Кроссфит синди: Синди (Cindy) | CrossFit — WOD

5 не самых сложных кроссфит-тренировок для новичков | Crossfit.Link — про кроссфит

5 не самых сложных кроссфит-тренировок для новичков

В кроссфите здорово то, что им может заниматься кто угодно — бывший спортсмен, балерина или даже бабушка. И это неслучайно, ведь все Crossfit-тренировки, или, как их называют, вОды, масштабируемы, то есть их можно подстраивать под любой уровень физической подготовленности.

Не пугайтесь первой тренировки по кроссфиту: это может оказаться простая работа с собственным весом. Но даже это станет неплохим испытанием. Чтобы убедиться — попробуйте сделать предложенные ниже тренировки.

Настоящий опыт вы, конечно, сможете получить только в специализированном кроссфит-боксе, бок о бок с другими пыхтящими и потеющими атлетами, но даже дома вам доступны определенные комплексы и задания.

Если вы только начали знакомство с функциональным многоборьем, возможно, вам нужно будет сначала ознакомиться со словарем кроссфита, чтобы понимать о чем идет речь (кстати, мы уже подбросили вам пару словечек в начале этой статьи). Если вы уже немного в теме, то вот вам 5 тренировок для новичков, которые заставят вас поработать и вдохновят на более серьезные достижения.

12 вещей, которые желательно знать ДО того, как вы начнете заниматься кроссфитом

Комплекс №1. Половина «Синди»

5 не самых сложных кроссфит-тренировок для новичков

АМРАП-10 минут

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Полный комплекс «Синди» (Cindy) длится 20 минут, но, поверьте, для начала вам хватит и 10. Поскольку ваше тело еще не привыкло к такому уровня выносливости, возможно, уже после первого раунда вам будет тяжело отжиматься. Выполняя только половину комплекса, вы повышаете шансы на его завершение без потери техники выполнения упражнений.

Как только вы заметите, что вам не хватает сил, что техничность уходит, сразу же переходите на модифицированные, упрощенные версии упражнений. Например, подтягиваться можно с резинкой, а отжимания выполнять с колен (даже так вам будет тяжело).

Не забывайте считать раунды, чтобы потом переделать комплекс и отметить свой прогресс.

Комплекс №2. «Большая тройка» (CrossFit Total)

5 не самых сложных кроссфит-тренировок для новичков

• 5 приседаний со штангой на спине
• 3 жима штанги над головой
• 3 становых тяги

Здесь нужно будет взять вес побольше. Не пугайтесь — это сделает вас сильнее. Данный WOD поможет новичку привыкнуть к работе с тяжелым весом, что является неотъемлемой частью кроссфита. Ограничения по времени нет, цель — понять, как вес влияет на ваше тело и сколько вы можете поднять так, чтобы это было безопасно для вас. Не делайте упражнение на максимум! Как правило, в Crossfit Total выполняется 3 приседа, но здесь их 5, для того чтобы человек привык ощущать тяжесть на плечах, если в целом такая нагрузка является для него новой.

Техника — это основа основ. Если вы не знаете, как делать присед и становую, попросите тренера или другого опытного человека объяснить вам упражнение. Также рекомендуем записывать видео, выкладывать их в соцсети либо отправлять знакомым кроссфитерам, чтобы получать замечания и предложения. Здоровье и безопасность превыше всего!

Примечание. «Большая тройка» выполняется с максимальным весом на 3 повторения. Вы сможете сделать ее по всем правилам, когда полностью изучите технику всех движений. Сумма самых «тяжелых» повторений и составит итог («Total»). Время не ограничено, но вы должны будете совершить все 3 попытки в каждом упражнении, прежде чем перейдете к следующему.

Комплекс №3. «Хелен» (Helen)

5 не самых сложных кроссфит-тренировок для новичков

3 раунда на время:

• 400 м бег
• 21 мах гирей до положения над головой
• 12 подтягиваний

Практически все умеют бегать. Но не стоит недооценивать эту тренировку. Не бегите изо всех сил в самом начале, потому что вы утомитесь после первого раунда и дальше дело пойдет хуже. Выносливость очень важна, но чтобы ее выработать, вам понадобится время, и кроссфит как раз откроет вам границы возможностей тела. Чтобы смасштабировать задание, махи делайте до уровня плеч, на подтягиваниях применяйте резинку. Можно заменить подтягивания на турнике на подтягивания к кольцам или TRX-петлям в упоре:

Комплекс №4. Броски мяча и берпи

5 не самых сложных кроссфит-тренировок для новичков

21-15-9, на время:

• броски мяча
• берпи

21-15-9 — это количество повторений. Сделайте сначала 21 бросок мяча в стену, затем 21 берпи. За этим следуют 15 бросков, 15 берпи, затем 9 бросков и 9 берпи.

Почему такая схема? Во-первых, пока вы доберетесь до отметки в 9 повторений, они будут казаться вам не лучше 21. Во-вторых, 21, 15 и 9 можно разделить на подходы по 3 повторения. Так вы сможете разбить комплекс и дать себе небольшую передышку, если поначалу вам будет трудно выполнять все повторения подряд.

Броски мяча — это хорошее упражнение, но в комбинации с берпи вы его возненавидите. Вам может показаться, что в бросках работают в основном ноги, а в берпи — руки, но на самом деле оба движения хорошо нагружают мышцы плеч, таким образом мы прорабатываем все тело.

Несколько подсказок. Старайтесь в бросках больше работать ногами, делая резкий подъем из приседа, потому что долго ваши плечи не протянут. Ловите и бросайте мяч в самой высокой позиции, до которой у вас будут дотягиваться руки — это также сократит утомляемость. Что касается берпи, постарайтесь разбивать их как можно меньше, терпите. Как только вы остановитесь, продолжить будет очень сложно.

Комплекс №5. Ситапы и выпады

5 не самых сложных кроссфит-тренировок для новичков

АМРАП-3 минуты:

• 15 ситапов
• 15 выпадов

Повторить трехминутный АМРАП 3 раза, делая перерыв 2 минуты (в общей сложности работа + отдых должны занять у вас 13 минут).

Здесь мы сталкиваемся с интервальным стилем тренировки, во время которой на протяжении трех минут вы должны выкладываться изо всех сил, затем 2 минуты отдыхать, а потом повторять все заново. Это одновременно кардио, силовая часть и построение выносливости. За 2 минуты вы не успеете полностью восстановиться (что нормально), но все же вы должны в каждом из трех подходов стремиться к примерно одинаковой производительности (количеству повторов). Если для вас это станет просто, возьмите вес на выпадах либо добавьте еще 2 раунда.

Заключение

Одной из лучших особенностей кроссфит-тренировок является их видоизменяемость. Вы можете подстраивать под себя количество повторений, вес и время, а потом постепенно наращивать все эти три пункта.

Нельзя просто прийти в зал с намерением поднять вес в 150 кг, если вы к этому не готовы, — это прямой путь к травме. Помните, что кроссфитеры бывают всех форм и размеров 😊 Станете ли вы лучше, зависит только от вас. Так что не бойтесь, не расстраивайтесь и ни с кем себя не сравнивайте. Сконцентрируйтесь на том, чтобы каждый день показывать все лучшие результаты.

Семь святых заповедей новичка в CrossFit

Ценные советы начинающим кроссфитерам: как извлечь максимальную пользу от тренировок

Сам по себе CrossFit — очень эффективная методика тренировок, но, к сожалению,

новички не всегда в полной мере пользуются его преимуществами.

С высоты пройденного опыта дерзну дать новичкам несколько рекомендаций.

1. Полюби CrossFit или проваливай.

Со всей присущей мне ответственностью заявляю – заниматься CrossFit на, простите за выражение, полшишечки не получится, его можно либо обожать, либо не применять вообще. По моим наблюдениям, люди приходят в кроссфит-бокс, занимаются месяц-два и бросают, либо намертво застревают на года, и с кроссфита их уже никак не выкуришь.

Так что, если ты полюбил CrossFit – прими мои поздравления, ведь отныне ты будешь регулярно посещать зал, вкладывать в спорт всю свою душеньку и тело, читать литературу, прогрессировать и даже выступать на соревнованиях. А ежели сошел на кривую дорожку – мои искренние сочувствия. Но я не об этом.

Ты должен любить кроссфит, ведь по принуждению можно тренироваться месяц, а по любви – бесконечно. Просто правильно выбери вид физической активности 

Наслаждайся воркаутами, будь частью комьюнити, принимай участие в ивентах и становись еще лучше.

2. Освойся с дискомфортом.

Британские учоные заявляют, что развиваться возможно и не выходя из зоны комфорта, но видели мы их прогресс в тренировках. В CrossFit в зоне комфорта ты не достигнешь нифига.

В первый месяц, когда с ON RAMP я перешла на нормальный кроссфит, в преддверии тренировки у меня шевелились волосы в носу, развивался энурез, а каждая клеточка моего жирного тела испытывала животный ужас. И это я еще приуменьшаю. Было так тяжело, что хотелось просто лечь в уголочке и плакать.

Почему я продолжала мучать себя и не бросила? Читай пункт 1.

Выполнять, например, комплекс для начинающих Сaren (Карен), который включает 150 бросков медбола в стену – очень дискомфортно, и в какой-то момент ты чувствуешь, что душа отделяется от тела. Но, как говорят индийские йоги, все рано или поздно заканчивается, закончится и тяжелый WOD, но ощущение собственной крутости и гордости не пройдет никогда.

Каждая, абсолютно каждая тренировка в CrossFit – это преодоление себя, и если ты не готов к этому – бросай и не трать свое время.

3. Особое внимание уделяй изучению упражнений.

Не пренебрегай индивидуальной работой. Вот ты уже три месяца или даже полгода ты позанимался CrossFit, полюбил его, стал выносливей, подучил язык секты, но, положа руку на сердце, признай – большую часть упражнений ты выполняешь кое-как. Это не потому, что ты лентяй или тупой, CrossFit слишком разнообразен.

Основные упражнения перекочевали в него с тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и гимнастики, которые капец как непохожи. У каждого свои способности, но если ты хочешь не просто ходить на кроссфит, а действительно заниматься им, сконцентрируй свое внимание на технике.

Вкинься, тяжелоатлеты оттачивают технику рывка или толчка годами, а ты думаешь, что изучая тот же рывок раз в две недели на групповых тренировках, ты научишься его выполнять?! Множество людей, к сожалению, чуть ли не годами посещают групповые классы, но не могут сделать ни одного отжимания в стойке на руках, а тяжелоатлетические движения выполняют неправильно.

Еще раз пораскинь мозгами: в кроссфите используется огромнейшее количество упражнений, которые раньше ты видел только по телевизору. Чего стоят все эти выходы силой, подтягивания до груди, взятие на грудь, двойные прыжки на скакалке?!

Ты, допустим, ходишь на кроссфит четыре раза в неделю. На каждой тренировке на протяжении получаса изучается одно упражнение. В группе вас, в лучшем случае, человек 8. В один из дней вы изучали, например, двойные. Тренер все хорошо показал, подсказал, скорректировал, но людей много, а за полчаса всего не успеешь. А теперь посчитай, когда в следующий раз опять придет очередь двойных. Месяца через два, не меньше. И так с каждым упражнением.

Поэтому, необходимо посещать специализированные классы по тяжелой атлетике и гимнастике, а также брать индивидуальные тренировки и/или заниматься самому. Некоторые упражнения, как те же двойные, требуют усидчивости и усиленной отработки, но не требуют постоянного присутствия тренера, что не скажешь о тяжелой атлетике. Итак, проанализируй вои сильные и слабые стороны, обучаемость, приоритеты и методично и упорно отрабатывай технику.

4. Отдавай приоритет правильной технике перед скоростью выполнения WOD.

Мы только что рассуждали над техникой, а сейчас я расскажу, для чего она нужна. Во-первых, чтобы не травмироваться.

Во-вторых, чтобы выполнять воркауты ЭФФЕКТИВНО.

Правильная техника подразумевает оптимальное движение и выполнение большего объема работы с меньшими усилиями. Придумывая рывок, создатель точно подрассчитал в какой точке делать подрыв, какие должны быть углы и по какой траектории должна лететь штанга. А кто мы такие, чтобы игнорировать его замысел?! Сделав криво три-четыре рывка, ты сдохнешь, ибо прилагал максимум усилий. Так остаток тренировки может превратиться в ад. И это не потому, что ты слабак, просто ты работал неэффективно и поэтому устал.

5. Веди дневник и отслеживай прогресс.

Без этого тяжело наслаждаться прогрессом и невозможно достигать целей. В CrossFit широко используются бенчмарки. Не пугайся, это не очередной заморский зверь, а просто воркауты, по которым атлеты отслеживают прогресс.

Делается это так: спортсмен берет один определенный воркаут, например, Sindy (Синди), Fran (Фрэн), выполняет его, а результат записывает в дневнике. Проходит несколько недель и он делает его снова, а затем сравнивает результаты. Просто и эффективно, как и все гениальное. В дневник нужно записывать все тренировки и веса. Ничего лучше для поддержания мотивации и отслеживании прогресса ты не найдешь.

6. Найди подходящий зал.

Хвала аллаху, кроссфит у нас развивается не по дням, а по часам и уже в не самом крупном городе ты можешь найти специализированный зал, а то и несколько. Попадаются маленькие, где всего три тренера, есть и большие с соответствующим количеством специалистов. В каждом из них своя атмосфера, подход, оборудование, тренерский состав и цена. В первую очередь, в зале тебе должно быть комфортно и не так уж важен его уровень и количество оборудования.

Приоритет следует отдавать тренерскому составу, пускай он будет не численным, но там обязательно должны присутствовать специалисты и по тяжелой атлетике, и по гимнастике. Это не обсуждается!

7. Не переусердствуй!

Иногда это бывает непросто. Кроссфит – очень захватывающая штука, если ты полюбил его и видишь прогресс, бывает трудно удержаться. Хочется еще и еще.

В целом, это похвально, но переусердствовать тоже не надо. Это может привести к «перегоранию» или перетренированости. Ни то, ни другое нам не нужно. Восстанавливайся. Береги свое тело. Разминайся и растягивайся. Становись лучше. Но не расшиби себе лоб!

Ве wild! Have fun! Do CrossFit! 

Добавить комментарий

Кроссфит – ЛУЧШАЯ тренировка для мужчин!

Экология здоровья: Многие думают, что для этого необходимо регулярно посещать тренажерный зал, но это далеко не так. Не так давно Грег Глассаман создал уникальную разновидность фитнесса – кроссфит, позволяющий накачаться и избавиться от лишнего веса без специальных тренажеров.

Кроссфит: функциональный тренинг для мужчин

Сегодня стало модным быть здоровым и сильным, обладать безупречным телом. Многие думают, что для этого необходимо регулярно посещать тренажерный зал, но это далеко не так. Не так давно Грег Глассаман создал уникальную разновидность фитнесса – кроссфит, позволяющий накачаться и избавиться от лишнего веса без специальных тренажеров.

Суть направления заключается в выполнении упражнений с высокой интенсивностью, комплекс которых каждый подбирает в соответствии с персональными предпочтениями. Сразу же стоит отметить, что некоторые упражнения довольно простые, а чтобы выполнить другие нужно иметь опыт занятий с большими нагрузками.

Основные разновидности упражнений

В кроссфите сочетаются несколько направлений, таких как гимнастика, элементы тяжелой атлетики и функциональный тренинг. При этом единой схемы тренировки не существует, так как каждый выбирает именно ту программу, которая больше всего нравится. Однако, существует ряд связок, которые используются чаще всего.

К ним относятся такие комплексы:

1. Мерф, который включает в себя километровый бег по дорожке, сто подтягиваний, двести отжиманий, триста приседов без утяжеления и в завершение снова километровый бег.

2.  Фран состоит из приседаний со штангой, гирями или гантелями, которые выполняются в три подхода по 21, 15 и 9 раз. После выполняется три подхода подтягиваний по 21, 15 и 9 раз. 

3.  Калсу – это приседания с гирями или другими утяжелителями, которые следует делать в пять подходов по 100 повторов. Каждую минуту нужно прерываться на комплекс «берпи», выполняемый по пять раз.

4.  Линда включает в себя тягу штанги на станке, взятие ее на грудь, а также жим в положении лежа со средним захватом. Каждое упражнение выполняется по 10 подходов, а начинается с десяти повторов, которые с каждым разом уменьшаются на один.

5. Уитмен состоит из махов с гирями, взятия штанги на грудь и запрыгивания на платформу, которые выполняются десять сетов по 15 повторов.

6. Синди – это лучший выбор для новичков, включающий в себя пять подтягиваний, десять отжиманий и пятнадцать приседаний. Но все упражнения нужно выполнять без остановки на протяжении двадцати минут. Если же осилить 20 минут не в состоянии, то время можно сократить до 12 минут. И в этом случае выполнять одно подтягивание, четыре отжимания и семь приседаний.

Для достижения лучших результатов все упражнения нужно выполнять с максимальными прогибами и выпадами.

Берпи – выбор тех, кому необходим быстрый результат

Берпи – это уникальный комплекс, позволяющий привести свое тело в безупречное состояние максимально быстро. Однако, считается довольно сложным и поэтому не каждый сможет выполнить его верно. Как правило, данный вид упражнений включают в самые продвинутые тренировки, но оно также будет уместно в домашних стенах.

Для тех, кто ни разу не делал берпи, это упражнение кажется довольно простым и незатейливым, но уже спустя пару повторов вы ощутите очень большое напряжение. Несмотря на трудность выполнения, комплекс очень популярен, так как позволяет избавиться от огромного количества калорий и при этом увеличить общую стойкость организма. Это связано с тем, что комплекс тренирует практически все мышцы.

Берпи прекрасно развивает стойкость, координацию и силу, благодаря чему ежедневное выполнение длительностью всего 5 минут способно до неузнаваемости преобразить тело. Оно идеально как для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, так и для тех, кто обладает хорошей формой и хочет ее поддерживать. Берпи станет хорошим дополнением кардиотренировок, в ходе которых его следует выполнять в несколько сетов по тридцать секунд.

Выполняем берпи правильно!

Для достижения максимального эффекта комплекс необходимо выполнять правильно. Для начала рекомендуется разогреть мышцы с помощью разминки, так как это убережет их от травм. Далее последовательность действий такова:

•    начальное положение – стоя, а далее выполняется присед с упором рук в пол;

•    перемещаем обе ноги назад, принимая положение параллельно полу на прямых руках;

•    в прыжке подтягиваем обе ноги к локтям;

•    встаем и быстро подпрыгиваем на максимальную высоту и хлопаем в ладоши над головой.

Комплекс выполняется по кругу и без остановки все указанное время. Но стоит учитывать, что специалисты выделяют несколько уровней сложности этого упражнения и важно выбирать тот, который соответствует реальному уровню физической подготовки. 

1.Начальный – предназначен для новичков и включает в себя 4 подхода, длящиеся две минуты. Отдых между сетами должен быть не более минуты.

2.Средний – это уже 6 подходов по две минуты, с отдыхом длительностью не больше минуты.

3.Высокий – 6 сетов по три минуты с отдыхом не больше минуты между каждым.

4.Продвинутый – 6 сетов по три минуты с отдыхом не более полминуты.

Выполнение несоответствующего уровня может привести к травмам мышц, что замедлит результат.

Напоследок следует отметить, что кроссфит – это уникальная тренировка, которая, по сути, может выполняться без какого-либо спортивного оборудования. В большинстве случаев веса тела вполне достаточно для достижения поставленных задач. Также очень важна мотивация, ведь именно она является залогом упорного труда и роскошного результата. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Кроссфит в домашних условиях

Кроссфит — программа тренировок

© Crossfit.com

Не важно, какой у тебя уровень подготовки, найти подходящий комплекс не трудно.

Итак, вот примеры комплексов, особо популярных среди поклонников кроссфита. Правда, уровень подготовки должен быть соответствующий, также не помешает и опыт тренировок с олимпийскими весами.

• бег на дорожке – 1 км

• подтягивания – 100 повторов

• отжимания – 200 повторов

• присед без какого-либо утяжеления – 300 повторов

• бег на дорожке – 1 км

• приседания с гирями, штангой или гантелями – 3 подхода по 21, 15 и 9 повторов

• подтягивания – 3 подхода по 21, 15, 9 повторов

• присед с гирями, штангой или гантелями – 5 подходов по 100 повторов

• Необходимо ежеминутно прерываться на бёрпи, которое делается 5 раз.

• становая тяга штанги

• взятие штанги на грудь

• жим штанги лежа со средним хватом

Все упражнения выполняются в 10 подходов. Первый подход начинается с 10 повторов и с каждым последующем подходом выполняется на один повтор меньше.

Каждое упражнение выполняется в 7 подходов по 15 повторов.

Кроссфит – это комбинирование всех возможных упражнений. Здесь есть и гимнастические элементы, и функциональный тренинг, и элементы тяжелой атлетики. Так что единой схемы тренировок не существует: в программу каждого дня (или WOD) можно добавлять абсолютно любые упражнения.

Конечно же, ничто не мешает проводить тренировки кроссфит дома, но для начала необходимо составить список оборудования, которое имеется в наличии.

Первое, что приходит на ум и есть абсолютно у каждого, – это вес собственного тела. Используя его, можно выполнять бёрпи, планки, подтягивания, «воздушные» приседания, комплекс на пресс, спринты и длительный бег. Это очень простые и эффективные упражнения.

Теперь перейдем, собственно, к оборудованию. Тебе не понадобятся гантели, гири и штанги одновременно. Для выполнения приседов, жима стоя и лежа, становой тяги и прочих силовых упражнений будет вполне достаточно чего-то одного. Для кардионагрузки можно приобрести обычную скакалку.

Думаешь, для выполнения подтягиваний без брусьев и турника никак не обойтись? Прояви фантазию: ветка дерева, бетонный бортик, пара стульев будут отличной заменой. Лавочка прекрасно подойдет для зашагиваний, полные ведра воды – для «фермерской» прогулки. Любой вес – это то, что нужно для прогулки «ожидающего», направленной на развитие стабилизации. Суть упражнения заключается в поднятии тяжести над головой, и движению на дистанции, удерживая этот вес. Гантели тут не обязательны, их можно заменить обычными бутылками с водой.

Если указанные в начале комплексы упражнений поначалу покажутся тебе тяжелыми, можно составить облегченную программу.

Подходящим вариантом будет программа «Синди», которую можно выполнять и дома, и в отпуске, так как никакого специального оборудования не потребуется.

Вот что она собою представляет: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.

Эти упражнения составляют один подход. Тренировка будет длиться 20 минут, и за это время тебе нужно сделать столько подходов, сколько ты осилишь.

Обрати внимание! Между подходами не должно быть перерывов. Как только ты закончишь приседать, сразу же переходи к подтягиваниям.

Кроссфит — программа тренировок

© Crossfit.com

Если ты чувствуешь, что не сможешь выполнить этот комплекс, тренировку можно сократить до 12 минут.

Тогда порядок будет следующий: 1 подтягивание, 4 отжимания, 7 приседов.

Есть еще вариант: 10 отжиманий,10 упражнений на пресс,10 «воздушных» приседаний. Все это опять же один подход. Сделать таких подходов нужно 5 в максимально быстром темпе.

Следующий вариант: 100 прыжков, ноги сначала вместе, а затем врозь, 25 «воздушных» приседаний, 20 отжиманий, прыжки со скакалкой – 3 минуты.

И неважно, где ты будешь проводить тренировки: в тренажерном зале, дома или на соседней площадке. Главное — твоя мотивация и понимание того, что ты делаешь.

Пощады не будет: как осилить кроссфит

Что общего у американских пожарных, американских же бойцов спецназа и среднестатистического читателя русского MAXIM? Пока ничего, но сейчас мы это исправим. Записывай: «кроссфит». Он поможет тебе получить такое же сильное и выносливое тело, как у тех парней. То есть вот те самые бицепсы и рельефный пресс, от вида которых у девушек помутнится рассудок и лопнут застёжки сам знаешь где (кстати, где?).

Система интервальных тренировок была разработана специально для сотрудников пожарной службы США. У этих ребят не так много времени на работу над собой, поэтому короткие, но выматывающие занятия оказались самым эффективным решением. Основная задача во время тренировки — пройти за максимально короткое время комплекс чередующихся упражнений, а затем повторить его заново. Движения специально подобраны из различных видов спорта — от тяжелой атлетики до гимнастики, чтобы в процессе их выполнения прорабатывались все группы мышц. Спортивные жанры пересекаются в одной тренировке, отсюда и название — кросстренинг. Позже такие комплексы упражнений позаимствовали некоторые подразделения спецназа.

Однако кросстренинг — ни разу не военная тайна, и слава о нём быстро распространилась по миру. Традиционные тяги, жимы, выпады с гантелями чередуются с упражнениями на брусьях, турниках и кольцах, установленных практически в любом дворе. Любопытно, что все виды тренингов в кроссфите носят женские имена. Среди них есть Кэнди, Синди, Ника и другие. Например, «леденец» Кэнди состоит из 20 подтягиваний, 40 отжиманий и 60 приседаний, выполненных в пяти раундах с перерывом по три минуты, а «куколка» Синди — всего из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, сделанных по кругу столько раз, сколько осилишь за 20 минут.

Денис Семинихин, известный тренер и ведущий популярного реалити «Взвешенные люди» на канале СТС, показал упражнения из кросстренинга для амбициозных новичков. Любое из них ты можешь выполнить где угодно.

1. Выпады с гантелями в руках

Базовое упражнение для мышц ног выполняется шагами. Важна правильная техника, которая заключается в том, что нужно делать широкие шаги, распределяя вес между ногами равномерно в нижней точке амплитуды. Выполнить 3-4 подхода по 30 шагов с отдыхом 1,5-2 минуты между подходами.

2. Подъемы на мысок на ступеньке

Упражнение тренирует икроножные мышцы. Возьми гантель в руку, другой рукой держись за опору. Выполни 15-20 подъёмов на мысок, чувствуя пиковое сокращение в верхней точке амплитуды. Всего нужно сделать 4 подхода для каждой ноги практически без отдыха, так как пока одна икроножная мышца работает, другая — отдыхает.

3. Подтягивания на турнике широким хватом

Это классическое упражнение. Денис использует хват значительно шире плеч, ориентир — предплечья должны быть параллельны друг другу. Важно: не разгибай руки полностью. В верхней точке старайся замереть хотя бы на полсекунды-секунду и почувствовать пиковое сокращение широчайших мышц. Рекомендуется сделать 4-5 подходов по 8-10 повторов с отдыхом 1 мин между подходами.

4. Подъёмы ног на брусьях

Одно из лучших упражнений для мышц пресса. Очень важно скруглять спину при выполнении подъемов: благодаря этому мы активнее включаем мышцы пресса в работу. Совмещай каждый подъем с мощным выдохом. Сделай максимально возможное количество раз. Отдохни 30 с и снова сделай столько раз, сколько получится. Всего нужно сделать 5 подходов. Отдыхай не более 30 с.

5. Классический подъём штанги или гантелей на бицепс стоя

Не изобретено ничего лучше этого упражнения для тренировки бицепсов. Сделай 4 подхода из максимального количества повторов в каждом. Вес подбирай на 10-12 повторов на пределе с идеальной техникой, без раскачки корпуса. Отдых между подходами — 1 мин.

Перед тем как приступить к занятиям, позаботься об удобной обуви. Пара хороших кроссовок облегчит выполнение даже самой тяжелой тренировки и, что намного важнее, станет залогом безопасности. Специально для тех, кто выбрал кроссфит, Reebok разработал кроссовки CrossFit Nano 5.0. В них одинаково удобно заниматься дома, в зале и на улице. Сетчатый верх усилен покрытием из кевлара производства компании DuPont, которое обеспечивает дополнительную вентиляцию и добавляет +5 к прочности кроссовок.

На подошве использовано покрытие NanoShell — секрет устойчивости во время работы с тяжелым весом. Платформа с перепадом 3 мм между пяткой и носком гарантирует комфорт во время выполнения упражнений в спортзале и на неровной поверхности земли.

Будь во всеоружии, и результат не заставит себя ждать. Помимо прочего, дизайн пары CrossFit Nano 5.0 продуман таким образом, чтобы ты не только мог носить кроссовки во время тренировки, но и надеть их на прогулку. Кстати, два часа бесцельной ходьбы в качестве разминки вполне можно приравнять к хорошей пробежке.

Ключевое преимущество кроссфита — в его адаптивности: он подходит как для профессионального атлета, так и для малоподвижного геймера. Нагрузку всегда можно снизить, а число подходов — сократить. Все, что нужно для начала, — это удобная форма Reebok, опытный наставник и терпение. Ну а свой спортзал ты теперь найдёшь где угодно и без всякого абонемента.

Редакция благодарит Дизайн-завод Флакон за помощь в проведении съемки

программы тренировок и комплексы упражнений

Одним из самых эффективных методов фитнес-тренировок считается кроссфит. Эта разновидность фитнеса состоит из комплекса анаэробных и аэробных упражнений, рассчитанных на короткие и интенсивные нагрузки. Профессиональные спортсмены, использующие занятия кроссфитом для подготовки к соревнованиям и поддержки формы, разработали множество программ тренировок, состоящих из различных силовых упражнений.

Базовая программа

Новичкам, которые только планируют знакомство с таким видом спорта, как кроссфит, рекомендуется начинать с базовой программы. Она позволит настроить мышцы и весь организм в целом на более интенсивные нагрузки. «База» состоит из 20 воздушных приседаний без отягощения, отжиманий от пола и подъемов корпуса на растяжку пресса. Базовая программа также предусматривает выполнение упражнения «Гребля» на тренажере или подтягивания широким хватом.

Передняя и боковая планка

После того, как фундамент заложен, спортсмены могут переходить к более сложным упражнениям. Примером таких упражнений является передняя или боковая планка. Данные упражнения позволяют избавиться от блоков в плечах и спине, приводящих к неприятным болевым ощущениям. Кроссфит также обеспечивает разработку и усиление плечевых мышц. Передняя планка помогает не только плечевому поясу, но и ногам. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на пол лицом вниз. Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Далее нужно перейти в упор лежа на локтях. В идеале тело спортсмена должно составлять прямую линию от головы до пяток.

Боковая планка способствует тренировке косых мышц живота. Для выполнения упражнения необходимо занять положение классической планки, повернуться на левый бок и задержаться на 15 секунд. Затем нужно повторить все то же самое в обратную сторону. Данное упражнение предусматривает выполнение 12 повторов.

 

Чиппер

Для развития функциональности и выносливости мышц спортсмены предпочитают использовать комплекс упражнений «Чиппер». Данный комплекс предусматривает большое количество подходов и повторений. При этом все упражнения выполняются с максимальной интенсивностью и практически без отдыха. «Чиппер» предусматривает выполнение прыжков на тумбу, махов гирей, перекрестных выпадов, воздушных приседаний и берпи (упражнения, которое состоит из приседа и последующей тяги).

Среди других комплексов кроссфит-упражнений внимания заслуживают: EMOM, AMRAP, Синди кроссфит-комплекс, «Табата», «Энджи», «Хеллен», «Диана» и «Кинг Конг». В состав этих комплексов входят приседания, прыжки, выпады, спринт, отжимания и множество других упражнений.

CrossFit Cindy: идеальная тренировка с минимальным оборудованием | Кейси Миллер

Эта тренировка CrossFit — отличная тренировка для начинающих и продвинутых людей. Это просто, но очень сложно. Если вы готовы принять вызов, попробуйте эту тренировку.

Быстрая навигация

Что такое CrossFit Cindy?

Подтягивания

Отжимания

Приседания

CrossFit Cindy Strategy

CrossFit Cindy S cores и рекорды

Готовы ли вы к CrossFit, Синди?

Синди — эталонная тренировка, состоящая из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний на максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут.На бумаге это может выглядеть легко, но это не что иное, как. У него может быть женское имя, но это не значит, что мужчины не могут его исполнять. Это вызов для мужчин и женщин. Да, и вы всегда можете добавить утяжеленный жилет, если это слишком просто. (На самом деле все тестовые WODS имеют женское имя).

Сами по себе движения отлично подходят для начинающих, но также могут использоваться спортсменами высокого уровня. Обязательно сначала изучите эти движения, чтобы не получить травму.

Посмотрите видео ниже, чтобы правильно выполнять тренировку.

Оглавление

Подтягивание — очень простое упражнение, но для того, чтобы выполнять его правильно, вам нужно следовать нескольким советам. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше.

Содержание

Для правильного выполнения отжиманий требуется столько же силы корпуса, сколько и силы верхней части тела. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше.

Содержание

Приседания очень сложны, поскольку в них выполняется много движений. Для правильного выполнения упражнений вы должны обладать достаточной гибкостью в лодыжках, бедрах и спине.Посмотрите это видео, чтобы узнать больше.

Оглавление

Теперь вы готовы принять вызов, но прежде чем начать, ознакомьтесь с этими замечательными советами из Интернета. Щелкните по ссылкам для получения более подробной информации.

WOD: CINDY | Core Strength Blog

«Подтягивания и отжимания можно легко изменить в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Для начинающих можно использовать эластичную ленту поверх перекладины, чтобы помочь в подтягивании, или подтягивания можно даже заменить на тяги с собственным весом, используя кольца или TRX.Что касается отжиманий, их можно делать на наклоне, а не параллельно полу, или же их можно делать на коленях ».

«Подтягивание в висе на мертвой позиции значительно усложнит эту работу для рук и спины. Попробуйте подтягиваться, чтобы снять напряжение ».

«Выполняя воздушные приседания, держите спину прямо и опускайте ягодицы как можно ниже к земле».

Советы от профессионалов: как заняться своим любимым кроссфитом…

О Синди
«Мне нравится эта комбинация движений.Небольшое вмешательство от движения к движению, схема повторений, которая позволяет вам продолжать движение, и длительность, которая сложна, но выполнима.

Если я хочу установить PR на тренировке, я буду использовать подтягивания баттерфляем. Когда я перехожу от подтягиваний к отжиманиям, я падаю со штанги, как если бы вы делали бёрпи. Во время отжиманий я сосредотачиваюсь на том, чтобы держать трицепс плотно прижатыми к широчайшим, чтобы дать груди и рукам немного отдохнуть. Наконец, я встаю в положение стоя и выполняю приседания в умеренно быстром темпе.

Поскольку эта тренировка длится 20 минут, полезно знать, как долго вы можете поддерживать постоянный темп в каждом раунде. Я стараюсь придерживаться 38 секунд на раунд, что дает вам чуть меньше 32 раундов. Большинству людей труднее всего поддерживать темп и форму с помощью отжиманий, которые отнимают у вас время, когда вы достигаете критического объема. Я рекомендую играть с разной шириной рук и положением локтей, чтобы увидеть, где вы можете продержаться дольше всего, прежде чем устанете. Наконец, в течение последних двух-трех минут идите ва-банк! »

Энни Торисдоттир
4x Участница кроссфит-игр, Самая спортивная женщина на Земле 2011 и 2012 годов
Twitter: @IcelandAnnie Instagram: @anniethorisdottir

Оглавление

Какой лучший результат для Синди? Я нашел 35 патронов для женщин и 39 патронов для мужчин.Поскольку эта тренировка выполняется всегда, записи могут измениться. Если разобрать, эти результаты действительно впечатляют. Если вы думаете, что я не могу этого сделать, ничего страшного. Просто делайте то, что вы можете, и по мере того, как вы наберете лучшую форму, ваши результаты будут расти. Просто нужно время и упорный труд.

Рейтинг атлетов: Синди — CrossFit Games 2009

Синди — Таблица лидеров — Главный сайт — за пределами доски

Оглавление

Теперь вы знаете, как выполнять Синди, и знаете, какие баллы вам нужно получить, пора брать соревнование.Ознакомьтесь со стратегиями и советами и приступайте к работе. Помните, что вам не нужно бить рекорды первым делом, просто делайте это медленно и наслаждайтесь.

Если вы ищете более сложные тренировки, ознакомьтесь с Kettlebell CrossFit Workouts.

Пожалуйста, поделитесь своими результатами в поле для комментариев и дайте мне знать, как вы это сделали.

Содержание

Cindy WOD: Руководство и стратегия CrossFit

Cindy, одна из 6 оригинальных тренировок CrossFit для девочек, является типичной функциональной фитнес-тренировкой.

В нем используются три основных упражнения с собственным весом — подтягивания, отжимания и приседания — и множество переходов, чтобы отделить тех, кто в хорошей форме, от тех, кто в хорошей форме. и понимают, как они подходят к WOD.

The Cindy WOD — это игра секунд. В этом руководстве мы рассмотрим Cindy WOD, пять советов по стратегии для получения отличных результатов, стандарты движений и способы масштабирования.

Ознакомьтесь с другими руководствами по тестированию WOD здесь.

Что такое Синди ВОД?

Максимальное количество раундов за 20 минут:

• 5 Подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Посмотрите, как Синди выполняет штангу для подтягивания дома в этом видео.

Стратегия Синди WOD

Вот пять советов, как получить высокий балл за Синди.

1. Знайте свой круговой темп

Ключ №1 к максимальному увеличению вашего результата на этой тренировке — это знать ваш темп за раунд на Синди.

Например, если вы потратите в среднем одну минуту, вы получите примерно 20 раундов.

Если вы будете медленнее даже на 10 секунд в минуту, уменьшит ваш счет на три полных раунда и — это сделает это наиболее важной частью вашей стратегии.

20 раундов (по 1 минуте в каждом) — хороший ориентир для определения цели. Если вам легко выполнять упражнения с собственным весом, возможно, вы сможете сделать более 20 раундов.

Спортсмены, такие как Крис Спиллер, были известны лучшими в 30 раундах на этой тренировке.

Имейте в виду, что ваш идеальный темп — это не только то, насколько быстро вы можете выполнить раунд, но и разумное количество, которое вы можете поддерживать в течение всех 20 минут.

Если вы можете сделать раунд за 45 секунд, но находитесь под действием газа и вам нужно отдохнуть, вы, без сомнения, будете раздавлены к концу тренировки.

Принимая нас к совету №2….

2. Используйте первые 5 минут, чтобы почувствовать Синди

Посмотрите на часы перед тем, как начать новый раунд в течение первых пяти минут.

Это даст вам возможность увидеть, сколько времени у вас уходит на раунд и замедляете ли вы свой темп.

К концу пяти минут вы должны дышать ровно (не задыхаясь) и иметь представление о том, какой для вас комфортный темп.

С этого момента ваша цель — поддерживать этот темп.

Многие спортсмены слишком сильно выходят из-под контроля Синди в первых пяти раундах. Они получают 7 или 8 раундов, затем выходят на газ и заканчивают с результатом 17-20 раундов.

3. Исключить (или минимизировать) переходы

Помните, что эта тренировка длится около секунды. Между каждым раундом есть три перехода, что означает, что если вы потратите дополнительные секунды на переход между ними, вы добавите шесть дополнительных секунд к каждому раунду.

Это плохо для вашей оценки.

Установите доску, на которой вы можете записывать или стирать числа, чтобы отслеживать свой результат.

Вы также можете использовать фишки для покера, но если вам нужно отойти от ползунка, чтобы переместить его, вы зря теряете время.

Либо поместите их в такое место, где вы можете до них добраться, либо попросите кого-нибудь рассчитывать за вас.

Выполняйте каждый подход приседаний под перекладиной, чтобы сразу начать следующий раунд.

4. Отжимания — проблема

Скорее всего, узким местом в этой тренировке будут отжимания. Если вы не умеете отжиматься, делайте подходы по 7 и 3, 6 и 4 или 5 и 5 в первых раундах, чтобы сохранить руки.

Это может расстраивать, так как вы двигаетесь медленно, но играете с 12 по 20 минуту.

Если в баке остались какие-то вещи, тогда идите ва-банк.

5. Используйте эту тренировку для подготовки к Murph

Помимо того, что это оригинальный тест CrossFit, Синди также является отличной тренировкой для героя WOD Мерфа.

Используйте Синди как способ морально и физически подготовиться к Дню поминовения каждый год. Синди — не только практический способ подготовиться к Мерф, но и отличный тест на общую физическую форму.Делайте это несколько раз в год.

разминка для Синди

Делайте подтягивания на лопатке, отжимания на лопатке и немного легкого кардио, чтобы разогреть ноги для Синди. Это долгая, медленная тренировка, поэтому не делайте много кардио.

Сосредоточьтесь в основном на подготовке движений, раскрывая плечи, грудь, трицепсы, квадрицепсы и ягодицы.

Вы должны носить ручки для подтягиваний на этой тренировке, чтобы сохранить руки. Если вы это сделаете, потренируйтесь делать отжимания с ними до начала WOD, чтобы вы могли внести коррективы.

Если вы не делали Синди раньше (или недавно), проведите тестовый цикл тренировки за пять минут до 3-2-1. Это поможет вам установить свой темп (ключ №1 или получить хороший результат), а также поможет вам разогреться перед WOD.

Стандарты движения Синди ВОД

Синди — тренировка с большим количеством повторений. Если вы набрали 20 раундов, вы сделали 600 повторений за 20 минут.

Из-за этого Синди также известна как WOD, где люди экономят на стандартах движения. Не будь этим парнем.

Подтягивания

В целях экономии времени и эффективности используйте подтягивания «баттерфляй» в этом WOD, если они у вас есть. Регулярные подтягивания с наклоном или даже строгие подтягивания тоже работают, но ваши плечи и хватка устают быстрее.

Ваш подбородок должен выходить за перекладину при каждом повторении.

Отжимания

Здесь регулярные отжимания. Убедитесь, что ваша грудь касается земли, ваши локти не раздуваются, а локти выровнены вверху.

Приседания

Вы не поверите, но люди экономят на приседаниях больше, чем вы ожидаете от этой тренировки.Они не являются фокусом тренировки, но убедитесь, что вы хорошо приседаете.

Блокируйте бедра и колени в верхней части каждого повторения, особенно в последнем повторении, прежде чем снова подпрыгнуть на перекладине для подтягиваний.

Cindy WOD в масштабе

Масштабируйте время этой тренировки перед масштабированием движений. Тяга-толчок-приседания — это проверенная комбинация для проверки физической формы и выносливости, поэтому не меняйте порядок упражнений.

AMRAP 10 или AMRAP 15 версии Синди — хороший способ для начинающих кроссфиттеров почувствовать вкус Синди.

Если вы не умеете подтягиваться, тянуть подкладку или подтягиваться с прыжком.

При необходимости уменьшите отжимания до отжиманий на коленях или лежа. И не выполняйте масштабные приседания без крайней необходимости.

Cindy WOD — завершение

Готовитесь ли вы к Мерфу или просто хотите пройти классический кроссфит, это руководство поможет вам получить отличные результаты на Cindy WOD. Надеемся, это поможет вам установить пиар!

Посетите блог Athletic Muscle, чтобы получить больше руководств по WOD, обзоров оборудования и руководств по стратегии контрольных тренировок.Удачи!

Синди против Мэри — CrossFit Oakdale

Синди и Мэри — две великолепные простые тройни кроссфита. Обычно, когда CrossFit публикует Синди как WOD, наркотик Мэри идет вместе с ним в качестве опции. Это оба отличные варианты, потому что для них требуется только перекладина для подтягивания.
Что делать?
Синди — 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний за 20 минут. Отличная, простая, но сложная тренировка. Я бы порекомендовал большинству спортсменов сделать Синди с целью пробить 20 раундов.20 — отличный результат. Когда я достигал его в первый раз, я делал раунд в начале каждой минуты и отдыхал всю оставшуюся минуту. Сразу скажу, что не снималась с Синди 4 года. В первые два года, когда я занимался кроссфитом, я занимался им раз в месяц, каждый месяц. Это 24 часа Синди. Я не шучу по этому поводу.
Даже если у вас всего 1 подтягивание, попробуйте выполнить Cindy RX. Делайте по одному подтягиванию за раз. 1 станет 2, 2 станет 5, и скоро Синди станет вашим b # $% h.
Cindy — отличная мера, потому что легко подсчитать одно усилие другому.Это была также тренировка, которая научила меня важности питания, потому что я делал это так часто, я мог сказать, насколько хорошее питание ощущалось, и меня забивали из-за неправильных циклов питания. В 2007 году я постоянно забивал 18 раундов, плохо питался и получил 11 раундов. Это заставило меня перейти на Зональную диету.
Проблема с Синди в том, что когда вы хорошо овладеваете кроссфитом, она дает ТОННУ повторений. 20 раундов — 600 повторений. Были ли у вас планы использовать оружие на этой неделе? Или сидеть на унитазе? Синди может повлиять на эти планы.Я считаю, что смогу сделать 30 раундов, но не уверен, что готов к 5-6 дням серьезных болезненных ощущений. В моей книге 900 повторений чего угодно — это рецепт катастрофы.
Как только у вас будет 20 раундов Синди, вы можете «перейти» к Мэри. Мэри — 20 минут из 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов и 15 подтягиваний. Этот WOD очень увлекателен и требует не только силы и выносливости, но и большого баланса. Хорошая оценка Мэри — 10, отличная оценка — 12, а элитная оценка — 15 и выше. Проблема с большими результатами Мэри в том, что у нее ОЧЕНЬ много подтягиваний.Если вы можете получить 15 патронов Мэри, вам почти гарантирован разрыв руки. Поверьте, я говорю по собственному опыту.
Я добавлю к этому миксу третий WOD: «Nate». Нейт — это 20 минут 2 мускулов, 4 HSPU и 8 махов гири в соотношении 70/53. Еще один отличный WOD, но для этого требуется больше оборудования. Я бы посчитал это продвинутым WOD, но если у вас есть движения, это неплохо до 12 или 14 минут.
Если вы никогда не делали 20 раундов Синди, сделайте Синди.
Если у вас есть 20 или более раундов Синди, сделайте Мэри.
Если у вас есть 10 раундов Мэри, вы можете сделать Нейта. Если ты способен на Нейта, ты вроде как сам по себе. Но это потому, что вы это заслужили.

Тренировка дня
«Синди»
20 минут AMRAP
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
или
«Мэри»
5 отжиманий в стойке на руках
10 пистолетов (поочередно)
15 подтягиваний

Сжигайте до 14 калорий в минуту с помощью этой тренировки CrossFit

CrossFit, возможно, больше всего известен тяжелыми штангами и железными санями, которые толкают шесть человек одновременно.Вы будете выполнять множество сложных упражнений, если пойдете внутрь культа кроссфита. Одна популярная тренировка дня (WOD) намного проще, но вы все равно можете сжигать до 14 калорий в минуту, выполняя ее, показало новое исследование Американского колледжа спортивной медицины.

Чтобы завершить тренировку с собственным весом (названную «Синди»), вы должны выполнить схемы из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний как можно больше раз за 20 минут. «Вы должны выполнить все повторения упражнения, прежде чем переходить к следующему», — говорит ведущий исследователь Брайан Клищевич, доктор философии.D., доцент Государственного университета Кеннесо.

Когда исследователи провели с Синди хорошо подготовленных, опытных кроссфиттеров, они обнаружили, что у участников средняя частота пульса составляла 170 ударов в минуту. Это признак очень интенсивной сердечно-сосудистой тренировки, так как это означало, что они в среднем тренировались с частотой 88 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений за всю тренировку.

Звучит интенсивно, но «спортивные люди могут выполнять около 15 минут подряд упражнений с максимальной аэробной мощностью, поэтому достижение 20 минут с высокой интенсивностью абсолютно выполнимо», — говорит Крейг Баллантайн, C.S.C.S., автор книги Turbulence Training.

Каждое упражнение в упражнении задействует разные группы мышц, позволяя мышцам отдыхать между подходами, — говорит Клишчевич. «Это означает, что во время каждого упражнения вы можете толкать сильнее, чем если бы выполняли два упражнения в одной и той же группе — например, жим лежа с последующим отжиманием», — говорит он.

Другими словами, Синди — идеальный шторм тренировки, который позволяет вам заниматься без перерыва в течение 20 минут. «Но если вы не можете выполнять подходы по 5 подтягиваний снова и снова, — говорит Баллантайн, — вы не сможете двигаться с максимальной скоростью, чтобы сжигать 14 калорий в минуту.«

Для достижения этой цели Баллантайн рекомендует подтягивания с бинтом или перевернутые тяги, чтобы помочь вам сохранить быстрый темп и как можно более высокую частоту сердечных сокращений. Кроме того, вы по-прежнему будете пользоваться преимуществами подтягивания для наращивания мышц, что в конечном итоге поможет вам выполнять повторение за повторением.

Думаешь, ты сможешь одолеть Синди? Попробуйте и дайте нам знать, как у вас дела!

Подтягивания: 5 повторений

Отжимания: 10 повторений

Воздушные приседания: 15 повторений

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Повторите столько раз, сколько сможете в течение 20 минут.

И если вам интересно: неофициальный рекорд Кроссфита для Синди, как сообщается, составляет 38 раундов. Для следующего испытания ознакомьтесь с «Тренировкой Crossfit, которую вы должны попробовать».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Cindy WOD Workout — чудовищная стратегия, гарантированно улучшающая ваш PR

обновлено 1 января 2019 г.

Быстрая навигацияКакие цифры мне следует стремиться? Масштабирование до CindyCindy Стратегии Подтягивания Отжимания Отжимания Воздушные приседания Переходы Разминка Разминка Заключительные советы Cindy WOD

Одной из величайших привлекательностей тренировок Crossfit является то, что они позволяют получить потрясающую тренировку в сжатые сроки.Один из лучших вариантов, который вы можете сделать, когда у вас только ограниченное количество времени для тренировок, — это Cindy WOD.

Не обманывайте себя именем — Синди ВОД — крутая мать на тренировке. Вот что это включает:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Но это еще не все — вы продолжаете движение, и движение, и движение. . . пока не истекло 20 минут. Ваша цель — сделать как можно больше повторений за 20 минут.

Одна из замечательных особенностей Cindy WOD заключается в том, что вы можете делать это практически без всякого оборудования. Все, что вам понадобится, это штанга для подтягивания и ваше тело. Поскольку каждое из этих трех движений воздействует на разные мышцы вашего тела, вы сможете плавно переходить от одного движения к другому, не отдыхая. Подтягивания — это широчайшие мышцы и бицепсы. Когда вы переходите к отжиманиям, которые нацелены на грудь и трицепс , ваша спина и бис получат некоторую передышку.Точно так же, когда вы делаете воздушные приседания, мышцы верхней части тела отдыхают.

На какие цифры мне ориентироваться?

Нам всем нужна цель, к которой нужно стремиться, поэтому вот цели для Cindy WOD с разбивкой по уровням способностей:

• Уровень 1: 15-20 раундов
• Уровень 2: 20-30 раундов
• Уровень 3: 30-35 раундов
• Elite: 35+ раундов

Масштабирование до Cindy

Если вы не готовы принять Cindy WOD в соответствии с предписаниями, не волнуйтесь.Есть ряд вещей, которые вы можете сделать для , уменьшив масштаб этой тренировки на в соответствии с вашими уровнями способностей.

Давайте посмотрим на них, упражнение за упражнением:

Приседания

Выполняйте приседания на ящик, чтобы опуститься до уровня параллельных приседаний . Вы также можете приседать, удерживая снаряд или кольцо.

Подтягивания

Выполняйте подтягивания с лентой , если вы не можете выполнить упражнение без посторонней помощи. Как вариант, вы можете выполнять подтягивания с прыжком, тяги на кольцах, тягу тела TRX или тяги с полосами.Если у вас есть такой доступ, вы также можете использовать тренажер для подтягивания с ассистентом .

Отжимания

Если вы не можете выполнять обычные отжимания во время раундов, вы можете упасть на колени. Для увеличения интенсивности вы можете выполнять отжимания на наклонном боксе, со скамьи, используя , подвес TRX , ремень или штангу в стойке.

Вы также можете масштабировать всю тренировку Синди, сократив время до 15 минут и / или изменив схему повторений на 9, 6 и 3 (воздушные приседания, отжимания, подтягивания).

Cindy Strategies

Давайте разберем наши стратегии Cindy WOD с точки зрения упражнений (взгляните на основной список CrossFit Hero WODS).

Вытяжные устройства

В этой версии вы заменяете подруливающие устройства на механическую очистку. Если не считать этого изменения, это та же тренировка;

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания узким хватом снизу так, чтобы ладони находились на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга. Свободно держитесь, чтобы полностью вытянуть тело.
• Потяните за бицепс , чтобы подбородок поднялся к перекладине.В верхнем положении задержитесь на 2 секунды, сильно сокращая бицепсы.
• Опускайтесь под контролем, пока ваше тело снова полностью не выпрямится. Повторите движение, убедившись, что вы не «перегибаете» свое тело, чтобы использовать инерцию для подъема — все это должно быть бицепс и сила спины.

Подтягивания — самое сложное из трех упражнений Синди WOD. Это те, с которыми вы, вероятно, не сможете выполнить необходимое количество повторений в первую очередь. Когда вы наберете 10+ раундов, вы, скорее всего, потерпите неудачу после 3 или около того повторений.Хорошая новость в том, что выздоровеете довольно быстро. В идеале вы хотите использовать тренажер для подтягивания, , например силовую стойку, , где вы можете отдыхать в вертикальном положении, где вам не нужно прыгать со перекладины (с силовой стойкой вы можете отдохнуть ноги на дуги безопасности по бокам). Разрешите себе максимум 10 секунд между повторениями.

Отжимания

• Лягте на живот с вытянутыми ногами позади вас и ступнями вместе, подушечками ступней на полу, а пятками в воздухе.Положите ладони на пол так, чтобы они находились на уровне груди и прямо под локтями.
• Выпрямите руки так, чтобы ваше тело оторвалось от пола, шея была прямой, а грудь приподнята, ваш взгляд был сосредоточен на полу немного впереди вас, ваш пресс был плотно сжат, а ваше тело было прямым, как доска. Медленно согните руки и опустите тело к полу, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, а ваши плечи будут параллельны полу; если это слишком сложно, опуститесь на полпути.Выдохните, затем вернитесь в исходное положение.

Конечно, с очень легко начать жульничать при отжиманиях, особенно когда вы сосредоточены на тренировке какое-то время. Не будь человеком, который это делает. Вы не будете извлекать выгоду из себя. Все, что вы будете делать, это вводить себя в заблуждение, думая, что вы лучше, чем вы есть на самом деле. Поэтому не начинайте выполнять четверть отжимания, поднимая ягодицы в воздух или опуская голову так, чтобы вы на переместились всего на пару дюймов. Выполните упражнение правильно, убедитесь, что вы выполнили упражнение на полное разгибание, так, чтобы ваша грудь касалась пола , а руки были полностью разогнуты.

Воздушные приседания

Воздушные приседания обманчиво соответствуют простой ход . Но через некоторое время у вас появится соблазн принять неправильную форму. Обычно это проявляется в том, что позвоночник не остается в нейтральном положении (например, сгибается спина) или недостаточно глубоко опускается при приседании.Следуйте этим рекомендациям, чтобы содержать его в чистоте:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, носки направлены вперед.
• Вытяните руки параллельно, опускаясь в положение на корточках. Опускайтесь до тех пор, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу. Держите спину изогнутой, когда вы садитесь как можно глубже.
• Сожмите бедра вперед, когда вы отталкиваетесь назад. Поднимаясь, выдохните. Чтобы сделать упражнение более сложным, сделайте полное глубокое приседание.

Переходы

После того, как вы определились со всеми тремя упражнениями и настроились на поддерживать правильную форму , как только вы начнете уставать, вам нужно убедиться, что ваши переходы между движениями не тратят время зря.

Вы должны уметь быстро переходить от одного хода к другому за менее пяти секунд , даже если вы устали в последующих раундах. Поскольку вы можете дать отдых мышцам, проработанным в предыдущем упражнении, одновременно выполняя следующее, вы сможете поддерживать плавность упражнений.По мере того, как все становится сложнее, задача будет больше психологической, чем физической.

Break It Down

Даже несмотря на то, что двадцать минут — относительно короткий период времени для тренировки, это еще долгое время, чтобы заниматься без перерыва, чем вы и будете заниматься. Вот почему вам нужно мысленно разбить эти двадцать минут, чтобы вы могли оставаться сосредоточенными.

Мы предлагаем разбить двадцатиминутную тренировку на четыре подхода по пять минут. Теперь установите цель, сколько сетов вы будете делать за эти пять минут.Итак, если ваша цель состоит в том, чтобы сделать 30 раундов за двадцать минут, уравновесите их в сумме за четыре занятия. Здравый смысл подсказывает, что вы сможете сделать больше раундов в более ранних раундах. В таком случае, вот пример того, как вы можете его разбить:

• Первые 5 минут = 8 раундов
• Вторые 5 минут = 8 раундов
• Третьи 5 минут = 7 раундов
• Четвертые 5 минут = 6 раундов

Все, что вам нужно сделать сейчас, — это сосредоточиться на достижении пятиминутной цели.

Break It Down

Хотя вы не хотите утомлять себя, начните Cindy WOD, вам все равно нужно быть достаточно разогретым. Вот как это можно сделать:

• Выполните несколько воздушных приседаний, подвешивания на лопатке (сведите лопатки вместе) и отжиманий на наклонной скамье. Затем выполните раунд Cindy WOD с усилием 50%.

Заключительные советы Синди WOD

• Скажите себе, что бросить курить НЕ вариант. Повторяйте эту мантру в течение всего периода Cindy WOD.
• Сосредоточьтесь на своем дыхании , замедлите его и дышите через диафрагму
• Визуализируйте — мысленно репетируйте тренировку, прежде чем ее выполнять. Увидьте, как вы без отдыха отлично завершаете тренировку — и достигаете своей цели. Затем нужно просто выполнить
• .В последующих раундах вы можете увеличить скорость в воздушных приседаниях. — просто не отказывайтесь от своей формы на этом этапе тренировки. друг друга — вы не хотите тратить время на беготню по комнате!

Прочие Cindy WOD Strats

mini cindy | Кроссфит Мидтаун

Мобильность приседания с растяжкой

Расписание на сегодня

6a: Кроссфит всех уровней — Трэвис
7a: Кроссфит всех уровней — Трэвис
8a: Открытый тренажерный зал — Стейси
12n: Кроссфит всех уровней — Джастин
4 очка: Открытый тренажерный зал — Энтони
5 очка: Кроссфит всех уровней — Энтони
6 очка: Все Уровни CrossFit- Travis
7p: All Levels CrossFit- Travis

Тренировка дня (WOD):

А.Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений. Рабочие наборы. Максимальное количество повторений в финальном подходе.

B. На время [20-минутный предел времени]
80 двойных поджатий, 4 раунда Mini Cindy **
60 двойных поджатий, 3 раунда Mini Cindy
40 двойных поджатий, 2 раунда Mini Cindy
20 Двойное нижнее белье, 1 раунд Mini Cindy

1 раунд мини-Синди = 3 подтягивания, 6 отжиманий, 9 воздушных приседаний
** Rx + = 1 раунд Синди = 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний

Пост-нагрузка и повторения для жима и время для WOD.Пример: 245 #, 6 повторений, 11:55 Rx +

.

Праздничная тренировка для путешествий 7

3 раунда по 1 минуте макс. Повторений для каждого движения:
Отжимания (1 непрерывный подход), отдых 1 мин.
полых камня, отдых 1 мин.
альпиниста (R + L = 1), отдых 1 мин.
супермена, отдых 1 мин

На каждое движение делайте 1 минуту, затем отдыхайте 1 минуту и ​​переходите к следующему упражнению.
Повторить три раунда.

Публикуйте в комментариях общее количество повторений каждого движения.Пример: 135, 94, 210, 75 Rx.

А завтра…

A. Приседания спереди: 4 подхода по 3 повторения. Тренировки. Выполняйте 1 подход каждые 3 минуты.

B. «Джазовые руки» [ограничение на 20 минут]
75 махов гири (24/16 кг)
2K Row
75 махов гири (24/16 кг)

Пост-нагрузка для Push Press и время для WOD. Пример: 210, 13:18 Прием.

Праздничная тренировка для путешествий 8

3 раунда на время:
Боковая перетасовка 50 ярдов L
Боковая перетасовка 50 ярдов R
50 ударов прикладом
50 высоких колен

Для тренировок в помещении сделайте 20×15 футов = 100 ярдов для челноков R + L.

Общее время публикации комментариев и использованное расстояние челнока. Бывший. 11:10 (шаттлы 20×15 футов).

Познакомьтесь с девушками CrossFit — FITNESS HQ

По определению, фитнес-модель CrossFit выполняет «функциональные движения, которые постоянно меняются с высокой интенсивностью», что обычно означает, что вы никогда не увидите одну и ту же тренировку дважды.

СВЯЗАННЫЙ: Полное руководство по тренировкам героев CrossFit

Тем не менее, контрольные тренировки являются регулярной частью программирования CrossFit и служат отличным показателем физической подготовки, если они периодически и нерегулярно включаются в программирование.

Эталоны названы в честь женщин и часто называются девушками CrossFit. В статье, опубликованной CrossFit Journal в 2003 году, основатель Грег Глассман рассказывает нам, что черпал вдохновение из Национальной службы погоды, используя короткие характерные женские имена для обозначения штормов при названии тренировок.

– Это удобство и логика вдохновили нас на присвоение специальной группе тренировок женскими именами, , но все, что оставляет вас на спине и выводит из строя только для того, чтобы заманить вас к большему в будущем, безусловно, заслуживает названия.»- Грег Глассман

Так что, если вы не знали, мистер Глассман немного нахальный парень, но послушайте, мы не собираемся оспаривать его логику.

С момента появления первых шести девушек CrossFit, которые, по словам Глассмана, известны «своей великолепной способностью искоренять слабости и унижать вас ими», список вырос до 21 WOD, каждая из которых проверяет вашу физическую форму, вашу физическую форму. стойкость и стойкость духа на каждом этапе пути.

Каждая тренировка девочек CrossFit затрагивает хотя бы один из 10 компонентов фитнеса. В этой статье мы взглянем на девочек CrossFit и обсудим, как они могут помочь в построении и измерении определенных компонентов.

Представляем CrossFit Girls

Энджи

Брэнди 34 года, и он занимается кроссфитом почти год. «Моя любимая часть — это чувство общности», — сказала она. «Каждый работает ради какой-то личной цели, но это не индивидуальная борьба».

Тесты: выносливость, выносливость, скорость

«Энджи»
For Time

100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний

Не позволяйте этому дерзкому дьяволу одурачить вас — то, что все движения являются гимнастическими или основанными на собственном весе, не означает, что это «легко» при любом уровне воображения.

Для понимания Энджи, WOD у большинства спортсменов занимает от 20 до 30 минут. Вы все время находитесь в зоне , зоне . Какая зона? Худший из них — зона кардио-выносливости. Поскольку спортсмены могут объединять эти движения в более длинные и непрерывные подходы, ваш пульс будет оставаться повышенным на протяжении всей продолжительности тренировки.

Подтягивания, как правило, являются ограничивающим фактором для каждого почти спортсмена, который готовится выполнить Энджи. С каждым движением будет проверяться ваша выносливость или способность выполнять одно и то же движение с использованием одних и тех же мышц снова и снова.

Используя движения с собственным весом, у вас также есть возможность проверить свою скорость. Чем быстрее вы двигаетесь, тем быстрее закончите.

Эту тренировку может попробовать каждый спортсмен. Чтобы масштабировать эту тренировку, попробуйте вместо этого выполнять тяги на кольцах или подтягивания с бинтами. Отжимания можно масштабировать с помощью повязки или переходя на колени.

Энни

«Я никогда не думала, что с нетерпением жду тренировок, но я хочу», — сказала Анна. «WOD тяжелые, но мое тело / разум чувствуют себя намного лучше.Анне 43 года, она начала заниматься кроссфиттингом три месяца назад.

Тесты: скорость, координация, выносливость, мощность

«Энни»
For Time

50-40-30-20-10
Двойная подпорка
Приседания

Ваш пресс должен быть готов к полному доминированию. Этот WOD относительно короткий и сладкий, но приготовьтесь почувствовать жжение.

Этот тип тренировки носит исключительно умственный характер — вы делаете большую часть работы в первом раунде. Когда вы чувствуете, что ваша средняя часть вот-вот обвалится, самое время подпрыгнуть и прибить несколько ударов снизу.Когда вы чувствуете, что ваши легкие вот-вот схлопнутся, пора снова лечь и отдышаться, делая приседания.

Неприятный, но полезный. В зависимости от вашего уровня подготовки, рассчитывайте время от трех до 12 минут.

Барбара

44-летняя Хизер занимается кроссфитом около четырех лет. «Я испробовала все виды упражнений, и это единственное, что действительно помогло мне почувствовать себя здоровее и сильнее», — сказала она.

Тесты: ловкость, сила, выносливость

«Барбара»
For Time

5 раундов
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний
50 приседаний
Отдых 3 минуты

Барбаре, желающей получить собственный вес с короткими перерывами, стоит попробовать! Она отличный WOD на ходу, потому что единственное, что вам нужно, — это то, на чем можно подъехать.

Барбара — одна из многих девушек, которые подчеркивают важность подтягиваний. Скорее всего, они будут самой сложной частью тренировки для большинства спортсменов, даже если повторений подтягиваний меньше, чем в любом другом движении. Готовьте широчайшие к движению!

Челси

Тесты: Выносливость, Выносливость,

«Челси»
30 минут EMOM

5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Челси — злая сестра-близнец Синди — точно такая же тренировка, только дольше.Это означает, что важен темп ультра . Вы должны двигаться со скоростью, которую сможете поддерживать в течение тридцати минут без значительных перерывов, чтобы получить полный эффект.

Помните, что подтягивания, скорее всего, будут самым сложным аспектом этой тренировки, несмотря на то, что их всего пять в каждом раунде. Количество повторений может показаться низким, но это, в свою очередь, означает, что вы можете выбить много-много раундов за 30 минут. Короче говоря, вы устанете, но продолжайте двигаться.

Синди

Ли 38 лет. Она занимается кроссфитом более четырех лет и считает себя «все еще одержимой». «Мой любимый пиар — недавний, мой толчок», — сказала она. «Я набрал 120 фунтов. Это значимый пиар. Я сломал запястье три года назад, пытаясь набрать вес в 115 фунтов. Это была изнурительная травма — одна из моих костей умерла, и мне потребовался костный трансплантат, чтобы снова можно было использовать ее. Я не мог ничего поднять целых 18 месяцев.Когда меня отпустили и я снова начал подниматься, было трудно и мучительно накинуть на голову 10 фунтов. Но теперь, спустя 18 месяцев, я усвоил бесценные уроки и стал сильнее… духовно, умственно и физически ».

Тесты: ловкость, выносливость, скорость

«Синди»
20 минут AMRAP

5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Синди может подкрасться к вам. Ее низкое количество повторений и малейшие движения означают, что вы легко выбиваете раунд или больше в минуту, в зависимости от вашего уровня мастерства.Этот WOD посвящен исключительно постоянному перемещению веса вашего тела. Как и Барбара, Энджи и Челси, эта тренировка полностью посвящена подтягиваниям.

Вы должны установить темп, который вы сможете поддерживать на протяжении всего AMRAP, и ваши перерывы должны быть небольшими и частыми.

Дайан

«У меня много любимых пиаров, но каждый раз, когда я карабкаюсь по этой веревке, я поражаюсь!» — сказал 39-летний Джейми.

Тесты: сила, скорость и мощность

«Диана»
For Time

21-15-9
3 раунда
Становая тяга (225 фунтов)
Отжимания в стойке на руках

Дайан — неприятное сочетание гимнастики и тяжелой атлетики.Хорошая новость заключается в том, что движения дополняют друг друга — много ТЯЖЕЛЫХ подтягиваний, за которыми следуют толчки с собственным весом. Плохая новость в том, что ваши плечи могут просто упасть к концу.

Этот WOD должен быть быстрым — вы должны быть в состоянии выполнить все движения менее чем за десять минут, поэтому масштабируйте становую тягу соответствующим образом.

Елизавета

«Я часто говорю людям, что спортзал — это мое место, где я могу быть просто Эрин, а не мамой, женой или профессором», — сказала 32-летняя Эрин. «Это безопасное место, где у меня не будет других забот хотя бы час.CrossFit поддерживает мое психическое здоровье так же, как и мое физическое здоровье. Хотя я могу ходить только два или три раза в неделю, это время священно ».

Тесты: сила, мощность, выносливость и ловкость

«Елизавета»
For Time

21-15-9
3 раунда
Очищения (135 фунтов)
Отжимания на кольцах

Элизабет и Дайан имеют много общего в том, что они обе сочетают поднятие тяжестей с гимнастическими движениями. Как и в случае с Дайан, вы также обнаружите, что очищающие и кольцевые отжимания дополняют друг друга — вы будете тянуть, а затем толкать.

После этого ВОДА ваша грудь и плечи будут поджариваться. Согласно CrossFit Journal, красота Элизабет, Дайан и Фрэн в том, что люди, которые преуспевают в переносе весовых нагрузок, скорее всего, будут бороться с движениями собственного веса, и наоборот. Это означает, что все три упражнения для девочек поставят на колени всех, от новичков до профессионалов CrossFit.

Ева

Рэйчел 26 лет, и она занимается кроссфитом два года. «Мой любимый пиар — пробегать милю без остановки», — сказала она.«Мне тяжело бегать физически, но умственная игра еще сложнее. Я не верил, что смогу это сделать, но моя подруга Мэнди подталкивала меня на каждом шагу. К тому времени, как мы закончили, я был измучен, шокирован и очень горд тем, чего я достиг.

Тесты: выносливость, сила, скорость, выносливость

«Ева»
For Time

5 раундов
Бег 800 метров
30 махов гирями (2 пуда)
30 подтягиваний

Готовы к возгоранию легких? Ева — злющая девушка и, конечно же, обжигает легкие.Тяжелые махи гирями гарантируют, что ваши плечи будут красивыми и зажаренными еще до того, как вы дойдете до подтягиваний.

Мало того, что она крутая, Ева — долгий ВОД. Прекрасное время — от 35 до 45 минут. Ключи к успеху? Придерживайтесь соответствующего темпа и отдышайтесь на бегу.

Фран

20-летняя Брук занимается кроссфитом почти год. «Важно продолжать», — сказала она. «Были времена, когда я думал, что не создан для кроссфита, но каждый раз оказывался неправ.Во всяком случае, я хочу, чтобы люди знали, что ваших целей можно достичь. Вам просто нужно проявить настойчивость и продолжать расширять свои возможности ».

Тесты: мощность, выносливость и скорость

«Фран»
21-15-9

Подруливающие устройства (95/65 фунтов)
Подтягивания

Ah Fran. Эта маленькая леди способна вселить страх в сердца даже самых смелых мужчин. С момента ее создания CrossFit был достаточно любезен, чтобы разработать мутантные версии, которые заставляют нас чувствовать себя немного рвущими, просто читая о них, например, Frantasy Land, но правда в том, что Фрэн сама по себе — одна жесткая печенька.

Хотя на самом деле это не олимпийское движение, подруливающее устройство проверяет вашу силу и выносливость в динамическом куплете. Спортсмены, которые могут сосредоточиться на том, чтобы быть взрывным после приседания и толкать штангу над головой, получают одни из самых быстрых результатов в этом виде спорта.

Выносливость вступает в игру во время 15-повторной части этой схемы WOD, которая, по мнению многих спортсменов, является самой сложной. Как и у Энджи, на этой тренировке важна скорость, но по-другому. Некоторые из самых быстрых времен Fran находятся в диапазоне 2 минут, и если правильно выполнить эту тренировку, можно мгновенно завершить эту тренировку.Фрэн — это больше из всех сил, когда спортсмены стреляют так быстро и упорно, как только могут, чтобы справиться с работой.

Попробуйте. При необходимости измените вес и подумайте об использовании бинтов или кольцевых тяг, если у вас еще нет подтягиваний. Она хорошо проводит время, эта девчонка.

Грейс

«Помимо духа товарищества, который не похож ни на один другой вид спорта, которым я занимался, кроссфит — это вид упражнений, в котором все остается на полу», — сказала Дженн. «Мне нравится знать, что, когда я выхожу из спортзала, я выкладываюсь на тренировке полностью.Я попробовал тренировку «globo gym», которая подходит для некоторых, но я бродила вокруг, пытаясь понять, что делать дальше. Мне нравится приходить к себе в бокс, сообщать о своей тренировке с предписанным весом и бороться с собой, чтобы завершить тренировку ». Дженн 34 года. Она занимается кроссфиттингом уже три года.

Тесты: выносливость, выносливость, скорость, сила

«Благодать»
For Time

30 толчков (135/95 фунтов)

Грейс многословна, но увлекательна.Вес тяжелый , но это не невозможно ни при каких обстоятельствах.

С Grace очень важно управлять своим временем отдыха. Вы можете съесть так много времени в этом WOD, пытаясь отдышаться или не надевая штангу на голову. Не забывайте сохранять тугой корпус и носить пояс с отягощениями, чтобы не компенсировать усталость нижней частью спины.

В идеале это должна быть БЫСТРАЯ тренировка, занимающая от двух с половиной до пяти минут.Если вы не считаете, что сроки являются достижимой целью, сбросьте вес — этот WOD призван продемонстрировать скорость и мощь.

Елена

Кэт, 29 лет, начала заниматься кроссфитом почти год назад. «Одним из моих любимых аспектов кроссфита, помимо окружающей среды, должны быть тренеры», — сказала она. «Тренеры понимают, что не все сложены одинаково или обладают одинаковыми спортивными способностями. Тренировки можно масштабировать так, чтобы их мог выполнять каждый, и тренеры поддержат вас, независимо от того, делаете ли вы все RX или масштабируете.”

Тесты: сердечно-сосудистая выносливость, сила, ловкость и скорость

«Елена»
For Time

3 раунда
Бег на 400 метров
21 мах гири (1,5 пуд)
12 подтягиваний

Если неспособность дышать и закопченные плечи звучат для вас как хорошее времяпрепровождение, то Хелен — ваша девушка.

Хороший результат для атлета в хорошей форме составляет где-то от 10 до 12 минут, хотя спортсмены публикуют результаты всего за 7-8 минут.

Независимо от вашего времени, суть в том, что этот WOD должен быть быстрым. Если вы не можете выполнить его менее чем за 18 минут, вам следует подумать о масштабировании.

Изабель

Сэмми 15 лет, и ей исполнился год после окончания кроссфита. «Мне нравится, как все в CrossFit работает вместе, чтобы в конечном итоге сделать вас лучшим спортсменом», — сказала она. «И сообщество людей, занимающихся кроссфитом, помогает мотивировать каждого достичь этой цели — стать лучшими, какими они могут быть».

Тесты: сила, выносливость, мощь, скорость

«Изабель»
For Time

30 рывков (135/95 фунтов)

Изабель быстрая и противная.Для женщины, вырвать 95 фунтов 30 раз — настоящее подвиг, если вы не Брук Энс, поэтому масштабируйте свой вес до такой степени, чтобы вы могли быстро перемещать его, не делая длительных перерывов.

Хороший результат может находиться в диапазоне от двух до шести минут. Если вы экстра-элита, вы можете попытаться побить мировой рекорд, который составляет менее минуты. Ой!

Джеки

«Мои любимые PR — это когда я, наконец, могу сделать движение, с которым так долго боролся, например, сделать первое подтягивание или соединить двойные подтягивания», — сказала Кимми.«Это намного приятнее, чем когда я нахожу пиар о движениях, которые мне кажутся естественными». 34-летняя Кимми занимается кроссфитом около полутора лет.

Испытания: мощность и скорость

«Джеки»
For Time

Гребля 1000 м
50 подруливающих устройств (45 фунтов)
30 подтягиваний

Джеки быстрая и опасная, в ней много толканий и тяги. Подруливающие устройства легкие, но не теряйте бдительности. Большое количество повторений сразу после 1000-метровой гребли означает, что к ее концу вам будет трудно дышать.

Если вы в идеальной форме, вы сможете пройти Джеки за менее чем десять минут. Поскольку вы гребете на метры, а не на калории, сначала сохраните энергию и включите мощность и скорость в подруливающие устройства и подтягивания.

Карен

33-летняя Джессика занимается кроссфитом два года. «Моя любимая часть CrossFit — это почувствовать, насколько усердно вы работали в конце WOD», — сказала она. «Приятно видеть, как ты становишься сильнее, и твое тело постепенно приобретает форму.”

Тесты: точность, выносливость и скорость

«Карен»
For Time

150 Wall Balls (20/14 фунтов)

Ничто так не измеряет вашу точность, как 150 раз бросок 20-фунтового мяча в 10-футовую цель. Серьезно, ничего.

Если вы никогда не били себя мячом по лицу, будьте готовы к такой дозе веселья.

Точность имеет первостепенное значение в этой тренировке. Хотя он, безусловно, проверяет вашу скорость, выносливость и выносливость, это всего лишь ошибка точности, из-за которой вам не повторится.«После того, как вы сделали 150 таких детей, никто не хочет, чтобы ему приходилось делать 151, чтобы закончить тренировку.

Келли

Моргану 45 лет, и он занимается кроссфитом почти восемь месяцев. Ее любимая часть кроссфита — это ее товарищи по боксу. «Думаю, мне нравится, что (они) не позволили мне уйти», — сказала она. «Трудно бросить курить, когда все такие милые, искренне полезные и внимательные». Морган недавно добилась 245-фунтового PR в становой тяге и теперь может бегать на большие дистанции, чего она не могла делать раньше.

Тесты на выносливость, ловкость и выносливость

«Келли»
For Time

5 раундов
Бег 400 метров
30 прыжков на ящик (бокс 24 дюйма)
30 мячей стеной (мяч 20 фунтов)

Келли — зверюга даже среди самых мерзких WOD. Вы знаете, что это плохой WOD, когда переводите дыхание во время бега. При этом ваши ноги будут болеть, и ваши легкие, вероятно, будут кровоточить, или что-то подобное драматическое.

Ваша способность добиться успеха на этой тренировке зависит от нескольких вещей.Прежде всего, важен отличный темп, так как Келли более длинный WOD. Во-вторых, вы должны быть в состоянии продолжать двигаться, а это означает, что ваша выносливость определенно играет важную роль. Наконец, вам нужно уметь выжить в пещере боли во время этого WOD. После того, как вы пробежите милю и 100 мячей у стены, ваши ноги начнут ощущаться как желе — копайте глубже и заканчивайте сильным.

Линда

Кайле 24 года, и она начинает третий месяц кроссфита. «Мне это нравится, потому что это индивидуальная работа, но также и командные усилия», — сказала она.

Тесты: сила и выносливость

«Линда»

Становая тяга в 1,5 раза больше собственного веса
Собственный вес лежа
Чистый вес на 3/4

Для 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за время

Linda для парней и девушек, которые любят хороший «братан» и не хотят иметь возможность двигаться завтра.

В центре внимания этой девушки — сила. В Linda вы перемещаете вес по отношению к весу вашего тела, что делает его идеальным для измерения силовых возможностей каждого спортсмена.

Схема нисходящих повторений может показаться привлекательной, но поверьте мне, подход из 2 так же сложен, как и подход из 10.

Очевидно, что новым спортсменам нужно будет работать над весом RX. Начните с процента веса, при котором вы можете комфортно двигаться 10 раз, и попробуйте снова с большим весом через шесть-восемь недель.

Обязательно имейте под рукой одного или двух корректировщиков для этой тренировки, так как она может стать очень сложной и вам может потребоваться помощь.

Линн

«Мне нравится сообщество кроссфита, но также и моя независимость от него, — сказала 29-летняя Алена.«Независимость означает, что я отвечаю за свой успех и совершенствование. Я не знаю, смогу ли я что-то сделать, пока не попробую! »

Тесты: сила и выносливость

«Линн»
5 раундов на максимальное количество повторений

Жим лежа с собственным весом
Подтягивания

Lynne — еще одно место, где было бы отличной идеей — нет, необходимостью — иметь опытного страхующего, пока вы делаете жим лежа.

Линн — это гибрид Линды и практически любой другой женской WOD, поскольку подтягивания доминируют в более чем 50 процентах женских WOD.

Ваш результат — это общее количество жимов лежа и подтягиваний, которые вы выполняете в каждом раунде в конце пятого раунда.

Мэри

Аманде, которую товарищи по боксу ласково называют Наной, 22 года, она занимается кроссфитом почти год. «Я наслаждаюсь гимнастическими движениями больше, чем любой другой частью кроссфита, что, вероятно, связано с моим опытом работы в группе поддержки», — сказала она. «До сих пор мое первое подтягивание было моим любимым пиаром».

Тесты: выносливость, равновесие и координация

«Мэри»
20 минут AMRAP

5 отжиманий в стойке на руках
10 пистолетов, чередование ног
15 подтягиваний

Сначала вы пойдете вверх, а затем вниз.Мэри очень любит кататься на американских горках. Эта неприятная комбинация гимнастических движений и движений с собственным весом на несколько дней заставит вас дрожать квадрицепсы и широчайшие.

Нэнси

«Мне 34 года, и я становлюсь моложе с каждым днем», — сказала Никки. «Я занимаюсь кроссфитом чуть более 3 лет. Моя любимая часть — наблюдать, как я и другие с каждым днем ​​поправляются. Я люблю отмечать достижения друг друга. Все здесь, чтобы отпраздновать и подбодрить вас. Сообщество CrossFit заставляет меня возвращаться за новыми достижениями.”

Тесты: выносливость, ловкость и скорость

«Нэнси»
For Time

5 раундов
Бег 400 метров
15 приседаний над головой (95 фунтов)

Привет ножки желе! Чтобы добиться успеха в Нэнси, вам нужно иметь отличный темп и делать короткие перерывы. Вы хотите быстро переключаться между движениями.

Эти приседания со штангой над головой довольно тяжелые для женщин и умеренно тяжелые для мужчин, поэтому продумайте, как вы собираетесь их разбивать, и придерживайтесь схемы повторений.Чтобы подготовиться к приседанию со штангой над головой, требуется много усилий — рывок или толчок, в зависимости от вашей силы, поэтому опускайте штангу только тогда, когда это необходимо.

Николь

«Семейная атмосфера CrossFit позволяет людям всех возрастов, размеров и способностей объединяться и тренироваться в гармонии», — сказала 32-летняя Лиз. «Мне нравится поддержка, которую я получаю от моих коллег-спортсменов, и особенно мне нравится поддерживать и мотивировать их в ответ».

Испытания: выносливость и прочность

«Николь»

20 минут AMRAP

Бег на 400 метров
Подтягивания на максимальное количество повторений

Вы еще не заметили закономерность? CrossFit HQ ОБОЖАЕТ подтягивания.Этот WOD на самом деле выглядит довольно ручным по сравнению со многими своими аналогами, но весь фокус в первом слове во второй строке — макс. Когда вы делаете максимальные подтягивания в Николь, вы должны идти ва-банк — руки рвут, плечи кричат, как максимум. Вот что делает эту тренировку настоящим испытанием.

Интересная особенность этого WOD заключается в том, что пробежка не учитывается при подсчете очков. Ваша общая сумма будет равна количеству подтягиваний, которые вы смогли выполнить за 20 минут, так что имейте это в виду, когда решаете, где сделать перерыв и как себя вести.

Во время любой контрольной тренировки обязательно записывайте свое время, использованные веса и любые другие детали (например, ряды колец или цветную полосу, которую вы использовали при подтягиваниях) каждый раз, когда вы ее выполняете. Смешивайте их с регулярными тренировками, а между тестами обязательно включайте ежедневные тренировки, которые помогут вам улучшить десять ключевых сфер фитнеса.

Вы будете устанавливать PR и поднимать планку своих целей в кратчайшие сроки!

Резюме

Название статьи

Познакомьтесь с девушками CrossFit

Описание

Вы когда-нибудь слышали о девушках CrossFit? Если нет, мы здесь, чтобы помочь вам познакомиться с некоторыми из самых жестких, но необходимых контрольных тренировок, используемых для измерения прогресса в кроссфите.