Четверг, 25 апреля

Чем полезна стойка на лопатках: Невероятная польза упражнения «березка» для Вашего здоровья | dublog.ru

Невероятная польза упражнения «березка» для Вашего здоровья | dublog.ru

Такое простое упражнение как «березка» многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Выполняя его регулярно, можно получить огромную пользу для всего организма, а вред стойка на лопатках может доставить только минимальному количеству людей с определенными противопоказаниями и предрасположенностями.

Обсудим все плюсы и минусы, а также вспомним как же правильно делать березку.

Методика упражнений

Стойку «березка» рекомендуется делать в следующем порядке:

  • Лягте спиной на какую-нибудь твердую поверхность;
  • Поднимите ноги вверх и закиньте их за голову;
  • Обопритесь руками в области поясницы, положив локти на пол;
  • Теперь выпрямите ноги и корпус вертикально вверх.

В итоге у вас должна получиться следующая поза: вы опираетесь на пол задней частью головы и шеи, а также плечами, ноги и корпус направлены вертикально вверх. Помогают сохранить равновесие руки, поддерживающие поясницу, и локти, покоящиеся на полу.

Выполняйте упражнение 15 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут. 

Польза от упражнения

Когда вы делаете стойку на лопатках «березка», кровь отливает от нижних конечностей к голове, при этом улучшается мозговое кровоснабжение. В следствии этого улучшается память, снимаются незначительная головная боль и бессонница, а также улучшается зрение. Усиливается капиллярное кровообращение мимических мышц и кожи лица, делая ее более эластичной.

Получается омолаживающий эффект.

Во время упражнения отдыхает сердечная мышца, разрабатывается вся шейно-воротниковая зона, укрепляется шея, расправляются плечи, укрепляются мышцы живота и спины, развивается сила рук, снимается усталость ног и стоп. Делая березку несколько раз в неделю вы получите пользу для всего иммунитета организма.

Получая релакс от этой стойки успокаивается и расслабляется нервная система,  нормализуется артериальное давление и в итоге уходят незначительная депрессия, страхи, волнения, стрессы. 

Противопоказания для стойки

Столько полезных свойств мы описали, но стоит понимать, что при определенных предрасположенностях упражнение березка может нанести вред вашему здоровью.

К таким особенностям относятся:

  • увеличенная щитовидная железа;
  • серьезные заболевания сердца;
  • повышенное артериальное давление;
  • хронический гайморит;
  • инфекционные заболевания глаз;
  • глаукома;
  • девушкам и женщинам во время менструаций;
  • отит;
  • серьёзная травма шеи или спины.

При наличии одной из этих проблем мы крайне не рекомендуем становиться в стойку на лопатках даже на короткое время. Используйте это упражнение чтобы держать ваш организм в тонусе, но не забывайте о противопоказаниях и плавному наращиванию длительности пребывания в стойке. 

Поза «плуга» и стойка на лопатках

В арсенале гимнастики йогов имеются две основные перевернутые позы с опорой на затылок, плечевые суставы и лопатки – поза плуга – халасана и стойка на лопатках – сарвангасана. Каждая из них может выполняться в различных вариациях – от очень простых до весьма замысловатых. По своему энергоинформационному потенциалу оба упражнения относятся к наиболее эффективным.

     Как структурно-геометрическая практика, халасана активизирует всю «чакральную линию», «наполняет» и «стабилизирует» главный центр «жизненной силы» в животе. Благодаря этому халасану можно использовать в качестве эффективного терапевтического упражнения при самых разных функциональных патологиях. Радикальный психоделический эффект, который достигается путем практики халасаны, обусловлен ее балансирующим воздействием на эндокринную и центральную нервную системы и, как следствие – дополнительной мягкой физиологической ативизацией и балансировкой органических структур, отвечающих за реализацию чакральных функций (функций системного контроля энергоинформационного метаболизма).

     В сарвангасане основной акцент действия смещается в направлении активизации и сбалансированной функциональной стимуляции трех верхних центров чакральной цепочки – вишуддха, аджня- и сахасрара-чакр – управляющих центров ментального тела, тела души и тела Духа, соответственно. Это обусловлено перевернутым положением тела относительно гравитационного поля Земли, что приводит к перераспределению градиента давления физиологических жидкостей. Кроме того, очень большое значение имеет взаимное положение шеи и головы, благодаря которому в системе циркуляции физиологических жидкостей возникают некоторые дополнительные специфические акценты давления. Это приводит в еще более ярко выраженному балансирующему воздействию асаны на эндокринную и центральную нервную системы, чем даже в халасане. В то же время, за счет уменьшения площади опоры и значительно более высокой, чем в халасане, концентрации весового усилия, сарвангасана може оказывать неблагоприятное воздействие в большем количестве случаев, чем халасана.

     В любом случае, прежде чем практиковать халасану и сарвангасану даже в самых простых вариантах, необходимо выяснить, нет ли противопоказаний.

     Самый простой вариант халасаны называется «випарита-дханура-асана», что переводится с санскрита как «поза обратной дуги» или «обращенная поза лука». В ней ступни плотно фиксируются руками. Порядок действий при выходе в фазу фиксации випарита-дханура-асаны такова.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Лечь на спину.

  2. Вытянуть прямые руки за головой.

  3. Слегка согнуть ноги и прижать пясницу к полу.

  4. Не отрывая поясницу от пола, выпрямить ноги над полом. Если поясница от пола отрывается – выпрямлять ноги нужно выше от пола. Если вообще не получается выпрямить ноги,не отрывая поясницу от пола – поднимаем согнутыне ноги.

  5. Забрасываем ноги за голову и беремся руками за носки.

  6.  Ни в коем случае не помогаем себе руками, отталкиваясь от пола позади спины. Все движения – только с помощью мышц туловища. Руки лежат за головой. Если пользоваться руками для отталкивания от пола за спиной, как это часто делают при неправильном выполнении халасаны, может пострадать шейный отдел позвоночника и сместиться атлант. А это со временем может обернуться нарушениями мозгового кровообращения и очень серьезными общесистемными расстройствами.

  7. Выпрямляем ноги, насколько возможно, и ногами вытягиваем руки как можно дальше за голову. Поверхность спины при этом равномерно «раскрывается». Стараемся как можно ближе подтянуть ко лбу живот, поворачивая таз «на себя» и вытягивая поясницу. Следим за тем, чтобы не было смещения вытягивания в область шеи. Плечевые суставы, затылок и лопатки плотно прижаты к полу.

  8. Фиксируем асану в течение заданного количества циклов дыхания.

  9. Отпускаем ноги и медленно опускаем поясницу на пол. Не отрывая поясницу от пола, кладем на пол ноги. В идеале ноги опускаются в выпрямленном состоянии, однако если поясница начинает отрываться от пола, образуя прогиб, ноги сразу же нужно согнуть и положить на пол. Опускание прямых ног при поясничном прогибе приводит к неадекватной компрессии в поясничном отделе позвоночника.

     После того, как випарита-дханура-асана отработана, можно переходить к более сложной модификации – собственно халасане. В этой позе ноги вытягиваются дальше за голову и уходят от рук, а кисти соединяются. Если в этом положении не замкнуть кисти, возможно рассеивание энергии с пальцев и потеря «энергоинформационной плотности». Следим за тем, чтобы вытягивание шеи не преобладало над проработкой вспей поверхности спины. Двигаемся медленно и очень плавно. Стараемся как можно ближе подтянуть ко лбу живот, поворачивая таз «на себя» и вытягивая поясницу. Следим за тем, чтобы не было смещения вытягивания в область шеи. Плечевые суставы, затылок и лопатки плотно прижаты к полу. Не допускаем отрыва лопаток от земли. Если это условие не соблюдается, шея в переастянутом состоянии «подвисает» без стабилизирующей опоры между затылком и грудным отделом позвоночника. Это приводит к смещению атланта и постепенно выливается в нарушения мозгового кровообращения со всеми вытекающими последствиями.

     Для того, чтобы выйти в сарвангасану, нужно просто поднять вверх ноги и руки, вытянуть все тело вертикально и расслабиться. Вес тела – на плечевых суставах, лопатках и затылке. Вовсе не обязательно асана должна быть идеальной. В любом случае и халасана и, тем более, сарвангасана, обладают магичеким эффектом випарита-карани-мудры (перевернутого положения).

     Никто никуда не спешит. Лучше долго и постепенно осваивать асану, чем быстро свернуть себе шею, пытаясь выполнить ее в идеальном варианте «сразу же и прямо сейчас»…

 

ВНИМАНИЕ!

     Ни в халасане, ни в сарвангасане мы никогда не подпираем спину руками. Ни в фазе входа в асану, ни в фазе фиксации асаны, ни в фазе выхода из асаны. Этот общепринятый распространенный прием – грубая ошибка. В этом случае весьма вероятны травмы шеи и смещения атланта –  за счет перерастягивания шейного отдела позвоночника в результате «нефиксированного подвисания» всей верхней части спины между затылком и локтями. Подпирание спины руками в халасане и сарвангасане – дань нездоровому «гимнастизму» в ущерб правильной работоспособности асаны как психофизиологического гармонизатора и развивающего «энергоинформационного действа» на пути эволюции персонального осознания.

     После того, как базовые формы халасаны и сарвангасаны доведены до совершенства, можно переходить к освоению усложненных форм. Из них наиболее эффективны халасана с лотосом, халасана с лотосом и скручиванием, сарвангасана с горизонтальным лотосом.

     Сарвангасана с горизонтальным лотосом вообще относится к группе наиболее мощных вариаций випарита-карани-мудры. В отличие от нее сарвангасана с вертикально расположенным лотосом действует намного слабее обыкновенной сарвангасаны.

     Халасана с лотосом, прижатым к передней поверхности торса, как энергоинформационное действие,  намного эффективнее, чем халасана с лотосом, в которой колени касаются пола за головой, хотя последняя модификация чисто гимнастически значительно сложнее.

Чем полезно упражнение березка и как правильно его делать. Позиции при загибах матки

Проблемы с зачатием испытывают многие семейные пары, а причину часто невозможно определить. Существует мнение, что поза «березка» помогает забеременеть. Действительно ли она способствует появлению заветных двух полосочек или это просто миф?

Почему никак не получается забеременеть? Возможно, проблема в том, что ваша репродуктивная система где-то дала сбой. Может быть, дело в воспалительных процессах мочеполовой системы или проблема в гормональном дисбалансе.

Нерегулярные менструации, стрессы, плохая экология, длительная терапия антибиотиками, неполноценный пищевой рацион и т. д. – причин отсутствия беременности при регулярной половой жизни может быть много. Как правило, их без проблем выявляет тщательное медицинское обследование.

Имейте в виду, что больше трети семейных пар не имеют детей отнюдь не из-за «женского» фактора. Мужчина тоже должен пройти обследование, ведь часто имеет место и проблема мужского бесплодия.

Кстати, в центрах планирования семьи мужчин проверяют в первую очередь. Ведь мужскую инфертильность (неспособность иметь детей) выявить намного проще, чем женскую – обычно достаточно спермограммы.

Но что же делать, если все анализы в норме, месячные приходят точно в срок, овуляция регулярна, и в целом здоровы оба партнера? А может быть, пришла пора добавить в интимную близость элементы несложной акробатики?

Как она помогает забеременеть?

«Березка» — это привычное всем со школьных уроков физкультуры упражнение. Как оно содействует оплодотворению? Физиология зачатия проста: для зарождения новой жизни нужно, чтобы готовая к оплодотворению яйцеклетка и здоровый активный сперматозоид встретились в фаллопиевой трубе.

Однако при всей простоте есть немало сложностей. Например, для того, чтобы зачатие произошло, один-единственный из примерно 10 миллионов сперматозоидов должен проникнуть не только в яйцеклетку, но и преодолеть довольно сложный путь через кислую среду влагалища, через вязкую шеечную слизь, через всю маточную трубу.

Женская репродуктивная система устроена так, что фаллопиевы трубы располагаются значительно выше входа во влагалище, таким образом, сперматозоидам предстоит «бороться» еще и с земным притяжением: большая часть спермы просто вытекает из влагалища. Вот почему принято считать, что поза «березка» может помочь.

Польза «березки»

Помните, что представляет собой эта поза? Вы стоите на лопатках с опорой на предплечья, при этом положение таза находится выше плечевого пояса и головы, ноги вытянуты вертикально вверх, а руки согнуты в локтях под углом примерно в 45 градусов и поддерживают корпус. Как на этом фото.

Увы, сделать «березку» с первого раза получается далеко не у всех, но терпение и регулярные тренировки быстро подготавливают тело к такому положению, и у многих получается выдерживать позу довольно продолжительное время. Кстати, в йоге подобная поза является вариантом перевёрнутого асана и решает ряд проблем со здоровьем:

  • улучшает мозговое кровообращение;
  • укрепляет позвоночник;
  • способствует улучшению работы почек;
  • предупреждает запоры и т.д.

Но чем хороша эта поза для зачатия?

«Березка» во время секса…

Некоторые специалисты рекомендуют использовать «березку» в качестве позы для соития. Дело в том, что при таком положении шейка матки находится максимально близко к головке полового члена, и при столь глубоком проникновении увеличивается количество проникших внутрь матки и далее сперматозоидов.

Но проблема в том, что женщине нетренированной и далекой от йоги и гимнастики выстоять в такой позе долго не получается. Да и мужчине трудновато «пристроиться» к женщине, которая пытается устоять вверх ногами.

Поэтому, если вы не циркачка, можно использовать другие .

…и после

Есть и иное использование «березки» для стимуляции зачатия – стойка на лопатках непосредственно после незащищенного полового контакта. Это позволяет сперматозоидам продолжить свое «путешествие» с минимальными преградами. Шейка матки в такой позе находится ниже входа во влагалище, сперма не вытекает, а надолго задерживается внутри, и сперматозоиды успевают проникнуть через цервикальный канал.

Нет однозначного мнения, сколько нужно стоять вверх ногами. Кто-то говорит, что 15-30 минут. Но для большинства это нереально много, поэтому стойте, сколько сумеете. Можно даже опереться ногами о стенку.

При этом обязательно должно соблюдаться правило: никакого душа до «березки», иначе часть спермы просто вытечет по дороге в ванную, а часть – вымоется при подмывании.

Однако необходимо отдавать себе отчет в том, что этот способ – всего лишь маленькая физиологическая помощь процессу оплодотворения, но не панацея от серьезных проблем со здоровьем! Если бы «березка» решала все вопросы, связанные с бесплодием, то к кабинету репродуктолога не стояла такая вереница отчаявшихся стать родителями.

Аргументы против

Не все врачи согласны, что эта поза может повлиять на зачатие. Многие гинекологи считают, что это миф. Ведь сперматозоиды «запрограммированы» на то, чтобы устремляться туда, куда требуется для оплодотворения. И никакие дополнительные «костыли» им не нужны – они сами знают, что делать.

Во время ПА в матку попадают миллионы «хвостатых». И даже если многие заблудятся, то все равно до цели дойдет целая армия сперматозоидов. Поэтому здоровый организм справится сам, без специальных поз.

Что делать, если не получается

Если встать в «березку» после ПА не получается по ряду причин, среди которых чаще всего – это комплекция женщины (полнота), заболевания позвоночника или банальное стеснение перед партнером, то достаточно просто около получаса полежать спокойно на боку или на животе.

Итак, эффективна ли поза «березка» для зачатия? Многими женщинами этот способ успешно практикуется, однако научно не доказано, что именно позиция «на лопатках» является причиной оплодотворения. Скорее всего, паре просто удалось «поймать» благоприятное для зачатия время, а «березка» только поспособствовала проникновению в матку сперматозоидов.

Однако вреда организму от подобной помощи тоже нет, поэтому почему бы не поэкспериментировать, и заодно стать более гибкой и выносливой?

Компетентно: мнение гинеколога

На вопросы пациенток отвечает акушер-гинеколог Елена Артемьева

— Мы хотим ребёнка. Прочитали, что можно забеременеть, вводя сперму во влагалище шприцом. Попробовали дважды, но сперма вытекает.

— Не экспериментируйте со шприцом, это неестественно и не способствует зачатию. Лучше постойте после ПА в позе «березки» и два часа не подмывайтесь. Фертильные дни — с 5 по 14.

— У меня загиб шейки назад. Врач сказала, что это затрудняет зачатие. И посоветовала позу «березки» после контакта. Это поможет?

— Да, иногда эта поза после коитуса способствует проникновению спермы в матку.

— это быстрый вход в позу.
Почему-то некоторым кажется, что если быстро влететь в асану — то какие тут ошибки? На самом же деле, в этом случае ошибки просто не успеть заметить — ни сам студент, ни преподаватель — и они копятся уже «на позвоночнике». Желательно входить в позу на три дыхания, на раз-два-три: 1 — на задержке (проще — после вдоха), поднимаем ноги (вместе): на счет до 5 или до 10 — поднимаем, в конечном положении: спина и таз на полу, ноги подняты (примерно) вертикально, 2 — делаем выдох, вдох — и отрываем от пола таз и спину, и приходим в конечное положение. Делаем выдох и дышим дальше нормально.

2. Выход из асаны тоже лучше сделать «ступенчатый». Для выхода согните ноги в коленях, уменьшите опору на руки, и мягко, медленно опустите таз, затем ноги (все еще согнутые в коленях) ступнями на пол, затем выпрямите ноги на полу. Типичная ошибка здесь — «бухать» прямые в коленях ноги на пол
 — с характерным стуком пяток! — при этом страдают не то чтобы ноги, а скорее спина, поясница — которая в середине этого рокового движения (по закону рычага) будет испытывать несвойственное ей напряжение!

3. Следующая по частоте ошибка — опора на шею
, отдача веса в пол через шею. Важно помнить, что эта поза — «стойка на плечах», а не «стойка на шее», или на руках! Вес должен уходить только через плечи и локти (предплечья), не через затылок и не через шею. Если тело не очень стройное, или не очень гибкое (и это нормально для начинающих! комплексовать не надо), то зачастую шея излишне растягивается и сдавливается в Сарвангасане, т.к. на нее приходится часть веса тела. Это грубая ошибка. Обратите внимание, чтобы в конечном положении — в котором вы будете находиться большую часть времени! — шея не сдавливалась. Чаще всего, если это происходит — лицо неестественно краснеет, индивидуально ощущается что лицо «налилось тяжестью». Этого важно избежать. Фактически, если шея сдавливается, вы наносите прямой вред своему позвоночнику, а также резко поднимается внутричерепное давление, что тоже не полезно. В некоторых случаях делавшие неправильно после занятия отмечают, что в глазах полопались сосудики — это явный признак серьезной ошибки. Если вы чувствуете какое-то ненормальное давление в голове, на лице — попробуйте исправить положение тела: либо выйдите из позы и войдите снова (не быстро! а так, как описано выше), подложив под плечи коврик (шея повиснет таким «мостиком» и ей будет гораздо легче), либо — только для опытных! — приподнимитесь чуть-чуть на локтях и скорректируйте положение корпуса (очень важно при этом двигать только плечи, а не голову и шею, иначе есть риск травмировать шейные позвонки. Шея при коррекции совершенно неподвижна, вы доводите до ума только положение плеч и корпуса). Я не говорю, что шея должна чувствовать себя легко, как на балете, но вы можете отличить гармоничное давление от неприятного, болезненного и тревожного давления, которое не гармонично для вашего тела. Если не можете — или если попытки откорректировать позу не приводят ни к чему, всегда используйте дополнительный коврик или плед, подложенный под плечи. Так можно очень хорошо разгрузить шею. Постепенно, с практикой, из тела уйдут блоки, и вы сможете выполнять асану на одном коврике без какого-либо дискомфорта.

4. Обратная ошибка — шея чувствует себя свободно, и адепт специально прижимает подбородок к груди плотнее
. Этого делать не надо. Тут не подразумевается Джаландхара-бандха! Проще сказать — грудь прижимается к подбородку за счет специфики позы, а не подбородок прижимается к груди по вашей воле. Этот момент надо четко отследить.

5. Напряжение ног
 в позе нежелательно. Напряжение — это отрицание, это неприятие, это блок. Энергия и дыхание должны свободно течь в этой позе! Не надо тянуть носочки вверх, как на балете. Не надо напрягать никакие мышцы ног вообще! Поза должна быть пассивной, удобной, устойчивой. В нет совершенно нет места «силовухе», вся идея в том, чтобы выстроить вертикаль, которая «отдает» вес тела через плечи в пол, и расслабиться «вокруг» нее. Это надо почувствовать. Но если вы напряжены, вы не сможете это почувствовать.

6. Сопряженная с напряжением проблема — страх.
 Это тоже ошибка! Зачастую напряжение в асанах, особенно перевернутых, вызвано не осознанным страхом падения, травмы, вообще латентным страхом смерти (и это тоже нормально для начинающих), это надо отследить, проанализировать, и отпустить, прервать. Обложитесь подушками, пледами, если вас это успокоит. Но не потакайте своему страху слишком сильно. И не надейтесь все время на других людей, которые вас «страхуют» — если вас плохо подстраховали — кого винить? Вы должны уметь выполнять каждую асану Хатхи САМОСТОЯТЕЛЬНО. Вначале, для многих, спокойнее выполнять эту позу у стены — но от этого надо как можно скорее уходить, это своего рода «костыль», который вам потом может помешать выйти в «свободный полет» посреди зала. Никто не обещал, что работа в этой асане будет только физической — психологическая работа тоже имеет место. Практикуйте, осознавайте, дышите. Продышите свой страх, если он есть. Пусть он выйдет с дыханием, с потом; избавьтесь от него, не живите с ним. Успех придет, и возможно даже раньше, чем вы рассчитывали вначале, попробовав сделать эту позу. На деле, около 10% начинающих испытывают просто панический страх перед перевернутыми позами, и «березкой» в частности. Это, фактически, нормально. Проследите, насколько расслабленно у вас в этой позе лицо. Внезапно посмотрите на себя в зеркало, делая эту позу (только ни в коем случае не поворачивая головы!). Если на лице гримаса напряжения — 100% есть страх, в какой-то мере. Работайте с этим — это и есть йога.

7. Скука в асане
 и логично из этого следующие ошибки. Нельзя крутить головой в Сарвангасане! Вы можете повернуть голову, чтобы посмотреть, как делает преподаватель и другие практикующие, но… не в этой позе!! Также, не надо начинать «делать вариации
», то есть выдумывать, чтобы еще такое сделать из Сарвангасаны: разводить ноги, пытаться достать одной ногой до пола, сгибать колено и упираться им в лоб. Если преподаватель не скомандовал делать вариацию — не делайте. Дайте своей голове отдых. Не думайте ни о чем — чувствуйте. Как тело дышит. Как поза выстроена вокруг оси тяжести. Как внутренние органы радуют перевернутому положению — словно малыша папа вертит за ногу. Делайте Дхарану на горловой чакре, если вы серьезно интересуетесь йогой. Всему этому противоречит использование вариаций.

8. Эту асану надо делать строго на голодный желудок
(через 3-4 часа после еды, по классике). Не пренебрегайте этим правилом на вечерних занятиях. Пищеварение расстраивается на «раз-два» такой халатностью, проверено! Не вредите себе. Лучше полежите в Шавасане, если желудок полон непереваренной пищи.

9. Положение ног в конечном положении — строго индивидуально. Не позволяйте себя корректировать из найденного вами гармоничного положения. Со стороны НЕ ВИДНО, насколько удобно вам или нет — а это главное. По линейке тут нельзя
. Тела у нас у всех разные, и кому-то удобнее (на данный момент практики) делать, чуть запрокинув ноги за голову — ну и что же. Однако не индульгируйте в этом, не позволяйте этому стать правилом для вашей практики. Всегда ищите границы зоны комфорта, и стремитесь к ровному положению ног. Постепенно это придет.

10. Не надо скакать в позу-из позы. Не выходите, почувствовав первый дискомфорт в позе
 — он пройдет, когда тело адаптируется к принятом положению! Дайте асане время, чтобы заработать — поверьте, оно того стоит. Удерживайте позу 5-10 минут для достижения наилучших результатов. Практически бесполезно удерживать позу в течение 30-60 секунд, за это время организм только-только успевает адаптироваться к перевернутому положению, польза начинает «копиться» позже, примерно со второй минуты. До этого — просто акробатическое упражнение на баланс, после этого — воздействие на внутренние органы и щитовидную железу, и «ребалансинг» праны.

ПОЛЬЗА САРВАНГАСАНЫ

Если делать упражнение правильно, и не менее 5 минут, вы сами заметите, что асана «работает», вы наполняетесь силами, бодростью, даже мудростью, возможно. Иногда даже можно заметить эффекты омоложения, при практике от 20 минут утром ежедневно. Это не является целью, но согласитесь — какой приятный «побочный эффект»! Даже по 5 минут выполняя Сарвангасану, вы оздоравливаете все органы брюшной полости, улучшаете кровоснабжение мозга, делаете профилактику варикоза, оздоравливаете органы мочеполовой системы, выравниваете работу щитовидной железы, и как бы пробуждаете весь организм пранически (это заметят чуткие к процессам на уровне праны). Делая асану технично, вы можете «влюбиться» в нее — ведь это правда чудесное, крайне эффективное, упражнение!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь —

Стойка на лопатках («березка») — полезный акробатический элемент, с которым каждый человек сталкивается хотя бы один раз в жизни. Эта несложная гимнастика включена в обязательную программу уроков физкультуры в школе, используется в программе тренировок по легкой атлетике, даже встречается в телесно-ориентированных духовных практиках, например йоге. В чем причина такой популярности?

Стойка на лопатках: польза

Пользу стойки на лопатках трудно переоценить. Благодаря перевернутому положению тела во время упражнения «березка» происходит оздоровление и омоложение всего организма. Такая гимнастика рекомендуется в качестве панацеи от заболеваний верхних дыхательных путей, головных и менструальных болей, проблем с пищеварением. Стойка на лопатках является хорошим средством для лечения и профилактики варикозного расширения вен. оказывает благотворное влияние на работу нервной и человека, улучшая и стимулируя железы внутренней секреции.

Благодаря регулярным занятиям активизируется кровообращение, улучшается насыщение внутренних органов кислородом, происходит обновление клеток и тканей тела. Благотворно упражнение воздействует на работу ЖКТ человека, стимулируя кровоток, процессы выведения шлаков и токсинов. «Березка» — прекрасное средство для восстановления гибкости позвоночника, тренировки мышц ног, спины и пресса.

Эффект

Регулярное выполнение стойки на лопатках помогает:

  • снизить нагрузку в системе кровообращения;
  • восстановить проходимость и эластичность сосудов;
  • улучшить подвижность позвоночника;
  • укрепить связки и суставы;
  • активизировать обновление клеток и тканей внутренних органов;
  • стабилизировать общий ;
  • расслабить нервную систему;
  • задействовать глубокое брюшное дыхание;
  • стимулировать работу щитовидной железы;
  • развить ;
  • ускорить метаболизм и активизировать многие другие процессы в организме.

Показания

Гимнастика назначается для лечения и профилактики заболеваний:

  • дыхательных путей: насморк, простуда, бронхит, астма, затрудненное дыхание;
  • сердечно-сосудистой системы: эндартериит, атеросклероз, варикозное расширение вен;
  • ЖКТ: запоры, геморрой, язва кишечника;
  • нервной системы: невроз, невралгия, мигрень, вегето-сосудистая дистония.

«Березку» советуют практиковать для восстановления ослабленного иммунитета, общего укрепления организма после длительных болезней. Стойка на лопатках — хорошее средство от бессонницы, хронической усталости и депрессии, повышенной возбудимости нервной системы в результате интенсивных физических и психологических нагрузок. Такая гимнастика хорошо расслабляет после напряженной стрессовой ситуации, помогает вернуть внутреннюю гармонию и равновесие.

Противопоказания

Стойка «березка» противопоказана при травмах любого отдела позвоночника (шейного, грудного, поясничного), смещении межпозвоночных дисков, грыжах, радикулите и других заболеваниях спины. Не рекомендуется практиковать упражнение людям, склонным к гипертонии и сопутствующим ей заболеваниям стенокардия, сердечная недостаточность. Гимнастика запрещена во время острых инфекционных болезней верхних дыхательных путей, обострения хронических заболеваний. Не рекомендуется практиковать стойку в периоды менструаций, при беременности.

Подготовка к упражнению

Перед упражнением «березка» необходимо разогреть мышцы и суставы. Если вы находитесь в прекрасной физической форме, регулярно занимаетесь спортом, то вам будет достаточно небольшой кардиоразминки. Предварительно перед стойкой сделайте небольшой комплекс упражнений для разогрева мускулатуры: махи руками и ногами в разные стороны, наклоны корпуса, приседания, отжимание от пола или наклонной поверхности. После разминки приступайте к выполнению перевернутой позы.

Новичкам, которые не занимаются регулярно спортом, ведут малоподвижный, преимущественно сидячий образ жизни, делать упражнение «березка» без предварительной физической подготовки категорически запрещено. Нетренированные мышцы и суставы могут не справиться с нагрузкой во время выполнения стойки на лопатках. В результате вероятность получения травмы возрастает в несколько раз. Рекомендуем сначала провести несколько общеукрепляющих тренировок, которые подготовят мышцы и суставы к физической нагрузке, а затем уже делать «березку» с обязательной предварительной разминкой.

Техника безопасности

Стойка на лопатках — простое, но эффективное упражнение, выполнение которого прекрасно тренирует основные группы мышц организма. Во время занятия задействована мускулатура спины и живота, ягодицы, передняя и задняя часть ног. Вес тела должен обязательно приходиться на плечи. Если во время упражнения вы почувствовали, что напрягается шейный отдел позвоночника, то во избежание травм необходимо скорректировать перевернутую позу. Любой дискомфорт — повод обратить внимание на технику исполнения стойки на лопатках вплоть до полного прекращения занятия.

Если вам трудно дышать во время перевернутой позы, то старайтесь тянуть вверх грудную клетку, а не поворачивать голову или шею в разные стороны. Если возникает кашель, боль в спине, то рекомендуется делать облегченные варианты стойки и специальные упражнения, которые развивают подвижность грудного, шейного отделов позвоночника. Выполняя перевернутую позу первый раз, попросите кого-нибудь вас подстраховать, поддерживая тело в строго вертикальном положении.

Спортивный инвентарь

В классическом варианте упражнение «березка» выполняется без специального спортивного оборудования. Во время такой тренировки может понадобиться лишь небольшой коврик, чтобы смягчить нагрузку на Если вы только начинаете заниматься или практикуете нахождение в стойке в течение долгого времени, то подложите под плечи сложенное полотенце или небольшой плед. Благодаря этому позвонки не будут испытывать давление от соприкосновения с твердым полом. Для выполнения облегченного варианта упражнения дополнительно потребуется раскладной стул.

Стойка без опоры

Гимнастическое упражнение без опоры — классическая стойка на лопатках. Техника выполнения не вызывает сложностей у тренированных людей, обладающих подвижными суставами, гибким позвоночником, развитой мускулатурой. Перед началом занятия подготовьте и расстелите мягкий коврик на полу. Тренироваться желательно в обтягивающей спортивной одежде, чтобы было легче контролировать позу тела, вовремя внося необходимые корректировки. Техника выполнения:

  • ложимся спиной на коврик — руки расположены вдоль туловища, ладони на полу, ноги выпрямлены, колени и ступни соприкасаются друг с другом;
  • максимально закидываем ноги за голову;
  • руки сгибаем в локтях, кладем ладони на поясницу;
  • выпрямляем ноги вверх.

Если стойка выполнена правильно, то ваше тело, от плеч до стоп, должно быть выпрямлено, вытянуто вверх. Стопы и колени держим вместе, бедра и ягодицы напряжены, шея расправлена, подбородок касается груди, ладони на пояснице, локти максимально сведены вместе. Дыхание во время упражнения глубокое, ровное, спокойное. Заканчивать стойку нужно в обратном порядке медленно, без рывков, поддерживая спину руками.

«Березка» с опорой

Упражнение с опорой — облегченная стойка на лопатках. Техника выполнения отличается от классического варианта. В качестве опоры обычно выступает стена, на которую в любой момент можно опереться. Такой вариант идеально подходит для новичков, начинающих осваивать гимнастику. Во время выполнения «березки» есть возможность детально изучить все элементы упражнения, глубоко прочувствовать все работающие мышцы. Кроме того, если во время стойки вы почувствуете сильную усталость или боль, то сможете снять физическое напряжение, оперевшись на стену. Техника исполнения:

  • ложимся на коврик — ноги подняты вверх, ягодицы максимально прижаты к стене, руки вдоль туловища, ладони на полу;
  • поднимаем нижнюю часть тела, опираясь стопами о стену;
  • ладони кладем на поясницу, сгибая руки в локтях;
  • выпрямляем ноги вверх.

На первоначальных этапах рекомендуем проводить тренировку, поочередно вытягивая одну ногу вверх, а другой опираясь на стену. Соблюдайте основные требования к технике выполнения стойки на лопатках: туловище перпендикулярно полу, ведущая нога выпрямлена, локти максимально сведены, шейные позвонки расправлены, подбородок упирается в грудь, плечи оттянуты от ушей. Дыхание во время упражнения ровное, спокойное. Завершайте тренировку в обратном порядке медленно и плавно. Освоив этот вариант березки, переходите к стойке без опоры.

Облегченный вариант упражнения

Людям, которым трудно долгое время удерживать позу по причине физической ослабленности организма или недостаточной тренированности, рекомендуется практиковать облегченный вариант упражнения. Гимнастика выполняется с использованием раскладного стула, который помогает удерживать тело в нужном положении. Техника исполнения:

  • садимся на краешек стула, закинув ноги на спинку;
  • аккуратно опускаем верхнюю часть спины на пол;
  • поднимаем ноги вверх.

Чтобы вам было комфортно долгое время находиться в позе, на сидение стула подстелите мягкую подстилку, под плечи положите валик или одеяло. Во время выполнения упражнения основной вес тела должен приходиться на плечевой пояс, голова и шея должны спокойно лежать на полу. Дыхание спокойное, ровное и глубокое. Выходим из стойки в обратном порядке без резких движений или рывков. Для обеспечения дополнительной безопасности придерживайте ножки стула руками.

Где проводить тренировку

Специальных ограничений для места тренировки стойки на лопатках не предусмотрено. Заниматься вы можете как в помещении, так и на свежем воздухе. Основное требование для упражнения — небольшой участок ровной поверхности, чтобы правильно выполнялась техника. Стойка на лопатках требует также наличия свободного пространства, не загроможденного крупными или мелкими объектами, которые могут помешать вам во время тренировки.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то освободите достаточное количество места для упражнения от мебели и других предметов интерьера. Если тренируетесь на свежем воздухе, то выбирайте открытый участок с ровной поверхностью, вдали от деревьев, кустов и т.д. Такие меры предосторожности помогут вам обезопасить себя от дополнительных травм и ушибов во время отработки техники стойки на лопатках.

Когда и сколько заниматься

Тренировки на регулярной основе помогают значительно улучшить здоровье, прибавляют сил, ведут к омоложению организма. Стойку на лопатках рекомендуется выполнять ежедневно утром или вечером, спустя 1-2 часа после приема пищи. Начинайте практиковать упражнение, удерживая позицию от 30 секунд до 1 минуты. По мере физического развития мускулатуры тела, освоения элементов перевернутой позы увеличивайте продолжительность до 25-30 минут в день.

Основной акцент на первых порах делайте на правильном исполнении техники: контролируйте положение туловища, расположение рук и ног. Не торопитесь, не форсируйте продолжительность тренировки, чтобы не повредить мышцы спины и шеи. Обращайте внимание на дискомфорт во время упражнения. Гимнастика выполняется правильно, если полностью отсутствуют болевые ощущения в любом отделе позвоночника, мускулатура активно работает для поддержания тела в нужном положении, дыхание ровное, глубокое и спокойное.

Стойка на лопатках: фото

Перевернутые позы прекрасно тренируют все мышцы и суставы тела. Простое гимнастическое упражнение поможет вам вернуть гибкость позвоночника, улучшит кровообращение, активизирует обмен веществ, физически укрепит мускулатуру. Регулярно выполняя стойку, вы почувствуете бодрость, прилив сил и энергии. «Березка» — ключ к омоложению и оздоровлению организма в любом возрасте.

Она также известна как стойка на плечах или «березка». Очень важно освоить эту позу, и выполнять ее правильно на регулярной основе, т.к. она обладает большим количеством полезных свойств как для тела, так и для ума, и, кроме всего прочего, оказывает омолаживающее воздействие на организм, обращая вспять поток «внутреннего времени».

Слово «Сарвангасана» — из Санскрита, и состоит из трех слов: сарва
 (весь, целый), анга
 (часть, конечность) и асана
 (поза, положение). Такое название поза получила благодаря комплексному воздействию на все части тела и его функции. В частности, это обуславливается гармонизацией щитовидной железы, и эндокринной системы в целом.

Сарвангасана: техника выполнения

Поза, технику которой мы сейчас рассмотрим, так же известна как Саламба Сарвангасана
 или «стойка на плечах с поддержкой».

Постелите на пол сложенное одеяло или коврик для йоги. Лягте на него спиной так, чтобы голова и позвоночник находились на одной линии, ноги были прямыми, а стопы — вместе. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Расслабьте тело и ум.

Напрягая мышцы живота, медленно поднимите прямые ноги (держа их вместе) до вертикального положения, как уже описывалось в .

Когда ноги вертикальны, упритесь руками в пол, и медленно, плавным движением поднимите таз и поясницу над полом, чтобы позвоночник (за исключением шейного отдела) также занял вертикальное положение вслед за ногами. Итак, шея покоится на полу, спина и ноги — вертикальны.

Переверните ладони вверх, согните руки в локтях, и положите ладони на спину, на обратную сторону грудной клетки, немного в стороны от позвоночного столба — так вы окажете поддержку телу руками. Локти расставьте на ширину плеч.

Когда руки на спине, аккуратно подтолкните грудную клетку вперед, к голове, чтобы подбородок уперся в подъяремную впадину.

В конечном положении ноги находятся в вертикальном положении, на одной линии с позвоночником. Тело покоится на плечах, задней поверхности шеи и затылке. Руки обеспечивают устойчивость позы, грудная клетка фиксируется подбородком, стопы расслаблены.

Закройте глаза, расслабьте все тело, и находитесь в конечном положении Сарвангасаны так долго, пока вам удобно.

Выход из позы.
 Подайте ноги на себя так, чтобы стопы оказались за головой; ноги держите прямыми. Медленно освободите руки, и положите их на пол ладонями вниз по сторонам от тела.

Медленно опускайте спину на пол, позвонок за позвонком, пока пола не коснется ваш таз; так вы окажетесь в положении лежа на спине с ногами, поднятыми вертикально вверх.

Теперь медленно опустите прямые ноги на пол, но уже без помощи рук. Весь процесс опускания тела на пол должен быть контролируем и сбалансирован, чтобы выход из асаны происходил аккуратно, без рывков и спешки. Как только ноги опущены на пол, расслабьтесь в Шавасане
, чтобы нормализовать кровообращение, привести в норму дыхание и сердечный ритм.

Дыхание в Сарвангасане

В исходном положении делайте вдох. Потом задерживайте дыхание от подъема ног и до конечного положения. К конечной фазе, когда положение тела устойчиво, дышите животом: медленно и глубоко, но без напряжения.

Выходя из позы, задержите дыхание после вдоха, и опускайте ноги на пол, возвращаясь в исходное положение.

Продолжительность выполнения позы березки

Поначалу не задерживайтесь в конечном положении дольше нескольких секунд. Постепенно увеличивайте время пребывания в асане в течение нескольких недель, пока не дойдете до 3-5 минут — этого вполне достаточно для поддержания хорошего здоровья.

Внимание направляйте на контроль движения в позе, либо на область щитовидной железы. Также можно концентрироваться на Вишуддха чакре для получения более «тонкого» результата.

Когда выполняется Саламба Сарвангасана?

Обычно она практикуется непосредственно перед позой плуга (). Далее следует либо , либо или — т.е. позы, оказывающие обратное воздействие, в данном случае, прогиб спины в другую сторону. Практикуются эти позы «обратного воздействия» половину от времени, потраченного на выполнение стойки на плечах и позы плуга (т.е. половину времени, использованного на обе эти позы).

Если говорить о том, где делать стойку на плечах в рамках определенной последовательности поз, то тут есть разные варианты. Начинающим йогам, обычно, рекомендуется выполнять ее в конце программы асан. Опытные практикующие могут делать ее в начале, после Сурья Намаскара
, например. Если посмотреть на Йогу с точки зрения Аюрведы
, то у известного специалиста в данной области, Дэвида Фроули (Вамадева Шастри) есть так называемая «нейтральная» последовательность поз йоги, подходящая для всех дош
 (аюрведические конституционные типы: вата, питта
и капха
). Так вот, в этой последовательности, Сарвангасана идет примерно в середине практики, после цикла стоячих поз. Как-нибудь я расскажу подробнее о сочетании Йоги и Аюрведы для достижения максимального оздоровительного и гармонизирующего эффекта (не то, чтобы я был большим специалистом — просто поделюсь тем, что знаю, и что сам использую).

Сарвангасана: противопоказания

Стойку на плечах не следует выполнять, если имеет место увеличенная щитовидная железа, печень или селезенка; если есть шейный спондилез, выпадение межпозвоночного диска, высокое давление крови, сердечные заболевания, ослабленные кровеносные сосуды глаз, тромбоз или загрязнение крови.

Не делайте позу во время месячных, а также при беременности (иногда допускается в начальный период, но только под должным руководством).

Польза Сарвангасаны

Благодаря давлению подбородка на грудь происходит стимуляция щитовидной железы, гармонизация кровеносной, пищеварительной, репродуктивной, нервной и эндокринной системы.

Мозг получает прилив свежей крови, успокаивается ум, устраняется ментальный и эмоциональный стресс, страх, головные боли, и прочие беспокойства психологического характера. Вилочковая железа активизируется, а вслед за ней и иммунная система, что оказывает положительное влияние на паращитовидную железу, которая обеспечивает нормальное развитие и восстановление костной ткани.

Благодаря брюшному дыханию в позе улучшается кислородный обмен, снимается стресс, происходит массаж органов брюшной полости. Поза березки убирает обычное воздействие силы притяжения на мышцы ануса, что помогает в лечении геморроя.

Тонизируются мышцы ног, живота, а также репродуктивные органы; из этих областей происходит отток застоявшейся крови и жидкости, улучшается кровоток.

Повышается гибкость шейного отдела позвоночника, улучшается нервная проводимость в шее. Поза придает тонус таким органам, как глаза, уши, нос, предотвращаются заболевания этих органов. В йога терапии стойку на плечах используют для лечения астмы, диабета, заболеваний щитовидной железы, колита, импотенции, водянки, пролапса, нарушений менопаузы, при менструальных расстройствах, бели. Регулярная практика помогает предотвратить кашель, простуду и грипп (в свое время я, бывало, лечил простуду Сарвангасаной за ночь, на ранней стадии).

Вариации

1)
 Примите конечное положение, выдохните и опустите одну ногу в сторону головы до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Вторая нога остается вертикальной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вдохните, и верните ногу в вертикальное положение. Повторите с другой ногой.

Иногда ногу опускают до пола, как вдоль тело, так и со стороны. Такой вариант именуется Эка Пада Сарвангасана
.

2)
 В конечной позе вдохните, и наклоните прямые ноги от бедра в сторону головы до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Задержите положение на несколько секунд. Вдохните, и поднимите ноги в вертикальную позицию.

3)
 В конечной позе вдохните и согните правое колено. Поместите правую стопу на левое колено. Выдохните, наклоните ноги вперед, удерживая данное положение, так, чтобы правое колено оказалось на лбу. Левая нога прямая и параллельна полу. Удерживая это положение, задержите дыхание после вдоха. На выдохе вернитесь в конечную позу Сарвангасаны. Повторите с другой ногой.

Эти вариации можно делать сразу после конечной позы (т.е. еще находясь в ней).

Нираламба Сарвангасана

«Нираламба
» — означает «без поддержки [рук]». В конечном положении вы убираете руки со спины, и вытягиваете их на полу за головой, либо вытягиваете вверх вдоль тела. Делайте это только тогда, когда стойка на плечах стабильна. Дышите нормально. На самом деле, после некоторой практики, эта поза уже не кажется сложной.

На выдохе вернитесь в конечную фазу стойки на плечах.

Паршва Сарвангасана

Этот вариант «Березки» делайте только, когда основная форма освоена.

Из Саламба Сарвангасаны (т.е. обычной формы) вы поворачиваете туловище и ноги вправо, кладете левую ладонь на таз с левой стороны так, чтобы копчик упирался в запястье. Далее опускаете тело на левую ладонь — вес тело перемещается на левое запястье и локоть. При этом ладонь правой руки остается на своем месте, т.е. на спине.

Теперь отводите ноги от левой ладони под углом, и задержаться в этом положении на 20 секунд, дыша нормально. На выдохе вернуться в Сарвангасану, и повторить позу в правую сторону.

Это довольно сложный вариант Сарвангасаны, но он благотворно воздействует на печень, селезенку, поджелудочную железу.

Есть Сету Бандха Сарвангасана
, когда из конечного положения вы опускаете ноги в противоположную от головы сторону до тех пор, пока они не окажутся на полу. Это тоже сложная поза, и выполнять ее нужно очень осторожно. Тело в ней напоминает мост, отсюда и название («сету» — это мост на Санскрите).

Также стойку на голове можно выполнять, сложив ноги в позу лотоса — получиться . Поза сама по себе не очень сложная, но нужно владеть Падмасаной
 для ее выполнения.

Вот и вся основная информация по позе березки или стойке на плечах. Безопасной вам практики!


В йоге перевернутые позы считаются наиболее мощными по воздействию на организм. Базовая перевернутая асана известна у нас под названием Березка, а в йоге ее называют Сарвагасана. Какого плана это влияние, в чем польза и вред упражнения Березка, какой лечебный эффект она оказывает и какие имеет противопоказания.

Что это за упражнение

Многие воспринимают ее как обычную позу для растяжки, даже не догадываясь, какими ценными и полезными свойствами обладает Сарвангасана.

Родиной стойки на лопатках считают Индию и Тибет, где она получила применение в системе практики хатха-йоги и свое первое название – Сарвангасана, или в переводе с санскрита — это «поза всех частей тела». В Европе ее принято называть «свечой», а в русском варианте это известное со школы упражнение Березка.

Считается, что именно Березку включают в подготовительные программы акробатики, гимнастики, танцев, борьбы и других видов спорта, где важна гибкость позвоночника. В йоге такое базовое место Сарвангасаны объясняют ее свойством влиять на чакральную систему и оказывать широкий спектр воздействия на системы органов организма. Она покоряет своей доступностью и легкостью выполнения, а ее регулярная практика способна оказать комплексное лечебное воздействие.

Упражнение Березка заключается в стойке на плечах, с вытянутыми вверх ровными ногами. На начальных этапах выполнения стойки на лопатках человек поддерживает тело руками в области поясницы и таза. Однако впоследствии регулярных тренировок руки можно просто вытягивать на полу – тело будет способно удерживаться в вертикальном положении за счет усиления групп мышц.

«Поза всех органов» получила свое название не просто так: во время выполнения упражнения Березка кровообращение в теле ускоряется, улучшается кровоток в затылочную область по позвоночной артерии, что в свою очередь, способствует оптимизации работы всех систем органов.

Какие мышцы работают

Польза упражнения Березка заключается в его механизме. При выполнении асаны участие берут как крупные, так и более мелкие мышцы тела:

  • мышцы брюшного пресса и низа спины;
  • большая ягодичная мышца;
  • трицепс и бицепс;
  • трапециевидная мышца.

Упражнение Березка также имеет полезное свойство прорабатывать глубокие мышцы шейного отдела. При их регулярном растягивании можно добиться улучшения кровообращения головы.

Польза упражнения березка

На какие системы воздействует «поза всех органов».

Несмотря на всю простоту выполнения, упражнение Березка имеет ряд полезных свойств для всего нашего тела:

  1. Активизация работы мозга: благодаря усилению кровотока через позвоночную артерию в область затылка стойка способна быстро нормализовать работу мозга, привести в порядок нервную систему и помочь вернуться в нормальное состояние. Березку рекомендуют практиковать детям и подросткам: она способствует улучшению внимания и развитию памяти.
  2. Лекарство от бессонницы: за счет стимуляции кровообращения в головном мозге, Березка может помочь избавиться от бессонницы всего за несколько занятий. Для этого упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером, уделяя по 4 — 5 минут каждый день.
  3. Профилактика тяжести в ногах: стойка на лопатках несет в себе отдельную пользу для женщин, носящих высокие каблуки. Упражнение Березка способно снять усталость и отек ног, а также является хорошей профилактикой варикоза;
  4. Поддержание женского здоровья: при регуляторной практике упражнения Березка в женском организме улучшается выработка необходимых гормонов, а критические дни становятся менее болезненными; в период менопаузы польза стойки проявляется в устранении вреда приливов, стресса и напряжения.
  5. Березка способствует улучшению гибкости позвоночника и укреплению верхних мышц тела и спины, помогает приобрести плоский живот и ровную осанку.
  6. Снижение давления на брюшную полость: помогает улучшить работу органов малого таза, обеспечить хорошее пищеварение и аппетит, а также избавиться от запоров и заболеваний кишечника.
  7. Профилактика простатита и геморроя.
  8. Устранение вреда токсинов и предотвращение отложения солей.
  9. Избавление от головных болей и мигрени.
  10. Омолаживающие свойство Березки помогает сохранить свежесть коже лица, делает ее гладкой и упругой.
  11. Предотвращение заболевания щитовидной и других эндокринных желез.
  12. Укрепление иммунитета организма.

Полезна ли березка при варикозе и геморрое

Варикоз – это заболевание, вследствие которого вены на ногах расширяются, теряя свою эластичность. Он возникает в случае, когда специальные заслонки в наших кровеносных сосудах теряют свойство обеспечивать нормальный кровоток. Они закрываются вместо того, чтобы подниматься в направлении сердца. В результате кровь застаивается в венах, давление резко возрастает, провоцируя расширение сосудов, которое и ведет к вреду образования тромбов.

При борьбе с варикозом очень важно избегать упражнений, которые вызывают сжатие сосудов. Лучше всего подходят позы на растяжку и с поднятыми вверх ногами, и наилучшим вариантом будет именно Березка. Все благодаря ее полезному свойству улучшать отток венозной крови из нижних конечностей тела.

Для этого очень важно уделять упражнению хотя бы несколько минут в день. Лучше всего выполнять его утром, на протяжении 3 — 5 минут.

Геморрой характеризуется отеком вен прямой кишки, а также их болезненным воспалением. Отечность вен распространяется вокруг ануса и чуть ниже ректальной области. Причин для возникновения такого несущего вред здоровью явления довольно много: сидячий образ жизни, беременность, частые диареи или же запоры.

Помимо профилактики, упражнение Березка может стать полезным средством при лечении этого заболевания. Она оказывает сильное влияние на отток крови как от нижних конечностей, так и от области малого таза.

Техника выполнения березки

В связи с тем, что выполнение упражнения Березка требует гибкости мышц и подвижности суставов. Поэтому перед началом выполнения во избежание вреда травм будет полезным разогреть тело подготовительной зарядкой для суставов. Подойдут также бег, прыжки со скакалкой.

Перед выполнением Березки нужно подготовить комфортабельное место для тренировки. На пол необходимо постелить одеяло, сложенное в четыре раза. Лечь нужно таким образом, чтобы голова оказалась на полу, а лопатки были расположены у самого края одеяла.

Классическая березка

После подготовки можно начинать выполнение упражнения.

  1. Сначала лечь на спину, при этом внимательно следить за ступнями ног: они должны плотно прилегать друг к другу. Напрячь ноги в области колен и ровно вытянуть руки вдоль тела. Нужно, чтобы ладони смотрели вниз, а шея и голова находились на одном уровне с позвоночником.
  2. Поднять вместе обе ноги таким образом, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Носки устремить наверх, дышать при этом следует глубоко и спокойно.
  3. Сделав выдох, поднять ноги выше от поверхности. Подпереть поясницу обеими ладонями.
  4. Подтянуть ноги еще выше, вывести их на одну линию с ягодицами. Втянуть спину, ягодицы и талию внутрь. Туловище должно располагаться перпендикулярно земле.
  5. Делая равномерные вдохи и выдохи, постараться продержаться в такой позе несколько минут.
  6. На выдохе освободить руки и постепенно соскальзывать вниз, пока спина не коснется пола. После того как ноги станут параллельно полу, медленно опустить их на пол.

Березка с опорой на стену

Особенности выполнения Березки с опорой на стену:

  1. Одеяло необходимо положить в 60 сантиметрах от стены. Лечь на спину таким образом, чтобы плечи расположились в 3 сантиметрах от края одеяла. Голова при этом должна оказаться на полу.
  2. Согнуть ноги в коленях, вытянуть руки вдоль тела ладонями кверху.
  3. Затылок прижать к полу, а руки и плечи – к одеялу. На выдохе перенести ноги за голову и постараться коснуться пальцами ступней стенки.
  4. Согнуть руки в локтях и подложить ладони под поясницу. Пальцы рук должны смотреть вверх.
  5. Удерживаться в позе некоторое время, пока сохраняется чувства комфорта.

Березка со стулом

Для выполнения такого варианта упражнения Березка кроме стула, понадобится валик. Его нужно положить на пол, параллельно ножкам стула.

  1. Вначале сесть на стул грудью к его спинке, обхватив ее руками.
  2. По очереди закинуть ноги на спинку стула и медленно опустить руки, придвигаясь к спинке ягодицами.
  3. Опуститься спиной до уровня сидения и упереться в него локтями. Затем аккуратно переместить ягодицы к переднему краю сидения, держась за спинку. Опустить плечи на валик и осторожно съехать с сидения.
  4. Голову положить на пол. Перехватить руками задние ножки стула и выпрямить ноги.
  5. Удерживаться в таком положении некоторое время.
  6. Взяться руками за боковые грани стула (как можно ближе к его задней части). Согнуть ноги в коленях и поставить ступни на верхнюю часть спинки. Ягодицы при этом должны находиться на переднем краю сидения.
  7. Поочередно выпрямить ноги, поддерживая тело руками. Затем поднять грудную клетку чуть выше, насколько будет возможно. Задержаться в положении на некоторое время.
  8. На выдохе опустить ступни на спинку стула и плавно соскользнуть с сидения.

Для оттачивания техники полезным будет для «посмотреть» на себя со стороны во время ее выполнения. Можно попросить кого-то из близких сделать фото, а затем сравнить положения тела с тем, что представлено на фото. Это даст возможность составить визуальное представление идеальной позиции.

Чтобы получить максимально полезный и эффективный результат от выполнения упражнения Березка, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

В какое время суток выполнять березку

Важно отметить, что результат от практики упражнения Березка напрямую зависит от регулярности ее выполнения: чем чаще, тем лучше. Для максимальной пользы стойку на лопатках необходимо включить в свой распорядок дня и выполнять каждый день.

Наилучшее время для тренировок – это утро, однако и вечерние занятия йогой также приветствуются.

Сколько нужно заниматься

Березка имеет ряд полезных свойств, но прочувствовать их всех на себе можно лишь после определенной длительности выполнения. Начинающим практиковать Березку пользу принесет начинание с одной минуты с постепенным увеличением времени. Оптимальным для профессионалов будет 30 минут.

Однако важно помнить, что польза стойки на лопатках определяется не только ее продолжительностью – многое также зависит и от правильности выполнения Березки. Изначально следует выбрать и правильно выработать наиболее подходящую технику стойки на лопатках, а затем акцентировать внимание на продолжительности выполнения. Ведь долгое пребывание в неправильной позе может принести серьезный вред телу и усугубить имеющиеся заболевания.

Повторы и подходы

При выполнении как упражнения Березка, так и других поз йоги очень важно научиться чувствовать свое тело и ни в коем случае не превышать его естественных возможностей, в зависимости от физической подготовки. Именно тогда поза Березка принесет максимальную пользу.

Главное – чутко слушать свое тело, появление или усиление чувства дискомфорта воспринимать как сигналы, на которые необходимо реагировать с умом.

Именно поэтому в выполнении упражнения нет строгих рекомендаций относительно повторов упражнения. Человек сам должен чувствовать и понимать, чего хочет его собственное тело. Если ощущается такая необходимость, можно сделать еще несколько подходов асаны. Однако за один раз не рекомендуется делать больше 4 повторений Березки: это может нанести вред мышцам.

Стоит также отметить, что упражнение Березка имеет и возрастные ограничения.

Начинать практику лучше всего именно в молодом возрасте, когда организм наиболее гибок и расположен к нагрузкам. Людям в пожилом возрасте необходима консультация врача, поскольку существует ряд заболеваний, при которых выполнение Березки категорически противопоказано.

Возможные сложности и частые ошибки

При выполнении упражнения Березка могут возникнуть трудности в силу физической неготовности. В таком случае Березку можно облегчить: для этого используется самый обычный стул. Его необходимо поставить за головой и закинуть ноги назад. Пальцы ног должны коснуться сидения, после чего можно плавно выравнивать тело и встать в позу.

Не нужно стремиться стоять в Березке как можно дольше: тело должно привыкнуть к своему положению. Начинать следует с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 3 минут. Важно помнить, что увеличивать время упражнения нужно лишь тогда, когда тело максимально адаптировалось к положению и человек не ощущает дискомфорта.

Следует также помнить, что становясь в стойку Березки без предварительного разогрева, можно нанести серьезный вред мышцам и внутренним органам тела.

Существует несколько правил, которые помогут выполнить упражнение правильно и эффективно:

  • выполняя Березку, нужно постараться максимально расслабиться;
  • недопустимо чувство дискомфорта – это знак того, что стойка выполняется неправильно или слишком долго;
  • в процессе выполнения стойки не разрешается поворачивать голову или шею, это может привести к травме.

Очень важно правильно выходить из Березки в исходное положение. Многие считают эту Сарвангасану достаточно легким и безопасным упражнением и пренебрегают рекомендациями относительно правильного завершения стойки, что впоследствии приводит к травмам и проблемам со здоровьем.

По завершении упражнения не нужно «обваливаться» на пол или же резко вскакивать. Для выхода из Березки необходимо медленно опустить ноги за голову, а затем плавно поставить их на пол. После этого рекомендуется спокойно полежать некоторое время.

Для оптимального выхода и уравновешивания нагрузки на позвоночник в йоге рекомендуют сразу после Березки выполнить «позу рыбы», или Матсиасану. Два этих упражнения создают своеобразный тандем, который эффективно работает с микседемой, тиреотоксикозом и используется перед применением гормональных препаратов, показанных при этих заболеваниях.

Упражнение выполняют из того же исходного положения, что и в Березке: лежа на спине.

От пояса нужно выполнить максимальный прогиб назад, при котором опорой будут таз и локти. Ноги нужно вытянуть свободно, в продвинутом варианте можно сложить в «позу лотоса», а руками можно захватить ступни. Плечи откидывают назад как можно сильнее. Затылком пола касаться не следует. Эффект достигается растяжением горла. При этом происходит интенсивное насыщение щитовидки кровью, высвобождение гормонов этой железы из фолликул. Признаками правильного исполнения упражнения будут нарастание дрожи в теле и жар. Время в позе – от 1 – 2 минут, также с постепенным наращиванием.

Противопоказания к выполнению березки

Несмотря на всю пользу, упражнение Березка имеет ряд противопоказаний, при которых его выполнение может причинить вред здоровью:

  • травмы шеи и позвоночника;
  • высокое артериальное давление;
  • гипертония;
  • заболевания ушной раковины;
  • при высокой степени увеличения щитовидной железы, печени или селезёнке;
  • сердечные заболевания и слабые кровеносные сосуды;
  • тромбоз или загрязнение крови;
  • шейный спондилез или выпадение межпозвоночного диска.

Упражнение Березка также не рекомендуют выполнять после приема еды или употребления алкоголя, а также женщинам в период менструаций. Выполнение упражнения может оказаться трудным для людей с лишним весом: в этом случае необходимо положить под плечи плед, а для выхода в асану использовать стену.

Существуют различные мнения по выполнению стойки в период беременности. Одни считают, что практика упражнения Березка пойдет лишь на пользу беременной женщине,

другие же уверены, что тренировка может нарушить текущие процессы в организме и нанести вред здоровью мамы и малыша.

Выполнение перевернутых асан йоги, а также их облегченных версий положительно влияет на протекание беременности. Однако, если поза не была освоена раннее или же ее выполнение вызывает неприятные ощущения и дискомфорт – проявлять упорство не стоит.

Чем можно заменить упражнение березка

Если выполнение Березки противопоказано, отчаиваться не стоит – это упражнение имеет несколько достойных аналогов, в которых задействованы практически все те же мышцы. Однако прежде чем включить их в свою практику, необходимо внимательно ознакомиться с техниками выполнения и возможными противопоказаниями.

Халасана (поза плуга) — асана с закинутыми за голову ногами.

Такой аналог упражнения Березка имеет ряд полезных для тела свойств: поза плуга способствует вытягиванию спины и шеи, развитию подвижности позвоночника, оказывает положительное воздействие на щитовидную железу, а также показана при опущении внутренних органов. Благодаря ее выполнению укрепляются мышцы живота, бедер, тазовой области. Упражнение способно убрать лишние жировые отложения на теле, ускорить метаболизм и улучшить аппетит.

Карнапидасана (поза «Уши к коленям»)

Это своеобразное продолжение Березки, если ноги из прямого положения завести за голову. Во время выполнения этого упражнения колени сдавливают уши, заглушая внешние шумы и обращая внимание человека в свой внутренний мир.

Упражнение помогает усилить циркуляцию крови в области позвоночника, снимает боли в спине, является хорошей профилактикой остеохондроза и метеоризма, нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Считается одной из наиболее сложных перевернутых поз хатха-йоги.

Нираламба-Сарвангсана (стойка на плечах без поддержки)

Это упражнение считается наиболее сложной вариацией упражнения Березка.

Нираламба-Сарвангсана тонизирует и стимулирует, приносит пользу вытяжения позвоночника. При ежедневном ее выполнении можно улучшить кровоснабжение головного мозга, развить чувство баланса в теле, укрепить мышцы шеи, пресса и спины, избавиться от токсинов и шлаков в организме. Упражнение особенно рекомендуется выполнять людям с невралгией, аритмией сердца, циститом, язвой желудка, а также гипертонией.

Заключение

Польза и вред упражнения Березка для организма человека по сей день продолжают активно изучаться специалистами. Открыто множество полезных свойств и эффектов этой асаны: Березка способна улучшить как нашу мозговую деятельность, так и восстановить физическое здоровье. Однако важно учесть, что, несмотря на все плюсы, стойка на лопатках имеет большой список противопоказаний, которые необходимо учесть, прежде чем вводить асану в свою практику.

Дополнение о свойствах и техниках выполнения упражнения Березка — в видео:

Была ли Вам данная статья полезной?

Поза березка помогает забеременеть. Стойка на лопатках. Упражнение «березка»: техника выполнения

Э
ту популярную асану включает практически каждый комплекс хатха-йоги.

Сарвангасана: определение

Сарвангасана («берёзка», «свечка», стойка на плечах) — перевёрнутое положение тела с опорой на затылок, заднюю часть шеи, плечи, а также его варианты. С санскрита слово «сарва» переводится как ‘всё’, ‘целое֦, ‘совершенное’, ‘полное’; «анга» — ‘конечность’ или ‘тело’. Как следует из названия, эта асана оказывает полезное воздействие на всё тело.

Сарвангасана: техника выполнения, продолжительность и варианты

Саламба Сарвангасана

  • Принятие положения: лечь на спину, ноги вместе, вытянуться полностью. Руки вдоль тела ладонями вниз. На некоторое время расслабить мышцы. Сделать полный вдох. С выдохом поднять ноги под углом 90 градусов к корпусу. Движение ног вверх до вертикального положения выполняйте плавно, не менее 10 секунд. Для выполнения подъёма таза и спины нужно сделать задержку дыхания после вдоха либо после выдоха. Опираясь ладонями, предплечьями и плечами, подать таз выше, сократить пресс и за счёт пресса и мышц-стабилизаторов корпуса на задержке дыхания медленно поднять и выровнять ноги, ягодицы, спину. Ноги продолжаем держать вместе. Подставить локти и плечи на пол, ладони под спину для поддержки корпуса. Расположите плечи и локти так, чтобы придать положению устойчивость. Грудь прижимается к подбородку, а не подбородок к груди. Вес тела приходится на плечи, заднюю часть шеи и затылок, руки служат лишь для поддержания баланса. Стремимся удерживать корпус и ноги перпендикулярно полу. Тело на линии плеч. Закрыть глаза, дышать спокойно и ровно. Сосредоточиться на области щитовидной железы. Это и есть конечное положение. Оставайтесь в нём, пока вам удобно. Если чрезмерно трудно поднимать прямые ноги для входа в асану, то можно их согнуть. Когда корпус будет вертикальным, ноги можно выпрямить.
  • Выход из асаны: опустить ноги за головой, медленно вернуться в положение лёжа на спине, контролируя процесс. Не плюхаться, а опускать на пол позвонок за позвонком. Чтобы избежать «плюхания» спины на пол, можно поддерживать себя под поясницу руками. После того как положили на коврик спину, переходим к опусканию ног. Если поясница и пресс тренированы, можно опустить прямые ноги. Если слабые — согнуть ноги в коленях, приблизить стопы к полу, по одной выпрямить ноги на полу.
  • Удобно входить и выходить в Саламба Сарвангасану из Випарита Карани Мудры или из Халасаны (Позы плуга).
  • Во время выполнения позы важно:

    • — медленно и глубоко дышать;
    — плавно принимать позу и выходить из неё, избегать рывков;
    — не двигать головой и шеей;
    — расслабить ноги в конечном положении;
    — необязательно держать ноги строго вертикально, если это требует чрезмерных усилий; ноги должны стремиться к вертикальному положению, можно чуть-чуть наклонить их к голове;
    — подбородок должен быть прижат к груди без перенапряжения шеи;
    — боль в шее и пояснице недопустима, при боли необходимо прекратить выполнение.

Продолжительность.

Начинать следует с 30 секунд, или одной минуты удержания позы, или меньше, не доводя до ощущения усталости. После трёх недель ежедневной практики можно увеличивать продолжительность до пяти минут. Идеальное завершение подхода к асане — до появления ощущения дискомфорта и утомления.

Место в практике
. Сарвангасану можно делать в начале практики после разминки, если ваш комплекс состоит только из асан. Ведь одно из свойств Сарвангасаны — снятие сонливости и усиление внимания. Если в конце занятия вы собираетесь выполнять практики концентрации, то лучше сделать Сарвангасану в конце практики. Она будет способствовать большей осознанности в практиках концентрации. При наличии времени можно выполнять Сарвангасану в начале (после разминки) и в конце комплекса.

Для выполнения Сарвангасаны нужно чувство равновесия и подготовленный мышечный корсет.
Из-за слабости и тремора мышц поза становится неправильной. Тело не вытягивается, ноги падают. Тело не должно оседать, позвоночник должен быть вытянут вертикально вверх, в позе должна быть лёгкость. Поэтому для освоения Саламба Сарвангасаны или во время восстановления после беременности (под руководством опытного инструктора) можно выполнять облегчённый вариант — Сарвангасану у стены. Для этого положить на пол у стены стопку одеял для йоги. Общая высота стопки 5–10 сантиметров. На одеялах должен помещаться ваш корпус от копчика до начала шеи. От верха вашего плеча до верхнего края одеяла должно быть расстояние, равное длине вашего большого пальца. Положить и прижать плечи к одеялу, голову положить на пол, таз близко к стене, руки достают до стены. Прямые ноги пятками опираются в стену, стопы на себя. Далее согнуть ноги в коленях, шагать вверх по стене, плотно прижимая к ней стопы, бёдра завернуты внутрь, пятки чуть наружу. Дойти до момента, когда обе стопы стоят на стене, ноги согнуты в коленях чуть больше, чем 90 градусов, таз и корпус вертикальны, сблизить локти и опереть корпус на ладони. Локти можно связать ремнём, сблизив их и зафиксировав. Затем выпрямить ноги одну за другой и выйти в «свечку». Поднимайте вверх нижние рёбра и грудную клетку в местах у подмышек. Выход из позы: согнуть ноги в коленях и поочерёдно опустить стопы на стену, медленно опуститься на спину, соскользнуть плечами с одеял дальше от стены, чтобы плечи лежали на полу на уровне головы. Уложите ноги крест на крест на пол и отдыхайте.

Во время беременности
, при большом весе или при невозможности удерживать своё тело по другим причинам можно применить самую легко выполнимую вариацию — Сарвангасану со стулом и другими пропсами. Стул обеспечивает поддержку позвоночника и позволяет выпрямить тело. Положение требует присутствия инструктора для обучения и помощника для страховки, когда освоите положение.

  • Поставьте стул спинкой в сторону стены
  • Перед передними ножками стула положите на пол валик (болстер для йоги)
  • На валике будут располагаться плечи, таз — на переднем крае сиденья стула, голени — на спинке стула, пятки — на стене
  • Стул располагаем на расстоянии 15–30 см от стены до спинки стула
  • Это зависит от роста занимающегося (голени будут лежать на спинке стула, пятки — опираться в стену)
  • В процессе отстройки первый раз, возможно, придётся аккуратно выходить из асаны и двигать стул от стены или к стене, увеличивать или уменьшать количество одеял под ваши антропометрические данные
  • Кладём одеяла на спинку, на сиденье стула, на валик (что под плечи)
  • Ассистент поддерживает стул в устойчивом положении и следит за положением вашего тела снаружи, вы выполняете и следите за ощущениями изнутри
  • Садимся на стул лицом к спинке
  • Закидываем на спинку стула ноги. На выдохе, держась за спинку и затем за сиденье стула, медленно отклониться назад
  • По мере выдоха, держась за стул опускаемся, пока плечи не лягут на валик (болстер)
  • Немного отдохнуть
  • Просунуть руки между передними ножками стула под стул
  • Удобно взяться за его задние ножки снаружи ножек
  • Выпрямить ноги в коленях
  • Упереться пятками в стену, стопы на себя
  • Если есть ощущение сжатия диафрагмы, то ноги развести чуть больше в стороны
  • Дышать спокойно, удерживая положение примерно пять минут
  • Выход из упражнения: ассистент удерживает стул
  • Согнуть ноги в коленях, медленно отпустить руки от ножек стула, сползая вниз по направлению головы, не совершая резких движений. Плавно повернуться на бок, когда будете готовы, сядьте, помогая себе руками

Для тех, чьё тело достаточно подготовлено
 и с лёгкостью выполняет Саламба Сарвангасану, есть Нираламба Сарвангасана (Сарвангасана без поддержки). В этом варианте руки не поддерживают спину. Тело опирается на плечи, заднюю часть шеи и затылок. Руки могут быть направлены вверх, на одной линии с туловищем. Есть ещё два варианта: руки лежат на полу параллельно друг другу ладонями вниз, вытянутые за головой; руки вытянуты в противоположную от головы сторону. Положение ног чуть отличается от стандартного варианта с поддержкой. Происходит небольшой наклон выпрямленных ног в сторону головы. Выход в Сарвангасану без опоры осуществляется медленно из Сарвангасаны с опорой. По одной убираем поддержку рук. Положение даёт большую нагрузку на мышцы-стабилизаторы корпуса.

Для тех редких практиков, которым доступна Падмасана,
 есть Падма Сарвангасана — Поза лотоса в стойке на плечах. Есть два варианта выхода в это положение:

  • Выполнить Падмасану, лечь на спину, поднять ноги;
  • Выполнить Саламба Сарвангасану, затем сложить ноги в лотос.
  • Воздействие на организм: происходит разминка области таза, массаж органов живота и таза. В этой позе затруднён отток крови из ног — она не подходит для профилактики проблем, связанных с заболеваниями вен.

Противопозы.

По мнению Свами Сатьянанда Сарасвати («Древние тантрические техники и крийи»), выполнение любой перевёрнутой позы, должно сопровождаться противопозой (позой компенсации). Для Сарвангасаны он перечисляет следующие противопозы, в которых голова запрокидывается назад (компенсация длительного прижатия подбородка к груди и веса в плечах):

  • Бхуджангасана,
  • Уштрасана,
  • Чакрасана,
  • Супта ваджрасана,
  • Матсьясана.

Таким образом, воздействие на щитовидную железу идёт и через прижатие подбородка к груди, и через последующее запрокидывание головы.

В йоге Айенгара, как уже рассмотрено выше, огромное внимание уделяется отстройке и подготовке к позе. Применяются пропсы, облегчающие позу. Подбородок не так сильно прижат к груди, когда голова лежит ниже плеч на полу, а плечи на одеялах. За счёт ремня, стягивающего локти, удобнее удерживать асану. Прямые поднятые ноги тоже могут быть зафиксированы вместе ремнём за щиколотки и выше коленей, между бёдер зафиксирован кирпич для йоги. В Практике Айенгара вместо поз компенсации используется отдых лёжа.

Воздействие на тело сарвангасаны

Начнём с противопоказаний:

  1. Слабое сердце. Нестабильное течение гипертонии. Особенно часто такие нарушения встречаются у пожилых людей. В момент ухудшения состояния, повышения давления асану выполнять нельзя. В начале выполнения кровяное давление значительно повышается, что может привести к нежелательным последствиям. В долгосрочной перспективе при стабильном течении гипертонической болезни, при постепенном подходе мягкие формы перевёрнутых асан способствуют снижению артериального давления. Об этом будет написано ниже в разделе «Польза от Сарвангасаны».
  2. Перенесённые инсульты.
  3. Дисциркуляторная энцефалопатия (ДЭП) — сосудистое поражение головного мозга. Сарвангасана сильно увеличивает кровенаполнение сосудов мозга.
  4. При выполнении перевёрнутых положений происходит повышение давления в глазничной артерии. При уже повышенном глазном давлении принятие перевёрнутого положения может стать причиной разрыва сосудистой стенки.
  5. Сарвангасана прекрасно подходит для нормализации деятельности щитовидной железы, однако при значительной степени увеличения размера щитовидной железы лучше посоветоваться со специалистом и временно исключить позу из практики. Гипертериоз (тиреотоксикоз) — избыточная функция щитовидной железы («пожар обмена веществ»), — исключаются все асаны, усиливающие кровообращение в области щитовидной железы.
  6. Тромбоз мозга, атеросклероз. При данных диагнозах любое напряжение рывком исключают.
  7. Избыток токсинов в крови (признаки: хронические запоры, фурункулёз). Избыток газов в кишечнике. Есть мнение, что токсины могут поступить в головной мозг.
  8. Смещение межпозвонковых дисков, грыжи, особенно шейного отдела. Есть вероятность ухудшить ситуацию входя и выходя из асаны. Кроме того, при относительно большом весе конечностей и таза и недостаточности мышечного каркаса осевая нагрузка на позвоночник может быть чрезмерной. Слишком большая осевая нагрузка способна спровоцировать грыжевое выпячивание или усилить его. Если есть проблемы с позвоночником, необходимо посвятить несколько месяцев или лет укреплению мышечного каркаса, вьяямам — динамическому мягкому воздействию на позвоночник; создать условия для усиления кровотока, питания ткани межпозвоночного диска и восстановлению его структуры; применять тракции (вытяжения) под руководством йога-терапевта или другого специалиста.
  9. Патологии шейного отдела с нарушением кровотока по артериальным или венозным сосудам — исключаются предельно амплитудные положения головы, Джаландхара бандха и асаны, в которых она выполняется. Вариант — выполнять Сарвангасану с применением одеял под корпусом так, чтобы голова была ниже плеч.

Временные ограничения

  1. Физическая усталость, болезненные состояния, повышенная температура, чрезмерное потоотделение, головокружение, учащённое сердцебиение.
  2. Неподготовленное тело, значительные трудности с выполнением. Асана принесёт больше вреда, чем пользы. Наберитесь терпения, выполняйте упражнения по укреплению мышц спины, пресса, ног, балансы. Делайте подготовительные варианты — Сарвангасану у стены, Сарвангасану со стулом.
  3. Не выполнять Сарвангасану на полный желудок, после еды должно пройти примерно 2,5–4 часа.
  4. Менструация.
     В современном мире мы привыкли, что менструация не должна мешать обычной социальной деятельности и нагрузкам женщины, хотя многие испытывают в этот период различные неудобства и недомогания. Но в древней культуре считалось, что время критических дней — это время покоя и очищения. В этот период женщина нуждается в отдыхе и освобождается от некоторых социальных и религиозных обязанностей. Поэтому существуют специальные йога-тренировки для критических дней. Такие тренировки включают больше поз для отдыха и снятия болей и не содержат поз, дающих нагрузку на абдоминальную область. Ещё есть мнение, что перевёрнутое положение затрудняет выход естественным выделениям.
  5. Беременность.
     Свами Сатьянанда Сарасвати относит беременность к временным ограничениям. К ответственности за свою жизнь и здоровье добавляется ещё ответственность за жизнь и здоровье ребёнка. У беременных меняется гормональный фон. Они могут быть более осторожными, чем до беременности, а могут и чувствовать безосновательную эйфорию. Это надо учитывать, выбирая Сарвангасану для практики. Гита Айенгар в книге «Йога Айенгара и материнство» пишет, что если беременная регулярно выполняла Саламба Сарвангасану без труда как минимум пять лет до беременности, то она может включать её в свою практику даже в первом триместре (самый «опасный» триместр).

Но нельзя рекомендовать Саламба Сарвангасану всем беременным. Саламба Сарвангасана со стулом входит в комплексы Айенгара для всех трёх триместров вплоть до девятого месяца. Надо помнить от том, что это положение выполняется с учителем или ассистентом. Подъём ног и таза широко используется в практике для беременных по Айенгару для профилактики варикозных заболеваний. Ведь объём крови у беременной увеличивается примерно в 1,3 раза. Комплексы включают в себя Випарита Карани со стулом или у стены, Ардха-халасану со стулом, Шавасану (колени на опоре) и Саламба Ширшасану у стены. Воздействие Саламба Сарвангасаны со стулом на организм беременной женщины при правильном выполнении успокаивает, улучшает кровообращение в грудной клетке, расширяет грудную клетку, вентилирует лёгкие, служит профилактикой токсемии и варикоза вен таза и нижних конечностей, облегчает симптомы вздутия и запор.

Сарвангасана: польза

  1. Укрепляет всё тело.
  2. Усиливает внимательность.
  3. Стабилизирует нервную систему за счёт активации механизмов парасимпатики.
  4. Способствует восстановлению и накоплению энергетических ресурсов. Сарвангасана подразумевает выполнение Джаландхара бандхи (горлового замка). В Сарвангасане выполняют Уддияна бандху (брюшной замок), Мула бандху (удержание нижнего замка: область между анусом и гениталиями) или Ашвини-мудру (сокращение мышц тазового дна (женщины) и анального сфинктера). Б. К. . Айенгар («Прояснение Пранаямы») предупреждает, что самостоятельное, без гуру, освоение этих мудр опасно: «Овладев тремя бандхами, йог находится на перепутье своей судьбы, одна дорога которого ведёт к бхоге (наслаждению мирскими удовольствиями), а другая к — Йоге (соединению с Высшей Душой)».
  5. Сарвангасана способствует сохранению ресурса молодости за счёт воздействия на щитовидную железу, являющуюся важной частью нашей эндокринной системы.
  6. Нормализует вес тела, если нарушения связаны с разбалансировкой эндокринной системы.
  7. Полезна при диабете. Регулирует всю эндокринную систему.
  8. При Гипотиреозе — сниженной функции щитовидной железы (снижен уровень гормонов Т3 и Т4, повышен уровень ТТГ (гормон гипофиза)). Сарвангасана применяется с Джаландхара бандхой в дополнение к лечению, в том числе с применением аюрведической медицины и фитотерапии.
  9. В длительном периоде применения и при постепенном освоении Сарвангасана снижает артериальное давление, если гипертоническая болезнь имеет стабильное течение или артериальное давление (АД) незначительно повышено. В йогатерапии по снижению АД по А. Фролову «Йогатерапия. Практическое руководство» на первых этапах подъём ног выполняется лёжа на спине, ноги подняты на болстер с фиксациями длительностью одну минуту. Постепенно подъём ног увеличивается на 15–20 см в неделю при ежедневной практике. Применяется в комплексе с релаксационной терапией и дыхательными техниками с парасимпатическим эффектом (брамари, чандра-бхедана, уджайи с удлинённым выдохом). Необходимо отслеживать общее самочувствие и контролировать показатели АД до и после тренировки, чтобы оценить действие практики.
  10. Профилактика варикозной болезни — общей слабости венозной стенки, сопровождающейся нарушением оттока крови в разных областях тела: ногах, органах малого таза, прямой кишки (геморрой). Длительное пребывание в положении сидя или стоя, беременность и роды, запоры, отсутствие регулярной физической активности вызывают процессы венозного застоя. Кроме беременности и родов нарушение венозного оттока в органах малого таза у женщин вызывают внутриматочные спирали. Разгрузка вен нижних конечностей и малого таза, устранение отёков возможно при применении Сарвангасаны в сочетании с динамическими движениями стоп. Применение динамической нагрузки (ходьба, сурья-намаскар) усиливает мышечный насос, выдавливающий венозную кровь к сердцу. Сарвангасана с уджайи на вдохе включает присасывающее действие грудной клетки, что улучшает возврат крови к сердцу из периферических вен. Сарвангасана плюс брюшные манипуляции (уддияна-бандха) обеспечивает более интенсивный венозный возврат. Брюшные манипуляции создают вакуумный насос. В терапии варикозной болезни нижних конечностей Сарвангасана применяется в сочетании с кратким пребыванием в сидячей асане, временно ограничивающей кровоток. Например, Вирасана — 15 секунд, Сарвангасана — 60 секунд.
  11. Профилактика анемии: улучшает кровообращение, облегчая судороги и онемение.
  12. Лёгкие и органы, находящиеся в области горла — щитовидная, околощитовидная, миндалевидная железы — получают дополнительное питание за счёт притока крови.
  13. Отдых для сердца.
  14. Профилактика и терапия опущения органов брюшной полости. Опущение промежности и органов малого таза приводит к появлению патологического давления органов друг на друга — нарушается их кровоснабжение, т. к. органы «висят» на сосудах и связочном аппарате, нарушая их нормальную работу. При выполнении Сарвангасаны органы временно возвращаются в нормальное положение. Сосуды и связки отдыхают.
  15. При регулярной практике Сарвангасана облегчает расстройства мочевыделительной системы.
  16. Сжатие грудной клетки в классическом варианте Сарвангасаны (без стула и пропсов) тренирует способность к диафрагмальному дыханию.
  17. Профилактика простудных заболеваний и ОРВИ. Во время выполнения Сарвангасаны усиливается кровоснабжение шеи, горла, лица, повышается сопротивляемость организма.

Сарвангасана: польза для женщин

Положительно воздействует на женскую репродуктивную систему. Во время выполнения Сарвангасаны увеличивается кровенаполнение мозговых артерий, повышается давление в артериальных сосудах головного мозга, уменьшается венозный отток. Это приводит к стимуляции гипоталамо-гипофизарной системы, активирует цепочку гипоталамус-гипофиз-яичники. Из области малого таза, наоборот, происходит отток венозной крови. Таким образом мы делаем профилактику варикозной болезни органов малого таза.

  • Очищает грудное молоко.
  • Как уже написано выше, Сарвангасана не выполняется во время менструации. В другие дни выполнение Сарвангасаны рекомендуется и входит в комплексы для подготовки к беременности, восстановления после беременности, для беременных (адаптированные варианты), для перенёсших выкидыш. Выполнение Сарвангасаны до критических дней облегчает симптомы ПМС.
  • Сарвангасана входит в практику как инструмент для создания психической и физической стабильности.
  • Сарвангасана балансирует работу щитовидной железы. Недостаточность работы этого органа нередко приводит к самопроизвольным абортам. Сарвангасана применяется в комплексе профилактики выкидыша под руководством опытного инструктора.

Сарвангасана: польза для мужчин

Сарвангасана и Сарвангасана в комплексе с Ашвини-мудрой оздоравливает органы половой системы.

Лечение простатита. Сарвангасана будет успешна в случае, если причина простатита — застойные явления в предстательной железе, и может быть методом профилактики обострений. Если причина в инфекции, то Сарвангасана в комплексе йога-терапии может иметь вспомогательное значение. В перевёрнутом положении происходит разгрузка венозных сплетений, окружающих предстательную железу, прямую кишку и мочевой пузырь. Мужчины, помните, пожалуйста, что Сарвангасана должна быть доступна для выполнения. У вас должны отсутствовать противопоказания, чтобы не навредить другим органам, например, шейному или грудному отделу позвоночника. С учётом того, что данное положение в рамках терапии придётся принимать 2–3 раза в день, его выполнение должно быть доступным.

Надеюсь, что эта статья помогла немного разобраться в воздействии Сарвангасаны на организм.

Индийская алхимия считает, что между бровями находится важная точка, называемая Амрита бинда или нектар жизни. В индийских фильмах можно видеть, каким образом, она выделяется жителями этого государства. Они всегда стремятся обрести контроль над этой точкой, однако «нектар» стремится удрать и его сложно удержать. Тем, кому это удастся гарантировано продление жизни, омоложение и отличное здоровье. Сейчас будем разбираться, как его контролировать и использовать.

В этом поможет простое упражнение знакомое из уроков физкультуры начальных классов школы. Оно называется березкой, свечой и легко выполняется. Но, чтобы получить полноценный эффект от него важно знать, как правильно делать упражнение березка.

С помощью этой простой практики можно удержать «Нектар» и сохранить присутствие Джаландхары бандху, считающуюся одним и энергетических замков. При этом дальше вы узнаете, что поза «березки» включает в себя множество, растягивающих вариантов асан, помогающих восстанавливать нервную систему.

Чтобы вспомнить основы рекомендуем ознакомиться с фото упражнения березка с изображением профессионалов, умеющих правильно его выполнять. Теперь вы поняли о чем идет речь? — Хорошо можем продолжать изучать эту полезную позицию. В детстве вы часто ее использовали и не задумывались, что занимаетесь йогой.

Современное видение этого упражнения основано на различных перевернутых положениях. При этом их удалось значительно расширить, что чувствуется в версиях с применением позы «Лотоса». Но пошаговая инструкция поможет вам получить необходимую информацию и извлекать огромную пользу от этого упражнения.

Ее еще называют свечей или березкой на основе отечественной версии понимания всего процесса выполнения. Эта позиция считается королевской, поскольку помогает укреплять все части тела. Ее полезные свойства проявляются во всем, и о них можно долго говорить.

Однако в детстве мы выполняли ее не совсем правильно, что касается продолжительности и самой техники. Задерживать эту позицию необходимо не на несколько секунд, а на 2-3 минуты. Тогда произойдет положительное воздействие на сердце и всю кровеносную систему человека.

Она поможет организовывать профилактику варикозного расширения вен и облегчает кровообращение в человеческом мозге, что особенно полезно, если оно было нарушено. И еще оказывает выраженное воздействие на левый желудочек сердца, однако, важно уметь правильно входить в эту полезную позицию:

Необходимо лечь на поверхность спины, а руки протянуть вдоль площади туловища, в свою очередь ладони направлены в сторону пола. Теперь выдохните и вместе с этим подтягивайте колени в сторону туловища. С силой прижимайте ладони к поверхности пола, отталкивайтесь с их помощью, чтобы поднять бедра. Это должно происходить одним целостным усилием.

Необходимо согнуть обе руки по локтям, чтобы можно было поддержать спину в районе ее основания. Согнутые локти необходимо передвинуть максимально близко, чтобы уровень плеч, оказался, параллельно относительно друг друга. Держать эту позу необходимо в течение одного цикла вдоха и выдоха.

После очередного процесса выдоха необходимо поднять все туловище, чтобы образовалась полноценная вертикальная стойка, а подбородок в это время дотрагивается поверхности грудного отдела — ноги постепенно выпрямляются, пальцы обеих стоп направляются в сторону к потолку.

Необходимо максимально расслабить мускулы шейного отдела, что поможет обеспечить свободу для дыхания. Позу необходимо держать в течение 5 циклов вдохов и выдохов. С новым выдохом необходимо сгибать ноги и плавно опустить их на поверхность коврика. Необходимо полностью выпрямится на его поверхности.

Рекомендации для правильного использования позы с названием «березка»

Теперь разберемся, в чем кроется польза и вред упражнения березка для различных людей. Поскольку от него можно много получить, но это доступно не для всех.

Если вы страдаете высоким уровнем кровяного давления, болезнями глаз, заболеваниями шейного отдела позвоночника придется пользоваться асаной очень осторожно или переключиться на другие упражнения йоги. Дело в том, что свеча в случае подобных проблем, может, оказаться, слишком опасной для постоянного применения.

Если у вас нет достаточного опыта или физических сил допускается участие помощников в лице свернутого одеяла или полотенца. На такую подставку необходимо опускать плечи с локтями, а для головы обеспечьте свободное пространство. Шея не должна лежать на одеяле, поскольку для нее требуется свобода и отсутствие нагрузки.

Важно: Поддержка не должна быть слишком мягкой, поскольку могут появиться проблемы с правильным балансированием ног в воздухе.

В чем кроются основные преимущества Сарвангасаны?

Вы уже осознали, что это упражнение способно, оказывать положительное воздействие на организм. Однако стоит подробнее коснуться этой темы:

  • Такая позиция помогает крови возвращаться по венам к сердечной мышце;
  • Обладает, успокаивающим эффектом на все нервные клетки и систему в целом?
  • Облегчает течение заболеваний горла и астмы;
  • Улучшает возможности пищеварения и снимает избыточное напряжение со всех внутренних органов;
  • В процессе выполнения происходит стимуляция щитовидной, а также и паращитовидной железы;
  • Улучшает работоспособность легких и повышает уровень оксигенации всех клеток организма;
  • Способствует накоплению энергии и формирует хорошее настроение, что помогает обретать уверенность в своих силах.

Совет: Откажитесь от выполнения этого упражнения в случае высокого уровня давления, недавнего приема лекарств или процесса менструации.

Не стоит путать свечу со стойкой на голове, приносящей быстрый приток энергичности и бодрости, поскольку это упражнение воздействует в большей степени успокаивающим образом. «Березку» рекомендуется использовать перед завершением выбранного комплекса асан.

Какая польза слабому полу от использования упражнения «березка»?

На самом деле для женщин это упражнения считается не заменимым, поскольку регулярное использование поможет проводить качественную профилактику гинекологических заболеваний. Оно снимет болевые ощущения во время наступления критических дней.

Окажет терапевтический эффект в случае страдания варикозным расширением вен, отеками ног, укрепит иммунную систему, защитит от анемии и появления хронической усталости, улучшит зрение и даст заряд бодрости для нового дня.

Знаете ли вы: Что березку считают основным упражнением для художественных и спортивных гимнасток. Это связано с тем, что оно помогает развивать навык задержки тела в одном положении — это очень ценят на соревнованиях, и повышают оценку выступления спортсменов.

Однако слабый пол сможет ощутить воздействие от этого упражнения и через другие важные эффекты:

  • Оно помогает укреплять мышцы спины, бедер, ног, а также пресса;
  • Приводит к уменьшению отложения лишних солей в различных районах тела;
  • Позволяет укрепить позвоночник;
  • Создает привлекательную осанку за короткое время его применения;
  • Помогает бороться с лишними подкожными жирами, оказывая не выраженное воздействие на отложения целлюлита.

За счет него заметно улучшается кровообращение во всем организме и это приводит к оптимальному насыщению крови, вдыхаемым кислородом, что омолаживает ткани и заметно разглаживает морщины. А кожа обретает гладкую и упругую поверхность.

Кроме этого, снимается нагрузка с ног, что полезно женщинам, работающим продавцами, аптекарями и другими специальностями, заставляющими долго стоять на своих двух конечностях. С его помощью раскрепощается позвоночник.

В детских садиках и школе с его помощью вкладывают основу для здоровья девочек, которым предстоит стать матерями. Их репродуктивная система на основе этой асаны заметно укрепляется и это поможет проще вынашивать детей.

Теперь вы получили основную информацию, касающуюся этого упражнения, и понимаете, как использовать его возможности в своих физических упражнениях.

Фото упражнения березка

Привет всем тем, кому небезразлично своё здоровье, внешний вид и самочувствие!

Многие привыкли выполнять различные упражнения только потому, что вроде как надо, да и к тому же следить за собой стало модно.

Почему-то люди редко задумываются о том, какое именно воздействие на их организм оказывает тот или иной комплекс, выполняя без разбора все упражнение увиденные на страницах журналов или в интернете. Такое пренебрежение губительно, ведь любая физические нагрузка может принести, как и положительный, так и отрицательный эффект.

В статье мы рассмотрим влияние широко известной асаны из хатха-йоги. Тема звучит как «Упражнение березка: польза и вред». На первый взгляд простая техника асаны, на самом деле таит в себе определенные нюансы и не так легко поддаётся для выполнения.

Однако работа над собой может принести колоссальный эффект, при условии, что всё выполняется верно и нет никаких противопоказаний. О том, кому рекомендовано это упражнение, как сделать всё правильно, и какой результат вас ждет, вы узнаете ниже.

Привести в тонус мышцы, сделать тело гораздо сильнее и выносливее, поможет сарвангасана, «свечка» или как ещё называют это упражнение – «поза всех частей тела». Уникальность «березки» в том, что она не только помогает привести тело в тонус, но и способствует улучшению физиологического состояния организма. Кроме того, это упражнение помогает избавиться от депрессии и войти в гармонию с собой и своим телом.

Рассмотрим основные моменты:

  • Это упражнение усиливает кровоток в затылочную область, что способствует укреплению сосудов и стимулирует деятельность всех центров головного мозга. Благодаря этому улучшается работа всех органов, в общем-то поэтому эту асану часто называют «позой всех частей тела».
  • Приток кислорода стимулирует мозговую активность и обостряет зрение.
  • Эта асана укрепляет и способствует улучшению работы сердца.
  • Во время выполнения этого упражнения сосуды ног отдыхают, это хорошая профилактика варикозного расширения вен.
  • При правильном исполнении, оказывается положительное воздействие на работу щитовидной железы (если делать зажим в области щитовидки, так называемый «подбородочный замок»).
  • Отмечено повышение либидо у женщин.
  • Это полезная нагрузка для органов в брюшной полости.
  • Укрепляется мускулатура шейного отдела.
  • Сарвангасана способствует устранению солевых отложений между позвонками.
  • Улучшается осанка и гибкость позвоночника.
  • Подтягиваются мышцы спины и пресса.
  • Улучшается работа нервной и эндокринной системы.
  • «Березка» помогает избавиться от геморроя.
  • Упражнение способствует снижению веса.
  • Улучшается аппетит и общий жизненный тонус организма.
  • Возникает ощущение прилива сил и энергии.
  • Эта асана способствует устранению запоров, несварения и анемии.
  • Происходит нейтрализация и вывод токсинов из организма.
  • Укрепляется иммунитет.

Кроме того, в результате всех положительных изменений в организме, наблюдается эффект омоложения, всё тело приходит в тонус, разглаживаются морщины, уходит усталость. Также оказывается благотворное воздействие на состояние нервной системы. Из-за расслабления нормализуется артериальное давление, это способствует устранению легкой депрессии, избавлению от чрезмерного волнения, страхов и стресса.

2. Что нужно делать, чтобы

упражнение «березка»
 приносило только пользу

Добиться положительного эффекта от выполнения этого упражнения вам поможет соблюдение всех требований и рекомендаций специалистов.

Лежа на твердой поверхности нужно втянуть живот и напрячь как можно сильнее мышца тазового дна, после чего используя силу пресса поднимаются прямые ноги вплоть до вертикального положения всего тела. Пола должны касаться только руки, лопатки и затылок. Для удобства можно ладонями подпереть лопатки.

В этой позе нужно зафиксироваться на то время, которое вам позволяет физическая подготовка. Далее плавно, без резких движений нужно опуститься на пол. И некоторое время остаться в этом положение. Дыхание на протяжении всего упражнения должно оставаться ровным и спокойным.

К упражнению запрещено приступать сразу после еды и без предварительного разогрева. Ни в коем случае нельзя начинать упражнение рывком, это может стать причиной травмы. Также запрещено двигать головой во время выполнения асаны. Ноги не должны болтаться.

Рекомендуется закрыть глаза и просто расслабиться. И ни в коем случае не нужно стремиться ставить какие-нибудь рекорды по времени, пытаясь с первого же раза простоять 8-10 минут. Оптимальное время для новичков – это 2-3 минуты. Далее можно постепенно добавлять по 30 секунд. Главное не спешить.

В том случае, если вы ощущаете сильный дискомфорт необходимо прекратить упражнение «березка», иначе вместо пользы, вы причините себе только вред.

Перечислим несколько моментов, вследствие чего эффект может быть противоположный положительному:

  • Выполнение этой асаны несовместимо с алкоголем. Также противопоказано использование в рационе вредной и тяжелой пищи. Здоровое тело вы не получите без правильного питания и отказа от вредных привычек.
  • «Березку» не рекомендовано выполнять женщинам во время менструации.
  • От сарвангасаны придется отказаться людям с травмой шеи или спины.
  • Во время беременности, это упражнение также не рекомендовано, т.к. кровь приливает к голове, из-за чего плод получает недостаточное питание, что может спровоцировать выкидыш.
  • Противопоказанием также являются инфекционные заболевания глаз, отслоение сетчатки, увеличенная щитовидка, глаукома, отит, хронический гайморит и различные болезни сердца.
  • Запрещено делать «березку» людям с предрасположенностью к инфаркту или инсульту.

В общем,

 упражнение «березка» может быть очень полезным, но только если нет никаких противопоказаний, чтобы не навредить себе, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

Помните, что выполнение любого упражнения не должно быть самоцелью. В первую очередь мы что-то делаем для сохранения своего здоровья, приобретения выносливости и силы. Ложные цели могут существенно навредить.

См.также « » Если вам по душе наводящие ужас на окружающих жировые отложения, то немедленно закройте эту страницу. Эта статья для тех, кто стремится к идеалу. Всем известно, что у совершенства нет предела, но каждая представительница прекрасного пола хочет его достичь.

Поэтому берегите себя и своё здоровье. А если статья оказалась вам полезной, порекомендуйте ее своим друзьям в соц. сетях. Всего вам доброго!

Поделись статьей с другом:

Многим парам достаточно проблематично зачать ребенка по разным причинам. В интернете существует мнение, что поза березки помогает забеременеть и людям ничего не остается, как пробовать различные методы, в том числе и березку. Так что это — очередная выдумка, которая активно гуляет по просторах сети или реальный способ стать мамой? Рассмотрим, правда ли, что поза березка помогает забеременеть.

Упражнение березка — это специальный комплекс для укрепления мышц спины и ног, который активно используют в йоге, лечебной физкультуре. Для выполнения березки нужно встать на лопатки, опираясь на предплечья. Таз должен быть расположен выше, чем голова и плечи, ноги ровные, руки согнуты в локтях.

С первого раза правильно выполнить упражнение сложно. Для длительного поддержания позы необходимы тренировки. Их цель состоит в подготовке тела к нагрузкам. Кроме этого, березка используется в йоге для улучшения кровоснабжения мозга, укрепления мышц и позвоночника, активизации работы почек.

Такое упражнение самым лучшим образом сказывается на женской репродуктивную системе. Благодаря ежедневным занятиям улучшится кровообращение в тазу, укрепятся мышцы. Как следствие, органы будут получать больше питательных веществ и зачатие наступит быстрее. Кроме того, упражнение березка укрепит мышцы пресса и таза, что женщине очень поможет в родах.

После секса

Оплодотворение — это процесс контакта сперматозоида и женской половой клетки в маточной трубе. Вся сложность процесса заключается в том, что спермию сложно попасть в фаллопиевую трубу. Преградой на пути становиться кислая среда влагалища, шеечная слизь.

После полового акта семенная жидкость просто вытекает, при загибе ног этого не происходит и поэтому поза березки помогает забеременеть. Но здесь у женщин возникает вопрос, сколько нужно стоять в березке, чтобы забеременеть. Рекомендуется находиться в таком положении примерно 20 минут. Этого достаточно, чтобы сперматозоиды проникли в шейку матки.

Так как упражнение довольно тяжело, женщина может закинуть ноги на спинку дивана или опереться о стену. И не обязательно лежать именно на лопатках. После секса важно, чтобы таз был выше туловища.

Поза для секса

Иногда гинеколог может посоветовать позу березки, как одну из поз в сексе. Особенно такая позиция рекомендуется при загибе матки. Во время процесса матка и мужской половой орган максимально соприкасаются, увеличивая проникновение семенной жидкости в организм женщины.

Проблема состоит в неготовности женщины к таким нагрузкам и затрудненной расположенности мужчины для совершения соития (все зависит от роста). Категорически запрещено использовать позу без предварительной подготовки, так как может быть поврежден позвоночник или шея.

Фото позы березка для секса. Источник: makesexnotwar.ru

Не все гинекологи доверяют советам из интернета. Большинство специалистов считает, что поза березки для и после зачатия — миф, который лучше не использовать. Такое мнение сформировано из-за того, что процесс должен происходить естественно в обычной позе, без использования дополнительных, иногда опасных для здоровья методов.

В процессе полового акта в тело женщины попадает около миллиона сперматозоидов и поэтому, даже если половина умрет на пути к матке, то останется достаточное количество для оплодотворения яйцеклетки. Из-за этого расположение тела во время секса не имеет значения.

Если после полового акта девушка не может встать в позу березки из-за: излишней массы тела, нарушений в системах органов или позвоночнике, или банального стеснения, то можно просто полежать на животе, боку.

Так помогает ли березка забеременеть? На практике многие женщины смогли забеременеть благодаря использованию простого комплекса упражнений. На данный момент с научной точки зрения не доказано, что именно эта поза является причиной положительного результата на тесте. Большинство специалистов считают, что пара просто выбрала подходящий фертильный день для зачатия.

Поэтому пробовать или нет — это решение каждого, так как судить можно только из опыта других женщин. Нет ничего плохого в экспериментах, упражнение не приносит вред, но может помочь укрепить организм, сделать фигуру более заметной, а девушку гибче.

Она также известна как стойка на плечах или «березка». Очень важно освоить эту позу, и выполнять ее правильно на регулярной основе, т.к. она обладает большим количеством полезных свойств как для тела, так и для ума, и, кроме всего прочего, оказывает омолаживающее воздействие на организм, обращая вспять поток «внутреннего времени».

Слово «Сарвангасана» — из Санскрита, и состоит из трех слов: сарва
 (весь, целый), анга
 (часть, конечность) и асана
 (поза, положение). Такое название поза получила благодаря комплексному воздействию на все части тела и его функции. В частности, это обуславливается гармонизацией щитовидной железы, и эндокринной системы в целом.

Сарвангасана: техника выполнения

Поза, технику которой мы сейчас рассмотрим, так же известна как Саламба Сарвангасана
 или «стойка на плечах с поддержкой».

Постелите на пол сложенное одеяло или коврик для йоги. Лягте на него спиной так, чтобы голова и позвоночник находились на одной линии, ноги были прямыми, а стопы — вместе. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Расслабьте тело и ум.

Напрягая мышцы живота, медленно поднимите прямые ноги (держа их вместе) до вертикального положения, как уже описывалось в .

Когда ноги вертикальны, упритесь руками в пол, и медленно, плавным движением поднимите таз и поясницу над полом, чтобы позвоночник (за исключением шейного отдела) также занял вертикальное положение вслед за ногами. Итак, шея покоится на полу, спина и ноги — вертикальны.

Переверните ладони вверх, согните руки в локтях, и положите ладони на спину, на обратную сторону грудной клетки, немного в стороны от позвоночного столба — так вы окажете поддержку телу руками. Локти расставьте на ширину плеч.

Когда руки на спине, аккуратно подтолкните грудную клетку вперед, к голове, чтобы подбородок уперся в подъяремную впадину.

В конечном положении ноги находятся в вертикальном положении, на одной линии с позвоночником. Тело покоится на плечах, задней поверхности шеи и затылке. Руки обеспечивают устойчивость позы, грудная клетка фиксируется подбородком, стопы расслаблены.

Закройте глаза, расслабьте все тело, и находитесь в конечном положении Сарвангасаны так долго, пока вам удобно.

Выход из позы.
 Подайте ноги на себя так, чтобы стопы оказались за головой; ноги держите прямыми. Медленно освободите руки, и положите их на пол ладонями вниз по сторонам от тела.

Медленно опускайте спину на пол, позвонок за позвонком, пока пола не коснется ваш таз; так вы окажетесь в положении лежа на спине с ногами, поднятыми вертикально вверх.

Теперь медленно опустите прямые ноги на пол, но уже без помощи рук. Весь процесс опускания тела на пол должен быть контролируем и сбалансирован, чтобы выход из асаны происходил аккуратно, без рывков и спешки. Как только ноги опущены на пол, расслабьтесь в Шавасане
, чтобы нормализовать кровообращение, привести в норму дыхание и сердечный ритм.

Дыхание в Сарвангасане

В исходном положении делайте вдох. Потом задерживайте дыхание от подъема ног и до конечного положения. К конечной фазе, когда положение тела устойчиво, дышите животом: медленно и глубоко, но без напряжения.

Выходя из позы, задержите дыхание после вдоха, и опускайте ноги на пол, возвращаясь в исходное положение.

Продолжительность выполнения позы березки

Поначалу не задерживайтесь в конечном положении дольше нескольких секунд. Постепенно увеличивайте время пребывания в асане в течение нескольких недель, пока не дойдете до 3-5 минут — этого вполне достаточно для поддержания хорошего здоровья.

Внимание направляйте на контроль движения в позе, либо на область щитовидной железы. Также можно концентрироваться на Вишуддха чакре для получения более «тонкого» результата.

Когда выполняется Саламба Сарвангасана?

Обычно она практикуется непосредственно перед позой плуга (). Далее следует либо , либо или — т.е. позы, оказывающие обратное воздействие, в данном случае, прогиб спины в другую сторону. Практикуются эти позы «обратного воздействия» половину от времени, потраченного на выполнение стойки на плечах и позы плуга (т.е. половину времени, использованного на обе эти позы).

Если говорить о том, где делать стойку на плечах в рамках определенной последовательности поз, то тут есть разные варианты. Начинающим йогам, обычно, рекомендуется выполнять ее в конце программы асан. Опытные практикующие могут делать ее в начале, после Сурья Намаскара
, например. Если посмотреть на Йогу с точки зрения Аюрведы
, то у известного специалиста в данной области, Дэвида Фроули (Вамадева Шастри) есть так называемая «нейтральная» последовательность поз йоги, подходящая для всех дош
 (аюрведические конституционные типы: вата, питта
и капха
). Так вот, в этой последовательности, Сарвангасана идет примерно в середине практики, после цикла стоячих поз. Как-нибудь я расскажу подробнее о сочетании Йоги и Аюрведы для достижения максимального оздоровительного и гармонизирующего эффекта (не то, чтобы я был большим специалистом — просто поделюсь тем, что знаю, и что сам использую).

Сарвангасана: противопоказания

Стойку на плечах не следует выполнять, если имеет место увеличенная щитовидная железа, печень или селезенка; если есть шейный спондилез, выпадение межпозвоночного диска, высокое давление крови, сердечные заболевания, ослабленные кровеносные сосуды глаз, тромбоз или загрязнение крови.

Не делайте позу во время месячных, а также при беременности (иногда допускается в начальный период, но только под должным руководством).

Польза Сарвангасаны

Благодаря давлению подбородка на грудь происходит стимуляция щитовидной железы, гармонизация кровеносной, пищеварительной, репродуктивной, нервной и эндокринной системы.

Мозг получает прилив свежей крови, успокаивается ум, устраняется ментальный и эмоциональный стресс, страх, головные боли, и прочие беспокойства психологического характера. Вилочковая железа активизируется, а вслед за ней и иммунная система, что оказывает положительное влияние на паращитовидную железу, которая обеспечивает нормальное развитие и восстановление костной ткани.

Благодаря брюшному дыханию в позе улучшается кислородный обмен, снимается стресс, происходит массаж органов брюшной полости. Поза березки убирает обычное воздействие силы притяжения на мышцы ануса, что помогает в лечении геморроя.

Тонизируются мышцы ног, живота, а также репродуктивные органы; из этих областей происходит отток застоявшейся крови и жидкости, улучшается кровоток.

Повышается гибкость шейного отдела позвоночника, улучшается нервная проводимость в шее. Поза придает тонус таким органам, как глаза, уши, нос, предотвращаются заболевания этих органов. В йога терапии стойку на плечах используют для лечения астмы, диабета, заболеваний щитовидной железы, колита, импотенции, водянки, пролапса, нарушений менопаузы, при менструальных расстройствах, бели. Регулярная практика помогает предотвратить кашель, простуду и грипп (в свое время я, бывало, лечил простуду Сарвангасаной за ночь, на ранней стадии).

Вариации

1)
 Примите конечное положение, выдохните и опустите одну ногу в сторону головы до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Вторая нога остается вертикальной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вдохните, и верните ногу в вертикальное положение. Повторите с другой ногой.

Иногда ногу опускают до пола, как вдоль тело, так и со стороны. Такой вариант именуется Эка Пада Сарвангасана
.

2)
 В конечной позе вдохните, и наклоните прямые ноги от бедра в сторону головы до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Задержите положение на несколько секунд. Вдохните, и поднимите ноги в вертикальную позицию.

3)
 В конечной позе вдохните и согните правое колено. Поместите правую стопу на левое колено. Выдохните, наклоните ноги вперед, удерживая данное положение, так, чтобы правое колено оказалось на лбу. Левая нога прямая и параллельна полу. Удерживая это положение, задержите дыхание после вдоха. На выдохе вернитесь в конечную позу Сарвангасаны. Повторите с другой ногой.

Эти вариации можно делать сразу после конечной позы (т.е. еще находясь в ней).

Нираламба Сарвангасана

«Нираламба
» — означает «без поддержки [рук]». В конечном положении вы убираете руки со спины, и вытягиваете их на полу за головой, либо вытягиваете вверх вдоль тела. Делайте это только тогда, когда стойка на плечах стабильна. Дышите нормально. На самом деле, после некоторой практики, эта поза уже не кажется сложной.

На выдохе вернитесь в конечную фазу стойки на плечах.

Паршва Сарвангасана

Этот вариант «Березки» делайте только, когда основная форма освоена.

Из Саламба Сарвангасаны (т.е. обычной формы) вы поворачиваете туловище и ноги вправо, кладете левую ладонь на таз с левой стороны так, чтобы копчик упирался в запястье. Далее опускаете тело на левую ладонь — вес тело перемещается на левое запястье и локоть. При этом ладонь правой руки остается на своем месте, т.е. на спине.

Теперь отводите ноги от левой ладони под углом, и задержаться в этом положении на 20 секунд, дыша нормально. На выдохе вернуться в Сарвангасану, и повторить позу в правую сторону.

Это довольно сложный вариант Сарвангасаны, но он благотворно воздействует на печень, селезенку, поджелудочную железу.

Есть Сету Бандха Сарвангасана
, когда из конечного положения вы опускаете ноги в противоположную от головы сторону до тех пор, пока они не окажутся на полу. Это тоже сложная поза, и выполнять ее нужно очень осторожно. Тело в ней напоминает мост, отсюда и название («сету» — это мост на Санскрите).

Также стойку на голове можно выполнять, сложив ноги в позу лотоса — получиться . Поза сама по себе не очень сложная, но нужно владеть Падмасаной
 для ее выполнения.

Вот и вся основная информация по позе березки или стойке на плечах. Безопасной вам практики!

Гимнастика при опущении матки: какие упражнения рекомендуют израильские гинекологи

…Коня на скаку остановит, в горящую избу войдет, “20 киллограммов” покупок из магазина принесет.. это все про нашу отечественную женщину. Но такие “рекорды”, по словам гинекологов, нередко приводят к возникновению опущения матки  и органов малого таза. Чаще всего с данной проблемой сталкиваются женщины 40-ка лет и старше, хотя в последние годы заболевание существенно “помолодело”, заявляют врачи.

Что такое опущение матки

Это состояние, когда шейка матки и ее дно опускаются в положение ниже нормы. Причинами тому: малоподвижный образ жизни, недостаточная тренированность, слабость тазового дна и другие. Кроме того, часто дамы не обращаются к специалистам вовремя, а предпочитают заниматься самолечением или скрывают диагноз от всех, попросту смущаясь.

Также бывает, что сами гинекологи из стран СНГ в силу некачественного оборудования и других факторов не всегда обращают внимание на приоткрытый вход во влагалище и, казалось бы, незначительное провисание стенок. В результате опущение матки может перерасти в выпадение и  нарушение функций соседних органов.

Почему это происходит

  • Сидячий образ жизни.
  • Многоплодная беременность и сложные роды;
  • Регулярное поднятие тяжестей, физические нагрузки выше нормы.
  • Наследственность.
  • Травмы.
  • Хронические заболевания “по-женски”.
  • Климакс (нехватка гормонов — эстрогенов).

Симптомы опущения матки

  • Болевые ощущения внизу живота, крестце и пояснице (тянущие, давящие, ноющие).
  • Чувство боли при мочеиспускании, недержание мочи.
  • Кровянистые, мажущие выделения из влагалища.
  • Нерегулярный менструальный цикл.
  • Обильные кровянистые выделения.
  • Болезненный половой акт.
  • Запоры, колиты, недержание газов, кала.

По словам специалистов, опущению матки, как правило, всегда передует опущение влагалища или его выпадение. Обратить внимание и вовремя откорректировать данное состояние очень важно и необходимо! В этом поможет предупредительная гимнастика по Кегелю, зарядка по Юнусову, физкультура по Бубновскому, Атарбекову, йога, спорт и фитнес.

Лечение опущения матки в Израиле на запущенных стадиях- это хирургическая коррекция тазового дна по специальной инновационной методике, которая широко применяется в Первом медицинском центре Тель-Авива. Оперирует доктор Геннадий Битман, ведущий гинеколог Израиля, член международных ассоциаций гинекологов, старший врач отделения гинекологии Центра.

Упражнения по Кегелю

Чтобы повысить тонус мышц тазового дна и таким образом укрепить матку, известный врач-гинеколог 20 века Арнольд Кегель предложил выполнять специальные “сжимательные и расжимательные” движения интимных мышц в определенном порядке и темпе.

Такую одноименную физкультуру легко можно делать даже сидя на стуле, поднимаясь в лифте, итд:

  1. Сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, “задерживаясь” на счет “три”, как будто останавливаете мочеиспускание. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз. Далее увеличивайте количество движений до 15-ти (20-ти). Важно дышать животом.
  1.  Продолжите упражнения Кегеля ритмичными сокращениями влагалищных мышц (по 5 секунд – сжатие/расслабление) в течение 3 минут.
  1. Выталкивайте (или простыми словами “тужьтесь”) — еще один этап упражнений для укрепления тазового дна. При этом руки положите на живот, ноги слегка согните в коленях. Чтобы достигнуть нужного эффекта, каждый этап тренировки следует повторять до 150 раз каждый день.

Зарядка по Юнусову

Данная гимнастика, если проводить ее регулярно, отлично “справляется” с проблемой недержания, так как стимулирует сфинктеры мочевого пузыря и прямую кишку. Еще зарядка по Юнусову укрепляет и приводит в тонус мышцы тазового дна, матку, пресс. Интересно, что упражнения по Юнусову напоминают обычную физкультуру в школе (повороты туловища, круговые движения корпусом, приседания и прыжки).

Но известно, что все гениальное просто. Потому эти, казалось бы, простые и знакомые нам с детства упражнения помогают тонизировать женские органы, привести форму тазовое дно и избавить представительниц прекрасного пола от проблемы опущения матки. По словам израильских специалистов, главное — это заниматься регулярно.

Упражнения по Бубновскому

Данный комплекс гимнастических упражнений при пролапсе мышц матки рекомендуется проделывать 2-3 раза в неделю (далее ежедневно) с утра, предпочтительно не завтракав.  

  • Начните с положения лежа на спине.  Раскиньте руки в стороны, ноги согните в коленях. Вдохните и во время вдоха поднимите таз кверху, сводя колени и напрягая мышцы пресса. Когда будете выдыхать — вернитесь в исходное положение (повторите 10 раз).
  • Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки  “в замке” за головой. На выдохе потянитесь локтями к коленям, приподнимая таз и плечи одновременно. (Выполните 10 подходов).
  • Стоя на коленях, покачивайтесь из стороны в сторону, при этом сдвигая таз и ступни в разные стороны относительно друг друга.

Лечебная физкультура по методу Атарбекова — доказанно эффективный метод борьбы с опущением органов малого таза, в том числе матки, на ранних стадиях. Отличается от предыдущих методик (по Кегелю и Юнусову) тем, что проводится в двух положениях: стоя и лежа. А также многие из упражнений Вы конечно узнаете. Среди них: “ножницы”, “кошечка”, “березка”.

В положении стоя:

  • Соедините вместе прямые ноги, прилагая максимальное усилие, а также вместе с тем, напрягая интимные мышцы в течение 10 секунд. Затем следует расслабление. Также вы можете зажать между ног кулак или валик из полотенца — это усложнит упражнение. Выполните до 7-9 подходов.
  • Встаньте в стойку «ласточка» на 10 секунд (стоя на одной ноге, другую отведите назад и постарайтесь держать равновесие), поменяйте ногу. Выполните 8 раз.
  • Хорошее действие на тазовое дно оказывают махи. По очереди левой и правой ногами.  Очень важно при этом напрягать одновременно мышцы тазового дна и живота.

Движения в положении лежа:

  • Вспомните упражнение, которое Вы наверняка делали в детстве на уроках физкультуры. Его название  — “велосипед”. Для укрепления мышц тазового дна “крутите педали” в течение 3-4 минут.
  • Лежа на боку, упритесь локтем в пол. Ногу, что сверху, согните в колене и закиньте назад. “Нижнюю” ногу при этом медленно поднимите, одновременно втягивая промежность. Выполняйте по 15 подходов с каждой ногой.
  • Лягте на живот, вытяните вперед ноги и руки, слегка их приподняв. Сколько удерживать такое положение для эффекта? Достаточно 20-30 секунд. Сделайте 4-6 раз.
  • Теперь всем известная “Березка”. Замрите в такой позе на 45 секунд, повторите 6-7 раз.
  • Упражнение “ножницы” — лежите на животе, перебирая ноги, как будто режете бумагу.  
  • Исходное положение: стоя на четвереньках. Упражнение — “кошечка” (10-15 раз).
  • Положите под поясницу валик из полотенца, лежа на спине. Поднимите одну ногу под прямым углом, удерживайте в этом положении 10-20 секунд, расслабьтесь. Теперь с другой ногой (5-8 раз).

Йога при опущении матки

По словам экспертов, для устранения данного состояния рекомендуется поза под названием “випарита карани”.

  • В положении лежа, поднимите ноги вверх и выравните их, при этом опираясь на стену.
  • Приподнимите таз, подложив под него свернутое полотенце или подушку.
  • В течение 5 минут оставайтесь в таком положении. Затем вернитесь в исходное положении, расслабьтесь и повторите 3 подхода.

Спорт и фитнес при пролапсе матки:

Умеренные, но регулярные физические нагрузки, а также бег (после консультации с лечащим врачом) при слабости мышц тазового дна очень важны. Не рекомендуются! Занятия в тренажерном зале, силовые тренировки, прыжки.
Если же лечебная гимнастика не дает ожидаемого эффекта, справиться с опущением матки возможно с помощью хирургического вмешательства, которое в Израиле проводится согласно самым современным медицинским протоколам. Для лечения опущения матки в Израиле, специалисты Первого медицинского центра Тель-Авива имеют в своем арсенале ряд инновационных методик и технологий, доказавших свою эффективность.  Среди них: вагинальная пластика, влагалищная гистерэктомия, лапароскопическая кольпорафия (малоинвазивное уменьшение ширины влагалища) и другие.

Помогает ли поза «березка» забеременеть? Правда и мифы. Техника выполнения сарвангасаны

Она также известна как стойка на плечах или «березка». Очень важно освоить эту позу, и выполнять ее правильно на регулярной основе, т.к. она обладает большим количеством полезных свойств как для тела, так и для ума, и, кроме всего прочего, оказывает омолаживающее воздействие на организм, обращая вспять поток «внутреннего времени».

Слово «Сарвангасана» — из Санскрита, и состоит из трех слов: сарва
 (весь, целый), анга
 (часть, конечность) и асана
 (поза, положение). Такое название поза получила благодаря комплексному воздействию на все части тела и его функции. В частности, это обуславливается гармонизацией щитовидной железы, и эндокринной системы в целом.

Сарвангасана: техника выполнения

Поза, технику которой мы сейчас рассмотрим, так же известна как Саламба Сарвангасана
 или «стойка на плечах с поддержкой».

Постелите на пол сложенное одеяло или коврик для йоги. Лягте на него спиной так, чтобы голова и позвоночник находились на одной линии, ноги были прямыми, а стопы — вместе. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Расслабьте тело и ум.

Напрягая мышцы живота, медленно поднимите прямые ноги (держа их вместе) до вертикального положения, как уже описывалось в .

Когда ноги вертикальны, упритесь руками в пол, и медленно, плавным движением поднимите таз и поясницу над полом, чтобы позвоночник (за исключением шейного отдела) также занял вертикальное положение вслед за ногами. Итак, шея покоится на полу, спина и ноги — вертикальны.

Переверните ладони вверх, согните руки в локтях, и положите ладони на спину, на обратную сторону грудной клетки, немного в стороны от позвоночного столба — так вы окажете поддержку телу руками. Локти расставьте на ширину плеч.

Когда руки на спине, аккуратно подтолкните грудную клетку вперед, к голове, чтобы подбородок уперся в подъяремную впадину.

В конечном положении ноги находятся в вертикальном положении, на одной линии с позвоночником. Тело покоится на плечах, задней поверхности шеи и затылке. Руки обеспечивают устойчивость позы, грудная клетка фиксируется подбородком, стопы расслаблены.

Закройте глаза, расслабьте все тело, и находитесь в конечном положении Сарвангасаны так долго, пока вам удобно.

Выход из позы.
 Подайте ноги на себя так, чтобы стопы оказались за головой; ноги держите прямыми. Медленно освободите руки, и положите их на пол ладонями вниз по сторонам от тела.

Медленно опускайте спину на пол, позвонок за позвонком, пока пола не коснется ваш таз; так вы окажетесь в положении лежа на спине с ногами, поднятыми вертикально вверх.

Теперь медленно опустите прямые ноги на пол, но уже без помощи рук. Весь процесс опускания тела на пол должен быть контролируем и сбалансирован, чтобы выход из асаны происходил аккуратно, без рывков и спешки. Как только ноги опущены на пол, расслабьтесь в Шавасане
, чтобы нормализовать кровообращение, привести в норму дыхание и сердечный ритм.

Дыхание в Сарвангасане

В исходном положении делайте вдох. Потом задерживайте дыхание от подъема ног и до конечного положения. К конечной фазе, когда положение тела устойчиво, дышите животом: медленно и глубоко, но без напряжения.

Выходя из позы, задержите дыхание после вдоха, и опускайте ноги на пол, возвращаясь в исходное положение.

Продолжительность выполнения позы березки

Поначалу не задерживайтесь в конечном положении дольше нескольких секунд. Постепенно увеличивайте время пребывания в асане в течение нескольких недель, пока не дойдете до 3-5 минут — этого вполне достаточно для поддержания хорошего здоровья.

Внимание направляйте на контроль движения в позе, либо на область щитовидной железы. Также можно концентрироваться на Вишуддха чакре для получения более «тонкого» результата.

Когда выполняется Саламба Сарвангасана?

Обычно она практикуется непосредственно перед позой плуга (). Далее следует либо , либо или — т.е. позы, оказывающие обратное воздействие, в данном случае, прогиб спины в другую сторону. Практикуются эти позы «обратного воздействия» половину от времени, потраченного на выполнение стойки на плечах и позы плуга (т.е. половину времени, использованного на обе эти позы).

Если говорить о том, где делать стойку на плечах в рамках определенной последовательности поз, то тут есть разные варианты. Начинающим йогам, обычно, рекомендуется выполнять ее в конце программы асан. Опытные практикующие могут делать ее в начале, после Сурья Намаскара
, например. Если посмотреть на Йогу с точки зрения Аюрведы
, то у известного специалиста в данной области, Дэвида Фроули (Вамадева Шастри) есть так называемая «нейтральная» последовательность поз йоги, подходящая для всех дош
 (аюрведические конституционные типы: вата, питта
и капха
). Так вот, в этой последовательности, Сарвангасана идет примерно в середине практики, после цикла стоячих поз. Как-нибудь я расскажу подробнее о сочетании Йоги и Аюрведы для достижения максимального оздоровительного и гармонизирующего эффекта (не то, чтобы я был большим специалистом — просто поделюсь тем, что знаю, и что сам использую).

Сарвангасана: противопоказания

Стойку на плечах не следует выполнять, если имеет место увеличенная щитовидная железа, печень или селезенка; если есть шейный спондилез, выпадение межпозвоночного диска, высокое давление крови, сердечные заболевания, ослабленные кровеносные сосуды глаз, тромбоз или загрязнение крови.

Не делайте позу во время месячных, а также при беременности (иногда допускается в начальный период, но только под должным руководством).

Польза Сарвангасаны

Благодаря давлению подбородка на грудь происходит стимуляция щитовидной железы, гармонизация кровеносной, пищеварительной, репродуктивной, нервной и эндокринной системы.

Мозг получает прилив свежей крови, успокаивается ум, устраняется ментальный и эмоциональный стресс, страх, головные боли, и прочие беспокойства психологического характера. Вилочковая железа активизируется, а вслед за ней и иммунная система, что оказывает положительное влияние на паращитовидную железу, которая обеспечивает нормальное развитие и восстановление костной ткани.

Благодаря брюшному дыханию в позе улучшается кислородный обмен, снимается стресс, происходит массаж органов брюшной полости. Поза березки убирает обычное воздействие силы притяжения на мышцы ануса, что помогает в лечении геморроя.

Тонизируются мышцы ног, живота, а также репродуктивные органы; из этих областей происходит отток застоявшейся крови и жидкости, улучшается кровоток.

Повышается гибкость шейного отдела позвоночника, улучшается нервная проводимость в шее. Поза придает тонус таким органам, как глаза, уши, нос, предотвращаются заболевания этих органов. В йога терапии стойку на плечах используют для лечения астмы, диабета, заболеваний щитовидной железы, колита, импотенции, водянки, пролапса, нарушений менопаузы, при менструальных расстройствах, бели. Регулярная практика помогает предотвратить кашель, простуду и грипп (в свое время я, бывало, лечил простуду Сарвангасаной за ночь, на ранней стадии).

Вариации

1)
 Примите конечное положение, выдохните и опустите одну ногу в сторону головы до тех пор, пока она не будет параллельна полу. Вторая нога остается вертикальной. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вдохните, и верните ногу в вертикальное положение. Повторите с другой ногой.

Иногда ногу опускают до пола, как вдоль тело, так и со стороны. Такой вариант именуется Эка Пада Сарвангасана
.

2)
 В конечной позе вдохните, и наклоните прямые ноги от бедра в сторону головы до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Задержите положение на несколько секунд. Вдохните, и поднимите ноги в вертикальную позицию.

3)
 В конечной позе вдохните и согните правое колено. Поместите правую стопу на левое колено. Выдохните, наклоните ноги вперед, удерживая данное положение, так, чтобы правое колено оказалось на лбу. Левая нога прямая и параллельна полу. Удерживая это положение, задержите дыхание после вдоха. На выдохе вернитесь в конечную позу Сарвангасаны. Повторите с другой ногой.

Эти вариации можно делать сразу после конечной позы (т.е. еще находясь в ней).

Нираламба Сарвангасана

«Нираламба
» — означает «без поддержки [рук]». В конечном положении вы убираете руки со спины, и вытягиваете их на полу за головой, либо вытягиваете вверх вдоль тела. Делайте это только тогда, когда стойка на плечах стабильна. Дышите нормально. На самом деле, после некоторой практики, эта поза уже не кажется сложной.

На выдохе вернитесь в конечную фазу стойки на плечах.

Паршва Сарвангасана

Этот вариант «Березки» делайте только, когда основная форма освоена.

Из Саламба Сарвангасаны (т.е. обычной формы) вы поворачиваете туловище и ноги вправо, кладете левую ладонь на таз с левой стороны так, чтобы копчик упирался в запястье. Далее опускаете тело на левую ладонь — вес тело перемещается на левое запястье и локоть. При этом ладонь правой руки остается на своем месте, т.е. на спине.

Теперь отводите ноги от левой ладони под углом, и задержаться в этом положении на 20 секунд, дыша нормально. На выдохе вернуться в Сарвангасану, и повторить позу в правую сторону.

Это довольно сложный вариант Сарвангасаны, но он благотворно воздействует на печень, селезенку, поджелудочную железу.

Есть Сету Бандха Сарвангасана
, когда из конечного положения вы опускаете ноги в противоположную от головы сторону до тех пор, пока они не окажутся на полу. Это тоже сложная поза, и выполнять ее нужно очень осторожно. Тело в ней напоминает мост, отсюда и название («сету» — это мост на Санскрите).

Также стойку на голове можно выполнять, сложив ноги в позу лотоса — получиться . Поза сама по себе не очень сложная, но нужно владеть Падмасаной
 для ее выполнения.

Вот и вся основная информация по позе березки или стойке на плечах. Безопасной вам практики!


В йоге перевернутые позы считаются наиболее мощными по воздействию на организм. Базовая перевернутая асана известна у нас под названием Березка, а в йоге ее называют Сарвагасана. Какого плана это влияние, в чем польза и вред упражнения Березка, какой лечебный эффект она оказывает и какие имеет противопоказания.

Что это за упражнение

Многие воспринимают ее как обычную позу для растяжки, даже не догадываясь, какими ценными и полезными свойствами обладает Сарвангасана.

Родиной стойки на лопатках считают Индию и Тибет, где она получила применение в системе практики хатха-йоги и свое первое название – Сарвангасана, или в переводе с санскрита — это «поза всех частей тела». В Европе ее принято называть «свечой», а в русском варианте это известное со школы упражнение Березка.

Считается, что именно Березку включают в подготовительные программы акробатики, гимнастики, танцев, борьбы и других видов спорта, где важна гибкость позвоночника. В йоге такое базовое место Сарвангасаны объясняют ее свойством влиять на чакральную систему и оказывать широкий спектр воздействия на системы органов организма. Она покоряет своей доступностью и легкостью выполнения, а ее регулярная практика способна оказать комплексное лечебное воздействие.

Упражнение Березка заключается в стойке на плечах, с вытянутыми вверх ровными ногами. На начальных этапах выполнения стойки на лопатках человек поддерживает тело руками в области поясницы и таза. Однако впоследствии регулярных тренировок руки можно просто вытягивать на полу – тело будет способно удерживаться в вертикальном положении за счет усиления групп мышц.

«Поза всех органов» получила свое название не просто так: во время выполнения упражнения Березка кровообращение в теле ускоряется, улучшается кровоток в затылочную область по позвоночной артерии, что в свою очередь, способствует оптимизации работы всех систем органов.

Какие мышцы работают

Польза упражнения Березка заключается в его механизме. При выполнении асаны участие берут как крупные, так и более мелкие мышцы тела:

  • мышцы брюшного пресса и низа спины;
  • большая ягодичная мышца;
  • трицепс и бицепс;
  • трапециевидная мышца.

Упражнение Березка также имеет полезное свойство прорабатывать глубокие мышцы шейного отдела. При их регулярном растягивании можно добиться улучшения кровообращения головы.

Польза упражнения березка

На какие системы воздействует «поза всех органов».

Несмотря на всю простоту выполнения, упражнение Березка имеет ряд полезных свойств для всего нашего тела:

  1. Активизация работы мозга: благодаря усилению кровотока через позвоночную артерию в область затылка стойка способна быстро нормализовать работу мозга, привести в порядок нервную систему и помочь вернуться в нормальное состояние. Березку рекомендуют практиковать детям и подросткам: она способствует улучшению внимания и развитию памяти.
  2. Лекарство от бессонницы: за счет стимуляции кровообращения в головном мозге, Березка может помочь избавиться от бессонницы всего за несколько занятий. Для этого упражнение рекомендуется выполнять утром и вечером, уделяя по 4 — 5 минут каждый день.
  3. Профилактика тяжести в ногах: стойка на лопатках несет в себе отдельную пользу для женщин, носящих высокие каблуки. Упражнение Березка способно снять усталость и отек ног, а также является хорошей профилактикой варикоза;
  4. Поддержание женского здоровья: при регуляторной практике упражнения Березка в женском организме улучшается выработка необходимых гормонов, а критические дни становятся менее болезненными; в период менопаузы польза стойки проявляется в устранении вреда приливов, стресса и напряжения.
  5. Березка способствует улучшению гибкости позвоночника и укреплению верхних мышц тела и спины, помогает приобрести плоский живот и ровную осанку.
  6. Снижение давления на брюшную полость: помогает улучшить работу органов малого таза, обеспечить хорошее пищеварение и аппетит, а также избавиться от запоров и заболеваний кишечника.
  7. Профилактика простатита и геморроя.
  8. Устранение вреда токсинов и предотвращение отложения солей.
  9. Избавление от головных болей и мигрени.
  10. Омолаживающие свойство Березки помогает сохранить свежесть коже лица, делает ее гладкой и упругой.
  11. Предотвращение заболевания щитовидной и других эндокринных желез.
  12. Укрепление иммунитета организма.

Полезна ли березка при варикозе и геморрое

Варикоз – это заболевание, вследствие которого вены на ногах расширяются, теряя свою эластичность. Он возникает в случае, когда специальные заслонки в наших кровеносных сосудах теряют свойство обеспечивать нормальный кровоток. Они закрываются вместо того, чтобы подниматься в направлении сердца. В результате кровь застаивается в венах, давление резко возрастает, провоцируя расширение сосудов, которое и ведет к вреду образования тромбов.

При борьбе с варикозом очень важно избегать упражнений, которые вызывают сжатие сосудов. Лучше всего подходят позы на растяжку и с поднятыми вверх ногами, и наилучшим вариантом будет именно Березка. Все благодаря ее полезному свойству улучшать отток венозной крови из нижних конечностей тела.

Для этого очень важно уделять упражнению хотя бы несколько минут в день. Лучше всего выполнять его утром, на протяжении 3 — 5 минут.

Геморрой характеризуется отеком вен прямой кишки, а также их болезненным воспалением. Отечность вен распространяется вокруг ануса и чуть ниже ректальной области. Причин для возникновения такого несущего вред здоровью явления довольно много: сидячий образ жизни, беременность, частые диареи или же запоры.

Помимо профилактики, упражнение Березка может стать полезным средством при лечении этого заболевания. Она оказывает сильное влияние на отток крови как от нижних конечностей, так и от области малого таза.

Техника выполнения березки

В связи с тем, что выполнение упражнения Березка требует гибкости мышц и подвижности суставов. Поэтому перед началом выполнения во избежание вреда травм будет полезным разогреть тело подготовительной зарядкой для суставов. Подойдут также бег, прыжки со скакалкой.

Перед выполнением Березки нужно подготовить комфортабельное место для тренировки. На пол необходимо постелить одеяло, сложенное в четыре раза. Лечь нужно таким образом, чтобы голова оказалась на полу, а лопатки были расположены у самого края одеяла.

Классическая березка

После подготовки можно начинать выполнение упражнения.

  1. Сначала лечь на спину, при этом внимательно следить за ступнями ног: они должны плотно прилегать друг к другу. Напрячь ноги в области колен и ровно вытянуть руки вдоль тела. Нужно, чтобы ладони смотрели вниз, а шея и голова находились на одном уровне с позвоночником.
  2. Поднять вместе обе ноги таким образом, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Носки устремить наверх, дышать при этом следует глубоко и спокойно.
  3. Сделав выдох, поднять ноги выше от поверхности. Подпереть поясницу обеими ладонями.
  4. Подтянуть ноги еще выше, вывести их на одну линию с ягодицами. Втянуть спину, ягодицы и талию внутрь. Туловище должно располагаться перпендикулярно земле.
  5. Делая равномерные вдохи и выдохи, постараться продержаться в такой позе несколько минут.
  6. На выдохе освободить руки и постепенно соскальзывать вниз, пока спина не коснется пола. После того как ноги станут параллельно полу, медленно опустить их на пол.

Березка с опорой на стену

Особенности выполнения Березки с опорой на стену:

  1. Одеяло необходимо положить в 60 сантиметрах от стены. Лечь на спину таким образом, чтобы плечи расположились в 3 сантиметрах от края одеяла. Голова при этом должна оказаться на полу.
  2. Согнуть ноги в коленях, вытянуть руки вдоль тела ладонями кверху.
  3. Затылок прижать к полу, а руки и плечи – к одеялу. На выдохе перенести ноги за голову и постараться коснуться пальцами ступней стенки.
  4. Согнуть руки в локтях и подложить ладони под поясницу. Пальцы рук должны смотреть вверх.
  5. Удерживаться в позе некоторое время, пока сохраняется чувства комфорта.

Березка со стулом

Для выполнения такого варианта упражнения Березка кроме стула, понадобится валик. Его нужно положить на пол, параллельно ножкам стула.

  1. Вначале сесть на стул грудью к его спинке, обхватив ее руками.
  2. По очереди закинуть ноги на спинку стула и медленно опустить руки, придвигаясь к спинке ягодицами.
  3. Опуститься спиной до уровня сидения и упереться в него локтями. Затем аккуратно переместить ягодицы к переднему краю сидения, держась за спинку. Опустить плечи на валик и осторожно съехать с сидения.
  4. Голову положить на пол. Перехватить руками задние ножки стула и выпрямить ноги.
  5. Удерживаться в таком положении некоторое время.
  6. Взяться руками за боковые грани стула (как можно ближе к его задней части). Согнуть ноги в коленях и поставить ступни на верхнюю часть спинки. Ягодицы при этом должны находиться на переднем краю сидения.
  7. Поочередно выпрямить ноги, поддерживая тело руками. Затем поднять грудную клетку чуть выше, насколько будет возможно. Задержаться в положении на некоторое время.
  8. На выдохе опустить ступни на спинку стула и плавно соскользнуть с сидения.

Для оттачивания техники полезным будет для «посмотреть» на себя со стороны во время ее выполнения. Можно попросить кого-то из близких сделать фото, а затем сравнить положения тела с тем, что представлено на фото. Это даст возможность составить визуальное представление идеальной позиции.

Чтобы получить максимально полезный и эффективный результат от выполнения упражнения Березка, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

В какое время суток выполнять березку

Важно отметить, что результат от практики упражнения Березка напрямую зависит от регулярности ее выполнения: чем чаще, тем лучше. Для максимальной пользы стойку на лопатках необходимо включить в свой распорядок дня и выполнять каждый день.

Наилучшее время для тренировок – это утро, однако и вечерние занятия йогой также приветствуются.

Сколько нужно заниматься

Березка имеет ряд полезных свойств, но прочувствовать их всех на себе можно лишь после определенной длительности выполнения. Начинающим практиковать Березку пользу принесет начинание с одной минуты с постепенным увеличением времени. Оптимальным для профессионалов будет 30 минут.

Однако важно помнить, что польза стойки на лопатках определяется не только ее продолжительностью – многое также зависит и от правильности выполнения Березки. Изначально следует выбрать и правильно выработать наиболее подходящую технику стойки на лопатках, а затем акцентировать внимание на продолжительности выполнения. Ведь долгое пребывание в неправильной позе может принести серьезный вред телу и усугубить имеющиеся заболевания.

Повторы и подходы

При выполнении как упражнения Березка, так и других поз йоги очень важно научиться чувствовать свое тело и ни в коем случае не превышать его естественных возможностей, в зависимости от физической подготовки. Именно тогда поза Березка принесет максимальную пользу.

Главное – чутко слушать свое тело, появление или усиление чувства дискомфорта воспринимать как сигналы, на которые необходимо реагировать с умом.

Именно поэтому в выполнении упражнения нет строгих рекомендаций относительно повторов упражнения. Человек сам должен чувствовать и понимать, чего хочет его собственное тело. Если ощущается такая необходимость, можно сделать еще несколько подходов асаны. Однако за один раз не рекомендуется делать больше 4 повторений Березки: это может нанести вред мышцам.

Стоит также отметить, что упражнение Березка имеет и возрастные ограничения.

Начинать практику лучше всего именно в молодом возрасте, когда организм наиболее гибок и расположен к нагрузкам. Людям в пожилом возрасте необходима консультация врача, поскольку существует ряд заболеваний, при которых выполнение Березки категорически противопоказано.

Возможные сложности и частые ошибки

При выполнении упражнения Березка могут возникнуть трудности в силу физической неготовности. В таком случае Березку можно облегчить: для этого используется самый обычный стул. Его необходимо поставить за головой и закинуть ноги назад. Пальцы ног должны коснуться сидения, после чего можно плавно выравнивать тело и встать в позу.

Не нужно стремиться стоять в Березке как можно дольше: тело должно привыкнуть к своему положению. Начинать следует с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 3 минут. Важно помнить, что увеличивать время упражнения нужно лишь тогда, когда тело максимально адаптировалось к положению и человек не ощущает дискомфорта.

Следует также помнить, что становясь в стойку Березки без предварительного разогрева, можно нанести серьезный вред мышцам и внутренним органам тела.

Существует несколько правил, которые помогут выполнить упражнение правильно и эффективно:

  • выполняя Березку, нужно постараться максимально расслабиться;
  • недопустимо чувство дискомфорта – это знак того, что стойка выполняется неправильно или слишком долго;
  • в процессе выполнения стойки не разрешается поворачивать голову или шею, это может привести к травме.

Очень важно правильно выходить из Березки в исходное положение. Многие считают эту Сарвангасану достаточно легким и безопасным упражнением и пренебрегают рекомендациями относительно правильного завершения стойки, что впоследствии приводит к травмам и проблемам со здоровьем.

По завершении упражнения не нужно «обваливаться» на пол или же резко вскакивать. Для выхода из Березки необходимо медленно опустить ноги за голову, а затем плавно поставить их на пол. После этого рекомендуется спокойно полежать некоторое время.

Для оптимального выхода и уравновешивания нагрузки на позвоночник в йоге рекомендуют сразу после Березки выполнить «позу рыбы», или Матсиасану. Два этих упражнения создают своеобразный тандем, который эффективно работает с микседемой, тиреотоксикозом и используется перед применением гормональных препаратов, показанных при этих заболеваниях.

Упражнение выполняют из того же исходного положения, что и в Березке: лежа на спине.

От пояса нужно выполнить максимальный прогиб назад, при котором опорой будут таз и локти. Ноги нужно вытянуть свободно, в продвинутом варианте можно сложить в «позу лотоса», а руками можно захватить ступни. Плечи откидывают назад как можно сильнее. Затылком пола касаться не следует. Эффект достигается растяжением горла. При этом происходит интенсивное насыщение щитовидки кровью, высвобождение гормонов этой железы из фолликул. Признаками правильного исполнения упражнения будут нарастание дрожи в теле и жар. Время в позе – от 1 – 2 минут, также с постепенным наращиванием.

Противопоказания к выполнению березки

Несмотря на всю пользу, упражнение Березка имеет ряд противопоказаний, при которых его выполнение может причинить вред здоровью:

  • травмы шеи и позвоночника;
  • высокое артериальное давление;
  • гипертония;
  • заболевания ушной раковины;
  • при высокой степени увеличения щитовидной железы, печени или селезёнке;
  • сердечные заболевания и слабые кровеносные сосуды;
  • тромбоз или загрязнение крови;
  • шейный спондилез или выпадение межпозвоночного диска.

Упражнение Березка также не рекомендуют выполнять после приема еды или употребления алкоголя, а также женщинам в период менструаций. Выполнение упражнения может оказаться трудным для людей с лишним весом: в этом случае необходимо положить под плечи плед, а для выхода в асану использовать стену.

Существуют различные мнения по выполнению стойки в период беременности. Одни считают, что практика упражнения Березка пойдет лишь на пользу беременной женщине,

другие же уверены, что тренировка может нарушить текущие процессы в организме и нанести вред здоровью мамы и малыша.

Выполнение перевернутых асан йоги, а также их облегченных версий положительно влияет на протекание беременности. Однако, если поза не была освоена раннее или же ее выполнение вызывает неприятные ощущения и дискомфорт – проявлять упорство не стоит.

Чем можно заменить упражнение березка

Если выполнение Березки противопоказано, отчаиваться не стоит – это упражнение имеет несколько достойных аналогов, в которых задействованы практически все те же мышцы. Однако прежде чем включить их в свою практику, необходимо внимательно ознакомиться с техниками выполнения и возможными противопоказаниями.

Халасана (поза плуга) — асана с закинутыми за голову ногами.

Такой аналог упражнения Березка имеет ряд полезных для тела свойств: поза плуга способствует вытягиванию спины и шеи, развитию подвижности позвоночника, оказывает положительное воздействие на щитовидную железу, а также показана при опущении внутренних органов. Благодаря ее выполнению укрепляются мышцы живота, бедер, тазовой области. Упражнение способно убрать лишние жировые отложения на теле, ускорить метаболизм и улучшить аппетит.

Карнапидасана (поза «Уши к коленям»)

Это своеобразное продолжение Березки, если ноги из прямого положения завести за голову. Во время выполнения этого упражнения колени сдавливают уши, заглушая внешние шумы и обращая внимание человека в свой внутренний мир.

Упражнение помогает усилить циркуляцию крови в области позвоночника, снимает боли в спине, является хорошей профилактикой остеохондроза и метеоризма, нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Считается одной из наиболее сложных перевернутых поз хатха-йоги.

Нираламба-Сарвангсана (стойка на плечах без поддержки)

Это упражнение считается наиболее сложной вариацией упражнения Березка.

Нираламба-Сарвангсана тонизирует и стимулирует, приносит пользу вытяжения позвоночника. При ежедневном ее выполнении можно улучшить кровоснабжение головного мозга, развить чувство баланса в теле, укрепить мышцы шеи, пресса и спины, избавиться от токсинов и шлаков в организме. Упражнение особенно рекомендуется выполнять людям с невралгией, аритмией сердца, циститом, язвой желудка, а также гипертонией.

Заключение

Польза и вред упражнения Березка для организма человека по сей день продолжают активно изучаться специалистами. Открыто множество полезных свойств и эффектов этой асаны: Березка способна улучшить как нашу мозговую деятельность, так и восстановить физическое здоровье. Однако важно учесть, что, несмотря на все плюсы, стойка на лопатках имеет большой список противопоказаний, которые необходимо учесть, прежде чем вводить асану в свою практику.

Дополнение о свойствах и техниках выполнения упражнения Березка — в видео:

Была ли Вам данная статья полезной?

В конце занятия, позволяющих гармонизировать всё тело и обеспечить подъём энергии к верхним чакрам, отвечающим за духовные аспекты. Именно «берёзка» (она же «свечка», она же Салабма Сарвангасана) является идеальной перевёрнутой асаной, в которой можно простоять достаточно долго и получить желаемый энергетический эффект. Она достаточно проста в освоении и при аккуратном выполнении нетравмоопасна.

Как выглядит поза «березка»

Поза «берёзка» представляет собой перевёрнутое положение с опорой на плечи. Мы поддерживаем корпус с помощью ладоней, при этом локти желательно располагать как можно ближе друг к другу, чтобы разгрузить шею. Подбородок касается груди, копчик втянут внутрь, лопатки сведены, стопы вместе — всё тело выпрямлено в одну прямую линию. Насчёт положения пальцев ног нет единого мнения. Но, если вы собираетесь простоять в асане долго, носочки лучше не тянуть вверх, так как это движение вызывает напряжение икроножных мышц.

Немаловажную роль играет дыхание — ровное и замедленное. Для достижения энергетического эффекта желательно полностью отключить мыслительную деятельность, сосредоточиться на удержании позы и на дыхании, находиться здесь и сейчас.

Поза «березка»: польза

Наряду с Ширшасаной и Випарита карани мудрой «Берёзка» нередко именуется «королевой» асан. Её эффекты воистину впечатляют.

С точки зрения физиологии, стойка на лопатках способствует отдыху сердечной мышцы, улучшает циркуляцию крови, помогает при варикозе, гармонизирует взаимодействие всех систем организма и тонизирует всё тело, укрепляет эндокринную систему, повышает иммунитет, нормализирует работу почек и кишечника. Эта асана развивает равновесие и стойкость, укрепляет мышцы рук, спины, ягодиц и пресса.

Кроме того, поза «берёзка» — прекрасное лекарство от усталости и перевозбуждения в конце трудного дня. Эта асана помогает от депрессивных состояний и дурного настроения, повышает остроту мышления и способность к концентрации. Подъём энергии к верхним чакрам способствует трансформации гнева, сексуального возбуждения и других страстей.

Вход в позу «берёзка»

Традиционный вход в «берёзку» осуществляется из положения «плуга» (корпус на полу, ноги за головой). В этом положении можно легко подвести ладони под лопатки и поднять либо обе ноги сразу, либо поочередно. В качестве промежуточной асаны можно сделать Випарита карани (с опорой поясницы на чашу из рук) и потихоньку передвинуть ладони ближе к лопаткам.

Также в «берёзку» можно выйти непосредственно из положения лёжа, приподняв таз с согнутыми коленями к груди, затем распрямив ноги, поддерживая корпус ладонями.

Для облегчения нахождения в позе можно создать опору, подложив одеяло под плечи на несколько сантиметров выше коврика; голова при этом окажется чуть ниже. В ходе освоения асаны допустимо использовать для поддержки ног стену или помощь друга.

Внимание! Для тех, кто только осваивает асану и чувствует определённый дискомфорт, не рекомендуется выходить в неё без предварительного разогрева тела.

Сколько стоять в позе «берёзка»

Столько, сколько нужно вашему телу и духу. Опытные практики могут находиться в этой асане 10–15 и более минут. Если вы только начинаете практиковать, не нужно ставить рекорды, начните с нескольких дыханий. Прислушивайтесь к своему телу. Следите за тем, чтобы шея оставалась разгруженной, а основной вес уходил в плечи.

Если вы уже можете стоять более одной минуты и нахождение в асане комфортно для вас, можете начать усложнять эту позу. Например, прижмите руки к полу ладонями вниз. Если вы сегодня расположены к динамике, сделайте симметричные движения ногами (перевёрнутые шпагаты) или поместите ноги в падмасану. Ещё одним вариантом усложнения является Ниралабма Сарвангана (стойка для всего тела без опоры), когда вы вытягиваете руки вверх вдоль туловища. Это положение достаточно сложно выполнить сразу. Поэтому начинайте поднимать руки по одной.

Терапевтический эффект асаны достигается в результате 1–3 минут удержания. Длительное пребывание в позе способствует более сильному энергетическому эффекту. Тем не менее стоит помнить, что удержание асаны не должно вызывать сильного дискомфорта и может составлять не более 20 минут без контроля опытного преподавателя.

Выход из Позы «берёзка»

Немаловажен также выход из перевёрнутых асан. Ни в коем случае не стоит это делать резко. Ваша задача медленно симметрично уложить тело на коврик. Для этого лучше всего перенести ноги за голову в позу плуга, изогнуть позвоночник в дугу и потихоньку уложить тело в Шавасану, позвонок за позвонком.

Если после выполнения «берёзки» вы чувствуете дискомфорт в области шеи, то перед полным расслаблением рекомендуется снять напряжение с шейного отдела позвоночника. Для этого подойдёт Поза рыбы — Матсиасана. Время удержания не менее 10–15 секунд.

После перевёрнутых асан тело какое-то время должно находиться в горизонтальном положении или как минимум в медитативной позе со скрещенными ногами. В смысле подъёма энергии этот вариант будет предпочтительнее, но в смысле расслабления тела лучше выбрать отдых в Шавасане (Позе трупа). Время нахождения в ней зависит от времени и интенсивности предыдущей практики. К примеру, полуторачасовая практика хатха-йоги в идеале требует не менее пяти минут полного расслабления.

Противопоказания к Позе берёзка

Противопоказаниями к выполнению Позы берёзка являются травмы шеи и позвоночника, высокое давление, сильные головные боли и синуситы. Не рекомендуется выполнять перевёрнутые асаны в период менструации и после еды. Считается, что после последнего приёма пищи должно пройти минимум 3 часа.

Сложности с выполнением асаны могут возникнуть у людей с лишним весом, в этом случае рекомендуется положить плед под плечи и использовать стену для выхода в асану.

Существуют различные мнения по поводу выполнения «берёзки» в период беременности. В целом практика перевёрнутых асан и их облегчённых версий оказывает положительное воздействие в этот период. Однако, если ранее эта поза не была освоена или её выполнение вызывает дискомфорт, ни к коем случае не стоит проявлять упорство.

Многим парам достаточно проблематично зачать ребенка по разным причинам. В интернете существует мнение, что поза березки помогает забеременеть и людям ничего не остается, как пробовать различные методы, в том числе и березку. Так что это — очередная выдумка, которая активно гуляет по просторах сети или реальный способ стать мамой? Рассмотрим, правда ли, что поза березка помогает забеременеть.

Упражнение березка — это специальный комплекс для укрепления мышц спины и ног, который активно используют в йоге, лечебной физкультуре. Для выполнения березки нужно встать на лопатки, опираясь на предплечья. Таз должен быть расположен выше, чем голова и плечи, ноги ровные, руки согнуты в локтях.

С первого раза правильно выполнить упражнение сложно. Для длительного поддержания позы необходимы тренировки. Их цель состоит в подготовке тела к нагрузкам. Кроме этого, березка используется в йоге для улучшения кровоснабжения мозга, укрепления мышц и позвоночника, активизации работы почек.

Такое упражнение самым лучшим образом сказывается на женской репродуктивную системе. Благодаря ежедневным занятиям улучшится кровообращение в тазу, укрепятся мышцы. Как следствие, органы будут получать больше питательных веществ и зачатие наступит быстрее. Кроме того, упражнение березка укрепит мышцы пресса и таза, что женщине очень поможет в родах.

После секса

Оплодотворение — это процесс контакта сперматозоида и женской половой клетки в маточной трубе. Вся сложность процесса заключается в том, что спермию сложно попасть в фаллопиевую трубу. Преградой на пути становиться кислая среда влагалища, шеечная слизь.

После полового акта семенная жидкость просто вытекает, при загибе ног этого не происходит и поэтому поза березки помогает забеременеть. Но здесь у женщин возникает вопрос, сколько нужно стоять в березке, чтобы забеременеть. Рекомендуется находиться в таком положении примерно 20 минут. Этого достаточно, чтобы сперматозоиды проникли в шейку матки.

Так как упражнение довольно тяжело, женщина может закинуть ноги на спинку дивана или опереться о стену. И не обязательно лежать именно на лопатках. После секса важно, чтобы таз был выше туловища.

Поза для секса

Иногда гинеколог может посоветовать позу березки, как одну из поз в сексе. Особенно такая позиция рекомендуется при загибе матки. Во время процесса матка и мужской половой орган максимально соприкасаются, увеличивая проникновение семенной жидкости в организм женщины.

Проблема состоит в неготовности женщины к таким нагрузкам и затрудненной расположенности мужчины для совершения соития (все зависит от роста). Категорически запрещено использовать позу без предварительной подготовки, так как может быть поврежден позвоночник или шея.

Фото позы березка для секса. Источник: makesexnotwar.ru

Не все гинекологи доверяют советам из интернета. Большинство специалистов считает, что поза березки для и после зачатия — миф, который лучше не использовать. Такое мнение сформировано из-за того, что процесс должен происходить естественно в обычной позе, без использования дополнительных, иногда опасных для здоровья методов.

В процессе полового акта в тело женщины попадает около миллиона сперматозоидов и поэтому, даже если половина умрет на пути к матке, то останется достаточное количество для оплодотворения яйцеклетки. Из-за этого расположение тела во время секса не имеет значения.

Если после полового акта девушка не может встать в позу березки из-за: излишней массы тела, нарушений в системах органов или позвоночнике, или банального стеснения, то можно просто полежать на животе, боку.

Так помогает ли березка забеременеть? На практике многие женщины смогли забеременеть благодаря использованию простого комплекса упражнений. На данный момент с научной точки зрения не доказано, что именно эта поза является причиной положительного результата на тесте. Большинство специалистов считают, что пара просто выбрала подходящий фертильный день для зачатия.

Поэтому пробовать или нет — это решение каждого, так как судить можно только из опыта других женщин. Нет ничего плохого в экспериментах, упражнение не приносит вред, но может помочь укрепить организм, сделать фигуру более заметной, а девушку гибче.

Зачатие ребенка — это судьбоносный момент в жизни мужчины и женщины, требующий очень серьезного подхода и ответственности, ведь от этого зависит появление на свет ещё одной жизни.

Выбор позы и беременность

Широко распространено мнение, что правильно выбранное положение во время сексуального акта обеспечивает наибольшее проникновение мужского полового органа во влагалище, быстроту достижения здоровыми и активными сперматозоидами яйцеклетки в фаллопиевой трубе и, тем самым, непосредственно способствует зачатию.

Наверное, определенная доля истины в этом есть, но однозначное научное подтверждение взаимосвязи позы и беременности на сегодня отсутствует. Однако, если необычные позиции доставляют удовольствие обоим партнёрам, то почему бы не поэкспериментировать?

Важно!
 Ещё в период планирования зачатия мужчине и женщине необходимо пройти полное обследование у соответствующих врачей, чтобы узнать о возможных заболеваниях, которые могут помешать рождению малыша.

Поза «берёзка»: как делать и есть ли польза?

Помогает ли эта позиция зачатию — на этот вопрос нет однозначного ответа.

Отзывы женщин, применявших её, разнятся. Кому-то эта поза помогла забеременеть, но есть и много тех, кому она желанного результата не принесла, поскольку у каждой женщины свое строение матки и свои особенности организма.

Наука считает, что позиция никакого влияния на зачатие ребенка не оказывает — в любой позе сперма попадает во внутренний половой орган женщины.

Во время секса

При этой позиции женщина ложится на лопатки, подставляет под поясницу согнутые руки и, отрывая бедра от поверхности, поднимает ноги максимально выше.

Мужчина помогает оставаться женщине в таком положении и двигается, ритмично направляя женщину к себе, одновременно с этим женщина контролирует угол проникновения пениса во время фрикций.

В этой позе во время эякуляции сперматозоиды скорее попадают в матку и, тем самым, увеличивается вероятность оплодотворения яйцеклетки.

После секса

После полового акта женщина поднимает ноги вверх либо опирается ими о стену, поддерживая руками поясницу. Это положение способствует «встрече» сперматозоида и яйцеклетки. Находиться в такой «стойке» следует не меньше десяти минут. Выполнять лучше в период овуляции — это повысит шанс зачатия.

Но, если по окончании полового акта женщина не может принять положение «берёзки» по каким-либо причинам (большая масса тела, проблемы с органами или позвоночником, обычное стеснение и т. п.), допустимо попросту лечь на живот или набок и остаться так в течение получаса.

Всем ли подойдет «берёзка»: противопоказания

К этой позе с большой осторожностью нужно относиться женщинам с:

  • эндокринными проблемами;
  • сердечно-сосудистыми недугами;
  • гипертонией;
  • глаукомой и инфекцией глаз;
  • травмами шейных позвонков и спины.

Другие позы для зачатия ребенка

«Классическая» или «Миссионерская»

Считается одной из самых удобных. Женщина ложится на спину, а партнер располагается на ней сверху. Для разнообразия подкладывают под бедра женщины маленькую подушку или валик.

«Генерал»

Одна из вариаций классической позы. Партнеры расположены друг напротив друга, женщина немного сгибает ноги и располагает их на плечах партнера, стоящего на коленях. Это несколько напоминает погоны генерала. Поза способствует максимальной глубине проникновения.

Ассоциируется с расположением ложек в сушилке. Женщина расположена спиной к партнеру. Эта поза способствует очень тесному соприкосновению с глубоким проникновением во влагалище. Приятная особенность этой позы состоит в возможности партнера регулировать ритм, а после семяизвержения длительное время пребывать в состоянии неподвижности, оставляя свой орган во влагалище.

Женщина становится на четвереньки или ложится на живот, мужчина располагается сзади. Плюс этой позиции для зачатия в том, что сперма быстро оказывается во влагалище, а несколько поднятые бедра не позволяют ей вытечь.

Знаете ли вы?
 Полчаса активного секса сжигают почти 200 калорий, а оргазм к тому же сожжет еще от 60 до 100 калорий.

Что ещё, кроме поз: основные правила зачатия

Использования лишь той или иной позы крайне недостаточно. На успешное зачатие оказывают влияние и другие факторы.

Качество спермы и беременность

Бесспорно, что беременность напрямую зависит от качества эякулята. Чем больше активных мужских половых клеток, тем большая вероятность оплодотворения яйцеклетки.

Для формирования здоровых сперматозоидов необходимо не менее, чем за три-четыре месяца начинать подготовку к зачатию. Именно за этот срок созревают сперматозоиды.

В этот период мужчине нужно отказаться от алкоголя и курения (или максимально уменьшить), забыть о банях и саунах, избегать работы с лакокрасочными материалами и растворителями на углеводородной основе, быть подальше от СВЧ- и ионизирующих излучений.

Знаете ли вы?
 Мужчина за всю свою жизнь вырабатывает около 14-15 литров спермы.

Овуляция и женское здоровье

Овуляция — главнейший этап в женском репродуктивном цикле. Этот процесс можно охарактеризовать как смену . С момента начала овуляции всё функционирование репродуктивной системы направлено на подготовку к вероятной беременности.

Без полноценной овуляции зачатие не произойдет, однако бывает, что овуляция не наступает. Однозначно определить, есть или нет овуляция, может только специальное ультразвуковое исследование. Если отсутствие овуляции подтверждается, необходимо комплексное обследование со сдачей крови на гормоны, после чего предстоит лечение.

Как влияет психологическое здоровье на вероятность забеременеть

Среди многих факторов, оказывающих влияние на зачатие, психологическое здоровье занимает далеко не последнее место. Неподходящий психологический настрой и гормоны стресса адреналин и кортизол могут значительно уменьшить вероятность зачатия, причем это касается обоих партнеров.

Но забота друг о друге, понимание партнеров помогут успешно снять психологические барьеры на пути к успешному зачатию.

Зачатие — это таинство и настоящее чудо. Ведь зарождение новой жизни по-другому просто никак нельзя назвать. А произойдет это чудо, или нет — зависит от многих факторов и обстоятельств.

Позы для занятий йогой — Будьте здоровы!

Позы для занятий йогой.

Собранны основные, и как нам кажется важные позы йоги. Знание этих поз поможет в усвоении последующего материала по занятиям йогой.

1.Стойка на лопатках у стены. Поза йоги — стойка на лопатках у стены улучшает кровоснабжение ног, бедер, спины, сердца и головы.
2. Перевернутая стойка на лопатках у стены. Техника выполнения позы йоги перевернутая стойка на лопатках у стены.
3. Стойка на лопатках — Випэрита карани Техника выполнения позы йоги стойка на лопатках — Випарита карани.
4. Наклоны и прогибы укрепляют позвоночник. Согласно законов йоги позы наклоны и прогибы укрепляют позвоночник.
5. Позвоночник — как ось мира Согласно йогическому символизму, позвоночник соответствует оси Вселенной.
6. Поза йоги «Кобра 1» Поза кобры развивает гибкость и укрепляет мышцы рук, плеч и спины, груди, стимулирует работу надпочечников и почек, улучшает дыхательную способность легких.
7. Поза йоги «Кобра 2» Поза йоги «кобра 2» очень полезна для развития гибкости поясницы, а так же обладает всеми достоинствами позы «кобра 1»
8. Поза йоги «Кобра 3»  Упор в этом упражнении поза йоги «кобра 3» делается на укрепление верхней части спины, поясницы и шеи.
9. Поза йоги «Саранча 2»  Поза йоги «Саранча 2» помогает с проблемами болезней спины. Техника выполнения позы.
10. Поза йоги «Саранча 3» Наиболее сложное упражнение. Техника выполнения позы «Саранча 3»
11. Сгибаемся из стороны в сторону. Представляем несколько безопасных упражнений, основанных на наклонах в стороны. Техника выполнения упражнений йоги.
12. Четырехсторонний наклон. Наклон в сторону со сгибанием.
13. Наклоны вперед
14. Сидячий наклон вперед
15. Поза «голова к коленям»
16. Йога для спины. Рекомендации к выполнению поз йоги для спины.
17. Начальный уровень йоги. Часть 1. Позы начального уровня йоги.
18. Начальный уровень йоги, часть 2. Этот комплекс не отличается от уровня 1 по уровню сложности. Позы йоги начального уровня 2.
19. Искусство йогической опоры. Главная опора практики йоги — это единство тела и сознания. Но если вы новичок, во время тренировки вам помогут физические средства поддержки — всевозможные опоры.
20. Поза «Вулкан» в йоге. Поза вулкана высоко ценилась мастерами хатха-йоги с давних пор. Она укрепляет спину, растягивает ноги и «раскрывает» бедра и грудь.
21. Йогические скручивания — бальзам для позвоночника. Несомненную пользу приносят йогические скручивающие позы. Выполняя их регулярно, вы укрепите свое тело и особенно его слабые участки (например, нижнюю часть спины).
22. Упражнение скручивание. Как выполнять упражнение скручивание, выполняемое сидя на стуле и упражнение легкое скручивание из положения сидя.
23. Скручивание мудреца. Поза йоги – Скручивание мудреца.
24. Скручивание лежа с согнутыми ногами. «Швейцарский нож».
25. Скручивание слегка с вытянутыми ногами. Поза йоги скручивание с вытянутыми ногами. Это упражнение исключительно полезно для позвоночника!
26. Йога «Приветствие солнцу». Семишаговое упражнение йоги «Приветствие солнцу» — стоя на коленях. Полное 12-шаговое «Приветствие солнцу».
27. Скручивание и расслабление. Выберите одно скручивание, выполняемое на полу, для 30-минутного комплекса и одно-два скручивания — для 60-минутного.
Вернуться на главную страницу

Раздел — Народные рецепты и советы

РОЛЬ ЛОПАТКИ

Int J Sports Phys Ther. 2013 Октябрь; 8 (5): 617–629.

, PT 1 и, PT, DHSc, OCS, SCS, ATC, FAPTA 2

Расс Пейн

1 Институт спортивной медицины IRONMAN в Мемориале Херманна, Хьюстон, Техас, США

Майкл Л. Войт

2 Belmont University, Нашвилл, Теннесси, США

1 IRONMAN Sportsmedicine Institute at Memorial Hermann, Хьюстон, Техас, США

2 Belmont University, Нашвилл, Теннесси, США

Майкл Л.Войт, Университет Бельмона, Школа физиотерапии, 1500 Belmont Blvd, Nashville, TN 37212, электронная почта: [email protected] Авторские права © 2013 Секцией спортивной физиотерапии Эта статья цитируется другими статьями в PMC.

Abstract

Раньше при разработке протокола реабилитации плеча часто пренебрегали лопаточной мускулатурой. За последние два десятилетия было проведено большое количество исследований, чтобы помочь определить роль лопатки в функции верхних конечностей.Слабость стабилизаторов лопатки и, как следствие, изменение биомеханики может привести к: 1) аномальным нагрузкам на передние капсульные структуры плеча, 2) повышенной вероятности сжатия вращающей манжеты и 3) снижению нервно-мышечной деятельности плечевого комплекса. Этот клинический комментарий представляет факты об анатомии и биомеханике лопатки и окружающей мускулатуры, а также описывает патомеханику дисфункции лопатки. Основное внимание уделяется оценке дисфункции и переобучению мускулатуры лопатки.

Ключевые слова: мускулатура лопатки, биомеханика лопатки, реабилитация плеча, укрепление лопатки

ВВЕДЕНИЕ

Понимание роли лопатки в функции верхних конечностей и интерес к ней значительно вырос за последние два десятилетия. По мере расширения понимания плеча и окружающих структур стало общепризнанным, что лопатка играет несколько ролей в обеспечении оптимальной функции плечевого комплекса, когда лопатко-плечевая анатомия и биомеханика взаимодействуют для обеспечения эффективного движения. 1 При нормальной функции верхней четверти лопатка обеспечивает стабильную основу, от которой происходит подвижность плечевого сустава. 1,2 Стабильность лопаточно-грудного сустава зависит от скоординированной активности окружающей мускулатуры. Мышцы лопатки должны динамически позиционировать гленоид, чтобы могло происходить эффективное движение плечевого сустава. Когда присутствует слабость или дисфункция мускулатуры лопатки, нормальное положение лопатки и механика могут измениться. 1,2 Когда лопатка не выполняет свою стабилизирующую роль, функция плечевого комплекса неэффективна, что может привести не только к снижению нервно-мышечной деятельности, но также может предрасполагать человека к повреждению плечевого сустава. 1,2

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ И БИОМЕХАНИКА

Важно, чтобы клиницист хорошо разбирался в мышцах, которые контролируют лопатку, и в нормальной механике лопатки. Только через понимание нормальной биомеханики можно понять патомеханику травмы или дисфункции. 2 Лопаточно-грудное сочленение — один из наименее конгруэнтных суставов тела. Между лопаткой и грудной клеткой не существует фактического костного сочленения, что обеспечивает огромную подвижность во многих направлениях, включая растяжение, ретракцию, подъем, депрессию, наклон вперед / назад и внутреннее / внешнее и вращение вверх / вниз.При описании положения лопатки ориентиром является гленоид. Отсутствие фактического костного сочленения в лопаточно-грудной области предрасполагает к патологическим движениям, в результате чего плечевой сустав сильно зависит от его стабильности и нормального движения. 1,3–6 Лопатка прикрепляется к грудной клетке только связками в акромиально-ключичном суставе и посредством всасывающего механизма, обеспечиваемого мышечными прикреплениями передней зубчатой ​​мышцы и подлопаточной мышцы. 3 Этот всасывающий механизм удерживает лопатку в непосредственной близости от грудной клетки и позволяет ей скользить во время движений сустава. 3

Хотя многие мышцы служат для стабилизации лопатки, основными стабилизаторами являются передняя зубчатая мышца, большой и малый ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки и трапеции. К плечевым «протекторам» относятся мышцы вращательной манжеты: надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной. 5–9 Эти группы мышц функционируют за счет синергетического совместного сокращения, закрепляя лопатку и направляя движение. 3 В частности, мышцы лопатки функционируют следующим образом:

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца является важной мышцей, стабилизирующей лопатку. Он берет начало от первых восьми ребер и проходит вдоль грудной клетки, чтобы вставляться вдоль передней медиальной поверхности лопатки. Верхняя часть передней зубчатой ​​мышцы распространяется вдоль медиального края лопатки, а нижняя часть входит в нижний угол лопатки. Иннервация передней зубчатой ​​мышцы обеспечивается длинным грудным нервом, отходящим от брюшных ветвей пятого и седьмого черепных нервов.Из-за множества мест прикрепления первичная роль передней зубчатой ​​мышцы заключается в стабилизации лопатки во время подъема и подтягивании лопатки вперед и вокруг грудной клетки. Продвижение лопатки в переднее положение на грудной клетке называется протракцией или отведением лопатки. Термин «вытягивание» чаще используется при описании этого движения вперед, чтобы его не путали с отведением плеча. Движение вытягивания связано с действиями типа толкания или удара кулаком.Трехмерные исследования показали, что передняя зубчатая мышца участвует во всех компонентах трехмерных движений лопатки во время подъема руки, включая вращение вверх, наклон кзади и внешнее вращение. 10,11

Ромбовидные кости

Ромбовидные тела (большие и второстепенные) служат для стабилизации медиального края лопатки. Ромбовидные кости очень активны при приведении или ретракции лопатки, что можно определить как вращение лопатки назад по направлению к позвоночнику.Малый ромбовидный отросток берет начало от остистого отростка седьмого шейного и первого грудного позвонков и входит в медиальный край лопатки у основания лопатки. Большой ромбовидный позвонок берет начало от второго по пятый грудных позвонков и входит в медиальный лопаточный край лопатки чуть ниже места прикрепления малого. Иннервация как большого, так и малого ромбовидного тела обеспечивается дорсальным лопаточным нервом. Если присутствует ромбовидная слабость, лопатка не сможет полностью втягиваться.Полное втягивание важно не только для бросков над головой, но и для плавательных движений, таких как ползание. Неспособность достичь полностью втянутого положения во время броска или движения над головой может привести к увеличению нагрузки на передние структуры плеча. 12 Действия, включающие тянущие движения, могут зависеть от недостаточной силы ромбовидной мышцы. Электромиографический (ЭМГ) анализ продемонстрировал высокий уровень ромбовидной активности во время фазы ускорения качки. 13 Эти данные ЭМГ показывают, что ромбовидные тела сокращаются эксцентрически во время завершающей фазы броска, поскольку мышца продолжает эксцентрично сокращаться, чтобы «затормозить» энергию, выделяемую во время ускорения. 12 Следовательно, сила ромбовидной формы жизненно важна для метания и движения рук над головой. Укреплению этой группы мышц следует уделять особое внимание при реабилитации пациентов с передней нестабильностью. 2

Трапеция (верхняя / средняя / нижняя)

Функции трапеции включают в себя вращение вверх и подъем для верхней трапеции, втягивание для средней трапеции и вращение вверх и углубление для нижней трапеции.Кроме того, волокна нижней трапеции, направленные вниз, могут также способствовать наклону кзади и внешнему вращению лопатки во время подъема руки. 10 Трапеция берет начало от медиальной трети верхней затылочной линии, наружного затылочного выступа, затылочной связки и остистых отростков позвонков от C7 до T12 и прикрепляется дистально к боковой трети ключицы, акромиону и ости лопатки. Иннервация трапеции обеспечивается спинномозговым добавочным нервом.

Levator Scapulae

Levator scapulae берет начало от задних бугорков поперечных отростков 1–4 шейных позвонков. Крепление поднимающей лопатки происходит вдоль медиального края лопатки на уровне лопатки. Иннервация обеспечивается шейным сплетением (C3, C4) с частым участием дорсального лопаточного нерва. Лопатка, поднимающая лопатку, поднимает лопатку и наклоняет суставную впадину вниз, вращая лопатку вниз.Упражнения, используемые для укрепления вращающей манжеты и лопатко-грудной мускулатуры, также эффективны в активизации активности поднимающей лопатки, что делает специальные упражнения для воздействия на эту мышцу часто ненужными. 14

Нормальная биомеханика

С механической точки зрения скоординированное связанное движение между лопаткой и плечевой костью, часто называемое лопаточно-плечевым ритмом, необходимо для эффективного движения руки и позволяет выровнять плечевой сустав для максимальной стабильности суставов. 15 Исследования, изучающие механику и роль лопатки в функции плеча, со временем прогрессировали, при этом самые ранние исследования, изучающие двумерное движение лопатки с использованием рентгенограмм, относятся к Инману и др. В 1944 году. 16 Inman et al. 16 обнаружили общую взаимосвязь 2: 1 между подъемом плечевого сустава и вращением лопатки вверх, что осталось классическим описанием так называемого лопаточно-плечевого ритма. 11 Более клинически значимый анализ движения лопатки был проведен в нескольких трехмерных исследованиях с использованием поверхностных маркеров и постоянных костных штифтов. 10,11,15,17–19 McClure et al. 11 обнаружили, что во время подъема руки в плоскости лопатки у нормальных субъектов наблюдалась последовательная картина вращения лопатки вверх, наклона кзади и наружной ротации наряду с подъемом и втягиванием ключицы. 11 Вращение лопатки вверх является преобладающим движением лопаточно-грудного отдела. Движение лопатки в отношении изменений углов внутреннего вращения лопатки демонстрирует большую вариабельность по предметам, исследованиям, плоскостям подъема и точкам диапазона движения подъема. 11,20,21 Как правило, было обнаружено, что конечная элевация включает некоторое внешнее вращение лопатки, однако в некоторых исследованиях сообщается о внутренней ротации во время элевации, и имеются ограниченные данные. 11

ПАТОМЕХАНИКА

Роль лопатки в травмах плеча была широко изучена в большинстве исследований в области соударения плеча и болезни вращательной манжеты плеча, и в меньшем количестве исследований изучалась роль лопатки в нестабильности плеча и адгезии. капсулит или жесткость плечевого сустава. 15,21 Среди исследований есть значительные различия в предметах, дизайне исследований, кинематическом описании и результатах. Тем не менее, большая часть аномальной биомеханики и чрезмерных травм плечевого пояса может быть связана с изменениями функции стабилизирующих мышц лопатки. 22,23 Изменение движения и положения лопатки называется дискинезией лопатки. Дискинезия определяется как нарушение нормальной кинематики лопатки. 15 Многие факторы могут способствовать развитию дискинезии лопатки, включая, помимо прочего, костные причины, включая осанку или предыдущий перелом. Совместные причины, включая нестабильность акромиально-ключичного сустава, артроз акромиально-ключичного сустава и внутреннее поражение плечевого сустава. Неврологические причины, включая шейную радикулопатию или паралич нервов.Факторы мягких тканей, включая негибкость (герметичность) или внутренние проблемы с мышцами, а также изменения в активации перискапулярных мышц. 15

Из возможных факторов, способствующих дисфункции или дискинезу лопатки, чаще всего мышцы либо травмируются из-за макротравмы, либо имеют напряжение, вызванное микротравмами, либо подавляются болезненными состояниями плеча, такими как поражения губ, артроз или нестабильность. 8 Слабость лопатно-грудных мышц потенциально приводит к неправильному расположению лопатки, нарушениям лопатно-плечевого ритма и общей дисфункции плечевого комплекса. 5 Передняя зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца являются наиболее часто слабыми или заторможенными мышцами лопаточно-грудного сустава, которые могут приводить к ненормальным движениям. 24,25 Передняя зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца вносят свой вклад в важную пару сил восходящего вращения, которая обеспечивает возвышение акромиального слоя. Если по какой-либо причине часть этой пары сил изменяется, движение является ненормальным. Например, паралич передней зубчатой ​​мышцы приводит к уменьшению как сгибания, так и отведения плечевого сустава.Медиальная граница лопатки приподнята над грудной клеткой, в результате чего акромиальный подъем уменьшается. Эта проблема проявляется в уменьшении отведения плеча и вторичного соударения. 5 Отсутствие возвышения акромиального слоя и вторичного соударения было замечено в сочетании со многими суставно-плечевыми проблемами. Большинство сложных травм плеча, полученных в результате занятий спортом, можно отнести к аномальной биомеханике, которая, в свою очередь, может быть связана с неправильным функционированием мышц лопатки. 8 Фактически, нестабильность лопатки обнаруживается в 68% проблем с вращательной манжетой плеча и в 100% случаев нестабильности плечевого сустава. 8,26

Было исследовано влияние мышечной усталости на стабильность лопатки. Thomson and Mitchell 27 исследовали влияние повторяющихся упражнений на стабилизаторы лопатки, изучая способность мускулатуры лопатки стабилизировать лопатку после утомляющих упражнений в паттерне проприоцептивного нервно-мышечного облегчения (PNF) D2, измеренном с помощью латерального скольжения лопатки (LSS). ) тестовое задание.Их результаты предполагают, что вызванный усталостью дефицит силы мускулатуры плеча может отрицательно сказаться на расположении лопатки, позволяя лопатке скользить более латерально во время функциональной активности. 27 Влияние утомляющих упражнений на мышцы плеча также изучалось Карпентером и др. 28 и Войтом и др. 29 , которые исследовали влияние упражнений и мышечной усталости на проприоцепцию плеча. Обе группы обнаружили значительное снижение кинестезии суставов, измеренное с использованием временного порога обнаружения пассивного движения после утомляющих упражнений. 28 Они выдвинули гипотезу, что снижение ощущения положения в результате утомления мускулатуры плечевого пояса может нарушить нормальную координацию и стабильность суставов, тем самым нарушив функцию вокруг плечевого пояса. 28,29

Физикальное обследование и оценка

Хорошо известно, что тренировка мышц лопатки для укрепления и контроля моторики является жизненно важным компонентом большинства программ комплексной реабилитации плечевого сустава. Сложность проверки таких программ заключается в возможности измерения изменений положения лопатки.Было трудно оценить и отследить движение лопатки из-за относительно глубокого положения лопатки и вышележащих мышц. В этом разделе, посвященном физическому осмотру и оценке, будут представлены инструменты клинического обследования, которые врачи могут использовать для оценки асимметрии слабости лопатки. Большинство методов оценки дискинезии лопатки включают в себя какой-либо инструмент, тест или наблюдение в одной плоскости. Это представляет проблему из-за трехмерного характера движения лопатки. Кроме того, еще одна сложная проблема с оценкой лопатки — попытка экстраполировать, какой вес нужно давать с помощью специального теста, который показывает односторонний дефицит.Во многих случаях, например, при метании бейсбола над головой, односторонняя асимметрия может быть обнаружена у нормальных бессимптомных субъектов. 30 Дискинезия лопатки обычно характеризуется отсутствием вращения вверх, отсутствием наклона кзади и повышенным внутренним или медиальным вращением лопатки. 21 Киблер описал тест на перемещение лопатки вручную для уменьшения или устранения болезненной дуги. Этот тест был описан Киблером как тест на дискинезию лопатки (SDT). 15 Надежность результатов теста Киблера от среднего до удовлетворительного — 0,42 и 0,32 для физиотерапевтов и врачей. Этот тест представляет собой визуальную интерпретацию дискинезии лопатки, включающую несколько подкатегорий. Когда этот тест был упрощен как «да» или «нет» для дискинезии, оценки надежности были улучшены. Аналогичное исследование надежности было выполнено МакКлюром и Тейтом. Они обнаружили межэкспертную надежность среди визуальных наблюдателей 0,57 для активного SDT. 31 означает умеренную надежность.Критерий основывался на нормальной, незначительной или очевидной дискинезии лопатки. Похоже, что нагрузка на плечо путем выполнения подъема гантели сгибанием вперед кажется лучшей позой, чтобы выявить отсутствие контроля над лопаткой. Еще один метод выявления устойчивости лопатки — толкание стенки (). Этот тест описан в оригинальной статье авторов. 2 Этот тест выполняется аналогично поднятию гантелей при сгибании вперед (). иллюстрирует асимметрию лопатки с выступом правого медиального края лопатки.Очевидно, что специалисты по реабилитации все еще ищут надежный метод физического осмотра лопатки. Для сравнения, артрометр связок коленного сустава KT ‐ 1000 демонстрирует очень высокую надежность интертестера. Этот инструмент используется для диагностики разрыва ПКС путем измерения миллиметров переднего смещения большеберцовой кости на бедренную кость. Майер обнаружил, что коэффициенты межклассовой корреляции (ICC) между экзаменаторами составляют 0,92 для абсолютных миллиметров смещения. 32 Авторы приветствуют все усилия авторов по предоставлению сообществу спортивной медицины ответов на объективные измерения положения лопатки.

(a) Прижимание к стене — надавите на стену кончиками пальцев. Избегайте прислоняться телом к ​​стене. Обратите внимание на движение лопатки назад. (b) Поднимите гантель 3–5 # и опустите в показанное положение (45 градусов). Обратите внимание на движение лопатки назад.

Обратите внимание на выступ медиального края правой лопатки при нажатии на стену только кончиком пальца.

При осмотре лопатки необходимо провести оценку других структур мягких тканей вокруг плеча. Считается, что задняя стесненность плеча является одной из причин наклона передней лопатки.Borich et al показали корреляцию между уменьшением внутренней ротации и наклоном лопатки кпереди у здоровых людей. 33 Лауднер показал умеренную корреляцию с напряжением в задней части плеча и передней осанкой лопатки у бейсболистов. 34 Лаундер считает, что повышенная расслабленность бейсбольных питчеров может способствовать повороту лопатки вниз. В его исследовании было показано, что питчеры имеют более повернутую вниз лопатку по сравнению с позиционными игроками. Лауднер предположил, что повышенная дряблость кувшинов приводит к недостаточному натяжению капсулы, что позволяет лопатке смещаться вниз. 35

демонстрирует «джинновый» отрезок, описанный Пейном. 36 Эта растяжка фокусируется на ограничении задней части мягких тканей плеча. При выполнении этой растяжки контролируется внешнее вращение, натягивая тугую заднюю ротаторную манжету и капсулу. Считается, что этот метод обеспечивает более сфокусированное растяжение, а не горизонтальное приведение без контроля внешнего вращения. Уилк (личное сообщение) описал боковую версию этой растяжки, которая помогает уменьшить движение лопатки.Пациент лежит на стороне поражения и перекатывается на лопатку, выполняя движение «джинновой» растяжки.

Genie Stretch — Начните растяжку в «позиции джинна» с задействованной рукой ниже нормы. Ограничьте внешнее вращение, используя верхний рычаг в качестве рычага управления. Слегка приподнимите локоть, затем потяните через грудь диагональным движением. Убедитесь, что объект ощущает растяжение на верхней и / или задней стороне плеча. Коракоидный удар произойдет, если субъект почувствует защемление спереди.Этого можно избежать, снизив угол наклона к противоположному бедру.

Дизайн терапевтических упражнений

Программа реабилитации дискинезии лопатки должна учитывать все сопутствующие нарушения, обнаруженные в процессе оценки. Поступая таким образом, врач должен иметь возможность восстановить баланс мускулатуры, обеспечивающий нормальное статическое положение лопатки и динамическое движение. Перед началом корректирующей программы укрепления клиницист должен восстановить нормальную гибкость мышц вокруг лопатки, если это будет выявлено, поскольку напряжение или адаптивное укорочение могут препятствовать активации противоположных групп мышц.Плотность малой грудной мышцы и задней плечевой капсулы является обычным явлением у пациентов с дискинезией лопатки. Борстад и Людвиг обнаружили повышенную внутреннюю ротацию и наклон лопатки кпереди у пациентов с короткой малой грудной мышцей. 20 Таким образом, мануальную терапию и растяжку плотных структур можно использовать на ранних этапах реабилитационного процесса. Как только будет достигнута нормальная гибкость, можно начать сознательную программу усиления контроля над моторикой, чтобы помочь нормализовать позу лопатки в состоянии покоя.По мере того, как пациент продвигается по программе, акцент будет смещаться на динамический контроль, чтобы восстановить мышечный баланс с помощью различных движений рук. После достижения мышечного баланса окончательный упор делается на укрепление мышц лопатки в рамках специфических спортивных моделей движений. Ниже приводится схема, описывающая типичное поэтапное выполнение различных упражнений по укреплению лопатки. Эта программа упражнений была разработана на основе мышечной активации, определенной в предыдущих исследованиях ЭМГ. 37–42

Фаза I

Начальная фаза укрепления лопатки предназначена для активации мышц, контролирующих лопатку.В зависимости от типа дискинезии лопатки или имеющейся слабости выберите подходящее упражнение для проверки результатов физического осмотра. Пожалуйста, смотрите рисунки для всех описаний упражнений.

Isometrics

Изометрические упражнения на сжатие могут начинаться у многих послеоперационных пациентов или у тех, кто испытывает сильную боль при активных упражнениях с подъемом.

  1. Щипки на лопатке: Сожмите лопатки вместе и удерживайте в течение 3 секунд

  2. Щипки для ограбления: Сожмите лопатки вместе и удерживайте в течение 3 секунд в положении, описанном Киблером 37 (см .: Упражнение по ограблению швейцарского мяча для положения ).

    Швейцарский мяч «Ограбление» — Лежа на швейцарском мяче, принять позу «ограбление», указав пациенту направить локти в задние карманы. Целевая мышца, нижняя трапеция.

  3. Изометрия стены в нижнем ряду: Расположившись спиной к стене, руки в стороны и вытянутые, прижмите кончики пальцев к стене, удерживая 3 секунды.

Isotonics

Продвижение к активному движению плечевого / лопаточного сустава происходит, когда симптомы болезненной дуги уменьшаются. В этих упражнениях используется легкое сопротивление с упором на правильную технику.Авторы предлагают 3 подхода по 10-20 повторений по 3 секунды.

  1. Сжатие лопатки с помощью лопатки: Используя натянутую ленту перед телом, раздвиньте лопатку, сжав лопатки вместе. Очень важно держать локти в стороны в течение всего упражнения.

  2. Нижняя тяга Theraband: стоя, разведя руки в стороны, оберните ее вокруг устойчивого объекта и вытяните обе руки в разгибание позади тела, сжимая нижние мышцы лопатки.

  3. Dynamic Hug: () Оберните одиночный ремешок вокруг задней захватной ленты обеими руками вперед, выполните обнимающее движение для вытягивания лопатки.

    Dynamic Hug — с использованием троса, также можно выполнить с помощью Theraband.Попросите пациента наклониться вперед, как будто «обнимает дерево». Целевая мышца, передняя зубчатая мышца.

  4. Лопатные пробойники: прикрепите ленту к двери примерно на высоте плеча. Возьмите ручку спиной к двери и имитируйте ударное движение, чтобы добиться полного вытягивания.

  5. Упражнение для чирлидера: () Используя один кусок ремешка, удерживая его обеими руками перед телом, локти полностью вытянуты, разведите его в стороны при двустороннем горизонтальном отведении.Вернитесь в исходное положение, затем потяните ленту в диагональном положении D2 правой рукой вверх, затем переходите к диагонали D2 левой рукой вверх.

    Упражнение для чирлидера. Используя Theraband, выполняйте чередующиеся диагональные схемы с одним двусторонним горизонтальным отведением между каждой диагональю. Целевые мышцы, нижние трапеции, ромбовидные.

Фаза II

Эта фаза укрепления лопатки обычно начинается при минимальной / нулевой боли в плечевом комплексе с поднятием руки над головой, хотя некоторые упражнения можно использовать и в более ранние сроки, если они не вызывают боли.

  1. Тяга сидя: сидя на скамье, используя трос или тренажер, потяните ручки за грудину, одновременно сжимая лопатки по направлению к позвоночнику. Сожмите и удерживайте лопатки, затем вытяните руки и позвольте лопаткам принять полностью вытянутое положение и повторите. Очень важно держать локти поднятыми во время всего упражнения. Обратите внимание, это упражнение можно выполнять и в одностороннем порядке.

  2. Тяга к верху: то же упражнение, что и выше, поднимая стойку кабеля в более высокое положение и вытягивая ручки вниз в грудь.

  3. Ограбление швейцарского мяча: () Лежа на животе на швейцарском мяче, поместите гантели перед телом на пол. Возьмитесь за гантели и втяните лопатку, чтобы занять «позицию грабителя», сохраняя при этом разгибание позвоночника. Это позволяет укрепить заднюю цепь одновременно с усилением нижней трапеции.

  4. Стойка с тросом для взведения стоя D2: () Находясь в положении стоя, используя тесьму или стойку с тросом, начальная рука находится поперек тела и на высоте голени, потяните вверх по диагонали, чтобы достичь положения «Статуя Свободы».Вернитесь с контролем в исходное положение и повторите.

    Стойка троса взвода — Выполните подтягивание по диагонали D2 во взведенное положение, затем медленно опустите для замедления. Целевые мышцы, нижняя ловушка, ромбовидная, задняя манжета.

  5. Подтягивания на широчайшей мышце: удерживая перекладину перед телом, опустите ручку вниз до уровня груди, согните руки в локтях, чтобы проработать мускулатуру нижней лопатки (вращатели вниз).

  6. Усиление лопатки с сопротивлением вручную: () Ручное сопротивление терапевта в положении лежа на боку, чтобы попытаться изолировать движения лопатки.Может подчеркивать про / втягивание, подъем / опускание, вращение вверх / вниз и диагонали PNF.

    (a) Ручное сопротивление вытягиванию / ретракции — ручное сопротивление, прикладываемое к передней части плеча и позвоночника лопатки, когда пациент выполняет растяжение, втягивание. Целевые мышцы, передняя зубчатая мышца и ромбовидные кости. (b) Двусторонний PNF — двусторонний PNF с ручным сопротивлением D2. Целевые мышцы, нижняя ловушка, ромбовидная, задняя манжета.

Фаза III

Эта фаза состоит из сложных упражнений на лопатку и может быть необязательной для всех людей.Он включает в себя действия по замкнутой цепочке и более агрессивные, специфические для спорта техники.

  1. Super 6: () серия упражнений на лопатку, которые включают взаимные движения обеих рук.

    (Super 6 Scapular Routine (a-f) Серия упражнений на лопатку, направленную на лопатку, вращающую манжету и мускулатуру туловища. A. Тяга в вертикальном положении, b. Динамическое объятие, c. Взведение / замедление, d. Взведение / ускорение, д. Двусторонний D2, е. Двусторонний пуловер

  2. Пробойник для стоячей кабельной колонны: Используя длинную штангу, прикрепленную к кабельной колонне, выполните маневр типа пробивки (с вытягиванием) с сопротивлением кабельной колонны.

  3. Медвежье ползание на швейцарском мяче: () Ноги на швейцарском мяче и туловище вытянуты, позвоночник в нейтральном положении, выйдите на руки и выполните отжимание, затем ползите обратно в исходное положение, используя руки.

    Bear Crawl — Выйдите на руках в позе планки на швейцарском мяче, затем выполните отжимание с плюсом. Целевые мышцы, передняя зубчатая мышца, большая грудная мышца.

  4. Замедление плёночного шара: Когда субъект стоит на коленях, бросьте маленький (2 #) плиобол сзади, попросив пациента поймать его и замедлить движение во внутреннее вращение.

  5. Пайк-подъемник сидя: () Используя 2 коробки или большие гантели, попросите пациента положить руки на коробки или взять гантели и оторвать ягодицы от стола или пола. Цель: удержания за 20 секунд.

  6. «Снежные ангелы» стоя: () Прислонившись спиной к стене, выполнить жим над головой и соединить руки над головой. Пациент пытается прижать руки, предплечья и лопатки к стене. Для сопротивления используются легкие манжеты.

    Стоящие «снежные ангелы» — Встаньте спиной к стене, удерживая лопатку, тыльную сторону рук и предплечья касаясь стены.Переместите руки к жиму над головой, затем вернитесь с руками в стороны. Для дополнительного сопротивления используются легкие манжеты.

Пиковый подъем сидя — Используя большие гантели или блоки, оторвите ягодицы от стола и удерживайте их в течение 20 секунд. Целевая мышца, нижняя трапеция.

Поддерживающие устройства

Потребность в повышении осведомленности о положении лопатки и стабильности во время движения, а также о взаимосвязи с положительными клиническими результатами привела к разработке дополнительных инструментов для улучшения положения лопатки при активности.Несколько производителей разработали «лопаточные рубашки», внешнее, плотно прилегающее устройство, сшитое таким образом, чтобы оно способствовало вертикальному положению с втягиванием лопатки и вращением вверх. Лопаточное тейпирование используется некоторыми клиницистами для проприоцептивной обратной связи с лопаточной мускулатурой. Авторы предпочитают использовать лопаточную рубашку. ()

Скапулярная рубашка — Скапулярная рубашка, используемая для поддержания правильной осанки и положения лопатки.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Плечевой комплекс следует рассматривать как часть большой кинетической цепи, состоящей из нескольких суставов.Очевидно, что плечевой сустав и лопатка не могут функционировать независимо. Очевидно, что дисфункция одного сустава напрямую влияет на другой. Функция лопатки и окружающей мускулатуры жизненно важна для нормального функционирования плечевого сустава. Поскольку знания о роли лопатки продолжают расти, улучшаются подходы к оценке и лечению дискинезии. Хотя укрепление вращающей манжеты является очевидным методом лечения различных патологий, истоки мышцы вращающей манжеты возникают из лопатки, поэтому эффективная программа упражнений для реабилитации должна включать улучшение силы и функции мышц, которые контролируют положение лопатки.Эффективная программа укрепления лопатки особенно важна для спортсмена над головой или пловца, где нормальная нагрузка на лопатку и контроль над ней могут повлиять на работоспособность, а также могут иметь отношение к предотвращению травм. Слабость этих фиксирующих мышц может привести к изменению биомеханики плечевого сустава, что приведет к чрезмерной нагрузке на вращающую манжету и переднюю капсулу. Выполнение лопаточной программы можно начинать на ранних этапах реабилитационного протокола и переходить к более агрессивным укрепляющим подходам.Укрепление лопатки должно быть частью всех программ реабилитации плечевого комплекса. Прогресс в знаниях биомеханики плечевого комплекса и связанных с ней моделей ЭМГ позволил разработать укрепляющие упражнения, которые максимально воздействуют на эти «якорные» мышцы. По мере развития методов объективного измерения положения лопатки и динамической функции, взаимодействие между лопаткой и плечевым суставом может быть уточнено.

ССЫЛКИ

2.
Пейн Р.М., Войт М.Л.Роль лопатки. J Orthop Sports Phys Ther. 1993; 18: 386–391 [PubMed] [Google Scholar] 3.
Торф М.
Функциональная анатомия плечевого комплекса. Phys Ther. 1986; 66: 1855–1865 [PubMed] [Google Scholar] 4.
Биглиани Л.Ю., Кодд Т.П., Коннор П.М., Левин В.Н.
Движение плеч и расслабленность у профессионального бейсболиста. Am J Sports Med. 1997; 25: 609–613 [PubMed] [Google Scholar] 5.
Камкар А., Иррганг Дж. Дж., Уитни С.Л.
Безоперационное лечение вторичного синдрома соударения плеча. J Orthop Sports Phys Ther.1993; 17: 212–224 [PubMed] [Google Scholar] 6.
Pink M, Jobe FW.
Травмы плеча у спортсменов. Clin Manage. 1991; 11: 39–47 [Google Scholar] 7.
Джобе Ф.В., Пинк М.
Классификация и лечение дисфункции плечевого сустава у атлетов, занимающих высокие позиции. J Orthop Sports Phys Ther. 1993; 18: 427–432 [PubMed] [Google Scholar] 8.
Kibler WB.
Роль лопатки в спортивной функции плеча. Am J Sports Med. 1998; 26: 325–337 [PubMed] [Google Scholar] 9.
ДиВета Дж., Уокер М.Л., Скибински Б.
Взаимосвязь между работой отдельных мышц лопатки и отведением лопатки у стоящих испытуемых.Phys Ther. 1990; 70: 470–476 [PubMed] [Google Scholar] 10.
Людвиг PM, Cook TM, Nawoczenski DA.
Трехмерная ориентация лопатки и мышечная активность в выбранных положениях возвышения плечевой кости. J Orthop Sports Phys Ther. 1996; 24: 57–65 [PubMed] [Google Scholar] 12.
Kibler WB.
Роль лопатки в бросковом движении над головой. Contemp Orthop. 1991; 22: 525–532 [Google Scholar] 13.
ДиДжиовин Н.М., Джоб Ф. В., Пинк М., Перри Дж.
Электромиографический анализ верхней конечности при качке. J Shoulder Elbow Surg.1992; 1: 15–25 [PubMed] [Google Scholar] 14.
Рейнольд М.М., Эскамилла Р., Вилк К.Э.
Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и плечевой мускулатуры. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 105–117 [PubMed] [Google Scholar] 15.
Киблер В.Б., Людвиг П.М., МакКлюр П.В. и др.
Клинические последствия дискинезии лопатки при травме плеча: консенсусное заявление 2013 г. на «саммите лопатки». Br J Sports Med. Первая публикация в Интернете: 11 апреля 2013 г. 10.1136 / bjsports ‐ 2013–092425.[PubMed] [Google Scholar] 16.
Инман В.Т., Сондерс М., Abbott LC.
Наблюдения за функцией плечевого сустава. J Bone Joint Surg Am. 1944; 26: 1–30 [Google Scholar] 17.
Лукасевич AC, МакКлюр П., Миченер Л., Пратт Н., Сеннет Б.
Сравнение трехмерного положения и ориентации лопатки у субъектов с поражением плеча и без него. J Orthop Sports Phys Ther. 1999; 29: 574–586 [PubMed] [Google Scholar] 18.
Людвиг П.М., Беренс С.А., Мейер С.М., Споден С.М., Уилсон Л.А.
Трехмерное движение ключицы во время подъема руки: надежность и описательные данные.J Orthop Sports Phys Ther. 2004; 34: 140–149 [PubMed] [Google Scholar] 19.
Treece RM, Lunden JB, Lloyd AS, Kaiser AP, Cieminski CJ, Ludewig PM.
Трехмерные движения акромиально-ключичного сустава при поднятии руки. J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38: 181–190 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20.
Borstad JD, Ludewig PM.
Сравнение кинематики лопатки при подъеме и опускании руки в лопаточной плоскости. Clin Biomech. 2002; 17: 650–659 [PubMed] [Google Scholar] 21.
Людвиг П.М., Рейнольдс Дж. Ф.Связь кинематики лопатки и патологий плечевого сустава. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 90–104 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 22.
Мозли Дж. Б. Младший, Джоб Ф. В., Пинк М., Перри Дж., Тибон Дж. Э.
ЭМГ-анализ мышц лопатки во время программы реабилитации лопатки. Am J Sports Med. 1992; 20: 128–134 [PubMed] [Google Scholar] 23.
Kuhn JE, Plancher KD, Hawkins RJ.
Лопаточное крыло. J Am Acad Orthop Surg. 1995; 3: 319–325 [PubMed] [Google Scholar] 24.
Пинк М, Перри Дж.
Биомеханика.В Jobe FW, ed. Оперативные методы при спортивных травмах верхних конечностей. Сент-Луис, Миссури: Мосби; 1996: 109–123 [Google Scholar] 25.
Глоусман Р., Джоб Ф. У., Тибон Дж. Э., Мойнс Д., Антонелли Д., Перри Дж.
Динамический электромиографический анализ метательного плеча при нестабильности плечевого сустава. J Bone Joint Surg Am. 1988; 70: 220–226 [PubMed] [Google Scholar] 26.
Уорнер Дж. Дж., Мишели Л. Дж., Арслениан Л. Э., Кеннеди Дж., Кеннеди Р.
Лопаточно-грудные движения в нормальных плечах и плечах с плечевой нестабильностью и синдромом соударения: исследование с использованием топографического анализа муара.Clin Orthop. 1992; 285: 191–199 [PubMed] [Google Scholar] 27.
Томсон BC, Митчели LJ.
Влияние повторяющихся упражнений на плечо на латеральную стабильность лопатки. Представлено на: Совещании комбинированных секций Американской ассоциации физиотерапии; Февраль 2000 г .; Новый Орлеан, Луизиана [Google Scholar] 28.
Карпентер Дж. Э., Блазье Р. Б., Пеллизон Г. Г..
Влияние мышечной усталости на чувство положения плечевого сустава. Am J Sports Med. 1998; 26: 262–265 [PubMed] [Google Scholar] 29.
Войт М.Л., Хардин Дж.А., Блэкберн Т.А., Типпет С.Р., Каннер Г.С.Влияние мышечной усталости и связь доминирования руки с проприоцепцией плеча. J Orthop Sports Phys Ther. 1996; 23: 348–352 [PubMed] [Google Scholar] 30.
Кослов П.А., Проссер Л.А., Строни Г.А., Сучеки С.Л., Маттингли Г.Е.
Специфика теста бокового смещения лопатки у бессимптомных спортсменов, участвующих в соревнованиях. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33 (6): 331–336 [PubMed] [Google Scholar] 31.
Филип МакКлюр, Анджела Р. Тейт, Стивен Кареха, Доминик Ирвин, Эрика Злупко. (2009) Клинический метод выявления дискинезии лопатки, Часть 1: Надежность.J Athl Train
2009; (44) 2: 160–164 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32.
Майрер JW, Schulthies SS, Fellingham GW.
Относительная и абсолютная надежность артрометра КТ ‐ 2000 для неповрежденных коленей: тестирование при 67,89, 134 и 178 Н и ручное максимальное усилие. Am J Sports Med. 1996; 24: 104–108 [PubMed] [Google Scholar] 33.
Борич М.Р., Брайт Дж. М., Лорелло Д. Д. и др.
Угловое позиционирование лопатки в конце диапазона внутренней ротации при дефиците внутренней ротации плечевого сустава
J Orthop Sports Phys Ther.2006; 36: 926–34 [PubMed] [Google Scholar] 34.
Лауднер Кевин Дж., Молайн Майк Т., Мейстер Кейт.
Взаимосвязь между положением передней лопатки и напряжением задней части плеча у бейсболистов. Am J Sports Med. 2010; (38): 2106–2112 [PubMed] [Google Scholar] 35.
Лауднер К.Г., Станек Дж.М., Мейстер К.
Различия в вращении лопатки вверх между бейсбольными питчерами и позиционными игроками. Am J Sports Med
2007; (35) 12: 2091–2095 [PubMed] [Google Scholar] 36.
Пэйн Р.М., Джонсон Р.Дж. (2009) Кондиционирование, тренировка и реабилитация плеча гольфиста.В плече спортсмена
2 -е издание . 465–491
Черчилль Ливингстон Эльзевьер;
Филадельфия, Пенсильвания [Google Scholar] 37.
Kibler WB, Sciascia AD, Uhl TL, et al.
Электромиографический анализ конкретных упражнений для контроля лопатки на ранних этапах реабилитации плечевого сустава. Am J Sports Med. 2008: (36) 9: 1789–1798 [PubMed] [Google Scholar] 38.
Экстром Р.А., Донателли Р.А., Содерберг Г.Л.
Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидных и зубчатых мышц передней части. J Orthop Sports Phys Ther
2003; 33: 247–58 [PubMed] [Google Scholar] 39.Рейнольд М.М., Эскамилла Р.Ф., Вилк К.Э.
Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и плечевой мускулатуры. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 105–17 [PubMed] [Google Scholar] 40.
Декер MJ, Hintermeister RA, Faber KJ, et al.
Активность передней зубчатой ​​мышцы во время некоторых реабилитационных упражнений. Am J Sports Med
1999; 27: 784–91 [PubMed] [Google Scholar] 41.
Hintermeister RA, Lange GW, Schultheis JM, et al.
Электромиографическая активность и приложенная нагрузка при выполнении упражнений по реабилитации плеч с использованием упругого сопротивления
Am J Sports Med
1998; 26: 210–20 [PubMed] [Google Scholar] 42.Мозли Дж. Б. Младший, Джоб Ф. В., Пинк М. и др.
ЭМГ-анализ мышц лопатки во время программы реабилитации плечевого сустава. Am J Sports Med
1992; 20: 128–34 [PubMed] [Google Scholar]

Плавание с SICK лопаткой (лопаткой)

Большинство пловцов кое-что знают о вращающей манжете — четырех маленьких мышцах, которые прикрепляют лопатку (лопатку) к руке и вращают плечо. Это надоедливые виновники, которые часто вызывают боли в плече у пловцов, такие как ущемление вращательной манжеты плеча и тендинит.Однако часто бывает, что у пловцов есть еще один фактор боли в плече, который может вызвать или усугубить повреждение вращающей манжеты плеча: соматическая дисфункция лопатки, широко известная как «Больная лопатка» (SICK — это гораздо более длинное медицинское название).

Плечевой сустав и лопатка работают и двигаются вместе, чтобы выполнять движения над головой, которые происходят при плавании. Чтобы правильно выполнять движения над головой в плавании, пловцам требуется большая подвижность плеч и устойчивость. К счастью, плечевые суставы по своей природе подвижны.Лопатка очень подвижна — в отличие от большинства костей, которые удерживают ее на месте, мышцы средней части спины в основном отвечают за удержание лопатки в правильном положении.

Стабильность сустава лопатки и грудной клетки (грудной клетки) зависит от того, насколько эффективно работают вместе стабилизирующие мышцы. Если какая-либо из этих мышц не функционирует нормально, может возникнуть боль и травма. БОЛЬНАЯ лопатка — это лопатка, которая находится в правильном положении на грудной клетке; обычно он ниже, повернут и более выпуклый (кость выступает больше), чем непораженная сторона.Пловцы с БОЛЬНОЙ лопаткой часто будут испытывать боль в передней части плеча, напряжение в мышцах передней и задней части плеча, слабость мышц в середине спины и изменение характера движений лопатки, когда плечо перемещен.

A SICK лопатка создает нагрузку на движущиеся (мышцы) и неподвижные (сухожилия, хрящи) части плеча, что препятствует правильной механике и часто приводит к травмам. Плавание, в отличие от других видов спорта над головой, таких как теннис и бейсбол, не требует, чтобы плечо создавало большие силы ускорения и замедления.Повторяющиеся движения над головой от круга к кругу для плавания вызывают утомление вращающей манжеты и других мышц-стабилизаторов. Это создает достаточную нагрузку на плечо, чтобы вызвать такие же травмы, как и при других упражнениях над головой.

Итак, что мы можем с этим поделать?

Как и большинство проблем с опорно-двигательным аппаратом, заболевание лопатки часто можно предотвратить или исправить с помощью упражнений на растяжку и укрепление. Растяжка напряженных мышц, таких как широчайшие, вращающая манжета и малые грудные мышцы, помогает лопатке оставаться в менее повернутом положении.Растяжки со спальным местом и угловые растяжки воздействуют на эти мышцы. Кроме того, укрепление слабых мышц, таких как вращающая манжета и мышцы средней части спины, предотвращает скатывание лопатки вперед по грудной клетке.

Самый простой способ растянуть и укрепить эти мышцы — поддерживать хорошую осанку. Осанка очень важна при попытке исправить больную лопатку. Даже если вы выполняете правильные корректирующие упражнения, сохранение неправильной осанки может отсрочить или помешать исправлению проблемы. Попробуйте так: встаньте спиной к стене.Голова, плечи, бедра и ступни должны касаться стены. Многие пловцы не могут отвести голову и плечи назад, чтобы коснуться стены из-за их осанки. Теперь попробуйте отойти от стены на несколько минут и постарайтесь сохранить хорошую осанку. Затем вернитесь к стене и посмотрите, как вы это сделали. Сосредоточение внимания на правильной осанке в течение дня поможет увеличить силу мышц, которые помогают удерживать лопатку в правильном положении и, таким образом, предотвращают заболевание лопатки или помогают ей.

Вверху: Sleeper Stretch

Вверху: Угловая растяжка

Проконсультируйтесь с лечащим врачом в случае более серьезных травм, которые не поддаются оказанию базовой первой помощи.В качестве дополнительного ресурса сотрудники Национальной детской больницы спортивной медицины могут диагностировать и лечить спортивные травмы у спортсменов молодежи и подростков. Теперь услуги доступны в пяти местах. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону (614) 355-6000 или запишитесь на прием онлайн.

Растяжка при боли в лопатке

Боль в плече — очень распространенная проблема; по оценкам, до 70% людей будут испытывать боль в плече в течение своей жизни.Часто этот тип боли может быть вызван травмой вращательной манжеты плеча. Это также может быть вызвано остеоартритом плеча. Однако напряжение в мышцах может быть проблемой, если вы чувствуете боль между лопатками.

Физиотерапевты имеют в своем распоряжении множество методов для снижения мышечного напряжения. Одним из эффективных способов уменьшения боли между лопатками является терапевтическая растяжка, и в частности, есть две растяжки, которые вы можете попробовать при этом типе боли в плече.

1. Растяжка через плечо

Движение через тело — это движение, в котором задействованы ромбовидные и трапециевидные мышцы, и обе эти мышцы могут быть местом боли в плече. Для растяжки этих мышц и уменьшения боли между лопатками терапевт может назначить вам одно терапевтическое упражнение — это растяжка поперек тела.

Как делать растяжку через плечо

  • Встаньте прямо или сядьте прямо на краю устойчивого стула.
  • Медленно вытяните правую руку на груди, пока не сможете схватить ее левой рукой.
  • Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд. Вы должны почувствовать растяжение между плечами. Чтобы усилить растяжку, вы можете использовать левую руку, чтобы подтянуть правую руку ближе к груди.
  • Освободите растяжку и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите эти шаги, чтобы растянуть противоположное плечо.
  • Продолжайте повторять шаги, пока не растянете оба плеча три раза.

2. Растяжка с закругленными плечами

Движения, которые заставляют вас протягивать руки перед собой, задействуют мышцы между лопатками. Их также можно использовать для растяжения мышц, чтобы уменьшить боль между лопатками. Ваш терапевт может порекомендовать упражнение, в котором используется такое движение, — это растяжка со скругленными плечами.

Как сделать растяжку со скругленными плечами

  • Встаньте или сядьте на край устойчивого стула в хорошей позе.
  • Медленно поднимите обе руки перед собой до уровня плеч.
  • Сожмите руки ладонями от себя.
  • Опустите голову к груди.
  • Потянитесь вперед руками, пока плечи не округлятся, и вы не почувствуете растяжение между ними. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести лопатки друг от друга.
  • Удерживайте это растяжение от пяти до 10 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и отдохните около 10 секунд.
  • Повторяйте эти шаги, пока не выполните их три раза.

Растяжки — не единственный способ лечения боли в лопатке, который Panther Physical Therapy может предложить

Не нужно полагаться только на растяжку, чтобы избавиться от боли в лопатке. В Panther Physical Therapy наша команда терапевтов готова помочь вам во многих отношениях.Например, мы предлагаем бесплатные осмотры, которые могут помочь начать ваш терапевтический процесс. Наша команда также может составить план лечения боли в плече, адаптированный к вашим потребностям.

Готовы ли вы получить нашу помощь при боли в плече? Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить дополнительную информацию или запланировать бесплатный просмотр.

Распространенные причины боли между лопатками

Если вы не знали, ваше плечо состоит из нескольких суставов, которые связаны с различными мышцами и сухожилиями.Это невероятно сложные конструкции, и они позволяют делать так много вещей руками. Однако многие люди обычно страдают от травм плеча и связанной с этим боли именно из-за сложной природы плеча.

Если быть более точным, ваше плечо представляет собой шаровидный шарнир. Он состоит из трех костей: длинной кости руки, ключицы и лопатки. Каждую из этих костей покрывает слой хряща.

Во многих случаях боль в плече может развиться после множества неловких повторяющихся движений.С медицинской точки зрения, этот вид боли называется RSI или «повторяющимся растяжением». Это также называется кумулятивным травматическим расстройством, и эти травмы чаще всего вызваны повторяющимися движениями, которые вы делаете во время работы.

Например, типичные движения, которые вы могли бы сделать, которые могут вызвать такую ​​травму, — это такие вещи, как:

  • Использование мыши на компьютере
  • Набор текста на клавиатуре компьютера
  • Сдвиг кредитных карт

Симптомы боли в плече

Многие факторы могут вызывать симптомы боли в плече.У каждой причины есть симптомы, которые не совсем такие же, как у других. Однако, в зависимости от того, что вызывает боль в плече, симптомы могут включать следующее:

  • Отсутствие движения из-за боли (причиной могут быть травмы нервов или разрыв ротаторной манжеты)
  • Чувство «иголки» или жгучей боли
  • Слабость в плече
  • Глубокая боль в плечевом суставе, часто ощущаемая в передней или задней части плеча и, возможно, в плече

Причины боли в плече в офисе

Как и в случае с большинством RSI, боль в плече обычно развивается медленно и с течением времени.Однако некоторые известные причины:

  • Плохая осанка
  • Работа с руками выше уровня плеч (например, набор текста, сидя на стуле, который находится в более низком положении по сравнению со столом)
  • Механическое контактное напряжение (например, набор текста, положив запястья на край стола)

Важно отметить, что боли в плече могут вызывать и другие факторы, например:

  • Сердечный приступ
  • Вывих плеча
  • Замороженная лопатка
  • Сломанное плечо
  • защемление нерва плеча или шеи
  • Костные шпоры
  • Отек сухожилий
  • Обрыв вращающей манжеты
  • Разорванный хрящ
  • Артрит

Независимо от основной причины всегда рекомендуется обратиться к врачу и получить официальный диагноз.

Способы предотвращения боли в плече

Сидя или стоя, вы всегда должны сохранять расслабленное естественное положение тела. Это означает, что вы должны держать локти даже на столе. Важно поддерживать правильную осанку. Вы же не хотите сутулиться или корчить клавиатуру.

Если вы сидите, не забудьте сделать следующее:

  • Поставьте ступни на пол.
  • Откиньте бедра назад на стуле.
  • Держите предплечья, запястья и руки прямо перед собой.
  • Прижмите локти к телу.
  • Будьте осторожны, чтобы не округлить плечи. Вместо этого расслабьте их.

Если вы стоите, не сутулитесь и не сгибайтесь над столом. Насколько это возможно, вам нужно будет стоять прямо и высоко. Если возможно, вам также следует встать на мягкую поверхность, например, противоусталостный коврик.

Обратите внимание на ту обувь, которую вы носите.Длительное пребывание в обуви, которую можно носить с костюмом, или на высоких каблуках — не лучший вариант для долговременной осанки.

Переключи дела

Вы можете попробовать что-то изменить, чтобы не повторять одни и те же движения снова и снова. Например, вы можете попробовать переместить указатель мыши на другую сторону компьютера. Использование мыши недоминантной рукой может показаться странным, но это может помочь облегчить боль в плече, возникающую только с одной стороны.

Вы также можете поэкспериментировать, изменив свой распорядок дня. Другими словами, не всегда следуйте одному и тому же расписанию изо дня в день. Выпейте чашку горячего чая, если обычно проверяете электронную почту. Отправляйтесь на прогулку, когда вы обычно стоите за рабочим столом, отвечая на телефонные звонки и т. Д.

Говоря о прогулке, обязательно делайте перерыв примерно каждые 30 минут. Каждые несколько часов делайте более продолжительный перерыв и отправляйтесь на прогулку. Прыгать вверх вниз. Встряхните руки и ноги. Вы также можете пригласить друга погулять и поговорить с вами во время обеда.

Выполняйте упражнения для плеч

Выполнение физических упражнений, требующих растяжения мышц плеча, также может помочь уменьшить боль в плече. Вот лишь некоторые из них, которые вам стоит попробовать.

  • Настольные ангелы: сидя прямо на стуле, вытяните руки на уровне плеч и согните руки в локтях под углом 90 градусов. Держите голову и тело неподвижными, перемещая руки над головой. Дотянись до потолка. Когда вы это сделаете, постарайтесь, чтобы ваши руки совпадали с ушами.Затем вернитесь в исходное положение. (Вы можете почувствовать некоторую тягу в середине спины или услышать, как она хлопает. Не о чем беспокоиться.)
  • Растяжка трапециевидной мышцы верха: Держа спину как можно более прямой, наклоните голову вбок, как если бы вы пытались положить ее на плечо. Чтобы растянуться немного сильнее, одновременно опустите плечо на противоположную сторону к полу. Удерживайте это положение в течение 10 секунд, а затем повторите с противоположной стороны. Вы захотите проделать один и тот же набор движений как минимум дважды.
  • Перекатывание плеч: Как и в других упомянутых здесь упражнениях, вам нужно держать спину прямо. Поднимите подбородок и начните вращать плечами круговыми движениями. Вперед, вверх, назад и вниз. Повторите круговые движения 10 раз, а затем поменяйте направление еще 10 раз.

Используйте постоянный стол

Еще один способ предотвратить боль в плече — начать использовать регулируемую стойку, например, электрическую регулируемую по высоте стойку EN1 от Flexispot — 48 дюймов W.Видите ли, когда вы используете стол стоя, улучшается не только ваша осанка, но и задействуются мышцы ног, спины и корпуса.

Когда вы стоите, это заставляет вас задействовать мышцы, которые редко задействуются в сидячем положении. Более того, когда вы сидите, слишком легко плюхнуться на стол и клавиатуру. Когда вы это делаете, это ослабляет мышцы шеи и спины, что, в свою очередь, может привести к травме плеча.

Напротив, когда вы используете стол стоя, такой как EN1, вы увеличиваете общую активность мышц шеи, спины и бедер, что помогает предотвратить их ослабление.Фактически, весь ваш позвоночник может выиграть от улучшенной осанки, которая вам понравится при использовании стола сидя-стоя-стоя.

EN1 разработан таким образом, чтобы ваши глаза находились на одном уровне с экраном компьютера. Вам не нужно смотреть вниз, так как со временем ваши плечи могут согнуться и повредить мышцы шеи. Опять же, когда мышцы шеи и спины становятся слабыми из-за чрезмерной нагрузки и напряжения, это может привести к боли в плече.

Еще одним преимуществом использования EN1 является тот факт, что он сделан так, что вы можете идеально регулировать его высоту (от 71 до 121 см), чтобы ваши руки располагались на верхней части стола, когда вы печатаете в положении, параллельном полу.Это также помогает улучшить вашу осанку, что может во многом облегчить боль в плече.

Однако стоять весь день — тоже не решение, чтобы избежать боли в плече в офисе. Вместо этого лучшим вариантом будет чередование стояния и сидения. Фактически, вы можете быстро перейти из положения сидя в положение стоя и обратно, поскольку EN1 оснащен мощным двойным двигателем со скоростью подъема 2,3 см в секунду. Более того, если вы чередуете сидение и стояние в течение рабочего дня, вы можете улучшить свое общее состояние здоровья.

В довершение всего, EN1 может даже снабжать вас удобными напоминаниями о сидячем положении с помощью усовершенствованной клавиатуры! Это невероятное преимущество, потому что стояние и сидение с нерегулярными интервалами (например, в основном сидение весь день, а затем стояние полчаса или наоборот) может привести к риску развития самого типа плеч, спины, ног и боль в ногах, которую вы надеялись избежать.

Устанавливая для себя напоминания с помощью EN1, вы можете легко стоять все дольше и дольше в течение дня, пока ваши мышцы не укрепятся достаточно, чтобы вы могли стоять в течение более длительного периода без проблем.Лучше всего поэкспериментировать с напоминаниями до тех пор, пока вы не найдете подходящий для вас график работы сидя и стоя.

Заключение

Боль в плече может возникнуть у любого человека в связи с работой. Это особенно актуально для людей, которые работают в офисе весь день и постоянно повторяют определенные движения. Чтобы снизить риск травмы плеча и боли, которая обязательно возникнет, измените свои рабочие привычки и используйте стоячий стол с регулируемой высотой.

Вы захотите купить такой, как Flexispot EN1, который предлагает гибкую регулировку высоты нажатием кнопки.

Помните также, что некоторые компании требуют справки от врача, если вы просите постоянный стол. Однако, если вы испытываете хроническую боль в плече, шее или спине, не стесняйтесь поговорить со своим начальником о том, чтобы получить его!

Ваш путеводитель по обезболиванию

2. Вы повредили мышцу

Частой и распространенной причиной боли в лопатке является растяжение мышц, также известное как растяжение мышцы. Это может быть результатом чрезмерного использования или нагрузки на руки или верхнюю часть спины.

Мышца также может растянуться, если вы спали в новой постели, в новом положении или даже недавно начали новую программу упражнений. Свою роль также может сыграть плохая осанка. Когда вы наклоняетесь вперед, это создает нагрузку на мышцы спины. В результате вы можете почувствовать боль под лопаткой.

3. У вас заболевание шеи

Артрит шеи может вызывать локальную боль в шее, а также боль в лопатке из-за напряжения мышц. Стеноз позвоночника, сужение спинного мозга, защемление нерва в шейном отделе позвоночника из-за смещения межпозвоночного диска или артрит, а также проблемы с дисками между костями позвоночника также могут вызывать иррадирующую боль в лопатках.

4. У вас заболевание плеча

Разрыв вращающей манжеты плеча или замерзание плеча могут вызвать боль в области лопатки. Если вы недавно получили травму плеча, это также может быть причиной боли в лопатке.

Травма вращательной манжеты плеча.

5. У вас есть заболевание грудного отдела позвоночника

Грудной отдел позвоночника — это часть позвоночника, которая находится между лопатками (см. Рисунок ниже). Артрит грудного отдела позвоночника может вызывать боль в области лопаток либо из-за излучающей боли, либо из-за напряжения мышц.

В этих и многих других случаях упражнения, включая растяжку и укрепление, могут помочь облегчить вашу боль и обеспечить адекватную поддержку тем участкам тела, которые в этом нуждаются.

Грудной отдел позвоночника

6. Вы сломали лопатку

Перелом лопатки обычно очевиден. В начале травмы вы почувствуете сильную боль. Часто это вызвано прямым ударом или травмой, например, автомобильной аварией. Когда это происходит, очень важно немедленно обратиться за медицинской помощью.Избегайте использования пораженной стороны. Повязка может помочь, пока вы не получите необходимое лечение.

Перелом лопатки (перелом лопатки)

Одним из состояний, повышающих риск переломов лопатки, является остеопороз. Это когда организм теряет костную ткань, что приводит к снижению плотности костной ткани. Это делает кости хрупкими, и их легко сломать или повредить. Однако, если у вас остеопороз, силовые тренировки имеют большое значение, когда дело доходит до укрепления тела и его суставов.

7.Воспаление нерва в области лопатки

Такое воспаление может возникнуть в результате ношения на плече тяжелой нагрузки, например тяжелого рюкзака, или инфекций. Это может привести к широко распространенной боли в области лопатки, а также к нарушению мышечной функции. Это может привести к тому, что лопатка будет выступать со спины, а не прижиматься к груди.

8. У вас особое заболевание сердца или легких

Если у вас болит левая лопатка, это может быть признаком определенных сердечных заболеваний, таких как перикардит или расслоение аорты.Рак легкого может также проявляться в виде боли в лопатке. Если у вас есть какие-либо другие симптомы, такие как одышка, головокружение или боль в груди, обратитесь за неотложной медицинской помощью. Это не симптомы, которые следует игнорировать. Такие условия могут привести к опасной для жизни ситуации. Обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

9. У вас широко распространенная боль (фибромиалгия)

Если это не новая боль, и боль приходит и уходит, у вас может быть более хроническое заболевание, такое как фибромиалгия, которая является частым заболеванием, поражающим 3-6% пациентов. людей.Он классифицируется по широко распространенной боли и усталости. Симптомы могут быть похожи на симптомы растяжения мышц. Если вы подозреваете, что у вас фибромиалгия, запишитесь на консультацию к врачу.

Как уменьшить боль в лопатке?

При большинстве форм боли в лопатке вы можете использовать следующие рекомендации, чтобы облегчить боль и вернуться к своим обычным занятиям.

1. Упражнения

Следует отметить, что в большинстве случаев упражнения являются методом выбора для облегчения боли.Упражнения развивают силу и помогают поддерживать травмированную область. Упражнения на растяжку помогают снять напряжение в мышцах. Однако упражнения нельзя продолжать, если боль усиливается. Ошибайтесь с осторожностью. По-медленнее. Профилактические упражнения в следующем разделе предлагают примеры упражнений, которые вы можете попытаться восстановить после боли в плече.

Не знаете с чего начать? В приложении Injurymap вы найдете нужные упражнения в нужное время. Попробуйте приложение для скорейшего восстановления.

2.Замедление

Усиливается ли ваша боль при выполнении определенных движений или действий? Скорее всего, стоит сделать перерыв. Избегайте действий, вызывающих боль, в течение 24 — 48 часов. Дайте вашему телу время на восстановление и отдых, особенно если боль может быть результатом чрезмерного использования.

Удивительно, но ваше тело довольно способно к самоисцелению. Для этого ему просто нужно время. Например, если боль возникла после особенно интенсивной тренировки, вашему организму может потребоваться время, чтобы адаптироваться.Вероятно, в мышечной ткани произошли микротрещины.

Тело залечивает слезы, а также адаптирует мышечную ткань, чтобы выдерживать аналогичные нагрузки в будущем. Через пару дней попробуйте вернуться к своим обычным занятиям, но уменьшите вес и давление на мышцы, а также продолжительность вашей активности. Если боль не исчезнет, ​​рекомендуется обратиться за советом к специалисту, например к специалисту по спортивной медицине или ревматологу.

3. Попробуйте холодную или тепловую терапию

Лед — быстрое средство для облегчения боли.Перед нанесением на кожу оберните лед или охлаждающее устройство влажной тканью. Приложите холодный прибор на 15-20 минут. Между нанесениями оставьте около 45 минут. Лед или холод снижает приток крови к пораженному участку. Таким образом можно уменьшить воспаление и отек. В результате вы чувствуете меньше боли.

Некоторые люди предпочитают тепло холоду. Выбирайте то, что вам больше нравится, или чередуйте их. В частности, тепло может принести облегчение, если ваши мышцы напряжены. Тепло стимулирует кровоток в пораженной области, а также расслабляет местные мышцы.

4. Примите безрецептурные обезболивающие.

Безрецептурные обезболивающие — это быстрый способ уменьшить воспаление и боль. Аспирин, ибупрофен, напроксен (в США) и парацетамол (ацетаминофен в США) — все это жизнеспособные варианты.

Не принимайте эти лекарства дольше 10-14 дней. Длительное употребление связано с проблемами желудочно-кишечного тракта и другими побочными эффектами. Большинство этих лекарств предназначены для краткосрочного использования.

Если ваша боль или состояние не улучшаются вовремя, обратитесь к врачу или физиотерапевту.Кроме того, если в это время вы продолжаете тяжелые упражнения, будьте осторожны! Это может притупить ваше восприятие боли, поскольку упражнения стимулируют естественные болеутоляющие средства вашего тела.

5. Сделайте себе массаж

Или, еще лучше, закажите массаж. Если это невозможно, вы можете попробовать простые домашние средства. Лучше всего подойдет поролоновый валик или массажный мяч. Подкатывайте валик или шарик из поролона под лопатку, пока не найдете болезненное место. Как только вы найдете место, медленно катайтесь из стороны в сторону, вверх-вниз или по кругу.Делайте это минуту или больше. Это должно быть похоже на приятную боль — как будто вы что-то отпускаете. Не стесняйтесь использовать этот метод один или даже два раза в день.

6. Иглоукалывание может помочь

Иглоукалывание использовалось веками. Он работает, вызывая рефлекс, заставляющий мышцы расслабляться. Это снятие напряжения может привести к облегчению боли. Некоторые люди очень хорошо воспринимают эту технику.

7. Ничего из этого не работает для вас? Пора посоветоваться с профессионалами.

Если ни один из них не дает обезболивающего, запишитесь на прием к врачу или физиотерапевту.Они оценят ваше состояние, поставят диагноз и предложат индивидуальный план лечения для вас и вашей ситуации.

Предотвращение боли в лопатке

После того, как вы нашли эффективный способ облегчить боль, следующим шагом будет профилактика. Как вы можете предотвратить повторение этой боли? Главный путь к профилактике — упражнения. Укрепление и растяжение уязвимой или ранее травмированной области поможет вам избежать боли в будущем. Убедитесь, что вы постепенно переходите к упражнениям.

Регулярно выполняйте физические упражнения и помните, что ключ к долгосрочному облегчению — это продолжать тренировки, которые вам часто придется выполнять в течение многих месяцев. Укрепляющие упражнения нужно делать два-три раза в неделю с однодневным-двухдневным перерывом. Упражнения на растяжку можно делать ежедневно.

Начинать раз в два дня. Примерно через неделю увеличивайте его до двух раз каждые два дня. Примерно через 4-6 недель попробуйте выполнять эти упражнения 2-3 раза в день через день. Следующие упражнения вы можете найти в Injurymap.Приложение избавляет от необходимости строить догадки во время тренировки. Это поможет вам легко освоиться и проведет вас через каждый шаг.

Улучшение осанки и верхней части спины

Многие из нас сидят за компьютером по 9 часов в день, что не только приводит к плохой осанке, но также может вызвать боли в шее, плечах и верхней части спины. Вот почему важно, чтобы мы включали в свой распорядок тренировок упражнения, которые улучшают осанку и укрепляют верхнюю часть спины.

Ниже приведены 5 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить осанку и укрепить верхнюю часть спины, чтобы предотвратить и облегчить боль в шее, плечах и верхней части спины.Эти движения также активизируют и проработают большие мышцы верхней части спины, так что вы сможете больше подтягиваться и даже лучше выглядеть в летней одежде!

1. Держатель стенки лопатки

Стойка на лопатке — отличный способ не только активизировать и проработать большие мышцы верхней части спины, но и улучшить осанку, растягивая и раскрывая грудь. Это также отличный ход для вашего репертуара, потому что вы можете легко сделать это в своем офисе за своим столом!

Чтобы выполнить удержание скапулярной стенки, встаньте спиной к стене.Вы не должны стоять на расстоянии более 6 дюймов. Если стоять дальше от стены, это может затруднить движение, но вам не нужно стоять очень далеко, чтобы мышцы работали. Лучше встать ближе и сосредоточиться на правильной работе мышц, чем стоять подальше, и ваши верхние ловушки будут пытаться взять верх и компенсировать это.

Двигайте локтями вниз и назад, выпрямляя грудь. Прислонитесь к стене так, чтобы касались только локти.

Напрягите пресс и задействуйте ягодицы так, чтобы ваше тело было ровной прямой.Держите голову на одной линии и не поднимайте подбородок вперед. Сожмите лопатки вниз и назад, прижимая локти к стене. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, когда держите или выгибаете поясницу.

Подумайте о том, чтобы двигать локтями назад и вниз к бедрам / карманам. Задержитесь в этом положении и почувствуйте, как ваша грудь раскрывается и работает между лопатками.

2. Угловые ряды

Угловая тяга — отличный вариант удержания за скапулярную стенку, которое добавляет движения к базовому изометрическому удержанию.Это отличный способ поработать втягивание лопатки при подтягиваниях, а также укрепить верхнюю часть спины и растянуть грудь.

Чтобы сделать угловые ряды, вы можете поставить их в углу или сделать их у плоской стены.

Встаньте в углу, расслабьтесь спиной к стенам и поставьте ступни примерно в 6 дюймах от угла. Прижмите локти к каждой стене, согнув локти. Выровняв тело по прямой линии, оттолкнитесь локтями от угла и оторвитесь от стены.Вытяните грудь и сожмите лопатки вниз и назад.

Расслабьтесь обратно в угол, сохраняя прямую линию тела от головы до пят. Отжать обратно. Не выгибайте поясницу, когда вы жмете. Кроме того, не пожимайте плечами.

Вы также можете сделать это прямо у стены, если у вас нет подходящего уголка. Лучше всего начать с удержания скапулярной стены, а затем расслабиться оттуда спиной к стене. Затем вы отжимаетесь, двигаясь через локти.

3. Отжимания на лопатке

Если вы хотите улучшить втягивание лопатки, одновременно работая над укреплением кора, вам необходимо включить отжимания на лопатке. Они также являются отличным способом улучшить вашу координацию и связь между разумом и телом, поскольку требуют, чтобы вы контролировали очень небольшое движение и задействовали только правильные мышцы.

Если вам сложно задействовать правильные мышцы, делайте обратное движение, пока вы не проработаете только спину и корпус.Не компенсируйте это опусканием бедер или сгибанием локтей.

Чтобы выполнять отжимания на лопатке, установите верхнюю часть отжимания на руки и пальцы ног (продвинутый) или руки и колени (новичок). Убедитесь, что ваши руки находятся чуть выше груди и под плечами, а ступни или колени вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Держа локти прямыми, а туловище на прямой линии, сожмите лопатки вместе.

Расслабьтесь, даже повернув спину к потолку. Повторите, сведя лопатки вместе. Это небольшой диапазон движения. Не сгибайте руки в локтях и не опускайте бедра к земле, чтобы сделать движение шире.

Если вам действительно сложно изолировать мышцы между лопатками, вы можете сделать это движение из положения на четвероногих, положив руки под плечи, а колени — под бедра.

Если вы сделаете это правильно, вы должны почувствовать работу кора, спины и даже мышц грудной клетки.

4. YTWL

Если у вас когда-либо была травма плеча или вы планируете много играть в развлекательный теннис, бейсбол или софтбол этим летом, вы можете начать добавлять YTWL к своим тренировкам. Это отличные упражнения для укрепления верхней части спины и плеч, чтобы предотвратить и облегчить травмы плеч и шеи.

YTWL — это на самом деле четыре разных движения для укрепления мышц вокруг плечевого сустава. Вы можете выполнять YTWL лежа на земле или даже лежа на скамейке.Вы получите больший диапазон движений, если сможете использовать скамью, хотя вы можете легко делать это с земли. Выполните все повторения одного движения, прежде чем переходить к следующему.

Сначала лягте на землю или на скамью, затем задействуйте ягодицы и расслабьте поясницу.

Чтобы выполнить Y , вытяните руки вверх и большими пальцами вверх к потолку. Ваши руки должны образовать Y-образную форму с вашим телом.

Затем, задействовав ягодичные мышцы, поднимите руки как можно выше.Используйте спину для подъема. Не выгибайте поясницу только для того, чтобы поднять руки выше. Сожмите мышцы верхней части спины, чтобы поднять руки.

Задержитесь на секунду, затем расслабьтесь и повторите. Выпрямите грудь во время подъема. Выполните все повторения «Y» перед тем, как двигаться дальше.

Чтобы сделать Т, вытяните руки в обе стороны примерно на уровне плеч, большие пальцы рук направлены вверх к потолку.

Руки должны составлять букву «Т» с телом.Если вы делаете это на земле, вы действительно сможете оторваться от земли на дюйм или два. На скамейке или стуле вы будете выполнять больший диапазон движений, потому что вы опустите руки к земле, а затем разлетите их в сторону.

Поднимите руки в стороны, как будто выполняя муху назад. Сведите вместе плечи, когда поднимаете, и выпрямите грудь. Не пожимайте плечами. Если вам сложно заставить работать мышцы между лопатками, вы всегда можете слегка согнуть руки в локтях.Поднимите большие пальцы вверх к потолку, сожмите лопатки вместе, затем расслабьте руки и повторите. Задержитесь на секунду или две вверху.

Чтобы выполнить упражнение W , согните руки в локтях, положив ладони на пол, а локти согнуты чуть менее чем на 90 градусов. Если вы лежите на скамейке, вы можете свести ладони вместе или, по крайней мере, вниз друг к другу.

Поднимите руки тыльной стороной к потолку, зажав лопатки вниз и назад, чтобы поднять руки.Старайтесь поднимать всю руку равномерно, а не просто отводить локти назад при подъеме. Задержитесь на секунду или две вверху, а затем снова опустите вниз.

Последний ход, L , можно сделать двумя разными способами в зависимости от того, где вы это делаете. Если вы лежите на земле, вы должны согнуть локти под углом 90 градусов и совместить локти с плечами.

Повернув ладони к земле, попробуйте повернуть тыльную сторону ладоней к потолку.Тогда расслабься. Это может быть не более дюйма движения. Вы просто пытаетесь повернуться от плеч, чтобы поднять руки назад и вверх, как если бы вы тянули пальцы вверх к потолку, одновременно опуская локти в землю.

Если вы делаете это со стула или скамьи, вы фактически начнете со свешивания рук к земле. Поднимите руки, согнув руки в локтях до 90 градусов.

Удерживая локти согнутыми, поверните ладони тыльной стороной вверх к потолку.Затем расслабьте ладони обратно, чтобы они были параллельны земле, и, наконец, поверните, чтобы полностью опустить руки к земле, вытягивая руки.

Ни одно из этих движений не требует большого диапазона движений. Не торопитесь в движениях.

5. Кобра

Cobra — еще один отличный способ укрепить верхнюю часть спины, особенно если вы страдаете от боли или травмы в шее, плече или верхней части спины. Он может даже проработать мышцы кора и ягодиц.

Для выполнения «Кобры» лягте на землю лицом вниз, вытяните руки по бокам и вытяните ноги прямо.Сожмите ягодицы, чтобы защитить поясницу.

Выпрямите грудь и сожмите лопатки вместе, чтобы поднять грудь над землей. Поднимитесь от земли как можно выше, а затем расслабьтесь. Убедитесь, что ваши ягодицы задействованы, чтобы защитить нижнюю часть спины и не дать ей выполнять всю работу.

Вы можете держать очень легкие гантели, чтобы сделать движение более сложным. Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы выпрямить грудь и сжать лопатки вместе, чтобы как можно больше оторваться от земли.

Используя эти 5 упражнений с собственным весом, вы можете укрепить верхнюю часть спины, а также улучшить осанку, чтобы предотвратить и облегчить боли и травмы в шее, плечах и верхней части спины!

Кори — владелец центра функциональных тренировок Redefining Strength в округе Ориндж, Калифорния, который помогает каждому клиенту найти свою силу. Она начала тренироваться и писать фитнес-блог в 2011 году, потому что хотела расширить возможности людей с помощью диеты и упражнений, чтобы они могли вести более здоровую и счастливую жизнь.

Плохая осанка может вызвать боль в плече

Персоналом системы здравоохранения клиники Мэйо

Знаете ли вы, что ваша осанка может способствовать боли в плече? Распространенное заболевание плеча, наблюдаемое в физиотерапевтической клинике, называется ущемлением плеча. Нередко сухожилия вращающей манжеты давят на коракоакромиальную дугу плеча, что вызывает боль при доходящих движениях, лежа на пораженной стороне и изменениях движений плеча.

Хотя некоторая компрессия этого сустава является хорошей и считается нормальной, эти силы вызывают слишком сильный контакт во время движений плеча в пораженном плече. Общие причины столкновения включают:

  • Повторяющееся движение над головой
  • Компрессия плеча при падении или другой травме
  • Остеоартроз
  • Слабость
  • Плохая осанка

Важно знать, что существует множество различных причин и типов ударов.Ключевым моментом является обследование для определения причины ваших симптомов. Важнейшие компоненты управления этим состоянием включают улучшение баланса силы и движения плеча и изменение осанки.

Источники силы плеч

Большинство из нас думает о вращающей манжете, когда рассматривает силу плеча, потому что работа этих меньших мышц заключается в обеспечении устойчивости плечевого сустава во время движения. Более крупные мышцы плеча и спины должны поддерживать эти более мелкие мышцы, чтобы функционировать эффективно.

Мышцы плеча и спины влияют на положение позвоночника, лопаток и шеи. Слишком часто они слабее, чем мышцы передней части нашего тела, из-за длительного сидения, малоподвижного образа жизни и частого и продолжительного использования телефонов и компьютеров. Это изменение баланса плеча и, как следствие, влияние на осанку мешает вращающей манжете работать нормально.

Осанка и движение плеч

Почему осанка имеет значение при боли в плече? Когда вы отдыхаете, может и не быть.К сожалению, изменение осанки также может повлиять на то, как мы двигаемся и используем свое тело. Наша осанка может повлиять:

  • Расположение лопатки
  • Насколько эффективны мышцы плеча
  • Насколько хорошо мышцы работают вместе
  • Свободное пространство на плече для передвижения
  • Положение руки при подъеме

Вот простой способ увидеть, как ваша поза изменяет доступное движение плеча.Сидя с сутулой позой, поднимите руку как можно выше. Вы чувствуете стеснение и пощипывание при этом движении? Теперь сядьте в своей лучшей позе и выполните то же движение. Ваши движения улучшаются? Изменилась ли ваша боль?

Как улучшить осанку

Основные изменения осанки для улучшения подвижности плеч включают в себя перекатывание плеч вверх и назад, затем расслабление, легкое опускание подбородка и сидение с бедер. Иногда, стоя у стены и касаясь бедер, верхней части спины и головы, можно добиться этого положения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *