Какие упражнения делать: Комплекс дыхательных упражнений для восстановления после COVID-19

Упражнения для профилактики тромбоза

Застой крови в венах, как известно, наряду с повреждением стенки сосуда и активацией системы свертывания крови способствует развитию процессов тромбообразования.

Профилактика застоя крови в венах нижних конечностей может быть очень эффективной, если не лениться и хотя бы 10 минут в день посвятить своему здоровью. Любая физическая активность заставляет кровь бежать по венам быстрее.

Пациентам после травм, операций рекомендуется как можно раньше активизироваться, чтобы кровь в венах не застаивалась. Специалисты разработали специальные упражнения для профилактики венозного застоя крови. Они помогают мышцам и венам нижних конечностей. Мышечный насос – мощный двигатель вен. Наши упражнения заставят его работать активнее. Регулярная зарядка поможет Вашим ногам быть здоровыми.

Профилактика застоя крови в венах нижних конечностей

1. Сгибание и разгибание пальцев ног

Лежа на спине, сначала согните, потом разогните пальцы ног. Повторите по 15 раз, выполняйте задание несколько раз в день.

2. Пятки и кончики пальцев ног

Сядьте на стул, поставьте ноги прямо. Сначала поднимите пятки, а переднюю часть стопы прижмите к полу. Затем коснитесь пола пяткой, а кончики пальцев поднимите вверх. Это упражнение также нужно повторить 15 раз и выполнять несколько раз в день.

3

 

Для разминки пошагайте на месте. Поочередно поднимайте колени.

Выполняйте упражнение 1 минуту.

 

4

Поднимите одну ногу, вытяните носок, затем чередуйте сгибание и разгибание ноги в голеностопе.

Выполните упражнение 20 раз на каждую ногу.

 

5

Встаньте ровно, ноги параллельно полу. Медленно встаньте на цыпочки, затем опустите пятки на пол. И так 15 раз.

 

6

Сядьте на стул в удобное положение, поднимите одну ногу и сделайте круг в воздухе в вертикальной плоскости.

Повторите 20 раз.

 

7

Поднимите одну ногу и сделайте горизонтальное вращательное движение.

Выполните упражнение 3 раза по 30 секунд на каждую ногу.

 

8

В положении сидя, поочередно касайтесь земли/пола пальцами ног и пяткой.

Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

 

9

В положении стоя, приподнимите одну ногу и нарисуйте в воздухе цифру «8».

Выполните упражнение 5-10 раз на каждую ногу.

SARU.ENO.19.06.1021

Как восстановиться после коронавируса: дыхательная гимнастика

Как восстановиться после коронавируса: дыхательная гимнастика

Как восстановиться после коронавируса? Рассказывают специалисты Фониатрического центра КМХЦ: врач-фониатр Зоя Зубова и фонопед-речевик Валентина Родькина.

Основное осложнение, которое вызывает covid-19 – это нарушение функции лёгких. Часто, даже после пролеченной болезни, может сохраняться одышка. Восстановить функции работы лёгких могут специальные дыхательные упражнения. Выделите всего 5 – 7 минут в день, и увидите, что дышать полной грудью станет намного легче.

— Регулярное выполнение самых простых дыхательных упражнений улучшает вентиляцию легочной ткани, восстанавливает нарушенные функции лёгких, минимизирует риск образования спаек, скопления слизи и гноя в легких и бронхах. Всё это позволит вам быстрее восстановиться после болезни,- рассказывает фрач-фониатр Фониатрического центра Зоя Зубова.

Фонопед-речевик стажем Валентина Родькина предлагает выполнять для восстановления несколько простых упражнений лечебно-дыхательной гимнастики:

— Убедитесь, что ваша одежда не мешает свободному дыханию, а помещение проветрено, и в нём достаточно свежего воздуха. Примите удобное положение, сидя или лёжа. Левую руку положите на грудь для контроля грудного дыхания, а правую – на живот, чтобы следить за движением стенок брюшной полости. Во время занятий важно следить за осанкой, спина должна быть прямой.

Упражнение 1. Сделать полноценный вдох без напряжения носом. При этом верхняя передняя стенка живота должна «выпятиться» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, сделать плавный и медленных выдох через нос, считая про себя до пяти.

Упражнение 2. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, выдохнуть плавно через рот без напора – прохладная воздушная струя.

Упражнение 3. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, выдохнуть плавно через рот с небольшим напором – тёплая воздушная струя.

Упражнение 4. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд, задержать дыхание на 1 – 2 секунды. Плавно и медленно выдохнуть со звуком «С». Особое внимание обратить на звучание – оно должно быть ровным!

Упражнение 5. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, плавно и медленно выдохнуть со звуком «Ш». Звучание также должно быть ровным.

Два главных секрета дыхательной гимнастики:

• дыхание должно быть ритмичным, равномерным и по возможности глубоким,

• вдох желательно делать носом.

Эти упражнения можно делать, как дома, так и на работе, в качестве небольшой рабочей паузы. Лучше всего выполнять их по три минуты 3 — 4 раза в день, увеличивая со временем продолжительность одного подхода. Но тренировка не должна длиться дольше 10 минут.

Упражнения при запорах / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Хотя бы раз в жизни запор был у каждого, а от 30 до 50% населения страдает от постоянных запоров.

Прежде всего, целесообразно установить причину запора, который может быть следствием серьезных заболеваний. Обращайтесь к врачу, не лечитесь сами, если у вас при посещении туалета появляется чувство, что:

• у вас в кишечнике «еще что-то осталось», нет чувства облегчения
• вам надо потужиться
• вы хотите, но не можете сходить в туалет
• в животе все «заблокировано»
• вас пучит
• надо помочь освободить кишечник
• это состояние длится более полугода и ситуация ухудшается.

Для профилактики запора и тренировки “ленивого кишечника” достаточно эффективен РЕГУЛЯРНЫЙ комплекс упражнений, которые уместны в домашних условиях и достаточно просты.

ВНИМАНИЕ! Комплекс гимнастики и самомассажа противопоказан при пупочной грыже, обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта, беременности, при повышенном артериальном давлении, в дни менструации. Лучше проводить упражнения натощак или через 2 часа после еды.

1. «Велосипед»: в положении лежа на спине согните ноги в коленях, осуществляйте движения ногами, имитируя езду на велосипеде. Повторите 30 раз.
2. В положении лежа на спине согнутые в коленях ноги притяните руками к животу и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
3. В положении лежа на спине поднимите одновременно обе ноги и постарайтесь завести их за голову – 10–15 повторений.
4. Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях, сводите и разводите колени. Повторите 15–20 раз.
5. Стоя на коленях, обопритесь вытянутыми руками о пол. Позвоночник должен быть параллелен полу. Подтянуть к животу согнутую в колене левую ногу, затем – правую. Повторите 10 раз для каждой ноги.
6. Стоя на коленях, обопритесь вытянутыми руками о пол. Сделайте глубокий вдох и на выдохе прогните поясницу вниз и расслабьте живот. Немного задержитесь в этой позе. Вернитесь в исходное положение и вновь вдохните. На выдохе втяните живот и прогните спину вверх как кошка. Сделайте 20–30 повторений.
7. Стоя или лежа, руки вдоль туловища, медленно на вдохе выпячивайте живот, на выдохе втягивайте. Повторите 10 раз. Это упражнение отлично массирует внутренние органы, улучшает моторику кишечника.
8. Лягте на спину, расслабьтесь. Положите правую руку на живот, делайте круговые поглаживания по часовой стрелке без сильных и резких движений и надавливаний.

Главврач сообщила, какие упражнения надо делать после COVID-19

Как вести себя людям, перенесшим новую коронавирусную инфекцию? И как снизить риск заболеть COVID-19? Эти вопросы корреспондент «Российской газеты» задала главному врач Городской больницы № 20 Санкт-Петербурга. В апреле этот многопрофильный соматический стационар был перепрофилирован для лечения пациентов с новой коронавирусной инфекцией. Больница № 20 и сегодня продолжает спасать людей, заболевших коронавирусом.

Главный врач Городской больницы № 20 Санкт-Петербурга Татьяна Суровцева. Фото: из личного архива Татьяны Суровцевой

Расслабляться рано

Татьяна Викторовна, многих пациентов удалось спасти?

Татьяна Суровцева: Более 95 процентов. Мы вылечили более четырех тысяч пациентов в возрасте от 23 до 92 лет.

Помню, как один доктор, долго работавший в инфекционном отделении, должен был уйти по графику в непродолжительный отпуск. Но он написал заявление об отзыве из отпуска, так как его пациент с 95 процентами поражения легких еще не поправился, и он должен его долечить. Спасли, выписался!

А кто-то до сих пор не верит, что коронавирус существует…

Татьяна Суровцева: Мы предлагаем таким людям прийти к нам в больницу волонтерами и самим оценить, насколько это опасное заболевание и с какими тяжелыми последствиями сталкиваются пациенты.

По статистике, пандемия идет на спад, но количество пациентов в нашей больнице не уменьшается. Это связано с постепенным закрытием других стационаров в городе, работавших с коронавирусной инфекцией.

На ваш взгляд, угрожает ли нам вторая волна COVID-19?

Татьяна Суровцева: Думаю, выводы о завершении той или иной стадии пандемии делать пока рано.

Учитывая стремительное распространение коронавируса в первой половине 2020 года, мы не знаем, как изменится эпидемиологическая обстановка в дальнейшем. Не все жители города ответственно относятся к выполнению рекомендаций Минздрава России и Комитета по здравоохранению.

Трудное лечение

Что бы Вы могли порекомендовать людям, перенесшим COVID-19?

Татьяна Суровцева: Судя по пациентам, которые перенесли это заболевание, COVID-19 часто сопровождается удаленными последствиями. Поэтому рекомендуем обращаться к участковым врачам для проведения в случае необходимости реабилитационных мероприятий. Пациенты зачастую нуждаются в постановке на диспансерный учет для дальнейшего динамического наблюдения за их здоровьем, а также санаторно-курортного лечения.

Бытовые рекомендации сводятся к приему витамина D, витаминов группы B, магния, системных энзимов. Для укрепления иммунитета подойдут травяные лекарственные препараты, например, володушка, иван-чай, ромашка.

Также советуем заниматься легочной гимнастикой. Впрочем, она должна быть посильной. Следует подобрать подходящий комплекс, особенно популярны упражнения «ладошки» и «насос» дыхательной гимнастики по Стрельниковой.

А меры профилактики для тех, кто не болеет?

Татьяна Суровцева: Ничего нового не скажу: надевать перчатки и маски, особенно в общественных местах.

После возвращения домой следует прополоскать рот водой или раствором ромашки, можно вымыть ноздри, используя детское или хозяйственное мыло. Только не нужно глубоко промывать нос, достаточно наружную часть.

И, конечно, не стоит тянуть с обращением к врачу в случае недомогания или ходить заболевшим на работу. Не становитесь источником заражения для других.

550 пациентов в сутки

Как стационару, не предназначенному для лечения инфекционных больных, удалось справиться с ситуацией?

Татьяна Суровцева: Еще до того, как мы начали лечить больных с коронавирусной инфекцией, которая быстро превратилась в мировую пандемию, мы поняли, что нас беда не обойдет стороной.

Начали изучать опыт зарубежных коллег, чтобы представлять себе сложности, с которыми они столкнулись, и продумать алгоритм помощи пациентам. Также мы связывались с коллегами из Москвы и Санкт-Петербурга, которые стали оказывать данную помощь раньше нас, и получали от них очень ценную информацию.

Скоро нам предоставили методические рекомендации Минздрава России по стандартам оказания помощи. Весь персонал больницы прошел обучение на онлайн-платформе Минздрава России, а врачи получили сертификаты специалистов по лечению коронавирусной инфекции. После теоретической подготовки мы перешли к организации работы в соответствии с действующими санитарно-эпидемиологическими нормами.

Были организованы «чистая» и «красная» зоны, подготовлены шлюзы и проведен инструктаж по маршрутизации персонала. А 15 апреля мы приняли первых больных. Сегодня стационар продолжает работать в режиме инфекционной больницы, оказывая помощь одновременно до 550 пациентам в сутки.

Как отреагировали сотрудники, узнав, что больница перепрофилируется? Ведь до этого никто не предполагал, что стационар, в котором лечат почки, аппендицит и прочую соматику, столкнется с коварной инфекцией?

Татьяна Суровцева: По-разному. Около 30 процентов врачей, медсестер и младшего персонала уволились после объявления о перепрофилировании больницы. Мы приняли решение активнее нанимать на работу людей, готовых помочь петербуржцам в это непростое время. В результате получилась слаженная и профессиональная команда.

Очень специфический опыт работы с больными коронавирусом доказал, что мы можем справиться с вызовом, умеем сконцентрироваться и оказывать помощь в критически важное время. Медицинские работники не просто выполняют свою работу, они проявляют уважение к пациентам и по-настоящему любят жителей своего города.

Отдельно хочу отметить работу молодых врачей и медсестер, которая превзошла ожидания многих врачей старой школы. Они отлично справляются со своими обязанностями.

Сами медики заражались коронавирусом?

Татьяна Суровцева: Да, около 40 процентов персонала перенесли эту болезнь. Все они лечились в нашем стационаре.

Некоторые сотрудники, к сожалению, заболели повторно, так как на фоне ослабленного иммунитета присоединилась вторичная инфекция. Такой высокий процент заражения связан с тем, что наш соматический стационар (расположенный на ул. Гастелло, 21), не до конца приспособлен к лечению таких инфекций.

Поэтому при расширении коечного фонда за счет поликлиники №42, которая входит в состав нашей больницы, были приняты дополнительные решения, чтобы приблизиться к стандартам работы инфекционной больницы. Например, в палатах были установлены отдельные туалеты и душевые кабины, проведен кислород. В результате на этой площадке заразились не более 10 процентов персонала.

Все материалы сюжета «COVID-19. Мы справимся!» читайте здесь.

Депздрав назвал самые полезные упражнения для укрепления сердца

Утверждение, что физические нагрузки полезны для сердца, сегодня никого не удивляет. Но какую лучше нагрузку выбрать и как ее контролировать? Советами поделилась Марина Ростиславовна Макарова, ведущий научный сотрудник Центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины ДЗМ.

«Самое доступное физическое упражнение для тренировки сердца – это ходьба. Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению сердца по сосудам. Человек начинает дышать глубоко и более ритмично, а размеренные движения руками дополнительно улучшают работу и равномерную вентиляцию легких», – объяснила Марина Макарова.

Также она посоветовала ходить в комфортном темпе, до появления легкого утомления. «Тренировки в ходьбе лучше выполнять в утреннее-дневное время суток, через 1,5 часа после еды, но не позже 5 часов вечера. Чтобы добиться результата начинать ходьбу надо с двух раз в неделю, постепенно довести до пяти раз. Если вы наблюдаетесь у врача, то вам по пульсу подсчитают нагрузку, которую можно выполнять, на которую нужно ориентироваться во время тренировки», – рассказала эксперт.

Во время ходьбы можно делать остановки на 3–5 минут, для того чтобы выполнить несколько дыхательных упражнений.

• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны – вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими – выдох. Повторить упражнение 5 раз.
• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться – вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
• Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок – вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу – выдох. Повторить упражнение 5 раз.

Если обстоятельства не позволяют заниматься на улице, то хороший эффект можно достигнуть, выполняя упражнения дома.

• Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
• Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
• Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. По 4 раза в каждую сторону.

Для профилактики заболеваний сердца важны упражнения для руки и кисти. Выполнять их можно в любом положении тела, вместе или независимо от других упражнений.

• Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
• Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.
• Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.

Вытянуть одну прямую руку вперед, другой рукой помассировать руку от кисти до плеча. Расслабить руки, покачивая ими вперед назад. Повторить массаж другой руки.

Эти непродолжительные упражнения не способны заменить ходьбу, но выполняя их 3–4 раза в день, они могут облегчить неприятные ощущения в руках, спине, уменьшить отеки ног.

«Сердце и сосуды не любят покоя и очень хорошо отзываются на регулярные нагрузки, поэтому каждому человеку, который проводит много времени в сидячем положении просто необходимо найти время для занятий», – порекомендовала Марина Макарова.

Лыжница Сорина не намерена в олимпийском сезоне делать операцию на травмированном плече — Спорт

МОСКВА, 12 октября. /ТАСС/. Серебряный призер чемпионата мира 2021 года в лыжной эстафете Татьяна Сорина в настоящее время не видит смысла делать операцию на травмированном плече, которое она повредила в начале августа на турнире в Норвегии. Об этом ТАСС сообщил муж и тренер спортсменки Егор Сорин.

27-летняя лыжница получила травму плеча во время 10-километровой гонки преследования классическим стилем на фестивале Blink-2021. Россиянка шла в группе лидеров, но после падения на одном из подъемов не смогла продолжить гонку. В середине сентября на всероссийских соревнованиях по лыжероллерам в Тюмени Сорина заняла первые места в гонке с раздельным стартом и гонке преследования, в спринте она показала второй результат. После спринтерской гонки спортсменка сказала журналистам, что периодически испытывала ноющую боль в плече.

«Сейчас мы находимся на сборе в Рамзау, и в настоящее время плечо Татьяну не беспокоит, — сказал Сорин. — Она недавно переболела, из-за чего вынуждена была пропустить силовые тренировки, и сейчас никакого дискомфорта в плече не ощущает. Но исключать того, что в будущем болевые ощущения могут вернуться, нельзя. Сейчас перед нами стоит задача исключить все силовые упражнения, связанные с поднятием руки вверх».

«Ранее мы встречались в Москве с врачами-специалистами, которые разработали для Татьяны определенный комплекс упражнений. Также определили, какие упражнения для руки противопоказаны. И слава богу, что это не лыжные движения», — заметил собеседник ТАСС.

Сорин заметил, что в настоящее время плечо не нуждается в специальном лечении. «Делаем профилактические физиопроцедуры, а раз в два дня — специальные упражнения для закачки плеча. В принципе, этого достаточно, и на данный момент никаких ограничений в тренировках у нее нет, поэтому нагрузки не дозируем. Татьяна не делает лишь некоторые упражнения в тренажерном зале, связанные с подъемом веса», — сказал тренер.

«Если бы Татьяна решила прооперировать плечо, то потом потребовалось бы два месяца на реабилитацию. Но самое главное, что в течение шести-восьми месяцев после операции любое падение или неправильное движение привело бы к повторному вывиху и возникновению тех проблем, от которых мы страхуемся сейчас. Поэтому операция никак бы не могла изменить ситуацию в олимпийском сезоне, все равно бы пришлось страховаться и исключать из тренировочного процесса определенные упражнения в тренажерном зале и беречься от падений на лыжне. Поэтому сейчас операцию нет никакого смысла делать и терять два месяца», — заключил Сорин.

Упражнения при боли в пятках

Исследования показали, что некоторые простые ежедневные упражнения могут в значительной мере способствовать облегчению подошвенного дискомфорта. Ниже приведены основные упражнения, которые помогут Вам уменьшить боли и снять воспаление. 

ВАЖНО: Упражнения на растяжку должно создать чувство натяжения, но они никогда не должны причинять боль! Мы рекомендуем вам делать эти упражнения в первую очередь утром и повторять 2 или 3 раза в день, но вы не должны делать их все сразу. 

Если эти упражнения, в сочетании с ношением ортопедических индивидуальных стелек, не обеспечивают облегчение от боли при подошвенном фасците, Вы должны консультироваться с ортопедом. 

Не начинайте день с ходьбы босиком по твердому покрытию или плитке, иначе ваша боль в пятке гарантировано вернется! 

Упражнение с мячом для тенниса/гольфа 

Это упражнение поможет сделать подошвенную фасцию более гибкой. Обычно после сна, в течение ночи, подошвенная фасция стягивается и сокращается, в результате чего боли появляется с первых утренних шагов. 

Используйте мяч для тенниса/гольфа или скалку. Сидя на стуле прокатывайте мяч по своду стопы от пятки до основания пальцев. Если Вы делаете это стоя и при этом чувствуете себя хорошо, и боли уменьшаются – то Вы достигли прогресса. Длительность упражнения должна быть около 4-5 минут. 

Растяжение полотенцем 

Сверните полотенце в рулон, приложите ко своду стопы, удерживая его на обоих концах. Осторожно потяните на себя полотенце, при этом колено должно быть в разогнутом положении. Длительность упражнения от 15 до 20 секунд. Повторить 4 раза. 

Упражнение для растяжение мышц голени

Основной фактор появления болей в стопе – это сокращение мышц голени. Растяжение этих мышц поможет уменьшить натяжение подошвенной фасции. 

Встаньте к стене лицом, упритесь в неё руками, установив их примерно на уровне глаз. Поставьте ногу, мышцы которой Вы хотите растянуть на шаг позади другой. Не отрывая пятки от пола согните в колене впереди стоящую ногу, пока не почувствуете натяжение мышц голени. Удержитесь в этом положении от 15 до 20 секунд. Повторите  4 раза.

Упражнение для растяжения ахиллова сухожилия 

Ригидность ахиллово сухожилия также способствует появлению болей в пятке. Встаньте на ступеньку, как показано ниже. Медленно опустите пятки ниже уровня ступеньки, и вы почувствуете сильное натяжение в ахилловом сухожилии и голени. Желательно удержатся в этом положении около 20 секунд, а затем привести пятки обратно до уровня ступеньки. Повторите это 4 раза.

простых упражнений — NHS

Кредит:

Упражнения с малой ударной нагрузкой могут улучшить ваше здоровье и повысить физическую форму без вреда для суставов.

Исследования показывают, что активность умеренной интенсивности с малой нагрузкой, такая как йога и быстрая ходьба, столь же эффективна, как и деятельность с высокой нагрузкой, например бег, в снижении риска сердечных заболеваний.

Вот несколько популярных занятий с низким уровнем воздействия.

Домашние упражнения

Они идеально подходят, если вы не очень активны, но хотите улучшить свое здоровье, поднять настроение и сохранить независимость.Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало что сделали. Эти упражнения легкие и щадящие, их можно выполнять в помещении.

Ходьба

Ходьба на сегодняшний день является самым популярным упражнением с низкой нагрузкой. Он работает с сердечно-сосудистой системой и сжигает калории. Чтобы увеличить пульс, ходите быстрее, чем прогулка. Увеличение темпа может увеличить интенсивность ваших тренировок. Добавьте короткие всплески скорости или иногда поднимайтесь по крутым склонам.

Узнайте, как использовать ходьбу для улучшения своего здоровья.

Вы также можете попробовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам выработать привычку быстро ходить по 10 минут каждый день.

Танцы

Одно из лучших достоинств танцев — это то, что, когда вы весело проводите время, двигаясь под музыку и знакомясь с новыми людьми, вы получаете все преимущества для здоровья от хорошей тренировки. От серока до фокстрота — есть танцевальный стиль на любой вкус.

Узнайте больше о танцах для фитнеса.

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — это деятельность с низким уровнем воздействия.Но вы все равно можете травмироваться, если у вас велосипед неправильного размера или если седло и руль находятся на неправильной высоте. Велоспорт — это аэробное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность занятий на велосипеде.

Получите советы по фитнесу на велосипеде.

Плавание

Плавание воздействует на все тело. Это отличный способ придать тонус и аккуратность. Плавание на несколько длин включает в себя большинство групп мышц, и вы получите хорошую аэробную тренировку, если увеличите темп.Плавание также может помочь вам сбросить вес, если вы будете плавать в стабильном и непрерывном темпе на протяжении всей тренировки.

Прочтите наше руководство по плаванию для начинающих.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это упражнение для всего тела, которое облегчает работу суставов и подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки. Занятия варьируются от легких прогулок для людей, страдающих проблемами со здоровьем, до прогулок с тренировками, которые являются отличным способом улучшить физическую форму, похудеть и привести в тонус все тело. Это подходящее занятие для людей с заболеваниями суставов или для тех, кто может нести лишний вес.

Trim trails

Trim trails — это открытые площадки для упражнений, оборудованные тренажерами, специально разработанными для мягких упражнений для различных частей тела, таких как бедра, ноги и туловище.

Детские площадки — это доступная альтернатива тренажерному залу и отличный способ провести время на свежем воздухе. Свяжитесь с местными властями, чтобы узнать, есть ли в вашем районе обрезная тропа.

Yoga

Йога может улучшить как вашу физическую форму, так и общее самочувствие с помощью серии поз и дыхательных упражнений.Регулярная практика йоги помогает развить силу, равновесие и гибкость. Это также может поднять вам настроение.

Прочтите руководство по йоге.

Тай-чи

Это древнее китайское искусство способствует умственному и физическому благополучию. Движения обычно медленные и контролируемые. Это означает, что вы не улучшите свою сердечно-сосудистую систему и не получите тренировку для сжигания калорий, но улучшите силу, гибкость и равновесие.

Прочтите руководство по тай-чи.

Пилатес

Пилатес фокусируется на восстановлении баланса тела и улучшении осанки с помощью медленных контролируемых движений и упражнений.Регулярная практика может помочь вам улучшить мышечную силу и улучшить общее самочувствие. Это может быть полезно для людей, которые не могут слишком много прыгать.

Прочтите руководство по пилатесу.

Green Gyms

Улучшите свое здоровье и окружающую среду с помощью альтернативы тренажерному залу на открытом воздухе. Выкопайте, сажайте, срезайте деревья и расчищайте дорожки в одном из многочисленных бесплатных зеленых спортзалов по всей стране, которыми управляют Добровольцы по охране природы. Опытные лидеры направляют волонтеров через ряд практических проектов, давая вам возможность заниматься физической работой на открытом воздухе.

Миски

Играть в пиалы можно в любом возрасте и без опыта. Хотя это и не самая энергичная игра, чаша хороша для осанки, гибкости, равновесия и координации движений рук и глаз.

Если вы ищете возможность оставаться активным и пообщаться с людьми в вашем районе, попробуйте миски. В большинстве клубов есть бар и заведения общественного питания, и вы также можете принять участие в мероприятиях, не связанных с боулингом, например, в вечерах викторин и вист-драйвах.

Поиск ближайших к вам боулинг-клубов.

Аквааэробика

Водная аэробика — это деятельность с малой ударной нагрузкой. Это требует базовых навыков плавания, так как в основном это делается в воде высотой около пояса.

В тренировках по аквааэробике используются различные техники, взятые из студийной аэробики, включая ходьбу или бег вперед и назад, прыжки с трамплина, различные движения рук и движения из беговых лыж.

Найдите классы аквааэробики поблизости от вас.

Последняя проверка страницы: 24 января 2019 г.
Срок следующей проверки: 24 января 2022 г.

30 забавных способов получить 30 минут физической активности сегодня

Когда вы были ребенком, вы двигали своим телом во время игры; вы не думали о физических упражнениях.Качание с обезьяньих брусьев, бег по парку и игра в футбол с друзьями были нормой активного детства.

Если во взрослом возрасте мысль о том, чтобы вспотеть, ломает вам дух, возможно, пришло время подумать о забавных способах стать активными, как если бы вы снова были ребенком.

Взрослым рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности в течение 150–300 минут в неделю. Начав всего с 30 минут в день, вы попадете прямо в середину этого диапазона. Но никто не хочет тратить полчаса в день на то, что они ненавидят.Вы получите максимум удовольствия от занятий спортом, которые вам нравятся, и будете возвращаться к ним снова и снова.

Ниже приведен список занятий, которые заставят ваше сердце биться быстрее и в то же время добавят немного веселья в ваш распорядок дня.

Готовься, готовься, играй!

1. Игры с ходьбой / бегом

Прогулка или пробежка — это легкое и доступное упражнение, но прогулка по окрестностям может быстро надоесть.

Вы можете скачать множество приложений, которые превратят вашу прогулку или бег в приключение.Зомби, беги! помещает вас в самый центр зомби-апокалипсиса, где зомби преследуют вас в бегах, чтобы собрать столь необходимые припасы для вашего сообщества. Игры с геокэшингом, такие как Ingress или Pok é mon GO, просят вас взаимодействовать с виртуальными объектами, размещенными в вашем реальном мире.

2. Танцевальная вечеринка

Сколько времени прошло с тех пор, как вы танцевали под любимую музыку? Распусти волосы, задерни шторы, если у тебя особенно любопытные соседи, прокачайся и начинай двигаться.На 30 минут у вас уйдет всего около восьми песен, поэтому убедитесь, что вы выбрали свои лучшие треки, чтобы ваше сердце забилось сильнее!

3. Создайте свою собственную тренировку

Если посещение занятий в тренажерном зале или оплата занятий мешает вам тренироваться, не волнуйтесь — вы можете получить те же преимущества от домашней тренировки. Воспользуйтесь готовым Здоровьем. Счастливее. тренировок или составьте свой собственный распорядок дня из индивидуальных упражнений.

4. Фрисби

Фрисби — это быстрый и простой способ начать двигаться вместе с другом.Подсчитайте, сколько раз вы можете бросать фрисби вперед и назад, не роняя ее, и сделайте это тренировкой, попросив их заставить вас бежать за ней.

5. Лови и пинай

Любой, у кого есть дети, знает, что иногда развлечение их важнее заботы о собственном здоровье. Убейте двух зайцев одним выстрелом и отведите их в парк, чтобы пнуть ногой или бросить мяч взад и вперед. Как только все отработают свои навыки ударов ногами, бросков и ловли, выведите их на новый уровень, попросив их бросать или бить долго и заставлять вас бежать.

6. Поднимитесь по лестнице

Старый, но полезный прием: подъем по лестнице вместо эскалатора или лифта отлично подходит для проработки основных групп мышц ног и ягодиц. Это может показаться не самым интересным вариантом для тренировки, но вы можете вместить удивительное количество активности в каждый день, поднимаясь по лестнице всякий раз, когда это возможно. А если вас зацепят, вы даже сможете стать профессиональным альпинистом по лестнице.

7. Ходячие встречи

Если на вашем рабочем месте требуется много встреч, предложите проводить одно ежедневное «пешеходное собрание».Выйдите из душных офисных помещений в ближайший парк или просто на пешеходную дорожку и сделайте несколько шагов, пока говорите о делах. Не забывайте проскальзывать, шлепать, шлепать, искать и скользить, когда вы находитесь на улице днем!

8. Танцевальный класс

Свинг-танец, чечетка, балет или сальса — существует так много разных танцевальных стилей, которые повышают частоту сердечных сокращений и улучшают координацию. Большинство танцевальных классов предполагают разовую или семестровую регистрацию, поэтому вы можете попробовать один стиль в течение нескольких месяцев, а затем поменять его.

9. Пешие прогулки

Гулять на свежем воздухе — прекрасный способ размять ноги и полюбоваться удивительными пейзажами штата. Вам нужно вдохновение, куда идти? Подпишитесь на нашу #weekendactivetip каждую пятницу, чтобы найти отличное место для активных занятий в Квинсленде.

10. Скалолазание

Испытайте свои силы и испытайте прилив адреналина, бросая вызов гравитации, когда вы взбираетесь по каменной стене. Найдите крытый тренажерный зал или инструктора, который покажет вам веревки на одном из скалолазов под открытым небом Квинсленда.

11. Битва на воздушных шарах

Для некоторых лучший способ проявить активность — это устроить соревнование. Собери друзей, наполни корзину предварительно заполненными воздушными шарами и постарайся остаться сухим!

12. Пригласите свою собаку на собачью встречу

Многие жители Квинсленда каждый день стараются выгуливать собаку. Если вы владелец собаки, оживите свой распорядок, взяв собаку с собой на собачью встречу, где вы можете встретить других единомышленников-любителей собак и вместе прогуляться, побегать или отправиться в поход.

13. Освоите упражнение со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличное аэробное упражнение, которое мгновенно повысит частоту сердечных сокращений. Получите фантазию, изучив программу прыжков со скакалкой — вы можете найти в Интернете учебные пособия по всему, от базовых трюков до сложных упражнений.

14. Практикуйте балансировку рук в йоге

Если вы думали, что йога — это все о мягких потоках и глубоких вдохах, подумайте еще раз. Балансировка рук требует силы кора, рук и плеч, а также целенаправленной йоги, которая известна своей способностью.Начните с чего-нибудь легкого и каждую неделю уделяйте время развитию своей силы.

15. Хула-хуп

Хула-хуп в детстве был забавным занятием, но для взрослого это может стать серьезной тренировкой. Хватай обруч и работай над прессом!

16. Попробуйте тот вид спорта, которым вы всегда хотели заниматься в детстве.

Как давно вы не пробовали что-то новое? Хотя начать новый вид спорта или перейти в новый класс может быть непросто, изменение распорядка может быть всего лишь тем, что вас вдохновляет на активность.Составьте список всех занятий, которые, по вашему мнению, было бы действительно круто попробовать в детстве — катание на коньках, фехтование, кендо, балет, танцы с фанатами, — а затем выберите одно из них.

17. Присоединяйтесь к командному спорту

Занятия спортом в составе команды могут помочь вам стать активными, заводя друзей и чувствуя себя частью своего сообщества. Этот список ссылок приведет вас к спортивным клубам и спортивным мероприятиям по всему штату, или вы можете использовать каталог «Мое сообщество» для поиска нужного вида спорта.

18.Сделайте вечер свиданий активным вечером

Свидание (или любое время, когда вы проводите время с близкими или друзьями) необязательно проводить, сидя в кинотеатре или заедая Netflix. Станьте активнее на следующем свидании, играя в боулинг, лазертаг или пейнтбол или топая шары в мини-гольф.

19. Ориентирование

Ориентирование — это навигация по пересеченной местности, выполняемая пешком или на велосипеде, при которой участники должны как можно быстрее определять местоположение и перемещаться в разные области карты. Осваивая навыки навигации, ориентирование также дает возможность отлично тренироваться на свежем воздухе, что могут выполнять люди любого возраста.

Спортивное ориентирование Квинсленда координирует клубы и мероприятия по всему штату.

20. Глубокая уборка

Знаете ли вы, что приведение вашего дома и двора в идеальную форму может быть полезно и для вашего тела? Вам не нужно выбирать между списком дел по дому и тренировкой, просто выберите работу и вперед!

21. Покупки

Возможно, вы не воспринимаете это как физическую активность, но покупки могут добавить к вашему дню много шагов. В следующий раз, когда вам нужно будет что-то купить, проделайте долгий путь между магазинами, возможно, по пути сделайте небольшой витрина.Бонусные баллы, если вы припаркуете машину подальше от входа или пешком до магазинов и обратно.

22. Обучение игре на музыкальном инструменте

В зависимости от инструмента музыка может быть полезным видом физической активности. Согласно 8700.com.au, игра на гитаре сжигает почти столько же килоджоулей, как и тяжелая атлетика, а игра на барабанах или игра в оркестре требует значительного количества энергии.

23. Спускайтесь / катитесь с холма (и бегите обратно)

У вас дома валяется запасная картонная коробка? Найдите холм и начните скольжение! Помимо выброса адреналина при спуске с холма, вы сжигаете энергию, когда бежите обратно на вершину.Если вам не нравится обнимать своего ребенка душой и кататься с холма самостоятельно, положите детей на одеяло, тащите их с холма и бегите обратно. У них будет мяч, и у вас будет биться сердце!

24. Боксерское упражнение

Есть накопившаяся энергия для высвобождения? Boxercise — это отличная кардио-тренировка, вдохновленная тренировками профессиональных боксеров. Упражнения на бокс — отличный способ стать сильным и сильным и даже избавиться от повседневных разочарований без необходимости заниматься контактными видами спорта.

25.Slacklining

Вы когда-нибудь мечтали сбежать, чтобы присоединиться к цирку? Это не совсем хай-трос, но слэклайнинг примерно так же близок к ходьбе по канату, насколько это возможно на собственном заднем дворе. Первоначально созданный скалолазами как способ передвижения между пиками, вы можете натянуть веревку (сделанную из слегка эластичной лямки) между двумя деревьями или шестами и раскачиваться. Посмотрите вводное видео с практическими рекомендациями здесь.

26. Прыжки на батуте

Прыжки на батуте могут быть отличным способом расслабиться, развлечься и одновременно заняться умеренно напряженной деятельностью.

Если у вас нет батута во дворе, вы можете отправиться в батутный центр, чтобы повеселиться на батутах олимпийских размеров, на длинных акробатических трассах и даже на батутах, которые взбираются на стену.

27. Веселые игры и веселье.

Гонки на яицах и ложках, гонки на двух ногах, гонки на мешках, гонки на тачках — нет ничего лучше глупых гонок, чтобы заставить людей соревноваться! Если прошло некоторое время с тех пор, как вы балансировали яйцо во время бега или привязали ногу к чужой, возможно, пришло время провести ярмарку на собственном заднем дворе.

28. Ночь активных игр

Ночь игр не означает, что вы всю ночь будете сидеть за настольной игрой. Включите в свое удовольствие несколько активных игр, таких как Twister, шарады или салатник, или поиграйте в активное видео или VR-игру.

29. Стоячая серфинг с веслом или каякинг

Если вы уверены в воде и знаете, как обезопасить себя от воды, то серфинг с веслом или каякинг может быть действительно интересным способом получить упражнения. Гребля с другом или группой может быть безопаснее и даже веселее.Некоторым людям нравится заниматься йогой на досках с веслом, но многим из нас достаточно тяжело просто стоять на них! В некоторых местах у воды можно взять напрокат доски для серфинга и каяки.

30. Езда на велосипеде

Велосипеды — одно из лучших развлечений на улице, и дети это знают. Какой ребенок не в восторге от нового набора колес на день рождения?

Если вы с детства не ездили на велосипеде, не волнуйтесь, это очень похоже на езду на велосипеде! Начните медленно по легкой велосипедной дорожке, и по мере роста вашей уверенности вы сможете перейти к холмам с повышенным пульсом или даже по бездорожью.

Список велосипедных дорожек Квинсленда можно найти здесь, а велосипедных дорожек — здесь.

6 лучших упражнений, которые можно сделать первым делом утром / Фитнес

Хотите чувствовать себя прекрасно весь день? Начните с нескольких простых упражнений прямо с постели, и вы получите заряд энергии, мотивацию и готовность ко всему. Вам не обязательно тренироваться полностью — достаточно 5-10 минут. Вот лучшие упражнения, которые нужно делать утром:

Ходьба / бег

Утренняя пробежка или прогулка — отличный способ стильно начать день.Упражнения улучшат ваш метаболизм и улучшат сжигание жира. Если вы бегаете или ходите перед тем, как что-нибудь съесть (натощак), вы в конечном итоге сожжете много жира с утра.

Доска

Ничто не помогает нарастить эти основные мышцы и улучшить осанку, как старая добрая доска. Планка — это статическое упражнение с сопротивлением, то есть оно задействует ваши мышцы без каких-либо движений. Нет риска травм или перенапряжения; все, что происходит, — вы толкаете пресс, спину и косые мышцы живота, удерживая себя на месте от 30 до 60 секунд.Это одно из лучших упражнений для наращивания кора, которое выпрямит ваш позвоночник и поможет вам лучше стоять и сидеть в течение дня.

Домкраты для прыжков

Хотите, чтобы кровь приливала к мышцам и органам? Сделайте серию из 30-50 прыжков! Прыжки с трамплина — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, и оно задействует ваши ноги и плечевые суставы. Вы будете чувствовать себя более энергичным и подвижным в течение всего дня.

Приседания

Никогда не пропустите день ног! А еще лучше делать Leg Day каждый день, выполняя пару подходов приседаний с утра.Тот факт, что ваши ноги являются самой большой группой мышц, означает, что вы будете сжигать больше калорий с меньшими усилиями, а также ускорить метаболизм. Кроме того, упражнения для ног могут помочь улучшить вашу подвижность и снизить риск травм колена, лодыжки и бедра.

Отжимания

Чтобы получить такую ​​сильную верхнюю часть тела, нельзя экономить на отжиманиях. Отжимания отлично подходят для наращивания «толкающих» мышц: груди, плеч, трицепсов и предплечий. Это также упражнение, демонстрирующее, насколько вы в хорошей форме.Вы хотите работать до 30-50 отжиманий, поэтому начните делать хотя бы один подход каждый день.

Последовательность занятий йогой

Включите эту последовательность йоги в утреннюю тренировку: начните с ног, поднимая руки как можно выше, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног. Переход в «Собаку вниз», затем в позу кобры. Перейдите в позу ребенка, позу кошки и верблюда, затем вернитесь в позу кобры. В конце войдите в Downward Dog и снова поднимитесь на ноги. Удерживайте каждую позу в течение пяти секунд.Растяжка позвоночника и суставов поможет избавиться от болей после ночного отдыха.

Эти упражнения помогут вам правильно начать свой день. Они не только улучшат приток крови к мышцам, но и расслабят суставы и улучшат вашу подвижность. Это то, что я называю отличным способом встать с постели!

_{[Изображение через Shutterstock]}

Лучшие 9 домашних упражнений, которые вы можете выполнять во время изоляции, чтобы сохранить здоровье

Нынешняя кризисная ситуация, в которой мы находимся, странная, стрессовая и эмоционально изматывающая.Перемещение не только помогает поддерживать форму, но и помогает оставаться в здравом уме и даже приносит пользу кишечным микробам.

Обычно мы избавляемся от стресса и сдерживаемых отрицательных эмоций, отправляясь в спортзал, посещая занятия HIIT или прыгая в бассейн. Регулярные упражнения могут помочь нам снять стресс и улучшить настроение, а также поддерживать нашу физическую форму и поддерживать наше здоровье.

Тем не менее, для многих из нас больше невозможно выполнять обычную дозу упражнений, как обычно: тренажерные залы и бассейны будут закрыты в обозримом будущем, а передвижение на улице ограничено.

Мало кому из нас повезло иметь дома велотренажер или беговую дорожку. К счастью, есть множество простых упражнений, которые вы можете выполнять дома или с предметами домашнего обихода, которые вам подойдут.

Очистка

Делайте выпады в закрытом помещении, если вам не разрешено выходить на улицу

Многие из нас не особо задумываются о пользе уборки для фитнеса, но вы действительно можете превратить ее в настоящую тренировку. По оценкам некоторых источников, вы можете сжечь несколько сотен калорий, выполняя рутинные дела, такие как подметание, мытье полов и мытье окон, но вам придется внести несколько небольших изменений в свой распорядок уборки:

• делая выпады при уборке пылесосом
• боковые выпады при заправке кровати
• балансировка на пальцах ног для задействования основных мышц

Использование предметов домашнего обихода в качестве гирь

Упражнения с сопротивлением вокруг вашего дома

Укрепите мышцы и улучшите подвижность с помощью упражнений с сопротивлением.В тренажерном зале у вас может быть различное оборудование, которое поможет с этим, но дома вам придется проявить изобретательность. Однако это не невозможно, вот несколько идей:

воздушные приседания	подъемов на одну ногу по лестнице
выпады	сидячее положение с прочного стула

The Body Coach TV

Джо Уикс, фитнес-инструктор и влиятельный человек в социальных сетях, известный как Body Coach, покорил мир, проводя виртуальные занятия физкультурой для миллионов детей по всей Великобритании.Каждая тренировка в прямом эфире проводится каждый будний день в 9:00 по Гринвичу и длится 30 минут, и в ней принимают участие как взрослые, так и дети

С целью предложить бесплатные домашние тренировки всем, независимо от их уровня физической подготовки, у Джо Уикса сейчас более двух миллионов подписчиков на YouTube, и нетрудно понять, почему он так популярен благодаря своему безграничному энтузиазму и простым инструкциям.

Садоводство

Если у вас есть сад, то ваше обычное обслуживание также считается тренировкой во время изоляции.Приседание во время прополки и посадки укрепит ваш корпус и ягодицы, несение лейки и различных инструментов тонизирует ваши руки, а стрижка газона станет настоящей кардиотренировкой и полезна для здоровья вашего сердца.

Виртуальные занятия фитнесом

Огромное количество онлайн-видео о тренировках и фитнесе, предлагаемых во время кризиса с коронавирусом, просто невероятно. Конечно, вы можете пойти по старой школе и купить DVD-диски с фитнесом — на Amazon их много, от классических видео Давины до танцев со звездами, пилатеса и тренировок для похудания.

Но то, что мы видим все больше и больше, — это потрясающий выбор видео о фитнесе, появляющихся на YouTube и в различных социальных сетях. От йоги до сжигания жира, от HIIT до танцев — действительно есть что-то на любой вкус и способности.

☝ СОВЕТ ☝ Узнайте, как ваша ДНК влияет на риск травм и уровни основных питательных веществ с помощью теста ДНК Атласа.

Йога с Адриеном

Если идея интервальных тренировок и много прыжков вверх и вниз вам не нравится, тогда вам больше подойдет успокаивающая и внимательная йога.

Йога имеет ряд преимуществ для здоровья, включая повышение гибкости и силы кора, снижение стресса и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. И это легко можно сделать в собственном доме. В принципе, сейчас идеальное время, чтобы попробовать йогу.

Есть много различных видео и каналов о практике йоги, которые вы можете попробовать, но ни один из них не сравнится с Йогой с Адриеном. Ее канал на YouTube очень популярен, и у нее есть целая библиотека высококачественных бесплатных видео по йоге, где вы можете найти практику, соответствующую вашему настроению, способностям и путешествию.

Приложения, которые стоит попробовать

Приложения, такие как Nike Training Club, Gymshark и Peloton, теперь предлагают бесплатные домашние видеоролики о тренировках, живые занятия и программы тренировок, а также советы тренеров и экспертов. Упражнения не только поддерживают ваши мышцы в хорошей форме и сердечно-сосудистую систему, они даже укрепляют ваш иммунитет и укрепляют кишечные микробы.

Голова на открытом воздухе для кардио

В ближайшем будущем, скорее всего, нам будет разрешено выходить на улицу даже чаще, чем один раз в день, чтобы заниматься спортом, а это означает, что вам не нужно просто бегать или ездить на велосипеде, вы тоже сможете прогуляться и наслаждаться окружающим миром.В конце концов, научно доказано, что природа и зеленые насаждения необходимы для нашего здоровья.

Безопасность во время тренировок за пределами

Регулярная ходьба, бег или езда на велосипеде на улице — отличный способ оставаться активным и здоровым во время изоляции, хотя важно соблюдать дистанцию ​​и держаться на расстоянии более двух метров от других.

Попробуйте спланировать свой маршрут, когда вы думаете о том, чтобы отправиться на пробежку или на велосипед: это поможет вам достичь целевых значений расстояния и времени, если вы пытаетесь придерживаться программы.По возможности старайтесь выбирать дороги, районы и парки, которые будут тише, безопаснее и менее загруженными.

Это даст вам возможность исследовать места вокруг вас и разработать несколько интересных новых маршрутов, например, через местный лес или по тихой тропинке вдоль канала. Менее загруженное время также поможет вам быть более безопасным и ответственным во время тренировок на свежем воздухе.

Выполнение упражнений во время блокировки может показаться не самым простым делом, но это возможно. Попробуйте применить некоторые из вышеперечисленных идей, чтобы включить упражнения в свой распорядок дня, пока вы застряли в помещении.Ваше физическое и психическое здоровье будет вам благодарно.

5 упражнений, которые вы должны делать утром, по мнению экспертов

Нет недостатка в причинах, по которым регулярные упражнения заставляют вас чувствовать себя хорошо, независимо от того, какое время дня вы выбираете для этого. Однако эксперты утверждают, что если у вас есть гибкий график, ранняя тренировка может иметь положительные и длительные последствия на весь день.

Помимо того, что они «отлично снимают любое напряжение, которое удерживает ваше тело», — сказал знаменитый фитнес-эксперт Ридж Дэвис, — «упражнения помогают развить вашу выносливость и способность справляться со стрессом… чем меньше у вас стресса, тем больше энергии вы должны использовать. на твой день.

Поскольку чувство морального и физического истощения не стоит на первом месте в чьем-либо списке дел, имеет смысл начать действовать пораньше.

«Активный образ жизни оказывает глубокое влияние на психическое здоровье, повышая ясность ума и рассудительность», — добавила Магдалена Кадет, ревматолог из Нью-Йоркского университета в Лангоне. «Упражнения помогают организму вырабатывать химические вещества, дающие хорошее самочувствие (эндорфины), которые могут стимулировать части мозга, помочь отвлечь человека от беспокойства, а также укрепить уверенность в себе.«

Помимо повышения энергии и снижения стресса, утренние упражнения также приносят пользу многим внутренним и внешним функциям организма, таким как ускорение обмена веществ, — сказал Кадет. Регулярные утренние тренировки также могут улучшить ваши привычки ко сну.

«Существуют исследования, которые предполагают, что утренние тренировки могут сдвигать биологические часы человека так, что в ранние часы повышается бдительность, что может привести к улучшению качества сна», — пояснил Кадет. Исследование показало, что упражнения в 7 часов утра.м. может быть самым оптимальным временем.

Утренняя тренировка — само по себе достижение. Лучший способ тренироваться — это делать то, что вам нравится. Фитнес не должен восприниматься как наказание, а скорее должен быть праздником движения и чем-то, что вы делаете, чтобы чувствовать себя хорошо. Но есть также определенные упражнения, которые вы можете выполнять, если хотите получить максимальную пользу от утреннего фитнеса. Вот что советуют попробовать эксперты:

Разминка всего тела

petrunjela через Getty Images

Растяжка мышц может помочь снять напряжение после того, как вы свернулись калачиком в постели.

Перед тем, как приступить к любой утренней зарядке — или если вы просто хотите выполнить простое движение — сертифицированный личный тренер Лиза Матео посоветовал выполнить быструю работу для всего тела.

Матео рекомендовал растянуть «квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, плечи и трицепсы … вместе с несколькими кардио-движениями, такими как прыжки с трамплина или бег с высокими коленями, чтобы ускорить сердечный ритм».

Поза дерева для активации ваших ног и ядра

Prostock-Studio через Getty Images

Поза дерева может помочь поддерживать равновесие и стабильность в течение дня.

По словам инструктора Peloton по йоге и медитации Кристин МакГи, поза йоги стоя, известная как Врикшасана, или поза дерева, является идеальной отправной точкой для утренней тренировки. Поза «способствует равновесию и устойчивости в ногах и корпусе», — сказал МакГи.

МакГи также считает, что йога «помогает сосредоточить ум», что является важным фактором в «настройке на успешный день».

Чтобы правильно выполнить позу дерева, МакГи инструктирует своих учеников «начать с того, чтобы стоять прямо, с прямой спиной, расслабленными плечами и обеими ступнями вместе (лодыжки и внутренние точки ступни соприкасаются).

«Как только вы почувствуете, что ступня стоит на ногах, перенесите вес на правую ногу, оторвите левую ногу от пола, согните левое колено и поместите левую ступню на внутреннюю сторону правого бедра», — продолжила она.

Когда ваши ноги находятся в устойчивом положении, ваши руки могут оставаться в молитвенном положении перед сердцем или вы можете поднять их над головой. Однако МакГи посоветовал всем, кто беспокоится о своем равновесии, «положить руку на стену или стол для поддержки или держать ногу ниже до щиколотки.«Поза должна удерживаться в течение пяти-десяти вдохов, а затем повторяться с противоположной стороны.

Собака, смотрящая вниз, для пробуждения вашего тела и мозга

DragonImages через Getty Images

Собака, смотрящая вниз, может помочь улучшить кровоток после сна.

Еще одно отличное упражнение в йоге, которым можно заняться по утрам, — это собака, смотрящая вниз. МакГи — поклонник этой позы из-за ее способности «растягивать и укреплять все тело». Этот шаг также «заставляет кровь течь в мозг, что отлично подходит для пробуждения», — сказал МакГи.

Движение, как следует из названия, очень напоминает способ «собака просыпается… и вытягивает все свое тело красивой дугой», — объяснил МакГи. Люди могут имитировать движение, встав на четвереньки, удерживая запястья на уровне плеч и поджав пальцы ног.

На выдохе подтолкнуть бедра вверх и выпрямить ноги. Осторожно продолжайте толкать вверх, задействуя руки, одновременно отводя плечи от ушей.

«Держите корпус, ноги и руки задействованными, а коленные чашечки приподнятыми, и крутите педали вперед и назад, чтобы ослабить напряжение в ногах или пояснице», — добавил МакГи.

Dead Bug, чтобы активировать ваше ядро ​​и предотвратить боли в спине

FlamingoImages через Getty Images

Начните делать Dead Bug, лежа на полу, согнув колени.

Дэвис сказал, что ему лично нравится делать ход под названием Dead Bug по утрам, чтобы улучшить стабильность ядра. Он полагается на это упражнение, чтобы «укрепить основные мышцы и предотвратить травмы нижней части спины», — сказал он.

Это движение лучше всего выполнять на коврике с мягкой подкладкой, и правильная форма жизненно важна для его успеха.Чтобы подготовиться к переезду, Дэвис советует клиентам «лечь на спину, согнув колени, ступни на полу и руки прямо вдоль туловища». Имейте в виду, что «главная цель — во время движения удерживать нижнюю часть спины плотно прижатой к полу», — добавил он.

Приняв исходное положение, поднимите руки так, чтобы локти были выше плеч, а кулаки смотрели друг на друга. Выдохните и поднимите ноги, поставив колени прямо над бедрами, затем медленно опустите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся чуть выше пола.(Вот видео, чтобы дать вам больше наглядности.) На вдохе верните их в исходное положение и повторите все движения с противоположной стороны, чтобы завершить одно повторение. Новички должны стремиться к двум-трем подходам, состоящим из пяти повторений с каждой стороны.

Приседания для повышения общей мобильности

MixMedia через Getty Images

Приседания имеют множество преимуществ и могут быть адаптированы к вашему уровню опыта.

Кадет предпочитает приседания, потому что они одним движением улучшают многие функции тела.

«Приседания — одно из моих любимых упражнений, особенно по утрам», — сказала она. «Они помогают улучшить подвижность при проработке связок и соединительной ткани». Она добавила, что приседания также могут помочь в поддержке суставов.

Однако будьте осторожны, если у вас есть травмы или состояния, которые могут помешать вам выполнить это упражнение.

«Лица, у которых есть проблемы с коленями, спиной или бедрами любого рода, должны вообще избегать приседаний или обсуждать модификации с лицензированным профессионалом», — сказал Кадет.

Правильная форма — ключ к получению награды от приседаний. Начните с согнутых колен и ступней на полу. «Бедра и лодыжки должны быть обращены наружу», — сказал Кадет, добавив, что вы не должны вытягивать колени за пальцы ног и держать ноги не шире, чем на ширине плеч.

Представление своего торса в вертикальном направлении поможет выпрямить осанку и сделать движение более функциональным, сказал Кадет. Затем, подняв грудь вверх и бедра параллельно полу, напрягите пресс и отодвиньте ягодицы назад.Держите мышцы кора задействованными, пока вы находитесь в нужном положении, чтобы помочь стабилизации.

Новичкам следует стремиться удерживать позицию в течение пяти секунд и делать от 10 до 15 повторений. Вытягивание рук перед собой, добавление легких весов и стремление сесть еще глубже, продвинут упражнение.

Становитесь сильнее с помощью упражнений | Smokefree

Силовые тренировки задействуют все основные группы мышц вашего тела — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Это один из лучших способов сохранить мышцы здоровыми и сильными.Силовые упражнения могут увеличить мышечную массу и плотность костей, что связано со здоровьем костей. Силовые тренировки улучшают баланс, координацию и способность легко двигаться. Он может уменьшить симптомы некоторых заболеваний или состояний. Например, силовые тренировки могут уменьшить боль и скованность, защитить суставы и повысить гибкость у людей с артритом.

Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале. Вы можете попробовать:

• Грузоподъемность
• Работа с резистивными лентами
• Йога
• Выполнение упражнений с использованием веса вашего тела для сопротивления, таких как отжимания, приседания и приседания
• Тяжелое садоводство, включающее копание и копание лопатой

Усильте вашу тренировку

Специалисты рекомендуют взрослым добавлять силовые тренировки к аэробной нагрузке не реже двух раз в неделю.Это означает аэробную активность умеренной интенсивности три-четыре раза в неделю, а также упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц два или более дней в неделю.

Если вы не знаете, с чего начать, поищите на YouTube бесплатные видео о силовых тренировках. Вы найдете множество быстрых процедур для различных уровней навыков, а также найдете советы по правильной форме, чтобы вы могли тренироваться безопасно и эффективно.

Вы можете заниматься силовыми тренировками в тот же или в разные дни, когда вы занимаетесь аэробикой.Избегайте силовых тренировок два дня подряд, чтобы дать мышцам полноценный отдых. Или делайте упражнения для верхней части тела в один день, а для нижней части тела — на следующий. Это поможет вам избежать переутомления одних и тех же групп мышц. Чтобы вписать силовые тренировки в плотный график, попробуйте совместить их с другими видами деятельности или общественным визитом. Вы можете заняться силовой тренировкой во время просмотра телешоу. Или пригласите коллегу, друга или члена семьи, чтобы поднять с вами вес.

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых тренировок, упражнения следует выполнять до такой степени, чтобы вам было трудно выполнить еще одно.Повторение — это одно полное движение упражнения, например, поднятие тяжести или приседание. Стремитесь к 8–12 повторениям каждого упражнения. Это считается одним набором. Постарайтесь выполнить хотя бы один подход на каждое упражнение, развивающее мышцы. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше сетов.

Выполнение меньшего количества повторений с большим весом поможет увеличить вашу силу. Выполнение большего количества повторений с меньшим весом поможет вам повысить выносливость. Сила мышц — это ваша способность использовать максимальное количество силы в течение короткого времени.Мышечная выносливость — это ваша способность делать что-то снова и снова в течение длительного времени, не уставая. Хорошо продуманная тренировка включает некоторые упражнения, которые увеличивают мышечную силу, а некоторые — повышают мышечную выносливость. Решите ли вы больше сосредоточиться на мышечной силе или упражнениях на мышечную выносливость, будет зависеть от ваших целей физической активности.

Могучие мышцы

Некоторые люди беспокоятся о том, что прибавят в весе или не прилегают к своей одежде, когда начинают силовые тренировки. Во многих случаях наращивание мышц и сжигание жира происходят одновременно.Вы можете наращивать мышцы, но при этом сбрасываете килограммы.

Один фунт жира занимает больше места на вашем теле, чем один фунт мышц, поэтому для увеличения размера требуется много силовых тренировок. Если вы обнаружите, что ваша одежда немного отличается по размеру из-за того, что вы нарастили мышцы, важно понимать, что вы становитесь сильнее. А большая мышечная масса помогает вашему телу сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы спите.

Выздоравливаете от COVID-19? Вот 5 домашних упражнений

Для некоторых социальное дистанцирование в 2020 году стало возможностью преследовать более масштабные, быстрые и интенсивные цели упражнений на свежем воздухе.Другие потратили время, которое обычно проводят в спортзале, чтобы научиться готовить хлеб на закваске. Даже если вы не заболели, COVID-19 изменил то, как мы занимаемся спортом. Но для тех, кто заразился COVID-19 и почувствовал симптомы, эти цели, возможно, сместились с достижения личных рекордов на выздоровление.

Мы говорили с Эрикой Ноэль, физиотерапевтом из компании Banner Physical Therapy в Фениксе, штат Аризона. Она дала несколько советов, а также несколько лучших упражнений, которые можно делать дома, чтобы помочь вам восстановиться.

Не дави!

Прежде чем вернуться к метанию колокольчиков Кетеля или выполнению HIIT-тренировок, не забудьте поговорить со своим врачом, чтобы узнать, на что готово ваше тело. Ноэль также предостерег от тренировок, когда вы больны. «Даже если вы чувствуете себя достаточно хорошо, чтобы заниматься спортом, если у вас COVID-19, вы должны быть осторожны со своим телом и абсолютно, оставаться на карантине». Ноэль напомнил людям, которые болеют COVID-19, что легкие движения, такие как прогулка по дому, могут помочь очистить ваши легкие от жидкости.Если у вас есть незначительные симптомы и вы хотите потренироваться, уменьшайте физическую нагрузку на 30-40% и прислушивайтесь к своему телу, чтобы знать, стоит ли вам просто расслабиться. Ваши кроссовки будут там через несколько недель, как и тротуар!

После того, как вы вылечитесь, возврат к прежнему состоянию может занять некоторое время. Будьте терпеливы со своим телом и обращайте внимание на то, как оно себя чувствует. Ноэль рекомендовал не превышать 50% от вашей максимальной нагрузки и предупредил, что даже упражнения, которые раньше были легкими, могут подтолкнуть вас физически по мере выздоровления.Попробуйте эти простые упражнения:

1. Прогуляйтесь

Даже если вы до COVID были марафонцем, несколько прогулок в день могли бы быть именно тем, что вам прописал врач. Ноэль рекомендовал начинать с 10-15-минутных прогулок, а если вы чувствуете себя хорошо, начните ходить немного быстрее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

2. Вставайте во время рекламы

Вы начали запивать шоу (или два!), Когда были больны? Продолжая сезон, не забывайте вставать и двигаться во время рекламы или, по крайней мере, между эпизодами.Сделайте круг по дому и сделайте несколько растяжек — отличный способ медленно вернуться в движение, пока вы находитесь в начале восстановления.

3. Подтяжка ног и пальцев ног

Приучите нижнюю часть тела снова к движениям. Встаньте у столешницы, затем 15 раз поднимите и опустите пятки (встаньте на носки). Посмотри, сможешь ли ты повторить это три раза. Также, стоя возле твердой поверхности, тренируйтесь стоять на одной ноге. Если это легко, закройте глаза. Но обязательно используйте руки по мере необходимости для равновесия.Еще одно упражнение для ног — подтянуть колено к груди, держась за столешницу. Так же, как подъем на носки, вы можете повторить это 15 раз на каждой ноге в течение трех циклов.

4. Интервалы бега трусцой

Если вы поправились какое-то время и чувствуете, что готовы снова начать бегать трусцой, Ноэль предложил этот совет, чтобы расслабиться снова. Начните с ходьбы в течение 10 минут, а затем бегайте трусцой в течение одной минуты. Пройдите еще две минуты, а затем снова бегите трусцой. Вы можете продолжать с этими интервалами, пока не продвинетесь в течение 30-40 минут.Это хороший способ увидеть, к чему готово ваше тело.

5. Йога

Йога поощряет внимательность, что очень важно, пока вы восстанавливаетесь. Попробуйте поискать на YouTube класс для начинающих. Выполняя движения, обращайте внимание на сильные и слабые стороны своего тела. Помните о том, что вы готовы сделать, и сделайте перерыв, если вы почувствуете чрезмерную усталость или запыхание.

Поехали!

Выздоровление от COVID-19 — все еще относительно новая область для медицинского сообщества.Если после некоторого периода выздоровления вы не можете выполнять повседневные задачи, например принимать душ или покупать продукты, назначьте встречу со своим врачом, чтобы узнать, будет ли вам полезна физиотерапия. Если раньше вы были очень активны и не могли заниматься любимым видом спорта, вам также может пригодиться физиотерапия.