Что такое асана?
«Стирам сукхам асанам» — так охарактеризовал в своих йога-сутрах значение асаны великий мастер Патанджали, что означает «удобное устойчивое положение».
Считается, что физическое исполнение асан – это вторично, человек должен учиться медитировать в асанах. Асана йоги — это далеко не просто физическое упражнение. Каждая асана связана с определенными чакрами, которые контролируют нас.
Для тех, у кого ум беспокойный, рекомендуется начать с асан, выработать устойчивую позу и устойчивость ума, что необходимо для медитации.
Нам должно быть удобно в асане, а удобно нам тогда, когда тело скоординировано. Важно применять трехмерную осознанность при выполнении асаны: медленное дыхание, расслабленное тело и спокойный ум.
- Медленное дыхание: живот расслаблен, вдохи и выдохи медленные. Медленное дыхание связано со спокойствием ума, оно необходимо для состояния расслабления в асанах.
- Расслабленное тело: в йоге мы всего достигаем через расслабление, а не через напряжение. Только правильно расслабившись в асане, можно пойти дальше и достичь большего прогресса. В каждой асане мышцы мягко вытягиваются, и при вытяжении важно их расслабить. При этом мы продолжаем удерживать свое внимание на правильном выполнении асаны, на положении своего тела, это позволяет избежать появления посторонних мыслей и способствует поддержанию спокойствия ума.
- Спокойствие ума: нет посторонних мыслей. Всё лишнее, все проблемы и заботы остаются за пределами зала. Хотя бы на время занятия. Позже это поможет при необходимости переключать ум, избавляться от ненужных беспокойств и в повседневной жизни. Чтобы успокоить ум, можно переключать внимание на дыхание, следить за вдохами и выдохами.
Трехмерная осознанность поддерживается во время всего занятия йогой. Эти навыки пригодятся и в жизни, позволят избежать ненужного стресса и перенапряжения.
При выполнении асан происходят изменения в анатомии человека, это подтверждено учеными – это ментальные, физические и духовные изменения, благоприятно воздействующие на человека.
Каждая асана воздействует на энергетические каналы и помогает раскрыть физические центры – чакры. Когда прана (жизненная сила, энергия) свободно течет по телу, тело становится очень гибким. Жесткость в теле возникает из-за скопления токсинов, а когда движется прана, токсины уходят, и человек может легко согнуться куда захочет. Человеку сложно долго удерживать асану (например, когда начинают болеть колени в медитации), когда в теле есть токсины и блоки.
Цель всех асан – это Асанаджая – такое мастерство выполнения асаны, когда человек полностью расслабился в асане, он уже не думает о правильности положения тела, о вытяжении. Он вообще не думает в момент выполнения асаны, это состояние без-мыслия, медитация в асане.
Этапы выполнения асаны:
- Физическое раскрытие, вытяжение
- Внутренняя йога, медитация в асане.
Асана – это единение ума, тела и сознания. Нельзя относиться к асане только как к физическому упражнению. Важно учиться медитировать в асанах.
© Юлия Валеева, специально для http://om74.com (на основе лекций Саджи П.К.)
Асаны и васаны
Асаны, ох уж эти асаны, эти волшебные, эти удивительные и такие прекрасные позиции. Само выполнение которых, простое выполнение, дарит здоровье, дарит радость и оптимизм, дарит умение быть в гармонии с собственным телом, в гармонии с самим собой.
Асаны – это позы йоги. Одна из ступеней восьми ступенчатой Йоги, описанной в Йога Сутрах Патанджали. Согласно определению самого Патанджали, асана – это положение тела, которое удобно и приятно. Стоп, подождите ка, скажете вы, особенно те, кто начал практиковать недавно… Как это удобно, как это приятно?!
ОК, давайте по порядку…
На самом деле выполнение асан абсолютно не нужно! Это, наверное, удивительно слышать от преподавателя Хатха Йоги, но это действительно так.
Точнее, их можно выполнять для поддержания тела в хорошем состоянии, чтобы сделать его выносливым и здоровым, но не как самоцель. Не нужно делать цель из инструмента, что достаточно часто можно увидеть в современном мире.
Йога – это не асаны. Йога – это «состояние» Единства, к которому подводит регулярное выполнение асан. Если бы мы умели достаточно управлять собственным вниманием, то могли бы просто сесть на стул и расслабить тело настолько, что ушли бы все блоки и зажимы. Тогда, как раз, в выполнении асан не было б необходимости. В Индии не раз встречал садху (отшельники), которые легко могут забросить ноги за голову, хотя никогда не выполнили ни одной позы. Просто они настолько умеют «работать» с вниманием, держать его в одной точке, что только с помощью него сделали свое тело гибким. Поскольку мы с таким подходом не знакомы и в начале пути неспособны долго удерживать внимание в одной точке, то используем инструмент асан для работы с тем же вниманием.
Так как же действует этот инструмент? До очень просто! Он просто позволяет увести ваше внимание внутрь, туда, где все уже есть!
Когда вы начинаете выполнять комплексы асан, это действительно и неудобно, и неприятно.
Там тянется, здесь тянется, мышцы потом болят. Но это автоматически уводит ваше внимание внутрь тела, вы начинаете чувствовать, что «оно есть»! На данном этапе требуется дисциплина для регулярной (читай ежедневной) практики. Через 3-4 месяца, в зависимости от тела, происходит привыкание. Тело подрастянулось и адаптировалось к новым условиям. На этом периоде асаны начинают доставлять удовольствие. Реальное такое удовольствие, знакомое всем практикам, от ощущения тянущихся мышц. И опять же, ваше внимание внутри! Через 1 год происходит полная смена ощущений от асан, вы уже не можете жить без их выполнения. На этом этапе они уже стали приятны и удобны, да и хорошо же находится в здоровом и сильном теле! Приблизительно через два года ощущения собственного тела полностью меняются! Состояние «нахождения в асане» переходит на всю жизнь. Всегда какая-то часть вашего мозга осознает, в каком положении находится тело, удобно ему или нет, где что напряжено, а где расслаблено. Именно поэтому многие Мастера Йоги рекомендуют просто практиковать.
Не нужно ни с чем бороться, пусть все идет своим чередом, просто практикуйте!
И еще, пару слов скажу о, упомянутых выше, мышечных блоках. Точнее о том, зачем с ними работать и откуда они берутся. В одной из медитаций для меня стало откровением, что тело оказывается «думает»! Каждая наша мысль, пробегающая по нейрончикам головного мозга, откликается в теле! То есть в тот момент, когда мысли проходят по нейронным путям в голове, тело отвечает определенными мышечными сокращениями. Это как в заезженном примере с лимоном, о котором стоит только подумать, как выделяется слюна.
Представляете, и так с каждой мыслью! А что с теми мыслями, которые мы думаем постоянно?! В Йоге их называют Васаны – привычные устоявшиеся желания, бессознательные впечатления. Чаще всего это те самые внутренние вопросы, которые тревожат нас больше всего. Именно они и создают упомянутые блоки, так как сигнал проходит по одним и тем же накатанным нейронным путям и соответственно откликается одними и теми же мышечными сокращениями.
Именно с этими блоками мы работаем через тело, работаем с помощью асан, чтобы ум стал спокойным, благостным и в итоге погрузился в свой Источник. Источник тишины и покоя, радости и блаженства.
Источник – Prem Druva
В избранное
Асаны, пранаяма, медитация — «Yoga-house»
Асана
Асана — «поза», «положение», «поток». Это не просто гимнастика. Цель асан состоит в тренировке ума и тела для достижения духовного совершенства, а не в том, чтобы применять их как обычные физические упражнения. Каждая поза даёт духовный подъём и электромагнитную пульсацию в теле. Все позы требуют определенного психического настроя и концентрации внимания на различных частях тела. Асаны не только укрепляют и очищают тело, но и развивают мыслительные особенности, умение сосредотачиваться. Система асан вырабатывалась на протяжении пяти тысячелетий. Удачные находки закреплялись и передавались следующим поколениям, неудачные отбрасывались.
И сейчас мы имеем обширный набор упражнений, обеспечивающих комплексное или избирательное воздействие на каждый мускул, орган, нерв или железу организма. Практикой в асанах приобретаются отличное здоровье, красивое телосложение, гибкость, сила и быстрота, большая жизнеспособность, душевное спокойствие и уверенность в себе.
Большинство поз представляют статические упражнения, каждое положение может выдерживаться от нескольких секунд, до десятков минут. За небольшим исключением, тело в асанах максимально расслаблено. Это обеспечивает отличный отдых.
Йоги придают большое значение смыслу названия асан. Это названия растений (поза дерева, лотоса), насекомых (поза саранчи), пресмыкающихся (поза змеи), амфибий (поза лягушки, крокодила), птиц (поза петуха), животных (поза льва, собаки). Некоторые позы носят имена мудрецов (поза Бхарадваджа) и героев (поза Вирабхадра). Пребывая в каждой из поз, йогин осознает свою общность со всеми существами. В этом еще одно назначение асан — в постижении внутреннего единства всего мира.
Пранаяма
Прана в широком смысле слова — энергетическая основа всего существующего. Все остальные виды энергии — механическая, тепловая, электромагнитная, ядерная, а также энергия живых существ — суть проявления Праны. В более узком смысле прана — энергия дыхания, жизненная сила. Регулирование дыхания или управление праной называется пранаямой. Любое дыхательное упражнение это не просто вдохи-выдохи в определенном ритме. Пранаямы предполагают мысленное представление потоков праны. Эти представления могут быть зрительными, осязательными, иногда слуховыми, вкусовыми или обонятельными. Научившись ощущать потоки праны, йогин начинает управлять ими.
При занятиях пранаямами активизируется весь аппарат дыхания — ноздри, носовые ходы, трахея, бронхи, легкие и диафрагма. Практикой в пранаяме достигаются развитие органов дыхания, укрепление нервной системы, эмоциональная уравновешенность. При этом повышается способность концентрации усилий, возрастает жизнеспособность.
Йога стала предметом изучения многих специалистов и они пришли к выводу, что йогические техники позволяют достичь релаксации и уменьшить стресс. Йога обладает теми же положительными эффектами, что и хорошо продуманная программа упражнений, увеличивая общий уровень здоровья и выносливости, и снижая вред, приносимый человеку повседневным стилем жизни. Для йоги вам не понадобятся дополнительные тренажеры или приспособления, однако йогические позы помогут укрепить тело, используя в качестве снаряда только земную гравитацию.
Медитация
Медитация многократно подвергалась исследованию разнообразных ученых. Невзирая на все дебаты, которые вызывала эта тема, ее влияние на уменьшение стресса и увеличение сосредоточения, безусловно. Кардиолог Гарвардского университета Герберт Бенсон (Herbert Benson) говорит, что медитация и техники контроля дыхания помогают организму справиться со стрессом. Сегодня медитацию даже рекомендуют медицинские ассоциации, как первый шаг к оздоровлению, который, возможно, сделает мене трудоемким дальнейший курс лечения.
Zdorovajayoga — Асаны в Хатха-йоге Асаны — это…
Асаны в Хатха-йоге
Асаны — это статическое позы, которые удерживаются в течение определённого времени, для того чтобы дать энергии в теле перераспределиться. Данная формулировка содержит в себе ключевое слово — «перераспределение».
Принимая определенную позу, (асану) вы перекрываете один канал или несколько, перенаправляя энергию по другим каналам, которые в это время остаются открытыми. Это объясняет причину того, почему так важно удерживать позу и не торопиться сменить её другой. Нужно дать время энергии распределиться.
Переход из одной асаны в другую может совершаться за счёт движений-связок, но это необязательно, так как первоначально асаны не были задуманы как серия упражнений для развития физического тела или занятий физкультурой. Они являются идеальными позами для духовной практики, и многие из них могут использоваться для медитации или погружения в себя.
В хатха-йоге существует большое количество асан, такая своеобразная энциклопедия йогических поз. Но для того чтобы разобраться во всём множестве, их можно разделить на несколько групп:
стоя;
сидя;
лёжа;
прогибы;
наклоны;
скручивания;
балансирующие;
перевёрнутые.
Также все асаны можно разделить и по другому признаку. Одни направлены на выносливость и силовой аспект, а другие — на растяжку.
Так, например, Хануманасана — это типичный образец позы на растяжку из положения сидя, а поза журавля (Бакасана) или павлина (Маюрасана) — силовые.
Все перевёрнутые позы отличаются тем, что стимулируют кровоснабжение мозга, так как кровь в таком положении устремляется к голове, и это положительно влияет на работу мозга. Практически во всех асанах этого типа стимулируется работа органов пищеварения и тонизируются внутренние органы.
Для примера, тут можно выделить всем известную халасану (Поза плуга), стойку на лопатках (Саламба Сарвангасана).
Скручивания очень полезны для здоровья спины и брюшной полости. Из наиболее известных выделим позу перевёрнутого треугольника (Париврита Триконасана), позу игольного ушка (Сучирандхасана), Ардха Матсиендрасану (Поза повелителя рыб), Супта Матсиендрасану.
Асаны на баланс вообще универсальны. Правильно составив комплекс из асан только этого типа, можно укрепить практически все группы мышц и улучшить работу внутренних органов, не говоря уже о координации; при регулярных занятиях вы не заметите, как даже позы, выполняющиеся на одной ноге, станут для вас совершенного привычными. Вот только несколько примеров «балансирующих» асан: Гарудасана, Анантасана, Натараджасана и, конечно, Саламба Ширшасана.
“Практикуйте — и всё придёт” — Патабхи Джойс
Принцип компенсации в йоге. Примеры компенсирующих асан. | yoga_method
22 Июн Принцип компенсации в йоге. Примеры компенсирующих асан. Наклоны вперед.
Posted at 02:36h
in Статьи
by Админ Админ
Автор Пятернёва Мария
1.
Определение терминов «йога» и «асана».
Прежде чем приступить к рассмотрению принципа компенсации в йоге, на мой взгляд, важно дать определение терминам йога и асана.
Слово «йога» образовано от санскритского корня «Юдж», означающего «связывать», «соединять», «скреплять». Кроме того, это слово означает «союз» или «общность». Получается, что йога – это истинное единение нашей воли с волей Божьей. Как говорит Махадев Десай в предисловии в книге «Гита по Ганди»: «Йога предполагает развитие дисциплины интеллекта, ума, эмоций и воли. Это уравновешенное состояние души, дающее человеку возможность спокойно взирать на жизнь во всех ее аспектах.». ( Б.К.С. Айенгар «Йога дипика».)
«Асана» — переводится как «поза». Это слово происходит от санскритского корня «ас» — «оставаться», «быть», «сидеть» или «находиться в определенном положении». Согласно «Йога-сутрам» Патанджали асана должна иметь два важных свойства: стхиру и сукху. «Стхира» означает постоянство и бдительность.
Под «сукхой» понимается способность чувствовать себя в той или иной позе комфортно. Во время выполнения позы одинаково необходимы оба этих качества. (Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги».)
Первая ступень йоги — Яма и Нияма включает в себя Ахимсу – то есть не причинение вреда всему живому, в том числе своему телу. Тело – это наш храм, поэтому нам важно беречь его и относиться к нему с уважением. Асаны выстраиваются от дыхания – со вдохом вытяжение или прогиб, с выдохом скрутка или наклон вперед. Асаны следует выполнять плавно, без видимого напряжения и резких переходов, в спокойном (саттвичном) состоянии ума. Компенсация во время практики помогает нам приводить наше тело в состояние баланса и комфорта, что позволяет практиковать согласно принципу Ахимса.
2. Принцип компенсации в йоге
Один из принципов Хатха-йоги – принцип компенсации. Для достижения гармонии в практике, баланса между силой и гибкостью существуют пратикриясаны – компенсирующие позы.
Пратикрия – (противодействие) принцип компенсации в йоге, согласно с которым асаны выстраиваются в последовательность таким образом, что каждая следующая поза компенсирует нагрузку от предыдущей.
В практике асан, как и в обычной жизни, важно умение балансировать одно действие с помощью другого. Например, после прогибов нужно обязательно выполнить наклон. Заключительным этапом выполнения всех асан является Шавасана, без неё эффект от практики будет неполным.
Когда после асаны чувствуется напряжение в какой-то части тела, вы должны попробовать снять его с помощью компенсирующей позы — асаны, которая уменьшает напряжение в этой области.
Поза, противоположная сильному наклону вперед, — легкий прогиб или наклон назад. И наоборот, после сильного прогиба назад следует сделать небольшой наклон вперед. При раскрытии тазобедренных суставов наружу, скомпенсируйте их раскрытием тазобедренных суставов внутрь. При растяжении передней поверхности тела, не забывайте про заднюю.
Основа безопасности при практике — подготовительные упражнения, подводящие к более сложным, и компенсация — наклоны чередуются с прогибами, напряжение — с расслаблением и вытяжением.
Это позволяет сбалансировать тело и психику человека.
Компенсация очень важна по той причине, что для гармоничного развития нам необходимо чередование асан, рассчитанных на растяжение сухожилий, с асанами, направленными на статическое напряжение, чтобы укреплять мышечный корсет. Прогибы назад необходимо компенсировать наклонами вперед, вращение суставов наружу компенсируется вращением внутрь и так далее.
Последовательности асан в виньясах логично скомпонованы по принципу компенсации. Ошибкой новичков, которые решили заниматься самостоятельно, является проработка каждой асаны в отдельности, что не является правильным и даже в некоторых случаях безопасным. Уделяйте большое внимание вашим ощущениям в теле и обязательно делайте компенсацию.
Любой комплекс должен быть сбалансированным с точки зрения воздействия на различные мышечные группы, опорно-двигательный аппарат, различные системы организма. Разумеется, это не исключает возможности время от времени уделять внимание отдельным аспектам практики или разнообразить программу занятий, насыщая их балансами или асанами на раскрытие таза, укрепление мышц спины и т.
д. Это означает, что и здесь нужно соблюдать принцип «золотой середины» и избегать «однобокой» практики: не стоит постоянно заниматься по расписанию, в котором у вас, к примеру, в понедельник – только перевернутые асаны, во вторник – только балансы, в среду – только «раскрытие» тазобедренных суставов и т.д.
Для любой асаны можно подобрать одну или несколько компенсирующих асан. Например для пурвоттанасаны компенсирующей будет пашчимоттанасана, для урдхва-дханурасаны – халасана, для сарвангасаны – матсиасана. Общий принцип следующий. Асаны с прогибом назад компенсируются асанами с наклоном и складыванием вперед. Повороты, скручивания вправо компенсируются поворотами, скручиваниями влево. Асаны с вытяжением передней поверхности ноги компенсируются асанами с вытяжением задней поверхности ноги. Асаны, выполнение которых связано с предельным напряжением какой-либо группы мышц, компенсируется вытяжением и расслаблением этой группы мышц.
Не обязательно выполнять компенсирующую асану после каждой простой асаны.
Можно выполнить серию асан, воздействующих на определенную часть тела, и тем самым добиться глубокой проработки этой части тела, а затем выполнить одну или несколько компенсирующих асан.
После выполнения сложной асаны, т.е. асаны, выполняемой на пределе возможностей, обязательно нужно сразу сделать компенсирующую асану. В этом случае компенсирующая асана должна быть легче чем основная.
Важно таким образом строить тренировочную последовательность, чтобы воздействие на тело от всех асан к концу практики было полностью скомпенсировано. В этом случае ваше тело будет развиваться равномерно, а сама практика будет гармоничной.
3. Взгляд на принцип компенсации в йоге с точки зрения учителей.
Андрей Сидерский «Хатха-йога как технология интегрального тренинга», (концептуальный очерк), Киев 2000: « Принцип компенсации. Практикуя асаны в любом из режимов (Статический режим, Динамический режим, Комбинированный режим), стараются строить общую тренировочную последовательность таким образом, чтобы к моменту завершения тренировки получить полную и гармоничную компенсацию всех «односторонних» воздействий на систему.
Асаны с прогибом назад обязательно компенсируются асанами с наклоном и складыванием вперед, повороты, скручивания и сгибания вправо — поворотами, скручиваниями и сгибаниями влево, асаны с растягиванием промежности — асанами, обладающими эффектом випарита-карани, асаны типа стойки на плечах — асанами типа «рыбы» и т.п. Асаны, выполнение которых связано с предельным напряжением тех или иных групп скелетной мускулатуры, обязательно компенсируются асанами, до предела растягивающими и расслабляющими те же самые группы мышц. Принцип гармоничной компенсации — общий для всех видов гимнастической тренировочной практики.».
Ольга Буланова, на занятии: «Компенсация должна привести наше тело к нейтрали. Компенсирующая асана должна быть чуть проще основной и немного короче по длительности, чем основная.».
Михаил Павлов, лекция «Введение в хатха-йогу»: «Помним всегда о принципе компенсации. У нас всегда существует интенсивность, ха — солнечная и всегда существует тха — лунная.
Всегда существует принцип дуальности даже в асане, принцип противоположности. Поэтому мы никогда не забываем о компенсации. Планка — это всегда компенсация, в любой непонятной ситуации — планка. Забыли как скомпенсировать асану — сделайте планку. Сухожилия и мышцы имеют очень интересную особенность, они начинают давать обратную связь спустя 2,5-3 минуты фиксации, до этого момента практику можно считать динамической, а не статико-динамической. Динамические практики нужны, прежде всего, для суставов, а статические для мышц и сухожилий, то есть динамические практики позволяют вам улучшать кровообращение и улучшать работу суставных сумок и суставных отделов, статические практики это работа с сухожилиями и связками. Поэтому если изначально наши практики в большей степени динамические, то в конце они стремятся стать либо статико-динамическими либо просто статическими. Потому что основную прибыль мы получаем именно из статики. Логика йоги — движение от динамики к статике. Момент вытягивания и компенсации должны быть длительными и примерно равномерными.
».
Константин Ярёменко «Методическое пособие в помощь практикующему» 2016: «В основе компенсации лежит движение энергии. Ее динамическое равновесие означает баланс и гармонию. Наша задача научиться слушать и слышать себя и окружающий мир. Принципы компенсации: влево – вправо – вперед – назад – посередине; наклон – прогиб – скручивание – базовое положение; сила – гибкость – координация – выносливость; стоя – сидя – лёжа – перевёрнутые; ноги – руки – спина – живот; напряжение – расслабление; динамика – статика.».
Шри Свами Шивананда, книга «Практика Карма-йоги»: «Закон компенсации действует всюду в феномене Природы. Семя разрушается, и из семени появляется дерево. Дерево возникает в соответствии с законом компенсации. Топливо сгорает и разрушается. Но в связи с законом компенсации возникает тепло. И многие виды пищи можно приготовить на огне благодаря теплу. Если в Безваде имеет место необыкновенная жара, на горе Кайлас или Уттаракаши в Гималаях имеет место необыкновенный холод.
Это – закон компенсации. Если в каком-то месте живут 10 подлецов, для того, чтобы была компенсация, должны существовать две Саттвические души. Если в Пури происходит прилив, в Вальтайре имеет место отлив. Это – закон компенсации. Если в Индии день, в Америке – ночь. Мир следует за войной, и наоборот. Вода становится паром, и пар приводит в движение двигатель. Серная кислота в батарее потребляется, но возникает электричество для лампочки. Вы получаете свет. Это – закон компенсации. Закон компенсации действует также и в ментальном плане. Каждое следствие имеет причину. Каждое последующее имеет предшествующее. Должно быть совершенное равновесие между причиной и следствием, между предшествующим и последующим. Закон компенсации поддерживает равновесие и устанавливает мир, согласие, равновесие, гармонию и справедливость в Природе. Подумайте, как следует. Подумайте и поразмышляйте. Вы заметите, что этот закон компенсации прекрасно действует всюду в феномене Природы. Он непреклонен и неумолим.
Никто не может игнорировать этот незыблемый и неотразимый закон. Если вы совершаете плохой поступок, вы пожнёте плохие результаты в качестве компенсации. Если вы свяжете вашу настоящую жизнь с прошлой и с будущей жизнями и со справедливостью настоящей жизни с точки зрения вечной жизни, тогда будет иметь место совершенная справедливость. Тогда будет иметь место совершенная компенсация.».
Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги»: «Йога учит, что каждое действие дает два результата — положительный и отрицательный. Поэтому так важно быть внимательным к своим действиям. Мы должны быть в состоянии распознать положительные и отрицательные эффекты, чтобы усилить первые и нейтрализовать вторые. В соответствии с этим принципом, в своих занятиях асанами мы используем те или иные позы, чтобы компенсировать возможные негативные эффекты некоторых сложных асан. Эти компенсирующие позы называют пратикриясанами. Я снова и снова сталкиваюсь с тем, сколько вреда может принести неверный подход к практике йоги.
Правильное выполнение асан — это не только продвижение шаг за шагом к намеченной цели. Это еще и умение возвращаться к состоянию, в котором мы можем спокойно продолжать свою повседневную работу, не чувствуя никаких негативных последствий практики. Когда я коснулся необходимости компенсирующих поз, мне вспомнился интересный случай. У меня есть два брата. Когда мы были детьми, в нашем саду росла очень высокая кокосовая пальма. Мой старший брат все время говорил мне и второму брату, что он умеет взбираться на такие высокие деревья. В конце концов мы велели ему показать нам, как он это делает. Я до сих пор помню, как мы дразнили его: «Давай, лезь!» Кончилось тем, что он полез на это дерево. Карабкаться вверх было довольно просто, но когда брат захотел спуститься, оказалось, что он не знал, как это сделать, чтобы не упасть. Вокруг не было никого, кто мог бы ему помочь, и брату пришлось просидеть на дереве довольно долго. Тот же самый принцип относится и к выполнению асан: недостаточно взобраться на дерево, надо еще и спуститься с него.
Если мы делаем стойку на голове, то должны быть в состоянии без проблем вернуться в нормальное положение. Очень важно компенсировать стойку на голове противоположной позой, например стойкой на плечах (сарвангасаной), чтобы разгрузить шею. Для любой асаны можно подобрать несколько компенсирующих, в зависимости от того, где создается напряжение. Каждый раз, когда после асаны чувствуется избыточное напряжение в какой-то части тела, мы должны попробовать снять его с помощью компенсирующей позы — самой простой асаны, которая уменьшает напряжение в этой области. Поза, противоположная сильному наклону вперед, — легкий наклон назад. И наоборот, после сильного прогиба назад следует сделать небольшой наклон вперед. Еще раз повторяю, что компенсирующие позы нужны для того, чтобы вернуть тело в нормальное состояние и убедиться, что напряжение не переносится в следующую позу или в обыденную жизнь. Таким образом, один из путей реализации концепции «виньяса-крама» в ваших занятиях — это выстраивание последовательности асан в соответствии с принципом двойных эффектов.
Присущая винъяса-краме (методика практики асан с виньясами, бандхами и кумбхаками (задержки дыхания), которой обучал Шри Т. Кришнамачарья в последний период своей жизни.) постепенность должна иметь место как в выполнении каждой отдельной асаны, так и в развитии всей практики.».
4. Примеры компенсирующих асан и отдых, как компенсация.
Асанами следует заниматься не произвольно, а в соответствии с определенными принципами. Вот эти принципы, позволяющие нам разумно структурировать свою практику(Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги»):
• начинайте с того уровня, на котором находитесь;
• перед началом занятия разогрейте и расслабьте все тело;
• прежде, чем приступить к выполнению асаны, убедитесь, что вы знаете и можете выполнить компенсирующую асану;
• перед статическим выполнением асаны сделайте ее в динамическом варианте;
• после основной асаны сразу сделайте компенсирующую;
• компенсирующая асана должна быть проще основной.
На рисунке 1 и 2 показаны некоторые примеры основных и компенсирующих асан.
Рис. 1
Рис. 2
Когда вы не знаете, не уверены или забыли, какую компенсирующую асану нужно сейчас сделать, всегда можно воспользоваться универсальными положениями для компенсации, просто отдохните в шавасане или планке. Они помогут разгрузить тело от перенапряжения, а также выровнять давление.
Поговорим еще об одной вещи, играющей существенную роль в нашей практике йоги, а именно — об отдыхе между асанами. Конечно, следует отдыхать всегда, когда мы сбиваемся с ритма дыхания и больше не можем его контролировать. Но даже если наше дыхание остается равномерным и спокойным, некоторые части нашего тела могут уставать или даже болеть, и им нужно давать отдых. Если мы решили выполнить асану двенадцать раз, но после шестого раза почувствовали усталость, следует немедленно остановиться и отдохнуть. В отношении отдыха надо следовать единственному правилу: отдыхайте, когда нуждаетесь в отдыхе.
Помимо этого, мы используем отдых как переход от одной асаны к другой.
Например, отдых необходим при переходе от сильного наклона назад (как в дханурасане) к сильному наклону вперед (как в пашчиматанасане). Здесь мы должны отдыхать, даже если не чувствуем потребности в отдыхе. Отдых позволяет нам прочувствовать эффекты позы и дает мышцам время вернуться в свое обычное состояние. Если мы не отдохнули, например, после дханурасаны, то во время последующего наклона вперед мы можем перегрузить спину. Чтобы этого избежать, необходимо расслабиться и понаблюдать за реакцией мышц и всего тела.
Многие люди во время выполнения стойки на голове чувствуют себя хорошо, но когда они после этого ложатся, то ощущают давление в груди. Известно, что во время стойки на голове вес живота приходится на грудь и давит на ребра, хотя до отдыха мы можем этого не чувствовать. Возникающее в груди ощущение является всего лишь обратной реакцией ребер, и оно исчезнет, если мы даем себе отдых, прежде чем перейти к компенсирующей позе. Общее правило состоит в том, что необходимо отдыхать между сложной позой и не менее сложной обратной позой: например, между стойкой на голове и стойкой на плечах.
Но если компенсирующая поза очень проста, можно переходить к ней без перерыва.
5. Наклоны вперед. Компенсация
Наклоны вперед, используя силу гравитации, устраняют напряжение и боль, успокаивают нервную систему. Внимание в этих асанах всегда направляется на расслабление, отпускание зажимов на выдохе. Наклоны вперед растягивают заднюю поверхность ног, выпрямляют спину и позвоночник. Важно наклоняться, сгибая туловище в бедрах, а не в талии, так как в последнем случае появляются напряжение и боли в спине. Наклон вперед зависит от того, насколько хорошо работают ваши тазобедренные суставы, потому как именно их поворот позволяет вам наклониться глубже. После наклонов в качестве компенсации выступают прогибы.
Рассмотрим некоторые из наклонов вперед:
Паршвоттанасана – поза интенсивного бокового вытяжения.
Польза: растягивает плечи, позвоночник и связки, укрепляет ноги, улучшает пищеварение.
Противопоказания: высокое кровяное давление, травма спины.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, полусухожильных мышц, средней ягодичной мышцы, большой ягодичной мышцы, икроножной мышцы, широкой плоской толстой мышцы голени, дельтовидной мышцы.
Варианты компенсации: Чакравакасана в динамике, Уткатасана (чтобы сбросить напряжение в ногах), Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть).
Уттанасана – наклон вперед из положения стоя.
Польза: растягивает позвоночник, связки, бедра и икры.
Противопоказания: травма спины, травма шеи, остеопороз.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, повздошно-берцового тракта, большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы, мышцы, выпрямляющей туловище.
Варианты компенсации: Чакравакасана в динамике, Уткатасана (чтобы сбросить напряжение в ногах), Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть).
Джану Ширшасана – поза головы на колене.
Польза: улучшает пищеварение, снимает головные боли, стабилизирует высокое кровяное давление, растягивает сухожилия, пах и позвоночник.
Противопоказания: травма коленей, диарея, травма поясницы.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, икроножной мышцы, полуперепончатой мышцы, квадратной мышцы бедра, повздошно-берцового тракта, широчайшей мышцы спины.
Варианты компенсации: Уштрасана, Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).
Пашчимоттанасана — поза растягивания ягодиц.
Польза: растягивает сухожилия, плечи, позвоночник, стимулирует пищеварение, снимает головную боль и стресс, регулирует высокое кровяное давление.
Противопоказания: травма спины, диарея.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы бедра, полуперепончатой мышцы, квадратной мышцы бедра, мышцы, выпрямляющей туловище, наружной запирательной мышцы.
Варианты компенсации: Уштрасана, Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).
Прасарита Падотанасана поза растянутой стопы.
Польза: растягивает связки, пах и позвоночник.
Противопоказания: травма поясницы.
Рекомендуется для: большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы бедра, мышцы, выпрямляющей туловище, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы, передней большеберцовой мышцы.
Варианты компенсации: Чакравакасана в динамике, Уткатасана (чтобы сбросить напряжение в ногах), Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть), Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).
Упавиштха Конасана — наклон сидя с широко разведенными ногами.
Польза: растягивает пах и сухожилия, укрепляет позвоночник.
Противопоказания: травма поясницы.
Рекомендуется для: мышцы, выпрямляющей туловище, грушевидной мышцы, средней ягодичной мышцы, тонкой мышцы, полуперепончатой мышцы, полусухожильной мышцы бедра, двуглавой мышцы бедра, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы.
Варианты компенсации: Шавасана (чтобы дать спине отдохнуть), Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).
Урдхва Прасарита Экападасана – поза наклона с поднятой вверх ногой.
Польза: растягивает пах, бедра и икры, укрепляет колени, бедра и щиколотки, учит балансу.
Противопоказания: травма поясницы, травма щиколоток, травма колен.
Рекомендуется для: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной мышцы, портняжной мышцы бедра, прямой мышцы бедра, напрягателя широкой фасции, большой ягодичной мышцы, икроножной мышцы.
Варианты компенсации: Уштрасана, Пурвоттанасана (поза перевернутой планки), Ардха Пурвоттанасана (поза стола).
6. Комплекс асан вместе с компенсацией для подготовки к Пашчимоттанасане.
У Т.К.В. Дешикачара в книге «Сердце йоги» есть отличный разбор подготовки к Пашчимоттанасане с описанием подготовительных асан и с компенсациями.
Рис. 3
На рисунке 3 показан цикл упражнений, позволяющих подготовиться к Пашчимоттанасане — наклону вперед из положения сидя. Чтобы установить контакт между телом и дыханием, мы начинаем с Самастхити, вертикального положения (1).
Далее мы разогреваемся с помощью динамической Уттанасаны (2), которая выполняется несколько раз. Этот наклон вперед — начало подготовки к Пашчимоттанасане. Вслед за этим мы четыре раза выполняем Паршвоттанасану (3), задерживаясь в ней сначала на время одного дыхательного цикла, затем двух, потом трех и, наконец, четырех. Затем мы делаем то же самое в другую сторону. Это позволяет нам постепенно растянуть ноги. Для компенсации нагрузки на ноги мы используем динамический вариант Чакравакасаны (4). Она помогает избавиться от напряжения перед выполнением следующей асаны. Далее следует отдых в Шавасане (5). Теперь мы готовы к выполнению основной асаны — Пашчимоттанасаны. (6). Мы начинаем с динамической формы, чтобы подготовиться к статической и лучше прочувствовать, какую роль в упражнении играет дыхание: мы тянемся вверх на вдохе и наклоняемся вперед на выдохе. Один из возможных способов работы над этой позой — ощущать движение в спине, когда мы распрямляем ее на вдохе, и движение живота к позвоночнику, когда мы, сохраняя вытянутое положение, наклоняемся вперед на выдохе.
После динамического выполнения Пашчимоттанасаны мы задерживаемся в этой позе на несколько дыхательных циклов (7), концентрируя внимание на теле и на дыхании. В качестве позы, обратной наклону вперед из положения сидя, может быть использована Дви-Пада-Питхам (Поза двуногого стола)(8), позволяющая расслабить бедра и компенсировать сильный наклон вперед. Выполнение этой асаны завершается продолжительным отдыхом в Шавасане (9).
7. Заключение
Компенсация играет важную роль в практике йоги, только давая нашему телу отдых и расслабление, мы можем двигаться вперед и получать результат. Классическим решением для компенсации может стать поза Планки или Шавасана. Для глубоких прогибов компенсацией будет простой наклон, для поз стоя – простая перевернутая асана, для глубоких наклонов – небольшой прогиб. Тот же принцип сохраняется при выполнении асимметричных поз: если вы выполнили асану в одну сторону, нужно также выполнить ее в другую. Не обязательно выполнять компенсирующую асану после каждой простой асаны.
Можно выполнить серию асан, воздействующих на определенную часть тела, и тем самым добиться глубокой проработки этой части тела, а затем выполнить одну или несколько компенсирующих асан. После выполнения сложной асаны, т.е. асаны, выполняемой на пределе возможностей, обязательно нужно сразу сделать компенсирующую асану. В этом случае компенсирующая асана должна быть легче чем основная.
Во время практики важно оставаться в моменте, слушать и чувствовать свое тело, не спешить и не форсировать события, уметь останавливаться и позволять себе вовремя отдыхать. Важно помнить, что йога – это путь и у каждого он свой.
8. Список литературы
1. Б.К.С. Айенгар «Йога дипика. Прояснение йоги», 2013.
2. Т.К.В. Дешикачар «Сердце йоги. Принципы построения индивидуальной практики», 2014.
3. Девид Коултер «Анатомия Хатха-йоги. Руководство для студентов, преподавателей и практикующих», 2015.
4. Абигейл Эллсуорт «Наглядная йога. 50 базовых асан с анатомическими иллюстрациями» 2015.
5. Свами Шивананда Сарасвати, книга «Практика Карма-йоги», 2008.
6. Андрей Сидерский «Хатха-йога как технология интегрального тренинга», (концептуальный очерк), Киев 2000.
7. Константин Ярёменко «Методическое пособие в помощь практикующему», 2016.
ТОП-5 асан на баланс для начинающих
Практика балансирующих асан развивает физическое умение держать равновесие и психологически усмирять мысли. Йоги говорят, если внутри нет покоя и умиротворения, то невозможно отстроить равновесную асану и удержать ее. Включив в ежедневную практику позы на баланс, вы будете проводить внутреннюю работу над собой. Вы станете более сдержанной, сможете концентрироваться в нужные моменты и научитесь абстрагироваться от назойливых мыслей.
Асаны на баланс
Основные балансирующие позы в йоге выполняются на:
- ? одной ноге;
- ? корточках;
- ? стоя на руках или плечах.
Выполняя упражнение, самое главное — это прочувствовать центр тяжести, правильно его разместить.
Чтобы удержаться в асане, нужно всегда более тяжелую часть тела размещать максимально близко к центру тяжести, тогда вы сможете находиться в балансе так долго, как пожелаете.
Центр тяжести тела у женщин находится на 3-4 пальца ниже пупка. Отстраивая равновесную асану, доверьтесь телу, оно интуитивно будет отклоняться в нужных направлениях, чтобы удержать баланс. Также помогает концентрация на одной точке перед собой. Если это асана на одной ноге или корточках, выберите точку на уровне глаз на противоположной стене. Если выполняете стойку на руках, смотрите в точку на полу.
Основные асаны на равновесие:
- 1. Врикшасана, или поза дерева. Из положения стоя со вдохом поднимите правую ногу и установите ступню на внутреннюю поверхность бедра левой, как можно ближе к промежности. Таз держите прямо, колено правой ноги максимально отводите вправо. Вместе с вдохом сложите руки в намасте и поднимите над головой так, чтобы бицепс был прижат к ушам.
Удерживайте асану 3-4 дыхательных цикла, выдохните и опустите руки, ногу, поменяйте сторону. Поза уравновешивает жизненные энергетические потоки, помогает выровнять осанку, снять блок плечевых суставов, восстанавливает кровообращение в верхней части тела.
- 2. Ватаянасана, или полулотос в позе дерева. Исходное положение стоя, правую ногу поднимите вверх и уложите ступню на переднюю поверхность левого бедра как можно выше. Руки сложите в мудру намасте перед грудью. Удерживайте асану несколько дыхательных циклов. Со временем позу можно усложнить: на выдохе согните левое колено. Когда и эта вариация будет освоена, усложняйте еще больше — согните левую ногу в колене и опуститесь на корточки. Удерживайте асану до 5 дыхательных циклов, затем поменяйте сторону. Поза предотвращает атрофию мышц нижних конечностей, приводит их в тонус, повышает подвижность коленных суставов, укрепляет мышцы промежности, простаты, способствует уменьшению кислотности почек.
- 3. Тирьяка-тадасана, или поза дерева, гнущегося под порывом ветра. Отстройте позу гору, на вдохе поднимите руки вверх, соединив пальцы в замок, вес тела перенесите на пальцы ног. Из этого положения выполняйте наклоны корпуса влево (задержитесь на несколько секунд), затем вправо. Повторите 10 и более раз. Асана повышает гибкость позвоночника, укрепляет его, массирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение, помогает при запорах, стимулирует работу почек.
- 4. Эка-падасана, или стойка на одной ноге. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой, сложите ладони вместе и соедините пальцы в замок. Наклоните туловище вперед так, чтобы оно располагалось параллельно коврику, одновременно с этим поднимите правую ногу. Руки, корпус и правая нога должны образовать одну ровную линию. Не раскрывайте бедра, косточки тазобедренного сустава должны быть на одной линии, параллельно полу. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов, затем поменяйте сторону.
Асана помогает укрепить позвоночник, приводит в тонус органы брюшной полости, развивает чувство равновесия, повышает ловкость и выносливость тела.
- 5. Вирабхадрасана 1, или поза воина. Из положения тадасана шагните правой ногой назад на максимально возможное расстояние, установите стопу под углом в 45 градусов относительно левой. Левую ногу согните в колене (угол между бедром и голенью должен составлять не менее 90 градусов). Руки соедините вместе и поднимите над головой. Таз мягко толкайте вниз, а макушку тяните вверх, максимально растягивая позвоночный столб. Асана помогает раскрыть тазобедренные суставы, нормализует кровообращение и работу дыхательной системы, раскрывает грудную клетку, укрепляет ноги и стопы.
Эти пять простых асан доступны даже для начинающих. Несмотря на свою простоту, они эффективно развивают чувство равновесия и подготавливают тело к более сложным стойкам на руках.
Асаны йоги Патанджали
«Йога: искусство коммуникации»
К йоге пришел не сразу.
Сначала старался освоить восточные гимнастики, трансцендентальную медитацию, не хватило терпения, бросил и набрел на йогу. Пытался найти школу в нашем городе, но меня остановил, во-первых, опыт знакомой, которая рассказала, что ей чуть не сломали спину, пытаясь сложить кулечком — живот на полу между разведенными ногами (сейчас она с трудом ходит, но говорят, что это связано со стрессом), во-вторых, смутил большой выбор йог: для спины, для головы, для мужского и женского здоровья, для желудочно-кишечного тракта. Я считал, что йога, точнее хатха-йога, бывает только одна.
Потом я набрел на сайт Владимира Бойко и скачал его книгу «Йога — Искусство коммуникации». Он вовсю разносить йогу Айенгара, пишет о йоге Патанджали и асанах. Потом я подумал, что выполнение Шавасаны похоже на медитацию, и тут подвернулась заметка Людвига 🙂
Далее я процитирую выдержки из статьи Александра Сергеева «Для начала».
Что такое асана?
Асана — это, согласно Сутрам Патанджали, “устойчивое и удобное положение”.
И не более того! При этом достигается асана, как говорит первоисточник, при “снятии напряжения и сосредоточении на бесконечном”.
При выполнении асан должно быть абсолютно комфортно и удобно. Если Вы пытаетесь по неясной причине и с не менее загадочной целью во что бы то ни стало сложиться в три погибели, как некто на красивой иллюстрации, то важно будет вовремя для себя отметить, что к йоге это действо может не иметь никакого отношения (даже если в конечном счете тело загнулось в заветные формы). Если комфорт в позе потерян, то как ни изгибайтесь — это уже чистой воды гимнастика. Не позволяйте себе стать жертвой стереотипа о том, что для выполнения асаны нужно как-нибудь эдак изогнуться, что нужно стремиться к “идеальной форме”. Все, что Вам нужно — всего лишь пребывать в комфортном, удобном, устойчивом положении тела, устранив при этом напряжение, и “сосредоточиться на бесконечном”. Ограничивая на данном этапе вопрос чисто “физическими” рамками, получаем, что асана (исключаем из рассмотрения ментальный аспект) — это любое удобное, устойчивое положение.
Именно от этого и имеет смысл отталкиваться.
Как выполнять асану?
Нигде не говорится, что для достижения асаны нужно научиться закладывать ноги за шею или складываться пополам. Также нигде не запрещается упрощать, подгонять под свои собственные физические кондиции, которые вы имеете на сегодняшний день (и которые изменяются во времени), тот канонический вид позы, который столь привлекает своей красотой на страницах книг или журналов. Первоисточник говорит нечто совсем другое, а именно, что асана достигается “при устранения усилия и сосредоточении на бесконечном”. Таким образом, для достижения асаны нужно максимально расслабиться физически (убрать всё то напряжение, которое не участвует в поддержании позы) и сосредоточиться на бесконечном (рассредоточиться, уйти от мыслей). В свою очередь это является на порядки более сложной задачей, нежели изнуряющие попытки завязать себя буквой «зю». Тем не менее, многие делают именно это, не придавая значения тексту Сутр, в котором чётко написано “боль, депрессия, дрожь тела, неритмичное дыхание — признаки, сопровождающие ментальное отвлечение”.
При выполнении асан следует придерживаться понимания того, что должно этому сопутствовать.
- Вы приняли положение такое, чтобы в нем не было ни малейшего дискомфорта, абсолютно никакого, пусть даже форма позы при этом лишь отдаленно и с завидной долей воображения напоминает иллюстрацию в книжке — это не важно.
- Переключаете внимание на тело и начинаете наблюдать за ощущениями, возникающими в нем. При этом следует расслабить всё, что доступно. Напряженными остаются лишь те участки тела, те мышцы, которые непосредственно участвуют в поддержании положения.
- Вы можете цеплять внимание за какие-то наиболее яркие ощущения в теле (тепло в ладонях, давление в переносице и т. п.), или за дыхание, или за какой-то образ. Как только Ваше внимание «съезжает» в сторону, отвлекаясь на мысли, регистрация Вами перечисленных выше ощущений прерывается, Вы их теряете.
Возвращайтесь к ним, если такое произошло. И тогда мыслям будет всё сложнее вклиниться в процесс практики.
- Не вникайте в появляющиеся мысли, позвольте им идти отдельно от Вас, не спорьте с ними, не гоните их усилием воли — отстраняйтесь от них, они сами по себе — Вы сами по себе.
- Если у Вас возник малейший дискомфорт, сбилось дыхание, стало тяжело, жарко, тем более — больно — следовало ещё до этого выйти из асаны. Учитывайте это в следующий раз и вовремя выходите из асаны.
Принцип действия асаны
Практика асан — это не обычная, более того в большей степени ментальная, а не физическая, работа. Асану не нужно выполнять в буквальном понимании. Следует принять специфичное положение тела для конкретной асаны и затем просто в нем пребывать, работая уже не с физической составляющей асаны, а с ментальной. При нахождении в асане физическая компонента начинает жить своей жизнью.
Тело может начать “проседать”, положение тела может деформироваться. Но все это происходит само по себе — без Вашего прямого участия. Вы можете регулировать положение тела, опираясь на меняющиеся внутренние ощущения. Но здесь Вы подстраиваетесь под требования или пожелания тела, а не наоборот, как это происходит в случае, например, гимнастики. Слушайте тело, и оно само очертит дозволенные границы манипуляций с ним. Более того, оно само эти манипуляции и выполнит, позволяя Вам лишь вносить незначительные штрихи.
Таким образом, сначала Вы задаете исходные физические условия — начальное положение тела. Затем Вы создаете ментальные условия для релаксации: следуете 3-ему и 4-ому пунктам из перечисленных в предыдущем разделе. Как результат начинают рушиться логические цепочки, в голове наступает определенного рода хаос, возникает некоторая дистанция между мыслями, крутящимися в голове, и Вами — происходит ментальная релаксация. В ответ на неё, тело начинает также расслабляться и “плыть” в соответствии с заданными физическими условиями.
Получается, что наша единственная задача — создав начальные условия и бережно их поддерживая, не мешать дальнейшему развитию событий. Мы остаемся только в роли наблюдателей, которые по необходимости могут процесс прервать. В этом и заключается принцип действия недействием, именуемый также у-вей.
Идеальная форма асана
Идеальной асана будет ровно тогда, когда Вы сумели найти в ней комфорт, устойчивость, максимально расслабить все лишнее и уйти от мыслей. В каком при этом положении будет тело — не суть важно. Оно может принимать канонические формы Айенгара, или ограничиваться 5% от этих амплитуд. Поэтому не стоит зацикливаться на физической составляющей асаны. Да, кто-то может сложить ноги за шею, ощущая при этом абсолютный комфорт и прибывая в расслабленном состоянии, но кто-то может после таких экспериментов и в реанимацию угодить. Кроме того, не стоит верить увещеваниям о том, что, если заниматься определенным образом каждый день — Вы через какое-то время согнётесь, как “тот йог с картинки”.
Гибкость развивается до предела при регулярных корректных занятиях, но предел этот у каждого — свой. К тому же, вновь это подчеркнем, степень развития гибкости и других физических качеств никак не характеризует успешность в освоении асан. Мастерство в выполнении асан оценивается, как мы помним, совсем другими критериями. Помните об этом.
Время пребывания в асане
Обычно для каждой асаны есть свое среднее время, которое рекомендуется в ней прибывать. Но как это время засекать? В данном случае вариантов может быть несколько, особенно по началу. Можно ставить какой-нибудь таймер, можно считать про себя, однако наиболее правильным, наверное, все же будет наблюдение за собственными ощущениями. Как только они начинают приближаться к уровню дискомфорта — следует выполнение асаны завершить (чтобы дискомфорта не успело наступить). Если в теле неудобства не возникает — также обращайте внимание на то, что происходит с мыслями. Если от них удалось отвлечься, но через какое-то время поток вновь начинает усиливаться — тоже верный признак того, что асану следует завершить.
Если после выполнения асаны в теле появляются неприятные ощущения (даже если во время пребывания в асане ничего подобного не наблюдалось) — необходимо сократить время выдержки позы или упростить её, так как дискомфорта не должно проявляться в результате выполнения асан ни в процессе, ни сразу после, ни даже на следующий день.
Зачем делать асаны
У асан есть два основных назначения.
Первое связано с ментальным отвлечением от мыслительного потока. При выполнении асан — а они являются положениями весьма для человека нестандартными — внимание вынуждено переключаться на тело, на его положение в пространстве, на ощущения, возникающие в нем, на отслеживание равновесия. Таким образом, внимание перестает быть привязано (по крайней мере, не так сильно, как обычно) к постоянному, привычному мыслительному потоку. Асаны запускают, инициируют процесс отвлечения от мыслей.
Второе назначение асан — всесторонняя проработка тела.
В результате регулярного пребывания в асанах прорабатываются суставы, связки, мышцы, внутренние органы, нормализуется работа желез — то есть, по сути, охватывается весь организм. Развивается гибкость, которая необходима в той степени, чтобы обеспечить здоровье тела. И первое, и второе назначение асан важно, и нельзя игнорировать ни одно из них.
Шавасана
Выполняя шавасану, Вы снимаете напряжение, возникшее в теле в результате выполнения других асан. Если Вы находились в стоячей асане — это особенно актуально. Необходимо, чтобы каждую следующую позу Вы выполняли, будто первую, словно до этого ничего не делалось вовсе — без намека на усталость. Помните, что йога — это не затратная, а напротив — восстанавливающая практика. Состояние расслабленности и пониженного тонуса сознания Вам хорошо пронести через всю практику. Удерживать нужное состояние и углублять его помогает шавасана.
Вначале шавасана может действительно быть просто лежанием на спине, но со временем в ней появится навык достаточно качественно и быстро гасить мыслительный поток.
Шавасану можно по праву считать самой сложной из асан, несмотря на её элементарную физическую компоненту. Тело в ней никак не нагружено и пребывает в естественной для него форме, тем самым внимание полностью устремляется во внутренний мир человека, начинает вовсю цепляться за мысли — тем сложнее сохранять тишину ума.
Шавасану следует выполнять не только в конце занятия, но и в процессе в промежутках между другими асанами по мере необходимости, например через каждые 2-3 асаны. Если выполняются стоячие, то можно и после каждой. Не следует считать, что, если Вы не устаете, то выполнение шавасаны можно исключить. При корректной практике Вы не должны уставать в принципе, но шавасану все равно следует выполнять для поддержания “ментального вакуума”.
Регулярность
Для успешных занятий йогой, то есть для таких занятий, которые будут оказывать на Вас реальное воздействие, основным условием помимо корректности практики является её регулярность. Регулярность подразумевает от четырех занятий в неделю, продолжительностью не менее часа, а лучше два каждое. Можно ли научиться рисовать, пробуя это раз-два в неделю? Можно ли научиться иностранному языку, занимаясь с такой же периодичностью? Едва ли. А если какие-то навыки и результаты будут проявляться, то, увы, через весьма продолжительное время, и успехи будут весьма скромными. Абсолютно аналогично обстоит дело и с йогой. Разница лишь в том, что опыта практики йоги Вы не имели вообще никогда в своей жизни в отличие от рисования и владения речью… Если Вы занимаетесь йогой с целью получить какой-то результат или ощутить её воздействие, то регулярность практики — это необходимое условие.
Заключение
В заключение хочется обратить Ваше внимание на то, что асаны сами по себе не решают проблем со здоровьем ни физическим, ни психологическим. Асаны — это один из инструментов йоги, наиболее подходящий по совокупности причин западному человеку. Инструмент, но не цель и не суть йоги. Все “чудеса” (а на самом деле просто отклики психосоматики на корректную работу с ней посредствам йоги), которые происходят в результате регулярных занятий йогой, имеют место быть лишь по причине функционирования в это время сознания в некотором третьем, промежуточном между сном и бодрствованием состоянии. Когда мы спим, сознание отключено вообще. Когда бодрствуем, оно работает и наполнено мыслями. В йоге сознание активно, но оно ничем не наполнено. Тем самым Вы перестаете ставить цель сами и передаёте рычаг управления гораздо более совершенной системе — своей психосоматике, которая лучше Вас знает, что нужно для Вашего общего с ней благополучия.
***
Школа йоги Виктора Бойко.
***
Что такое асана? Классификация поз йоги, история, происхождение и преимущества
Источник: Fitsri
С давних пор мы слышим, что йога — это союз тела, разума и души. Из этого идеального определения мы можем многое узнать об асанах йоги, не забывая при этом о «теле». Это потому, что «тело» — это первый инструмент, который нам нужен в любой практике асан.
Физически асана — это определенные движения в наших конечностях, которые выполняются для растяжения тела, делают его гибким, излечивают болезни и улучшают общее состояние здоровья.
Но асаны йоги также имеют более глубокое значение, если вы выйдете за пределы их физического аспекта (тела). Как говорилось ранее ..
Тело — это просто инструмент, используемый в асанах, и инструменты всегда используются для достижения чего-то большого, чего мы не можем сделать обычными средствами.
С помощью асан мы действительно стремимся достичь контроля над умом, стабилизируя тело.
Перейти к разделу
- Что такое йога-асана?
- Классификация поз йоги [инфографика]
- История поз йоги
- Происхождение поз йоги
- Сколько существует асан йоги?
- Почему 84 асаны?
- Преимущества поз йоги
Что такое асана йоги?
Источник: Shutterstock
Значение асаны: Санскритский термин «асана» происходит от корневого термина «аси» означает «быть».
Проще говоря, асана — это сиденье, поза или поза. Поза сидения, стоя, вращения и т. Д. — это асана, но не все асаны предназначены для йоги.
Действительно, асаны йоги — это особые физические позы, в которых человека просят сосредоточить свое внимание на одном месте, только в позе, задействуя определенные конечности тела. Итак, осознание — это ключ к любой асане йоги.
Йога Асана и раджа-йога
Раджа-йога Патанджали определяет асаны как промежуточный шаг из 8 ступеней йоги для достижения конечного состояния йоги i.е. Самадхи. Порядок шагов следующий:
- Яма (Социальная этика)
- Нияма (Соблюдения)
- Асана (Физическая поза)
- Пранаяма (техники дыхания)
- Пратьяхара (Обращение внутрь)
- Дхарана (Концентрация)
- Дхьян (Медитация)
- Самадхи (Чистое блаженство)
Однако хатха-йога говорит, что нужно практиковать только Шаткарму (техники очищения тела), прежде чем пытаться выполнять какие-либо асаны йоги.
По словам Патанджали, асана — это своего рода «сиденье» (как в Падмасане или Сукхасане), которое используется только для сидения в целях медитации.Это «сиденье», как он далее определяет, является средним уровнем усилий и комфорта.
Асана йоги и базовое положение тела
Осознаваете ли вы свою позу, когда обычно стоите, сидите или лежите в постели, спите? Возможно нет!
Напротив, когда мы оказываемся в позе йоги, мы осознаем, что находимся в этой позе.
Например, примите нормальную позу, когда мы спим, по сравнению с позой йоги (шавасана). В обоих случаях физически тело находится в одинаковом положении.
Источник: Фицри
Когда после интенсивного занятия йогой мы ложимся в шавасану , наш опыт, способ дыхания и образы мышления полностью отличаются от сна. Это потому, что, когда мы выполняем асану йоги, наше тело осознает это.
Полностью осознанная асана йоги позволяет нам осознать все тело (даже его тончайшие движения), и как только ум полностью осознает тело, он не позволяет проникать никаким другим мыслям. Это механизм любой асаны йоги.
Как усилия с асанами перестают быть усилиями?
Природа асаны йоги такова, что от человека требуется приложить некоторые усилия, чтобы принять позу и сознательно принять ее.Это сознательное усилие необходимо, потому что оно привлекает максимальное внимание человека к одному месту (только в позу) вместо того, чтобы позволить ему свободно блуждать.
Чтобы понять это, представьте, когда мы находимся на стуле и когда мы выполняем позу стула (Уткатасана).
Источник: Фицри
Когда мы делаем Уткатасану, мы прикладываем физическое усилие
- Чтобы согнуть колени,
- Привести бедра параллельно земле
- И, наконец, удерживать позу в течение нескольких минут
Усилие здесь не требуется для достижения определенного уровня мастерства или для достижения заранее определенной картины позы стула, которая уже запечатлена в нашем сознании.Вместо этого, когда колени или бедра ощущают это приложенное вами усилие, они просят ум сосредоточить все внимание на этом месте. Следовательно, это усилие становится ключом к блуждающему уму, чтобы прийти в одно место, в позу.
Когда разум действительно концентрируется на позе (или определенных областях, задействованных в позе), усилия перестают быть усилиями, и поза становится удобной. Этот этап будет очень похож на то, когда мы находимся на настоящем стуле.
Как асаны йоги помогают соединить тело и разум?
Внутреннее путешествие, которое мы совершаем с помощью практики асан йоги, начинается с тела, от тела к дыханию и с дыхания к разуму.Это похоже на соединение разных энергетических слоев тела.
Наше тело — это наиболее видимая форма чистого сознания, которая находится в нашей Читте (Читта в йоге означает ум). Чтобы испытать это сознание, асаны йоги подобны физическому каналу, по которому энергия проходит через различные нади внутри тела.
Когда асаны выполняются с правильной работой с дыханием (пранаямой), мы учимся перенаправлять нашу праническую энергию в определенную форму позы йоги. До этого момента мы контролировали тело и дыхание, чтобы управлять потоком энергии.
Классификация поз йоги
Источник: Fitsri
1. Позы стоя
Позы стоя — Тадасана. Источник: freepik
Позы йоги, в которых мы твердо закрепили ступни, а позвоночник выпрямлен вверх, входят в категорию поз стоя. В этих позах мы используем мышцы нижних конечностей для движения верхней части тела. Каждое занятие асаной йоги начинается с самой простой позы стоя — тадасаны (позы горы).
Кроме того, для выполнения позы с наклоном вперед, назад и скручиванием необходим твердый хват стопы, а сильный хват стопы напрямую связан с позами йоги стоя.По этой причине позы стоя также называют базовыми позами йоги .
Наиболее распространенные позы стоя: — Тадасана — Поза горы, Вирабхадрасана (1,2,3) — Поза воина (1,2,3), Триконасана — Поза треугольника
Позы стоя на одной ноге — Также есть в категории уравновешивающих поз. Врикшасана — Поза дерева, Натраджасана — Поза танцора, Ардха Чандрасана — Поза полумесяца
2. Сидячие позы
Сидячие позы — Падмасана.Источник: Shutterstock
Позы йоги, в которых вес верхней части туловища поднимается через ягодицы, а не через ступни, относятся к категории поз йоги сидя. Каждое занятие йогой начинается с некоторых сидячих поз, так как эти позы позволяют нам очень тихо наблюдать за ощущениями тела.
Обычно сидячие позы используются для практики медитации, поскольку они поддерживают вертикальное положение позвоночника, чтобы сделать тело активным в течение долгих часов медитации.
Наиболее распространенные позы сидя — Баддха Конасана — Поза связанного угла, Пашчимоттанасана — Наклон вперед, Джану-Ширшасана — Наклон колена вперед, Навасана — Поза Лодочки и т. Д.
Наиболее распространенные позы для медитации в сидячем положении — Падмасана — Поза лотоса, Сукхасана — Простая поза, Сиддхасана — совершенная поза и т. Д.
3. Позы лежа
Позы лежа — Собака лицом вверх. Источник: Shutterstock
Позы, в которых вес тела поднимается через верхнюю часть груди и область живота, являются позами лежа. Эти позы также называются обратными позами трупа, поскольку они выполняются лежа на противоположной стороне спины.
Выполнение поз лежа — отличный способ тонизировать органы брюшной полости и сделать живот плоским.Кроме того, в позах лежа на животе для отдыха лба можно использовать подпорки, такие как одеяло.
Наиболее распространенные позы лежа — Поза Саранчи (Шалабхасана), Поза лягушки (Бхекасана), Поза Кобры (Бхуджангасана), Поза собаки лицом вверх (Урдхва Мукха Сванасана) и т.д. поза трупа. Источник: Shutterstock
Позы лежа на спине противоположны позам лежа, т. Е. Спина в положении лежа на спине обращена к земле. Сеанс асаны следует начинать с некоторой растяжки позвоночника, так как на начальном уровне поза лежа на спине требует отличной гибкости позвоночника.
Эти позы — очень эффективный способ снять напряжение в позвоночнике и тем самым расслабить тело. Это причина, по которой интенсивное занятие асанами заканчивается позой лежа на спине (Шавасана — поза трупа).
Наиболее распространенные позы лежа на спине — Уттанпадасана (поза поднятия двух ног), Сету Бандха Сарвангасана (Поза моста), Паванамуктасана (поза облегчения ветра), Шавасана (поза трупа), Матсьясана (поза рыбы) и т. Д.
5. Уравновешивающие позы
Поза дерева. Источник: Shutterstock
Позы, в которых весь вес тела удерживается в определенной позиции предплечьями или одной ногой, являются уравновешивающими позами.Выполнение этих поз требует прочного фундамента подготовительных асан в течение некоторого времени.
Чтобы достичь устойчивости в балансирующих позах, гибкое тело так же важно, как и сосредоточенный ум. Уравновешивающие позы относятся к множеству других поз йоги, таких как позы стоя, сидя и перевернутые позы.
Наиболее распространенные позы балансировки — Гарудасана — Поза орла, Врикшасана (поза дерева), Уттхита Хаста Падангуштхасана (поза вытянутой руки к большому пальцу ноги), Натараджасана (поза танцора), Вирабхадрасана III (Воин III), Ардха Чандрасана (Поза полумесяца) и т. Д.
6. Скручивающие позы
Скручивающая поза — Бхарадваджасана. Источник: Shutterstock
Поза скручивания — это поза, в которой позвоночник вращается вокруг своей центральной оси. Он увеличивает естественный диапазон движений позвоночника и тонизирует органы брюшной полости.
Кроме того, скручивающие позы практикуются в сочетании с интенсивным наклоном вперед или назад, чтобы нейтрализовать любые блокировки (если они возникли при изгибе вперед или назад) в позвоночнике.
Наиболее распространенные позы скручивания — Бхарадваджасана, Поза петли (Пасасана), Уттхита Парсваконасана (поза с вращающимся боковым углом), Триконасана (поза треугольника) и т. Д.
7. Позы с наклоном вперед
Пашчимоттанасана. Источник: Shutterstock
Наклоны вперед — это позы йоги, в которых позвоночник направлен вперед в позах сидя или стоя. Эти позы создают пространство в позвонках, что дополнительно способствует удлинению естественного роста позвоночника.
Поза наклона вперед требует открытия в мышцах подколенного сухожилия, которое помогает сгибанию бедер. На начальном уровне можно выбрать слегка согнутое колено, чтобы погрузиться в позу глубже.
Наиболее распространенные позы наклона вперед — Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя), Уттанасана (наклон вперед стоя), Джану Ширшасана (поза головы к колену), Курмасана (поза черепахи) и т. Д.
8. Позы наклона спины
Источник: Shutterstock
Позы йоги с прогибом назад — противоположность позу с наклоном вперед. В этих позах позвоночник изогнут в обратном направлении. Здесь все тело опирается на руки или ноги на земле.
Изгибы назад эффективны для снятия напряжения в плечевой и грудной областях, а также требуют раскрытия сгибателей бедра.
Наиболее распространенные позы прогиба назад — Поза Кобры (Бхуджангасана), Поза лука (Дханурасана), Поза верблюда (Устрасана), Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана).
9. Позы инверсии
Позы инверсии — Стойка на голове. Источник: Shutterstock
В этих позах голова расположена ниже уровня сердца, что направляет кровоток в область головы. Некоторые позы в этой категории требуют хорошей силы и преданности делу, чтобы справиться с ними.
Переворачивание тела вверх ногами противоречит физической природе тела, поэтому его преимущества превосходят все другие позы.Поэтому стойка на голове, одна из перевернутых поз, считается королем всех асан.
Наиболее распространенные инверсионные позы йоги — стойка на голове, стойка на руках, поза плуга, поза пернатого павлина, собака лицом вниз.
История поз йоги
Парнаамасана — поза Намасте. Источник: Fitsri
За долгую историю асаны йоги время от времени видоизменялись.
Сегодня многие йоги без особых усилий выполняют различные потоки Виньясы в классе, но знание базового происхождения асан полезно для настоящего искателя.
В истории асаны йоги ее эволюция насчитывает 4 основные эпохи.
- Доведическая эпоха асан
- Асана в ведических текстах
- Асана в йогических текстах
- Современная история асан
1. Доведическая эпоха асан
Печать Пашупати из Хараппы. Источник: nationalmuseumindia.gov.in
Самые старые признаки асан были замечены примерно в 2500–2400 годах до нашей эры в цивилизации долины Инда в виде печати Пашупати Натх.
На этой печати изображен Господь Шива (Бог Йоги), выполняющий садхану йоги в сидячей позе со скрещенными ногами, т.е.е. падмасана. Это показывает, что асана в самом начале йоги использовалась только в форме сидячей позы.
2. Асана в ведических текстах
В контексте йоги термин «асана» впервые используется в четвертой Веде, то есть Атхарва Веда около 1500 г. до н. Э. Буквальное значение «асаны», происходящее от корня «Аас», означает «существование». Здесь асаны как позы предназначены для развития у ищущего «состояния существования».
Далее, в Бхагавад-Гите , части Махабхараты, асана может быть замечена как «сидящая прямо» на удобном сиденье.В Махабхарате упоминаются две асаны, а именно «Мандукасана (поза лягушки)» и «Вирасана (поза героя)».
В других индийских текстах, таких как Вишнудхармоттра Пурана и Брахма Пурана в 300 г. н.э., также упоминаются названия некоторых медитативных поз, таких как Свастикасана, Падмасана и Ардха Падмасана.
3. Асана в йогических текстах
Различные гуру йоги в Индии собрали информацию из Вед и Упанишад и собрали ее в йогических текстах.
Некоторые из известных йогических текстов, описывающих асаны йоги, включают следующее с их объяснением.
Асана в Йога-сутре Патанджали
Самый древний и исчерпывающий текст, найденный на сегодняшний день, — это Йога-сутры Патанджали 2-го века до нашей эры.
В то время как в современной йоге люди часто больше озабочены физическим аспектом йоги, в Йога-сутрах только три стиха из 196 определяют асаны в практике йоги. Таким образом, асана составляет только 1% от всей Йога-сутры .
Патанджали также называл отцом классической йоги, описал асаны в своей знаменитой «Йога-сутре» как:
Йога-сутра, глава 2, стих 47, «Стхира Сукхам Асанам»
Стхира — Устойчивый, стабильный или заземленный
Сукхам — Комфорт, легкость или умиротворение
Асанам — Поза
Повествование — Когда вы пытаетесь принять позу, требуется время, чтобы стабилизировать тело, т.е.е., поначалу кажется, что тело в позе сложно удерживать. Это устойчивость позы.
Позже вы почувствуете удобство в той же позе. Теперь та же поза не потребует столько усилий, как раньше. Это легкость позы.
Следующая сутра в сутре йоги подробно описывает, как достичь состояния устойчивости и комфорта в любой асане. В этом состоянии совершенство в асанах приходит естественным образом.
Йога Сутра ‘Глава 2 Стих 47’ «Праятна Сайхилья Ананта Самапатти Бхьям»
Праятна — Усилие
Сайхилья — Расслабление
9283
Ананта
Ананта — Слияние с
Бхьям — Оба
Повествование — В процессе принятия позы, очевидно, имеет место усилие (Праятна).Когда мы отпускаем это усилие, мы на самом деле позволяем телу найти естественное состояние расслабления (Сайхилья).
Как только тело достигнет естественного состояния расслабления, теперь ум может быть растворен в бесконечности, где вы можете испытать общую радость от асаны. Это состояние совершенства в асане.
Асана в Хатха Йога Прадипика
Натхатха йоги в Маюрасане. Источник: Википедия
«Асана — это первый аксессуар хатха-йоги, который практикуют для достижения устойчивости в позе и легкости тела» — HYP 1.19
Хатха-йога Прадипика (HYP), текст 15-го века, является самым древним письменным текстом хатха-йоги. Тем не менее, хатха-йога практикуется с применением силы, но главное в ней не гибкость, а осознанность.
Хатха интерпретируется как « нечто, совершившее действие с применением силы ». Как следует из названия, хатха-йога — это ветвь «физических поз», в которых упор делается на силовую практику асан. В истории эволюции асан хатха-йога играет жизненно важную роль.
4. Современная история асан
Кришнамачарья на демонстрации йоги. Источник: Википедия
Большинство асан йоги, которые мы практиковали сегодня, появились недалеко от истории асан. Современные асаны начинают популяризироваться в начале 19 века. Это был Т. Кришнамачарья, отец современной постуральной йоги, чье учение позволило сегодня практиковать асаны в различных формах физических упражнений.
Учение Т.Кришнамачарьи основано на Йога-сутре Патанджали и терапевтических аспектах йоги.Позже он создал последовательность движений тела с дыханием, которую мы назвали поток виньясы .
Большинство современных асан заимствованы из Майсура. Т. Кришнамачарья и его ученики Б.К.С. Айенгар и К. Паттабхи Джойс пропагандировали производный стиль асан йоги.
Происхождение поз йоги
Некоторые из поз йоги возникли, когда смешались индийские традиции упражнений ( вьяяма ) и западные гимнастические упражнения.Это современных асан йоги, из которых едва ли имеют 200-летнюю историю. Однако традиционные асаны имеют историю еще раньше, когда Патанджали существовал 2000 лет назад в Индии.
Вот несколько примеров асан, возникших в результате естественного наблюдения:
- Поза кобры — Наблюдая, как кобра высвобождает агрессию и эмоции, растягиваясь через голову, получается бхуджангасана (поза кобры).
- Поза дерева — Наблюдая за тем, как дерево твердо стоит на своем основании, получается Виркшасана (поза дерева), когда мы пытаемся сбалансировать верхнюю часть тела на непоколебимых ногах.
- Приветствие Солнцу — Приветствие Солнцу, являющееся источником света для мира, означает поклонение солнцу во время восхода солнца. Он состоит из 12 асан, которые, как говорят, связаны с древними временами.
Обычно он видел, что названия асан происходят от объекта, животного или встречающихся в природе вещей. Б.К.С. Айенгар описал причину этого:
Йоги, выполняя асаны, трансформируют свое тело в особую форму различных видов или объектов.Эта трансформация заставляет их осознавать состояние души в этих конкретных формах. Следовательно, в асанах мы пытаемся отточить сознание каждого типа видов или объектов.
Почему древние йоги открыли асаны?
Асаны йоги были созданы в прошлом, чтобы преодолеть двойную проблему: горечь тела и недоумение ума.
Когда йоги сидели для медитации, им было нелегко сидеть тихо, так как из-за неправильной осанки начинали болеть суставы тела, а скованное тело требовало большого внимания.Это заставило их понять, что нужно исправить свои позы, и в конце концов в их голову пришла идея стабилизировать тело с помощью асан.
Сколько существует асан йоги?
Источник: Shutterstock
Согласно нескольким древним текстам, в йоге считается 84 числа классических асан, представленных Шивой. Хотя в некоторых других текстах также перечислено более 84 асан, но это вариации классической.
Почему 84 асаны?
Вы, должно быть, слышали о числе ’84’, когда искали общее количество асан в йоге.Но почему там только 84 асаны, а не 100 или 85 или какая-то другая цифра. За этим есть причина.
В индуизме считается, что на Земле обитает 8 400 000 (84 лакха) видов. Фактически, считается, что душа должна пройти цикл рождения и смерти из 8,4 миллионов видов (84 лакх Йони), а затем мы получаем человеческую жизнь ( Манюш Йони ). Кроме того, считается, что ребенок в утробе матери принимает 8,4 миллиона форм, а затем рождение происходит через девять месяцев. Та же аналогия применима к количеству асан в йоге.
В асанах йоги считается, что мышцы, суставы и различные части тела можно растягивать, сгибать или вращать в несколько тысяч раз. Следовательно, Господь Шива дал 8,4 миллиона движений, которых можно достичь с помощью практики йоги. Поскольку достичь такого количества движений за одну жизнь непросто для человека, далее одна поза создается на каждые 100000 видов.
Таким образом, появилось 84 (8 400 000/100 000) классических асан.
Количество асан согласно различным известным йогическим текстам следующее:
1.Согласно Йога Сутре
Число асан — Не определено
Автор — Патанджали
Найдено в — 2 nd век до н.э.
Патанджали, отец йоги, не упомянул название какой-либо асаны в своей знаменитой книге «Йога-сутра». Действительно, йога-сутра состоит из трех стихов асан в главе 2, в которых подробно описываются необходимые элементы правильной сидячей позы.
Позже, комментарий Бхашьи к Йога-сутре предложил 12 сидячих поз йоги для практики медитации.
- Падмасана — Поза лотоса
- Вирасана — Поза героя
- Бхадрасана / Баддха Конасана — Милосердная поза
- Свастикасана — Благоприятная поза, или поза креста
- Дандасана — Посох или базовая поза
- Сопашраясана
- — Поддерживаемая поза
- или Поза в постели
- Краунча-нишадасана — Поза сидящей цапли
- Хастанишадасана — Поза сидящего слона
- Уштранишадасана — Поза сидящего верблюда
- Самасанстханасана — Равномерно уравновешенная поза
- Сиддхасана — совершенная поза
- Падмасана — поза лотоса
- Сиддхасана — Совершенная поза
- Падмасана — Поза лотоса
- Уграсана — Поза Стерна
- Свастикасана — Поза креста
- Свастика асана — Благоприятная поза
- Гомука асана — Поза коровьего лица
- Вирасана — Поза героя
- Курма асана — Поза черепахи
- Куккута асана * — Поза петуха
- Утттана Курма-асана — Утка
- Дханурасана * — Поза лука
- Матсьясана — Поза рыбы
- Пашчимоттанасана — Наклон вперед сидя
- Маюрасана * — Поза павлина
- Шавасана * — Поза трупа
- Паддха в исполнении Сидпла17 — Паддха асана в исполнении асана — поза лотоса
- симха асана — поза льва
- асана бхадра — поза милости
- 1.Шанти асан — Шавасан — Асан мира или асан трупа
- 2. Supta Pavan muktasan
- 3. Танасан
- 4. Анантасан или Кришнасан
- 5. Баласан
- 6. Уттан-падасан или Падоттанасан
- 7. Пад-чаланасан
- 8. Наукасан
- 9. Супта Матсьендрасан
- 10. Супта Мерудандасан (Набор различных асан)
- 11. Сетубандхасан
- 12. Сарвангасан
- 13. Падма-сарвангасан или Урдхва падмасан
- 14.Халасан
- 15. Карна-пидасан
- 16. Чакрасан
- 17. Супта Чакки чалан Крия
- Положение лежа на спине — Лежа на спине в положении для сна, такие как асаны
Сарвангасана (стойка на плечах), Халасана (поза плуга), Чакрасана (поза колеса) и т. Д. - Положение лежа — Асаны, такие как Бхуджангасана (поза кобры), Шалабхасана
(поза саранчи), Нукасана (поза лодки), Дханурасана (поза лука) - Положение сидя — Асаны, такие как Падмасана (поза лотоса) Матсиендрасана
(поза скручивания позвоночника), Пашчимоттасана (поза наклона вперед), Ваджрасана (удар молнии)
поза) и т. д. - Поза стоя — Триконасана (поза треугольника), Вирасана (воин
поза), Врикшасана (поза дерева) и т. д. - Это увеличивает гибкость
- Снимает менструальную боль
- Укрепляет позвоночник
- Растягивает бедра, живот и спину
- Массаж и стимуляция органов в области живота
- Стимулирует и улучшает кровоснабжение всего тела.
- Укрепляет и растягивает бедра, спину, руки, бедра и ноги.
- Снижает кровяное давление, стресс и тревогу.
- Лечит несварение желудка.
- Придает гибкость паху, подколенным сухожилиям и бедрам.
- Успокаивает разум.
- Стимулирует функцию почек.
- Тонизирует живот и бедра.
- Улучшает равновесие и повышает концентрацию внимания.
- Уменьшает жир на бедрах
- Раскрывает бедра, растягивает глубокие сгибатели бедра
- Растягивает и укрепляет плечи и спину
- Расширяет брюшную полость, улучшая пищеварение и выведение шлаков
- Улучшает осанку
- Открывает грудную клетку, улучшая дыхание
- Расшатывает позвонки
- Снимает боли в пояснице
- Помогает исцелить и сбалансировать чакры
- Укрепляет бедра и руки
- Повышает гибкость, особенно в позвоночнике
- Стимулирует работу желез внутренней секреции
- Снимает напряжение в яичниках
- Растягивает лодыжки, бедра, пах, живот, грудь и горло
- Лечит запор
- Тонизирует органы в области живота, таза и шеи
- Дополняет общее состояние здоровья и благополучия
- Укрепляет живот, лодыжки, бедра, ягодицы и позвоночник.
- Растягивает пах, подколенные сухожилия и икры, плечи, грудь и позвоночник
- Улучшает координацию и чувство равновесия
- Снимает стресс
- Улучшает пищеварение
Стхирасукхасана — следование любому движению .Согласно Горакша Самхите / Горакша Паддхати
Число асан — 2
Автор — Горакшанатха
Найдено в — 11 -й век
В раннем тексте хатха-йоги, Горакша Самхите, говорится о 84 типах асан. Эти 84 асаны считаются извлеченными из первоначальных 8,4 миллиона (84 лакха) асан. Из 84 утвержденных асан Горакша Самхита подробно описывает только две медитативные сидячие позы.
3.Согласно Шива Самхите
Число Асан — 4
Автор — Неизвестен
Найдено в — 15 -й Век
Шива Самхита сформулировал 84 асаны вместе с Праной, мудрами и сиддхи (силами). Дальнейшее описание следующих 4 асан сидя есть в Шива Самхите.
4.Согласно HYP
Число асан — 15
Автор — Свами Сватмарама Сури
Найдено в — 15 th век
Один из трех наиболее влиятельных текстов по хатха-йоге (два других — Гхеранда Самхита и Шива Самхита), HYP подробно описал 15 асан из 84.
Кроме того, из 15 вышеперечисленных асан, описанных в HYP, 11 асан являются только сидячими позами для практики медитации (асаны без звездочки).
5. Согласно Гхеранда Самхите
Число асан — 32
Автор — Гхеранда
Найдено в — 17 -й век
Из 84 выдающихся асан Гхеранда описал 32 асаны, которые, как считается, «полезны в практике». мир смертных. Некоторые из этих 32 асан уже описаны в HYP.
6. Согласно Хатха Ратнавали
Число асан — 84
Автор — Шриниваса
Найдено в — 17 -й век
Йоги Шриниваса сделал первую попытку перечислить все 84 асаны в Хатха Ратнавали.Хотя в его тексте приведены названия всех 84 асан, только 52 из 84 описаны в самом тексте.
7. Согласно Джога Прадипика
Число асан — 84
Автор — Рамананди Джаятарама
In — 1737
В Джога Прадипике 84 асаны, изображенные в виде рисунков, а не словесного описания. С помощью Джога Прадипика он впервые узнал, что большинство из 84 асан являются сидячими позами и выполняются для достижения терапевтического эффекта.
8. Согласно Свету на йоге
Количество асан — 200
Автор — БКС Айенгар (Гуру Джи)
В — 1966
Основатель стиля йоги Айенгара, Гуру Джи продемонстрировал 200 асан со своими 600 монохромные фотографии в своей книге « Light on Yoga ». Эти асаны разделены на систему оценок от 1 до 60 в зависимости от сложности. « Light on Yoga », также известный как « библия» йоги , поскольку асаны никогда раньше не демонстрировались таким описательным образом.
9. В соответствии с таблицей мастер-йоги
Число асан — 908
Автор — Дхарма Миттра
Основано в — 1984
Карта мастер-йоги включает 908 асан йоги, посвященных Шри Дхармой Миттрой своему Гуру Йоги Гупте. Эта таблица обычно развешивается в разных студиях йоги по всему миру, чтобы помочь учителям и ученикам в практике асан.
Преимущества йоги Асаны
Источник: Fitsri
Асана в йоге — это ключ к избавлению от всех видов недугов тела и ума и так далее, для повышения качества жизни.Будь то физическая (боль в позвоночнике, мышцах, суставах) или умственная (тревога, депрессия) проблема, асана может помочь вам оправиться от нее.
Давайте посмотрим на некоторые доказанные преимущества практики асан.
1. Способствует гибкости мышц и суставов
Асана йоги стоя (поза горы и поза полумесяца), как известно, улучшает подвижность суставов и увеличивает гибкость мышц. Повышенная гибкость не допускает болей в суставах.
Практика асан защищает нас от таких состояний, как артрит, остеопороз и боль в спине , потому что в асанах различные костные суставы, мышцы совершают движения с полным диапазоном движений.
2. Дыхательная система лучше
Асана с дыханием — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своих легких. Глубокое и целенаправленное дыхание в сидячих асанах йоги увеличивает эластичность легких вдоль.
Практика позы йоги сидя и лежа на спине с йогическим дыханием хороша для людей, страдающих астмой и хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Эти асаны увеличивают емкость, а также гибкость легких.
2. Избавление от стресса и беспокойства
Асана — это способ расслабить тело в определенном положении.Когда мы расслабляемся, наши легкие наполняются глубоким и концентрическим кислородом. Теперь этот свежий кислород быстро распространяется по внутренним органам, когда мы растягиваемся, наклоняемся в любой асане. Расслабляет адреналин.
Пилотное исследование, проведенное для выявления изменений в уровне ГАМК в головном мозге, предполагает, что он повышается после сеанса асаны. Это повышение уровня ГАМК помогает людям бороться с депрессией и тревожными расстройствами.
Асаны для снятия стресса и беспокойства — это шавасана (поза трупа) и баласана (поза ребенка).
3. Улучшает физическое равновесие
Как мы знаем с самого начала, все асаны связаны с положением тела. Некоторые асаны выполняются в положении стоя, некоторые — в положении сидя, а некоторые — в положении лежа.
Во время выполнения асаны практикующий фокусируется на одной точке, оставаясь в одном и том же положении долгое время. Эта склонность к длительному удержанию асан улучшает физический баланс тела.
4. Приносит невозмутимость ума и тела
Человеческий разум большую часть времени нестабилен.Разум качается маятником из прошлого в настоящее, из настоящего в будущее, из печали в счастье. Таким образом, страх, беспокойство, гнев порождены нестабильностью разума и тела.
При выполнении асаны ум начинает сосредотачиваться на настоящей позе, а не на прошлом или будущем. Такое сосредоточение ума на одном месте приносит невозмутимость по отношению к телу.
Часто задаваемые вопросы по асанам йоги
Q1. Почему позы йоги практикуются перед пранаямой и медитацией?
Ответ: Как мы знаем, позы йоги в основном акцентируются на теле, а не на уме и других психологических аспектах.Древние йоги ставили асаны перед пранаямой и медитацией (практиками ума), чтобы можно было сначала овладеть своим телом, а затем понимание ума стало намного проще.
2 кв. В каком физическом состоянии мне не следует практиковать асаны йоги?
Ответ: Общие противопоказания для поз йоги: астма, травмы спины, диарея, высокое кровяное давление, менструация, беременность и травмы плеча. Однако вы всегда можете практиковать позы с некоторыми изменениями под руководством опытного учителя.
3 кв. Какой должна быть хорошая последовательность выбора разных поз в моей повседневной практике?
Ответ: Хорошая последовательность поз в йоге начинается с сидячей (медитативной) позы, затем разминки, позы стоя, немного балансировки рук, перевернутые позы, позы для укрепления корпуса, прогиб назад, стойка на плечах, наклон вперед и, наконец, конец. сеанс расслаблением в позе трупа.
4 кв. Сколько поз йоги я могу выполнять в день? какая должна быть оптимальная продолжительность сеанса?
Ответ: Это полностью зависит от того, сколько времени вы можете посвятить своей практике.Если у вас мало времени, сделайте 4 раунда приветствия солнцу, так как оно затрагивает почти все части тела. В идеальных условиях сеанс должен состоять из 13-15 поз йоги описанным выше способом (включает все виды поз йоги). Каждую позу йоги можно выполнять в среднем 3-5 минут, что составляет около 1 часа.
12. Асаны — лежа на спине — Ганди Гьян Мандир Йога Кендра
Эти асаны полезны людям любого возраста.
1. Шанти асан — Шавасан — Асан мира или Асан трупа:
В этой асане тело и ум расслаблены и спокойны, поэтому она называется Шанти асан (асана мира).
Порядок действий:
Лягте на спину ладонями вверх, немного разведите ноги в стороны и расслабьте все части тела. Нигде в любой части тела не должно быть напряжения.
Этапы:
I. Дыхание в этой асане нормальное и естественное. Движение живота во время дыхания похоже на движение младенца. При вдохе живот постепенно вздувается вверх, а при полном выдохе живот полностью сдавливается. Тело в этом состоянии полностью покоится.
II. После полного отдыха в течение нескольких минут в указанном выше положении тело медленно поворачивают вправо, опираясь головой на сложенную правую руку, а левую руку кладут на левое бедро.Все тело прямое. Дыхание нормальное. В этой позе тело и ум спокойны. Дыхание становится более заметным через левую ноздрю (Чандра Свар).
III. Теперь туловище медленно повернуть влево, левую руку сложить и положить под голову как подушку. Все тело держится прямо. Правая рука кладется на правое бедро. Дыхание становится более выраженным через правую ноздрю (Сурья Свар).
Все тело физически расслаблено и мысленно пусто во время всех трех вышеперечисленных стадий Шанти асан.
Осведомленность:
Расслабление всего тела
Достоинства:
Все части тела становятся спокойными. Вы избавитесь от утомления и переутомления (душевной усталости). Напряжение снижено. Все тело расслаблено и заряжено новой энергией. Во время практики йоги этот асан время от времени дает необходимое расслабление.
«Шанти асан для полного расслабления и умиротворения»
2. Супта Паван муктасан:
Паван означает воздух.Воздух в желудке (апаан вайю) нечист. Мукти означает избавиться от всего. Паван муктасан означает асану, с помощью которой желудок избавляется от присутствующего в нем нечистого воздуха. Этот асан следует выполнять в самой постели, как только мы встаем утром. Газ, который вырабатывается при переваривании ночной еды, остается только в желудке. Этот газ выпускается через эту асан. Эту асану можно практиковать и в другое время.
Порядок действий:
Лягте на спину, вытянув ноги.Левую ногу держите прямо. Согните правое колено и удерживайте его обеими руками. Прижмите колено к животу. На выдохе поднимите голову и коснитесь колена подбородком. Позже на вдохе вытяните ногу прямо. Повторите то же самое с левым коленом на втором этапе.
Позже, на третьем этапе, поднимите оба колена и согните их, удерживая обеими руками. Поднимите голову и на выдохе коснитесь подбородком колен. В этом положении махайте всем телом вперед и назад от 5 до 10 раз.Затем покачивайтесь слева направо и справа налево от 5 до 10 раз. Три этапа образуют один раунд. Таких раундов должно быть от трех до четырех.
Информированность:
Область живота
Преимущества:
Паван муктасан выбрасывает нечистый газ из тела. Решает проблему запоров и сохраняет желудок в чистоте. Снижается содержание жира в организме, и поэтому ожирение постепенно сводится к минимуму. Укреплен позвоночник. Легкие функционируют нормально. Уменьшается боль в коленях.
Примечание: беременным не следует выполнять эту асану. Все остальные могут это практиковать.
«Supta Pavan muktasan для удаления нежелательных газов»
3. Танасан:
Вставая после сна, домашние животные вытягиваются и удлиняют свое тело, чтобы избавиться от лени. Мужчины тоже растягивают тело, чтобы избавиться от утомительности и лени. Если мы растягиваем тело утром, снимается усталость и ночная лень.
Порядок действий:
Лягте на спину, максимально вытяните руки и ноги.Тело должно находиться в вытянутом положении от 10 до 20 секунд. Постепенно расслабьтесь. Это действие следует повторить от 4 до 5 раз. Дыхание во время этого упражнения нормальное.
На втором этапе вытяните правую руку и правую ногу всего на несколько секунд. После этого повторите то же самое только с левой стороны. Поочередно повторить 3-4 раза.
Осведомленность:
Растяжка в теле
Преимущества:
В этом упражнении растягиваются все нервы тела.Каждый нерв наполняется энергией и укрепляется. Тело избавляется от лени и усталости.
«Танасан для устранения летаргии»
4. Анантасан или Кришнасан:
Эта асана была любимой Господа Шри Кришны.
Процедура:
1. Лягте в асану Шанти. Поверните направо, поднимите голову и положите ее на ладонь. Поднимите левую ногу и возьмитесь за щиколотку левой рукой на 90 градусов. Переместите ступню вверх-вниз 8-10 раз.
2. Находясь в указанном выше положении, поместите левую руку под левое колено и согните ногу в колене вверх-вниз 8-10 раз.
3. Положите левую руку на пол возле сундука. Полностью поднимите левую ногу вверх и опустите вниз 8-10 раз.
4. Аналогично поднимите обе ноги вместе и опустите 8-10 раз.
Повторите описанное выше с другой стороны. Дыхание во всем нормальное.
Информация:
1.Икры, 2. Колени, 3. Бедро, 4. Талия (с приподнятой стороны)
Преимущества:
Укрепляются икры, колени, бедра, голени и суставы ног.
«Анантасан для укрепления тазобедренных суставов»
5. Баласан:
Младенческая (бал) поза Баласан естественно и так это название. Любая машина, которая долгое время не использовалась, ржавеет и не работает должным образом. Точно так же, если части нашего тела не двигаются должным образом, они становятся слабыми и бездействующими.Асаны, такие как Баласан, дают достаточное движение различным частям тела.
Процедура:
Лежа на спине, двигайте ногами и руками, как гребешок на велосипеде, одновременно двигайте головой влево и вправо. Через минуту сделайте это в обратном порядке. Дыхание нормальное.
Осведомленность:
Движение тела
Преимущества:
Младенец выполняет это действие самостоятельно, без посторонней помощи и регулирует кровообращение.Точно так же практикующие йогу, выполняя это упражнение, могут правильно регулировать кровообращение и добиться плавного функционирования суставов рук и ног.
«Баласан для правильного кровообращения во всем теле»
6. Уттан-падасан или Падоттанасан:
Эта асана выполняется путем поднятия ноги, поэтому она называется Уттан-падасан.
Порядок действий:
Лежа на спине, вытянуть ноги прямо. Положите руки в стороны так, чтобы ладони касались пола.Голова и шея также упираются в пол.
Поднимая правую ногу примерно на фут над полом, сделайте глубокий вдох. Опустите его на выдох. Колени не должны сгибаться.
Повторите то же действие с левой ногой.
Позже поднимите обе ноги одновременно на вдохе и опустите их на выдохе. Это один раунд. Таких раундов нужно отработать от трех до четырех. При выполнении этой асаны ноги следует поднимать и опускать постепенно и медленно. Держите глаза закрытыми.
осведомленность:
поднятая нога
Достоинства:
Асан снижает газ. Грыжа контролируется. Жир в желудке уменьшается, и, следовательно, повышается аппетит. Многие заболевания желудка находятся под контролем. Излечиваются боли в пояснице и спине. Поскольку в этом упражнении кровь течет прямо к сердцу, сердце становится естественным и эффективным. Эта асана также помогает удерживать пупок на своем месте.
«Уттан-падасан для укрепления ног и живота»
7.Пад-чаланасан:
Поскольку в этом упражнении поворачивается нога, это называется падчаланасан.
Порядок действий:
Лежа на спине, держите ладони на полу. Полностью поднимите правую ногу (т. Е. Бедро, переднюю ногу и ступню) и медленно поверните круговую форму по часовой стрелке 5-6 раз. Затем поверните в обратном направлении равное количество раз.
Повторите то же самое с левой ногой. После этого поднимите обе ноги вместе и поверните, как указано выше. Дыхание в этом упражнении нормальное.Колени не должны сгибаться.
Сознание:
Движение ног
Преимущества:
Помимо всех преимуществ Падоттансана, как и в №6, бедренные суставы получают энергию.
«Пад-чалан асан для укрепления суставов бедра»
8. Наукасан:
Наука означает лодка. В этом упражнении тело принимает форму лодки, поэтому оно называется наукасан.
Порядок действий:
Лежа на спине, вытянуть ноги и руки.Соедините обе руки в позе намаскар. На вдохе поднимите руки и ноги на одну ногу над полом. На выдохе приведите руки и ноги в их нормальное нижнее положение.
На втором этапе повторяется то же упражнение, положив ладони на бедра.
На третьем этапе разведите руки и ноги в стороны. Вдыхая, поднимите обе руки, ногу и голову на один фут. Выдох медленно спускался.
Повторить каждый этап 2–4 раза.
Сознание:
Пупок в середине живота
Достоинства:
Наукасан очень помогает укрепить пупок.Стул выводится легко и быстро. Уменьшается газообразование в желудке. Предотвращены боли в пояснице. Грыжа контролируется. Устранены проблемы с желудком.
«Наукасан для укрепления пупка»
9. Супта Матсиендрасан:
Эта асана названа в честь великого Йоги Матсиендранатха и известна под этим именем.
Эту асану также практикуют в сидячем положении. Самый простой метод выполнения этой асаны в положении лежа — Супта Матсиендрасан.
Порядок действий:
Лежа на спине, держите ноги вместе. Теперь поднимите правую ногу и поместите ее сбоку от левого колена. Возьмитесь левой рукой за правое колено. Теперь согните левое колено и возьмитесь за левый палец правой руки. На выдохе наклоните правое колено влево, пока оно не коснется земли. Голову повернуть вправо. Через несколько секунд на вдохе поднимите правое колено. Это действие повторяется от 5 до 6 раз.
Аналогичным образом повторите то же действие с другой стороны, поменяв руки и ноги.
осведомленность:
Живот / талия
Преимущества:
Печень, селезенка, почки, поджелудочная железа, шукрашаяся..наделены полномочиями. Уменьшается жир в области живота и бедер. Излечиваются боли в коленях и шее. Это упражнение очень помогает в борьбе с сахарной болезнью, например, диабетом.
«Супта матсиендрасан — лучшее средство от диабета»
10. Супта Мерудандасан (Набор различных асан)
Меруданд означает позвоночник (позвоночник).Эта асана касается позвоночника, поэтому получила свое название Мерудандасан.
Этот комплекс асан можно выполнять лежа на позвоночнике. Если кто-то не может, он может делать это каждый день в сидячем положении. Эти асаны можно выполнять попеременно один день в положении лежа, а другой день в положении сидя.
Каждое из упражнений этого набора можно повторить от 5 до 10 раз в зависимости от способностей и терпения.
В каждом упражнении всякий раз, когда тело поворачивается на бок, следует выдыхать дыхание, а всякий раз, когда тело принимает нормальное центральное положение, делается вдох.
Следующие упражнения выполняются одно за другим в определенной последовательности.
Порядок действий:
1. Лежа на спине, ноги вместе прямые, вытяните обе руки в стороны. Поднимите правую руку и положите ее на левую ладонь, соединив обе ладони в позе намаскар. Позже верните правую руку в правую сторону. Точно так же положите левую руку на правую ладонь. Позвоночник перекручивается попеременно влево и вправо.
Сознание:
Позвоночник — верхняя часть и шея
2. Вытяните обе руки в стороны. Соедините обе пятки. Поверните талию, левое бедро и центральную часть тела вправо, а голову — влево, не поднимая ни рук, ни плеч. Позже вернитесь на центральную позицию. Аналогично повторите с другой стороны.
Осведомленность:
Магистраль — верхняя часть
3а. Вытяните обе руки в стороны, медленно поместите правую ступню на левую, соединяя мизинцы обеих стоп. Вышеупомянутое упражнение No.2 повторяется.
3б. Поместите левую ступню на правую, соединяя мизинцы обоих пальцев ног, и повторите упражнение из пункта 3а.
Осведомленность:
Магистраль — Центральная часть
4а. Вытяните обе руки в стороны. Положите правую пятку на пальцы левой стопы. Практикуйтесь как в 3а.
4б. Положите левую пятку на пальцы правой ноги и повторите упражнение, как в пункте 4а.
Осведомленность:
Магистраль — нижняя часть
5а. Вытяните обе руки в стороны. Положите правую подошву на левое колено. Медленно согните правое колено влево и коснитесь пола. Поверните голову вправо и посмотрите на пальцы правой руки. Поднимите колено вверх и медленно поверните правое колено вправо, касаясь пола, глядя на левую руку.
5б. Повторите, как в 5а, меняя ноги.
Осведомленность:
Талия и бедра
6а. Вытяните обе руки в стороны.Согните колени и позвольте обеим пяткам приблизиться к бедрам, чтобы пятки касались бедер. Соедините колени и пятки вместе. Поверните оба колена вправо и коснитесь коленями пола. Поверните голову влево, глядя на пальцы левой руки. Позже, придя в нормальное центральное положение, повторите упражнение с другой стороны, также сгибая колени влево и глядя на пальцы правой руки.
6б. Сохраняя положение, как в 6а, теперь согните оба колена по направлению к животу.Повторите, как в 6а. Наклоняясь на бок, позвольте колену коснуться локтя.
6с. Теперь из положения 6а наклоните оба колена в обе стороны и переместите колени вверх и вниз.
Осведомленность:
Нижняя часть спины / бедра
7. Вытяните обе руки в стороны. Согните оба колена и поместите пятки рядом с бедрами, соблюдая расстояние между пятками в один фут. Теперь поверните оба колена вправо и коснитесь пола обоими коленями, глядя в левую сторону.Повторите то же самое с другой стороны.
осведомленности:
талия
8. Вытяните руки в стороны, а ноги прямые. Поднимите правую ногу вверх и опустите ее с левой стороны, опираясь на пол, касаясь левой руки. Поверните голову вправо. Позже, войдя в центральное положение, повторите также с левой ногой.
осведомлен:
бедра — икры
9. Вытяните обе руки в стороны. Соедините ноги и поднимите их вместе вверх.Медленно поверните ноги на правый бок и опустите на землю рядом с вытянутой правой рукой. Поверните голову на левую сторону. Вернувшись в нормальное центральное положение, повторите и с другой стороны.
Осведомленность:
Талия — бедра — ноги
Преимущества:
Позвоночник усилен. Решены все проблемы с позвоночником. Это помогает в расширении возможностей и стимулировании силы Кундалини. Доказано, что мерудандасан очень полезен при болях в пояснице, шее и спондилите.Эти асаны также помогают обеспечить правильную и регулярную работу всех внутренних частей желудка. Они особенно помогают контролировать проблемы с мочеиспусканием, включая ночное недержание мочи. Это синтез многих замечательных асан.
«Мерудандасан для чудесной силы и энергии позвоночника»
11. Сетубандхасан:
В этой асане тело перевернуто как мост (= сету). Итак, это называется Сетубандхасан.
Процедура:
Лежа на позвоночнике, вытянуть обе ноги прямо.Теперь, сложив колени, приблизьте пятки к телу. Возьмитесь за щиколотки за руки. Пол прижимается 1. стопами, 2. плечами и 3. головой. Медленно вдыхая, поднимите a. бедра, б. талия, c. желудок и d. грудь. Задержав тело в течение некоторого времени в этом положении моста, на выдохе постепенно опустите тело на пол, очень медленно.
Сделав это упражнение два-три раза, медленно двигайте поднятым телом 5-6 раз слева направо и справа налево.
осведомленность:
поясница
Преимущества:
Позвоночник, поясница, бедра и икры укреплены и заряжены энергией.
«Сетубандхасан для укрепления поясницы»
12. Сарвангасан:
Это полезно для всех частей тела, поэтому оно называется сарвангасан.
Процедура:
Эта асана выполняется последовательно из 5 этапов. Лежа на позвоночнике, вытяните ноги прямо.
1. Согните колени так, чтобы пятки касались бедер.
2. Поднимите и согните оба колена по направлению к животу.
3. Сделав небольшой рывок, поднимите бедра, удерживая обеими руками талию. Плечи и голова упираются в пол.
4. Теперь выпрямите обе ноги вверх. Это решающая и последняя позиция в Сарвангасане.
5.a. Находясь в последней верхней позе, сохраняя равновесие, разведите обе ноги в стороны и снова сведите вместе.
г. Находясь в той же конечной позиции, поочередно поднимайте одну ногу вверх, а другую опускайте вниз.
г. Находясь в той же конечной позиции, двигайте ногами, как будто они гребут на велосипеде.
Действия 5a, b и c, указанные выше, повторяются от 5 до 10 раз каждое.
Дышать нормально, естественно, глаза закрыты. Через две минуты вернитесь в положение лежа в обратном порядке 4, 3, 2 и 1. Достаточно отдыхайте. Поддерживайте баланс тела и разума во всем.
Осведомленность:
Все тело и его движение
Достоинства:
Очень полезная асана.Мужчины, женщины, дети, пожилые люди — все могут выполнять эту асану. Укрепляются мозг, легкие и сердце, очищается кровь. Решены проблемы с глазами, ушами и ртом. Увеличивается пищеварительная способность. Нежелательные жирные отходы. Наполнены нервы головного мозга и шеи. Вызывается слабость ума и увеличивается сила памяти. Эта асана очень полезна для учеников.
Важность асана: Обычно голова поднята, а ноги опущены. Но в этой асане голова находится внизу, а ноги вытянуты вверх прямо.Скорее наоборот. Итак, чистая кровь циркулирует к голове с естественной силой. (Обычно кровь накачивается до головы.)
Примечание: После этого асана обязательно нужно отдохнуть, а затем выполнить Матсьясан и / или Бхуджангасан.
Запрет:
Людям, страдающим высоким кровяным давлением, беременным женщинам, пациентам с сердечными заболеваниями, тем, у кого из ушей постоянно сочится грязь, страдающим сильным болевым спондилитом, вызванным простудой, не следует пытаться выполнять эту асану. Избавившись от вышеперечисленных проблем, можно выполнять эту асану.
«Сарвангасан для расширения возможностей всего тела»
13. Падма-сарвангасан или Урдхва падмасан:
Это комбинированная поза Сарвангасана и Падмасана, поэтому она называется Падма-сарвангасан.
Процедура:
Это продолжение Сарвангасана. Находясь в Сарвангасане, согните ноги от колен, чтобы сформировать позу Падмасана. Во время практики Сарвангасана это изменение вносится в середине упражнения. Позже разверните Падмасан и тело в Сарвангасане, после чего следует отдых в Шанти асане.Сохраняйте равновесие, чтобы не упасть.
Осведомленность:
Все тело
Преимущества:
В этой асане присутствуют все преимущества сарвангасана и падмасана (выполняемых в положении сидя). Уменьшается шаткость тела и ума. Восстановлен мир и покой.
Запрет:
Людям, страдающим высоким кровяным давлением, проблемами с сердцем, болью в шее, спондилитом, ожирением и беременным, рекомендуется не пытаться выполнять этот асан, пока они не избавятся от своих проблем.
«Падма сарвангасан для успокоения тела и мира для ума»
14. Халасан:
В этой асане тело вращается, как плуг, поэтому она называется Халасан. Хал означает плуг. Это практикуется после Сарвангасана. Это сложный асан, и его следует выполнять с большой осторожностью.
Процедура:
Из Сарвангасана (№ 12) сложите тело в талии и скрестите голову, позвольте пальцам ног коснуться пола. Руки вытянуты прямо на полу.Дыхание нормальное при естественном течении. Удерживая тело в Халасане в течение двух минут, затем вернитесь в Сарвангасан и снова вернитесь в нормальное нижнее положение Шанти асана для отдыха в течение некоторого времени, затем следует либо Матсьясан, либо Чакрасан, либо Бхуджангасан.
Осведомленность:
Все тело
Преимущества:
Эта асана оказалась очень полезной для людей, страдающих дефектами щитовидной железы, диабетом и грыжей. Также полезно для еще не забеременевших женщин.Активизирует матку. Лечит проблемы с желудком. Укрепляет позвоночник, бедра и талию. Все железы в организме активируются для эффективного функционирования.
Запрет:
Людям, страдающим высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями, выделением гноя из ушей, сильной простудой и кашлем, болями в шее, спондилитом, рекомендуется не пытаться выполнять эту асану.
«Халасан для активации всех желез тела»
15. Карна-пидасан:
В этом асане прижаты уши, поэтому он известен как карна пидасан.
Процедура:
Находясь в Халасане (как в №14), согните оба колена и поставьте их на пол. Оба уха прижимаются коленями. Постояв в таком состоянии в течение некоторого времени, медленно войдите в Халасан и Сарвангасан и вернитесь в Шанти асан для отдыха.
осведомленность:
уши
Преимущества:
Помимо всех преимуществ Сарвангасана и Халасана, все проблемы с ушами под контролем. Также излечивается глухота.
Запрет:
Все запреты Халасана применимы и к этой асане.
«Карна-пидасан для снятия всех болезней уха»
16. Чакрасан:
В этой асане тело вращается как колесо (= чакра), поэтому она называется чакрасан.
Процедура:
Лежа на позвоночнике прямо, согните оба колена и поднесите пятки к ягодицам. Сгибая оба локтя, поместите обе ладони возле ушей, касаясь пальцами плеч.Плотно надавливая стопами и ладонями на пол, на вдохе приподнимите все тело вверх. Пребывая в таком положении некоторое время, медленно опускайтесь на выдох. Повторить 3-4 раза.
Информация:
Магистраль
Преимущества:
Воздействует на позвоночник и желудок. Обычно тело сгибается вперед, но в этой чакрасане тело сгибается назад, поэтому оно заряжает энергией позвоночник, желудок, легкие, ноги и руки. Решены проблемы матки у женщин.В мозгу полностью регулируется кровообращение. Пропадает головная боль. Также излечивается дрожь в ногах и руках. Эта асана очень помогает в укреплении «молодости» у юношей и девушек.
Запрет:
Людей, страдающих болезнью сердца, повышенным кровяным давлением, слабостью в руках, предупреждают, чтобы они не пытались выполнять эту асану. Лица с избыточным весом должны осторожно пробовать это.
«Чакрасан для укрепления и энергии рук и поясницы»
17.Супта Чакки чалан Крия:
Руки двигаются во время перемалывания пшеницы или джавара на обычной чакки (индийская мельница) в этой асане, поэтому она популярна под этим названием.
Порядок действий:
Лежа на спине, вытянуть руки и ноги прямо. Соедините пальцы. Теперь, встав с талии, начните круговое вращение руками так, чтобы в каждом круге пальцы касались пальцев ног на выдохе. После 4-6 раундов поверните в обратном направлении. Ни локти, ни колени нельзя сгибать.
Если кто-либо не может двигать телом с вытянутыми ногами из-за слабости, он может выполнять эту асану сидя.
Осведомленность:
Живот / вращение
Преимущества:
Шея и поясница усилены. Пищеварительная способность увеличивается. Запор устранен. Наполнены нервы ног.
«Супта Чакки чалан Крия для развития пищеварительной способности»
Это определенные простые упражнения, которые можно выполнять, лежа на спине.Садхаки могут получить пользу от их практики в зависимости от силы и возможностей.
Йогасана | Основы для продвижения асан | Позы йоги | Позы йоги
Асаны можно классифицировать или категоризировать по-разному, в зависимости от применения.
асан, полезность для различных физических условий, уровень практики.
Медитативные асаны — Некоторые асаны специально предназначены для практики медитации,
они обеспечивают прочную поддержку позы и помогают поддерживать ее в течение
Долгое время.Эти позы йоги регулируют приток крови к ногам и делают доступными
больше крови в области таза и нижней части живота. Эти должности позволяют
ум должен быть умиротворенным и сосредоточенным. Йогасана, такая как Падмасана (поза лотоса), Сиддхасана
(Идеальная поза), Свастикасана (Благоприятная поза), Ваджрасан (поза молнии), Самасана
(поза равновесия) и т. д. называются медитативными асанами. Цель этой асаны —
чтобы стабилизировать тело для продвинутых практик пранаямы и медитации.
Асаны для улучшения здоровья — Асаны хорошо влияют на различные
системы человеческого тела, такие как Матсиендрасана (поза скручивания позвоночника), имеет хорошую
влияние на пищеварительную систему и хорошее воздействие на поджелудочную железу для улучшения
выработка инсулина, Сарвангасана (поза стойки на плечах) хорошо влияет на гормоны
влияет на различные эндокринные железы, особенно на щитовидную железу.Итак, асаны
которые оказывают взаимодополняющее действие на различные органы, могут быть отнесены к этой категории.
Расслабляющие асаны — Шавасана (поза трупа) и Макарасана (крокодиловая)
поза) — это расслабляющие асаны, дающие полный отдых телу и уму.
Другой способ классификации асан — рассмотрение положения тела в
Поза йоги.
Другой способ классификации асан зависит от предлога, необходимого для
конкретная асана, например стойка на плечах выполняется из положения лежа на спине
так что его можно отнести к положению лежа на спине.
Есть много других способов классифицировать асаны. Всего 8,4 миллиона асан.
согласно Гхеранд Санхита (текст Хатха Йоги), но в книге описаны 32 асаны,
Хатха Йога Прадипика описывает 15 асан, Хатха Ратнавали упоминает 34 асаны, Горакша Самхита.
говорит о 84 асанах и т. д.
Итак, изучение асан — это предмет исследования, это всего лишь введение в
взгляды на асаны, чтобы поощрять все больше и больше усилий в этой области.
Асан йоги при гипертонии: 5 асан йоги для естественного снижения высокого кровяного давления
Гипертония или высокое кровяное давление — это состояние, при котором артериальное кровяное давление повышается до более высоких уровней.Артериальное давление в норме, если оно ниже 140,90 мм рт. Однако, если вы страдаете гипертонией, уровень артериального давления должен быть ниже 130,80 мм рт. Гипертония также известна как тихий убийца, а повышенное кровяное давление увеличивает риск заболевания почек, сердечной недостаточности и инсульта. Некоторые из распространенных причин этого длительного состояния — наследственность, чрезмерная масса тела, чрезмерное употребление соли, малоподвижный образ жизни, стресс, чрезмерное употребление алкоголя и сигареты. Симптомы тяжелого артериального давления включают сердцебиение, затрудненное дыхание, звон в ушах, головокружение и сердцебиение.Если у вас высокое кровяное давление, важно взять его под контроль. Помимо уменьшения потребления соли вам необходимо изменить образ жизни. Йога может помочь естественным образом снизить кровяное давление и уменьшить гипертонию, вызванную стрессом. Вот список асан йоги для снижения высокого кровяного давления. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Лучшие позы йоги для плоского живота: Практикуйте эти 5 асан йоги, чтобы уменьшить жир на животе ). Также прочтите — Кхушбу Сундар теряет 15 килограммов — Все о ней массивно Путешествие по снижению веса, от йоги к доске
1.Уттанасана (поза с наклоном вперед)
Уттанасана, или поза с наклоном вперед, полезна для вашей нервной системы и успокаивает. Асана растягивает мышцы живота и подколенные сухожилия.
Как это сделать: Начните с того, что встаньте прямо, руки по бокам. Теперь медленно поднимите руку над головой. Наклонитесь вперед, не сгибая коленей, пока ладони не коснутся пола. Задержитесь в этом положении на пару минут и вернитесь в исходное положение.Читайте также — 8 привычек, незаметно повреждающих ваши почки
2. Випарита Карани (поза с вытянутыми ногами)
Випарита Карани — это мягкая поза для расслабления тела. Эта асана улучшит кровообращение и сделает вас моложе.
Как это делать: вам нужно будет делать это у стены, поэтому выберите подходящее место для практики этой асаны. Сядьте так, чтобы одна сторона тела касалась стены, а ноги вытянуть перед собой. Теперь лягте и поставьте ноги к стене подошвами вверх.Убедитесь, что ваша ягодица немного отстранена от стены. Ваши ноги будут под углом 90 градусов к вашему телу. Лодыжкой поднимитесь по стене так, чтобы бедра не касались пола. Задержитесь в этом положении на пару минут, а затем вернитесь в исходное положение. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Йогу в списке нематериального культурного наследия ЮНЕСКО: 7 удивительных преимуществ йоги для здоровья). Также прочтите — 5 небольших изменений в образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы ускорить метаболизм
3. Адхо мукха шванасана (поза собаки лицом вниз)
Адхо мукха шванасана или поза собаки лицом вниз — одна из самых распространенных асан йоги.Это идеальная омолаживающая поза йоги. Делайте это, чтобы успокоить разум и расслабить тело.
Как это делать: Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Теперь оторвите бедра от пола, подогнув пальцы ног. Держите ноги на полу для более глубокого растяжения. Задержитесь в этом положении на пять-восемь вдохов, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Пашчимоттанасана (поза сидя с наклоном вперед)
Пашчимоттанасана — одна из лучших асан йоги для снятия стресса.Он также эффективен для снижения раздражительности, гнева и беспокойства.
Как это сделать: Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги вперед и руки по бокам. Убедитесь, что у вас прямой позвоночник и шея. Теперь держите наклон вперед и старайтесь держать пальцы ног руками. Задержитесь в этом положении и сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите это не менее пяти раз. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ 5 поз йоги, которые больше похожи на позы для секса! ).
5. Сету Бандхасана (поза моста)
Эта асана растягивает грудь, позвоночник и шею. Он укрепляет мышцы спины и отлично снимает стресс.
Как это сделать: Начните с положения лежа на спине, а затем согните ноги в коленях. Ноги расставьте. Теперь сделайте вдох и поднимите бедра вверх, удерживая плечо на коврике. Сложите пальцы под бедром. Удерживая позу, сделайте глубокий вдох, затем вернитесь в исходную позу.
Вам показалась интересной эта история? Поставьте лайк на нашей странице Facebook , чтобы читать больше таких статей.Также поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас!
Скрытые преимущества асан йоги — Гималайский институт йоги
Введение в науку биопсихологии в Раджадхираджа Йоге
Биопсихология — это лучшее, что есть после нарезанного хлеба, это точно, поскольку она добавляет совершенно новое измерение в практику асан.
Каковы именно преимущества поз йоги согласно Раджадхираджа-йоге? В этой статье я поделюсь более глубокой ценностью асан йоги, основанной на новой, но древней науке, возрожденной мастером йоги Анандамурти в его учениях по биопсихологии и психологии йоги в 1980-х годах.
Давайте сначала посмотрим на более очевидные преимущества:
Асаны йоги тонизируют мышцы, развивают гибкость и улучшают осанку и выравнивание позвоночника. Асаны, или позы йоги, в основном действуют как смазка для суставов, мышц, связок и других частей тела, увеличивая кровообращение и гибкость. Изначально позы йоги направлены на улучшение гибкости тела (ваше тело так же молодо, сколь и гибко). Они делают упор на здоровье позвоночника, его силу и гибкость.В позвоночнике находится важнейшая нервная система — телеграфная система тела. Поддерживая гибкость и силу позвоночника с помощью упражнений, улучшается кровообращение и обеспечивается снабжение нервов питательными веществами и кислородом.
Хотя это важные аспекты практики асан, они лишь поверхностные. На этом большинство школ йоги останавливаются в своем исследовании асан йоги. В асанах гораздо больше глубины, чем кажется на первый взгляд.
Своеобразное воздействие асан на наши внутренние органы и железы
Здоровье — это состояние, при котором все органы идеально функционируют под разумным контролем разума.Йога — единственная известная сегодня система упражнений, которая массирует внутренние органы и железы внутренней секреции, таким образом уравновешивая секрецию гормонов, которые отвечают за наше эмоциональное состояние. Асаны йоги предотвращают проявление негативных эмоциональных состояний, таких как тревога, депрессия, чувство безнадежности и пораженчества, заменяя их энтузиазмом, радостью, позитивным мировоззрением и покоем. Возьмем, к примеру, щитовидную железу. Чрезмерная секреция щитовидной и паращитовидных желез вызывает бессонницу, истощение и раздражительность; недостаточная секреция, с другой стороны, приводит к обратному: вялость (ненормальная потребность во сне), ожирение и вялость.Чтобы сбалансировать гормональную секрецию желез, назначают комбинацию асан йоги. Это наука сама по себе.
Что такое «полное йогическое дыхание»?
Чтобы понять глубокий эффект асан, мы должны также понять важность правильного дыхания, поскольку они работают рука об руку синергетически. В йоге используется глубокое брюшное диафрагмальное дыхание, также называемое «полным йогическим дыханием». Глубокое, медленное и регулируемое дыхание обеспечивает постоянное поступление кислорода, способного нейтрализовать накопление молочной кислоты в мышечных волокнах, которое чаще всего встречается при сильных движениях, ведущих к явному развитию мышц.
Диафрагмальное дыхание
Обратите внимание на движение грудной клетки на анатомическом изображении выше: обратите внимание на определенные движения диафрагмы, груди и живота. При вдохе, при правильном использовании диафрагмы, это вызовет расширение живота и груди. С другой стороны, во время выдоха, когда диафрагма расслабляется, живот сокращается на , а грудь расслабляется, а сокращается на .
Нерегулярное дыхание = беспокойный ум
Йогические дыхательные упражнения называются пранаямой, что означает контроль над праной или жизненной энергией.
Прана — это тонкая жизненная энергия, которая поддерживает нашу жизнь. Самое грубое проявление праны в человеческом теле — это движение легких. Это движение легких действует как маховик, который приводит в движение другие силы тела. Самое тонкое выражение праны — это мысль. Таким образом, дыхание и мысль связаны. Быстрое дыхание препятствует ясному мышлению, , тогда как медленное и глубокое дыхание позволяет глубокому и ясному мышлению . Когда мы концентрируемся и сознательно регулируем дыхание, мы можем накапливать большее количество праны.Люди с большим количеством праны излучают жизненную силу и силу. Асаны также успокаивают поток праны, жизненной энергии, необходимой для глубокой медитации. Беспокойный и возбужденный ум — признак того, что прана беспорядочно движется по телу — не позволит человеку получить доступ к более глубоким медитативным состояниям. Следовательно, важно регулировать прану посредством практики асан и предписанного дыхания, которое сопровождает практику.
Очищение нади и активация духовной энергии
Точность в практике асан является ключом к достижению максимально возможной пользы и очищению нади (тонких нервных каналов) при подготовке к состоянию Самадхи (полное погружение в космическое мышление), 8 th и высшей конечности. Аштанга Йоги.
Существуют особые асаны, которые предназначены для помощи подъему кундалини (духовной энергии, дремлющей в нижней или корневой чакре) вверх по спинному мозгу. Эти асаны работают над очищением нади, очищением путей сушумны, иды и пюнгала нади и разблокировкой чакр (психоэнергетических центров).
Баддха Падмасана
Асаны мощны в том смысле, что они воздействуют на всю физико-психо-духовную систему, помогая в создании чрезвычайно тонкого тела и ума, основы духовного возвышения.
Как установить связь между движением и дыханием вместе с очень специфической системой дыхания во время выполнения асан и определенным способом удержания поз, которые приносят пользу не только внешнему физическому телу, но также внутренним органам, железам, чакрам и тонким чувствам. тело — это то, чему мы обучаем начинающих учителей на наших курсах подготовки учителей йоги.
Международный день йоги: эти 4 асаны — все, что вам нужно, чтобы быстро похудеть | Здоровье
Многие люди полагают, что, поскольку йога — это пассивное фитнес-занятие, она может не дать нам желаемых результатов по снижению веса.Однако это не так. Хотя йога не предполагает энергичных, HIIT-подобных движений или быстрых аэробных нагрузок, она все же может помочь вашему телу быстро сжигать жир.
Пуджа Дуггал, основатель HealthHunt, говорит: «На тему потери веса с помощью йоги часто смотрят с неопределенностью, потому что она не кажется такой трудоемкой или физически интенсивной». И йога воздействует не только на наше тело, но и на разум. «Это помогает повысить гибкость вашего тела, повысить концентрацию и, что более важно, снять стресс», — добавляет она.
Если вы планируете похудеть, нет ничего эффективнее йоги. «Доказательства его эффективности есть у йогов, которые веками были худыми и здоровыми. На самом деле, все направления йоги для похудания, такие как горячая йога и хат-йога, основаны на традиционной форме йоги, — говорит доктор Партап Чаухан, директор Jiva Ayurveda. Помимо регулярной практики йоги, следует также соблюдать митахару (размеренное питание), что не то же самое, что диета. «Чтобы следовать митахаре, нужно есть как форма преданности храму, который является нашим телом», — добавляет он.
Итак, какие асаны для похудения лучше всего выполнять каждый день и как правильно принимать позы?
По словам Маноджа Куттери, оздоровительного директора Атмантана, «Сурьянамаскар, или приветствие солнцу, — лучшая асана йоги для похудания. Обычно это упражнение выполняется как разминка, так как оно воздействует на каждую часть тела », — говорит он. По словам Куттери, вот несколько поз, которые помогают похудеть.
Различные этапы Сурьянамаскара. (Shutterstock)
Сурьянамаскар (Приветствие Солнцу): Вот как это исправить.Начните с молитвенной позы, перейдите к стойке с поднятыми руками, позу руки к ноге, затем позу коня, затем позу палки, медленно переходите к приветствию с восьмибалльной стойкой, затем позу кобры, затем выполните позу горы, снова к конному спорту. пост, поза руки к ноге, поднятые руки и назад к тому месту, где вы начали в молитвенной позе. «Это отличный способ ускорить обмен веществ, активировать пищеварение и укрепить мышцы живота», — говорит Куттери. Помимо этого, он также способствует хорошему сну и сдерживает беспокойство.
Обязательно оставайтесь в форме, выполняя наукасан. (Shutterstock)
Наукасан (поза лодки): Лягте на спину, сведите ноги вместе, руки на бедрах или рядом с бедрами на полу. Оказавшись в нужном положении, вдохните и поднимите голову, вытянув руки по прямой линии от пола под углом 30 градусов, носки ног направлены вверх. «Эта асана задействует ядро, увеличивает эффективность мышц живота и помогает уменьшить жир на животе», — говорит Куттери.
Постарайтесь остаться в этом положении и растянуть подколенные сухожилия.(Shutterstock)
Paschimottanasan (с головы до ног): Сядьте, вытянув ноги вместе, вдохните и поднимите руки рядом с ушами, выдохните и втяните пупок внутрь, вытяните позвоночник вперед от бедер. Попытайтесь удержать пальцы ног руками, сгибая локоть наружу или вниз. «Эта поза помогает удлинить позвоночник и хорошо растянуть его», — добавляет он.
Эта поза поможет быстрее сжечь жир. (Shutterstock)
Дандасана (дощатый столб): Эта поза использовалась во многих фитнес-упражнениях, но не будет ошибкой сказать, что она зародилась в многовековой практике йоги.Лягте на живот, заведите локти под плечи, примите положение отжимания и поставьте предплечья на землю. Вдохните и поднимите тело с пола, опираясь на пальцы ног и руки. Сожмите ягодицы, напрягите мышцы живота. Удерживайте стойку на 5-7 нормальных вдохах. «Эта поза — отличный способ задействовать и укрепить мышцы живота, помочь сжечь жир и калории из живота», — говорит Куттери.
Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше
Размер без планки! Эти 4 асаны йоги идеально подходят для начинающих с большим телом
Вам не нужно быть худым или гибким, чтобы начать заниматься йогой.Эти четыре асаны йоги для больших женщин идеально подходят для начала.
Многие считают, что для занятий йогой нужно быть худым. Однако это далеко от истины. Да, вам нужно быть гибким, чтобы придерживаться определенных поз, но то, что у вас крупное тело, не означает, что йога не для вас.
На самом деле, многие женщины с крупным телом, которые хотят улучшить свое телосложение, сохраняя при этом свой вес, могут извлечь выгоду из йоги.Эта древняя практика может помочь женщинам больших размеров сформировать свое тело, подчеркнуть их изгибы, оставаясь при этом в форме. Вот четыре асаны, которые идеально подходят новичкам с большим телом:
1. Асаны кошки и коровы (марджарьясана и битиласана)
Марджарьясана / битиласана или поза кошки / коровы — это сочетание двух растяжек, которые разогревают позвоночник. Он имеет следующие преимущества для полных женщин:
Поза кошки-коровы. Изображение предоставлено: @theshilpashetty
2.Поза треугольника (триконасана)
Эта поза открывает четырнадцать основных суставов тела. Он поддерживает идеальный гармоничный баланс, придавая телу идеальный тонус и укрепление.
Триконасана. Изображение предоставлено: Шраддха Айер / Сарва Йога
3. Поза верблюда (устрасана)
Эта поза открывает бедра и сжимает ягодицы. Также дает правильную тонировку. Некоторые из его других преимуществ включают:
Устрасана. Изображение предоставлено: Шраддха Айер / Сарва Йога
4.Поза полумесяца (ардха чандрасана)
Эта поза растягивает и уменьшает лишние сантиметры и боковые складки. Это также:
Поза полумесяца. Изображение предоставлено: Shutterstock
Быть крупным не всегда означает быть негибким.Вы будете удивлены физическим подвигам, на которые способно ваше тело. Вам просто нужно начать. А что может быть лучше для начала, чем с йоги?
.