Обратные отжимания для трицепса: Обратные отжимания: типичные ошибки и противопоказания

Обратные отжимания: типичные ошибки и противопоказания

Обратные отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, направленное на проработку трицепсов и в то же время делающее мышцы плеч и груди сильнее. Вариации обратных отжиманий — хорошая альтернатива для тех, кому сложно отжиматься на параллельных брусьях.

Основные задействованные мышцы

Обратные отжимания, в первую очередь, прорабатывают трицепс. Трехглавая мышца плеча крепится к задней стороне плечевой кости и отвечает за разгибание локтей. В упражнении также участвуют:

• передняя часть дельтовидной мышцы;
• большая грудная мышца;
• широчайшая мышца спины;
• мышцы пресса.

Дельтовидные мышцы, мышцы-разгибатели запястья, вращатели плечевого сустава, ромбовидные и трапециевидные мышцы фиксируют положение тела во время выполнения упражнения.

Техника выполнения

Классический вариант обратных отжиманий:

• Исходное положение: руки ставят на край скамьи на расстоянии чуть шире плеч, локти полусогнуты, спина обращена к скамье. Ягодицы расположены близко к лавке, но не касаются ее. Пятки кладут на середину другой скамьи; расстояние от одной лавки до другой зависит от роста тренирующегося. Ноги слегка согнуты в коленях.
• На вдохе опуститесь, сгибая руки в локтях. Крайняя нижняя точка — та, в которой угол между плечом и предплечьем прямой.
• На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Новичкам рекомендуется делать 3 подхода по 6 раз. Тем, кто уже имеет опыт занятий, — 4 подхода по 10 раз. Норма для профессионалов — 5 подходов по 20 повторений.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• обратные отжимания задействуют все части трехглавой мышцы;
• хорошо нагружаются мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие равновесие скелета;
• можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале;
• подходят как новичкам, так и опытным бодибилдерам;
• упражнение идеально для физически неподготовленных женщин, у которых, как правило, слабые руки и жир откладывается в области предплечья;
• обратные отжимания легче других базовых упражнений на трицепс, таких, как французский жим и вертикальное отжимание на тренажере, и помогают подготовиться к ним;
• меньше нагрузка на кистевой сустав, чем в жиме лежа узким хватом и, соответственно, меньше вероятность вывиха.

Минусы:

• сильная нагрузка на плечевые суставы;
• если опуститься слишком резко или глубоко, можно травмировать вращательную манжету плеча.

Вариации

Обратные отжимания когда ноги на полу

Те, кому классические обратные отжимания кажутся слишком сложными, могут выполнять облегченный вариант. Ноги в этом варианте ставятся на пол. Чем сильнее согнуты колени, тем меньше нагрузка на трицепс. Это самый простой вариант упражнения, потому что ноги будут поддерживать большую часть массы тела, и рукам придётся поднимать меньший вес. Можно слегка усложнить задачу, держа одну ногу на весу.

Обратные отжимания с отягощением

Если нагрузки не хватает, положите на переднюю поверхность бедер отягощения. Сядьте на скамейку и поставьте на бедра блин или гантели. Если вы используете несколько отягощений, попросите партнера убрать их один за другим, когда силы начнут уходить. С таким подходом вы проработаете трехглавую по-максимуму.

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания можно выполнять от пола. Сядьте на пол, согнув колени, ноги на полу, руки на полу за спиной, пальцы направлены в сторону тела. Для начала поднимите бедра. Медленно и осторожно согните локти и опустите тело. Держите мышцы живота напряженными. На выдохе выпрямите руки. Чтобы усложнить упражнение, подключить ягодицы и добавить кардионагрузку, чередуйте отжимания с подъёмом ног. Из исходного положения выпрямите ногу и постарайтесь коснуться ступни противоположной рукой.

Основные ошибки и противопоказания

Использование малого диапазона движения. Неполный диапазон движения = неполная активация трицепсов. Опускайтесь полностью вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе и поднимайтесь, пока не выпрямите руки практически полностью.

Локти разъезжаются в разные стороны. При выполнении любого упражнения на трицепс необходимо держать локти прижатыми к бокам. Если держать локти прямо не получается, это значит, что вес слишком тяжел (вы пытаетесь подключить мышцы плеч, чтобы подняться). Когда двигаются локти, основную работу берет на себя плечо, а нагрузка на бицепс уменьшается. Кроме того, если руки не зафиксированы, риск получить травму плечевого сустава выше. Если вы обнаружите, что ваши локти постоянно разъезжаются, уменьшите вес и сознательно практикуйте подтягивание локтей к центру при каждом повторении, пока положение не станет естественным.

Неустойчивая опора. Вместо того чтобы следить за работой трицепсов, вам придётся концентрироваться на том, как сохранить равновесие.
Упражнение противопоказано людям с травмой плеча и синдромом гипермобильности суставов.

Советы

• Не опускайтесь слишком низко, так как это может привести к травме плечевых суставов.
• Если у вас нет второй скамьи, поставьте ноги на гантелю, длина которой примерно равно высоте опоры для рук.
• Опускайтесь плавно, на три счета. Подниматься следует быстрее, но не рывком.
• Держите спину параллельно полу на протяжении всего упражнения.
• Не помогайте себе мышцами ягодиц. Работу должен выполнять только трицепс. Если подниматься слишком тяжело, попробуйте облегченный вариант упражнения. Если обратные отжимания даются с трудом даже в лёгком варианте, подвиньте ступни поближе к корпусу.
• Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, в качестве отягощения используйте блины для штанги. Для домашних тренировок подойдёт бутылка с водой или загруженный рюкзак. Поставьте отягощения ближе к тазовым костям: если расположить груз на коленях, можно травмировать суставы при подъёме.
• Если хотите проработать трехглавую мышцу плеча, начните тренировку с обратных отжиманий. Если ваша цель — усилить приток крови к трицепсу, оставьте упражнение на конец.
• Меняйте ширину расстановки рук, пока не найдете положение, в котором трицепсы задействованы максимально.
• Если вы обычно выполняете 10-15 повторений за подход, попробуйте хотя бы месяц и потренироваться в малоповторном режиме.
  Большое количество повторений приводят к увеличению нагрузки на центральную нервную систему и повышенной болезненности. Если вы можете отжаться от скамьи более 15 раз, пришло время положить на ноги пару гантелей или диск для штанги.

Обязательно прочитайте об этом

Обратные отжимания на трицепс: aleks070565 — LiveJournal

Большие и мощные руки — мечта большинства новичков, начинающих заниматься в тренажерном зале. Многие усиленно тренируют мышцы бицепса, забывая о его «брате»-антагонисте трицепсе, играющем в проработке мышц рук более важную роль, так как по своему размеру трицепс всегда превосходит бицепс.

Без сильного трицепса невозможно представить как сильные руки, так и мощные грудные и дельтовидные мышцы. Во многих базовых для развития и роста мускулатуры упражнениях (прежде всего, в жиме штанги лежа и жиме штанги стоя) именно на мышцы трицепсов приходится существенная часть нагрузки.

Упражнения на трицепс

Наиболее популярным упражнением для развития трицепсов являются разгибания с веревкой на блоке. Однако при выполнении этого упражнения многие новички совершают ошибку, перекладывая нагрузку с трицепса на спину или даже поясницу. Результатом становится не развитие мышц рук, а боли в спине.

Для проработки мышц трицепса FitSeven рекомендует начинать силовые тренировки с отжиманий на брусьях или с их облегченной вариации — обратных отжиманий от скамьи. Важным плюсом отжиманий от скамьи на трицепс является и то, что данное упражнение можно выполнять и в домашних условиях.

Обратные отжимания на трицепс

Отжимания на скамье помогут добиться не только больших и сильных рук, но и комплексно усилить мускулатуру верхней части корпуса. Это легкое, но чрезвычайно эффективное упражнение развивает не только руки (трицепсы, бицепсы и предплечья), но и дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника, важные для формирования спортивной осанки. Это особенно важно для тех, кто проводит большую часть времени в офисном кресле, нарушая таким образом естественный прогиб позвоночника.

Как правильно отжиматься от скамьи?

Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на противоположную скамью. С помощью силы рук
медленно оттолкнитесь от скамьи и приподнимите тело вверх, формируя прямой угол между бедрами и туловищем. Грудь
при этом направлена вверх, локти смотрят назад, а не в стороны.

Сделав вдох, так же медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. Взгляд направлен
перед собой, грудь расправлена. В нижней точке движения локти параллельны полу, а вы должны ощущать напряжение
в трицепсе. На выдохе поднимитесь вверх, в исходное положение.

Обратные отжимания: основные ошибки

1. Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
2. Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить капсулу плечевого сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.
3. Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка, опять же, переносится на плечевые суставы, вызывая их перегрузку и создавая риск травмы.
4. Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны буквально выталкивать тело вверх — ягодицы при этом должны располагаться слегка над скамьей. В противном случае вы тренируетесь лишь в половину силы.

Количество подходов и повторов

Обратные отжимания на скамье рекомендуется выполнять с умеренным весом и высоким количеством повторов — от 15 до 20. Количество подходов (сетов) должно составлять от 3 до 5. Новичкам рекомендуется начинать упражнение с облегченной версии, чтобы учиться технике постепенно.

Облегченная версия обратных отжиманий от скамьи на трицепс заключается в постановке ног на пол. При этом согнутые в коленях ноги еще сильнее облегчают выполнение — используйте такую вариацию, если вам сложно почувствовать работу трицепса при выполнении обычных отжиманий от скамьи.

***

Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.

Обратные отжимания от скамьи

Просмотр содержимого документа

«Обратные отжимания от скамьи»

Обратные отжимания от скамьи

Выполнила: кокорина татьяна

Группа: тп17-1

Обратное отжимание от скамьи на трицепс — распространенное упражнение. Многие считают его «новичковым вариантом» брусьев, но биомеханически – это иное движение. Оно включает медиальную и латеральную головки трицепса. Упражнение достаточно часто используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и еще чаще – в фитнесе, ведь оно доступно новичкам, и может применяться достаточно продвинутыми людьми тоже.

Упражнение помогает разнообразить тренинг, что позволяет не заскучать, если вы фитнессист, и добиться более качественной проработки мышц – если бодибилдер. Оно годится и для домашнего тренинга, достаточно только сесть на диван, и принять исходное положение. Упражнение можно делать и на скамейке в парке тоже. В общем, оно универсально, и может использоваться как в спортивном, так и в физкультурном тренинге.

Польза упражнения

Новичкам

Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.

Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.

Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.

Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.

Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.

В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.

Для профи

• Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком. Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере.

• Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.

Девушкам

• Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.
• В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.

• Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.

Классическая техника выполнения

Техника такая:

• Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;
• Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони более, чем на 5-7 см по разные стороны от боков;
• На вторую ставим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;
• Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до уровня, когда предплечья станут параллельными полу;
• С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;
• Повторяем заданное количество раз

Список литературы:

• https://builderbody.ru/otzhimaniya-v-upore-szadi/
• https://yandex.ru/images/search?from=tabbar&text=%D0%BE%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5%20%D0%B8%D0%B7%20%D1%83%D0%BF%D0%BE%D1%80%D0%B0%20%D1%81%D0%B7%D0%B0%D0%B4%D0%B8
• https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/ruki/otzhimaniya-v-upore-szadi/

Спасибо за внимание 

нюансы и порядок выполнения упражнения – Medaboutme.ru

Трицепс, или треглавая мышца предплечья, отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Она формирует мышечный объем руки, поэтому является объектом пристального внимания культуристов. Для ее проработки лучше использовать упражнения, повторяющие ее природную функцию. Спортсмены чаще всего останавливаются на обратных отжиманиях, которые выполняют с весом собственного тела или с дополнительным отягощением. Выполнять этот элемент можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Польза физического упражнения «Обратные отжимания»

Большинство начинающих спортсменов в попытке увеличить мышечный объем рук прибегают к накачке бицепса и совершают ошибку, ведь двуглавая мышца лишь частично формирует объем предплечий. Основную мышечную массу составляет трицепс: хоть он визуально просматривается меньше бицепса, но работа с ним оказывается более продуктивной.

Наиболее результативным упражнением для проработки трицепса называют обратные отжимания. Их преимущества заключаются в следующем:

• Нагружают все три головки треглавой мышцы (латеральную, длинную и медиальную), при этом руки фиксируются в одном положении, а все действие осуществляется за счет движений тела.
• В процессе сохраняется постоянная физическая нагрузка на работающую мышцу.
• В занятиях нет ограничений веса: сначала упражнение выполняется за счет веса собственного тела, затем усложняется при помощи изменений положения, после — добавляется отягощение.
• Амплитуда движения тела обеспечивает тренировку грудных мышц, делая грудь более широкой.
• Включив этот элемент в силовые тренировки, можно за короткий срок существенно улучшить свою физическую форму.
• В процессе движения в работу включается множество мелких и стабилизирующих мышц, помогающих поддерживать нужное положение тела.
• Укрепляются спинные и плечевые мышцы, что благоприятно сказывается на формировании правильной осанки.
• Для женщин это упражнение особенно полезно тем, что физическая нагрузка, оказываемая на внутреннюю часть руки, подтягивает мышцы и предотвращает их провисание, избавляя от эффекта «крыльев летучей мыши».

Особенным преимуществом упражнения является тот факт, что оно не требует специального оборудования. Достаточно иметь под рукой пару скамеек, которые используются вместе или поочередно.

Техника выполнения упражнения

Выполнять обратные отжимания достаточно просто, но нужно соблюдать определенную последовательность движений.

1. Две скамейки устанавливают друг напротив друга так, чтобы они были параллельны. Садятся на одну из них, ладони упирают в сидение по бокам. На край второй скамьи ставят стопы. Соскальзывают с сиденья и зависают в воздухе между двумя скамьями; упоры создаются ладонями и стопами.
2. На выдохе плавно опускаются вниз, сгибая руки в локтевых суставах до образования прямого угла. Локти должны быть параллельны друг другу, нельзя допускать их разведения или сведения в стороны.
3. На вдохе возвращаются в стартовую позицию, выпрямляя руки.

Для хорошей физической нагрузки на трицепс рекомендуется выполнять упражнение в 5 подходов по 15-20 раз. Начинающим спортсменам следует выполнять 1-2 подхода за тренировку. Повышать интенсивность следует постепенно, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.

Чтобы облегчить выполнение физического упражнения, новичкам рекомендуется ставить стопы на поверхность пола и слегка сгибать колени. Для усиления упражнения рекомендуется поднимать стопы выше уровня ладоней. Также можно использовать отягощения в виде одного-двух блинов от штанги; утяжелитель кладут на колени или цепляют к поясу специальными креплениями. В домашних тренировках на колени можно положить гантель или сумку, нагруженную тяжелыми предметами.

Особенности физической нагрузки

Любые физические упражнения требуют точного исполнения, особенно это касается силовых вариантов. Обратные отжимания подразумевают работу большого количества мышечных групп, а также различных сухожилий и связок.

Наиболее частые причины, когда в упражнениях получают травмы:

• Неправильная постановка локтей.

Начинающие спортсмены нередко непроизвольно разводят локти, чтобы справиться с нагрузкой. Этого делать не стоит, так как возникает сильное давление на локтевые и плечевые суставы, которое может закончиться вывихом или болевыми ощущениями. Локти должны отводиться только назад.

• Чрезмерно опускание тела вниз.

Так можно повредить плечевой сустав, поэтому необходимо соблюдать удобную амплитуду тела, не допуская болевых ощущений во время выполнения упражнения.

• Неправильное положение тела.

В процессе выполнения следует помнить о том, что брюшной пресс должен быть напряжен, а плечи расправлены.

• Слабое выполнение элементов.

Необходимо помнить, что физические упражнения следует выполнять с полной отдачей. Недостаточная работа при опускании и поднимании тела дает ложное ощущение легкости. В попытке увеличить напряжение путем отягощения, спортсмен чаще всего получает травму, так как мышцы оказываются не готовыми принять такую физическую нагрузку.

• Неправильный темп занятий.

При выполнении отжиманий важно поймать свой ритм тренировки, и придерживаться его. Излишне резкие движения или очень медленный темп могут привести к возникновению болевых ощущений в суставах.

Важно помнить, что боль в суставах может возникать из-за их недостаточной гибкости. Поэтому перед началом тренировки необходимо выполнять разминку, подготавливающую суставы к работе, а после — делать растяжку, чтобы увеличить эластичность связок и сухожилий.

Обратные отжимания — базовое многосуставное упражнение, которое эффективно прорабатывает мышцы рук и, частично, груди. При его выполнении важно придерживаться правильной техники, чтобы не повредить суставы плеч или локтей. При регулярных тренировках и методичной прогрессии нагрузок можно существенно увеличить мышечный объем рук.

это дряблые жирные мешочки на руках под мышками

Озадачилась я трицепсами. Жир уже не такой плотненький после
похудения (пусть и только трети пути). Но дряблость такая
старушечья просто не может не бесить, особенно, на фоне уже
достаточно ярко проступающих мышц ног, спины и живота. Даже лицо
стало какое-то очерченное, спортивное, а тут такие неуместные
ручки… Да еще и сверху вспученные бицепсы — выглядит все это
нелепо и обидно (((
Почитала я про
упражнения, наиболее эффективные для трицепсов, и поняла, что
все не так просто… Одного желания явно недостаточно.
1. Отжимания узким хватом от пола.
Возможно, кому-то покажется глупым мой вопрос, но скажите, будет ли
какая-то польза, если так отжиматься от опоры? Конечно, пока я не
могу отжиматься от пола, тем более, узким хватом!
2. Еще круче… Обратные отжимания от
скамьи — смешно себе даже представить, как подломятся мои
ручонки, вывернувшись в обратную сторону ))) Это нереально ваще!
Можно ли каким-то образом модифицировать это упражнение?

3. Разгибание рук с гантелью, сидя на
скамье с наклонной спинкой. Упражнения с гантелями —
кажется, уже пореальнее. Но у меня вопрос — если нет наклонной
спинки, а мышца длинная, не испорчу ли я ее упражнением лежа? Или
лучше делат Надеюсь найти видео-описание, а  то мне не ясна
конструкция ь упражнение на обычном стуле? И какой вес взять для
начала?

4. Разгибание руки с гантелью из-за
головы. Это упражнение меня прям порадовало! Просто,
понятно, осуществимо!

5. Разгибание руки в наклоне. Тоже
осуществимое, но меня смущает, что упражнение не в первых рядах.
Может, оно не эффективно?

6. Разгибание рук с гантелями лежа.
Не совсем поняла упражнение… Выполняется наискосок, что ли? На
картинке, вроде, нет, а по описанию, вроде, да. И вот еще, там
какая-то «головка» не работает, что наводит меня, практичного
человека, на мысль — может, и на фиг тогда это упражнение? (вместе
с отжиманиями)

7. Жим Тейта. Надеюсь найти
видео-инструкцию, а то мне не ясна конструкция «опустите гантели
поперек торса».

————————————————————————————

Может, кто-то знает более эффективные средства от дряблости ручек?
Желательно, не очень сложные для людей 100+.

3 эффективных и безопасных упражнения для трицепсов | by Nail Tuktaroff

Трицепсы состоят из трех головок — длинной, медиальной и латеральной. Вместе они образуют подкову трицепса. Именно она придает звериный вид накачанным рукам, даже когда ты не напрягаешь мышцы. Однако разгибание рук с весами в наклоне и упражнения с собственным весом могут привести к травме локтей. А обратные отжимания — повредить мышцы плеч. К счастью, существует и безопасная техника.

Отжимания с узким хватом (практически сомкнутыми руками) быстрее развивают твои трицепсы. Увы, при таких упражнениях большая нагрузка также приходится на мышцы груди и плеч, что снижает их эффективность для прокачки конкретно трицепсов. Решение? Как следует утоми грудь и плечи, чтобы не мешали распределять нагрузку на руки. Например, сделай разводку гантелей.

• Возьми пару гантелей среднего веса. Ляг на спину, согни колени, ступни прижми к полу. Держи гантели над грудью, слегка согнув локти, ладони наружу.
• Не меняя изгиба локтей, медленно опускай гантели, пока руки почти коснутся пола. Потом подними их обратно на две трети от начальной позиции. Этот один повтор.
• Продолжай постоянно поднимать и опускать гантели, чтобы максимизировать работу грудных мышц. Сделай 15 повторов.

Потом сразу же прими положение для отжиманий. Сдвинь руки, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга, и сделай столько отжиманий, сколько сможешь. Это 1 подход. Сделай 3 подхода, отдыхая 90 секунд между ними.

Для формирования рельефных трицепсов необходима проработка всех трех головок мышцы: длинной, медиальной и латеральной. Большинство парней упускают проработку длинной головки, расположенной в верхней части руки, — и совершенно напрасно! Для этого лучше всего подойдут упражнения с собственным весом с руками, поднятыми над головой. Использование эспандера, в свою очередь, позволит защитить локти.

• Продень эспандер под прямой скамьей.
• Сядь на скамью и напряги живот, как будто тебя сейчас по нему ударят.
• Возьми концы эспандера и подними руки над головой, ладони друг к другу. Опусти плечи.
• Не сдвигая верхнюю часть рук, согни локти и отклоняй руки за голову, пока не почувствуешь напряжение в трицепсах.
• Потом выпрями руки и сократи трицепсы. Когда выпрямишь руки, задержи ленту на 2 секунды, напрягая трицепсы. Это один повтор.
• Сделай 4 подхода по 8 повторов, отдыхая между подходами по минуте.

Твои мышцы полны волокон: одни работают на выносливость, другие — на нагрузку. Именно последние обладают наибольшим потенциалом роста, однако включаются только на максимуме напряжения мышцы. Обычно, чтобы вызывать такое напряжение, требуется экстремальная нагрузка. Но тут на выручку приходит эспандер. Ну и активное сжатие мышцы во время изометрического сокращения поможет быстрее добиться желаемого.

• Зацепи эспандер за высокую устойчивую поверхность, например за дверь.
• Возьми концы эспандера верхним хватом и отступи, чтобы лента натянулась и образовала угол в 60 градусов с полом.
• Держи ноги на ширине плеч, бедра слегка отклони назад.
• Прижми руки к бокам и согни локти под прямым углом. Ты должен чувствовать, что лента пытается поднять твои руки в сторону зацепа. Это начальная позиция.
• Не сдвигая руки в плечах, тяни ленту вниз, пока руки не разогнутся в локте полностью. Медленно вернись в начальную позицию. Это один повтор. Сделай 5 повторов. На пятом задержи ленту на 5 секунд после распрямления локтей и напряги трицепсы так сильно, как только можешь.
• Отпусти эспандер и отдохни 10 секунд. Потом сделай 4 повтора с паузой в 4 секунды и напряжением трицепсов.
• Отдохни еще 10 секунд. Потом сделай 3 повтора с паузой в 3 секунды и напряжением. Это один подход.
• Сделай 4 подхода, отдыхая по минуте между ними.

ИСТОЧНИК

Накачка трицепса в домашних условиях. Отличные упражнения для прокачки трицепса в домашних условиях

Трицепс состоит из трех отделов или пучков: латерального, то есть самого верхнего, снаружи руки; длинного, идущего от плеча почти до локтя изнутри руки; и медиального, небольшого участка около самого локтя. Чтобы просто увеличить объем этих мускулов и накачать их, достаточно выполнять обычный комплекс упражнений. Поскольку в работе всего плечевого пояса трицепс принимает активное участие, качая спину и плечи невозможно не накачать этот мускул. А вот для приобретения красивого рельефа придется делать специализированные, направленные на трицепс, упражнения.

Специальные упражнения развивают, как правило, длинный пучок. Накачать трицепс в домашних условиях поможет французский жим и разгибание рук. Трицепс будет расти гораздо лучше, если применять методику частичных повторений или частичное истощение, но эти сверхинтенсивные тренировки рекомендуется использовать только опытным культуристам и бодибилдерам. Начинающим спортсменам нужны совсем другие программы и упражнения.

Как накачать себе трицепс?

Самые простые упражнения для трицепса, которые можно и нужно делать на любом уровне подготовки – отжимания от пола. Особенно они будут полезны новичкам, так как отжимания равномерно накачают мышцы рук, спины, пресса и груди, и накачают трицепс. Чтобы развить бицепс и трицепс в домашних условиях, нужно отжиматься от пола достаточно медленно, чтобы мускулы получили нагрузку. Есть много вариантов отжиманий, которые положительно влияют на развитие мускулов:

• С обычной постановкой рук, классические отжимания, которые накачивают руки и плечи;
• С руками вместе. Ладони ставятся вплотную друг к другу. От такого упражнения помимо трицепса хорошо качаются грудные мышцы ;
• На одной руке. Они очень сложны, поэтому сначала новичкам нужно освоить держание планки на одной руке, а затем переходить к отжиманиям;
• Обратные, от скамьи. Эти отжимания накачают и пресс, и широчайшие мышцы спины , и бицепсы. Часто именно такой вид тренировки рекомендуется женщинам, которые считают отжимания от пола слишком тяжелыми или слишком «мужскими». Обратные отжимания – комплексное упражнение, но именно оно помогает проработать и накачать каждый отдел трицепса;
• Отжимания на брусьях. Чтобы польза от них была максимальная, кисти нужно ставить очень близко к телу, а корпус держать ровно.

Но даже от простых отжиманий от пола можно получить огромную пользу. Можно, например, делать их в несколько этапов:

• Принять упор лежа, вытянутся;
• Согнуть локти наполовину, «зависнуть» в воздухе на 2-3 секунды;
• Опуститься на пол, коснуться его грудью или подбородком, но не ложиться. В этом положении тоже замереть на несколько секунд;
• Подняться до половины, снова занять промежуточное положение;
• Распрямить руки до конца.

Точного количества отжиманий, которое нужно выполнить на каждой тренировке, нет. Главное – не жалеть себя и выкладываться по максимуму, делая столько, сколько возможно, а одно это отжимание, или их пятьдесят – не так важно. Мышцы начинают расти, если получают слишком высокую для них нагрузку, поэтому для увеличения рельефа они должны быть нагружены по максимуму.

Упражнения с гантелями

Накачать трицепс в домашних условиях без использования гантелей или штанги – задача сложная. Поэтому для серьезной работы над рельефом и силой мускулов обязательно понадобятся утяжелители.

эффективное упражнение, которое можно использовать даже девушкам и женщинам. Он может выполняться со штангой или с гантелями. Главные его особенности – заведение утяжелителя за голову и узкий хват. На начальном этапе лучше взять совсем небольшой вес, например, пустой гриф от штанги, и выполнить упражнение максимально технично. Прокачать себя до появления кубиков пресса эффективно и правильно — большой труд для девушек.
Уже этого будет достаточно, чтобы накачать трицепс. Затем нагрузку можно и нужно увеличивать. Порядок выполнения упражнения такой:

• Лечь на гимнастическую скамью, на спину, взять гантели или гриф от штанги, руки на расстоянии 40 см друг от друга ладонями к себе;
• Руки с грузом опускаются за голову, и движутся параллельно полу, сгибаясь и разгибаясь.

За один подход нужно согнуть и разогнуть конечности не менее 10 раз, затем отдохнуть и сделать еще один подход. Это поможет быстро накачать руки , плечи и шею.

Еще один вариант французского жима – держать над головой не штангу, а одну гантель. Ладони в таком случае будут сцеплены в замок или упражнение может и вовсе выполняться одной рукой. Такой вариант отлично подходит для проведения тренировки в домашних условиях.

Жим гантели в наклоне

Для этого занятия тоже понадобится скамья. Правую руку и правое колено нужно поставить на край скамьи, левую ногу – на пол. Левая рука отведена назад и вытянута вдоль корпуса.
На выдохе левая рука сгибается в локте до прямого угла, чтобы предплечье было перпендикулярно животу, а затем, на вдохе, снова разгибается. Это тяжелое упражнение, и делать его нужно всего по 3-4 раз на каждую руку, а если руки болят – то и вовсе прекратить.

Это упражнение выполняется сидя. Оно тоже достаточно тяжелое, поэтому начинать качаться с его помощью нужно с минимального веса.

Исходное положение – сидя на скамье, спина прямая, рука с гантелью за головой, ладонью к затылку. На выдохе рука распрямляется, а ладонь поворачивается вверх и остается в таком положении на несколько секунд. Затем опускается обратно. Супинация, или разворот кисти, помогает накачать и бицепс, и трицепс, и грудные мышцы.

Очень важно правильно делать это упражнение, чтобы избежать травм: спина все время должна быть прямой, а плечо руки, которая держит гантель, вытянуто вертикально вверх. На всякий случай локоть стоит придерживать второй ладонью.

Девушкам и женщинам, не меньше чем мужчинам, важна красивая форма верхней части корпуса. И даже если у них нет цели накачаться, то, тем не менее, упражнения на трицепс будут уместны – плечи от них станут более широкими и прямыми, а бицепсы и трицепсы – подтянутыми. В домашних условиях или в тренажерном зале накачать трицепс – задача не самая сложная, но эта мышца очень заметно меняет пропорции и очертания тела, придавая внешности легкость и изящество.

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию , так как здоровый рацион плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре , если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Из чего состоят трицепсы?

Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.

Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

• латеральная;
• медиальная;
• длинная.

Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Французский жим лежа

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

• Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
• Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
• Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
• Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
• Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
• После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

• Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
• Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
• Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Упражнение на брусьях

Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:

1. Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
2. Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
3. Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
4. Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.

Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.

Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.

Отжимания от скамьи

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

• Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
• Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
• Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
• Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Французский жим одной рукой сидя

1. Сядьте на стул, спину держите ровно.
2. Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
4. Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
5. Быстрым движением выпрямите руку.
6. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.

Разгибания руки в наклоне

• Примите положение стоя.
• Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
• Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
• Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
• Рывком выпрямите руку до исходного положения.
• Поменяйте руки.
• Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Отжимания узким хватом

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

1. Примите положение упор лежа.
2. Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось.
3. Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
4. Плавно поднимайтесь.
5. Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Используем резину

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
2. Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
3. Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.

Программы тренировок

Существует несколько программ, направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения, количество раз в одном подходе и повторения подходов.

Общая программа на трицепс

Для обычного развития трицепса, придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:

1. Французского жима лежа.
2. Жима одной рукой в положении сидя.
3. Разгибаний руки в наклоне.

Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз, при трех подходах.

Приобретение силового потенциала

У каждой мышечной структуры существует потенциал силы, т.е. тот параметр мощности, измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя, нужно выполнять такую программу из упражнений:

1. Французский жим.
2. Жим от скамьи.

Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе, которых необходимо делать не меньше 5.

Облегчённая нагрузка на локти

Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти, но пhи этом есть желание развить трицепс, то подойдет такая программа:

1. Жим узким хватом.
2. Разгибания руки в наклоне.

Каждое упражнение выполняется в 3х подходах, по 15 раз в каждом подходе.

Заключение

• только регулярные тренировки и точно выполненные программы способны дать желаемый результат;
• для скорейшего набора мышечной массы стоит помнить про важность питания. С пищей нужно обеспечить повышенное количество белковых структур для организма;
• употреблять белок нужно до и после тренировки за(после) 40 минут;
• не стоит в погоне за красивым трицепсом давать сразу большие нагрузки. Это не только не даст желаемого результата, но и может причинить вред мышце, что потребует восстановления;

Ритм современной жизни не всегда дает возможность посетить спортивный зал. Людям с такой проблемой мы предлагаем разобраться, как накачать трицепс в домашних условиях. Таким образом, значительно сократится общее затрачиваемое время на дорогу, раздевалку и саму тренировку.Вы хозяин положения в данной ситуации и можете регулировать время тренировки.

Для начала нужно изучить основные принципы развития мышцы и всевозможные упражнения на трицепс в домашних условиях, чтобы определиться какой комплекс подойдет именно вам. Трицепс – трехглавая мышца, отвечающая за разгибание руки и удержание ее в разогнутом положении. Он соединяет плечевую кость с локтевой, состоит из трех пучков – длинный, латеральный и медиальный. На все пучки приходится 2/3 объема руки, визуально похожи на подкову.

Для начала нужно разобраться с вашим представлением о развитии трицепса, определиться с нагрузкой, необходимой для набора мышечной массы и т.п. Без этих знаний и понимания, любой тренинг будет пустой тратой времени. Поэтому разберем основные принципы:

• Сначала хорошенько растяните и разогрейте мышцу, чтобы она стала эластичной;
• Первое упражнение должно быть базовым, а уже потом будем добивать изолированными. Поэтому используйте одно основное и несколько вспомогательных упражнений, дальше мы рассмотрим каких;
• Подберите правильную нагрузку, чтобы тренировка трицепса в домашних условиях была высокоинтенсивной, в режиме 10-12 повторений за один подход с учетом технически правильного выполнения упражнений. Таким образом, вы поспособствуете набору массы;
• Ешьте много белка, ведь он строительный материал для мышц. Питание в бодибилдинге – это половина успеха в развитии мышц. Можно дополнить прием натуральных продуктов протеиновыми коктейлями, особенно до и после тренинга;
• Делайте упражнения на трицепс дома 1-2 раза на 7 дней. Рекомендуем тренировать его вместе с бицепсом в отдельный день.

Общую картину о том, как накачать трицепс дома мы рассмотрели, теперь перейдем к техническим моментам.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Было бы здорово обзавестись гантелями, у кого они есть, пусть прочтут « », в противном случае будем использовать свой вес и любые доступные предметы. Гантель можно заменить бутылкой с песком, ведром, шлакоблоком, да хоть пакетом с картошкой, главное — фантазия и желание тренироваться. Теперь в порядке очередности от базовых к изолирующим разберем упражнения на трицепс дома:

Обратные отжимания

Наверное, лучшее упражнение для проработки трицепса, отличается высокой эффективностью и простотой в выполнении. Отлично подходит для набора массы в домашних условиях.

Возьмите любую скамью или используйте кровать и выполняйте повторения. Опускайтесь медленно на вдохе до прямого угла в локтях, поднимайтесь в взрывном стиле на выдохе. Кисти должны быть перпендикулярны скамье, а локти не должны гулять по сторонам, иначе снизится нагрузка. Руки разгибайте не до упора, т.е. не полностью – это обезопасит суставы.

Чтобы усложнить тренировку, закиньте ноги на другую скамью и положите на них утяжелитель в виде чего угодно. Но не перегрузите себя, чтобы вы могли выполнить 8-12 раз. Ширина расположения рук влияет на акцент нагрузки, поэтому, чтобы накачать весь трицепс в домашних условиях, нужно выполнять упражнение в нескольких вариантах: по ширине плеч – на длинную головку, узкое размещение – на латеральную головку.

Узкие отжимания

Лягте и упритесь руками в пол по ширине плеч. Чтобы нагрузка шла именно на трицепс, нужно держать локти вдоль корпуса (вскользь), т.е. при опускании они будут направлены назад. В таком случае, в большей степени работает длинный пучок. Если не будет хватать сил делать нужное количество раз, становитесь на колени.

Чтобы сильнее задействовать латеральный пучок, нужно расположить руки еще уже и в другом направлении. Сведите руки до касания больших пальцев, а затем поверните кисть, чтобы коснуться указательными пальцами. В результате руки будут образовывать треугольник. Локти в данном случае разводите в стороны. Работайте исключительно трицепсами, если не хватает сил — становитесь на колени.

Французский жим

Если есть гантель, то это замечательно. Выполняйте повторения не торопясь, медленно опускайте гантель за голову на вдохе, поднимайте на выдохе. А если ее нет, попробуйте чем-то заменить из подручных средств. Можно выполнять в положениях стоя, сидя и лежа. Рекомендуем стоя одной рукой.

Есть другой вариант. В идеальном представлении нужно найти низкую перекладину или сделать что-то похожее (можно использовать швабру и скамейки). Схватитесь узким хватом и повисните, упираясь носками или коленами в пол. Аналогичным французскому жиму движением разгибайте руки в локтях. Получается, что вы работаете со своим весом. Можно попробовать выполнить, схватившись за спинку кровати или край стола. Пофантазируйте где можно выполнить такие упражнения на трицепс в домашних условиях.

Разгибание руки в наклоне

Вам понадобится скамья, стул или кровать для упора и какой-нибудь снаряд. Упритесь рукой и ногой одной стороны, второй рукой делайте разгибания. Движение должно быть подконтрольным, опускайте снаряд медленно, поднимайте мощным движением и задержите выпрямленную руку на 1- 2 секунды, чтобы трицепс получил статическое напряжение.

Таким образом, будут сокращаться все три пучка. Не допускайте ошибок в виде раскачиваний руки, помощи мышцами спины и т.д. Делайте разгибание только за счет усилий трицепса.

Как накачать трицепс в домашних условиях специальными упражнениями мы рассмотрели, теперь перейдем к последовательному тренингу.

Программа тренировок для трицепса в домашних условиях

Помните, что положение рук в некоторых упражнениях можно менять, поэтому чередуйте — один день так, второй так. Данная программа включает в себя основные факторы роста мышечной массы, особенно результат будет заметен на первоначальном этапе тренинга.

Выполняйте эту программу в течение 2-3 месяцев, а затем меняйте на более интенсивную с другими упражнениями. Мышцам необходимо разнообразие, чтобы они росли.

На этом все, оставляйте свои вопросы и результаты в комментариях.

Массы вам и рельефа!

Трицепс – это одна из наиболее заметных мышц рук,
она составляет две трети мышечной массы этой части тела (оставшаяся треть приходится на бицепс).

Именно поэтому для красивой подтянутой фигуры стоит уделить внимание прокачке трицепса. Чтобы руки выглядели гармонично, регулярно напрягайте эту мышцу.
А о том, какие упражнения помогут в этом лучше всего, вы узнаете из данной статьи.

Трицепс – что это за мышца

Всем, кто хочет знать, как накачать трицепс в домашних условиях, стоит прежде всего разобраться в анатомии. Итак, данную мышцу называют также трехглавой, поскольку она состоит из трех пучков: медиального, латерального и длинного. Иногда вместо термина «пучок» употребляют слово «головка».

Три пучка этой мышцы образуют так называемую подкову. Сам трицепс проходит по всей задней поверхности плеча, причем длинная головка начинается на лопатке, а медиальная и латеральная – на плечевой кости.

Функция этой мышцы заключается в разгибании руки в локте, а также в плече. «Отвечает» трицепс и за приведение плеча к туловищу.

Нередко новички стремятся прокачать лишь бицепс, но это нарушает гармонию рук. Чтобы придать им красоту, уделите внимание и упражнениям на трицепс – тогда он визуально отделяется от дельтовидных мышц, и рельеф приобретает сбалансированность и гармоничность.

Обратите внимание,
что прокачать какую-то одну головку трицепса, не напрягая при этом две остальные, невозможно. Да, основная часть нагрузки приходится только на один пучок, однако и остальные не бездействуют.

Таким образом, увеличить объем мышцы можно, правильно подобрав упражнения, но изменить генетические данные не получится.

Как быстро накачать трицепс в домашних условиях – рекомендации для тренировок

Если вы хотите как можно скорее придать этой мышце красивый рельеф и получить мощные, сильные и гармонично развитые руки, помните, что следует уделить внимание не только подбору упражнений, но и правильному их выполнению, продуманному графику тренировок.

Нелишней будет и коррекция рациона – увеличьте количество белка
(в больших количествах он содержится в мясе, а также в молочных продуктах). Нелишними будут и , а также порошковый протеин – они обеспечат мышцы необходимым питанием, поэтому рельеф будет более заметным.

Упражнения для трицепса – описание и техника

Поскольку основная функция трехглавой мышцы заключается в разгибании локтевого сустава,
именно оно является основой всех эффективных упражнений, направленных на проработку этой мышцы.

Выполнять их можно как с собственным весом (это отжимания, а также обратные отжимания), так и с различными снарядами, например, гантелями, тренажерами. Очень хорошо себя зарекомендовали и тренировки на брусьях.

Общие принципы

• Чтобы увеличить нагрузку на длинную головку, выполняйте упражнения с поднятыми руками. Это французский жим, разгибание рук с гантелями за голову.
• Для проработки коротких головок используйте прямой хват; обратный позволяет увеличить нагрузку на медиальный пучок.

Упражнения с собственным весом

Упражнение №1

Начать стоит с базового упражнения, которое можно делать дома – отжимания
. В этом случае работают трицепсы и мышцы груди. Попробуйте делать это, ставя ладони близко друг к другу, раздвигая их, отжимаясь на кулаках.

В качестве разминки также стоит сделать несколько отжиманий, опираясь при этом на колени. Обратите внимание на технику отжиманий: руки должны идти параллельно друг другу, спину следует держать прямой, не прогибая и не сутуля.

Сгибать руки нужно медленно, а выпрямлять – более резким движением. В верхней точке напрягите трехглавые мышцы на две секунды, а потом продолжайте отжиматься.

Упражнение №2

Отжимания на брусьях
– еще один эффективный способ проработать трицепс. Корпус держите прямо, не допускайте раскачиваний – так нагрузка на трехглавую мышцу будет оптимальной. Ни в коем случае не разводите локти в стороны.

Упражнение №3

Весьма эффективны и обратные отжимания.
Их выполняют на брусьях или скамье. Руки держите прямыми, расставляя на ширину плеч. Медленно сгибайте руки в локтях, пуская тело, а потом распрямляйте в более быстром темпе. В верхней точке также напрягите трицепсы на пару секунд.

Упражнение №4

Обратные отжимания от скамейки
– еще одно полезное упражнение. Положите голени на одну скамейку, а руками упритесь во вторую. «Поднимите» себя над второй скамьей, чтобы угол между руками и ногами был прямым. Начинайте сгибать руки, медленно опуская тело, после чего разгибайте (делайте это чуть быстрее).

Во всех этих упражнениях дышите следующим образом: при сгибании рук вдыхайте, при разгибании – выдыхайте.

Упражнения со снарядами

Если вас интересует, как накачать трицепс, воспользуйтесь гантелями
– с ними можно заниматься в домашних условиях, а также штангой (прямой или изогнутой).

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Делать такое упражнение можно и сидя, и стоя. Возьмите гантель, вытяните руку со снарядом вверх, а потом медленно опустите ее за шею. Не нужно фиксироваться в нижней точке – сразу же начинайте подъем руки, возвращая ее в исходное положение. Не давайте локтю «уходить» в сторону, держите спину ровной.

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Подойдите к скамье так, чтобы она была сбоку, упритесь в нее ладонью (для этого наклонитесь вперед). Во вторую руку возьмите гантель, развернув ладонь к себе. Спину держите параллельно полу, а одну ногу можете поставить на скамейку.

Согните руку со снарядом под прямым углом, при этом локоть должен быть на одном уровне со спиной, а гантель – свободно свисать. Сделайте это на вдохе. Далее, задержав дыхание, разогните руку, не напрягая предплечье. Выдохните, в нижней точке напрягите трицепс. Это упражнение хорошо делать в конце тренировки.

Французский жим со штангой

Отличное упражнение со штангой, для которого следует лечь, взять снаряд на вытянутые руки прямым хватом. Руки расставляйте на ширину плеч. Сгибая руки в локтях, опустите гиф чуть выше головы.

При этом локти держите перпендикулярно полу. Вдохните. Сильным движением верните руки в исходное положение, выдохните. Это упражнение можно выполнять и с прямым грифом, и с изогнутым.

Поскольку у представительниц прекрасного пола трехглавая мышца нередко является слабым местом, стоит уделить особое внимание тому, как накачать трицепсы женщине в домашних условиях.

Помогут отжимания
(от скамьи или пола), а также обратные отжимания, тренировки с блоком (кабельным тренажером). Если его дома нет – разжимайте руки с гантелями лежа, а также поочередно за головой (кстати, гантели легко заменить бутылками с песком).

Как накачать трицепс в домашних условиях – видео

Если вы хотите обзавестись красивым трицепсом, обеспечить эти мышцы разносторонней нагрузкой, а также тщательно проработать все головки, следующий ролик поможет сделать это. Обратите внимание на разминку, с которой необходимо начинать каждую тренировку.

Это поможет избежать мышечных травм и неприятностей. Кроме того, тренер показывает основные упражнения на трицепс, приводит различные варианты их выполнения.

Используя приведенные упражнения и комбинируя их в различные программы, вы сможете качественно проработать трицепс, придать этой мышце требуемый объем, сделать ее красивой и рельефной.
Помните о правилах, которые следует соблюдать при составлении календаря тренировок, основных принципах питания – и ваш трицепс будет безупречным.

А какие упражнения выполняете вы? Поделитесь своими наработками в комментариях.

Трицепсом называют трехглавую мышцу, которая работает в противоположности с бицепсом. При этом эта мышца в объеме намного больше, чем бицепс. А значит, нужно точно знать, как накачать трицепс в домашних условиях, поскольку сделать это непросто. Тренировки необходимо проводить под разными углами, строго следуя разработанной методике.

Определение нагрузки для увеличения массы трицепса

Перед тем как накачать трицепс в домашних условиях, нужно четко определиться с нагрузкой, которая требуется этой мышце для увеличения массы. В ином случае любая тренировка будет впустую. Трицепс состоит из латеральной (внешней), медиальной и внутренней (длинной) головки. Головки мышцы начинаются от разных частей плечевой и лопаточной костей, переплетаются в сухожилие и крепятся в области локтя. При поднятии руки над головой активируется длинная головка трицепса. Внешнюю часть мышцы формирует латеральная, а медиальная находится между первыми двумя головками. Она формирует верхнюю часть мышцы, которая становится заметна, если полностью выпрямить локоть.

Принципы накачки трицепса

Чтобы знать, как накачать трицепс дома, нужно понимать, в каких упражнениях задействованы различные его части. Проще всего нагрузке поддается средняя головка. Каждый из пучков этой мышцы развивается с учетом физической нагрузки. Средняя головка задействуется практически во всех упражнениях, а внешняя и внутренняя помогают ей. Комплекс упражнений, разработанный для решения задачи, как быстро накачать трицепс, должен включать упражнения для проработки всех его частей. При отжимании на брусьях работают все три пучка. Разгибание руки из-за головы приводит в действие длинный пучок. Боковой пучок активизируется при французском жиме из-за головы нейтральным хватом.

Основные правила тренировки для накачки трицепса

Чтобы знать, как накачать трицепс в домашних условиях, нужно изучить правила, способствующие этому. В первую очередь стоит отметить, что тренировка в обязательном порядке должна включать базовое и изолированное упражнение. При этом следует правильно подбирать нагрузку. Для увеличения роста массы трицепса нужно сочетать высокоинтенсивную нагрузку с высоким объемом изолированных упражнений. Данный принцип позволяет в короткие сроки достичь желаемого эффекта и понимания, как накачать трицепс в домашних условиях.

Кроме того, следует соблюдать правильный режим питания, так как в бодибилдинге это важная составляющая успеха. Необходимо употреблять минимум 30 грамм белка с каждым приемом пищи. Также не следует забывать о спортивном питании — креатина и протеина до и после тренировки будет вполне достаточно. Если говорить об отдыхе, то комплекс на трицепсы нужно выполнять один-два раза в неделю, не чаще.

Начальная программа тренировок

Упражнения для проработки трицепса должны задействовать все важные факторы роста мышц. В общем продолжительность комплекса не должна превышать шести-восьми недель. После ее завершения можно переходить к другой, более сложной программе. Итак, как накачать трицепс быстро? Отличным упражнением для новичков считаются обратные отжимания с весом. В качестве отягощения можно использовать все что угодно: блины, тяжелый рюкзак и так далее. Для выполнения данного упражнения нужно поставить к краю дивана табурет или низкий столик. Также можно включить в комплекс отжимания от пола с узким хватом, используя в качестве отягощения любой тяжелый предмет (блины, рюкзак). Чтобы выполнить упражнение «разгибание рук из-за головы» лучше взять гантель или гирю.

Упражнения для трицепса с гантелями

В качестве ответа на вопрос о том, как накачать трицепс гантелями, можно привести много упражнений. Но стоит помнить, что при проработке трицепса с помощью гантелей появляется такая проблема, как отсутствие фиксации плеч, а точнее верхней части рук от локтя до плечевого сустава. Эти участки задействуются наряду с кистями и предплечьями, что вовлекает в работу и плечевой сустав, а затем включается в работу и пояс верхней конечности. В результате, думая, как накачать трицепс гантелями с поднятием и опусканием плеча, вы должны учитывать то, что в этом случае одновременно приходят в движение ключица и лопатка. Это, в свою очередь, активизирует трапециевидные мышцы, которые находятся в среднем и нижнем отделе спины.

Если проработка этих мышц не входит в ваши планы, то при выполнении упражнения с гантелями тщательно придерживайтесь правильной техники. Старайтесь не двигать плечами, представьте, что они у вас связаны, и вы не можете двигать ими отдельно друг от друга. Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо, чтобы плечи во время выполнения упражнения были зафиксированы перпендикулярно потолку. Задача это непростая, но тем не менее, если начинать с использования гантелей небольшого веса и повторять движения медленно и чисто, то со временем получится выработать нужные навыки.

Есть два варианта отжиманий, которые рекомендуется выполнять для проработки трицепса: от скамьи и от брусьев. Итак, первый вариант — отжимания от скамьи или с двумя скамьями. Нужно сесть на скамью и расположить руки так, чтобы они находились рядом с бедрами. Ноги должны быть ровные, пятками следует упереться в пол. Теперь поднимайте ягодицы, сгибая руки в локтях, и опускайте их к полу, как будто вы хотите на него сесть. Затем медленно разогните руки в локтях.

Если вы используете в упражнении две скамьи, то их нужно поставить параллельно друг другу на расстоянии примерно 50-80 см. Все остальные движения в этом варианте, в принципе, такие же, как и с одной скамьей, только ноги нужно не упирать в пол, а класть на вторую скамью.

Если вы прокачиваете трицепс отжиманиями на брусьях, то делать это нужно следующим образом: поднимитесь на выпрямленных руках над брусьями. Затем разгибайте и сгибайте локти, сохраняя корпус ровным. Старайтесь, чтобы локти были плотно прижаты к вашему телу.

Упражнения на турнике

Зная, как накачать трицепс на турнике, вы быстро и эффективно увеличите трехглавую мышцу. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно взяться за перекладину, желательно нейтральным хватом. Затем поднимайтесь на выходе к турнику и при этом поочередно отклоняйте голову вправо и влево. Не забывайте менять положение рук между подходами.

Если говорить о том, как накачать трицепс на турнике, нельзя не рассмотреть такое упражнение, как отжимание на одной руке. При этом хват перекладины нужно совершать сверху. Далее сгибаем руку в локте и поднимаем за счет этого туловище вверх до тех пор, пока подбородок не достанет до перекладины. В таком положении нужно задержаться на пару секунд и плавно опуститься вниз.

Советы по технике выполнения упражнений для проработки трицепса

Говоря о том, как накачать трицепс в домашних условиях, нужно обязательно уточнить важность правильной техники выполнения упражнений. В процессе тренировки не нужно торопиться, должно ощущаться напряжение в мышцах и их сокращение. Не стоит забывать и о том, что для большей эффективности упражнений они должны быть предельно интенсивными. Таким образом вы сможете быстрее увеличить мышечную массу. Комплексную тренировку на трицепс не стоит проводить часто, максимум один раз в пять-семь дней. Опытные инструкторы считают самой лучшей формулой для эффективной проработки трицепса «тяжело, интенсивно и быстро».

Попробуйте эти «обратные отжимания», чтобы подтянуть мышцы спины.

О, завтра вы почувствуете это.

Создатель BarreAmped Сюзанн Боуэн говорит, что это ее идеальный прием для нацеливания на обычное проблемное место у мужчин и женщин — трицепс. Эта область тыльной стороны руки становится дряблой без постоянных упражнений. Хуже того, это область, где может накапливаться лишний вес. Не очень хорошее комбо. Боуэн говорит, что это движение, называемое обратным отжиманием, дает быстрые результаты. (Так быстро, что вы, вероятно, почувствуете это, когда попытаетесь мыть волосы шампунем утром.)

Что он делает

Подтягивает и тонизирует тыльную сторону плеча, трицепсы.

Что делать

Это упражнение делится на три уровня, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Начните с удобного сидения на полу, ноги согнуты перед собой, ступни параллельны. Положите руки на пол по бокам, немного шире плеч и на несколько дюймов позади бедер. В идеале воображаемая линия, идущая от ваших больших пальцев, должна проходить параллельно вашим ногам.

Новички будут отклоняться назад, когда они опускаются и поднимают верхнюю часть тела, просто используя локти. (Не сгибайте локти в верхней части движения; вместо этого держите их «мягкими».) Для более продвинутых уровней физической подготовки: поднимите ягодицы на несколько дюймов от земли, чтобы сбалансировать вес между пятками и руками. . Затем поднимайтесь и опускайтесь, просто используя локти. Боритесь со склонностью впускать бедра и бедра.

Продвинутые уровни физической подготовки позволяют раздвинуть ноги и пятки вместе, позволяя ступням раскрыться так, что вы балансируете по внешним краям.Поднимите бедра от пола так, чтобы тело образовало длинную сухую линию от головы до пят. Поднимайтесь и опускайтесь, просто используя локти.

«Это действительно сложно, — сказал Боуэн, — мне нравится это упражнение, потому что я всегда чувствую его на следующий день».

Сколько

Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, работая до двух-трех раундов с примерно 10-15 повторениями. Отдыхайте день или два между занятиями.

[email protected]

БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВКИ, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬ:

Как «крендель» приподнять и подтянуть задницу? Попробуйте, и вы увидите

P90X Тони Хортон говорит, что эта тренировка улучшит ваш баланс и гибкость

Сгибания рук на бицепс в сочетании с выпадами тоже укрепят ваш баланс

Что такое обратное отжимание?

Переверните обычное отжимание вверх ногами.

Кредит изображения: takoburito / iStock / Getty Images

Рассмотрим действие отжимания: отталкивание тела от пола из положения лицом вниз. Что обратное? На самом деле есть две разные возможности. В одном вы стоите на четвереньках, но лицом к земле; в другом — вы лежите на спине, отрываясь от земли. Выполняйте оба этих упражнения вместе с обычными отжиманиями, и вы получите потрясающий распорядок дня, который проработает все мышцы верхней части тела.

Обратное отжимание: версия первая

В первом варианте вы в основном переворачиваете обычное отжимание вверх ногами. Вместо того, чтобы смотреть на пол, вы смотрите от него лицом. Вы сгибаете руки в локтях и опускаете ягодицы к полу, а затем снова толкаетесь вверх. При этом большая часть работы ложится на трицепсы на тыльную сторону предплечий и на плечи. Вы также получаете некоторую активность в верхней части спины и ядре.

1. Сядьте на пол или на коврик для упражнений.Положите руки на пол примерно на 6-8 дюймов позади бедер и немного шире, чем расстояние между ними. Держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
2. Поднимите бедра на пару дюймов от пола. Это ваша исходная позиция.
3. Согните руки в локтях так, чтобы бедра опустились к полу. Слегка коснитесь задней частью пола, а затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Не запирайте руки вверху.

Сделайте упражнение более сложным, выгуливая ноги.Сделайте это проще, оставив бедра на полу и просто сгибая и разгибая руки в локтях, чтобы двигалась только верхняя часть тела.

Подробнее: Отжимания, прорабатывающие плечи

Выведите свои тренировки отжиманий на совершенно новый уровень.

Кредит изображения: milancavic / iStock / Getty Images

Обратное отжимание: второй вариант

В отжимании вы отталкиваетесь от пола, поэтому имеет смысл, что во втором варианте обратного отжимания, также называемом перевернутым тягом, вы оттягиваете себя от пола.Тяга вместо толчков требует, чтобы большую часть работы выполняли спина и бицепсы, а не грудь и трицепсы, которые выполняют работу в обычных отжиманиях.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются стойка для приседаний и штанга.

1. Поместите штангу в стойку для приседаний на расстоянии вытянутой руки или немного выше от земли.
2. Лягте на землю на спину, грудь под перекладиной.
3. Потянитесь вверх и возьмитесь за гриф на расстоянии чуть шире плеч.
4. Удерживая бедра и корпус в напряжении, а тело — на одной прямой, согните руки в локтях в стороны, подтягивая верхнюю часть груди к перекладине.
5. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Если это слишком сложно, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Постепенно расставляйте ноги по мере того, как становитесь сильнее.

Вы можете выполнять это упражнение дома на прочном столе, скамейке или письменном столе.Просто лягте под ним и возьмитесь за край стола так же, как за штангу.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая мышечная группа
• Тип упражнения Прочность
• Требуемое оборудование
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, плечи, трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Отжимания на наклонной скамье обратным хватом, обзор

Отжимания на наклонной скамье обратным хватом — это разновидность отжиманий на наклонной скамье, используемая для воздействия на мышцы груди.Он также косвенно прорабатывает мышцы плеча и трицепса.

Отжимания на наклонной скамье обратным хватом используют обратный хват для изменения точки упора толчка, чтобы нацеливаться на середину груди. Используемый наклон также имитирует движения жима лежа на наклонной скамье и нацелен на нижнюю часть груди.

Отжимания на наклонной скамье обратным хватом Инструкции

1. Примите положение на коленях, положив руки на скамью, поджав пальцы ног и положив колени под бедра.
2. Вытягивайте по одной ноге за раз и примите позу для отжимания с прямыми ногами, вытянутыми локтями и нейтральной позой головы, смотрящей в пол.
3. Поверните руки в обратном направлении так, чтобы пальцы были направлены вниз.
4. Медленно опуститесь на пол, втягивая лопатки и разводя локти.
5. Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется скамьи.
6. Вернитесь к исходной точке, разгибая локти и упираясь ладонями в скамью.
7. Повторите желаемое количество повторений.

Наклонные отжимания обратным хватом

1. Ваши руки должны напоминать стрелку в нижнем положении, а не букву «Т».
2. Ваш позвоночник должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения, воспринимайте отжимания как движущуюся планку.
3. Перед спуском сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы грудная клетка оставалась нейтральной.
4. Держите подбородок опущенным и не смотрите вперед.
5. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, грудь должна соприкасаться одновременно с носом.
6. Подумайте о том, чтобы попытаться оттолкнуться от пола как можно дальше.
   • Убедитесь, что вы продвигаетесь через пол в верхней части повторения и позволяете лопаткам перемещаться по грудной клетке.
   • Большинство людей сокращают повторение и не получают всех преимуществ как таковых.

Отжимания обратным хватом Руководство по упражнениям

Отжимания обратным хватом — это интересная и отличная вариация стандартных отжиманий. Упражнение выполняется пальцами к ступням (ладонями наружу). Многие считают его «отжиманием от бицепса» из-за положения рук, которое придает бицепсу больше внимания, чем стандартное отжимание.

Проработанные мышцы

Отжимания обратным хватом — это упражнение для верхней части тела и груди.В этом упражнении задействованы и тренируются практически все те же мышцы, что и в обычном отжимании. Основное отличие состоит в том, что этот вариант тренирует и нацеливает ваши предплечья и бицепсы немного больше, чем обычные отжимания.

Проработанные первичные мышцы:

1. Плечи (большая и малая дельтовидные мышцы)
2. Грудь (большая и малая грудная мышца)
3. Трицепс
4. Бицепс

Проработанные вторичные мышцы:

1. Предплечья
2. Основные мышцы
3. Широчайшие мышцы и верхняя часть спины

Как делать отжимания обратным хватом

1. Во-первых, вы должны принять исходное положение.Начните с того, что опуститесь на пол на коленях и руках.
2. Расположите руки немного шире плеч, ладони прижаты к полу, пальцы направлены к ступням. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, то можете немного повернуть руки внутрь. Также вместо этого вы можете выполнять отжимания на кулаках или костяшках пальцев.
3. Затем вытяните ноги назад так, чтобы вы оказались в положении высокой планки. Ваше тело должно образовывать как можно более прямую линию от головы до ног.Не позволяйте спине округляться или выгибаться, а также не позволяйте бедрам опускаться или подниматься.
4. Руки должны быть чуть ниже плеч.
5. Также старайтесь держать голову в нейтральном положении. Что бы вы ни делали, не смотрите строго вперед. Это вызовет стресс и нагрузку на шею и позвоночник.
6. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
7. Теперь, прежде чем вы начнете отжиматься, напрягите и задействуйте всю среднюю часть тела, особенно пресс, и удерживайте их в напряжении на протяжении всего упражнения.
8. Сделайте глубокий вдох и медленно начните сгибать руки в локтях. Не позволяйте локтям выходить наружу (от тела).
9. Опуститесь примерно на дюйм от пола. Остановите движение, когда окажетесь внизу на секунду.
10. Выдохните и начните подталкивать тело вверх. Толкайтесь ладонями, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя. Старайтесь, чтобы ваше тело оставалось ровным во время отжимания.
11. Отжимаясь, сожмите мышцы груди.
12. Закончите упражнение, полностью выпрямив руки. Повторите это столько раз, сколько хотите.

Советы и рекомендации

1. Если у вас недостаточно подвижности запястий для этого варианта отжиманий или у вас болят запястья, вы можете попробовать одно из следующих решений:
   1. Поверните запястья немного внутрь, чтобы они будут примерно под углом 45 градусов.
   2. Попробуйте вместо этого отжиматься обратным хватом на наклонной скамье! Использование приподнятой поверхности, которую вы можете схватить, поможет вам снизить нагрузку на запястья.Кроме того, этот вариант не требует такой подвижности запястий, как оригинал.
   3. Вместо того, чтобы класть ладони на пол, отжимайтесь на суставах / кулаках.
   4. Попробуйте использовать браслеты.
   5. Подложите подушку или полотенце под ладони.
2. Всегда делайте правильную разминку, особенно уделяя внимание разминке и растяжке запястий!
3. Держите тело на прямой линии на протяжении всего упражнения.
4. Держите шею в нейтральном положении, чтобы не повредить ее.
5. Спускайтесь медленно и легко и взорвитесь!

Преимущества отжиманий обратным хватом

Увеличение силы толчка — Это увеличит вашу силу толчка, а также вашу функциональную силу!

Отличное домашнее упражнение — Это отличное упражнение с собственным весом, которое вы также можете выполнять где угодно, это одно из немногих упражнений, которые вы можете выполнять с собственным весом, которое нацелено на мышцы бицепса и подчеркивает их.

Тренируйте бицепсы — Это отличный вариант отжимания для тренировки бицепсов и даже предплечий.Когда вы опускаете тело, ваш бицепс будет работать в основном изометрически.

Повышает подвижность и гибкость запястий — Отжимания обратным хватом требуют хорошей подвижности и гибкости запястий. Выполнение этого упражнения поможет вам значительно улучшить гибкость ваших запястий.

Варианты отжиманий обратным хватом

Отжимания обратным хватом со штангой

Этот вариант отжиманий обратным хватом добавляет к упражнению отличный элемент стабильности, который заставляет вас использовать больше основных мышц, чтобы помочь вам сохранить равновесие и убедиться, что штанга не отодвигается от вас.Это также гораздо более удобный вариант для запястий, потому что он снижает нагрузку на запястья.

Как делать:

1. Начните с размещения штанги (с отягощением) на полу перед собой.
2. Затем встаньте на колени и возьмитесь за штангу нижним хватом. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
3. Теперь переместите верхнюю часть тела немного вперед, чтобы штанга находилась примерно на 2 дюйма вперед от плеч.
4. Теперь примите положение высокой доски.Убедитесь, что ваше тело прямо от головы до пят.
5. Работайте над прессом и коромыслом.
6. Вдохните и начните опускать грудь к штанге, сгибаясь в локтях. Опуститесь до тех пор, пока не окажетесь примерно в дюйме от него, затем приостановите движение на секунду.
7. Теперь выдохните и вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди.

отжимания на наклонной скамье обратным хватом

Этот вариант отжимания под наклоном является хорошим отжиманием для новичков, людей с плохими запястьями, а также для тех, кто хочет больше работать с нижней частью груди / грудной клеткой.Это намного проще выполнять, и поскольку вы можете ухватиться за край возвышающейся поверхности, это не напрягает ваши локти.

Как это сделать:

1. Положите руки на возвышенную поверхность ладонями наружу и пальцами к ступням. Руки должны быть немного шире плеч.
2. Затем примите положение высокой планки, вытянув ноги и отведя их наружу.
3. Затяните и зафиксируйте сердечник.
4. Вдохните и начните опускать туловище по направлению к возвышенной поверхности, сгибаясь в локтях.Продолжайте движение, пока не отойдете от него примерно на дюйм. Затем приостановите движение на секунду.
5. Выдохните и начните подталкивать тело вверх, пока полностью не выпрямите руки.

Понравилась статья? Поделитесь этим в социальных сетях!

Как улучшить отжимания

Отжимания считаются одними из лучших упражнений с собственным весом. И не зря. Это упражнение создает оптимальную силу верхней части тела в груди, плечах и руках, и при правильном выполнении отжимания также могут помочь построить сильный корпус, активно задействуя мышцы живота и поясницы.Добавьте ягодичные мышцы и ноги, которые помогут поддерживать нижнюю часть тела в приподнятом состоянии, и вы получите универсальное упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Отжимания — это самое простое упражнение, но оно дает огромную отдачу от ваших вложений в упражнения.

Отжимания также могут повысить ваше эго и самооценку. Отжимания от колен до пальцев ног придают силы; это также отличный показатель того, что улучшилась сила верхней части тела и корпуса. Но не останавливайтесь на достигнутом! С вариациями, которые добавляют вращение, перемещение или подъем конечности, отжимания предлагают множество задач, которые не только повышают вашу уверенность в себе, но и улучшают общую гибкость, спортивные результаты и реальную силу.

Отжимания на трицепс на коленях в позе ребенка

Этот вариант отжиманий позволяет вам растянуть и укрепить все за одно движение.

Подготовка: примите позу ребенка, полностью сядьте на пятки, вытянув руки перед собой.

Выполнение: Поднимите пятки, останьтесь на коленях и опустите вниз, сделав отжимание на трицепс. Внутренние стороны рук должны быть близко к туловищу, локти направлены назад. Вернитесь назад и вернитесь в позу ребенка.Выполните два подхода по 10 повторений.

Советы: Сохраняйте напряжение в брюшном прессе и не поддавайтесь искушению упасть на пол.

Вариант: Чтобы добавить в это упражнение больше силы, оттолкните назад и держите ягодицы поднятыми, вместо того, чтобы полностью расслабляться до растяжки корпуса.

Лягушка Отжимание

Пока не нужно отжиматься от пальцев ног. Этот вариант отжиманий в воздухе обманчиво сложен для верхней части тела и кора.

Подготовка: начните в положении четвероногого, руки немного шире плеч, ступни вместе, колени направлены наружу.

Выполнение: Оттолкнитесь от подушечек стоп и поднимите колени, продолжая удерживать колени над полом во время отжимания. Выполните 10 повторений.

Советы: Убедитесь, что вес держится на подушечках ног.

Вариант: опускать колени обратно на пол между каждым повторением

Отжимания с отведением бедра

Этот вариант действительно бросает вызов вашему корпусу и равновесию, потому что одна нога оторвана от земли от средней линии.

Подготовка: начните с высокой планки, руки немного шире плеч. Поднимите правую ногу с пола и отведите ее в сторону.

Выполнение: Выполняйте отжимание, удерживая правую ногу вверх и наружу во время всего отжимания. Выполните от шести до восьми повторений и поменяйте сторону, удерживая левую ногу вверх и в стороны.

Советы: сократите ягодичные и четырехглавые мышцы, чтобы правая нога удерживалась поднятой.

Вариант: это упражнение можно выполнять на коленях.

Роликовое отжимание

Для этого варианта отжиманий необходимы подвижность и гибкость плеч. Перенос веса при перекатывании тела из положения лежа на спину бросает вызов как вашей основной силе, так и общему балансу тела.

Подготовка: начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи.

Выполнение: Это упражнение состоит из трех частей (отжимание, обратная планка, высокая планка). Один полный бросок — это одно повторение.Выполните от шести до восьми повторений.

Выполните одно отжимание на трицепс.

Поднимите левую руку и перекатитесь на боковую доску. Продолжайте перекатываться, снова положив левую руку на землю, приземляясь в обратную планку.

Поднимите правую руку и перекатитесь на боковую планку. Продолжайте перекатывать, снова положив правую руку на землю на высокую планку. Снова начните серию с одного отжимания и перекатитесь в обратном направлении.

Советы: сосредоточьтесь на поддержании непрерывной энергии через руки и плечи; Кроме того, держите бедра приподнятыми, особенно при переходе на обратную планку.

5 упражнений, которые можно делать на кушетке

---

При всей суете нашей напряженной жизни время от времени легко потерять из виду нашу обычную физическую форму. Вместо того, чтобы сдаваться, если вы пропустите несколько тренировок, уступите и будьте активны дома. Ниже приведены пять движений, которые вы можете сделать, не вставая с дивана. Комбинируйте их, чтобы построить собственную тренировку дома.

Отжимания на трицепс
Целевые мышцы: трицепсы, предплечья, грудь, плечи

Сильные трицепсы не только эстетичны; они также помогают стабилизировать плечевой сустав.С помощью отжиманий вы изолируете мышцы, используя собственный вес для наращивания силы. Сложное движение также задействует близлежащие мышцы предплечий, плеч и груди.

Как добраться:
1. Положите руки на ширину плеч на край дивана ладонями вниз и пальцами вперед.
2. Вытянув перед собой ноги и выпрямив руки, опустите тело, сгибая руки в локтях.
3. Продолжайте опускать тело к полу, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
4. Прижмите ладони к кушетке, чтобы вернуться в исходное положение.

Попробуйте сделать три подхода по 15 отжиманий или как можно больше отжиманий с интервалом в 30 секунд.

Отжимания на наклонной скамье
Целевые мышцы: нижняя часть груди, плечи, трицепсы

Отжимания, вероятно, уже входят в ваш арсенал тонизирующих движений, но наклонные отжимания имеют дополнительное преимущество — они » Это проще для новичков или тех, кто хочет вернуться в фитнес. Выполняя отжимания на наклонной скамье, вы будете нацелены на грудные мышцы, как и при традиционных отжиманиях, но также уменьшите нагрузку на локти.

Как добраться:
1. Лицом к дивану, положите руки на край, ноги прямо позади вас. Ваши руки должны быть немного шире плеч, и ваши руки должны быть прямыми , а не должны быть заблокированы локтями.
2. Вытяните тело прямо и согните руки в локтях, чтобы грудь опускалась до касания кушетки. Убедитесь, что ваши локти расположены перпендикулярно к телу и прижаты к боку (не расширены).
3. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Попробуйте чередование повторений в отжиманиях на наклонной скамье и отжиманиях на трицепс для сбалансированной тренировки верхней части тела.

Выпады на одной ноге
Целевые мышцы: бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Если вы ищете сложную задачу для нижней части тела, опирайтесь на выпад. Вариант на одной ноге позволяет работать над стабильностью, тонизируя и укрепляя подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В качестве бонуса усилия, необходимые для удержания туловища в вертикальном положении во время подъема и опускания, означают, что вы также задействуете свой корпус.

Как добраться:
1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от дивана, повернувшись спиной к нему.
2. Согните одну ногу назад и положите палец на кушетку позади себя, затем медленно опустите переднюю ногу (стоя), пока верхняя часть ноги не станет параллельна полу. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Вытяните грудь и держите спину прямо.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив переднюю ногу.

Сделайте 20 выпадов на одной ноге, а затем 20 на другой, и повторите этот цикл три-четыре раза.

Подъемы ног
Целевые мышцы: нижняя часть живота, бедра, сгибатели бедра

Оказывается, вы можете привести живот в тонус лежа. Подъем ног позволит вам немного полюбить нижнюю часть живота. Просто не забывайте поднимать и опускать ноги медленно и не полагаться на импульс движения.

Как добраться:
1. Лягте на кушетку с прямыми ногами.Положите руки под ягодицы ладонями вниз.
2. Держа ноги параллельно, позвольте слегка согнуть колени, поднимая ноги прямо в воздух. Они должны оставаться сжатыми и двигаться вместе.
3. Держите ноги на секунду, когда они достигнут угла 90 градусов с полом, затем медленно опустите их назад, чтобы парить над диваном.

Попробуйте сделать три подхода по 20 подъемов или как можно больше подъемов с 30-секундными интервалами. Если вы хотите больше смешивать это упражнение, поднимайте одну ногу за раз, в то время как другую удерживайте в подвешенном состоянии над диваном.

Приседания
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Вам не нужно далеко отходить от кушетки, чтобы воздействовать на ягодичные мышцы. Воздушные приседания — это сложное движение нижней части тела. Установите диван, чтобы убедиться, что вы достаточно низко опускаетесь. В конце каждого приседа слегка постучите ягодицей по краю дивана, прежде чем снова встать. Только не садитесь полностью и не расслабляйтесь.

Как добраться:
1. Встаньте на расстоянии примерно 30 см перед диваном, расставив ступни немного шире плеч.
2. Встаньте в позицию, отведя бедра назад, держа спину ровной, а колени следуют за пальцами ног (не позволяйте им наклоняться внутрь). Ваша грудь должна быть вверху, а плечи — вниз и назад.
3. Опустите тело, согнув колени, не позволяя им выступать за пальцы ног. Опускайтесь до тех пор, пока я не задевает диван, затем вернитесь в положение стоя. Согните ягодицы, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Попробуйте сделать три подхода по 25 приседаний или чередующиеся приседания с выпадами и подъемом ног для полноценной тренировки нижней части тела.

Упражнения с собственным весом для развития бицепсов и трицепсов

Получите мощную и потрясающую верхнюю часть тела — бицепсы, трицепсы, предплечья, дельтовидные мышцы и грудь с помощью этих лучших упражнений без использования отягощений.

Да, эти упражнения могут привести в тонус верхнюю часть тела, увеличить рост мышц и уменьшить потерю жира. Наш тренер по силе и кондиционированию, наш тренер по силе и кондиционированию, Арнав Саркар, перечисляет 14 упражнений с собственным весом, которые помогут улучшить верхнюю часть тела.

Упражнение с собственным весом для развития бицепсов и трицепсов # 1

Стандартные отжимания :

Стандартное отжимание, тренирует не только руки, но и плечи, грудь и корпус.Встаньте лицом к земле, поставьте ступни вместе и поддерживайте тело руками. Руки и ноги держите прямо. Затем опустите тело, оторвитесь от земли и позвольте локтю согнуться в стороны. Это стандартное отжимание.

Упражнение с собственным весом для развития бицепсов и трицепсов # 2

Индуистские отжимания :

Индусские отжимания помогут вам улучшить силу, гибкость и мышечную выносливость верхней части тела. А для тех из вас, кто хочет шесть пачек, 100 таких отжиманий дадут вам возможность умереть за брюшной пресс.Кроме того, вы также улучшите свою физическую форму, выполняя серию большого количества повторений этого замечательного упражнения.

Упражнение с собственным весом для развития бицепсов и трицепсов # 3

Обратные отжимания:

Это не так просто, как отжимания, так как обратные отжимания требуют гибкости тела — рук и позвоночника. Лягте на спину, ноги должны быть на полу и согнуты в коленях, а руки должны быть выше плеч, а пальцы направлены к вам.Поднимите свое тело вверх рукой и оторвите бедра от земли, опираясь на пальцы ног и ладонь.

Упражнение с собственным весом для развития бицепсов и трицепсов # 4

Отжимания в стойке на руках:

Отжимания в стойке на руках — отличный способ накачать мышцы трицепса, но это упражнение отправит вас вверх ногами. Да, это упражнение требует, чтобы вы встали на руки и подтолкнули тело вверх. Вы можете прислониться к стене, чтобы удерживать равновесие.

Упражнение с собственным весом для развития бицепсов и трицепсов # 5

Отжимания на брусьях:

Отжимания на брусьях отлично подходят для мышц трицепса. Возьмитесь за две параллельные брусья и держите руки прямыми, затем медленно сведите локоть к бокам. Опускание тела — это отжимание, которое накачивает мышцы рук.

Упражнение с собственным весом для развития бицепсов и трицепсов # 6

Подтягивания:

Подтягивания тренируют широчайшие, бицепсы и мышцы плеч.Все, что вам нужно для подтягиваний, — это перекладина. Поднимайте и опускайте себя. Это тренировка всего тела, и это упражнение приведет к разорванию рук и плеч.

Упражнение с собственным весом для развития бицепсов и трицепсов # 7

Перевернутые ряды:

Для этого упражнения вам понадобится перекладина. Лягте под штангу на спину, руки держите прямыми, захватом штанги поднимите корпус от земли.

Упражнение с собственным весом для развития бицепсов и трицепсов # 8

Подъем по веревке:

Подъем по веревке — это весело, но в то же время сложно.Этот вид упражнений прорабатывает предплечья, бицепсы и корпус.

Упражнение с собственным весом для развития бицепсов и трицепсов # 9

Мышца вверх:

Muscle up, как следует из названия, прорабатывает запястье и укрепляет мышцы. Вам понадобится перекладина, положите ладонь вниз и поднимите корпус с пола. Есть разные варианты наращивания мышц.

Упражнение с собственным весом для развития бицепсов и трицепсов # 10

Передний рычаг:

Ладони рук должны быть обращены вниз, руки должны находиться на вертикальной линии с бедрами.Держите их рядом, на ширине плеч. На перекладине это легко сделать за счет ширины, на которой вы поставили руки. Согните спину (широчайшую мышцу спины) и грудь, при этом плечи должны оставаться в относительно естественном положении. Нет необходимости втягивать лопатки или неестественно выдвигать плечи вперед. Держите середину плотно, сожмите попу и ноги. Убедитесь, что передняя часть тела находится на одной линии. Указывая на пальцы ног, вытяните тело, как в стойке на руках.

Упражнение с собственным весом для развития бицепсов и трицепсов # 11

Кольцо погружения:

Отжимания на брусьях работают по тому же принципу, что и отжимания на брусьях. Отжимание на кольцах — одно из лучших упражнений для силовых тренировок.

Упражнение с собственным весом для развития бицепсов и трицепсов # 12

Кольцо мух:

Проработайте бицепс, грудь и плечи с помощью плиометрического упражнения. Кольца следует размещать на высоте около 2 футов от земли. Возьмитесь за кольца верхней частью тела над кольцами, зафиксировав руки.Встаньте на колени (проще) или ступни (сложнее) и выровняйте тело по прямой. Разведите руки и опустите грудь, пока она не сравняется с кольцами. Сведите руки вместе и вернитесь в исходное положение.

Упражнение с собственным весом для развития бицепсов и трицепсов # 13

Ползание:

Это самый простой вид упражнений на верхнюю часть тела. Это упражнение — детская игра, но оно положительно влияет на организм. Также существуют разные типы ползаний, такие как ползание тигра, ползание медведя и прогулки краба.

Упражнение с собственным весом для развития бицепсов и трицепсов # 14

Перевернутое плечо:

Это упражнение похоже на отжимание в стойке на руках, за исключением того, что здесь вы перевернуты на кольцах.