Упражнения для спины стоя: Библиотека знаний

Комплекс упражнений для спины, который можно делать прямо на рабочем месте

Мы постоянно ищем оправдания тому, что не занимаемся спортом. Одним из них является то, что у нас нет на это времени из-за работы. Теперь у вас будет на одно оправдание меньше, ведь комплекс, который мы вам сегодня покажем, можно делать даже за рабочим столом!

Он включает в себя 9 упражнений, которые растягивают мышцы, приводят их в тонус и позволяют избежать неприятных болей в спине. Упражнения задействуют каждую часть спины, начиная верхом и заканчивая поясницей. К этому комплексу вы также можете добавить такой же комплекс упражнений для шеи, который можете найти здесь.

Пожимания плечами

Это упражнение задействует верх спины. Сядьте ровно и поставьте обе ноги на пол. Руки должны висеть вдоль туловища. Поднимите плечи к ушам, держа при этом шею ровной. Задержитесь на мгновение и опустите плечи обратно. Повторите несколько раз.

Сведение лопаток

Сядьте ровно, поставив ноги на пол, а руки протянув вдоль туловища. Сведите лопатки вместе, не поднимая при этом плечи. Задержитесь на секунду и вытяните плечи вперед. Это растянет ваш плечевой пояс в противоположную сторону. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.

Вращения плечами

Сядьте ровно, поставив ноги на пол. Положите кисти себе на плечи. Сделайте несколько вращений вперед так, словно вы плывете. Повторите несколько раз и сделайте то же самое в обратном направлении.

Скручивания спины

Сядьте ровно на край стула, поставив обе ноги на пол. Колени должны быть параллельны друг другу. Положите руки себе за голову и поверните туловище вправо, а затем влево. Повторите несколько раз.

Поясничные прогибания

Сядьте ровно на край стула, поставив ноги на пол и положив руки за голову. Прогните спину и посмотрите в потолок. Шея, плечи и голова должны уйти максимально назад, а середина спины — вперед. Повторите несколько раз.

Сгибания вперед сидя

Сядьте прямо, поставив обе ноги на пол. Сведите колени вместе и наклонитесь вперед, положив на них грудь. Избегайте скругления спины. Вы можете немного себе помочь, взявшись руками за голени. Задержитесь в этой позиции максимально долго и вернитесь в исходную. Повторите несколько раз.

Наклоны в стороны

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Держите колени параллельно друг другу. Положите обе руки за голову и наклоните туловище влево. Вернитесь в исходное положение и наклоните его вправо. Не наклоняйте спину вперед или назад. Повторите несколько раз.

Поза кошки-коровы (Марджариасана-битиласана)

Сядьте на край стула и поставьте обе ноги на пол. Колени не должны соприкасаться, руки положите на колени. Вытяните середину спины вперед, стараясь не помогать себе тазом и плечами. Затем, скруглите спину и вытяните ее назад. Повторите несколько раз в разном темпе.

Сгибания в стороны

Сядьте ровно на край стула. Положите руки на колени. Согните спину в левую сторону, затем повторите то же самое в правую сторону. Не помогайте себе плечами и тазом. Повторите несколько раз.

Вы можете найти описание к этим упражнениям в оригинале на сайте.

Лечебная физкультура при сколиозе

Сколиоз – деформация позвоночника,
включающая в себя боковое искривление позвоночника, сочетающееся с искривлением позвоночника в переднезаднем
направлении, с обязательным скручиванием (торсией) позвоночника вокруг вертикальной оси (в
горизонтальной плоскости).

Различают 4 степени сколиоза (по Коббу):

I степень сколиоза – угол деформации до 10°;

II степень сколиоза – 11 – 30°;

III степень сколиоза – 31 – 60°;

VI степень сколиоза – больше 61°;

Очень важной прогностической характеристикой для сколиоза является его стабильность. Вычисляется по
отношению угла деформации позвоночника на рентгенограмме, выполненной лежа к углу деформации позвоночника на
рентгенограмме, выполненной стоя. При этом получается цифра меньше 1. Чем ближе показатель к 1, тем
стабильнее сколиоз.

Различают:

1 Стабильный сколиоз (более благоприятное течение)

2 Лабильный сколиоз (склонен к прогрессированию).

Лечебная физкультура наиболее эффективна при I-II степени сколиоза, при III-IV степени сколиоза
применяется как вспомогательный метод лечения. Комплекс упражнений лечебной физкультуры
составляется специалистом индивидуально для каждого пациента. Лечебную гимнастику выполняют ежедневно и
заканчивают коррекцией положением — кратковременной укладкой больного на 15—20 мин на бок выпуклой частью
искривления на мягкий валик. Для восстановления функциональной способности мышц спины и живота лечебная
гимнастика должна сочетаться с массажем, миостимуляцией, мануальной терапией.

Принципы ЛФК при сколиозе

Физические упражнения направлены на коррекцию нарушений, т.е. выполняются в выпуклую сторону деформации.
Например, при правостороннем грудном сколиозе наклоны туловища выполняются вправо, при левостороннем
сколиозе влево.

1. Укрепление мышц спины проводится на выпуклой стороне деформации, расслабление на вогнутой.
2. Применение отягощений исключается или резко ограничено.
3. Упражнения на вытяжение и растяжение категорически запрещены при лабильном сколиозе, ограничено
   применяются при стабильном сколиозе.
4. Разгрузка позвоночника (ношение корсетов).
5. Укрепление продольных мышц спины
6. Упражнения выполняются в медленном темпе, дыхание ровное
7. Занятия в плавательном бассейне.
8. Сон на жесткой кровати, ортопедическом матрасе с ортопедической подушкой.

Комплекс физических упражнений при сколиозе

Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки.

1. И.п. стоя. Принять правильную осанку путем касания стены или гимнастической стенки ягодицами,
   икроножными мышцами и пятками. Отойти от стены на 1-2 шага, сохраняя правильную осанку.
2. И.п. стоя. Голова, туловище и ноги составляют прямую линию. Приподнять голову и плечи, вернуться в и.
   п.
3. И.п. лёжа. В корригированном положении туловища прижать поясничную область к полу. Встать, принять
   правильную осанку.

Упражнения для укрепления мышечного «корсета»

Для мышц спины: и. п. лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую.

1.Перевести руки на пояс, приподнимая голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать, удерживать
принятое положение.

2. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны, к плечам.
3. Поднять голову и плечи: руки в стороны, сжимать и разжимать кисти рук.
4. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный.
5. Приподнимание обеих ног с удержанием в течение 10-15 с.

Для мышц брюшного пресса: и. п. лежа на спине, поясничная область прижата к опоре

• Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах.
• Согнуть обе ноги, разогнуть вперед, медленно опустить.
• Поочередно сгибать и разгибать ноги на весу – «велосипед».
• Руки за головой. Поочередно поднимать прямые ноги. То же упражнение в сочетании с различными движениями
  рук.

Симметричные корригирующие упражнения ЛФК при сколиозе.

• и. п. лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных одна на другую, локти
  разведены в стороны, положение туловища и ног прямое
• Поднять руки вверх, тянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища,
  вернуться в и. п.
• Сохраняя срединное положение позвоночника, отвести назад прямые руки; ноги приподнять разогнутые в
  коленных суставах – «рыбка».
• Приподнять голову и грудь, поднять вверх прямые руки, приподнять прямые ноги, сохраняя правильное
  положение тела, несколько раз качнуться – «лодочка».

В качестве симметричных можно применять и другие упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины из
и. п. лежа при условии сохранения симметричного положения частей тела относительно оси позвоночника.

Асимметричные корригирующие упражнения ЛФК при сколиозе.

• И. п. стоя перед зеркалом, сохраняя правильную осанку, поднять плечи с поворотом вовнутрь на стороне
  вогнутости грудного сколиоза.
• И. п. лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять напряженные ноги и
  отвести их в сторону выпуклости поясничного сколиоза.
• Стоя на четвереньках выдох- вытянуть руку на стороне вогнутости грудного сколиоза, ногу на стороне
  вогнутости поясничного сколиоза, вдох принять исходное положение.

Представленный комплекс упражнений является примерным. Его необходимо дополнять упражнениями подобранными
строго индивидуально в зависимости от типа сколиоза.

Упражнения для спины

Ласточка. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки опущены. Медленно разводим руки в стороны, одновременно отводя прямую ногу назад. Зафиксировать это положение на несколько секунд. Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение с другой ногой.

Журавль. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Для этого упражнения пригодится небольшой мешочек, наполненный каким-нибудь сыпучим веществом (солью, крупой и т.п.). Ребенок кладет мешочек на голову и, стараясь его удержать, ходит с ним несколько минут.

Рыбка. Исходное положение: лежа на животе, руки под подбородком, ноги прямые. Отводим назад прямые руки, не отклоняя позвоночник ни влево, ни вправо. При этом слегка поднимаем ноги, выпрямленные в коленях. Фиксируем положение на несколько секунд.

Корзинка. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые. Тянемся всем телом вверх и пытаемся сделать за спиной замочек из рук и ног.

Велосипед. Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой, локти разведены в стороны и прижаты к полу. «Едем» на велосипеде,  выполняя круговые движения ногами.

Ножницы. Исходное положение: лежа на спине с прижатой поясничной частью позвоночника к полу, ноги прямые, руки лежат вдоль тела. Приподнимаем прямые ноги вверх и начинаем «стричь» ножницами, попеременно скрещивая ноги.

Кошечка. Исходное положение: стоя на четвереньках. Выгибаем спину, опускаем голову вниз, затем прогибаем спину и поднимаем голову вверх. Можно сопровождать упражнение ролевой игрой: кошечка увидала собаку – выгнула спину, кошечке дали молочко – прогнула спинку и мурлычет.

Жираф. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые. Ребенок поднимаем по очереди ноги тянется ими к предмету, который держит над ним взрослый. Малыш должен дотянуться до него пяточкой.

Морской котик. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Малыш должен взять у взрослого из рук мяч приподнимая только корпус. Взрослый стоит сбоку и с каждым разом наклоняется все меньше и меньше, предлагая ребенку все больше тянуться вверх за мячом.

Силачи. Исходное положение: сидя на полу лицом друг к другу, взяться за руки, ноги прямые. Взрослый и ребенок выполняют поочередно наклоны вперед-назад, сгибая ноги в коленях, как будто двое силачей перетягивают канат.

Самолет. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на высоте плеч разведены в стороны (крылья самолета).  А теперь – в полет! Руки опускать нельзя, ведь самолет не машет крыльями. Зато можно делать наклоны вправо-влево. Отличное упражнение для укрепления боковых мышц и ручек.

Гусеница. Исходное положение: лежа на спине, руки плотно прижаты к туловищу ноги прямые. Малыш должен, изображая гусеницу, передвигаться вперед только на ягодицах, спине и плечах, не помогая руками и ногами. Упражнение тренирует мышцы плечевого пояса и ягодиц.

Садовник с тачкой. Исходное положение малыша: лежа на животе, руки вытянуты перед собой, ноги прямые. Взрослый («садовник») поднимает малыша за ноги, а малыш («тачка»), опираясь на руки, отрывает туловище от пола и шагает руками. Можно усложнить упражнение и катить «тачку» по извилистой дорожке или дорожке с препятствиями, которые малыш должен обходить или «перешагивать» ладошками.

Обезьянка. Исходное положение: малыш сидит на коленях у взрослого спиной к нему. На полу рассыпаны небольшие предметы. Наклоняясь, малыш собирает предметы по одному и складывает их в ведерко. Взрослый придерживает спину ребенка и помогает ему подниматься.

Разминка для мышц спины и стимуляции работы сердца (в положении стоя)

Читайте также

Разминка для мышц спины и позвоночника

Разминка для мышц спины и позвоночника
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки на пояс, ноги поставьте на ширине плеч.2. Поверните голову и корпус вправо. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение.3. Выполните упражнение в другую

Разминка для мышц спины и растяжки ног в положении сидя

Разминка для мышц спины и растяжки ног в положении сидя
1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.2. На вдохе поднимите прямые руки (раскрытые ладони смотрят в потолок). Медленно выдыхая, втяните живот.3. Вдохните и, выдыхая, плавно наклонитесь вперед, опуская немного

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины
Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для

Разминка для спины в положении стоя

Разминка для спины в положении стоя
Помимо прямого назначения, выполнение этой разминки поможет:? упорядочить дыхание,? размяться после любых статичных поз,? укрепить вестибулярный аппарат,? активизировать сердце и кровеносную систему.1. Исходное положение: встаньте на

Разминка для спины в положении сидя

Разминка для спины в положении сидя
Разминая спину, вы одновременно развиваете связки на ногах, улучшаете кровоток в руках. Глубокое дыхание позволяет развить и укрепить грудную клетку и внутренние мышцы живота. Эта разминка позволит вам сосредоточиться на зарядке,

Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса

Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса
Эта разминка хороша перед выполнением более сложных упражнений, выполняющихся в положении стоя.  Это упражнение позволяет:? размять уставшие мышцы или разогреть мышцы перед началом выполнения комплекса

Разминка для спины в положении стоя

Разминка для спины в положении стоя
 Помимо прямого назначения, выполнение этой разминки поможет:? упорядочить дыхание,? размяться после любых статичных поз,? укрепить вестибулярный аппарат,? активизировать сердце и кровеносную систему.1. Исходное положение: встаньте на

Разминка для позвоночника и мышц спины

Разминка для позвоночника и мышц спины
Это упражнение позволяет вдохнуть бодрость, размять мышцы и настроиться на выполнение более сложных поз.Вы можете использовать эту разминку и как отдельное упражнение в случаях, когда вам требуется сосредоточиться, снять нервное

Разминка для мышц спины и талии

Разминка для мышц спины и талии
Это упражнение прекрасно борется с остеохондрозом, к тому же укрепляет мышцы спины и пресса, устраняя излишние жировые отложения на талии.

1 Сядьте в Позу Полулотоса (или Лотоса).2 Сцепленные пальцы рук положите на затылок. Локти отведите

Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса

Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса

* * *1 Встаньте в Тадасану, соедините пятки.2 Руки положите на талию.3 Немного наклоните корпус вперед, затем начинайте вращать корпусом по часовой стрелке, как показано на рисунках.4 Переместив корпус направо, сделайте паузу

Приведение рук в положении стоя

Приведение рук в положении стоя
Это упражнение похоже на то, которое мы делали из положения в приседе, но в более облегченном варианте.

Зацепите эспандер за перекладину над головой и выполняйте разведение рук через стороны. Коснитесь руками ног.Для увеличения нагрузки

самые эффективные упражнения для похудения спины

самые эффективные упражнения для похудения спины

grassfit купить в Северске

крема для похудения эффективные в аптеках, пластырь для похудения купить в аптеке
таблетки для похудения с глистами
голден плюс таблетки для похудения купить
эффективные занятия спортом для похудения
как называются мочегонные таблетки для похудения

10 самых эффективных упражнений для похудения спины для девушек. Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта?. Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет нарастать снова и снова! 1. Сведение и разведение лопаток. Отличное движение, входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя. Аэробные упражнения – самый эффективный способ сжечь лишние калории, которые хранятся в вашем теле в виде жира. Нельзя сказать, что аэробные тренировки предназначены, чтобы убрать жир со спины, но кардиотренировки способствуют общему похудению, в том числе в области бедер и спины. Во время тренировки следите за своим пульсом. В качестве дополнительного упражнения для похудения спины в области поясницы вы можете использовать Упражнение Супермен. Лягте на живот, ладони положите под подбородок или вытяните руки вперед, колени немного разведите. Напрягите мышцы поясницы и поднимите бедра от пола и задержите на пару секунд в максимальном отклонении. Вот комплекс из 15 самых эффективных упражнений, чтобы убрать складки на спине и боках, и список продуктов для продуктивной борьбы с лишними жировыми отложениями и похудения. Читайте дальше! Содержание. Какими упражнениями убрать жир со спины? ТОП15. 1.Тяга гантелей в наклоне. Какими упражнениями убрать жир со спины? ТОП15. Прежде чем начинать выполнять упражнения, вы всегда должны прогревать мышцы. Эффективными считаются упражнения на спину, направленные на растяжение позвоночника. После их выполнения увеличивается пространство между позвонками, а поэтому снижается риск их защемления и возникновения болезненных ощущений. Комплекс можно выполнять утром в качестве зарядки или же вечером после трудового дня. Упражнения простые, делать их может каждый человек в домашних условиях. Висы на перекладине. Это самое простое в исполнении упражнение. Желательно его делать на турнике, высота которого больше роста человека, чтобы не пришлось сильно подгибать ноги. Висеть нужно по несколько минут. Ниже представлены самые эффективные упражнения при болях в спине и пояснице. Системное проведение поможет добиться хороших результатов. Следует делать 2-3 подхода. Если же необходимы упражнения для спины в домашних условиях для мужчин от боли, то нужно записаться на приём к врачу, чтобы получить профессиональную консультацию. Подъём корпуса. Лёжа на спине, прижмите поясницу и пятки к полу. Вот комплекс из 15 самых эффективных упражнений, чтобы убрать складки на спине и боках, и список продуктов для продуктивной борьбы с лишними жировыми отложениями и похудения. Читайте дальше! Какими упражнениями убрать жир со спины? ТОП15. Прежде чем начинать выполнять упражнения, вы всегда должны прогревать мышцы. Одно из самых эффективных упражнений ЛФК при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника – полукобра. Оно помогает вернуть выпячивание внутрь диска, ускорить заживление. Упражнение делайте медленно и осторожно. Упражнение Птица-собака укрепляет и стабилизирует нижнюю часть спины, глубокие мышцы позвоночника. Оно помогает улучшить осанку, избежать появление грыжи. Схема действий такая 6 упражнений для красивой осанки. 20 мая 2020. Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Сидячая работа не лучшим образом сказывается на нашем позвоночнике, и похвастаться ровной спиной сегодня могут не все. Между тем сутулость портит не только отражение в зеркале, но и общее состояние здоровья. Ведь от осанки напрямую зависит правильное расположение органов и кровообращение. Самые частые заболевания, связанные с нарушенным кровообращением — гипертония, варикозное расширение вен конечностей, сердечная недостаточность. Нормальное кровообращение важно для сердца, всех органов и систем без исключения. Составляющие организма не могут правильно работать без поступления с кровью полезных веществ и без своевременного удаления лишнего — продуктов обменных процессов, углекислого газа. Застойные явления могут привести к стойким нарушениям функций. Лежа на спине имитируйте езду на велосипеде — руки за головой, ноги поднять перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от натренированности мышц.

таблетки для похудения с глистами самые эффективные упражнения для похудения спины

крема для похудения эффективные в аптеках
пластырь для похудения купить в аптеке
таблетки для похудения с глистами
голден плюс таблетки для похудения купить
эффективные занятия спортом для похудения
как называются мочегонные таблетки для похудения
таблетки для похудения самые эффективные опасные
эффективная кардио тренировка для похудения

самые эффективные упражнения для похудения спины голден плюс таблетки для похудения купить

таблетки для похудения самые эффективные опасные
эффективная кардио тренировка для похудения
голд лайн плюс таблетки для похудения отзывы
аристон таблетки для похудения
самые эффективные салонные процедуры для похудения
таблетки для диабетиков для похудения

Вот чего мне довелось в детстве хватануть полной ложкой, так это всяких-разных лекарств, так как болел часто, много и подолгу, результат — сбитый метаболизм. Результатом оказалась серьёзнейшая полнота. Мама, конечно, старалась, как могла, и с диетой и с режимом питания, но толку-то. К своему 30-летию я был уже 110 кГ. Не так давно мамочка прочитала про GrassFit. За месяц применения этого препарата вес стал меньше на 19 кГ. кленбутерол для похудения цена в аптеке Средство для быстрого похудения GrassFit обладает способностью позитивного влияния на человеческое тело, об этом мы постоянно читаем в отзывах благодарных пользователей. Ему доступно, кроме эффективного снижения веса, ещё и одоление дисбактериоза, при благоприятном влиянии на кишечник, желчегонную систему, оказание влияния на раздражительность и усталость. Это реальное доказательство того, что это очень полезный продукт.

Упражнения на вытяжение спины для дома и офиса | Секреты красоты | Здоровье

Да и чему удивляться, ведь физическая нагрузка многих молодых жителей мегаполисов и крупных городов сводится к перемещению тела между креслами: домашнего, рабочего, автомобильного, и так по кругу.

Наш эксперт – Надежда Куликова, мастер спорта по спортивной гимнастике, старший инструктор-методист по лечебным и оздоровительным программам.

«Звоночки» позвоночника

Известно ли вам, что кошки, равно как и собаки и другие четвероногие, не страдают остеохондрозом? Это заболевание, ставшее в последнее время просто «бичом» современного цивилизованного человека, – не что иное, как наша расплата за прямохождение, говоря проще, за хождение на двух конечностях, а не на четырех, как принято у «братьев наших меньших».

С возрастом в позвоночнике наступают патологические изменения, а гиподинамия, длительная статическая нагрузка (нахождение в одной и той же позе долгое время) ускоряют его старение. Паспортный возраст человека и «возраст» его позвоночника очень часто, особенно в последнее десятилетие, не совпадают. У 35‑летнего молодца позвоночник на рентгенограмме может выглядеть как у 60–70-летнего старика.

И вот первый «звоночек» прозвучал – появляется боль в спине. Умные передачи про здоровый образ жизни советуют: надо заниматься физкультурой. Но чаще всего наши познания о здоровом образе жизни крайне скудны, и единственное, что подсказывает память, – это «встаньте прямо, ноги на ширине плеч». Далее следуют наклоны, повороты, махи ногами и руками. Изрядно пропотев с непривычки, новоявленный физкультурник ложится на диван, но на следующий день спина почему-то начинает болеть сильнее.

Ошибки начинающих

                                                               

Важно

При болях во время обострения радикулита исключаются упражнения для туловища из-за опасности усиления болей. Разрешаются только легкие упражнения для мышц конечностей. При отсутствии болей выполняются упражнения для укрепления мышц спины и живота, не увеличивающие подвижность позвоночника. Основную профилактическую и лечебную роль играют упражнения для укрепления мышц спины и шеи, так как чем они крепче, тем меньше нагрузка на позвоночник и, в частности, на межпозвонковые диски. Для этой цели лучше всего подходит изометрический способ тренировки мышц, когда они напрягаются не укорачиваясь. Заниматься гимнастикой рекомендуется утром, каждый день.

Немного анатомии. Позвоночник – это множественный сустав, в котором каждый позвонок соединен с соседними при помощи особых хрящевидных прослоек, дисков. Всевозможные положения позвоночного столба (в том числе и вертикальное положение) создаются многочисленными мышцами тела, главным образом мышцами спины. Чем они сильнее, тем лучше держат позвоночник в правильном положении. Если мышцы спины слабые, нетренированные, любая непривычная нагрузка может вызвать не укрепление, а избыточную подвижность позвоночника и боли вследствие сдавливания сосудов или нервов. Особенно уязвим позвоночник, когда упражнения выполняются в положении стоя или сидя, без опоры. Давление на межпозвонковые диски в поясничном отделе, когда человек лежит на спине, составляет 50 кг, в положении стоя – уже 100 кг, а в положении сидя, без опоры спиной – до 140 кг.

А теперь перечислим наиболее распространенные ошибки начинающих физкультурников:

Упражнения делаются в положении стоя. Когда человек стоит, нагрузка на позвоночный столб максимальная.

Круговые движения головой (на 360 градусов) плохо отражаются на шейном отделе позвоночника. Кроме того, если у человека есть какие-то проблемы с сосудами шеи и головы (о которых он даже не подозревает), после выполнения такого упражнения могут возникнуть головокружение, тошнота, шум в ушах и другие неприятные ощущения.

Наклон туловища вперед и вниз с касанием руками пола, при этом ноги остаются прямыми. В этом случае большая нагрузка падает на нижний отдел позвоночника и поясничные мышцы.

Использование отягощений (гантелей) при упражнениях стоя. Это дает дополнительную нагрузку на позвоночник.

Исследования показали, что межпозвонковые диски рассчитаны на строго определенное количество нагрузок. Модные в последнее время занятия с утяжелениями, особенно без консультации со специалистом, приводят к преждевременному изнашиванию – стиранию межпозвонковых дисков.

Подскоки на месте с не очень мягким приземлением. Вызывают сотрясение позвоночника и смещение позвонков.

Бег трусцой по асфальту в некачественной обуви. Недостаточная амортизация толчков, передающихся на позвоночник, приводит к его сотрясению.

Упражнения на вытяжение

Чтобы помочь своей спине, уделяйте большое внимание именно таким упражнениям. Вы их можете выполнять как дома, так и на работе.

Дома

Лежа на животе (или на спине), прямые руки лежат вдоль головы. Сильно потянуться руками, стараясь как бы вытянуть себя, потом расслабиться. Повторить 6–8 раз. Спину не прогибать. Ноги от пола не отрывать.

Смешанный вис, при котором согнутые ноги касаются пола, руки крепко держат перекладину (у шведской стенки), спина прямая. Повторить 5–6 раз, висеть по 10–15 сек., после каждого раза отдыхать.

Чистый вис без опоры для ног. Время виса – максимально возможное.

Желательно сгибать и разгибать ноги, слегка прогибать туловище. После виса мягко перейти в положение стоя.

Повторять в течение дня неоднократно.

На работе

Сидя в кресле, опереться на подлокотники прямыми руками и слегка приподнять туловище. Делать многократно в течение дня.

Стоя между столом и стулом, опереться одной рукой на стол, другой на спинку стула и согнуть ноги.

«Пропуск» к тренажерам

Если вы решите завязать с гиподинамией и записаться в тренажерный зал, начните с консультации с врачом, который наблюдает и лечит ваш позвоночник: невропатологом, мануальным терапевтом, специалистом по лечебной физкультуре.

Нередко посещение специалиста начинается не с вопроса «Я хочу укрепить спину, что вы мне посоветуете?», а с просьбы: «Дайте мне справку». При этом состояние позвоночника обратившегося бывает настолько плачевным, что, прежде чем получить такую справку, ему необходимо пройти тщательный осмотр и рентгенодиагностику.

В тренажерном зале найдите хорошего, опытного тренера, который даст вам определенную строго индивидуальную по характеру и дозированную нагрузку. Следуйте его указаниям строго и точно, без самодеятельности. Не секрет, что первые успехи могут придать излишнюю самоуверенность и захочется или увеличить нагрузку, или «перепрыгнуть» без достаточной подготовки на новые тренажеры. В результате – срыв, боли и откат к исходному состоянию.

Физические упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений, в среднем темпе, равномерно увеличивая амплитуду, но не доводя ее до максимальной, чтобы не травмировать нервные корешки. Нельзя выполнять упражнения через силу, с большим напряжением, а также при болях в области позвоночника.

Заниматься ли дома, в спокойной обстановке, либо отправиться в фитнес-центр или тренажерный зал – пусть каждый решит для себя сам.

Самое главное – чтобы занятия приносили пользу и радость. Параллельно с этим стоит обязательно заниматься плаванием, желательно 2–3 раза в неделю по 1–1,5 часа, оптимальный стиль – на спине.

Смотрите также:

Облегчите боль в пояснице с помощью этих 11 упражнений

Если боль в пояснице — постоянное раздражение в вашей жизни, вы можете с осторожностью относиться к тренировкам, опасаясь усугубить ситуацию — и это понятно. Однако, улучшая подвижность бедер и силу корпуса, упражнения действительно могут помочь вам добиться желаемого облегчения.

«В общем, боль в пояснице может быть результатом либо нестабильности (например, слабого сердечника или гипермобильных суставов), либо слишком сильной стесненности», — сказал SELF Джаред Каплан, основатель Studio 26 в Нью-Йорке.«Большинство считает, что общая программа подвижности и растяжки бедер, а также динамическая стабильность кора могут облегчить постоянную боль в пояснице». Ваши бедра и нижняя часть спины связаны, и, поскольку ваша поясница является частью вашего кора, укрепление всех мышц в этой области (включая пресс спереди) поможет поддерживать вашу спину и предотвратит мышечное напряжение и боль.

Конечно, боль в пояснице — это широкая категория, с которой связано множество различных причин и состояний, — говорит Каплан.Если у вас есть проблемы с выравниванием или вы испытываете острую боль, вам всегда следует делать перерыв в тренировках и посоветоваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы выбрать наиболее безопасный и эффективный для вас курс действий.

Для улучшения общего состояния, включение некоторых стратегических приемов может направить вас на путь к безболезненной спине. Вот некоторые из вариантов, выбранных Капланом, в порядке от наименее требовательных к наиболее требовательным для нижней части спины — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете включать движения ниже по списку, объясняет он.(Бонус: они также отлично подходят для укрепления ног и ягодиц.)

1. Dead Bug

Whitney Thielman

• Лягте на спину, ноги вверх и колени согнуты на 90 градусов.
• Поднимите руки в воздух так, чтобы они были прямо над вами.
  плечи.
• Медленно вытяните правую ногу перед собой и левую руку выше.
  голову, прижимая поясницу к полу.
• Вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

2. Clam Shell

Whitney Thielman

6 упражнений для снятия боли в пояснице при стоянии весь день

Вот несколько упражнений и растяжек, которые можно использовать, чтобы облегчить боль в пояснице при длительном стоянии. Эти упражнения направлены на укрепление мышц спины и растяжение нижней части спины для уменьшения напряжения.

Если вы похожи на меня и проводите большую часть дня на ногах, вам придется немного напрячь поясницу. В конце концов, это может начать проявляться как тянущая боль, а следующее, что вы узнаете, — это полномасштабная боль в пояснице.

Не секрет, что было доказано, что длительное стояние связано с усилением боли в пояснице. Постоянное стояние в течение всего дня вызывает значительную нагрузку на мышцы и суставы спины и может вызвать долгосрочные проблемы.

В этом сообщении в блоге я хочу рассказать о некоторых из моих любимых растяжек и упражнений, которые помогут облегчить боль в пояснице, возникающую при стоянии весь день. Они просты и могут выполняться дома или в офисе. Давайте взглянем.

Если вы начинаете как новичок, действуйте медленно и легко.Вы не должны чувствовать боли при их выполнении.

Toe-Touch Stretch

Встаньте боком рядом с пустой стеной, расположив правое плечо на расстоянии примерно 8 дюймов.

1. Поверните вправо, пока не почувствуете растяжение.
2. Положите руки на стену, чтобы немного увеличить растяжение. Убедитесь, что вам удобно, и вы не растягиваетесь до боли.
3. Удерживайте позу 5 секунд. Затем вернитесь лицом к лицу в расслабленном положении.
4. Повторить упражнение 10 раз.
5. Поменяйте местами стороны и повторите слева еще 10 раз.

Боковые изгибы

Встаньте прямо, положив руки на бок и напрягите мышцы живота.

1. Проведите правой рукой вниз по правому боку, пока не почувствуете растяжение в левом боку.
2. Удерживайте растяжку в течение 5 секунд и снова поднимитесь.
3. Повторить еще 9 раз.
4. По завершении повторите еще раз с левой стороны 10 раз.

Разгибание спины

Лягте на спину на пол и подложите под голову небольшую плоскую подушку. Поднимите ступни к ягодицам, чтобы колени были согнуты. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно прижмите к груди.

1. Переверните колени влево, затем таз, удерживая оба плеча на полу.
2. Удерживайте растяжку 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
3. Повторить 20 раз, попеременно слева направо.

Тазовые наклоны

Лягте на спину, подложив под себя подушку или коврик для йоги для защиты. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Держите верхнюю часть тела расслабленной, подбородок втянут.

1. Осторожно прижмите нижнюю часть спины к полу и сократите мышцы живота.
2. Теперь наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете легкий изгиб в пояснице, чувствуя сокращение мышц спины. Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
3. Повторите 15 раз, наклоняя таз вперед и назад медленными раскачивающими движениями.

Сент-Джозеф, Центр хиропрактики штата Мичиган — доктор Майкл Роу

Заинтересованы в получении дополнительных советов и информации о здоровье? Подпишитесь на наш блог, чтобы получать последние новости и обновления.

Вам понравился этот пост? Если да, нажмите кнопку Facebook ниже, чтобы поделиться им с друзьями!

Упражнения для поясницы стоя — Видео Monkeysee

Доктор Нил Кинг: Привет, я доктор Нил Кинг, основатель King Chiropractic. Мы снова избавляемся от боли в пояснице. Мы уже говорили о вашей верхней части тела, а теперь я дам вам несколько упражнений, в которых вы на самом деле стоите, и вы также собираетесь работать с нижней частью спины. Вот как мы это делаем.

Первый из них называется стоячей задней аркой. У многих людей после того, как они испытали длительные проблемы со спиной, их спина становится плоской, и им становится очень трудно ходить. За свои 24 года работы с такими людьми я обнаружил, что нам нужно подтянуть пресс и вернуть ему небольшую дугу, которая действительно стимулирует кровоток.

Вот как это сделать. Вы такие. Я хочу, чтобы вы стояли, слегка подтянув брюшной пресс, а затем вы просто слегка кладете большие пальцы на поясницу, держите голову прямо, а затем вы просто собираетесь сделать небольшую дугу в спине. Вы просто держите это около 15 секунд, а затем расслабляетесь. Теперь вы не хотите перерастягиваться. Вы не хотите делать это упражнение, когда вы изгибаете спину, а голова выдвигается вперед, потому что это контрпродуктивно. Мы хотим, чтобы наша голова была ориентирована, живот был легким, большие пальцы касались поясницы, а затем плавно изгибались. Вы остаетесь там на 15 секунд и будете делать пять из них один или два раза в день. Это также отличное занятие, если от вас требуется сидеть на собраниях, летать в самолете и тому подобное.Вот почему я собрал эту группу упражнений, потому что это очень практичные вещи, которые вы можете использовать в течение дня, чтобы помочь своей пояснице.

Это следующее упражнение. Это называется ударом назад. На нижней части спины есть два сустава, о которых вы, возможно, слышали. Их называют крестцово-подвздошным суставом. Они находятся прямо у основания позвоночника, где позвоночник соединяется с тазом или сочленяется с ним. Те застревают и становятся неподвижными, когда люди сидят слишком долго, и, поверьте мне, мы все знаем, что мы сидячее общество.Итак, вот что мы собираемся делать. То же положение, легкий тонус живота, стоя, а затем все, что вы делаете, это отбрасываете ногу назад, и я хочу сделать это 15 раз с одной стороны, 15 раз с другой. Как люди делают это неправильно? Честно говоря, они излишне пинают, они это делают. Это контрпродуктивно. Нам нужно очень тонкое движение в этом крестцово-подвздошном суставе, и вы добиваетесь этого легким толчком: 15 раз с одной стороны, 15 раз с другой.

То же самое, путешествуя, мы хотим быть уверены, что, когда вы выходите из кресла самолета, вы делаете пару таких, пока находитесь в проходе, или когда вы возвращаетесь в туалет, или что-то в этом роде, имеет огромное значение .Мы собираемся завершить это набором упражнений стоя, растягивая икроножную мышцу или так называемую икроножную мышцу. Когда у людей болит спина, их икры неизбежно напрягаются, и это оказывает давление на спину, особенно, когда они наклоняются вперед. Итак, одно из упражнений, которое я придумал для решения, очень простое: вы сориентируете ступни, держите себя прямо, живот легкий, а затем опускаете тело. Вы держите его там 15 секунд, а затем встаете.Вы делаете одну и ту же сторону 3-5 раз, попеременно, то же самое, 15 секунд, попеременно, 15 секунд, 3-5 раз с каждой стороны от одного до двух раз в день. Быстрый обзор, как мы любим делать — мягкое выгибание спины, легкие толчки спиной для крестцово-подвздошных суставов и растяжка для растяжения икроножной мышцы. Когда мы вернемся к следующему упражнению, мы будем выполнять все четыре упражнения на полу, которые укрепят и стабилизируют этот корпус.

Упражнения стоя при боли в пояснице

Эксперименты с различными вариантами мышечного контроля для борьбы с болью в пояснице

Упражнения стоя при боли в пояснице

Прежде чем говорить об упражнениях стоя при боли в пояснице, может быть полезно узнать об анатомии, которая прямо или косвенно влияет на нижнюю часть спины.Когда я научился чинить оружие в армии, первое, что мы узнали, не то, как его чинить, а то, как оно работает. Тогда было намного проще научиться методам поиска неисправностей и тому, как устранять однажды обнаруженные неисправности.

Первый абс!

Поперечный живот

Из брюшного пресса только поперечная часть живота напрямую соединяется с позвонками нижней части спины. Это часть так называемой грудопоясничной фасции. Прямые и косые мышцы живота (внешние и внутренние) пересекают поясничный отдел позвоночника, но не соединяются с ним напрямую.Вместо этого они воздействуют на него косвенно, воздействуя на таз и грудную клетку.

Из-за соединений с передними точками тазобедренных костей и связки, которая соединяет их с лобковой костью (паховой связкой), поперечный живот может напрямую влиять на натяжение связок крестцово-подвздошного сустава, потянув вперед переднюю часть таза.

(Если боль в пояснице является результатом дисбаланса суставов, то это полезно знать. Может быть полезно научиться пользоваться этой частью поперечного живота!)

Итак, одно упражнение, которое может быть полезно для облегчения некоторых типов боли в пояснице, — это потянуть живот внутрь за границу грудной клетки и таза.Это увеличивает напряжение в параспинальной прямой оболочке (в поясничной области), сплющенной трубке из соединительной ткани, которая вместе с задними «двумя четвертями» позвоночника покрывает выпрямители позвоночника. («Задняя половина» каждой стороны позвоночника — это область, определяемая остистыми и поперечными отростками.) Выполняя это как дыхательное упражнение, выдохните, втягивая живот внутрь. Вдохните, позволяя ему расслабиться.

Для тренировки и тренировки нижней полосы поперечного живота практикуйте вытягивание вершин бедер внутрь.Вы также можете поэкспериментировать с натягиванием паховых связок внутрь (по направлению к левой-правой центральной линии тела). Идея состоит в том, чтобы использовать это действие, чтобы потянуть передние поверхности двух тазобедренных костей внутрь. Из-за формы таза и того, как он соединяется с лобковой костью и двумя суставами SI, это может привести к небольшому расширению сидячих костей. Попробуйте сначала втянуть верхнюю часть живота (выдох), затем втяните внутрь тазобедренные кости и паховые связки, продолжая выдох. Отпустите оба действия, чтобы вдохнуть.

Чтобы дышать, сохраняя активным поперечный живот, вы можете использовать комбинацию мышц, выпрямляющих позвоночник, и межреберных мышц, сгибая грудной отдел позвоночника назад для вдоха и вперед для выдоха; или вы можете использовать диафрагму. Идея здесь не в том, чтобы постоянно держать поперечный живот втянутым. Однако при выполнении тяжелых упражнений или экстремальных прогибов назад или вперед вы можете найти полезным поддерживать мышцы в активном состоянии на протяжении всего упражнения (предполагая 5 вдохов или меньше.)

Другой вариант дыхания — втянуть поперечный живот внутрь (выдох), затем приподнять грудь (вдох), затем расслабить оба движения вместе (выдох).

Вы можете попробовать это упражнение в таких позах, как наклон в сторону стоя, поза полумесяца, поза треугольника, треугольный наклон вперед, скручивающий треугольник и наклон вперед стоя.

Выполняя эти позы йоги, вы можете найти это действие полезным или нет.Это зависит от конкретных проблем вашего тела.

Одно определенное преимущество втягивания живота внутрь с помощью поперечной мышцы живота заключается в том, что оно увеличивает напряжение поверхностных мышц живота (внешние и внутренние косые мышцы живота, прямая мышца живота), что упрощает их использование, не опуская грудную клетку (обычный результат сознательного сокращения мышц живота). абс.) Таким образом, это действие может быть полезно, когда вы пытаетесь использовать косые мышцы живота для поворота позвоночника. (Подробнее о скручивании позже.)

Если у вас есть способность чувствовать и контролировать свою дыхательную диафрагму, вы можете поработать над дополнительной опорой для нижней части спины, сжимая диафрагму вниз, сохраняя поперечный живот в напряжении.Вы можете обнаружить, что это создает ощущение удлинения в пояснице. В позах йоги, когда туловище горизонтально или почти горизонтально, вы можете обнаружить, что это действие дает вашей пояснице дополнительную поддержку, особенно когда руки подняты.

Диафрагма, поясничная и квадратная мышца поясницы

Другие мышцы, которые напрямую связаны с поясничным отделом позвоночника, включают диафрагму, квадратную мышцу поясницы и большую поясничную мышцу.

Поясничная мышца действует на переднюю часть тазобедренного сустава, и ей противостоит большая ягодичная мышца.

Любые проблемы в одном или другом тазобедренном суставе могут отражаться на поясничной и квадратной мышцах поясницы. Если одна или другая поясничная мышца или QL-мышцы активны с одной стороны больше, чем с другой, это будет тянуть поясничный отдел позвоночника с одной стороны. Это также может вызвать дисбаланс в тазу и скручивание одной тазовой кости относительно другой.

Итак, при болях в пояснице имеет смысл сосредоточиться не (просто) на прессе, а на тазобедренных суставах. Но прежде чем сделать это, вы должны спросить себя, испытываете ли вы боль в пояснице, когда стоите, сидя или лежа на спине? В каждом из этих случаев должны быть активны разные программы управления моторикой, потому что в каждом случае в основе лежит отдельная часть тела.Если вы чувствуете боль в спине стоя, то, вероятно, будет более полезным выполнять упражнения стоя при боли в пояснице, чтобы научить мозг оптимально активировать мышцы стоя, чтобы у вас перестали болеть поясница при стоянии.

Неисправность в поиске причины боли в пояснице

Для борьбы с дисбалансом бедер, вероятно, лучшим выбором будут асимметричные позы стоя (на обеих ногах или балансируя только на одной ноге).

Один из способов подойти к этим типам поз — выполнять их медленно и осознанно, чтобы вы могли почувствовать дисбаланс между разными сторонами.

Например, в треугольном наклоне вперед с левой ногой вперед мое левое бедро всегда чувствует слабость, когда я встаю из позы. Кроме того, у меня было много проблем с балансировкой в ​​позе полумесяца на левой ноге. Еще одна сложная поза — наклон вперед одной ноги с поднятой другой ногой. Проблема здесь, опять же на левой ноге, заключалась в том, чтобы встать из этой позиции. (Если у меня действительно была боль, я останавливался. Затем я пробовал различные мышечные активации, чтобы увидеть, смогу ли я встать без боли.Часто я тренировался на правой ноге, замечал ощущения, а затем пытался воспроизвести эти ощущения на левой ноге.)

Эти позы — все способы проверить, какое бедро не функционирует должным образом.

Их также можно использовать для лечения больного бедра. Вместо того, чтобы делать позу, несмотря на боль, сделайте позу и поэкспериментируйте в позе, чтобы увидеть, что вы можете сделать, чтобы поза была удобной.

Для меня средняя и / или минимальная ягодичные мышцы были проблематичными, и поэтому я задействую эту мышцу, особенно с левой стороны, одним действием.

Отличное упражнение для активации этой мышцы (и обучения ее ощущению) — растяжка ягодиц в позе голубя (бедро передней ноги опущено). Нажмите на переднее колено, чтобы активировать среднюю ягодичную мышцу.

Скручивающие позы

Скручивания — еще один способ проверить функцию бедра на наличие боли в пояснице. С помощью поясничной мышцы можно скручивать поясничный отдел позвоночника. Кроме того, можно задействовать большую ягодичную мышцу и противоположную сторону широчайшей мышцы спины. (Их обоих можно рассматривать как часть заднего слоя грудопоясничной фасции.Оболочка, которая оборачивается вокруг эректоров позвоночника, является частью переднего слоя).

Выполняя скручивания сидя со скрещенными ногами без помощи рук, вы можете обнаружить, что скручивание в одну сторону легче. Попробуйте задействовать ягодичные мышцы на той стороне, от которой вы скручиваетесь. Самый простой способ сделать это — прижать ступню к полу. Попробуйте также задействовать широчайшую на противоположной стороне (относительно ягодиц). Скручивая вправо, активируйте левую ягодицу, прижав левую ступню вниз. Затем также активируйте правую широчайшую мышцу спины.

Эту технику можно перенести и в поворот стоя.

Скручивание вправо, активация левой ягодичной мышцы и, при желании, правой широчайшей мышцы спины. В этом случае будет скручиваться и таз, но постарайтесь продвинуть скручивание вверх по позвоночнику так, чтобы скручивались также поясничный и грудной отделы позвоночника.

В скручивающемся треугольнике можно использовать то же действие. Выдвинув правую ногу вперед и повернув ее вправо, активируйте левую большую ягодичную мышцу. Чтобы активировать правую широчайшую мышцу спины, попробуйте потянуть правую руку назад, удерживая ее в вертикальном положении.

Использование боковых позы стоя при боли в пояснице

Поскольку поясничная мышца противостоит большой ягодичной мышце (и наоборот), нарушение функции большой ягодичной мышцы также может влиять на поясничную мышцу. А на большую ягодичную мышцу, в свою очередь, могут влиять подколенные сухожилия, которые также воздействуют на тыльную сторону бедер, а также на тыльную сторону колен. (И из-за этого, если у вас все еще есть проблемы с болью в пояснице, несмотря на работу с бедрами, вам также может быть полезно посмотреть на использование икр для стабилизации задней части колен.Это описано в «Экстремальной устойчивости для йоги».)

И вот некоторые боли в пояснице для работы с этими мышцами треугольные и боковые.

Эти позы можно выполнять таким образом, чтобы активно тренировать поясничную и квадратную мышцы поясницы. Опять же, первая задача может заключаться в том, чтобы увидеть, чувствуется ли одна сторона по-другому, чем другая. Оттуда попробуйте задействовать ягодицы и подколенные сухожилия передней ноги. Затем расслабьтесь и вместо этого активируйте квадрицепсы и сгибатели бедра.

Обратите внимание, что при входе в эти позы я предлагаю опустить таз со стороны передней ноги так, чтобы таз наклонялся к вывернутой стопе.Кроме того, приподнимите копчик, чтобы таз наклонился вперед и увеличился поясничный прогиб (или поясничный лордоз).

Упражнения на равновесие при боли в пояснице

Когда вы практикуете балансирование на одной ноге, первое упражнение может заключаться в том, чтобы уравновесить другую ногу на расстоянии дюйма или меньше от пола.

Обратите внимание на различия в активации стопы, которые могут привести к перекатыванию колена опорной стопы внутрь или наружу. Также обратите внимание на различия в том, где вы обычно нажимаете стоящую ногу.Оттуда двигайтесь вверх к бедрам, наблюдая за наклоном таза и различиями в активации ягодиц. Вы можете использовать те же боковые ягодицы, чтобы держать таз на одном уровне. Однако для компенсации вы можете обнаружить, что косые косы противоположной стороны активируются.

Двигаясь к искусственному дереву, вы можете увидеть, сможете ли вы поднять колено выше с одной или другой стороны. При этом снова ищите различия в ощущениях и работайте с менее хорошей стороной, чтобы уравнять ощущения.

Приставив ступню к внутренней стороне бедра, снова посмотрите на разницу в высоте бедра между сторонами.Таз больше наклоняется в одну сторону, чем в другую?

Поза орла (без скрещивания рук) — еще одна возможная поза для поиска неисправностей и исправления. Легче ли поднять бедро с одной стороны, чем с другой, перед тем, как принять позу? Внутреннее вращение (приводящее к зацеплению стопы) легче с одной стороны, чем с другой?

Даже если вы не можете зацепиться за стопу, простое действие — удерживание позы с расцепленной ногой и работа с внутренним вращением — может быть хорошим способом тренировки и восстановления баланса мышц бедер и ног и, следовательно, нижней части спины.

Сгибание бедра для функции поясничной мышцы

Возвращаясь к поясничной мышце, хорошим способом тренировки и проверки функции поясничной мышцы является сгибание бедра.

Обычно я люблю начинать со сгибания бедра в согнутом колене. Но до этого я добавляю упражнение, когда копчик опускается так, чтобы округлить спину, чтобы у поясничной мышцы было место для сокращения. Далее попробуйте, подняв прямую ногу. Если у вас возникают судороги прямой мышцы бедра, это хороший признак того, что поясничная мышца не активируется. Попробуйте повернуть ногу внутрь или наружу, а затем попробуйте немного переместить ногу внутрь или наружу.

Также обратите внимание, если ваша грудная клетка немного скручена или смещена в сторону относительно таза. Это может указывать на наличие дисбаланса или неправильной функции на одной стороне структуры талии / бедер. Это также может быть обычное выравнивание, которое вы можете исправить, просто скручивая или смещая в противоположном направлении. Как узнать, достаточно ли вы сделали? Когда прямая мышца не спазмируется.

Опубликовано: 2020 08 13

Упражнения стоя при боли в пояснице, Быстрые ссылки

Панировочные сухари

сенсационных позы йоги.com /
упражнения стоя при боли в пояснице

6 тренировок стоя, которые прорабатывают мышцы кора

Когда дело доходит до тренировки кора, многие из нас обычно раскатывают коврик для йоги и прыгают на пол. Но знаете ли вы, что пресс можно тренировать стоя?

Обычные вольные упражнения, такие как скручивания и велосипед, эффективны, но их легко выполнять неправильно, что создает нагрузку на шею и спину. Если вы часто чувствуете боль в этих областях, возможно, пришло время все перемешать и попробовать упражнения для пресса, выполняемые стоя — не нужно ползать по земле!

Эта процедура для пресса стоя проработает все ваше ядро, уменьшая возможность тянуть за шею или выгибать нижнюю часть спины.

Наклон таза стоя

Наклон таза стоя можно выполнять, стоя у стены, что является отличным способом овладеть правильной формой, или без нее. Прислонитесь к стене и слегка согните ноги в коленях. На выдохе наклоняйте таз вверх и вперед, от стены. Нижняя часть спины должна мягко прижиматься к стене. Напрягайте брюшной пресс, чтобы поддерживать правильную форму. Отпустите и повторите 10 раз.

Сопутствующие товары

Скручивания стоя

Выполнение скручиваний стоя поможет вам избежать дискомфорта в спине и шее, который может возникнуть при выполнении традиционных скручиваний.Встаньте, ноги на ширине плеч, сожмите брюшной пресс, подтянув пупок к позвоночнику, а бедра вперед. Заведите руки за голову и сделайте скручивание, опуская плечо и голову к полу. Обязательно соблюдайте пространство между подбородком и грудью и держите локти в стороны, чтобы не тянуть за шею. Сделайте обратное движение, вернувшись в вертикальное положение стоя. Повторить 10 раз.

Велосипедные скручивания стоя

Начните с того же исходного положения, что и скручивания стоя.Расставив ноги на ширине плеч, заведите обе руки за голову, согнув локти в стороны. Согните правое колено и поднесите его к левому локтю, скручивая в центре. Поочередно двигайте правым локтем к левому колену. Полностью сожмите брюшной пресс. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Сопутствующие

Боковые вылеты стоя

Это движение прорабатывает ваши нижние мышцы кора. Встаньте, ноги на расстоянии бедер, руки по бокам.Положите правую руку на затылок, как если бы вы выполняли кранч. Начните опускать туловище вниз влево, сжимая левый наклон, так, чтобы ваш правый локоть тянулся к небу. Опустите левую руку к земле. Удерживайте это положение, сжимая пресс, затем поменяйте стороны.

Перекрестное касание пальца стопы стоя

Это упражнение сочетает в себе тренировку гибкости и силовую тренировку брюшного пресса для многоцелевого упражнения. Расставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами, протяните правую руку к левой ступне, поднимая левую ногу прямо перед собой, пока кончики пальцев не коснутся пальцев ног.Сожмите пресс, возвращаясь в исходное положение. Затем протяните левую руку к пальцам правой ноги. Чередуйте, выполняя по 10 раз с каждой стороны.

Колено до локтя

Заведите руки за голову и встаньте, ноги на ширине бедер. Сожмите левый локоть к левой стороне тела и поднимите левое колено к локтю. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на правую сторону.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Как долго стоять без болей в спине

Преподавание, уход, строительство — многие рабочие места требуют длительного простоя. Но , находясь на ногах весь день, может привести к множеству проблем со здоровьем , включая боли в лодыжках, боли в коленях и бедрах, варикозное расширение вен, натоптыши и мозоли.С другой стороны, чрезмерный сидячий образ жизни тоже не пойдет вам на пользу, t , следовательно, главное — регулярно менять положение . Бездействие и малоподвижный образ жизни — вот где часто начинаются дискомфорт и проблемы.

Я советую своим пациентам включить в свой распорядок дня простые упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения. Вот несколько из наиболее эффективных противоядий от стояния:

1. Приседания

Самое лучшее упражнение, которое вы можете сделать, если вам приходится долго стоять, — это приседания.Он мобилизует лодыжки, колени и бедра. Он также снимает давление с поясничного отдела позвоночника, наклоняя таз в более переднее (вперед) положение. Когда вы стоите длительное время, часто таз смещается в более заднее (назад) положение, увеличивая поясничный изгиб и оказывая большее давление на окружающие мягкие ткани , нервы и суставы, вызывая дискомфорт и боль.

Как делать приседания:

• Когда вы впервые начинаете приседать, держитесь за что-нибудь на уровне талии — например, за дверную ручку, боковую часть стола или стола.Как только вы стабилизируетесь, присядьте на очень мелкие корточки.
• Просто спустись немного вниз в первый раз, а затем возвращайся прямо вверх.
• Во второй раз приседайте немного ниже.
• Вы должны понять, что когда вы приседаете, вы опираетесь тыльной стороной на икроножные мышцы.
• Когда вы освоите все вышесказанное, обхватите руками колени и втяните их в живот. Задержитесь в этом положении около минуты.
  Затем попробуйте отпустить и сделать то же самое снова.Приседать без удержания немного сложнее, потому что все ваши балансирующие мышцы тоже должны работать.
• Не забывайте дышать!

2. Перенос веса

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы помочь стоять без боли в спине, — это перенести вес вашего тела с одной стороны на другую. Это можно сделать, просто согнув одно колено, а затем другое. . Согнутое колено принимает ваш вес и снимает нагрузку с другой стороны.Вы когда-нибудь замечали, что в старых викторианских пабах вокруг бара часто ставят перила? Это связано с тем, что, стоя у перекладины в течение длительного периода времени, вы можете снять вес со спины и ног, подняв одну ногу, поставив ее на поручень и просто балансируя там на одной ноге.

3. От кончиков пальцев до пяток

Еще одно быстрое упражнение, которое вы можете выполнить, — перенести вес с носков на пятки, обратно на цыпочки и обратно на пятки. Повторите это несколько раз.

4. Перевешивание вверх ногами

Хотя это не всегда практично, но подвешивание вверх ногами — очень хорошее противоядие от длительного пребывания на ногах. В клиниках есть инверсионные столы, которые можно купить, когда вы пристегиваете лодыжки, а затем переворачиваете себя вверх ногами. Он принимает направленную вниз сжимающую силу тяжести и меняет ее направление на противоположное, снимая давление с поясницы. Я понимаю, что это немного левое поле и не всем легко сделать, но вот кое-что, что я считаю столь же эффективным.Фактически, это то, что я делаю в рамках лечения в своей клинике…

5. Тяга

Вам понадобится друг или член семьи, чтобы помочь с этим. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Попросите другого человека обхватить ваши лодыжки руками, затем он поднимет ваши ноги на 45 градусов и медленно отклонится назад, что постепенно создает тягу через нижнюю часть спины. . Вы также можете ввести качательное движение, осторожно потянув одну ногу, а затем другую несколько раз, что позволит мягко двигаться через пораженный участок и нейтрализовать негативные эффекты длительного стояния.Вы можете делать это либо обеими ногами от земли, либо по одной ноге под одним и тем же углом 45 градусов, в зависимости от того, испытываете ли вы в данный момент боль в пояснице. Если вы это сделаете, вам лучше всего подойдет одна нога за раз, и просто следуйте инструкциям — то же самое для каждой ноги.

6. Наклон таза

Еще одно популярное упражнение для тех, кому приходится долго стоять, называется наклон таза. Наклоняя таз в более переднем направлении (например, приседание), вы уменьшите свод нижней части спины, снимая давление с этой области.

Стоя, слегка расставив ноги, немного согните ноги в коленях и вытолкните таз вперед. По мере того, как вы это делаете, вы почувствуете, как свод в нижней части спины уменьшается, так как нагрузка снимается с окружающих мышц. Если вы делаете это лежа на спине, вы почувствуете, как поясница расслабляется и погружается в пол.

ИСТОЧНИК: http://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/a26730/how-stand-for-long-periods-without-getting-back-pain/

Стоять на работе: 5 упражнений для укрепления нижней части тела и повышения выносливости

Когда дело доходит до того, чтобы стоять весь день на работу, не только поддерживающая обувь и перерывы помогают нам избежать боли и травм — укрепление нижней части тела может помочь укрепить выносливость.

Физиотерапевт Роб Торберн хорошо знает эту ситуацию. Он провел восемь лет в качестве опеки в загруженной сиднейской больнице.

На работе он будет расхаживать по коридорам, доставляя и поднимая пациентов по семь с половиной часов в день, пять дней в неделю.

«Когда я только начинал, я определенно чувствовал усталость в конце дня», — говорит Роб. «У меня болели ноги, и у меня были незначительные порезы на голени.

Как избежать боли при стоянии весь день

Если ваша работа связана с часами на ногах, скорее всего, вы знакомы с волдырями, шинами на голени и опухшими ногами.Но так быть не должно.

Подробнее

«Это меня научило… как и к любому физическому упражнению, вы должны адаптироваться к нему перед тем, как начать».

Если ваша работа заключается в том, чтобы стоять на ногах, Роб рекомендует пять простых упражнений, которые помогут подготовить ваше тело.

«Это укрепит ваши нижние конечности и корпус, повысит вашу выносливость и способность дольше оставаться на ногах».

Он предлагает выполнять эти упражнения каждый второй день, делая небольшой перерыв между подходами.

«Если вы боретесь, не переусердствуйте; сколько повторений вы сделаете, зависит от вашей силы».

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

1. Выпады

Выпады: 10 повторений. 3 подхода (ABC Life: Люк Вонг / Люк Племя)

Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой, сгибая другое колено и сохраняя равновесие.

Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.

В этом упражнении задействуются ягодичные мышцы (иногда называемые ягодичными), квадрицепсы и подколенные сухожилия.

2. Подъем пятки

Подъем пятки: 10 повторений, 3 подхода (ABC Life: Люк Вонг / Люк Трайб)

Держитесь за твердый предмет, например стул, перед собой для равновесия. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни поставьте на пол.

Колени держите прямо и поднимитесь на носки. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тренирует мышцы голеней или икр (а именно икроножные и камбаловидные мышцы).

Выполнение того же движения со слегка согнутыми коленями сделает более активными камбаловидные мышцы в нижней части икр.

3. Приседания

Приседания: 10 повторений, 3 подхода. (ABC Life: Luke Wong / Luke Tribe)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и присядьте.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а ступни — на земле. Распределите вес на пятках.

Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

4. Раскладушки

Упражнение «Моллюск»: 10 повторений, 3 подхода (ABC Life: Люк Вонг / Люк Трайб)

Лягте на бок, обе ноги слегка согнуты, колени и лодыжки поставлены друг на друга.

Держа ступни вместе, медленно поднимите верхнее колено и, контролируя, вернитесь в исходное положение.

Избегайте перекатывания спины и бедер во время движения.

Для дополнительной тренировки вы также можете использовать эластичную эластичную ленту, обернутую вокруг внешней стороны бедер.

«Найдите тот, который позволит вам выполнять необходимое количество повторений. Затем вы можете увеличивать сопротивление по мере того, как становитесь сильнее», — говорит Роб.

В этом упражнении задействуются отводящие мышцы бедра и большие ягодичные мышцы.

5. Мостик

Мостовое упражнение: 10 повторений, 3 подхода, задержка 1 секунда. (ABC Life: Luke Wong / Luke Tribe)

Забота о своем теле на работе

Если вы работаете на тяжелой работе, ваше тело — это инструмент, на который вы полагаетесь, чтобы поддержать себя и свою семью.Что произойдет, когда он перестанет работать так, как должен?

Подробнее

Лягте на спину, согнув колени к потолку. Положите руки и ладони по обе стороны тела.

Не снимая стопы, поднимите ягодицы, возьмитесь за них и медленно вернитесь в исходное положение.

Для разнообразия измените положение пяток, приблизив их к ягодицам, или скрестите руки на груди, как будто обнимаете себя.

Это упражнение укрепляет различные мышцы, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы живота.

Эта статья содержит только общую информацию. На него не следует полагаться как на совет в отношении ваших конкретных обстоятельств и проблем, для решения которых вам следует получить конкретную независимую профессиональную консультацию.

Размещено 14 ноя 2018 14 ноя 2018 Ср 14 ноя 2018 в 19:15 , обновлено