Упражнения с гирей 24 кг: Лучшие упражнения с гирей 24 кг. Лучшие шесть упражнений с гирями на массу

Как перейти с пудовой гири на гирю в 24 кг. Жима гири — основа воспитания силы для гиревика ✨ | БлоGнот | Познай себя

Жим гири является универсальным силовым упражнением. На заре гиревого спорта многие атлеты мира выполняли жим гирь доставляя огромное удовольствие публики. Так «король гирь» Петр Крылов жал гирю в 32 кг – 86 раз одной рукой. Это один из лучших результатов того времени.

Как перейти с пудовой гири на гирю в 24 кг. Жима гири — воспитания силы гиревика

Как перейти с пудовой гири на гирю в 24 кг. Жима гири — воспитания силы гиревика

Наши современники тоже отличились в плане рекордов. А. Воротынский – жал двух пудовую гирю аж 123 раза, а в дальнейшем И. Немцову удалось побить данный рекорд подняв в сумме двумя руками гирю 370 раз. Но данное упражнение не имело строгой техники выполнения, поэтому начиная с 1973 года было исключено из программы соревнований гиревиков. С этого времени в соревновательные упражнения вошли рывок гири и толчок, в том числе и по длинному циклу.

В чем же плюсы жима гири?

Жим является многосуставным упражнением с акцентом на развитие всего плечевого пояса, верха мышц спины, рук (трицепсы), предплечья, ног. Оно прекрасно развивает силу атлета если к нему подходить правильно. Данное упражнение может выполнятся в нескольких вариантах швунговых движениях и чисто жимовых.

Жимы одной гири сидя – смещают нагрузку в сторону жимового движения. При жиме стоя с применением швунговых движений можно поистине добиться рекордных результатов в количестве подъемов гири. Об основах подъема гири одной рукой я уже писал в одном из своих постов (ссылку смотрите ниже).

Так как прогрессировать в жиме гири?

Начнем с главного. Любое упражнение с гирей требует сосредоточенности и обязательной разминки перед движением. Лучшее подойти к жиму применив в первом подходе меньший вес. Жмете 16 кг, возьмите 8 кг гирю и сделайте по 15 повторений. Выполняйте чисто. В качестве разминки так же хороши простые круговые движения в суставах и растягивание плечевого пояса и грудных мышц.

Для жимов гири лучше выделять отдельный тренировочный день и работать строго по плану (в качестве примера):

1. Жим гири сидя – 2 х 12 повторений
2. Жим гири стоя – 2 х 12 повт.
3. Жим двух гирь попеременно – 2 х 12 повт.

Данная программа как вариант помогает разогнать кровь по всему телу и наполнить верхнюю часть тела, тем самым расширить плечевой пояс. Как прогресс можно довести значение жимов аж до 20 повторений, что не пройдет незаметно для тела.

После чего можно использовать и силовую тренировку, при этом вес гири следует увеличивать постепенно, если конечно нет переходной гири с пуда на 1,5 пуда. Достаточно чем нибудь утяжелить гирю в 16 кг.

Я вот например утяжелил легкими (мягкими) 2-х килограммовыми гантелями для фитнеса вложив внутрь гири и закрыв крышкой. Теперь моя гиря весит 18 кг. Следующий этап довести гирю до 20 кг.

По мере постепенного увеличения веса количество повторений необходимо уменьшать. Начать следует с 4 – 8 повторений и по мере роста силы довести до 20 раз, после чего можно переходить к покорению следующего веса.

Если в рамках цикличности менять объемный тренинг с силовым, то в длительном периоде можно легко перейти с пудовой гири на полтора пудовую, а потом и к весу в два пуда. Результат перехода будет не только заметен в подъёме веса, но и визуально.

Плечи расправятся и увеличатся как минимум на один — два размера в одежде, а силовые показатели возрастут в разы.

Да чуть не забыл сказать, обязательно для гиревика ведение тренировочного дневника, чтобы точно контролировать количество сделанных повторений, вес. Дневник поможет вам четко следовать тренировочной программе и визуально представлять свой прогресс.

Как и обещал ссылка на основы жима гири одной рукой

правильная техника. Тренировки и техника выполнения рывка

Рывок гири – упражнение гиревого спорта, которое выполняется с определенным весом гири за установленный промежуток времени. Движение «силачей» будет подвластно даже девушкам, если выбрать правильную нагрузку и понять тонкости рывка гири.

Какие мышцы работают при рывке гири

Данное упражнение приводит все мышцы в тонус, поскольку задействует мышечные волокна, как при статической, так и динамической нагрузке. В основном, при рывке работают мышцы бедра, ягодиц, спины и живота. При подрыве гири подключаются дельты. Большей нагрузке подвергаются крупные группы мышц, которые выполняют основную задачу при замахе.

Польза рывка гири

• Повышает силу мышц и связок.
• Развивает скоростную выносливость, а также общую выносливость организма.
• Улучшает кардиореспираторную систему, за счет ускорения пульса и поглощения большого количества кислорода.
• Улучшает хват, подвижность суставов, эластичность мышц и связок.
• Упражнение не только развивает объемы мускулатуры, но и за счет высокой интенсивности выполнения способно сжигать подкожный жир.

Важно!
Правильное дыхание играет огромную роль при рывке. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, иначе организму не хватит кислорода для качественного и безопасного выполнения упражнения.

В точке фиксации можно выполнить несколько циклов дыхания (вдох-выдох), если необходимо восстановить силы.

Вес и время выполнения упражнения

1. Рывок 16 кг гири
   в гиревом спорте выполняется на максимальное количество повторений за четыре минуты.
2. Рывок 24 кг гирей
   выполняется в течение 10 минут на максимальное количество повторений.

С чего начать новичку

Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы
. Обязательно выполняйте до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

Необходимо развивать силу хвата
, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. наряду с основными мышечными группами. Выполняйте , чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

Работайте над техникой в присутствии . Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.

Техника рывка гири одной рукой

1. Поставьте стопы по ширине таза, разверните носки врозь. Сделайте наклон и возьмитесь рукой за дужку гири.
2. Держите спину ровно. Выполните наклон корпуса, согнув колени.
3. Сделайте замах рукой под таз так, чтобы гиря прошла между бедер под ягодицами.
4. При замахе гири вперед сделайте толчок тазом и бедром так, чтобы руки не прикладывали силы к замаху, и гиря по инерции подлетела снизу на прямых руках.
5. На уровне живота (в середине движения) выполните подрыв, подключив силу плеча, отведя корпус слегка назад. Подрыв выводит гирю снова в состояние «невесомости» до верхней точки – гиря над плечом.
6. В верхней точке выпрямите локоть, но согните колени в подсед. Гиря, описывая круг, ложится на предплечье.
7. При фиксации выпрямите ноги, держите локоть и колени прямыми. Кисть держит дужку хватом снизу. Внутренняя сторона ладони развернута наружу.
8. Держите руку над плечевым суставом, образуя прямую линию с корпусом.
9. При обратном движении – сбрасывайте гирю прямой рукой, расслабляя мышцы плеча. Гиря пролетает по той же траектории, без рывка, в нижней точке сделайте наклон и проведите гирю между бедер. И снова выполните рывок вверх, за счет таза и бедер.
10. Проделайте необходимое количество повторений, затем в воздухе при замахе поменяйте обхват дужки на другую руку, и выполните такое же количество рывков.
11. В конце упражнения поставьте гирю на пол.

Заключение

Конечно же, это упражнение является сложным элементом в гиревом спорте, но если понять, как правильно выполнять технику рывка, его сможет выполнить даже ребенок. Важная особенность рывка в том, что движение в основном выполняется по инерции. Если сделать правильный замах и отработать мелкие детали техники при подрыве – можно развить высокую скорость выполнения и силу, повышая вес снаряда до 32 кг. Данная техника становится все более популярной благодаря такому направлению, как , который перенял много упражнений гиревого спорта. Поэтому, чтобы повысить результативность тренировок, нужно выполнять не только силовые изолирующие упражнения, но и функциональные.

Рывок гири в видео формате

Развитие и популярность гиревого спорта привели к тому, что такой спортивный инвентарь сегодня считается обязательным атрибутом спортивных залов и фитнес-центров. Рывок и толчок гири относятся к категории классических упражнений этого вида спорта, способные отлично развивать силу и выносливость.

Для эффективности тренировок и отсутствия травм необходимо знать, как правильно выполнять упражнение.

Рывок и толчок: какая польза?

Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации. Польза упражнения заключается в задействовании и развитии практически всех мышечных волокон, что требует большой энергетической отдачи.

Занятия приводят к следующим результатам:

• развитие силовой выносливости, координации;
• хорошая значительной группы мышц;
• усиление хвата;
• повышение возможностей организма, освоение дыхательной техники;
• тренировка показателей развития скорости.

Рывок гири одновременно задействует несколько мышечных групп. Какие мышцы работают:

• предплечья;
• грудные мышцы;
• бицепс и трицепс.

Существенная польза упражнений выражается в возможность нагрузки глубоких скелетных мышц. Для того, чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с гирями, в обязательном порядке должен быть выполнен разминочный комплекс.

Какие используются веса?

Сегодня широко используются три весовые категории снаряда — 16, 24 и 32 кг. Рывок с самым маленьким весом используется спортсменами при сдаче нормативов ГТО. Задача заключается в максимальном поднятии снаряда в течение 4 минут. Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют довольно серьезной физической подготовки. Например, мужчинам в возрасте до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз для возможности получить золотой значок ГТО.

Прежде чем подходить к тренировкам с гирей рекомендуется пройти подготовительный период, включая в программу выполнение становой тяги и отжиманий в технике армейского жима.

Необходимо всегда добиваться одинакового количества повторений обеими руками. Если одна рука оказывается слабее другой, то занятия необходимо начинать именно с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу выполнение упражнения с в течение 10 минут, на протяжении которых должно быть выполнено максимальное количество повторов.

Толчок: техника выполнения

Техника выполнения толчка заключается в последовательном выполнении последовательных движений. Рекомендуется для начала отработать каждое движение в отдельности и только потом переходить к выполнению толчка. Основными этапами считаются:

• свинг — доведение снаряда до уровня груди и последующее опускание его вниз;
• подъем на уровень груди;
• жим над головой.

Упражнение задействует большое количество суставов, поэтому большое значение имеет соблюдение последовательности и синхронность выполнения, несоблюдение которых может привести к травмам. Техника выполнения:

• ноги расставить на ширине плеч, выполнить небольшое приседание и корпус наклонить немного вперед;
• удерживая снаряд в руке, закинуть его на уровень груди, после этого немного наклониться назад так, чтобы гиря оказалась посередине — это считается исходной позицией для начала выполнений толчка;
• немного присесть вниз и используя силовое движение вытолкнуть корпус вверх, повторно подсесть и выпрямить рабочую руку вверх, после чего распрямить ноги;
• опустить снаряд на уровень груди, немного при этом подсаживаясь для смягчения удара.

Движение повторяется необходимое количество раз. Толчок возможно выполнять одной или двумя руками, техника выполнения упражнения от этого принципиально не меняется. Если чувствуется, что какой-то из этапов выполнения упражнения дается с трудом в результате недостаточной развитости определенной группы мышц, то рекомендуется прорабатывать их отдельно.

Например, если затруднения вызывает разгибание ног и выполнение приседа, то рекомендуется включить в программу тренировок различные техники приседания и прыжки. Если затруднения связаны с мышцами плечевого пояса, то рекомендованы упражнения со штангой.

Рывок гири: техника выполнения

Техника выполнения рывка гири подразумевает выполнения упражнения в несколько этапов, каждый из которых отличается механикой выполняемого движения.

Исходная позиция

Для начала выполнения рывка спортсмен должен правильно занять стартовое положение. В классической технике выполнения ноги необходимо расставить на ширину плеч и установить гирю посередине, ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Спина выпрямляется, а в уровне поясницы присутствует прогиб. Одна рука располагается на гире, а вторая отводится назад.

Выполнение замаха

Движение выполняется за счет небольшого разгибания ног. Гиря отрывается от поверхности пола и на прямой руке проводится между ног для осуществления рывка.

Подрыв

Для осуществления движения необходимо приложить усилие, при котором снаряд уходит резко вперед. Делать его необходимо в момент возвращения гири в нижнюю точку между стоп. Рывок производится за счет одновременных движений — разгибание коленей, подъем на носки, поднятие плеч, выпрямление корпуса. При этом снаряд по инерции поднимается на выпрямленной руке.

Выполнение подседа

При достижении гири верхней точки спортсмену нет необходимости прикладывать силу. В этот момент он незначительно сгибает руку со снарядом и делает подсед. Согнутые локти и колени должны смягчить удар от тяжелой гири. Кисть выворачивается наружу, гиря производит движение о дуге.

Момент фиксации

Рука и ноги полностью выпрямляются. Фиксация положения считается выполненным рывком. Рекомендуется удержать снаряд в таком положении на протяжении нескольких секунд, при этом пытаясь восстановить дыхание.

Опускание гири

Для повторения упражнения снаряд опускается вниз, но на поверхность пола не ставится. Допускается делать это на прямой руке или немного согнутой в локте. В первом случае упражнение выполнять легче, так как мышцы в этот момент отдыхают. При втором варианте существенно снижается вероятность травмы кисти, но польза от нагрузки на мышцы значительна. Последующее движение производится с виса.

Далее производится небольшой замах и производится перехват гири другой рукой. Толчок гири при выполнении другой рукой выполняется аналогичным образом. Главное правило выполнения толчка гири заключается в том, что готовиться к фиксации необходимо заранее, а не в самом конце подъема. Важно в этот момент полностью выпрямить руку. Слишком ранняя фиксация чревата травмами плечевого сустава или мышц.

Рывок и толчок гири: как правильно дышать?

Многие начинающие спортсмены не задумываются, что необходимо правильно дышать. Тренировки с гирей быстро вызывают кислородное голодание организма. Ошибки в дыхании приводят к недостаточности снабжения организма кислородом, в результате мышцы будут быстро утомляться. Гиревой спорт предполагает осуществление выдоха при приложении силы и выдоха на этапе расслабления мышц.

• вдох на подъеме снаряда и выдох при подрыве;
• вдох при выполнении подседа и выдох при выпрямлении тела и руки;
• вдох при достижении гирей уровня груди при опускании, выдох производится вплоть до замаха.

Если не удается сохранить ритм дыхания, то рекомендуется делать несколько циклов дыхания, производимых при фиксации снаряда в верхнем положении. Скорость упражнения при этом замедлиться, но даст возможность получить достаточное количество кислорода.

Какие варианты существуют?

Помимо классической техники существуют различные вариации исполнения упражнения с гирей. Наиболее часто используются:

• подъем гири, расположенной позади ног;
• выполнение рывка из положения сидя для исключения работы мышц ног;
• одновременное выполнение рывка двух гирь;
• жонглирование снарядами.

Рывок и толчок гири при использовании перечисленных вариантов требуют серьезной физической подготовки, поэтому их выполнение не рекомендуется для начинающих.

Существует два способа толчка – одной гири и двух. Классический вариант упражнения гиревого спорта также перешел в обязательные упражнения . Только с виду несложная техника имеет свои тонкости и трудности, а также требует хорошей физической подготовки атлета. Рассмотрим варианты техники упражнения.

Какие мышцы работают при толчке гири

Толчки гири можно выполнять в коротком и полном цикле. Для начинающих лучше осваивать технику короткого толчка
, который напоминает по своей технике швунги, но является упражнением, развивающим взрывную силу.

В технике толчка принимают участие квадрицепсы бедра и ягодицы при подседах, а также выталкивании веса. Работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют позвоночник, а при толчке в верхней части амплитуды включается трицепс (латеральная головка) и передний пучок дельтовидной мышцы.

Польза от упражнения

• Развивает взрывную силу.
• Укрепляет мышцы и связки как в статике, так и динамике.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
• Развивает выносливость и координацию.

Меры предосторожности для новичков

• Толчки гири являются импульсным движением, поэтому существует вероятность получения травм в плечевом или кистевом суставе. При выполнении толчка важно следить за техникой хвата, и предварительно разогреть мышцы и связки.
• Вес гири должен подбираться в зависимости от физической подготовки. Начинайте с минимального веса гири – 8, 16 кг, только после освоения техники повышайте рабочий вес.
• Следите за дыханием, при толчках гири в организм должно поступать достаточное количество кислорода. На толчке вверх делайте мощный выдох, при опускании – вдох. Не задерживайте дыхание.
  
• Не старайтесь выполнять толчки концентрированно, за счет усилий рук. Выталкивание гири в большей степени происходит за счет таза, который выталкивает локти из подседа. Расслабьте руки, упираясь локтями в живот выше тазобедренного сустава, и выталкивайте локти мощностью бедер.

Техника толчка двух гирь

1. Поставьте стопы по ширине таза (не слишком широко или узко), носки немного развернуты в стороны.
2. Возьмитесь руками за дужки гирь, сделайте наклон прямой спиной и выполните замах руками, раскачивая гири назад и вперед.
3. Через подсед подбросьте гири перед собой, в середине амплитуды согните локти и примите исходное положение – локти максимально прижаты к туловищу и лежат на животе, выше таза.
4. Держите гири развернутыми дужками друг к другу. Колени выпрямите, подайте таз немного вперед, а спину отклоните назад – это даст возможность опираться локтями в живот, не напрягая мышцы рук.
5. Далее выталкивайте гири через подсед, согните колени, оторвите пятки максимально от пола и выталкивайте локти за счет толчка тазом и силой квадрицепсов. Гири должны подлететь вверх, но не за счет сил рук, а только бедер.
6. При выталкивании гирь вверх делайте сгибание колен с одновременным выпрямлением рук над головой, делайте выдох в верхней позиции. Удар пятками об пол дает энергию и импульс для полного выпрямления рук. Тем самым, не перегружая коленный сустав. После фиксации гирь в верхней точке, полностью выпрямите колени. Внутренние стороны кистей развернуты вперед.
7. Отклоните корпус немного назад и сбросьте гири в исходное положение на локтях. Расслабьте руки. При сбрасывании гирь также делайте подсед, разгружая коленный сустав и принимая снаряд на живот снова за счет силы бедер.
8. Повторяйте выталкивание необходимое количество раз.
9. После выполнения упражнения, расслабьте руки и наклоните корпус, в конце движения поставьте гири на пол.

Толчок гири одной рукой

Данная техника рекомендуется для разучивания новичками, только после освоения толчка одной гири, приступайте к более сложному варианту. Начинайте работать с маленьким весом гири, отработайте точную технику, научитесь правильно выталкивать гирю, не перегружая плечевой пояс. Технику с двумя гирями также начинайте отрабатывать с небольшим весом.

1. Примите устойчивое исходное положение – стопы не широко, чуть разверните носки врозь.
2. Возьмитесь одной рукой за дужку гири, и замахом примите гирю на грудь, упираясь локтем в живот. Корпус немного отклонен назад, а таз вперед.
3. С подседа, силой таза и ног, вытолкните вес гири и выпрямите локоть, также фиксация руки происходит на согнутых коленях, после чего ноги выпрямляются. Вторую руку держите свободно.
4. Расслабьте плечевой пояс, слегка отклонившись назад, сбросьте гирю в исходное положение – локоть на животе.
5. После выполнения упражнения поставьте гирю на пол и поменяйте руку.

Заключение

Толчки, как и другие упражнения с гирей, очень травмоопасны, при несоблюдении правильной техники можно насести существенный ущерб здоровью. Поэтому отрабатывайте упражнение только в присутствии , не гонитесь за большими весами. Каждое упражнение может принести пользу быстрее, если не торопиться и сосредоточиться на качестве, а не количестве.

Техника толчка гири одной и двумя руками в видео формате

Рывок гири – это классическое упражнение гиревого спорта. Оно выполняется на соревнованиях наряду с толчком двух гирь. Используются снаряды трех разных весов: 16, 24 и 32 кг. Традиционно упражнения с гирями были прерогативой спортсменов-тяжелоатлетов. Однако на сегодняшний день гиревой спорт снова обрел популярность и тренировки с использованием этого снаряда проводятся в самых разных дисциплинах, в частности, в кроссфите. Гирями укомплектованы многие фитнес-клубы, интерес к таким занятиям проявляют не только мужчины, но и девушки.

Зачем делать упражнение?

Рывок гири весом 16 кг (пудовки) включен в перечень испытаний для сдачи нормативов ГТО. Техника выполнения упражнения в этом случае остается неизменной. В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов. В частности, для получения золотого значка ГТО мужчине до 40 лет необходимо выполнить рывок 16 кг снаряда 40 раз.

Гиревой спорт начал появляться в 50-х годах прошлого века, и ныне обрел большую популярность.

Для того чтобы чисто выполнить рывок гири, спортсмен должен обладать физической силой, гибкостью и умением точно координировать движения. Какие именно мышцы работают во время рывка? Это упражнение вовлекает в работу практически все мускульные группы и требует колоссальной физической и энергетической отдачи. Гиревой спорт является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации.

Включение упражнения «рывок» в тренировочную программу приводит к следующим положительным эффектам:

• Развитие силы и рост мускулатуры спины, ног и других мышечных групп.
• Укрепление кистей и увеличение силы хвата.
• Повышение силовой выносливости и функциональных возможностей организма, освоение техники дыхания.
• Тренировка координации движений и способности подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы.
• Развитие скоростных показателей.

Начинать осваивать рывок гири лучше с отработки составляющих его движений. Техника оттачивается с минимальным весом в 16 кг, а затем масса снаряда увеличивается. Для девушек и 16 кг может оказаться слишком большим весом, поэтому стоит сказать, что во многих фитнес-клубах есть специальные женские снаряды массой менее 10 кг.

Для девушек гиря массой 16 кг может оказаться слишком тяжелой, поэтому рекомендуется использовать более легкие снаряды.

В качестве подготовительных упражнений можно также использовать обычную становую тягу и армейский жим.

Гиревой спорт подразумевает различные вариации упражнений. Соревновательный вариант рывка предполагает в положении стоя одной рукой, переброс снаряда и выполнение движения другой рукой без перерывов. Эта же техника используется при сдаче нормативов ГТО.

Гири 16 кг используются при сдаче нормативов ГТО.

Может различаться исходное положение: гиря может ставиться посередине перед спортсменом или позади одной из ног. Также можно выполнять рывки сидя, для того чтобы по тем или иным причинам исключить работу мышц ног. И, наконец, может выполняться рывок сразу двух гирь одновременно или поочередно.

Рывок гири принято разделять на несколько фаз или стадий, отличающихся механикой движения.

Перечислим их:

1. Стартовая позиция. На этом этапе спортсмен должен занять правильное исходное положение, которое позволит ему выполнить рывок наилучшим образом. Гиря ставится на расстоянии стопы от ног ровно посередине. Атлет ставит стопы на ширине плеч, сгибает ноги, выпрямляет спину. В пояснице остается естественный прогиб. Снаряд захватывается ладонью сверху, вторая рука прямая отводится в сторону.
2. Замах. За счет частичного разгибания коленей гиря срывается с места и на прямой руке, как на качелях, проносится между ног для последующего рывка вперед.
3. Подрыв. Из замаха мощным кратковременным усилием гиря вырывается вперед. Это делается в момент, когда она вернулась в нижнюю точку (оказалась на линии стоп), за счет одновременного разгибания ног, подъема на носки, поднятия плеча и разгибания корпуса. Опускаясь, гиря уже набрала некоторую инерцию. После подрыва снаряд набирает скорость и летит вверх до мертвой точки. Рука, держащая гирю, остается прямой. Смысл придерживаться этого правила в сохранении жесткой рамы между гирей, рукой, корпусом и ногами. Вторая рука все так же отведена в сторону.
4. Подсед. В тот момент, когда разогнанный снаряд взлетает в самую верхнюю точку и усилие к нему уже не прилагается, спортсмен слегка сгибает рабочую руку в локте и быстро подседает под гирю. На этом этапе сгиб в локте и чуть согнутые колени призваны максимально смягчить прием падающего веса. Кисть разворачивается наружу, а гиря описывает дугу вокруг нее и приходит за предплечье.
5. Фиксация. Атлет выпрямляет руку с гирей и разгибает ноги. В таком положении он остается вплоть до команды судьи о том, что упражнение засчитано (при прохождении теста ГТО это от 0,5 сек.). При самостоятельной тренировке в верхней точке можно задержаться на секунду или более, если необходимо восстановить дыхание.
6. Опускание. Для выполнения последующих повторов снаряд на пол не ставится, движения выполняются с виса. Гиря может опускаться в нижнюю точку двумя способами – на прямой руке (маятник) или за счет постепенного сгибания руки. Первый способ хорош тем, что сохраняет инерцию снаряда и не снижает скорость выполнения упражнения. Плюс, в прямом положении мышцы руки могут немного отдохнуть. Второй же способ призван снизить риск травмы кисти, однако, мышцы все время находятся под нагрузкой.
7. Замах для перехвата и перехват. Для того чтобы поменять рабочую руку спортсмен, после очередного замаха делает подрыв гири до мертвой точки и перехватывает дужку. Гиря снова опускается в замах, и начинается выполнение рывков уже другой рукой. Техника движений полностью аналогична той, что была описана выше.

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Во время выполнения рывка, атлет может находиться в низкой или высокой стойке. В первом случае наблюдается значительный угол в тазобедренных суставах, и гиря проносится над самым полом.

При высокой стойке поза более прямая, углы в коленях и бедрах значительно меньше и снаряд проносится на уровне коленей. Она более выгодна с точки зрения экономии энергии мышц, однако, сильнее травмирует кисти.

Дыхание

Помимо прочего, гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах. Мышцы быстро утомятся, а желаемая польза тренировок обернется во вред.

При неправильном дыхании мышцы быстро утомляются. Силовой спорт подразумевает выдох при совершении усилия и вдох в фазе расслабления мышц.

Во время выполнения рывка дыхание может производиться в 2, 3 цикла и более. Оптимальным вариантом считается 3 цикличное дыхание:

1. Вдох – подъем гири от пола.
2. Выдох – окончание подрыва.
3. Вдох – подсед.
4. Выдох – выпрямление корпуса и руки.
5. Вдох – опускание гири с верхней точки до уровня груди.
6. Выдох – опускание снаряда вплоть до ухода в замах.

В том случае, если кислорода все равно не хватает, спортсмен может сделать несколько дыхательных циклов в момент фиксации. Это замедлит скорость выполнения упражнения, но даст возможность восстановить кислородные запасы. При необходимости скоростной и кратковременной работы количество циклов на один подъем может быть сокращено.

Освоив рывок гири, вы можете перейти к отработке более сложного элемента – толчка. Начинать следует также с 16 кг. Либо, если вы просто любите гиревой спорт, а участие в соревнованиях или получение значка ГТО не входит в ваши планы, можете ограничиться более простыми упражнениями.

Силовое жонглирование

Помимо того, что представляет собой гиревой спорт в его классическом проявлении, существует еще такая дисциплина, как силовое жонглирование. Это, можно сказать, искусство, исторически пришло из цирковых представлений. Жонглирование подразумевает броски снарядов массой 16 кг и 8 кг (у женщин) и выполнение различных трюков под музыку. Выступать может один спортсмен или целая команда.

Программы выступления в силовом жонглировании включают в себя до 30 различных видов бросков, а также хореографические элементы. Иными словами, это не только спорт, но и зрелищное представление. На соревнованиях учитывается не только техника выполнения упражнений, но и артистизм исполнителей.

Толчок двух гирь – одно из базовых упражнений, выполняемое на соревнованиях по гиревому спорту, поэтому правильное его выполнение обязательно для всех спортсменов, занимающихся гиревым спортом. Без правильно поставленной техники вы не сможете показать результат, который был бы выше, чем у любого гиревика, занимающегося около месяца. Гири – это такой спорт, где всё решает техника и выносливость, которая так же должна тренироваться дополнительно.

Любые тренировки с гирями (да и вообще любые силовые тренировки) должны начинаться с . Это простое занятие сбережет ваши мышцы, связки и суставы от травм, которые могут быть весьма болезненны. У гиревиков часто встречаются травмы спины и разрывы мышечных тканей, так что стоит очень аккуратно подбирать себе нагрузку и хорошо разогревать свои мышцы и суставы.

Выполнение толчка двух гирь начинается с закидывания их на грудь. Первая ошибка новичка, это не правильный хват гири, из-за которого они бьются об руки во время толчка, а так же опускаются не туда, куда должны ложиться. Как правильно необходимо просовывать руки смотрите на видео. Вторая тонкость этого упражнения – это двойной подсед, который тоже нелегко сразу освоить. Первый даёт вам толчок и благодаря ему вы начинаете поднимать гири (гири толкаются не руками, а ногами), второй подсед помогает ещё больше снять нагрузку с рук.

Так же не забывайте использовать обычный тяжелоатлетический пояс, но не нужно его затягивать так, как вы делаете это во время . Пояс нужен во-первых для того, чтобы предохранить поясницу от травм, во-вторых чтобы уменьшить нагрузку на руки во время удержания гирь на груди. Локти спортсмена упираются в пояс (который специально регулируются) и с помощью этого вы можете держать гири на груди гораздо дольше.

Технику исполнения упражнения в сегодняшнем видео показывает КМС по гиревому спорту Михаил Комаров.

Гиревой спорт: красиво и полезно

Очень странно, что в наше время гиревой спорт при множестве его плюсов и отсутствии минусов не особенно популярен. При этом фитнес-индустрия только и живёт тем, что каждый день рекламирует новый чудодейственный крем, увеличивающий бицепсы в три раза, новые диеты, тренировки или тренажёры, которые, якобы, гарантированно дадут удивительные результаты за самое короткое время… Верится с трудом. Но наступает эпоха настоящего русского стиля!

На занятиях в СФУ

Спортивные гири, которые мы привыкли видеть сегодня, появились в XVIII веке благодаря артиллеристам, которые постоянно вручную закладывали ядра в жерла пушек, для чего требовалась подготовка. Была предложена простая, но превосходная идея: приделать ручку к ядру и тренировать тем самым мышцы рук. Результаты оказались просто ошеломляющими.

Гиревой спорт появился в России как разновидность тяжёлой атлетики в конце XIX века. Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг по программе двоеборья либо по программе длинного цикла.

Гири предназначены для развития мускульной силы спортсменов, укрепления суставов и имеют, как правило, сферическую форму со специальной рукояткой для захвата рукой, либо специальные захватные отверстия, крюки и прочие элементы для использования спортивных гирь в составе конструкции тренажёров.

Тренировка с гирями развивает силу, координацию и силовую выносливость. Поскольку гиря — это своеобразный снаряд, и движется она быстро, то координация тренируется лучше, чем в более традиционных видах тяжелоатлетических упражнений. Также профилактически укрепляющую нагрузку получает сердечно-сосудистая система.

Гири готовят опорно-двигательный аппарат к возможным будущим нагрузкам. Кровоснабжение в мышцах и суставах во время длительного гиревого сета достигает предельных величин. Связки и мышцы в таком режиме почти не подвержены травмам, но получают большую нагрузку и, значит, укрепляются. Также на пользу этому процессу работает тот факт, что вес поднимается всегда в удобном, рабочем положении сустава.

Как правило, гирями занимаются во многоповторных режимах. Норвежские учёные Университета физкультуры и спорта (г. Осло) показали, что тренировки, в которых большой объём набирается за счёт значительного числа повторений в сете, способствуют естественному восстановлению хрящевой ткани, что является универсальным средством защиты опорно-двигательного аппарата от повреждающих нагрузок тяжёлого тренинга.

Гиревой тренинг не травмоопасен. Здесь нет строгих техник выполнения. Вы просто берёте снаряд и начинаете его толкать так, как вам это удобно. Организм сам распределяет нагрузку между работающими мышцами оптимальным образом. Это позволяет наращивать поднимаемый вес удивительно быстро.

Ещё один плюс, появляющийся от распределения нагрузки на большое количество мышечных групп, — предельная интенсивность. От этого мы получаем сразу несколько преимуществ. Во-первых, гормональный всплеск получается сильнее, чем обычно, поэтому метаболические реакции ускоряются в десятки раз. Это одновременно наращивает мышечную массу, повышает силу (заменяя повреждённые клетки более адаптированными к нагрузке) и сжигает излишний жир. Во-вторых, за определённый промежуток времени через работающую на пределе мышцу проходит огромное количество крови, которая приносит к клеткам намного больше питательных веществ, чем при обычном тренинге. В итоге мы получаем идеальную среду для развития мускулатуры и опорно-двигательного аппарата.

Форма гири позволяет выполнять уникальный комплекс упражнений быстро, размашисто и для нескольких групп мышц одновременно. Кстати, известный актёр Джерард БАТЛЕР именно с помощью гирь готовился к своей роли царя Леонида в фильме «300 спартанцев». Упражнения
с гирей прорабатывают бёдра, ноги, плечи и спину, практически всё тело.

20 минут работы с гирями эквивалентны 30 минутам на беговой дорожке.

Мне очень повезло, что ещё на первом курсе я повстречал замечательных преподавателей физкультуры Александра Григорьевича ГРИГОРЬЕВА и Виктора Ивановича ГРУЗЕНКИНА, которые привили мне любовь к занятиям силовой подготовкой, в основе которой упражнения с гирей. За 2,5 года занятий моя сила и выносливость заметно возросли, я стал легче переносить тяжёлые физические нагрузки, да и самочувствие стало гораздо лучше. Очень советую тем, кто хочет улучшить своё физическое развитие и здоровье, внимательно посмотреть в сторону гирь, конечно, ознакомившись с методикой занятий ими. К тому же это очень доступный и легко организуемый вид спорта, а полезен будет каждому.

Георгий БЕРДНИКОВ, 3 курс ИИФиРЭ

Комментарий В.И. ГРУЗЕНКИНА

— В СФУ есть учебная специализация «Силовая подготовка», где используются основы гиревого спорта. Там занимаются более ста двадцати человек. Работает также спортивная секция, где занимаются около двадцати человек, в том числе преподаватели. Есть даже жонглирование гирями, но спортсменов мало. Тем не менее преподаватель кафедры физики А.В. ЗАКАРЛЮКА и студент третьего курса А. САВЕЛЬЕВ в прошлом году стали чемпионами России в парном разряде.

Организовал специализацию и секцию мастер спорта А.Г. ИЛЬИН, который 53 года проработал в вузе и продолжает трудиться, подготовил несколько мастеров спорта.

Уверен, что гиревой спорт недооценён. Его потенциал в отношении комплексного воздействия на организм человека очень высок. Доступность и простота уникальны. В отечественных условиях, когда обеспеченность спортивными сооружениями не превышает
25 % от требуемых по нормативам, а на селе и того меньше, нет другого физического упражнения, равного гире по развивающему воздействию на организм и доступного в любых условиях.

При занятиях с гирей нагрузку получают не только опорно-двигательный аппарат и мышечные структуры, но и сердечно-сосудистая система, и волевой потенциал. При окончании упражнения с гирей частота сердечных сокращений достигает предельных для индивидуума величин.

Конечно, нет ничего плохого в таких видах спорта, как кёрлинг, дартс, боулинг и им подобные. Но Россия, Сибирь — это суровый климат и суровые условия выживания. Нам нужны крепкие физически и профессионально грамотные, индивидуально подготовленные сильные люди. Надо делать гиревой спорт нашей, российской особенностью. И, конечно, это спорт настоящих мужчин.

Таблица 1. Упражнения / КонсультантПлюс

со свободными весами. <1>

 

	Наименование упражнений	Упражнения со свободными весами
		Вид отягощения	Возрастные группы/ максимальный вес снаряда
									21 год и старше
	Броски набивного мяча в цель
	Выбросы отягощения из положения седа в положение стоя, на прямые руки, над головой (трастеры)
	Высокая тяга отягощения к подбородку
	Зашагивания на коробку с отягощением на груди/на плечах
	Махи гирей двумя руками
	Перебрасывания отягощения через плечо
	Подъем отягощения на грудь в стойку/в сед с пола
	Подъем отягощения на грудь с виса выше колен в стойку/в сед
	Приседания с отягощением на груди/плечах
	Приседания с отягощением над головой
	Рывок отягощения в стойку/в сед с пола
	Рывок отягощения с виса выше колен в стойку/в сед
	Становая тяга отягощения
	Перенос отягощения
	Выпады с отягощением на груди/на плечах/над головой
	Швунг отягощения

 

———————————

В таблице указаны максимальные веса снарядов в кг. для каждой возрастной группы без разделения на весовые категории.Гантели и гири могут быть использованы в количестве до 2 шт. В таблице указан вес на единицу снаряда.

Веса снарядов могут изменяться только в меньшую сторону.

Вес снаряда «Червь» рассчитан на выполнение в группах, состоящих из двух мужчин и двух женщин.

Открыть полный текст документа

4 простых упражнения с гирями | Coach

Развивайте мир, выбрав одну из четырех простых тренировок с гирями от короля гирь Майка Малера.

Вес имеет значение: Если у вас есть небольшой опыт тренировок, вам следует начать с гири весом 16 кг. Это может показаться тяжелым, но в большинстве движений с гирями задействуются большие группы мышц, поэтому эта нагрузка не должна быть чрезмерной, если вы выполняете движение в идеальной форме. По мере вашего прогресса вы можете начать использовать 20-килограммовый или даже 24-килограммовый колокол, но только если ваша техника не пострадает.Движения гири всегда следует выполнять плавно.

1. Цикл с гирями Quickfire

Цель Сжигание жира Время 12 мин

Выполните пять повторений (по пять с каждой стороны для движений одной рукой) следующих упражнений с гирями без отдыха, чтобы завершить один круг. Отдохните одну минуту перед тем, как выполнить еще один круг. Всего сделайте пять кругов.

1. Махи двумя руками
2. Чистка
3. Жим над головой
4. Рывок

Прогресс Вы можете прогрессировать, либо уменьшив продолжительность отдыха между кругами на десять секунд, либо добавив дополнительное повторение к каждому упражнению.

2. Повторы

Цель Силовая выносливость Время Различается

Выберите упражнение и начните с двух повторений. Отдохните 30 секунд, затем повторите, но добавьте еще два повторения. Повторяйте процесс до тех пор, пока вам не удастся превзойти свое предыдущее количество повторений. Просто, эффективно, жестоко. Начните с (по общему признанию, довольно очевидного) маха гири и продолжайте.

Прогресс Запишите, сколько повторений вы сделали, и постарайтесь побить свой последний результат.

3.Вызов рывка

Цель Повышение эффективности Время 10мин

Сделайте как можно больше рывков за десять минут. Ага, вот и все. Это испытание, выполняемое на соревнованиях по гиревому спорту. Иногда они ограничивают количество раз, когда вы можете менять руки. В этом случае делайте это так часто, как хотите.

Прогресс Стремитесь превзойти количество повторений, которое вы сделали в прошлый раз, или старайтесь менять руки реже.

4. GVT мышцы

Цель Наращивание мышц Время 30 минут

В этой тренировке используется протокол German Volume Training (GVT), изобретенный силовым тренером Чарльзом Поликвином.Выберите два упражнения и сделайте десять подходов по десять повторений каждого в качестве суперсета (выполняйте по одному подходу каждого упражнения, не отдыхая). Отдыхайте 60-90 секунд между суперсетами. Вы должны обнаружить, что не успеваете завершить наборы к восьмому или девятому раунду. Вот пример:

1A Swing 1B Жим над головой

Progression Как только вы сможете выполнить все десять подходов без ошибок, используйте более тяжелый колокол.

6 вещей, которые можно сделать с тяжелой гирей

Насколько тяжелый?

Тяжелые гири обычно имеют следующий вес:
— 53 фунта.(24 кг)
— 62 фунта. (28 кг)
— 70 фунтов. (32 кг)
— 79 фунтов. (36 кг)
— 88 фунтов. (40 кг) «Бульдог»
— 97 фунтов. (44 кг)
— 106 фунтов. (48 кг) «Зверь»

Эти большие пушечные ядра с ручками, сидящие в углу и собирающие пыль, выглядят интригующе. Вы думаете, что что-то такое тяжелое и зловещее должно быть для чего-то хорошим. Но вы не собираетесь начинать с низа, в классе «накачки» с маленькими желтыми и розовыми гирями, которые выглядят так, как будто они принадлежат детскому саду.И вы не собираетесь отказываться от традиционных силовых тренировок ради чего-то, что может быть не более чем шумихой.

Понятно. Мне тоже нравится поднимать тяжести, особенно над головой или на спине. И хотя мне нравятся базовые движения с гирями, такие как махи, подъемы и рывки, я также понимаю, что не все готовы подчиняться кривой обучения, которая сопровождается этими движениями. К счастью, вы можете многое сделать с тяжелой гирей, и это не должно быть сложным, чтобы быть эффективным.

Эти пять движений сделают вас сильнее, не заставляя вас выглядеть глупо, и помогут воспользоваться некоторыми преимуществами тренировок с гирями, такими как улучшение силы корпуса, подвижности, выносливости и силы «промежуточного». Под этим я имею в виду ту силу в неудобных положениях, которую бойцы и другие спортсмены, кажется, имеют в избытке, но которую редко дают штанги, гантели и тренажеры.

1

Фермерская сумка

Задача проста: вы просто собираетесь нести пару гирь на расстояние или время.Оставьте подъемные ремни в спортивной сумке, но да, вы можете использовать мел.

«Фермерский керри можно охарактеризовать как простое« поднял и ушел », но небольшой сигнал может помочь вам извлечь максимальную пользу от движения».

Преимущества фермерского керри многочисленны:

• Очевидно, что улучшилась сила захвата, но часто упускается из виду то, насколько это влияет на улучшение общей силы тела; более сильный захват равен более сильный
• Более прочное ядро, что также означает большую общую прочность
• Ловушки большего размера из-за нагрузки на гири
• Стальные предплечья, как у сельскохозяйственных рабочих, из-за повышенного напряжения, необходимого для удержания гирь
• Улучшенная физическая подготовка, поскольку перенос груза во время ходьбы требует невероятных затрат энергии.

Перенос фермера можно охарактеризовать как простое «поднял и ушел», но небольшая подсказка может помочь вам извлечь максимальную пользу от движения — и не пораниться, наклоняясь, чтобы поднять тяжести.Это, а не сломанный палец ноги, является самым большим риском, который сопровождает движение.

Как выполнять обязанности фермера:

1. Встаньте между парой гирь, как если бы они были чемоданами. Если в вашем спортзале есть подходящие пары, это прекрасно. Если нет, то это тоже здорово, потому что несбалансированная нагрузка еще сильнее сказывается на вашем ядре.
2. Сделайте глубокий вдох — примерно 75-80 процентов от максимума — и наклонитесь, согнувшись в бедрах, чтобы поднять гири; выдыхая при этом, как в становой тяге.Не прогибать поясницу!
3. Напрягите пресс, прикрепите грудную клетку к тазу и удерживайте его в этом положении на протяжении всей прогулки. Если вы используете две гири разного веса, это будет особенно сложно.
4. Пешком на расстояние или время; 20-30 ярдов или 30 секунд — хорошее начало.

Проведите около 10 минут, выполняя фермерские керри, в тот момент тренировки, когда не будет иметь значения, поджарится ли ваша хватка после — например, в конце. Работайте с гирями тяжелого веса, если они есть в спортзале, или на более длинные дистанции, если их нет.

2

Чемодан для переноски

Думайте о чемодане как о половине фермера — вы загружаете только одну сторону за раз. Почему вы хотите это сделать? Он выталкивает вечно живые сопли из вашего живота, делая ваше ядро ​​действительно «функционально» сильным. Как? Когда вы держите гирю в одной руке, ваше тело должно сокращать все мышцы на противоположной стороне тела, особенно косые, чтобы вы не упали на бок.

Установка и исполнение чемодана точно такие же, как у фермера, за очевидным исключением наличия дополнительной гири для баланса.Это означает, что вам нужно быть осторожным, чтобы не наклоняться в переноске, то есть не наклоняться в сторону без гири. Ваше туловище всегда должно оставаться в вертикальном положении и перпендикулярно земле. Это сложнее, чем вы думаете; вам может казаться, что вы более или менее прямолинейны, но зеркало обычно расскажет другую историю.

Программирование такое же, за исключением того, что вы несете гирю по дорожке в одной руке и несете ее в другой.

3

Держатель стойки

«Стойка» — это место, где гири принимаются и удерживаются поперек груди.Здесь заканчивается чистка, а старт и финиш — подъемники над головой. Это также мощная поза для наращивания силы во всем теле, но особенно в средней части.

«Стойка — мощная позиция для наращивания силы всего тела».

Скажу откровенно: большинству людей стойка с двумя гирями неудобна. С тяжелыми гирями очень неудобно, . Итак, начните с одной гири, пока не научитесь правильно выполнять положение, но как только вы это сделаете, начните использовать пару гирь.Обучая вас справляться с дискомфортом, стойка с синхронизацией по времени помогает вам справиться с типом напряжения всего тела, которое распространяется практически на все другие типы подъема гирь и штанги.

Как выполнить удержание стойки:

1. Встаньте, поставив гирю между ног, рукоятка должна быть «вверх», как рукоятка пистолета, а не лицом к вам, как рукоятка штанги.
2. Наклонитесь, как если бы вы собирались сделать становую тягу с гирей, и возьмитесь за рукоять рабочей рукой.Закройте эту руку другой рукой «пистолетной рукояткой».
3. Сделайте становую тягу с гирей, и по мере приближения к локауту используйте инерцию, чтобы «обмануть» гирю в стойку.
4. Гиря будет находиться в двух точках контакта: тыльной стороне запястья и плече, чуть ниже плеча. Ваше предплечье и плечо образуют треугольник, в котором находится гиря.
5. Ваша рука должна быть обращена к центру тела, а локоть направлен вниз к бедру.
6. Удерживайте это положение 30-60 секунд. Выполняйте сколько угодно подходов. Как и у фермера, 10 минут в конце тренировки — хороший план.

4

Прогулочная стойка

Эта красавица представляет собой сочетание загруженного переноски и крепления на стойке. Это добавляет уровень сложности переноске, который многие люди находят удивительным, в виде повышенного напряжения брюшной полости, потребности в дыхании и того, как оно достигает маленьких стабилизирующих мышц вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить ходьбу на стойке, просто сгибайте вес до чистого положения, как вы это делали с опорой на стойке, а затем взлетайте. Выполняйте его с теми же параметрами, что и другие переноски.

5

Приседания спереди

Многие крысы в ​​спортзале и бодибилдеры не обладают необходимой гибкостью запястий и плеч, чтобы выполнять настоящие приседания со штангой со штангой чистым хватом. В результате они вынуждены использовать неудобный хват «культуриста», который способствует округлению верхней части спины и, в свою очередь, может травмировать нижнюю часть спины.Это делает гирю идеальным инструментом для приседаний на груди.

Удержание одной или двух гирь также оказывает большее, чем обычно, давление на пресс, заставляя их работать тяжелее, чем при гораздо большей нагрузке со штангой, как я упоминал в своей последней статье. Кроме того, я считаю приседания с гирями на груди невероятно эффективным упражнением для «подвижности с нагрузкой». Из-за того, как расположен груз, ваш пресс автоматически сокращается, ваши плечи опускаются, а в ваших бедрах волшебным образом кажется больше места, что позволяет приседать глубже, чем многие люди могут справиться с простой штангой.

Приседания с гирями спереди

Тренировка с одним приседом с гирей на груди выявляет слабые места вашего живота, одновременно укрепляя его. Это также служит небольшой оценкой, поскольку, если две стороны кажутся совершенно разными, есть большая вероятность, что у вас есть поперечный дисбаланс. Если это так, вы можете не захотеть загружать тяжелую штангу из-за возможности травмы, пока не проведете какое-то время с альтернативой гирям.

Как выполнять приседания со штангой на груди:

1. Следуйте инструкциям по установке стойки.
2. Сделайте глубокий вдох, примерно 75-80 процентов от максимума, и задержите дыхание.
3. Приседайте, пока не опуститесь как можно ниже, сохраняя давление в прессе и слегка растягивая поясницу.
4. Сделайте паузу на секунду и встаньте, выдыхая через сжатые губы и сопоставляя выдох с подъемом.
5. Выполните подходы по 5 повторений.

6

Напольный жим одной рукой

Ваш жим лежа остановился? Эта маленькая красотка может быть именно тем, что прописал врач.Жим с пола одной рукой не только укрепит ваши трицепсы и ваш локаут, но и поможет вам улучшить углубление в жиме лежа, расположив руку в наиболее сильном положении для подъема больших весов.

Как выполнять жим с пола одной рукой:

1. Лягте на спину, держа гирю у правого бедра.
2. Перевернитесь на бок и возьмитесь за рукоять гири пистолетной рукояткой, как вы это делали с хватом на стойке.
3. Переверните гирю двумя руками на живот.
4. Нажмите на нее обеими руками так, чтобы гиря оказалась над грудиной.
5. Уберите левую руку и опустите гирю так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу, а трицепсы лежали на полу. Ваше плечо должно быть примерно под 45 градусов от вашего тела.
6. Сделайте паузу, положив плечо на пол на 2-3 секунды, а затем нажмите на гирю. * Выполните 5-10 повторений, а затем возьмитесь обеими руками за гирю, опустите ее к животу, затем перекатитесь на бок и поставьте гирю на пол.

Стань тяжелым!

Этих шести движений более чем достаточно, чтобы научить вас уникальным задачам и преимуществам работы с гирями. Опытные гиревики регулярно используют такие вещи, как переноски с грузом и жимы с пола, чтобы справиться с недостатками силы и попрактиковаться в наращивании напряжения.

Когда вы будете готовы, жим с пола также поможет подготовить ваши руки и плечи к одному из лучших упражнений с гирями, которое вы можете выполнять: турецкому подъему.А до тех пор просто продолжайте собирать этих тяжелых зверей, сжимая свое ядро ​​изо всех сил и держитесь изо всех сил.

Рекомендовано для вас

С какого веса лучше всего начинать?

Оптимальный вес гири для начинающих

Готовы приступить к тренировке с гирями, но не знаете, с чего начать? Без проблем. Эта статья предоставит вам всю информацию, необходимую для выбора правильного веса гири и выполнения упражнений в правильной форме.

И чтобы вам было проще, мы включили простое 15-минутное видео тренировки с гирями, чтобы вы были в лучшей форме в своей жизни.

Проблема выбора начального веса гири

Есть несколько проблем с выбором веса гирь в зависимости от вашего опыта тренировок. Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, вы можете подумать, что веса для новичков, которые я предлагаю, слишком тяжелые.

И наоборот, если вы много лет тренировались с отягощениями, вы можете подумать, что предлагаемые мной веса слишком легкие.Мне нужно, чтобы вы отбросили свое нынешнее восприятие силовых тренировок и взглянули на гирю как на что-то новое и необычное. По этой причине у вас не может быть мнения о том, какой вес, по вашему мнению, вам нужен. Период.

Вы должны делать то, на что надеется каждый тренер в мире: быть открытыми, слушать и учиться. Хотя вы можете думать, что вам это не нужно, хотя бы одно занятие с обученным профессионалом в области гирь значительно повлияет на ваши результаты.

Тренировка с гирей сильно отличается от стандартной изолирующей тренировки.Вы будете задействовать несколько групп мышц одновременно с помощью баллистических движений всего тела. Скорее всего, вы никогда раньше так не тренировались.

Профессионал с гирями может показать вам основы; например, Clean, Swing, Goblet Squat, Windmill и Turkish Get Up. У нас есть видеоролики с гирями, которые могут показать вам правильную форму, но тренер сможет конкретно показать вам, что вы можете улучшить, а также как избежать травм.

Сначала обратитесь за инструкциями к тренеру, а затем используйте видео в качестве справочника.

При правильном выполнении движения с гирями улучшат контроль вашего тела, сократят время тренировки и дадут вам функциональные результаты (и телосложение). Это будет отличаться от всего, что вы достигли в прошлом. Более того, вам никогда не будет скучно!

Основные движения в тренировке с гирями превратились в сотни новых упражнений и техник. Как только вы начнете двигаться, вам больше не придется останавливаться. Предполагая, что вы были хотя бы на одном занятии со специалистом по гиревому спорту и готовы приступить к работе, вот что я рекомендую в зависимости от пола.

Правильный начальный вес гири для женщин

За очень небольшим исключением, я всегда рекомендую женщинам начинать с гири весом 8 кг (18 фунтов). Ключ к этому весу в том, что он не слишком тяжелый и не слишком легкий. Новая спортсменка-гиря может поднять вес и автоматически попытаться выполнить тягу стоя на одной руке (заметьте, без единой мысли о технике подъема) и сразу же воскликнет: «Я не могу это поднять!»

Опять же, разница в тренировке с гирями заключается в том, как вы будете поднимать вес.В отличие от изолирующих упражнений — сгибание рук с гантелями — лучший пример изолирующего упражнения — тренировка с гирями задействует сразу несколько групп мышц.

При правильном выполнении упражнения с гирями улучшат контроль вашего тела, сократят время тренировки и дадут вам функциональные результаты (и телосложение), которых вы не могли достичь в прошлом.

Вы не будете поднимать только одну руку или одну ногу, вы будете использовать верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и особенно ядро ​​для большинства упражнений.По этой причине 8-килограммовая гиря не такая уж и тяжелая.

Большой ошибкой является выбор слишком легкого веса (опять же, предполагая, что вы тренировались с профессионалом гирь). Когда вы поднимаете слишком легкие баллистические движения, вы можете наращивать мышцы с помощью подъема, а не используя правильную технику.

Вы будете бросать гирю весом 4 кг (9 фунтов) как ничто. Если вы сделаете это, вы никогда не улучшите свою форму, вы никогда не перейдете к более тяжелым весам и не достигнете реальных преимуществ, которые могут предложить гири.Не ходи слишком светло!

Правильная стартовая гиря для мужчин

Опять же, за очень небольшим исключением, я всегда рекомендую мужчинам гири 16 кг (35 фунтов). В отличие от женщин, большинство мужчин посмотрят на стартовый вес гири в 16 кг и скажут: «Это слишком легко! Я жму «Х» весь день! » Проблема не в том, что вы не можете «поднять» больший вес, проблема в том, что если вы не можете поднять больший вес с гирями.

Нет, 35 фунтов может быть немного для ваших упражнений со штангой, приседаний или становой тяги, но мы же не делаем эти упражнения, не так ли? Даже если мы это сделаем, они будут выполняться иначе, чем вы привыкли.

Скорее всего, гиря будет бить по мышцам, о которых вы раньше даже не чувствовали. Во время вашей первой тренировки области вашего кора (спина, брюшной пресс и верхняя часть ног) будут гореть. Тренировки с гирями обычно сочетаются с высокоинтенсивными интервальными сетами — короткими отрезками интенсивной работы с небольшим отдыхом между ними.

Чтобы поддерживать правильную форму, вам нужен вес, соответствующий вашему уровню навыков, который изначально может быть низким.

Если вы считаете, что гиря в 16 кг слишком легкая, подумайте еще раз.Мужчины, которые никогда не использовали гирю, особенно восприимчивы к мускулатуре посредством движения, а не к выполнению его в надлежащей форме.

Веса гири в 16 кг достаточно, чтобы заставить вас использовать правильную технику (при условии, что вас обучил правильной технике профессионал).

Что такое пуд?

Какой пуд у тебя гиря? Большинство людей кажутся немного растерянными и думают о чем-то гораздо худшем, когда слышат этот термин. Когда это словосочетание ассоциируется с гирями, возникает еще большая путаница.

Но пуд — это просто русское мерило веса, а в России гири измеряют в пудах. Пуд примерно равен 16 килограммам или 36 фунтам.

Вы услышите, что этот термин чаще используется в боксах Crossfit и большинством традиционных инструкторов по гиревому спорту.

Выбор подходящей гири

В наши дни продаются гири разных стилей. Onnit Labs производит несколько типов гирь для удовлетворения потребностей всех, от новичков до профессиональных спортсменов, занимающихся гиревым спортом.

Гиги

Onnit изготовлены с высококачественным устойчивым к сколам покрытием, которое достаточно прочное, чтобы выдержать самые изнурительные тренировки.

Вот некоторые соображения при покупке качественной гири:

1) Покрытие, устойчивое к сколам, достаточно гладкое для наращивания выносливости, не вызывая раздражения рук, но с достаточной текстурой, чтобы выдержать гимнастический мел. Качественные гири поставляются с гладкими изогнутыми ручками, которые можно брать в любом месте ручки, а не только за верхнюю часть.

2) Зазор от ручек до колокольчиков позволяет оптимально укладывать кости при рывке и жиме, а тупая форма ручки идеально подходит для работы с рожками (сторонами ручки гири). Ручка должна быть гладкой, чтобы не рвать руки вверх.

3) Высококонтрастная надпись, позволяющая узнать, какую гирю вы используете. Всегда следите за гарантией — чтобы ваши гири не ржавели, и вы были уверены в том, что будете использовать их на протяжении всей жизни.

Некоторые другие аспекты конструкции гири, которые следует учитывать: диаметр рукоятки, ширина рукоятки, диаметр мяча и расстояние от верха мяча до низа рукоятки. Но, как новичок, самое важное для вас — это то, что упомянуто выше.

15-минутная силовая тренировка с гирями для всего тела

Кто сказал, что гири нужны только для кондиционирования? Не позволяйте этому распространенному заблуждению ввести вас в заблуждение. Гири более чем способны нарастить силу и набрать массу.Фактически, благодаря уникальной конструкции рукоятки, гири способны увеличивать силу захвата в отличие от любого другого инвентаря!

Используя 15-минутную силовую тренировку с гирями для всего тела, вы можете одновременно наращивать силу и улучшать физическую форму — и все это при наращивании мышечной массы! Эта тренировка сделает вас таким мускулистым, что Голливуд был бы сумасшедшим, если бы не снял вас в следующем фильме Marvel!

Инструкции по тренировке

Выполните все упражнения в каждой группе перед переходом к следующей группе.Отдыхайте 1-2 минуты между раундами и подходами. Обязательно уменьшите вес, чтобы избежать ухудшения формы (при необходимости).

A1: Kettlebell Anyhow Squat — 5 раундов по 5 повторений (на каждую сторону)
B1: Двухсторонние махи с гирями — 5 раундов по 10 повторений
C1: Двойные TGU с гирями — 5 раундов по 3 повторения
D1 : Гиревой присед на сгибание рук — 5 раундов по 5 повторений (на каждую сторону)
E1: Гиря для гладиатора — 5 раундов по 3 повторения (на каждую сторону)

Выведите свои тренировки с гирями на новый уровень

Немногие инструменты могут быть такими же универсальными и портативными, как гиря.Независимо от того, являетесь ли вы тренером или энтузиастом фитнеса, гиря должна найти место в ваших тренировках, потому что она дает результат за меньшее время.

Независимо от того, решите ли вы использовать гирю в качестве дополнения к тренировкам или как отдельный инструмент, вы получите точную систему, как это сделать.

Курс специалиста по гирям был создан, чтобы дать пользователю простой и эффективный подход к изучению и обучению правильному использованию гирь.

Преимущества гири огромны, и с помощью этого единственного инструмента можно создать невероятную силу, выходную мощность и выносливость, если использовать ее потенциал.

В Onnit Academy мы уверены, что гиря может создать сильных спортсменов независимо от выбранного вами вида спорта, и с этой системой у вас будет все необходимое для этого.

В Onnit Academy мы верим, что гиря может создать сильных спортсменов независимо от выбранного вами вида спорта, и с этой системой у вас будет все необходимое для этого.

Тренировка с гирями 101: преимущества, лучшие упражнения и тренировки

Я начал тренироваться с гирями 6 лет назад.За это время я написал 0 статей о тренировках с гирями на BuiltLean.

Почему?

Хотя я большой поклонник тренировок с гирями и влюбился в них, это похоже на изучение совершенно нового вида спорта. Совершенно другой навык.

Я не мог смотреть на себя в зеркало каждый день и рекомендую заниматься гирями без профессионального инструктажа. У меня было более 50 часов инструктажей по гирям от живых тренеров как в группах, так и один на один.

Другими словами, это не очень доступное оборудование.Если вы просто хотите стать сильным, подтянутым и гибким, гантели сделать намного проще, но с меньшим количеством недостатков. Получать профессиональные инструкции от хорошего тренера, даже если вы используете гантели, стоит, но это не так важно, как с гирями.

С учетом всего сказанного, я собираюсь дать вам обзор тренировки с гирями, чтобы вы могли понять, хотите ли вы этим заниматься. Я поделюсь с вами некоторыми преимуществами, рекомендациями, полезными упражнениями, с чего начать, а в конце расскажу о часто задаваемых вопросах.

Что такое тренировка с гирей?

Когда кто-то говорит о тренировке с гирями, они, скорее всего, имеют в виду тренировку с гирями «жесткого стиля», популяризированную Павлом Цацулином, основателем StrongFirst и бывшим тренером по фитнесу для спецназа, элитного советского спецназа.

Гири похожи на пушечное ядро ​​с ручкой, которую вы можете качать, нажимать и делать всевозможные движения. В России они на протяжении десятилетий были инструментом силы и кондиционирования.Павел подчеркнул, что гири создают элитный уровень силы и кондиционирования без ненужных опухших мышц, к которым стремятся многие бодибилдеры.

Тренировка с гирями чрезвычайно проста, потому что все, что вам нужно, — это одна гиря для бесконечных тренировок. Это полноценный тренажерный зал в одном оборудовании.

Существует 7 стандартных тренировочных весов гирь: 12 кг, 16 кг, 20 кг, 24 кг, 32 кг, 40 кг и 48 кг. В последнее время во многих спортзалах есть гири с большим количеством вариантов веса, и на самом деле у них есть гири.

Другой популярный вид занятий гирями называется гиревой или гиревым спортом. Этот стиль тренировок в большей степени подчеркивает выносливость и отличается более расслабленным и расслабленным подходом.

Каковы преимущества тренировки с гирями?

1. Формирует функциональную силу и кондиционирование всего тела

Изоляция мышц не работает с гирями. Фактически, почти каждое упражнение требует всего вашего тела. Одно только упражнение с гирей укрепляет каждую мышцу вашего тела и может быть самым минималистичным силовым упражнением для функциональной тренировки.Всего одно упражнение, скажем, 100 движений с гирями, поможет вам развить впечатляющую силу и физическую форму.

2. Это очень эффективно

Хотя вы, безусловно, можете стать стройнее и сильнее с гантелями, штангами или любым другим силовым оборудованием, плиометрическая природа тренировки с гирями делает ее чрезвычайно эффективной как с точки зрения силы, так и с точки зрения физической подготовки. Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Поскольку тренировки с гирями — это полноценная тренировка всего тела, подвижность также имеет решающее значение для правильного выполнения упражнений.Таким образом, тренировки с гирями также развивают гибкость.

3. У вас есть полноценный тренажерный зал с несколькими гирями

У меня в квартире есть 1 гиря по 16 кг, 2 гири по 24 кг и 1 гиря по 32 кг, которые занимают около 3 квадратных футов пространства. Я редко использую 16 кг, если не делаю корректирующих упражнений. Я ни разу не упустил шанс с тех пор, как разразился COVID. Даже одной гири весом 24 кг достаточно, чтобы оставаться очень сильной и пригодной для большинства парней. Вы можете привести тот же аргумент в пользу регулируемых гантелей, что я рекомендую большинству парней, выполняющих нашу программу.

Что необходимо учесть перед началом работы?

1. Тренировки с гирями — это как освоение нового вида спорта

Как вы впервые сыграли в теннис? Не так уж и хорошо, правда? Требуется время, чтобы научиться выполнять удары справа, слева, правильную подачу, удары с разбега и залп близко к воротам, чтобы назвать несколько навыков.

Изучение тренировки с гирями похоже на изучение нового вида спорта, например, тенниса. Это нелегко. На то, чтобы выучить только один только мах с гирей, могут потребоваться дни, если не недели.Многие парни не обладают должной гибкостью, чтобы безопасно выполнять упражнения с гирями, такие как махи гирями. Тема этой статьи заключается в том, что вам действительно следует получить профессиональные инструкции, если вы хотите заниматься гирями.

Это может быть болезненно. Гиря, лежащая на руке, поначалу может быть очень болезненной.

2. Повышенный риск травмы при раскачивании веса около

Вы можете называть меня капитаном очевидным, но если у вас ограниченная подвижность бедер и вы качаете груз между ног, вероятность травмы намного выше.Вы, безусловно, можете получить травму, поднимая любой вес — или только своих детей, если они у вас есть, — но плиометрические компоненты нескольких упражнений с гирями делают упражнение более сложным и потенциально опасным.

10 лучших тренировочных упражнений с гирями

Для большинства упражнений, показанных в видео и показанных ниже, я использую гирю весом 24 кг (53 фунта) или гирю 32 кг (70 фунтов). В первых 7 упражнениях используется одиночная гиря, в последних 3 — двойная.

1. Махи гири двумя руками

Махи гири двумя руками — это базовое упражнение с гирями. Махи гирями развивают силу захвата, ягодичные мышцы и мышцы кора, а также общую силу и физическую форму тела. С помощью этого упражнения вы можете стать очень сильными и в отличной форме. На следующей неделе я публикую статью и видео, посвященные именно этому упражнению.

2. Махи гири одной рукой

Махи одной рукой очень похожи на махи гири двумя руками.Фактически, если вы думаете о махе одной рукой как о махе двумя руками, вы, вероятно, будете иметь гораздо лучшую технику. Когда вы выполняете упражнение, ваше тело будет хотеть скручиваться в нижней части качели. Вместо этого вы держите плечи более ровными, так что это упражнение, препятствующее вращению. Махи одной рукой более техничны и сложны, чем махи гирей, которые все еще являются техничными.

3. Жим гири одной рукой

Я чуть не выбросил полотенце, когда делал свои первые несколько жимов с гирями.Вес гири, прижимающей мою руку, был настолько неудобным и болезненным, что я подумал, что, должно быть, я что-то делаю не так! Оказывается, нужно работать с дискомфортом, вроде мозолей на руках. Жим с гирями сложнее, чем с гантелями, потому что вес компенсируется, поэтому для жима требуется больше силы хвата и силы.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком в большей степени бросают вызов вашему ядру, чем приседания со спиной.Легче приседать с кубком, держа гирю за рога, чем гантель. По мере того, как вы становитесь тяжелее, ваша сила хвата будет снижаться, что, вероятно, будет ограничивающим фактором для использования большего веса. По этой причине приседания с двумя гирями могут позволить вам прибавить в весе, что является упражнением №8.

5. Турецкое Get-Up

Турецкое Get-Up — это классическое упражнение, которое проверяет вашу функциональную силу с обеих сторон тела. Лежа на спине с гирей на боку, вы должны встать с гирей над головой в одной руке.Просто встать с земли, лежа на спине, — отличный тест на долголетие. Возможность делать то же самое с весом, одновременно нагружая суставы полным диапазоном движений с обеих сторон, — это сложная физическая задача. Планирую добавить статью и видео о турецком вставании в ближайшее время.

6. Рывок

Подобно замаху гирями, рывок представляет собой полную тренировку в одном упражнении. С помощью этого упражнения вы можете стать очень сильными и в очень хорошей форме.Лучший способ освоиться с этим — сначала иметь твердую форму качания гири двумя руками, затем твердую форму качания одной рукой, а затем вы можете работать над плавным захватом гири, когда вы качаете ее над головой.

7. Ветряная мельница

Ветряная мельница подчеркивает баланс, гибкость и силу бедер. Как это работает, если вы начнете с того, что обе ступни будут чуть шире плеч и направлены вперед. Затем вы нажимаете на гирю одной рукой, затем слегка разворачиваете стопу противоположной ногой.Затем вы наклоняетесь от бедер, не округляя спину и глядя на гирю.

8. Двойные приседания с гирями

Приседания с двумя гирями значительно усложняют работу кора и хват, что является ограничивающим фактором в возможности поднимать более тяжелые веса. Вы должны научиться делать двойную гирю в чистом виде, прежде чем делать приседания с двойной гирей, чтобы занять исходное положение. Мои руки могли бы быть немного ближе друг к другу, а мои локти можно было бы немного направить вниз, чтобы широчайшие и мышцы кора действительно сокращались сильнее.Я обнаружил, что мои приседания со штангой на спине все еще довольно сильны, если я только какое-то время выполняю приседания с двумя гирями, пока они налаживают паттерны.

9. Double KB Clean

Подобно махам и рывкам с гирями, двойные упражнения с гирями — это полноценная тренировка в одном упражнении. С помощью этого упражнения вы можете стать очень сильными и подготовленными. Здесь я качаю 2 гири по 24 кг, так что между моими ногами качается более 100 фунтов. Скорее всего, вы сможете поднять в два раза больше веса, чем можете махать.Возможно, вы используете приличный вес, поэтому убедитесь, что широчайшие мышцы сжаты, корпус напряжен, а нижняя часть спины плоская или слегка изогнута.

10. Double KB Press

Мне потребовалось около 5 лет, прежде чем я смог правильно выполнять это упражнение, не округляя поясницу. Почему? Поскольку мои плечи были относительно неподвижны, мне потребовалось много подвижности и йоги, чтобы раскрыть мои плечи, чтобы у меня даже была подвижность для этого. Если я не смог обойтись без веса, зачем прибавлять в весе? Даже сейчас это упражнение не является для меня на 100% безопасным и эффективным, потому что у меня все еще есть возможности для улучшения моей подвижности над головой.

Как начать тренировку с гирями?

1. Получите сертифицированного инструктора по гирям StrongFirst

Перед тренировкой с гирями стоит получить профессиональный инструктаж. Вы не только станете намного опытнее и быстрее, но и сделаете это безопасно. Учитывая COVID, это может быть для вас неосуществимо прямо сейчас. Существует множество сертификатов гирь, которые могут помочь инструкторам изучить основы, но я думаю, что StrongFirst, созданный Павлом Цацолином, находится на другом уровне.

По моему собственному опыту и с точки зрения (я прошел Уровни I и II), инструкторы StrongFirst по гирям похожи на морских котиков фитнес-индустрии. Для прохождения сертификата уровня I по гирям требуется значительная сила, физическая подготовка и гибкость. Вы должны продемонстрировать почти идеальную технику в 6 упражнениях с гирями (махи двумя руками, махи одной рукой, толчок, пресс, рывок и тгу) и выполнить 100 рывков с гирями с весом 24 кг за 5 минут, что является весом, необходимым для мужчин выше 150 фунтов. и моложе 50 лет.Если этого было недостаточно, вы должны выдержать 2 полных дня интенсивных тренировок и инструктажа с гирями, прежде чем выполнять тесты.

Вы можете найти инструктора StrongFirst по гирям рядом с вами, щелкнув изображение выше или перейдя по этой ссылке => Найти сертифицированного инструктора по гирям StrongFirst.

2. Прочтите, введите гирю! Павел Цацулин

Павлу Цацулину приписывают популяризацию тренировок с гирями в США. Это действительно замечательно, учитывая, что индустрия фитнеса уходила корнями в фазу глобо-тренажерного зала с опорой на тренажеры в начале 2000-х, когда он посещал все фитнес-конференции.

Я прочитал 12 из 15 его книг, и все они очень хорошие. Вступайте в гирю !: Секрет силы советских суперменов — это определенно классическая тренировка с гирями. Если вы хотите окунуться в мир гирь или подготовиться к глубокому нырянию, эту книгу стоит прочитать и усвоить.

3. Изучите махи гирями с надлежащей инструкцией

Махи гирями — это базовое упражнение для тренировки с гирями. Изучать махи гирями — все равно что учиться наносить удары руками.Да, вы можете нанести удар прямо сейчас, но на то, чтобы научиться правильно наносить удар, могут потребоваться годы. Вот что значит разучивать тяжелый мах с гирями. Со временем вы обнаруживаете слои, и со временем упражнение становится более легким и эффективным. Я работал над тем, чтобы сделать 20 махов с гирями весом 100 фунтов в течение многих лет. Определенно стоит получить инструкции.

Часто задаваемые вопросы о тренировках с гирями

Какие гири мне покупать?
Купите Rogue Kettlebells, которые я использую в демонстрациях видео и изображений.Ребятам следует начинать с одной гири весом 16 кг. Затем вы можете перейти к гирям на 20 или 24 кг, когда действительно наберете форму. Вначале сосредоточьтесь на тренировках с одной гирей за раз. Женщины могут стартовать с 12 кг.

Как включить тренировку с гирями в тренировки BuiltLean?
Если вы в настоящее время завершаете программу преобразования BuiltLean, есть несколько идей, которые стоит рассмотреть. Во-первых, вы можете сделать 1 подход из 15-20 махов в качестве завершающего для любой тренировки.Во-вторых, вы можете заменить упражнения с гирями на упражнения с гантелями. Например, вместо приседаний с гантелями можно использовать гирю. Это относится к любым упражнениям с гантелями, кроме жима от груди.

Можно ли носить наручники? Гиря очень болит руку.
Вы можете носить защитные приспособления для запястий, когда впервые приступаете к тренировке с гирями, чтобы избежать синяков. В конце концов, вы можете решить преодолеть боль и дискомфорт и создать на руке психологический эквивалент мозолей.

Следует ли надевать перчатки на руки, чтобы предотвратить образование волдырей?
Это не лучшая идея, потому что она влияет на то, как гиря чувствует себя в руках, что влияет на вашу форму. Лучший способ предотвратить появление волдырей — правильное прогрессирование. Их будет строить чуть больше каждый день. Мои руки покрыты мозолями, потому что они закалены железом. Не совсем мягкий на ощупь. Если ваша жена или партнер не хочет, чтобы вы терли их кожу рукой, потому что это похоже на грубую кожаную перчатку, не удивляйтесь.

Вы можете привести несколько примеров тренировок с гирями, которые я могу выполнять?
Конечно. Прелесть тренировки с гирями в том, что всего нескольких упражнений может быть более чем достаточно для полноценной тренировки. На самом деле одного упражнения достаточно.

Примеры тренировок

Тренировка №1 — 10 подходов по 10 махов гири в минуту в течение 10 минут

Тренировка №2 — махи 100 кбайт + 5 подходов TGU с обеих сторон (Simple & Sinister)

Тренировка № 3-10 рывков на каждую руку + 20 отжиманий на 5 раундов

Тренировка 4-5 жимов одной рукой с обеих сторон + 5 приседаний с кубком + 10 махов гирями на 5 раундов

Тренировка 5-5 двойных жимов, приседаний и т. Д. очищает 5 подходов без отдыха между упражнениями и 2-х минутным отдыхом между подходами

Думаю, вы уловили идею.Необязательно увлекаться набором упражнений. Будь проще.

Я надеюсь, что к этому моменту вы уже знаете, хотите ли вы заниматься гирями.

Не стесняйтесь оставлять комментарии, если у вас есть какие-либо вопросы или мысли, которыми вы хотите поделиться!

Гири — цельное литье

Гиря Rogue

Rogue Kettlebells начинаются с железной руды первого прохода, а не с лома, и формируются в прочную, сбалансированную цельную отливку с плоским основанием без колебаний.Чистая поверхность без пустот и прочное порошковое покрытие придают гирям Rogue непревзойденный вид.

Наши гири Rogue, выставленные на продажу, разработаны с учетом этих требований.

Премиум Материал: Мы начали с первоклассной железной руды, а не лома.

Поверхность без пустот: Мы используем запатентованный процесс литья, поэтому каждый колокол может достигать высочайшего качества и иметь максимально чистую отделку. Это также позволяет получить гладкую и удобную ручку.

Цельное литье: Гиря Rogue отлита из цельного куска, что обеспечивает более прочную и надежную ручку и поверхность без пустот. В Rogue Kettlebell не используются пластиковые колпачки, заглушки или пластыри, как в изделиях более низкого качества, что делает их одними из лучших гирь в отрасли.

Широкое плоское обработанное основание: Мы решили обработать основание нашей гири в плоском виде (не оставлять его в виде сырой отливки), чтобы оно идеально сидело на полу и не раскачивалось.

Поверхность: Rogue Kettlebell имеет матово-черное порошковое покрытие, которое приятно на ощупь и удерживает мел. Это кажется более естественным, чем толстое эпоксидное покрытие.

Цвета: Мы раскодировали ручки цветом. За счет привязки каждого приращения веса гирь к ручке разного цвета владельцам тренажерных залов и тренерам становится намного проще направлять спортсменов к конкретным гирям в одиночку.

18 вариантов веса на выбор — от 9 фунтов до 203 фунтов

Одобрено для нового армейского теста на боевую пригодность (ACFT)

Гиря 40LB Rogue Kettlebell была официально одобрена для использования с Тестом боевой пригодности армии США, оцениванием готовности из 6 мероприятий, которое заменит предыдущий армейский тест физической подготовки из 3 мероприятий в 2020 году.Новый изнурительный ACFT нейтрален для всех полов и возрастных групп и включает в себя силовую становую тягу, силовой бросок стоя, отжимания с отпусканием рук, спринт / перетаскивание / перенос, подтяжку ног и бег на 2 мили.

Допуск по весу: +/- 3%

Лучшие гири 2021 года: от Amazon до Opti | British GQ

Когда дело доходит до домашних упражнений, у гирь есть множество преимуществ. Ваш первый фитнес-инстинкт может заключаться в том, чтобы войти в проверенный мир гантелей, и это совершенно нормально.

Тем не менее, есть много веских причин инвестировать в солидный набор гирь. Они могут стать центром кардио-тренировок по сжиганию жира, когда у вас нет такой роскоши, как беговая дорожка или велотренажер, чтобы прыгнуть на них. Или вы можете замедлить темп и сосредоточиться на укреплении кора, что, в свою очередь, пойдет на пользу другим занятиям, таким как бег или езда на велосипеде. И, в отличие от набора гантелей, преимущества гирь не ограничиваются хорошим хватом и накачкой железа, поскольку вы задействуете больше мышц, чтобы полностью проработать свое тело.

Ниже вы найдете нашу подборку лучших гирь, которые вы можете добавить в свой домашний тренажерный зал. Но сначала несколько вещей, которые нужно учесть …

Гири и гантели: в чем разница?

Перво-наперво, ни одно не лучше другого. И гири, и гантели — отличные инструменты для разных целей. Гири отлично подходят для таких упражнений, как турецкий подъем, строгий пресс и приседания, благодаря своей простой в обращении форме и удобному захвату. Их конструкция также позволяет выполнять раскачивание более безопасным и простым способом.С другой стороны, гантели обычно бывают парами и лучше подходят для таких упражнений, как сгибания рук, разгибание на трицепс или подъемы в стороны.

Какие упражнения с гирями лучше всего делать?

Существует множество упражнений, предназначенных для различных частей вашего тела. Для начала вы можете ознакомиться с руководством GQ по лучшим тренировкам с гирями. Такие приложения, как Kettlebell (Android и iOS), также служат отличным способом погрузиться в жизнь, поскольку они предлагают распорядок и структуру, а также инструкции по безопасному выполнению различных упражнений.

Насколько тяжелой гирь нужно заниматься?

Новичкам следует начинать с чего-то от 12 кг до 20 кг. Если вы уже хорошо знакомы с поднятием тяжестей и немного более продвинуты в своей силовой работе, вы можете подняться до отметки от 24 до 30 кг. Нужна всего одна гиря, чтобы совершенствовать многие из самых полезных упражнений. Если вы инвестируете в сет с диапазоном веса, вы сможете перейти к упражнениям с двумя гирями и перейти к чему-то более тяжелому, как только освоите технику и форму.

В чем разница между чугунными гирями и гирями для соревнований?

Гири из чугуна считаются классикой и предназначены для начинающих, начинающих с упражнений, которые требуют удержания двумя руками за обычно V-образную ручку. Обычно они сделаны из цельного куска металла, и когда вы поднимаетесь в весе, гири становятся больше.

Гири для соревнований, напротив, сделаны из стали и, как следует из названия, созданы для тех, кто хочет соревноваться и осваивать более технические движения.Они имеют цветовую маркировку и остаются одинакового размера при любом весе. Это вариант, который стоит выбрать, если ваши занятия посвящены совершенствованию этой техники.

Покупайте GQ, выбирая лучшие гири, которые вы можете заполучить прямо сейчас…

Лучшие тренировки с гирями для бегунов

Вот несколько замечательных тренировок, которые мы создали, в которых используются движения, выделенные выше. Вы можете делать это несколько раз в неделю, чтобы увеличить силу и выносливость, а также улучшить бег! Кроме того, вы можете подписаться на наши тренировки, в которых используются некоторые из этих движений, или проявить творческий подход и выполнять свои собственные тренировки с движениями, указанными выше.

Тренировка 1: наборы супер-чайников

Суперсет 1: 3-5 подходов (без отдыха между упражнениями; 1-3 минуты между подходами в зависимости от используемого веса)
Становая тяга на одной ноге 10 повторений на каждую ногу

Тяга 10 повторений на каждую руку

Суперсет 2: 3-5 подходов (без отдыха между упражнениями; 1-3 минуты между подходами в зависимости от используемого веса)

Выпады 20 повторений попеременно

Жим 10 повторений на каждую руку

Тренировка 2: сила и устойчивость

Полная 1 минута на каждую руку x 3 подхода: (1 минута отдыха между подходами)

Турецкое сидение до боковой доски

Полные 5 подходов: (1-2 минуты отдыха между подходами)

Качели 20

Приседания с кубком 10

Пример тренировки 3: силовая лестница с гирями

Завершите 3 раунда, увеличивая вес каждый раунд (1-2 минуты отдыха между упражнениями; полный отдых после каждого раунда):

Качели 14

Приседания с кубком 12

Выпады по 10 в каждую сторону

Ряд 8 с каждой стороны

Становая тяга на одной ноге, по 6 с каждой стороны

Нажмите по 4 с каждой стороны

Турецкое сидение до боковой доски, по 2 с каждой стороны

Что дальше?

Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с экспертами по гирям, чтобы дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени.Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной и динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.

Получите тренировки здесь:

Кроме того, мы рекомендуем вам подписаться на наши сообщения, чтобы вы могли получать уведомления, когда мы опубликуем больше в этой серии. Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках гирь, а также о таких нишевых статьях, предназначенных для конкретных тренировок.

О Бретани:

Бретань — мастер спорта, мировой рекордсмен и национальный рекордсмен по гиревому спорту. Она научилась поднимать гири в одном из лучших залов гиревого спорта в Соединенных Штатах, Ice Chamber, где на сегодняшний день подготовлено семь спортсменок-мастеров спорта (Бретань — самая последняя из них).

Бриттани — главный тренер Гирлянды в KOR Strength and Conditioning в Сан-Диего, Калифорния.