Нужен ли отдых между тренировками: Отдых между тренировками – сколько восстаналиваться после тренировки и что есть.

Почему отдых от тренировок не менее важен, чем регулярные упражнения

Чтобы добиться значимых результатов в любом виде спорта, важно не только регулярно тренироваться, но и давать телу время на восстановление.

Оказывается, добиться полноценных заметных результатов в спорте (даже работая в тренажерном зале) невозможно, если тренироваться каждый день. Не менее важно давать организму возможность восстановиться после изнурительных занятий.

По словам тренера сети спортивных студий Юлии Ауловой, такой подход помогает нашему телу не только привыкнуть к нагрузке, но и закрепить полученный результат.

В период отдыха мышцы восстанавливаются, а это, в свою очередь, позволяет накопить новые силы для дальнейших занятий как в физическом, так и эмоциональном плане. И совершенно неважно, каким именно спортом вы занимаетесь.

Итак, как же надо «ничего не делать», занимаясь разными тренировками.

Интервальные тренировки. Выделяйте для активных занятий по развитию выносливости и проработки рельефа, два-три дня в неделю. В остальные дни лучше уделить внимание силовым упражнениям или растяжке. Также можно заняться пилатесом или йогой.

Силовые тренировки в тренажерном зале. Занимаясь тренировками «с железом», очень важно делать между занятиями перерыв хотя бы в одни сутки (а лучше двое). Это время позволит организму полноценно восстановиться. Кроме того, для лучшей эффективности и исключения возможных травм нагрузку важно чередовать. Например, выделить дни, когда нагрузка будет даваться только на спину, руки и плечи, ноги и пр. Примечательно, что оптимальным графиком занятий для людей, желающих сбросить вес, станут тренировки через день. Но для этого в «свободные» дни важно не давать мышцам никакой нагрузки.

Стоит откорректировать график тренировок и тем, кто приступает к нагрузкам после долгого перерыва. Им нужно постепенно наращивать по схеме: один день тренировки и два дня полноценного отдыха.

Бег. В этом виде спорта перерывы также необходимы. Хотя бы сутки между тренировками. Если же есть желание бегать каждый день, то нагрузка должна быть уменьшена, а темп бега снижен.

Йога. На самом деле ею можно заниматься каждый день, но нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям. При малейших признаках усталости тренировки следует прекратить на время. Иначе велик риск получить травмы. Если это все-таки произошло, то отдых от растяжек должен быть не менее недели. Только потом можно осторожно вернуться к тренировкам.

Стоит отметить, что тренировки, которые проходят каждый день, могут привести к печальным последствиям — быстрой перетренированности тела. В результате мышцы будут болеть и плохо тянуться. Таким образом, шансы еще раз получить травму значительно возрастают.

Помимо прочего, стоит помнить и о том, что для тренировок следует выбирать наиболее подходящее время. Человек должен заниматься спортом только после того, как хорошо выспится, будет чувствовать себя полностью отдохнувшим. Чтобы не иметь проблем с засыпанием, тренировки лучше не планировать на слишком позднее время. Иначе организм перевозбудится и уснуть получится гораздо позже обычного.

Плохой идеей будет занятие спортом и в ранние часы. Особенно, если человек – сова. Тренировки не принесут ни радости, ни должного эффекта.

Ранее «Кубанские новости» писали какие тренировки могут сильно навредить здоровью начинающего спортсмена.

Источник: InStyle.ru

Зачем нужен отдых между тренировками

Желающие начать заниматься бодибилдером готовы ходить на занятия каждый день. Однако не стоит сразу перегружать мышцы и весь организм с целом, так как усиленными каждодневными действиями хороших результатов не добьешься.

Между тренировками обязательно должен быть отдых. Дело в том, что построение мышц зависит от их регулярного «травмирования» и восстановления. Только в таком случае они растут. Получая нагрузки в тренажерном зале, мышцы подвергаются мини травмам. И чтобы восстановиться, им необходим отдых не меньше 28 часов. Поэтому профессионалы и опытные атлеты ходят на тренировки через день, чтобы дать возможность мышцам восстановиться.

Если заниматься каждый день, мышцы не восстанавливают должным образом и человек постоянно испытывает усталость , и если к ней некоторые привыкают, то каждодневные чрезмерные нагрузки не приносят хороших результатов и просто малоэффективны. Может Вы и чувствуете себя сильнее, занимаясь день у день, только мышцы, при этом растут незаметно. Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками через день, достигают намного больших результатов.

Для отдыха и восстановления после тренировок существует ряд факторов и все зависит от индивидуальности каждого, а так же поставленных целей. К примеру профессионалы, особенно готовясь к соревнованиям занимаются каждый день. Но они разбивают тренировки по на группы мышц и последовательно дают им отдохнуть.

Молодым людям, начиная от 20 лет и до 25, не подвергающимся стрессам, хорошо питающимся и высыпающимся, рекомендуется после тренировок проводить перерыв от одного до трех дней. Кто постарше и больше загружен работой и домашними делами можно отдыхать и больше. Во время отдыха можно посмотреть комедию “Все будет хорошо”. Вот здесь http://shkola.net.ua/partne...media_1995_goda.html можно прочитать краткий обзор фильма.

Главным правилом является – качественный отдых и восстановление. Тогда от Ваших тренировок буде прок.

Однако вышеописанные рекомендации не относятся к спортсменам, которые употребляют стероиды, и тем самым, ускоряют процесс восстановления организма, а так же становятся более выносливее. Такие люди ходят в спортзал чаще других. Однако, не секрет, что анаболики, стероиды и другие препараты оказывают эффект только на некоторое время, плюс, их применение вредит организму.

Каждый, кто следит за своим здоровьем, красотой и поддается физическим нагрузкам, должен следить за своим самочувствием. Приступать к новой тренировке нужно тогда, когда не испытывается боль в мышцах и организм полностью восстановился. Если же Вы чувствуете усталость и слабость, не нужно начинать тренировку. Когда Ваш организм станет привыкать к нагрузкам, для его восстановления понадобиться меньше времени.

Как выбрать правильные интервалы отдыха и время восстановления после занятия для ваших клиентов

Автор — Pete McCall, MS.

Перевод — С. Струков.

Среди клиентов индивидуальных и групповых занятий существует парадоксальное явление: в то время как у одних не хватает мотивации подняться с дивана и прийти в зал, другие посещают клуб чрезмерно и редко пропускают даже одно занятие. Если вы персональный тренер, инструктор групповых занятий или просто завсегдатай тренажёрного зала, вы работали или знакомы с множеством людей, попадающих в последнюю категорию. Тренироваться и быть физически активным это замечательно, однако существует такое явление, как «слишком много упражнений».

В этой серии о переменных для разработки тренировочных программ можно отметить одну из основных тем:

Упражнение – физическая нагрузка, приложенная к вашему телу.

Все переменные для разработки программы: выбор упражнения, интенсивность, количество повторений, темп, частота и объём – определяют величину стресса от этой физической нагрузки. С одной стороны, правильное применение переменных важно для достижения клиентами результата. С другой стороны, нервно-мышечная адаптация, ответственная за физиологические изменения, происходит как следствие применения стимулирующего упражнения. Понимая это, можно сделать заключение: две переменные при разработке программы – отдых и восстановление — являются наиболее важными.

Секрет многих лучших тренеров по силовой и кондиционной подготовке не в упражнениях, используемых при тренировке спортсмена, а в общей структуре программы, предоставляющей время для оптимального восстановления между занятиями. Даже если вы те немногие, кто тренируется профессионально или активно соревнующиеся спортсмены-любители, вам необходимо следовать примеру лучших тренеров. В конце концов, если что-то работает у тех, кто отрабатывает семь фигур, бросает или бьёт по мячу, размахивает битой или клюшкой, это сработает у ваших клиентов, которые просто хотят «быть в тонусе и потерять вес».

При разработке программ упражнений необходимо принимать во внимание два вида отдыха и восстановления: кратковременные интервалы отдыха между подходами в тренировке и долговременный период восстановления между отдельными занятиями.

Упражнение — катаболический (разрушающий) процесс, который вызывает метаболическое утомление и механический стресс. Под механическим стрессом подразумеваются повреждения, нанесённые белковым структурам в мышцах, а метаболическим утомлением называют истощение запасов энергии. Если интервал отдыха между подходами слишком короткий, может произойти следующее: мышцам не хватит времени для удаления побочных продуктов деятельности, например, ионов водорода или восстановления запасов энергии для следующего подхода, а нервная система, ответственная за инициацию сокращений мышц, утомится. Любое из перечисленных явлений способно вызвать травму. Для некоторых клиентов со специфическими целями тренировка до метаболического утомления или упражнения с короткими интервалами отдыха, провоцирующими состояние истощения энергии, может быть необходима. Тем не менее, для большинства клиентов тренировка без адекватного отдыха способна помешать достижению целей.

Адекватное восстановление между подходами и тренировками важно по целому ряду причин. В краткосрочной перспективе интервалы отдыха дают время для восстановления гликогена и аденозинтрифосфата (АТФ), которые мышца использует в качестве топлива при сокращениях, а также восстановления нервной системы от утомления, вызванного активацией мотонейронов. Существует обратная зависимость между интенсивностью и повторениями, а также между интенсивностью и отдыхом. В целом, тренировка силы или мощности требует высокой интенсивности и значительных нагрузок, для которых необходимы продолжительные периоды отдыха между подходами. И наоборот, при использовании более лёгких весов, развивающих силовую выносливость или увеличивающих объём мышц (гипертрофия), требуются меньшие интервалы отдыха.

Интервалы отдыха и время восстановления при разной интенсивности нагрузки

Цель тренировки	Продолжительность интервала отдыха	Отдых между тренировками*
Выносливость мышц < 70% ПМ 12-15+ повторений	≤ 30 секунд	24 часа
Гипертрофия 70-85 % ПМ 6-12 повторений	30-90 секунд	24-72 часов
Сила >85% ПМ 1-5 повторений	2-5 минут	48-72 часов
Мощность >85% ПМ 1-5 повторений	2-5 минут	48-72 часов
Источник: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed. ) 2008. * перед тренировкой той же мышечной группы.

Без адекватного отдыха между подходами качество предстоящих усилий ставится под угрозу и в то же время повышается риск развития болезненности мышц с отсроченным проявлением (DOMS). Для начинающих DOMS создаёт впечатление, что упражнения болезненны, что может дать оправдания для работы до боли в следующих занятиях. То, что вы считаете болезненность мышц показателем хорошей тренировки, не означает, что клиент, который испытывает её после посещения тренажёрного зала, будет с вами согласен. Постепенное увеличение интенсивности при уменьшении интервалов отдыха и дополнительные один-два подхода являются чрезвычайно эффективным способом повышения сложности программы без замены любого из упражнений.

Больший период восстановления между тренировками предоставляет время для ремонта повреждённых мышечных волокон и отдыха нервной системы, ответственной за инициацию сокращения мышц. Это также обеспечивает возможность удалить побочные продукты деятельности и восстановить запасы энергии. Опять же, есть клиенты со специфическими целями, требующими коротких периодов отдыха между занятиями, которые могут помочь в адаптации к тренировке в немного недовосстановленном состоянии. Но в целом, оптимальное время восстановления между занятиями на силовую выносливость примерно 24 – 36 часов. Рекомендованная продолжительность восстановления между тренировками, развивающими мощность и силу, колеблется между 48 и 72 часами. Это причина, по которой большинство бодибилдеров и соревнующихся тяжелоатлетов следуют программам тренировок, подразумевающим тренировку отдельных частей тела или движений в разные дни. Бодибилдеры могут выполнить тренировку груди высокого объёма в понедельник, тренировку спины во вторник, а тренировку ног в среду. В четверг снова наступает время тренировки груди, так как эта мышца получила полный, 72-часовой период отдыха.

Одна из мыслей, которую я стараюсь донести своим клиентам, – подготовка в завтрашней тренировке начинается с момента окончания сегодняшнего занятия. Потребление жидкости, питание и адекватный сон являются факторами, играющими решающую роль в процессе восстановления после тренировки. Будучи специалистом по фитнесу, вы должны быть в состоянии порекомендовать специфическую стратегию для восстановления, действия после тренировки, чтобы обеспечить ожидаемый эффект от стимуляции упражнением. Планирование в программе большого количества интенсивных занятий близко друг к другу не позволит восстановиться организму ваших клиентов, возместить запасы энергии или построить новую мышечную ткань. Правильные промежутки отдыха между тренировками и стратегия восстановления между занятиями способны значительно уменьшить риск получения травмы и содействуют оптимальной реакции на тренировочную программу.

Изменения не произойдут без предшествующей стимуляции. Организм человека очень сложный и хорошо приспосабливается практически к любым применяемым для стимуляции упражнениям. Если наша работа – помочь клиентам достигнуть изменений, мы должны вывести их из зоны комфорта. Но это не значит, что нам следует причинять им боль или физический ущерб, это значит, что мы должны просить их работать больше, чем они привыкли. Ведь они и наняли нас или пришли к нам на групповое занятие для этого. Надеюсь, серия о переменных при разработке программ тренировки предоставит вам несколько идей о том, как вы сможете добиться от клиентов работать немного по-другому на пути к их целям.

Источник: https://www.acefitness.org/

Как часто нужно тренироваться? Сколько дней нужно отдыхать?

Первым делом следует сказать о том, что когда дело касается уличных тренировок, то я не вижу смысла разбивать тренировки по группам мышц, как это делают в бодибилдинге и фитнесе. В конечном счете, нас интересуют не объемы мышц (это следствие тренировок), а определенные умения, навыки и упражнения: передний вис, отжимания в стойке на руках, приседания на одной ноге и т.д. Поэтому и разделять тренировки я предлагаю не по мышцам, а по паттернам движения на толкающие и тянущие.

Теперь переходим к самому вопросу. Стоит ли тренироваться каждый день? Стоит ли тренировать тяжелые упражнения (меньше 3-х секунд в статике, меньше 10 повторений в динамике) каждый день? Навряд ли это будет отличной идеей. Потому что после любой серьезной тренировки организму требуется дать достаточное количество времени на восстановление и поствосстановительный рост. Сколько времени отдыхать? Здесь нет однозначного ответа и всё очень индивидуально, потому что зависит от того, насколько тяжелой была тренировка, насколько высок уровень вашей подготовки, насколько хороши ваши гены. В общем случае отталкиваться от ощущений боли в мышцах (её быть не должно), от времени восстановления основных структур (2-3 дня) и от времени, требуемого для создания новых мышечных волокон (1-2 недели).

Конечно, далеко не все (особенно, новички) готовы выжидать достаточное количество времени между тренировками и составлять свои тренировочные режимы таким образом, чтобы развивать свое тело сбалансированно и при этом давать разным группам мышц достаточно отдыха. Но следует предостеречь от попыток тренироваться чаще, чем возможно. По нескольким причинам.

Во-первых, если после тяжелой тренировки (скажем, переднего виса или планша) вы попробуете её повторить сразу на следующий день или через день, то просто физически не сможете выполнить тот же тренировочный объем с той же интенсивностью, потому что ваш организм будет уставшим. А это значит, что большого толку от такой тренировки, если мы говорим о работе на силу, уже не будет. Аналогичная ситуация и с тренировками на выносливость — если вы не доходите до своего максимума в количестве повторений по причине усталости, то это не позволит вам увеличить свой максимум.

Во-вторых, любые попытки давать серьезную нагрузку на уставший организм — это прямой путь к травме, и чем серьезнее нагрузка, тем серьезнее травму можно получить. Поэтому следует оставить свое эго за пределами площадки и не бежать на тренировку каждый день после уроков с идеей о том, что «чем больше тренируешься, тем лучше». Это работает только во вселенной One Punch Man (и то, только для него одного), но никак не в нашей.

Я понимаю, что многим хотелось бы иметь четкий ответ на вопрос об отдыхе, например, что нужно отдыхать 1 день между тренировками, или 2 дня, или 3. Но такие ответы можно получить только в фитнес журналах или у незадачливых тренеров, потому что в действительности вам необходимо будет подобрать то количество отдыха, которое будет соответствовать вашему уровню и тренировкам.

При этом также следует различать тренировки на силу/выносливость и тренировки на технику. Потому что заниматься отрабатыванием техники можно хоть каждый день. Посмотрите на топовых атлетов, которые спокойно отжимаются 20-30 раз в стойке на руках без поддержки, они могут тренировать стойку и всякие фишки в ней хоть каждый день, потому что для них это уже не силовое упражнение, а больше техническое. Так же как я могу хоть каждый день делать по 100 подтягиваний с разными фишками, и меня это даже не будет напрягать.

Так что пробуйте разные варианты комбинаций тренировок и отдыха и смотрите, что работает именно для вас, а для того, чтобы это понять, можно использовать матрицу Кучумова:

Надеюсь, что мне удалось дать развернутый ответ на вопрос, вынесенный в заголовок статьи, но если вдруг у вас возникнут какие-либо дополнительные вопросы, пишите их в комментариях — постараюсь всем ответить!

»Важность длительного отдыха в тренировках с отягощениями

Нельзя отрицать, что баланс между частотой обучения и периодами отдыха имеет важное значение для получения хороших результатов в обучении веса. Каждый год новых исследований мы совершенно уверены, что отдых, возможно, так же важен, как и сама тренировка, самый анаболический период для мышц, так как, поставляя необходимые субстраты, он может выполнять многочисленные синтезы, а затем делать мышцы еще больше, мощнее и сильнее.

Все вышеперечисленное мы уже устали знать. Однако сегодня я хочу показать новую концепцию отдыха, которая набирает силу даже у профессиональных спортсменов. Это длительный отдых, часто превышающие обычные 7 дней от одной тренировки к другой. Этот продолжительный отдых может длиться до месяцев между тренировками. И я уверен, что большинство, кто прочитал это сейчас, были чрезвычайно удивлены, но, прочитав всю статью, вы поймете, как это работает и преимущества этого вида отдыха.

Учитывая это, можем ли мы применять эти методы, тренировки и питание по-разному к профессиональным спортсменам? Подойдут ли эти более длительные перерывы и для культуриста-любителя? Эти и другие ответы мы найдем в этой статье!

Список содержимого

Длительный отдых в силовых тренировках

Отдых между тренировками незаменим для любого человека любого уровня. В зависимости от физиометаболических условий, системы тренировок, цели, интенсивности эти дни отдыха группы мышц, чтобы ее можно было тренировать снова, могут сильно различаться. Некоторые люди получают пользу от 48 часов отдыха, другие с периодами более 5 дней, чтобы тренировать эту группу снова.

В дополнение к этому отдыху есть «перерывы», то есть дни, когда тренировки НЕ проводятся. Таким образом, мы отдыхаем не только для определенной группы, но и для всего тела. Двумя классическими примерами этого отдыха являются тренировочные системы 2X1, двухдневные тренировки для одного отдыха и системы 5X2, предлагающие отдых в субботу и воскресенье.

Однако есть люди, которые используют подушки «ВЫКЛ» гораздо дольше. Опровергнутые некоторыми, кто указывает на возможные большие потери мышечной массы, силы и физического состояния, эти отдыхы почти никогда не принимаются. Однако людям нравится Кевин Левроне они даже полгода тратили только на отдых и легкое питание, то есть практически без тренировок и без диеты. Видно, что они немного потеряли за эти МЕСЯЦЫ, но как только поправились благодаря известной мышечной памяти. Затем Кевин посвятил себя другой части года тому, чтобы как следует тренироваться и правильно питаться. Это обеспечило невероятный прирост консолидированного спортсмена к действительно интересному здоровью, которое сохраняется до сегодняшнего дня.

Спортсмены до сих пор любят Пропустить Ла Кур и тренеры любят Пол Делия, обычно рекомендуют периоды тренировок, которые включают 10-12 недель интенсивных тренировок и 1-2 недели абсолютного отдыха подряд, способствующие восстановлению не только мышц, но и других структур.

Итак длительный отдых — это не сумасшествие, как многие думают. Это может быть эффективным и полезным для бодибилдеров.

Польза длительного отдыха для бодибилдера

Мы часто слышим, что человек имеет тенденцию терять мышечную массу, если он не тренируется в течение длительного времени. Это правда? В действительности, это может быть правдой, если мы говорим о UNSolidified GAINS. Эти достижения имеют саркоплазматическое происхождение и / или относятся к людям, которые достигают очень быстрого прогресса в бодибилдинге, например, к некоторым пользователям гормональных эргогенов. Укрепленный прирост относится к приросту миофибрилл, то есть не к содержанию клеточной жидкости, а к синтезу белка, увеличивающему мышечное волокно.

Укрепление результатов можно увидеть у таких спортсменов, как Ронни Колеман, который в течение многих лет укреплял свою мышечную массу естественным образом и сегодня, даже после многих лет и слабости из-за интенсивных тренировок, все еще может демонстрировать необычайные размеры.

Воспользовавшись этими солидными достижениями и предложив более длительные перерывы в тренировках, вы получите несколько дополнительных преимуществ:

— Восстановление психологических аспектов: Первый важный фактор — это психологические аспекты. Есть люди с большей или меньшей склонностью к соблюдению диеты и правильным тренировкам круглый год и часто. И ничего плохого в этом нет, ведь даже любя что-то, все чрезмерное и частое становится однообразным. Итак, остановившись на несколько недель, нам удалось восстановить это желание «вернуться на правильный путь», и это стало чем-то мотивирующим. В этом мы следуем тому же принципу «тоски».

— Восстановление связок, суставов и сухожилий: Одним из наиболее игнорируемых аспектов спорта являются суставы, сухожилия и связки. Несмотря на важность, которую они имеют для движений, устойчивости тела и прочего, многие не обращают внимания на их существование. Помимо неправильных тренировок, отсутствие длительного отдыха имеет тенденцию к значительному повреждению этих структур, которые, как правило, восстанавливаются медленнее, чем мышцы.

Даже если мы правильно отдыхаем для групп мышц, суставы используются косвенно. Например, мы используем локти для тренировки груди, спины и дельтовидных мышц, а также рук. Колени для тренировки ног, но и для ходьбы. Таким образом, при более длительном отдыхе мы позволяем полностью восстановить эти структуры, избегая травм, острой и хронической боли, износа.

— Способность к лучшему использованию питательных веществ и лучшему синтезу: Вы когда-нибудь задумывались, почему новичок имеет тенденцию добиваться большего, чем ветеран? Обычно потому, что ваше тело не приспособлено к стимулам такого рода (бодибилдинг), а затем быстро реагирует на эту новую потребность в адаптации. Когда мы прекращаем тренироваться на некоторое время, тело имеет тенденцию быстрее реагировать на возвращение, поскольку оно будет «менее адаптировано» к различным раздражителям.

Точно так же в диетических аспектах, когда мы предлагаем постоянное потребление белковых питательных веществ и углеводов, организм обычно реагирует медленнее. В противном случае, «вставляя» или предлагая время без такого же приема, аспекты, связанные с синтезом белка, чувствительностью к инсулину и улучшением синтеза гликогена, безусловно, очевидны. Стоит помнить, что это может увеличить мощность сжигания жира.

— Чрезмерная компенсация мышечного гликогена: Когда мы прекращаем тренировки на несколько дней, естественная тенденция организма заставляет мышцы чрезмерно компенсировать истощенный гликоген во время физической активности. Например, если следовать принципу нескольких дней без приема натрия и, следовательно, с высоким потреблением таких питательных микроэлементов, будет тенденция к большему накоплению воды из-за эффекта отскока. Используя суперкомпенсацию гликогена, мы заметим, что мускулатура будет иметь тенденцию к значительному увеличению в размерах, поскольку значительная часть также поступает из воды, приносимой с гликогеном.

— Уменьшение хронических болей: Когда мы тренируемся интенсивно и часто, тело по очевидным причинам имеет тенденцию к некоторому износу. Хотя этому аспекту следует избегать в бодибилдинге, он неизбежен при очень интенсивных тренировках. Таким образом, предлагая длительный отдых, мы достигаем лучшего восстановления бесчисленных структур тела, делая возможную боль меньше или вовсе не проявляясь.

— Кислотный контроль в организме: Физическая активность значительно увеличивает уровень кислот в нашем организме, как в случае со знаменитой молочной кислотой после гликолиза. Эти кислоты негативно влияют на восстановление мышц и способствуют стрессу всего тела. Эти кислоты также вызывают мышечную усталость и снижение работоспособности. Даже на уровне восстановления эти кислоты, как правило, относительно высоки в кровотоке. Поэтому необходимо уменьшить их до максимума, способствуя полному выздоровлению организма.

— Улучшение иммунной системы: Физическая активность также сильно угнетает иммунную систему. Из-за воспалительных процессов и повреждений, которым подвергается организм, эта система является одной из наиболее пострадавших. В отличие от других построек, у него более длительное время восстановления. Иммунная система играет важную роль в борьбе с повреждениями, вызванными физической активностью, а также помогает при воспалительных процессах в организме, поэтому важно, чтобы она была в актуальном состоянии, чтобы выполнять свои надлежащие функции. Следовательно, необходимо, чтобы через выздоровление ваша ситуация подходила для этого.

Вывод:

Избегая наиболее распространенных протоколов, мы вряд ли увидим людей, которые уделяют дополнительное время силовым тренировкам, которые могут быть чрезвычайно важны для восстановления не только мышц, но и психологических и других бесчисленных систем и структур организма.

Необходимо индивидуально оценить, какие у нас есть хорошие ответы относительно того, какое время отдыха мы можем предложить. Это может варьироваться от человека к человеку, но, безусловно, применимо ко всем, и его следует принимать во внимание.

Помните, что отдых так же важен, как тренировки и диета!

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.4
Всего голосов: 25

Важность длительного отдыха в силовых тренировках

как отдых влияет на мышечную массу

Не стоит паниковать, что твои мышцы исчезнут через неделю без тренировок. Мы на Men 24 расскажем тебе об оптимальном перерыве между тренировками, чтобы ты не переживал из-за своей формы.

Возьми на вооружение Держи тело в форме: 5 упражнений для тех, у кого нет времени ходить в спортзал

Каким может быть перерыв между тренировками?

Твои мышцы, сила и выносливость не исчезнут сразу же. Поэтому не нужно хвататься за голову, если ты пропустил 1 – 2 тренировки. Но и злоупотреблять «отдыхом» от зала тоже не стоит.

Уже через 2 – 3 недели твои мышцы начнут атрофироваться. Но и здесь панику следует отбросить в сторону. Они быстро возвращаются в форму через несколько недель занятий.

• Более того, тренеры уверяют, что иногда длительные перерывы между тренировками делать полезно. Это позволяет достичь большего прогресса.

Отдых в течение 2 – 3 недель снизит твои показатели, но не существенно / Фото istock

• Твои силовые показатели будут держаться на уровне до 3 – 4 недель. После этого периода они постепенно снижаться.
• Выносливость за 3 – 4 недели отдыха снизится на 4 – 25%. Некритично, но достаточно для того, чтобы ты не смог с привычной для себя бодростью выполнить определенные упражнения.
• По максимальном потреблении кислорода, то у профессиональных спортсменов оно снижается на 6 – 20% через 4 недели перерыва. У новичков на это уйдет 2 недели.
• Гибкость тоже страдает от отсутствия тренировок: за 4 недели можно потерять от 7 до 30%.

Это интересно! В течение первых 14 дней перерыва твои мышцы могут выглядеть визуально меньше из-за опустошения запасов гликогена. После восстановления тренировок его запасы возобновятся, поэтому и вернется привычный для тебя рельеф.

Как сохранить результаты тренировок?

Питание. Понятное дело, что во время отпуска сложно себе отказать от вкусняшек. Поэтому тренеры и не заставляют это делать. Но стоит помнить о норме потребления белка.

• Именно белок в рационе позволит тебе максимально сохранить достигнутых результатов.

В твоем рационе должно быть достаточно белка / Фото adobestock

Тренировка раз в неделю. Полноценно заниматься во время отдыха – не самая легкая задача. Но тренеры рекомендуют хотя бы раз в неделю уделять время именно физической активности. Попробуй выполнить упражнения для всех групп мышц.

• Если ты любишь плавать – не отказывайся от этого. Эта дисциплина положительно повлияет не только на твою физическую форму, но и позволит неплохо загореть на солнце.

Очень сильно паниковать из-за того, что тебе придется взять 1 – 2 недели перерыва между тренировками не нужно.

Можешь делать утренние пробежки во время отдыха / Фото rawpixel

Примечательно Как тренироваться и питаться, если ты заболел

Мышцы сразу же никуда не исчезнут, а по возвращении в спортзал все станет на свои места. Но отдых от тренировок совершенно не означает, что нужно питаться фастфудом и целыми днями лежать на шезлонге. Помни об этом!

Что будет, если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать: потенциальные последствия

Многие атлеты стремятся к высоким результатам, и зачастую различно форсируют успех. Это проявляется в использовании допингов и/или чрезмерных нагрузках. И с одной стороны подобная выкладка впечатляет, а с другой приводит к неприятным последствиям. Поэтому я разбираю на блоге boxingblog.ru дилемму, что будет, если тренироваться каждый день и не давать мышцам отдыхать, в данном материале. Привожу общие и персональные аспекты и методики.

Содержание

1. Общие тезисы
2. Потенциальные последствия
3. Преодоление нормы
4. Суть реабилитации
5. Виды восстановления
6. Форсирование процессов
7. Заключение

Общие тезисы

Отдача занятиям на 100% похвальна. И зачастую спортсмены работают ежедневно, не давая себя отдыха. Гонка за результатом приводит к быстрому перегоранию и переутомлению. Появляется и вовсе отвращение к спорту. Это только малые проявления несоблюдения меры.

У каждого атлета свой потолок возможностей, который нужно развивать планомерно. И тренировки должны быть интенсивными, с высокими, но разумными нагрузками. Они выстраиваются грамотно по определённому графику.

Без трезвой оценки своего потенциала ежедневными занятиями испортите не только их кондиции, но и психику. Нередко в таких ситуациях люди становились очень агрессивными и обретали психические отклонения.

Потенциальные последствия

Некоторые атлеты, будучи в прекрасных кондициях, рассуждают, нужно ли отдыхать от тренировок, ведь у них и так полно сил. Но отсутствие усталости не означает, что организм не нуждается в восстановлении. К тому же она проявляется персонально. У одних – сразу после занятий, у других – через несколько часов, у третьих – на следующий день.

На этом фоне образуется логичный вопрос — сколько должны отдыхать мышцы между тренировками? Средний интервал составляет 1-2 дня. Если задача кроется в наращивании мышечной массы, этот критерий нельзя игнорировать.

И объём развивается в процессе отдыха. Ведь совершая упражнения, нагружаете мышцы и наносите им микроскопические травмы. И последующие 24 часа (минимум) они реанимируются и планомерно увеличиваются, адаптируясь к новым нагрузкам.

Новички часто испытывают болезненные ощущения по всему телу при реализации новых для себя тренингов. И воздействие на одни и те же мышечные комплексы на следующий день не приносит никакого эффекта. Упражнения через боль бесполезны в плане физики. При этом не получается применять аналогичные функциональные веса и соблюдать должную технику.

И здесь выявляется однозначный положительный ответ на вопрос, нужно ли давать мышцам отдых? Ведь без правильного перерыва не будет их развития. Это стандартные анатомические и физические критерии.

Преодоление нормы

Основательное переутомление всегда возникает из-за ежедневных тренировок. В итоге тормозится процесс спортивного развития. Чаще всего это проявляется у новичков, гонящихся за стремительной массой. Опытные атлеты достигают своего пика и увеличивают рабочие веса и интенсивность процессов.

Норма — персональное понятие, и каждый занимающийся должен знать свой показатель. Её адекватное преодоление – общая тренировочная задача. А излишняя работа оставляет организм без отдыха, приводит к дефициту аминокислот, стрессу и истощению ЦНС.

Чтобы избежать отрицательных последствий, следует прислушиваться к следующим сигналам:

1. Отсутствие прогресса.
2. Хроническая усталость и утомляемость.
3. Депрессивность, упадок мотивации.
4. Постоянная нервозность.
5. Нарушение сердечного ритма.
6. Ослабление аппетита.
7. Упадок иммунной системы.

П.1 – здесь самый безобидный. И если его воспринять неадекватно, появляются и остальные пункты. Опытный наставник всегда даст отдохнуть спортсмену. А занимающиеся самостоятельно часто допускают здесь ошибки.

Суть реабилитации

Зачем нужен отдых между тренировками? Ответ логичен – для восстановления и нормализации физических кондиций, адаптации к нагрузкам. Только так увеличиваются объёмы мускулатуры. И без должных пауз нет высоких результатов.

И качественный отдых обеспечивает четыре ключевых фактора:

1. Восстановление мышцы и ЦНС.
2. Гарант постоянного прогресса.
3. Психологический релакс.
4. Защиту от заболеваний и травм.

Также большое внимание уделяется и качеству, и продолжительности сна. Из-за неграмотного тренировочного графика эти показатели ухудшаются, что приводит к нервным и психическим расстройствам. 7-8 здорового сна – один залогов улучшения спортивных достижений.

Виды восстановления

Как правильно отдыхать после тренировки, чтобы обеспечить лучшие показатели и добиваться последующего прогресса? Здесь формируется программа индивидуально в зависимости от физического уровня. В целом выделяются такие категории восстановления:

Первая. Активная. Включает пешие прогулки в лесу или парке, лёгкие пробежки, поездки на велосипеде, плавание, пилатес, йогу и т.д. Это благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе, суставах и ЦНС. Такой вид оптимален для энергичных людей, не приветствующих инертный отдых.

Вторая. Массаж. Снимает усталость в мышцах, ликвидирует спазмы, улучшает кровообращение и обмен веществ в тканях и сосудах. Рекомендуется многим спортсменам, но должен выполняться специалистами.

Третья. Активная, но с низкой интенсивностью. Сюда входят зарядки по утрам, лёгкие пробежки, занятия со своим весом (приседания, отжимания, прыжки, подтягивания), ходьба, пилатес. Но пункты обязательно чередуются, а не реализуются в один день. Итог – улучшение настроения и самочувствия.

Четвёртая. Интенсивные пробежки в простом темпе. Выполняются ежедневно по 20-30 минут. Постепенно увеличивается временной интервал и дистанция бега. Обязательно устраивается контроль над пульсом. Если он не меняется при усложнении нагрузок, значит, идёт развитие выносливости.

Пятая. Силовые занятия на разные мышечные комплексы. Расписание можно выстроить на 5-6 дней в неделю. Например, в понедельник нагружаются плечи и мускулатура рук, во вторник – торс и пресс, в среду – ноги и т.д. Эта категория для опытных атлетов, научившихся грамотно распределять силы и реабилитироваться после занятий.

Форсирование процессов

Как ускорить восстановление мышц после тренировки? Каждый атлет имеет свои секреты, связанные с определёнными процедурами и питанием. В целом выделяются следующие методики:

Первая. Растяжки и заминки. Выполняются минимум 10 минут. В дни, посвящённые ногам, применяется снаряд для пилатеса (цилиндр). После изнурительных силовых сетов число и время растяжек увеличивается, используются специальные мячи.

Вторая. Водные процедуры. Гидратация организма поддерживается не только питьём, но и плаванием в бассейне. Благодаря сопротивлению воды расслабляются зажатые мышцы. Здесь же числятся ванны с хвойным экстрактом, углекислые, жемчужные или гидромассажные.

После солидных нагрузок на ноги рекомендуется их поливать холодной водой или прикладывать лёд на 3-5 минут к изнурённым мышцам.

Третья. Два приёма питания. Через 5-10 минут после занятия в шейкер с водой добавляется специальный состав, оптимально сочетающий глютамины и аминокислоты, например «Amino 1».

Спустя час употребляется коктейля из протеина – 40 грамм, углеводов и жиров – по 5 гр. Альтернатива – стакан из яичных белков + 30-60 гр. зелёных овощей. Популярен у атлетов салат «Буррито».

После особо изнурительных тренировок используется чайная ложка водного изолята, например «Combat Isolate». Также рекомендован батончик с протеином и углеводами, наподобие «Quest Bar».

Четвёртая. Релаксация. Успокаиваются болезненные мышцы. К ним прикладывается лёд или тёплые травяные компрессы. Для поддержки качества сна и природного процента тестостерона принимается состав, богатый цинком, мелатонином и магнием, например «Z-Core PM».

Расслабиться помогает чашка горячего зелёного чая. Многие атлеты уделяют 10-15 минут времени для медитации. Она помогает снять накопленное за день напряжение.

Пятая. Завтрак + витамины и минералы (специальные комплексы, как «Armor-V»), омега-жиры и пробиотики для иммунитета. Это гарантирует прилив сил и стабильную работу сердца, и крепкие сосуды.

Не рекомендовано форсирование восстановления с помощью стероидов, процесс должен идти естественно по уровню спортсмена и возраста. Так у новичков лиц старше 40 лет значится период – 5-7 дней, у опытных атлетов – 1-2 дня.

Как понять восстановились ли мышцы? Во-первых, в них исчезает боль, во-вторых, человек чувствует себя бодро после сна и испытывает хороший аппетит. И, в-третьих, желает снова тренироваться.

Заключение

После качественных тренировок должна быть и соответствующая релаксация. Исключается насилие над организмом в формате ежедневных занятий по хаотичному графику. Грамотно подбирается категория восстановления. Для эффективности процесса применяется принятие ванн и лёгкое плавание в бассейне.

Особое внимание уделяется правильному питанию, добавкам и здоровому сну. Комбинация всех факторов эффективно восстанавливает, как физические, так и психологические кондиции человека.

Сколько отдыхать между тренировками для роста мышц?

Доказано, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю идеально подходит для набора мышечной массы.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Если вы изучали силовые тренировки и рост мышц, вы, вероятно, уже знаете, что мышцы растут в период восстановления, а не во время тренировок. Поэтому адекватный отдых между тренировками имеет решающее значение для набора массы. По крайней мере, 48 часов — хорошая цель, но сколько дней отдыха вам нужно между тренировками, зависит от индивидуальных факторов.

Совет

В среднем идеальное время восстановления мышц составляет примерно 48 часов.

Все о росте мышц

Есть три основных принципа мышечного роста:

• Тренировка с отягощениями вызывает микроразрывы мышечных волокон.
• После тренировки организм восстанавливает разорванные мышечные волокна, синтезируя новый мышечный белок.
• Каждый раз, когда происходит этот процесс разрушения / восстановления, мышцы адаптируются, становясь больше и сильнее.

После этого понимание роста мышц становится немного сложнее.

Прежде всего, нагрузка и напряжение должны быть достаточно большими, чтобы превышать уровень стресса, к которому ваши мышцы уже адаптировались. Для этого вам придется поднимать все более тяжелые грузы. Это вызывает повторяющиеся повреждения, которые приводят к воспалению мышечных волокон. Реакция вашего тела на это воспаление увеличивает размер мышц.

Синтез мышечного белка

Синтез мышечного протеина (MPS) — это период усиленного роста мышц после тренировки.Он различается по продолжительности и зависит от нескольких факторов, включая интенсивность тренировки и уровень физической подготовки. Как правило, чем тяжелее тренировка, тем дольше период MPS. Кроме того, у опытных лифтеров обычно более короткое окно MPS, чем у новичков, потому что их тела адаптировались к нагрузке.

MPS длится от 24 до 48 часов для большинства людей. Однако неподготовленный может испытать это еще дольше. Кроме того, очень интенсивные тренировки могут продлить MPS. Наконец, у опытного лифтера, который меняет свой распорядок дня, может наблюдаться увеличение MPS, в то время как его мышцы адаптируются.

Но то, что ваше тело производит больше мышечного белка, не означает, что вы обязательно набираете массу, по крайней мере, вначале. Исследование, проведенное в 2016 году в Journal of Physiology, показало, что, хотя начинающие лифтеры синтезировали больше мышечного белка в начале тренировочной программы, они не набирали массу.

Это связано с тем, что скорость разрушения мышц была выше, когда атлеты адаптировались к нагрузке, а скорость MPS была достаточной только для устранения повреждений, но не для увеличения массы.При измерении на третьей неделе программы распад мышц уменьшился, и MPS было достаточно для роста мышц.

На MPS также влияют другие факторы, в том числе потребление белка после тренировки и общее потребление белка, сон, уровень стресса, общая диета, пол, возраст и продолжительность перерывов между тренировками.

Подробнее: Лучший способ нарастить мышечную массу

Риски слишком частого обучения

Мышцы растут, когда синтез белка превышает расщепление белка. Тренировка разрушает мышцы, чтобы ваше тело могло их восстановить; Недостаток достаточного количества дней отдыха между тренировками может привести к тому, что мышечное разрушение превысит MPS, и вы действительно можете потерять мышечную массу. Вы не хотите этого делать. Так что вы должны быть уверены, что достаточно отдыхаете.

Слишком частое поднятие тяжестей может не только привести к плато в наборе мышц — или даже к их потере, но и повлиять на вашу производительность в тренажерном зале, что также снизит ваши результаты. Перетренированность также может негативно сказаться на вашем общем здоровье и самочувствии.

Некоторые признаки перетренированности, на которые следует обратить внимание, включают:

• Ощущение, будто ваша тренировка стала тяжелее, когда ничего не изменилось
• Чрезмерная утомляемость
• Слабость мышц
• Настроение, возбуждение или депрессия
• Бессонница
• Отсутствие аппетита
• Хронические или повторяющиеся травмы

Если вы испытываете эти симптомы, и они длятся более нескольких дней, это сигнал о том, что вы не даете достаточно времени для восстановления между тренировками. Синдром перетренированности может исчезнуть через некоторое время, и может потребоваться консультация врача. Имейте в виду, что на перетренированность также влияют все факторы, влияющие на MPS.

Оптимальный график тренировок для роста мышц

Теперь вы понимаете, что больше не всегда лучше, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Но на сколько хватит? На этот счет существует множество школ, начиная от одной тренировки с большим объемом для каждой группы мышц в неделю, до трех тренировок для всего тела в неделю и более.

На самом деле не существует единственного правильного способа тренировки для роста мышц. Это метод проб и ошибок для каждого человека из-за всех факторов, влияющих на набор массы.

Составьте план

Тренировка каждой группы мышц раз в неделю с большим объемом, вероятно, не лучший план. Если вы выполните шесть подходов в жиме лежа, скорее всего, ваши грудные мышцы истощены из-за последних двух подходов. Возможно, вам даже придется снизить вес, который вы используете.

Если вы разделите эту тренировку на два дня (не подряд), вы сможете выполнить больше подходов и, вероятно, сможете поднимать более тяжелые веса, не утомляясь так быстро. Теоретически проработка каждой группы мышц три дня в неделю позволит вам увеличить этот объем еще больше.

Согласно обзору исследований в области спортивной медицины 2016 года, лучший ответ — тренировка каждой группы мышц два дня в неделю. Авторы обнаружили, что тренировка два раза в неделю приводит к большему набору мышц, чем тренировка один раз в неделю.Однако они не нашли достаточно доказательств, чтобы определить, дает ли тренировка три раза в неделю какую-либо дополнительную пользу.

Таким образом, вы можете позволить три-четыре дня отдыха между тренировками для каждой группы мышц.

Обратите внимание на свое тело

Только вы можете решить, какой объем и частота тренировок подходят вам лучше всего или сколько времени вам нужно на восстановление. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировок. Если вы чувствуете себя бодрым, а не усталым, вы, вероятно, даете достаточно времени для восстановления.

Если ваша работоспособность ухудшается, вы не набираете силу или массу или у вас есть другие симптомы перетренированности, вам нужно уменьшить их и больше восстанавливаться. Также не забывайте соблюдать здоровую диету, достаточно спать и работать, чтобы снизить уровень стресса.

Подробнее: 6 правил набора мышечной массы

Почему так важны дни отдыха между тренировками

Регулярные занятия фитнесом связаны с такими преимуществами, как снятие стресса, улучшение здоровья сердца и снижение риска когнитивных нарушений.Но несмотря на то, что оставаться активным важно, эксперты отмечают, что не стоит торопиться в тренажерном зале 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Вам нужно время от времени брать выходной.

Регулярные дни отдыха «убедитесь, что вы даете своему телу и разуму достаточно времени для восстановления», — сказал Тейлор Норрис, соучредитель платформы для тренировок LIT Method.

Идея взять выходной может показаться нелогичной. Вы можете даже почувствовать себя немного виноватым за то, что намеренно не двигаетесь так много. Но не позволяйте этому менталитету укорениться.Время от времени давать своему телу перерыв так же важно, как и заниматься им. Вот несколько экспертных советов о том, почему вы должны взять выходной из фитнеса:

Восстановление необходимо для восстановления тканей.

Энергичные упражнения создают стресс для вашего тела и повреждают мышечные ткани. День отдыха дает тканям время, необходимое для восстановления и укрепления.

«Когда мы не позволяем восстанавливать ткани, мы причиняем своему телу больше вреда, чем пользы», — сказала Аманда Фриман, основатель и генеральный директор нью-йоркского центра SLT, тренинга для всего тела.

Фриман поощряет как минимум один день ухода за собой в неделю и советует своим клиентам тратить хотя бы несколько минут в день на восстановительные мероприятия, такие как растяжка или катание с пеной.

Джесс Спелке, тренер AKT Denver, кардио-фитнес-тренировки, сказала, что легкая активность в дни отдыха дает вашим мышцам время для омоложения и восстановления.

«Если вы продолжите прорабатывать те же мышцы, которые используете во время тренировок, они будут постоянно напрягаться и могут перейти в состояние чрезмерной нагрузки», — сказал Спелке.«Как только вы достигнете этого состояния, вы можете получить травму и / или создать дисбаланс в теле, потому что перегруженные мышцы не так эффективны».

monkeybusinessimages через Getty Images

Выходной день может предотвратить травмы.

Если вы слишком сильно и слишком часто без перерыва толкаете свое тело, вы, скорее всего, получите травмы и боль.

«Думайте о тренировках как о марафоне, а не о гонке. Если мы не будем заботиться о своем теле, мы рискуем получить травму, которая, в свою очередь, является способом тела заставить себя отдыхать », — сказал Фриман.

Spelke отметил, что намеренное добавление отдыха в ваш распорядок дня также помогает предотвратить достижение вашим телом точки истощения.

Истощение «может привести к стрессовым переломам, чрезмерным травмам, боли в суставах и эмоциональной усталости», — сказала она, добавив, что если вы дойдете до этого момента, вы можете пропустить тренировку не только на день отдыха.

Вы сохраните костную массу.

Джульетта Каска, знаменитый тренер из Vionic Innovation Lab, указала на исследование 2017 года, которое показало, что перетренированность может вызвать снижение плотности костей.Исследователи писали: «Очень интенсивные тренировки без адекватного периода восстановления могут привести к усилению воспаления и последующей резорбции (потере) кости».

«Когда у человека наблюдается потеря плотности костей, они более склонны к переломам», — добавил Каска.

Даже профессиональные спортсмены знают о важности перерыва.

«Что делает Серена Уильямс, когда выходит с корта? Она начинает охлаждение и процесс восстановления », — сказала Аджа Кэмпбелл, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель ATTAGIRL, бренда одежды и стиля жизни.

В какой-то момент Уильямс взяла четырехмесячный перерыв в теннисе, назвав это «лучшим, что она могла сделать в то время». По ее словам, перерыв вернул ей душевное равновесие, дал ее телу некоторое время простоя и восстановил ее мотивацию выходить на улицу и доминировать на корте.

Вашему мозгу тоже нужен перерыв.

Не только ваше тело нуждается в перерывах между тренировками, но и разум тоже от этого выиграет.

«Работа на полную ставку, выполнение семейных обязанностей, управление межличностными отношениями — все это сказывается на общем уровне стресса человека», — сказал Кэмпбелл.

«Тренировки повышают уровень гормона стресса, кортизола. Когда кортизол высок, ваше тело не работает так эффективно, потому что оно считает, что вы помещаете его во вредную среду », — добавила Кортни Олсен, сертифицированный персональный тренер и специалист по питанию Blink Fitness.

Олсен объяснил, что высокий уровень кортизола мешает вашим достижениям, потому что ваше тело сосредоточено на сохранении безопасности, а не на наращивании мышечной ткани. Сочетание правильного питания, сна и восстановления жизненно важно.

Отдых означает прирост мышц.

Когда вы отдыхаете, успехи достигаются, — сказала Холли Райлингер, создательница LIFTED, тренировки, направленной на ум и тело.

«Настоящее волшебство происходит, когда ваша мышечная ткань восстанавливается [во время] выходных, и вы становитесь сильнее и с большей мышечной массой», — сказала она.

Чтобы увидеть результаты физических нагрузок во время упражнений, вашим мышцам нужно время, чтобы адаптироваться и восстановиться, — сказал Нейт Оффер, главный тренер фитнес-компании STRONG Nation.

«Лучший способ помочь своему телу восстановиться и не сбиться с пути к достижению поставленных целей — это взять день отдыха.Улучшение физической формы происходит с вашим телом после тренировки, а не во время », — пояснил он.

Дэниел Гриль через Getty Images

Вы начнете с нетерпением ждать следующей тренировки.

«Как и в случае с близкими, отсутствие заставляет сердце полнеть», — сказал Райлингер.

Если вы выберете выходной, у вас не будет ощущения от тренировки, и вы даже захотите вернуться в спортзал. «Это приятное чувство, а не в конце концов ненавидеть мысль о походе в спортзал из-за того, что вы перестарались», — сказал Райлингер.

Вы также избежите выгорания, — отметил Спелк.

«День отдыха, включающий в себя различные виды деятельности с низким уровнем воздействия, не только дает вашему телу возможность проработать различные мышцы, но также дает вашему мозгу небольшую отсрочку от потенциальной монотонности вашего распорядка дня», — сказал Спелке. «Так же, как когда вы просыпаетесь отдохнувшим после хорошего ночного сна, день отдыха даст вашему телу такую ​​же возможность встретить следующую тренировку с энергией и энтузиазмом».

Дни отдыха помогают сохранять здоровое отношение к упражнениям.

Ежедневно часами заниматься спортом или заставлять свое тело сверх того, с чем оно может справиться, вредно для здоровья ни физически, ни умственно. Дни отдыха позволяют вам найти какое-то пространство — во всех смыслах — вдали от фитнеса, что может помочь вам поддерживать здоровые границы с помощью упражнений.

Райлингер постоянно говорит своим клиентам выделять день каждую неделю, чтобы отказаться от фитнеса и вместо этого заняться чем-нибудь другим. «Одержимость чем-либо вредна для здоровья. Подумайте о других сферах своей жизни, которые можно обогатить за счет выходного дня », — предложила она.

Как не расстроиться после дня отдыха.

Карина Крепп, сертифицированный личный тренер, инструктор по йоге и тренер по здоровью, отметила, что дни отдыха могут вызывать беспокойство у обычных путешественников. Но им все же следует время от времени делать перерыв, потому что это бесполезно. В выходной день она советует своим клиентам поспать побольше, улучшить настроение, прогуляться на природе или научиться готовить по новому рецепту.

«Вам нужно напоминать себе, что выходной день помогает вам достичь ваших целей, а не мешает им», — сказал Оффер.

И не бойтесь взять дополнительный день отдыха, если вы чувствуете усталость. Вы не ограничены одним.

«Я не могу не подчеркнуть, насколько важно прислушиваться к своему телу», — сказал Норрис, добавив, что если вы устали, несмотря на то, что спите от шести до девяти часов, чувствуете ли вы обезвоживание или у вас лишние мышцы. болит через два дня после тренировки, пора взять выходной.

Если вам все еще трудно сделать перерыв или вы начинаете чувствовать навязчивую потребность заниматься спортом, это может быть признаком более серьезной проблемы с психическим здоровьем.В таком случае обратитесь за поддержкой. Поговорите с друзьями или семьей о том, что происходит, и поговорите со специалистом по психическому здоровью, если желание заниматься спортом разрушает вашу жизнь.

Эта история является частью Don’t Sweat It, серии статей HuffPost Life о том, как улучшить ваши отношения с фитнесом. Мы даем вам руководство по последним размышлениям о физических упражнениях и о том, почему в прошлом нас приучали ненавидеть их. Эксперты по психическому здоровью и фитнесу подскажут, как подобрать распорядок дня, который подойдет именно вам.Здесь вы найдете все наши статьи.

Как долго вам следует отдыхать между тренировками?

Восстановление после тренировки | Отдых между тренировками | Активное восстановление | Отдых между подходами

Я тренировался и много работал на протяжении многих лет, и я написал программы для тысяч клиентов. Если я кое-что узнал, то вот что: важно не то, насколько сильно вы можете тренироваться, а то, что вы можете от этого избавиться.

Что такое восстановление и как его контролировать?

Recovery — это не только производительность в данный момент; это также способность вашего тела преодолевать стресс и адаптироваться к нему после упражнений или соревнований.

Поднятие тяжестей в тренажерном зале нагружает ваше тело, которое затем реагирует с помощью различных механизмов, чтобы вернуть ваше тело в его предпочтительное «сбалансированное» состояние. Это означает, что вы не можете думать только о восстановлении на мышечном уровне, вы должны учитывать, что упражнения влияют на все тело.

Ваша система наращивания мышц

Мышцам необходимы электрические импульсы для сокращения их нервной системы. Нервная система, а именно вегетативная нервная система, или ВНС, состоит из двух ветвей:

• Симпатическая нервная система , или SNS, — это ветвь «бей или беги».Если вы хотите быстро бегать, высоко прыгать или поднимать тяжести, вы активируете свою социальную сеть, которая поможет вам в этом.
• Парасимпатическая нервная система , или ПНС, является ветвью «отдых и усвоение пищи». Если вы хотите расслабиться, расслабиться и восстановиться, вам необходимо активировать PNS.

Если вы хотите усердно тренироваться, вам нужно уметь поднять свой SNS и толкать вес. Но когда пришло время расслабиться и восстановиться с помощью глубокого спокойного сна, вам нужно, чтобы ваша ПНС работала на высоком уровне.

Не позволяйте стрессу свести на нет ваши достижения.Найдите подходящие продукты, которые помогут вам быстрее заснуть, дольше спать и бороться со стрессом. *

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Вы должны измерять общий уровень стресса на каждой тренировке, чтобы вы могли сбалансировать свой ВНС — и свое восстановление — соответственно.

Следите за ощущениями при каждой тренировке

Один из методов, который вы можете использовать, — это скорость воспринимаемого напряжения или RPE. RPE дает вам представление не только о том, как вы себя чувствуете в этот день, но и о том, как вы в среднем восстанавливаетесь после тренировок.

Используйте шкалу от 1 до 10, чтобы оценить, насколько сложна тренировка, где 10 — изнурительная тренировка, 9 — действительно тяжелая тренировка, 8 — сложная тренировка и так далее. Хотя это не идеально, это помогает вам оценить, как вы себя чувствуете в любой день, независимо от того, какой вес вы поднимаете и нужно ли вам больше перерывов между тренировками.

Вычислить больше, чем просто объем

Еще один способ оценить, насколько усердно вы тренировались, — это вычислить общее напряжение тренировки.Большинство людей знакомы с общим объемом (подходов x повторений), но критически важной частью головоломки является нагрузка, которая определяет интенсивность. Вместо подходов по x повторений новая формула:

.

Используя это уравнение, вот как будут выглядеть две разные тренировки, выполненные по схеме 5×5:

• 5 подходов x 5 повторений x 200 фунтов = 5000 фунтов общей рабочей нагрузки
• 5 подходов x 5 повторений x 400 фунтов = общая нагрузка 10 000 фунтов

В то время как каждая тренировка содержит одинаковый объем (25 повторений), добавление нагрузки дает вам гораздо лучшее представление о том, насколько сложна тренировка на самом деле.Обратите внимание, что по мере взросления лифтеров — по возрасту или по опыту — они обычно обнаруживают, что им требуется больше интенсивности, чтобы заставить тело адаптироваться.

Другие факторы, влияющие на восстановление

С возрастом стресс уносит все больше и больше людей, и мы не восстанавливаемся так быстро, как раньше. 20-летний парень, который беспокоится только о том, чтобы ходить на занятия, ходить в спортзал пять раз в неделю и восстанавливаться после внеклассных занятий, может переносить большой стресс. Напротив, 50-летнему человеку с детьми-подростками дома, постоянной работой и денежными проблемами потребуется больше времени на восстановление.

Вот три основных фактора, которые следует учитывать при разработке недельного расписания:

1. Возраст и способность к восстановлению.
2. Основная тренировочная цель (например, сосредоточение внимания на силе и телосложении).
3. Другие стрессоры в жизни.

Для большинства лифтеров 2-4 занятия в неделю подходят. Молодые атлеты обычно могут выполнять больше тренировок, а атлеты старшего возраста должны придерживаться меньшего числа.

Получайте здоровое восстановление мышц после каждой тренировки, чтобы вы могли вернуться в тренажерный зал и продолжать набирать обороты.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Создание шаблона лучшего восстановления

После того, как вы получите представление о том, насколько сложна данная тренировка и сколько тренировок вы планируете выполнять в неделю, вы, наконец, можете спланировать время восстановления между тренировками.

Когда ты молод, легче возвращаться к дням подряд. С возрастом вам, как правило, будет требоваться больше перерывов между занятиями. Да, есть исключения, и некоторые люди могут тренироваться каждый день. В целом, однако, большинство людей, которые упорно тренируются 3-4 раза в неделю, лучше отдыхают между тренировками.

Восстановление, сфокусированное на силе

Если вы наращиваете силу, вы, вероятно, сможете выполнять максимальные усилия только два раза в неделю. Работа с такой интенсивностью означает, что вам потребуется 48-72 часа между занятиями для восстановления. Помните, что даже если ваши мышцы готовы, нервная система тоже нуждается в отдыхе.

Однако наличие только двух дней с высокой интенсивностью не означает, что вам нужно делать перерыв на оставшуюся часть недели. Будь то менее интенсивные, ориентированные на объем тренировки, восстановительные тренировки или какой-либо другой план, все еще есть варианты, чтобы пойти в тренажерный зал, пока вы восстанавливаетесь.

Физическое восстановление

Если вы больше сосредоточены на телосложении, следуйте традиционному сплиту в стиле бодибилдинга, когда вы достигнете максимальной интенсивности в день ног и, возможно, в день спины или груди. Дайте себе выходной после этих тяжелых тренировок, чтобы максимально улучшить свои способности к восстановлению.

Какую бы цель вы ни выбрали, найдите подход к тренировкам, который позволит вам упорно тренироваться, в то же время максимально быстро восстанавливаясь.

Как долго мне следует отдыхать между тренировками?

В: Я собираюсь вернуться к тренировкам, и я не хочу, чтобы у меня сильно болели.Как долго мне следует отдыхать между тренировками, чтобы я мог добиться результатов, но не почувствовать себя слабым на следующий день?
— Джейк М., Ньютаун, Коннектикут

A: Чтобы стать сильным и большим, нужно надрывать мышцы, верно? Неправильный.

Исследования на самом деле говорят, что повреждение мышц не обязательно для увеличения силы и размера. В исследовании, проведенном в Medicine & Science in Sports & Exercise , испытуемые выполняли упражнения, которые приводили к повреждению мышц. После этого их прирост силы был скомпрометирован на несколько недель, а не увеличен.

В другом исследовании ученые изучали прирост силы и мышц в двух группах. Они создали повреждение мышц в первой группе, а вторая группа тренировалась таким образом, чтобы предотвратить повреждение мышц. В конце концов, обе группы увеличили мышечную массу в одинаковой степени. Итак, основываясь на этих результатах, вы можете увидеть, что повреждение мышц — это не все, что необходимо для достижения результатов.

Но ради аргументации, предположим, что вы тренируетесь достаточно усердно, чтобы заставить себя болеть, что сигнализирует о том, что вы повредили свои мышцы.Вам нужно ждать 7-10 дней, пока они не заживут, прежде чем вы сможете снова тренироваться?

Нет, если вы регулярно ходите в спортзал.

Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, по данным сингапурских исследователей, потребуется всего около трех дней, чтобы ваши силы вернулись в норму. Кроме того, обратите внимание на «Эффект повторения боя». По сути, это говорит о том, что после того, как вы тренируете мышцу один раз, у вас меньше шансов нанести значительный ущерб мышцам или воссоздать ту же болезненность, которую вы испытали на первой тяжелой тренировке.Кроме того, исследования, опубликованные в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показали, что тренировка через три дня не помешает вам восстановиться после первой тренировки.

Вот как вам следует подходить к возвращению в тренажерный зал, чтобы добиться больших и быстрых результатов без простоев и избежать болезненных ощущений. Воспользуйтесь эффектом повторения схватки: подготовьте мышцы для больших успехов, но начните с уровня интенсивности ниже вашего максимального усилия. Не повторяйте данное упражнение до отказа; остановитесь на пару повторений.Это предотвратит чрезмерное повреждение мышц, которое повлияет на вашу следующую тренировку через пару дней, но вы все равно создадите перегрузку в мышцах, которая даст толчок вашим успехам.

Независимо от того, является ли ваша цель силой, размером или и тем, и другим, начните с выполнения подходов из пяти повторений с отягощениями, с которыми вы можете сделать семь или восемь повторений. Эта комбинация веса и повторений активирует более крупные мышечные волокна, которые больше всего влияют на размер и силу.

Выполняйте следующие упражнения два или три раза в неделю: приседания на груди, румынская становая тяга, сплит-приседания, жим лежа, военный жим, тяга гантелей, подтягивание.

Каждую неделю увеличивайте вес, который вы поднимаете, пока к концу третьей недели вы не будете работать с максимальной отдачей. Делайте по три подхода два или три раза в неделю:

Неделя 1 — 5 подходов с повторением с отягощением, которое вы можете сделать 7-8 раз.

Неделя 2 — 5 подходов с повторением с отягощением, которое вы можете сделать 6-7 раз.

Неделя 3 — 5 подходов с повторением с отягощением, которое вы можете сделать 5-6 раз. На последней тренировке на этой неделе вы должны сделать 5 повторений веса, которые вы можете сделать только 5 раз.

По прошествии первых нескольких недель еженедельно меняйте интенсивность, чтобы добиться стабильных результатов … но это уже другой блог.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Дней отдыха: почему вы должны отдыхать между упражнениями

В мире тренировок есть несколько способов определить отдых. Во-первых, во время упражнения отдыхает . Вы знаете, какие перерывы вы делаете между повторениями или подходами. Но с другой стороны медали такие виды отдыха, как дней отдыха от упражнений, сна и правильного питания . Каждый из них важен для достижения результатов, поэтому давайте углубимся и поймем, как каждый из них может повлиять на ваш прогресс.

Во время тренировки: отдых между подходами или упражнениями

В зависимости от типа тренировки или упражнения, которое вы выполняете, вам следует отдыхать от 30 секунд до пяти минут. Практическое правило здесь — отдыхать в течение более коротких периодов времени во время тренировки на выносливость (например, 10-30-секундные перерывы, которые вы будете делать во время тренировок HIIT с 8fit) и дольше во время силовых тренировок (так, полные несколько минут, чтобы перегруппироваться после тяжелого подхода приседаний или подобного). Отдых между подходами позволяет энергетическим системам организма восстанавливаться после того, как они исчерпали свои запасы, давая вам энергию для одного последнего подхода сгибаний на бицепс или одного последнего спринта.Без этого отдыха вы можете рискнуть нарушить хорошую форму, что может привести к травмам, и особенно для HIIT, цикл между интенсивностью и отдыхом важен для получения преимуществ этого формата для сердечно-сосудистой системы и мышц.

Выходные и сон

Хотя перерывы во время тренировки имеют решающее значение, самый важный отдых — это отдых между тренировками. Мышечным группам требуется от 48 до 72 часов для восстановления и правильного восстановления после силовых тренировок, в зависимости от интенсивности тренировки.Вот почему вы можете услышать, как бодибилдер или энтузиаст взвешенных тренировок говорит «сегодня день рук» или «завтра день ног» — они сосредотачивают дневную работу на свежей группе мышц и дают другим группам мышц выходной. . Если вы тренируете все свое тело на силу, возможно, на следующий день вам понадобится сделать перерыв. Без отдыха вы не увидите желаемого увеличения силы.

Чтобы восстановиться после тренировок на выносливость, организму требуется меньше времени. Фактически, если вы правильно подпитываете свое тело, вы можете бегать два или более дня подряд.

Сон часто является самой важной частью процесса восстановления, которой не уделяют должного внимания. Выключение своего тела с помощью сна дает ему возможность восстановить все, от разорванных мышечных тканей до уровня гормонов. Если вы заинтересованы в наборе мышечной массы, сон позволяет вашему организму производить синтез белка с гораздо большей скоростью, поэтому я советую есть белковая пища вечером, чтобы увеличить мышечный рост.

Питание — ключ к успеху

Если говорить о приеме пищи, то правильное питание играет огромную роль в способности организма к восстановлению.Все дело в том, что вы едите и когда вы едите (подробнее о том, «когда» мы поговорим в другом посте).

Обеспечение вашего тела правильным балансом макроэлементов, в частности белка, дает вам энергию, необходимую для тренировки и восстановления после тренировок. Белок составляет наши мышцы, кожу, ткани, волосы и ногти. Он также играет роль в регулировании нашего метаболизма, выработки гормонов, роста и восстановления клеток (то есть восстановления мышц). Потребности в белке различаются от человека к человеку, но, к счастью для вас, план питания 8fit исключает догадки из макросов, автоматически вычисляя ваши точные потребности в зависимости от вашего типа телосложения и фитнес-целей, и дает вам рецепты, которые соответствуют этим потребностям.

Опасности перетренированности

Перетренированность и отказ от отдыха могут привести к травмам и снижению успеваемости. Если вы не дадите мышцам и сухожилиям достаточно времени на восстановление, они не будут полностью готовы к следующей тренировке. Усталые мышцы более склонны к серьезным травмам и мешают вам работать в полную силу.

Кроме того, чувство усталости изо дня в день может сильно демотивировать. Дайте своему телу необходимый отдых, и вы достигнете своей цели — похудеть, нарастить мышцы, поправиться — быстрее.

Вам действительно нужен день отдыха? Мы спросили эксперта

Действительно ли вам нужно планировать день отдыха в рамках вашей программы фитнеса?

Краткий ответ: да.

«Дни отдыха важны для предотвращения травм от перенапряжения и для восстановления мышц и тела после упражнений», — пояснила Дебра. «Вы создаете небольшие разрывы в мышцах, когда работаете над ними, поэтому важно дать им отдохнуть. Это также позволяет иммунной системе перезарядиться, поскольку она требует восстановления вашего тела от стресса, вызванного физической активностью.”

Как часто следует планировать день отдыха?

По словам Дебры, это зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. «Если вы новичок в физических упражнениях, у вас должно быть около двух дней отдыха в течение недели», — сказала она. «Если вы более опытный спортсмен и лучше осведомлены о своем теле, вы можете обойтись всего одним днем ​​отдыха в неделю».

Какими занятиями следует (и не следует) заниматься во время дня отдыха?

Мы установили, что дни отдыха имеют решающее значение для того, чтобы дать вашему организму время восстановиться после тренировок.Но что вы на самом деле должны делать , в день отдыха (и что вам обязательно делать , а не )? У Дебры есть несколько идей.

Чтобы прояснить: самое ХУДШЕЕ, что вы можете сделать в свой выходной день, — это абсолютно ничего. Вы хотите стремиться к легким, нежным движениям.

«Избегайте физических нагрузок, которые увеличивают нагрузку на организм. Дни отдыха могут состоять из обычных занятий, таких как ходьба, легкие кардио и т. Д., Поскольку они не нагружают мышцы, которые нуждаются в наибольшем отдыхе.Эти действия также помогают молочной кислоте выводиться из мышц », — сказала Дебра. «Растяжка также является отличным вариантом упражнений в дни отдыха, потому что большинство людей забывают делать это в течение недели во время своей обычной тренировки».

Помимо ходьбы, легких кардио и растяжки, Дебра рекомендует в течение дня отдыха сосредоточиться на некоторых других занятиях, не связанных с фитнесом.

«Дни отдыха — отличные дни для приготовления еды и планирования приема пищи на неделю, чтобы иметь правильное питание для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса», — сказала она.«Сон также является важным аспектом восстановления, потому что он дает организму время на восстановление и выздоровление в спокойной обстановке».

Узнайте больше о восстановлении после тренировок от экспертов OrthoCarolina

Если вы недавно пережили травму, нуждаетесь в помощи в восстановлении после тяжелых тренировок или просто испытываете хроническую боль и вам нужна помощь, OrthoCarolina может вам помочь. Запишитесь на прием в ближайшем к вам месте , чтобы начать лечение, в котором вы нуждаетесь.

Вашим мышцам не всегда нужен отдых между тренировками

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, общепринято считать, что вы не можете прорабатывать одни и те же группы мышц два или более дней подряд. То есть, если вы делаете тренировку всего тела в понедельник, подождите до среды, прежде чем делать то же самое снова. Вашим мышцам нужно как минимум 48 часов для восстановления и роста, чего они не смогут сделать, если вы тренируете их каждый день.

По крайней мере, так мы думали. Фактически, последние научные данные показывают, что ваши мышцы могут восстанавливаться намного быстрее, чем считалось ранее.Вот что все это значит для вас и ваших тренировок: в начале этого года группа исследователей из Бразилии опубликовала результаты очень интересного эксперимента.

Они собрали группу парней, которые тренировались не менее трех лет, могли приседать не менее 150% своего веса и жать лежа не менее 100% своего веса.

Мужчины были разделены на две группы и тренировались пять дней в неделю, с понедельника по пятницу, в течение восьми недель. Обе группы следовали одной и той же программе тренировок — одни и те же упражнения, подходы и повторения, но с одним ключевым отличием.

Спортсмены первой группы в разные дни задействуют разные мышцы: грудь и трицепсы в понедельник, ноги во вторник, спину и бицепсы в среду и так далее. Каждую мышцу тренировали непосредственно один раз в неделю. Вторая группа, напротив, тренировала все свое тело на каждой тренировке.

Исследование было организовано таким образом, чтобы объем тренировок, выполняемых обеими группами, был идентичным. Другими словами, общее количество еженедельных сетов было одинаковым, просто оно распределялось по-разному. Группа раз в неделю выполняла два упражнения за тренировку по 5-10 подходов за упражнение, в то время как группа полного тела выполняла 11 упражнений по 1-2 подхода за упражнение.Как вы думаете, какая группа набрала больше всего мышц?

Исследователи не обнаружили существенных различий в увеличении силы или размера между двумя группами — от 10 до 15 подходов, распределенных в течение пяти дней, увеличили мышечную массу и силу аналогично тому же количеству подходов, выполняемых один раз в неделю.

Конечно, это результаты всего лишь одного исследования. Как говорится, одна ласточка на лето не годится. Вы не можете сделать однозначный вывод на основании результатов одного исследования.Тем не менее, существует множество исследований, показывающих, что ваши мышцы могут быстро восстанавливаться и расти, даже если отдыхать между тренировками всего 24 часа.

В одном исследовании исследователи из Университета Южной Флориды сравнили две программы тренировок, которые включали приседания и жим лежа три или шесть дней в неделю. На каждой тренировке трехдневная группа выполняла четыре подхода за упражнение, а шестидневная группа выполняла два подхода. Становая тяга выполнялась дважды в неделю в шестидневной группе и один раз в неделю в трехдневной группе.

---

Ещё от Tonic:

---

Результат? Через шесть недель не было значительных различий в приросте силы или размера между двумя группами. Жимы и приседания шесть дней в неделю привели к успеху, сравнимому с тем, что выполняли те же упражнения три дня в неделю. Интересно, что в шестидневной группе действительно наблюдался более быстрый набор мышечной массы — 5,7 фунта против 3,7 фунта в трехдневной группе. Есть больше.

Тренировки в течение трех дней подряд показали такой же рост мышц, как и день восстановления между тренировками.Для исследования ученые набрали 30 здоровых мужчин и разделили их на две группы. На каждой тренировке обе группы выполняли три подхода по 10 повторений в жиме ногами, вытягивании широчайшими вниз, сгибании ног, жиме плеч и разгибании ног для каждой тренировки.

Первая группа поднимала тяжести три дня в неделю, но все три тренировки выполнялись последовательно (например, пятница, суббота, воскресенье). Вторая группа также тренировалась три раза в неделю, но тренировки проводились в разные дни (например, понедельник, среда, пятница).Оба набора атлетов набрали мышечную массу и стали сильнее, без существенных различий между двумя группами.

Другими словами, тренировки три дня подряд, а затем четыре выходных дня дают примерно те же результаты, что и тренировки через день. Вот как исследователи резюмируют свои выводы: «Для людей, которые проводят 2-3 дня подряд тренировок с отягощениями в неделю, например, воинов по выходным из-за нехватки времени, они не должны сдерживаться из-за страха неполноценной или пагубной адаптации, если еженедельный объем и интенсивность соответствующие.»

Итак, что все это значит для вас? Ну, это не значит, что тренировка каждой группы мышц 5-6 раз в неделю является новым официальным« лучшим способом »для всех.« Оптимальное »количество Время между тренировками для одной и той же группы мышц очень индивидуально и будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, и от того, как долго вы поднимаете тяжести.

Однако результаты этих исследований действительно предполагаю, что вы можете быть более гибкими в выборе программы тренировок.

Если, например, вам не хватает времени в течение недели, посещение тренажерного зала в пятницу, субботу и воскресенье — вполне приемлемая альтернатива тренировкам в понедельник, среду и пятницу.

Может быть, вы просто предпочитаете 4 или 5 более коротких тренировок, чем 2 или 3 более длительных. Опять же, эти результаты показывают, что распределение работы по более коротким и частым сеансам также будет работать. Если у вас за плечами несколько лет тренировок, и ваши достижения замедлились или даже полностью иссякли, стоит поэкспериментировать с более частой проработкой мышц, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует.