Гиперэкстензия как делать: Упражнение гиперэкстензия I Техника выполнения

Гиперэкстензия вредна для спины? | Спортивные Советы

Люди не перестают критиковать различные упражнении. Это упражнение вредное, это травмоопасное, это давлениеповышающее, это геморроевыталкивающее и прочее. Устал повторять, что нет полностью безопасных упражнений, равно как и однозначно травмоопасных для всех [1, 2]. Сегодня под «раздачу» попала «гиперэкстензия», которую периодически обвиняют в необычайно вредной нагрузке на поясничный отдел. Раньше детишек пугали бабайками, а теперь протрузиями да грыжами [3]. Бывает, спросишь у человека а почему ЭТО вредное – «ну бе ме там сям, у меня так друг умер».

открытый источник

открытый источник

Итак, исследования говорят, что как раз слабенькие мышцы поясницы – один из факторов риска получения травмы поясницы и боли [4]. В одной статье предоставлены различные аспекты научных отчётов, подтверждающих эффективность упражнений на разгибание поясницы [4]. В другом исследовании мужики делали изолированные поясничные разгибания, и только прибавляли в силе [5]. На самом деле, исследований про пользу изолированных тренировок поясничного отдела полно, я в поисковике pubmed набрал, и офигел, даже читать всё не стал, ибо и так всё ясно.

Поэтому приведу лишь один обзор, собравший достаточно научных данных, оценивающих клиническую ценность изолированных тренировок поясничного отдела для хронической боли в пояснице [6]. Исследователи говорят об эффективности и важности данных упражнений, которые улучшают состояние, уменьшают боль, восстанавливают работоспособность и прочее. Думается, даже если вы тренируете поясницу с отягощениями, это всё равно увеличивает силу, а не травмирует поясницу [7].

К слову, люди даже становую тягу делают от боли в пояснице, а вы гиперэкстензии испугались [8].

Бонусом видяшка про гиперэкстензию — https://www.youtube.com/watch?v=1en5keKWZt4

Выводы:
— если вы утверждаете о вреде какого-либо упражнения – будьте добры привести более убедительные аргументы, помимо теоретических размышлений о «неестественной» нагрузке и прочих глупостях;
— изолированные упражнения для поясницы приносят пользу!

Если не знаете как грамотно подобрать нагрузку, обращайтесь — https://vk. com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..

Всем силы!

ИСТОЧНИК ВК — https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_32541

Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_21504
2) https://vk.com/wall-143335632_28550
3) https://vk.com/wall-143335632_28944
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25694371
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25861560
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25452128
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30498645
8) https://vk.com/wall-143335632_20291

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #deadlift #гиперэкстензия #исследования #pubmed #вред #становаятяга

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии – являют собой упражнения для поясницы, которые развивают прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.

Чтоб получить хороший результат необходимо делать гиперэкстензию несколько раз в неделю, но данное упражнение не заменяет другие комплексы, которые предназначены для тренировки мышц спины. Перед тем как выполнять это упражнение с отягощением нужно проконсультироваться у хорошего врача. В большинстве случаев делают 3-4 подхода по 10-14 повторений.
 

Техника выполнения:

Вам нужно лечь в тренажере на живот, а пятки подвести под специализированный валик. Удерживая спину прямой и не сгибая ног вам следует делать наклон вперед-вниз, после плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на несколько секунд. При этом следует обязательно избегать обратного перерасгибания в пояснице, выполняя эти упражнения для поясницы.

Гиперэкстензия относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения задействуется сразу несколько групп мышц, в частности задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы поясницы.
 

По сравнению со становой тягой, в ходе которой сжимаются межпозвоночные диски, гиперэкстензия безопаснее для поясницы, но менее эффективна в плане укрепления мышц. Если ваша поясница не выдерживает больших нагрузок при выполнении становой тяги, мы рекомендуем сначала укрепить мышцы гиперэкстензиями.
 

Чтобы не травмировать позвоночник, выполняйте гиперэкстензию медленно, полностью контролируя движения. Мышцы поясницы лучше сокращаются изометрически, чем динамически.
 

источник: justsport.info

Поделись с друзьями в социальных сетях:

Prosportlab

«Гиперэкстензия»

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир.
№4.2014 г.

Гиперэкстензия или разгибание
туловища является одним из самых популярных упражнений в арсенале
бодибилдинга. Его можно использовать как упражнение, разогревающее
мышцы спины перед силовой тренировкой. Но особую ценность это
упражнение имеет для реабилитации спины и профилактики заболеваний
позвоночника. Его регулярно используют в ЛФК и реабилитации при всех
заболеваниях позвоночника. В этом случае рекомендуется выполнять
упражнение в статодинамическом режиме до ощущения жжения в пояснице.
Когда я работал мастер-тренером в фитнес-центре у меня была клиентка,
которая имела проблемы со спиной и брала персональные тренировки с
целью избавиться от болезненных ощущений. Мы в течении месяца
работали с ней в статодинамическом режиме, боль проходила и клиентка
пропадала ровно на год. Через год у нее опять появлялись боли, и она
опять брала у меня блок тренировок. Конечно, разумнее было бы не
прерывать занятия и поддерживать себя в форме. Но, тем не менее,
после месячного курса тренировок она была освобождена от боли на
год.

Рассмотрим упражнение подробно.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы:
тазобедренный, позвонковые соединения

Воздействие на основные мышечные
группы: ягодичные м., мышцы задней поверхности бедра, мышца
выпрямляющая туловище, поперечно-остистая м., трапециевидная м.,
короткие мышцы спины.

Исходное положение (И.П.):
стоя с упором под углом 45 градусов, ноги на ширине тазовых костей,
заведены под фиксирующие валики. Взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить
сгибание туловища до положения корпус параллельно полу, на выдохе –
вернуться в И.П.

Методические указания:
позвоночник не переразгибать, спина прямая, то есть предполагается
сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к
позвоночнику, нейтральное положение головы.

Несмотря на кажущуюся простоту,
упражнение имеет свои подводные камни. Дело в том, что разгибание
тела можно делать в тазобедренном суставе. И тогда вся нагрузка
придется на мышцы разгибатели бедра: большую ягодичную и мышцы задней
поверхности бедра. Мышцы, обеспечивающие разгибание туловища будут
работать в статическом режиме. Такой режим работы получается, если
высота упора будет ниже гребня подвздошной кости. И чем ниже
выставить упор, тем большая нагрузка будет на мышцы задней
поверхности бедра.

А вот если упор выставить выше
гребня подвздошной кости, то тазовая кость будет зафиксирована, и
сгибание и последующее разгибание туловища будет происходить в
позвоночнике. И здесь нагрузка в первую очередь ляжет на мышцы
выпрямляющие позвоночник. Если цель лечение заболеваний позвоночника
такой режим установки высоты упора предпочтительнее. Темп выполнения
упражнения медленный, особенно в негативной фазе. Разгибание
туловища необходимо делать до положения, когда ноги и туловище
образуют условную прямую линию. Переразгибание травмоопасно для
нижнего отдела позвоночника.

В качестве дополнительного
отягощения проще всего использовать диски от штанги. Наиболее
комфортно их удерживать в опущенных руках, выпрямленных в локтевых
суставах. При таком способе фиксации, лопатки нужно свести и плечи
отвести назад. В статическую работу дополнительно включатся мышцы
средней и верхней части спины, что благотворно скажется на осанке.

ПРИ ПОЯСНИЧНОЙ ГРЫЖЕ МОЖНО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ УПРАЖНЕНИЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ?

Здравствуйте, мне 15 лет, недавно узнал, что у меня грыжа позвоночника, очень сильно расстроился и сразу понял, что нужно что-то делать, первое, что пришло в голову — это накачать мышцы спины с помощью тренажера римский стул, а именно делать гиперэкстензию, хотел спросить — можно ли делать это упражнение или нет? и что еще можете посоветовать. кстати, грыжа довольно большая — 4х9 L5-S1.

Николай, 15 лет, Кишинев

Здравствуйте, Николай.

То, что вам пришла в голову мысль укрепить скелетные мышцы — это правильная мысль!
Но, то что вы считаете, что надо накачать только мышцы спины — это грубейшая ошибка!
Необходимо сформировать мышечный корсет, состоящий из одинаково сильных мышц спины, брюшного пресса и боковых мышц туловища, и ни в коем случае не делать гиперэкстензию!

Имея межпозвонковую грыжу, вам можно выполнять только упражнения лежа, на полной разгрузке позвоночника, причем, с малой амплитудой. Упражнения для мышц живота, мышц спины и на боковые мышцы туловища, можно выполнять упражнения с одинаковыми утяжелителями на руках и на ногах (они есть в спорт. магазинах на липучках) начать нужно с 0.5 кг, и постепенно увеличить можно при желании до 2 кг.

Гиперэкстензия слишком мощное и тяжелое упражнение для любого неподготовленного человека, которое может вызвать чрезмерное одностороннее сдавливание межпозвонковых дисков и повлечь выпячивание грыжи диска. Если будете делать гиперэкстензию, то ваша имеющаяся грыжа еще больше увеличится, вы будете страдать от боли, и можете попасть на операционный стол.

Ваш случай меня удивляет, уж слишком рано в ваши 15 лет иметь межпозвонковую грыжу такого большого размера, как у грузчика, «тягающего» мешки с цементом. Хочу вас предупредить, что вы рискуете очутиться в инвалидной коляске… иннервация нижних конечностей осуществляется от поясничного отдела.

Думаю, что у вас другие крайности, а именно, полное бездействие, малоподвижный образ жизни и многочасовое сидение у компьютера, или бездумное отношение к собственному позвоночнику и перегрузки в поднятии тяжестей.
Советую выбросить из головы мысли о тренажерке! и прислушаться к моим рекомендациям. Вам можно и нужно заниматься ежедневно, и только безопасными и технически правильными силовыми упражнениями лежа, чтобы полностью восстановить позвоночник.

Вам нужно приобрести лечебный комплекс Мини-комплекс для позвоночника.

С уважением, Елена Плужник,
тренер по лечебной гимнастике,
тренер по оздоровительной аэробике.

Обратная гиперэкстензия — особенности выполнения упражнения в домашних условиях – Medaboutme.ru

Поясница нуждается в тренировке не меньше других частей тела. Чем лучше развиты мышцы поясницы, тем здоровее позвоночник. Если поясница крепкая, человек может выдерживать серьезные нагрузки на спину без негативных последствий. При слабой пояснице любителям фитнеса недоступны полноценные тренировки: им нельзя использовать большие веса и совершать сильные энергичные движения — это может повлечь за собой травмы поясничных мышц и позвоночника. Одно из лучших упражнений для поясницы — обратная гиперэкстензия. Она используется не только в фитнесе и бодибилдинге, но и в лечебной физкультуре: с ее помощью улучшают состояние позвоночника при остеохондрозе, протрузиях и межпозвонковых грыжах.

Эффективное упражнение для спины и ног

Гиперэкстензия — это упражнение для спины, ягодиц и бедренных бицепсов. Обратная гиперэкстензия является вариацией обычной гиперэкстензии. В оригинальной версии упражнения работает верхняя часть тела, а ноги остаются неподвижными. В обратной гиперэкстензии все наоборот: двигаются ноги, а туловище находится в зафиксированной позиции. Оба варианта гиперэкстензии способствуют развитию мускулатуры задней поверхности тела. Отличие в том, что обратная гиперэкстензия дает более сильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц.

Мышцы, которые работают в упражнении:

• бедро — полусухожильные и двуглавые мышцы;
• спина — мышцы, выпрямляющие позвоночник;
• большие ягодичные мышцы;
• задние мышцы живота — квадратная мышца поясницы.

При выполнении обратной гиперэкстензии статически напрягаются мышцы рук и пресса. Мышцы пресса обеспечивают стабилизацию корпуса во время работы, а руками атлет крепко держится за поручни, чтобы зафиксировать положение туловища на скамье тренажера. Некоторые поклонники фитнеса считают, что, если в фазе подъема разводить ноги в стороны, можно усилить воздействие на среднюю ягодичную мышцу. Но такой прием малоэффективен и вдобавок небезопасен, поскольку приводит к усилению нагрузки на суставы.

Выполнение упражнения

В тренажерных залах можно найти специальный тренажер для гиперэкстензии. Дома упражнение выполняется на фитболе, на скамье или на полу. На опорную поверхность нужно лечь животом так, чтобы ноги свешивались за ее край. На опоре не должны лежать бедра — это ограничит амплитуду движения. Нижние конечности нужно сомкнуть, выпрямить и опустить. Движение будет происходить только в одном суставе — в тазобедренном.

Когда делается выдох, ноги поднимаются вверх. На вдохе ноги опускаются. Конечности нужно поднимать по меньшей мере до того уровня, на котором они образуют прямую линию с корпусом. В верхнем положении нужно делать короткую остановку (2-3 секунды). Напряжение в мышцах бедер и ягодиц должно сохраняться постоянно, в том числе в фазе опускания ног. Движение конечностей вниз должно осуществляться плавно и подконтрольно. Нельзя просто расслабить мышцы и позволить ногам упасть. При подъеме ног нужно избегать рывков и раскачиваний: они снижают эффективность упражнения и могут привести к травмам поясницы.

Обратная гиперэкстензия используется не только в качестве упражнения для спины. Она хорошо укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра. Поэтому ее особенно любят выполнять девушки. Ягодицы получают максимальную нагрузку, если все время удерживаются напряженными. В верхней точке амплитуды нужно их дополнительно сжать. Нагрузку на ягодичные мышцы можно усилить, если использовать отягощение: надеть утяжелители для ног, зажать ногами гантель или утяжеленный мяч.

Выполнение обратной гиперэкстензии при межпозвонковой грыже

Различные виды гиперэкстензий являются частью комплексов ЛФК. Это лечебные упражнения для спины, которые улучшают кровообращение в области позвоночника, укрепляют сухожильный корсет, повышают тонус спинных мышц и увеличивают амплитуду движений. Регулярное выполнение гиперэкстензии помогает улучшить состояние при таком заболевании, как межпозвонковая грыжа. Но при грыже выполнять гиперэкстензию нужно особенно осторожно, четко соблюдая все технические требования. Нагрузка должна быть умеренной. В один прием нужно делать небольшое количество повторений. В процессе работы необходимо строго контролировать амплитуду движения. Обратная гиперэкстензия считается наиболее приемлемым вариантом гиперэкстензии при данном заболевании, особенно если грыжа находится в стадии обострения. Ее можно использовать и в рамках основной части тренировки, и на этапе разминки.

Тренировки в домашних условиях

Дома обратная гиперэкстензия обычно выполняется на скамье для фитнеса или на полу. Если скамьи нет, можно заменить ее жестким диваном или чем-нибудь похожим (кровать, стол и т. п.). Опорной точкой по-прежнему служит брюшной пресс. Ноги свисают вниз. На выдохе их нужно поднять до горизонтального положения и после короткой паузы плавно опустить. Руками нужно держаться за какую-нибудь опору, чтобы зафиксировать тело. Обычно делают 2-3 подхода по 15 повторений в каждом.

Вариант выполнения гиперэкстензии на полу не самый лучший. Его не стоит использовать тем, у кого были травмы позвоночника. Лежа на полу, можно выполнить упражнение только в сокращенной амплитуде. Но, несмотря на недостатки, этот способ выполнения тоже практикуется. Чтобы удобнее было работать, нужно постелить на пол мягкий коврик для фитнеса. Ноги должны быть сомкнуты. Подняв конечности вверх, нужно сделать короткую остановку, чтобы продлить момент максимального напряжения прорабатываемых мускулов. Класть ноги на пол нельзя, их нужно останавливать в нескольких сантиметрах от пола, иначе уйдет напряжение с тренируемых мышц.

Для выполнения обратной гиперэкстензии можно использовать большой упругий мяч — фитбол. На него нужно лечь животом. Руки можно опустить и упереться ими в пол, но лучше взяться руками за какую-нибудь опору. С выдохом нижние конечности поднимаются, со вдохом опускаются. Как обычно, в верхней точке делается короткая остановка. Упражнение нужно повторить 15 раз, отдохнуть одну минуту и выполнить еще 2 подхода.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Дилемма гиперэкстензии — Cirque Physio — доктор Дженнифер Крейн

На фото выше; красивая Кэти Мэй

Линии… ГОРЯЧАЯ тема в цирковом мире, и это то, о чем мы ВСЕМ заботимся! Если ваши колени не полностью выпрямлены или едва выпрямлены, вы, вероятно, выполняете БЕСКОНЕЧНЫЙ квест по уничтожению микроизгиба. Но как насчет тех из нас, у кого колени проходят… прямо? Если у вас ЕСТЬ гиперэкстензия, вы можете почувствовать себя заряженным пистолетом . .. трудно понять, как с ним обращаться … это плохо? Это хорошо? Что ты с этим делаешь?!

Это огромная проблема для исполнительского искусства: Наша эстетика «красоты» часто определяется красивыми линиями — плоскими или чрезмерно разветвленными линиями, красивым носком, высокими сводами и коленями, которые, по крайней мере, прямыми, и надеюсь, чрезмерно расширенный… (надеюсь, вы уловили сарказм в этом слове «надеюсь»)…

Многие поставщики спортивной медицины говорят нам, что гиперэкстензия — ПЛОХО, и вам следует избегать ее любой ценой.Затем они просовывают голову в пресловутый песок и просто игнорируют его (и вас), надеясь, что он (и вы) уйдете. Тем не менее, мир цирка говорит нам, что гиперэкстензия — это прекрасно, и что вы должны НАПРАВЛЯТЬСЯ. Так что правда ?! В этой статье мы исследуем биомеханику гиперэкстензии, ее влияние на здоровье колена и обсудим несколько способов безопасного и ответственного решения этой проблемы.

Генетическая предрасположенность к подвижности

Говоря очень, ОЧЕНЬ широко, на генетическом уровне есть две категории мобильности: люди, которые склонны к гипермобильности, и люди, которые этого не делают.

Гипермобильность — это спектр, а НЕ синоним мышечной гибкости. Это относится к естественной стабильности связок и суставов человека — насколько свободны или стабильны его связки и суставы. Люди, относящиеся к спектру гипермобильности, часто имеют некоторую степень гиперэкстензии колена, и на самом деле вы ничего не можете с этим поделать. Как только оно у вас есть, оно просто… здесь. Если не считать острой травмы или операции, эта гиперэкстензия никуда не денется. Чрезвычайно важно, чтобы гипермобильные люди понимали последствия для здоровья как в исполнительском искусстве, так и в повседневной жизни.

Проблема с гиперэкстензией

Вот в чем проблема: большинство исследований показывают, что гиперэкстензия, скорее всего, предрасполагает вас к травмам, от ступней до нижней части спины (см. Ссылки в конце сообщения). В результате люди в этом спектре СОВЕРШЕННО ДОЛЖНЫ быть на программе силы и стабильности, чтобы противодействовать этой глубинной нестабильности.

Еще одна проблема, более тесно связанная с цирком и исполнительским искусством, — это то, что мы обсуждали в начале этого поста: с эстетической точки зрения наша культура считает гиперэкстензию желательным качеством; и это тот, который многие (более традиционные) инструкторы будут поощрять студентов «подталкивать».«Это вредно почти для всех — гипермобильных или нет, — потому что такая практика снижает статическую стабильность нашего колена. Он растягивает связки, суставную капсулу и неэластичную соединительную ткань. После растяжения эти структуры, скорее всего, НЕ вернутся в свое предварительно растянутое состояние. Это что-то вроде татуировки … если не считать крайнего медицинского вмешательства, это ПОСТОЯННОЕ. Когда они растянуты сверх нормы, нашим коленям присуща меньшая врожденная стабильность, и тогда мы должны еще БОЛЬШЕ полагаться на мышцы, которые пересекают этот сустав, чтобы обеспечить силу.

Гиперэкстензия и современный цирк

Итак! У вас чрезмерно растянутые колени, и вы занимаетесь цирком. Специалисты по спортивной медицине говорят вам, что это ПЛОХО, а культура исполнительского искусства ЖАЖДАЕТ после ваших слов. Это запутанное место — что вам делать ?! Следует ли вам использовать эту «суперсилу» или следует избегать гиперэкстензии любой ценой из-за опасения долгосрочного повреждения колена?

До сих пор эта статья основывалась на лучших доступных исследованиях, биомеханике и широко распространенных убеждениях в спортивной медицине и цирке (см. Ссылки внизу сообщения).ОДНАКО, мы дошли до раздела мнений. Данные о терапевтических вмешательствах при гиперэкстензии в исполнительских видах искусства ТАК БОЛЬНО НЕЗАМЕТНЫ, что трудно, если не невозможно, сформулировать общую рекомендацию для артистов цирка из этого скудного количества данных. Поэтому следующие рекомендации являются моим мнением, которое было сформировано моим опытом работы в мире искусства — как лично, как артист, так и профессионально, как лицензированный физиотерапевт и спортивный тренер.

Я также хотел бы быть ОЧЕНЬ ясным, что эти рекомендации ТОЛЬКО для гипермобильных артистов БЕЗ БОЛИ В КОЛЕНАХ . Если у вас болит колено, все ставки отменены. Найдите физиотерапевта и позаботьтесь о нем! Теперь, без лишних слов, рекомендации:

Общие рекомендации по безопасности для артистов цирка с гиперэкстензией

• Не надо. Толкать. Это. КОГДА-ЛИБО. У вас уже есть гиперэкстензия, больше не нужно. Меня не волнует, что говорит ваш тренер по фигурному катанию, СДЕЛАЙТЕ! НЕТ! ТОЛКАТЬ!! Не ставьте мешки с песком на колени и не ставьте пятки на стул.Не надавливайте на колено при чрезмерном расщеплении. Пожалуйста, только не надо. Мои связки болят сочувствием, когда я только думаю об этом.
• ДЕЛАТЬ: усилить ДЕРЬМО из этого! Если у вас ЕСТЬ гиперэкстензия, И вы занимаетесь цирком (или искусством, которое ценит «линии»), вам, вероятно, следует убедиться, что вы ЧРЕЗВЫЧАЙНО СИЛЬНЫ в своем гиперэкстензии. Это означает тренировку ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы они были сильными и поддерживали колено во всем диапазоне движений… включая гиперэкстензию.Это не должен быть пугающий конечный диапазон движений, в котором вы чувствуете себя нестабильно — неконтролируемая гиперэкстензия — ОГРОМНЫЙ фактор риска травм! Посмотрите упражнение в конце этого поста, чтобы увидеть, как укрепить чрезмерно растянутые колени.
• НЕ тусоваться в гиперэкстензии в маггловской жизни . Стоять с заблокированными коленями в гиперэкстензии НЕ является позой отдыха, за исключением особых случаев. Когда вы стоите в очереди в продуктовом магазине, пожалуйста, встаньте с прямыми коленями или согнувшись.Часто меняйте позы: непоседа. Это хорошо для тебя.
• ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Укрепляйте ягодицы в положениях с опорой и без нагрузки. Ребята, сильные ягодицы спасут мир. Или хотя бы уберечь ВАС от травм. Исследование за исследованием показывают, что сильные ягодичные мышцы в положениях, подходящих для вашего вида спорта, снижают риск травм ВЕЗДЕ: вот несколько травм, которых помогает избежать сильные ягодицы: подошвенный фасциит, растяжение связок голеностопного сустава, пателлофеморальная боль, синдром трения IT-браслета, разрывы бедра и нижняя часть спины. боль.И это краткий список !! В этом блоге вы найдете идеи по укреплению ягодичных мышц, характерным для цирка. Или загляните в мой Instagram. Я пишу о ягодицах БУКВАЛЬНО ВСЕ ВРЕМЯ.
• ЕСЛИ ВЫ ВЫБИРАЕТЕ ОБУЧАТЬ ГИБКОСТЬ, СДЕЛАЙТЕ:
  1. Найдите квалифицированного тренера по гибкости или искривлению. Ваш тренер должен понимать, как гипермобильность влияет на тренировку гибкости. Заметьте, я не говорю ПРЕКРАТИТЬ тренировку гибкости. Я говорю, найдите ВЕЛИКОГО тренера, который заставит ваши мышцы, а не суставы чувствовать жжение !! Я твердо верю, что гипермобильные артисты могут БЕЗОПАСНО тренировать гибкость.
  2. ФОКУС НА АКТИВНУЮ ГИБКОСТЬ: вот как вы предотвращаете травмы. Упражнения по усилению активной гибкости и контроля конечного диапазона. Не знаете, как это сделать? Ознакомьтесь с моей индивидуальной программой гибкости MyFLEX — она ​​безопасна как для гиперэкстенсивных, так и для не гиперэкстенсивных учеников, и сосредоточена на ВСЕХ важных группах мышц, необходимых для безопасной гибкости.
• ОБЯЗАТЕЛЬНО: покажите свои сильные, великолепные линии !! … В определенное время. Ваша гиперэкстензия никуда не денется, поэтому после того, как вы укрепитесь, как описано выше, вы можете абсолютно свободно демонстрировать это… в контролируемых положениях без нагрузки! Например: в стойке на руках или в стойке с двумя ногами, перевернутой на вашем предмете или движущейся ноге в арабеске или шкале ног. Я обычно не рекомендую стоять в гиперэкстензии. Я предпочитаю, чтобы стоячая нога в арабесках или чешуе была прямой, а не чрезмерно вытянутой. Это позволит избежать случайного перерастяжения и дальнейшего растяжения пассивных структур колена. Это также способствует оптимальному совместному сокращению квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц на стабилизирующей ноге.

Опять же: эти рекомендации сформированы моей уникальной перспективой как (чрезмерно расширенного) танцора и артиста цирка, а также как хорошо образованного, квалифицированного и лицензированного физиотерапевта. Это мое мнение, а не высеченный на камне научный факт. Все люди разные, и если вы не знаете, как лучше всего прожить гипер-расширенную цирковую жизнь, сходите на обследование к физиотерапевту! Не знаете, как найти квалифицированного физиотерапевта? Проверьте этот пост, чтобы узнать больше.

Упражнения для начинающих для гиперэкспрессованных артистов: укрепление и стабилизация

Вот два отличных упражнения, которые помогут вам начать свой путь к укреплению ягодичных мышц и гиперэкстензии без нагрузки на связки и другие пассивные структуры.

Терминальные разгибания колен, стоя и согнувшись

Это отличное упражнение для тренировки этих ленивых квадрицепсов правильному задействованию во время перевернутого стеддла и пайк-переворота, а также УБИЛЕНИЯ микроизгибов. Навсегда!

Уловка: вам нужен суперполос. Обычный ленту не разрезает ее, ваши квадрицепсы сильные и упрямые, а гигантская петля из суперполосы — единственное, что может придать им форму. Вы должны БОРЬБЫ за то, чтобы выпрямить ногу во время каждого повторения — это должно быть ТРУДНО.Вы можете найти супер-группы в Интернете, выполнить поиск на Amazon, и вы получите множество красочных вариантов. Или проверьте ссылку в моей истории для моего личного предпочтения. А теперь упражнение:

Ключевые точки:

• Закрепите ремешок на уровне колен вокруг ПРОЧНОГО предмета мебели.
• Обвязка вокруг колена, обращенная к точке крепления. Сделайте шаг назад, пока лента не натянется.
• S-l-o-w-l-y согните ногу, а S-l-o-w-l-y выпрямите. Удерживайте 3-5 секунд с выпрямленными коленями.Натяжения должно быть достаточно, чтобы это было СУПЕР сложно. Если вы делаете гиперэкстензию, сделайте гиперэкстензию ТОЛЬКО до максимального значения и удерживайте ТАМ.
• Повторите это упражнение с ПЛОСКОЙ спиной: если это означает положить руки на блок для йоги или другую возвышенную поверхность, сделайте это.

Минибэнд Балет

Это упражнение — одно из моих любимых упражнений на укрепление ягодиц для артистов-исполнителей. Это поможет укрепить и стабилизировать гиперэкстензию, одновременно поддерживая активную гибкость и снижая риск травм.

КЛЮЧЕВЫЕ ТОЧКИ:

• Не позволяйте бедрам подниматься вверх! Таз должен быть ровным. Это должно быть очень небольшое вращение, исходящее исключительно от бедра — при стабильном тазе! ⠀⠀
• Не поднимайте ногу слишком высоко! Ваша ступня должна быть в дюймах от земли, а не в ступнях — ровно настолько, чтобы повязка оставалась тугой, и вы могли удерживать таз на одном уровне! ⠀⠀
• Попробуйте поворачиваться в сторону, назад, а затем по кругу из стороны в сторону. ⠀⠀
• держите квадрицепсы задействованными ВСЕ время, чтобы ваша нога оставалась прямой — без перегибов и микрогибов. ⠀
• Эта серия смещает ваши ягодичные и максимальные ягодичные мышцы — вы должны чувствовать это ОБЕИМИ ногами: стоячей и поднятой ногой.

** НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО, ЕСЛИ У ВАС БОЛЬЕТ КОЛЕНЬ ** Если у вас есть боль, сходите к физиотерапевту….

подходов и повторений

Для обоих вышеупомянутых упражнений сделайте 8-12 повторений перед тренировкой, чтобы активировать все мышцы, стабилизирующие ваше колено. Вы также можете делать 2-3 подхода до утомления, 2-3 раза в неделю для длительного укрепления.

Как уже говорилось, эти рекомендации являются исключительно моим (образованным) мнением.Я хотел бы начать с вами диалог, если у вас есть мнение, отличное от моего. Я планирую пересматривать эти правила не реже одного раза в год, поэтому, если вы хотите с уважением поделиться со мной своим мнением и обоснованием, я буду очень рад поболтать. Напишите мне, чтобы начать разговор: [адрес электронной почты защищен]

Ресурсы и дополнительная информация

Гипермобильность суставов и диапазон движений суставов у юных танцоров

Гипермобильность и танец: обзор

Измененный контроль пояснично-тазовых движений, но не общая гипермобильность суставов, связаны с повышенным травматизмом у танцоров. Перспективное исследование.

Слабость суставов и синдром доброкачественной гипермобильности суставов у студентов и профессиональных артистов балета

Исследование гипермобильности у артистов балета

Генерализованная гипермобильность суставов и синдром доброкачественной гипермобильности суставов. II: эпидемиология и клинические критерии

Понимание гипермобильности суставов у танцоров

Как избежать гиперэкстензии | Станьте активнее с A.Vogel

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия суставов толкает суставы за их пределы, и это может произойти в любом суставе, будь то плечо, запястье, локоть, колено или пальцы, хотя локти и колени, пожалуй, самые распространенные.Вы можете регулярно выполнять гиперэкстензию, не причиняя себе особого дискомфорта, но со временем гиперэкстензия может изнашивать костный хрящ, вызывать разрывы и повреждать связки или сухожилия. Это может вызвать боль в немедленном ответе на гиперэкстензию или может вызвать более серьезные долгосрочные повреждения.

Гиперэкстресс оказывает давление на суставы, а это означает, что вы не только с большей вероятностью повредите их, но и ваши мышцы не справятся с нагрузкой. Это означает, что ваши мышцы не будут наращивать силу или гибкость!

Что вызывает гипермобильность?

Есть несколько факторов, которые могут вызвать или способствовать гипермобильности суставов, в том числе:

• Форма и структура кости

• Генетика

• Недостаток мышечной силы

• Слабое чувство проприоцепции (способность знать, как далеко вы зашли)

• В редких случаях это может быть вызвано основным заболеванием, например синдромом Дауна.

Кто страдает гиперэкстензией?

Гиперэкстензия может возникнуть у любого человека, хотя чаще всего она встречается у людей, которые занимаются физическими упражнениями.Генетика также может способствовать гиперэкстензии; Те, кто родился с ослабленными суставами, от природы будут более гибкими и склонными к гиперэкстензиям, чем те, кто не родился с расшатанными суставами.

Даже если вы не тренируетесь часто — или совсем не тренируетесь! — гиперэкстензия все еще возможна. Вы можете чрезмерно растянуть коленные суставы, просто стоя! Гиперэкстензия влияет не только на сустав, но и на окружающие области! Гипермобильность колена может увеличить сгибание в тазобедренном суставе и уменьшить тыльное сгибание голеностопного сустава, что может негативно повлиять на нашу осанку и то, как мы ходим и стоим.Гипермобильность может быть вызвана напряжением мышц, и в результате суставы вместо этого пытаются взять на себя рабочую нагрузку.

Гиперэкстензия у бегунов

Плохая техника бега может привести к травмам бегунов из-за гиперэкстензии. Бег так, что стопа приземляется далеко впереди тела во время бега, может вызвать гиперэкстензию в коленях. Старайтесь бегать так, чтобы ступня опускалась ниже бедра, так как это означает, что коленный сустав не будет полностью поглощать удар от удара о землю.Повышение частоты вращения педалей бега и поддержание мягкого сгибания в коленях помогут защитить коленные суставы. Узнайте больше полезных советов о том, как улучшить технику бега здесь.

Гиперэкстензия с растяжкой

Да, бывает слишком гибким! Конечно, я считаю, что это выглядит действительно круто, если вы можете закинуть ноги за голову и оторваться от земли, но если вы выгрузите свое тело за пределы его естественных пределов, это может привести к серьезным повреждениям!

Гиперэкстензия — обычная проблема, когда мы растягиваемся, особенно потому, что мы пытаемся развить гибкость в мышцах.Если мы растягиваемся сверх наших мышц, тогда наши суставы принимают удар, растяжение может усугубить гиперэкстензию, если мы неоднократно перетягиваем в интенсивных позах. Сохранение микроизгибов в локтях и коленях будет означать, что над растяжкой будут работать ваши мышцы, а не суставы!

Как узнать, не растянусь ли я?

Может быть сложно определить, чрезмерно ли вы растягиваетесь, особенно если это не обязательно причиняет вам боль. Локтевые и коленные суставы не должны выходить за пределы угла 180 градусов, в противном случае вы чрезмерно разгибаетесь.

Суставы, такие как запястье и плечо, идентифицировать немного сложнее, потому что они имеют более широкий диапазон естественных движений, поэтому я определенно рекомендую обратиться к квалифицированному практикующему врачу по поводу гиперэкстензии в этих суставах.

Чтобы узнать, чрезмерно ли вы разгибаете колени или не стоите перед зеркалом. Представьте, что от тазобедренного сустава до голеностопного сустава проходит линия, гиперэкстензия возникает, когда центр вашего колена находится за этой линией.

Как избежать гиперэкстензии

• Сохраняйте небольшой микрогиб в коленях и локтях, чтобы не блокировать суставы и не стимулировать работу мышц.

• Наращивайте мышечную силу в окружающих областях, чтобы суставы не перекомпенсировали и не выдерживали нагрузки.

• Работа по технике.При занятиях такими видами спорта, как йога, бег или теннис, убедитесь, что у вас хорошая техника и правильная ориентация.

Как восстановиться после перерастянутой травмы

Тепло

Применение горячего компресса или принятие горячей ванны может помочь успокоить суставы, вызванные гиперэкстензией.

Остальное

Когда вы впервые замечаете травму, не делайте упражнений не менее 72 часов, так как это предотвратит дальнейшие повреждения и даст вашему телу время на самовосстановление.Если вы все же решите принять участие в физических упражнениях или напряженной деятельности во время восстановления после чрезмерно растянутой травмы, не торопитесь!

Массаж

Массаж напряженных мышц вокруг гипермобильного сустава поможет снять напряжение, удерживаемое в мышцах, что затем позволит им начать наращивать силу.

Лечебные травы

Травмы от гиперэкстензии могут быть чрезвычайно болезненными, и хотя обычно они заживают сами по себе, этот процесс может длиться до 4 недель! А пока полезно иметь под рукой решение по обезболиванию.Использование обезболивающих кремов и гелей на пораженном суставе подействует быстрее, чем таблетки обезболивающего, поскольку они впитываются непосредственно через кожу и не нуждаются в переваривании.

Травяные средства обычно более полезны в долгосрочной перспективе по сравнению с традиционными лекарствами, потому что они не имеют таких резких побочных эффектов, как лекарства. Я бы порекомендовал наш собственный Атрогель, который сделан из цветков арники и при необходимости может использоваться вместе с другими обезболивающими.

Диета

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты, богатой витаминами и минералами, полезными для здоровья костей и мышц, может помочь вам выздороветь, заботясь о себе изнутри.Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, поможет поддерживать хорошее здоровье костей, тогда как магний необходим для роста костей и сокращения мышц, а калий помогает регулировать уровни кальция и фосфора для хорошей функции мышц.

Последняя мысль для рассмотрения

Хотя травма от гиперэкстензии обычно проходит сама по себе, важно проконсультироваться с врачом, если вы чувствуете, что ваша травма может быть чем-то большим. Они смогут определить, порвали ли вы связку или сухожилие, или была ли травма вызвана состоянием здоровья.

Лучшие упражнения для укрепления сверхразогнутых колен

Если вы один из счастливчиков, которым повезло с чрезмерно вытянутыми коленями, вы знаете, что, хотя они очень красивы на вид, они также очень склонны к травма, повреждение. Dance Spirit спросил Шона П. Галлахера, BFA, PT, CFT, CPT, MS и основателя Performing Arts Physical Therapy в Нью-Йорке, о наиболее эффективных укрепляющих движениях при гиперэкстензии.

Фотографии Джейми Торнтон.Модель Сары Меаль.

---

Упражнение № 1 — Осведомленность о скелетном выравнивании Опора колена

Примечание PT: Это упражнение отговорит вас от постоянного гиперэкстензии, тренируя свой разум и мышцы, чтобы осознавать положение вашего колена.

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Позвольте себе расслабиться и принять то, что кажется «нормальным» стоячим положением, с чрезмерно вытянутыми, но не заблокированными коленями.

2. Медленно опуститесь и согните ноги в коленях, затем вернитесь в нейтральную, чрезмерно вытянутую стойку. Повторите это 5 раз.

3. Повторите шаг 2, но остановитесь как раз перед тем, как принять гиперэкстенсивную стойку. Ваши ноги должны быть прямыми, но они могут не казаться полностью вытянутыми. Повторите это 10 раз.

Упражнение № 2 — Растяжка подколенного сухожилия

Примечание PT: Это упражнение способствует устойчивости подколенного сухожилия, так как подколенные сухожилия являются ключевыми сухожилиями в поддержании правильного, не чрезмерно растянутого положения стоя .

1. Начните стоять лицом к бочке или столу, высота которых немного превышает высоту бедра.

2. Поставьте правую ступню и лодыжку на перекладину или на стол, держа обе ноги и туловище прямыми, а обе ноги параллельно. Убедитесь, что ваши колени не чрезмерно растянуты, а находятся в «нормальном» положении из Упражнения №1.

3. Держа обе ноги параллельно, наклоните туловище к ноге, удерживая позвоночник прямым и следя за тем, чтобы шарнир отклонялся вперед от тазобедренного сустава.

4. Повторите это упражнение, вывернув поднятую ногу. Поменяйте ноги и повторяйте каждое растяжение.

Упражнение № 3 — Укрепление терабанда для коленей

Положение A

1. Обвяжите ленту Theraband петлей вокруг неподвижного объекта. Шагните левой ногой внутрь петли и поместите ленту Theraband за коленом. Идите назад, пока не почувствуете натяжение ленты.

2. Удерживая обе ноги на земле, медленно согните и выпрямите левую ногу 10 раз, стараясь не чрезмерно разгибать колено.Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Позиция B

1. Развернитесь и сделайте шаг назад в терабэнд правой ногой. Поместите Theraband на бедро, чуть выше колена.

2. Медленно согните и выпрямите правую ногу 10 раз, стараясь оставаться в «нормальном» положении, и избегайте чрезмерного разгибания колена. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Версия этой истории появилась в выпуске Dance Spirit за январь 2018 года под заголовком «Зовем всех #Hype Girls. «

Как чрезмерное разгибание коленей влияет на позвоночник

Вы ничего не можете поделать с естественным процессом старения, который в конечном итоге влияет на кости, суставы и диски позвоночника. Тем не менее, вы можете попытаться избежать определенных ошибок в своей позе, которые могут ускорить дегенерацию. Одна из наиболее распространенных ошибок, связанных с осанкой, которая может повлиять на позвоночник, — это чрезмерное разгибание коленей. Гиперэкстензия означает расширение сустава за пределы его нормального диапазона движений или гибкости.Рассмотрим связь между гиперэкстензией в коленях и позвоночником.

дает вашим мышцам больше возможностей

Разгибая колени, вы заставляете мышцы, которые обычно обеспечивают косвенную поддержку позвоночника, выполнять больше работы, что оказывает большее давление на позвоночник, особенно в области поясницы. Это дополнительное давление может увеличить износ в области, которая и без того является наиболее подвижной частью позвоночника. Если у вас правильное положение, вы освободите мышцы, чтобы они могли оказывать большую поддержку вашему позвоночнику.

Начало эффекта домино

Если вы регулярно растягиваете мышцы колена за пределы их нормального диапазона движений, вы запускаете своего рода эффект домино. Когда пораженным суставом является колено, ваша большеберцовая кость отодвинется назад и выйдет из естественного положения со стопой и лодыжкой. Поскольку чрезмерно растянутое колено перемещает определенные кости под ним назад, вероятность успешного переноса веса с позвоночника на стопы снижается. Большеберцовая, малоберцовая и бедренная кость также смещаются назад, когда колено чрезмерно растянуто, при этом бедро оказывается поверх бедра.Затем бедро тянет за собой таз. Результирующее движение нарушает выравнивание позвоночника.

Сдвиг выравнивания таза

Выравнивание позвоночника также сильно зависит от положения таза. Если вы обычно чрезмерно разгибаете колени, становится труднее добиться правильного положения. Существует множество действий и действий, которые могут привести к чрезмерно растянутым коленям, некоторые из которых включают:

• Повторяющиеся задачи, связанные с работой
• Неправильная форма и техника во время занятий спортом, включающих движения ног / коленей
• Неправильное выполнение определенных упражнений
• Неправильный подъем тяжелых предметов
• Неправильное сидение в кресле в течение нескольких часов

Незначительно влияет на позвоночник в течение многих лет

Результатом многолетнего перерастяжения коленного сустава является легкое сжатие, которое может распространяться от нижнего (поясничного) отдела позвоночника на верхнюю часть спины и шейный отдел позвоночника (шею).Вы, вероятно, не заметите воздействия этого тонкого смещения, поскольку оно не должно быть чрезмерным, чтобы в конечном итоге повлиять на ваш позвоночник. Не осознавая этого, вы можете увеличить свои шансы на возникновение проблем с:

• мышечными спазмами, влияющими на нижнюю часть спины
• дегенерацией диска, которая может привести к грыже или соскальзыванию диска
• износу суставов позвоночника, который также может повлиять на диски вашего позвоночника
• Раздражение нервов, если дополнительное напряжение мышц приводит к воспалению

Если долгосрочные последствия гиперэкстензии колена достаточно серьезны, они могут потребовать лечения, которое включает хирургическую процедуру, например, замену поясничного диска.Жителям Санта-Моники, которые подозревают, что у них есть заболевания позвоночника из-за неправильного положения колен, следует обратиться к врачу, чтобы предотвратить долговременные повреждения.

Пока мы говорим о неправильной осанке и о неправильном положении позвоночника, не менее полезно помнить о своих положениях, когда вы стоите, занимаетесь спортом и спите. Если вам нужна помощь в достижении цели снятия давления с позвоночника и мышц, которые его каким-либо образом поддерживают, подумайте о работе с физиотерапевтом или тренером.Вы даже можете узнать о правильной осанке, взяв уроки йоги или пилатеса.

Если вы испытываете сильную боль в спине, будь то из-за перерастяжения колена, неправильной осанки или по любой другой причине, как можно скорее обратитесь к хирургу-позвоночнику из Санта-Моники для диагностики и лечения. Врачи-специалисты Института позвоночника имеют многолетний опыт диагностики различных причин боли в спине, а наши современные методы лечения устанавливают стандарты в области здоровья позвоночника. Позвоните одному из наших знающих представителей сегодня по телефону 310-828-7757, чтобы назначить консультацию.

упражнений для разгибания колен — прямая осанка

Что такое чрезмерно растянутые колени?

Гиперрастянутые колени — это место, где коленные суставы согнуты больше, чем обычно, в положении стоя.

Его также называют Genu Recurvatum или «банановые колени».

Заявление об ограничении ответственности : Содержимое, представленное в этом сообщении в блоге, не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.Вы используете контент, представленный в этом сообщении в блоге, на свой страх и риск. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.

---

Каковы причины?

a) Слабость / гипермобильность

Чрезмерная гибкость структур колена может предрасполагать коленный сустав к перерастяжению.

б) Плохой контроль мышц

Чрезмерное разгибание колена может быть результатом дисбаланса мышц, стабилизирующих колено.

c) Слабые и / или чрезмерно растянутые мышцы задней поверхности колена

Следующие мышцы отвечают за минимизацию разгибания конечного диапазона, доступного в колене.

• Нижние подколенные сухожилия
• Gastrocnemius верхний
• Подколенок

г) Определенные позы

• Наклон переднего таза
• Поза качания назад
• Поворот таза

e) Плохое тыльное сгибание голеностопного сустава

Плохая подвижность голеностопного сустава может вынудить колени компенсировать это.

е) Строительный

Из-за формы костей и суставов некоторые колени генетически находятся в чрезмерно вытянутом положении.

Разве это плохо — чрезмерно растянутые колени?

Если у вас естественно чрезмерно растянутые колени, вес вашего тела приходится на пассивные структуры коленного сустава.

Это может привести к травмам определенных структур:

а) СПИНКА колена

Имеется перенапряжение следующих структур колена:

• Связки (ACL, PCL)
• Задняя капсула
• Подколенные сухожилия дистальные
• Подколенок
• Gastrocnemius верхний

б) ПЕРЕДНЯЯ часть колена

Имеется компрессия следующих структур колена:

• Передняя часть мениска
• Пателлофеморальный сустав

---

Тест на гиперэкстензию колена

Не уверены, что ваши колени чрезмерно растянуты? Попробуйте этот быстрый тест.

Инструкции :

• Сфотографируйте свой боковой профиль стоя.
• Проведите линию между голеностопным и тазобедренным суставами.
• Найдите центр коленного сустава.
• Какое положение коленного сустава относительно этой линии?

Как определить, есть ли у вас гиперэкстенсивные колени : Колено будет расположено за линией между лодыжкой и бедром.

Примечание. Совершенно нормально иметь возможность чрезмерно разгибать колено до ~ 5 градусов.Проблемы могут возникнуть, если вы чрезмерно заблокируете колено в этом положении, стоя.

---

Упражнения для исправления перерастянутого колена

---

1. Релизы

Важно расслабить напряженные и / или сверхактивные мышцы, которые способствуют чрезмерному растяжению колена.

---

а) Четырехглавая мышца

Инструкции:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Положите переднюю часть бедра на валик из поролона.
• Распределите на валик из поролона столько веса тела, сколько сможете.
• Обязательно покрывайте все бедро.
• Продолжайте движение 2 минуты .

б) Мышцы нижней части голени

Инструкции:

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Поместите заднюю часть нижней икроножной мышцы поверх поролонового валика.
• Поставьте вторую ногу сверху и надавите вниз.
• Держите ногу полностью расслабленной.
• Покачивайте ногой из стороны в сторону над роликом из поролона.
• Обязательно покрывайте всю нижнюю часть икроножной мышцы.
• Продолжайте движение 2 минуты .

Примечание : Будьте осторожны, чтобы не вытянуть колено слишком сильно в этом положении.

c) Расцепитель ахиллова сухожилия

Инструкции:

• Сядьте на стул.
• Поставьте ногу на другое колено.
• Большим и указательным пальцами крепко возьмитесь за верхнюю часть ахиллова сухожилия.
• Удерживая это давление, сдвиньте хват вниз к пятке.
• Повторить 10 раз.

2. Растяжки для гиперэкстензивных колен

Необходимо растянуть напряжение и / или чрезмерную активность следующих мышц, чтобы свести к минимуму чрезмерное растяжение колена.

---

а) Растяжка четырехглавой мышцы

Инструкции:

• Встань.
• Держитесь за что-нибудь для равновесия.
• Согните колено назад.
• Возьмитесь за лодыжку и подтяните ступню к ягодице.
• Держите колени вместе и на одной линии.
• Включите ягодицы и подтолкните бедра вперед.
• Постарайтесь почувствовать растяжение передней части бедра.
• Удерживать 30 секунд .

б) Soleus stretch

Инструкции:

• Примите положение выпада с согнутой задней ногой. (см. Выше)
• Опустите вес тела на заднюю ногу.
• Подумайте о том, чтобы ваша голень должна быть как можно ближе к полу.
• Стремитесь почувствовать растяжение в задней части голени.
• Удерживать 30 секунд .

3. Активационные упражнения

— Подколенок

Подколенная мышца — это мышца, расположенная за коленом. Укрепление этой мышцы поможет уменьшить разблокировку колена при гиперэкстензии.

---

a) Внутреннее вращение большеберцовой кости

Инструкции:

• Сядьте на стул, согнув бедра / колени под углом 90 градусов.
• Держите колено руками прямо.
• Не двигая коленом, поверните голень внутрь.
  • (Внутренняя ротация большеберцовой кости)
• Убедитесь, что ваша ступня не отрывается от земли.
• Повторить 30 раз .

— подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это основные мышцы, которые сопротивляются чрезмерному растяжению коленей. Важно знать, как их активировать!

Примечание : Если вы не привыкли напрягать подколенные сухожилия, возможно, во время некоторых из этих упражнений у вас может возникнуть судорога. Будь осторожен!

---

a) Сгибание ног стоя

Инструкции:

• Стоя, держитесь за что-нибудь для поддержки.
• Держите колени вместе.
• Поднимите ногу и согните колено как можно сильнее.
• Постарайтесь почувствовать твердое сокращение подколенного сухожилия.
• Удерживайте это сокращение 30 секунд .

b) Пяточное сопротивление

Инструкции:

• Сядьте на стул.
• Поставьте пятку на землю перед собой.
• Опустите пятки в пол и потяните пятку назад так сильно, как вам удобно.
• Постарайтесь почувствовать активацию подколенного сухожилия.
• Повторить 30 раз.

c) Привод пятки с выдвинутой ногой

Инструкции:

• Сядьте на стул.
• Поставьте ногу на опору такой же высоты, как и ваш стул.
• Держите ногу слегка согнутой.
• Упереться пятками в опору как можно сильнее.
• Стремитесь почувствовать активацию подколенного сухожилия,
• Удерживайте это сокращение 30 секунд .

4. Лента для ограничения чрезмерно растянутого колена

Заклеивание колена тейпом поможет ограничить степень гиперэкстензии в колене.

---

Вам понадобится кинезиотейп (KT) и помощь друга, чтобы наклеить ленту за вас.

Инструкции:

• Лягте на живот.
• Подложите подушку под лодыжки.
• Наклейте 2 ленты крест-накрест на тыльную сторону колена.
• Используйте растяжку 30%.

Примечание : Раздражение может возникнуть, если кожа за коленом чувствительна к липкой ленте.

5. Знать предел своего колена

Для важно знать и чувствовать , где находится идеальное положение колена.

---

Вот как это найти:

• Старт в положении стоя, слегка согнутые в коленях.
• Медленно выпрямите колени.
• Почувствуйте точный момент, когда колени вот-вот перейдут в чрезмерно вытянутое положение.
• Запомните эту позицию! Это положение колена, которое вам нужно будет поддерживать в следующих упражнениях.

6. Упражнения против гиперэкстензии

Эти упражнения помогут сбалансировать мышечный контроль коленного сустава.

---

a) Контролируемое опускание ноги

Инструкции:

• Оберните гантели вокруг лодыжки.
• Лягте на живот.
• Подложите платное полотенце под колено.
• Медленно опустите ногу, не разгибая колено.
• Повторить 20 раз.

б) Пяточный привод с удлинением конечного диапазона (сидение)

Инструкции:

• Сядьте на стул.
• Поставьте ногу на стул примерно такой же высоты, как и стул
• Опустите пятку на стул, чтобы задействовать мышцы задней поверхности бедра.
• Удерживая подколенные сухожилия в активированном состоянии, медленно доведите ногу до крайнего разгибания.
• Не растягивайте колено слишком сильно.
• Повторить 20 раз.

c) Привод пятки с расширением конечного диапазона (стояночный)

Инструкции:

• Стоя, поставьте ногу перед собой.
• Держите ногу прямо.
• Наклонитесь вперед.
• Вдавите пятку в землю, чтобы задействовать мышцы подколенного сухожилия.
• Удерживая подколенные сухожилия в активированном состоянии, медленно доведите колено до крайнего разгибания.
• Не растягивайте колено слишком сильно.
• Повторить 20 раз.

г) Подъем пятки

Инструкции:

• Встаньте на одну ногу на краю ступеньки.
• Вы можете за что-нибудь ухватиться для равновесия.
• Держите ногу как можно более прямой, не выпрямляя колено.
• Слегка наклонитесь вперед.
• Двигайтесь на цыпочки.
• Медленно опустите пятку вниз.
• Повторить 20 раз.

e) Попеременный подъем ног

Инструкции:

• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Положите руки на пол позади себя, чтобы поддерживать туловище.
• Выполняя упражнение, упирайтесь пятками в пол.
• Поднимите бедра вверх.
• Поочередное отрывание ноги от пола.
• Не допускайте чрезмерного разгибания колен.
• Повторить 20 раз.

е) Расширение конечной зоны в стойке на одной ноге

Инструкции:

• Встаньте на одну ногу.
• Удерживая активированную мышцу подколенного сухожилия, медленно разгибайте колено, насколько это возможно, без чрезмерного разгибания.
• Повторить 20 раз.

г) Расширение конечного диапазона с полосой сопротивления

Инструкции:

• Оберните эластичную ленту вокруг передней части колена.
• Другой конец привяжите к неподвижному объекту позади вас.
• Отойдите от точки крепления, чтобы усилить натяжение ленты сопротивления.
• Встаньте на одну ногу.
• Задействуйте мышцу подколенного сухожилия.
• Медленно выпрямите колено, не сильно разгибая.
• Повторить 20 раз.

h) Петля на одну ножку

Инструкции:

• Встаньте на одну ногу.
• Поработайте мышцу подколенного сухожилия.
• Максимально выпрямите ногу, не растягивая колено слишком сильно.
• Медленно откинуть вперед.
• Повторить 20 раз.

7. Проверьте лодыжку

Если голеностопный сустав заблокирован в степени подошвенного сгибания (заостренная стопа), телу будет трудно поставить тело на опору. Это может заставить колено компенсироваться чрезмерным разгибанием.

---

Может ли ваша лодыжка принимать нейтральное положение?

Если у вас туго натянутые лодыжки: вот запись в блоге, в которой приводится полный список упражнений, которые помогут улучшить подвижность лодыжек.

Вы можете начать с этих:

а) Тяговая

Инструкции:

• (Для выполнения этого упражнения вам понадобится помощь. Так что — хватайте друга!)
• Лягте на пол.
• Попросите вашего дружелюбного помощника крепко обхватить вашу лодыжку под костлявыми кусочками сбоку. (см. Выше)
• Расслабьте ногу, пока ваш ассистент убирает ногу от вас.
• Удерживать 30 секунд .

б) Тыльное сгибание с бандажом

Инструкции:

• Прикрепите браслет к чему-нибудь позади вас. (Убедитесь, что он не двигается!)
• Зашнуруйте ремешок вокруг щиколотки.
  • Убедитесь, что ремешок находится ниже выступов на лодыжке.
• Отойдите от точки крепления, чтобы усилить натяжение ленты.
• Примите положение выпада, положив лодыжку на скамью. (см. Выше)
• Выпад вперед.
• Не позволяйте своду стопы разрушаться.
• Повторить 30 раз.

c) Укрепление тыльного сгибания голеностопного сустава

Инструкции:

• Сидя, слегка просуньте ногу под себя, при этом не снимая стопы.
• Поднимите переднюю часть стопы над полом.
• Стремитесь почувствовать активацию мышц передней части голени.
• Удерживать 10 секунд .
• Повторить 10 раз.

8. Адресная поза

Следующие ниже позы побуждают колени чрезмерно разгибаться в положении стоя.

---

a) Передний наклон таза

Здесь таз наклоняется вперед.

Это может наклонить бедренную кость назад и привести к чрезмерному разгибанию колен.

(Дополнительная информация: Упражнения для переднего наклона таза.)

б) Поза качания назад

Здесь таз выдвигается вперед по отношению к ступням.

В этой позе часто наблюдается чрезмерное сокращение мышц бедра, что может привести к чрезмерно растянутым коленям.

(Дополнительная информация: Упражнения для осанки со смещением назад.)

c) Поворот таза

Скручивание таза в одну сторону может привести к чрезмерному разгибанию только одного колена.

(Дополнительная информация: Упражнения для вращения таза.)

9. Советы

• Стоя, держите колени мягкими и расслабленными.
• Не сводите колени прямо.
• Встаньте так, чтобы бедра были прямо над лодыжками.
• Если вы склонны спать с чрезмерно вытянутыми коленями, подложите подушку под колени, когда спите на спине.

10. Заключение

Если колени сгибаются сильнее, чем обычно, это не обязательно означает, что у вас возникнут проблемы.Однако это потенциально увеличивает нагрузку на структуры колена.

Если у вас возникли проблемы, связанные с гиперэкстензией колен, их можно эффективно решить с помощью упражнений, упомянутых в этом сообщении в блоге.

Я рекомендую вам продолжать выполнять эти упражнения в течение как минимум 12 недель.

---

Что делать дальше

1. Есть вопросы?… (Оставьте мне комментарий внизу.)

2 . Присоединяйтесь ко мне:

Facebook | Instagram

3. Начни упражнения!

Консультации по физиотерапии при чрезмерно растянутом колене. — Физиотерапия Physis

Сверхразгибание колена — распространенная спортивная травма, при которой колено сгибается назад сверх своего нормального положения. Тяжесть травмы может варьироваться от легкой воспалительной реакции до серьезной травмы. Гиперэкстензия в коленях естественным образом встречается очень часто.Но в случае травмы, вызванной гиперэкстензией, сустав чрезмерно растягивается с силой во время нагрузки и достигает конца доступного движения.

Когда возникают чрезмерно растянутые колени?

Существует несколько способов возникновения травм при гиперэкстензии. Однако к наиболее частым причинам относятся:

* Неудобное приземление, при котором колено возвращается в исходное положение при приземлении из прыжка. Например: прыгающий баскетболист, нетбол или футболист приземляется с прямым коленом, которое затем становится чрезмерно растянутым под нагрузкой при приземлении.
* Соперник наносит удар передней частью колена во время игры в контактных видах спорта. В регби голень соприкасается с захватывающим противником, заставляя колено отклоняться назад на неподвижной ноге.
* Лыжник на большой скорости наталкивается на препятствие, такое как насыпь снега или другое препятствие, и продолжает двигаться вперед, в то время как лыжи внезапно останавливаются. Это часто случается, когда фиксатор пятки не разжимается, и колено становится чрезмерно растянутым. Хорошая причина убедиться, что ваши крепления установлены на нужном уровне, прежде чем отправиться на лыжах!

Каковы симптомы чрезмерно растянутого колена?

Когда колено чрезмерно разгибается, часто можно услышать звук «хлопка» или «треска», когда колено отодвигается назад.Хлопок может быть просто выбросом газа (кавитацией) аналогично манипуляции с суставом, но также может означать возможное повреждение связки. Иногда можно услышать треск, когда костные поверхности колена на большой скорости ударяются друг о друга.

Травма может вызвать сильную боль, синяк и опухоль. Если колено опухло сразу, это может означать разрыв связки (опухоль — это кровь, попадающая в сустав), но она может появиться в течение первых часов или двух. В этом случае, скорее всего, это будет стандартный выпот (отек) внутри самого сустава.В некоторых случаях, если связки колена порваны, колено может чувствовать себя нестабильно. Но если ощущаемая нестабильность связана с острой болью, то это может быть следствием защитной реакции подавления боли.

Какие структуры могут быть повреждены при чрезмерном разгибании колена?

Сильно растянутое колено может произойти без значительного повреждения какой-либо конструкции. Боль и отек могут возникать как воспалительная реакция из-за простого достижения конца нормального диапазона движений. Более того, на суставных поверхностях может возникнуть ушиб кости или реакция хряща.Они часто бывают очень болезненными, но хорошо поддаются лечению физиотерапевтами.

Гиперрасширенные травмы колена, при которых во время травмы слышен «хлопок» и быстро опухает, часто поражается передняя крестообразная связка (ПКС). Это также может быть связано с ощущением нестабильности или податливости колена. Если вы считаете, что получили такую ​​травму, немедленно обратитесь за консультацией к физиотерапевту. Это может потребовать диагностической визуализации, такой как МРТ, чтобы подтвердить степень травмы.

Есть также травмы, которые не разрывают крестообразную связку, при этих травмах колено чрезмерно растянуто настолько, что вызывает разрыв одной из боковых связок, обычно медиального коллатераля, который находится на внутренней стороне колена и может быть очень сильно растянут. нежный.

Что такое немедленное лечение чрезмерно растянутого колена?

Первое, что нужно сделать, это применить ваши базовые методы оказания первой помощи при травме тканей. Мы надеемся, что, применяя ЦЕНУ и весовую нагрузку в течение первых 24-72 часов, симптомы начнут исчезать.После этого колено должно начать чувствовать менее острую боль, с большей готовностью принять нагрузку и исчезнет ощущение податливости или искривления под нагрузкой. В противном случае обратитесь за консультацией к физиотерапевту. На этом этапе могут оказаться полезными противовоспалительные препараты, и вам стоит проконсультироваться с местным фармацевтом.

Какой период лечения и восстановления при чрезмерно растянутом колене?

Легкие травмы можно вылечить, воспользовавшись указанным выше протоколом оказания первой помощи. Большинство незначительных травм проходят в течение от нескольких дней до нескольких недель и не всегда требуют заключения физиотерапевта.При более серьезных или серьезных травмах или травмах, продолжающихся более нескольких недель, вам потребуется надлежащая оценка. Все, кроме незначительной травмы, потребует четкого диагноза, и именно здесь физиотерапевт точно оценит, что было травмировано, и серьезность травмы.

При травмах средней степени тяжести (после снятия боли и отека) следующее внимание уделяется движению колена. Будьте осторожны, выпрямляя колено, так как тело может оставаться защитным в течение некоторого времени.Но простое сгибание и выпрямление колена в пределах боли будет способствовать выздоровлению. Что еще более важно, вам нужно будет постепенно нагружать колено во время функции и выполнять программу укрепления, которую вам даст физиотерапевт. Это будет сосредоточено на укреплении четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и икроножных мышц.

При более серьезных травмах может потребоваться бандаж или костыли, а также может потребоваться операция. Если у вас есть такая травма, вам потребуется консультация специалиста по физиотерапии и руководство на протяжении всего периода выздоровления.Травмы гиперэкстензии сложно оценить самостоятельно, и некоторые из них могут потребовать неотложной помощи или хирургического вмешательства.

Если вы пострадали от чрезмерно растянутого колена и вам нужен совет, свяжитесь с нами сегодня, и мы оценим вашу травму и разработаем четкую стратегию лечения и выздоровления, чтобы вы могли как можно скорее вернуться к лучшему. Почему бы не позвонить нам по телефону 0131 478 4646 или забронировать онлайн.

Аппарат обратной гиперэкстензии

— зачем нужны гиперэкстензии

Автор
Джеймс Миллер

В упражнениях с обратным гиперэкстензией вам нужно лечь лицом вниз, свесив ноги, а затем поднять ноги, пока они не станут параллельны полу, и контролируемым образом опускать их обратно.Он предназначен для укрепления задней цепи и ягодиц. Его часто используют на тренировках, чтобы помочь при болях в пояснице, а также при других проблемах с нижней частью тела.

Хотя некоторые думают, что упражнения по гиперэкстензии приносят больше вреда, чем пользы, все же есть тренеры и спортсмены, которые приписывают этим движениям силу нижней части тела. Если вы ищете способ улучшить здоровье и силу спины, а также подготовить остальную часть тела, стоит попробовать обратные гиперэкстензии.

Мышцы, задействованные в обратном гиперсе

При правильном выполнении гиперэкстензия с отягощением может воздействовать на определенные группы мышц и тренировать их, не напрягая других. В частности, этим упражнением прорабатываются подколенные сухожилия, ягодицы и сгибатели бедра.

• Ягодицы — Эта группа мышц будет работать над удлинением бедер и перемещением ваших ног вверх или дальше параллельно. Обратные гипер-гиперы с отягощением идеально прорабатывают ягодицы, не напрягая поясницу.

• Подколенные сухожилия — Во время обратного гиперразгибания подколенные сухожилия помогают бедрам разгибаться, неся нагрузку веса.Они также будут работать, когда вы сосредоточитесь на сопротивлении перерастяжению колена под нагрузкой.

• Спинальные эректоры — Когда вы выполняете обратную гиперэкстензию, ваш поясничный отдел позвоночника (спинальные эректоры) помогает сохранять устойчивость. Эта устойчивость работает на выпрямляющих, поскольку они должны оставаться задействованными, чтобы удерживать вас в правильном положении во время упражнения. Если ваша нижняя часть спины слишком много двигается во время обратных гиперсайпов, вы делаете их неправильно и не только минимизируете эффект упражнения, но также рискуете растянуть или повредить поясницу.

Преимущества обратной гиперэкстензии

Если вы не уверены, что гиперэкстензия может вам помочь, подумайте о физической пользе упражнений. Эти преимущества проистекают из любых вариаций упражнения, так как это общее движение укрепляет ваши мышцы.

Сильнее подколенные сухожилия и ягодицы

Этот тип упражнений развивает динамическую силу задней цепи, которая напрямую влияет на ваши ягодицы, а также развивает гибкость подколенного сухожилия.Обе эти мышцы задействованы одновременно, чего нельзя достичь другими движениями. Более того, он нацелен на них, ограничивая нагрузку на другие части вашего тела, такие как спина и хватка.

Другие движения, укрепляющие мышцы подколенного сухожилия, такие как румынская становая тяга и подъем бедра, будут утомлять другие части вашего тела, создавая возможный дискомфорт и напряжение. В концентрической фазе за счет изоляции ягодиц и подколенных сухожилий взвешенные обратные гиперэкстензии позволяют вам развить в них гибкость, силу и силу, не вызывая болезненности где-либо еще.Вот почему их иногда называют гиперэкстензией ягодичных мышц или гиперэкстензией ягодичных мышц.

Улучшенное разгибание бедра

Гибкость сгибателей бедра важна для энтузиастов фитнеса, профессионалов пауэрлифтинга и спортсменов, так как правильное сгибание бедра необходимо для большинства упражнений, включая приседания, чистку, бег и прыжки. Если вы недостаточно гибки, выполнять эти общие и важные движения будет намного сложнее. Обратное разгибание бедра помогает увеличить разгибание бедра, чтобы вы могли тренироваться в полную силу.Они также уменьшают стеснение в пояснице и могут помочь при боли в передней части бедра.

Профилактика травм нижней части спины

Боль в пояснице обычно возникает из-за слабой или травмированной задней цепи и ягодиц. Укрепляя эти области с помощью обратных гиперэкстензий, вы можете снизить риск боли в пояснице или травм. Фактически, с помощью этой растяжки спортсмены могут улучшить время восстановления и повысить выносливость, что приведет к уменьшению болезненности.

Этот тип упражнений также снимет нагрузку с нижней части спины, поскольку она не подвергается нагрузке во время любого вида обратной гиперэкстензии.Без нагрузки на позвоночник вы можете безопасно укрепить нижнюю часть тела без напряжения и травм спины.

Реабилитация

Многие люди, страдающие от болей в спине из-за предыдущей травмы, обращаются за помощью к лечению гиперсом в качестве части физиотерапии для улучшения здоровья своего позвоночника. Если у вас в прошлом была травма спины, вы, вероятно, знаете, что необходимо снять давление и восстановить кровообращение, чтобы можно было восстановить эти области.

В эксцентрических фазах реабилитационное упражнение растягивает поясницу и разгерметизирует позвоночник.Эта декомпрессия позвоночника (из-за отсутствия вертикального сжатия) создает внутренний насосный механизм, который наполняет мышцы нижней части спины кровью, а позвоночник — спинномозговой жидкостью. Многие спортсмены также используют эти тренажеры для улучшения разгибания бедра при восстановлении после травмы колена, лодыжки или стопы. Многие люди, страдающие грыжей межпозвоночных дисков, спазмами спины и операциями на спине, заметили улучшение от этого упражнения.

Советы новичкам

Хотя гиперэкстензии отлично подходят для укрепления вашего тела, если вы новичок, есть некоторые вещи, на которые стоит обратить внимание.Во-первых, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять это упражнение в свой распорядок дня. Это особенно важно, если у вас были предыдущие травмы, так как они могут нанести больший вред области.

Если вы получили разрешение начать обратное разгибание спины, обязательно всегда разминайтесь и растягивайтесь, прежде чем делать это. Вам нужно правильно подготовить мышцы, чтобы вы не просто начинали движение из застоя. Это может вызвать потрясение и привести к растяжению или более серьезным травмам.

Новичку может быть сложно выполнить какие-либо вариации обратного гипер.Чтобы помочь вам привыкнуть к этому, большинство тренеров предлагают вам начать с лежания на полу и начать с гиперэкстензий, прежде чем переходить к использованию скамьи. Здесь вы ложитесь на живот и поднимаете верхнюю часть тела от пола, не используя руки. Вместо этого вы будете использовать заднюю цепь, чтобы поднимать и опускать тело. Лучше всего сделать от 15 до 20 повторений, прежде чем переходить к обратной гиперэкстензии на скамье.

Вы также можете поднимать ноги (используя только вес своего тела) вместе с верхней частью тела, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.Поднимайте и опускайте тело здесь контролируемым образом от 15 до 20 раз; вы можете сделать короткую паузу в начале движения.

Неважно, какой тип гиперпространства вы делаете, убедитесь, что вы делаете это медленно, а не со взрывной скоростью. Если вам сложно выполнить упражнение, можно немного согнуть колени, пока не приобретете больше силы и контроля.

Как сделать обратную гиперэкстензию

Чтобы правильно выполнить обратный гипер, следуйте этому простому пошаговому руководству.

1. Лягте животом на полу, скамейке или на тренажере для гиперэкстензий. Если вы не находитесь на полу, расположите бедра на конце скамьи или подушек обратной гипер-тренажера, чтобы они могли свободно двигаться, но нижняя часть спины не растягивалась слишком сильно. Если на машине есть ремни, ваши ноги должны находиться внутри ремня.
2. Держите ноги прямо и напрягите корпус, чтобы нижняя часть поясницы не растягивалась слишком сильно. Держите грудь вперед на подушке или скамье и позвольте подколенным сухожилиям удлиняться, когда вы опускаете ноги.
3. Поднимите ноги, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, стараясь не дергать верхнюю часть тела. Если вы слишком сильно вытянете верхнюю часть туловища, вы можете напрячь нижнюю часть спины, вместо того чтобы укреплять ее. Затем снова опустите ноги в положение чрезмерно растянутой поясницы.
4. Во время движения позвольте инерции помочь вам в маятниковом движении, но убедитесь, что вы по-прежнему контролируете движение ног вверх и вниз.
5. Когда вы завершите свой последний подход и повторение, опустите вес в исходное положение контролируемым образом, чтобы не было никакой нагрузки на поясницу в любое время.

Если у вас нет автономного гипер-тренажера (или тренажера обратного разгибания ног), вы можете сделать гиперэкстензию на стабилизирующем мяче. Здесь лягте животом на стабилизирующий мяч, возьмитесь за что-нибудь или положите руки на пол и поднимите ноги вверх и вниз. Здесь вам придется больше задействовать основные мышцы, поскольку мяч нестабилен, но это достойная альтернатива, если у вас нет других вариантов. Сильная накачка в пояснице — это нормально. Точно так же тренажер GHD можно использовать вместо обратного гипер-тренажера, но вы можете добавить ленты сопротивления на ноги для более эффективной тренировки.

Как добавить обратную гиперэкстензию к вашему распорядку дня

Реверсивные гипер-тренажеры — это оборудование, которое состоит из скамьи и механизма с поворотным рычагом, на который можно загрузить олимпийские весовые пластины со штангой для увеличения сопротивления. К сожалению, во многих коммерческих залах вряд ли вы найдете тренажеры, специально предназначенные для упражнений на обратную гиперэкстензию. Однако они есть во многих спортзалах CrossFit. Если вы найдете такой тренажер или имеете в своем домашнем тренажерном зале, есть разные способы нагружать эти тренажеры весом для достижения конкретных результатов.

>> Щелкните здесь, чтобы увидеть нашу рекомендованную обратную гипермашину <<

Вот несколько примеров, которые помогут вам лучше понять, как использовать эти машины:

Силовые тренировки

Если вы стремитесь к большей силе, но не обязательно к гипертрофии, лучше использовать отягощения от умеренных до тяжелых с умеренными повторениями. Не используйте здесь максимальную или близкую к максимальной нагрузке. Тренеры рекомендуют три-четыре подхода по восемь-десять повторений; отдыхайте по мере необходимости здесь.

Целостность движения

Это следует делать с легкой или умеренной нагрузкой, поскольку цель здесь — подвижность, а не увеличение силы. Здесь выполните три-четыре подхода по восемь-десять повторений в каждом подходе с легкой или умеренной нагрузкой. Используйте контролируемую скорость и сосредоточьтесь на подъеме и опускании веса.

Мышечная выносливость

Гиперэкстензия обычно не используется для увеличения мышечной выносливости, но может быть полезна в общей тренировке, улучшая здоровье ягодиц и подколенных сухожилий.Здесь лучше всего использовать легкий или средний вес и выполнять от двух до четырех подходов по 15-20 повторений. Отдыхайте только от 30 до 45 секунд между подходами.

Мышечная гипертрофия

Если ваша цель — нарастить мышцы, вам нужно больше повторений с умеренной нагрузкой. Здесь тренеры рекомендуют делать два-три подхода по 12-15 повторений. Ваш период отдыха должен составлять от 45 до 90 секунд.

Варианты обратной гиперэкстензии

Хотя есть базовое движение гиперэкстензии, есть также вариации, которые могут быть выполнены.Вот несколько примеров обратных гиперов, которые вы можете попробовать.

• Bandded Hypers: с использованием эластичных лент вместо тренажеров и / или утяжелителей, это может помочь улучшить задействование мышц и подвижность.
• Обратные гипер-изометрические удержания: удерживайте позицию на вершине движения, чтобы увеличить мышечную активность, лучше задействовать и укрепить мышцы.
• Tempo Hypers: контролируемых повторений с легкой нагрузкой в ​​соответствии с каденсом, используемым для увеличения способности активировать определенные мышцы.
• Гипер-обратное движение на одной ноге: аналогично обычному движению, но с использованием одной ноги.

Если вы готовы лучше прорабатывать подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно защищая нижнюю часть спины от напряжения и возможных травм, обратная гиперэкстензия для вас. Обязательно поговорите с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы делаете правильное количество подходов и повторений с надлежащей нагрузкой для достижения желаемых результатов.