Тренировка плеч на силу: Библиотека знаний

Тренировка с отягощением без травм плеча

Авторы: Durall CJ, Manske RC, Davies GJ.

Перевод Сергея Струкова.

Одна из основных обязанностей персонального тренера или специалиста по силовой и кондиционной тренировке – обучение клиентов правильной технике выполнения упражнений. Тем не менее, для специалиста по силовой и кондиционной тренировке важнее способность разрабатывать безопасные и подходящие клиенту тренировочные программы. Поскольку существует множество упражнений для каждой мышцы или мышечной группы, целесообразно избегать упражнений, которые с большой вероятностью приведут к травме.

Среди тренирующихся с отягощениями относительно широко распространены травмы плеча, и они могут разрушить карьеру на соревновательном уровне (14, 26). К счастью, большинство травм плеча от тренировки с отягощениями – лёгкие мышечно-сухожильные или связочно-капсульные надрывы. Тем не менее, применение неподходящих упражнений или техники выполнения усугубляет ситуацию или способствует развитию нестабильности плече-лопаточного сустава (19, 21) или соударения (8, 9, 12, 16).

В этой статье мы выявим распространенные упражнения, способствующие или усугубляющие травмы плече-лопаточного сустава. Описываются альтернативные варианты и обоснование упражнений для замены. Всесторонний обзор нежелательных упражнений для известных патологий плеча не является целью статьи: обсуждаются только патологии, связанные с силовой тренировкой. Исключение опасных упражнений поможет предотвратить травмы у здоровых клиентов и дальнейшие повреждения тканей у людей, выздоравливающих после травмы.

Нестабильность плечевого сустава

Плечевой сустав очень подвижен, но с малой конгруэнтностью костей, что располагает его к гиперэластичности или нестабильности. Нестабильность плечевого сустава может наблюдаться при врождённой гиперэластичности, травме или постепенной потери способности сопротивляться нагрузке связочно-капсульного аппарата (19, 21). Повторные растягивания связочно-капсульных ограничителей повышают вероятность постоянного удлинения (приобретённой слабости связок) и травмы (10, 21). Если связки или капсула существенно ослабляются, для восстановления стабильности может понадобиться операция. Гиперэластичность сустава означает чрезмерную подвижность без боли, тогда как нестабильность сустава характеризуется болезненными и неконтролируемыми чрезмерными суставными движениями (21). При статической нестабильности или гиперэластичности связочно-капсульных ограничителей плечевого сустава необходимо большее усилие мышцы вращательной манжеты плеча – динамических стабилизаторов головки плечевой кости (10). Подобная динамическая компенсация, как правило, приводит к утомлению с тендинитом вращательной манжеты и болью. Логично предположить, что нужно избегать упражнений со значительной нагрузкой связочно-капсульных ограничителей, особенно при исходной гиперэластичности или нестабильности.

Передняя нестабильность плечевого сустава

Передняя часть капсулы плечевого сустава – наиболее распространённое место чрезмерной подвижности и нестабильности в плечевом поясе (4). При тренировке с отягощениями людей с передней нестабильностью нужно избегать положения наружного вращения плеча в сочетании с отведением и горизонтальным отведением (рисунок 1), поскольку оно максимально нагружает переднюю часть капсулы сустава (6, 17 – 19). Примеры популярных упражнений, ставящих плечевой сустав в опасное положение (6): вертикальная тяга за голову, жим из-за головы, жим лёжа широким хватом и разведения для грудных мышц.

Рисунок 1. Вращение плеча наружу в сочетании с горизонтальным отведением.

Для уменьшения нагрузки на переднюю часть капсулы плечевого сустава упражнения, традиционно выполняемые за голову или из-за головы, нужно выполнять в плоскости лопатки, с положением плеча кпереди от фронтальной плоскости туловища на ~30⁰
(21). Сочетание вращения плеча наружу, отведения, горизонтального отведения и чрезмерного сгибания при тяге вертикального блока за голову привело к временному параличу рук от травмы плечевого сплетения (23). Тяга вертикального блока к груди – упражнение-замена для тренировки широчайших, ромбовидных мышц и сгибателей локтей без угрозы для передней части плечевого сустава.

Жим стоя часто выполняют из-за головы, что ставит плечевые суставы в опасное положение. Предпочтительно выполнять жим штанги с груди со стоек, гантелей или в тренажёре, кпереди от фронтальной плоскости тела. В нашей клинике пациентам рекомендуется сидеть лицом к спинке тренажёра для вертикального жима (рисунок 2). Эта модификация позволяет плечевым суставам избежать опасного положения при подъёмах веса.

Ещё одно упражнение, обычно выполняемое со отягощением за головой, – приседания со штангой на спине. В приседаниях плечевые суставы сохраняют положение вращения наружу, отведения и горизонтального отведения. Клиентам с передней нестабильностью плеча нужно рекомендовать применение грифа с изменённым центром масс (13) или фронтальные приседания. Применение грифа с изменённым центром масс или фронтальные приседания перемещают локти кпереди от плечевых суставов и существенно уменьшают нагрузку на передние связки плечевого сустава. Для предотвращения травм от потери контроля над весом при выполнении фронтальных приседаний мы рекомендуем использовать машину Смита.

Рисунок 2. Вертикальный жим кпереди от плечевых суставов.

Нужно модифицировать горизонтальный жим лёжа широким хватом со штангой, гантелями или в тренажёре, чтобы избежать чрезмерного горизонтального отведения. В результате нагрузки на связки передней части плечевого сустава от горизонтального отведения в сочетании с большим отягощением наблюдались двусторонние передние вывихи плеча при жимах лёжа (1, 11). Чрезмерного горизонтального отведения при жимах лёжа можно избежать ограничением ширины хвата до 1,5 ширины плеч (7), размещением на груди подушки или ролика, применением ограничителей амплитуды движения на тренажёре или в машине Смита. Аналогичным образом, ограничения ширины хвата и горизонтального отведения в тренажёре для горизонтального жима защищает ограничители передней части плечевого сустава. Клиентам с нестабильностью нужно осторожно жать штангу под углом, так как руки находятся в опасном положении по всей амплитуде движения (5). Жимы гантелей под углом позволяют снизить риск от опасного положения. При жимах вниз головой руки, наоборот, постоянно находятся в безопасном положении со сгибанием плеча меньше 90⁰ и отведением до 45⁰ с минимальным вращением наружу. Это достаточно безопасный вариант упражнений для мышц груди со штангой или гантелями.

Подобно жимам лёжа, расстояние между руками при отжиманиях также нужно ограничивать для уменьшения горизонтального отведения. Альтернативный вариант выполнения отжиманий с использованием стандартной скамьи для жимов показан на рисунке 3.

Рисунок 3. Альтернативный вариант отжиманий с использованием стандартной скамьи для жимов лёжа.

Упражнение можно выполнять с колен или из стандартного положения для отжиманий. Кроме уменьшения нагрузки на связки передней части плечевого сустава от узкой постановки рук и движения под наклоном, при такой технике отжимания наши клиенты отметили меньший дискомфорт для кистей, чем при стандартной технике отжиманий от пола.

Другим популярным силовым упражнением для мышц передней части плеча и груди являются разведения рук. Чрезмерного горизонтального отведения можно избежать, если выполнять упражнение со сведением к минимуму растяжения передней части капсулы. Этого можно добиться рекомендацией для клиентов начинать движение локтей немного кпереди от их плечевых суставов (в плоскости лопатки) и поддерживать локти по всей амплитуде движения ниже уровня плечевого сустава.

Людям с нестабильностью и гиперэластичностью передней части капсулы плечевого сустава нужно избегать растягиваний грудных мышц с горизонтальным разгибанием и наружным вращением плеча. Совместно с растягиванием грудной мышцы при горизонтальном отведении с вращением наружу растягивается капсула сустава. Альтернативный вариант растягиваний грудных мышц показан на рисунке 4. Эти растягивания преимущественно влияют на малую грудную мышцу, но при правильном выполнении умеренно растягивается и большая грудная мышца.

Рисунок 4. Метод растягивания грудных мышц для клиентов с гиперэластичностью или нестабильностью передней части капсулы плечевого сустава: а) расслабленное плечо растягивается об угол стены, используется свёрнутое полотенце; б) начинается растягивание с ретракции лопатки; в) большее растяжение можно получить, потянув грудную мышцу к средней линии тела.

Задняя нестабильность плечевого сустава

Подобно тому, как растягивание передней части капсулы может усиливает переднюю нестабильность, растягивание задней части капсулы усугубляет заднюю нестабильность. Задняя часть капсулы плечевого сустава нагружается при воздействии на руки с согнутыми плечами (жим или отжимания узким хватом), при вытягивании согнутых плеч вперёд (эксцентрическая фаза тяговых упражнений) или поперёк груди (18, 21, 24). Очевидно, что нужно полностью исключить растягивающие и силовые упражнения, нагружающие плечо с задней нестабильностью. При наличии задней нестабильности нельзя применять растягивание плеча поперёк груди. Кроме того, нужно модифицировать тяговые упражнения – не тянуться за руками в эксцентрической фазе тяги. Клиентам нужно рекомендовать начинать и заканчивать тяговое движение со слегка согнутыми в локтях руками для уменьшения растягивания задней части капсулы плеча. Также при задней нестабильности нужно исключить или модифицировать становые тяги и подъёмы на грудь. Оба эти упражнения нагружают ограничители задней части капсулы, когда руки тянутся вперёд при попытке поднять или опустить штангу на пол. Становую тягу нужно исключить полностью; но подъём на грудь можно заменить на подъём с виса, исключив тягу с пола.

При выполнении жимов лёжа или отжиманий людям с задней нестабильностью нужно отрегулировать положение рук. В отличие от людей с передней нестабильностью, которым нужны узкие хваты или упоры руками в жимах лёжа и отжиманиях, людям с задней нестабильностью нужно использовать широкий хват для направления сил от руки в суставную ямку лопатки.

Субакромиальное соударение

Первичный синдром соударения

Повторное сдавливание сухожилия вращательной манжеты и сумки между плечом и акромионом и/или клювовидно-акромиальной связкой может привести к раздражению и воспалению. При воспалении сухожилия вращательной манжеты и/или сумки субакромиальное пространство дополнительно уменьшается, сухожилие и сумка, как правило, сдавливаются (ущемляются) в субакромиальном пространстве, а состояние называют субакромиальным соударением (16). Люди с первичным соударением, как правило, испытывают боль при подъёме поражённой руки (особенно выше уровня плеча), из-за сдавливания воспалённых и раздражённых сухожилий вращательной манжеты плеча и сумки. Для предотвращения возникновения или усугубления первичного соударения нужно видоизменить несколько упражнений с отягощениями.

Отведения плеча – отличное упражнение для укрепления средней дельтовидной и надостной мышц. Обычно отведения выполняются с ладонями, направленными вниз (вращение внутрь в плечевом суставе), что ведёт к соударению вращательной манжеты (рисунок 5). При подъёме руки сухожилия вращательной манжеты плеча в норме двигаются с минимальным прижатием к вышележащему акромиону. Однако при вращении руки внутрь одновременно с подъёмом большая бугристость плеча сдавливает сухожилия вращательной манжеты и сумку об акромион (8). Повторные сдавления ведут к воспалению и повреждению сухожилий вращательной манжеты или сумки (16). Для максимального уменьшения давления нужно поднимать руку с вращением плеча наружу. Клиентам рекомендуется нейтральный захват с направлением больших пальцев в потолок для наружного вращения плеча (рисунок 6). Нужно исключить тренажёр для отведений плеча сидя, который требует внутреннего вращения при подъёме (рисунок 5). Его можно заменить на отведения рук с вращением наружу, с гантелями.

Ещё одно упражнение, которое ведёт к субакромиальному соударению, – тяга к подбородку. При выполнении тяги к подбородку руки поддерживаются в положении внутреннего вращения в течение всего подъёма. Мы рекомендуем полностью исключить это упражнение или ограничить подъём 80⁰ и не поднимать локти выше плечевых суставов, чтобы не допустить соударения вращательной манжеты.

Субакромиальное соударение усиливается упражнениями с чрезмерным сгибанием (16). Пуловер со свободным отягощением лёжа на спине (рисунок 7) или в тренажёре прижимает к акромиону сухожилия вращательной манжеты и сумку в положении максимального сгибания рук. Это упражнение можно выполнять безопаснее, просто ограничив сгибание до нормальных физиологических значений или комфортабельной амплитуды движения. В качестве альтернативы для широчайших мышц можно предложить разгибание прямых рук стоя у верхнего блока.

Рисунок 5. Отведения плеча в тренажере сидя с вращением плеча внутрь.

Рисунок 6. Отведение в плоскости лопатки (30⁰кпереди от фронтальной плоскости тела).

Вторичный синдром соударения

Упражнения, способствующие сверхэластичности передней части капсулы плечевого сустава (обсуждались выше), также содействуют развитию вторичного синдрома соударения вращательной манжеты (10, 12). Если руки при движении не остаются в центре неглубокой суставной ямки лопатки, сухожилия вращательной манжеты и сумка повторно сжимаются и воспаляются. Кроме того, мышцы вращательной манжеты вынуждены усердно трудиться для восстановления стабильности и становятся склонны к утомлению, тендиниту (микротравмам), воспалению и последующему соударению. Поскольку соударение развивается вторично гиперэластичности и нестабильности, это состояние называют вторичным соударением (10, 12). При вторичном соударении целесообразно избегать нагрузки передних ограничителей капсулы, исключая упражнения, сочетающие наружное вращение руки с горизонтальным отведением. Следовательно, в назначаемые для людей со вторичным соударением упражнения нужно внести изменения, как при передней нестабильности или гиперэластичности плечевого сустава.

Рисунок 7. Пуловер на спине.

Синдром внутреннего соударения

В опасном положении в плечевом суставе может происходить внутреннее соударение суставной части сухожилья надостной и подостной мышцы с задней частью суставной губы (рисунок 1; 3, 9). Внутреннее соударение наиболее часто происходит у спортсменов-метателей из-за повторного наружного вращения плеча в сочетании с отведением и горизонтальным отведением, что ударяет сухожилие о губу. Передняя нестабильность плечевого сустава – фактор, предрасполагающий к развитию внутреннего соударения (2, 10). Целесообразно избегать упражнений, вызывающих боль от соударения в задней части сустава (не мышечную болезненность) и/или усугубляющих переднюю нестабильность. Рекомендуется выполнять упражнения в безопасных положениях.

Рисунок 8. Упор с согнутыми ногами (слева).

Рисунок 9. Вращение плеча наружу на блоке с отведением на 90⁰ (справа).

Упражнения, рекомендуемые для плечевого сустава

Люди, занимающиеся с отягощениями, развивают крупные мышечные группы (грудные и дельтовидные мышцы), но зачастую не уделяют внимания меньшим по размеру мышцам вращательной манжеты и стабилизаторам лопатки. Подобная модель со слабостью и асинхронностью маленьких мышечных групп наблюдается у людей, неспособных продолжать тренировки с отягощениями из-за боли в плече (6). Мы рекомендуем клиентам развивать все мышечные группы плеча, не только крупные мышцы. Большинство пациентов с нарушением функции плечевого сустава в нашей клинике выполняют упражнения, описанные Moseley et al (15), Townsend et al. (25) и Davies (3). Это сочетание упражнений (отведение в плоскости лопатки (рисунок 6), горизонтальная тяга, отжимания+ и упор с согнутыми ногами (рисунок 8), а также горизонтальное отведение с вращением наружу) показало наибольшую электромиографическую (ЭМГ) активность всех мышц плечевого сустава. Также пациентам с нарушением функции плечевого сустава часто назначают упражнения с внутренним и наружным вращением в нейтральном положении или с отведением на 90⁰ (рисунок 9) (3). Спортсменам с активностью над головой нужно развивать силу мышц вращательной манжеты плеча, для оттягивания вниз головки плечевой кости при подъёме руки. Недостаточная сила приводит к чрезмерному подъёму головки плечевой кости и последующему соударению мягких тканей под акромионом (22).

Как при любых незнакомых методах тренировки, мы рекомендуем вам самим выполнять упражнения, прежде чем инструктировать клиентов. Правильная техника упражнений необходима для безопасности любой тренировки с отягощениями. Также крайне важно, чтобы тренировочная программа состояла из упражнений, соответствующих целям и строению тела клиента.

Сертифицированные специалисты по силовой и кондиционной тренировке и персональные тренеры всё чаще привлекаются для помощи в процессе реабилитации. Это смещение ответственности требует от специалиста по силовой и кондиционной тренировке осведомлённости о подходящих и опасных упражнениях для различных патологий. Если вы сомневаетесь в безопасности отдельных упражнений для клиента, который восстанавливается после травмы, проконсультируйтесь с врачом. Клиента с травмами от тренировки, ограничивающими функциональные способности, нужно направлять к врачу.

Источник: https://journals.lww.com/

Статья. Сбалансированные плечи скалолаза

Сбалансированные мышцы вокруг плеч необходимы для эффективного лазания, также как и устранения неравномерного напряжения вокруг сустава. Неравномерно развитые мышцы вокруг суставов приводят к увеличению нагрузки и напряжения в мягких тканях и могут привести к их повреждению. Передние мышцы плеч и грудные мышцы обеспечивают силу при подтягиваниях и многих других движениях в скалолазании, в которых нужно доставать и тянуться. В эту группу мышц преимущественно входят грудные мышцы, передняя часть дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Эти мышцы могут стать доминирующими и перекачанными по сравнению со своими антагонистами, которые находятся на задней стороне плеч и спине. Сбалансировать плечи можно, тренируя эти мышцы.

Нестабильность плечевых суставов развивается постепенно в результате повторяющихся нагрузок во время висов на прямых руках, движениях «на плечо», жестких блоков, усердной растяжки или лазания по нависающим маршрутам день за днем без тренировки мышц-антагонистов. Вы можете заметить эпизодические боли или щелчки в плече, когда достигается такая нестабильность. Оптимальный баланс в плечевых суставах зависит от баланса между внешней нагрузкой во время лазания и внутренней силой мышц. Эта внутренняя сила обеспечивается мышцами вращательной манжеты плеча.

Ниже приведено два примера, в которых при разбалансированных мышцах плеча мышцы спереди доминируют над мышцами сзади.

1. Задние мышцы плеча не работают из-за силы тяжести, что приводит к лидированию передних мышц.

2. Задние мышцы плеча из-за перегрузки и усталости не могут выполнять свои функции, что приводит к доминированию мышц спереди.

Пример 1. Здесь мышцы вращательной манжеты плеча могут свободно двигаться и использовать силу тяжести (красная стрелочка на рис. 1) во время лазания, когда вы достаете следующую зацепку на нависании. Когда рука отводится назад, сила тяжести помогает достать следующую зацепку, заменяя работу мышц вращательной манжеты плеча. В этой ситуации передние мышцы вынуждены выполнять всю работу, когда они выпрямляют руку, чтобы достать до зацепки.

Пример 2. Мышцам вращательной манжеты плеча приходится работать, когда вы работаете с веревкой на страховке, что приводит к их усталости.

Многие скалолазы жалуются, что они чувствуют «натяжение» в мышцах груди и передних мышцах плеч и рассказывают, что они растягивают эти мышцы. Но при обследовании я замечаю гипермобильность в плечевых суставах, а при растяжке этих мышц они растягивают переднюю часть сустава тоже. Передняя часть плеч и грудь будут в постоянном напряжении, если они не сбалансированы с задними мышцами плеч. Мышцы могут расслабиться только тогда, когда они сбалансированы с обеих сторон сустава. Так что «напряжение» — это ошибочное восприятие ощущений. В этом случае требуется сбалансировать плечи, а не делать растяжку.

Рисунок 3. Как узнать, сбалансированы ли у вас мышцы вращательной манжеты плеча? На рис. 3 а и b можно увидеть несоответствие между диапазоном внешнего вращения плеча в случае, когда верхняя часть руки поддерживается и не поддерживается. В идеале рука должна достигать полного диапазона в положении без поддержки равноценного тому, которое показано в случае с поддержкой на рисунке 3с. На рисунке 3а задние мышцы плеча вынуждены бороться с силой тяжести, и, очевидно, что они не работают в полном диапазоне движений. Эта ситуация иллюстрирует разницу между движениями с поддержкой и без и активный контроль плечевых суставов.

 

Упражнения для смещения и стимулирования мышц вращательной манжеты плеча

 

Рисунок 4. Стрелка часов для работы с антагонистами внешних вращателей плеча. Займите такое же положение, как у скалолаза на фото. Представьте, что локоть — это ось часового механизма, а предплечье — это секундная стрелка. Медленно и осознанно двигайте предплечье в положение внешнего вращения, считая секунды. Возможно, вам потребуется поддержка верхней части тела первое время, если это будет слишком сложно. Важно, чтобы вы были уверены, что контролируете выполнение упражнения в полном доступном диапазоне пассивного внешнего вращения. Также можно делать упражнение с гантелями.

Рисунок 5. Человек-паук шагает по стене. Станьте в 1 метре от стены. Закрепите жгут на руках и вытяните их к стене. Шагайте руками по стене в диапазоне полукруга, удерживая натяжение жгута.

Рисунок 6. Вращение на стене. На рисунке А красной линией показано, какую работу делает сила тяжести. На рисунке В при выполнении упражнения жгут между руками обеспечивает работу задних ротаторов при имитации скалолазного движения.

 

Источник

Автор: физиотерапевт Анна МакКензи (Anne Mackenzie)

Перевод: annamavka

 

 

Лучшие упражнения для плеч: ecofitdomeda — LiveJournal

Широкие плечи – главная цель силовых тренировок бодибилдеров. Скульптурный живот или мускулистые бедра можно увидеть, например, у пловцов или футболистов. Мощные плечи характерны для очень сильных людей, которые активно развивают их на тренировках. Каждый культурист мечтает о плечах, имеющих правильную форму, придающих ширину фигуре и размер. Однако их прокачка не самое простое занятие, а развитие самой партии во многом зависит от генетических факторов. Люди со склонностью к широким плечам быстро приобретают V-образное тело и равномерно набирают мышечную массу в каждой части тела. Люди эктоморфные имеют узкие плечи. Это означает, что им нужно добавить много килограмм мышечной массы, чтобы получить правильный эффект мышц плеч. 

В случае плеч дельтовидная мышца, состоящая из трех актонов, безусловно, играет наиболее важную роль. У каждой из них, конечно, есть отдельные мышечные волокна, но в бодибилдинге очень важно задействовать каждое из них.

Именно волокна боковой части показывают наибольшую мышечность и отвечают за характерную полную форму плеч. Здесь преобладает медленное сжатие, поэтому в случае этого актона мы рекомендуем тренировку, основанную на большом количестве повторений и методах суперсерии. Это та часть, которая отвечает за движения, которые мы совершаем, например, когда поднимаем предметы в сторону. Передняя часть является сгибателем плечевого сустава и играет ключевую роль в сжимающих упражнениях, а спина играет горизонтальную роль.

Хотя боковой актон является значительным преимуществом медленно сокращающихся волокон, принимая во внимание всю мышечность плеч, пропорции очень равномерны. Мышцы плеча также участвуют во вращательных движениях как внутрь, так и наружу.

Как тренировать плечи?
Конечно, не существует ни одного универсального метода, который считается наиболее эффективным для всех. Зато есть определенные правила и упражнения, которые более эффективны, чем другие. Прежде всего, плечи должны быть в безопасности. Это относительно небольшая, но очень сложная группа мышц, подверженная травмам, а в случае мышц плеча они становятся чрезвычайно неприятными. Очень важным элементом является правильный прогрев за счет внутреннего и внешнего вращения перед тренировкой. После тренировки, когда мышцы должным образом разогреты, стоит поработать над увеличением диапазона движений, улучшением подвижности и легким растяжением.

Разумеется, одна тренировка плеча должна включать все три актона – спереди, сбоку и сзади. Каждое упражнение вовлекает их в работу в различной степени, но не забудьте включить каждый из них. Не существует универсального упражнения для всех трех актонов, потому что они участвуют в разных типах движения. Передний актон в основном предназначен для сжатия и подъема веса вперед. Тренировка же остальных основана на всех видах подъема в положении стоя, лежа или сидя. Простые и похожие упражнения после соответствующих технических модификаций могут оказаться решающими для оптимального развития плеча.

Сильные плечи
Тренировка силы плеча должна основываться на свободных весах, таких как гантели и штанги. Движения на машинах редко адаптированы к нашему телу и часто, вопреки очевидной безопасности, увеличивают риск получения травм. Тренировка плеч не является мощной с точки зрения веса. Правильная техника должна играть большую роль, чем нагрузка. Постоянные упражнения с нагрузкой в ​​несколько килограммов, которые можно наблюдать в спортивных залах, безусловно, не приводят к ощутимым изменениям. Если мы предпримем большее количество повторений в серии, то вес следует скорректировать. Выполняя, например, 15 движений, давайте выберем вес таким образом, чтобы последние были сделаны с большим усилием. К сожалению, вы все еще часто можете видеть общеизвестные тренировки «розовые гантели».

Ряд типичных силовых упражнений конечно, также имеет свое место, но здесь важное замечание – им обязательно должна предшествовать хорошая разминка. Наше здоровье не должно указывать на какой-либо дискомфорт, связанный с плечами, локтями или поясницей. Лучшее силовое упражнение со штангой – это, конечно, жим лежа, обычно известный как жим солдата. Он позволяет вам прикладывать значительные усилия. Это сложное движение, которое укрепляет все тело, и, кроме того, позвоночник менее подвержен нагрузке, чем в положении сидя. Конечно, техника важна. Периодически здесь рекомендуется снижаться до очень небольшого числа повторений, чтобы оценить развитие максимальной силы.

Основные упражнения для плеч
Мы представляем самые важные упражнения, которые обязательно должны быть включены в тренировку плеч. Этот набор идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы, но его также можно использовать для уменьшения жировых отложений. Это базовые упражнения, которые позволят новичкам значительно развить мышцы плеча. Они также подходят для продвинутых и могут составлять большинство тренировочных планов плеч.

Жим штанги от груди или из-за шеи
Это абсолютная основа для тренировки мышц плеч и лучший способ оценить их силу. Хотя сжимающие движения в основном затрагивают переднюю часть плеч, помните, что они необходимы для всестороннего развития.

Существует два основных варианта этого упражнения: первый – выжимание штанги от груди, а второй вариант – выжимание штанги из-за шеи. Правильное выполнение делает его самых ценных упражнений. Можно делать жим лежа или сидя, но мы рекомендуем первый вариант из-за меньшей нагрузки на позвоночник. Перед началом этого упражнения, особенно с более тяжелым весом, убедитесь, что у вас достаточная подвижность в области рук и груди.

Наиболее важные технические рекомендации – правильное натяжение всего тела, которое обеспечит нам большую безопасность. Кроме того, диапазон движения должен быть полным. Это также будет играть ключевую роль, поэтому подвижность и растяжка так важны. Движение начинается, когда мы прикасаемся к штанге. Заканчиваем наверху, когда локти почти выпрямлены, оставляя запас около 1-2 см, чтобы избежать гиперэкстензии.

Вытягивание штанги к мосту
Это упражнение, подобно жиму лежа, вызывает довольно сильные эмоции и имеет своих противников и сторонников. Оно считается одним из наиболее сложных и ценных с точки зрения развития боковых и задних плечевых актонов. Однако, с другой стороны, имеется потенциальный риск травмы.

Отметим, однако, что в случае силовых упражнений многие люди повторяют мифы или даже реальную информацию. Так видели ли вы кого-нибудь, кто повредил плечо штангой? Или, может быть, некоторых из ваших друзей? Итак, эта ситуация, по крайней мере, спорная. Разумно подобранный вес с правильной техникой будет иметь решающее значение для безопасности и эффективности. Как и в случае сжатия, здесь оценивается подвижность грудного отдела позвоночника.

С точки зрения технологии, наиболее распространенной ошибкой является слишком узкое сцепление со штангой. Использование немного более широкого промежутка (ширина плеч) является оптимальным решением и минимизирует нагрузку на локти или запястья. Это упражнение можно выполнять периодически, оно также довольно сильно включает трапецию. Некоторые спортсмены используют его для тренировки спины.

Жим гантелей сидя
Это альтернатива или дополнение к экструзии стержня.  В отличие от жима штанги, требуемая подвижность немного ниже и может быть отличной подготовкой к этому упражнению. Кроме того, диапазон движения и работа с каждой рукой способствуют исчезновению различий, которые могут возникнуть при тренировках со штангой или на тренажерах.

В этом упражнении мы в основном задействуем переднее плечо и косвенно боковую мышцу. В качестве недостатка подъема гантелей мы можем, конечно, упомянуть меньший вес, чем в случае со штангой. Но это также и более сложный прогресс из-за диспропорции в силе наших рук. Тем не менее, это упражнение является отличной альтернативой в нашем плане тренировок. Оно может успешно стать основным упражнением для мышц плеча.

Расширенные упражнения для плеч
Продвинутые люди могут всесторонне развить плечи с помощью упражнений, которые мы перечислили выше. Единственным существенным отличием будут технические ньюансы. Прежде всего, как у людей со значительным опытом тренировок, у вас уже должна быть правильная техника. Это позволяет значительно увеличить интенсивность тренировок с хорошей связью мозга и мышц. Очень хорошим вариантом является использование такой техники, как суперсерия. Она просто отлично работает в случае группы мышц плеча. Как мы, наверное, знаем, нужно выполнять одно упражнение за другим, без перерыва между ними. Чтобы в полной мере использовать потенциал этой техники, вы должны делать минимум 10-12 повторений каждого упражнения. Сохраняя при этом очень хорошую технику и мышечный тонус. Очень интересным способом является объединение в большой серии упражнений для разных актонов. Например, подъем в сторону + подъем гантели или подъем штанги + присед. Конечно, супер серия не является концом наших возможностей, и мы можем смело комбинировать 3 или более упражнений.

Другой метод, который стоит ввести, это постепенное снижение нагрузки в течение серии. Если мы делаем 10 повторений с весом 50 кг, нужно сделать еще несколько повторов без перерыва, например, 40 кг. Это новый стимул для наших мышц и шанс выйти на еще более высокий уровень силы и выносливости. Такую схему можно использовать один раз, или попробовать снижать нагрузку до двух раз. Оптимальное решение – использовать эту технику в последней серии упражнения.
Люди с большим опытом тренировок могут чувствовать свое собственное тело, поэтому не существует единого универсального плана, который бы работал для всех. Однако стоит подчеркнуть, что зачастую более важной ролью, чем сами упражнения, является техника их выполнения, и скорость отдельных повторений. Или, например, введение 2 тренировочных единиц на мышцы плеча в неделю.

Технические советы по тренировке плеч
Замедлите темпы отрицательной фазы
Многие люди, особенно тренирующиеся во всех видах подъемов спереди, сбоку или сзади, выполняют отдельные повторения очень быстро. Для гипертрофии мышц гораздо важнее, когда мы держим мышцы под напряжением. Хотя восходящая фаза может выполняться динамически, в случае снижения веса контроль и темп даже в самых тяжелых сериях чрезвычайно важны.

Отдельный день для тренировки мышц плеч
Тренировка плеч на ногах или мышцах груди является чрезвычайно популярной и совершенно неправильной и сильно ограничивает наш потенциал развития. Плечи – это группа мышц, в которой сосредоточенность и концентрация играют очень важную роль, поэтому лучше всего тренировать их в самом начале упражнения. Соединение с ногами – устаревший метод, который, к счастью, уже исчезает. Конечно, соединение с верхними частями тела имеет смысл. Но только у людей с хорошо развитыми плечами и их доминирующей группой.

Представьте принцип начальной мышечной усталости
Если вашей целью в течение данного тренировочного периода не является максимальная сила, например, в жиме лежа, очень интересным методом тренировки является использование 1-2 упражнений, которые увеличат кровоснабжение ваших плеч и позволят вам достичь интенсивного мышечного насоса. Позже основные упражнения будут выполняться с меньшим весом, однако мышечные ощущения будут на гораздо более высоком уровне.

https://ecofit.info/luchshie-uprazhneniya-dlya-plech/

Как прокачать плечи в домашних условиях

Плечо или дельтовидная мышца  состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Преимущественно дельтоиды работают в жимовых движениях: жимах стоя отягощений, отжиманиях, толчках и пр. А задний пучок задействуется в различных вариациях горизонтальных тяг, помогая в движении широчайшей мышце и бицепсу.

Развитые плечи визуально расширяют грудь, улучшая пропорции V-образного силуэта. Кроме того, тренировка плечей позволит тебе сделать надежную базу для твоих первых отжиманий  в стойке и ходьбе на руках.

Разминка

Перед началом тренировки плеч нужно уделить внимание разминке. Плечевой сустав, которым окружена дельта, является самым подвижным. Он обеспечивает движение руки  во всех плоскостях, в отличие любого другого сустава, благодаря особенностям своего строения. Но это является и его слабостью. Стабильность плечевого сочленения обеспечивают мелкие мышцы — ротаторы плеча. Им нужно уделить достаточное время в разминке, хорошо их мобилизовать и разогреть. Сделай несколько упражнений с тонкой резинкой или легким весом. На видео я подробно рассказал о своей разминке, которую выполняю перед каждой тренировкой, где будут задействованы плечи.

Как тренировать плечи

Базовым упражнением для дельтовидных мышц является жим стоя. Я рекомендую именно с него начинать тренировку плечей в домашних условиях или в зале. Мы будем использовать протокол «подход каждую вторую минуту». Это не интервальный тренинг, а способ организовать силовую тренировку, в котором четко прописаны временные рамки на выполнение рабочего подхода и отдыха. Я часто пользуюсь этим инструментом, чтобы не растягивать тренировку и не филонить на отдыхе. Обязательно перед основными рабочими подходами сделай разминку: 3-4 сета по 4-7 повторений. начинай с легкого веса и постепенно повышай его до рабочего. 

Основные сеты будут выглядеть так:

Рабочие сеты е2мом 5 подходов

6 жимов сендбега стоя с груди

Второй блок это суперсет – выполнение двух упражнений друг за другом. Упражнения более локальные, поэтому в них лучше выполнять большее количество повторений с меньшим весом. Учись «попадать» в мышцу, исключай читинг. 

EMOM 3 суперсета:

А. 10-12 тяг сендбега к подбородку

В. 8-12 горизонтальных тяг на низкой перекладине(кольцах)

Последняя часть тренировки – это финишер, — короткий сверхинтенсивный блок, который должен залить мышцы кровью. Используем для этого обычные отжимания. Попробуй сделать первый сет максимально длинным без разбивки. А затем с короткими промежутками отдыха не более 10-20 секунд, дойти до конца. Делай отжимания в чистой строгой технике. Если обычные отжимания будут для тебя легкими, поставь руки уже.

Финишер

50 отжиманий от пола

Задание нужно выполнить как можно быстрее.

Данная тренировка в месте с разминкой должна занять у тебя не более 45 минут. Повторяй ее не чаще 1 раза в 7-10 дней. Каждый раз повышай вес сендбега на 1-2 кг в рабочих сетах. А в последнем задании – финишере – стремись улучшить время подхода.

Силовая тренировка плеч: Медицинский центр Святой Елизаветы | Семейная больница стюарда

• Начните с трех подходов по 15-20 повторений
• Тренировка с большим количеством повторений гарантирует, что вес, который вы используете, не будет слишком тяжелым.
• Во избежание травм не рекомендуется выполнять любые упражнения с отягощениями до мышечного отказа.
• «Мышечный отказ» возникает, когда при выполнении упражнения с отягощениями мышца больше не может обеспечивать энергию, необходимую для сокращения и движения сустава (суставов), задействованного в конкретном упражнении.
• Травмы суставов, мышц и сухожилий чаще возникают при мышечной недостаточности.
• Увеличивайте сопротивление и постепенно повторяйте
• Выполняйте упражнения медленно, избегая быстрой смены направления
• Для наращивания силы выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю.
• Будьте последовательны и регулярно выполняйте график упражнений

Профилактика травм при силовых тренировках

• В качестве разминки с использованием легких весов вы можете выполнить программу укрепления вращательной манжеты и лопатки (см. Следующую страницу)
• Выполните процедуру растяжки перед тренировкой (см. Следующую страницу)
• Выполняйте разминки для каждого упражнения с отягощениями
• Избегайте перегрузок и максимального подъема
• Не «проработать» боль в плечевом суставе
• Растяжка в качестве заминки в конце упражнения
• Избегайте чрезмерной частоты и достаточно отдыхайте и восстанавливайтесь между занятиями.
• Внимание: не выполняйте упражнения со штангой или гантелями за головой и шеей. Для безопасности плеч при работе с отягощениями вы всегда должны видеть свои руки, если смотрите прямо перед собой.

Вернуться к силовым тренировкам после операции на плече

Ваш врач или терапевт должен проверить ваши движения и силу и дать вам разрешение, прежде чем вы начнете тренировку с отягощениями.

Критерии:

• Полная безболезненная подвижность плеча
• Нормальная сила вращательной манжеты и лопаток

Физические упражнения и реабилитация

Ваш врач или физиотерапевт посоветует вам подходящие упражнения на растяжку и укрепление.Не рекомендуется начинать упражнения на плечи без надлежащих инструкций и выбора упражнений, основанных на вашем конкретном наборе обстоятельств плеча.

Программа растяжки плеч

Упражнения на растяжку предназначены для улучшения или поддержания нормальной гибкости и диапазона движений плеча. 1 или 2 упражнения на каждую растяжку следует выполнять перед силовой тренировкой (после разминки), а от 3 до 5 каждой растяжки следует выполнять после окончания тренировки.Каждое растяжение следует удерживать от 10 до 15 секунд в статике без подпрыгивания или колебаний. Растяжку нужно делать аккуратно, без боли.

Программа укрепления плеч

Эластичная лента с сопротивлением Укрепление плеча
Эти упражнения с отягощением следует выполнять очень медленно в обоих направлениях. Цель состоит в том, чтобы добиться максимального укрепления, прислушиваясь к конечной точке боли. Все время работайте в безболезненном диапазоне движений и выполняйте упражнения очень медленно.Чем медленнее движение, тем лучше сокращение мышц во всем диапазоне движения.

Программа укрепления ротаторной манжеты и лопатки

Упражнения для вращательной манжеты и лопатки предназначены для изоляции основных мышц плеча, которые обеспечивают силу вращающей манжете и контролируют лопатку (лопатку). Каждое упражнение следует выполнять по 15 повторений перед тренировкой с отягощениями или 2-3 раза в неделю для хорошей силы плеч и баланса мышц.Вес, используемый в этих упражнениях, можно наращивать постепенно, с шагом не более 1 фунта в неделю, с безопасным пределом в 5 фунтов.

Программа силовых тренировок

Следующая программа силы верхней части тела и плеч обычно безопасна и обеспечивает хорошую базовую основу силы верхней части тела и плеч в сочетании с базовой программой силы плеча и растяжки, описанной ранее. Силовую программу можно выполнять 2–3 раза в неделю. Для каждого упражнения можно сделать 3 подхода по 10-15 повторений.Вы можете следовать принципам PRE и RM, изложенным в следующем разделе, чтобы знать, когда следует увеличивать веса в программах, целью которых является увеличение силы.

Тренажеры с контрольными упражнениями со свободным весом 1.

1. Сгибание рук на бицепс в тренажере или сгибание на бицепс со свободным весом
2. Трицепс в тренажере или трицепс со свободным весом
3. Жим от груди или жим лежа
4. Тяга в тренажере сидя или тяга гантелей в наклоне
5. Трос вниз перед грудью или подтягивания
6. Жим от плеч передним хватом или военный жим

Упражнения с отягощениями, которых следует избегать

Во избежание травм плеча всегда следует избегать следующих упражнений с отягощениями:

• Тяги вниз за шею (широким хватом)
• Жим из-за плеча
• Жим лежа широким хватом
• • Подъемы боковых дельтовидных мышц стоя
• Жим на трицепс над головой
• Упражнения на грудную клетку

Меры предосторожности при выполнении специальных упражнений

Тяги

• Выполнять упражнение спереди головы, к груди средней шириной (не широкой) хваткой.Захват ладонью вверх — самый безопасный.

Жим лежа

• Ваша хватка не должна быть шире, чем ширина ваших плеч. Обычно это от 17 до 18 дюймов.
• Захват производится измерением между суставами указательных пальцев.
• Захват ладонью к себе — самый безопасный.

Военный пресс (накладной пресс)

• Упражнения над головой очень сильно нагружают вращательную манжету и связки плеча, особенно когда они выполняются с отягощением за шею или голову.
• Начало и завершение жима над головой перед плечом.

Боковое поднятие дельтовидной мышцы

• Следует избегать из-за удара и износа вращающей манжеты.
• Боковые подъемы из положения лежа или в наклоне могут быть выполнены вместо боковых подъемов на дельтовидные мышцы стоя.

Форвард-рейз

• Выполняйте упражнение в положении «большой палец вверх». Обычно это безопаснее и может быть выполнено с разумным весом.Не используйте хват ладонью вниз.

Жим лежа на наклонной скамье

• Существует опасность вывиха плеча, если атлет теряет контроль над весом за головой.
• Всегда имейте под рукой ассистента для снятия и замены штанги в этом упражнении.
• Использование гантелей более рискованно для потери контроля над весом и причинения травм.

Упражнение на разгибание груди лежа на спине

• Не выполняйте упражнения на грудную клетку, если ваши локти прямые.Всегда позволяйте локтям сгибаться.
• Никогда не опускайте руки (держащие гантели) ниже уровня груди.

Упражнение «Pec Deck»

• Если вы используете тренажер «Pec-Deck», никогда не позволяйте весу растягивать руки так, чтобы ваши локти проходили за подбородком.
• Вы можете переместить рычаги на этой машине на несколько щелчков вперед, чтобы отрегулировать максимально допустимое движение.

Отжимания на параллельных брусьях

• Если вы выполняете «отжимания» на брусьях, никогда не опускайтесь ниже точки, в которой локти достигают угла 90 °.

Упражнения на трицепс

• Для упражнений на трицепс безопасны отжимания на трицепс на блоке, а также разгибания трицепса в наклоне.
• Избегайте упражнений на трицепс над головой.

Упражнение на вертикальную тягу

• Держите ручки на расстоянии не менее 12 дюймов.
• При вытягивании перекладины вверх к подбородку не поднимайте перекладину выше точки, в которой локоть достигает уровня плеч.

Принципы силовой тренировки

Принцип прогрессивных упражнений с отягощениями (PRE)

• Чтобы нарастить силу и размер мышц, необходимо постепенно увеличивать силу сопротивления.
• Упражнения должны соответствовать целевым мышцам
• Величина сопротивления должна быть измеримой и постепенно увеличиваться в течение длительного периода времени
• Чтобы избежать чрезмерной перегрузки и травм, вес или сопротивление необходимо постепенно увеличивать с шагом от 5 до 10%.
• Сопротивление можно постепенно повышать каждые 10–14 дней при соблюдении регулярной и последовательной программы
• Достаточный отдых и восстановление мышц между тренировками необходимы для получения максимальной пользы от упражнения
• Если следовать принципу PRE слишком строго, веса потенциально будут становиться все выше и выше.
• В определенный момент суставы и мышцы будут перегружены, и произойдет травма.
• Этого можно избежать, отказавшись от чрезмерного веса во время силовых тренировок.

Принцип максимума повторения

Знание того, когда увеличить вес, который вы используете в программе силовых тренировок, основано на принципе «максимальное повторение» (RM). Например, 10 ПМ для упражнения на жим ногами — это вес, который можно поднять «всего 10 раз» и не более, прежде чем наступит усталость или отказ.То есть поднимаемый конкретный вес настолько тяжел, что 11-е повторение невозможно.

В типичной программе повышения силы тренировка может выглядеть так:

Упражнение: жим от груди
Интенсивность: 10 ПМ 10 ПМ Вес (определено опытным путем): 100 фунтов

Подход 1: 1/2 10 ПМ (50 фунтов) 10 повторений
Подход 2: 3/4 10 ПМ (75 фунтов) 10 повторений
Подход 3: 10 ПМ (100 фунтов) До 10 повторений
Подход 4 : 10 RM
Набор 5: 10 RM

1. Если в третьем подходе было выполнено 10 повторений по 100 фунтов, то 10 RM можно поднять на 5 фунтов в следующем подходе / упражнении.
2. Если 10 повторений не были выполнены в третьем подходе, то вес 10 ПМ остается таким же (100 фунтов) для следующей тренировки или любых последующих подходов.
3. Если вы достигли 10 ПМ в третьем подходе и хотели бы сделать 4-й и 5-й подход, то вес можно поднять до новых 10 ПМ.
4. Если вы не достигли 10 RM в 3-м сете, то в 4-м и 5-м сетах сохранятся исходные 10 RM.
5. Наборы ½ и ¾ RM всегда должны выполняться для постепенного увеличения веса до набора (ов) из 10 RM.
6. 3-й, 4-й и 5-й наборы считаются «рабочими наборами».
7. Количество повторений, которое вы выберете для своего RM, будет зависеть от целей вашей программы силовых тренировок:

От 15 до 20 RM Увеличивает размер и четкость мышц
От 8 до 10 RM Увеличивает размер и силу мышц (чистая сила)
От 3 до 5 RM Создает максимальную силовую способность, минимальное увеличение размера (высокая мощность)

Возвращение к высокоинтенсивному обучению

• Если ваша цель — вернуться к высококлассным тренировкам с отягощениями или поднятию тяжестей, вам потребуется более шести месяцев осторожного постепенного прогресса, чтобы вернуться в лучшую форму.
• Как правило, не увеличивайте поднимаемый вес более чем на 10-15% (за раз) от вашего текущего рабочего веса каждые 10-14 дней.

С этими силовыми упражнениями округлые плечи ушли в прошлое.

Вы когда-нибудь смотрели в зеркало после пота и задавались вопросом, почему после регулярных тренировок вы все еще не можете исправить нанесенный урон? офисной работы? В то время как многие классы рекламируют себя как имеющие много средств для укрепления верхней части тела и открывания плеч, возможно, вы не изучаете правильные упражнения для борьбы с 9 до 5.

Поскольку мы знаем, что это конечная цель, мы обратились к некоторым из лучших тренеров отрасли, чтобы помочь исправить ситуацию … и быстро. «Изолированные упражнения на плечи действительно отлично подходят для предотвращения травм, тренировки и улучшения дисбаланса за счет целенаправленной работы с прямой группой мышц», — говорит знаменитый тренер Дара Харт. «Однако добавление нескольких сложных движений для работы всего тела, тренировки с упором на баланс и стабильность могут быть особенно полезными в целом».

Независимо от того, хотите ли вы сделать упражнение на укрепление плеч, Харт хочет, чтобы вы помнили один очень важный совет: «Перед любой тренировкой обязательно сделайте хотя бы одну минуту легких кардио, брюшной полости. работа и динамическая растяжка для обеспечения кровотока и подготовки тела — это предотвратит травмы », — говорит она.Продолжайте прокручивать восемь движений тела, которые вы можете включить в одну всеобъемлющую тренировку, ориентированную на плечи, или выбрать и добавить в свой обычный режим для всего тела.

Вращение плеча по полосе

Чтобы разогреть плечи, Харт советует начать с этого простого, но эффективного движения. «Возьмите сверхлегкий эластичный браслет и держите руки под углом 90 градусов, при этом предплечья параллельны, а локти прижаты к талии», — советует Харт. «Выберите руку для начала и, сохраняя положение плеча, прижмите руку к телу сбоку и, не двигая плечевым суставом, поверните предплечье наружу от тела.Двигайтесь медленно, преодолевая сопротивление, протискивая сердечник и опираясь на землю ногами ». Повторите этот процесс от 10 до 15 раз.

Похожие истории

Тяга в наклоне

Мастер-инструктор лаборатории NYSC Бьянка Веско не может сказать достаточно о силе тяги в наклоне. Чтобы выполнить его наилучшим образом, выберите вес гантелей, который удобен, но не слишком легок для поднятия. Затем Веско предлагает откинуться вперед почти на 90 градусов, чтобы ступни были немного шире бедер.Попав в позицию, двигайтесь по одной руке за раз, а рукой, удерживающей вес, отведите локоть назад, удерживая плечо неподвижным. Держите мышцы спины как можно шире, а не сгибайте их вперед, как будто вы заводите газонокосилку.

High row

Алексис Драйсс, сертифицированный NASM персональный тренер в Tone House в Нью-Йорке, рекомендует стоять на ширине плеч на тренажере с тросом. Колени расслаблены, потянувшись вверх и взявшись за ручки, держите руки на одной линии с плечами.«Отведите локти назад, пока руки не окажутся перед плечами; сделайте паузу на мгновение, продлите, а затем повторите, — инструктирует она. «Чтобы выполнить тягу правильно (и без травм), попробуйте представить себе веревку, выходящую из верхней части вашей головы, поскольку она имеет тенденцию увеличивать длину тела, имея такой вид, который поможет улучшить осанку».

Молотковый пресс

Ищете многомерный ход? Раскройте плечи и поднимите ягодицы с помощью этого двухэтапного толчка. «Возьмите набор гантелей от легкой до средней и встаньте, ноги параллельны», — инструктирует Харт.«Положите гантели на уровень плеч, руки параллельно друг другу. Поверните бедро назад в деми-присед и с силой нижней части тела поднимитесь и поднимите тяжести над собой ». При этом она подчеркивает важность того, чтобы ваши руки и кисти оставались нейтральными, чтобы сосредоточить вес на плечах.

Подтягивание широты вниз

Подойдите к сидячему тренажеру и «держите плечи запертыми, в то время как широчайшие задействуют (подумайте: сжимайте подмышки), чтобы опустить вес», — говорит Веско.«Держите ловушки как можно дальше от ушей». Хотя это нацелено на ваши широчайшие, это помогает задействовать плечевой сустав, обеспечивая стабильность движению.

Тяга на тросе сидя

Дрейсс считает, что тяга на тросе сидя является отличным способом тренировки и укрепления плеч и спины. «Вы хотите проделать это с V-образной балкой на гребной машине с низким тросовым шкивом», — объясняет она. «Когда вы сидите, вам нужен легкий сгиб в коленях, нейтральное разделение ступней и небольшой прогиб в спине (не тяжелый), при этом грудная клетка выпячивается всего лишь одним прикосновением.«Сохраняйте осанку, когда тянетесь к шкивам и сгибаете руки вместе, прижимая локти к телу, прежде чем вытянуть назад. «Не преувеличивайте свод спины: чем тяжелее становится вес, тем больше нагрузка на нижнюю часть спины», — отмечает Дрейсс. «Укрепляйте мышцы кора — это важно в любых упражнениях, так как это то, что держит вас в равновесии и гармонии».

Step-up жим Арнольда

Мы любим динамичные тренировки, так что может быть лучше для укрепления плеч, чем одновременная тренировка ног и ягодиц? Одно из любимых движений плеч Харта — держать гантели в руках, а также использовать скамейку или ящик.«С отягощениями в руках на уровне плеч, внутренние запястья обращены к вам, приготовьтесь встать на ящик», — говорит Харт. «Когда вы делаете шаг вверх или вперед, выполняйте жим Арнольда с отягощениями, вращая обеими руками наружу от плеч и вверх».

Делая шаг назад, поверните плечи в обратном направлении, чтобы вернуть руки в исходное положение. «Это упражнение отлично подходит для формирования и повышения мышечной выносливости плеча; он увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает ваш основной баланс ». Для достижения наилучших результатов Харт рекомендует повторить минимум 10 раз на каждую ногу в течение трех-пяти раундов.

Подтяжки для лица с тросом

« Ударьте задние дельты одним из моих любимых упражнений для плеч», — говорит мне Харт. «Многие люди пренебрегают задними дельтами, но это важно для поддержания мышечного баланса и предотвращения травм». Для выполнения упражнения она советует использовать канатный тренажер с веревками или эластичной лентой, закрепленной за твердой конструкцией и вокруг нее. «Потяните вес к [своему лицу], локти подняты на уровне плеч», — объясняет она. И всего за 10 секунд вы на пути к отмене 8 часов, оставленных перед компьютером.

Готовы тренироваться? Можете также сделать это, выглядя (и чувствуя себя) наилучшим образом в вдохновляющем фитнес-танке . И, пока вы занимаетесь этим, убедитесь, что вы знаете, как уберечь руки от волдырей в процессе оценки ультра-определенных, округлых плеч.

Влияние программы силовых тренировок по профилактике травм плеча на силу эксцентрических мышц внешнего вращателя и дисбаланс плечевого сустава у спортсменок, занимающихся упражнениями над головой

Дисбаланс эксцентрически активированных мышц внешней вращающей манжеты по сравнению с концентрически активированными внутренними мышцами вращательной манжеты является основным фактором риска травм плечевого сустава у спортсменов, занимающихся упражнениями над головой.Однако исследования силовых тренировок на основе неизокинетического динамометра были сосредоточены исключительно на результирующем концентрическом, а не эксцентрическом приросте силы внешних мышц вращающей манжеты. Более того, предыдущие исследования силовых тренировок не привели к снижению дисбаланса мышц плечевого сустава, тем самым предполагая, что используемые в настоящее время программы силовых тренировок плеч неэффективно снижают риск травмы плеча у спортсменов, занимающихся упражнениями над головой. Две университетские женские теннисные команды, состоящие из 12 женщин, участвовали в этом исследовании на протяжении всей предсезонной подготовки.Одна команда (n = 6) участвовала в 5-недельной программе 4 раза в неделю по силовой программе внешних вращающих мышц плеча рядом с предсезонной тренировкой по теннису. Другая команда (n = 6) участвовала в сопоставимой программе предсезонных тренировок по теннису, но не проводила силовых тренировок для верхней части тела. Эффект от этой программы силовых тренировок оценивался путем сравнения данных до и после тренировки 5 максимальных эксцентрических внешних сокращений, сразу за которыми следовали концентрические внутренние сокращения на изокинетическом динамометре Kin-Com (Chattecx Corp., Хиксон, Теннесси). В целом, программа силовых тренировок плеч значительно увеличила общую эксцентрическую внешнюю работу без значительного влияния на концентрическую внутреннюю общую работу, концентрическую внутреннюю среднюю пиковую силу или эксцентрическую внешнюю среднюю пиковую силу. В заключение, за счет увеличения эксцентрической внешней общей способности к упражнениям без последующего увеличения концентрической внутренней общей физической нагрузки эта программа силовых тренировок потенциально снижает дисбаланс мышц-вращателей плеча и риск травм плеча у спортсменов, занимающихся упражнениями над головой.

Упражнения для укрепления плеч при боли в спине

Упражнения на переднюю дельтовидную мышцу

Станок для военного пресса
Отрегулируйте ручки так, чтобы они находились примерно на уровне шеи или уха. Сядьте и плотно прижмите поясницу и верхнюю часть спины к сиденью. В этом упражнении вы можете использовать два разных хвата: ладони смотрят в сторону от тела или ладони смотрят друг на друга.Если у вас были проблемы с плечом, я предлагаю использовать хват так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Затем подтолкните ручки к потолку, пока ваши руки не станут прямыми. Верните вес в исходное положение и повторите. Все время держите живот напряженным и не выгибайте спину.

Подъем вперед сидя
Сядьте на скамью так, чтобы ваша поясница и верхняя часть спины были надежно оперены. Возьмите две легкие гантели и держите их по бокам ладонями к телу.Поднимите одну руку вверх, держа ее прямо, пока она не будет перпендикулярна вашему телу. Медленно опустите вес вниз и повторите с другой рукой. Это также можно сделать, повернув ладони к земле, как если бы вы поднимали ладонь к потолку.

Упражнения для медиальной дельтовидной мышцы

Боковое поднятие сидя
Сядьте на скамью так, чтобы ваша нижняя и верхняя части спины поддерживались.Возьмите две более легкие гантели и держите их прямо по бокам. Затем вы поднимете руки к потолку, держа руки в локтях и плечах на прямой линии. Слегка согните локти, чтобы снять нагрузку с этого сустава. Опустите руки обратно в конечное положение сбоку.

Станок для военного пресса
Отрегулируйте ручки так, чтобы они находились примерно на уровне шеи или уха.Сядьте и плотно прижмите поясницу и верхнюю часть спины к сиденью. В этом упражнении вы можете использовать два разных хвата: ладони смотрят в сторону от тела или ладони смотрят друг на друга. Если у вас были проблемы с плечом, я предлагаю использовать хват так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Затем подтолкните ручки к потолку, пока ваши руки не станут прямыми. Верните вес в исходное положение и повторите. Все время держите живот напряженным и не выгибайте спину.

Упражнения на заднюю дельтовидную мышцу

Машина заднего хода Fly
Отрегулируйте ручки так, чтобы они были обращены к весовому стеку и почти касались друг друга.Сядьте так, чтобы грудь и живот плотно прижались к сиденью. Возьмитесь за ручки с небольшим сгибом в локте и вытяните руки за собой, согнувшись в плече. Старайтесь не шевелить локтями — вы хотите, чтобы ваши руки, локти и плечи были на одной прямой. Опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

Доза-реакция тренировок с отягощениями для снятия боли в шее и плечах: исследование вмешательства на рабочем месте | BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация

1.

Кот П., Кэссиди Дж. Д., Кэрролл Л. Дж., Кристман В. Годовая частота и течение боли в шее среди населения в целом: популяционное когортное исследование. Боль. 2004. 112 (3): 267–73.

Артикул

Google ученый

2.

Ихлебек С., Браге С., Эриксен Х.Р. Жалобы на здоровье и отсутствие по болезни в Норвегии, 1996-2003 гг. Occup Med (Лондон). 2007. 57 (1): 43–9.

Артикул

Google ученый

3.

Paksaichol A, Janwantanakul P, Purepong N, Pensri P, van der Beek AJ. Факторы риска офисных работников для развития неспецифической боли в шее: систематический обзор проспективных когортных исследований. Occup Environ Med. 2012; 69 (9): 610–8.

Артикул

Google ученый

4.

Джей К., Шрефель М., Андерсен С.Х., Эббесен Ф.С., Кристиансен Д.Х., Скотте Дж. И др. Влияние кратких ежедневных тренировок с отягощениями на быстрое развитие силы в болезненных мышцах шеи и плеч: рандомизированное контролируемое исследование.Clin Physiol Funct Imaging. 2013; 33 (5): 386–92.

Артикул

Google ученый

5.

Брандт М., Сандструп Э., Якобсен, доктор медицины, Джей К., Коладо Дж.С., Ван И и др. Связь между болью в шее / плече и болезненностью трапециевидных мышц у офисных работников. Лечение боли Res. 2014; 2014: 352735.

PubMed
PubMed Central

Google ученый

6.

Ван Эерд Д., Мунхолл С., Ирвин Э., Ремпель Д., Брюер С., ван дер Бик А. Дж. И др.Эффективность вмешательств на рабочем месте в профилактике заболеваний и симптомов опорно-двигательного аппарата верхних конечностей: обновленные данные. Occup Environ Med. 2016; 73 (1): 62–70.

Артикул

Google ученый

7.

Козак А., Вирт Т., Верхамме М., Ниенхаус А. Здоровье опорно-двигательного аппарата, факторы риска, связанные с работой, и профилактические меры в парикмахерском искусстве: обзор объема работ. J Occup Med Toxicol. 2019; 14:24.

Артикул

Google ученый

8.

Saeterbakken AH, Nordengen S, Andersen V, Fimland MS. Скандинавская ходьба и специальные силовые тренировки при боли в шее и плечах у офисных работников: пилотное исследование. Eur J Phys Rehabil Med. 2017; 53 (6): 928–35.

PubMed

Google ученый

9.

Андерсен Л.Л., Йоргенсен М.Б., Блангстед А.К., Педерсен М.Т., Хансен Е.А., Сьогаард Г. Рандомизированное контролируемое вмешательство для облегчения и предотвращения боли в шее / плече. Медико-спортивные упражнения.2008. 40 (6): 983–90.

CAS
Статья

Google ученый

10.

Blangsted AK, Sogaard K, Hansen EA, Hannerz H, Sjogaard G. Однолетнее рандомизированное контролируемое испытание с различными программами физической активности для уменьшения скелетно-мышечных симптомов в области шеи и плеч среди офисных работников. Scand J Work Environ Health. 2008. 34 (1): 55–65.

Артикул

Google ученый

11.

Hagberg M, Harms-Ringdahl K, Nisell R, Hjelm EW. Реабилитация боли в шее и плече у женщин-промышленных рабочих: рандомизированное испытание, сравнивающее изометрическую тренировку на выносливость плеча с изометрической тренировкой на силу плеча. Arch Phys Med Rehabil. 2000. 81 (8): 1051–8.

CAS
Статья

Google ученый

12.

Ганеш Г.С., Моханти П., Паттнаик М., Мишра К. Эффективность мобилизационной терапии и упражнений при механической боли в шее.Physiother Theory Pract. 2015; 31 (2): 99–106.

Артикул

Google ученый

13.

Андерсен Л.Л., Андерсен С.Х., Зебис М.К., Нильсен П.К., Согаард К., Сьогаард Г. Влияние физических тренировок на функцию хронически болезненных мышц: рандомизированное контролируемое исследование. J. Appl Physiol (1985). 2008. 105 (6): 1796–801.

Артикул

Google ученый

14.

Илинен Дж.Дж., Такала Е.П., Никанен М.Дж., Каутиайнен Х.Д., Хаккинен А.Х., Айраксинен О.В.Влияние двенадцатимесячных силовых тренировок после двенадцатимесячных упражнений на растяжку при лечении хронической боли в шее. J Strength Cond Res. 2006. 20 (2): 304–8.

PubMed

Google ученый

15.

Ylinen JJ, Hakkinen AH, Takala EP, Nykanen MJ, Kautiainen HJ, Malkia EA, et al. Эффекты тренировки мышц шеи у женщин с хронической болью в шее: последующее исследование через год. J Strength Cond Res. 2006; 20 (1): 6–13.

PubMed

Google ученый

16.

Ахмед С., Хаттаб С., Хаддад С., Бабино Дж., Фурлан А., Кумбхаре Д. Эффект аэробных упражнений при лечении миофасциальной боли: систематический обзор. J Exerc Rehabil. 2018; 14 (6): 902–10.

Артикул

Google ученый

17.

Андерсен Л.Л., Якобсен М.Д., Педерсен М.Т., Мортенсен О.С., Сьогаард Г., Зебис М.К. Влияние специальных тренировок с отягощениями на боль в предплечье и нетрудоспособность у промышленных техников: кластерное рандомизированное контролируемое исследование.BMJ Open. 2012; 2 (1): e000412.

Артикул

Google ученый

18.

Андерсен С.Х., Андерсен Л.Л., Грам Б., Педерсен М.Т., Мортенсен О.С., Зебис М.К. и др. Влияние частоты и продолжительности силовых тренировок на эффективное лечение боли в шее и плечах: рандомизированное контролируемое исследование. Br J Sports Med. 2012. 46 (14): 1004–10.

Артикул

Google ученый

19.

Pedersen MT, Andersen LL, Jorgensen MB, Sogaard K, Sjogaard G.Влияние тренировок со специфическим сопротивлением на симптомы скелетно-мышечной боли: зависимость от дозы. J Strength Cond Res. 2013. 27 (1): 229–35.

Артикул

Google ученый

20.

Андерсен Л.Л., Кьяер М., Согаард К., Хансен Л., Кригер А.И., Сьогаард Г. Влияние двух противоположных типов физических упражнений на хроническую боль в мышцах шеи. Ревматоидный артрит. 2008. 59 (1): 84–91.

Артикул

Google ученый

21.

Ларсен М.К., Самани А., Мадлен П., Олсен Х. Б., Согаард К., Холтерманн А. Краткосрочные эффекты высокоинтенсивного подъема плеча во время работы за компьютером. BMC Musculoskelet Disord. 2009; 10: 101.

Артикул

Google ученый

22.

Lidegaard M, Jensen RB, Andersen CH, Zebis MK, Colado JC, Wang Y, et al. Влияние кратких ежедневных тренировок с отягощениями на профессиональную активность мышц шеи / плеч у офисных работников с хронической болью: рандомизированное контролируемое исследование.Biomed Res Int. 2013; 2013: 262386.

Артикул

Google ученый

23.

Грамм B, Андерсен С., Зебис М.К., Бредаль Т., Педерсен М.Т., Мортенсен О.С. и др. Влияние наблюдения за тренировкой на эффективность силовых тренировок для уменьшения боли в шее / плече и головной боли у офисных работников: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. Biomed Res Int. 2014; 2014: 693013.

Артикул

Google ученый

24.

Джей К., Фриш Д., Хансен К., Зебис М.К., Андерсен С.Х., Мортенсен О.С. и др. Гиря для здоровья опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы: рандомизированное контролируемое исследование. Scand J Work Environ Health. 2011. 37 (3): 196–203.

Артикул

Google ученый

25.

Андерсен Л.Л., Андерсен С.Х., Сундструп Е., Якобсен М.Д., Мортенсен О.С., Зебис М.К. Центральная адаптация восприятия боли в ответ на реабилитацию скелетно-мышечной боли: рандомизированное контролируемое исследование.Врач боли. 2012; 15 (5): 385–94.

PubMed

Google ученый

26.

Никандер Р., Малкиа Е., Парккари Дж., Хейнонен А., Старк Х., Илинен Дж. Взаимосвязь между дозой и реакцией конкретных тренировок для уменьшения хронической боли в шее и инвалидности. Медико-спортивные упражнения. 2006. 38 (12): 2068–74.

Артикул

Google ученый

27.

Андерсен С.Х., Андерсен Л.Л., Педерсен М.Т., Мортенсен П., Карстад К., Мортенсен О.С. и др.Доза-реакция при укрепляющих упражнениях для лечения сильной боли в шее у женщин. J Strength Cond Res. 2013. 27 (12): 3322–8.

Артикул

Google ученый

28.

Powell CV, Kelly AM, Williams A. Определение минимальной клинически значимой разницы в визуальной аналоговой оценке боли для детей. Ann Emerg Med. 2001. 37 (1): 28–31.

CAS
Статья

Google ученый

29.

Andersen LL, Kjaer M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, et al. Активация мышц во время отдельных силовых упражнений у женщин с хронической болью в мышцах шеи. Phys Ther. 2008. 88 (6): 703–11.

Артикул

Google ученый

30.

Андерсен Л.Л., Андерсен С.Х., Мортенсен О.С., Поульсен О.М., Бьорнлунд И.Б., Зебис М.К. Активация мышц и воспринимаемая нагрузка во время реабилитационных упражнений: сравнение гантелей и упругого сопротивления.Phys Ther. 2010. 90 (4): 538–49.

Артикул

Google ученый

31.

Saeterbakken AH, Bardstu HB, Brudeseth A, Andersen V. Влияние силовых тренировок на свойства мышц, физическую функцию и физическую активность среди ослабленных пожилых людей: пилотное исследование. J Aging Res. 2018; 2018: 8916274.

Артикул

Google ученый

32.

Tran BX, Ohinmaa A, Nguyen LT. Профиль качества жизни и психометрические свойства EQ-5D-5L у пациентов с ВИЧ / СПИДом.Результаты здорового качества жизни. 2012; 10: 132.

Артикул

Google ученый

33.

Коэн Дж. Статистический анализ мощности для наук о поведении. 2-е изд. Хиллсдейл, Хоув: Лоуренс Эрлбаум; 1988.

Google ученый

34.

Folland JP, Williams AG. Адаптация к силовым тренировкам: морфологический и неврологический вклад в увеличение силы. Sports Med.2007. 37 (2): 145–68.

Артикул

Google ученый

35.

Хефели М., Эльферинг А. Оценка боли. Eur Spine J. 2006; 15 (Приложение 1): S17–24.

Артикул

Google ученый

36.

Резерфорд О.М., Джонс Д.А. Роль обучения и координации в силовых тренировках. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986. 55 (1): 100–5.

CAS
Статья

Google ученый

37.

Thorstensson A, Hulten B, von Dobeln W., Karlsson J. Влияние силовых тренировок на активность ферментов и характеристики волокон в скелетных мышцах человека. Acta Physiol Scand. 1976. 96 (3): 392–8.

CAS
Статья

Google ученый

38.

Аугустссон Дж., Эско А., Томи Р., Свантессон Ю. Силовая тренировка мышц бедра с использованием закрытых и открытых кинетических цепных упражнений: сравнение повышения производительности. J Orthop Sports Phys Ther.1998. 27 (1): 3–8.

CAS
Статья

Google ученый

39.

Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Kristensen AZ, Jay K, Stelter R, et al. Влияние физических упражнений на рабочем месте по сравнению с домашними физическими упражнениями на боль у медицинских работников: протокол исследования для одного слепого кластерного рандомизированного контролируемого исследования. BMC Musculoskelet Disord. 2014; 15: 119.

Артикул

Google ученый

Тренировка плеч: тренировка на выносливость + силовые упражнения

Сегодняшняя тренировка является продолжением тренировки на бицепсы и трицепсы, которую я опубликовал несколько недель назад.Та же структура, другой фокус. Плечи — это цель, но через несколько движений вы почувствуете, как ваша грудь и бицепсы тоже получают легкую любовь.

Выносливость + силовая тренировка плеч

Б / у оборудование:

• Легкие гири для рук (2-5 фунтов) — я использую 2 фунта, что было ОЧЕНЬ много для первого раунда на выносливость. Я, наверное, мог бы набрать 3-4 фунта во втором раунде.
• Гантели средней тяжести (8-20 фунтов) — я использую пару гантелей весом 10 фунтов.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

ЛЕГКИЙ ВЕС | По 20 секунд x3 без отдыха

• Вылет и тяга | Руки начинайте вытягивать в стороны, ладони смотрят вверх, мягкий сгиб в локтях (руки образуют W-образную форму). Отсюда вы собираетесь завести локти за спину, сожмите лопатки вместе, а затем вытяните их обратно в исходное положение.
• Переверните чашку | То же начальное положение, что и при первом движении.Отсюда, сохраняя мягкий изгиб в локтях, переверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, а затем снова вверх. Вы рисуете C-образную форму руками.
• Боковые импульсы | Руки прямо по бокам на уровне плеч ладонями вниз. Пульсируйте руки вверх и вниз.

ПРОЧНОСТЬ

БОЛЬШАЯ МАССА | 30 секунд работы / 10 секунд отдыха x9 (трижды через упражнения)

ПРИМЕЧАНИЕ ПО ВЕСУ: Если вы используете один и тот же вес для всех тяжелых упражнений, эти первые два движения могут показаться вам слишком большими.В общем, мы можем работать тяжелее, выполняя упражнения для рук, в которых мы держим руки ближе к центру тяжести; и нам нужно сделать немного легче, когда мы расширяемся от ядра, например, при подъеме в стороны и вперед. Вы можете взять несколько более легкий набор отягощений или, если у вас только одна пара гантелей, всего чередовать рук в боковых и передних подъемах, как я делаю в видео. Делает мир отличий!

• Боковой подъем (альтернативный вариант) | Прежде чем что-либо делать, перекатите плечевую клетку вверх, назад и вниз, открывая грудь.Затем задействуйте пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Сохраняйте эту прямую, высокую и открытую осанку на протяжении всего упражнения: не позволяйте плечам подниматься или перекатываться вперед, а также не позволяйте нижней части спины чрезмерно выгибаться. Из этого исходного положения поднимите правую руку на высоту плеч ладонью вниз под широким углом в стороны. Контролируя, опустите его на бок и повторите с левой рукой. Если вы выберете более сложный вариант, вы будете выполнять обе руки одновременно.
• Front Raise (альтернативная опция) | Идея та же, что и с подъемом в стороны, но вы поднимаете вес перед собой, а не в стороны.
• Подъем согнутого во вращение | Начните с опущенных рук по бокам, согнутые в локтях под углом 90 градусов (как если бы вы начинали делать сгибание рук с молоточком). Сохраняя эту форму руки, поднимите локти вверх и в стороны. В верхней части этого подъема ваши руки и локти должны быть на уровне подмышек / плеч. Отсюда разверните руки вверх и вверх, пока они не достигнут стойки ворот.Чтобы начать, поверните движение назад. Итак, на протяжении всего движения ваша рука имеет одну и ту же L-образную форму. Вы просто поднимаете, а затем вращаете плечами.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

ЛЕГКИЙ ВЕС | По 20 секунд x3 без отдыха

• Изогнутый импульс | Локти согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят внутрь, предплечья параллельны перед лицом. Пульсируйте их вверх и вниз, удерживая локти на уровне плеч.
• Метчик с отводом | С первого движения сведите гири вместе (вы можете переплетать пальцы, если это помогает) и, активно толкаясь, сведите локти вместе.
• Фронтальный пресс | Попытка удерживать веса вместе (или близко к ним) и сжимать локти (если возможно, уже, чем ваши плечи), поднимите и опустите руки перед вашим лицом.

ПРОЧНОСТЬ

БОЛЬШАЯ МАССА | 30 секунд работы / 10 секунд отдыха x9 (трижды через упражнения)

• Жим от плеч | Начните с положения рук в стойке ворот: локти согнуты под углом 90 градусов на уровне плеч. Отсюда поднимите руки над головой, сводя веса вместе над головой.Опуститесь вниз, но только до тех пор, пока ваши локти не окажутся на высоте плеч. Не позволяйте им опускаться ниже этого. Делая это, будьте осторожны, не поднимайте плечи к ушам.
• Арнольд Пресс | Это жим от плеч, при котором вы плавно вращаете головой, опуская предплечья вниз. Легче всего начать с середины движения: локти согнуты под углом 90 градусов в стороны в положении стойки ворот. Плечи должны быть опущены и отклонены назад, а не подняты к ушам.Отсюда нажмите на гири над головой и вместе. Опустите их обратно до изгиба под углом 90 градусов и при этом сомкните предплечья перед лицом, поворачивая ладони к себе. Когда веса соединяются перед вашим лицом и ваши предплечья образуют число 11, измените движение, открывая руки к стойке ворот, когда вы поворачиваете ладонь наружу и прижимаете руки прямо над головой.
• Формирователь плеча | Начните с рук в стойке ворот: локти согнуты под углом 90 градусов на уровне плеч.Отсюда, сохраняя изгибы на 90 градусов, сведите предплечья перед лицом. Вернитесь в исходное положение. Локти все время должны оставаться на уровне плеч.

ИЗНОС | Леггинсы Athleta (эти серые леггинсы от Beyond Yoga тоже симпатичные) // Танк Athleta (старый, но у них много похожих танков с высокой горловиной, а у ало-йоги тоже есть высокий танк — нравится, есть в зеленом!)

Наслаждайтесь этой тренировкой! Прекрасно сочетать с бегом или другим кардио.Если вы новичок, возможно, вы захотите прекратить это. Сделайте первый набор упражнений на выносливость и силу, а затем отложите второй подход на другой день. Обязательно разогрейте верхнюю часть тела перед тем, как прыгнуть в нее, и после этого потратьте некоторое время на растяжку. Дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы в комментариях!

Три идеи праздничных подарков: Gift Card Edition

• Любитель моды или парень / цыпочка, которым нужна серьезная помощь в гардеробе | Подарочные карты Stitch Fix, малышка! Теперь вы, ребята, знаете, что я люблю Stitch Fix! Получите еще одному поклоннику сервиса подарочную карту.Это отличный вариант, если вы знаете, что они любят одежду, но не уверены, что сможете выбрать для них что-то конкретное — позвольте стилистам SF позаботиться об этом. Также отличная идея для парня в вашей жизни, если вы похожи на меня и находите мужчин, у которых невозможно делать покупки!
• Блогер или специалист по работе на дому | Я уже говорил об аренде комнат для дыхательных путей в блоге раньше — я использую их для съемки фотографий и видео для насосов. Они также хороши, если вам нужно место для выездной встречи, конференц-связи или мероприятия.Эта услуга есть не в каждом городе, но они предлагают подарочные карты на праздничный сезон, и блоггеру или профессиональному работнику на дому хотелось бы немного свободного времени! Совет: Если вы используете код PUMPIRON , вы можете получить кредит в размере 45 долларов, чтобы максимально увеличить бесплатное время аренды, сначала , используйте этот код, а затем , затем наличными на вашей подарочной карте.
• Любитель фитнеса | Подарочная карта в любимую фитнес-студию вашего любимого человека — это гарантированный домашний подарок (я знаю, что у меня всегда кружится голова от их получения!).Студийные занятия обходятся дорого, и даже пара бесплатных подарков — лабиринт. Большинство студий Бостона предлагают подарочные карты или способ пополнить счет для ваших друзей и семьи, поэтому просто посетите их веб-сайт или напишите в студию по электронной почте. Для любителей йоги CorePower в настоящее время проводит акцию, по которой вы можете купить подарочные карты на 100 долларов всего за 80 долларов.

ВСТРЕЧАЕМСЯ | YouTube // Instagram // Facebook // Twitter // Pinterest // Snapchat @nicoleperr

Ссылки на экипировку и первую подарочную ссылку являются партнерскими.

(Посещено 25 536 раз, 1 визит сегодня)

Упражнения для плеч для силы и гибкости

Этот пост является частью нашей серии упражнений «Основы упражнений», в которой представлены конкретные упражнения, которые может и должен выполнять каждый, чтобы поддерживать надлежащую гибкость, силу и мышечную выносливость определенной части тела. Привычка к регулярным тренировкам может помочь уменьшить травмы и улучшить общую физическую форму.

Почему упражнения для плеч необходимы

Регулярные упражнения на плечи играют жизненно важную роль в том, чтобы помочь нам чувствовать себя хорошо и участвовать во всех наших действиях.Здоровое человеческое плечо обладает удивительной способностью двигаться практически в любом направлении. Плечо, как наш самый подвижный сустав, позволяет нам выполнять широкий спектр функций, и мы постоянно полагаемся на плечо в течение дня почти во всех делах, которые мы делаем. Когда он ранен, это может повлиять на все наши действия.

Широкая подвижность плечевого сустава ставит под угрозу его стабильность, заставляя его сильно полагаться на динамические стабилизирующие структуры или мышцы. Чтобы мускулатура плеча функционировала должным образом, лопатки должны быть в правильном положении.Когда плечевой сустав находится в правильном положении, он получает стабилизирующую поддержку мускулатуры и может без труда выполнять большинство функциональных действий.

Более пристальный взгляд на плечевой сустав

Три кости пересекаются, образуя плечевой сустав: лопатка (лопатка), плечевая кость (плечо) и ключица (ключица). Вращательная манжета (RTC) включает четыре мышцы и сухожилия, которые соединяют плечевую кость с лопатками. В частности, мышцы RTC отвечают за удержание головки плечевой кости на суставной ямке лопаток.Движение плечевого сустава зависит от сочленения головки плечевой кости на этой поверхности. Правильная осанка плеча во время любой повседневной деятельности позволит плечу двигаться, не создавая чрезмерных нагрузок и нагрузок на суставные структуры. Правильная осанка плеча предполагает, что боковой верхний край лопатки (акромион) совмещен с ухом. Правильная осанка помещает мышцу в идеальное положение, чтобы иметь возможность генерировать силу, обеспечивающую стабильность и движение плеча.В этом положении лопатка удерживается другими мышцами, которые прикрепляются к позвоночнику, ребрам, тазу и краям лопаток.

Упражнения для плеч для поддержания здоровья

Следующие упражнения для плеч увеличат силу и гибкость плечевого комплекса. Эти мышцы помогут сохранить правильную осанку и позволят плечу правильно функционировать. Существует множество упражнений для поддержания здоровья нашего тела, и некоторые из них требуют использования гантелей, тренажеров, резистивных трубок, медицинских мячей, шариков и многих других способов увеличения сопротивления упражнению.Гибкость необходима всем мягким тканям, чтобы гарантировать правильное движение суставов. Без правильного движения может возникнуть чрезмерное напряжение и напряжение, приложенное к определенной области, что может вызвать травму или боль.

УКРЕПЛЕНИЕ / ВЫНОСЛИВОСТЬ

Эти упражнения следует выполнять в подходах по 5-7 повторений и 5-10 подходов в день. Эти мышцы и все мышцы никогда не должны подвергаться «силовой» тренировке два дня подряд. Тренировка на выносливость очень похожа на силовую тренировку в том, что для обоих используются одни и те же упражнения, но первое выполняется таким образом, что требует большого количества повторений.Эти упражнения выполняются по 12-20 повторений. 3-5 подходов обычно достаточно, чтобы получить желаемый результат в мышце.

ПЛЕЧИ: Встаньте лицом к зеркалу, чтобы оценить свою осанку и увидеть, как ваши плечи двигаются симметрично. Держите вес в руках и держите руки по бокам. Локти остаются прямыми на протяжении всего подъема. Начните с перемещения плеч вверх к ушам. В верхней части движения сделайте паузу, а затем отведите плечи назад.Это самый важный аспект этого упражнения. Когда ваши плечи отклоняются назад, вы должны думать, что пытаетесь соединить лопатки вместе. Мышцы, которые «стягивают» лопатки вместе, необходимы для поддержания правильной осанки плеч и шейного отдела позвоночника. Когда плечи пройдут весь путь назад, сделайте паузу и сожмите лопатки вместе, а затем опустите плечи в исходное положение.

АППАРАТЫ: Встаньте и удерживайте в руках кусок тератубинга (резиновый шланг можно купить в большинстве спортивных магазинов или попросить у физиотерапевта) соответствующей прочности на разрыв в руках.Ваши руки должны быть на уровне плеч или около них, а локти должны быть полностью вытянуты (прямые). Ладони должны быть обращены друг к другу так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку. Медленно разведите руки в стороны и растяните («разведите в стороны») терабэнд. Ваша цель — развести руки в стороны, локти должны быть прямыми на уровне плеч. Руки всегда должны быть параллельны полу. Заключительный этап этого упражнения — взять лопатки и сжать их вместе.По мере того, как Theraband «отдаляется», ваши руки должны медленно возвращаться в исходное положение.

PUSH UPS (СТАНДАРТНОЕ): положение Push Up можно изменить, чтобы каждый мог выполнять это упражнение. Его отлично использовать для наращивания силы в груди и руках. «Правильное» положение — лечь лицом вниз на пол и подняться на руки и ноги. Больше ничего не должно касаться пола. Локти и колени прямые, руки на ширине плеч, ступни вместе; и твоя спина должна быть прямой.Упражнение отжимания начинается с того, что вы сгибаете руки в локтях и медленно опускаете туловище на пол (не касаясь пола), а затем «подталкиваете» себя обратно в исходное положение, разгибая руки в локтях. Вы можете упростить упражнение, поставив колени на пол на протяжении всего упражнения.

FLEXION: Стоя (желательно лицом к зеркалу, чтобы следить за симметричным движением плеч), начните с обеих рук по бокам. Локоть остается вытянутым (прямым) на протяжении всего упражнения.Поднимите руки до уровня плеч. Большие пальцы рук должны быть направлены в потолок. Сделайте паузу вверху, а затем медленно и под контролем вернитесь в исходное положение.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ: Это упражнение начинается так же, как и предыдущее упражнение на сгибание. Вы стоите лицом к зеркалу, руки по бокам. Начните поднимать руки в стороны и держать локти прямыми на протяжении всего упражнения. Поднимите руки и держите ладони параллельно полу.Сделайте паузу на уровне плеч и медленно и под контролем вернитесь в исходное положение.

SUPERMAN (T, Y, I): это упражнение состоит из трех различных упражнений, выполняемых в положении лежа (лицом вниз). Лягте на что-нибудь плоское и положите лоб на полотенце или небольшую подушку. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения для всех трех положений упражнений. Ладони рук всегда должны быть обращены к полу.

«Y’s»: лягте, руки перед собой, локти прямые.Ваши руки должны быть как можно ближе к ушам, но это нормально, если они будут немного отделены от ушей. Вместе поднимите обе руки как можно выше. Большинство людей могут поднять их только на несколько дюймов. Ладони рук всегда должны быть обращены к полу. Сделайте паузу, а затем медленно опустите их в исходное положение.

«Т»: лягте в том же положении, что и в предыдущем упражнении, но вытяните руки прямо в стороны и держите их на уровне плеч. Поднимите руки вместе и попытайтесь одновременно сжать лопатки.Ладони рук всегда должны быть обращены к полу. Сделайте паузу вверху, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

«Я»: лягте в том же положении и опустите руки по бокам. Ладони обращены к потолку. Начните с втягивания (сжатия) лопаток вместе. Когда лопатки сжаты вместе как можно сильнее, поднимите руки как можно выше. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

РАСТЯЖКИ

Пытаясь достичь цели увеличения гибкости сустава, нужно уметь «растягивать» эластичные и неэластичные материалы, которые удерживают сустав вместе.Эластичные материалы — это прежде всего мышечная ткань. Подобно резинке, мышцу можно растянуть, и она «оттолкнется» и вернется к исходной длине. Небольшого увеличения этой длины можно добиться, если выполнять длительную частую растяжку. Лучший способ «обрести» гибкость — удлинить неэластичные материалы. Эти структуры предназначены для обеспечения внутренней стабильности сустава и реагируют аналогично коже. Продолжительное частое растяжение может увеличить податливость и длину этих структур.«Истинное» увеличение гибкости требует, чтобы эти структуры удлинялись. Эти упражнения следует выполнять ежедневно и несколько раз в день. Растяжка должна быть медленной, методичной и удерживаться в месте движения, когда растягиваемые структуры вызывают небольшой дискомфорт и боль.

DOORWAY STRETCH (Угловое растяжение): Встаньте в проеме дверного проема. Положите обе руки на дверной проем так, чтобы ладони прижались к раме. Ваши руки должны быть выше уровня плеч и у каждого угла кадра.Медленно двигайтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч и в области груди. Остановитесь и удерживайте эту «растяжку» в течение длительного периода (30+ секунд было бы хорошо). Эту растяжку можно повторить, разместив руки в разных положениях на каркасе, чтобы добиться немного другого ощущения растяжения в груди и руках. Эта протяженность может быть в «углу» комнаты, если дверной проем не доступен.

БОЛСТЕР / РАССТОЯНИЕ ПОЛОТЕНЦА: валик из вспененного материала (валик) или полотенце можно свернуть на длину примерно 8-12 дюймов.Человек кладет свернутый предмет между лопатками, лежа на нем. Растяжка происходит, когда руки отводятся в сторону ладонями вверх. Растяжение должно ощущаться в груди и передней части плеч.

Плечевой сустав спроектирован так, чтобы допускать большие движения, что значительно упрощает нашу повседневную деятельность.