6 упражнений Кегеля для мужчин, которые улучшат потенцию и качество секса
Зачем мужчинам упражнения Кегеля
В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:
- Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
- Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.
Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию и мощное семяизвержение.
Исследование , проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.
40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.
Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.
Как найти мышцы Кегеля
Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.
Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин
Классика жанра выглядит так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.
Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.
Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.
Как разнообразить тренировку
Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций.
Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.
1. Сжимайте мышцы ануса
Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.
Попробуйте новенькое
2. Увеличьте скорость мышечных сокращений
Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.
3. Выполните сжатие и удержание
Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.
4. Делайте ягодичный мостик
Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше.
В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.
Далее возможны варианты:
- Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
- Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.
5. Поднимайте ноги
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.
Когда ждать результата
При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель : уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.
Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.
Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля.
Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.
Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин
Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование 2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.
Кроме того, существует целый ряд упражнений для улучшения качества секса.
Читайте также 🧐
Фитнес для мужчин 40-45 лет
БОЛЬШИНСТВО МУЖЧИН 40-45 ЛЕТ, ПРОВОДЯЩИХ СВОЮ ЖИЗНЬ В ОФИСАХ И АВТОМОБИЛЯХ ДВИГАЕТСЯ КАК МАЙСКИЕ ЖУКИ В ПАНЦИРЕ. Ручки-ножки шевелятся, а сам – нет.
Основные проблемы:
-
Боли. Чаще всего в коленях, пояснице, в шее. То есть в тех узловых станциях тела, где будет накапливаться напряжение и компенсации из-за ограниченной подвижности в других местах.
-
Ощущение одеревенения. Кажется, что движения получаются неестественными и неэффективными. Не хватает гибкости и ловкости. И это очень верное ощущение. К 40-45 годам при малоподвижном образе жизни дом-авто-офис — тело забывает, как совершать простейшие функциональные действия. Нет движения – нет функции. Также нет и безопасности движения, поскольку у тела мало информации о собственной структуре и амплитуде в пространстве. Стабильность = контролируемая мобильность.
-
Лишний вес, появившийся живот. Наличие большого живота значительно изменяет биомеханику, происходит смещение центра тяжести, перегрузка позвоночника и суставов. Подвижность становится ограниченной, блокируется. Сюда же запишем и быструю утомляемость, она как следствие и чрезмерного перенапряжения мышц и неэффективного дыхания.
Мужчины среднего и зрелого возраста чаще всего двигаются единым блоком таз-корпус: не сгибаются в талии во фронтальной и сагиттальной плоскостях, не могут осуществлять свободные вращения раздельно таз-грудная клетка в горизонтальной плоскости, не способны безопасно и легко наклоняться, у них снижена подвижность позвоночника, тазобедренных суставов.
Как следствие – неэффективная работа крупнейших мышечных групп: ягодичных мышц, пресса и т.д.. Напомню, мышцы включаются и нормально функционируют, когда изменяется расстояние между точками их крепления. Если в корпусе и в тазобедренных суставах движение заморожено, изменение длины мышц будет происходить минимально и функции этих мышц будут ослаблены.
Другим следствием сниженной подвижности в корпусе будет являться перегрузка коленей. У большинства приходящих к нам людей так или иначе страдают колени. Как было сказано выше – в корпусе пластичности недостаточно, в голеностопе как правило также подвижности недостаточно, а значит все движения в горизонтальной и фронтальной плоскости должны брать на себя колени. Коленный сустав – заложник между тазом и голеностопом и берет на себя все компенсации. При этом у человека нет доверия собственным ногам, движение ограничено и происходит в ожидании боли.
Очень часто одно колено страдает больше другого, и проблема здесь, в большинстве случаев, скрывается в том, как человек пользуется второй ногой.
Если когда-то произошла травма или по какой-то другой причине перенос веса тела стал осуществляться на одну конечность, вторая конечность в течение нескольких лет обязательно заявит о себе. Так вот работать надо не с той ногой, которая болит вследствие перегрузки, а с той, которая нагрузку привычно на себя не берет.
А вот в пояснице боли ждать не приходится. Поясница болит практически всегда, поскольку смещенный центр тяжести и неработающие мышцы центра вынуждают эту область брать нагрузку «и за себя, и за того парня». Обратите внимание, как многие мужчины с круглым животом во всех движениях в той или иной степени отклоняются назад. Они не умеют пользоваться ягодицами и смещают всю нагрузку на поясницу и колени.
Также отдельно мы исследуем влияние любимого вида спорта, которым человек регулярно занимается или занимался длительное время. Рассматриваем эффективность движения в зонах трансформации. Например, замах в гольфе или стойки в единоборствах.
Эти действия предполагают достаточную подвижность по всей биомеханической цепи. И если, например, мы имеем дело с болями (а часто и операциями) на плече у гольфиста, есть смысл обратить внимание на подвижность его голеностопа и тазобедренных суставов.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод: ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ СИТУАЦИЮ, НАМ НЕОБХОДИМО ВОССТАНОВИТЬ ПОДВИЖНОСТЬ В ЗОНАХ ОГРАНИЧЕНИЙ.
Чаще всего в таких случаях мы начинаем работать от таза. Используем техники улучшения подвижности во всех трех плоскостях в паттерне шага. То есть, восстанавливаем трансляцию и переднюю ротацию таза в сагиттальной плоскости, наклоны и трансляцию таза во фронтальной плоскости и, что наиболее важно, разрабатываем внутреннюю и внешнюю ротацию в тазобедренных суставах. Движения в горизонтальной плоскости критически важны, так как именно эта плоскость обеспечивает включение практически всех мышц корпуса и зоны ягодиц.
После того, как техники дают положительный результат, мы переходим к обучению простейшим функциональным движениям.
Часто в эти моменты мы слышим изумленные возгласы: «ЧЕМ ТЫ ЭТО ДЕЛАЕШЬ???!!!» Люди сначала теряются от осознания простоты и естественности движения, как они его видят, и одновременно с тем, что они совершенно не понимают, каким образом это простое движение повторить самостоятельно.
После каждого изменения и каждого нового движения мы тестируем походку и тестовое упражнение. Это дает возможность отчетливо и наглядно фиксировать результат тех или иных манипуляций.
От зоны таза мы движемся к отработке подвижности стоп и голеностопа. А затем к зоне грудного отдела и подвижности лопаток. Подвижность лопаток во всех плоскостях и эффективная связь верхней конечности, мышц спины, пресса и диафрагмы очень интересная тема. Наладив работу в данной зоне, мы снимаем напряжение в шее и делаем всю структуру более эффективной.
Когда меняется стереотип движений верхних конечностей, уходят головные боли, связанные с ослабленным оттоком крови и давлением, исчезают онемения рук, уходит хроническая усталость, связанная с перенапряжением зоны шеи и лопаток.
Это Вам будет интересно:
6 упражнений, которые помогут убрать жир с живота
Нестандартная тренировка пресса от Зузки Лайт
Работа ведется от простого к сложному. Движения постепенно становятся более интегрированными, в них задействуется все тело. Мы работаем по системе от мобильности к стабильности, включаем балансовые и стабилизационные упражнения и затем начинаем добавлять отягощения и силовые упражнения, выводя человека в зону повышенных возможностей, так называемой буферной зоны.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Основные правила физических упражнений для мужчин после 45 лет | Sport Time
Спорт и физические нагрузки помогают нам сохранять свое здоровье в полном порядке очень долгое время. Для мужчин в возрасте за 40- физические упражнения это не просто какая-то мода.
Все эти упражнения помогают поддерживать в порядке все мужские гормоны и мышечную массу. Также физические нагрузки улучшают метаболизм. Но нужно очень внимательно относится к физическим нагрузкам в таком возрасте и слушать свое тело. Нужно соблюдать некоторые правила, которые зависят от состояния и здоровья человека. Если их не соблюдать, то физические нагрузки могут дать отрицательный результат.
Я выделил три главных привила для занятия спортом после 40 лет:
1.контроль работы сердца,
2.внимание к лишнему весу,
3.регулярные занятия.
Контролируйте работу сердца.
Перед каждыми физическими нагрузками нужно проверить состояние работы сердца. Только тогда, когда вы узнаете в каком состоянии ваше сердце, вы сможете написать план упражнений и количество их повторений. Не допускайте перегрузок и «держите руку на пульсе».
Внимательно относитесь к лишнему весу
Если у вас есть лишний вес, то вам нужно следить на интенсивностью ваших упражнений.
Лишнее количество жира требует повышенного питания кислородом, а это нагружает сердце и лёгкие человека еще больше, что недопустимо.
Людям с лишним весом, нужно увеличивать количество повторений постепенно. Сначала организм готовиться, постепенно подходя к полноценным занятиям.
Регулярные занятия
В физических тренировках большую роль играет регулярность. Чтобы мышцы человека восстановились, требуется некоторое время и с возрастом времени на восстановление требуется больше. 4-5 регулярных занятий в неделю будут намного полезнее и эффективнее, чем каждодневные тренировки, который утомляют.
10 лучших упражнений для мужчин
Вы слышали совет: меняйте свой распорядок каждые четыре-шесть недель, чтобы избежать плато.
Но с таким количеством упражнений на выбор, это может легко превратиться в упражнение в разочаровании — если только вы не начнете с движений, описанных ниже. Добавляйте их во время тренировок или комбинируйте все 10, чтобы получить идеальную схему для всего тела.
По теме: 21-ДЕНЬ METASHRED — совершенно новая программа по измельчению тела и фитнесу от Men’s Health Fitness Director
В любом случае, вы получите те же выгоды: больше мышц, меньше травм и тело, которое, кажется, идеально подходит для облегающих рубашек.
Бицепс
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
«Наклон» позволяет расположить руки за спиной, что дает вам больший диапазон движений, чем при стандартном сгибании рук, — говорит Мартин Руни, C.S.C.S., основатель Training for Warriors.
Выполните следующее: лягте на наклонную скамью и позвольте гантелям свисать на расстоянии вытянутой руки ладонями вперед. Согните веса, сделайте паузу, опустите их наполовину, сделайте паузу 5 секунд и завершите опускание. Сделайте 10 повторений.
Сундук
Жим гантелей нейтральным хватом
«Гантели не фиксируют руки, как штанга, поэтому ваши стабилизирующие мышцы работают больше», — говорит Джо Дауделл, C.
S.C.S., генеральный директор Peak Performance.
Выполните следующее: лягте на ровную скамью и возьмите пару гантелей ладонями внутрь. Опустите гантели по бокам от груди.
Сделайте паузу, а затем снова нажмите на них. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как делать жим гантелей лежа.)
Ядро
Вращающаяся кабельная нарезка на полу-коленях
«Это упражнение тренирует ваше ядро именно для того, для чего оно предназначено: обеспечивать стабильность и передавать мощность в нескольких плоскостях движения», — говорит Доуделл.
Выполните следующее: прикрепите веревку к кабельной станции; встаньте на правое колено левым боком к машине. Поверните, когда вы тянете веревку за правое бедро.
Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.
Квадроциклы
Приседания со штангой впереди с поднятыми пятками
«Поднятие пяток помогает удерживать туловище в вертикальном положении, уменьшая вероятность травмы нижней части спины», — говорит Доуделл.
Это также увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
Выполните следующее: поставив пятки на платформу для отягощения, возьмите штангу на передней части плеч ладонями вверх.
Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять приседания со штангой на груди.)
Плечи
Жим гири снизу вверх одной рукой на полу-коленях
«Перевернутое положение колокола повышает устойчивость плеча», — говорит тренер Грег Робинс, C.S.C.S., Cressey Performance. А повторения на одной руке разогреют ваш корпус.
Выполните следующее: Держите гирю в левой руке перед плечом снизу вверх.Сделайте шаг вперед правой ногой и встаньте на левое колено.
Нажмите на звонок над головой 10 раз. Встаньте, поменяйтесь на сторону и повторите.
Назад
Тяга гантелей к груди с опорой на грудь
«Это равное, но противоположное упражнение жиму лежа», — говорит Робинс.
«Вы исправите мышечный дисбаланс, одновременно увеличивая невероятную силу спины».
Сделайте следующее: лягте лицом вниз на скамейку с минимальным наклоном. Держите по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки ладонями назад.Приведите гантели к ребрам, повернув руки ладонями внутрь.
Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь.)
Трицепс
Жим гантелей на полу
Традиционно это упражнение считается упражнением для груди, но оно также способствует укреплению трицепсов. «Это дает большую нагрузку на трицепс, чем прессинг», — говорит Робинс. Также легче с локтями.
Выполните следующее: лягте на спину на пол и держите пару гантелей над грудью, руки прямые, согнутые в коленях, стопы плоские.Опускайте веса, пока ваши плечи не коснутся пола.
Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как делать жим гантелей с пола.)
Ягодицы
Тяга бедра со штангой
«Это активирует ваши ягодицы лучше, чем любое другое упражнение, потому что оно держит их в напряжении на протяжении всего упражнения», — говорит Брет Контрерас, тренер из Феникса.
Выполните следующее: сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью, а штангу с мягкой подкладкой положите на бедра.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы ваше тело было прямо от плеч до колен.
Удерживайте 5 секунд. Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как выполнять тягу со штангой бедрами.)
Подколенные сухожилия
Становая тяга со штангой на прямых ногах
«Это упражнение обучает очень важному« шарниру бедра », который необходим для мощных и безопасных движений как в тренажерном зале, так и на поле», — говорит Контрерас.
Выполните следующее: возьмите штангу и позвольте ей висеть на расстоянии вытянутой руки перед вами.Удерживая колени слегка согнутыми, отведите бедра назад и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
Сделайте 10 повторений. (Посмотрите это и узнайте, как делать становую тягу со штангой на прямых ногах.)
Телята
Подъем гантелей на носки на одной ноге стоя
Это можно сделать везде, где есть ступенька или платформа. «Это помогает повысить подвижность лодыжек, что повысит производительность при выполнении других упражнений для нижней части тела», — говорит Контрерас.
Выполните следующее: возьмите гантель и встаньте на ступеньку или 25-фунтовую тарелку.Скрестите левую ногу за правую щиколотку, балансируя на подушечке правой стопы. Поднимите правую пятку.
Сделайте 10 повторений, поменяйте сторону и повторите.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
11-минутная тренировка с собственным весом с доказанной пользой для фитнеса
Тренировщиков попросили «бросить вызов» себе во время художественной гимнастики, выполняя как можно больше упражнений за минуту, прежде чем идти на месте, а затем перейти к следующее упражнение.
Через шесть недель все добровольцы вернулись в лабораторию для последующего тестирования. И, что никого не удивило, спортсмены оказались в более хорошей форме, повысив свою выносливость в среднем примерно на 7 процентов. Их сила ног также немного выросла. Физическая форма и сила контрольной группы остались неизменными.
«Было приятно видеть, что наши ожидания подтвердились», — говорит Мартин Гибала, профессор кинезиологии в Университете Макмастера, который курировал новое исследование и вместе с другими сотрудниками опубликовал важные исследования интенсивных интервальных тренировок в прошлом.
«Казалось очевидным», что такое обучение должно быть эффективным, — говорит он. Но «теперь у нас есть доказательства» того, что краткие базовые тренировки с собственным весом «могут существенно повлиять» на физическую форму, говорит он.
Исследование было небольшим и довольно краткосрочным, и рассматривало эффекты только среди здоровых молодых людей, которые способны выполнять бёрпи и приседания с прыжком. «Некоторым людям может потребоваться замена» некоторых упражнений, говорит доктор Гибала, особенно тем, у кого есть проблемы с болью в суставах или равновесием.(См. Примеры подходящих замен в этом случае в 7-минутной тренировке стоя.)
Но какое бы сочетание художественной гимнастики вы ни выбрали, «ключ в том, чтобы немного подтолкнуть себя» в течение каждого одноминутного интервала, — говорит он.
Вот полная 11-минутная тренировка, использованная в исследовании, со ссылками на видео каждого упражнения Линды Арчилы, исследователя, которая руководила экспериментом, будучи студенткой Университета Макмастера.
-
1 минута джек-джеков для разминки
-
1 минута модифицированного бёрпи (без отжиманий)
-
1 минута ходьбы на месте
-
1 минута бега с высоким коленом на месте
-
1 минута ходьбы на месте
-
1 минута прыжков в приседаниях (начало и завершение в положении выпада с чередованием того, какая нога опускается вперед)
-
1 минута ходьбы на месте
-
1 минута бега с высоким коленом на месте
-
1 минута ходьбы на месте
-
1 минута прыжков на корточках
-
1 минута ходьбы на месте, чтобы остыть
Как часто Стоит ли менять режим тренировок?
Сам крестный отец фитнеса Джек Лаланн однажды сказал мне, что его секрет предотвращения плато заключается в религиозном изменении режима тренировок каждые три-четыре недели.В то время ему было 90, и, хотя физический рост уже прошел, он все еще был в хорошей форме и силен благодаря тому, что прислушивался к своему собственному совету.
Лаланн понимал, что человеческое тело невероятно адаптивно. Вот почему мы тренируемся: когда вы раздвигаете границы того, что вашему телу комфортно и на что способно, оно вносит необходимые изменения, чтобы вы продолжали соответствовать этим требованиям. После того, как ваше тело адаптировалось, тот же распорядок может помочь вам поддерживать себя, но вы не увидите никаких дальнейших успехов и можете начать отступать, если вам станет скучно или вы выгорите.
Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и полезные советы по тренировкам!
Итак, как часто следует менять режим тренировок?
Изменение режима тренировок каждые три или четыре недели — хорошее практическое правило, но это всего лишь общее практическое правило. Для достижения наилучших результатов вы должны менять его в зависимости от вашего уровня опыта и того, где вы находитесь в тренировочном цикле и / или сезоне, — говорит Менахем Броди, C.S.C.S., главный тренер Human Vortex Training, опытный тренер по велоспорту в США и тренер по триатлону в США.
«Некоторые части вашего распорядка могут и должны оставаться неизменными в течение двух-четырех месяцев, в то время как вы можете менять другие элементы каждые семь-десять дней», — говорит Броди.
Опять же, все дело в том, чтобы подготовить ваше тело к постоянной адаптации, выходящей за рамки мышечного уровня. Ваше тело также реагирует на силовые тренировки на гормональном уровне, в центральной нервной системе и в соединительных тканях. В зависимости от того, сколько вы занимаетесь верховой ездой, гонками или другими видами деятельности на выносливость, для всего этого требуется больше или меньше времени, чтобы тренироваться, восстанавливаться и продолжать позитивную адаптацию.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если вы новичок или впервые выполняете упражнения, вашему телу потребуется около двух недель, чтобы организовать нервно-мышечную координацию и позиционирование суставов, необходимые для изучения каждого паттерна движений. Затем сделайте еще три недели, чтобы внести анатомические изменения. Поэтому в идеале вы должны выполнять набор движений в течение пяти недель, прежде чем менять их.
Тем не менее, все, от новичков до продвинутых спортсменов, должны выполнять динамические упражнения разминки значительно дольше, прежде чем переходить на них, говорит Броди.
«Ваши динамические упражнения на разминку, такие как боковые выпады с руками над головой, подтягивания колен и другие сложные движения с собственным весом, — отличное место для устранения многих ваших дисбалансов и проблем с движением, которые требуют больше времени для изучения и адаптации. Вы должны оставить их примерно такими же в течение двух-четырех месяцев », — говорит он.
Укрепляйте дома с помощью этого оборудования
Основные слайдеры
Synergee
amazon.com
9,95 долл. США
Длинный браслет сопротивления
WOD Nation
amazon.com
11,99 долл. США
Slam Ball
REP FITNESS
амазонка.ком
49,99 долл. США
Гиря
Основы Amazon
amazon.com
39,03 долл. США
Как изменить распорядок тренировки
Смена упражнений — не единственный способ изменить распорядок дня. Хотя вы можете повторять одно и то же упражнение в течение нескольких недель, прежде чем менять его, вам следует менять схему загрузки гораздо чаще, говорит Броди.
Схема нагрузки — это то, что создает вашу воспринимаемую интенсивность или то, насколько «тяжелым» кажется движение, и влияет на то, как ваше тело будет адаптироваться. Вы можете изменить схему нагрузки, добавив вес или изменив количество подходов и повторений или даже темп (время выполнения каждого повторения), с которым вы выполняете данное упражнение.
Например, если вы выполняете базовую становую тягу на 3 подхода по 10 повторений, чтобы изменить схему нагрузки, вы должны выполнить 5 подходов по 5 повторений с более тяжелым весом.Или вы можете изменить темп, выполнив 4 подхода по 3–4 повторения, тратя три секунды на подъем и три секунды на опускание, что усложняет воспринимаемую интенсивность.
«Смена схемы загрузки каждые семь-десять дней — вот где происходит волшебство», — говорит Броди. «Вот как вы продолжаете видеть преимущества в долгосрочной перспективе».
Вам также следует запланировать изменение силового режима по мере того, как вы меняете свой режим выносливости. Например, когда вы увеличиваете тренировку на выносливость, уменьшите громкость — но не останавливайтесь — в тренажерном зале.
«Во время тяжелого сезона катания продолжайте работать над своими слабыми сторонами, а также над другими мышцами и движениями, которые не используются во время этих занятий», — говорит Броди.
Для большинства из нас это означает, что ноги будут легче двигаться, но продолжать работать над ягодицами (которые, как известно, слабы у спортсменов на выносливость), корпусом, верхней частью спины, плечами и другими поддерживающими группами мышц в течение коротких трех-четырех тренировок. раз в неделю.
Напоследок не забываем встроить полное рекавери.Вам необходимо регулярно «разряжаться», чтобы ваши мышцы и нервная система полностью восстановились после регулярных и жестких тренировок.
«Хорошее место для начала — это прогресс в течение трех недель, а затем легкая неделя восстановления», — говорит Броди. «Два простых способа сделать это — просто сохранить вес, но делать на один подход меньше в каждом упражнении, поэтому вместо 3 подходов по 8 повторений сделайте 2 подхода. Или вы можете уменьшить используемый вес на 10–15 процентов и сохранить те же подходы и повторения.Важно уменьшить нагрузку, которую вы оказываете на тело ».
Итог
Для достижения наилучших результатов вам следует менять части тренировки каждые три-четыре недели в зависимости от вашего уровня опыта и времени года. Не забудьте сначала осваивать форму в течение нескольких недель, а затем чаще менять схему загрузки.
Селена Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.