Стройная талия: Стройная талия. Как достигнуть стройной талии? Упражнения для стройной талии

Добиться стройной талии с помощью физических упражнений кажется невероятно тяжелым делом. Не будем лукавить – поработать действительно придется. Но если работать правильно, тогда ваша тренировка станет максимально эффективной.

Секрет заключается в том, чтобы охватить все группы мышц живота. Предлагаем вашему вниманию тринадцать самых эффективных упражнений для талии, которые можно делать в домашних условиях.

Мышцы живота — над чем необходимо работать

dimid_86/Getty Images Pro

Талия или пресс – это то, как мы называем данный участок нашего тела, зачастую скрывающийся под слоем жира. На самом же деле, анатомия мышц живота образуется за счет групп мышц, над которыми и необходимо постоянно работать, коль скоро мы хотим добиться по-настоящему стройной талии и красивого пресса.

Вот эти мышцы:

— прямая мышца живота;

— наружная косая мышца живота;

— внутренняя косая мышца живота;

— поперечная мышца живота.

Ознакомимся со спецификой каждой из этих мышц, предложив несколько наиболее оптимальных упражнений, которые позволят нам при занятии спортом охватить все вышеперечисленные
мышцы живота. Только таким образом нам удастся избавиться от жира повсеместно в области живота, заполучив, наконец, ту самую стройную талию.

Упражнения для прямых мышц живота

Первое упражнение: подъем ног из положения лежа

Выполняется следующим образом:

1. Займите положение лежа.

2. Чуть согните ноги в коленях, положите руки за голову или прижмите к груди, согнув в локтевом суставе.

3. Поднимите ноги вверх.

3. Медленно опустите ноги вниз.

Число подходов – 2-3 раза.

Число повторений – 5-7 раз.

Eugenio Marongiu

Очень важно следить за техникой выполнения данного упражнения. Во-первых, нельзя поднимать ноги резко; во-вторых, тем более нельзя опускать их резко. Вы должны почувствовать напряжение в области пресса при опускании конечностей. Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола при движении ног. Вы сможете проследить за этим, если подложите под нее свои ладони тыльной стороной вверх.

Читайте также: Стройная талия любой ценой, или все способы заполучить плоский животик

Не стремитесь делать больше повторений за один подход. Лучше добейтесь того, чтобы техника выполнения повторений была максимально правильной. Если вам тяжело дается поднятие и опускание двух ног одновременно, можно облегчить выполнение данного упражнения, поднимая и опуская ноги попеременно.

Второе упражнение: скручивание с согнутыми ногами

Выполняется следующим образом:

1. Займите положение лежа на полу или на коврике для спорта

2. Согните ноги в коленях, не отрывайте стопы от пола; руки согните в районе груди.

3. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

4. Задержитесь в верхней точке на долю секунды, после чего опустите верхнюю часть корпуса обратно.

Число подходов – 2-3 раза.

Число повторов – 5-10 раз.

Rido

Выполняя данное упражнение, очень важно следить за тем, чтобы поясница совсем не отрывалась от пола. Когда вы поднимите максимально верхнюю часть корпуса, напрягите мышцы живота и только потом опускайте голову и плечи назад. Данное упражнение можно делать и в более сложном варианте: для этого руки необходимо закинуть за голову, а при поднятии плеч вверх необходимо локтями тянуться вперед.

Третье упражнение: скручивание с поднятыми ногами

Выполняется следующим образом:

1. Займите положение лежа на полу

2. Поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы бедра и голени образовывали угол 90 градусов, а голени находились параллельно полу.

3. Заложите руки за голову (или расположите согнутыми в районе груди).

4. Медленно начните скручиваться, подтягивая верхнюю часть туловища к коленям.

5. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение.

Число подходов – 1-2 раза.

Число повторов – 5-10 раз.

Leandro Crespi

Данное упражнение является более сложным, чем предыдущее. Однако для более опытных любителей гимнастики и борцов за красивый пресс оно станет более эффективным. Важно, подтягиваясь к коленям, не напрягать мышцы шеи, так как движение вверх должно осуществляться только за счет напряжения прямых мышц живота. Можно ноги поочередно держать выпрямленными, что усложнит задачу.

Четвертое упражнение: подъем ног в висе

Выполняется следующим образом:

1. Повисните на перекладине

2. Поднимите вверх прямые или согнутые ноги.

3. Опустите их вниз.

Число подходов – 1-2 раза.

Число повторов – 5-7 раз.

Jacob Lund

Это достаточно сложное для начинающих, но крайне эффективное упражнение, которое направлено на проработку нижней части прямых мышц живота. Иными словами, это поможет нам сформировать нижние кубики нашего пресса. Новичкам можно порекомендовать поднимать вверх согнутые ноги, тогда как более опытные любители спорта могут работать с прямыми ногами.

Важно сделать глубокий вдох перед подъемом, а затем глубокий выдох, что позволит убрать сопротивление воздуха, как говорится, изнутри тела. Перед самим подъемом необходимо сделать движение тазом вперед (небольшое), а уж затем поднимать ноги. Ступни могут быть вместе или врозь – это на ваше усмотрение, как вам удобно.

Можно значительно усложнить данное упражнение, если поднимать носки ног к самой перекладине. Такое упражнение потребует от вас нагрузки на большую часть прямых мышц живота. Не стремитесь поджимать колени к подбородку – это неправильная техника. Если вам тяжело работать в таком режиме, можно посоветовать другое упражнение на турнике, которое не делается в динамике.

Пятое упражнение: уголок

Выполняется следующим образом:

1. Повисните на перекладине или поднимитесь в стойку на брусьях.

2. Поднимите прямые ноги вверх таким образом, чтобы они организовали параллель с полом. Носки подтяните на себя.

3. Удержав ноги в таком положении несколько секунд, опустите их.

Число подходов – 1-2 раза.

Число повторов – 4-5 раз.

halfpoint collection

Секрет данного упражнения заключается в том, чтобы при его выполнении нагрузить только область пресса. Начинающим любителям спорта будет делать его непросто, поэтому рекомендуется задержать дыхание, когда ноги подняты. Если вы можете удерживать ноги в таком положении относительно продолжительное время, рекомендуется делать короткие вдохи/выдохи. Это упражнение еще более эффективно, если его делать на брусьях.

Для многих будет открытием тот факт, что большинство простых упражнений, которые мы делаем иногда дома, направлены на прокачку именно прямых мышц живота. Речь идет о паре самых больших вертикальных мышц, которые начинаются буквально от лобка и поднимаются, расширяясь, вверх, почти до грудной клетки.

Прямые мышцы живота не сомкнуты; они разделены так называемой белой линией живота (длинная вертикальная полоска посредине живота, состоящая в основном из определенного белка соединительной ткани). Пучки прямых мышц живота отделены друг от друга по горизонтали сухожилиями, что вкупе и образует те самые пресловутые кубики пресса.

Если из вышеперечисленного перечня упражнений оставить, к примеру, только скручивание с поднятыми или согнутыми ногами, тогда эффект от этих упражнений будет минимален. Прямые мышцы живота требуют комплексной работы, которой, кстати, можно поспособствовать, если пересмотреть свой рацион питания в сторону его оздоровления.

Упражнения для наружных и внутренних косых мышц живота

Упражнение первое: боковые скручивания

Выполняется следующим образом:

1. Займите положение лежа на полу или на коврике для спорта

2. Согните ноги в коленях, стопы лежат на полу; руки согните в районе груди или положите за голову (так тяжелее).

3. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая туловище вправо, стараясь дотянуться левым локтем до правого бедра.

4. Задержитесь в верхней точке на долю секунды, после чего опустите верхнюю часть корпуса обратно.

5. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая туловище влево, стараясь дотянуться правым локтем до левого бедра.

6. Задержитесь в верхней точке на долю секунды, после чего опустите верхнюю часть корпуса обратно.

Число подходов –1-2 раза.

Число повторов – 7-10 раз.

Maksim Kamyshanskii/Getty Images

Выполнение данного упражнения должно проходить без ощущений боли, так как наружные и внутренние косые мышцы живота можно легко травмировать (особенно это касается неподготовленных людей). Кстати, женскому полу обычно тяжелее выполнять данное упражнение. Но и фанатизм при этом не требуется, так как сильно прокаченная косая мышца будет красивее смотреться скорее на мужском теле.

Упражнение второе: боковые наклоны

Выполняется следующим образом:

1. Займите положение стоя, ноги – на ширине плеч.

2. Правую руку положите на талию, в левой – гантель.

3. Осуществляете наклоны в левую сторону, стараясь опустить левую руку с гантелью как можно ниже, не наклоняя при этом корпус назад или вперед (только вбок).

4. Поменяйте положение рук (левую руку – на талию, гантель – в правой руке) и повторите упражнение.

Число подходов – 2-3 раза.

Число повторов – 10-12 наклонов в каждую сторону.

dimamorgan12/Getty Images

Это достаточно эффективное упражнение, которое задействует не только косые мышцы, но и прямые мышцы живота, а также квадратную поясничную мышцу. Данное упражнение можно усложнить, взяв гантели в обе руки. Наклоняясь в одну сторону, вторую руку с гантелью подтягиваете к подмышке. Можно также поднять обе гантели над головой. Далее осуществляем те же наклоны. Важно, чтобы гантели для начинающих не были очень тяжелыми.

Если для вас ни один из вариантов данного упражнения не является приемлемым, тогда можно упросить его максимально, отказавшись вовсе от гантелей. Просто заложите руки за голову, а затем поделайте наклоны вбок. Наклоны должны быть скользящими (то есть нельзя наклонять туловище сильно вперед или сильно назад).

Упражнение третье: наклоны к противоположной ступне

Выполняется следующим образом:

1. Необходимо занять положение стоя, расставив ноги на ширине плеч.

2. Затем наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами левой руки до пальцев правой ноги. Правая рука при этом тянется вертикально вверх.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами правой руки до пальцев левой ноги. Вертикально вверх при этом тянется левая рука.

5. Вернитесь в исходное положение.

Число подходов – 3-4 раза.

Число повторов – 10-12 наклонов в каждую сторону.

GrashAlex/Getty Images

Выполнение данного упражнения обычно не требует больших усилий, поэтому число подходов и повторений в этом случае может быть больше. Важный нюанс, о котором необходимо помнить в момент выполнения упражнения – при наклонах необходимо стараться сохранять бедра неподвижными, работая при этом одной лишь только поясницей.

Упражнение четвертое: боковые взмахи ногами

Выполняется следующим образом:

1. Становимся правым боком к опоре (это может быть спинка стула), левую руку кладем на пояс.

2. Поднимаем левую ногу вбок и максимально вверх, стараясь, чтобы она двигалась строго вдоль туловища. Правая рука не дает шанса потерять равновесие.

3. После соответствующего количества подходов меняем исходное положение: становимся к опоре левым боком, правую руку кладем на пояс.

4. Повторяем данное упражнение, поднимая правую ногу, сохраняя равновесие с помощью упора.

Число подходов – 2-3 раза.

Число повторов – 10-12 взмахов ноги в каждую сторону.

Alena Ozerova

Специфика данного упражнения заключается в том, чтобы поднимать ногу с максимальной амплитудой. При этом необходимо стараться делать так, чтобы нога (как и сам корпус) не заваливалась вперед или назад. Данное упражнение полезно не только для прокачки косых мышц живота (как внутренних, так и наружных), но и для ягодичных мышц. Если вы подготовлены достаточно хорошо, то можете попробовать делать взмахи без упора (должна бsnm неплохая растяжка и чувство равновесия).

Упражнение пятое: скручивание по диагонали

Выполняется следующим образом:

1. Верхняя часть корпуса лежит полностью на полу, а таз развернут таким образом, чтобы левое бедро и голень касались пола. Ноги чуть согнуты в коленях и сжаты вместе. Правая рука лежит на затылке, а левая согнута в локте и располагается чуть выше таза, на косых мышцах живота справа.

2. Необходимо потянуться правым локтем к правому колену.

3. В верхней точке чуть задерживаемся, затем возвращаемся в исходное положение.

4. После выполнения определенного количества подходов необходимо поменять исходное положение: верхняя часть корпуса остается на полу, а таз развернут таким образом, чтобы теперь правое бедро и голень касались пола. Ноги чуть согнуты в коленях и сжаты вместе. Левая рука лежит на затылке, а правая согнута в локте и располагается чуть выше таза, на косых мышцах живота слева.

5. Тянемся левым локтем к левому колену.

6. Возвращаемся в исходное положение.

Число подходов – 2-3 раза.

Число повторов – 6-8 в каждую сторону.

fizkes/Getty Images Pro

Это достаточно сложное упражнение, если его выполнять правильно. Однако оно является крайне эффективным. Очень важно, чтобы таз оставался неподвижным во время подъемов – работает только корпус и мышцы живота. Ноги также не должны менять своего исходного положения. Избегаем больших нагрузок на шею. Можно облегчить это упражнение, если выполнять, расставив руки в стороны.

Поскольку наружные косые мышцы живота, являясь самыми широкими, охватывают не только боковую и переднюю поверхность живота, но и частично грудь, работа над этими мышцами является крайне важной для формирования сильного и подкаченного пресса. Косые мышцы живота вообще активно работают тогда, когда мы из положения лежа поднимаем таз, поворачиваем туловище в стороны.

Упражнений может быть больше, так как тренировка наружных и внутренних косых мышц живота включает в себя спектр разнообразных движений под нагрузкой, скручиваний, подъемов (включая работу на перекладине). Кстати, обычно эти упражнения так и называют – для косых мышц живота, имея в виду тот факт, что внутренние косые мышцы расположены под наружными косыми мышцами живота. Поэтому они и работают вкупе.

Упражнения для поперечных мышц живота

Упражнение первое: планка

Выполняется следующим образом:

1. Вы располагаетесь вниз лицом к полу. Само тело висит в воздухе, вы опираетесь об пол пальцами ног и локтями так, что предплечья образуют с корпусом прямой угол.

2. Зафиксируйте тело в таком положении секунд на 30-60.

3. Отдохните, опустив корпус на пол, секунд 30-40. Затем повторите упражнение.

Число подходов –3-4 раза.

Число повторов – 7-10 раз.

Milkos/Getty Images Pro

При выполнении данного упражнения крайне важно, чтобы максимальное напряжение создавалось не только в мышцах живота и ягодицах, но и в ногах. Сам корпус необходимо держать прямым, шея должна быть продолжением тела, то есть голова не запрокинута вверх и не опущена вниз. То же самое касается и копчика – держите его на уровне с ногами и корпусом. Плечи и локти должны быть параллельны корпусу.

Есть много разновидностей и вариаций данного статического упражнения для поперечных мышц живота. Можно усложнить упражнение, если вы, находясь в исходной позиции, попытаетесь поднять одну ногу вверх, зафиксировав себя в данном положении. При следующем подходе поднимите другую ногу. Имейте в виду, что данное упражнение может представлять опасность для людей, перенесших травму спины.

Упражнение второе: вакуумизация

Выполняется следующим образом:

1. Вы стоите прямо, ноги расставлены на ширине плеч.

2. Необходимо сделать глубокий вдох, одновременно выпячивая вперед живот.

3. Выдохните воздух с максимальной силой, одновременно втягивая в себя живот насколько возможно. Задержитесь в таком положении буквально на несколько секунд.

4. Вновь сделайте вдох, повторив все упражнение заново.

Число подходов – 1-2 раза.

Число повторов – 8-10 раз.

Zdyma4/Getty Images Pro

Для того чтобы данное упражнение оказалось максимально эффективным, необходимо вдыхать и выдыхать с напряжением¸ не расслабляясь. Втягивая живот, постарайтесь как бы втянуть его к позвоночнику. Однако люди неподготовленные могут почувствовать головокружение или даже тошноту при выполнении данного упражнения, поэтому начните с небольшого числа подходов и количества повторов.

Несмотря на кажущуюся простоту данного упражнения, оно в немалой степени способствует нашей основной цели – заполучить стройную и максимально упругую талию. Интересно, что даже одно такое статическое упражнение, выполняемое в отдельности, уже способно дать визуальный результат, который, впрочем, проявится примерно через месяц. Данное упражнение можно выполнять даже лежа на спине.

Упражнение третье: подъем таза из положения лежа

Выполняется следующим образом:

1. Вы лежите на спине. Руки вытянуты и лежат вдоль тела на полу параллельно корпусу, ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях, стопы располагаются на полу.

2. Поднимите тазовую область вверх таким образом, чтобы корпус в самой верхней своей позиции оказался на одной линии с бедрами.

3. Задержитесь в течение 3-5 секунд в таком положении, а затем опустите таз обратно на пол, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение.

Число подходов – 2-3 раза.

Число повторов – 5-10 раз.

Deagreez/Getty Images Pro

Принято считать, что данное упражнение – это для новичков. Кроме того, обычно считается, что оно воздействует только на ягодичные мышцы, на мышцы спины и позвоночник, а также на тазовую область. Это действительно так, однако при подъеме таза из положения лежа активно работают и поперечные мышцы живота.

Очень важно, выполняя данное упражнение, двигаться плавно, без резких движений и рывков. Также следите за дыханием: перед поднятием таза вдохните глубоко, затем выдохните и уж после отрывайте копчик от пола. В верхнем положении также сделайте глубокий вдох, потом выдохните и плавно опустите копчик на пол.

Читайте также: 7 хитростей, которые визуально увеличат попу и уменьшат талию

Поперечные мышцы живота потому и называются поперечными, что представляют они своеобразный пучок поперечно направленных мышц, располагающихся под внутренними косыми мышцами нашего живота. Если хотите, это этакий корсет, который играет важнейшую роль в фиксации в правильном положении органов брюшной полости.

Эти мышцы также удерживают в необходимом положении кости таза и поясничный отдел. Вот почему работе над данными мышцами необходимо уделять самое пристальное внимание, коль скоро вы вознамерились обзавестись действительно красивым и стройным
животиком. И именно эти мышцы «виноваты» в том, что при их ослаблении наш животик начинает выпирать (даже при относительно тонком слое подкожного жира).

Специальных упражнений для развития поперечных мышц живота предлагается не так много. Дело в регулярности их выполнений. Кроме того, упражнения для других групп мышц пресса (особенно для косых мышц) также воздействуют на поперечные мышцы живота, заставляя их работать. В любом случае, для того чтобы прокачать красивый животик в комплексе, необходимо регулярно пользоваться большинством из приведенных выше упражнений.

Лучшие способы уменьшить вашу талию

Похудейте талию с помощью улучшенной диеты и разнообразных упражнений.

Кредит изображения: Aamulya / iStock / GettyImages

Ношение лишнего веса на талии вредно по многим причинам. Каждый раз, когда у вас появляется жир в области живота, вы рискуете заболеть хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа и высокий уровень холестерина. Боль в пояснице также имеет тенденцию возникать из-за того, что дополнительный вес тянет ваш таз вперед.Помимо физических эффектов, ваша уверенность в себе может снизиться. Лучшие способы раскрыть тонкую талию — это диета и упражнения.

Уменьшите количество калорий

Единственный способ похудеть в одной области — это похудеть во всем теле. По данным Harvard Health Publishing, для этого нужно сократить ежедневное потребление. Снижение от 500 до 1000 калорий в день — хороший стандарт. Это приводит к потере от 1 до 2 фунтов веса каждую неделю.Но не позволяйте ежедневному потреблению калорий ниже 1200 для женщин и 1500 для мужчин.

Подробнее: Рекомендуемая калорийность для похудания

Выбирайте еду с умом

Необходимо указать, какую пищу вы едите. Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, лучше всего основывать свой рацион на продуктах с низкой энергетической плотностью. Плотность энергии — это количество калорий в пище на данный объем. Следует избегать продуктов с высокой энергетической плотностью, таких как картофель фри, ребрышки и чизкейк.Вместо этого ешьте продукты с низкой энергетической плотностью, такие как фрукты, овощи, нежирное мясо, цельнозерновые продукты, рыбу и нежирные молочные продукты.

Добавьте закуски в свой день

Перекус — это не так уж плохо, как вы могли подумать. Закуски в течение дня фактически сдерживают чувство голода и снижают вероятность переедания во время еды. Главное, чтобы эти закуски были достаточно маленькими, чтобы утолить голод. Яблоко с 5-10 миндалем — быстрый и полезный вариант перекуса.

Будьте внимательны к своим жидкостям

Избыточные жидкие калории складываются так же, как пищевые калории. Такие напитки, как газированные напитки, фруктовый пунш, пиво, вино, десертный кофе и сладкие напитки, содержат много калорий, и от них следует отказаться при попытке уменьшить размер талии. Вода — лучший вариант, потому что она не содержит калорий, увлажняет тело и помогает выводить токсины. Выпейте стакан прямо перед едой, чтобы снизить аппетит.

Подробнее: Помогает ли вода сжигать жир?

Выполните сердечно-сосудистую тренировку

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и эллиптические тренировки, сжигают калории и дополнительно вызывают дефицит калорий в вашем теле.Самое главное, чтобы вы регулярно занимались спортом и занимались тем, что вам нравится. Руководство Health.gov по физической активности для американцев рекомендует уделять от 150 до 300 минут физической активности в неделю для достижения наилучших результатов по снижению веса, особенно если вы склоняетесь к отметке в 300 минут. Накопите это время на меньшие поединки, выполняемые в течение дня, если это удобнее.

Упражнения для талии с отягощениями

Силовые тренировки — это важный способ уменьшить талию и в значительной степени уменьшить жир на талии.Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышцы. Добавляя мышцы, вы увеличиваете скорость метаболизма и сжигаете больше калорий за 24 часа. Лучше всего выполнять тренировку всего тела, чтобы задействовать как можно больше мышц. Выполняйте такие упражнения, как жимы лежа, жимы от плеч, тяги в наклоне, разгибания на трицепс, поворотные сгибания рук и приседания. Достаточно двух-трех тренировок в неделю.

Тон вашей талии

Вместо того, чтобы выполнять одно упражнение снова и снова, выполняйте несколько упражнений с разными схемами движений, чтобы полностью проработать область талии.Это не приведет к значительной потере жира, но тонизирует и подтягивает талию по мере того, как вы худеете. Выполняйте упражнения, такие как обратные скручивания, подъемы ног в висе, маневры на велосипеде, разгибания спины и скручивания. Старайтесь проводить три или четыре тренировки в неделю.

вещей, которые нужно съесть, чтобы получить тонкую талию

Уменьшите количество калорий, чтобы похудеть.

Кредит изображения: DronG / iStock / GettyImages

Если у вас есть опасения по поводу своего живота, у вас может возникнуть соблазн попробовать такие вещи, как диета с узкой талией и плоским животом или диета с узкой талией и большой попкой. К сожалению, потеря веса работает не так.

Несмотря на то, что утверждают многие диеты, вы не можете выбирать, где сбросить вес, употребляя определенные продукты. Когда вы теряете жир, он исходит от всего тела, а не от одной конкретной области. Но то, что вы едите, может поддержать ваши усилия по уменьшению талии и в целом к ​​тому, чтобы вы стали меньше. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Подкожный жир против висцерального жира

Ваш живот является домом для двух типов жира: подкожного и висцерального жира.Подкожный жир — это мягкий жир под кожей, который можно ущипнуть. Этот тип жира также находится на ваших бедрах, бедрах, руках и любой другой части вашего тела, которая накапливает жир.

Висцеральный жир находится только в глубокой полости брюшной полости, окружающей многие из ваших жизненно важных органов, включая печень, поджелудочную железу и кишечник. Вы не можете почувствовать висцеральный жир, как подкожный жир, но он может стать видимым, когда вы набираете вес, превращая вашу стройную фигуру в форму яблока.

Хотя лишний жир на любом участке тела вреден для здоровья, висцеральный жир особенно вреден. Согласно данным Harvard Health, этот тип жира перекачивает химические вещества иммунной системы, которые вредны для вашего сердца. Он также изменяет гормональный баланс и функцию и может играть роль в развитии инсулинорезистентности и диабета 2 типа.

То, где в вашем теле накапливается жир, зависит от многих факторов, в том числе от вашей генетики и гормонов. Хотя вы можете потерять как подкожный, так и висцеральный жир с помощью диеты и упражнений, ваше тело может потерять большее количество подкожного жира, чем висцеральный, согласно метаанализу и критическому обзору от февраля 2017 года, опубликованному в Международном журнале ожирения . Что это значит? Может быть, похудеть на талии сложнее, чем на других частях тела.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе супер быстро

Сократите калории, чтобы избавиться от жира

Ваш план диеты для тонкой талии может убедить вас в том, что именно сочетание продуктов помогает обрезать живот, но это действительно работает, помогая вам сократить количество калорий. Это верно для всех планов похудания, будь то модная диета, которая помогла вашему другу сбросить 20 фунтов, или здоровый, сбалансированный план похудания, разработанный зарегистрированным диетологом.Похудение всегда сводится к калориям.

Чтобы похудеть, вам нужно создать отрицательный баланс калорий, если есть меньше, больше двигаться или и то, и другое. Принято считать, что 1 фунт жира содержит 3500 калорий.

Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам нужно создать ежедневный дефицит в 500 калорий. По данным Американской академии семейных врачей, лучший способ восполнить этот дефицит — разделить разницу между диетой и упражнениями. Это означает, что вы уменьшите дневное потребление на 250 калорий и увеличите свою активность, чтобы сжечь 250 калорий.

Вы можете легко сократить количество калорий по сравнению с обычным потреблением калорий, внеся кое-какие изменения. MedlinePlus рекомендует перейти на более здоровые закуски, такие как воздушный попкорн вместо чипсов, черный кофе вместо высококалорийного кофейного напитка и отказать секундам.

Сжигание калорий во время упражнений зависит от того, чем вы занимаетесь, и от размера вашего тела. Например, человек весом 185 фунтов может сжечь 300 калорий за 45 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (15 минут на милю).

Подробнее: 3 секрета избавления от жира на животе

План диеты для тонкой талии

Хотя калории важны, когда дело доходит до уменьшения размера талии, тип еды, которую вы едите, тоже имеет значение. Согласно данным клиники Mayo, ваша диета для тонкой талии должна быть больше основана на растительной диете с большим количеством фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Постные источники белка, нежирные молочные продукты и умеренное количество полезных жиров должны дополнить ваш план диеты.

Заполните свой рацион для похудания такими продуктами, как:

• Фрукты: ягоды, яблоки, бананы, апельсины, груши
• Овощи: листовая зелень, сладкий картофель, брокколи, морковь
• Цельнозерновые: цельнозерновой хлеб, лебеда, овес, коричневый рис
• Постный белок: птица, рыба, нежирное красное мясо, бобовые
• Нежирные молочные продукты: нежирное или обезжиренное молоко или йогурт
• Полезные жиры: оливковое масло, орехи, семечки, авокадо

Для улучшения здоровья и стройности талии вам также следует ограничить употребление продуктов с добавлением сахара, таких как пирожные, печенье, мороженое, конфеты и другие сладости, в вашем плане диеты для тонкой талии. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, включая мраморное красное мясо и жирные молочные продукты, также должны быть ограничены.

Добавить аэробные упражнения

По данным Harvard Health, упражнения — очень важная часть вашего уравнения похудания, но особенно важно, когда речь идет о похудании на животе. Чтобы уменьшить талию и улучшить здоровье, Harvard Health рекомендует от 30 до 60 минут аэробных упражнений средней интенсивности большую часть дней в неделю.

Вам не нужно посещать модный тренажерный зал, чтобы заниматься аэробикой.Прогулка со средней скоростью 4 мили в час считается аэробной тренировкой средней интенсивности. Вы также можете сжечь калории и похудеть с помощью тяжелой уборки по дому, например пылесоса или мытья полов. Или для чего-то более развлекательного, подумайте о парном теннисе или бадминтоне.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Тонизируйте мышцы

Выполнение 5000 скручиваний каждую ночь не ускорит потерю жира вокруг талии, но может помочь тонизировать мышцы под жиром. Но вы не хотите ограничивать свою активность по наращиванию мышц только прессом. Harvard Health утверждает, что силовые тренировки могут способствовать потере жира на животе.

Чтобы завершить свой план диеты для похудания, тренируйте все основные группы мышц (ноги, бедра, пресс, спину, плечи и руки) не реже двух раз в неделю. Ваша силовая тренировка может включать в себя свободные веса, упражнения с сопротивлением, силовые тренажеры или использование эспандера.

Помимо улучшения тонуса и формы, увеличение мышечной массы также увеличивает метаболизм, что позволяет сжигать больше калорий, что может помочь вам поддерживать потерю веса.По данным клиники Майо, силовые тренировки укрепляют кости, улучшают качество жизни и оттачивают мыслительные способности.

14-дневный конкурс по похудению для новичков | Skinny Ms.

Сожгите жир на животе и подтяните пресс.

Получить тонкую талию не так сложно, как кажется. Все фитнес-цели требуют небольшой работы! Если вы хотите избавиться от жира на талии и не знаете, с чего начать, эта задача как раз для вас. Наша 14-дневная программа по похудению талии для новичков — это идеальная программа для всех, кто хочет сжечь жир на животе, одновременно подтянув пресс.

Если вы никогда не выполняли кранчи, подъемы ног или русскую скручивание, не волнуйтесь; мы вас прикрыли. Тренировки для начинающих действительно ничем не отличаются от тренировок для продвинутых. Единственное существенное отличие состоит в том, что новички используют более легкие веса и им нужно больше отдыхать между повторениями. Наша задача по похудению — это одни из наших самых популярных тренировок по сжиганию жира. Они содержат все необходимые упражнения, чтобы поразить вашу талию со всех сторон, чтобы способствовать сжиганию жира на животе и полному похудению.

Прочтите, чтобы подчеркнуть свои естественные изгибы и бедра с помощью этого испытания, посвященного животу!

14-дневная программа по похудению для новичков

Что делать: Следуйте приведенному ниже плану тренировки. Для дополнительного ускорения сжигания жира в течение дня выполняйте каждую тренировку по утрам.

Что вам понадобится: Коврик для йоги, набор гантелей , и интервальный таймер (доступен на большинстве телефонов).

Неделя первая

День 1: 7 минут до тренировки для тонкой талии
День 2: Сжигание жира Тренировка по наращиванию живота
День отдыха 3
День 4: 4-минутный бластер для живота
День 5: 7 минут Тренировка для коррекции талии
День отдыха 6
День 7: 6 движений для получения плоского живота

Физических упражнений недостаточно, чтобы добиться потрясающего эффекта похудения.Изучите эти 5 причин, по которым вы не теряете жир на животе , чтобы оставаться на шаг впереди.

Вторая неделя

День 8: 7-минутная тренировка плоского живота
День 9: 5 Движения для избавления от выпуклости в нижней части живота
День отдыха 10
День 11: Тренировка плоского пресса для новичков — плюс укрепление кора
День 12: Скульптурная тренировка для сжигания жира на животе
День отдыха 13
День 14: 20-минутная тренировка наклонных мышц для стройной талии

После того, как вы закончите это задание для новичков по похудению, перейдите на новый уровень в фитнесе и Похудейте до 10 фунтов за 30 дней с помощью 4-этапного задания по снижению веса.

Не забудьте поставить лайк Skinny Ms. на Facebook и Pinterest! Не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей, чтобы не пропустить ни единого слова о новом овсяном скинни Ms.

.

Как похудеть за 7 дней. Лучшие советы и упражнения для тонкой талии!

В наши дни многие женщины хотят уменьшить талию, чтобы получить идеальную фигуру в виде песочных часов. Тонкая талия может улучшить ваш внешний вид, а также может быть одним из показателей хорошего здоровья — тонкая талия означает, что вы не страдаете вздутием живота или несварением, а также не накапливаете опасный висцеральный жир.

Но имейте в виду, что ширина вашей талии во многом определяется генетикой. Вы можете сократить его, но устанавливайте реалистичные ожидания — если у вас от природы широкая середина, не сравнивайте себя с девушками из Instagram с сумасшедшим соотношением талии к бедрам. Вам нужно научиться ценить собственное тело, но вы все равно можете многое сделать, чтобы оно выглядело еще лучше!

Если вы готовы узнать, как быстро похудеть и поправить талию, эта статья научит вас именно этому!

Кроме того, убедитесь, что вы дочитали статью до конца, так как я поделюсь некоторыми удивительными упражнениями для тонкой талии и видео, которые действительно помогли мне похудеть!

Исключить эти продукты

Когда дело доходит до размера вашей талии, диета является одним из наиболее важных факторов. Эти продукты могут привести к увеличению жира на животе и вздутию живота, поэтому старайтесь избегать их или, по крайней мере, уменьшить их количество:

• Молочные продукты: По оценкам, 65 процентов людей во всем мире не переносят лактозу и до 90 процентов относятся к определенным этническим группам. Если вы заметили частое вздутие живота, вы можете быть одним из 65 процентов. Попробуйте отказаться от молока, йогурта, сыра и мороженого и заменить их немолочными продуктами.

• Картофельные чипсы: Картофельные чипсы обычно готовят в гидрогенизированном масле.Это транс
  жиры, которые могут повысить уровень холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний и
  ожирение.

• Безалкогольные напитки: Исследование, проведенное Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана и Национальный институт общественного здравоохранения Мексики показали, что употребление банки содовой в день было связано с увеличением талии и увеличением веса более чем на 2 фунта за двухлетний период исследования.

  Газированные напитки и все прочие безалкогольные напитки содержат сахар-рафинад. Избыток сахара в организме приводит к увеличению жировых отложений, особенно в средней части.Безалкогольные напитки не имеют никакой питательной ценности, с таким же успехом можно отказаться от них навсегда!

• Маргарин :
  Возвращаясь к теме трансжиров, в маргарине их много! Вместо этого выберите
  настоящее масло.

• Готовые выпеченные десерты: Упакованные продукты, такие как кексы, булочки с корицей и пончики, содержат сахар-рафинад, что может привести к увеличению веса. Более того, сахар связан с хроническим воспалением, которое может привести к вздутию живота, отечности и повлиять на все другие части тела.Эти вкусняшки могут быть удобными и вкусными, но они приносят больше вреда, чем пользы.
• Белые углеводы: Тело сохраняет белые углеводы в виде жира при потреблении в больших количествах. Сокращение употребления белого риса, макарон, белого хлеба и муки может существенно повлиять на размер вашей талии. Замените белые углеводы цельнозерновыми, например коричневым рисом и цельнозерновым хлебом.

• Жареные продукты: Полный
  трансжиров, еще раз. Жирные жареные продукты не обладают питательной ценностью и
  обычно жарят в гидрогенизированном масле.Держитесь подальше от жареного цыпленка, французского
  картофель фри и все другие жареные продукты. Придерживайтесь выпечки или жареной пищи.
  полезные масла, такие как кокосовое или оливковое масло первого отжима.

• Зерновые: Нет
  только большинство популярных фруктовых злаков полны сахара, но большинство людей едят
  каша с молочным молоком. Поговорим о рецепте раздутого живота фугу! Если
  хлопья абсолютно необходимы по утрам, выбирайте хлопья с меньшим содержанием сахара,
  используйте альтернативное молоко без молока и придерживайтесь размера порции одного.

• Рафинированный сахар: Обработанный рафинированный сахар повышает уровень инсулина и способствует накоплению жира. Сахар влияет на все части тела и может привести к целому ряду хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, неалкогольная жировая болезнь печени (НАЖБП) и, возможно, рак.

  Рафинированный сахар — бесшумный убийца, вызывающий сильное привыкание. Умеренное потребление сахара не принесет никакого вреда; однако большинство людей потребляют значительно больше, чем рекомендуемая суточная доза сахара — 36 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин.Вместо этого выбирайте натуральные растительные сахара, такие как стевия, эритрит и ксилит.

• Спирт: Спирт
  потребление вызывает водный дисбаланс в организме, что приводит к вздутию живота,
  отек и задержка жидкости. Здесь и там можно выпить, но
  убедитесь, что вы пьете много воды и избегаете еды с высоким содержанием натрия, когда
  употребление алкоголя, чтобы предотвратить задержку жидкости в организме.

Как видите, жир на животе — не единственное, о чем следует беспокоиться при употреблении этих продуктов. Хотя они невероятно вкусные, стоит ли рисковать сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и другими хроническими заболеваниями? Я так не думаю. Вот почему постарайтесь исключить такие продукты, если вы хотите одновременно похудеть и улучшить здоровье.

Съешьте вместо этого эти продукты

Теперь, когда вы знаете, какие продукты следует исключить из своего рациона, чтобы получить тонкую талию, давайте взглянем на продукты, которые вы должны наполнять свой холодильник для талии вашей мечты и оптимального здоровья!

• Рыба
• Картофель
• Листовая зелень
• Яйца
• Фрукты
• Овсянка
• Здоровые масла
• Греческий йогурт
• Травы и специи
• Зеленый чай
• Квиноа
• Темный шоколад
• Красное вино
• Мясо из травяного откорма
• Молоко без молока (миндальное, кокосовое, овсяное и т. Д.))