Как набрать вес женщине после 40: Как поправиться женщине, быстро в домашних условиях — www.wday.ru

Гарвардская медицинская школа: «Пивной живот», «Внимательное питание может помочь с потерей веса», «Сохранить мышечную массу», «Почему стресс заставляет людей переедать.”

Клиника Мэйо: «Недостаток сна — причина увеличения веса?» «Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста», «Управление стрессом».

Mishra, N. Journal of Mid-Life Health, июль-декабрь 2011 г.

Национальный институт сердца, легких и крови: «Поддержание здорового веса в пути: карманное руководство», «Попробуйте эти шаги, чтобы похудеть», «Что вызывает избыточный вес и ожирение?»

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы)», «Мифы о похудании и питании.”

Nutrition.gov: «Хотите похудеть?»

Переосмысление употребления алкоголя: «Калькулятор калорийности алкоголя».

Университет Миннесоты: «Чтение для снятия стресса».

Отзыв от Дженнифер

Робинсон, Мэриленд, 7 сентября 2020 г.

Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста

Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста

Персонал клиники Мэйо

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете заметить, что поддерживать свой обычный вес становится все труднее. Фактически, многие женщины набирают вес в период менопаузы.

Однако увеличение веса в период менопаузы не является неизбежным. Вы можете повернуть вспять курс, обратив внимание на привычки здорового питания и ведя активный образ жизни.

Что вызывает увеличение веса в период менопаузы?

Гормональные изменения во время менопаузы могут привести к увеличению веса вокруг живота, чем вокруг бедер и бедер.Но сами по себе гормональные изменения не обязательно вызывают увеличение веса в период менопаузы. Вместо этого увеличение веса обычно связано со старением, а также с образом жизни и генетическими факторами.

Например, с возрастом мышечная масса обычно уменьшается, а жир увеличивается. Потеря мышечной массы замедляет скорость, с которой ваше тело использует калории (метаболизм). Это может затруднить поддержание здорового веса. Если вы продолжите есть, как обычно, и не увеличите физическую активность, вы, вероятно, наберете вес.

Генетические факторы также могут играть роль в увеличении веса в период менопаузы. Если ваши родители или другие близкие родственники несут лишний вес на животе, вы, вероятно, сделаете то же самое.

Другие факторы, такие как отсутствие физических упражнений, нездоровое питание и недостаток сна, могут способствовать увеличению веса в период менопаузы. Когда люди не высыпаются, они, как правило, больше перекусывают и потребляют больше калорий.

Насколько рискованно набирать вес после менопаузы?

Увеличение веса в период менопаузы может иметь серьезные последствия для вашего здоровья.Избыточный вес, особенно в области живота, увеличивает риск возникновения многих проблем, в том числе:

• Проблемы с дыханием
• Болезнь сердца и сосудов
• Сахарный диабет 2 типа

Избыточный вес также увеличивает риск различных видов рака, включая рак груди, толстой кишки и эндометрия.

Как лучше всего предотвратить увеличение веса после менопаузы?

Не существует волшебной формулы для предотвращения или обращения вспять набора веса во время менопаузы.Просто придерживайтесь основ контроля веса:

• Двигайтесь дальше. Физическая активность, включая аэробные упражнения и силовые тренировки, может помочь вам сбросить лишние килограммы и сохранить здоровый вес. По мере набора мышц ваше тело сжигает калории более эффективно, что облегчает контроль веса.

  Для большинства здоровых взрослых эксперты рекомендуют умеренную аэробную активность, например быструю ходьбу, не менее 150 минут в неделю или интенсивную аэробную активность, например бег трусцой, не менее 75 минут в неделю.

  Кроме того, рекомендуется выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю. Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок.

• Ешьте меньше. Для поддержания текущего веса — не говоря уже о похудании — вам может потребоваться примерно на 200 калорий в день в 50 лет меньше, чем в 30-40 лет.

  Чтобы сократить количество калорий, не экономя на питании, обращайте внимание на то, что вы едите и пьете.Выбирайте больше фруктов, овощей и цельнозерновых, особенно менее обработанных и содержащих больше клетчатки.

  В целом, растительная диета полезнее, чем другие варианты. Бобовые, орехи, соя, рыба и нежирные молочные продукты — хороший выбор. Мясо, такое как красное мясо или курица, следует есть в ограниченных количествах. Замените сливочное масло, маргарин и масло жиром, например оливковым или растительным.

• Проверьте свою сладкую привычку. В среднем американском рационе добавленные сахара составляют около 300 калорий в день. Около половины этих калорий поступает из сахаросодержащих напитков, таких как безалкогольные напитки, соки, энергетические напитки, ароматизированная вода, а также подслащенный кофе и чай.

  Другие продукты, которые способствуют избыточному содержанию сахара в рационе, включают печенье, пироги, торты, пончики, мороженое и конфеты.

• Ограничьте употребление алкоголя. Алкогольные напитки добавляют в ваш рацион лишние калории и повышают риск набора веса.
• Обратитесь за поддержкой. Окружите себя друзьями и близкими, которые поддерживают ваши усилия по правильному питанию и повышению физической активности. А еще лучше объединитесь и вместе внесите изменения в образ жизни.

Помните, что для успешного похудения на любом этапе жизни необходимы постоянные изменения в диете и привычках тренировок. Примите решение изменить образ жизни и сделайте себя более здоровым.

12 марта 2021 г.

Показать ссылки

1. Hoffman BL, et al.Менопаузальный переход. В: Гинекология Вильямса. 3-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2016. https://accessmedicine.mhmedical.com. По состоянию на 21 мая 2019 г.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 21 мая 2019 г.
3. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http: // здоровье.gov / диетические рекомендации / 2015 / руководящие принципы. По состоянию на 21 мая 2019 г.
4. Что такое избыточный вес и ожирение у взрослых. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/all-content. По состоянию на 10 мая 2019 г.

Узнать больше Подробно

.

Почему женщинам после 40 лет требуется больше времени, чтобы похудеть (даже Шарлиз Терон)

Фильм «Талли» нацелен на то, чтобы честно описать жизнь, уравновешивая потребности новорожденного и двух других детей, во всей своей полноте. наполненный, лишенный сна, совершенно истощенный слава.Речь идет о маме по имени Марло (ее играет Шарлиз Терон), которая только что родила третьего ребенка и находится на грани послеродовой депрессии, пока ее брат не отправит ей на помощь ночную няню (Талли).

Чтобы сыграть эту роль, всегда великолепная и подтянутая Шарлиз Терон (которая в реальной жизни является занятой мамой двоих детей, усыновленной) должна была набрать 50 фунтов лишнего веса, чтобы точно изобразить, как выглядит настоящее послеродовое тело. нравиться. Хотя Терон не новичок в самотрансформации — о чем свидетельствует ее оскароносный поворот в «Монстре», — она ​​говорит, что потеря веса, набранного за роль, заняла намного больше времени в 42 года, чем в 20 лет.

«Мне потребовалось полтора года, чтобы похудеть. Это была одна из самых тяжелых вещей, через которые пришлось пройти моему телу — и женщины делают это каждый день », — сказала она NPR. «Когда я это делаю, люди выглядят« такими храбрыми », а я отвечаю:« Нет. Женщины делают это все время, и мы недостаточно осознаем это ».

Будь то вес ребенка, который вы все еще носите, или те 10 фунтов, которые растут, когда ваш метаболизм замедляется, похудеть в 40 лет и старше сложно. Более того, это может сильно раздражать, когда женщина в этой возрастной группе намеревается сделать это с приятелем-мужчиной.

Почему женщинам требуется больше времени, чтобы похудеть, особенно после 40 лет?

Недостаток сна

Будь то из-за ночного бодрствования маленьких детей или приливов жара с начала перименопаузы, в среднем возрасте качество сна для многих женщин ухудшается. Недостаток сна уже давно связан с повышенным риском ожирения и диабета, потому что организму сложнее регулировать уровень глюкозы, что приводит к так называемой инсулинорезистентности, которая может вызвать увеличение веса.

Мужчины крупнее

Если вы ломаете голову над вопросом, почему ваш муж может похудеть на 25 фунтов за два месяца, сделав несколько простых изменений в образе жизни, вот почему.«У женщин от природы более высокий процент жира в организме и более низкая мышечная масса, чем у мужчин», — объясняет Джиллиан Мюллер Годдард, доктор медицины, эндокринолог в Park Avenue Endocrinology & Nutrition PLLC в Нью-Йорке. «Мышцы более метаболически активны, чем жир, они потребляют больше энергии в виде калорий. Средний мужчина также немного крупнее средней женщины, поэтому для поддержания большей массы тела требуется больше калорий. Между этими двумя различиями мужчины могут потреблять больше калорий для поддержания или похудения, чем женщины.”

Нам буквально нужно потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать или терять вес.

Более медленный метаболизм

Годдард говорит, что уровень эстрогена начинает снижаться, когда у женщины начинается перименопауза. «В результате мы теряем мышечную массу, и эта потеря приводит к снижению метаболизма — мы буквально должны потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать или терять вес», — говорит она. «Потеря эстрогена также приводит к склонности к отложению жира в средней части тела, что приводит к дальнейшему нарушению обмена веществ (или неэффективному метаболизму).Он увеличивает инсулинорезистентность, может привести к предиабету и диабету, а также увеличивает риск сердечных заболеваний ».

Меньше мышечной массы

Упомянутая выше потеря мышечной массы также снижает количество калорий, необходимых для поддержания или похудения, — говорит Годдард. «Кроме того, инсулинорезистентность, возникающая в результате отложения жира в средней части тела, также может затруднить похудание. Инсулин — это гормон. Это заставляет нас чувствовать голод и заставляет нас откладывать углеводы в виде жира вместо того, чтобы использовать их для получения быстрой энергии », — объясняет она.

Как похудеть после 40

Итак, что может сделать женщина старше 40 лет, чтобы повысить свои шансы сбросить несколько фунтов?

1. Двигайте телом

Упражнения — это ключ к успеху, — говорит Годдард. «Аэробные упражнения ускоряют метаболизм, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу», — говорит она. Постарайтесь включить оба вида деятельности в свой еженедельный тренировочный распорядок.

2. Сократить калории (но не слишком резко)

Перри Гальперин, врач-диетолог из больницы Mount Sinai, говорит, что для похудения нужно просто потреблять меньше калорий, чем вы расходуете, но то, что вы едите, тоже имеет значение.«Будьте осторожны с размерами порций, выбирайте нежирный белок, такой как курица и рыба, хумус или греческий йогурт, и сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобы и свежие фрукты, используйте полезные жиры в умеренных количествах (1 столовая ложка оливкового масла, авокадо. ) и наполните тарелку некрахмалистыми овощами », — рекомендует она, добавляя, что если вы уменьшите ежедневное потребление калорий на 300-500 калорий, вы можете потерять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Годдард добавляет: «Многим женщинам также выгодна диета с низким содержанием углеводов и отказ от искусственных подсластителей, особенно в диетических безалкогольных напитках.Это помогает поддерживать низкий уровень инсулина ».

3. Съешьте завтрак

Пропуск приемов пищи нарушает ваш метаболизм, посылая сигнал вашему телу, чтобы сохранить накопленные калории вместо того, чтобы сжигать их. По словам Гальперина, замените варианты завтрака с высоким содержанием углеводов продуктами на основе белка, такими как яйца или йогурт, и замените сладкие калорийные соки цельными фруктами, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Если вы все делаете правильно и ваш вес остается прежним, запишитесь на прием к диетологу, который поможет вам составить индивидуальный план для достижения ваших целей.И если больше двигаться и придерживаться здоровой диеты не помогает, Годдард рекомендует проконсультироваться с врачом, специализирующимся на похудании, для лечения инсулинорезистентности и преддиабета. В конце концов, с возрастом победить в битве за выпуклость становится все труднее — даже для Шарлиз Терон.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Как бороться с жиром после 40 лет: вы наберете 30 фунтов в год, если будете есть в среднем возрасте столько же, сколько и в 30 лет. Но не отчаивайтесь! В новой книге рассказывается, как оставаться стройным

Как бороться с жиром после 40

Вы наберете 30 фунтов в год, если в среднем возрасте будете есть столько же, сколько и в 30 лет. Но не отчаивайтесь! В новой книге рассказывается, как оставаться стройным.

Люси Кавендиш
Обновлено: 10:03 BST, 30 января 2012 г.

Похудеть в 20-30 лет очень просто: просто ешьте немного меньше, двигайтесь немного больше.В то время я ел все, что хотел, когда хотел, и у меня оставался размер 12 — независимо от того, ел я шоколадные эклеры каждый день или нет. Но пять лет назад, когда мне исполнилось 40 лет, все изменилось.

Я была в ресторане через год после того, как у меня родился последний ребенок, и официантка сказала: «О, ты скоро вытащишь этого ребенка».

Я даже не была беременна! Я пошел в туалет и посмотрел на себя. Она была права. Я была не просто толстой, я выглядела так, как будто собиралась рожать.Я был на 4-е место тяжелее, чем сейчас, и на 5-е место тяжелее, чем в моем самом худом, в возрасте 25 лет.

Наклонить чашу весов: Избежать увеличения веса в среднем возрасте сложно, но возможно

Я твердил себе, что потеря лишнего веса будет будь простым; что, если я буду пить меньше или уменьшу количество углеводов, килограммы упадут. Но хотя мне потребовалось время, чтобы осознать это, моя магическая способность переносить килограммы оставила меня.

Как и многие женщины моего возраста, я изо всех сил старалась заботиться о своих детях и старших членах моей семьи.Я не мог сосредоточиться на диете. В отчаянии я пробовал безумные причуды. Неделю питайтесь только овощами, ешьте только оранжевую и желтую пищу. Ничего не получилось.

Я растолстел к 40 годам по многим причинам. У меня было четверо детей — трое из них быстро сменяли друг друга — и вся моя жизнь вращалась вокруг еды.

Толстый боец: Люси Кавендиш прибавила в весе в среднем возрасте, слева, но теперь, когда ей 45, справа, она снова десятого размера после того, как узнала, что не может есть, как раньше

Как только я встал, я подумал о том, что я собирался съесть на завтрак.После этого я подумал об обеде. После обеда я подумал об ужине.

Как и многие другие матери среднего возраста, среднего класса, кулинарные книги были моей навязчивой идеей. У алтаря я поклонялся восхитительно насыщенной пище: сочному ризотто с маслом и пармезаном; наваристый картофельный дофинуаз; курица в сливочном соусе; шоколадный мусс …

Но, как отмечает доктор Памела Пик, автор книги «Fight Fat Over 40», это было моей неудачей. После 40 уже невозможно так есть, пить обильное или даже умеренное количество вина и оставаться худым.

По словам доктора Пика, это происходит потому, что, когда нам исполняется 40 лет, наш уровень метаболизма — другими словами, наша способность сжигать калории — падает. Мы теряем мышечный тонус. Мы испытываем стресс и потребляем больше калорий, чем нам нужно, тогда как нам следует больше заниматься спортом и контролировать размер порций.

Она считает, что можно остаться или похудеть, но для этого потребуется больше усилий.

Этому я научился на себе. Это потребовало огромных усилий, но за последние четыре года я постепенно сбросил весь этот лишний вес.В 45 лет у меня размер 10. Я прекрасно себя чувствую и выгляжу. Я занимаюсь спортом, ем разумно, мало пью. Я полностью изменил свои привычки. Я пересмотрел то, как я ел и что ел. Я показал силу воли, о которой даже не подозревал.

Не обманывайтесь, думая, что это легко. Это не так. Это не похоже на ваши молодые годы, когда килограммы волшебным образом исчезают просто потому, что вы отказались от сахара в своем чае. Когда тебе за 40, это долгая и трудная прививка … но она, безусловно, окупается.

Здесь доктор Пик дает ей в высшей степени разумные советы по борьбе с вялостью после 40 лет.

ИЗМЕНИТЕ СВОЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И ПРИВЫЧКИ В ПИТАНИИ

После 40 лет правила ухода за собой меняются. Вам нужно принять это и переоценить свой образ жизни.
Ваша репродуктивная система, либидо, состав тела, настроение, кожа и волосы изменяются в процессе подготовки к следующим 40 годам жизни. У 40-летней женщины совсем другое тело, чем десять лет назад.

У женщин метаболизм снижается не менее чем на 5 процентов за десятилетие жизни, начиная с 20 лет, из-за естественной потери мышечной массы, которая наступает с возрастом.Чем меньше у вас мышечной массы, тем меньше калорий способно сжигать ваше тело.

В возрасте 20 лет вам, возможно, требовалось 2000 калорий в день, но к 45 годам вам может потребоваться на 300 калорий в день меньше. Если вы продолжите потреблять эти дополнительные калории, вы будете набирать 1 фунт каждые 12 дней или около 30 фунтов в год.
Хотя упражнения и осторожное питание могут минимизировать этот эффект, они не стирают его полностью.

ПРАКТИЧЕСКИЙ ПРИМЕР: «За 18 месяцев я взлетел»

Кэрол Стоунбридж, 49 лет, разведена, работает в сфере обучения персонала и живет в Харвиче, Эссекс, со своим 46-летним партнером Яном, который работает на производстве.

Если бы я мог вернуться в прошлое и дать своему 39-летнему себе один совет, я бы не прибавил в весе, потому что в 40 лет сбросить его намного сложнее.

Мой рост 5 футов 6 дюймов и всегда был 14-го размера. Но когда мне было чуть за 30, моя любовь к закускам, таким как чипсы и сыр, резко увеличила мой вес. К 38 годам я был 14-м и имел размер от 18 до 20. Я пошел в класс Розмари Конли и потерял 5-е место за шесть месяцев, опустившись до десятого размера.

Вернулась в форму: Кэрол научилась хорошо питаться, теперь у нее десятый размер, слева, после набора веса в сорок

Но моя новая стройная фигура длилась недолго.Мне исполнилось 40 лет, и я развелась и не имела детей, и меня охватило ужасное осознание того, что семья прошла мимо меня. Я был уволен с работы на пару месяцев из-за депрессии.

Все мысли о том, чтобы позаботиться о себе, улетучились, и, хотя я все еще готовил дома здоровые рецепты, я ел не то на работе или когда гулял с друзьями.

За 18 месяцев я набрала столько же веса, сколько за восемь лет после 30 лет. Но в то время как в свои 30 лет я набирал вес полностью, на этот раз казалось, что он в основном застрял вокруг моей талии.

В октябре 2010 года, когда до моего 50-летия оставалось всего два года, я решила снова присоединиться к Розмари Конли. Я был в ужасе, узнав, что мне было почти 15.

Мне потребовалось гораздо больше времени, чтобы похудеть. Но по прошествии девяти месяцев я потерял 5-е место, а с прошлого лета — 9-й, 13 фунтов и десятый размер.

Я строг с собой, потому что знаю, что мой метаболизм медленнее, и, хотя для набора нескольких фунтов не нужно много времени, было бы трудно его сбросить.

НАПРЯЖЕНИЕ СТРЕССА ЖИР

Большая часть жира, накопленного за это время, будет скапливаться вокруг талии. Я называю это стрессовым жиром, поскольку это основной источник жира, который дает вам энергию для борьбы или бегства во время стрессовых ситуаций. Слишком много опасно, поскольку подвергает женщину риску сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, инсульта, диабета и рака.

У вас может возникнуть соблазн прибегнуть к экстремальному ограничению калорий, чтобы восполнить потерю метаболизма, связанного с сжиганием калорий.Не надо. Ограничение калорий еще больше угнетает метаболизм.

Здоровое тело начинается со здорового духа. Речь идет не о том, чтобы втиснуться в шестой размер или попытаться сбросить 20 фунтов до свадьбы дочери. Я всегда говорю своим пациентам, что «подтянутый» выглядит и чувствует себя лучше, чем «худой».

РАБОТА С КОРТИ-ЗОНОЙ

Переедание во второй половине дня и вечером — одна из главных причин увеличения веса, вызванного стрессом, у женщин старше 40 лет. Я называю часы с 15:00 до полуночи Corti-Zone — время, когда уровень гормона стресса кортизола резко падает и доминирует бессмысленное, несфокусированное, вызванное стрессом питание.

Большинство людей не соглашаются с этим. Отчаянно ища энергии, они глотают кофе и едят сладкую пищу в надежде повысить уровень энергии.

Когда начинается стрессовое переедание, оно формирует мышление безнадежности и продолжает есть. Вместо этого планируйте и будьте реалистами. Если вы знаете, что день будет тяжелым, вооружитесь здоровым ежедневным планом питания, а также решениями для снижения стресса.

ВСЕ О ПОРЦИЯХ

Размеры порций легче измерить, чем калории, и, на мой взгляд, это более важно, потому что снижение метаболизма означает, что женщины старше 40 лет должны есть меньше.

Утром попробуйте отмерить порцию хлопьев для завтрака в соответствии с этикеткой на упаковке. Это может показаться маленьким, но запомните его. Так выглядит сервировка.

Вы также можете попробовать использовать чашу или тарелку меньшего размера, чем обычно. Это затруднит переедание.

ПРАКТИЧЕСКИЙ ПРИМЕР: «Я хочу быть здоровым образцом для подражания»

Как избежать распространения инфекции среди людей среднего возраста: Джейн сократила потребление углеводов и регулярно занимается спортом

Джейн Рид, 45 лет, специалист по развитию бизнеса и генеральный директор компании владеть компанией.Она живет в Кнаресборо, Северный Йоркшир, со своим 46-летним мужем Брюсом и двумя дочерьми.

Пока мне не исполнилось 40 лет, я думал, что средний возраст — это то, что случается с ленивыми людьми, которые слишком много едят.

Но моя сестра, которая на два года старше, постоянно предупреждала меня, что я поправлюсь, когда доживу до 40 лет. Я с ужасом обнаружил, что она права.

Мой рост 5 футов 6 дюймов и размер десять, но при 9-12 фунтах я на 5 фунтов тяжелее, чем в свои 30. Несмотря на то, что я меньше ем и больше тренируюсь, я не могу это изменить.

В свои 20 лет два занятия аэробикой в ​​неделю — это все, что я делал, чтобы поддерживать свою фигуру.

После того, как моим детям было за 30, я начал бегать дважды в неделю, а после праздников и Рождества стал бегать до трех раз. Мой вес был постоянным 9-7 фунтов.

Напротив, последние два года я хожу в тренажерный зал пять раз в неделю по утрам и посвящаю три занятия силовым тренировкам.

Я также исключил углеводы из своего рациона в течение недели и оставил вино и пудинги на выходные.

Тем не менее, я пришел к выводу, что для того, чтобы избавиться от лишних 5 фунтов, мне придется морить себя голодом.

Я не готова к этому — не в последнюю очередь ради того, чтобы продолжать быть здоровым образцом для подражания для моих дочерей.

УПРАЖНЕНИЯ БОЛЬШЕ

Я считаю, что старше 40 лет вам нужно заниматься аэробной физической активностью не менее 45 минут пять или шесть раз в неделю и 30 минут силовых тренировок два раза в неделю.

Тренировка с отягощениями стимулирует мышцы к активации всех других систем организма (эндокринной, сердечно-сосудистой), которые затем адаптируются и становятся сильнее, чтобы поддерживать ваши более сильные мышцы.

Многим женщинам каждое утро или вечер не хватает времени на тренировку, но регулярные упражнения в течение дня не менее полезны. Это может быть так же просто, как быстрая прогулка на улице или на беговой дорожке, езда на велосипеде, плавание или поднятие тяжестей.

НЕ БОЙТЕСЬ, ЕСЛИ У ВАС ЕСТЬ ОТКАЗ

Каждая женщина по-разному реагирует на еду перед лицом стресса. После особенно беспокойного или беспокойного дня некоторые женщины не могут проглотить бутерброд; другие прожорливы.
Чтобы быть толстым, нужно не просто выбирать пищу, а то, как вы справляетесь, когда жизнь кажется тяжелой.
Вы можете начать новый здоровый распорядок дня из лучших побуждений, но затем произойдет какое-то неожиданное событие, которое бросит вам вызов.

Многие женщины откладывают уход за собой в такие моменты — и часто в результате набирают вес.

Когда ваши лучшие намерения в отношении здорового питания и физических упражнений сорваны событиями, не зависящими от вас, поймите, что вы не потерпели неудачу — как говорят болельщики бейсбола, вас только что бросили в ловушку: случилось что-то неожиданное.Осознание этого и дальнейшие шаги помогут вернуть диету в нужное русло.

Извлечено Сарой Хьюз из книги «Бой с жиром после 40» доктора Памелы Пик. Примеры из практики Сэди Николас

Почему сон является ключом к остановке набора гормонального веса после 40 лет

«Что бы я ни делал, я продолжаю набирать вес» — это фразу, которую я чаще всего слышу в своем офисе от моих 40-летних пациентов. Эта борьба с лишним весом в среднем возрасте — обычное дело, и это случилось со мной.

Мне уже исполнилось 40 лет. и внезапно мои постоянные упражнения и здоровая диета перестали работать.Когда весы превысили мой идеальный вес на 10 фунтов, я сделал то, что сделал бы любой здравомыслящий человек: я купил новые весы. Но он не лгал, как и новая большая шишка вокруг моей середины. И, несмотря на то, что я делал все то, что я говорил своим пациентам годами (избегать газировки, считать калории, следить за размером порций, исключить хлеб), новые весы застряли.

Дело в том, что женщины среднего возраста получают в среднем полтора фунта в год. Это усиливается, когда они достигают менопаузы: 90 процентов женщин набирают не менее пяти фунтов в течение года после достижения этого рубежа.Несколько лишних фунтов в год — это не так уж и много, но если вы набираете от одного до пяти фунтов в год, начиная с 45 лет, к 55 годам вы получаете целых 50 лишних фунтов.

Иногда увеличение веса в среднем возрасте может быть связано с большим количеством еды вне дома, ночным шардоне с ужином или, иногда, с недостаточной активностью щитовидной железы. Но чаще всего виноваты изменения двух ключевых гормонов:

Стресс вызывает резкий скачок уровня кортизола

А средний возраст вряд ли можно назвать временем дзен, с обучением детей в колледже, стареющими родителями и, возможно, большим трудом. изменение жизни, как смерть или развод.Затем добавьте приливы в перименопаузальный период, бессонницу и непредсказуемые периоды. Ой! Весь этот кортизол увеличивает аппетит и тягу к сахару, а также приводит к увеличению веса и накоплению жировых клеток в брюшной полости.

Погружение в эстроген влияет на распределение веса

Обычно это начинается в середине-конце 40-х годов и не меняет метаболизм, но это объясняет, почему у вас может быть новый кекс, даже если у вас его не было. набрала фунт. Но снижение уровня эстрогена косвенно влияет на прибавку в весе по одной важной причине: оно сильно влияет на способность нормально высыпаться ночью.

Решение: больше спать

Нарушенный сон — это нечто большее, чем приливы жара — даже женщины, которых не разбудили эти волны тепла, могут в конечном итоге ворочаться и ворочаться. Метаболические изменения, возникающие в результате недостаточного сна, больше, чем что-либо еще, саботируют попытки похудеть в среднем возрасте. Это приводит к изменениям гормонов регуляции веса: нарушение сна вызывает повышение уровня грелина, гормона голода, и уменьшение лептина, гормона «прекращения приема пищи».Грелин не просто увеличивает аппетит; это заставляет вас жаждать высококалорийной пищи с высоким содержанием углеводов. Повышенный уровень грелина плюс снижение лептина равняется увеличению веса. Кроме того, когда вы устали, пицца во фритюре гораздо привлекательнее, чем овощи на пару, а упражнения менее увлекательны, чем нажатие кнопки повтора.

Магическое число — семь часов спящего режима, но примерно 35% взрослых обычно получают меньше этого времени. Недавнее исследование показало, что даже одна ночь недосыпания может негативно сказаться на обмене веществ.(Подробнее о том, как работает метаболизм, см. На стр. 62.) Когда женщина приходит в Северо-западную медицинскую программу для лечения менопаузы и ее жалоба номер один — прибавка в весе, наш первый вопрос не «Что вы едите?». а скорее «Ты спишь?» Итог: сделайте хороший ночной отдых своим приоритетом.

Если вам интересно: когда я изменил свою жизнь, чтобы уменьшить стресс, и снова начал спать, я сбросил лишний вес. И я научился обнимать свою верхнюю часть кекса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть после 40 лет, по мнению экспертов

После 40 лет потеря веса может казаться безнадежным делом. Доктор Роберт Кушнер, директор Центра медицины образа жизни в Северо-Западном медицинском центре в Чикаго и автор книги «Шесть подходящих факторов: потеря веса, которая работает на вас», сказал СЕГОДНЯ, что общее количество ежедневно сжигаемых калорий уменьшается для большинства людей. с каждым десятилетием.

«Наш метаболизм замедляется из-за уменьшения мышечной массы, и наша повседневная физическая активность, особенно время, затрачиваемое на упражнения, снижается», — сказал Кушнер. «Если эти биологические изменения не встретятся с соответствующим сокращением диетических калорий, мы испытаем медленное и устойчивое увеличение веса нашего тела».

Тем не менее, похудеть после 40 лет невозможно. Вот пять проверенных экспертами способов борьбы с потерей веса в среднем возрасте.

1. Измените свой рацион.

Чтобы приспособиться к замедлению метаболизма в организме, важно знать, какие калории вы потребляете, — сказал Кушнер.Он объяснил, что выбор питательных продуктов с меньшим количеством калорий на укус по-прежнему поможет вам почувствовать себя сытым и удовлетворенным.

«Вместо того, чтобы есть меньше всего и чувствовать себя обделенным, вы хотите заменить более калорийные продукты, такие как жареные продукты, жирное мясо, печенье, пирожные, конфеты (и) чипсы, на богатые питательными веществами и менее калорийные. -плотные продукты, такие как овощи, фрукты, салаты, блюда из фасоли, супы на основе бульонов и цельнозерновые, такие как овсянка », — сказал Кушнер, добавив, что высокое содержание воды и клетчатки в таких продуктах увеличивает их объем, делая их более удовлетворительными для меньше калорий.

Связанные

Вот еще три способа изменить свой рацион после 40:

• Убедитесь, что ваши блюда и закуски содержат нежирные источники белка с низким содержанием жира. По словам Кушнера, такая стратегия поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным между приемами пищи.
• Обратите внимание на порции крахмала. Мало кто переедает брокколи и салат, но обычно едят слишком большие порции макарон, риса и хлопьев.
• Убедитесь, что у вас есть смешанные группы продуктов во время еды и закусок. Вместо большой миски хлопьев с молоком попробуйте меньшее количество хлопьев с фруктами и порцией орехов.

2. Следите за тем, что вы едите на

Даже если вы достаточно хорошо питаетесь, у вас все равно может быть избыток калорий. Едите ли вы слишком большие порции, бездумно перекусываете, готовя семейные обеды, или кормите пастбища в рамках новой нормы работы на дому, все эти пустяки складываются. Может быть полезно отслеживать потребление пищи. В одном 24-недельном исследовании исследователи обнаружили, что время, потраченное на регистрацию приема пищи, в значительной степени связано с потерей веса. Если отслеживание вашей еды (даже с помощью приложения) звучит устрашающе, учтите, что к концу исследования те, кто все еще был привержен отслеживанию, тратили на это всего 15 минут в день — на то, что вы могли бы потратить на прокрутку через Facebook или Instagram.

Вот еще четыре способа не забывать о том, что вы едите:

• Обращайте внимание на то, когда вы начинаете чувствовать удовлетворение, и прекращайте есть в этот момент.
• Старайтесь использовать тарелку (или салфетку, или другой заменитель) каждый раз, когда вы едите, и кладите еду на место между укусами.
• Уменьшите или полностью устраните цифровые отвлекающие факторы во время еды.
• Спросите себя, что вам нравится в еде. Обратите внимание на вкус, консистенцию и температуру.

Связанные

3.Стремитесь получать несколько видов движений каждую неделю.

«Чтобы достичь и поддерживать здоровый вес по мере старения, крайне важно, чтобы мы включили« портфель движений »в нашу повседневную жизнь», — сказал Кушнер. Он объяснил, что ваше портфолио должно включать повседневные занятия (например, ходьба, пользование лестницей и уборка дома), активные занятия фитнесом (например, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера) и упражнения с отягощениями. Кушнер также рекомендовал сократить время, которое вы тратите на сидячую деятельность, например, на просмотр телевизора.«Эти целенаправленные действия повысят метаболизм и помогут сохранить мышечную массу», — сказал он.

Вот три способа сделать вашу жизнь более подвижной:

• Установите напоминание о необходимости делать перерывы на растяжку или стоя каждый час.
• Попробуйте бесплатную пробную версию популярных фитнес-приложений, таких как Peloton или Aaptiv, чтобы выяснить, какие виды формальных упражнений вам нравятся.
• Составьте план работы, а затем приведите его в действие. Например, если вы собираетесь отправиться на прогулку утром, установите будильник пораньше, снимите спортивную одежду и приготовьте бутылку с водой.

4. Разработайте набор инструментов для управления стрессом.

По мере того, как вы достигаете среднего возраста, давление накапливается. Просто подумайте о типичных факторах стресса, таких как забота о детях и стареющих родителях, финансовые трудности и выполнение требований работы. Когда вы испытываете стресс, ваше тело высвобождает гормон кортизол. Если уровень стресса уменьшается, уровень гормонов возвращается к норме, но если вы испытываете постоянный стресс из-за «взросления», уровень кортизола останется высоким.Это может вызвать серию биологических событий, которые могут привести к увеличению аппетита, увеличению тяги к еде и склонности к накоплению жира в животе.

Диафрагмальное дыхание — это тип дыхательной практики, включающий глубокие вдохи и выдохи. Он вызывает реакцию расслабления организма и может помочь снизить уровень кортизола. Чтобы потренироваться, попробуйте выделить пять минут несколько раз в течение дня.

Вы также можете попробовать эти средства для снятия стресса:

• Примите участие в уроке йоги Zoom.
• Используйте утяжеленное одеяло, когда спите.
• Выделите несколько минут, чтобы подумать, за что вы благодарны.

5. Выработайте хорошие привычки сна

Когда вы недостаточно отдохнули, у вас резко сокращается количество регулирующих аппетит гормонов, поэтому ваш аппетит резко возрастает, но гормоны, которые говорят вам, что вы сыты, не работают. в кратчайшие сроки. Исследования также показывают, что недосыпание меняет ваше отношение к еде, поэтому у вас усиливается тяга к сладкому и другой менее полезной для здоровья еде.

Хорошие методы управления стрессом и рутинные упражнения положительно скажутся на вашем сне, но вам, возможно, придется предпринять дополнительные шаги, чтобы лучше спать. Например, большую часть дней будьте активны, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время, и позволяйте себе 30 минут, чтобы расслабиться и отключиться от ваших цифровых устройств на ночь. Также помогает диета, ориентированная на растения, в основном из цельных продуктов с низким содержанием добавленного сахара.

Вот еще несколько способов улучшить сон:

• Придерживайтесь здоровых ограничений на употребление алкоголя: одна порция алкоголя в день для женщин и не более двух в день для мужчин.Более того, это может привести к нарушению сна.
• Пропустите долгий и поздний дневной сон.
• Прекратите употребление напитков с кофеином к полудню.

Ищете специальные предложения для Черной пятницы и Киберпонедельника? Магазин СЕГОДНЯ поможет вам.

16 советов по снижению веса после 40, по мнению экспертов

Даже если вы всю жизнь считали себя активным человеком, похудение после 40 может показаться нелегким делом. Это связано с тем, что состав вашего тела, метаболизм и гормоны меняются с возрастом, поэтому методы похудания, которые вы использовали в прошлом, могут оказаться не такими эффективными или быстрыми, когда вы станете немного старше.

«Одна из причин, по которой трудно сбросить вес в 40 лет, заключается в том, что вы начинаете терять мышечную массу, поэтому меняется состав тканей вашего тела», — объясняет Кери Петерсон, доктор медицинских наук, консультант по женскому здоровью . «Более высокая мышечная масса повышает ваш метаболизм, поэтому ваше тело сжигает больше калорий». Поэтому, когда вы имеете дело с противоположным — минус мышечной массы — это означает более медленный метаболизм. Аргх.

Еще одна вещь, которая может замедлить метаболизм, — это менопауза.Петерсон. Хотя для некоторых женщин этот процесс не происходит до 50 лет, переходный период в менопаузу может начаться в 40 лет. И гормональные изменения, связанные с менопаузой, также могут затруднить похудение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Несмотря на эти изменения, когда речь заходит о потере веса в 40 лет, не все так плохо.Для похудения может потребоваться только несколько новых техник, которые вам не приходилось использовать раньше, или небольшие изменения, чтобы усилить ваши старые.

Чтобы ускорить процесс похудения, главное внимание следует уделять выработке привычек, которые помогут вам нарастить или сохранить мышечную массу. «Самый эффективный способ, которым женщины старше 40 лет могут ускорить свой метаболизм, — это наращивание мышечной массы с помощью поднятий тяжестей и тренировок с отягощениями», — говорит доктор Петерсон (подробнее об этом позже). Но здесь тоже играют роль режимы питания и сна.

Давайте приступим к делу: если вам трудно достичь своих целей по снижению веса после 40 лет, эти 16 подтвержденных экспертами советов по похудению в 40 лет полностью выполнимы и могут снова подтолкнуть ваше тело в правильном направлении. . (И, честно говоря, они мудры для всех, кто хочет пошевелить иглой, а не только для тех, кто старше 40 лет.) Вы быстро станете сильнее и здоровее.

Как изменить свои привычки в еде старше 40 лет для похудения

Когда ваш метаболизм естественным образом замедляется в возрасте 40 лет и старше, вам обычно приходится потреблять меньше калорий — и стратегически подходить к распределению калорий и макроэлементов — для того, чтобы сохранить или похудеть.Эти общие рекомендации могут помочь вам определить, нужно ли вам вносить дополнительные изменения в рацион, чтобы снова начать похудание.

1. Ешьте фрукты и овощи.

Овощи, в частности, обычно низкокалорийны, но все же содержат витамины и минералы, и вы можете есть их в больших количествах. «Они богаты клетчаткой, которая заставляет вас чувствовать сытость, и они богаты питательными веществами», — говорит доктор Петерсон.

Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, эксперт по питанию и диабету, добавляет, что вы также можете использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать порции.«Если вы стремитесь заполнить половину своей тарелки овощами, это может помочь вам уменьшить размер порции других продуктов, при этом чувствуя такое же удовлетворение», — объясняет она. «А поскольку овощи содержат мало калорий, эта стратегия может снизить общее потребление калорий при каждом приеме пищи, что способствует снижению веса.

2. Ешьте * больше * белка.

Вашему телу приходится работать усерднее (то есть сжигать больше калорий), переваривая белок, чем жир или углеводы, поэтому Палински-Уэйд рекомендует стратегию увеличения потребления белка многим своим клиентам, в том числе женщинам от 40 лет и старше.«Хотя я не пропагандирую диеты с очень высоким содержанием белка, увеличение потребления белка с 15 процентов от общего количества калорий до 30 процентов может помочь вам увеличить количество калорий, сжигаемых вашим телом во время пищеварения, что может только помочь ускорить потерю веса».

Сара Миркин, RDN, автор книги Fill Your Plate Lose the Weight , рекомендует от 20 до 30 граммов белка на прием пищи. «Очень важно получать такое количество белка во время всех приемов пищи, в идеале также включать закуски с высоким содержанием белка», — говорит Миркин.«Это помогает предотвратить распад мышечного белка, который снижает процент мышечной массы, увеличивает процент жира и замедляет скорость метаболизма. Мышцы сжигают калории, а жир — нет».

Не совсем уверены, как самостоятельно рассчитать макросы? Подумайте о том, чтобы поработать с диетологом, чтобы выяснить свои цифры — тогда вы можете использовать макро-калькулятор, чтобы отслеживать потребление пищи и убедиться, что вы набираете эти цифры. В Интернете есть множество бесплатных калькуляторов, и вы также можете попросить своего RD указать вам правильное направление.

3. Избегайте жареной пищи.

Да, вы наверняка слышали этот совет по диете раньше — так как он подходит всем, кто пытается похудеть. Жареные продукты содержат много жира и способствуют увеличению веса — вот и все. Но опять же, когда вам за 40, вы сталкиваетесь с естественными физиологическими изменениями, которые еще больше усложняют избавление от лишнего веса, поэтому чрезмерное употребление жареной пищи имеет более серьезные последствия. «20-летний человек может нормально питаться пустой калорийной пищей. 40-летний обычно не может на полурегулярной основе», — отмечает Миркин.«До 20 лет [наши] тела наращивают мышцы. После 20 лет это прекращается».

Вместо этого замените жареные продукты на варианты, запеченные в духовке (подумайте: домашний запеченный картофель фри из сладкого картофеля вместо жареного блюда), — предлагает Палински-Уэйд. «Вам по-прежнему нравятся те же самые вкусные продукты, но вы можете сэкономить около 100 или более калорий за один прием пищи». Счет.

4. Сделайте свой завтрак приятным и сытным.

Если вы завтракаете, то, что вы едите утром, может задать тон на весь оставшийся день в том, что касается потери веса (независимо от того, 40 вам или нет!).«Завтрак, богатый нежирным белком, клетчаткой и растительными жирами, — лучший способ обуздать голод и тягу к еде в течение дня», — отмечает Палински-Уэйд. Другими словами, начните с завтрака, который соответствует этому счету, и вы можете сократить количество калорий в течение остальной части дня.

5. Следите за тем, что вы едите на ночь.

Это миф, что прием пищи ночью приводит к увеличению веса, отмечает Палинкси-Уэйд; Когда дело доходит до контроля веса, это больше связано с тем, что вы едите на ночь.»Поскольку у большинства из нас нет салата на ночь, если вы обнаружите, что склонны есть вечером калорийную пищу с высоким содержанием сахара (например, тарелку мороженого), установите правила, когда следует прекратить есть может помочь вам похудеть быстрее «.

6. Ешьте медленно и осознанно.

Эта восхитительная тарелка, которую вы только что купили или приготовили, может побудить вас проглотить ее всего за несколько укусов, но, вероятно, это не лучшая идея, — говорит Палински-Уэйд. «Медленное питание, устранение отвлекающих факторов во время еды и даже установка вилки между укусами — все это позволяет вам воспринимать сигналы своего тела о сытости и прекращать есть, когда вы насытились.«

Миркин добавляет, что их главное — прислушиваться к вашему телу.« Ешьте, когда голодны, а не голодны », — говорит она, — и прекращайте, когда вы насытились, а не сыт. в белке и овощах с небольшим количеством полезных жиров для равномерной подпитки вашего тела в течение дня ».

7. Пейте меньше газированных напитков.

« Сода — это просто пустые калории из сахара и не дает никакой питательной ценности », — говорит Палински -Уэйд.Кроме того, употребление простых сахаров может поднять уровень сахара в крови и уровень инсулина, заставляя ваше тело накапливать больше жира, добавляет она, — жира, который будет труднее сбросить после 40 лет.Вместо этого замените газировку на сельтерскую воду с натуральным вкусом, — предлагает она.

8. Пейте меньше алкоголя.

Это простой способ сократить количество калорий, отмечает доктор Петерсон. «Кроме того, употребление алкоголя часто приводит к неправильному выбору пищи». Палинки-Уэйд рекомендует прибегать к дневному ограничению приема пищи на один день в неделю, поскольку алкоголь может стимулировать аппетит и облегчить чрезмерное увлечение.

9. Добавьте в свой рацион продукты, обеспечивающие баланс гормонов.

Ни для кого не секрет, что уровень гормонов меняется при наступлении менопаузы.«Во время менопаузы уровень гормона эстрадиола снижается. Поскольку этот гормон помогает регулировать метаболизм, снижение может привести к увеличению веса», — говорит Палински-Уэйд.

Но внимание к своему питанию может помочь справиться с этими гормональными изменениями. «Употребление в пищу продуктов, богатых фитоэстрогеном (диетическим эстрогеном), таких как семена льна, семена кунжута, сухофрукты и соевые бобы, может помочь компенсировать это гормональное изменение», — объясняет она.

Как изменить режим тренировок после 40

Опять же, когда речь идет о тренировках в этом возрасте, важно думать о наращивании и поддержании мышечной массы.Доктор Петерсон предлагает заниматься 30 минут умеренными упражнениями в день. Чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас дефицита калорий, что означает увеличение потери веса.

10. Выполните упражнение на общую силу тела.

Джули Даймонд, сертифицированный NASM персональный тренер, работавший с пожилыми клиентами, рекомендует женщинам старше 40 сил тренироваться от трех до пяти раз в неделю.

К сожалению, нельзя сосредоточиться только на одной части тела.«Женщинам следует сосредоточиться на всех группах мышц, чтобы похудеть и нарастить мышцы, потому что нет такой вещи, как точечная тренировка», — напоминает Даймонд. «С учетом сказанного, женщины имеют тенденцию набирать вес в средней части тела с возрастом, и сосредоточение внимания на корах и хорошо сбалансированная тренировка поможет изменить композицию тела».

«

11. Будьте осторожны, чтобы не перетренироваться.

Возможно, вы очень привержены своей цели сбросить несколько фунтов, но помните, что дни отдыха важны.«Я так часто вижу эту ошибку, и каждый раз она имеет неприятные последствия», — говорит Миркин. «Ваше тело воспринимает это как основной фактор стресса, и ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить жир». Жаждете перерыва? Возьми — твое тело скажет тебе спасибо.

Не забывайте об этих советах по здоровому образу жизни более 40

Иногда игла не сдвинется с места из-за поведения, которое стало второй натурой после 40 лет. Подумайте о том, чтобы адаптировать эти изменения в образе жизни, и вы можете увидеть реальный прогресс в похудении. .

12. Отслеживайте, что вы едите, с помощью приложения дневника питания.

Палински-Уэйд говорит, что люди, которые следят за тем, что они едят, обычно теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. «Скорее всего, потому, что эти люди больше осведомлены о том, что они вкладывают в свое тело, что может помочь им сделать лучший выбор и лучше контролировать размер [своей] порции».

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес, есть калькуляторы калорий, которые вы можете использовать, — добавляет доктор.Петерсон. «[Они] говорят вам количество калорий, которое вам нужно потреблять для поддержания веса, в зависимости от вашего пола, возраста, роста и уровня активности».

13. Постарайтесь уменьшить стресс.

Стресс, который многие женщины испытывают в большей степени по мере того, как стареют, работают и накапливаются семейные обязанности, может привести к увеличению уровня гормонов, таких как кортизол, которые заставляют ваше тело накапливать жир, а не сжигать его. Чтобы свести к минимуму стресс, Палински-Уэйд рекомендует выполнять дыхательные упражнения каждый день, особенно перед сном.

Еще вариант? Ешьте продукты, богатые витамином С и омега-3 жирными кислотами, которые, по словам Палински-Уэйд, снижают уровень циркулирующих в организме гормонов стресса.

14. Проверьте свою щитовидную железу.

Гиптиреоз, состояние, при котором организм не вырабатывает достаточное количество гормонов щитовидной железы, иногда может приводить к увеличению веса, но само по себе увеличение веса не является признаком гипотиреоза. Это заболевание чаще встречается у женщин среднего возраста, поэтому важно исключить его, если вы боретесь с потерей веса и получаете необходимое лечение.

Если вы принимаете соответствующие меры (например, потребляете достаточное количество калорий для вашего возраста и состава тела, меньше напрягаетесь и работаете над силовыми тренировками), но все еще не худеете, и у вас также есть другие симптомы гипотиреоза (например, запор, усталость, сухость волос и ногтей), тогда, возможно, стоит подумать о проверке уровня щитовидной железы «, — советует доктор Петерсон.

15. Хорошо отдыхайте ночью … регулярно.

Могут возникнуть трудности со сном. симптом менопаузы, поэтому женщины в возрасте 40 лет нередко борются с необходимостью высыпаться.К сожалению, это тоже может вызвать увеличение веса. «Когда вы получаете менее семи часов спокойного сна, происходят метаболические изменения, которые могут значительно затруднить похудение», — говорит Палинкси-Уэйд. «Гормон аппетита грелин увеличивается, в то время как лептин (который контролирует сигналы голода) снижается, вызывая повышенное желание есть, особенно в отношении продуктов, богатых жирами и сахаром. Повышается инсулинорезистентность, что может заставить организм накапливать жир».

Если вам трудно заснуть и не заснуть, попробуйте эти советы, чтобы сделать вашу спальню оптимальной средой для сна.

16. Получите поддержку от друзей и семьи.

Доктор Петерсон и Палински-Уэйд согласны с тем, что система поддержки может держать вас подотчетным в любом возрасте. «Гораздо легче мотивировать себя пойти в спортзал, когда друг ждет вас. И гораздо легче есть питательную пищу, когда ваша семья и друзья не заставляют вас съесть еще одно печенье», — говорит Палински-Уэйд.

Жасмин Гомес
Заместитель редактора стиля жизни
Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.