Красивые ноги упражнения: 5 простых упражнений для красивых и подтянутых ног

Не забывайте, что любые упражнения, включая эти 4 упражнения для стройных ног и ягодиц, требуют регулярного выполнения! В награду за ваши труды, вы получите красивые стройные ноги и упругие бедра!

Будьте красивы и подтянуты!

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Идеальные ноги за месяц без лишних усилий

Бытует мнение, что стройные ножки — результат кропотливой не одного года работы в тренажерном зале. Развенчиваем этот миф и представляем комплекс упражнений, ежедневное выполнение которого поможет за короткий срок сделать ножки идеальными.

Шаги в сторону с приседом

Это упражнение можно смело назвать номером один в нашем списке. При его выполнении задействуется сразу передняя и внутренняя поверхность бедер, ягодицы и даже пресс! Подтягиваются ягодицы, уходят «ушки» на бедрах. А его динамика помогает эффективно сжечь лишние калории.

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя, стопы вместе. Шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до параллели бедра с полом. Угол между бедром и голенью должен быть равен 90 градусам.На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Приседания «плие»

Пожалуй, самый лучший способ сжечь жир на внутренней поверхности бедер, которая в повседневной жизни практически не задействована. А именно от ее степени подтянутости зависит внешний вид ног.

Техника выполнения:

Поставьте ноги шире плеч, носки развернуты наружу. Слегка отводя таз назад, приседайте до параллели бедра с полом. Вернитесь в исходное положение.

Выпады с ударом ногой

Вовлекают в работу практически все мышцы ног, придавая ножкам желаемый рельеф. И именно выпады подтягивают ягодицы, поднимают их наверх, убирая ненавистную складочку под попой.

Техника выполнения:

Исходное положение стоя, стопы вместе. Отведите левую ногу назад и опускайтесь, пока колено не коснется пола. Угол между бедром и голенью правой ноги при этом должен быть строго 90 градусов. Толкаясь пяткой правой ноги, поднимитесь наверх и сделайте резкий мах вперед левой ногой. Направляйте носок левой ноги на себя. Повторите упражнение на другую ногу.

Стульчик

Обычное и, на первый взгляд, несложное упражнение. Но польза от него колоссальная. Оно улучшает форму бедер, убирает «ушки», подтягивает ягодицы, помогает подкачать пресс и выровнять осанку!

Техника выполнения:

Подойдите вплотную к стене и с выдохом опуститесь до параллели бедра с полом. Спина и затылок при этом прижаты к стене. Оставайтесь в таком положении, минимум, 20 секунд. Со вдохом поднимитесь.

Махи назад согнутой в колене ногой

Прекрасный помощник в борьбе с целлюлитом. Приводит в тонус заднюю поверхность бедра и подкачивает ягодицы.

Техника выполнения:

Опуститесь на четвереньки. Согните правую ногу в колене до угла 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы, пока бедро не окажется на одном уровне с линией спины. С выдохом опустите ногу.

Подъемы на носках

Стройные ножки невозможны без красивых икр. Поэтому нельзя исключать упражнения на эту мышечную группу. Представляем себя балеринами и встаем на носочки.

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза. С выдохом поднимитесь на носочки и со вдохом опуститесь на пятки. Для большей эффективности можно выполнять, встав на небольшую возвышенность.

И напоследок.

Рекомендуем выполнять каждое упражнение по 15 повторений в три подхода, следить за питанием — и результаты не заставят себя долго ждать.

Как выглядеть моложе и стройнее:

самые эффективные упражнения. Боковые выпады со скольжением

Романова Вера,
инструктор фитнес-клуба Территория Фитнеса,
сертифицированный тренер FPA(Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовыми,
но эффективными упражнениями. Выполняя всего 5 упражнений,
ты достигнешь гарантированного результата. Все,
что тебе понадобится,
это 20 минут в день и приспособления для отягощения.

Упражнения на мышцы ног и ягодиц

1. Приседания

Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом,
колени не выходят за край стопы,
вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар.

Популярное

2. Выпады

Исходное положение: стопы на ширине таза.

Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После нужного количества повторений меняем ногу.

3. Подъемы таза лежа(плечевой мост)

Исходное положение: ноги согнуты,
руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение(диск,
боди бар,
гантель).

Финальное положение: на вдохе поднимаем таз вверх,
сокращая ягодичные мышцы,
на вдохе возвращаемся в исходное положение.

4. Отведение ноги в сторону

Исходное положение: лежа на боку.

Финальное положение: кладем отягощение ближе к коленному суставу,
сокращаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

5. Махи ногой назад

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.

Вне зависимости от времени года, девушки всегда хотят иметь красивые и привлекательные ножки. Эти десять упражнений смогут существенно видоизменить бедра и ноги и вы будете выглядеть в коротких шортах просто сногсшибательно.

1. Махи ногами

Чтобы мышцы ног были в тонусе, попробуйте выполнять дома вот такое упражнение. Поставьте перед собой стул, если вы только начинаете, то сиденьем к себе, а продвинутый уровень – спинкой. Встаньте ровно и выполните мах ногой, описав дугу над сиденьем стула, вернитесь в исходное положение. Выполните по 30 повторений на каждую ногу, можно в дальнейшем довести до 60 повторений. Многоповторные упражнения будут работать на сжигание жира в области бедер.

2. Упражнение альпинисты

Это упражнение задействует при выполнении сразу много мышц, но особенно хорошо работают квадрицепсы. Примите упор лежа на руках и на прямых ногах, подтяните одно колено к груди, а далее в прыжке начинает поочередно подтягивать ноги к груди. Начинайте выполнять это упражнение в течении 20-30 секунд и доведите его выполнение до 1 минуты.

3. Упражнение плие

Упражнение плие поможет вам подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты наружу, сохраняя спину ровной начинайте приседать, ноги не отрывайте, упражнение выполняйте медленно. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение от 15 до 20 повторений, три-четыре подхода, если вам будет легко его выполнять, возьмите в качестве утяжеления гантели или бутылку с водой.

4. Выпады

Выпады являются хорошим упражнением для мышц ягодиц, квадрицепса. Существует очень много вариантов выполнения этого упражнения, но самое простое это такое. Встаньте прямо, руки на поясе, сделайте шаг вперед и присядьте, пока ваше бедро не будет параллельно полу, теперь в прыжке меняйте ноги и приседайте. Выполняйте это упражнение в течении 20-30 секунд и доведите его выполнение до одной минуты.

5. Планка

Большинство людей не думают о планке, как об упражнении для бедер, но оно прекрасно подходит для проработки сгибателя бедра и внутренних мышц бедра. Выполняйте это упражнение сначала в позиции для новичка, а потом можете перейти к позам для продвинутых.

6. Приседания

Приседания являются фантастическим упражнением для бедер и ягодиц! Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, носки смотрят прямо. Приседайте как можно глубоко, колени направлены к груди, спина ровная, задержитесь в нижней точке и медленно поднимитесь.

7. Подъемы ног

Лягте на пол, положите руки под ягодицы и поднимите прямые ноги от пола под углом 45 градусов, потом немного опустите вниз и удерживайте такое положение от 30 секунд до одной минуты.

Эти упражнения можно выполнять дома и для этого вам не нужно много времени, всего лишь 20 минут в день, и вы получите желаемый результата.

Какие женские ноги считаются красивыми? В первую очередь, внимание уделяется таким параметрам, как длина и стройность ног. Если ноги пропорциональны росту и не отягощены большим количеством жира, то при отсутствии патологических деформаций (искривлений) эти ножки уже можно назвать красивыми.

Однако можно сделать их еще красивее. Сегодня в моде «спортивные ноги».Даже топ-модели теперь предпочитают не сидеть на жестких диетах, а проводить много времени в спортзале. Ведь по нынешним меркам красивыми являются рельефные ноги с развитыми мышцами (в меру, конечно).

У красивых ног должен присутствовать объем в области голени. Икры должны быть наполненными, передняя сторона бедра — крепкой и округлой, а внутренняя — подтянутой и упругой. Рельефа, округлости, упругости и тонуса помогают добиться упражнения для ног.

Упражнения для красивых ног нужно выполнять регулярно — не менее 2-3 раз в неделю. Желательно приобрести гантели хотя бы по 1.5-3 кг. Для некоторых упражнений можно использовать утяжелители для ног. Понадобится также коврик для фитнеса.

Предлагаемый комплекс включает в себя упражнения на проработку областей, формирующих красоту ног: икр и голени, квадрицепсов, внутренней и внешней поверхности бедра. Если ноги худые, то благодаря упражнениям они приобретут желаемые округлости. Полные ноги станут более четкими и упругими. Бонус: выполняя некоторые из приведенных упражнений для ног, вы будете одновременно задействовать , что позволит укрепить и округлить их.

Комплекс упражнений для красивых ног

Упражнения для ног стоя

Упражнение для ног 1.
Начнем с икр и голени.

Исходное положение:
встать прямо, оставив между ступнями расстояние в 10-15 см. В руках гантели.

Выполнение:
на счет раз медленно подняться на носки, держа спину прямо. Руки не двигаются, а продолжают свободно свисать вдоль туловища. На счет два опустить стопы на пол. Снова подняться и снова опуститься. Повторить примерно 30 раз. Важно выполнять упражнение медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах икр.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы икр, пятки не опускают на пол, а оставляют их в паре сантиметров над ним.

Упражнение для ног 2.
Еще одно упражнение для проработки икр. Оно аналогично предыдущему, но выполняется сидя.

Исходное положение:
сесть на низкий стул, скамью или фитбол (с фитболом эффективность повысится, т.к. придется удерживать равновесие). Между стопами расстояние в 10-15 см. Колени согнуты под прямым углом, бедра параллельны полу. Руки с гантелями положить на колени.

Выполнение:
на счет раз отрывать пятки от пола, поднимая ноги на носки. Колени должны подниматься как можно выше. На счет два опускать пятки на пол. Выполнять медленно и плавно. Повторить 40-60 раз, разделив это количество на 2 подхода.

Упражнение для ног 3.
Это упражнение эффективно и для икр, и для бедер, и для ягодиц.

Исходное положение:
встать прямо, расставить ноги как можно шире, носки развести в стороны и сделать глубокий присед. В идеале бедра должны быть параллельны полу, при этом сгиб в коленях должен составлять прямой угол. Руки положить на пояс.

Выполнение:
на счет раз отрывать пятки от пола, переводя ноги на носки. При этом положение приседа сохраняется. На счет два опускать пятки на пол. Повторять подъемы на носки, не выходя из положения приседа. Сделать 30-40 подъемов на носки, разделив это количество на два подхода.

Упражнение нужно выполнять не торопясь, но ритмично, с силой и концентрацией на ощущениях в мышцах ног.

Упражнение для ног 4.
Это боковые выпады, полезные для мышц голени, передней и внутренней поверхности бедра, ягодиц.

Исходное положение:
встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение:
на счет раз сделать выпад в правую сторону, согнув правую ногу в колене и перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы нога сгибалась под прямым углом — колено ни в коем случае не должно выходить за носок ноги. Левая нога при выпаде в правую сторону полностью вытягивается.

Чем ниже вы присядете в выпаде, тем больше пользы. Если выполняете упражнение с гантелями, то при выпаде наклонитесь вниз и коснитесь пола гантелями, зажатыми в руках.

Сделав выпад в правую сторону и перенеся вес на правую ногу, нужно выдержать короткую паузу в 1-2 секунды и вернуться в исходное положение. Повторить такой же выпад для левой ноги.

Чередовать выпады вправо и влево. Сделать в общей сложности по 15-20 выпадов в каждую сторону.

Упражнения для ног на коврике

Упражнение для ног 5.
Переходим к внутренней поверхности бедра.

Исходное положение:
лечь на бок. Голову положить на вытянутую руку или облокотиться и подпереть голову рукой. Согнуть ногу, расположенную сверху, и завести ее вперед, поставив перед собой. При этом тело представляет собой прямую линию. Носок нижней ноги направить на себя.

Выполнение:
на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу, на счет два опускать. Поднимать нужно как можно выше. Делать это следует медленно, плавно, напрягая мышцы работающей ноги. Чтобы усилить нагрузку, при опускании не стоит класть ногу на пол.

Количество повторов зависит от вашего тела. Упражнение нужно делать до тех пор, пока не появится ощущение жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. После этого нужно лечь на другой бок и повторить упражнение для второй ноги.

Упражнение для ног 6.
Еще одно упражнение для внутренней поверхности бедра.

Исходное положение:
поставить стул и лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Верхнюю ногу закинуть на сиденье. Носки ног потянуть на себя.

Выполнение:
поднимать ногу, расположенную под стулом. Тело ровно на боку — чтобы удерживать равновесие, необходимо напрягать пресс. Подъемы нужно делать медленно, с напряжением. Выполнять до жжения в мышцах внутренней поверхности бедра работающей ноги. Затем поменять положение и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение для ног 7.
Это упражнение называется «Ножницы», оно укрепляет мышцы ног и нижнего пресса. Особый упор делается на мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение:
лечь на коврик спиной вниз, руки положить под ягодицы ладонями вниз, оторвать от пола плечи и приподнять ноги на высоту примерно 30 см, вытянув носки.

Выполнение:
удерживая исходное положение, перекрещивать напряженные ноги. Сначала одна нога выше, затем другая, то есть ноги перекрещиваются попеременно.

Перекрещивания делаются энергично и довольно быстро, но с напряжением и силой, а не легко и мягко. Ноги и пресс все время напряжены. Сделать примерно 60 скрещиваний, разделив это количество на два подхода.

Упражнение для ног 8.
Теперь работа над внешней поверхностью бедра.

Исходное положение:
лечь на бок, облокотиться.

Выполнение:
поднимать ногу, расположенную сверху. Основное внимание концентрируется на мышцах внешней поверхности бедра рабочей ноги: подъемы необходимо делать медленно, с напряжением, ощущая жжение в этих мышцах. Сделать 30-40 подъемов и повторить упражнение для другой ноги.

Упражнение для ног 9.
И еще одни «Ножницы».

Исходное положение:
лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Поднять выпрямленные ноги так, чтобы они составляли с телом практически прямой угол. Носки вытянуть.

Выполнение:
медленно сводить и разводить напряженные ноги, при сведении слегка перекрещивать. Разводить ноги следует как можно шире. Сначала делается примерно 30 сведений-разведений при вытянутых носках. Затем носки нужно потянуть на себя и сделать еще 30 скрещиваний. Следует концентрироваться на мышцах внутренней и внешней поверхности бедер (при сведении — на внутренней, при разведении — на внешней).

Упражнение для ног 10.
Этим упражнением стоит завершить комплекс для ног.

Исходное положение:
лечь на спину, прямые ноги поднять на комфортную высоту.

Выполнение:
просто трясти поднятыми ногами так, словно хотите стряхнуть с них капли воды или снять напряжение после тяжелой нагрузки.

Трясите так долго, пока вам не надоест. Чередуйте мелкую и крупную тряску, быструю и плавную.

Чем полезно такое упражнение? Это ритмический массаж, улучшающий микроциркуляцию и лимфоток. При тряске происходит отток лимфы — это избавляет ноги от отеков и . Мышцы получают больше питания, а значит, быстрее приходят в желаемую форму.

Дополнительные упражнения для ног

В течение дня, как только представится возможность, ходите на носочках. При ходьбе на носочках вы создаете нагрузку на все мышцы ног — это особенно эффективно для икр и ягодиц.

Для ног очень полезны прыжки. Хотите красивые ноги? Купите скакалку и прыгайте в любое время, когда есть настроение.

Если много времени проводите сидя за учебой или работой, устраивайте для своих ножек физкультминутки. Примерно раз в час проделывайте легкие «незаметные» упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Выполнение: отрывайте и опускайте носки 30-40 раз. Затем отрывайте и опускайте пятки — тоже 30-40 раз. Разводите и сводите колени 30-40 раз. Делайте эти «незаметные» упражнение легко и свободно. Старайтесь вспоминать о них каждый час, пока сидите за работой или учебой.

Хотите, чтобы ваши ноги выглядели стройными и подтянутыми? Тогда обратите внимание на представленные ниже упражнения. Для их выполнения вам понадобятся только удобная одежда, коврик, фитнес-мяч и гантели.

Махи ногами

Отличное упражнение для разогрева. Поставьте ваши ноги на ширине бедер и делайте махи ногами вперед, поддерживая баланс при помощи вытянутых рук. Повторите движения в каждую сторону по 10-12 раз.

Скрещивание ног и рук

Скрещивая руки и ноги в быстром темпе, переходите из одной стороны на другую. Для повышения эффективности меняйте позиции при помощи прыжков. Повторите все 25 раз.

Наклоны вперед

Это упражнение достаточно простое, что, однако, не сказывается на его эффективности. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч и поддерживая спину прямой. Делайте наклоны вперед, следя при этом за тем, чтобы спина оставалась ровной. Повторите все 12 раз.

Поза воина

Отличный вариант для ваших ног и для тренировки баланса. Станьте прямо, поднимите одну ногу, согнув ее в колене под углом в 90 градусов. После этого наклоните корпус вперед и вытяните согнутую ногу назад. Старайтесь одновременно тянуться руками вперед, а ногой назад, удерживая при этом баланс. Повторите комплекс 10 раз на каждую ногу.

Боковые подъемы ног

Станьте прямо. Согните одну ногу в колене и поднимите ее в сторону, удерживая баланс на другой ноге. Опустите ногу, слегка касаясь пола, и опять поднимите ее. Повторите этот комплекс по 10 раз в каждую сторону.

Выпады

Отличное упражнение, которое быстро приведет в нужную форму ваши ноги. Для повышения результативности выполняйте движения как можно быстрее, не забывая при этом следить за правильным положением колен. Повторите по 30 секунд на каждую сторону.

Альтернативные выпады

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако при этом не нужно поднимать колено вверх. После выпада нужно просто вернуться в прямую стойку. Выполняйте упражнение по 60 секунд на каждую ногу.

Выпады с прыжком

Данный вариант отлично подходит для того, чтобы привести в идеальную форму не только ноги, но и ягодицы. Выполняйте выпады, как в предыдущих упражнениях, однако перед тем как менять ногу, нужно подпрыгнуть вверх.

Выпады с подъемом гантелей

Этот вариант позволит привести в хорошую форму ваши руки и создаст дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы. Выполняйте выпады, при этом при подъеме поднимайте гантели вверх. Повторите движения по 10 раз на каждую ногу.

Боковые выпады

Эти движения отлично действуют на внутреннюю часть бедер. Делайте боковые выпады, плавно передвигаясь с одной стороны на другую. Для повышения эффективности используйте гантели.

Боковые выпады со скольжением

Для выполнения этого комплекса вам понадобится специальный скользящий диск. Если у вас такого нет, то его можно заменить крышкой от пластикового контейнера или другим скользким предметом. Выполняйте боковые выпады, плавно скользя ногой по полу. Выполните по 10 движений в каждую сторону.

Альтернативные боковые выпады

Делайте боковые выпады, перемещаясь по коврику в одну и другую сторону без использования скользящих движений. При этом следите за тем, чтобы ваше колено не выходило за линию ваших пальцев на ногах.

Выпады со скрещиванием ног

Еще один вариант выпадов, который позволит привести в тонус все тело. Для повышения эффективности данного упражнения используйте гантели. Повторите движения по 10 раз в каждую сторону.

Выпад со скрещиванием и подъемом гантели

Упражнение, похожее на предыдущее, однако при приседании необходимо поднимать руку с гантелью так, как это видно на рисунке.

Глубокое приседание

Поставьте ноги широко и сделайте глубокое приседание. После этого прыжком вернитесь в исходное положение. Повторите максимальное количество движений на протяжении 30 секунд.

Глубокое приседание со скрещиванием

Это упражнение похоже на предыдущее, однако во время прыжка ноги необходимо скрестить. После этого опять прыжком перейдите в глубокое приседание.

Узкое приседание

Приседая, держите ноги вместе, поскольку это позволит перераспределить нагрузку на внешнюю сторону бедер. Сделайте три подхода по 10 раз.

Поза стула

Для выполнения этого упражнения вам необходимо присесть, наклонить корпус вперед и, держа перед собой руки, зацепиться локтем за внешнюю строну бедра. Как это сделать правильно, видно на рисунке. Удерживайте это положение несколько секунд, после чего выполните упражнение в другую сторону.

Приседание и вытяжение

Для этого движения нужно сделать приседание, держа при этом спину прямой и следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ваших ног. После этого необходимо вытянуть руки вверх, чтобы они образовывали с корпусом прямую линию. Повторите комплекс 10 раз по три подхода.

Приседание с прыжком

Упражнение похоже на предыдущее, однако при этом после приседания вам нужно прыжком вернуться в начальное положение. Повторите 10 раз по два подхода.

Альтернативное приседание с прыжком

В этом случае в процессе прыжка вам нужно соприкоснуться пятками. Для этого прыжок должен быть более высоким, это позволяет задействовать большее количество мышц.

Плие

Выполняя это приседание, вы уделяете особенное внимание внутренней части бедер. Следите при этом, чтобы нагрузка приходилась на ваши пятки.

Активное плие

Во время приседания в плие попробуйте делать пульсирующие движения вашими мышцами на ногах. Это повысит эффективность упражнения в несколько раз.

Плие с прыжком

Выполняя это упражнение, вы сразу же почувствуете, как вовлекаются в работу практически все мышцы ног и ягодиц. После того как вы сделали плие, вам необходимо подпрыгнуть и опять вернуться в плие. Повторите комплекс этих движений 10 раз.

Узкое приседание с отводом ног

Для выполнения этого упражнения вам нужно сделать узкое приседание, держа ноги вместе, после чего отодвинуть одну ногу позади себя, как будто вы пытаетесь коснуться чего-то сзади. Повторите все по 10 раз в каждую из сторон.

Приседание с подъемом ног

Поставьте ноги широко и присядьте. При этом отводите одну ногу в сторону, удерживая равновесие на второй. Повторите все по 10 раз в каждую сторону.

Подъем на платформу

Для выполнения этого комплекса вам необходима степ-платформа. Чем выше будет платформа, тем более эффективным будет результат. Повторите движения по 20 раз каждой ногой.

Приседания у стены

Хотя это упражнение кажется очень простым, на самом деле это не так. Уже практически после начала движений вы почувствуете жжение в бедрах. Для его выполнения обопритесь на стену и поставьте ноги перед собой. Начните приседать до того момента, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, после чего вернитесь в исходное. Повторите все 3 раза.

Боковая планка на локтях с подъемом ног

Достаточно сложное, но эффективное упражнение. Для этого станьте в боковую планку, опираясь при этом на локоть, и поднимите ногу вверх. Повторите все по 15 раз в каждую сторону.

Бег на полотенцах

Очень эффективное упражнение практически для всех мышц ног. Подложите под ступни небольшие полотенца и начните скользить по полу как можно быстрее, меняя положение ног. Повторите 10 раз на каждую ногу в три подхода.

Подъем ног с упором на колени

Опуститесь на руки и колени, после чего начните поднимать ноги, образуя при этом угол в 90 градусов. Повторите все 20 раз на каждую ногу (в три подхода).

Боковые удары

Станьте на колени и руки. Поднимите и отведите ногу в сторону, после чего выровняйте колено, как будто вы пытаетесь ударить стену. Повторите все по 10 раз в каждую сторону.

Планка с подъемом ног

Для этого комплекса вам нужно стать в планку, опираясь при этом ногами на фитбол. Образуя телом прямую линию, начните поднимать поочередно ноги вверх. Повторите движения по 10 раз в каждую сторону.

Подъем фитбола ногами

Попробуйте поднять фитбол ногами, лежа на боку. Поскольку при этом тяжело удержать баланс, это вовлекает в работу огромное количество мышц. Повторите все 10 раз.

Передача фитбола

Это упражнение заставляет работать практически все мышцы вашего тела. Для этого необходимо передать фитбол из ног в руки, как это видно на рисунке. Повторите все 10 раз в два или три подхода.

Мостик с упором на фитбол

Отрывайте бедра от пола, опираясь при этом на фитбол. Повторите все 10 раз в три подхода.

Поза супермена

Лягте на пол лицом вниз. Зажмите фитбол ногами и вытяните руки вперед. Удерживайте положение 10 секунд. Повторите 10 раз.

Плавание

Лягте на пол лицом вниз и имитируйте плавательные движения. Повторите все 20 раз.

Подъем ног со скрещиванием

Лягте на пол и поднимите ноги, как это видно на рисунке. Повторите все 10 раз в каждую сторону.

Мостик со сжиманием

Делайте мостик, сдавливая при этом подушку или что-то подобное коленями. Повторите 20 раз в несколько подходов.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на бок и поднимайте ноги вверх, как это видно на рисунке. Повторите 20 раз в каждую сторону.

Мостик с упором на одну ногу

Очень эффективное упражнение. После того как вы стали в мостик, отведите одну ногу и вытяните ее вперед. Повторите все 15 раз на каждую сторону.

Скользящие выпады

Делайте выпады, как это показано на рисунке, касаясь при этом рукой пола. Повторите 30 раз в каждую сторону.

Воспетая классиками, эта часть женского тела всегда обращает на себя внимание и вызывает восхищение мужского пола. Красота женских ног во многом зависит от их конституции – толщины, длины, прямоты костей и т.д. Конечно, эти характеристики Вы изменить не можете. Зато вполне возможно стремиться к идеалу и совершенствовать свои ножки!

С помощью различных упражнений, Вы можете сделать свои ноги стройнее и гармоничнее. Выберите себе хотя бы десять понравившихся упражнений и выполняйте их регулярно, тогда через три-четыре недели Вы будете приятно удивлены.

1. Побегайте минутку на носках, при этом подбородок должен быть поднят, а спина – прямая.
2. Руки должны быть на талии, локти отведите назад, а спину прогните. Затем надо походить на носках, не сгибая колен, одну минуту.
3. Делайте перекаты с носка на всю стопу также в течение минуты.
4. Встаньте на носки и сделайте шаг на всю ступню, при этом быстро сгибая и выпрямляя колено. Выполняйте упражнение три минуты.
5. Надо сесть на корточки, держать колени вместе, и опираться на руки, потом выпрямить колени и стараться при этом коснуться пятками пола. Выполнять это упражнение надо около десяти раз.
6. Необходимо лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем быстро подтянуть колени к груди, потом выпрямить ноги вверх и медленно опустить их с прямыми коленями. Выполнять упражнение следует десять раз.
7. Ноги поставьте на ширине плеч и наклоняйтесь вперед, касаясь ладонями пола, не сгибая при этом колени. Выполнять надо восемь-десять раз.
8. Лягте на спину и согните ногу, одной рукой возьмите стопу согнутой ноги, а другой рукой упритесь в колено согнутой ноги. Затем надо выпрямлять ногу в колене и снова сгибать. Выполнять это упражнение надо двенадцать раз.
9. Необходимо лечь на спину и поднимать ноги вместе с туловищем, а руками касаться носков. Повторите восемь раз.
10. Сядьте на пол, руки вытяните вперед и идите на ягодицах вперед, а затем назад.
11. Следует лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Затем надо поднять ноги где-то на десять градусов от пола и остаться в таком положении на три секунды, а затем поднять ноги на восемьдесят градусов вверх. Выполнять десять раз.
12. Лягте на спину и имитируйте езду на велосипеде в течение двух минут.
13. Лягте на пол, медленно согните колени и подтяните их к груди, затем сделайте «березку». Выполняйте шесть раз.
14. А вот одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и бедер. Надо встать прямо и рукой взяться за опору, а вторую руку расположить на поясе. Плечи разверните, а ягодицы и пресс напрягите. Поднимитесь на носки и приседайте, при этом колени должны быть врозь, не забудьте на середине пути задержаться на две секунды. Спина обязательно должна быть прямой. Выполните десять приседаний.
15. Лежа на спине, поднимите ноги под углом сорок пять градусов, и разведите их в стороны, а затем скрестите. Повторите десять раз.
16. Сидя на полу, вытяните прямые ноги вперед, наклоняйте туловище, стараясь коснуться грудью прямых коленей. Сделайте восемь таких наклонов.
17. Положите руки на спинку стула и приседайте, сгибая ноги в коленях и поднимаясь при этом на носки. Темп надо ускорять. Выполняйте упражнение в течение минуты.
18. Лежа на спине, надо размахивать руками и ногами, как жук, которого перевернули на спину.
19. Необходимо лечь на живот и поднимать попеременно голень каждой ноги, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Это упражнение выполните десять раз.
20. Лежа на спине, прижимайте прямые ноги друг к другу в течение пяти секунд, а затем расслабьте мышцы.
21. Из положения стоя надо сделать широкий выпад назад одной ногой, а затем опустить колено в крайней точке. Затем приподниматься, поддерживая руками равновесие. Выполнять двадцать раз.
22. Встаньте у стула и выпрямите ногу, положив ее пяткой на спинку стула. Потом потянитесь, поднимая руки вверх. В этом положении опускайте тело на ногу. Повторите тридцать раз для каждой ноги.
23. Встаньте у стены и медленно приседайте, чтобы угол наклона между голенями и бедрами достиг девяносто градусов. Потом задержитесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
24. Стойте прямо, ноги – вместе, делайте махи то одной, то другой ногой. Повторите упражнение по двадцать раз для каждой ноги.
25. Лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, затем разверните колени наружу, а потом соедините их вместе. Повторите десять раз.

Если Вы только начинаете выполнять упражнения, то постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, не перегружайте себя. Сосредоточьте внимание именно на ногах и следуйте рекомендациям.

После выполнения упражнений очень хорошо заняться самомассажем.
Легкими движениями необходимо массировать поверхность ног от пальцев к тазу, затем растереть, размять ноги и закончить легкими поглаживаниями.
Полезно также дополнить комплекс упражнений закаливанием: перед сном окатывать ноги холодной водой. Эта процедура снимет усталость, улучшает сон. Конечно, начинать закаливание надо постепенно, растирая сначала ноги руками, смоченными холодной водой.

Если у Вас совсем нет времени на занятия, то, занимаясь хозяйством, включите музыку и пританцовывайте под нее. Если надо что-то достать с верхней полки шкафа, то встаньте на цыпочки и потянитесь, как можно выше, а, чтобы достать что-то с нижней полки, медленно присядьте с прямой спиной. Отдыхая на диване, занесите одну стопу над другой и потянитесь носком вперед, затем поменяйте стопу. В транспорте и на работе напрягайте по очереди мышцы ягодиц, бедер, голеней – такие упражнения совсем не заметны для окружающих. Старайтесь не пользоваться лифтом, ходите по лестнице.

Не забывайте, что стройные ноги – это не только красота, но и здоровье
. Плохое кровообращение вызывает множество различных заболеваний, а большую часть времени человек проводит в вертикальном положении и самая большая часть нагрузки всего организма приходится как раз на ноги. Кроме того, замедление кровотока приводит к .

Плохое кровообращение может быть вызвано тесной одеждой, ношением обуви на высоком каблуке, малоподвижным образом жизни. Первые признаки надвигающихся проблем – это судороги, отеки, усталость в ногах.

Как же помочь ножкам?

Во-первых
, надо делать перерывы при долгом нахождении в сидячем положении. Во-вторых
, обязательно совершайте длительные прогулки. А летом чаще ходите босиком по траве или песку. В-третьих
, принимайте контрастный душ. Направляйте струю холодной воды на щиколотки и делайте круговые движения, поднимаясь к бедрам. В-четвертых
, пользуйтесь кремом для нормализации кровообращения.

Если ваши ножки отекают, то выполняйте следующее упражнение: лягте на спину, голову поднимите к верху, обопритесь предплечьями о пол, а ноги согните в коленях. Затем подтяните одну ногу, как можно ближе к груди, мышцы живота должны быть напряжены, а плечи, спина и шея расслаблены. Необходимо оставаться в таком положении двадцать секунд, затем вернуться в исходное. Повторите по десять раз для каждой ноги. Это упражнение улучшает отток венозной крови и формирует контур ног.

Следующее упражнение тонизирует
. Встаньте – ноги на ширине плеч, поднимите руки надо головой, отведите одну ногу как можно дальше назад. Ноги должны быть прямыми, мышцы – напряжены. Оставаться в этой позе необходимо до пяти секунд. Повторите упражнение по пять раз для каждой ноги.

Если есть склонность к накоплению жира в зоне бедер, то регулярно выполняйте следующее упражнение
. Ноги на ширине плеч, поднимите согнутую в колене ногу к груди и придержите ее рукой, другая рука должна быть вытянута над головой. Оставайтесь в этой позе пять секунд, затем проделайте то же самое с другой ногой. Повторите пять раз. Это упражнение улучшает подвижность.

Для снятия напряжения и усталости с ног выполните такое упражнение
: сядьте на стуле, сцепите руки под нижней частью бедра, поднимите ногу к груди, а затем распрямите ногу, почувствовав при этом напряжение в нижней части бедра. Оставайтесь в таком положении пятнадцать секунд. Повторите по два раза для каждой ноги. Упражнение улучшает циркуляцию лимфы в ногах.

Следующее упражнение выводит токсины и придает ногам легкость
. Сядьте на стуле, поднимите обе ноги, согнутые в коленях, вверх и останьтесь в такой позе на десять секунд, затем подтяните колени еще ближе к груди. Это упражнение помогает выведению лишней жидкости из организма и массирует внутренние органы.

Не забывайте, что только постоянная забота о своих ногах поможет сохранить их здоровье и красоту на долгие годы.

(Фото:Viorel Sima, Glushkova Olga ,Viorel Sima, Valua Vitaly, shutterstock.com)

Мои ноги — стройные и красивые

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА И БОКОВ

КАЛЛАНЕТИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Система упражнений ПИЛАТЕС

ЙОГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

КАК СДЕЛАТЬ ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ КРАСИВЫМИ

12 ПРИЧИН ЗАНЯТЬСЯ РЕГУЛЯРНЫМИ ПРОБЕЖКАМИ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

ВЫБИРАЕМ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

ВОЛШЕБНОЕ ДЕЙСТВИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

ПОПУЛЯРНЫЕ ВИДЫ ФИТНЕСА

Одно из самых сокровенных желаний женщины – чувствовать, что она красивая. Ведь «мужчины любят глазами». Уверенность в своей привлекательности всегда читается в глазах женщины, слышится в ее голосе, чувствуется в походке. Комплименты из уст любимых, друзей, коллег и даже случайных прохожих – наибольшее доказательство для женщины, что она красивая.

Но очень часто нам как раз и не хватает этих слов – искреннего выражения симпатии, восхищения. Может, потому что мужчины разучились делать комплименты, или потому, что мы выбираем не тех мужчин…

А может, просто не любим себя, сомневаемся в своей красоте и поэтому не умеем проявлять ее в полной мере? Ведь обычная девушка может быть невероятно красивой благодаря тому, что она сама это знает. И наоборот, красавица кажется неприметной только потому, что сама себя такой считает.

Если человек постоянно думает о своих недостатках, переживает из-за них, окружающие это чувствуют. И наоборот – люди, которые помнят о своих достоинствах и стараются не обращать внимания на недостатки, очень обаятельны. Многим мужчинам даже нравятся женщины с маленькими «недостатками» (как могут думать женщины, мужчины так не думают), например, с разным цветом глаз, щербинкой на зубах. Франсуа де Ларошфуко, французский писатель и философ, однажды сказал: «Одним людям идут их недостатки, а другим даже их достоинства не к лицу».

То, как мы относимся к себе, имеет большое значение в жизни. Человеку трудно быть открытым и жизнерадостным, если он недоволен собой. Особенно это касается женщин. Претензии к своей внешности для нас – привычное дело. Что мы только не делаем, чтобы стать лучше. Диеты, спортзалы, обертывания, антицеллюлитный массаж – мы готовы на все, чтобы стать ближе к идеалу, который себе придумали.

Похудение – извечная женская тема. Не самая радостная, конечно. Ведь многие диеты, даже если и дают хороший результат, то ценой непростых усилий: как физических, так и психологических. И нет никакой гарантии, что все, от чего вы избавились, вскоре не вернется на свои места. Хорошо, если просто вернется, а не принесет с собой в придачу растяжки и душевные травмы.

Стандарты красоты придуманы не нами. Но очень часто в погоне за ними мы теряем самих себя. Не может быть никаких правил и стандартов. Не бывает безопасных для здоровья диет. Есть только один единственный стандарт – то, какая вы нравитесь себе, душевный комфорт в том теле, которое у вас есть. И только это по-настоящему важно. Только над этим нужно работать.

Осознание своего несовершенства – это первый шаг к совершенству. А с другой стороны, должна быть четкая грань между здоровым желанием стать лучше и болезненной самокритичностью. Ведь красота – это, прежде всего, любовь к себе – то, что рождается внутри.

Все женщины очень изобретательны, поэтому всегда находят в себе что-то такое, что срочно нужно исправить. Кому-то очень нужно подкачать руки за 3 дня, другие мечтают о стройных ногах, а третьи – о тонкой талии. И все этого в короткие сроки и обязательно доведенное до безупречности. Таких примеров можно привести много. Здоровое желание меняться в лучшую сторону – это прекрасно. Каждый человек должен стремиться к этому. Главное – не переусердствовать, чтобы это не стало навязчивой идеей, не переросло в нелюбовь к себе, чрезмерную критичность или стремление соответствовать каким-то стандартам.

Сейчас из-за неправильного питания и стрессов, окружающих нас везде и повсюду, сидячей работы и множества других факторов у людей возникают проблемы со здоровьем, в том числе – лишний вес. Но любую проблему, связанную со здоровьем, нужно решать осознанно и постепенно, выявить причину и ликвидировать ее. Так или иначе, любая проблема – это результат только наших неправильных действий.

Есть такая шутка, что каждая женщина мечтает похудеть, но как только добивается желаемого веса, к примеру, 50 кг, то сразу появляется другая проблема – хочется эти оставшиеся килограммы по-другому распределить. Из-за недовольства своей фигурой многие девушки носят странные наряды, чтобы скрыть то, что в себе не нравится, до изнеможения занимаются в спортзале, расстраиваются, страдают, голодают. Очень часто это перерастает в серьезную психологическую проблему. Например, у подруги ноги стройные, фигура красивая, хотя она на диетах не сидит и спортом не занимается. Такая несправедливость… А ведь вполне возможно, что этот человек недоволен своим большим носом или чем-то другим. Если задуматься, каждый чем-то в себе не доволен. Такая уж человеческая природа. Многие люди привыкли сравнивать себя с другими, из-за чего чувствуют себя некрасивыми, неполноценными, а мысли о несправедливости окружающего мира не дают им покоя.

То, из-за чего вы расстраиваетесь, вашим близким может показаться полнейшим абсурдом. «На вкус и цвет товарища нет». Каждый видит своими глазами и в своих цветах. Но как не крути, важно не то, что думают о вас другие, важно, что думаете о себе вы.

Если можно изменить то, что вам не нравится в себе – это, оказывается, огромное счастье. Ведь многие люди не могут ходить, говорить, не видят, не слышат. И им больше всего на свете хочется стать полноценными: увидеть этот мир своими глазами, научиться ходить, говорить, слышать. И бывает так, что они умеют радоваться жизни даже больше, чем те, у кого нет физических недостатков.

Если у вас есть огромное желание и возможность что-то изменить в своей жизни, пусть даже будет трудно, вы, без сомнения – счастливый человек. Очень важно быть благодарным за это.

Предпринимать какие-либо действия нам часто мешает лень или страх, что ничего не получится. Могут пугать перемены или боязнь остаться без поддержки. И это нормально. Вопрос в том, хватит ли мужества взяться за дело и пройти тот путь, который приведет к желаемой цели? Ведь можно потратить время на пустые обиды, призрачные мечты, несбывшиеся надежды. Но только предпринятые попытки увенчаются успехом. Побеждает тот, кто остается верным своим мечтам, падает и поднимается, идя к своей цели, навстречу своему страху, и самое главное – верит в себя.

Но вернемся к вопросу, ответ на который мы должны найти: толстые ноги, очень сложно похудеть в ногах и бедрах, как это сделать? На этот вопрос мы постараемся найти исчерпывающий ответ, который поможет каждой женщине, у которой есть данная проблема, ее решить.

Когда вы начинаете худеть, то почему-то худеете «не там». Объемы уменьшаются, килограммы уходят, а ноги остаются такими, как были. Что делать? Об этом пойдет речь дальше.

Для того чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, не нужно садиться на жесткую диету и бегать по утрам по 5 км. Для этого необходимо соблюдать несколько простых правил и выполнять каждый день несложные, но очень эффективные упражнения. То, что вы делаете для совершенствования своей фигуры, не должно доводить вас до обморока.

Если будете делать все правильно, результат вас порадует: минус несколько сантиметров в объеме, ноги стройные, подтянутые и красивые.
Приятная новость в том, что о слове «диета» можно забыть. Чтобы те простые упражнения, которые займут у вас полчаса в день, стали максимально эффективными, нужно всего лишь пересмотреть свое питание. Нужно научиться питаться правильно, хотя в наше прекрасное время сделать это непросто. Потому что найти качественную натуральную еду без красителей, консервантов, усилителей вкуса и других вредных добавок очень нелегко. Такие времена настали. И все же мы постараемся питаться правильно. Конечно, никто не говорит, что это будет легко. Зато здоровья прибавится. А лишние сантиметры в проблемных местах уйдут.

Самое главное – не ешьте за 4 часа до сна, а еще лучше после 18.00-19.00. Пища переваривается с помощью энергии солнца, и все, что вы съедите вечером, будет только нагрузкой на организм. Можно пить воду, зеленый чай, а еще лучше – коровье молоко. Это продукт, который хорошо усваивается в вечернее время. Поэтому стакан теплого молока – только на пользу.

Не есть перед сном – уже половина успеха. Это сложно для человека, который привык по вечерам не отказывать себе в еде. И одновременно не есть после 6 – это не только минус несколько килограмм за месяц, а и отдых для пищеварительной системы во время сна и прекрасное самочувствие по утрам. Это очень хорошая привычка. Вы просыпаетесь с ощущением легкости в теле, чувствуете, что выспались, полны сил и энергии. Конечно, если очень хочется, можно что-нибудь съесть, но ни в коем случае не переедать. Лучше день за днем, постепенно отучать себя от этого. Можно просто заменить привычный ужин на вареные овощи, кефир, ряженку, яблоки или другие фрукты – то, что вам больше нравится. А потом и вовсе отказаться от позднего ужина.

Второе правило – ешьте маленькими порциями. Многие так худеют очень быстро и теряют в весе достаточно много, и при этом едят все, что хочется.

Если вы пропускаете завтрак, а потом в обед съедаете двойную порцию, то желудку не понравится то, что вы утром проигнорировали его желание поесть, а в обед перегрузили едой. И после вкусного обеда возникнет одно единственное желание – поспать. Старайтесь обедать полноценно и нормальной едой. Если ваш обед – это фаст-фуд, бутерброд, пицца и Кока-Кола – ничего хорошего в этом нет, совсем ничего. Это не просто вредно, но и опасно для здоровья.

Замените газировку, кофе, чай на чистую сырую воду. Пейте ее натощак, теплую, в промежутках между приемами пищи. Ведь именно вода помогает худеть. Вы никогда не задумывались, что мы немного переедаем? Все потому, что путаем жажду с голодом, пьем мало воды, из которой на 70% состоим.

Обедать лучше с 11 до 14 часов. Что бы вы не съели в это время – все прекрасно усвоится. К тому же, можно есть все, даже кусок любимого торта только поднимет настроение, и без вреда для фигуры. «Человек – это то, что он ест», – простая мудрость, о которой нельзя забывать.

Обязательный завтрак, полноценный обед, легкий ужин, больше воды, фруктов, овощей, натуральных соков – все очень просто. Такое питание – это залог здоровья и хорошего самочувствия.

Купите в аптеке масло от растяжек или возьмите обычное оливковое масло. В любом случае, это не помешает. Нанесите масло на бедра и ягодицы и несколько минут помассируйте. Эта процедура необходима для того, чтобы избежать появления растяжек. Можно повторять несколько раз в течение дня.

А теперь упражнения. Выделите всего лишь полчаса в день для их выполнения. Неважно, когда вы будете это делать: утром, днем или после работы. Есть 2 правила: не есть по вечерам и делать упражнения. И результат не заставит себя долго ждать. Для начала выполняйте каждое упражнение по 10 раз в 2-3 подхода. Если сложно – начните с одного подхода. Увеличивайте количество по мере возможности.

Включите любимую музыку, поставьте где-то на виду фотографию, на которой вы себе нравитесь, в любимых джинсах на размер меньше, чем сейчас, например. Подумайте о новом платье, которое вы сможете купить, когда похудеете. Вы должны помнить, ради чего стараетесь.

Первое упражнение очень простое. Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Разворачивайте обе ноги, не отрывая пятки от пола, сначала внутрь, а затем наружу. Лучше делать быстро. Повторите 10 раз. Сделайте 3 подхода.

Полезно прыгать на скакалке, бегать, плавать, просто ходить пешком. Контрастный душ и массаж тоже поможет ногам похудеть.

А если еще к этому добавить прогулки пешком, ведь при ходьбе сжигается в среднем 200 Ккал в час, отказ вредных привычек, таких как курение, пользование лифтом и лень, тогда вы непременно получите прекрасный результат. И очень скоро. Уже через неделю. А через месяц просто не узнаете себя.

Желаю вам удачи, терпения и стройных красивых ног!

ТОП-10: звездные секреты красивых ног

Ноги – важнейшая часть тела, которая позволяет нам не толькопередвигаться, но и покорять мужчин своей красотой! Красивые ноги – это здоровыеноги, поэтому необходимо постоянно ухаживать за ними и выполнять специальные упражнения,поддерживающие их в форме.

Голливудские красотки нередко демонстрируют свои стройные ножки,дефилируя по красной дорожке в коротких нарядах! Однако многие забывают, что этидевушки, несмотря на свою известность, обычные люди, которым приходитсяприкладывать немало усилий, чтобы поддерживать себя в форме. Их стройные икрасивые ноги– это не только природный дар, но и результат серьезной и кропотливой работынад собой.

Звездные девушки раскрывают секретыкрасоты своих ног на WomanJournal.ru! Воспользуйся их советами, и результат незаставит себя долго ждать – твои ножки станут такими же красивыми, стройными исексуальными!

Упражнение для ног от Камерон Диаз

Камерон Диаз– обладательница прекрасных длинных ног и сторонница здорового образа жизни! Онарегулярно посещает фитнес-клуб и занимается с личным тренером, так как знает,что хорошая фигуратребует больших усилий. Камерон не мыслит своей жизни без спорта, серфинга, здорового снаи прогулок на свежем воздухе – именно это и помогает ей выглядеть превосходно!

Хочешь иметь длинные и стройные ноги, как у Камерон Диаз? Для этого тебепонадобятся… дверная ручка и подставка для ног! Регулярно выполняя любимоеупражнение Камерон – приседания с дверной ручкой, – ты быстро приведешь ноги впотрясающую форму!

Установи таймер на 100 секунд. Встань лицом перед узкимкраем двери, поставь ноги на ширину плеч, а подставку для ног – позади себя.Возьмись обеими руками за дверную ручку с обеих сторон, держа руки прямо и несгибая локтей. Медленно считай до 10 и приседай, пока не коснешься подставкидля ног (но не садись!). На несколько секунд задержись в этой позе и вернись в исходноеположение, продолжая считать до 10. Повторяй это упражнение, пока не истекут100 секунд.

Упражнение для бедер от Бейонсе

Красотка Бейонсене скрывает, что склонна к полноте, поэтому она открыто признается, что плоскийживоти хорошая фигура стоят ей огромных усилий!

Чтобы поддерживать себя в форме, звезда усиленно занимается танцамии пять раз в неделю посещает тренажерный зал. Усилия певицы ненапрасны – сексуальные изгибы бедер Бейонсесводят с ума всех мужчин на планете!

Чтобы твои бедра были такими же подтянутыми, попробуй делатьупражнение под забавным названием «Прогулка краба-сумоиста».

Займи позицию борцов сумо: ноги согнуты в коленях, ступнирасставлены чуть шире плеч. Слегка присядь, но держи спину прямо и напрягаймышцы животав течение всего упражнения. В этом почти сидячем положении сделай несколькошагов влево, насколько позволяет тебе пространство, в котором ты находишься,затем двигайся так же в обратную сторону, подобно тому, как передвигаются крабы.Сделай 20 шагов в одну сторону и столько же в другую.

Упражнение для ног от Ферджи

Певица Ферджизнает, что секрет красивой фигуры– в постоянной работе над собой! Именно поэтому она занимается фитнесом3 раза в неделю под руководством персонального тренера. Первым делом Ферджи отправляется на пробежку в 5-8 километров, а затем прорабатывает отдельныегруппы мышц, особое внимание уделяя прессу, рукам и ногам. Если хочешь иметьтакие же рельефные ноги, как у Ферджи, используй фитбол!

Займи «прямую» позицию, как будто бы собираешься отжиматься.Упрись ладонями в пол и положи ноги на фитбол. Спина и ноги должны оставатьсяпрямыми. Поднимай правую ногу вверх примерно на 40 см и постепенно опускай так,чтобы она не касалась мяча. Повтори это же упражнениедля левой ноги. Чтобы результат не заставил себя ждать, выполняй такие подъемы по10–15 раз (в день) для каждой ноги.

Упражнение для ног от Дженифер Энистон

Дженифер Энистонобожает фитнеси йогу! Именно поэтому унее такое подтянутое тело, которому завидуютмногие голливудские актрисы.

Занятия спортом не только дают возможность актрисеоставаться стройной и красивой, но и помогают расслабиться после тяжелыхрабочих будней. Дженифер занимается спортом, следуя принципу интервальной тренировки. Ее сутьзаключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностьюфизической нагрузки, благодаря чему эффект от упражнений достигается намногобыстрее. Чтобы твои ноги выглядели так же великолепно, как ноги ДжениферЭнистон, регулярно делай балансирующиеупражнения.

Встань прямо и помести руки на спинку стула или любую другуювысокую и устойчивую поверхность. Поднимай правую ногу вправо настолько,насколько можешь, не сгибая. Когда опускаешь ногу, не ставь ее на землю, а сноваповторяй движение из стороны к стулу и обратно. Делай это упражнение по 20–25раз для каждой ноги. Чтобы увеличить нагрузку, раскачивай небольшой груз набалансирующей ноге.

Упражнения для ног от Хайди Клум

Хайди Клум– всемирно известная модель и телеведущая, а также мать четверых детей, котораявсегда находится в прекрасной форме! Ее телосчитают идеальным миллионы людей. В чем же секрет ее красоты? Ответ прост: ХайдиКлумпостоянно следит за собой, ежедневно занимается с тренероми соблюдает диету. Тело Хайди — это нетолько предмет ее гордости, но и результат активной работы над собой, котораявключает целый комплекс упражнений.

20 минут кардионагрузок: во время тренировокв спортзале выполняй упражнения на беговой дорожке и велотренажере с небольшим сопротивлением.На улице особенно полезен бег трусцой и быстрая ходьба.

2 0 приседаний: встань ровно и вытяни руки вперед,параллельно полу. Не спеша делай приседания, сгибая ноги в коленях. Спина приэтом должна оставаться прямой.

20 выпадов: встань прямо и положи руки на бедра. Поднимивперед правую ногу так, чтобы она была почти параллельна полу. Вернись висходную позицию и повтори это упражнение для другой ноги.

25 неисправных лифтов: возьми гантели в руки и делай наклонывперед, пока не коснешься им пола. Затем выпрямись и повтори это упражнение.

40 сгибов: ляг на спину, согнув ноги в коленях. Руки приэтом должны быть скрещены и заведены за голову. Поднимай верхнюю часть телатак, чтобы локтями дотронуться до коленей.

40 обратных завитков: ляг на спину, положи руки вдоль тела.Поднимай ноги к потолку так, чтобы они располагалисьперпендикулярно ему. Затем опускай их, не касаясь пола, и поднимай снова.

Упражнение для ног от Леди Гаги

Знаменитая провокаторша Леди Гагане раз шокировала общественность своим внешним видом – чего стоит хотя бы ее«мясное платье»! Чтобы носить такие наряды, нужно иметь не только огромнуюсмелость, но и хорошую фигуру. Не так давно ЛедиГага начала усиленно заниматься спортом под руководством своего тренера, потомучто захотела иметь еще лучший пресс, руки и ноги.

Леди Гагазанимается 5 раз в неделю, не жалея сил, и никогда не жалуется на усталость. Добиться таких жерезультатов сможешь и ты, выполняя упражнение с фитболомна одной ноге.

Возьми фитбол и прижми его спиной к стене. Встань прямо, вытянируки вперед и подними правую ногу так, чтобы она была параллельна полу, а левуюногу сгибай в колене, как бы приседая. Выполняй эти упражнения поочередно длякаждой ноги не менее 10 раз и возвращайся в исходную позицию.

Упражнение для ног от Мэрайи Кери

Сладкоголосая певица Мэрайя Кери постоянно ведет борьбу с лишним весом. Чтобы похудеть,она испробовала массу методов! Диетыи физические нагрузки помогают ей быстро вернуться в форму. Известно также,что Мэрайя Кери – обладательница самых дорогих ног в истории! Упругие исексуальные ножки певицы привлекли внимание одной известной фирмы, котораяпредложила ей рекламировать их бритвенный станок. После этого случая певицазастраховала свое сокровище на целый миллиард долларов!

Чтобы получить такие ножки, как у Мэрайи Кери, засеки натаймере 100 секунд. Положи свернутое валиком полотенце под ступни и встаньлицом к стене, держась за нее. Считая до 10, медленно поднимайся на пальцахног, стоя на свернутом полотенце. Задержись в этом положении и напряги икры.Так же, считая до 10, медленно опустись. Повторяй это упражнение, пока время натаймере не закончилось.

Упражнение для ног от Сальмы Хайек

Страстная мексиканка Сальма Хайек считается одной из самых красивых женщин планеты! Ее фигуравызывает восхищение у мужчин и зависть у женщин. Однако недавно актрисапризналась, что не любит спортзал. Для поддержания формыей достаточно выполнения обычных ежедневных дел и упражнений, которые можноделать дома или на прогулке. Одно из любимых упражнений Сальмы, которое делаетее ноги невероятно сексуальными, – это подъемодной ноги с утяжелителем.

Установи таймер на 100 секунд. Закрепи утяжелитель для ногна одной щиколотке, затем поставь ноги вместе. Для правильного выполнения упражнения,необходимо упереться обеими руками в спинку стула, стоящего впереди. Медленно считаядо 10, максимально согни ногу с утяжелителем и задержи ее в таком положении нанесколько секунд. Сделай паузу и опусти ногу. Повторяй это упражнение, пока не закончилосьвремя, а затем повтори то же самое упражнение для другой ноги.

Упражнение для ног от Лиа Мишель

Американская певица и актриса Лиа Мишель утверждает, чтоощущает себя красивой, независимо от того, как она выглядит, и все благодаря ееродителям. Она не изводит себя диетами, но чтобыподдерживать себя в форме, она активно занимается спортом. Особое внимание Лиауделяет своим ногам, которые она нередко демонстрирует на красных дорожках – ейдействительно есть, что показать!

Твои ноги будут такие же стройные и подтянутые, если тыбудешь регулярно делать любимое упражнение Лии.

Итак, 20 тазовых подъемов. Ляг на спину, согни ноги вколенях, а руки положи вдоль тела. Поднимай таз вверх, не отрывая спины отпола. Затем возвращайся в исходное положение. Чтобы добиться хорошихрезультатов, нужно повторять эти подъемы не менее 20 раз.

Упражнение для ног от Марисы Миллер

Мариса Миллер – супермодель из Калифорнии, американскаямечта и ангел империи Victoria’s Secret. Она с детства занимаетсясерфингом, обожает бокси велотренажеры – последние отлично укрепляют мышцы ног. Ее девиз — спорткаждый день!

Но из-за нехватки времени Мариса Миллер не может регулярнопосещать спортзал, поэтому у нее есть комплекс упражнений, которые можно выполнитьв гостинице или дома.

Мариса – обладательница длинных и сексуальных ног, которымпозавидует любая девушка! Благодаря любимому упражнению Миллер твои ноги будутказаться не менее длинными и стройными, чем у модели.

Для этого упражнения тебе понадобится футбольный или любойдругой мячтакого же размера. Встань прямо и одной рукой прижимай мяч к бедру. Отведи ногув сторону, а затем верни ее в исходное положение, не опираясь на пол. Повторяйэто движение не менее 10 раз, а потом поменяй положение мяча и сделай то же упражнениедругой ногой.

Тренировка ног — 11 упражнений для создания сильных, сексуальных ног

Найдите больше домашних тренировок на CosmoBody, новом канале о фитнесе и образе жизни.

Упражнения для правой нижней части тела помогут нарастить сухие мышцы, которые придадут ногам подтянутый и сексуальный вид. Убедитесь сами в этих приемах от сертифицированного фитнес-тренера CosmoBody Астрид МакГуайр: просто возьмите набор от 5 до 15 фунтов и делайте каждое движение ниже до 10 раз в указанном порядке. Затем повторите всю последовательность до трех раз, чтобы почувствовать ожог (в хорошем смысле) и увидеть результаты.

1. Глубокие приседания с гантелями: Встаньте, ноги немного шире плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вверх. Держа локти по бокам, согните вес к плечам. Из этого положения держите грудь вверх, а колени за пальцами ног, когда вы садитесь обратно в глубокое приседание. Поднимитесь через пятки, чтобы снова встать. Это одно повторение.

CosmoBody

2.Становая тяга: Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите по одной гантели в каждую руку. Пусть руки свисают перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Держа плечи подальше от ушей, а локти заблокированы, согнитесь в талии и позвольте гантелям свисать прямо вниз. Включите мышцы ягодиц и позади бедер, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

CosmoBody

3.Боковые выпады: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку, расположив руки по бокам и ладонями к бедрам. Из этой позиции сделайте большой шаг влево. Удерживая левое колено за пальцами левой ноги, согните левую ногу, пока бедро не станет почти параллельно земле. В то же время опустите гантели к земле, чтобы опереться на левую ногу. Толкайтесь вверх через левую пятку, чтобы снова встать, и сведите обе ступни вместе.Затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение.

CosmoBody

4. Приседания с плие: Возьмите по одной гантели в каждую руку и прижмите по одной к каждой тазобедренной кости, когда вы принимаете широкую стойку с носками наружу. Держа плечи на уровне бедер, согните ноги в коленях и опускайте ягодицы вниз, пока бедра не станут параллельны земле. Затем надавите на пятки, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

CosmoBody

5. Pl ié Импульсы с поднятой пяткой: Возьмите по одной гантели в каждую руку и прижмите по одной к каждой бедренной кости, когда вы принимаете широкую стойку с носками наружу. Держа плечи на уровне бедер, согните ноги в коленях. Поднимите левую пятку как можно выше, не теряя равновесия. Из этого положения опустите тело еще больше, пока бедра не станут параллельны земле.Это один пульс. Выполните до 10, затем опустите левую пятку и повторите, подняв правую пятку.

CosmoBody

6. Подъем ног с внутренней стороны бедра: Лягте на левый бок, левый локоть находится под левым плечом, а левое предплечье перпендикулярно вашему телу. Положите кончики пальцев правой руки перед собой для дополнительной поддержки. Согните правую ногу и поставьте правую ступню на пол возле ягодиц коленом вверх.Вытяните левую ногу прямо, согните левую ногу и поверните пальцы левой ноги к земле. Удерживая корпус напряженным, задействуйте внутреннюю поверхность бедер, поднимая вытянутую ногу примерно на один фут. Контролируя, опустите его на землю, не касаясь. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений, затем повторите то же число на противоположной стороне.

CosmoBody

7. Подъем ног на внешней стороне бедра: Лягте на левый бок, левый локоть находится под левым плечом, а левое предплечье перпендикулярно вашему телу.Положите кончики пальцев правой руки перед собой для дополнительной поддержки. Согните левую ногу и сдвиньте колено на несколько дюймов вперед, приближая левую пятку к ягодицам. Вытяните правую ногу прямо, согните правую ногу и поверните пальцы правой ноги к земле. Удерживая корпус напряженным, а правое колено заблокировано, задействуйте внешнюю часть бедра и ягодицы, поднимая вытянутую ногу примерно на одну ногу. Контролируя, опустите его на землю, не касаясь. Это одно повторение. Завершите до 10, затем повторите то же число на противоположной стороне.

CosmoBody

8. Ходячий мостик: Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте ступни обеих ног на землю. Из этого положения надавите на землю пятками и ладонями, поднимая бедра от земли, чтобы ваше тело образовало прямую линию между вашими плечами и коленями. Не опуская бедра, оторвите левую ногу от земли, направьте пальцы левой ноги и вытяните ногу прямо к небу.Опустите ногу и повторите с противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать.

CosmoBody

9. Мостик на одной ноге: Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Согните левое колено и поставьте ступню левой ноги на землю. Поднимите правую ногу над землей, направьте пальцы левой ноги и вытяните ее прямо к небу. Из этого положения надавите на землю пятками и ладонями, поднимая бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию между вашими плечами и коленями.Опустите бедра к земле, не касаясь ее, чтобы выполнить одно повторение. Выполните до 10 повторений, затем поменяйте сторону и повторите то же число на противоположной стороне.

CosmoBody

10. Фигуристы: Встаньте на левую ногу и согните левое колено, ведя правую ногу по диагонали позади тела, и коснитесь земли пальцами правой ноги. Правой рукой коснитесь земли прямо внутри левой ступни, а левую руку вытяните прямо за собой.Из этого положения подпрыгните и приземлитесь на правую ногу. Согните правое колено, ведя левую ногу по диагонали позади тела, и коснитесь земли пальцами левой ноги. Левой рукой коснитесь земли прямо внутри правой ступни, а правую руку вытяните прямо за собой. Это одно повторение.

CosmoBody

11. Выходы и выходы: Встаньте, ноги вместе, слегка согните колени.Ведите обе руки прямо за собой, затем махайте ими вперед для инерции, выпрыгивая обеими ногами в широкую стойку, слегка направив пальцы ног наружу. Держа колени за пальцами ног и грудь вверх, приземлитесь с согнутыми коленями, опуская ягодицы к земле, пока бедра не станут параллельны земле. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

CosmoBody

Закрепите весь учебник, чтобы сохранить его на потом!

CosmoBody / Лорен Ан

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Challenge: 30 дней упражнений для стройных и стройных ног

Готовы ли вы приступить к 30-дневному испытанию, чтобы добиться стройных и стройных ног? Ежедневно выполняя упражнения для укрепления ног, которые легко выполнять без оборудования, вы можете укрепить фигуру, похудеть и сжечь калории.

Почему упражнения для ног?

ног составляют около 60% длины тела .Они постоянно прорабатываются во время ходьбы и содержат самые важные группы мышц тела.

Преимущества укрепления мышц ног

Упражнения для укрепления мышц ног предлагают множество преимуществ как в повседневной жизни, так и для достижения спортивных целей:

• Укрепление ног дает им четкость. Упражнения для ног часто прорабатывают и ягодицы.
• Упражнение для стабилизирующих мышц ног помогает предотвратить боли в спине и улучшить осанку.
• Активация ног улучшает кровообращение и снижает риск нарушения кровообращения.
• Упражнения для ног также стимулируют лимфатическое кровообращение, что полезно для иммунной системы и предотвращает появление целлюлита и отеков: Укрепление ног — ваш союзник для похудения в борьбе с кожей апельсиновой корки.

Советы на каждый день для красивых ног

Наряду с этой задачей выработайте хорошие привычки, чтобы заботиться о своих ногах ежедневно:

• Не сидите слишком долго: вставайте регулярно до , ходите или занимайтесь спортом.
• Скрещивание ног может затруднить кровообращение, вызывая ощущения холода или покалывания в ступнях.
• Ограничьте количество слишком горячих ванн и завершите душ струей прохладной воды от щиколоток к сердцу.
• Хорошо увлажняйте ткани дренаж .

Различные упражнения для тренировки ног

Вы можете прорабатывать все мышц ног ежедневно, без оборудования. С помощью нескольких целевых упражнений для наращивания мышц ног вы сможете поддерживать фигуру в тонусе в увлекательной игровой форме.

Целевые силовые упражнения для мышц ног

Чтобы укрепить мышцы ног , попробуйте эти упражнений дома .

Выпады вперед

Выпады вперед очень эффективны для похудения ног , а также работают на ягодицы и талию. Они мобилизуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры:

• Стоя, спина прямая, ноги разведены на ширину таза.Посмотрите вперед и положите руки на бедра.
• Сделайте шаг вперед на один шаг, сгибая обе ноги: переднее колено под прямым углом, заднее колено почти касается земли.
• Выпрямить.
• Альтернативные ноги.

Подъем ног

Подъемы ног укрепляют бедра как спереди, давая давление на квадрицепсы , так и на внутреннюю часть, заставляя работать отводящие мышцы :

• Встаньте, положив руки на стену, чтобы стабилизироваться.
• Поднимите одну ногу прямо назад в горизонтальное положение, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.

Подъемники боковых опор

Боковые подъемы ног укрепляют отводящих мышц на внешней стороне бедра:

• Лягте на правый бок, подпирая голову правой рукой.
• Положите левую руку на пол перед собой, чтобы сохранить равновесие.
• Поднимите правую ногу, повторяя подходы.
• Поменяйте стороны и повторите с другой ногой.

Пуанты

Чтобы улучшить ваши икры , попробуйте пуанты, работа . Это мягкое упражнение тонизирует икры, не раздувая двойные мышцы тыльной стороны ног:

• В положении стоя слегка наклонитесь, чтобы перенести вес тела на переднюю часть стоп.
• На выдохе встаньте на цыпочки.
• Удерживайте позицию 5 секунд.

Избегайте ошибок для красивых ног

Избегая этих частых ошибок, вы оптимизируете использование ног . :

• Хорошо выучите каждое движение.
• Не пренебрегайте растяжкой в ​​конце тренировки.
• Поддерживайте водный баланс и следите за своим питанием.

Ваш 30-дневный вызов ног

Для стройных, стройных ног : попробуйте 30-дневное упражнение на наращивание мышц :

• Выберите 1, 2 или 3 упражнения для укрепления ног в зависимости от вашего уровня физической подготовки и областей, на которые вы хотите ориентироваться. Например, при выполнении передних выпадов, подъемов ног в стороны и полувыпадов задействуются все мышцы ног.
• Выполните серию из 10 ежедневных повторений каждого упражнения в течение 3 дней.
• Делайте 12 повторений в течение 2 дней, затем добавляйте по 2 повторения каждый день до дня 9, когда вы достигнете 20 повторений.
• В 10 день отдых.
• В день 11 начните с 20 повторений, затем добавляйте по 2 повторения каждый день.
• В день 16 сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом упражнении с 1 минутой восстановления между подходами. Затем добавляйте по 1 повторению каждый день (16 + 16, 17 + 17, 18 + 18).
• На 20-е сутки отдых.
• Возобновите в 18 + 18 на 21 день. Продолжайте добавлять по 1 повторению в день до 28 дня, когда вы достигнете 25 + 25.
• В день 29 выполните подход по 30, затем по 20.
• В последний день сделайте 50 повторений без перерыва: вы достигли конца своего 30-дневного задания !

Посетите нашу страницу «Фитнес и тренировки» для получения дополнительных советов.

лучших тренировок для ног — как улучшить ноги

Фото: IMAXtree

Все началось с печально известного платья Анджелины Джоли, обнажающего бедра, оскара 2012 года (и последующих мемов).Теперь юбки и платья с высоким разрезом наводнили рынок, и мы все хотим продемонстрировать некоторые ноги (извините, укороченные топы, ваш момент истек).

Связано: четырехнедельная тренировка для получения оптимального пресса

К счастью, есть еще немного времени, прежде чем мы начнем наряжаться для всех этих праздничных вечеринок. Поэтому мы обратились к Лизе Уилер, старшему креативному менеджеру по групповому фитнесу в Equinox, чтобы создать программу, которая поможет нашим играм достичь максимальной формы всего за один месяц.

Связано: четырехнедельная тренировка для майки Worthy Arms

Посмотрите свою новую тренировку ниже (без гантелей или оборудования!) И узнайте советы по питанию и кардио, которые помогут вам сжигать еще больше калорий во время тонуса. Для достижения наилучших результатов чередуйте два еженедельных упражнения на три подхода три раза в неделю.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Упражнение № 1: перекатывание и подъем
Начните с правой стороны, вытянув правую ногу и согнув левую ногу перед собой.Держите бедра сложенными, спину нейтральной, а шею расслабленной, положите голову на правую руку. Поверните правую ногу в бедре так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Затем держите ногу прямо и оторвите ее от земли как можно выше. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь на пол и выверните ногу обратно. Выполните 12 повторений и повторите с другой стороной.

Упражнение № 2: Боковой подъем ноги планки
Начните с правого бока, плечо прямо над локтем, обе ноги прямые, бедра сложены.Поднимите верхнюю ногу вверх, пока она не станет параллельна полу. Удерживая левую ногу в этом положении, поднимите бедра над землей в полную боковую планку для локтей. Задержитесь, а затем опустите бедра на пол, прежде чем опустить левую ногу в исходное положение. Выполните 12 повторений и повторите с другой стороной.

Подсказка по питанию: Найдите время, чтобы пройтись по кухне и выбросить обработанные или «триггерные» продукты. Пополните свою кухню продуктами первой необходимости, такими как свежие продукты, бобы, цельнозерновые продукты, орехи, семена и сезонные фрукты.Постарайтесь спланировать свое питание в начале недели, и вы с большей вероятностью будете придерживаться здорового питания.

Связано: ваше четырехнедельное руководство по получению лучшей пляжной попки

Кардио Совет: Чтобы действительно начать сжигать калории и жир, добавьте одну минуту прыжков или приседаний после каждого упражнения для схемы из четырех упражнений. Это отличные кардио упражнения, которые помогут еще больше тонизировать икры и ноги.

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Упражнение № 1: Приседания со стулом с наклоном носка
Начните стоять со стулом слева, положив на него левую руку для равновесия.Сведите ноги вместе и сожмите внутреннюю поверхность бедер (если это вызывает боль в коленях, поместите скатанное полотенце между коленями). Поднимитесь на подушечках стоп, не отрывая пяток от земли. Держите позвоночник в нейтральном положении, а грудь приподнимите. Медленно начните сгибать колени и отводить бедра назад, как если бы вы сидели на стуле. Поднимите правую руку над головой. Стремитесь, чтобы бедра были параллельны земле, а затем вернитесь в положение стоя. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 2: Петля для разгибания выпада
Начните стоять со стулом слева, положив на него левую руку для равновесия.Сделайте выпад, стремясь согнуть оба колена на 90 градусов. Надавите на переднюю стопу, выпрямите левую ногу и подтяните правое колено к груди. Затем вытяните правую ногу, сохраняя вытянутый позвоночник и приподняв грудь. Наконец, отведите правую ногу назад, опираясь на бедра, пока правая нога и туловище не станут параллельны полу. Вернитесь в положение стоя и повторите. Выполните 12 повторений, затем повторите с другой стороной.

Совет по питанию: В холодную погоду обезвожиться так же легко, как и в жаркую погоду.Важно всегда получать жидкости, и это не обязательно должно быть просто питьевой водой. Такие вещи, как суп или овсянка, тоже работают. Старайтесь выпивать половину своего веса в унциях и держитесь подальше от ароматизированной воды или тоников с добавлением сахара или натрия.

Кардио Совет: Добавьте к своему распорядку занятия танцами, кардио босиком или кардио-упражнениями. Некоторые из этих классов, такие как Equinox Rhythm + Barre и Deep Extreme, добавляют легкую плиометрию, которая нацелена на ноги и сжигает жир, и вы получите от этого удовольствие.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

Упражнение №1: Комбинация плие выпадов
Начните стоять, широко расставив ступни, развернув бедра в стороны, руки по бокам. Держа грудь приподнятой, согните ноги в коленях и вытяните руки вверх и вверх. Держитесь низко в плие и поверните правую ногу внутрь, чтобы сделать выпад влево, скрестив руки внутрь. Откройте правое бедро и вернитесь в положение плие перед тем, как встать.Повторите с левой стороны. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 2: Казачьи приседания
Начните стоять, ноги широко расставлены, руки вытянуты перед грудью, руки сцеплены. Согните правое колено, отведите бедра назад и вытяните руки вперед для уравновешивания. Держите грудь вверх, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед. Удерживая левую ногу прямой и вывернутой, опустите как можно глубже.Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны. Правый и левый равны по одному повторению. Выполните 12 повторений.

Совет по питанию: Если вы еще этого не сделали, начните исключать обработанный сахар из своего рациона. Вместо того, чтобы есть лишний сахар, используйте его в составе скраба для тела своими руками. Смешайте чашку сахара, кокосового или оливкового масла и лимонного сока, чтобы получить отшелушивающую смесь, которая заставит ваши гаммы сиять.

Cardio Tip: Запишитесь на благотворительный забег. Наличие крайнего срока и более высокой цели позволит вам идти в ногу с вашими личными целями.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

Упражнение № 1: Болгарские сплит-приседания
Встаньте на правую ногу, положив левую ногу позади вас, опираясь на центр прочного стула. Держите руки на бедрах, напрягите пресс, а плечи закатите назад. Согните правое колено и сделайте раздельное приседание, позволяя туловищу слегка наклониться вперед. Нажмите на переднюю ногу и вернитесь в положение стоя.Выполните 12 повторений и повторите с другой стороной.

Упражнение № 2: Выпад в сторону для реверанса
Начните стоять, ноги под бедрами, а руки над головой. Сделайте шаг влево и согните левое колено, держа правую ногу прямо. В то же время протяните правую руку к левой ступне и дотянитесь до левой руки позади себя. Надавите на левую ступню и вернитесь в положение стоя, размахивая руками над головой. Затем отведите левую ногу назад и скрестите ее за правое колено, дотянувшись левой рукой до пола, а правую руку позади себя.Вернитесь в положение стоя. Выполните 12 повторений и повторите с другой стороной.

Совет по питанию: Расслабьтесь! Исследования показывают, что многие люди делают неправильный выбор в еде и переедают, когда находятся в состоянии стресса.

Кардио Совет: Прыгайте к красивым ногам. Прыжки через скакалку в течение 10 минут примерно эквивалентны бегу в умеренном темпе в течение 30 минут.

Следуйте этим упражнениям и советам, и всего через четыре недели вы будете готовы создать платье с высоким разрезом, как Энджи.

Меган Кан
Редактор красоты
Меган Кан рассказывает о красоте для ELLE.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 простых упражнений для сексуальных и скульптурных ног

Вы стесняетесь своих ног?

Вы боитесь мысли носить шорты, не говоря уже о купальнике?

Может быть, вы думаете, что ваши икры слишком худые, или вы ненавидите, что ваши бедра трутся друг о друга и ваши булочки покачиваются при ходьбе.

Что бы вам не нравилось в ногах, оно само собой не исправится. Так как же это исправить? Включите силовые тренировки для нижней части тела в свой обычный распорядок дня.

Чтобы придать форму ногам и придать им тонус, выполняйте следующие пять упражнений два-три раза в неделю и убедитесь, что они меняют. Ты скоро будешь хвастаться своими ногами.

# 1: Выпад
Пожалуй, лучшее упражнение для ног, выпад задействует практически каждую мышцу ноги, а также ваши ягодицы. Есть много вариантов простого выпада, но чтобы сделать основной выпад, встаньте прямо и напрягите корпус.

Сделайте шаг вперед правой ногой на несколько футов, приземляясь пяткой вперед. Согните правую и левую ногу вниз, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов (никогда больше), а ваше левое колено не окажется примерно на дюйм над полом. Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы пальцев ног. Держите тело прямо и старайтесь сохранять равновесие, не раскачиваясь из стороны в сторону. Поднимите корпус и вытяните бедра вперед, пока снова не встанете прямо. Затем повторите, делая выпад левой ногой вперед.

# 2: Приседания
Пожалуй, вторая лучшая тренировка для полной ноги — это приседания. Это мощное упражнение проработает ваши ягодицы, бедра и бедра за один прием.

Вот как сделать приседания для новичков. Встаньте между двумя стульями (если нужно для равновесия). Ноги поставьте на ширине плеч. Держа спину прямо, грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, как будто собираетесь сесть на стул. Согните колени так, чтобы бедра стали параллельны полу. Удерживайте это положение, а затем снова встаньте.Повторите без отдыха.

# 3: Альпинист
Это упражнение для ног имитирует движение при подъеме на крутые горы. Чем быстрее вы будете лазать (двигать ногами), тем больше у вас будет кардиотренировок.

Примите позу отжимания: руки и пальцы ног на полу, поддерживая тело. Держась за пресс, поднимите правую ногу, подтянув правое колено к груди. Постучите по полу правой ногой, затем вытяните ногу в исходное положение. Затем поднимите левую ногу, подтяните левое колено к груди и постучите по полу.Вернитесь в исходное положение. Повторите вправо, влево, вправо, влево по 20 повторений.

# 4: Step-Up
Step-up великолепны, потому что они имитируют движения, которые вы выполняете ежедневно. Это упражнение проработает ваши ноги и заставит ваше сердце биться чаще. Выполняя это упражнение, вы можете держать по гантели в каждой руке, чтобы увеличить сопротивление. Кроме того, вам понадобится какой-то шаг. Это может быть нижняя лестница, прочный ящик или низкий устойчивый стул.

Сделайте шаг правой ногой, а затем поднимите левую ногу.Сделайте шаг назад, чтобы обе ступни оказались на полу. Затем повторите, делая шаг вперед левой ногой. Повторите это 20 раз.

# 5: Резное реверанс
Немного более сложное, но стоящее усилий, резное реверанс прорабатывает пресс, ягодицы и ноги (включая внутреннюю поверхность бедер).

Чтобы сделать резной реверанс, встаньте прямо, согните руки и положите руки на грудь. Сделайте выпад назад и вправо левой ногой, чтобы ваша левая ступня приземлилась позади правой ступни и справа от вашего тела.Согните оба колена под углом 90 градусов, как будто делаете реверанс.

Поверните левую руку вперед и вверх, а правую — назад рядом с собой. Затем встаньте прямо, отводя левое колено в сторону, и постучите левой рукой по левому колену. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу, а затем поменяйте сторону.

Тщательная программа силовых тренировок тонизирует ваши ноги, поднимает булочки, укрепляет мышцы кора и приводит к здоровой потере веса.

Если вы готовы начать трансформацию своего тела, не стесняйтесь обращаться ко мне.Напишите или позвоните, чтобы начать сегодня.

Связанные

Создайте красивые ноги с помощью наших четырех упражнений для великолепных квадрицепсов

Заработайте гладкие и красивые бедра с помощью этих четырех движений!

Сильные и подтянутые квадрицепсы — отличительная черта подтянутых и здоровых ног. Скульптура этой мышцы передней части бедра придаст вашим бедрам великолепный изгиб, который дополнит ваши икры и попу! Если вы хотите научиться наращивать красивые ноги с упором на квадрицепсы, обязательно добавьте эти упражнения для великолепных квадрицепсов в свой еженедельный репертуар тренировок.

Многочисленные преимущества тренировки четырехглавой мышцы

Улучшенный внешний вид ваших ног — лишь одна из причин попробовать эту процедуру! Огромная, возможно, более важная причина заключается в том, что регулярное выполнение этой серии упражнений может улучшить почти каждое ежедневное движение, которое вы можете совершать. От ходьбы до бега, прыжков, приседаний и подъема по лестнице — квадрицепсы играют огромную роль во всем! Более сильные квадрицепсы означают более сильные ноги, а более сильные ноги означают более легкое функциональное движение!

Как построить красивые ноги с помощью классных квадрицепсов

Четыре упражнения в этой тренировке будут нацелены на все мышцы нижней части тела, но мы выбрали несколько движений, которые действительно изолируют и нацелены на квадрицепсы, чтобы улучшить внешний вид и возможности ваших бедер!

Если вы новичок или просто не имеете доступа к тренажерам, вы можете выполнить это упражнение, используя только собственный вес! Однако, если вы более продвинуты и у вас есть доступ к гантелям, не стесняйтесь брать их для дополнительной задачи.Тем не менее, мы не рекомендуем удерживать дополнительное сопротивление при выполнении приседаний с прыжком. Всем понадобится таймер для этой процедуры, но таймер на вашем смартфоне будет работать отлично.

Что делать : Просмотрите все обучающие видео ниже перед началом тренировки. Выполняйте указанное количество повторений / раз для каждого упражнения. Отдохните рекомендованное время, а затем переходите к следующему упражнению. Всего завершите от трех до пяти раундов.

Подъемники

Выполните : 30 чередующихся повторений с 30-секундным отдыхом перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Если вы тренируетесь дома, вы можете встать на любой прочный стул, журнальный столик или другую устойчивую поверхность. Если вы в тренажерном зале, используйте скамейку или ящик!

Поднимаясь, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы переносить свой вес через ступню на ступеньке. Старайтесь не отталкиваться задней ногой от земли!

Часы Выпад

Выполните : 10 полных повторений на каждую сторону (один выпад вперед, в сторону и назад — одно полное повторение) с отдыхом в течение 60 секунд перед переходом к следующему движению.

Многие люди склонны торопиться с каждым выпадом. Не торопитесь и действительно сосредоточьтесь на каждом отдельном движении. Так вы получите больше!

Настенное сиденье

Выполнить : удержание 30 секунд. Встаньте и встряхните 30 секунд перед тем, как перейти к последнему упражнению.

Очень распространено задерживать дыхание во время сидения у стены. Сосредоточьтесь на медленных, глубоких вдохах на протяжении всей задержки.Кроме того, все время держите ноги твердо на земле, а спину и плечи прижмите к стене. Бороться с ожогом!

Приседания с прыжком

Выполнить : 10 контролируемых прыжков. Расслабьтесь до 60 секунд перед началом следующего раунда!

Выполняя приседания с прыжком, вы всегда должны приземляться мягкими коленями на подушечки стопы, НИКОГДА не приземляться с заблокированными ногами или на пятках.

Эти 4 упражнения для великолепных квадрицепсов покажут вам, как именно построить красивые бедра! Вы можете выполнять это упражнение до трех раз в неделю или включить каждое из упражнений в свой обычный распорядок дня.

Если вам понравилась эта процедура, мы думаем, вы также можете попробовать наши 7 движений для достижения цели и тонизирования бедер!

Кроме того, не забудьте подписаться на нас в Pinterest и поставить нам отметку «Нравится» на Facebook, чтобы узнать больше о новых занятиях и идеях рецептов здорового питания! Вы также можете подписаться на нашу электронную новостную рассылку, чтобы получать все последние статьи прямо на ваш почтовый ящик.

14 Day Define & Sculpt Your Legs Challenge

Добро пожаловать на 14 Day Define & Sculpt Your Legs Challenge, который позволит вам улучшить тонус каждой области вашей нижней части тела, чтобы дать вам невероятные результаты.

В течение следующих 14 дней вам будет предложено сочетание 2 тренировок йоги и занятий пилатесом на ежедневной основе. Один из классов будет новым 10-минутным классом тонизирования нижней части тела, а другой будет вариацией либо занятия йогой, либо тонизирующей тренировки пилатеса, что позволит вам поднять результаты на новый уровень. Ежедневные занятия будут составлять около 30-45 минут на тонизирующие, моделирующие и укрепляющие мышцы ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер. Выполняя каждую тренировку, не забывайте всегда прислушиваться к своему телу и проявлять терпение к себе.Сначала вы начнете чувствовать мышечную усталость быстрее, чем обычно, однако, выполняя эти упражнения каждый день, вы заметите, что ваши мышцы со временем становятся все сильнее и сильнее. С тонизирующими упражнениями пилатеса вы можете сосредоточиться на тех труднодоступных мышцах, которые, в конечном итоге, помогут вам найти это прекрасное выражение на внутренней, внешней поверхности бедер и ягодицах. Так что заставьте себя пройти через боль, проявите терпение и получайте удовольствие.

РЕКОМЕНДАЦИИ НА ДВЕ НЕДЕЛИ:

♥ Если вашему телу нужен выходной или вам нужно разделить два видео на 2 дня, это нормально! Слушайте свое тело, это ключ.

♥ Выпивайте не менее 2 л воды в день. Добавьте в воду немного лимона или фруктов, чтобы получилось лакомство!

♥ Включите хотя бы один темно-зеленый листовой салат, приготовленную на пару зелень и / или свежий зеленый сок в день.

♥ Старайтесь спать как можно ближе к 8 часам за ночь, чтобы у ваших мышц было время для восстановления и отдыха.

♥ Постарайтесь ограничить количество употребляемой обработанной и сладкой пищи. Наполните холодильник большим количеством фруктов и овощей.

День 1

, за которым следует:

День 2

, за которым следует:

День 3

, за которым следует:

День 4

, за которым следует:

День 5

, за которым следует:

День 6

, за которым следует:

День 7

, за которым следует:

День 8

, за которым следует:

День 9

, за которым следует:

День 10

, за которым следует:

День 11

, за которым следует:

День 12

, за которым следует:

День 13

, за которым следует:

День 14

, за которым следует:

Лучшие упражнения для лепки ваших ног, прямо из балерины

Худые, скульптурные ноги балерин вне зависти, но для тех из нас, кто не может часами заниматься ремеслом (или просто очень неуклюж), изящные стебли может показаться недосягаемым.Вот тут-то и пригодятся упражнения для тонуса ног. Мы обратились к бывшей профессиональной балерине Мэри Хелен Бауэрс, основательнице Ballet Beautiful — культовой студии тренировок в Нью-Йорке, где работают знаменитые поклонники, — чтобы найти лучшие движения для ваших ног. (Она также тренировала Натали Портман для ее роли в «Черный лебедь ».)

Эти вдохновленные балетом движения нацелены на ваши внутренние и внешние бедра, чтобы получить максимальную пользу, создавая сухие мышцы без увеличения объема. «Тонирование внешней поверхности бедер позволяет сохранить ноги длинными и стройными, а ягодицы приподнятыми и подтянутыми», — объясняет Бауэрс.Она добавляет, что упражнения на внутреннюю поверхность бедра имеют решающее значение для ежедневных тренировок танцора. «Я смотрю на упражнения на внутреннюю поверхность бедра, как на чистку зубов — мне нужно понемногу каждый день!»

@balletbeautiful

Укрепите ноги, как у балерины

Изображение предоставлено Ballet Beautiful

Тенду с первой или пятой позиции

Целевая область: Внутренние бедра

Что это такое: « Тенду означает для растяжка, и именно так мы будем использовать это упражнение для формирования длинных сухих мышц внутренней части бедра и корпуса », — говорит Бауэрс.

Как это сделать: Начните в любом первом положении, с пятками вместе и слегка приоткрытыми пальцами, или в пятом положении, со ступнями вместе (прямо перед левым) и пальцами задней ноги, соприкасающимися с пяткой передней ступня. Сдвиньте переднюю ступню в положение тенду, подняв оба колена и вытягивая передние пальцы ног до полностью заостренного положения. Удерживая живот в напряжении, а ноги вытянутыми, сопротивляйтесь, возвращая переднюю ступню в исходное положение и думая о том, чтобы сжать бедра вместе, когда вы приближаетесь.Сделайте два подхода по восемь раз, потянитесь и повторите с другой стороной.

Изображение предоставлено Ballet Beautiful

Расширение тенду на коврике

Целевая область: Внутренняя поверхность бедра

Что это такое: «Мне нравится, как это простое упражнение на коврике подтягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бедра, создавая длинные мышцы которые определяют ноги балерины », — говорит Бауэрс.

Как это сделать: Начните с того, что лягте на коврик на правый бок. Согните левое колено и поставьте левую ступню вперед или за правую ногу.(Правая нога должна быть вытянутой.) Втяните живот, чтобы задействовать центр, и протяните длинно через правое колено. Поднимите и опустите правую ногу на 10–12 дюймов, удерживая колено прямо, а ногу в воздухе в течение четырех подходов по восемь. Задержитесь в поднятом положении еще четыре подхода по восемь, потянитесь и повторите другую сторону.

Изображение любезно предоставлено Ballet Beautiful

Tendu Lift with High Extension

Целевая область: Наружные бедра

Что это такое: «Это упражнение формирует сухие мышцы ног и ягодиц, которые являются мышцами, которые тренируют танцоры. прыгать и поворачиваться «, — объясняет Бауэрс.

Как это сделать: Лежа на боку, вытяните обе ноги на коврике и держите оба колена прямыми. Держите верхнюю ногу поднятой, а нижнюю опустите на коврик. Укажите на стопу верхней ноги и поднимите ногу как можно выше, удерживая живот в напряжении, а бедра устойчивыми и развернутыми так, чтобы нацеливаться на внешние бедра. Продолжайте опускать и поднимать верхнюю ногу.

Изображение любезно предоставлено Ballet Beautiful

Arabesque Lunge

Целевая область: Внешние бедра

Что это: Выпад в сочетании с позой арабески для наращивания мышечной массы

Как это сделать: Начните с стоя, поставив правую ногу впереди левой в виде арабески-тенду.Большая часть веса должна приходиться на правую ногу стоя, а левая задняя нога вытянута далеко позади вас, пальцы ног касаются пола. Глубоко согните правое колено и дотянитесь до пола, когда ваша задняя нога ускользнет дальше позади вас, удерживая правое колено над пальцами ноги. Надавите на правую ногу и пятку, возвращая верхнюю часть тела в вертикальное положение и вставая, оставляя пальцы левой ноги на полу и становясь полностью прямой правой опорной ногой. Выполните один-два подхода по восемь повторений.

Изображение любезно предоставлено Ballet Beautiful

Classic Ballet Beautiful Bridge and Single Leg Bridge

Целевые области: Нижняя часть тела и ядро ​​

Что это такое: «Мне нравится, как мостовая работа формирует и подтягивает ноги, ягодицы, бедра, центр и бедра! Это многозадачная силовая тренировка, которая дает отличные результаты », — говорит Бауэрс.

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол (или принесите деми-пуантам для более продвинутого варианта).Прижмите плечи и верхнюю часть спины к полу и плотно втяните живот. Держите ноги вместе, а колени сомкнутыми, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер. Поднимите бедра высоко к потолку, удерживая живот напряженным, чтобы снять нагрузку с поясницы, и задействуйте ягодицы. Опустите бедра, не позволяя им касаться коврика.

Для индивидуальной работы с ногами отведите одну ногу от мата и поднимите вверх под углом 90 градусов от бедра.