Упражнения на плечевой пояс в домашних условиях: 14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия | Body zen

14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия | Body zen

Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.

Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.

Программа фитнес тренировок для новичков

Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.

Отжимания от пола

Как делать упражнение?

Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.

Зачем делать это упражнение дома?

Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.

Жим гантелей стоя

Как?

Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.

Приседания с гантелями

Как?

С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Зачем?

Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.

«Прогулка фермера»

Как?

Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.

Зачем?

В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.

Махи гантелями в стороны

Как?

В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.

Зачем?

Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.

Подъём на носки с гантелями

Как?

В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.

Зачем?

Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Как?

Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.

Зачем?

Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.

Подъёмы на скамью с гантелями

Как?

Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.

Зачем?

Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.

Упражнение планка

Как?

Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.

Зачем?

Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.

Подъём ног лёжа

Как?

Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.

Зачем?

Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.

«Мертвый жук»

Как?

Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.

Зачем?

Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.

«Боковая планка»

Как?

Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.

Зачем?

Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.

Жим гантелей лежа на полу

Как?

Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.

Зачем?

Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.

Разгибание руки на трицепс

Как?

Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.

Зачем?

Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.

Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?

Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.

Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.

Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

рекомендации по выполнению – Medaboutme.ru

Мускулистые мужчины всегда притягивают женский взгляд. Особую красоту телу, являясь символом мужества, надежности и силы, придают накачанные плечевые мышцы. Для того чтобы иметь широкие округлые плечи, не обязательно посещать тренажерный зал. Этого легко можно добиться дома, зная базовые упражнения для тренировки верхней части рук, соблюдая технику их выполнения, регулярно занимаясь и придерживаясь принципов правильного питания.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

Отлично развитые мышцы плеч, подчеркивая красоту тела, а особенно — рельеф рук, исключают травмирование при выполнении самых различных упражнений, формирующих другие мышечные группы. Поэтому к тренировкам подходить нужно очень ответственно, а главное — знать, какие группы мышц составляют верхнюю часть плеч.

Верхний плечевой пояс включает в себя две мышечные группы — дельтовидные и трапециевидные. Основная функция дельты — вращение и поднимание верхних конечностей, в то время как трапециевидная мышца отвечает за движение всего плечевого пояса: вращает лопатку и поворачивает голову. Важно с одинаковой интенсивностью тренировать все группы мышц, тогда можно добиться максимального эффекта.

Основу комплекса составляют базовые упражнения — жимы и махи. Жимы, являясь частью общих элементов, выполняются в сидячем и стоячем положении. Махи включают в тренировки специально для создания рельефа какой-либо мышцы. Профессионалы рекомендуют начинать тренировки с тяжелых жимов, затем для снятия усталости переходить к маховым движениям.

Не забывайте, что любое занятие должна предварять разминка, направленная на разогрев мышц и растяжку. Это заставит мускулы работать, лучше воспринимать тяжелую нагрузку и защитит от травм. В среднем разминочный комплекс длится около 15 минут. Новичкам рекомендуется постепенное увеличение нагрузки.

Перед выполнением элементов тренировки внимательно ознакомьтесь с их техникой. Минимальное время проведения занятия — полчаса. Оптимальным тренировочным режимом считается выполнение 3-х подходов по 15 раз. Эффект не заставит себя ждать, если вы постепенно будете увеличивать количество подходов, а не вес снарядов. Однако для его закрепления следует отказаться от вредных привычек и подобрать специальное питание.

Формируем красоту тела с помощью занятий со спортивным инвентарем и без него

Силовые тренировки для прокачки мышц верхнего плечевого пояса можно проводить с использованием спортивных снарядов — гантелей, штанги, блоков, а также без специального инвентаря. Рассмотрим подробнее базовый комплекс упражнений, специально подобранный для домашних тренировок.

Тренировки для новичков

Начинающим спортсменам достаточно выполнять простые упражнения без применения специального инвентаря. На первых порах накачать плечевые мышцы можно, выполняя отжимания.

Для формирования крепких и мускулистых плеч соблюдайте технику выполнения элемента:

• займите исходную позу: встав спиной к стене, нагнитесь;
• поставьте руки на ширину плеч и упритесь ими в пол в 20 см. от стены;
• ногами обопритесь об стену и начинайте отжиматься на руках.

Первоначально элементы лучше выполнять с подстраховкой. Через несколько недель регулярных и интенсивных тренировок вас порадует результат воздействия собственного веса на мышцы плеч. В дальнейшем можно будет выполнять отжимания без опоры, с нагрузкой в виде специального жилета или рюкзака с грузом, а также на перекладине.

Рельефность и красота тела будут достигнуты и с помощью ходьбы на руках. Однако данный элемент имеет ряд противопоказаний: он повышает артериальное давление и влияет на деятельность головного мозга.

Элементы с гантелями

Главным условием выполнения комплекса упражнений с гантелями является большое число подходов. Эффективными считаются следующие базовые элементы:

• Выполнение жима из положения сидя с наклоном корпуса.

Подберите оптимальный вес груза, позволяющий выполнить 10 повторов. Присядьте на скамью (стул), слегка наклонив корпус, поднимайте/опускайте гантели. Эффект и нагрузка усилятся, если в конце выполнения элемента вы будете задерживать гантели внизу.

• Разведение рук.

Возьмите снаряды в руки, разведите конечности в стороны и зафиксируйте их параллельно полу. Опускайте и поднимайте конечности, задерживаясь в крайних точках на несколько секунд. Повторите 12 раз. По достижении нижней точки старайтесь фиксировать плечи параллельно полу, чтобы максимально задействовались трапециевидные мышцы.

• Разведение рук из наклона в положении сидя.

Сядьте, держа снаряды в руках и немного наклонив тело вперед. Руки вдоль тела. Делайте движения конечностями вверх/вниз, не забывая фиксировать руки на 2 секунды в самой верхней точке. Легкое жжение в плечах говорит о правильном выполнении упражнения. Повторите 15 раз.

• Понимание плеч с гантелями.

Возьмите в руки снаряды с максимальным для вас весом. Поднимайте плечи, как можно сильнее вверх. Упражняйтесь до тех пор, пока сможете удерживать в хвате снаряды.

Данный комплекс поможет накачать дельтовидные мышцы, бицепсы и предплечья. Тренировку рекомендуется проводить в медленном темпе.

Элементы со штангой

Следующая подборка эффективных силовых упражнений позволит быстро накачать плечи:

1. Армейский жим выполняется из позиции стоя. Прогнув спину, возьмите штангу прямым хватом. Зафиксируйте локтевые суставы на уровне ключиц. Поднимите снаряд на положение вытянутых рук. Опытные спортсмены советуют направлять взгляд только перед собой. Займите начальную позу.
2. Жим из-за головы, формирующий передние плечевые мышцы и трицепс, можно выполнять сидя и стоя. Займите удобную для вас исходную позицию и возьмите штангу. Прогните спину при выпрямленном корпусе. Медленно опустите штангу, затем поднимите ее вверх, выпрямив локти до конца. Аккуратно и плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
3. Верхняя тяга прокачивает практически все группы мышц. Возьмите штангу верхним узким хватом из позиции стоя. Фиксируя ровную спину, донесите ее до уровня подбородка. Займите исходную позицию.

Добиться положительных результатов помогут строгое соблюдение техники выполнения выше предложенных тренировочных элементов, регулярность занятий и сильная мотивация. По возможности в качестве дополнительной нагрузки можно использовать брусья или турник.

Правильное питание — залог успешных тренировок и мускулистого тела

Красота тела формируется не только за счет наращивания мышц. Важная роль принадлежит грамотно подобранному сбалансированному питанию. Диетологи и профессиональные тренеры дают следующие рекомендации:

1. Включите в рацион продукты с высокой калорийностью или подберите ежедневное меню с увеличенным объемом потребляемых калорий.
2. Питание желательно сделать дробным — принимать пищу надо не менее 6 раз в день. Последний прием пищи — не позднее, чем за 2 часа до сна.
3. В рационе должны преобладать продукты с повышенным содержанием белка, однако употреблять их лучше спустя 1,5 часа после интенсивных занятий. Это ускорит процессы восстановления мышц и увеличения их объема.
4. Перед тренировкой рекомендуется есть продукты, богатые быстрыми углеводами — рис, картофель, шоколад, продукты пчеловодства.
5. Уменьшите количество потребляемых жиров, то есть свинины, говядины, сливочного масла, креветок. Предпочтительнее жиры, содержащиеся в красной рыбе, растительном масле, диетическом мясе.
6. Соблюдайте питьевой режим.

Следите за тем, чтобы потребляемая пища была богата полезными витаминами и минералами. Во время силовых тренировок нельзя пить воду. Также старайтесь не пить за час до и час после занятий.

Эффективные упражнения для мышц плечевого пояса — Рамблер/женский

Существуют упражнения для мышц плечевого пояса, выполнять которые удобно и в спортзале, и в домашних условиях. Прокачать верхний плечевой пояс всегда непросто. Физические нагрузки для укрепления и развития мускулатуры верха должны быть систематическими и усердными. Важно использовать удобный вес и выполнять движения в правильной технике. Тренироваться надо пару раз в неделю. Накачанные плечи и руки, красивая грудь, сильная спина и шея – об этом мечтает каждый атлет. Тренировать плечи, руки, спину, грудь и шею надо не только тем, кто ставит перед собой задачу накачать рельефное тело. Данные движения эффективны для похудения, ведь силовые нагрузки позволяют сжечь лишние калории и убрать несколько сантиметров в объеме.

Комплекс упражнений для женщин и мужчин несколько отличается, т. к. представители разных полов часто ставят перед собой отличные цели. Кроме того, чтобы составить эффективную программу, надо учитывать физиологические особенности человека, его силы и способности.

Мужская программа тренировок Чтобы накачать верхний плечевой пояс, необходимо во время тренировки задействовать мышцы дельт, шеи, груди, трапеций, предплечий и даже пресс. Напряжение и расслабление мускулатуры отлично тренирует и укрепляет пучки мышечных волокон.

Перед тем, как приступить к упражнениям для плечевого пояса, в обязательном порядке нужно выполнить разминку, потянуть мышцы, разогреть суставы. Уделив 10-15 минут подготовке, можно существенно снизить риск травматизма. Подготовив организм к предстоящей нагрузке, можно приступать к основным упражнениям.

В вашу программу для верхнего пояса мускулатуры следует включить следующие эффективные и проверенные временем движения:

Жим Арнольда. Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх. Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение. Подъем рук вперед. Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед. Максимальная точка – чуть выше линии плеч. Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант – поднимать руки поочередно. Разведение рук в стороны. Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение. Разведение гантелей под углом. Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами. В крайней точки руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение. Подтягивания в разных вариациях. Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются подтягивания на турнике. Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата. Разгибания лежа на скамье с весом. Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.

Если вы проводите тренинг с гантелями или штангой, изначально используйте минимальный вес. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.

Секреты женского тренинга Женщины во время тренировок не ставят цель – нарастить мышечную массу, наоборот, им важно похудеть и подчеркнуть красоту тела. Именно поэтому во время упражнений важно не делать акцент на вес, сосредоточьте внимание на частоте повторений. Оптимальный вес гантелей 1,5-4 кг. Перед началом занятия обязательно сделайте махи руками, вращение в плече, согните и разогните несколько раз локти, разомните кисти. Если девушка подкачает верхний плечевой пояс акцентированными упражнениями, ей будет гораздо проще справляться с нагрузкой во время тренинга на другие группы мышц, организм станет гораздо выносливей и сильней.

Полезными упражнениями для прокачки рук, плеч и трапеций у женщин являются те же движения, что и у мужчин. Разница заключается только в весе и количестве повторений.

Также для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса можно заниматься с эспандером. Такой спортивный инвентарь использовать максимально просто. Часто его применяют в тренинге для детей.

Эспандер бывает разных видов: грудной, кистевой, «бабочка». Самым простым и надежным вариантом станет применение обычного резинового эспандера. Зафиксировав его по центру на полу, необходимо совершать вращательные движения, поднимать руки вверх и в стороны. Можно просто растягивать его перед собой или, заведя руки за спину. Практикуйте наиболее удобный и эффективный способ.

Нельзя тренироваться до полного отказа мышц и сильной усталости. Упражнения должны приносить удовольствие. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Так же смотрите видео:

Не забывайте правильно питаться и соблюдать водный баланс. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте в активные и подвижные игры, систематически тренируйтесь в зале или дома, и результат не заставит себя долго ждать — мышцы верхнего плечевого пояса станут красивыми, округлыми и рельефными. Оценка статьи: (Голосов: 0)

Комплекс упр на плечевой пояс. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Упражнения на передний пучок дельтовидной мышцы

Мышцы плечевого пояса как у женщин, так и у мужчин нередко бывают ослаблены, хотя в течение жизни каждый человек применяет силовую нагрузку на верхнюю часть спины в виде поднятия тяжестей, например, сумок с продуктами. В этом случае работают определённые мышцы спины, но не весь плечевой пояс.

Значение гимнастики для организма

С помощью нескольких правильных упражнений, которые может сделать каждый, можно со временем избавиться от сколиоза и кифоза. Благодаря этой гимнастике у человека корректируется правильная, красивая осанка с пропорциональным положением рук и ног. Формируется хороший мышечный корсет, благодаря которому проходят боли в спине.

Упражнения, где задействованы мышцы плечевого пояса, являются профилактикой и лечением многих заболеваний, связанных со спиной, самые опасные из которых грыжи и остеохондроз шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.

Как правильно выполнять упражнения

Начиная заниматься и выполнять упражнения для мышц плечевого пояса, многие делают серьёзную ошибку, о которые знают все, но практически никто не хочет прислушиваться к этому совету сразу. Большое значение имеет время, которое тратится на упражнение и количество этих упражнений за одно занятие.

Если комплекс на развитие мышц плечевого пояса начинает выполнять неподготовленный человек, то специалисты советуют в первую очередь начинать гимнастику по 15-20 минут в день. Время занятия можно постепенно увеличивать только после недели занятий, а в некоторых случаях только через месяц.

Все движения должны быть выполнены с правильной осанкой, особенно когда выполняются упражнения с утяжелением (гантели, гири). Только в этом случае нагрузка равномерно распределяется на мышцы шеи и плечевого пояса, а не только на спину и руки. Ноги необходимо поставить устойчиво на ширину плеч. Во время упражнений нельзя наклоняться вперед.

Гимнастику, где задействованы мышцы плечевого пояса и плеча, необходимо выполнять сначала в достаточно медленном ритме, затем постепенно увеличивать ритм движений. В этом случае нагрузка на мышцы будет ощущаться больше, а мышцы верхнего плечевого пояса не будут «ныть» и болеть на следующий день после гимнастики.

Простые упражнения для мышц плечевого пояса

1. Стать прямо. Руки опустить, ноги поставить в устойчивое положение. Поднимать обе руки вверх, стараясь во время этого движения потянуть вверх шею и голову. Развести руки по сторонам и опустить их вдоль тела.
2. Поднять обе руки через стороны вверх и опускать их также вниз.
3. Руки поставить на пояс. Делать повороты вправо и влево. Выполнять упражнение необходимо медленно и без рывков.
4. Руки необходимо оставить в том же положении. Медленно поднимать оба плеча вверх, а потом опускать вниз. Задержаться в этом положении 4-5 секунд.
5. Развести руки в стороны. Поворачивать корпус в разные стороны, стараясь не сгибать спину в грудном отделе.
6. Поставить руки на пояс. Делать круговые движения плечами назад и вперёд.
7. Поставить руки на уровне груди. Сжимать и разжимать кисти, максимально стараясь напрягать пальцы на руках. Во время сжимания напрягать кулак, а в момент разжимания напрягать и максимально тянуть в стороны пальцы. Необходимо начинать упражнение в медленном темпе, постепенно всё больше его увеличивая.
8. Положение также с согнутыми в локтях руками. Необходимо выпрямлять руки, одновременно разжимая кулак, после чего сгибать руки в локтях, одновременно сжимая пальцы в кулак. Темп упражнения быстрый. Это упражнение можно использовать как элемент разминки.

Очень хороший эффект дают отжимания от пола как для мужчин, так и для женщин. Мужчины должны делать отжимания на прямых руках. После определённой подготовки можно усложнять упражнения: делать жим на одной руке и на кулаках.

Женщины не должны сильно усложнять это упражнение. Разрешается опираться не на ладони, а на локти и кисти. Или, согнув колени, отжиматься от скамейки. Сделать грудь более привлекательной за счёт её подтягивания помогут упражнения с гантелями, которые в последнее время стали достаточно популярны среди женщин.

Красивая фигура

Мышцы шеи и плечевого пояса достаточно гибкие, за счёт чего за короткое время можно добиться положительных результатов, особенно если заниматься непрерывно. Уже через несколько недель придёт ощущение силы и выносливости мышц.

Мужчины с красивыми, выразительными плечами, где виден каждый мускул, вызывает огромное восхищение у женщин. Кажется, что за могучими мужскими плечами можно почувствовать спокойствие и силу.

В последнее время и многие женщины придают большое значение своему телу. У женщины с широкими плечами талия зрительно кажется намного меньше. Чтобы выглядеть привлекательно и грациозно, женщине не обязательно качать мышцы плечевого пояса. Достаточно выполнять несколько упражнений для сохранения красивой спины и только за счёт этого выглядеть достойно.

Разминка

Перед каждой силовой нагрузкой необходимо размять мышцы плечевого пояса верхней конечности. Для этого есть несколько упражнений.

1. Принять свободное положение. Упражнения можно делать даже на ходу. Поднимать и опускать оба плеча вверх, вниз в среднем ритме до чувства тепла в верхней части спины.
2. Поочерёдно делать те же движения плечами.
3. Отводить оба плеча вперёд и назад, стараясь довести мышцы до разогрева.
4. Поочерёдно отводить плечи вперёд и назад.
5. Делать вращательные движения прямыми руками вперёд, затем назад.
6. Делать поочерёдные вращательные движения прямыми руками, по типу «мельницы».
7. Делать максимальные махи прямыми руками вперёд и назад.
8. Согнуть руки в локтях и привести их на уровень грудины. Делать резкие маховые движения руками назад и вперёд.
9. Выпрямить руки. Одну руку поднять вверх и сжать пальцы в кулаке. Другая рука остаётся вдоль тела. Делать маховые движения руками вперёд и назад, попеременно меняя руки местами.

Мышцы плечевого пояса. Анатомия

Плечевые суставы, а также мышцы плеча и предплечья имеют сложное строение. Плечевые суставы имеют форму шара, благодаря чему верхние конечности могут перемещаться по кругу. То есть, руками можно делать круговые движения и полукруги.

Сам плечевой пояс состоит из дельтовидной и трапециевидной мышцы. Дельтовидная мышца представляет собой 3 пучка. Передний пучок мышц отвечает за возможность выведения руки вперёд. Средний пучок мышц даёт возможность разводить руки в стороны и держать их параллельно телу. Задний пучок отвечает за выведение руки назад и в сторону.

С помощью трапециевидной мышцы человек может совершать движения лопатками. Поднимать их, опускать, а также отводить их в стороны и сводить лопатки вместе. Эти мышцы представляют форму трапеции. Они начинаются от свода черепа и, проходя вдоль верхней части позвоночника, заканчиваются в грудном отделе.

Силовые упражнения на мышцы верхнего плечевого пояса

Все силовые упражнения выполняются после разогрева мышц плечевого пояса. Хороший результат появляется, если выполнять упражнения с помощью гантелей.

1. Необходимо согнуть руки в локтях и расположить их напротив туловища. В руках — гантели. Во время упражнения кисти должны быть повёрнуты к голове. При выпрямлении рук кисти необходимо развернуть к голове тыльной стороной. Выпрямить руки и задержаться в верхней точке. После этого вернуть руки в согнутое состояние кистями к корпусу.

2. Стать прямо, руки вытянуть вперёд и делать медленный поворот кистями в разные стороны. Опустить руки.
3. Поднять прямые руки максимально вверх, развести их в стороны и после этого опустить руки вдоль тела.
4. Выполнить попеременное поднятие и опускание рук с гантелями вверх и вниз.
5. Наклонить корпус вперёд, выпрямить спину, руки опустить вниз. Сводить и разводить руки в стороны. При этом нужно чувствовать напряжение в лопатках и грудном отделе.

Упражнения на скамье

1. Лечь на скамью лицом вниз. Выпрямить руки. Поднимать прямые руки в стороны и возвращаться в исходное положение.
2. Лечь на скамью в то же положение. Руки свесить вниз. Поднимать и опускать плечевой корпус, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.
3. Лечь на скамью правым боком. Поднимать и опускать прямую руку с гантелей вверх и вниз, стараясь при этом напрягать мышцы груди и лопаток. Повернуться на левый бок и проделать то же мышцами правой руки.

Упражнения для плечевого пояса с помощью штанги

1. Взять штангу обеими руками. Выпрямлять руки и поднимать штангу вверх, после чего медленно её опускать и стараться заводить руки за спину на уровень лопаток.
2. Лечь спиной на наклонную скамью. Поднимать и опускать прямые руки со штангой в руках.
3. Стать устойчиво на обе ноги. Сгибать и разгибать руки в локтях, напрягая при этом мышцы плеча и груди.

4. Лечь на скамью лицом вверх. Руки поднять и выпрямить. Опускать прямые руки за голову и поднимать штангу на уровень лица.
5. Лечь на спину и штангу опустить на бедра. Поднимать штангу на уровень плеча, после чего опускать штангу обратно на бедро.
6. Взять штангу в руки и, лежа на спине, поднять её вверх, после чего задержаться в этом положении 6-7 секунд. Медленно опустить штангу и повторить упражнение 2 раза.

Упражнения для мышц шеи

1. Лечь на мат и, стараясь держать спину прямо, делать вращательные движения головой.
2. В этом же положении совершать наклоны головой вперёд и возвращаться в положение лежа.
3. Взять груз в зубы. Поднимать голову вверх, стараясь максимально напрягать мышцы шеи.
4. Стать на четвереньки и упереться головой в пол. Делать вращательные движения головой с сопротивлением.
5. Лечь на скамейку и опустить лицо вниз, положить на голову отягощение. Поднимать и опускать голову, напрягая мышцы шеи.
6. Сесть на мат, выпрямить спину и делать вращательные движения головой с отягощением.

Плечевой сустав является одним из самых сложных суставов в организме. Перемещение руки вверх, вниз, вперед и назад включает в работу большое количество мышц, в том числе грудных мышц, а также лопаточных мышц, трапеции, спину и дельтоиды плечевого пояса. Сегодня я хочу рассмотреть упражнения для плечевых мышц, которые задействуются наиболее часто в повседневной жизни.

Мышцы плечевого сустава включают в себя дельтовидные мышцы, которые состоят из передней, средней и задней и различных внутренних мышц, которые не видны и скрыты под дельтами, они отвечают за вращение сустава и также очень важны. Их развитие позволит вам избежать многих травм и способствует гармоничному развитию тела.

Сразу хочу сказать, что без гантелей вам не обойтись. Эта группа мышц довольная упряма и требует серьезных нагрузок, поэтому без гантелей, штанги, гири или любого другого отягощения вам будет сложно развить ваши плечи. Это, во-первых, во-вторых, упражнения следует в первую очередь начинать с разминки внутренних вращательных мышц, для того, чтобы избежать травмы и разогреть весь плечевой пояс, чтобы подготовить его тренировке. Все упражнения выполняйте последовательно в 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Для первого упражнения на вращатели плеча вам следует лечь на бок, согнуть колени для стабильности и подогнуть плечи в соответствии с позой тела. Возьмите в руку гантель и разверните локоть на 90 градусов.
Затем поверните руку так, чтобы гантель опустилась вниз под углом 90 градусов к верхней части руки, так как показано на фото выше.

• Для второго упражнения станьте прямо. Ноги на ширине плеч, смотрите вперед. Возьмите гантели по бокам ладонями к себе.
• Поднимите верхнюю часть рук так, чтобы она образовывала прямую линию и была параллельна полу, так как показано на фото.
• Затем разверните локти на 180 градусов, чтобы гантели оказались вверху. И поднимите руки вверх.
• Вернитесь через все шаги в исходную позицию и повторите.

Упражнения для плечевых мышц

Комплекс включает в себя 5 упражнений на каждую часть дельтовидных мышц.

Для первого упражнения возьмите штангу или гантели в руки и встаньте прямо.

• Штангу положите на верхнюю часть груди, причем захват должен быть шире плеч.
• Выжмите штангу вверх, подняв ее над головой. При этом не наклоняйте бедра и держите спину прямо во время всего движения.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.
• Если вы будете выполнять данное упражнения с гантелями, то руки можно поднимать попеременно как на фото.

Второе упражнения аналогично первому, только оно выполняется сидя, при этом плечи и спина должны быть прижаты к спинке стула или скамьи. Локти разведите в стороны. Поднимите гантели вверх и медленно опустите. Не выгибайте спину!

Следующее упражнение развивает среднюю часть дельтовидных мышц плеча.

• Встаньте прямо, тело в вертикальном положении. Взгляд вперед. Гантели по бокам ладонями вовнутрь.
• Поднимите руки в стороны прямыми руками. Локоть можно лишь слегка согнуть.
• Остановитесь на уровне плеч, удерживайте секунду, затем медленно пустите. Повторите. Не качайте тело во время движения.

И последнее упражнение для плечевого пояса и сустава, которое я хочу вам сегодня показать, развивает заднюю часть плеча. Его можно выполнять лежа скамье или стоя на ногах, согнув корпус на 90 градусов. В принципе и тот и другой вариант эффективен.

• В руки возьмите гантели, ладони должны смотреть друг на друга.
• Затем разведите руки в стороны, так чтобы они стали параллельны полу, затем медленно опустите. Локти можно слегка согнуть.
• В верхней точке вы должны максимально сжать лопатки и на секунду сделать паузу. При этом если упражнение будет выполняться не лежа на скамье, а стоя, то обязательно выгните спину и ни в коем случае не скругляйте ее. Колени при этом можно согнуть.

Любовь Обижисвет

Упражнения для верхнего плечевого пояса

Упражнения для верхнего плечевого пояса

(для детей старших дошкольных групп и младшего школьного возраста)

Формирование правильной осанки составляем одну из важнейших задач физического воспитания детей дошкольного возраста.

Осанка — это привычная поза, естественно, непринужденно стоящего ребенка. При хорошей осанке ребенок подтянут, голову и туловище держит прямо. Такая осанка обеспечивает правильное функционирование всего организма и его отдельных систем

I И. п- О. с.
руки вдоль тела, опущенны вниз.

На 1-руки вперед;

2-вверх, потянуться, посмотреть вверх;

3- руки вперед;

4- И. п (дозировка от возраста детей)

II И. п. :
лежа, руки вдоль туловища;

На 1 – руки вверх, потянуться за руками (на вдох, всем телом и ногами;

2 – И. п. выдох (упр. Можно выполнять, положив за голову кубики, мяч.)

(дозировка от возраста детей)

III И. п. — О. с
. руки согнуты в локтях, кисти рук к плечам, локти подняты;

На 1- свести локти вперед, кисти рук не отрываем от плеч;

3- отведение локтей назад, стараясь соединить лопатки;

4 –И. п. (дозировка от возраста детей)

IV И. п. — О. с. руки согнуты в локтях, кисти рук к плечам, локти подняты;

На 1-2 круговые вращения локтей вперед;

3-4 круговые вращения локтей рук назад. (дозировка от возраста детей)

V И. п. –О. с.
руки перед грудью, кисти рук в кулаки, локти подняты;

2-И. п. расслабить напряжение (дозировка от возраста детей).

VI И. п. О. с
., руки перед грудью, ладони вниз;

На 1-4, рывки локтей рук назад, сводя лопатки вместе.

(дозировка от возраста детей)

VII И. п. О. сруки гимнастическая палка хват сверху в руках перед собой,

На 1 поднять палку вверх;

2 –опустить палку за плечи (прижать к уголкам лопаток)

3- поднять палку вверх;

4- И. п. (дозировка от возраста детей)

VIII И. п. О. с.
палка за спиной прижата к углам лопаток.

На 1- наклон вперед;

IX упражнения с резиновыми или более тяжелыми набивными мячами (вес до 2 кг) мячом выполняются при построении в пары:

Прокатить мяч друг другу;

Выполнить передачу мяча от груди;

Брос из-за головы двумя руками;

Брос двумя руками за спину над головой.

Публикации по теме:

Дыхательные упражнения для детей

Дыхательные упражнения для детей дошкольного возраста. Дыхательные упражнения можно использовать, как на занятиях, так и во время других.

Дыхательные упражнения на музыкальных занятиях

Предлагаю Вашему вниманию комплекс дыхательных упражнений, которые можно использовать для постановки дыхания перед пением на музыкальных.

Кратковременная образовательная практика «Расти коса до пояса»

Введение Косы всегда были в моде. На Руси издавна гордились толстой русой девичьей косой и постоянно говорили:»Коса-девичья краса».И действительно,.

Логопедические упражнения

Упражнения для развития темпа и ритма движений. «Мышки» Дети, изображая мышек берут на мелкими шажками, на останавливаются и наклонясь нюхают.

Логоритмические упражнения

«Котенок-шалун» Цель:развить чувство ритма, темпа, мелкую моторику, память, внимание, речь; вызывать эмоции радости. Котенок мамочку зовет:.

Работа над голосом (упражнения)

В голосообразовании участвуют диафрагма, лёгкие, бронхи, трахея, гортань, глотка и носоглотка, полость носа. Орган голосообразования – гортань.

Упражнения для пальчиков и рук

Вверх ладошки Вверх ладошки! Хлоп! Хлоп! (хлопки в ладоши вверху, по коленям, по плечам, по бокам, за спиной, перед собой, слева, справа).

Некоторые люди, занимающиеся в тренажерном зале, мало внимания уделяют плечевому поясу. Но мышцы, составляющие плечо, участвуют во многих движениях. Поэтому, чтобы добиться каких-то успехов в любом виде спорта, обязательно в тренировку нужно включать упражнения на плечи. Укреплять мышцы шеи и плечевого пояса также очень важно для предотвращения травм и заболеваний суставов. Но делать это нужно правильно, учитывая особенности строения плеча.

Строение плечевого сустава

Плечевой сустав – один из самых крупных в человеческом организме, и имеет он сложное строение. Образуют его три кости: лопатка, ключица и плечо. По своей структуре сустав шарообразный, поэтому человек может выполнять руками движения в разных направлениях. Но такое строение приводит к тому, что эта область подвержена травмам. Чаще всего случаются вывихи или подвывихи плеча. Велика вероятность также растяжений или разрыва мышц и связок. Причем, такие травмы коварны. Они могут проявиться не сразу после физической нагрузки, а через некоторое время. Боли и ограничение подвижности при этом могут сильно снизить работоспособность.

Опасность травм увеличивается, если мышцы, стабилизирующие сустав, развиты неодинаково. А такое случается у современных людей довольно часто. Выполнение однообразных движений, а также патологии позвоночника, приводят к тому, что некоторые мышцы атрофируются. Из-за этого ограничивается подвижность верхнего плечевого пояса.

В движении плеча принимают участие множество мышц. Но есть несколько основных. Это дельтовидная мышца, участвующая во всех движениях плеча. Она делится на три части: переднюю, заднюю и среднюю дельту. Во время занятий обязательно нужно уделять внимание им всем. Трапециевидная мышца участвует в отведении плеч назад. На тренировках ей обычно уделяется меньше всего внимания.

Очень важна также работа вращателей плеча. Мышцы, разворачивающие его наружу, часто бывают ослаблены. Поэтому тренировки обязательно должны укреплять их. К этим мышцам относятся надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая. Внутрь плечо поворачивают , подлопаточная и большая грудная.

Плечевой сустав имеет сложное строение, множество мышц принимает участие в его работе

Особенности тренировок

Основное условие любых силовых упражнений на верхнюю часть тела – это безопасность. Плечевой сустав очень мобильный, но он нестабилен, поэтому велика вероятность травмы. Кроме того, из-за повышенных физических нагрузок могут возникать боли в мышцах и различные патологические процессы в суставах. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно изучить правила техники безопасности и особенности работы плеча.

Прежде всего, нужно помнить, что начинать занятие можно только после разминки. Разогретые мышцы меньше подвержены травмам. Особенно важна разминка перед выполнением упражнений с собственным весом или со штангой. Именно силовые тренировки чаще всего вызывают травмы и развитие патологий суставов. Чтобы предотвратить перегрузки, упражнения нужно повторять 5-10 раз, потом отдохнуть пару минут. Таких повторов каждого упражнения можно делать 3-5.

Тренироваться можно в тренажерном зале или дома. Для накачки мышц нужны гантели, штанга и перекладина. А обычные общеукрепляющие упражнения можно делать без дополнительных приспособлений. Не существует какого-то одного упражнения, которое бы укрепляло и накачивало плечи. Обычно нужно выполнять несколько упражнений, тренирующих разные пучки мышц.

Укрепление плечевого пояса

Упражнения для мышц плечевого пояса очень важны каждому человеку, не только тому, кто занимается спортом. Укрепление плечевого сустава поможет предотвратить различные травмы и патологии, улучшит подвижность и силу рук. Для этого заниматься лучше на тренажерах, но нужного эффекта можно добиться в домашних условиях, используя только вес тела, иногда – гантели. Если используется отягощение, сначала упражнения для рук и плеч выполняются медленно, с минимальной нагрузкой.

Укрепление мышц плеча необходимо для профилактики травм, повышения эффективности спортивных тренировок. Их можно делать самостоятельно, включать в еженедельный комплекс упражнений на плечи или же использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой. Очень важны они в бодибилдинге, плавании, теннисе и других видах спорта, в которых большая нагрузка приходится на плечевой пояс.

Растягивание эспандера через стороны хорошо укрепляет мышцы плечевого пояса

Начинать упражнения для плечевого сустава можно с вращения выпрямленными перед собой прямыми руками. Для повышения эффективности нужно держать в них нетяжелую гантель или медицинский мяч. Хорошую нагрузку на плечевые мышцы дает эспандер. На него нужно наступить посередине ногами, держа рукоятки в опущенных руках. На выдохе медленно поднимать руки вверх, пытаясь добиться их соединения над головой. В тренажерном зале можно делать эффективное упражнение на заднюю дельту плеча – тягу верхнего блока к лицу. Она прорабатывает все дельтовидные мышцы, а также многие мелкие мышцы плечевого пояса и спины.

Накачивание мышц

Такие упражнения подходят больше всего для мужчин. Они предназначены для увеличения силы и объема мышц. Тренировка плечевого пояса помогает сделать руки более рельефными, подчеркивает бицепсы. Упражнений на массу не так уж много, но почти в каждом из них участвует плечевой пояс. Поэтому в начале тренировки обязательно нужно провести разминку, это поможет предотвратить травму.

Самые эффективные упражнения на плечи, увеличивающие объем и силу мышц, это жим штанги или же гантелей. Больше всего прорабатывается средний пучок дельтовидной мышцы с помощью жима из положения стоя. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а штангу нужно держать прямым хватом. Не стоит сразу работать с большим весом, так как это чревато травмами. Для этих мышц эффективен также подъем гантелей через стороны из положения стоя или в наклоне.

Самым распространенным упражнением для накачивания мышц плечевого пояса является жим штанги

К лучшим упражнениям для плеч и мышцы спины относится также жим штанги из-за головы. Ее нужно держать широким хватом. Упражнение выполняется в положении сидя, с упором на твердую поверхность в области поясницы. Также эффективен жим гантелей из этого положения. Такие упражнения прорабатывают в основном дельтовидные и грудные мышцы. А для укрепления трапециевидных и других выполняется тяга штанги спереди к подбородку.

Многие мужчины особое внимание уделяют упражнениям для расширения плеч. Это помогает сделать фигуру более мужественной. Для этого хорошо подходит подтягивание широким хватом, тяга штанги в наклоне вперед, тяга верхнего блока к груди или за голову и некоторые другие упражнения.

А вот среди девушек, наоборот, популярны упражнения для уменьшения плеч и спины. Кроме плавания, танцев и фитнеса для этого тоже используются силовые упражнения. Это может быть отжимание от пола или от стены, «планка», боковая планка на одной руке, некоторые упражнения с гантелями. Только вес нужно брать небольшой, иначе можно добиться противоположного результата.

Лечебно-профилактические упражнения

Лечебная гимнастика обязательно входит в комплексное лечение многих патологий. При болезнях позвоночника и суставов рук часто назначают упражнения для плечевого пояса. Они помогают укрепить мышцы, увеличить подвижность сустава, улучшить кровообращение. Необходимы такие занятия при остеохондрозе шейного или грудного отдела позвоночника, остеоартрозе, спондилезе, плечелопаточном периартрите, после травм и при других патологиях.

Но выполняя упражнения лечебной гимнастики, важно соблюдать особые правила:

• тренировки должны быть регулярными;
• при выполнении упражнений нельзя допускать появления боли;
• заниматься можно только в период ремиссии;
• все упражнения выполняются медленно, с постепенным наращиванием нагрузки;
• перед началом занятий обязательно проконсультироваться с врачом;
• многие реабилитационные упражнения выполняются пассивным методом – помогая другой рукой или с помощью тренажеров.

Чтобы восстановить функции плечевого сустава, необходимо уделять внимание не только укреплению мышц. Очень важны упражнения для их растягивания. Это поможет снять спазмы, улучшить кровоснабжение сустава, увеличить амплитуду движения. Комплекс лечебной гимнастики помогает не только восстановить работу плечевого пояса, он эффективно предотвращает травмы и заболевания сустава.

При различных патологиях суставов или после травм нужно выполнять специальные упражнения

Есть несколько самых популярных упражнений для мышц плеч:

• руки опущены вниз, поднимать плечи вверх, а потом опускать их вниз, сначала вместе, потом попеременно;
• максимально выводить их вперед и отводить назад;
• вращать плечами по часовой стрелке, а потом в обратную сторону, то же самое делается при отведенных в стороны руках;
• поднять руки вверх, согнуть в локтях, обхватить левой рукой правый локоть и тянуть его, растягивая мышцы;
• завести руки назад, сцепить кисти, стараться соединить локти, максимально разворачивая плечи.

Для улучшения подвижности сустава и предотвращения травм применяется стретчинг – система упражнений на растяжку

Различные методики занятий

Упражнений на спину и плечевой пояс существует множество. Есть различные методики, созданные опытными тренерами. Среди лечебных упражнений особой популярностью пользуется гимнастика Шишонина, Бубновского, Дикуля, Борщенко, Левченко. Среди общеизвестных систем для укрепления и накачки мышц эффективны йога, фитнес, стретчинг, пилатес. Все они содержат эффективные упражнения для плеч. Методику тренировки и комплекс нужно выбирать в зависимости от цели занятий.

Лечение различных патологий суставов, а также реабилитацию после травм лучше проводить с помощью известных авторских систем. Они созданы специалистами ортопедами, поэтому учитывают все особенности работы плечевого пояса. Они выполняются без дополнительной нагрузки, но часто с использованием тренажеров. Комплексы лечебной гимнастики обязательно содержат упражнения для растяжки плечевого пояса, для увеличения амплитуды движения сустава, для укрепления мышц.

В последнее время среди спортсменов и людей, занимающихся своим здоровьем, стал популярен стретчинг. Это система, содержащая упражнения для растяжения мышц и повышения гибкости суставов. Их часто используют в бодибилдинге, фитнесе, а также для профилактики патологий плечевого пояса. В основном это статические упражнения без утяжеления, но иногда могут использоваться гантели.

Знать правила выполнения упражнений для плечевого пояса нужно не только тем, кто занимается спортом. Такая гимнастика полезна для профилактики травм и заболеваний суставов.

Стройная подтянутая фигура всегда привлекает восторженные взгляды окружающих. Многие новички в фитнесе уделяют основное внимание прокачке пресса и спины, забывая о плечевом отделе. При таком подходе к тренингам фигура может выглядеть непропорционально. Чтобы гармонично развить мускулатуру всего тела, надо не забывать об упражнениях для мышц плеч.

Анатомические особенности плеч

Чтобы эффект от силовых тренировок был заметен, необходимо знать хотя бы основы анатомии. Без их понимания трудно будет разобраться, какие мышцы нужно качать в первую очередь.

Плечевой пояс человека состоит из множества мышц, связок и суставов. Благодаря им он очень подвижен. Но именно эта подвижность повышает риск травм при выполнении силовых упражнений. Исходя из этого, стоит внимательно относиться к выбору нагрузки и весу спортивных снарядов.

В состав плеча входят:

• плечевая кость;
• лопатка;
• ключица;
• плечевой сустав;
• акромиально-ключичный сустав;
• грудино-ключичное сочленение.

Вся эта сложная система приводится в движение различными мышцами и связками.

Узконаправленный комплекс упражнений, нагружающий дельтовидные мышцы, поможет придать плечевому отделу выразительности и мужественности. Данные мышцы состоят из 3-х пучков — переднего, среднего и заднего — и для их прокачки надо применять разные .

Чтобы сделать плечи рельефными и широкими не обязательно ходить в фитнес-зал. Достаточно регулярно заниматься силовыми тренировками дома, используя для этого разборные гантели.

Упражнения на прокачку плечевого отдела можно разбить на две группы:

• базовые;
• изолированные.

Элементы первой группы позволяют задействовать сразу несколько суставов плеч и представлены различными видами тяг и жимов руками. В изолированных упражнениях в работу включается, в основном, один . Его мышцы нагружаются подъемами прямых рук с утяжелителями.

Гантели — очень удобный спортивный снаряд для работы над моделированием плечевого пояса. С их помощью можно:

• делать жим по естественной траектории, что позволяет минимизировать возможность получения травмы;
• работать руками с большей амплитудой, по сравнению с использованием штанги. Благодаря этому нагружаются не только дельты, но и сопряженные с ними мышцы, что позволяет плечам гармонично развиваться.

И самое главное преимущество данных утяжелителей — возможность с их помощью делать упражнения для мышц всего тела в домашних условиях.

С чего начинать силовые фитнес-упражнения

Любая тренировка, а тем более силовая, начинается с разминки. Холодные мышцы нельзя нагружать и растягивать. Чтобы не допустить травмы, перед занятием с гантелями сделайте хорошую разминку. Она может состоять из вращательных движений, махов, наклонов, выпадов, растяжек. Все элементы разминки выполняются в спокойном, равномерном темпе. Рекомендуется включать в этот подготовительный этап тренировки несколько упражнений из базового комплекса, но только с небольшими весами, чтобы лучше разогреть мышцы.

После тренировки не забывайте делать заминку. Она состоит из тех же -упражнений, что и разминка. Заминка нужна для того, чтобы успокоить кровоток, избежать резкого падения давления в кровеносной системе, сделать мышцы более мягкими и уменьшить возможные болевые ощущения после физнагрузки.

Тем, кто начинает заниматься фитнесом с нуля, мы рекомендуем комплекс упражнений, состоящий из 5 основных элементов. Этого будет достаточно, чтобы накачать мышцы плеч и решить задачу моделирования их рельефа, набора мышечной массы или наоборот, коррекции объема подкожного жира в данной области. Напомним, что все упражнения в этом комплексе делаются с использованием гантелей.

Жим утяжелителей над головой предпочтительнее делать сидя. В данном варианте нижние конечности не будут участвовать в поднятии веса. Работать будут только плечевые мускулы.

Вес отягощений подбирайте таким образом, чтобы иметь возможность сделать 3 сета по 12-15 повторов. Первоначальная позиция — сидя на скамейке, утяжелители в руках на уровне плечевого отдела. Локти направлены строго в пол, позвоночный столб вытянут, взгляд — перед собой (ни в коем случае нельзя смотреть себе под ноги). Поднимать гантели надо аккуратно, без рывков. Руки в наивысшей точке остаются немного согнутыми в локтевых суставах. Подъем снарядов делается на вдохе, опускание на выходе. Между сетами делайте минутную паузу.

Принимая стартовое положение, следите за тем, чтобы ладони с гантелями были направлены в сторону груди. А вот в ходе подъема ладони должны разворачиваться от себя. После нескольких тренировок можно разнообразить это упражнение для мышц плеч, не разворачивая кисти при подъеме или же делая это частично. Такой подход позволит прокачивать передние, средние и задние пучки дельт в разной степени.

• Тяга к подбородку.

Встаньте прямо, расставьте нижние конечности чуть шире таза. Руки с утяжелителями опущены вниз. Это первоначальная поза. Поднимайте фитнес-снаряды плавно вдоль туловища, стараясь как можно ближе подтянуть их к подбородку. При этом локти направляются по бокам. Чем больше расстояние между руками, тем сильнее приходится нагрузка на дельты. Если приблизить руки друг к другу в ходе подъема, основная нагрузка придется на трапециевидные мышцы спины. Поднимаем верхние конечности на вдохе, опускаем на выдохе. Делаем 3 сета по 10-15 раз.

• Подъем гантелей в стороны.

В комплексе упражнений на прокачку мускулатуры плечевого отдела этот элемент должен быть обязательно. С его помощью нагружается передний и средний пучок дельтовидной мышцы, что очень важно для ее рельефа.

Стартовая поза: стоя, ноги по ширине таза, руки с утяжелителями опущены вниз и слегка согнуты в локтевых суставах. Позвоночный столб вытянут, макушка тянется к потолку. Начинаем медленно разводить конечности по сторонам на вдохе и опускать на выдохе. Подбородок не опускаем. Следим, чтобы локтевые суставы не выпрямлялись полностью в верхнем положении, так как это может стать причиной их травмирования.

• Подъем гантелей вперед.

Это упражнение для мышц плеч лучше включать в тренировку через одно занятие, чтобы не перегрузить дельты. Стартовое положение аналогично подъему фитнес-снарядов в стороны. Чтобы снять лишнее напряжение с суставов держим локти слегка согнутыми. Поднимаем утяжелители аккуратно и плавно до уровня лба. Ладони обращены друг к другу. Для усиления физнагрузки можно делать поворот кистей.

• Разводка гантелей в стороны в наклонном положении.

Для выполнения этого фитнес-элемента возьмите в руки утяжелители, ноги расставьте на ширину плечевого отдела, туловище наклоните до горизонтального положения. Стоя в наклоне, поднимайте отягощения в стороны с фиксацией их в верхней позиции и медленным опусканием в стартовую. Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника допускается упор головой в любой удобный предмет.

Упражнения для мышц плечевого пояса должны выполняться в комплексе и дополняться тренировкой мышц всего тела. Только так можно добиться гармоничного развития фигуры.

Пройдите тест

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

подборка упражнений и правила разминки

Разминка перед тренировкой – важная часть физической нагрузки. Однако некоторые новички часто ей пренебрегают, полагая, что мышцы могут прогреться уже во время кардио- или силовых упражнений. Такой подход в корне неверен и может нанести серьезный вред здоровью. Почему важно уделять время разогреву и какие упражнения для разминки подойдут для тренажерного зала или занятий в домашних условиях, расскажем в этой статье.

Зачем нужна разминка

В первую очередь – для того, чтобы подготовить организм к последующим нагрузкам. Выполнение разминочных упражнений позволяет сохранить здоровье мышц и суставов, прогреть мышцы, запустить обменные процессы. Поэтому она нужна и тем, кто наращивает массу, и тем, кто собирается избавиться от лишнего веса.

Мнение эксперта: разминка повышает приток свежей, насыщенной кислородом крови, повышает давление и ускоряет частоту сердечных сокращений. Таким образом, в организме создается максимальный запас кислорода, а он нужен для того, чтобы выводить побочные продукты из работающих мышц [1].

Приступать к тренировке следует после разогрева. Это поможет улучшить собственные результаты, защитить организм от перегрузок и сократить риск возможных травм во время работы на тренажерах или со свободным весом.

Последствия отсутствия разминки перед тренировкой

Если такая мотивация кажется не слишком понятной (все-таки во время физических нагрузок мышцы разогреются в любом случае!), стоит узнать о том, что может случиться с организмом, если приступать к нагрузкам без должной подготовки.

1. Травмы костной, мышечной и соединительной ткани. В «холодном» состоянии мышцы твердеют, плохо сокращаются, из-за чего не позволяют выполнить добрую часть обычных упражнений. Если же их при этом тянуть, можно заработать как минимум спазм, а как максимум растяжение или разрыв.
2. Болезни суставов. При тренировке без предварительной проработки всех сочленений повышается риск воспалений и деформации хрящей. Систематическая нагрузка приведет к снижению подвижности суставов, артритам и артрозам.
3. Деформация связочного аппарата. «Холодные» связки, как мышцы, малоподвижны и склонны к закрепощению. Поэтому нагрузка без разогрева может легко травмировать хрупкие ткани.

Особенности разминки

Любую тренировку лучше начинать с кардио. Это ходьба, бег, скакалка, велосипед: словом, любые упражнения, направленные на то, чтобы разогреть тело и повысить пульс. При этом начинать нужно медленно и постепенно: срываться с места в спринт не стоит, достаточно легкого бега на месте, который затем может перейти в полноценную пробежку. Определить, что разминка дала нужный эффект, можно по потоотделению. Как только проступил первый пот, это значит, что тело разогрелось и готово к нагрузкам. Не стоит забывать и о заминке: ее нужно выполнить после тренировки, чтобы проработать связки. Снизить риск травматизации, насытить мышцы кислородом и ускорить процесс набора мышечной массы может помочь «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Этот продукт разработан специально для спортсменов: употреблять его рекомендуется в течение 20 минут после интенсивных нагрузок, дозировку лучше подбирать индивидуально, при помощи опытного консультанта.

Упражнения для разминки

Выбирать нагрузку можно, исходя из места дислокации. Например, разминка перед домашней тренировкой для девушек может включать бег на месте, прыжки на скакалке, хулахуп. Для мужчин подойдут те же самые упражнения, что и женщинам, а также занятия на тренажерах-степперах, беговой дорожке, велосипедах. Принцип разминки достаточно прост: начинайте с медленного темпа и постепенно наращивайте скорость, отслеживая свой сердечный ритм. Лучше всего заниматься с частотой 120–130 ударов в минуту. Проконтролировать сердцебиение помогут специальные фитнес-браслеты. На кардиоупражнения перед основной тренировкой можно потратить 5–10 минут, пока вы не поймете, что тело готово к более основательным и серьезным нагрузкам. Однако даже этого может быть недостаточно. Если вы занимаетесь в домашних условиях, уделите еще 15–20 минут разминке, поочередно прорабатывая разные зоны тела. Мы подобрали для вас простые и действенные способы разогреть мышцы.

Шея

. Выполняйте повороты головой и наклоны головы к плечу по 5–10 раз на каждую сторону. Обратите внимание, что движения должны быть максимально плавными и осторожными: в противном случае вы можете повредить связки. Дополнительно опишите подбородком полукруг в горизонтальной плоскости по 5–10 раз в каждую сторону. Проработка мышц шеи очень важна: она может поспособствовать укреплению сосудов, улучшению когнитивных способностей и памяти.

Плечевой пояс

. Двигайте плечи вверх-вниз, следите за тем, чтобы работали только они, изолируйте лопатки и локти. Затем выполняйте круговые движения вперед-назад. Работать должны только плечи. Двигайтесь плавно, ощущая, как растягиваются и прогреваются мышцы. Упражнения выполняются по 10–15 раз в каждую сторону. Поднимите правую руку перед собой, захватите локоть и начинайте тянуть его в левую сторону. То же самое проделайте с другой рукой. Это упражнение поможет проработать мышцы и связки, прогреть плечевой сустав.

Руки

. Выполняйте махи вверх-вниз и влево-вправо. Движения уверенные, но не слишком резкие. При отведении рук назад старайтесь соединить лопатки. Затем согните локти, вращайте предплечья 40–60 секунд. Проработайте запястья. Их также можно аккуратно вращать в разные стороны. При желании отдельно потяните пальцы: сцепите их в замок, отверните ладони от себя и аккуратно вытяните вперед.

Корпус

. Выполняйте наклоны в разные стороны по 10–15 раз. Следите за тем, чтобы спина и ноги оставались прямыми. Вращайте тазом по 30–50 секунд влево-вправо, изолируйте остальной корпус: двигаться должен только тазобедренный сустав. Дополнительной разминкой для туловища может стать использование хулахупа. Крутите снаряд около минуты в одну и в другую сторону. Следите за тем, как напрягаются мышцы брюшного пресса. Выбирайте широкий хулахуп с мягким покрытием: это поможет избежать синяков во время выполнения упражнений, а также повысит эффективность разминки.

Ноги

. Согните ногу в колене, поднимите над полом, чтобы получился прямой угол. Начинайте вращать бедро влево-вправо, сохраняя равновесие. Выполните 10–15 вращений. Повторите на другую сторону. Теперь начинайте поочередно сгибать колени и подтягивать их к груди по 10–15 раз на каждую сторону. Выпрямите ноги, расставьте их чуть шире плеч и начинайте выполнять скручивания. Старайтесь сохранять колени прямыми, не делайте резких движений. Так как во время основной физической нагрузки ногам редко уделяется особое внимание, проработайте их мышцы во время разминки и заминки. Это рациональный и гармоничный подход к нагрузкам.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировка принесла максимум пользы, обязательно выполняйте разминочные упражнения. Дополнительными факторами, влияющими на качество физической нагрузки, являются также здоровый сон, правильное питание и водный баланс. Поддержать организм в тонусе во время серьезных нагрузок может «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Он обогащен железом, которое насыщает мышцы кислородом и помогает быстрее выводить продукты переработки молочной кислоты. Дополнительным преимуществом напитка станет то, что он может помочь восстановить силы после нагрузки, а благодаря высокому содержанию сывороточного протеина способствует быстрому насыщению. Тренируйтесь с максимальной пользой для здоровья, грамотно подходя к выбору физических нагрузок, рациону и режиму отдыха.

Ссылки:

[1]https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p4

Составить комплекс упражнений для укрепления плечевого пояса в домашних
условиях

Ответ:

Новичкам для похудения стоит начать с 12−15 повторений каждого упражнения по 3−4 подхода.

Для наращивания массы плечевого пояса снизьте количество повторений до 10−12 раз при таком же количестве подходов. Выполняйте упражнения как можно медленнее, чтобы мышцы качественно прорабатывались.

Упражнение с гантелями сидя

Сядьте ровно на стул или скамейку со спинкой (это обезопасит спину от растяжения).

Согните руки в локтях, чуть наклонив корпус вперёд.

Поднимите руки с гантелями вверх, но не разгибайте их до конца.

Задержите гантели в воздухе на 3−5 секунд.

Медленно опустите.

Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.

Подъём гантелей стоя

Возьмите гантели, руки слегка согните локтях.

Гантели должны касаться поверхности бёдер спереди.

Поднимите руки перед собой, задержите в воздухе на 3−5 секунд.

Опустите руки медленно через стороны.

Повторите упражнение 12−15 раз в 3−4 подхода.

Разведение рук лёжа

Лягте на твёрдую и желательно наклонную поверхность. Для этого подойдёт скамья или широкая доска с опорой, но если возможности для создания наклона нет, то просто лягте на пол.

Слегка согните обе руки в локтях, крепко держите гантели.

Поднимите руки вверх через стороны.

Следите за тем, чтобы плечи были параллельны полу.

Задержите руки наверху на 3−5 секунд.

Опускайте руки медленно, сохраняя интервал между повторения 5 секунд.

Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Разведение рук сидя

Сядьте на самый край стула или скамьи, наклоните корпус вперёд.

Руки в исходном положении находятся на уровне пола перед собой.

На выдохе медленно разводите руки в стороны.

Задержите руки в в воздухе на 5 секунд, достигнув линии, параллельной полу.

Опустите руки на вдохе.

Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Подъём плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Держите гантели в опущенных руках по бокам вдоль тела.

На выдохе поднимите плечи максимально высоко.

На вдохе медленно верните в исходное положение.

Повторите 12−15 раз в 3−4 подхода.

Объяснение:

эффективный комплекс и зарядка для дельтовидных мышц и спины дома

Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации?

Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки. Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам. Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.

Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании. Необходимое условие – регулярные тренировки!

Краткий экскурс в анатомию

Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами. Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины. За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.

Фитнес комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы, и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.

Комплекс из 7-ми упражнений

Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела. Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.

1. Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

Как научиться отжиматься девушке — пошаговая инструкция.

Классический вариант

1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.

Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий. Для тех, кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.

2. Обратные отжимания

Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек. Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:

Вариант 1

1. Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;
2. К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;
3. Ладонями держимся за край скамьи;
4. Ноги кладём на край другой скамьи;
5. Выполняем отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла.

Вариант 2

1. Используем одну скамью;
2. Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;
3. Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;
4. Выполняем отжимания, толчком рук, поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.

Вариант 3

Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими. Выполняется так же как и второй вариант, но ноги не вытягиваем, а сгибаем в коленях под прямым углом.

3. Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.

Важно! В верхней точке ладонь должна быть выше, чем находится локоть. Иначе при запрокидывании нагрузка с целевой мышцы будет уходить.

4. Жим гантелей стоя

Лучшее упражнение с гантелями на плечи. Работаем с трицепсами, трапециевидными и дельтовидными мышцами. Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч.

1. Становимся так, чтобы ноги были немного шире плеч, а предплечья были развёрнуты;
2. Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;
3. Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно, задерживаемся на несколько счётов.

Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.

5. Разведения стоя

Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.

1. Ноги на ширине плеч, спина прямая;
2. Руки немного сгибаем в локтях, гантели находятся по бокам в районе бёдер;
3. Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
4. Гантели держим таким образом, чтобы плашки, которые находятся спереди, были слегка наклонены;
5. Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости.

Подробную технику разведения стоя для девушек смотрите тут.

Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

Осторожно! Упражнение может быть опасным травмой плечевого сустава. Начинать выполнять его рекомендуется с минимальных весов и после хорошей разминки.

6. Разведения в наклоне

Разведения в наклоне — отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.

1. Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
2. Руки разводим в стороны, совершая движения в плечах.

Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.

Внимание! Упражнение даёт повышенную нагрузку на плечевой пояс и поясничную область!

7. Планка

Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы. Выполняется в двух вариантах.

7 различных видов планки и разницу между ними смотрите тут.

Вариант 1

1. Становимся с упором на колени и ладони рук;
2. Вытягиваем ноги, опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол;
4. Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
5. Дышим свободно.

Вариант 2

Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей. Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам. Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.

Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.

Запомните! Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт сильную нагрузку на сердце и сосуды.

Обязательно придерживайтесь полезных рекомендаций

Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:

• План тренировок. Составляется таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. В среднем – три раза в неделю. Успешно нарастить и мышечный объём и убрать жировые отложения сможет тот, кто выполняет данное правило неукоснительно.
• Техника выполнения. При несоблюдении рекомендаций по технике выполнения, силовые тренировки могут закончиться травмой. Плечо можно «сорвать», если использовать большой вес при плохой физической подготовке. После травмы восстановительный период может занять довольно длительное время.
• Правильный расчёт нагрузки. При расчёте нагрузки имеет значение ваша физическая форма. Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам – начинайте с минимальных весов.
• Выполнение разминки. Является обязательным этапом тренировки, который поможет разогреть мышцы и снизить риск травмирования.
• После силовых нагрузок часто возникает сильная боль в мышцах. Её можно уменьшить разминкой, активными движениями, массажем. Можно принять ванну с добавлением морской или обычной соли.

Внимание! Если на силовой тренировке вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе или боль – прекратите занятия. «Через не могу» — это не лучший вариант! Обратитесь к врачу, чтобы исключить растяжение или разрыв связок.

Кардиотренировки

Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.

1. Беговая дорожка. Отлично заменяет бег на улице. В отсутствии поблизости парковой зоны является единственным вариантом совершать регулярные пробежки. Достаточно тренироваться через день по тридцать минут, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
2. Велотренажер. Укрепляет мышцы, активизирует сжигание калорий, улучшает кровообращение, укрепляет сосудистую стенку, помогает снять стресс и расслабиться. Отличная замена прогулкам на велосипеде. Многие модели снабжены датчиками пульса и подсчёта калорий, что помогает правильно рассчитывать свою нагрузку.
3. Гребной тренажер. Имитирует греблю, подходит для тренировки сердечно – сосудистой системы и укрепления мышц. Выпускаются двух видов – электронные и механические тренажёры. Электронные варианты позволяют задавать и регулировать параметры тренировки.
4. Степпер. С помощью педалей имитирует ходьбу в разном темпе. Позволяет поддерживать хорошую форму, укрепляет мышцы, восполняет недостаток активных движений. Отличный вариант применения в условиях квартиры.
5. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки.
6. Бег. Наиболее эффективный и любимый многими вид тренировки. Даже небольшие пробежки способствуют ускорению обмена веществ в организме, активизируют сжигание калорий. Скорость и темп бега можно подбирать в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.
7. Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
8. Плавание. Плавание – один из самых популярных видов тренировок. Можно заниматься не зависимо от возраста и физической подготовки. Плавание включают в программу снижения веса. Даже при высоких степенях ожирения оно даёт очень хорошие результаты при условии использования правильного рациона питания.
9. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!
10. Скандинавская ходьба. Осуществляется при помощи двух палок специальной конструкции. Пользуется популярностью, так как при всей простоте отлично тренирует сердце и сосуды, активизирует процесс сжигания жира, прорабатывает и укрепляет мышцы.
11. Танцы. Польза и популярность этого вида активной нагрузки, среди всех возрастов огромна. Помимо хорошей нагрузки на мышцы любой вид танцев даёт эстетическое удовлетворение, развивает грацию, гибкость, формирует красивую осанку. Подберите соответствующую музыку и танцуйте – дома, в зале, на природе!
12. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.

Обязательно ознакомьтесь с другими методами:

Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.

Проблемы с вращательной манжетой: упражнения, которые можно выполнять дома

Введение

Упражнения — очень важная часть лечения нарушения вращательной манжеты плеча. Если у вас есть боль, слабость и жесткость в плече из-за проблемы с вращающей манжетой, ваш врач, скорее всего, порекомендует вам попробовать упражнения и другие методы лечения в домашних условиях. Эти методы лечения могут включать покой, лед, тепло и НПВП, такие как ибупрофен или напроксен.

Лечение в домашних условиях может помочь излечить большинство проблем с вращательной манжетой.Если они не работают, вы можете подумать об операции или другом лечении.

Старайтесь избегать определенных движений и повседневных дел, которые усугубляют ваши проблемы. Например, старайтесь не садиться на заднее сиденье машины и не вытягивать руки к спине. Будьте осторожны, когда приступаете к упражнениям. При необходимости снизьте скорость или остановитесь.

Вам также необходимо выполнять упражнения, если вам сделали операцию на вращательной манжете. Вы будете работать со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы спланировать программу упражнений.Это может помочь вам вернуть в плечо как можно больше силы и гибкости.

Как вы тренируетесь при нарушениях вращательной манжеты плеча?

Перед тем, как приступить к этим упражнениям, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Важно каждый раз делать упражнения правильно.

Но прекратите тренировки и позвоните своему врачу, если вы не уверены, что делаете их правильно. Также позвоните, если у вас возникнут боли. Любой дискомфорт, который вы испытываете во время тренировки, не должен длиться более 2 часов после того, как вы закончите.

Щелчки и хлопки во время тренировки не означают, что что-то не так. Но ощущение скрежета может быть другой проблемой.

Если у вас болит плечо после тренировки, заморозьте его.

Упражнения на растяжку

Если вам была сделана операция, вы, вероятно, не начнете выполнять активные упражнения на вращающую манжету (когда вы задействуете мышцы плеча), по крайней мере, через 3–6 недель после операции. Активные упражнения могут быть разрешены сразу после операции по поводу тендинита. Обязательно следуйте советам хирурга о том, когда можно выполнять эти упражнения.

Большинство людей после операции надевают повязку или бандаж, чтобы плечо не двигалось. Спросите своего врача, как снять его перед тренировкой и как снова надеть после тренировки. Друг, член семьи или физиотерапевт могут помочь вам, если ваш врач согласится.

Вы должны хорошо выполнять упражнения на растяжку и быть в состоянии задействовать плечо во всем диапазоне движений, прежде чем приступить к тренировкам по укреплению. Делайте упражнения на растяжку 5-10 раз в день.

В приведенном ниже списке есть ссылки на упражнения на растяжку с изображениями и инструкциями. Качание маятника — хорошее упражнение для начала.

Укрепляющие упражнения

Начинайте выполнять эти упражнения только после того, как врач разрешит вам это делать. Обычно эти упражнения начинают медленно, как только вы научитесь выполнять растяжку без боли. Но большинство людей ждут от 6 до 8 недель после операции, чтобы выполнить эти и другие подобные упражнения.

В любых укрепляющих упражнениях, когда руки начинаются с боков или растягиваются по бокам, движение должно быть диагональным.Это означает, что движение должно быть примерно на 30 градусов вперед от того места, где были бы ваши руки, если бы вы подняли их прямо в стороны.

В приведенном ниже списке есть ссылки на укрепляющие упражнения с изображениями и инструкциями.

Упражнения для укрепления лопатки

Лопатка (лопатка) — одна из основных костей плечевого сустава. Это помогает удерживать плечо стабильным и хорошо двигаться. Если лопатка плохо двигается, она оказывает сильное давление на вращающую манжету и связанные с ней мышцы, что может вызвать напряжение.Кроме того, если лопатка плохо двигается, у вас больше шансов, что одно из сухожилий будет сдавливаться и тереться о кость. Это называется столкновением.

Эти упражнения могут помочь вам сохранить или улучшить силу в области лопатки. Они также могут помочь вашей вращающей манжете работать должным образом.

В приведенном ниже списке есть ссылки на упражнения для укрепления лопатки с изображениями и инструкциями.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
16 ноября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Уильям Х.Блахд-младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Тимоти Бхаттачарья, доктор медицины

По состоянию на: 16 ноября 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Уильям Х. Блахд младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина и Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина, и Тимоти Бхаттачарья, доктор медицины

12 упражнений и растяжек от боли в плече | SELF

Как человек, который большую часть дня проводит, сгорбившись за ноутбуком, я хорошо знаком с напряжением плеч.Независимо от того, как часто я напоминаю себе сесть прямо и сохранять хорошую осанку, время от времени я смотрю вверх и понимаю, что сгорбился с округлым позвоночником, приподнятыми плечами у ушей и шеей в каком-то шатком положении, так что мое лицо практически прижато к экрану компьютера. (Полагаю, это моя поза для «концентрации»?)

Когда я не думаю об этом (хотя частые напоминания моих Apple Watch встать немного помогают), очень легко вернуться к не очень идеальной сидячее положение.В сочетании с моей склонностью носить с собой не менее двух очень тяжелых сумок большую часть времени, мои плечи часто напрягаются и болят. Массажист однажды заметила, что у меня такое сильное напряжение в плечах, она была удивлена, что у меня не постоянно болит голова.

Оказывается, я точно не одинок. «Жесткие, тугие плечи — одна из самых распространенных жалоб среди людей сегодня, особенно тех, кто проводит продолжительное время, упав за письменный стол или сидя за рулем», — говорит Брэд Уокер, австралийский тренер и тренер по триатлону и директор по образованию в StretchLab в Лос-Анджелесе, сообщает SELF.«Это положение заставляет нашу верхнюю часть спины округляться вперед, нашу грудь сжиматься, а наши плечи поднимать и сжимать, что приводит к очень плохой осанке и, в конечном итоге, к боли в плечах и стеснению».

Однако не только плохая осанка может вызывать чрезмерное напряжение верхней части тела. «Ваши плечи могут стать напряженными в результате неправильной осанки, мышечного напряжения, чрезмерной нагрузки (например, слишком частых отжиманий) или даже стресса», — Дэн Джордано, DPT, соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке. и Сиэтл, говорит САМ.

Укрепление корпуса и верхней части тела, включая спину и плечи, — отличный способ со временем улучшить осанку и избавиться от боли в плечах. И, в частности, ваши плечи могут получить огромную пользу от упражнений с вращающей манжетой, которые укрепляют и стабилизируют мелкие мышцы, которые помогают удерживать шарнирное соединение на месте. Но если вас беспокоят напряжение и стеснение в плечах, растяжка плеч может дать кратковременное облегчение.

Также важно обращать пристальное внимание на то, что вы чувствуете.Не стоит беспокоиться о стесненности, и растяжка — хороший способ улучшить ее. Боль — другая история. Плечо — самый подвижный сустав в теле (забавный факт), а это также означает, что он нестабилен и подвержен травмам. Если вы чувствуете внезапную, резкую боль или боль не проходит через несколько дней, это может быть признаком того, что вы действительно травмированы и вам следует обратиться к врачу.

Если вы просто хотите растянуть свои напряженные плечи, попробуйте упражнения на растяжку от боли в плече ниже от Уокера, Джордано, Рэйчел Прери (корпоративный персональный тренер и специалист по программированию в Anytime Fitness) и Жака Крокфорда, M.С., C.S.C.S. (контент-менеджер по физиологии упражнений в Американском совете по упражнениям). Они нацелены на плечи и окружающие мышцы, такие как мышцы шеи, груди и спины, которые могут способствовать напряжению плеч. Выберите несколько и добавляйте их в свою программу восстановления несколько раз в неделю или когда вы чувствуете, что они вам нужны.

Моделирование движений — Кейтлин Зейтц, инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка, певица и автор песен.

Лучшие домашние упражнения для восстановления после операции на плече: Дуглас Дж.Abeles M.D. & Associates: Хирурги-ортопеды

Когда пациенты Douglas J. Abeles MD & Associates делают операцию на плече, мы подчеркиваем важность соблюдения всех инструкций по послеоперационному уходу, особенно выполнения упражнений в домашних условиях. Эти упражнения жизненно важны для достижения полного выздоровления и помогают восстановить функцию плечевого сустава, позволяя вам вернуться к своим обычным занятиям без боли и раньше, чем вы думали.

Почему послеоперационные упражнения так важны?

Независимо от того, была ли операция на плече вызвана естественным износом, спортивной травмой или несчастным случаем, послеоперационные упражнения помогают растянуть и укрепить мышцы и улучшить гибкость суставов.Они могут облегчить боль и уменьшить отек, а также восстановить естественный диапазон движений.

Домашние упражнения также помогут вам изучить свои послеоперационные ограничения, гарантируя, что у вас будет время на развитие силы плеч. Выполняя упражнения, вы постепенно возвращаетесь к повседневной жизни и занятиям без повторных травм из-за слишком быстрого движения.

Здесь, в офисе доктора Абелеса, мы рекомендуем выполнять базовые упражнения дома 2–3 раза в день после операции на плече, примерно по 10–15 минут каждый раз.Всегда следуйте плану реабилитации вашего хирурга-ортопеда и отвечайте на любые вопросы или проблемы. Если упражнение вызывает боль, посоветуйтесь с врачом, прежде чем продолжить.

Несмотря на то, что у каждого пациента есть индивидуальный план последующего ухода, есть некоторые общие упражнения для плеч, которые мы обычно назначаем, независимо от вашей конкретной проблемы с плечом.

Упражнения на диапазон движений плеч

Маятник

Начните это упражнение, наклонившись и положив неоперированную руку на стул или скамью для поддержки.Позвольте вашей послеоперационной руке свободно опуститься на пол. Поверните бедра по часовой стрелке и позвольте руке качаться с инерцией, как маятник. Через 10 секунд поверните назад и двигайтесь против часовой стрелки.

Broomstick

Лягте на пол или стойте прямо. Держите метлу обеими руками прямо перед собой — возьмитесь за руки, если у вас нет палки. Медленно поднимите палку и руки над головой. Верните руки прямо перед собой. Повторите 10 раз, пытаясь расширить диапазон движений после каждого подхода.

Растяжка для полотенца

Держите полотенце в руке после операции на плече. Поднимите руку к потолку и согните локоть, протянув руку, держащую полотенце, к середине спины. Другой рукой заведите руку за спину и возьмитесь за другой конец полотенца. Переместите руки друг к другу на полотенце. Задержитесь 10 секунд.

Упражнения для укрепления плеч

Подъем рук

Встаньте, положив руку после операции на бок. Если хотите, можете держать в руке гирю (или банку супа).Поднимите руку перед собой на высоту плеч. Медленно опускайтесь. Поднимите руку в сторону, снова до уровня плеч. Ниже. Повторить 10 раз.

Отжимания от стены

Это в основном отжимания от стены. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч. Положите обе руки на стену и наклонитесь вперед, держа руки и плечи на одной линии. Включите грудные мышцы и оттолкнитесь от стены, приняв положение планки стоя. Повторить 10 раз.

Изометрическое разгибание плеча

Встаньте рядом со стеной, послеоперационная рука согнута в локте под углом 90 градусов так, чтобы предплечье было параллельно полу. Прижмите руку к стене, как будто пытаетесь поднять ее на высоту плеч. Продолжайте прижиматься к стене в течение 10 секунд.

Упражнения с вращательной манжетой

Внешнее вращение

Лягте на пол послеоперационной стороной к потолку. Положите небольшую подушку или полотенце на бок и согните локоть на 90 градусов, положив его на подушку.Держите руку и предплечье параллельно полу. Удерживая локоть на месте, поднимите руку к потолку. Остановись, когда будет больно. От нижнего до параллельного. Повторить 10 раз.

Внутреннее вращение

Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. На этот раз вместо того, чтобы поворачивать руку к потолку, поверните ее к полу, по-прежнему держа локоть прижатым к боку. Поднимите параллельно. Снова повторить 10 раз.

Выполнение послеоперационных упражнений в соответствии с инструкциями окажет огромное влияние на здоровье и восстановление вашего плеча, а также поможет быстро и безопасно вернуться к обычному распорядку дня.

Домашние упражнения по стабилизации лопатки | Livestrong.com

Растяжка и укрепление плеч и верхней части спины, улучшение осанки и облегчение боли.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Слабые, болезненные и неустойчивые плечи могут возникнуть в результате травмы, бездействия или неправильной осанки. Лопатка, или лопатка, является одной из основных систем поддержки плеча, и ее стабилизация является важной частью построения сильных плеч.

После травмы ваш врач или физиотерапевт может посоветовать выполнять ежедневные упражнения по стабилизации лопатки (аналогичные перечисленным ниже) в домашних условиях. Просто убедитесь, что вы сначала дважды проконсультируетесь с ним или с ней, чтобы убедиться, что вы готовы к физической активности, и чтобы получить более индивидуальные рекомендации.

Бонус: эти упражнения также полезны для людей, у которых нет травм, но которые хотели бы укрепить плечи и укрепить верхнюю часть спины.

Отжимания на лопатке

Отжимания на лопатке укрепляют переднюю зубчатую мышцу, что помогает поддерживать лопатку.

1. Встаньте лицом к стене. Положите руки на стену на уровне груди и шириной до плеч.
2. Держите локти заблокированными и потянитесь грудью к стене, чтобы лопатки соединились.
3. Затем прижмите руки к стене и отодвиньте грудь так, чтобы лопатки отошли друг от друга.

Подробнее: 5 фактов, которые нужно знать о отжиманиях от стены

Группа Pull-Apart

Это простое упражнение, выполняемое с любым типом эластичной ленты сопротивления, активирует задний плечевой пояс и прорабатывает схему горизонтальных движений лопатки.

1. Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, мышцы кора напряжены. Держите браслет обеими руками на уровне груди, на ширине плеч.
2. Потяните за ленту в противоположных направлениях, отводя плечи назад и вниз.
3. Разводите руки дальше друг от друга, преодолевая сопротивление.
4. Удерживайте секунду, затем медленно отпустите.

Плечи плечами

Шраги плечами укрепляют трапециевидную мышцу, которая отвечает за стабилизацию лопаток.Упражнение также восстанавливает гибкость и диапазон движений в плечах. Его можно выполнять сидя или стоя, с гантелями или без них.

1. Если вы выполняете это упражнение с гантелями, возьмите по гантели в каждую руку и держите руки и локти прямо по бокам.
2. Поднимите плечи к ушам и удерживайте их в течение пяти секунд.
3. Пожмите плечами назад и вниз и отдохните пять секунд.

Подробнее: Упражнения, которые могут повредить ваши плечи (и что делать вместо этого)

Пресс для манжеты ротатора

Также важно, чтобы мышцы вращательной манжеты были сильными, поскольку они работают вместе, чтобы удерживать кость верхней части руки (плечевую кость) в плечевом суставе.И это, безусловно, очень важный аспект стабилизации плеча. Это простое упражнение может помочь.

1. Встаньте у стены, согнув руку в локте под углом 90 градусов.
2. Поверните предплечье наружу, чтобы прижаться к стене.
3. Удерживайте 15 секунд.
4. Отпустите и повторите с другой стороны.

Повторения: 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону

Супермен

Это упражнение с собственным весом укрепляет всю спину и плечи.Целевые мышцы включают трапециевидные мышцы (верхняя часть спины), мышцы, выпрямляющие позвоночник (позвоночник) и дельтовидные мышцы (плечи).

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
2. Поднимите руки, грудь и ноги от пола, держа руки и ноги прямо.
3. Сожмите лопатки назад и вниз.
4. Удерживайте от одной до пяти секунд, затем отпустите.

Подробнее: 13 упражнений, которые помогут вам оправиться от травмы

9 лучших упражнений на лопатку (обновление 2021)

Мышцы, о которых вы заботитесь, — это мышцы, которые вы видите.В конце концов, вы хотите иметь большие широчайшие или сильные сгибатели бедра? Мы так думали. Однако, как вы уже знаете или не знаете, то, что вы не видите , имеет значение. Введите лопатки. Хорошо, хорошо, ваши лопатки видны, и вы знаете, что они существуют, но знаете ли вы, что они имеют решающее значение для силы нажатия, устойчивости плеч и подвижности?

Ваши лопатки, или лопатка, представляют собой кусочки кости треугольной формы, на которых крепятся 17 различных мышц.Когда мы так говорим, это звучит важнее, не так ли? Хотя вы не можете напрямую тренировать лопатки (в конце концов, это кости), вы можете выполнять движения, чтобы укрепить систему поддержки лопатки. Ниже мы подробно рассмотрим лучшие упражнения для лопатки и дадим больше информации об этой области в целом.

Лучшие упражнения на лопатку

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

реверсивный ремешок Flye

Ленточные тяги хороши для лопатки, но ленточные обратные мухи лучше. Оба этих движения сосредоточены на втягивании лопатки (подробнее об этом ниже), но полосатая обратная мушка обеспечивает больший диапазон движений (и, следовательно, большее напряжение).Кроме того, поскольку диапазон движения (ROM) расширен, вы можете работать с мышцами лопатки более полно, чем обеспечивают ограниченные тяговые элементы с лентой ROM.

Преимущества реверсивной ленты Flye

• Нацелен на задние дельтовидные мышцы и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы
• Имеет больший диапазон движений, чем эластичные бинты, что делает их более эффективными при гипертрофии верхней части спины.

Как делать обратную ленту Flye

петлю резистивной ленты с ручками вокруг столба или стойки кабельной машины.Возьмитесь за ручку в каждую руку и сделайте несколько шагов назад, пока ремешок полностью не закрепится. Держа локти прямыми, грудь вверх, а плечи опущенными, разведите ленту в стороны, пока руки не образуют букву T. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Вытягивание и гребок

Они выполняются либо с лентой, либо с тросиком. Это стандартная тяга одной рукой с поворотом. В начале движения вы потянетесь вперед, отодвигая одну лопатку от другой, чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу и обеспечить активное растяжение верхней части спины.

Преимущества Reach And Row

• Увеличенный диапазон движений, который дает вам больше возможностей для наращивания мышц.
• Помогает улучшить диапазон движения над головой в верхней части движения.
• Тренирует переднюю зубчатую мышцу.

Как тянуться и тянуться

Возьмите либо D-образную ручку, прикрепленную к кабельной машине, либо резистивную ленту с ручками, обвивающую прочный предмет.Пройдите назад с сопротивлением в одной руке, пока браслет (или трос) не будет обучен. Примите раздельную стойку. Наклоните туловище вперед и дотянитесь до точки крепления, затем потяните ручку к бедру, удерживая плечо вниз, а затем встаньте прямо.

Отжимания плюс

Многие люди заканчивают отжимание, блокируя локти. В этом нет ничего плохого, но вы должны выйти за рамки локаута, чтобы вытягивать лопатки, чтобы целенаправленно нацеливать движения лопаток.Это похоже на округление верхней части спины, но при этом тренируется передняя зубчатая мышца — мышца, которая прикрепляет лопатку к грудной клетке, что придает разрезу вид под грудной клеткой.

Преимущества отжиманий Plus

Как делать отжимания плюс

Примите положение планки для отжиманий, руки под плечами и корпус на прямой линии от головы до пяток. Опускайтесь к полу, пока ваша грудь почти не соприкоснется, затем оттолкнитесь, а затем протолкните руки через пол, вытягивая лопатки, округляя верхнюю часть спины, как кошка.Выпрямите спину, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания с мячом для стабилизации

Выполнение любых упражнений со стабилизирующим мячом усложнит задачу. Это не значит, что выполнение всех упражнений со стабилизирующим мячом — хорошая идея, но отжимания на нем — это хорошо. Ваши лопатки отвечают за движение, но также и за стабилизацию. Это один из немногих ходов в списке, который бросает вызов стабильности лопатки, заставляя вас выполнять базовое движение на нестабильной поверхности.Баланс и стабильность, необходимые для того, чтобы оставаться на мяче в вертикальном положении, будут нацелены на стабилизирующие мышцы вокруг лопаток, что повлияет на общую стабильность плеча.

Преимущества отжиманий с мячом для стабилизации

• Нестабильная поверхность мяча задействует больше мышц живота, еще больше укрепляя ваш корпус.
• Укрепляет стабилизирующую мышцу лопатки.
• Отличный способ увеличить интенсивность отжиманий без увеличения веса.

Отжимания от мяча для устойчивости

Начните в положении отжимания, расположив руки по центру по обе стороны от стабилизирующего мяча, а обе ноги на полу на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и опуститесь к мячу. Стабилизируйтесь и вернитесь в исходное положение.

Группа YTWL

Выполняется с парой гантелей, собственным весом или с петлей.Преимущество здесь в том, что вы задействуете все аспекты движения, которые позволяют лопаткам. Фактически, мышцы, необходимые для участия в этих конкретных плоскостях движения, станут сильнее и более подвижными. Обратите внимание, что в одних положениях (например, «W») вы будете сильнее, чем в других, поэтому может быть более эффективным тренировать каждую фазу упражнения в отдельных подходах.

Преимущества Band YTWL

• Повышает устойчивость лопатки за счет укрепления плеч и верхней части спины.
• Тренирует верхнюю часть спины под разными углами, имитируя повседневную деятельность или спорт.

Как сделать Band YTWL

Закрепите петлю на уровне верхней части груди, возьмитесь за любой конец и сделайте несколько шагов назад. Держа руки перед собой, поднимите руки над головой в форме буквы Y на пять повторений, затем на букву Т на пять повторений, а затем на букву W на пять повторений. Держите локти высоко в движении L, когда вы тянете ленту на себя, а затем поворачиваете вверх на пять повторений.

Верхняя переноска

Перенос через голову выполняется со штангой, гантелями, гирями или трапом. Независимо от того, какой вариант вы делаете, это один из самых сложных керри. Накладные переноски укрепляют стабильность лопатки, тренируя мышцы лопатки в трудном положении и улучшая устойчивость над головой для таких движений, как жим над головой, приседания, толчки и толчки.

Преимущества накладных расходов

• Повышает устойчивость над головой, стабильность сердечника и стабильность лопатки.
• Повышенная сила и гипертрофия мышц верхней части спины и плеч благодаря временному напряжению из-за наличия веса над головой.
• Это можно сделать с помощью различного оборудования.

Как переносить над головой

Чтобы выполнить перенос штанги над головой, начните с очистки и нажатия гири над головой. Или вы можете начать со штангой, установленной в силовой раме. Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч. Бицепсы должны быть около ушей, а запястья — прямыми и нейтральными.Делайте маленькие, медленные и осознанные шаги, глядя прямо перед собой. Если вам нужно повернуться, делайте это медленно.

L-Sit

Наиболее известное как грубое упражнение для кора, L-sit также требует от вас резко втягивать лопатку, тренируя забытые нижние трапеции, что важно для стабильности лопатки. Выполняя это, опустите лопатки вниз и от ушей. Если это слишком сложно, держите ноги на земле и поднимайте их по очереди.

Преимущества L-Sit

• Это силовое упражнение на все тело, которое тренирует нижние трапы, что важно для устойчивости лопатки.
• L-sit тренирует все ваше ядро, включая прямые мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра, квадрицепсы, трицепсы, плечи, грудные мышцы и широчайшие.

Как делать L-Sit

Держа прямые руки, возьмитесь за оборудование и крепко держите его. Поднимите ноги и держите их прямо, пока они не станут параллельны полу, и вы не приобретете форму буквы L.Отведите плечи назад и вниз, держите спину прямо и смотрите прямо перед собой с нейтральной шеей.

Стабилизатор T-образного удлинения позвоночника

Подвижность грудной клетки способствует стабильности лопатки, что улучшает подвижность плеча. Если ваше тело ощущает недостаток подвижности, то компенсация будет производиться вверх и вниз по кинетической цепочке, что со временем приведет к боли и травмам. Существует множество вариаций разгибания Т-образного позвоночника, которые блокируют нижнюю часть спины и работают против силы тяжести, как этот.

Преимущества стабилизатора T-образного удлинения позвоночника

• Лежание на мяче снижает давление в пояснице, поскольку вы не поддерживаете большую часть своего веса.
• Улучшение подвижности грудной клетки помогает вам занять исходное положение при приседаниях со штангой и положении локаута при жиме над головой.

Как сделать стабилизирующий мяч T- разгибание позвоночника

Лягте животом на стабилизирующий мяч, заведите руки за голову и скрестите лодыжки позади себя.Осторожно выпрямите верхнюю часть тела, оторвав грудь от мяча, не выгибая поясницу. Вы должны почувствовать напряжение в верхней части спины и легкое растяжение в груди. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

Настенная мини-направляющая

Это отличное упражнение, которое выводит горки на стену на новый уровень. Стандартные настенные слайды работают с лопаточными ретракторами, вращателями наружу и нижними ловушками. Добавление мини-ленты еще больше укрепит ваши вращатели наружу и лопаточные ретракторы, так как ваши руки сопротивляются втягиванию ленты внутрь.

Преимущества настенных направляющих Mini Band

• Они помогают увеличить подвижность плеч и силу мышц верхней части спины и стабилизаторов лопатки.
• Помогите улучшить диапазон движения и положение над головой.

Как сделать настенный слайдер Mini Band

Оберните небольшую повязку на запястья, одной ногой к стене, другой ногой назад. Положите предплечья на стену на уровне плеч.Выдохните из легких весь воздух и встаньте прямо. Медленно двигайте предплечьями по стене, пока локти не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите,

Все о лопатке

Лопатка, широко известная как лопатка, представляет собой кость, к которой прикреплены 17 различных мышц. Эта кость жизненно важна для способности двигать руками и разными способами. Почти каждое движение верхней части тела связано с подвижностью и стабильностью лопатки.Вот шесть различных типов движения, которые допускают ваши скэпы:

• Втягивание и вытягивание лопатки: Вытягивание и ретракция лопатки затрагивает ваши ловушки, грудные мышцы, ромбовидные кости и переднюю зубчатую мышцу. Вы втягиваете лопатку при выполнении таких движений, как тяги штанги или тяги одной рукой. Защита — это просто противоположное движение. Грудь и передние зубчатые мышцы раздвигают лопатку при отжиманиях или жиме лежа.
• Подъем и опускание лопатки: Это движение, которое выглядит как пожатие плечами, возникает, когда ваш ромбовидный сустав и трапеции поднимают и опускают плечо.
• Вращение лопатки вверх и вниз: Ваши лопатки вращаются вверх и вниз, когда вы поднимаете и поднимаете руки, подобно тому, как выглядит подъем в стороны.

Сергей Нивенс / Shutterstock

Ваша лопатка — это анатомический клей, который соединяет многие мышцы и позволяет выполнять множество движений. Проще говоря: без лопатки — кости, которая действует как точка опоры для многих мышц — вы не могли бы использовать руки.

Анатомия лопатки

Лопатка соединяется с плечевой костью в плечевом (плечевом) суставе и с ключицей (ключицей) в акромиально-ключичном (АК) суставе.Эта серия соединений — это то, как лопатка соединяет ваши руки с корпусом.

Это треугольная плоская кость, которая служит местом прикрепления 17 мышц верхней части тела. (1) Две большие мышцы прикрепляются к передней части лопатки, где она упирается в грудную клетку.

• Подлопаточная мышца, которая является частью вращающей манжеты, прикрепляется к передней части лопатки.
• Передняя зубчатая мышца, которая прикрепляется вокруг медиального края лопатки рядом с позвоночником, проходит кпереди от лопатки и оборачивается вокруг грудной стенки

Наряду с другими эти две основные мышцы тянут и толкают лопатки, как рычаг, для движения в основном рук.

Преимущества тренировки лопатки

Давайте проясним одну вещь: на самом деле вы не можете тренировать лопатку. Это кость. Когда кто-нибудь (включая нас) говорит «тренируйте лопатку», они имеют в виду мышцы, которые стабилизируют, поддерживают и перемещают лопатку. Труднее продать преимущества тренировки лопатки, потому что ее не видно. Если бы кто-то спросил вас, хотите ли вы пару измельченных 18-дюймовых рук или устойчивые лопатки? Ну давай.

Тем не менее, важно уделять внимание мышцам вокруг лопатки.Более сильные лопатки обычно означают более устойчивые и подвижные плечи, а это может привести к более сильным жимам над головой, более плавным рывкам и меньшему изгибу спины во время становой тяги. Теперь мы говорим на вашем языке, а?

Пол Эйкен / Shutterstock

Если мышцы вокруг лопаток сильнее, значит, они более поддерживающие. Окольными путями это означает, что вы можете нарастить больше мышц. Подумайте об этом так: более сильная система поддержки лопатки (в данном случае ваши трапеции и мышцы верхней части спины) может втягиваться с большей силой.А втягивание лопатки обычно является основным сигналом для выполнения движений, таких как тяги штанги и подтягивания. Сильные мышцы, связанные с лопатками, означают более сильное втягивание лопатки, что может привести к большему количеству тяг и подтягиваний (и других движений для наращивания мышц).

Та же самая логика применяется к стабилизации тяжелых грузовых накладных расходов. Когда вы делаете толчок и должны поддерживать, скажем, 300 фунтов над головой, именно ваши лопатки являются центром всех этих поддерживающих мышц.Более прочная система поддержки лопатки означает лучшую способность выдерживать нагрузки над головой. Сексуальна ли тренировка лопаток? Нет, но ты должен это сделать.

Рекомендации, подходы и повторения по программированию

Поскольку лопатка прикрепляется к очень большому количеству мышц, они будут тренировать движения спины и груди. Мы предлагаем выбрать два-три упражнения из списка выше и выполнять их как часть разминки. Для L-sit и фермерских переноски мы рекомендуем делать это с учетом времени и расстояния.Начните с двух-трех подходов по 10 секунд и 30 шагов. (Нам нравится измерять переноски фермера поэтапно, поскольку это более практично, чем пытаться измерять ярды или футы.)

Для движений, которые вы можете считать с повторениями, придерживайтесь двух-трех подходов, но стремитесь к шести-десяти повторениям. Вы же не хотите выкладываться на полную здесь. Используйте легкий вес, поднимайте с контролем и почувствуйте, как здесь работают мышцы.

Дополнительные советы по тренировке лопатки

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для лопатки для укрепления плечевой области, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам плеч для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.

Список литературы

1. Miniato MA, Mudreac A, Borger J. Анатомия, грудная клетка, лопатка. [Обновлено 27 июля 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2020 Янв. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538319/

Featured image: Paul Aiken / Shutterstock

9 растяжек и упражнений для облегчения боли в плече: Кеннет Хейвуд, округ Колумбия: Клиника хиропрактики

Боль в плече — обычное заболевание, особенно в пожилом возрасте.Подсчитано, что 9% населения в некоторых случаях будут страдать от боли в плече, а примерно 25% взрослых старше 50 лет испытывают боль в плече.

Есть много факторов, которые способствуют появлению боли в плече, в том числе:

• Травма — чрезмерное использование, растяжение связок, разрывы связок, переломы и другие травмы плеча и окружающих структур или разрывы мышц вращающей манжеты
• Бурсит — Бурсит представляет собой плоский мешок, заполненный жидкостью, который при повреждении может воспаляться
• Артрит — воспаление суставов тела, которое может быть вызвано возрастом, «износом» или хроническим аутоиммунным заболеванием, называемым ревматоидным артритом
• Удар плеча — состояние, которое может быть вызвано чрезмерным использованием, артритом или неправильной осанкой, которое может привести к дегенерации сустава или чрезмерному росту кости вокруг сустава, что может ограничивать движение и вызывать боль во время движения
• Проблемы с шеей — определенные состояния шеи, такие как проблемы с диском, которые могут затрагивать или не затрагивать нервный корешок, смещение позвонков, неправильная осанка или мышечный спазм, могут влиять на нервы, которые питают руку или кисть

Поскольку плечо нуждается в движении, чтобы оставаться здоровым, при возникновении боли в плече первая реакция на боль — охранять или ограничивать болезненные движения.

К сожалению, без движения в плече может развиться состояние, называемое адгезивным капсулитом, или замороженным плечом, которым страдают примерно 4% населения, обычно люди в возрасте от 40 до 50 лет.

2 шага к снятию напряжения

Постоянная или хроническая боль в плече всегда должна оцениваться врачом, особенно при острой, жгучей боли в плече, которая излучается или распространяется вниз по руке или ограничивает движения.Однако некоторую боль в плече можно облегчить, выполняя простые растяжки и упражнения, которые могут помочь освободить или укрепить мышцы, поддерживающие плечо.

Растяни!

Растяжка — отличный способ удлинить мышцы, которые стали слишком короткими или слишком сильными, что может вывести из равновесия другие мышцы, выполняющие противоположные действия.

1. Верхняя трапеция — это часть трапеции, которая помогает голове поднимать голову и наклоняться в сторону. Чтобы растянуть эту мышцу, сядьте прямо и поднесите ухо к плечу.Поместите руку другой стороны за спину, чтобы шея открылась еще больше. Задержитесь по 30 секунд с правой и с левой стороны.
2. Леватор лопатки — мышца задней части шеи, которая прикрепляется к верхней части лопатки. Волокна этих мышц слегка изгибаются, когда входят в шею. Эта мышца помогает голове вращаться или смотреть через плечо. Levator Scapulae можно растянуть, сидя прямо и высоко. Посмотрите вниз, затем поверните голову к подмышке.Положите противоположную руку за спину, чтобы шея открылась еще больше. Задержитесь по 30 секунд с правой и с левой стороны.
3. Большая и Малая грудные мышцы — это две мышцы груди, которые могут стать слишком короткими или «напряженными», что может сжимать определенные нервы, идущие от шеи и проходящие через плечо. Эти мышцы могут не только вызывать боль в плече, но и вызывать ощущение покалывания или онемения в руках и пальцах. Чтобы растянуть обе мышцы, локоть нужно поставить в два разных положения.Начните использовать дверной проем и доведите локоть до уровня плеч. Держите плечи ровно, туловище прямо, и сделайте растяжку вперед. Задержитесь на 30 секунд. Затем подведите локоть к высоте ушей, удерживая плечи ровными, а туловище вертикальным. Задержитесь на 30 секунд для каждой позиции справа и слева.
4. Широчайшая мышца спины или «широта» — это большая широкая мышца, которая прикрепляется к соединительной ткани в нижней части спины. Эта мышца настолько широкая и большая, что покрывает всю нижнюю часть спины и нижние части средней части спины, скручиваясь в единую группу мышц, которая прикрепляется к плечу.Эта мышца важна для приведения руки к телу и поворота руки к телу. Когда эта мышца слишком напряжена, это может привести к неправильной осанке и движению плеч.

Чтобы растянуть широчайшие, примите позу ребенка, сядя на пятки и наклонившись вперед. Вытянитесь и наклонитесь в сторону. Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны.

Затяните!

Упражнения или укрепление мышц, поддерживающих плечевой сустав, очень важны, особенно с ростом использования компьютеров и технологий.По мере того, как мы продолжаем тянуться вперед, смотреть вниз и формировать привычки неправильной осанки, это ослабляет мышцы, поддерживающие осанку.

Плохая осанка означает, что голова неправильно ложится на плечи, что приводит к неправильной посадке плеч в суставе. Неправильное движение сустава может привести к потенциальной травме или чрезмерному «износу».

1. I.Y.T — Это упражнение разработано для укрепления групп мышц плеч и средней части спины, которые помогают поддерживать осанку.Выполните 3 подхода по 10 повторений.
   • («I») Лежа лицом вниз на коврике или над стабилизирующим мячом, расслабьте шею или втяните подбородок. Отведите лопатки назад и вниз. Вытяните руки над головой большими пальцами вверх по направлению к клетке. Начните повторение с подъема рук вверх.
   • («Y») Лежа лицом вниз на коврике или над стабилизирующим мячом, расслабьте шею или втяните подбородок. Отведите лопатки назад и вниз. Вытяните руки в стороны над головой, образуя букву «Y» большими пальцами к потолку.Начните повторение с подъема рук вверх.
   • («T») Лежа лицом вниз на коврике или над стабилизирующим мячом, расслабьте шею или втяните подбородок. Отведите лопатки назад и вниз. Вытяните руки прямо в стороны, сделав букву «Т» большими пальцами к потолку. Начните повторение с подъема рук вверх.
2. Тяга к верху — это упражнение разработано, чтобы помочь укрепить группы мышц плеч, которые помогают поддерживать стабильность плеч. Используя трос или ленту для упражнений, поднимите руки на уровень плеч.Отведите лопатки назад и вниз, поднимите грудь вверх. Отведите локти к средней линии.
3. Тяга к низу — это упражнение разработано, чтобы помочь укрепить группы мышц плеч, которые помогают поддерживать стабильность плеч. Используя трос или ленту для упражнений, поднимите руки на уровень талии. Отведите лопатки назад и вниз, поднимите грудь вверх. Отведите локти к средней линии, прижимая локти к телу.
4. Удар четвероногих зубчатых мышц — зубчатая мышца прикрепляется к передней или «нижней стороне» лопатки между грудной клеткой и отвечает за стабильность лопатки во время движения.Начните с положения четвероногих или «руки и колени». Используя движение только от плеча, выполняйте толкающее движение. Локти должны оставаться прямыми и не согнутыми.
5. Планка вперед — планка — отличное упражнение не только для плеч, но и для корпуса. Начните это упражнение, как будто начинаете отжиматься. Положите предплечья на пол или коврик и вытяните. Сожмите брюшной пресс и не позволяйте бедрам опускаться. Удерживайте до 30 секунд 3 раза.

Мы можем помочь!

Помните, боль — это способ тела сказать вам что-то не так.Точно так же, как двигатель автомобиля — если индикатор проверки двигателя будет гореть слишком долго, вам может грозить долгий и дорогостоящий ремонт. Слушайте свое тело, и если вы в настоящее время испытываете постоянную боль, которая не проходит, Forever Well Chiropractic готова вам помочь!

Доктор Хейвуд страдает множеством заболеваний от головы до ног, включая диетическую поддержку, необходимую для более быстрого заживления организма. Приходите на краткую консультацию и узнайте, чем мы можем вам помочь сегодня.

% PDF-1.6
%
77 0 объект
>
эндобдж

xref
77 89
0000000016 00000 н.
0000002596 00000 н.
0000002675 00000 н.
0000002800 00000 н.
0000003536 00000 н.
0000003674 00000 н.
0000004122 00000 н.
0000004430 00000 н.
0000004913 00000 н.
0000005319 00000 п.
0000005898 00000 н.
0000006500 00000 н.
0000006689 00000 п.
0000006751 00000 н.
0000006809 00000 н.
0000007220 00000 н.
0000007561 00000 п.
0000008115 00000 п.
0000008568 00000 н.
0000008907 00000 н.
0000009220 00000 н.
0000009331 00000 п.
0000009444 00000 п.
0000009932 00000 н.
0000010333 00000 п.
0000010634 00000 п.
0000010661 00000 п.
0000011304 00000 п.
0000014866 00000 п.
0000018233 00000 п.
0000021605 00000 п.
0000025115 00000 п.
0000028559 00000 п.
0000031960 00000 п.
0000032222 00000 п.
0000032401 00000 п.
0000033043 00000 п.
0000033213 00000 п.
0000033650 00000 п.
0000033984 00000 п.
0000034102 00000 п.
0000034705 00000 п.
0000035350 00000 п.
0000035738 00000 п.
0000039162 00000 п.
0000043801 00000 п.
0000051332 00000 п.
0000052350 00000 п.
0000056661 00000 п.
0000056831 00000 п.
0000056914 00000 п.
0000060350 00000 п.
0000060581 00000 п.
0000060636 00000 п.
0000062436 00000 п.
0000062516 00000 п.
0000062747 00000 п.
0000062784 00000 п.
0000452619 00000 п.
0000452892 00000 н.
0000458820 00000 н.
0000463713 00000 н.
0000466909 00000 н.
0000474391 00000 н.
0000474446 00000 н.
0000474527 00000 н.
0000474557 00000 н.
0000474627 00000 н.
0000474817 00000 н.
0000475661 00000 н.
0000475691 00000 п.
0000480506 00000 н.
0000480594 00000 н.
0000480968 00000 н.
0000481251 00000 н.
0000481558 00000 н.
0000481784 00000 н.
0000482090 00000 н.
0000500405 00000 н.
0000500665 00000 н.
0000501141 00000 н.
0000501171 00000 н.
0000505502 00000 н.
0000550381 00000 п.
0000550411 00000 н.
0000550610 00000 н.
0000550814 00000 н.
0000608208 00000 н.