Как накачать центр грудных мышц: Лучшее упражнение на внутреннюю часть груди | ЗОЖник

К нам часто обращаются со спазмом мышц в шее, ногах, спине. Есть определенные трудности, чтобы снять этот спазм, который сопровождается болями тянущими, острыми, иногда простреливает боль из этого спазма может отдавать в отдаленные участки. Иногда бывают из-за этого судороги в ногах, спине. Подробнее mcdinamika.ru/chto-lechim/

Рассказала врач Мажейко Людмила Ивановна, кандидат медицинских наук, главный врач Медицинского центра «Динамика» в Екатеринбурге.

0:40 Почему возникает спазм мышц, причины. Это неправильные двигательные позы.

1:14…

Программы тренировок в тренажерном на грудь. Упражнения для грудных мышц для мужчин. Жим штанги на горизонтальной скамье

Здоровеньки булы, эврибади! Сегодня мы будем говорить про титьки! Да-да, обсудим все их достоинства, размеры, формы, цвета. Ну, может, не совсем это и не только у женщин, как вы могли бы предположить.

Потому что грудь есть и у мужчин и они, посещая спортзал, постоянно думают, как бы им раскачать эту часть тела? Как бы сделать ее мощной, чтобы можно было, как Тарзан колотить крепкими кулаками по ребрам и орать: «Я самый крутой мужик в этом городишке»!

Девушки, в свою очередь, стараются сохранить форму, то есть сделать так, чтобы грудь не обвисла. И против них работает гораздо больше факторов, чем против мужчин. Это не только возраст или булки (хотя они как раз делают грудь более пышной), но и беременность, а также грудное вскармливание.

В общем, хотите узнать, как накачать грудь? Я вам расскажу.

Без анатомии никуда

Начну с того, о чём я уже упоминал ранее. Против генетики не поспоришь и изменить анатомические особенности вашего тела вы не сможете. Но без тренировок этих мышц добиться красивого телосложения вы попросту не сможете.

Понятно, что мужчина с развитыми грудными мышцами выглядит красиво. Как определить, достаточно ли вы уже прокачали эту группу мышц? Очень просто: они должны быть видны при поднятых руках.

Девушки часто опасаются качать эту часть тела, переживая, что там все сгорит. Не бойтесь негативных результатов. Но предупредить все же стоит. В груди нет никаких мышц, по сути в ней только железистая и жировая ткани.

Однако под грудной железой проходит большая грудная мышца и если ее подтянуть, то ваша грудь станет выше и более привлекательной. Но накачать титьки так же эффективно, как и мужчинам у вас не получится.

Если мы посмотрим на грудную клетку, то увидим, что у нас есть нижняя часть и верхняя часть, а также внешняя и внутренняя части грудной мышцы.

Ошибочно полагают, что это разные группы мышц. Анатомический атлас наглядно покажет нам, что это единый сегмент. Кроме этого, у нас имеется и малая грудная мышца, но она тренируется одновременно с большой.

После того как мы разобрались с этой частью возникает один закономерный вопрос…

Как же накачать грудную мышцу?

Сложнее всего накачать верхнюю часть груди. Внешнюю часть накачать несложно, потому что с ней мы работаем во всех жимах и широких хватах.

Также тяжело работать с так называемой подрезкой, то есть с линией под этой мышцей или с нижней частью груди.
Могут возникнуть проблемы и со средней частью груди, особенно если она не сходится и в середине имеется расхождение или дырка.

Самым сложным для прокачки является воротничок или голубиная грудь, когда мышцы доходят практически до шеи.

Девушек, естественно, этот вопрос обычно волнует очень мало. Им важнее всего прокачивать именно среднюю часть грудных мышц.

Существует несколько видов разных упражнений, но если упрощать, то можно говорить о двух типах. Это сведения и жимы. При этом во время таких занятий мы сводим локти внутрь.

Еще очень важно, в каких условиях вы занимаетесь: дома, в зале или на улице.

Тренировки в домашних условиях

Вообще, в нашем домашнем арсенале не такое уж большое количество упражнений. Вы можете использовать , отжимания от двух стульев, согнув ноги, и отжимания на одной руке, что даст нам наибольшую нагрузку.

В качестве отягощения привлекайте родственников, домашних животных, авоськи с картошкой или мешки с кирпичами. Моя подруга, например, качается с чемоданом, заполненным инструментами мужа.

Самой большой проблемой здесь будет обеспечение адекватной нагрузки. Например, обычные отжимания не дадут вам необходимой проработки именно грудных мышц.

Чтобы суметь прокачать именно её, вы должны выжимать при этом минимум свой собственный вес, а еще лучше гораздо больше.

Как понять какой вес вам нужно использовать?

Если вы можете сделать подход не более 10 повторений, то именно это именно то, что вам нужно. При большем количестве в 15 или 20 повторений необходимо срочно повышать дополнительный вес.

Чем еще можно заниматься дома?

Конечно, можно использовать и гантели. Это могут быть сведения и разведения, жимы на лавках, причем с абсолютно разными углами, хоть головой вниз или вверх.

Если у вас есть штанга, прекрасно! Сделайте жимы со штангой на ровной или наклонной скамье, лежа на полу. Это могут быть различные пулловеры с гантелями, о них немного ниже.

Единственный недостаток таких тренировок будет только в том, что для того, чтобы добиться отличных результатов, вам придется придумывать серьезные ухищрения с дополнительным весом.

Специалисты говорят, что во время домашних тренировок без проблем можно накачать бицепс, трицепс, широчайшие мышцы, дельты. А вот ноги и мышцы груди красиво можно накачать только с тренером или с опытным напарником.

Упражнения в тренажерном зале. Жим штанги лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения:
прокачать низ, середину и верх груди.
Уровень подготовки:
любой.
Количество подходов:

Это упражнение считается наилучшим для наращивания силы груди и ее массы.

Техника выполнения:

1) Ложимся на горизонтальную скамью, положение грифа должно быть над головой. Ваши ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к скамье, спина немного выгнута в пояснице, ступни расположите немного шире плеч и уприте в пол.

2) Штангу берем широким хватом сверху, то есть ладони направлены от себя, расстояние между ладонями шире положения плеч.

3) Снимаем штангу с упоров и давим ее в верхнюю точку. В самом верху, руки прямые, только в локтях не блокируйте их, гриф расположите над серединой груди.

Выполнив все три пункта, вы придете к исходному положению упражнения. Если самому снять штангу не получится, попросите это сделать партнера.

4) Затем следует глубокий вдох и опускание штанги в нижнюю точку груди. В нижней точке не делайте паузу.

После того, как гриф коснулся груди, фиксируйте дыхание и жмите штангу вверх в исходное положение, немного по диагонали к стойкам.

5) Пройдя самый тяжелый участок, сделайте выдох. А в самой верхней точке делайте небольшую паузу и максимально напрягайте грудь. Затем приступайте к повторению.

6) Штангу опускайте медленно или в умеренном темпе, а от груди толкайте быстро или умерено. При выдавливании штанги вверх не пружиньте ее и не выгибайтесь в пояснице.

Жим гантелей лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения:
прокачать середину, низ и верх груди.
Уровень подготовки:
любой
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Ставим гантели по бокам горизонтальной скамьи, таким образом, чтобы грифы гантелей были параллельны скамьи.

Умащиваемся на скамью так, чтобы ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижимались к скамье. Проследите, чтобы спина была выгнута в районе поясницы, а ступни расположены шире плеч и плотно уперты в пол.

2) Берем гантели верхним хватом, то есть, чтобы гантели смотрели друг на друга, сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели до грудного уровня, а потом, разворачивая руки в запястьях, выжимайте гантели вверх.

В верхней точке руки выпрямлены, а гантели располагаются над серединой груди.

3) С исходного положения делам вдох и фиксируем дыхание, гантели опускаем по широкой дуге к бокам грудной клетки. Проследите, чтобы локти расходились строго по сторонам.

4) Как только грифы гантелей достигнут уровня вашей груди, без всяких пауз толкайте их вверх, также по широкой дуге, до тех пор, пока в верхней точке они не стукнут друг о друга. Кто выполнял это упражнение – знает этот приятный звон.

5) На самом трудном этапе делайте сильный выдох. В верхней точке гантели должны быть сведены. Все – это и есть одно повторение. Сделайте нужное количество раз.

6) Регулируйте вес гантелей под себя, не старайтесь загрузиться сразу по максимуму.

Жим штанги на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения:
прокачать верхнюю часть груди. Расширить и поднять верх груди.
Уровень подготовки:
любой
Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Устанавливаем спинку скамьи где-то на 35-40 градусов, горизонтально. Ложимся на скамью, обратите внимание на бедра, плечи и голову, они должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни, упертые в пол и располагаться чуть шире плеч.

2) Беремся за штангу верхним хватом, чтобы расстояние ладоней было немного шире плеч.

3) Снимаем штангу и опускаем ее к груди, к верхней части. Затем следует вдох, фиксация дыхания и выжим штанги вверх. На протяжении всего упражнения локти должны смотреть по бокам.

4) Выдох производить после прохода самого тяжелого участка подъема или в верхней точке. Вверху руки выпрямлены, а мышцы груди максимально напряжены, только руки в локтях не блокируйте.

5) С верхней точки вдыхаем и фиксируем дыхание, плавно опускаем гриф к нижней части груди, как только он соприкоснется с грудью, начинайте давить штангу вверх. Сделайте необходимое количество повторений.

Жим штанги на скамье с обратным наклоном (формирующее упражнение).

Цель данного упражнения:
прокачка нижней и средней части грудных мышц.
Уровень подготовки:
средний и выше.
Количество подходов:
3-5 подходов по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Опускаем скамью на 30-40 градусов ниже уровня горизонтали. Ложимся на скамью и упираемся ногами в опорные валики.

2) Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, спина ровная.

3) Беремся за штангу немного шире плеч. Снимаем ее с упоров и вытягиваем вверх до выпрямления рук.

4) Затем следует вдох и фиксация дыхания. Плавно опускайте гриф к нижней части грудной клетки. В момент опускания и подъема, следите, чтобы ваши локти смотрели по сторонам.

5) Как только гриф соприкоснется с грудью, сразу же выжимайте штангу вверх, доводя до исходного положения.

6) После преодоления самого тяжелого участка подъема, делайте выдох.

7) Упражнение выполняйте как одно непрерывное, плавное движение, без рывков и долгих остановок.

8) Не старайтесь загрузить себя максимальным весом. Следите за правильным дыханием. После выполнения одного подхода, встаньте из-за скамьи и походите, не оставайтесь на ней.

Жим гантелей на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения:
прокачать верхний и средний отдел грудных мышц.
Уровень подготовки:
любой.
Количество подходов:
3-5 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Поднимаем вверх спинку нашей скамьи градусов на 45. Ложимся на нее и расставляем ступни шире плеч, плотно упираясь ими в пол. Прижмите бедра, плечи и голову к скамье.

2) Берем гантели верхним хватом и поднимаем их до уровня плеч, желательно поближе к дельтовидным мышцам.

Ладони направлены вверх, кстати, взгляд тоже обращен вверх. Такая поза называется исходное положение – нижняя точка упражнения.

3) С исходного положения делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, тянем гантели вверх. Необходимо, чтобы в самой верхней точке, они расположились строго над плечами.

Во время подъема и опускания гантелей, следите за локтями, они должны двигаться в плоскости плеч, и направлены по сторонам.

4) Также, после преодоления самого тяжелого участка – выдыхаем.

5) В верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем мышцы груди. После – делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, плавно опуская гантели к плечам.

6) Как только гантели достигнут уровня груди, меняйте направление движения и выдавливайте гантели вверх.

7) Все повторения выполняйте плавно и в умеренном темпе. В нижней точке не делайте остановку. В позвоночнике держите естественный изгиб, голову и плечи от скамьи не отрывать!

Жим гантелей на обратно-наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения:
прокачать низ и внутренний край большой грудной мышцы. Участвует в поднимании и подрезании низа груди.
Уровень подготовки:
средний и выше.
Количество подходов:
3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Опускаем вниз нашу скамью градусов на 45. Ложимся на неё и упираемся ногами в опорные валики.

2) Обращаем внимание на положение головы, плеч и ягодиц, они должны быть прижаты к скамье, спину держите ровно.

3) Берем гантели верхним хватом и выдавливаем их вверх до полного выпрямления рук, таким образом, чтобы в самой верхней точки они находились над грудной клеткой и практически соприкасались друг друга.

4) С верхней точки делаем вдох и фиксируем дыхание, плавно опуская гантели к краям груди, при этом локти движутся строго по сторонам.

5) После того, как гантели приблизятся к груди, не останавливаясь, выдавите их наверх. В верхней точке своди гантели, чтобы они клацнули друг о друга.

6) После прохождения тяжелого участка, как и во всех упражнениях, делайте выдох и дожимайте гантели.

7) В верхней точке следует небольшая пауза и сильное напряжение грудных мышц, затем еще одно или несколько повторений.

8) Выдох нужно производить сильный – это снижает избыточное давление. После сета, встаньте и пройдитесь для нормализации кровообращения.

Жим в тренажере (формирующее упражнение).

Миссия упражнения:
прокачивает передние дельты (частично), среднюю часть, нижнюю часть и верхнюю часть грудной клетки.
Уровень подготовки:
любой.
Количество подходов:
3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Находим нужный тренажер, как он выглядит, можете наблюдать на фото. Регулируем высоту рукояток. Правильное их положение – это когда они располагаются на уровне плеч, можно немного ниже.

2) Усаживаемся в тренажер, плотно прижав голову и спину к тренажеру, ноги расположите чуток шире плеч, в коленях должен получиться прямой угол.

3) Беремся за рукоятки верхним хватом, то есть ладони смотрят вперед, хват на ширине плеч, можно немного шире, смотрите как вам удобнее.

4) С исходного положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, выжимая рукоятки от грудной клетки.

5) После прохождения самого тяжелого участка, делайте выдох, также выдох можно осуществлять, когда руки выпрямлены.

6) Когда руки выпрямлены, верхняя точка, делайте небольшую паузу и фиксируйте дыхание, плавно возвращаясь в исходное положение.

7) Опускать рукоятки до уровня груди, как только они приблизятся к ней, без пауз и длительных остановок жмите рукоятки от груди.

8) Если вы работаете в тренажере, который позволяет брать нейтральный и прямой хват — чередуйте его, раз прямой, раз нейтральный.

Разведение гантелей лежа, разведение гантелей под углом (изолирующее упражнение).

Миссия:
поработать и прокачать середину и внутренние края большой грудной мышцы.
Уровень подготовки:
любой.
Количество подходов:
3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Умащиваемся на скамью, расположенную горизонтально или под углом 30-45 градусов, таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прилегали к скамье, а ноги упирались в пол и были расставлены немного шире плеч.

2) Берем гантели и выводим их вверх, чтобы они расположились над грудью. В верхнем положение гантели почти касаются друг друга, а локти немного согнутые. Угол в локте сохраняйте до конца выполнения упражнения.

3) Затем делайте вдох и фиксируйте дыхание, разводя руки по сторонам, движение гантель происходит в вертикальной плоскости.

4) Разводите руки до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди или ниже. Доведя их до предела, начинайте сводить гантели, за счет напряжения грудных мышц, движения выполнять по той же траектории, по которой опускали.

5) После преодоления максимально тяжелого участка подъема – делайте выдох.

6) В верхней точке, когда гантели практически прикоснутся друг друга, сделайте небольшую паузу и максимально напрягите качаемые мышцы.

Сведения в тренажере бабочка (изолирующее упражнение).

Миссия:
проработать внутренний край и средние части большой грудной мышцы.

Уровень подготовки:
любой.

Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Находим тренажер «бабочка», регулируем сиденье под себя, регулировка выполняется таким образом, чтобы, когда вы сели и взялись за рукоятки, верхние части рук и плечи были на одном уровне, а предплечья и локти плотно прилегали к упорным подушкам.

2) Садимся в тренажер, таки образом, чтобы спина была ровная и прижата к спинке, голова, также должна быть прижата. Ноги занимают положение чуть шире плеч, и в коленном суставе преобладает прямой угол.

3) С этого положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, начинайте сводить упоры. После преодоления самого тяжелого участка, делайте выдох.

4) Сводите упоры как можно ближе друг к другу, как только это произойдет, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте мышцы груди.

5) Расслабьте мышцы и разведите локти, до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. С нижней точки снова делайте сведение.

Сведение в кроссовере через верхние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия упражнения:
прокачать низ, середину и внутренний край груди.
Уровень подготовки:
средний и выше.
Количество подходов:
3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Беремся верхним хватом за D-образные рукоятки кроссовера, которые проходят через верхние блоки. Становимся посредине тренажера и делаем небольшой шаг вперед – это позволит держать тело устойчивее.

2) В позвоночнике сохраняйте естественный изгиб, тор наклоните чуток вперед, градусов на 15-30.

3) Как можно шире разведите руки по сторонам и немного опустите их вниз, но при этом груз должен быть снят с упоров, а локти находиться на одном уровне с плечами и немного согнуты, ладони обращены в пол. Движения выполнять только в плечевом уставе.

4) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до соприкосновения, а то и более, чтобы они уходили друг за друга (скрещивая руки).

5) Как только дотянули рукоятки друг до друга, следует выдох, постарайтесь максимально напрячь мышцы груди. Затем вернитесь в исходное положение.

Сведение в кроссовере через нижние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия:
прокачать верх и внутренний край груди, передние дельты.
Уровень подготовки:
средний и выше.
Количество подходов:
3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Также берем D-образные рукоятки и крепим к тросам кроссовера, только теперь не на верхний трос, а на нижний. Беремся за рукоятки верхним хватом. Сами располагаемся посредине тренажера и как в предыдущем упражнении делаем шаг вперед.

2) Торс наклоняем вперед градусов на 10-20, немного согните ноги и руки в локтевых суставах, такое положение сохраняйте до конца сета.

3) Затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до сведения их перед животом, немного ниже уровня груди. В верхней точке должно происходить соприкосновение рукояток.

4) Делайте небольшую паузу, выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

Что можно сделать на улице?

Если у вас неподалеку от дома есть турник и брусья и вы выбрали домашние тренировки, то можно поработать и на улице. Что это может быть?

Отжимайтесь на брусьях. Для этого упираемся носками в брусья, а руками держимся за перекладины и начинаем отжиматься как можно глубже с максимальной амплитудой.

Затем делаем стандартные отжимания на брусьях. То есть стоим прямо и подтягиваем тело вверх и вниз, сгибая и разгибая локти. Ноги можно слегка поджать под себя, чтобы не мешали.

Теперь усложняем и стараемся держать тело на весу, в максимальной параллели к земле и отжимаемся в стандартной позиции, держась руками за перекладины.

Ноги находятся на весу. Поставьте ноги на низкую перекладину или на скамейку и также отжимаемся от земли. Закрепите результат, отжимаясь максимальное количество раз просто от земли или от пола.

Какие еще проблемы могут возникнуть в области груди?

Многие люди жалуются на избыток жировой ткани или даже на гинекомастию.

Если в этом случае мужская грудь растет по типу женской и по объемам не уступает солидной даме с третьим размером, то здесь вам поможет только сушка и тренировки.

Иногда бывает так, что одна мышца больше другой. Но один вопрос, когда это анатомическая особенность заметна только для вас и на деле не больше одного миллиметра.

Другой вопрос, когда у вас серьезные деформации. В этом случае вам помогут только односторонние упражнения, которые скорректируют форму груди.

В тренажере, который нацелен на тренировку грудных мышц, можно жать одной рукой. Можно попробовать отжимания от пола одной рукой. Но решать самостоятельно этот вопрос не
рекомендуется
. Посоветуйтесь с тренером, чтобы именно он дал вам совет прокачивать одну часть этой мышцы.

Если вы хотите добиться идеального рельефа, то тут вам поможет только сушка и четкий контроль.

Что делать с впадиной в центре груди? В целом анатомические особенности изменить у вас не получится, но вот закачать мышечной массой, тем самым скорректировав форму, вы сможете. Но если в этом месте нет крепления мышцы, то там попросту нечего накачивать, поэтому чуда в этом случае не произойдет.

Итак, закрепляем знания. Что нам поможет накачать прекрасную грудь?

• Во-первых, большие веса.
• Во-вторых, цикличность. Вот вам пример наиболее простого цикла для данной группы. Предположим, что вы жмете от груди свой собственный вес.Пусть это будет 100 кг на наклонной скамье в жиме штанги. В первую неделю мы делаем 80 кг (3 подхода по 8 повторов). Во вторую неделю увеличиваем до 85 кг. Затем 90 кг. Так доходим до 100 кг. Но останавливаться не будем.Продолжаем жать 105 кг и так далее. Пусть это будут упражнения с меньшим количеством повторов. Когда вы доходите до 3 повторов по 3 подхода ваш цикл заканчивается.И теперь снова возвращаемся к нашим баранам. Только начальный вес у нас будет чуть больше, например, 85 кг или 87 кг, но количество подходов и повторов будет прежним – 3×8.Такой цикл поможет вам добиться большей мышечной массы и силы.
• В-третьих, грудь можно качать два раза в неделю. Но один раз это будет максимальный вес, а во второй – умеренный. Так мы сформируем так называемый микроцикл.
• В-четвертых, вы можете сделать день тренировки, предназначенный только грудным мышцам.
• В-пятых, правильно рассчитывайте программу. Не делайте, например, накануне комплекс, где вы работаете с дельтами и трицепсами.
• Как говорилось выше, эти мышцы, так или иначе, будут участвовать в прокачке груди и в данном случае если они забиты, то не позволят вам полноценно выполнить поставленную задачу.
• В-шестых, нет нужды делать все подходы до отказа. У вас всегда на первых подходах должен оставаться некий потенциал в несколько раз.Для этого можно брать 70% вашего рабочего веса. Затем берете уже полноценный объем и последние два подхода стараемся делать до отказа по 5-6 раз

Немного о еде

Все мы знаем, что для того, чтобы нарастить хорошую мышечную массу поедать пельмени тазиками и заедать их пирожками у вас не получится.

В целом рацион для интересующей группы мышц ничем не будет отличаться и от других рекомендаций.

Вы должны работать на набор массы. Вдаваться в подробности не буду, расскажу лишь основы.

Что ест настоящий спортсмен?

Конечно, это белки. Помните, что их должно быть много, не меньше, чем 2 (до 2,5) грамма на килограмм вашего веса. Количество в тех или иных продуктах можно уточнить на специализированных сайтах или на этикетках.

100 граммов куриной грудки не равно 100 граммам белка в ней, имейте в виду. Далее, углеводы должны быть только сложными. То есть такими, которые ваш организм будет перерабатывать долго. Это крупы (не все), макароны из твердых сортов пшеницы (только такие) и так далее.

Жиры в основном сложные, типа Омега-3 и Омега 6. Они содержатся в рыбе, льняном масле и так далее. В любом случае настройтесь на то, что вам придется сократить количество жира в рационе и отказаться от булочек, сахара и прочих Киевских тортов (быстрые и вредные углеводы).

Также в данном случае для спортсменов очень важно соотношение белков, жиров и углеводов. Обычно это такие показатели: белков – 30-40%, жиров – 10-20%, углеводов 40-50%.

Но в этом случае многое зависит от типа фигуры (эндоморф, мезоморф, эктоморф), вида спорта, вашей цели (набираете ли вы массу или, напротив, решили просушиться, то есть избавиться от лишнего жира в организме так, чтобы все мышцы стали рельефными). В каждом из этих случаев будут учитываться свои нюансы.

Понимаю, что прочитав весь вышеизложенный текст, многие начинающие хотят закрыть этот сайт раз и навсегда, подойти к зеркалу и сказать:

«Я люблю себя таким, какой я есть! Я у себя один и погибнуть таким нелепым образом, будучи раздавленным гантелей в 60 кг, не собираюсь». И я вас хорошо понимаю. Поэтому начните так.

Тренируемся 3 раза в неделю, но вес должен быть небольшим.

Сначала ваша задача работать медленно и огромное внимание обращать на технику выполнения упражнений.

Причем упомянутые выше гантели можете пока не брать, а начать со штанги на наклонной скамье. Гантели могут помочь только в освоении техники, потому что в этом случае очень важна координация, а без нее вы можете серьезно пострадать.

Достаточно незначительного усилия, чтобы рука подвернулась и плечо вылетело. А вот на штангу можно уже пробовать нагружать вес. Не забудьте про страховку. Сначала вес можно не повышать.

Как только вы выйдете на серьезный вес, сразу же ограничиваем количество тренировок до рекомендованных выше объемов.

Что касается количества и повторений, то ориентируйтесь на такой вес, который вы сможете удержать в течение 10-12 повторов на 3 подхода.

Причем обратите внимание, что только начинающим требуется такое количество повторов для освоения техники и закрепления материала.

А вот если вы уже опытный билдер, то вам вполне достаточно 6-8. А если вы совсем монстр, то хватит от 3 до 8.

В общем, для многих даже это остается темным лесом. По себе знаю, что поначалу кажется, что диета человека, занимающегося спортом, это какой-то пресный ужас.

Как можно бесконечно жрать эти куриные грудки и яйца? Неужели реально можно поднимать такой сумасшедший вес и не треснуть по перфорации? Зачем это, вообще, все надо?

Но поверьте, со временем втягиваешься и хочется еще и еще. Спорт приносит радость и ощущения, сравнимые с сексуальными, а после особенно тяжелого подхода ты чувствуешь счастье.

И снова, здравствуйте, мои уважаемые!

Сегодня нас ждет продолжение грудастой заметки, а именно ее практической часть. В ней мы рассмотрим самый полный список грудно-качательных упражнений, также выявим какие из них являются лучшими, и в заключение познакомимся с конкретными программами тренировок на все случаи жизни.

Итак, мне уже не терпится приступить к вещанию, поехали!

Как накачать грудь? Практическая сторона вопроса.

Ну а начать хотелось бы с посыла…не в смысле “идите Вы…” :), а к отправке к первой части заметки, в которой мы теоретизировали и раскрывали вопросы строения груди и ее накачки с анатомической точки зрения. Поэтому, если Вы не знакомы с сим творением, то милости просим засвидетельствовать ему свое почтение, пройдя по ссылке . Мы же идем далее.

Обычно, когда задаются вопросом – как накачать грудь? то в голове возникают разные ассоциации как натурального, так и не натурального характера (под последним имеется ввиду накачка в стиле аля “силиконовая долина”)
. Руководств по натуральной накачке существует предостаточно и, как ни странно, все они рассчитаны на представителей мужского пола. Что касается барышень, то им остается по крупицам собирать информацию, как подтянуть свои малышки и сделать их более презентабельными и видно-упругими. В нашей практической части мы разберем не только мужские схемы накачки грудных, но и уделим персональное внимание женскому бюсту. Поэтому заметка носит общеполовой характер:) и в ней каждый найдет то, что нужно его груди.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на грудь. Самый полный список.

Если Вы хоть раз были в тренажерном зале, то, наверное, в курсе, что часто понедельник – день тренировки груди и дабы жимануть штангу на скамье, нужно выстраиваться в очередь, начинающуюся еще у парковки:). Нет, я серьезно, любой качёнок, особенно начинающий, первым делом прыгает под штангу и ставит жим лежа во главу угла своей грудной тренировки. Вот и получается, что тренажерный зал с его туевой хучей тренажеров превращается для женщин в гиперэкстензию и качание пресса на скамье, а для мужчин в жим лежа.

Однако мы не будем сторонниками застывших форм и дабы не зацикливались на долбежке груди стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список движений на различные участки мышц груди.

Итак, вот они:

• жим штанги лежа ;
• жим в тренажере Hammer;
• жим гантелей лежа (в т. ч. под разными углами наклона)
  ;
• разведение гантелей (в т.ч. под разными углами наклона)
  ;
• сведение рук в кроссовере (разные точки сведения)
  ;
• пуловер с гантелью/штангой/на блоке;
• тяга рейдера;
• отжимания м/у брусьями;
• отжимания от пола (в т.ч. с разным положением корпуса)
  .

В картинном варианте сборный атлас грудных упражнений выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе пекторальных, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на жимы.

Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц груди. И дабы этого добиться, следует применять разные углы и разные упражнения, воздействующие как на развитие ширины/толщины груди, так и проработку ее глубинных объемов.

Итак, Ваша идеальная грудастая тренировка должна включать в себя:

• 1
  жимовое упражнение на горизонтальной скамье (или базовое, как-то отжимания от брусьев/пола)
  ;
• 1+1
  жимовое упражнение на скамье под углом вверх/вниз;
• 1
  упражнение на сведение/разведение;
• 1
  упражнение на глубинное расширение грудины (например, пуловер)
  .

Топ лучших упражнений на грудь: результаты исследований

Согласитесь приятно осознавать, что ты используешь упражнение, которое с научной точки зрения, является лучшим для проработки той или иной мышечной группы. В этой подглаве мы как раз разберем такие упражнения.

Исследование №1

Исследователи из университета University’s Exercise and Sports Science Department (штат Висконсин)
, попытались установить, какие движения являются наиболее эффективными для роста грудных мышц. 14
подопытным кроликам
мужчинам в возрасте от 19
до 30
лет было предложено выполнить 9
наиболее ходовых грудных упражнений, в процессе их выполнения были произведены замеры ЭМГ электрической активности мышц.

Опорным упражнением (сравнительной точкой/эталоном)
стало упражнение жим штанги лежа, которое показало максимальную активность больших грудных мышц. На втором и третьих местах с 98
и 93%
оказались упражнения жим на грудь сидя в тренажере и сведение рук в кроссовере.

Результаты исследований были сведены в таблицу.

Как видно из сводных выкладок лучшими научными упражнениями являются первые три и именно от них грудные лучшего всего идут в рост.

Аналогичное исследование было проведено профессорами Boeckh-Behrens и Buskies. Они выявили, что жим штанги лежа для всех грудных является самым эффективным движением. В тоже время жим штанги под углом вверх отлично (и лучше всех остальных наклонных)
изолирует верхнюю часть пекторальных.

Результаты исследований были “упакованы” в графическую форму.

Экспликация (расшифровка):

barbell bench press – жим штанги лежа;

cable crossover – сведение рук в кроссовере;

dumbbell bench press – жим гантелей лежа;

peck deck – сведение в бабочке;

inclined dumbbell flys – разведение гантелей под углом вверх;

dumbbell pullovers – пуловер с гантелью.

Вывод: исследователи пришли к выводу, что идеальная ПТ для развития грудных должна выглядеть так:

• жим штанги лежа;
• кроссовер;
• отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Исследование №2

№1. Различия в активации мышц в результате изменения требований к устойчивости

Весьма необычное исследование целью которого стало выявление различной степени активации грудных при использовании разного типа снарядов (гантелей, штанги, тренажера Смита)
. Были взяты несколько упражнений и произведено их сравнение с жимом штанги лежа.

Результаты каждого исследования сведены в таблицы.

Таблица №1. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита.

Вывод: оба упражнения в равной степени активируют большую грудную и ключичную часть дельт. Разница проявляется в активации акромиальной части дельт, жим в Смита имеет большее числовое значение, что означает более слабую (1
– взят за максимум)
загрузку.

Таблица №2. Степень мышечной активации при сравнении жим штанги лежа против жима в тренажере Смита и жима гантелей.

Вывод: нет различия в активации большой грудной и ключичной части дельт, однако более низкая активация трехглавой мышцы плеча и более высокая двуглавой при жиме гантелей, является результатом повышенных требований устойчивости к этому упражнению.

В свою очередь жим штанги лежа активирует бицепс в большей степени, нежели жим в тренажере Смита (2
против 3
)
.

Глобальный вывод:

Исследуемые упражнения не влияют на активацию большой грудной мышцы. Чем более нестабильное упражнение, тем больше ассистирующих и стабилизирующих мышечных групп включаются в работу. Вполне вероятно, что это лимитирует (ограничивает)
количество жимового веса, что в свою очередь снижает эффективность проработки грудных мышц.

№2. Различия в активации мышц в зависимости от углов

Ниже приведены результаты исследований влияния разных углов на активацию разных частей грудных мышц.

Таблица №3. Степень мышечной активации в упражнениях с различными углами

Данные показывают, что жим штанги лежа больше всего вовлекает в работу большую грудную и трицепсы. Вторым упражнением по степени активации этих мышц стал жим штанги под углом вниз. Жим под углом вверх активирует верх грудных настолько же сильно, как и жим штанги лежа. Средняя/нижняя части большой грудной эффективнее всего прорабатывает жим под углом вниз.

Упражнение армейский жим сидя, как правило, используется в качестве тренировочного для дельт. Однако, как показывают исследования, активация верхней части груди сопоставима с жимом под углом вниз, кроме того, армейским жим активирует ключичную часть дельт намного сильнее. Зато трицепс и стернальная головка большой грудной имеют наихудшую активацию из всех грудных упражнений.

Глобальный вывод:

Угол, под которым осуществляется жим оказывает существенное влияние на активацию большой грудной и других ассистирующих мышц. С точки зрения мышечной активации и взятия большего веса (совокупно два параметра вместе)
, жим штанги лежа, в сравнении с изученными, является наиболее эффективным.

№3. Сравнительный обзор активации грудных мышц при выполнении различных упражнений

В этом исследовании приняли участие 9 наиболее популярных грудных упражнений. Электроды были размещены на грудинно-реберной части (стернальная головка)
пекторальной мышцы.

Результаты показали, что жим штанги лежа и тренажер бабочка (pec deck)
, производят наиболее сильную активацию большой грудной мышцы. Кроме того, тренажер сведение рук в кроссовере также показал свою высокую эффективность. Жим в тренажере сидя несколько уступает своим предыдущим собратьям и самые “отстояные” результаты показали:

• разведение гантелей под углом вверх;
• отжимания на брусьях;
• отжимания с лямками;
• отжимания с фитбола;
• стандартные отжимания.

Собственно это была последняя исследовательская информация, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на грудь, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок груди

Программа тренировок груди №1. “Новичку без груди никуда!”

Данная ПТ предназначена для начинающих атлетов, которые уже имеют некий тренировочный опыт (от 3
месяцев)
и освоили технику большинства упражнений. Основной целью является общий набор мышечной массы и развитие таких качеств грудных, как ширина и глубина.

Технические параметры:

• тренировка 2
  раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72
  часа;
• количество подходов 3
  , повторений – 10/20
  ;
• 60
  сек.

В картинном так.

Программа тренировок груди №2. “Грудь — революция! за 5 дней!”

Данная ПТ предназначена для опытных атлетов (стаж тренировок от 3
лет)
, целью которых является всестороннее развитие груди и ее специализация (работа только над этой мышечной группой)
.

Технические параметры:

• тренировка 5
  раз в неделю;
• количество подходов 3
  , повторений – разное;
• отдых м/у упражнениями составляет: 2,5
  минуты – при 4-6
  повторениях, 60-90
  сек – при повторениях от 8
  до 12
  .

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так (кликабельно)
.

Ну и как обещал на сладкое…

Программа тренировок груди №3. “Малышка, будь упругой!”

Данная ПТ заточена исключительно под барышень и имеет своей основной целью подтяжку груди, придание ей вкусных объемов и форм. Основной упор делается на углы, а точнее, на уход от плоскости, которую дают горизонтальные жимы. Кроме того, ПТ увеличит глубину бюста, т.е. он станет много пышнее, что придаст груди еще большую выразительность.

Если по прошествии 3
месяцев Вы оденете декольтированное платье с глубоким вырезом и Вашей грудью не будут восхищаться, то бросьте в меня камень:).

Технические параметры:

• тренировка 2
  раз в неделю (с отстоянием 1
  сутки)
  ;
• количество подходов 4
  , повторений – разное;
• отдых м/у упражнениями составляет: 60
  сек.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Собственно это была последняя сутевая информация, теперь Вы знаете как привести в порядок зону декольте и можете заняться этим при-приятнейшим действом в ближайшем будущем.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать грудь? Мы не зря развозим такие статьи на две части и мусолим каждую из них по туевой хуче времени:), этим мы закладываем как теоретические, так и практические основы, чтобы качание было осознанным и Вы понимали, что и для чего делается. Надеюсь, я популярно это объяснил в этом посте, если нет, тогда готовьтесь, третья часть уже на подходе:)!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS.

а какие секреты в накачке груди знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS.

Внимание!
04.10

станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

• отжимания;
• жимы из разных позиций;
• подъемы гантелей на наклонной скамье;
• разводка гантелей под разными углами;
• подъемы на брусьях;
• работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

Начните с классики.

1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
3. Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.

В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.

1. С гантелями в руках лягте на скамью.
2. Стопами упритесь в пол.
3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
4. Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

• Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
• В нижней точке сведите лопатки вместе.
• Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45°
нагрузка акцентируется ближе к ключице.

1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях

Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

1. Подойдите к тренажеру с брусьями (), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на .

1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Разводка рук лежа с нижнего блока

1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Сколько и когда выполнять

Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода.
Новички
начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.

Основными видами упражнений в бодибилдинге на развитие грудных мышц стали жимы штанги и гантелей лежа. Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале должны выполнятся на скамье под разными углами, для полной проработки мышц груди.

Положительный наклон скамьи — головой вверх помогает развивать верхнюю часть грудных мышц. В этом случае физическая нагрузка немного смещается на передние пучки дельт. Чем выше будет сделан наклон скамьи, тем большая нагрузка перейдет на плечи.

Если использовать наклон скамьи в 30 градусов, то выполняя жим лежа одновременно будут качаться верхняя и средняя часть грудных мышц.

Выполнение силовых упражнений на скамье без наклона- жимы и разведения гантелей, задействуют среднюю и нижнюю часть груди. Выполнение упражнений на скамье с отрицательным наклоном- головой вниз, задействуют в основном нижнюю часть груди.

Однако, это утверждение считается спорным, так как замечено, что при таком наклоне скамьи большую часть нагрузки берут на себя трицепсы. Если во время силовых упражнений изменять угол наклона скамьи, то атлет сможет направленно воздействовать на ту или иную часть грудных мышц.

Упражнения на грудные мышцы

Что использовать в жимах лежа — штангу или гантели, каждый решает для себя сам. Нужно пробовать оба варианта и выбрать наиболее эффективный для своих силовых тренировок.

Этот совет относится только к опытным бодибилдерам, которые имеют тренировочный стаж более 2-х лет. Для начинающих бодибилдеров рекомендуется в первые 2-а года тренировок выполнять только жим штанги лежа, как основное силовое упражнение для мышц груди.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Жим штанги лежа

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Жим штанги лёжа под углом

Жим гантелей на наклонной скамье.

Отжимания на брусьях

Сведение рук в кроссовере

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Жим штанги лежа- правильная техника выполнения

Ложитесь на горизонтальную скамью.
Беретесь за гриф наиболее удобным для вас хватом.
Упираетесь ногами в пол.
Снимаете штангу со стоек и фиксируете ее в верхней точке.
На вдохе опускаете гриф к груди.
Слегка коснувшись грудной клетки на выдохе выжимаете штангу от себя.
Выполняете необходимое количество повторений.

Жим штанги лежа- тонкости выполнения

Чтобы выполнить чистый бодибилдерский жим штанги лежа поставьте ноги на лавку. Это исключает из работы мышцы ног и спины.

Ширину хвата подбираете опытным путем индивидуально. Слишком узкий хват смещает нагрузку на трицепс. Очень широкий хват не дает возможность грудным мышцам сокращаться и растягиваться в полном объеме.

Риски на грифе штанги послужат ориентиром для подбора оптимальной ширины хвата. Если смещать ладони относительно этих меток, вы сумеете подобрать для себя наиболее удобный и эффективный хват, при котором сможете работать с большими весами и полностью сокращать мышцы груди в жиме лежа.

Для поддержания постоянного напряжения в мышцах, в верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки.. В этом случае нагрузка переходит на трицепсы, плечи, а так же ложиться на локтевые суставы.

Движение должно происходить внутри амплитуды, плавно без остановок. В случае работы с максимальными весами такой подход невозможен. Поэтому нужно учиться правильно подбирать рабочий вес.

Хорошо прокачать грудную мышцу можно как на спортивной площадке, так и в тренажерном зале. Причем в последнем это сделать будет легче. На спортивной площадке вы работаете со своим весом, и это не каждому под силу. В фитнес-клубе можно взять легкие гантели и постепенно увеличить силу, чтобы полноценно накачать мышцы. Начнем с основных упражнений, предназначенных для того, чтобы качать грудь в тренажерном клубе.

Главные упражнения на грудные мышцы

• классический жим штанги лежа;
• под разными углами;
• сведение рук в кроссовере в разных положениях;
• сведение рук в тренажере;
• отжимания на брусьях;
• отжимания от скамьи;
• пулловер.

Это неполный список, так как можно взять резиновый бинт, экспандер или что-то ещё, чтобы качать торс. В фитнес-зале в этом нет никакой необходимости, ведь чтобы накачать мышцы в вашем распоряжении и так будет достаточное количество упражнений.

Все перечисленные упражнения подойдут как для девушек, так и для мужчин.

Жим штанги лежа для развития груди

Чтобы правильно качать грудную мышцу штангой лежа, нужно делать это в особой технике:

1. В начале тренировки не забывайте правильно разогреться и размяться. Если у вас сегодня в программе жим лежа, делайте его первым. Это очень тяжелая база. А базу делают всегда в начале тренировки. В конце – нет смысла, так как у вас не будет сил, чтобы накачать грудь.
2. Устанавливаем правильно высоту стоек для грифа так, чтобы из положения лежа он находился чуть ниже ваших запястий. Когда вы его берете, ваши руки должны быть согнуты, чтобы вы смогли без проблем снять его со стоек. Обычно угол сгибания рук в локте составляет 15–25 градусов. Слишком низко опускать стойки не нужно, иначе снятие штанги будет равноценно повтору упражнения.
3. Берем гриф прямым кольцевым хватом (4 пальца обхватывают гриф с одной стороны, а большой – с другой). Чтобы выставить руки на правильную ширину, ориентируйтесь по рискам на грифе. Указательный или средний палец должен быть на внутреннем крае внешней риски. Это соответствует расположению рук чуть шире плеч. Нужно ориентироваться на длину ваших рук. Если жать будет неудобно, расставьте руки еще шире или уже (вы должны подобрать лучший вариант для себя).
4. Когда вы лежите под штангой, она должна быть напротив ваших глаз. Поднимите ее и уведите в такое положение, чтобы она находилась между шеей и грудью.
5. Медленно опустите штангу на то место, где начинаются ваши ключицы (чуть ниже кадыка). Такая траектория позволяет нагружать именно грудные мышцы, уменьшая нагрузку на трицепсы.
6. Сделайте 15–20 разминочных повторов. Заодно потренируетесь в технике. Затем увеличивайте веса, подходя к рабочему. Выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах.

Внимание! Веса в таком варианте жима меньше, чем в классическом жиме лежа. Поэтому не вешайте столько же, сколько жали раньше, когда опускали штангу на середину или низ груди. Тем более, если вы делали жим с мостика.

Чтобы сделать все правильно, обратите внимание на следующие замечания:

• Не отрывайте таз от скамейки.
• Ноги расставлены так, чтобы вы лежали устойчиво.
• Необходимо чуть выгнуть поясницу, оставив там естественный прогиб. Сильнее выгибаться не нужно, тем более делать мостик.
• Девушке лучше начинать с фитнес-грифов. Так как вес в 20 кг для первых тренировок будет слишком тяжелым.

Жим лежа с небольшими весами подойдет и для девушек.

Жимы штанги под углами

Вам нужно переместиться на наклонную скамью. Установите угол наклона скамьи 30 градусов, 45 градусов лучше использовать для разведения рук с гантелями. Хотя, если стойки достаточно высокие, можно попробовать сделать это и со штангой. Правильная техника такая:

1. Лягте под штангу так, чтобы она была на уровне шеи. Ноги широко поставлены для большей устойчивости.
2. За гриф беритесь таким же хватом, как при жиме лежа. Веса здесь будут меньше, чем в прошлом случае.
3. Снимаете гриф сами или с помощью напарника. Опускаете его на верх грудной клетки. Делаете 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Правильно, если такой жим идет после жима лежа. Все же рекомендуем сделать разминочный повтор с пустым грифом (раз на 10–15 хотя бы), чтобы разогреть мышцы.

Можно давать нагрузку в Смите. Там даже удобнее, потому что вам не нужен напарник, и вы работаете только над грудью, частично затрагивая трицепсы и плечи. Для девушек, опять же, лучше подойдет вариант с облегченным грифом для фитнеса.

Жим гантелей

Жим можно выполнять под разными углами для прокачки всех мышц грудной клетки. Этот вариант упражнения следует за жимом лежа. Можно делать вниз головой, чтобы качать низ грудной клетки (30–45 градусов вниз, чтобы ноги были выше головы).

Жим гантелей хорошо подойдет для женщин, которые боятся сильно накачать грудные мышцы.

Кроме того, жим гантелей можно делать под углом в 60 градусов, чтобы качать самый верх грудной клетки, который часто отстает при горизонтальных и низконаклонных жимах.

Жим штанги обратным хватом

Очень опасный для мышц плеча вариант жима. Таким жимом можно накачать верх грудной клетки, но мы не рекомендуем его делать. Лучше заменить на более щадящие упражнения.

Жим узким хватом

В этом варианте жима ваши локти уходят в стороны на 180 градусов. Такое движение позволяет качать внутреннюю часть груди. Выполняется в 10–12 повторах в 3–4 подходах с небольшими весами.

Старайтесь брать гриф так, чтобы штанга не болталась, иначе не получится что-либо накачать.

Нюансы при тренировке на грудь с помощью штанги

Еще немного про штангу:

1. Не следует совмещать ударную нагрузку на плечи с жимами штанги. Вы перегружаете передние и средние дельты. Плечевые мышцы для этого не очень «удачно» расположены, поэтому чаще всего и страдают, воспаляясь от трения.
2. Если вы решили тренировать трицепсы в этот день, ограничьтесь жимом и разводками. Не нужно делать жимы со штангой под углами – ваши трицепсы устанут. Поэтому рекомендуем грудную мышцу тренировать отдельно от трицепсов.

Если у вас энергии через край, можете накачать все и по классической схеме. Чаще всего люди устают.

Разведение гантелей лежа

Для женщин – в самый раз, чтобы накачать грудную мышцу. Делая разводку под разными углами, можно хорошо прокачать все в тренажерном клубе. Разные варианты упражнения помогают загрузить всю площадь грудных мышц.

Разведение гантелей выполняется лежа, под углами 30 и 45 градусов. Техника:

1. Поставьте нужный угол. Лягте на скамью. Ноги расставлены так, чтобы вы устойчиво располагались на скамье.
2. Гантели берем с пола. Когда ложимся, они прижаты к корпусу. Затем поднимаем их параллельно друг другу. Руки развернуты ладонями внутрь.
3. Разводим чуть согнутые в локтях руки до упора, локти смотрят вниз. Делаем 10–12 повторов в 3–4 подходах.

Под углом все делается точно так же, локти всегда смотрят вниз.

Вы можете совершить 2 серьезные ошибки: сильно согнуть руки в локте, и отвернуть локти от пола. В таких случаях теряется эффективность упражнения. Если ваши руки сами собой сгибаются, гантель слишком тяжелая.

Если вы, например, используете наклонную скамью для пресса, то сможете имитировать сведение рук в кроссовере, только с гантелями. Но это лишнее. Если есть блочная силовая рама, почему бы не сделать кроссовер в ней?

Сведение рук в кроссовере

Выставляем разминочный вес (без веса для женщин и 5–10 кг для мужчин):

1. Беремся за заранее установленные ручки. Ладони смотрят вперед.
2. На чуть согнутых руках сводим ручки на уровне живота. В этом положении разворачиваем локти вверх. Это будет исходная позиция.
3. На протяжении всего упражнения локти смотрят вверх.
4. Взгляд прямо перед собой. Лучше всего выполнять сведение перед зеркалом – вы четко будете видеть все свои ошибки и вовремя их исправлять.

Разминка – 10–15 раз, затем вешаем рабочий вес и занимаемся 10–12 повторений в 3–4 подходах. Чем ниже вы будете сводить руки, тем больше нагрузится низ груди.

Классический тренажер для сведения рук на грудь

Сегодня не в каждом зале встретишь такой полезный тренажер. Он позволяет изолированно качать мышцы груди, не затрагивая никаких других мышц. Тренажер удобен тем, что в нем просто выставить вес. Если он есть, давайте работать на нем:

1. Сядьте правильно, чтобы спина полностью (вместе с тазом) прижалась к спинке. Ноги закрепите, если есть такая возможность.
2. Руки установите в упоры. Начинайте сводить локти усилием грудных мышц.
3. Сводим на выдохе, разводим на вдохе. Делаем плавно и медленно.
4. Выполняем 10–12 повторов и 3–4 подхода.

Качать мышцу исключительно здесь не нужно. Даже для женщин одного этого упражнения будет мало.

Другие тренажеры, где может работать грудь

Существуют разные варианты тренажера «хаммер». В нем работает верх грудной клетки и передние дельты, трицепсы. Очень удобный тренажер, чтобы правильно качать грудную мышцу.

В нем очень удобно делать упражнения – просто сядьте туда, возьмитесь руками за ручки, прижмитесь к спинке тазом и спиной. Просто поднимайте и опускайте вес. Тренажер не даст вам сделать упражнение неправильно.

Отжимания на брусьях и от скамьи

Если вы умеете правильно отжиматься на брусьях, можете выполнять это с отягощением после жима лежа. для грудных мышц предполагают небольшой наклон корпуса вперед, постановка рук немного шире плеч.

В качестве разминки нужно отжаться без веса 5–10 раз. Все зависит от вашего физического состояния. Затем на специальный пояс вешаем блины и делам 6 повторов в 3–4 подходах. Желательно работать с таким весом, чтобы эти 6 повторов давались вам очень тяжело. Тогда будет прогресс.

Отжимания от скамьи с широкой постановкой рук (ноги на полу) хорошо подойдут для разминки перед брусьями. В качестве способа, чтобы качать грудную мышцу в фитнес-клубе, этот метод лучше не использовать – пустая трата времени.

Хотя для женщин, чьи мышцы еще недостаточно сильны, это нормальный вариант на первые несколько месяцев.

Пулловер

Пулловер поможет правильно растянуть грудную клетку и грудные мышцы. Не следует брать большие веса, это опасно. Делаем пулловер лежа с гантелей, которую уводим за голову на полусогнутых руках.

Основные ошибки при накачке груди в зале

Некоторые типичные ошибки:

1. Вы уделяете внимание одной части грудных мышц и забываете про остальные. Грудную клетку нужно развивать со всех сторон. Первый месяц тренировок нужно делать классические варианты жима, разведение. Затем, когда вы укрепите ваши мышцы, приступать к кроссоверу, пулловеру, жимам под разными углами и т. д.
2. Сразу берем большие веса и получаем растяжение дельтовидных мышц. Разминайтесь в каждом упражнении с легкими весами.
3. Быстро и резко двигаемся. Суть всех упражнений – заставить мышцы работать. Для этого нужно делать все плавно и медленно. Вы должны контролировать каждое движение.
4. Бросаем штангу на корпус при жиме. Хорошо, если вы не получите разрыва мышц. Бывает так, что это приводит к грудному остеохондрозу. Лечить его сложно, поэтому всегда следите за тем, чтобы штанга плавно опускалась. Так что, делайте все правильно.

Развивайте свою верхнюю внутреннюю грудную клетку | Мышцы и фитнес

После больших рук, большая грудь может быть самой востребованной частью тела. И хотя довольно легко поднять средние и нижние волокна грудной клетки с помощью надавливающих и разглаживающих движений, верхние грудные мышцы часто отстают от остальной части груди. Если говорить более конкретно, верхняя / внутренняя часть грудных мышц может быть самой сложной областью для бодибилдера. Это часть груди, которая выступает, когда вы носите футболку с V-образным вырезом или рубашку, расстегнутую до середины груди.Если эта зона ваших грудных мышц выглядит плоской и сдутой, у нас есть для вас упражнение — чередование кроссоверов с нижним шкивом. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте посередине станции кабельного кроссовера в шахматном порядке (одна ступня впереди другой, как стойка для выпада), взявшись за ручки D, прикрепленные к нижним шкивам, и вытяните руки по бокам в стороны. примерно под углом 45 градусов от туловища. Сохраняйте легкий сгиб в локте, поднимая правую руку вверх и перед собой по диагонали, пока ваша правая рука не окажется перед левым плечом.Задержитесь в этом положении на секунду или две, сосредотачиваясь на сжатии верхних / внутренних волокон груди. Затем медленно вернитесь к началу и повторите с левой стороны. Повторите эти повторения поочередно.

АЛЬТЕРНАТИВЫ

• Крестовины троса с низким шкивом (обе руки работают одновременно)
• Наклонные тросы
• Разводки на одной руке с наклоном

КОГДА ПОЛУЧИТЬ

Пересечение троса с низким шкивом является отличным завершающим упражнением, чтобы сжечь верхнюю / внутреннюю часть груди после тяжелых жимов и махов со свободным весом.В качестве альтернативы, время от времени начинайте тренировку груди с чередования перекрестных тросов с низкими тросами и затем выполняйте жимы на наклонной скамье, чтобы предварительно утомить верхнюю часть грудных мышц.

ФОРМА И НАЗНАЧЕНИЕ

Верхняя или ключичная грудная клетка начинается на ключицах (ключицах) и грудины и встречается со средними и нижними грудными волокнами на общем сухожилии, на котором они сходятся, которое прикрепляется к плечевой кости (верхняя кость руки). Мышечные волокна верхней части грудной клетки работают с остальными грудными мышцами, выполняя горизонтальное приведение (движение мух) и сгибание руки (поднятие руки перед собой, помогая передней дельтовидной мышце) и сочетание этих двух движений, таких как как при чередовании кроссоверов и прессов с низкими шкивами.

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ НАГРУЗКИ

• Жим лежа на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 | REPS: 6-8
• Жим гантелей | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 8-10
• Подъем гантелей на наклонной скамье | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 8-10
• Тросовые кроссоверы с переменным нижним шкивом | НАБОРЫ: 4 | РЕПС: 12-15

FLEX

Как формировать боковые мышцы грудных мышц

Отжимания — отличное упражнение для груди.

Кредит изображения: Мэтью Лите / DigitalVision / GettyImages

Одно дело сказать, что вы собираетесь нарастить мышцы груди, но если ваше намерение состоит в том, чтобы развить хорошо скульптурную — осмелюсь сказать, артистичную — грудь, это более сложный процесс, чем просто тренировка груди с помощью жим лежа.

Большая грудная мышца, самая заметная из грудных мышц, представляет собой одну большую мышцу, но у нее есть заметные области. Они более различимы по верхнему и нижнему краям, а не по внутреннему и внешнему, но некоторым людям сложнее всего усилить тонус по бокам.

Подробнее: Какие упражнения работают на внешнюю грудную клетку?

Боковая тренировка груди

Увы, для тренировки боковой груди так много упражнений и так мало времени. Поскольку вы не можете выполнять их все сразу, важно смешивать их, потому что разные упражнения прорабатывают мышцы под разными углами.

Стандартный жим штанги лежа — отличное место для начала общей тренировки груди, но для того, чтобы вызвать активацию во всех областях грудных мышц, неплохо подружиться с гантелями.Вы можете получить больше идей из исследования лучших упражнений на грудь, проведенного Американским советом по упражнениям, но вот несколько упражнений, которые могут улучшить внешнюю часть грудных мышц, включают:

1. Разводка гантелей.

Подъем гантелей — одно из лучших упражнений для наращивания мышечных волокон при тренировке боковых грудных мышц. Правильная форма очень важна, чтобы не переносить нагрузку на плечи, что снижает активацию грудных мышц и может привести к травмам.

Как выполнять: Лежа на плоской скамье, держите гантели в каждой руке над центром груди, сохраняя легкий сгиб в локтях.Ваши ладони обращены друг к другу. Как можно ниже опустите гантели. Когда вы поднимаете их обратно в исходное положение, сделайте паузу примерно на три четверти пути вверх. Сделайте от 8 до 12 повторений с таким весом, чтобы к концу сета утомились мышцы.

Подъем гантелей можно выполнять как на наклонной, так и на наклонной скамье.

2. Жим от груди сидя

Жим от груди сидя — это более или менее вертикальная версия махов с гантелями, но изменение ориентации и движение с сопротивлением отталкиванию подчеркнут различные мышечные волокна как часть боковой тренировки груди.

Чтобы повысить интенсивность, выполняйте их одной рукой за раз или сядьте вперед от спинки, чтобы для поддержания устойчивости требовалось больше усилий. Жим сидя в основном работает с внешними грудными мышцами и отлично подходит для новичков.

3. Отжимания.

Адаптируйте обычные отжимания для работы с внешней грудью. Первый вариант — использовать более широкий хват, чем обычное расстояние между руками на ширине плеч. Поэкспериментируйте с разным пространством между руками и следите за внешними грудными мышцами, чтобы увидеть, что заставляет вас их чувствовать.

Отжимания под наклоном, положив руки на поверхность выше ступней, также улучшают активацию внешних грудных мышц.

4. Отжимания плюс

Еще одна важная разновидность отжиманий, которая поможет сузить внешнюю часть грудных мышц, — это отжимания плюс, иногда называемые отжиманиями на передней зубчатой ​​мышце (SA). Они отлично подходят для тонизирования вышеупомянутой SA, двух мышц, которые примыкают к бокам туловища, добавляя ширины груди в рамках тренировки грудных мышц на боку.

Практическое руководство: Примите положение планки, руки на ширине плеч. Опуститесь на пол и снова встаньте, как при стандартном отжимании. В верхней части положения, когда ваши руки полностью вытянуты, плотно прижмите ладони к полу, расширьте лопатки и направьте их вверх к небу. Чтобы усилить активацию передней зубчатой ​​мышцы, задержитесь в этом положении на одну или две секунды.

Последнее действие — «плюсовая» часть отжимания — довольно тонкое, но оно отключает ваши лопатки и выдвигает грудь вперед.

Подробнее : Сколько отжиманий, чтобы получить грудь?

Сжечь жир

Все люди разные, и многие люди склонны накапливать жир на внешней стороне груди. Похудение почти всегда означает похудение. К сожалению, не существует такой вещи, как «точечное уменьшение» для бокового жира на груди — вашему индексу массы тела все равно, где вы хотите его сбросить. Но по мере того, как ваше тело в целом станет стройнее, мышцы грудных мышц по бокам рано или поздно выйдут из здания.

Чтобы сбросить полкилограмма жира, необходимо создать дефицит в 3500 калорий. Лучше всего использовать двусторонний подход: меньше есть и больше сжигать с помощью кардиотренировок. Эффективный способ добиться этого — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT означает чередование интенсивных всплесков активности с интервалами меньшего напряжения или полного отдыха. Например, вы можете сильно потрогать беговую дорожку в течение двух минут и ходить в течение одной минуты на двух или трех тренировках в течение недели.

Как сделать линию на груди | Myprotein US

Давайте посмотрим правде в глаза, чего хотят большинство парней, это большая выпуклая грудь с линией посередине и классным «взмахом» под грудными клетками.Я понимаю, понимаю. Создание потрясающей груди не должно быть трудным, но в конечном итоге это сводится к двум вещам: сосредоточиться на подъеме более тяжелых весов с течением времени и выбрать правильные упражнения. А теперь давайте посмотрим, как получить сундук, к которому стремится большинство парней.

Споры о «верхней части груди» ведутся уже давно. Я буду краток и честен: есть «верхняя часть груди», называемая ключично-грудной мышцей , , и это то, что мы хотим тренировать здесь.Эта мышца является частью большой грудной мышцы, большой грудной мышцы, но ее мышечные волокна также проходят в другом направлении (на самом деле угол довольно уникален). Самая большая проблема с этой мышцей заключается в том, что обычно очень трудно вырастить, трудно, но упражнения, необходимые для ее роста, также отлично подходят для наращивания большой грудной мышцы, так что это бонус.

? Наклонный жим от груди

Простой: выполняйте тяжёлых жимов на наклонной скамье . И когда я имею в виду тяжелые, я имею в виду примерно от 4 до 6 повторений или от 5 до 7 повторений.Когда вы достигнете максимума своего диапазона повторений, увеличивайте вес, пока не сделаете то же самое снова, и повторите. Если вы станете сильнее в жиме на наклонной скамье, как с гантелями, так и со штангой, ваша грудь будет красиво расти. У вас не будет маленькой груди, если вы будете жать гантели по 100 фунтов в каждой руке или жать штангу на наклонной скамье с весом более 275 фунтов. Как и во всех упражнениях, применяйте прогрессивные перегрузки (то есть становитесь сильнее), и у вас все будет хорошо. Помните: ваша главная цель как прирожденного тяжелоатлета — стать сильнее.

? Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом часто упускается из виду, но отлично подходит для наращивания верхней части груди и прохождения линии вниз по груди. Кроме того, как правило, это легче для плеч, потому что это выводит плечи из движения. Это просто выполняется переключением хватки при жиме штанги лежа. Это движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тем не менее, запускается легкий, чтобы привыкнуть к нему.

Помните, просто выполнять эти упражнения недостаточно. Укрепляйтесь на них (безопасно! Никто не хочет травм), и ваша верхняя часть груди будет выглядеть фантастически. У вас будет эта линия на груди в кратчайшие сроки, если вы правильно питаетесь и постоянно становитесь сильнее.

Верхние насадки

1. Держитесь подальше. Тренажер Смита — Тренажер Смита снова и снова доказывал, что дает меньший прирост силы, чем свободный вес.Активация мышц на кузнечном тренажере не так эффективна просто потому, что это тренажер, и свободные веса всегда будут более эффективными, чем тренажеры.

2. Микро-нагрузка — При жиме штанги на наклонной скамье фантастический способ стать сильнее — это «микронагрузка» с 2,5-фунтовой пластиной. Просто добавляйте 5 фунтов на каждую тренировку, добавляя по одному с каждой стороны, и в течение месяца вы прибавите 20 фунтов в жиме на наклонной скамье. Гораздо легче прогрессировать, просто добавляя немного веса при каждой тренировке.

3. Используйте силовую стойку — силовая стойка — ваш лучший друг, когда дело доходит до жима со свободным весом. Защитные рычаги спасут вас, если вы попытаетесь сделать это дополнительное повторение и в конечном итоге потерпите неудачу.

4. Правильная форма — Само собой разумеется. Научитесь делать правильный жим лежа, и ваши плечи будут вам благодарны. Переверните плечи назад и вниз, втяните лопатку и сохраняйте это положение на протяжении всего подъема. Это делает акцент на груди, а не на плечах.

Чтобы накачать мышцы, нужно восстанавливаться после занятий в тренажерном зале. Сделать это можно с помощью следующих добавок:

? Тьюхи

Этот сывороточный протеин премиум-класса представляет собой тройную смесь сывороточного концентрата, сывороточного изолята и гидролизованной сыворотки. Это идеальный протеиновый порошок на каждый день с 25 г протеина . Для достижения наилучших результатов примите после тренировки коктейль Thewhey, чтобы начать процесс восстановления.

? Молочный протеин Smooth

Когда вы спите, вы не едите около 6-8 часов.Даже когда вы спите, вашему телу нужна энергия для нормального функционирования организма, и это может привести к разрушению мышечной массы. Чтобы защитить себя от этого, рекомендуется употреблять перед сном источник белка с медленным высвобождением, а для этого вам понадобится казеина . Гладкий молочный протеин содержит 78% мицеллярного казеина, известного как «протеин перед сном». Принимайте 1 порцию перед сном, чтобы ускорить восстановление и рост мышц.

Take Home Сообщение

Провести линию груди не так уж и сложно, но не делайте того, что делает большинство людей: выполняйте только жим лежа.Этот вид придает грудной клетке «обвисший» вид и развивает нижнюю и внешнюю части грудных мышц, и, по моему личному мнению, выглядит не очень «эстетично». Конечно, вы по-прежнему выполняете плоский жим на тренировках, но я бы рекомендовал начинать тренировку с жима на наклонной скамье, гантелей или штанги, а затем переходить к плоскому жиму. Воспользуйтесь этими советами, и эта линия пройдет по вашей груди в кратчайшие сроки. Как всегда, оставайся сильным.

Создание груди культуриста — T NATION

Для некоторых людей создать полную круглую грудь так же просто, как выполнить несколько подходов в жиме штанги лежа.Для тех из нас, у кого грудная генетика простого смертного, требуется немного более точный и методичный подход, чтобы построить грудные мышцы, которые сверху вниз напоминают плиты поперечно-полосатой говядины.

Если вы не один из вышеупомянутых генетических уродов (также известных как счастливые ублюдки), тогда эта статья для вас! Вы узнаете некоторые научные принципы, советы и уловки, которые, наряду с тяжелой работой, послужат вашим генетическим уравнителем.

Приступим!

Анатомия и биомеханика

Я такой же тупица, как и ты.Итак, от одного болвана к другому давайте рассмотрим сами грудные мышцы и то, что они делают. Тогда вы сможете делать разумный выбор, когда дело доходит до выбора и выполнения упражнений.

Грудь состоит из трех отдельных мышц: малой грудной мышцы (которая нас пока мало интересует), ключичной головки большой грудной мышцы и грудины головки большой грудной мышцы.

Из-за того, что ключица расположена вверх около ключицы (ключицы), ключичную головку большой грудной мышцы часто называют просто «верхней частью грудной клетки».«

Хотя многие анатомы называют грудную часть большой грудной мышцы «нижней частью грудной клетки», в целях улучшения телосложения нам необходимо разделить ее на две части — среднюю и нижнюю части грудной клетки.

Когда вся большая грудная мышца работает вместе, она производит движение, называемое горизонтальным приведением . Другими словами, он перемещает вашу руку через переднюю часть тела, как это происходит при выполнении махового движения.

Менее известная функция грудных желез — внутреннее (или медиальное) вращение плечевой кости.Вытяните руки прямо ладонями вверх, затем поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз. Это один из примеров внутреннего вращения плечевой кости.

Теперь давайте посмотрим на действия верхних, средних и нижних грудных мышц, когда они работают в (относительной) изоляции, так как здесь все усложняется.

В дополнение к горизонтальному приведению и внутренней ротации ключично-грудная мышца выполняет функцию сгибания плечевого сустава. Другими словами, он (вместе с передней дельтовидной мышцей) поднимает руку вперед.Если учесть происхождение и прикрепление ключичной грудной мышцы, это имеет смысл.

Нижняя часть грудной мышцы расположена так, что помогает разгибать плечевой сустав — в противоположность сгибанию плеча.

Поскольку мы покрыли верхнюю и нижнюю часть груди, давайте посмотрим на ту часть, которую мы назовем «средней грудью». Поскольку мышечные волокна средней части грудной клетки проходят горизонтально, они не вносят значительного вклада в сгибание или разгибание плеча.Вместо этого они просто горизонтально приводят плечевую кость.

Вот изящная небольшая таблица, которая обобщает анатомию и биомеханику трех областей грудной клетки:

Путаница «Все или ничего»

Возможно, вы слышали о принципе сокращения мышц «все или ничего».По сути, это означает следующее: при стимуляции мышечное волокно либо сокращается, либо нет.

Некоторые люди ошибочно адаптировали принцип «все или ничего» так, чтобы он означал, что вся мышца либо будет сокращаться, либо нет. Эти сбитые с толку люди будут продолжать говорить вам, что вариации упражнений практически бессмысленны при тренировке груди, потому что вся большая грудная мышца либо будет сокращаться, либо нет.

Это, мягко говоря, серьезно ошибочная логика.

Для начала, хотя ключичная грудная мышца все еще считается частью большой грудной мышцы, на самом деле это отдельная мышца с отдельной нервной иннервацией.

Хотя вся головка грудины большой грудной мышцы имеет общую нервную иннервацию, угол наклона мышечных волокон сильно варьируется сверху вниз. По этой причине линия тяги в разных участках мышцы разная.

К счастью для нас, ваше тело (или, скорее, мозг) задействует ту часть мышцы, которая лучше всего подходит для выполнения рассматриваемого движения.Итак, если вы выполняете движение, в котором нижние волокна большой грудной мышцы имеют наибольшее механическое преимущество для выполнения движения, тогда это будут основные волокна, задействованные для выполнения работы — слава богу!

Так что да, вы, , можете подчеркнуть различные части груди сверху вниз. Но обратите внимание, я сказал, что подчеркивает , а не выделяет !

Оцените свою грудь

Прежде чем вы сможете построить крутой сундук, вы должны знать визуальные сильные и слабые стороны ваших грудных мышц.

Существует четыре основных варианта развития грудной клетки:

.

1. Равномерное развитие грудной клетки
2. Плохая верхняя и нижняя часть грудной клетки / хорошая средняя часть грудной клетки
3. Плохая верхняя и средняя часть грудной клетки / хорошая нижняя часть грудной клетки
4. Плохая верхняя часть грудной клетки / хорошая средняя и нижняя часть грудной клетки

Для справки, вариант номер четыре, безусловно, является наиболее распространенным. Тем не менее, многие люди ошибочно принимают жир в нижней части груди за то, что способствует развитию нижней части грудной клетки. Итак, если вы действительно хотите точно оценить свое развитие, сначала нарисуйте полосочки на груди, а затем оценивайте!

После того, как вы определили свой тип развития грудной клетки, вы можете соответствующим образом грамотно спланировать тренировку груди.

Тренировка на полную круглую грудь

В большинстве случаев я бы рекомендовал выполнять три упражнения для груди как часть сплита части тела, при котором вы тренируете грудь каждые пять-семь дней. При более частых тренировках и / или использовании высокоинтенсивных техник может потребоваться меньше упражнений. Точно так же в некоторых случаях полезно выполнить четыре упражнения для груди.

При выборе упражнений обязательно учитывайте желаемый результат тренировки.Другими словами, если ваша верхняя часть груди слабая (а я уверен, что это так), тогда зачем вам делать два упражнения, которые подчеркивают среднюю грудь, а одно — нижнюю? Это только увековечит мышечный дисбаланс, который у вас уже есть!

Вместо этого рассмотрите возможность выполнения двух упражнений с акцентом на верхнюю часть груди и одного с акцентом на среднюю и / или нижнюю часть груди. Это поможет выровнять развитие груди раньше, чем позже.

Еще одно хорошее практическое правило — при первом упражнении нацеливаться на самую слабую часть груди, когда у вас самые сильные.

Давайте рассмотрим четыре различных режима тренировки груди, которые касаются каждого из четырех различных типов развития груди, упомянутых выше.

Программа тренировки грудной клетки для лиц с равномерным развитием

1. Жим гантелей на наклонной скамье
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Разводки гантелей на плоской подошве

Эта программа начинается с жима гантелей на упоре, направленного на нижнюю часть груди, но также очень хорошо стимулирующего среднюю.

Жим гантелей на мелком наклоне — отличный способ воздействовать на верхнюю грудную мышцу и одновременно удерживать переднюю дельтовидную мышцу вне движения.Для этого установите угол наклона от 15 до 20 °.

Подъем гантелей на плоскость попадает в грудь правым квадратом посередине. И вопреки распространенному мнению, мухи определенно могут стать движением по наращиванию массы. Просто убедитесь, что ваши локти сгибаются естественным образом (примерно от 30 до 45 °) в конце движения. Это позволит снизить нагрузку на переднюю часть плеча и использовать гантели приличного веса.

Программа грудной клетки для людей с плохим верхним и нижним развитием

1. Жим гантелей на наклонной скамье
2. Жим штанги на наклонной скамье
3. отжиманий

Жим гантелей на наклонной скамье — хорошее дополнение практически к любой тренировке груди.Было показано, что они активируют больше двигательных единиц (мышечных волокон) в большой грудной мышце, чем любые другие упражнения для груди.

Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для верхней части груди … если вы делаете это правильно. Убедитесь, что ваша грудь приподнята на протяжении всего движения. Это помогает снизить нагрузку на верхнюю часть грудной клетки, а не на передние дельтовидные мышцы.

Аналогичным образом сократите диапазон движения примерно на 2–3 дюйма с каждого конца. Другими словами, остановитесь на пару дюймов до локаута и на пару дюймов, прежде чем дотронуться до груди.Избегание этих частей ROM (диапазона движений) поддерживает постоянное напряжение в верхней части грудной клетки и не позволяет передним дельтам принимать на себя основную нагрузку.

Отжимания касаются груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов — здесь нет пути. Однако, используя захват чуть шире ширины плеч и прижав подбородок к груди / наклонившись вперед, вы можете перенести часть нагрузки с трицепсов на грудь.

Программа грудной клетки для лиц с плохим верхним и средним уровнем развития

1. Напольный пресс
2. Жим гантелей на плоскости
3. Разводка гантелей на наклонной скамье

Несколько лет назад у меня был разговор с профессиональным культуристом IFBB Джонни Джексоном, который пролил свет на то, насколько хорошо жимы с пола стимулируют верхнюю часть груди.Позвольте мне объяснить.

По крайней мере, одно исследование показало, что использование немного более узкого хвата улучшает активацию верхней части грудной клетки даже в большей степени, чем угол наклона скамьи. Это связано с тем, что использование немного более узкого захвата заставляет локти слегка прижиматься к бокам (приведение плечевой кости), а не расширяться. Впоследствии это дает ключичной грудной мышце лучшее механическое преимущество для выполнения своей основной функции (ей): сгибания и горизонтального приведения.

Выполняйте жим с пола с шириной захвата, немного превышающей ширину плеч, и таким образом, чтобы ваши плечи располагались на расстоянии около 30 ° от боков в исходное положение.Затем толкайте штангу вверх и назад по небольшой дуге так, чтобы она оказалась над верхней частью груди.

На пологом наклоне гантелей установите угол наклона скамьи от 15 до 20 °. Один из способов добиться этого — положить две или три олимпийских тарелки под «головной» конец скамейки.

Режим грудной клетки для людей с плохим верхним развитием

1. Жим штанги на наклонной скамье
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Подъем на тросе от низкого к высокому

Вспоминая, что наиболее естественная функция верхней части груди — это сгибание и горизонтальное приведение, используйте ту же ширину захвата, что и в жимах с пола выше, только немного шире ширины плеч.

Низкие и высокие кабельные мушки идеально имитируют линию растяжения (и действия) ключичной грудной мышцы. Это одно из лучших упражнений для «заполнения» верхней части груди около ключицы.

Чтобы сделать движение, начните с двух шкивов, установленных в нижнем положении, ладонями вперед. Ваши плечи (плечевая кость) должны располагаться под углом примерно 30 ° по отношению к бокам.

Используя верхнюю часть груди, чтобы подтянуть руки вверх и внутрь, поднимите ручки вверх и вместе так, чтобы они соединились на уровне плеч или немного выше.Путь кабелей будет обозначен перевернутой буквой V.

Поезд Smart

Когда дело доходит до тренировок (и жизни в целом в этом отношении), многие люди ошибочно думают, что все, что вам нужно сделать, чтобы добиться успеха, — это упорно трудиться. К сожалению, это не так. Надо работать с умом, .

Ваше тело — это просто динамичный, постоянно меняющийся организм, который приспосабливается к стимуляции и стрессу, которые вы ему оказываете. Вот почему важно целенаправленно выбирать правильные упражнения, которые будут стимулировать ваше тело таким образом, чтобы визуально улучшить внешний вид вашего телосложения.

Вы больше не будете думать о тренировке груди как о беспорядочном наборе движений пресса и флиса. Вместо этого каждая тренировка груди — это возможность построить более крупные и сбалансированные грудные мышцы, которые будут полными и округлыми сверху вниз!

А теперь приступим!

Руководство по тренировке внутренней части груди

— какие упражнения лучше всего?

от James — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Мои друзья много раз спрашивали меня: «Что мне делать, чтобы тренировать внутреннюю грудь?».

Да, эта линия между грудными мышцами выглядит хорошо и делает более привлекательной всю верхнюю часть тела, если она тонкая.

Во-первых, нужно понимать, что такой мускулы, как внутренний клев, не существует. Грудь имеет верхнюю и нижнюю части, а не внешняя и внутренняя части.

Так называемая внутренняя часть груди — это грудина, своего рода «промежуток» между грудными мышцами.

Может быть несколько причин, почему у вас широкая грудина. Две основные причины следующие.

Одна из причин может заключаться в том, что у вас еще недостаточно мышечной массы . Следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете эффективно вылечить это, выполняя упражнения на развитие массы, такие как наклон, наклон и жим лежа со штангой или гантелями.

Другая причина может заключаться в том, что генетически у вас широкая грудина . Если в этом случае вам не повезло, и вам придется попробовать много видов упражнений, чтобы найти то, которое вам больше всего подходит. Вы знаете, что то, что работает для других, может не работать для вас, и наоборот.

Источник: bodybuilding.com | Развитие груди

Какие упражнения на внутреннюю грудную клетку самые лучшие?

Вам необходимо выполнять те движения, которые увеличивают массу как нижней, так и верхней части груди. Если у вас есть масса, мышцы будут выделяться, а ширина грудины станет меньше. Тренируйтесь с тяжелыми гантелями и штангами.

Рекомендовано: Какие самые лучшие упражнения для груди

Если у вас уже есть размер, но ваши внутренние грудные мышцы все еще широки, вам следует попробовать некоторые упражнения, которые более эффективно нацелены на середину грудных мышц.

Наиболее рекомендуются следующие.

1. Жим лежа узким хватом. Однако вам нужно узнать, как обращаться со штангой, чтобы стимулировать грудную мышцу, а не трицепс. Например, для меня лучше работает, если ширина ближе, чем предлагается, то есть когда я чувствую тягу. Попробуйте использовать рукоятку разной ширины, чтобы выбрать наиболее подходящий. Вы также можете попробовать вариант с наклоном или наклонной скамьей.
2. Алмазные отжимания. Если вы предпочитаете или используете упражнения с собственным весом для тренировки груди, то это движение является альтернативой предыдущему.На самом деле, для меня это не так хорошо, так как я чувствую стимуляцию в своих трицепсах и плечах больше, чем хочу, хотя я пробовал несколько форм.
3. Жим гантелей от груди. Преимущество гантелей в том, что вы можете более эффективно растягивать и сгибать грудные мышцы, так как вы можете выполнять полный диапазон движений. Вы можете опустить руки глубже внизу и приблизить их к верху. Это приводит к лучшей стимуляции и тонизированию. Вы также можете попробовать наклонную или наклонную версии.
4. Подъемы гантелей на грудь — отличные упражнения для изоляции, но вы должны выполнять их правильно, чтобы получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Сосредоточьтесь на медленном опускании и поднятии тяжестей, сохраняя положение рук под прямым углом и концентрируясь на грудных мышцах.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение на тренажере с перекрестным кабелем, который позволяет выполнять движения более плавно. Но лучше всего жимы гантелей.

Примечание: Сколько повторений и подходов? Ну, поскольку основная цель тренировки — формирование формы, делайте больше повторений, чем обычно (12-20). Наборы одинаковые, 2-3.

Лучшие тренировки для внутренней части груди

Наконец, я собрал несколько видеороликов о тренировках груди, в которых вы можете узнать больше советов и упражнений, представленных профессионалами.

Рекомендовано: Дополнительные советы по тренировке груди можно найти здесь.

Вам понравилось это руководство о том, как тренировать внутреннюю часть груди? Поделиться с друзьями.
Хотите красивый внутренний сундук? Попробуйте эти упражнения и следуйте этим проверенным советам о том, как тренировать середину грудных мышц.
Хотите красивую внутреннюю грудь? Попробуйте эти упражнения и следуйте этим проверенным советам о том, как тренировать середину грудных мышц.

Тренировка груди (ВНУТРЕННИЙ ФОКУС ГРУДИ)

Стив Эллефсон

Я был очень взволнован кофе сегодня и пошел в тренажерный зал с целью сделать грудь немного иначе, чем я обычно делал бы.

Моя грудь становится более четкой по направлению к внешним краям, поэтому я хотел сосредоточиться на внутренней части груди немного больше, чем обычно, чтобы помочь этой области.

Я немного покопался в архивах Daily Swole и обнаружил, что эпизод 143 мне очень помогает.

Если вы не смотрели и не слушали эту серию, посмотрите ее. Это быстро, и концепции великолепны.

Вот последний эпизод, в котором обсуждаются углы обучения

Эпизод # 945 — Попадание под эти углы

Сейчас в потоковом режиме во всех приложениях для подкастов

Помните, что для того, чтобы увидеть определение, жир должен быть достаточно низким, чтобы видеть ваши мышцы, поэтому вам, очевидно, нужно есть правильную пищу и регулярно тренироваться.

В этом эпизоде ​​говорится о том, что важно знать, что : у вас нет «внутренней грудной мышцы».

В ваших мышцах есть волокна, которые движутся в определенных направлениях , поэтому вам нужно выполнять упражнения, которые двигаются в направлении волокон, чтобы эта область увеличивалась. Жим, как известно, помогает накачать грудь вместе с упражнениями на муху.

Я обнаружил, что жимы с супер-установкой / сложным схватыванием с махом, затем добавление отжиманий с помощью мебельных скользящих подушек и добавление щипкового жима работали очень хорошо, обеспечивая некоторую усталость и довольно хорошую накачку.

Концепции изоляции, медленных и эксцентрических движений и сосредоточения на достижении полного диапазона движений при сжатии мышц — это то, на чем я сосредоточился, и это путь, которым я могу воспользоваться.

Действительно сосредоточьтесь на получении контролируемых и качественных представителей.

Я сохранял периоды отдыха от 30 секунд до минуты и каждый раз пытался делать 12 повторений.

Статья и тренировка:

Стив Эллефсон

Участник Gain Train

Огромный пухлый член X

Упражнения с доступными обучающими гифками будут видны под тренировкой

Наборы для активации и разогрева:

• Жим гантелей (3 подхода по 10-15 повторений)
  • Аналогично жиму лежа, но вы лежите на плоской или наклонной скамье и сжимаете две гантели вместе с постоянным напряжением во время жима.
  • Показано на гифках ниже как «Жим на трицепс с закрытием»

• Тренажер для дек / муха или разведение рук с гантелями (5 подходов по 8-12 повторений)

наборов тренировок:

// = Суперсеты

• Жим гантелей на горизонтальной скамье // Разводка на тросе под большим углом (5 подходов по 8-12 повторений)
• Отжимания со слайдером (3 подхода по 3-6 повторений)
  • Это может быть немного сложно, поэтому прислушивайтесь к своему телу, если у вас возникли проблемы!
• Жим гантелей на наклонной скамье // Разводка на тросе с небольшим углом (5 подходов по 8-12 повторений)
• Жим гантелей на наклонной скамье (или отжимания от груди) // Жим лежа (5 подходов по 8-12 повторений)
• Пуловер с гантелями (5 подходов по 8-12 повторений)

Нажмите на обучающий GIF-файл ниже, чтобы увидеть полное обучающее видео (только для участников)

Что нужно знать о грудных клетках

Сильная грудь подходит не только профессиональным бодибилдерам.Грудные мышцы являются неотъемлемой частью вашей анатомии, и поддержание их силы положительно скажется на вашей повседневной жизни, а также на вашей успеваемости в тренажерном зале.

Перед тем, как приступить к тренировкам, вы должны хорошо понимать анатомию своих грудных мышц и знать, какие грудные упражнения вам следует выполнять, чтобы построить сильную грудь.

Важность силы грудных мышц

Грудные мышцы — одна из крупнейших групп мышц верхней части тела.Они тянут за плечевую кость (кость плеча), позволяя вам делать вертикальные, горизонтальные и вращательные движения руками. Вы задействуете эти мышцы весь день, каждый день, поэтому важно поддерживать их в силе.

Если у вас сильные грудные мышцы, вы можете выполнять различные задачи, используя верхнюю часть тела, в том числе:

• Поднятие более тяжелых весов и усиленные тренировки во время упражнений
• Перемещение тяжелых предметов по дому
• Подъем с пола
• Снаряжение для метания и качелей для спорта
• Армрестлинг
• Поднять маленького ребенка на руки
• Мыть посуду или волосы.

Наличие сильных грудных мышц также может улучшить вашу осанку.

Хорошая осанка необходима для оптимального функционирования в повседневной жизни и получения правильной формы во время упражнений. Более того, сильная грудь помогает укрепить мышцы спины, а вместе они удерживают вас в вертикальном положении и обеспечивают хорошую осанку.

Если вы парень, сильные грудные мышцы придадут вам смелости стоять прямо и демонстрировать свои скульптурные мускулы. А если вы девушка, сильные грудные мышцы увеличивают высоту грудной стенки, приподнимая грудь.Это сделает вашу грудь более упругой и упругой, и вы больше не будете сутулиться из-за обвисшей груди.

Такие упражнения, как отжимания и жимы лежа, могут помочь вам укрепить грудные мышцы, если вы делаете это регулярно. Грудные упражнения также улучшают силу ваших плеч и рук. А если вы сможете поднимать больший вес или делать больше отжиманий, вы сжигаете больше калорий. Не забывайте растягивать грудные мышцы, чтобы избежать травм и боли.

Помните, сильные мышцы груди означают сильное тело.Поскольку грудные мышцы управляют вашими руками, вам понадобится их сила, если вы хотите использовать руки и остальное тело для выполнения повседневных задач.

Анатомия грудных мышц

Вы найдете грудную область на передней стенке грудной клетки. Он состоит из четырех «толкающих мышц», которые воздействуют на ваши верхние конечности (плечи, руки и кисти).

Большая грудная мышца большая веерообразная. Это также самая прочная и поверхностная мышца.Он состоит из ключичной головки и грудины. Они берут начало от ключицы и грудины и входят в верхнюю часть плечевой кости. Большая грудная мышца помогает сгибать плечевые суставы и перемещать руки к груди и поперек груди.

Малая грудная мышца тонкая, треугольной формы и расположена ниже большой грудной мышцы. Она берет начало от третьего по пятое ребро и входит в клювовидный отросток лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — тянуть ваши плечи вперед и вниз.

Передняя зубчатая мышца расположена более латерально в грудной стенке и имеет несколько полос, отходящих от сторон ребер 1-8. Эти полосы прикрепляются к реберной (обращенной к ребрам) поверхности медиального края лопатки. Передняя зубчатая мышца может вращать вашу лопатка, позволяющая поднимать руки более чем на 90 градусов. Он также может прижимать лопатку к грудной клетке.

Подключичная кость — это небольшая мышца, расположенная под ключицей, проходящая горизонтально. Он берет начало от места соединения первого ребра и его реберного хряща и входит в среднюю треть нижней поверхности ключицы.Основная функция подключичной кости — это закрепление и опускание ключицы. Он также незначительно защищает основные сосудисто-нервные структуры в случае перелома ключицы или другой травмы.

4 упражнения для грудных мышц, которые стоит попробовать сегодня

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу своих верхних и нижних грудных мышц.

1. Отжимания для верхней части груди

Положите руки на пол и поставьте ступни на стул или скамью под небольшим углом.Оттолкнитесь от пола, держа свое тело прямо и параллельно полу, и снова опуститесь, не позволяя телу касаться пола.

2. Жим штанги на наклонной скамье для верхней части груди

Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов, затем лягте на нее так, чтобы глаза находились под грифом. Поднимите грудь, опустите лопатки вниз, затем сожмите их вместе. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, запястья прямые, а предплечья как можно вертикальнее.

Слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол под колени на ширине плеч. Выпрямите руки, снимите штангу со стойки и переместите ее горизонтально, пока она не окажется на плечах. Затем опустите его до середины груди и снова надавите.

3. Перекресток троса для нижней части груди

Поместите шкивы на высоком месте над головой, выберите сопротивление, которое вы хотите использовать, затем возьмите шкивы в каждую руку. Встаньте между шкивами и сделайте шаг вперед, сведя руки перед собой.Немного наклоните туловище вперед от талии.

Затем слегка согните руки в локтях и вытяните руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Верните руки в исходное положение, используя ту же дугу движения, которую вы использовали для опускания шкивов.

4. Наклон гантелей для нижней части груди

Закрепите ноги и ступни на конце скамьи и лягте, держа по гантели в каждой руке над бедрами. Поднимите гантели перед собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны земле.

Затем слегка согните руки в локтях и опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете, что мышцы груди растягиваются. Верните руки в исходное положение, сжимая грудные мышцы и используя ту же дугу движений, что и при опускании гантелей. Повторите рекомендованные повторения.

Готовы нарастить эти грудные мышцы?

Присоединяйтесь к нам в Bailey Fitness! Мы предлагаем новейшее современное оборудование и просторные кардио-зоны и зоны свободных весов.