База упражнения: что это такое и как их правильно делать? — akvaufa5.ru

что это такое и как их правильно делать?

Что потребуется

Часто мы слышим от разных фитнес-блоггеров, что без выполнения базовых упражнений не может быть и роста. Чем же подтверждается их эффективность? В этой статье мы постараемся ответить на этот вопрос, а также разберемся, как делать основные базовые упражнения и как внедрить их в свой тренировочный процесс.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это те, в которых в движении задействуются сразу несколько мышечных групп и при этом происходит сгибание или разгибание сразу нескольких суставов. За счет этого организм получает более сильный тренировочный стресс, и желаемый результат достигается намного быстрее. В базовых упражнениях вы можете использовать больший рабочий вес, именно поэтому и считается, что они формируют силовой «фундамент» спортсмена.

Лучшие базовые упражнения для разных мышц

На каждую мышечную группу есть как базовые, так и изолирующие упражнения. Особенно важно выполнение базовых упражнений для начинающих атлетов. Так вы быстро заложите определенную силовую базу, с которой вам впоследствии будет проще наращивать мышцы, улучшать функциональность своего организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях. Но и опытным спортсменам не рекомендуется отказываться от базы, она в любом случае должна составлять большую часть вашей программы.

Стоит отметить, что не всем атлетам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них (например, становая тяга и приседания) предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с большими рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.

Новичкам, которые занимаются без тренера, также лучше не включать в свою программу становую и приседания со штангой, так как самостоятельно обучиться технике с нуля будет достаточно непросто. Лучше сначала наработать навыки работы с железом при помощи более простых базовых упражнений, а уже потом переходить на сложные. Либо сразу начать работать с тренером.

Ниже мы приведем список базовых упражнений для каждой мышечной группы. Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, самое главное в них – соблюдение правильной техники.

Базовые упражнения для ног

Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основополагающих упражнений во многих видах спорта. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы.

Главное в этом упражнении – следить за дыханием (выдох делается строго при подъеме) и держать спину прямой на протяжении всего движения – так вы убережете себя от получения травмы.

Стабилизировать движение помогает четкое положение головы – взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного вверх, так вам будет психологически проще вставать из нижней позиции.

Не забывайте про положение ног – в общем случае их нужно расставить чуть шире плеч, при этом носки должны смотреть в стороны. При подъеме из седа ни в коем случае не сводите колени вместе.

Сюда же можно отнести приседания в Смите и гакк-машине. Эти движения чуть проще в плане техники. Общий принцип там такой же, но положение корпуса и снаряда более фиксировано, из-за чего в работу включается меньше мышц-стабилизаторов.

Жим ногами

Жим платформы ногами не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Отлично подойдет новичкам, которым на начальном этапе техника приседаний будет слишком сложной.

Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок.

Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми.

Выпады

Можно выполнять выпады с собственным весом, со штангой или гантелями. В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке: при более коротком шаге акцент приходится на квадрицепс, при широком – на бицепс бедра.

Если выполнять шаг таким образом, что в нижней точке угол между голенью и бедром обеих ног будет 90 градусов, нагрузка поровну распределяется на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Становая тяга сумо

Это вариация классической становой тяги, при которой акцент смещается на ноги (приводящие мышцы, квадрицепс и бицепс бедра), а спина работает в меньшей степени. Достигается это за счет более широкой постановки ног. Амплитуда движения в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи.

Атлетам, которые не занимаются пауэрлифтингом, лучше не использовать разнохват, так как он также может привести к травме позвоночника. Используйте обычный прямой хват, можно подключить лямки, если вес слишком большой.

Румынская тяга

Часто ее ошибочно называют мертвой тягой, хотя на самом деле deadlift – это обычная классическая становая. В румынском варианте ноги на протяжении всего подхода остаются чуть согнутыми, работа в основном осуществляется за счет разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Именно поэтому данное упражнение можно отнести и к базовым на спину. Также неплохо включаются ягодичные и другие дополнительные стабилизаторы (трапеции, икроножные и др.).

Не нужно выполнять это движение на полностью выпрямленных ногах, это чревато травмой. Угол в коленях не должен меняться на протяжении всего подхода. Наклон нужно выполнять до комфортной точки, растяжка у всех разная, делать через боль не следует. Также важно при этом не горбить спину, если у вас это не получается – снизьте рабочий вес.

Еще один вариант данного упражнения – с гантелями, техника здесь идентична, однако акцент больше смещается на ягодичные мышцы.

Базовые упражнения для спины

Теперь поговорим о том, как добиться мощного мышечного корсета и раскачать спину.

Подтягивания на турнике

Перекладина – это замечательный тренажер, с помощью которого вы можете проработать весь мышечный массив верхней части спины. Если вы подтягиваетесь широким хватом, то в работе участвуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, задние пучки дельтовидных мышц, а также большая и малая круглые мышцы.

Если использовать более узкий хват, то в работу будут сильно включаться мышцы рук: бицепсы, брахиалисы и предплечья. Чтобы частично снизить нагрузку на руки, используйте кистевые лямки. Если вы хотите еще сильнее нагрузить мышцы спины, делайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника и сводите лопатки в верхней точке амплитуды.

Подтягивания за голову (как и тяги за голову на вертикальном блоке) рекомендуется выполнять только людям с гибким плечевым поясом. В общем случае лучше выполнять это движение к груди, во избежание травм плечевых суставов.

В данную группу упражнений можно отнести и все вертикальные тяги на блоке, а также подтягивания на гравитроне – это специальный тренажер с противовесом, который облегчает движение. Тяги на блоке задействуют те же мышцы, но чуть менее эффективны. Они хорошо подходят новичкам, которым не хватает сил подтянуться, а также тем, кто не умеет «включать» спину и подтягивается за счет мышц рук.

Тяга штанги или гантели в наклоне

Горизонтальные тяги делают вашу спину толще, что важно для построения массивного торса. Тяга штанги в наклоне нагружает весь массив верхней части спины, задние дельты и бицепсы. Также сильная статическая нагрузка идет на разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Опытные спортсмены могут акцентировать нагрузку на тот или иной участок широчайших мышц. Если вы хотите сильнее нагрузить низ широчайших, используйте обратный хват и тяните штангу строго к поясу. Если ваша цель – мощная верхняя часть широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы, работайте прямым хватом и поднимайте штангу к низу грудной клетки.

Также важен наклон, многие атлеты лишь немного наклоняются вперед, из-за чего уменьшается амплитуда движения, а акцент уходит на трапецию. Оптимальным будет наклоняться примерно до угла в 30 градусов относительно пола.

Тяга гантели в наклоне не хуже помогает накачать спину. Это одностороннее движение, так что здесь еще сильнее будут работать мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника, пресс и дельтовидные мышцы. Выполнять оба эти упражнения рекомендуется с умеренным весом и не использовать читинг (раскачку корпусом). Намного важнее максимально включать в работу мышцы спины, сводя лопатки в верхней точке, чем стараться всеми доступными способами закинуть штангу или гантель наверх.

Сюда же можно отнести тягу штанги к поясу лежа на наклонной скамье. Это упражнение хорошо тем, что статическое положение корпуса исключает читинг, а также снижает нагрузку на поясницу. Рабочий вес берется меньше, чем при обычной тяге стоя.

Еще одной вариацией является тяга на горизонтальном блоке. Она также направлена на толщину спины и задействует те же мышечные группы. Если взять вместо узкой рукоятки широкую и взяться шире плеч, можно сместить акцент на заднюю дельту.

Тяга Т-грифа

Почти в каждом современном тренажерном зале есть специальный станок для проработки мышц спины – Т-гриф. Они бывают двух видов: с упором для груди и без. Вариация тяги Т-грифа с упором для груди позволяет практически полностью имитировать выполнение тяги штанги в наклоне лежа на наклонной скамье.

Еще один плюс этого тренажера – больше вариаций хвата. К примеру, узкий параллельный хват позволяет отлично проработать середину спины, подобное движение вы не сможете сымитировать, работая только со штангой или гантелями.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера – не беда. Имитировать тягу Т-грифа можно с помощью обычного олимпийского грифа от штанги и рукоятки с узким параллельным хватом от блочного тренажера для спины. В любом случае, это упражнение стоит того, чтобы выполнять его на постоянной основе – спина быстро станет более бугристой и массивной.

Становая тяга в классике

Становая тяга с классической постановкой ног подразумевает смещение нагрузки на мышцы спины. Однако ноги тоже включаются достаточно сильно, и хотя это движение традиционно относят к упражнениям на спину, можно считать его и базовым для ног.

Классическая стойка подразумевает расположение ног на ширине плеч, руки держат штангу чуть шире, делается небольшой подсед и наклон вперед. Штангу держите максимально близко к голени, тогда траектория движения будет строго вертикальной. Ноги тут работают только в момент отрыва штанги от пола, работают преимущественно ягодицы и квадрицепс. Но верхние 2/3 амплитуды вы проходите за счет работы разгибателей позвоночника. Сильная статическая нагрузка ложится на все мышцы верхней части спины, трапеции и бицепсы.

Принципиально важно держать спину прямой в течение всего подхода.

Выполнение тяги «горбом» – одна из самых распространенных ошибок у начинающих атлетов, но поднимать серьезный вес таким образом ни в коем случае нельзя, это может поставить крест на вашей спортивной карьере.

Во время выполнения становой тяги очень важно правильно дышать. Слишком поздний выдох приведет к повышению внутричерепного давления, из-за чего может начаться кружиться голова, а тренировку, скорее всего, придется завершить.

Если вы хотите увеличить силовые показатели и отработать верхнюю фазу движения, выполняйте становую тягу с плинтов (подставок). Это снизит нагрузку на ноги практически до нуля, и вы сможете прокачать спину еще сильнее.

Базовые упражнения для груди

Жим штанги лежа

Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение во всех тренажерных залах. Изолированным это упражнение назвать никак нельзя, трицепсы и плечи здесь работают не меньше, чем грудные мышцы. Статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и мышцы пресса.

Многие спортсмены максимально сильно сводят лопатки, прогибают поясницу, делают мост и используют широкий хват – это укорачивает амплитуду движения и еще сильнее снижает нагрузку на мышцы груди. Смысла в этом нет, только если вы не занимаетесь пауэрлифтингом. Оптимальным будет свести лопатки и сделать небольшой естественный прогиб. Ноги при этом опираются на всю стопу, а не на носки.

Можно выполнять жим штанги на наклонной скамье или лежа вниз головой. Это акцентирует нагрузку на верхе или низе груди соответственно, но нагрузка с трицепсов и передних дельт никуда не исчезнет. При слишком большом положительном угле (больше 45 градусов) акцент смещается с верхней части груди на дельты. Оптимальный угол – 30 градусов.

В данную категорию можно также отнести жимы штанги лежа в Смите. Траектория движения тут задана самим тренажером, поэтому мышц-стабилизаторов включается меньше.

Жим гантелей лежа

Аналогичное упражнение жиму со штангой. Также есть три основных вариации – жим на горизонтальной скамье, наклонной и вниз головой.

За счет того, что в каждой руке держится отдельный снаряд, подключается больше небольших мышц-стабилизаторов. Также вы можете увеличить амплитуду, опуская гантели чуть ниже, в варианте со штангой сделать этого не получится.

В рамках составления программы тренировок отличным вариантом будет комбинировать жимы со штангой и гантелями под разными углами, например, сначала выполнить жим штанги на обычной скамье, а затем – гантелей на наклонной.

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях – это не менее эффективное упражнение для проработки нижней части груди, но трицепсы и передние дельты здесь задействованы не меньше. Правильное положение корпуса и локтей поможет вам сосредоточиться на проработке той или иной мышечной группы. Если разводить локти в стороны и делать небольшой наклон вперед, сильнее будут работать грудные мышцы. Если держать спину прямо и вести локти вдоль корпуса – трицепсы. Также для акцента на трицепсе рекомендуется использовать чуть более узкие брусья. В данной вариации это упражнение будет базовым для рук.

При необходимости используйте дополнительное отягощение в виде диска или гантели, подвешенной на пояс.

Отжимания от пола

Самое простое упражнение на грудь, которое можно выполнять даже дома. Тем не менее, оно является базовым, ведь задействует кроме груди и трицепс, и переднюю дельту.

В отжиманиях от пола тоже можно акцентировать работу на определенной мышечной группе. В случае с грудью постановка рук должна быть шире плеч, локти разводятся в сторону.

Для большей амплитуды используйте подставки под руки, можно выполнять движение на гантелях или гирях.

Для смещения нагрузки на верхнюю часть груди ноги должны стоять на некотором возвышении.

Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на трицепс, то постановка рук должна быть уже плеч, практически вплотную, при этом ладони развернуты друг к другу. Локти при опускании нужно вести вдоль корпуса. В данном варианте это упражнение можно отнести к базе на трицепс.

Здесь также можно использовать дополнительное отягощение, например тяжелый рюкзак.

Базовые упражнения для рук

Кроме упомянутых выше вариаций отжиманий от пола и брусьев для трицепсов, рассмотрим еще несколько упражнений.

Жим штанги лежа узким хватом

Это основополагающее движение для роста трицепса. Здесь равномерно работают все три его пучка, а также внутренняя часть грудных мышц и передние дельты. При выполнении жима штанги лежа узким хватом важно разгибать руки в одной и той же траектории. Для этого концентрируйтесь на положении локтей, они должны все время быть прижатыми к корпусу.

Трицепс – достаточно упрямая мышца. Чтобы она росла, вам нужно выполнять как силовую работу, так и просто закачивать мышцу кровью в более многоповторном режиме. Именно поэтому во время набора мышечной массы рекомендуется сделать упор на это движение, дополнив его 1-2 изолирующими упражнениями.

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс. Все остальные движения на эту группу представляют собой вариации сгибаний рук со штангой, гантелями или на тренажерах. В них задействован только локтевой сустав и только одна мышечная группа, именно поэтому они относятся к изоляции.

Подтягивания узким обратным хватом также хорошо задействуют мышцы спины. Чтобы акцентировать нагрузку на бицепс, не используйте лямки, старайтесь не сводить лопатки и тянуться вверх именно за счет силы рук.

Базовые упражнения для плеч

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут укрепить плечи.

Жим штанги стоя или сидя

В этом движении вы прорабатываете все три пучка дельтовидных мышц, трицепсы и немного верхнюю часть груди. Но наибольшую нагрузку в любых жимах вверх (даже из-за головы) получает только передний пучок.

Кроме того, жим стоя очень важен для развития контроля над всем телом, потому что все остальные мышечные группы в той или иной степени играют роль стабилизаторов.

В этом движении достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому рекомендуется не гнаться в нем за рекордными весами и при необходимости пользоваться атлетическим поясом. Если вы хотите снизить нагрузку на поясницу, делайте вместо него жим штанги сидя. Но и тут нагрузка не исключается полностью – при достаточно тяжелой штанге атлет автоматически делает прогиб в пояснице.

До сих пор ведутся многочисленные споры касательно того, как правильнее опускать штангу: за голову или перед собой. Пучок здесь работает один и тот же – передний. Но опускание за голову – крайне опасное движение для плечевых суставов. Если у вас нет определенной гибкости плечевого пояса, велика вероятность получить травму. Так что стоит делать данное упражнение только в виде опусканий на грудь.

Сюда же можно отнести жимы сидя в Смите. Здесь траектория движения задается конструкцией, включается меньше мышц-стабилизаторов, исключается читинг за счет небольшого подседа.

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива жиму штанги. Особой разницы между упражнениями нет, дело в основном только в индивидуальных предпочтениях, например, кому-то проще прочувствовать работу дельт с гантелями. Можно делать подобные жимы поочередно каждой рукой или использовать для этого гири.

Вариацией данного упражнения является жим Арнольда – когда гантели при опускании разворачивают к себе. Благодаря этому в работу также вовлекаются мышцы-вращатели плеча.

Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что целевая мышечная группа при выполнении тяги штанги к подбородку – средняя дельта, данную тягу (или просто протяжку) следует считать базой. Помимо средней дельты, здесь также активно работают бицепсы, предплечья и трапециевидные мышцы. При узком хвате акцент со средних смещается к передним дельтам.

Регулярное выполнение протяжки поможет вам создать широкие плечи и придаст массивности всей верхней половине тела. Есть лишь одно но – не перебарщивайте с рабочим весом. 40-50 кг – это тот вес, с которым выполняют тягу к подбородку опытные спортсмены с внушительной мышечной массой. Если ваш стаж тренировок еще мал, не бегите впереди поезда, ограничьтесь работой с пустым грифом, от этого будет куда больше толка.

При отсутствии штанги движение можно выполнять и с гантелями.

Базовые упражнения для пресса

Существуют сотни упражнений на пресс. Большинство из них технически можно отнести к базовым – так как происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов, а в движении тем или иным способом участвуют несколько мышечных групп. Ниже мы приведем несколько самых популярных и эффективных из них.

Подъем ног в висе на перекладине

Это упражнение замечательно нагружает как нижнюю, так и верхнюю часть прямой мышцы живота. Чуть большую нагрузку получает нижняя часть пресса.

Обычно в период набора мышечной массы для поддержания силового тонуса в мышцах пресса вполне достаточно выполнять всего одно движение, ведь они и так получают достаточно нагрузки от тяжелых приседаний, становой и тяг в наклоне. Поэтому для этой цели подъем ног (или коленей) в висе подойдет как нельзя лучше.

Скручивания

Существует множество вариаций этого упражнения, но все они направлены на выполнение основной анатомической функции мышц живота – скручивание корпуса. Важно не путать скручивания на пресс с сит-апами. Здесь мы не просто поднимаем корпус, а округляем грудной отдел позвоночника – именно такое движение обеспечивает максимальное сокращение прямой мышцы живота.

Самый простой вариант – на полу без отягощения:

Чуть более сложный – на фитболе:

Еще сложнее – с поднятыми ногами:

Для атлетов с опытом тренировок и сильным прессом лучше подойдет выполнение скручиваний с дополнительным отягощением:

Комплекс базовых упражнений для мужчин

Данная тренировка с базовыми упражнениями представляет собой классический трехдневный сплит (проработка разных мышечных групп в конкретные дни недели). Применять его можно на любом этапе тренинга, но наибольший результат из него вы извлечете в период набора массы.

Тренируемые мышцы	Упражнения	Количество подходов и повторений
Грудь + трицепс + плечи	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
	Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10-12
	Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3х10-12
	Жим штанги лежа узким хватом	4х10
	Жим Арнольда	4х10-12
	Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12
Спина + бицепс	Становая тяга	4х12,10,8,6
	Подтягивания широким хватом	4х10-15
	Тяга штанги в наклоне	3х10
	Тяга гантели в наклоне	3х10
	Подтягивания узким обратным хватом	4х10-15
Ноги + пресс	Приседания со штангой	4х12,10,8,6
	Жим ногами	4х10-12
	Выпады со штангой, широкие шаги	4х10
	Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15
	Скручивания на фитболе	3х12-15
	Подъем ног в висе	3х10-15

Комплекс базовых упражнений для женщин

Принцип базового тренинга одинаков что для мужчин, что для женщин: мы просто стараемся интенсивно делать многосуставные движения. Единственным различием будет добавление некоторых изолирующих движений.

Тренируемые мышцы	Упражнения	Количество подходов и повторений
Грудь + трицепс + плечи	Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	4х10-12
	Жим штанги лежа узким хватом	4х10
	Жим гантелей сидя	4х10-12
	Тяга гантелей к подбородку	4х12
	Разгибания с гантелей из-за головы на трицепс	3х12
Спина + бицепс	Подтягивания в гравитроне широким хватом	4х10
	Тяга одной гантели в наклоне	4х10
	Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10
	Горизонтальная тяга на нижнем блоке	3х10
	Подъем гантелей на бицепс сидя	4х10
Ноги + пресс	Приседания со штангой	4х10-12
	Приседания в гакк-машине	3х12
	Румынская тяга со штангой	4х10-12
	Выпады с гантелями	3х10
	Скручивания на фитболе	3х8-12
	Подъемы ног или коленей в висе	3х8-12

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Что такое база и почему она является основой всех тренировок в тренажёрном зале

Базовый комплекс, или база, состоит из трёх упражнений: приседаний, жима лёжа и становой тяги. Это многосуставные упражнения, то есть при их выполнении в работу включаются несколько мышечных групп. Приседания задействуют нижнюю часть тела, жим лёжа — верхнюю, а при становой тяге участвует наибольшее количество мышц верхнего и нижнего пояса.

Приседания

Основным упражнением базы считаются приседания. Их история началась в начале XX века в Европе с Генри Стейнборна, известного стронгмена и тяжелоатлета. Попав во время Первой мировой войны в концлагерь, он имел возможность заниматься и, соорудив самодельную штангу, начал приседать. Несмотря на скудное питание, через некоторое время он заметил увеличение массы и силовых показателей только за счёт этого упражнения.

Одна из немногих фотографий Стейнборна

Эстафету принял известный тренер Марк Берри, который заметил, что приседания добавили его относительно небольшому телу 22 килограмма массы. Тогда он начал пропагандировать приседания среди своих подопечных, сделав их основным упражнением в тренировочной программе спортсменов.

Добравшись до рабочих весов в 130–250 килограмм, спортсмены начинали очень быстро набирать мышечную массу. Разумеется, фармакологическая поддержка и питание в то время сильно отличались от существующих сейчас, поэтому многие современные спортсмены подняли бы на смех темпы роста своих предшественников.

И наконец, третий и последний шаг в популяризации приседаний сделал Роджер Иллс. В 1930-х годах он провёл исследование, показавшее важность дыхательной техники при выполнении упражнения.

Такой эффект в росте силы и мышечной массы достигается за счёт вовлечения большого количества разных мышц. При приседаниях в работу включаются практически все мышечные группы нижней части тела: квадрицепсы, ягодичные, икроножные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы.

Основной проблемой приседаний, так же как и других базовых упражнений, считается травмоопасность. В начале XX века было проведено исследование, которое доказывало, что приседания растягивают коленные сухожилия, делая их менее подвижными. Но последнее крупное исследование 1989 года полностью опровергло эту информацию, доказав, что при правильной технике выполнения упражнение абсолютно безопасно.

Жим лёжа

Жим лёжа стал использоваться в программе спортсменов примерно в то же время. Что удивительно, техника выполнения упражнения с 1900-х годов по сегодняшний день изменилась не так сильно, а результаты выросли с максимальных 160 до практически 500 килограмм. Рекорд в жиме лёжа без экипировки принадлежит Эрику Спото, который выжал 327,5 килограмма. Сам Эрик выглядит так:

Эрик Спото

Жим лёжа прорабатывает грудной отдел мышц и трицепс. Вариации выполнения на скамьях с разным наклоном позволяют переместить нагрузку на отделы грудной мышцы: верхний, средний, нижний. Помимо трицепса и грудной мышцы, в упражнении также участвует бицепс, широчайшие, передняя дельта и предплечья.

Становая тяга

Становая тяга — самое тяжёлое упражнение с точки зрения техники. Оно включает в работу больше мышц, чем любое другое: разгибатели спины, мышцы бедра, трапецию, предплечья и бицепсы.

Чаще всего становую тягу делят на три упражнения:

Классическая тяга — работают мышцы спины, бицепс бедра и ягодицы.
Мёртвая тяга — не задействуются колени, а нагрузка переносится на спину.
Тяга «сумо» — нагрузка приходится на бёдра.

Из-за того что техника выполнения упражнения достаточно сложна, оно может привести к наибольшему количеству травм. Описание идеальной техники я оставлю профессионалам, лишь дам пару основных советов:

Не округлять спину.
Не брать штангу открытым хватом.
Обязательно разминаться перед выполнением упражнения.

Полезные советы

Базовые упражнения считаются не только эффективными, но и наиболее травмоопасными. Поэтому вот несколько советов, которые помогут избежать травм:

Обязательно разминайтесь перед выполнением каждого из этих упражнений.
Приседания, жим лёжа и становая тяга обладают сложной техникой выполнения. Не поленитесь узнать все тонкости перед тем, как их делать.
Не старайтесь поднимать большой вес лишь потому, что кто-то другой, кряхтя и пыхтя, выжал больше вас.
Травма, полученная по неосторожности, может остаться с вами на всю жизнь.
Используйте экипировку лишь в том случае, если знаете, что она даёт и как за счёт неё меняется техника выполнения.
Если вы работаете с большими весами, не стыдитесь попросить вас подстраховать. Этикет в спортзале устроен таким образом, что вам никто не откажет.

Базовые упражнения

10.06.2015

Базовые упражнения. Наверно вы не раз слышали, про то что новичкам жизненно необходимо начинать свои тренировки именно с базовых упражнений и не трогать изоляционные упражнения. Однако не всем известно и далеко не все понимают что входит в понятие базовое упражнение и какие упражнения ими являются. Базовым упражнением считается то упражнения, в котором сразу используются несколько мышечных групп и суставов. Например таким упражнением считается жим лежа, оно включает в работу грудь, трицепсы и мышцы-стабилизаторы. А изоляционными упражнениями являются те упражнения, при которых используется только одна целевая мышечная группа и один сустав. Например французский жим. Придя в зал в первый раз, не надо бросаться на изолирующие упражнения, для начала будет самым эффективным база, дабы развить и подготовить тело. Дальше вы будете пользоваться изолирующими упражнениями чтобы достичь нужного вам эффекта. Базовые упражнения это такие упражнения, при выполнении которых работает два и более суставов. И тренируется не одна мышечная группа, а несколько. Например,приседания – работает коленный и тазобедренный суставы.

Жим штанги. Работают локтевой и плечевой суставы. Это базовые упражнения. Для примера назову несколько изолированных упражнений: французский жим лёжа, разведение гантелей (любое), выпрямление ног сидя на тренажёре, подъёмы штанги или гантелей на бицепс. Во всех этих упражнениях работает один сустав и тренируется одна группа мышц. Они являются изолированными. При выполнении базовых упражнений нужна сила и выносливость, которая может увеличится с приемом креатина. В базовых упражнениях тренируется не одна группа мышц, как в изолированных упражнениях, а сразу несколько групп мышц. Базовые упражнения ещё называют многосуставными. Они лучше всего подходят для, как начинающих заниматься, так и для более опытных физкультурников и спортсменов. Понятия «базовое упражнение» и «большой вес» очень тесно между собой связаны, что является одним из ключевых моментов в бодибилдинге. Если вы, например, желаете накачать бицепс и делаете при этом упражнения исключительно на бицепс, то вы едва добьетесь желаемого результата. Бицепс может увеличиться в объеме, приобрести рельеф, но настоящую массу таким образом получить не выйдет. В число базовых входят упражнения на бицепс, например, подъем штанги на бицепс стоя, но очень тяжело дать организму толчок для выработки гормона выполняя только это и ему подобные упражнения. А если выполнять приседания, то такой толчок произойдет. От выработанного тестостерона будет рост не только ног, но и остальных мышц, в том числе бицепса. Также благодаря тому, в базовых упражнениях при нагрузках задействуется несколько мышц, можно работать с большим весом, что опять же дает толчок для роста. Ключ к успеху есть не что иное, как работа в базовых упражнениях с большим весом и его постоянное увеличение.

Организм обладает способностью адаптироваться к внешним условиям, в том числе к физическим нагрузкам. Поэтому только базовые упражнения, а точнее их выполнение, могут обеспечить массу мышц.

Комплекс упражнений на набор мышечной массы. Базовые упражнения для набора мышечной массы

Период тренинга «на массу» предполагает особой подход к составлению тренировочного плана и выбора упражнений для набора мышечной массы. Важно изначально понять для себя, достижение поставленной цели по набору массы требует жесткой дисциплины и соблюдения разработанных планов ну и, конечно же, тяжелых регулярных тренировок. Из статьи вы узнаете какие выбрать упражнения для быстрого роста мышц.

Для достижения максимального эффекта от тренировочного процесса и концентрации на поставленной задаче рекомендуется включать в тренировочную программу только многосуставные (базовые) упражнения. Это упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц. Также необходимо минимизировать работу на всевозможных тренажерах, особенно в тех, в которых работа суставов изолирована.

Не следует включать в тренировку кардио упражнения, это будет значительно затормаживать рост мышечной массы, а для достаточно спокойно пробежать по дорожке не более 10-15 минут. Для проведения полноценных аэробных нагрузок лучше дождаться окончания данного цикла, который продлиться от 3-х до 6-ти месяцев в зависимости от результатов.

Предлагаю посмотреть видео о наборе веса.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Для работы «на массу» наиболее эффективными являются, так называемые базовые упражнения, так как они задействуют большое количество мышечных групп и способствуют максимальному анаболическому отклику, что, несомненно, положительно скажется на Ваших результатах. Запомните, в этот период Вам нужна только база, не нужно забивать программу кучей ненужных упражнений, изолированно прокачивающих какую либо мелкую мышцу. Объем человеческого тела формируют, отнюдь не бицепсы или мышцы предплечья, а крупные мышечные группы груди, спины и ног.

Обзор упражнений для набора мышечной массы мы начнем с наиболее важных базовых, которые входят в программу соревнований пауэрлифтеров. Именно они дают наибольший эффект, и в тех или иных вариациях должны присутствовать на любой вашей тренировке. К каждому упражнению приведены примеры аналогичных по функционалу, которые могут нагрузить те же мышечные группы, но не позволят организму быстро адаптироваться. Это можно использовать для составления микроциклов.

1. Приседания со штангой на спине

Это одно из самых тяжелых для организма атлета упражнений и дает очень высокий анаболический эффект. На первый взгляд, это упражнение для развития мышц бедра. С одной стороны, это верно, с другой – при его выполнении задействуется огромное количество мышечных групп: разгибатели спины, множество стабилизаторов и даже трапецевидные мышцы. Кроме того, нагрузка на организм колоссальная, что сильно стимулирует рост мышц всего тела.

Основа данного упражнения – это прямая спина, малейшие изгибы могут привести к нежелательным последствиям и травмам. Гриф штанги следует класть не на шею, а на верх спины, на уровне задних пучков дельтовидных мышц. Для жесткой фиксации штанги нужно свести лопатки и взяться за гриф руками максимально близко к телу. Вначале это будет не совсем удобно, гораздо проще держать штангу широко, так как узкий хват требует определенной гибкости и подвижности плечевых суставов. Но со временем Вы привыкнете и поймете, что при узком хвате Вы автоматически сводите лопатки и предотвращаете возможные изгибы в спине.

Ноги при выполнении упражнения лучше поставить шире плеч и развести носки врозь. Во время приседания следует контролировать движение в коленных суставах и не допускать их «гуляние». Обязательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения пятки не отрывались от пола.

Вариации: приседание со штангой на груди.

2. Становая тяга штанги

Второе мегаанаболическое упражнение для Вашего организма. Задействуются мышцы спины, бедра, предплечья, трапецевидные и т.д.

К сожалению, его, как и приседание не часто выполняют в фитнесс-залах, а зря. Существует 2 вариации его выполнения: «классика» и в стиле «сумо». Для начала освойте «классику», она более энергоемка. В этом варианте ноги ставятся на ширине плеч.

При выполнении упражнения старайтесь не использовать кистевые лямки, они сильно снимают нагрузку с предплечий, лучше используйте «разнохват», если не хватает силы поднять штангу запланированное количество раз.

Так же как и в приседании, необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, так как это чревато серьезными травмами.

Вариации: Становая тяга в стиле «сумо»

3. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье лёжа

Это упражнение для набора массы достаточно популярно как среди начинающих, так и опытных атлетов. Основные работающие мышцы: грудные, дельтовидные и трицепсы. Для того, чтобы эффект от упражнения был максимальный, необходимо равномерно распределить работу мышечных групп. Для этого, при выполнении упражнения необходимо прогнуть спину в грудном отделе, при этом не отрывать таз от скамьи, а руки должны удерживать штангу на такой ширине, при которой между плечом и корпусом будет примерно 45 градусов.

Вариации: жим узким хватом лёжа, жим на наклонной скамье лёжа, отжимания на параллельных брусьях.

Жим штанги с груди отлично нагружает весь плечевой пояс, кроме того, хорошо прорабатываются стабилизаторы корпуса. Жим с груди нужнее делать обязательно стоя, тем самым Вы получите максимальную нагрузку. Хват желательно выбрать немного шире плеч. Более широкий хват лучше использовать для жима штанги из-за головы.

Если выполнять упражнение «чисто» без помощи ног, то не стоит брать слишком большой вес, так как могут возникнуть травмы плечевых суставов.

Если придать изначальный импульс с помощью небольшого приседа и выталкивания снаряда вверх, это уже будет жимовой швунг, который позволяет вешать дополнительные килограммы на гриф. Но осваивать жимовой швунг следует не ранее, чем после 4-6 месяцев тренировок.

Вариации: жим штанги стоя из-за головы, жим гантелей стоя, жимовой швунг.

5. Подтягивания на перекладине

Упражнение знакомое с детства. Эффективно прорабатывает спину и мышцы рук. Для подтягивания наиболее оптимальный хват – на ширине плеч или немного шире. В верхней точке нужно касаться грудью перекладины. При выполнении упражнения нужно строго следить за техникой и исключить возможные подергивания корпусом, так как это сильно снижает нагрузку при выполнении упражнения.

Если упражнение выполняется легко, то можно подвесить за пояс дополнительный груз. Это может прогрессировать дальше.

Вариации: тяга штанги в наклоне стоя, подтягивания широким хватом.

Для составления наиболее эффективной программы Вам необходимо нагружать в одну тренировку, как низ, так и верх тела. Ни в коем случае не нужно разделять тренировки в течение недели для разных групп.

Как основные упражнения, так и их вариации можно чередовать в недельном микроцикле.

Рассмотрим пример программы на первый месяц тренировок для набора мышечной массы. Вес снаряда должен быть таким, чтобы выполнить указанное в программе количество повторений, причем в последнем подходе последние повторы давались с трудом.

Для упражнений с собственным весом (подтягивания, брусья) в случае, если Вам указанное количество повторов дается легко, нужно использовать дополнительные утяжелители. Представленная ниже программа подходит для трехдневных тренировок в неделю через день.

Но сначала посмотрите видео о первой программе тренировок, если у вас еще нет опыта занятий в зале с отягощениями.

А теперь ознакомьтесь с программой тренировок для набора мышечной массы.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

День 1

жим штанги на горизонтальной скамье лёжа (хват средний) 4*8-10
становая тяга в стиле «сумо» 2*6-8
подтягивание на перекладине средним хватом до касания грудью 4*10-12
жим штанги с груди стоя (хват средний) 3*8-10
пресс 3*15-20

День 2

становая тяга «классика» 4*6-8 (+1 разминочный подход)
отжимания на параллельных брусьях 4*8-10
приседания со штангой на груди (удержание по выбору) 2*8-10
тяга штанги в наклоне (хват средний)4*10-12
жим штанги из-за головы стоя (хват широкий) 3*8-10
пресс 3*15-20

День 3

приседания со штангой за головой 4*6-8 (+1 разминочный подход)
жим штанги на наклонной скамье лёжа4*8-10
становая тяга «классика» 2*6-8
подтягивание на перекладине широким хватом до касания грудью 4*10-12
жим гантелей стоя 3*8-10
пресс 3*15-20

Эту программу можно отрабатывать 6-8 недельных микроциклов. После этого желательно дать себе неделю отдыха, а потом произвести корректировку комплекса и заменить некоторые упражнения их аналогами, оказывающими сходное воздействие на мышечные группы.

Привет, друзья! Фигачь базу! Такую фразу можно услышать практически от любого тренера, если ты обратишься к нему с вопросом, как набрать массу. Фигачь базу! Так говорят инструкторы, если ты решил сбросить вес и стать более рельефным. Фигачь базу! Так говорят, если ты, вообще, чего-то хочешь добиться в спортзале. В общем, ребята, фигачьте базу – и будет вам счастье.

Сегодня я расскажу вам про основу любых занятий, вы узнаете про базовые упражнения для набора мышечной массы и почему им стоит отдавать предпочтение. В общем, наш корабль отправляется в дальний путь, займите свои места.

Упражнения для набора мышечной массы: зачем они нужны?

Не будем скрывать, что основная цель посещения тренажерки почти у всех парней – это красивое, а, главное, объемное тело, которое просто потрясает горой мышц. Всем хочется услышать эти восторженные вздохи женщин: «Ты настоящая машина! Какой ты мощный и сильный»! И ради этого мужики реально готовы свернуть горы.

Тут можно, конечно, вспомнить старый анекдот, когда качок говорит: «Вот теперь моей девушке не страшно ходить со мной по ночам по улицам. Ведь если на нас нападут хулиганы, то я смогу присесть со 100-килограммовой штангой 4 подхода по 10 раз». Но на самом деле даже внушительный внешний вид может дать понять таким хулиганам, что подходить к этому «шкафу» и вовсе не стоит.

Фактически, если рассматривать все существующие упражнения, то можно выделить две самых больших группы. В первую входят базовые, а во вторую изолирующие нагрузки. В чем разница между ними?

Если говорить по-простому, то базовые – это многосуставные комплексы. Кроме этого, здесь используется свободный вес либо нагрузка собственного тела. Как правило, это упражнения со штангой.

В изолирующих работает только один сустав, поэтому это более травмоопасные комплексы. В этот разряд попадают упражнения на блоках, тренажерах или на рамах.

Именно базовые упражнения помогут вам набрать общую массу тела. Изолирующие же используют для проработки отдельных мышечных групп, когда у вас появляется необходимость сделать точечный акцент на ту или иную часть тела. Поэтому если вы только пришли в зал, то начинать с изолирующих упражнений не стоит. В этом нет зачастую никакого смысла.

Хотя могу согласиться с тем фактом, что работать на тренажере гораздо проще, так как техника в этом случае усваивается быстрее и легче. А вот чтобы освоить базовые нагрузки, понадобится много времени и усидчивости. Именно здесь, как говорится, шаг в сторону может серьезно совместить желаемые акценты на другие мышечные группы.

В бодибилдинге, как и при создании скульптур сначала важно отсечь все лишнее, а сформировать общий, достаточно грубый набросок, нам и помогают базовые упражнения. И только после этого мы начинаем шлифовать мрамор нашего тела и создавать мелкие рельефные детали.

Используя первоначально комплекс базовых упражнений мы решаем и другую задачу. Все дело в том, что именно комплексные нагрузки запускают механизмы адаптации тела к серьезным стрессовым ситуациям во время занятий. Только при включении в работу нескольких мышечных групп можно добиться подобного эффекта. Представьте, что в этом случае задействуется до 70% всей мышечной массы. И сопоставьте это, например, с . Вот прямо сейчас напрягите его и сравните объемы.

Увеличивать мышечную массу помогает также и серьезный вес, который просто невозможно задействовать во время упражнения на одну, зачастую весьма небольшую мышцу. Можно добавить в эту схему и количество повторов и подходов. Нарастить мясо реально только в том случае, когда вы выполняете от 4 до 6 подходов и не более 8 повторов.

Итак, базовые упражнения помогают одновременно нагрузить нам сразу несколько мышечных групп. Они способствуют тому, что организм начинает выбрасывать в кровь необходимые гормоны (тестостерон и гормон роста). А без них никакого прогресса не видать как своих ушей. Кстати, после такой тренировки вы получите больше гормонов счастья и ощутите настоящий подъем.

Эти упражнения не являются анатомически неправильными, то есть вполне соответствуют естественным движениям тела. А, значит, возможность травмироваться не очень высока. Не стоит забывать и о том, что такие экстремальные нагрузки позволяют сжигать максимальное количество жировых отложений.

Естественно, потратив огромное количество энергии, вы не только ускорите метаболизм, но и ощутите сильный голод, который позволит закинуть в вашу топку много правильной и полезной еды, следовательно, обеспечить весь организм питательными веществами, помогающими «реинкарнировать» мышечные ткани.

Выбираем конкретные упражнения

К самым главным базовым комплексам относят всего три нагрузки, но без них не должна обходиться ни одна программа на массу.

Записывайте: , жим штанги лежа на горизонтальной скамье и . Это три кита, без которых нет у вас шанса стать настоящим качком.

Исследования говорят о том, что приседания со штангой помогают существенно увеличить всплеск анаболических гормонов в крови. Естественно, что основная нагрузка здесь идет на ноги, причем как на переднюю их часть, так и на заднюю. Кроме этого, вы включите в работу и дельты.

Обычно подобную нагрузку выполняют со штангой, однако возможны варианты с гантелями или в тренажере Смита.

Если вы зайдете в любую качалку, то заметите, что скамья для жима лежа практически никогда не бывает свободной.

Когда вы жмете штангу от груди, то активно задействуются руки, отличная нагрузка идет на грудные мышцы, на спину, а также на пресс (дополнительно читайте статью, ?). Можно выполнять упражнение с гантелями или в тренажере Смита, подставив специальную лавочку. Становая тяга традиционно считается одним из самых сложных упражнений на массу.

Если вам нужны тренировки на силу, то обязательно включайте ее в свою программу. Кроме всего прочего, более массонаборного комплекса просто не придумали. Здесь будут задействованы все руки, грудь, пресс и ноги. Также в работу включается спина, плечи и ягодицы.

Можете также попробовать сделать становую тягу в тренажере Смита или с гантелями, но это достаточно слабая альтернатива.

Эти три упражнения – фундамент для построения вашего тела. Это лучшие из лучших, но есть и другие многосуставные нагрузки.

В список достойных тяжелых занятий можно добавить также армейский жим, жим штанги на бицепс стоя, жим штанги вверх сидя, подтягивания на брусьях или на перекладине, а еще подъем штанги на грудь с последующим выталкиванием. Не забудьте и про отжимания. Это, как и в предыдущем случае технически сложные занятия, которые требуют контроля тренера и вдумчивого подхода к их выполнению.

Пример конкретной тренировки

Давайте возьмем конкретный пример и рассмотрим комплекс базовых упражнений, который вы можете применять не только в зале, но и дома. Тренируемся в стандартном режиме: 3 раза в неделю.

ГРУДЬ-СПИНА

Перед каждой тренировкой разминка. Затем один разминочный подход, где берем примерно 30-50% от рабочего веса.

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4×6-12 повторов. Наклон скамьи выставлять не более 30 градусов. В этом упражнении обязательна прогрессия нагрузки.
2. Подтягивания широким хватом к груди 4×6-12
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-12. Наклон скамьи не более 30 градусов.
4. Становая тяга 4×6-12

НОГИ

1. Приседания со штангой на плечах 4×6-12.
2. Выпады со штангой или гантелями 4×6-12.
3. Подъемы на носки, стоя 4×12-15-20+
4. Подъемы на носки, сидя 4×12-15-20+

ДЕЛЬТЫ + РУКИ

1. Жим штанги стоя с груди или жим гантелей сидя 3×6-12.
2. Тяга штанги к подбородку средним (широким, но только не узким) хватом, 3×6-12.
3. Отведение рук с гантелями в сторону (или махи) 3×10-15. Здесь за весом гнаться не стоит, добивающее упражнение на средние дельты.
4. Подъем штанги на бицепс 4×6-12.
5. Отжимания на брусьях 4×6-12.

Практически во всех упражнениях, где нет особых рекомендаций вам потребуется прогрессия нагрузки.

Естественно, что со временем целесообразно менять программу тренировки. Спустя два или три месяца можно одни базовые упражнения заменять на другие. Список вы уже увидели выше, а техника выполнения рассматривалась в нашем блоге ранее. На следующем этапе, когда вы уже наберете свои первые объемы можно будет внедрять и изолирующие комплексы.

У продвинутого бодибилдера тренировка обычно строится по следующему принципу: занятия проходят три раза в неделю, причем в каждый из дней прокачивается одна крупная группа мышц (здесь как раз и уместно использовать тяжелые нагрузки и фигачат базу) и одна мелкая. Принципов компановки существует великое множество и у каждого есть свои достоинства и недостатки, есть свои адепты и ненавистники.

Не забывайте никогда и про правильное питание (без него не видать вам массы как другую сторону луны) и про восстановление после тренировок.

Проводить дольше полутора часов в зале нет смысла, потому что после этого времени гормоны перестают так активно выделяться в кровь, как это происходит в самом начале.

Хотите стать еще лучше и выглядеть как звезда с обложки? Кто же не хочет?! Ну тогда вам сюда

. Ссылка работает только для тех, кто нацелен на результат:

На сегодня это все, друзья! Рискуйте, становитесь сильнее и лучше, а иначе в конце жизни будете сидеть у разбитого корыта.

Жду вас снова, приходите сами и приводите друзей. Не забудьте посетить канал на Ютуб
, и подписаться.

Программа тренировок для набора масс
ы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих .

Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.

По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера . Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Накачать мышцы хотят не только мужчины, многие женщины также стремятся сформировать красивое рельефное тело. Здоровый образ жизни в этом вопросе играет важную роль:

Во-первых, нужно сменить рацион питания. Для набора мышечной массы необходимо питаться высококалорийной и полезной пищей с преобладанием сложных углеводов и животных белков. Энергетическая ценность меню должна составлять в среднем 2600 ккал;
Во-вторых, следует отказаться от вредных привычек и начать заниматься . Вы можете делать это дома со специальным инвентарем или же в спортзале. Второй вариант эффективней, так как он поможет вам выработать самодисциплину и освоить правильную технику выполнения упражнений.

Немаловажно составить программу занятий, по которой вы регулярно будете выполнять базовые упражнения для набора мышечной массы
. Именно они в совокупности с питанием и полноценным отдыхом позволят быстро развить мускулатуру, которую в дальнейшем можно будет «оттачивать» для большей рельефности.

В чем особенность базовых упражнений?

В спорте существует два основных вида упражнений для увеличения мышечной массы – изолирующие и базовые. В первом случае задействуется только одна мышца, например, бицепс или ягодичная. Такие упражнения используются для придания большей рельефности телу, но создать гармонично развитый мышечный корсет, повысить выносливость и силу с их помощью не получится. Однако базовые упражнения с поставленной задачей справятся, так как при их выполнении участвует сразу группа мышц. У таких занятий есть несколько особенностей:

Возможность использовать большой вес, что благоприятно сказывается на приросте массы;
Многосуставные упражнения вызывают хороший гормональный отклик у организма, начинают вырабатываться такие гормоны как тестостерон, участвующий в росте мышечных волокон, а также гормон роста соматропин. Также повышается уровень адреналина, который отвечает за выносливость.

Хорошая силовая нагрузка создает организму стрессовую ситуацию, он начинает интенсивно перестраиваться и подготавливаться к выполнению таких заданий в дальнейшем. Вот почему для набора массы важно постоянно увеличивать вес инвентаря.

Основные упражнения для новичка и профи

Могут иметь несколько вариаций – вы сами определяете для себя наиболее эффективный метод. Использовать их мы рекомендуем не только мужчинам, но и женщинам.

Жим лежа

Используется для развития грудных и дельтовидных мышц, трицепсов. Упражнение выполняется лежа на специальной скамье с использованием грифа штанги. Любители и профессионалы могут утяжелять его блинами в зависимости от своей подготовки. Вы можете менять наклон скамьи, чтобы прорабатывать различные пучки грудой мышцы или же использовать в качестве альтернативного варианта гантели, выполняя с их помощью жим или разведение рук.

Становая тяга

Позволяет проработать мышцы спины, груди и рук, а также четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ягодицы. Выполняется обычно со штангой или ее грифом, новички могут использовать гантели, гири. Упражнение имеет несколько разновидностей:

Классический вариант выполняется с узкой постановкой ног (уже ширины плеч) и сгибом в коленях;
Румынская или «мертвая» тяга выполняется на прямых ногах;
Тяга «Сумо» аналогична классике, но с широкой постановкой ног.

В зависимости от веса инвентаря нужно следить за хватом штанги, чтобы избежать травм кисти.

Приседания со штангой

Наиболее популярное упражнение у женщин, так как позволяет проработать икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Выполняется в тренажере с различной постановкой ног. Это могут быть классические приседы или выпады – все зависит от того, какой требуется результат.

Помните, что для прогресса необходимо периодически менять технику выполнения, дополнять базовые упражнения изолированными и не забывать про дни отдыха и правильное питание!

Для набора мышечной массы мужчинам необходимы грамотные тренировки с отягощением. Это одна из основных составляющих наращивания мышц. Набрать массу невозможно без правильного питания и полноценного отдыха. Тренировки дома или в зале можно построить по-разному. Есть несколько эффективных схем, позволяющих нарастить мышцы. Некоторые из них известны очень давно и проверены несколькими поколениями атлетов. Другие созданы не так давно и считаются инновационными в среде бодибилдинга. Новичкам рекомендуется пользоваться базовыми программами тренировок. Пробовать новые и усовершенствованные стоит только опытным спортсменам.

ВАЖНО ЗНАТЬ!
Гадалка баба Нина:
«Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Правила занятий

Чтобы тренировки помогли увеличить мышечную массу, нужно соблюдать несколько правил:

заниматься с достаточно большими весами для создания стрессовой нагрузки и разрушения мышечных волокон;
полноценно отдыхать, соблюдать режим дня и высыпаться, чтобы мышцы хорошо восстанавливались;
между тренировками на одну мышечную группу должно пройти не менее 48 часов;
большие группы мышц тренировать не чаще 1 раза в неделю;
общее количество занятий в неделю для начинающих — 2-3, для опытных спортсменов — 3–5;
каждое упражнение стоит выполнять на 6–8 повторений, так как именно такой диапазон способствует наиболее эффективному росту мышц;
базовые упражнения должны ставиться в начало тренировки и занимать большую ее часть;
нельзя забывать и об изоляции, которая необходима для более детальной проработки и добивки мышц;
изолирующие упражнение можно делать на 12–15 повторов.

Общая длительность тренировки должна составлять от 40 до 60 минут. За это время можно успеть сделать не больше 8–10 упражнений. Дольше заниматься не нужно, так как в организме начнет вырабатываться стрессовый гормон — кортизол, разрушающий мышцы.

Для новичков правила будут немного другими. Сразу брать большие веса и выполнять упражнения до мышечного отказа им не нужно. Это легко может привести к травме, в результате чего о тренировках можно будет надолго забыть. Основная задача для начинающих — подготовить мышцы к настоящей, серьезной работе. Достигается это отработкой правильной техники выполнения упражнений и плавным повышением весов.

На начальном этапе вполне можно заниматься в домашних условиях. Понадобится лишь найти пару гантелей или небольшую штангу. Выполнять упражнения дома желательно перед зеркалом, следя за техникой.

Но со временем неизбежно потребуется увеличить рабочие веса. Тогда домашнего инвентаря станет недостаточно. В этом случае все же придется записаться в тренажерный зал или устроить мини-зал дома.

Питание на наборе

Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, — мышцы не растут без профицита калорий.

Необходимая суточная калорийность индивидуальна. Она зависит от массы тела человека и его целей. В любом случае сначала следует рассчитать калорийность рациона для поддержания веса. Это легко сделать по формуле:

Норма калорий = Вес (кг) х 30

Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.

К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.

Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Существует огромное множество программ тренировок для набора мышечной массы у мужчин. Нередко их продают за деньги, называя самыми эффективными и инновационными.

Но прежде чем тратить средства, стоит позаниматься по базовым общеизвестным планам. В большинстве случаев они помогают достичь поставленной цели.

Опытным атлетам, привыкшим к нагрузке и желающим разнообразить тренировки, можно использовать такие интересные системы построения занятий, как немецкий объемный тренинг, программа «5х5» и другие.

Двухдневный сплит «верх и низ»

Для новичков отлично подойдет график, предполагающий всего две разные тренировки в неделю. Более детально делить мышечные группы, уделяя каким-то повышенное внимание, на начальном этапе не следует. Делать 4–5 тренировок в неделю стоит лишь профессионалам, которые добились определенных результатов. Для начинающих же такое расписание будет неэффективно и приведет к перетренированности.

Чаще всего при двухдневном сплите тело делят на верх и низ, прорабатывая мышцы каждой части в отдельный день. Примерный комплекс упражнений в этом случае может быть таким.

Понедельник — низ:

Четверг — верх:

То есть каждая группа мышц прокачивается раз в неделю. Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. За это время организм восстанавливается, поэтому занятия проходят максимально эффективно.

Базовый трехдневный комплекс №1

Когда определенный опыт занятий с «железом» будет наработан, можно усовершенствовать программу тренировок, разделив мышечные группы на три тренировочных дня. Такой план является наиболее распространенным и подходит абсолютному большинству людей, занимающихся фитнесом для улучшения и поддержания формы.

При составлении программы желательно включать в комплекс три основных массонаборных упражнения: приседания, становую тягу и жим штанги. В результате их выполнения происходит мощный выброс тестостерона — гормона роста, что приводит к увеличению силовых показателей и объема мышц.

Но ставить эти упражнения необходимо на разные тренировочные дни, так как каждое из них отнимает слишком много сил.

Пример базовой трехдневной программы тренировок представлен в таблице.

Понедельник — грудные мышцы и трицепс:

Среда — спина и бицепс:

Пятница — ноги и дельты:

Как видно, пресс не нужно качать ежедневно. Мышцы живота, как и все остальные, нуждаются в отдыхе для восстановления. Поэтому их достаточно прорабатывать пару раза в неделю.

Базовый трехдневный комплекс №2

Есть и альтернативный вариант построения базовой 3-дневной программы тренировок. Он предполагает другое разделение мышечных групп верха тела. Спина прорабатывается вместе с грудью, а трицепс — с бицепсом. Тренировка ног и дельт остается неизменной.

Такое объединение основано на том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, то есть выполняют противоположные функции. Поэтому при выполнении упражнений на широчайшие мышцы грудные отдыхают, и наоборот. Это обеспечивает постоянный приток крови к мышечным волокнам, что ускоряет их восстановление и рост.

Наиболее эффективным вариантом в этом случае будет объединение упражнений в суперсеты. Такую схему очень любил использовать в своих тренировках Арнольд Шварценеггер. Она помогает достичь максимального прилива крови в прорабатываемую зону. Но применять подобные программы стоит только опытным спортсменам.

День 1 — спина + грудь (упражнения выполняются в суперсетах):

То есть необходимо сделать, например, жим штанги лежа на 8 повторений, затем сразу же (без отдыха) подойти к турнику и выполнить 8 подтягиваний широким хватом. Затем следует перерыв на 1–2 минуты и выполняется еще два таких же суперсета.

День 2 — руки (бицепс + трицепс):

Как видно, упражнения на бицепс и трицепс чередуются. То есть сначала выполняется одно упражнение на бицепс, а затем — на трицепс. Эта схема является оптимальной, так как рассматриваемые мышцы тоже являются антагонистами. Их совместная проработка обеспечивает максимальный пампинг эффект во время тренировки.

В третий тренировочный день прорабатываются ноги и плечи по программе, описанной выше.

Программа «5х5»

Нестандартную схему тренировок, которая считается одной из лучших на сегодняшний день, разработал арабский атлет Мехди. Она носит название «5х5». Суть этой методики можно выразить так: пять упражнений и 5 подходов по 5 повторений.

Занятия по такой системе, в отличие от обычных, занимают максимум 45 минут 3 раза в неделю. Они направлены на увеличение силы и, следовательно, массы спортсмена. К тому же в процессе тренировок сжигается лишний жир. Благодаря этому в результате занятий можно получить сильное и гармонично развитое тело без помощи фармакологических препаратов.

При этом в тренинге используется всего пять базовых упражнений: приседания, становая тяга, жим штанги, армейский жим и тяга штанги к поясу в наклоне.

Из этих упражнений составляется двухдневный сплит, который остается постоянным на протяжении всего курса тренировок.

Тренировка
А включает:

приседания;
жим штанги лежа;
тягу штанги в наклоне.

Тренировка
В включает:

приседания;
армейский жим;
становую тягу.

Приседания выполняются на каждой тренировке, так как Мехди считает их самым эффективным упражнением для набора мышечной массы благодаря большому количеству прорабатываемых мышц.

Каждое из пяти упражнений всегда выполняется в 5 подходах по 5 повторений. Причем вес отягощения должен оставаться неизменным во всех пяти подходах.

В неделю необходимо проводить 3 тренировки по следующему графику.

Первая неделя:

понедельник — тренировка А;
среда — тренировка В;
пятница — тренировка А.

Вторая неделя:

понедельник — тренировка В;
среда — тренировка А;
пятница — тренировка В.

Основная задача тренировок по схеме 5х5 — увеличение рабочего веса на каждой тренировке до тех пор, пока есть силы. Поэтому эту программу обычно используют в качестве силового цикла на протяжении 1-1,5 месяцев.

После этого можно вернуться к стандартной бодибилдерской системе, предполагающей выполнение различных упражнений в диапазоне 8–12 повторов.

Немецкий объемный тренинг

Еще одна инновационная схема тренировок под названием немецкий объемный тренинг (НОТ) была разработана Рольфом Фезером — тренером сборной Германии по тяжелой атлетике. Ее основной целью является максимальное наращивание мышц за короткое время.

Главная идея немецого объемного тренинга — проработка на одной тренировке мышц-антагонистов, к которым относят: спину и грудь, квадрицепсы и бицепсы бедер, бицепсы и трицепсы, поясницу и пресс и некоторые другие.

Упражнения на тренировке выполняются по схеме 10х10 — 10 подходов по 10 повторений. Благодаря этому объем мышечной работы резко увеличивается. Вспомогательные упражнения можно выполнять в 3 подходах по 12–15 раз.

В НОТ важно правильно выбирать рабочие веса. Их нельзя повышать, если не получится выполнить все 10 повторов в 10 подходах. Поначалу может показаться, что нагрузка слишком мала. Но уже через несколько подходов мышцы начнут буквально гореть и отказывать. Здесь потребуется проявить характер и выполнить весь запланированный объем работы.

Новичкам использовать эту схему категорически не рекомендуется, так как техника выполнения упражнений при сильном напряжении может испортиться. В результате высок риск получить травму.

Программа тренировок на неделю в НОТ может быть такой:

День	Группа мышц	Упражнения, подходы/повторения
Понедельник	Квадрицепс, бицепс бедра	1. Приседания со штангой 10х10 2. Румынская тяга со штангой 10х10 3. Разгибание ног в тренажере 3х15 4. Сгибание ног в тренажере 3х15 5. Подъем на носки, стоя в тренажере 4х20
Вторник	Спина, грудь	1. Жим штанги лежа 10х10 2. Подтягивания широким хватом 10х10 3. Разведение гантелей лежа 3х15 4. Тяга штанги в наклоне 3х15
Среда	Отдых	Отдых
Четверг	Бицепс, трицепс, плечи	1. Французский жим штанги лежа 10х10 2. Подъем штанги на бицепс 10х10 3. Жим гантелей сидя на плечи 3х10 4. Подъемы гантелей в стороны 4х15
Пятница	Отдых	Отдых
Суббота	Поясница, пресс	1. Подтягивание ног к турнику 10х10 2. Гиперэкстензия 10х10 3. Подъем ног на римском стуле 3х15 4. Скручивания на римском стуле 3х15
Воскресенье	Отдых	Отдых

Отдыхать между подходами желательно не более 1,5 минут.

Долго использовать схему НОТ нельзя. Это истощает организм и со временем неизбежно приводит к перетренированности. Поэтому данную программу применяют в течение 1–2 месяцев для преодоления тренировочного застоя и увеличения рабочих весов.

В домашних условиях

Не всегда и не у всех есть возможность тренироваться в спортзале. В таком случае можно нарастить мышцы, занимаясь в домашних условиях. Для этого из представленных программ понадобится исключить упражнения, выполняемые на тренажерах.

Для эффективных занятий дома все же не обойтись без нескольких гантелей достаточного веса. Нелишней будет и штанга. Но чтобы приседать с ней, потребуется соорудить силовую раму, что обеспечит безопасность выполнения упражнений. Ведь брать тяжелую штангу с пола на плечи нельзя.

Пример программы домашней тренировки на набор мышечной массы представлен в таблицах.

Понедельник — спина + бицепс:

Среда — ноги + плечи:

Упражнения	Подходы/Повторения	Иллюстрация
Приседания с гантелями
Подъем на носки стоя на возвышенности с гантелями	4х20
Жим гантелей на плечи	4х10
Подъем гантелей в стороны	4х15

Пятница — грудь + трицепс:

Правила занятий дома будут такими же. Для достижения результата также нужно обязательно соблюдать особую диету, питаясь с профицитом калорий.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением?
А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Базовые и изолирующие упражнения. Основные тренировочные принципы и методики.

Как мы уже установили основной целью бодибилдинга является построение мощной рельефной и пропорциональной мускулатуры за счет гипертрофии скелетных мышц и уменьшения подкожного жирового слоя с помощью:

силовых тренировок с отягощениями,
специального режима питания,
чередования периодов тренировок и восстановления,
использования различных пищевых и фармакологических добавок (или без них).

Силовые тренировки с отягощениями

В бодибилдинге силовые упражнения делятся на базовые и изолирующие.

Основные базовые упражнения: становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

При выполнении базовых упражнений в работу включается несколько суставов (поэтому их еще называют многосуставными), несколько мышечных групп и множество мышц-стабилизаторов.

Эти упражнения вводят организм в состояние стресса и вызывают в нем так называемый гормональный отклик — выработку анаболических гормонов, главным из которых является тестостерон. Этот гормональный всплеск способствуют росту мышечной ткани.

Базовые упражнения — это основа бодибилдинга.

Изолирующие упражнения включают в работу одну мышцу и один сустав (их еще называют односуставными). Они предназначены для того чтобы хорошо проработать, отшлифовать форму и размеры выбранной мышцы или подтянуть в развитии отстающую мышцу.

Изолирующие упражнения: разведение гантелей, тяга сверху, пуловер.

Изолирующие упражнения нужны для:

более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки;
улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки;
улучшения рельефа и пропорциональности мышц;
полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и центральной нервной системы;
начинающих атлетов, которым нужно сперва научиться чувствовать свои мышцы, а затем приступать к серьезным нагрузкам.

Упражнения в бодибилдинге выполняются с использованием свободных весов (штанга, гантели, вспомогательное оборудование) и силовых тренажеров.

Приоритет — за свободными весами, а среди свободных весов за штангой, с помощью которой выполняются все основные базовые упражнения.

Существует три вида основных базовых упражнений:

У каждого из основных базовых упражнений есть несколько модификаций.

Кроме этих трех основных базовых упражнений для всего тела существуют базовые упражнения для отдельных мышечных групп.

Общие принципы тренировок Джо Уайдера

Не каждый человек, поднимающий тяжести (например грузчик) и не каждый тяжелоатлет или пауэрлифтер отличается красивым и гармоничным телосложением.

Тяжелоатлеты чемпионы мира и олимпийских игр Пол Андерсон и Василий Алексеев. Культуристы Ларри Скотт и Рони Коулмен.

Значит, кроме необходимости поднимать тяжести существуют какие-то правила, позволяющие построить красивую, рельефную мускулатуру.

Многолетний опыт множества бодибилдеров позволил выделить эти правила, которые являются основой тренировочных процессов для разных категорий спортсменов.

Тренировки новичков отличаются от тренировок спортсменов среднего уровня и от тренировок опытных спортсменов.

Определение целей, контроль и анализ.

Прежде всего спортсмену, который начал заниматься бодибилдингом, нужно определить цели занятий — стратегические (от года до нескольких лет) и тактические (недели или месяцы).
Нужно изучить основы анатомии и физиологии человека, обмена веществ, принципы питания. Необходимо постоянно анализировать методы тренировок и достигнутые или не достигнутые результаты, чтобы внести в тренировочный процесс необходимые коррективы.

Систематичность тренировки.

Важна каждая тренировка из запланированного цикла, не должно быть пропущено, ни одного занятия. Это дисциплинирует и настраивает спортсмена на серьезную, длительную работу.

Выбор места тренировки.

Для спортсмена, ставшего на профессиональный путь выбор один — тренировка в спортзале, где есть тренер, опытные партнеры и полный комплект спортивного оборудования.
Для спортсмена-любителя, который тренируется для собственного удовольствия, особенно в начале его спортивного пути, тоже предпочтительней тренировка в зале, где его познакомят с основными принципами тренировок, режима работы и отдыха, правильного питания.

Разминка.

Мышцы, сухожилия, сердечно-сосудистую систему необходимо подготовить к тренировочным нагрузкам — для этого существует разминка.
Разминка сделает мышцы и связки более эластичными, снизит возможность травмирования, улучшит кровоснабжение тканей, ускорит обмен веществ.

Выбор упражнений, количество сетов и повторений.

Выбирать упражнения, количество сетов (подходов) и повторений упражнений в одном подходе следует на основе тренировочных принципов, изложенных ниже, с учетом уровня подготовленности спортсмена и его индивидуальных возможностей.

Принципы тренировки начинающих бодибилдеров

Арнольд тоже был начинающим

Спланировать стратегию и тактику тренировок на достаточно длительный период с помощью тренера или опытного партнера.

Планировать тренировки важно для спортсменов любого уровня, но для новичка важно с самого начала дать правильное направление своим занятиям.

Планирование должно быть сугубо индивидуальным, учитывающим ваш возраст и пол, антропометрические данные (рост, вес), тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф) и его особенности.

Но главное — это цели, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите построить сильное и красивое тело, поддерживать хороший уровень здоровья, мышечный тонус, нравиться пртивоположному полу — это путь любителя.

Если вы собираетесь стать профессионалом, выступать на соревнованиях и зарабатывать этим деньги — это другой путь, требующий полной самоотдачи, других методов и средств и заметных финансовых затрат.
Будет полезным знакомство с анатомией тела человека — необходимо знать строение скелета и основные мышечные группы.

Не гнаться за весом и не копировать тренировки опытных спортсменов.

Вы должны следовать собственной спланированной вами программе, слепое копирование тренировок опытных спортсменов ничего кроме вреда не принесет.

Сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Важно с самого начала освоить правильную технику выполнения упражнений, в первую очередь со свободными весами. Нужно слушать свое тело, советоваться с тренером и более опытными спортсменами. Это позволит избежать травм и постепенно достичь прогресса в выполнении упражнений.

Отслеживать происходящие с вами изменения, может быть вести дневник тренировок.

Очень полезно, особенно для начинающих спортсменов вести дневник тренировок. В нем можно отмечать выполняемые упражнения, рабочие веса, количество повторений, периодически фиксировать свои антропометрические данные.

Выполнение базовых упражнений в первую очередь, изолирующих — во вторую.

Базовые упражнения сразу вовлекают в работу большую массу мышц и несколько суставов и способствуют росту мышечной массы.

После этого можно практиковать изолирующие упражнения для конкретных мышц и мышечных групп. При этом нужно уделить внимание отстающим в развитии мышцам.

Но бывает, что новичок не в состоянии сразу выполнить базовые упражнения из-за слабости мышц и связок, тогда возможен подготовительный этап с изолирующими (и безопасными) упражнениями на тренажерах для первоначальной подготовки мышц к более серьезным нагрузкам.

Прогрессивная перегрузка мышц.

Мышцы имеют свойство адаптироваться к существующим нагрузкам и без соответствующего стимула могут не расти годами. Таким стимулом для них является увеличение нагрузки.

Чтобы заставить мышцы расти постоянно, нужно периодически увеличивать нагрузку — перегружать мышцы. Это достигается увеличением весов и количества повторений выполняемых упражнений.

Смена нагрузок (принцип шокирования по Джо Уайдеру).

Поскольку мышцы достаточно быстро адаптируются к практикуемым нагрузкам и перестают расти, необходимо периодически нагрузки менять или модифицировать.

Это может быть изменение рабочих весов, смена упражнений, изменение их интенсивности, изменение углов воздействия на мышцы. Новичку этим увлекаться не следует, так как на начальном этапе (примерно от полугода до года) рост мышц и так идет неплохо.

А вот при достижении потолка увеличения мышечной массы необходимо применять другие, более действенные методы.

Принципы тренировки бодибилдеров среднего уровня

Бодибилдерам, освоившим правильную технику и адаптировавшимся к практикуемым нагрузкам для дальнейшего роста мышц необходимо применять методы изменения и модификации нагрузок.

Бодибилдеры среднего уровня

Метод пирамиды.

В начальных подходах используются легкие веса, но выполняется большое количество повторений.

В следующих подходах веса увеличиваются, а количество повторений уменьшается. Такая методика называется прямой пирамидой.

Применяется и обратная пирамида, когда вначале берется максимальный вес и минимальное количество повторений, а затем вес постепенно снижается, а количество повторений увеличивается.

Некоторые эксперты считают, что первый метод способствует увеличению силы, а второй росту мышечной массы.

Сплит.

Начинающий спортсмен как правило прокачивает за одну тренировку все основные группы мышц. На начальном этапе занятий такой метод позволяет мышцам расти, но затем прогресс останавливается. Чтобы хорошо проработать за одну тренировку все мышцы у спортсмена не остается ни времени ни сил.

Сплит (от англ. split — расщеплять, раскалывать) — это раздельная тренировка разных групп мышц в разные дни. Например, сегодня вы тренируете верхнюю часть тела, а завтра нижнюю. Такой метод позволяет интенсивно прокачать за одну тренировку одну группу мышц и способствует их росту.

Суперсеты (или суперсерии).

Сет (англ. set — набор, комплект, множество) это подход (серия), в котором спортсмен выполняет несколько повторений одного упражнения, следующих одно за другим без отдыха.

Суперсет — это метод выполнения двух или более упражнений на мышцы-антогонисты друг за другом без перерыва на отдых. Например, одно упражнение на бицепс, а другое на трицепс.
Такой метод позволяет увеличить нагрузку на конкретную группу мышц и быстрее дать ей восстановиться.

Объединенный подход (комбинированные серии).

Объединенный подход — это выполнение двух и более упражнений без перерыва на одну мышечную группу.
В отличие от предыдущего принципа у мышцы нет времени на восстановление, она мощно нагружается двумя разными упражнениями до предела своих возможностей.

Постоянное напряжение мышц.

Тренируемая мышца должна находиться в напряжении во всех фазах, на всех участках траектории выполняемого упражнения. Упражнение не должно содержать моментов отдыха.

Цикличность тренировок.

Годичный период тренировок делится на циклы, в течение которых спортсмен выполняет разные задачи:

цикл работы на силу,
цикл работы на массу,
цикл жиросжигания и сушки.

Эти циклы отличаются интенсивностью нагрузок и характером питания.
Как правило, виды упражнений в этих циклах одни и те же, а количество подходов, количество повторений и величины нагрузки отличаются.
Общие правила таковы:

при работе на силу количество подходов минимально (3-5), количество повторений минимально (1-5), величина нагрузки максимальна (85-90%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 2-3 раза в неделю;
при работе на массу количество подходов среднее (4-6), количество повторений среднее (8-12), величина нагрузки средняя (75%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 3-4 раза в неделю;
при сушке тела количество подходов максимально (6-8), количество повторений максимально (15 и больше), величина нагрузки минимальна (50-60%), в питании должен быть дефицит калорий, упражнения базовые и изолирующие плюс кардионагрузки, занятия 5-6 раз в неделю.

Такая схема имеет самый общий характер и может отличаться в зависимости от того насколько развита у вас мускулатура (продвинутый вы бодибилдер или новичок), какой у вас тип сложения
и какова скорость обмена веществ.

Принципы тренировки опытных бодибилдеров

Тренировки опытных спортсменов отличаются тем, что они предельно модифицируют тренировочные режимы, меняя и комбинируя упражнения, нагрузки, амплитуды движений, стараясь выжать из организма все, на что он способен.

Принципы тренировки опытных бодибилдеров

Тренировка опытных бодибилдеров

Вынужденные (форсированные) повторения.

Форсированные повторения применяются после того, как спортсмен дошел в выполнении упражнения до отказа.

В это время его партнер помогает ему преодолеть критическую точку и спортсмен оказывается в состоянии сделать еще одно-два повторения.

После такого стресса мышца хорошо восстанавливается и растет.

Трисеты и гигантские сеты.

Смысл этих сетов в выполнении трех и более упражнений без перерыва на одну группу мышц. Этот прием позволяет накачать мышцы кровью и достичь их сбалансированного развития.

Предварительное утомление.

Вначале вы нагружаете мышцу изолированным упражнением, а затем выполняете на эту же группу мышц базовое упражнение. При таком подходе удается задействовать большее количество мышечных волокон.

Пиковое сокращение мышц.

В момент максимального сокращения и напряжения мышцы нужно задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Таким образом мы увеличиваем физиологический стресс, что способствует мышечному росту.

Негативные повторения.

Установлено, что мышцы способны опустить больший вес, чем поднять — в фазе преодоления нагрузки включается около 36% мышечных волокон, а в фазе опускания веса работают около 70% волокон. Поэтому при опускании вес можно увеличить примерно на 40%. Такой вес спортсмен может поднять только с помощью партнера, а опускает самостоятельно, иногда со страховкой.
Все это способствует росту мышц.

Читинг.

Когда спортсмен доходит до предела в выполнении повторений упражнения, он немного раскачивает тело, тем самым используя силу других мышц, и выполняет еще одно-два дополнительных повторения.

Неполная амплитуда повторений.

В конце подхода выполняется несколько повторений упражнения с неполной амплитудой, что приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты и вызывает ощущение жжения.

Вложенные серии или вложенные подходы.

Во время отдыха между подходами на крупные группы мышц (ноги, грудь, спина) можно выполнить подходы на более мелкие мышцы (шея, предплечья, голень).

В обычном порядке мелкие мышцы тренируются в последнюю очередь и часто отстают в развитии.

Дроп-сет (ступенчатость).

После выполнения подхода до отказа, рабочий вес уменьшается (обычно партнерами, чтобы не терять времени) и спортсмен продолжает выполнять упражнения, полностью добивая мышцу.
Прием способствует интенсивному мышечному росту.

Дубль-сплит и тройной сплит.

Кроме сплитов, которые заключаются в упражнениях на одну группу мышц за одну тренировку в день, некоторые спортсмены применяют другой вид сплитов.

Дубль-сплит заключается в выполнении двух тренировок в день на две на разные группы мышц, тройной сплит — трех тренировок в день на разные группы мышц.

Изложенные тренировочные принципы являются лишь схемами, которые продвинутый спортсмен применяет творчески — опираясь на собственный опыт, особенности своего организма и цели, к которым он стремится.

Наиболее популярные базовые упражнения в бодибилдинге

Сейчас все больше людей стремятся к получению красивого, рельефного и возбуждающего тела. Конечно, для этого потребуется не один год изнурительных тренировок, жестких диет и немалых затрат на правильную пищу, различные спортивные аксессуары и прочее. Эту статью мы посвятим спорту, а именно расскажем вам про базовые упражнения в бодибилдинге, их предназначении и технике выполнения. «База» — это тот тренировочный комплекс, который затрагивает сразу несколько групп мышц и, как правило, выполняется со свободными весами. Разумеется, что каждый вид спорта подразумевает увеличение силы, выносливости и ловкости, однако именно культуризм, как наращивание мышечной массы, имеет огромное превосходство.

Начнем, пожалуй, с упражнений на грудные мышцы. Первым из числа базовых будет классический жим лежа. Это упражнение очень хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, а также задействует трицепсы и передний пучок дельт. Помимо классического, существуют и другие варианты его выполнения. К их числу можно отнести жим лежа узким хватом (сильнее прорабатывает внутреннюю часть грудных мышц), жим на наклонной скамье, жим на скамье Смитта, и многие другие, в той или иной степени различающиеся соотношением нагрузки на определенные части вашего тела. Какой бы вариант ни использовался, всегда техника выполнения остается одинаковой.

Для начала нужно опустить штангу к нижней части вашей груди. В этот момент ваши предплечья должны быть вертикальны друг другу. Не нужно резко опускать либо поднимать штангу, однако и слишком медленно выполнять упражнение нежелательно. Лучше выбрать умеренный темп и следовать ему до конца подхода. Хват должен соответствовать варианту выполнения. Кроме жима лежа, базовые упражнения в бодибилдинге включают и отжимания на брусьях, что также хорошо прорабатывает грудные мышцы и трицепсы. Это упражнение, наверное, знакомо практически каждому еще с секции гимнастики или школы. Наибольшего эффекта можно достичь при отжиманиях с отягощениями, что позволит мышцам расти гораздо быстрее.

Следующими у нас будут упражнения на мышцы спины. Наиболее популярной «базой» считается становая тяга. Данное упражнение выполняется со следующим алгоритмом: исполнитель становится в исходное положение около штанги, делает хват (немного различается от варианта исполнения тяги, коих не так мало), опускает штангу к полу, удерживая при этом прямую спину (ОБЯЗАТЕЛЬНО!) и немного сгибая ноги. Наконец, с той же прогнутой спиной выпрямляется и принимает исходное положение.

Стоит отметить, что вариантов выполнения становой тяги еще больше, чем у жима лежа. Перечислим наиболее популярные: классическая становая тяга, которая отлично прорабатывает мышцы спины, а также затрагивает трапециевидные и мышцы ног; мертвая тяга, румынская и тяга «сумо», что оказывают великолепное воздействие на мышцы бедра и ноги в целом. Помимо становой тяги, к «базе» на спину принадлежат подтягивания (наиболее эффективные — за голову) и тяга штанги в наклоне.

Далее переходим на базовые упражнения в бодибилдинге для рук. Всего существует несколько групп ручных мышц, среди которых бицепс, трицепс, дельты и предплечья. Для бицепса базовым упражнением является сгибание рук со штангой стоя. Для трицепса — французский жим. Ну и, наконец, для дельтовидных мышц отличным упражнением станет армейский жим. Предплечья участвуют во многих других упражнениях, а поэтому можно опустить их «накачку».

Последними будут базовые упражнения в бодибилдинге на мышцы ног. И здесь в помощь приходят приседания, которые помимо ног нагружают и мышцы спины, да и все тело целиком. Упражнение относится к наиболее травмоопасным, а поэтому выполнять его следует с надлежащей техникой. Заняв исходное положение и сделав хват (немного шире плеч), спортсмен кладет штангу на трапециевидные мышцы и, выпрямившись, начинает потихоньку приседать, придерживая спину прогнутой и прямой. После того как бедра достигают точки, где они параллельны полу, атлет возвращается в исходное положение. Помимо приседаний для ног, остаются важными выпады и жим ногами.

Даже делая только эти упражнения, можно достичь впечатляющих результатов. На помощь в быстром достижении желаемых результатов приходит особое питание, включающее специфическую диету и употребление спортпита (протеин, гейнер, аминокислоты, креатин), либо анаболические стероиды. Последние стоит употреблять лишь тем, кто действительно хочет посвятить бодибилдингу всю свою жизнь, но не обычному любителю.

Базовые упражнения для мужчин в спортзале и техника их выполнения – Medaboutme.ru

Базовые элементы для эффективной фитнес-тренировки

Мужчинам для набора мышечной массы, увеличения силы и повышения выносливости в тренинг-программу следует включать преимущественно базовые элементы. Их нужно выполнять в первую очередь, а в конце тяжелой работы делать не более 1-го изолированного упражнения. Иначе результативность занятий в тренажерном зале снизится в разы и о приросте мускулатуры можно будет забыть.

Также важно соблюдать правильную технику выполнения элементов, от которой напрямую зависит эффективность фитнес-тренировки. Поскольку занятия в тренажерном зале для мужчин предусматривают использование утяжелений, технику нужно оттачивать с легкими весами. Это поможет быстрее освоить тренинг-программу и избежать травматизма.

Основные базовые элементы:

приседы;

становая тяга с прямыми ногами;

тяга утяжелителя в наклоне;

подтягивания;

жим снаряда с груди либо из-за головы из позиции стоя;

тяга утяжелителя к подбородку из положения стоя;

жим снаряда из позиции лежа;

подъем снаряда на бицепс;

французский жим.

Рассмотрим элементы фитнес-программы более подробно.

Приседы с утяжелителем.

Подойти к стойке со штангой, взяться за гриф руками, расставив кисти чуть шире плеч. Немного выпятив грудь и прогнув поясницу, присесть под снаряд, так, чтоб гриф оказался на дельтах. Усилием ног снять штангу с креплений и встать. Сделать шаг назад, расположить стопы параллельно друг другу чуть шире плеч. На вдохе, держа спину ровно и не выводя колени за линию пальцев ног, глубоко присесть, а затем встать и сразу сделать повтор упражнения.

Становая тяга на прямых ногах.

Подойти к стойке со штангой так, чтоб гриф касался голеней. Стопы расставить на ширине бедер. Наклонить корпус, слегка согнув колени, взяться за гриф верхним хватом. Спину держать ровно, поясницу немного прогнуть. Усилием ног выпрямиться. На выдохе наклониться вниз до напряжения в мышцах бедер. Гриф при этом должен скользить по ногам. Снова подняться.

Тяга утяжелителя в наклоне.

Взять снаряд, расставив кисти чуть шире плеч. Стопы поставить на ширине бедер, колени немного согнуть, наклонить корпус вперед. Спину сохранять ровной с небольшим прогибом в пояснице. Подтянуть снаряд к нижней части живота, сведя в верхней точке лопатки. Вернуться в стартовую точку упражнения.

Подтягивания.

Взяться за перекладину прямым классическим хватом, повиснуть. Плавно подтянуться, подняв подбородок чуть выше турника, опуститься вниз.

Жим снаряда стоя.

Прямым закрытым хватом взяться за гриф штанги, расположив кисти чуть шире плеч. Сохраняя спину ровной с естественным прогибом в пояснице, поднять снаряд и положить на верхнюю часть груди. Локти немного вывести вперед и развести в стороны, голову слегка отклонить назад. На выдохе усилием дельт выжать снаряд вверх, зафиксироваться на 1-2 секунды, вернуться в стартовую точку.

Тяга снаряда к подбородку.

Верхним широким хватом взяться за гриф утяжелителя, поднять его, прижав к передней части бедер. Выпятив грудь и немного прогнув спину, подтянуть локти вверх через стороны. Спину держать ровно, смотреть перед собой. Достигнув высшей точки в упражнении, опустить снаряд вниз.

Жим снаряда из позиции лежа.

Лечь на скамью (горизонтальную, с наклоном вверх или вниз), стопами упереться в пол. Взявшись за гриф широким хватом, снять снаряд с креплений. Полностью выпрямить руки, расположить штангу на уровне груди. На вдохе плавно опустить снаряд до нижней части груди, зафиксироваться на 1-2 секунды, затем так же плавно выжать утяжелитель вверх.

Подъем снаряда на бицепс.

Закрытым хватом взяться за гриф снаряда, расположив кисти на ширине плеч. Снять его со стойки. Встать прямо, поставив стопы на ширине бедер. Локти прижать к корпусу и не отрывать во время выполнения всего упражнения. На выдохе, согнув локти, поднять снаряд к груди, на вдохе – опустить вниз.

Французский жим.

Взять утяжелитель, расставив кисти на ширине плеч, и лечь на скамью. Руки с утяжелителем вытянуть вперед, ладони направить вверх. Плавно опустить снаряд до лба, а затем поднять вверх. Локти при этом в стороны не разводить.

Base Strength Training — Четыре базовых упражнения для получения максимальной отдачи от специальных тренировок по бейсболу / софтболу

Самый большой разрыв, который я вижу в тренировке бейсбольного спортсмена, — это немедленный чрезмерный упор на спортивную подготовку (ловкость, равновесие, скорость и т. Д.), Выполняемую без надлежащих базовых силовых упражнений. Я вижу полную нехватку силы в бейсболе. Я все время вижу это на этом уровне — недостаточно силен, чтобы улучшить их игру.Слишком много игроков, как в старших классах, так и в колледжах, уходят от базового развития силы. Один игрок, входящий в нашу программу, годами не приседал! Когда мы вернули ему эту привычку, он заметил, что не чувствовал себя так хорошо со времен колледжа. Он типичный игрок, который отошел от основ, не улучшил и не воспользовался преимуществами «программы ловкости». У него нет сил быть проворным. У вас должно быть достаточное количество силы, чтобы взорваться, изменить направление, ускоряться и замедляться.Как у каждого бейсболиста должны быть базовые навыки, так и каждому спортсмену нужны базовые силы.

Определение базовой программы — четыре основных силовых упражнения

Что такое базовая программа и базовая сила? Я читал определенные числа и определения того, что является базовым требованием к силе, например, способность приседать в два раза больше веса тела, жать лежа в полтора раза больше веса тела и т. Д. Это хорошие показатели. Однако они могут оказаться невозможными из-за истории болезни спортсмена.Существуют базовые упражнения для всего тела, которые придают вам силу, необходимую игроку для того, чтобы правильно выполнять другие спортивные упражнения и получать от них пользу.

Упражнение 1 — Приседания со спиной

На мой взгляд, это наибольшая польза от любого упражнения. Чтобы получить эти преимущества, вам не нужно работать с удвоенной массой тела. Эмпирическое правило, которое я использую для спортсменов-бейсболистов, — уметь приседать с весом своего тела в правильной форме от восьми до 10 повторений.На тренировке мне нравится делать от трех до пяти подходов с большим объемом деятельности — делать 10 подходов по три повторения вместо традиционных трех подходов по 10 повторений. Мы также отдыхаем одну минуту во время базовой фазы, а для фазы питания мы делаем две-три минуты, чтобы гарантировать качество. Следует отметить, что нагрузка снижается в зависимости от времени отдыха, чтобы обеспечить правильную технику на протяжении всей тренировки. Этот метод также обеспечивает хороший прирост силы. Этого достаточно, чтобы должным образом укрепить основные группы мышц (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия), и обеспечивает отличную стабилизацию корпуса в области спины и живота.Это мышцы, которые имеют решающее значение при тренировках по «аджилити» для конкретных видов спорта. Всего несколько упражнений позволяют выполнить все это сразу, и я предпочитаю приседания.

Упражнение № 2 — становая тяга со штангой

Становая тяга может считаться спорным упражнением. Семь лет назад я пытался заставить спортсменов выполнять это упражнение, и они волновались, потому что думали, что это повредит их спине. Однако это изменилось. Я знаю физиотерапевтов, которые сейчас пропагандируют становую тягу как функциональное упражнение, используемое в повседневной жизни (мы поднимаем наших детей или коробки с пола и т. Д.).Это все мертвые тиски.

Есть несколько основных техник, которые важны, и первая — это положение рук. Становая тяга выполняется попеременным хватом руки. Я предлагаю игрокам размещать свою руку для метания, повернутую наружу (ладонь обращена вверх), а руку, не выполняющую броска, — ладонью вниз. Это ставит метательное плечо в более устойчивое положение. Большинство моих игроков высокие, поэтому я рекомендую стойку на ширине плеч, а не широкую стойку, которую вы видите у пауэрлифтеров (техника, известная как «стиль сумо»).Это больше для спортсменов невысокого роста или ниже шести футов. Голова прямая или слегка приподнятая, спина в нейтральном положении, штанга приближается к голеням на пути вверх. Тренерский сигнал, который я использую, заключается в том, чтобы спортсмен подумал о том, чтобы имитировать подбирание чего-то с пола или сидение на стуле. При хорошей технике и правильном прогрессировании нагрузки у спортсмена нет причин травмироваться. Это упражнение является относительно новым для рейнджеров, поэтому мы предлагаем спортсменам выполнять от трех до пяти повторений, увеличивая вес тела.Мы выполняем такую же тренировку подходов и повторений, что и приседания — 10 подходов по три повторения с одной минутой, расширяясь до двух-трех минут и увеличивая нагрузку.

Одним из важных моментов является концепция нейтрального позвоночника. Идея состоит в том, чтобы не иметь лордоза нижней части спины, где позвоночник изгибается к средней линии тела. Мы подчеркиваем это, удерживая взгляд и голову спортсмена в определенном месте, определяющем положение нижней части позвоночника. Я также чувствую, что это предотвращает искривление шейных и теоретических верхних частей позвоночника.Это также создает выгодный нейтральный позвоночник. Вторая часть состоит в том, чтобы атлет напряг пресс. Работа тренера — следить за тем, чтобы позиция спины не нарушалась.

Упражнение 3 — Отжимания

Это базовое упражнение, не требующее нагрузки. Как только спортсмен сможет сделать 30-40 повторений, мы делаем плио-отжимания (хлопаем в ладоши) и уменьшаем количество повторений до пяти или шести в нескольких подходах. Многие спортсмены комбинируют это с жимом лежа и сначала выполняют жим лежа, а затем — комплекс отжиманий на плио.Мы делаем от трех до пяти повторений (легких) на скамье, а затем сразу же выполняем пять или шесть плио отжиманий.

Читатели могут задаться вопросом, почему жим лежа не входит в четыре базовых упражнения. Я считаю, что скамья — хорошее упражнение, если она не мешает метательным движениям. Я не делал скамейки, когда был игроком, потому что это беспокоило мое плечо. Однако у меня есть игроки, которых это не касается. Вот почему отжимание является основным упражнением, а жим лежа — «дополнительным».«Это вопрос конкретных потребностей / ситуаций спортсмена.

Упражнение — № 4 Подтягивание

Многие игроки не могут сделать ни одного подтягивания. Мы хотим добиться способности выполнять упражнение 8-10 раз в хорошей форме. Это хороший показатель общей силы тела. Как только спортсмен сделает 10 подтягиваний, мы нагружаем спортсмена и заставляем его сделать подходы по пять повторений. Это позволяет спортсмену набрать больше силы и отдохнуть между подходами (они не делают так много повторений).Для загрузки можно использовать гирю с цепями или утяжеленные жилеты. Мы делаем примерно 30-40 фунтов.

Объединение четырех базовых упражнений

Моя основная философия — делать ноги и спину в один тренировочный день. Я узнал об этом от Верна Гамбетты. Он считает, что спина и ноги являются более крупными мышцами и связаны друг с другом. Это делает работу с ними обоими вопросом эффективности. У нас есть один день для спины / ног, когда приседания тяжелые, а тяга — легкая.На следующей тренировке все наоборот — становая тяга с тяжелым весом и легкое приседание. Мы начинали с power clean, выполняли последовательность тяжелых / легких приседаний / становой тяги и заканчивали подтягиваниями. Это отличная программа для всего тела, состоящая из нескольких суставов, выполняемая в очень сжатые сроки. В «грудной» день мы делаем жим лежа, жим лежа, плио-отжимания (суперрегулировка) и, наконец, жимы плечами. Это программа для позиционных игроков, у которых проблемы с плечом менее важны. Питчеры более чувствительны к поднятию тяжестей над головой, например к жиму от плеч.Я считаю, что сделанный правильно, жим плечом не создает столкновения с плечом, в отличие от неправильного броска. Я также должен отметить, что не рекомендуется поднимать большие объемы.

Я не боюсь выполнять какие-либо упражнения до тех пор, пока я верю, что игрок дает мне честную обратную связь и что игрок физически способен с этим справиться. Это возвращает полный круг к базовой силе. Вы начинаете межсезонье с базовой фазой силы в течение шести-восьми недель, а затем добавляете некоторые другие вещи, такие как ловкость или тренировка плио.Базовая силовая программа все еще выполняется, но объем уменьшается, а вес увеличивается; тренер может использовать аджилити как часть разминки. Это идеально, потому что спортсмен свеж и может сконцентрироваться на механике своих движений. Плиометрику можно выполнять вместе с поднятием тяжестей. Например, мы делаем суперсеты приседаний с прыжками на ящик, выполняя от пяти до шести повторений. Мы также делаем работу на выносливость в конце тренировки.

Обслуживание базы

Силовая работа не является приоритетом в течение сезона, но ее важно поддерживать.Я выбираю одно из четырех базовых упражнений, приседания, которое является самым важным подъемом. Допустим, спортсмен делает 300 фунтов за пять повторений, начиная с апреля. Если спортсмен может сделать 275-300 пять раз в сентябре, сила сохраняется. Я даю игрокам долгосрочную перспективу. Мы корректируем форму в зависимости от того, как проходит сезон.

Игроки с лучшими результатами в этих четырех упражнениях — это те, у кого лучшие вертикальные прыжки, показывающие силу нижней части тела, лучший спринт на 10 ярдов для скорости и лучшие бега на ловкость 5-10-5.Игроки, которые выполняют упражнения и справляются с весом, лучше всех справляются с этими тестами на спортивные навыки. Одна из вещей, которые я сделал в исследовании с Джеем Хоффманом, доктором философии, заключалась в том, чтобы сопоставить процентное соотношение ударов и базовых показателей с общей силой ног. Это исследование будет опубликовано в научном рецензируемом исследовательском журнале позднее в этом году. В это время четыре игрока из «Рейнджерс», набравшие больше 0,290, имеют вертикальные прыжки более 28 дюймов, и это те парни, которые эффективно выполняют упражнения на четыре базовых силы.Мы протестировали игроков от лиги новичков до мейджоров, и результаты очень интересны. Это важный первый шаг к научному подтверждению взаимосвязи силовых тренировок, мощности нижней части тела и производительности на поле. Это очень интересная информация, которая даст повод сделать Программу четырех основных сил важной частью развития каждого игрока в бейсбол и софтбол.

Хосе Васкес PT, CSCS, член PBSCCS

Васкес провел четыре сезона за «Нью-Йорк Метс» и сейчас ведет свой второй сезон за «Рейнджерс».Он работал директором реабилитационного центра Mets (2005) и был помощником координатора клуба по силовой и физической подготовке (2002–2004). До прихода в Mets он работал спортивным физиотерапевтом в терапевтическом центре в Ноксвилле, штат Теннесси, и в методистском медицинском центре в Ок-Ридже, штат Теннесси. Он стал соучредителем TNT Sports Specific Training в Ноксвилле в 1988 году.

После того, как в 1992 году Васкес получил все американские награды в Университете Теннесси, он был выбран Сент-Луисом в 42 ^и раунде драфта 1992 года.Он профессионально играл в течение трех сезонов в качестве аутфилдера за организацию Cardinals и за клуб Дулут Северной лиги.

Статья предоставлена организацией Performance Conditioning Baseball / Softball www.performancecondition.com/baseballsoftball Официальная публикация Общества профессиональных тренеров по бейсболу по силе и кондиционированию

Затылочная головная боль во время упражнений — Группа терапии боли Коула

Во время организованных упражнений или других физических нагрузок у некоторых людей может возникнуть внезапная сильная боль в затылочной области (головная боль в верхней части шеи и у основания черепа).Некоторые люди называют эту затылочную головную боль во время упражнений головной болью при напряжении или головной болью при тяжелой атлетике . Боль может быть изолированной в затылочной области или может также распространяться через макушку головы в глаз. Затылочная область богата постуральными мышцами и нервами, которые контролируют небольшие изменения положения головы. Кроме того, большие трапециевидные мышцы и мышцы-разгибатели шейного отдела прикрепляются к костному горизонтальному гребню в затылке. Проблемное напряжение больших трапециевидных мышц и / или постуральное утомление меньших стабилизирующих мышц верхней части шейки матки приводит к затылочной головной боли, связанной с физической нагрузкой.Часто затылочная головная боль во время упражнений очень неприятна, потому что она возвращается. Головная боль лишь временно реагирует на отдых.

Салют при физической головной боли

Как диагностировать головную боль в затылке во время упражнений?

Профессиональная оценка головной боли должна начинаться с подробного анамнеза, чтобы найти подсказки, чтобы отличить ваш тип головной боли от других типов. Часто головные боли вызваны множеством предрасполагающих факторов.Обследование и обсуждение вашего общего состояния здоровья, обследование нервной системы и обследование мышц и суставов в области плеч, позвоночника, головы и челюсти — все это важно для постановки точного диагноза головных болей при физической нагрузке. Врач может определить, вызвана ли затылочная головная боль проблемами суставов и мышц шеи (цервикогенными). Другие расстройства головной боли, такие как мигрень и затылочная невралгия, могут имитировать затылочные головные боли, цервикогенные головные боли. Профессиональная оценка может определить, какие факторы вызывают головную боль.

Как лечится головная боль при физической нагрузке или головная боль при физической нагрузке?

Затылочная головная боль во время упражнений, вызываемая мышцами и суставами верхней части шеи, должна полностью исчезнуть после восстановления функции верхней шейной мышцы и суставов. Механические проблемы требуют механических решений. Это может включать в себя все, что угодно, от мануальной терапии, миофасциального расслабления, мануальной терапии, мобилизации шейного отдела позвоночника, сухого иглоукалывания триггерной точки и / или терапевтических упражнений.Когда большие мышцы, которые двигают шею и плечи, работают более эффективно, а глубоко стабилизирующие мышцы и суставы шеи сбалансированы, тогда у человека появляется больше возможностей для активности, не воспроизводя боли.

Изменения кислотно-щелочного баланса и выполнения упражнений высокой интенсивности после кратковременного и длительного воздействия острых нормобарических гипоксических состояний

Участники

Все участники жили близко к уровню моря и прошли медицинское обследование перед включением в исследование.Участники должны были быть умеренно тренированными и иметь хорошее здоровье без сердечных или легочных заболеваний. Кроме того, что касается исследования B , участников должны были быть знакомы со спринтерской деятельностью и не иметь травм опорно-двигательного аппарата, которые могли бы помешать беговой деятельности. Дополнительные критерии для включения были следующими: (1) отсутствие предшествующих посещений высоты выше 2000 м в течение 4 недель до исследования, (2) умеренно активный образ жизни (по оценке с помощью анкеты), (3) отсутствие в анамнезе психических или физических нарушений, (4) отсутствие курения в анамнезе и (5) отсутствие острых инфекций.Протоколы исследования проводились в соответствии с Хельсинкской декларацией. Исследование было одобрено этическим комитетом Рурского университета Бохума и этическим комитетом Немецкого спортивного университета Кельна. Участники были проинформированы об экспериментальных процедурах, а также о потенциальных рисках и преимуществах применяемых процедур, а также предоставили письменное согласие перед началом исследования.

Исследование A Шестнадцать участников в возрасте 20–32 лет добровольно приняли участие в этом исследовании.Средние и стандартные отклонения (SD) для возраста, роста и массы тела составили 25,9 ± 3,0 года, 179,0 ± 3,3 см и 75,6 ± 3,4 кг, соответственно, для мужчин ( n = 9) и 23,7 ± 3,6 года. У женщин 165,6 ± 4,6 см и 57,7 ± 3,5 кг соответственно ( n = 7). Две женщины-участницы исследования А сообщили о приеме внутрь оральных контрацептивов.

Исследование B Двадцать четыре здоровых, неспециализированных взрослых добровольца (мужчины: n = 12, женщины: n = 12) приняли участие в этой части исследования.Участники исследования B были случайным образом распределены либо в группу с 1-часовой гипоксией (G1, n = 12), либо в группу с 12-часовой гипоксией (G12, n = 12), чтобы обеспечить высокую приверженность исследованию за счет сокращения дней тестирования. . Средний возраст (± SD) участников G1 в исследовании B составлял 24,3 ± 2,0 года, при среднем росте 182,7 ± 4,4 см и средней массе тела 83,3 ± 6,1 кг для участников мужского пола ( n = 6). Средний возраст, рост и масса тела составляли 24,3 ± 1,4 года, 171,5 ± 5,4 см и 63,4 ± 8,2 кг, соответственно, для участниц женского пола ( n = 6).Для участников G12 в исследовании B средний возраст (± SD) составлял 25,5 ± 4,9 года, при среднем росте 180,2 ± 4,4 см и средней массе тела 71,8 ± 6,1 кг для участников мужского пола ( n = 6). Средний возраст, рост и масса тела составляли 24,8 ± 3,5 года, 165,8 ± 4,9 см и 57,9 ± 5,6 кг, соответственно, для участниц женского пола ( n = 6).

Схема эксперимента

Исследование A Все участники подвергались симулированной высоте 3000 м в течение 12 часов за одну экспериментальную сессию.Участников исследования А просили выполнять только тихую и сидячую деятельность без каких-либо дополнительных требований к активности во время 12-часового пребывания в гипоксической камере. Участники исследования А в основном предпочитали читать книги, смотреть фильмы, работать на ноутбуках, играть в настольные игры или вести простые беседы. Параметры анализа газов крови, частота сердечных сокращений, потребление пищи и жидкости, количество выделенной мочи и pH мочи оценивались непосредственно перед входом в гипоксическую камеру и каждый час в течение 12-часового воздействия гипоксии.

Исследование B Протокол эксперимента был выполнен за три посещения с интервалом 48–72 часа. Все испытания проводились в помещении в лабораторных условиях гипоксической камеры. Каждое посещение происходило примерно в одно и то же время дня, чтобы свести к минимуму влияние суточных колебаний на измеряемые параметры. Участников исследования B попросили избегать употребления алкоголя и кофеина, а также дополнительных сеансов тяжелых тренировок в течение экспериментального периода, которые могут помешать выполнению спринта.Кроме того, участников исследования B попросили сохранить свои обычные диетические привычки и привычный образ жизни до и во время экспериментального периода и не заниматься спортом за день до тестовых испытаний, чтобы уменьшить влияние неконтролируемых переменных. Во время первого визита каждый участник исследования B был проинформирован о цели, преимуществах и рисках, связанных с исследованием, и прошел ознакомительное испытание для процедур испытаний в условиях нормоксического воздействия. Во время следующих двух посещений участники исследования B прошли анаэробные тесты производительности либо в нормоксических (NOR), либо в гипоксических условиях (HYP) в перекрестном дизайне.Участники не знали о гипоксическом или нормоксическом состоянии. Участники G1 и G12 в исследовании B выполнили анаэробные тесты в условиях гипоксии после воздействия на моделируемую высоту 3000 м в течение 1 или 12 часов. В то время как участников G1 в исследовании B попросили спокойно отдохнуть в течение 1 часа, участники G12 в исследовании B спали в гипоксической камере всю ночь. Параметры анаэробной производительности, уровень лактата в крови, параметры анализа газов крови и частота сердечных сокращений оценивались непосредственно перед входом в гипоксическую камеру и до и после анаэробного тестирования производительности.

Гипоксическая камера

В условиях гипоксии участники исследования A и исследования B находились на смоделированной высоте 3000 м. Высота была смоделирована путем закачки азота с использованием генератора азота (VPSA S325 V16; van Amerongen, Tiel, Нидерланды) в нормобарической гипоксической камере площадью 65 м ³, которая была расположена недалеко от уровня моря. Чтобы смоделировать высоту 3000 м, доля вдыхаемого кислорода (F _I O ₂) была снижена до 15,0%. Уровни O ₂ и O ₂ наблюдались непрерывно с помощью одного газового детектора (GasAlert Extreme, BW Technologies, Калгари, Канада).Комнатную температуру в гипоксической камере поддерживали на постоянном уровне 21–23 ° C с помощью кондиционирования воздуха (42 WKR 61; Carrier, Neuss, Германия).

Анализ газов крови

Образцы капиллярной крови (100 мкл) собирали из гиперемированной мочки уха и анализировали с помощью анализатора газов крови (ABL80 FLEX CO-OX; Radiometer, Willich, Германия). Определялись параметры [HCO ₃ ^—], избыток основания (BE), PO ₂, PCO ₂, сатурация артериальной крови кислородом (SaO ₂) и pH крови (pH _b). .

Исследование A Перед каждым анализом газов крови участники сидели на стуле в течение 5 минут. Анализы газов крови проводились в условиях нормоксии перед входом участников исследования А в гипоксическую камеру (исходный уровень) и ежечасно в условиях гипоксии (HYP1 – HYP12).

Исследование B Анализы газов крови проводились перед входом в гипоксическую камеру (PRE HYP), а также тесты до и сразу после переносного спринтерского бега на привязи (PTSR). Пост-PTSR-анализы проводились в течение первой минуты после выполнения PTSR-теста.

Параметры мочи

Исследование A Количество выделенной мочи (мочи) и соответствующие значения pH мочи определялись в течение 12 часов после воздействия гипоксии для каждого участника исследования A. Для измерения ∑ мочи участников просили мочиться в емкости с мерной шкалой. Значения pH мочи измеряли с помощью индикаторных полосок Neutralit pH (pH 5,0–10,0) (Merck, Дармштадт, Германия) в каждом образце. Гипоксическая камера не была оборудована санитарным оборудованием.Поэтому был предоставлен гипоксический генератор, отображающий воздух с пониженным содержанием кислорода. При посещении туалета участники исследования A носили силиконовую маску, которая была подключена к истощающей кислород дыхательной системе (b-cat High Altitude Generator 6000; Tiel, Нидерланды), и дышали через двусторонний дыхательный клапан с низким сопротивлением. F _I O ₂ также состоял из 15,0% кислорода, что эквивалентно высоте 3000 м в гипоксической камере.

Частота пульса

Исследование A Частота пульса определялась ежечасно.Участники исследования А сидели на стуле в течение 5 минут перед тем, как оценить частоту сердечных сокращений с помощью пульсоксиметра с зажимом для пальцев (OXY500FB; Trismed, Тэджон, Корея) непосредственно перед выполнением анализа газов крови.

Исследование B Частота сердечных сокращений регистрировалась в качестве контрольного параметра на протяжении всех тестов с использованием монитора сердечного ритма (Polar T31; Polar Electro, Kempele, Финляндия). Таким образом, частота пульса измерялась перед тренировкой в состоянии покоя, после разминки и после тестов производительности. Для дальнейшего анализа использовалась максимальная ЧСС после тренировки после тестов производительности.

Питание / прием пищи

Исследование A Участники имели неограниченный доступ к продуктам питания и напиткам во время экспериментального исследования. Чтобы подавить метаболический эффект кислотно-основного статуса, продукты были отобраны по нейтральной классификации в соответствии с их потенциальной кислотной нагрузкой на почки (PRAL), как описано ранее ³⁸. Величина PRAL описывается в мэкв / 100 г и в основном колеблется от ± 20 мэкв / 100 г. В этом исследовании были выбраны продукты питания и напитки в диапазоне ± 2,0 мг-экв / 100 г.Предоставляемые напитки: чай (-0,3 мг-экв / 100 г), кофе (-1,4 мг-экв / 100 г) и столовая вода (-0,1 мг-экв / 100 г). Предоставленные продукты: пшеничный хлеб (1,8 мг-экв / 100 г), масло (0,6 мг-экв / 100 г), сливочный сыр (0,9 мг-экв / 100 г), мед (-0,3 мг-экв / 100 г), джем (-1,5 мг-экв / 100 г). ), огурец (- 0,8 мг-экв / 100 г), перец (-1,4 мг-экв / 100 г), темный шоколад (0,4 мг-экв / 100 г), мороженое (0,6 мг-экв / 100 г), фруктовый йогурт (1,2 мг-экв / 100 г). ), пахта (0,5 мг-экв / 100 г), арбуз (-1,9 мг-экв / 100 г) и сахар (0,0 мг-экв / 100 г). Дополнительно, после 5 часов пребывания на высоте, теплая еда, состоящая из очищенного белого риса (1.7 мг-экв / 100 г) и сливочный соус (1,2 мг-экв / 100 г), содержащий грибы (-1,4 мг-экв / 100 г), лук-порей (-1,8 мг-экв / 100 г), перец (-1,4 мг-экв / 100 г) и тофу. (- 0,8 мэкв / 100 г) был предложен участникам исследования А. Потребление пищи и жидкости контролировали в течение 12 часов экспериментального испытания согласно протоколу. Общее потребление жидкости (жидкости), потребление калорий (CAL) и значение PRAL были рассчитаны для каждого участника исследования A.

Тест анаэробной производительности

Исследование B Анаэробная производительность оценивалась с помощью теста PTSR ³⁹.В этом тесте участники исследования B бегали с поясом вокруг талии для измерения силы. Ремень был прикреплен к нерастяжимой статической веревке, соединенной последовательно с датчиком нагрузки, и закреплен на стойке под углом 90 ° к высоте талии участника. Стандартные и структурированные разминки выполнялись в течение 10 минут перед каждым тестом, включая 5 минут легкого бега на беговой дорожке и 5 минут координации и легкой динамической растяжки. После разминки подавались команды «готово», «сет» и «вперед», и участник выполнил спринт на полную мощность в течение 60 с.Каждый участник исследования B был проинструктирован максимально выполнять спринт и тянуть веревку с полной силой до добровольного истощения. Исследователи сильно поддерживали их в устной форме на протяжении всего теста. Данные о силе записывались в ньютонах (Н) и загружались на компьютер в сети с частотой дискретизации 100 Гц. Для последующего анализа определяли общую пиковую силу (PF), общую среднюю силу (MF) и индекс усталости (FI) за 60 с. FI был рассчитан в соответствии с рекомендованными расчетами для тестов Wingate следующим образом: FI (%) = [(PF — F _min) / PF] / 100 ⁴⁰.Для измерения уровня лактата в крови образцы капиллярной крови объемом 20 мкл были собраны до и через 2, 4, 6, 8 и 10 минут после тестирования PTSR. Измерения лактата в крови проводились сразу после сбора образцов крови (Biosen S-Line; EKF-диагностический, Магдебург, Германия), а максимальная концентрация лактата после тренировки (La _max) использовалась для статистического анализа.

Антропометрические характеристики

Масса тела определялась с помощью механических весов со скользящим грузом (Seca 709, Seca, Гамбург, Германия).Рост измерялся (с точностью до 0,1 см) с помощью встроенного в шкалу ростометра.

Статистический анализ

Данные представлены как среднее ± стандартное отклонение. Ненормальное распределение было выявлено с помощью теста Шапиро – Уилка. Уровень значимости был установлен априори на уровне p ≤ 0,05 для всех сравнений. Статистический анализ выполняли с использованием программы статистического анализа данных SPSS 25 (IBM Corp., Армонк, Нью-Йорк, США). Бесплатное программное обеспечение G * Power (версия 3.1.9.4; https: //www.gpower.hhu.de/) был использован для расчета требуемых размеров выборки и размера эффекта ⁴¹.

Исследование A Различия в [HCO ₃ ^—], BE, PO ₂, PCO ₂, SaO ₂, pH _b и ЧСС с течением времени (NOR vs. HYP1 – HYP12) определяли с помощью однофакторного дисперсионного анализа с повторными измерениями. Поправки Гринхауса – Гейссера использовались для коррекции, если имело место нарушение предположения о сферичности. Двусторонние тесты t использовались в качестве апостериорных тестов для выявления значительных различий, а процедура Бонферрони использовалась ( p *) для сохранения α = 0.05. Размеры эффекта рассчитывались с использованием частичного возведения в квадрат (ηp ²) и интерпретировались как малые (0,01), средние (0,06) или большие (0,14). Чтобы дополнительно определить, какие переменные могут быть предикторами снижения [HCO ₃ ^—] в условиях гипоксии (Δ [HCO ₃ ^—] = [HCO ₃ ^—] HYP 12 — [HCO ₃ ^—] базовый уровень), мы провели пошаговый анализ множественной линейной регрессии. Мы ввели в модель переменные питания (CAL, ∑ жидкость и PRAL), ∑ мочу, исходный pH _b и пол участников.Кроме того, мы вычислили резкое изменение частоты сердечных сокращений SaO ₂ и PO ₂ после входа в гипоксическую камеру (Δ = HYP1 — исходный уровень) и ввели его в пошаговый анализ множественной линейной регрессии. Различия в значениях Δ [HCO ₃ ^—] между мужчинами и женщинами Участники исследования А оценивали с помощью двухвыборочного теста t . Априорный анализ показал, что требуемый размер выборки составляет n = 14 для обнаружения значительных различий в значениях [HCO ₃ ^—] на основе предполагаемого уровня α, равного 0.05 с мощностью не менее 0,8 (на основе изменений внутри субъекта в [HCO ₃ ^–] от 23,5 ± 2,5 ммоль / л в нормоксических условиях до 21,7 ± 2,5 ммоль / л на высоте 3000 м от предыдущее исследование) ⁵.

Исследование B Мы рассчитали значения ∆ (HYP — NOR) для всех параметров, связанных с PTSR, чтобы определить влияние гипоксии на эти параметры. Различия в значениях ∆ между G1 и G12, а также между мужчинами и женщинами участниками исследования B оценивались с помощью теста t для двух выборок.Коэффициент Коэна ( d ) использовался для расчета величины эффекта, при этом 0,2 считалось, что это небольшой эффект, 0,5 — средний эффект и 0,8 — большой эффект ⁴². Ненормально распределенные переменные (∆ PF, ∆ MF, ∆ частота сердечных сокращений) анализировались с использованием U-критерия Манна – Уитни, а величина эффекта рассчитывалась с использованием коэффициентов корреляции ( r ). Парная выборка t тестов были рассчитаны для попарного сравнения параметров, связанных с PTSR, в условиях нормоксии и гипоксии для G1 и G12, а также между мужчинами и женщинами участников исследования B.Тесты Вилкоксона использовались, когда переменные не были нормально распределены (MF при NOR). Влияние условий (G1 и G12; мужчины и женщины) и времени (тест до и после PTSR при NOR; PRE HYP, а также до и после теста PTSR при HYP) на параметры [HCO ₃ ^—], BE, PO ₂, PCO ₂, SaO ₂ и pH _b тестировали с помощью двухфакторного (условие × время) дисперсионного анализа с повторными измерениями. Нарушения предположения о сферичности были исправлены поправками Гринхауса – Гейссера.Двусторонний тест t использовался в качестве апостериорного теста для выявления значительных различий. Была использована процедура Бонферрони ( p *) для сохранения α = 0,05, а уровень значимости был установлен на p ≤ 0,05 во всех сравнениях. Величины эффекта рассчитывались с использованием ηp ². Априорный расчет мощности показал, что шесть участников в каждой группе должны были обнаружить существенные различия в выходных показателях производительности на основе расчетного уровня α 0,05 и мощности 90% (на основе результатов снижения анаэробных показателей после воздействия на смоделированную высоту 3000 м над уровнем моря). из предыдущего исследования) ²¹.

Готовясь к худшему, база ВВС Хилл проводит самые масштабные учения с массовыми жертвами

Медицинские бригады на базе ВВС Хилл отрабатывают свою реакцию на массовые жертвы в пятницу. (Эшли Фредде, KSL.com)

Приблизительное время считывания: 3-4 минуты.

ХОЛЛОВАЯ БАЗА ВОЗДУШНЫХ СИЛ — на заднем плане завывали сирены скорой помощи, иногда заглушаемые ревом военных самолетов, пролетающих над головой.Бригады медиков и специалистов по биологической опасности порхали между «ранеными» пациентами-актерами, звавшими на помощь, в то время как руководство базы ВВС Хилл спокойно наблюдало. Все это было частью шарады — полномасштабных учений по ликвидации последствий стихийных бедствий — в пятницу.

Все это было создано, чтобы изобразить последствия биохимического взрыва возле одного из зданий базы ВВС Хилл. Учения, проведенные в пятницу, стали кульминацией недельного обучения под названием «READY Eagle», предоставленного контрактной компанией с ВВС США для стандартизации обучения на базах.

Руководство базы ВВС США Хилл заявило, что мероприятие было первым мероприятием такого масштаба на базе в Юте и должно было полностью подчеркнуть реакцию команды.

«Что мы действительно хотим проверить, так это нашу способность обезопасить место происшествия, помочь тем людям, которые пострадали не только от взрыва, но и от химического или биологического аспекта. Мы тренируем наши группы дезактивации и получаем их. «, — сказал полковник.Лэнс Нуссбаум, руководитель аэрокосмической медицины 75-й медицинской группы.

Летчик-медик, одетый в защитный костюм, оказывает медицинскую помощь во время учений в пятницу. (Фото: Эшли Фредде, KSL.com)

В мероприятии приняли участие около 70 человек, которые приняли участие в различных ролях, от раненых пациентов до паникующих мирных жителей.

«Мы познакомим моих медиков со всеми видами раненых. Цель этого — обучить, а затем, конечно, усилить нашу систему, чтобы мои летчики-медики были готовы к реагированию в случае реальной катастрофы», объяснил полковникТрейси Суингл, командир 75-й медицинской группы.

Учения с массовыми жертвами помогают оценить реакцию летчиков на бедствия и ускорить этот процесс, но Суингл добавил, что подготовка летчиков выходит за рамки этого.

«Многим из этих летчиков 18, 19, 20 лет, и у них нет опыта стихийных бедствий или происшествий на базе — например, активных стрелков. И поэтому я обязан дать им инструменты, которые им нужны для не бойтесь, когда наступит день.Таким образом, чем больше мы сможем тренироваться, делать упражнения, делать паузы и понимать, что представляют собой наши препятствия, тем лучше будут подготовлены мои летчики », — сказала Суингл. массовые жертвы успокаивают окружающее население.

«Есть много беспокойства, много страха. Поэтому понимание того, как не только заботиться о своих пациентах, но и сохранять спокойствие среди населения, общества, — это, вероятно, самое сложное препятствие.В реальной жизни вы увидите, что люди боятся, и вместе с этим возникает множество других проблем, которые отвлекают моих людей от заботы о пациенте », — сказал Суингл.

Нуссбаум добавил, что в ситуациях с массовыми жертвами общение является ключевым моментом.

«Одним из важнейших элементов любого подобного мероприятия является общение. Сообщать о том, что происходит на месте происшествия, о ваших потребностях, о том, что вы знаете, о том, как вы можете получить помощь другим людям », — сказал он.

Несколько летчиков-медиков поднимают раненого пациента на каталку во время учений с массовыми жертвами в пятницу.(Фото: Эшли Фредде, KSL.com)

В то время как мероприятие в пятницу показало крупномасштабный биохимический взрыв, другие учения с массовыми жертвами включают в себя различные реакции и события. Тренировки с массовыми жертвами запланированы в течение года, нацеленные на стихийные бедствия, террористические атаки, активные стрелки на базе, крушение самолета или кризис общественного здравоохранения.

Но каким бы ни было событие, Суингл сказал, что любой летчик движется одним и тем же желанием.

«Все дело в службе. Любой, кто носит военную форму, это потому, что мы хотим служить другим», — сказал Суингл.

Нуссбаум последовал мнению Свингла, добавив, что эта миссия стала возможной благодаря окружающим общинам.

«Поддержка местного сообщества помогла нам на базе ВВС Хилл действительно сосредоточиться на нашей миссии и в некотором роде помочь защитить американцев в этом отношении, — сказал он, — и поэтому для нас, эта связь с сообществом, та поддержка сообщества, которую мы имеем, это просто, мы не можем достаточно отблагодарить вас от местного сообщества. » Устройство PEP для оценки физической работоспособности и качества жизни при ХОБЛ — Просмотр полного текста

Ключевой патофизиологией ХОБЛ является ограничение потока выдоха и гиперинфляция, которые являются основными факторами, связанными с одышкой при физической нагрузке и ограничением физических упражнений.Когда минутный объем выдоха (V E) увеличивается во время упражнения, респираторная реакция за счет увеличения частоты дыхания (RR) и дыхательного объема (VT), силовой выдох приводит к преждевременному сближению дыхательных путей. Они генерируют динамическое дыхание воздухом за дыханием и приводят к динамической гиперинфляции (DH). DH ограничивает расширение VT, увеличивает нагрузку на дыхательные мышцы и является основной причиной одышки и прекращения упражнений. Кроме того, пре-воспалительные продукты из легких при ХОБЛ вносят свой вклад в другую систему и провоцируют системное воспаление, приводя к нарушениям питания, потере веса, дисфункции скелетных мышц, костно-скелетному эффекту, сердечно-сосудистому эффекту и психологическому эффекту.Все это влияет на толерантность к физической нагрузке и постепенно влияет на физическую активность и качество жизни, связанное со здоровьем (HRQL).

В руководстве

COPD GOLD указано, что цель лечения стабильной ХОБЛ состоит в том, чтобы заново пережить симптомы, улучшить толерантность к физической нагрузке, улучшить состояние здоровья, предотвратить прогрессирование заболевания и снизить смертность. Несколько свидетельств предполагают эффект легочной реабилитации (ПР) у пациентов со стабильной ХОБЛ и после обострения. Имеются убедительные доказательства того, что программа PR может улучшить толерантность к физическим нагрузкам, уменьшить одышку, снизить утомляемость и улучшить качество жизни, связанное со здоровьем.

Краеугольный камень PR — это программа упражнений. Было опубликовано несколько типов упражнений, таких как упражнения на выносливость, интервальные упражнения, укрепляющие упражнения, укрепление дыхательных мышц и дыхательные упражнения. Большинство пациентов с ХОБЛ прекращают упражнения из-за одышки, которая связана с развитием ДГ во время упражнений. В предыдущих исследованиях сообщалось о различных стратегиях уменьшения развития DH во время упражнений для увеличения времени выполнения упражнений или увеличения переносимости упражнений с немедленным эффектом, таких как бронходилататоры, гипероксическое дыхание, гелиоксическое дыхание, терапия положительным давлением с помощью неинвазивной вентиляции с положительным давлением (NIPPV), дыхание через сжатые губы (PLB) и устройством положительного давления на выдохе (PEP).

Терапия ПКП традиционно использовалась для уменьшения преждевременного сближения дыхательных путей путем перемещения точки равного давления от дистального к проксимальному, улучшения газообмена и улучшения выведения секрета. В последнее десятилетие знания о динамической гиперинфляции у пациентов с ХОБЛ быстро расширились. Устройство PEP и PLB использовали для снижения развития DH во время упражнений, о чем сообщалось только в 5 исследованиях. Они ожидали, что это замедлит развитие DH, может отсрочить одышку при физической нагрузке и может привести к повышению переносимости упражнений.

В трех исследованиях сообщалось о параметрах DH до и после тренировки. Результаты показали, что использование устройства PEP может снизить DH при измерении сразу после тренировки. Однако влияние терапии положительным давлением (устройство PEP и PLB) на переносимость физической нагрузки также было неубедительным. Но три исследования показали положительный эффект ПКП на переносимость физических нагрузок.

Тренировочный эффект PEP-терапии на физическую работоспособность и качество жизни был представлен в двух исследованиях. Первое исследование показало пользу повторного обучения дыханию (включая PLB и другие дыхательные техники), которые были интегрированы во все повседневные занятия и программу упражнений, превосходит контрольную группу по пиковому потреблению кислорода после 7-й недели программы упражнений.Во втором исследовании PLB применялся для снижения DH во время программы упражнений. Они обнаружили, что после десяти сеансов (в течение 3-4 недель) программы как PLB, так и контрольная группы значительно улучшили 6-минутную прогулку и качество жизни, но не оказали значительного эффекта между группами. На сегодняшний день было проведено только два исследования применения ПКП в программе упражнений, и результаты не были окончательными.

Несмотря на то, что PLB широко использовался, но положительное давление, полученное с помощью этого метода, было зарегистрировано около 5 см вод. Ст., Это нижняя граница диапазона терапевтического давления (от 5 до 20 см вод. Ст.), Это может привести к неудачному снижению DH .Следовательно, устройство PEP может быть удобным альтернативным способом создания положительного давления в терапевтическом диапазоне для снижения DH во время физических упражнений или повседневной активности. Это может повысить физическую работоспособность пациента и качество жизни в большей степени, чем одно упражнение.

DVIDS — Новости — Завершение учений базовой готовности

БАЗА СПАНГДАЛЕМ, Германия —
14-19 апреля 52-й истребительный авиаполк провел здесь недельные учения по готовности, проверяя реакцию базового населения на различные возможные сценарии.

«У нас есть учения, чтобы проверить способность крыла действовать в условиях военного времени, в частности, в химической, биологической, радиологической и ядерной среде с повышенными требованиями к миссии, то есть больше вылетов или больше аварийных мер реагирования», — заявили ВВС США. Tech. Сержант. Демаркус Литтлс, генеральный инспектор 52-го истребительного авиаполка, планировщик учений по подготовке крыла. «Мы пытаемся прогнать крыло через отжим, чтобы увидеть, смогут ли они справиться с нагрузкой с помощью различных уровней специального защитного снаряжения, когда они выполняют свои обязанности.”

Это упражнение в сочетании с предыдущими упражнениями по реализации фазы« ползать, ходить, бегать »с использованием снаряжения MOPP и среды CBRN.

«Это упражнение должно было быть более сложным, и мы хотели иметь больше наращивания не только CBRN, но и обычных атак с одновременным поражением более чем одной локации», — сказал Литтлс. «Мы хотим увидеть, как мы можем усилить крыло и как они будут изгибаться, чтобы адаптироваться ко всем обстоятельствам, которые мы им бросили, а их было довольно много.

«Мы определенно проверили все объективы, которые хотели проверить», — сказал Литтлс. «Этот тип учений определенно будет продолжаться, и они будут только усложняться, потому что мы чувствуем, что наши летчики могут с ними справиться», — сказал Литтлс.

Способность летчиков выживать и действовать в боевой обстановке, а также эффективно выполнять задачи военного времени привлекает повышенное внимание в ответ на приоритеты Министерства обороны и ВВС США, призывающие уделять больше внимания готовности.Базовые учения — обычное дело на объектах ВВС по всему миру, и Спангдалем не исключение.

«Эти учения имеют решающее значение для обеспечения того, чтобы наши летчики тренировались до самого высокого уровня готовности», — сказал полковник ВВС США Джейсон Бейли, командир 52-го истребительного авиаполка. «Это была трудная неделя, и мы протестировали всех по максимуму. В этом упражнении намеренно было больше, чем в предыдущей итерации, и крыло проделало феноменальную работу. Каждый раз, когда мы проводим упражнение, мы его увеличиваем, и наша готовность значительно продвинулась вперед.

«Я также хотел бы поблагодарить наше местное сообщество, без их поддержки наше крыло достигнет такого уровня готовности, и наша поддержка НАТО была бы невозможна», — сказал Бейли.

Дата съемки:	24.04.2019
Дата сообщения:	04.24.2019 04:42
История ID:	319217
Расположение:	ВОЗДУШНАЯ БАЗА SPANGDAHLEM, RP, DE

Просмотры в сети:	58
Загрузки:	0

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Эта работа, завершение упражнения по базовой готовности, выполненная сержантом Бранденом Рэй, определенная DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https: // www.dvidshub.net/about/copyright.

Кресла для упражнений Timberbrother с эластичными бандажами, плакат для тренировки 16,5 x 22,4 дюйма, основание для стабилизации мяча для тренажерного зала и домашних упражнений

Фитнес, физиотерапия, тренажерный зал и домашние упражнения (черный с кольцом и ремешками): спорт и отдых, гимнастический мяч Timberbrother Anti-Burst / стабилизирующий мяч диаметром 75 см с эластичными лентами и помпой для йоги, пилатеса, Получите эксклюзивные предложения, Aftermarket Worry- бесплатно, Все поставляется БЕСПЛАТНО с Mad Hornets !, Плакат тренировки групп 16.5 «x 22,4», стабилизирующая подставка для мячей для тренажерного зала и домашних упражнений. Стулья для упражнений Timberbrother с сопротивлением, кресла для упражнений Timberbrother с эластичными лентами. Плакат для тренировки 16,5 ”x 22,4”, подставка для стабилизации мячей для тренажерного зала и домашних упражнений, подставка для тренажерного зала и дома Стулья для упражнений Timberbrother с эластичными лентами Плакат для тренировки 16,5 x 22,4 дюйма, мяч для стабилизации.

Стулья для упражнений Timberbrother с эластичными лентами Плакат для тренировки 16,5 x 22,4 дюйма, основание для стабилизации мяча для тренажерного зала и домашних упражнений

Артикул: PU65398957

Физиотерапия: спорт и активный отдых, фитнес, фитнес. Затем надуйте повторно 1-2 раза, чтобы достичь рекомендованного размера.Мяч для упражнений Timberbrother Anti-Burst / Stability Ball диаметром 75 см с эластичными лентами и помпой для йоги. Пилатес, координация, тренажерный зал и домашние упражнения, некоторые из них могут выглядеть меньше, чем ожидалось, физиотерапия, стабилизирующее кольцо: стабилизирующая основа обеспечивает ограниченное движение мяча. Черный с кольцом и ремешками, необходимыми для идеальной формы во время тренировок, гимнастический мяч Timberbrother Anti-Burst / стабилизирующий мяч диаметром 75 см с эспандерами и помпой для йоги, пилатеса, нетоксичных материалов — безопасен для вас и окружающей среды,: Спорт и На открытом воздухе, из-за материала ПВХ, без фталатов и латекса, экологически чистого, гибкого и циркулирующего, тренажерного зала и домашних упражнений, продукты Timberbrother предлагают ПОЖИЗНЕННУЮ ГАРАНТИЮ.