Как сесть на правильное питание: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

13 простых шагов для перехода на правильное питание

До сих пор не можете перейти на правильное питание? Посмотрите эту четкую и понятную пошаговую схему!

Первое, что нужно запомнить, — это четкая стандартная схема ПП. Она поможет вам раз и навсегда выучить что и когда нужно есть в течение дня. Итак, в классическом понимании здорового питания у нас должны быть 5 приемов пищи.

Завтрак = сложные углеводы и/или белок. (овсянка длительного приготовления, горсть ягод или орехов, мюсли без сахара, фруктовый смузи, омлет и т.д.). Сладкое, если хочется, также лучше всего есть именно на завтрак и до 12 дня.

Первый перекус = в зависимости от плотности завтрака, это может быть горсть орехов, любой фрукт, немного сухофруктов, цельнозерновой хлебец с творожным сыром и тд.

Обед = углеводы + белок + клетчатка. Н-р: гречка с запеченной курицей + овощной салат.

Второй перекус = преимущественно белок или немного медленных углеводов. Главное, как и в первом перекусе, следить за объемом порции. Перекус не должен быть таким же большим как обед)

Ужин = белок + клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат.
Вот и все! Очень простая и работающая схема правильного питания.

2. Делайте список покупок.

Да, можно как раньше прийти в магазин, и сложить в корзину привычный набор продуктов. Но! Мы ведь плавно переходим на правильное питание, поэтому заранее позаботьтесь о том, чтобы в списке покупок было мясо птицы, овощи и фрукты разных цветов, зелень, творог, цельнозерновой хлеб, яйца.

3.Покупайте больше зелени

В продолжение к предыдущему пункту – зелени должно быть много! Это не 2 перышка зеленого лука, а полноценная тарелка разных видов зеленого салата. Вы обязательно поймете ощущение бодрости и свежести, которое подарят вам эти зеленые «друзья».

4. Не ходите в кафе и магазины голодными

Ну, с этим пунктом все понятно. Каждый из нас грешил тем, что от голода покупается или заказывается слишком много лишней и неполезной еды.

5. Замените консервы заморозкой

Соленые помидоры, хрустящие огурчики, ананасы из банки – это все вкусно, но количество соли и производственных консервантов должно заставить вас задуматься. Вместо этого лучше положить в корзину пачку замороженной стручковой фасоли и смесь овощей. Современная быстрая шоковая заморозка полезна и позволяет сохранить витамины из овощей и фруктов.

6, Перестаньте есть готовую еду!

Да-да, пакеты с пельменями, замороженными чебуреками, готовыми варениками и блинчиками оставьте кому-нибудь другому.

7. Откажитесь от белого хлеба

Если вам трудно представить свой ужин без него, то лучше выбирать цельнозерновую муку, бездрожжевые лаваши и подобные облегченные варианты.

8. Переходите на естественный сахар

Мед и фрукты должны заменить конфеты и белый сахар в чае. О последнем даже не стоит думать! Если на конфету еще будет затрачено несколько калорий на переваривание, то сладкий чай моментально попадет в кровь и нарушит стабильность.

9. Постарайтесь отказаться от улично-кафешной еды

Посиделки с друзьями, конечно же, не воспрещаются. Однако лучше не есть в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Но и так можно выбирать более полезную и здоровую еду, чем раньше.

10. Покупайте маленькие порции «плохой еды»

Сразу отказаться от пакетика чипсов с пивом получится не у всех, но пить его с морковкой – тоже плохой вариант. Поэтому в исключительных случаях раз в месяц можно позволить себе чипсы, но…самую маленькую пачку. Да, большая дешевле и выгоднее, но мы ведь хотим порадовать себя, а не объесться.

11. Пусть полезная еда будет на виду!

Яблокам, бананам, полезным злаковым печеньям самое место в центре стола! Не стоит прятать их вглубь холодильника. Пусть они всегда будут в районе досягаемости.

12. Не считайте калории!

Если вы думаете, что правильное питание – это скрупулезное подсчитывание калорий и взвешивание каждого грамма, то вы ошибаетесь. Единственное, о чем стоит позаботиться – это объем порции. Поверьте, вы наедитесь и половиной тарелки спагетти, если добавите к рациону свежий овощной салат.

13. Пейте воду

Стандартный совет, но очень важный и решающий! Обязательно нужно позаботиться о том, чтобы организм получал нужное количество чистой жидкости. Подробнее об этом можно почитать здесь.

Итак, мы рассмотрели 13 простых советов для перехода на правильное питание. Не говорите теперь, что это сложно! У вас все получится!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

«Начинаю худеть, но все время срываюсь. Что делать?»

#1 Ваша мотивация ─ «Я ненавижу свое толстое тело»

Она не работает. Женщина обычно начинает тренировки и диеты от нелюбви к себе: потому что она «распустилась», «рыхлая» и «некрасивая». Но это тупик. Решения типа «Мне нельзя сладостей, пока не сброшу хотя бы 10 кг» — тоже тупик. Такая война с собственным телом — жуткий стресс для психики. Ваш мозг быстро убеждает вас прекратить — такова защитная реакция. Когда мы начинаем тренироваться, чтобы себя — некрасивую — изменить и переделать,  тренировки не радуют и даются через силу. Можно делать это исключительно на собственной воле. Хорошо, если она у вас железная, но не всем так повезло.

Как правильно?

Не воюйте с «неправильным» телом! Работайте с ним с благодарностью, заботьтесь о нем. Подумайте, как много возможностей есть у вас просто потому, что у вас есть руки и ноги. А если вы, как и многие девушки, начинаете заниматься именно через 2-3 месяца после родов — представьте только, какую огромную работу выполнило ваше тело, пока вынашивало ребенка. Пусть тренировки станут вашей благодарностью телу: укрепляйте его, день за днем делайте его сильнее и здоровее. Настрой: «Я хочу стать красивее, изменить свою жизнь к лучшему, создать крепкое красивое тело, потому что уважаю себя и забочусь о своем здоровье» — действует лучше и дольше насилия и запретов.

#2 Нет времени на тренировки сейчас

И не появится никогда. В сутках 24 часа, и мы это не изменим. Когда в привычное расписание нужно встроить новые занятия, неизбежно возникает тревога, перегрузки и временный хаос. Частая проблема начинающего — это попытки меньше спать, чтобы больше успеть, либо постоянное чувство вины: тренируешься, а борщ не сварен и квартира не убрана… Итог — переутомление и стресс от провальных попыток вырваться из этой липкой паутины домашних дел, которым нет конца и края. В любом случае долго вы так не протянете.

Как правильно?

Чтобы успевать все важное, надо просто не делать что-то второстепенное. Обдумайте приоритеты и вы обнаружите, что часть задач действительно неотложные, но некоторые можно организовать по-другому или не делать вовсе. Например, не наводить супер-чистоту ежедневно. Дом грязнее не станет, зато вы спокойно сможете использовать это время для тренировки. Поставьте работу над своим телом в список самых важных дел. Здоровая, красивая и счастливая жена и мама куда важнее семье, чем стерильный пол.

#3 «Сегодня растянусь в шпагате»

Одинаково плохо и неэффективно заниматься один раз в неделю, но до упаду, и заниматься каждый день, но урывками ─ то поприседать с коляской на прогулке, то сделать планку, пока ребенок уснул. Оба таких подхода не работают.

Как правильно?

Начинайте с малого, но плавно двигайтесь вперед, прогрессируйте. Вам нужны три силовые в неделю по часу и две кардио — хотя бы минут по 40. Двигайтесь ровно, «рвачи» всегда проигрывают на длинной дистанции. Не страшно, если пару месяцев придется отжиматься, упираясь руками в край кровати, прежде чем получится отжаться от пола хотя бы один раз. Запаситесь терпением! Увеличивайте нагрузку (рабочий вес, число подходов) постепенно. И не забывайте отдыхать — после тренировки нужно время на восстановление. Регулярность важнее тяжести. Не нужно идти на бессмысленные рекорды — они очень быстро приведут к выгоранию и срыву.

#4 «Сижу на диете, но толстею даже от воды»

Вы трудитесь несколько недель, даже месяцев, но не видите значимых изменений. Чудес не случилось, лишний жир не испарился сразу весь, кубики не накачались — и приходит разочарование. Точнее не разочарование, а фрустация: была одна картинка идеальной себя, а жизнь нарисовала другую картинку. Это жесточайше демотивирует и кажется, что все зря.

Как правильно?

Вы не замечаете результата, потому что видите себя ежедневно и не улавливаете плавных изменений. Так не бывает, что вы делаете что-то регулярно, а результата нет совсем ─ это противоречит законам физики. Чтобы убедить себя в обратном…  

Как есть с умом и оставаться в форме: советы от специалиста

Тема здорового питания — абсолютный тренд современности. В социальных сетях ежедневно появляются новые аккаунты с рецептами и лайфхаками о том, как сбросить вес, сохранить или набрать мышечную массу, правильно организовав питание. Зачастую многие советы не всегда достоверны или даже противоречат друг другу.

Возникает вопрос, что же всё-таки такое «правильное питание», зачем оно, как его придерживаться в обычных условиях и в процессе интенсивного тренинга? А как наладить свой кулинарный быт студентам, находящимся в ситуации постоянного цейтнота и обилия учебных задач?

С помощью нашего эксперта — кандидата медицинских наук, доцента кафедры физического воспитания и безопасности жизнедеятельности ИЕСТ Ирины Гернет постараемся приоткрыть завесу тайны и ответить на основные вопросы.

---

ПП и с чем его едят

Правильное питание подразумевает под собой употребление в пищу всех необходимых веществ, в которых человек нуждается ежедневно, в зависимости от его возраста, пола, состояния здоровья, рода деятельности и физической активности.

Главная задача здорового питания — это доставка необходимых макро- (витамины, минеральные вещества и микроэлементы) и микронутриентов (белки, жиры и углеводы) в наш организм, чтобы он мог создавать новые клетки и обеспечивать метаболизм. Коррекция массы тела — это приятный бонус, который человек получает, соблюдая принципы правильного питания.

---

Главный принцип правильного питания

Необходимо ежедневно употреблять столько калорий, сколько человек расходует. Все излишки будут откладываться в запас.

Исключите из пищи неполезные продукты, содержащие простые углеводы и трансжиры, которые могут быть очень калорийными, но энергетически невыгодными: фастфуд, различные снеки, магазинную выпечку.

Они манят, да, но лучше вместо них добавить в свой рацион те, что обогащены незаменимыми аминокислотами, полезными жирами и углеводами: крупы, орехи, авокадо и т. д.

---

ПП и спорт

Подходы в правильном питании для тренирующихся практически не отличаются от рекомендаций для человека, который не занимается физической активностью.

Потребности в определенных макронутриентах и микронутриентах могут различаться в зависимости от тренировочного процесса и целей, которые ставит перед собой занимающийся: набор мышечной массы, снижение массы тела, увеличение аэробной или анаэробной выносливости и т. д.

Однако, в каждом случае необходимо подбирать свой определённый подход к питанию. С этим помогут профессионалы, которые выявят ваши индивидуальные особенности и подберут для вас подходящий вариант питания с учётом ваших потребностей.

Если хотите точно интерпретировать все желания вашего организма, записывайтесь на онлайн-программу по основам нутрициологии от специалистов ИЕСТ.

---

Чтобы похудеть, я могу просто перестать есть сладкое и мучное?

Это одно из главных заблуждений. Надо понимать, если вы будете ограничивать свой организм в питательных веществах — это будет стрессом для организма, в таком состоянии он немного сбросит вес, но при удобном случае наберёт все обратно с избытком.

Тяга к сладкому указывает на несбалансированность питания по жирам. Небольшое количество можно съедать, но лучше отдавать предпочтение качественному горькому шоколаду, сухофруктам, мармеладу с натуральным пектином, ягодам, фруктам, мёду или самостоятельно приготовить полезное овсяное печенье, зефир или мармелад.

Заменители сахара проблему не решают, это тот же сахар, только в профиль… Необходимо грамотно подходить к процессу и понимать принципы физиологии человека.

---

Расчёт КБЖУ и тренировки

Полезная математика в формате расчёта калорий и микронутриентов даст ответ на главные вопросы: что, сколько и когда есть. Он является основополагающим в формировании рациона человека, занимающегося спортом.

Понимая свои потребности и сопоставляя их с необходимым рационом, можно научиться определять свою порцию тех или иных продуктов. В дальнейшем отпадает необходимость считать калории. Увеличивая свою ежедневную двигательную активность с помощью прогулок или занятий в тренажерном зале, можно регулировать избыток съеденного.

Для сжигания калорий отлично подойдут TRX-тренировки, которые не только укрепляют мышечный корсет, но и представляют собой отличное кардио.

Тренировки с петлями TRX помогают развить сердечно-сосудистую систему, улучшить выносливость и метаболизм, благодаря чему процесс похудения пройдет успешнее. Попробуйте TRX сами: тренировки проходят по средам и субботам в Спортивном центре МГПУ.

---

Правильное питание для студентов

Здоровое питание может быть бюджетным. Отличный вариант — самостоятельное приготовление блюд из продуктов, которые вы покупаете в магазине. Этот способ гораздо выгоднее в плане финансов и полезности, потому что полуфабрикаты всегда дороже и состоят из менее качественных продуктов.

Полезных способов приготовления несколько: отваривание, тушение, запекание. Что касается времени, нужно научиться планировать приёмы пищи. Если вы знаете, что вам негде будет поесть, — возьмите еду с собой в контейнере.

Кроме того, не забывайте, что ежедневно необходимо выпивать минимум 30мл питьевой воды на 1 кг веса. При физических нагрузках этот показатель увеличивается.

---

Топ полезных продуктов для тренирующихся и не только

1) Грецкие орехи прокачают твою мозговую деятельность, не зря они похожи именно на мозг.

2) Клетчатка в виде овощей — настоящий маст-хэв! Оптимальный вариант очистки и восстановления ЖКТ. Их употребление защитит твою кожу, отзеркаливающую все внутренние процессы, происходящие в организме, и сделает её по-настоящему здоровой.

3) Молочные продукты и протеиновые коктейли, содержащие сывороточный белок и казеин, способствуют более выраженному восстановлению мышц после тренировок. Не забудь, что избыток белков (более 3 грамм на 1 кг веса) недопустим, ведь эти белки не усвоятся организмом, а продукты, возникающие при их обмене, токсичны, их необходимо выводить.

4) Суперфуды содержат необходимые для организма аминокислоты, антиоксиданты и витамины: семена льна, кунжут и ростки пшеницы. Пригоршни семечек в день будет достаточно.

4) Лучшими друзьями для стремящихся нарастить мышечную массу будут яйца, мясо (говядина или баранина), рыба, птица, жирный творог, сыр, растительные продукты, обогащённые белком.

---

Если подойти к своему рациону комплексно, можно улучшить не только внешние данные, но и своё самочувствие. Не зря Гиппократ сказал: «Пусть еда станет вашим лекарством, иначе лекарства станут вашей едой».

Регулярные адекватные физические нагрузки — важное дополнение к сбалансированному питанию вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Чтобы добиться определённых результатов, стоит выбрать для себя подходящую активность.

В Спортивном центре МГПУ в ИЕСТ можно подобрать себе занятия по душе: кроссфит, тренажерный зал, тяжелая атлетика, единоборства и групповые тренировки. Более подробную информацию о прайсе и предоставляемых услугах вы найдете в официальной группе «ВКонтакте».

Здоровый образ жизни ПГКБ № 3 г.

Подольск Правильное питание

Правильное питание

Стабильная работа всего организма, полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов, быстрое и правильное протекание процессов обмена в системе пищеварения – залог и гарантия крепкого здоровья и высокого иммунитета.

Правильное питание – определенные и постоянные часы приема еды. При этом пища распределяется в течение суток по количеству калорий, набору химических элементов содержащихся в еде. Кроме того, обязательно учитывается набор блюд и их количество. Зрелым и физически здоровым людям специалисты по правильному питанию рекомендуют кушать в течение суток три или четыре раза.

При некоторых заболеваниях, связанных в основном с пищеварительной системой стоит питаться пять, шесть раз в день. Дневная норма еды распределяется таким образом: легкий завтрак, равный примерно трети всей дневной нормы; плотный обед и ужин, составляющий четверть дневной нормы. Большинство диетологов сходятся во мнении, что 4-х разовое питание – самый правильный выбор. Такая система правильного питания позволяет организму наиболее оптимально усваивать полезные вещества и витамины.

Распределение продуктов по часам приема очень сильно зависит от состава и энергетического потенциала. Например: продукты с высоким содержанием белка – мясо, рыба, бобовые стоит употреблять на завтрак или обед. Такие продукты повышают активность центральной нервной системы. Перед сном стоит кушать кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Они не нагружают пищеварительные органы. Не стоит употреблять на ночь чай, кофе, острые приправы. Так вы можете активизировать нервную систему и нарушить сон. Излишнее количество еды или ее недостаток тоже ухудшают сон. Прием еды лучше всего стоит начинать с салатов или овощей. Так вы активизируете деятельность желудка и увеличите выделение желудочного сока. При этом блюда стоит подавать не горячее 50-ти градусов и не холоднее 10-ти градусов. Для хорошей усвояемости пищи, ее необходимо тщательно пережевывать. Беседы, телевизор, книги сильно отвлекают от правильного приема еды. Такое питание вредно и портит пищеварительную систему.

Принимайте еду по расписанию и не нарушайте его

Правильный и систематический прием пищи способствует профилактике работы желудочно-кишечного тракта. Питайтесь умеренно и пределах разумного, переедание приводит к накоплению жировой массы и вызывает множество разнообразных болезней, снижает активную работу иммунной системы.

Чего мы достигнем, питаясь правильно?

Скорректировав свой рацион, мы сможем уменьшить проявление хронических болезней, которыми болеем долгие годы. Так, например, снизив количество перца в ваших любимых блюдах, вы с легкостью позабудете об изжоге и гастрите.

Правильное питание и возраст

Существуют определенные ограничения, которые можно игнорировать в молодом возрасте и которые должны стать «библией» для людей старшего поколения. Молодому человеку со здоровой пищеварительной системой можно есть любые продукты. Я рекомендую, лишь знать меру и не налегать на какой-то один вид продукта. Людям старшего возраста не желательно есть сильно соленые блюда, чтобы не спровоцировать гипертонический криз. Людям старше 50-ти, особенно женщинам, нужно употреблять больше продуктов, содержащих кальций: это необходимая профилактика остеопороза (ломкости костей и частых переломов в старости).

О значении белков, жиров и углеводов

В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов. Сколько их должно содержаться в еде для каждого человека, узнать не сложно. Все зависит от того, каким видом деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются, но их мозг поглощает много энергии, поэтому в их рационе должно быть 100-110 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов в день. У людей, занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы, поэтому им необходимо 115-120 грамм белка, 80-90 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку.

Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты. Богатая углеводами пища хорошо утоляет голод (мучное, сладости), но пользы от такой пищи очень мало. Потребление сахара и мучных изделий лучше свести к минимуму. А если уж очень хочется сладкого, лучше съесть ложку меда, чем конфету.

 

Общие основы правильного питания для похудения

1. Пища должна быть свежей.

При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления.

2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Если вы питаетесь на рабочем месте, лучше заказывать доставку готовых обедов в офис. Это позволит вам поддерживать разнообразный и сбалансированный рацион. Чем больше разных продуктов включено в ежедневное меню, тем больше биологически активных веществ поступает в организм.

3. В меню правильного питания должны присутствовать сырые овощи и фрукты.

В сырых плодах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов. Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.

4. Сезонность питания.

Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в меню продукты, богатые белками и жирами. Такой рацион можно использовать каждый день.

5. Ограничение в питании.

Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость.

6. Определенное сочетание продуктов в меню.

Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление шлаков и токсинов. Если принять во внимание тот факт, что около 90 процентов людей в возрасте свыше 40-ка лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и т.д., то всем им следует подумать об изменении характера питания.

7. От пищи мы должны получать максимум удовольствия.

Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения.

И так под итожим: правильное питание для похудения, как образ жизни – это разнообразная, свежая пища в умеренных количествах, съедаемая в удовольствие.

Как съесть пиццу и похудеть. Секреты правильного питания разных стран

https://ria.ru/20201015/pitanie-1579777348.html

Как съесть пиццу и похудеть. Секреты правильного питания разных стран

Как съесть пиццу и похудеть. Секреты правильного питания разных стран — РИА Новости, 15.10.2020

Как съесть пиццу и похудеть. Секреты правильного питания разных стран

Пицца и паста, как ни странно, — не только вкусная, но и здоровая пища. А с отварной говядиной, которая нередко фигурирует в различных диетах для похудения, в… РИА Новости, 15.10.2020

2020-10-15T08:00

2020-10-15T08:00

2020-10-15T15:29

туризм

израиль

италия

япония

перу

республика хакасия

софи лорен

туристы

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/156045/10/1560451019_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_79016838dea47c759f67834cf84ab45f.jpg

МОСКВА, 15 окт — РИА Новости, Светлана Баева. Пицца и паста, как ни странно, — не только вкусная, но и здоровая пища. А с отварной говядиной, которая нередко фигурирует в различных диетах для похудения, в Японии связан целый ритуал, хотя в целом мясо там не очень любят. О том, что полезного взять из разных кухонь мира, какая страна называет себя «победившей Макдональдс», зачем нужно сябу-сябу, как есть пиццу и не толстеть, — в материале РИА Новости.Настоящие макароны не полнятОдна из самых популярных в России, да и в мире в целом национальных кухонь — итальянская. Но насколько она полезна? Пицца, паста — первое, что приходит на ум.»Наша кухня считается также одной из самых здоровых. Косвенно это подтверждает долгожительство итальянцев, причем даже в очень преклонном возрасте (за 90 лет) они сохраняют активность и жизнерадостность», — напоминает основатель пиццерии в Челябинске, шеф-повар Луиджи Подди. В основе итальянского рациона — овощи, фрукты, злаки, бобовые, а также морепродукты, сыры, мясо. Причем овощи и фрукты — сезонные, желательно — с собственного огорода. Паста — только из твердых сортов пшеницы. «Такая паста хорошо насыщает, дает энергию, и в ней умеренное количество калорий. Кто особенно тщательно следит за фигурой, регулирует калорийность за счет более легких (овощных) соусов, — поясняет Луиджи Пожжи. — Неслучайно признанная красавица всех времен Софи Лорен говорит, что настоящие макароны не полнят».Не больше пяти ингредиентов и немного маслаДаже пицца, по его словам, не относится к вредной пище. Потому что для правильной используют специальную высокопротеиновую муку, тесто расстаивается минимум 48 часов, и на выходе получается воздушный, легкоусвояемый продукт, не провоцирующий жажду при переваривании.»Еще один секрет итальянской кухни — в простоте рецептов: в одном блюде — не больше пяти ингредиентов», — говорит Луиджи Пожжи.Также в Италии не употребляют майонез, а для заправки используют оливковое масло первого холодного отжима, Extra Virgin. Это же можно сказать о греческой, испанской кухне и в целом о средиземноморской, которая считается одной из самых здоровых в мире. Правда, с маслом стоит быть осторожнее. «Многие думают, что чем больше его в салате, тем здоровее, — отмечает специалист по коррекции веса и психологии пищевого поведения Екатерина Муравьева. — Это довольно опасное заблуждение. Уделяйте больше внимания качеству масла и предпочитайте нерафинированное, с ярким ароматом, в нем действительно есть полезные жиры. А вот количество отмеряйте столовой ложкой. На большую миску салата вполне достаточно одной».Кухня долгожителейВ Японии больше всего людей в возрасте за 100 лет (более 80 тысяч), а старейшей жительницей Земли считается японка Канэ Танаке, которая родилась 2 января 1903 года. Так что не зря местная кухня признана эталоном здорового питания.»У нас важны нюансы и полутона, ритуалы и правила, — объясняют в Японской национальной туристической организации (JNTO). — Наши повара готовят лишь из свежих ингредиентов, поэтому каждое блюдо — часть времени года». Еще 150 лет назад японцы относились к мясу с большой осторожностью. Сейчас говядина вагю известна во всем мире. Стейки из нее особенно любят европейцы. Но для приверженцев здорового образа жизни есть сябу-сябу. «Это целый ритуал. На стол ставят кастрюлю с кипящей водой и тарелки с тонко нарезанными овощами и мясом. В кастрюлю нужно положить овощи, чтобы получился бульон, — рассказывают в JNTO. — Затем вы берете тонко нарезанные кусочки говядины и ненадолго опускаете их в бульон. Все, готово».Но все же основа всех блюд — рис. Очень важны рыба, морепродукты, овощи и грибы.Особенности рыбы и морепродуктов»Японская кухня — это прежде всего свежая рыба и морепродукты. В них необходимые нам йод, огромный набор микроэлементов и витаминов», — подчеркивает повар Павел Заварзин.Врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук Инна Кононенко в своем блоге поясняет, чем полезны морепродукты. Например, в 100 граммах мидий содержатся 16 процентов суточной нормы белка с аминокислотами, которых нет в рыбе или говядине. При этом жиров — три процента, углеводов — один. В креветках — провитамин А для зрения, витамины группы В для укрепления волос и ногтей, витамины D и Е, поддерживающие кровеносную систему, витамин С, полезный для иммунитета.Страна, победившая «Макдоналдс»В Израиле говорят: «Еда — наш национальный вид спорта». Способствует ли этот спорт оздоровлению, вопрос особый. Едят там много: в кафе порции большие, в ресторанах — огромные.К 2040 году страна рассчитывает выйти в лидеры по продолжительности жизни.»Мы видим, что с каждым годом все больше людей переходят на здоровую пищу, — говорит Марк Каценельсон, генеральный директор ведущей израильской медицинской клиники экспертного уровня. — В 2015-м и Армия обороны Израиля пересмотрела меню солдат. Лет десять-двадцать назад им давали много белого хлеба, жирной пищи, сейчас питание стало гораздо более сбалансированным».По его словам, в Израиле очень любят баклажаны, из которых готовят множество блюд, и свежие овощные салаты. «Полезные хумус и фалафель (из гороха нут), тхина (из семян кунжута) — блюда ближневосточные, считаются больше арабскими, но очень популярны у израильтян», — добавляет эксперт. «Вообще, Израиль — страна, победившая «Макдоналдс», — уточняет глава клиники. — Израильтяне предпочитают шаурму, сабих (сэндвич из питы с баклажанами, яйцами, хумусом), шницель вместо бигмака. В этих блюдах много овощей и мясо натуральное».Что есть и покупать в России: крупа и мукаКакое бы блюдо или ингредиент мы ни выбрали, эксперты советуют присмотреться и к местным аналогам. «Отдел бакалеи и круп — основа во всем мире. В каждой стране и каждом регионе это собственный набор, доступный всем, — объясняет Екатерина Муравьева. — В Перу киноа стоит не больше нашей овсянки и продается на развес из больших тазиков на городских рынках. А в Эфиопии дорогую у нас крупу сорго выращивают в каждом племени. В России свои суперфуды, доступные каждому: гречка, перловка, полба, овсяная крупа (не путать с хлопьями)».Найти высокопротеиновую муку несложно, но есть и специалитеты. «Черемуховая мука, например, популярна в Байкальском регионе и мелется из сушеных ягод, — говорит специалист по работе с весом. — Десерты и выпечка из нее вкусны и ни на что не похожи».Или национальный продукт Хакасии — талкан (мука грубого помола из обжаренных зерен ячменя, пшеницы). Много клетчатки, макро- и микроэлементов, витаминов.Рыба, овощи, этикеткаС рыбой в России ситуация не такая, как в Японии. «У нас она в основном речная — из-за возможных паразитов ее нельзя есть сырой, даже наисвежайшую», — подчеркивает Павел Заварзин. Но Екатерина Муравьева напоминает, что из традиционных блюд интересна и полезна расколодка или строганина — замороженная северная рыба, разрубленная или резанная слайсами, посыпанная солью и перцем.»Рыбу и морепродукты нужно есть хотя бы один-два раза в неделю. Не стоит гнаться за дорогой «охлажденкой», — советует она. — Есть замороженные варианты, в которых максимум пользы и никаких красителей — кета, горбуша, зубатка, палтус».Сейчас в Центральном регионе России заканчивается сезон томатов и огурцов, зато в изобилии морковь, свекла, репа, кабачки, тыква, белокочанная капуста. Их можно, например, запечь — это и вкусно, и полезно. «Этикетки с пометками «эко», «био», «органик», «без сахара», «для иммунитета» не более чем маркетинг, читайте внимательно состав», — добавляет эксперт. Универсальное правило для упаковок действительно здоровой еды — простота и чтобы каждый ингредиент в отдельности был съедобным.

https://ria.ru/20200328/1569240354.html

https://ria.ru/20200605/1572424121.html

https://ria.ru/20200103/1562566061.html

https://ria.ru/20200703/1573652899.html

https://ria.ru/20200618/1573044477.html

https://ria.ru/20190217/1550907551.html

https://ria.ru/20200818/1575811326.html

https://ria.ru/20200722/1574650766.html

израиль

италия

япония

перу

республика хакасия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156045/10/1560451019_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_836017ba695794b108589d5f22739db7.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

израиль, италия, япония, перу, республика хакасия, софи лорен, туристы, туризм, еда — туризм, канэ танака, инна кононенко, еда, диета, рецепты, простые рецепты, что приготовить, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 15 окт — РИА Новости, Светлана Баева. Пицца и паста, как ни странно, — не только вкусная, но и здоровая пища. А с отварной говядиной, которая нередко фигурирует в различных диетах для похудения, в Японии связан целый ритуал, хотя в целом мясо там не очень любят. О том, что полезного взять из разных кухонь мира, какая страна называет себя «победившей Макдональдс», зачем нужно сябу-сябу, как есть пиццу и не толстеть, — в материале РИА Новости.

Настоящие макароны не полнят

Одна из самых популярных в России, да и в мире в целом национальных кухонь — итальянская. Но насколько она полезна? Пицца, паста — первое, что приходит на ум.

«Наша кухня считается также одной из самых здоровых. Косвенно это подтверждает долгожительство итальянцев, причем даже в очень преклонном возрасте (за 90 лет) они сохраняют активность и жизнерадостность», — напоминает основатель пиццерии в Челябинске, шеф-повар Луиджи Подди.

В основе итальянского рациона — овощи, фрукты, злаки, бобовые, а также морепродукты, сыры, мясо. Причем овощи и фрукты — сезонные, желательно — с собственного огорода. Паста — только из твердых сортов пшеницы.

28 марта 2020, 08:00ТуризмКак не растолстеть на карантине. Десять диетических блюд со всего мира

«Такая паста хорошо насыщает, дает энергию, и в ней умеренное количество калорий. Кто особенно тщательно следит за фигурой, регулирует калорийность за счет более легких (овощных) соусов, — поясняет Луиджи Пожжи. — Неслучайно признанная красавица всех времен Софи Лорен говорит, что настоящие макароны не полнят».

Не больше пяти ингредиентов и немного масла

Даже пицца, по его словам, не относится к вредной пище. Потому что для правильной используют специальную высокопротеиновую муку, тесто расстаивается минимум 48 часов, и на выходе получается воздушный, легкоусвояемый продукт, не провоцирующий жажду при переваривании.

«Еще один секрет итальянской кухни — в простоте рецептов: в одном блюде — не больше пяти ингредиентов», — говорит Луиджи Пожжи.

Также в Италии не употребляют майонез, а для заправки используют оливковое масло первого холодного отжима, Extra Virgin.

Это же можно сказать о греческой, испанской кухне и в целом о средиземноморской, которая считается одной из самых здоровых в мире. Правда, с маслом стоит быть осторожнее. «Многие думают, что чем больше его в салате, тем здоровее, — отмечает специалист по коррекции веса и психологии пищевого поведения Екатерина Муравьева. — Это довольно опасное заблуждение. Уделяйте больше внимания качеству масла и предпочитайте нерафинированное, с ярким ароматом, в нем действительно есть полезные жиры. А вот количество отмеряйте столовой ложкой. На большую миску салата вполне достаточно одной».

5 июня 2020, 08:00ТуризмПхали из крапивы и десерт из базилика. Самые вкусные блюда из зелени

Кухня долгожителей

В Японии больше всего людей в возрасте за 100 лет (более 80 тысяч), а старейшей жительницей Земли считается японка Канэ Танаке, которая родилась 2 января 1903 года. Так что не зря местная кухня признана эталоном здорового питания.

«У нас важны нюансы и полутона, ритуалы и правила, — объясняют в Японской национальной туристической организации (JNTO). — Наши повара готовят лишь из свежих ингредиентов, поэтому каждое блюдо — часть времени года».

3 января 2020, 08:00ТуризмСамые красивые секретные места Японии

Еще 150 лет назад японцы относились к мясу с большой осторожностью. Сейчас говядина вагю известна во всем мире. Стейки из нее особенно любят европейцы. Но для приверженцев здорового образа жизни есть сябу-сябу. «Это целый ритуал. На стол ставят кастрюлю с кипящей водой и тарелки с тонко нарезанными овощами и мясом. В кастрюлю нужно положить овощи, чтобы получился бульон, — рассказывают в JNTO. — Затем вы берете тонко нарезанные кусочки говядины и ненадолго опускаете их в бульон. Все, готово».

Но все же основа всех блюд — рис. Очень важны рыба, морепродукты, овощи и грибы.

3 июля 2020, 08:00ТуризмВместо шашлыка. Что готовят на мангале жители разных стран

Особенности рыбы и морепродуктов

«Японская кухня — это прежде всего свежая рыба и морепродукты. В них необходимые нам йод, огромный набор микроэлементов и витаминов», — подчеркивает повар Павел Заварзин.

Врач-диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук Инна Кононенко в своем блоге поясняет, чем полезны морепродукты. Например, в 100 граммах мидий содержатся 16 процентов суточной нормы белка с аминокислотами, которых нет в рыбе или говядине. При этом жиров — три процента, углеводов — один. В креветках — провитамин А для зрения, витамины группы В для укрепления волос и ногтей, витамины D и Е, поддерживающие кровеносную систему, витамин С, полезный для иммунитета.

18 июня 2020, 08:00ТуризмРыбный день. Как готовят дары моря в разных странах

Страна, победившая «Макдоналдс»

В Израиле говорят: «Еда — наш национальный вид спорта». Способствует ли этот спорт оздоровлению, вопрос особый. Едят там много: в кафе порции большие, в ресторанах — огромные.

К 2040 году страна рассчитывает выйти в лидеры по продолжительности жизни.

«Мы видим, что с каждым годом все больше людей переходят на здоровую пищу, — говорит Марк Каценельсон, генеральный директор ведущей израильской медицинской клиники экспертного уровня. — В 2015-м и Армия обороны Израиля пересмотрела меню солдат. Лет десять-двадцать назад им давали много белого хлеба, жирной пищи, сейчас питание стало гораздо более сбалансированным».

17 февраля 2019, 08:00ТуризмБудет вкусно. Чем накормят в Израиле и сколько это стоит

По его словам, в Израиле очень любят баклажаны, из которых готовят множество блюд, и свежие овощные салаты. «Полезные хумус и фалафель (из гороха нут), тхина (из семян кунжута) — блюда ближневосточные, считаются больше арабскими, но очень популярны у израильтян», — добавляет эксперт.

«Вообще, Израиль — страна, победившая «Макдоналдс», — уточняет глава клиники. — Израильтяне предпочитают шаурму, сабих (сэндвич из питы с баклажанами, яйцами, хумусом), шницель вместо бигмака. В этих блюдах много овощей и мясо натуральное».

Что есть и покупать в России: крупа и мука

Какое бы блюдо или ингредиент мы ни выбрали, эксперты советуют присмотреться и к местным аналогам. «Отдел бакалеи и круп — основа во всем мире. В каждой стране и каждом регионе это собственный набор, доступный всем, — объясняет Екатерина Муравьева. — В Перу киноа стоит не больше нашей овсянки и продается на развес из больших тазиков на городских рынках. А в Эфиопии дорогую у нас крупу сорго выращивают в каждом племени. В России свои суперфуды, доступные каждому: гречка, перловка, полба, овсяная крупа (не путать с хлопьями)».

Найти высокопротеиновую муку несложно, но есть и специалитеты. «Черемуховая мука, например, популярна в Байкальском регионе и мелется из сушеных ягод, — говорит специалист по работе с весом. — Десерты и выпечка из нее вкусны и ни на что не похожи».

Или национальный продукт Хакасии — талкан (мука грубого помола из обжаренных зерен ячменя, пшеницы). Много клетчатки, макро- и микроэлементов, витаминов.

18 августа 2020, 08:00ТуризмСекреты Хакасии: что смотреть, есть, пить и к чему быть готовым

Рыба, овощи, этикетка

С рыбой в России ситуация не такая, как в Японии. «У нас она в основном речная — из-за возможных паразитов ее нельзя есть сырой, даже наисвежайшую», — подчеркивает Павел Заварзин. Но Екатерина Муравьева напоминает, что из традиционных блюд интересна и полезна расколодка или строганина — замороженная северная рыба, разрубленная или резанная слайсами, посыпанная солью и перцем.

«Рыбу и морепродукты нужно есть хотя бы один-два раза в неделю. Не стоит гнаться за дорогой «охлажденкой», — советует она. — Есть замороженные варианты, в которых максимум пользы и никаких красителей — кета, горбуша, зубатка, палтус».

Сейчас в Центральном регионе России заканчивается сезон томатов и огурцов, зато в изобилии морковь, свекла, репа, кабачки, тыква, белокочанная капуста. Их можно, например, запечь — это и вкусно, и полезно.

«Этикетки с пометками «эко», «био», «органик», «без сахара», «для иммунитета» не более чем маркетинг, читайте внимательно состав», — добавляет эксперт. Универсальное правило для упаковок действительно здоровой еды — простота и чтобы каждый ингредиент в отдельности был съедобным.

22 июля 2020, 08:00ТуризмВкусно, быстро и полезно. Десять оригинальных рецептов диетических супов

Как перейти на правильное питание: с чего начать?

В связи с быстрым темпом жизни люди начали забывать о том, что такое правильное питание. А из-за легких перекусов и вредной пищи не только портится здоровье, но и сокращается жизнь. И поэтому каждый человек современного мира должен знать, с чего начинать правильное питание и какие продукты должны составлять здоровый рацион. 

Правильное питание: с чего начать?

Диетологи выделяют два способа перехода на правильное питание: это постепенная смена рациона и быстрый отказ от вредных привычек и переход на правильную пищу. Какой из этих способов эффективнее и менее стрессовый для организма, сказать сложно, так как каждый из них имеет свои недостатки и преимущества.

Конечно, можно попробовать сначала один способ, если ничего не получилось, то прибегнуть ко второму. Но для начала нужно определиться со своими желаниями и потребностями и задать самому себе вопрос, а нужно ли вам это и сможете ли вы отказаться от вредной пищи. Если же вы сами не хотите правильно питаться, то какой бы способ вами ни был выбран, желанного результата добиться будет сложно.

В любом случае у каждого человека должно быть правильное питание. С чего начать? Откажитесь от какого-то одного вредного продукта. Например, если вы пьете в день несколько чашек кофе или несколько литров газировки, то стоит отказаться от подобного напитка. Кроме того, нужно захотеть это сделать, не стоит проверять свою психику. Как показывает практика, сам человек может отказаться от кофе уже на вторые сутки, а его психологическое подсознание будет хотеть выпить напиток еще несколько лет.

 

 

Залогом крепкого здоровья является правильное питание. С чего начать? Сначала нужно отказаться от чего-то более легкого, того, что вы кушаете редко. Например, вы только утром пьете кофе или только по праздникам кушаете мучное – начинать отказывать от вредной пищи стоит с этих продуктов. А постепенно к вам в подсознание придет мысль о том, что пора отказываться от всех вредных продуктов.

Стоит отметить, что нужно уменьшить употребление сахара или вообще убрать его из рациона, так как он вреден для человека.

 

Меняем завтрак

Вы решили перейти на правильное питание? С чего начать? Когда вам удалось отказаться хотя бы от одного вредного продукта в своем рационе, пора приступить к следующему шагу. Самое время пришло изменить свой завтрак, утром нужно легко перекусывать фруктами.

Вообще желательно в первой половине дня есть только фрукты. И спустя несколько дней от такого питания вы почувствуете прилив бодрости, ума и хорошего настроения. Если вы продержитесь так хотя бы несколько дней, то вряд ли вам захочется съесть хлопья или бутерброд.

 

Овощи

После того как ваш организм привыкнет к фруктам, самое время вводить в рацион овощи. И причем кушать нужно свежие овощи, идеально, если они будут собраны со своего огорода. Но к сожалению, как бы мы ни хотели этого, но круглый год наслаждаться домашними овощами не получится.

Овощи можно сочетать с кашей, мясом, яйцами и рыбой. В таком рационе лишним не будет овощной салатик, слегка заправленный оливковым маслом.

  

Не ограничиваться одним питанием

Если вы хотите вообще перейти на здоровый образ жизни, нужно научиться совмещать правильное питание и спорт. С чего начать?

Для того чтобы исключить из рациона вредные продукты, в центре вашего стола должны всегда находиться полезные фрукты и овощи, которые и должны стать вашим рационом.

Нужно записаться в спортивный зал, начать закаляться, привести в порядок свои волосы, сходить на массаж, начать читать. Кстати, именно в книгах можно узнать о том, чем полезно правильное питание и как пагубно на человека влияет фастфуд и газировка.

 

 

Если же вы начали придерживаться правильного питания, то не стоит ходить с голодным желудком по кафе и барам с подружками. Ведь когда вы голодны, вам совсем неважно здоровое питание, самое главное для вас — это насытить свой желудок.

 

Правильное питание: меню

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Меню составить совсем не просто. Еда прежде всего должна быть сбалансированной. Если вы начали правильно питаться, то стоит подготовить себя к тому, что в ваш рацион теперь будут входить следующие блюда и продукты:

• Зерновые: гречка, рис, пшенка, овес.
• Продукты, богатые белком: мясо, птица, бобовые, молочные, рыба, сыр, яйца.
• Полезные продукты: фрукты, овощи, зелень, ягоды.

 

Схема питания

Человеку довольно сложно перейти на правильное питание. Как начать правильно питаться? Нужно уяснить для себя, что кушать нужно по схеме, то есть три раза в день: завтрак, обед и ужин. Речь идет об основных приемах пищи, но 2-3 раза в день можно делать перекусы.

Как перейти на правильное питание? С чего начать? Утро нужно начинать с продуктов, которые содержат сложные углеводы. После завтрака до полудня нужно устроить себе сладенький перекус сухофруктам или медом. Также можно немного побаловать себя сладостями, но только теми, которые вы сами приготовили. Также можно покушать орехи, творожок или фрукты.

На обед нужно кушать продукты, богатые белком, клетчаткой и углеводами. Это может быть каша, овощной салатик или нежирная курица к этим блюдам. На ужин же рекомендуется не употреблять углеводы. Можно кушать мясо, творог, бобовые, овощи, яйца.

В течение всего дня нужно есть как можно больше зелени.

 

Список продуктов

Когда вы соберетесь в магазин, нужно составить список продуктов, которые вам следует купить. Это необходимо для того, чтобы, бродя по магазину, не набросать в тележку вредных товаров. Ведь нередко с каждым случается такая ситуация: вы приходите в магазин только за хлебом, а выходите из него с двумя пакетами.

Как показывает практика, самыми полезными продуктами являются те, которые имеют желтый, красный или зеленый оттенок. Конечно, такая характеристика больше подходит под фрукты и овощи.

В вашем списке не должны быть консервы и газировка, которую чаще всего человек покупает для своего удовольствия. Не стоит употреблять консервированные фрукты и овощи, так как они совсем неполезные.

 

Пить воду

Для того чтобы начать правильно питаться, нужно пить много воды, в день не менее двух литров. Для того чтобы контролировать объем выпитой жидкости, следует завести дневник. Но нужно пить воду, только когда у вас жажда, заставлять себя выпивать жидкость, потому что так надо, не стоит. Пить ее следует медленно, наслаждаясь каждым глотком.

Стоит отметить, что воду нужно пить всегда во время жажды. Но еду запивать не рекомендуется. Стоит отметить, что лучше всего организмом усваивается прохладная вода. Конечно же, она должны быть чистой. Из-под крана пить воду категорически запрещено.

 

С чего начать правильное питание для похудения?

Из-за того что человек не хочет отказываться от вредной пищи, страдает не только его здоровье, но и фигура. Ведь если постоянно употреблять жирное, мучное и сладкое, то набрать парочку килограммов можно очень быстро. А поэтому людям, которые хотят побороть лишний вес, в первую очередь нужно перейти на правильное питание.

С чего начать правильное питание, чтобы похудеть? Стоит отметить, что меню худеющего человека должно быть разнообразным. Нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• В пище должно быть достаточно белков.
• Нужно регулярно кушать злаковые.
• Стоит кушать молочные продукты. Но если вам уже много лет, то их потребление нужно сократить.
• Следует ежедневно есть фрукты и овощи.
• Не стоит исключать из рациона рыбу.
• В пище должны присутствовать жиры растительного происхождения.
• Нужно прекратить употреблять алкогольные напитки.
• Сахар следует заменить сахарозаменителем и попытаться использовать соль в минимальном количестве. Изначально еда может показаться невкусной, но постепенно вы откроете для себя новые вкусы. Также стоит отказаться от приправ и кислых продуктов, которые могут оказывать негативное воздействие на организм.
• Нужно заниматься спортом.

На самом деле начать правильно питаться совсем несложно, нужно лишь преодолеть себя и выработать силу воли, чтобы сказать нет фастфуду и вредной еде.

подборка советов от читателей Т—Ж о том, как начать питаться правильно и есть полезные продукты

Мы уже выяснили, что есть глютен можно, а питаться только домашней едой не обязательно, — ЗОЖ у каждого свой.

Соня Емельянова

собирала советы читателей

Профиль автора

Читатели Т⁠—⁠Ж рассказали о своем подходе к питанию и объяснили, что помогает им поддерживать форму и не срываться на вредные перекусы. В этой подборке — восемь простых советов по здоровому питанию для тех, кто все еще думает, что это сложно и невкусно.

Совет № 1

Отказаться от диет и строгих ограничений

Kseniya

ест все, что хочет, раз в неделю

Диеты считаю злом. Ладно вынужденные медицинские — гипоаллергенная, безглютеновая, диеты при заболеваниях ЖКТ — самой как-то пришлось питаться по урезанному списку продуктов. Но диеты для похудения, кето и прочие — к черту.

Сейчас я питаюсь правильно, но чтобы к этому прийти, пришлось изучить много информации. То, что я готовлю, продумано по БЖУ. Я смотрю состав продуктов, которые покупаю, у меня есть лимит по калориям за день — он согласован с моим уровнем активности. Слишком мало — плохо, слишком много — тоже не всегда хорошо.

Чтобы не было срывов, позволяю себе вкусняшки. Шоколадка, мороженое, иногда какой-нибудь десерт — один день в неделю ем все, что хочу. Но на 80% стараюсь придерживаться своих правил. Чувствую себя замечательно. А правильное питание, оказывается, может быть вкусным!

Совет № 2

Постепенно исключать из рациона определенные продукты

Daria Mukhina

любит круассаны

Живу одна, трачу 10—15 тысяч в месяц на еду. Стараюсь питаться правильно, но без фанатизма. Отказалась от газировки вообще и от фастфуда процентов на 90 — иногда приятно схватить пирожок, пока ждешь электричку.

Уменьшила количество мяса, увеличила количество овощей — брокколи и цветная капуста всегда в морозилке. Часто готовлю мясо на пару. Правда, от круассанов никак не могу отказаться. И не буду! Еще бы алкоголь убрать — и совсем красота.

Совет № 3

Пользоваться сервисами доставки здоровой еды

Никита Галкин

сбросил двадцать килограммов

Не обладаю впечатляющей силой воли, но похудел за полгода с 85 до 65 кг. Мне в этом помогли сервисы доставки еды на день — их много разных.

Эти сервисы помогают питаться здоровой домашней пищей регулярно и правильными порциями. По моим расчетам, выходит дороже обычной продуктовой корзины на несколько тысяч, но я доволен и ощущаю пользу для здоровья — ничего нигде не болит, не голоден, всегда есть что поесть.

Совет № 4

Готовить полезную еду дома

Яночка Чекина

дорожит свободным временем

Полезно и вкусно питаться несложно. Меня выручает скороварка: гуляш — за десять минут, паста — за три. Духовка тоже: закинул, и можно час гулять — быстро и просто. Но бюджет на овощи и фрукты, конечно, повыше, чем на одну морковку со свеклой и капустой. Рыбу беру целиком, неразделанную — часть на суп, часть засолить, часть запечь.

Я стараюсь по максимуму избегать фастфуда, консервов и колбас. В основном готовлю сама. С работой в офисе набрала немного из-за размеров порций, но с приобретением кухонных весов стало полегче.

Совет № 5

Найти замену вредной еде

тата ната

заменила пирожки на вареную репу

Питаться полезно действительно легко и совсем не так дорого, как многим кажется. Вместо кофе — зеленый чай и яблоко, вместо пирожка — вареная репа и балык, вместо картошки фри можно ничего не покупать — просто закусывать ее морковкой и запивать компотом или чаем с травками. А занятия спортом на приусадебном участке — ну вы понимаете, о чем я, — очень экономят бюджет и дают плюсы для самочувствия.

Даже чипсы с попкорном можно есть, если не вестись на рекламу и не покупать 50 упаковок по акции. Если экономить на здоровье, то больше потратите на лечение всяких неприятных болячек.

Совет № 6

Питаться по меню детского сада

Дмитрий Пуртов

нашел отличный пример правильного питания

У всех почему-то проблема похудеть. Как говорил мой первый тренер в зале, куда я пришел 63-килограммовым, — худеть легко, но неприятно, а вот набирать приятно, но тяжело. За семь лет я в этом убедился сполна. Нарастить пару кило для меня — тяжелейший труд, зато сбросить пять за месяц проще простого.

На мой взгляд, лучший пример правильного рациона, доступный всем, — меню детского сада. Там есть все, что надо, и в правильных пропорциях. Просто масштабируйте размер порций под свой вес, и все будет круто. Большинство блюд простые и вкусные, из доступных ингредиентов.

Совет № 7

Спрятать подальше продукты, на которые лучше не налегать

Kseniya

положила конфеты в дальний угол

Если ваш рацион будет сбалансирован и с каждым приемом пищи вы будете получать необходимые нутриенты в нужном количестве — желания есть вредности не возникнет. Мы же обычно тянемся за едой, в которой много быстрых углеводов. Но если организм получил достаточно медленных углеводов, а также белков и жиров, то ему есть чем развлекаться целый день.

Кроме того, советую несколько приемов: идти закупаться только сытым, брать продукты по списку и ничего сверх, не покупать лишний раз всякие вредности. Если что-то взяли — уберите подальше. У меня, например, есть банка ирисок и карамелек, но я поставила ее в дальний угол неудобного шкафа — мне лень постоянно за ними лезть.

Совет № 8

Прислушиваться к интуиции

Anastasiya Orlova

варит компоты

Я на интуитивном питании. К счастью, равнодушна к вредной еде вроде сладостей и колбас. В моем рационе только несколько видов колбас — и то не каждый месяц. Еще равнодушна к фруктам, но компоты из сухофруктов варю регулярно — пользы масса.

Овощи стараюсь есть ежедневно — печеные и свежие в салатах. Рыба и кальмар в рационе чаще мяса — красное очень редко, больше индейка. Но и читмил устраиваю порой — ем чипсы и пью лимонад.

Что мне есть? | Источник питания

Руководствуясь гарвардской тарелкой здорового питания, мы рекомендуем употреблять в основном овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, полезные жиры и полезные белки. Мы предлагаем пить воду вместо сладких напитков, а также решаем общие диетические проблемы, такие как соль и натрий, витамины и алкоголь. Также важно оставаться активным и поддерживать здоровый вес.

Основной посыл: сосредоточьтесь на качестве диеты

• Углеводы типа в рационе более важны, чем углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобы, более полезны для здоровья, чем другие.
• Тарелка здорового питания также советует потребителям избегать сладких напитков — основного источника калорий — обычно с небольшой пищевой ценностью — в американском рационе.
• Тарелка здорового питания побуждает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимальный процент калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Тарелка здорового питания рекомендует противоположное посланию о низком содержании жиров, которое десятилетиями пропагандировалось Министерством сельского хозяйства США.

Тарелка здорового питания обобщает самую лучшую, основанную на фактических данных информацию о питании, доступную на сегодняшний день.Поскольку исследователи в области питания постоянно находят ценную информацию, Тарелка о здоровом питании будет обновляться, чтобы отражать новые результаты.

Хотите узнать больше? Используйте «Тарелку здорового питания» и «Пирамиду здорового питания», созданные Департаментом питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, в качестве руководства по выбору здорового питания и созданию здоровых блюд. Для начала вот 10 советов по здоровому питанию!

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Здоровое питание — HelpGuide.org

здоровое питание

Смущены всеми противоречивыми советами по питанию? Эти простые советы могут показать вам, как планировать, получать удовольствие и придерживаться здоровой диеты.

Что такое здоровая диета?

Соблюдение здоровой диеты — это не строгие ограничения, нереально худой или отказ от любимой пищи. Скорее, речь идет о прекрасном самочувствии, об увеличении энергии, улучшении здоровья и улучшении настроения.

Здоровое питание не должно быть слишком сложным. Если вы чувствуете себя подавленным всеми противоречивыми советами по питанию и диете, вы не одиноки. Кажется, что на каждого эксперта, который говорит, что определенная еда полезна для вас, вы найдете другое, прямо противоположное высказывание.Правда в том, что, хотя было доказано, что некоторые определенные продукты или питательные вещества благотворно влияют на настроение, наиболее важным является ваш общий режим питания. Краеугольным камнем здорового питания должно быть по возможности заменять обработанные пищевые продукты настоящими. Употребление пищи, максимально приближенной к той, которую создала природа, может существенно повлиять на то, как вы думаете, выглядите и чувствуете.

Используя эти простые советы, вы сможете преодолеть путаницу и научиться составлять — и придерживаться — вкусной, разнообразной и питательной диеты, которая будет полезна как для вашего ума, так и для вашего тела.

Основы здорового питания

Хотя некоторые экстремальные диеты могут говорить об обратном, всем нам нужен баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов в нашем рационе для поддержания здоровья тела. Вам не нужно исключать определенные категории продуктов из своего рациона, а лучше выбирать самые полезные для здоровья варианты из каждой категории.

Protein дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать двигаться — одновременно поддерживая настроение и когнитивные функции.Слишком много белка может быть вредным для людей с заболеванием почек, но последние исследования показывают, что многим из нас требуется больше высококачественного белка, особенно с возрастом. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения — разнообразные растительные источники белка каждый день могут гарантировать, что ваше тело получает весь необходимый белок. Узнать больше »

Fat . Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить ваш рацион и повысить риск определенных заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце.На самом деле, полезные жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Включение большего количества полезных жиров в свой рацион может помочь улучшить ваше настроение, улучшить самочувствие и даже уменьшить талию. Подробнее »

Fiber . Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (зерновых, фруктов, овощей, орехов и бобов) может помочь вам оставаться регулярным и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Он также может улучшить вашу кожу и даже помочь вам похудеть. Узнать больше »

Кальций .Недостаток кальция в рационе не только приводит к остеопорозу, но и способствует возникновению тревожности, депрессии и проблем со сном. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу. Узнать больше »

Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела. Но большинство из них должны поступать из сложных неочищенных углеводов (овощи, цельнозерновые, фрукты), а не из сахаров и рафинированных углеводов.Сокращение потребления белого хлеба, выпечки, крахмала и сахара может предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно в области талии. Подробнее »

Переход на здоровую диету

Переход на здоровую диету не обязательно должен быть предложением« все или ничего ». Вам не нужно быть идеальным, вам не нужно полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся, и вам не нужно менять все сразу — это обычно приводит только к обману или отказу от нового плана питания.

Лучше всего вносить несколько небольших изменений за раз. Сохранение скромных целей может помочь вам достичь большего в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя обделенным или подавленным из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о нескольких небольших, управляемых шагах, например о добавлении салата в свой рацион один раз в день. По мере того, как ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять больше здоровых продуктов.

Настройте себя на успех

Чтобы настроиться на успех, старайтесь делать вещи простыми.Соблюдение более здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о подсчете калорий, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на том, чтобы избегать упакованных и обработанных пищевых продуктов и по возможности выбирать более свежие ингредиенты.

Готовьте себе больше еды . Если вы готовите больше еды дома, это поможет вам контролировать то, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в вашу пищу. Вы будете есть меньше калорий и избегать химических добавок, добавления сахара и нездоровых жиров в упакованных продуктах и ​​продуктах на вынос, которые могут вызывать у вас чувство усталости, вздутие живота и раздражительность, а также усугублять симптомы депрессии, стресса и беспокойства.

Внесите нужные изменения . Сокращая употребление нездоровой пищи в своем рационе, важно заменить их полезными альтернативами. Замена опасных трансжиров на здоровые (например, замена жареной курицы на жареный лосось) положительно скажется на вашем здоровье. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы (например, замена бекона на завтрак на пончик) не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.

Прочтите этикетки .Важно знать, что находится в вашей пище, поскольку производители часто скрывают большое количество сахара или нездоровых жиров в упакованных продуктах, даже если они утверждают, что они здоровые.

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после еды . Это поможет сформировать новые здоровые привычки и вкусы. Чем здоровее пища, которую вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем выше вероятность того, что вы почувствуете дискомфорт, тошноту или потерю энергии.

Пейте много воды .Вода помогает очистить наши системы от продуктов жизнедеятельности и токсинов, но многие из нас живут обезвоженными, вызывая усталость, упадок сил и головные боли. Часто принимают жажду за голод, поэтому хорошее обезвоживание также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Умеренность: важно для любого здорового питания

Что такое умеренность? По сути, это означает, что нужно есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. Вы должны чувствовать себя удовлетворенными в конце еды, но не начинать. Для многих из нас умеренность означает есть меньше, чем сейчас.Но это не означает отказ от любимых продуктов. Например, есть бекон на завтрак один раз в неделю, можно считать умеренным, если вы последуете за ним здоровым обедом и ужином, но не, если вы будете следовать за ним коробкой пончиков и пиццей с сосисками.

Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о запрещенных. Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что вы хотите их больше, а затем чувствуете себя неудачником, если поддаетесь искушению. Начните с уменьшения размеров порций нездоровой пищи и не ешьте их так часто.По мере того, как вы сокращаете потребление нездоровой пищи, вы можете почувствовать, что испытываете меньшее тягу к ней или думаете о ней как о случайных поблажках.

Думайте меньшими порциями . Объемы порций в последнее время резко возросли. Ужиная вне дома, выберите закуску вместо основного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего слишком большого. Дома визуальные подсказки могут помочь определить размер порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а полстакана картофельного пюре, риса или макаронных изделий — размером с обычную лампочку.Подавая еду на тарелках меньшего размера или в мисках, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что это большая порция. Если вы не чувствуете удовлетворения в конце еды, добавьте больше листовой зелени или завершите трапезу фруктами.

Не торопитесь . Важно не торопиться и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что можно проглотить в перерывах между встречами или по дороге за детьми. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что ему достаточно еды, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

По возможности ешьте вместе с другими . Еда в одиночестве, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.

Ограничьте количество закусок в доме. Будьте осторожны с продуктами, которые у вас есть под рукой. Сложнее есть в умеренных количествах, если у вас наготове нездоровые закуски и угощения. Вместо этого окружите себя здоровым выбором, и когда вы будете готовы вознаградить себя особым угощением, выйдите и получите его.

Контроль эмоционального переедания. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. Но научившись более здоровым способам справляться со стрессом и эмоциями, вы сможете восстановить контроль над едой, которую вы едите, и своими чувствами.

Дело не только в том, что вы едите, но и в том, когда вы едите

Ешьте завтрак и ешьте меньшими порциями в течение дня . Здоровый завтрак может дать толчок вашему метаболизму, а употребление небольших здоровых блюд поможет вам зарядиться энергией на весь день.

Не ешьте поздно ночью . Постарайтесь поужинать раньше и поститесь в течение 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Исследования показывают, что прием пищи только тогда, когда вы наиболее активны, и ежедневный длительный перерыв в работе пищеварительной системы может помочь регулировать вес.

Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион

Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, что означает, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Сосредоточьтесь на рекомендуемом ежедневном количестве как минимум пяти порций фруктов и овощей, и это естественным образом насытит вас и поможет вам сократить потребление нездоровой пищи.Порция — это, например, полстакана сырых фруктов или овощей, небольшое яблоко или банан. Большинству из нас необходимо удвоить количество, которое мы едим в настоящее время.

Чтобы увеличить потребление:

• Добавьте ягоды, богатые антиоксидантами, в свою любимую кашу для завтрака
• Съешьте смесь сладких фруктов — апельсинов, манго, ананаса, винограда — на десерт
• Поменяйте свой обычный гарнир из риса или макарон на красочный салат
• Вместо того, чтобы есть обработанные закуски, перекусывайте овощами, такими как морковь, горох или помидоры черри, вместе с острым соусом из хумуса или арахисовым маслом

Как сделать овощи вкусными

В то время как простые салаты и овощи на пару может быстро стать пресным, существует множество способов придать вкус овощным блюдам.

Добавьте цвет . Овощи более яркого и насыщенного цвета не только содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но и могут изменить вкус и сделать блюда более привлекательными. Добавьте цвета, используя свежие или вяленые помидоры, глазированную морковь или свеклу, жареные дольки красной капусты, желтую тыкву или сладкий разноцветный перец.

Оживление салата зеленью . Разветвляйтесь за пределы салата. Кале, руккола, шпинат, зелень горчицы, брокколи и китайская капуста богаты питательными веществами.Чтобы добавить аромата салатной зелени, попробуйте сбрызнуть оливковым маслом, добавить пряную заправку или посыпать ломтиками миндаля, нутом, небольшим количеством бекона, пармезаном или козьим сыром.

Удовлетворите свое пристрастие к сладкому . Естественно сладкие овощи, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук, сладкий перец и кабачки, добавляют сладости вашим блюдам и уменьшают вашу тягу к добавлению сахара. Добавляйте их в супы, тушеные блюда или соусы для пасты, чтобы получить приятный сладкий вкус.

Новые способы приготовления зеленой фасоли, брокколи, брюссельской капусты и спаржи .Вместо того, чтобы варить или готовить на пару эти здоровые стороны, попробуйте приготовить их на гриле, запекать или обжарить на сковороде с хлопьями чили, чесноком, луком-шалотом, грибами или луком. Или замариновать в пикантном лимоне или лайме перед приготовлением.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Простые секреты контроля порций и здорового питания

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1. Getty Images
2. Графика / фотографии WebMD с Thinkstock
3.WebMD
4. WebMD
5. FoodCollection / Фотобиблиотека
6. WebMD
7. Кэтрин Левински / Flickr
8. Питер Кейд / Iconica / Getty Images
9. iStock / 360
10. Armstrong Studios / FoodPix
11. Роберт Коуни / Photodisc / Getty Images
12. Брейден Нелл / WebMD
13. Брейден Нелл / WebMD
14. Брейден Нелл / WebMD
15. Брайден Нелл / WebMD
16. Брайден Нелл / WebMD
17. STOCK4B / Getty Images
18. Брайден Нелл / WebMD
19. Брейден Нелл / WebMD
20.Брайден Нелл / WebMD
21. Брейден Нелл / WebMD
22. Брейден Нелл / WebMD
23. Брейден Нелл / WebMD
24. Брейден Нелл / WebMD
25. Источник изображения / Getty Images
26. Дэйв Кинг / Дорлинг Киндерсли / Гетти Изображения

ИСТОЧНИКОВ:

Академия питания и диетологии: «Наслаждайтесь сладкоежкой без всякого сахара».

Американская диабетическая ассоциация.

Американская кардиологическая ассоциация.

Калорийность.com.

ChooseMyPlate.gov.

CulturalIndia.net.

Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020.

Mangels, R. Vegetarian Journal, июль / август 2000 г.

MyPyramid.gov.

Фонд Немур: «Витамины».

USDA: «Сладкий картофель».

Университет Западного Мичигана: «Стандартные размеры сервировки».

Отзыв от Christine

Микстас, РД, ЛД 21 апреля 2021 г.

Польза для здоровья от правильного питания — Еда и питание

Хорошо сбалансированная диета обеспечивает все:

• энергии, необходимой для поддержания активности в течение дня
• питательных веществ, необходимых для роста и восстановления, которые помогут вам оставаться сильными и здоровыми и помогают предотвратить болезни, связанные с диетой, такие как некоторые виды рака

Поддержание активности и здоровое сбалансированное питание также может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Дефицит некоторых ключевых питательных веществ, таких как витамины A, B, C и E, а также цинк, железо и селен, может ослабить часть вашей иммунной системы.

Подробнее о витаминах, минералах и питательных веществах

Сахарный диабет 2 типа

Поддержание здорового веса и сбалансированная диета с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки, содержащейся в цельнозерновых продуктах, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.

Подробнее о диабете 2 типа

Здоровье сердца

Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами, может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет поддержания артериального давления и уровня холестерина.

Высокое кровяное давление и уровень холестерина могут быть признаком слишком большого количества соли и насыщенных жиров в вашем рационе.

Употребление порции жирной рыбы, такой как лосось и форель, каждую неделю также может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний. Высокий уровень омега-3 жирных кислот в жирной рыбе полезен для здоровья сердца.

Крепкие кости и зубы

Диета, богатая кальцием, сохраняет ваши зубы и кости крепкими и может помочь замедлить потерю костной массы (остеопороз), связанную с возрастом.

Кальций обычно связан с молочными продуктами, но вы также можете получить кальций, употребляя в пищу:

• сардины, сардины или консервированный лосось (с костями)
• темно-зеленые овощи, такие как капуста и брокколи
• продукты, обогащенные кальцием, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки

Поскольку витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, убедитесь, что вы выходите на улицу (ваше тело получает витамин D от солнца) и в вашем рационе есть много продуктов, содержащих витамин D, таких как жирная рыба и обогащенные злаки.

Подробнее о витамине D

Как контролировать свой вес

Соблюдение здоровой диеты, включающей много фруктов, овощей, цельнозерновых и умеренное количество ненасыщенных жиров, мяса и молочных продуктов, может помочь вам поддерживать стабильный вес. Ежедневное употребление большого количества этих продуктов оставляет меньше места для продуктов с высоким содержанием жира и сахара — основной причины набора веса.

Наряду с физическими упражнениями здоровое питание в правильных пропорциях также может помочь вам похудеть, снизить уровень холестерина и артериального давления, а также снизить риск диабета 2 типа.

Подробнее о том, как безопасно похудеть

Последний разговор о правильном питании, который вам понадобится

Странно, что так много людей не знают, как им прокормить себя. Каждый дикий вид на планете знает, как это делать; предположительно, наш тоже, до того, как наш чрезмерно большой мозг нашел новые способы усложнять вещи. Теперь мы — единственный вид, который может не знать, как правильно питаться.

На самом деле, мы знаем , как мы должны питаться, но это понимание постоянно подрывается гиперболическими заголовками, интернет-эхо-камерами и хищными спекулянтами, которые слишком рады торговать целенаправленно вызывающей привыкание нездоровой пищей и ограничивающими питание причудливыми диетами.Хорошо питаться по-прежнему сложно не потому, что это сложно, а потому, что выбор труден, даже если он очевиден.

Имея это в виду, мы предложили друзьям, читателям и всем, с кем мы столкнулись, одну простую просьбу: спросите нас хоть что-нибудь о диете и питании, и мы дадим вам ответ, основанный на реальном научном консенсусе, без какого-либо «здорового» иш »болтовня, без упоминания« хорошего самочувствия », и нет никакой другой цели, кроме как прорваться сквозь весь шум и помочь всем увидеть, как просто хорошо поесть.

Итак, вот исчерпывающе собранные, тщательно исследованные, скрупулезно подробные ответы на все ваши диетические вопросы.

Просто скажи мне. Если оставить в стороне этические соображения, какая диета лучше: веганская, вегетарианская или всеядная?
Мы не знаем, потому что исследование, доказывающее, что любая диета — одна является «лучшей» для здоровья человека, еще не проводилось и, вероятно, не может быть выполнено. Итак, для нашего здоровья «лучшая» диета — это тема: упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, чечевицу, орехи, семена и простую воду от жажды.Это может быть с морепродуктами или без них; с молочными продуктами или без них; с яйцами или без них; с мясом или без него; с высоким или низким содержанием жира.

Хорошо, а что насчет «диет», которые я все время пробую? Я только что перешла на палеодиету. Изменит ли это мою жизнь?
Настоящая палеодиета почти наверняка полезна для здоровья человека, поскольку это диета, к которой мы адаптированы. Но что — это настоящая палеодиета?

Это, знаете, есть палео. Как мясо. И фрукты.А яйца? И сало!
Это определенно , а не лицензия на то, чтобы есть бекон. И это тоже не повод отказываться от цельнозерновых продуктов. Также не нужно есть яйца или даже мясо.

А гамбургеры или пепперони? Они ведь палео?
Палеолитических гамбургеров или пепперони не было. Не было и палеолитического сала.

Так что же мне есть?
Это хорошее место для начала, потому что настоящие эксперты в области питания каменного века считают, что наши предки — которые, кстати, были собирателями — потребляли широкий спектр постоянно меняющейся растительной пищи, которая давала им до 100 граммов клетчатки. ежедневно.С другой стороны, мы ежедневно потребляем в среднем 15 граммов клетчатки. Считается, что наши предки тоже съели много насекомых. (Кажется, немногие люди, поддерживающие достоинства «Палео», склонны опробовать это.) Они, вероятно, ели зерновые, с некоторыми свидетельствами, что они ели это 100 000 лет или более назад. И, конечно же, они ели мясо только диких животных, поскольку в каменном веке не было домашних животных, за исключением, возможно, перехода от волка к собаке.

В любом случае, диета, к которой мы адаптированы, почти наверняка намного лучше для здоровья и лечения болезней, чем преобладающая современная диета.Существует множество доказательств того, что заболевание можно обратить вспять с помощью диеты, состоящей из цельных, минимально обработанных пищевых продуктов; диеты с преобладанием растений; и даже диеты, состоящие исключительно из растений.

Значит, растения — это хорошо. Может, вместо этого я просто сделаю очищение соком. Погодите — опасны ли соки для очищения?
Обычно нет, в зависимости от вашего здоровья в начале, но они и бесполезны.

Разве они не очищают ваше тело?
Общее мнение состоит в том, что они действительно «очищают» вас — но от чего?

Эм, токсины?
Организм ежедневно очищается от токсинов; это основная работа печени и почек, и они действительно хороши в этом.(Кишечник, селезенка и иммунная система тоже задействованы.) Итак, вы хотите хорошо заботиться о своей печени и почках, кишечнике и иммунной системе. Это гораздо лучшее «очищение», чем любой сок. Как вы заботитесь обо всех своих детоксицирующих системах органов? Конечно, заботясь о себе. Это означает правильное питание, отказ от курения, физические упражнения, достаточный сон, управление стрессом и т. Д.

Мой друг всегда говорит о «индуцировании кетоза». О чем он болтает?
Кетогенная диета — это диета, при которой организм лишается источников глюкозы, так что он вынужден сжигать кетоновые тела — продукты метаболизма жиров — в качестве топлива.

Это… здорово?
Нет никаких доказательств того, что такие диеты способствуют хорошему здоровью в долгосрочной перспективе, и нет доказательств того, что они лучше, чем другие, более устойчивые диеты в отношении изменения здоровья или потери веса в краткосрочной перспективе.

Но он худеет.
Не все, что приводит к потере веса или явному улучшению метаболизма в краткосрочной перспективе, является хорошей идеей. Например, холера снижает вес, уровень сахара и липидов в крови — это не значит, что вы этого хотите! Единственное использование кетогенной диеты, которое явно оправдано с медицинской точки зрения, — это лечение рефрактерных приступов в отдельных случаях, в основном у детей.

Что лучше: растительная диета с углеводами или низкоуглеводная диета с мясом?
Доказательства каждого разнообразия в подавляющем большинстве подчеркивают преимущества рациона с преобладанием растений для наиболее важных результатов для здоровья: годы жизни и годы жизни; долголетие и жизненная сила. Забудьте об «углеводах» и вместо этого подумайте о продуктах, которые лучше всего подходят для вас.

Если есть что-то, что я знаю наверняка, так это то, что углеводы — зло.
Это, наверное, самая глупая из всей глупой пропаганды поп-культуры о диете и здоровье.Все растительные продукты являются источниками углеводов.

Да, но: углеводы — зло.
Все, от чечевицы до леденцов, фасоли пинто и мармелада, древесных орехов и пончиков, является источником углеводов. Большинство растительных продуктов содержат , в основном, углеводов. Итак, если «все углеводы» — зло, то также и овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, чечевица, орехи и семена.

Конечно, но я все равно должен избегать углеводов, верно?
Верно как раз противоположное. Вы не можете иметь полноценную или здоровую диету без источников углеводов.

Почему меня заставили поверить, что углеводы — зло?
Зерновые с высокой степенью переработки и добавленный сахар вредны не потому, что они углеводы, а потому, что в них отняли питательные вещества, они повышают уровень инсулина и часто содержат большое количество добавленных жиров, натрия и необычных ингредиентов. Углеводы — это не зло; нездоровая пища — это зло.

А как насчет глютена? Похоже, что сейчас у всех наблюдается непереносимость глютена.
Напротив: по статистике небольшой процент населения страдает непереносимостью глютена.Около одного процента людей страдают глютеновой болезнью, и, возможно, 10 процентов имеют меньшую чувствительность, что может быть связано с другими факторами, такими как нарушенный микробиом. Но все же у 90 процентов людей нет проблем с перевариванием глютена.

Итак, если вы не страдаете непереносимостью глютена и не страдаете глютеновой болезнью, действительно ли хлеб так вреден для вас?
№

Стоит ли есть цельнозерновой хлеб?
Есть большая разница между белым хлебом и цельнозерновым хлебом, и вам, конечно, не нужно есть хлеб, чтобы придерживаться оптимальной диеты.Но оптимальная диета оставляет место для хорошего хлеба, особенно цельнозернового, и мы считаем, что хороший хлеб — одно из величайших удовольствий в жизни. Ешьте это по этой причине.

Хочу похудеть. Действительно ли диета важнее упражнений?
Да. Гораздо легче отказаться от бега, чем обогнать все соблазнительные калории, которые современный маркетинг призывает нас впихнуть. И диета, и упражнения важны для здоровья, а упражнения важны для поддержания веса. Но чтобы похудел на , необходимо сосредоточить внимание на контроле калорий из , а не калорий из .

Я все время слышу, что лектины токсичны и затрудняют похудание. В чем дело?
Дело с лектинами в том, что превратить их в призрака было отличным способом продать еще одну причудливую книгу о диете. Лектины распределены почти по всему пространству пищевых продуктов, потребляемых людьми, и сконцентрированы в некоторых продуктах, наиболее решительно связанных со здоровьем преимущества , таких как бобы и чечевица, а также многие фрукты и овощи.

Да, а что с фасолью? Я слышал, что в них мало жира, много белка и много клетчатки.Однако я также читал, что они раздражают пищеварительную систему и немного токсичны из-за содержания лектина.
Самая заметная общая черта всех диет Голубой зоны — диет во всем мире, связанных с долголетием и жизнеспособностью, — это бобы. Бобы на самом деле, , на самом деле , действительно полезны для нас. Идентифицировать потенциально «токсичные» соединения в бобах — все равно что замечать, что воздух содержит кислород, который может быть токсичным.

Но также: фасоль заставляет меня пукать.
Некоторым людям трудно переваривать бобы, и им может помочь поддержка ферментов, таких как Beano.Все бобы должны быть приготовлены; их почти невозможно переварить в сыром виде. Несмотря на всю эту чушь, суть в том, что бобы являются одними из самых полезных продуктов для здоровья человека, а также обладают огромной пользой для окружающей среды.

Учитывая распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с плохим питанием, в США, мы говорим: принесите бобы! (И, что касается пердежа, по крайней мере, анекдотично, чем чаще вы едите бобы, тем лучше их переносит ваш кишечник.)

Поскольку мы уже говорим о пердеже: я за то, чтобы есть такие продукты, как цельнозерновые, орехи, бобовые, фрукты и овощи, но они иногда — хорошо, часто — вызывают у меня газы и вздутие живота. Этого не происходит, когда я ем «менее полезную» пищу.
Это может быть пищевая аллергия или повышенная чувствительность, синдром раздраженного кишечника или проблема с вашим микробиомом. Все это можно решить, но сначала вам нужен четкий диагноз. Поэтому вам следует обратиться к врачу, который сможет вас осмотреть.Вы должны иметь здоровую диету и облегчить эти симптомы.

Нужно ли мне есть злаки, если я хочу быть здоровым?
Нет, но оптимизировать свой рацион и, следовательно, здоровье будет труднее, если исключить цельнозерновые, которые очень питательны. Среди их достоинств: они богаты клетчаткой, которой обычно не хватает в типичной американской диете — 15 граммов, которые мы все съедаем, составляют половину рекомендуемой суточной нормы. Так что, если отказ от цельнозерновых еще больше снижает и без того низкое потребление клетчатки, это нехорошо!

Мой друг никогда не ест фрукты и овощи и очень этим гордится.Можно ли быть здоровым, не употребляя фрукты и овощи?
Квалифицированное «нет» Хотя орехи и семена на самом деле являются фруктами, а бобы, бобовые и злаки на самом деле являются своего рода овощами, мы пойдем другим путем и скажем, что они разделены. Итак, вы могли бы, в принципе, придерживаться диеты, богатой бобами, чечевицей, нутом, цельнозерновыми, орехами, семенами и, возможно, рыбой и морепродуктами, и это почти наверняка было бы лучше, чем преобладающие современные диеты быстрого питания и обработанного мяса. , и барахло.Но чем хороша та же диета с овощами и фруктами? Ни за что.

Если я хочу похудеть, нужно ли меньше есть? И если я буду есть меньше, действительно ли замедлится мой метаболизм?
Если вы морите себя голодом, то да. А если вы худеете, то да, потому что меньшее тело сжигает меньше калорий, чем большее. Однако эффекты, как правило, незначительны, если только потеря веса не является чрезмерной. Вы можете компенсировать это с помощью упражнений и наращивания мышечной массы, которые увеличивают скорость метаболизма.

Как вы думаете, какие продукты помогут снизить вес?
Полезные, цельные, необработанные растительные продукты, в частности. И любая еда, которую вы едите во время поездки на Тур де Франс.

О чем мне следует заботиться на этикетках пищевых продуктов? Калории, граммы жира или граммы сахара?
Лучшие продукты даже не имеют этикеток, потому что это всего лишь один ингредиент: авокадо, чечевица, черника, брокколи, миндаль и т. Д.

Хорошо, конечно.А как насчет тех, у которых есть ярлыки?
Если на продуктах есть этикетки, ищите краткий список ингредиентов, которые вы считаете настоящими продуктами питания. Если ингредиенты полезны, профиль питательных веществ будет в порядке. Если список ингредиентов сомнительный — химические вещества, различные виды добавленного сахара, сомнительные масла, натрий и т. Д. — профиль питательных веществ тоже будет. На самом деле имеет значение общее питательное качество пищи, а не какое-либо одно питательное вещество. Чтобы узнать, как это сделать правильно, что может использовать даже 8-летний ребенок, см. Здесь.

А как насчет прерывистого голодания? Действительно ли это эффективно для улучшения здоровья кишечника и уровня энергии?
Это «эффективно» по сравнению с бездействием.

Я могу есть, как хочу, а потом просто время от времени голодать, чтобы «сбросить» свой рацион?
№ Голодание не более эффективно, чем ежедневное ограничение потребления калорий. Голодание — это , способ контролировать среднесуточное потребление пищи, но не единственный. Если это сработает для вас, это разумный вариант, но в нем нет никакой магии.

Могу ли я есть одно и то же каждый день?
Да, это вполне разумно. Разнообразие во времени важно для качества диеты, но при желании его можно сосредоточить на ужине. Так, например, как насчет цельнозерновых (горячих или холодных), фруктов и орехов на завтрак — каждый день? Тогда как насчет салата, супа или рагу из овощей и бобов или чечевицы на обед? А затем на ужин — большой выбор здоровых блюд.

Действительно ли существует такая вещь, как суперпродукт?
Если идея состоит в том, что суперпродукт будет делать супер вещей, тогда нет.

Да, кроме киноа, да? Что волшебно или что-то в этом роде.
Никакая отдельная пища, отдельно от общего качества и режима питания, не оказывает серьезного воздействия на здоровье. Если у вас отличная диета, ни один продукт не принесет пользы. Если ваша диета ужасна, ни одна еда не компенсирует ее.

Если «супер» означает профиль питательных веществ, а не эффекты пищи, то… хорошо: пища с особенно высоким соотношением многих ценных питательных веществ по сравнению с калориями и очень низким количеством любых вредных питательных веществ, таких как сахар или насыщенные. жир можно было назвать «супер».Но это касается не только экзотических ягод из соседних солнечных систем. Это относится к таким продуктам, как шпинат, брокколи, черника, нут, фасоль пинто, чечевица, капуста, персики или грецкие орехи.

А как насчет авокадо? Они плохи для вас или хороши для вас? Все говорят, что они полны жира, но это «хороший» жир.
Думайте об авокадо как об орехах: они «полезны для вас», но с ограничениями. Один день, конечно, хорошо. У них отличный профиль питательных веществ, с жиром, который очень похож на жир в оливках.

Какой жир хороший?
Да.

Который отличается от «плохого» жира.
Да.

Итак, в чем разница между хорошим и плохим жиром? Я слышал, что мне нужно избегать насыщенных жиров.
В диете самое главное — это баланс. Насыщенные жиры, например, вредны не потому, что они «плохи» — они есть даже в очень питательных продуктах, — а потому, что мы получаем их слишком много. И слишком много — плохо.

Как мне добиться баланса жира?
Чтобы получить правильный баланс жиров в нашем рационе с акцентом на смесь полиненасыщенных жиров, омега-6, омега-3 и мононенасыщенных жиров, нам необходим баланс продуктов.Получайте «правильные» жиры из орехов, семян, оливок, авокадо и морепродуктов и используйте лучшие кулинарные масла: оливковое масло первого отжима первого холодного отжима. Чтобы избежать переизбытка, ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Сюда входит большая часть мяса и жирные молочные продукты. И всякая нездоровая пища подозрительна по разным причинам.

А как насчет животных жиров, таких как сало или жир? Они естественные, поэтому должны быть хорошими, верно?
Все источники жира представляют собой смесь различных жирных кислот; почти все жиры и масла содержат смесь различных жиров: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные.Сало состоит почти на 40 процентов из насыщенных жиров; жир насыщен более чем на 50 процентов. Это много.

Поскольку лучшие в мире диеты постоянно получают 10 процентов или меньше калорий из насыщенных жиров, увеличивать среднее количество насыщенных жиров в вашем рационе не имеет смысла. Есть и другие факторы: в отличие от масел, которые преимущественно ненасыщенные, таких как оливковое масло, нет доказательств пользы для здоровья от сала или сала.

Оливковое масло.Понятно. Этого я знал. А как насчет кокосового масла? Сначала я услышал, что это хорошо для меня. Потом я узнал, что это плохо для меня.
Конечно, нет никаких доказательств того, что это «хорошо» для вас, но органические сорта холодного отжима, вероятно, не «вредны» для вас. Но оливковое масло и рапсовое масло холодного отжима — лучший выбор.

Естественно, очевидно. Даже я знаю, что органическое лучше. Верно? Это конечно дороже. Скажи мне, что так лучше.
Да. Бесспорно. По многим причинам, в том числе по той, что органическое земледелие защищает сельскохозяйственных рабочих от вредных пестицидов.Есть также очевидные экологические и этические преимущества.

Но… он здоровее?
Доказать конкретную пользу для здоровья от органических продуктов питания практически невозможно: представьте себе рандомизированное испытание, в котором сравнивается только органических продуктов с отсутствием органических продуктов, но с точным соответствием во всех остальных отношениях.

Хорошо, я остановлюсь на органических. Стоит ли принимать пробиотики?
Мы достаточно достоверно знаем, что плохие микробиомы распространены, и что «правильные» кишечные микробы способствуют хорошему пищеварению, устойчивому иммунитету, лучшему сну и даже контролю веса —

Хорошо, звучит неплохо, но — как насчет пробиотиков?
Для поддержания здорового микробиома —

Да, хорошо, но — что такое микробиом?
Ваш микробиом — это экосистема разнообразных бактерий, которые естественным образом процветают в вашей пищеварительной системе.Это часть вас; чем ты поправляешься, тем быстрее и здоровее. Цельные продукты, минимально обработанные, в основном растения, и простая вода — хорошие отправные точки.

Один из современных уловок, который помогает продавать книги, — это идея, что вы должны есть, чтобы прокормить свой микробиом. Но давайте посмотрим правде в глаза: каждый дикий вид на планете знает, что есть, и никто из них ничего не знает о своей микробиоте. Они едят ту пищу, к которой они приспособлены, и насекомые, приспособившиеся к жизни внутри них, процветают, как и они.В этом для нас есть урок: исправить то, что сломалось, — это хорошо, и пробиотики могут быть одним из способов сделать это. Сбалансированная диета — это почти верный путь.

Хорошо — так что опять же пробиотики?
Пробиотики — это добавки, которые способствуют репопуляции здорового микробиома. Думайте об этом, как о посеве высококачественных семян травы на разбитой лужайке.

Можно ли «передозировать» пробиотики?
Теоретически передозировка может привести к так называемому «дисбактериозу», когда кишечник зарастает дисбалансом организмов.Но сделать это должно быть очень сложно, поскольку мы не знаем ни о каких случаях.

Что произойдет, если я съем слишком много йогурта?
Понятия не имею. Наверное, ты насытишься.

А как насчет овощей? Я слышал, что замороженные продукты могут быть полезнее свежих. Возможно ли это?
Есть случаи, когда замороженные овощи имеют более высокое качество и более высокую пищевую ценность, чем «свежие» овощи. Это особенно верно, когда продукт «мгновенно замораживается», то есть быстро замораживается при очень низкой температуре сразу после сбора урожая.Возраст решает все, а замерзание замедляет старение. Таким образом, «свежие» продукты, которые поступают издалека, вероятно, потеряют часть своей питательной ценности во время транспортировки, тогда как замороженные продукты с большей вероятностью сохранят питательные вещества, которые были у них в начале своего путешествия. Лучшие овощи, вероятно, будут свежими и местного производства, но мгновенная заморозка почти так же хороша, а те «свежие» овощи, которые долго хранятся или хранятся в пути, вероятно, наименее питательны.

Делает ли приготовление пищи менее здоровой?
Да и нет: высокая температура может повредить некоторые антиоксиданты, поэтому сырые ягоды более питательны, чем приготовленные.Но приготовление пищи может сделать некоторые продукты более питательными: мы даже не можем есть (не говоря уже о переваривании) сушеных бобов и чечевицы, не приготовив их; но приготовленные, они являются одними из самых питательных и полезных для здоровья продуктов. Антиоксидант, который делает помидоры красными, ликопин, более «биодоступен» (наш метаболизм может получить к нему более легкий доступ) при приготовлении, чем когда помидоры едят в сыром виде. Капуста и другие виды капусты, включая брокколи и наиболее темную листовую зелень, также легче перевариваются при щадящем приготовлении.

А как насчет сои? Соя полезна или вредна для меня?
Соевые продукты бывают разных сортов, и многие из них подвергаются глубокой переработке, поэтому страдают теми же проблемами, что и все продукты с высокой степенью переработки; в них много рафинированного крахмала, нагретого масла, добавленного сахара и соли, а также мало питательных веществ и клетчатки.

Так какую сою мне есть?
Традиционные соевые продукты, такие как тофу и темпе, полезны для вас в основном потому, что они обеспечивают полноценное питание и обычно заменяют мясо.Соя в качестве добавки — менее хорошая идея.

Я слышал, что обработанные соевые продукты связаны с раком.
Эстрогеноподобные соединения в сое могут способствовать росту рака у животных в лабораториях, но чистый эффект от употребления таких продуктов, как тофу и темпе, — меньше, а не больше.

Вот упорок. Я всегда слышу, что нужно есть больше рыбы, чтобы получить нежирный белок. Но я также всегда слышу, что слишком много рыбы подвергает меня воздействию токсинов, таких как ртуть. Что он?
Рыба, несомненно, самый полезный для здоровья животный белок.Однако: существуют огромные проблемы с устойчивостью, и некоторые виды рыб — особенно крупные хищные рыбы, такие как крупные виды тунца и скумбрии, рыбы-меч и акулы — концентрируют ртуть, поедая более мелкую рыбу.

Это не совсем ответ на мой вопрос.
Как и все остальное, рыбу нельзя есть трижды в день. Стоит ли есть один раз в день? Если это ваш единственный продукт животного происхождения, экологически чистый и не испорченный, то да. Более мелкая рыба с гораздо меньшей вероятностью содержит ртуть, чем большая.

Как я могу узнать, не испорчен ли он иным образом?
В Интернете есть хорошие источники по таким вопросам: вот один, а вот другой.

Может, мне просто отказаться от рыбы и вместо этого принимать добавки с рыбьим жиром.
Многие высококачественные добавки с рыбьим жиром проверены на отсутствие загрязняющих веществ. Тем не менее, устойчивость рыбы или даже криля для производства рыбьего жира вызывает беспокойство, поэтому, если вам нужна добавка, подумайте о получении омега-3 из тех, которые производятся с использованием водорослей.

Добавки из водорослей?
Да.

Говоря о добавках, как мне получить витамин D, когда зима, и солнце село, и мне грустно?
Автономные добавки витамина D3 безопасны, эффективны и недороги. Многие продукты и большая часть молока также обогащены витамином D.

Что делать, если я ненавижу салат? Мне правда нужно есть зелень?
Зелень — это хорошо, и это один из немногих продуктов, которые можно есть почти без ограничений.Все эти растения очень низкокалорийны и содержат большое количество различных питательных веществ: антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов.

Какие антиоксиданты лучше всего принимать и как легко добавить их в свой рацион?
Ешьте разнообразные овощи и фрукты, и вы получите все необходимые антиоксиданты. Нет убедительных доказательств того, что антиоксидантные добавки дают преимущества диеты, богатой антиоксидантами. Другие хорошие источники включают кофе, чай (особенно белый и зеленый), темный шоколад и какао, цельнозерновые, бобовые, орехи и красное вино.

Вино! Я слышал, умеренное употребление алкоголя — это хорошо.
Алкоголь — это квинтэссенция палки о двух концах: есть шанс получить некоторую выгоду, но есть и риски. Существует фактор расслабления, который невозможно измерить, и общее мнение, которое довольно ясно, заключается в том, что «умеренное» потребление может быть полезным и, что еще более вероятно, не вредным. «Умеренный» означает для мужчин два стакана в день; один для женщин. (У мужчин уровень алкогольдегидрогеназы выше, чем у женщин, поэтому они усваивают алкоголь более эффективно, чем женщины.Практически любой уровень употребления алкоголя связан с повышенным риском рака, включая рак груди у женщин и, конечно, рак печени.

Итак, какой алкоголь самый полезный? Текила так же чиста, как реклама? Должен ли я стремиться к низкому содержанию углеводов или калорий?
Если вы думаете, что употребляете алкоголь для здоровья, остановитесь сейчас. Если вы пьете его для удовольствия, держите дозу умеренной и не беспокойтесь о форме, если, например, это не растворитель для краски.Если ваш вопрос касается калорий, спиртные напитки — самый эффективный алкоголь с точки зрения затрат; пиво меньше всего. Конечно, если выпить имбирный эль, это совсем другая история.

Как насчет теории, что красное вино полезно для вас?
Антиоксиданты из кожуры винограда могут принести уникальную пользу для здоровья, что позволяет предположить, что красное вино — лучший вид алкоголя. Опять же, не пейте, потому что считаете это полезным занятием.

А как насчет кофе? Пожалуйста, не забирай мой кофе! Кофеин имеет положительные эффекты, верно?
Положительные и отрицательные.

Каковы положительные эффекты?
Положительно: настороженность, немного улучшенные познавательные способности.

Сожалею, что задаю этот вопрос, но каковы отрицательные эффекты?
Отрицательный: возможное увеличение частоты сердечных сокращений, артериального давления, нервозности и бессонницы.

Не рак?
№

Я люблю латте, но какое молоко мне использовать? Ореховое молоко — это просто ароматизированная вода?
№ Но ореховое молоко также не является источником питания.(Конечно, как и молочное молоко, многие такие продукты обогащены питательными веществами.)

А как насчет овсяного молока? Как доить овсянку?
Овсяное молоко получают путем замачивания овса в воде, затем измельчения и процеживания.

Так это в основном вода со вкусом овса?
Ну, с некоторыми питательными веществами, содержащимися в овсе.

Нужно ли мне вообще пить молоко?
Только если вы родились вчера. Буквально.

Я думал, мне нужен кальций.Сколько кальция нужно взрослому человеку?
Количество кальция, которое нам необходимо ежедневно потреблять, зависит от таких факторов, как уровень активности, режим питания, потребление белка, кислотная нагрузка (от продуктов и лекарств), стадия жизни (например, беременность, лактация, старение) и т. Д. . Самое близкое к универсальной дозе: примерно 1000 мг в день.

Какие немолочные источники кальция?
Капуста и прочая темно-листовая зелень, фасоль, соя. Кальций на самом деле довольно широко распространен в продуктах питания.

Но на самом деле, в 2018 году я сосредоточился на воспалении, которое плохо и вызывает болезни. Я уверен, что где-то это читал.
Воспаление — это не плохо; нам нужны «воспалительные» реакции, чтобы защитить себя от микробов и клеток-изгоев, которые могут вызвать рак.

Хорошо, но бывает плохо. Верно?
Что плохо, так это дисбаланс, и мы склонны к избытку воспалительных воздействий и недостатку противовоспалительных воздействий. Так, например, рафинированные углеводы и добавленный сахар имеют тенденцию вызывать воспалительные процессы, потому что они повышают уровень инсулина, а инсулин вызывает воспалительные реакции.Мы, как правило, получаем больше насыщенных жиров и омега-6 жиров, чем должны (из обработанных пищевых продуктов и многих масел, используемых в них), и это вызывает воспаление. Омега-3 жир (из рыбы, морепродуктов, грецких орехов, некоторых семян) и мононенасыщенные жиры (из оливкового масла, авокадо, орехов и семян) обладают противовоспалительным действием.

Подожди, подожди, подожди. Ты потерял меня на «мононенасыщенном». Вы можете сделать это проще?
Вода вместо газировки: хорошо.

Цельное зерно вместо очищенного: хорошо.

Орехи, семечки, оливковое масло, авокадо: хорошо.

Рыба и морепродукты вместо мяса: хорошо.

Другими словами, «противовоспалительная» диета — это хорошая диета, которая избегает продуктов с высокой степенью переработки, большого количества мяса, большого количества жирных молочных продуктов, рафинированных углеводов и добавленного сахара, и вместо этого состоит в основном из овощей, фрукты, бобы, чечевица, цельнозерновые продукты, орехи, семена и простая вода.

Но не сельтерская вода.
Обычная сельтерская вода подходит для в целом здоровых людей и является гораздо лучшим выбором, чем любой из популярных сладких напитков.

Разве сельтерская вода не декальцинирует ваши кости?
№

Я почти уверен, что слышал, что это так.
Это не так.

Это хорошо, потому что я люблю сельтерскую воду с закусками. Можно ли перекусывать или мне следует придерживаться трехразового питания?
Имеются некоторые свидетельства, свидетельствующие о пользе небольших приемов пищи, расположенных близко друг к другу, с точки зрения общей потребности в инсулине. Есть также некоторые свидетельства того, что прием пищи в начале дня полезен по сравнению с накоплением калорий перед сном.Но эти вопросы гораздо менее важны, чем качество и количество общего дневного рациона. Сделайте это правильно, и почти любое время будет подходящим, хотя время может сделать хорошую диету еще лучше. Неправильно понимаете количество и / или качество, и сейчас неподходящее время. То, что вы едите, имеет большее значение, чем когда вы это едите.

Послушайте, я очень занятой житель Нью-Йорка и иногда иногда ем на обед PowerBar. Это плохо?
Многие батончики Power Power имеют профиль питания, аналогичный Snickers.Как правило, батончики больше похожи на мусор, чем на настоящую еду.

Но они сделаны из белка!
Один из величайших мифов современной диеты заключается в том, что всем нам нужно больше белка, но в этой стране почти все мы получаем больше, чем нам нужно. Сытость, которую дает концентрированный источник белка, может исходить от протеинового батончика, яйца, банки тунца, йогурта или орехов.

Хорошо, конечно, но еще раз: занятой житель Нью-Йорка. Какой протеиновый батончик мне съесть, если под рукой нет банки тунца?
Если бар, в нем должен быть краткий список узнаваемых ингредиентов; Другими словами, он должен быть приготовлен из настоящей еды.Но попробуйте сварить вкрутую яйца и держать их под рукой; или банка сардин. И перестаньте зацикливаться на белке: мы гарантируем, что вы получаете его более чем достаточно.

Каков окончательный вердикт по яйцам? Можно ли есть продукты с высоким содержанием холестерина?
Да. Большинство уровней высокого холестерина в крови связано не с пищевым холестерином, а с насыщенными и трансжирами. Умеренность — ключ к успеху. Среднестатистический человек получает большую часть своего ежедневного рекомендуемого холестерина, съедая всего одно яйцо в день.

Мы ошиблись 30 лет назад или около того, потому что насыщенные жиры и холестерин входят в состав большинства продуктов. Но мы не ошиблись: согласно новому мнению, холестерин не является питательным веществом, вызывающим беспокойство у типичного американца. Это не означает, что он полностью оправдан, просто мы уже едим его в рекомендованном диапазоне по большей части и у нас есть более насущные проблемы, такие как насыщенные жиры, добавленный сахар, высокое содержание натрия и все остальное.

Сколько белка мне на самом деле нужно?
Нам нужно меньше, чем большинство из нас получает.Доза около 1 грамма протеина в день на килограмм (2,2 фунта) веса тела уже является щедрой с точки зрения официальных DRI (рекомендуемых диетических норм потребления). Это будет означать, что мужчина весом почти 200 фунтов будет получать более чем достаточно белка из 90 граммов в день. Всего в 3,5 унциях лосося содержится около 30 граммов, а в стакане вареной чечевицы — около 18 граммов. Этот 200-фунтовый мужчина легко мог съесть вдвое больше или больше за один прием пищи. Таким образом, получить достаточное количество белка легко, поэтому в США практически не существует такой вещи, как дефицит белка за пределами больничных палат (где он является следствием, а не причиной серьезного заболевания).

Нужно ли вам принимать протеиновые добавки для наращивания мышечной массы? Они отвратительны, и я предпочитаю есть настоящую еду. Но я также хочу быть похожей на Чудо-женщину.
(а) Нет. (Б) Купите модный браслет. (c) Удачи! (Вы видели Гал Гадот?)

Раз уж мы поговорим о Чудо-женщине: что лучше всего есть до и после тренировки, чтобы похудеть и нарастить мышцы?
Если ваша диета в целом полноценная и сбалансированная, это почти наверняка не имеет значения.Тем не менее, для очень длительных или интенсивных тренировок могут быть преимущества углеводов и белков до, концентрированных антиоксидантов после, чтобы помочь с восстановлением мышц. Но все это не относится к походу в спортзал; это для Тур де Франс или марафона. В противном случае ешьте хорошо в течение каждого дня и распределяйте эту еду вокруг тренировок так, как вам нравится.

Какая диета является более здоровой: богатая белком, богатая жирами или обезжиренная?
Они не исключают друг друга.Вы хотите, чтобы в вашем рационе было умеренное количество белков и жиров. Вам также нужны углеводы, которые есть в большинстве продуктов, но особенно во фруктах, овощах, зерновых и бобовых. Чего вы не хотите, так это гиперпереработанной пищи или большого количества продуктов животного происхождения.

А как насчет ГМО? Я слышал, что продукты с ГМО действительно плохи.
Сами еды, нет.

В самом деле?
Генетическая модификация — это просто способ производства чего-то нового, например, конвейер. Ответ на вопрос, вызывают ли сборочные конвейеры проблемы со здоровьем: «Все зависит от того, что они производят.То же самое и с ГМО-продуктами. Важны продукты, а не процесс их производства.

Значит, я могу просто есть ГМО-пищу и не волноваться?
№ Химические вещества, используемые при их выращивании, вызывают серьезную озабоченность. Глифосат, гербицид в Раундапе, вероятно, канцероген и вреден по другим причинам. Более того, почти все продукты, которые в настоящее время производятся с использованием генной инженерии, в лучшем случае бесполезны, а в худшем — вредны: «ГМО» в основном присутствуют в нездоровой пище, чего вы в любом случае хотите избегать.

Так что я должен волноваться.
С 1996 года использование глифосата увеличилось в 15 раз; высока вероятность того, что он обнаружится в нашей пище.

Теперь главный вопрос: какие продукты вызывают у меня рак?
Обработанное и вяленое мясо классифицируется Международным агентством по изучению рака как канцерогенное вещество Группы 1. Это не значит, что они так же плохи, как табак, но это означает, что свидетельства о связи сравнительно ясны. Красное мясо классифицируется как Группа 2А, что означает, что оно «вероятно» канцерогенное.Излишне говорить, что эта работа еще не завершена, но в целом почти всем в Соединенных Штатах было бы лучше есть меньше мяса.

Что, если я приготовлю это на гриле? Это кажется естественным.
Обугливание пищевых продуктов, особенно мяса, производит канцерогены; то же самое происходит с приготовлением углеводов при высокой температуре, что случается при приготовлении чипсов и некоторых злаков.

Это похоже на плохие новости.
Это канцерогенное воздействие, но, опять же, солнечный свет.

Так это меня убьет? Не убьешь меня? Может убить меня?
В целом канцерогены в разумной диете вносят очень скромный вклад в общий риск рака и не идут ни в какое сравнение с чем-то вроде курения. Исследование, проведенное в 2017 году исследователями Американского онкологического общества, показало, что 40 процентов всех случаев рака можно предотвратить, и почти 20 процентов всех случаев связаны с диетой и недостаточной физической активностью.

Другие исследования поставили эти цифры еще выше, но несмотря ни на что, если оптимальная диета может предотвратить до одного из каждых пяти случаев рака, а грязная диета заменяет оптимальную диету, тогда можно утверждать, что грязная диета из продукты с высокой степенью обработки сильно канцерогены.Наша рекомендация: не сосредотачивайтесь на конкретных канцерогенных веществах. Правильно придерживаясь своего общего режима питания, риск рака снизится.

Похоже, мясное ассорти и хот-доги действительно плохи.
Как всегда бывает с едой, которая «вредна» для вас, отчасти из-за того, что вы едите , , а отчасти из-за того, что вы не едите, . Люди, которые едят больше обработанного мяса, по-видимому, едят меньше бобов и овощей. Главное — это общий режим питания.Но когда вы добавляете эффекты на окружающую среду и то, что это значит для вовлеченных животных, да, вы не хотите есть это слишком часто.

Как часто?
Мы бы ездили с… раз или два в месяц, не больше. Тем не менее, если хот-доги случаются редко; иногда бывает пицца пепперони; иногда бывают чизбургеры; и бекон иногда бывает … ну, вы поняли. Когда все «случайности» складываются больше, чем случайные, тогда это больше не считается случайным.

А как насчет мяса без нитратов? Они здоровее?
Нитраты признаны канцерогенными, и продукты, не содержащие нитратов, не должны содержать нитратов. Более того: нельзя доверять любому продукту, который заявлен о пользе для здоровья. Имеет значение то, что не в продукте, но то, что означает в продукте, также имеет значение. Сахар «не содержит холестерина»! Трансжиры не содержат сахара! И что?

Получим ли мы когда-нибудь выращенное в лаборатории мясо, полезное для нас, а также неприемлемое для приготовления и еды?
Выращивание мяса в лаборатории дает очевидные этические и экологические преимущества, а не выращивание тела живого животного.Еще рано знать, будут ли какие-либо преимущества (или недостатки) в питании, и еще слишком рано знать об использовании ресурсов. Предположим, что выращенное в лаборатории мясо потребляет на воды или еды больше, чем на «обычное» мясо? И, конечно, о вкусе еще рано говорить. Что верно, так это то, что мы можем есть меньше мяса и лучше выращивать мясо прямо сейчас.

Неужели слишком много натрия настолько ужасно? Нам нужна соль, правда?
Слишком много соли, безусловно, вредно для нас, и большинство американцев едят слишком много соли.Но вот в чем дело: 70 процентов нашей соли поступает к нам с обработанными продуктами и блюдами в ресторанах, которые, как правило, вредны для нас по многим причинам. В них много рафинированных углеводов; добавленные сахара; насыщенные жиры; масла омега-6; пищевая химия, а также натрий. За счет сокращения потребления продуктов с высокой степенью обработки и употребления большего количества цельных продуктов с минимальной обработкой, в основном растений, потребление натрия значительно снизится, не уделяя внимания натрию вообще.

А как насчет сахара? Плохо для меня, если я ем его в умеренных количествах?
Сахар обеспечивает калорийность без других питательных веществ — «пустые» калории.Он также быстро попадает в кровь в виде сахара в крови, где вызывает выброс инсулина. Высокий уровень инсулина способствует увеличению веса, особенно жира в середине, где он приносит наибольший вред. Возможно, что более важно, сахар и сладость вызывают аппетит, поэтому мы просто склонны есть больше, когда сахар добавляется в список ингредиентов. Пищевая промышленность знает это очень хорошо и регулярно добавляет сахар в составы, чтобы стимулировать наш аппетит и заставить всех нас есть больше, чем мы должны. Таким образом, по многим причинам ограничение потребления добавленного сахара очень важно для контроля веса.

Как бы вы определили сахар «умеренность»?
Ограничить обработанные пищевые продукты; и не ешьте продукты с добавлением сахара, кроме десерта. Следите за добавлением сахара в соус для пасты, заправки для салатов и даже в соленые закуски. Калории из добавленного сахара должны составлять менее 10 процентов от дневной нормы, а в идеале — менее 5 процентов.

А как насчет заменителей сахара и искусственных подсластителей?
Вероятно, лучше, чем сахар, но почти наверняка хуже, чем здоровая диета из продуктов с низким содержанием сахара, которые затем оставляют место для небольшого количества сахара, когда что-то сладкое является удовольствием.

Могу ли я продолжать пить диетическую газировку? Это ужасно для меня?
Нет никаких реальных доказательств того, что это ужасно, но нет и доказательств того, что это приносит пользу; даже не ясно, помогает ли это контролировать вес. Некоторые недавние доказательства того, что искусственные подсластители могут нарушить микробиом и способствовать развитию инсулинорезистентности, являются поводом для беспокойства и еще одним аргументом в пользу употребления в основном воды.

Я чувствую себя умнее, но что произойдет, когда появится новая информация , например, завтра? Как я могу оставаться в курсе? Кажется, что общепринятое мнение о здоровом питании постоянно меняется.
Нет, и определение здорового питания уже давно стало ясным. Фактически, основная тема оптимального питания — диета, состоящая в основном из цельных и полезных растительных продуктов — была ясна специалистам по питанию на протяжении поколений . Что постоянно меняет , так это причуды, мода, маркетинговые уловки и барыги. Как избежать всего этого? Сосредоточьтесь на продуктах , а не на питательных веществах. В диете может быть больше или меньше общего жира, или общего количества углеводов, или общего белка, но при этом он остается оптимальным.Но диета не может быть оптимальной, если она не состоит в основном из сбалансированного сочетания овощей, фруктов, цельного зерна, фасоли, бобовых, орехов, семян и воды. Если вы правильно подберете продукты, питательные вещества рассортируются сами по себе. Но если вы сосредоточитесь на питательных веществах, а не на продуктах питания, вы быстро узнаете, что есть несколько способов плохо питаться, и мы, американцы, похоже, слишком стремимся попробовать их все.

Имейте в виду, что люди эволюционировали и придерживались самых разнообразных диет по всему миру, от Арктики до тропиков, пустынь, равнин и гор, и все они предлагают совершенно разные виды пищи.Но ни один из них «естественно» не предлагает нездоровую пищу или продукты животного происхождения промышленного производства. Если вы помните об этом и соблюдаете сбалансированную диету, состоящую из настоящей пищи, вам не о чем беспокоиться. Это действительно очень просто.

Марк Биттман — автор книги Как приготовить все по-вегетариански.

Дэвид Л. Кац, доктор медицины, магистр здравоохранения, FACPM, FACP, FACLM является директором-основателем Исследовательского центра профилактики Йель-Гриффин Йельского университета, непосредственным бывшим президентом Американского колледжа медицины образа жизни и основателем / президентом Инициатива True Health .Он является автором готовящейся к выходу книги Правда о еде.

* Версия этой статьи опубликована в выпуске New York Magazine от 19 марта 2018 г. Подпишитесь сейчас!

Связанные

Последний разговор о правильном питании: дальнейшие действия

Что наука говорит о том, что лучше всего есть (и что мы все еще выясняем)

Яйца полезны для вас. Яйца вредны для вас. Избегайте красного мяса. Наслаждайтесь красным мясом в умеренных количествах.Масло закончилось. Масло вернулось. Если у вас кружится голова, вы не одиноки. Согласно недавнему опросу Фонда Международного совета по пищевым продуктам, 80 процентов людей не понимают, что такое питание. Конечно, отчасти виноваты заголовки, но дезинформация в социальных сетях — наряду с маркетингом продуктов питания — только усугубляет ситуацию.

Тем не менее, несмотря на кажущуюся постоянно меняющуюся картину питания и перемены во мнениях — и отбрасывая трайбалистические взгляды — на самом деле в мире питания существует много согласия.Другими словами, эти изменения заголовков на самом деле расходятся с тем, что мы знаем. Вот взгляните на то, где есть консенсус, а также взгляните на некоторые области, в которых даже ученые все еще немного неясны.

С чем мы согласны

Сделайте акцент на растительной пище

Исследования неизменно показывают, что когда вы едите в основном растительную пищу, показатели здоровья улучшаются. Преимущества включают более низкое кровяное давление, уровень триглицеридов, глюкозу и окружность талии, что может снизить риск ряда различных заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

В недавнем интересном исследовании рассматривались различные модели питания на растительной основе, от строгой веганской диеты до более гибкого, полувегетарианского подхода и невегетарианской диеты, с целью изучения того, как каждый режим питания влияет на различные факторы, предсказывающие состояние здоровья. Что примечательно в этом исследовании, так это то, что оно исследовало спектр стилей питания на основе растений. Оказывается, строгая веганская диета дает самый высокий уровень здоровых биомаркеров и самый низкий уровень нездоровых маркеров. На втором месте оказались вегетарианцы, употребляющие в пищу яйца, молочные продукты и / или рыбу.Группа невегетарианцев имела наименее благоприятные маркеры здоровья в образцах крови, мочи и тканей.

Еда на растительной основе — не новая концепция. Его изучали на протяжении десятилетий, и исследования неоднократно показывают, что план, ориентированный на растения, может помочь решить множество проблем со здоровьем, которые развиваются с течением времени. Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, вы должны есть в основном пищу на растительной основе. Это означает, что 75 процентов вашей тарелки должно включать в себя смесь овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и цельнозерновых.

Сопутствующие

Уменьшите количество красного и переработанного мяса

Хотя заголовки этой осени утверждали иное, большинство научных данных говорит о том, что эти продукты ограничиваются или избегаются. Фактически, исследование, по результатам которого были опубликованы эти заголовки, подверглось массовой критике и оспариванию. Если вам нравится красное мясо, но вы также хотите снизить свои шансы преждевременно умереть от любого количества причин, включая болезни сердца и рак, подумайте, как вы могли бы сократить его. Может быть, это означает есть меньшую порцию красного мяса в тех случаях, когда оно вам нравится, или, может быть, это означает, что вы едите его немного реже.Также подумайте, что еще вы едите вместе со стейком или в других случаях. Немного красного мяса может подойти, если ваш рацион богат растительной пищей (см. Выше).

Дело против переработанного мяса немного больше. Ранее в этом году Фрэнк Б. Ху, доктор медицины, профессор и заведующий кафедрой питания Гарвардского университета Т. Школа общественного здравоохранения Чан сказала мне: «Текущие данные свидетельствуют о том, что чем выше потребление обработанного мяса, тем выше риск хронических заболеваний и смертности.Когда его спросили, какое количество может быть безопасным, он объяснил, что у нас нет доказательств, чтобы предложить безопасное количество, но что употребление небольшого количества обработанного мяса время от времени (которое он определил как один или два раза в месяц) вряд ли поможет оказывают значительное влияние на ваше здоровье. Если вы в настоящее время едите больше этого количества, для здоровья имеет смысл сократить его.

Сосредоточьтесь на здоровых жирах и углеводах

В войне жиров и углеводов побеждает здоровье. Другими словами, вы можете придерживаться здоровой диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, так же как вы можете придерживаться здоровой диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Главное — грамотно выбирать жир или углеводы. Мы совершенно ясно осознаем тот факт, что углеводы из таких продуктов, как овощи, крахмалистые овощи (например, картофель), фрукты и бобовые, которые содержат антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатку, сильно отличаются от чрезмерно обработанных углеводов, которые содержат мало , если есть, цельное питание.

Существует также значительное согласие с тем, что жир — не враг и что жиры из растительных и рыбных источников обладают противовоспалительным действием.Воспаление в организме может не вызывать очевидных симптомов, но когда оно продолжается, считается, что оно участвует в ряде болезненных процессов, от расстройств настроения, таких как депрессия, до болезней сердца, диабета и болезни Альцгеймера. Хотя сливочное масло и другие насыщенные жиры могут быть не такими неблагоприятными, как мы когда-то думали, противовоспалительные жиры — если их есть вместе с другими продуктами, которые снижают воспалительный процесс — могут помочь вам жить и стареть более здоровым образом. Фактически, даже если вы придерживаетесь кето-диеты с высоким содержанием жиров, эксперты в области здравоохранения рекомендуют сосредоточить внимание на этих жирах, а не на других.

Ешьте в основном цельные продукты или продукты с минимальной обработкой

Мне трудно придумать какой-либо диетический совет, который имел бы более единодушное согласие, чем сокращение потребления сверхобработанных продуктов и вместо этого отдавайте предпочтение цельным или минимально обработанным продуктам. Мы обнаружили, что продукты с высокой степенью обработки, в том числе обработанное мясо, рафинированное зерно, а также множество закусок и сладостей, вызывают воспалительный процесс, способствующий развитию болезней, а диета с высоким содержанием продуктов с высокой степенью переработки ассоциируется с более высокой массой тела и ухудшением здоровья.

По большей части выбирайте цельные продукты или продукты с минимальной обработкой, когда это возможно. Это означает, что нужно смотреть списки ингредиентов и пытаться сделать более полезные замены продуктов с высоким содержанием натрия, сахара, искусственных подсластителей, красителей и консервантов, что часто сигнализирует о том, что продукт сильно переработан. Однако это не означает отказ от удобства. Существует широкий ассортимент продуктов с минимальной обработкой, которые делают приготовление пищи более разумным и получают зеленый свет от диетологов.

Вы — вы: здоровая диета не для всех одинакова

Любой человек может извлечь выгоду из любого количества режимов питания, если сосредоточить внимание на перечисленных выше факторах.Еда — это сугубо личный опыт, и он включает в себя больше, чем просто подпитку вашего тела или принятие питательных веществ на тарелке. Еда может вызывать ностальгию, быть частью социальных и религиозных событий и вызывать эмоциональную реакцию, обеспечивая чувство комфорта, снижения стресса или радости. Еда никогда не бывает чем-то одним, и понимание всего, что она для вас важна, наряду с вашими личными вещами, не подлежащими обсуждению (от чего вы не откажетесь), может помочь вам выработать диетический подход, с которым вы сможете жить.

Ваш сосед может преуспеть в плане кето, а ваш коллега может любить быть пескатарианцем, но если вы кошерный вегетарианец, эти планы создают слишком много проблем. Это может быть крайний пример, но он призван проиллюстрировать, насколько важно понять ваши уникальные потребности, а затем определить режим питания, который вам больше всего подходит. В настоящее время широко признано, что разные режимы питания могут подходить для разных ситуаций, но это только в том случае, если вы прислушиваетесь к советам.Есть люди, которые преуспевают в прерывистом голодании, в то время как другие не могут смириться с голодом или ограничениями, связанными с ограничением приема пищи определенными временными окнами каждый день. Питание вашего тела — это обязательство, а не мимолетное увлечение, поэтому определите, какой тип питания кажется вам наиболее приемлемым, а затем постарайтесь придерживаться его наиболее здоровым способом. Это значит для всех что-то свое, и вы тоже.

Где мы пропустили Mark

Питание — это не идеальная наука — на самом деле, это далеко не так — и у нас еще не все решено.Вот где мы не так застегнуты.

Сосредоточение внимания на отдельных питательных веществах

Многие из наших рекомендаций по здоровью сводятся к сокращению одних питательных веществ и акцентированию внимания на других, но вы не едите одно питательное вещество — скажем, клетчатку — в отдельности. Рекомендации по здоровью, основанные на этих редукционистских принципах, могут ввести в заблуждение. Если вернуться к примеру с клетчаткой, то есть огромная разница между богатой клетчаткой лебедой и овощной питательной миской и напитком с порошковой добавкой с повышенным содержанием клетчатки, принимаемым с едой быстрого питания.Оба приема пищи могут содержать одинаковое количество отдельных питательных веществ (клетчатки), но в остальном эти два приема пищи несопоставимы.

В 2015 году в наших рекомендациях по питанию говорилось о режимах питания, но все же указывались отдельные питательные вещества, включая насыщенные жиры и натрий. Следующий пример показывает, почему этот подход необходимо пересмотреть.

В соответствии с предложением ограничить насыщенные жиры, что связано с повышенным риском сердечных заболеваний, вы можете исключить из своего рациона жирное молоко, йогурт и сыр (все они, как известно, содержат много насыщенных жиров).Но исследования показали, что насыщенные жиры из этих продуктов не заслуживают плохой репутации.

Недавний крупный метаанализ, включающий 29 исследований и более 900 000 участников, показал, что ни общее потребление молочных продуктов, ни потребление молока не были связаны с повышенным риском смерти и, что более важно, смерти от сердечных заболеваний. На самом деле, наоборот. Сыр, который особенно богат насыщенными жирами (а также высоким содержанием натрия), был связан с несколько более низким риском инсульта и ишемической болезни сердца.Более раннее исследование, в котором приняли участие более 5000 участников, пришло к аналогичным выводам — ​​молочные продукты с высоким содержанием жиров не так опасны, как мы когда-то думали.

Существует множество теорий о том, почему насыщенные жиры в молочных продуктах, похоже, не способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний, но это убедительный пример того, почему мы не можем сводить наши диетические рекомендации к отдельным питательным веществам.

Кроме того, в совете убрать что-то из своего рациона нет четкого указания, чем это заменить, а это очень важно. Оглядываясь назад, когда мы убираем жир из своего рациона, мы заменили его углеводами с высоким содержанием сахара (Snackwells, кто-нибудь?), Что вызвало каскад проблем со здоровьем.В этом случае заменить немного сыра картофельными чипсами — это не то же самое, что заменить его оливками.

Вместо того, чтобы беспокоиться о каждом отдельном питательном элементе, вы можете начать вносить более здоровые изменения в свой рацион, следуя советам, описанным выше (что мы сделали правильно), которые являются более широкими, способствующими укреплению здоровья моделей питания.

Связанные

Потеря веса

Хотя исследователи из Гарварда теперь предсказывают, что к 2030 году около 50 процентов населения будут страдать ожирением, а 25 процентов — тяжелым ожирением, мы не придумали, как адаптировать диетические рекомендации, чтобы помочь людям успешно. похудеть на длительный срок.Фактически, в одном исследовании, проведенном учеными Стэнфордского университета, была предпринята попытка определить, будут ли люди с определенными генетическими особенностями терять вес лучше с помощью низкожировой или низкоуглеводной диеты. Результаты были повсюду. Через год люди потеряли в среднем 13 фунтов, но потеря веса сильно различалась (некоторые потеряли намного больше, а другие прибавили в весе), и исследование не дало никаких подсказок относительно того, какой генотип мог бы предсказать успех потери веса с помощью любого из меню.

Это говорит нам о том, что ни один из режимов питания не является лучшим, что мы неоднократно наблюдали, противопоставляя одну диету другой.Опять же, вы. В этом случае исследование также подчеркивает многое из того, что я сказал ранее. Поскольку едокам в обеих группах исследования были предложены аналогичные советы — включать больше овощей, делать упор на цельную пищу и ограничивать нездоровую пищу — это подтверждает, что вы можете похудеть, следуя этим трем принципам здорового питания.

Персонализированное питание

Маркетинг здесь намного опережает науку, и хотя вы можете отправить образец стула, чтобы раскрыть информацию о своем микробиоме, мы еще не знаем, как изменить конфигурацию вашего микробиома или повлиять на ваш вес на основе это ваша генетика или ваш метаболизм.

Вот что мы знаем о вашем микробиоме. Вы можете изменить свой микробиом в ответ на изменение диеты, но другие факторы, включая возраст, пол, этническую принадлежность, факторы окружающей среды, факторы образа жизни и лекарства, также могут влиять на микробиом, что затрудняет создание индивидуального плана питания. Кроме того, даже среди структур питания, которые, как мы знаем, вызывают благоприятные сдвиги в микробиоме, например, диета, богатая клетчаткой и включающая различные источники пищи, есть индивидуальные реакции, которые мы пока не можем предсказать и решить.Согласно недавнему обзорному исследованию, «индивидуальный подход к питанию находится в зачаточном состоянии, и необходимо разработать более осуществимые, устойчивые персонализированные стратегии питания, чтобы оптимизировать микробиом кишечника и улучшить реакцию хозяина». Новый опрос врачей показал, что 53 процента врачей считают, что этой технологии нужно еще пять или десять лет, прежде чем она станет стандартной практикой.

Если вам интересно узнать о своей генетике или микробиоме и вы хотите пройти тестирование, сделайте это, зная, что мы еще многого не знаем о том, как персонализировать подход к питанию на основе этих результатов.

СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Руководство по здоровому питанию — Служба здравоохранения и социального обеспечения штата Делавэр

Эти рекомендации содержат лучшие на сегодняшний день научные советы по выбору продуктов для укрепления здоровья, профилактики болезней и

поддержание или похудение.Это общие рекомендации, применимые к большинству здоровых людей. Если у вас хроническое заболевание или другое

особые потребности в питании, обратитесь к зарегистрированному диетологу за конкретными рекомендациями.

Стремитесь к фитнесу

• Поддерживайте нормальный вес или стремитесь к нему.
• Будьте физически активными каждый день — верните в свою жизнь fun и play .

  Умеренно или интенсивно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.

• Здоровое питание дает вам энергию, необходимую для физической активности.
• Научитесь справляться со стрессом с помощью упражнений, здорового питания, релаксации и хороших навыков совладания.

Развивайте привычки здорового питания

• Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые (3 или более порции в день).
• Ешьте разные фрукты (2 или более порций в день).
• Ешьте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и крупы (от 3 до 6 порций в день). Уменьшить или исключить рафинированные или обработанные углеводы; самый

  Из зерен в вашем рационе должны быть цельнозерновые.

• Пейте обезжиренное или нежирное молоко и ешьте нежирные молочные продукты.
• Выбирайте из множества источников белка с низким содержанием жира, включая яйца, бобы, птицу без кожи, морепродукты, нежирное мясо и т. Д.

  несоленые орехи, семена и соевые продукты.Если вы едите мясо, ешьте белое мясо как минимум в четыре раза чаще, чем красное.

• Максимально уменьшите потребление насыщенных жиров и трансжиров (например, частично гидрогенизированного масла).
• Используйте растительные масла (например, оливковое или рапсовое масло) вместо твердых жиров.
• Уменьшите ежедневное потребление соли или натрия. Снизьте до менее 1500 мг. в день, если вы старше 50 или страдаете гипертонией, диабетом

  или хроническое заболевание почек.

• Ограничить или исключить «нездоровую пищу» — продукты, содержащие рафинированную белую муку, твердые жиры или трансжиры, добавленные сахара,

  и с высоким содержанием натрия.

• Ограничьте или исключите газированные напитки и другие напитки с добавлением сахара, которые высококалорийны и содержат мало или совсем не содержат питательных веществ.
• Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно. Пейте только тогда, когда это не подвергает опасности вас или кого-либо еще.

Терять вес

• Уменьшите количество потребляемых калорий в день. Ешьте меньшие порции — не увеличивайте количество еды в фаст-фуде.

  рестораны.

• Следуйте приведенным выше рекомендациям по питанию.
• Исключите из своего рациона все напитки с добавлением сахара. Вы можете пить 100% фруктовый сок без сахара, но ограничьте порцию одной или двумя порциями в день.Пейте больше воды.
• Уменьшите количество времени, проводимого в сидячем положении, особенно перед телевизором. Используйте свое свободное от экрана время, работая над

  хобби, уборка дома, работа во дворе или увлекательные занятия.

• Выполняйте умеренную физическую активность (например, ходьбу, езду на велосипеде, плавание или пользуйтесь аэробными тренажерами) от 30 до 60 минут в день,

  не менее пяти дней в неделю.

• Выполняйте упражнения для укрепления мышц и тонизирования не реже 2–3 дней в неделю.

Для получения дополнительной информации о рекомендациях по питанию и последней информации о питании посетите информационный портал правительства США о питании.

Также посетите домашнюю страницу нашей образовательной кампании 5-2-1-Почти ничего о питании и физическом

деятельность.

Эти советы по здоровому питанию основаны на рекомендациях Руководства по питанию для американцев 2010 , публикации

Министерства сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США, а также Гарвардская диета.

.