Как выбрать диету по своим предпочтениям в питании | VseOlady.ru
Выбор диеты и выбор предпочтений в питании тесно взаимосвязаны. Ошибкой многих худеющих является ошибочный выбор диеты. Когда каждый день приходится испытывать стресс и кушать то, что не нравится. При этом отказывая себе в самых любимых продуктах. Сегодня, как в книгах, так и в сети можно найти огромное количество самых разнообразных диет и систем питания, которые хоть и значительно отличаются друг от друга по методике и составу, но одинаково хорошо работают. Просто принцип действия у них разный.
Источник: http://vseolady.ru/vybor-diety-i-vybor-predpochtenij-v-pitanii.html
В сегодняшней статье мы расскажем, как правильно подобрать диету для себя, чтобы она была эффективной. Как самостоятельно составить диету себе, без риска для здоровья. И расскажем, реально ли похудеть без физической активности.
Как составить для себя персональную диету
Чтобы составить диету, нужно сначала определиться, каких результатов вы хотите достичь. Начальный вес имеет значение, так как от него зависит и сама диета, и ее продолжительность. Также придется проанализировать образ жизни, который вы ведете — от него напрямую зависит количество калорий, которые вы расходуете в сутки. А этот показатель также потребуется, чтобы рассчитать диету.
Персональная диета тем и отличается, что учитывает все ваши индивидуальные особенности. Это значительно повышает эффективность, и позволяет скорее достигнуть желаемых результатов.
Второй особенностью будет то, что вы сможете включить в свою диету те продукты, которые вам больше по душе. Таким образом, питание во время диеты будет доставлять вам удовольствие, а не стресс. И, конечно, так вы избежите срывов.
Источник: http://vseolady.ru/vybor-diety-i-vybor-predpochtenij-v-pitanii.html
Составляем индивидуальную диету
В первую очередь нужно понять, какое количество калорий расходует ваш организм. Это зависит от многих факторов — работы, занятий спортом. Ниже мы подробно остановимся на этом пункте, так как без него сложно подобрать диету.
Кроме этого, нужно будет рассчитать, какое количество лишних килограммов вы имеете. Сделать это можно используя многочисленные онлайн калькуляторы. Они рассчитывают идеальный вес по различным методикам. В среднем, чтобы определить примерно ваш нормальный вес, нужно из роста в сантиметрах вычесть 100-110. Например, при росте 165, идеальный вес будет 55-65 кг. (165-110=55; 165-100=65).
Калорийность диеты всегда имеет значение, даже если вы решили выбрать систему питания, основанную не на дефиците калорий, а каком-то другом принципе. Дальше рассмотрим, какое количество калорий должен содержать ваш суточный рацион, и зная эту цифру, как правильно подобрать диету.
Расчет калорийности рациона для составления индивидуальной диеты
Сейчас в интернете предлагается множество сервисов, позволяющих подобрать диету для похудения онлайн бесплатно. Все они основаны на подборе, с учетом ваших персональных данных, введенных в таблицу.
Первое, что нужно будет указать — это рост. Это вполне логично, ведь пропорции человеческого тела зависят от роста, и рекомендуемый вес тоже. Не зная рост, не получится рассчитать количество лишних килограммов.
Возраст также обязательно указывается. Это связано с обменом веществ. С возрастом он замедляется, и расход калорий в организме падает.
Объем запястья нужен, чтобы определить ширину кости. Ведь нельзя исключать из расчета такую особенность, как широкая кость. То же касается и узких костей. Запястье обычно лишено жировых отложений, и именно по нему нужно определить особенности скелета.
Далее, вас попросят ввести данные о вашей работе — сидячая, малоподвижная или активная. Как вы понимаете, это в большей мере определяет суточный расход энергии.
Кроме этого, нужно указать, сколько времени вы проводите сидя, лежа или активно. После этого, система рассчитает, сколько калорий расходует каждый день, именно ваш организм.
Исходя из этого показателя, можно производить расчет диеты, и определять суточную норму калорий. Выбор диеты независимо от калорийности, должен соответствовать вашим предпочтениям в еде. Только так вы сможете добиться результатов, и не вернуть потом лишний вес.
Схема составления персональной диеты
Итак, вы уже определились, сколько килограмм вам нужно скинуть, и примерно знаете, сколько на это готовы потратить времени. Также, выяснили ваш расход энергии. Известны и вкусовые предпочтения. Самое время приступать к самому главному, и составить диету.
Задаваясь вопросом, какую диету выбрать за основу, вы можете растеряться среди их многообразия. Ведь существуют десятки диет, основанных на одном и том же принципе. На что же ориентироваться? Если начальный вес небольшой, а образ жизни достаточно активный, то можно очень хорошие результаты получить на снижении потребления калорий. В таком случае вам потребуется просто рассчитать разрешенное для вас количество калорий, и питаться привычными продуктами, исключив высококалорийные.
С осторожностью нужно относиться к монодиетам. Ведь они лишают организм не только энергии, но и питательных веществ. Кроме того, главный их минус — это сложность соблюдения. Уже спустя пару дней, начинает хотеться разнообразия. Поэтому, лучше избегать таких крайностей. Можно использовать голодания и монодиеты, когда у вас буквально пара лишних кило, а на носу важное мероприятие.
Но как же быть, если лишний вес измеряется десятками килограммов? Ведь сидеть несколько месяцев на жесткой диете нельзя. Об этом дальше.
Как составить диету, если у вас большой избыточный вес
Индивидуальная диета для похудения при большом количестве лишних килограммов должна составляться иначе. Тут важно уделить внимание балансу белков, жиров и углеводов. Обыкновенного подсчета калорий будет недостаточно.
Нужно обязательно исключить из рациона полностью простые углеводы. Сократить количество сложных углеводов до определенного уровня, но не меньше 200 гр. в сутки. Отдать предпочтение белковой пище.
При этом вы должны всегда помнить, что те же фрукты — это сахароза, а значит углеводы. И чтобы получить хороший результат, нудно обязательно контролировать и их потребление.
При этом, потребление любых углеводов лучше оставить на первую половину дня, а после обеда употреблять белки.
Взяв за основу эти правила, и подобрав подходящие под них продукты, которые вы любите, вы составите для себя индивидуальную программу питания, которая принесет потрясающие результаты.
Надеемся, после прочтения, вопрос, на какую диету сесть, не будет для вас таким трудным, и вы сами составите себе лучшую диету.
Рекомендуем посмотреть видео про диету по типу фигуры:
Как составить эффективную диету специально для себя? | Питание и диеты | Кухня
Катя за полгода похудела с 93 до 59 кг. Причем с момента достижения цели прошел почти год, но девушка сохраняет стройную фигуру и не планирует сдавать завоеванные позиции.
Раньше я старалась питаться раздельно – не смешивала белки с углеводами, не ела после 6-7 часов вечера и отказывалась от сладостей. Но мой вес при таком режиме питания не менялся, поэтому в конце концов я сказала себе: «Стоп! Хватит! Я хочу стать такой же, какой была до двух своих беременностей. Хочу хорошо выглядеть, носить красивые обтягивающие платья и туфли на высоких каблуках. И я могу этого добиться!» Я даже дату определила – сказала себе, что к 31 марта должна похудеть до 59 кг. И что вы думаете? Именно в этот день весы показали мне 58,6 кг.
Не ем после 16.00
Худеть я начала 1 ноября. Если раньше на завтрак могла съесть блинчик с мясом или пару сырников, на обед заказывала, например, салат «Цезарь» и какой-нибудь суп-пюре, то теперь подобных излишеств себе не позволяю. Утром съедаю пару ложек творога или кусочек серого хлеба, смоченного в оливковом масле. Днем выпиваю немного легкого бульона и закусываю салатом, но только зелеными листочками без курицы, майонеза и прочих добавок. Все. После 16.00 к столу больше не подхожу. Если меня одолевает голод, перекусываю 3-4 орешками или половиной стакана кефира. Зато на протяжении всего дня очень много пью – черный или зеленый чай без сахара, травяные настои с мятой и чабрецом, кофе и свежевыжатые соки из цитрусовых, граната или ананаса. Отказаться от еды совсем несложно, если иметь силу воли и понимать, что ты сильнее соблазнов. Вот, например, был у нас бизнес-ужин в ресторане, и, в то время когда все наслаждались тирамису, наполеонами и мороженым, я заказала у официанта немного творога. Он очень удивился, но принес и даже потом в счет его не включил. В любом ресторане найдутся диетические блюда, главное – умерить свой аппетит и найти в себе силы отказаться от излишеств. Кстати, окружавшие меня люди всегда верили в то, что все получится, и знали: если уж я что-то решила, значит, так и будет.
Продукты свои и чужие
Я не сидела на диете по группе крови, кремлевской или углеводной, не обращалась за помощью к диетологам и психологам. Я выработала личное меню, прислушиваясь к собственному организму и отказываясь от тех продуктов, которые он не воспринимает. В результате я перестала есть свинину, помидоры, корнеплоды – картошку, свеклу, морковь, а также наложила вето на суши, соленые огурцы и селедку (хотя последнюю очень люблю и по праздникам позволяю себе съесть 1-2 кусочка). В число запрещенных попали и низкокалорийные продукты, но я чувствую, что мой организм их плохо усваивает и начинает набирать лишние килограммы. Зато баранину или жирную утку могу есть совершенно спокойно. Таковы индивидуальные особенности. Кроме того, я совсем отказалась от соли, чтобы в организме не задерживалось слишком много жидкости, и перестала употреблять сладости. Более того – я их разлюбила. Даже к мороженому, которое когда-то обожала, сейчас отношусь совершенно равнодушно. Ну съем я его – и что потом? Буду не час-полтора заниматься в спортзале, а 2,5-3 часа. Человек по своей природе ленив, и мне проще отказаться от порции мороженого.
Спортзал – каждый день
В фитнес-клуб я пришла, когда похудела до 70 кг. В детстве спортом вообще не увлекалась, но после первой беременности три раза в неделю занималась с тренером и один раз посещала групповые занятия. В таком режиме жила почти до шестого месяца второй беременности, но это мало помогало снизить вес. Видимо, из-за того что я продолжала сытно питаться. Зато теперь тренировки, совмещенные с жесткой диетой, дали очень хорошие результаты. Сейчас три раза в неделю я хожу на теннис, два раза посещаю групповые кардиосиловые занятия (степ или пилатес), а по субботам занимаюсь йогой. В зал прихожу в 7 утра и не считаю это подвигом. Усиленные тренировки позволяют мне есть чуть больше, чем в тот период, когда я только начинала худеть, и помогают скорректировать фигуру. Я сбросила 30 с лишним килограммов и не позволю им вернуться обратно!
Можно
- творог
- орехи
- баранина
- салат
- утка
- кофе
Нельзя
- свинина
- помидоры
- свекла
- суши
- огурцы соленые
- сахар
Смотрите также:
Идеальное тело на EDININTRATH.NAROD.RU / Индивидуальная диета
Получить индивидуальную диету. Секреты правильного питания.
ПОДБОР ДИЕТЫ c помощью интеллектуального конструктора питания:
Новейшая уникальная программа «Идеал» была разработана ведущими российскими экспертами-диетологами и получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. а так же эндокринологами (РАМН). Программа составит индивидуальную диету и способ похудения маргариты королёвой а так же разработает методику похудения исходя из получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. и Ваших личных параметров. При соблюдении данной диеты Вы похудеете больше чем на 10 кг в месяц. В первую неделю вы гарантированно потеряете 3-5кг лишнего веса.
Что даст Вам программа похудения «Идеал»:
- Программа «Идеал» позволит Вам достичь таких результатов, которые непосильны даже самым известным диетам. Кроме этого, Вы сможете радоваться своей новой потрясающей фигурой абсолютно неограниченное время.
- Благодаря данной методике, Вы укрепите собственное здоровье. Блестящие волосы, крепкие и томатный сок для похудения а так же здоровые ногти, нежная упругая кожа – все это благодаря специально сбалансированному питанию программы «Идеал».
- Стабильность в весе. Диетическая методика «Идеал» увеличивает скорость обмена веществ в Вашем организме, а так же получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. а это значит, что диета для диабетеков и лишний вес больше никогда к Вам не вернется.
- Индивидуальный подход к каждому клиенту позволяет безошибочно определить причину набора в весе каждого обратившегося. Методика «Идеал» создаст Ваши идеальные пропорции.
Высокоточные счетчики похудения и получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. а так же презентация результатов:
Ильвира, 34 года, Москва похудела на 25кг
Маша, 28 лет, Москва похудела на 21кг
Воспользуйтесь нашими точнейшими счетчиками для рассчёта Ваших физиологических особенностей организма, количества потребляемых каллорий и очень эффективные диеты а так же спрогнозируйте время на приведение себя в форму.
Лучшие рецепты блюд для Вашего правильного и получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. а так же здорового питания:
Фитнесс-салат жиросжигающий 6 ингридиентов, 10 минут на готовку
Завтрак диетический витаминный 5 ингридиентов, 5 минут на готовку
Лёгкий гарнир жиросжигающий 9 ингридиентов, 15 минут на готовку
КАК СОХРАНИТЬ ФИГУРУ ПОСЛЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ДИЕТ-МЕТОДИКИ «ИДЕАЛ»:
Программа «Идеал» позволит Вам достичь потрясающих результатов на пути к совершенствованию своего тела. Но как вредна ли японская диета для организма в дальнейшем сохранить идеальные пропорции ?
- Хотя бы раз в две недели старайтесь пользоваться приведенными на нашем сайте счетчиками индекса массы тела, суточной нормы жиров и получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. а так же углеводов. Это поможет Вам не набирать вес.
- Не забывайте об аудио о видео курсах! Помните, что получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. и уделяя им даже несколько минут в день, Вы сможете придать себе верный психологический настрой, что група крови диета и в огромной степени способствует снижению веса.
- В разные периоды времени для организма характерны различные физиологические проблемы. Подробная обработка таких проблем проводится нашим интеллектуальным конструктором питания, использование которого рекомендовано не менее 1 раза каждые 30 дней.
- Физические упражнения играют огромную роль в сохранении здоровой формы тела. Ни в коем случае не забывайте о получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. и них. Пользуйтесь либо протестированными упражнениями, опубликованными на нашем сайте, либо подбирайте их с Вашим тренером.
Бонусы для наших посетителей, современные и велотренажёр худеть а так же рабочие методики:
Бонус №1, Aудиотехнология
Аудиостимулятор для похудения
Аудиотехнологии занимают сегодня лидирующие позиции среди наиболее эффективных методик похудения. Новый Аудиостимулятор для похудения воздействует на Ваш организм очень мягко и получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. а так же аккуратно, принося при этом незамедлительный результат. При использовании данной методики Вам гарантирован сброс от родителям о здоровье детей и 80 до 100% лишнего веса. Доказано: эффект от получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. и использования аудиостимулятора сохранится для Вас на долгие месяцы.
Бонус №2, Плоский живот
Комплекс упражнений для пресса
Добиться идеальной формы пресса очень сложно, а так же фитнес для похудения видео каланетика а сохранить её – еще сложнее. Разработанный в рамках нашей программы комплекс упражнений позволит Вам сделать линию живота подтянутой и упругой. Соблазнительный, плоский животик – украшение любой современной женщины. Вам не придется тратить много сил и способ похудения маргариты королёвой а так же времени на упражнения. Занимаясь по 10 минут в день, уже через 3 дня Вы сумеете насладиться результатом. При этом Вам не придется ограничивать себя в питании!
Бонус №3, Аэробика для лица
Комплекс упражнений для лица
Как избавиться от морщин, сделать овал лица красивым и томатный сок для похудения а так же подтянутым, избавиться от получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. и прыщей и обрести здоровый цвет лица? Вам кажется, что получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. и всего сразу не бывает? Вы ошибаетесь. Аэробика для лица – комплекс мимических упражнений для лицевых мускул, которыми пользовались еще древние гречанки. Наша новейшая методика лицевых упражнений разработана специально для образа жизни современной женщины, учитывая её индивидуальный возраст и очень эффективные диеты а так же особенности здоровья.
Бонус №4, Секреты макияжа
Секреты макияжа от получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. и профи
Каждая женщина – индивидуальность. Визажисты высокого класса знают, что вредна ли японская диета для организма и секрет успешного макияжа – умение подчеркнуть именно эту индивидуальность, найти изюминку в каждой девушке и получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. а так же сделать её королевой бала. До недавних пор индустрия красоты не распространяла своих секретов. Мы собрали самые лучшие и полезные советы по макияжу от получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. и лучших мировых визажистов. Вы узнаете, как група крови диета ярко подчеркнуть свою красоту и получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. а так же при этом остаться естественной для окружающих Вас людей.
Бонус №5, Анти целлюлит
Антицеллюлитная программа
Мы разработали особую антицеллюлитную программу, способную избавить Вас от велотренажёр худеть и неприглядной «апельсиновой корки» уже через 12 дней использования. В её основе лежит комплекс физических упражнений наряду с соблюдением диетического рациона питания, направленного на повышения уровня коллагена – вещества, ответственного за упругую и получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. а так же эластичную кожу организма. Фитнес-направляющая физических упражнений также родителям о здоровье детей и призвана сформировать идеальные пропорции Вашего тела.
Бонус №6, Видеотренировки
Лучшее обучающее видео
Видеосюжеты нашей программы направлены на формирование у Вас здоровых физиологических и получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. а так же вкусовых привязанностей, которые за две недели совершат с Вашим телом невероятные перевоплощения. Специальные видеотренировки помогут Вам полностью справиться с лишним весом, обрести прекрасную физическую форму, оздоровить и фитнес для похудения видео каланетика а так же омолодить организм, очистив его от получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. и внутренних ядов – шлаков и способ похудения маргариты королёвой а так же токсинов. Это будут лучшие кадры в Вашей жизни.
Рецепты правильных блюд и секреты здорового питания:
Репа
Репа (Brassica rapa L.) — двухлетнее травянистое растение из получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. и семейства капустных или велотренажёр худеть и крестоцветных. В первый год у разводимой огородной репы из получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. и семени вырастает розетка прикорневых, лировидных, жестко волосистых, длинночерешковых листьев и очень эффективные диеты а так же толстый, шаровидный или получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. и продолговатый клубень, состоящий из способ похудения маргариты королёвой и разросшегося корня. Во второй год (а при неудачных посевах и получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. а так же на тот же год) из вредна ли японская диета для организма и клубня вырастает удлиненный, облиственный стебель с яйцевидными, зубчатыми или получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. и цельнокрайними сидячими листьями и фитнес для похудения видео каланетика а так же с кистью золотисто-жёлтых цветков. Цветок устроен по типу цветка крестоцветных со следующими особенностями: цветоножки горизонтальные, стручки прямостоячие, узловатые, короткие, тычинки отклоненные, длинные прямостоячие. Семена бурые. Сеют репу ранней весной, как получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. только подсохнет почва. За лето можно получить два урожая. На зиму лучше запасать репу от родителям о здоровье детей и летнего посева. Более всего распространена Петровская, среди скороспелых — Миланская белая.
Рассольник ленинградский
Перловую крупу промывают несколько раз горячей водой, отваривают (на 1 кг крупы – 3 л воды), кладут з кипящий бульон. Варят блюдо, как получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. рассольник домашний. Вместо перловой крупы можно использовать пшеничную или томатный сок для похудения и овсяную. При подаче в тарелку кладут зеленый лук и получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. а так же сметану.
Картофель 265, крупа перловая 40, морковь 50, петрушка (корень) 15, лук репчатый 25, лук зеленый 25, огурцы соленые 100, маргарин столовый 20, сметана 20, соль.
читать далее »
Мясной или получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. и костный бульон –1/2 л, чечевица –1 ст.л., рис – 1 ст.л., сметана – 7 ст.л., йогурт – 2 стакана, сливочное масло – 1ст.л., яйцо (желток) – 1 шт., листья мяты (мелко нарубленные) – 1ст. л, перец, соль по вкусу.
Чечевицу и група крови диета а так же рис отварить в бульоне отдельно друг от получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. и друга. Затем их смешать, приправить солью и диета для диабетеков а так же перцем. Сметану, желток и получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. а так же йогурт взбить, осторожно влить в горячий бульон, смешав его с чечевицей и велотренажёр худеть а так же рисом. Все хорошо перемешать. Чтобы желток и получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. а так же йогурт не свернулся, незадолго до конца варки снять суп с огня. Перед подачей на стол добавить мелко нарубленные листья мяты и очень эффективные диеты а так же сливочное масло.
читать далее »
Каша гурьевская
Варят вязкую манную кашу, добавляют в нее сливочное масло, яйца, взбитые с сахаром и получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. а так же ванилином. Половину массы укладывают ровным слоем на порционную сковороду, посыпают поджаренными рублеными орехами и способ похудения маргариты королёвой а так же накрывают молочными пенками. Сверху кладут оставшуюся кашу, поверхность выравнивают, посыпают сахаром и получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. а так же запекают в жарочном шкафу до образования румяной корочки. Подают кашу горячей, украсив консервированными фруктами, прогретыми в сиропе, полив абрикосовым соусом и вредна ли японская диета для организма а так же посыпав рублеными орехами. Отдельно подают абрикосовый соус. Для получения пенок молоко наливают в широкую неглубокую посуду и получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. а так же ставят в жарочный шкаф; как фитнес для похудения видео каланетика только на молоке образуется румяная пенка, ее тотчас же снимают, затем снова дают образоваться пенке и получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. а так же т. д.
Крупа манная 50, молоко 200, сахар 20, масло сливочное 10, ванилин 0,01, яйцо 1/4 шт., миндаль 20, или родителям о здоровье детей и грецкие орехи 22, фрукты консервированные 80, соус абрикосовый 50, соль.
читать далее »
Тыква
Тыква (лат. Cucurbita) — родовое название растений из получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. и семейства тыквенных. Однолетние или томатный сок для похудения и многолетние жёстко-шершавые или получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. и волосистые травы; стелющиеся по земле и рецепты для белковой диеты а так же цепляющиеся при помощи ветвистых усиков стебли, покрытые более или получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. и менее крупными лопастными листьями. Крупные, жёлтые или група крови диета и белые цветки сидят по одиночке или получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. и пучками; цветки однополые (растения однодольные). Чашечка и диета для диабетеков а так же венчик колокольчатые или получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. и ворончато-колокольчатые о велотренажёр худеть и 5 (редко 4-7) долях; тычинки спаялись пыльниками в головку, пыльники извитые; в женском цветке развиты три-пять стаминодий и получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. а так же пестик, с толстым коротким столбиком, с трёх или очень эффективные диеты и пятилопастным рыльцем и получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. а так же с нижней, трёхпятигнёздной многосемянной завязью; плод — Тыквина, обыкновенно с твёрдым внешним слоем (корой) и способ похудения маргариты королёвой а так же с многочисленными сплюснутыми, обрамлёнными толстым вздутием семенами, без белка.
Сельдь по русски
I вариант. Очищенную сельдь нарезают, укладывают в селедочницу, посыпают луком, нарезанным колечками, поливают маслом и получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. а так же уксусом. Отварной горячий картофель подают отдельно.
II вариант. Очищенную сельдь укладывают в селедочницу, поливают уксусом и вредна ли японская диета для организма а так же маслом. Репчатый лук мелко шинкуют, обжаривают на растительном масле. На тарелку кладут горячий отварной картофель и получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. а так же поливают маслом с жареным луком.
Так же готовят кильку по русски.
Сельдь (килька) 50, картофель 150, лук репчатый 30, масло растительное 10, уксус 3 % й 10.
читать далее »
Суп с тарханой
Мясной бульон – 5 стаканов, тархана – 1 стакан, мясной флрш – 100 г, сливочное масло – 2ст.л., томатная паста – 1 ст.л., соль, красный перец по вкусу.
Мясной фарш хорошенько обжарить на масле. Добавить томатную пасту, соль и фитнес для похудения видео каланетика а так же перемешать, чтобы масса стала однородной. Влить 4 стакана мясного бульона и получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. а так же довести до кипения. Тем временем налить 1 стакан бульона в емкость с тарханой и родителям о здоровье детей а так же тщательно перемешать. Образовавшуюся смесь вылить тонкой непрерывной струйкой в мясной бульон, не забывая постоянно помешивать.
читать далее »
Персик
Персик растение из получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. и семейства Розовые, подрода Миндаль. Весьма близко к миндалевому дереву, от томатный сок для похудения и которого отличается только получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. и плодами.
Плод, персик, шаровидный, с бороздкой на одной стороне, обычно бархатистый. Косточка морщинисто бороздчатая и рецепты для белковой диеты а так же с точечными ямочками. Родина растения достоверно неизвестна, но получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. и считается, что група крови диета и встречающийся в северном Китае (близ Пекина) вид Prunus Davidiana Franchet его дикая форма или,получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. и по крайней мере, очень близок к ней.Рано одичало в северо-западной Индии, проникло в Персию, в Европе было в первый раз посажено в Италии около середины первого столетия. Разводится из-за плодов в южной Европе, особенно во Франции, в более теплых частях умеренной Азии, а так же диета для диабетеков а также в соответственном климате в Америке. Северная Америка экспортирует в больших количествах консервы из получить индивидуальную диету. секреты правильного питания. и плодов. Из косточек приготовляется ликер — персико.
Превью диета по групе крови
Понедельник: любые фрукты (кроме бананов) в неограниченном количестве.
Читать далее
Напряженные тренировки не нужны. Достаточно лишь регулярно поддерживать себя в форме. Например, заниматься на велотренажере, ходьбой и лыжами.
Читать далее
Завтрак: стакан яблочного сока, апельсин.
Читать далее
Ужин: 200 г отварной крупно натертой свеклы, 2 яблока, апельсин, небольшой кусочек хлеба, помидор, стакан томатного сока.
Читать далее
Как я смогла похудеть за 2 месяца?
Читать далее
Красное вино: также содержит антиоксиданты; однако полезно лишь в умеренных количествах.
Читать далее
Понедельник: любые фрукты (кроме бананов) в неограниченном количестве.
Читать далее
Обед: 200 г отварной рыбы, 200 г фруктового салата из яблок, груш, чернослива или других фруктов, апельсин.
Читать далее
Не делай из своего похудения шоу или соревнование. Осознай, что, с одной стороны, твой путь к стройности может быть не торной дорогой, а извилистой еле заметной тропинкой. А с другой стороны, твоя тропинка ведет туда же, куда и другие — вверх. И если ты будешь уверенно идти только вперед, не оборачиваясь и не пытаясь обогнать других, то когда-нибудь обязательно придешь к цели. К тому же, у диетологов есть такая поговорка: «Похудеть можно либо быстро, либо — навсегда!».
Читать далее
Разный стиль жизни, привычки, темперамент обязательно влияют на скорость потери веса. К тому же, если ты регулярно пытаешься сильно ограничить себя в питании, организм уже научился занимать глухую оборону и замедлять обмен веществ. Возраст также имеет значение, чем мы старше, тем сложнее, увы, нам похудеть. Огромное значение имеет физическая нагрузка. Возможно, твоя соперница посещает фитнес-клуб или отказалась от лифта и общественного транспорта.
Читать далее
1 2
Все о составление индивидуальной диеты бесплатно
Зеленый чай: источник антиоксидантов.
Читать далее
Обмен веществ у людей, действительно, разный. Но ведь и схем питания существует великое множество. Нужно понимать, что методы, которые сделали из подружки супермодель, могут подорвать твое здоровье. Так что подойди к вопросу похудения как можно серьезнее. Если есть возможность, проконсультируйся у врача-диетолога, почитай про разные диеты в журналах и интернете.
Читать далее
Вода: выводит токсины и обеспечивает приток крови к органам.
Читать далее
Но не совсем согласна там, например героиня пишет что очень полезно перед едой выпивать стакан воды, это помогает меньше съедать. А я читала, что пить много жидкости перед едой нельзя, т. к. это разбавляет желудочный сок и пища очень долго переваривается, особенно мясо.
Читать далее
Завтрак: стакан минеральной воды, небольшая булочка.
Читать далее
Завтрак: кофе или чай без сахара, молока или сливок. Любые фрукты и ягоды одного вида кроме бананов (не более 500 г). Обед: через 3 часа или позже. Полноценный обед из закуски, супа и горячего (стандартный бизнес-ланч). Ешь, что хочешь, но старайся избегать десерта, а также излишне жирных блюд или огромных порций. Можешь (иногда) позволить себе бокал сухого вина. Ужин: любые овощи, вареные или сырые, без заправок и соусов (не более 500 г). Пить воду без газа или зеленый несладкий чай.
Читать далее
Красное вино: также содержит антиоксиданты; однако полезно лишь в умеренных количествах.
Читать далее
Красное вино: также содержит антиоксиданты; однако полезно лишь в умеренных количествах.
Читать далее
Очень часто читаю в сообществе такие слова, как «я вот себе позволила лишнего, но завтра посижу на молокочае/кефире и ве будет хорошо. .». Девочки, не будет!!! Я сейчас обращаюсь именно к тем, у кого большой вес. Да, глядя на стройных или чуть полноватых женщин, которые практикуют такой метод борьбы с «расслабонами» мы, достаточно и очень полные, думаем, что и у нас так получится… Нифига…к сожалению… Посудите сами, у нас, в основном, очень слабая воля (как это ни грустно признавать…), ведь мы довели себя до такого состояния… А чтобы при склонности к полноте держать фигуру в порядке, нужно ой как сильно волю эту натренировать!!! И чем же мы ее тренируем? Тем, что допускаем всяке вредности, а потом рыдая день давимся молокочаем??? 100%, что следующий расслабон наступит значительно быстрее, потому что разгрузка — это стресс, а мы, пампушки, привыкли стресс заедать (и не спорьте со мной, это чистая правда!!!). На этом я и попалась в прошлый раз!
Читать далее
А вообще-то во время диеты нужно обязательно радовать себя! Встречей с друзьями, которых не видела сто лет, походом в театр или на выставку, танцами, плаваньем, покупкой кофточки, которая тебе скоро станет велика, но пару недель можно пощеголять. Строй планы, люби, верь, надейся, присматривай новые умопомрачительные наряды, чтобы на плохое настроение просто не осталось времени.
Читать далее
1 2
Методика бесплатный тест на индивидуальную диету
Обед: 200 г отварной рыбы, 200 г фруктового салата из яблок, груш, чернослива или других фруктов, апельсин.
Читать далее
Орехи: помимо витаминов и минералов содержат полиненасыщенные жиры и антиоксиданты; повышают иммунитет и дают энергию.
Читать далее
«О, Чудо! Я буду жить! Голод закончился, нам перепало столько всего вкусненького! Ох, как хорошо! Первым делом напитаем кровь, это совсем быстро. А все остальное, безо всяких урезаний и сортировки, немедленно пускаем на жир! Жизнь – непростая штука, и я больше не хочу испытывать такой голодный стресс, как в прошлый раз. Я отложу в два раза больше жира на случай, если голод повторится! И уж в следующий раз я его так просто не отдам! Я уже научился расходовать минимум в тяжелые времена, и теперь могу выдержать голод, не худея, в два раза дольше!»
Читать далее
С переменным успехом я то немного сбавляла вес, то снова набирала сброшенные, казалось навсегда, килограммы. Желанию похудеть и вновь приобрести стройный и привлекательный вид постоянно мешали две основные проблемы, полностью мною осознаваемые. Первая причина: полное отсутствие привычки к систематическим физическим тренировкам. Неделю – две я с завидным упорством занималась: приседала, качала пресс и даже бегала на стадионе по утрам. Но постепенно все спортивные стремления начинали сходить на «нет». Сначала я пропускала одну тренировку, потом вторую, а потом и вовсе о них забывала.
Читать далее
Завтрак: 1 чашка молока, небольшой сухарик.
Читать далее
Одна из главных составляющих процесса похудения дома – по возможности сбалансированное и умеренное питание. Очень сложно не есть совсем или есть очень мало, когда готовишь для семьи минимум три раза в день, накрываешь стол для ребенка и мужа. Каждый день одолевают соблазны в виде разнообразных и, как правило, не совсем полезных вкусностей. Как питаться, чтобы похудеть? Для начала я установила для себя несколько простых, но строгих правил, которые через неделю-другую научилась придерживаться без напоминаний. 1 правило: перед приемом пищи следует обязательно выпивать стакан воды. Правило работает безотказно: во время еды чувство насыщения абсолютно такое же, только съедаешь гораздо меньше. 2 правило: приходится отказаться от выпечки, хлеба и макарон. Конечно, совсем себя не радовать подобными вкусностями просто преступление. Появляется ощущение загнанности в жесткие диетные рамки. В таком случае возможность срыва с контролируемого умеренного питания увеличивается в разы. Поэтому если очень хочется запрещенного сладкого, стряпанного – я ем, но перед этим не забываю выполнить правило №1 и сокращаю порцию вкусностей. С желанием сладкого в вечернее время приходится бороться серьезней – самое время потренировать силу воли и вспомнить о жгучем желании непременно похудеть за 2 месяца. 3 правило: к мясным и рыбным блюдам подавать в качестве гарнира исключительно овощные салаты, заправленные соевым соусом или оливковым маслом. К счастью, оказалось, что салат из свежих овощей, заправленный соевым соусом, для меня не менее вкусен, чем заправленный майонезом, при этом он совершенно не калорийный и более полезный. 4 правило: если вечером вдруг нестерпимо захотелось чего-то уж совсем малополезного: сладкого, копченого или жареного – оставляю на утро лакомый кусочек. Мысль о нем будет греть желудок и сердце до самого утра и не позволит в ночное время осесть лишним калориям на бедрах или талии.
Читать далее
Обед: 200 г нашинкованной краснокочанной капусты, заправленной соком лимона, стакан йогурта, 2 яблока.
Читать далее
А вообще-то во время диеты нужно обязательно радовать себя! Встречей с друзьями, которых не видела сто лет, походом в театр или на выставку, танцами, плаваньем, покупкой кофточки, которая тебе скоро станет велика, но пару недель можно пощеголять. Строй планы, люби, верь, надейся, присматривай новые умопомрачительные наряды, чтобы на плохое настроение просто не осталось времени.
Читать далее
Показания: Работающим женщинам частенько бывает сложно соблюдать диеты — ведь далеко не во всех офисах есть кухни, а в ближайших кафе — диет-меню. Оставаться без обеда тем более вредно, да и какая работа на голодный желудок? Эта диета идеальна для тех, кто в рабочее время хочет думать исключительно о работе, а не о том, где добыть обезжиренный творог или веточку укропа. Соблюдать эту диету можно сколько угодно.
Читать далее
Непридуманная история похудения. Вычитала, кое-что взяла себе на заметку из этой статьи. Особенно мне понравились дополнительные «стимулы» к похудению))))
Читать далее
1 2
Приложение «Диета» ▷ ➡️ Creative Stop ▷ ➡️
В этом году вы приняли решение: сейчас самое время сесть на диету, чтобы сбросить лишние килограммы и подготовиться к так называемому тесту на летний гардероб. Что ж, если это так, то я должен поздравить вас с доброжелательностью: у вас есть все основания набрать форму, вы увидите, что ваше здоровье от этого только выиграет.
С того момента, как вы наткнулись на это руководство, я полагаю, вы ищете применения что они могут порекомендовать индивидуальную диету. Конечно, я могу помочь вам и ответить на ваш запрос, порекомендовав некоторые, но помните, что ни одно приложение не может заменить консультацию специалиста. Следуя моему руководству, вы можете скачать бесплатные приложения Они посоветуют вам диету, которой следует придерживаться, но в качестве последнего совета я отсылаю вас к опытным рукам эксперта.
Как вы наверняка знаете, соблюдение диеты не имеет ничего общего с меньшим потреблением пищи, вы должны выбирать правильные продукты, исходя из ваших индивидуальных потребностей в питании, и сочетать все со здоровым образом жизни и адекватной физической активностью. Указания по приложениям для диеты, приведенные в этом моем руководстве, поэтому предназначены исключительно для информационных целей — очевидно, я не хочу показывать вам приложения в качестве замены диетологу. Сделав эту важную предпосылку, я бы сказал, что мы можем приступить к работе. Как обычно, желаю вам хорошего чтения.
Меларосса — Ваша индивидуальная диета (Android / iOS)
Если вы ищете приложение, которое поможет вам в диете, первое приложение, которое я бы порекомендовал, без сомнения Меларосса — Ваша индивидуальная диета.
Это приложение было разработано в сотрудничестве с группой экспертов, в которую входят диетологи и диетологи, и диеты, представленные в нем, прошли под пристальным вниманием Итальянское общество пищевой науки.
Цель этого приложения — помочь вам составить индивидуальную диету на основе ваших личных данных, которые вам придется вводить лично, заботясь о том, чтобы их правильно заполнить.
Чтобы использовать это приложение, загрузите его с Ios App Store или Android PlayStore, а затем запустить его — я хочу объяснить его основные особенности.
При первом доступе приложение попросит вас ответить на несколько вопросов; Как уже упоминалось, вам необходимо будет предоставить личную информацию, такую как возраст, дата рождения, пол и вес. Именно благодаря этим данным приложение сможет рассчитать ваш ИМТ, чтобы определить, являетесь ли вы нормальный вес, недостаточный вес o избыточный вес. Вы можете оценить это сами благодаря простому графику, который вам покажут.
Впоследствии, чтобы составить индивидуальную диету, приложение Melarossa попросит вас ответить на другие дополнительные вопросы: вы должны указать вес, который вы хотите достичь, а также честно ответить на вопросы, связанные с физической активностью, которую вы практикуете, и действиями, которые вы обычно делаете в праздники и между ними. неделю. Именно благодаря этим значениям приложение сможет рассчитать ваши потребности в питании.
Также стоит отметить, что для создания диеты с учетом ваших потребностей приложение спросит вас, хотите ли вы диету, включающую все продукты, или вегетарианскую диету, а также задаст вам несколько конкретных вопросов о том, какие продукты вы предпочитаете и какие. ты ненавидишь.
После того, как вы зарегистрируете учетную запись в сервисе, вы, наконец, сможете увидеть диету, настроенную для вас. Полный список продуктов, которые нужно съесть, должным образом разделенный по дням недели и приемам пищи (завтрак, обед, ужин и различные закуски), фактически будет виден в разделе диета.
В нижнем меню вы можете выбрать элемент вместо gasto чтобы увидеть полный список ингредиентов, которые нужно купить, чтобы подробно соблюдать эту индивидуальную диету. Вы хотите изо дня в день следить за прогрессом диеты, чтобы увидеть, есть ли результаты? Постоянно взвешивайтесь, а затем нажимайте на голос чек об оплате чтобы указать ваш текущий вес.
Дополнительные функции доступны под заголовком Профессиональные услуги — Доступны инструменты для подсчета калорий в пище, подсчета калорий от физических нагрузок и замены тарелки в рационе. Некоторые услуги бесплатны, другие можно разблокировать по подписке на версию Pro применение. Стоимость подписки составляет 2,69 евро в месяц для Android-версии приложения. Однако для iOS стоимость подписки составляет 0,99 евро в неделю или 2,99 евро в месяц.
Основное приложение бесплатно но он поддерживается не особо агрессивными рекламными баннерами.
LifeSum (Android / iOS):
Среди множества доступных диетических приложений бесплатно Для Android и iOS — почетное упоминание LifeSum, приложения с действительно привлекательным пользовательским интерфейсом, которое поможет вам вести здоровый образ жизни.
После того как вы скачали и запустили приложение, вам, как обычно, придется ответить на несколько вопросов о своей цели: пытаетесь ли вы улучшить свое здоровье, лучше питаясь и больше тренируясь? Ты пытаешься худеть или ты хочешь Ganar вес, а также увеличить мышечную массу? Задайте себе эти вопросы и ответьте на них, нажимая кнопки, соответствующие вашей цели: Лучшее здоровье, Похудеть es Набрать вес.
Затем честно ответьте на следующие вопросы, которые вам зададут: укажите пол, возраст, вес и рост и нажмите Venga. Также ответьте на вопросы о своих предпочтениях в еде и продолжайте, пока не будете перенаправлены на главный экран приложения.
Главный экран называется Diario и это не более чем ежедневный отчет о ваших приемах пищи и занятиях. Фактически, вы можете заполнять этот раздел день за днем, используя кнопку (+). Предметы, которые вы можете добавить, относятся к основным блюдам ( завтрак, обед es цена ) и выполняемая физическая активность.
Я также рекомендую вам прокрутить вниз до нижней части этого экрана, чтобы найти статью. Получить счет жизни. При нажатии на нее вам будет предложено ответить на несколько вопросов о ваших предпочтениях в еде, и вы получите баллы, основанные на вашей текущей диете.
На боковой панели коснитесь символа маленькое сердце. Вы можете получить доступ к социальному разделу приложения, пригласить друзей и поделиться с ними своим прогрессом.
Ниже вы найдете символ Carpeta. Это раздел, в котором вы можете пройти тестовую пробежку, чтобы найти наиболее подходящую диету. Символ звезда вместо этого он доступен только тем, у кого есть подписка Первый для приложения. Подписка дает вам доступ к дополнительным диетам, рекомендациям по питанию, статистике и другим второстепенным дополнительным функциям. Стоимость подписки составляет 3,99 евро в месяц в течение 12 месяцев, 5,99 евро в месяц в течение 3 месяцев и 7,99 евро в месяц за один месяц подписки.
Наконец, найдите символ поварская шляпа ; — это дополнительный раздел, посвященный подписчикам, который позволит вам ознакомиться с индивидуальными диетами, разработанными экспертами-диетологами, и получить их.
MyFitnessPal — счетчик калорий и управление диетой (Android / iOS):
Соблюдать диету непросто, тем более, если вы хотите похудеть. Имея это в виду, хочу вам посоветовать скачать приложение на Android или iOS. MyFitnessPal — счетчик калорий и отслеживание диеты, хорошо известный инструмент, который предлагает функции для подсчета калорий в пище и включает некоторые рекомендации по физическим упражнениям, которым нужно следовать ежедневно; Основная цель — помочь вам соблюдать диету, изо дня в день побуждая вас вести более здоровый образ жизни; вам не придется делать все возможное, чтобы добиться успеха, это занимает немного каждый день.
После того, как вы скачали приложение, вам нужно будет зарегистрироваться в сервисе: вы можете сделать это через свою учетную запись Facebook (Нажми на кнопку Продолжить с Facebook ) или через любой другой адрес электронная почта (Нажмите кнопку Зарегистрируйтесь по электронной почте ).
Теперь первым делом нужно ответить на несколько вопросов. Поэтому, пожалуйста, сначала укажите, если вы хотите худеть, Купи это o Поддерживать здоровый вес.. Затем вас попросят предоставить информацию об уровне вашего малоподвижного образа жизни и ваших физических нагрузках. Постарайтесь честно ответить на эти и другие личные вопросы, например: пол, дата рождения, текущий вес, рост и желаемый вес с недельной целью.
После того, как вы ответите на вопросы и завершите регистрацию, вы получите доступ к основному разделу приложения. Главный экран приложения называется Домой и здесь вы можете увидеть сводку с оставшимися калориями, которые вам придется терять изо дня в день, между диетой и упражнениями.
Вместо этого нажмите на символ Diario В нем должен быть раздел, в котором вы можете добавлять и отслеживать свои приемы пищи и активность. Фактически, нажатие кнопки (+) у вас будет меню, через которое обновление ваша виртуальная повестка дня: доступные варианты даются кнопками Статус, вода, еда, упражнения и вес.
Хотите посмотреть, как все пройдет? Коснитесь раздела Progreso. Благодаря графику вы всегда можете контролировать свой результат.
В приложении есть множество других дополнительных функций, предназначенных для тех, кому необходимо соблюдать определенную диету или, в более общем плане, для тех, кто хочет похудеть. Именно поэтому советую тапать по голосу Другой ( трехточечный символ ). Вы сможете независимо просматривать все другие инструменты, доступные в приложении, исследуя каждую функцию рассматриваемого приложения.
MyFitnessPal — Calorie Counter and Diet Management — это приложение, которое в базовой версии бесплатно для Android и iOS. Как вариант, покупка Премиум версия После 30-дневной бесплатной пробной версии вы сможете разблокировать все платные функции и удалить рекламные баннеры. Стоимость подписки составляет 9,99 евро или 49,99 евро в год.
26 Еженедельных планов диеты — Ресурсы для похудания
Команда wlr
Поделиться
Часто говорят, что лучший план диеты — это тот, которого вы можете придерживаться. . .
Итак, вот 25 наших самых популярных диет для похудения, разработанных для разных вкусов и образа жизни, так что вы можете найти тот, который лучше всего подойдет вам.
Все эти планы можно добавить в дневник питания WLR для большей гибкости. Это позволяет легко менять блюда и закуски по своему вкусу, воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы попробовать.
Перейти к категориям плана:
Планы рассчитаны на продолжительность от 1 до 6 недель, все они рассчитаны на калорийность, сбалансированы и полезны для здоровья. Инструкции и рецепты включены в каждый план, и многие из них доступны в формате PDF.
Диетические планы, соответствующие индивидуальному образу жизни
1-6. Быстрые и удобные планы
Все преимущества диеты с доставкой по более низкой цене от знакомых вам брендов.
Включает в себя выбор готовых блюд и продуктов на одну порцию, эти планы предлагают быстрый и простой способ облегчить себе контроль порций, при этом соблюдая сбалансированную диету с 5-дневным рационом.
Есть еще планы на другие супермаркеты — смотрите это пространство!
7. План для вегетарианцев
Быть вегетарианцем может немного затруднить составление плана здорового питания.Главное — убедиться, что вы получаете достаточно полноценного питания с меньшим количеством калорий.
Врач-диетолог Джульетта Келлоу предлагает несколько вариантов завтрака, обеда, ужина и закусок без мяса. Подсчитываются все калории, поэтому вы можете смешивать и сочетать.
8. Похудание в офисе
Похудание и полная занятость могут принести свои проблемы. Врач-диетолог Джульетт Келлоу под рукой с планом, который поможет вам пережить тяжелый рабочий день, не саботируя свой рацион.
Ужин готов за 15 минут. Так что вам не придется тратить драгоценное время на раскалку, когда вы устали после работы.
9. Приготовление еды — не готовить в течение недели
Правильно питайтесь в течение рабочей недели — простой план с рецептами вкусных низкокалорийных блюд, готовых в воскресенье днем или около того.
План включает пошаговое руководство и видео, чтобы упростить выполнение.
10. План питания для гурманов
Кто сказал, что диеты должны быть скучными и скучными? Не нам.
Полюбуйтесь супервкусной диетой. Заполнено восхитительными ужинами, пышными обедами и вкусными завтраками.
11. План для веганов
Если вы новичок в веганстве или уже много лет питаетесь таким образом, при отказе от продуктов животного происхождения важно знать, что вы получаете достаточно белка.
Этот план разработан, чтобы показать вам, как получить все необходимые питательные вещества и необходимое количество калорий для похудения.
12. Бюджетная потеря веса
Нет причин, по которым диета должна зависеть от дорогостоящего плана или специального питания.
Этот план на 4 недели разработан таким образом, чтобы вы могли делать покупки дешево ровно столько, сколько вам нужно. Угощения включены. После небольшой подготовки вы получите питание на всю неделю менее чем за 35 фунтов стерлингов.
Планы, основанные на различных методах и принципах диеты
13. Прерывистое голодание: план диеты 5: 2
Для тех, кто хочет придерживаться диеты 2 дня и 5 выходных.
Помимо очень низкокалорийных блюд в голодные дни, это соотношение 5: 2 дает вам полное недельное меню. Так вы получите хорошее представление о том, что можно есть в не постные дни, без ущерба для потери веса.
14. Худеем в средиземноморском стиле
Еда в средиземноморском стиле полезна для здоровья, но со всей этой вкусной едой легко переусердствовать, что может затруднить похудение.
Врач-диетолог Джульетт Келлоу приходит на помощь с диетическим планом, который объединяет все полезные свойства в низкокалорийное средиземноморское меню.
15.План без глютена
Этот план разработан для людей с аллергией, непереносимостью или чувствительностью к глютену или пшенице.
Разработанный диетологом Эбби Кэмпбелл, этот план сбалансирован по питательности, но при этом предусматривает питание, направленное на улучшение микробиома (здоровья кишечника).
16. Фуллер для более длинного низкого GI
Когда вы пытаетесь похудеть, очень важно сдерживать голод.
Диета с низким гликемическим индексом добивается этого, поддерживая стабильный уровень сахара в крови.Это означает, что вы не должны чувствовать потребности в сладких закусках и должны дольше чувствовать сытость при меньшем количестве калорий.
Планка с относительно высоким содержанием постного белка и в основном углеводов с низким гликемическим индексом. Он также с низким содержанием жира и содержит много фруктов и овощей.
17. Диета с высоким содержанием клетчатки
Высоковолокно перестало быть популярным для похудения со времен F-плана. Мы все за возрождение!
Помимо того, что пища с высоким содержанием клетчатки имеет решающее значение для хорошего здоровья, она действительно хорошо насытит вас — полезна как для похудения сейчас, так и для поддержания его стабильного веса в будущем.
18. План детоксикации
Никаких зелий, порошков или липких напитков не требуется!
Мягкий, но эффективный детокс от диетолога Джульетты Келлоу. Подходит для того, чтобы пережить излишки Рождества, праздников или просто слишком много нездоровой пищи. Этот план будет хорошо работать, если вам нужно сбросить всего несколько фунтов или вы хотите начать более долгосрочный план.
19.План зерновой диеты
Вдохновленный ныне несуществующей диетой Special K, популярной из-за ее простоты, семейный гурман, проживающий в WLR, Джо обновил эту концепцию, добавив более сбалансированный план.
Эта версия представляет собой план борьбы с голодом, богатый белками и клетчаткой, который включает в себя ужин для всей семьи и обеспечивает достижение цели «5 дней в день».
Целевые планы диеты
20. Размер платья за 4 недели
Разработанный, чтобы помочь вам сбросить размер платья за 4 недели, этот восхитительный план питания, представленный в журнале Bella Magazine, доказывает, что диета не обязательно должна быть лишением.
21. Долгосрочный план
Нужен план, чтобы настроить вас на потерю камня или больше? План Джульетты New You дает вам шесть недель полноценного питания и перекусов.
Вы можете рассчитывать сбросить до 2 фунтов в неделю плюс еще пару фунтов в первую неделю или около того.Может показаться, что это не так уж и много, но всего за шесть недель это дает камень. А снижение веса в разумных темпах означает, что у вас будет больше шансов сохранить его, как только вы его сбросите.
22. План диеты для тела на пляже
Это человеческое естество — оставлять дела до последней минуты. Этот план короткий и четкий, но достаточно наполненный, чтобы его можно было придерживаться для достижения желаемых результатов. План Beach Body включает в себя двухнедельные великолепные завтраки, прекрасные обеды и вкусные ужины, чтобы вы отлично выглядели на пляже.
20. План обратного отсчета для вашего особого случая
Не для слабонервных, это строгий план (без перекусов!). Он разработан, чтобы помочь вам сбросить размер одежды за несколько недель до праздника или мероприятия, не чувствуя голода.
Сезонные планы диеты
23. Стань стройнее к весне!
План диеты Slim for Spring сделает вас счастливыми, если вы питаетесь хорошей и здоровой пищей.
Составленный гурманами для журнала Bella, этот двухнедельный план полон энергичных и ярких блюд. А еще лучше вы сможете выйти и насладиться весенним солнцем, поскольку подготовка и приготовление пищи сведены к минимуму.
24. Летние шорты Diet Plan
Вы можете потерять до половины камня за 3 недели с планом Summer Shorts. Вы получаете 3 простых в приготовлении и сытных блюдах в день, а также есть PDF-файл, чтобы упростить выполнение
25.План осеннего похудения
Этот двухнедельный план, представленный в журнале Bella, включает множество согревающих и сытных блюд, которые помогут вам похудеть в холодные месяцы.
Этот план предусматривает 3-разовое питание, в среднем по 1060 калорий, поэтому вы можете добавить свой выбор напитков и закусок в зависимости от вашей целевой калорийности.
26. Обратный отсчет до Рождества
В преддверии Рождества так много соблазнов, что вам понадобится диета с большим количеством блеска, чтобы удержаться на ней.
Этот план дает вам 3 вкусных обеда в день, а также полезные закуски, угощения или легкие закуски — и все это менее чем на 1200 калорий.
Попробуйте составить собственный план
Планирование собственной диеты дает вам главное преимущество — план, который вам полностью подходит и может быть действительно интересным. (Вы очень быстро узнаете о еде!)
Вы можете начать с одного из вышеперечисленных планов и адаптировать его под себя, или вы можете проявить творческий подход и начать с нуля.Взгляните на наше руководство «Как составить диету», чтобы начать работу.
* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании в отношении средней суточной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании. Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь
Ваш план действий по предотвращению диабета 2 типа
На этой странице:
Профилактика диабета 2 типа доказана, возможна и действенна. Небольшие шаги, такие как меньше есть и больше двигаться, чтобы похудеть, могут помочь вам предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа и связанных с ним проблем со здоровьем. Приведенная ниже информация основана на исследовании программы профилактики диабета (DPP), спонсируемой Национальным институтом здравоохранения (NIH), которое показало, что люди могут предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа, даже если они подвержены высокому риску заболевания.
Выполните следующие действия, чтобы начать работу над планом игры.
Поставьте цель похудеть
Если у вас избыточный вес, поставьте себе цель похудеть, которой вы можете достичь.Постарайтесь сбросить как минимум 5-10 процентов вашего текущего веса. Например, если вы весите 200 фунтов, цель по снижению веса на 10 процентов означает, что вы попытаетесь сбросить 20 фунтов.
Следуйте плану здорового питания для похудения
Исследования показывают, что вы можете предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа, похудев, следуя плану низкокалорийного питания и проявляя большую активность каждый день.
Двигайтесь дальше
Найдите способы быть активными каждый день. Начните медленно и увеличивайте активность, пока не дойдете до 30 минут физической активности, например, быстрой ходьбы, 5 дней в неделю.
Следите за своим прогрессом
Следите за своим прогрессом, чтобы помочь вам достичь своих целей. Используйте свой телефон, распечатанный журнал, онлайн-трекер, приложение или другое устройство, чтобы записать свой вес, то, что вы едите и пьете, и как долго вы активны.
Поговорите со своей медицинской бригадой
Спросите своего медицинского работника о шагах, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить диабет 2 типа. Узнайте о других способах достижения вашей цели, например о приеме лекарства метформин. Также спросите, покрывает ли ваша медицинская страховка услуги по снижению веса или физической активности.
Получите поддержку, чтобы изменить свой образ жизни
Нелегко на протяжении всей жизни изменять то, что вы едите, и как часто вы ведете активный образ жизни. Вовлеките своих друзей и семью, попросив их поддержать ваши изменения. Вы также можете присоединиться к программе профилактики диабета, чтобы познакомиться с другими людьми, которые вносят аналогичные изменения.
Поставьте цель похудеть
Если у вас избыточный вес, ключом к предотвращению диабета 2 типа является похудание, выбирая продукты и напитки с меньшим содержанием калорий и ведя большую активность.Установите цель похудения, которой вы можете достичь. Постарайтесь сбросить по крайней мере 5-10 процентов вашего текущего веса в течение 6 месяцев. Например, если вы весите 200 фунтов, цель по снижению веса на 10 процентов означает, что вы попытаетесь сбросить 20 фунтов. Хорошая краткосрочная цель — сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.
Рассчитайте свой ИМТ, чтобы узнать, есть ли у вас лишний вес.
Найдите свою цель по снижению веса
Найдите свой текущий вес в первом столбце, чтобы узнать, сколько веса вам нужно сбросить для 5-, 7- или 10-процентной потери веса. Например, если вы весите 200 фунтов и хотите сбросить 5 процентов своего текущего веса, вам необходимо сбросить 10 фунтов.
Ваш текущий вес в фунтах | фунтов, чтобы сбросить 5 процентов вашего веса | фунтов, чтобы сбросить 7 процентов вашего веса | фунтов, чтобы сбросить 10 процентов вашего веса |
---|---|---|---|
150 | 8 | 11 | 15 |
175 | 9 | 12 | 18 |
200 | 10 | 14 | 20 |
225 | 11 | 16 | 23 |
250 | 13 | 18 | 25 |
275 | 14 | 19 | 28 |
300 | 15 | 21 | 30 |
325 | 16 | 23 | 33 |
350 | 18 | 25 | 35 |
Рассчитайте свою цель по снижению веса
Воспользуйтесь приведенным ниже примером, чтобы узнать, как рассчитать точную цель по снижению веса. В этом примере цель для человека с весом 240 фунтов — сбросить 5 процентов своего веса.
Номер шага | Действие | Результат |
---|---|---|
Шаг 1 | Взвесьте себя, чтобы узнать свой текущий вес. | «Мой вес 240 фунтов.« |
Шаг 2 | Умножьте свой вес на процент, который вы хотите сбросить. | «Я хочу сбросить 5 процентов своего веса». 240 фунтов (текущий вес) x 0,05 (5-процентная потеря веса) 12 фунтов, чтобы сбросить |
Шаг 3 | Вычтите ответ на шаге 2 из вашего текущего веса. | 240 фунтов (текущий вес) — 12 фунтов (сумма, которую нужно потерять) 228 фунтов (цель по снижению веса) |
Посмотрите короткое видео, в котором объясняется, как разбиение цели на маленькие шаги может облегчить ее достижение.
Следуйте плану здорового питания для похудения
Исследования показывают, что вы можете предотвратить или отсрочить диабет 2 типа, похудев, следуя плану питания с низким содержанием жиров и калорий и проявляя больше активности. Следование плану питания может помочь вам достичь своей цели похудеть. Есть много способов сделать это. Помните, что ключом к похуданию и предотвращению диабета 2 типа является внесение в жизнь изменений, которые работают на вас. Многие популярные планы похудания обещают «быстрые решения» и не доказали свою эффективность в долгосрочной перспективе и не предотвращают диабет 2 типа.
Четыре самых важных шага к здоровому питанию для похудения:
- Ешьте меньшими порциями, чем вы едите в настоящее время, продукты с высоким содержанием калорий, жиров и сахара.
- Ешьте более здоровую пищу вместо менее здоровой.
- Выбирайте продукты с меньшим содержанием трансжиров , насыщенных жиров и добавленных сахаров.
- Пейте воду вместо напитков с сахаром, таких как газированные напитки, спортивные напитки и фруктовые соки.
Обратите внимание на размеры порций
Использование пластинчатого метода может помочь вам управлять размерами порций.Заполните половину тарелки фруктами и овощами. На четверть добавьте нежирный белок, например курицу или индейку без кожицы или фасоль. На четверть засыпьте цельнозерновые продукты, например неочищенный рис или цельнозерновые макароны.
Источник: Министерство сельского хозяйства США
.
Вы можете использовать предметы повседневного обихода или руку, чтобы оценить размер порции. Например:
- 1 порция мяса или птицы размером с ладонь или колоду карт
- 1 порция рыбы объемом 3 унции — это размер чековой книжки
- 1 порция сыра похожа на шесть кубиков
- 1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий похожа на горстку с закругленными углами или теннисный мяч
- 2 столовые ложки арахисового масла похожи на мяч для настольного тенниса
Ресурсы, чтобы узнать больше о размерах порций
Рекомендуемая суточная калорийность и жир в граммах
В таблице ниже показано, сколько калорий и граммов жира нужно съедать каждый день, чтобы похудеть. Ваши потребности могут быть разными, но это хорошая отправная точка. Суммы основаны на режимах питания, использованных в исследовании Программы профилактики диабета.
Текущий вес | калорий в день * | граммов жира в день |
---|---|---|
120-170 фунтов | 1,200 | 33 |
175-215 фунтов | 1,500 | 42 |
220-245 фунтов | 1,800 | 50 |
250-300 фунтов | 2 000 | 55 |
Вы также можете использовать Планировщик веса тела, чтобы составить план калорий и активности, который поможет вам достичь ваших целей по снижению веса в установленные сроки.
Как читать этикетку продукта
Выбирая продукты, используйте этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковках продуктов, чтобы узнать, сколько калорий и граммов жира содержится в выбранных вами продуктах.
Ресурсы, чтобы научиться читать и понимать этикетки на пищевых продуктах
Есть продукты из каждой группы продуктов
Ваш план питания должен включать разнообразные продукты из каждой группы продуктов. Используйте эту таблицу Министерства сельского хозяйства США, чтобы узнать больше о том, какие продукты есть.
Источник: U.S. Департамент сельского хозяйства
Советы по похудению
- Постарайтесь максимально приблизиться к дневной норме калорий и граммов жира.
- Ешьте и перекусывайте примерно в одно и то же время каждый день, чтобы не проголодаться.
- Ешьте на тарелках меньшего размера и наливайте напитки в стаканы меньшего размера, чтобы порции выглядели больше. Не беспокойтесь о чистке тарелки.
- Ешьте медленно. Вашему желудку требуется 20 минут, чтобы послать в мозг сигнал о том, что вы сыты.
- Ограничьте употребление алкогольных напитков. Если вы употребляете алкоголь, выбирайте легкое пиво или вино вместо смешанных напитков.
Вот еще несколько советов по здоровому питанию.
Советы по питанию дома
- Используйте нежирную, легкую или обезжиренную сметану, сливочный сыр, майонез, сыр и заправку для салатов.
- Готовьте со смесью специй вместо соли.
- Охладите лишние порции продуктов сразу после приготовления, чтобы у вас не возникало соблазна вернуться к ним на несколько секунд.
- Заморозьте дополнительные порции продуктов, чтобы их можно было приготовить в те дни, когда вы слишком заняты или слишком устали для приготовления пищи.
- Поделитесь вазой с фруктами с семьей и друзьями вместо печенья или чипсов.
- Ешьте обезжиренный или нежирный замороженный йогурт или шербет вместо мороженого.
Советы по питанию на работе или в дороге
- Возьмите обед с собой на работу или встречи, чтобы следить за тем, что вы едите.
- Соберите свой обед накануне вечером, чтобы он был готов к работе, когда вы будете.
- Сделайте бутерброд на цельнозерновом хлебе с индейкой или нежирной говядиной.
- Используйте горчицу или хумус вместо майонеза в качестве пасты для бутербродов.
- Добавьте в обед морковь и сельдерей вместо чипсов.
- Пейте воду вместо сока или обычной газировки.
- Возьмите с собой закуску, например яблоко или обезжиренный йогурт, чтобы съесть, если проголодаетесь.
Советы по питанию в перерывах между приемами пищи
- Ешьте фрукты, овощи или небольшую горсть несоленых орехов вместо чипсов или конфет.
- Чтобы уменьшить количество калорий, пейте воду вместо обычных газированных напитков, спортивных напитков или сока.
- Жуйте жевательную резинку без сахара между приемами пищи, чтобы уменьшить желание перекусить.
Советы по покупке продуктов питания
- Составьте список того, что вам нужно, прежде чем идти в магазин, и придерживайтесь этого списка.
- Съешьте здоровую закуску или еду перед покупкой еды. Не делайте покупки натощак.
- Сравните данные о пищевой ценности на этикетках продуктов и выберите продукты с низким содержанием калорий, насыщенных жиров, трансжиров и натрия.
- Покупайте новый фрукт или овощ, чтобы пробовать каждый раз, когда вы идете в магазин. Используйте его, чтобы добавить аромат и цвет в супы, рагу или салаты.
- Купите обезжиренные или легкие версии майонеза, сыра и заправки для салатов.
- Покупайте обезжиренное, нежирное или соевое молоко вместо цельного.
Советы по питанию во время ужина вне дома
- По возможности планируйте заранее, просматривая меню и информацию о питании в Интернете.
- Найдите время при чтении меню, чтобы выбрать более здоровые блюда.
- Заказывайте из меню, а не из буфета, где сложнее контролировать, сколько вы едите.
- Спросите о размере порции, количестве жира и количестве калорий в пунктах меню, когда решаете, что заказать.
- Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена с меньшим содержанием жира, соли или добавленного сахара.
- Выбирайте запеченные, приготовленные на пару, на гриле или жареные продукты вместо жареных.
- Выбирайте более здоровую пищу в ресторанах быстрого питания. Ешьте курицу-гриль (без кожицы) вместо чизбургера.
- Закажите салат для закуски и поделитесь своим основным блюдом с другом или закажите вторую половину на вынос.
- Закажите соусы, заправки для салатов или намазки на стороне, чтобы уменьшить их количество.
- Попросите положить ту сумму, которую вы не хотите есть, в контейнер на вынос.
- Время от времени можно есть небольшую порцию высококалорийной пищи. Просто помните о своей цели похудеть.
Посмотрите короткий видеоролик о Латесии, которая, увидев свою маму, живущую с диабетом, поняла, что ей нужно изменить свою жизнь, чтобы предотвратить болезнь.
Ресурсы, чтобы узнать больше о выборе плана питания для похудания
Двигайся дальше
Чем больше вы двигаетесь с каждым днем, тем больше вы сжигаете калорий. Это может помочь вам достичь своей цели похудеть и снизить вес. Даже если вы не худеете, более активный образ жизни может помочь вам предотвратить или отсрочить развитие диабета 2 типа.
Найдите способ быть активным хотя бы 30 минут 5 дней в неделю. Ходьба рекомендуется для большинства людей. Узнайте у своего медицинского работника о других программах упражнений.
Воспользуйтесь этими советами, чтобы начать работу и продолжайте двигаться:
- Платье для движения. Носите обувь для ходьбы, которая соответствует вашим ногам и обеспечивает комфорт и поддержку. Ваша одежда должна позволять вам двигаться, сохранять сухость и комфорт. Ищите ткани, которые отводят пот от кожи, чтобы сохранять прохладу.
- Начинайте медленно. Начните с 5-10 минутной прогулки (или другого занятия, которое вам нравится) большую часть дней недели. Постепенно увеличивайте время, пока не достигнете хотя бы 30 минут умеренной активности 5 дней в неделю.Физическая активность средней интенсивности увеличит частоту сердечных сокращений и дыхание. Чтобы проверить свою интенсивность, используйте тест на разговор: человек, занимающийся умеренной активностью, может говорить, но не петь.
- Добавьте больше движения в свой день. Есть много способов добавить больше движения в свой день. Если у вас есть собака, выведите ее на прогулку утром или вечером. Отправляясь за покупками, припаркуйтесь подальше от входа в магазин, чтобы увеличить время прогулки. Если вы едете на автобусе, сойдите на одну остановку раньше и пройдите остаток пути пешком, если это безопасно.
- Старайтесь меньше сидеть в течение дня. Вставай каждый час и двигайся. Когда вы смотрите телевизор, ходите или танцуйте по комнате, маршируйте на месте или потягивайтесь.
- Больше двигайтесь на работе. Сделайте «перерыв в движении» в течение дня. Сходите на прогулку в обеденное время. Доставьте сообщение коллеге лично вместо того, чтобы отправлять электронное письмо. Прогуляйтесь по своему рабочему месту, разговаривая по телефону. Поднимитесь на рабочее место по лестнице, а не на лифте. Используйте будильник на телефоне, часах или другом устройстве, чтобы напоминать вам о «перерывах на движение».”
- Считайте свои шаги. Вы можете быть удивлены, узнав, сколько ходьбы вы уже делаете каждый день. Используйте шагомер или другое носимое устройство, чтобы отслеживать свои шаги. Шагомер — это гаджет, который подсчитывает количество сделанных вами шагов. Работайте до 7 000–10 000 шагов в день.
- Держите мышцы сильными. Выполняйте упражнения для укрепления мышц, например поднимайте тяжести или пользуйтесь эспандерами 2 или более дней в неделю.
- Растянуть. Если ваше тело болит или болит, у вас меньше шансов больше двигаться. Чтобы уменьшить жесткость или болезненность мышц или суставов, подумайте о растяжке после занятий спортом. Не подпрыгивайте, когда вы растягиваетесь. Выполняйте медленные движения и растягивайтесь настолько, насколько вам удобно.
- Сделайте это социальным. Когда вы привлекаете к своей деятельности других людей, у вас больше шансов придерживаться своего плана. В течение недели устраивайте «свидания» на прогулке с друзьями или членами семьи. Для семейного отдыха поиграйте в футбол, баскетбол или поиграйте со своими детьми.Запишитесь на занятия в местном тренажерном зале или на базе отдыха, чтобы заниматься с другими людьми. Начните прогулочную группу со своими соседями, на работе или там, где вы поклоняетесь.
- Удачи. Быть активным не обязательно должно быть скучным или болезненным. Включите музыку и танцуйте, убирая в доме. Идите танцевать с друзьями и членами семьи. Занимайтесь спортом с детьми или внуками. Попробуйте плавать, кататься на велосипеде, гулять, бегать трусцой или заниматься чем-нибудь, что вам нравится, когда вы двигаетесь. Найдите разные способы быть активными, чтобы вам не было скучно.
- Держись. Вознаградите себя непродовольственными угощениями, например просмотром фильма, чтобы отпраздновать свои маленькие успехи. Чем дольше вы будете это делать, тем лучше будете себя чувствовать. Вносить изменения никогда не бывает легко, но быть более активным — это еще один маленький шаг к большой награде: более здоровой жизни.
Посмотрите видео с советами по физической активности и советами о том, как делать маленькие шаги, чтобы стать и оставаться более активными.
Ресурсы, чтобы узнать, как стать более активным
Следи за своим прогрессом
Исследования показывают, что люди, которые следят за своим весом и активностью, достигают своих целей чаще, чем те, кто этого не делает. Взвешивайтесь хотя бы раз в неделю. Следите за тем, что вы едите и пьете, сколько минут активности вы занимаетесь каждый день, и за своим весом.
Примеры ниже показывают, как записывать свою повседневную активность и количество потребляемой пищи.
Ежедневная активность | |
---|---|
Вид деятельности | Минуты |
Ходьба | 10 |
Велосипед стационарный | 20 |
Всего за сутки | 30 |
Ежедневные шаги | |
Число выполненных шагов | 7,450 |
Ежедневное потребление пищи и напитков | ||||
---|---|---|---|---|
Время | Сумма | Еда | калорий | Жир Грамм |
8:00 а. м. | 1 стакан | Овсянка | 160 | 3,5 |
½ стакана | Клубника | 25 | 0 | |
6 унций. | Легкий йогурт | 90 | 0 | |
1 стакан | Чай с подсластителем без сахара | 0 | 0 | |
11:00 а. м. | 10 | Миндаль | 70 | 6,0 |
12:30 | 2 ломтика | Пшеничный хлеб | 160 | 2,0 |
4 унции. | Ветчина | 125 | 3,0 | |
2 ч. | Горчичный | 5 | 0 | |
1 унция. ломтик | Сыр | 110 | 9,0 | |
1 унция. | Картофельные чипсы | 160 | 10,0 | |
10 | Помидоры черри | 30 | 0 | |
4:00 стр.м. | 4 квадрата | крекеры Грэма | 120 | 3,0 |
1 ст. | Арахисовое масло | 95 | 8,0 | |
18:30 | 3 унции. без кожи | Куриная грудка | 140 | 3.0 |
1 стакан | Приготовленная брокколи | 55 | 0 | |
½ стакана | Коричневый рис | 110 | 1,0 | |
1 стакан | Кусочки ананаса | 80 | 0 | |
1 стакан | Обезжиренное молоко | 90 | .5 | |
Всего за сутки | 1,625 калорий | 49,0 грамма |
Ресурсы для записи вашего питания и ежедневного движения
Вы также можете загрузить приложение на свой смартфон или планшет, которое поможет вам отслеживать, что вы едите, свою активность и свой вес.
Поговорите со своей медицинской бригадой
Люди обычно более успешны в похудании и становятся более активными, если у них есть регулярные контакты и поддержка со стороны медицинских специалистов.Поговорите со своим лечащим врачом об изменениях, которые вы хотите внести, чтобы предотвратить диабет 2 типа.
- Расскажите своему лечащему врачу о ваших успехах в снижении веса и активности, а также о проблемах с соблюдением вашего плана.
- Спросите у своего лечащего врача, следует ли вам принимать лекарство под названием метформин. Исследования показывают, что прием метформина может помочь предотвратить или замедлить развитие диабета 2 типа. Это наиболее полезно для молодых людей с избыточным весом и преддиабетом, а также для женщин с гестационным диабетом, типом диабета, который развивается во время беременности.
- Обратитесь к своему поставщику медицинского страхования, чтобы узнать, какие льготы предлагаются для программ похудания, программ профилактики диабета, консультирования по питанию или программ фитнеса.
Если вы курите или употребляете другие табачные изделия, вам следует бросить курить. Несмотря на то, что отказ от курения может затруднить контроль веса, это очень важный шаг для улучшения вашего здоровья. Попросите свою медицинскую бригаду помочь вам составить план отказа от курения. Вы можете начать с звонка на национальную телефонную линию для бросающих курить 1-800-QUITNOW (1-800-784-8669).Советы по отказу от курения можно найти на SmokeFree.gov.
Получите поддержку, чтобы изменить свой образ жизни
Трудно внести большие изменения в свою жизнь. Вам не нужно менять все сразу. Вы можете упростить эту задачу, выполнив следующие действия:
- Подумайте о том, что важно для вашего здоровья. Что вы хотите и можете сделать?
Пример: Я знаю, что более активный образ жизни может помочь мне похудеть. - Решите, каковы ваши цели. Выберите одну цель, над которой будете работать в первую очередь.
Пример: Я хочу посмотреть, смогу ли я работать до 30 минут ходьбы в день хотя бы 5 дней в неделю. - Решите, какие шаги помогут вам достичь своей цели.
Шаги к цели Пример Установите временные рамки и крайний срок для изменения образа жизни. Я начну эту неделю с 10-минутной прогулки в обеденное время. Спланируйте то, что вам нужно, чтобы подготовиться. Мне на работу нужно брать обувь для ходьбы. Подумайте, что может помешать вам достичь ваших целей. В плохую погоду не захочу выходить на улицу. Вместо этого я могу войти внутрь. Решите, как вы будете вознаграждать себя, если сделаете то, что запланировали. Если я буду придерживаться своих планов на этой неделе, я посмотрю фильм. - Выберите один шаг и попробуйте на этой неделе.
Добавляйте одну или две здоровые смены каждую неделю. Не огорчайтесь на себя, если вы потерпели неудачу или потеряете контроль над своим планом. У всех есть промахи. Травма, болезнь или чрезмерная занятость могут затруднить выполнение вашего плана. Нелегко изменить на всю жизнь то, что вы едите и пьете, и как часто вы ведете активный образ жизни. Важно пересмотреть свой план игры и как можно скорее вернуться в нормальное русло.
Ресурсы для планирования изменений образа жизни
Не нужно делать это в одиночку
Найдите семью и друзей, которые поддержат и воодушевят вас в предотвращении диабета 2 типа. Вместе с соседом или коллегой измените свой образ жизни. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать о программах, которые могут помочь, например о Национальной программе профилактики диабета.
План и программа по снижению веса
: создайте свой собственный
Успешная потеря веса — ключ к здоровому и счастливому образу жизни.При похудении важно установить реалистичные цели и найти подходящую диету и режим упражнений. В конечном счете, хорошая, прочная систематическая и взаимосвязанная стратегия между едой, которую вы едите, и упражнениями, которые вы выполняете, является наиболее важным элементом, когда дело доходит до успешного похудания.
У всех нас напряженная жизнь, и у некоторых из нас нет времени присоединяться к организованным программам похудания, поэтому, если это вы, почему бы не получить полезную информацию из следующих практических советов и не составить свой собственный индивидуальный план похудания?
Планы здорового питания
Соблюдение хорошо сбалансированной диеты, полной продуктов, богатых питательными веществами, белками и полезными жирами, необходимо для здорового питания нашего тела и обеспечения оптимальной потери веса.Прочтите следующие подробные руководства, чтобы найти идеальную диету для вас:
Диета для быстрого метаболизма: как похудеть без приступов голода
Руководство для начинающих: Палеодиета для похудания и улучшения здоровья
Реклама
Как низкоуглеводная диета способствует лучшему здоровью и снижению веса?
Как начать диету с низким содержанием натрия для похудания
Диета с высоким содержанием белка: лучшая диета для похудания для любителей мяса
Диета с высоким содержанием клетчатки: польза для здоровья и дневные рецепты
Кардио-тренировки для сжигания жира
Кардиотренировки отлично подходят для ускорения пульса и сжигания упрямого жира.Если вы новичок и не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с этими статьями, чтобы найти кардио-тренировку, которая лучше всего вам подходит:
Реклама
Бег для похудания: модули тренировок и дополнительные советы
Руководство для начинающих по езде на велосипеде для похудания
Плавание для похудания: пошаговое руководство для начинающих
5 простых кардио-тренировок дома для сжигания жира
от веса Потеря веса в бодибилдинге
Использование веса и укрепления мышц позволит вам сжигать жир в течение дня и должно быть частью любой хорошей программы похудания как во время, так и после похудания.Узнайте о различных способах достижения сильного и подтянутого тела из этих замечательных статей:
Реклама
8 основных тренировок для привлекательной формы тела
8 тренировок рук и плеч для укрепления верхней части тела
тренировок всего тела, чтобы сделать вас сильнее после потери веса
8 тренировок ног и ягодиц для изменения формы нижней части тела
Важные факты о весе Проверка потери и прогресса
Принимая участие в любой программе похудания, очень важно получить факты до того, как вы начнете.Есть много мифов, которые могут замедлить скорость похудения, а также уловок и советов, которые помогут в этом. Ознакомьтесь с этими статьями, которые расскажут о том, что правильно, а что нет, когда речь идет о похудании:
Реклама
Как здоровый сон избавит вас от лишних килограммов
Можно ли сбросить вес без упражнений?
Быстрые советы о том, как поддерживать потерю веса
5 простых способов отслеживать прогресс в похудании
Кредит на представленную фотографию: Maddi Bazzocco через unsplash.com
Реклама
Контрольный список здорового веса | Источник
по профилактике ожирения
Из-за ежедневного освещения в СМИ проблем ожирения, веса и здоровья люди легко могут чувствовать себя подавленными. Но есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать вес и снизить риск многих хронических заболеваний.
Контрольный список для здорового веса — — это ресурс не только для отдельных лиц, но и для тех, кто помогает другим оставаться здоровыми: родителей, опекунов, учителей, поставщиков медицинских услуг, координаторов на рабочем месте, практикующих врачей, лидеров бизнеса и общественности, а также политиков здравоохранения.
Хорошо питайтесь
Калории имеют значение для веса, а некоторые продукты помогают нам контролировать количество калорий. Здоровое питание — залог хорошего здоровья, а также поддержания здорового веса. Важно не только , что , и , сколько мы едим, но и, кажется, , как мы едим .
Что есть
Выбирайте цельные продукты с минимальной обработкой:
- Цельнозерновые (цельнозерновые, стальной овес, коричневый рис, киноа)
- Овощи (разноцветный сорт — не картофель)
- Целые фрукты (не фруктовые соки)
- Орехи, семена, бобы и другие полезные источники белка (рыба и птица)
- Масла растительные (оливковое и прочие растительные масла)
Пейте воду или другие напитки, не содержащие калорий.
Ограничьте эти продукты и напитки:
- Напитки с сахаром (газированные, морсы, спортивные напитки)
- Фруктовый сок (не более небольшого количества в день)
- Рафинированные зерна (белый хлеб, белый рис, белая паста) и сладости
- Картофель (запеченный или жареный)
- Красное мясо (говядина, свинина, баранина) и мясные полуфабрикаты (салями, ветчина, бекон, колбаса)
- Прочие продукты с высокой степенью переработки, например фастфуд
Хорошим примером общего здорового питания являются пирамида здорового питания и тарелка здорового питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.Nutrition Source, сопутствующий веб-сайт The Obesity Prevention Source, также предлагает краткое руководство по выбору полезных напитков, а также рецепты и быстрые советы по правильному питанию.
Сколько съесть
Возраст, пол, размер тела и уровень физической активности определяют, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть или поддерживать нормальный вес. С учетом того, что двое из трех взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, очевидно, что многим из нас нужно есть меньше калорий.
Онлайн-калькуляторы потребности в калориях слишком щедры со своими рекомендациями.И на практике людям сложно отслеживать количество калорий, которые они потребляют каждый день.
Лучший подход: выработайте привычки, которые помогут вам избежать переедания (см. Ниже) — и откажитесь от некоторых высококалорийных, низкокалорийных продуктов, которые наиболее сильно связаны с увеличением веса, таких как сахаросодержащие напитки, очищенные зерна и т. Д. и картофель.
Как избежать переедания
- Съешьте завтрак. Хотя кажется, что пропуск приема пищи — простой способ сократить количество калорий, пропуск завтрака обычно имеет неприятные последствия, когда голод возвращается в середине дня, что часто приводит к перееданию.
- Выбирайте маленькие порции и ешьте медленно. Замедление приема пищи и выбор меньших порций может помочь избежать переедания, давая мозгу время сказать желудку, когда он съел достаточно еды. Ограничение отвлекающих факторов — выключение телевизора, компьютера или смартфона — также может помочь нам сосредоточиться на еде.
- Ешьте дома. Быстрое питание, блюда в ресторанах и другие продукты, приготовленные вне дома, как правило, имеют большие порции и менее питательны, чем продукты, которые мы готовим для себя.
- Ешьте осознанно. Потратьте время на то, чтобы подумать о том, почему вы на самом деле едите, — это простой способ избежать ненужных калорий. Голодный? Выбирайте самые здоровые блюда и напитки. Не очень голоден? Выберите что-нибудь еще или съешьте фрукт вместо полноценной еды. Когда вы все же едите, сосредоточьтесь на еде всеми своими чувствами, чтобы по-настоящему насладиться тем, что вы едите. Более подробную информацию о внимательном питании можно найти в Центре осознанного питания и на веб-сайте книги «Вкус: осознанное питание, осознанная жизнь».
Оставайтесь активными
Помимо здорового питания, нет ничего важнее для контроля веса и поддержания здоровья, чем регулярная физическая активность. Если бы когда-либо и существовала волшебная палочка для хорошего здоровья, то физическая активность была бы им.
Рекомендуемая активность зависит от того, ребенок вы или взрослый, и от ваших целей: хорошее здоровье или контроль веса. Есть много способов сдвинуться с мертвой точки. Выберите занятия, которые вам нравятся.
Помимо активности, для всех возрастных групп важно минимизировать «сидячее время» (сидячий образ жизни), особенно время, проводимое перед телевизором.
Рекомендации по физической активности для взрослых:
Для хорошего здоровья: 2,5 часа в неделю умеренной активности (быстрая ходьба, медленная езда на велосипеде) или 1,25 часа в неделю активной активности (бег, быстрая езда на велосипеде).
Для контроля веса: 1 час в день от умеренной до высокой активности. Это занятие можно составить из коротких серий продолжительностью 10 минут и более.
Рекомендации по физической активности для детей:
- По крайней мере 1 час в день умеренной или высокой физической активности каждый день, которую можно составить из коротких периодов продолжительностью 10 минут и более.
- Упражнения для укрепления мышц и костей не менее трех дней в неделю.
Ключом к этим рекомендациям является то, что все занятия должны соответствовать возрасту и быть интересными, а также заставлять детей двигаться и дышать с большей скоростью.
Ограничение времени экрана
Просмотр телевизора (ТВ) может быть приятным и познавательным; К сожалению, это также может быть двойной опасностью, когда дело касается веса. Это совершенно малоподвижный образ жизни, который также способствует нездоровому питанию с помощью рекламы, размещения продуктов и других рекламных материалов, которые постоянно рекламируют высококалорийную пищу и напитки с низким содержанием питательных веществ.
Попробуйте эти советы по ограничению воздействия телевизора и других экранных средств массовой информации (видеоигры, использование компьютера для отдыха и тому подобное):
Все взрослые:
- Уделите время телевидению / экрану СМИ не более двух часов в день. Чем меньше, тем лучше.
Родители:
- Не позволяйте детям проводить перед экраном более двух часов в день. Чем меньше, тем лучше. Детям до 2 лет смотреть нельзя.
- Сделайте детские спальни без телевизора и без Интернета.
- Выключайте телевизор во время еды.
Школы и воспитатели:
- Ввести в действие правила, ограничивающие развлекательное время перед экраном.
Поставщики медицинских услуг:
- Спросите родителей о том, какое время проводят их дети перед экраном, и посоветуйте родителям ограничить время, проводимое их детьми перед экраном.
- Стань сторонником более строгих правил в отношении рекламы продуктов питания и напитков для детей на телевидении и в СМИ.
Достаточно спать
Появляется все больше и больше доказательств того, что хороший ночной сон важен для хорошего здоровья, а также может помочь контролировать вес.То, что человеку нужно, может сильно различаться, но есть веские доказательства того, что многим детям и взрослым этого недостаточно. Вот несколько общих рекомендаций по продолжительности сна.
Взрослые:
Дети:
1-3 года: с 12 до 14 часов в сутки
3-5 лет: с 11 до 13 часов в сутки
5-12 лет: с 10 до 11 часов в сутки
Подростки: от 8,5 до 9,25 часов в сутки
Источник: Национальный фонд сна
Дайте детям хорошее начало
Заложить фундамент хорошего здоровья почти никогда не рано, и есть убедительные доказательства того, что ранние годы жизни ребенка и даже время беременности могут существенно повлиять на его вес в дальнейшей жизни.
Вместе с помощью своих медицинских работников женщины детородного возраста, беременные женщины и молодые матери могут предпринять шаги, которые могут помочь улучшить свое собственное здоровье, а также здоровье своих детей.
Советы:
- Постарайтесь забеременеть со здоровым весом.
- Не курите во время беременности.
- Стремитесь к разумному увеличению веса во время беременности.
- Грудное вскармливание (желательно без других жидкостей в течение 4-6 месяцев и некоторое грудное вскармливание не менее 12 месяцев).
- Обеспечьте младенцам достаточный сон в течение первых нескольких лет жизни.
- Помогите детям набрать вес здоровыми темпами (обсудить при посещении врача).
Relax
Сегодняшний мир полон ежедневных стрессов. Это нормальная часть жизни, но когда эти стрессы становятся слишком сильными, они могут сказаться на здоровье и способствовать увеличению веса, приводя к нездоровому питанию и другим нездоровым действиям.
Один из лучших способов контролировать стресс — это также один из лучших способов борьбы с увеличением веса: регулярная физическая активность.Подходы с телом ума, такие как дыхательные упражнения, также могут быть полезны.
Чтобы узнать больше о стрессе и советах по его контролю, посетите эту статью Medline Plus о стресс-менеджменте или, для работодателей, веб-сайт Массачусетского университета о стрессе на работе. Институт медицины разума и тела Бенсона-Генри при Массачусетской больнице общего профиля также предлагает различные ресурсы для управления стрессом.
Стратегии управления весом для успеха
Если вы попробовали диету и «потерпели неудачу», считайте себя успешным.ДИЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ! Резкое сокращение калорий, исключение целых групп продуктов или отказ от продуктов, которые вам действительно нравятся, не являются стратегиями для долгосрочного успеха. Хорошая новость заключается в том, что вы можете навсегда изменить деструктивные пищевые привычки и навсегда избавиться от «диетического мышления». Ниже приведены стратегии, которые помогут вам подойти к контролю веса с более позитивным и продуктивным мышлением.
В центре внимания
Вместо того, чтобы выставлять своим сайтам определенное число по шкале, измеряйте успех более значимыми способами.Например, постарайтесь сбросить размер одежды или измерьте свои потери в дюймах вокруг бедер, талии, бедер и рук. Если вы сосредоточены на весах, стремитесь к снижению веса не более чем на 1–2 фунта в неделю. Потеря даже 5–10% общей массы тела может оказать благотворное влияние на снижение риска развития многих хронических заболеваний и вызвать чувство мотивации.
Количество калорий
Проще говоря, калории — это счет. Итог: чтобы похудеть, вы должны израсходовать больше калорий, чем потребляете.Так как фунт составляет около 3500 калорий, вам нужно снизить потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю (однако не опускайтесь ниже 1200 калорий в день!).
Следите за потреблением
Исследования показывают, что записывать то, что вы едите, является эффективным методом похудания. Это повышает осведомленность и заставляет задуматься о том, что и сколько вы едите. На счету каждый укус или глоток! Отслеживание также является эффективным инструментом для оценки ваших привычек и привычек в еде.MyFitnessPal, Lose It и Sparkpeople — это лучшие веб-приложения и приложения для телефона, которые помогут вам отслеживать ежедневное потребление и уровень активности. Планировщик здорового питания — это инструмент, который поможет вам оценить ваши текущие привычки в еде, поставить цели и составить план питания.
Будьте на день впереди еды
Занятые, переполненные графики могут отправить вас прямо к поездке, если у вас нет плана. Используйте свободное время, чтобы составить базовое меню на предстоящую неделю, сходить в магазин за едой и приготовить порционное блюдо.Держите под рукой здоровую пищу, чтобы вы могли быстро приготовить полезную еду.
Вот несколько полезных ресурсов для планирования питания:
Викторина о кулинарии
Планировщик еженедельного питания
Список покупок
Избегайте диет с «тяжелым низом»
Распределяйте калории в течение дня, а не ешьте большую часть после захода солнца. Это помогает поддерживать активный метаболизм, предотвращает резкие колебания сахара в крови и помогает контролировать порции в течение дня.Хорошее практическое правило — есть каждые 3-4 часа. Подумайте о «мини-обедах», а не о легком завтраке, быстром обеде и большом ужине.
Следите за своей едой (и закусками) и избавьтесь от тяги
«Внимательность» к еде и закускам означает, что вы действительно сосредоточены на том, что вы едите. Если вы склонны есть «по привычке», а не «голодать», вы, вероятно, едите больше, чем думаете. Еда, когда вы действительно голодны, а не потому, что вам скучно или откладываете на потом, вы можете сократить количество калорий на 500 калорий в день в кратчайшие сроки.
Если вы знаете, что к следующему укусу вас тянет не голод, вы можете научиться «преодолевать» тягу. Хотя это может помочь выпить чего-нибудь без калорий или отвлечься чем-нибудь, например прогулкой, это краткосрочные решения. Если вы боретесь со стрессом или эмоционально переедаете, приложение для осознанного питания под названием Eat Right Now может помочь вам улучшить ваше отношение к еде и усилить контроль над тягой. Свяжитесь с beingwell@yale.edu, чтобы узнать больше.
Думай о напитках
Не тратьте день, потягивая калории. Такие напитки, как сок, содовая, сладкий чай, энергетические напитки и ароматизированный кофе, могут существенно сократить ваш дневной бюджет калорий. Возьмите за привычку увеличивать потребление воды. Если вам не нравится старый добрый h30, взбодрите его свежим лимоном или лаймом или попробуйте зельтер без калорий. Считайте и коктейли. Алкоголь калорийен еще до того, как попадет в миксер. Переосмыслить свой напиток!
Получить FFIT
В то время как питание играет решающую роль в похудании, физическая активность — это больше, чем просто дублер.Подходите способами, чтобы получить FFIT!
Fun — Найдите занятия, которые вам нравятся, и вы, скорее всего, останетесь ими. Попробуйте новый урок танцев или боевых искусств, совершите пешую прогулку или запишитесь на местный забег или прогулку на 5 км.
Частота. Согласно последним рекомендациям по физической активности, минимум 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю. Упражнения по укреплению мышц, в которых задействованы все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), следует включать 2 или более дней в неделю.
Интенсивность — аэробная нагрузка средней интенсивности означает, что вы достаточно много работаете, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы вспотеть. Вы можете говорить, но не можете петь слова своей любимой песни. Это «5 или 6» по шкале от «0 до 10». Примеры — быстрая ходьба, танцы, плавание и езда на велосипеде по ровной местности.
Время. Хотя 150 минут в неделю — это много времени, вам не нужно делать все сразу. Распределите свою активность в течение недели. Вы даже можете разбить его на более мелкие отрезки времени в течение дня.Речь идет о том, что лучше всего подходит для вас, если вы занимаетесь физическими упражнениями с умеренными усилиями не менее 10 минут за раз.
7 лучших приложений для похудения 2021 года, по мнению диетолога
Часто задаваемые вопросы
Каковы преимущества использования приложения для похудения или диеты?
Учитывая, что ваш телефон всегда с вами, использование приложения для отслеживания еды и просмотра покупок в продуктовом магазине — идеальный вариант.Некоторые из доступных приложений даже создают обширные планы питания, предлагают режимы диеты и физических упражнений или предлагают консультации диетологов и диетологов. Другие просто отслеживают то, что вы едите, чтобы повысить осведомленность о потребляемых вами калориях.
Кассетти сказал, что у обоих есть преимущества и что даже базовые трекеры питания ценны.
«Бесплатные инструменты позволяют отслеживать потребление пищи, что является формой самоконтроля, которая оказалась полезной для достижения или поддержания комфортного веса», — сказала она.«Они также могут обнажиться, когда вы пасетесь или перекусываете, что случается, когда вы проводите больше времени, работая дома с полностью укомплектованной кухней».
Как лучше всего использовать эти приложения?
Хотя Кассетти сказала, что считает использование приложений для смартфонов очень ценным для отслеживания рациона питания, она также призывает к осторожности, заявив, что «если у вас нет инструментов и информации, необходимых для внесения долговременных изменений, вряд ли вы» Вы сможете поддерживать любой потерянный вами вес.»
Она рекомендовала поработать над пониманием того, как сбалансировать приемы пищи, чтобы они насытили вас и в то же время были великолепны на вкус. Она также подчеркивает важность разработки более здоровых стратегий выживания, а не обращения к еде, когда нам скучно, в стрессе, тревоге и т. Д. депрессия или даже радость.
«Вместо того, чтобы сосредоточиться на целевом весе, я думаю, что лучший способ — это сосредоточиться на небольших шагах, которые вы можете предпринять, чтобы сформировать более здоровые привычки», — сказала Кассетти. «Примеры включают, ограничение содовой, повышение потребление овощей на обед и ужин, приготовление одного или двух дополнительных блюд, пить больше воды и стремление спать от 7 до 9 часов каждую ночь.
Это мудрые слова, без сомнения, но Кассетти также выразила важность немного расслабиться, когда дела становятся особенно напряженными и трудными.
«Я думаю, что в эти трудные времена важно быть гибким и сострадательным по отношению к себе, — добавила она. — Возможно, вы не сможете есть так хорошо, как хотели бы, или поддерживать свой здоровый образ жизни, и это нормально. Пока вы прикладываете какие-то усилия — а не совсем ничего — это шаг в правильном направлении.«
4 плана питания, которые помогут вам похудеть при ожирении
Блюда, которые соответствуют вашей диете при ожирении, тоже могут быть вкусными.
Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages
Около половины населения США — 42 процента, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) — живет с ожирением, которое увеличивает риск множества вредных для здоровья состояний.
Хотя сбросить вес ниже порога ожирения непросто, существует множество проверенных и проверенных тактик, которые могут помочь вам на пути к похуданию, в том числе составление здорового плана питания при ожирении.
Ниже приведены примерные планы питания и советы по диете для похудения с ожирением, чтобы вы могли начать, но помните, что вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо план диеты, и подумайте о работе с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что ваш план похудания здоровый и питательный.
1. Средиземноморский диетический план питания
Греческий салат с большим количеством свежих овощей станет отличным обедом при диете от ожирения.
Кредит изображения: ivandzyuba / iStock / GettyImages
Так же, как не существует единого плана питания, подходящего для всех, нет и плана диеты при ожирении, который гарантированно творит чудеса. Тем не менее, U.S. News & World Report в своем ежегодном рейтинге диетических планов назвал средиземноморскую диету лучшей в целом благодаря тому, что в ней, помимо других компонентов здоровой пищи, особое внимание уделяется фруктам, овощам, оливковому маслу и рыбе.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на калориях, жирах или других количествах питательных веществ, в плане питания средиземноморской диеты упор делается на употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, нежирного белка и ненасыщенных жиров.
Согласно изданию Harvard Health Publishing:
, следующие варианты питания помогут вам приступить к средиземноморской диете.
- Цельнозерновой хлеб с небольшим количеством нежирного сыра и ломтиками свежих помидоров, сбрызнутыми небольшим количеством оливкового масла первого холодного отжима
- Овощной омлет с грибами, шпинатом и луком, приготовленный на оливковом масле, подается с хрустящим цельнозерновым хлебом
- Простой греческий йогурт с орехами и свежими ягодами
- Греческий салат из измельченной зелени, оливок каламата, помидоров, свежей петрушки и сыра фета, заправленный оливковым маслом первого отжима и свежевыжатым лимонным соком
- Салат из нута и фарро с красным перцем, зеленым луком и свежим орегано, заправленный оливковым маслом первого отжима и лимонным соком
- Вегетарианская пицца с частично обезжиренным сыром моцарелла, жареной брокколи, луком, зеленым перцем и морковью
- Овощные кебаб на гриле с креветками, поджаренный салат из киноа и микс зеленого салата с кедровыми орехами
- Цыпленок, обжаренный на оливковом масле с брокколи, цветной капустой, спаржей и желтым перцем, подается с коричневым рисом
- Вареные мидии с салатом из шпината-орзо и супом минестроне.
2. План чистого питания
Заменяйте хлеб на салат, чтобы сэкономить калории и добавить к еде приятный хруст.
Кредит изображения: freeskyline / iStock / GettyImages
Если эти идеи вам не нравятся, есть множество других планов питания, ориентированных на снижение веса, которые вы можете выбрать для эффективной диеты для борьбы с ожирением.
Например, примерный день «чистой еды», предназначенный для похудания, включает:
- Завтрак: Ягодница для йогурта из греческого йогурта, нарезанной клубники, нарезанных грецких орехов и семян чиа
- Утренний перекус: Тост из пророщенных зерен с творогом и сальсой из манго
- Обед: Чаша для лосося в японском стиле
- Полдник: Банан, обмакнутый в льняное семя
- Ужин: Роллы с салатом из индейки
3.План диеты с высоким содержанием белка
Куриная грудка и черная фасоль содержат много белка и мало жира.
Кредит изображения: from_my_point_of_view / iStock / GettyImages
Если вы хотите сосредоточиться на потреблении большего количества насыщающего белка, план питания с высоким содержанием белка может включать:
4. План питания с низким содержанием жира и натрия
Выберите обычную овсянку, а не ароматизированную, и добавьте орехи и фрукты.
Кредит изображения: wmaster890 / iStock / GettyImages
Если вас беспокоит влияние жира и соли на ваше сердце, клиника Mayo Clinic предлагает несколько блюд как часть примерного плана питания:
- Завтрак: Вареная овсянка с грецкими орехами, бананом и обезжиренным молоком
- Обед: Нежирный простой йогурт с половинками льняного семени и персика.Подается с тостами Мельба, сырой брокколи, цветной капустой и нежирным сливочным сыром
- Ужин: Лосось, стручковая фасоль с миндалем, зелень салата с нежирной заправкой для салата и семенами подсолнечника, обезжиренное молоко и апельсин
- Закуски: Обезжиренное молоко, крекеры для животных
Попробуйте планирование питания, чтобы не сбиться с пути
Планирование питания — не панацея, когда дело касается снижения веса, но это ценный инструмент в вашем арсенале.Исследование, проведенное в феврале 2017 года в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , показало, что люди, которые планировали прием пищи, с меньшей вероятностью имели избыточный вес или ожирение, а также с большей вероятностью употребляли более широкий выбор продуктов и имели больше качественная диета в целом.
Планирование питания помогает похудеть по:
- Снижение вероятности остановки из-за нездоровой еды в ресторане или еды на вынос, потому что дома нечего есть.
- Обеспечение сбалансированности вашего питания с использованием идеального количества белка, сложных углеводов и полезных жиров, а также достаточного количества продуктов, содержащих витамины и минералы, таких как фрукты и овощи.
- Позволяет контролировать количество натрия, насыщенных жиров и других питательных веществ, которые проблематичны в больших количествах.
В качестве бонуса планирование питания может помочь вам не выходить за рамки бюджета, поскольку оно сокращает спонтанные поездки в рестораны и супермаркеты за едой для немедленного употребления.
Подсказка
Старайтесь тратить около часа в неделю на планирование приема пищи, а также на то, чтобы делать покупки и готовить.
Нет правильного или неправильного способа планировать свое питание.Немного методом проб и ошибок вы сможете выяснить, что лучше всего подходит вам (и вашей семье, если нужно принимать во внимание других людей).
Вот несколько рекомендаций, которые следует учитывать при планировании диеты для похудания:
- Погрузитесь в мир рецептов. Нет более доступных идей для здорового питания, чем сейчас. Посетите такие сайты, как Pinterest, или онлайн-версии журналов о здоровой кулинарии, например Eating Well, чтобы найти идеи для еды.Если вы предпочитаете кулинарные книги, посетите библиотеку, чтобы ознакомиться с томами рецептов, в которых основное внимание уделяется вашему идеальному плану диеты при ожирении — будь то средиземноморская кухня, чистое питание или что-то еще.
- Выберите тематические вечера. Если вы не чувствуете себя комфортно на кухне, огромное количество вариантов планов питания может сделать ее слишком пугающей, чтобы даже начать. Сузьте выбор, назначив тему для каждой ночи недели — например, суповое воскресенье, понедельник без мяса, вторник тако и т. Д.
- План остатков. Когда вы готовите каждую ночь в течение недели, у вас обязательно останутся остатки еды в холодильнике. Если вы работаете вне дома, запланируйте на следующий день эти здоровые остатки еды на работу. Если еще осталось что-то еще, нарисуйте карандашом ночь, посвященную поеданию еды, которая все еще находится в холодильнике.
После того, как вы составили план питания на неделю, придерживайтесь этих меню. Вместо того, чтобы изобретать велосипед в будущем, используйте этот план питания и эти рецепты позже.В конце концов, вы войдете в ритм, который значительно упростит планирование еды.
Помните, контроль порций имеет значение. Даже самый здоровый план питания не поможет вам похудеть, если вы переедаете.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют принимать порции по:
- Разделение основных блюд при ужине вне дома
- Размещение отдельных порций пищи на тарелке вместо сервировки блюд на столе в домашних условиях
- Перекус между приемами пищи, чтобы избежать переедания из-за голода
Мы часто путаем жажду с голодом.Фактически, исследование, проведенное в июле 2016 года в журнале Annals of Family Medicine , показало, что взрослые, которые не получали достаточного количества жидкости, имели более высокий ИМТ и имели больше шансов на ожирение, чем взрослые, которые были хорошо гидратированы.
К наиболее распространенным признакам обезвоживания, по данным Кливлендской клиники, относятся:
- Сухость во рту
- Редкое мочеиспускание
- Темная моча
- Усталость
- Спутанность сознания, проблемы с памятью или трудности с концентрацией внимания
- Головная боль
- Запор
Согласно Кливлендской клинике и Американскому колледжу спортивной медицины, чтобы избежать обезвоживания, активные люди должны выпивать не менее 16-20 унций жидкости за один-два часа до активного отдыха.После этого потребляйте от 6 до 12 унций жидкости каждые 10-15 минут, пока вы занимаетесь спортом. Когда вы закончите упражнение, выпейте еще не менее 16–24 унций воды, чтобы восполнить то, что вы потеряли.
Цвет мочи также может многое сказать о вашей гидратации. Бледно-желтая моча, как правило, указывает на то, что человек достаточно гидратирован.
Если вам сложно пить достаточно жидкости, всегда держите при себе воду и установите на телефоне напоминание, чтобы пить еще. Эти шаги помогут вам избежать обезвоживания в течение дня.
— Дополнительная информация от Клаудии Томпсон, доктора философии, RD
.