Икры упражнения: Страница не найдена — Cross.Expert — akvaufa5.ru — Аквааэробика, занятия аквааэробикой

Икры: упражнения на массу икроножных мышц | Набор мышечной массы

Среди многих атлетов бытует мнение о том, что мышцы икр не нуждаются в отдельной проработке: якобы их потенциал роста достаточно скромен, а нагрузку они и так косвенно получают при выполнение различных базовых упражнений на нижнюю часть тела.

Должен заметить, что я и сам придерживался подобной теории достаточно длительное время, пока не решил потренировать икры отдельно, так как эта часть тела у одного из моих учеников была отстающей и сильно портила общую форму.

Испытав этот подход сперва на нем, а затем и на других людях, я пришел к выводу, что в большинстве случаев индивидуальные тренировки икроножных мышц могут дать замечательный результат!

Строение икроножной мышцы

Тренировка икроножных мышц

Для тренировки икроножных мышц я использую всегда 2 упражнения: подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. Несмотря на то, что на первый взгляд кажется, что это однотипные упражнения, это далеко не так. Все дело в том, что икроножные мышцы имеют сложную структуру, и для того чтобы дать им полноценную нагрузку необходимы именно эти движения.

Как выполняются эти упражнения? Во-первых, в вашем зале могут быть специальные тренажеры. Как правило, они имеют достаточно похожую конструкцию и спокойно подойдут для большинства людей.

Однако если у вас нет таких тренажеров, унывать не стоит. Для занятий вполне подойдет обычная штанга. Для этого под ноги необходимо подложить плинты или другую опору (в крайнем случае подойдут и блины), на которые вам необходимо опереться носками, при этом пятки должны иметь возможность опускать намного ниже, для этого ноги ставим ближе к краю.

Позиция для выполнения упражнения сидя

Подъемы на носки стоя выполняются из стойки, с которой вы начинаете делать приседания. Выполнение упражнение из положения сидя выполняется таким образом, чтобы штанга лежала у вас на ногах ближе к коленям. Вы можете подложить что-либо под гриф, чтобы он не давил слишком сильно на ваши ноги.

Позиция для выполнения упражнения стоя

В каком объеме выполнять эти упражнения? Если вы просто хотите включить упражнения на икры в вашу программу, то достаточно будет выполнять по 1 рабочему подходу каждого упражнения в день ног. Если вы хотите сделать приоритет на икры, то количество рабочих подходов следует увеличить до 2-3 в каждом упражнении.

Также важно правильно выполнять эти движения. Нельзя допускать рывки, подъем и опускание пяток должны быть плавными. В верхней точке необходимо задержаться, чтобы получить пиковое сокращение. В нижней точке необходимо опустить пятки как можно ниже, чтобы растянуть мышцы.

Что касается количества повторений, то здесь вам стоит поэкспериментировать с тем, на какое количество повторений ваши икры будут лучше всего откликаться. Я рекомендую делать порядка 8 повторений. При этом не стоит бояться отказа, веса нужно подбираться достаточно тяжелые.

А как вы считаете, нужно ли тренировать икры отдельно? Напишите свое мнение в комментариях к этой статье.

Накачанные икры у девушек. Упражнения для красивых ножек

В последнее время популярность спорта и красивого тела возрастает с невероятной скоростью. Сейчас в тренажерном зале можно встретить намного больше людей, чем раньше. Каждый приходит туда ради красивого тела и крепкого здоровья. Большинство мужчин и женщин переходят на здоровый и активный образ жизни, чтобы сохранить и продлить молодость.

Многие девушки, приходя в тренажерный зал, ставят большой упор на ноги. Ведь для большинства это самая видимая проблемная зона, а в красивых коротких платьях мечтают ходить все. К сожалению, многие женщины, экономя деньги, занимаются самостоятельно, получая много травм. Сегодня мы поговорим о накачанных икрах у девушек, разберем, как создать красивый рельеф, как правильно заниматься, чтобы не навредить всему организму. Стоит сказать, что они являются самой проблемной зоной. Часто девушки сталкиваются с излишней массивностью этой части тела.

Как накачать красивые икры? Техника № 1

Итак, создать красивые икры можно только с помощью регулярных тренировок, которые помогут держать мышцы всегда в тонусе. Правда, не стоит забывать и о правильном питании. Помните, что количество съеденных калорий не должно превышать число потраченных. Итак, сейчас мы поговорим о первом комплексе упражнений для икр девушкам:

Разминка. Без нее нельзя представить любую тренировку. Именно здесь мы разогреваем мышцы и готовим их к последующей нагрузке.
Основная часть. Итак, первое упражнение выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, без прогиба в пояснице, мышцы пресса напряжены. На одно бедро мы кладем гантель массой 3–4 кг, ее можно заменить блином. Теперь плавно поднимаем ноги вверх, ставя ступню на носок, задерживаемся в наивысшей точке и возвращаемся в исходное положение. После этого делаем упражнение другой ногой. Переходим к подъему на носки на одной ноге. Данное упражнение выполняется в 4 подхода по 20 повторов. Исходное положение: стоя, спина прямая, попа и пресс напряжены. Теперь немного наклоняем корпус, руками держимся за опору (стол, подоконник). После этого, необходимо встать на носки и поочередно поднимать одну ногу. Последнее упражнение выполняется в 2 подхода по 12 повторений. Исходное положение: сидя, спина прямая. Далее на бедра мы кладем штангу и поднимаем ее, отталкиваясь ступней, ставим ее на носок. Возвращаем ноги в исходное положение и повторяем упражнение.
Заминка. Неотъемлемая составляющая любой тренировки. Здесь мы постепенно уменьшаем пульс, растягиваем мышцы, снимая напряжение и последующую крепатуру.

Как накачать сексуальные икры? Техника № 2

Накаченные икры у девушек можно получить, постоянно занимаясь спортом. К счастью, упражнений имеется огромное количество, поэтому каждая тренировка будет происходить весело и разнообразно. Сейчас мы поговорим о еще одном эффективном комплексе для накачанных икр у девушек:

Разминка. Как мы уже сказали, она должна быть всегда. Здесь можно поделать различные выпады, махи и наклоны.
Основная часть. Первое упражнение выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Исходное положение: стоя, спина прямая, мышцы пресса и попы напряжены, гриф за головой. Далее необходимо плавно подняться на носки, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. После нужно вернуться в исходное и повторить действия еще 14 раз. Второе упражнение известно многим, оно называется косые выпады, выполняется в 3 подхода по 20 раз на каждую ногу. Исходное положение: стоя, руки на талии, все мышцы тела напряжены. Теперь нужно сделать шаг вперед, опустить ногу до угла 90 градусов, при этом заднюю нужно отвести в противоположную сторону. После этого можно вернуться в исходное положение.
Заминка. Для полного расслабления и здоровья ног эту часть нельзя пропускать, очень хорошо сюда подойдут различные позы йоги.

Идеальные бедра, икры и попа

К сожалению, изолировано прорабатывать определенную часть тела сложно, ведь в большинстве случаев будет задействовано несколько групп мышцы. Сейчас мы познакомимся с лучшим комплексом для красивых ножек:

Разминка.
Основная часть. Итак, начнем с приседаний, упражнение повторяется в 3 подхода по 15–20 раз. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, без прогиба в пояснице. Теперь мы плавно садимся до угла в 90 градусов, пружиним, следим за тем, чтобы коленки не выходили за носки, возвращаемся в начальное положение. Следующее упражнение называется приседания «плие», его необходимо выполнять в 3 подхода по 20 раз. Исходное положение такое же, только ноги поставлены шире. Далее мы плавно садимся до угла в 90 градусов, следим за тем, чтобы колени шли вслед за носками. Следующее упражнение – махи назад. Оно выполняется в 4 подхода по 20 раз на каждую ногу. Исходное упражнение: стоя, спина прямая, рука опирается на стену или стул. Затем резко отводим ногу назад и задерживаемся на несколько секунд, возвращаемся в исходную позу. В конце можно сделать махи лежа, которые выполняются в 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу. Исходное положение: лежа на одном боку, тело прямое, упор на локоть. Верхнюю ногу мы поднимаем, немного пружиним, опускаем, не касаясь другой конечности или пола.
Заминка.

Меры предосторожности, которые необходимо знать всем

Красивые ножки – это хорошо, но лучше, когда они здоровые. Именно поэтому сейчас мы поговорим обо всех мерах предосторожности:

Тщательно следите за техникой. Если вы чувствуете, что у вас что-то не получается, то лучше замените данное упражнение, чтобы избежать травм.
Любые болевые ощущения – повод для остановки или усиленной осторожности.
Головная боль и тошнота – причина сделать небольшую передышку.
Обязательно пейте достаточно воды.
Помните, что заниматься нужно только в хорошо проветриваемых помещениях.
Внимательно следите за нагрузкой. Во-первых, перекачанные икры у девушек смотрятся не слишком эстетично. Во-вторых, при высоких нагрузках возрастает риск получить травму.

Лучшая кардионагрузка для идеальных ножек

Как убрать накачанные икры на ногах девушкам? Правильно, добавить кардионагрузку, ведь это отличный способ потратить много калорий, ускорить обмен веществ и уменьшить процент жира.

Прыжки. Отличный способ уменьшить накачанные икры у девушек. Более того, это замечательное упражнение для тонуса всего тела. Его можно выполнять непрерывно в 2–3 подхода по 2–3 минуты с небольшим отдыхом.
Бег. Отличный вариант для общего здоровья всего тела, ведь будут задействованы абсолютно все мышцы.
Плавание. Оно дает хороший жиросжигающий эффект, но темп должен быть достаточно высоким.

Основные правила выполнения упражнений

Итак, спорт – это хорошо, но только тогда, когда все делается с умом:

Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Разогревать и растягивать нужно почти все мышцы, особенно те, что находятся в зоне запястья и щиколотки.
Выполняйте упражнения в кроссовках, даже дома. Это уменьшит риск получения травм колен.
Выполняйте упражнение на коврике. Во-первых, это снизит амортизацию, во-вторых, соседи будут меньше слышать то, как вы прыгаете.

Перечисленные выше советы помогут избежать многих проблем.

Анатомия икроножной мышцы

Икры состоят из двух основных мышц: икроножной и камбаловидной.

Самая важная – это икроножная мышца. Ее главная задача – поднятие пяток, когда мы стоим. Стоит сказать, что она небольшая, занимает 40 % площади. Чтобы рассмотреть икроножную мышцу, достаточно встать на носки.

Камбаловидная мышца расположена под главной, она видна только сбоку. Ее функция – поднятие стопы, когда мы сидим. Она сокращается медленно и занимает 60 % объема икры.

Отношение мужчин и женщин к накаченным икрам

В конце мы узнаем, нравятся ли мужчинам накачанные икры у девушек.

Итак, однозначного ответа на этот вопрос нет. Мнения разделены примерно пополам. Некоторые считают, что накачанные икры у девушек – это красиво, другие хотят видеть рядом женщину с тоненькими и миниатюрными ножками. Ясно одно, что дряблое и бесформенное тело не нравится никому. Именно поэтому заниматься спортом все таки нужно всем. Активность продлевает молодость, улучшает здоровье и настроение.

Упражнения как уменьшить икры на ногах (видео)

Известно, что абсолютно каждой нормальной женщине хочется, чтобы у нее была красивой не только грудь, но и тонкая талия, стройные ноги… Плохо, конечно же, и весьма некрасиво, когда икры ног сильно худые, но у некоторых женщин встречается такая проблема, как достаточно толстые икры ног. Икры ног могут быть большими в следующих случаях: при сильной отечности, при избыточном весе, так же могут быть излишне накачанными.

А что может быть красивее, очаровательных стройных женских ножек? Идеальными считаются слегка мускулистые, объемные, но в то же время и довольно тонкие икры. Хорошо если у вас нет никаких проблем с ногами, вы полностью всем довольны, но что же делать тем, у кого икроножная мышца действительно не пропорционально огромная?! Большой проблемой для тех у кого большая икра является сидячий образ жизни, еще одной причиной чересчур накаченной мышцы ног может быть постоянное хождение на несоизмеримо высоких каблуках.

Одним из самых действенных способов сделать икроножную мышцу меньше — это проведение липосакции голени. Эту процедуру вам могут сделать в некоторых клиниках пластической хирургии как с помощью операции, так и безоперационным методом.

Диеты и комплекс упражнений для икр ног

Можно попробовать также при помощи диеты и комплекса специальных упражнений уменьшить икры ног, но эти упражнения не должны ни в коем случае быть силовыми, что бы не накачать ногу еще больше. Вы должны руководствоваться этими же принципами и в тренажерном зале, если собираетесь туда пойти, то заниматься нужно только на степ-платформе или на эллиптическом тренажере.

В фитнес-центре персональный тренер подберет вам комплекс упражнений, которые будут способствовать похудению именно икроножной мышцы. В том случае если вы будете заниматься аэробикой, где в упражнениях будет присутствовать растяжка, или йогой, или же современным пилатесом – все это поможет вам справиться с поставленной задачей по уменьшению икры.

Только не ждите скорого результата. Некоторые думают, что сходила несколько раз в фитнес-клуб и уже можно смотреть на результат. А не тут то было. Что бы достичь именно того результата, которого вы хотите, нужно долго и упорно трудиться. Не пугайтесь, если после нескольких тренировок у вас начнут очень болеть голени, это ощущение скоро пройдет, только не вздумайте бросать тренировки, попотеть придется не один месяц в зале, а потом поддерживать форму с помощью упражнений дома. В домашних условиях так же можно делать антицеллюлитный массаж.

Кроме походов в фитнес клуб нужно еще будет придерживаться и диеты, есть ту пищу, которая содержит минимальное количество белка – ведь именно он способствует отложению жира и наращиванию мышечной массы, от которой мы стремимся избавиться. Здесь вы можете ознакомиться с упражнениями для уменьшения бедер и ягодиц.

Для того, что бы икроножная мышца стала тоньше, ее нужно растягивать при помощи такого упражнения: разогрейте мышцу как можно лучше, а потом опираясь на согнутую ногу попытайтесь тянуть на себя носок другой прямой ноги, отставив ее прямо перед собой.

Занятия бегом и плаванием

Хорошо было бы заняться бегом или плаванием, если нет желания — просто ходите дома на носочках, не ездите на лифте – поднимайтесь по лестнице пешком, это все поможет вашей икроножной мышце приобрести правильные очертания. Как мы уже сказали , на все это требуется много времени, а красивой хочется быть уже сегодня.

Визуально полные икры можно немножко уменьшить за счет каблука, одеть черные или темно бежевые колготки – это вас может немножко успокоить по поводу не очень стройных ног. Но бывает и такое, что толстая икра досталась вам по наследству и с эти трудно будет бороться, в этом случае попытайтесь не акцентировать на ней свое внимание, подчеркивайте свои другие достоинства, которых у вас должно быть много.

Вы можете поделиться или сохранить для себя:

Комментариев пока нет, но вы можете написать свое мнение или задать вопрос.

Упражнения на икры. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

упражнений для икр без лодыжек | Live Healthy

Луиза ДЕ Йенсен Обновлено 29 апреля 2019 г.

Если вы повредили лодыжку, попытка нарастить икроножные мышцы без использования лодыжек может оказаться сложной задачей, поскольку икроножные мышцы соединены одним концом с лодыжкой . Однако выбор упражнений без нагрузки, которые прорабатывают ваши икры, может минимизировать нагрузку на лодыжку, в то же время тренируя икроножные мышцы. Обратитесь к врачу перед началом любой программы упражнений, особенно если вы получили травму.

Познакомьтесь с икры

Две мышцы, которые придают форму икроножной мышце, — это икроножная и камбаловидная мышцы. Если эти мышцы слишком слабы или напряжены, они могут вызвать чрезмерную нагрузку на ваши лодыжки и колени, изменяя вашу походку и, в конечном итоге, затрагивая все ваше тело, увеличивая напряжение и напряжение. Во время тренировок нижней части тела мышцам икр часто уделяется меньше внимания, чем бедрам, но они необходимы для поглощения ударов ног, а также для обеспечения устойчивости нижней части тела.

Попробуйте велотренажер

Велотренажер позволяет выполнять аэробные упражнения, а также дает возможность развить силу нижней части тела, в том числе икры, без переноса всего тела на лодыжки. В то время как ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия будут делать большую часть работы на велосипеде, ваши икроножные мышцы все еще задействованы. Если вы только начинаете тренировку снова после травмы, начните медленно с низким сопротивлением. Со временем вы сможете повысить скорость и сопротивление по мере наращивания силы.Держите велосипедное сиденье посередине, а не слишком низко или высоко, чтобы не сгибать лодыжку.

Подтяните колени

Это упражнение совсем не задействует лодыжку и прорабатывает мышцы нижней части тела и кора. Если ваши лодыжки очень чувствительны к давлению или движению, не «подтягивайтесь» так глубоко во время упражнения. Лягте в положение планки с полностью вытянутыми руками и гимнастическим мячом, поддерживающим нижнюю часть тела в области нижних бедер и верхней части колен.Поднимая бедра, задействуйте мышцы брюшного пресса, катая мяч по голени к щиколотке. Колени будут сгибаться, как и вы. Удерживайте позицию на три счета, прежде чем вернуться в планку. Повторите 10 раз для максимально возможного количества подходов.

Выполните собаку вниз

Это упражнение развивает силу корпуса, верхней и нижней части тела, а также позволяет удлинить мышцы ног. Хотя это упражнение требует больших усилий для ваших лодыжек, это стабильное упражнение, то есть вам не нужно сгибать или разгибать лодыжки для выполнения упражнения.Встаньте на четвереньки в положение планки, руки полностью вытянуты на ширине плеч, ниже плеч. Ноги держите вместе, а туловище и ноги прямыми. На выдохе поднимите бедра вверх и прижмите пятки к полу, сгибая плечи так, чтобы руки и туловище образовывали прямую линию. Постарайтесь, чтобы пятки были на полу, а тело сделало перевернутую букву «V». Если тыльная сторона ваших ног слишком тугая, вы можете согнуть колени, приложив большую часть усилий к верхней части тела и корпусу.

Упражнения на растяжение икр — растяжка, укрепление и спортивная реабилитация

Следующие укрепляющие упражнения являются частью реабилитации от растяжения икр:

Подошвенное сгибание с лентой

Это легкое упражнение для начала с помощью реабилитационного или резинового эспандера.

Он больше подходит на самых ранних этапах реабилитации, если позволяет боль после сильного ушиба.

Возьмите петлю из эластичной ленты и используйте ее, чтобы оказывать сопротивление, направляя стопу в сторону или сгибая стопу.

Начните с 2 подходов по 10 раз в день и увеличивайте до 3 подходов по 20 раз в день.

Если на следующий день не повредит, увеличьте сопротивление, укорачивая отрезок ремешка.

Если есть боль в течение, после или на следующий день, уменьшите нагрузку или немного отдохните.

Подъем на носки сидя

Это легкое упражнение, которое укрепит камбаловидную мышцу, меньшую мышцу внизу.

Это тоже упражнение на ранней стадии реабилитации, так как при необходимости его можно выполнять вообще без веса.

Сядьте на стул, согните колени и оторвите пятки от земли как можно выше.

Положите гирю на колени, чтобы увеличить сопротивление.

Начните с 2 подходов по 10 раз в день и постепенно увеличивайте его каждые два-три дня, когда вы уверены, что не было побочных реакций (боли).

Подъем теленка

Встаньте на ступеньку так, чтобы пятки не доходили до ее задней части, убедитесь, что вам есть за что держаться для равновесия.

Опустите пятки чуть ниже ступеньки, затем встаньте на цыпочки.

Начните с 2 подходов по 10 повторений, если это безболезненно, и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 20 повторений.

Если через несколько дней это покажется легким, перенесите больший вес на травмированную ногу, а затем переходите к подъемам на носки на одной ноге.

Это упражнение также можно выполнять, прислонившись к стене, если нет подходящей ступеньки.

Чтобы изолировать камбаловидную мышцу, упражнение по подъему икр можно выполнять, как описано выше, но с коленом, согнутым под углом 45 градусов, что создает большую нагрузку на камбаловидную мышцу.

Шаг назад

Это упражнение больше подходит для более поздних этапов реабилитации, когда спортсмен пытается вернуться к более специфическим спортивным тренировкам.

Спортсмен делает шаг назад и затем одним движением возвращается на ступеньку.

Это более взрывное плиометрическое упражнение, связанное со специфическими требованиями спорта. Он прорабатывает икроножные мышцы эксцентрично во время фазы отступления и плиометрически, когда они отталкиваются.

Спортсмен должен быть готов к нормальному бегу перед тем, как начать это упражнение.

Поочередно выполняйте упражнение на обе ноги и не выполняйте на здоровую ногу больше, чем вы можете сделать с травмированной ногой.

10 лучших упражнений для скульптурных, сильных и женственных телят

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ИЛЬЯ ДЛЯ Скульптурных, СИЛЬНЫХ И ЖЕНСКИХ НОГ

Если вы хотите, чтобы на высоких каблуках ваши ноги выглядели потрясающе, вам нужно обратить особое внимание на икры. Сильные и скульптурные ноги не только великолепно смотрятся в коротком платье, но также могут помочь вам улучшить спортивные результаты и обеспечить вашему телу прочную основу для дальнейшего развития. Добавьте эти 10 упражнений к тренировкам ног, задействуйте икры и почувствуйте ожог!

1 НАКОЛЬНИК

Прыжки в лодыжках тонизируют и моделируют ноги, укрепляют сердце и мышцы и улучшают аэробную форму. Это упражнение также повышает вашу ловкость, координацию и скорость.

2 ПОДЪЕМНИКА ТЕЛЯЧИНЫ

Теленок поднимает цель, как следует из названия, ваших телят. Это упражнение увеличивает мышечную силу, позволяя вам прыгать выше, а также улучшает тонус, четкость и внешний вид голеней.

3 СЕНСОРНЫЕ И СПП

Touch and hop — это кардио-упражнение для всего тела, которое бросает вызов вашему равновесию и стабильности, а также улучшает силу, мощность и ловкость. Это упражнение укрепляет ноги, ускоряет обмен веществ и способствует максимальной потере веса.

4 БАСКЕТБОЛЬНЫХ БРОСА

Баскетбольные удары — это высокоэффективное упражнение для всего тела, которое улучшает аэробную форму, укрепляет силу и увеличивает скорость и координацию. Это упражнение нацелено на ноги, корпус, ягодицы и плечи, ускоряет обмен веществ и улучшает выносливость и выносливость.

ПОДНЯТИЕ НА ИЛЬЯНУ, 5 ПРИСЕДОВ

Приседания плие с подъемом на носки — отличное упражнение для укрепления ног и ягодиц. Это упражнение нацелено на мышцы задней части голеней, икры, но из-за того, что вы занимаетесь плие на корточках, оно также укрепляет ваши ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

6 ДОСКА ПЕРЕВЕРНУТАЯ V

Перевернутая V-образная планка — это упражнение с собственным весом, которое укрепляет и тонизирует мышцы кора, ягодиц, плеч, бедер и икры.Это упражнение прорабатывает все ваше тело, улучшает вашу стабильность и гибкость, а также ускоряет обмен веществ.

Трос для прыжков 7

Скакалка — идеальное кардио упражнение, плюс это отличное упражнение для икр. Он согревает тело, укрепляет мышцы, повышает аэробную форму и сжигает много калорий за короткий промежуток времени.

8 БЫСТРЫХ НОЖЕК

Если ваша цель — улучшить свою скорость и ловкость, а также получить хорошую кардио-нагрузку во время тренировки нижней части тела, попробуйте добавить быстрое упражнение для ног в свой распорядок тренировок.

9 ГОРНЫХ альпинистов

Альпинисты — это динамическое комплексное упражнение и комплексный тренажер для ног. Прыжки укрепляют икры, пресс, бедра, ягодицы и бедра.

10 НАСТЕННАЯ ПОДЪЕМНИК ДЛЯ ТЕЛЯПИНЫ PLIE

Сидение у стены плие икры поднимает мишени и укрепляет внутренние и внешние бедра, икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра. Это упражнение также задействует ваш корпус и нижнюю часть спины, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным и устойчивым.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ Скульптурной и женской телячьей икры

СОВЕТ 1 — Начните эту программу с разминки нижней части тела.
СОВЕТ 2 — Сделайте 2 или 3 подхода от 30 секунд до 1 минуты в каждом упражнении.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку с помощью процедуры растяжки.
СОВЕТ 4 — Делайте 3 кардиотренировки в неделю и добавляйте тренировки для верхней, центральной и нижней частей тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Пейте много воды в течение дня и придерживайтесь чистой диеты.

10 лучших упражнений на голень для женщин: скульптурные, сильные и женственные ноги!

Нажмите, чтобы написать твит

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Лучшие упражнения для икр и метод тренировки для развития эстетического вида телят

Икры, несомненно, являются самыми сложными мышцами для тренировки и развития. Тем не менее, можно создать четкость и размер, если вы будете терпеливы и будете выполнять правильные упражнения, но что еще более важно, если вы будете выполнять правильный тип тренировок.

Нет ничего более мужественного с эстетической точки зрения, чем ромбовидные икры. Большие руки и плечи не так впечатляют, как икры и ноги в целом красивого сложения. На самом деле не имеет значения, насколько сильным и мускулистым будет верх, если только ноги не тренируются. Люди всегда будут браться за ваши икры и ноги, если они не будут одинаково развиты. Дисбаланс быстро привлекает всеобщее внимание и заставляет постоянно сосредотачиваться на проблемах.

Все дело в достижении гармоничного телосложения, и его невозможно добиться без должного роста икры.

Тем не менее, у многих верхние мускулы намного более развиты, чем икры и ноги, просто потому, что они совершенно не знают, как их тренировать, чтобы они выглядели сильными и мужественными. Этим парням легче сосредоточиться на том, где мышцы реагируют быстрее и эффективнее, а именно на верхней части тела. Но это неправильно!

Я могу предложить вам решение, если вы готовы потратить время и силы. Ваши икры вырастут очень эстетично и функционально, но это болезненный путь.

Икры бодибилдеров против телят спортсменов

Давайте проведем четкую разницу между икрами, построенными в тренажерном зале с использованием тренажеров и подъемов на икры, и теми, которые были построены так, как наши предки, или тем, как профессиональные спортсмены делают это в наши дни, двигаясь. вокруг много.

Есть существенное различие. Взгляните на икры бодибилдера, а затем посмотрите на икры футболистов, бегунов и спринтеров. У профессиональных спортсменов икры всегда будут более естественными и мужественными, даже если бодибилдер сможет вырастить их больше.

Однако размер — это еще не все, и хотя многие бодибилдеры успешно выращивают икры большими и эстетичными, большинство из тех, кто выполняет одни и те же упражнения, никогда не достигнут этого уровня. Продолжить чтение!

Слишком много злоупотреблений лекарствами и добавками, и это одна из основных причин, по которой их телята в конечном итоге развиваются. Затем многие другие пытаются подражать и терпят неудачу. Телята, если тренировать их естественным путем, не растут в одночасье и только при подъеме на икры!

Как должны работать телята

Генетический состав не виноват в той степени, в которой многие виноваты, и я согласен с тем, что телята очень упрямы и не реагируют быстро.Тем не менее, это происходит из-за неправильного метода тренировок и используемых упражнений.

Телятам не нужны специальные тренировки или отдельные упражнения. Это очень скучно, и в то же время упражнения выглядят забавно!

Телята активируются последовательно и в системе со всеми мышцами ног. Короче говоря, они лучше реагируют, когда вы сосредотачиваетесь на тренировке всех ног и корпуса вместе, а не только на икрах. Так что тренируйте ноги, уделяя больше внимания икрам, например, когда вы бежите или бегаете в гору.Взгляните ниже:

Поверьте мне, что ни один футболист не выполняет веселых упражнений для икр или специальных тренировок, и все они строят очень эстетичные и мужественно выглядящие икры. Кроме того, они повышают устойчивость к молочной кислоте для тренировок на высокую выносливость, чего не может достичь большинство бодибилдеров, демонстрирующих отличные мускулистые формы на сцене.

Телята должны работать так, как они задуманы, то есть перемещаться каждый день.

Поэтому не ожидайте, что я буду выполнять обычные упражнения на икры, такие как подъем на носки и производные варианты, во-первых, потому что я не профессиональный бодибилдер, а во-вторых, потому что я не поднимаю тяжести, не хожу в тренажерные залы и не люблю делать упражнения, которые выглядят нелепо. .Я хочу показать вам другой способ решения этой проблемы, который не включает подъемы на носки, не говоря уже о том, что у меня есть что-то особенное в этом упражнении, кроме того факта, что оно в определенной степени изолирует, что делает его слишком предназначенным только для телят. В конце концов, я включил это в свои программы тренировок, но в основном потому, что многие не хотят проходить тренировки, которые я рекомендую. Поэтому их в этом случае нужно чем-то заменить.

Лучшие упражнения на носки

Бег по пересеченной местности и бег на длинные дистанции

Спринт и варианты

Приседания и плиометрические варианты.

Возможно, вы задаетесь вопросом, почему этот короткий список, и быстрый ответ заключается в том, что самое важное в развитии икр лежит в методе тренировки, а не в том, сколько упражнений вы включаете в свой еженедельный журнал тренировок.

Вы должны делать больше с меньшими затратами. Никогда не забывай об этом!

Неважно, тренируете ли вы телят или нет. Имеет значение, участвуют ли они, в какой степени и как долго, даже если это только следствие.

Например, бег по трассам, где вам также приходится сталкиваться с очень крутыми холмами или горами, безусловно, перегрузит икры, хотя цель может быть чисто сердечно-сосудистой или для сжигания жира.Вы можете застрелить больше кроликов одной пулей, и это совсем не скучно.

А зачем эти упражнения?

С тех пор, как я начал трейлраннинг, я увеличил размер икры и придал им более эстетичный вид. Я бегаю с постоянством каждую неделю и на самом деле сосредотачиваюсь на кардиоупражнениях даже больше, чем на всем остальном.

Я также занимаюсь художественной гимнастикой, и если я выполнял много еженедельных тренировок, чтобы развить мышцы верхней части с помощью подтягиваний, отжиманий и отжиманий, то я копирую точный метод тренировки для нижней части тела.

Вот почему я бегаю постоянно и стараюсь включать спринт, чтобы тренировать ноги и икры одновременно с сердечно-сосудистой системой и физической подготовкой. Это сложные упражнения, точно такие же, как подтягивания и отжимания.

Затем, если я хочу больше внимания уделять икрам, я ищу увеличения высоты и большего пробега, чтобы покрыть их.

Варианты, такие как спринт назад, спринт с холма, короткие спринты по плоской поверхности или спринт по лестнице, задействуют икры и стимулируют их к развитию. В дополнение к этому, у вас есть бег на длинные дистанции по ровной поверхности, но еще больше для телят, по трассам с увеличением высоты.Чем чаще вы будете это делать, тем больше будут развиваться икры.

Также читайте: гимнастика для ног (оборудование не требуется).

Практически для развития телят больше ничего не нужно. Но, допустим, вам нужно больше, чтобы убедиться, что вы делаете достаточно, а затем просто сосредоточьтесь на вариациях приседаний и плиометрике. Помимо спринтов и бега, добавьте также приседания и прыжки:

Обычные приседания, ходьба с выпадами

Различные типы прыжков.

Лучший метод тренировки для роста телят

Телята не реагируют малым объемом, если вы не создаете сильное напряжение и перегрузку с помощью веса или работы с большим собственным весом.

Во многих случаях первый вариант ни того, ни другого не работает, но зарядка икры с постоянным объемом, еженедельно, несомненно, будет работать сверхурочно.

Телята реагируют на постоянное давление и напряжение, даже если единственное оказываемое сопротивление обеспечивается весом вашего тела. Вот почему вы можете увидеть многих профессиональных спортсменов, которые много бегают, чтобы развивать такие впечатляющие икры. Они делают это почти каждый день с постоянством.

Итак, я обнаружил, что тренировки ног в среднем 3 раза в неделю, двух беговых тренировок и одного, включающего приседания и плиометрию, достаточно для развития икр.Когда я бегаю, я стараюсь преодолеть расстояние от 10 до 24 км, по трассе или по дороге, но определенно как можно больше по высоте.

Затем я делаю свой спринт, очень часто после бега на 10 км или в сочетании с приседаниями. Следовательно, это не обязательно должно быть отдельное занятие только для спринтов. Все сводится к тому, сколько у вас времени и как быстро вы сможете восстановиться от одной тренировки к другой. Здесь я могу предложить поролоновый валик и, тем более, массаж глубоких тканей. Посещайте сеансы массажа как можно чаще.

Метод тренировки и то, насколько усердно и часто вы работаете, важнее всего в развитии икр, гораздо больше, чем ваши упражнения. Метод и механизм тренировки — это то, что остается, когда вы выполняете правильное упражнение. Здесь у вас:

Частота

Объем

Интенсивность / Напряжение

Продолжительность тренировки.

4 простых упражнения для тонуса подколенных сухожилий и икр — Health News, Firstpost

Мы собрали некоторые из лучших упражнений для мышц задней поверхности бедра и икр, чтобы укрепить ноги.

Если вы когда-нибудь видели велосипедиста или бегуна после гонки, вы могли заметить их впечатляющие икры и подколенные сухожилия. Тренировать все ноги за один день — это одна история, но тренировка всех мышц по отдельности — это совсем другое, и это может дать впечатляющие результаты.

Мышцы подколенного сухожилия — это мышцы бедер. Эти мышцы помогают сгибать и разгибать туловище и бедра. Мышца подколенного сухожилия также позволяет коленному суставу вращаться и сгибаться.Икры расположены чуть ниже колена, ближе к спине. Мышцы икр помогают стоять на цыпочках, прыгать и даже ходить.

Репрезентативное изображение.
Изображение composita с сайта Pixabay.

Мы собрали некоторые из лучших упражнений для мышц задней поверхности бедра и икр, чтобы укрепить ноги.

1. Становая тяга на одной ноге
Возможно, вы уже знаете о преимуществах становой тяги, но становая тяга на одной ноге — это то, что может тренировать ваши ноги дальше и с большей интенсивностью, способствуя большей координации между мышцами ног и поясницы.

Необходимое снаряжение: Гиря

Интенсивность: средний

подходов и повторений: 3 подхода по 15-10 повторений в каждом

Как это сделать:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Возьмите гирю или гантель обеими руками и держите их перед бедрами ладонями к себе.

Держите спину прямо, наклонитесь вперед и поднимите левую ногу прямо позади себя, полностью вытягиваясь.

Держите правое колено слегка согнутым.Держите руки параллельно правой ноге на протяжении всего движения.

Наклонитесь вперед и вытяните левую ногу, пока ваше тело не примет Т-образную форму.

Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Выполните повторения левой ногой, а затем повторите то же количество повторений правой.

Совет: во время движения держите спину прямой, а руки параллельно ноге, на которой вы стоите.

2. Сгибания подколенных сухожилий
Сгибания подколенных сухожилий также известны как сгибания ног и могут выполняться в двух стилях — сгибания ног в тренажере и сгибания ног с гантелями.Это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы подколенного сухожилия, а также активирует икры.

Необходимое оборудование: тренажер для сгибания ног или гантель

Интенсивность: от низкой до средней

подходов и повторений: 3 подхода по 15-10 повторений в каждом

Как это сделать на станке:

Положите туловище на сиденье тренажера для сгибания ног.

Зафиксируйте лодыжки под валиком с мягкой подкладкой.

Согните колени, чтобы поднять валик вверх, чтобы активировать мышцы подколенного сухожилия.

Держите бедра устойчиво на подушке.

Медленно опустите ноги, чтобы вернуть валик в исходное положение. Это одно повторение.

Совет: убедитесь, что сопротивление, которое вы выбираете на тренажере, соответствует вашему уровню силы. Слишком тяжелый подъем может вызвать дискомфорт или даже травму.

Вы также можете выполнять это упражнение дома с ковриком и одной гантелью. Вот как это сделать:

Расположите гантель на конце коврика таким образом, чтобы она стояла, то есть одним концом с отягощением на полу, а другим — в воздухе.

Лягте животом на коврик так, чтобы гантель находилась между ног.

Вы можете сделать подушку руками и положить на нее лоб, чтобы вам было удобнее.

Теперь крепко возьмите гантель между ног.

Согните ноги в коленях, чтобы ступни (и гантель) приблизились к бедрам.

Медленно, контролируемым движением верните ступни к полу. Это одно повторение.

Не выгибайте спину и не поднимайте голову и не забывайте дышать во время этого упражнения.

Совет: чтобы вес был более устойчивым, попробуйте поставить утяжеленную часть гантели на ступни.

3. Становая тяга с прямыми ногами
Становая тяга с жесткими ногами — лучшее упражнение для развития мышц подколенного сухожилия. Это упражнение может очень быстро укрепить подколенные сухожилия, если выполнять его с правильной техникой.

Необходимое снаряжение: пара гантелей или штанги

Интенсивность: средний

подходов и повторений: 3 подхода по 15-10 повторений в каждом

Как это сделать:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Возьмите штангу или гантели в каждую руку хватом сверху.

Вытяните верхнюю часть тела вперед, удерживая нижнюю часть тела вытянутой и прямой на протяжении всего движения. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.

Медленно вернитесь в исходное положение с неподвижными ногами. Это одно повторение.

Совет: Не сводите колени прямо и держите их слегка согнутыми.

4. Подъем теленка
Простое, но эффективное движение для активации икроножных мышц — просто встать на пальцы ног.Икры — это небольшие группы мышц, не требующие серии упражнений. С помощью этого упражнения вы легко получите подтянутые икры.

Необходимое оборудование: ничего

Интенсивность: низкая

подходов и повторений: 3 подхода по 20-25 повторений в каждом

Как это сделать:

Встаньте прямо на ступеньке лестницы, степпера или любой приподнятой платформы без опоры под пяткой и ступнями на расстоянии чуть меньше ширины бедер.

Если вы новичок, попробуйте за что-нибудь ухватиться, чтобы уравновесить себя.

Поднимите пятки как можно сильнее и задержитесь в этом положении на секунду или две.

Верните пятки на нормальный уровень, а затем немного ниже, так как под пятками нет опоры.

Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Совет: вы можете добавить немного больше сопротивления упражнению, держа по паре гантелей в каждой руке во время выполнения этого упражнения.

Подробнее читайте в нашей статье Упражнения для нижней части тела .

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

10 лучших упражнений для икр для мужчин

Легко сосредоточиться на наращивании других групп мышц и не использовать икры. В результате обычно получается приподнятая верхняя часть тела и ветки ниже колен, несущие всю эту массивную мышечную массу.

Помимо бега трусцой, вы можете выполнять еще несколько упражнений на икроножные мышцы, чтобы укрепить мышцы ног и икр. Упражнения для икр нацелены не только на икры; Некоторые из упражнений, хотя и легко выполняемые, прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Если вы планируете полноценный день для ног, вот некоторые из лучших упражнений для икр, которые стоит включить в свой распорядок дня. Самое приятное то, что вы можете выполнять эти упражнения дома, в тренажерном зале или на улице.

1. Скакалка

Кто раньше не пробовал классическое упражнение со скакалкой? Но не все знают, что это, казалось бы, простое упражнение на самом деле воздействует на все нужные места в икрах и ногах, чтобы укрепить эти мышцы.Найдите хорошую скакалку и правильно выполняйте упражнение, например:

Возьмитесь за ручки скакалки в каждой руке

Прыгайте обеими ногами, одновременно раскачивая скакалку и проходя под ногами

Держите плечи опущенными, а корпус напряженным

Повторения: 30 секунд для каждого подхода
Подходы: Повторение в течение пяти минут
Отдых: 30 секунд

2.

Подъем на носки со штангой стоя

Упражнения для икр нет ничего лучше этого классического.Почему? Это добавляет серьезный вес. Вот как это работает:

Держите штангу на верхней части спины

Встаньте прямо, обеими ногами вперед и твердо опершись на пол

Медленно поднимайте обе пятки, сокращая икры

Верните ступни в исходное положение

Повторить

Повторения: 15 повторений в подходе
Подходы: 5 подходов
Отдых: 45 секунд

3.Лестница ловкости

Упражнение «Лестница ловкости» предназначено не только для футболистов. У вас нет лестницы для ловкости? Это не проблема. Вы всегда можете импровизировать с мелом или скотчем. Вот как это сделать:

Поставьте лестницу на пол. Если вы используете скотч или рисунок, убедитесь, что между перекладинами достаточно места.

Станьте на одном конце лестницы ловкости

Прыгайте между ступенями, пока не дойдете до конца лестницы

Вернитесь к началу лестницы

Повторить

Повторения: От 10 до 12 повторений в подходе
Подходы: 3 подхода
Отдых: 60 секунд

4.

Боковой выпад в реверанс

Если вы хотите улучшить упражнения для икр, попробуйте сделать боковой выпад. Помимо раздавливания икры, вы также сможете поработать нижнюю часть спины и верхнюю часть ноги. Чтобы сделать его более сложным, вы можете добавить гантели, тарелки или любой другой тип веса, который вам удобен. Когда будете готовы, сделайте следующее:

Встаньте прямо с гантелями, гирями или гирями

Сделайте боковой выпад, отводя левую ногу в сторону, когда вы поворачиваете бедра

Толкните левую ногу и вернитесь в положение стоя, при этом левую ногу сделайте реверансом

Переключитесь на правую ногу, чтобы завершить повторение

Повторить

Повторения: 12 повторений в подходе
Сеты: 2-3 повторения
Отдых: 45 секунд

5.Лестничный марш

Вы можете тренировать икры, бегая по лестнице на стадионе или дома. Постоянное сгибание и разгибание стопы дает вашим икрам хорошую тренировку. Однако это бег не для кардио-выносливости. Итак, вот как это сделать правильно.

Начало внизу лестницы

Поднимитесь по лестнице на подушечках пальцев, следя за тем, чтобы не пропустить ни один из шагов

Пройдите вниз к исходной позиции, когда достигнете вершины или где вы собираетесь остановиться (в зависимости от количества рядов на лестнице)

Повторить

Повторения: От 20 до 30 секунд в подходе
Подходы: От 3 до 4 подходов
Отдых: От 45 до 60 секунд

6.Hill Runs

Хорошо, вот одно из лучших упражнений для икр, которое не только выкуривает икры, но и прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Возьмите пару качественных кроссовок, найдите крутой склон на открытом воздухе или холм и сделайте следующее:

Сделайте 20-секундный рывок в гору

Вернитесь вниз

Повторить

Повторения: 20-секундные рывки
Подходы: От 5 до 6 подходов
Отдых: Никаких между повторениями

7.

Прыжки на ящик

Вот еще одно хорошее упражнение для ног, которое воздействует почти на все мышцы ног и укрепляет их. Это может показаться простым, но не позволяйте обмануть себя внешностью. Ваши икры и каждая часть вашей ноги будут вам благодарны за это. Для этого:

Возьмите прочную коробку и поставьте ее на пол так, чтобы она не опрокинулась, когда вы запрыгнете на нее

Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на небольшом расстоянии от коробки, где вы можете безопасно запрыгнуть на нее

Присядьте, размахните руками и запрыгните на ящик

Выйдите из коробки и повторите

Повторения: 5 повторений в подходе
Подходы: 2-3 подхода
Отдых: 45 секунд

8.Farmer’s Walk

Прогулка фермера укрепит ваши мышцы и улучшит равновесие, а также проработает икры.

Вот как это сделать:

Возьмите пару гантелей обеими руками так, чтобы они висели по бокам

Поднимитесь до упора

Быстро идите вперед, следя за тем, чтобы ваши шаги были короткими и легкими

Начните с меньшего веса и увеличивайте его по мере увеличения баланса

Повторения: Как можно больше
Подходы: 3 подхода
Отдых: 2 минуты

9.

Подъем на носки на одной ноге

Это одно из самых простых и базовых упражнений для икр, но при этом очень эффективное:

Встаньте на приподнятую платформу, например ступеньку, блок или поручень

Поднимите одну ногу, удерживая другую на возвышении, и позвольте вашему весу опираться на подушечку другой стопы

Оберните поднятую ногу вокруг другой и медленно опуститесь на пол, растягивая икры

Сделайте паузу на одну или две секунды, а затем надавите на подушечку стопы, поднимая пятку

Снова пауза при подъеме перед возвращением в исходное положение

Повторить

Повторения: От 20 до 25 повторений в подходе
Подходы: 5 подходов
Отдых: 45 секунд

10.Джампс

Jumping jacks довольно легко выполнять, и это одно из лучших упражнений на икроножные мышцы, которое вы можете выполнять. Не требует никакого оборудования. Если вы умеете прыгать и хлопать в ладоши, вы в значительной степени эксперт. Чтобы получить наилучшие результаты, сделайте это так:

Встаньте прямо, руки по бокам и ноги вместе

Прыгайте и раздвигайте ноги, одновременно хлопая в ладоши над головой

Как только ваши ноги коснутся земли, вернитесь назад

Повторения: От 20 до 25 повторений в подходе
Подходы: 5 подходов
Отдых: 45 секунд

Распространенные ошибки при выполнении упражнений для икр

1.Ограничение типичного диапазона повторений

Обычные 10-15 повторений — это нормально, но не останавливайтесь на достигнутом, если вам не нужно. Если вам нужен отличный памп, постарайтесь сделать от 25 до 30 повторений.

2. Использование чрезмерного веса

Вес может улучшить ваши результаты, но слишком большой вес может лишить вас набора веса. Нет смысла использовать слишком тяжелые веса, которые мешают вам выполнять упражнение должным образом. Чрезмерный вес может преждевременно закончить повторение. Кроме того, слишком большой вес увеличивает нагрузку на колени, позвонки и ахиллово сухожилие.

Вот несколько советов, которые помогут понять, не набираете ли вы лишний вес. Если вы чувствуете боль в ахилловом сухожилии или своде стопы, вы используете слишком большой вес. Если вы не можете удержать колени от сгибания при выполнении упражнений на икры с отягощением, значит, вы используете слишком большой вес.

3. Выполнение тренировок для икр после тренировки ног

Хуже всего работать с икрами, когда вы уже устали. Если вы подождете, пока не закончите тренировку ног, у вас может не хватить энергии для полноценной тренировки икр.Разве это не одна из основных причин игнорирования телят?

Дело в том, что никакие мышцы — икры или нет — не могут развиться, если их тренировать не на должном уровне. Для достижения наилучших результатов с икрами вы должны тренировать их с тем же уровнем интенсивности, что и грудь или спину. Выполняйте эти упражнения, когда будете свежи.

Советы по наращиванию телят

Для вашего успеха очень важно делать не менее 15 повторений в каждом упражнении, если вы хотите получить хорошие результаты за минимальное время.Если в конкретном упражнении нет определенного набора повторений, постарайтесь сделать от 15 до 20 повторений, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Старайтесь поддерживать постоянный график тренировок. Если вы планируете тренировать икры три раза в неделю, придерживайтесь этого. Как и диета, измена, скорее всего, сведет на нет все ваши успехи. Кроме того, большинство упражнений на икроножные мышцы выполнять довольно легко, поэтому нет никаких причин их пропускать.

Не забывайте всегда держать ноги прямо во время тренировок для икр.В противном случае вы вряд ли добьетесь впечатляющих результатов вовремя.

Если вы работаете в помещении, попробуйте выполнять повторения без обуви. Работа над икрами без обуви, как правило, дает лучшие результаты, поскольку позволяет вам больше напрягать мышцы. А это то, что необходимо для улучшения икроножных мышц. Однако носить носки — это нормально.

Не волнуйтесь, если ваши икры не будут похожи на те, что вы видите у ваших друзей по спортзалу. Некоторым людям на это нужно время.И я немного объясню, почему это так. Но имейте в виду, что у всех нас разные типы тела и мышц. Так что не сдавайтесь. Если для вас очень важно получить идеальную форму икры, лучше продолжать работать с этими мышцами. Со временем вы получите желаемый результат.

Анатомия икроножных мышц

В каком-то смысле вы всегда тренируете икроножные мышцы, выполняя упражнения для ног, даже если они не нацелены на ваши икры. Например, в становой тяге, выпадах, приседаниях и других популярных упражнениях для ног вы непреднамеренно задействуете икры.Посмотрите на это с другой стороны. Когда вы выполняете нажимающие или тянущие движения, мышцы предплечий задействуются естественным образом. Точно так же не исключены и икры, поскольку они обеспечивают основу для всех движений нижней части тела.

Однако, когда вы выполняете упражнения, направленные непосредственно на икры, вы, по сути, наращиваете икроножные и камбаловидные мышцы. Когда вы смотрите на икры вашего приятеля, вы видите, что основная мышца — это икроножная мышца. При развитии резко определяется. Камбаловидная мышца находится под икроножной мышцей, поэтому снаружи ее не видно.

Икроножная мышца участвует в таких движениях икр, как взрывная скорость, силовые движения, ускорение и прыжки. С другой стороны, камбаловидная мышца способствует выносливости при беге и ходьбе. Лучшие упражнения для икр — это те, которые нацелены на оба типа мышц.

Часто задаваемые вопросы по упражнениям для икр

Как часто нужно тренировать икры?

Работаете ли вы над икрами или выполняете какие-либо упражнения, которые каким-то образом воздействуют на мышцы ног, лучше всего придерживаться разумных соображений. Вы не хотите перенапрягать икры.

Старайтесь делать упражнения для икр в среднем 3 раза в неделю, в зависимости от вашей тренировки и типов упражнений, которые вам нравятся. Например, если вы часто бегаете, вы уже достаточно тренируете икры. Добавление ежедневных тренировок для телят к частому бегу на длинные дистанции может быть чрезмерным.

Могут ли ежедневные прогулки улучшить размер икр?

Ежедневные прогулки с разговорами могут улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие, независимо от того, делаете ли вы это быстро или неторопливо.Однако он наименее эффективен для увеличения размера теленка. Самый простой способ развить икроножные мышцы и увеличить силу ног — это выполнить комплекс упражнений для икр.

Имеет ли значение генетика для развития телят?

Да, генетика влияет на общий состав ваших мышц. Это объясняет, почему некоторые люди редко тренируются, но у них массивные икроножные мышцы, а у других разрывается ягодица без значительных результатов. Ваша генетика играет роль в распределении различных процентов мышечных волокон типа I и типа II.

Волокна типа I естественным образом сопротивляются усталости, что снижает их потенциал роста. Их обычно называют «медленными» мышечными волокнами. С другой стороны, волокна типа II, также известные как быстро сокращающиеся мышечные волокна, имеют тенденцию развиваться быстрее. Кто-то с более высоким процентом мышечных волокон типа I, вероятно, будет иметь больший и быстрый потенциал роста, чем кто-то с большим количеством мышечных волокон типа II.

Но это не значит, что вам следует беспокоиться, если вы не родились с массивными или четко очерченными икрами от природы.Вы можете увеличить размер и силу икры независимо от вашего генетического склада. Это означает только то, что вам придется прилагать более согласованные усилия, если у вас больше доминирующих мышечных волокон типа I. Не имеет значения, что передали вам бабушка и дедушка с точки зрения генетики; вы можете построить спортивные икры, если будете следовать правильному режиму тренировок, плану восстановления и хорошей диете.

Какие упражнения вы рекомендуете для икр?

Все упражнения, упомянутые в этой статье, отлично подходят для развития икры и наращивания силы.Лучшие упражнения для ваших икр будут зависеть от вашего уровня физической подготовки и от того, хотите ли вы использовать оборудование или нет. В дополнение к перечисленным здесь, вы также можете включить в свой распорядок несколько других отличных тренировок, посвященных икроножным мышцам. Это статическая нейтральная задержка, толчки с лентой сидя, взрывной подъем на носки, прыжки с гантелями, приседания с гантелями и собака вниз.

6 потрясающих упражнений для икр, которые вы, вероятно, не делаете, но должны быть — Fitness Volt

Икроножные мышцы , возможно, самые упрямые, когда нужно заставить их реагировать на тренировочный стимул.И потенциал роста телят во многом зависит от генетики, но это не значит, что вы не можете заставить их вырасти немного больше и максимально использовать то, что дали вам мама и папа.

Сейчас большинство людей знакомо с тренажером для подъема икры сидя и другим обычным оборудованием, используемым для тренировки икры в большинстве тренажерных залов. Но мы все, вероятно, могли бы согласиться с тем, что через некоторое время эти движения станут однообразными.

Итак, иногда полезно вводить новые упражнения, особенно для подчеркивания определенных частей мышцы, чтобы воздействовать на разные волокна, а также для максимального увеличения напряжения и метаболического стресса; которые необходимы для стимулирования нового роста! (1)

Итак, мы искали различные упражнения для икр, которые, вероятно, не выполняются большинством людей и которые также эффективны для стимуляции этих упрямых вещей …

Анатомия икроножных мышц

Чтобы получить максимальную отдачу Помимо тренировки икр, неплохо было бы узнать, как эти мышцы голени прикрепляются и функционируют.

Анатомия икроножных мышц

Итак, на самом деле существует двух мышц, которые составляют икроножную мышцу , которая является икроножной и камбаловидной мышцами .

Икроножная мышца — это на самом деле большая видимая мышца, которую большинство людей считают «икроножной мышцей». У нее есть две головки, которые можно увидеть, укорачиваясь и удлиняясь, когда вы отрываете пятку от земли .

Тогда у вас есть камбаловидная мышца, более длинная и плоская, расположенная под икроножной мышцей .

Обе мышцы прикреплены к ахиллову сухожилию; который крепится к пятке . Так во время движений, требующих мышц ног; икры отрывают пятки от земли . (2)

Икроножная мышца фактически пересекает голеностопный и коленный суставы, поэтому она также может сгибать колено. В то время как камбаловидная мышца пересекает лодыжку. Но икры также участвуют в подошвенном сгибании, поэтому они активируются во время таких движений, как, например, приседание (хотя и в меньшей степени).

Но то, что многие не знают о двух икроножных мышцах, — это то, что камбаловидная мышца является более доминирующей для поддержки позы стоя, поскольку 80% мышечной ткани состоит из медленно сокращающихся волокон «типа I» .

Икроножная мышца состоит примерно на 55% из медленно сокращающихся волокон, а остальные — из быстро сокращающихся волокон «типа II»; но она лучше устроена для многоскоростного передвижения, чем камбаловидная мышца . (3)

Ознакомьтесь с нашей статьей « 11 самых эффективных упражнений для подъема икр », чтобы узнать о еще более выгодных вариантах.

Попробуйте эти уникальные упражнения для икр

Всегда выполняйте разминку с несколькими прогрессивно более тяжелыми подходами, начиная с веса вашего тела, чтобы развить мышечную связь и подготовить голеностопные суставы к движению с дополнительным сопротивлением .

Вы никогда не захотите выполнять упражнения на икроножные мышцы в полном объеме без разминки , и вы поймете, что мы имеем в виду позже, после тренировки, когда почувствуете дискомфорт в суставах .

1. Подъем на носки на одной ноге с подъемом на трос с приподнятым передним отделом стопы

Вы могли подумать… «Что это, черт возьми?»? Что ж, давайте объясним.

Тросы — замечательное оборудование, потому что они обеспечивают постоянное напряжение целевой мышцы . И поскольку мы ранее объяснили, что напряжение является важным аспектом гипертрофии мышц (на основе научных данных) , имело смысл включить только упражнение с тросом.

Теперь, поскольку это упражнение включает индивидуальную тренировку каждого теленка, вы также получаете односторонние преимущества. Односторонняя тренировка икры полезна для предотвращения мышечного дисбаланса, улучшения баланса и стабильности корпуса, изоляции мышцы и даже облегчения реабилитации .(4)

Для выполнения этого упражнения …

Прикрепите одинарную ручку к самой нижней точке канатной машины.

Поместите устойчивую приподнятую поверхность, например пару грузовых пластин на каждую ногу перед шкивом троса. Поднятый объект должен быть достаточно высоким, чтобы можно было получить полный диапазон движений через голеностопный сустав.

Поместите верхнюю половину (переднюю часть стопы) левой стопы на пластину, направив ее прямо вперед. Затем поднимите кабель в положение стоя левой рукой, удерживая систему правой рукой для равновесия.

Напрягите квадрицепсы и опустите пятку прямо перед тем, как она коснется пола, а затем поднимите ее как можно выше, напрягая икроножные мышцы.

После того, как вы закончите один подход, поменяйте ногу и повторите. Постарайтесь сделать 12-15 повторений до отказа с тяжелым весом и сделайте 3-4 подхода. Обязательно выполняйте упражнение, используя полный диапазон движений, и попробуйте разные положения ног, чтобы подчеркнуть другую голову / мышцы.

Вот пример видео без возвышения …

2.Подъем на носки на одной ноге

Все, что вам нужно для этого упражнения, это… как вы уже догадались, порог .

Они отлично подходят, когда вы не можете пойти в тренажерный зал и можете серьезно потренироваться, используя только свой вес (но вы также можете прибавить в весе, если захотите).

Для выполнения этого упражнения …

Поставьте переднюю часть стопы по выбору на порог так, чтобы пятка свисала, и удерживайте дверную раму одной или двумя руками для равновесия.

Держите ноги прямо и напрягите квадрицепс.

Медленным контролируемым движением опустите пятку до упора, чтобы предотвратить повреждение сухожилий.

Затем выполните положительную часть движения, приподняв пятку, одновременно сократив икроножную мышцу, и удерживайте ее в течение 2 секунд.

Выполните медленное отрицание и повторите.

Затем после того, как вы закончите установку, переключите ноги.

Сделайте 4 подхода AMRAP (как можно больше повторений) до отказа.Если вы используете полный диапазон движений, вы не сможете делать бесконечные повторения. Время от времени меняйте положение ног, чтобы подчеркнуть разные волокна.

Для более продвинутой версии этого упражнения удерживайте вес той же боковой рукой и выполняйте упражнение как обычно.

3. Подъем на носки осла в машине Смита

Возможно, вы помните, как Арнольд Шварценеггер выполнял это упражнение с двумя женщинами, сидящими на спине в фильме «Качая железо» 70-х годов .И тогда люди, безусловно, делали упражнения на икроножные мышцы.

Но в настоящее время у нас есть так много оборудования, которое имитирует все типы движений, поэтому подъем на икры осла сейчас редко можно увидеть в большинстве тренажерных залов. Тем не менее, по-прежнему является эффективным движением, и хорошая новость в том, что вам не нужен партнер, чтобы сидеть на спине, благодаря тренажеру Смита!

Для выполнения этого упражнения …

Сложите пластины под тренажер Смита так, чтобы, когда ваши ноги поставлены, штанга машины Смита находилась на пояснице.

Поставьте перед собой скамью, чтобы на ней опирались локти во время движения.

Поставьте ступни прямо на пластины и опереться на скамью, затем поднимите ягодицы так, чтобы спина поднимала гриф. Держите ноги полностью прямыми.

Выполните подъем икры с наклоном на 90 градусов, используя полный диапазон движений.

Сделайте 3-4 подхода с меньшим весом по 15-20 повторений. Вы можете использовать поролоновую подушку для комфорта и не стесняйтесь добавлять вес… в пределах ваших возможностей .

Вот видео-пример подъема на носки осла в машине Смита. …

4. Прыжки на носки стоя с использованием тренажера

Это взрывное упражнение с подъемом на носки прекрасно помогает задействовать быстро сокращающиеся волокна икроножной мышцы. Итак, во время этого движения вы взорветесь вверх в фазу концентрического сокращения, когда икра находится в согнутом положении.

При этом также используется естественная кривая силы икроножных мышц.

Для выполнения этого упражнения …

Сядьте на тренажер для подъема икры стоя или на тренажер Смита (с пластинами для подъема ступней) так, чтобы ваши колени находились в согнутом положении так, чтобы вы могли взорваться вверх; с ногами вперед.

Удерживая туловище прямо, взрывайтесь вверх, используя квадрицепсы, пока не сможете одновременно согнуть икроножную мышцу вверху.

Медленно опустите пятку на две секунды и хорошо растянитесь.

Затем повторите.

Сделайте 3-4 подхода по 12 повторений. Обязательно используйте квадрицепсы, чтобы поднять вас в верхнюю часть подъема на икры, чтобы вы могли эффективно сокращать мышцу вверху во взрывной манере.

Посмотрите этот пример видео …

5.Подъем на носки пли присед

Подъем на носки плие в приседе… ну, «по-другому», и вы не часто видите, чтобы кто-то делал это. Теперь вы можете использовать вес своего тела и / или держать гантели, чтобы добавить больше сопротивления.

Но это вариант с согнутым коленом, который следует выполнять с более высоким диапазоном повторений, чтобы действительно проработать камбаловидную мышцу (мы вскоре объясним причины).

Для выполнения этого упражнения …

Расставьте ступни шире, чем на ширину бедер, и направьте ступни наружу.Широкая стойка важна для полного диапазона движений во время упражнения.

Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, сохраняя спину и голову прямыми.

Поднимите пятки и сожмите икры сверху в течение 2 секунд.

Медленно опустите ноги обратно и повторите.

Сделайте 3-4 подхода. Убедитесь, что ваши ступни достаточно широкие, чтобы вы могли полностью растянуться на негативе. Вы можете вытянуть руки перед собой или положить их на бедра.В качестве альтернативы вы даже можете поставить колени вперед, а не в сторону.

Если вы решите использовать больший вес в виде гантелей или штанги на спине, сделайте своим приоритетом держать спину прямо и голову вперед. При таких движениях слишком легко наклониться вперед, но это опасно для ваших верхних конечностей.

Вот несколько примеров видео …

https://youtu.be/oRCprI-l65E

6.Подъем икры с одной или двумя согнутыми ногами сидя (без тренажера)

Подъем икры с согнутыми ногами сидя — еще одно упражнение, нацеленное на камбаловидную мышцу из-за положения с согнутыми коленями . Это отличная альтернатива подъему на носки в тренажере сидя, и вы даже можете выполнять его дома с гантелями, штангой или любым другим весом, который вы можете использовать. Другой вариант — установка машины Смита.

Для этого упражнения вам понадобится скамья или любое сиденье и небольшая приподнятая поверхность для ног, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

Для выполнения этого упражнения …

Поместите на пол платформу с грузами или аналогичный предмет для ног.

Сядьте на скамью, поставьте ступню / ступни на предмет так, чтобы пятка свисала, и удерживайте вес на голени около колена. Если вы тренируете обе ноги, перенесите вес на каждую ногу или поперек нее.

Медленно поднимайте и опускайте икры.

Поменяйте ноги и повторите, если тренируете одну ногу за раз.

Сделайте 3-4 подхода этого упражнения, используя в основном более высокий диапазон повторений.Держите колено чуть более согнутым, чем 90 градусов, чтобы обеспечить хорошее растяжение икры.

Вот пример видео…

Важные советы по тренировке

При выполнении упражнений на подъем на носки стоя держите квадрицепсы согнутыми, что выпрямляет ногу, таким образом сохраняя фокус на цели и не позволяя использовать квадрицепсы, чтобы обманывать ваших повторений.

Если вы сидите, не тяните груз вверх за ручки тренажера. Вместо этого возьмитесь за каждую сторону сиденья и слегка отклонитесь назад, чтобы избежать соблазна обмануть.

Очень важно использовать медленные и контролируемые движения в каждом упражнении, чтобы не дать ахиллову сухожилию взять верх во время первой части любого варианта подъема на икры.

Не стесняйтесь экспериментировать с различными положениями стопы для дополнительного стимулирования определенных мышечных волокон, но большую часть времени придерживайтесь нейтрального положения стопы.

Выполняйте как тяжелые, так и легкие тренировки, чтобы стимулировать оба волокна, и смешивайте диапазоны повторений по той же причине.

Избегайте слишком тяжелых тренировок.Вы не хотите делать меньше 6 повторений, потому что вы поставите свои суставы и сухожилия в положение, в котором они не должны находиться.

Преимущества тренировки икр

Помимо развития более сильных и крупных икр мышцы, высокоскоростная тренировка икр фактически улучшает способность быстро генерировать силу подошвенного сгибания согласно одному исследованию, проведенному на пожилых мужчинах в течение восьми недель. (5)

Но многие очевидные преимущества тренировки икр связаны с функцией.Например, сильные икры полезны для ходьбы, бега, прыжков, подъема по лестнице и для общей функции голени, где необходимо оптимальное подошвенное сгибание. (6)

Но повышенная стабильность — еще одно преимущество, которое является важным аспектом здоровья конструкции.

« С функциональной точки зрения важно, чтобы каждый, кто тренируется с отягощениями, задействовал различные группы мышц, но особенно в нижних конечностях, потому что сила ног и лодыжек очень важна для равновесия и предотвращения падений », — объяснил Чханда Датта, ученый из Национального института старения.

Итак, как видите, тренировка икр — это не только эстетические и функциональные преимущества.

Как лучше всего тренировать телят?

Поскольку мы уже установили, что камбаловидная мышца содержит больше медленно сокращающихся волокон, а икроножная мышца более благоприятна для передвижения , имеет смысл тренировать их соответствующим образом. И здесь можно использовать программирование, ориентированное на конкретный результат. (3)

Теперь, поскольку икроножная мышца имеет приличное количество взрывных, быстро сокращающихся волокон (хотя в ней все еще преобладают волокна типа I), имеет смысл выполнять больше упражнений с подъемом на носки стоя с более взрывными и более тяжелыми отягощениями. максимально использовать эти волокна типа II.

Но вам также следует делать более частые повторения, чтобы максимально задействовать медленно сокращающиеся волокна икроножной мышцы.

И несколько заметных преимуществ выполнения упражнений стоя — это улучшенная нервно-мышечная координация и общая лучшая физическая работоспособность / движение, так что это должна быть вариация, которую вы часто используете .

Поскольку камбаловидная мышца имеет больше волокон на выносливость 1-го типа, чем икроножная мышца, более высокое количество повторений, легкая или умеренная тренировка с отягощениями — это простая задача .Варианты подъема икры с согнутыми коленями и сидячими упражнениями лучше подходят для тренировки камбаловидной мышцы, поскольку они наиболее эффективно изолируют мышцы. Итак, камбаловидная мышца лучше реагирует на этот тип тренировки, чем на более тяжелые и взрывные движения .

Но это не значит, что камбаловидная мышца не выиграет от более взрывных тренировок, потому что в ней все еще есть быстро сокращающиеся волокна.

Теперь, относительно аспекта положения стопы и тренировки икр с разными углами; Одно исследование показало, что использование внешнего положения стопы (ступня направлена наружу) показало значительно большую активацию медиальной (внутренней головки) икроножной мышцы .(7)

Но положение стопы с внутренним вращением на привело к значительно большей активации боковой (внешней головки) икроножной мышцы .

И именно поэтому использование комбинации упражнений стоя и согнутых коленей / подъема икры сидя с разным положением ступней лучше всего для тренировки икроножных мышц в максимальной степени.

Заключительные мысли

Попробуйте эти различные упражнения на подъем на носки, чтобы немного разнообразить вашу тренировку. Вы можете увидеть или не увидеть значительных отличий от вашего текущего режима тренировки икр, но, по крайней мере, вы не будете страдать от скуки и можете рассчитывать на тренировку икр.

Мы предоставили некоторую научно обоснованную информацию, чтобы наилучшим образом оптимизировать ваши результаты, но, в конце концов, результаты будут разными. И суровая правда в том, что рост и форма теленка в основном генетические .

Итак, хотя вы можете надеяться, что ваши икры приобретут определенную форму или размер, вы можете развить их только до определенной степени. И это похоже на многие части тела, , поэтому мы не просто придираемся к икрам .