Какие мышцы качает турник: Подтягивания на турнике какие мышцы работают

Используются технологии uCoz

Упражнение Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Описание

Подтягивания широким хватом качает верхнюю часть широчайших мышц спины. Является базовым. Самое эффективное упражнение для увеличения ширины спины. Придает V-образную форму.

Техника выполнения упражнения

Подпрыгните и возьмитесь за турник широким хватом. Дистанция между руками на 20-25 см шире плеч.
Немного повисите на турнике. Чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы спины, вообразите, что ваши руки — не более чем канаты, которые удерживают ваше тело на турнике: руки полностью расслаблены и выпрямлены, нагрузка поступает лишь на предплечья, дающие крепкий хват.
Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. В течение подтягиваний широким хватом локти должны быть всегда расположены на одном и том же месте и быть зафиксированы, не оттягивайте их к бокам корпуса.
Подтягивайтесь до того положения, пока грудь не окажется на одном уровне с турником или немного ниже.
Сделайте выдох и медленно спуститесь вниз в исходное положение.

Рекомендации

Пытайтесь не включать в работу бицепсы и предплечья, помогая ими тянуть корпус вверх. Вообразите, что ваши руки — это обычные канаты, на конце которых расположены крюки, у которых только одна цель — крепко удерживать турник. Тянуть туловище к турнику нужно лишь за счет усилия широчайших мышц спины.
Визуально V-образную ширину спины показывает верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка нацелена на верхнюю часть широчайших мышц спины, чем уже хват, тем сильней нагрузка достается на низ широчайших мышц спины и на мышцы груди. Поэтому пытайтесь, чтобы хват был такой широкий, насколько вам удобно и возможно.
Сверху подбородок должен быть расположен немного выше турника. Самый важный момент — не подводите локти к туловищу во время подтягиваний широким хватом! В противоположном случае вы кардинально уменьшаете амплитуду движения растяжения и сокращения широчайших мышц спины.
Не подтягивайтесь к турнику тыльной стороной шеи, опуская при этом подбородок к грудной клетке. Такая методика уменьшает амплитуду движения, снижает интенсивность упражнения и может привлечь травмированные суставов.
Если у вас плохо развиты широчайшие мышцы спины, то вам будет очень сложно подтягиваться широким хватом по максимальной амплитуде. Поэтому начинающим советуем попросить помощи напарника, который, удерживая вас за ноги или за пояс, поможет подтянуть корпус вверх, до тех пор пока подбородок не будет расположен возле турника. Кроме этого вы увеличить силовые показатели широчайших мышц спины, очень часто выполняя вертикальную тягу в блочном тренажере.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Как накачать мышцы на турнике — 28 Января 2013

Как накачать мышцы на турнике

Многие профессионально занимающиеся спортом люди знают, что в древности уже существовал комплекс упражнений, которые помогали накачать мышцы. К примеру, для накачивания мышц, помимо других упражнений, юноша ежедневно поднимал в воздух теленка.

К счастью, сейчас есть турник, и телята нам не понадобятся. 

Как же при помощи турника накачать мышцы? Это не так сложно, тем более, что при помощи этого нехитрого снаряда можно тренировать фактически все группы мышц. Впрочем, вам стоит научиться терпению, ведь все упражнения рассчитаны на долгие и регулярные тренировки.

Все разнообразие при упражнениях на турнике зависит от того расстояния, которое будет между руками на перекладине. Если хват прямой — то ладони нужно направить от тела, если обратный — наоборот, к телу, если он нейтральный — нужно повернуть ладони друг к другу. Сам хват, по расстоянию между вашими ладонями, бывает нескольких типов. При широком хвате лучше качать спину. При узком — делать упражнения на грудные мышцы.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Наверняка всем известно подтягивание на перекладине. Несмотря на простоту, здесь далеко не все так просто, как может показаться. Если вам важен результат, то упражнение следует выполнять плавно, не допуская никаких рывков. Руки на ширине плеч, хват ладонями на себя. Подтягиваемся. Выдыхаем при опускании, вдыхаем при подтягивании. Дыхание размеренное, само упражнение медленное и плавное.

Затем меняем хват — всей пятерней сверху хватаемся за перекладину. При подтягивании голову заводим за турник. И в этом, и в прошлом случае, делаем только нечетное количество подходов. Если хотите накачать мышцы, то самое меньшее количество подходов — три. Максимума тут нет, и каждый спортсмен, в меру своей тренированности, определяет его сам.

Как накачать плечи на турнике

При узком и прямом хвате тренируется весь плечевой корпус, действуют зубчатые мышцы, и также усилие затрагивает низ широчайшей мышцы. На турнике руки следует поместить на минимальном расстоянии друг от друга. При подтягивании следует прогибаться в спине, и в таком положении пытаться достать до перекладины.

Для двуглавой мышцы полезны подтягивания средним обратным хватом. После этого подтягиваемся, замирая в среднем положении. В таком положении нужно зафиксировать корпус и сводить вместе руки, стараясь как можно ближе свести друг с другом ключицы.

Как накачать спину на турнике

Если использовать средний и прямой хват, то можно накачать мышцы спины. Это упражнение неплохо тренирует сгибатели предплечья и бицепсы. Браться за перекладину следует так, чтобы руки были на ширине плеч. Нужно повиснуть, выгнув спину и скрестив ноги. Лопатки при подтягивании нужно сводить как можно ближе, и стараться коснуться грудью перекладины. При опускании полностью расслабляйте мышцы — так растяжка будет лучше.

При использовании среднего обратного хвата отлично тренируются широчайшая мышца спины и бицепсы. Руки располагать на ширине плеч, ладони поворачивать к себе. В самом начале подтягивания особенно уделите внимание отведению плеч назад и вниз.

Как накачать крылья спины на турнике

Если собрались качать крылья, то вам обязательно потребуется помощник. Вы висите на турнике, а помощник тянет вас назад. Подтягивайтесь, находясь по отношению в 45 градусов к перекладине.

Как накачать пресс на турнике

Есть известное многим упражнение, которое позволяет добиться идеального пресса. Виснем на перекладине, поднимая перпендикулярно телу прямые ноги, а потом плавно их опускаем, оставляя прямыми. Так можно получить мощный и рельефный пресс.

Есть и еще один вариант — при висе подтягивать колени на уровень подбородка. В этой позе нужно постараться продержаться как можно дольше. Благодаря своей сложности это упражнение отлично качает пресс.

Как накачать трапецию на турнике

Для трапеции нужно применить широкий хват, когда руки обращены к себе. Большие пальцы обхватывают перекладину сверху, ширина хвата равна таковому при жиме лежа. Нужно подтягиваться, стараясь свести лопатки вместе и стараясь дотянуться грудью до перекладины. Бицепсы не напрягать! Нужно прогибаться в спине и направлять взгляд в потолок. Коснувшись грудью перекладины, на короткое время замрите.

При этом тренируется также верх и средняя часть широчайших мышц, а также тренируются круглые парные мышцы. Хват также нужно выполнить, как на жиме лежа. Нужно выполнять подтягивание без выгибания в спине, ноги в это время следует держать на одной линии с корпусом. Следует помнить, что в этом упражнении нужно держать локти направленными строго вниз.

Как накачать руки на турнике

Если заниматься перекатами, можно значительно укрепить свои руки. Один раз подтягиваетесь, и выставляете одну руку как можно дальше в сторону. После этого, не опускаясь, начинаем делать перекаты. Для равного развития мышц число перекатов должно быть одинаковым.

Как накачать дельты на турнике

Дельтовидные мышцы можно неплохо накачать, используя узкий хват с ладонями, направленными в свою сторону. Хват — не более 40 сантиметров. Вариантов упражнения два. В первом случае нужно удерживаться вертикально на всем протяжении упражнения. Во втором варианте нужно прогибать спину, доставая грудью перекладину.

Как накачать трицепс на турнике

При использовании хвата в нейтральной позиции спортсмен сможет укрепить трицепсы. Нужно так повиснуть на перекладине, чтобы один кулак был перед другим. При выходе голову нужно наклонять в обе стороны. При последующем выполнении упражнения положение рук поменять.

В настоящем перечне собраны все самые простые и эффективные способы тренировки мышц при помощи обычного турника. Несмотря на свою простоту, турник является отличным тренажером, при помощи которого можно добиться отличной рельефной фигуры с тренированными мышцами.

какие мышцы качаются при вытягивании

Подтягивание перекладины — одно из самых эффективных упражнений, не требующее спортивного инвентаря или специальной физической подготовки.
Многие молодые люди очень любят проводить свободное время на турниках, но не все знают, какие мышцы при этом прокачиваются. Так какие же мышцы качаются при натяжении? Такой подход к тренировкам в высшей степени способствует развитию мышц спины, рук и плеч.А какие, вы сможете узнать, дочитав статью до конца.

Нагрузка на руки

Одной из важнейших особенностей тренировок на перекладине является их разнонаправленность. То есть с помощью турника с помощью различных приемов можно усилить нагрузку на разные группы мышц. Для начала рассмотрим, какие мышцы качаются при тяге, если сосредоточить внимание на руках? В этом случае они получат свою долю нагрузки:

• Бицепс. Для наиболее эффективной прокачки рекомендуется использовать обратный хват со средним расстоянием между руками.В этом случае практически вся нагрузка будет приходиться на эту группу мышц.
• Мышцы предплечий. Как правило, их «забивают» вместе с бицепсами при выполнении упражнения задним хватом.
• Трицепс. Узкий хват в этом случае — отличное подспорье для «разгона» этой двуглавой мышцы.

Кроме того, в процесс активно включаются плечи, которые также получают свою долю нагрузки. Плечи в этом случае выполняют дополнительную функцию.

Спина и только спина

Какие мышцы качаются при тяге? Одними из основных, прокачиваемых при подтягиваниях, являются мышцы спины:

• Самая широкая мускулатура.Чтобы быстро и эффективно накачать спину жгутом и подтягиваниями, нужно взять на себя широкий хват, по максимуму задействуя широкие мышцы спины.
• Ромбовидная мышца. Практически при любой технике прокачивают среднюю часть спины, поворачивая лопатки вниз.
• Крупные округлые мышцы. Верхняя часть спины. Эта мышца находится прямо под подмышками. Его задача — помочь широчайшей мышце отвести плечи назад и подтянуть туловище до локтей.

Мышцы грудной клетки

Какие мышцы качаются при тяге, кроме спины и рук? Конечно, грудные. В процессе подъема туловища к перекладине присоединяются большие грудные мышцы. Отличной заменой штанге для тренировки груди являются штанги. Какие мышцы качаются на этом панцире, кроме грудного вскармливания? При этом упражнении отлично «забиваются» трицепсы и середина спины. Таким образом, можно сказать, что подтягивания несут разнонаправленную полезность для многих групп мышц, нагрузка на которые в большей или меньшей степени зависит от техники выполнения упражнения.Важно придерживаться определенных правил: не раскачивать туловище, соблюдать правильную амплитуду движений и не дергаться. В этом случае обеспечивается максимально правильная нагрузка на мышцы рук, спины и груди. Приведенная выше информация дает исчерпывающий ответ на вопрос, какие мышцы качаются на турнике. Не забывайте об этом, запоминайте правильную технику, пробуйте, и у вас обязательно все получится!

Домашние настенные турники — обязательный артефакт для любителей фитнеса

Любители фитнеса хотят заниматься домашним фитнесом высокого качества.Подтягивания — это золотое упражнение для рук и спины. Для выполнения подтягиваний незаменим бытовой настенный турник.

big seven настенный турник из нержавеющей стали

Турник, верхняя часть тела является основным телом, а вся широчайшая мышца спины — самое безопасное упражнение для турника. Не только не давит на позвоночник, но и расслабляет межпозвоночный диск.

По сравнению с простым вариантом турника без установки, он хоть и дешевле, но имеет скрытые риски безопасности.Поэтому рекомендуется покупать турники настенные, а безопасность всегда в приоритете.

Большая семи балка из нержавеющей стали Нижняя горизонтальная перекладина

Этот самый продаваемый настенный многофункциональный турник из семи больших размеров из нержавеющей стали может не только тренировать подтягивания, но также может быть оснащен утолщенными двойными двухпролетными кольцами, высокая несущая способность , поднимая мешки с песком, кольца, консольные ремни, эластичные ремни, разблокируйте больше фитнес-действий.

Нижняя перекладина из нержавеющей стали Daqi

Какими способами можно тянуть турник? Ощущение, что ваша талия стягивается нижней частью тела, что очень удобно.Это действие может обеспечить расслабление вашей талии, после чего он сможет напрячь свою талию всеми силами.

2. Слегка толкните голень вперед. В это время талия еще расслаблена. Медленно покачивайте икры, вы обнаружите, что тело будет только слегка раскачиваться. При раскачивании, когда икра впереди, поясница будет назад. Когда некоторые люди махают, нога выдвигается вперед, но движение слишком велико, но талия также выдвигается вперед. Обратите на это особое внимание.

3. Ознакомившись с ощущением раскачивания, когда «поясница находится за перекладиной», потяните штангу обеими руками и усилием талии «быстро», затем расслабьте руки и вернитесь в исходное положение. Этот вид силы качания используется только при подтягивании, а движение ногой вперед очень маленькое и практически не вызывает силы. Он полностью отличается от больших качелей, поэтому обратите на это особое внимание.

Каковы преимущества тяги турника

1.Похудеть

При выполнении различных упражнений на турнике он может расходовать калории тела и сжигать излишки жира в организме. Эффект похудения. Однако этот эффект лучше для людей с избыточным весом.

2. Укрепите руки

Во время упражнения на турнике ваши руки должны держать турник в качестве опоры, и вы будете нести часть веса своего тела. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете увеличить силу рук.

3.Повышение жизненной емкости легких

Выполнение упражнений на турнике может улучшить сердечно-легочную функцию и укрепить жизненную емкость легких. Он также может улучшить кровообращение в организме и ускорить обмен веществ в организме. Частые занятия турником полезны для кардиореспираторной системы.

4. Тренировка турников полезна для здоровья позвоночника

Частые подъемы турников полезны для здоровья позвоночника. Они могут укрепить мышечную силу, которая постепенно расслабляется, и могут улучшить такие состояния, как частые боли в спине, сколиоз и т. Д. грыжи межпозвонковых дисков, горбун, грудная клетка.

5. Упражнение для мышц

В процессе тренировки на турнике он может очень хорошо тренировать мышцы рук, плеч, живота и других частей тела. Например, когда вы делаете подтягивания на турнике, вы можете тренировать мышцы спины, плеч, плеч и груди.

6. Помогите вырасти выше

При использовании турника для выполнения подтягиваний тело находится в естественном опущенном положении, которое может расслабить мышцы поясницы и спины человеческого тела, а также процесс растягивания. против собственной силы тяжести может способствовать росту костей. Его медленный рост помогает стать выше.

.

10 причин, по которым вы не можете тренироваться на штанге

Укрепление на перекладине — труднодостижимый навык для многих атлетов.

Даже спортсмены, которые в некоторой степени способны к движению, часто обнаруживают, что многократно хлопают грудью по перекладине — не могут пройти через точку перехода и не уверены, какие таинственные факторы приводят к их способности «ударить или промахнуться» при наращивании мышц на перекладине. .

Есть также большая группа людей, которые могут выполнять упражнения на штанге в свежем виде, но превращаются в куриные крылышки, грубый хаос, когда они делают более нескольких повторений или более чем немного запыхались.

Итак, что здесь происходит?

Как и в случае с большим количеством движений в нашем спорте, поиск в Интернете даст вам все виды умных упражнений.

Вы также можете выполнять все упражнения с прыжками и переходами с полосами, какие захотите, но, если ваша проблема заключается в другом месте движения, вам все равно будет трудно преодолеть планку.

И, проводя какое-то время в тренажерном зале, вы получите множество сигналов вроде «Используйте бедра больше!» Или «будьте агрессивны при переходе!»

Но такие расплывчатые тренерские указания редко раскрывают первопричину того, почему спортсмен может бороться с подъемом мускулов на перекладине.

Мы определили некоторые из наиболее распространенных причин, по которым у спортсменов возникают проблемы с подъемом на штангу, и составили несколько рекомендаций по каждой из этих проблем.

Вы можете нажать ниже, чтобы перейти к сеансу, который может относиться к вам.

Сила

Моделирование движений

Техника

Проблема № 1: Недостаточная сила тяги

Мышца штанги вверх 101 — если вы не можете подтянуться достаточно высоко, чтобы преодолеть планку, вы не сможете этого сделать штангу вверх.

Несмотря на то, что использование силы разгиба для подъема тела является ключевой частью повторений с разгибанием ног, ключевым моментом также является наличие абсолютной силы, чтобы тянуть достаточно высоко.

В качестве обязательного условия у вас должно быть несколько строгих подтягиваний и, желательно, строгих подтягиваний груди к перекладине, чтобы поднять мышцы на перекладине можно.

Нас интересует не только наличие достаточной силы, чтобы подтянуть ваше тело достаточно высоко для выполнения повторения — мы также хотим убедиться, что у вас есть адекватная база поддержки во время сокращений, чтобы вы могли переносить объем тяги, толчков и махи необходимы, чтобы даже начать практиковать навык подъема мускулов на перекладине.

Эта сила тяги, которую мы ищем, — это не просто вертикальное вытягивание (как при подтягивании).

Нам также нужно уметь тянуть в горизонтальной плоскости движения (например, в тягу с наклоном), чтобы наше тело охватило перекладину.

Мы рекомендуем использовать в тренировках упражнения на горизонтальную тягу, такие как тяги в наклоне, тяги на одной руке и тяги на канатных санях, чтобы улучшить это, наряду со стандартными строгими последовательностями подтягиваний, такими как отрицательные, взвешенные и темповые повторения.

Подъем мускулов также требует способности наклонять туловище «назад» так, чтобы спортсмен смотрел в потолок, когда он поднимается с помощью тяги.

Для развития этой силы спортсмены могут использовать комбинацию строгой гимнастической работы, силовой работы со штангой и вспомогательной работы.

Еженедельный сплит для работы в эти три дня в неделю может выглядеть примерно так:

День 1 — строгая гимнастическая сила
A1. Подтягивания груди к перекладине с эксцентричным прыжком
3 × 6-8; Строительство; 30A0 темп; Остальные 90-е
А2.Падение только для эксцентриковых штанг
3 × 6-8; Строительство; 30A0 темп; Отдых 90s
• Обозначение 30A0 для темпа означает снижение на 3 счета, пауза 0 секунд внизу, использование помощи («A»), чтобы вернуться к началу движения, пауза 0 секунд в верхней части движения.

B. EMOM 10:
1-е: 2-4 строгих подтягивания с паузой наверху 1 с.
2-е место: 2-4 строгих отжимания на перекладине с паузой 1 с внизу.
• При необходимости используйте помощь для сохранения хороших позиций.

День 2 — Сила штанги
A1.Пендлей ряд
3 × 5; 31 × 0 темп; Строительство; Остальные 90-е
А2. Жим лежа узким хватом
3 × 5; 31 × 0 темп; Строительство; Остальные 90-е

В1. Тяга штанги в наклоне супинированная
3х8-10; Темп 20 × 0; Через; Отдых 1 мин.
B2. ДБ Z пресс
3 × 8-10; Темп 20 × 0; Через; Отдых 1 мин.

День 3 — Строгое отведение носков к перекладине + изометрия
5 подходов:
6-8 строгих отводов пальцев к перекладине
5-15с / боковое подвешивание одной рукой на перекладине
Краб 30-60с доска
-Держите по мере необходимости
+
5 комплектов:
50-футовые сани для рук
100-футовая прогулка фермера (жесткая)
30-60-х годов настенные жуки, чередующиеся
-Оставьте по необходимости

Каждая из этих частей может прогрессировать и изменяться еженедельно для создания адаптации с течением времени путем добавления объема, увеличения сложности движения или сокращения периодов отдыха.

В этой специфической структуре нет ничего особенного, но это основа, которую можно использовать для наращивания достаточной силы, чтобы работать над накоплением объема работы в гимнастических движениях.

Проблема № 2: Ограничение выносливости мышц хвата

Многие спортсмены считают, что их «сила хвата» ограничивает их способность делать подъемы на штанге.

Использование термина «сила» в этом контексте, вероятно, немного неверно, поскольку мы обычно не имеем в виду абсолютную максимальную сократительную способность захвата.

Скорее, мы имеем в виду мышечную выносливость захватных движений и тот факт, что многие спортсмены часто испытывают «накачку» в предплечьях, которая может помешать им продолжить тренировку или изменить их технику.

Первый шаг — обхватить большим пальцем перекладину.

Да, обхватите перекладину большим пальцем.

Мы знаем, у вас маленькие руки, он трется о большой палец, вам не кажется, что это крепкий захват. Но поверьте нам, это лучше в долгосрочной перспективе для улучшения ваших сил и способностей.

Да, мы знаем, что некоторые из лучших кроссфит-атлетов не зацикливаются на перекладине. Нам все равно.

Сделай это.

Это также обеспечивает более безопасную позицию для захвата, поскольку вам не нужно беспокоиться о том, что ваша рука соскользнет с другой стороны перекладины, как только вы перевернетесь.

Как и любой новый паттерн движения, сначала будет неудобно, если вы к нему не привыкли.

Если вы носите часы, смените руку, на которой вы их носите, и в течение нескольких дней они будут чувствовать себя странно и ужасно, пока вы к ним не привыкнете.

Если у вас когда-либо были брекеты, вы вспомните, что не могли перестать водить языком по удивительно гладкой поверхности зубов в течение нескольких дней после снятия брекетов, прежде чем возбуждение от этого чувства перешло в серую обыденность нормальной жизни. .

То же самое произойдет, если вы начнете постоянно обхватывать гриф большим пальцем. Вы к этому привыкнете.

В противном случае, если вы обнаружите, что ваш хват является ограничивающим фактором для количества непрерывных повторений, которые вы можете сделать, подумайте о том, чтобы добавить в свою тренировку некоторую конкретную работу с хватом.

Мы хотим думать о тренировке способности повторять подъемы на штанге в условиях метаболической усталости. Если у нас нет базовых возможностей в этом движении, чтобы тренировать его, недостаточно просто пытаться выполнять тренировки с разгибаниями на штанге.

Недостаточно просто тренировать хват, как прогулка фермера, поскольку это не всегда превращается в навык уставших мускулов со штангой.

Вместо этого мы хотим подумать о прогрессе интеграции навыка в среду, основанную на утомлении.

Теоретический шаблон для тренировки (в течение нескольких недель или месяцев) может выглядеть примерно так:

Накопление изометрической мышечной выносливости
Пример:
Накопление 3-5 минут висения на перекладине для подтягиваний в последовательные подходы

Накопление изометрической мышечной выносливости в аэробной среде
Пример:
15 мин:
Штурмовой велосипед 90 секунд при умеренно высоких усилиях (~ 5 об / мин медленнее, чем 10-минутный темп в гонке на время)
AMSAP висит на перекладине для подтягивания (-5) — оставить 5 секунд в баке на каждый подход

Накопление мышечной выносливости строгой гимнастики в аэробной среде
Пример:
E90 на 6 подходов:
30-секундный штурмовой велосипед при высоких усилиях + 3-5 непрерывных строгих подтягивания от груди к перекладине
• Измените объем строгих подтягиваний или схему движений, чтобы сделать это устойчивым

Накопление подтягиваний на перекладине без утомления
Пример:
EM OM 10:
1-е: 3-6 непрерывных подъемов на перекладине
2-е: 20-секундные прыжки со сменой рук

Накопление подъемов на перекладину в аэробной среде
Пример:
15-минутный штурмовой велосипед при 75% усилий
• Каждые 90-е выходят и делают —
1-й: 3-6 непрерывных подъемов на перекладине
2-й: ходьба на руках 25 минут

Небольшие наборы подъемов на перекладине в тестовой среде с минимальным вмешательством со стороны других движений
Пример:
10 мин. AMRAP:
Подъемы на 2 штанги
Подъемы со штангой на 4 штанги без отскока (30 ″ / 24 ″)
6 махов в КБ (70/53)
8 калорий на штурмовом велосипеде

Небольшие наборы подъемов на перекладине в среда тестирования с помехами от других движений
Пример:
10 мин AMRAP:
Шаг фермера 50 футов (70 на руку — 50 на руку)
Подъемы на 5 брусьев
Шаг фермера на 50 футов (70 на руку — 50 на руку)
6 боковых бурпи над KB

Большие наборы подъемов на перекладине в тестовой среде с отклонение от других движений
Пример:
4 раунда на время:
13 калорий на штурмовом велосипеде
12 становых тяг (155/105)
11 силовых чисток в висе (155/105)
10 от плеча до над головой (155/105)
Подъемы с мускулами на 9 перекладинах

Проблема № 3: Недостаточный диапазон движений плеч при внутреннем вращении и разгибании

Многим спортсменам сложно достичь твердого положения для захвата, потому что им не хватает диапазона движений плеч для достижения этого положения.

Для прочного захвата требуется как внутреннее вращение плеча, так и разгибание, что означает способность загнать локти назад за туловище.

Поскольку термин «разгибание плеча» немного сбивает с толку многих людей, вот короткое видео, показывающее, что мы имеем в виду:

Если вам не хватает внутреннего вращения или разгибания, вы можете компенсировать это. разводя локти или пытаясь перевернуть запястья, чтобы подняться на перекладину.

Асимметричный диапазон движений плеч также может привести к ужасному «куриному крылышку», которое может произойти, когда спортсмены борются за перекладину.

Это также может привести к тому, что спортсмены попадут прямо в точку перехода и не смогут пройти.

Это может быть связано либо с ригидностью тканей, препятствующей разгибанию плеча, либо из-за неправильного движения лопатки, не позволяющего суставу правильно артикулировать, либо из-за торможения, поскольку нервная система осознает, что она не может полностью контролировать разгибание.

Посмотрите это видео из Instagram, где мы показываем спортсмена с некоторыми ограничениями в разгибании плеч:

Решение проблем с диапазоном движений плеча часто больше подходит для профессионального движения, такого как физиотерапевт, и часто требует большого терпения и индивидуальный подход.

Тем не менее, есть несколько принципов, которые могут быть полезны.

Многие спортсмены CrossFit держат лопатку в чрезмерно сжатом положении.

Посмотрите это видео от Майка Рейнольда, в котором объясняются некоторые тонкости позиционирования лопатки.

«Сжатая вместе» лопатка также часто коррелирует с чрезмерным разгибанием через верхнюю часть спины или наличием «плоского позвоночника».

Чтобы добиться разгибания, спортсмены должны иметь возможность расслабить грудной отдел позвоночника, чтобы лопатка могла свободно двигаться по грудной клетке.

Спортсмены также выиграют от попытки держать плечи «широко», а не «вниз и назад», так как это поможет им занять лучшее положение, чтобы можно было сочленять лопатку.

Если вы чувствуете, что боретесь с положением лопатки и живете в разгибании, вы можете попробовать несколько упражнений.

Обратный досягаемость может способствовать сгибанию грудного отдела позвоночника и подавлять часть мускулатуры, которая тянет нас к разгибанию.

Мертвый жук — это классика, которая может научить задействовать передний стержень для стабилизации средней линии (вместо того, чтобы полагаться только на разгибание поясницы), что создает расширенное положение грудной клетки.

<

>

Крабовая планка — это упражнение, которое может тренировать стабильность и положение лопатки при разгибании плеч — просто будьте немного осторожны с этим упражнением, поскольку, если вам не хватает разгибания плеча, оно может показаться нестабильным. или вызвать чрезмерное смещение вперед плечевого сустава.

Проблема №4: Несоответствующая ширина захвата (слишком широкая)

Соответствующая ширина захвата для выполнения отжиманий на перекладине не совпадает с соответствующей шириной захвата для выполнения других навыков на перекладине, например, ног на перекладину , подтягивания или подтягивания от груди к перекладине.

Это может создать много затруднений и проблем для людей, когда они пытаются подняться и пересечь перекладину в мускулах — только для того, чтобы обнаружить, что их грудь неоднократно ударяется о перекладину.

Многие люди пытаются оттягивать штангу слишком широким хватом.

Хотя такая ширина захвата может быть подходящей для таких вещей, как подтягивания «бабочка» грудь к перекладине, она создает значительную механическую проблему с точки зрения фактического перехода груди на вершину перекладины во время переворота мускулов. вверх.

Людям может быть неудобно переключаться на более узкий хват — особенно если они привыкли выполнять подтягивания с большим объемом или тяги к перекладине с более широким хватом — но это может изменить правила игры. стабильности успеха в подтягивании штанги.

Если вы посмотрите это видео, то увидите, что более широкий хват создает проблему с точки зрения получения плечей в положении, которое дает достаточно места для груди, чтобы вращаться над перекладиной.

При сужении захвата руки опускаются ниже на туловище в точке перехода, что дает больше возможностей для поворота туловища вперед при переходе — без удара груди о перекладину.

Трудно придумать точную эвристику для ширины захвата, поскольку у всех немного разные антропометрические параметры, а это означает, что общая длина руки, а также относительная длина плеча относительно предплечья будут влиять на ширину это подходит для кого-то.

Кроме того, подъем мускулов на штангу требует значительного усилия через плечо при внутреннем вращении и разгибании, когда вы переходите в положение захвата. Это потенциально условные позы для людей, поэтому люди часто меняют ширину захвата, чтобы плечи чувствовали себя «безопаснее» при переходе.

Исходя из этого, вам придется немного поиграть, чтобы найти оптимальную ширину захвата.

С точки зрения универсальной рекомендации, тем не менее, почти у каждого должны быть более узкие руки при подтягивании на перекладине, чем при подтягивании с наклоном.

Проблема № 5: Небрежная техника ног

Люди часто предполагают, что «чем больше, тем лучше», когда они пытаются создать силу и получить большую высоту на ноге, но, преследуя это, они обычно идут на компромисс с натяжением и механикой.

Первым фокусом в кипе должно быть натяжение всей цепи.

Вы не можете позволить себе иметь одну слабую или свободную точку между руками и пальцами ног для оптимальной мощности.

Это универсальные точки производительности, которые мы хотим достичь в нашем кипе:

• • Ноги вместе — сожмите пальцы ног вместе, чтобы создать напряжение и избежать разрыва ступней, когда вы начинаете двигаться
  • Пальцы заострены — чем дальше вы можете направить пальцы ног к земле, тем большее напряжение вы можете удерживать в ногах и бедрах.
  • Прямые руки — избегайте соблазна согнуть руки в любой точке опоры.Сгибание рук означает, что вы усердно работаете, чтобы удерживать напряжение с помощью бицепсов или компенсировать недостающий диапазон движений плеч.

Отсюда начинайте разгибание с короткими и напряженными движениями.

Постепенно наращивайте опору, пока не достигнете предела возможного диапазона движений. Не жертвуйте ни одним из вышеперечисленных пунктов, чтобы увеличить диапазон движений во время подъема.

Остерегайтесь ключевых падений во время кипа — поломки колена при возвращении ступней, сгибания рук при выдвижении грудной клетки вперед, слишком сильного «качания», которое толкает ваше тело в неправильное положение по отношению к штангу, когда придет время тянуть.

Все это снизит ваше напряжение и силу опоры, потребует от вас большей силы тяги и, в конечном итоге, приведет к более раннему утомлению и накоплению меньшего количества повторений

Проблема № 6: Неправильное положение тела относительно штанга на обороте

При попытке подтянуться на штанге многие люди, обладающие необходимой силой тяги, попадают в затруднительное положение, пытаясь подтянуться «выше», чтобы подняться на вершину штанги.

В то время как для подъема мускулов со штангой требуется определенная высота тяги, положение тела имеет гораздо большее значение, если вы достаточно высоко поднялись, чтобы перевернуться.

Когда люди тянут «слишком вертикально», они оказываются под перекладиной и часто слишком рано касаются перекладины грудью, что останавливает их продвижение и затрудняет им подняться на перекладину. .

Некоторые продвинутые атлеты, обладающие прекрасной техникой и силой тяги, могут выполнять эффективные подтягивания на штанге с гораздо более «вертикальным» подтягиванием, но это часто не лучшая стратегия для новичков, пытающихся научиться этому движению, или для людей, которые хотят им заниматься. большое количество повторений в утомленной обстановке (также известная как основная масса упражнений со штангой в нашем виде спорта).

Чтобы работать над созданием правильного положения тела, чтобы максимизировать поворотное положение, работа над подтягиванием бедер к перекладине в кипе является одним из лучших упражнений.

Приведя бедра к перекладине, мы достигли более чем достаточной высоты, чтобы облегчить вращение в подъеме мускулов на перекладине, а также создали позицию лежа на спине, которая позволяет нам легко переходить на перекладину перекладины, сгибая ее. в бедре и перекатывание туловища вперед.

В идеале мы хотим получить отличное время между созданием позиции «отката», когда бедра подняты, и спортсмен смотрит в потолок, и взрывным переходом, когда мы создаем сгибание в бедре, а спортсмен смотрит на него. пол, как только они оказались на вершине стойки.

Ознакомьтесь с этой прогрессией, которую мы опубликовали в Instagram несколько месяцев назад:

Проблема № 7: Небрежный прыжок к перекладине

Некоторые спортсмены обнаружат, что их прыжок на перекладину играет удивительно большую роль в их способности выполнять любые упражнения. или пропустить повторение на штанге.

Если мы обдумаем подход к прыжкам со штангой, мы потенциально сможем значительно улучшить нашу последовательность при подъёме на штангу.

Легкий способ сделать это — потренироваться в прыжке со штангой, чтобы включить первую часть подъема, а затем сразу перейти к повторению.Мы называем это прыжком в пустоту.

. В этом случае стойте примерно на расстоянии одного фута от перекладины — слишком далеко, и в итоге вы получите мах всем телом вместо кипа.

Прыгайте на перекладину и ловите тело в полой позиции. Сосредоточьтесь на остроконечных пальцах ног, прямых руках и ногах, плотно соединенных вместе. Когда вы ловите эту впадину — не позволяйте своему телу уйти в опору, просто сражайтесь с инерцией и сохраняйте позицию

Как только вы освоитесь, вы можете переходить в опору.

Прыгайте в свою ложбину, а затем сразу же отведите ноги назад, а грудь вперед, создавая мощную опору.

НЕ жертвуйте напряжением, которое вы держите в пальцах ног, ступнях, ногах и руках.

Как только вы нажмете на переднюю часть грудной клетки, потянитесь назад и выполните подъем со штангой. Посмотрите этот пост в Instagram, в котором подробно рассказывается об этом упражнении:

Проблема № 8: Неправильная синхронизация тяги руками

Точно так же, как в рывке и чистом, раннее подтягивание является серьезной проблемой при подтягивании штанги.

Большая часть импульса, используемого для поднятия атлета достаточно высоко для создания перехода, исходит от опоры, а также от вытягивания прямой руки (почти «толкание» перекладины широчайшими вниз) для создания подъема тела.

Посмотрите на опору для прямой руки здесь:

Создавая значительную высоту и скорость с прямыми руками, спортсмен принимает положение, позволяющее использовать вытягивание рук, чтобы приблизить туловище к перекладине и начать упражнение. переход.

Сгибание локтей не создает большую часть скорости или движения, которое заставляет спортсмена оказаться на перекладине, — вместо этого оно инициирует переход и направляет тело спортсмена вокруг перекладины, чтобы они могли завершить наращивание мускулов. .

Думайте об этом как о третьем рывке в рывке или толчке. Штанга уже быстро движется в пространстве, и руки сгибаются, чтобы подтянуть тело спортсмена под штангу.

Если атлет рано тянет, держа руки в мускулах перекладины, он часто будет бороться за создание соответствующей скорости и положения тела во время отжима, и они слишком рано окажутся «под» перекладиной и будут бороться за то, чтобы переход на вершину — даже если у них есть соответствующая тяговая сила, чтобы подняться достаточно высоко.

Проблема № 9: Отсутствует поворот запястья при переходе.

При поднятии мышц на кольце и на перекладине у людей могут возникнуть проблемы с положением запястья при попытке перевернуться.

Точка перехода в наращивании мускулов — это сложный баланс между «подтягиванием» себя достаточно высоко, чтобы создать точку перехода, и затем «проталкиванием» тела через переход.

Многие люди думают о подтягивании мускулов как о «тянущем» движении. Таким образом, они думают, что им нужно активно тянуть руками все время, чтобы пройти через движение.

Когда это происходит, они часто все время «сгибают» запястья, что может сделать для них практически невозможным пройти через точку перехода.

Если запястье остается загнутым, плечи часто раздуваются, так как движение запястий в разгибание требуется для того, чтобы туловище вращалось над перекладиной, а плечи — в положение разгибания, необходимое для захвата.

Точное время, когда нужно переместить запястья из положения вытягивания, основанного на сгибании, в положение толкания, основанное на разгибании, может быть очень сложной задачей для спортсменов — и часто это одна из последних точек преткновения, прежде чем кто-то станет уверенным и компетентным. с подъемами на перекладине.

Существует точка равновесия, в которой вес спортсмена может сместиться вперед и относительно плавно «пройти» переход. Как только спортсмен достигает этой точки тяги, он должен иметь возможность быстро перевернуть запястья и позволить этому переходу произойти.

Думайте об этом как о точке перехода, когда кто-то бьет ногой о стену для стойки на руках. Как только вы достигнете точки опрокидывания, все, что вам нужно сделать, это позволить вашему весу сместиться, и вы обнаружите, что балансируете у стены.

Однако люди, которым не совсем комфортно это движение, в конечном итоге будут очень агрессивно брыкаться, но станут жесткими и жесткими и не позволят себе упасть через точку перехода.

Аналогичное явление происходит при подъеме мускулов на перекладине, когда кто-то пытается «протянуть» переход, а не «протолкнуть» переход. Это кажется очень трудным и жестким — и как будто вы застряли в пути, который не имеет никакого смысла.

Посмотрите это видео, демонстрирующее, как запястья в замедленном движении переходят от «вытягивания» к «толканию» во время подъема штанги:

Если вы можете определить время, когда нужно перевернуть запястья и «Проталкивание» — что затем позволяет туловищу опускаться через перекладину в зависимости от центра масс спортсмена относительно перекладины — переход внезапно становится плавным и легким.

К сожалению, для этого навыка не существует идеального упражнения, кроме как делать много повторений и развивать интуитивное понимание времени этого перехода.

И это может казаться очень неприятным и трудным, пока вы внезапно не получите несколько хороших подряд — а затем вы удивитесь, почему вы когда-либо боролись с этим аспектом движения.

Это отличная возможность использовать мускулы со штангой вверх из ящика, чтобы проработать эту точку перехода.

Проблема № 10: Слишком большое напряжение во время оборота

Подъем штанги — это сложно, не так ли?

Итак, как вы справляетесь с тяжелыми вещами?

Очевидно, очень стараясь!

Однако в таких движениях, как подтягивание штанги вверх, мы должны уметь согласовывать моменты экстремального напряжения с моментами расслабления.

Как упоминалось выше в разделе о положении запястья, в идеале переход в подъеме со штангой ощущается как «падение». Это не должно быть грубым и трудным движением.

Многие атлеты, однако, сохраняют напряжение тяги на протяжении всего перехода, что делает движение слишком трудным и может привести к ненужным пропущенным повторениям.

Посмотрите это видео о Леви. В своей первой попытке он остается слишком напряженным во время перехода, поэтому — даже если его тело находится примерно в правильном положении для перехода через перекладину — он эффективно сопротивляется естественному переходу его центра масс, падающего вперед, когда он пытается встать. верх панели.

На основании этого он застревает и пропускает повторение.

Конечно, мы можем придраться к другим аспектам его техники и позиционирования, но — просто дав ему команду расслабиться и «провалить» переход, он может добиться гораздо более плавного повторения со второй попытки.

Основные препятствия: The Lache

Препятствия

Позвольте мне познакомить вас с движением. В то время как в большинстве других описаний препятствий мы будем говорить о реальных препятствиях, в этой статье мы продемонстрируем движение, которое абсолютно необходимо для большинства других препятствий, с которыми вы столкнетесь на любой полосе препятствий воина-ниндзя.

Это движение есть практически во всем!

Вот почему мы хотели решить эту проблему.

На самом деле, движение очень простое, но для этого нужно потренироваться. Как только вы справитесь с трудностями, вы сможете успешно преодолевать многие другие препятствия.

Прежде чем мы перейдем к этому, давайте поговорим об открытом спортзале . Если вы хотите научиться преодолевать эти препятствия, прийти в форму и найти друзей, приходите в тренажерный зал во время одного из наших открытых занятий.Кто угодно может прийти, и это действительно прекрасное время.

А теперь поговорим о лаче.

Движение

Для этого движения вам нужно найти две горизонтальные полосы, которые находятся на одном вертикальном уровне, но достаточно далеко друг от друга, чтобы вы не могли дотянуться друг до друга. 5 футов, как правило, хорошее расстояние для начала.

По сути, вы берете первую часть и начинаете двигаться к второй планке. Вам нужно качнуться далеко, почти до такой степени, чтобы ваше тело стало параллельным земле.В оптимальной точке вы отпускаете, позволяя вашему импульсу подтолкнуть вас ко второй планке. Вы ловите вторую перекладину, используя корпус и руки, чтобы смягчить приземление, и продолжаете движение вперед.

Вот и все.

Подготовка

Чтобы подготовиться к лаче, вам действительно нужно сделать несколько вещей.

Практика. Более всего, вы просто хотите попрактиковаться в этом препятствии, прежде чем пытаться преодолеть его на соревновании. Движение требует определенной техники, которую вам нужно отточить.

Повысьте силу захвата. Проведите стратегическое количество времени вися на перекладине. Также пометьте руки мелом, если это вам поможет.

Делай много подтягиваний. Вы определенно захотите улучшить силу плеч и спины. Когда вы махаете ногами, большую часть работы выполняете, но и плечи тоже. Умение ими пользоваться облегчит передвижение.

Улучшите свое ядро. Когда вы качаетесь, вы используете ядро, чтобы все ваше тело двигалось одновременно. Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено, а ядро ​​- это то, что связывает ваши ноги с руками.

Ловушки, которых следует избегать

Обычно есть два способа падения препятствия. Они скользят по штанге, вероятно, потому, что их сила захвата была недостаточной. Иногда они также поскользнулись при попытке приземлиться на перекладину. Здесь также виноваты сила хвата и недостаточная сила корпуса.

Чтобы избежать ранее упомянутых ловушек, вам нужно поработать над упомянутой выше тактикой подготовки. Самое главное, вы захотите попрактиковаться.

Мышцы, на которых нужно сосредоточиться

Если у вас возникли проблемы с этим движением, есть несколько мышц, на которых вы можете сосредоточиться, чтобы улучшить свою производительность.

Ядро: То, над чем вы захотите работать, независимо от того, практикуетесь ли вы или нет, — это ваше ядро. Ваше ядро ​​скрепляет все в вашем теле. В движениях всего тела, если ваша верхняя и нижняя части тела справляются с задачей, но ваш корпус все еще слаб, вы не сможете выполнить движение.Лаше ничем не отличается. В частности, для этого подойдут v-up или касания пальцев ног.

Плечи: Поскольку вы качаетесь на плечах, подтягивания или другие упражнения на плечи, подобные этим, действительно хорошо подготовят вас к лаче.

Захват: Как указывалось ранее, некоторые упражнения на хват — в порядке вещей. Для этого вы можете выполнять подходы к подвешиванию на перекладине. Вы также можете добавить несколько пожатий плечами, фермерских переноски или завитков на запястьях.

The Lache

Это Lache во всей красе.Это простой, но важный маневр. Если вы сможете пройти лаче, у вас будет больше шансов преодолеть все другие препятствия на трассе. Спуститесь и попробуйте. Мы будем более чем рады предложить любые подсказки.

Полное руководство по Toes To Bar

Пальцы до перекладины (иногда обозначаемые как TTB или T2B) являются основным продуктом для всех, кто тренирует функциональную физическую форму, и часто являются первым навыком, приобретаемым на перекладине для подтягивания.

Само по себе название делает упражнение достаточно легким, но имейте в виду, что для его выполнения вам нужны соответствующая сила, подвижность, гибкость и координация.

Если вы хотите, чтобы ваши первые пальцы ног поднялись на штангу, сделайте несколько повторений или, если вы просто хотите повысить свою эффективность, это руководство для вас!

Что такое пальцы на перекладине?

К счастью, это упражнение, основанное на гимнастике, столь же прямолинейно, как и звучит; свешиваясь с перекладины, ноги должны касаться перекладины между руками. Ваша рука должна оставаться заблокированной, а обе ноги должны касаться перекладины одновременно.

T2B Варианты

Пальцы на перекладине могут быть выполнены строго или с отгибом .

В обоих вариантах движение требует координации, а также большой силы корпуса и верхней части тела.

Это легко одно из самых популярных движений, используемых в функциональном фитнесе , потому что оно может выполняться в больших объемах и относительно легко масштабируется в зависимости от способностей спортсмена.

СТРОГО

Как и в случае со многими другими гимнастическими движениями, неплохо научиться выполнять упражнение строго, прежде чем включать какие-либо махи или отскоки.

Это позволяет нам развивать адекватную силу и контроль, а также может снизить вероятность травм.

На самом деле, даже если вы научились бить ногами на перекладине с наклоном, вы по-прежнему будете видеть улучшения в обоих вариантах, если будете продолжать строго их практиковать.

В этом уроке основное внимание уделяется вариации киппинга, однако многие подсказки переносятся между обеими вариациями.

КИППИНГ

Для соревнующихся фитнес-спортсменов это вариант по умолчанию.

Он включает в себя махи со штангой с использованием контролируемой, но взрывной смены положений ямок и свода стопы для эффективного выполнения последовательных повторений. Киппинг более распространен, чем строгий TTB, потому что импульс в качелях может помочь атлету выполнять повторения большого объема с меньшим утомлением средней линии и плеч.

Тем не менее, важно, чтобы заранее удостоверился, что имеет достаточную устойчивость плеча для поддержки динамического характера замаха.

ПОЛЫЕ и АРКА

Когда дело доходит до перегиба, мы должны понимать две позиции: полый и дуга .

Если мы сможем контролировать прохождение через эти две позиции, сохраняя задействованными корпус и плечи, мы сможем откинуться на перекладину. Перед тем, как встать на перекладину, может быть очень полезно выполнить несколько статических удержаний в этих положениях на полу.

Полые и арочные

Прыгайте на перекладину, обхватившись руками за плечо. Полностью возьмитесь руками за перекладину и при необходимости возьмитесь за нее заново.Держите большой палец над пальцами, чтобы повысить устойчивость плеча и использовать силу захвата, которая обеспечивает большую выносливость на перекладине.

ПОЛОЖЕНИЕ РУКИ / ЗАХВАТ

Инициируйте опору путем переключения между полым и сводчатым положениями. Держите живот втянутым, подтягивая грудную клетку к тазу (полое положение). Затем сожмите ладони вместе, напрягите ягодицы и держите бедра и ноги так, чтобы они смещались за спину (положение дуги). Если смотреть сбоку, грудь и ступни всегда должны находиться по разные стороны от перекладины.

ПОЛЫЕ ДУГИ НА ПРУГЕ

Пусть ваши руки действуют как рычаги: отклонитесь назад, когда вы тянете штангу к груди, не сгибая рук. Это должно активизировать ваши широчайшие и приподнять грудь, в результате получится полое положение, [слегка] параллельное полу. Это наша позиция рычага.

НОЖНОЙ КОНТАКТ / FLICK

Держите руки, плечи и широчайшие мышцы сильными, когда вы подтягиваете колени к груди (или чуть выше локтей) и слегка вытягиваете колени, чтобы «толкнуть» штангу ногами.

ФАЗА ОПУСКАНИЯ

Надавите на гриф, опуская нижнюю часть тела вниз, возвращаясь в положение дуги. Крайне важно, чтобы вы сохраняли напряжение во время спуска, чтобы вы могли сохранить импульс опоры и соединить повторения.

Какие мышцы ног работают на перекладине?

От пальцев до перекладины — очень комплексное упражнение , способное одновременно развить целый ряд частей тела. Особенно при строгом выполнении и с упором на качество, это движение отлично работает для укрепления мышц живота , мышц живота , сгибателей бедра , сгибателей бедра , спины и рук , .

Развитие в этих областях хорошо переносится не только на другие, более продвинутые движения, обычно используемые в соревновательной фитнесе, но и на навыки, специфичные для других видов спорта.

Как упражнение с собственным весом, вариация подъема может использоваться для улучшения мышечной выносливости и даже аэробной способности (как только движение будет освоено!).

Прогресс

: путь к RX

Как упоминалось ранее, от пальцев до перекладины довольно легко масштабировать; это просто вопрос того, как получить хороший ритм с махом кипом и постепенно уменьшать расстояние между грифом и ступнями.

Помните, даже несмотря на то, что конечная цель — заставить пальцы ног соприкасаться, более важно то, что вы можете сделать это, не теряя ритма кипа.

Важно

То есть лучше придерживаться масштабированной версии , в которой колени и пальцы ног достигают одинаковой высоты каждый раз, , чем непоследовательно касаться перекладины или бесконтрольно раскачиваться .

Давайте посмотрим, как от простого к сложному.

Имейте в виду, что умение прижимать пальцы ног к перекладине RX — это процесс, требующий практики!

Когда вы сможете последовательно соединить 8–12 повторений, вы, вероятно, будете готовы перейти к следующему прогрессу.

ПОДЪЕМ КОЛЕНИ / ПОДЪЕМ КОЛЕНИ К ГРУДИ

Этот вариант — отличный первый шаг к пониманию того, как координировать вашу нижнюю часть тела в упражнении, сохраняя ритмичный мах на опоре.

• Начните сгибание ног
• Положение свода стопы останется неизменным, но когда вы войдете в полое положение, слегка согните таз и согните ноги в коленях.
• Колени должны ненадолго пересечь высоту бедер, прежде чем снова их разогнуть и позволить им упасть назад, чтобы вернуться в свод.
• Постепенно вы можете улучшить это движение, увеличивая активацию широчайших, наклоняясь назад и подтягивая колени выше к груди.

Колени к груди

Это положение очень похоже на положение, известное как рычаг группировки, и хотя можно сделать полный упор в штангу без него (на самом деле некоторые тренеры предпочитают выполнять движение в позе «согнувшись» с прямыми ногами), это определенно полезно для выполнения большого количества повторений.

КОЛЕНИ ДО КОЛЕНО

Когда вы научитесь поднимать колени и поддерживать постоянный подъем, пора переходить к этой прогрессии.

В этой прогрессии мы ищем больший наклон в нашем положении рычага складывания. Таким образом, нижняя часть тела будет приближаться к перекладине, однако нам нужно будет внести некоторые изменения, чтобы добраться до нее.

Более сильная активация плеч и широчайших, чтобы удерживать грудь за перекладиной, и немного больше силы кора, чтобы удерживать плечи, туловище и нижнюю часть тела приподнятыми.

В результате рычаг группировки расположен более параллельно полу, чем в предыдущей последовательности.

Когда вы войдете в положение рычага, разведите колени и используйте их для контакта с локтями, прежде чем вернуться в положение дуги.

Поскольку мы увеличиваем диапазон движений, синхронизация подъема будет немного отличаться, но все же очень важно, чтобы движение было контролируемым и ритмичным.

Разница между коленями и локтями и носками до перекладины очень небольшая.

Если вы можете дотронуться коленями до локтей, расстояние между ступнями и перекладиной всего несколько сантиметров.

Это то место, где мы включаем толчок ступней. Как только ваши колени достигают уровня локтей, вытяните колени, чтобы кратковременно коснуться перекладины.

Точно так же, как мы перешли от предыдущей прогрессии к этой, увеличивая диапазон движения движения, нам нужно будет отрегулировать время и амплитуду нашего подъема.

Дополнительные работы для оттачивания навыков

Залог эффективности — прочная база.

Может быть, у вас есть несколько повторений в «хороший день», но вы изо всех сил пытаетесь сохранить ритм или диапазон движений, когда наступает небольшая усталость.

Важно

Если вы хотите иметь возможность выбивать сет каждый раз, когда вы подпрыгиваете на перекладину, вам нужно будет делать больше, чем просто тренировать ногу ног, чтобы снова и снова заглядывать в перекладину.

Мы должны заложить фундамент, который поможет нам улучшить контроль, силу и координацию.

Вот несколько упражнений, которые могут помочь.

Подъем ноги лежа

• Лежа на полу лицом вверх, возьмитесь за снаряд или тяжелую гирю, чтобы закрепиться на месте.
• Активизируйте корпус и подтяните ступни к якорю, прижав колени к груди и втягивая пятки в ягодицы.
• Руки должны оставаться вытянутыми в течение всего движения.
• Управляйте фазой опускания и возвращайтесь в полностью выдвинутое положение.

Это упражнение может быть особенно полезным в качестве первого шага для тех, кто хочет сделать свои первые повторения.

Это хорошая оценка гибкости подколенного сухожилия, которая также позволит вам одновременно прорабатывать сгибатели бедра и нижний пресс. Это важные области, которые помогут вам достичь полного диапазона движений.

Мы можем сделать это упражнение более сложным, выполняя его в висе, что дает дополнительный бонус в виде проработки хватки, выносливости в висе и развития силы широчайшего.

Если вы хотите еще больше сосредоточиться на силе корпуса, этот аксессуар также можно выполнять, сохраняя прямые ноги.

Tuck / L — сидеть

Сидя под углом девяноста градусов к полу, встаньте на паралеты.

Позвольте коленям слегка согнуться, когда вы поддерживаете себя. Держите грудь вертикально, опустите плечи от ушей и сомкните руки.

Tuck

Постепенно оторвите пальцы ног от земли и задержитесь на 10-30 секунд.Увеличьте масштаб, полностью вытянув ноги, не касаясь пола. Уменьшайте масштаб, вытягивая ноги, но не отрывая пяток от пола.

L-сидеть

Этот аксессуар поможет нам улучшить сжатие; способность создавать и поддерживать напряжение в теле. Если вам удастся использовать мышцы кора, чтобы оставаться в напряжении, мы уменьшим вероятность сгорания плеч и широчайших мышц, а также сможем быстрее переключать движения.

Заключение

Движение пальцев к перекладине может быть очень неприятным, особенно если вам не удается достичь контакта со перекладиной.Применяя прогрессии и аксессуары, описанные в этом руководстве, вы сможете добиться прогресса в получении первых повторений или соединении более крупных подходов. Не бойтесь масштабировать и прилагать дополнительные усилия. В конечном итоге стоит уважать прогресс, если вы хотите по-настоящему овладеть движением.

Вы ищете улучшения?

Позвольте нам помочь вам стать лучшей версией себя. Получите 7-дневную пробную версию СЕЙЧАС для любой из наших программ.

Физика гимнастического гиганта

Здесь d — это расстояние, на которое перемещается объект (в данном случае центр масс), а θ — угол между силой и направлением движения объекта.

Когда гимнаст поднимается вверх после достижения самой нижней точки, он немного сгибает ноги вверх. Это перемещает центр масс немного ближе к центру вращения. Вот два изображения из рутины Данелла для иллюстрации:

Переместить центр масс ближе к штанге непросто. В этом положении гимнасту не нужно так сильно бороться с гравитацией, поскольку он почти горизонтален. Однако, поскольку центр масс движется по кругу, необходима сила, тянущая его к центру вращения.Если вы хотите приблизить его, вам нужно потянуть еще больше. Итак, вот ваше увеличение энергии.

Гимнаст должен работать (над собой — я знаю, это звучит странно), чтобы переместить центр масс ближе к точке вращения. Эта энергия исходит от мышц гимнаста и переходит во вращательную кинетическую энергию его движения.

Конечно, если бы гимнаст остался в этом положении согнутой ноги, он бы набрал некоторую скорость вращения на этом гиганте. Но что, если он хочет и дальше наращивать скорость? Он должен «перезагрузить» свое положение.Чтобы перезагрузить и при этом добавить энергии, он делает это в самой высокой точке. Здесь ему снова нужно поработать над системой, так как он поднимает центр масс. Теперь он вернулся в исходное положение, только немного быстрее.

Это действительно работает? Вот еще одно видео, на котором гимнастка из Мичиганского университета делает гигантское упражнение:

Самое приятное в этом видео то, что оно обеспечивает вид сбоку, что упрощает получение данных о движении с помощью видеоанализа. Вот график зависимости величины скорости центра масс гимнастки от времени.

Каждый раз, когда он попадает в нижнюю позицию своего гиганта, он движется немного быстрее. Эта более быстрая скорость — именно то, что нужно Данеллу Лейве, чтобы сделать свой ход с двойным раскладыванием и все еще успеть поймать планку.

Страница не найдена «Какой ортопедический имплант

Очевидные особенности:

Общая форма:
любой … бумерангизогнутыйизогнутый, в форме банана плоский конический клин плавно изогнутый полусферический прямой прямой конический

Фиксация:
любой…ЦементЦементная остеоинтеграция проксимального отдела HA

Конструкция (цементированная):
любая … бесцементная композитная балка, конус скольжения, скользящая фиксация без цемента

Уровень фиксации (без цемента):
любой … проксимальный весь стержень

Слот для вставки:
любой … нет

Винты:
любой … 0 или 5 нет

Номер отверстия:
любой … 1245 нет

Средний воротник:
любой…nosleeveyes

Боковой воротник:
любой … нет

Зоны Груена:

Шея / Z7 Граница:
любой …

Z7 Форма:
любая … вогнутая вогнутая, манжета, малая вогнутая, прямая

Контур Z7:
любые … мягкие бордюры гладкие

Граница Z7 / Z6:
любые … средние вогнутые соединения стержней малые вогнутые

Z6 Форма:
любой…медленно вогнутая прямая

Z6 Контур:
любой … гладкий

Граница Z6 / Z5:
любой … медленный конвективный переход к цилиндрическому дистальному стержню

Форма Z5:
любой … вогнутый прямой

Контур Z5:
любой … гладкий

Граница Z5 / Z4:
любой …

Z4 Форма:
любой … криволинейный

Контур Z4:
любой…тупой, по сравнению с ABG 2, которая имеет форму пули, остроконечную, гладкую

Граница Z4 / Z3:
любой …

Z3 Форма:
любой … выпуклый прямой

Контур Z3:
любой … гладкий

Граница Z3 / Z2:
любой …

Z2 Форма:
любая … угловая выпуклая прямая

Z2 Контур:
любой…гладкий

Граница Z2 / Z1:
любой … переход от цилиндрической зоны 2 к широкой зоне 1: боковой плавник и спинной плавник с рукавами крыла на 15 градусов.