Питание на массонаборе: Рабочая диета для набора мышечной массы

Режим питания для набора мышечной массы

Тренируясь в режиме набора мышечной массы, нужно употреблять не только соответствующую пищу, но и необходимое её количество. От пищи напрямую зависит качество мышечной массы и скорость её набора. Никакими тренировками не достичь желаемого результата, если организм будет испытывать дефицит в каких-либо элементах. Основным принципом питания при массонаборе является достаточная калорийность суточного рациона (соответственно, основой рациона для гипертрофии являются углеводы). То есть, организм должен получать больше энергии, чем тратит.

Сколько и что нужно есть

Независимо от того, это день тренировки или восстановления, в мышцах продолжаются анаболические процессы, потому питаться нужно каждые 2,5-3 часа. Для роста мышц в первую очередь нужны углеводы – 3 г на 1 кг веса атлета, их последний приём нужно организовать не позднее 6-ти часов вечера. Белков в рационе нужно столько, чтоб на каждый килограмм веса тела приходилось 2 г белка, а последний их приём должен быть за 1,5-2 часа до сна. Что касается жиров, то лишь 10-20% калорий должны поступать с жирами, последний приём которых должен быть не позднее 3-х часов дня. Также при наборе мышечной массы увеличивается и потребность организма в воде. Без воды мышцы расти не будут.

Гречка, рис и макароны — отличный источник медленных углеводов.

Мясо, творог, яйца и рыба служат источником белка.

На завтрак предпочтительнее всего употреблять одновременно со сложными углеводами и белок, например, это может быть каша и творог или яйца.

На перекус можно поесть фрукты, орехи, также гейнер.

В обед лучше всего съесть кашу или макароны из твёрдых сортов, бурый рис, а из белка — мясо, курицу или рыбу (но не в обжаренном виде).

Протеин можно употребить в качестве полдника, а на ужин съесть порцию животного белка и овощей.

Основными ошибками в питании при массонаборе являются:

1. Пренебрежение овощами. А зря! Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
2. Употребление фруктов на ночь. Во фруктах есть сахар, что на ночь, особенно женщинам, грозит излишками жировых отложений.
3. Увеличение количества белка. Организм не может усвоить и переработать более, чем ему нужно, всё лишнее попросту выведется, но при этом будет нагрузка на ЖКТ и почки.
4. Редкие приёмы пищи, 3-х и 4-х разовое питание слишком мало для массонабора. При таком питании обмен веществ замедляется, соответственно мышечные волокна получают мало питательных веществ, реже и хуже выводятся продукты распада.
5. Употребление быстрых углеводов, сладостей, в том числе на ночь. Быстрые углеводы – это прямой путь к некачественной массе, больше отложится жира, тело будет рыхлым.
6. Неконтролируемое потребление калорий в сутки. Тут то же самое, что и с лишними углеводами на ночь.
7. Употребление насыщенных жиров. Кроме лишних калорий приводят к образованию холестериновых бляшек, что влечёт за собой сужение просвета в артериях, и, как следствие, инсульты, инфаркты.
8. Пренебрежение питьевым режимом. Вода – необходимый элемент для анаболизма.
9. Пренебрежение спортивными добавками при неполноценном рационе.

Заблуждения и мифы о питании для роста мышц

1. При дефиците калорий можно набрать сухую мышечную массу. К сожалению, это лишь мечты, ведь мышцы не будут расти без восполнения должных энергетических затрат.

2. Ощущение вседозволенности в гастрономических излишествах является одним из самых опасных заблуждений среди массонаборщиков. Оптимальное излишество калорий для роста массы — не более 500. А тут вместе с пирожками, пирожными, пивом, копчёным салом организм получает тысячи калорий.

3. Большинство атлетов, придерживающихся принятой системы питания, считают, что вегетарианцам и сыроедам сложно набрать массу, хотя на самом деле это очень распространённое заблуждение. Все незаменимые аминокислоты, белки содержаться и в растительной пище. А протеин можно употреблять соевый. Бодибилдеры-вегетарианцы давно уже выработали принцип взаимодополняемости продуктов в рационе – употреблять в один приём несколько видов растительных продуктов, которые содержат разные аминокислоты. Растительная пища также богата и углеводами, а ещё способствует наращиванию сухой мышечной массы, предотвращая атеросклероз и ожирение. Единственным минусом такого питания является дефицит цианокобаламина (В12), которого нет в растительной пищи, а дефицит его приводит к анемии.

4. То, что за один приём пищи усваивается не более 30 грамм белка – не более чем миф. На самом деле никто не знает сколько белка усваивается за один приём пищи. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого организма.

5. Также ошибочным считается мнение, будто бы без спортивного питания и добавок результатов добиться невозможно. Все реально, если в рационе присутствуют все необходимые элементы для набора мышечной массы и если тренирующийся не готовится к соревнованиям.

Питание для набора «сухой» мышечной массы

О том, что такое «сухая» мышечная масса, наверняка наслышаны многие. Суть этой задачки в том, чтоб набрать как можно больше мяса при минимальном жироотложении. На натуральных продуктах сделать это легче всего только мужчинам мезоморфам и эктоморфам (но и мышечную массу им набирать сложнее, дольше). У женщин природой заложено большее отложение жира (для преобразования тестостерона в эстроген), а у мужчин высокий (по сравнению с женщинами) тестостерон наоборот, способствует росту мышечной ткани. Поэтому женщинам следует особое внимание обратить на источники углеводов. Тут на помощь придут таблицы с гликемическим индексом продуктов – следует выбирать продукты с наиболее низким ГИ. Тоже самое относится и к эндоморфным типам телосложения вне зависимости от пола. Чтоб набрать «сухую» мышечную массу, нужно:

• следить за качеством и калорийностью продуктов,




• употреблять необходимое количество калорий, а не создавать их избыток,




• употреблять достаточное количество воды,




• обязательно включить в рацион жирные ненасыщенные кислоты (омега) — они ускоряют метаболизм и способствуют уменьшению жировых отложений,




• быстрые углеводы (кроме сладостей, булок, пирожных) употреблять лишь для закрытия углеводного окна,




• сложные углеводы в рационе должны быть в пред и посттренирвочных приёмах пищи, а при употреблении креалколайна быстрые углеводы можно вовсе исключить.

Спортивные добавки при наборе массы

Вокруг необходимости спортивных добавок в массонаборном питании много споров. Да, они нужны тем, кто готовится к соревнованиям, кто не может за счёт продуктов питания обеспечить себе суточную потребность в белках, углеводах, необходимых микроэлементах, тем, кто хочет набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.

Сывороточный протеин достаточно быстро усваивается организмом и быстро обеспечит организм белком после тренировки. А перед сном лучше подойдет казеин – он имеет длинную структурную цепочку, что очень удобно для медленного усвоения белка в течении длительного времени.

Гейнер представляет собой углеводно-протеиновый комплекс, который лучше всего употреблять перед тренировкой.

Креатин моногидрат или креалколайн является одной из самых любимых добавок атлетов в период набора массы, ведь он повышает силовые показатели и выносливость. Креатин употребляется по определённой схеме: в течении первой недели в фазе загрузки употребляется 15-20 грамм (но не за один приём) и дальше со второй недели в фазе поддержания — 5 грамм в день в тренировочные дни. При этом разводить креатин моногидрат нужно в стакане виноградного сока (виноградный сахар в данном случае служит транспортной системой), а в фазе загрузки можно даже добавлять в гейнер. Улучшенной формулой креатина является креалколайн, производится в капсулах – удобна добавка тем,что не нужно разводить водой. В последнее время всё более набирает популярность именно такой вид креатина, который, в отличии от моногидрата, не нуждается в загрузке, не задерживает воду в мышцах, тем самым не вызывая повышение давления, также способствует снижению жировых отложений и полностью усваивается.

Комплекс витаминов, минералов и ненасыщенных жиров способствует полноценному усвоению белка из питания, стабильности иммунной системы, а так же функционированию всех жизненно важных процессов в организме атлета.

Нужно ли употреблять BCAA во время массонабора? Если нет финансовых ограничений, то можно. Но достаточное количество этих аминокислот можно получить с белковой пищей, с протеиновыми коктейлями. В основном, данный комплекс принимается во время цикла на формирование и рельеф, во время сушки, чтоб защитить мышцы от распада при боле мощных катаболических процессах, когда тренируются в условиях дефицита калорий.

О рациональности и качестве массонаборного рациона можно судить по показателям на весах, по отражению в зеркале и по толщине жировых складок. Варьировать эти показатели стоит за счёт углеводов.

Желательно не брать из сети готовые примеры меню рациона на массу, так как в них не учитываются индивидуальные потребности в БЖУ (белки, жиры, углеводы) и особенности каждого человека – пол, вес и возраст, тип телосложения, количество тренировок в день, время проведения тренировки (утро, вечер), тренировочный стаж и состояние здоровья. Но, используя таблицы из книг или в интернете с количеством БЖУ в каждом продукте, и зная, сколько нужно белков, жиров и углеводов именно вам, можно составить для себя оптимальный план питания. При этом желательно вести дневник питания, в который нужно раз в неделю (после оценки визуальных, качественных и количественных показателей) вносить поправки, прислушиваясь к вышеуказанным советам.

план питания на массу девочка 52 кг

план питания на массу девочка 52 кг

план питания на массу девочка 52 кг

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план питания на массу девочка 52 кг?

Эффект от применения план питания на массу девочка 52 кг

Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.

Мнение специалиста

Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена. А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету. Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная. В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой. Вот и все. Килограммы сжигаются быстро и безболезненно.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план питания на массу девочка 52 кг необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.

Маша

Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.

Мой процесс похудения шел очень медленно, так как всю жизнь я сидела на низкокалорийных диетах и они сгубили мой метобализм. За время соблюдения кетодиеты, я думаю, этот самый метобализм, восстановился, и процессы нормализовались. На кетодиете я не чувствую себя постоянно голодной, но при этом я худею. Подписка Ketoplan это моя палочка-выручалочка. Худеть имея постоянну4ю поддержку просто. Где купить план питания на массу девочка 52 кг? Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена. А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету. Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная. В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой. Вот и все. Килограммы сжигаются быстро и безболезненно.



В этой статье рассказывается про питание для набора мышечной массы для женщин. Полезные советы от Экофитнес. Звоните: 8(812)407-11-88. . Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек. Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю. . Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю. Набор мышечной массы для девушек. Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти сушку. Рацион питания для набора мышечной массы. Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, — потреблять больше, чем тратишь. Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения. . вес (кг) х 30 = количество калорий (Ккал). В этом случае, как правило, достаточно съедать на 500 Ккал больше. Но не стоит забывать и про индивидуальные особенности каждого спортсмена. . Тренировки и правильное питание помогут мышечным волокнам увеличиться в размере, однако организму требуется время на восстановление. А для этого нужно спать не менее 8 часов в сутки, правильно питаться и не давать себе большие нагрузки в спортзале. Например, девушке с весом 45 кг должна потреблять от 1850 калорий в сутки. Но это только примерное количество, которое вполне может оказаться недостаточным. Нужно составить рацион, придерживаться его в течение 1-2 недель, предварительно замерив показатели весов и объемов тела, если прогресса нет, то нужно добавит еще 300-500 калорий. . Представленная программа лишь пример того, как может выглядеть питание до и после тренировки для набора мышечной массы для девушек для быстрого роста волокон. В ней подобрано оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов. В течение дня обязательно можно принимать мультивитамины, креатиновые добавки и важные аминокислоты. Фигура на зависть подругам, провожающие взгляды, чувство уверенности и внутренней силы. Все достижимо, просто примите твердое решение изменить себя. Откажитесь от вредных привычек, забудьте о выходных на диване, тренируйтесь усердно, несмотря ни на что. Но главное — не забывайте о правильном спортивном рационе. В нем ключ к новой активной жизни. Принципы питания для набора массы. Спортивная фигура предполагает красивую рельефную мускулатуру. Просто похудеть — далеко не главная цель в формировании привлекательного образа. Поэтому помимо концентрации на сжигании жировой прослойки, девушкам полезно разбираться в том, как происходит наращивание мышечной массы. Правила набора веса для девушек. Чтобы нарастить мышечную массу девушке весом 55 кг, нужно, чтобы калорийность суточного рациона питания составила 2100 ккал. Если набора массы не происходит, можно повысить калорийность, сделав, например, 2 ужина (основной и легкий). Рейтинг статьи. 4. Выскажите Ваше мнение. Ваше мнение. Оставить отзыв. Подписывайтесь на наш канал на Дзен. Правильная программа питания для набора нескольких килограммов. Рейтинг. . Программа питания рассчитана на девушек, весом приблизительно 45 кг, регулярно занимающихся спортом и мечтающих о наборе мышечной массы. Особенностью данной программы является достаточно высокое содержание белка — примерно 3 г на 1 кг веса, в то время, как норма потребления белка в сутки равна 1.5 г на кг. Ведь белок- это главный строитель наших мышц. Важно отметить, что в данной диете потребление белков разбито на несколько приемов пищи, преимущественно во второй половине дня. Без правильного режима питания набрать мышечную массу не удастся, даже если вы усердно тренируетесь. Как нужно питаться вы узнаете из этой статьи. . От пищи напрямую зависит качество мышечной массы и скорость её набора. Никакими тренировками не достичь желаемого результата, если организм будет испытывать дефицит в каких-либо элементах. Основным принципом питания при массонаборе является достаточная калорийность суточного рациона (соответственно, основой рациона для гипертрофии являются углеводы). Вы здесь: Диеты→ Для женщин → Набор мышечной массы. Женская диета для набора веса. Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >>. . Надеюсь, милые женщины, моя статья поможет вам составить свой рацион питания для поддержания вашего тела в отличной форме. Желаю удачи! Оцените материал Если нужен долгоусваивающийся хороший протеин для набора массы, то выбирайте казеин. Это идеальное для новичков спортивное питание – белок усваивается постепенно, в течение 6-8 часов. Благодаря этому свойству мышцы растут без резких скачков, фигура меняется медленно, но при этом мускулатура не исчезает при отсутствии тренировок. . Выбирая протеин для набора массы и похудения, обращайте внимание на состав. Только чистый белок с минимальным содержанием жиров (а лучше их отсутствием) гарантирует снижение веса при постоянных физических нагрузках. Если же с лишним весом проблем нет, либо наблюдается недобор веса, то можно приобрести протеины с содержанием жиров и углеводов. Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов. . Мы собираем cookies для персонализации контента на сайте. Продолжая использовать сайт, вы соглашаетесь с этим. О Gold’s Gym. Рацион питания при наборе мышечной массы. В рационе правильного питания обязательно должны присутствовать такие продукты, как: белковые – нежирное мясо различных сортов, не только диетическое, птичье мясо, обезжиренный творог, молоко, яйца, нежирная рыба и другие морепродукты; углеводные – злаковые крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, черный хлеб, фрукты, картофель не более двух раз в неделю, другие овощи и сухофрукты; жирные – масла растительного происхождения, орехи, авокадо, семечки, рыба жирных сортов. Из всех продуктов можно сделать разнообразный рацион питания на весь день. Если туго с фантазией, можно поискать в интернете приблизительное меню на каждый день. Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил: Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Для простоты и удобства понимания, построение рациона питания для набора мышечной массы будет описано по порядку в виде основных принципов, доказавших свою состоятельность. Приступим! Принцип 1 «Замените трех-разовое питание на дробное — по 5-6 раз в день». Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не обросли жиром. При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо. Примерные программы. Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи. Примерный план питания на день для мужчин: Примерный план питания на день для девушек: Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г. . Похудеть от 5 до 15 кг в месяц с капсулами: Хиты продаж. Мы советуем.

http://www.merlegdoktor.hu/tmp/prostoi_plan_pitaniia_na_nedeliu7715.xml

https://swiatsuma.com/_files/public/userfiles/programmy_pitaniia_dlia_pokhudeniia_s_dostavkoi4025.xml

http://internet-realtor.com/upload/pokhudenie_pravilnoe_pitanie_skhema_dlia_devushek1443.xml

http://agian.co.il/uploads/plan_pokhudeniia_besplatno6456.xml

http://rabota-kem.ru/upload/nutritsiologiia_plan_pitaniia2481.xml


Диета КЕТОПЛАН мне понравилась, и я непременно к ней еще вернусь. Сейчас пришлось немного от нее отойти, потому что отпуск и решила побаловать себя немного вкусняшками на море. За два месяца, что прошли с момента, как я подписалась на КЕТОПЛАН, я похудела на 12 кг, это достаточно много, но меня еще столько лишних килограмм. Чувствую я себя прекрасно, легко. Сейчас стала по немного ходить в спорт зал. С КЕТОПЛАН худеть легко. Всем советую.


план питания на массу девочка 52 кг

Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. . Калькулятор калорий онлайн. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Калькулятор калорий онлайн. Счётчик калорий онлайн. Бесплатный калькулятор калорий с учетом суточной активности, физической нагрузки и состояния здоровья. Пол. Женский=-161. . Рекомендации по питанию. Качество, количество и кратность питания должно быть комфортным в рамках калорийности и БЖУ. Распределение углеводов: Утро (короткие крахмалистые) — бездрожжевой хлеб, картофель, батат, лаваш, лепешка, выпечка без сахара и дрожжей. Обед (длинные крахмалистые) — рис, чечевица, фасоль, гречка, нут, киноа, булгур, крупы). Калькулятор калорий. Мечтаете о том, чтобы поразить всех на пляже? Хотите влезть в любимое платье на новый год? Посчитайте сейчас, успеете ли вы прийти в форму без риска для здоровья. Введите данные роста и веса, укажите дату, и калькулятор оценит реальность ваших планов. Помните, что вес — не единственный показатель здоровья, и контролировать его тоже надо с умом. Питание. Здоровье. Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. . Главное правило похудения при помощи дефицита калорий – суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. . Как вообще работает калькулятор калорий. В основе расчета лежит понятие базального метаболизма (BMR) – это количество калорий (энергии), которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы. Методика расчета. Калькулятор Нормы Калорий по формуле миффлина — Сан Жеора: описание методологии. Формула расчета нормы калорий Миффлина — Сан Жеора разработана в 1990 году и считается на сегодняшний день самой точной для расчета суточных потребностей в энергии. . Этап #1: расчет базового метаболизма. Для мужчин: Базовый метаболизм = 9,99×(вес в кг) + 6,25×(рост в см) – 4,92×(возраст в годах) + 5. . Примерная скорость похудения — средние потери веса в месяц при удержании указанного дефицита, без учета колебаний жидкости, пищевой массы в жкт (+/- 1-2 кг в любой момент). Калькулятор суточных норм нутриентов. Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности. Материалы по теме: Как рассчитываются суточные нормы калорийности, белков, жиров и углеводов Как рассчитываются суточные нормы витаминов и минералов. Нормы витаминов и минералов рассчитываются в соответствии с Методическими рекомендациями МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г. Норма энергозатрат рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора с умноженнием на коэффициент физической активности в соответствии с группой интенсивности труда. Калькуляторы. Калькулятор суточных норм нутриентов. Что такое БЖУ: калькулятор для похудения, расчет БЖУ в еде, таблица белков жиров и углеводов в продуктах питания. . В то же время БЖУ для похудения мужчине возрастом 37 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, будет составлять 1959 – 2204 ккал, с суточной нормой белков 146 грамм, жиров 77 грамм, углеводов 209 грамм. Таким образом, женскому организму требуется меньше энергии. Поэтому можно периодически прибегать к монодиетам (например, гречневой). Мужчине в обязательном порядке в рацион вводится мясо, рыба, молочные продукты, растительные и животные жиры. В противном случае плохое самочувствие и нарушение сна становится постоянным спутником сложного процесса похудения. Зачем нужно считать калории? Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня. Вспоминаем алгебру. Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для п. Калькулятор норм КБЖУ. Автор: Воловникова Алена Олеговна Проект RIGHT FOOD. Alena-rightfood.ru. . Ваша норма калорий для поддержания веса (не набирать и не худеть). Дефицит калорий 20% (для похудения). Дефицит калорий 15% (для похудения). Теперь чтобы вы активно худели, вам необходимо питаться: От. До. В дни ПМС, КД или в те дни, когда чувствуете голод, то питаться можно ДО (это тоже будет похудение, но медленное и комфортное). Ваши нормы белков, жиров и углеводов! От. Рацион питания и виды продуктов под рассчитанные нормы КБЖУ для похудения! . Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы калорийности продуктов и интернет-калькуляторы. Стандартная формула для тех, кто и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24.

Важные правила набора массы и сушки

Жизнь профессиональных бодибилдеров и просто людей, желающих сделать себе красивое тело, часто представляет из себя бесконечную смену двух этапов: массонабора и сушки. На обоих из них часто повторяются одни и те же ошибки. Эта статья поможет лучше понять, как они должны работать и как добиться наилучшего результата.

Жиросжигание.

Начнем с сушки, поскольку этот процесс чаще встречается в силу своей популярности среди женщин и обычно именно с него начинается тернистый путь к желаемой физической форме. На конечный результат влияет огромное число факторов. Прежде всего, необходимо понимать, что специальный рацион питания и тренировки не будут работать друг без друга. Как правило, все по большей части акцентируют внимание на диете, занимаясь в зале просто лишь бы были физические нагрузки. На самом же деле для тренировок на жиросжигание также есть ряд правил:

1. Темп. Продвинутые методики используют постоянное изменение скорости. Новичкам лучше придерживаться более длительного опускания рабочего веса и быстрого поднятия. Например, на приседаниях следует постепенно опускаться вниз за 4 секунды и подниматься за одну. Так вы будете дольше выполнять упражнение.
2. Вес. Используйте 65-85% от своего максимума.
3. Необходимо отдавать предпочтение анаэробным нагрузкам. Для этого также можно менять темп выполнения одного и того же упражнения.

Массонабор.

Аналогичные правила для тренировок есть и для стадии набора массы: 

• Темп. Гораздо более эффективным является взрывной темп, то есть выполнять упражнения нужно с довольно высокой скоростью. Однако, для этого нужно обладать необходимой подготовкой.
• Рабочий вес для тренировок во взрывном темпе должен составлять 60-70% от 1ПМ.
• Число повторений. Мышечные волокна быстро типа имеют наибольший потенциал роста и лучше реагируют на непродолжительную нагрузку в диапазоне 6-10 повторений.

Но самая частая ошибка касается питания. Боясь набрать жир, многие на массонаборе не получают достаточного количества калорий. Для построения мышц нужно повышенное число материала и энергии для этого, которые мы можем получить только из пищи. В случае нехватки таких компонентов все ваши тренировки пойдут на смарку и желаемая масса не будет достигнута. Поэтому в этом деле лучше перебрать, чем недобрать. Пропорция БЖУ в рационе должна составлять примерно 30-10-60% соответственно.

Особенное значение для построения мышц имеет белок. Он может быть быстрым (например, изолят сывороточного протеина) и медленным (кусок мяса, казеин). Важно понимать, когда правильно употреблять те и другие.

Быстрые белки нужны после длительного голода:

• Утром, сразу как проснулись;
• После тренировки;

Медленные нужны для запаса питания на долгое время: 

• Перед сном;
• В течение дня.

Тоже самое касается углеводов. Быстрые нужны утром и после тренировки, а медленные – в течение дня. В отличие от белка, вечером углеводы не нужны. Жир в рационе должен быть правильный: растительные масла, рыбий жир, омега-3 и 6.

Также нужно понимать, что любой недостаток организм потом восполняет с запасом. Во время массонабора нужно внимательно следить за количеством и разнообразием потребляемого. Предпочтительна легкоусвояемая пища. Если есть какие-либо проблемы с ЖКТ, они могут препятствовать эффективности стадии.

В этом деле нет волшебного средства, нужно очень много работать над собой и использовать правильную систему, чтобы добиться действительно потрясающих результатов.

Разумный массонабор: инструкция

Набор массы – важный этап для спортсмена. Тут важно делать все правильно, чтобы не навредить себе и достичь желаемых результатов. Первое, что нужно учесть – начинать массонабор нельзя, если у вас много лишнего веса. При наборе вес будет увеличиваться, и процент жира тоже. Он может существенно превысить норму, и в дальнейшем согнать его, оставив мышцы, будет тяжело. Поэтому сначала нужна диета. Мужчинам стоит начинать приблизительно с 10-12% подкожного жира, женщинам – с 19-24%. Если спортсмен выходит на помост или планирует это, ему лучше начать с 8%, женщинам – с 17-20%. Если процент будет ниже, то гормональный фон и обменные процессы в организме могут сильно пострадать.

Помимо этого нужно учесть следующие рекомендации:

• После диеты рекомендуется в течение двух недель подержать полученные результаты. Это поможет стабилизировать процент жира, что связано с гормональной адаптацией. На протяжении этого времени рекомендуется ограничить себя в употреблении пищи и поддерживать сниженную калорийность с суточным количеством углеводов около 150 грамм.
• Теперь можно начинать свой набор веса. Усредненная порционность должна быть такой, чтобы набирать около 200 грамм массы в неделю, половиной из которых будут мышцы. Нормально набирать 1,8 кг в месяц для мужчин, и 900 грамм – для женщин, без лишнего накопления жира. Естественно, какой-то его процент все равно наберется. Но при наборе больше 200 грамм за неделю увеличится прослойка жира, но не мышечная масса.
• Фазу массонабора стоит завершать при проценте 15% жира у мужчин, и 24-27% у женщин. Длительность периода определяется телосложением. Но на практике происходит следующее: парень весом 77 кг с 10% жира может набрать около 7 кг, дойдя до 15%. Учитывая, что в неделю набирается около 200 грамм, потребуется 16 недель, и их надо будет разделить на два тренировочных цикла. Женщина с весом в 59 кг и 19: жира поправиться до 70 кг, чтобы набрать 24%. То есть, цикл тренировок будет длиться около года. Длительный тренинг важно разбивать на несколько циклов.
• По окончании набора массы следует «утверждающая» или «закаляющая» фаза, которая продолжается две недели. Калории в ней опускаются до поддерживающего уровня. Делается кардио (если не делалось ранее). Все это должно выполняться перед дальнейшим похудением.

Диета – это уже иная тема. Кому-то лучше сушиться так же постепенно, как и наращивать массу, другим же важно согнать жир по максимуму быстро, насколько возможно, и опять вернуться к набору. Оба этих способа действуют, и тут важно выбирать то, что подходит именно вам.

Таким образом, тренирующимся важно определить свою максимальную и минимальную планку допустимого процента подкожного жира. Для мужчин это 10-15%, для дам – 19-27%. Чтобы достичь нижней границу, нужно придерживаться диеты. Потом идет две недели фазы стабилизации, и начинается набор. Он длится , пока вы не дойдете до верхнего значения, затем на протяжении двух недель снова нужно придерживаться фазы стабилизации, и так дальше, по кругу. На протяжении нескольких месяцев либо года тренировок вы дойдете до того уровня мышечной массы, что является конечной целью.

Обязательно прочитайте об этом

Массонабор в бодибилдинге не нужен

Приближается период, когда качки всея Руси затарятся сложными углеводами, накупят тазиков, и начнут уминать из этих тазиков любимые рис или гречу. Возможно, не такие уж и любимые, но не суть. Главным является тот факт, что массонабор в бодибилдинге не нужен!

Главный недостаток быстрого набора веса

Заключается в том, что сердечно-сосудистая система не готова к нему.

Пример: объем сердца составляет 600 мл. С этим объемом комфортно прокачивать кровь по 70 килограммовому телу. Но масса тела за следующие 6-8 месяцев резко увеличивается до 90-100 кг. Сердечно-сосудистая система не успевает угнаться за изменениями и остается на прежнем уровне. Увеличивается нагрузка на сердечную мышцу и всю сосудистую систему, что может спровоцировать развитие некоторых заболеваний.

Это главная проблема качков в возрасте. Кто-то постоянно делает  операции на сердце, как Арнольд Шварценеггер. Известному мотиватору для хардкорного тренинга СТ Флетчеру в свои 58 уже нужно новое сердце. Либо новое сердце, либо смерть.

Продвигатель бодибилдинга в российских интернета Вадим Иванов (do4a) пережил инсульт, и теперь его здоровье под серьезным вопросом, хотя ему даже 30 нет на момент написания этой статьи. Известный спортивный врач Алексей Имеряков в 2016 году скончался после соревнований по бодибилдингу. Он согнал вес до критически низкого в момент соревнований, а затем начал набирать потерянную массу. Организм спортсмена не выдержал.

Массонабор в бодибилдинге нужен только профессиональным спортсменам. Цикл масса-сушка непрофессионалам не нужен.

Лишний жир

Массонабор в бодибилдинге – это обжираловка. Значительный профоцит калорий приводит к неминуемому набору жировой ткани. К примеру, за период массонабора вы сумели нарастить 20 кг. 8 из них – жир.

Затем начинается сушка. 8 кг жира уходят вместе с 3 кг мышц. Все это в катаболическом состоянии, с повышенным уровнем кортизола. Шаг в сторону – расстрел потеря большого количества мускулов.

Стоит ли так изводить себя?

Кроме того, созданные жировые клетки уже никуда не исчезнут, что облегчит набор жировой массы в будущем.

Вы точно уверены в том, что массонабор необходим?

Проблемы с ЖКТ

Наш ЖКТ не рассчитан на потребление огромного количества пищи. Массонабор – это питание, порой, против аппетита. Огромное количество питательных веществ – удел профессиональных бодибилдеров, которые за счет высокой концентрации анаболических гормонов в крови способны потреблять то огромное количество риса и курицы, которое мы видим в роликах про них. У натурала просто начнутся сбои в работе ЖКТ.

Не запихивайте пищу в себя через «не могу»! Это чревато последствиями в виде хронических заболеваний ЖКТ. Более того, эти болезни способны снизить усвояемость пищи. То есть ожидая одних результатов, мы получаем совершенно обратное действие.

«Чем больше ешь, тем больше мышц» – это применимо только к химикам. И вот почему: переедание снижает тестостерон. Это главный мужской гормон, который ответственен за набор мышечной массы. У мужчин со средним и низким уровнем теста массонабор спровоцирует снижение уровня тестостерона и мужественности в целом.  Так как избыток необходимых гормонов куда важнее большого количества пищи, неправильный (в виде переедания) набор мышечной массы способен привести к обратному эффекту.

Проблемы с психикой

Пища – это одно из базовых наслаждений для человека. Мы следуем за своим наслаждением во всем, и пища является основой, обучением погоне за счастьем. Если же питание используется как то, что нужно употребить через собственное «не могу», начинаются проблемы. Человек становится апатичным, пассивным. Вместо получения кайфа от процесса достижений он стремится «преодолеть себя», на что затрачиваются огромные силы.

К примеру, для начала, ведения и закрытия интересного проекта на работе человеку со здоровой психикой требует 10% энергии. Он может сделать 10 таких, ему в кайф. Да, он устает, но за счет приятного процесса усталость не ощущается.

Личность, в которой заложена тяга к преодолению, усаживает за проект, как на последний бой. Либо сделаю, либо умру. Кто сильнее: я или этот проект?

Но преодоление полезно только в сложных жизненных ситуациях, это единичная необходимость. Вследствие этого, при прочих равных, этот человек тратит 40% энергии на проект.

Причина в ложной установке, которая сформировалась вследствие насильственного запихивания пищи в свою утробу.

Преимущества плавного набора

Постепенный набор мышечной массы гораздо лучше циклирования «масса-сушка». И вот почему:

• Здоровье улучшается. Организм не страдает по всем перечисленным выше направлениям;
• Улучшается самочувствие. Нет запар по поводу режима дня. Поел я или нет? А не мало ли калорий я съел? Снова в магазин за едой бежать… и прочее;
• Тренироваться – в кайф. За счет улучшения состояния организма, отсутствия лишних заморочек;
• Хорошая форма все время. Зимой не происходит превращение в огромное и бесформенное нечто;
• Минимум риска. Плавный набор мускулов рассчитан на сохранение здоровья в долгосрочной перспективе. Каждый цикл масса-сушка отразится на вашем здоровье в будущем.

А вы используете массонабор в бодибилдинге?

Сталкивались с негативными последствиями? Делитесь своим опытом в комментариях, чтобы помочь другим людям!

Поделиться ссылкой:

Похожее

(Вкусная) диета для набора массы | Мышцы и фитнес

Набирать мышцы должно быть весело. Но то, как некоторые диетологи составляют планы питания для наращивания массы тела, совсем не так. Они заставляют вас жестко считать калории и заранее планировать приемы пищи, предлагая вам выбрать из небольшого меню мягкую пищу. К счастью, в этом нет необходимости. На самом деле, это не так эффективно, как предлагаемый нами план.

Все, что вам нужно для набора массы, — это постоянный приток калорий и умение правильно рассчитывать углеводы.Вот как это работает: ешьте белковые продукты, жиры и овощи каждый день до тренировки. После тренировки добавьте в смесь углеводы. Количество и тип углеводов, которые вы потребляете, будут варьироваться в зависимости от того, какую тренировку вы выполняли в тот день и когда вы ее делали (у нас есть три варианта для утренних, полуденных и ночных стажеров). Вам не нужно считать калории или отмерять точные порции. В самые тяжелые дни тренировок и дополнительных занятий вы сможете обильно есть так называемые «плохие» углеводы — мы говорим обо всех сладких и крахмалистых продуктах, от которых, по мнению большинства экспертов, следует избегать — без заметного накопления жира.

Вы можете это сделать, потому что тренировки с отягощениями изменяют реакцию вашего тела на скачки сахара в крови. В течение нескольких часов после тренировки углеводы (особенно быстро перевариваемые и с высоким гликемическим индексом) посылают мощный гормональный сигнал роста, на который реагируют только мышечные клетки. Однако эффективность зависит от того, сколько углеводов вы употребляете в предтренировочном питании, насколько это возможно. Если у вас резко повысится уровень сахара в крови в любое другое время дня, вы остановите процесс сжигания жира в организме и откладываете калории в кишечнике.

Продолжайте читать список продуктов, которые можно есть после тренировки, и обращайте внимание на рецепты питания на каждый тренировочный день. Ваша диета в 1 и 4 дни будет отличаться от 3 и 6 дней и так далее. В примерах планов питания для утренних, полуденных и вечерних тренировок вы увидите, как потреблять «белковые и углеводные блюда» после тренировки. Рекомендации относительно того, что есть и в каком количестве, относятся к тренировке, которую вы выполняете, и они изложены для вас в соответствующих категориях «Тяжелая», «Аксессуары» и «Кардио» на следующих страницах.Там, где говорится об изменении порции вашего коктейля до и после тренировки, мы имеем в виду любой порошок изолята сыворотки (до) и изолят сыворотки с восковой кукурузой или мальтодекстрином (или любой аналогичный порошок углеводов, для публикации), который вы выберете. .

Ежедневный план питания

Утренняя тренировка

После пробуждения
Встряхнуть изолята сыворотки
7: 00–15: 00
Тренировка, затем белковая и углеводная пища в зависимости от дня тренировки
5 P.M.
8 унций рибай стейк, обжаренный шпинат с болгарским перцем и луком
19:00
Коктейль изолята сыворотки
9 вечера
2 чашки творога и 2 горсти миндаля

Полуденная тренировка

7 утра
Омлет с 6 цельными яйцами, 1 стаканом грибов, болгарским перцем, луком и 4 ломтиками бекона
9 утра.
2 стакана творога и 2 горсти миндаля
12 шт.М.-7 вечера.
Тренировка, затем белковые и углеводные блюда в зависимости от тренировки
9 — 23
Низкоуглеводный протеиновый коктейль

Ночное обучение

7 утра
Омлет с 6 цельными яйцами, 1 стаканом грибов, болгарским перцем, луком и 4 ломтиками бекона
9 утра.
Низкоуглеводный протеиновый коктейль
12 часов дня
2 куриные грудки на гриле со шпинатом
3 шт.M.
3 унции вяленого мяса, 2 горсти миндаля
17:00 — перед сном
Тренировка, затем белковые и углеводные блюда в зависимости от дня тренировки

Еженедельное меню

Дни 1 и 4
Тяжелые
Возьмите в два раза больше рекомендованной порции порошка до и после тренировки. После тренировки употребляйте два-три приема пищи с белками и углеводами, каждая из которых содержит от 30 до 40 граммов белка и от 60 до 100 граммов углеводов. Половина углеводов должна быть хорошей, а половина — плохой.

Дни 2 и 5
Принадлежность
Примите в три раза больше рекомендованной порции порошка до и после тренировки. После тренировки принимайте четыре приема пищи, каждый из которых содержит от 30 до 40 граммов белка и от 60 до 100 граммов углеводов. Все углеводы должны быть плохими.

3-й и 6-й дни
Кардио
Получите рекомендованную порцию коктейля после тренировки. Ешьте два-три приема пищи, каждый из которых содержит от 20 до 30 граммов хороших углеводов.

День 7
Ешьте пиццу и спите
Единственное правило сегодня — есть немного белка при каждом приеме пищи.Не стесняйтесь есть столько углеводов, сколько хотите, особенно плохих. Не занимайтесь спортом. Фактически, максимально ограничьте свою активность и вздремните в полдень. В идеале вы встаете только тогда, когда идете платить доставщику пиццы.

Хорошее или плохое

Хорошие углеводы

Фрукты
Макаронные изделия
Рис
Зерна
Картофель
Сладкий картофель
Цельнозерновой хлеб

Плохие углеводы

Конфеты
Мороженое
Печенье
Брауни
Выпечка

Еда для набора массы!

Для очень многих людей единственная реальная «проблема веса» — это его потеря.Если вы хотите прибавить в весе, вам никто не сочувствует. Они просто скажут вам, как вам повезло, что вы не должны жаловаться и что они хотят, чтобы у них была ваша «проблема».

Ну, если вы это читаете, то знаете, что это за чушь, верно? Я НЕНАВИЖУ быть худой. Это делает спорт сложным и, конечно же, не особо влияет на социальную жизнь парней, что очень важно в средней школе и колледже. Я отчаянно хотела набрать вес и получить больше женского внимания, которого искала.

По правде говоря, никто никогда не наберет мышечную массу без еды. Диета для набора мышечной массы — это просто вопрос еды. Но это не значит, что многому не нужно учиться.

Набивать лицо неправильной пищей или просто есть 1 или 2 больших приема пищи в день — это не способ нарастить мышцы. У вас просто возникнет другая проблема с весом.

Вы должны съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело.

Хотя это правило нельзя нарушить, оно также не дает вам права есть что угодно.Вы должны есть высококачественные и питательные продукты с высоким содержанием белка и не менее 6 раз в день.

Если вы этого не сделаете и будете наедаться в любое время, почти весь ваш вес будет из-за жира, не говоря уже о возможном вреде для вашего здоровья.

Высококачественный белок должен быть центральным элементом всех ваших приемов пищи. Интенсивные упражнения увеличивают потребность в белке, который поддерживает восстановление и рост мышц. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы должны съедать минимум 1,5 грамма белка на фунт веса тела.Если вы весите 150 фунтов, старайтесь употреблять не менее 225 граммов белка каждый день.

Для нас, худощавых парней, наше тело легко сожжет любые мышцы, которые мы нарастаем, если мы не будем делать все правильно, а это означает, что нужно есть как минимум 6 высокобелковых приемов пищи каждый день, и даже больше, если вы можете это делать.

Вы должны есть каждые 2 или 3 часа, и если у вас действительно быстрый метаболизм, не повредит выпить протеиновый коктейль посреди ночи, если вы проснетесь, чтобы пописать.

Вам не обязательно есть углеводы или жиры при каждом приеме пищи, но вы должны получать белок.Когда я говорю о белке, я имею в виду высококачественный белок, полученный из животных источников. Чтобы стать больше и сильнее, вам нужно беспокоиться только о белках, содержащихся в сыворотке, казеине (твороге), яйцах, говядине, птице и рыбе.

Продукты с высоким содержанием белка

• Сывороточный протеин

• Яйца

• Яичные белки

• Куриные грудки

• Грудка индейки

• Постная говядина

• Рыба (тунец, лосось)

• Белковые батончики

• Яичный протеиновый порошок

• казеин

• Молоко *

• Да, молоко: для нас, худых, цельное молоко — чудесная пища, когда дело касается увеличения веса нашего тела.

Продукты с высоким содержанием углеводов

• Картофель
• Сладкий картофель, батат
• Овсяные хлопья, пюре, рисовые пюре
• Рис
• Фасоль
• Любые зеленые листовые овощи
• Хлеб
• Макаронные изделия

Здоровые жиры

Творог

3 1/2 стакана

Протеиновый порошок

1 мерная ложка

Молоко

1 1/4 стакана

Бобы

2 унции.

Протеиновый батончик

1

Шпинат

(приготовлено)

1 чашка

Протеиновый порошок

1 мерная ложка

ветчина

3 унции.

Моцарелла

3/4 унции.

Желе

1 1/2 стакана

Колбаса

6 унций.

Молоко

1 1/4 стакана

Спаржа

2 чашки

Йогурт

1 чашка

Протеиновый порошок

1 мерная ложка

Говяжья вырезка

7 1/2 унций.

Яйца

5

Арахис

1/2 унции.

Молоко

2 чашки

Вафли

1 1/2

Бекон из индейки

1 унция.

Итого

• калорий: 3061
• Углеводы: 210 г
• Жиры: 96 г
• Белки: 426 г

Заключение

Постоянное употребление правильного количества пищи заставит ваше тело вырасти сверх того, что вы можете себе представить.

Как худощавый парень, если ваша программа питания не идеальна, вы можете забыть о наборе фунтов мышечной массы.

Разбивая правильные продукты для обеспечения массового успеха

В многочисленных статьях в Интернете рассказывается о том, как похудеть за ночь или за определенный период времени. Большинство из этих статей едва ли охватывают процесс набора веса. Вопреки тому, что вы думаете или думаете, увеличение веса — одна из важных проблем, с которыми сталкиваются люди. Хотя для вас это может быть легко, для некоторых это настоящая борьба.

Если вы зайдете в Интернет сегодня, то, скорее всего, увидите множество планов диеты, которые помогут вам похудеть.Однако, когда вы ищете планы диеты для набора массы, результатов меньше по сравнению с планами питания для похудания. Вероятно, это может быть связано с тем, что большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, сосредоточены на похудении, а не на его наборе.

Однако это не означает, что следует игнорировать тех, кто хочет прибавить в весе. Если вы ищете лучший план диеты для набора массы, то этот продукт создан специально для вас. Оставайтесь с нами, пока мы открываем для себя продукты, которые следует включить в планы питания всех, кто хочет набрать мышечную массу или вес.

Как поправиться

Набрать вес для одних так же сложно, как и сбросить его для других. Вы можете подумать, что это легко, но на самом деле это серьезная проблема для тех, кто борется с этим. Вы можете прибавить в весе разными способами. Однако у каждого метода есть свои эффекты.

Некоторые методы могут иметь долгосрочные эффекты, а другие — краткосрочные. Поэтому вам следует обратиться за профессиональной помощью, прежде чем вы решите, какой метод набора веса вы хотите использовать.Но прежде чем вы начнете анализировать эти методы набора веса, вам необходимо оценить несколько важных факторов. К ним относятся:

Подробнее: Как набрать вес с быстрым метаболизмом: уловки, чтобы, наконец, сделать это число на весах выше

Shutterstock

Диеты для набора массы обычно рекомендуются только людям с недостаточным весом. Итак, для начала вам нужно рассчитать свой общий индекс массы тела (ИМТ), прежде чем начинать такой план питания. Индекс массы тела рассчитывается с учетом вашего веса и роста.

Это некоторые из факторов, которые могут иметь неотъемлемое влияние на набор веса. Обычно медицинские работники рекомендуют диету для набора веса только в том случае, если ваш индекс массы тела ниже 18,5 или если вы недавно значительно похудели, не намереваясь этого (4).

ИМТ ниже 18,5 классифицирует вас как человека с недостаточным весом, что означает, что вы, возможно, захотите принять участие в программе по набору массы тела. Обязательно обратитесь за консультацией, если вы измерили это самостоятельно и обнаружили, что ваш ИМТ ниже этого предела.Профессиональная помощь может помочь вам составить практический план питания в зависимости от ваших целей.

Ваша цель может состоять в том, чтобы немного увеличить массу тела или прибавить в весе на определенное время. Если нет, возможно, вы захотите прибавить несколько фунтов в течение длительного времени. С другой стороны, вы также можете накачать мышцы.

В любом случае важно обратиться за профессиональной консультацией. Таким образом, вы получите помощь в выборе наилучшего метода, который поможет вам достичь своих целей и сохранить свои результаты.Например, для увеличения мышечной массы вам могут посоветовать интенсивные упражнения. С другой стороны, для долгосрочных результатов можно рекомендовать диету.

Shutterstock

Вы также должны заботиться о своем здоровье, особенно если вы решили использовать план питания для набора веса. Ваш врач должен дать вам разрешение на соблюдение таких диет. Никогда не изменяйте диету без консультации с врачом.

• Ежедневное потребление калорий

Вы должны знать, сколько калорий вам необходимо потреблять ежедневно, прежде чем вы решите прибавить в весе.Понимание ваших ежедневных потребностей помогает определить наиболее подходящий план диеты для набора мышечной массы или веса.

Если ваша цель — прибавить в весе, эксперты рекомендуют потреблять на 300-500 калорий больше, чем сжигает ваше тело (6). Вы должны потреблять эти калории постоянно и ежедневно для стабильного набора веса.

Если вы хотите или нуждаетесь в быстром наборе веса, некоторые эксперты рекомендуют потреблять на 1000 калорий больше, чем вам нужно ежедневно. Поэтому знайте свое ежедневное потребление калорий, а также отслеживайте количество калорий после того, как вы начнете свой предпочтительный метод набора веса.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Набор веса и мышечной массы с помощью еды

Большинство людей знают только два метода, которые могут помочь с увеличением веса и мышечной массы. К ним относятся упражнения и правильное питание. Однако для некоторых таких целей можно достичь только с помощью упражнений.

Одних упражнений недостаточно для роста женской мускулатуры. Сделайте перерыв в рутине и сосредоточьтесь на своем плане диеты. Также необходимо обеспечить правильные строительные блоки для вашего тела.

Все, что вам нужно сделать, это включить в рацион правильные продукты, которые помогут вам достичь ваших целей. Давайте оценим некоторые из этих продуктов.

Продукты, помогающие набрать вес и мышцы

Прежде чем мы упомянем эти продукты, вы должны понять несколько концепций. Прежде всего, частое употребление разнообразных продуктов не поможет вам прибавить в весе.Чтобы такое изменение произошло, вы должны потреблять правильную пищу.

Во-вторых, переедание также может не помочь вам добиться результатов в наборе веса. Вы по-прежнему должны есть сбалансированную, здоровую и правильно порционированную пищу, чтобы достичь своих целей по увеличению веса. С учетом сказанного, давайте рассмотрим хорошие примеры продуктов питания.

Большинство диет для набора массы, как правило, состоят из определенных продуктов. Некоторые из наиболее рекомендуемых продуктов в большинстве этих диетических планов включают:

Shutterstock

Молоко богато жирами, белками и углеводами.Это также отличный источник питательных веществ, таких как кальций. Если вы пытаетесь набрать вес или нарастить мышцы, молоко — отличный вариант питания. Он считается одним из лучших напитков после тренировки, особенно после программы тренировок с отягощениями. Однако вы должны обратить внимание на молоко, которое пьете. Выбирайте обезжиренное коровье молоко вместо соевого, которое не содержит большого количества белка (3). Это более эффективный способ нарастить мышцы.

Смузи — это один из напитков, которые можно выпить, чтобы набрать несколько килограммов или набрать мышечную массу.Они довольно эффективны для наращивания мышц, если принимать их после тренировки. Однако не все коктейли или смузи могут помочь вам достичь этих двух преимуществ.

Некоторые смузи также известны своей способностью похудеть, например, зеленый смузи. Для набора веса наиболее рекомендуются протеиновые коктейли. Вы можете есть их между приемами пищи или во время еды, чтобы набрать лишние килограммы.

Тем не менее, вам следует проконсультироваться со своим диетологом, особенно если вы не знаете, как приготовить эти протеиновые коктейли.Покупка этих напитков в магазинах здорового питания не обязательно означает, что они действительно полезны для здоровья и помогут в достижении ваших целей.

Итак, лучше научиться готовить смузи. Получив совет о том, какие ингредиенты использовать, вы можете проявить изобретательность и придумать несколько рецептов. Вы также можете включать в протеиновые коктейли различные протеиновые порошки и добавлять ингредиенты, которые улучшат вкус (5).

Shutterstock

Возможно, вы задумались о том, нужно ли вам включать рис в свою диету для набора массы.Ответ на этот вопрос — да, вы можете добавить его в такие планы питания. В одной чашке риса содержится около двухсот калорий.

Он также содержит углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. К счастью, рис можно легко включить в такую ​​диету. Это потому, что вы можете употреблять его вместе с другими продуктами, такими как овощи и белки. Коричневый рис содержит больше полезной для кишечника клетчатки, чем белый рис.

Подробнее: Диета из коричневого риса: почему вы должны удвоить потребление этого недооцененного зерна

Известно, что красное мясо способствует увеличению веса.Это, возможно, объясняет, почему большинству людей, сидящих на диете, советуют воздерживаться от красного мяса и вместо этого есть нежирное мясо. Вы можете включить красное мясо в свой рацион для наращивания мышечной массы, так как оно помогает увеличить мышечную массу.

Опять же, вы также можете есть это мясо для набора веса, так как оно также входит в число лучших продуктов для набора веса. Однако вы должны помнить, что более постные куски красного мяса лучше для здоровья вашего сердца. Таким образом, вы можете выбрать их вместо более жирных частей. Птица и жирная рыба также являются отличными источниками белка, которые могут помочь вам нарастить мышцы и набрать вес.

Shutterstock

• Орехи, семена и ореховое масло

В ваши планы набора веса также могут входить орехи и ореховое масло. Орехи относятся к продуктам с высоким содержанием жира, клетчатки и белка. По оценкам, они содержат от 150 до 200 калорий в унции (2).

Семена также содержат много калорий в каждом укусе. Итак, вы можете добавлять в свои блюда тыкву, кунжут и семечки. Вы можете попробовать посыпать ими суп, овсянку или салаты.В противном случае вы можете просто съесть их в качестве закуски.

Одна столовая ложка ореховой пасты содержит не менее 100 калорий. Это отличный вариант перекуса, если вы хотите прибавить в весе. Вы можете съесть его как есть или намазать на хлеб.

Вам также необходимо добавить в свой рацион цельнозерновые крупы, если вы хотите прибавить в весе. Известно, что некоторые из этих злаков содержат не только питательные вещества и витамины, но и много сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что вы не собираете злаки с слишком большим количеством сахара.Вместо этого выбирайте те, в которых есть цельнозерновые продукты или орехи. Они содержат более здоровые углеводы, клетчатку и калории, которые будут способствовать увеличению веса.

Shutterstock

Крахмалистые овощи могут способствовать увеличению веса, поскольку они потребляют больше калорий, чем другие овощи. Например, одна чашка кукурузы может содержать 156 калорий (2). Точно так же чашка гороха содержит 117 калорий, а большой артишок — 80 калорий. Это пригодится при добавлении лишних килограммов.

Йогурт также может способствовать увеличению веса.Вы можете включить его в свой план диеты для набора массы, используя его в качестве ингредиента в своих смузи. В противном случае вы можете съесть его на обед или в качестве закуски.

Однако для этого вы можете выбрать вариант с полным жиром. Нежирные или обезжиренные йогурты содержат меньше калорий. Это прямо противоположно тому, чего вы хотите достичь. Поэтому не забывайте дважды проверять этикетки.

Опять же, избегайте ароматных йогуртов. Они могут содержать добавленные сахара. Чтобы ароматизировать йогурты, используйте орехи или фрукты, например ягоды.

Shutterstock

Еще одна пища, которую нельзя пропустить в плане питания для бодибилдинга, — это яйца. Яйца считаются полноценными белками, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот (1). Помимо высококачественного белка, яйца также содержат полезные жиры и другие питательные вещества.

Некоторые из этих аминокислот в яйцах способствуют увеличению мышечной массы. Это может объяснить, почему большинство бодибилдеров склонны добавлять яйца в свой рацион.

Вы также можете перекусить зерновыми батончиками, чтобы достичь своей цели набора веса.Такие батончики также важны, поскольку содержат различные витамины и минералы. При поиске зерновых батончиков ищите те, которые содержат цельнозерновые, фрукты и орехи. Держитесь подальше от батончиков с большим количеством добавленного сахара.

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Советы по безопасному увеличению веса

Помимо добавления этих продуктов в свой рацион, следующие советы также могут помочь вам получить более быстрые результаты:

Вы можете получить дополнительные калории, выпив их.Самый простой способ выпить калории — приготовить коктейли или коктейли. Старайтесь принимать их чаще. Если нет, можно приготовить еще супы. Есть множество видов супов, которые можно приготовить из рекомендованных продуктов (4).

Итак, не сосредотачивайтесь только на смузи. Лучше не заменять твердую пищу жидкой, а употреблять смузи или коктейль в качестве закуски в качестве дополнения к обычному приему пищи.

• Следите за своим режимом питания

От старых привычек трудно избавиться.Если вы никогда не ели некоторые из этих предложенных продуктов, вполне вероятно, что вы будете держаться от них подальше. Помните, что внести изменения в свой рацион будет непросто. Точно так же будет сложно ввести в действие эти изменения.

Ключ — быть последовательным и думать о конечной цели. Заведите дневник питания, чтобы не сбиться с пути к плану диеты для набора массы. Точно так же вы можете планировать свое питание, чтобы поддерживать порядок и упростить употребление правильных продуктов.

Итог

Диета — важная часть, если вы хотите набрать вес или нарастить мышцы.Важно выбрать правильные продукты, которые помогут вам достичь этих целей. Вы можете добавить такие продукты, как крахмалистые овощи, молоко, яйца, рис и красное мясо, в свой план диеты для набора массы. Они, безусловно, помогут вам достичь любой из двух поставленных целей.

Диеты прекрасны, но ваше тело будет благодарить вас, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Представленная информация предназначена только для общеобразовательных целей.Это не совет диетолога. Обратитесь за профессиональным советом, прежде чем придерживаться любого совета, представленного в этой статье.

ИСТОЧНИКИ:

1. Продукты, которые помогают нарастить мышцы (2021, webmd.com)
2. Здоровые способы набора веса (2015, webmd.com)
3. Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
4. Безопасные способы набора веса (2020, webmd.com)
5. Диета для набора веса (2010, theguardian.com)
6. Советы по безопасному набору веса и чего следует избегать (2018, medicalnewstoday.com)

Muscle Food: 23 из лучших

Обеспечение правильного баланса между белками, углеводами и жирами — это питание для мышц 101, но менее знакомо влияние разделения питательных веществ — как ваше тело решает, сжигать ли калории из этих питательных веществ в качестве топлива, накапливать их в виде жира или использовать для наращивания новых мышц. ткань.

Хотя окончательная судьба этих калорий во многом определяется генетикой, разные факторы образа жизни тоже имеют значение.Объем и интенсивность тренировки, а также качество вашей диеты (привет, питательные микроэлементы), которые регулируют важные гормоны, такие как кортизол, тестостерон и инсулин.

Дефицит питательных веществ может сказаться не только на ваших способностях сортировки калорий. Недостаток витамина Е может вызвать мышечную слабость и судороги ног, а недостаточное потребление витамина А может привести к головокружению, тошноте, боли в мышцах и суставах и даже к потере равновесия. Не способствует раздавливанию полибактериальных ножек.

Возможно, вы уже регулярно едите некоторые из перечисленных ниже продуктов, другие могут стать сюрпризом, но поверьте нам, все они подпитывают вашу миссию по наращиванию мышечной массы. Загрузите свою тележку для покупок нашими лучшими продуктами для мышц.

Лучшие продукты для наращивания мышц

Клаудия Тотир Getty Images

1. Целые яйца

Еще одна статья, рекламирующая преимущества яиц. Эти золотые шары содержат большое количество аминокислоты лейцина, который необходим для восстановления мышц после тренировки.В частности, цельные яйца считаются источником синтеза белка. На самом деле, употребление цельных яиц после тренировки вызывает на 40 процентов большую мышечную реакцию, чем употребление только яичных белков, как показало исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

2. Лосось

Помимо огромной порции полноценного белка (около 20 г на 100 г порции), лосось богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые оптимизируют распределение питательных веществ за счет уменьшения воспаления.Омега-3 повышает чувствительность к инсулину, как показало исследование Гарвардского университета, что приводит к уменьшению количества инсулина, циркулирующего в вашем кровотоке. Это хорошо, потому что инсулин способствует накоплению жира. Просто постарайтесь не разогревать его в офисной микроволновой печи.

3. Соевые бобы

Дайан Лабомбарбе Getty Images

Если ваша цель — построить сухие зеленые мускулы, соевые бобы — ваш самый надежный вариант. В отличие от других вегетарианских источников белка, эти маленькие бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их незаменимой веганской мышечной пищей.Тофу, темпе и большинство вегетарианских мясных альтернатив делают из сои, которая составляет около 36 граммов на 100 граммов порции.

4. Ананас

Фрукты — не обычное блюдо для бодибилдинга, но для ананаса можно сделать исключение. Это единственный известный продукт питания, который содержит бромелеин — фермент, переваривающий белок. Интересный факт: ананас часто есть неудобно, потому что бромелайн переваривает кожу во рту. Кроме того, его противовоспалительные свойства помогут уменьшить боль, нежность и отек после тренировки.

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт не только содержит быстро усваиваемый сывороточный белок и медленно усваиваемый казеиновый белок — всего около 10 граммов на 100 г порции, — греческий йогурт является источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Кальций имеет решающее значение для мышечных сокращений, а фосфор необходим для создания АТФ (формы энергии, которую использует ваше тело). Согласно исследованиям Университета Бэйлора, смесь сывороточного протеина и казеина является оптимальной комбинацией для увеличения безжировой массы.

6. Чеснок

Коллеги могут не поблагодарить вас, но ваши бицепсы будут. В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutrition , было показано, что чеснок повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс, соблюдающих диету с высоким содержанием белка. Как? Все дело в соединении в чесноке под названием аллицин, которое снижает количество «гормона стресса», циркулирующего в вашем теле. Кортизол конкурирует с тестостероном в мышечных клетках, поэтому значительно меньше стресса приводит к лучшему росту.

7. Грудка индейки

Диана МиллерGetty Images

Индейка — 29 граммов протеина на 100 граммов — еще один серьезный недостаток протеина. По данным исследователей из Медицинской школы Университета Уэйна в Мичигане, США, в нем также много цинка, который необходим для синтеза белка и помогает вашему организму поддерживать здоровый уровень тестостерона.

8. Фасоль

Бобы и бобовые, поскольку они содержат больше углеводов, часто упускаются из виду из-за их более постных собратьев.Но эти волокнистые продукты необходимы для здорового кишечника — от чего вы зависите, чтобы усваивать питательные вещества, минералы и добавки, необходимые для создания сухой мышечной массы. Фасоль содержит больше всего: около 8 граммов белка на 100 граммов порции (и около 10 граммов клетчатки!). Соедините их с цельным зерном, например коричневым рисом, чтобы получить полноценный белок.

9. Тунец

Недорогой и универсальный, тунец содержит около 25 граммов белка на 100 граммов порции, что делает его полезным для наращивания мышечной массы — с дополнительным преимуществом этих незаменимых жирных кислот омега-3.Только не делайте это единственной едой, иначе вы можете столкнуться с некоторыми нежелательными побочными эффектами. Как отравление ртутью.

10. Постная говядина

Мускулистая говядина в последние годы подверглась критике, но ее употребляют в умеренных количествах, поэтому она может стать полезным топливом для спортзала. Нежирная говядина содержит не только 26 граммов белка на 100 граммов, а размер котлетки для гамбургера, но и высокий уровень цинка. Это питательное вещество важно для выработки тестостерона, а также помогает вашему организму быстрее восстанавливаться после упражнений.Какие DOM?

11. Оливковое масло первого холодного отжима

Senia Effe / EyeEmGetty Images

Мононенасыщенные жиры в оливковом масле стимулируют выработку белка для роста мышц и предотвращают разрушение тканей, но средиземноморский фаворит также имеет некоторые скрытые преимущества для мышц. Он увеличивает чувствительность мышц к инсулину, позволяя им оптимально использовать глюкозу, аминокислоты и питательные вещества. По словам исследователей из Женского университета Кобе в Японии, оливковое масло также содержит олеуропеин — фенольное соединение, которое заставляет белые жировые клетки действовать как коричневые жировые клетки.

12. Творог

Творог содержит медленно усваиваемый белок казеин, что объясняет, почему люди любят есть его перед сном. Сон до определенной степени восстанавливает ваши мышцы; через несколько часов срабатывает элемент голодания, и ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы использовать их в качестве энергии. Творог способствует длительному высвобождению аминокислот в течение ночи. Кроме того, с 15 граммами белка и всего 85 калориями на 100 граммов порции, это пища для мышц без проблем.

13.Устрицы

Предлагаем вам жемчужины мудрости. Устрицы, возможно, не самая известная пища для мышц, но, имея более 20 граммов белка (и всего 5 граммов жира) на каждые 100 граммов, они обладают впечатляющим питательным профилем. По сравнению с курицей устрицы содержат более чем в восемь раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка — около 5,3 мг на моллюск среднего размера.

14. Протеиновый порошок

Загрузите в шейкер сыворотку, которая, естественно, содержит все 20 аминокислот, для легкого усвоения протеина после тренировки.Альтернативы на растительной основе также являются надежным выбором — когда дело доходит до набора мышечной массы, замена сывороточного протеина на рисовый протеин дает идентичные результаты, согласно исследованию, опубликованному в журнале EC Nutrition .

15. Брокколи

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат соединения, которые блокируют выработку эстрогена, основного женского полового гормона, который вы узнаете на шестом курсе науки, а также соединения, которые точно имитируют его. Они также полны цинка, который, как вы помните, помогает повысить уровень тестостерона.Ненавидите брокколи? Добавляйте капусту, ростки, цветную капусту, бок-чой или капусту.

16. Квиноа

Квиноа — один из немногих растительных продуктов, содержащих все девять незаменимых аминокислот, с дополнительными преимуществами клетчатки, магния, витаминов группы В, кальция, фосфора, витамина Е, калия, железа… список можно продолжить . На каждые 100 г приготовленной киноа содержится около пяти граммов белка. Неплохо для семени.

17. Пресноводные водоросли

Westend61 Getty Изображений

Да, водоросли.Возможно, вы знакомы со спирулиной и хлореллой, яркими пресноводными водорослями, которые часто встречаются в этих мрачных фотографиях в мисках для смузи в Instagram. Нам не нравится это говорить, но на этот раз влиятельные лица кое-что поняли. Помимо множества витаминов, минералов и антиоксидантов — они более питательны на грамм, чем капуста, шпинат и брокколи — хлорелла и спирулина являются полноценным источником белка: первый содержит от 50 до 60 процентов белка, а второй — около 65 процентов. до 70 процентов. Это больше, чем можно сказать о мармеладных мишках.

18. Миндаль

Что касается закусок, миндаль считается одним из самых полезных для мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Free Radical Biology and Medicine, они богаты витамином Е, который необходим для восстановления клеток, вызванных физическими упражнениями. Одна порция (23 миндаля, если быть точным) содержит 35 процентов вашей дневной нормы, а также шесть граммов белка.

19. Гречка

Не обманывайте себя названием, гречка не имеет никакого отношения к пшенице.Он более близок к киноа. Гречневая крупа содержит около 13 граммов полноценного белка на 100 г порции, а также марганец, магний, ниацин, цинк, фосфор, фолиевую кислоту, а также витамин B6, который необходим вашему организму для поглощения аминокислот из продукты, которые вы едите.

20. Вырезка свиная

istetianaGetty Images

Свиная вырезка — это кусок мяса без костей из корейки, идущий от бедра до плеча свиньи.С 21 граммом белка и 4 граммами жира это самая поджарая, а также самая нежная часть животного, потому что мышцы используются для осанки, а не для движения. Одна порция содержит около трети вашей суточной потребности в витамине В2, который необходим для расщепления белков, жиров и углеводов.

21. Куриная грудка

Классическая приготовленная куриная грудка без кожи (около 175 г) содержит примерно 55 граммов полноценного белка и примерно два грамма насыщенных жиров, что делает ее более скудной, чем бедра или голени.Он также богат селеном, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, вызванного вашей тренировкой.

22. Яблочный уксус

Еще одна тенденция в отношении здоровья, которую действительно стоит пресекать, — употребление яблочного уксуса перед едой повышает чувствительность к инсулину на колоссальные 34 процента, по данным исследователей из Университета штата Аризона, которые прописали участникам тоник в соотношении четыре. чайные ложки уксуса на восемь чайных ложек воды. Мы предлагаем добавить немного сырого меда, потому что это не самый вкусный тоник.

23. Свекла

Свекла — это мышечная пища, которую вы упускаете? Согласно исследованию, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , употребление в пищу двух свекл среднего размера за час и пятнадцать минут до тренировки повышает работоспособность, снижает воспринимаемую нагрузку и уменьшает количество кислорода, необходимое для завершения тренировки. . Это означает, что вы можете тренироваться более интенсивно и дольше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Это лучшие продукты для набора мышечной массы

Еда — фундаментальный аспект life . Таким образом, в зависимости от продуктов, которые мы включаем в наш ежедневный рацион , мы получаем разные результаты. В этом смысле наиболее подходящим вариантом является сбалансированная, здоровая диета, в которой все видов пищи найдут свое место в их правильной мере.

Таким образом, белки являются одними из наиболее важных элементов питания для health , основная задача которых состоит в том, чтобы обеспечивать энергией организм . Но они также играют ключевую роль в структуре костей, мышц, кожи.

Ежедневное количество белка, необходимое каждому человеку, зависит от различных факторов, таких как возраст, пол, уровень физической активности, состав тела или физиологическая ситуация.

Продукты для набора мышечной массы

Принимая во внимание роль белков для мышечной функции , ниже мы объясняем некоторые из наиболее важных продуктов для набора мышечной массы и которые мы должны включить в свой рацион, если это является целью:

• Шпинат : это растительный источник глютамина, ключевой аминокислоты для развития сухой мышечной массы.Это также идеальная пища для повышения мышечного тонуса и выносливости.
• Обезжиренные молочные продукты : Молоко и его производные являются важным источником животного белка. Таким образом, наиболее целесообразным вариантом является обезжиренный и нежирный варианты.
• Индейка и курица : этот вид белого мяса помогает увеличить мышечную массу, избегая при этом потребления насыщенных жиров из красного мяса. Индейка и курица — два источника животного белка. Всегда употребляйте на гриле.
• Яйца : Большая часть белка содержится в яичном белке. Желток содержит витамин D и некоторые виды жиров. Однако по содержанию питательных веществ это один из наиболее полноценных продуктов.
• Бобовые : Бобовые — источник растительного белка. Однако некоторые из них содержат все незаменимые аминокислоты. Благодаря содержанию магния они также помогают уменьшить мышечные спазмы.

Прочие продукты, богатые белком

Помимо упомянутых выше, есть еще продуктов, богатых белком, и другими пищевыми компонентами, которые помогают увеличить мышечную массу.

Например, тунец — один из продуктов, почти полностью состоящих из белков. Это рыба, которая легко метаболизируется и является идеальным союзником для набора мышечной массы.

Красное мясо также богато белком, хотя предпочтительнее употреблять больше белого мяса, которое не содержит столько жира.

В другом порядке у нас также есть сладкий картофель, пища, похожая на картофель, которая вносит в организм большие дозы калия. Калий — важный элемент питания для увеличения мышечной массы.

Банан

Банан — еще один важный продукт для здоровья мышц. Многие спортсмены выбирают его во время тренировок. Он богат калием, магнием и кальцием. Он также идеально подходит для предотвращения усталости и мышечных спазмов.

Наконец, мы не должны забывать о потреблении цитрусовых, поскольку в них высокое содержание витамина С способствует большему производству коллагена; это фундаментальный элемент мышечных волокон.

7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые следует есть, чтобы набрать массу

Очень немногие люди знают, как нарастить мышечную массу или какие 7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы следует есть, чтобы набрать массу.Большинство людей пытается набрать размер и похудеть одновременно, это невыполнимая задача — тело просто так не работает. Каждый конкурентоспособный бодибилдер, вышедший на сцену, знает свой настоящий секрет; Вы обязательно должны резко увеличить количество еды, которую вы едите, частоту приема пищи и уровень усилий, поднимая тяжелые предметы в тренажерном зале. Но что лучше всего есть? Мы расскажем об этом и многом другом!

Потребление достаточного количества калорий и наращивание мышечной массы в лучшие времена может быть титанической задачей — огромный объем пищи, который вам нужно закачать в пищеварительную систему, сам по себе может стать работой на полный рабочий день! Вкупе с отсутствием разнообразия, ешьте одно и то же изо дня в день, и ваши шансы на неудачу просто умножаются.Получение достаточного количества белков, жиров и углеводов в правильном соотношении, чтобы не раздуться до неузнаваемости, также является сложной задачей.

Итог — нужно много есть, чтобы стать большим! Но здесь мы даем вам инструменты, необходимые для набора массы и продолжения набора мышечной массы!

В идеале, при разработке плана массового строительства мы должны включать в основном чистые дополнительные и цельные пищевые источники макроэлементов. Плохо усваиваемая нездоровая пища, состоящая из вредных трансжиров и чрезмерного количества простых сахаров, может только забивать нашу пищеварительную систему и конкурировать с нашими мышцами за качественные питательные вещества, что в лучшем случае делает прирост мышц неоптимальным.

Я, как продвинутый тренер, лично видел это снова и снова: бодибилдеры в межсезонье, которые наедаются всевозможными вредными продуктами, фактически начинают терять мышечную массу, которую они вырастили и настроили перед соревнованиями. Такие атлеты начинают упускать из виду, что в первую очередь способствовало росту их мышц: 7 лучших продуктов для наращивания мышц, которые следует употреблять, чтобы набрать массу, и качественные питательные вещества, разделенные на точно распределенные приемы пищи, потребляемые в обязательном порядке каждые 3 часа. Они начинают включать больше мусора, меньше чистых калорий, а период между приемами пищи становится все больше.Попытайтесь обогатить свой рацион коричневым рисом, полезными жирами, греческим йогуртом и высококачественным белком (ALLMAX MEAL PREP), чтобы помочь набрать мышечную массу.

Ниже приведены семь несезонных продуктов, которые выходят за рамки стандартного режима курицы, рыбы, брокколи, коричневого риса и сладкого картофеля, который так широко пропагандируется. Добавьте этот список продуктов для наращивания мышечной массы к своему текущему плану питания для наращивания мышц и режиму наращивания массы, чтобы добиться большего разнообразия, не прибегая из-за скуки или чистой лени к неправильному выбору питания.

7 лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые следует есть, чтобы набрать массу

# 1 — Цельное молоко

Обеспечивая щедрую порцию питательных калорий на стакан, легко потребляемую, богатую как казеином, так и белками сыворотки, богатую минералами-электролитами магнием, калием и кальцием и дополненную витаминами A, B и D, цельное молоко можно считать идеальная еда для набора массы.

Содержащий изрядную дозу жира для увеличения выработки тестостерона (для поддержки качественного набора массы тела), повсеместно распространенный коровий сок, любимый старой школой бодибилдинга, к сожалению, не пользуется популярностью у многих современных железных собратьев.

С появлением обезжиренных и высокобелковых добавок, молоко, самостоятельный полноценный белковый напиток, сегодня все чаще используется в качестве сопровождения наших любимых хлопьев для завтрака. Мое решение: используйте лучшее из обоих миров — зарядите свой следующий коктейль цельным молоком.

Чтобы получить самую чистую и наиболее биодоступную сыворотку, попробуйте ISOFLEX, в состав которой входит самая чистая и самая высокая концентрация изолята сывороточного протеина.

Если говорить о молоке, то шоколад отлично подходит в качестве идеального (набухающего) лакомства после тренировки — с высоким содержанием сахара и основных белков, он легко усваивается для ускорения восстановления после тренировки.Смешайте его с 30 граммами высококачественного сывороточного протеина, чтобы получить максимум пользы и вкуса.

Примечание. Для тех из вас, кто не может должным образом переваривать молоко из-за высокого содержания в нем лактозы, ALLMAX предлагает замечательную альтернативу, которая позволит вам получить все преимущества коровьего сока для наращивания мышечной массы. Я предлагаю смешать одну мерную ложку чистого изолята сыворотки ISOFLEX с одной мерной ложкой CASEIN-FX, чистого мицеллярного казеина, чтобы получить профиль белка, аналогичный профилю молока, но без добавления жира и сахара.Эта смесь обеспечит вам оптимальное сочетание быстро и медленно перевариваемых белков (52 грамма!), Которое имеет восхитительный вкус.

# 2 — Лебеда

Квиноа — очень питательное зерно, произрастающее в Южной Америке, и не зря считается одним из самых здоровых продуктов питания в мире. В лебеде полно полноценных белков (14 граммов на порцию 100 граммов), что обеспечивает все девять незаменимых аминокислот, а также высокое содержание сложных углеводов и пищевых волокон. железо (обеспечивающее 25%, 49% и 25% нашей суточной потребности в этих питательных веществах соответственно) для поддержки роста клеток и общего состояния здоровья.Рекомендуется заменить этим суперпродуктом 1-2 сравнительно скучных рисовых блюда в день.

Примечание: без сомнения, киноа — один из самых качественных и полезных для здоровья источников углеводов. Однако он не является оптимальным в качестве карбюратора после тренировки , потому что он не всасывается очень быстро. После завершения тренировки цель состоит в том, чтобы доставить питательные вещества в клетки и как можно быстрее восполнить запасы гликогена в мышцах, чтобы облегчить анаболический процесс. CARBION ALLMAX научно разработан для мега-быстрого и полного поглощения, так что восстановление, восстановление и гипертрофия мышц могут начаться в течение нескольких минут после выполнения последнего повторения.

# 3 — Говяжий фарш

Красное мясо, в частности говяжий фарш, несправедливо заклеймили как диетический катализатор сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, таких как ожирение (в основном потому, что его чаще всего едят в виде чизбургеров). Но в наши более просвещенные времена мы теперь должны видеть такие необоснованные обвинения в полной чепухе. Разумеется, если человек, ведущий малоподвижный образ жизни, ест жирные куски говядины каждый день (часто с добавлением сильно обработанных, с высоким содержанием сахара, соусов и сыров) в сочетании со многими дополнительными продуктами с высоким содержанием жира и сахара, это может привести к сердечному приступу, ожидающему своего часа.Но для тех, кто хочет набрать массу и тренируется с полной нагрузкой (как кардио, так и с отягощениями), красное мясо, в особенности нежирный говяжий фарш, — незамеченный герой.

В то время как многие бодибилдеры едят так много курицы, что у них начинают расти перья, немногие поступают так, как это делали представители старой школы, — говядину составляют основу их ежедневного потребления мяса. Говяжий фарш, содержащий 27 граммов полноценных белков и 11 граммов насыщенных жиров, а также колоссальные 200 с лишним калорий на 100 граммов порции, богатый большим количеством железа, цинка и витаминов группы B, является одним из основных продуктов бодибилдинга. для возрождения.Как гейнеру в межсезонье ему нет равных.

Не хватает времени? Возьмите бутылку универсального блюда MEAL PREP All-In-One Meal, чтобы сэкономить время на приготовление пищи, чтобы у вас было больше времени на тренировки.

Примечание. Еще один очень важный факт, связанный с говядиной, — это то, что она также богата креатином, который способствует увеличению мышечной массы и увеличивает силу. Даже в этом случае нужно есть очень большое количество говядины каждый день, чтобы насытить мышечных клеток достаточным количеством креатина, чтобы значительно повысить работоспособность и мышечную массу.ALLMAX предлагает самые чистые и эффективные формы моногидрата креатина в удобной порошковой форме, так что ваши результаты могут резко возрасти, даже если вы решите отказаться от говядины в своем рационе.

# 4 — Творог

В то время как большинство бодибилдеров потребляют курицу, индейку, рыбу, яичные белки и сывороточный протеин на пути к созданию больших бицепсов и квадрицепсов-убийц, одна часто упускаемая из виду суперзвезда с высоким содержанием белка получает второстепенный статус. Творог, содержащий изрядные 30 граммов белка, богатого аминокислотами, менее четырех граммов жира и примерно 250 мг кальция, способствующего укреплению костей, является чрезвычайно универсальной пищей, которая должна быть в списках продуктов всех умных бодибилдеров.

Творог, являющийся отличным источником фосфора, магния и железа, а также высоким содержанием витаминов A, B1 и B2, кроме того, содержит казеиновый белок, который медленно высвобождается в нашем организме для поддержания процесса наращивания мышечной массы и легче усваивается, чем было обнаружено. в красном мясе, курице или рыбе. Варианты с низким содержанием жира можно использовать перед соревнованиями, тогда как более калорийные полножирные сорта можно добавлять в межсезонье.

Примечание. Творог — отличный источник медленно усваиваемого казеинового белка, который часто употребляют перед сном, чтобы обеспечить «капельный» эффект аминокислот в организме на всю ночь.Однако многим людям не нравится вкус и / или консистенция творога, и они не могут эффективно его переваривать. Две мерные ложки восхитительного напитка ALLMAX’s CASEINFX содержат 50 граммов чистейшего мицеллярного казеина с непревзойденной текстурой и вкусом. Это идеальная альтернатива творогу, если вы предпочитаете завершить день гладким, густым и вкусным протеиновым коктейлем.

# 5 — Сырые орехи

Помимо получения достаточного количества насыщенных жиров из вышеупомянутых источников животного происхождения, преданный бодибилдер должен также следить за тем, чтобы его или ее потребление необходимых жиров было на должном уровне.Улучшение функции мозга, нервной проводимости, целостности клеточной стенки, здоровья сердца (и практически любой другой важной биологической функции, которую можно назвать), сырые орехи, в частности бразильские орехи, грецкие орехи и миндаль, являются отличным способом улучшить наш баланс питательных веществ.

Обеспечивая оптимальную смесь белков, углеводов и жиров в дополнение к щедрой порции антиоксидантов (включая труднодоступный альфа-токоферол и витамин Е, поглотитель свободных радикалов) на горсть сырых орехов, также чрезвычайно калорийных, значительный питательный эффект.

# 6 — Оливковое масло

Оливковое масло поможет усилить развитие мышц, поддерживая нормальную работу клеточного аппарата. Благодаря своему статусу мононенасыщенных жиров и уникальным свойствам оливковое масло, особенно оливковое масло первого отжима, улучшает наше здоровье, благополучие и производительность практически всеми мыслимыми способами.

С высоким содержанием витамина Е, который, помимо других важных действий, стимулирует экспрессию фактора роста соединительной ткани (CTGF), гена, отвечающего за заживление ран и регенерацию поврежденных тканей, оливковое масло также калорийно плотно, поэтому может безопасно улучшить нашу повседневную жизнь. потребление калорий для поддержки набора массы.Это чудо-масло, содержащее необычно высокую долю (75%) олеиновой кислоты (мононенасыщенной жирной кислоты омега-9, которая специфически воздействует на наши клеточные мембраны, изменяя их сигнальные паттерны, тем самым значительно снижая кровяное давление), это чудо-масло также обладает мощным противовоспалительным, сердечно-сосудистым действием. , костей, когнитивных функций и здоровья пищеварительной системы. Рекомендуется, чтобы оливковое масло вместе с дополнительно важными омега-3 составляло основной процент от общего суточного содержания жира.

Примечание. Как упоминалось выше, сырые орехи и оливковое масло являются отличными источниками омега-жирных кислот, которые абсолютно необходимы для здоровья, производительности, обмена веществ и роста мышц.OMEGA-3 от ALLMAX содержит омега-3 жирные кислоты, которые известны как «самые полезные из жиров». Этот продукт является идеальным дополнением к диете, поскольку большинство людей испытывают дефицит омега-3 и перегружены как омега-6, так и 9 жирными кислотами. Кроме того, OMEGA-3 является отличным источником как EPA, так и DHA.

# 7 — Устрицы

Устрицы находятся далеко не в центре внимания большинства планов питания, и на то есть веская причина: сравнительно бедный вариант белка, они также очень бедны большинством витаминов.Однако с их низким содержанием жиров и высоким содержанием минералов (в частности, кальция, железа и селена, микроэлементов, которые важны для синтеза и метаболизма гормонов щитовидной железы и которые трудно получить только с помощью цельного питания), устрицы являются отличным вариантом питания для тяжело тренируемые лифтеры.

При этом основным преимуществом употребления устриц, помимо дразнящего вкуса, является высокое содержание цинка — 78,6 мг на 100 грамм порции по сравнению с 12,3 мг на 100 грамм говядины.Важный для выработки тестостерона, синтеза белка, иммунной функции и сексуального здоровья (среди многих других маркеров хорошего здоровья и роста клеток) цинк редко достигается в достаточных количествах, чтобы полностью проявить его полезные эффекты. 1-3 устрицы среднего размера (примерно одна 100-граммовая порция) покроют ваши потребности в цинке, а также обеспечат около 10 граммов белка.

Примечание. Дефицит цинка (и магния) часто встречается у спортсменов и бодибилдеров, потому что частые и интенсивные тренировки, связанные с этими видами деятельности, быстро истощают запасы этих двух жизненно важных минералов.Недостаток цинка и магния может привести к ухудшению спортивных результатов, снижению способности восстанавливаться, учащению мышечных судорог и общему чувству вялости и усталости. ZMX2 ALLMAX обеспечивает наиболее биодоступных форм цинка, магния и B6, , так что максимальный прогресс от каждой тренировки гарантирован.

Пора переключиться

Употребление одинаковых продуктов для наращивания мышечной массы каждый день может быть утомительным и довольно скучным.Такой подход может привести к чрезмерному обману и снижению мышечной массы. Включая большее разнообразие продуктов, богатых питательными веществами, мы можем найти межсезонную диету не только более приятной (и первое правило поощрения соблюдения режима питания, помимо стимулов, состоит в том, чтобы сделать наш план управляемым и увлекательным), но и многое другое. более производительный. С введением витаминов, минералов и других необходимых питательных кофакторов мы становимся более здоровыми и лучше работаем. В результате рост мышц происходит быстрее.Итак, перейдите на коричневый рис, полезные жиры, греческий йогурт, высококачественный белок и включите перечисленные выше продукты для наращивания мышечной массы, чтобы ускорить рост мышечной массы и прогресс в тренировках.

Важно помнить, что белковая диета, наполненная продуктами для наращивания мышечной массы, должна сочетаться с правильными силовыми тренировками, чтобы оптимизировать синтез белка и достичь желаемых результатов. Помимо соблюдения плана питания для наращивания мышечной массы, вы можете дополнить свои усилия по наращиванию мышц протеиновыми порошками, которые помогут вам нарастить сухую мышечную массу.

продуктов для наращивания мышц, которые помогут вам набрать массу и размер

Ознакомьтесь с этими продуктами для наращивания мышц.

Нет ни одной специальной еды, которая мгновенно поможет вам набрать мышечную массу. Вместо этого вам нужно есть здоровую смесь разных форм белка.

Продукты для наращивания мышечной массы

Одна из самых желанных мечтаний обычных посетителей тренажерного зала и спортсменов CrossFit — наращивать мышечную массу и в то же время сжигать жир. Организм не может превратить жир в мышцы, однако он может усилить сжигание жира при сохранении сухой мышечной массы, выбрав правильную диету и упражнения с силовыми компонентами.

Первый закон термодинамики гласит: когда энергия проходит в виде работы, тепла или материи в систему или из нее, внутренняя энергия системы изменяется в соответствии с законом сохранения энергии. Это означает, что организм не может производить больше энергии, чем получает, что исключает одновременное наращивание мышечной массы и потерю жира.

Однако наше тело — адаптируемый организм, и эта адаптивность управляется гормонами. В гормонально благоприятной среде тело может переключиться в состояние, при котором оно сохраняет мышечную массу и использует накопленный жир для получения энергии.

СЖИГАТЬ ЖИР

Основным гормоном, отвечающим за направление энергии в мышцы, является инсулин, вырабатываемый клетками поджелудочной железы. Когда мышечные клетки пополняются, инсулин направляет избыток энергии в жировые отложения. Уровень инсулина в крови можно регулировать с помощью диеты, физической активности, а иногда это является результатом заболеваний, таких как диабет.

Таким образом, чувствительность к инсулину является ключом к потере жира при наращивании мышечной массы.

Источник: фото любезно предоставлено CrossFit Inc

.

Инсулин попадает в кровь, когда слишком много сахара.Низкое потребление углеводов удерживает сахар на низком уровне, и инсулин не запускается, поэтому он не сохраняет избыточную энергию в жировой ткани.

Чувствительность к инсулину также можно улучшить с помощью упражнений. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале спортивной медицины, одна тренировка может повысить чувствительность к инсулину на срок до 16 часов после тренировки.

Продукты для наращивания мышц и тестостерон

Тестостерон важен для процессов роста в организме, в том числе для наращивания мышечной массы.Любые упражнения повышают уровень тестостерона, но поднятие тяжестей дает больший эффект. Это было доказано исследованием физиологии упражнений в Университете Южной Калифорнии (USC). Доктор Тодд Шредер, доцент Университета Южной Калифорнии, назвал более тяжелые нагрузки и более короткие периоды отдыха в качестве основных бустеров тестостерона. Помимо наращивания мышечной массы, тестостерон улучшает способность организма сжигать жир.

Интенсивная тренировка использует энергию, запасенную в мышцах, а также разрушает мышечные волокна.Естественно, они реагируют на этот стимул восстановлением себя, чтобы стать сильнее и устойчивее.

Необходима достаточная доза белка, который является основным строительным блоком, и здоровых жиров, которые участвуют в механизмах заживления. Поэтому рекомендуется потребление 1 грамма белка на фунт веса тела, уделяя при этом особое внимание полезным жирам, таким как рыбий жир.

Продукты для наращивания мышц

Еда, которая поможет вам набрать мышечную массу, звучит хорошо, правда? Итак, давайте погрузимся в суть дела и выясним, что вам следует есть.

Продукты для наращивания мышц — яйца

Старые добрые яйца

Muscle Building Foods — Salmon

Лосось — фантастический источник белка, витаминов, минералов и натуральных жиров.