Присед упражнение: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Упражнения как быстро накачать ягодицы, польза приседаний со своим весом, как накачать ягодицы быстро и эффективно — 20 октября 2020

Присед — одно из базовых движений во многих фитнес-программах. Именно на него многие обращают внимание, когда задумываются о фигуре или избавляются от лишних килограммов.

Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.

Для чего нужны приседания

shutterstock.com

Польза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги, в нужной форме и при желании набрать дополнительную мышечную массу.

Присед обладает реабилитационными и общеукрепляющими свойствами: упражнения встречаются в большинстве комплексов спортивных тренировок. Для эффективности приседаний необходимо выполнять все элементы правильно. Систематическое неполноценное выполнение упражнений может привести к травмам.

Четыре примера домашних упражнений

shutterstock.com

• Классические приседания

В положении стоя, где стопы расположены на ширине таза, а руки вдоль тела, на вдохе выполняется присед. Таз во время движения отводится назад, а ноги в коленях образуют угол в 90 градусов. На выдохе происходит медленный подъем в исходное положение. Для удержания баланса прямые руки вытягиваются вперед, сложенные в замок.

• Приседание с узкой постановкой ног + Jumping Jack

В положении стоя, при котором стопы стоят, прикасаясь друг к другу, выполняется присед, переходящий в прыжок. Во время выполнения последнего элемента ноги приземляются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Затем тело возвращается в исходную позицию.

• Приседание с широкой постановкой ног или плие

Упражнение исполняется таким образом: ноги расставлены дальше ширины плеч, носки в приседании «смотрят» вперед и немного в стороны, образуя прямой угол.

• Плие с касанием пола поочередно

Ноги также находятся в широкой постановке, но в момент прыжка одна из рук касается пола, далее делаются те же манипуляции, но к полу прикладывается другая рука.

Что будет, если приседать каждый день по 100 раз

shutterstock.com

Приседания — отличный и беспроигрышный вариант для тех, кто хочет привести свое тело в форму, но не может ходить в тренажерный зал или потратить деньги на программу тренировок от профессионала.

Если уделять упражнениям каждый день, приседая по 100 раз, вы укрепите и накачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины. Ежедневные тренировки окажут положительное влияние на набор мышечной массы и организма в целом, даже если будете выполнять меньше повторений.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Приседание — это… Что такое Приседание?

Приседания
Классификация:
Тип	Базовое
Биомеханика	Многосуставное
Направление	Жимовое
Работающие мышцы:
Целевые	Квадрицепсы
Синергисты	Большие ягодичные Приводящие бедра Камбаловидные
Стабилизаторы	Разгибатели спины
Стабилизаторы-антагонисты	Прямая мышца живота Косые мышцы живота
Динамические стабилизаторы	Бицепсы бедра Икроножные

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища^[1].

Приседания и возраст

Выполнение приседаний в пожилом возрасте, Голливуд

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, чистота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления^[2]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия^[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосустаное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний с лёгкими пуловерами («дыхательные приседания») позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких^[4].

Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия^[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США^[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров^[7].

Техника выполнения

Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч ^[8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться, корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх^[9]. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В верхней фазе движения выполняется выдох, в нижней фазе — вдох.

Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Считается, что такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно (до 50 %) увеличить результат в разовом приседании.

Техника безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка^[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах^[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали^[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной^[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Варианты исполнения

По расположению центра тяжести

Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:

• «приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами ^[14].
• «приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса^[15]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.
• «приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

По глубине приседаний

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:

• «частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания^[16].
• «приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.
• «глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах^[17]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

По расположению ног

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

• Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину^[18]. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч^[19].
• Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы^[20]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.
• Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям^[21].
• Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер^[22]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.^[23].
• Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов^[24].
• Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно^[25] .
• Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

Другие виды приседаний

• Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдером для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).^[26] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
• Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
• Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра,^[27] а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.^[28]

Рекорды

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг.; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг. и принадлежит американцу Шейну Хамману ^[29]; в безэкипировочном пауэрлифтинге — Марку Генри и составляет 430 кг^[30].

Примечания

1. ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html
2. ↑ http://www.humankinetics.com/products/showexcerpt.cfm?excerpt_id=3003
3. ↑ «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
4. ↑ «Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0926888013
5. ↑ «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
6. ↑ http://www.pponline.co.uk/encyc/0827.htm
7. ↑ «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
8. ↑ http://www.sportlib.ru/books/bodybuilding/insider/glava41.htm
9. ↑ http://www.steelfactor.ru/trening/006.html
10. ↑ http://findarticles.com/p/articles/mi_m0675/is_6_19/ai_80369007
11. ↑ http://www. myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=136
12. ↑ Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
13. ↑ Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097
14. ↑ http://www.sportlib.ru/books/bodybuilding/insider/glava41.htm
15. ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html
16. ↑ http://natural-body.org/category/trening/chastichnye_prisedaniya.html
17. ↑ http://www.exrx.net/Kinesiology/Squats.html
18. ↑ http://jva.ontariostrongman.ca/HACK.htm
19. ↑ http://o-sporte.com/2008/01/20/gakk-prisedanija-so-srednejj.html
20. ↑ http://biceps.com.ua/trening/mahni-ruchkoy-%C2%ABzhenskim-uprazhneniyami%C2%BB
21. ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WTSissySquat.html
22. ↑ http://exercise. about.com/cs/butthipsthighs/l/aa092900a.htm
23. ↑ http://www.fit4woman.ru/plies.html
24. ↑ http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/zerchersquat.htm
25. ↑ http://cbass.com/Furey.htm
26. ↑ http://www.fitn.ru/info/page_122_26.html
27. ↑ http://exercise.about.com/od/lowerbodyworkouts/ss/pliesquatball_3.htm
28. ↑ http://www.acefitness.org/getfit/exercise_display.aspx?pageID=266
29. ↑ http://www.powerlifting.ru/forum/lofiversion/index.php/t11043.html
30. ↑ http://www.criticalbench.com/Mark-Henry.htm

Литература

Wikimedia Foundation.
2010.

 вспомогательные упражнения для увеличения амплитуды приседаний 

Развиваем взрывную силу при подъеме веса, изучаем упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды и углубляем приседания. Как говорится: ass to grass или проваливай домой. 

Что?! Ты приседаешь всего сотку?! Лузер ты, а никакой не кроссфитер, я в этом спорте всего полгода, вешу килограмм 75, а мой присед уже 180. Скоро на мастера спорта буду сдавать – хвастается крутой спортсмен и  показывает товар лицом, демонстрируя упражнение. Он нагружает штангу гигантским весом, помещает её на плечи, конвульсивно дергает бедрами и коленями, и тут же встает. По его авторитетному личному мнению вышеуказанные конвульсии обозначают присЯд.

Лучше меньше, да лучше – призывает наша редакция, а чтобы вы не опозорились в обществе, предлагаем несколько дельных советов по улучшению приседаний. Мы расскажем, как сделать их более глубокими. 

ЧТО МЕШАЕТ АТЛЕТУ ПРИСЕДАТЬ ГЛУБОКО

Для начала разберемся, что же мешает нам приседать глубоко?  Зачастую – это проблемы с подвижностью, но это еще не вся верхушка айсберга. 

Ведь для приседания важней всего что? Правильно – встать. А за счет чего атлет это делает? Правильно – встать за счет силы в нижней точке амплитуды приседаний. 

Действительно, самая сложная часть приседания – это подъем. Именно в нижней точке приседания у атлета появляется ощущение, что   вес вот-вот накренит его вперед и пригвоздит к полу.    Кроме того,   именно здесь крайне важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.  

 Итак, в статье мы:  

• покажем, как развить силу подъема;
• рассмотрим вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний. 

1. ПРИСЕДАНИЯ В СИЛОВОЙ РАМЕ В СТИЛЕ АНДЕРСОНА/ КОНЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Упражнение выполняется с использованием силовой рамы, на которую приблизительно на уровне талии помещается штанга.   

Польза приседаний в стиле Андерсона:   

• развивают  стартовую силу атлета при подъеме веса;
• тренируют преодоление атлетом мертвых точек в движении.   

Это  прекрасный способ увеличить мощность подъема спортсмена.  Так как изначально вес находится на силовой раме, он вынужден задействовать максимум мышечных волокон, чтобы просто сдвинуть эту махину с места.   

 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ АНДЕРСОНА 

1. Чтобы определить высоту штифтов  силовой рамы следует просто присесть со штангой и, когда вы будете находиться в нижней точке приседа,  пометьте высоту штанги. 
2. Установите штангу на штифты силовой рамы на высоте, определенной в предыдущем шаге. 
3. Зайдите под штангу, гриф должен помещаться на плечах устойчиво, зафиксируйте его руками.
4. Исходное положение: ступни чуть шире плеч, таз немного отведен назад, колени согнуты,  спина прогнута в пояснице. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
5. Поднимитесь, разгибая ноги в коленях, спину держите ровно, согласно концепции тоннеля. Подъем выполняйте на выдохе.
6. На вдохе вернитесь в исходное положение, полностью опустив вес штанги на страховочные упоры.
7. Повторите необходимое количество раз. 

В общем, для развития стартовой мощности данное упражнение – то, что доктор прописал.

 2. ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ

Подобно вышеприведенным упражнениям, приседание с паузой рекрутирует максимальное количество мышечных волокон.  

Этим видом извращений баловался легендарный Крис Тейлор, который приседал с весом более 400 кг, и, как свидетельствуют источники, это   было его ключевым вспомогательным упражнением.    

Упражнение не позволит атлету использовать инерцию (устранит отбив), а также заставит его сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.

 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ

1. Загрузите штангу, установите её на стойки.
2. Опуститесь в  нижнюю часть приседания и остановитесь в течение 1-5 секунд.
3. Обязательно держите свой кор и спину в напряженном состоянии все время выполнения упражнения. Не допускайте расслабления в нижней точке.
4. Поднимитесь через 1-5 секунд, поддерживая правильное положение позвоночника.
5. Повторите необходимое количество раз.  
6. Что касается выбора точки задержки, теоретически она может быть любой, но практически оптимальней всего делать задержку в нижней точке ваших традиционный приседаний. 

 

Сосредоточьтесь на движении вверх с максимальной силой. 

Поддержание напряженности кора  во время движения – ключ к правильному движению. 

Приседания с паузой не только укрепляют силу при подъеме, они   также могут повысить мобильность и улучшить стабильность во взятии на грудь и рывке. 

На первый взгляд может показаться, что особой разницы нет,  но это не так. Чтобы почувствовать разницу, можно просто сделать приседание традиционным способом, после чего с тем же весом присесть с паузой. Будьте осторожны, так как – спорим на ящик розового шампанского – подняться с приседания с паузой с таким же весом вам не удастся.  

К слову, используйте при приседаниях с паузой и приседаниях Андерсона вес меньше обычного.

 3. ПРИСЕДАНИЯ ПИСТОЛЕТИКОМ/ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Приседания на одной ноге полезны тем, что прорабатывают все мышцы нижней половины тела во всех трех плоскостях движения. 

Данный вид приседаний требует силы, баланса и подвижности. Но важней всего то, что приседания на одной ноге/ пистолетиком физически требует от атлета применение полной амплитуды движения. Этим они отличаются от обычных приседаний.

Приседания на одной ноге  используются для  укрепления нижней части приседания на одной стороне. Упражнение может использоваться и для устранения мышечного дисбаланса   между левой и правой ногами.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

1. Стоя на одной ноге с пальцами, указывающими вперед, держите другую ногу перед собой и опускайтесь вниз. Убедитесь, что ваше активное колено не заходит внутрь.
2. Как только вы достигнете нижней точки, поднимитесь вверх, поддерживая равновесие и контролируя весь путь.
3. Переключить ножки и повторить движение.
4. Отведите таз как можно сильнее назад. 
5. Держите другую ногу перед собой.
6. Немного округлите спину. 
7. Сгибая ногу в колене, медленно опуститесь в присед. Убедитесь, что оно не заваливается вовнутрь.
8. Как только  достигнете нижней точки, выпрямляйте опорную ногу, подайте таз вперед и вернитесь в исходное положение. Поддерживайте равновесие и контролируйте весь путь. 
9. Поменяйте ноги и повторите движение.

   

4. ВЫПРЫГИВАЮЩИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ 

Подобно приседаниям с паузой приседа, выпрыгивающие приседания  заставляет атлета вставать без помощи инерции, а это очень сильно развивает взрывную силу. 

Упражнения можно выполнять с дополнительным весом или без него.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ВЫПРЫГИВАЮЩИХ ПРИСЕДАНИЙ С ПАУЗОЙ

 

 

Добавить комментарий

различные виды приседаний, польза и вред – Medaboutme.ru

Полезны ли приседания для девушек?

Приседания — это упражнение, суть которого состоит в опускании верхней части тела посредством сгибания ног в коленях. Данный элемент используется как в силовом фитнесе, так для общего физического развития, может выполняться с весом собственного тела и утяжелителями. Он помогает укрепить и проработать отдельные мышцы, сбросить лишний вес либо набрать мышечную массу, укрепить суставы, сухожилия, позвоночник и т.д. Все это зависит от вида приседаний. Чем же полезно это упражнение для женщин:

• Работа мускулатуры.

При выполнении приседаний в работу включаются почти все группы мышц нижней части тела, а также пресс и спина. Поэтому данная физическая нагрузка может заменить сразу несколько элементов, направленных на прокачку разных мускульных групп.

• Улучшение кровотока, обмена веществ, состояния сосудов и кожи.

• Коррекция рельефа тела.

Польза этого упражнения для девушек состоит в том, что оно помогает похудеть в ногах, животе, убрать жир на боках, а также устранить целлюлит.

• Нормализация работы пищеварительной и иммунной систем.

Приседания улучшают функционирование лимфатической системы, которая является важной составляющей кровеносной и иммунной систем. Регулярное выполнение данного элемента приводит к выведению из организма продуктов распада, стимулирует выработку лимфоцитов. При ускорении лимфотока также лучше и гораздо эффективнее работает пищеварительная система.

• Улучшение осанки.

Приседания выполняются с ровной спиной, расправленной грудной клеткой, что способствует формированию красивой осанки у женщин.

• Укрепление связок, сухожилий.

При условии соблюдения правильной техники умеренная физическая нагрузка предотвращает обрастание суставов мягкими тканями, ухудшение их подвижности и развитие артрита.

• Помощь в подготовке к родам.

Считается, что присед — лучшая позиция, которая помогает женщине совладать со схватками, способствует смещению плода в таз и ускоряет роды. Если девушки часто практикуют данное упражнение, их ноги становятся более крепкими, и они дольше могут находиться в приседе при схватках.

Упражнение Гак-приседания

Гак-приседания

Описание

В отличии от обычных приседаний, гак – приседания гораздо лучше прорабатывают квадрицепсы и прицельно «отутюживают» их боковую часть. Благодаря этому, данное упражнение используется не только для того, чтобы нарастить массу квадрицепсов, но и чтобы отточить латеральную мышцу бедра, это позволяет проявить гораздо более отчетливое разделение между квадрицепсом и бицепсом бедра.

Гак — приседания незаменимы для людей занимающихся прыжками в длину, высоту, бегом, волейболом, футболом и другим игровыми видами спорта.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в гак – тренажёр. Подставьте плечи под верхние валики и плотно прижмитесь спиной к опоре. Ноги расставьте на ширину плеч, ступни выдвиньте немного вперёд, так, чтобы они были ближе к верхнему краю платформы (они должны располагаться на расстоянии около 30см от плоскости тела). Держите ноги немного согнутыми в коленях, торс прямым, а подбородок зафиксируйте так, чтобы он был параллелен платформе. Всё время выполнения упражнения торс надлежит удерживать в постоянном напряжении и ни на секунду не отрывать его от опоры, сохраняя при этом естественный прогиб в пояснице.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и опускайтесь до тех пор, пока бёдра не будут в положении параллельном платформе (в коленных суставах в этот момент будет прямой угол). Не делая выдох, изо всех сил напрягайте квидрицепсы и с силой, но без рывка, выталкивайте себя вверх. Приседания и подъем должны слиться в одно непрерывное движение. Сделать выдох можно когда преодолён самый сложный участок подъема.

Рекомендации

Чтобы не перегружать поясницу, избежать травмы коленных суставов, а также, не вызывать постоянного соблазна оторвать торс от опоры, не ставьте ноги строго под тазом — ставьте ближе к внутреннему краю платформы или посередине. Чтобы не отрывать спину от опоры и выполнять упражнения правильно, представьте, что Вы делаете приседания у стены – прижимайтесь к ней как можно плотнее и скользите вверх – вниз. Благодаря такой визуализации, Вы научитесь не расслаблять поясничные мышцы ни на секунду и держать спину прямой на протяжении всего подхода.

Гак – приседания являются гораздо более безопасным упражнением, чем приседания со штангой. Во время приседаний со штангой, Вы сильно наклоняете корпус вперёд и сгибаете ноги в коленях. Вследствие этого, мышцы задней части бедра, крепящиеся к коленному и тазобедренному суставам, оказываются растянутыми до предела и пытаются повернуть тазобедренный сустав вперёд, провоцируя этим скругление спины. В гак – приседаниях этого не может произойти, т.к. Вы не наклоняете корпус и не сгибаете ноги в коленях так сильно.

Нагрузка, в гак – приседаниях, сфокусирована на квадрицепсах намного сильнее, чем в приседаниях со штангой или при работе в тренажере Смита, в первую очередь прорабатывается внешняя головка квадрицепса. Чем ближе Вы пододвигаете ступни к верхнему краю платформы, тем больше нагрузка смещается на верхние части квадрицепса. А чем ниже Вы будете приседать, тем больше будут работать ягодичные мышцы, при этом, нагрузка на квадрицепсы останется той же.

Не забывайте о задержке дыхания, она поможет сохранить постоянное напряжение в мышцах окружающих поясницу. Если Вы сделаете преждевременный вдох (в особенности – в нижней точке), то внутригрудное давление уменьшится, и стабильность позвоночника упадёт.

Ни в коем случае не останавливайтесь в нижней точке: сразу же выжимайте себя вверх. Менять направление движения надлежит быстро, но без рывка.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Глубокий присед (разгибание бедра).

Техника выполнения.

Выполняя данное упражнение, вы сосредотачиваетесь на вращении и разгибании бедра.

Что необходимо знать.

ЧТО

Глубокий присед (разгибание бедер) — это уникальное упражнение на подвижность, направленное на улучшение внешнего вращения и разгибания бедер.
Это отличное разминочное упражнение для тренировки, но также можно выполнять его во время основной тренировки, чтобы сохранить и развить подвижность.

КАК

Займите позу в глубоком приседе. Найдите положение с наилучшим балансом.
Удерживайте руками баланс (при необходимости), наклоните одно бедро вперед, и коснитесь коленом поверхности пола. Надавите с рабочей стороны, стараясь максимально вытянуть бедро.
Вернитесь в исходное положение глубокого приседа и повторите для другой ноги. Выполните необходимое количество повторений или по времени.

ПОЧЕМУ

Подвижность в бедрах, особенно их разгибание/вращение, для многих затруднительна. Поэтому любое упражнение на подвижность, которое расслабляет бедра, необходимо выполнять практически на всех тренировках. Положение глубокого приседа позволяет вам безопасно надавливать на бедра (в зависимости от веса тела), одновременно мобилизуя их. Упражнения также требуют баланса, так как каждое бедро выдвигается вперед, что повышает осознание движения. Когда мы собираем все это вместе, мы получаем чрезвычайно полезную и стимулирующую мобилизацию. Имея это в виду, не удивляйтесь, если вам будет трудно в первое время выполнять это упражнение. Важно сосредоточиться на разгибании бедер, а не на том, сколько повторений вы можете сделать или как быстро вы можете их выполнить.
Хотя упражнение требует хорошей способности приседать, оно все равно может быть выполнено теми, у кого ограниченный диапазон движений. Держитесь за неподвижный столб или горизонтальную перекладину, пока вы сидите на корточках, это позволит вам слегка откинуться назад, сидя глубоко. Затем проведите мобилизацию, как описано выше. Когда ваша мобильность улучшится, вы сможете выполнять упражнение без поддержки.

Материал переведен из статьи журнала BurtonGirls

Приседания: 21 упражнение для смены упражнения

Вы можете многое сказать о ком-то по тому, как он выполняет приседания, а точнее, о силе и слабостях его тела. Обычно упражнение на двух ногах требует обучения тому, как эффективно использовать ягодичные мышцы (а не только квадрицепсы!), А также правильно активировать и задействовать мышцы кора. Вам также понадобится достаточная подвижность бедер и лодыжек, чтобы опустить его низко, не наклоняясь вперед и не поднимая пяток. Но это особенно функциональный прием, учитывая, сколько раз мы садимся и встаем в течение дня.Вот почему вы часто будете видеть, как приседания вплетены в тренировки тренеров.

«Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое также задействует вашу основную мускулатуру», — говорит принц Брэтуэйт, тренер Daily Burn 365 и владелец Trooper Fitness в Нью-Йорке. «Приседания также сжигают много калорий из-за того, что во время движения вы задействуете несколько крупных групп мышц». Это упражнение требует усилий от ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий — так называемых самых больших мышц тела, которые сжигают лишние калории.

Не спешите делать сотни базовых приседаний с собственным весом. Стандартное приседание может стать повторяющимся с большой буквы P для плато. Но попробуйте почаще выполнять новое задание приседаний, и вы задействуете новые группы мышц (не говоря уже о мозговых волнах!). «Наше тело отлично адаптируется к стимулам, которые мы им наносим. В конце концов [приседание] не будет иметь такого же эффекта, как в первый раз, но мы можем заставить тело гадать, изменив способ выполнения упражнения », — говорит Брэтуэйт.

От проверки устойчивости корпуса до задействования рук — эти 21 вариант приседаний обеспечивают творческий подход и дополнительный толчок, необходимый для достижения ваших целей, когда вы опускаетесь ниже.

СВЯЗАННЫЙ: Как низко вы должны приседать? (И как это улучшить)

Увеличьте свои возможности приседаний с 21 творческой вариацией

Не забывайте правильную технику приседаний, когда вы решаете эти творческие приемы. Вес должен приходиться на пятки, когда вы опускаете бедра вниз и обратно к полу.Обязательно держите грудь вверх, а плечи опущенными во время движения. Затем вдохните, опускаясь, и выдохните, чтобы обеспечить качественную работу пресса. Готовы, садитесь, приседайте!

1. Приседания на ящик

Освоите свою форму приседаний с помощью этого варианта. Найдите низкий стул, ящик или скамейку, чтобы опустить сиденье, затем отойдите от ног, чтобы встать.

2. Приседания со штангой над головой

Поднимите руки вверх, если вы хотите еще больше разжечь мышцы кора. Вы задействуете мышцы пресса и спины, просто поднимая руки за уши, опуская бедра и прикладывая к полу.

3. Приседания с кубком

Нет ничего лучше, чем добавить немного — или больше — веса к упражнению и посмотреть, насколько усерднее должны работать ваши мышцы. Держите тяжелую гантель у груди, чтобы ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия перешли в перегрузку, в то время как верхняя часть тела также стабилизирует вес.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько сильны ваши приседания? Попробуйте этот тест с тренером

4. Приседания с широкой стойкой

Шагнув ногами немного шире, чем расстояние между бедрами, вы сможете приседать ниже.Ягодицы и внутренняя поверхность бедер задействованы!

5. Приседания с узкой стойкой

Шагните ногами ближе, чем расстояние между бедрами, и вы сузите базу опоры, а это означает, что ядро ​​будет работать усерднее. Ваши бедра также почувствуют ожог.

6. Частичное приседание

Переход от полного диапазона движения к половинному диапазону приседаний действительно заставит мышцы нижней части тела напрячься. Исследования показывают, что частичное разбрызгивание может увеличить силу и мышечный рост.

СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения для лучшего приседания на спине

7.

Пульс-приседания

Время измельчать. Низкая пульсация при приседании быстро утомляет мышечные волокна. Меньший диапазон движений; больший прирост мышечной выносливости.

8. Приседания с подъемом на носки

Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа, поднимите пятки, чтобы почувствовать огонь в нижних ногах (или икрах). Дрожание означает, что вы все делаете правильно.

9. Приседания со смещением

Поднимите уровень приседания для этого упражнения с нарушением баланса.Выталкивание одного пальца ноги переносит большую часть работы на одну ногу, а это означает, что этой ноге приходится усерднее работать, чтобы перемещать вас вниз и вверх.

СВЯЗАННЫЙ: 6 вариаций приседаний для общей силы тела

10. Приседания с пистолетом к ящику

Перейдите на следующий уровень в этом приседании со ступенчатой ​​регулировкой. На этот раз вы будете держать одну ногу полностью поднятой, когда садитесь на ящик, стул или скамью и снова встаете. Это движение требует серьезной устойчивости стоячей ноги.

11.Приседания с подъемом на колени

Когда вы встаете из приседа, вы используете сгибатели бедра и пресс, чтобы поднять колено к груди. Постарайтесь поднимать ногу выше и двигаться быстрее каждый раз, когда вы возвращаетесь к этому варианту, чтобы приседания продолжались.

12. Выпад и приседание

Два основных движения в одном упражнении, это упражнение заставляет каждую часть вашей нижней части тренироваться. Приседайте низко (чтобы мышцы ног оставались задействованными), когда вы делаете выпад, чередуя стороны.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения для серьезно подтянутых бедер

13. Приседания с подъемом на колени

Чем больше мы над этим работаем, тем легче вставать с пола. И этот шаг оттачивает именно это. Опять же, держите ягодицы низко к земле, чтобы ноги работали все время.

14. Раздельное приседание с подъемом в стороны

Пора поднять гантели и соединить руки. Вытянув одну ногу вперед и одну назад, наклонитесь так, чтобы колени коснулись 90 градусов, что нацелено на вашу нижнюю половину.Тем временем вы поднимите руки прямо в стороны, чтобы укрепить плечи.

15. Приседания сумо с сгибаниями рук

Приготовьтесь согнуть бицепс! Выполнение приседаний сумо в большей степени нацелено на внутреннюю поверхность бедер, а добавление сгибаний во время вставания задействует ваши руки. Лучшее упражнение для всего тела.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений с легкостью для рук для потрясающей 30-минутной тренировки

16. Приседания с подъемом вперед

Вы знаете, что почувствуете это в своих плечах, но секретный огрызок находится в вашем животе.Используйте корпус, чтобы позвоночник оставался нейтральным, и не забывайте держать плечи подальше от ушей, чтобы снизить напряжение в шее.

17. Тяга при приседаниях

Еще одно упражнение с двумя гантелями, для этого требуется сила вашей нижней части тела, чтобы управлять весами над головой. Вы должны почувствовать это ядром, а также ногами, плечами и даже трицепсами.

18. Прыжок приседания

Этот мощный игрок — верный способ увеличить частоту сердечных сокращений и задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна для большей скорости и силы.Не забывайте мягко приземляться обратно после каждого взрывного прыжка из приседа.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом

19. Smurf Jack Squat

Веселое упражнение на типичном прыжке с трамплина, это упражнение для всего тела сопровождается кардио. Держите ягодицы опущенными, грудь вверх и двигайтесь как можно быстрее, чтобы сжечь больше калорий.

20. 180 Surfer Squat

Добавьте поворот, притворившись, что вешаете десятку! Прыгайте низко, а затем взрывайтесь, когда вы делаете поворот на 180 градусов и приземляетесь, расставив ноги, как если бы вы стояли на доске для серфинга.Если вы когда-нибудь ловили волны, вы знаете, какой устойчивости корпуса требуется для этого движения.

21. Доброе утро приседания

Важный шаг, который нужно освоить: тазобедренный шарнир. Это требует отталкивания бедер назад и опускания груди к земле с плоской спиной, напряженным прессом, весом в пятках и легким сгибанием коленей. Мы обещаем, что вы почувствуете это всей задней частью своего тела.

Подробнее
50 упражнений на ягодицы для создания более сильных ягодиц
Вызов пресса: 5 планок для формирования кора
ВИИТ с этими 25 тренировками и советами

Преимущества приседаний, производительность и результаты

Надеетесь ли вы привести в тонус мышцы, укрепить мышцы кора или просто улучшить общее состояние здоровья, приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Хотя движения кажутся относительно простыми, для освоения приседаний может потребоваться время. Джоэл Хардвик, ACSM EP-C, EIM2, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta, говорит, что практика окупится.

«Лучшее, что вы можете делать, — это практиковать приседания», — говорит он.

Почему приседания так полезны

Приседания — это сложное, многосуставное движение, объясняет Хардвик, что означает, что они тренируют несколько групп мышц. Когда вы выполняете приседания, вы прорабатываете икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и часть спины.

Приседания имеют больше общих преимуществ, чем, скажем, сгибание рук на бицепс, которое усиливает изолированную область.

«Как правило, для программы упражнений лучше, чтобы большая часть вашей программы состояла из сложных движений», — говорит Хардвик. Другие примеры сложных упражнений включают греблю и становую тягу.

Приседания также улучшают кровообращение, говорит Хардвик, и укрепляют связь между разумом и телом. С возрастом они помогают сохранять подвижность, сохраняя тело сильным.

Как выполнять приседания

По словам Хардвик, самый простой способ представить себе приседание — это представить, что вы собираетесь сесть на стул. Шаги относительно простые:

1. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
2. Держите колени выше пяток.
3. Во время приседаний сохраняйте прямую спину, стараясь поставить бедра параллельно земле.
4. Снова встаньте, пока ваше тело не станет полностью прямым.

Если вы никогда раньше не пробовали приседать, у вас могут возникнуть проблемы с достижением низких значений, и это нормально. По словам Хардвик, самое важное — это безопасное выполнение приседаний, особенно если вы новичок в этом упражнении.

«Ваш мозг не знает, как выполнить это конкретное движение», — отмечает он.

Улучшение формы с помощью приседаний

Хотя приседания могут показаться интуитивно понятными, для их совершенствования может потребоваться определенная работа. Хардвик рекомендует помнить о том, насколько напряжены ваши мышцы, а также о том, есть ли у вашего тела слабые места или дисбаланс.

Если вы старше, страдаете артритом или испытываете другие виды хронической боли, не начинайте силовые упражнения, не посоветовавшись с врачом.

«Было бы мудро знать, на что способно ваше тело», — говорит Хардвик.

Распространенные ошибки при приседаниях связаны с осанкой, — говорит он. Не сгибайте спину во время движения и держите колени выше пяток. Как только они пройдут мимо ваших пальцев ног, вы перенесете вес не на те части тела и рискуете получить травму.

По словам Хардвик, когда вы начинаете новый распорядок, вы можете практиковать приседания со стулом, чтобы улучшить свою форму. Это просто: вы сохраните классическую форму, но будете приседать, пока буквально не сядете на стул. Тогда вы встанете, не используя подлокотники для помощи.

Со временем ты поправишься и со временем сможешь тренироваться без стула. Когда вы будете готовы перейти к более сложным вариантам, попробуйте спускаться медленнее, а затем быстрее возвращаться вверх.

Если вы столкнетесь с трудностями, продолжайте практиковаться.«Абсолютно, на 100 процентов правда», что приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для общей силы и выносливости, — говорит Хардвик.

«Это, наверное, самое функциональное упражнение, — объясняет он, — и то, в котором вы, вероятно, больше всего нуждаетесь в жизни».

Ознакомьтесь с другими статьями о фитнесе Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Преимущества приседаний / Фитнес / Упражнения

Приседания отлично подходят для общей тренировки нижней части тела.Они эффективно прорабатывают большинство основных групп мышц ягодиц, бедер и бедер. Приседания — тоже универсальное упражнение. Их можно делать практически в любом месте, с использованием грузов или оборудования или без них.

Тонизирует ноги

Приседания полностью задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы, что помогает тонизировать и укреплять ноги. Замедление движения делает тренировку намного более интенсивной.

Поднимает ягодицы

Приседания дают ягодицам мощную тренировку, помогая подтянуть и поднять ягодицы.Чтобы усилить этот эффект, при возвращении в положение стоя дополнительно напрягите ягодицы.

Укрепляет ядро ​​

Приседания задействуют основные мышцы тела. Мышцы живота и спины необходимы для удержания равновесия во время движения. Результат — более плотный, плоский живот и более сильная поясница. Сделайте сознательное усилие удерживать мышцы живота во время приседания, чтобы усилить этот эффект.

Повышает гибкость

Приседания повышают гибкость суставов.При приседании задействуются лодыжки, колени, бедра и поясница. Обязательно поддерживайте правильную форму, чтобы избежать травм. Если вы чувствуете боль в этих областях, прекратите выполнять упражнения, пока боль не исчезнет.

Тренировка верхней части тела

Добавление веса к вашей программе приседаний задействует мышцы верхней части тела, что дает вам тренировку всего тела за одно упражнение. Добиться этого можно с помощью штанги, гантелей или жилета с утяжелением. Добавляя веса в свой распорядок, начните с более легких и наращивайте их по мере увеличения силы.

Как выполнять обычное упражнение приседания

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Напрягите и втяните мышцы живота.
3. Опустите тело, как если бы вы собирались сесть на стул. Держите движение медленным.
4. Остановитесь, когда ваши ноги параллельны полу.
5. Оставайтесь в этом положении несколько секунд.
6. Теперь надавите на пятки и медленно вернитесь в положение стоя.
7. Повторите упражнение всего 2–3 подхода по 8–12 повторений.
8. Обязательно отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

Когда вы научитесь выполнять приседания, вы можете увеличить сложность, добавив веса. Попробуйте держать гантели на уровне плеч или перекладывать штангу на плечи. Также можно использовать одну гантель; приседая, удерживайте его перед собой обеими руками. Особенно важно поддерживать правильную форму при использовании отягощений. Держите колени на одном уровне с ногами и не приседайте дальше точки, в которой ваши бедра параллельны полу.

Приседания — это движения, которые ваше тело часто использует в реальной жизни. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, вы будете благодарны за то, что благодаря вашей рутине приседаний у вас будет сила и гибкость для выполнения работы.

Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения ступни и уровня опыта на движения и нагрузки коленей, бедер и туловища.

BMC Sports Sci Med Rehabil.2018; 10: 14.

, ^{1, 2} , ^{1, 3} , ^{1, 4} , ^{1, 4} , ¹ , ¹ , ^{1 и 1}

Сильвио Лоренцетти

¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

² Swiss Federal Institute of Sport Magglingen, SFISM 247 , Швейцария

Мира Остерманн

¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Цюрих, Швейцария

³ Департамент бизнеса, здравоохранения и социальной работы, Бернский университет прикладных наук, Шварцторштрассе 48, 3007 Берн, Швейцария

Fabian Zeidler

¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

⁴ Департамент медицины, спорта И здравоохранение, Университет прикладных наук Technikum, Вена, Höchstädtplatz 6, 1200 Wien, Austria

Pia Zimmer

¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

94 ^{медицины, спорта и здравоохранения, Венский университет прикладных наук Technikum, Höchstädtplatz 6, 1200 Wien, Austria}

Lina Jentsch

¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

Renate List

¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

William R.Тейлор

¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

Florian Schellenberg

¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, Швейцария

¹ Институт биомеханики, ETH Zurich, Leopold-Ruzicka-Weg 4, 8093 Zürich, Switzerland

² Швейцарский федеральный институт спорта Magglingen, SFISM, Hauptstrasse 247, 2532 Magglingen, Швейцария

Департамент бизнеса, здравоохранения и социальной работы, Бернский университет прикладных наук, Schwarztorstrasse 48, 3007 Берн, Швейцария

⁴ Департамент медицины, спорта и здравоохранения, Университет прикладных наук Technikum Вена, Höchstädtplatz 6, 1200 Вена, Австрия

Сильвио Лоренцетти, телефон: +41 58 467 87 95, электронная почта: hc.zhte @ ls. Автор, ответственный за переписку.

Поступило 29.09.2017 г .; Принято 25 июня 2018 г.

Открытый доступ Эта статья распространяется в соответствии с условиями Международной лицензии Creative Commons Attribution 4.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии, что вы должным образом укажете автора (авторов) и источник, предоставите ссылку на лицензию Creative Commons и укажете, были ли внесены изменения.Отказ Creative Commons Public Domain Dedication (http://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/) распространяется на данные, представленные в этой статье, если не указано иное. Эта статья цитируется в других статьях PMC.

Дополнительные материалы

Дополнительный файл 1: Рисунок S1. Усредненные значения момента в бедре в сагиттальной плоскости [Нм / кг] как функция угла сгибания бедра [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций.(PDF 181 кб)

GUID: B2EB41E4-52C5-49EB-AE9F-9497657F5F34

Дополнительный файл 2: Рисунок S2. Усредненные значения момента колена в сагиттальной плоскости [Нм / кг] как функция угла сгибания колена [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций. (PDF 176 кб)

GUID: CEF2D956-7726-43B8-A186-AC1B92C35B4A

Дополнительный файл 3: Рисунок S3. Усредненные значения момента колена во фронтальной плоскости [Нм / кг] как функция угла приведения колена [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций.(PDF 189 кб)

GUID: 77CFD438-AF90-4009-A36B-8DB6CFE4CD17

Заявление о доступности данных

Данные доступны по разумному запросу. Пожалуйста, напишите на [email protected]

Реферат

Предпосылки

Приседания — это базовое упражнение для многих целей. Нагрузка на ткани во время приседания имеет решающее значение для положительной адаптации и предотвращения травм. Это исследование было направлено на оценку влияния ширины стойки в узкой, бедренной и широкой стойке, углов положения стоп (0 °, 21 ° и 42 °), опыта силовых упражнений и нагрузки со штангой (0 и 50% веса тела, только для экспертов) во время на корточках.

Методы

Новички ( N = 21) и опытные ( N = 21) приседания выполнили 9 различных вариаций приседаний (3 ширины стойки, 3 угла наклона стопы). Система трехмерного захвата движения (100 Гц) и две силовые пластины (2000 Гц) использовались для регистрации медиолатерального смещения колена ( ΔD * ), диапазона движений (RoM) в тазобедренных и коленных суставах и суставных моментов в тазобедренном суставе. , колено и поясницу.

Результаты

Ширина стойки и углы расположения стопы влияют на моменты в тазобедренных и коленных суставах во фронтальной и сагиттальной плоскостях. ΔD * варьировалось в зависимости от ширины стойки, углов положения стопы и уровня опыта испытуемых в приседании следующим образом: увеличение угла ступни приводило к увеличению угла ступни, приводило к увеличению ΔD * , тогда как увеличение ширины стойки привело к уменьшению ΔD * ; новички в приседании показали более высокое значение ΔD * , в то время как дополнительный вес вызвал уменьшение ΔD * на .

Выводы

Подходящая ширина стойки и углы установки стопы должны быть выбраны в соответствии с целевыми моментами в суставах.Во избежание травм следует проявлять особую осторожность в крайних положениях (узкая стойка — 42 ° и широкая стойка — 0 °), где наблюдаются большие моменты в коленных и тазобедренных суставах.

Электронные дополнительные материалы

Онлайн-версия этой статьи (10.1186 / s13102-018-0103-7) содержит дополнительные материалы, которые доступны авторизованным пользователям.

Ключевые слова: Приседания, приседания, выравнивание колен, варус / валугус

Предпосылки

Упражнения, связанные с движениями повседневной активности, представляют большой интерес в рамках разработки и исследований физических упражнений.Приседание включает компоненты повседневных функциональных движений, таких как ходьба, подъем и спуск по лестнице, приседание и вставание [1, 2]. Приседания укрепляют мышцы нижней конечности и улучшают способность противодействовать медиальному или латеральному смещению колена [3]. Общие техники для изменения приседаний включают изменение ширины стойки, угла расположения стопы, глубины бедер и дополнительной нагрузки. Подобно сплит-приседаниям [4], эти разные техники приводят к разным условиям нагрузки и движениям и, следовательно, к разным мнениям терапевтов, тренеров и экспертов относительно наиболее эффективного выполнения приседаний.Помимо пользы для здоровья и общего низкого риска травм от силовых тренировок по сравнению с другими видами спорта, приседания были определены как силовые упражнения с повышенным риском травм нижних конечностей и туловища по сравнению с другими силовыми упражнениями [5]. Существуют руководящие принципы, основанные на фактах, для выполнения приседаний, и они включают стойку ног на ширине плеч или шире, удерживание ступней на земле, а пальцы ног направлены вперед или немного наружу не более чем на 10 ° [6–8]. Кроме того, колени должны перемещаться над пальцами ног во время приседания без смещения колен ни медиально, ни латерально [7].Чтобы создать и оценить эти рекомендации, в ряде исследований изучались кинематика, мышечная активность и условия нагрузки, возникающие в нижних конечностях во время различных форм выполнения приседаний. Сравнение техники приседания с ограниченным коленом (где колено не должно проходить впереди пальца) и неограниченным коленом (где колено может свободно выходить за палец) во время приседания показывает, что диапазон движений (RoM) колена [ 9, 10] и поясничного и грудного отделов позвоночника значительно отличается, причем при добавлении большей нагрузки [11].С увеличением нагрузки RoM поясничного искривления значительно уменьшается, а RoM грудного искривления уменьшается с увеличением дополнительной нагрузки на штангу с 25 до 50% от веса тела участника [11].

Влияние углов установки стопы в первую очередь исследовалось путем изучения изменений в электромиографической мышечной активности [12–16], а также с помощью кинематического и кинетического анализов. В то время как ширина стойки влияет на мышечную активность нижних конечностей, изменение углов положения стопы во время приседаний, по-видимому, не играет большой роли ни в активности мышц, ни на контактных силах коленного сустава [17, 18].Напротив, было обнаружено, что разная ширина стойки влияет на движение и нагрузку на суставы бедра и колена, но не на движение туловища [19, 20]. Здесь необходимо упомянуть, что эти авторы включили пауэрлифтеров, которые, вероятно, приобрели другую стратегию приседания, чем у других спортсменов. Следовательно, разные типы выполнения явно влияют как на двигательные движения опорно-двигательного аппарата, так и на условия нагрузки; таким образом, конкретные вариации техники приседаний (глубина, скорость, ширина стойки и нагрузка на перекладину) могут быть оптимально адаптированы для достижения тренировочных целей спортсмена или пациента [8, 18].

Хотя многие опубликованные исследования относятся к продвинутым приседаниям, таким как олимпийские или национальные тяжелоатлеты [15, 19] или пауэрлифтеры [20], настоящее исследование сосредоточено на понимании основных влияний техники приседаний с точки зрения как более, так и менее опытных участников, работающих. в спортзале. Ни в одном исследовании не изучалась ширина стойки ниже 10 см, так как наибольшее внимание уделялось ширине стойки в плечах или бедрах [10, 12, 17, 19, 21].

Хотя хорошо известно, что больший вальгусный угол колена во время приседания является фактором риска травм нижних конечностей, смещение колена во фронтальной плоскости исследовалось только на когортах с чрезмерным медиальным смещением колена.Здесь, особенно напряженность икроножных мышц и повышенная активность приводящих мышц, могут вызывать чрезмерные медиолатеральные смещения колена, а вариации приседания, такие как подъем пятки или увеличение силы в голеностопном суставе, приводят к более низким медиолатеральным движениям [22-25].

Хотя передне-заднее смещение колена во время приседаний или глубоких сгибаний колена изучалось [9, 10, 26, 27], медиолатеральное смещение (приводящее к варусной или вальгусной позе) исследовалось только на когортах с чрезмерным медиальным коленом. смещение, показывающее, что увеличение вальгусного угла колена приводит к увеличению фактора риска травмы.Чтобы снизить медиолатеральные движения, рекомендуется изменить варианты приседаний, такие как подъем пяток или улучшение силы в голеностопном суставе [7, 22–25]. Однако в литературе отсутствуют данные о медиолатеральном движении колена у здоровых новичков и опытных участников силовых упражнений. Таким образом, целью данного исследования была оценка диапазона движений и моментов колена и бедра, включая смещение во фронтальной плоскости колена, а также искривление позвоночника и момент на уровне L4 / L5 у опытных и начинающих приседающих во время различных форм выполнения параллельных упражнений. приседания со спиной.

Методы

Участники

Сорок два участника были набраны посредством электронной почты и публичного объявления в ETH Zurich и в близлежащих фитнес-центрах. Были включены новички и опытные участники с хорошим здоровьем, без операций на нижних конечностях, которые регулярно тренировались в фитнес-центре или тренажерном зале. Участники, которые выполняли упражнения на корточки один раз в неделю или чаще, в течение не менее 1 года и с максимальным количеством повторений не менее 80% от их веса, считались опытными приседающими.Все участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании, которое было одобрено местным комитетом по этике (EK 2015-N-27). В группу новичков вошли 11 женщин и 10 мужчин (возраст 25 ± 6 лет; вес 66,3 ± 11,2 кг; рост 172,2 ± 8,8 см), а в группу опытных вошли 10 женщин и 11 мужчин (возраст 25 ± 5 лет; вес 68,9 ± 11,2 кг). ; рост 174,0 ± 9,1 см).

Приседания

Были исследованы три варианта ширины стойки: узкая стойка (NS) описывала ширину стойки, равную 10% расстояния от большого вертела до пола; стойка бедра (HS) — расстояние между двумя передними верхними ости подвздошной кости; а широкая стойка (WS) вдвое превышала расстояние между передними верхними ости подвздошной кости.HS и WS равнялись двум ширинам стойки, проанализированным McKean и соавторами [21]. Основываясь на результатах предыдущего исследования [17], были изучены три различных положения стопы под углом (0 °, 21 ° и 42 °). Угол каждой стопы определялся как угол между линией, направленной прямо вперед, и осью стопы (линия, проходящая через середину пятки и второй палец ноги). Выполнение каждого из трех вариантов ширины стойки с тремя углами постановки стопы привело в итоге к девяти различным положениям приседания, каждое из которых выполнялось всеми участниками.

Приседания

После фазы разминки в течение 5 минут обе группы выполнили набор из пяти приседаний в каждом из девяти различных положений (таблица) в случайном порядке. Опытная группа дополнительно выполняла приседания с нагрузкой, используя дополнительный вес в размере 50% своего веса на штанге (е +). Чтобы обеспечить одинаковое положение рук во время выполнения приседаний без нагрузки (n и e), участникам была вручена очень легкая деревянная штанга (менее 0,5 кг) и помещена на трапециевидную мышцу, чтобы имитировать присутствие штанги.Между каждым подходом участники получали двухминутный отдых, чтобы минимизировать возможные последствия утомления [28, 29]. Для всех условий были предоставлены стандартизированные инструкции (таблица).

Таблица 1

Ширина стойки и углы расстановки стопы для трехпозиционной стойки бедра (HS), узкой стойки (NS) и широкой стойки (WS)

Таблица 2

Стандартизированные инструкции по выполнению приседаний

Инструкции
1	Поместите штангу (штангу) на трапециевидную мышцу и удерживайте ее в удобном положении рук.
2	Встаньте прямо и поставьте каждую ступню на одну из указанных линий. Держите пятку и второй палец на одной линии.
3	Держите спину прямо во время движений.
4	Выполняйте приседания с одинаковой скоростью движениями вниз и вверх.
5	Постарайтесь уйти как можно дальше вниз, по крайней мере, выставив бедро параллельно полу.

Процедура сбора данных

Сбор данных проходил в Лаборатории биомеханики движений Института биомеханики (IfB) ETH Zurich в период с января по апрель 2016 г.Для измерения кинетических данных использовали две силовые пластины Kistler с частотой дискретизации 2000 Гц (Kistler Instrumente AG, Винтертур, Швейцария), по одной для каждой стопы [10]. Чтобы гарантировать правильное положение ступней, к каждой силовой пластине прикрепляли ламинатную бумагу, на которой отмечены углы установки ступней. Таким образом, на полу были размечены девять позиций, которые должны были занять участники.

Кинематические данные были собраны синхронно с данными силы с использованием трехмерной системы захвата движения Vicon (Vicon Motion System, Oxford Metrics Ltd., Великобритания), с 22 фиксированными и 7 мобильными камерами (MX40 и MX160) и частотой дискретизации 100 Гц. Использовался набор маркеров IfB [11], состоящий из 55 маркеров на ногах, тазе, плече и руках, 22 на спине и 2, прикрепленных к деревянной перекладине или штанге (рис.). С помощью стандартизированных базовых двигательных задач центр и ось голеностопного, коленного и тазобедренного суставов были функционально определены [11], в то время как суставной центр L4 / L5 был определен анатомически на основе антропометрических данных [30]. Для описания кинематики этих суставов использовались соглашения о совместной системе координат, разработанные Grood и Suntay [31].Для спины использовался как сегментарный, так и кривизный подход [32, 33].

Измерительная установка, включающая участника (1), снабженного набором маркеров IfB (2), деревянным стержнем (3), силовыми пластинами под каждой ступней (4) и камерами Vicon (5) для условий широкой стойки (6) с углом опоры 42 ° (7) (WS-42 °)

Моменты внешних суставов были рассчитаны с использованием обратного подхода с квазистатическим решением [34], с учетом силы реакции опоры и кинематических данных [35 ], нормированные на BW и усредненные по обеим конечностям в тазобедренных и коленных суставах [10, 36].Обратный подход включал положение суставов, силы, действующие на каждую ступню, и гравитационную силу сегментов [10, 36]. Из-за медленного ускорения сегментов во время этих упражнений силами инерции не учитывались. Положительные значения представляют моменты внешнего сгибания, приведения и внутреннего вращения. Все расчеты были выполнены с использованием MATLAB (версия R2014a, The MathWorks Inc., Натик, Массачусетс, США).

Анализ данных

Один цикл приседаний был определен с участниками, которые начинали в вертикальном положении, двигались вниз до самой низкой возможной точки и возвращались в вертикальное положение.Вертикальные скорости (v _barb > 0,04 м / с) деревянного стержня и штанги отслеживались с использованием средней вертикальной скорости двух маркеров, прикрепленных к каждому концу [11, 36]. Для каждого положения приседа были рассчитаны средние значения пяти повторений для каждого участника отдельно. Дальнейшие расчеты и статистический анализ были выполнены с использованием средних данных от каждого участника.

Выравнивание ног определялось как отклонение центра коленного сустава (KJC) от сагиттальной плоскости ( ΔD * в% от длины ноги участника) каждой ноги, которое было образовано центром голеностопного сустава (AJC), центр тазобедренного сустава (HJC) и маркер на головке второй плюсневой кости (TO):

ΔDright / left ∗ = ((AJC-KJC →) N → | N → |) LL⋅100,

1

, где N → — вектор нормали к сагиттальной плоскости каждой ноги, направленный в сторону:

Nleft → = (HJCleft − AJCleft →) x (TOleft − AJCleft →),

2

Nright → = (TOright − AJCright →) x (HJCright − AJCright →),

3

И LL — соответствующая длина ноги участника, рассчитанная следующим образом:

LL = (KJC-AJC →) + (KJC-HJC →).

4

Каждую конечность анализировали отдельно ( ΔD * _{правая / левая} ) и нормализовали к длине ног каждого участника. По определению, вальгусное колено представлено как ΔD * <0, прямое выравнивание - ΔD * = 0, а варусное колено — ΔD * > 0, что учитывает различную ширину стойки и углы расположения стопы [ 3]. Вопреки анатомическому соглашению и определению варусного и вальгусного колена как выпуклого или вогнутого движения от медиальной плоскости, этот расчет означает, что система координат Grood и Suntay [31] также была скорректирована, поэтому учитывала каждое положение стоя.Кривизна поясничного отдела рассчитывалась путем наложения круга вокруг маркеров кожи в поясничной части позвоночника [37], метод, позволяющий количественно оценить динамику позвоночника во время движений [11, 38-40]. Обратный динамический подход был использован для расчета моментов в суставах [11, 36, 41].

Двухфакторная линейная модель смешанного метода была использована для исследования двух групп, углов расположения стоп и ширины стойки в качестве фиксированных эффектов, а участники в качестве случайных эффектов были использованы для проверки влияния различных типов выполнения на среднее среднее отклонение колена ( ΔD * ) между новичками и опытными приседающими, а также с дополнительной нагрузкой и без нее среди опытных приседающих.Был проведен апостериорный тест Бонферрони для корректировки уровня значимости для множественных сравнений. Описательный анализ проводился для всех других параметров, включая средние значения RoM для KJC и HJC, RoM для поясничного искривления, а также сагиттальный и фронтальный моменты для HJC, KJC и поясничного отдела позвоночника. Статистические тесты были выполнены с использованием IBM SPSS (версия 22, SPSS AG, Цюрих, Швейцария).

Результаты

Усредненная ширина стойки для исследованных приседаний была для NS, 0.091 ± 0,007 м; для HS 0,24 ± 0,02 м; а для WS — 0,48 ± 0,03 м. Не было значимого ( p = 0,614) взаимодействия между группой и положением стопы.

Кинематика

Среднее среднее отклонение колена (

ΔD *)

Значения ΔD * находились между -17 и 27% от длины ног участников (рис.), Что указывает на вальгусное и варусное положение. Только позиция WS-0 ° показала вальгусную форму колена для всех трех групп, тогда как в опытной группе позиция WS-21 ° дополнительно показала вальгусную форму колена.Для WS-0 ° ΔD * составляло -1, -4% и -7% длины ноги участника для новичка, опытного и опытного с дополнительной нагрузкой соответственно, а для WS-21 ° -0,5% и-2,4%. длины ноги испытуемого для опытных без нагрузки и с дополнительной нагрузкой (рис.). Значительные различия в ΔD * были обнаружены между новичками и опытными приседающими, между выполнением упражнений с несущей и несущей нагрузкой опытных приседающих, а также между факторами ширины стойки и угла установки стопы.В то время как более широкая стойка привела к уменьшению ΔD * , более широкий угол установки стопы привел к увеличению ΔD * . Группа новичков показала значительно более высокое значение ΔD * , чем опытные приседающие, в то время как в группе опытных приседающих выполнение приседаний с дополнительным весом привело к меньшему ΔD * , но зависело от формы выполнения. В каждом отдельном цикле ΔD * расходились между различными положениями в зависимости от угла сгибания колена (рис.). В пределах цикла меньшая ширина стойки и больший угол наклона стопы привели к большему ΔD *, , которое также увеличивалось с увеличением угла сгибания колена.

Усредненные значения, включая стандартное отклонение ΔD * [% длины ноги], отображаемые для начинающего приседающего (n), опытного приседающего без нагрузки (e) и с нагрузкой (e +), для всех трех значений ширины стойки и всех трех углы постановки стопы. ΔD * существенно различается между разной шириной стойки, углами постановки стопы и между группами.В то время как увеличение угла установки стопы привело к увеличению ΔD * на , увеличение ширины стойки привело к уменьшению ΔD * на . Новички в приседе показали более высокий ΔD * , в то время как дополнительный вес вызвал меньшее ΔD *

Усредненные значения ΔD * [% длины ноги] как функция угла сгибания колена [°] опытной когорты с деревянной перекладиной (e: тонкая линия) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +: толстая линия) для всех девяти положений

Диапазон движений

В то время как RoM приведения колена казался постоянным при разных углах положения стопы и ширины ступеньки (коэффициент 0.9 от NS к WS и 1,4 от 0 ° до 42 °), как углы расположения стопы, так и ширина ступеньки влияли на приведение бедра RoM (в 1,6 раза от NS к WS и в 3,2 раза от 0 ° до 42 °) ( Стол ). Сходства можно было наблюдать в поперечных RoM колена и бедра, где RoM бедра, по-видимому, более чувствителен к разным положениям стопы. Кроме того, более широкая стойка и больший угол наклона стопы привели к более высокому RoM бедра в поперечной плоскости.

Таблица 3

Кинематические средние значения для всех исследованных диапазонов движений (RoMs), показаны отдельно для новичка (n), опытного (e) и опытной группы с дополнительной нагрузкой (e +) для всех трех значений ширины стойки и всех три угла установки стопы

Что касается сагиттальной плоскости, результаты были сопоставимы с другими плоскостями: более широкая ширина шага и больший угол стопы, по-видимому, приводили к более высокому RoM в сагиттальной плоскости в обоих бедрах (дополнительный файл 1: Рисунок S1 ) и колено (дополнительный файл 2: Рисунок S2).В отличие от этого, RoM в поясничном отделе позвоночника, по-видимому, оставался постоянным в разных положениях, в то время как наибольшая разница наблюдалась между ненагруженным и загруженным состояниями опытного приседания. Здесь дополнительная нагрузка привела к меньшему размеру RoM (3,0 м ^{— 1} ) по сравнению с ненагруженным состоянием (4,1 м ^{— 1} ).

Kinetics

Все моменты увеличиваются с дополнительной нагрузкой на штангу в группе опытных приседающих с коэффициентом между 1.От 38 до 1,86, за исключением минимального внешнего момента колена во фронтальной плоскости (дополнительный файл 3: Рисунок S3), который оставался относительно постоянным, и момента поясничного отдела позвоночника, который увеличился только в 1,1 раза. Здесь момент поясничного отдела позвоночника между разной шириной ступеньки и углами установки стопы в группе e + варьировался от 1,2 до 2 Нм / кг и приводил к стандартному отклонению 1,3 Нм / кг, что более чем в 2,5 раза выше, чем у обычной -взвешенные группы (таблица).

Таблица 4

Средние значения внешних моментов [Нм / кг], показаны отдельно для новичка (n), опытной (e) и опытной группы с дополнительной нагрузкой (e +), для всех трех значений ширины стойки и всех трех углы размещения стопы

Сочетание кинематических и кинетических величин, увеличенная ширина стойки и увеличенный угол стопы привели к снижению максимальных моментов приведения в бедре с увеличением RoM приведения бедра (рис.).

Усредненные значения внешнего момента приведения бедра [Нм / кг] (отрицательный: момент внешнего отведения) как функция угла приведения бедра [°] опытной когорты с деревянной перекладиной (e: тонкая линия) и с дополнительным нагрузка на штангу (e +: жирная линия) для всех девяти положений

Обсуждение

В этом исследовании сравнивались две когорты (новички и опытные), выполняющие различные типы приседаний, чтобы оценить влияние ширины стойки и положения стопы. при движении и нагрузке в коленях и бедрах.Целью исследования было найти разницу между новичками и опытными приседающими в отношении смещения колена из сагиттальной плоскости ΔD *, , а также кинематических параметров и моментов внешних суставов в тазобедренных, коленных и нижних суставах спины в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях. . Для оценки движения поясничного отдела позвоночника анализировали кривизну [11]. Выбранная здесь дополнительная нагрузка 0% для новичков и 50% для опытных приседающих представляет собой нижний предел веса, используемый в силовой тренировке [10], но позволяет анализировать приседания без нагрузки и эффект умеренной дополнительной нагрузки.

Кинематика

Среднее среднее отклонение колена (

ΔD * )

Общие рекомендации относительно положения колен во время приседаний рекомендуют, чтобы колени находились вертикально между лодыжками во фронтальной плоскости, избегая медиального или латерального смещения колена при выполнении упражнений. с целью снижения риска травм [6, 7]. Считается, что чрезмерное медиолатеральное движение коленей сигнализирует о функциональном дефиците. Эти дефициты могут включать повышенную активность приводящей мышцы бедра, нарушение функции / слабость мускулатуры комплекса задней цепи или снижение RoM голеностопного сустава, которое имеет тенденцию к вальгусным положениям в колене или [7, 22–25].Однако медиолатеральное смещение колена зависит не только от движения надколенника по отношению к пальцам ноги в глобальной фронтальной плоскости, но также должно быть проанализировано в локальной фронтальной плоскости, то есть в отношении продольной ротации бедренной и большеберцовой кости. и ширина стойки при приседании. Параметр ΔD *, , используемый в этом исследовании для точного рассмотрения этой темы, должен оставаться как можно более низким на протяжении всего движения, чтобы избежать смещения и дополнительных пассивных сил и тем самым снизить риск травмы.

В целом, варус колена (отрицательный ΔD * ) является гораздо более распространенным дефицитом, чем вальгусный, и поэтому ожидалось более отрицательное значение ΔD * у начинающих приседающих по сравнению с опытными. Наши результаты показывают, что начинающие приседающие склонны к варусному положению, поскольку наблюдалось более высокое значение ΔD * по сравнению с опытными приседающими. По сравнению с участниками-новичками, опытная группа выполняла приседания во всех положениях с ΔD * , близким к 0, за исключением положения WS-0 °.Без каких-либо специальных предварительных инструкций все участники избегали вальгусной или варусной позиции колена в большинстве приседаний, за исключением WS-0 ° и WS-21 °, второй только для опытной группы. Однако эти результаты согласуются с другими исследованиями, в которых сообщалось о большем растяжении боковой коллатеральной связки (LCL), чем медиальной коллатеральной связки (MCL), особенно в опытной группе [42, 43], что указывает на тенденцию к варусному развитию. выравнивание конечностей во время выполнения задания.

Особое внимание следует уделять положению колен при выполнении приседаний в крайних положениях, поскольку положение NS-42 ° и WS-0 ° привело к самому высокому и самому низкому ΔD * соответственно (рис.а также ). В результате, что касается медиолатерального смещения колена, мы рекомендуем использовать положения HS-0 ° и WS-21 ° при выполнении упражнений на корточки. Это соответствует литературным данным, в которых рекомендуется избегать чрезмерных углов постановки стопы в движениях с замкнутой цепью, таких как приседания [18].

Хотя [18] рекомендуют «избегать значительного смещения колена вперед» и «не допускать варусных или вальгусных движений», приседание, похоже, не ставит под угрозу стабильность колена и может повысить стабильность при правильном выполнении [42].Здесь наши результаты показывают, что даже начинающие приседающие могут выполнять приседания с низким риском травмы из-за смещения колена, если избегать крайних положений.

Диапазон движений

В то время как минимальная кривизна была измерена в самой широкой стойке и при угле постановки стопы 42 °, кривизна позвоночника, по-видимому, не играла большой роли в суставных упражнениях, как по опыту приседающих, так и при размещении стопы. угол или ширина стойки. Напротив, приседания следует выполнять с некоторой дополнительной нагрузкой, чтобы поддерживать поясничный лордоз на протяжении всего цикла приседаний, поскольку дополнительный вес, по-видимому, улучшает стабилизацию поясницы.Хотя эти результаты согласуются с предыдущими выводами [11], важно отметить, что дополнительный вес обычно приводит к более высоким моментам и может вызвать отказ из-за усталости и, таким образом, вызвать нежелательную нагрузку на другие скелетно-мышечные структуры.

В целом, другие исследования рекомендовали использовать увеличенный угол ступни в сочетании с увеличенной шириной стойки [17, 44]. Результаты нашего исследования несколько противоречат этим предыдущим выводам и, скорее, указывают на то, что больший угол размещения стопы может привести к большим RoM вращения в бедре и колене, большим RoM аб- / аддукции в бедре и большим RoM сгибания в колене.В результате мы рекомендуем использовать средний угол установки стопы (примерно 20 °) в сочетании с умеренной шириной стойки (ступни должны быть примерно на ширине плеч).

Kinetics

Во многих исследованиях изучались условия нагрузки на нижние конечности во время приседаний. Сравнение с нашим исследованием кажется довольно сложным, поскольку использовались разные дополнительные нагрузки, только двухмерная оценка, только одна пластина силы реакции опоры или разные подходы к расчету [15, 45–47].Можно предположить, что узкая ширина стойки с небольшим углом ступни вызывает более высокий момент бедра, в то время как широкая ширина стойки с большим углом размещения стопы вызывает более высокий момент колена в сагиттальной плоскости. Во фронтальной плоскости малая ширина стойки с небольшим углом наклона стопы приводит к более высоким моментам в бедрах и коленях. Интересно, что моменты коленного сустава во фронтальной плоскости меняются от внешнего отведения к внешнему за один цикл. Это явление еще сильнее проявляется при большей ширине стойки.Изменяя суставные моменты, можно допустить определенный уровень нагрузки, чтобы обеспечить положительную адаптацию ткани из-за механического воздействия или предотвратить перегрузку.

Насколько нам известно, ни в одном другом исследовании не изучались моменты нижней части спины по отношению к разной ширине стойки и углам стопы во время приседаний. Здесь стоит отметить, что дополнительный вес на штанге, похоже, не влияет на моменты в пояснице, возможно, из-за более стабильной осанки, также наблюдаемой в этом исследовании.

Ограничения

В этом исследовании существовали некоторые ограничения, о которых следует упомянуть. Помимо технических ограничений, связанных с точностью используемой настройки измерения и допущениями для обратной динамики, необходимо обратить внимание на три момента. Во-первых, в исследуемую когорту вошли только здоровые участники без травм нижних конечностей. Таким образом, передача результатов пациентам в процессе реабилитации сомнительна, и к ней следует относиться с осторожностью. Во-вторых, новички в этом исследовании приседали только без нагрузки.Для опытных приседающих дополнительная нагрузка 50% от BW была довольно низкой, но позволяла участникам выполнять приседания с низким уровнем утомления, что позволяло усвоение упражнений с низкими вариациями внутри участников. Требуется сравнение между различными состояниями нагрузки, поскольку часто используются дополнительные веса даже во время реабилитации. В-третьих, влияние моментов колена во фронтальной плоскости на рассмотрение соответствующих смещений колена до сих пор полностью не изучено.

Общее резюме

Насколько нам известно, это первое исследование, в котором изучаются комбинированные эффекты кинематики и кинетики нижней конечности и поясничного отдела позвоночника во время приседаний, а также изучается медиолатеральное смещение колена у здоровых участников, а также учитывается опыт приседающих. .Для исследования медиолатерального движения колена представлен новый и практичный подход для расчета смещения колена ( ΔD * : варусные и вальгусные позы), и результаты показывают, что изменения угла установки стопы или ширины шага влияют на движения колена во фронтальной плоскости.

Заключение

Смещение колена ΔD * значительно различается между разной шириной стойки, углами постановки стопы и между группами. Новички в приседаниях без дополнительного веса имеют тенденцию к более варусному выравниванию, в то время как опытные приседающие демонстрируют более низкое медиолатеральное движение.Чтобы минимизировать RoM изгиба поясницы, максимизировать сагиттальные RoM в бедре и колене с высокими сагиттальными моментами колена, WS-42 ° с дополнительным весом предпочтительнее, но приводит к большим RoM в поперечной и фронтальной плоскостях в бедре и колене, так как а также нижний сагиттальный момент бедра. Здесь стоит отметить, что лишний вес на штанге, кажется, не влияет на момент в пояснице.

Поскольку выравнивание конечностей, а также RoM нижних конечностей и кривизна поясницы зависят от углов положения стопы, точный протокол приседаний следует выбирать с умом, при этом следует соблюдать осторожность при выполнении приседаний в крайних положениях (NS-42 ° и WS-0 °).Кроме того, малая ширина стойки и небольшой угол наклона стопы приводят к увеличению моментов в бедрах и коленях во фронтальной плоскости.

Дополнительные файлы

Дополнительные файлы 1: ^{(181K, pdf)}

Рисунок S1. Усредненные значения момента в бедре в сагиттальной плоскости [Нм / кг] как функция угла сгибания бедра [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций. (PDF 181 кб)

Дополнительный файл 2: ^{(177K, pdf)}

Рисунок S2. Усредненные значения момента колена в сагиттальной плоскости [Нм / кг] как функция угла сгибания колена [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций. (PDF 176 кб)

Дополнительный файл 3: ^{(189K, pdf)}

Рисунок S3. Усредненные значения момента колена во фронтальной плоскости [Нм / кг] как функция угла приведения колена [°] в опытной группе с деревянной перекладиной (e) и с дополнительной нагрузкой на штангу (e +) для всех девять позиций.(PDF 189 kb)

Благодарности

Мы благодарим INDIGO FITNESS CLUB ZURICH и ACTIV FITNESS ZURICH за предоставленную нам возможность набирать участников из их центров.

Доступность данных и материалов

Данные доступны по обоснованному запросу. Пожалуйста, напишите на [email protected]

Сокращения

905

5

7

ΔD *	Фронтальное смещение колена
AJC	Центр голеностопного сустава
24 905 905	Группа экспертов с дополнительным грузом
e	Группа экспертов
HJC	Центр тазобедренного сустава
HS	Стойка бедра
KJC 905 905 905 905 905 KJC 905 / L5	Уровень между 4-м и 5-м позвонками в поясничном отделе позвоночника
LCL	Боковая коллатеральная связка
LL	Длина ноги
Связка 905 Средняя связка 905
n	группа новичков
N	Nu количество участников
NS	Узкая стойка
RoM	Диапазон движений
v barb	Вертикальная скорость штанги
7 Вклад авторов SL: разработал исследование, руководил оценкой данных и написал часть рукописи.МО: произвел замеры, оценил часть данных написал часть рукописи. ФЗ: провели замеры, оценили часть данных, написали часть рукописи. ПЗ: провели замеры, оценили часть данных, написали часть рукописи. LJ: поддерживал оценку и кодирование данных. RL: контроль и кодирование во время оценки данных, помогли разработать исследование, написали часть рукописи. WRT: помогал с анализом, поддерживал текстовые сообщения и написал часть рукописи.FS: разработал исследование, оценил данные, выполнил статистическую оценку и написал часть рукописи. Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись. Примечания Утверждение этических норм и согласие на участие Обзор данных в этом исследовании проводился в соответствии с планом когортного исследования. Этический комитет Высшей технической школы Цюриха одобрил протокол дизайна исследования (EK 2015-N-27) до привлечения участников. Все участники получили письменную информацию о ходе исследования и дали письменное информированное согласие до начала измерений.Это исследование было выполнено в соответствии с Хельсинкской декларацией. Согласие на публикацию Участник фотографии предоставил письменное информированное согласие на публикацию фотографии. Конкурирующие интересы Авторы заявляют об отсутствии конкурирующих интересов. Примечание издателя Springer Nature сохраняет нейтралитет в отношении юрисдикционных претензий на опубликованных картах и ​​принадлежностей организаций. Сноски Дополнительные электронные материалы Онлайн-версия этой статьи (10.1186 / s13102-018-0103-7) содержит дополнительные материалы, доступные авторизованным пользователям. Ссылки 1. Lynn SK, Noffal GJ. Биомеханика нижних конечностей во время обычных приседаний с противовесом. J Strength Cond Res. 2012; 26: 2417–2425. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823f8c2d. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Ричардс Дж. Биомеханика в клинике и исследованиях: интерактивный курс преподавания и обучения. 1. Лондон: Черчилль Ливингстон, Эльзевир; 2008. [Google Scholar] 3.Паули К., Келлер М., Амманн Ф., Хубнер К., Джулия Л., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Кинематика и кинетика приседаний, прыжков с падением и имитационных прыжков прыгунов с трамплина. J Strength Cond Res. 2016; 30 (3): 643–52. doi: 10.1519 / JSC.0000000000001166 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 4. Шутц П., Лист Р., Земп Р., Шелленберг Ф., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Углы суставов голеностопного, коленного и бедренного суставов и условия нагрузки во время сплит-приседаний. J Appl Biomech. 2014; 30: 373–380. DOI: 10.1123 / jab.2013-0175. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 5.Фитнес-центр Мюллера Р.: Verletungen und Beschwerden beim Training bfu-Report 39. Берн: Beratungsstelle für Unfallverhütung; 1999. 6. NSCA N.S.C.A. ДОКУМЕНТ ПОЛОЖЕНИЯ: приседания в спортивной подготовке: изложение позиции и обзор литературы. Сила Конд Дж. 1991; 13: 51–58. [Google Scholar] 7. Майер Дж. Д., Кушнер А. М., Брент Дж. Л., Шонфельд Б. Дж., Хугентоблер Дж., Ллойд Р. С., Вермейл А., Чу Д. А., Харбин Дж., МакГилл С. М.. Приседания со штангой: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих производительность.Сила Конд Дж. 2014; 36: 4. DOI: 10.1519 / SSC.0000000000000103. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Комфорт П., Касим П. Оптимизация техники приседаний. Strength Cond J. 2007; 29: 10–13. DOI: 10.1519 / 00126548-200712000-00001. [CrossRef] [Google Scholar] 9. Фрай А.С., Смит Дж. К., Шиллинг Б. К.. Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой. J Strength Cond Res. 2003. 17: 629–633. [PubMed] [Google Scholar] 10. Lorenzetti S, Gulay T, Stoop M, List R, Gerber H, Schellenberg F, Stussi E.Сравнение углов и соответствующих моментов в коленях и бедрах во время приседаний без ограничений и без ограничений. J Strength Cond Res. 2012; 26: 2829–2836. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318267918b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Список Р., Гулай Т., Ступ М., Лоренцетти С. Кинематика туловища и нижних конечностей во время приседаний без ограничений и без ограничений. J Strength Cond Res. 2013; 27: 1529–1538. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182736034. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Маккоу ST, Мелроуз ДР. Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний.Медико-спортивные упражнения. 1999. 31: 428–436. DOI: 10.1097 / 00005768-1990-00012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Ninos JC, Irrgang JJ, Burdett R, Weiss JR. Электромиографический анализ приседа, выполненного с произвольным нейтральным вращением нижней конечности и поворотом нижней конечности на 30 градусов из самостоятельно выбранного нейтрального положения. J Orthop Sports Phys Ther. 1997. 25: 307–315. DOI: 10.2519 / jospt.1997.25.5.307. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Синьориль Дж. Ф., Вебер Б, Ролл В, Карузо Дж. Ф., Ловенштейн I, Перри А. С..Электромиографическое сравнение упражнений на приседание и разгибание колен. J Strength Cond Res. 1994; 8: 178–183. [Google Scholar] 15. Ретенберг П., Фэн Ю., Арборелиус Ю.П. Техника приседаний с высоким и низким грифом во время силовых тренировок. Медико-спортивные упражнения. 1996. 28: 218–224. DOI: 10.1097 / 00005768-199602000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Синьориль Дж. Ф., Качик Д., Перри А., Робертсон Б., Уильямс Р., Ловенштейн И., Дигель С., Карузо Дж., Леблан РГ. Влияние положения колена и стопы на электромиографическую активность поверхностной четырехглавой мышцы.J Orthop Sports Phys Ther. 1995; 22: 2–9. DOI: 10.2519 / jospt.1995.22.1.2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT., 3-й Влияние вариаций техники на биомеханику колена во время приседаний и жима ногами. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1552–1566. DOI: 10.1097 / 00005768-200109000-00020. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Schoenfeld BJ. Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений.J Strength Cond Res. 2010; 24: 3497–3506. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac2d7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. Трехмерный биомеханический анализ приседаний с разной шириной стойки. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 984–998. DOI: 10.1097 / 00005768-200106000-00019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Суинтон П.А., Ллойд Р., Кио Дж. В., Агурис И., Стюарт А. Д.. Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний с ящиком.J Strength Cond Res. 2012; 26: 1805–1816. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182577067. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Маккин М.Р., Данн П.К., Беркетт Б.Дж. Схема движения поясницы и крестца во время выполнения упражнения приседания на спине. J Strength Cond Res. 2010; 24: 2731–2741. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e2e166. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Белл Д.Р., Падуя Д.А., Кларк Массачусетс. Характеристики силы и гибкости мышц у людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Arch Phys Med Rehabil. 2008. 89: 1323–1328.DOI: 10.1016 / j.apmr.2007.11.048. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Bell DR, Vesci BJ, DiStefano LJ, Guskiewicz KM, Hirth CJ, Padua DA. Мышечная активность и гибкость у людей с медиальным смещением колена во время приседаний со штангой над головой. Athl Train Sports Health Care. 2012; 4: 117–125. DOI: 10.3928 / 19425864-20110817-03. [CrossRef] [Google Scholar] 24. Mauntel TC, Франк BS, Begalle RL, Blackburn JT, Padua DA. Кинематические различия между людьми со смещением и без медиального смещения колена во время приседаний на одной ноге.J Appl Biomech. 2014; 30: 707–712. DOI: 10.1123 / jab.2014-0003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Белл Д.Р., Оутс, округ Колумбия, Кларк Массачусетс, Падуя, округ Колумбия. Двумерная и трехмерная вальгусная деформация колена уменьшается после выполнения упражнений у молодых людей с очевидной вальгусной болезнью во время приседаний. J Athl Train. 2013; 48: 442–449. DOI: 10.4085 / 1062-6050-48.3.16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Hill PF, Vedi V, Williams A, Iwaki H, Pinskerova V, Freeman MA. Тибиофеморальное движение 2: живое колено с нагрузкой и без нагрузки, изученное с помощью МРТ.J Bone Joint Surg Br. 2000; 82: 1196–1198. DOI: 10.1302 / 0301-620X.82B8.10716. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Johal P, Williams A, Wragg P, Hunt D, Gedroyc W. Тибио-бедренные движения в живом колене. Исследование кинематики коленного сустава с нагрузкой и без нагрузки с использованием «интервенционной» МРТ. J Biomech. 2005. 38: 269–276. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2004.02.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, et al.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34: 364–380. DOI: 10.1097 / 00005768-200205001-00389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Martorelli A, Bottaro M, Vieira A, Rocha-Junior V, Cadore E, Prestes J, Wagner D, Martorelli S. Нервно-мышечные реакции и лактат в крови на силовые тренировки приседаний с разными интервалами отдыха между подходами. J Sports Sci Med. 2015; 14: 269–275. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30.Nissan M, Gilad I. Размеры поясничных позвонков человека в сагиттальной плоскости. J Biomech. 1986; 19: 753–758. DOI: 10.1016 / 0021-9290 (86) -3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Grood ES, Suntay WJ. Совместная система координат для клинического описания трехмерных движений: приложение к колену. J Biomech Eng. 1983; 105: 136–144. DOI: 10,1115 / 1,3138397. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Земп Р., Лист Р., Гулай Т., Эльсиг Дж. П., Наксера Дж., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Артефакты мягких тканей спины человека: сравнение сагиттальной кривизны позвоночника, измеренной с помощью маркеров кожи и открытой вертикальной МРТ.PLoS One. 2014; 9.e95426. 10.1371 / journal.pone.0095426 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 33. Schmid S, Studer D, Hasler CC, Romkes J, Taylor WR, Brunner R, Lorenzetti S. Использование кожных маркеров для количественной оценки искривления позвоночника при основном грудном идиопатическом сколиозе у подростков: исследовательское рентгенографическое исследование. PLoS One. 2015; 10 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 34. Зациорский В.М.: Кинетика движения человека . Human Kinetics; 2002. 35. Hof AL. Явное выражение момента в многотельных системах.J Biomech. 1992; 25: 1209–1211. DOI: 10.1016 / 0021-9290 (92) -D. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Шелленберг Ф., Линдорфер Дж., Лист Р., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Кинетические и кинематические различия между становой тягой и добрым утром. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2013; 5: 27. DOI: 10.1186 / 2052-1847-5-27. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Земп Р., Лист Р., Гулай Т., Эльсиг Дж. П., Наксера Дж., Тейлор В. Р., Лоренцетти С. Артефакты мягких тканей спины человека: сравнение сагиттальной кривизны позвоночника, измеренной с помощью маркеров кожи и открытой вертикальной МРТ.PLoS One. 2014; 9: e95426. DOI: 10.1371 / journal.pone.0095426. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Schmid S, Bruhin B, Ignasiak D, Romkes J, Taylor WR, Ferguson SJ, Brunner R, Lorenzetti S. Кинематика позвоночника во время ходьбы у здоровых людей в разных возрастных группах. Hum Mov Sci. 2017; 54: 73–81. DOI: 10.1016 / j.humov.2017.04.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Schmid S, Studer D, Hasler CC, Romkes J, Taylor WR, Brunner R, Lorenzetti S. Использование кожных маркеров для количественной оценки искривления позвоночника при основном грудном идиопатическом сколиозе у подростков: исследовательское рентгенографическое исследование.PLoS One. 2015; 10: e0135689. DOI: 10.1371 / journal.pone.0135689. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Schmid S, Studer D, Hasler CC, Romkes J, Taylor WR, Lorenzetti S, Brunner R. Количественная оценка кинематики походки позвоночника с использованием метода расширенного оптического захвата движения при идиопатическом сколиозе у подростков. Поза походки. 2016; 44: 231–237. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2015.12.036. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Шелленберг Ф., Шмид Н., Хаберле Р., Хортерер Н., Тейлор В. Р., Лоренцетти С.Условия нагружения позвоночника, бедра и колена при выполнении различных упражнений на разгибание спины. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2017; 9: 10. DOI: 10.1186 / s13102-017-0074-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42. Escamilla RF. Коленная биомеханика динамического приседания. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33: 127–141. DOI: 10.1097 / 00005768-200101000-00020. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 43. Klein KK. Упражнение с глубоким приседанием, используемое в силовых тренировках спортсменов, и его влияние на связки колена.JAPMR. 1961; 15: 6–11. [Google Scholar] 44. Риппето М. Начальная сила — Einführung ins Langhanteltraining. Мюнхен: riva Verlag; 2015. [Google Scholar] 46. Ландер Дж. Э., Бейтс Б. Т., Девита П. Биомеханика приседаний с использованием модифицированной перекладины с центром масс. Медико-спортивные упражнения. 1986; 18: 469–478. DOI: 10.1249 / 00005768-198608000-00017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 47. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Биомеханика колена при упражнениях с закрытой кинетической цепью и открытой кинетической цепью.Медико-спортивные упражнения. 1998. 30: 556–559. DOI: 10.1097 / 00005768-199804000-00014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] Что такое приседания на скамье? Женщина готовится приседать в тренажерном зале. Кредит изображения: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Приседания лежа — это просто приседания со скамьей. Вы стучаете по скамейке ягодицами в нижней части спуска. Это помогает определить, когда вам следует начать подниматься обратно в положение стоя, что делает его полезным напоминанием о форме.Скорее всего, вы достигнете большей глубины, чем новичок, выполняя обычное приседание без скамьи. Фокус на нижнюю часть тела В этом упражнении с тяжелой атлетикой основное внимание уделяется нижней части тела. В нем используется больше оборудования, чем в стандартном приседании, но это одна из разновидностей стандартного приседа. Используйте приседания лежа, чтобы отточить форму, особенно если вы недавно увеличили свой подъемный вес или вам нужно напоминание о том, как далеко вам следует опуститься. Проверить зеркало Хотя взгляд в зеркало помогает определить, когда вы спустились достаточно далеко, не всегда можно найти зеркало под прямым углом.Например, если вы используете тренажер Смита, он может быть неудобно размещен для просмотра в зеркале или стойки для приседаний с обзором, который не виден для других людей в тренажерном зале. Это не всегда проще Не обманывайтесь, думая, что приседания лежа легче. Вы не садитесь на скамейку. Скамья — это физическое напоминание о вашем диапазоне движений. Не отдыхайте и не останавливайтесь на скамейке. Не позволяйте скамье удерживать ваш вес. Вместо этого контролируйте спуск и замедляйте движение, чтобы убедиться, что вы стучите по скамейке, а затем медленно поднимитесь и встанете.Во всяком случае, контроль, необходимый для предотвращения ударов по скамейке при спуске, делает приседания лежа более сложной задачей, чем обычные приседания, которые предлагают потенциально более широкий диапазон движений. Форма Форма — важная часть любого приседа, и приседания лежа помогают поддерживать хорошую форму, если вы используете ее правильно. Напрягите мышцы живота и перекатите лопатки назад и вниз. Подтяжки поддерживают вашу спину, а движение лопаток гарантирует, что вы не сгибаетесь вперед.Наложите дополнительный вес на мясистую часть плеча, а не на шею. Спуститесь, выталкивая ягодицы и поддерживая вес бедрами. Не наклоняйтесь вперед, так как это чрезмерно задействует вашу спину и приведет к травме. Спуститесь до тех пор, пока ваше бедро не станет параллельно полу — поместите скамью в эту точку, чтобы напоминать вам о самой нижней части спуска. Убедитесь, что ваши колени находятся за пальцами ног, чтобы не чрезмерно растягивать коленный сустав. Быстро проверьте, постучав по скамейке.Вернитесь к старту и не блокируйте колени перед повторным спуском. 20 упражнений для улучшения силы приседаний (которые действительно работают) Есть много упражнений, которые можно включить в программу, чтобы помочь вам стать сильнее, но если вы хотите сосредоточиться на улучшении силы приседаний, важно сосредоточиться на некоторых ключевых упражнениях. Вот 20 упражнений, которые помогут вам улучшить силу приседаний: Фронтальные приседания Жим ногами Сплит-приседания Приседания с кубиками Выпады Тяги бедра со штангой 1 1 Glute Bridge Румынская становая тяга Glute Ham Raises Сгибание подколенных сухожилий Доброе утро Традиционные тяги 5 Тяга в наклоне Планка с утяжелением Deadbugs Развертывание пресса Подъемы на носки Не каждое перечисленное упражнение обязательно подойдет вам, поэтому важно посмотреть на свои приседания и определить свои самые слабые места. вик h упражнение решит эту проблему. В этой статье мы рассмотрим различные способы повышения силы приседаний, а также то, какие упражнения будут нацелены на определенные группы мышц, чтобы помочь вам со временем увеличить вес на штанге. Каков самый быстрый способ улучшить силу приседаний? Техника Прежде чем вы решите, какую часть вашего тела нужно укрепить, чтобы лучше приседать, важно определить, хороша ли ваша техника. В частности, приседания — это очень технический подъем, когда недостаток подвижности или неправильные сигналы могут заставить вас двигаться неэффективно или эффективно. Чтобы узнать больше о способах выявления некоторых распространенных ошибок и улучшения вашей техники, ознакомьтесь с любой из статей ниже: Выбор упражнений Если у вас хорошая техника, следующий способ помочь вашему приседанию достичь новых высот — выбрать правильные упражнения и нацелить мышцы, участвующие в самом движении. Выбор упражнений идет рука об руку со спецификой, поэтому сначала убедитесь, что вы приседаете достаточно часто.Но помимо приседаний есть много упражнений, которые вы можете добавить как второстепенные или вспомогательные, чтобы еще больше ускорить свой прогресс. Выбор упражнений для улучшения силы приседаний При выборе упражнений, которые улучшат вашу силу приседаний, важно сначала понять, какие мышцы на самом деле задействованы в приседаниях. Основные группы мышц, задействованные в приседаниях, включают: Квадрицепсы Ягодицы Подколенные сухожилия Спина Сердцевина Икры Степень задействования каждой группы мышц определенно не одинакова; однако я коснусь каждого, чтобы дать вам полное представление о том, что происходит, и помочь вам определить область, в которой вы больше всего нуждаетесь. Также важно отметить, что хотя следующие упражнения разделены по группам мышц, многие из них перекрещиваются, и некоторые упражнения, которые прорабатывают квадрицепсы, также проработают ягодичные мышцы или корпус. Для более детального изучения мышц, используемых в приседаниях, ознакомьтесь с «Мышцами, используемыми в приседаниях» (Полное руководство) Упражнения на квадроцикл для улучшения силы приседаний Квадрицепсы можно считать основной группой мышц, которая дает вам силу при приседании.Если вы боретесь с силой в квадрицепсах, вы обнаружите, что ваши бедра поднимаются из нижней части приседа быстрее, чем плечи, в результате чего подъем будет более похож на петли бедер. Ваши квадрицепсы — это 4 мышцы передней части бедра, которые можно укрепить с помощью следующих упражнений: 1. Приседания вперед Приседания со штангой спереди — это разновидность приседаний со штангой на спине, когда штанга лежит спереди на области ключицы, а не на спине.Из-за размещения штанги в этой версии приседаний больше внимания уделяется квадрицепсам, и поэтому она может быть отличной альтернативой для увеличения силы и гипертрофии ног. Для получения дополнительной информации о приседаниях на груди и о том, как преодолевать некоторые распространенные препятствия, ознакомьтесь с любой из наших статей ниже: 2. Жим ногами Жим ногами — это упражнение на тренажере, которое отлично помогает изолировать квадрицепсы и помогает наращивать как мышцы, так и силу.Поскольку это, как правило, машинное упражнение, нагрузка на другие части тела практически отсутствует, и она не ограничивается силой захвата или балансом, как это обычно бывает при выполнении других упражнений для ног, таких как выпады и сплит-приседания. Чтобы сделать больший акцент на квадрицепсы и не перегружать ягодицы, поставьте ступни в узкую стойку так, чтобы ступни смотрели вперед. Для получения дополнительной информации о жиме ногами ознакомьтесь с любой из наших статей ниже: 3.Сплит-приседания Сплит-приседания — отличный способ изолировать и активировать квадрицепсы одной ноги за раз. Это отлично подходит для любого лифтера, но особенно полезно, если у вас одна доминирующая нога. Сплит-приседания могут выполняться с гантелями или штангой на спине и могут выполняться с приподнятой задней ногой (болгарские сплит-приседания), сплит-приседаниями с приподнятой передней ногой или обычными сплит-приседаниями без подъема. Ключ к тому, чтобы работать над квадрицепсами больше, чем с ягодицами, — это стоять более вертикально; однако, если вы действительно хотите задействовать и ягодичные мышцы, то слегка наклонитесь вперед в болгарских сплит-приседаниях. Если ваши ноги дрожат при приседании, это может означать, что между вашей правой и левой ногой есть дисбаланс, который поможет исправить приседания с раздельными ногами. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моей статьей «Почему мои ноги дрожат, когда я приседаю?» 4. Приседания с кубком Приседания с кубком — это более легкий вариант приседаний, выполняемый с одной гантелью, удерживаемой на уровне груди. Это упражнение, которое вы захотите включить, чтобы улучшить силу приседаний, потому что оно имеет большую специфику для приседаний и позволит вам легко сместить акцент на квадрицепсы или ягодицы в зависимости от того, что вам нужно. Чтобы сделать больший акцент на квадрицепсы, вы можете попробовать поставить ноги и выполнить приседания с кубком в узкой стойке, хотя простое выполнение приседаний с кубком в обычной стойке все равно добавит дополнительный объем приседаний в вашу неделю и поможет вам накачать мышцы ног. 5. Выпады Выпады — еще один отличный инструмент для развития квадрицепсов, они, как и сплит-приседания, помогут изолировать одну ногу за раз. Основное различие между выпадами и сплит-приседаниями заключается в том, что при выполнении выпадов ноги двигаются вперед или назад, тогда как при сплит-приседаниях этого не происходит. Выпады активизируют ваши квадрицепсы и ягодицы более динамично и, как следствие, создают дополнительную проблему стабильности, которая может быть полезна как для ног, так и для кора, двух важных игроков в сильном приседании. Упражнения для ягодиц для улучшения силы приседаний Ягодичные мышцы состоят из 3 мышц и вносят основной вклад в сильное и эффективное приседание из-за их важности для блокировки подъема и удержания коленей и бедер в оптимальном положении на протяжении всего движения. Чтобы укрепить ягодицы, попробуйте следующие упражнения: 6. Тяга штанги бедрами Тяга бедра со штангой — лучший способ активировать ягодичные мышцы и одно из немногих специальных упражнений для ягодиц, в которых вы можете нагрузить тяжелый вес. Следовательно, если ваши ягодичные мышцы являются ограничивающим фактором для ваших приседаний, это движение обязательно должно быть включено в вашу программу как инструмент для блокировки силы и / или общей гипертрофии ягодиц. Если при толчке бедрами вы чувствуете больше квадрицепсов, чем ягодиц, то ознакомьтесь с моей статьей «9 советов, как лучше чувствовать ягодицы при толчках бедрами». Хотите узнать больше? Проверьте, помогают ли тазобедренные тяги приседаниям? (Наука) 7. Становая тяга сумо В то время как обычная становая тяга может помочь развить силу спины для приседаний, становая тяга сумо может помочь вам сосредоточить внимание на ягодицах и даже квадрицепсах. Вы можете заменить обычную становую тягу на сумо, добавить еще один день становой тяги или запрограммировать более легкую становую тягу с более высоким числом повторений, чтобы просто больше сосредоточиться на гипертрофии ягодиц и получить дополнительный объем. Становая тяга в сумо выполняется с широкой стойкой и носками наружу и помогает развить силу в положении бедра с поворотом наружу, которое также является ключевым для приседаний. 8. Приседания с поясом Приседания с поясом — отличное упражнение из-за их сходства с обычными приседаниями, но без какой-либо усталости, связанной с нагрузкой на спину со штангой. Приседание с поясом дает отдых верхней части тела, в то время как всю работу выполняют ягодичные и квадрицепсовые мышцы. Приседания с поясом — отличный инструмент для увеличения еженедельного объема для ваших ягодиц и работы над блокировкой верхней части приседа. Тренажер для приседаний с поясом можно найти в большинстве тренажерных залов, которые обслуживают силовых атлетов, но аналогичную схему движения можно создать, поставив ноги на приподнятую платформу, а затем прикрепив веса к грузовому поясу, позволяя весу перемещаться через пространство между ними. платформы. Ознакомьтесь с моей полной статьей о лучших альтернативах приседаний с поясом. 9. Ягодичный мостик Ягодичный мостик — это упражнение, подобное тяге бедра со штангой, но выполняется от земли. Это можно делать без веса, с гантелями и повязкой на коленях, чтобы лучше активировать ягодицы. Ягодичный мостик помогает укрепить ваши ягодицы с минимальной нагрузкой или без нагрузки на другие мышцы и может использоваться как в качестве инструмента для разминки, так и в качестве аксессуара после ваших основных упражнений. Для получения дополнительной информации о разминке перед приседаниями ознакомьтесь с: Как разминаться перед приседаниями (подвижность, динамическая растяжка и активация) Упражнения на подколенные сухожилия для улучшения силы приседаний Подколенные сухожилия — это 3 мышцы задней поверхности бедер, которые противостоят квадрицепсу. Может показаться не очевидным, как в приседе задействованы подколенные сухожилия; тем не менее, они помогают поддерживать ягодичные мышцы и активируются в основном в нижней части приседа, где действуют для стабилизации. Следующие упражнения помогут вам укрепить подколенные сухожилия: 10. Румынская становая тяга Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, в которой вы начинаете в положении стоя, держа штангу, вы держите ноги прямыми, когда опускаете вес, а затем снова встаете, прежде чем штанга коснется земли. Это упражнение в первую очередь ощущается на подколенных сухожилиях, но имеет дополнительное преимущество, так как активирует верхнюю и нижнюю части спины, ягодицы и пресс. 11. Ягодичные подъемы ветчины Подъемы ягодичной ветчины выполняются на проявителе ягодичной ветчины и, как следует из названия, отлично подходят как для ягодичных, так и для подколенных сухожилий. Чтобы усилить активацию подколенного сухожилия, лучше не выставлять пальцы ног так сильно, тогда как если вы хотите использовать это упражнение в качестве упражнения для ягодиц, лучше подойдет наклон пальцев ног наружу. Это отличное упражнение, потому что оно требует от вас отличной осознанности и силы подколенного сухожилия и применимо как к приседаниям, так и к становой тяге. Для многих это может быть трудным упражнением с весом тела, но как только вы станете более опытным, удержание веса станет простым способом добавить дополнительную задачу. Если вы не можете сделать глют-хэм-рейз, то ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах Glute-Ham Raise. 12. Сгибания подколенных сухожилий Сгибания подколенных сухожилий — отличный способ изолировать подколенные сухожилия, не вызывая усталости в остальной части тела, и, как следствие, они являются отличным аксессуаром, но используются для наращивания мышечной массы. Их можно делать с помощью тренажера для сгибания ветчины или перекатывая мяч для стабилизации ног в положении лежа. Я лично люблю сгибать подколенные сухожилия в медленном эксцентрическом темпе, чтобы максимально активировать мышцы. Упражнения для спины для улучшения силы приседаний Упражнения для спины важно включать в приседания, потому что именно они помогают удерживать штангу на спине и предотвращают прогиб туловища. Важно укрепить как верхнюю часть спины, так и широчайшие, а также нижнюю часть спины, чтобы обеспечить безопасное и эффективное приседание. Если у вас слабая спина, включите следующие упражнения: 13. Доброе утро Я классифицировал «доброе утро» как упражнение для спины, однако оно активирует не только основные мышцы, но и ягодицы и подколенные сухожилия. «Доброе утро» выполняется как тазобедренный сустав, как в румынской становой тяге, только со штангой на спине. Это будет особенно важно для тех, у кого более слабая поясница. Это упражнение не является тем упражнением, которое вы хотите выполнять с большой нагрузкой, и его следует использовать как вспомогательное движение. 14. Обычная становая тяга Обычная становая тяга — отличное упражнение для активации и укрепления каждой части спины. Они не только помогут вашей нижней части спины стать более упругой, но и укрепят широчайшие мышцы и трапеции за счет удержания перекладины на месте. Если вы обычно занимаетесь становой тягой сумо, попробуйте добавить что-нибудь обычное, чтобы развить заднюю цепь и помочь прогрессу в приседаниях. 15. Тяга в наклоне Тяга в наклоне — отличное упражнение, которое прорабатывает в основном мышцы верхней части спины.Эти мышцы будет важно наращивать, чтобы вы могли создать прочную и прочную подставку для штанги, на которой она будет сидеть во время приседаний. Поскольку тяги согнуты, вы также задействуете некоторые мышцы нижней части спины и кора, которые также будут хорошо использоваться для тренировки приседаний. 16. Разгибания спины Подъемы на спину можно делать на скамье для разгибания спины или на тренажёре для ягодичных мышц, и это отличное упражнение для развития поясницы. Он отличается от подъема ягодичных хэм тем, что ноги должны быть зафиксированы на месте, и вы двигаетесь только бедрами с достаточным диапазоном, чтобы активировать спину в нейтральном положении позвоночника. Совет: если вы хотите улучшить работу верхней и нижней части спины, вы можете выполнить изометрическое разгибание спины с подъемом на ягодичные мышцы бедра во время гребли с парой гирь. Я более подробно рассказываю о подъеме ягодичной хамона в своей статье о подъеме на глют-хэм и скандинавских сгибаниях: различия, плюсы, минусы Основные упражнения для улучшения силы приседаний Ядро включает в себя как пресс, так и мышцы, выпрямляющие мышцы. Признаком того, что вашему корпусу может потребоваться некоторая работа, является круглая спина во время приседаний или наличие в анамнезе дискомфорта в нижней и средней части спины при приседании. Некоторые из упомянутых упражнений для спины также укрепят ваши эректоры, но не забудьте также включить следующие: Прочтите мою статью о том, как пауэрлифтеры тренируются. 17. Утяжеленная доска Планка с отягощениями выполняется на пальцах ног и предплечьях с задействованным корпусом и весовой пластиной на спине. Хотя планка с собственным весом также может быть хорошим упражнением для кора, добавление дополнительного веса может помочь осознать и лучше активировать кора для тех, кто уже может с легкостью выполнять планку с собственным весом. 18. Мертвецы Deadbugs — отличное упражнение для развития устойчивости корпуса, которое поможет вам лучше активировать скобу при приседании. Чтобы сделать мертвого жука, вам нужно будет лечь на спину, подняв все 4 конечности вверх, руки прямые и согнутые в коленях. Смысл движения заключается в том, чтобы разогнуть противоположную руку и ногу, сохраняя при этом активированным корпус. Хороший сигнал, о котором следует помнить, — это прижаться к земле поясницей. 19. Развертывание Ab Свиток Ab — более сложное упражнение, особенно подходящее для работы с брюшным прессом.Это включает в себя использование колеса пресса и усиленного и активированного сердечника, перекатывающего верхнюю часть тела вперед. Посмотрите это видео, чтобы продемонстрировать, как выполнять выкатку пресса: Чтобы узнать больше о конкретных упражнениях на пресс для пауэрлифтинга, ознакомьтесь с нашей статьей здесь: 9 лучших упражнений для пресса для пауэрлифтеров (не пропускайте их) Упражнения для икр для улучшения силы приседаний Икры задействованы в гораздо меньшей степени, чем другие упомянутые группы мышц, но они играют роль в сгибании и разгибании голеностопного сустава, что означает, что они стабилизируют вас в нижнем положении и позволяют вам подниматься и выпрямлять голени. Для работы с икрами попробуйте следующее: 20. Подъем на носки Подъемы на носки — довольно простое упражнение, которое можно выполнять разными способами. Это включает в себя использование тренажера для подъема икры с пластиной, тренажера для подъема икры стоя или удержание гантелей или штанги при выполнении упражнений в стоячем положении. Один из способов сделать подъемы на носки сложнее — добавить паузу в движение. Подъем на носки также может быть способом развить некоторую подвижность лодыжек, если это ограничивает вас в достижении глубины. Чтобы узнать больше о подвижности голеностопного сустава, прочтите статью «Как увеличить подвижность голеностопного сустава при приседаниях: 13 упражнений» Часто задаваемые вопросы Помогают ли подъемы на носки приседаний? Подъемы на носки могут помочь в приседаниях, если у вас особенно слабые икры. Икры играют относительно небольшую роль в приседании, но они позволяют вам сохранять стопу и лодыжку стабильными, поэтому подъем на икры может быть полезным, если вам этого не хватает. Помогают ли ягодичные мосты при приседаниях? Да, ягодичные мостики в различных формах могут помочь в приседаниях как в качестве разминки и активационного инструмента, так и в качестве вспомогательного движения.Они помогают активировать ягодичные мышцы без нагрузки на спину или квадрицепсы и могут переходить в силу локаута, необходимую для приседаний. Помогают ли выпады приседаниям? Выпады, будь то ходьба или стоячие, являются отличным инструментом для улучшения приседаний, поскольку в них упор делается на работу одной ноги за раз. Их также можно легко усложнить с помощью лишнего веса. Это отличный инструмент для тех, кто борется с силой квадрицепсов, стабильностью стопы, а также с односторонней силой ног. Помогают ли становые тяги сумо приседаниям? Да, становая тяга сумо может использоваться как аксессуар для приседаний из-за сильной активации ягодичных и квадрицепсов и требований к внешнему вращению бедер.Это будет особенно важно, если вы почувствуете слабость в конце приседа. Дополнительную информацию о взаимосвязи между приседаниями и становой тягой можно найти в статье «Переносится ли становая тяга на приседания?» (Да, вот как). Помогают ли приседания приседания у стены? Приседания у стены, вероятно, не лучший выбор упражнений для приседаний со штангой, поскольку основное внимание уделяется выносливости, а положение сидя у стены не зависит от реальной механики приседаний. Однако они создают нагрузку на квадрицепсы, поэтому их использование в качестве средства выгорания может быть в некоторой степени полезным. Подтягивания помогают приседаниям? Подтягивания — отличное упражнение для широчайших, а широчайшие очень важны, когда дело доходит до правильного положения при приседаниях. Таким образом, усиление подтягиваний может помочь улучшить приседания за счет увеличения силы и устойчивости верхней части спины, что предотвратит округление спины. Помогают ли RDL приседания? Румынская становая тяга, или RDL, можно использовать для улучшения приседаний, потому что они активируют подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины, которые являются мышцами, необходимыми для хорошего приседания.Они могут быть особенно хороши для тех, у кого сильные квадрицепсы, но более слабая задняя цепь. Последние мысли Приседания часто называют королем всех упражнений для нижней части тела, потому что они требуют одновременной активации очень многих мышц, и определенно есть определенная заслуга в этой репутации. Тем не менее, иногда наши приседания могут застрять на плато или потребовать дополнительной помощи от других упражнений, чтобы помочь всем этим мышцам добраться до того места, в котором они должны быть, чтобы достичь следующего PR.Упражнения, упомянутые в этом списке, обязательно помогут вам двигаться в правильном направлении, независимо от ваших текущих слабостей. Застрял на плато и нужна дополнительная помощь? Проверьте: 9 советов, как преодолеть плато приседаний Об авторе Елена Попадич Елена Попадич проработала в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра наук о жизни в Университете Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью в колледже Хамбер и в настоящее время изучает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете.Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn. Приседания Александрия | Фитнес-программа Арлингтон Приседания — важная часть общей фитнес-программы. Он укрепляет ядро, нижнюю часть тела и даже может помочь укрепить мышцы всего тела. К сожалению, некоторые люди обвиняют это упражнение в причинении травм. Если приседания выполняются правильно, шансов получить травму очень мало. Изучив правильный метод, вы сможете использовать одно из самых полезных и полезных упражнений в своей повседневной тренировке. Приседание для поднятия предмета с пола — одно из наиболее распространенных функциональных действий, которым большинство людей занимается почти каждый день. Приседание задействует почти все мышцы тела: от груди до пальцев ног. Польза от выполнения этого упражнения намного перевешивает недостатки, которые могут возникнуть во время движения на корточках. При выполнении упражнения приседания необходимо учитывать несколько вещей, чтобы получить максимальную пользу. Учитывая, что при выполнении упражнения задействованы все суставы и мышцы кора и нижних конечностей, программу можно изменить, чтобы «нацелить» на конкретную часть тела. При правильном выполнении приседаний «изгиб» поясничного отдела позвоночника сохраняется на протяжении всего движения. Это позволяет человеку приседать и поднимать вес, не травмируя поясницу. Если «искривление» потеряно и позвоночник переходит в прямую линию или разворачивается в противоположном направлении, на позвоночник оказывается огромная сжимающая и сдвигающая сила. Это может вызвать легкие или серьезные травмы позвоночника и / или окружающих его мягких тканей. Выполняя приседания, вы можете «нацелить» мускулатуру бедра или колена, смещая центр тяжести.Если есть необходимость в усилении силы задних мышц, таких как разгибатели спины, ягодицы и подколенные сухожилия, присед можно выполнять с более горизонтальным торсом и движением бедер назад. В этом приседании колени не приближаются к пальцам ног. Напротив, если квадрицепсы являются основной целью приседа, колени должны двигаться к пальцам ног, а в некоторых случаях проходить мимо них. Голень движется горизонтально, а туловище остается более вертикальным. Оба эти положения приседа очень эффективны, но с большей вероятностью могут вызвать травмы нижней части спины или коленного сустава (надколенник бедренного сустава) по сравнению с «нейтральным» приседанием.В большинстве случаев желательно нейтральное положение, потому что оно будет «распределять» нагрузку поровну между мускулатурой бедра и колена. Это положение приседа представляет собой комбинацию двух ранее упомянутых. Туловище движется горизонтально, бедра движутся назад, а голени движутся к пальцам ног. Ни одно из этих движений не является таким серьезным, как в задних или передних положениях приседа. Правильная поза и техника приседания могут быть трудными для достижения, если туловище и нижние конечности имеют какую-либо патологию.Когда выполняется приседание, было бы идеально, если бы бедра стали параллельны полу, но многие патологические состояния могут заставить человека остановиться до того, как это положение будет достигнуто. Поясничный отдел позвоночника может плохо двигаться и «выравниваться», когда достигается желаемая глубина приседания, что приводит к увеличению внутрипозвоночного дискового давления. Это может привести к выпуклости диска и / или грыже. Анатомически тазобедренный сустав может быть в невыгодном положении, так как ягодицы могут двигаться достаточно назад, чтобы кто-то мог присесть на корточки до желаемой высоты.При движении ягодиц кзади тазобедренный сустав перемещается в согнутое положение. У некоторых людей тазобедренный сустав неправильной формы, что приводит к соударению или «защемлению» сустава. Это может привести к повреждению внутренних структур бедра и вызвать сильную боль. Если кости тазобедренного сустава сталкиваются со слишком большой силой, это может вызвать ненормальное движение в суставах выше или ниже пораженного тазобедренного сустава. Глубина приседания до желаемого уровня создает большую сжимающую силу на переднюю часть коленного сустава.Надколенник, коленная чашечка, перемещается в бороздку и «отслеживает» в ней, когда коленный сустав перемещается от разгибания к сгибанию. Если есть патология надколенника бедренного сустава, приседание с углом сгибания колена 90 градусов (желаемое положение) может вызвать слишком большое давление в надколеннике бедренного сустава и вызвать сильную боль. И, наконец, голеностопный сустав должен быть способен к тыльному сгибанию (верхняя часть стопы перемещается к большеберцовой кости) значительно, когда достигается желаемое положение приседания, и если есть патология в голеностопном суставе, это тыльное сгибание может не произойти. Приседания — отличное упражнение, и каждый должен уметь выполнять приседания в той или иной форме. Нет никого, кто не мог бы приседать до определенной степени. Состояние вашего тела от поясничного отдела позвоночника до пальцев ног будет определять степень вашей способности выполнять приседания в рамках силовой тренировки. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.