Программа увеличения отжиманий: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Программа по увеличению отжиманий от пола. Отжимание от пола программа для начинающих

Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.

Какие мышцы тренируются при отжиманиях?

При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.

Отжимания помогают развить хорошую осанку
, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.

Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.

Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц.
Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:

• грудная мышца;
• дельтовидная мышца;
• трицепс;
• передняя зубчатая мышца;
• мышцы пресса;
• клювовидно-плечевая мышца.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Мышечная группа	Хват	Положение рук на рисунке	Пояснение
Плечи	Плечевой	1	Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
	Широкий плечевой	2	Руки разведены до комфортного уровня.
	Трапеция	3	Руки на уровне грудной клетки.
	Широкая трапеция	4	Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клетка	Грудной	5	Горизонтальное положение кистей.
	Узкий	6	Руки сведены вместе.
	Широкоугловой	7	Ладони развернуты вперед.
Трицепсы	Трицепс	8	Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
	Обратный трицепс	9	Ладони развернуты вперед, голова поднята.
	Быстрый	10	Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
Спина	Широкий	11	Руки разведены максимально широко.
	Угловой	12	Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Для новичков

Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.

1. Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
2. Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
3. Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
4. Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.

Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.

Особенности техники для девушек

Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.

При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.

Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв.
Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.

В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук.
По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.

• Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
• Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.

Программа отжиманий от пола

Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100.
Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.

• Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
• Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.

Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы.
На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую .

В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.

Периодически между неделями нужно делать серию тестовых отжиманий. Если вы не уложились в обновленные параметры для перехода на следующую неделю – просто повторите предыдущую неделю.

Хотите с легкостью выполнять 100 отжиманий от пола? Такого результата можно запросто достичь, если в течение шести недель следовать специальной системе тренировок дома. Уделяйте ежедневно по 30 минут и уже по окончании курса вы с легкостью сможете выжимать сотню. В этой статье мы расскажем подробнее о тренировке для начинающих.

В процессе выполнения упражнения задействованными оказываются сразу многие мышцы.

Перед тем, как приступить к тренировке дома, давайте ответим на пару самых распространенных вопросов:

• Зачем нужна программа отжиманий?

Эта тренировка, наравне с прокачкой пресса и подтягиванием на брусьях или турнике, является базовой. В процессе выполнения программы задействованными оказываются сразу многие мышцы. Основную нагрузку испытывают трицепсы и грудные мышцы. Достаточно интенсивно прокачиваются квадрицепсы, дельтообразные мышцы спины и пресс. Отжимания способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы.

• Кто считается начинающим?

Курс предполагает разную интенсивность для людей с различной физической базой. В данной статье мы рассмотрим программу для начинающих и людей с минимальной подготовкой. Начинающими считаются те, кто не может сделать меньше 6 отжиманий. Люди с минимальной подготовкой способны выполнить от 6 до 15 отжиманий от пола. Если вы можете прямо сейчас с легкостью сделать 15-30 отжиманий, ваш уровень средний. Более 30 отжиманий говорит о высоком уровне и хорошо развитых грудных мышцах и мышцах рук.

• Всем ли подходят тренировки наподобие «100 отжиманий от пола», «200 упражнений на пресс» или «200 подтягиваний на брусьях/турнике»?

Конечно, нет. Отжимания, подтягивания на турнике или брусьях, качание грудных мышц и пресса – это достаточно интенсивные упражнения. Их нельзя выполнять при хронических заболеваниях легочной и кровеносной системы, в периоды обострения болезней, при травмах суставов и растяжении мышц. Не рекомендованы такие интенсивные тренировки и людям с избыточной массой – масса тела будет оказывать чрезмерную нагрузку на суставы, что очень вредно.

• О каких именно отжиманиях идет речь в тренировке?

Действительно, существует несколько десятков разнообразных отжиманий. Но начинать надо все-таки с основной программы: исходное положение на полу с опорой на ладони и пальцы ног (спину и конечности держать прямыми, пресс ‒ напряженным). Опустите тело за счет сгибания рук (плечо параллельно туловищу). Коснитесь грудью пола. Задержитесь в нижней точке и плавно вернитесь в начальную позицию (посмотрите на фото, как выполняется упражнение).

Правильное выполнение отжиманий от пола.

• Программа 100 отжиманий дома совместима с диетой?

Только если это спортивная диета. Если же речь идет о голодании, то о тренировке стоит забыть. Все-таки организм испытывает нагрузку, и если он не будет получать достаточного количества калорий и полезных веществ, то программа тренировок не только не принесет спортивного результата, но и нанесет вред.

• Нужно ли делать перед тренировкой дома разминку?

Да, разминка перед комплексом «100 отжиманий» обязательна! Выполните круговые движения и махи руками и ногами, потяните спину, совершите прыжки и бег на месте. Достаточным будет 5-7 минут разминочных упражнений.

• Можно ли делать паузу в занятиях?

Хороший результат может дать только регулярное выполнение программы, но это не значит, что надо тренироваться дома без отдыха. Лучше всего на упражнения будет выделять 4-5 дня и 2 дня оставлять на восстановление мышц. Если пауза составит больше чем 6 дней, то придется вернуться на «неделю» назад и начать все сначала.

• Что делать, если не получается сделать все упражнения из блока?

Если у вас не получается выполнять всю программу, значит, продлите «проблемный блок» еще на несколько дней. Переходите к новому интенсиву только тогда, когда сможете сделать заданное количество упражнений и повторов все 5 дней. Если же ваши мышцы совсем не натренированы и вы не можете сделать отжимания от пола, выполняйте первые 14 дней упражнения с возвышения (пример такого отжимания можно посмотреть на фото)
– после этого вновь вернитесь на первую неделю, но уже с отжиманиями от пола.

Итак, базовые вещи мы с вами обсудили. Теперь настало время рассказать о самой тренировке «100 отжиманий» для начинающих и людей с минимальной подготовкой.

Облегченный вариант отжимания.

Приступаем к тренировкам

Программа отжиманий от пола для начинающих выстроена по очень простой схеме – выполнение повторов с увеличивающейся нагрузкой. Чтобы было удобнее, воспользуйтесь таблицами упражнений (для каждой недели составлена своя таблица).

• Первая неделя программы для начального уровня

• Вторая неделя программы для начального уровня

• Третья неделя программы для начального уровня

• Четвертая неделя программы для начального уровня

• Пятая неделя программы для начального уровня

• Шестая неделя программы для начального уровня

Если вы достигли результатов 6 таблицы, поздравляем! Вы смогли сделать итоговые 100 отжиманий дома от пола. Вы наверняка почувствовали изменения ‒ как окрепло тело (особенно грудные мышцы и мышцы рук) и увеличилась мышечная масса. Теперь главное не останавливаться на достигнутом ‒ совершенствуйте себя, осваивая другие комплексы (например, «200 упражнений на пресс» или «50 подтягиваний на брусьях/турнике»).

Отжиматься полезно — это знают все. Отжимания помогают поддерживать организм в тонусе, укрепляют мускулатуру, развивают выносливость. Но только в том случае, если вы делаете их правильно. О том, что дают отжимания от пола и как их нужно выполнять, мы сегодня и поговорим.

Как и со многими другими упражнениями, здесь действует два основных принципа: правильно делать и не переборщить с количеством. Если вы точно соблюдаете техники отжимания от пола и при этом не перенапрягаетесь, организм обязательно скажет вам спасибо.

Отжимания противопоказаны людям со слабыми костями и высоким давлением. Если вы — в группе риска, не надейтесь на авось. Лучше подберите себе другое, безопасное упражнение.

Польза от грамотно выполненных упражнений очевидна:

• Укрепляется сердце и вся кровеносная система, что положительно влияет на общий тонус организма.
• Растет масса: развиваются мышцы груди, ягодиц, плечи, трицепс, пресс.
• Сжигается лишний жир, фигура становится привлекательнее.
• Формируется привычка правильно дышать, что, в свою очередь, дополнительно укрепляет здоровье.
• Организм укрепляется, тело становится выносливее.
• Улучшается обмен веществ. Если сочетать упражнения с правильной сбалансированной диетой, можно достичь хорошего результата за короткий срок.
• Для женщин: за счет развития грудных мышц бюст становится более подтянутым и аппетитным. Маленькая грудь немного увеличивается.
• Для каратистов, дзюдоистов и других любителей единоборств: повышается сила и скорость удара.

Учимся делать правильное отжимание от пола

Чтобы упражнение приносило пользу и давало максимальный эффект, нужно знать и применять на практике несколько простых принципов.

Принцип первый: держать спину прямо

Помните, как делать планку? Все тело — одна линия, таз и живот подтянут, спина прямая. Пользуйтесь теми же принципами и сейчас. Прогибаться в пояснице дугой нельзя, выпячивать или опускать таз — тоже. Вы должны быть напряжены — прочувствуйте все мышцы, какие работают при отжимании от пола. Если упражнение кажется слишком простым, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.

Принцип второй: правильно дышать

Здесь все просто. Опускаясь, делайте ровный глубокий вдох, поднимаясь — спокойный выдох. Не думайте, что этим можно пренебречь: правильное дыхание насыщает ваше тело кислородом, делает тренировки эффективнее, а вас — выносливее.

Поначалу контролировать дыхание будет непросто, но со временем вы привыкнете. Только обещайте не сачковать!

Принцип третий: не переутомляться

Многие начинающие спортсмены, “дорвавшиеся” до отжиманий, начинают выполнять их при любом удобном случае, игнорируя разминку. Результат очевиден — переутомление и травмы.

Начинающим достаточно делать 5-10 отжиманий за один подход. Более тренированные спортсмены начинают с 10-20 раз. Ну а те, кто уже “собаку съел” на отжиманиях, делают по 30 и выше.

Поэтому давайте договоримся сразу: никакой самодеятельности! Мы предоставим вам правильный график отжимания от пола, а вы будете его придерживаться. А еще — прежде, чем приступить к упражнению, обязательно делать нехитрую разминку.

Принцип четвертый: не халтурить

Регулярность — еще одно золотое правило отжиманий. Лучше заниматься в меру, но часто, чем на износ, но раз в месяц.

Отжимания от пола: тренировка на отлично

Как выглядят классические отжимания, вам уже известно. Теперь давайте разберемся в других разновидностях этого упражнения.

Всего их существует около сотни. Рассказать обо всех мы, конечно, не сможем, поэтому остановимся на самых эффективных.

С коленей

Самое легкое упражнение, которое идеально подойдет новичкам. Выполняется почти так же, как и в классическом варианте, с одним отличием — колени стоят на полу. Не поднимайте голени вверх, чтобы спина оставалась прямой. Внимательно следите, чтобы поясница не прогибалась, таз был подтянут, а пресс — напряжен.

На трицепс

Упражнение направлено на “прокачку” конкретной мышцы. Становимся в упор лежа. Ладони — под грудью, на ширине талии, пальцы “смотрят” вперед. Стопы поставьте на расстоянии, равном ширине таза. Делая вдох, руки согните до прямого угла. Одновременно отводите локти назад, а предплечья плотно прижимайте к талии. Выдыхая, возвращайтесь в начальную точку.

Круговое

Отличное упражнение для спины, груди, живота и трицепсов.

Исходная позиция та же, что и в предыдущих упражнениях — упор лежа. Ладони поставьте на уровне сердца немного шире плеч. Задача — описать корпусом так называемый круг. Чтобы это сделать, перенесите на вдохе всю массу тела на правую руку, а затем опуститесь вниз и “перекатитесь” на левую. Медленно выдыхая, поднимитесь и примите исходную позицию. Затем проделайте то же самое, но в обратном направлении. Повторите “круговой” комплекс отжиманий от пола несколько раз.

С широкой постановкой рук

Вы уже знаете, что делать:) Находясь в упоре лежа, поставьте развернутые наружу ладони так, чтобы расстояние между ними составляло две ширины плеч. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 90 градусов, параллельно медленно опускаясь вниз. На выходе — плавно возвращайтесь назад.

Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола с широкой постановкой рук? Прежде всего — грудные. Поэтому если вас волнует именно эта часть тела, обязательно добавьте описанное упражнение к ежедневной тренировке.

Программа отжимания для девушек и мужчин

Конечно, девушки бывают разные. Некоторые из них могут легко дать фору мужчинам где угодно, в том числе и в спортзале. Но сегодня мы такие случаи рассматривать не будем. Поэтому для мужчин у нас припасена довольно жесткая программа отжиманий, а для девушек — более щадящая.

Мужчины

Количество подходов во время тренировки зависит от цели, которую вы преследуете. Для тех, кто в самом начале пути, достаточно заниматься несколько раз в неделю, но по четкому графику. Специально для спортсменов-мужчин — таблица отжиманий от пола с нуля:

Программа на 15 недель
Подход	НЕДЕЛИ
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
1 подход	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65
2 подход	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65
3 подход	15	20	25	25	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
4 подход	15	15	20	20	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
5 подход	10	10	15	15	15	20	25	25	30	35	35	35	40	40	40
ВСЕГО	80	95	120	125	145	155	180	185	195	215	220	230	250	255

Если вы уже достигли определенного мастерства и просто хотите поддерживать форму, включите отжимания от пола в программу тренировок, которую выполняете ежедневно. Чтобы мыщцы оставались в тонусе, достаточно делать всего пару подходов в день.

Девушки

Если вы отжимаетесь впервые в жизни, классическое упражнение может показаться вам слишком сложным. Попробуйте начать с отжиманий, стоя на коленях. Как только освоите их как следует — переходите к классике.

Если вы делали это упражнение раньше, прежде, чем переходить к регулярным тренировкам, проверьте свой уровень. Отожмитесь от пола максимально возможное количество раз. Не спешите, не упрощайте самой себе задачу и, напротив, не отжимайтесь через силу. Выполнили упражнение 10 раз? Отличный результат! Можете прямо сейчас начать заниматься по нашей программе.

Сделали меньше 10? Ничего страшного! Начните осваивать предложенную программу, при необходимости корректируя количество отжиманий “под себя”. Со временем догоните и перегоните!

Основное правило этой программы тренировок — соблюдать количество подходов и временной промежуток между ними — 60 секунд. Если минуты вам недостаточно, отдыхайте по полторы, но это — максимум, который ни в коем случае нельзя превышать.

Заниматься нужно трижды в неделю.

Неделя 1	Подход					Итого
День 1	3	2	2	2	3	12
День 2	4	3	2	3	4	16
День 3	5	4	4	4	5	22
Неделя 2
День 1	6	4	4	6	4	24
День 2	7	5	4	4	6	26
День 3	8	5	5	7	5	30
Неделя 3
День 1	12	9	10	7	7	45
День 2	12	10	8	12	8	50
День 3	13	9	11	13	9	55
Неделя 4
День 1	16	14	10	11	12	63
День 2	16	18	12	12	14	72
День 3	20	18	13	13	16	80
Неделя 5
День 1	23	21	15	15	17	91
День 2	25	23	17	15	21	101
День 3	27	25	25	15	19	111

Не откладывайте первую тренировку в долгий ящик. Начните отжиматься прямо сейчас, и на пляже вам не будет равных!

Отжимания относятся к важнейшим упражнениям, поскольку работают на множество групп мышц.

Добавление отягощений, усложнение отжиманий при помощи резинового жгута и мяча разнообразит упражнения и позволит поработать на массу.

Как отжиматься, чтобы нарастить массу?

Не стоит недооценивать отжимания – это один из лучших способов нарастить мышечную силу и размер мускулов. Правильно выполненные отжимания работают на мышцы плеч, груди, трицепсы, а также задействуют мышцы корсета.

По сути, повышение силы происходит при двух процессах: гипертрофии мышц (т. е. роста массы) и нейронной адаптации (т. е. при сжигании мышц). Преобладание одного процесса над другим зависит от длительности периода, в течение которого вы делаете отжимания.

Набор силы в первые 6 недель отжиманий происходит за счет нейронной адаптации, к которой телу приспособиться проще, поскольку набор массы является энергоемким процессом.
По этой причине тренинг рассчитывается примерно на 6 недель, в течение которых мышечные волокна приспосабливаются к выполнению отжиманий.

По истечении этого периода можно использовать отжимания для наращивания массы. Успех будет складываться из следующих составляющих:

• достаточный излишек калорий в питании: приход больше, чем расход;
• адекватный отдых и восстановление;
• прогрессивная нагрузка путем манипулирования интенсивностью, количеством подходов и повторений, а также частоты тренировок.

Даже при выполнении всех этих условий настройтесь на длительную работу.
В идеальных условиях с идеальными тренировками без стероидов человеческий организм может нарастить примерно 0,5 кг мышц в неделю.

Лучшие отжимания для продвинутого уровня

Существует много способов видоизменить отжимания, так чтобы увеличить оказываемую нагрузку.
Усложненными вариантами, например, являются отжимания на одной ноге, на одной руке, на пальцах. Следующие упражнения заставят работать интенсивнее определенные группы мышц.

Отжимания с блином

Это упражнение выполняется, как и классический вариант, блин от штанги при этом лежит на вашей спине, добавляя дополнительное сопротивление и заставляя все задействуемые мышцы работать активнее.

После такого способа обычные отжимания покажутся легкими.

• Встаньте в стандартную позицию для отжиманий с руками, расставленными на ширине плеч. Локти подобрать ближе к телу, ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая.
• Попросите партнера поставить диск на верхнюю часть лопаток. В домашних условиях можно надеть рюкзак с чем-нибудь тяжелым.
• Выполняйте классические отжимания. Следите за лопатками, чтобы блин оставался прижатым.
• Проработайте 3 подхода по 20 повторений.

Отжимания с резиновым жгутом

Этот вариант отжиманий тоже увеличивает сопротивление и требует большей интенсивности.

Использование резинового жгута держит мускулы в напряжении во время всего упражнения, даже во время фазы отдыха, когда тело движется вниз.
Удобно использовать жгут с ручками или закольцованный. Все упражнения со жгутом смотрите в .

• Возьмите резиновый жгут обеими руками, так чтобы он проходил за спиной.
• Встаньте в стандартную позицию для отжиманий, ладони прижимают жгут к полу.
• Повторите 3 подхода по 25 отжиманий.

Отжимания на удержание баланса

Этот тип отжиманий требует соблюдения равновесия на протяжении всего упражнения, поэтому более активными будут мышцы-стабилизаторы. Возможны три разновидности: с фитболом, с мячом босу или продвинутый вариант — с обоими предметами сразу. На фитболе балансируют ноги, на босу – руки.

Вариант с мячом босу:

• Положите мяч босу плоской стороной вверх, обопритесь на края босу, так чтобы мяч оказался под грудью. Ноги в стандартной позиции.
• Выполняйте отжимания, касаясь грудью мяча босу: 3 подхода по 25 повторов.

Вариант с фитболом:

• Встаньте в классическую позицию для отжиманий. Голени положите на фитбол.
• Повторите 3 подхода по 25 отжиманий. Следите, чтобы фитбол не двигался вбок.

Отжимания с мячом

Это упражнение развивает мышцы каждой руки равномерно, предотвращая тенденцию к использованию доминантной руки для компенсации работы недоминантной руки.

• Займите положение для отжимания, под одну руку подставьте мяч.
• Сделайте отжимание, в верхней позиции перекатите мяч из одной руки в другую.
• Повторите 30 раз (по 15 каждой рукой) в 3 подхода.

Главный редактор Buzzfeed Сэм Страйкер (Sam Stryker) вдохновился видео, в котором несколько его коллег прошли через фитнес-испытание и отжимались по сотне раз в день на протяжении месяца.

Сэм был в неплохой физической форме: он соревнующийся пловец и тренируется в бассейне по 4–6 раз в неделю. Однако с возрастом поддержание формы требует большей нагрузки и больших денежных вложений: затрат на абонемент в тренажёрный зал, личного тренера или фитнес-курсы.

В отличие от тренажёрного зала, отжимания бесплатны и не требуют много времени. Сэм решил проверить, могут ли они стать достойной заменой спортзалу, увеличить силу и мышечную массу.

Правильная техника

Прежде чем начать своё фитнес-испытание, Сэм Страйкер проконсультировался с сертифицированным тренером Астрид Свон (Astrid Swan) и получил несколько советов:

1. Главная ошибка новичков — расслабленные мышцы спины и торса. Когда вы отжимаетесь, мышцы корпуса должны быть жёсткими, как во время удержания .
2. Начните с 10 подходов по 10 повторений — этого достаточно.
3. Если вы чувствуете, что можете сделать больше, увеличьте количество повторений в подходе до 15–20, а если ощущаете боль в мышцах, можете снизить их до пяти.
4. Если 100 отжиманий кажется вам нереальной цифрой, можно начать с 20. Кроме того, вы можете выполнять отжимания с колен, если полные пока не получаются.
5. Сконцентрируйтесь на упражнении и своих ощущениях. Немедленно прекращайте, если чувствуете боль.
6. Правильная техника имеет огромное значение. Если ваши упражнения только отдалённо напоминают отжимания, не тратьте время: могут обернуться травмой.
7. Имеет значение и время выполнения отжиманий. Если вы жаворонок и хорошо чувствуете себя по утрам, старайтесь выполнить большую часть отжиманий до обеда, пока вы ещё полны сил.

Что мешает закончить испытание

Где-то в середине фитнес-испытания Сэм начал делать всё меньше отжиманий по утрам, оставляя их на потом. Иногда после ужина он понимал, что не сделал больше половины отжиманий. В целом его мотивация начала снижаться, и понадобилось немало усилий, чтобы заставить себя продолжать.

Что может помешать вам закончить испытание:

1. Боль в мышцах. Если ваше тело не привыкло к таким нагрузкам, притом не первые несколько дней, а значительно дольше.
2. В конце дня, когда вы устали и исчерпали запасы силы воли, заставить себя отжиматься будет гораздо труднее.
3. Чувство, что вы справляетесь с испытанием и становитесь сильнее и лучше, придёт далеко не сразу. Возможно, для этого потребуется больше двух недель.

Что помогает продержаться

Несмотря на сложности, Сэм не пропустил ни одного дня и ни одного отжимания. В процессе он придумал для себя несколько фишек, которые помогли продержаться:

1. Маленькие квесты с наградами. Награждайте себя за каждый подход: сделал 10 отжиманий — можешь съесть шоколадку, ещё 10 — посмотреть сериал.
2. Напоминалки на телефоне. Поставьте напоминания на каждый час: «Сделай десяточку», «Давай отжимайся», «Отжимайся хорошо» и так далее. Так вы не забудете о своём фитнес-испытании и не оставите всю сотню на вечер.
3. Отжимания в любом месте. В течение дня вы можете отжиматься в спортзале, дома, на работе. Сначала может быть немного странно отжиматься перед коллегами, но потом все привыкнут и вам станет всё равно.
4. Посты в соцсетях. Сэм выкладывал фото и видео своего испытания в социальные сети и получал много сообщений от друзей и незнакомцев. Его пример вдохновил многих людей испытать себя и попробовать отжиматься на протяжении месяца. Попробуйте освещать своё испытание в соцсетях: каждый позитивный комментарий будет мотивировать вас продолжать.

Что вы получите от испытания

buzzfeed.com

Сэм заметил результаты фитнес-испытания только к концу третьей недели. Мышцы продолжали болеть, но он начал чувствовать себя более сильным и мускулистым. Кроме того, улучшились его показатели в плавании.

buzzfeed.com

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, пройдя испытание:

1. Увеличится мышечная масса. Больше всего прокачивается грудь, плечи, пресс и спина.
2. Улучшатся показатели в спорте, особенно если в нём активно участвуют руки. Например, в плавании, силовых тренировках.
3. Поднимется самооценка. Если вы выдержите 30-дневное испытание, наверняка будете гордиться собой.

В наше время все привыкли к быстрым результатам и хотят ощущать преимущества моментально, однако это испытание требует времени.

Не останавливайтесь, и в конце вы обязательно почувствуете себя супергероем.

Продвинутая программа отжиманий от пола для набора массы

Отжимания относятся к важнейшим упражнениям, поскольку работают на множество групп мышц.

Добавление отягощений, усложнение отжиманий при помощи резинового жгута и мяча разнообразит упражнения и позволит поработать на массу.

Как отжиматься, чтобы нарастить массу?

Не стоит недооценивать отжимания – это один из лучших способов нарастить мышечную силу и размер мускулов. Правильно выполненные отжимания работают на мышцы плеч, груди, трицепсы, а также задействуют мышцы корсета.

По сути, повышение силы происходит при двух процессах: гипертрофии мышц (т. е. роста массы) и нейронной адаптации (т. е. при сжигании мышц). Преобладание одного процесса над другим зависит от длительности периода, в течение которого вы делаете отжимания.

Набор силы в первые 6 недель отжиманий происходит за счет нейронной адаптации, к которой телу приспособиться проще, поскольку набор массы является энергоемким процессом. По этой причине тренинг отжиманий для новичков рассчитывается примерно на 6 недель, в течение которых мышечные волокна приспосабливаются к выполнению отжиманий.

По истечении этого периода можно использовать отжимания для наращивания массы. Успех будет складываться из следующих составляющих:

• достаточный излишек калорий в питании: приход больше, чем расход;
• адекватный отдых и восстановление;
• прогрессивная нагрузка путем манипулирования интенсивностью, количеством подходов и повторений, а также частоты тренировок.

Даже при выполнении всех этих условий настройтесь на длительную работу. В идеальных условиях с идеальными тренировками без стероидов человеческий организм может нарастить примерно 0,5 кг мышц в неделю.

Лучшие отжимания для продвинутого уровня

Существует много способов видоизменить отжимания, так чтобы увеличить оказываемую нагрузку. Усложненными вариантами, например, являются отжимания на одной ноге, на одной руке, на пальцах. Следующие упражнения заставят работать интенсивнее определенные группы мышц.

Отжимания с блином

Это упражнение выполняется, как и классический вариант, блин от штанги при этом лежит на вашей спине, добавляя дополнительное сопротивление и заставляя все задействуемые мышцы работать активнее.

После такого способа обычные отжимания покажутся легкими.

• Встаньте в стандартную позицию для отжиманий с руками, расставленными на ширине плеч. Локти подобрать ближе к телу, ноги вместе, пресс напряжен, спина прямая.
• Попросите партнера поставить диск на верхнюю часть лопаток. В домашних условиях можно надеть рюкзак с чем-нибудь тяжелым.
• Выполняйте классические отжимания. Следите за лопатками, чтобы блин оставался прижатым.
• Проработайте 3 подхода по 20 повторений.

Отжимания с резиновым жгутом

Этот вариант отжиманий тоже увеличивает сопротивление и требует большей интенсивности.

Использование резинового жгута держит мускулы в напряжении во время всего упражнения, даже во время фазы отдыха, когда тело движется вниз. Удобно использовать жгут с ручками или закольцованный. Все упражнения со жгутом смотрите в статье.

• Возьмите резиновый жгут обеими руками, так чтобы он проходил за спиной.
• Встаньте в стандартную позицию для отжиманий, ладони прижимают жгут к полу.
• Повторите 3 подхода по 25 отжиманий.

Отжимания на удержание баланса

Этот тип отжиманий требует соблюдения равновесия на протяжении всего упражнения, поэтому более активными будут мышцы-стабилизаторы. Возможны три разновидности: с фитболом, с мячом босу или продвинутый вариант — с обоими предметами сразу. На фитболе балансируют ноги, на босу – руки.

Вариант с мячом босу:

• Положите мяч босу плоской стороной вверх, обопритесь на края босу, так чтобы мяч оказался под грудью. Ноги в стандартной позиции.
• Выполняйте отжимания, касаясь грудью мяча босу: 3 подхода по 25 повторов.

Вариант с фитболом:

• Встаньте в классическую позицию для отжиманий. Голени положите на фитбол.
• Повторите 3 подхода по 25 отжиманий. Следите, чтобы фитбол не двигался вбок.

Отжимания с мячом

Это упражнение развивает мышцы каждой руки равномерно, предотвращая тенденцию к использованию доминантной руки для компенсации работы недоминантной руки.

• Займите положение для отжимания, под одну руку подставьте мяч.
• Сделайте отжимание, в верхней позиции перекатите мяч из одной руки в другую.
• Повторите 30 раз (по 15 каждой рукой) в 3 подхода.

Отжимания с хлопком

Это упражнение является пилометрическим, оно повышает силу и координацию, развивает грудные мышцы, используется в кроссфите и тренировке взрывной силы.

• Примите стандартное положение.
• Отожмитесь как можно интенсивнее, в верхней позиции сделайте хлопок руками.
• Приземляйтесь на согнутые руки и сразу начинайте следующее отжимание.
• Повторите 3 подхода по 15 раз.

Отжимания в наклоне

Поднятие ног увеличивает сложность и интенсивность упражнения – чем выше, тем сложнее. Нагрузка при этом перераспределяется к верхней части груди и передней части дельтовидной мышцы.

• Займите классическую позицию для отжиманий. Ноги расположите на объекте высотой не ниже 30 см – это может быть скамья в тренажерном зале или диван дома.
• Повторите 3 подхода по 10 отжиманий.

Другие записи

Как увеличить количество отжиманий на брусьях программа

Главная » Разное » Как увеличить количество отжиманий на брусьях программа

Как увеличить отжимания на брусьях: программа тренировок

Отжимания на брусьях – отличное упражнение для развития силы, увеличения мышечной массы и укрепления плечевого пояса. Его основное преимущество заключается в универсальности.

Отжиматься можно как в зале, так и на тренировочной площадке, которая есть практически в каждом парке и дворе.

Основные мышцы, которые получают максимальную нагрузку – грудь и трицепс. В зависимости от ширины разведения локтей и наклона корпуса вперед, можно увеличивать нагрузку на ту или иную мышцу.

Рекомендуется совмещать тренировки на брусьях с отжиманиями и подтягиваниями для гармоничного развития торса.

Как и в других упражнениях с собственным весом, тренирующийся довольно быстро доходит до своего обычного предела. Естественно, он может сильно отличаться, в зависимости от:

• возраста,
• генетического потенциала,
• текущей физической формы и т.д.

Но в среднем, как правило, этот показатель составляет 20-30 отжиманий. Все, дальше прогресс останавливается и приходится думать, как же преодолеть барьер. В материале рассмотрим, как увеличить количество отжиманий на брусьях, какие шаги для этого необходимо сделать.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях? Используйте комплексный подход! Это работает абсолютно во всех упражнениях.

Важно подходить к решению вопроса с разных сторон, и тогда максимальный успех гарантирован. Рассмотрим, какие есть важные аспекты и нюансы, соблюдение которых позволит увеличить число отжиманий на брусьях.

Убедитесь, что вы выполняете упражнение максимально правильно. Это повышает результативность и снижает травматизм. С полной техникой можно ознакомиться в отдельной статье. Но приведем несколько важных нюансов, нарушение которых может влиять на производительность:

• Наклон корпуса. Посмотрите, как вы выполняете упражнение – строго вертикально или корпус сильно наклонён вперед. Идеальное расположение – слегка наклонить корпус, чтобы задействовать грудные и трицепс.
• Стабилизация корпуса. Во время выполнения нельзя раскачивать корпус, так как тратятся силы на его выравнивание и восстановление дыхания.
• Определите удобную ширину хвата и положение локтей, чтобы было максимально комфортно выполнять упражнение.
• Дыхание. Очень важная часть упражнения, о которой многие забывают. Правильный ритм позволяет качественно выполнять упражнение. При опускании вниз вдох, а при подъеме вверх – выдох.

Мышцы очень быстро привыкают к однообразной нагрузке. Все дело в том, что организм адаптируется под неё и перестает прогрессировать.

Для этих целей рекомендуется постоянно вносить разнообразие в тренировки. Чередовать силовые тренировки с пампинговыми. Например:

1. Тренировка на выносливость. Выполните в сумме 50 или 100 повторений без отягощений. При этом время отдыха должно быть минимальным между подходами.
2. Силовая. Используйте дополнительное отягощение, но при этом снизьте общее количество повторений. Например, в одном подходе 10-12 повторений с отягощением 5-10 кг. Можно наращивать вес отягощения, при этом допускается снижение количества повторений в подходе.
3. Комбинированная тренировка. Чередуйте силовые подходы и на выносливость. Это лучшее решение для застоя в тренировочном процессе.

Также, рекомендуется регулярно менять и пересматривать программу тренировок по увеличению отжиманий на брусьях:

• добавлять новые упражнения,
• убирать старые,
• менять темп движения,
• задерживаться в нижней точке,
• добавлять отягощение и другие хитрости.

Мышцы не любят постоянство. Их надо постоянно шокировать и удивлять чем-то новым.

Некоторые считают, что если застой в тренировках, то нужно добавить еще больше нагрузки. Воодушевленные этой идеей, тренируются по два раза в день. Но в итоге получают не улучшение результата, а регресс. Почему так?

Все дело в том, что мышцам нужно время для восстановления. Если им не дать этого, то силы и выносливости не прибавится. Если вы чувствуете, что устали, упадок сил, сниженная концентрация и т.д, то лучше отменить тренировку.

Не забывайте правильно питаться, чтобы в рационе присутствовали белки, жиры и углеводы в необходимом количестве. Время сна – минимум 8 часов. Создав такие условия, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Но, стоит понимать, что при увеличении нагрузки, необходимо давать качественный отдых. Старайтесь все самые тяжелые комплексы выполнять в начале недели, когда есть силы после отдыха на выходных.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях

 

Отжимания на брусьях является базовым упражнением для развития силы, укрепления и увеличения массы мышц всего плечевого пояса. Как и в отжиманиях от пола, здесь основную нагрузку получают мышцы груди и трицепсы. Разница будет заключаться лишь в направлении вектора нагрузки. Из-за этого нагрузка на группы мышц при отжиманиях на брусьях не так сильно меняется при изменении ширины хвата. Сильнее на неё влияют направление движения локтей и угол наклона корпуса вперёд.

Нагрузка на грудные мышцы зависит от ширины постановки рук, ширины разведения локтей в стороны при опускании и наклона корпуса вперед. С трицепсами все в точности до наоборот. Снижение ширины брусьев, приближение локтей к вашему телу и уменьшение наклона корпуса вперёд, наращивает нагрузку на трицепс.

Однако, брусья в большинстве случаев имеют фиксированную ширину и отрегулировать нагрузку на грудь или трицепс вы можете только наклоном корпуса вперёд и положением ваших локтей.

В отжиманиях на брусьях, как и в отжиманиях от пола, в подтягиваниях довольно быстро и легко дойти до разумного для обычного человека количества. Это будет приблизительно 30 раз. И только после этого ваш прогресс может остановиться. Как же дойти до этих заветных 30 раз?

В основе, как всегда, лежат усердие и трудолюбие. Если вы не можете пока сделать 10 качественных отжиманий на брусьях, то надо пробовать как можно чаще. Хоть 10-20 подходов в день. Здесь главный тормозящий фактор не усталость, а неумение и непонимание техники выполнения упражнения. Старайтесь сконцентрироваться на качестве выполнения, чтобы понять и освоить технику. Если вы не умеете делать ни разу, то начните с выполнения частичных повторений. Доведите их количество до 10 и затем переходите к отжиманиям с полной амплитудой.

Когда вы смогли выполнить 10 качественных повторений, можно опять начинать хитрить. Допустим, поставьте себе цель сделать 25 отжиманий на брусьях. Любыми средствами. Можно сократить амплитуду, увеличить скорость выполнения движений и научиться отдыхать в упоре.

Начинайте свой подход на максимальной скорости, немного сократив движение по амплитуде и старайтесь после того, как выполнили свой максимум, не спрыгивать со снаряда, а остаться в упоре на некоторое время. Может быть вы сумеете вырвать из себя ещё несколько повторений. Как только вы доведёте таким образом количество отжиманий до 25-30, что не составит большого труда, можно снова начать подтягивать качество выполнения.

Эти хитрости нужны не для того, чтобы схалтурить или кого-то обмануть. Они нужны для того, чтобы быстрее привыкнуть к упражнению и выполнению большего количества повторений, чем вы можете на данный момент.

Для того, чтобы увеличить количество повторений уже после 25-30 раз, можно взять на вооружение две рабочих программы. Вы можете выбрать какую-то одну или использовать сразу обе, чередуя их между собой.

1

Вы делаете свой максимальный подход несколько раз за тренировку.

Предположим, вы делаете подход на 30 раз. Потом отдыхаете 10-15 минут и снова выполняете 30 отжиманий. Если чувствуете, что можете сделать раньше, сократив время отдыха, то делайте раньше. Если вы не смогли выполнить подход на 30 повторов, то вы его не считаете и делаете заново. Строго следите за этими правилами и скоро вы сможете продвинуться вперёд.

Проверить, прогрессируете вы или нет, очень легко. Потренируйтесь по описанной программе неделю и заново замерьте свой максимальный подход. Скорее всего он станет больше. Берём это максимальное количество повторений за цель и следующую неделю тренируемся уже с новым целевым количеством повторений.

Тренироваться по такой схеме можно практически каждый день, если, разумеется, вы не испытываете сильных болевых ощущений в мышцах. Если они есть, тренируйтесь через день.

2

Вторая тренировочная схема очень похожа на первую. Вы должны будете взять некоторое фиксированное количество повторений, предположим, в 5 или 8 раз больше вашего максимума и выполнять его за наименьшее число подходов.

Допустим, вы отжимаетесь 30 раз. Возьмите для себя целью 200 раз и выполняйте их за минимально возможное количество подходов.

К своему отдыху старайтесь относиться честно. Не растягивайте его на два часа, а старайтесь отдохнуть за пять-шесть минут.

Удивительный факт заключается в том, что количество повторений в одном подходе во время тренировки может не только не уменьшиться, но и вырасти. Именно в тот момент, когда один из подходов станет больше, чем ваш текущий максимум, стоит увеличить количество, которое вам предстоит делать в сумме.

Предположим, ваш максимум был 30 раз и вы старались выполнить 200-250 отжиманий в сумме. Какой-то из ваших подходов, не важно, первый или последний, составили 35 раз. Тогда со следующей тренировки пересчитайте необходимое вам количество повторений. Скажем, это будет уже не 250, а 280 раз.

Помимо стандартных тренировочных схем обязательно находите время для того, чтобы просто отжаться на брусьях максимальное количество раз или поиграть в «лесенку» с друзьями. Также не забывайте, что отжимания на брусьях почти не отличаются от отжиманий от пола. Поэтому их можно выполнять совместно.

Это не просто набор тренировочных программ, схем, таблиц и картинок…

Это — хрестоматия домашнего тренинга.

В эту книгу заложены фундаментальные принципы домашних тренировок, которые абсолютно отличаются от тренировок в тренажерном зале!

https://boi-sport.ru/srt/26 https://boi-sport.ru/srt/27

Программа тренировок отжиманий на брусьях

Главной задачей данной программы занятий на брусьях является увеличение количества отжиманий на перекладинах. Сначала вы и сами будете замечать значительный рост массы мышц и сил, а далее уже улучшается рельеф мышц и силовая выносливость.

Программа отжиманий на брусьях состоит из нескольких подуровней, ведь не все спортсмены имеют одинаковую физическую подготовку.

Минимум, что от вас требуется — это уметь отжиматься хотя бы 6 раз, но если же у вас не получается это сделать, то советуем начать свою программу занятий на брусьях, собственно говоря, не с самих брусьев, а с отжиманий от пола. Составьте собственный график, равномерно занимаясь два раза в неделю. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь тогда ваш рост мышц значительно замедлится. Рассмотрим несколько вариантов.

Первым делом всегда идет разминкаПервый вариант. Предназначен для тех, кому под силу отжаться 6-12 раз на брусьях.

Первое, что вам нужно сделать — это набрать 50 отжиманий, делая при этом неограниченное количество подходов. С каждым разом вы должны уменьшать количество подходов. Для начала мы предлагаем сделать вам 10×5, а затем уже перейти на 2×7 + 6×6. По такой схеме вы обязательно сможете добиться желаемого результата в быстрые сроки. Между каждым подходом отдыхайте 1-3 минуты.Еще один хороший вариант, это лесенка. Начинайте с 10 отжиманий, и с каждым новыим подходом убавляйте по 1 отжиманию, тоесть 10-9-8-7-6 и так далее, до 1. Таким образом вы выполните за 10 подходов 55 отжиманий.

Второе, это отжимания от пола с максимально расставленными руками. Делаем данный вид упражнений по схеме 4×12.

Второй вариант.

Первое, чем вы займётесь — это отжимания на брусьях. Делайте упражнение 5-6 подходами по 15-20 раз. Со временем, конечно же, вы должны увеличивать количество отжиманий. Не забывайте про отдых — он должен составлять порядка 2-3 минут между подходами.

Второе, это отжимания от пола. Делайте упражнения по схеме 3 подхода по 20-30 отжиманий. Отдых между подходами должен составлять порядка двух минут.

И вот еще хорошая программа отжиманий на брусьях:

Для занятий вне дома, посещайте только качественные финтес клубы, такие как фитнес клуб EGOISTE.

Данная схема отжиманий на брусьях рассчитана на 17 недель. Она идеально подходит для новичков, так…

Вам требуется упереться ладонями в брусья, а тело при этом сохраняется в положении на прямых…

Упритесь ладонями непосредственно в брусья, туловище должно удерживаться исключительно на прямых…

Видеоматериал к статье: Отжимания на брусьяхВ данном видеоуроке представлена правильная техника…

Как увеличить количество отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов.

Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф.

Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.

ПРОГРАММА ДЛЯ УРОВНЯ 1 (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз).

Тренировка №1

• Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.
• Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

• Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.
• Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.

УРОВЕНЬ 2 (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)

Тренировка №1

• Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.
• Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.

Тренировка №2

Суперсет (выполнение упражнений без отдыха): 

• Отжимания на брусьях на максимум.
• Отжимания от пола на максимум.
• Повторить 3 раза.

Забрано

Как увеличить количество отжиманий на брусьях

Как увеличить количество отжиманий на брусьях

		Месяц 1: 3 подхода по 8 повторений; Месяц 2: 3 подхода по 12 повторений; Месяц 3: 4 подхода по 10 повторений; Месяц 4: 4 подхода по 12 повторений.

		Месяц 1: 5 подхода по 10 повторений; Месяц 2: 4 подхода по 12 повторений; Месяц 3: 3 подхода по 12 повторений; Месяц 4: 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка для увеличения количества отжиманий была составлена из расчёта того, что вы способны отжаться 10 раз от брусьев. В общих чертах были приведены повторы и подходы с расчётом на каждый месяц. Так как у каждого свой уровень развития, переходите на следующий уровень нагрузки как только вам покажется что с предыдущим вы легко справляетесь. После того как пройдёте весь комплекс упражнений для увеличения отжимания на брусьях, вам следует отдохнуть несколько дней, а потом посмотреть сколько сможете отжаться за раз. Буду полагать что не меньше 20-25 раз за один подход.

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Отжимания на брусьях — превосходное упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Цель данной тренировочной программы — увеличить количество отжиманий. На первых этапах программы будет прирост мышц и силы, в дальнейшем будет развиваться выносливость и улучшаться рельеф. Данная программа тренировок состоит из нескольких уровней, для людей с разной физической подготовкой. Минимальные требования для первого уровня — отжиматься на брусьях 6 раз, не меньше. Если не можете отжиматься 6 раз, то отжимайтесь пока от пола (на брусья вам рано).

Заниматься по данной программе нужно два раза в неделю (например: понедельник, четверг), в другие дни тренируйте другие группы мышц.

ПРОГРАММА УРОВЕНЬ А (те, кто отжимаются на брусьях 6-12 раз)

Тренировка №1

— Вам нужно выполнить 50 отжиманий за тренировку. Например, кто-то сможет сделать 5 подходов по 10 повторений, кто-то 10 подходов по 5 повторений. Всего за тренировку должно получиться 50 отжиманий от брусьев. Отдыхайте между подходами не более 2 минут.

— Отжимания от пола, 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

— Делаете 3 подхода отжиманий на брусьях с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — не более 4 минут.

— Отжимания от пола, 3 подхода на максимум.

УРОВЕНЬ Б (если вы можете осилить 12-20 отжиманий на брусьях)

Тренировка №1

— Общее количество отжиманий должно быть 70, как и в первом случае, неважно сколько подходов и повторений, но должно быть 70 раз.

— Отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.

Тренировка №2

Суперсет (выполнение упражнений без отдыха): — Отжимания на брусьях на максимум.

— Отжимания от пола на максимум.

Даже тогда, когда что-то не получается, надо идти дальше. Есть вещи, которые можно понять только через старания.

Начальный тест | Сотня отжиманий

Перед тем, как погрузиться в программу «Сотня отжиманий», вам следует:

• Получите медицинскую консультацию и разрешение от своего врача
• Пройдите тест на начальные отжимания

Тест покажет ваш текущий уровень физической подготовки и определит, с чего начать и как спланировать программу тренировок отжиманий.

ВОЗРАСТ	<40	40-55	> 55
РАНГ	количество выполненных отжиманий
1	0-5	0-5	0-5
2	6-14	6-12	6-10
3	15–29	13-24	11-19
4	30-49	25-44	20-34
5	50-99	45-74	35-64
6	100–150	75-124	65-99
7	> 150	> 125	> 100

Для выполнения теста просто выполните как можно больше отжиманий в хорошей форме. Не срезайте углы и, пожалуйста, не обманывайте — последнее, чего вы хотите, — это оказаться на неправильном уровне тренировочной программы! Результаты могут быть унизительными, но поверьте мне, честность — лучшая политика, если вы хотите максимизировать свои силы!

После того, как вы рухнули на пол потной кучей и ваши руки перестали дрожать от напряжения, запишите (мысленно или иначе), сколько или как мало отжиманий вы смогли выполнить. Например, когда я впервые выполнял тест, мне удалось отжаться всего 19 последовательных отжиманий в хорошей форме.

Перед тем, как начать первую неделю, я рекомендую уделить пару дней тому, чтобы ознакомиться с программой и восстановиться после напряжения первоначального теста. Тебе нужно будет тренироваться три раза в неделю — понедельник, среда, пятница мне подошли.

Не забывайте, сколько отжиманий вы выполнили во время теста, и если вы все еще стремитесь улучшить свою силу и физическую форму, читайте дальше, чтобы узнать больше о программе.

---

Поделитесь своими первоначальными результатами теста

---

Если вас беспокоит ваш ранг в крайнем левом столбце; в этом действительно нет необходимости.Шкала от 1 до 7 является чисто показателем текущего физического состояния и может использоваться как инструмент сравнения между вами, друзьями, семьей и коллегами.

Большинство людей склонны попадать в ранг 2 или 3, что является отличной отправной точкой для плана. Если вы занимаетесь 1-м номером, возможно, вам стоит рассмотреть одно из альтернативных отжиманий в разделе «Что такое отжимание?». страница. Если вы на 6-м или 7-м месте, может быть, вам нужен более жесткий план ?!

Улучшите свои отжимания

Пакет улучшения отжиманий — Mountain Tactical Institute

1) Mission Direct

Номера тренажерного зала ничего не значат.Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксиями, общественным мнением или какими-либо другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с необработанных требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

2) Решения для фитнеса, созданные с нуля

Программирование

MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса.Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких атрибутов фитнеса, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.

Наша методика тренировки средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонных тренировок по горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.

3) Метод MTI

→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.

→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы тренировочной сессии и цикла выявляются и устраняются по мере проработки плана тренировок. По окончании цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: План публикуется для покупки как индивидуальный план обучения и доступен для наших подписчиков.Отзывы / результаты оцениваются.

→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.

4) Прямые исследования миссии

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания.Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.

5) Проверено в полевых условиях

Наши сотрудники работают. Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.

6) Ширина программирования

Библиотека

MTI, содержащая более 200 спортивных планов фитнеса для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI сотрудничал с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагал решения для фитнеса, когда они сталкивались с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также вернулись после травм.

7) Мировое влияние

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.

На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

8) Выполнение миссии за пределами фитнеса

MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Этот акцент на решениях, улучшениях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые качества, а также влияние стресса на меткость.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.

9) Прямые, честные, ясные ответы

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью. Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если не сможем, мы сообщим и вам об этом.

— Роб Шауль, основатель

---

Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши материалы работают.Гарантированно.

Evil Russian отжимания для наращивания груди и мышц

Evil Russian отжимания от пола очень интенсивны, но делать это весело. Укрепляет грудь и мышцы.

Есть много упражнений, которые помогают нарастить грудь и мышцы, но на них нужно много времени. Попробовав эту злую русскую программу, вы сможете накачать грудь и мышцы всего за две недели. Поверьте, это действительно работает.

Эй! Вы хотите построить домашний спортзал, но не знаете, с чего начать? Нет проблем, просто нажмите здесь

Это своего рода читерские упражнения.Так что, если вы хотите схитрить и поскорее развить сильную грудь и мышцы, вы можете составить программу. Эта безумная двухнедельная программа отжиманий называется программой «Злой русский попал в колоду».

Это правда, что это упражнение не сделает вас очень сильным, но оно добавит один-два дюйма вашей груди и увеличит ваши руки, выполняя безумное количество отжиманий.

Ужасно звучит, правда? Но через две недели вы будете выглядеть принципиально иначе.

При выполнении этого упражнения вам не разрешается выполнять какие-либо упражнения для верхней части тела.

Так ты здесь? Вы хотите попробовать? Если да, то приступим!

Ой, подожди! Сколько отжиманий вы можете выполнить правильно? Если вы не знаете ответа, начните делать отжимания как можно чаще.

Неделя 1:

100% тест (подсчитайте, сколько отжиманий вы можете сделать, прежде чем мышцы сдадутся). Допустим, вы можете сделать 20 отжиманий.

Итак, 20 x 30% = 6 отжиманий в час, если вы можете сделать 40 отжиманий правильно, не останавливаясь, то 12 отжиманий в час в день 1.

Итак, день 1: 100% тест, затем 30% каждые 60 минут

День 2: 50% каждые 60 минут

День 3: 60% каждые 45 минут

День 4: 25% каждые 60 минут

День 5: 45% ЗА КАЖДЫЕ 30 минут

День 6: 40% ЗА КАЖДЫЕ 60 минут

День 7: 20% ЗА КАЖДЫЕ 90 минут

Это программа упражнений на первой неделе. Посмотри на диаграмму; тебе не кажется, что это действительно интересно? Если бы вам пришлось делать аналогичные упражнения через неделю, вы могли бы почувствовать себя скучно.Итак, есть изменение, что-то другое в повседневной программе.

Перед тем, как начать эту программу, было бы здорово, если бы вы измерили грудь и мышцы. Через две недели вы сможете измерить разницу.

Неделя 2:

День 1: 100% тест, 35% каждые 45 минут

День 2: 55% каждые 20 минут

День 3: 30% каждые 15 минут

День 4: 65% каждые 60 минут

День 5: 35% каждые 60 минут

День 6: 45% каждые 60 минут

День 7: 25% каждые 120 минут (2 часа)

Вот и все, ваша двухнедельная программа дана.Если вы впервые пытаетесь отжиматься, то можете почувствовать боль в животе или руках. Не сдавайся; это просто из-за неправильности.

Это удивительное злое русское упражнение повысит вашу выносливость, вы почувствуете себя комфортнее и расслабитесь, может быть, через неделю.

Итак, когда я начал заниматься этой секретной злой русской программой, я почувствовал боль в руках, но не остановился. Я перестал отвечать на звонок во время упражнения, установил напоминания и т. Д.

Так что, если вы думаете, что справитесь с этой программой, начните отжиматься сегодня или завтра.Следуйте распорядку, и вы заметите изменения через две недели. Удачи

Мохаммад Каосар

Я начал свою карьеру журналиста в 2014 году. Я был писателем и редактором в Zoombangla. Я пишу для здоровья и фитнеса более двух с половиной лет. Теперь я основатель mygymproducts.com

Как разблокировать силу отжиманий (за 5 минут)

Я собираюсь вывести ваши отжимания на новый уровень с помощью нескольких простых шагов. В частности, в этой статье я покажу вам, как правильно отжиматься, и покажу, как это можно сделать:

• Оптимально настройте положение тела
• Активируйте правильные мышцы, чтобы стабилизировать вышеупомянутое положение во время отжимания И
• Объедините отжимания с несколькими модификациями, которые раскроют его максимальный потенциал

После этой статьи, ваша сила отжимания — и результирующий рост мышц, который вы получите от его выполнения — будут выведены на совершенно новый уровень.

Между прочим: если вы ищете программу тренировок, которая пошагово поможет вам повысить уровень каждого из ваших упражнений (и тренировок!), Не ищите дальше . Программы «Создано с наукой» предназначены для максимального увеличения вашей силы и мышечной массы наиболее эффективным способом из возможных. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первое: настройка.Правильное понимание этого имеет решающее значение для подготовки к успеху на следующих этапах. Начнем с размещения рук. Вам нужно расположить руки так, чтобы в конце отжимания происходили две вещи:

1. Предплечья должны заканчиваться на запястьях по прямой линии. — Не сгибайте предплечья под углом. Возможно, вам придется держаться за гантели, если ваши запястья не очень гибкие.
2. Локти должны сгибаться под углом примерно от 45 до 60 градусов. — Ваши локти должны иметь форму «стрелы», если вы смотрите вниз с высоты птичьего полета.Разведение локтей в Т-образную форму ослабляет ваши отжимания, затрудняет стабилизацию и повышает риск травмы плеч.

Выполнение этих двух вещей во время подготовки поможет «разблокировать» несколько мышц, которые, в свою очередь, увеличат вашу силу при толчке. И это то, что мы продолжим делать на шагах 2 и 3.

Вот как вы можете найти свою «золотую середину»:

• Лягте на пол так, чтобы руки находились на уровне середины груди
• Посмотрите на предплечье и локти
• Сдвигайте руки шире или уже, пока не найдете ширину ладони, в которой предплечье расположено прямо над запястья И локти согнуты в положение «стрелки» (как упоминалось ранее)

Выполните шаги, и большинство из вас в конечном итоге разместит руки на уровне середины груди — прямо за плечами.

Успешно это прибили? Хороший. Теперь держите руки на полу. Затем встаньте на четвереньки. Убедитесь, что колени находятся прямо под бедрами. Вы готовы к шагу 2: стабилизация и активация.

Этот шаг направлен на то, чтобы задействовать несколько мышц, которые помогут лучше стабилизировать ваше тело при выполнении отжиманий. Это значительно улучшит вашу силу отжимания, избегая того, что называется «утечкой энергии». Это, в свою очередь, максимизирует ваш потенциал отжиманий.Обратите внимание, что вы ДОЛЖНЫ сделать этот шаг перед тем, как перейти к вашему первому отжиманию на шаге 3!

Как стабилизировать верхнюю часть тела для идеального отжимания

Во-первых, начните с прижатия сустава к полу. Разведите руки так, чтобы между пальцами оставалось пространство. Это поможет вам задействовать в движении больше мощных мышц груди.

Затем опустите плечи вниз и от ушей. При этом вы должны почувствовать, как включаются ваши широчайшие.Это хорошая вещь; вы хотите, чтобы они участвовали. Это потому, что широчайшие — это мощная мышца-стабилизатор, которая помогает повысить вашу силу толчка.

Затем поддерживайте эту активацию в широчайших, отталкивая пол, чтобы раскрыть лопатки. Это поможет интегрировать еще одну важную мышцу — переднюю зубчатую мышцу. Как и широчайшие, эта мышца поможет еще больше улучшить вашу стабилизацию и силу толчка.

В этот момент ваша голова, скорее всего, будет высовываться вперед.Отрегулируйте это, оттягивая подбородок назад, чтобы голова была на одной линии с телом. Это помогает выполнить 2 задачи:

• Избегает нагрузки на шею И
• Ставит мышцы средней части спины (т. Е. Средние и нижние трапы) в лучшее положение, которое помогает стабилизировать тело при выполнении отжиманий вверх

Как стабилизировать нижнюю часть тела для правильной активации

На этом мы закончили стабилизацию верхней части тела. Теперь мы готовы перейти к нижней части тела.И после того, как мы стабилизируем нижнюю часть тела, мы будем (наконец) готовы к первому идеальному отжиманию!

Начнем с того, что поставим бедра в правильное положение. Для этого подумайте о том, чтобы вот так подвернуть копчик. Как только вы это сделаете, вы готовы сделать шаг назад, тогда:

• Сделайте вдох и задействуйте ядро ​​
• Вытяните одну ногу назад
• Опустите пальцы ног в пол и сильно сожмите бедро, чтобы полностью выпрямить ногу
• Удерживая это положение, затем отведите другую ногу назад и сожмите ее. другое бедро обтягивающее

Теперь вы готовы отжиматься! Не волнуйтесь, если стандартное отжимание окажется для вас слишком сложным / легким.Я собираюсь показать вам, как вы можете изменить отжимания в соответствии с вашим уровнем физической подготовки на последнем этапе. А пока давайте посмотрим на выполнение стандартного отжимания.

Чтобы выполнить отжимание, мы начнем с подтягивания, а затем оттолкнемся.

Итак, из верхней позиции, которую мы установили на шаге 2, не позволяйте гравитации просто опрокинуть вас на пол. Это приведет к потере всей стабильности, над созданием которой вы так усердно работали на предыдущих шагах. Вместо этого подумайте об использовании мышц спины, чтобы опустить себя на пол.Как будто вы выполняете ряд.

Обратите внимание, что вашему телу придется немного двигаться вперед. Вам необходимо держать локти прямо над запястьями (как мы говорили в шаге 1).

Затем, сжимая ягодицы и бедра, оттолкнитесь от пола вверх. Это снова откроет ваши лопатки, как мы это делали во время нашей установки. Ваша голова, бедра и ступни должны составлять одну прямую линию в этом верхнем положении. Сохраняйте это при переходе к следующим повторениям.

Теперь, когда мы разработали ваш идеальный отжимания, пришло время изменить его в зависимости от вашего текущего уровня силы и типа телосложения.

Прежде чем углубиться в это, стоит упомянуть, что это относится ко всем упражнениям, которые вы включаете в свою программу тренировок. Все движения можно прогрессировать — или регрессировать — в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Не знаю, как это сделать? Вот здесь-то и пригодится наша программа коучинга 3 на 1. Ваш преданный тренер будет обладать необходимыми знаниями и опытом, чтобы помочь вам.Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Если вам сложно поддерживать правильную форму для стандартного отжимания

Борьба с отжиманиями? Но ждать. «Сколько отжиманий я должен сделать, чтобы меня не классифицировали как борющегося?»

Что ж, в общем, если вы не можете сделать больше 10 хороших отжиманий в той форме, которую мы рассмотрели ранее, то вам есть над чем поработать.Вот несколько хороших вариантов для новичков, которые помогут вам развить силу для качественных повторений при стандартных отжиманиях.

Отжимания с перевязкой на ногах — мое личное любимое занятие. Я считаю это упражнение гораздо более эффективным, чем обычная модификация отжиманий на коленях. Для его выполнения:

• Оберните ленту вокруг двух креплений (например, между стойкой для приседаний)
• Убедитесь, что между нижней лентой и полом есть расстояние около 30 см.
• Обратите внимание, что чем выше высота ленты, тем легче будет отжиматься — так что отрегулируйте высоту в зависимости от вашего уровня силы
• Встаньте в исходное положение для отжиманий так, чтобы лента находилась на уровне талии, затем переходите к отжиманию

Ремешок будет оказывать все больше и больше помощи по мере того, как вы опускаетесь, а это именно та область отжимания, с которой у большинства людей возникают наибольшие трудности.

Если вы не можете выполнить эту установку, альтернативой являются отжимания на наклонной скамье. Это снизит нагрузку на верхнюю часть тела и упростит движение.

Вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье, держась за перекладину на стойке для приседаний или за любую возвышенную поверхность, например, стол или даже скамью. Со временем, по мере того, как ваша сила будет расти, постепенно используйте все меньше и меньше наклона, чтобы увеличить сложность.

Если стандартные отжимания стали для вас слишком легкими

«Освоили» стандартное отжимание? Сможете выполнить с ними более 20 хороших повторений? Тогда пора увеличивать сложность.Это будет более эффективно для увеличения силы и роста, чем стремление делать все больше и больше повторений. Для этого у вас есть несколько вариантов:

• Замедлите повторения — Вместо 1 секунды, чтобы замедлиться, увеличьте его до 3 секунд. Проделайте то же самое по пути наверх. Как только это станет слишком легко, также добавьте 1-2-секундную паузу внизу. Это поможет приложить большее напряжение к целевым мышцам и приведет к большему росту за то же количество повторений.
• Отжимайтесь с лентой — Это мой личный фаворит.И это то, что мы часто включаем в наши программы «Создано с помощью науки». Это потому, что было показано, что они активизируют и укрепляют мышцы верхней части тела в такой же степени, как и жим лежа с отягощениями. Чтобы выполнить их, просто оберните сопротивление вокруг спины, возьмитесь за концы ленты каждой рукой, а затем выполните отжимание.

Выбирая отжимания, идеально подходящие для вашего уровня, вы будете бросать вызов своему телу с правильной сложностью, а не делать то, что слишком легко или слишком сложно для вашего тела.

Если вы хотите максимизировать свой рост и силу, важно применять тот же уровень детализации и выполнения во всех ваших упражнениях, а не только в отжиманиях.

Если вы хотите получить пошаговую программу, которая покажет вам, как это сделать, с подробными инструкциями по каждому упражнению, включенному в вашу программу, пройдите нашу бесплатную викторину ниже, и мы определим, какая из наших программ лучше всего подходят для вас и ваших целей:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

12 недель для улучшения отжиманий

Ниже приведен протокол тренировки, который поможет вам тренировать и развивать силу толчка и выносливость верхней части тела, в частности, лучше выполнять наши максимальные отжимания.

Этот протокол разработан для выполнения три раза в неделю, но он оставляет много места для маневра в зависимости от требований жизни.

В зависимости от ваших личных целей, ваших текущих способностей и многих других факторов вы можете захотеть немного изменить программу.

Существует два основных типа дней:

1) Смазка The Groove Days:

Смазка Groove — это концепция выполнения движения, которое вы хотите улучшить в несколько раз в течение дня.По мере того, как вы все больше и больше знакомитесь с движением, ваше тело привыкает к процессу, вы станете намного эффективнее выполнять движения, и вскоре это будет похоже на завязывание обуви (надеюсь).

On Grease The Groove days вы разделите общее количество отжиманий, которые вам нужно выполнить в течение дня, на 5-10 подходов в течение дня.

Если ваш тренировочный день требует выполнения x3 отжиманий в 6-10 подходах, и вы выполнили 10 отжиманий в своем максимальном тесте отжиманий, то вам нужно будет выполнить 30 отжиманий в течение дня с перерывами. на 6-10 подходов.Вы можете выполнить 10 подходов по 3, 6 подходов по 5 или любую комбинацию, которая приведет вас к вашему общему количеству в пределах назначенного количества подходов.

Другой тип дня:

2) 1 Установочные дни:

Этот день, вероятно, можно было бы назвать более крутым, но, честно говоря, крутое название этого дня не поможет вам достичь ваших целей. и быстрее или безопаснее.

В 1 день настройки вы будете выполнять все отжимания за один раз (в 1 настройке), занимая около 10-20 минут, чтобы выполнить всю работу.

Еще раз, вам будет назначено общее количество отжиманий для выполнения заданного диапазона набора для их выполнения.

Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между подходами, чтобы форма и техника не были нарушены, и что вы могут выполнить заданное количество отжиманий.

Перед тем, как начать, убедитесь, что вы связываетесь со мной ([email protected]), чтобы вы были настроены на успех, и я могу помочь вам в правильном направлении на вашем пути.

Если вы вели малоподвижный образ жизни, у вас не было тренировок и / или вы чувствуете, что, возможно, недостаточно подготовлены, чтобы начать эту тренировку отжиманий, выполните эту подготовительную работу, прежде чем приступить к собственному плану тренировок:

Перед тем, как приступить к тренировке. Для начала вам необходимо найти максимальный передний упор с опрокидыванием (время в секундах). Эта тренировка основана на вашем максимальном времени отдыха с наклоном вперед.

Вы можете выполнять этот протокол 3 раза в неделю, отдыхая не менее 1 дня между тренировочными днями в течение 3 недель, прежде чем вам понадобится неделя отдыха.

Еще раз, если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне: [email protected].

День 1

Опора с наклоном вперед / Максимальное усилие / 2-3 подхода

Отжимания с наклоном / 5-10 повторений / 2-3 подхода

Отжимания на возвышении / 5-10 повторений / 2-3 подхода

День 2

Отжимания скэпом / 3-5 повторений / 3-5 подходов

Отжимания отрицательные / 2-3 повторения / 3-5 подходов

Отжимания с наклоном вперед / 70% дня 1 / 3-5 подходов

День 3

Опора с отягощением спереди / Максимальное усилие / 2-3 подхода

Отжимания с наклоном / 5-10 повторений / 2-3 подхода

Отжимания на возвышении / 3-5 повторений / 5-8 подходов

* выполняйте движение интегрированной мобильности с фокусом на плече по вашему выбору в течение 30 секунд после каждого движения.

Повторяйте этот график тренировок еженедельно в течение до 3 недель и до 3 циклов.

Если вы завершили эту подготовительную тренировку, но по-прежнему чувствуете, что не готовы приступить к выполнению приведенного ниже плана тренировки отжиманий, свяжитесь со мной: [email protected]).

Если вы чувствуете, что готовы начать тренировку отжиманий, начните здесь:

Неделя 1
Протокол / общее количество повторений / подходов:

Grease The Groove / x3 / 7-10

1 Setting / x3 ( от вашего макс.) / 4-5 комплектов

Grease The Groove / x3 / 7-10

Week 2
Протокол / Общее количество повторений / подходов:

Grease The Groove / x3 / 6-10

1 Setting / x3 / 4-5 наборов

Grease The Groove / x3 / 6-10

Week 3
Протокол / общее количество повторений / подходов:

Grease The Groove / x3 / 5-10

1 настройка / x3 / 4-5 набор

Смазка для канавки / x3 / 5-10

4 неделя
ОТДЫХ!

Неделя 5
Протокол / Общее количество повторений / подходов:

Grease The Groove / x4 / 7-10

1 Setting / x4 / 5-6 set

Grease The Groove / x4 / 7-10

Week 6
Protocol / Всего повторений / подходов:

Grease The Groove / x4 / 6-10

1 Настройка / x4 / 5-6 сетов

Grease The Groove / x4 / 6-10

Week 7
Протокол / общее количество повторений / подходов :

Grease The Groove / x4 / 5-10

1 Настройка / x4 / 5-6 комплектов

Grease The Groove / x4 / 5-10

Week 8
REST!

Неделя 9
Протокол / общее количество повторений / подходов:

1 настройка / x5 / 6-7 подходов

Grease The Groove / x5 / 7-10 подходов

1 настройка / максимальное усилие / 3 подхода * цель> 4x предыдущая макс

10 неделя
Протокол / общее количество повторений / подходов:

1 настройка / x5 / 6-7 подходов

Grease The Groove / x5 / 6-10 сетов

1 настройка / максимальное усилие / 3 подхода * цель> 4x предыдущее макс.

Неделя 11
Протокол / общее количество повторений / подходов:

1 настройка / x5 / 6-7 сетов

Grease The Groove / x5 / 5-10 сетов

1 настройка / максимальное усилие / 3 подхода * цель > 4x предыдущий максимум

Неделя 12:

Возьмите 3-6 выходных, затем проверьте новый максимум :).

Стандартный протокол — выполнять отжимания 3 раза в неделю, продолжая при этом обычные тренировки 2–3 раза в неделю.

Если вам нужно ускорить процесс обучения, то добавление дополнительных дней или двух в неделю по протоколу Greasing the Groove может быть уместным, но обязательно проконсультируйтесь со мной ([email protected]) перед тем, как вы Начните.

Удачи!
-Jesse

Статьи по теме:
Тренировки и тестирование
Насколько вы подходите?
Разработка более сильного ядра Шаг 1

План армейских отжиманий среднего уровня

Заявление об отказе от ответственности: я не врач и не пытаюсь играть в них в Интернете.Не начинайте этот тренировочный план или ЛЮБУЮ тренировку, если вы физически не в состоянии. Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любого из этих упражнений. Если вам нужен индивидуальный план тренировок отжиманий или приседаний, свяжитесь со мной ниже.

Принципы этого плана тренировочного плана армейских отжиманий были взяты из материалов Стью Смита и Тима Ферриса «4 часа тела». Принципы важности отдыха были взяты из Кроссфита. Следуя приведенному ниже плану тренировок, вы получите надежную тренировку груди и значительно превысите минимальный балл армейского фитнес-теста.

Недели с первой по третью будут посвящены увеличению количества повторений, а недели с четвертой по шестую будут посвящены работе на скорость. Этот армейский план отжиманий можно выполнять вместе с вашей обычной тренировкой. Просто убедитесь, что вы сделали отжимание перед обычной тренировкой, и не удваивайтесь при упражнениях на грудь.

ПЛАН НАПРЯЖЕНИЯ АРМИИ НА ОДНУ ДО ВТОРАЮ: ФОКУС ВЫНОСЛИВОСТИ

• Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число.Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты будут выглядеть примерно так:
  • 1-я попытка: 53 отжимания
  • 2-я попытка: 41 отжимание
  • 3-я попытка: 28 отжиманий
• Вторник: Сделайте 150 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• Среда : Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• Четверг: Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• Пятница: выполните армейский PFA (бег / отжимания / приседания) и запишите свои результаты
• Суббота: Сделайте 200 отжиманий в течение дня с минимальным количеством повторений
• Воскресенье: Отдыхайте от всего.Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ АРМИЙСКОГО РАЗВИТИЯ ПЛАНА: ПОПРОБУЙТЕ ПЕРЕРЫВ

• Понедельник: Сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза. Ваши результаты должны улучшиться по сравнению с результатами прошлой недели и будут выглядеть примерно так:
  • 1-я попытка: 63 отжимания
  • 2-я попытка: 51 отжимание
  • 3-я попытка: 38 отжиманий
• Вторник: отдых; делайте 20-40 легких отжиманий в течение дня
• Среда: отдых; делайте 20-40 легких отжиманий в течение дня
• Четверг: отдых; сделай 20 легких отжиманий
• Пятница: Проверьте себя.Поднимите себя до предела и сделайте как можно больше отжиманий за две минуты. Запишите это число. Отдохните 5 минут и сделайте отжимания по максимуму еще два раза.
• Суббота — Воскресенье: Отдых от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

НЕДЕЛЯ ПЛАНА АРМИИ РАЗВИТИЯ ЧЕТЫРЕ-ПЯТАЯ: ФОКУС СКОРОСТИ

• Понедельник: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза
• Вторник: отдых; сделайте 20 легких отжиманий
• Среда: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд.Сделайте это четыре раза
• Четверг: Отдых; сделайте 20-40 легких отжиманий
• Пятница: примите участие в ARMY PFA (бег / отжимание / приседание) и запишите свои результаты
• Суббота: установите часы на 20 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Сделайте это четыре раза.
• Воскресенье: Отдыхайте от всего. Если хотите, можете выполнять растяжку с малой ударной нагрузкой.

то, что меня не убивает, только делает меня сильнее

Ницш

ФИНАЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ ШЕСТАЯ ПЛАНА АРМИИ НА ПУШПИНГ: ФОКУС СКОРОСТИ

• Понедельник: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд.Сделайте это четыре раза
• Вторник: отдых; сделайте 20 легких отжиманий
• Среда: установите часы на 45 секунд и сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд. Сделайте это четыре раза
• Четверг: Отдых; сделайте 20 легких отжиманий
• Пятница: доведите до максимума ARMY PRT (бег / отжимание / приседание), сделайте все возможное и запишите свои результаты

Поздравляю с вашей тяжелой работой и хорошо сделана. Если вы закончили тренировку, напишите мне по электронной почте и расскажите, как она прошла. Пожалуйста, также свяжитесь со мной ниже, если вы хотите, чтобы ваша история была размещена на этом веб-сайте.

PT Secrets — Pushup Push: двойные отжимания за 14 дней (БЕСПЛАТНО) — Stew Smith Fitness Ace the PFT

Застряли на отжиманиях?
Попробуйте тренировку отжимания и отжимания!

Теперь доступна форма приложения

С тех пор, как я написал The Grinder PT —

Ключ к ментальному
Электронная книга о стойкости, я заметил, что большинство людей, пытающихся выполнить одну из
мои самые сложные тренировки, которые я когда-либо создавал, неплохо справляются с тестами на отжимания на
отделка.Эта электронная книга
смоделирована после первого месяца тренировки SEAL, где отжимания выполняются пять дней
в неделю в размере нескольких сотен в день.
Улучшение удивило меня — я предполагал, что тренировка будет на грани
перетренироваться (и это так), но с полноценным отдыхом /

вы можете значительно увеличить количество подтягиваний и отжиманий, как
всего две недели.

Это шло вразрез со всей физиологией, которую я изучал в
прошлое. Что должно было дать
Кандидаты в SEAL попробовали обучение SEAL на бумаге, и оказалось, что они помогают нарастить мышцы
и увеличить максимальные баллы отжиманий.
Как правило, вы даете телу 48 часов отдыха, прежде чем выполнять подобное сопротивление.
упражнения или силовые тренировки, чтобы организм успел восстановиться и окрепнуть
(ДАЖЕ с КАЛИСТЕНИКОЙ !!

См. Статью по теме).
Вот почему многие программы тренировок предлагают упражнения на верхнюю часть тела.
Понедельник-среда-пятница и упражнения на нижнюю часть тела со вторника по четверг.
Некоторые тренировки даже оставляют до 72 часов отдыха, прежде чем повторять то же самое.
упражнения. Но учебный лагерь в каждом
ветвь использовала отжимания в качестве ежедневного упражнения либо в организованной физкультуре, либо в качестве наказания.
за несоблюдение правил.

За годы военной подготовки либо в качестве
ученика или инструктора, я заметил, что люди обычно сильнее отжимаются на
окончание обучения (6-8 недель). Итак, я начал экспериментировать в основном с младшими
люди в возрасте 18-30 лет с аналогичными целями увеличения количества отжиманий
оценки по PFT. Программа представляет собой
десятидневный план отжиманий, который требует ежедневных отжиманий, но все же имеет некоторый смысл
физиологические правила, которые включают «некоторый» отдых, но не большой.
Ниже представлена ​​программа, которая помогла людям отжиматься от 50 до 80.
отжимания за две недели.

---

Если ваш максимум меньше 50 повторений, делайте
ваш текущий максимум и умножьте на ЧЕТЫРЕ: это будет равняться тому, что вы должны сделать
ежедневно в течение 10 дней программы Pushup-Push Workout

---

Подробнее об этом ДОПОЛНИТЕЛЬНОМ
Программа отжиманий — см.
НИЖЕ
так же хорошо как

Подтягивания для
Подтягивание улучшения

В нечетные дни: делать
200-250 отжиманий (или ваш максимум X4) в как можно меньшем количестве подходов (максимальное количество повторений) в дополнение к вашему регулярному расписанию
тренировка кардиоупражнений.Ты
В эти дни вы все еще можете тренироваться для верхней части тела, если вы уже участвуете в программе.
Это дополнительные 200-250 отжиманий к вашей обычной тренировке верхней части тела с максимальным количеством повторений (4 x 50,
8 x 25… ваш выбор, как вы доберетесь до 200).

ЧЕТЫЕ дни: делать
200-250 отжиманий (или ваш максимум x4) в течение дня. Этот
можно делать небольшие подходы по десять раз каждые полчаса или пятьдесят отжиманий четыре раза
в течение дня.

ПРАВИЛО: Если
ваш максимум — менее 50 отжиманий — делайте не более 200 отжиманий в день.
Если ваш максимум составляет 60-75, вам подойдет 250-300 отжиманий в день.

Повторяйте процедуру НЕЧЕТНО / ЧЕТНО в течение 10 дней.