Как быстро накачать ноги: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

Как накачать ноги дома? | NUR.KZ

Упражнения для ног: Pixabay

Некоторые считают, что натренировать ноги в домашних условиях нельзя. Это не совсем так. Для увеличения мышечной массы придется записаться в тренажерный зал, так как только там есть необходимое оборудование. Однако укрепить мышцы и привести их в тонус можно в домашних условиях. Достаточно собственного веса и желания тренироваться. Как накачать ноги дома и что для этого понадобится? Об этом далее.

Упражнения для ног: как накачать ноги

Чтобы избавится от худых ног, разберитесь, какие функции выполняют конкретные мышцы. Иначе грамотно спланировать тренировку и соблюсти технику упражнений не выйдет.

Насчитывается более 36 мышц ног. В зависимости от функций выделяют четыре группы:

• Ягодичная мышца отводит бедро в сторону и вращает наружу.
• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) разгибает ногу в коленном суставе.
• Бицепс бедра вращает бедро наружу и сгибает ногу.
• Икроножные мышцы сгибают стопу и голень.

Важно: тренировка любых мышц заключается в том, чтобы усложнять выполнение задач. Однако важно помнить, что такой подход подойдет не каждому. Кроме того, у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем приступать к тренировке.

Зная функции мышечных групп, разберем упражнения для ног, которые подойдут для домашних тренировок:

Приседания

Это король упражнений для ног. Среди десятков вариаций этого движения для домашней тренировки выделяют только три: присед с широкой и узкой постановкой ног, а также приседания на одной ноге.

Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. При узко поставленных стопах работа сместится на квадрицепсы. Присед на одной ноге (упражнение «Пистолет») по максимуму «пробивает» квадры.

Научиться правильно приседать несложно. Представьте, что садитесь на низкую табуретку. Главное — естественность движения. Держите голову прямо, спину прогните в пояснице, стопы немного разверните наружу. Следите, чтобы колени «смотрели» в сторону ступней и не выходили за линию носков.

Как накачать ноги мужчине? Приседать на одной ноге. Это упражнение не для новичков. Рекомендую практиковать его после 2–3 месяцев тренировок. Встаньте вдоль открытой двери, возьмитесь одной рукой за край, поднимите ногу перед собой и зафиксируйте. Приседайте, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.

Наглядно ознакомиться с правильной техникой приседаний можно в видео на сайте WebMD.

Выпады

Классическое упражнение для проработки квадрицепсов. Также в некоторых вариантах движения нагрузка смещается на ягодицы. В фитнес-зале выпады выполняют со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Так как дома инвентаря зачастую нет, придется тренироваться без него.

Примечание: с двумя наборными гантелями вы лучше проработаете ноги и сможете эффективнее регулировать нагрузку. Поэтому попробуйте раздобыть парочку.

В домашних условиях накачать ноги можно классическими попеременными выпадами. Их выполняют, шагая по помещению или на одном месте, прокачивая сначала одну ногу, а затем — вторую.

Выпады — это технически сложное упражнение, поэтому на освоение техники уйдет какое-то время. В исходном положении стойте прямо, спина немного прогнута в пояснице, грудь «колесом». Положение ног немного шире линии бедер, стопы параллельны друг другу.

На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. В нижней точке голень передней ноги должна быть под углом 90 градусов. Не опирайтесь на заднее колено, остановите движение, когда оно окажется в паре сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги, встаньте и сделайте шаг назад, заняв начальную позицию. После этого повторите упражнение на вторую ногу.

Выпрыгивания из приседа

Упражнение направлено на тренировку взрывной силы. Помогает подготовить человека к более тяжелым движениям. Здесь работает передняя и задняя части бедра, спина, мышцы голени и ягодиц.

Выполняйте выпрыгивания с собственным весом или небольшими гантелями. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. По той же причине не рекомендую практиковать выпрыгивания людям с избыточным весом. Если в процессе выполнения упражнения почувствовали дискомфорт, сразу же закончите тренировку и обратитесь в медицинское учреждение.

Начальное положение такое же, как в приседаниях. Медленно опуститесь до параллели с полом. Смотрите перед собой, руки держите вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем как можно сильнее выпрыгните вверх. Старайтесь распределять вес по всей стопе и не сгибать руки во время прыжка.

Спорт: Pixabay

Подъемы на носки

Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидную группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения.

Осторожно: если никогда не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Посттренировочная боль в руках, груди, спине еще терпима, но, если напрячь голень, вы не сможете нормально ходить 2–3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку.

Подъемы на носки, пожалуй, самое простое упражнение с точки зрения техники. Главное — обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко приподнимитесь на носки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение.

Во время упражнения держите корпус вертикально. Не сгибайте колени, не задерживайтесь в нижней точке и не касайтесь пятками пола.

Для тренировки камбаловидной мышцы сядьте на твердую поверхность и поставьте стопы на платформу так же, как при подъемах стоя. Бедра должны находиться под углом 90 градусов. Растяните голень, опустив пятки вниз, затем выполните подъем на носки. Положите на колени дополнительный вес, если посчитаете, что движение дается легко.

Как контролировать нагрузку?

На определенном этапе тренировка с собственным весом станет слишком простой. Чтобы продолжать прогрессировать, увеличивайте нагрузку. В домашних условиях, где нет дополнительных отягощений, это можно сделать несколькими способами:

1. Выполнять больше повторений в одном подходе и увеличивать количество сетов.
2. Снижать время отдыха между подходами.
3. Практиковать суперсеты из 2–3 упражнений (выполнять разные типы движений одно за другим, без отдыха между ними).
4. Увеличить время под нагрузкой, медленно выполняя упражнения.

Комбинируйте эти способы в зависимости от степени подготовки.

Как накачать ноги дома девушке?

Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. Подробнее о тонкостях питания рассказывает авторитетное интернет-издание WebMD. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.

Программа тренировки ног дома

Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму, отмечает в статье мой коллега. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра.

После разминки приступайте к тренировке:

1. Глубокие приседания с широкой постановкой ног. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разверните в стороны. Сложив руки на плечах, соблюдая технику упражнения, присядьте ниже параллели. Выполните 12–25 повторений в 3–4 подходах.
2. Классические выпады — 12–20 повторений на каждую ногу в 4–5 подходах.
3. Подъемы на носки, стоя и сидя — 5 подходов в каждом упражнении по 20–30 повторений.
4. Выпрыгивания — 3 подхода по 10–15 повторений.

Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями — 2–3 минуты.

Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох — в нижней части амплитуды.

Спорт: Pixabay

Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном скоростно-силовом виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться, однако не забывайте сначала проконсультироваться с врачом, а затем проводить первые тренировки под контролем специалиста. А какое у вас любимое упражнение для ног?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. 12-Minute Squat and Lunge Lower Body Workout // WebMD.
2. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1587301-kak-nakachat-nogi-doma/

Как накачать ноги, как быстро накачать ноги девушке

Вопрос: как накачать ноги рано или поздно становится перед человеком, стремящимся к созданию гармоничных пропорций тела. Вопрос ставится даже более кардинально как быстро накачать ноги? Опыт тех, кто ставил перед собой подобные цели, говорит о том, что этого добиться не так уж и просто и придётся изрядно потрудиться. Эта группа мышц наращивается медленно. Что касается того, как накачать ноги девушке, то упражнения для мужчин и женщин примерно одни и те же, разниц лишь в весе.

Напоминаем, что любую тренировку начинаем с прогрева мышц, разминая круговыми движениями стопы и выше. Если спортивная форма не высока, то вначале нужно пройти предварительную физическую подготовку: бег, прыжки на скакалке, приседания (вначале обычные, потом – пистолетиком), выпады. Когда почувствуете, что достаточно укрепились при выполнении этих нехитрых упражнений, то можно идти в спортзал, за более серьёзными нагрузками.

Как накачать ноги

Мышцы ног – самые крупные и мощные мышцы человеческого тела. Наиболее трудно наращиваемой группой мышц считаются икры. Для достижения желаемого результата их следует прорабатывать под разными углами.

Приседания с гантелями видео обзор

Приседания со штангой

Эти упражнения считаются самыми эффективными на пути: как быстро накачать ноги. Прорабатывают те же группы мышц. Есть варианты приседаний:

1. со штангой на груди;
2. на плечах;
3. с широкими приседаниями.

Вариант со штангой на плечах

Рассмотрим вариант со штангой на плечах. Подсесть под гриф, упёршись в него трапецией и взявшись хватом сверху – выпрямиться. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят немного в стороны, спина и ноги прямые. Вдыхаем и присаживаемся до того, как бёдра окажутся параллельными полу. Не останавливаясь, с усилием поднимаемся, выдыхая после самого трудного участка подъёма. Во избежание травм очень важно следить за спиной, оставляя её неизменной. Ни в коем случае спину нельзя округлять. Приседая и поднимаясь смотрим точно вперёд.

При помощи следующих приёмов можно зафиксировать спину, что бы предотвратить травмы, при работе с большим весом:

1. Глубоко вдохнуть и выпятить грудь, задержав дыхание. Так мы предадим жёсткость грудной клетке, и это будет мешать туловищу наклоняться вперёд.
2. Напрягаям мышцы живота, сделать живот упругим. Повышается давление в брюшном прессе, что препятствует туловищу наклоняться вперёд.
3. Закрепляем нижний отдел позвоночника сокращая поясничные мышцы, что приводит к выгибанию нижнего отдела спины.

Вышагивания на лавку или платформу видео обзор

Вышагивания на лавку или платформу

В серии упражнений как накачать ноги это упражнение позволяет нарастить объём и дифференцировать мышцы бедра. Это упражнение не все любят, т.к. приходится тренировать одну ногу затем другую, и затрачивается много времени, однако оно придаёт красивую рельефность ногам. Порядок выполнения упражнения следующий: стоя лицом к лавочке становимся одной ногой на лавку. Потом опираясь на эту ногу подтягиваем вторую. Далее отшагиваем назад второй ногой, первую оставляем на лавочке. Дальше снова поднимаемся на лавочку, выполняя, таким образом, повторения. Высота лавочки должна быть на уровне колен. При выполнении упражнения нужно подтянуть живот и слегка прогнуться в пояснице. В руки для утяжеления берём гантели.

Наряду с тренировкой мышц бедра следует уделять внимание развитию икроножной, камбаловидной мышцы и передней части голени. О том, как это делается, мы рассмотрим в следующих рубриках школы бокса. Желаем Вам успешных тренировок. Не забывайте, наращивание мышц требует регулярных тренировок на протяжении длительного времени. Здесь очень уместно вспомнить пословицу о том, что терпенье и труд всё перетрут.

Как накачать попу без ляшек. Как накачать ягодицы, не накачивая ноги? На начальном этапе

Как накачать попу не накачивая ноги? На современном этапе из-за появления культа круглых и упругих ягодиц большинство представительниц прекрасного пола стремятся к такому результату. Однако многие из них не хотят получить в результате перекаченные ноги. Практические данные свидетельствуют о том, что формирование аппетитных ягодиц невозможно без воздействия на ноги. Однако, увеличение объема ног можно минимизировать. С этой целью необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Проблема, связанная с увеличением объема в бедренной части, имеет непосредственную зависимость от особенностей фигуры. По большей части обсуждаемая проблема актуальна для девушек, обладающих типом фигуры «груша» или «песочные часы». В представленных ситуациях происходит концентрация лишней жировой массы в нижней части тела. Выполнение упражнений на прокачку мышц предполагает максимизацию объемов в связи с тем, что увеличиваются мышцы, при этом жир никуда не уходит. Особо важным моментом в данном случае является контроль в части рациона питания, составления перечня употребляемых продуктов, а также в отношении соблюдения графика кардиотренировок и выполнения силовых нагрузок.

Цель тренировки определяет основной перечень выполняемых упражнений.
К примеру, если в качестве конечной цели выступает формирование подтянутых и укрепленных мышц ягодиц, то важно выполнять наиболее легкие упражнения без применения утяжелителя. Положительным моментом в данном случае является отсутствие поводов для беспокойства, так как ноги становятся более подтянутыми и не перекачиваются. При планировании увеличения мышцы ягодиц необходимо соблюдать определенные рекомендации. За счет этих рекомендаций получится желаемый результат, причем без увеличения объема ног.

Рассмотрим основные советы в представленной сфере.

При выполнении приседаний в большей степени это относится к случаям применения утяжелителей, не следует делать упражнения, обеспечивающие излишнюю нагрузку на ноги.

Без ограничения могут выполняться упражнения, осуществляемые на полу, с акцентом на колени. Можно, кроме того, делать упражнения в положении лежа на спине. Наименьшее вовлечение ног в данном случае происходит в случае правильной реализации представленного комплекса физических нагрузок.

Процесс выполнения упражнений должен быть не быстрым, ключевым моментом выступает необходимость полностью чувствовать процесс сокращения мышц задней поверхности бедра, в данном случае ягодицы должны находиться в напряженном состоянии.

Необходимо уменьшить количество выполняемых приседаний и выпадов, в наибольшей степени это относится к использованию утяжелителей. Несмотря на высокую результативность представленных упражнений, они одновременно оказывают существенную нагрузку на мышцы ног. В данном случае нет необходимости их полного исключения, важно максимально сократить их количество.

Эффект достигается за счет широко поставленных ног, расстояние между которыми должно быть больше ширины плеч.

Уменьшение нагрузки на ноги обеспечивается за счет осуществления большего количества повторений, но с использованием утяжелителей небольшого веса или их полного исключения.

Применять обобщенные упражнения для ягодиц (но надо помнить, что количество представленных упражнений ограничено).

В рамках соблюдения представленных рекомендаций наиболее значительное внимание необходимо уделить особенностями питания. Практические данные свидетельствуют о том, что желаемый результат достигается исключительно за счет реализации тренировки и соблюдения правил правильного питания. В случае игнорирования этой рекомендации будет происходить увеличение мышечной массы, однако, лишняя жировая масса никуда не уйдет.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц — как быстро накачать попу в домашних условиях?

Упражнения для ягодиц

Как накачать ягодицы не накачивая ноги? Рассматриваемая часть тела имеет три основные мышцы, а именно: большая ягодичная, средняя и малая мышцы. Большая ягодичная мышца отвечает за увеличение объема и определения формы ягодиц. В связи с этим основной акцент при тренировках необходимо сделать именно на представленную мышцу.

Основным фактором увеличения массы мышцы попы являются соответствующие физические нагрузки. При этом необходимый результат может быть достигнут как при посещениях тренажерного зала, так и при выполнении комплекса упражнений в домашних условиях. Однако, дома в большинстве случаев отсутствуют необходимые утяжелители, и достаточно трудно в короткие сроки накачать попу.

Рассмотрим более подробно перечень упражнений, которые могут быть выполнены дома для увеличения массы ягодичных мышц, это:

• выполнение приседаний;
• осуществление обратных выпадов;
• осуществление приседания под названием плие;
• выпады болгарского типа или от скамьи;
• ягодичный мостик.

В качестве наиболее результативного упражнения необходимо выделить приседания. В данном случае они могут быть выполнены с использованием различных утяжелителей и без них. Благодаря ему происходит активизация процесса метаболизма, что, соответственно, приводит к устранению лишнего жира и увеличению мышц. Формирование наибольшего эффекта от тренировки осуществляется за счет выполнения наибольшего количества повторений.

Самым лучшим упражнением, выполняемым в домашних условиях, являются обратные длинные выпады.

Благодаря представленному упражнению осуществляется максимальная проработка мышц ягодиц, формируются их четкая линия и наиболее эстетичная форма.

В данном случае упражнение необходимо выполнять в несколько сетов, количество сетов напрямую зависит от уровня подготовленности. Количество повторений на начальном уровне равняется 10-15. Применение различных утяжелителей в виде гантелей способствует большей результативности и помогает быстрее накачивать нужные группы мышц.

Наибольшая нагрузка на рассматриваемые группы мышц образуется за счет выполнения приседаний плие. Отличительной особенностью представленного упражнения выступает постановка ног. Общее количество сетов и повторений практически такое же, как и при обратных выпадах.

Высокая нагрузка на мышцы осуществляется в рамках выполнения болгарских выпадов. В качестве вспомогательное объекта, помогающего выполнять упражнение, выступает скамья.

Выполнение комплекса упражнений на ягодицы предполагает учет некоторых факторов. При наличии небольшого таза цель подтягивания попы достигается путем применения утяжелителей. Частота занятий должна составлять примерно два раза в неделю. Возникновение болевых ощущений не является поводом для беспокойства, для их предотвращения достаточно принять теплую ванну или осуществить кардиотренировку. Уменьшение объемов ягодиц не может быть осуществлено при использовании утяжелителя, поэтому занятия должны проводиться с наименьшим весом. В данном случае важно увеличить частоту занятий до шести в неделю.

В качестве заключения

Большинство девушек мечтает о том, чтобы иметь красивое, рельефное тело, в том числе о красивых ногах, упругих ягодицах, так как все это способствует повышенному вниманию со стороны мужского пола. Большинству девушек приходится усиленно заниматься для формирования идеальной формы попы. Максимальная результативность достигается за счет выполнения специальных занятий и соблюдения определенного режима питания.

Обязательным моментом на пути к достижению желаемых результатов выступает осуществление силовых и кардиотренировок. Наиболее приемлемым моментом в данном случае выступает тренировка на специально предназначенных тренажерах, которые есть в тренажерном зале. Однако не все имеют возможность посещать фитнес-центры, на помощь в данном случае приходит выполнение упражнений в домашних условиях.

Вопрос общего похудения тела остается всегда актуальным. Миллионы людей ежедневно посещают спортивные залы и борются там с лишними килограммами. Однако важно понимать, что очень часто напряженная силовая подготовка может сыграть злую шутку с человеком. Вместо качественного похудения объемы нижних конечностей, рук или бедер увеличиваются.

Тогда, как похудеть в ногах не накачивая мышцы? Вот, что интересует многих девушек, которые желают обрести стройную фигуру без общего увеличения в размерах. Для этого необходимо комплексно воздействовать на организм и применять все возможные и доступные способы.

Питание для похудения ног

Как и в любой борьбе с лишними килограммами, наиболее важным аспектом для коррекции фигуры остается рациональная . Чтоб ответить на вопрос, как похудеть в ногах не накачивая мышцы с помощью ограничений в еде, достаточно изучить общие правила здорового и сбалансированного рациона.

похудеть в ногах можно и без накачивания мышц — главное задаться целью

Они актуальны для любого человека, который желает нормализовать свое пищеварение и сбросить немного лишнего веса.

• Количество энергии, которая поступает в организм, должна быть меньше той, что используется им для ежедневной активности. Не нужно голодать, однако, уменьшить суточную норму пищи все же стоит;
• Адекватный водный баланс. Считается, что 1,5-2,0 л жидкости в день являются оптимальным объемом для человека;
• Кушать нужно часто, по 5-6 раз в сутки. Последний прием пищи должен происходить не позднее, чем за 2-3 часа до погружения в сон;
• Увеличить в рационе число овощей и фруктов. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами;
• Стараться избегать жирной, копченой еды. Исключить из ежедневного меню чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд, полуфабрикаты и другие современные «вкусняшки». Они крайне негативно сказываются на состоянии здоровья человека.

«Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта.

Указанные выше рекомендации не являются чем-то уникальным и особенным. Они улучшают общую работу и подходят абсолютно всем. Важно понимать также, что многое зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Поэтому одним такой подход может помочь быстро похудеть, а другим, соответственно, нет.

Варианты тренировки для похудения ног

Если говорить про , то необходимо сразу исключить разнообразные силовые нагрузки с использованием тяжелых гантелей или тренажеров с дополнительным весом. Все они ведут к увеличению мускулатуры.

для похудения в ногах без накачивания мышц — очень важно выполнять физические упражнения без вспомогательных весов

Чтобы похудеть в ногах без накачки мышц стоит сконцентрироваться на следующих упражнениях:

1. Бег. Наиболее простой и действенный метод сбросить пару лишних килограммов и привести тело в тонус. Благодаря преодолению хотя бы 3-4 км в день в медленном темпе, очень скоро можно достичь отличных результатов;
2. Катание на велосипеде. Опять же, самым важным моментом остается умеренность. Нужно ездить не спеша в обычном режиме. Тогда можно будет говорить про эффективность от такой тренировки;
3. Танцы. Лучший способ совместить полезное с приятным. Спортивные бальные, балет или эстрадные танцы отлично способствуют похудению ног и приведению их в тонус;
4. Приседания. Отличное упражнение, которое используется практически в любых программах для борьбы с лишним весом. Исключением остаются те люди, у которых физиологически очень быстро увеличиваются икры от таких нагрузок. Однако это случается относительно редко;
5. Махи прямыми ногами. Прекрасный способ похудеть в ногах без роста мышц. Данное упражнение отлично тонизирует нижние конечности, улучшает микроциркуляцию;
6. Имитация сидения на стуле. Такой тип нагрузки относится к статическим. Благодаря ему можно значительно увеличить выносливость мускулатуры ног и побороть проблему избыточной жировой прослойки;
7. Растяжки. Обязательные упражнения для похудения нижних конечностей. Их можно использовать как в качестве разминки перед началом тренировки, так и для основной части занятий;
8. Бег по лестнице. Достаточно 10 раз быстро подняться и опуститься по нескольким ступеням. Это прекрасно задействует мускулатуру нижних конечностей и укрепит ее без увеличения в объемах.

Похудение в ногах без накачивания мышц – реальность. Многие люди годами посещают спортивные залы и не могут добиться желанных результатов по наращиванию мышечной массы, а другие пару раз присядут и уже имеют большие ноги. Многое зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

Не стоит забывать и про вспомогательные методы для уменьшения объемов жировой прослойки на нижних конечностях.

всякого рода обертывания могут неплохо помочь в похудении ног в домашних условиях

К таким зачисляют:

• Разнообразные антицеллюлитные массажи;
• Использование ;
• Применение вибромассажера;
• Мануальная терапия;
• Обертывания.

Как видно, способов для борьбы с лишними килограммами на ногах и других частях тела без наращивания мышечной массы существует очень много. Лучше всего, если удается сочетать те или иные методики. В таком случае качественный результат гарантирован.

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

9 мар. 2016 г.

Мощный торс с рельефными мышцами – современный эталон мужской красоты, женщине же фигура фанатичной бодибилдерши совсем не к лицу. Вызывает восхищение не гора мышц, а стройность, подтянутость. Что делать, если с боков, попы, бедер, ляжек никак не желают сходить лишние килограммы? Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы сверх меры, оставаясь изящной? Узнайте, какие упражнения нужно делать, какие эффективные диеты соблюдать.

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть в ногах

Хотите быстро похудеть, но ничего не знаете о фитнес-программах или не можете совладать с собственной ленью? Ваш путь лежит в тренажерный зал. Инструкторы знают: грамотно подобранный комплекс упражнений должен сочетать кардионагрузки (благодаря им растет пульс, а организм теряет лишнюю жидкость) с силовыми (с их помощью удается накачивать мышцы, поднять их тонус).

Главнейший кардиотренажер – беговая дорожка. Накачать мощные мышцы, занимаясь бегом, вряд ли получится, а вот похудеть, уменьшить объемы на ногах реально. Обратите внимание на степперы и велотренажеры. Взявшись за силовые, не пренебрегайте установками, на которых сгибают, разгибают ноги, выполняют жимы сидя, лежа. Помогут похудеть, не накачивая мышцы сверх меры, выпады на тренажере Смита.

Порой времени на посещение тренажерных и фитнес-залов не хватает. Однако вы с таким же успехом можете похудеть в домашних условиях. Упражнения на ноги для девушек обязательно включают полуприседы, выпады, махи, подъемы. Каждый элемент выполняйте 15-20 раз по 4-5 подходов, затем меняйте рабочую ногу. Уже через месяц-другой вы сможете похудеть и радоваться крепости мышц.

Упражнения для похудения ног

Похудеть в икрах, ляжках, ягодицах, бедрах, укрепить мышцы помогут следующие простые упражнения:

1. Из положения стоя приседайте, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Зафиксируйте себя на 15-20 секунд. Ощутите напряжение мышц.
2. Встаньте так, чтобы одна нога находилась перед корпусом, а другая позади него. Опускайтесь, пока бедро и голень передней ноги не составят угол 90°, затем поднимитесь на прямые конечности.
3. Встаньте на ровные ноги, держась за стену. Подняв одну конечность, чтобы образовался прямой угол, как при предыдущих упражнениях, толкайте согнутую ногу вверх. Работайте мышцами.
4. Упритесь в пол предплечьем, встаньте на колени. Поочередно поднимайте согнутую правую ногу в сторону, вбок и вверх.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в ногах и бедрах

Спорт в четырех стенах не по нраву? Займитесь бегом – и вопрос, как сбросить лишний вес, похудеть в бедрах, отпадет сам собой. Бег на домашнем тренажере эффективен, но идеальный вариант – занятия на открытом воздухе. Пара-тройка месяцев, посвященных тренировкам вкупе с правильным питанием, подарят крепкие мышцы и минус 10-15 килограммов. Заманчиво? Как же похудеть в ногах, не накачивая мышцы при помощи тренажеров, не изнуряя себя упражнениями, а занимаясь исключительно бегом?

• Тренируйтесь каждый день.
• Начав с 10-15 минут, доведите время, отведенное на бег, до 1-1,5 часа.
• Чтобы похудеть здорово, бегайте с оптимальной для вас скоростью, не равняясь на других.
• Профессиональная спортивная обувь, одежда необязательны новичку, но заниматься бегом в удобных кроссовках и костюме намного комфортнее.
• Начинайте тренировки весной, чтобы к приходу холодного периода вы успели закалиться.

Как ноги сделать стройными с помощью диеты

Похудеть лишь в одной области не получится: вес сбрасывается пропорционально. Однако откорректировать фигуру, делая акцент на проблемных зонах, вполне реально. Когда речь заходит о ногах (особенно бедрах), специалисты рекомендуют похудеть на диете с минимальным содержанием жира. Лишние объемы в этой зоне добавляет и целлюлит, к которому женщины предрасположены от природы.

Принципы правильного питания для снижения веса

Твердо намерены похудеть? Составляя меню на неделю, придерживайтесь следующих правил:

• исключите продукты, содержащие кофеин, сахар, алкоголь – все они способствуют возникновению целлюлита;
• откажитесь от полуфабрикатов, копченостей, консервов, сыров – похудеть на них не получиться, а содержание вредного жира зашкаливает;
• отдавайте предпочтение обезжиренной молочке, свежим плодам, зелени;
• минимум 2,5 л воды в день – непременное условие, чтобы похудеть!

Если постройнеть нужно быстро, воспользуйтесь экспресс-диетой, составленной на 7 дней. Чай разрешен, вода обязательна. Меню на каждый день составляют определенные продукты. Понедельник – рыба, вторник – овощи, среда – курица, четверг – злаковые, пятница – кисломолочка, суббота – фрукты. Воскресенье – разгрузочный день. Продукты отваривайте, тушите, запекайте или ешьте свежими. Соль, сахар, растительное масло – под запретом.

Видеоинструкция: комплекс жиросжигающих упражнений для ног

Простой и очень полезный комплекс, разработанный специально для похудения ног, представлен в приведенном ниже видео. Трудно поверить в то, что всего четырех упражнений, чередуемых бегом на месте, хватает, чтобы навсегда избавиться от лишнего на бедрах и ляжках. Великолепная фигура тренера служит наглядным тому подтверждением. О каких упражнениях идет речь, вы узнаете из видеоролика.

В быстром ритме современной жизни женщины не успевают угнаться за течением времени. Однако, становясь старше, все чаще начинают замечать, что с телом происходят изменения, причем не в лучшую сторону: появляются лишние отложения жира, мышцы отвисают, кожа становится дряблой. Это последствия не только возрастные, но и связанные с образом жизни: сидячая работа, малая подвижность, чрезмерное употребление вредной пищи. Как же помочь себе выглядеть лучше?

В чем заключается секрет

Самыми проблемными частями женской фигуры являются бедра и ягодицы. Кто-то краем уха слышал, что для устранения проблемы нужно делать приседания, и стал задаваться вопросом о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и ноги. Одни в панике садятся на диеты, пробуют их одну за другой и разочаровываются, когда не видят желаемого результата. Другие выбрасывают немалые деньги на косметические средства в надежде на то, что они помогут. А секрет заключается в том, что помочь могут только комплексные меры: правильное питание, специальная косметика и физическая нагрузка. Без последней составляющей никакие другие способы эффекта не дадут. Для приведения в порядок проблемных зон существует ряд довольно эффективных физических упражнений. Они несложные и могут выполняться людьми любой физической подготовки.

Можно ли перекачать ноги

Многих интересует вопрос о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Страх перекачать ноги понятен, но этот момент требует пояснений. Дело в том, что, для того чтобы ноги обычного человека стали похожи на ноги бодибилдера, нужны интенсивные атлетические тренировки в течение не одного месяца и обязательный прием стероидных препаратов. Поэтому риск получения таких результатов у рядового человека, испытывающего минимальные или средние физические нагрузки, сведен к минимуму. И тем не менее, есть ряд упражнений, которые имеют основную направленность на работу с ягодицами. Конечно, полностью изолировать мышцы ног не удастся, они в любом случае участвуют в процессе, но как раз полную гармонию женской фигуре придают не только хорошо подтянутые ягодичные мышцы, но и упругие мышцы бедер.

Можно ли заниматься дома

Зная, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, и регулярно применяя специальные упражнения, можно добиться подтяжки мышц ягодиц и бедер, округлости плоских ягодиц, красивой формы ног и улучшения вида кожи. По этому поводу очень часто приходится слышать о том, что получить хорошие результаты возможно только в тренажерном зале под руководством тренера-консультанта. Это мнение нельзя назвать ошибочным, просто в зале с применением тренажеров добиться эффекта можно несколько быстрее. Ну а те, кто по каким-либо причинам не имеют условий для посещения таких залов, могут делать упражнения дома. Только необходимы два важных аспекта, которые вызывают у многих трудности: время для занятий спортом и сила воли. В этой статье будут даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях.

С чего начать

Для достижения максимального эффекта от занятий мало понимать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, важно придерживаться следующих правил:

1. Полностью прекратить пользоваться лифтом — ходить только пешком, причем на подъеме, делая шаг на следующую ступеньку, нужно максимально напрягать мышцы ягодиц.
2. Необходимо перейти на систему правильного питания: больше употреблять белка, овощей, а исключить из рациона сладости, жиры, жареные и мучные продукты. Завершающий день ужин должен быть не до 18 часов, как советуют многие, а за три часа до сна — режим дня у всех людей разный.
3. Питание в течение дня должно быть многократными, но маленького объема.
4. Обязательным условием является достаточный прием жидкости — чистой воды в количестве двух-трех литров в сутки. Лучше всего пить не менее чем за полчаса до еды и через час-полтора после приема пищи.

На что обратить внимание

Важно отметить, что чудес на свете не бывает. Поэтому ожидать того, что результат наступит быстро, было бы ошибочно. Да, первые подвижки видны уже через пару месяцев, но основных достижений придется ждать около полугода и более, в зависимости от регулярности занятий и интенсивности нагрузок. Чтобы перейти к вопросу о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит определить основные моменты, необходимые для решения проблемы.

1. Занятия следует проводить не менее чем трижды в неделю. Большую нагрузку на мышцы можно давать два раза в неделю, а один должен быть сродни кардионагрузкам — бег на природе, спортивная беговая дорожка, танцы.
2. Перед началом упражнений надо обязательно выполнять пятнадцатиминутную разминку для разогрева мышц — подойдут шаги, легкие махи.
3. Для эффективности упражнений недостаточно знать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, выполняя упражнения, нужно все время напрягать мышцы ягодиц, то есть «чувствовать» их.
4. Не стоит давать мышцам сразу полную нагрузку — для нетренированного тела это может быть чрезмерным стрессом. Начать нужно с половины нагрузки и постепенно перейти на полный комплекс.
5. Необходимо быть готовыми к тому, что мышцы будут болеть, — поможет легкий массаж.

Комплекс полезных упражнений

Все упражнения необходимо выполнять в три подхода по двадцать повторений с небольшими передышками между подходами.

И помните, что только упорство в достижении цели может гарантировать долгожданные результаты!

Как быстро накачать ноги: фитнес-упражнения для ягодиц и бедер

Мышцы ног в теле человека занимают 20-40% от общей мышечной массы, а у тяжелоатлетов — до 50%. В повседневной жизни ноги берут на себя большую нагрузку, поэтому их мышцы очень важно развивать и укреплять. Девушкам нужно это делать без энтузиазма, чтобы ноги выглядели стройными и подтянутыми, а не перекачанными. Мужчинам стоит проводить тренировки более интенсивно, с большими весами, иначе худые, тонкие ноги на фоне широких плеч будут смотреться, мягко говоря, некрасиво. Для прокачки ножных мышц существует масса упражнений, регулярное выполнение которых поможет добиться результата в короткие сроки.

Где лучше проводить фитнес-тренировки?

Где тренироваться — дома или в спортклубе, каждый должен выбрать сам. Занятия в тренажерном зале имеют ряд преимуществ:

• профессиональный тренер, который может помочь подобрать комплекс упражнений, освоить технику их выполнения и дать советы для повышения эффективности тренингов;
• хороший выбор спортивного оборудования для прокачки ног;
• стимул для регулярного проведения фитнес-тренировок в виде оплаты абонемента и покупки спортивной одежды.

Занимаясь дома, придется мотивировать себя самостоятельно, освобождать место и время для проведения тренингов. Также желательно просить домочадцев не отвлекать от занятия, на время отключать телефон и интернет.

Однако важно помнить, что любую тренировку можно сделать эффективной, независимо от того, где она будет проводиться. Главное — поставить перед собой цель, четко к ней идти и соблюдать рекомендации профессиональных тренеров.

Каноны эффективного тренинга

Чтобы быстро и качественно прокачать ноги, нужно проводить тренинги, придерживаясь следующих рекомендаций:

Расписать график занятий на 1-2 месяца вперед, запланировав по 3-4 фитнес-тренировки в неделю, и четко его придерживаться.

Подобрать для занятий удобную спортивную одежду.

Практиковать разминку перед выполнением упражнений, растяжку после завершения тренинга.

Выполнять упражнения с соблюдением техники, не спеша, без рывков, ощущая напряжение в каждой мышце.

Выполнять каждый комплекс упражнений на протяжении минимум 40 минут.

Практиковать аэробные нагрузки (бег, езду на велосипеде, спортивную ходьбу, прыжки на скакалке), чередуя их с силовыми.

На начальном этапе делать упражнения по 12-15 раз в 2-3 цикла, увеличивая их количество по мере привыкания мышц к нагрузке.

Соблюдать суточный гидробаланс — выпивать до 2,5 л жидкости, включая чистую воду без газа, свежевыжатые соки, супы и т.д.

Сбалансировать питание: отказаться от копченостей, сладостей, фаст-фуда, полуфабрикатов, сладких напитков с газом, обогатить рацион фруктами, овощами, нежирными видами мяса, кисломолочными продуктами и пр.; питаться дробно по 4-6 раз за день.

Упражнения для тренинга ягодиц

Многие упражнения, направленные на укрепление ягодиц, задействуют и укрепляют ножные мышцы. Кроме того, накачанные ноги на фоне обвисших, неразвитых ягодиц будут выглядеть, как минимум, неэстетично. Поэтому узконаправленные элементы тоже нужно включать в фитнес-тренировки.

В процессе выполнения комплекса упражнений для ягодиц рекомендуется использовать утяжеления (гантели, гири, штангу либо пластиковые бутылки с водой).

Эффективный тренинг для ягодиц:

Встав ровно, расставив стопы на ширине бедер параллельно друг другу, а руки сомкнув в замок на уровне груди, присесть. Грудь не выпячивать, не сутулиться, коленные суставы держать в одной плоскости с пальцами ног, бедра не опускать ниже параллели с полом. Со временем это упражнение нужно усложнить, добавив к приседам прыжки. Т.е. нужно выпрыгивать вверх, поднимаясь из нижней точки, и снова приседать. Таким образом будет задействоваться передняя поверхность бедер.

Встав прямо, расставив стопы на ширине таза, а руки поставив на талию, поочередно каждой ногой делать выпады до угла 90˚ в коленях. Грудь при этом не выпячивать, не сутулиться, подбородок не опускать и не задирать.

Лежа на спине, вытянув руки вдоль тела (ладонями вниз) и согнув колени, поднимать таз вверх, сводя и максимально напрягая ягодицы. В конце последнего повтора в верхней точке сделать 10 пружинящих движений.

Комплекс упражнений для укрепления бедер

Тренировка для прокачки передней и задней поверхностей бедер:

На тренажере для разгибания ног выставить спинку так, чтоб бедра полностью поместились на сиденье, а валик так, чтобы в него упиралась нижняя часть голеней. Ноги должны быть согнуты под углом 90˚. Выставить нужный вес, сесть на станок, взяться за рукояти. Медленно поднимать ноги вверх, фиксировать положение на 1-2 секунды, а затем опускать вниз.

Лежа на спине с поднятыми вверх ногами (под углом 90˚ к корпусу) и оперевшись ладонями об пол надо разводить одновременно обе ноги в стороны до максимального напряжения мышц внутренней части бедер, а затем сводить вместе.

Сидя на табурете, расположив между бедер мед- или фитбол, сжимать и разжимать его. Упражнение выполнять в среднем темпе.

На тренажере для разгибания ног отрегулировать положение валика так, чтоб он располагался на задней поверхности лодыжек. Лечь животом на станок, талия должна располагаться на изломе скамьи, колени — свисать с нее. Взяться руками за поручни. Не отрывая корпус и переднюю часть бедер от скамьи, подтягивать валик к ягодицам, а затем опускать.

Лежа на животе, расположив кисти рук под подбородком и выпрямив ноги, поднимать их как можно выше, а затем опускать. Все движения делать за счет напряжения ягодиц и задней поверхности бедер.

Тренинг для прокачки мышц голеней

Самые результативные упражнения для укрепления голеней:

Стоя прямо, стопы плотно прижав к полу, руки поставив на талию и выпрямив спину, подниматься на носки, фиксироваться на 1-2 секунды, а затем опускаться. Можно выполнять это упражнение на невысокой платформе. В этом случае нужно не подниматься на носки, а опускать пятки вниз. Высота платформы должна быть такой, чтоб при опускании пяток они практически доставали до пола.

Сидя на стуле, стопы плотно прижав к полу, положить на колени утяжеление и зафиксировать его руками. Спину держать ровно. Поднимать ноги на носки, фиксировать позу на 1-2 секунды, а затем опускать их вниз.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Как накачать ноги — В мире спорта

Очень большое количество бодибилдеров, особенно начинающих, совершают распространенную ошибку — они гоняются за ростом мышц корпуса и очень мало уделяют тренировкам своих ног.
В конечном результате летом на пляже или на улице можно увидеть парня, у которого отлично развитый торс, руки, но при этом из штанин шорт торчат тоненькие ножки.

Выглядит это очень не эстетично.

Из всего этого можно сделать вывод, что тренировать ноги нужно, особенно для тех, кто преследует цель создания гармоничного тела. Но чтобы добиться результатов в построении мощной мышечной массы нижних конечностей, нужно иметь четкое представление о тренировочном процессе.

Во-первых, следует понимать с какими весами выполнять упражненя, чтобы мышцы ног откликнулись на нагрузку и начали увеличиваться в объемах. Дело в том, что нижние конечности приводят в движение довольно большие мышечные группы, на которые можно воздействовать только солидными весами.

От небольших весов они будут находится в тонусе, не больше. Поэтому в тренировке ног необходимо нацеливаться только на тяжелую работу с солидным весом.

Во-вторых, важно учитывать арсенал упражнений, которые принесут желаемый результат, в основном это база. Базовые упражнения в основной своей массе делаются со свободными весами.

Конечно, это не значит, что о работе с тренажерам можно забыть, просто тренажеры будут выступать как дополнительное средство, которое закрепляет работу со свободным весом.

В-третьих, если во время выполнения тренировки ног атлет использует серьезные веса, он должен позаботиться о своей безопасности. Например, занимающемуся в зале два-три года без особых проблем можно приседать в полную амплитуду с весом в 50 килограммов.

Для многих это даже разминочный вес. Но что делать если на штанге 200 килограммов, или 300 на тренажере? Как будут вести себя колени атлета, если он в каждом повторении сделает полный присед?

Именно по этой причине опытные спортсмены используют не полную амплитуду, которая помогает не нагружать суставы.

Ну и четвертый, очень важный аспект — это план тренировок. В карьере бодибилдера наступает определенный момент, когда он не может позволить себе идти вперед бесцельно.

Если он это будет делать, то рискует или получить травму, или не получить результат, а ни первый, ни второй вариант мало кому покажется заманчивым. Поэтому составьте для себя план тренировок, их цикличность, это поможет двигаться вперед и получать результаты.

Если есть трудности в понимании принципов, есть дефицит знаний, тогда можно обратиться за консультацией к опытному специалисту.

Например, таким специалистом является известный тренер и спортсмен Юрий Спасокукоцкий, он сделал очередное видео, в котором подробно рассказал о своей личной тренировке ног.

Как накачать ноги

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

КАК НАКАЧАТЬ НОГИ БЕЗ ЖЕЛЕЗА? | НОГИ ДО ЖЖЕНИЯ

Похожие новости:

Совет

: 2 способа получить насос для разделения кожи

Мы называем это насосом. Ученые называют это гиперемией или набуханием клеток. Помимо того, что это невероятное ощущение, помпа также имеет значительные преимущества для наращивания мышечной массы. Гидратированная клетка стимулирует синтез белка и препятствует распаду белка. Погоня за помпой также увеличивает активность клеток-сателлитов и способность мышечных клеток продолжать расширяться.

Простое использование мышцы приведет к увеличению локализованного кровотока, но есть определенные методы тренировок, которые лучше всего подходят для создания насоса, расщепляющего кожу.

Напряжение и темп

Формула, вызывающая гиперемию, проста, но эффективна. В рамках тренировок используйте более легкие нагрузки, более высокие повторения и темпы, которые увеличивают время нахождения под напряжением.

Попробуй

Загрузите гриф EZ из 12-15 повторений для сгибаний рук. Сделайте 10-12 повторений в таком темпе: опустите на три секунды, затем подождите три секунды, чтобы снова поднять. Избегайте полного опускания в положение растяжки и в течение секунды сильно сгибайтесь в сжатом положении.Ваш бицепс взорвется и залит кровью.

Пример нижней части тела: сядьте на тренажер для сгибания ног лежа и используйте вес, с которым можете сделать 15 повторений. Сделайте 10-12 повторений без полного опускания веса, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях. Уделите 4 секунды, чтобы опускаться, короткую паузу около дна и 2-3 секунды, чтобы снова поднять его.

Приготовьтесь быть ошеломленным и ошеломленным неприличным количеством крови, притекающей к вашим подколенным сухожилиям. Да, вы будете делать меньше повторений, чем могли бы с тем же весом, но если двигаться медленно и держать мышцу в напряжении вместо того, чтобы отпускать ее в верхней или нижней части упражнения, вам будет больно.

Подобная тренировка не только увеличивает приток крови к задействованным мышцам, но и создает мощный эффект окклюзии.

Эффект окклюзии

Окклюзия — это когда вы уменьшаете доступный кислород к целевой мышце (мышцам). Если вы когда-нибудь видели, как кто-то обматывает ногу или руку повязкой во время подъема, это то, что они делают.

Но вы можете сделать это, не надевая жгуты на конечности, что удобно, когда вы тренируете ту часть тела, которая не поддается обмотке (грудь, спина, плечи).Манипулируя темпом и диапазоном движений в данном упражнении, вы можете создать аналогичный эффект.

Попробуй

Начните работу с грудью с жима гантелей на небольшом наклоне. Чтобы создать эффект окклюзии в груди и влить много крови в эту область, попробуйте следующие предписания темпа, формы и ROM.

Удерживайте вес в 3-4 секунды, пока ваши локти не станут чуть ниже параллельности. Сделайте паузу 1-2 секунды. Затем потратьте 3 секунды, чтобы отжать вес. Когда вы жмете, вращайте руки так, чтобы закончить в полусупинированном положении (ладони смотрят друг на друга).Остановитесь на расстоянии примерно двух дюймов от локаута. Остановка здесь заставит вас поддерживать напряжение в груди, создавая эффект окклюзии.

Суперсеты на нижнюю часть тела для ног, ягодиц и икр

Эти суперсеты помогут вашей тренировке для ног пролететь незаметно.

Кредит изображения: bojanstory / E + / GettyImages

Если вы ненавидите день ног, скорее всего, ваша цель — пройти его как можно быстрее. К счастью для вас, суперсеты для нижней части тела помогут вам в этом, не жертвуя качеством тренировки.

«Суперсет — это просто два упражнения, соединенных вместе, практически без отдыха», — говорит Линдси Огден, личный тренер Life Time. Поскольку вы не делаете паузы между упражнениями, «вы в основном удваиваете объем проделанной работы», — говорит она. Перевод: вы можете добиться большего за меньшее время.

Но эффективное время — не единственный бонус от тренировок таким образом. Суперсеты отлично подходят для наращивания мышечной массы. По словам Огдена, сложные суперсеты (те, в которых оба упражнения нацелены на одни и те же мышцы) с 8–12 повторениями обычно фокусируются на гипертрофии (увеличении мышц).

В качестве альтернативы, «если вы хотите немного улучшить физическую форму во время тренировки нижней части тела, вы можете выбрать серию быстрых подходов с большим количеством повторений (от 12 до 20). Этот тип суперсета не только поможет». увеличивают мышечную выносливость, но также бросают вызов метаболизму », — говорит Огден. «В принципе, нет необходимости в отдельном кардио-сеансе».

На следующий день для ног попробуйте этот суперсет, разработанный Огденом. Для наращивания мышц делайте 3-5 подходов по 8-12 повторений с 30-60 секундами отдыха между каждым суперсетом.Для кардио-выносливости сделайте 2–3 подхода по 10–20 повторений с ограниченным отдыхом.

Суперсет 1: румынская становая тяга и фронтальные приседания

Этот традиционный суперсет сочетает в себе два наиболее эффективных комплексных движения для нижней части тела. В то время как становая тяга прорабатывает вашу заднюю часть (ягодицы и подколенные сухожилия), приседания на груди нацелены на ваши мышцы передней части ног (квадрицепсы), так что вы можете выполнять повторения без остановки. «Когда одна мышца сокращается, у противоположной мышцы будет время расслабиться», — говорит Огден.

Движение 1: Румынская становая тяга

1. Поставьте гирю между ног или расположите штангу так, чтобы она лежала прямо над шнурками.
2. Держа плечи опущенными (подальше от ушей) и спину, отведите ягодицы и бедра назад (как будто вы пытаетесь закрыть за собой дверь машины), сохраняя при этом ровную спину.
3. Почувствуйте, как удлиняются подколенные сухожилия, когда вы слегка сгибаете колени, затем проезжаете через ступни и поднимаете вес.
4. Встаньте прямо, сжимая ягодицы сверху, затем опустите вес в исходное положение.

1. Держите две гантели или штангу перед плечами.
2. Держа грудь приподнятой, отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
3. Как только ваша ягодица окажется на одном уровне с коленями, пройдите через ступни, чтобы снова встать.

Подробнее: 6 вариаций становой тяги для добавления в день ног

Суперсет 2: выпад бедром и выпад вперед

Как и в первом суперсете, эта комбинация движений задействует противоположные группы мышц (заднюю и переднюю), что поможет вам избежать утомления.По словам Огдена, схемы, ориентированные на одну группу мышц, могут быть слишком утомительными, такие суперсеты позволяют телу восстановиться к следующему подходу, поэтому ваши мышцы могут работать оптимально в течение всей тренировки.

1. Положите середину спины на скамейку или софтбокс, ступни на ширине плеч и положите вес на бедра.
2. Избегайте выгибать поясницу, когда вы проезжаете через ступни, поднимая бедра к потолку и сжимая ягодицы.
3. Опустите бедра и повторите.

Движение 2: Попеременные выпады вперед

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам и стойте прямо.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед и сделайте выпад, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов.
3. Держите плечи вниз и спину, а грудь вверх. Оттолкните правую (переднюю) ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Повторите движение левой ногой вперед и продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

Подробнее: 10 пар упражнений, которые созданы друг для друга

Суперсет 3: подъем ягодиц и хамона и жим ногами

Этот суперсет, для которого требуются силовые тренажеры, — отличный способ увеличить интенсивность с помощью правильного количества стимулов для поддержки роста мышц, — говорит Огден. «Сочетание упражнений с противоположными группами мышц поможет вам не переусердствовать в какой-либо конкретной области, что позволит вам поддерживать интенсивность».

1. Зацепите ступни за опоры для ног, затем лягте на мягкую подкладку так, чтобы бедра опирались на подкладку.
2. Пусть ваша верхняя часть тела упадет на подушку так, чтобы вы висели вверх ногами.
3. Скрестите руки перед грудью (вы можете удерживать вес, чтобы усложнить задачу).
4. Сжимая ягодицы, поднимите верхнюю часть тела так, чтобы все тело образовывало одну прямую линию в верхней части движения.

1. Сядьте на тренажер, положив спину и голову на мягкую опору.
2. Поставьте ступни на подножку на ширине плеч, затем расслабьте колени и позвольте им перейти к подмышкам, при этом ступни должны стоять на платформе.
3. Как только вы не сможете опускаться дальше, поставьте ступни на платформу и оттолкните их от тела.
4. Слегка согните ноги в верхней части движения, стараясь не сгибать колени.

Упражнения по укреплению ног для снятия боли в ноге ишиас

Разгибание ног

Разгибание ног
Сядьте, уперев ягодицами спину в сиденье.Отрегулируйте подушку ногами так, чтобы она находилась прямо над лодыжками. Ваши колени будут под углом примерно 90 градусов в исходном положении и под углом 180 градусов в конечной позиции. Задержитесь на секунду под углом 180 градусов, затем опустите обратно под углом 90 градусов. Возьмитесь за ручки сбоку от сиденья, чтобы попа не оторвалась от сиденья.

Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя
Сядьте так, чтобы ягодица и спина прижались к сиденью.Отрегулируйте подушку ногами так, чтобы она находилась на тыльной стороне лодыжек. Исходное положение ваших коленей будет примерно под углом 180 градусов. Согните ступни к ягодицам и в конце поставьте ноги под углом примерно 90 градусов. Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

Жим ногами

Жим ногами
Сядьте так, чтобы спина прижалась к сиденью.Поднимите груз и отпустите дуги безопасности. Ваши ноги в исходном положении находятся под углом примерно 180 градусов. Если вы используете очень тяжелые веса, будьте осторожны, блокируя колени. Опустите вес так, чтобы ноги заканчивались под углом 90 градусов. Не опускайте вес ниже этого значения, так как поясница может начать отрываться от сиденья и вызывать дискомфорт в пояснице. Обязательно держитесь за ручки сбоку сиденья, чтобы не соскользнуть с сиденья.

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя
Сядьте и отрегулируйте подушечку так, чтобы вы могли поднять под нее колени и положить подушечки стопы на опору для ног.Поднимите пятки к потолку, как если бы вы стояли на носках, и отпустите страховочную опору. Опустите ваши исцеления к земле как можно дальше, затем продолжайте поднимать пятки обратно к потолку. Когда вы закончите, не забудьте вернуть перекладину безопасности, прежде чем отпускать вес.

Приседания с собственным весом

Масса тела Приседания
Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, носки слегка выставлены.Расположите стул или скамью прямо за вами и согните ноги в коленях, опуская ягодицы на сиденье. Прикоснитесь ягодицей к сиденью, не садясь, и встаньте обратно. Во время выполнения этого упражнения важно держать грудь открытой, а живот — напряженным, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Руководство по тренировкам ног: четыре причины не пропускать день ног | Британский GQ

У всех нас есть друг, которого нигде не видно в день ног. Его девушка заболела, сегодня день рождения его брата или его старая футбольная травма вернулась, чтобы преследовать его.Но исследования показывают, что польза от тренировки ног выходит далеко за рамки простого наращивания квадрицепсов большого размера, подходящих для верхней части тела. Вместо этого он может помочь повысить уровень тестостерона, увеличить мышечную массу и ускорить потерю жира. При этом убедитесь, что вы можете есть все, что захотите, поскольку ваше тело усваивает пищу, которую вы съели, намного эффективнее.

Мы рассмотрим четыре основные причины, по которым вы никогда не должны пропускать тренировочный день. Читайте, учитесь и подписывайтесь, а затем нажимайте кнопки «Поделиться» в Facebook и Twitter, чтобы отправить их отсутствующему другу.Процитируем пословицу современного спортзала: «Друзья не позволяют друзьям пропустить день ног».

1: Повышает уровень гормонов для наращивания мышечной массы

Естественное повышение уровня тестостерона у мужчин полезно для фитнеса. Это помогает вам увеличить мышечную массу, сжечь жир и даже помочь вам между простынями. Именно поэтому исследования, опубликованные в Европейском журнале прикладной физиологии и физиологии труда, показывают, что каждый мужчина должен стать хорошими друзьями со стойкой для приседаний.

В ходе исследования ученые хотели измерить гормональный ответ определенных гормонов во время «одного сеанса тяжелых упражнений с отягощениями».«Чтобы проверить это, они попросили испытуемых выполнить« четыре подхода из десяти повторений максимальных приседаний с 90-секундным отдыхом между подходами ». Это был их вывод:« это исследование демонстрирует наиболее поразительные изменения, которые проявляются в реакции тестостерона на тяжелые упражнения с отягощениями у физически активных молодых и пожилых мужчин », и отмечая резкий скачок.

Проще говоря: независимо от вашего возраста, приседание увеличивает уровень тестостерона в вашем теле, что, в свою очередь, увеличивает ваш потенциал для наращивания мышечной массы и потери жира.

2: Вы потеряете жир

Хотите сбросить жир? Сойдите с беговой дорожки, отпустите коктейль для похудения и присядьте. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, в котором отслеживались расход энергии и метаболизм спортсменов после тяжелых тренировок с отягощениями.

Они обнаружили, что после 90 минут тренировок с тяжелыми весами (включая приседания) уровень метаболизма спортсмена резко возрос.

Что еще более интересно, они оставались под кайфом в течение нескольких часов после того, как покинули спортзал.Затем ученые пришли к выводу, что «интенсивные упражнения с сопротивлением могут повысить уровень метаболизма после упражнений на длительный период и могут усилить окисление липидов [сжигание жира] после упражнений».

Это то, чего не подойдет бодрая прогулка по Stairmaster.

3: Ты можешь потом есть все, что хочешь

Это будет музыка для ушей и желудков тысяч людей: после дня ног ты можешь есть все, что хочешь. Ученые из медицинского факультета Медицинской школы Вашингтонского университета обнаружили, что после тренировок с тяжелыми весами эффективность белка под названием GLUT4 повышается.Это улучшает чувствительность нашего организма к инсулину и скорость, с которой мы поглощаем и используем глюкозу.

Объедините это с учением из Американского журнала физиологии, которое гласит, что «прием пищи сразу после тренировки усиливает накопление белка всего тела и ног», и это означает, что гигантский домашний бургер с картофелем фри из сладкого картофеля больше не кажется плохой идеей. Он будет эффективно усваиваться, не будет откладываться в виде жира и поможет мышцам восстанавливаться и расти снова.

4: Девочки замечают плохую геометрию

Все женщины — знатоки человеческой геометрии.Мы знаем это благодаря римской архитектуре, Леонардо да Винчи и Золотому сечению.

На заре эпохи римской империи архитектор Марк Витрувий опубликовал статью о том, что, по его мнению, было идеальными человеческими пропорциями. Более 1500 лет спустя Леонардо да Винчи прочитал эту статью и почувствовал вдохновение нарисовать своего знаменитого Витрувианского человека. По завершении он сказал: «Человек — модель мира».

Rex Features

Это утверждение выдвинуло концепцию «золотого сечения» на передний план в умах ученых и художников.Это соотношение математически определяет, что является объективно привлекательным. Для полного объяснения потребуется отдельная статья. Все, что вам нужно знать, это следующее: если вы пропустите день ног, ваши геометрические пропорции будут слишком сильно отклоняться от золотого сечения, и девушки это узнают. Другими словами: вы будете выглядеть странно.

Никогда не пропускайте день ног: присядьте, ешьте и прислушайтесь к словам Витрувия и да Винчи. Сделайте все это, и вы не ошибетесь.

Следуйте за Россом Эджли в Twitter: @RossEdgley

3 упражнения, которые улучшают кровообращение

Циркуляция, или кровоток в нашем организме, важна для хорошего здоровья.Нормальное кровообращение поддерживает все наши биологические системы, доставляя кислород по всему телу и помогая устранять отходы. Когда кровообращение недостаточное или кровь не течет интенсивно, симптомы могут включать усталость или тяжесть в ногах, холодные пальцы рук и ног, а также низкую энергию и даже тусклую кожу. Легкий способ улучшить кровообращение — это упражнения. Когда ваше сердце бьется быстрее, вы обнаружите, что в шаге у вас немного больше бодрости. Для начала попробуйте эти три упражнения.

Начать ход

Необязательно быть триатлетом «железного человека», чтобы кровь текла по вашему телу.Фактически, любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение. Это включает ходьбу. Было показано, что всего 20-30 минут быстрой ходьбы в большинство дней недели улучшают кровообращение даже у людей с заболеванием периферических артерий (сужение артерий, которое снижает кровообращение, особенно в ногах). Со временем ходьба также может укрепить ваше сердце и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. Здоровая сердечно-сосудистая система важна для правильного кровообращения.

Найдите свой OM

Йога и упражнения на глубокое дыхание — отличные способы улучшить кровообращение.Глубокое диафрагмальное дыхание подталкивает кровоток к груди и сердцу. Совместите глубокое дыхание с этими двумя позами, чтобы расслабить тело и улучшить кровообращение.

Ноги вверх по стене

Эта поза особенно важна, потому что она способствует кровотоку от нижних конечностей. Плохое кровообращение часто означает, что области, наиболее удаленные от сердца, имеют очень мало активности с точки зрения кровотока. Эта поза может помочь. Лягте на пол и перекатитесь на бок, прижав ягодицу к стене.Когда вы поворачиваетесь к спине, вытяните ноги вдоль стены и поставьте пятки и заднюю часть ног вдоль стены так, чтобы ягодица находились как можно ближе к стене, насколько это удобно (не стесняйтесь регулировать при необходимости, опуская ноги вниз в ромбовидной формы или немного отодвинув попку от основания стены). Держите от 5 до 15 минут.

Собака лицом вниз

По сути, вы будете двигать своим телом в форме перевернутой буквы V. Собачий пух улучшает кровообращение в организме, а также помогает уменьшить боль в спине, беспокойство и напряжение.Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол перед собой. Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия, можно сгибать колени. Возможно, вам даже придется перенести вес на подушечки стоп. Держите позвоночник прямо и позвольте голове и шее свободно вытягиваться. Удерживайте 10 секунд, чтобы начать.

Лифт-циркуляция

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы и улучшить кровоток. Это потому, что улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы означает более эффективное кровообращение.Включите медленные подъемы в свой режим тренировок два или три раза в неделю, чтобы увеличить приток крови к конечностям. Вы также получаете пользу от более низкого кровяного давления, что является маркером хорошего здоровья сердца.