Отжимания таблица на 30 дней: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Важный момент: чем больше отжиманий вы хотите сделать, тем усерднее вам придется работать и тем выше будет стоимость (и тем меньше времени у вас будет на другие дела). Другими словами, если вы хотите по-настоящему хорошо отжиматься, вам, возможно, придется пожертвовать для этого частью вашего другого тренировочного времени и энергии.

Рекомендации Джона

Вам нужны числа? Я дам вам цифры. Я думаю, что 50 повторений для мужчин и 30 повторений для женщин — амбициозные, но вполне выполнимые цели для большинства людей , которые дадут вам отличные результаты в плане физической подготовки. И если вы никогда раньше не были на этой территории, вы почувствуете себя большим достижением, когда достигнете этих уровней. К тому же они оба красивые круглые числа!

Заключение

Необязательно быть морским котиком, чтобы хорошо отжиматься. Но вам придется упорно работать, как минимум, в течение нескольких недель и месяцев.Итак, я хочу знать, согласитесь ли вы с тем, что, по мнению «экспертов», вы, , должны уметь делать ? Или вы будете придерживаться более высоких стандартов и стремиться к более продвинутому, экспертному или даже уровню мастерства?

Только вы можете сделать этот выбор. И, кстати, какой бы ни была ваша конечная цель, будь то первые 10 отжиманий или 100 повторений подряд, я думаю, вы справитесь. И если бы вы знали меня лично, вы бы знали, что Я действительно имею в виду.

И если вам интересно, я обычно сохраняю способность сделать не менее 50 отжиманий.Иногда у меня было больше 100 повторений, и мой лучший результат — 110 отжиманий за 2 минуты назад, когда я служил в Морском кадетском корпусе США. Но тогда я был на целых 20 фунтов легче!

Очевидно, в этом нет ничего страшного. Но я знаю, что если бы я когда-либо сосредоточился на отжиманиях в течение нескольких тренировочных циклов, я мог бы просто поразить эти цифры. И я готов поспорить, что вы тоже могли бы.

Итак, выходите и выталкивайте их!

Заключительные слова

Уметь делать много отжиманий — это действительно круто, но еще лучше, если вы сможете делать отжимания с превосходной техникой.

Вы можете узнать, как это сделать, здесь:

Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять отжимания с оптимальной техникой для лучших результатов и меньшего количества травм

Похожие сообщения

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Фото: 1, 2, 3.

Список литературы

http://www.exrx.net/Testing/YouthNorms.html
http://www.m military.com/m military-fitness/air-force-fitness-requirements/air-force-basic-m military-training-fitness -test
http://www.m military.com/m military-fitness/army-fitness-requirements/army-physical-fitness-test-score-chart
http://www.m military.com/m military-fitness/coast -guard-fitness-requirements / coast-guard-basic-pft
http://www.m military.com/m military-fitness/navy-fitness-requirements/navy-basic-training-pft
http: // www.Military.com/m military-fitness/navy-special-operations/navy-seal-fitness-test
http://www.sealswcc.com

Как делать отжимания на наклонной скамье

Освоить отжимания — нелегкая задача. Классическое упражнение с собственным весом одновременно бросает вызов вашему прессу и верхней части тела и требует огромной силы и контроля. Хотя отжимания на коленях являются классической модификацией, они не самый эффективный способ помочь вам набраться сил для выполнения упражнения на пальцах ног. Честно говоря, отжимания на коленях действительно помогут вам улучшить только это — отжимания на коленях.Лучшая модификация — это такая, которая имитирует одно и то же движение, одновременно активируя все те же группы мышц.

Выполнение отрицательных отжиманий — идеальная модификация, которая поможет вам выполнить полное отжимание, но все же может показаться сложной задачей для новичков. Если это похоже на вас, выбирайте отжимания на наклонной поверхности, — сказал Остин Лопес, BS, CSCS и личный тренер DIAKADI. Он нагружает ваше тело так же, как и традиционные отжимания, но снимает с него часть веса из-за угла.

• Начните с положения планки, положив ладони на устойчивую поверхность, например стену, стул, кухонную стойку, спинку дивана или скамью. Держите руки и ноги прямо, вес на носках, плечи выше запястий, мышцы кора задействованы.
• Сделайте вдох, а на выдохе согните локти в стороны и опустите туловище как единое целое (обычно оставляют таз позади, иначе высунут задницу) к рукам. Остановитесь, когда ваши плечи будут на одной линии с локтями.Вдохните и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это считается одним повторением.
• Выполните три подхода по 8-12 повторений.

По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете в движении, уменьшайте наклон, пока в конечном итоге вы не сможете выполнять их параллельно полу. Если вы используете стену, сделайте шаг или два назад, чтобы увеличить угол.

Как я похудела на 20 фунтов, делая 100 отжиманий каждый день 2021

В мире, где наблюдается экспоненциальный рост ожирения и культура экономии труда, упражнения являются важным фактором, который помогает вам похудеть и сохранить здоровье.Я работаю ИТ-специалистом с 9 до 5. И вы знаете, что мы почти не двигаемся и потребляем калорий больше, чем кто-либо. Наш кафетерий в основном заполнен барахлом, торговые автоматы забиты закусками и газированными напитками. Я много лет ела нездоровую пищу и потребляла намного больше калорий, чем следовало бы. Однажды я решил проверить уровень холестерина после того, как один из моих коллег перенес инсульт.

Мой врач пришел к выводу, что я страдаю ожирением и уровень холестерина слишком высок для моего возраста. Она сказала, что ожирение является результатом чрезмерного потребления энергии и снижения расходов, которое сохраняется в течение длительного периода.Она попросила меня практиковать регулярные отжимания и приседания, чтобы избавиться от ожирения и жира на животе. Мне было интересно, действительно ли они помогут, поэтому я спросил ее: «Действительно ли приседания помогают уменьшить жир на животе?» «Это единственный выход», — ответила она. Кроме того, она также посоветовала мне повысить метаболизм, набрать силу с помощью силовых тренировок и сказала, что натуральные добавки, такие как CBD, могут быть полезны для похудения. В этом чтении я расскажу вам о преимуществах, вариантах отжиманий и о том, сколько отжиманий в день для похудения, сколько калорий можно сжечь, выполняя отжимания.Без лишних слов давайте углубимся в статью.

Как сбросить 20 фунтов, делая 100 отжиманий каждый день?

Начните делать 15 отжиманий в день, а затем медленно увеличивайте число. Убедитесь, что ваша осанка правильная. Также рассмотрите возможность выполнения различных вариаций, таких как наклонные отжимания и отжимания сидя. Как бы усердно вы ни тренировались, без правильной диеты вы не увидите желаемых результатов. Итак, избегайте сахара, соленой пищи и нездоровой пищи. Последовательно следуйте этому режиму, чтобы без лишних хлопот достичь своих целей по снижению веса.

Отжимания — правильное упражнение для похудения?

Отжимания — одна из самых популярных тренировок, так как это силовые упражнения, которые помогают нарастить мышечную массу. Отжимания — это упражнения для верхней части тела, которые на ходу прорабатывают несколько групп мышц. Это упражнения для тела, они не требуют никакого оборудования и могут быть легко выполнены дома. Они используют тело как сопротивление. Отжимания помогают сбросить вес с грудных мышц, трицепсов, мышц плеча и основных мышц, а также помогают набрать мышечную массу.

Есть два способа выполнения отжиманий: отжимания с большей и меньшей интенсивностью. Как новичок, я начал с низкой интенсивности, а затем перешел на высокую интенсивность. Как только вы сделаете отжимания правильно, лучше всего бросить вызов самому себе, и это ключ к упражнениям для наращивания силы.

Если вы новичок, начните с отжиманий с меньшей интенсивностью и убедитесь, что они выполняются правильно. Неправильная осанка может причинить боль вашему телу и затруднить процесс сжигания жира.

Как я похудела на 20 фунтов, делая 100 отжиманий каждый день?

Это зависит от того, насколько сильно вы хотите сбросить вес.Моей целью было набраться сил. И у меня это хорошо сработало. Я использовал отжимания как упражнение для наращивания силы для верхней части тела. Итак, я сделала 15 отжиманий по 4-6 повторений, так как это лучше всего для начинающих. Однако сделать их с прямыми ногами у меня не получалось. Поверьте, отжимания вначале даются очень тяжело. Изначально я делал отжимания с касанием коленей, когда вы ставите колени так, чтобы руки касались земли. Если это исходное положение становится для вас легким и вы можете легко сделать 6 повторений, то вам пора усложнить его и подтолкнуть себя дальше.Итак, затем я попробовал отжиматься на наклонной поверхности, когда вы кладете руки на приподнятую поверхность, скамью или ступеньку. Я мог делать 15 отжиманий по 3 повторения в месяц, и я мог видеть прогресс в своей осанке и количестве повторений.

Далее я перешла к отжиманиям сидя. Здесь вы сидите на скамейке и, используя руки, отталкиваетесь так, чтобы ваше тело приподнялось в сидячем положении. Ваши бедра и ягодицы должны быть на полдюйма выше скамьи. Я проделал это 15 раз по 4 повторения. Вы должны делать как можно больше отжиманий.Я продолжал выполнять эти три варианта отжиманий около 4 недель. Между тем, я очень старалась делать регулярные отжимания, так как не могла делать их правильно. Но я знал, что очень скоро буду близок к достижению правильной формы.

Увеличивая вызов

Между тем, я также занимался круговыми тренировками, составляя упражнения, которые помогли бы мне отжиматься. Такие упражнения, как маунтин-джек, альпинизм, планка, выпады, приседания и танцы. Если вам интересно, зачем танцевать? Позволь мне объяснить.Выбирая танцы для похудения, вы подписываетесь на какое-нибудь веселое занятие, которое поднимает вам настроение и сжигает калории. Правило большого пальца для похудения — сократить потребление сладкой, соленой и жирной пищи. Золотое правило для набора мышечной массы — тренироваться и потреблять большое количество белка. Рекомендуемая диета составляет 0,36 грамма белка на фунт.

Наконец, к концу месяца моя мышечная сила и выносливость превзошли мое воображение.Я начала делать регулярные отжимания. Даже тогда это было довольно тяжело, поэтому в те дни, когда я чувствовал прилив энергии, я проводил обычные дни. В дни тренировок в тренажерном зале я выполнял отжимания с касанием колен, а также отжимания сидя или наклонные. Но помните, даже в дни тренировок с блюзом. Делайте меньше, но делайте все, что в ваших силах. Помните, что последовательность — ключ к похуданию.

Как правильно отжиматься?

К концу шести недель я смогла сделать 100 отжиманий. Пришла в хорошую форму с отжиманиями.Моя поза была прямой. О, кстати, позвольте мне объяснить вам правильную позицию для отжимания. Ваши ступни, ноги и бедра должны выровняться по прямой линии, а глаза смотреть вниз. Оттолкнитесь плечами, затем удерживайте мышцы живота в напряжении, сожмите мышцы кора, ягодиц и ног. Они совсем не должны провисать. Как только вы займете правильную позицию, идите дальше к полу, как можно ниже. Сколько бы мы ни отжимались, если мы не будем делать их правильно, ваши усилия будут напрасными.Более того, неправильное выполнение отжиманий может вызвать боли в пояснице.

Сколько отжиманий вы можете делать в день?

Теперь вы знаете правильную технику и количество повторений, которые вам следует делать, также важно знать, сколько отжиманий вы можете сделать за день. Что ж, этому нет предела. Кто-то переусердствует, а кто-то делает недостаточно. Чтобы освоить отжимания, нужно регулярно их выполнять. В среднем человек должен уметь делать около 50-100 отжиманий в день. Мышцы ниже 30 не увеличивают ваши мышцы и не способствуют снижению веса.

Отжимания сжигают жир или наращивают мышечную массу?

Отжимания — популярное упражнение для силовых тренировок для наращивания мышечной массы и снижения веса. Но как эти тренировки помогают вам в достижении фитнес-целей? Отжимания могут не способствовать быстрому сжиганию жира, потому что отжимания не повышают частоту сердечных сокращений. Тем не менее, они полезны для здоровья вашего сердца. ^[1] .

Как упоминалось ранее, отжимания помогают нарастить мышечную массу, а набор мышц может помочь в похудании. Поскольку в мышцах метаболизм в состоянии покоя больше, чем в жировой массе, скорость, с которой вы сжигаете калории в состоянии покоя, больше зависит от мышц, чем от жира.Чем больше мышечная масса, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя. Это наука о том, как отжимания помогают нам похудеть. Они помогают наращивать мышечную массу и, в свою очередь, ускоряют метаболизм. Количество сжигаемых калорий зависит от множества факторов. Однако это исследование показывает, что в целом они могут сжигать не менее 7 калорий в минуту ^[2] . Для любой тренировки чем больше повторений, тем больше сжигается калорий.

Заключительные слова

Отжимания — одна из самых сложных форм тренировки, так как вам нужно пройти лишнюю милю, но результаты плодотворны.Разве вы не хотите выставлять напоказ свое точеное тело в Instagram? Итак, стоит отправиться в это путешествие. Чтобы максимально снизить вес, ищите варианты здорового питания. Кроме того, круговые тренировки очень помогли мне принять правильную позу для отжиманий. И последнее, но не менее важное: ваш разум и тело нуждаются в отдыхе. Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо обеспечить полноценный отдых. Мышцы лучше всего растут, когда им дают отдых вместе с упражнениями.

+ 2 источника

Health Canal избегает использования третичных ссылок.У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

1. Янг, Дж., Кристофи, К.А., Фариоли, А., Баур, Д.М., Моффатт, С., Золлингер, Т.В. и Калес, С. (2019). Связь между способностью выполнять отжимания и будущими сердечно-сосудистыми событиями среди активных взрослых мужчин. JAMA Network Open, [онлайн] 2 (2), стр.e188341. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30768197/#:~:text=Significant%20negative%20associations%20were%20found,CI%2C%200.01%2D0.36). [Доступно 11 июня 2021 г.].
2. CDC (2003). Общая физическая активность, определяемая уровнем интенсивности. [онлайн] Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/pdf/PA_Intensity_table_2_1.pdf.

Я делал перерывы на отжимание на работе каждый день в течение месяца, и вот что произошло

Нет никакого выхода: отжиматься сложно.Вероятно, поэтому я обычно избегаю их делать или опускаюсь на колени за модифицированной версией, когда это необходимо. Хотя я делаю изрядную долю чатуранги в йоге, мои руки всегда были тощими, и как бегун я полагаюсь на ноги, чтобы выполнять большую часть мускулов.

Однако этой зимой я взял небольшой перерыв в беге, чтобы дать отдых расшатанному колену, и начал плавать. Ободренный тем, насколько сильными стали мои руки и плечи (и корпус!) Всего через несколько недель, я решила подтолкнуть себя еще на один шаг… с помощью отжиманий.Смогу ли я наконец собраться с силами, чтобы победить своих давних врагов? (У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных обедов Prevention . Get Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

Решительный, я установил ежедневные напоминания на полдень и полдень, чтобы вставать со стула за рабочим столом для отжиманий каждый рабочий день в течение месяца — и, надеюсь, укрепить мою верхнюю часть тела в процессе. Сначала я искал 30-дневное испытание на отжимание на Pinterest, также известное как страна добрых намерений, но я не смог найти ни одного между новичком и продвинутым, который подходил бы моим способностям.Поэтому я составил для себя примерный план игры, который выглядел примерно так (с некоторыми вариациями, основанными на других моих ежедневных планах тренировок):

Неделя 1: 10 отжиманий от стены (утром), 5 стандартных отжиманий + 5 отжиманий от колен (днем)
Неделя 2: 15 отжиманий от стены (утро), 10 стандартных отжиманий ( после полудня)
Неделя 3: 15 отжиманий на коленях (утро), 10 стандартных отжиманий + 10 отжиманий от стены (днем)
Неделя 4: 20 отжиманий от стены или колена (утро), 15- 20 стандартных отжиманий (после обеда)

Вот что вышло из строя.

Лия Виналек

Я понял, насколько я слаб.
Отжимания от колен? Очень просто. Стандартные отжимания? Не так много. Первоначально я планировал сразу же приступить к 10 обычным упражнениям во второй половине дня в течение недели 1, но затем (после невероятно медленных 10 повторений в день 1) я проклял свои слабые руки и скорректировал свой график, чтобы постепенно наращивать силу. (Добавьте эти 4 эффективных упражнения в свой распорядок, чтобы укрепить руки.В конце концов, дверь моего офиса была закрыта, так на кого я пытался произвести впечатление? Тем не менее, я сожалел о том, что может быть так трудно удерживать вес собственного тела.

Моя офисная стена стала моим лучшим другом.
Отжимания от стены — хорошая альтернатива стандартным, если идея прикоснуться к сомнительному ковру на работе отталкивает вас. Кроме того, это гораздо более щадящий способ укрепить верхнюю часть тела. Не могу сказать, что всегда с нетерпением ждал своих послеобеденных перерывов на отжимания, но я с радостью приветствовал утренние перерывы, когда я мог встать, потянуться и быстро разогреться на стене.Тем более, что шла неделя, и мои руки с каждым днем ​​все больше уставать.

БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи

Я много работал, чтобы исправить свою форму.
При правильном выполнении вы должны чувствовать отжимания не только в груди, но и в руках. Хотя я думал, что научился этому на своих перерывах между планками на работе летом, мне все равно было трудно правильно выровнять свое тело. Снова сосредоточив внимание на своих слабостях в планке (незакрепленный корпус, прогнутая спина, опущенная шея), я сосредоточился на том, чтобы лучше подготовиться к отжиманиям.Конечно, следующим шагом было поддержание этой формы, когда на самом деле выполняли отжиманий.

Отжиматься стало проще.
После того, как я исправил свою форму, я начал ощущать отжимания через живот и верхнюю часть тела, когда я наклонялся и поднимался. К середине недели 2 я уже мог сказать, что становлюсь лучше в регулярных отжиманиях, но только к концу недели 3 я почувствовал себя уверенно, выполняя их. В некоторые дни я боролся больше, чем в другие, но всякий раз, когда я начинал терпеть поражение, сет на следующий день был пустяком.И в те дни, которые казались мне утомительными, я падала на колени, чтобы дать своему телу отдохнуть.

Prevention Premium: 4 упражнения, чтобы держать вас в тонусе, независимо от того, насколько вы безумно заняты

И это заставило меня бояться их меньше.
На самом деле, отжимания не так уж и плохи, если вы освоитесь. И когда они стали менее болезненными (и я почувствовал себя более сильным), я даже начал получать от них удовольствие. Скажу честно: я не планирую продолжать делать перерывы дважды в день, но теперь я чувствую себя комфортно, делая несколько подходов отжиманий во время растяжки после легкого бега.

К концу руки заметно окрепли.
Может быть, это была комбинация плавания и отжиманий, но мои руки стали более твердыми и выглядели более четко после того, как моя ежемесячная задача была закончена. Моей конечной целью было просто научиться комфортно отжиматься, и я этого добился. У меня подскакивали бицепсы? Хах нет. Но я мог сказать, что был сильнее, и от этого чувствовал себя чертовски хорошо.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Для полного преобразования вашего тела требуется 30 дней

Когда тренер Ритика Рошана говорит, что четыре недели — это все, что нужно для преобразования вашего тела, вам лучше поверить в это

Сатьяджит Чауразия, человек, который обучал Аамира Кхана для Гаджини и в настоящее время работает с актером Ритиком Рошаном, дает вам обещание. Вы потеряете от 8 до 10 кг веса и наберете 1.От 5 до 2 кг сухой мышечной массы, если вы прислушаетесь к его совету. Мы попросили Чауразию разработать 30-дневную тренировку, которая, по его словам, может изменить внешний вид вашего тела на 40 процентов. «Приобрести форму нетрудно, особенно если вы не тренируетесь для участия в соревнованиях по бодибилдингу. Большинство людей не соблюдают диету и постоянство. Немного дисциплины — это все, что нужно, и ваше тело сделает всю работу за вас », — утверждает он.

Неделя 1 Начальный I

Вам нужно будет начать с упражнений пять-шесть дней в неделю.Не напрягайтесь, а попробуйте выполнять все упражнения с как можно большим количеством повторений. Между упражнениями разрешается останавливаться максимум на одну минуту.

Общее время тренировки на 1-й неделе (в день): 45 мин. Сожжено калорий (в день): 300-350

Беговая дорожка
Общее время кардио: 30 минут

Чтобы ваше тело начало сжигать жир, ваша частота пульса должна составлять более 125 ударов в минуту. Отслеживайте это с помощью пульсометра (от 2000 до 6000 рупий). Большинство беговых дорожек в наши дни оснащены встроенным пульсометром.

Или на улице
Общее время кардио: 20-25 минут

Если вы не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал или предпочитаете тренироваться на свежем воздухе, начните с разминки со скоростью 6 км / ч 8–10, для спринтов пять минут на 100. R метр каждый. Вам разрешается останавливаться на 30–1 мин между спринтами. В начале и в остановке между спринтами используется принцип интервальной тренировки для сжигания калорий. Несмотря на то, что короткие спринты помогают сжигать такое же количество калорий, как ходьба, в течение более продолжительного времени.

Или езда на велосипеде
Общее время кардио: 30 минут

Чауразия считает, что езда на велосипеде лучше для сердечно-сосудистой системы, чем бег.Бег воздействует на суставы, включая колени и поясницу. Езда на велосипеде воздействует на основные мышцы, особенно на квадрицепсы, которые не используются в полной мере. Оптимальная разминка в течение 5 минут бега и. ехать на легкой скорости 15-20 км / ч. Если вы используете спин-байк в помещении, начните с — Увеличьте уровень скорости сопротивления до 25 из -30 шесть км / ч. или уровень сопротивления до 9-10; цикл в течение 2 мин. Продолжайте менять скорость каждые 2 минуты, в общей сложности 20 минут. Приложите не менее 60% усилий при медленном вращении педалей и 90% при быстром вращении.

Скручивания пресса + подъемы ног
Зона удара: верхний и нижний пресс. Количество подходов: 3 по 15-25 повторений в каждом. После получаса кардио перейдите к прессу. Купите тренажер для пресса (от 1000 до 2000 рупий) — он поддерживает вашу шею. Если нет, лягте на спину, скрестив колени, и прижмите руки к ушам. Не подпирайте голову руками; вы растянете шею. Оставаясь в этом положении, поднимитесь, согнувшись наполовину, и надавите на верхнюю часть живота. Сделайте 15-25 повторений и отдохните 30 секунд. Следуйте до 1 с 15 минутой.25 повторений подъемов ног для проработки нижней части живота. Лягте на спину, вытянув ноги в воздухе. Поднимите ноги под углом 90 градусов, удерживая колени вместе. Медленно опустите их на землю, не касаясь ее. Всего вы выполните три подхода каждого упражнения.

Планка
Зона удара: живот, спина, плечи

Количество наборов: 2 из 30 секунд

Делаю с хрустом, лечь на живот. Положите тело на предплечья, положив руки на пол, а ноги прямо позади вас.Ваши плечи должны быть выровнены прямо над локтями. В этом положении поднимите тело над землей, поддерживая вес на предплечьях и пальцах ног. Попробуйте и удерживайте 30 секунд. Убедитесь, что ваш живот не опускается, а бедра не поднимаются, пока вы держите »неподвижно Отдых. в течение 30 секунд и сделайте еще один подход.

Боковая планка

Зона удара: внешний пресс и ягодицы
Количество подходов: 2 по 30 секунд на каждую сторону

Лягте на бок, поместив локоть прямо под плечо.Ноги держите прямо, одна нога опирается на другую. Сохраняйте прямую линию и поднимайте бедра от пола. Держите вес на предплечье, колени должны быть на одной линии с позвоночником, а бедра — прямо. Задержитесь на 30 секунд. Отдохните 30 секунд и выполните еще один подход. Повторите два подхода с другой стороной тела.

Приседания
Зона удара: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Количество подходов: 3 повторения по 15-25 повторений в каждом

Поставьте ступни на ширине плеч.Вытяните руки прямо перед собой. Держа спину прямо, голени сядьте на воображаемый стул. Не отрывая пяток от земли, медленно поднимитесь и повторите 15-25 раз. Выполните три комплекта.

Выпады при ходьбе
Зона удара: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Количество подходов: 1 повторение по 15-20 повторений

Встаньте прямо, ноги вместе, руки в покое. Сделайте шаг вперед одной ногой. Опустите бедро и согните колено под углом 90 градусов.Переднее колено должно быть прямо над лодыжкой, а заднее колено должно быть обращено к земле. Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой и сделайте 15-20 повторений.

Отжимания
Зона воздействия: грудь, трицепс

Количество подходов: 2 повторения по 10 повторений Лягте на живот, положив руки на землю на ширине плеч, ноги прямо позади. Выдохните и оттолкнитесь от пола. Вдохните, когда опускаете тело, останавливаясь, когда ваши локти сгибаются на 90 градусов.Бедра должны быть на одной линии со спиной и не должны подниматься. Сделайте 10 повторений по 3 подхода.

Подъемы подбородка
Зона удара: Спина и руки

Количество подходов: 2 повторения по 5-7 повторений в каждом

Можно купить перекладину для подтягивания (1000 рупий). Держитесь на ширине плеч и вешайте первые 30 секунд, чтобы получить хороший захват. Если вы делаете это впервые, возьмитесь за опору стула. Как только у вас будет хватка, подтянитесь как можно дальше. Не волнуйтесь, если вы не можете подтянуться до уровня подбородка в первую неделю.Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Повторить 5 раз и сделать 2 подхода.

Контур эспандера
Зона удара: Бицепс и плечи

Количество подходов: 2 повторения по 12 повторений в каждом эспандере (1000 рупий) — более дешевая и эффективная замена гантелям. Это гигантская резинка, которую вы натягиваете, чтобы укрепить определенные группы мышц. Он имеет три уровня сложности: зеленый для начинающих, синий для среднего и красный для экспертов. На первой и второй неделе придерживайтесь зеленой полосы.

Фронт рейз

Выдохните и поднимите руки перед телом, поднимите их до уровня плеч и медленно опустите. Сделайте два подхода по 12 повторений.

Боковые отводы

Выдохните, поднимите руки в стороны на высоту плеч и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Подъем сзади

Противоположен переднему рейзу. Возьмитесь за ленту и слегка наклонитесь вперед. Поднимите руки позади себя на удобную высоту и медленно опустите. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Сгибание рук на бицепс

Поставьте обе ноги на ремешок и возьмитесь за ручки. Растягивая повязку, согните руки в локтях и согните руки к плечу. Опуститесь и сделайте два подхода по 12 повторений.

Неделя 2 Начальный II

Схема остается той же на 2 неделе, но интенсивность увеличивается на несколько минут или повторений.

Общее время тренировки на 2-й неделе (в день): 1 час Сожжено калорий (в день): 400-450

Беговая дорожка

Общее время кардио: 40 минут Следуйте той же схеме ходьбы, что и на неделе 1, в течение первых 30 минут.Разминка в течение 5 минут на комфортной скорости 6 км / ч. Поочередно между медленным и быстрым — каждые две, три или четыре минуты — выберите скорость 7 км / ч и 8,5 км / ч соответственно. После 30 минут ходьбы бегите 10.

Или на открытом воздухе
Общее время кардио: 25 минут То же, что и на первой неделе, за исключением того, что теперь вы делаете 8-10 спринтов на 100 метров каждый.

Или на велосипеде

Общее время кардио: 40 минут То же, что и на первой неделе, но чередуется медленная и высокая скорость 25 и 35 км / ч соответственно через каждые 2 минуты в течение получаса.Опубликуйте это, выполняйте цикл на максимальной мощности в течение 10 минут непрерывно.

Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов: 3 повторения по 30-35 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода скручивания пресса и подъемов ног. Это улучшает изоляцию мышц и увеличивает уровень выносливости на 7-10 дополнительных повторений.

Планка
Количество подходов: 2 по 50-60 секунд

Боковая планка
Количество подходов : 2 по 45-60 секунд каждый с каждой стороны

Приседания
Количество подходов: 3 повторения по 20-30 повторений в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.
Выпады с ходьбой
Количество подходов: 2 повторения по 15 повторений в каждом

Отжимания
Количество подходов: 2 повторения по 14 повторений каждое

Подтягивания
Количество подходов: 2 повторения по 7-8 повторений в каждом

Схема эспандера
Номер подходов: 2 повторения по 15-20 повторений на бицепс, а также подъемы в стороны, спереди и сзади. Опускаясь и опуская руки в каждом подходе, сосчитайте до трех. Если вы опускаетесь быстро, упражнение не изолирует мышцы рук, уменьшая воздействие.

Неделя 3 Средний

Ввести дополнительное упражнение — прыжки обезьян.Общее время тренировки (в день): 1 час 30 минут Сожжено калорий (в день): 600-650

Беговая дорожка
Общее время кардио: 45 минут Разминка. Бегите 20 минут со скоростью 9 км / ч. Отрегулируйте настройки на 6-процентный уклон и идите 10 минут со скоростью 6 км / ч. Поднимитесь на 8-процентный уклон, разгонитесь до 7,5-8 км / ч и идите пешком 10 минут.

Или на улице
Общее время кардио: 30 минут Сделайте разминку 1 км на комфортной скорости. Выполните 10-12 спринтов по 100 метров каждый. Не останавливайтесь более чем на 45 секунд между спринтами.

Или езда на велосипеде
Общее время кардио: 45 минут Разогрейтесь и используйте 80% своей мощности и выполняйте цикл непрерывно в течение 20 минут. Затем переключитесь на медленную и высокую скорость в течение 5 минут и продолжайте ездить на велосипеде в течение 20 минут. Сделайте все возможное за последние пять минут.

Скручивания на пресс + подъемы ног
Количество подходов: 3 повторения по 50 (пресс) + 3 повторения по 25 (подъемы ног) Считайте 3 секунды после каждого повторения при спуске на землю. Удерживайте статику в течение 10 секунд в конце каждого подхода.

Планка
Количество подходов: 2 из 75 секунд

Боковая планка
Количество подходов: 2 по 75 секунд каждый с каждой стороны

Приседания
Количество подходов: 2 из 50 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.

Прыжки обезьяны
Зона удара: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс

Количество подходов: По 2 из 10 Приседаний на полу, касание ладонями земли и прыжок в воздухе. Приземлиться и повторить 10 раз для двух подходов.

Выпады с ходьбой
Количество подходов: 3 повторения по 15 повторений в каждом

Отжимания
Количество подходов: 3 повторения по 15 повторений каждое

Подтягивания
Количество подходов : 2 повторения по 10 повторений каждое

Схема с лентой сопротивления
Количество подходов: 2 повторения по 15-20 повторений в каждом с синей полосой. Удерживайте статику в течение 15 секунд после каждого подхода и считайте 3 секунды, опуская руки.

Неделя 4 Эксперт

Все упражнения становятся интенсивными, и вы включаете в себя подъемы ног в висе, что Чауразия рекомендовал Аамиру Кхану во время тренировки для Гаджини.
Общее время тренировки (в день): 1 час 45 минут Сожжено калорий (в день): 700-750

Беговая дорожка
Общее время кардио: 50 минут Разминка. Поддерживайте постоянную скорость и увеличивайте уклон до 6 процентов. Пешком 10 мин. Увеличьте наклон до 8% и ходите 10 минут. Отрегулируйте наклон до 10 процентов и ходите 10 минут. Сохраняйте наклон и бегите со скоростью 8 км / ч в течение 15 минут.

Или на улице
Общее время кардио: 35-40 минут Разминка. 12-14 спринтов по 200 метров каждый.

Или езда на велосипеде

Разминка. Чередуйте 5 минут на медленной и высокой скорости на 60 и 90 процентов вашей мощности соответственно в течение 45 минут.

Скручивания пресса + подъемы ног
Количество подходов: 4 повторения по 50 (пресс) + 3-4 повторения по 25 повторений каждое (подъемы ног). Важно, чтобы вы оставались неподвижными под углами 45, 22 и 10 градусов, опуская ноги в каждом подходе. Дышите постоянно.

Подъем ноги в висе в стиле Гаджини
Зона удара: Живот

Количество подходов: 2 повторения по 25 повторений в каждом. Это упражнение можно выполнять на перекладине для подбородка.Возьмитесь за перекладину и висите, пока ваше тело не станет неподвижным, а ноги не выпрямлены. Согните руки и мышцы пресса и поднимите ступни к перекладине. Медленно опустите ноги и повторите 25 раз по 2 подхода. Задержитесь на 15 секунд в последнем повторении.

Планка
Количество подходов: 2 из 120 секунд

Боковая планка
Количество подходов: 2 подхода по 90 секунд на каждую сторону

Приседания
Количество подходов: 2 из 50 в каждом Удерживайте статику в течение 10 секунд после каждого подхода.

Прыжки обезьяны
Количество сетов: 3 по 20 каждый

Выпады с ходьбой
Количество подходов: 3 повторения по 20 повторений в каждом

Отжимания
Количество подходов: 3 повторения по 15 повторений Все повторения выполняйте самостоятельно, без поддержки колен.Удерживайте статику в течение 10-15 секунд в конце каждого подхода.

Подтягивания
Количество подходов: 3 повторения по 10 повторений в каждом

Схема с эспандером
Количество подходов: 4 повторения по 20 повторений для всех упражнений

Что поесть

Доктор Рекха Шарма (на рис.), Президент Индийской диетической ассоциации, предлагает план диеты, соответствующий вашей тренировке. Увеличение жира и возникновение диабета во многом связаны с пропуском завтрака и нерегулярным режимом питания. Чтобы оставаться в форме, вы должны есть что-нибудь каждые 3 часа.Не тянитесь за тяжелой едой. Орехов, печенья с клетчаткой, фруктов или бутерброда с черным хлебом достаточно, чтобы вы не теряли время между приемами пищи.

Съешьте миску мюсли, бутерброд с арахисовым маслом или пару бананов перед тренировкой. Ешьте каждые 3 часа и продолжайте придерживаться своей обычной диеты в течение первых 10 дней. Но избегайте продуктов, приготовленных из майды (рафинированной муки), жареных закусок и белого риса.

С 11-го дня после начала новой тренировки начните свой день с двух ломтиков черного хлеба, омлета / бхурджи или 4 яичных белков или соевого бхурджи, а также стакана обезжиренного молока.Перекусывайте яблоками, папайей или апельсинами, а также финиками и орехами (миндаль, грецкие орехи и т. Д.) Через два часа после завтрака. Обед должен включать зеленый салат, два чапати, овощ, дал и курицу или рыбу. Готовьте всю пищу с минимальным количеством масла. Вегетарианцы могут дополнить свои потребности в белке протеиновыми коктейлями. Обязательно ознакомьтесь с таблицей состава ингредиентов на упаковке, чтобы избежать приема стероидов. Что касается незаменимых аминокислот, вегетарианцы могут комбинировать злаки и бобовые, чтобы приготовить мультизерновые дали и чапати.Через 3 часа после обеда съешьте салат из ростков, бхел без жареного сев или бутерброд с черным хлебом. В течение дня выпивайте 4 литра воды и пейте кокосовую воду и сок лайма. Ужинайте к 20:00. Уменьшите потребление углеводов — съешьте 1 чапати и овощной суп, дал и сабзи. Обязательно нужно восемь часов сна.

Поддержание вашего тела через 30 дней

После того, как вы похудели и набрали мышечную массу, тренируйтесь не более четырех дней в неделю. Ежедневное выполнение этого 10-минутного распорядка поможет вашему телу оставаться в форме на срок до пары месяцев.Четыре минуты прыжков, быстрая ходьба или бег, затем одна минута приседаний, одна минута отжиманий, полминуты подтягиваний, 1 минута планки и 45 секунд боковых планок. «Это гарантирует, что кровь достигает ваших мышц, предотвращая их потерю. Но скоро вернись к тренировкам », — говорит Чаурасия.

Домашнее фитнес-тестирование

Вы когда-нибудь задумывались, что такое фитнес? Что на самом деле значит быть в хорошей форме?

Согласно определению CDC, «Физическая подготовка определяется как способность выполнять повседневные задачи с энергией и бдительностью, без чрезмерной усталости и с достаточной энергией, чтобы получать удовольствие от занятий в свободное время и реагировать на чрезвычайные ситуации (также известные как стресс)».Для определения этого используются следующие области: выносливость сердечно-сосудистой системы, сила мышц, выносливость мышц, гибкость и состав тела.

Вы когда-нибудь задумывались, как оценить свой собственный уровень физической подготовки? Вы помните, когда мы учились в начальной школе, и нам приходилось выполнять фитнес-тесты на уроках физкультуры? Став взрослыми, мы можем провести дома простой небольшой тест, чтобы увидеть, насколько хорошо мы работаем. Следующие ниже упражнения и их стандарты могут дать нам хорошую основу и отправную точку для определения областей, которые нам нужно улучшить, и способов сделать это!

Эти тесты, информация о них и таблицы взяты с http: // www.topendsports.com. Посетите их веб-сайт для получения дополнительной информации и дополнительных тестов.

Максимальная скорость (Vmax)

Максимальная скорость (Vmax), достигнутая в конце
тест на максимальную нагрузку хорошо коррелирует с изменениями в беге
производительность (Ноакс и др., 1990). Этот тест аналогичен тесту VO2max, без
дорогостоящее оборудование для метаболического анализа.

• цель: для оценки аэробной подготовки
• необходимое оборудование: беговая дорожка, секундомер, пульсометр (необязательно).
• Порядок действий: Упражнение выполняется на беговой дорожке. Рабочие нагрузки упражнений выбираются для постепенного постепенного увеличения (~ 1 км / час или 1 миль в час), начиная от умеренного до интенсивного, например, 8 км / час (5 миль в час). Скорость следует увеличивать каждые несколько минут (от 1 до 4 минут). Скорость увеличивается постоянно, пока спортсмен / человек не истощится.
• подсчет очков: Vmax принимается как конечная скорость, которую спортсмен / человек может поддерживать в течение как минимум одной минуты.
• Целевая группа: Любой человек, который хочет проверить свою аэробную выносливость.
• Преимущества: Этот тест не требует дорогостоящего оборудования для анализа VO2, но может дать аналогичные результаты. Вы также можете напрямую измерить максимальную частоту пульса, записав частоту пульса во время теста, которая затем может быть использована для установки целевых зон частоты пульса для тренировки.
• другие комментарии: Этот тест лучше всего проводить со спортсменами, которые знакомы с упражнениями с высокой интенсивностью.
• ВНИМАНИЕ: Этот тест является максимальным тестом, который требует разумного уровня физической подготовки. Он НЕ рекомендуется людям с проблемами со здоровьем, травмами или низким уровнем физической подготовки.
• ссылка: Ноукс, Т. Д., Майбург, К. Х., & Шалл, Р. (1990). Пиковая скорость бега на беговой дорожке во время теста VO2max предсказывает ходовые качества . Журнал спортивных наук , 8, 35-45.

Максимальные нормы потребления кислорода для мужчин (мл / кг / мин)

Максимальные нормы потребления кислорода для женщин (мл / кг / мин)

Это простой тест нижнего
мышечная сила и выносливость тела.

• цель: для измерения силовой выносливости нижней части тела, особенно группы четырехглавых мышц.
• необходимое оборудование: гладкая стена и секундомер
• Как это сделать : Сядьте у стены под углом 90 °. Отсчет времени начинается, когда одна ступня отрывается от земли, и останавливается, когда субъект не может сохранять положение, и ступня возвращается на землю. После периода отдыха проверяется другая нога.
• подсчет очков: записывается общее время в секундах, в течение которого позиция была удержана для каждого этапа.В таблице ниже приведены общие рекомендации по ожидаемым баллам для одной ноги для взрослых, основанные на клиническом опыте. Сравнение оценок для каждой ноги может указывать на мышечную слабость с одной стороны.

Тест на приседания дома

Сколько приседаний вы можете сделать? Встаньте перед стулом или скамейкой, расставив ноги на ширине плеч, лицом от них.Положите руки на бедра. Присядьте и слегка коснитесь стула, прежде чем снова встать. Стул хорошего размера — это стул, в котором ваши колени согнуты под углом 90 градусов, когда вы сидите. Продолжайте делать это, пока не устанете.

Запишите, сколько приседаний вы можете сделать.

После некоторой тренировки пройдите тест еще раз, чтобы увидеть, насколько улучшилась ваша сила нижней части тела.

Как вы прошли?

Сравните ваши результаты с таблицей ниже.Помните, что эти оценки основаны на выполнении тестов, как описано, и потеряют точность, если тест будет изменен, в том числе с использованием более высокого или более низкого стула. На самом деле не стоит слишком беспокоиться о своей оценке — просто попробуйте улучшить свой собственный результат. Эти цифры могут служить лишь ориентиром.

Тест на приседания (мужчины)

Тест на приседания (женщины)

Тест отжимания дома

Вы можете легко проверить свой верх
Сила тела самостоятельно дома с помощью этого несложного теста.Сколько отжиманий можно
ты сделаешь?

Техника

Мужчинам следует использовать стандарт
Поза отжимания в стиле милитари с использованием только рук и пальцев ног
касание пола в исходном положении. У женщин есть дополнительная возможность
использования положения «согнутые в коленях». Для этого встаньте на колени на пол,
руки по обе стороны от груди и держите спину прямо. Опустить грудь
вниз к полу, каждый раз всегда на один и тот же уровень, либо до вашего
локти под прямым углом или ваша грудь касается земли.

Делайте как можно больше отжиманий
до изнеможения. Подсчитайте общее количество выполненных отжиманий. Используйте диаграмму
ниже, чтобы узнать, как вы оцениваете.

Как вы прошли?

Сравните ваши результаты с таблицей
ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении описанных тестов, и
может быть неточным, если тест вообще модифицирован. Не беспокойся слишком сильно о
как вы оцениваете — просто попробуйте улучшить свой результат и продолжайте
каждый раз так же.

Стол: тест отжимания
нормы для МУЖЧИН

Таблица: тест отжимания
нормы для ЖЕНЩИН

* Источник: адаптировано из Golding, et al.(1986). Путь Y к физической подготовке (3-е изд.)

Тест сидя дома

Сила мышц живота и
Выносливость важна для устойчивости корпуса и поддержки спины. Этот тест сидя
измеряет силу и выносливость мышц живота и сгибателей бедра.
Сколько приседаний вы можете сделать за 1 минуту? Посчитайте, сколько вы можете сделать за один
минуту, а затем проверьте свою оценку в таблице ниже.

Исходное положение: Лягте на ковер или подушку.
пол, колени согнуты примерно под прямым углом, ступни поставлены на
земля.Руки должны лежать на бедрах.

Техника : Сожмите живот, надавите.
спину ровно и поднимите достаточно высоко, чтобы руки могли скользить по бедрам
дотронуться до колен. Не тяните за шею или голову и держите
поясница на полу. Затем вернитесь в исходное положение.

Как вы прошли?

Сравните ваши результаты с
Таблица ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении описанных ниже тестов.
и может быть неточным, если тест вообще модифицирован.Не волнуйся слишком сильно
о том, как вы оцениваете — просто попробуйте улучшить свой собственный счет.

1-минутный тест приседания (мужчины)

1-минутный тест приседания (женщины)

Источник: адаптировано из Golding, et al.(1986). Путь Y к физической подготовке (3-е изд.)

Step Test дома

Этот простой тест предназначен для
Измерьте свою сердечно-сосудистую выносливость.

Оборудование : скамья высотой 12 дюймов (или лестница аналогичного размера, или прочный ящик), следите за временем в минутах.

Процедура: Встаньте и выйдите из бокса на три минуты. Поднимитесь одной ногой, затем другой. Сделайте шаг вниз одной ногой, а затем другой. Старайтесь поддерживать устойчивый четырехтактный цикл.Его легко поддерживать, если вы говорите «вверх, вверх, вниз, вниз». Двигайтесь в стабильном и последовательном темпе. Это базовая процедура пошагового тестирования — см. Также другие пошаговые тесты

Измерение : По истечении 3 минут оставайтесь на ногах и сразу же проверьте свой пульс. Измерьте пульс в течение одной минуты (например, подсчитайте общее количество ударов за 3-4 минуты после начала теста). Перейдите сюда, чтобы получить дополнительную информацию об измерении частоты пульса.

Как вы прошли?

Чем ниже частота пульса после
тест, тем лучше вы.Сравните свои результаты измерения пульса с таблицей
ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении описанных тестов, и
может быть неточным, если тест вообще модифицирован. Этот домашний пошаговый тест
основанный на канадском
Домашний фитнес-тест и приведенные ниже результаты также основаны на данных
собранные в результате выполнения этого теста. Не беспокойтесь о своей оценке —
просто попробуйте улучшить свой собственный счет.

3-минутный шаговый тест (мужчины) — частота пульса

3-минутный шаговый тест (женщины) — пульс

Источник: Проект Канадской ассоциации общественного здравоохранения (см. Канадский домашний фитнес-тест)

Испытание вертикальным прыжком дома

Этот тест предназначен для измерения вашей взрывной силы ног.Вам нужна высокая стена, например снаружи здания, и немного места, чтобы вы могли безопасно прыгнуть и приземлиться.

Начните с того, что встаньте боком на
стену и поднимите руку как можно выше к стене. Делать
отметьте, насколько высоко вы можете достичь. Это называется высотой досягаемости стоя. потом
встаньте немного подальше от стены и подпрыгните как можно выше обеими руками
и ноги, чтобы помочь в проецировании тела вверх.

Попытка коснуться стены у
высшая точка прыжка.Обратите внимание на то место, где вы коснулись стены на
высота прыжка. Измерьте расстояние между высотой досягаемости стоя и
максимальная высота прыжка, и это ваш результат.

Вы можете помочь в записи вашего
возьмите кусок мела в руку и отметьте им стену. Если
на стене уже есть горизонтальные линии, например кирпичная стена, будет проще
чтобы отметить высоту прыжка.

Сделайте столько попыток, сколько вам нужно
чтобы получить как можно больше очков. Практикуйте свою технику, так как высота прыжка может
зависит от того, насколько вы сгибаете колени перед прыжком, а также от того, насколько эффективно
использование оружия.

Для демонстрации есть
видео пример использования настенной техники в вертикальном
Перейти видео. В этом методе используется техника встречного движения. Для
обсуждение других способов выполнения этого теста см. вертикаль
техника прыжков.

Как вы прошли?

Сравните ваши результаты с таблицей
ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении описанных тестов, и
может быть неточным, если тест вообще модифицирован. Не беспокойся слишком сильно о
как вы оцениваете — просто попробуйте улучшить свой собственный счет.

Гибкость сидя и дотянись до дома

Этот простой тест предназначен для
Измерьте гибкость подколенных сухожилий и поясницы.Сидеть и дотягиваться
тест уже давно используется как тест для определения гибкости человека, хотя
фактическая гибкость может отличаться по всему телу.

Снаряжение: линейка, ступенька (по желанию, вы можете сделать свой собственный ящик для сидения и дотягивания, если тоже хотите)

Процедура: Если вы выполнили домашние тесты по порядку, вы будете хорошо разогреты к тому времени, когда дойдете до теста «сидя и дотянись». В противном случае сделайте пробежку и немного потянитесь (см. Разминку для тестирования).Снимите обувь и сядьте на плоскую поверхность, вытянув ноги перед телом, пальцы ног направлены вверх и слегка расставив ступни, подошвы ступней упираются в основание ступеньки (если ступеньки нет, то можно использовать любую плоскую поверхность. делать). Положите линейку на землю между ног или на вершину ступеньки. Положите одну руку на другую, затем медленно потянитесь вперед. В точке максимальной досягаемости задержитесь на пару секунд и измерьте, насколько далеко вы достигли. Если у вас возникли проблемы с выпрямлением ног, попросите друга помочь, удерживая колени на одном уровне с землей.См. Также видео-демонстрации теста «Сесть и дотянуться».

Измерение: Отметьте или запишите свой лучший результат, измерьте расстояние в сантиметрах или дюймах от основания стопы, или вы не дотронулись до пальцев ног, измерьте, насколько далеко вы были до ступни (отрицательный результат измерения) .

Как вы прошли? Сравните ваши результаты с таблицей ниже. Помните, что эти баллы основаны на выполнении описанных тестов и могут быть неточными, если тест вообще модифицирован.Не беспокойтесь о своей оценке — просто попробуйте улучшить свой собственный результат.

таблица источник: topendsports (на основе личного опыта)

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно любого из этих тестов или ваших результатов, спросите любого из мануальных терапевтов в Foundation Chiropractic!

.