Гантели на грудные мышцы: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале — akvaufa5.ru

Как прокачать грудные мышцы гантелями. Как гантелями накачать грудные мышцы

Грудные мышцы прекрасно поддаются тренировке гантелями, не зависимо от того, женщина вы или мужчина. В комплексе с отжиманиями можно сделать свою тренировку груди ОЧЕНЬ эффективной даже в домашних условиях.

Разведение гантелей лежа.

Это САМОЕ эффективное упражнение для грудных мышц из всех существующих. Ни одно упражнение со штангой или в тренажере его не заменит. В домашних условиях можно выполнять его лежа на небольшом стуле, как это делаю я, на картинке. В целом, довольно удобно. В зале, разумеется, на специальной скамье.

В данном движении в роботу включены только мышцы груди, в отличии от других упражнений, в которых в работу включается и трицепс. Это не говорит о том, что другие упражнения выполнять не нужно. Еще как нужно, и именно комбинация упражнений дает максимальный результат. Подробнее о том, как комбинировать упражнения, я рассказал в своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ .

Жим гантелей лежа.

Это еще одно, очень эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от разведения, здесь в работу включается не только грудные мышцы, но и трицепс. В домашних условиях жим гантелей лежа выполняется аналогично, лежа на стуле, если конечно у вас нет специальной скамьи.

ВНИМАНИЕ! Выполнять вышеуказанные упражнения можно и на полу, но не желательно, ибо в этом случае вы значительно сократите амплитуду движения и не сможете максимально проработать грудные мышцы.

В зависимости от угла наклона, мы можем сильнее включить в работу верх или них грудных мышц. Когда голова выше таза- в работу сильнее включаются верхние мышцы груди. Когда голова ниже таза- нижние мышцы груди. Выполнять «под наклоном» можно и жим гантель и разведение, но это уже только на специальной скамье.

Разведение гантелей на наклонной скамье для верха грудных мыщц.

Для низа грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц.

У кого-то нет рядом зала, у кого-то напряг с деньгами, кто-то просто очень загружен делами или нечасто выходит из дома. Возникает вполне логичный вопрос — можно ли и как накачать грудь гантелями? Правильный ответ – можно, а как это сделать вы узнаете в этой статье.

Мир, в котором мы живем, полон всевозможных ограниечений. Как правило, человеку постоянно чего-то не хватает. Понаблюдайте за собой, если не верите. Человеку не хватает, когда денег, когда времени, когда просто личной свободы. Иногда ему не хватает здоровья или еды, иногда – каких-то возможностей для самореализации.

В процессе зарабатывания денег человек неминуемо жертвует своим личным временем, оплачивая долгожданный отдых – деньгами. В тренировках также, как и в обычной жизни, нет стопроцентного совершенства. В идеале, конечно же, необходим хороший зал, грамотный тренер, сбалансированное питание, куча свободного времени на тренировки и отдых, работа, позволяющая зарабатывать достаточно, но, в то же время, не нагружающая психику и оставляющая достаточно свободного времени.

Ах, да, желательно, чтобы работа располагалась поближе к дому, и не требовалось рано вставать. Также, желательно, чтобы кто-то готовил кушать и периодически делал массаж. Часто бывает так, что спортмен не имеет возможности упражняться со штангой.

С чего начать?

Как накачать грудные мышцы гантелями интересуются прежде всего, те парни, которые, в силу некоторых причин не могут тренироваться со штангой. Прежде всего, следует подобрать пару гантелей. Гантели эти должны быть достаточно тяжелыми и вес их должен регулироваться, то есть, нужно, чтобы на гантели можно было цеплять дополнительные блины.

Или, как вариант, держать в доме несколько пар гантелей разного веса. Кроме того, следует подобрать место для тренировок. Одно дело, жить на первом этаже, и совсем другое, на пятом, десятом, втором, где грохот упавшего снаряда может здорово напугать соседей. Потому, в «опасных» местах следует подстелить что-то, вроде матов. Старый матрас, старый бушлат, ватное одеяло, перину, что у кого есть.

Для тренировок дома отлично подойдут разборные гантели с возможностью регулировать вес, который в общем на одну гантель должен быть в пределах 30-45 кг.

Также, желательно найти напарника для тренировок. В этой роли может выступать даже кто-то из родственников. Все, что от него (или нее) потребуется, это иногда подать и забрать гантели, да оказать кое-какую незначительную помощь. Скорее всего, родственники согласятся. Мамы, жены, тещи и любовницы знают, что для мужчины занятия спортом резко понижают шансы провести время в баре с друзьями, а женщины боятся таких вещей и интуитивно перестраховываются. Кроме того, во время тренировок мужчина оказывается, как бы «под присмотром», что женщинам тоже нравится.

Как видите, имея пару хороших гантелей, можно заниматься не только в зале, но и .

Упражнения

Отсутствии штанги несколько ограничивает тренировочный арсенал, но, вовсе не переносит силовые тренировки в разряд чего-то невозможного. Тем более, что силовой спорт не состоит только из подъема тяжестей. Это еще и еда, отдых, восстановление. Многие люди, тренирующиеся дома, имеют в своем распоряжении намного больше времени для тренировок, чем иные офисные работники, вынужденные все время куда-то спешить. А спортивный зал имеет свойство еще и закрываться, что здорово мешает тренироваться жертвам производственных авралов и всяческих «овертаймов».

Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц, это жимы и разведения гантелей лежа.

Жим гантелей лежа

Возьмите гантели с пола или стойки поочередно и уприте их в колени в положении сидя;
Далее аккуратно, удерживая гантели на груди, примите исходное положение лежа;
Выжмите гантели вверх на выдохе, на вдохе медленно и подконтрольно опустите вниз. Не стоит опускать гантели слишком низко, старайтесь выдерживать угол 90 градусов в локтях или чуть меньше. Такая техника безопасна для ваших плечевых суставов, особенно при работе с большими весами.

Разведение гантелей лежа

Возьмите гантели и упритесь ими в колени в положении сидя;
Займите исходное положение лежа, опустившись на скамью с гантелями на груди;
Выпрямите руки с гантелями вверх, на выдохе. Чуть согнув руки в локтях, на вдохе, плавно разводите гантели в стороны, пока кисти не сравняются с плечевыми суставами. Ниже опускать не стоит, это травмоопасно. На выдохе сведите руки с гантелями, но не соприкасайтесь и не стучите гантелями в верхней точке, так вы снимаете нагрузку с грудных мышц.

И то, и другое, можно выполнять, как лежа на скамье, так и непосредственно, с пола. Техника идентична той, что используется на скамье. Имея скамью, можно делать также пулловер с одной гантелей.

Когда и сколько делать

Тренируясь с гантелями, труднее дойти до мышечного отказа, в том плане, что, для этого может потребоваться такое количество повторений, которое превратит силовую тренировку в тренировку на выносливость, потому, следует делать упор не на интенсивности, а на объеме тренировочной нагрузки.

Чтобы постоянно прогрессировать нужно иметь запас блинов для гантелей, об этом следует подумать заранее.

Тренировать грудные мышцы гантелями можно два раза в неделю. Количество подходов в некоторые тренировки может доходить до 4-5 (на каждое упражнение). Количество повторений – до 15-20, здесь все зависит от уровня тренированности. Кто-то, дойдя до 10-12 повторений, вскоре обнаружит, что может делать намного больше, весь вопрос в том, чтобы хватило железа.

Тренировочные веса, разумеется, будут расти, но, имея солидный запас блинчиков для гантелей, желательно держаться в пределах 6-12 повторений, оптимальное количество для роста мышечной массы. Начинающим и тем, кто входит в форму после длительного перерыва, лучше начинать с двух подходов, а затем увеличивать их количество. Количество подходов постепенно следует увеличивать, как уже говорилось, можно доводить их до 4-5, особенно, если тренируетесь дома и нет скамьи для жимов под углами.

Программа тренировок для грудных мышц с гантелями

Данный комплекс предусматривает наличие скамьи для жима лежа с регулируемым углом наклона. Если таковой не имеется, либо тренировки проходят дома, то можно использовать две обычных табуретки, предварительно подстелив под спину что-то мягкое.

В таком случае на второй тренировке груди можно повторить жим гантелей с первой тренировки, но в большем количестве повторений и подходов.

Вариант с регулируемой скамьей

Тренировка 1

Жим гантелей лежа на скамье — 4х6-10
Разводка гантелей лежа на скамье — 4х12
Пулловер с гантелей 3х15

Тренировка 2

Жим гантелей под углом — 5х10-12
Разводки гантелями 4х15-20

Вариант без скамьи

Тренировка 1

Жим гантелей лежа на табуретках — 4х6-10
Разводка гантелей лежа на табуретках — 4х12
Пулловер с гантелей 4х12

Тренировка 2

Жим гантелей лежа на табуретках — 5х15-20
Разводка гантелей лежа на табуретках — 5х15-20

Дополнительные упражнения

Для увеличения нагрузки, а также, для того, чтобы внести в тренировочный процесс разнообразие, можно и нужно дополнять упражнения с гантелями такими упражнениями, как отжимание от пола и отжимания на брусьях. Выполнив предварительно несколько подходов отжиманий от пола, затем можно качать грудные мышцы гантелями уже на фоне утомления.

В этой статье будет подробно рассказываться, как накачать грудные мышцы гантелями. Эта тема волнует многих начинающих спортсменов и тех, кто давно занимается бодибилдингом. Мы попробовали собрать все, что известно в интернете на сегодняшний день и предоставить такую информацию для размышления и выбора методики тренировки. Итак, начнем.

Положение тела вниз головой на наклонной скамье позволяет держать спину прямой.
Не сгибайте во время упражнения запястья.
Исходное положение: гантели держите над грудью. Держать их над головой не следует, это ошибка. Гантели находятся немного выше груди, но не касаются ее.
Поднимите гантели вверх на вытянутые руки.
Верните их в исходное положение.

В этом упражнении работают трицепс, большая грудная и передняя дельтовидная мышца.
В результате долгих занятий вы увидите, как начнет подниматься и подрезаться низ у большой грудной мышцы. Она выделится, и будет иметь четкую форму.

Значение имеет правильное дыхание, во время выполнения жима гантели на наклонной скамье вниз головой. Если задерживать дыхание на небольшое время во время поднимания и опускания гантелей, то это не дает расслабиться тем мышцам, которые стабилизируют и удерживают тело в устойчивом положении.

Это происходит еще и потому, что вы не можете упираться ногами, чтобы помочь этим мышцам сохранить устойчивое положение тела. Для того чтобы правильно дышать в этом положении, глубокий вдох надо делать тогда, когда проходите самый трудный участок подъема гантелей. Этим вы понизите внутрибрюшное давление и снизите давление внутри груди, которое создалось из-за задержки дыхания и сильного напряжения мышц.

Обратите внимание на траекторию движения гантелей. Они должны двигаться только вертикально вверх. Не останавливайте движение в нижней точке, чтобы передохнуть.
Связано это с большой опасностью повышенного давления внутри груди и усиленному притоку крови в головной мозг. После выполнения повторений в очередном сете обязательно встаньте. Советуем не делать большого количества повторов, чтобы мозг не находился под большой нагрузкой длительное время.

Используйте нейтральный хват. Это обеспечит нагрузкой верхней и нижней части большой грудной мышцы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, считается одним из базовых упражнений, которые выполняют опытные спортсмены. Новички тоже могут выполнять такую практику, но делать ее надо будет в самом начале тренировки груди, и желательно после жимов штанги на скамье, расположенной горизонтально или вместо штанги.

Выполняется упражнение так же, как и предыдущее. Корпус прямой.
Гантель поднимается и опускается на грудь. В самой нижней точке не надо делать большую паузу и класть гантели на грудь.
Запястья прямые

Работают большая грудная, передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. За счет длительных тренировок начнет уплотняться верх, середина и низ грудных мышц.
Они увеличиваются в размерах, и происходит четкое выделение правой и левой половинки груди. Особенно это будет видно даже начинающему спортсмену, когда он будет поднимать руки с гантелями в верхнее положение.

Гантели заставляют тело прикладывать дополнительные усилия, чтобы координировать и балансировать их тяжесть во время подъема. Вот почему не требуется поднимать такой же вес, как если бы вы работали со штангой. Задержки дыхания во время тренировки вещь просто необходимая.

Они помогают стабилизировать грудную клетку и торс, а это основа для работы всех грудных мышц. Во время вдоха мышцы, участвующие в стабилизации положения тела, расслабляются, и ослабевает тот самый костяк или группы мышц. Вот почему вдох надо будет сделать тогда, когда проходит самая напряженная работа во время подъема гантелей.

И еще один очень ответственный момент. Не прогибайте поясницу и не помогайте себе, поднимая с нею таз и бедра. Это может, в конце концов, повредить поясницу и смещает нагрузку на нижние мышцы груди.
Чтобы усилить эффект от выполнения упражнения держите гантели ладонями друг к другу. Это заставит передние дельты, трицепсы и верх груди работать по полной программе.

Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями вниз

Выпрямите корпус и сохраните во время выполнения всего упражнения спину прямой.
Руки с гантелями поднимите над грудью. Они должны быть вытянутыми.
Из этого положения разведите руки в стороны. Не обязательно полностью их выпрямлять, чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав.
Опустите гантели, чтобы они заняли исходное положение, когда руки выпрямлены и находятся немного выше груди.
Снова вытяните руки, чтобы гантели были над грудью.

В этом упражнении работает в основном большая грудная мышца и все вспомогательные и стабилизирующие, чтобы сохранять равновесия тела.
Не старайтесь за счет движения руками помогать поднимать тяжесть гантелей. Должны работать только грудные мышцы. Организуйте правильно нагрузку, иначе можете перебрать. Сложным будет движение из нижнего положения в верхнее положение.

Это упражнение немного отличается от сведения нижних блоков. В основном нагружены будут при разводке рук с гантелями в нижнем наклоне внутренние нижние отделы груди. У некоторых атлетов наблюдается грудь, которая не смыкается книзу. Предложенное упражнение решает эту проблему полностью.

Разводка рук в стороны с гантелями (наклон вверх)

Для выполнения этого упражнения потребуется наклонная скамья. На нее надо будет лечь на спину, а после сохранять это положение все время. То есть, спина должна быть только прямой, а все движения выполняются за счет движения рук.

Поднимите руки с гантелями над грудью. В верхнем положении руки должны быть полностью выпрямленными.
Разведите гантели в сторону, слегка согнув руки в локтях, чтобы разгрузить эти суставы.
В нижней точке гантели должны находиться немного выше грудной клетки.
Поднимите руки вверх и выпрямите их, когда гантели будут находиться в верхней точке.

Это упражнение по технике исполнения целиком похоже на предыдущее, с разницей в том, что там вы лежали на наклонной скамье головой вниз, а здесь более комфортное положение. Прокачивается большая грудная мышца.

Это довольно эффективное упражнение. Следите только за тем, чтобы движения были плавными, а корпус не отрывался от опоры. Не делайте его первым. Лучше после работы со штангой в жиме. Хорошо уматывает грудные мышцы разводка плюс жим с небольшим или маленьким весом.

Подбирайте такой вес, чтобы могли выполнить все повторы, но если еще два раза поднять гантели, то это будет уже все, конец географии. И не давайте в верхней точке гантелям стукаться друг об друга. В этот момент на секунду расслабляются мышцы и то, что вы с таким трудом делали, будет напрасно потраченным временем.

Техника выполнения тяги гантели из-за головы

Делается это упражнение на горизонтальной скамейке. Лежать надо вдоль нее на спине.
Корпус должен лежать ровно и во время выполнения упражнения удерживайте спину прямо, не отрывая ее от опоры.
Держите гантели на прямых руках над грудью, ладони смотрят друг на друга.
Согните руки в локтях и опустите гантели за голову.
Опускайте руки до тех пор, пока плечо и корпус не будут находиться на одной линии.
Поднимите руки вверх вместе с гантелями, чтобы они располагались напротив грудной клетки.

Не используйте мышцы рук, должны быть четкие ощущения, что упражнение выполняется только за счет грудных мышц: большой грудной, широчайшей спины, большой круглой, задней дельтовидной и трицепса или трехглавой плеча.

Есть предложение, однако оно вызывает споры, лежать не вдоль скамьи, а поперек нее. Тогда таз можно опустить ниже плечевого пояса, что должно максимально нагрузить грудную мышцу.

Чтобы понять, как накачать грудные мышцы гантелями, давайте правильно оценим упражнение тяга гантели из-за головы. Есть такое упражнение, как “дыхательный полувер”. У нас нечто то же самое. Здесь тоже можно сконцентрировать внимание на дыхании. Во время опускания гантели за голову сделайте глубокий вдох так, чтобы почувствовать распирание грудной клетки. Во время поднимания гантели делайте постепенно выдох. Похоже, только этим упражнением можно расширить грудную клетку реально.

Аргументы против упражнения, когда атлет лежит поперек скамьи сводятся к тому, что перекашивается позвоночник и в таком положении на него приходятся ненужные нагрузки. Поэтому надо делать все только вдоль скамьи и со штангой.

Сказать против этого возражение можно следующее. Работая со штангой в таком положении, акцент будет смещен на передние зубчатые мышцы. Нагрузку на них можно регулировать шириной хвата.

Из-за специфики, гантели смещают акцент на мышцы груди (нижний пучок). Особенно, если выполнять упражнение, лежа поперек скамьи. Вариантов такой тренировки много, можете делать все с одной или двумя гантелями, подбирать правильно их вес итак далее.

Где лучше накачать грудные мышцы гантелями

Многие знаменитые и продвинутые атлеты начинали свои первые шаги дома. В самом деле, для этого не надо иметь сложный инвентарь, тренеров и не надо тратить время на дорогу в тренажерный зал. И нет еще гарантий, что занятия спортом понравятся и перейдут в образ жизни, где будут изменены ценности и поставлены новые задачи.

Для домашних занятий на первых порах даже гантели не понадобятся. Прежде, чем с ними заниматься, надо освоить технику упражнений, чтобы не нанести себе травму, а собственного веса на первых порах вполне хватает, чтобы это все сделать.
И лишь со временем, когда для прогресса потребуется увеличение нагрузки, можно будет интересоваться вопросом, как накачать грудные мышцы гантелями и не только их.

В пользу домашней тренировки говорит тот факт, что молодой парень просто стесняется идти в спортивный зал или, банально до слез, нет денег или времени на его посещение. Это относится и к слабому полу. Порой им стыдно одеть тренировочный костюм, хотя чего здесь стыдиться. Ведь нет никакой проблемы, когда идешь в больницу за помощью. Когда приспичит, то не думаешь, как выглядишь и во что ты одет. А ведь спортивный зал это, можно сказать, та же больница, только для здоровых людей.

В спортивном зале не надо думать, как и с помощью чего увеличивать нагрузку. Простая вещь, скамья с регулируемым углом наклона. Дома такой снаряд не всегда можно иметь. Да его просто в некоторых квартирах даже поставить некуда будет. А без этого нехитрого приспособления очень трудно представить, как можно добиться накачивания мышц на груди с помощью гантелей. Почти все упражнения, которые мы перечислили до этого, вертятся вокруг этого гимнастического снаряда.

Мы еще не рассматривали возможность получения в тренажерном зале квалифицированного совета от опытного тренера как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Поверьте, еще никто не отменял простое правило, что лучше один раз увидеть, чем какое-то количество раз услышать. В тренажерном зале все это можно будет действительно увидеть на практике своими глазами.

Читая некоторые описание упражнений трудно разобраться без достаточного воображения, что имел в виду автор этого текста. И хотя мы старались учитывать многие психологические нюансы восприятия печатного материала, все равно понимаем, что найдутся люди, которым будет что-то непонятно.

Итак, на первых порах вам понадобится две небольших по весу или комплект разборных гантелей и одна табуретка. Этого минимума вполне хватит на то, чтобы делать разные жимы, положив спину на табуретку и уперев ноги в согнутых коленях в пол. Вместо табуретки можно использовать толстую и подобранную по ширине лопаток доску. Класть ее можно используя разные предметы в своей квартире. Можно даже импровизировать и использовать доску как наклонную скамейку.

Кстати, вместо гантелей можете придумать себе вариант их заменителей. Неплохо подходят небольшие мешочки, сшитые из плотной ткани и набитые песком. Есть и другие варианты, как заменить заводские спортивные снаряды на самодельные приспособления. Важно, чтобы было удобно ими пользоваться, и они не принесли с собой травму.

Главное, это иметь возможность во времени увеличивать нагрузку. Если сумеете этим обеспечить себя в домашних условиях, то можно продолжать заниматься. Но когда не делать прогрессивного увеличения нагрузки, то каким бы продвинутым ни был бы тренажерный зал, он вам ничем помочь не сможет…

Грудные мышцы крепятся к грудине и верхней части плечевой кости. Их главной функцией является сгибание внутрь плечевой кости, вращение рук внутрь и их приведение к средней точке тела. Грудные мышцы условно делятся на внутренние, средние и верхние. Они достаточно большие, поэтому нуждаются в периодических тренировках с большим весом. Далее будут рассмотрены основные упражнения для грудных мышц для мужчин с использованием гантелей.

Основные преимущества тренировок с гантелями

Главным преимуществом данных спортивных снарядов является то, что, по сравнению, например, со штангой, они имеют небольшие размеры. Это позволяет использовать их на тренировках не только в спортзале, но и у себя дома. Поэтому гантели — оптимальный выбор для тех, у кого нет свободного времени на посещение спортивных заведений.

Упражняться с гантелями можно начинать с восьмилетнего возраста и до самой старости.
Мужчинам, которые хотят за короткое время достичь больших результатов в наборе мышечной массы, данные приспособления подойдут наилучшим образом. Для представителей сильного пола, которые хотят избавиться от лишнего веса имеются эффективные упражнения с гантелями для похудения, с помощью которых за сравнительно небольшой промежуток времени можно добиться видимых результатов.

Основным преимуществом таких упражнений является то, что в итоге их систематического выполнения вырабатывается сила, ловкость и выносливость, улучшается общее самочувствие, что положительно отображается как на здоровье мужчины, так и на его внешнем виде. Но такие результаты можно достичь только в том случае, если человек буде следовать всем рекомендациям и точно соблюдать весь комплекс упражнений.

Основные правила по использованию гантелей для грудных мышц

Начинать упражнения рекомендуется с профессиональным тренером, который поможет подобрать правильный набор упражнений с оптимальной нагрузкой. Выполняя упражнения с гантелями для грудных мышц, необходимо знать некоторые правила. Например, перед каждым занятием следует делать небольшую разминку, которая может включать в себя наклонные движения, выполнение махов ногами и руками, а также бег на месте. Такие занятия разогревают мышцы и улучшают кровоток. При тренировках не стоит забывать, что вес должен возрастать постепенно. При этом очень важно правильно выполнять технику упражнений и избегать подъема чрезмерного веса.

При осуществлении одного упражнения, повторяя его от 6 до 10 раз, желательно выполнять от 3 до 5 подходов.

Тренировки должны проводиться в зависимости от опыта работы с гантелями.

Для новичков можно проводить занятия через день, так как для восстановления мышечных волокон во время отсутствия надлежащей подготовки требуется достаточно много времени.

После окончания тренировки с гантелями рекомендуется сделать растяжку тех мышц, которые были задействованы во время тренировок. Это поможет вывести из человеческого тела продукты метаболизма. Если в ежедневный рацион питания не включать дополнительную порцию белка, то любые физические нагрузки могут оказывать на организм нежелательные последствия. Это может быть вареная курица, запеченная или отварная рыба.

Упражнения для грудных мышц с гантелями

Данный тип тренировок условно можно разделить на 2 группы:

жим гантелей вверх;
разведение гантелей в стороны.

Количество же таких упражнений достаточно для проведения качественных и эффективных тренировок.

Жим гантелей вверх

Для осуществления жима лежа необходимо (рис. 1):

лечь на спину и удерживать 2 гантели на уровне груди вдоль тела, при этом ладони должны быть обращены вперед;
поднять гантели вверх, после чего опустить их медленно вниз;
при подъеме делается выдох, а при опускании — вдох.

Жим лежа нейтральным хватом выполняется аналогично предыдущему упражнению, только в этом случае ладони должны быть обращены друг к другу.

Жим лежа на наклонной скамье выполняется следующим образом (рис. 2):

исходное положение — лежа на скамье с углом наклона 45-60°, гантели необходимо держать возле груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях;
сделать вдох и выпрямить руки вверх;
сделать выдох и опустить руки вниз.

Данное упражнение задействует передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы и трицепсы, хотя и в меньшей степени.

Разведение гантелей в стороны

Данный комплекс упражнений выполняется следующим образом (рис. 3): лягте на горизонтальную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. Затем опустите гантели в стороны по широкой дуге настолько, насколько сможете. При этом должно ощущаться сильное потягивание грудных мышц.

От начала и до конца упражнения ладони должны быть обращены строго друг к другу. Слегка согните руки, чтобы снизить нагрузку на локти. Зафиксируйте положение, когда гантели окажутся на уровне скамьи. После этого поднимите руки по широкой дуге. Вернувшись в исходное положение, напрягите грудные мышцы, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю их часть.

Еще одним эффективным упражнением с гантелями для развития грудных мышц выступает пуловер. Оно обычно выполняется в качестве вспомогательного упражнения, которым завершается тренировочный процесс. Оно способствует развитию широчайших мышц спины, грудных мышц, немного пресса и трицепса.

Перед началом упражнения нужно правильно выбрать вес. Он не должен быть слишком большим, потому что в этом случае можно получить травму спины или плечевых суставов. Выбирать вес нужно из того, что мужчина должен без особого напряжения держать его на вытянутых руках за спиной.

Выполнять пуловер можно с гантелью: лежа на скамье поперек или вдоль нее. Большей эффективности можно достичь, если на скамью лечь поперек. При этом на скамье должны быть только плечи, а ноги ставятся на пол так, чтобы было удобно выполнять тренировку.

Порядок выполнения пуловера следующий (рис. 4):

лягте на скамью, возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью;
сделав вдох, опустите гантель за голову максимально низко, немного сгибая локти;
выпрямляя руки, верните их в исходное положение по той же траектории;
по окончании упражнения сделайте выдох.

Это далеко не весь список упражнений, которые можно выполнять с гантелями для развития грудных мышц. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела. По мере выполнения тренировок рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Количество подходов и повторов движений носит рекомендованный характер. Каждый мужчина определяет их самостоятельно, в зависимости от уровня его физической подготовки.

Узнайте, как быстро накачать грудь, используя тренировочную методику с использованием только гантелей, работая в много повторном режиме.

При этом отличных результатов можно добиться с помощью гантелей. Причин, по которым атлеты используют только гантели, может быть много. Если занятия проводятся дома, то в большинстве случаев выбор спортивных снарядов ограничен и гантели являются наиболее распространенными. Согласитесь, что не часто можно встретить людей, у которых дома есть штанга, не говоря уже о тренажерах.

Иногда с помощью штанги можно не чувствовать работу мускулов груди. Это чаще всего связано с недостатками техники или существенное отличие в развитии груди, дельт и трицепса. Если вы обладаете более сильным плечевым поясом и трицепсом, то эти мускулы будут отбирать часть нагрузки у грудных мышц. В такой ситуации стоит использовать гантели.

Хотя это может показаться и странным, но некоторые атлеты не любят заниматься со штангой. В этой ситуации также отличным решением станут упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине. Если у вас слабо развивается любая мускульная группа, то не следует переживать, а начните экспериментировать. В культуризме не бывает мелочей и вам стоит испробовать все.

Особенности тренинга мускулов груди с гантелями

Грудь является большой мускульной группой и это предполагает наличие некоторых особенностей ее тренировки. Чтобы добиться успеха, вам необходимо работать тяжело с высокой интенсивностью. Старайтесь максимально в своей программе тренинга использовать базовые движения, выполняя небольшое количество повторов с большими весами. Также следует делать достаточно продолжительные паузы между сетами, чтобы мускулы успевали восстанавливаться.

Грудь, по сути, состоит из двух больших мускулов, под которыми располагаются малые. Таким образом, на ваш внешний вид будут основное влияние оказывать именно большие грудные мышцы. Следует заметить, что данная группа имеет уникальное строение, так как мышцы крепятся к костям плечевого пояса. Это в свою очередь позволяет эффективно нагружать все отделы мускулов груди с помощью выполнения различных разводок и жимов.

Многие профессиональные культуристы уверены, что особое внимание при выполнении упражнений с гантелями для грудных мышц мужчине следует уделять тренингу верхнего отдела этой группы.

Размеры мускульной группы напрямую влияют и на частоту тренировок. Работать над грудью необходимо один раз в пять или шесть дней. Вам не стоит проводить новое занятие до того момента, пока мускулы полностью не восстановятся. Также вам следует помнить, что между занятиями необходимо отдыхать от трех до четырех суток.

Все мускулы могут расти исключительно во время отдыха, а не в процессе тренинга. Организм должен успеть восстановить все повреждения мускульных тканей, которые были нанесены во время занятия, а также синтезировать дополнительные белковые соединения, количество которых должно превысить необходимое для восстановления. Этот процесс называется суперкомпенсацией, и именно он представляет собой рост мускульных тканей.

Если ваши мускулы будут отдыхать менее трех суток, то процесс суперкомпенсации не будет завершен и ваши занятия окажутся не столь эффективными, как хотелось бы. Также сообщим, что продолжительность пауз между сетами должна составлять 3–5 минут. Этого времени будет достаточно, чтобы энергозапас мускульных тканей был полностью восстановлен.

Вы должны понимать, что развивать необходимо все мускульные группы. Если ваша спина окажется слабее груди, то начнет развиваться сутулость. Это явно не будет способствовать улучшению вашего внешнего вида.

Преимущества тренинга грудных мышц с гантелями

Гантели являются отличными спортивными снарядами и имеют ряд преимуществ. Они могут использоваться поочередно, и это позволит вам исправить дисбаланс в развитии мускулов, заставив их функционировать взаимосвязано. Также благодаря этим снарядам вы сможете увеличивать амплитуду при выполнении упражнений с гантелями для грудных мышц мужчине.

В результате мускулы будут сильнее растягиваться и нагружаться. Техника работы с гантелями во многом напоминает тренинг со штангой, но необходимо следить, чтобы они двигались строго в вертикальной плоскости и не допускать их соприкосновения. Также не стоит полностью распрямлять локтевые суставы, чтобы поддерживать постоянное напряжение мышц.

Предлагаемый вам комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц мужчине мы рекомендуем выполнять дважды в течение недели. На одном занятии следует работать над верхним отделом груди, а на следующем тренироваться нижний и средний. Длительность занятия не должна превышать часа. Также помните, что разделение данной мускульной группы на три отдела носит условный характер, мы уже отмечали, что группа состоит из двух больших мышц.

Как питаться при тренинге груди мужчине?

По большому счету не имеет значение, какие мускулы вы тренируете, и правила питания являются одинаковыми. Вам необходимо употреблять определенное количество углеводов, жиров и белковых соединений.

Углеводы.
Этот нутриент является основным источником энергии. Вам наверняка известно, что существует два вида углеводов: медленные и быстрые. В вашем рационе основной акцент должен быть сделан на медленные. Это позволит полностью обеспечить организм необходимым количеством энергии и при этом не набирать жир. Углеводы содержатся в крупах, овощах, зелени, фруктах и ягодах.
Белковые соединения.
О суточной норме этого нутриента вам должно быть известно, так как об этом говорят везде. Чтобы обеспечить организм всеми важными аминами, предпочтение следует отдавать продуктам животной природы. Также напомним, что весьма полезным будет и употребление спортпита.
Жиры.
Имеют важное значение для организма и используются в большом количестве различных биохимических процессов. Например, из жиров вентилируется тестостерон. При этом вам стоит исключить из рациона насыщенные жиры. Употребляйте растительные масла и рыбий жир. Они содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые являются полезными для организма.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Сейчас мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях с гантелями для грудных мышц мужчине, которые можно выполнять в зале или дома.

Жимы на наклонной скамейке

Это движение отлично прорабатывает верхний отдел грудных мускулов, а также задействует трицепс и передние дельты. Если вы возьмете снаряды прямым хватом, то сможете значительно увеличить растяжение мускулов. Также рекомендуем во время движения вниз максимально разводить локтевые суставы и максимально опускать руки. Наклон скамейки должен составлять от 30 до 45 градусов. При дальнейшем увеличении угла в работу будут активнее вступать дельты.

Разводка гантелей на наклонной скамейке

Еще одно движение, направленное на укрепление верхнего отдела мускулов груди. При его выполнении можно использовать прямой либо нейтральный хват. Чтобы снизить риски получения травмы, не опускайте руки ниже уровня грудной клетки. Оптимальный угол наклона скамейки аналогичен предыдущему движению.

Жимы гантелей на горизонтальной скамейке

Это движение, выполняемое со штангой, является весьма популярным среди атлетов. При использовании гантелей вы можете значительно увеличить амплитуду, а, следовательно, нагрузку на мышцы. Желательно не распрямлять полностью руки, чтобы мышцы все время могли находиться под нагрузкой.

Разводка гантелей на горизонтальной скамейке

В отличие от выполнения разводки на наклонной скамейке, в данном случае в работе активно участвует средний отдел мускулов груди.

Пуловер с гантелью

Приняв положение лежа на скамейке, вам необходимо взять гантель двумя руками и поднять ее над грудной клеткой. После этого опускайте снаряд максимально низко за голову.

Вот и все основные упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине, которые помогут вам добиться поставленных целей. Если вы ранее не использовали гантели для тренинга грудных мускулов, то после введения этих движений в свою программу сможете увидеть, насколько они эффективны.

Ознакомьтесь с программой тренировки мускулов груди в этом видео:

топ 3 упражнения с гантелями на грудные мышцы

Красивый и подтянутый бюст является мечтой каждой девушки или женщины. Однако не всегда мечты сбываются. Далеко не каждая дама может похвастаться эффектными, упругими формами. Это часто становится причиной комплексов. Чтобы от них избавиться, лучшее решение – заняться спортом.

Как правило, девушки выполняют спортивные упражнения с целью подкачать пресс и ягодицы. О мышцах груди задумываются немногие. Тем не менее с помощью тренировок можно подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Все, что для этого нужно – это упорное и регулярное выполнение простых упражнений для грудных мышц для девушек.

Варианты лучших упражнений

Для проработки грудной мускулатуры существует не так много упражнений с использованием гантелей. Специалисты рекомендуют комбинировать их, выполняя одинаковое количество подходов для верхних, нижних и средних мышечных структур.

Разведение гантелей в лежачем положении

Разводка гантелей из положения лежа
С этого упражнения должны начинаться все тренировки, так как оно самое эффективное. Выполнять его следует на скамье или в домашних условиях на длинных стульях, составленных вместе. Алгоритм достаточно прост: руки с гантелями раздвигают в разные стороны, не перегибая в локтях в противоположную сторону:

В исходной позиции руки слегка согнуты в локтях над грудью так, чтобы ладони смотрели к корпусу, а гантели касались друг друга.
На вдохе руки разводят в стороны, плечи должны оказаться чуть ниже корпуса, что приведет к ощущению дискомфорта в груди.
Через несколько секунд руки возвращают в исходное положение.

Все движения – плавные, с напряженными мышцами, без стуков гантелей.

Разводка на наклонной скамье вверху

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Это упражнение хорошо прорабатывает верхнюю область мускулатуры. Максимальная эффективность наблюдается, если грудные мышцы диспропорциональны:

Лежа на скамье, руки прижимают к груди, сгибая в локтях. Угол наклона относительно пола должен быть 30 градусов.
Руки поднимают вверх, чувствуя, как напрягаются мышцы в груди.
Удерживают положение и возвращают гантели назад.

Как и в предыдущем варианте, ноги должны стоять с максимальным упором на пятку.

Жим с наклоном вверх

Жим гантелей с наклоном вверх
Выполняют, как в первом упражнении, но угол наклона будет отличаться от прямого положения относительно пола:

Руки согнуты в локтях.
Кисти разводят, отклоняя плечи относительно корпуса.
Удерживают положение и возвращаются назад.

Не следует уменьшать угол, иначе эффективность упражнения уменьшится.

Жим с наклоном вниз

Жим с наклоном вниз
При выполнении этого упражнения часть, где лежит таз, поднята на 30 градусов выше груди. Выполняют так же, как стандартный жим. Однако заниматься в таком положении нельзя при повышенном давлении.

Разводка на скамье с наклоном вниз

Выполняется по аналогии с разводкой с наклоном вверх:

Спортсмен принимает лежачее положение, повернув ладони, в которых гантели, к груди.
Постепенно разводит руки в стороны, делая так, чтобы плечи были чуть ниже корпуса.
Держит положение несколько секунд, а затем возвращается назад.

Угол наклона может отличаться – нужно подобрать такой, в котором чувствуется максимальное напряжение в груди.

Упражнение «Пуловер»

Пуловер
Мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях без скамьи очень сложно. Можно купить гимнастическую скамейку в магазине, не обязательно для этого приобретать многофункциональный римский стул.

Упражнение «Пуловер» относится к сложным вариантам проработки грудных мышц. Выполнять его нужно по 10-15 раз в 2-3 подхода. Техника выглядит следующим образом:

Лежа на скамье частью корпуса так, чтобы таз находился не на поверхности, а ноги были согнуты в коленях и опирались на пол, спортсмен берет гантель.
Обхватив ее за торец обеими ладонями так, чтобы они смотрели вверх, поднимает снаряд, выпрямляя руки и выдыхая.
Затем человек опускает гантель за голову, втягивая воздух, перемещая снаряд по полуокружности.
В нижней точке дыхание нужно задержать на 1-2 секунды.

Затем следует возврат в исходную позицию с сохранением напряжения в локтях.

Советы специалистов

Во избежание ошибок в составлении программы, предназначенной для ее использования в домашних условиях, спортсмену целесообразно ознакомиться с мнением и советами профессионалов по данному вопросу.

Юрий Спасокукоцкий, фитнес-тренер

Юрий уверяет, что при правильной организации тренировочного процесса добиться результата в преображении грудинных мускулов под силу любому, даже в домашних условиях. Важным моментом, по его мнению, является техника выполнения упражнений, не допускающая малейших отклонений. По личному опыту, Юрий определил, что наиболее эффективными нагрузками для «прокачки» грудины можно считать отжимания в различных вариациях, а также базовые упражнения с гантелями (жим, разведение).

Иван Режванов, фитнес-тренер

Иван считает, что домашние занятия с целью добиться рельефа груди – пустая трата времени. Он уверен, что для грамотного укрепления мышечного корсета важны полноценные тренировки с использованием обширного спектра тренажеров, задействующих целевые зоны. Более того, учитывая необходимость работать с большими весами, риск нанесения существенного вреда здоровью спортсмена в следствие занятия дома невероятно высок. Исходя из этого, Иван советует избегать «самодеятельности» и пользоваться услугами профессионалов, занимаясь при этом в специально оборудованном помещении.

Дмитрий Павлюков, фитнес-модель

Дмитрий на своем личном опыте убедился в реальности преображения грудных мышц в домашних условиях. В самом начале своей карьеры он был вынужден сутками напролет менять внешний вид своего тела. Большую часть времени этому он уделял, именно находясь дома. Теперь, обладая телом своей мечты, Дмитрий периодически приводит мышцы в тонус путем выполнения комплекса базовых упражнений, не требующих наличия тренажеров, в домашних условиях (жим гантелей или штанги, отжимания, пуловер и так далее).

На ноги и пресс

Исполнение обычных упражнений на укрепление ног и пресса совместно с гантелями дает возможность получить более эффективную нагрузку.

Для пресса:

Опуститься на коврик. Спину прижать к поверхности, а ноги согнуть.
В кисти взять гантели и разместить их за головой.
Медленно подтянуться к коленям. Поясница должна оставаться на полу.
Возвратиться в первоначальную позицию.

Для работы над прессом и боками:

Ноги расставить немного друг от друга, а кисти со снарядом опущены вдоль туловища.
Сначала необходимо наклониться в правую сторону. Рука должна опуститься до колена.
Возвратиться в первоначальную стойку.
Сделать наклон в другую сторону.

Для работы над ногами:

Ноги чуть расставить друг от друга.
Руки с инвентарем расположены вдоль туловища.
Левой ногой сделать выпад вперед и задержаться на пару секунд.
Подняться обратно.
Исполнить выпад с правой ноги.

Подъем на скамью:

Взять в руки инвентарь и разместить конечности вдоль тела.
Правой ногой подняться на скамью и приставить левую.
Спуститься на пол.
Теперь с левой ноги подняться, а правую конечность приставить на скамью.
Спина должна быть прямой.

Отведение рук в стороны в положении лежа головой вниз

При этом упражнении с гантелями на полу или скамье прорабатываются грудные мышцы. Техника проработки: гантели весом 3 кг. Выполняется 3-4 подхода по 10-15 подъемов.

Расположиться на горизонтальной ровной опоре, спустив голову вниз.
Утяжелители взять в руки, ладони расположены внутрь.
Руки поднять на линию груди, локти согнуты и приподняты над грудной клеткой.
Из этого положения опустить и поднять руки к груди.
Угол наклона лавки не больше 30–40°.

Упражнения на грудь: анатомия

С анатомической точки зрения основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из своих оснований непосредственно в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет скорее стабилизирующую, чем рабочую, роль.

Кроме этого, в группу грудных мышц входит и передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к боковой части корпуса и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Ее основная функция заключается в отведении и приближении лопаток — по сути, именно передняя зубчатая мышцы работает в таких упражнениях на грудь, как всевозможные сведения.

Лучшие упражнения для мышц груди

Отметим, что большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы и прицельно прокачивать отдельные пучки груди, тогда как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, поскольку ее амплитуда движения обычно урезана.

1. Отжимания от пола — ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам прежде всего необходимо научиться правильно отжиматься, чтобы уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отметим, что отжимания обладают крайне ограниченным ресурсом для роста груди, поскольку они не позволяют работать с дополнительным весом. 2. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх). 3. Жим штанги лежа — базовое силовое упражнение для грудных мышц

При выполнении жима лежа чрезвычайно важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и никогда не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, медленно отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6. 4

Разведение гантелей лежа — ключевое упражнение для проработки передней зубчатой мышцы и придания груди правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком тяжелый вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко. 5. Жим гантелей на наклонной скамье — упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это напряжение помогает толкать вес вверх.

Немного анатомии

Грудные мышцы состоят из двух мускулов, подразделяемых в свою очередь на группы волокон – длинных мышечных клеток. Они участвуют в процессе дыхания и обеспечивают приведение рук в работу.

Наиболее крупной является большая грудная мышца, располагающаяся непосредственно под молочной железой. При регулярной ее проработке она способствует поддержанию тонуса и упругости груди.

Данная мышца включает в себя три группы волокон:

ключично-реберная;
грудино-реберная;
абдоминальная.

Малая грудная мышца находится под большой, начинается около ребер и тоже разделяется на волокна. Функционально грудные мышцы являются мышцами-толкателями, поэтому упражнения на грудь гантелями в основном представляют собой отталкивание тяжестей вперед, от себя.

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
«Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения — в конце.
В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

Правила работы с гантелями

Тренировку нужно проводить без резких движений во избежание травмирования мышц и связок
Во время упражнений с гантелями принято разделять мышцы не по структурам, как предполагает анатомия, а по нагрузке. Если в медицине мышцы бывают малыми и большими, то в спорте их делят на верхние, средние и нижние.

Чтобы эффективность была на нужном уровне, тренироваться нужно 3 раза в неделю по часу, уделяя внимание только этим мышечным структурам. В остальное время тренировки нацелены на проработку других элементов

Запрещено заниматься одной группой мышц каждый день – это усилит нагрузку и не даст структурам восстановиться. Также нужно помнить о следующих моментах:

за одну тренировку выполняют не менее 2 подходов, между которыми должен быть перерыв до 5 минут;
заниматься нужно без резких движений, медленно и вдумчиво;
по мере увеличения нагрузки мышцы поддерживать в напряженном состоянии;
руки во время подходов нельзя выпрямлять полностью, чтобы сохранять тонус;
для равномерности тренировки поднимать и двигать руки нужно синхронно;
наращивать число повторов и подходов нужно постепенно, чтобы нагрузка была соизмеримой физической подготовке.

Какой вид и вес гантелей лучше для женщины?

Перед выбором тренажера следует определиться с целью тренировок, существует несколько основных целей:

Занятия для похудения. Для снижения лишних килограммов тяжелые гантели не потребуются. Снаряды должны отвечать следующим требованиям: вес 1,5–2 кг, цельная форма, покрытая резиной.
Подтяжка и увеличение массы мышц. Для такой цели потребуется целый весовой ряд снарядов: от 2 — 12 кг.
Оттачивание ударных движений. Такая техника называется «бой с невидимым противником». Утяжелители потребуются с минимальным весом: 0,5–1 кг. Гантели должны быть с укрепленными и удобными в захвате ручками.

Упражнения на верхнюю часть груди

Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.

К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.

Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.

Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.

Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.

Отжимания вниз головой в наклоне

Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)

Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.

Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.

Свенд пресс

Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.

Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.

Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.

Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.

Пуловер с гантелей

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.

Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.

Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.

Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения

Гантели или штанга: выбираем

Всех, кто тренируются с целью увеличить мышечную массу в области груди, можно разделить на две категории: поклонники гантелей и штанги. Последняя является эффективным снарядом, но, как я уже упоминал выше, гантели имеют одно весомое преимущество – увеличение амплитуды движений. Следовательно, и результат будет более очевиден.

Помимо этого фактора, существует множество других. Например:

доступность – с гантелями можно заниматься не только в зале, но и в домашних условиях и это не требует особых затрат;
для занятий со штангой требуется знание особой техники, а гантели в этом плане гораздо проще;
штанга в основном принимает участие в подкачке рук, поскольку у многих руки и плечи сильнее, чем грудь – в таком случае пользы от штанги никакой и гантели станут отличной альтернативой;
если у вас одна из грудных мышц развита лучше, чем другая (зачастую правая), то гантели дают возможность исправить асимметрию;
свобода движений во всех направлениях.

Основной комплекс

Чтобы, как можно быстрее развить большую и малую мышцы груди, рекомендуется выполнять следующий комплекс физических упражнений.

Жим лежа на скамье, поднятой вверх

В данном случае используется спортивный снаряд тренажерного зала, который оснащён скамьёй для жима штанги лежа. При этом уровень её наклона составляет 45 градусов. Атлет ложиться на скамью и максимально плотно прижимается спиной к её поверхности. Ногами необходимо упираться в пол. На глубоком вдохе штанга с набранным весом снимается с крепёжных ножек.

Захват грифа должен осуществляться на ширине плеч. На глубоком вдохе штанга опускается руками к груди. На выдохе выполняется жим спортивного снаряда с полным разгибанием локтевых суставов. Все движения должны быть плавными, без рывков и других резких движений. Рекомендуется выполнять по 8-10 повторений в 3 подхода.

Общая масса блинов подбирается индивидуально в зависимости от физической силы спортсмена. Для прокачивания среднего сегмента большой грудной мышцы и её нижней части выполняется аналогичное упражнение, но только используется полностью горизонтальная скамья или под наклоном вниз (угол 45 градусов).

Разведение гантелей

Для выполнения данного упражнения используется стандартная горизонтальная скамья для жима лежа. Атлет ложиться на спину, ногами упирается в пол и разводит их максимально широко, создавая себе точки опоры для сохранения равновесия. Руки должны быть вытянуты вперёд, а в ладонях зажаты гантели.

При вдохе спортивные снаряды разводятся в стороны так, чтобы обеспечивался эффект максимального растягивания мышечных волокон груди. На выдохе гантели синхронно сводятся вместе. Рекомендуется выполнять по 12 повторений в 3 подхода. Вместо гантелей можно использовать гири по 8, 12, 16, 24 и 32 кг.

Отжимания от пола

Базовое упражнение для развития мышц груди, которые предусматривает использование массы собственного тела.

Для его выполнения необходимо придерживаться следующей техники:

Зафиксировать ладони и носки ног на поверхности пола.
Руки поставить на ширину плечей.
В момент вдоха верхние конечности сгибаются в локтевых суставах, а корпус опускается максимально глубоко. Грудная клетка должна практически касаться поверхности пола.
На выдохе руки в локтях разгибают и происходит их выпрямление.

Необходимо выполнять по 20-25 повторений в 3 подхода. При наличии достаточной физической силы количество отжиманий можно увеличивать.

Армейский жим

Данное упражнение направлено на развитие верхнего отдела большой мышцы груди.

Выполняется оно следующим образом:

Необходимо присесть на горизонтальную скамью для жима лежа.
В руки следует взять штангу, которая предварительно укомплектована необходимым количеством блинов.
Спортивный снаряд выводится над головой, а руки зафиксированы на поверхности грифа максимально широко.
Во время вдоха штанга опускается ниже уровня подбородка к верхнему отделу грудной клетки.
На выдохе спортивный снаряд снова поднимается над головой и удерживается на выпрямленных руках.

В среднем необходимо выполнять по 8-10 повторений в 2-3 подхода. В момент тренировки следует держать спину максимально ровной и не сутулиться. В противном случае можно получить травму спины.

Отжимания на брусьях

Это упражнение для груди охватывает полностью все сегменты мышечных волокон.

Выполняется оно с соблюдением следующих правил:

Необходимо взяться руками за брусья, подтянуться и вывести корпус вверх.
В момент, когда руки выпрямлены, а тело находится над уровнем брусьев, необходимо глубоко вдохнуть, согнуть локти и опуститься максимально глубоко.
На выдохе локти разгибаются и выполняется повторный выход корпуса над уровнем брусьев.

Упражнения на грудь в тренажерном зале. Отжимание на брусьях является одним из самых эффективных.
Необходимо выполнять по 10-12 повторений в 3-4 подхода. По мере увеличения физической силы используются дополнительные веса для выполнения упражнений с отягощением.

Подтягивание веса на тренажёре

Чтобы выполнять это упражнение, которое развивает мышечные волокна большой и малой грудной мышцы, необходимо присесть на скамью спортивного снаряда. Взяться руками за ручку держатель, которая соединена с грузом тросом, а затем выполнять тягу к груди. На вдохе вес подтягивается к верхнему отделу грудной клетки, а на выдохе груз отпускается.

Необходимо выполнять по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Вес выставляется индивидуально, но в среднем составляет от 30 до 65 кг.

Разведение рук в стороны в положении лежа

Сведение и разведение рук с нагрузкой в таком положении способствует глубокой проработке пекторальных мышц.

В результате:

достигается большая нагрузка на грудные мышцы;
оттачиваются контуры торса;
увеличивается объем легких;
растягивается и становится пластичней позвоночник;
формируется ровная осанка.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы эффективные, но могут привести к травмам при несоблюдении инструкций или излишнем усердии во время тренировки.

Техника выполнения: вес гантелей — 2 кг. Выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Положение тела на скамье — горизонтально, ноги разведены на ширину плеч и сделан упор об пол.
Плечи, голову и ягодицы прижаты к скамье, спина должна быть в ровном, естественном положении.
Руки с гантелями подняты над грудью. Гантели немного соприкасаются. Руки в локтевой зоне немного округлены, примерно под 140°. Такой изгиб рук необходимо сохранять во время все тренировки.
Глубокий вдох при движении гантелей вверх.
Когда гантели окажутся на линии плеч и ниже – задержать дыхание, напрячь грудные мышцы. Свести руки над грудью. Затем можно выдохнуть.
В наивысшей точке при соприкосновении гантелей снова напрячь мышцы.

Наиболее часто совершаемые ошибки:

Разведение прямых рук. При таком исполнении суставы рук, особенно локтя, испытывают чрезмерную нагрузку. Локоть должен быть закругленным.
В нижней точке разводки локти должны быть направлены вниз. Если этого не делать, то эффективность упражнения снижается, а суставы повреждаются.
Наклон движения от вертикальной плоскости. Если руки движутся не по нужной траектории, то легко можно заработать растяжение, а нагрузку с грудного мышечного пласта снять.
Превышение веса гантели. При выполнении упражнения необходимо строго смотреть за весом утяжелителей. Если они слишком тяжелы, то нагрузка с мышц уйдет на суставы плеч. Это может привести к вывиху. А прока от упражнения не будет.
Расслабленный выдох на подъеме. Если поднимать гантели не на задержанном дыхании, то мышцы стабилизаторы расслабляются, и нагрузка становится недостаточной.
Отрыв ног от пола. Это особенно важный момент. Если упор недостаточен, то легко можно потерять равновесие и получить травму при падении тела или гантели.

Преимущества упражнений с гантелями на грудные мышцы для женщин

Физические упражнения с гантелями – одни из самых доступных, так как тренажер можно легко заменить подручными предметами (даже бутылками с водой). Они не требуют постоянной починки, не потребляют электроэнергию и не занимают много места в квартире или спортивном зале.

Стоимость таких приспособлений также не высока. Существует множество альтернатив гантелям, а новые виды этого тренажера оснащены датчиками пульса, счетчиком подъемов и многим другим.

Для девушек и женщин, только вступивших на спортивный путь, гантели – отличный способ проработки всех групп мышц. Идеальным вариантом такого тренажера станут разборные гантели. Их вес можно менять по желанию и без приложения усилий. Таким образом, приобретя одни сборный вариант можно заменить несколько разных по весу пар. Это существенно сэкономит как место, так и финансы будущей спортсменки.

Советы профессионалов: как усилить эффективность занятий

Мотивация. К упражнениям стоит приступать с позитивным настроем. Четко должна осознаваться цель и будущий результат тренировки.
Правильное дыхание. Соблюдение дыхательной техники поможет похудеть и минимизировать плохое самочувствие при занятиях.
Водный баланс. Выпивая 300 мл воды после тренировки можно восстановить баланс и повысить тонус мышц.
Правильное питание. При тренировках нельзя голодать. Но и на сытый желудок тренироваться также запрещено.
Отдых. Без полноценного отдыха результатов от занятий не будет. Правильный баланс упражнений с гантелями на грудные мышцы и отдыха – ключ к эффективности тренировок.

Программа тренировок на грудь

Для того, чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер

Мощная грудь, в свою очередь, помогает при тренировке других мышц тела.

Именно поэтому качать грудь необходимо не несколько дней в неделю, а всего лишь один раз. Чаще всего (особенно при тренировках 3 раза в неделю) грудные мышцы рекомендуется качать вместе с трицепсом. Подробнее о тренировках ног и спины читайте в материале о трехдневном сплите. Кроме этого, для полноценного тренинга крупной мышечной группы нужно лишь 3-4 силовых упражнения.

Сколько повторов и подходов делать?

Традиционно тренировка на массу подразумевает использование больших рабочих весов и низкого количества повторений (не более 7-9) — исключительно это сочетание запускает процессы гипертрофии и заставляет мышцы расти. Однако при тренировке груди с гантелями тяжелые веса существенно повышают риск травмы (в первую очередь, плечевого сустава) — особенно при плохой технике.

Начинающим рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в диапазоне от 8 до 15 повторений, крайне аккуратно относясь к повышению веса. Помните о том, что мышцы растут вовсе не от количества повторений или от использования максимального веса — они растут при полном вовлечении волокон в работу

А для этого необходимо уделять внимание технике, а вовсе не гнаться за рекордами

***

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи. При этом упражнения на грудь должны входить в полноценную программу тренировок — накачать отдельную группу мышц просто невозможно.

Рейтинг материала:

Как качать грудные мышцы гантелями — программа лучших упражнений,

3.88 / 8

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Лучшие упражнения без железа

Присед простой

Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

Выпады

Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

Болгарские приседы

Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

Приседы пистолетом

Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

Планка и боковая планка

Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Скручивания и обратные скручивания

Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

Молотковый жим

Этот вид жима используется для разработки бицепса и мышц плеча.

Техника выполнения: необходимы 2 гантели по 4 кг. Выполнить по 2 подхода из 10-15 повторений на каждую руку.

Положение – стоя. Необходимо придать легкий прогиб в поясничной зоне и напрячь мышцы.
В каждой руке нейтральным хватом зажать утяжелитель. При этом большой палец кулака направлен вверх.
Руки свободно вдоль корпуса.
На вдохе поочередно поднимаем руку, сгибая локоть до уровня груди. Локти прижаты к корпусу и не смещаются вперед или назад при движении.
На выдохе возвращаем руку в исходно положение.

Как накачать грудные мышцы

Давайте попробуем разобраться как накачать грудные мышцы, чтобы конечный результат порадовал и вас и окружающих. Для начала условно разделим грудь на четыре составные части:

средняя часть

внутренняя часть

нижняя часть

верхняя часть

Рассмотрим упражнения, позволяющие нагружать ту или иную часть мышц груди.

Как накачать среднюю часть грудных мышц

Возьмем сразу классический жим лежа. Это основное базовое упражнение для проработки средней части грудных мышц. Штангу опускайте к груди, а чтобы сохранить напряжение, старайтесь не выпрямлять полностью руки в верхнем положении.

Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди

Важно следующее; чем шире хват вы применяете в жимах, тем сильнее загружается внешняя часть мышц груди

Далее рассмотрим разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение предназначается непосредственно для внешней области грудных мышц. Нужно разводить гантели как можно ниже, но только без риска получить травму.

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы. При его выполнении мы можем использовать самую большую амплитуду. В максимально разведенном состоянии будет прорабатываться и средняя и внешняя части мышц груди.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Особенно хороши для внутренней части мышц груди подходят упражнения сведение рук в тренажере либо блочные кроссоверы. В той точке, когда руки полностью сведены нагрузка максимальная и по полной задействуется внутренняя часть грудных мышц.

Помимо этого, вы можете использовать жимы лежа со штангой и разведения с гантелями, чтобы хорошо проработать внутреннюю область.

При разведениях постарайтесь сделать так, чтобы гантели соприкоснулись друг с другом в самом верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах вам нужно просто использовать узкий хват (либо на ширине плеч либо немного меньше)

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой — это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно прокачивает и подрезает грудь.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Чтобы накачать верхнюю часть груди отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей либо штанги на наклонной скамье. Когда начинает подниматься угол скамьи, то нагрузка понемногу переходит наверх. Оптимальным углом наклона скамьи для проработки верхних мышц груди можно считать 30-45 градусов.

Необходимо не забывать, что чем выше будет угол наклона, тем активнее в работу включаются дельты, а чем угол наклона ниже, тем сильнее нагрузка уходит в трицепс. Надо это обязательно учитывать и найти оптимальный для себя угол наклона.

Специальные препараты для стимуляции набора мускулатуры

Иногда белковой диеты бывает недостаточно для эффективных тренировок и хороших результатов. В таком случае можно прибегнуть в использованию специальных средств, что находятся в свободном доступе в аптеках и безопасны для организма.

Рибоксин

Главные функции этого вещества – снабжение кислородом клеток организма, увеличение выносливости и прилив энергии, что позволяет значительно повысить выносливость.
Выпускается препарат в виде таблеток и принимается по инструкции. В среднем курс длится 3-4 недели, после чего необходимо делать перерыв на 2-3 месяца.

Рибоксин практически не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости.

При обнаружении побочных эффектов (зуд, раздражение, головокружение или боль в желудке) – необходимо прекратить прием препарата.

Тамоксифен

Еще один популярный среди бодибилдеров препарат, что выделяется из общей массы тем, что не способствует выделению женских гормонов. Многие считают, что именно тамоксифен – самое эффективное средство для наращивания мышечной массы.

Тамоксифен снижает уровень холестерина в крови, помогает выдерживать длительные тренировки, вырабатывать необходимое количество белка и сохранять низкое содержание жира в организме.

Среди минусов препарата – его медленное действие , а преимущества – снижение угрозы заболевания сердечно-сосудистой системы.

Побочные действия – тошнота, сыпь, истощение.

Аспаркам

Доступный аптечный препарат, что способствует усвоению клетками калия и магния, а также запускает обменные процессы.

Бодибилдеры применяют этот препарат во время сброса веса перед выступлениями и во время сушки, для уменьшения жировой прослойки и придания телу красивой рельефности и очертания мышц.

Аспаркам помогает повысить выносливость спортсмена, а также нейтрализует судороги, что позволяет увеличивать нагрузки на мышцы и увеличивать амплитуду движений.

Препарат выпускается в форме таблеток, а доза и строки приема устанавливаются доктором.

При выборе дополнительных средств стимуляции роста мышц важно проконсультироваться с врачом и строго соблюдать дозировки.

Упражнения для грудных мышц ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Основными упражнениями для развития грудных мышц являются жимы лежа штанги и гантелей. Они выполняются на скамье под разными углами, для всесторонней проработки груди.

Положительный наклон (головой вверх) способствует развитию верхней части. При этом нагрузка частично смещается на передние пучки дельт. Чем выше наклон скамьи тем больше нагрузка переходит на плечи. При использовании наклона скамьи под углом около 30 градусов одновременно прорабатывается верхняя и средняя часть грудных.

Выполнение упражнений (не только жимов но и разведения гантелей) на скамье без наклона задействует среднюю и нижнюю часть груди. Выполнение упражнений на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) задействует в большей степени нижнюю часть груди. Однако это утверждение является спорным, так как замечено что при таком наклоне большую часть нагрузки берут на себя трицепсы. Изменяя угол наклона скамьи вы можете направленно воздействовать на ту или иную часть грудных мышц.

Что использовать в жимах — штангу или гантели, каждый решает для себя сам, пробуя оба варианта и выбирая наиболее эффективный. Этот совет относится только к опытным атлета, имеющим тренировочный стаж в несколько лет. Начинающим, категорически рекомендуется в первые год — два тренировок использовать только жим штанги лежа как основное упражнение.

Жим штанги лежа

Выполнение:

Лягте на горизонтальную скамью.
Возьмитесь за гриф наиболее удобным для вас хватом.
Упритесь ногами в пол.
Снимите штангу со стоек и зафиксируйте в верхней точке.
На вдохе опускайте гриф к груди.
Слегка коснувшись грудной клетки на выдохе выжимайте штангу от себя.
Выполните необходимое количество повторений.

Особенности выполнения:

Для выполнения чистого бодибилдерского жима ставьте ноги на лавку. Это позволит исключить из работы мышцы ног и спины.
Ширина хвата подбирается опытным путем индивидуально для каждого атлета. Слишком узкий хват смещает нагрузку на трицепс. Очень широкий хват не позволяет грудным мышцам сокращаться и растягиваться в полном объеме. Ориентиром для подбора оптимальной ширины хвата служат ризки на грифе штанги. Смещая ладони относительно этих меток, вы сможете подобрать для себя наиболее удобный и эффективный хват, при котором сможете работать с большими весами и полностью сокращать мышцы груди в жиме лежа.
Для поддержания постоянного напряжения в мышцах, в верхней точке не следует полностью выпрямлять руки. В этом случае нагрузка переходит на трицепсы, плечи, а так же ложиться на локтевые суставы.
Движение должно происходить внутри амплитуды, плавно без остановок. В случае работы с максимальными весами такой подход невозможен. Поэтому нужно учиться правильно подбирать рабочий вес.
Приоритетным в данном упражнении является постоянное увеличение рабочих весов. Не следует увлекаться увеличением количества подходов и повторений. Большой рабочий вес в жиме лежа является основным фактором роста грудных мышц.
Использование «моста» в жиме увеличивает рабочий вес но снижает эффективность упражнения для набора мышечной массы. Использование данного приема основано на использовании не только силы грудных мышц, но так же мышц спины, трицепсов и ног для достижения максимального силового результата. При использовании «моста» работает в основном низ грудных и вспомогательные мышечные группы. Если вы хотите нарастить мышечную массу — выполняйте жим лежа так как это делают бодибилдеры а не пауэрлифтеры.

Хват

Существует два вида хвата грифа при выполнении жима лежа: открытый и закрытый.

Закрытый хват — когда четыре пальца обхватывают гриф сверху а большой палец захватывает гриф снизу. Такой хват считается более надежным, так как позволяет контролировать гриф и повсеместно используется.
Открытый хват — когда все пять пальцев находятся под грифом. Данный хват считается опасным, так как гриф может соскользнуть с ладони. Это утверждение довольно спорно и открытый хват так же нередко используется бодибилдерами.

Выполнение упражнения жим лежа обязательно для всех начинающих атлетов.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Выполнение:

Лягте на лавку выставленную под углом.
Упритесь ногами в пол.
Возьмитесь за гриф штанги хватом шире плеч.
На вдохе опускайте штангу к груди.
На выдохе выжимайте от себя.

Особенности выполнения:

При установке скамьи в рабочее положение, помните, чем выше угол тем больше в работу включаются передние дельты. В основном, в залах стоят скамьи с углом 45 градусов и выше. Оптимальным для выполнения данного упражнения является скамья под углом 30 градусов.
На начальном этапе тренировок не следует уделять этому упражнению повышенное внимание. Приоритет должен отдаваться жиму лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа

Выполнение:

Возьмите в руки гантели и лягте на скамью.
На выдохе выжимайте гантели от себя.
На вдохе опускаете вниз.
В нижней точке амплитуды старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Особенности выполнения:

Это упражнение дает большую амплитуду движения чем жим со штангой. Может использоваться как отдельно в тренировках так и в паре с жимом штанги лежа, как дополнительное.
Жимы выполняются как на горизонтальной так и на наклонной скамье. Выполнение жимов на скамье вниз головой не имеет смысла, так как значительную часть нагрузки забирает на себя трицепс.
Основной трудностью при выполнении такого упражнения как жим гантелей является «закидывание» их в исходное положение. Когда вес гантелей становится достаточно приличным (особенно если вы используете в своих тренировках стероиды и ваши силовые показатели быстро растут) это действительно становится проблематично. Иногда приходиться прибегать к помощи партнеров.
Самостоятельно «закидывать» гантели нужно так: садитесь на лавку, гантели берете в руки и ставите на колени. Затем резко ложитесь на лавку при этом поднимая колени к себе и подталкивая ими гантели в исходное положение.
Новичкам не следует начинать свои тренировки с этого упражнения. Основу тренировки грудных мышц должен составлять классический жим штанги лежа.

Сведение гантелей лежа

Выполнение:

Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
Держите их над грудью сведенными вместе.
На вдохе опускаете гантели, разводя руки в стороны.
Локти слегка согните.
На выдохе сводим гантели вместе (как говорил Арнольд: «Представьте что вы обнимаете большое дерево»).

Особенности выполнения:

В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудную клетку.
Данное упражнение можно выполнять с супинацией, то есть поворотом кистей в нижней точке как при жиме. Это позволит задействовать больше мышечных волокон.
Упражнение выполняется как на горизонтальной так и на наклонной скамье. В зависимости от угла происходит смещение нагрузки на середину или верх грудных мышц.
При выполнении разведения гантелей лежа, кисти должны быть либо на линии плеч либо выше. Не опускайте кисти ниже этой линии так как большую часть нагрузки заберет нижняя часть грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Выполнение:

Возьмитесь за брусья обычным хватом сверху.
Корпус наклоните вперед.
Ноги подогните в коленях для сохранения равновесия.
На вдохе опускаем корпус вниз и вперед сгибая руки в локтях.
На выдохе выпрямляем руки.

Особенности выполнения:

Для того, что бы принять на брусьях исходное положение используйте небольшую подставку. Резкое запрыгивание на тренажер грозит растяжение связок плечевого сустава. Так же, не следует спрыгивать с брусьев по окончании выполнения упражнения.
Согните ноги в коленях, это поможет не раскачивать корпус во время движения.
Движение должно происходить подконтрольно. Стиль «дергающегося червяка» недопустим. Такое выполнение травмоопасно и не создает необходимую нагрузку на грудные мышцы.
Во время движения локти должны быть максимально разведены в стороны, а корпус наклонен вперед. В случае, если локти прижаты к телу, большая часть нагрузки ложиться на мышцы трицепса.
Для увеличения нагрузки используйте дополнительное отягощение, привязывая к поясу блин от штанги с помощью специального приспособления.
В последних подходах допустимо выполнение частичных отказных повторений в нижней части амплитуды для добивания мышц.
Упражнение является базовым и помимо грудных мышц развивает мышцы рук и плечевого пояса, поэтому должно быть основным в тренировке грудных мышц наряду с жимом лежа.

Самые эффективные упражнения для развития грудных мышц те, которые выполняются со свободными весами. Упражнения с использованием тренажеров и блоков служат лишь как дополнительные и не должны составлять основу тренировки.

Кроссовер

Выполнение:

Встаньте посередине между блоками тренажера,
Возьмитесь за рукояти.
Слегка согните руки в локтях и держите их в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения.
На выдохе сводите руки вместе напрягая грудные мышцы.
В конечной точке движения сделайте паузу, добиваясь максимального сокращения внутренних частей груди.
На вдохе медленно разведите руки в стороны.

Особенности выполнения:

Данное упражнение используется опытными атлетами для качественной проработки уже имеющегося объема грудных мышц.
Изменяя высоту положения рукоятей в блочной раме можно смещать нагрузку на различные участки груди от верха (воротничковой зоны) до низа.
Работа происходит внутри амплитуды. Не должно быть начальной и конечной точки движения, в которых грудные мышцы расслабляются и снимают с себя нагрузку.
Использование блочной рамы начинающими атлетами абсолютно бесполезно и не принесет никаких результатов. Первые несколько лет тренировок следует сконцентрироваться на увеличении рабочих весов в базовых упражнениях, что будет способствовать набору общей мышечной массы грудных мышц.

Пуловер

Выполнение:

Лягте поперек скамьи на лопатки.
Опустите таз вниз прогнув спину.
Возьмите гантель на вытянутые руки перед собой.
Руки слегка согните в локтях.
На вдохе опускайте руки с гантелью за голову.
На выдохе поднимайте руки перед собой.

Особенности выполнения:

Данное упражнение способно помочь молодым атлетам увеличить общий объем грудной клетки за счет ее расширения. Такой процесс возможен до достижения спортсменом возраста около 21 года. Приблизительно в этом возрасте у человека закрываются зоны роста и дальнейший рост костей невозможен. Возраст указан примерно, так как у всех людей время закрытия зон роста разное. В медицинской практике часто встречаются случаи, когда зоны роста у мальчиков подростков закрываются уже в 15-16 лет. Раннему закрытию способствует так же употребление анаболических стероидов и начало занятий бодибилдингом в возрасте ранее чем 14 лет.
У взрослых атлетов пуловер используется как упражнение для проработки зубчатых мышц, растягивания мышц груди и дыхательное упражнение.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Выполнение:

Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукояти.
Слегка согните руки в локтях.
Спину держите прямо не наклоняясь вперед.
На выдохе сводите рукояти тренажера вместе перед грудью.
В конечной точке делайте задержку на 1-2 секунды.
На вдохе медленно разводите руки в стороны.

Особенности выполнения:

Движение в упражнении должно происходить плавно, без резких рывков и бросания рук назад под действием силы тренажера.
Работа должна происходить внутри амплитуды, без остановок в начальной и конечной точке движения.
Тренажер «Бабочка» предназначен для проработки внутренней части грудных мышц и используется атлетами, уже имеющими достаточную общую мышечную массу груди.
Так же как и кроссовер, сведения рук не принесут пользы начинающему атлету, не имеющему массы грудных мышц. Новичкам следует уделить самое большое внимание выполнениям базовых упражнений для первоначального набора мышечной массы.

Из-за чего ваши грудные мышцы растут медленно

Зачастую бывает так, что у человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие — отстают. В этой статье будут рассмотрены основные причины такого развития событий, а также приведены советы Сергея Югая, известного культуриста и блогера, которые помогут решить эту проблему.

Основная ошибка при накачивании грудных мышц

Главным стереотипом, широко распространенным среди атлетов, по мнению Сергея Югая, является мнение, что если жать штангу лежа, то можно быстро накачать грудь.

«При жиме лежа нагрузка по большей части пойдет на трицепсы и передние дельты, — говорит Сергей. — Также при выполнении данного упражнения задействована спина. Поэтому, если вашей конечной целью является накачивание грудных мышц, лучше не зацикливаться на данном упражнении. И потом, при переходе к другим упражнениям, на мышцы груди снова нагрузки будет меньше».

О том, что при проблемах с накачиванием грудных мышц не нужно акцентироваться на жиме лежа, писали еще атлеты Золотой эры бодибилдинга. В такой ситуации лучше уделить больше внимания наклонным жимам. Об этом можно прочитать, в частности, в автобиографии Арнольда Шварценеггера. «Железный Арни» рассказывает, как в 60-е годы они с друзьями ставили рекорды, пытаясь поднять как можно больший вес. При этом за несколько лет мышцы груди практически не выросли. И только после приезда Арнольда в Америку Джо Вейдер рассказал ему, как нужно правильно тренировать грудь. Акцент необходимо делать на наклонные жимы — и со штангой, и с гантелями.

Приведенный ниже комплекс упражнений поможет накачать грудные мышцы.

Накачивание мышц на кроссовере

Гантели для этого упражнения не подойдут, нужен именно кроссовер. Если использовать гантели, то нагрузка на грудные мышцы будет увеличиваться в нижней части, и чем выше мы будем поднимать вес, тем больше грудь будет расслабляться. При использовании же кроссовера все наоборот: чем выше мы будем поднимать руки, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы.

«Этим упражнением, — говорит Сергей, — мы стараемся «разбудить», сделать активными грудные мышцы. Мы будем изолированно нагружать именно грудь. Когда мы используем кроссовер, и в нижней, и в верхней точке грудь максимально напряжена».

Особое внимание следует обратить на то, что в самой нижней точке у нас локти «смотрят» вниз, а кулак продолжает «смотреть» вверх, — и при работе с гантелями, и с кроссовером.

«На вдохе мы растягиваем мышцы груди, а затем четким движением практически выпрямляем руки вертикально над собой. И в верхней точке здесь есть возможность пикового сокращения. Медленно опускаем руки, растягивая мышцы груди до боли, а с выдохом выводим руки вверх и напрягаем мышцы. Стараемся работать так, чтобы каждую секунду грудь была в напряжении. Делаем один разминочный сет и далее — три-четыре рабочих».

Сергей отмечает, что очень важно не поднимать вес, а работать мышцами груди — растягивать-сокращать, растягивать-сокращать. В первую очередь это касается изолирующих упражнений.

Наклонный жим гантелей

Следующий комплекс упражнений, которые следует выполнять сразу после кроссовера, — базовые жимы, с гантелями и со штангой.

«Изначально грудь — две плоские пластины, — говорит Сергей. — Соответственно, нам следует стремиться сделать их выпуклыми, чтобы четко обозначить. А это в наибольшей степени происходит за счет верхней части грудных мышц. Меня часто спрашивают, что можно сделать для нижней части груди. Парадокс заключается в том, что для того, чтобы накачать низ, нужно сначала накачать верх».

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

Необходимо лечь на спину, подняв руки с гантелями вверх (при этом нужно следить, чтобы предплечья располагались перпендикулярно по отношению к полу).
Медленно согнуть руки с гантелями в локтях, опуская гантели вниз.
Свести лопатки и максимально выдвинуть грудь вперед для растяжения мышц.

Главное условие: в верхней точке гантели не должны касаться друг друга!

Начинать лучше с маленького веса и постепенно, за несколько сетов, пирамидой доходить до своего привычного рабочего веса.

Не следует забывать о том, что какое бы упражнение мы ни делали, у нас всегда четыре точки опоры: затылок, лопатки, ягодицы, стопы. И мы не меняем их, как бы ни было тяжело, подчеркивает Сергей.

«Опускаемся спиной на скамью, изгибаем спину, как будто хотим сделать мостик, и из этой точки, с уже неподвижными ногами и спиной, выжимаем вес. И самое главное: в верхней точке у нас нет паузы. Часто можно видеть: выжали вес — и наверху зафиксировали руки на пару секунд, выжали — и пауза. Наша задача в том, чтобы вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон».

Жим гантелей лежа

В следующем упражнении у нас также остаются 4 точки опоры. Перед выполнением данного упражнения необходимо хорошенько размяться.

Гантели в данном упражнении имеют значительное преимущество перед штангой: они позволяют более сфокусировано прорабатывать грудные мышцы. К тому же, отпадает необходимость работы с партнером.

Классический вариант упражнения — жим гантелей прямым хватом. Алгоритм выполнения следующий:

Принять стартовую позицию (4 точки опоры).
В умеренном темпе опускать снаряды вниз, до легкого касания груди.
Мощным движением выталкивать гантели вверх. Внимание: локти при этом выпрямлять до конца нельзя!

Наклонный жим штанги

Ноги и тело располагаем так же, как и в предыдущих упражнениях. При определении ширины хвата помните, что в нижней точке предплечья должны быть расположены вертикально. Штангу следует опускать на самый верх груди, на ключицы, максимально близко к шее.

Медленно касаемся грифом штанги груди — и затем делаем резкий вертикальный толчок. В высшей точке руки у нас будут чуть согнуты в локтях. Паузы не делаем. Не поднимаем вес, а работаем мышцами.

Для получения оптимального результата рекомендуется выполнить 2 разминочных и 3 рабочих сета.

Работа на тренажере “Бабочка”

Движения атлета, выполняющего упражнение, похожи на взмахи крыльев бабочки. Собственно, отсюда и название тренажера — «бабочка». Предназначен он для сведения рук и получения дополнительной нагрузки.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

Принять исходное положение на скамье.
Ногами упереться в пол.
Крепко взяться за поручни.
Медленно сводить рукоятки тренажера к центру тела за счет сокращения мышц груди.
Руки разводить мягко, без рывков.

Упражнение выполняется за один подход.

Обязательно прочитайте об этом

Мышцы груди: упражнения и тренировочные принципы

Грудные мышцы являются одной из наиболее тренируемых мышечных групп. Во многом, это связано с основополагающей ролью мышц груди, как показателя истинной тренированности атлета. От их мощи и ширины напрямую зависит внушительный вид торса. В бодибилдинге этот критерий очень важен, например, семикратный Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер, в свое время, был непобедимым чемпионом как раз, в основном, благодаря рекордно развитым грудным. Конечно, бицепсы Арнольда, также, были феноменальными, но в этом с ним могли поспорить и другие выдающиеся культуристы тех лет: Лу Фериньо, Робби Робинсон, Кейси Вайтор, Бойер Ко и т.д, а вот в развитии грудных мышц, их проработке, объему и рельефности Арнольду не было равных. Причем даже и в бодибилдинге современности грудные Арнольда — эталон развития. Понятно, что многие, вдохновленные Золотой эрой бодибилдинга 70-80-х, начинали свои тренировки именно с горизонтальных жимов, подсознательно понимая, что в этом кроется определенная основа для общего физического развития, и это правда, ведь горизонтальный жим отлично развивает не только грудь, но и другие мышцы верха тела. Конечно, кроме этого упражнения существует достаточно много различных движений для грудных мышц, которые являются не менее эффективными, плюс ко всему, вариации их выполнения в наше время становятся все более разнообразными.

Упражнения для мышц груди.

Жим штанги на горизонтальной скамье:

Когда дело доходит до построения титанической груди, горизонтальный жим лежа становится приоритетной задачей. Вот как правильно выполнять главное упражнение для грудных мышц:

1) Лежа на горизонтальной скамье, низ спины во время подъема и опускания штанги не должен отрываться от скамьи, так как это будет травмоопасное положение для спины, ноги прочно зафиксированы на полу.

2) При опускании штанги вдох, при выжимании — выдох.

3) Используется широкий хват. Опускание штанги с легким касанием груди, выжимать лучше не до полного распрямления рук, иначе это будет приводить к перегрузке локтей и не даст дополнительного напряжения в мышцах.

4) В верхнем положении штанги надо статически напрягать грудные мышцы, в нижнем положении максимально их растягивать (Такой баланс растяжения и сокращения мышц является важным условием для их роста).

Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх):

Если вы хотите полностью проработать и развить верхние грудные мышцы, чтобы вывести четкую линию верха груди, вы должны выполнять наклонный жим гантелей головой вверх. Гантели позволяют лучше сокращать мышцы груди в верхней амплитуде движения за счет сближения гантелей, поэтому именно такой вариант (а не штанги) лучше подходит для экстремальной проработки верха груди.

1) Лежа на наклонной скамье (головой вверх) с гантелями в каждой руке.

2) Поднимите гантели и держите их на ширине плеч (или чуть уже), так, чтобы ладони «смотрели» вперед и получилось подобие, как будто вы держите штангу.

3) Не забудьте сохранять полный контроль над гантелями во время всей амплитуды движения. При опускании гантелей вдох, при выжимании — выдох.

4) В верхней точке амплитуды движения надо зафиксировать руки в статически сжатом положении для максимального напряжения мышц груди. Для более лучшего сокращения мышц, в момент подъема гантелей, можно постепенно поворачивать и сближать гантели, чтобы в верхней точке ладони «смотрели» друг на друга.

Отжимания на брусьях.

Для большинства, отжимания на брусьях традиционно воспринимаются, как упражнение для трицепса. Однако, правда в том, что с небольшим намеренным изменением положения вашего тела, во время нисходящей части повторения, вы можете сделать мощный акцент именно на грудные мышцы.

1) Исходное положение на брусьях — руки чуть согнуты, туловище немного наклонено вперед, ноги, при этом, отводятся чуть назад. При таком положении тела, в момент опускания и последующего подъема (выжимания) акцент будет делаться на грудные мышцы.

2) Вдыхая, медленно опускайтесь, в нижней точке амплитуды ментально концентрируйтесь на ощущениях в мышцах груди, должно чувствоваться легкое растяжение и напряжение в мышцах. Выдох при выжимании. Не надо подниматься до полностью выпрямленных рук, руки в верхней точке должны оставаться чуть согнутыми, чтобы не переключаться на трицепс, а работать с акцентом только для груди. В верхнем положении нужно на мгновение задержаться и, также, ощущать напряжение и жжение в грудных мышцах, это верный индикатор правильности упражнения.

Кроссоверы на блоках.

Кроссоверы на блоках — отличное упражнение для груди, потому что при таком движении вы полностью растягиваете свои грудные мышцы, а также эффективно сокращаете их.

1) В исходном положении блоки держатся перед собой в чуть согнутых руках, туловище немного наклонено вперед. Ноги стоят на ширине (или чуть уже) плеч и находятся на пол шага впереди от воображаемой прямой линии между обоими тросовыми шкивами блоков. Данное положение тела фиксируется для усиления нагрузки и дополнительной эффективности проработки.

2) Руки разводятся при вдохе, а при выдохе сводятся до полного сокращения мышц груди.

Разведения гантелей на горизонтальной скамье.

Еще одно упражнение, отлично растягивающее грудные мышцы. В некоторых моментах, разведения гантелей даже эффективней кроссоверов, так как грудные растягиваются здесь под весом гантелей и сводить руки будет несколько сложнее, чем в тех же кроссоверах. Разведения обычно ставят после жимовых упражнений, чтобы хорошенько растянуть мышцы и придать им эластичности, которая благотворно влияет на их рост.

1) Исходное положение — лежа на горизонтальной скамье. Гантели держатся перед собой, ноги прочно зафиксированы на полу.

2) При опускании гантелей вдох, при выжимании — выдох. Фишка этого упражнения в том, что оно позволяет работать с достаточно большим весом, поэтому здесь также, как и в жимовых движениях надо стремиться к силовым показателям и постепенному увеличению рабочих весов. Конечно, не надо забывать, что это все таки разведения гантелей, а не жим, и форма выполнения должна быть здесь технически более правильная, а именно, дугообразные разведения и сведения рук, а не просто полу-жим гантелей.

Жим гантелей на наклонной лавке головой вниз.

Когда ученые спортивной медицины решили выяснить, какое упражнения задействует максимальное количество мышечных волокон у грудных мышц, они провели исследование, в котором использовался электромиограф (устройство для обнаружения биоэлектрических потенциалов, возникающих в скелетных мышцах человека). Атлеты — участники эксперимента выполняли все основные упражнения на грудь, а электромиограф, при этом, фиксировал степень нагрузки мышц. После выполнения наклонных жимов головой вниз, особенно жима гантелей, прибор показал задействование максимального количества мышечных волокон. Ученые обосновали этот факт тем, что при наклонных жимах головой вниз тело имеет более выгодное положение для работы грудных мышц, причем и в момент растяжения (опускания гантелей), и в момент сокращения (выжимания гантелей). Поэтому с научной точки зрения это упражнение было названо главным для грудных мышц.

В исходном положении вы держите гантели перед собой, ладони «смотрят» вперед. В принципе, движение схоже, как если бы вы выжимали штангу, только в нижней точке амплитуды мышцы будут лучше растягиваться за счет более низкого опускания рук с гантелями, а в верхней точке мышцы будут мощнее сокращаться за счет более близкого сближения рук.

Пек-дек.

Пек-дек — это отличный тренажер для проработки внешних и внутренних областей груди. Неповторимая особенность этого упражнения в том, что рукояти имеют строго фиксированную амплитуду движения, поэтому по любому проработаются все области грудных, и более слабые, и сильные. Балансировать гантелями (как в разведениях) или блоками (как в кроссоверах), чтобы помочь себе более сильными участками грудных здесь не получится, отсюда и эффективность этого движения в беспристрастном развитии грудных мышц в целом.

1) Исходное положение. Для начала очень важно правильно отрегулировать сиденье по высоте. В классическом тренажере пек-дек, где руки, держащие рукояти, согнуты под углом 90 градусов, высота сиденья должна быть такой, при которой ваши запястья будут находится на уровне вашего лица. При таком положении рук грудные мышцы будут более точно и эффективно прорабатываться. В более современном и отчасти профессиональном тренажере пек-дек, где блоки сводятся с вытянутыми руками, ваши запястья должны быть на уровне плеч.

2) В момент отведения блоков вдох, а при сведении — выдох.

3) В этом упражнении особенно важна ментальная концентрация. Вы должны чувствовать растяжение мышц и их пиковое сокращение, в след за которым, постепенно, начинает появляться мышечное жжение — важнейший показатель точности нагрузки.

Вариации и принципы тренинга груди.

В наше время постепенно появляются обновленные вариации тренинга грудных мышц, ведь многие базовые тренировки груди прошлого рассчитаны в первую очередь на соревнующихся культуристов, генетически более одаренных, которые к тому же уделяют тренировкам гораздо больше времени, чем обычные люди. А в наши дни постепенно развивается именно фитнес, где тренинг уже адаптирован для большинства людей, которые тренируются не так тяжело и просто поддерживают себя в здоровой физической форме, и хотят выглядеть атлетически крепкими.

Горизонтальный жим лежа последний. Горизонтальный жим первым номером означает, что вы будете работать крайне тяжело, так как еще много сил и мышцы свежие, и чтобы их как следует проработать, вес надо будет брать побольше, а это принесет вашим сухожилиям и связкам большую нагрузку, которая без должной предварительной разминки может быть даже травмоопасна. А вот если разместить жим лежа последним в тренировке, то упражнение будет выполняться на уже разогретые и уставшие мышцы, поэтому рабочий вес будет меньше, и тренинг станет безопаснее. К тому же мышцы получат обновленную стимуляцию и это их шокирует.

Используйте разные углы для проработки мышц. Например, углы наклона скамеек, которые часто используются в тренажерных залах слишком крутые, где значительная часть нагрузки, в момент жима, ложится на суставы и ротатор манжеты плеча в целом, а также, создается слишком большой акцент работы для передних дельт. Вместо того, чтобы делать наклонный жим под углом 45 градусов, как вы привыкли, попробуйте поработать на скамье с 20-25 градусами наклона.

Увеличенное число повторений. Профессиональные или просто соревнующиеся культуристы, для набора массы выполняют в основном упражнения с тяжелыми весами, с диапазоном повторений от 6 до 12-ти, но повторения в количестве от 25 до 30 тоже могут стимулировать мышечный рост и, при этом, безопасней от перегрузок связок и сухожилий. Для такого принципа долгого подхода лучше всего использовать строгую форму выполнения и безупречную технику, поэтому такой вариант тренировки надо проводить в тренажере.

Арнольд Шварценеггер о тренинге и развитии грудных мышц:

«Люди всегда, кажется, упоминают мои грудные мышцы при обсуждении моего телосложения. Можно сказать, что это была моя лучшая часть тела в соревнованиях по бодибилдингу. Мне нравилось тренировать грудь, мы выжимали большие веса, мышцы становились больше и сильнее. Но так, разумеется, может быть не у каждого и для кого то такой тренинг будет сложным из-за их недостатков в мышечном развитии и силе. Таким образом, я хотел бы обсудить улучшение слабых мест в ваших грудных мышцах. Проблема в том, что многие люди думают, что общее отсутствие объема является их основным недостатком, когда они должны рассматривать и другие аспекты. Давайте обратимся к некоторым типичным недочетам в тренинге грудных.

Внешние области грудных. Если ваши внешние области грудных еще полностью не сформированы, то вашим грудным мышцам будет не хватать той решающей наполненности, благодаря которой я был знаменит. Мой любимый способ в развитии внешних областей грудных — это горизонтальные разведения с гантелями, выполняемые специально для этой части. Во-первых, при негативной фазе повторения гантели надо опускать как можно ниже и руки надо разводить как можно дальше, но конечно, без риска травмы, вы должны чувствовать этот предел. В момент позитивной фазы движения, нужно максимально сосредоточиться на работе внешних участков грудных и в самой верхней точке амплитуды на мгновение задержать гантели, статически напрягая грудные мышцы, не теряя при этом ощущение работы их внешних областей. Кроме того, в горизонтальном жиме штанги надо использовать широкий хват.

Внутренние участки грудных мышц. Кроссоверы на блоках особенно эффективны для таргетинга (выделения) ваших внутренних областей грудных, так как вы все время поддерживаете напряжение именно в этой части мышц, когда разводите или сводите блоки. Особенно в момент сведения блоков и пикового сокращения грудных, внутренние их участки получают самую целевую
проработку. Также можно использовать и такой прием: в конце каждого подхода разведений гантелей задерживать руки в верхней точке амплитуды движения со сведенными гантелями, при этом, максимально напрягать грудные мышцы, как бы сознательно прорисовывая внутреннюю линию грудных.

Верхние участки грудных мышц. Вы можете подумать, что я собираюсь предложить делать стандартные жимы штанги на наклонной скамье и разведения, но есть более эффективный вариант. В жимах для верха груди я использовал разный угол наклона скамейки в каждом подходе. Я начинал работать с наклоном в 15 градусов, затем переходил к 25, 35 и 50 градусам. Я часто делал два, иногда три подхода на каждом наклоне скамейки. Таким образом, ни одна из частей моего верха грудных не ускользала от тренировки.

Я так же твердо верю во включение тяжелых дней для тренинга верхних частей грудных мышц. Раз в неделю я делал сверхтяжелые жимы штанги на наклонной скамье, не более пяти-шести повторений в сете. В дополнение ко всему, я всегда старался шокировать свои мышцы, дополняя новые принципы в моих тренировках: сверхбольшое количество повторений, отдых / пауза, обратная пирамида, суперсеты и т.д.»

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Упражнения на грудь с гантелями — как быстро накачать грудные мышцы?

Что потребуется

В деле построения развитой и мощной мускулатуры груди штанга – не монополист, а тренажёры – не универсальное средство. Упражнения с гантелями на грудные мышцы не просто дополняют тренинг: большинству женщин и мужчин они необходимы для качественной всесторонней проработки одной из самых важных мышечных групп. Столкнувшись с проблемой тренировочного плато, обязательно нужно включить в программу движения с этими классическими снарядами.

В статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гантелями, направленные на развитие и рост грудных мышц.

Советы по тренировке мышц гантелями и особенности такой тренировки

При работе с гантелями придерживайтесь ряда рекомендаций:

Сначала техника, затем – большие веса. Тем, кому упражнения для прокачки грудных мышц с гантелями в новинку, поначалу будет непросто уловить правильную траекторию движения снарядов. В отличие от штанги, здесь нет грифа-фиксатора – в работу включаются мышцы-стабилизаторы, поэтому для отработки техники необходимо время.
Грудные мышцы массивны, поэтому для их строительства требуется тренировочное разнообразие. Обязательно включайте в программу упражнения, выполняемые под разными углами.
Мышцы растут на кухне и в кровати. Тяжёлый тренинг даёт толчок росту мускулатуры, но увеличивается последняя благодаря правильному питанию и восстановлению. Пока грудные не восстановились полностью, бессмысленно нагружать их повторно. Именно поэтому, как правило, достаточно одного дня в неделю для их тренинга.
Не нужно делать упор на грудь в ущерб спине и ногам. Слабая спина при сильных грудных – это почти гарантированная сутулость, а тренировка ног даёт не только сбалансированные объёмы, но и более мощные жимы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Выполняется упражнение так же, как и предыдущее. Корпус прямой.
Гантель поднимается и опускается на грудь. В самой нижней точке не надо делать большую паузу и класть гантели на грудь.
Запястья прямые

Работают большая грудная, передняя дельтовидная и трехглавая мышца плеча. За счет длительных тренировок начнет уплотняться верх, середина и низ грудных мышц. Они увеличиваются в размерах, и происходит четкое выделение правой и левой половинки груди. Особенно это будет видно даже начинающему спортсмену, когда он будет поднимать руки с гантелями в верхнее положение.

И еще один очень ответственный момент. Не прогибайте поясницу и не помогайте себе, поднимая с нею таз и бедра. Это может, в конце концов, повредить поясницу и смещает нагрузку на нижние мышцы груди. Чтобы усилить эффект от выполнения упражнения держите гантели ладонями друг к другу. Это заставит передние дельты, трицепсы и верх груди работать по полной программе.

Преимущества тренировки с гантелями

Преимущества использования гантелей для проработки грудных мышц:

амплитуда движения больше, чем со штангой;
мышцы прорабатываются под разными углами;
в работу включаются мышцы-стабилизаторы, что обеспечивает их рост;
можно использовать снаряды поочерёдно;
разнообразие тренинга – гантели позволяют выполнять такие движения, которые нельзя делать со штангой, например разводку;
упражнения на грудные мышцы гантелями дома не менее эффективны, чем занятия в зале;
гантели подходят тем, кто испытывает страх перед штангой или психологически её не переносит, кроме того, девушкам гораздо проще управляться с парой гантель, чем со штангой.

Растяжка грудных мышц

После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.

Упражнения для тренировки с гантелями

Рассмотрим основные упражнения с гантелями для мышц груди.

Жим на горизонтальной скамейке

Все жимы гантелей можно рассматривать как альтернативу классическому жиму лёжа со штангой, но лучше всего сочетать оба этих движения, дополняя их изоляцией.

Для жима гантелей лежа понадобится скамья. В домашних условиях её заменит ряд табуреток. В крайнем случае можно делать упражнение на полу. Горизонтальный жим направлен на развитие средней зоны грудных мышц.

Схема выполнения:

Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, ноги жёстко упираются в пол (ступнёй целиком), лопатки сведены, выпрямленные руки с гантелями (ладони «смотрят» в сторону ног – прямой хват) находятся над грудью. Руки обязательно немного согнуты в локтях – это повышает безопасность, «выключает» трицепс и касается всех упражнений на грудь. Голова находится на лавке, не свисая с неё.
Вдохните и плавно опустите снаряды до уровня груди. В этой фазе можно сделать секундную паузу.
На выдохе выжмите снаряды вверх до ИП. Усилие должно идти от ног, через широчайшие к грудным и от грудных к трицепсам. Крайне важна фиксация ног – если игнорировать это правило, весомый процент усилия теряется.

Выполняя упражнение, полностью концентрируйтесь на рабочих мышцах, чувствуйте их. Одно из преимуществ гантелей как раз и заключается в том, что эти снаряды позволяют прочувствовать мускулатуру лучше, чем штанга.

Разводка на горизонтальной скамейке

Вспомогательное упражнение, шлифующее грудные и позволяющее качественно растянуть их в нижней точке. Схема выполнения:

ИП – лёжа на скамье, слегка согнутые в локтях руки находятся над грудью ладонями к корпусу (нейтральный хват), гантели слегка касаются друг друга. В остальном ИП аналогично предыдущему упражнению.
На вдохе разведите руки в стороны. В конечной позиции плечи находятся ниже корпуса – мышцы растянуты до положения, за которым следует дискомфортное состояние. Но доводить до болезненных ощущений не нужно.
После небольшой паузы внизу сведите руки к ИП. Руки при движении представляют собой монолит – вы как будто пытаетесь обнять толстое дерево.

Не нужно доводить до отбива снарядов. Это травмоопасно и снижает нагрузку. Движения плавные и концентрированные.

Жим на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Это упражнение с гантелями для грудины рассчитано на верхнюю зону мышечной группы. Именно эта область отстаёт у большинства атлетов. Тренировка на наклонной скамье исправит ситуацию. При сильной диспропорции рекомендуется ставить именно такой вариант жима первым в тренировочном дне груди.

Схема выполнения аналогична «горизонтальному» жиму. Отличие только в положении лавки и зоне «приземления» гантелей (здесь снаряды опускаются ближе к верху груди).

Угол наклона вариативен. Классический составляет 30 градусов относительно пола. В этом положении прорабатывается грудь, передние дельты включаются недостаточно. Угол больше 45 градусов равносилен смещению акцента на плечи. Меньший угол способствует усилению нагрузки на среднюю область груди.

Разводка на наклонной скамье (с наклоном вверх)

Упражнение во многом аналогично предыдущему. Основной смысл наклонных разведений – в качественной проработке верха грудных в конце тренировки.

Жим на наклонной скамье (с наклоном вниз)

Движение ориентировано на развитие низа груди. Делается достаточно редко, так как отставание нижней части грудных встречается нечасто. Рекомендации относительно углов наклона аналогичны. Разница только в том, что углы отрицательные.

Ни в коем случае не выполняйте это упражнение, если у вас диагностировано повышенное давление. При отрицательном наклоне кровь приливает к голове, что может привести к серьезным проблемам.

Разводка на наклонной скамье (с наклоном вниз)

«Нижние» разведения помогают довести до ума нижнюю область груди и особенно наружные зоны. Как и в предыдущих случаях, рекомендуется экспериментировать с углами. Это не только позволит проработать грудь всесторонне, но и даст понимание, какой наклон оптимален в каждой конкретной ситуации.

Пуловер

Хотя здесь рассматриваются упражнения с гантелями на грудные мышцы, пуловер – движение универсальное. Наряду с грудной мускулатурой, оно отлично развивает спину. Более того, пуловер не только укрепляет и развивает мышцы, но и увеличивает объём грудной клетки. Этот момент наиболее актуален для молодёжи, у которой скелет ещё не сформировался окончательно. Но и в зрелом возрасте имеет смысл растягивать грудину с помощью гантели.

Упражнение выполняют как вдоль, так и поперёк скамейки. В последнем случае на лавке находится только верхняя часть спины – голова и таз свисают. Благодаря этому сильнее растягиваются мышцы и грудина в целом. А значит, и объём грудной клетки увеличивается эффективнее.

Техника выполнения:

ИП – лёжа поперёк (или вдоль) скамьи, руки с гантелью почти полностью выпрямлены и находятся над грудью. Выпрямленные руки – залог более качественного растяжения. Лёгкий сгиб в локтях необходим только в целях безопасности.
Не сгибая рук, плавно опустите снаряд назад и за голову, контролируя и чувствуя растяжение мышц.
В точке кульминационного растяжения выдержите небольшую паузу, после чего мощным усилием на выдохе верните гантель в ИП.

Движение выполняется только благодаря вращению рук в плечевых суставах. Сгибание рук в локтях смещает нагрузку на трицепсы.

После тренировки грудных желательно немного порастягивать их без веса. Это ускорит восстановление и уменьшит крепатуру.

Как накачать грудь гантелями

Рельефная накаченная грудь придает мужественный вид всему телу и является причиной дикого восторга практически всех представительниц прекрасного пола. Каждый новичок мечтает поскорее заполучить прокаченные мышцы именно этой части тела. Потому не редко парни ищут способы накачать грудь эффективно и быстро, не выходя из дома.

Обычно проблемой заняться «домашним» фитнесом всегда является отсутствие спортивных снарядов. Однако, вспомните хорошенько — наверняка где-то в самых пыльных уголках квартиры «скучают», забытые еще со времен советских, перекладины и гантели.

Качаем грудь: варианты упражнений

Но начать лучше всего с отжиманий. Пожалуй, эффективнее и доступнее упражнений пока не придумано человечеством.

Именно, отжимаясь, задействуются трицепс, передняя дельтовидная и большая грудная мышцы, так необходимые для построения рельефной, атлетически правильной грудной клетки.

Упражнения прекрасно подойдут как для сильных мужчин, так и представительниц слабой половины. Единственное, на одной руке девушке будет довольно не просто, но со временем, укрепив руки и грудь, добиться и этого будет не сложно!

На практике все еще проще — необходимо только отжиматься от пола, но делать это нужно регулярно!Отжимания наиболее максимально способны прокачать Вашу грудь. Существует огромное множество вариаций этого, старого как мир, упражнения:отжимания с широко разведенными руками.

Эффект связан с тем, что львиная доля нагрузки отведена на среднюю часть мышц груди;отжимания, с плотно прислоненными к телу руками. При такой технике выполнения упражнения качается верхняя часть грудной мышцы, плюс задействуются трицепс и передняя часть плеча.

Если через какое-то время Вам наскучит это упражнение или нагрузка покажется слишком незначительной, попробуйте усложнить его, немного подкорректировав технику. Например, можно отжиматься с хлопками в ладоши, либо выполнять упражнения с прыжками и хлопками попеременно. Так Вы усилите нагрузку и повысите эффективность от тренировки.

С нижней частью груди придется немного сложнее — без дополнительных снарядов не обойтись! Тут-то на помощь и придут старая-добрая спортивная экипировка.«Прокачка» гантелями: какую технику выбрать1. Расположитесь на скамье или на полу.Руки согните в локтях и разведите их в стороны. Теперь поднимите гантели вверх и постарайтесь свести руки.

Выполняйте упражнение аккуратно и не спеша, иначе можете поранить пальцы гантелями.Далее примите исходное положение и выполняйте упражнение по 3-4 подхода 10-15 раз . Старайтесь при подъеме рук как можно сильнее напрягать все участвующие в нем мышцы. Это будет сложнее, но и эффективность от тренировки повыситься в разы.2.

Вот еще одно не менее результативное упражнение — жим гантелей в положении сидя.Сядьте на стул, а в каждую руку возьмите по гантели.Начинайте медленно поднимать руки вверх, а потом опускать их. Вы верно выполняете упражнение, если опущенная вниз рука параллельна полу и образует прямую линию. При этом следите, чтобы локти были отведены друг от друга по максимуму.

И главное, не стремитесь набрать бешеный темп при выполнении упражнения. Ваши мышцы получать большую нагрузку, если каждый подход будет выполнен довольно медленно. Чем больше опущены руки, тем интенсивнее и эффективнее нагрузка на грудные мышцы.Естественно, чтобы получить оптимальный результата от занятий, стоит начать посещение тренажерного зала, где к Вашим услугам самые современные снаряды и тренажеры.

Программа тренировок

Грудь – крупная мышечная группа, в общем случае достаточно будет одной тренировки в неделю. Обычно она сочетается с трицепсом, так как он тоже активно работает во время всех жимов.

В случае упражнений с гантелями такой комплекс (грудь+трицепс) может выглядеть так:

Упражнение	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье	4 подхода по 10-12 повторений
Жим гантелей лёжа на наклонной вверх скамье	4 подхода по 10-12 повторений
Разводка на наклонной скамье	3 подхода по 12 повторений
Пуловер	3 подхода по 10-12 повторений
Французский жим лежа с гантелями	4 подхода по 10-12 повторений
Кик-бек	3 подхода по 10-12 повторений

Более опытные атлеты в случае, если грудные у них – отстающая группа, могут выполнять две тренировки в неделю.

Тренировка первая с акцентом на верх грудных:

Упражнение	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на наклонной вверх скамье	5 подходов по 8-12 повторений
Разводка на наклонной скамье	4 подхода по 10-12 повторений
Пуловер	4 подхода по 10-12 повторений

Тренировка вторая с акцентом на среднюю и нижнюю часть груди:

Упражнение	Количество подходов и повторений
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье	4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей лёжа на скамье с отрицательным уклоном	4 подхода по 10-12 повторений
Разводка на горизонтальной скамье	3 подхода по 12 повторений

Комплекс хорошо подходит и для тренинга в зале, и для тренировки в домашних условиях. В тренажёрном зале работу с гантелями желательно сочетать с упражнениями со штангой. Также можно дополнить программу и отжиманиями на брусьях.

Гантели или штанга: выбираем

Помимо этого фактора, существует множество других. Например:

доступность – с гантелями можно заниматься не только в зале, но и в домашних условиях и это не требует особых затрат;
для занятий со штангой требуется знание особой техники, а гантели в этом плане гораздо проще;
штанга в основном принимает участие в подкачке рук, поскольку у многих руки и плечи сильнее, чем грудь – в таком случае пользы от штанги никакой и гантели станут отличной альтернативой;
если у вас одна из грудных мышц развита лучше, чем другая (зачастую правая), то гантели дают возможность исправить асимметрию;
свобода движений во всех направлениях.

Тренировка груди с гантелями — 13 упражнений на грудь и верхнюю часть тела

Поднимите руку, если вы когда-либо избегали тренировок груди с гантелями или упражнений из-за страха стать «слишком громоздким». Что ж, я виновен по обвинению. Но оказывается, что я оказываю себе полную медвежью услугу, избегая тренировки груди с гантелями. Увеличение веса во время упражнений на грудь не только облегчит вам размещение тяжелого чемодана в верхней корзине или перемещение мебели по комнате, но и добавление сопротивления также поможет вам улучшить осанку в целом — кто не любит стоять прямо и горды в течение дня?

«Очень легко, особенно женщинам, получать удовольствие от работы, ориентированной на нижнюю часть тела», — говорит Кристина Сентенари, сертифицированный персональный тренер S10 Training.«Но верхняя часть тела имеет решающее значение». В частности, ваша грудь играет много важных ролей, включая контроль отведения (т. Е. Отведение рук от тела) и приведения (т. Е. Отведение рук назад к телу) движений. — объясняет она. Более того, «наличие сильных грудных мышц также поможет в других движениях, которые могут показаться неуместными (например, приседания), а также сыграют большую роль в структуре осанки».

Теперь, если отжимания были частью вашей регулярной тренировки, вы, возможно, задаетесь вопросом, почему вы должны добавить в эту смесь упражнения с гантелями.«Гантели — отличный инструмент для тренировок с отягощениями, потому что они требуют более высокого уровня стабилизации за счет использования нескольких мышц вашего тела», — говорит Сентенари. По сути, дополнительный вес, добавляемый гантелями, заставляет ваши мышцы по-настоящему работать. «Подумайте о других мышцах, которые, возможно, потребуется задействовать, чтобы управлять гантелями», — добавляет Сентенари. Гантели также помогают поддерживать здоровье и силу мышечных волокон, костной структуры и всей мышечной скелетной системы.

Советы профессионалов по тренировке груди с гантелями

Начните с более легких весов.

Если вы хотите укрепить мышцы, вы можете подумать, что чем тяжелее, тем лучше, но прежде чем выполнять какое-либо упражнение с гантелями, сначала убедитесь, что у вас есть форма. «Возьмите более легкие веса и ознакомьтесь с моделями движений вашей программы тренировок», — говорит Сентенари. «Если вы более продвинуты, вам следует увеличивать вес каждые одну-три недели».

Не забывайте о поясничном отделе позвоночника.

Как подчеркивал Сентенари, ваши грудные мышцы связаны с гораздо большим количеством вещей, чем вы можете себе представить.«Я часто вижу, как люди чрезмерно компенсируют [ослабление грудных мышц во время] упражнений на грудь, выгибая нижнюю часть спины», — говорит она. «Это создает большую нагрузку на ваш позвоночник, а не на мышцы, которые должны справляться с этим напряжением. Как правило, вам нужно убедиться, что вы сохраняете небольшой наклон таза (подумайте: согните) и не позволяйте грудной клетке расширяться во время выполнения. упражнения на грудь «.

Работайте также и с другими группами мышц.

«Вы хотите избежать перетренированности одной части тела над другой», — предупреждает Сентенари.Помимо упражнений на грудь, приведенных ниже, она настоятельно рекомендует добавить в свой распорядок упражнения для плеч и спины. Это нормально, если у вас будет отдельный «день груди», но затем совместите его с другим днем в течение недели, который включает в себя сочетание упражнений для груди и спины. «Грудь и спина — это арахисовое масло и желе для верхней части тела», — добавляет Сентенари.

13 лучших упражнений на грудь с гантелями

Время : 25-30 минут
Инвентарь : Гантели, мат, мяч для боусу
Подходит для: Грудь, верхняя часть тела, руки

Инструкции: Перед началом работы, Обязательно сделайте быструю 5-минутную разминку, которая включает в себя некоторые упражнения на подвижность.Centenari предлагает сделать первое движение вашей тренировки отжиманием с отпусканием рук, чтобы у вас была активация веса тела, чтобы подготовить свое тело, прежде чем брать гантели. Затем выберите три упражнения ниже. Сделайте от 8 до 10 повторений каждого упражнения, позволяя себе отдыхать от 20 до 30 секунд между каждым движением. Повторите это для трех подходов. Затем выберите еще три упражнения ниже. Снова выполните от 8 до 10 повторений каждого из трех подходов.

1

Изометрическое сжатие груди

Как делать: Держите пару гантелей в руках, согнув локти и держа гантели перед собой.Встаньте прямо, поставив одну ногу чуть впереди другой, бедра смотрят вперед. Поднимите гантели так, чтобы локти были немного выше плеч, сжимая веса вместе. Задержитесь от 30 до 60 секунд (вместо повторений).

2

Жим от груди

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями к ногам.Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока ваши локти почти не коснутся земли. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

3

Жим от груди с мячом Bosu

Как выполнять: Начните положить голову и плечи на круглую сторону мяча Bosu, руки согнуты под 90 градусов, локти широко, держа пару гантелей, ноги согнуты, ступни на полу, бедра подняты так, чтобы тело образовывало одну прямую линию от плечи до колен.Включите пресс и прижмите руки прямо к груди, затем опустите спину, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

4

Жим гантелей на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки над плечами, ладони смотрят друг к другу. Это ваша стартовая позиция. Контролируя, согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола (гантели по-прежнему будут подняты над запястьями).Локти должны образовывать угол 45 градусов с телом. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

5

Сундук летать

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, опустите руки по бокам тела параллельно плечам, пока руки не окажутся на высоте примерно шести дюймов от земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

6

Жим от внутренней части груди

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Удерживая веса вместе, согните руки в локтях и прижмите руки к груди. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

7

Жим от груди через ягодичный мостик

Практическое руководство: Начните лежать на спине, согнув колени и поставив ступни на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть развернуты в стороны, как при броске с игры, локти должны быть под углом 90 градусов, а в каждой руке по гантели. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Удерживая это положение ягодичного мостика, прижмите гири к потолку.Опустите вес обратно вниз. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

8

Жим от груди для разгибания трицепса

Как выполнять: Встаньте на колени на земле, поставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантель обеими руками и вытяните руки прямо перед собой. Согните руки в локтях и поднесите гантель к груди. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Затем поднимите гантель над головой, затем согните руки так, чтобы гантель упала за голову.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Выполните от 8 до 10 повторений.

9

Настольный жим от груди

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и приподняв ступни так, чтобы ваши ноги образовали угол 90 градусов. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны, параллельно плечам, пока ваши локти почти не коснутся земли. Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

10

Полет на груди с гантелями лежа

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантели легкой или средней тяжести в каждую руку и положите локти на пол по бокам под углом 45 градусов от ребер. Это ваша исходная позиция. Откинувшись на пол, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки над грудью, как будто обнимаете гигантский пляжный мяч. Контролируя, измените движение, пока локти не вернутся в пол.Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

11

Попеременный жим гантелей на полу

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии примерно 30 см от сиденья. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят на колени. Это ваша исходная позиция. Держа правую руку прямой, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола. Чтобы начать, снова нажмите гантель, затем повторите с правой рукой.Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений.

12

Жим Арнольда сидя

Практическое руководство: Начните сидеть, слегка откинув туловище назад, ноги вытянуты вперед, колени мягко согнуты, пятки на полу и руки по бокам с парой гантелей. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поставьте их перед телом на уровне плеч, ладони смотрят к себе. Сохраняйте эту форму, широко расставляя руки в стороны и прижимая веса на пару дюймов вверх к потолку.Обратное движение, чтобы поставить локти назад перед лицом. Выполните от 8 до 10 повторений.

13

Жим мертвого жука одной рукой

Как делать: Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую руку прямо к потолку (ладонью внутрь) и держите гантель в правой руке, локоть опираясь на пол примерно под 45 градусами от ребер. Это ваша стартовая позиция. Включите корпус, чтобы вся спина была соединена с полом, затем вытяните правую руку, чтобы вытянуть гантель прямо к потолку.Как только правая рука полностью выпрямлена, медленно согните локоть и опустите вес назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 упражнений на грудь с гантелями в домашних условиях без скамьи

В этом руководстве вы познакомитесь с лучшими упражнениями для груди с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи.Сможете ли вы накачать большие грудные мышцы дома, как это делают бодибилдеры? Конечно, нет, потому что они делают большой жим со штангой. Однако, если вы целеустремленны и хорошо спланировали тренировку, вы наверняка сможете накачать форму и укрепить грудные мышцы.

Каковы преимущества упражнений на грудь с гантелями?

Диапазон движений больше с гантелями.

С гантелями вы можете опустить вес до уровня груди, максимально растянув грудные мышцы и вызывая более интенсивные сокращения.

Гантели меньше нагружают суставы.

Во время тренировки гантели позволяют найти оптимальный путь для обеих сторон тела. Вы можете вращать запястья, а ваши локти и плечи могут двигаться в том направлении, которое им удобнее, делая упражнение своим. Таким образом, вы оказываете нагрузку на мышцы, а не на суставы.

Сила и равновесие развиваются с гантелями.

Если одна сторона отстает, вы сразу это почувствуете.Ваша левая и правая стороны должны стабилизироваться и толкаться одинаково. Так что ваша слабая сторона не перенапрягается. Обе стороны в конечном итоге уравновесятся. А если вам нужно сделать еще несколько повторений для более слабой стороны, гантели идеально подойдут.

Упражнения на грудь с гантелями без жима

Пример тренировки груди без жима дома

Упражнения с гантелями без скамьи полезны, но лучше всего, если мы объединим их с движениями с собственным весом, такими как отжимания.Таким образом, мы получаем полную тренировку груди дома, которая эффективно развивает силу.

Домашняя тренировка груди для начинающих:

10 повторений отжиманий.

Жимы с пола, 10 повторений.

10 повторений разминки в полу.

Сделайте 3-4 раунда с 1-2 минутным отдыхом между подходами.

Домашняя тренировка среднего уровня:

20 повторений отжиманий.

Жим гантелей одной рукой за грудь, 10 повторений в обе стороны.

Жим гантелей на наклонной скамье на мяч для фитнеса, 12 повторений.

12 повторений жима от груди стоя.

12 повторений с гантелями на груди.

Сделайте 3-4 раунда с отдыхом 1-2 минуты.

Связанные вопросы

Нужна ли скамья для гантелей?

Вы можете выполнять различные упражнения на грудь с гантелями дома без скамьи для силы и формы. Однако эти движения ограничены, и иногда их неудобно выполнять без соответствующего оборудования. Если вы серьезно относитесь к тренировкам, купите хотя бы плоскую скамью, дешевое домашнее тренажерное оборудование, которое расширяет ваши возможности для тренировок.

Как тренировать грудь без скамьи?

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, нацеленное на верхнюю часть тела, и существует множество вариантов для лучшего прицеливания или уровня физической подготовки. Кроме того, упражнения на грудь с гантелями на полу или в положении стоя отлично дополняют план тренировки груди.

Можно ли накачать грудь только с гантелями?

Можно увеличить массу с гантелями, но в конечном итоге вы выйдете на плато, если не будете продолжать увеличивать вес в упражнении.Вы будете становиться сильнее, поднимая одни и те же гантели каждый год, но вы не нарастите много мышц. По мере того, как вы набираете силу, вам нужны более тяжелые веса, чтобы набрать массу.

6 лучших упражнений с гантелями для нижней части груди

Практически каждое упражнение на грудь работает со всей грудью, но если вы хотите нарастить определенную мышцу нижней части груди, вы можете попробовать упражнения с гантелями для нижней части груди. В этой статье вы увидите лучшую тренировку нижней части груди, которую вы можете выполнять с гантелями дома со скамьей и без нее.

Гантели работают эффективно, когда речь идет о наращивании нижней части груди. Они обеспечивают полный диапазон движений и помогают воздействовать на конкретную мышцу.

анатомия грудных мышц

Когда я хотел развить свою специфическую нижнюю часть грудной клетки, я обычно делал несколько упражнений с гантелями для нижней части груди; такие как жим лежа на наклонной скамье (в тренажерном зале) и жим на наклонной скамье и жим с пола без скамьи (дома).

Итак, я расскажу, как вы также можете выполнять упражнения для нижней части груди с гантелями дома, чтобы наращивать силу и набирать вес.

Сочетание этих упражнений с обычными упражнениями DB Chest может помочь вам укрепить, тонизировать и развить мускулистую грудь.

Связано: 12 тренировок верхней части груди

Упражнения с гантелями для укрепления и наращивания нижней части груди
Вот 5 лучших тренировок с гантелями для нижней части груди

Жим лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Наклон груди Fly

Standing DB Upward Fly

Decline Around The World Fly

1.Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — одна из лучших тренировок, которая может укрепить мышцы нижней части грудной клетки. Независимо от того, новичок вы или средний уровень, вы можете включить его в общий распорядок тренировки с гантелями.

Вектор людей, созданный dooder — www.freepik.com

How to

Лягте на спину на наклонную скамью, твердо поставив ноги на пол.

Возьмите пару гантелей и держите их по бокам на уровне груди.Ладони должны быть обращены вперед.

Держите спину прямой, а корпус напряженным. Это начало.

Сжимая мышцы нижней части груди, прижмите гантель к потолку, пока руки полностью не окажутся на груди.

Сделайте паузу на две секунды и затем опустите вес до самого старта. Это ваше единственное повторение.

Сделайте три подхода по 8-10 повторений в каждом.

Вам также может понравиться: Лучшая гимнастическая тренировка груди

2.Жим гантелей на наклонной скамье

Ощущение сокращения целевой мышцы является признаком того, что ваша мышца работает. А выполнение упражнений на жим на наклонной скамье с гантелями может полностью задействовать и укрепить нижнюю часть груди.

Таким образом, вы можете попробовать это упражнение дома или в тренажерном зале.

Как делать жим лежа на наклоне с гантелями

тренировка с гантелями для нижней части груди

Держа по одной гантели в каждой руке, лягте на наклонную скамью, поставив ступни на пол.

Держите корпус напряженным и держите гантель чуть выше груди, ладони смотрят друг на друга. Это начало.

Сжимая нижнюю часть груди, прижмите гантели к груди, пока локти полностью не выпрямятся.

Сделайте паузу на пару секунд, сожмите грудную мышцу, а затем опустите до старта. Это ваше единственное повторение.

Выполните два подхода по 8–10 повторений в каждом.

Также читайте: Тренировка груди с эспандером

3.Подъем груди с наклоном гантелей

Подъем груди с гантелями DB — эффективное упражнение с гантелями для нижней части грудной клетки для наращивания силы и набора — исследование, опубликованное в журнале «Journal of Exercise Physiology», предполагает.

Таким образом, включение его в упражнения для груди может быть эффективным для общего роста груди.

Как выполнять летание с опусканием гантелей

Упражнение на нижнюю часть груди с гантелями

Возьмите пару гантелей и лягте на спину на наклонной скамье.

Держите руки в стороны, слегка согнутые в локтях.И держите гантели чуть ниже уровня груди. Это начало.

Поднимите руки вверх в полете так, чтобы ладони смотрели друг на друга над нижней частью груди.

Сделайте паузу на пару секунд вверху, почувствуйте сокращение и вернитесь к началу. Это одно повторение.

Сделайте два подхода по 6-8 повторений в каждом.

Вы также можете прочитать: Лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела (с PDF)

4. Поднимание гантелей вверх грудью стоя

Когда вы хотите накачать нижнюю часть груди с помощью упражнения с гантелями, но у вас нет скамейка дома, то без проблем.Вы по-прежнему можете делать несколько упражнений, и муха вверх стоя — одно из них.

Укрепляет и тонизирует грудные мышцы.

Вот как выполнять тренировку с подниманием гантелей вверх для нижней части груди

Упражнение для верхней части груди с гантелями

Держа пару гантелей, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Держите руки прямо по бокам ладонями к бедрам.

Сжимая нижнюю мышцу груди, поднимите руки вверх, пока они не будут выше уровня груди, а ладони смотрят вверх.

Сделайте паузу на пару секунд вверху и затем опустите гантели на старт. Это ваше единственное повторение.

Попробуйте выполнить два подхода по 8–10 повторений в каждом.

Также прочтите: Как избавиться от жира в груди для мужчин (3 быстрых способа)

5. Полет с гантелями в наклоне (кругосветное летание)

«Летайте вокруг света» — одна из наименее известных гантелей. упражнения на грудь, которые вы можете выполнять, чтобы накачать грудь, включая нижнюю часть.

Шаги простые, и выполнить это движение может любой, даже новичок.

Давайте посмотрим, как сделать «кругосветный полет» с пошаговыми инструкциями.

Лягте на наклонную скамью, держа по одной гантели в каждой руке.

Держите руки прямо у бедер ладонями вверх.

Крепко держите корпус и грудь вверх. Это исходное положение.

Теперь поднимите руки круговыми движениями, пока они не встретятся за головой.А затем таким же образом верните руки в исходное положение. Это ваше единственное повторение.

Чтобы почувствовать большее сокращение в нижней части груди, держите руки вместе над нижней частью живота, а не рядом с бедрами.

Сделайте два подхода по 6-8 повторений в каждом.

Вы также можете попробовать летать по всему миру, чтобы нацеливаться на нижнюю часть груди без скамьи.

Как выполнять тренировки нижней части груди с гантелями дома без скамьи?
Вы можете выполнять множество упражнений на нижнюю часть груди с гантелями дома, чтобы укрепить грудь без жима.Жим с пола на наклонной скамье, муха гантелей вверх и отказ от жима с пола — одни из лучших упражнений с гантелями на нижнюю часть груди, которые вы можете выполнять дома для наращивания мускулистой груди.

Вот как выполнять упражнения с гантелями на нижнюю часть груди без жима.

Жим гантелей на полу для нижней части груди

Держа по одной гантели в каждой руке, лягте на пол.

Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и оторвите бедра от пола, чтобы колени находились на одной линии с грудью.

Держите гантели по бокам на уровне груди и держите туловище в напряжении. Это твоя исходная позиция.

Поднимите гантель вверх, пока руки полностью не окажутся на груди. Вы почувствуете сокращение в нижней части груди вверху.

Сделайте паузу на две секунды, а затем верните гирю в исходное положение. Это одно повторение.

Сделайте два подхода по 8-10 повторений.

Вы даже можете выполнить это упражнение, поставив ноги на кровать или стул, а туловище на пол.Главное — сокращение. Если вы чувствуете, что нижняя часть груди сокращается и напрягается, значит, вы делаете это правильно.

Таким же образом вы можете выполнять упражнение на жим на наклонной скамье с гантелями, чтобы накачать нижнюю часть груди в домашних условиях.

Все, что нужно, чтобы схватить гантель руками и перейти в положение для наклона. Сжимая нижнюю часть груди, прижмите вес к потолку, пока локти полностью не выпрямятся, а затем опустите до самого начала. И повторить желаемое количество раз.

Резюме
Каждая тренировка груди работает на верхнюю, среднюю и нижнюю части груди. Однако, если вы особенно пытаетесь накачать нижнюю часть груди, вы можете попробовать упражнения с гантелями для нижней части груди, упомянутые в этой статье.

Эти тренировки с гантелями для нижней части груди не только укрепляют и развивают нижнюю часть груди, но также работают с верхней и средней частью.

Комбинирование всех вариаций упражнений на грудь, таких как наклон, уплощение и наклон, поможет вам построить лучше и сильнее.

Кроме упражнений, вы должны следить за своим питанием. Потому что полноценная диета поможет вам восстановиться и нарастить мышцы.

Вы можете попробовать продукты с высоким содержанием белка для набора мышечной массы. А люди, которые не соблюдают диету должным образом, могут попробовать добавки для наращивания мышц, которые эффективны и практически не имеют побочных эффектов, например, Mass Extreme и Nutrigo Lab Mass. www.freepik.com

Упражнения для укрепления мышц груди

Крепкая грудь необходима для выполнения определенных функций в течение дня, например, открытия или закрытия тяжелой двери.Если вы готовы работать над тем, чтобы укрепить грудь, важно подобрать правильные упражнения для груди, которые вписываются в ваш распорядок тренировок. Ниже приведены некоторые упражнения для груди, которые мы рекомендуем для начала:

Жим гантелей лежа

По сравнению со штангой, гантели могут добавить элемент нестабильности при выполнении жима лежа. В этом упражнении больше внимания уделяется спуску подъемника, чтобы избежать технических ошибок, которые в результате могут привести к большему росту мышц.Для начала убедитесь, что у вас есть пара гантелей CanDo®, которые вам удобнее всего использовать, и скамья с отягощениями. Лягте спиной на скамью, держа обе гантели прямо перед собой в горизонтальном положении, локти заблокированы. Затем сделайте жим лежа, медленно опуская гантели в каждую сторону так, чтобы они были почти параллельны вашей груди. Затем изо всех сил жмите гантели вверх. Будьте осторожны, чтобы не ударить гантелями, когда поднимаете их в исходное положение. Сделайте это от 8 до 12 повторений, чтобы завершить подход.

Размах гантелей

Dumbbell Fly заставляет ваши грудные мышцы совершать полный диапазон движений и бросает им вызов со всех возможных углов. Это упражнение нацелено на переднюю зубчатую мышцу, которая представляет собой небольшую мышцу по бокам грудной стенки. Для начала убедитесь, что у вас есть пара гантелей CanDo® с тем весом, который вам удобнее всего использовать, и скамейку с отягощениями. Лягте спиной на скамью, держа обе гантели прямо перед собой, но на этот раз под вертикальным углом.Затем разведите руки в стороны, как в жиме лежа, пока не почувствуете напряжение в мышцах груди. Затем изо всех сил поднимите руки в исходное положение. Сделайте это от 8 до 10 повторений, чтобы завершить подход.

Важно отметить, что рекомендуется тренировать грудные мышцы только три дня подряд в неделю. Если вы поднимаете действительно тяжелые веса, вам потребуется больше времени для отдыха (как минимум, два-три дня). Как всегда, сначала посоветуйтесь со своим врачом, если вы считаете, что эти упражнения вам подходят.

Чтобы ознакомиться с гантелями CanDo®, щелкните здесь.

Чтобы ознакомиться с одной из многих предлагаемых нами скамеек, нажмите здесь.

Статья написана Уильямом Грейвсом.

Reignite Chest Day with this Brutal Dumbbell Superset Workout

Если вы постоянно тренируете верхнюю часть тела, но в последнее время обнаружили, что результаты несколько снизились, то, возможно, пора начать менять свой распорядок и включать новые движения и упражнения.Как говорит Bodybuilding.com : «В конце концов, каждый столкнется с точкой в своей тренировке, когда у него будет остановка в своем прогрессе, будь то набор мышц, увеличение силы или просто общая производительность».

По сути, плато происходит, когда наше тело больше не испытывает стресса из-за того, что мы с ним делаем. И хотя это не обязательно должно иметь отношение к весу, который вы поднимаете, или движениям, которые вы выполняете — это может быть как-то связано, например, с питанием — изменение вашего обычного распорядка на новые упражнения — отличный способ действий. .

Но вы можете застрять, когда дело доходит до идей. Не беспокойтесь больше, так как бывший профессиональный дуатлет мирового уровня Пол Скляр, который ранее показал нам важность подтягиваний, готов предложить простую суперсетовую тренировку груди с гантелями, которая позволит вернуть эти достижения навсегда. Все, что вам нужно, это пара гантелей и плоская скамья для выполнения трех упражнений.

Утверждая, что его суперсет поможет вам «зажечь грудь», Пол также говорит, что вам даже не нужен «огромный вес, поскольку все выполняются спина к спине», i.е. суперсет, когда вы не отдыхаете между упражнениями. Вы сможете отдохнуть только после того, как выполните все три.

Посмотрите суперсет тренировки груди Пола Склара с гантелями на видео ниже

Суперсет тренировки с гантелями на грудь Пола включает в себя следующие упражнения:

Грудная мушка с гантелями — Грудная мушка DB — это упражнение, которое нацелено на всю область груди, но, в частности, помогает укрепить и тонизировать часть груди, ближайшую к груди.Это помогает выделять более четко очерченные грудные мышцы, помогая им выглядеть более выраженными в процессе.
Как выполнять: Начните с того, что лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Начните с легкого веса, так как это движение на самом деле сложнее, чем кажется.
Поднимите обе руки вверх, гантели практически соприкасаются. Медленно опустите руки в стороны, слегка согнув при этом локоть. Вы хотите, чтобы ваши руки были на одной линии с грудью, но не выходите за пределы этой точки.

Включите мышцы груди, чтобы вернуть руки в исходное положение. Распространенной ошибкой является использование вместо этого мышц рук, что делает движение практически бессмысленным для наращивания груди. Если вес кажется вам тяжелым, вы также можете упереться ногами в пол, чтобы придать себе дополнительную устойчивость.
Жим от груди узким хватом с грудной мушкой — Добавив некоторые вариации в движение грудной мухи, о котором говорилось выше, вместо того, чтобы просто начинать с поднятыми вверх руками, вы можете использовать жим от груди узким хватом.
Как выполнять: Начните с удерживания гантелей в нейтральном хвате (ладони вперед внутрь) и с обеими гантелями вверх в воздухе, практически касаясь друг друга. Медленно опустите их к груди, по-прежнему прижимая друг к другу. Поднимитесь назад, задействуя при этом грудь, пока ваши руки не вернутся в исходное положение, затем выполните грудную муху так же, как в первом упражнении.
1-1-2 Жим гантелей от груди — Зачем просто выполнять обычный жим гантелей от груди, когда вы увеличиваете трудность и прибавку, добавляя еще пару шагов? В этом упражнении вы выполняете жим гантелей от груди как обычно, но с добавлением жима каждой рукой по отдельности.Удерживание одной руки в воздухе, пока другая выполняет жим, помогает приложить дополнительное напряжение к неподвижной руке, воздействуя при этом на ваши плечи и даже на корпус.
Как выполнять: Лежа на скамейке, держите обе гантели прямым хватом в воздухе на расстоянии чуть шире плеч. Опустите оба вниз, пока они не достигнут груди, и снова надавите вверх, используя для этого мышцы груди, а не руки. Теперь оставьте одну руку в воздухе, а другую опустите вниз, пока она не коснется вашей груди.Отожмите эту руку назад и повторите с другой рукой. После того, как вы выполнили жим от груди и обеими руками по отдельности, это считается одним повторением.

Выполнение всех трех упражнений для груди спиной к спине обязательно вызовет у груди ощущение, что она горит. Стремитесь выполнить четыре раунда суперсета с 8-10 повторениями в упражнении.

Футболка с открытыми плечами жду.

Читать дальше

Вам понравился этот рассказ?

Если да, то подпишитесь на нашу ежедневную рассылку, чтобы получать самые актуальные новости.