Силовая йога для женщин: Силовая йога | йога для похудения | 6 причин попробовать

На выдохе поднимитесь на ладонях и стопах в перевернутую букву V, приняв позу собаки мордой вниз: ладони и стопы прижаты к полу на ширине плеч, копчик тянется вверх, ноги прямые, пятки стремятся к полу. Тянитесь лопатками к тазу, спину держите прямой. Почувствуйте растяжение в руках и бедрах, стараясь полностью поставить стопы на пол.

6. Дандасана (поза палки)

Задержите дыхание. Поднимите тело на прямых руках, ладони и пальцы ног на ширине плеч и прижаты к полу. Тело вытянуто в одну линию, колени прямые.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

Сделайте вдох и перейдите в позу кобры: руки поддерживают туловище, локти прижаты к бокам, ладони упираются в пол в проекции под плечами, передняя поверхность ног и лобковая кость касаются пола. Корпус, голова и плечи тянутся вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой.

8. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе.

9. Ашва шанчаласана (поза всадника)

На вдохе шагните правой ногой вперед и примите позу всадника.

10. Падахастасана (наклон вперед)

На выдохе наклонитесь вперед. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени.

11. Хаста уттанасана (прогиб назад с поднятыми руками)

На вдохе прогнитесь назад, вытягивая руки вверх, ладони вместе.

12. Тадасана (поза горы)

На выдохе примите позу горы: встаньте прямо, опустите руки вниз по бокам от тела, стопы вместе, пальцы ног слегка разведены в стороны. Старайтесь опираться на всю поверхность стопы.

Вы сделали половину круга сурья намаскар. Для завершения раунда, повторите связку с самого начала в другую сторону, в позах 4 и 9 поменяйте ноги.

После первого базового раунда «Приветствия солнцу» используйте более сложные варианты сурья намаскар.

Вариации сурья намаскар для практикующих среднего и продвинутого уровня

СI

Повторите последовательность асан описанного выше базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника— вирабхадрасану
I

(позу воина
I
).

Перейдите из позы всадника в позу воина I, перенеся вес тела на переднее колено, выпрямив заднюю ногу и максимально прогнувшись назад на вдохе с поднятыми вверх прямыми руками. Ладони сомкнуты. Стремитесь, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу. Удерживайте позу в течение 3-6 циклов дыхания, вытягиваясь вверх. На выдохе опустите руки вниз.

Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. В позах 4, 9, 10 поменяйте ноги.

Уттхита хаста падангуштхасана (поза вытянутой руки и большого пальца ноги)

Встаньте прямо. На выдохе поднимите к груди левую ногу, согнув ее в колене. Большой палец левой ноги захватите большим, средним и указательным пальцами левой руки. Правую руку отведите в сторону — это поможет удерживать равновесие. Сделайте два вдоха и выдоха. На выдохе вытяните вперед левую ногу, старайтесь поднимать ее все выше. Сделайте два вдоха и выдоха. Вернитесь в исходное положение и повторите асану на другую сторону.

II

Повторите последовательность асан базового комплекса сурья намаскар, вставив после 9 шага — позы всадника — вирабхадрасану
II

(позу воина
II
).

Перейдите из позы всадника в позу воина II: расставьте ноги примерно на 1 м 20 см. Стопу согнутой ноги разверните под 90 градусов, стопу прямой — под углом 15 градусов. Руки вытяните в стороны перпендикулярно полу, ладони — вниз. Живот разверните вперед, как на фотографии. Прогиб в пояснице минимальный. Взгляд направлен на руку, вытянутую над согнутой ногой. Задача — распределить вес тела равномерно на обе ноги.

Выполните 10, 11 и 12 шаги базового «Приветствия солнцу». Завершите раунд, повторив все с самого начала. Позы 4, 9, 10 выполните для другой стороны.

Сурья намаскар + уттхита паршваконасана

c
урья намаскар + вирабхадрасана
II
на 10 шаге перейдите из позы воина
II

в уттхита паршваконасану —
позу бокового угла
: медленно наклонитесь в сторону согнутой в колене правой ноги, опустив левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы. Вытяните правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Взгляд направлен на большой палец правой руки. Не отрывайте пальцы правой стопы от пола. Пятка левой стопы стремится вниз.

Повторите асаны с 5 по 8 включительно. Выполните уттхита паршваконасану для другой стороны. Продолжите выполнять позы с 10-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону.

Сурья намаскар + эка пада каундиниасана II

Выполните сурья намаскар — шаги 1-9. Затем согните правую руку в локте и пропустите ее под правым бедром так, чтобы правое плечо оказалось под правым коленом. После этого выпрямите правую ногу. Повторите позу при выполнении последовательности для левой стороны. Завершите «Приветствие Солнцу» шагами 10-12.

Сурья намаскар + вирабхадрасана со скруткой

Выполните последовательность асан комплекса c
урья намаскар + вирабхадрасана
II
до 9 шага включительно. На 10 шаге из позы воина
II

перейдите на вдохе
в высокий выпад правой ногой вперед. Ладони сложите в намасте в центре грудной клетки. С выдохом втяните пупок к позвоночнику и скрутитесь вправо. Зафиксируйте левый локоть на внешней стороне правого бедра. Сделайте минимум три глубоких цикла дыхания в этом положении. Повторите на другую сторону.

Сурья намаскар +
адхо мукха шванасана + ханумасана

В последовательности асан комплекса c
урья намаскар + вирабхадрасана
II
на 8 шаге из традиционной позы собака мордой вниз на вдохе потяните правую ногу вверх к потолку. На выдохе сгибайте колено, стараясь достать пяткой до правой ягодицы. Затем медленно опустите правую ногу на пол, вытянув ее вперед в продольный шпагат — ханумасану (поза царя обезьян)
. Поднимите над головой руки, прижав ладони друг к другу. Тянитесь вверх, сохраняйте баланс. Наклонитесь к правой стопе, стараясь прижать голову как можно ниже к ноге. Зафиксируйте растяжение. Продолжите выполнять позы базового «Приветствия солнцу» с 9-12. Завершите раунд, повторив все с самого начала в противоположную сторону.

После выполнения вариаций сурья намаскар расслабьтесь стоя, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов.

Позы силовой йоги для продвинутой практики

Адхо мукха врикшасана (стойка на руках)

На выдохе наклонитесь вперед, опустите руки на пол параллельно стопам, колени при этом согнуты. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени. Растяните заднюю поверхность ног и нижнюю часть спины. Поставьте руки на ширине плеч перед собой. Поднимаясь на носки, переносите вес тела вперед на прямые руки, подключая плечевой пояс. Оторвав ноги от земли, поднимайте таз выше и выпрямите ноги полностью.

Важно!

Не выполняйте эту асану, если не умеете контролировать свое тело.

Стойка на голове с переходом в позу ворона

Медленно согните колени и перейдите в бакасану — позу ворона. Поставьте колени на руки чуть выше локтей, как будто пытаетесь охватить ими руки. Плотно сцепите руки с ногами. Не скругляйте спину, вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки назад, проворачивайте таз назад. Слегка подтяните промежность и подтяните пупок к позвоночнику.

Важно!

Эта связка асан рассчитана только на продвинутых и уверенных в здоровье спины практиков.

Стойка на голове с переходом в позу скорпиона

Чтобы осилить эту связку асан, необходимы развитые мышцы кора, умение держать баланс и равновесие. Из исходного положения расставьте предплечья на 80 градусов друг от друга. Если предплечья не поместить под правильным углом, вес тела будет распределен неправильно, и это сделает позу нестабильной. Стремитесь прижать грудь к бедрам с прямыми коленями. Поднимите ягодицы и приближайте ступни к телу до тех пор, пока на них не будет распределяться менее 5 процентов веса вашего тела. Поднимите бедра, пока спина не станет плоской, ступни не оторвутся от пола и тело не образует прямой угол — все это нужно сделать одновременно. Нагрузка перейдет на спину, предплечья и кисти. Вытягивая бедра, поднимайте колени к потолку, пока ступни не окажутся на одной линии с торсом и бедрами. Постепенно смещайте свой вес с кистей и балансируйте на голове.

Шея, спина и ноги должны быть прямыми. Удерживая равновесие, медленно прогибайте все тело назад, для равновесия слегка выдвинув бедра вперед, вес тела — на локтях, предплечьях. Сохраняйте баланс, руки — с двух сторон от головы ладонями вниз. Сделайте паузу, сделайте несколько глубоких вдохов. Медленно поднимите голову, спина выгнута, плечи — точно над локтями. Прогибайтесь как можно сильнее, сохраняя при этом равновесие. Голову поднимите максимально высоко. Дышите через нос. Продолжайте выгибать спину, опуская стопы как можно ближе к голове.

Важно!

Связка асан требует предельной концентрации и не подходит новичкам.

Завершение практики силовой йоги

Сарвангасана («Березка»)

Лягте на спину, соедините ноги вместе, на вдохе поднимите ноги, таз и поясницу. Поставьте ладони под спину ближе к лопаткам. Перекатитесь толчком на лопатки, вытяните прямые ноги вверх, поддерживая спину руками. Плечи максимально отведите от ушей, шея вытянута, подбородок должен касаться груди, глаза закрыты. Держите спину максимально прямой, локти ставьте как можно ближе друг к другу. Тянитесь ногами к потолку, сохраняя положение спины. Дышите ровно. Задержитесь в позе на 15 циклов дыханий.

Матсиасана (поза рыбы)

Лягте на спину. Соедините ноги и ступни. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. На вдохе прогните спину в грудном отделе, макушку поставьте на пол. Глаза закрыты, дыхание ровное. Удерживайте позу 10 циклов дыхания. Расслабление — 5 минут.

Пранаяма

Попеременное дыхание разными ноздрями — 5 циклов

Сядьте в удобную позу со скрещенными ногами или на пятки, спину держите ровно. Пальцы левой руки сложите в чин-мудру (сомкните указательный и большой), пальцы правой руки — в вишну-мудру (подогнуты указательный и средний). Правую ноздю закройте большим пальцем правой руки, после чего вдохните через левую. Левую ноздрю закройте свободными пальцами правой руки, выдохните правой. Затем следует вдох правой ноздрей, правая ноздря закрывается, выдох — через левую. Один полный дыхательный цикл завершается выдохом через левую ноздрю.

Глубокое абдоминальное дыхание — 10 циклов

Сядьте в удобную позу — со скрещенными ногами или на пятки, спину держите ровно. Пальцы обеих рук сложите в чин-мудру (сомкните указательный и большой), глаза закройте, внимание концентрируйте в области живота. Делайте медленные вдохи, максимально расширяя брюшные мышцы, выдыхайте медленно, максимально втягивая живот и сокращая мышцы. Вдох и выдох составляют один полный дыхательный цикл в данной практике.

За обманчивой плавностью и мягкостью движений силовой йоги скрываются серьезные нагрузки: важно вкладывать в каждое движение максимум энергии — чем больше нагрузка, тем быстрее и значительнее эффект. Комплекс рассчитан на проработку всех мышечных групп. Держите каждую асану до ощущения жжения в мышцах (но не менее 80 секунд). Занимайтесь трижды в неделю от 45 минут до часа, и в здоровом теле точно будет здоровый дух!

Всем людям хочется быть здоровыми и сильными, иметь крепкое тренированное тело, выпуклые мускулы и гармоничный вес и пропорции. Кто-то считает, что достичь такого можно только при помощи упорных силовых упражнений со значительными отягощениями, некоторые используют стероиды, а другие предпочитают подвижные виды спорта. Но тяжести плохо влияют на состояние костного скелета и изнашивают сердечно-сосудистую систему, химические препараты медленно, но верно убивают человека, их употребляющего, а излишняя активность не доступна . На помощь во всех этих ситуациях приходит одно из направлений йоги — силовая, или пауэр йога. В интернете есть множество видео, где подтянутые и энергичные люди выполняют просто немыслимые вещи своими невероятно гибкими и сильными телами, удерживая себя в воздухе буквально одним пальцем.

Сила йоги поможет не только стать сильнее и мощнее, нарастить крепкие мышцы, но и укрепить костно связочный аппарат, не даст закрепоститься суставам и поможет позвоночнику максимально долго сохранять красивую и здоровую осанку. Силовая йога полезна не только для мужчин, но и для женщин. Посильные упражнения способны сформировать в меру атлетичную, но по-прежнему женственную фигуру, ведь пауэр йога не использует никаких дополнительных снарядов, кроме веса собственного тела. С помощью видео достаточно подготовленный человек сможет практиковать этот вид .

История создания этого вида йоги

Силовая йога была создана в 1995 году американкой Берил Бендер Берч. Многие специалисты считают, что этот очень напоминает Аштанга Виньясу. Как бы там ни было, пауэр йога с каждым годом становится все популярнее, набирая поклонников как в США, так и по всему земному шару. Массовое распространение видео по методике Берч способствует привлечение к этому виду практики еще большего числа сторонников и почитателей.

Ее отличительной чертой является непрерывное исполнение нескольких упражнений подряд, соединенных динамической связкой. Все это сопровождается негромкой мелодичной музыкой, помогающей сосредоточенной работе всех групп мышц. Между группами упражнений выполняется динамическая пранаяма, позволяющая быстро восстанавливать силы и регулировать дыхание.

Сила йоги полезна как для мужчин, так и для женщин. Мужчины приобретают мощный мышечный каркас, силу и выносливость, сохраняя при этом пластичность и подвижность суставов. Этим пауэр йога радикально отличается от других способов физических упражнений. При обычном «качании мышц» можно добиться впечатляющих результатов, но человек начинает напоминать малоподвижную гору мышц, а силовая йога сохраняет легкость движений и отличную грациозность вместе с приобретением значительной мускульной силы.

На женщин эти упражнения действуют иначе, чем на мужчин. Для них разработана силовая . Силовые упражнения в связке в сочетании с активным движением быстро сжигают лишние калории, формируя атлетичную, крепкую, но по-прежнему женственную фигуру.

Данный вид занятий потребует неплохой физической подготовки для правильного выполнения всех упражнений, неподготовленному физически человеку и новичку с этой системой сразу не справиться. Для мужчин, привыкшим к физическим нагрузкам, эти занятия будут значительно легче, чем для тех, кто пришел, что называется, «с улицы». Но, если судить по видео, к процессу занятий люди быстро приспосабливаются и после нескольких занятий активно втягиваются в новый курс.

Практика Берил Берч включает в себя несколько этапов для разного уровня подготовки. Существуют записи курсов на видео, позволяющие достаточно опытным и тренированным людям выполнять их самостоятельно.

Боевая йога — идеальна для мужчин

Боевая йога возникла как вид единоборства в среде древних индийских воинов — касте кшатриев. Как и в большинстве других стран, воины были отдельной элитной группировкой, много времени посвящавших тренировкам и подготовке к военным действиям. Мужчин, предназначенных стать воинами, готовили к этому с детства.

Боевая йога была рассчитана на стремительную атаку и жесткое, бескомпромиссное нападение. Если воинам в течение считанных минут не удавалось ошеломить и сломить волю к сопротивлению мужчин из вражеского войска, битву можно было считать проигранной.

К настоящему времени в чистом виде этот вид единоборств не сохранился, но стал частью многочисленных практик. На его принципах основана и сила йоги, предлагающая выполнять все асаны активно и очень динамично, в быстром энергичном темпе, как при атаке врага. Если же рассматривать движения в замедленном режиме на видео, можно заметить, что тело двигается очень гармонично, как в танце.

Римма Корионова и ее книга «Сила йоги»

Римма смогла наглядно продемонстрировать, что йога — это занятие не только для мужчин. Она пришла к практике йоги в зрелом и сознательном возрасте и стала заниматься ей не благодаря моде или из-за любопытства, а по велению души. Отталкиваясь от своего опыта и видео упражнений других мастеров, Римма Корионова сформировала собственную систему для занятий йогой, на основании которой и написала свою книгу.

В ней излагается подробное описание упражнений так, как их понимает сама Римма, с поэтапными фотографиями, позволяющими разобраться в порядке выполнения асан даже совсем неопытным людям. Каждая из асан имеет несколько вариантов выполнения, что поможет подобрать для себя подходящие людям с разными физическими возможностями и опытом.
Но этим не ограничивается весь подаваемый материал. Это не только практическое руководство для занятий йогой, но и бесценный источник сведений об истории практик и религиозных течений Индии, поданных легко и доходчиво. Эта книга — гармоничное сочетание теории и практики, написанная человеком, знающим все это изнутри, много лет практикующим и любящим йогу. Единственное, чего не хватает этой книге — сопровождения авторским видео. Но этот мизерный недостаток с лихвой заменяет изобилие видео, снятых благодарными учениками Корионовой, практикующих по ее книге.

Саму книгу вы можете найти, кликнув по картинке.

Те, кто хочет поддерживать тело в тонусе и заниматься духовным самосовершенствованием, разрываются между силовыми тренировками в тренажерном зале и йогой. Чтобы совместить пользу от обоих систем, Берил Берч, более двадцати лет назад, разработала методику, которая получила название «силовая йога».

Что такое силовая йога

Отличие силовой йоги от классической, велико. В то время как классическая йога предназначена, чтобы развивать гибкость тела и ума, силовая рассчитана на похудение и улучшение мышечного каркаса. Используя методику Берч, можно сделать тело более рельефным и мускулистым, не прибегая к строгим диетам или большим физическим нагрузкам.

Комплексы упражнений продуманы таким образом, чтобы асаны чередовались правильно и помогали занимающемуся худеть, тренировать выносливость и пластичность. Тренировки универсальны и могут быть составлены под любого человека. Даже те, кто никогда не занимался спортом или йогой, могут попробовать себя в этом виде физической активности и получить от него пользу.

Тренировки организуются таким образом, чтобы учесть возраст, вес, физическую форму, опытность учеников. Новички не могут оценить степень сложности тех или иных асан и их воздействие на организм. Если подойти к тренировочному процессу грамотно, то у занимающегося постепенно появится проработанная мышечная масса. Жировая прослойка, напротив, будет истончаться, организм будет активно добывать из нее энергию для своей жизнедеятельности. Поэтому человек не только похудеет, но и сохранит кожу, не дав ей стать дряблой, приобретет мышечный корсет.

Комплекс упражнений

Йогические упражнения, входящие в программу силовой йоги, делятся на несколько уровней сложности, поэтому тренироваться может каждый. Комплексы упражнений различаются в зависимости от опытности занимающихся и их спортивной формы. Те, кто хорошо знаком с данной практикой и имеет достаточно натренированное тело, могут добавить в программу тренировок следующие силовые асаны в йоге:

1. Асана «Кузнечик». Позволяет укрепить мышцы пресса и улучшить осанку при регулярном выполнении. Чтобы принять правильную позу, нужно лечь животом на пол и вытянуть руки по бокам. Ноги и руки отрываются от пола одномоментно, вытягиваясь назад с силой. Нужно, чтобы ноги были подняты над землей хотя бы на 10 см.
2. Планка. Популярная и, известная многим спортсменам, планка пришла из йогических практик. Чтобы правильно выполнить ее, нужно упереться локтями и ладонями о пол, а корпус поднять. Ноги стоят на полу, опираясь на кончики пальцев. Все мышцы находятся в напряжении, что особенно ощутимо в области ягодиц и пресса. Грудь, живот и ноги составляют единую линию. Через 80 секунд можно опуститься на пол полностью.
3. Асана «Поза треугольника». Занимающийся должен встать, расставив ноги как можно шире и расположив стопы так, чтобы они были перпендикулярны друг другу. Корпус нужно медленно развернуть в сторону одной из ног, при этом ладонь одной руки касается пятки, а вторая поднята над головой. Каждая мышца напряжена.
4. Асана «Кобра». Следует лечь на живот и выставить ладони вперед. Ноги и бедра должны лежать на полу. Затем необходимо постепенно поднимать корпус так, чтобы появился крутой прогиб в пояснице.
5. Асана «Царь рыб». Занимающийся садится на ягодицы, скрестив ноги и прижав стопы к бедрам. Правая рука заводится назад и ставится на пол, а левый локоть ложится на правое бедро. Голова и спина разворачиваются в сторону левой руки.

Проработка мышц и сброс лишнего веса достигаются за счет попеременного напряжения разных мышечных групп. Чтобы результат был наилучшим, необходимо правильно составить программу для каждой тренировки. Продолжительность занятия не должна быть менее получаса в день. Важно е следить за регулярностью занятий. Мужчина может тренироваться полный месяц, женщина делает перерывы на время менструальных кровотечений. Тренировка не должна превышать 60 минут.

Асаны для начинающих

Упражнения для новичков отличаются тем, что они не только эффективные, но и достаточно простые. Если их правильно выполнять, можно заставить работать мышцы всех групп. Именно, с асан для начинающих, необходимо знакомиться с силовой йогой неофитам. Затем переходят на базовый курс.

Можно выделить пять самых популярных, простых и полезных для фигуры упражнения:

1. Позиция «Воин». Необходимо встать ровно, вытянув руки вдоль корпуса. Затем совершается выпад одной ногой, при этом она сгибается в колене так, чтобы образовался прямой угол в области колена. Во время выпадов вторая нога не меняет своего расположения. Делая шаг вперед, занимающийся должен поднять руки вверх. Во время каждого выпада необходимо сохранять тело в неподвижном положении на протяжении 80 секунд.
2. Асана «Сумоист». Ученик встает прямо, широко расставив ноги и вывернув стопы от себя. Эта позиция напоминает ту, которую принимают борцы сумо перед боем. Руки ладонями соединяются там, где находится грудной отдел корпуса. Цель – опуститься вниз как можно сильнее, согнув ноги в коленях. Максимально сильно опустившись вниз, нужно пробыть в позиции 80 секунд, прежде чем вернуться в положение стоя.
3. Асана «Шесть точек». Как следует из самого названия, суть асаны – в том, чтобы коснуться земли шестью точками на теле. Для этого, следует лечь на живот, сделать упор ладонями в пол, прижав плечи к корпусу. Затем, таз поднимается наверх, голова смотрит вперед, а колени касаются пола, носки ступней и ладони.
4. Асана «Мудрец». Чтобы выполнить ее, нужно сесть на пол на одно бедро, вытянув ногу. Второй ногой совершается выпад таким образом, чтобы она перекрещивалась с той, что лежит на полу. Корпус расположен ровно и смотрит вперед. Одна рука – внешняя – выпрямлена и упирается в пол. Вторая рука – та, что ближе к ногам – поднимается над головой так, чтобы образовывалась ровная линия, которую можно было бы провести от кисти одной руки до другой.
5. Асана «Лодка». Это упражнение прекрасно подходит для тренировки пресса. Ученик должен лечь на спину, вытянув руки вдоль корпуса. Затем голова приподнимается над полом так, чтобы подбородок тянулся к грудной клетке. Ноги, оставаясь вытянутыми, также поднимаются над землей на высоту хотя бы 10 см. Руки тянутся к ногам. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всех 80 секунд, пока человек находится в этой позиции.

По мере того, как начинающий йогин будет совершенствовать навыки выполнения, предложенных упражнений, тренер может их усложнять и увеличивать время, в течение которого тела находится в статичном положении. Главное,чтобы организм новичка не чувствовал перенапряжения и нагрузки были одинаковыми на все группы мышц. Перед асанами проводится гимнастика для разминки.

В дальнейшем занятие может происходить дома, если новичок освоил выполнение асан. Начать заниматься лучше под руководством профессионала, который пошагово распишет программу.

Начиная заниматься, нужно не забывать о том, что особенность этого вида физической активности – отсутствие снарядов, турников, тренажеров, гантелей и прочих атрибутов, которые стандартно используются для фитнеса. Весь результат зависит целиком от того, насколько человек владеет телом и выкладывается на каждой тренировке. При этом, масса не набирается, мускулатура проявляется за счет увеличения мышц, а не жира.

Поэтому, нужно следить за регулярностью тренировок. Чтобы от них было больше толку, не нужно проводить их после еды – должно пройти как минимум два часа после последнего приема пищи. Согласно восточной философии, идеальное время для занятий йогой – раннее утро. Это связано с состоянием энергии в окружающем мире в эти часы – она наиболее чистая.

Тренер расскажет и про диету, которую следует соблюдать. Она не похожа на многочисленные изнуряющие программы питания, с которых многие срываются в течение первых же нескольких недель. Но добиться пластичности, грациозности и гибкости невозможно с помощью одних только тренировок. Важно контролировать питание. Силовая йога помогает скорректировать пищевые привычки и научиться правильно относиться к процессу поедания пищи.

Польза

Как уже было отмечено, занимаясь силовой йогой можно снизить содержание жира в организме. В короткие сроки человек может преобразиться. Мышечная масса во время занятий нарастает постепенно и равномерно. За счет этого, создается рельефность мышц.

Кроме того, можно отметить следующие преимущества этого вида физических нагрузок:

• равномерное укрепление всех групп мышц;
• улучшение работы вестибулярного аппарата за счет перевернутых асан;
• достижение лучшей координации движений;
• развитие таких качеств, как гибкость, грациозность и пластичность;
• укрепление нервной системы;
• улучшение настроения;
• совершенствование не только тела, но и души;
• приобретение красивой осанки;
• стабилизация работы сердечной системы.

Современный человек страдает от проблем со сном: кто-то не может уснуть из-за бессонницы, а кто-то – не высыпается и весь день чувствует сонливость и заторможенность. В результате ухудшается внешний вид, кожа стареет быстрее, настроение портится. Йога восстанавливает режим дня, насыщая энергией в утренние часы и регулируя эмоциональное состояние в течение дня. Не секрет, что врачи убедились на практике, что болезни вызываются в том числе психогенными факторами. Победить их могут регулярные тренировки и правильные асаны.

Эффективна йога и в борьбе с головными болями и мигренями вне зависимости от причины появления. Позвоночник во время асан растягивается, шейные позвонки распрямляются, во время перевернутых позиций кровь усиленно притекает к головному мозгу, а верное дыхание насыщает организм кислородом.

Растяжение позвоночника и формирование мышечного корсета ведут к формированию хорошей осанки. Достаточно нескольких месяцев занятий, чтобы спина распрямилась, а движения стали скоординированными. От осанки зависит то, как окружающие воспринимают человека и насколько красивым его находят.

Пауэр йога помогает бороться с грыжами и протрузиями, когда это происходит под наблюдением врача.

Но чтобы польза была наибольшей, требуется правильно выполнять упражнения. Научить этому может опытный тренер. Сохранять положение тела в каждой из позиций необходимо на протяжении как минимум 80 секунд. При этом дыхание должно быть правильным. Верно построенные тренировки снижают к минимуму вероятность травматизации или растяжений.

Недостатки

У этого вида спортивных техник немного недостатков. Но нужно понимать, что следует придерживаться правильного плана занятий, переходя от более легких комплексов упражнений к сложным. Только так, организм привыкнет к новым для него нагрузкам без вреда для себя.

Если начинать заниматься неправильно, на полный желудок, пытаться выполнить сразу сложные асаны – появляется вероятность травм и растяжений. Люди, которые недавно перенесли операции, тяжелые болезни или чувствуют себя плохо, должны повременить с занятиями.

Несмотря на то, что силовая йога справляется с десятком проблем со здоровьем, перед тем, как начинать бороться с патологиями таким способом, требуется консультация у врача. Пауэр йога помогает снять напряжение и боли, локализованные в области позвоночного столба. Но сначала нужно определить причину проблемы. Если дело в защемлении позвонков или грыже, то нельзя приступать к силовым тренировкам до устранения проблемы – состояние пациента ухудшится.

Выполнение комплекса из силовых упражнений приводит к достижению внутренней гармонии и внешней красоты и гибкости. Силовая йога – прекрасное решение людей, желающих сочетать восточные практики с силовыми упражнениями.

Работая в силовом режиме, мы формируем качественную мышечную массу. Мышцы в теле выполняют не только двигательную функцию, они также участвуют в терморегуляции и помогают сердцу проталкивать кровь. Чем больше вы тренируете мышцы, тем лучше они справляются с этими функциями.

Также нагрузки на мышцы способствуют образованию нужного количества углекислого газа в организме — его нехватка приводит к сужению сосудов и, по мнению некоторых специалистов, гипертонической болезни. Гипокапнии (состоянию, вызванному недостатком СО 2) подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни и мало двигающиеся.

Кроме того, занятия в силовом режиме способствуют выработке соматропина и тестостерона — гормонов, способствующих расщеплению жира. Таким образом, сформировав качественную мышечную ткань, мы быстрее избавимся от жировых отложений и обретем стройную фигуру.

Я предлагаю вам комплекс асан для проработки всех мышечных групп. Держите каждую позу до ощущения жжения в мышцах (но не менее 70 секунд) и еще 10 секунд, чтобы добиться необходимого эффекта.

Упражнения йоги для похудения

Рудрасана (поза сумоиста)

Денис Быковских

Что тренируем:
мышцы ног.

Как выполнять:
поставьте ноги шире плеч (70-90 см), разверните стопы в стороны, соедините ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью. Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях почти до прямого угла и разворачивая бедра наружу. Следите за тем, чтобы колени не заваливались вперед.

Вирабхадрасана 1 (поза воина)

Денис Быковских

Что тренируем:
мышцы ног и спины.

Как выполнять:
сделайте шаг вперед, согните переднюю ногу до прямого угла и выпрямите заднюю, не отрывая пятку от пола (можно немного развернуть носок в сторону). Сожмите ладони в кулаки, согните руки и направьте локти назад. Равномерно распределите вес тела, не заваливаясь на переднюю ногу, удерживайте туловище перпендикулярно полу. Выполните в другую сторону.

Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)

Денис Быковских

Что тренируем:
трицепсы.

Как выполнять:
лягте на живот. Поднимите таз немного вверх, опираясь на колени. Согните руки в локтях, направьте локти вдоль тела и поставьте ладони под плечи. Поднимите корпус тела на 5-10 см от пола так, чтобы на полу стояли только ладони, колени и носки.

Васиштхасана (поза мудреца)

Что тренируем:
мышцы рук и дельтовидную мышцу.

Как выполнять:
сделайте широкий выпад правой ногой вперед. Наклонитесь вперед и поставьте левую руку на пол так, чтобы ладонь находилась ровно под плечом. Разверните корпус вправо, направляя правую стопу направо, и поставьте левую стопу на наружный край. Правую руку вытяните вверх. Подтяните мышцы живота и толкайте таз вперед. Представьте, что вы с двух сторон зажаты стенами. Выполните в другую сторону. Второй вариант:
из предыдущего положении выпрямите правую ногу и прижмите к левой. Бедро опорной ноги не должно провисать вниз. Повторите в другую сторону. Третий вариант:
из предыдущего положения вытяните правую ногу вверх и захватите стопу правой рукой.

Планка с опорой на предплечья

Денис Быковских

Что тренируем:
мышцы рук и живота.

Как выполнять:
лягте на живот, согните руки в локтях и поставьте локти ровно под плечи. Поднимите корпус тела, таз и ноги с пола, опираясь на локти и носки. Втяните живот и напрягите ягодицы. Тело и ноги должны образовывать прямую линию.

Навасана (поза лодки)

Что тренируем:
мышцы живота.

Как выполнять:
лягте на спину, поднимите прямые ноги и корпус тела примерно на 10 см, не отрывая от пола поясницу. Руками тянитесь к ногам, напрягите мышцы живота. Второй вариант:
из предыдущего положения поднимите корпус выше, отрывая поясницу от пола и перенося вес на седалищные кости. Поднимите ноги выше и согните в коленях. Тянитесь руками к стопам, но не касайтесь ног. Третий вариант:
из предыдущего положения выпрямите ноги и удерживайте их как можно выше над полом.

Шалабхасана (поза кузнечика)

Денис Быковских

Что тренируем:
мышцы спины.

Как выполнять:
лягте на живот, поднимите ноги и корпус над полом. Шея должна продолжать линию позвоночника. Вытяните руки назад и вверх, ноги удерживайте вместе.

Весь комплекс занимает 10-15 минут. Вы можете выполнять его ежедневно или чередовать с другими программами.

Как похудеть с помощью йоги? Занимайтесь онлайн « » и « »

ВладYOGA — Йога во Владивостоке

Класс «Здоровая спина» предназначен для тех, кто ощущает боли и напряжение верхней части спины, грудном и шейном отделе позвоночника, плечевых суставах, в пояснично-крестцовом отделе, нижней части спины. Практика в этих классах показана тем, кто хотел бы улучшить осанку, научиться правильно работать в позах (сколиоз, кифоз, остеохондроз). Навык данной практики будет помощью в оказании себе первой помощи в случае появления болей при ненормированных нагрузках.

В основе программы позы (и их вариации) направленные на то, чтобы оптимальным образом воздействовать на близлежащие структуры пораженных отделов, снимать напряжение с позвоночника. Нагрузка в этих классах ниже, чем в общих.

Классы женской практики направлены на то, чтобы привести к балансу эмоциональное и физическое тело женщины, дать отдых, перезагрузку ее внутреннему миру, отдых ногам, рукам, плечам, телу, голов, за счёт выполнения асан, направленных именно на это.
Вытяжения вперёд, выполняемые пассивно, контролируют выделение крови (при особых женских днях), успокаивают живот и дают отдых клеткам мозга.
Позы сидя — успокаиваю ноги и ум; раскрепощение и размягчение суставов — делает их более эластичными и менее сухими), искореняет боли.
Специальные асаны, направленные на работу с телом и нервной системой дают отдых, который энергизирует и стимулирует грудную клетку, легкие, сердце. Позы, на раскрытие грудного отдела позвоночника, разработки плечевого пояса, раскрытие тазобедренных суставов и небольшие силовые нагрузки для укрепления рук.
Упражнения в динамике, виньясы, пассивные растяжки и пранаямы — все это способствует укреплению всего тела и дают отдых нервной системе.

Очищение ума от ненужных мыслей, достижение внутренней гармонии, выравнивание женской энергетики, успокоение эмоций, развитие силы, гибкости, подвижности суставов — все это приведёт к гармонии эмоционального и физического тела женщины.
ВНИМАНИЕ! Класс для женщин до менопаузы.

Занятия в классе «Йога для беременных» помогут как будущей маме, так и малышу. Йога для беременных поможет женщине, ждущей ребенка сохранить и улучшить гибкость, предотвратить негативную симптоматику (возможные боли в суставах и позвоночнике, отеки, запоры и т.д.), появляющуюся при беременности.

Регулярные занятия в классе «Йога для беременных» помогут нормализовать аппетит, сон и кровяное давление. Использование метода Айенгара и опыт преподавателя на занятия в классе йоги для беременных сделают практику йоги безопасной и доступной, подготовят к родам, сделают этот процесс более мягким, после родов – помогут восстановиться.

В силовой йоге позы или асаны направлены как на развитие пластичности, так и на формирование мышечной силы. Особое внимание в этой практике уделяется дыханию. Упражнения должны выполняться в достаточно быстром темпе, при этом дыхание человека не сбивается, сохраняется его темп.
Силовой йогой может заниматься каждый желающий. Но есть особые группы людей, которым это направление будет наиболее близким.
Power yoga подойдёт:

1. Женщинам, желающим избавиться от лишних килограммов. Помимо стабилизации веса, силовая йога незаменима в качестве мощного источника духовных сил, установления самоконтроля и уверенности в себе.

2. Людям, которые ценят напряженные и усиленные физические нагрузки, получают наслаждение от самосовершенствования и улучшения форм своего тела.

3. Спортсменам, занимающимся боевыми искусствами, способными комбинировать занятия своим видом спорта с другими тренировками.

4. Бывшим спортсменам, желающим поддерживать хорошую атлетическую форму.

5. Йога силовая динамическая понравится мужчинам, стремящимся повысить выносливость организма и сформировать рельефный мышечный каркас. В отличие от силовых тренировок, направленных только на закачивание определенных мышц, силовая йога помогает сохранить гибкость и пластичность, а вместе с этим появится внушительная мышечная сила.

Главное назначение хатха-йоги — создание абсолютного баланса взаимодействия и процессов физического тела, ума и энергии. Изначальная цель хатха-йоги заключается в приведении тела в состояние полного здоровья, чтобы тело не являлось бременем для разума в его поиске высших истин. Поэтому хатха-йога особенно подходит людям, занятым умственным трудом и имеющим познавательный характер. Занимаясь физической стороной жизни, хатха-йога представляет собой фундамент для всех остальных видов йоги. Она является системой оздоровительных упражнений, состоящих из асан и пранаямы. Практика асан делает тело гибким, нормализует работу внутренних органов, укрепляет нервную систему. С древнейших времен она использовалась йогами для ослабления и устранения всех видов болезней, дефектов и неправильных функционирований организма. Занятия пранаямой не только значительно улучшают состояние здоровья, но и позволяют контролировать свои чувственные стремления, помогают регулировке и успокоению ума, а так же концентрации его. В настоящее время установлено, что асана и пранаяма являются наиболее сильными и эффективными способами управления всем телом. Они являются первыми шагами, позволяющими нам не только изменить механизмы функционирования одного элемента тела, но и дать рычаги управления над всеми структурами головного мозга и ума, дать нам систему управления, которая позволяет нам управлять всеми аспектами нашей жизни, в том числе и энергетическими.

В рамках современного городского ритма не у всех хватает времени утром или вечером посещать занятия йогой или заниматься спортом. Но у многих из нас ежедневная сидячая малоподвижная работа, которая совсем не благотворно влияет на наш обмен веществ, опорно-двигательный аппарат, зрение да и просто на цвет лица и общее самочувствие. Избежать неприятностей со здоровьем поможет эффективная практика йоги во время обеденного перерыва.
Йога-ланч — это специально разработанное занятие для тех, у кого мало времени, но есть желание улучшить свое самочувствие и зарядиться положительной энергией всего за 1 час!

Сложность занятий в этом классе зависит от уровня подготовленности учеников. Преподаватель каждый раз смотрит на состав группы и в зависимости от этого подбирает программу. Если в классе больше тех, кто не слишком давно ходит в основные классы по методу Айенгара, то акцент будет сделан на дальнейшее освоение базовой программы — в особенности поз стоя, которые делают тело сильнее и пластичнее и, таким образом, готовят его к выполнению более сложных асан. Если же группа подготовлена, осваиваются более сложные варианты асан базовой программы, добавляются продвинутые прогибы и скручивания, а также большое внимание уделяется устойчивому освоению перевернутых поз. Для тех, кто ставит перед собой реальные цели, класс Начальный 1-2 становится удачной возможностью подготовиться и освоить такие сложные позы, как Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках), Пинча Майюрасана (стойка на предплечьях) и Ширшасана (стойка на голове).

Индивидуальные занятия позволяют глубже погрузиться в практику и за гораздо меньший срок достигнуть видимых результатов. Инструктор будет видеть ваш прогресс, возникающие сложности, и на основе этого корректировать занятия, добавлять новые упражнения. Если у вас уже есть небольшой опыт занятий йогой, инструктор откорректирует вашу личную персональную практику. Он понаблюдает за тем, как вы выполняете ту или иную асану, делаете ли вы ошибки.
На индивидуальном занятии вам не нужно переживать, что вы не успеваете за более продвинутыми практикующими. Кроме того, вы можете задать инструктору вопросы, которые по каким-то причинам не решались задать в группе.

Чем больше я проникаю в практику Аштанга-Йоги, тем больше замечаю тенденцию женщин быть на равне с… | by Yana Malkova

Чем больше я проникаю в практику Аштанга-Йоги, тем больше замечаю тенденцию женщин быть на равне с мужчинами.

Если быть точнее, то у женщин (и я не исключение) есть чёткое желание быть сильными и независимыми. Некоторые из них, как например знаменитый и скандальный преподаватель Аштанги Кино МакГрегор ставила себе цель проброса назад, что ей крайне не советовали, так как данный элемент под силу «только» мужчинам. Кино как человек амбициозный и целеустремлённый, добилась того чего хотела. Но речь не о том чтобы ставить себе рамки и считать себя слабой представительницей прекрасного «пола», неспособной на те или иные подвиги. Сам по себе склад ума западного человека нацелен на достижение целей, крайне амбициозен и нетерпелив. Суть в том, что многие практикующие Аштангу девушки-женщины забывают о том, что существует некое различие между нами и мужчинами. Различия в строении тела, ума, у женщин каждый месяц происходят месячные, они способны забеременеть и родить. Против природы не попрешь. Но многих из садхинок (женщина, посвятившая себя практике) не берут во внимание этот факт и нацелеваются не достижение отточенного выполнения асан со всей преданностью, самоотдачей, но некоторой долей максимализма. Несомненно, что практика Йоги, а особенно традиционные её направления требуют от практикующих старания, веры в учение и учителя (Гуру), следования предписаниям. Но не стоит забывать о ключевых моментах Ямы, где Ахимса или ненасилие подразумевает также и ненасилие по отношению к себе.

Не могу сказать с чем точно связанно такое ярое стремление женщин быть на равне с мужчинами, скорее всего из-за искренней преданности практике Йоги, я лично знакома с этим чувством и в практике возникают такие моменты когда ты не отожествляешь себя с мужчиной или женщиной, но именно с человеческим существом как таковым, истинная природа которого должна проявится через Тапас Йоги.

У каждого свой путь, мы не в праве осуждать и говорить что наш выбор лучше выбора другого человека. Но все же не стоит опускать тот момент что женская практика в некоем роде отличается от мужской ввиду своих особых правил и месячных ограничений. Я не призываю всех женщин выйти замуж и нарожать детей, но я прошу беречь своё здоровье и с уважением относиться к своему женскому телу, дарованному природой и Богом.

Столкнувшись с определёнными качествами собственного тела, занимаясь на тот момент даже не динамичной Аштанга-Йогой, я неукоснительно прислушивалась к нему и давала отдых как оно того требовало.

Во время месячных следует отказаться от практики Йоги в течение 3-х дней (в предписаниях традиции Аштанги), так как следует дать организму отдых, который и так испытывает большой дискомфорт из-за боли и обильных кровотечений. Я отдыхала даже все 5 дней.

‼️На момент месячных противопоказано выполнять перевёрнутые асаны, такие как Сарвангасана и Ширшасана, потому что таким образом мы прерываем естественный процесс организма в данный конкретный период, процесс который есть выделение. Вся застоявшиеся, плохая кровь должна вытекать наружу, иначе последуют печальные последствия в виде кист, рака и других болезней репродуктивной системы. Можно ограничиться прогибами вперёд и позами на расслабление, снимающими боль. Баддха Конасана (рекомендуется во время месячных).

Сарасвати Джойс.

«Органы в теле очищаются через асаны, но не во время этих дней (менструации). Также важно правильно питаться. Женщинам, практикующим Йогу требуется молоко и гхи дважды в день. Особенно важен гхи, он охлаждает тело, а в практике Йоги тело становится горячим и происходит обильное потоотделение.» Сарасвати Джойс, дочь Паттабхи Джойса. Женщина-преподаватель Аштанга-Йоги в Майсоре.Сарасвати на уроке.

Дабы не нарушить свой менструальный цикл, женщина должна крайне осторожно и осознано относится к своей практике не только во время этих дней, но и постоянно. Когда вы ощущаете усталость, отдохните или сбавьте темп. Занимайтесь регулярно, но не перегибайте палку. Вполне возможно стать замечательной «аштангисткой» без потери лица в обществе мужчин-»аштангистов», при этом бережно относясь к своей женской сущности. От должного отношения к себе как к женщине, вы только выиграете и сможете и дальше выходить за привычные ограничения и представления о себе.

В статье ниже прекрасные девушки, вы сможете прочитать особенности практики во время беременности и почерпнуть много нового от прекрасной Сарасвати Джойс. ⬇️⬇️⬇️Сарасвати Джойс.

Какая йога мне подходит?

Некоторые из начинающих выбирают фитнес-клубы, чтобы попробовать разные стили в легкой, более игровой форме, другие предпочитают специализированные центры, стремясь приобщиться к практике на физическом, душевном и духовном уровнях. Чтобы точнее выбрать стиль, который подойдет именно нам, стоит яснее определить собственные цели: например, справиться со стрессом, избавиться от боли в спине, научиться медитации.

Не менее важный аспект — систематичность. Чтобы ходить на йогу постоянно, нужно, чтобы занятие нравилось, вызывало чувство комфорта, удовольствия. Если есть желание попробовать разные виды, для начала лучше пройти вводный курс.

«Он хорош тем, что на нем рассказывают, какие методики и для чего используются, как их применять, дают технику безопасности, вкратце объясняют теорию и философию йоги и отстраивают базовые асаны», — поясняет инструктор по хатха-йоге Алена Ударцева. Затем останется только найти хорошего учителя. «В основном люди ходят к тем преподавателям, которые чем-то импонируют им лично, — замечает инструктор. — Обычно на занятии возникает особый контакт между учеником и учителем, а если его не получится — занятие не будет интересно ни тому, ни другому».

Поправить здоровье

Задачи: вывести токсины, развить гибкость, повысить эластичность и тонус мышц.

Методы: позы (асаны), плавно переходящие одна в другую и синхронизированные с дыханием. Упражнения в ритме биения сердца тренируют выносливость и очищают организм за счет повышения температуры тела. Кроме того, они учат медитации.

Традиционная практика: классическая хатха-йога. Этот вид практики подойдет практически в любом случае. У нее множество разновидностей — от прагматичной «йоги 23», предлагающей добиться максимальных физических результатов за минимальный срок, до популярной в России йоги Айенгара.

Другие разновидности: аштанга-виньяса йога. Обучение обычно ограничивается тремя первыми уровнями, каждый из которых нужно освоить полностью, прежде чем перейти к следующему. В этом стиле необходимо тщательно соблюдать последовательность выполнения асан: каждая поза является подготовкой для последующей, развивая силу и баланс, необходимые для дальнейшего продвижения. И лишь освоив эти три уровня, можно двигаться дальше. Практика аштанга-виньясы требует хорошей физической подготовки.

Другой вариант — силовая йога, состоящая из упражнений на развитие гибкости и силы, то равномерно чередующихся, как в танце, то требующих задержаться в той или иной позе.

Энергетическая йога: йога теней (shadow-йога) рассматривает физические ограничения тела, человеческие страхи и болезни как слои застывших «теней», которые препятствуют свободному течению жизненной силы. Практика нацелена на их устранение посредством простых силовых упражнений в сочетании с элементами боевых искусств и стимуляцией энергетических точек для восстановления течения праны — жизненной силы.

Спорная практика: бикрам-йога — по имени создателя Бикрама Чоудхури. Практикуется при температуре плюс 40 °C, чтобы быстрее разогреть мышцы и воссоздать климат, в котором жили все индийские мудрецы. Один из любимых видов йоги у голливудских звезд — ведь он помогает не только улучшить растяжку, но и быстро сбросить вес. Практика противопоказана при дыхательной или сердечной недостаточности.

Vibe Yoga — Силовая йога

Силовая йога одновременно развивает выносливость, гибкость и что примечательно силу.

Такие тренировки требуют больших энергетических затрат.
Энергию нужно вложить в каждое движение, при этом, сохранив внутреннюю концентрацию, и остаться в равновесии.

Эту разновидность йоги можно назвать универсальным способом тренировок. Формула успешной жизни проста: необходимо быть здоровым, сильным и поддерживать хорошую форму и настроение. Однако в бесконечных стрессах, рабочей рутине и быстром ритме будней осуществить это бывает довольно сложно. На помощь приходит силовая йога — это одно из современных направлений на базе древней восточной практики, которое оказывает мощное положительное воздействие на организм человека. Разберемся в его особенностях и технике.
Существует много способов укрепить мышцы тела: тренировки с отягощением, химические препараты и активные виды спорта являются вполне доступными вариантами. Однако первый способ быстро изнашивает опорно-двигательную систему, второй несет больше вреда, чем пользы, а третий имеет ограничение по возрасту. Как альтернативный вариант, не имеющий побочных эффектов, был разработан специальный комплекс физических и дыхательных упражнений. Впоследствии он получил название «силовая йога» (или power yoga).
Характерной чертой данной практики является непрерывное выполнение ряда упражнений, соединенных между собой динамической связкой. Чтобы занятия были более целенаправленными и сосредоточенными, их сопровождает плавная, негромкая инструментальная музыка. Под динамической связкой понимается пранаяма, предназначенная для восстановления физических сил и спокойного ритма дыхания.
Главная цель силовой йоги – укрепить мышечный каркас и костно-связочный аппарат. Динамичное выполнение упражнений не дает закрепоститься суставам и позволяет позвоночнику быть гибким и сохранять здоровую, красивую осанку. Упражнения на баланс улучшают координацию. В целом практика положительно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы. Ее можно выполнять каждый день, эмоциональной усталости она не вызывает, наоборот, повышает общий тонус и настроение.

Не стоит забывать и о внешнем эффекте, который производит силовая йога. Упражнения регулярные и с постепенным увеличением количества подходов и степени нагрузки формируют атлетическую фигуру. При этом не нужны дополнительные снаряды, за исключением веса собственного тела.

Вместо диеты

Практика одинаково полезна для женщин и мужчин. Это направление недаром получило определение «силовая йога для похудения», так как активные упражнения вкупе с правильным дыханием быстро убирают лишние килограммы, придавая женской фигуре больше грации, гибкости и женственности. Примечательно, что йога не существует сама по себе, в отдельности, а распространяет свою практику на здоровое питание. Советы грамотных инструкторов помогут не только в корректном выполнении упражнений, но и в формировании здорового рациона.

Для мужчин

На мужчин силовая йога действует немного иначе, чем на женщин. Акцент тут падает больше на развитие мышечного каркаса и повышение выносливости. Улучшаются пластичность, подвижность суставов. Таким постепенным оздоровительным эффектом и отличается от других видов физических нагрузок силовая йога. Тренировки обычного закачивания мышц превращают мужчину в статичную рельефную гору, практика силовой йоги, напротив, сохраняет гибкость тела, легкость движений, с сопутствующим приобретением заметной мускульной силы.

Если все же принято решение начинать занятия силовой йоги для начинающих, то необходимо настроить себя, чего следует ожидать на таких тренировках. Пранаямы сосредоточены на практике глубокого дыхания животом, физическая сторона – на наклонах и прогибах, отжиманиях, приседаниях, выполнении планки и выпадов.
Йога на выносливость, более сложные асаны, большие затраты энергии, но и более быстрый видимый результат.

Смотрите расписание

Йога для женщин: почему занятия йогой полезны для женского здоровья, сколько заниматься и какими практиками

Йога для женского здоровья: польза, влияние на организм, как заниматься

Женское тело по своей природе является очень мудрым и чутким. Вся красота и гармония этого мира собрана в его внешней форме. Потому оно так восприимчиво к любым изменениям. Чтобы женщина могла чувствовать себя здоровой, энергичной, женственной и любящей, важно уделять внимание телу, его потребностям и желаниям. Отличный помощник в работе над гармонизацией внутренних процессов женщины — йога.

СОДЕРЖАНИЕ:

Практикуя йогу, женщина становится более расслабленной и мягкой. Из тела уходит напряжение, а на его место приходят плавность, легкость и гибкость. Женщина становится по-настоящему красивой: ее кожа светится, улыбка сияет искренностью, а внутреннее состояние воодушевляет. Упражнения йоги дают возможность укрепить мышцы, гармонизируют психоэмоциональный фон. Женщина приобретает черты радости, удовлетворенности и мудрости.

Польза йоги для женщин: для чего нужна и как влияет на организм

«Йога — это культура тела, сознания и души. При любой другой физической активности требуется точное выполнение движений, в то время как в йоге помимо точности культивируется более глубокая осознанность, которая приводит к равновесию между телом и духом. Так же, как и физические упражнения, асаны развивают мышцы и устраняют ригидность телодвижений. Они укрепляют и оживляют деятельность таких органов, как печень, селезенка, кишечник, легкие и почки. Каждая поза воздействует на всю систему. Йога – это система упражнений, которая радикальным образом устраняет токсины», — цитата из книги Гиты Айенгар «Йога для женщин».

Галерея асан

Влияние йоги на иммунную систему женщины

Здоровье женского организма напрямую связано с чистотой лимфатической системы. Именно она отвечает за вывод из тела токсинов, фильтрацию крови и обезвреживание болезнетворных бактерий и вирусов. Для того, чтобы лимфа спокойно циркулировала по лимфатическим сосудам, необходимо постоянно обеспечивать организм движением. Упражнения йоги благоприятно влияют на отток лимфы. В процессе выполнения асан мышцы сокращаются, и лимфа двигается быстрее. Особенно эффективны динамические практики.

Дыхательные техники йоги — пранаямы, также способствуют изменению состава крови, что позитивно влияет на иммунитет. Все это в совокупности поможет улучшить сопротивляемость женского тела перед вирусами, бактериями и воспалительными процессами.

Влияние йоги на гормональный фон

Состояние гормональной система напрямую влияет на здоровье и самоощущения женщины. Если в организме присутствует малейший дисбаланс, это сразу отражается на самочувствии и настроении. Современная медицина предлагает корректировать эти нарушения только с помощью гормональных препаратов, которые не убирают причину нарушения, а лишь маскируют симптомы. Отличная новость в том, что есть естественный способ для регуляции эндокринной системы, и это йога. Выполнение упражнений, дыхательных и очистительных практик оказывает сильнейшее воздействие на все женские внутренние органы, на мышцы тазового дна, обеспечивая их насыщенной кислородом кровью и мягким массажем. Целенаправленно уделяя внимание женским практикам, можно воздействовать на органы малого таза. Меняется и улучшается кровообращение и функции репродуктивной системы.

«Важную роль в здоровье женского тела играют эндокринные железы, которые не имеют выводных протоков и выделяют гормоны, циркулирующие по всему организму. От их секреций зависит физическое и психическое здоровье. Некоторые асаны стимулируют эти железы в выполнении присущей им функции, в то время как другие — нормализуют чрезмерное выделение гормонов и поддерживают равновесие в системе», — цитата из книги Гиты Айенгар «Йога для женщин».

Йога для женщин. Комплекс асан с Анастасией Нечипоренко. Видео-урок.

Оздоровление спины и позвоночника — важность практики асан для женского организма

В повседневной жизни так много забот, которые отражаются на здоровье фундамента тела – позвоночнике. Практически все асаны йоги в той или иной степени укрепляют мышцы спины и помогают избавиться от боли, перенапряжения спазмированных мышц. Появляется хорошая осанка, раскрывается грудной отдел, исчезают болезненные ощущения в пояснице. Йога оказывает положительный эффект на работу женских суставов. Область шейного отдела, которая у большинства находится в гипертонусе, также расслабляется.

С помощью йога-гимнастики можно избавиться от болей в спине и укрепить позвоночник.
Мы писали об этом прежде в статье «Йога для спины».

«Асаны могут помочь корригировать неправильные движения мышц, вызывающие перегрузку и растяжение связок. Они устраняют давление и напряжение и придают всей системе скорость, гибкость, силу, выносливость и координацию движений. Если спортсмены, мужчины и женщины, истощили свои силы, они легко могут восстановить свою энергию при помощи асан. Благодаря асанам можно увеличить также амплитуду движений. Таким образом, искусство йоги уникально по своей природе. Йога дает каждому то, в чем он нуждается. Она особенно подходит женщинам, которые по роду своих обязанностей в семье могут только приветствовать возможность выполнять эти чудесные упражнения в уединенности и уюте собственного дома», — цитата из книги Гиты Айенгар «Йога для женщин».

Омолаживающий эффект йоги

Истинная красота – это не инъекции в кожу, не подкаченные скулы, губы, не отсутствие морщин. Настоящая красота и молодость – это сияние внутреннего спокойствия, которое трансформирует и внешний вид женщины. Практика йоги способствует внутреннему успокоению, расслаблению, становится источником гармоничного психоэмоционального состояния. Это способствует изменению выражения лица: из мимических мышц уходит оттенок недовольства, злости и тоски, а на их место приходят удовлетворенность и радость. Красивая женщина не суетится, не злится, не берет на себя чрезмерную ответственность и контроль. Она живет в гармоничном состоянии, даря окружающим людям вдохновение и тепло своего сердца. Регулярные практики йоги действительно оказывают подобный эффект. Асаны, пранаямы, шаткармы, мудры трансформируют женщину, привнося в ее внешний вид элемент легкости, умиротворения и открытости. Можно видеть, как эти качества оказывают влияние на кожу, волосы, фигуру, на внутренние органы.

Йога делает для женщин очень многое, намного больше, чем просто эластичное тело. Она придает равновесие уму и всегда питает душу. Вот почему женщины не должны рассматривать йогу как еще одну рутинную работу в своем перегруженном графике. Практика йоги — необходимое занятие, которое поможет оптимально справляться с другими обязанностями с удовольствием.

Практика хатха-йоги: асаны, шаткармы, пранаяма и медитация, помогают проявить женщине внутреннюю красоту. Даже если внешние данные женщины далеки от «идеала», регулярная практика йоги трансформирует ее, делает более миловидной, очаровательной и светлой. И в этом заключается особенная неповторимость. Ведь в каждом из нас при рождении заложен огромный потенциал, «Божья искра». И именно это и есть наше чистое и светлое состояние, которое делает нас красивыми и милыми.

Практика йоги с Ольгой Высоцкой. Видео-урок.

Улучшение подвижности мышечно-сухожильной системы

Регулярная практика йоги позволяет женщине стать более пластичной, гибкой, подвижной. Например, силовая йога помогает укрепить мышцы, костную систему организма, научиться чувствовать тело в напряжении и расслаблении, правильно балансировать. Комплекс на растяжку способствует растяжению мышц и сухожилий, позволяет освоить глубокие наклоны и прогибы, что благотворно влияет на весь организм. Сочетание силовой йоги и практики на растяжку дают комплексный подход к проработке всего тела. Организм женщины становится подтянутым, крепким, устойчивым, при этом, гибким, мягким и пластичным.

«Женщина сильно отличается от мужчины своим ростом и конституцией. Мышцы ее мягки и легки по сравнению с грубыми, крупными и тяжелыми мышцами мужчин. Также ее костная система не столь крупна, как у мужчины. Она в состоянии вынести физическое напряжение и психические нагрузки в степени намного большей, чем мужчина, но не за счет физической силы или выносливости, а благодаря присущим ей характерным особенностям», — цитата из книги Гиты Айенгар «Йога для женщин».

Три фазы жизненного цикла женщины

В течение жизни каждая женщина проходит три основных этапа: детство и подростковый период, репродуктивный возраст и менопауза. В каждом из этих этапов существуют определенные нюансы, которые необходимо учитывать для здоровья организма и психоэмоционального состояния. Стоит заметить, что йога оказывает благотворное влияние на женщину, в каком бы возрасте она не была. Ниже мы расскажем о том, какие упражнения и асаны йоги необходимо выполнять в каждый из этапов, чтобы чувствовать себя энергично и наполнено.

Менструация

Когда организм девушки созревает, физиологические процессы, происходящие в нем и способствующие ее превращению в зрелую женщину, достигают наивысшей интенсивности, с тем чтобы она оказалась способной справиться с ответственностью, которую возложила на нее природа. Отрочество — это период роста, во время которого совершается переход от детства к зрелости и происходят важные физические и психические изменения.

Йога настоятельно рекомендуется женщинам в подростковом возрасте. Этот бурный период формирует всю жизнь молодых девушек, поскольку они претерпевают серьезные изменения в своем теле и уме. На этом этапе для женщин разработаны различные асаны йоги, чтобы они легко и безболезненно адаптировались к этим многочисленным изменениям и стрессовым ситуациям. Например, практика пранаямы и медитации помогает успокоить беспокойный, напуганный и сбитый с толку подростковый ум. Яичники, главные половые органы женщины, находятся по обеим сторонам матки; они начинают работать, выделяя женские половые клетки, или яйца, одно из которых вызревает каждый месяц. Процесс созревания начинается в возрасте 10-15 лет и завершается в 45-50 лет. Слизистая оболочка матки набухает, становится мягкой и, чтобы принять яйцо и питать его, наполняется в избытке кровью. Если яйцо не оплодотворяется и необходимость питать его кровью отпадает, то набухший эпителий и избыток крови выделяются из матки через влагалище в виде кровотечения. Такое разряжение происходит обычно раз в месяц и называется менструацией.

Итак, менструация — это происходящий в организме женщины ежемесячный цикл, при котором из полости матки выделяется кровь. Это сугубо физиологический процесс, вызванный готовностью организма женщины к воспроизведению, т.е. биологическая функция. У практикующих регулярно йогу женщин этот процесс происходит безболезненно и естественно. Это позволяет избежать заболевания репродуктивной системы. У основания мозга находится шишковидная железа, или гипофиз, которая состоит из двух долей — передней и задней. Секреты передней доли гипофиза стимулируют воспроизводительные функции организма женщины; секреты, выделяемые задней долей, регулируют секрецию и питают гладкие мышцы матки, способствуя ее нормальному функционированию. В период созревания в организме женщины происходят заметные изменения. Нередко бывает быстрое увеличение роста и веса, В области таза, ставшего шире, откладывается жир. Влагалище и груди достигают полного развития; сердце и легкие увеличиваются в объеме; мышцы становятся крепче; подкожные сальные железы выделяют больше жира, что часто приводит к высыпанию прыщей на щеках и на лбу — обычная причина для тревоги у подростков. Обильная выработка половых гормонов также приводит к избыточной секреции подкожных жировых веществ.

Нормальное протекание менструации зависит от правильной работы яичников, а это, в свою очередь, от нормальной деятельности гипофиза. Регулярный ритм, или цикл, в яичниках зависит еще от гипоталамуса, который тесно связан с гипофизом.

Асаны и пранаяма оказывают большую помощь в период полового созревания, когда девочка превращается в женщину. Такие асаны, как перевернутые позы и наклоны назад, стимулируют работу гипофиза. Асаны, включающие наклоны вперед, также эффективны благодаря тому, что они вызывают приток крови к органам брюшной полости. Асаны в положении стоя неоценимы для правильного роста костной системы и улучшения строения тела.

Практика йоги поднимает моральный дух и позволяет встретить переход к зрелости без психических расстройств. Она помогает контролировать и сдерживать импульсы и эмоции и восстанавливать психическое равновесие. Она превозмогает страх и нервозность и учит встречать изменения в своей жизни и в окружающем мире с верой в собственные силы. В этом переходном возрасте через практику йоги можно правильно и прочно заложить основу моральных устоев, формируя характер, поднимая его до уровня полноценной зрелой личности. Красота женщины расцветает, и она становится сильной, высоких нравственных принципов.

Йога развивает женщину в плане физиологическом, психическом, моральном и духовном, способствуя нормальному физическому росту и готовя ее вести чистую жизнь. Формирует здоровое отношение к своему телу, к сексуальности, к окружающим людям. Идеальный возраст для начала занятий йогой — 12-14 лет. Но это не значит, что к йоге нельзя приступить раньше. Можно и в восемь лет, однако малолетних не следует заставлять быть слишком серьезными. Достаточно приобщить ребенка к йоге под видом игры, чтобы возбудить интерес к ней, получить первые результаты и заложить основу для будущего. Но если кому-либо не довелось приступить к занятиям йогой в раннем возрасте, этот личный опыт можно получить в любом возрасте.

Предменструальный синдром (ПМС)

За неделю или десять дней до менструации может появиться раздражительность, тяжесть в молочных железах, ноющие ощущения внизу живота. Это особенный период, когда организм готовится к отторжению эндометрия (внутреннего слоя матки). Лечение при ПМС не требуется, но стоит уделить себе больше внимания. В это время следует остановить практику асан, в которых возникает напряжение живота. Например, Маюрасана (Поза павлина), Уддияна бандха, Чатуранга и любые упражнения на пресс. Первые 72 часа после начала менструации следует соблюдать те же рекомендации. Также, стоит обратить особое внимание на питание в этот период, так как пища также может усилить симптомы предменструального синдрома. Как только кровотечение останавливается, на 4ый или 5ый день, и остаются лишь слабые выделения, можно постепенно приступать к мягкой практике асан, начиная с простых упражнений. Стоит выполнять асаны без особого напряжения.

Упражнения йоги во время менструации

Первые два дня менструации рекомендуется отказаться от практики асан для того, чтобы выделить организму время на отдых. Постарайтесь не перенапрягаться в этот период, дайте телу самостоятельно очиститься и обновиться. Если же вы чувствуете необходимость и желание выполнить практику, то рекомендуем следующие положения.

Асаны во время менструации

Беременность

Во время беременности стоит сократить разнообразие асан, так как присутствуют противопоказания. Можно оставить только самые мягкие, не оказывающие какое-то либо напряжение и давление на область живота. В первом триместре беременности лучше всего вообще воздержаться от практики асан, и посвятить время выполнению дыхательных техник. После пятого месяца женская практика должна быть адаптирована так, чтобы создавать больше места для ребенка, растущего в матке. Ни в коем случае нельзя выполнять практику «вакуум» или «Уддияна бандхи».

Поговорка «Что посеешь, то и пожнешь» применима и по отношению к беременности. Если женщина следит за своим здоровьем, то она будет вознаграждена здоровой беременностью и родит здорового ребенка. Для беременных женщин весьма существенно сохранить физическое и душевное благополучие как для них самих, так и для плода.

Более подробно о практике йоги во время беременности мы расскажем в отдельной статье.

Йога после родов

После рождения ребенка вы, возможно, захотите возобновить занятия йогой и восстановить связь со своим телом. Самое важное, о чем следует помнить, — это то, что ваше тело в послеродовом периоде может сильно отличаться от тела, которое было у вас до беременности.

После родов ваше тело может чувствовать себя хрупким и нуждаться в любви к себе. Вы можете подумать, что йога — лучший способ сделать это … и не ошибетесь! Многие женщины сразу же начинают заниматься йогой , а потом обнаруживают, что ощущения совсем другие. Даже если вы больше не беременны, ваше тело нуждается в изменении практики.

Потребуется время, чтобы вернуться туда, где вы были до или даже во время беременности. Ваша практика должна быть более благоприятной и внимательной к тому, через что вы прошли за последние 9-10 месяцев.

Менопауза

Менопауза — время мудрости для женщины. Всю ее жизнь кровь вытекала из ее тела во время менструации, а при климаксе внутренний огонь энергии переворачивается, и начинает свое движение вверх. Для поддержания здоровья костей, мышц и внутренних органов, в это время рекомендуется выполнять асаны, вызывающие напряжение в ногах. Все стойки и формы «Сурья Намаскар» будут очень кстати в этот период. Энергия, начинающая свое движение вверх, перестает в нужной степени питать нижние конечности, поэтому они становятся слабыми. Для того, чтобы этого не происходило, нужно практиковать асаны йоги.

«Когда перестают функционировать яичники, то другие железы, а именно щитовидная и надпочечники, становятся сверхактивными, что приводит к гормональному дисбалансу. Вследствие этого женщины страдают от приливов крови, повышенного артериального давления, чувства тяжести в грудях, головной боли, бессонницы, ожирения и т.д. Эти изменения в физиологических и обменных процессах, а также в психических и эмоциональных состояниях заставляют женщину подумать о том, как укрепить свою физическую и душевную стабильность.

Упражнения, рекомендованные в период менопаузы мы рассмотрим в отдельной статье.

Йога для похудения

Важно отметить, что целью йоги не является похудение тела, так как изначально йога-практики использовались для гармонизации физического и ментального состояний человека. Рассматривать йогу исключительно в контексте похудения было бы не корректно. Тем не менее, этот аспект практики тоже хочется выделить. Ведь йога действительно помогает избавиться от лишено веса и жировых отложений, с помощью различных очистительных техник — шаткарм, и практики асан. Регулярно выполняя чистки, мы избавляем тело от лишних накоплений, шлаков и токсинов. Асаны, пранаямы и шаткармы в совокупности позволяют привести тело и ум в гармоничное состояние, но это, повторимся, не является целью.

Йога-нидра

Знаете ли вы, что когда мы ложимся спать, сознание продолжает бодрствовать? Существует техника, которая позволяет осознанно управлять этим процессом с помощью глубинного умственного и телесного раcслабления. Практика получила название «Йога-нидра», что с санскрита переводится как «божественный, йогический сон». Подробно описал и структурировал эту методику Свами Сатьянанда Сарасвати – йогин, мастер йоги и тантры, основавший несколько организаций, посвященных изучению йоги.

В этой статье мы не будем подробно останавливаться на этой практике. Однако, рекомендуем познакомиться с этим направлением в йоге, о котором мы подробно рассказали в нашей статье «Йога-нидра»: глубинное расслабление тела и психики».

Часовой видео-урок «Йога для женщин» с Еленой Долматовой

Предлагаем вашему вниманию часовой урок из серии для женского здоровья. В этом уроке мы будем работать над укреплением мышц тазового дна. Эта практика асан также подойдет родившим женщинам.

Женской йоги как таковой не существует, исторически она не делится на мужскую и женскую. Какой смысл мы вкладываем в практику для женщин? Это, в первую очередь, внимательность к потребностям своего тела в каждый период гормональной динамики. И, конечно же, это работа при помощи асан и дыхания над уязвимыми и особо чувствительными участками в теле.

Природа циклична. В смене сезонов, дня и ночи, лунного месяца. Так циклична и природа женщины. Ежемесячный цикл рассчитан на формирование и оплодотворение яйцеклетки, на деторождение в жизни каждой женщины, для зачатия и вынашивания ребенка.

Считается, что наиболее комфортный период длится 28 -30 дней, синхронизируясь с луной. Где овуляция приходится на полнолуние, а менструация на последние дни убывающей луны. Нет норм для каждой женщины, но естественней проживается прилив сил ближе к полнолунию, и также естественно хочется уединиться и спрятаться ближе к концу лунного цикла, когда силы на исходе.

Такая гормонально-волновая природа напрямую влияет на все аспекты в нашей жизни. Быть подготовленной к каждому периоду очень просто, быть чуткой и внимательной к эмоциональным скачкам и научиться проживать любое свое настроение. Ведь менструальный цикл призван очистить и обновить тело. Естественный природный процесс ежемесячного перерождения.

ФАЗЫ ЦИКЛА

Первая фаза: с 1го по 4й-6й день – сама менструация. Самое лучшее, что можно подарить своему телу в этот период — полноценный отдых и внимание. Это глобальная генеральная уборка вашего организма на всех уровнях: физический, энергетический и эмоциональный. В эти дни лучше быть с природой, наедине с собой, медитировать, позволить в это время очищаться и позволить себе устроить маленький отпуск на несколько дней. Заниматься тем, что приносило бы радость, наполняло положительными эмоциями. Низкие эстроген и прогестерон, глюкоза низкая, а значит кушать хочется меньше. В первые 2 дня обильных выделений не рекомендуется делать динамичную практику, лучше ограничиться пассивными положениями, включить больше асан на расслабление крестцового отдела, раскрытие тазобедренных. На протяжении всего цикла мы исключаем перевернутые асаны и работу с манипуляциями животом.

Вторая фаза: с 5го по 13й день – период выработки эстрогенов, созревание яйцеклетки. Самый яркий период в месяце. Тело готово к сильным нагрузкам и гибкостным асанам. Если вы работаете в направлении освоения какой-то асаны, дерзайте и достигайте) Глубокие прогибы, силовые балансы. Здесь будут уместны работы с бандхами (энергетические замки) и задержками. Самое энергичное время в личном цикле.

Третья фаза: с 14го по 22й день – период овуляции. Максимальный уровень энергии и жизненных сил. Вы привлекательны и обаятельны. Организм сигнализирует о полном созревании яйцеклетки, организм ждет оплодотворения. Тело сигнализирует всем вокруг. Красивая кожа, самая лучшая укладка, потрясающее настроение и время для творчества. В работе с аланами продолжается динамичная работа с телом и дыханием.

Четвёртая фаза: с 22го по 30й день – ПМС. Самый обсуждаемый и наполненный по количеству шуточек период :). Начиная примерно с 21го дня менструального цикла, падает уровень прогестерона и эстрогена. Падает настроение, нарастает внутреннее беспокойство, депрессия и частые головные боли. Те же симптомы могут проявиться еще сильнее, если эндорфины вырабатываются в недостаточном количестве. Возрастает чувствительность к инсулину и падает сахар в крови, повышается аппетит, постоянно хочется есть и на ручки). Так проявляет себя предменструальный синдром (ПМС). Считается, что этот четвертый период цикла – период глубокой депрессии по несостоявшейся беременности. В практике активизируем парасимпатику (наклоны и скрутки), больше перевернутых поз, меньше динамики на живот.

Динамический комплекс асан с Валерией Васильевой. Видео-урок

Базовые асаны для женского здоровья: поддержание мышечного тонуса и психоэмоционального баланса

• Баддхаконасана (Поза бабочки)

Техника выполнения:

1. Сядьте с прямой спиной на ягодицы, вытянув перед собой ноги
2. Согните обе ноги в коленях и придвиньте стопы к паху
3. Соедините подошвы стоп и пятки
4. Возьмите обе стопы руками и придвиньте пятки к позвоночнику. Внешние края стоп должны касаться пола. Дышите нормально
5. Разведите бедра и коснитесь пола коленями
6. Растягивайте область паха, положите колени на пол в линию с бедрами
7. Подтяните пятки ближе к промежности, при этом икроножные мышцы касаются внутренних сторон бедер
8. Держите стопы руками, прижимайте к полу колени, лодыжки и бедра и вытягивайте туловище вверх. Позаботьтесь о том, чтобы поднять брюшную область; держите шею прямой
9. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, нормально дыша. Позже увеличьте время насколько возможно. При этом, растягивайте область паха к коленям, прижимайте берцовые кости к полу, вытягивайте туловище от пупка вверх. Чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище. Раздвиньте плечи, а лопатки втяните чтобы вытянуть туловище вперед
10. Освободите руки и стопы и вытяните ноги.

Особые замечания

Это очень важная асана, и нужно научиться оставаться в ней как можно дольше. Вначале трудно положить колени на пол из-за напряжения в области паха. Не надо колени с силой вдавливать вниз, но нужно растягивать область паха по направлению к коленям. По мере практики вам станет легче делать это. Те, у кого полные бедра, ягодицы и живот, и те, кто страдает менструальными нарушениями, должны подложить под ягодицы одеяла толщиной 7-10 см для опоры, так, чтобы можно было сидеть прямо и живот был поднят вверх.

Эффект:

Эта поза — благо для женщин, поскольку она тонизирует почки, снимает нарушения мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Она также укрепляет мочевой пузырь и матку.

• Прасарита Падоттанасана (Поза наклона вперед к широко расставленным ногам) 

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану
2. Положите руки на бедра у талии так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед
3. На вдохе расставьте ноги так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см. Напрягите колени, стопы должны смотреть прямо вперед
4. На выдохе наклоните корпус вперед так, чтобы он был параллельным полу. Уберите руки с бедер и поставьте их на пол так, чтобы ладони и стопы были на одной линии. Вытягивайте пальцы рук, они тянутся вперед к кончикам пальцев ног, локти при этом напряжены
5. Поднимите голову вверх, держите спину вогнутой. Оставайтесь так 10-15 секунд, дыхание нормальное  
6. Выдохните, согните локти и опустите темя на пол. Держите голову, ладони и стопы на одной линии  
7. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты: не сгибайте колени; не опускайте вес тела на голову — он должен быть на ногах
8. Выдохните, упритесь ладонями в пол, поднимите голову и отведите бедра назад. Вдохните, поднимите туловище вверх, выдохните, прыжком встаньте в Тадасану.

Особые замечания: Держите позвоночник вогнутым, чтобы корпус был вогнутым от бедер до шеи. Вытягивайте брюшную полость и талию к голове. Те, кто не может держать голову на полу, должны выдвинуть ладони немного вперед. Голову нужно держать впереди, не на одной линии со стопами.

Эффект