Йога позы для 2: Лучшие позы йоги для двоих: гид от сертифицированных тренеров по йоге

Тренировка вдвоём: парная йога — Лайфхакер

Важным в парных асанах является концентрация на партнёре. Вы должны стать одним целым. Во время выполнения упражнений обязательно поддерживайте контакт, говорите, чтобы лучше отстроить позицию. Не делайте резких движений, предупреждайте о смене позы.

Задержитесь в позе 1–2 минуты. Затем углубите асану. Партнёр поможет вам преодолеть пределы гибкости и даст дополнительную точку опоры, а также будет лишним стимулом для тренировки.

1. Поза танцующего Шивы

Фокус: координация и баланс.

Встаньте лицом друг к другу. Руки соедините перед собой. Поднимите согнутую в колене ногу и скрестите её с ногой партнёра. Вторую ногу чуть согните в колене. Дышите спокойно и помогайте друг другу сохранить равновесие.

Как только достигнете баланса, взгляните друг другу в глаза и улыбнитесь.

nanka-photo/Depositphotos.com

Сделайте асану с опорой на другую ногу.

Эффект: повышение концентрации и снятие нервного напряжения.

2. Наклон к стопам

Фокус: растягивание задних мышц бёдер и спины, позвоночника.

Встаньте спиной друг к другу. Поднимите руки, а затем на выдохе прогнитесь вниз, к стопам. Обхватите руками колени друг друга. Стремитесь обнять друг друга за плечи.

nanka-photo/Depositphotos.com

Эффект: тонизирование внутренних органов, расслабление поясницы.

3. Поза дерева

Фокус: координация и баланс.

Встаньте боком рядом друг с другом. Перенесите вес на одну ногу. Вторую согните и прижмите стопу к опорной ноге. Отведите колено максимально в сторону. Рука партнёра послужит дополнительной точкой опоры. Другую руку можно положить на поднятое колено или соединить с рукой партнёра.

nanka-photo/Depositphotos.com

Затем поменяйтесь местами и сделайте «дерево» для другой стороны.

Эффект: улучшение осанки, повышение концентрации.

4. Вдвоём в лодке

Фокус: укрепление мышц пресса, спины и бёдер.

Сядьте лицом друг к другу с согнутыми ногами. Возьмитесь за руки. Поднимите по одной ноге и соедините стопы. Затем поднимите другие ноги. Чтобы достичь гармонии в этой позе, вам нужно дышать в унисон.

nanka-photo/Depositphotos.com

Эффект: улучшение пищеварения, избавление от боли в пояснице.

5. Наклон к ногам

Фокус: растяжение мышц спины и бёдер.

Сядьте лицом друг к другу, касаясь стопами. Носки направьте на себя. Не сутулясь, наклонитесь вперёд и возьмитесь за руки. Если не достаёте до партнёра, согните ноги в коленях. В идеале наклоните голову к прямым ногам. Но спина при этом должна оставаться прямой.

nanka-photo/Depositphotos.com

Эффект: улучшение пищеварения и устранение сутулости.

6. Поза бабочки

Фокус: растяжение мышц ног и вытяжение позвоночника.

Сядьте спиной друг к другу. Согните ноги и придвиньте стопы к себе. Подошвы и пятки соедините вместе. Положите руки на бёдра партнёра и перенесите вес на них. Тянитесь макушкой вверх. Прижмитесь к спине партнёра и насладитесь ощущением того, что близкий человек рядом.

nanka-photo/Depositphotos.com

Эффект: укрепление органов малого таза, предупреждение варикозного расширения вен.

Для более продвинутого уровня (йоги и отношений) попробуйте позы акройоги, которые дадут вам особый уровень доверия и лёгкости.

‎App Store: Йога — Позы и Классы

ПОЗЫ ДЛЯ ЙОГИ
— Демонстрация йога-поз с видео поддержкой в HD качестве.
— Легкое переключение с одной позы на следующую.
— 111 позиций разработнных квалифицированными инструкторами.
— Поиск позы по названию,по типу, по сложности и назначению.
— Информация и описание каждой позы, их польза и инструкция по выполнению.

КЛАССЫ
— Акцент на совершенствование вашей гибкости, силы и баланса.
— 9 уникальных йога-классов с поддержкой высококачественного видео.
— Подход ко всем уровням подготовленности: начинающий, продвинутый, профессиональный и возможность выбора сбалансированной программы.
— Возможность выбора классов продолжительностью от 10 до 30 минут.
— Возможность создания и сохранения истории вашей тренировки, а также планирование следующего йога-класса.

ЕЩЁ
— Откройте для себя новые приложения от VGFIT и достигайте новых целей в фитнесе.
— Узнавайте больше о йога-классах и руководствах о здоровом образе жизни.
— Транслируете экран приложения на телевизор с помощью AirPlay или Chromecast видео повтора.
— Мотивируйтесь и делитесь своими достижениями с друзьями, присоединившись к VGFIT сообществу.

Ищите ещё больше о Йоге, здоровье и фитнесе на сайте www.vgfit.com

This app uses HealthKit in order to record workouts data in Health application.
The synchronization with Apple Health can be switched off in the application Settings.

HOW TO USE THE APP & SUBSCRIPTIONS
As a Yoga app user, you can choose the subscription plan that best suits your needs, by considering the yoga classes, and the costs. Our Premium 1-year subscription plan offers unlimited access to all yoga poses, all yoga classes and nutrition plan in exchange for a single payment. In addition 1-month are available for users. For your convenience, Yoga subscriptions are set to automatically renew within the 24-hour period prior to the subscription end date. You can cancel your subscription at any moment in your iTunes account settings but refunds will not be provided for any unused portion of the terms. Payment will be charged to iTunes Account at confirmation of purchase. Any unused portion of a free trial period, if offered, will be forfeited when the user purchases a subscription to that publication, where applicable.

Terms of Use: https://vgfit.com/privacy
Privacy Policy: https://vgfit.com/terms

7 АСАН ЙОГИ, КОТОРЫЕ ЛУЧШЕ ОСВАИВАТЬ У СТЕНЫ

К практике йоги у стены преподаватели относятся неоднозначно. Одни считают ее хорошим способом быстро освоить сложные позы, другие уверены, что стена как раз для этих целей категорически не годится. Выясняем, кто из них прав, и показываем асаны йоги, для выполнения которых стена необходима.

Какие асаны йоги не стоит выполнять у стены

С точки зрения практики стена — это пропс, такое же вспомогательное оборудование для йоги, как, скажем, ремень или блоки. Однако далеко не всегда ее использование в отстройке асан йоги оправдано.

«Многие ученики начинают осваивать у стены перевернутые позы — стойки на руках или на голове, — говорит Юлия Мамаева, преподаватель Шивананда-йоги cети центров “Федерация йоги” и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Но это очень сомнительная затея. С одной стороны, облегчает задачу. С другой — если без стены вы этого сделать не можете, значит, вы еще не готовы на физическом уровне (не хватает силы мышц и баланса) или на ментальном (не можете сконцентрироваться или боитесь упасть). Выполняя перевернутые асаны у стены, вы не научитесь контролировать мышцы-стабилизаторы и не сможете избавиться от страха. Так что, по-моему, это не очень хорошая идея».

Впрочем, это и не повод отказываться от выполнения перевернутых асан в принципе — они оказывают положительное воздействие на работу всех систем организма, о чем мы не так давно рассказывали. Начните их освоение с подготовительной практики (например, выполняя эту последовательность).

Какие асаны йоги полезно выполнять у стены

Условно их можно разделить на две группы:

* Облегченные и подготовительные вариации некоторых асан. «Это, например, сарвангасана у стены. Она хороша для тех, кто много занимается в тренажерном зале, делает упражнения со штангой. У них перегруженные трапециевидные мышцы и мышцы шеи, и в обычную сарвангасану они выйти просто не могут. Такая асана становится для них подготовительной, — комментирует Юлия Мамаева. — Или сарвангасана с ногами на стене для женщин в критические дни. Это очень полезно. Но в этом случае не ждите, что стена как-то поможет вам выполнить асану, только облегчит ваше состояние».

Сюда же можно отнести еще и вариации халасаны, бабочки, собаки мордой вниз — выполняя их у стены, мы улучшаем растяжку и учимся правильно отстраивать положение спины в полных вариантах этих асан йоги.

* Асаны для пассивного раскрытия, вытяжения и терапевтические. «Например, в конце занятия по йогатерапии очень часто мы делаем всевозможные тракции с помощью стены, на которой закреплены веревки. Мы выполняем различные положения для пассивного вытяжения спины: когда мы висим, наш позвоночник постепенно выходит в необходимое состояние, — говорит Юлия Мамаева. — Стена будет полезна и для практики пассивного раскрытия: когда вы лежа у стены ставите на нее ноги и разводите их в стороны — это очень хорошо помогает раскрывать тазобедренные суставы».

Попробуйте освоить некоторые из таких асан. Вместе с нашим экспертом мы подготовили комплекс упражнений, в который вошли позы у стены из обеих групп.

  Как построить занятие

* Используйте комплекс на свое усмотрение: можете выполнять асаны последовательно (формируя единое занятие) или включать их по одной-две в свою обычную практику.

* Не спешите, осваивайте положения в своем ритме.

* В асанах оптимально оставаться по 2-3 минуты, если не указано иначе. Но нет ничего страшного в том, чтобы на первых порах удерживать положения меньшее количество времени: пока вам в них комфортно.

* Перед выполнением асан с целью растяжки тех или иных групп мышц настоятельно рекомендуется разогреть тело. Это можно сделать, например, выполнив нескольких подходов Сурья намаскар или некоторое время фиксируя силовые асаны, например, Вирабхадрасану I или III (до ощущения тепла или даже легкого жжения в мышцах).

Сарвангасана у стены (облегченный вариант №1)

Сядьте с согнутыми ногами левым боком к стене, прижмитесь к ней плечом и внешним краем левого бедра. Затем, сильнее развернувшись корпусом влево и подавшись спиной назад, забросьте ноги на стену. Уложите спину на коврик, выпрямите ноги. Подтолкните таз чуть вперед и придвиньтесь к стене так, чтобы к ней плотно прижимались ягодицы, задняя поверхность бедер, голени и пятки. Руки положите на пол и разведите в стороны. Когда почувствуете себя комфортно, мягко разведите ноги, проскользив пятками по стене в стороны и вниз. Удерживайте асану в течение 3-4 минут.

Важно! Этот вариант асаны можно выполнять женщинам в период менструации.

Сарвангасана у стены (облегченный вариант №2)

Лягте на спину, придвинувшись тазом к стене так, чтобы между ней и ягодицами осталось примерно 20-30 см. Поднимите ноги и поставьте стопы на стену, слегка согнув колени. «Прошагайте» плечами от ушей, удлиняя шею. Затем оттолкнитесь тазом от коврика и толкните его вверх, упираясь стопами в стену, а руками в пол. Проследите, чтобы голени были параллельны полу, а корпус стене. Не прогибайтесь в пояснице, подкручивайте копчик под себя и не «висите» на стене. По возможности задержитесь в позе на 2-3 минуты.

Важно! Этот вариант асаны особо рекомендован любителям силовых упражнений для шеи и плечевого пояса. «Людям с перетренированной и нагруженной мускулатурой шеи и трапециевидными мышцами обычный вариант сарвангасаны, как правило, доставляет дискомфорт. А вот такой, облегченный, со стеной, делает эту асану для них доступной», — говорит Юлия Мамаева.

Халасана со стеной

Лягте на коврик головой к стене на некотором расстоянии от нее. Оттолкнитесь руками, оторвите таз от коврика и опустите ноги за головой (необязательно полностью разгибать колени)— ваши стопы должны коснуться пола на расстоянии 15-20 см от стены (при необходимости вернитесь в исходное положение и придвиньтесь к стене чуть ближе или отодвиньтесь от нее, добиваясь нужного расстояния). Затем, отстраивая асану и удлиняя шею, «прошагайте» плечами и затылком немного вперед (то есть по направлению от стены). В этом положении сведите плечи и толкните таз и ноги чуть вперед, поставьте стопы на стену, опираясь на нее сначала пальцами, а затем (при желании) и всей поверхностью стоп. Задержитесь в позе на 2-3 минуты, дышите свободно.

Следите, чтобы передняя поверхность ног все время была в тонусе (это позволит держать колени прямыми). Помните, что напряженная передняя поверхность ног позволяет автоматически расслабиться мышцам-антагонистам задней поверхности, что дает вам ощущение естественного вытяжения ног.

Баддха конасана у стены

Сядьте с прямыми ногами спиной к стене. Проследите, чтобы поясница и позвоночник плотно к ней прижимались. Согните ноги, соедините стопы, возьмитесь за ступни руками и подтяните их еще чуть ближе к тазу. При этом следите, чтобы поясница и таз оставались прижатыми к стене. Если в этом положении ваши колени расположены низко (и почти лежат на полу), плавно раскрывайте стопы ладонями как книгу. Если же колени напряжены и расположены высоко от пола, то пробуйте соединять ладонями стопы, при этом упираясь локтями во внутреннюю поверхность бедер. Удерживайте это положение 2-3 минуты, затем переместите ладони на внутренние поверхности бедер и как бы вытягивайте мышцы ног наружу, упираясь кистями в основание бедер. Задержитесь в этой асане еще 1-2 минуты.

Упавишта конасана со стеной

Сидя с прямыми ногами у стены (упираясь в нее поясницей и тазом), разведите голени и бедра в стороны до угла 90-100 градусов между ними. Пальцы стоп направляйте вверх. Затем оттолкнитесь руками от стены и, не округляя спины, опустите корпус вниз. Толкайте грудную клетку вперед, поставьте кисти перед собой на расстояние чуть шире вашей грудной клетки, согните локти, провернитесь в плечах и представьте, что пальцами рук вы толкаете коврик под себя. Удерживайте положение в течение 2-3 минут.

Адхо мукха шванасана у стены

Встаньте на четвереньки (кисти под плечами, колени под тазом) спиной к стене на некотором расстоянии от нее. Затем примите позу собаки мордой вниз так, чтобы пятки упирались в стену. Не прогибайтесь в пояснице, не зажимайте шею плечами. Из этого положения вытяните правую ногу вверх и упритесь носком правой стопы в стену. Сохраняйте поясницу плоской, а ногу прямой. Оставайтесь в асане в течение 2-3 минут, затем выполните ее подняв другую ногу вверх.

Ардха чандрасана у стены

Встаньте к стене правым боком так, чтобы к ней прижимался внешний край стопы и таз или, по крайней мере, расстояние между вашим боком и стеной было минимально. Наклонитесь вперед, коснитесь пола руками. Затем перенесите вес тела на правую ногу, разверните таз влево и вытяните левую ногу в сторону до параллели с полом (стопа также должна быть параллельна полу). Раскройте грудную клетку, вытягивая левую руку вверх. Правой рукой можете касаться пола. Не зажимайте шею и не заваливайтесь на стену. Стена нужна здесь только для того, чтобы вам легче было поймать равновесие. Зафиксируйте это положение на 1-2 минуты и выполните асану в другую сторону.

Автор статьи: Людмила Васильченко, Редактор

Источник: http://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/31931-7-asan-yogi-kotorie-luchshe-osvaivaty-u-steni.h…

Почему йога порой не лечит, а калечит

При неправильной стойке на голове чаще всего травмируется шея. Но ведь так хочется освоить одно из наиболее важных йогических упражнений, ведь ширшасана — это король всех асан. На втором месте по травмам — колени, которые легко повредить в знаменитой позе лотоса. Растяжения связок, разрывы мениска, травмы плечевого сустава и запястий — дань ретивых новичков модному увлечению.

Отдельной статистики по травмам, полученным на йоге, конечно, не существует, но на специальных форумах можно встретить немало леденящих кровь откровений:

«Один раз делала позицию вороны, потеряла равновесие и упала носом прямо в пол. Нос хрустнул».

«У меня всегда был сколиоз, но впервые боли в спине появились именно после пары месяцев занятий йогой. Наоборот, пошла на йогу «для здоровья спины», а получилось вот так. Вряд ли это была именно травма, но, думаю, были какие-то штуки, инициировавшие сам болезненный процесс. Например, при сколиозе противопоказаны различные скручивания — а я их делала безбоязненно и со всей амплитудой, на которую способна. Теперь я йоги боюсь как огня».

«Делала утром перед работой разминочку и начала с позы плуга, при этом занималась йогой уже несколько месяцев. Итог — боль адская, ни сидеть, ни лежать, вправляли диск, потом еще несколько месяцев ходила на массаж, о тренировках любых пришлось забыть на год. После этого еще года 2–3, 2 раза в год, обязательно ходила на массаж, потому что чуть что — болит именно то место».

«Как-то я занималась йогой в течение года, мне нравилось, укрепились мышцы. Однажды, когда делали мостик, решила пофорсить и делать из положения стоя. При опускании у меня жутко свело ягодичные мышцы, так больно, что хоть караул кричи. Я упала на спину и еле-еле пришла в себя. Тренер весьма вяло на это отреагировал… А потом еще как-то ходила ну просто к невероятному массажисту, и он сказал, что более больных спин, чем у йогов, он не видел. Я удивилась, но недавно у моей подруги, которая занимается много лет и очень крута, обнаружили позвоночную грыжу…»

Как же все это сочетается с заверением одного известного московского гуру о том, что йога абсолютно безопасна, и в ней нет никаких особенных экстремальных вещей, которые под силу только людям, достигшим определенного уровня?..

— Человек должен быть достаточно пластичным, чтобы выполнять любые асаны. Требуется очень хорошая растяжка, а заниматься йогой часто начинают во взрослом возрасте, — говорит травматолог-ортопед городской клинической больницы №1 имени Н. И.Пирогова Кирилл Николаев. — И нередко у этих людей происходит повреждение мышц и сухожилий. Любая мышца, которую приходится растягивать, может травмироваться. Проблема в том, что мышцы либо сокращаются, либо расслабляются, но до определенных пределов. Дальше происходит надрыв…

По словам доктора, одна из самых распространенных травм — надрыв или даже разрыв сухожилия длинной двуглавой мышцы бедра. Если дефект достаточно больших размеров, то в последующем он замещается рубцовой тканью, которая совсем не эластична. И когда мышце нужно достаточно быстро или сильно сократиться, возникает боль. Кроме того, параллельно этой мышце располагается седалищный нерв. Надрыв мышц часто сопровождается гематомой и рубцами, которые сдавливают седалищный нерв и причиняют сильную боль, которая отдает в позвоночник.

Доктор Кирилл Николаев: «Травмируют шею, колени, позвоночник…»

■ ■ ■

Адхо мукха шванасана (в переводе с санскрита — «собака мордой вниз») является одной из базовых поз хатха-йоги. Визуально это напоминает потягивающееся животное с опущенной вниз головой. Это простая асана, она не опаснее обычного наклона вниз, например, дома за тапками. Считается, что такая позиция пробуждает тело и расслабляет нервную систему. Вот только не каждый инструктор честно предупреждает, что с патологией типа повышенного артериального давления, гайморитом или банальным насморком в эту позу лучше не вставать: вместо того, чтобы оздоровиться, человек попадет на больничную койку.

— По всем перевернутым асанам есть противопоказания: гипертония, менструация, некомпенсированная травма шейного отдела позвоночника, отслоение сетчатки глаза, глаукома, хотя бы один микроинсульт в анамнезе… — уверен Михаил Галаев, руководитель центра йоги «Прана». — Если преподаватель их не озвучивает, он берет на себя ответственность за здоровье людей. Та же сарвангасана — королева асан, в быту известная как «березка», — это давление на шею, поэтому люди с гиперфункцией щитовидной железы не должны ее делать. В стойке на голове 70–75 процентов веса должны брать руки, и только 25–30 приходится на шею. Если правильно работать руками и плечами, никаких проблем не будет.

Как специалист по суставам доктор Николаев часто сталкивается с травмами, которые люди получали, когда принимали не очень физиологичные с точки зрения анатомии позы, потому что при той же стойке на голове все структуры организма принимают не совсем правильную позицию. Если выполнять асаны некорректно, можно травмировать любой сустав — коленный, плечевой… — или шейный отдел позвоночника. Чаще это случается, когда человек занимается йогой недавно и не до конца чувствует свое тело. Чтобы избежать повреждений, нужно соблюдать как минимум два условия: знать чувство меры и правильно оценивать свои возможности.

— В моей практике часто бывают пациенты, которые, начиная заниматься йогой, получают травмы, — рассказывает мой собеседник. — Причины — банальное нарушение техники упражнений. На групповых занятиях часто говорят: «Делайте так!» — и человек пытается это изобразить, порой совершенно неумело. Многие не имеют физических данных для этого. Перед каждым упражнением нужна достаточно хорошая разминка.

Среди моих пациентов были даже инструкторы, которые вообще травмируются крайне редко. В этих случаях сказалось переутомление, которое привело к снижению концентрации и в результате — к травме…

Индийские йоги, которые посвятили этому свою жизнь, ничем другим не занимаются. А наши люди в поисках спасения от стресса приходят на занятия после работы, когда мышцы «забиты», организм не подготовлен… Хотя занятия йогой — один из основных способов уйти от стресса и погрузиться в себя, совмещать тренировки с повседневной жизнью достаточно тяжело.

Один человек пластичен, другой — нет. Избыточная пластичность — это тоже отклонение от нормы, а конкретно — синдром дисплазии соединительной ткани. Но зато таким людям легче достигать результатов там, где гибкость имеет ключевое значение. У «гуттаперчевых» мальчиков и девочек амплитуда движений изначально больше. Порой это выглядит просто невероятно, когда локти и колени разгибаются больше чем на 180 градусов!

А если человек совсем не пластичный, «деревянный», то ему даже микротравмы не помогут достичь какого-то результата. Тут два варианта: либо реально оценивать свои возможности, либо рисковать своим здоровьем. Когда мышечный корсет изначально физически не развит, попытка встать на голову может плачевно закончиться. Если, не дай бог, произойдет воздействие на позвоночник, он может не выдержать.

Некоторое время назад в «скорую» поступил вызов: мужчина получил травму на занятиях йогой. Пациента немедленно госпитализировали в Первую градскую. Даже нейрохирургов снимки повергли в шок: перелом позвоночника с компрессионным повреждением спинного мозга обломками позвонков… Операция прошла успешно, на позвоночник поставили фиксатор. К счастью, человек восстановился, но вряд ли он захочет продолжать заниматься йогой.

…Боль, к сожалению, не всегда является достоверным критерием тяжести и наличия травмы. Во-первых, есть фаза, когда боль еще не успевает «включиться», а во-вторых, у людей бывает разный порог болевой чувствительности. Те, у кого он высокий, легче переносят травматические воздействия и могут недооценить степень повреждений. И, наконец, у нас есть образования, в которых не так много болевых рецепторов. Сам по себе разрыв мышцы, как ни странно, часто безболезненная процедура. Обычно люди рассказывают, что услышали щелчок, и как будто током прострелило. У человека может немножко побаливать, но он будет ходить и ждать, что само пройдет, и лишь через две-три недели обратится к врачу…

Специалисты советуют: если вы почувствовали, что во время занятий что-то сместилось в суставе, уменьшился объем движений или возникла острая боль — терпеть не надо. Лучше бегите к доктору.

— Критерии, когда надо остановиться, у всех разные, — делится Кирилл Николаев. — Люди, которые занимаются йогой профессионально, часто сами знают, как восстановиться после травмы. Тот же разрыв мышцы лечится просто: либо можно восстановить целостность мышцы, либо вернуть эластичность рубцу путем все тех же занятий.

Одна моя знакомая, успешная бизнес-леди, серьезно увлеклась йогой. До этого в ее жизни были серфинг и горные лыжи. Случались и травмы, которые заживали. Йога оттеснила все остальные интересы в жизни моей знакомой. Недавно она сдавала экзамены. Задание заключалось в том, что надо было два часа просидеть на ветке дерева, медитируя. Она справилась, но, так как все мышцы застыли, и к тому же не удалось вовремя напрячься, при соскоке с дерева сильно подвернула ногу. В результате женщина получила перелом голени. После восстановления она вернулась к занятиям.

Фанаты йоги часто не понимают, что их травмы — следствие любимых занятий. Вернее, виноваты не сами практики, а отсутствие квалифицированного тренера и неграмотное выполнение асан. Известно немало случаев, когда самостоятельные занятия приводили к опасным перегрузкам и травмам опорно-двигательного аппарата.

К примеру, ахиллово сухожилие может порваться, только если оно уже изменено: когда человек свой ахилл изматывал или получал череду микротравм. Это сухожилие можно сравнить с канатом, который постепенно истончается, и нужен какой-то щелчок, чтобы он порвался.

Доктор рассказывает мне, что часто приходится лечить плечевые суставы, страдающие при падениях или неправильных положениях руки во время выполнения некоторых йоговских поз. В этих случаях боль, как правило, носит нарастающий характер. После излечения люди возвращаются на свои коврики в зале.

— Буквально вчера у меня на приеме была пациентка, которая травмировала плечевой сустав. Ей 45 лет, работает косметологом и активно занимается йогой. Она терпела боль до последнего, потом стала ходить по разным врачам. Ей ставили диагнозы — от проблем с шеей до психосоматического расстройства. Когда я провел процедуры для уменьшения боли и сказал, что в ее случае можно обойтись без операции, то первый вопрос, который она мне задала, был: «Доктор, когда я смогу вернуться к занятиям?..»

Йога-терапевт Михаил Галаев: «Шарлатанов на этой ниве очень много».

■ ■ ■

Лицензированию этот вид деятельности в нашей стране не подлежит, и получить сертификат инструктора совсем не сложно. Вариантов много: от экспресс-семинаров до университета. Конечно, существуют достаточно серьезные школы, где полный курс сопоставим с программой вуза. Но чтобы устроиться на работу инструктором по йоге в тот же фитнес-клуб, достаточно пройти двухнедельный выездной семинар.

— Только в Москве около 500 йоговских клубов, и на преподавателей всегда большой спрос. Шарлатанов на этой ниве очень много. Должен честно сказать, что часто видел неквалифицированных преподавателей, которые дискредитируют саму идею йоги. Есть даже двухдневные курсы, по окончании которых выдается сертификат. Представьте себе, как «много» можно освоить за два дня! — говорит Михаил Галаев. — Знаю несколько школ, где очень серьезный отбор преподавателей, но во многих фитнес-центрах требования невысокие: достаточно хорошо выглядеть и уметь садиться на шпагат…

За полтора десятка лет, посвященных йоге, Михаил видел немало травм на занятиях. Все они, по его мнению, случаются по той простой причине, что преподаватель или ученик не понимают, как корректно выстраивать положение и сделать его безопасным. Часто это происходит из-за того, что у инструктора нет элементарных анатомических знаний. И тогда люди начинают, к примеру, сворачивать коленный сустав, который может сгибаться и разгибаться, но только не скручиваться и не гнуться в сторону. Когда правила нарушаются, дело кончается травмой. Где-то раньше, где-то позже — это вопрос времени.

— На занятиях адекватного преподавателя вы никогда не услышите жалоб на боль, — продолжает мой собеседник. — Чаще всего травмируют колени, поясницу и шею.

Пытаясь выполнить позу лотоса, которую многие считают визитной карточкой йоги, сворачивают себе колени. Это происходит, когда человек не понимает, за счет чего делается лотос. Если тазобедренные суставы «раскрыты», то все хорошо. В противном случае заламывается голеностоп, идет ротация в коленный сустав… Я рекомендую не делать полный вариант лотоса до тех пор, пока не «раскрыты» тазобедренные суставы. Некомпенсированное сдавливание задней поверхности поясницы вызывает резкие боли при защемлении седалищного нерва, и человек жалуется, что при наклонах «стреляет» в ногу…

Ошибки при выполнении балансовых асан на руках часто приводят к тому, что выскакивают шишки на запястьях — гигромы. «Гуттаперчевым» людям, у которых колени и локти перегибаются в обратную сторону, надо «закачивать» суставы, а не растягивать. На каждом занятии предупреждаю: безбашенное растягивание мышц заканчивается разрывами!

Записываясь на йогу, люди руководствуются разными мотивами. Кому-то хочется элементарно похудеть, кому-то — накачать попу, кому-то — снять стресс, а кому-то — стать гибким, как лиана. И йога действительно это может дать. Главное — не ошибиться адресом.

— Выбирая студию для занятий, многие руководствуются рейтингами. К сожалению, под видом йоги ведут свою деятельность очень многие секты, — предостерегает Михаил Галаев. — Например, «Сахаджа-йога», «Ар-Сантем-йога» и т.д. Они не имеют никакого отношения к йоге, для них эта приставка — хорошо продаваемый бренд. Там есть лидеры, которые ведут за собой неоперившихся неофитов и превращают их в свое стадо. Мне приходилось видеть людей с пустыми глазами, которых абсолютно обезволили. Они твердят одно и то же: «Мне мой гуру сказал, на ком жениться, где жить, чем заниматься…» Это дискредитация йоги. На самом деле такие «гуру» хотят только власти и денег.

Продвинутые мастера говорят, что йога — это не про чудеса и не про шоу. Она скорее про внутренние коммуникации. Йога прекращается там, где начинается цирк. Если цель — только гибкость, идите лучше в гимнастическую секцию.

Лучшее в «МК» — в короткой вечерней рассылке: подпишитесь на наш канал в Telegram

7 упражнений йоги: совершенствуй свое тело

«Наши тела созданы для движения – без тренировки мы теряем навыки!» – говорит Беччи Куртис, тренер йоги, велосипедист и одна из основателей VeloVedic, проводящей заезды и курсы йоги в Оксфорде, Великобритания.

Если взглянуть на любой город в Австралии, кажется, что большинство местных жителей это понимают. Велокостюм из лайкры, неопреновый гидрокостюм или ультракороткие шорты – во что бы ты ни облачился, в этой стране невозможно устоять на месте. Однако, возвращаясь к велоспорту – знаешь ли ты, что йога способна помочь тебе улучшить свою форму?

«Йога помогает велосипедистам избежать травм, освоить лучшую позицию с точки зрения аэродинамики и сделать езду на велосипеде комфортнее в целом – а это означает, что ты сможешь проводить в седле больше времени, – объясняет Беччи. – Я предпочитаю думать об этих асанах как о дополнении к упражнениям для велосипедистов – они помогают растянуть напряженные мышцы и укрепить слабые».

1. Наклон вперед стоя (вариант позы Уттанасана)

«Исходное положение – стоя, ноги на ширине бедер, колени расслаблены. Выдохни и наклонись, согнув спину к полу. Расслабь руки и голову, возьми себя за локти. Если такая поза доставляет слишком много дискомфорта, согни колени и прижми грудь к бедрам. Чтобы упражнение было еще полезнее для спины, представь, будто «раскручиваешь» ее, когда будешь выпрямляться», – говорит Беччи.

«Эта простая поза растягивает сухожилия, снижает давление на спину и помогает расслабить верхнюю часть тела, повторяя твое положение на велосипеде, только вниз головой. Ее здорово делать до или после заезда, или пока ждешь свой кофе на стоянке у кафе».

2. Треугольник (Триконасана)

«Расставь ноги пошире, – дает указания Беччи. – Затем поверни левую ногу немного внутрь (примерно на 45 градусов), а правую ногу – наружу (примерно на 90 градусов). Вытяни руки в стороны на высоте плеч. Сделай вдох и потянись всем телом во всех направлениях. Ногами сильнее упрись в пол, макушкой тянись верх, а обеими руками – в стороны. Потянись правой рукой к вытянутой ноге, а левую руку подними вверх».

Мы проводим кучу времени, сгорбив спину за рулем, и наши тела жаждут движения вбок. «Наклоны в стороны укрепляют и растягивают туловище, плечи, ноги и бедра за счет баланса внутренней (мышечной) и внешней (скелетной) поддержки», – добавляет Беччи.

3. «Планка-дельфин» (вариант позы Ардха пинча маюрасана)

«Встань на четвереньки. Сожми кулаки, твои локти должны быть на уровне плеч. Подтяни ноги под себя и выпрями их, поднимая бедра. Представь, что вдавливаешь предплечья в пол, напряги бедра, «приподнимая» коленные чашечки, сожми ягодицы и втяни живот на выдохе. Удерживай это положение в течение 10 вдохов».

«Эта поза напоминает положение, которое мы принимаем на велосипеде. Используй ее, чтобы укрепить корпус и потренировать лучшее с точки зрения аэродинамики положение тела для езды».

4. Наклоны вперед сидя (Пашчимоттанасана)

«Сядь на пол, вытянув ноги, – говорит Беччи. – Сделай вдох и потянись вперед в наклоне, держа корпус приподнятым и расправив спину. Положи руки на ноги и старайся не расслаблять верхнюю половину тела и не помогать себе руками. Для поддержки можешь сесть на мягкий коврик или у стены, и не пытайся непременно коснуться пальцев на ногах – цель позы не в этом».

«Такой наклон, направленный на растяжку сухожилий, помогает снять напряжение нижней части спины и поможет тебе чувствовать себя комфортнее в седле. Кроме того, он поможет легче приспосабливаться к агрессивному положению на велосипеде TT. Можешь считать, что получаешь дополнительные ватты мощности!»

5. Двойная поза голубя (Агни Стамбхасана)

«Сядь на пол, – говорит Беччи. – Расположи одну голень параллельно краю коврика, а другую ногу положи сверху. В идеальном мире колени и лодыжки должны оказаться друг напротив друга. Если не ощущаешь дискомфорта, выдохни и медленно тянись пальцами вперед. Когда почувствуешь сопротивление (ты поймешь это, когда попробуешь), остановись, задержись в этой позиции и, когда мышцы начнут расслабляться, продолжай наклоняться вперед. Затем поменяй ноги и повтори все еще раз».

Я считаю эту позу лучшей для велосипедистов. Она позволяет справиться с напряжением ягодичных и грушевидных мышц».

6. Односторонняя поза лягушки (вариант позы Бхекасана)

«Ляг на живот. Положи левое предплечье перед собой для поддержки, подними правую ногу и обхвати пальцы ноги. Если не можешь дотянуться до стопы, используй полоску ткани. Аккуратно подтягивай пятку к ягодицам. Не выполняй упражнение через силу. Затем поменяй стороны.

Растяжка для четырехглавых мышц и плеч в одном флаконе! Эта поза – противоположность положению тела на велосипеде, и ее следует обязательно практиковать после заезда».

7. Поза саранчи (Шалабхасана)

«Ляг на живот. Руки расположи вдоль тела, ладонями вверх. Для подготовки вытяни тело, потянувшись кончиками пальцев ног назад, а макушкой вперед. Сделай вдох, подними корпус и стопы, упираясь в пол тыльной стороной ладоней. Распределяй нагрузку по всему телу и направляй дыхание вверх, к подбородку, не упирайся животом в пол. Задержись в этом положении на пять вдохов, отдохни и повтори снова».

«Эта поза растягивает всю заднюю часть тела и стабилизирует плечи, – добавляет Беччи. – Кроме того, она поможет тебе лучше справляться с долгими подъемами и улучшит состояние твоего тела в целом».

2 позы йоги для облегчения женских болей в животе: их смогут повторить даже новички

На помощь женщинам, которые сложно переносят первые дни ежемесячного цикла, приходит йога. Она способна избавить не только от болей внизу живота, но и снизить интенсивность тошноты, спазмов и неприятных ощущений в области головы, рассказывает Joinfo.com.

2 позы, на которые мы хотим сегодня обратить ваше внимание, выполняются всего 5 минут, а повторить их смогут даже женщины, далекие от спорта и упражнений на гибкость.

Поза 1

Данное положение тела благотворительно влияет на пищеварительную систему, а также восстанавливает энергию. Все, что нужно сделать – сесть, выровнять спину, сложить ноги треугольником и спокойно дышать в течение 2-3 минут.

Поза 2

Чтобы снять, напряжение в теле, вызванное циклом, лягте на спину на пол и снова сложите ноги треугольником. Это упражнение помогает при дискомфорте внизу живота, усталости, бессоннице и головной боли, потому что расслабляет каждую мышцу тела.

Другие методы избавления от менструальной боли

Если неприятные ощущения не беспокоят вас настолько, чтобы полностью ставить на паузу жизнь, предлагаем вам воспользоваться несколькими советами для облегчения болей во время цикла.

1. Теплый компресс

Объяснение простое: тепло расслабляет мышцы матки и уменьшает неприятные ощущения. Вы можете положить на живот бутылку с теплой водой, полотенце, нагретое в микроволновой печи или на батарее отопления, или же принять горячий душ — любой из этих методов одинаково эффективен.

2. Чай с имбирем

Имбирь эффективен для облегчения менструальной боли, поскольку снижает уровень простагландинов — соединений, вызывающих менструальную боль. Употреблять имбирь в лечебных целях в сложный период месяца можно в виде чая. Чтобы приготовить целебный напиток, натрите имбирь на терке, а затем вскипятите его в 200 мл воды. Имбирный чай лучше пить без сахара, для более приятного вкуса можно добавить дольку лимона.

3. Эфирные масла

Массаж брюшной полости эфирными маслами с успокаивающими свойствами также является хорошим методом снятия боли. Для этого хорошо подходят эфирные масла лаванды, розмарина, жасмина и малины. Масло валерианы тоже отлично уменьшает мышечные спазмы, характерные для трудного периода месяца, а еще помогает избавиться от нервозности и раздражения в начале менструального цикла.

Подчеркиваем, что данная статья носит исключительно информативный характер! Если боли, беспокоящие вас в течение цикла, сложно терпеть, необходимо срочно обратиться к гинекологу, который выявит причину появления неприятных ощущений и поможет раз и навсегда ее устранить.

Берегите себя и будьте здоровы!

Ранее мы рассказывали о том, что менструальные боли разной интенсивности ощущают около 50-80% всех женщин, и давали полезные советы для избавления от неприятных ощущений. Возможно, среди них вы найдете свое спасение и не будете выпадать из активной жизни даже на один-два дня!

Йога: упражнения-«убийцы» живота — tv.ua

Если вам надоел «спасательный круг» на животе, тогда самое время заняться спортом. Но лучше всего для этого подойдет именно йога. Ведь во время практик вы не только приведете в нужную форму свое тело, но и справитесь с ежедневными стрессами, которые очень часто приводят к перееданию и употреблению огромного количества алкоголя.

Предлагаем несколько асан (упражнений), которые помогают избавиться от лишнего жира в области живота.

1. Тадасана (поза горы)

Эта поза хорошо подходит для разминки, с нее можно начинать каждое утро. Встаньте прямо, соединив стопы, так чтобы внешние большие пальцы на ногах касались друг друга. Держите ладони перед телом. Затем принесите свои руки вперед и положите ладони близко друг к другу. Вдохните, подтяните живот вверх, вытяните позвоночник, выпрямите шею, а затем поднимите руки над головой. Растяни тело как можно больше. Сохраняйте положение 30-60 секунд, ровно дыша. Если хотите усложнить асану, можете подняться на носочки и задержаться в этом положении.

Поза горыTop Inspired

2. Сурья намаскар (приветствие солнцу)

Читайте такжеЙога: правила безопасности

Это целый комплекс упражнений, который состоит из двенадцати различных асан. Начните с позиции стоя, сделайте глубокий вдох и наполните грудь кислородом. Стоя выполните жест «намастэ» – руки сложенные ладонями вместе, располагаются возле груди. Обращайтесь по направлению к солнцу, и мысленно его поприветствуйте.

Глаза закрыты, тело расслаблено, стопы вместе, или слегка расставлены. С вдохом поднимайте обе руки вверх над головой. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны друг другу; ладони обращены вперед. Спина прогибается. Вдох происходит по ходу принятия этого положения. Голова вытягивается назад, без лишнего напряжения.

На выдохе плавно опускайтесь, прогибаясь таким образом, чтобы, если позволяет растяжка, можно было положить ладони на пол перед ступнями, или обхватить ноги руками, а голову прислонить к коленям. Ноги не сгибаются, движения происходят плавно, непрерывно, без рывков и без лишнего напряжения. Прогиб осуществляется, от бедер, спина, по возможности остается выпрямленной. 

На вдохе вытягивайте правую ногу назад вдоль пола насколько это возможно, одновременно сгибая левую ногу в колене. Левая ступня и руки при этом остаются на месте. Ладони, или кончики пальцев касаются пола для сохранения равновесия, руки в локтях выпрямлены. Взгляд направлен вверх.

На выдохе левую ногу перемещаем назад, и ставим около правой, ноги держим параллельно друг другу, носки располагаются рядом вплоть до принятия 8-й асаны. Одновременно с этим, поднимаются ягодицы, и голова опускается между руками, отгибаясь вперед в сторону ног, так, чтобы по возможности, взгляд был направлен на колени. Пятки тянутся к полу, вызывая легкое натяжение в поджилках мускулов. Тело при этом образует треугольник. 

Эта форма называется так, потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. На задержке дыхания от выдоха предыдущего положения сгибайте колени и опускайте их на пол, затем, также на пол опускайте грудь и подбородок, удерживая ягодицы приподнятыми. Пола касаются: руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног. 

На вдохе опускайте бедра, одновременно проталкивая руками грудную клетку вперед и вверх, прогибая позвоночник дугой. Голова прогибается назад лицом вверх. Ноги и бедра остаются на полу. Руки удерживают туловище. При переходе из предыдущей асаны, местоположение рук и ступней не меняется. 

На выдохе, сохраняя руки и ноги выпрямленными, принимайте снова позу горы. На вдохе переносите левую ногу вперед, поместив левую стопу между руками. Одновременно с этим правая нога выталкивает таз вперед, и снова переходим к позе всадника. На выдохе переносите правую ногу вперед и ставьте правую ступню рядом с левой. Ноги выпрямляются, туловище прогибается вперед. Это упражнение является повторением третьего, описанного выше.

На вдохе поднимайте торс и вытягивайте руки над головой. Это упражнение повторяет второе в комплексе. Тело выпрямляется и принимает исходное положение, как в самой первой позе. Здоровый человек должен делать не менее 12-и кругов за один раз. Начинающим можно выполнять по 4 круга.

Сурья намаскарdepositphotos.com

3. Падахастасана

Расставьте стопы на ширину плеч, нагнитесь, складываясь в тазобедренных суставах. Обхватите большие пальцы ног большими, указательными и средними пальцами рук. Максимально удлините руки и спину. Для этого разверните область промежности назад (копчик вверх), вытяните руки, подтяните солнечное сплетение вверх, в сторону подбородка, вытянуть шею.

Напрягите ноги. С выдохом согните локти и наклонитесь ниже, растягивая торс. Потяните за большие пальцы ног и наклонитесь еще ниже, приблизив голову к ногам.

Поместите ладони под стопы так, чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток. Задержитесь на 20-30 секунд, дышите ровно.

Падахастасанаblog.mikayogawear.com

4. Пашчимоттанасана

Сядьте на ягодицы, выпрямите ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу. Возьмитесь руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.

Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник. Затем расслабьте спину и опусти ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи – максимально. Дышите свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.

Выход: слегка отведите назад поясницу, поднимите голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимайте вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Пашчимоттанасанаmindbodygreen

5. Уштрасана (поза верблюда)

Читайте такжеСкорее раскройте чакры. ТОП-10 звезд, занимающихся йогой

Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, поставьте руки на бедра, вытяните корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу. Отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки (или положите ладони на стопы). С выдохом прогнитесь в груди и пояснице, отводя голову назад.

Держите туловище за счет напряжения мышц ног. Задержитесь на 30 секунд, дышите ровно.

Поза верблюдаfuckyeahashtangayoga.tumblr.com

6. Уттанпадасана

Упражнение выполняйте в положении лежа на спине. Ноги прямые, пятки и носки вместе. Руки лежат на полу вдоль туловища.

Медленно вдыхайте и поднимайте при этом ноги сантиметров на тридцать – пятьдесят от пола. Оставайтесь в таком положении в течении шести – восьми секунд. Выдыхайте и одновременно опускайте ноги на пол.

Отдыхайте два дыхательных цикла, это занимает около шести секунд. Повторяйте упражнение снова.

УттанпадасанаTokopedia Official

7. Марджариасана (поза кошки)

Встаньте на колени; руки стоят на ширине плеч, и все время упираются в пол. Ноги можно держать вместе либо слегка расставить; пятки врозь, стопы направлены назад, большие пальцы скрещены. Это начальное положение.

Вдохните и прогнитесь вниз, при этом запрокидывая голову вверх и назад. Руки и ноги при прогибе спины неподвижны. Задержитесь в этом положении на пару секунд. На выдохе наклоните голову и прижмите подбородок к межключичной ямке, одновременно с этим выгните спину вверх, как это делает рассерженная кошка. Это один цикл. Сделайте 10 циклов, но без напряжения.

Поза кошкиYogi Surprise

8. Бхуджангасана (поза кобры)

Читайте такжеЗарядка для ума. 4 причины заниматься йогой

Лягте на пол лицом вниз, соедините стопы, вытянув пальцы. Положите ладони под плечи. Со вдохом медленно приподнимайте корпус, не опираясь на руки (руки только фиксируют принятое положение), сохраняя руки согнутыми в локтях.

Сделайте два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднимите корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.

Сделайте еще два дыхательных цикла, сосредоточьте внимание в межбровье, вытяните шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника. Втяните анус и напрягите ягодицы.

Поза кобрыpinterest.com

12 поз йоги для двоих: партнерские позы йоги

Чарльз
Эйзенштейн, автор книги «Восхождение человечества», говорит, что
«Просветление — это групповая деятельность». Просвещение и эволюция — это не
то, что мы можем сделать в одиночку. Это сознательное групповое усилие.

Даже
хотя есть битвы, в которых нам всем приходится сражаться в одиночку, жизнь
предназначено для жизни в сообществе и единении.

Кристофер
МакКэндлесс в фильме «В диких условиях» говорит, что «Счастье — только настоящее.
когда он делится.«Мы можем достичь всех уровней блаженства и счастья, сидя в
пещера, но реально ли она, если мы не можем поделиться ею с другими существами?

Асаны йоги — прекрасный и эффективный способ лучше узнать свое тело, очистить наши энергетические каналы посредством различных движений тела, сохранить баланс и здоровье наших чакр, поработать над очищением тела и ума и многое другое. Преимущества йоги безграничны.

Для
тысячи лет люди практиковали йогу и асаны йоги.Многие святые и
мастера йоги потратили всю свою жизнь, практикуя искусство йоги и
овладеть этой целительной наукой йоги.

Сегодня,
миллионы людей во всем мире практикуют йогу. Для некоторых асана йоги
практика — это уединенная практика, когда они занимаются на своем коврике в одиночку.
Для некоторых практика асан йоги — это групповой процесс и деятельность.

Партнерство с другим человеком для практики асан йоги может стать целительным путешествием и внутренним процессом.Когда мы практикуем в одиночку, мы узнаем о себе и своем теле. Когда мы тренируемся с партнером, мы можем узнать о себе и своем партнере.

Работа и практика с кем-то могут быть прекрасным и поучительным опытом, когда вы тренируетесь вместе, понимаете друг друга, растете и светитесь вместе. Партнерская йога тоже может быть интимным опытом.

Вот 12 поз йоги для двоих, которые мы можем практиковать с нашими партнерами по йоге:

Медитация сидя — Сукхасана

Источник изображения: https: // www.doyouyoga.com/

Одна из первых поз в йоге для партнеров — это поза медитации сидя. Сядьте, скрестив ноги, спиной к партнеру. Держите ладони на согнутых коленях или бедрах. Закрой глаза. Спину держите прямой и расслабленной. Эта поза, когда вы сидите спиной к партнеру, может расслабить ваши основные постуральные мышцы при поддержке вашего партнера.

Синхронизация
ваше дыхание с вашим партнером поможет с большим количеством глубоких кинестетиков
коммуникация.

Это
позу не следует путать с вашей индивидуальной практикой медитации.
Эта поза не подходит для интроспективной медитации.

Фокусировка
на вашем партнере может быть полезным и прекрасным опытом обучения, поскольку эго
уменьшается, когда мы узнаем себя в других, и когда мы действительно начинаем видеть
другие за пределами нас.

Поворот сидя — Паривртта Сукхасана

Источник изображения: https: // goundedpanda.com /

Сидеть
скрестив ноги, спины касаются друг друга и выпрямите позвоночник
и назад. Держите мышцы спины расслабленными, но при этом удлиненными. Двигай плечом
вправо, касаясь правой рукой левого колена партнера.

Пока
Вы вдыхаете, вытягиваете позвоночник. На выдохе углубляйте поворот вашего
плечи. Вы можете потянуть партнера за колено, чтобы усилить усилие.

После
несколько глубоких вдохов, вдохов и выдохов, возвращение в исходное положение
И расслабься.

Наклон в сторону сидя — Парсва Сукхасана

Источник изображения: https://runrepeat.com/

Сидеть
скрестив ноги и касаясь спины спины партнера. Пока ты
держите обе сидячие кости заземленными, слегка положите руку на пол.
Тянитесь левой рукой вверх и вправо.

Почувствуйте
растяжка левой стороны тела и ощущение поддержки партнера
делая эту позу.

Облицовочная скрутка — Паривритта Сукхасана II

Источник изображения: http: // www.fulllotusyoga.com/

Скрещенные на ногах
на ногах, пока вы и ваш партнер смотрите друг на друга. Колени должны
слегка касаясь колен вашего партнера. Протяни левую руку к свету
сторона талии вашего партнера.

Keep
правую сторону сзади и переместите в левую сторону. Когда ты и твой партнер
оба сделали это, с обеих сторон держите партнера за руку.

с
правую руку, потяните левую руку партнера, помогая ей углубить
крутить. После того, как вы почувствуете искривление в своем теле, осторожно отпустите руки и кончайте.
обратно в исходное положение.

Поза верблюда — Устрасана

Источник изображения: https://www.yogaholidays.es/

Оба
вы и ваш партнер сначала сядете на колени, повернувшись спиной к
партнеры обратно. Ваши каблуки и каблуки вашего партнера будут на одном уровне.
линии, в то время как вы помещаете правую пятку между обеими ее пятками.

Колено
назад и коснитесь пола пальцами. Ваша грудь будет обращена
вверх, хорошо растягивая передние мышцы.

Вы
голова и голова вашего партнера будут пересекать друг друга в этой позе, так как оба
вы касаетесь пола пальцами, наклоняясь назад.

Если вы
почувствуйте потребность в более глубоком растяжении, затем подтолкните бедра вперед, пока
поддерживая нижнюю часть спины, наклоняя копчик вниз.

Поза рыбы с ассистентом — Саламба Матсьясана

Источник изображения: http://www.fulllotusyoga.com/

Ложь на
ваша спина.Поднимите колени и расставьте руки вдоль тела. Пусть
расстояние между ступнями должно быть на уровне плеч. Пусть ваш партнер даст ей отдых
обратно на колени. Ваш партнер будет поддерживать свое тело ногами на
пол и колени согнуты.

Удерживать
руку вашего партнера, пока она кладет голову вам на колени. Пока она углубляется
ее поза в бедра, поддержите ее голову. Вы можете аккуратно потянуть ее руки к
углубить ее растяжку.

Наклон вперед и рыба — Пашчимотанасана и Матсьясана

Сидеть
спина к спине со своим партнером.Расставьте ноги вперед, чтобы перейти вперед
согнуть позу. Поднимите руки вверх и к ногам. Почувствуйте натяжение
наклонитесь вперед в руках и бедрах.

Ваш
партнер просто нежно разводит руками по бокам и опирается спиной на
ваша спина. По мере того, как вы растягиваете глубже, вы можете усилить растяжку партнера.
тоже.

Детская поза и рыба — Баласана и Матсьясана

Источник изображения: https: // runrepeat.com /

Сидеть дальше
колено с прямой и расслабленной спиной. Осторожно наклонитесь вперед и
вниз с поднятыми руками, наклоните голову вперед и отпустите
полное расслабление. Расслабьтесь, как это делает ребенок. Полностью расслабьтесь в своем собственном
тело.

Пусть
ваш партнер лежит на спине в позе рыбы. Чем больше твой партнер
тянется в позу рыбы, тем дальше вы можете расслабиться в позе ребенка
поза.

Поза лодки — Навасана

Поза лодки — одна из лучших поз йоги для двоих.Сядьте лицом к лицу с партнером, расставив ноги вперед, перпендикулярно вашему телу. Позвольте ступням мягко касаться подошв вашего партнера. Вы и ваш партнер должны осторожно поднять ноги в воздух, а затем взяться за руки.

Keep
как можно более прямую спину и отлично растягивайте
подколенные сухожилия.

Стул — Уткатасана

Источник изображения: https://runrepeat.com/

Stand
лицом к лицу со своим партнером на расстоянии двух рук между вами обоими,
а затем вы оба можете осторожно согнуть ноги в коленях.Как только вы оба аккуратно сгибаете
колени, возьмите друг друга за руки и хорошо растяните руки и корпус
Мышцы .

Восстановленное кресло — Parivritta Utkatasana

Источник изображения: https://goundedpanda.com/

Это
поза аналогична позе стула, но вместо того, чтобы держать обе руки, просто
обхватите правую руку правой рукой партнера и хорошо потяните
передняя часть тела.

Оба
вы и левая рука вашего партнера будете в обратном направлении, давая
возвышенный поворот к вашим телам.

Стойка на руках и поза посоха — Адхо Мукха Врикшасана и Дандасана

Это
поза позволит вашему партнеру принять стойку на руках, одновременно
позволяя укрепить мышцы кора, рук и бедер.

Сидеть
ногами, разведите их в перпендикулярном направлении, ступни лицом к
вперед. Ваш партнер выйдет впереди вас в стойке на руках. Вы поддержите
вашего партнера, удерживая ее за ноги, пока она балансирует на ладонях и
Руки.

вес нижней части тела вашего партнера будет поддерживаться вами, таким образом
укрепление рук, корпуса и бедер.

Дополнительная поза расслабления — Савасана

Источник изображения: http://www.fulllotusyoga.com/

После
хорошая соединительная тренировка с вашим партнером, вы можете перейти в финал
расслабляющая поза вместе.

Ложь
вниз на пол, повернувшись спиной к полу. Ваша голова будет на
стороны ног вашего партнера, и ноги вашего партнера будут в сторону
направление вашей головы.

Когда вы ложитесь друг к другу по диагонали, вы можете держать друг друга за руки. Выполнение этой позы таким образом может быть интимным занятием. Поза релаксации — одна из самых красивых поз йоги для пар. Это не для всех партнеров, но, если практиковать, это может развить чувство радости и доверия внутри вас и вашего партнера.

Вышеупомянутые позы йоги для двоих следует выполнять с осторожностью и уважением к себе и нашим партнерам. Важно, чтобы мы уважали и уважали границы нашего партнера, и благодаря этому процессу партнерской йоги мы можем больше узнать о наших партнерах и их границах.

Посмотрите лучшие ретриты по йоге для пар, чтобы укрепить вашу связь с партнером.

15 лучших и простых поз йоги для двоих, чтобы попробовать Partner Yoga

Йога предназначена не только для уединения и медитации. Фактически, партнерская йога может быть удивительно забавным опытом для друзей, близких людей или даже незнакомцев в парке, чтобы они могли глубже погрузиться в свою практику.

Партнерская йога улучшает доверие, общение и связь.Не говоря уже о том, что это дает вам отличную растяжку и помогает укрепить вашу практику асан.

Если поначалу это звучит пугающе или неловко, не волнуйтесь! Позы йоги для двоих могут быть удивительно простыми.

Возьмите коврик, кому вы доверяете, и будьте готовы к большому количеству смеха и освобождению.

Здесь мы рассмотрим:

• Психологические и физические преимущества партнерской йоги
• Партнерская йога и акро-йога
• 15 простых поз йоги для двух человек!

Преимущества поз йоги для двух человек

Отпустить

Позы йоги для двоих — это все о том, чтобы расслабиться.Конечно, мы находим глубокое расслабление и внутреннее размышление только на коврике, но партнерская йога выводит это на новый уровень, помогая нам отпустить свое эго в социальной среде.

Будьте уязвимы

На более глубоком уровне, многие люди в этом современном мире (включая меня) имеют скрытый страх близости.

Трудно быть уязвимым и делиться скрытыми частями себя, когда всем остальным кажется, что они прекрасно живут вместе в социальных сетях.

Кузнечные соединения

Практика позы йоги для двоих трансформирует, потому что они облегчают связь, расслабляя и укрепляя наши тела.

Мы строим ответственность за свои упражнения, одновременно открывая себя для удовольствия, уязвимости (и, возможно, небольшого смущения), связанных с ошибками и совместным обучением.

Йога для двоих помогает нам улучшить наши отношения как на ковре, так и вне его.

Йога для пар и ее более продвинутые разновидности, акро-йога, — это возможность соединиться ментально, эмоционально и физически.

Ожидайте много смеха, глупых беспорядков и веселого общения!

Другие преимущества включают:

• Повышайте ответственность в своей практике йоги
• Улучшайте коммуникативные навыки
• Научитесь слушать
• Укрепляйте доверие
• Взаимодействуя со своей интуицией
• Почувствуйте большую связь со своим другом или партнером по йоге
• Потянитесь глубже, чем вы могли бы в одиночку
• Укрепляйте корпус, плечи, ноги и суставы
• Лекарство от смеха!

Позы партнерской йоги vs.Акро Йога

Партнерская йога — это просто любые позы йоги, которые выполняются вдвоем. Это совершенно другой мир йоги, который основан на вашей индивидуальной практике и в то же время создает больше сообщества.

Есть сотни простых поз йоги, которые новички могут попробовать с другом, инструктором по йоге или другим человеком. Как пара, я обнаружила, что йога с моим партнером укрепила наши отношения и заставила нас посмеяться над собой!

Acro — это уникальный тип йоги для партнеров, который позволяет практикующим принимать более акробатические и «летающие» позы йоги.Эти более продвинутые позы йоги используют одного человека в качестве основы, а другого — оторванного от земли.

Если вы хотите остаться на земле или попробовать позы акро-йоги, у нас есть 15 различных поз для партнерской йоги, которые могут попробовать два человека, независимо от того, новичок вы или опытный йог.

Легкие позы йоги для двоих сидя

Partner Seated Cat-Cow

Идеальная разминка для позвоночника и дыхания. Попробуйте синхронизировать дыхание, чтобы подготовиться к предстоящим позам.

1. Сядьте, скрестив ноги, напротив друг друга, колени соприкасаются
2. Возьмитесь за предплечья друг друга, у одного партнера руки на локтях, а у другого партнера руки внизу
3. Немного покачивайтесь назад и вперед, чтобы испытать ваше доверие при наклоне назад
4. Вдохните вместе и опустите плечи вниз по спине, выгибая позвоночник, как в позе напольной кошки, подталкивая грудь друг к другу
5. Выдохните и сделайте С-образную форму вперед, используя соединенные предплечья, чтобы упираться друг в друга и втянуть живот внутрь, отклоняясь назад, пока не почувствуете хорошее растяжение

Сгибание вперед сидя с партнером

Освободите и разогрейте подколенные сухожилия и поясницу с помощью этой модификации пашчимоттанасаны.Есть несколько модификаций в зависимости от гибкости каждого партнера.

1. Сядьте лицом друг к другу, поставив ноги в поперечное положение (широкая V), касаясь ступней
2. Если у вас разный рост, отрегулируйте ширину ног так, чтобы она соответствовала
3. Прижмите ступни ног друг к другу
4. Возьмитесь за запястья или предплечья вашего партнера (не за его руки) и сформируйте приятный удобный захват
5. Очень медленно начните раскачиваться вперед и назад; один партнер откидывается назад, а второй может медленно сгибаться вперед
6. Как только вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия разогреваются, по очереди удерживайте сгиб вперед и сообщите своему партнеру, насколько ему следует отклониться назад, чтобы мягко потянуть вас вперед
7. Поменяйтесь местами назад и вперед, чтобы продолжить медленно открывать растяжку для вас обоих

Back-to-Back Twist

Для окончательной разминки в сидячем положении попробуйте этот легкий поворот, используя колено партнера, чтобы глубже задействовать спину.

Самое замечательное в этой позе — это то, насколько легко держать позвоночник прямо благодаря поддержке вашего партнера.

1. Сядьте спина к спине, скрестив ноги
2. Вдохните и почувствуйте, как ваши позвоночники удлиняются вместе
3. На выдохе поверните по часовой стрелке и закрутите по спирали вместе
4. Оба человека положили правую руку на собственное правое колено
5. Затем, протяните левую руку позади себя, чтобы схватить правое бедро вашего партнера
6. Слегка надавите, чтобы упереться спиной друг в друга, и используйте ноги для более глубокого поворота
7. Удерживайте, а затем попробуйте другую сторону, рассказывая о том, что вам нравится оба партнера

Простые позы йоги для двоих стоя

Поза двойного дерева для йоги

При переходе в позы стоя двойное дерево помогает улучшить баланс и доверие между партнерами.Для равномерного распределения веса в этой позе важно общаться друг с другом.

1. Оба партнера начинают стоять вперед, бедра бок о бок
2. Сожмите ладони вместе в молитве
3. Освободите внутреннюю руку и оберните ею внешнюю сторону талии партнера
4. Удерживая оставшуюся руку в молитвенном положении посередине, нажмите ваша ладонь на ладони вашего партнера, чтобы сформировать унисонную молитву (ваша внешняя рука будет тянуться к груди, чтобы встретиться в середине)
5. Перенесите вес на ногу, ближайшую к партнеру
6. Поднимите внешнюю ногу в позу дерева, поместив нижняя часть стопы на внутренней стороне голени, бедра или бедра
7. Дышите и задерживайте, затем поменяйте позиции и попробуйте другую сторону

Поза двойного стула

Чтобы продолжить серию по балансировке, добавьте эту маленькую забавную позу, активирующую квадроцикл, чтобы помочь обоим партнерам набраться сил.

1. Начните в положении стоя, соприкасаясь спиной к спине
2. Соедините руки друг с другом, соединив локти вместе
3. Надавите друг на друга и начните шагать ногами на несколько шагов впереди себя
4. Поговорите с другой человек будет координировать приседание в унисон (вам может потребоваться вывести ноги дальше)
5. При движении вниз постарайтесь, чтобы бедра были параллельны земле, а колени образовывали прямой угол
6. Почувствуйте, как ваши квадрицепсы и ягодицы активируются, нажимая ваши спины друг к другу и синхронизация дыхания
7. Задержитесь на несколько вдохов или пока вам удобно
8. Скоординируйте свои действия и общайтесь, чтобы одновременно выпрямить ноги и отвести ступни туда, откуда вы начали

Партнер стоя, сгибание вперед

Теперь, когда вы разогрели эти ноги, попробуйте более глубокий разгибатель подколенного сухожилия, который также поможет снять любое напряжение в пояснице.Это требует большого доверия и большого комфорта вместе, так как вы встаете лицом к лицу и очень сильно зависите от своего партнера, чтобы убедиться, что вы не упадете.

Эту позу также можно выполнять с широкими ногами, если вы не так гибки в стандартном сгибе вперед.

1. Начните в положении стоя, лицом в сторону от партнера, пятки на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга
2. Согнитесь вперед, слегка согнув колени, как при обычном сгибе стоя
3. Опустите голову к полу, ступни плоские, вес на каблуках
4. Протяните руки к задней части ног и возьмитесь за голени партнера
5. Позвольте копчикам слегка прижаться друг к другу, когда вы делаете более глубокое растяжение и дотягиваетесь до плеч партнера
6. Шеи обоих партнеров должны быть опущены, доходя до голеней, расслабляя поясницу и удерживая равновесие относительно рук и плеч другого партнера
7. Общайтесь, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание
8. Освободитесь, медленно подняв руки вперед вас и повернув спину обратно, чтобы встать

Поза двойного виска

Это одна из моих любимых поз в йоге для двоих, потому что она предлагает глубокое раскрытие плеч и груди, опираясь друг на друга для поддержки.

1. Встаньте лицом друг к другу, обе ноги партнера на ширине бедер
2. На вдохе поднимите руки над головой ладонями вперед
3. Держите ноги прямо, согните бедра вперед и встретите руки партнера
4. Продолжайте наклоняться вперед, поднимайте локти, предплечья и руки прижать друг к другу с равным весом
5. Позвольте животу и груди опуститься к земле, выгибая спину и открывая сердце
6. Синхронизируйте свое дыхание на несколько вдохов
7. Чтобы расслабиться, медленно идите навстречу друг другу, вы возвращаетесь в положение стоя

Double Dancer

Dancer — еще одна из тех простых поз йоги, которые улучшаются с партнером, потому что вы можете поддерживать равновесие друг друга.Двойной танцор открывает сердце и позвоночник.

1. Начните с того, что лицом к партнеру на противоположных концах коврика для йоги
2. Вдохните левую руку к небу, как ваш партнер делает то же самое, а затем потянитесь друг к другу, хватаясь за плечо другого человека и соединяя руки вместе
3. Перенесите вес на левую стоящую ногу
4. Когда вы сгибаете правое колено назад, возьмитесь за внутренний свод правой стопы
5. Медленно толкайте правую ногу назад и вверх, когда вы наклоняетесь вперед, переходя в позу танцора и балансируя партнер поддерживает друг друга
6. Говорите и вносите коррективы по мере необходимости, задерживаясь на 30 секунд или более и открывая позвоночник в более глубокую дугу, когда вы толкаете заднюю ягодицу дальше вверх
7. Освободитесь, опуская заднюю ногу и развязывая руки

Позы йоги для пар среднего уровня для двух человек

Собака, обращенная вниз лицом

Если вы чувствуете достаточно доверия и связи с другим человеком, попробуйте этот модифицированный двойной взгляд на классическую собаку лицом вниз.

Эта поза йоги растягивает спину и подколенные сухожилия. Это проще, чем кажется, но требует много внимания и общения.

1. Партнер 1 начинает в нормальной позе собаки вниз
2. Вы начинаете стоять лицом в том же направлении, что и ваш партнер, ноги на противоположных сторонах его рук
3. Согните руки вперед, положив руки на пол
4. Перенесите вес медленно в руки, осторожно оживляя правую ногу и ставя одну ногу на спину партнера
5. Осторожно поднимите вторую ногу на спину и проведите ступнями к их бедрам, мягко надавливая на их поясницу и сообщая о том, как растяжка ощущается как они углубляют свою собаку вниз
6. Оказавшись в стойке на руках с опорой, попытайтесь выровнять бедра над плечами над руками
7. Удерживайте и дышите, совмещая со вторым партнером
8. Чтобы расслабиться, медленно согните одно колено и вернитесь на землю. следование другой спиной вперед
9. Позвольте базовому партнеру расслабиться из позы и переключиться на ведущего

Reverse Warrior II с партнером r

Удлините боковую часть туловища и создайте руками боди-арт в форме сердца.Этот обратный воин отлично подходит для заземления и связи с вашим партнером по йоге.

1. В Warrior 2 колени согнуты друг от друга, бедра выровнены вперед
2. Боковое лезвие задней ступни каждого партнера прижимается к партнеру, заземляя и проверяя, не сгибается ли свод стопы внутрь
3. Задняя рука отдыхает на бедре
4. Вдохните вместе и поднимите переднюю руку вверх
5. Выдохните в обратном направлении, чувствуя глубокое растяжение в боковом теле, когда вы скользите тыльной рукой вниз по бедру
6. Почувствуйте, как вы и верхние руки вашего партнера тянетесь к каждому другое, попытка прикоснуться к кончикам пальцев, переплетение пальцев или достижение комбинированной молитвенной позиции
7. Выдохните из позы Воина 2 и повторите с другой стороны

Балансирующая поза йоги воина III с партнером

Это одна из тех поз йоги для двоих, которые на самом деле проще, чем выполнять их самостоятельно.С поддержкой второго партнера вы сможете дольше удерживать равновесие и идти глубже.

Сложнее всего синхронизировать ваши движения, когда вы не видите друг друга. Не бойтесь обсуждать это!

1. Встаньте лицом друг к другу, вытянутые руки и соприкасаясь кончиками пальцев (возможно, вам придется приближаться или дальше друг от друга, когда вы входите в позу)
2. Вытяните руки вверх над головой и поверните ладони к партнеру
3. Поверните руки в бёдра, удерживая руки прямо, пока не достигнете угла 90 ° между туловищем и ногами
4. Крепко держите бицепсы партнера и при необходимости отрегулируйте расстояние
5. Оба партнера переносят вес на правую ногу и поднимают левую ногу позади себя в позу йоги Warrior III ( Поскольку вы смотрите друг на друга, диагонально противоположные ноги создают большую поддержку)
6. Включите корпус, опустите взгляд вниз, чтобы вытянуть шею, и сделайте глубокий вдох
7. Чтобы расслабиться, просто верните поднятую ногу вниз и повторите другая сторона

Поза для двух планок

Планка сама по себе является основной проблемой, но теперь вы можете попробовать добавить баланс со своим партнером! Эта поза лучше всего работает с партнерами того же размера или с партнером большего размера внизу.

Будьте готовы посмеяться, если ваш стек не совсем сработает с первого раза!

1. Один человек начинает в классической позе планки, руки расположены ровно, а корпус задействован
2. При входе сбоку, верхний человек осторожно берет обе лодыжки стопы основания
3. Затем верхний партнер кладет стопу одной ступни на плечо основания, стараясь не врезаться пальцами ног в плечи
4. Включите ядро, поднимите другую ногу и войдите в планку, пытаясь одновременно вдыхать и выдыхать
5. Удерживайте планку в течение 30 секунд
6. Освобождение второй партнер осторожно сойдет с плеч базы и встанет обратно

Планка для самолета

Это одна из моих любимых поз йоги для двоих, потому что она напоминает мне о детстве.Эта поза партнера отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых йогов, предлагая при желании возможность изучить другие виды акробатики.

1. Начните с того, что базовый партнер лежит на земле, задействует мышцы пресса и поднимает прямые ноги в воздух под углом 90 °
2. Флайер стоит лицом к поднятым ногам базы
3. Базовый партнер ставит ноги так, чтобы сгибатели бедра или паховая область флаера, смещая пальцы ног наружу, придавая им слегка V-образную форму, которая наиболее удобна для пилота при надавливании на них. необходимо согнуться, чтобы дотянуться), и оба партнера заблокируют руки
4. Как летчик, задействуйте корпус и перенесите вес тела вперед на ступни базы, когда база поднимается вверх
5. База будет постепенно выпрямлять ноги, сохраняя их ядро ​​плотно сцеплено, когда летчик переходит на «летающую» планку над ними, сохраняя равномерное распределение давления между сцепленными руками двух партнеров и связью ступни и бедра
6. Задействуйте белый всего тела, найти равновесие и дышать
7. Освободиться, медленно сгибая колени и перемещая летательный аппарат обратно к земле, ИЛИ оставаться вверх и перейти в следующее положение…

Сложенный лист

Эта поза йоги представляет собой легкий переход от позы «Планка в самолете».Это одна из самых терапевтических поз в йоге для двоих, потому что флаер может наслаждаться таким удивительным удлинением и расслаблением позвоночника.

1. В качестве флаера, начинающегося в верхней части планки самолета, расслабьте руки и найдите равновесие, удерживая весь вес флаера в бедрах
2. Когда основание медленно опускает руки в стороны, позвольте себе повернуться вперед на шарнирах. в форме буквы «L»
3. Освободите шею и спину, убедившись, что ступни вашего партнера надежно находятся под вашими бедрами
4. Основание может удерживать их ядро ​​в напряжении и мягко массировать вашу шею, когда вы свисаете
5. Чтобы освободить, снова задействуйте ваши руки и найти баланс; оттолкнитесь обратно в самолет, а затем позвольте вашей базе опуститься на землю с согнутыми коленями

Поддерживаемая поза йоги с прогибом назад

Позы йоги

Backbend всегда немного сложны, но поддерживаемая версия позволяет вам идти глубже, не повреждая позвоночник.

1. Начните стоять лицом к партнеру так, чтобы ступни были плоскими, а пальцы касались пальцев ног
2. Вытяните руки вперед и удерживайте предплечья партнера
3. Включите ягодичные мышцы, чтобы защитить нижнюю часть спины, вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и на выдохе медленно начните прогибаться назад, оглянувшись назад и отпустив шею
4. Упритесь в партнера, слегка подтягиваясь против веса друг друга, пока не будете уверены, что полностью освободите спину от плеча его рук
5. Задержитесь на несколько вдохов, затем расслабьтесь, задействовав корпус и прикладом, чтобы вернуться в исходное положение

Есть свидетельства того, что пары (романтические или дружелюбные), которые вместе потеют, с большей вероятностью останутся вместе.

Волнение от физических проблем и работа над достижением цели (например, позы в йоге для двух человек) укрепляют доверие, общение и связь.

Пробовали ли вы какие-либо из этих поз йоги с другом или второй половинкой? Мы хотели бы знать!

Намасте!

12 простых поз йоги для двоих (йога друзей, партнеров или пар) — Shape Mi Now — Здоровье и фитнес, Магазин одежды и корректирующего белья

Поделиться — это забота!

Позы йоги 2 человека: в это критическое время позы йоги для пары или партнера могут быть полезны во время этой пандемии, когда движение ограничено, и мы все должны оставаться дома.

Выполнение некоторых поз йоги в одиночку может быть веселым и расслабляющим, однако, когда у вас есть партнер, с которым можно заниматься йогой, это может быть очень захватывающим и воодушевляющим.

Так что, если вам скучно, вам больше не нужно заниматься позами йоги 2 человека, которые вы можете делать со своим партнером.

Предлагаю вам 12 стимулирующих простых поз йоги для двоих, которые можно выполнять где угодно и в любое время. Эти подборки поз йоги для партнеров для начинающих также можно изменить, чтобы выбрать более продвинутых людей.

Давайте начнем с этой позы йоги для пар, друзей и партнеров:

Статья по теме: 21 поза йоги для широкой боковой ягодицы

.

Позы йоги 2 PPL: 12 простых поз йоги для двоих (друзей, партнера или пар)

1.

Позы йоги двойного дерева для пары

Двойное дерево входит в простые позы йоги для двух человек, которые могут помочь вам и вашему партнеру в улучшении баланса и равномерном распределении веса.Позы йоги двойного дерева также помогают улучшить доверие и общение между партнерами. Эта поза йоги для 2 человек — одна из моих любимых, и надеюсь, вам она тоже понравится.

Как выполнять позу йоги двойного дерева для двоих:

• Встаньте рядом с партнером, поставив бедра бок о бок, но на расстоянии примерно 1 фута друг от друга.
• Поднимите руки вверх, прижимая ладони друг к другу.
• Ваши внешние руки должны быть перед вами, но вместо этого прижмите внешнюю руку к внешней руке вашего партнера.
• Убедитесь, что вы нажимаете одинаково ладонями, чтобы один партнер не наклонялся дальше другого
• Затем вы и ваш партнер должны поднять внешнюю ступню в положение дерева, чтобы ваши внутренние ступни были стоячими ногами, обеспечивающими поддержку.

2. Партнер Сгибание стоя вперед — позы йоги 2 человека

Сгиб вперед стоя — это одна из поз йоги для двоих для начинающих, которая может помочь усилить сгиб вперед. Это отличный способ углубить сгиб вперед, не опасаясь перевернуться, поскольку ваш партнер сильно удерживает вас от падения.

Как выполнять простые позы йоги, сложенные вперед, стоя для двоих:

• В вертикальном положении, лицом от партнера, пятки должны находиться на расстоянии 6 дюймов.
• Встаньте лицом от партнера, расставив пятки на расстоянии примерно 6 дюймов.
• Затем наклонитесь вперед, взявшись руками за заднюю часть ног и взявшись за переднюю часть голеней партнера.

3. Поза йоги с двойной лодкой

Двойная лодка входит в число поз йоги для двоих для начинающих для вас и вашего партнера.Эта поза йоги для двоих проста и не требует чрезмерных усилий, поскольку не создает нагрузку на сгибатели бедра.

Как выполнять позы йоги на двух лодках для двоих:

• Начните с поворота лицом к партнеру, согнув колени, обе ступни на коврике, а пальцы ног касаются пальцев ног партнера.
• Возьмитесь друг за друга за руки.
• Затем, все еще держась за руки, откиньтесь назад настолько, насколько сможете, оторвав правую ногу от мата, а ноги на 90 ⁰ .
• Ступни ног должны быть прижаты друг к другу.
• Затем поднимите вторую ступню над ковриком и прижмите подошвы второй ступни друг к другу.
• Используйте пупок и поднимите позвоночник, выпрямляя ноги в гармонии с позвоночником вашего партнера.

4. Стул и гора Позы йоги 2 человека

Это входит в список простых поз йоги для двоих, которые позволяют партнеру, показанному ниже, проверить новую позу, в то время как Флайер испытывает захватывающую интенсификацию физического тела, которая также, по-видимому, увеличивает расположение непсихического тела.

Для выполнения простых поз йоги «Стул» и «Гора» для двух человек

• Первый партнер начинает с позиции стула, в то время как второй партнер ставит ступню на бедра первого партнера, чуть выше колена.
• Два партнера должны отклоняться друг от друга, когда второй партнер ставит ногу на бедра второго партнера.
• Затем начните отталкиваться друг от друга, пока второй партнер ставит прямые ноги в положение стоя.

5. Двойная Поза собаки для йоги, обращенная вверх, партнерша

Эта поза йоги для двоих для начинающих точно отодвигает плечи от ушей с единственной целью — расслабить шею.

Для выполнения позы йоги собаки лицом вверх для двух человек:

• Первый партнер начинает с позиции собаки лицом вверх.
• Затем второй партнер кладет руки на плечи первого партнера и осторожно наступает на заднюю часть лодыжек первого партнера, чтобы подняться в собаку, смотрящую вверх.

6. Поза летающего воина Пара

«Летающий воин» — это поза йоги для 2 человек для начинающих, позволяющая одному партнеру принять позу самолета. Это помогает укрепить доверие между партнерами.

Как выполнять простые позы йоги летающего воина для двоих:

• Первый партнер должен лечь на спину, держа колени согнутыми, а ноги поднятыми к небу.
• Второй партнер должен встать перед первым партнером, сцепив руки и отрегулировать стойку так, чтобы таз оставался на одной линии с подошвами стоп первого партнера.
• Стопы первого партнера будут немного повернуты так, чтобы, когда второй партнер наклонился вперед, подошва стопы поддерживала бедро второго партнера.
• Второй партнер — летчик, но ему все равно нужно будет укреплять ядро, чтобы поддерживать надлежащий баланс.

7. Поддерживаемый прогиб назад Поза йоги

Позы йоги с прогибом назад с поддержкой предотвратят хруст в нижней части позвоночника.Итак, позы йоги для двоих с поддерживаемым прогибом спины помогут вам выполнять более глубокие позы изгиба спины, не опасаясь травмировать позвоночник.

Как выполнять простые позы йоги с опорой на спину для двух человек:

• Повернитесь к партнеру так, чтобы пальцы ног соприкасались.
• Понаблюдайте за поясницей. Если вы чувствуете себя стесненным, ноги должны быть расставлены. Однако, если ваша спина гибкая, вы можете встать, соединив ноги.
• Возьмите партнера за предплечья.
• Вдыхайте, когда поднимаетесь вверх, и выдыхайте, когда наклоняетесь назад.

8. Поза лодки с широкими ногами

Эта простая поза йоги для двоих выполняется, держа партнера за руки или руки и требуя, чтобы ваши плечи сняли напряжение.

Как выполнять позы йоги для двух человек с широкими ногами:

• Колени должны быть согнуты и разведены лицом к партнеру.
• Держите оба на коврике так, чтобы пальцы ног соприкасались с пальцами ног другого человека.
• Затем переходите к следующему этапу, взявшись за руки партнера изнутри ног.
• Это позволит вам откинуться назад, чтобы поднять обе ступни над полом и сделать ноги грубыми 90 ⁰ с целью прижать подошвы ваших ног к подошвам ваших партнеров.
• Используйте стержень для устойчивости, когда вы ставите прямые ноги в седло.

9. Двойной танцор Поза йоги

Позы йоги 2 для людей или пар — это поза йоги для двух танцоров.

В позе йоги двойного танцора один партнер поддерживает другого для обеспечения надлежащего баланса. Это входит в список поз йоги для двоих для начинающих, которые легко выполнять и не требуют больших усилий или совсем не требуют их.

Как выполнять простые позы йоги для двоих танцоров:

• Начните с того, что лицом к партнеру стоит немного меньше, чем расстояние от коврика.
• Поднимите переднюю ногу к небу, взявшись за внешнюю сторону задней лодыжки в позу танцора.
• Вытяните переднюю руку вперед так, чтобы она лежала поверх рук партнера, ладони будут наверху плеч.

10. Двойной Партнер Верблюд Поза йоги

Эта легкая поза йоги для двоих идеальна для работы над мостом предплечий. Вам не обязательно беспокоиться о том, чтобы причинить себе вред, поскольку ваш партнер всегда рядом, чтобы поддержать вас.

Как выполнять позы йоги двойного верблюда для двоих для начинающих:

• Начните так, чтобы голени смотрели в противоположную сторону.
• Партнер со спиной, не обладающей гибкостью, должен подойти ближе к своему партнеру так, чтобы ваши ступни совпали с лодыжками вашего партнера.
• Если вы очень подвижны, вы можете просто касаться пальцев ног.
• Первый партнер должен откинуться назад на верблюда, но вместо того, чтобы дотянуться до лодыжек, схватился за бедра партнера.
• Когда первый партнер наклоняется назад, второй партнер должен протянуть руку, чтобы взять Верблюда, осторожно положив затылок на грудь первого партнера, ладонями обхватив бедра первого партнера.

11. Партнер Колесо на одной ноге Поза йоги

Колесо на одной ноге включено в список легких поз йоги для двоих.Эта поза йоги проста, когда у вас есть партнер, на которого можно надавить для стабильности, по сравнению с тем, когда вы выполняете ее в одиночку.

Легко выполнить позу йоги на одной ноге для двоих:

• Партнерам следует начать с принятия позы колеса лицом друг от друга и касанием кончиков пальцев ног.
• Им обоим следует поднять противоположные ноги к небу, чтобы соединить подошвы стоп.

12. Двойная Партнер Обратная планка

Двойная обратная планка в йоге для двоих для начинающих заставляет партнера-летчика больше удерживать равновесие, а базовому партнеру необходимо поддерживать больший вес.

Как выполнить двойную обратную планку для двоих легко

• Первый принимает положение обратной планки.
• Затем второй партнер начинает в обратном положении стола, кладя руки на лодыжки первого партнера.
• Второй партнер кладет одну ногу на плечи другого партнера, поднимая бедра до плавающей обратной планки.

Заключение позы йоги 2 PPL: 12 простых поз йоги для двух людей

Это простые позы йоги для двух людей, которые повышают гибкость, силу, доверие и общение между вами и вашим партнером.С этими позами йоги для двоих для начинающих вы можете начать с тех, которые считаете менее сложными.

Если вам нравятся эти позы йоги для 2 человек, пары или друзей, поделитесь этим постом, разместив изображение здесь, на сайте pinterest

Что читать дальше: 15 занятий йогой для плоского живота за 1 неделю

Поделиться — это забота!

5 забавных движений для вас и вашего партнера

• Выполнение поз йоги для двоих может сделать вашу практику более гибкой и стабильной.
• Сгиб сидящего партнера — отличная растяжка для ваших подколенных сухожилий, когда ваш партнер тянет вас.
• Если вы положите свои тела друг на друга в собаке, направленной вниз, вы можете усилить растяжку.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Регулярные занятия йогой — отличный способ развить силу и повысить гибкость, а попытки позы йоги для двоих могут помочь продвинуть вашу тренировку еще дальше.

Например, пациенты с раком легких, которые занимались йогой с партнером, заметили улучшение гибкости, а также силы нижней части тела через 12 недель.

Добавление партнера к занятиям йогой также может дать вам дополнительную стабильность в ваших текущих позах, если вам сложно. И это может быть здорово для вашего эмоционального благополучия.

«Если вам нравится иметь партнера для тренировок или вы хотите укрепить текущую дружбу или отношения, йога для партнеров может помочь», — говорит Стефани Мансур, сертифицированный личный тренер и инструктор по йоге.

Вот пять простых поз йоги для партнеров, которые вы можете попробовать.

1. Сгибание вперед сидящего партнера

«Сгибание вперед сидящего партнера помогает вам и вашему партнеру добиться большей гибкости, снимая стресс и успокаивая ваше тело», — говорит Мансур.

Чтобы выполнить наклон вперед сидя, выполните следующие действия:

1. Сядьте на пол так, чтобы вы и ваш партнер смотрели друг на друга.
2. И вы, и ваш партнер выпрямите ноги перед собой и разведите их в стороны.
3. Поставьте ступни ног на ступни вашего партнера.
4. Возьмитесь за предплечья партнера и поверните его вперед на талии, позволяя партнеру плавно тянуть вас дальше вперед. «Вы должны почувствовать жжение в подколенных сухожилиях после удержания в течение нескольких секунд», — говорит Мансур.
5. Поменяйте положение, теперь ваш партнер держится за ваши предплечья и наклоняется вперед.«Вытягивание партнера вперед даст вам отдых от растяжки и сделает традиционный фолд вперед более увлекательным, — говорит Мансур.

2. Поза спинки к спинке стула

«Для совершенствования позы спинки стула требуется эффективное общение между вами и вашим партнером. Из-за этого поза не только укрепляет квадрицепсы и нижнюю часть спины, но и помогает вам построить более крепкие отношения с человеком, с которым вы выполняете движение », — говорит Мансур.

Выполните следующие действия, чтобы выполнить позу спинки к спинке стула:

1. Встаньте спиной к партнеру, наклонившись назад друг к другу
2. В то же время, что и ваш партнер, медленно согните ноги в коленях, пока ваши бедра не станут параллельны друг другу. пол.
3. Удерживайте эту позу как можно дольше. «Сосредоточьтесь на том, чтобы сбалансировать собственное тело и обеспечить устойчивую платформу на спине, чтобы ваш партнер мог балансировать», — говорит Мансур.

3. Собака с двойным направлением вниз

«Собака с двойным направлением вниз может быть трудной поначалу, но после совершенствования может стать интересным способом растянуть нижнюю часть тела и одновременно укрепить верхнюю часть тела», — говорит Мансур.

Двойная собака вниз работает следующим образом:

1. Ваш партнер должен начать в традиционной позе собаки вниз, с руками и ногами на земле и высоко в воздухе, образуя форму треугольника.
2. Положите руки на землю на расстоянии пары футов от рук партнера.
3. Поднимитесь ногами на поясницу вашего партнера и поднимите ягодицы вверх, создав собачью форму вниз. «Вы и ваш партнер должны чувствовать растяжение в нижней части тела», — говорит Мансур.
4. Затем вы можете попробовать поменяться позициями, когда ваш партнер будет сверху.

4. Поза вытянутой вперед ноги

Эта поза — отличный способ поработать над балансом и гибкостью подколенного сухожилия. Ее можно отрегулировать в зависимости от уровня вашего опыта.

Поза вытянутой вперед ноги работает следующим образом:

1. Встаньте лицом к партнеру на расстоянии одной ноги от вас.
2. Поднимите правую ногу к левому бедру партнера, и ваш партнер должен взять вашу лодыжку левой рукой, держа вашу ногу вверх.
3. Ваш партнер должен проделать то же самое с правой ногой, положив лодыжку на вашу левую руку.
4. Задержав позу немного, поменяйтесь сторонами так, чтобы вы держали друг друга за левые ноги.

Примечание: Если вы оба очень гибкие, вы можете попробовать выполнить те же действия, но встаньте ближе друг к другу и положите лодыжку на плечо партнера, а не на его бедро.

5. Сгибание спины партнера стоя

Сгибание спины партнера стоя — отличная поза для растяжки поясницы и груди, — говорит Мансур.

Выполнение этой позы с партнером также может дать вам дополнительную устойчивость. «Вместо того, чтобы полагаться на поверхность или собственный баланс, этот прием позволяет вам полагаться на кого-то, кому вы доверяете, который поможет вам оставаться сбалансированным на протяжении всего движения», — говорит Мансур.

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить изгиб партнера стоя:

1. Начните с того, что встаньте лицом к лицу с партнером так, чтобы пальцы ног почти соприкасались.
2. Возьмитесь за предплечья друг друга и отклонитесь назад.
3. Поднимите подбородок и посмотрите в потолок, пока не почувствуете растяжение в спине и груди.

Вывод инсайдера

«Пока вы выполняете движения с кем-то, с кем вам комфортно, йога для партнеров — отличный способ повысить гибкость, силу и общение», — говорит Мансур. Занятия йогой с партнером также могут дать вам дополнительную стабильность в позах и облегчить наращивание силы.

«Я рекомендую заниматься партнерской йогой всем, кто хочет изменить свой распорядок тренировок», — говорит Мансур.

20 лучших поз йоги для двоих

Готовы оживить свою практику веселыми позами йоги для двоих?

Партнерская йога — это мощный способ глубже погрузиться в позы. Кроме того, вы укрепите доверие, укрепите эмоциональную связь с партнером и получите удовольствие!

Теперь я знаю, что некоторые из вас думают:

«Партнерская йога — это здорово, но у меня нет отношений.И я не уверен, что это материал для второго свидания ».

Не волнуйтесь — йога для партнеров предназначена не только для пар. Вы можете практиковать эти позы йоги для двоих с друзьями, семьей, соседями по комнате…

… приглашается любой, при условии, что у вас есть безопасные отношения с обоюдно согласованными границами.

Давайте подробнее рассмотрим преимущества партнерской йоги. Затем я покажу вам 20 моих любимых поз йоги для двоих.

Что такое партнерская йога?

Партнерская йога, как следует из названия, — это стиль йоги, в котором два человека поддерживают друг друга в каждой позе.Некоторые позы йоги для двоих включают в себя практическую помощь, в то время как другие сосредоточены на синхронизации дыхания или задержке пространства.

Вот что вам нужно знать о позах йоги для двух человек:

Польза партнерских поз в йоге

Позы йоги для двоих — это весело!

Если вы чувствуете себя скучным с вашей собакой-нисходящей собакой, удары по коврику с напарником могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы найти свой путь для йоги. Кроме того, исследования показывают, что игра во взрослом возрасте высвобождает эндорфины, улучшая функциональность мозга и стимулируя творческие способности.

Партнерская йога улучшает осанку

Иногда нам всем нужна небольшая поддержка. Это касается и йоги!

Может быть, ваш партнер мягко направляет вас в более глубокую позу. Или, возможно, они обеспечивают столь необходимый баланс, когда вы опускаетесь на одну ногу. Когда вы практикуете позы йоги с двумя людьми, вы испытываете асаны уникальным образом — и это очень хорошо.

Партнерская йога строит отношения

Партнерская йога требует доверия и общения.В любой позе йоги для двоих есть некоторая степень близости; вы захотите обратить внимание на своего партнера и открыто обозначить любые границы или ограничения. Если вы когда-нибудь задумывались, как пары выполняют позы йоги, то вот оно!

Научиться опираться на партнера (в буквальном смысле) имеет далеко идущие преимущества как на ковре, так и вне его.

Советы для практикующих позы партнерской йоги

Помните эти советы, чтобы добиться успеха в позе йоги для партнера:

• Открыто общайтесь: Выразите любые физические ограничения или границы, прежде чем начать.Поддерживайте открытое общение на протяжении всей практики.

• Активно слушайте: Не только слова вашего партнера, но и его движения и очереди тела. Никогда не стоит подталкивать или тянуть своего напарника по йоге в позу, которая кажется вам неправильной.

• Отпустите эго: Йога — это постоянная практика растворения эго. Это касается поз йоги для двоих. Вы не пытаетесь произвести впечатление на партнера или доказать свою гибкость. Вместо этого сосредоточьтесь на процессе и находите радость в каждой позе — как бы она ни выглядела для вас сегодня.

Акройога и партнерская йога

В чем разница между акройогой и партнерской йогой?

Проще говоря, Акройога — это разновидность партнерской йоги. Он включает в себя йогу, акробатику и тайский массаж для создания игровой терапевтической практики. Акройога может показаться сложной, но существуют практики для всех уровней.

Ниже я включила одну из моих любимых поз акройоги. Это отличный вариант для новичков и отличный способ узнать, подходит ли вам Акройога.

20 поз йоги для двоих, которые стоит попробовать сегодня

Найдите друга и возьмите коврики — пора попробовать эти позы йоги для партнеров!

Эти 20 поз йоги для двоих подходят для всех уровней, от начального до продвинутого.Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу и при необходимости изменять его.

1. Медитация сидя

Перед тем, как погрузиться в эти позы йоги для двоих, найдите минутку, чтобы пообщаться со своим партнером.

Найдите удобное сиденье, расположенное спинкой к спинке. Вдохните и вытяните через позвоночник. Выдохните и прижмитесь к земле, вставив седалищные кости в коврик под собой.

Начните соответствовать своему дыханию. Через несколько секунд попробуйте обратное — вдохните, а ваш партнер выдохнет (и наоборот.) Продолжайте эту внимательную работу с дыханием, пока вы оба не почувствуете себя спокойными, заземленными и присутствующими.

Вы также можете использовать это время, чтобы установить намерение для своей практики и отправить положительное подтверждение своему партнеру.

2. Поворот сидя

Одна из моих любимых поз йоги для двоих. Этот поворот сидя — отличное начало для любого партнерского курса йоги.

Сядьте, скрестив ноги, спина к спине. Вдохните, чтобы удлиниться и вырасти через позвоночник. На выдохе начинаем скручиваться.Положите правую руку на левое колено. Положите левую руку на правое колено партнера.

Используя колено партнера для поддержки, осторожно поворачивайте его глубже с каждым выдохом. Вернитесь в центр на вдохе. Сменить стороны.

3. Сгибание вперед сидя + прогиб назад

Эта поза йоги для двоих также начинается с позы спина к спине, скрестив ноги.

Теперь вытяните руки над головой и возьмитесь за руки со своим партнером. На выдохе начните наклоняться вперед — осторожно втягивая партнера в прогиб.Голова вашего партнера расслабится на вашей верхней части спины; вы можете слегка потянуть партнера за руки, чтобы дополнительно растянуть плечи и предплечья.

Используйте дыхание, чтобы углубиться в позы, продвигаясь настолько далеко, насколько комфортно для обоих участников. Выключатель.

4. Сгибание вперед сидя + поза рыбы

Оставайтесь спиной к спине со своим партнером и вытяните ноги перед собой. Эта поза похожа на предыдущую, но основное внимание уделяется раскрытию груди и подколенных сухожилий.

Сделайте наклон вперед, пока ваш партнер откидывается в вариации позы рыбы. Я предлагаю расслабить руки на полу ладонями вверх, к небу. Голова и туловище вашего партнера будут лежать на вашей верхней части спины, поскольку они открываются через сердечный центр. Выключатель.

5. Детская поза + рыба

Примите позу ребенка, встав на колени на коврик, пальцы ног вместе, а колени слегка разведены. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник. Выдохните и идите руками вперед, пока ваша грудь не коснется земли или бедер.

Ваш партнер теперь сидит на крестце (лицом от вас) и ложится на верхнюю часть вашего тела. Они могут вытянуть руки над головой. Если нет боли в пояснице, можно вытянуть и ноги.

Эта поза йоги для двоих глубоко восстанавливает силы, так что вы можете остаться в ней на некоторое время! Я рекомендую как минимум 8-10 вдохов (если оба человека чувствуют себя комфортно). Переключитесь.

6. Поза лодки

Готовы запустить ядро?

Да, я знаю — поза лодки может быть сложной, и большинство моих учеников ее ненавидят.Но крепкий стержень стабилизирует все ваше тело. К тому же, работа с брюшным прессом всегда веселее с приятелем, так что давайте попробуем!

Повернитесь лицом к партнеру и сведите пальцы ног вместе. Теперь возьмитесь за руки своего партнера. Держите позвоночник длинным, пока вы оба поднимаете ноги. При необходимости зачистите переднюю или заднюю часть.

Поднимите голени параллельно коврику. Или, для испытания, выпрямите ноги в полную позу лодки. Старайтесь не округлять спину — и не забывайте улыбаться.

7.Поза стула

Поза стула — одна из тех поз йоги для двоих, у которой есть несколько вариаций. Итак, я поделюсь несколькими из моих любимых:

Стоя лицом к лицу:

1. Возьмитесь за руки или предплечья партнера.
2. Погрузитесь в пятки, удерживая колени на уровне лодыжек.
3. Поступайте так, чтобы бедра были параллельны коврику, а плечи — на одной линии с коленями.

Может показаться, что вы вот-вот упадете на задницу, но не волнуйтесь! Ваш партнер всегда рядом, чтобы поддержать вас.

Вращающийся стул : Сохраняйте то же положение, что и выше, но возьмитесь за противоположную руку вашего партнера. (например, ваша правая рука держит и их правую руку). Вытяните вторую руку за собой ладонью наружу. Взгляните на тыльную руку, чтобы увидеть красивый поворот позвоночника. Выключатель.

Стоя спиной к спине :

1. Встаньте спиной к спине и возьмитесь за руки со своим партнером.
2. На выдохе примите позу стула.
3. Вытяните ноги по мере необходимости, чтобы вы оба полностью приняли позу.Если ни у кого нет боли в коленях, поиграйте с опусканием на землю и подъемом обратно.
4. Не отпускайте руки перед серьезным испытанием.

8. Двойной упор вниз

Ни один список поз йоги для двоих не будет полным без классической двойной собаки вниз, и на это есть веская причина. Вы вытянете позвоночник и растянете хоми — больше, чем вы могли бы сделать самостоятельно.

Старт в нисходящей собаке. Поднимите копчик к небу, широко разводя пальцы и плотно надавливая на подушечки и суставы.Согните колени по мере необходимости, чтобы позвоночник оставался длинным.

Ваш партнер тоже берет собаку вниз, но ее ноги находятся на вашем нижнем крестце. Попросите партнера согнуть одно колено, затем другое, нежно массируя нижнюю часть спины. Они могут надавливать ногами, чтобы освободить больше места в пояснице. Или попросите их направить бедра к коленям, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Выключатель.

9. Поддерживаемое колесо

Это нежная, но мощная поза, открывающая сердце — и она мне очень нравится!

Встаньте спиной к партнеру и возьмитесь за руки.Начните наклоняться вперед, отводя бедра назад. Ваш партнер будет двигаться вместе с вами, полностью расслабляясь на вашей спине, пока его ступни не оторвутся от земли.

Если удобно, отпустите руки и раскачивайтесь из стороны в сторону. Ваш партнер будет полностью дышать через все переднее тело, позволяя своему туловищу слиться с вашим. Выключатель.

10. Обратный воин II

Встаньте лицом друг от друга для этой партнерской позы йоги. Теперь перейдите в Warrior II; если ваш партнер делает шаг вперед правой ногой, сделайте то же самое.Проведите тыльной рукой по ноге, затем положите ее на заднюю ногу партнера (избегая колена).

В то же время проведите передней рукой над головой. Пауза. Вдохните через боковое тело и верхнюю руку вашего партнера. Используйте хватку друг друга, чтобы глубже выполнить прогиб, регулируя ступни по мере необходимости. Попробуйте эту позу йоги для двоих с другой стороны.

11. Плечи стоя

Теперь встаньте лицом к лицу. Положите руки на плечи партнера.Вытяните позвоночник и держите руки прямыми, а ступни начните отводить назад. Продолжайте движение, пока ваши туловища не станут параллельны земле. Сохраняйте пространство через задние плечи и снимайте любое напряжение в груди.

Как это чувствуется?

Для веселой игры в Warrior III поднимите одну ногу, пока она не станет параллельна земле. Или попробуйте Half Moon. Сменить стороны.

Pro Tip: Кто сказал, что ваш напарник по йоге должен быть человеком? Используйте спинку стула, чтобы добиться того же преимущества раскрытия плеч.Чувствуешь себя особенно хорошо, если весь день проваливаешься за своим столом!

12. Изгиб стоя

Повернитесь лицом к партнеру и возьмитесь за его предплечья, руки или запястья. Вдохните и встаньте прямо, упираясь четырьмя углами стоп в землю. Включите свое ядро.

Сохраняя пространство в пояснице, медленно начинайте прогибаться назад. Вы можете отпустить голову, если нет боли в шее, или просто оставьте шею нейтральным.

Используйте партнера для равновесия, растягиваясь на каждом вдохе и углубляясь в прогиб назад на каждом выдохе.Обратите внимание, поднимаются ли плечи к ушам, и опускайте их.

13. Верблюжий помощник + лодка

Верблюд — это сложная поза в йоге для многих учеников. Мы хотим расширяться через грудь, но не сжиматься в пояснице.

Каков один из моих главных приемов безопасного выполнения позы верблюда? Вы догадались: через йогу для двоих.

Сядьте на колени, ступни позади вас. Включите ядро. На выдохе активно задействуйте бедра, как будто вы толкаете их в стену перед собой.Начните открывать сердце и откиньтесь назад.

Позади вас ваш партнер примет позу лодки. Их ступни подходят к вашей спине, где-то между крестцом и лопатками. Когда ваш партнер поддерживает поясницу, возьмитесь за пятки или блок для йоги. Если это слишком много, попросите вашего партнера подержать вас за руки. Оставайтесь в этой позе, открывающей сердце, на несколько вдохов или до 30 секунд, если вы чувствуете себя хорошо. Выключатель.

14. Изгиб вперед с широкими ногами

Давайте продолжим наши позы йоги для двоих, вернувшись в сидячее положение.Станьте лицом друг к другу и широко вытяните ноги. Держите колени и пальцы ног к потолку. Ноги вашего партнера могут упираться в ваши лодыжки или наоборот. Держаться за руки.

Работая с дыханием, начните раскачиваться вперед и назад. Когда один партнер наклоняется вперед, другой отклоняется назад. (И наоборот.)

Двигайтесь медленно и намеренно. Оставайтесь в передней складке на несколько вдохов, прежде чем откинуться назад. Возможно, вы заметите, что каждый раз начинаете все глубже погружаться в складку.

15. Поза Кобры + стул

Лягте на живот, ноги вместе. Ваш партнер будет стоять позади вас, расставляя ноги. Теперь поднимите голову и грудь и поднимите взгляд вверх.

Ваш партнер возьмется за руки (пока вы держите ладони наружу) и погрузится в позу стула. Благодаря своему весу они оторвут ваше туловище от земли и сделают вспомогательный прогиб. Не забывай дышать. Выключатель.

16. Наклоненная поза бабочки

Когда дело доходит до поз йоги для двоих, трудно превзойти преимущества этой позы откинувшейся бабочки, открывающей бедра и грудь!

Сядьте рядом со своим партнером и смотрите в противоположные стороны.Найдите позу бабочки; соедините подошвы ног вместе, чтобы колени образовали ромбовидную форму.

Начните наклоняться на правое бедро партнера. Они сделают то же самое. Ничего страшного, если второе бедро слегка оторвется от земли. Я люблю класть руки за голову.

Сделайте глубокий вдох в сердечный центр, позволяя себе становиться тяжелее, когда ваше правое бедро прижимается к коврику с каждым выдохом. Возьмите партнера за руки, чтобы подняться, и поменяйте сторону.

17.Двойная доска

Эта поза сложнее, чем кажется, поэтому не волнуйтесь, если вам придется немного попрактиковаться, чтобы достичь ее.

Заходите в доску. Включите мышцы кора и сожмите ягодицы, сильно ввинчивая руки в коврик. Не позволяйте этим плечам подниматься к ушам.

Когда вы чувствуете себя сильным, ваш партнер кладет руки вам на лодыжки, а ступни — на ваши плечи.

Если это слишком много, практикуйтесь в доске рядом друг с другом, пока не будете готовы взяться за пирамиду.

18. Вспомогательная стойка на руках

Скажем прямо: перевернуться вверх ногами страшно! Но йога помогает нам преодолеть наши страхи, и фантастический способ практиковать стойку на руках — это поддержка друга. Итак, давайте сделаем именно это.

Положите руки на землю, смотрите немного вперед. Отталкивайте землю от себя, когда вы задействуете ядро. С этой прочной и устойчивой базы поставьте одну ногу на плечо партнера. Ваш партнер начнет идти вперед, поднимая поднятую ногу выше в воздух.Другая ваша нога может начать отрываться от земли — вот чего мы хотим.

Поднимите вторую ногу, когда ваша нога почти на одной линии с туловищем. (Убедитесь, что ваш партнер не мешает!)

Как только вы обретете равновесие, ваш партнер может полностью ослабить хватку. Посмотрите, как долго вы сможете балансировать без их помощи. Меняйте стороны и роли.

19. Флаер + база (Acroyoga)

Я обещал позу Акройоги для двоих, так что вот она…

… основа для более сложных поз акройоги и классика на все времена.

Вспомните, когда вы были ребенком. Ваши родители использовали ноги, чтобы поднять вас в воздух, как Супермена? Это та же идея. И, внимание, спойлер — это так же весело, как и взрослым!

Начните с положения лежа на спине, вытянув руки и ноги в воздух. Слегка согните колени, чтобы они упирались в бедра вашего партнера. Теперь возьмите их за руки. Немного выпрямите ноги, когда ваш партнер наклоняется вперед и принимает позу летающей доски. Поменяться ролями.

20. Савасана

То, что мы практиковали позы йоги для двух человек, не означает, что мы не закроем урок, как все остальные — в Шавасане!

Лягте на спину рядом с партнером.Отпустите любое напряжение, когда вы таете в земле под собой. Пальмы могут быть обращены к небу. Или вы можете подержать партнера за руку в знак благодарности за совместную практику. Оставайтесь здесь столько, сколько захотите.

Чистая прибыль

Позы йоги для двоих — это простой способ добавить больше игры в вашу жизнь и укрепить доверие в ваших отношениях.

Готовы еще больше углубить свою практику йоги?

Представьте себе сценарий этого сна на секунду:

Вы сидите в студии йоги под открытым небом с видом на Тихий океан.Вы закрываете глаза и слушаете волны, мягко плещущиеся на частном пляже в нескольких шагах от отеля.

Вы открываете глаза, чтобы понежиться в своем частном оазисе — одном из самых биологически разнообразных мест на планете. Пышный тропический рай, где вы можете подкрепить свой разум, тело и душу с помощью вдумчивых занятий йогой, кухни, приготовленной с фермы до стола, и необычных приключений в Коста-Рике.

Это опыт Голубой Осы. Для нас большая честь предоставить его нашим гостям, и мы также будем рады поделиться им с вами.Узнайте больше сегодня.

---

Фото

Простая процедура для вас и вашего партнера

Йога — отличный вариант для удлинения и укрепления тела, а также для успокоения и успокоения ума. Как сертифицированный инструктор по йоге более десяти лет, я ежедневно использую йогу не только для снятия стресса, но и для того, чтобы помочь своим мышцам и телу и в целом чувствовать себя хорошо. Я также рекомендую своим клиентам включать йогу в свои фитнес-программы как способ растяжки после тренировки.

Занимаетесь ли вы этой йогой ежедневно или просто для развлечения, вы ощутите все преимущества расслабления, бодрости, умиротворения и спокойствия.

Поза лодки

Предоставлено Стефани Мансур

Начните с веселого упражнения на ядро ​​и равновесие, которое развлечет вас и ваших детей! Сядьте на ягодицы лицом друг к другу. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Возьмите друг друга за руки так, чтобы руки были полностью вытянуты. (Так вы узнаете, как далеко друг от друга нужно сесть.Затем медленно откиньтесь назад и втяните пресс. Поднимите колени и ступни вверх и, в конце концов, вытяните ноги так, чтобы ступни соприкасались. Вы балансируете на копчике и с напряжением держитесь за руки друг друга. Задержитесь на 3 медленных глубоких вдоха, а затем отпустите.

Поза стула спиной к спине

Предоставлено Стефани Мансур

Теперь пора встать. Повернитесь лицом друг к другу и встаньте, соприкасаясь спинами. Одновременно медленно согните ноги в коленях и шагните вперед.Используйте давление, прижимая спины друг к другу, чтобы поддержать вас, когда вы идете ногами перед собой. В конце концов, выведите ступни под углом 90 градусов, чтобы бедра были параллельны полу, а колени находились над лодыжками. Вытяните руки вверх в позу стула и втяните пресс. Продолжайте прижимать спину друг к другу и надавите пятками. Задержитесь в этом положении на 3 медленных глубоких вдоха, а затем медленно выйдите из позы.

Поза сложенных досок

Предоставлено Стефани Мансур

Пора спуститься на пол.В этой позе первый человек становится на четвереньки перед тем, как принять позу доски. Этот человек кладет плечи на запястья и втягивает пресс. Затем они принимают позу планки, протягивая пятки к задней части комнаты и вытягивая макушку к передней части комнаты.

Если вы второй человек, вы должны расположиться над голенями партнера, поставив их ноги в коленях. Вы поставите руки за ноги партнера, пока он стоит на четвереньках.Затем вы прижмете к земле руками, отойдете правой ногой назад и положите верхнюю часть стопы на правую сторону верхней части спины вашего партнера. Пальцы ног должны доходить до ушей партнера.

Связанные

Затем вы переместите левую ногу к левой стороне верхней части спины вашего партнера. Поставив ступни на верхнюю часть спины партнера, вы затем прижимаетесь к земле и кладете одну руку на икры, а затем другую руку на другую икры.Задержитесь в этом положении на 5 медленных глубоких вдохов или столько, сколько сможете. Чтобы выйти из этой позы, человек внизу может осторожно опуститься на колени, а затем человек сверху может убрать ноги и руки с человека внизу.

Reverse Warrior

Предоставлено Стефани Мансур

Встаньте рядом друг с другом. Подготовьтесь к позиции Воина 2, так чтобы внешний край задней пятки касался задней пятки вашего партнера. Ваши передние ноги и ноги вашего партнера будут согнуты, носки направлены вперед.Колено должно проходить над передней стопой. Сильно надавите на переднюю и заднюю ступни и вытяните руки по бокам, чтобы войти в Воина 2.

Затем переверните Воина, протянув руки, которые находятся ближе всего друг к другу, по задней части передней ноги и вытяните переднюю руку вверх и над головой. Передние руки поднимутся так далеко над головой, что вы коснетесь рук. Держите передние колени согнутыми, а задние ноги прямыми. Задержитесь в этом положении на 3 медленных глубоких вдоха. Затем настройте его на другую сторону и повторите.

Сгибание вперед широкими ногами

Предоставлено Стефани Мансур

Сядьте на землю лицом друг к другу. Откиньтесь назад, чтобы вы могли раздвинуть ноги и соприкоснуться ступнями. Согните ступни и прижмите ступни друг к другу. Потянитесь вперед и возьмитесь за руки друг друга, медленно наклоняясь вперед через ноги. В зависимости от того, насколько вы гибки, вы можете поднять руки партнера, чтобы сложить их дальше. Опустите подбородок к груди. Сделайте здесь 3 медленных глубоких вдоха, а затем расслабьтесь.

Поза дерева партнера

Предоставлено Стефани Мансур

Наконец, встаньте бок о бок рядом со своим партнером. Используйте ноги, расположенные ближе всего друг к другу, как стоячую ногу. Надавите на стопу стоящей ноги. Выверните вторую ногу в сторону и поставьте ее на щиколотку, икры или верхнюю часть внутренней части бедра стоящей ноги. Это форма нижней части тела для позы дерева. Затем обхватите ближайшие друг к другу руки вокруг плеч и прижмите свободную руку к центру так, чтобы ваша рука была ладонью к ладони с рукой вашего партнера.Задержитесь в этом положении на 3 медленных глубоких вдоха. Сосредоточьтесь на поле зрения на что-то примерно в 3 футах перед собой (убедитесь, что это что-то не движется), чтобы помочь сохранить равновесие. Надавите на соединенные руки для равновесия и надавите через пятку стоящей ноги.

Эта программа йоги отлично подойдет для повседневной практики. Кроме того, это дает вам новое занятие для вашего партнера или это может быть забавная серия поз йоги для детей после долгого дня!

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на американском общественном телевидении. Присоединяйтесь к ее бесплатному испытанию здоровья и похудения здесь! Стефани — сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге, инструктор по пилатесу, профессиональный лайф-коуч и имеет степень бакалавра коммуникаций с акцентом на женские исследования и психологию в Мичиганском университете.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин.Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

10 простых поз йоги для новичков для двоих

Йога — древняя практика, имеющая актуальное значение в настоящее время. Он известен своим расслабляющим и успокаивающим действием на разум и тело. Он также имеет ряд преимуществ для здоровья. Например, занятия йогой могут улучшить вашу мышечную силу, гибкость и привести в тонус ваше тело. Он также полезен для сердечно-сосудистой системы и кровообращения.

Самое приятное то, что йога дает вам возможность настроить свой режим тренировок. Помимо выбора поз, которые вы хотите практиковать, вы также можете решить, хотите ли вы практиковаться в одиночку или с партнером. Если вы относитесь к тем людям, которым нравится заниматься с другими, вы можете внести забавный поворот в свой распорядок тренировок, воспользовавшись йогой для партнеров.

Партнерская йога — это позы йоги для начинающих для двух человек. Независимо от того, занимаетесь ли вы с другом, приятелем в спортзале или со своей второй половинкой, это дает вам возможность установить связь с любимыми людьми.Кроме того, ничто не сравнится с началом пути к более здоровому образу жизни с любимыми людьми! Пришло время перейти от сольных занятий йогой и заняться йогой. Прокрутите вниз, чтобы ознакомиться с некоторыми из лучших поз йоги для двоих для начинающих, которые вы можете практиковать сегодня!

Позы йоги для начинающих для двоих — это весело и легко практиковаться. Однако убедитесь, что вы не заставляете свое тело принимать неправильное положение. Более того, когда речь идет о партнерской йоге, также важно помнить о потребностях вашего партнера.Важно понимать, что йога во многом связана с гибкостью, и у всех разный уровень гибкости.

Вы можете быть более или менее гибкими, чем ваш партнер по йоге. Тем не менее, партнерская йога требует, чтобы оба йога выполняли позы, в которых они чувствуют себя комфортно. Итак, если какая-либо поза кажется слишком неудобной для любого партнера, лучше остановиться и попробовать другую.

Если вы только начинаете, лучше всего придерживаться поз йоги для начинающих только для двоих. Не пробуйте ничего слишком сложного.Просто расслабьте свой разум, прислушайтесь к своему телу, и, в конце концов, вы будете практиковать йогу, как настоящий йогин. Без лишних слов — раскатайте коврики для йоги и попробуйте позы йоги для начинающих для двоих!

Разминка необходима

Как и любой другой вид упражнений, перед тем, как вы начнете заниматься йогой, необходимо разогреть мышцы. Растяжка холодных мышц может привести к травмам. Кроме того, разминка перед занятием йогой помогает лучше растягиваться. Поэтому перед началом занятия йогой важно потратить несколько минут на разминку.Это может быть что-то простое, например, прогулка или пробежка на месте в течение нескольких минут. Вы также можете заниматься другими физическими упражнениями, такими как прыжки со звездой или удары каблуками, чтобы расслабить эти мышцы и заставить сердце биться чаще. Все, что вам нужно, — это 5-10-минутная разминка, и все готово!

1. Дыхание

Лучший способ начать сеанс йоги со своим партнером — это попрактиковаться в дыхании, снять напряжение с ума и создать настроение для потрясающего занятия йогой. Кроме того, дыхательные упражнения прорабатывают пресс, широчайшие, дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы.Еще одна причина, по которой вы можете захотеть включить эту простую позу в свой распорядок йоги, заключается в том, что она помогает вам синхронизировать дыхание с вашим партнером. Это очень важно, поскольку дыхание играет важную роль в упражнениях йоги.

Как начать совместное занятие йогой

1. Сядьте спиной к спине, лицом в противоположных направлениях.
2. Теперь скрестите ноги и сожмите верхнюю часть спины. Держите руки удобно по бокам в любом положении, которое вам нравится.
3. Закройте глаза и попытайтесь синхронизировать свое дыхание с дыханием партнера.Глубоко вдохните, остановитесь на секунду, а затем выдохните через нос.
4. Прижав спину к спине партнера, будет легко синхронизировать дыхание.
5. Сделайте несколько вдохов вместе, прежде чем переходить к следующей позе.

2. Поза скручивания сидя

Вы можете переключиться в позу скручивания сидя из позы дыхания. Эта поза помогает растянуть ваше тело, задействуя основные мышцы, такие как брюшные, широчайшие и грудные.

Как выполнять позу скручивания сидя

1. Начните с позы дыхания и сядьте спиной к спине.Подышите вместе с партнером несколько минут.
2. Глубоко вдохните и выдохните, одновременно поворачивая позвоночник вправо.
3. Во время скручивания положите левую руку на правое колено. Таким же движением положите правую руку на левое колено партнера. Возможно, вам придется оглядываться через плечо при каждом повороте, чтобы достичь этого положения.
4. Отдохните секунду, а затем поверните на другую сторону.
5. Продолжайте в течение 2–3 минут, прежде чем снова вернуться в позу для дыхания.

3. Лодка-партнер

Лодка-партнер — популярная поза йоги для начинающих для двоих по трем причинам. Во-первых, это легко выполнить. Во-вторых, попробовать эту позу может быть очень весело. Но самое главное, несмотря на то, что это простая поза, она прорабатывает ваши основные мышцы и растягивает подколенные сухожилия. В результате укрепляются основные мышцы и повышается уровень гибкости тела.

Как выполнять позу партнерской лодки

1. Сядьте лицом друг к другу, вытянув ноги вперед.
2. Держите руки за пределами ног, так, чтобы ваши ноги находились посередине моста, который вы формируете, взявшись за руки.
3. Теперь медленно поднимите ноги и сведите ступни вместе. Поставьте ступни вместе, образуя треугольник с ногами.
4. Подойдите ближе или дальше друг от друга, чтобы обрести равновесие. Постарайтесь максимально вытянуть ноги и держать их прямыми.
5. Практикуя позу, следите за своим дыханием. Постарайтесь синхронизировать свое дыхание с дыханием партнера.
6. Удерживайте позу на 5–10 вдохов, прежде чем расслабиться в нейтральном положении.

Позы йоги для начинающих для двоих Совет: «Партнерская лодка» — относительно простая поза, которая хорошо подходит для новичков. Однако, если вам трудно выпрямить ноги, попробуйте позу полу-лодки. Это то же самое, что и партнерская лодка, за исключением того, что вместо выпрямления ног оба партнера могут сгибать колени. Поставьте голени параллельно земле. Задержитесь как минимум на 5 вдохов, прежде чем расслабиться.

4.«Деревья-близнецы»

«Деревья-близнецы» — идеальная поза для йоги для двух партнеров, которые хотят поработать над своей позой. Имейте в виду, что хороший баланс способствует сбалансированности. Поза и позы равновесия, такие как Деревья-близнецы, помогают вам найти свой центр и оставаться устойчивыми. В результате ваш ум и тело снимают стресс, а ваша концентрация улучшается.

Как выполнять позу «Двойное дерево»

1. Встаньте лицом в одном направлении, встаньте рядом друг с другом. Встаньте достаточно близко, чтобы легко прислониться телом к ​​партнеру.
2. Ставьте ноги на ширине плеч. Держите вес через ступни.
3. Медленно поднимите внешнюю ногу, используя тело партнера для поддержки.
4. Согните колено, чтобы ступня упиралась в бедро другой ноги. Не кладите ступню сбоку от колена, так как это будет оказывать давление на колено, которого можно избежать.
5. Держите партнера руками и удерживайте равновесие. Оберните одну руку за спину вашего партнера. Вторую руку вытяните над головой и сложите ладони вместе для максимальной поддержки.

5. Поза стула спина к спине

Хотите проработать нижнюю часть тела? Тогда попробуйте позу стул спина к спине со своим партнером сегодня. Укрепляет мышцы бедра, тонизируя ноги и бедра. Посмотрите, как можно выполнить эту удивительную позу йоги для начинающих вдвоем со своим партнером.

Как выполнять позу стула спиной к спине

1. Встаньте, прижавшись спиной к спине партнера.
2. Соедините локти локтями партнера.
3. Опираясь на спину партнера, сделайте шаг вперед и примите положение на корточках. Оба партнера должны выполнить этот шаг одновременно.
4. Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками и составляют 90 ° по отношению к земле.
5. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Задержитесь в этой позе на 5 глубоких вдохов, прежде чем медленно встать прямо.

6. Поза партнера, сгибание вперед сидя

Поза сгиба вперед сидя — одна из самых популярных поз йоги для двоих новичков.Но знаете ли вы, что вы можете выполнять эту позу и со своим партнером? Это классическая поза, в которой растягивается вся спина, подколенные сухожилия и бедра. Это также хорошо растягивает ваши плечи. Вот как вы можете выполнять позу сидя с наклоном вперед вместе с партнером.

Как выполнять Поза партнера, согнувшись вперед, сидя

1. Сядьте перед партнером, широко расставив ноги.
2. Упритесь ступнями ног в ступни партнера.
3. Вместе вытяните руки, чтобы держать друг друга за предплечья.
4. Теперь, когда ваш партнер наклоняется вперед, выпрямите спину, слегка подтягивая партнера. Обращайте пристальное внимание на своего партнера и не тяните слишком сильно.
5. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, прежде чем перейти в нейтральную позу.
6. Теперь поменяйте позиции и попробуйте еще раз!

7. Поза храма партнера

Эта поза йоги для начинающих для двоих задействует ваши мышцы живота, бедер, квадрицепсы, широчайшие и подколенные сухожилия. Это партнерская версия классической позы Храма.Вот как это сделать.

Как выполнять позу храма партнера

1. Встаньте лицом к партнеру, оставив достаточно места между ними.
2. Вместе медленно наклонитесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу.
3. Поднимите голову вместе с руками. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были перпендикулярны земле.
4. Прижмите ладони к ладоням партнера и удерживайте позицию.
5. С каждым вдохом ощущайте растяжение ног.

8. Поза обратной молитвы партнера

Поза обратной молитвы — еще одна классическая сольная игра, которую вы можете попробовать со своим партнером. Эта поза, также известная как пашчима намаскарасана , отлично подходит для верхней части спины. Кроме того, он помогает облегчить боль в запястье, а также растягивает грудь. Узнайте, как можно выполнять обратную позу для молитвы с партнером.

Как выполнять обратную позу для молитвы с партнером

1. Смотря в одном направлении, сядьте или встаньте прямо с партнером.Держите позвоночник длинным и сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе заведите руки за спину, сцепив одну руку с партнером.
3. В этот момент ваши пальцы должны быть направлены вниз, а ладони слегка касаются друг друга.
4. Теперь поверните руки так, чтобы пальцы указывали на вас, а затем на небо. Вначале ладони могут соединиться не полностью, но это нормально.
5. Не пытайтесь заставить свое тело принять это положение. Идите только настолько, насколько ваше тело движется в безболезненном диапазоне движений.Удерживайте позу на 3-5 вдохов, прежде чем мягко расслабиться.

Позы йоги для начинающих для двоих Совет: Имейте в виду, что эта поза может быть сложной, если у вас напряженные запястья или грудь. Возможно, вам не удастся выполнить эту позу со своим партнером с первого взгляда, особенно если вы новичок. Если это слишком сложно с партнером, сначала потренируйтесь самостоятельно.

Если вам все еще сложно, просто заведите руки за спину и разведите пальцы на спине.Держите одну руку поверх другой и удерживайте позицию. Медленно переходите к молитвенной позе и попробуйте ее со своим партнером.

9. Поза стула

Поза стула — одна из лучших поз йоги для начинающих для двоих. Думайте об этом как о приседании, но с помощью вашего партнера. Это приводит к более глубокому и естественному приседанию для максимальной эффективности. Кроме того, поза задействует пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие и даже бицепсы.

Как выполнять позу стула

1. Встаньте лицом к партнеру и держитесь на расстоянии около 2–3 футов между ними.
2. Возьмитесь за запястья друг друга и присядьте. Используйте сопротивление, создаваемое вашим партнером, чтобы приседать глубже.
3. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу.
4. Сохраняйте равновесие, регулируя ступни.
5. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов, прежде чем медленно встать.

10. Растяжка плеч стоя

Как выполнять растяжку плеч стоя

1. Встаньте лицом к партнеру на расстоянии вытянутой руки.Вытяните руки так, чтобы пальцы почти касались пальцев партнера.
2. Поднимите руки над головой. Затем поверните руки ладонями к партнеру.
3. На выдохе начните наклоняться вперед к партнеру. Когда вы находитесь под углом 90 градусов, положите руки на спину партнера, по-прежнему глядя вниз.
4. Слегка надавите на спину друг друга ладонями, чтобы увеличить раскрытие плеч.
5. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, глаза должны смотреть прямо вниз.Если вы и ваш партнер бьетесь головой, отступите на несколько дюймов и повторите попытку.