Груз на ноги для бега: Можно ли использовать утяжелители для бега

Бег с утяжелителями: за и против

Бег с утяжелителями — это упражнение для развития взрывной силы, мощного рывка в общем случае и спортивной выносливости как сопутствующего фактора. Дополнительный вес способствует непривычному для атлета мышечному усилию, создавая стрессовую нагрузку на мышцы. Упражнения с утяжелителями используют не только бегуны и тяжелоатлеты: их применяют на определённом этапе подготовки футболисты, волейболисты, баскетболисты, любители прыжков в длину, велосипедисты и представители других видов спорта.

Какие виды утяжелителей используются для бега?

Важнейшее свойство — утяжелитель должен плотно крепиться к телу, не съезжать, не стучать и не мешать двигаться свободно. Чаще всего применяют:

• Специальные манжеты на ноги и руки, в которые подкладываются пластины груза.
• Рюкзак с песком — дёшево и сердито.
• Жилет с кармашками для грузиков.

Зачем бегать с утяжелителями. Преимущества

• Бег с большим весом, чем ваше тело, повышает интенсивность тренировки: мышцы работают активнее, быстрее устают. При этом расходуется большее количество калорий, чем при обычном беге, что важно для тех, кто хочет сбросить вес.
• Бег с утяжелителями в преддверии соревнований — способ повышения выносливости. Привыкнув к бегу с большим весом, бегуну будет легче работать на дистанции.
• Бег с дополнительным весом тренирует силу ног, необходимую для мощного рывка или высокого прыжка. Также это упражнение повышает скорость бегуна на дистанции.
• Бег с утяжелителями позволяет достичь необходимой на тренировке степени мышечной усталости за более короткий промежуток времени.
• Если вы стремитесь улучшить рельеф — упражнения с утяжелителями для вас.

Минусы бега с утяжелителями и техника безопасности

Бездумное использование любых утяжелителей, бег без разминки и работа с неправильным весом даёт повышенную нагрузку на позвоночник, суставы (тазобедренные, колени), и приводит к травмам. Если нет основ грамотной работы с весом, лучше продолжать бегать вгору и с ускорениями.

Важные правила для бега с грузом:

• Разминка обязательна. Большой вес на холодные мышцы и связки — 80% вероятности травмы.
• Постепенное повышение веса. Начните с 300-400 грамм на каждую ногу, если вы используете манжеты, или 2-3 кг для рюкзака с песком на спину. Вес повышайте очень постепенно, не превышайте 5 кг.
• Начинайте с пеших прогулок с утяжелителями. Включите в разминку приседания, выпады и махи ногами с весом. Разминайтесь дольше, чем перед обычным бегом.
• Прислушивайтесь к своему организму. Почувствовав тахикардию, учащённое тяжёлое дыхание, дискомфорт в суставах и мышцах, немедленно снизьте нагрузку.
• Следите за правильной техникой бега: это залог здоровья суставов.
• Не используйте утяжелители внезапно за неделю перед стартом. Есть шанс травмироваться и не успеть восстановиться к сроку. Бег с утяжелителями — это упражнение для межсезонья, и в преддверии соревнований его используют только в привычном медленном режиме.
• Чередуйте тренировки: 1-2 раза в неделю — бег с тяжестью, остальные — обычный бег, интервальный и упражнения на выносливость.
• Используйте защиту для суставов: эластичные бинты и наколенники.
• Для бега с утяжелителями подойдут только кроссовки с хорошей амортизацией. Тонкая подошва и обувь для естественного бега не подходят категорически.

Бег с утяжелителями на ногах: эффект

Наступает сезон бега, все любят побегать и возникает много вопросов. Вот, в частности, задавали вопрос такой, очень интересовавший меня в свое время, «можно ли бегать с отягощением?».

Если давать короткий ответ, то «Можно!» Но, если подойти к этому делу без мозгов, просто цепляя на себя утяжелители для бегунов и бегая каждый день по 20 километров, то вы скорее отбросите копыта, как тяговой конь, чем получите какой-либо хороший результат. Наверняка все знают о таких конях-тяжеловесах, которые таскают тяжелые грузы каждый день. Так вот, эти кони долго не живут.

Поэтому к идее увеличения нагрузке в беге за счет навешивания дополнительного веса нужно подходить очень осторожно. Сначала стоит научиться правильно бегать, на короткие, средние, длинные дистанции. А это не один месяц времени займет, и даже не один год. Но это та самая необходимая база без которой не стоит и смотреть даже в сторону жилетов-утяжелителей или утяжелителей на руки и ноги. Только поломаетесь.

А вот когда уже база наработана, когда за плечами несколько сотен километров по разным поверхностям, и когда уже не ваше эго, а сам организм просит дополнительной нагрузки, тогда уже можно начинать потихоньку прибавлять. И не так, что сегодня пробежали с 1 кг на ногах, по ощущениям не изменилось даже ничего, а завтра уже пробуете 2 кг повесить. Нет. Начинать нужно с малого, даже 500 грамм многовато будет, лучше 100 или 250. Благо, что такие утяжелители с регулируемой нагрузкой можно найти в продаже. Берешь на 1 кг или 2 кг, лишнее вынимаешь и начинаешь бегать. Неделю бегаешь, две, месяц, второй, и вот когда уже организм привыкнет, тогда можно уже ещё немного прибавить.  

Ну а если в какой раз после прибавления тяжко стало слишком, то это повод отойти назад по нагрузке, подумать, что могло послужить причиной. Может не выспались, или не восстановились после предыдущей тренировки, или поели мало, или ещё что. С весами на ноги для бега можно и марафон пробежать, если правильно к делу подойти. Так что, ребята, всегда включайте голову!

Купить утяжелители для бега можно на нашем сайте по товарным ссылкам ниже, а также в нашем розничном магазине в Москве у м. Сокол.

Бег с утяжелителями

Бег с утяжелителями позволяет проводить тренировку с удвоенным эффектом. Такие занятия усиливают развитие скоростных качеств, общей выносливости и мышц ног. Дополнительный вес при пробежке подобен занятиям бодибилдингу, когда отжимания заменяются жимом лежа.

Виды утяжелителей для бега

Утяжелители применяются при подготовке спортсменов или для увеличения объема ног за счет мышц. Новичкам не рекомендуется использование утяжелителей. Обычно, их использование начинается спустя 1 год тренировок, когда мышцы ног достаточно окрепли и готовы к дополнительной нагрузке. Или когда просто бег уже неинтересен.

Утяжелители для бега бывают разных типов и отличаются по размеру, весу, способу и месту крепления. Хотя, в случае использования гантелей – креплением служат согнутые в кулак кисти рук.

Утяжелители с небольшим весом – до 1 кг – используются для динамичной тренировки, когда требуется хорошо пропотеть.  Пробежка с небольшим дополнительным весом позволяет похудеть и придать рельеф мышцам.

Более тяжелые применяются для тренировки выносливости. Могут использоваться не только при длительном беге, но также в спринте. В результате тренировок бега с утяжелителями весом более 1 кг помимо общей выносливости можно улучшить скоростные способности.

Выносливость – способность противостоять утомлению.

Как правильно выбрать утяжелители

Принято разделять две категории утяжелителей:

1. Насыпные
2. Пластинчатые

Среди них разделяют ленты для рук, ног и жилеты для пояса или туловища в целом.

 

Насыпные утяжелители обычно наполняются песком, реже землей. Легко изготовить самостоятельно. Достаточно взять плотную ткань, правильно сшить и засыпать необходимую массу.

Тренируясь еще в школьном возрасте, тренер привязывал насыпные мешочки на пояс весом 3 кг. В данном случае упражнением было прыжки на одной ноге по лестнице на третий этаж.

Пластинчатые наполняются металлическими пластинами разного веса. Такие утяжелители удобно крепятся и не мешают тренировке. Они бывают разных размеров в зависимости от места крепления: руки, пояс или ноги. Дополнительно существует возможность регулировки веса.

Также они более долговечны. Однако сделать их самостоятельно достаточно трудно, придется приобретать в магазине. Если бег с утяжелением является важным условием программы тренировки, то лучше обзавестись пластинчатыми утяжелителями.

Как правильно бегать с утяжелителями

Несмотря на повышение эффекта тренировки ног, утяжелители дают дополнительную нагрузку на другие системы нашего организма, воздействовать на которые не планировалось. К ним относятся:

• Позвоночник – именно он получает максимальную нагрузку от использования дополнительного веса.
• Коленные суставы – исходя из того, что бег имеет ударную нагрузку на колени, использование любого варианта утяжелений повышает пагубное воздействие на данные суставы.
• Органы также получают лишнюю нагрузку. Если заболеваний органов нет, то такая нагрузка скорее полезна, чем вредна.

Первые тренировки с утяжелителями рекомендуется проводить в ходьбе. Это позволит суставам привыкнуть к дополнительной нагрузке и не станет критично во время пробежки. Дополнительно это поможет понять, готовы ли Вы к бегу с утяжелением. Если при ходьбе чувствуется сильную усталость, то переходить на бег не стоит. Тренируйтесь обычной пробежкой, либо включите в программу упражнения на развитие мышц ног.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это позволяет разогреть мышцы и органы к предстоящей нагрузке. Если в пробежке используются утяжелители, то разминка просто обязательна!

Хорошо разомните суставы. Выполняйте вращения в плечевом поясе, тазу, коленях и голеностопе. Разогрейте мышцы махами, приседаниями и выпадами, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений и разогреться в целом.

Чтобы максимально подготовить коленные суставы к нагрузке включите в разминку бег на короткие отрезки. Хорошим вариантом будет челночный бег в умеренном темпе — 50-70% от максимума. Подойдя к основной тренировке, успеете пропотеть. Пот во время разминки является хорошим знаком – мышцы подготовлены к работе.

Плюсы и минусы использования утяжелителей

Использовать утяжелители рекомендуется только в случае крайней необходимости. Если Вы занимаетесь бегом для себя – используйте такой вид бега только для разнообразия. Постоянные пробежки с дополнительным весом пагубно воздействуют на колени и позвоночник.

Спустя время колени начнут болеть после бега, а в дальнейшем и без видимых причин. При таких условиях поход к врачу обеспечен. Если задачей является увеличение мышц ног или придание рельефа лучше обратиться к иным упражнениям дома или в тренажерном зале.

Альтернативой утяжелителей может послужить парашют, который снимает нагрузка с опорно-двигательного аппарата, но создает сопротивление.

Однако польза от утяжелителей тоже есть, иначе их бы не придумали. Дополнительная нагрузка позволяет ускорить сжигание жира. Такая тренировка имеет меньшую продолжительность с тем же эффектом. Поэтому если у Вас нет времени на длительные пробежки или просто не желаете тратить много времени – вариант специально для Вас.

В каком спорте применяются утяжелители?

Если обратиться к применению утяжелителей в спорте, то можно обнаружить их широкое применение не только в легкой атлетике. Бодибилдерам необходимо включать в программу кардио тренировки и в этом случае вариант лучше бега найти сложно. В силу привычки бодибилдеры используют утяжеление, чтобы дополнительно влиять на мышцы рук и спины. Грамотное применение утяжелений позволяет тренировать те группы мышц, которые сложно прокачать на тренажере.

Если говорить о легкой атлетике, то такой вариант применяется при тренировке таких дисциплин как прыжки в длину, высоту, бег на короткие дистанции или с препятствиями. Также дисциплины, в которых требуется взрывная сила: метание копья, диска, молота и толкание ядра.

Используйте утяжеления только в случае необходимости. Регулярное использование дополнительного веса может привести к проблемам с коленями и позвоночником. Если имеются проблемы с сердцем – использование бега с утяжелителями запрещено! Такой бег не рекомендуется выполнять длительное время.

Во сколько раз увеличилась скорость обмена данными между таможенными объектами?

Во сколько раз увеличилась скорость обмена данными между таможенными объектами?

Ташкент, Узбекистан (UzDaily.uz) — На очередном заседании Законодательной палаты Олий Мажлиса депутатами заслушана информация Председателя Государственного таможенного комитета М. Азимова «О реализации Концепции по реформированию таможенного администрирования и повышению эффективности деятельности органов государственной таможенной службы Республики Узбекистан в 2020 – 2023 годах».

Как отмечалось на мероприятии, в рамках Стратегии действий по пяти приоритетным направлениям развития Республики Узбекистан в 2017-2021 годах реализован ряд правовых, организационных, экономических и социальных мер, направленных на создание удобств для субъектов предпринимательства путем коренного совершенствования деятельности органов государственной таможенной службы и упрощения таможенных процедур.

В результате 76 процентов импортированных товаров перевезено железнодорожным транспортом, 20,3 процента — автомобильным транспортом, 0,1 процента — воздушным транспортом и 3,6 процента — другими видами транспорта (трубопроводы), все из которых находились под контролем недавно введенной системы «управления рисками». Через систему 84 процентов экспорта и 74 процентов импорта обрабатывались в упрощенном порядке.

Примечательно, что время оформления грузовых автомобилей значительно сократилось. Если раньше оформление грузовых таможенных деклараций занимало 2–3 часа, то это занимает 5 минут за счет автоматизации процесса. Такие удобства на практике ощущают наши граждане, особенно субъекты предпринимательства.

Также в результате запуска системы управления рисками на автомобильных и железнодорожных пограничных пунктах с 1 июня 2020 года и с 30 июня 2021 года грузы предприятий и предпринимателей, предоставляющих услуги «халяль» по перевозке грузов, перевозятся без чрезмерных проверок. Благодаря этой программе 32,4 процента товаров оформлены в «зеленом» коридоре, 62,3 процента — в «желтом» коридоре и 5,3 процента — в «красном» коридоре. На основе выявленных рисков обнаружена незаконная перевозка товарно-материальных ценностей на 38,8 миллиарда сумов в 684 случаях.

Благодаря внедрению современных и передовых информационно-коммуникационных технологий в таможенную сферу в рамках цифровой экономики в области прозрачности и эффективности деятельности таможенных органов реализовано 67 информационных систем и 33 интерактивных услуги.

В 2020 году на таможенных постах установлено 2 инспекционно-досмотровых комплекса, 15 устройств сканирования человеческого тела, 28 телекоммуникационных устройств, 1 система идентификации транспортных средств, 90 компьютеров, 2 радиационных портальных монитора (грант), 5 автовесов, и другое необходимое оборудование.

С помощью информационной системы «Таможенный аудит», внедренной с 1 апреля 2021 года, после выпуска товаров появилась возможность проводить таможенный аудит товаров и транспортных средств путем оценки показателей участника внешнеэкономической деятельности (ВЭД). С 1 мая текущего года оформление акта таможенного досмотра будет осуществляться через мобильные приложения.

По словам М. Азимова, Государственным таможенным комитетом подписано 137 международных соглашений о сотрудничестве с таможенными органами 33 зарубежных стран. В настоящее время осуществляется электронный обмен информацией об экспортных товарах в режиме реального времени с таможенными органами ряда зарубежных стран (Россия, Беларусь, Азербайджан, Казахстан, Таджикистан, Кыргызстан и др.).

Как отмечалось, за счет установки на 124 таможенных объектах новых современных маршрутизаторов для повышения качества и скорости приема, передачи и обработки данных скорость и качество обмена данными между таможенными объектами увеличились в 2-3 раза.

За 9 месяцев 2021 года в таможенные органы от физических и юридических лиц поступило в общей сложности 2 964 (в 2020 году — 3 170) обращения. Из них 661 (в 2020 году — 756) решены положительно.

На заседании депутаты высоко оценили работу, проделанную за последние годы Государственной таможенной службой по обеспечению своевременной и полной уплаты таможенных пошлин и борьбе с контрабандой и нарушениями таможенного законодательства. Вместе с тем, обращено внимание на нерешенные вопросы реформирования таможенного администрирования и повышения эффективности таможенных органов.

Депутатами обсуждены реализованные работы в данной сфере и имеющиеся недостатки, даны необходимые рекомендации и предложения по формированию бескомпромиссного отношения против коррупции в системе таможенных органов, устранению коррупции на таможне, установлению системных мер по изучению общественного мнения.

На заседании информация председателя Государственного таможенного комитета М. Азимова принята к сведению.

13 дварфов

ТОРИН ДУБОЩИТ
Ричард Армитейдж
Зачинщик

 

Расскажите нам про Торина…

Как всем известно из книги, он – лидер гномов, король, который отправляется в путь, чтобы вернуть себе королевство. На деле Толкиен описал его как сварливое и раздражительное существо, и мы пытаемся чуть смягчить углы, скажем так. Я стараюсь играть его максимально плавно, чтобы зрители не закатывали глаза каждый раз, когда он открывает рот, потому что ему лишь бы выругаться по очередному поводу. Больше того, я пытаюсь найти в нем чувство юмора, несмотря на то, что на плечах Торина лежит очень тяжелый груз.

Означает ли это, что он – Арагорн этой трилогии?

Конечно – в том смысле, что он тоже король и хочет вновь править своей страной, и для него нет ничего важнее этого путешествия. Я стараюсь показать, что Торин великодушен, он делает то, что делает, для своего народа, а не из эгоизма, но в конце концов эгоизм берет свое. Есть особое удовольствие в том, что ты знаешь, что именно представляет собой персонаж, и пытаешься найти в его характере что-то еще, чтобы он стал цельным.

Вы всегда собирались сыграть Торина?

В детстве я перечитывал «Хоббита» много раз. Потом, уже будучи взрослым, я полюбил «Властелина колец», но, к сожалению, на какую-либо роль в этой трилогии моя кандидатура никогда не рассматривалась. Когда Питер принял фильм от Гильермо, мы с ним встретились в Лондоне; я уже знал, что буду играть в сериале канала Sky1 «Ответный удар». Я подъехал обсудить с ними вариант, может, сыграть другого персонажа, чья роль поменьше и не занимает столько времени. На пробах все актеры читали один и тот же текст, потом фильм вроде как пропал с радаров, я подумал: «Ну что ж, приятно было с ними пообщаться», – и занялся другой работой. Тут появился пресс-релиз о том, что «Хоббита» все-таки снимут, мне позвонили и сказали: «Вы не могли бы повременить с другими проектами?» Честно говоря, ничто не удержало бы меня от перспективы сыграть Торина. Даже если это будет последняя роль в жизни, думаю, я буду счастлив, совершенно искренне счастлив.

Вас так воодушевила книга? Или Питер Джексон?

И то, и другое. Я здесь из-за Питера Джексона, из-за того, что он занимается Толкиеном и делает ровно то, чего все от него ждут. Из-за его видения Средиземья, которое очень, очень похоже на мое. Из-за того, что он работает с прежней командой, включая концепт-художников Джона Хоу и Алана Ли, и это та же изумительная традиция, которой нельзя не восторгаться. Все это вместе.

Легко было бороться с желанием бесконечно глазеть на все эти прекрасные декорации?

Это странное чувство. Я пытался приходить на съемки в образе, даже если декорации представляли собой наполовину построенный дом. Ты можешь болтать с кем-то, вот как сейчас, но мысленно ты по-прежнему Торин Дубощит. Когда я не в костюме, я восхищаюсь видами и декорациями. Первую неделю я ощущал какую-то неловкость и никак не мог понять, в чем дело. По пути домой я мысленно терзал себя: «Вот эта сцена – нет, я не смогу ее сыграть». Внезапно я понял: это все оттого, что гномы, эти воины, смахивающие на викингов, оказались в уютном мещанском Хоббитоне, вне своей зоны комфорта – они не сочетаются с этой обстановкой, ведут себя неуклюже, врезаются в мебель, – и я подумал: «Вот оно что». То же самое с Ривенделлом – когда гномы туда прибывают, Ривенделл воняет эльфами.

Какое ощущение у вас от съемок?

Я полюбил их всей душой, так что по утрам пулей выскакиваю из постели. Я понимаю, это звучит пошло, но так оно и есть. Приходится как будто щипать себя: «Это не сон, ты стоишь перед Хьюго Уивингом, перед Элрондом, и он рассказывает тебе о тайнах этой легендарной карты». Я узнал, что в одном из черновиков Толкиен хотел, чтобы лунные руны были вписаны в карту, впечатаны в чернила, но это было слишком дорого. Но даже просто смотреть на самую настоящую карту и думать: «Бог ты мой, я держу ее в руках, я держу ее в руках!» Было очень мило, что мне удалось добавить немного этого чуда и волшебства в характер моего героя…

Отличается ли этот фильм от «Властелина колец»?

Я думаю, Пит делает с гномами то же, что делал с эльфами во «Властелине колец» – он очень на них сфокусирован. «Хоббит» во многом смотрит на мир глазами гномов, с несколько большим задором и весельем. Жизнь гномов чуть напоминает, не знаю, жизнь рабочего класса – особенно наших гномов.

Как прошли схватки на мечах?

Это всякий раз испытание, и ты никогда не готов к нему настолько, насколько хотелось бы. Я каждый день ходил в спортзал, всячески укреплял запястье, потому что меч был по-настоящему тяжелым – тот самый, Оркрист. У меня было оружие, которое я называл «парадным мечом» – такая эффектная, тяжеленная штуковина, которую я еле поднимал. Ее было хорошо держать в руках – именно что держать, примерно двадцать секунд. У меча была еще алюминиевая версия, немного полегче, ею я махал с удовольствием.

Как вы отнеслись к склонности гномов распевать песни?

От пения я получал дикое удовольствие, да и сами песни были отличными. Впрочем, вряд ли я получу какие-то оперные награды в ближайшем будущем.

Ощущаете себя коротышкой?

На деле Торин одного роста с Дэниелом Рэдклиффом, но он великан среди гномов. В сценарии сказано: «Входит Торин, он гном, он высок для гнома. Его рост – метр шестьдесят». Примерно как у Аля Пачино. Я всегда думал, что гномы не считают себя коротышками, потому что живут достаточно изолированно. Они обитают под землей, взрослеют под землей, так что для них это нормальный рост – это все остальные слишком высокие. Вообще-то я мысленно представляю гномов очень, очень большими и мощными. И я рад, что Питеру удается творить настоящие чудеса с их ростом. К тому же сам я – человек высокий, и мне нравится играть кого-то меньше Гэндальфа и Элронда, потому что обычно я смотрю на собеседника сверху вниз. Глядеть снизу вверх для меня в новинку.

ДВАЛИН
Грэм МакТавиш
Мордоворот

 

Расскажите нам про Двалина…

Я – страшный байкер в этой экспедиции. Жаль, что не удалось назвать моего пони Харлеем. Двалин – это такой матерый вояка, правая рука и доверенное лицо Торина, его лейтенант, который пойдет за командиром к вратам ада. Собственно, он примерно туда за ним и идет. Что интересно, по ходу фильма обнаруживается, что мотивы гномов слегка отличаются. К разным товарищам я отношусь по-разному. Некоторым я бы доверил свою жизнь, а других гнал бы поганой метлой.

На кого похож ваш герой?

Я думаю, на Чарльза Бронсона.

У вас были дополнительные тренировки?

Да, я начал усиленно заниматься в спортзале за три или четыре месяца до того, как приехал сюда: пять дней в неделю, включая день совершенно чудовищных до тошноты нагрузок. Это было ужасно, но зато я в форме. Дело ведь не в мышцах, дело в выносливости.

Ваши татуировки что-то значат?

Ах да, татуировки… Я просил сделать множество всяких тату, чтобы получилась иллюстрированная история его жизни, и одна из них означает «если вы сможете это прочесть, значит, я даю вам в морду».

Вы говорите по-гномьи?

Мы все немного говорим по-гномьи. Мне неловко воспроизводить эти выражения, но у нас есть несколько гномских реплик, главным образом ругательные.

Какие-нибудь матерные выражения?

Их не будут переводить в субтитрах.

Ощущаете себя коротышкой?

Нет, и поэтому очень важно дать понять, что мы – отряд воинов, иначе есть опасность, что при слове «гном» люди вспомнят про Белоснежку и прочую фигню, про человечков, которые ходят вперевалку. А наши парни – весьма свирепая публика. Это маленький отряд спецназа, который куда хочет, туда и проскочит.

ГЛОИН
Питер Хэмблтон
Папа Гимли

 

Расскажите нам про Глоина…

Поклонники «Властелина колец» сразу поймут, что к чему. Глоин и внешне похож на сына – прическа, борода, вся наружность, – и еще я должен играть его слегка напоминающим Гимли. Я внимательно просмотрел расширенную версию «Властелина колец», делая пометки, но не стремясь к тому, чтобы Глоин и Гимли были точными копиями друг друга. Я был очень рад, когда Джон Рис-Дэвис пришел к нам в гости и нас с ним познакомили. Это был великий момент. Я сказал: «Привет, сынок», – и он сказал: «Здравствуй, папа», – прекрасный, милый парень! Меж тем Глоин – очень вспыльчивый персонаж.

Темпераментный, да?

Нрав у него необузданный, но он с большой любовью и нежностью относится к своей семье. В какой-то момент мы видим, что он носит с собой изображение жены и сына и жутко по ним скучает.

Питер Джексон говорил, что взялся за «Хоббита» из-за гномов.

Если это так, надеюсь, мы оправдаем его надежды. По сюжету мы – отчаянная банда очень суровых индивидов, разношерстная, но крепкая команда – «маленькие ублюдки», как он нас называет.

Как вам песни?

Они очень сильно сплачивают. Некоторые из нас – а себя я певцом не считаю – попадают в ноты.

А выпивка?

Гномы известны тем, что любят пропустить стаканчик-другой, что уж тут говорить.

Вы попали на барбекю Бомбура?

Я все пропустил! Ездил в Окленд на концерт Боба Дилана. Судя по всему, Стивен Хантер зажарил просто фантастически вкусного ягненка.

Ощущаете себя коротышкой?

Гномы связаны с землей и все время ощущают эту связь; учитывая гравитацию, их вес мал, но они не коротышки.

ОИН
Джон Каллин
Знаток зельеварения

 

Расскажите нам про Оина…

Каждый из гномов обладает очень ярким характером, а каким именно – мы выяснили, разговаривая с режиссером, продюсерами и сценаристами, и это, кстати, одни и те же люди! У меня есть брат, Глоин. Он – отец Гимли, и от этого хорошо отталкиваться. Что до моего героя, Оин – нечто вроде аптекаря, вот почему он таскает с собой огромный мешок с банками и склянками. Он смотрит на кустик и думает: «Таких листьев я еще не видал; наверняка я смогу добавить их в свое зелье». Кроме того, я – один из самых старых гномов в отряде, и слух мой уже не тот.

Вы участвуете в схватках?

В шестьдесят четыре года сил у тебя поменьше, чем в тридцать четыре. Возраст накладывает ограничения, но это не повод грустить, потому что у меня есть великолепный дублер. И еще девушка, которая раза в два ниже меня, – одно удовольствие смотреть, как она работает.

Как бы вы описали мировоззрение гнома?

Мы не доверяем эльфам, потому что они не пришли к нам на помощь во время великой битвы. Мы смотрим на них с подозрением, к тому же они невероятно уродливы: высокие, тощие, с гладкими волосами. У эльфиек на лицах не растут волосы – об этом прямо написано в сценарии. Наша актерская философия проста: зажигай по полной. Эта философия передалась гномам и стала их жизненным принципом. Мы готовы к чему угодно. Мы готовы к бою, готовы к пиру, и если у вас есть еда, мы, конечно, поделимся тем, что у нас есть, и вы должны поделиться тоже. Гномы верны людям. В смысле – гномам.

Ощущаете себя коротышкой?

Если они и коротышки, гномы восполняют недостаток роста храбростью. Если кто-то попал в беду, гномы спешат на помощь. Неважно, какого роста враг – а ведь некоторые из врагов очень, очень большие.

БАЛИН
Кен Стотт
Мозг экспедиции

 

Расскажите нам про Балина…

Он достаточно мудр для гнома. Я не знаю, насколько вообще мудры гномы, но у этого есть мозги. При этом гномы могут заблуждаться. Гномы совершают ошибки. Балин тоже ошибается. Среди гномов он олицетворяет чувство собственного достоинства. Он беспокоится за исход всего мероприятия. Он не получает удовольствия от убийств. Балин – гном, который видел в прошлом слишком много крови. Он не отправляется в этот поход с легким сердцем.

Вы толкиенист?

Я прочел «Хоббита» в том возрасте, когда его полагается читать. Я не читал «Властелина колец». Мой отец, учитель английского, посоветовал мне после «Хоббита» перейти сразу к Достоевскому…

Вы знали, как будете выглядеть на съемках?

Как и все остальные, я восхищался нашими костюмами. Но одно дело – ими восхищаться, а другое – их носить. Лучшее в ношении этого костюма – момент, когда его снимаешь. Потому что это просто кошмар… жуткий кошмар.

Как проходила физподготовка гномов?

Мы хотели, чтобы у них была особая походка: тяжелая и твердая. Мы учились ходить и держать осанку. Мы шагали, слегка согнув колени и сместив центр тяжести. К сожалению, мы не учли вес костюмов. В итоге мы то и дело спотыкаемся и падаем.

И все-таки вы играете замечательного героя.

Скажем так, необычного. «Смерть коммивояжера» – вот где актер может показать себя.

Как ваш гном поет?

Очаровательно. Мы как раз выпускаем сингл…

Ощущаете себя коротышкой?

Мы думаем об этом, только когда рядом с нами есть кто-то еще. Когда мы с Гэндальфом – и это либо Иан на коробке, либо рядом с ним кто-то из наших маленьких дублеров. Только тогда мы замечаем разницу.

ФИЛИ
Дин ОГорман
Гном-красавчик (блондин)

 

Расскажите нам про Фили…

На правах старшего брата он опекает Кили, ну, и, соответственно, он более зрелый и ответственный. Он очень серьезно относится к их связи с родом Дурина и осознает всю важность миссии Торина. Для него это путешествие – шанс проявить себя. Но он и без этого достаточно крутой. По крайней мере мне нравится так думать.

Айдан Тернер, который играет Кили, говорит, что вы с ним как принц Уильям и принц Гарри.

Правда? Ну, в этом что-то есть. Фили определенно ведет себя более прилично. Но они постоянно вместе, Фили очень предан своему брату.

Можно ли считать вас с Кили заменой Леголаса в «Хоббите»?

В этом тоже что-то есть. Хотя мы намного симпатичнее, разумеется.

Вы вошли в состав фильма достаточно поздно, после того, как от роли отказался Роб Казински. Наверное, много пришлось нагонять?

Я уже был на прослушивании – пробовался на Торина, – но решил не зацикливаться. А потом, кажется, в начале 2011-го позвонила Филиппа Бойенс, сказала, что меня хотят взять на роль Фили, и спросила, не мог бы я подъехать в Веллингтон для примерки костюма. Вот так вот, ни с того ни с сего. И это был один из самых лучших звонков в моей жизни. К тому моменту съемки шли уже пару месяцев, и мне пришлось три недели усердно тренироваться: уроки движений, уроки гномьего языка, уроки фехтования на двуручных мечах – очень быстрое погружение в мир Толкиена. Сильно помогли ботинки. В них ты начинаешь двигаться как гном, а движения – чуть ли не главное в роли, медленные, но функциональные, и это притом что Кили более спортивный, чем все остальные.

Ощущаете себя коротышкой?

Гномы считают себя нормального размера. Они живут под землей, и им нравится быть ближе к земле, нравится, когда вокруг камни и скалы, и центр тяжести у них ниже, чем у людей. Но бывают моменты, когда им приходится общаться с более высокими существами – например, с Гэндальфом или Элрондом. Тогда они оказываются вне естественной среды обитания, и, конечно, люди кажутся им слишком высокими.

КИЛИ
Айдан Тернер
Гном-красавчик (брюнет)

 

Расскажите нам про Кили…

Ну, в книге про него, прямо скажем, не очень много написано, так что нам с Питером пришлось думать, как играть Кили. Кили немного безрассудный. Иногда даже слишком. Но он безумно рад тому, что отправится в это путешествие, и он никогда не был на войне, только слушал рассказы Торина. Их отношения с Фили – это практически отношения принца Уильяма и принца Гарри.

И кто из них вы?

Я младший, так что я Гарри. Кили по своей натуре бунтарь, но он не хочет никого подводить. Возможно, он не так предан общему делу, как Фили, но все равно – он часть команды, и делает все, что от него зависит, а со временем мечтает отвоевать Морию. Все гномы безоговорочно верны – это их отличительная черта.

Думали ли вы когда-нибудь, что доведется играть гнома?

Честно говоря, нет, но история о том, как меня взяли в фильм, достаточно скучная. Мой агент отправил пленку Питеру, и полгода спустя мы с ним и с Фрэн Уолш встретились в Лондоне. Когда я узнал эти новости, я снимался в вампирском сериале «Быть человеком», я пришел в неописуемый восторг и тут же прилетел сюда!

Как вам гномий тренировочный лагерь?

Приходилось много ходить в спортзал, много заниматься движениями. Из-за смещенного центра тяжести на гномов давит буквально все. Они не медлительные, просто их менталитет сродни менталитету рабочих лошадей. И если они начинают что-то делать, их уже не остановить. Кили немного отличается от остальных, у него реакция лучше, поэтому он первый все видит и слышит.

Ощущаете себя коротышкой?

Гномы не считают себя маленькими, и это самое главное, что нам надо было понять. Они маленькие, но не ощущают этого. Они чуть больше метра ростом, но при этом очень серьезные ребята. Хотя, когда теннисный мячик, изображающий голову Гендальфа, поднимают на два метра, ты думаешь: «Матерь Божья…»

ОРИ
Адам Браун
Малыш

 

Расскажите нам про Ори…

Ори – самый младший, сын полка, скажем так, его братья – Дори и Нори. Он предпочитает брать пример с Нори – он бунтарь, а Дори скорее из тех, кто с большим удовольствием останется дома. Суть истории в том, что Дори приходит, чтобы вернуть меня домой, а в итоге мы все отправляемся в это путешествие. Филиппа и Фрэн говорили: «Он должен быть как рыба, которую вытащили из воды». Он вообще не должен был оказаться в такой ситуации. А еще мне нравится, что у остальных гномов огромные мечи, а у меня крохотная праща.

Если вы самый младший, сколько вам, получается, лет?

Если пересчитать на человеческие годы – лет семнадцать. Фили и Кили – по двадцать пять. У меня под курткой вязаный свитер и я ношу варежки. «Хоббит» – очень неплохой дебют в кино, я считаю.

Как так получилось?

Я работал в театральной компании в Лондоне, уже лет десять гастролировал и писал пьесы. В один прекрасный день мне позвонил мой агент и сказал: «Слушай, я устроил тебе прослушивание», а я ему в ответ: «А это обязательно?», потому что мы как раз репетировали новую пьесу. Он сказал: «Это же “Хоббит”!», на что я: «О нет, только не очередная школьная постановка…». Тогда он пришел в ярость. «Какие еще школы, этот ТОТ САМЫЙ “Хоббит”, бегом на прослушивание!» Я пробовался на роль Мартина, и вроде все прошло неплохо, но я не думал, что получу роль. А когда мне позвонили, я делал пантомиму в Ньюбери…

Вы делали пантомиму?

В Ньюбери… И мне звонят и говорят: «Вы получили роль в “Хоббите”». Я не мог поверить своим ушам. Я ни с кем не встречался, пока не приехал сюда, только говорил с Филиппой и Фрэн по телефону. Эти съемки буквально перевернули мою жизнь с ног на голову. Вы только представьте, насколько странно мне было сидеть в одной комнате с Ианом МакКелленом и есть сэндвичи с огурцом.

Ощущаете себя коротышкой?

Я коротышка даже по гномьим меркам!

НОРИ
Джед Брофи
Настоящий мужик

 

Расскажите нам про Нори…

Нори – браконьер, он живет в лесах, в одиночку. Он брат Дори и Ори, который возвращается домой, чтобы отправиться в это путешествие. Ему не привыкать к приключениям, ведь он, по сути дела, вор. У него везде, где только можно, спрятаны кинжалы. Будь он англичанином, он точно был бы кокни.

Любит помахать кулаками?

Гномы очень часто ссорятся, но это так, под влиянием момента, не всерьез. А вот с эльфами у них серьезные счеты…

Наверняка не обошлось без комических моментов?

Когда гномы общаются друг с другом – это гомерически смешно, но с остальными расами они ведут себя очень сурово. Они не доверяют чужакам, но друг с другом ведут себя как малыши в песочнице. Там большой простор для баловства. Бомбур – великолепный персонаж, для нас он в определенном смысле такой же убийственный, как для врагов.

Вы тоже выглядите довольно раздутым.

Наши костюмы – это на самом деле страшное испытание, они безумно тяжелые и в них очень жарко. Пришлось немало тренироваться, чтобы подготовить тело к тому, что оно будет толстым. Но, что странно, эта набивка помогает ходить. Самое сложное – это успеть охладиться между дублями.

Весело было сниматься?

Нам, новозеландцам, до сих пор сложно поверить, что все это с нами происходит. Когда мне сказали, что я буду сниматься, я был дома, один, и не мог успокоиться часа три. Помню, как увидел Марка Хэдлоу (Дори) в аэропорту, он шел мерить костюм, и у него была улыбка до ушей.

Ощущаете себя коротышкой?

Гномы ощущают себя воинами. Это заложены в генах: чуть что – в боевое построение, как римляне.

ДОРИ
Марк Хэдлоу
Гном-наседка

 

Расскажите нам про Дори…

Он глава семьи, состоящей из Дори, Нори и Ори. Дори нянчился с Ори буквально с пеленок. Нори ушел из дома, потому что ему не нравилось, что его опекают, и вернулся только потому, что услышал о возможных трофеях… Я изо всех сил пытаюсь защищать своих братьев, и меня терзают смутные сомнения по поводу того, кто получит выгоду от этого сомнительного предприятия. Торин Дубощит кажется мне достаточно подозрительным. Да и Гэндальф… Если ты хоть что-то знаешь о волшебниках, то всегда будешь держать ухо востро… Но мы все надеемся выгадать что-нибудь в конечном итоге.

У Дори будет момент славы?

Питер принял очень мудрое решение – он собрал вместе людей, которые прекрасно знают, что такое командная игра.

Как давно вы получили эту роль?

В октябре или ноябре 2011-го, примерно тогда же, когда и Джед Брофи (Нори), я помню этот звонок, было круто. Нет, не просто круто, это лучшее, что со мной случилось. Я встретился с Джедом в аэропорту, мы все поняли без слов и просто молча обнялись. Это было потрясающе.

Никогда не возникало мыслей о том, что «Хоббит» может не увидеть свет?

Учитывая, насколько огромная у него фанбаза – миллионы людей, который так ждали этот фильм, – вряд ли что-нибудь могло нам помешать.

У гномов очень сплоченный отряд.

Мы все ходили в гномью школу и занимались со специалистом по движениям, который очень доходчиво объяснил нам, как надо двигаться. Теперь мы делаем это не хуже дублеров и каскадеров.

Ощущаете себя коротышкой?

Ничего подобного, мы – «Бесславные ублюдки» Питера Джексона. И нам не нужен Брэд Питт. У нас есть Джимми Несбитт…

БИФУР
Уильям Кирхер
Да, у него в черепе топор

 

Расскажите нам про топор…

Особо много я про него рассказать не могу – это военная тайна. Но для меня он стал тем, что определяет моего персонажа. Этот топор – мое основное отличие от остальных, тут есть с чем поработать и о чем пошутить.

Вы не слишком много разговариваете.

Я говорю только по-гномьи – из-за топора. Но происходит кое-что… нет, больше рассказать не могу. История моего персонажа такова: когда-то он был совершенно обычным гномом, но, к несчастью, превратился в маньяка. У него не все в порядке с головой – из-за топора. Он не отсталый, просто у него есть некоторые психологические проблемы. Он нестабилен, и в бою попросту слетает с катушек, особенно если дерется с троллями. А еще я играю одного из троллей – Тома. Его мы снимали так же, как Голлума. Я надевал костюм motion capture и играл своего персонажа.

Значит, вы дрались с самим собой?

Ну да. Мы снимали, как Бифур карабкается по ноге тролля и бьет его своей головой с топором.

Похоже, у гномов очень сплоченный отряд.

Путешествие нашего актерского ансамбля как бы повторяет путешествие гномов в фильме. Мы спелись с самого начала. Фильм повествует о группе, объединившейся в команду, чтобы отправиться в путешествие, возродить королевство Эребор и в процессе победить дракона Смога.

Похоже, вы большой фанат Толкиена.

Разумеется, я же рос в семидесятые. Я все это видел. И для меня наконец сняться в «Хоббите» – это нечто совершенно невероятное.

Петь получилось?

Еще как. Планируем выпустить альбом.

Ощущаете себя коротышкой?

Напротив.

БОФУР
Джеймс Несбитт
Пустомеля

 

Расскажите нам про Бофура…

Бофур, как и его брат Бомбур и кузен Бифур, не так одержим Эребором, как все остальные. Они персонажи погрубее, и отправились в путешествие, скорее, просто чтобы хорошо провести время. Бофур – оптимист, он забавный, возможно, немного наивный, но он любит Бильбо, и тогда как остальные относятся к нему с подозрением или с пренебрежением, Бофур искренне к нему привязался.

Кроме того, Бофур, похоже, любит потрепать языком.

Ну да, пожалуй, но иногда это бывает очень смешно. И, несмотря ни на что, если его спровоцировать, он превращается в яростного и неудержимого воина, как все гномы в Средиземье.

У него необычное оружие – шахтерская мотыга.

Ну, дело в том, что Бифур, Бомбур и Бофур – шахтеры, поэтому у них и оружие более грубое и дерутся они не слишком благородно. Бофуру нравится делать все быстро. Воткнуть эту сраную мотыгу кому-нибудь в башку – и порядок.

Вас учили обращаться с мотыгой?

У нас было столько дублеров… Мой дублер, как оказалось, бывший чемпион Новой Зеландии по борьбе – он великолепно сложен, потрясающе красив и вообще – отличный парень. Благодаря ему я буду выглядеть просто обалденно. И вот он владеет разными техниками ведения боя.

А петь понравилось?

Мне пришлось петь песню, которую написал я сам – слова Дж. Р. Р. Толкиена, музыка Джеймса Несбитта. Она называется «Человек на луне» и звучит так, как будто ее написали R.E.M. Я начинаю петь ее в Ривенделле, а остальные ко мне присоединяются. Хотя, может, это и в фильм-то не войдет…

Ощущаете себя коротышкой?

Ну да, гномы думают, что все, кто больше их – уродливые и глупые, и что быть маленьким – это вполне естественно, потому что ты можешь быстрее сражаться и двигаться. Они считают, что маленькое значительнее большого.

БОМБУР
Стивен Хантер
…у него просто кость широкая

 

Расскажите нам про Бомбура…

Удивительно, насколько наши персонажи похожи на нас самих. Бомбур, например, много ест, и сам он – большой дядька, но это еще не все. Он настоящий шеф-повар и очень любит Бофура и Бифура. Я тоже не дурак поесть и люблю готовить. Когда съемки только начались, я готовил для парней по выходным. Небольшое такое гномье барбекю.

У вас очень сплоченная команда.

Мои отношения с этими ребятами – ключ к тому, что мы делаем на съемочной площадке, потому что мы все очень сдружились, и я иногда вижу, как личность актера проявляется в характере персонажа, и наоборот – в этом заслуга Питера, Фрэн и Фил, которые провели отличный кастинг.

Бомбур – клоун среди клоунов, не так ли?

Я не думаю, что он это специально. Все из-за его физической формы – то, как он ходит, как он все делает, плюс его одержимость едой. Из-за этого он кажется смешным. Он немного неуклюжий. И это тоже будет обыгрываться в фильме.

У него есть какая-нибудь своя техника ведения боя?

Он очень хороший боец. На самом деле Бофур, Бифур и Бомбур – такие уличные драчуны, традиционные методы ведения боя не про них. Мы просто хватаем все, что под руку попадается – хоть бревна, хоть черпаки, в общем, все, чем можно сражаться. С техникой у Бомбура не очень хорошо, быстро двигаться он не умеет, просто лупит всех, кто попадается ему под руку.

О чем думают гномы?

Мне кажется, поход к Одинокой горе для всех значит разное. Наши парни (Бифур, Бофур и Бомбур) – простолюдины, мы не из рода Дурина, и, вероятно, нам просто нужны деньги, для себя или для семьи – так что у нас не слишком благородные мотивы.

Ощущаете себя коротышкой?

Нет, борюсь с отрыжкой.

Как выбрать утяжелители: советы и рекомендации

Как выбрать утяжелители: советы и рекомендации
Многие тренеры предлагают использовать утяжелители для рук, ног и других частей тела во время фитнес-тренировок. Рассмотрим основные параметры, влияющие на выбор снарядов.

Многие тренеры предлагают использовать утяжелители для рук, ног и других частей тела во время фитнес-тренировок. Рассмотрим основные параметры, влияющие на выбор снарядов.

Важные моменты при выборе утяжелителей

Выделим основные факторы:

1) Обратите внимание на используемую для изготовления ткань и ее качество. Есть 2 варианта: тонкие трикотажные изделия и брезентовые утяжелители. Второй вариант во всем превосходит первый, особенно в сроке службы

2) Конструкция утяжелителей. Здесь также есть 2 варианта: пластинчатые и насыпные изделия. Второй тип отличается сниженной стоимостью, в их внутреннее пространство засыпается специальный песок. Существенный минус насыпных изделий — отсутствие возможности регулировать вес, к тому же песок начинает высыпаться в момент протирания ткани. Конструкция пластинчатых утяжелителей совершенно иная, в них присутствуют специальные карманчики (прорези) для браслетов или пояса, внутрь изделий вставляются пластины из металла. Именно они позволяют менять вес снаряда. На сайте sport-style.ru представлен огромный выбор изделий для фитнес-тренировок, каждый сможет подобрать подходящий себе вес и конструкцию. Вы можете приобрести универсальные утяжелители и запасные металлические пластины для домашних тренировок.

3) Важно подобрать утяжелители в индивидуальном порядке. Не стремитесь взять вес больше того, с которым вы реально можете работать, это приведет к нарушению правильной техники выполнения упражнений и снижению эффективности тренировок. Это относится к изделиям для рук, ног, талии и других частей тела. Правило относится даже к тем случаям, когда вы надеваете утяжелитель, например, на талию, а занимаетесь с ногами. Перегрузка одной мышцы повлечет за собой «цепную реакцию» для другой. Как итог, вы запомните неправильную технику выполнения, и потом придется переучиваться и занового постигать азы фитнес-тренировок, а это значительно сложнее, чем обучение с нуля.

4) Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, периодически меняйте вес утяжелителей, делайте это как в сторону увеличения, так и уменьшения. Привыкание ведет к резкому снижению эффективности фитнес-тренировок. Постепенное наращивание нагрузки позволяет добиться хороших результатов, схема может выглядеть так: сегодня вы занимаетесь с утяжелителями весом 3 кг, ровно через 30 дней переходите на 4 кг.  Если после добавления веса все результаты остались прежними, значит ваша выносливость повысилась.

5) Приобретите утяжелители в «нескольких весовых категориях» сразу. Это нужно для другого способа, помогающего улучшить результаты, а именно периодического изменения веса на каждом занятии. Если вы снижаете вес, компенсируйте это бегом на более длинную дистанцию и т. д. Действие обеспечит постоянную смену нагрузок и отсутствие эффекта привыкания. Данный метод подходит для фитнеса и единоборств, где борцам приходится выдерживать рваный ритм боя, когда резкие и быстрые движения чередуются с короткими передышками.

6) Не используйте утяжелители весом более 5 кг. Изделия предназначены не для наращивания мышечной массы, а для развития выносливости и силы удара, если вы занимаетесь единоборствами. При использовании утяжелителей большего веса приходится снижать скорость и количество повторений в подходе, поэтому 5 кг считаются оптимальной нагрузкой.

Для получения подробной информации о фитнес-утяжелителях перейдите по ссылке прямо сейчас

Утяжелители для тренировок: какие бывают и что с ними можно делать | Секреты красоты | Здоровье

Чтобы обладать идеальным накачанным телом, вовсе не обязательно тягать гантели и штанги в тренажерном зале. Достаточно просто регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома. Чтобы дело пошло быстрее, а результат был лучше, можно использовать нехитрые приспособления, которые называются утяжелителями.

Песок или пластины?

Самые распространенные – утяжелители-браслеты. Они довольно широкие (10–15 сантиметров), делаются из матерчатой, эластичной или прорезиненной ткани. Чем плотнее ткань (вроде брезента), тем дольше прослужит утяжелитель, тонкий трикотаж быстро протирается. Диаметр браслета меняется при помощи застежки-«липучки»: надеваете на руки или на ноги и застегиваете так, как вам удобно. Вес утяжелителей обычно от 0,5 до 5 кг, в комплект входят 2 штуки.

Менее популярный вид – утяжелитель-пояс. Он очень похож на браслеты, но несколько длиннее, чтобы его можно было носить на талии. Вес – до 15 кг. Он не настолько универсален, как браслеты, которые можно надевать и на руки, и на ноги. При желании пояс можно соорудить, просто сцепив между собой два браслета. Учтите, что и обе разновидности утяжелителей различаются по конструкции.

В насыпных моделях вес дает помещенный внутри специальный песок. Так делают самые дешевые браслеты и пояса. Когда ткань протрется, песок начинает сыпаться. Но главный минус не в этом, а в том, что вес утяжелителей нельзя изменить. То есть купили браслеты по 2 кг – и все, если захочется повесить на себя 3 кг – надо покупать новые (по 3 кг) или еще одни (по 1 кг).

В пластинчатых утяжелителях вес достигается за счет вставленных во внутренние кармашки металлических пластин. Их можно аккуратно вынимать и вставлять обратно. Например, на руки вешать по 2 кг, а на ноги – до 3,5. Если будете покупать такую конструкцию, берите с запасом, то есть тяжелее, чем вам требуется в данный момент, – вдруг через год силенок прибавится.

Своя ноша не тянет

Утяжелители хороши для тех, кто для похудения использует пешие прогулки, в том числе с палками ( скандинавская ходьба). Вы уже достигли первых результатов, и вдруг… прогресс закончился. Нагрузки уже недостаточно для того, чтобы оставшийся на боках жир продолжал таять. А тем временем ваша фигура все еще далека от идеала. Что же делать? Перейти с ходьбы на бег? Но это не всем подходит. Куда проще нагрузить себя дополнительными утяжелителями. Если носить на себе 2–3 посторонних килограмма, нагрузка и пульс заметно возрастут, а вес медленно, но верно начнет снижаться.

Наиболее безопасным при ходьбе считается пояс, однако учтите, что с ним труднее удержаться на ногах, поскользнувшись, например, на скользкой глине. На пояс начинающему спортсмену можно повесить 1–2 кг.

Браслеты на ноги вешают на щиколотки, прямо над кроссовками. Начните с 0,5–1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням или в горку, иначе вы рискуете травмировать ахилловы сухожилия. Утяжелитель на поясе увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы. Отягощения на щиколотках более выражено нагружают бедра (особенно переднюю и заднюю поверхности) и ягодицы.

Утяжеляющие браслеты на руках повышают нагрузку на все тело, однако после тренировки вы почувствуете прежде всего непривычную усталость рук, плеч и верха спины. Это не означает, что другие части тела не работали, просто перечисленные мышцы оказались наиболее восприимчивыми к нагрузке.

Ох, нелегкая эта работа

Однако многие предпочтут прогулкам в любую погоду выполнение в комфортных домашних условиях упражнений с утяжелителями на ногах и руках. Запомните два простых правила:

руками-ногами с надетыми на них утяжелителями нельзя размахивать, движения должны быть плавными и медленными;

при упражнениях на ноги всегда обо что-нибудь опирайтесь рукой, чтобы не потерять равновесия, – ведь ваш центр тяжести существенно смещен!

Итак, попробуйте.

1. Подъемы рук

С браслетами-утяжелителями на руках вы можете проработать грудь, плечи и руки в одном упражнении.

Встаньте ровно, можно опереться спиной о стену. Плечи развернуты, руки опущены вдоль корпуса. Вытяните пальцы, напрягите ладони и поднимите руки перед собой параллельно полу. В этом положении поделайте ими «ножницы» вверх-вниз с небольшой амплитудой, считая до 20. Затем поднимите руки над головой и поделайте «ножницы» вправо‑влево, опять-таки считая до 20. Плавно через стороны опустите прямые руки и вытяните их вдоль корпуса.

Сделайте 2 серии по 15 раз.

2. Подъем бедра

При нагрузке на бедро укрепляются и ягодицы.

Встаньте боком к стене или стулу, обопритесь рукой, вторая рука уперта в бок. Опорная нога – та, что ближе к стене.

Вторую выпрямите, вытяните носок и плавно поднимите прямую ногу перед собой настолько, насколько сможете. Так же плавно опустите и вновь поднимите ногу, но на этот раз строго вбок. Вновь верните вниз, смените положение носка – потяните его на себя. Отведите назад и вверх до предела, а затем с усилием согните ее, как бы касаясь пяткой ягодицы. Можно при этом слегка наклониться вперед, не прогибаясь в пояснице. Затем поменяйте ноги.

Сделайте по 20 раз на каждую ногу, сериями по 5–10 повторений на одну сторону.

3. Стройная талия

Уменьшает объем талии и живота.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Одна рука уперта в бок. Втяните живот и не расслабляйте его в течение всего упражнения. Поднимите вторую руку вертикально вверх, вытяните и напрягите ладонь. Разверните ладонь внутрь и тянитесь ею вверх и чуть внутрь. Плечи и бедра сильно двигаться не должны. Ощутите тянущую нагрузку в области талии и боков. Медленно, плавно тянитесь за поднятой рукой, считая до 10. Можно слегка наклонить корпус в сторону движения, таз смещать не надо! Затем поменяйте стороны.

Делайте по очереди вправо и влево, по 10–15 раз в каждую сторону, 2 серии.

4. Сведение ног

Упражнение предназначено для самой сложной в проработке области – внутренней стороны бедер.

Лягте на бок. Нижнюю руку согните в локте, обопритесь на нее и положите на ладонь голову. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте ступню на пол поближе к ягодицам. А рукой обопритесь о пол перед собой. Нижнюю ногу выпрямите и вытяните вдоль пола, приблизив ее к груди насколько сможете. Плавно поднимайте и опускайте эту ногу, стараясь не класть ее на пол. Если очень тяжело, можно ее слегка согнуть. Затем перевернитесь и смените стороны.

Сделайте 3 серии на каждую ногу по 10–20 повторений.

5. Плоский живот

Упражнение поможет обрести красивый подтянутый пресс.

Опуститесь спиной на коврик, руки до локтя положите на пол и обопритесь на них спиной. Ноги согните в коленях и оторвите пятки от пола. Напрягите живот, ноги согнуты и расслаблены. Подтяните их к груди, чувствуя при этом, как работают мышцы живота, затем отодвиньте до комфортного положения. Корпус откиньте как можно дальше, голову не запрокидывайте, ноги на пол ставить нельзя!

Сделайте 3 серии по 10–15 раз.

Смотрите также:

Бег с отягощением | Бег с утяжелителями на лодыжке

Фитнес — это все о тенденциях, и в 2020 году среди тех, кто занимается спортом, возникло возрождение ремней на утяжелителях на щиколотке и запястьях. Вы, наверное, видели их в социальных сетях, но бум гораздо больше. По данным New York, утяжелители для лодыжек стали популярны благодаря использованию влиятельными лицами в Instagram, модным новым дизайнам, которые можно увидеть на Shark Tank, , и их использованию популярными фитнес-инструкторами, такими как йоги Мари Груичич и тренером по Rumble Boxing Тейлор Рэй Альмонте. Журнал.

Но вы, вероятно, видели их и в реальной жизни, и даже заметили их у других бегунов.

«Во время длительной пробежки в Центральном парке в Нью-Йорке тенденция очевидна: бегуны, особенно бегуны-любители, полностью усвоили тенденцию с утяжелением лодыжек и запястий», — говорит Коллин М. Бро, DPT, MS, доска. сертифицированный клинический специалист-ортопед и директор Columbia RunLab Колумбийского университета.

Почему внезапный интерес к бегу с отягощениями?

Прибавив дополнительный вес, некоторые спортсмены могут стремиться к тому, чтобы их тренировки выполняли двойную задачу.

«Как спортсмен на протяжении всей жизни, я понимаю: в то время как тренажерные залы были закрыты, ощутимые преимущества тенденции изменения веса манжеты могли позволить выполнять силовые тренировки и аэробную подготовку за одну тренировку», — говорит Бро. «Некоторые думают, что больший прирост силы происходит из-за большей нагрузки, буксируемой во время бега».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но есть ли преимущества у бега с отягощениями?

На самом базовом уровне дополнительная нагрузка заставляет ваше тело работать немного усерднее, чтобы выполнить ту же задачу (бег) и нарастить силу.

«Дополнительный вес заставляет мышцы работать сильнее. Мышцы, которые работают интенсивнее, становятся сильнее за счет роста мышечных волокон, более эффективного набора мышечных волокон или увеличения роста кровеносных сосудов в мышцу или внутри нее, чтобы доставлять больше кислорода к рабочим клеткам », — говорит Эрик А.Эйфлер, доктор медицины, CAQSM, хирург-ортопед в Phoenix Spine & Joint ..

Ваше тело может со временем адаптироваться к дополнительному тренировочному стрессу. «Добавляя вес своему телу, бегуны напрягают свое тело больше, чем без веса», — говорит Эйфлер. «Когда они впоследствии бегут без веса, бежать легче».

Более легкий вес вашего собственного тела может означать бег быстрее, легче или бег на большие дистанции.

Если ваши мышцы работают усерднее, они также требуют больше кислорода, а это означает, что вашему сердцу и легким также придется работать усерднее, чтобы не отставать.«В результате этого повышенного тренировочного напряжения [сердечно-сосудистая система] претерпевает адаптивные изменения», — говорит Эйфлер. «Таким образом, добавленный вес увеличивает мышечную силу и время до утомления, а также улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы».

---

Самые популярные утяжелители для щиколотки и запястья на Amazon

Утяжелители для запястий и лодыжек

Бала Браслеты
amazon.com

49,00 долл. США

Регулируемые утяжелители для щиколотки и запястья

Баланс от
амазонка. ком

14,60 $

Регулируемый грузик для щиколотки

Sportneer
amazon.com

29,99 долл. США

---

Есть ли риски при беге с отягощениями?

Для бегунов, стремящихся «улучшить» свои тренировки, добавление утяжелителей на лодыжки к любому бегу может показаться разумной стратегией тренировки, но это не безрисково.Один из наиболее распространенных негативных побочных эффектов их ношения во время бега — это то, что они заставляют вас менять походку.

«Дополнительная нагрузка на суставы, такие как спина, бедра и колени, может нарушить схему походки и привести к серьезным травмам», — говорит Эмили Хатчинс, сертифицированный персональный тренер RSP Nutrition. «Повторяющийся характер ходьбы или бега может привести к неправильной технике, нарушению баланса мышц и / или острой травме».

Это также может увеличить нагрузку на сгибатели бедра, IT-бандаж и внешние мышцы стоп, которые вызывают травмы, особенно когда мы добавляем скорость и расстояние, добавляет Кэти Лоутон, ME. д., физиолог по спортивной медицине в клинике Кливленда.

Нарушение биомеханики также может привести к боли в пояснице, пателлофеморальному синдрому, синдрому IT-бандажа, боли в суставах нижних конечностей, повреждению хряща и растяжению мышц, говорит Эйфлер.

И вам нужно беспокоиться не только о боли и мелочах; добавленный вес также может привести к более серьезным травмам.

«Если мышцы не могут справиться с внезапным увеличением веса, вес переносится на кости и суставные хрящи.Дополнительный вес приводит к повреждению этих структур в виде стрессовых переломов или боли в суставах, а стрессовые переломы стоп и бедра часто встречаются у бегунов из-за перетренированности », — говорит Эйфлер.

В конечном итоге риски переноса более тяжелого груза, вероятно, перевешивают потенциальное повышение производительности бегунов.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше полезных советов по тренировкам!

Стоит ли бегать с утяжелением на лодыжке?

Наверное, нет. Если у вас уже есть опыт бега с отягощением на лодыжке и у вас не было никаких травм или проблем, то, вероятно, все в порядке. Но если вы новичок в этом, есть бесчисленное множество других способов добавить тренировочного стресса, который не подвергнет вас такому высокому риску травмы.

Например, если вы хотите прибавить в весе, подумайте о беге с утяжеленным жилетом.

«Эта рекомендация также содержит осторожность и дополнительные инструкции, но для правильного человека она может быть полезной», — говорит Лоутон.«Весовой жилет, по крайней мере, добавляет больше веса вокруг вашего центра тяжести по сравнению с конечностями и может быть более удобным для некоторых. Вы все равно можете нанести травму, если не сделаете это должным образом, но есть преимущества, если все будет сделано правильно ».

Это не означает, что вам нужно выбрасывать утяжелители для лодыжек или запястий в мусор. Вы можете рассматривать ходьбу с отягощением на лодыжке или запястье как форму легкой перекрестной тренировки или восстановления. Они также могут быть полезны для силовых тренировок.

«Вы можете выполнять упражнения для бедер в четырех направлениях стоя или лежа, сгибать подколенные сухожилия стоя, поднимать плечи стоя, сгибать бицепс и т. Д.и все это также может улучшить спортивные результаты бегуна », — добавляет Лоутон.

Достигайте всех своих целей в возрасте 40, 50 и 60 лет

Кросс-тренинг и силовая работа имеют решающее значение для улучшения ваших тренировок и, вероятно, дадут желаемые результаты с отягощениями в лодыжках и запястьях.

Итог: Если вы хотите улучшить свои беговые характеристики, наиболее полезным будет использование различных тренировочных методов, в том числе длительных пробежек, скоростных тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок в сочетании с силовыми тренировками, Бро предлагает.

«Бегуны должны использовать лучшие доступные научные данные в своих бегах: смотреть на частоту вращения педалей, беговую форму и тренировать силу; тренироваться на расстояние; тренируйтесь для повышения устойчивости, но оставьте гантели дома », — говорит Бро.

Эмили Шиффер
Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

опухшие ноги | Почему опухают ноги?

Бег не очень приятен для ваших ног. Это простая математика: в среднем каждый удар ногой дает силу, примерно в два с половиной раза превышающую вес вашего тела. Одна миля обычно состоит из примерно 2 000–2 500 шагов. Неудивительно, что марафонцы заканчивают с самыми корявыми волдырями и самыми черными (если не пропущенными) ногтями на ногах .Но что случилось с опухшими ногами?

Когда вы наконец снимаете обувь и ваши ступни и лодыжки выглядят пухлее, чем обычно, это может вызывать тревогу. К счастью, «для большинства бегунов отек носит краткосрочный характер и обычно не приводит к долгосрочным проблемам или травмам», — говорит Пол Лангер, врач-ортопед из Едины, Миннесота, и эксперт по Superfeet. Причины варьируются от NBD до «возможно, вы, возможно, захотите поговорить с доктором».

Что вызывает опухание ног?

Для начала, если вы не могли сказать по тому, как хрипели во время 200-метрового спринта , ваше тело требует значительно больше кислорода во время активности, чем в состоянии покоя.Когда вы бежите, «кровоток увеличивается, чтобы доставлять кислород к мышцам», — объясняет Лангер. В результате «объем мышц временно увеличивается». Технически это не считается отеком, но увеличивает объем стопы, что может повлиять на посадку и производительность обуви.

А вы знаете, как интенсивные тренировки вызывают микротрещины в мышцах? То же самое и с клапанами в венозной системе. Это называется венозной недостаточностью: «Повторяющийся бег вызывает микротравмы мелких капилляров, которые доставляют кислород к нашим конечностям, что приводит к скоплению жидкости и отекам», — говорит Лангер.

Незначительный отек после пробежки, вызванный длительным бегом или интенсивной гонкой, можно снять, пропитав английской солью ступней и ног, говорит Неля Лобкова , DPM, ортопед из Нью-Йорка Йорк Сити. И хотя вы, возможно, не захотите двигаться, «сведение к минимуму продолжительных периодов сидения поможет сохранить активность икроножных мышц, чтобы обеспечить насос, необходимый для перемещения жидкости обратно вверх по ногам и к сердцу для рециркуляции», — говорит Лангер.

Тогда есть злоупотребление.«Синдром хронического напряжения может возникнуть при чрезмерной нагрузке на мышцы и сухожилия», — говорит Лобкова. В этом случае «оболочки сухожилий ступней и ног расширяются и отталкиваются от нервов и вен в ногах, вызывая эффект жгута и вызывая отек, а иногда и онемение».

[Разбейте свои цели с помощью Runner’s World Training Plan , разработанного для любой скорости и любого расстояния.]

Конечно, опухоль может быть связана с более серьезной основной травмой. На локальном уровне такие травмы, как «растяжение связок голеностопного сустава, тендинит и стрессовые переломы», могут вызывать отек », — говорит Лобкова. «Если при отеке появилась боль, рекомендуется прекратить бег, отдохнуть, заморозить и приподнять ступни как минимум на 24 часа, но если боль не исчезнет, ​​обратитесь за медицинской помощью к специалисту по стопам и лодыжкам».

Но виноват не только удар. Ваша стратегия гидратации тоже может испортить ваши ноги. Это связано с балансом электролитов и воды в вашем теле.«Мышцам необходим натрий для нормальной работы, — поясняет Лобкова. «И когда натрий вытягивается из нашей крови, чтобы помочь мышцам сокращаться, за ним следует вода». Если баланс электролитов и воды нарушен, слишком много воды может попасть в ваши клетки, что приведет к опуханию ног. Вот почему так важно поддерживать уровень электролита, особенно при длительных пробежках.

Даже ваши лекарства могут быть виноваты. «Некоторые лекарства, которые могут вызвать отек или задержку жидкости в ногах: блокаторы кальциевых каналов, используемые для лечения повышенного артериального давления, препараты для заместительной гормональной терапии, такие как эстроген и тестостерон, НПВП, принимаемые с диуретиками (распространенные лекарства от артериального давления), и некоторые антидепрессанты. », — говорит Лобкова.Если вы принимаете лекарства, поговорите со своим врачом о том, может ли отек быть побочным эффектом.

Какой бы ни была причина, «отек, сопровождающийся покраснением, теплом и / или болью, никогда не следует игнорировать», — говорит Лангер. «Отек, который сохраняется более суток или около того, должен быть осмотрен медицинским работником», чтобы исключить неработающие причины, которые могут быть связаны со здоровьем почек, сердца и сосудов.

Что делать с опухшими ногами?

Хотя некоторая опухоль неизбежна, вы все же можете принять некоторые профилактические меры.Многие бегуны предпочитают носить кроссовки на полразмера больше, чтобы оставить немного места для отека во время длительных пробежек. Вы также можете зашнуровать их немного шире, чем обычно, при этом сохраняя натяжение вокруг щиколотки для поддержки.

Ваши носки тоже имеют значение. «Было доказано, что чулки с градуированной компрессией уменьшают отечность из-за бега», — говорит Лангер. (Марафонцы, которые носили компрессионные носки в течение 48 часов после гонки, через две недели улучшили свои показатели на 2,6 процента на беговой дорожке , что является признаком того, что они восстановились быстрее.Использование компрессионных манжет, таких как Normatec , также может облегчить набухание и помочь вам быстрее восстановиться.

Ваш бег начинается с ваших ног, так что не бойтесь показать им немного заботы.

Лучшие компрессионные носки от нашей испытательной группы:

Лучший выбор

Компрессионные носки CHARMKING

Если вы не знаете, с чего начать с компрессионного носка, не ошибетесь, выбрав классическую длину до колен. Они идеально подходят для бегунов, могут облегчить боль при подошвенном фасциите или просто помочь восстановиться после тренировки.Облегающие, легкие и дышащие носки улучшают кровообращение и приток кислорода, предотвращая спазмы, отеки и способствуя восстановлению мышц.

Веселые выкройки

Компрессионные носки Fotociti

Хотите что-то немного индивидуального? Эти компрессионные носки имеют широкий выбор цветов и рисунков, поэтому вы гарантированно найдете то, что вам подходит. Но они не просто мило выглядят — материал также прочный, поэтому они выдерживают долгое время, и он воздухопроницаемый, что позволяет вам чувствовать себя комфортно на протяжении всей пробежки.

Носки до щиколотки Best

Компрессионные носки для бега пальцев и стопы до щиколотки

Компрессионные носки

— это не только компрессионные носки до колен, но и компрессионные носки до щиколотки. Нам они нравятся, потому что они противодействуют запаху и потоотделению. Быстросохнущий материал сохранит ваши ноги сухими, а плотное прилегание поможет уменьшить накопление молочной кислоты и ускорит восстановление.

Легкое включение / выключение

Носки компрессионные на молнии

Компрессионные носки эффективны для восстановления после тренировок, но надевать и снимать их очень сложно.Вот почему эти компрессионные носки с застежкой-молнией так меняют правила игры — вы можете расстегнуть молнию, чтобы открыть более широкий проем, чтобы их было легко надевать и снимать. Они не закрывают пальцы ног, поэтому воздухопроницаемость у вас улучшится.

Лучший размер

Компрессионные носки Mojo

Наличие более крупных икры затрудняет поиск подходящих компрессионных носков, но эти носки Mojo имеют широкий диапазон размеров, от маленьких до 5XL.Плоские швы уменьшают риск образования волдырей, а мягкая подошва и пятка создают дополнительный комфорт. Это носки с градуированной компрессией, что означает, что они наиболее плотно прилегают к щиколотке и постепенно уменьшаются к ноге, так что это не дает эффекта слишком тугого сжатия.

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

7 причин, по которым ваши ноги кажутся тяжелыми во время бега, и как это исправить

Бег, без сомнения, одна из лучших форм кардио. Вы можете делать это где угодно, и безумный выброс эндорфинов просто потрясающий (привет , , это называется а).Тем не менее, несмотря на все это, многие женщины по-прежнему ненавидят бег.

Среди многих причин, по которым люди избегают ударов по тротуару: трудно попасть в зону, когда ноги кажутся шлакобетонными.

Вот что с этим случилось и что вы можете с этим поделать.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

через GIPHY

1. Вы не получаете достаточного кровообращения
Если вы весь день сидите за столом и большую часть времени держите ноги скрещенными, резкое изменение активности может вызвать чувство тяжести в ваших голенях, говорит Ребекка Прути, M.D., ортопед, специализирующийся на спортивных травмах, владелец Foot Care of Manhattan. Другие проблемы с кровообращением, такие как диабет, варикозное расширение вен или курение, также могут вызвать ощущение тяжести в стеблях.

СВЯЗАННЫЙ: пробегите свои первые 5 км как босс: 4-недельный план обучения, который вам нужен

Исправление: Начинайте медленно, говорит физиолог из Атланты Джанет Гамильтон, основательница Running Strong. Если вы новичок, она предлагает вам разогреться с помощью пяти минут ходьбы и растяжек, которые заставят вас двигаться, например, выпадов при ходьбе для квадрицепсов, боковых растяжек для кора и подъемов на носки для подколенных сухожилий.Затем переходите к легкой пробежке и, в конце концов, начинайте бег. (Включите в свой распорядок дома занятия йогой с низким уровнем воздействия с помощью DVD «Йога для плоского живота» от Women’s Health.)

Если на работе вы ведете сидячий образ жизни, попробуйте поменять позу. Попробуйте быстро обойти офис и потянуться за столом. Вы можете сделать растяжку бедра стоя, подтянув пятку к ягодице рукой с той же стороны. Другой вариант: растяжка поясницы сидя, прижимая согнутую ногу к груди. Если проблемы не исчезнут, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что нет никаких проблем.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

через GIPHY

2. Вы набрали вес
«Если вы недавно набрали вес в результате беременности или просто жизни, вы почувствуете сильную нагрузку на ступни и ноги», — говорит Прути. «Это приводит к ощущению удушья во время бега», — говорит она. «Важно думать о прибавке в весе как о личности», — говорит Гамильтон.«Большинство людей сообщают, что чувствуют разницу после набора веса на 2 процента», — говорит она. Поскольку небольшая прибавка в весе часто вызвана колебаниями в удержании воды, постарайтесь определить, почему у вас немного вздутие живота. Возможно, вы едите больше углеводов или соленой пищи, чем обычно, что может привести к тому, что ваше тело будет удерживать чрезмерное количество воды, — говорит Гамильтон.

Исправление: Перед тем, как начать бег, попробуйте быстро пройтись или использовать упражнения с меньшей ударной нагрузкой, чтобы сбросить часть лишнего веса.Если вы подозреваете, что держитесь не только за вес воды, попробуйте эти уловки, чтобы сжигать больше калорий во время любой тренировки.

3. У вас дефицит витаминов
Если вы не получаете достаточного количества магния, железа или фолиевой кислоты с пищей, это может вызвать у вас более сильное гравитационное притяжение, — говорит Прути. Например, железо — это то, что требуется вашей крови для выработки гемоглобина, также известной как часть красных кровяных телец, переносящая кислород. Поэтому, если у вас дефицит железа, это может означать, что недостаток кислорода в крови вызывает общее чувство усталости.

Исправление: Включите эти витамины в свой ежедневный рацион с помощью цельных продуктов, которые естественным образом содержат их, например листовой зелени, бобовых и морепродуктов. Что касается добавок, действуйте осторожно. «Лучше сдать кровь на анализ у врача для выявления каких-либо конкретных недостатков, а не просто переходить на добавки», — говорит Гамильтон. «Слишком много железа может стать проблемой».

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

через GIPHY

4. Вы не пьете достаточно воды
Как и при любой другой форме упражнений, обезвоживание и недостаток электролитов вызывают у вас вялость. «Причина, по которой вы чаще замечаете это во время бега, заключается в том, что это очень тяжелое занятие», — говорит Прути. При занятиях с высокой интенсивностью вы больше потеете, а когда капаете, вы теряете электролиты и воду. По словам Гамильтона, недостаток электролитов мешает функционированию между сокращениями мышц и нервной проводимостью (электрическими сигналами, которые мозг использует для связи с вашими нервами), что затрудняет бег.

Когда вы обезвожены, объем вашей крови истощается. А поскольку кровь отвечает за снабжение мышц кислородом и охлаждение ядра, ваше тело должно выбирать между этими двумя функциями. В конечном итоге ваше тело выберет самую необходимую функцию, охладит вас, так что ваши мышцы получат стержень, и вы почувствуете себя истощенным, — говорит Гамильтон.

Исправление: Получите суточную дозу рекомендованного h3O — и мы не имеем в виду эти старые восемь стаканов в день. Гамильтон говорит, что гидратация не подходит всем.Я всегда говорю своим клиентам пить от жажды, имея в виду, что если вы хотите пить, продолжайте пить. Еще один отличный способ проверить, достаточно ли вы пьете воды, — это посмотреть на свою мочу. Темно? это означает, что вам не хватает воды. Просто как тот. Она говорит, что если вы собираетесь на пробежку более 30 минут в летнюю жару, возьмите с собой бутылку с водой. А если вам жарко, перед тем, как отправиться в путь, выпейте спортивный напиток с дополнительным содержанием электролитов.

СВЯЗАННЫЕ: 6 способов повредить ноги

Этот контент импортирован из Giphy.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

через GIPHY

5. Это в ваших костях.
Если ваша походка (то, как вы ходите) неправильная, во время бега она усугубится, — говорит Прути. «Если вы пронатаете (перекатываете ногу внутрь) или если вы супинируете (перекатываете стопу наружу), вам может потребоваться ортопедическое приспособление, которое поможет вам шагать в нейтральном положении».

Исправление: Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, какая часть вашей стопы ударяется о землю, направьте свои усилия на отслеживание своей частоты вращения педалей, говорит Гамильтон.Ваша частота вращения педалей — это количество ударов (т. Е. Шагов), которые вы делаете в минуту во время бега. Лучший способ контролировать свою частоту вращения педалей — это бегать на беговой дорожке босиком в течение одной минуты, записать номер частоты педалирования, а затем сравнить его с частотой вращения педалей через минуту в обуви. Ваша частота вращения педалей в обуви, вероятно, будет ниже, чем без обуви. Вы хотите, чтобы ритм в обуви был как можно ближе к таковому, когда вы снимаете обувь, для более эффективного бега. Гамильтон говорит, что нам лучше бегать босиком, потому что мы с большей вероятностью держим ноги под телом и быстро их поднимаем.В следующий раз, когда вы бежите, попробуйте послушать песню с желаемым количеством ударов в минуту, которое вы пытаетесь достичь (у Spotify есть инструмент для этого). Если это не сработает, обратитесь к ортопеду для анализа походки и осмотра стопы. Они могут подойти вам для изготовления ортопедических изделий на заказ.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

через GIPHY

6. Вам нужны новые кики
Любой бегун скажет вам, что все сводится к обуви.Если вы чувствуете тяжесть, вам может потребоваться более поддерживающая и мягкая обувь. Это предотвращает чрезмерную нагрузку на суставы, поэтому вы не так быстро изнашиваетесь. Прути также предлагает вариант с более низким каблуком для более плавного бега. И не забывайте менять подкрадывание каждые 500 миль для максимального комфорта, — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 9 уловок, изменяющих жизнь, которые сделают вас лучше бегуном

Исправление: Если вы не знаете, какую обувь купить, посетите ближайший магазин для бега, где сотрудники знают свое дело.Вы можете сообщить им свой текущий уровень активности, цели и чувствительные области, и они смогут подобрать вам обувь, которая вам понравится. Или просто ознакомьтесь с нашим руководством по кроссовкам.

7. Ваша форма отключена

«Когда ступня ударяется о землю, она должна быть легкой и быстрой», — говорит Прути. «Ваша ступня не должна вытягиваться перед вами с заблокированным коленом».

Исправление: Держите ногу близко к телу, а не увеличивайте шаг, говорит Прути.Это способствует более плавному и легкому бегу. Самый простой способ внести это исправление — начать бегать по ровной, беспрепятственной поверхности, , например, по плоской улице в вашем районе или по трассе . «Вы можете перейти к неплоским поверхностям, когда плоские дорожки покажутся вам слишком легкими», — говорит Гамильтон. Начинайте медленно, добавляя холмы, и имейте в виду, что вам не нужно каждый день проделывать сверхнапряженный путь. Пробуйте холмы и более длинные маршруты в течение нескольких дней, когда вы хотите, чтобы между ними возникла сложная задача, а между ними — более короткие пологие трассы.Так вы не утомляете свои мышцы, — говорит Гамильтон. (Ищете следующий вызов? Подпишитесь на RUN10FEED 10 10-K для женского здоровья!)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какое давление оказывается на ноги во время бега? — MVOrganizing

Какое давление оказывается на ноги во время бега?

Обувная компания Saucony сообщает, что во время бега на человеческую ногу может действовать сила, в три раза превышающая вес тела. Например, человек с весом 670 ньютонов (150 фунтов) может испытывать силы, в семь раз превышающие его массу тела, или 4700 ньютонов (1000 фунтов).

Лучше бегать на цыпочках?

Важность правильной техники стопы Спринт на пальцах ног оказывает чрезмерное давление на голени и колени и потенциально может привести к расщеплению голени или травмам колена, таким как разрыв ПКС. Бег с пятки на носок также потенциально опасен, поскольку слишком большое давление на пятку может привести к травмам стопы.

Какая сила проявляется при беге?

Сила, возникающая при беге, увеличивает эту нагрузку примерно в 5–12 раз от вашего веса, в значительной степени в зависимости от скорости или формы бега. «Во время ходьбы ваша нога находится на земле примерно 60 процентов времени, но при беге это сокращается примерно до 30 процентов времени», — говорит Миллер.

Сколько силы в человеческом пинке?

Изучив удары ногами из нескольких разных стилей боя, они обнаружили, что эксперты могут генерировать ими до 9000 ньютонов, что примерно равно тонне силы. По ее словам, быстрый и резкий удар, который создает около 3300 ньютонов силы, имеет 25-процентную вероятность сломать ребро среднему человеку.

Какой тип силы работает?

Когда вы бежите, основные силы, с которыми вы имеете дело, — это трение и сопротивление воздуха. Две другие силы, которые можно увидеть при беге, — это сила пружины и сила тяжести.

Какие 4 типа сил?

Фундаментальная сила, также называемая фундаментальным взаимодействием, в физике, любая из четырех основных сил — гравитационной, электромагнитной, сильной и слабой — которые определяют, как взаимодействуют объекты или частицы и как распадаются определенные частицы.

Какая сила тормозит меня, когда я бегу?

Когда вы бежите, самая важная сила, которую вы должны понимать, — это трение. Трение — это сила, которая препятствует движению между двумя объектами, но для бегунов трение заставляет вас двигаться быстрее. Сопротивление воздуха — это сила, которая замедляет движение объекта при движении по воздуху.

Лучше бегать быстрее или дольше?

Быстрый бег сжигает больше калорий и помогает похудеть тремя способами. (1) Вы сжигаете около 100 калорий на каждую милю, которую пробегаете.(3) Бег высокой интенсивности снижает аппетит. После более продолжительной и медленной пробежки вы вполне можете проголодаться, а после тяжелой пробежки обычно не хочется есть.

Полезен ли вам медленный бег трусцой?

Исследования, проведенные в Японии, показали, что медленный бег трусцой положительно влияет на метаболический синдром и высокое кровяное давление. Он также увеличивает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) у тех, кто выполняет 180 минут медленного бега в неделю. Если вы заядлый бегун, то бегать в таком медленном темпе будет испытанием на терпение (и эго).

Что лучше: быстро ходить или медленно бегать трусцой?

Ходьба дает те же преимущества, что и бег. Но бег сжигает почти вдвое больше калорий, чем ходьба. Например, для человека весом 160 фунтов при беге со скоростью 5 миль в час (миль в час) сжигается 606 калорий. Быстрая ходьба в течение того же времени со скоростью 3,5 миль в час сжигает всего 314 калорий.

Можно ли избавиться от жира на животе, бегая трусцой?

Исследования показали, что аэробные упражнения от умеренной до высокой, такие как бег, могут уменьшить жир на животе, даже без изменения диеты (12, 13, 14).Анализ 15 исследований и 852 участников показал, что аэробные упражнения снижают жир на животе без каких-либо изменений в диете.

Какое время пробега составляет 2 мили?

ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ ДВУХМИЛЬНЫХ ИСПЫТАНИЙ

Гол на две мили / темп	Первые 100М	Последние 7 400 с
20:00 (10 / миля)	40-41	2: 28–2: 30
19:30 (9:45 на милю)	39-40	2: 24–2: 26
19:00 (9:30 на милю)	37-39	2: 19–2: 22
18:30 (9:15 на милю)	36-37	2: 16–2: 19

Преимущества бега на передней ножке

Бег на переднюю ногу (приземление на переднюю часть стопы) может помочь предотвратить травмы и увеличить скорость.

Кредит изображения: playb / E + / GettyImages

Бег на переднюю ногу означает, что когда вы приземляетесь, вы ударяете по передней части стопы, а не по пятке или средней части стопы. Люди, практикующие бег впереди, могут получить меньше травм и смогут бегать с большей скоростью, чем те, кто занимается другими видами бега, поскольку этот шаг более естественен для вашего тела. Однако переход на этот тип бега может быть медленным процессом, а слишком быстрый переход может быть болезненным.

Когда вы ударяете по передней части стопы, ваше тело легче поглощает удар.Это связано с тем, что бегуны с передней частью стопы соприкасаются с землей, сохраняя при этом согнутые лодыжки и колени, а также слегка открытые тазобедренные суставы, тем самым создавая естественный метод поглощения ударов. Когда вы приземляетесь на пятку, ваша лодыжка втягивается, поэтому она не может поглотить удар. Вместо этого колени поглощают основную часть нагрузки, что может привести к травмам колена, а также к растяжению сухожилий в ступнях. Ваша передняя часть стопы также шире, чем ваша пятка, и вместо этого при приземлении на нее увеличивается поверхность, которая поглощает удар, уменьшая удар.

При традиционном ударе пяткой вы полагаетесь на свою обувь, чтобы поглотить удар. Это также заставляет пятки вашей обуви действовать как тормозные колодки, что делает ваш шаг менее эффективным, замедляя вас. При беге на переднюю часть стопы вы почти не прикладываете нагрузку на пятку, обеспечивая более плавный переход от шага к шагу, тем самым повышая вашу скорость и общую производительность. Однако, поскольку для перехода к бегу на переднюю часть стопы требуется время, вы вряд ли заметите увеличение своей скорости, пока не привыкнете к новой форме.Фактически, вполне вероятно, что вы будете бегать медленнее, когда впервые начнете использовать технику переднего отдела стопы.

Вам нужно будет перейти к медленному бегу на переднюю часть стопы. Этот тип шага задействует мышцы, с которыми вы, возможно, не привыкли работать, и слишком быстрое выполнение упражнений может привести к серьезным неудачам. По крайней мере, в течение первого месяца не бегайте передними ногами более двух-трех миль в неделю, а оставшуюся часть миль преодолевайте традиционным шагом. Вы можете купить обувь, предназначенную для бега на переднюю часть стопы, или придерживаться старой, если она удобна для этой техники.Вы можете начать с бега трусцой на месте и обсудить правильную технику с лицензированным тренером, чтобы снизить вероятность травмы из-за плохой формы.

Недостатки и меры предосторожности

Бег на переднюю часть стопы также имеет свои недостатки, особенно когда вы только начинаете. Вы можете почувствовать болезненность четырехглавой мышцы, ахиллова сухожилия и голени, и вам может потребоваться до года, чтобы полностью перейти на новую технику. Это может привести к разочарованию, которое может спровоцировать вас на более быстрый бег передним отделом стопы, что, в свою очередь, может привести к травме, растяжению и еще большей болезненности.Не пытайтесь изменить шаг, если у вас есть текущая травма. Если вы страдаете от хронической травмы или боли, обсудите беговую дорожку переднего отдела стопы с физиотерапевтом или врачом спортивной медицины, прежде чем пытаться это сделать.

Бегунов и травмы стопы: 4 причины боли в ногах

У большинства бегунов со своими ногами отношения любовь-ненависть. Поскольку ноги бегунов несут на себе основную тяжесть повторяющихся ударов в спорте, черные или отсутствующие ногти на ногах, волдыри и мозоли могут возникнуть в результате длительного бега или забега.Но есть более зловещие способы, которыми боль в ногах может остановить бегунов: стрессовые переломы, тендинит и болезненность, которая не является «нормальной».

Стопа — невероятно сложная конечность, состоящая из сети костей, сухожилий, связок и мышц, которые должны работать вместе в гармонии. Один недовольный винтик — и вся машина может перестать работать.

Следующие четыре травмы стопы являются наиболее распространенными заболеваниями. Узнайте, что вызывает эти типы боли в ногах и, что более важно, как бегуны могут избежать страшного слова «я».

Подошвенный фасциит

Почти каждый бегун знает сухожилие подошвенной фасции, которое проходит вдоль основания стопы. Подошвенный фасциит — это острая колющая боль в нижней части стопы. Как и при всех проблемах с тендинитом, зверь может поднять свою уродливую голову иногда из ниоткуда и тянуться, кажется, целую вечность.

Чрезмерная травма, подошвенный фасциит, может быть вызвана биомеханической проблемой, неправильной обувью, слишком быстрым увеличением объема или интенсивности тренировки или даже напряжением или слабостью икроножных мышц — в конце концов, тело — это взаимосвязанный механизм.

Лечение подошвенного фасциита заключается в том, чтобы определить его первопричину, убедиться, что вы бежите в обуви, обеспечивающей достаточную поддержку, и, возможно, с помощью вставки или ортопедии.

«Во время гоночного сезона у меня развился подошвенный фасциит, и я посмотрел на вкладыши, так как перерыв еще не был вариантом», — говорит Серджио Гонсалес, представитель спортсменов PUMA, который пробежал 3:48 на 1500 метров. «Я обнаружил, что подошва RUNPRO от currexSole чрезвычайно полезна. Система точной подгонки помогла мне выбрать правильную вставку для моей ноющей стопы, а динамическая опора позволила моей стопе сгибаться и функционировать естественным образом, придавая ноге комфорт, необходимый для движения. его нормальный диапазон движений и исцеление одновременно.Я быстро заметил разницу ».

Лечение продолжается, и как только боль утихнет, бегуны, склонные к подошвенным проблемам, должны продолжать растягивать ступни и катать пораженную ступню на теннисном мяче или замороженном мяче для гольфа.

Стресс Перелом

Стресс-переломы — это проблема с костью или трещина, которая может присутствовать в любой из многих костей, составляющих стопу, но переломы чаще всего возникают в плюсневых костей. Стресс-переломы обычно возникают медленно, но затем все внезапно наступает момент, когда вы чувствуете резкую боль в костной трещине.Впоследствии может быть трудно определить, связана ли боль в стопе с проблемой костей или тендинитом. Даже рентгеновские лучи могут быть ненадежными; возможно, что ничего не будет видно, пока не произойдет фактическое заживление кости. Ваш врач может назначить МРТ или сканирование костей, чтобы найти стрессовый перелом.

«Обычный мужской» тест на стресс-перелом заключается в том, чтобы приложить камертон к ступне. Вибрации будут в основном сотрясать кости, и если у вас стрессовый перелом, вы обязательно почувствуете, как загорается боль.Еще один домашний тест: попробуйте попрыгать на одной ноге. Если удар причиняет боль, вы, вероятно, получили свой ответ. Обратите внимание, что эти домашние тесты не следует использовать для самодиагностики или вместо посещения врача. Если вы подозреваете, что у вас стрессовый перелом, обратитесь к терапевту или спортивному врачу для постановки правильного диагноза.

Стресс-переломы обычно возникают из-за быстрого увеличения тренировочного объема и / или интенсивности, но они также могут случиться, если вам не повезло, и вы неловко наступите на камень, корень или выбоину.

Если у вас стрессовый перелом, у вас нет возможности отказаться от бега. Для правильного заживления кости требуется около шести недель физической активности без нагрузки. Тренируйтесь как чемпион, носите ботинки и наслаждайтесь умственным отдыхом после бега. Хорошие новости: в отличие от проблем с сухожилиями, как только стрессовый перелом заживает, боль должна исчезнуть навсегда.

Каким образом ваша нога должна касаться земли?

Какой для меня способ бега лучше: удары по средней или пятке? Ответ — однозначное и твердое «да» любому из них.

В настоящее время нет исследований, доказывающих, что либо лучше. Все, что мы знаем, — это то, что более быстрые бегуны в более коротких соревнованиях, примерно до 10 км, обычно бегают, сначала касаясь средней частью стопы, а в большинстве случаев затем опуская пятку, как если бы они прикладывали L-образный кусок углеродного волокна к поверхности для упругой нагрузки.

На более медленных скоростях на дистанциях более мили большинство бегунов ударяют пяткой первым. Хорошие бегуны также имеют тенденцию бить пяткой, когда бегают медленно и долго.

Единственное, что мы знаем наверняка, — это то, что бегуны, которые обычно бегают в обуви (в обуви), а затем учатся бегать на средней части стопы, уменьшают шок в области колен, и этот шок проявляется как повышенная нагрузка на подошвенные фасции и ахилловы сухожилия. а также икроножные мышцы.

Даже глядя на бегунов на средние дистанции, мы замечаем, что они, скорее всего, начнут бегать на средней части стопы, а по мере утомления они сильнее ударяют пяткой.

Давайте попробуем внести ясность, рассмотрев некоторые известные количества:

• Пожалуй, величайший бегун на длинные дистанции всех времен, Хайле Гебрселассие, изменил свой удар со средней части стопы на пятку, когда он не смог перейти с 10 000 метров в марафон с такой же степенью успеха; Теперь он владеет официальным мировым рекордом марафона и первым превысил 2 часа 4 минуты на дистанции.
• Бежать на пальцах ног практически невозможно.
• Есть такое понятие, как плохой удар по средней части стопы и хороший удар по средней части стопы.
• Определенно есть такие вещи, как плохой удар по пятке и хороший удар по пятке.
• Лучшие триатлонисты преуспевают в ударах либо средней частью стопы, либо пяткой, но большинство используют удары пяткой / всей стопой.
• Переход с пятки на среднюю часть стопы опасен и редко достигается без травм.
• У тех, кто переходит с пятки на середину, нет научно подтвержденных отчетов об уменьшении травм. На самом деле как раз наоборот. Тренер и писатель Мэтт Фицджеральд провел обширное исследование частоты травм после того, как началось увлечение минимализмом / босиком, и обнаружил, что неудивительно, что наблюдалось значительное увеличение травм ахиллова сухожилия и подошвенной фасции, о которых сообщали физиотерапевты и другие специалисты. профессионалы

Итак, в чем разница между ударами в стопу, среднюю часть стопы и пятку?

• Хорошие упоры для пятки сначала контактируют с поверхностью с внешней стороны пятки и катятся внутрь, слегка нагружая свод стопы, а затем вперед, чтобы оторваться между большим и средним пальцами.
• Эффективные ударники средней части стопы приземляются наружной стороной стопы сразу за тем местом, где мизинец прикрепляется к стопе, а затем нагружают или сгибают назад, пока пятка не коснется на короткое время. Затем ступня также слегка перекатывается внутрь, нагружается и отрывается от первых трех пальцев.
• Достойные нападающие с полной стопой выглядят так, будто они прикладывают всю боковую часть стопы из-за мизинца к пятке одновременно, но будет победитель с точки зрения первого давления (пятка или середина) и выравнивания обуви это из.
• Немногие лучшие триатлонисты могут или даже должны попытаться полностью оторвать пятку от поверхности. Хорошие бегуны используют среднюю часть стопы для спринта, скачка или бега в более коротких забегах. Из шести элитных мужчин США, участвовавших в финале чемпионата мира ITU 2010 в Будапеште, двое были нападающими средней части стопы, а четверо — нападающими пяткой.

Что мы можем извлечь из этого? Может ли повышенная осведомленность спортсмена о том, как должна приземляться его ступня, привести к эффективным изменениям? Скорее всего, нет; но вот несколько худых, которые могут:

• Земля эффективно. Ставьте ногу на землю, а не просто роняйте ее из космоса. Это влечет за собой ускорение вашей ступни вниз легким движением лапы так, чтобы ваша ступня двигалась назад относительно вашего тела непосредственно перед контактом. Это уменьшит удары и торможение и обеспечит вам лучший поворот, поскольку точка контакта будет ближе к вашему центру масс. Это также поможет свести к минимуму движение вверх-вниз при движении вверх-вниз.
• Постарайтесь приземлиться ногой как можно ближе к плоской — слишком большой поднос в воздухе с последующим ударом из-за чрезмерного удара пяткой вреден для вашего тела и вреден для бега.Перекатывайте ногу с пятки на носок, как будто ваша подошва изогнута, как неполное колесо. Точно так же не направляйте палец ноги вниз и не ставьте стопу в положение чрезмерно согнутой подошвы.
• Если вы приземлились на переднюю часть стопы, особенно в качестве триатлониста, убедитесь, что лодыжка согнута или подпружинена настолько, чтобы пятка могла принять на себя часть веса — не оставайтесь на этой средней части стопы на всем протяжении фаза стойки / поддержки.
• Представьте, что вы напрягаете (но не блокируете) вашу лодыжку так, чтобы дуга и ахиллово сухожилие могли нагружаться, как пружинная сталь или жесткое углеродное волокно, чтобы через миллисекунды высвободить эту упругую энергию в отрыве от поверхности при отталкивании ногой.
• Обратите внимание на голень. Приземлитесь ли вы на среднюю часть стопы или пятку, если ваша голень хоть немного наклонена назад, вы бежите с включенными тормозами — она ​​должна быть вертикальной под углом 90 градусов к поверхности.

Все вышеперечисленное лучше всего усвоить с помощью специальных упражнений, а не пытаться настроить походку во время бега. Повышайте осведомленность о походке во время бега; даже попросите кого-нибудь записать вас на видео, чтобы вы лучше понимали, что делаете. Вы скоро поймете, что меньше всего раздражает и больше всего заботит ваше тело.Пытаясь бегать мягко с хорошей пружиной, вы добавите элементы, которые наилучшим образом используют ваши ноги; вы вернетесь к ощущению того, что ваши ноги делают наиболее естественно, а именно к бегу!

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.