Программа тренировок отжимания: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения — akvaufa5.ru

Программа тренировок по развитию силы 2

25 октября 2015 г. 14:10

Ровно месяц (12 занятий) я тренируюсь по новой программе. Открыл её для себя достаточно случайно, просматривая различные страницы контакта. И надо сказать, очень кстати открыл!

Принцип новой программы таков: упражнение делается по 5 подходов, постепенно уменьшая количество повторений. Именно уменьшая! Если раньше я тренировался (см. Программа тренировок по развитию силы) от меньшего к большему, например, 10 — 20 — 30 — 40 — 50. Тоже 5 подходов. То теперь это выглядит так: 40 — 35 — 25 — 20 — 20, что по сумме одинаково, но не по нагрузке.

Итак, на данный момент я прокачиваю мышечный корсет выше пояса: отжимания, подтягивания, пресс, выходы в стойку.

Для отжиманий и подтягиваний есть уже готовые рассчитанные нагрузки:

Пресс я обычно выполняю в следующей последовательности:

Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях. 10 полных подъёмов туловища до касания рук пальцев ног. Затем ещё 10 повторений с попеременным подъёмом ноги. Затем ещё 3 подъёма туловища одновременно с двумя ногами. Итак 3 подхода.
Исходное положение: вис на турнике, ноги скрещены. Подъём ног к груди. Сильно ноги не задирать, а то нагрузка на спину пойдёт. 10 повторений по 3 подхода.

Далее, идёт упражнение «Выходы в стойку». Для данного упражнения нет недельной программы, так как это упражнение достаточно специфичное и немногими выполняется.

Само упражнение выглядит следующим образом: встать в позу лягушки (руки на пол, а ноги поставить на локти):

Примерно такая поза лягушки (в йоге она называется поза журавля). Далее, из этой позы идёт подъём туловища вверх с выпрямлением рук. Другими словами, нужно отжиматься вертикально вверх, тем самым выходя в стойку. Далее, нужно вернуться в исходное положение лягушки. При выполнении повторений ногами пола не касаться.

Ниже приведена таблица, по которой я занимаюсь. У каждого может быть своя в зависимости от подготовки:

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8
Подход 1	1	2	2	2	3	3	3	4
Подход 2	1	1	2	2	2	3	3	3
Подход 3	1	1	1	2	2	2	3	3
Подход 4	1	1	1	2	2	2	2	2
Подход 5	1	1	1	1	1	2	2	2
Всего	5	6	7	9	10	12	13	14

Программу по выходам в стойку я дорабатываю. На данный момент 4 недели я выполнил. По мере выполнения недельной программы, возможно, подкорректирую таблицу и добавлю новые данные.

Вот такая тренировка! Все, кто дочитал эту статью, — молодцы 🙂 надеюсь, вам пригодиться. Удачных вам тренировок!

Оцените статью

3 из 5 (всего 2 оценки)

Спасибо за ваш отзыв!

После нажатия кнопки «Отправить» ваше сообщение будет доставлено мне на почту.

Права на использование материала, расположенного на этой странице https://vivazzi. pro/other/training-program-2/:

Не разрешается копировать и/или модифицировать данный материал.

Подробнее: Правила использования сайта

Как отжаться 100 раз программа

Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель. Программа от тренера

Отжимания считаются довольно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за раз. Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как всего за пять недель нарастить выносливость мышц и начать отжиматься по 100 раз.

Что произойдёт, если вы будете делать 100 отжиманий каждый день?

Челлендж, который заменит вам спортзал. Личный опыт Сэма Страйкера.

Отжимания универсальны: они развивают сразу несколько групп мышц в верхней части тела, отлично повышают выносливость, и для них не нужно никакого оборудования. Отжаться хотя бы 10 раз могут почти все, а вот 100 раз — единицы. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, то этого можно достичь всего за пять недель. Нужно только поработать над выносливостью. Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорства и сила воли!

Как правильно отжиматься

Во-первых, помните о правильном дыхании. Для большого количества повторений насыщение мышц кислородом очень важно. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе.

Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

Принимаем упор лёжа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире. Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.

Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»

Программа «100 отжиманий за 5 недель» позволит вам научиться делать 100 отжиманий за один подход. Но необходимо помнить, что достичь результата можно только при регулярных тренировках и следовании программе.

Рекомендуется тренироваться два дня подряд, а затем давать организму один-два дня отдыха. Он будет нужен, чтобы мышцы успевали восстановиться. Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, можно добавить упражнения на пресс и приседания, чтобы получить полноценную эффективную тренировку всего тела. При качественном выполнении дополнительных упражнений вы включите в работу гормоны, ускорив рост мышц и процесс жиросжигания, что ускорит достижение желаемого результата.

Первая неделя

Первая тренировка

Упражнение также известно как «лесенка». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз. Значит вам нужно будет сделать 10 подходов начиная с 1 повторения. Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты.

Если вы отжимаетесь 15-20 раз, то при каждом подходе прибавляйте по 2 повторения: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20. Если можете отжиматься около 30, то делайте шаг в 3 повторения. То есть доходите до максимального количества повторений за 10 подходов.

Встаньте в упор лёжа и максимально долго держите тело в упоре ровно. Цель — держаться до сильного жжения в мышцах, после появления этого ощущения старайтесь протерпеть ещё 10-15 секунд. После этого отдыхайте 3 минуты.

Стойка в упоре лежа

Фото: Манвел Мамоян

Для этого упражнения встаньте в упор лёжа, согните локти до уровня 90 градусов и задержитесь в этом положении максимально долго, как и в предыдущем упражнении.

Стойка в упоре лежа с согнутыми локтями

Фото: Манвел Мамоян

Вторая тренировка

Вторая тренировка на неделе всегда будет полностью посвящена статике. Для этого чередуйте стойки в упоре лёжа на прямых руках и с согнутыми локтями.

Стойка в упоре лежа с согнутыми локтями

Каждый подход старайтесь продержаться 1 минуту. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте так 6 кругов. После двух дней тренировок дайте себе один день отдыха.

Третья тренировка

В третий день тренировок делайте медленные отжимания. Каждое повторение выполняется очень медленно — нужно опускать тело вниз в течение 5 секунд и поднимать его с такой же скоростью. Выполняйте упражнение 1 минуту, должно получиться 6 отжиманий. Выполните 5 подходов. Отдых между ними — 3 минуты.

Четвёртая тренировка

В четвёртый день выполняйте классические отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между ними — 3-5 минут.Учтите, что каждый подход будет тяжелее предыдущего, не ставьте себе моральную планку по количеству — делайте «до отказа».

Вторая неделя

Первая тренировка

После первой недели у вас есть определённый прогресс, поэтому нужно снова определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду: дойти до вашего нового максимума за 10 подходов, равномерно увеличивая количество повторений. Отдых между подходами 10-40 секунд. Отдых после упражнения — 3 минуты.

Выполняйте статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите статическую тренировку, чередуя стойки в упоре лёжа. Выполняйте те же 6 кругов, но теперь старайтесь удержаться в течение 80 секунд. Отдых между походами — 2-3 минуты. После этого дайте себе день отдыха.

Третья тренировка

На второй неделе пытайтесь делать в течение минуты каждое повторение в два раза медленнее: 10 секунд вниз и 10 секунд вверх. Снова 5 кругов. Отдых между подходами — 3 минуты.

Четвёртая тренировка

Делайте, как и в первую неделю, 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых 3-5 минут.

Третья неделя

Первая тренировка

Уже привычная пирамида. Выполняйте с учётом вашего нового максимума. Отдых между подходами — 10-50 секунд, после упражнения — 3 минуты.

Делайте по одному подходу на максимум. Следите за своим прогрессом, с каждой неделей время в стойке должно увеличиваться.

Вторая тренировка

Снова день статики:

Теперь старайтесь продержаться 100 секунд каждый раз. 6 кругов с перерывами в 2-3 минуты. После второй тренировки всегда день отдыха.

Третья тренировка

Теперь делайте каждое повторение по 15 секунд вниз и вверх в течение 1 минуты. Повторите 5 раз с перерывами в 2-3 минуты.

Четвёртая тренировка

Снова выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут. Следите за прогрессом!

Четвёртая неделя

Первая тренировка

Каждую неделю начинайте с пирамиды. Если вы начинали с 10 повторений и не «халтурили» в течение 3 недель, то у вас уже должно получаться 40-50 раз. При таком количестве повторений и шаге в 5 отжиманий при необходимости можно отдыхать чуть больше: от 10 до 120 секунд.

После этого отдыхайте 3 минуты и повторяйте статические упражнения:

Выполняя статические упражнения, старайтесь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите день статики, но теперь старайтесь продержаться по 2 минуты каждый раз.

Снова 6 кругов, отдых между подходами — 2-3 минуты.

Третья тренировка

Теперь делайте медленные отжимания по 20 секунд вниз и вверх в течение 80 секунд. 5 кругов с перерывами в 2-3 минуты.

Четвёртая тренировка

Всё как всегда: выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут.

Пятая неделя

Первая тренировка

Снова сделайте пирамиду, исходя из максимального количества повторений. Отдыхать при необходимости можно до 180 секунд.

После этого выполните статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго.

Вторая тренировка

Снова выполните статические упражнения в течение 2 минут. Повторяем 6 кругом с перерывами 2-3 минуты.

Третья тренировка

Попробуйте сделать 4 отжимания в течение 2 минут: 30 секунд вниз и 30 вверх на одно повторение. Выполните 5 подходов, отдыхая между ними 3 минуты.

Четвёртая тренировка

Завершите цикл отжиманиями на максимум. При правильном подходе к тренировкам вы должны к этому моменту делать более 80 раз. Выполните 5 повторений, отдыхая 3 минуты.

После этого дайте мышцам отдохнуть 3-4 дня и попробуйте отжаться 100 раз. Результат вас приятно удивит! Если всё ещё не получается сделать 100 раз, то проведите 6-ю неделю тренировок, нарастив количество повторений.

Самые сложные отжимания. 5 видов, которые выполнят не все

Эти отжимания мало кому под силу. Сможешь повторить?

Как сделать 1500 отжиманий за час. Тренер отвечает Давидычу

Это 25 раз в минуту, или 2 секунды на отжимание. Оказывается, так может любой из нас.

Как научиться подтягиваться больше. Советы тренера

Увеличить число подтягиваний просто. Главное — избегать типичных ошибок.

Программа 100 отжиманий от пола

31 Август 2017 Admin Главная страница » Домашние тренировки

Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Программа 100 отжиманий

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часто возникающие вопросы

Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Метки: Домашние тренировки

100 отжиманий

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Отжимания

Выберите свой уровень подготовки

День Подходы Всего

1	2 3 2 2 3	12
2	3 4 2 3 4	16
3	4 5 4 4 5	22

День Подходы Всего

1	4 6 4 4 6	24
2	5 6 4 4 7	26
3	5 7 5 5 8	30

День Подходы Всего

1	10 12 7 7 9	45
2	10 12 8 8 12	50
3	11 13 9 9 13	55

День Подходы Всего

1	12 14 11 10 16	63
2	14 16 12 12 18	72
3	16 18 13 13 20	80

День Подходы Всего

1	17 19 15 15 20	86
2	10 10 13 13 10 10 9 25	100
3	13 13 15 15 12 12 10 30	120

День Подходы Всего

1	25 30 20 15 40	130
2	14 14 15 15 14 14 10 10 44	150
3	13 13 17 17 16 16 14 14 50	170

День Подходы Всего

1	6 6 4 4 5	25
2	6 8 6 6 7	33
3	8 10 7 7 10	42

День Подходы Всего

1	9 11 8 8 11	47
2	10 12 9 9 13	53
3	12 13 10 10 15	60

День Подходы Всего

1	12 17 13 13 17	72
2	14 19 14 14 19	80
3	16 21 15 15 21	88

День Подходы Всего

1	18 22 16 16 25	97
2	20 25 20 20 28	113
3	23 28 23 23 33	130

День Подходы Всего

1	28 35 25 22 35	145
2	18 18 20 20 14 14 16 40	160
3	18 18 20 20 17 17 20 45	175

День Подходы Всего

1	40 50 25 25 50	190
2	20 20 23 23 20 20 18 18 53	215
3	22 22 30 30 25 25 18 18 55	245

День Подходы Всего

1	10 12 7 7 9	45
2	10 12 8 8 12	50
3	11 15 9 9 13	57

День Подходы Всего

1	14 14 10 10 15	63
2	14 16 12 12 17	71
3	16 17 14 14 20	81

День Подходы Всего

1	14 18 14 14 20	80
2	20 25 15 15 25	100
3	22 30 20 20 28	120

День Подходы Всего

1	21 25 21 21 32	120
2	25 29 25 25 36	140
3	29 33 29 29 40	160

День Подходы Всего

1	36 40 30 24 40	170
2	19 19 22 22 18 18 22 45	185
3	20 20 24 24 20 20 22 50	200

День Подходы Всего

1	45 55 35 30 55	220
2	22 22 30 30 24 24 18 18 58	246
3	26 26 33 33 26 26 22 22 60	274

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Поделитесь с друзьями!

100 отжиманий за 6 недель: программа тренировок

Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!

Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.

Правильное выполнение отжиманий

Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.

Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.

Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.

1 неделя

2 неделя

После завершения 2 недели сделайте 1-2 дня отдыха и определите свой новый максимум в отжиманиях. Отталкиваясь от него, выберите необходимую колонку для прохождения 3 и 4 недели программы.

3 неделя

4 неделя

После прохождения 4 недели программы, сделайте 1 день отдыха и так же, как и после 2 недели, вам необходимо узнать свой новый лучший результат в отжиманиях, сделайте 1 подход на максимальное количество раз до отказа. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.

5 неделя

Поздравляем, вы завершили 5 неделю и нужно еще раз измерить свои силы. Сделайте 1 подход на максимум. Если вы не смогли сделать 45 раз, повторите прошедшую неделю еще раз, если вы сделали больше 45, то можете смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.

6 неделя

Ну вот вы и прошли все 6 недель программы 100 отжиманий от пола. Поздравляем!!! Вы во много раз улучшили свои результаты в отжиманиях и теперь сделав небольшой отдых 3-4 дня можете проверить свой максимум, он должен составить минимум 100 раз. Если эта неделя далась вам очень тяжело, а такое вполне возможно, повторите ее еще раз.

Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:

Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
Стрессы, плохое, вялое состояние
Вы не готовы психологически

Решение проблем

Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы — это вам должно помочь.
Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий — это воспринимается гораздо легче.

Программа 100 отжиманий в PDF

На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.

Другие тренировочные программы здесь.

Тренировка: программа 100 отжиманий – Зожник

Простая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия – три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Таблица. Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Таблица. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица . Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

31-35 отжиманий – 1 колонка
36-40 – 2 колонка
Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Андрей Ивченко Четверг, 30.07.2015

Тренировочная программа – как отжиматься 100 раз

Отжимания являются одним из самых распространённых упражнений, поскольку они включаются в тренировки по кроссфиту, пилатесу, йоге и многим другим направлениям. Но учитывая, что большинство из нас отжиматься учились давным-давно на уроках физкультуры, многие не освоили или не помнят правильную технику. Рассмотрим технику выполнения, позволяющая в дальнейшем отжаться 100 раз.

Какова цель отжиманий?

Отжимания — это силовое упражнение, при котором рабочим весом считается ваше собственное тело. Суть отжиманий заключается в развитии грудных мышц, мышц плечевого пояса и спины.

Регулярное выполнение комплекса отжиманий позволяет укреплять суставы, а также поддерживать в тонусе мышцы практически всего тела. Во время выполнения классических отжиманий и некоторых их модификаций наибольшую нагрузку получают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы плеч.

Значительным плюсом отжиманий является отсутствие необходимости в дополнительном инвентаре — отжиматься можно дома практически на любой горизонтальной поверхности.

Во время выполнения отжиманий включаются в работу практически все мышцы вашего тела.

Техника выполнения отжиманий

Давайте рассмотрим классический вариант выполнения отжиманий:

Исходное положение — упор лёжа, при котором всё тело образует прямую горизонтальную линию.
Напрягаем мышцы живота, не прекращая при этом дышать. Взгляд устремлён прямо и чуть вниз. Руки выпрямлены.
На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем тело почти до касания груди с полом. Прямая линия вашего тела должна сохраниться.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для начинающих атлетов рекомендуется выполнять отжимания ориентировочно 2 раза в неделю в количестве 10–12 повторений на каждый из 3 подходов. Между подходами следует отдыхать около 15–20 секунд.

Более опытным спортсменам желательно включать в свою тренировку отжимания 3–4 раза в неделю в количестве 20 повторений, число подходов сохраняется, но отдых между ними необходимо сократить до 10 секунд.

Видео: Разбор техники отжиманий (вариант для женщин)

Видео: Разбор техники отжиманий (вариант для мужчин)

Как отжаться от пола 100 раз?

Регулярно выполняя рекомендованную ниже систему отжиманий от пола, вы сможете укрепить грудные мышцы и довести количество повторений до 100. Для повышения эффективности приведённых упражнений необходимо придерживаться следующих правил:

Чтобы мышцы груди получали наибольшую физическую нагрузку, необходимо следить за локтями: при опускании корпуса они должны чуть расходиться в стороны. Если каждый раз вы будете прижимать их к корпусу, то вся нагрузка сместится на трицепс.
В тот момент, когда вы опустили корпус, между ним и горизонтальной поверхностью должен помещаться кулак, большего расстояния оставлять не нужно.
Помните, что спина, таз и ноги должны формировать прямую линию. Несоблюдение этого правила может быть чревато травмированием спины.
Необходимо дышать только носом. Если становится тяжело, выдыхать можно через рот.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи считаются одним из лучших упражнений для укрепления грудных мышц на начальной стадии. При таком способе отжиманий необходимо касаться грудью скамьи, но не позволять себе ложиться на неё. При подъёме руки в локтях должны полностью выпрямляться.

Исходное положение — делаем упор на горизонтальную скамью, руки находятся на большем расстоянии, чем ширина ваших плеч. Всё тело должно находиться под углом примерно в 45 градусов относительно пола.
На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем корпус до тех пор, пока грудь не коснётся скамьи.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Рекомендуется выполнять по 10–12 повторений на каждый из 3 подходов.

Когда вы опускаете тело, очень важно, чтобы грудь касалась скамьи, но сам корпус не ложился на неё.

Отжимания от скамьи проще, чем классические отжимания, и могут использоваться в качестве подготовки к ним.

Видео: Разбор техники выполнения отжиманий от скамьи

Отжимания от пола с колен

Такой способ отжимания скорее считается разминочным — выполняется для того, чтобы физически подготовить тело атлета для более сложных упражнений. Также он подойдёт девушкам-новичкам в фитнесе, так как им, как правило, тяжело даются классические отжимания.

Исходное положение — в упоре на ладони, расставленные на расстояние, большее ширины ваших плеч. Руки выпрямлены. Ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены.
На вдохе опускаем корпус вниз до прямого угла в локтях. Пресс напряжён, но дыхание не сбивается.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Продолжаем отжиматься на коленях до завершения подхода.

Начинаем с 10 повторений на 2–3 подхода. Постепенно, после привыкания мышц к нагрузке, переходим к 15–20 повторениям на каждый из 3–4 подходов.

Видео: Правильное выполнение отжиманий с колен

Отжимания с узкой постановкой рук

Такое упражнение выполняется для развития трёхглавой мышцы плеча. В совокупности с трицепсами здесь работают ещё и грудные мышцы и передние пучки дельт.

Исходное положение — в упоре лёжа ставим руки так, чтобы расстояние между вашими ладонями было меньше 20 сантиметров. Корпус выпрямлен и напоминает прямую линию, пресс напряжён.
На вдохе медленно опускаем корпус вниз, насколько это возможно. Локти должны быть прижаты к телу.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Продолжаем выполнять отжимания с узкой постановкой рук до завершения подхода. Сам процесс должен быть практически непрерывен — нельзя долго задерживаться ни в верхней, ни в нижней точке.

Начинающим атлетам рекомендуется выполнять по 10 отжиманий на каждые 2–3 подхода. Более продвинутым спортсменам можно увеличить количество повторений до 20, подходов должно быть 3–4.

Видео: Правильное выполнение отжиманий от пола с узкой постановкой рук

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Широкая постановка рук при отжиманиях от пола обеспечивает развитие больших грудных мышц, а также стимулирует формирование рельефности в верхней части вашего тела.

Исходное положение — упор лёжа на прямых руках, ладони расставлены шире расстояния между плечами. Однако не переусердствуйте: слишком широкая постановка рук может оказаться травмоопасной.
На вдохе опускаем корпус примерно до параллели плеч с полом. Локти разводим немного в стороны.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Продолжаем отжиматься до завершения подхода.

Новичкам следует обращать внимание на качественную сторону выполнения отжиманий с широкой постановкой рук и делать столько повторов, сколько это возможно на начальной стадии. Более опытные спортсмены должны выполнять по 10–15 повторений, походов может быть от 3 до 5 в зависимости от физической подготовки.

Видео: Разбор техники отжиманий от пола с широкой постановкой рук

Программа тренировки на 100 отжиманий — система выполнения упражнений

Перед тем как приступить к тренировочной программе, необходимо выявить свой истинный уровень подготовки на сегодняшний день — для этого вы должны совершить максимальное количество повторений в классическом жиме.

Таблица: Выявление уровня физической подготовки

Уровень подготовки	Количество повторений
Начальный	не более 5
Средний	6–10
Продвинутый	более 11

Далее, исходя из вашего уровня физической подготовки, приступаем к программе тренировки. Заниматься желательно не более 3 дней в неделю, поскольку мышцам необходимо давать время на восстановление — обычно на это уходит 1–2 дня.

Между подходами следует делать перерывы до 1,5 минут, но в случае, если заявленного времени не хватает, разрешено увеличить перерыв вдвое. Если же вам не удаётся выполнить все подходы, то нужно дать мышцам отдохнуть в течение суток, после чего снова приступить к отжиманиям с того момента, на котором вы прервали тренировки.

Программа рассчитана на 6 недель (1,5 месяца).

Таблица: Шестинедельная программа тренировок для атлетов начального уровня подготовки на 1,5 месяца

Неделя	1	2	3	4	5	6
День	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3
Количество повторений	2 3 2 3 2	3 4 2 3 4	4 5 4 5 4	4 6 4 6 4	5 6 4 5 6	5 7 4 7 8	10 12 7 9 7	10 12 8 8 10	11 13 9 9 11	12 14 11 10 15	14 16 12 12 14	16 18 13 13 18	17 19 15 15 19	10 10 13 13 10 10 8 20	13 13 15 15 12 12 10 25	20 25 20 20 35	13 13 15 15 13 13 8 8 40	12 12 15 15 14 14 12 12 40
Всего повторов	12	16	22	24	26	31	45	48	53	62	68	78	85	94	115	120	138	146

Таблица: Шестинедельная программа тренировок для атлетов среднего уровня подготовки

Неделя	1	2	3	4	5	6
День	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3
Количество повторов	6 4 4 5 6	6 8 6 5 7	8 10 10 5 5	9 10 7 7 10	9 10 7 7 12	10 10 12 13 13	12 15 15 10 15	12 17 13 15 15	15 20 14 14 20	18 20 15 15 23	20 23 20 20 25	20 25 23 23 30	25 30 25 20 35	15 15 20 20 12 15 17 35	15 15 20 20 14 14 15 40	35 40 25 25 45	15 15 20 20 17 17 15 15 47	20 20 25 25 23 23 15 15 50
Всего повторов	25	32	38	43	45	58	67	72	83	91	108	121	135	149	153	170	181	216

Таблица: Шестинедельная программа тренировок для атлетов продвинутого уровня подготовки

Неделя	1	2	3	4	5	6
День	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3	1	2	3
Количество повторов	5 10 7 7 9	5 10 8 8 12	10 13 7 7 13	12 12 10 10 15	12 15 10 10 17	12 15 12 12 19	12 15 15 17 20	20 25 10 10 25	20 25 27 20 25	20 25 20 28 30	25 27 25 25 35	27 30 27 27 35	35 40 40 25 30	15 15 20 20 17 20 25 45	20 20 22 22 20 20 18 50	45 50 37 30 55	22 22 30 30 24 20 15 15 55	25 25 30 30 25 25 15 15 60
Всего повторов	38	43	50	59	64	70	79	90	117	123	137	146	170	177	192	217	233	250

Овладев в совершенстве техникой каждого способа отжиманий, можно поддерживать в тонусе всё тело, максимально проработать верхнюю его часть, а также развить силу и выносливость.

Программа тренировок в домашних условиях « Prokachkov.ru

Опубликовано 20 марта 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Бывают в жизни такие моменты, когда вы не можете прийти в зал или не можете себе это позволить, или вообще считаете, что вам это не нужно (случаи бывают разные). Тогда вы можете спокойно заниматься дома, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Конечно мышцы как у Шварценеггера таким образом не нарастить, но зато вы будете себя прекрасно чувствовать и легко справляться с любой физической работой в жизни.

После выполнения этой программы тренировок вы сможете похвастаться неплохим мышечным рельефом. Для данного выполнения данного комплекса вам потребуется наличия турника дома и желание заниматься. Лучше будет если вы начнёте заниматься в этот же день, то есть сразу после прочтения данной статьи.

Все упражнения выполняются одно за другим. Упражнения будут такими: скручивания на пресс, отжимания, приседания, подтягивания. Первую неделю выполняем следующее число упражнений: скручивания — 10 раз, отжимания — 10 раз, приседания 10 и 5 подтягиваний. Теперь вроде всё ясно, далее уже сама программа.

1 день

1. Утро 3 подхода
2. Обед 4 подхода
3. Вечер 5 подходов

2 день

1. Утро 5 подхода
2. Обед 5 подходов
3. Вечер 6 подходов

3 день

1. Утро 5 подходов
2. Обед 6 подходов
3. Вечер 7 подходов

4 день

1. Утро 6 подходов
2. Обед 7 подходов
3. Вечер 8 подходов

5 день

1. Утро 7 подходов
2. Обед 8 подходов
3. Вечер 9 подходов

6 день

1. Утро 8 подходов
2. Обед 9 подходов
3. Вечер 10 подходов

7 день

1. Утро 9 подходов
2. Обед 10 подходов
3. Вечер 11 подходов

Что такое подход? Это полный комплекс упражнений, то есть допустим если у вас плане написано 3 подхода, вы выполняете 10 раз скручивания на пресс, потом 10 отжиманий, следом 10 приседаний и 5 подтягиваний. После этого повторяете весь комплекс ещё 2 раза. Это и будет 3 подхода.

Если вы найдёте в себе силы не забросить тренироваться и отзанимаетесь неделю, то конечно же зададитесь вопросом, а что делать дальше? Дальше делаем тот же комплекс, но увеличиваем количество повторений в упражнении, то есть было 10 отжиманий, станет 12, было 5 подтягиваний, стане 7 и т.д. Если вы сможете выполнить 2 недели, то опять увеличиваем в количество повторов в упражнениях на 2.

Данный комплекс поможет вам держать в тонусе практически все ваши мышцы. Пару месяцев по такой программе будет отличным стартом перед началом занятий в тренажерном зале.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

100 отжиманий за пять недель. Эффективная программа тренировок по дням

Рассказываем, как начать отжиматься больше 100 раз всего за месяц. Ничего сложного!

Отжимания считаются достаточно простым, но эффективным упражнением. Они позволяют нарастить мышечную массу и повысить выносливость. Девушкам отжимания помогают поддерживать тонус мышц рук и груди, повышать их упругость и подтянутость. Но мало кто может сделать 100 отжиманий за раз. Фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как всего за 5 недель нарастить выносливость мышц и начать отжиматься по 100 раз.

Отжимания универсальны: они развивают сразу несколько групп мышц в верхней части тела, отлично повышают выносливость и для них не нужно никакого оборудования. Отжаться хотя бы 10 раз могут почти все, а вот 100 раз — единицы. Если вы хотите научиться делать 100 отжиманий за раз, то этого можно достичь всего за 5 недель. Нужно только поработать над выносливостью. Для этого потребуется регулярность тренировок, немного упорство и сила воли!

Как правильно отжиматься

Во-вторых, следите за техникой упражнения. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

Принимаем упор лежа на вытянутых руках, ладони по вертикальной оси находятся на уровне плеч, по горизонтальной оси ладони могут быть так же на уровне плеч или немного шире. Затем сгибаем руки до касания телом пола и «выталкиваем» тело обратно вверх до полного разгибания рук. Вес тела необходимо поднимать исключительно за счёт рук. Ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, так повышается риск травмы и снижается эффективность упражнения.

Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»

Первая неделя

Первая тренировка

Упражнение также известно, как «лесенка». Количество повторений увеличивается с каждым подходом. Для начала проверьте, сколько раз вы можете отжаться за подход. Допустим, 10 раз. Значит вам нужно будет сделать 10 подходов, начиная с 1 повторения. Схема подходов будет выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Отдых между подходами 10-20 секунд. После завершения упражнения отдыхайте 3 минуты.

Встаньте в упор лежа и максимально долго держите тело в упоре ровно. Цель — держаться до сильного жжения в мышцах, после появления этого ощущения старайтесь протерпеть ещё 10-15 секунд. После этого отдыхайте 3 минуты.

Для этого упражнения встаньте в упор лежа, согните локти до уровня 90 градусов и задержитесь в этом положении максимально долго, как и в предыдущем упражнении.

Вторая тренировка

Вторая тренировка на неделе всегда будет полностью посвящена статике. Для этого чередуйте стойки в упоре лежа на прямых руках и с согнутыми локтями.

Третья тренировка

Четвёртая тренировка

В четвертый день выполняйте классические отжимания: 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых между ними — 3-5 минут. Учтите, что каждый подход будет тяжелее предыдущего, не ставьте себе моральную планку по количеству — делайте «до отказа».

Вторая неделя

Первая тренировка

После первой недели у вас есть определенный прогресс, поэтому нужно снова определить максимальное количество отжиманий и повторить пирамиду: дойти до вашего нового максимума за 10 подходов, равномерно увеличивая количество повторений. Отдых между подходами 10-40 секунд. Отдых после упражнения — 3 минуты.

Выполняйте статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите статическую тренировку, чередуя стойки в упоре лежа. Выполняйте те же 6 кругов, но теперь старайтесь удержаться в течение 80 секунд. Отдых между походами — 2-3 минуты. После этого дайте себе день отдыха.

Третья тренировка

Четвёртая тренировка

Делайте, как и в первую неделю, 5 подходов на максимальное количество повторений. Отдых 3-5 минут.

Третья неделя

Первая тренировка

Вторая тренировка

Снова день статики:

Третья тренировка

Четвёртая тренировка

Снова выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут. Следите за прогрессом!

Четвёртая неделя

Первая тренировка

Каждую неделю начинайте с пирамиды. Если вы начинали с 10 повторений и не «халтурили» в течение трех недель, то у вас уже должно получаться 40-50 раз. При таком количестве повторений и шаге в 5 отжиманий при необходимости можно отдыхать чуть больше: от 10 до 120 секунд.

После этого отдыхайте 3 минуты и повторяйте статические упражнения:

Выполняя статические упражнения, старайтесь удержаться максимально долго. Отдых между стойками — 3 минуты.

Вторая тренировка

Повторите день статики, но теперь старайтесь продержаться по 2 минуты каждый раз.

Снова 6 кругов, отдых между подходами — 2-3 минуты.

Третья тренировка

Четвёртая тренировка

Всё как всегда: выполните 5 подходов отжиманий на максимум. Отдых — 3-5 минут.

Первая тренировка

После этого выполните статические упражнения, стараясь удержаться максимально долго.

Вторая тренировка

Снова выполните статические упражнения в течение 2 минут. Повторяем 6 кругом с перерывами 2-3 минуты.

Третья тренировка

Четвёртая тренировка

После этого дайте мышцам отдохнуть 3-4 дня и попробуйте отжаться 100 раз. Результат вас приятно удивит! Если все еще не получается сделать 100 раз, то проведите 6 неделю тренировок, нарастив количество повторений.

программа тренировок и примеры фитнес-комплексов – Medaboutme.ru

Чтобы эффективно и быстро проработать все основные группы мышц, используют базовые упражнения, которые включают в работу сразу несколько мышечных пучков. Одним из таких элементов фитнеса являются отжимания. Различные варианты выполнения помогают смещать акценты на нужную мышечную группу, таким образом усиленно прорабатывая ее.

Польза отжиманий в занятиях фитнесом

Основная нагрузка при отжиманиях ложится на трицепсы, мышцы груди и дельты. Также в работе задействуются брюшной пресс, мышцы ног и спины. Этот вид фитнес-упражнений оказывает положительное воздействие на тело человека:

мышцы рук, плеч и пресса становятся более сильными;

проявляются линии рельефа;

укрепляются кровеносные сосуды и сердечная мышца;

формируется правильное дыхание;

улучшается обмен веществ;

увеличиваются силовые и скоростные показатели.

Несомненным плюсом отжиманий является тот факт, что они не требуют специального оборудования, и выполнять их можно в любых условиях. Они рекомендованы не только мужчинам, но и женщинам. При сложностях с этим упражнением, его выполнение можно начать с колен, и постепенно перейти к классическому варианту. Мужчинам, привыкшим к силовым фитнес-занятиям, рекомендуются отжимания в качестве разминочных упражнений.

Виды фитнес-упражнения

Отжимания являются многофункциональным элементом фитнеса: незначительные изменения в технике выполнения придают нагрузке иную направленность:

Отжимание с широко расставленными руками дает основную нагрузку грудным мышцам. Ладони упирают в пол на расстояние шире плеч, кончики пальцев смотрят вперед. Ноги ставят в удобную позицию, но ширина между стопами не должна превышать длину плеч. При движении вниз, локти направляют в стороны. Дотронувшись грудным отделом до поверхности пола, сразу начинают обратное движение до полного выпрямления рук. Тело должно быть прямым, без прогибов. Усилить нагрузку в этом варианте фитнес-упражнения можно поднятием ступней на скамейку либо фитбол.

Отжимание со средним расстоянием между кистями нагружает трицепс. В упоре лежа, ладони размещают точно под плечами, кончики пальцев направляют вперед. При движении вниз, локти сгибаются в направлении назад, прижимаясь к корпусу. Тело вытянуто в ровную линию.

Отжимания с узкой постановкой рук. Ладони складывают вместе и упирают в пол напротив груди. Стопы расставляют по ширине плечевого отдела или чуть больше. При движении к полу локти сгибаются назад и слегка в стороны. Грудным отделом дотрагиваются до кистей, и возвращаются в изначальную позицию (до полного распрямления рук). Основная нагрузка при этом приходится на трицепс и передний пучок дельтовидных мышц.

Отжимания в упоре на одну руку обеспечивает предельную нагрузку на грудной отдел и трицепс. Для его выполнения широко разводят стопы, ладонь одной руки упирают в пол, вторую руку заводят за спину. Опускаются вниз, отводя локоть в сторону и сохраняя параллель между плечевым отделом и поверхностью пола. Усилием мышц, распрямляют руку.

Отжимание с хлопком. Этот фитнес-элемент направлен на повышение выносливости и ловкости. Упирают ладони в пол, разводя их шире плечевого отдела. Стопы при этом должны быть практически вместе. Сгибают руки, опуская тело вниз, затем резким усилием выталкивают тело вверх, одновременно хлопают ладонями, и тут же ставят их обратно на пол.

Отжимание на кончиках пальцев призвано усилить запястья и кисти. Выполняют с удобной для себя постановкой рук, но только при наличии подготовки. Если пальцы не способны выдержать вес тела, то необходимо начать тренинги с укрепляющих упражнений.

Отжимания с отягощениями. Этот вариант фитнес-упражнения предназначен для подготовленных поклонников ЗОЖ. Выполняют с комфортной постановкой кистей. В качестве отягощений используют жилетки с грузом, а также блины от штанги и гири при отжиманиях на брусьях.

Глубокие отжимания. Усиление нагрузки происходит за счет увеличения амплитуды движения. Для этого ладони упирают в гири, гантели, специальные тумбы. В домашних условиях используют обычные стулья: два для рук и один для ног.

Усиление нагрузки в отжиманиях должно происходить постепенно. Вначале используют классический вариант, затем пробуют видоизменять расположение рук. При должной подготовке этот элемент фитнеса дополняют отягощением, или же пробуют отжиматься на кулаках, пальцах или возвышенностях.

Варианты фитнес-программ для поклонников ЗОЖ

Чтобы пропорционально развивать мышцы, рекомендуется варьировать постановку рук при каждой тренировке. Фитнес-программа для отжиманий предусматривает от 2 до 5 занятий в неделю, в которые также включаются упражнения на брюшной пресс, различные виды приседаний и подтягиваний. Перед тренировкой обязательно выполнение разминочного комплекса.

Для подготовки тела к нагрузкам вначале выполняют фитнес-программу, рассчитанную на 6 недель. Она состоит из двух вариантов, которые необходимо чередовать.

Комплекс №1:

отжимания с широким упором рук — 3 цикла по 8 раз;

скручивания — 25 раз;

отжимания от скамьи с широким упором — 3 цикла по 10 раз;

скручивания — 25 раз.

Комплекс №2:

отжимания с широкой расстановкой кистей — 3 цикла по 8 раз;

приседания — 3 цикла по 12 раз;

отжимания со средней расстановкой кистей — 3 цикла по 10 раз;

скручивания — 25 раз.

С каждой тренировкой необходимо добавлять по одному повтору к указанному количеству повторений. Время отдыха между циклами не должно превышать 3-х минут. После того, как тело адаптируется к предложенной нагрузке, фитнес-программа должна быть изменена.

День 1. Отжимания с хлопком — 4 по 15; скручивания — 50; отжимания с узкой постановкой рук — 4 по 12; скручивания — 50 раз.

День 2. Выбирают любой вид отжиманий и выполняют его 100 раз по схеме 10 по 10 либо 4 по 25.

День 3. Каждый фитнес-элемент выполняют по одному подходу, но максимальное количество раз: широкие отжимания; скручивания, средние отжимания; скручивания.

День 4. Отжимания между опорами — 3 по 25; приседания — 3 по 30; отжимания со сложенными кистями — 3 по 12.

После окончания заданной программы необходимо выполнить серию растягивающих фитнес-упражнений, чтобы снять мышечное напряжение. Программу отжиманий надо изменять каждые 6-8 недель, чтобы тело не успевало привыкать к нагрузке.

Лучшая программа тренировки отжиманий (грудь и пресс)

Одно из классических упражнений для груди — это отжимания, поэтому я создал для вас тренировку отжиманий, которая полностью задействует грудь и пресс. У меня также есть еще пара идей для тренировок отжиманий в конце этой статьи. Чтобы увидеть вступительное видео об отжиманиях, посмотрите, как использовать правильную форму отжиманий.

Инструкции по тренировке отжиманий:

Схема тренировки отжиманий:

Что мне нравится в следующей тренировке, так это то, что вы эффективно воздействуете на всю грудную мышцу с помощью различных положений рук, одновременно задействуя плечи и трицепсы.Помимо преимуществ для ваших «толкающих мышц», чередуя движения пресса, вы можете получить интенсивный ожог пресса. Если подумать, отжимания похожи на движущуюся доску, поэтому вы можете очень сильно сжечь пресс, продолжая при этом сосредотачиваться на тренировке отжиманий.

Отжимание, упражнение №1: Отжимание широким хватом

Отжимание, упражнение №2: вертикальные отжимания

Чтобы просмотреть видео, демонстрирующее вертикальные отжимания, посмотрите это видео: вертикальные отжимания для мышц пресса.

Отжимание Упражнение № 3: Отжимания средним хватом

Отжимание Упражнение № 4: Обратные скручивания

Отжимание Упражнение № 5: Отжимания узким хватом

Мои руки не так близко друг к другу, поэтому не стесняйтесь сделайте алмазное отжимание или сведите руки немного ближе друг к другу, не оказывая чрезмерного давления на запястья и плечи.

Тренировка отжиманий Упражнение № 6: Велосипеды

Другие идеи для тренировок отжиманий:

Приведенная выше программа тренировки является лишь примером множества различных доступных вариантов. Вот еще пара идей отжиманий, которые можно попробовать, используя ту же схему, что и в тренировках со скакалкой, которые я выполняю:

«Выберите число» Отжимание:

Моя любимая тренировка отжиманий очень проста. Все, что вам нужно сделать, это выбрать число, допустим, 150 отжиманий, затем вы делаете столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить это число, отдыхая около 30 секунд между каждым подходом.Сколько бы подходов вам ни понадобилось, чтобы добраться до 150, вам нужно сделать именно это. Затем вы можете либо увеличить это число, либо попытаться уменьшить количество наборов, необходимых вам, чтобы добраться до выбранного вами числа. Это классическая тренировка, которую я выполнял каждый день в течение целого года, когда был подростком, и до сих пор делаю это до сих пор!

Тренировка отжиманий «Mix It Up»:

Один из способов сделать отжимание немного более динамичным — выбрать 3 или 5 вариаций и выполнить несколько подходов каждого из них. Это всего от 9 до 15 подходов отжиманий, которые немного по-разному задействуют грудь, плечо, трицепс и корпус.Если вы не видели мое видео «10 вариантов отжиманий», вам стоит посмотреть его (только будьте осторожны с ацтекскими отжиманиями!).

Надеюсь, эти идеи были для вас полезны. Если вы попробуете любую из этих тренировок, оставьте комментарий ниже и дайте мне знать, что вы думаете!

Отжимания для наращивания мышц для быстрых результатов

Отжимания — это классическое упражнение и одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы поразить грудь, плечи, руки и корпус одним махом.

Если вы получите идеальную форму отжимания — а мы показали вам лучший способ сделать это — вы сможете нарастить мышцы и избавиться от жира, выполнив несколько основных подходов движения.Есть все виды вариаций, которые вы можете использовать, чтобы накачать мышцы, но классическое отжимание — это то, что вам нужно освоить, прежде чем делать это.

Выполнение 100 повторений за один бросок многое говорит о вашей силе и выносливости — и если вы хотите выполнить это число, мы точно знаем, что вам нужно. Независимо от того, насколько низко ваше текущее число отжиманий, у нас есть план для вас, чтобы вы смогли достичь той отметки века, которую вы давно стремились преодолеть.

Читайте ниже, чтобы узнать о задачах отжиманий , и о том, как выполнить 100 ударов за один выстрел.

Как начать

Первый шаг — выяснить, сколько отжиманий вы можете сделать, сохраняя правильную форму.

Это позволит вам измерить свой прогресс и даст вам «текущий максимум», с которого нужно начинать, прежде чем двигаться вперед. Число, которое вы наберете, будет вашим текущим максимумом, затем каждые две недели берите два выходных дня из тренировки и повторно проверяйте свой максимум.

Вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Тренировки

Тренировка 1: понедельник, среда, пятница

Выполните в четыре раза больше максимального количества повторений, делая это столько, сколько вам нужно, даже если это продолжительное время.Ничего страшного, если в последующих подходах будет меньше повторений, чем ваш максимум.

Тренировка 2: вторник, четверг, суббота

Установите будильник, чтобы он срабатывал пять раз в течение дня — каждые два-три часа вполне нормально. Каждый раз, когда он звучит, опускайтесь вниз и делайте два подхода отжиманий. В первом подходе сделайте максимальное число, а затем отдохните 45 секунд. После перерыва выполните второй подход, снова пытаясь достичь максимума, но на этот раз отдыхайте как можно меньше, пока не сделаете это.

Следуйте этой тренировке, и вы сделаете 100 отжиманий в кратчайшие сроки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка отжиманий для всей верхней части тела

Добро пожаловать на третью неделю соревнований SELF Spring Reset! Давайте начнем с тренировки отжиманий. Вы прошли более половины пути, поэтому убедитесь, что у вас есть время, чтобы отметить себя за то, что вы посвятили себя этим неделям движения. Дай пять!

Неделя 3 этого испытания проверит ваше тело и разум серией силовых тренировок.Сегодня мы начинаем с тренировки, направленной на развитие силы верхней части тела, предоставляя вашим ногам и нижней части тела заслуженный выходной.

В сегодняшнем дополнительном балле вы еще раз вернетесь к AMRAP отжимания, который вы выполнили в первый день. Когда вы выполняете повторения, бросьте вызов самому себе! Посмотрите, сколько еще вы можете втиснуть, и сравните это с тем, с чего вы начали (помните, как мы просили вас записывать ваши повторения?).

Не расстраивайтесь, где бы вы ни находились. Все тела разные, и каждый день индивидуален.Помните, что сон, гидратация, уровень стресса и еда могут играть решающую роль в ваших тренировках. Чтобы развить силу отжиманий, может потребоваться значительное количество времени, и это потому, что для этого требуется задействовать несколько основных групп мышц, таких как грудные мышцы, плечи и трицепсы, как ранее объяснял САМ. Все это говорит о том, что если вы сделаете одно или два дополнительных повторения, это будет огромным достижением! И вы должны быть в восторге!

Если вы готовы к этому, проверьте свои пределы.Обязательно сначала сделайте разминку, а затем погрузитесь в сегодняшнюю тренировку отжиманий, представленную ниже.

Тренировка ниже предназначена для 15-го дня из SELF Spring Reset Challenge . Проверьте полный месяц тренировок справа здесь . Или перейдите в календарь тренировок здесь . Если вы не подписались на получение ежедневных писем, сделайте это здесь .

НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

Делайте каждое движение ниже в течение выбранного периода времени.После всех 5 ходов отдохните 60 секунд. Это 1 кругооборот. Всего повторить схему 3–5 раз. После последнего цикла попробуйте дополнительный кредит.

Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
Вариант 3: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха

УПРАЖНЕНИЯ

Отжимания
Тяга в наклоне
Отжимания на трицепс
IYT Raise
Diamond Push-Up

EXTRA CREDIT

Выполните как можно больше повторений отжиманий (AMRAP) за 90 секунд.Запишите количество повторений, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Руководство по тренировкам отжиманий: лучшее упражнение отжиманий

Отжимания — это универсальное упражнение, которое можно модифицировать практически бесконечным количеством способов. Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете использовать упражнение отжимания, чтобы испытать себя. Если вы ищете тренировки с отжиманиями, вариации отжиманий или наращивание силы для выполнения самого первого отжимания, это руководство по тренировкам подтолкнет вас (каламбур) к вашим вершинам.

Готовы начать? Сразу переходите к тренировкам и задачам отжимания.

Что такое отжимания?

Отжимания или отжимания — это обычное упражнение с собственным весом, выполняемое путем многократного подъема и опускания тела руками. Отжимания считаются одними из самых функциональных упражнений, так как выполнять их можно практически где угодно.

Почему нужно делать упор на отжимания?

Простота: Вы можете отжиматься в любое время и в любом месте без какого-либо оборудования.
Масштабируемость: Вы можете изменить отжимания, чтобы проверить свой текущий уровень физической подготовки.
Функциональность: Отжимания — это функциональное движение, которое помогает выполнять повседневные действия, а также улучшать спортивные результаты.
Экономия времени: Отжимания — это сложное упражнение, в котором одновременно задействованы более одной группы мышц.
Эффективность: Каждый ищет максимальных результатов в кратчайшие сроки, и отжимания — одно из немногих упражнений, которые приносят результат.

Какие мышцы прорабатываются при отжиманиях?

При правильном выполнении мышцы, прорабатываемые во время отжимания, включают три основные группы мышц: грудь, плечи и трицепсы. В частности, отжимания проработают грудные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, коракобрахиалис и среднюю часть. Это много усилий для такого простого движения!

Как правильно выполнять отжимания

Для того, чтобы отжимания по-настоящему творили чудеса, вы должны выполнять их в правильной форме.Слишком много людей выполняют это упражнение неправильно, что приводит к ухудшению результатов. Форма имеет решающее значение!

Как делать идеальные отжимания

Вот шаги для идеального отжимания:

Лягте на живот. Расставьте руки на расстоянии чуть шире плеч. Запястья должны быть выровнены ниже плеч. При правильном выполнении широкое или узкое положение рук может дать эффективные результаты.
Держите тело на прямой линии, чтобы всю работу выполняли грудь, руки и плечи. Это потребует от вас выстроить все в линию. Наклоните таз назад и держите ягодицы плотно сжатыми.
Идите до конца вверх и до конца вниз, если можете. Любое уменьшение диапазона движений ухудшит ваши результаты.
Когда вы спускаетесь, лопатки должны соединиться.

Если вы человек, который думает, что у вас нет возможности сделать одиночное отжимание, мы здесь, чтобы сказать вам — вы можете! Чтобы развить силу верхней части тела с помощью некоторых вариаций отжиманий, может потребоваться немного времени.

Это видео покажет вам, как перейти к стандартным отжиманиям, пройдя этапы перехода, начиная с очень простого варианта отжимания, которые помогут вам развить силу рук и в конечном итоге привести вас к стандартные отжимания.

Варианты выполнения отжиманий

Имея почти бесконечное количество вариантов на выбор, разные версии отжиманий будут поддерживать вас как умственную стимуляцию, так и задействовать различные мышечные волокна, чтобы вы всегда видели результаты.Вот семь расширенных версий отжиманий, которые можно добавить в свой набор инструментов для упражнений:

7 вариантов расширенных отжиманий

Имея почти бесконечное количество вариантов на выбор, разные версии отжиманий будут поддерживать вас как умственную стимуляцию, так и задействовать различные мышечные волокна, чтобы вы всегда видели результаты. Вот семь расширенных версий отжиманий, которые можно добавить в свой набор инструментов для упражнений.

Алмазные отжимания
Они увеличивают нагрузку на трицепсы и плечи.В стандартном положении для отжиманий сложите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя ромбовидную форму.
Отжимания с хлопком
Нацелен на быстро сокращающиеся мышечные волокна. Во время подъема сделайте взрывные отжимания, сделав хлопок перед тем, как руки опустятся на пол.
Отжимания с горки
Делает больший упор на ядро. Вытяните неработающую руку по полу перед собой.
Отжимания с чередованием приподнятых ног
Больше внимания уделяется ягодицам и бедрам.Вытяните бедро, чтобы оторвать ногу от пола, сохраняя колено вытянутым. Избегайте вращения бедра.
Отжимания человека-паука
Больше акцента на груди. Когда вы спускаетесь, поднимите ногу и поверните ее в сторону, пытаясь коснуться коленом до локтя.
Отжимания между коленями и противоположными локтями
Ядро и гибкость. При спуске подведите колено к противоположному локтю.
Эксцентрические отжимания
Эксцентрические сокращения хороши для наращивания мышечных волокон и служат отличной ступенькой на пути к мастерству отжиманий.Медленно опускайтесь до тех пор, пока руки не станут параллельны друг другу или пока грудь не коснется пола. Думайте об этом как о 5-секундном отсчете на обратном пути. При подъеме отжимайтесь со стандартной скоростью.

Отжимания

Двухминутная планка и отжимание

Вот двухминутная планка и тренировка отжиманий, которые можно добавить к вашему постоянно растущему набору микротренировок.

Доски

Планка для прямых рук (новичок)
Планка с согнутыми руками (средний уровень)
Планка с попеременным подъемом ног (продвинутый уровень)

Отжимания

Отжимания от колен (новички)
Обычные отжимания (начальный / средний уровень)
Отжимания человека-паука (продвинутые)

Комбинируйте эти различные вариации по мере необходимости, чтобы создать уровень тренировки, который подходит именно вам.

Отжимания

Отжимания и скручивания за 30 дней

Вот простое 30-дневное упражнение на отжимание и скручивание. Цель состоит в том, чтобы выполнять необходимое количество упражнений в течение дня, разбивая их на любое количество подходов, которое вы хотите.

Думаешь, ты довольно сильный? Это задание включает в себя четыре разных вида отжиманий, выполняемых по 30 секунд каждое, с 10 секундами восстановления между подходами.

Что влечет за собой это испытание отжиманий:

Отжимания (обычные) — 30 секунд
Отдых — 10 секунд
Алмазные отжимания — 30 секунд
Отдых — 10 секунд
Отжимания с подъемом ног — 30 секунд
Отдых — 10 секунд
Отжимания человека-паука — 30 секунд
Отдых — 10 секунд

Завершите упражнение 20-секундной растяжкой груди, заложив руки за голову и осторожно отведя локти назад, чтобы растянуть грудь.

Хотите еще больше видео-советов по здоровью и фитнесу, как это? Прочтите наши статьи Fit Tip в четверг или посетите наш канал YouTube, чтобы получить отличные советы, фитнес-видео и тренировки.

Работайте над прессом следующее:

Тренировка отжиманий в домашних условиях для наращивания рук и груди — Fitbod

Нужна отличная домашняя тренировка, которая укрепит ваши руки и грудь? Не смотрите дальше, чем на отжимания. Это классический, простой прием, который приносит столько пользы для верхней части тела, что вам не нужно беспокоиться о потере своих достижений.

Отжимания могут быть эффективным упражнением для наращивания рук и груди даже без тренажерного зала или без какого-либо оборудования. Существует так много различных вариаций этого упражнения, что оно может быть нацелено на всю верхнюю часть тела, помогая вам нарастить мышцы и укрепить руки и грудь прямо дома.

Если вы хотите больше, чем просто отжимание для наращивания верхней части тела, попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod. Вам не нужно никакого оборудования, только вы и ваша мотивация, чтобы получить эту прибыль, поэтому проверьте его, чтобы начать.

Техника отжиманий для больших рук и груди

Во-первых, давайте рассмотрим правильную форму стандартного отжимания. Важно знать технику базового отжимания и использовать ее в качестве основы каждый раз, когда вы делаете это движение, даже если вы делаете его вариацию.

Также убедитесь, что вы не задираете задницу в воздухе. Все должно быть по прямой. Ваше исходное положение для отжиманий должно выглядеть как сплошная доска на руках, а не на локтях.

Теперь задействуйте корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Это поможет сохранить спину ровной, а позвоночник — нейтральным.

Согните руки в локтях. Угол изгиба меняется в зависимости от используемого вами варианта, но для стандартного отжимания убедитесь, что он составляет около 45 градусов.

Опускайтесь как можно дальше, сохраняя форму, прицеливаясь достаточно низко, чтобы, по крайней мере, убедиться, что ваши локти находятся на уровне плеч.

Затем снова поднимитесь, убедившись, что вы все еще активизируете мышцы пресса, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся и вы не вернетесь в исходное положение.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

Различные типы отжиманий, которые вы можете выполнять дома

Отжимания — отличный способ тренировать руки и грудь.

Тем не менее, существуют разные варианты отжиманий, у каждого из которых есть разные доминирующие мышцы руки и груди, на которые они нацелены, поэтому, если вы хотите, чтобы тренировка верхней части тела была сбалансированной, убедитесь, что вы включаете несколько упражнений отжиманий, чтобы ваш домашний распорядок..

ТЯГА С ШИРОКИМ Захватом

Проработанные доминирующие мышцы: плечи

Отжимание широким хватом означает именно то, что следует из названия — отжимание широким хватом. Чтобы сделать это движение, примите стандартное положение для отжиманий, но вытяните руки наружу, чтобы между ними было больше расстояния. Когда вы опускаетесь, ваши локти снова должны быть под углом 45 градусов.

ЗАКРЫТЬ ЗАХВАТ

Проработанная доминирующая мышца: трицепс

Отжимания узким хватом аналогичны стандартным отжиманиям.Однако на этот раз вы собираетесь подвести руки ближе друг к другу, чтобы ширина между ними была довольно узкой. Когда вы опускаетесь на землю, держите локти прижатыми к телу. Они должны быть рядом с вашим туловищем, поэтому мы позаботимся о том, чтобы большую часть работы выполняли ваши трицепсы, а не грудь.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

DIAMOND PUSH UP

Проработанные доминирующие мышцы: трицепс и

груди

В этом варианте отжиманий вы начинаете в своей стандартной форме отжиманий с прямой спиной и задействованными ногами.Тем не менее, ваши руки соединятся вместе, так что оба указательных пальца будут касаться друг друга, а также большие пальцы рук, образуя ромбовидную форму. Затем сделайте оттуда отжимание.

PIKE PUSH UP

Проработанные доминирующие мышцы: плечи

Отжимания согнувшись идут вразрез со стандартной формой отжиманий, начиная с положения собаки вниз. Ваши бедра будут в воздухе, а руки и ноги чуть шире плеч. Ваши руки немного впереди вас.Вы будете выглядеть как перевернутая буква V, образующая треугольник с землей.

Медленным и контролируемым движением опустите голову на землю, пока она не коснется ее, сгибая локти под углом 90 градусов. Затем снова поднимитесь в исходное положение.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

НАКЛОН НАКЛАДКИ ВВЕРХ

Проработанная доминирующая мышца: Нижняя часть груди и трицепс

Если вы хотите оставаться на цыпочках, то вместо этого измените распределение веса в отжиманиях так, чтобы вы по-прежнему получали полный диапазон движений, но более доступным для вас способом.Вот здесь и вступают в игру отжимания под наклоном. Верхняя часть тела должна быть приподнята так, чтобы вы все еще оставались на прямой линии, но ваша верхняя часть тела была выше нижней части тела. Вы можете взять стул, стол, скамейку или что-нибудь еще, что дает вам дополнительный рост. Затем завершите отжимание, но держите руки на этой более высокой поверхности.

ОТКЛОНЕНИЕ ТЯГА

Проработанные доминирующие мышцы: Верхняя часть груди и плечи

Так же, как вы отрегулируете распределение веса при отжимании вверх, чтобы облегчить его при наклоне, мы можем изменить его, чтобы усложнить его.Для отжимания на наклонной поверхности вы будете использовать стол, скамейку или стул, чтобы поднять нижнюю часть тела так, чтобы она находилась на более высоком уровне, чем верхняя часть тела, которая все еще находится на поверхности земли. Это повысит нагрузку на верхнюю часть тела для использования в отжиманиях. Это также меняет целевые мышцы от нижней части груди и трицепсов до верхней части груди и плеч.

Связанная статья: Диапазоны повторений для тренировок рук (полное руководство)

Как облегчить отжимания

Если вам нужно упростить отжимания, будь то стандартное отжимание или любое его изменение, вот несколько способов сделать это (включая отжимания на наклонной поверхности, о которых мы уже говорили):

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОЛЕНЬ

Вместо того, чтобы начинать отжиматься на пальцах ног, попробуйте вместо этого использовать колени.Это облегчит нагрузку на верхнюю часть тела во время отжиманий. Просто убедитесь, что ваше тело все еще находится на прямой линии, пока вы их делаете.

ФОКУС НА ОТРИЦАТЕЛЬНОМ ДВИЖЕНИИ

Негативы относятся к замедлению фазы опускания (эксцентрика) движения. В данном случае это означает часть отжимания, когда вы опускаетесь на землю.

Для этого контролируйте свои эксцентрические движения, но вам не нужно подталкивать себя, используя только свою силу.

Вместо этого вы можете опустить колени на пол и облегчить себе возвращение в исходное положение. Сосредоточившись на отрицательном движении, вы по-прежнему будете прорабатывать эти мышцы рук и груди удобным для новичков способом.

Связанная статья: Тренировка плеч в домашних условиях, которую можно выполнять без веса

Как сделать отжимания сложнее

Если вы достаточно продвинуты в отжиманиях, вы будете искать способы сделать его более сложным.Наряду с упомянутым выше отжиманием со снижением, вот несколько других способов сделать это:

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПАНЕЛИ

Возможно, вы видели маленькие ручки или перекладины, на которых люди отжимаются. Хотя нет необходимости использовать их для отжиманий, включение их в тренировку с отжиманиями может сделать их сложнее и сложнее.

Это связано с тем, что приподнятые ручки позволяют вам получить доступ к более длинному ПЗУ (диапазону движения), так что вы действительно можете опускаться больше, чем если бы вы просто использовали уровень земли.Есть также несколько вращающихся перекладин для отжиманий. Это заставит вас больше задействовать ядро, чтобы оставаться стабильным.

БАЛАНС НА ПЕНОВЫХ РОЛИКАХ

Использование роликов из пеноматериала в вашей программе отжиманий также добавляет сложности с точки зрения баланса и стабильности в дополнение к типичным требованиям отжиманий.

Валики из пенопласта можно использовать двумя способами:

Другой способ включить ролики из пеноматериала в домашнюю тренировку отжиманий — взять два из них и использовать их, чтобы положить руки (по одному на каждую руку).Таким образом, на этот раз требуется устойчивость верхней части тела, а не нижней части тела. Они также являются отличной альтернативой, если у вас нет вращающихся грифов для отжиманий.

СДЕЛАЙТЕ ВЗРЫВО

Если стандартные варианты отжиманий слишком просты, подумайте о том, чтобы сделать это движение динамичным. Именно здесь на помощь приходят плиометрические отжимания. Они требуют взрывной скорости и мощи, так как вам нужно полностью оттолкнуться от земли, добавить прыжок и затем безопасно приземлиться.Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете хлопнуть в ладоши, когда находитесь в воздухе.

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

Пример тренировки отжиманий

Вот пример тренировки отжиманий, которая поможет вам начать, она будет нацелена на вашу грудь, плечи и трицепсы. Сделайте 3 цикла каждого упражнения общей продолжительностью 45 секунд каждый, выполняя как можно больше повторений. В каждом раунде старайтесь делать больше повторений для этого отжимания, чем в предыдущем, сохраняя при этом хорошую форму.

Отжимания в наклонной плоскости
Отжимания широким хватом
Отжимания узким хватом
Отжимания с пайками

Последние мысли

Чтобы создать идеальную домашнюю тренировку для наращивания рук и груди, выберите варианты из этого списка, чтобы поразить каждую мышцу верхней части тела. Это будет стимулировать рост мышц и силы прямо у вас дома, без оборудования или с минимальным набором оборудования.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Тренировка отжиманий по Стью Смиту | SEALgrinderPT

Застряли на отжиманиях? Попробуйте тренировку «Отжимания»!
StewSmith.com Фитнес

С тех пор, как я написал электронную книгу «Grinder PT — Key to Mental Toughness», я заметил, что большинство людей, которые пробуют одну из моих самых сложных тренировок, которые я когда-либо создавал, неплохо справляются с тестами на отжимания по окончании.Эта электронная книга создана по образцу первого месяца обучения SEAL, когда отжимания выполняются пять дней в неделю по несколько сотен раз в день. Улучшение удивило меня — я предполагал, что тренировка граничит с перетренировкой.

Это противоречило всей физиологии, которую я изучал в прошлом. То, что было предназначено, чтобы дать кандидатам SEAL почувствовать вкус обучения SEAL на бумаге, оказалось для наращивания мышц и увеличения максимальных результатов отжиманий. Как правило, вы даете телу 48 часов отдыха перед тем, как выполнять аналогичные упражнения с отягощениями или силовые тренировки, чтобы у тела было время восстановиться и стать сильнее.Вот почему многие программы тренировок включают упражнения на верхнюю часть тела с понедельника по среду по пятницу и упражнения на нижнюю часть тела со вторника по четверг. Некоторые тренировки даже оставляют до 72 часов отдыха перед повторением тех же упражнений. Но Bootcamp в каждом филиале использовал отжимания в качестве ежедневного упражнения либо в организованном PT, либо в качестве наказания за несоблюдение правил, обычно с улучшением результатов. За годы военной подготовки в качестве ученика или инструктора я заметил, что к концу тренировки люди, как правило, сильнее отжимались.

Полное руководство по фитнесу Navy SEAL от Stew Smith.com Итак, я начал экспериментировать в основном с молодыми людьми в возрасте от 18 до 30 лет с аналогичными целями увеличения их результатов отжиманий на PFT. Программа представляет собой десятидневный план отжиманий, который требует отжиманий ежедневно, но все же содержит некоторые разумные физиологические правила, которые включают «некоторый» отдых, но не большой. Ниже представлена программа, которая помогла людям перейти от 50 отжиманий до 80 отжиманий за две недели.

Если ваш максимум составляет менее 50 повторений (в 2-минутном тесте на максимум), возьмите текущий максимум и умножьте на ЧЕТЫРЕ: это будет равняться тому, что вы должны делать ежедневно в течение 10 дней тренировки «отжимание-толчок».Дополнительные примечания от Стью Смит от 8-14-11 «Еще один способ сделать это — взять 2-х минутный максимум и умножить его на 5, и это число, которое вы делаете ежедневно в течение 10 дней… отдыхайте три дня, а затем проверяйте.

Мне только что написал парень по электронной почте, и он вырос с 60 до 100 за 2 недели

После 14-дневного теста — затем вернитесь к сплит-программе, выполняя отжимания через день с большим объемом, как в этой статье.

www.stewsmith.com/linkpages/pulluppushupnext.htm «

В нечетные дни : сделайте 200 отжиманий (или максимум X4) за как можно меньшее количество подходов в дополнение к регулярным тренировкам с кардиоупражнениями.В эти дни вы все еще можете тренироваться для верхней части тела, если вы уже участвуете в программе. Это дополнительные 200 отжиманий с использованием максимального числа повторений (4 x 50, 8 x 25… на ваш выбор, как вы доберетесь до 200).

ЧЕТНЫЕ дни: делайте 200 отжиманий (или максимум x4) в течение дня. Это могут быть небольшие подходы по десять повторений каждые полчаса или пятьдесят отжиманий, выполняемых четыре раза в течение дня.

Полное руководство по фитнесу Navy SEAL от Stew Smith.com

ПРАВИЛО

: Если ваш максимум меньше 50 отжиманий — делайте не более 200 отжиманий в день.Если ваш максимум составляет 60-75, делайте 250-300 отжиманий в день.

Повторяйте процедуру НЕЧЕТНО / ЧЕТНО в течение 10 дней. Затем возьмите трехдневный перерыв и НЕ делайте упражнений на верхнюю часть тела, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи. Затем на 14 день — сделайте себе тест на отжимание (1-2 минуты в зависимости от вашего PFT). Я бы не рекомендовал эту тренировку чаще, чем раз в полгода, так как она требует многократных нагрузок на одни и те же группы мышц.

Попробуйте регулярные отжимания, широкие отжимания и отжимания на трицепс, чтобы разрушить однообразие 10 дней прямых отжиманий.

Единственная разница в этих трех отжиманиях — это положение рук. При регулярных отжиманиях вес тела распределяется пропорционально между грудью, плечами и трицепсами. В то время как широкие отжимания больше прорабатывают грудь, а трицепсы или близкие отжимания больше прорабатывают трицепсы и плечи.

Если вы используете программу, подобную той, что представлена в магазине электронных книг StewSmith.com для фитнеса, продолжайте и добавьте эту дополнительную программу к своим тренировкам. Если у вас нет программы, вы можете попробовать добавить ее с помощью одной из бесплатных программ, чтобы помочь вашему PFT работать.
Полное руководство по фитнесу Navy SEAL от Stew Smith.com

См. Статью «План бега» в Архиве статей StewSmith.com. или на http://www.stewsmithptclub.com/6weekrunningplan.pdf

Вы можете ознакомиться с другими электронными книгами Стью Смита здесь:
Магазин электронных книг Стью Смит

Спасибо за электронные письма — они действительно вдохновляют меня на разработку статей, так что продолжайте их присылать на [электронная почта защищена]. Эта тренировка является мнением автора, и если вы продолжите следовать этому плану или каким-либо его выводам, вы делаете это на свой страх и риск и должны проявлять осторожность.
Герои завтрашнего дня Фитнес — компания StewSmith.com — Подготовка людей к работе, о которой они мечтают…
Стью Смит — бывший морской котик и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. Он специализируется на военной и правоохранительной подготовке, особенно на подразделениях специальных операций. Пожалуйста, не стесняйтесь писать ему по адресу [электронная почта защищена] с любыми комментариями или вопросами.

отжиманий для увеличения силы и наращивания мышечной массы

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений для наращивания впечатляющей груди.Они являются краеугольным камнем любой тренировки с собственным весом (наряду с подтягиваниями). Они в первую очередь прорабатывают грудную клетку (грудь), но они также прорабатывают трицепсы, спину, плечи и все ваше ядро. Таким образом, вторичный эффект очень мощный, поэтому они так эффективны.

Джек Лаланн, известный как «крестный отец фитнеса», считал, что отжимания являются основой любого фитнес-плана. Итак, вы знаете, что они, должно быть, очень важны… и так оно и есть!

Это отличное упражнение для увеличения силы груди.Если вы постоянно делаете отжимания, ваша грудь и корпус станут сильнее, и вы нарастите сухие мышцы.

Отжимания для силы верхней части тела

Ниже приведены 5 лучших отжиманий для увеличения силы верхней части тела и наращивания мышечной массы. Как и при использовании различных углов с отягощениями в тренажерном зале, ключом к эффективной тренировке с отягощениями является изменение углов и положений вашей груди.

Это будет служить для проработки верхней, средней и нижней части грудной клетки. Щелкните здесь, чтобы узнать больше об анатомии грудных желез.

Есть много вариантов базовых отжиманий, но делайте их простыми и эффективными. Если вы проработаете эти 5 лучших, вы более чем добьетесь мощной тренировки груди.

Преимущества отжиманий

Использование отжиманий в рулевой рубке тренировки дает ряд преимуществ:

Отлично подходит для наращивания грудных мышц, трицепсов и плеч.
Отличная тренировка с отягощениями для развития основной силы.
Их можно делать где угодно и когда угодно.
Очень безопасно, просто убедитесь, что вы правильно разминаетесь с помощью динамической растяжки.

Суперэффективно для наращивания мышечной массы:

Первичная мышца: грудь (грудь)
Вторичная мышца: трицепс, плечи, спина

Основы отжиманий

Во-первых, убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму на протяжении всего упражнения :

Поддерживайте правильное положение тела во время движения, от макушки до пяток. Не позволяйте средней части тела опускаться или подниматься, а также не позволяйте опускаться голове.

Программа тренировок по развитию силы 2

Похожие статьи:

Как отжаться 100 раз программа

Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель. Программа от тренера

Как правильно отжиматься

Программа тренировок «100 отжиманий за 5 недель»

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвёртая неделя

Пятая неделя

Программа 100 отжиманий от пола

Программа 100 отжиманий

Часто возникающие вопросы

Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

Сколько раз в неделю тренироваться?

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

100 отжиманий

Как правильно отжиматься

Выберите свой уровень подготовки

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Какой должен быть перерыв между подходами?

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

100 отжиманий за 6 недель: программа тренировок

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

5 неделя

6 неделя

Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:

Решение проблем

Тренировка: программа 100 отжиманий – Зожник

Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Шестая неделя тренировок

Тренировочная программа – как отжиматься 100 раз

Какова цель отжиманий?

Техника выполнения отжиманий

Видео: Разбор техники отжиманий (вариант для женщин)

Видео: Разбор техники отжиманий (вариант для мужчин)

Как отжаться от пола 100 раз?

Отжимания от скамьи

Видео: Разбор техники выполнения отжиманий от скамьи

Отжимания от пола с колен

Видео: Правильное выполнение отжиманий с колен

Отжимания с узкой постановкой рук

Видео: Правильное выполнение отжиманий от пола с узкой постановкой рук

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Видео: Разбор техники отжиманий от пола с широкой постановкой рук

Программа тренировки на 100 отжиманий — система выполнения упражнений

Таблица: Выявление уровня физической подготовки

Таблица: Шестинедельная программа тренировок для атлетов начального уровня подготовки на 1,5 месяца

Таблица: Шестинедельная программа тренировок для атлетов среднего уровня подготовки

Таблица: Шестинедельная программа тренировок для атлетов продвинутого уровня подготовки

Программа тренировок в домашних условиях « Prokachkov.ru

1 день

2 день

3 день

4 день

5 день

6 день

7 день

100 отжиманий за пять недель. Эффективная программа тренировок по дням

программа тренировок и примеры фитнес-комплексов – Medaboutme.ru

Польза отжиманий в занятиях фитнесом

Виды фитнес-упражнения

Варианты фитнес-программ для поклонников ЗОЖ

Лучшая программа тренировки отжиманий (грудь и пресс)

Инструкции по тренировке отжиманий:

Схема тренировки отжиманий:

Отжимание, упражнение №1: Отжимание широким хватом

Отжимание, упражнение №2: вертикальные отжимания

Отжимание Упражнение № 3: Отжимания средним хватом