Упражнение Тяга штанги к груди
Тяга штанги к груди
Описание
Тяга штанги к груди — это упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц.
Техника выполнения упражнения
Тяга штанги к подбородку для мышц плеча выполняется достаточно широким хватом, руки поднимаются вверх до груди или немного выше, в верхней точке локти находятся над кистями, для наибольшей концентрации на дельтах необходимо развести трапеции и вывести вперед плечи — при таком исполнении работают только плечи; В стандартной исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер. Таким образом, техника выполнения варьируется в зависимости от наклона корпуса: 1.чем больше наклон вперед, тем больше нагрузка смещается на средние и задние дельты; 2. чем больше наклон назад, тем больше нагрузка смещается на передние дельты. Так же че больше выведение локтей вперед, тем больше нагрузка на трапеции.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до груди. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты. Плавно опустите штангу в исходное положение. Темп выполнения упражнения — подчеркнуто плавный.
Рекомендации
Главная цель упражнения — средние дельты. Чтобы добиться их максимального сокращения, принципиально важно следовать правильной форме движения: локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Если, поднимая локти, вы даже немного направите их вперед, за линию туловища, то нагрузка тут же сместится со средних дельт на передние.
Правильная осанка обязательна! Поэтому не расслабляйте мышцы живота и поясницы до конца сета и крепко держите торс в вертикальном положении, а плечи отведенными слегка назад на протяжении всего сета. Расслабление мышц-стабилизаторов (пресс и сгибатель позвоночника) неминуемо приведет к скруглению спины в области поясницы, что чревато травмой позвоночника. К тому же округление спины вынуждает выдвигать плечи вперед во время подъема локтей, тем самым ослабляя нагрузку на средние дельты. Задержка дыхания в фазе тяги штанги к подбородку помогает стабилизировать торс в вертикальном положении и на 20% увеличивает вашу силу. Имейте в виду: если вы сделаете выдох, не дотянув штангу до груди, то наверняка непроизвольно расслабите поясницу и пресс, что тут же сместит нагрузку с работающих мышц на позвоночник!
Изображения
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично
Видео
Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично
Тяга штанги к груди — качаем задние дельты
Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт.
Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.
Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.
Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная. В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины.
В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.
Тяга штанги к груди в наклоне: техника
Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:
- Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
- В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
- Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
- В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.
Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.
Распространенные ошибки в тяге к груди
Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:
- В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией.
Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения; - Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз. Так вы исключите желание скруглить спину;
- Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.
Вариации выполнения
Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:
- Тяга гантелей в наклоне;
- Тяга Т-грифа к груди;
- Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;
С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.
Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью разведения гантелей в наклоне стоя или сидя.
Кому, когда и сколько
Кому: Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;
Когда: Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.
Соблюдайте все перечисленные правила и рекомендации для получения отличных результатов.
Массы вам и рельефа!
Тяга к груди стоя. Думай! Бодибилдинг без стероидов!
Читайте также
Верх: Тяга к груди на блочном тренажере
Верх: Тяга к груди на блочном тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепс, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с длинной ручкой.Выполнение:Захватите ручку возле углов и сядьте на тренажер. Заведите колени под упоры.
Верх: Тяга штанги в наклоне
Верх: Тяга штанги в наклоне
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.
Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной
Верх: Тяга одной гантели в наклоне
Верх: Тяга одной гантели в наклоне
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, трапеции и задний пучок дельтоидов.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Положите гантель на пол возле плоской скамьи.
Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере
Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.
Выполнение:Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к
Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере
Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на расстоянии
Верх: Тяга Т-штанги
Верх: Тяга Т-штанги
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они
Низ: Мертвая тяга
Низ: Мертвая тяга
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).
Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Штанга.Выполнение:Подойдите к загруженной штанге,
Трапеции: Тяга штанги к подбородку
Трапеции: Тяга штанги к подбородку
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также
ГЛАВА 25. ТЯГА – ЗА И ПРОТИВ
ГЛАВА 25. ТЯГА – ЗА И ПРОТИВ
Небольшое прокручивание колеса на выходе из поворота помогает довернуть байк. Но слишком большое прокручивание только вредит.
Что такое тяга? Как лучше ее использовать? Может ли она навредить? Как ПИСы мешают вам найти предел тяги? Могут ли
Становая тяга
Становая тяга
Становая тяга – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков.
Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым
Становая тяга на прямых ногах
Становая тяга на прямых ногах
Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного «отказа» мышц. Работа до «отказа» слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме.
Становая тяга на согнутых ногах
Становая тяга на согнутых ногах
Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело.
Это великолепное
Тяга в наклоне
Тяга в наклоне
Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к
3.3. Становая тяга.
3.3. Становая тяга.
Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы,
Вертикальная тяга прямыми руками
Вертикальная тяга прямыми руками
С помощью ног наклоните тело так, чтобы линия эспандер — шея — позвоночник были в одной плоскости.
Вы можете наклонить корпус сильнее, чем сделал я на фотографии. В любом случае руководствуйтесь своими ощущениями.
Приведите руки из
MB Barbell MB 4.29 Т
Тренажер MB Barbell «Т — образная тяга» ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы. Тренажер предназначен для тренировки широчайших, больших круглых мышц и заднего пучка дельтовидных мышц.
Вторичная нагрузка: бицепсы, разгибающие мышцы плеча и предплечья. Отличается повышенной прочностью за счет радиальных загибов конструкции.
Принцип работы тренажера: тяга Т-штанги.
Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая.
Технические характеристики:
| ПАРАМЕТРЫ: | ПОКАЗАТЕЛИ: |
|---|---|
| Уровень: | профессиональный |
| Габариты (ДхШхВ): | 2100х1150х1130 мм |
| Общий вес: | 70 кг |
| Рама | 60х60×2 мм |
| Диаметр втулки для дисков: | 50 мм |
| Покрытие | порошковое |
| Макс. |
100 кг (50 кг на втулку) |
Функциональные характеристики:
- Упор для груди с болтовым креплением, изготовлен из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
- Втулка для дисков и рифленые ручки выполнены с нанесением комплексного гальванического покрытия из никеля и хрома.
- Ступени для ног изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм и пенополиуретана.
- Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.
- Для предотвращения травм спортсменов на конце прямоугольного профиля имеются заглушки из ПВХ.
- Тренажер оснащен органайзером для хранения дисков. Диаметр втулки 50 мм.
- Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.
Тренажер тяга Т-грифа с упором на грудь HAUKKA К244, цена 11700 грн.
Тренажер тяга т-грифа с упором на грудь — коммерческого класса для использования в спортивных залах.
Тренажер предназначен для упражнения тяга т-грифа с упором на грудь. За счет наличия упора на груди и торс, позволяет сделать акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильной траектории упражения. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, ромбовидную и дельтовидную мышцы спины.
Упор для ног регулируется по высоте, под рост спортсмена. Смена положений осуществляется подпружиненными фиксаторами, поэтому нужно только одной рукой оттянуть фиксацию и второй переставить на нужную высоту.
Спинки тренажера изготовлены из ППУ, обладающего необходимой плотность для комфортных тренировок, спинки никогда не продавятся до основания даже на максимальной загруженности тренажера.
В нижнем положении грифа стоит резиновый отбойник для снижения шума. Стоит отбойник на посадочном под блины, а также само посадочное под блины стоит под углом, для того чтобы блины меньше крутились во время упражнения и меньше шумели.
Характеристики:
Высота — 1200 мм. ;
Длина -2200 мм.;
Ширина — 1100 мм.;
Максимальный вес утяжелений — до 350 кг.;
Диаметр применяемых блинов — 50 мм.;
Материал мягкой части — вспененный пенополиуретан;
Материал обшивки — износостойкий кожзаменитель;
Толщина металла — 3,5 мм.;
Покрытие металла — полимерная краска;
Цвет — белый;
Материал посадочных мест и направляющих — оцинкованная сталь;
Вес — 99 кг.
Особенности:
— Полимерная покраска.
— Посадочные под блины и направляющие из оцинкованной стали.
— ППУ спинки анатомической формы.
— Компенсаторы неровности пола.
— Мощная конструкция.
— В узлах тренажера установлены подшипники.
— Полуавтоматические фиксаторы.
— Очень плавная работа тренажера.
— Гарантия на металлическую конструкцию 5 лет.
— Гарантия на мягкую часть 2 года.
— Нагрузка на тренажер до 350 кг.
— Вес пользователя до 150 кг.
Тяга Т-Гифа в наклоне к груди
Это упражнение направлено на отличную проработку мышц спины.
Оно является базовым и это значит что в работе задействованы не одна, а несколько групп мышц.
Тяга Т-грифа – это старое упражнением, которое раньше выполняли, упирая один край грифа в стенку. Но затем, производители тренажеров решили создать пару модификаций, которые бы упростили выполнение данного упражнения. Так появились тренажеры с вариантами для упора груди, и классический вариант тяги Т-грифа в наклоне.
Техника на этих двух тренажерах довольно похожая, поэтому мы рассмотрим вариант тяги Т-грифа с упором для груди.
Тяга Т-грифа, техника выполнения:
- Примите исходное положение на тренажере. Ноги находятся на специальных площадках, грудь упирается в скамью тренажера. Взгляд направлен пред собою.
- Возьмитесь за рукояти и, сделав вдох, выполните тягу, направляя рукоять тренажера к груди. В точке максимальной нагрузки выдохните.
- Когда гриф достигнет верхней точки, на мгновенье зафиксируйте его и затем медленно опустите.
- В нижней точке, также на секунду остановитесь, хорошо растягивая широчайшие, и затем, сделав вдох, повторите тягу в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности тяги Т-грифа:
- Удерживайте поясницу прогнутой, а спину ровной на протяжении всего упражнения.
- Опуская гриф, не бросайте его. Все движения выполняются плавно и без рывков.
- В зависимости от модификаций тренажера можно делать тягу узким, широким либо вообще обратным хватом. Выберите тип хвата, при котором вы будете максимально хорошо чувствовать широчайшие мышцы спины.
- Выполняя тягу, также необходимо сводить и лопатки. Это дополнительно нагружает трапециевидные мышцы.
- Работайте в полной амплитуде, выполняя паузы в нижней и верхней точке.
Благодаря этому упражнению, мировая звезда бодибилдинга Ронни Колеман достиг столь широкой и массивной спины. Он часто выполнял тягу Т-грифа на камеру, во время своих сверх тяжелых тренировок.
РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !
Польза упражнения взятие штанги на грудь.
Взятие штанги на грудь
Мощные мускулистые плечи – не подарок природы, а результат усердной работы над развитием дельт. Эта мышца состоит из трех пучков, подобно наплечнику они накрываю плечевые суставы. Больше всех работает передний пучок, он задействован в большинстве жимовых упражнений, средний работает при поднятии или разведении рук по сторонам. С задним пучком все немного сложнее, в обычных тренировках он получаем минимум нагрузки, поэтому нужен целенаправленный тренинг. А осуществить это возможно только в положении наклона вперед, если речь идет об использовании свободных весов.
Рассмотрим один из способов тренировки заднего части дельты – тяга штанги к груди в наклоне. На первый взгляд может показаться, что основную работу будет выполнять спина, но это не так. С учетом правильности выполнения упражнения и широкого хвата, основная нагрузка приходится именно на задние дельты, а трапеции и широчайшие мышцы спины включаются дополнительно.
Тяга штанги к груди широким хватом очень схожа на тягу к поясу, но цель их совершенно разная.
В первом случае тренируются дельты, во втором мышцы спины. В объемном комплексе упражнений на средние и передние дельты, тяга к груди позволит построить красивые, массивные, округлые плечи.
Тяга штанги к груди в наклоне: техника
Рассмотрим принцип работы со штангой, с другими снарядами все будет аналогично:
- Займите ровное положение с параллельно поставленными ногами по ширине плеч. Согните ноги и возьмите гриф широким хватом, займите устойчивое положение. Угол наклона делайте, какой вам позволяет гибкость. Чем горизонтальнее, т.е. ближе к параллели в отношении пола, будет находится корпус, тем качественнее будет выполнение;
- В поясничном отделе сохраните естественный прогиб. Если начнете испытывать дискомфорт, сразу уменьшите наклон;
- Вдохните и тяните штангу по вертикальной плоскости до уровня груди. Локти разводите в стороны, старайтесь работать только задними пучками. Если посмотреть на это дело вниз головой – это будет напоминать жим лежа;
- В верхней точке задержитесь на 1 секунду, чтобы мышцы получили статическую нагрузку, затем медленно опустите снаряд, выдыхая при этом.
Постарайтесь максимально сконцентрироваться при выполнении упражнения на работе задних дельт. Нужно исключить бицепсы и не делать тягу за счет их напряжения. Представьте что от локтей у вас канаты с крюками, прикрепленными к штанге, и вы просто разводите локти в стороны и вверх. Используйте широкий хват, так вам будет проще.
Распространенные ошибки в тяге к груди
Тяга штанги в наклоне к груди — достаточно простое упражнение, но и в нем спортсмены умудряются совершать ошибки, особенно начинающие. Перечислим проблемные вопросы, которые могут снизить эффективность тяги штанги к груди и спровоцировать травмирования:
- В первую очередь нужно строго контролировать положение спины. Если получается так, что в положении наклона вы круглите спину, нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Кроме веса собственного тела на него влияет и вес штанги, который также увеличивает нагрузку на позвоночник, но с геометрической прогрессией. Поэтому чтобы избежать травмы, нужно держать спину ровно, а мышцы пресса и спины в постоянном напряжении на все время выполнения;
- Смотрите всегда вперед, не нужно опускать взгляд вниз.
Так вы исключите желание скруглить спину; - Держите локти по сторонам, не прижимайте их к корпусу. Иначе из упражнения на задние дельты оно превратится в прокачку мышц спины. Используйте широкий хват, тяните локти в стороны, а штангу к груди.
Вариации выполнения
Существует несколько аналогичных вариантов заметить тягу штанги к груди в наклоне:
- Тяга гантелей в наклоне;
- Тяга Т-грифа к груди;
- Тяга с нижнего блока с широкой рукояткой;
С одной стороны, подъем гантелей чуть сложнее, ведь в работу приходится включать мышцы стабилизаторы. С другой, будет задействован значительно меньше вес, чем со штангой, что уменьшит нагрузку на суставы и сделает упражнение более безопасным.
Кроме рассмотренных вариантом заднюю дельту можно тренировать с помощью .
Кому, когда и сколько
Кому:
Упражнение несложное, поэтому выполнять его может каждый, кто не имеет проблем с поясничным отделом;
Когда:
Тягу штанги к груди в наклоне делайте в конце тренинга дельт;
Сколько:
3-4 сета по 8-12 повторов в каждом.
Массы вам и рельефа!
Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса
()
Дата:
2016-09-11
Просмотры:
8 357 Оценка:
5.0
Основные мышцы
— ,
Сложность выполнения
— высокая
Подъём штанги на грудь: техника выполнения
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин:
8 — 10 повторений по 25 — 35 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин:
8 — 10 повторений по 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Описание упражнения
Это упражнение представляет собой первую часть классического толчка и состоит из 4-х фаз: тяга, подрыв, уход и приём штанги на грудь, вставание.
Новичкам я советую отдельно учить подъём на грудь и отдельно – толчок с груди. Так проще научиться.
Советую отдельно делать это упражнение, если толкнуть с груди вы можете больше, чем взять на грудь. То есть, когда подъём на грудь – ваше слабое место. Если же у вас случай наоборот, то лучше отдельно потолкайте со стоек.
Нюансы и ошибки
1.
Стартовая поза. На старте ноги должны быть на ширине таза, а носки развёрнуты в стороны. Стоять нужно на всей стопе. Плечи слегка впереди грифа. Хват чуть шире плеч и в замок. Гриф касается голени, колени немного развёрнуты в стороны вслед за носками.
2.
Начинать тянуть лучше плавно и без рывков. Помните, главное не то, с какой скоростью вы тянете, а то – с какой подрываете. Траектория движение грифа во время тяги – прямая линия, наклонённая слегка на себя. Это значит, что по мере подъёма штанги ваш центр тяжести должен смещаться на пятки.
3.
Очень важно во время тяги не обводить грифом колени. Для этого колени убираются назад в стороны.
Фаза тяги продолжается примерно до середины бедра или чуть выше.
4.
В конце фазы тяги ваши ноги не должны быть полностью выпрямлены. Небольшой угол в коленных суставах должен сохраняться. Иначе ноги выключаться из подрыва. Кроме этого, вес должен уже к тому времени быть на пятках, а гриф должен касаться бёдер.
5.
Когда начинается подрыв, то вначале штанга разгоняется ногами и спиной. Затем эстафету подхватывают голень и трапеции. То есть, нужно подтянуть трапеции к ушам и выйти на носки. И последними в работу включаются руки. Но только уже в конце подрыва. Руками нужно доработать штангу до самой высокой точки подрыва и принять на грудь.
6.
Разножка. После отталкивания от пола необходимо разбросить ноги в стороны. В среднем ноги разбрасываются из ширины таза на ширину плеч. Но это всё сугубо индивидуально. Кто-то вообще почти не разбрасывает, а кто-то разбрасывает в 2 раза шире.
7.
В момент подрыва нельзя спину слишком отводить назад. Слегка – можно, но не сильно.
Иначе это вызовет полёт снаряда по сильной дуге. То есть, штанга полетит не вверх, а вперёд.
8.
Одна из частых ошибок (особенно с большим весом) – слишком короткий подрыв. То есть атлет не даёт грифу закончить траекторию и раньше времени уходит под него. Как следствие – гриф не набирает нужную высоту и остаётся впереди. Кроме этого, при коротком подрыве атлет не успевает раскрыться полностью и берёт на грудь штангу «скомкано». То есть, сгорбленный.
9.
Очень важно при приёме штанги на грудь – сразу поднимать локти, чтобы гриф уверенно лежал на плечах. Иначе при больших весах штанга просто скатиться вниз.
10.
Вставать из седа лучше сразу. То есть – в отдачу. Так вы экономите силы. Да и с большим весом так встать гораздо проще.
11.
Советую брать на грудь без лямок. Лямки при толчке использовать опасно, так как, если затянуть их туго, то можно травмировать себе кисть.
12.
Если резюмировать. Не торопитесь подрывать. Дождитесь, когда дотянете хотя бы до середины бедра.
Не торопитесь уходить под гриф. Дождитесь, когда штанга вылетит на максимальную высоту. Ну и в конце подрыва активно включайте руки.
Подъем штанги на грудь. Правильная техника.
Мое почтение, дамы и господа!
Сегодня нам предстоит выяснить, действительно ли подъем штанги на грудь я
вляется лучшим упражнением бодибилдинга. Причем выяснить, это еще полдела. Главное же, мы наглядно изучим правильную и единственно возможную технику его выполнения и узнаем, каких ошибок следует избегать при “приеме на грудь”.
Итак, не будем откладывать дело в долгий ящик, приступим-с…
Подъем штанги на грудь. Изучаем теорию – переходим к практике.
Что ж, для начала давайте узнаем, чем же оно так хорошо, и действительно ли это так. Ну, во-первых, из нескольких достоверных источников было выяснено, что данное упражнение применяли в своей тренировочной практике многие американские актеры, которым требовалось за считанные месяцы добиться внушительного “габаритного” вида. Во-вторых, покопавшись в англоязычной научной прессе (бородатого года), я наткнулся на следующее.
В одной “буржуйской” статье говорилось, что именно подъем штанги на грудь — самое продуктивное упражнение (с точки зрения продуктивного прироста мышечной массы). т.к. именно оно является самым тяжелым с точки зрения тотальной нагружающей способности на весь организм. (Чего щас ляпнул, сам не понял:)) .
Другими словами, это упражнение не знает себе равных по тяжести его выполнения и того стресса, который организм испытывает при его выполнении. Шутка ли, если (согласно научным исследования) это упражнение требует от организма выработки в 4
раза больше совокупного усилия мускулатуры, чем становая или приседание со штангой, и в 9
раз больше, чем классический жим лежа на горизонтальной скамье. Стоит сказать, что оно не только отличается своей тяжестью нагрузки на организм, но и исключительной технической сложностью при выполнении. Поэтому правильной технике и ее постановке придется уделить чуть больше времени, однако “овчинка будет стоить выделки”.
Итак, приступим к описательно-картинной части повествования, т.
е. к изучению самой техники.
Правильная техника выполнения упражнения
Этап №0. Исходное положение.
Подойдите к штанге с отягощением и возьмитесь за нее прямым хватом немного шире плеч. Распрямитесь и удерживайте штангу у бедер. Ступни поставьте ровно на ширину Ваших плеч.
Подконтрольно напрягите брюшные мышцы пресса. Удерживая спину прямой, опуститесь в полуприсед, как будто готовитесь к вертикальному выпрыгиванию (см. изображение) .
Вырвите (“подорвите”) штангу мощным усилием всего тела кверху (см. изображение). Движение чем-то напоминает прыжковые шраги, т.е. импульс движения штанги кверху задается взрывным усилием мышц всего плечевого пояса, а не конкретно руками. Если в движении будут участвовать только руки, то ничего не получится, учтите это.
Как только штанга прекратит свое поступательное движение вверх и начнет падение, тут же выведите локти наружу и примите гриф на ладони. Начните медленно приседать вместе со штангой, одновременно “гася” ее инерцию (см.
изображение) .
Присядьте как можно ниже (до параллели бедер, полу) вместе со штангой на груди (см. изображение) .
Медленно и подконтрольно распрямитесь с упором на пятки и займите вертикальное положение (см. изображение). Быстро выведите локти из под грифа и верните штангу в исходное положение (середина бедер). Приготовьтесь к следующему подходу.
Дабы Вам было проще ориентироваться, последовательность всех фаз движения будут выглядеть следующим образом (см. изображение, кликабельно) .
- Старайтесь держать гриф на протяжении всех фаз движения максимально близко к телу, он должен как бы скользить вдоль Вас.
- “Подрыв” штанги нужно осуществлять совокупным усилием всех мышечных групп (и особенно мышцами плечевого пояса) .
- Чтобы выполнить такое технически-сложное упражнение с отягощением, сначала отработайте все фазы его движения с пустым грифом перед зеркалом.
- Не поленитесь и получите консультацию у опытного силовика в Вашем тренажерном зале.
- Чтобы технически верно выполнить данное упражнение, у Вас должны быть хорошо развиты бицепсы бедер, низ спины и пресс. Если это не так, уделите сначала внимание этим мышечным группам, выполняя гиперэкстензии, становую тягу и приседания со штангой.
Итак, собственно, и вся техника.
Сложно? Естественно, а кто говорил, что будет легко. Ну, а теперь бежим в зал, пробуем, отрабатываем, фиксируем ошибки и ставим правильную технику выполнения подъема штанги на грудь
.
Послесловие
В заключении только скажу, что, если вы осилите такое сложное, координационное упражнение, остальные Вам покажутся просто семечками. А вы осилите, а знаете почему?…потому что Вы лучшие. На сим все, давайте прощаться, всего доброго!
Больше информации
– это упражнение из тяжелой атлетики, а то есть, это си-ло-вое базовое упражнение, развивающее ещё и функциональные качества ор-га-низ-ма. Подъемы штанги на грудь следует обязательно выполнять с умеренным рабочим весом, не достигая отказа даже в последнем повторении последнего подхода, поскольку «от-каз» в этом упражнении означает травму.
Это правило распространяется на любую тре-ни-ро-воч-ную схему, даже, если она предполагает «отказные» повторения и в ней не ука-за-но, что в этом упражнении вес должен быть умеренным. Упражнение крайне эф-фек-тив-ное, его рекомендуется выполнять атлетам любого профиля, причем, когда у Вас нет времени потренироваться, Вы можете просто выполнить подъемы штанги на грудь и тем самым нагрузить все мышечные группы.
Подъемы штанги на грудь достаточно сложное упражнение технически, поэтому но-вич-кам его лучше избегать, тем более что в подъемах большую нагрузку получает ро-та-тор пле-ча, который у обычных людей, как правило, не тренирован. Между прочим, даже, ес-ли Вы давно занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом, то Вам не помешает по-тре-ни-ро-вать ротатор плеча, причем, в первую очередь, это вообще касается крос-сфи-те-ров и тяжелоатлетов, которые регулярно выполняют различные рывки. Клю-че-вы-ми мо-мен-та-ми в упражнении являются хват, положение ног и спины, ко-ор-ди-на-ция дви-же-ний и грамотное определение собственных сил.
Другими словами, наибо-лее важ-но су-меть вы-пол-нить упражнение технически и практически вплотную по-дой-ти к по-зи-тив-но-му от-ка-зу.
Рабочие мышцы и суставы
Во время выполнения подъемов штанги на грудь нагрузку получают практически все мы-шеч-ные группы, кроме груди и трицепса, но основную нагрузку, естественно, по-лу-ча-ют боль-шие мы-шеч-ные группы, а именно ноги и спина. В нижней фазе ам-пли-ту-ды дви-же-ния основную нагрузку получает разгибатель спины, бицепс бедра и ягодицу, час-тич-но грузится бицепс плеча и предплечье, пресс получает статическую нагрузку, вы-пол-няя фун-к-цию ста-би-ли-за-то-ра. Во второй фазе упражнения акцент нагрузки сме-ща-ет-ся в квад-ри-цеп-сы, дельты и широчайшие мышцы спины, при этом, длинная мышца спины и пресс участвуют в качестве стабилизаторов, а бицепс и предплечья удерживают штангу.
Поскольку в упражнении активно участвует много мышечных групп, следовательно су-с-та-вов работает так же много, что и делает подъемы штанги на грудь базовым уп-раж-не-ни-ем.
Сто-ит заметить, что, если обычно в базовых упражнениях работает 2, мак-си-мум, 3 сус-та-ва, то в данном случае работает все, начиная от голеностопа и за-кан-чи-вая пле-ча-ми. В пер-вой фазе амплитуды движения активно нагрузку на себя берут колени и по-яс-ни-ца, затем в работу так же включаются голеностопы, локти, кисти и плечевые сус-та-вы. Са-мо со-бой, нагрузку получает и позвоночник, с чем шутить не стоит, поэтому убе-ди-тесь в пра-виль-нос-ти техники выполнения упражнения и в способностях мышц ста-би-ли-за-то-ров!
схема
1) В исходном положении атлет должен встать так же, как будто собирается выполнять классическую становую тягу , то есть, хват немного шире плеч, ноги на ширине плеч, спи-на прогнута, голова смотрит вперед, ноги согнуты настолько, чтобы создать «рас-тя-же-ние» в спине и руках.
2) Поднимите штангу вверх, примерно до уровня середины бедра, даже немного выше, од-нов-ре-мен-но распрямляя колеи и спину, но спину полностью в этой фазе разгибать не нужно, как и колени.
3) В положении, когда Вы уже закончили первую фазу, Ваши плечи должны быть даль-ше штанги относительно корпуса, в этом положении Вы садитесь вниз, од-нов-ре-мен-но закидывая штангу на плечи, разворачивая кисти ладонями вверх.
4) Садиться вниз нужно в прыжке, то есть, Вы не прыгаете вверх, а делает разножку, рас-став-ляя ноги шире плеч, но центр тяжести Вы сохраняете в пятках, ни в коем случае не сме-щая его в носки.
5) Закинув штангу на плечи, как бы словив её вначале приседания вниз, вы садитесь в пол-ный присед и встаете со штангой вверх, затем в верхней точке снимаете штангу с плеч, раз-во-ра-чи-вая кисть и опуская её к поясу, а потом опускаетесь в исходное по-ло-же-ние, словно выполняя становую тягу.
примечания
1) Брать штангу необходимо хватом замком, когда большой палец находится под ос-таль-ны-ми, то есть, Вы берете штангу сперва большим пальцем, а уже сверху на него кла-де-те все остальные, что обеспечивает лучший контроль штанги.
2) Выполнять упражнение необходимо в обуви на шнурке с устойчивой подошвой, по-с-коль-ку Вам предстоит прыгать и если Вы поскользнетесь, то все закончится крайне пла-чев-но.
3) Из амуниции лучше ничего не использовать, поскольку Вам нужно быть максимально под-виж-ным, при этом, веса не настолько большие, чтобы страховочный пояс или кис-те-вые рем-ни были действительно нужны.
4) Обратите внимание на дыхание, поскольку оно позволит лучше концентрироваться на фазах движения, Вы должны на выдохе закинуть штангу на плечи, вдохнуть, когда са-ди-тесь вниз и выдохнуть, когда встанете со штангой вверх.
5) Обратите внимание на то, что штангу Вы закидываете руками, а не за счет от-кло-на корпуса, да, конечно, Вы ловите инерцию, но усилие Вы прикладываете именно руками и дель-та-ми.
Анатомия
Поскольку во время выполнения подъемов штанги на грудь работают практически все мы-шеч-ные группы, то важно выделить лишь ключевой момент, который касается ро-та-то-ра пле-ча. Ротатор плеча является частью ротаторной манжеты плеча, состоящей из свя-зок, су-хо-жи-лий и мышц, обеспечивающих стабильную работу плечевого сустава в ди-на-ми-ке. Суть в том, что ротатор плеча обеспечивает плотное прижатие и пра-виль-ную цен-т-ра-цию головки плечевой кости к суставной впадине, что создает ус-той-чи-вую точ-ку вра-ще-ния.
Из этого следует, что для безопасного выполнения подъемов штанги на грудь атлет должен обязательно развивать мышцы ротаторы плеча, к которым относятся по-дост-ная, надостная, подлопаточная и круглая мышцы спины, вернее, их сухожилия.
Подводя итоги, можно сказать,что подъемы штанги на грудь являются очень эф-фек-тив-ным базовым силовым упражнением, позволяющим развить силу и массу прак-ти-чес-ки всех мышечных групп. Упражнение рекомендуется выполнять с более ли ме-нее уме-рен-ным ве-сом, во всяком случае, атлет не должен выполнять, так на-зы-ва-е-мые, фор-си-ро-ван-ные пов-то-ре-ния, максимум, чего можно достичь в этом уп-раж-не-нии, это приб-ли-же-ние к позитивному отказу в последнем повторении последнего подхода. Вы-пол-нять уп-раж-не-ние ре-ко-мен-ду-ет-ся атлетам разного профиля, но атлет должен быть под-го-тов-лен к ис-поль-зо-ва-нию такого сложного мультисуставного упражнения, поэтому новичкам не следует включать его в свою тренировочную программу.
Широкие мускулистые плечи – это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из трех пучков и охватывают плечевые суставы подобно наплечнику. Передний пучок дельт задействуется во многих жимовых упражнениях, средний нагружается при поднятии рук в стороны, а вот с задним все не так просто. Тыльная сторона плеч в обычных условиях получает минимум нагрузки. Для тренировки задних пучков дельт предназначено такое упражнение, как подъем или тяга штанги к груди. Оно выполняется стоя в наклоне.
Работающие мышцы
При тяге штанги к груди в наклонном положении, задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.
Подъем гантелей к груди, с одной стороны, несколько сложнее, чем штанги, ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако, при помощи штанги можно работать с более значительным весом.
Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако, в последнем случае солируют именно широчайшие, а дельты работают по добавочному принципу.
В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт, тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это, в свою очередь, делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.
Задние пучки дельтовидных мышц.
Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов, слабость мышц спины, плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой, стоя в наклонном положении.
Техника выполнения
Для примера рассмотрим упражнение со штангой. Тяга гантелей выполняется аналогичным образом.
Выполнение тяги к груди широким хватом.
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и зафиксируйтесь стоя в наклонном положении. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость. Чем ближе положение корпуса к горизонтали, тем лучше, но первична все-таки техника. В пояснице обязательно должен сохраняться естественный прогиб. Уменьшайте наклон, если испытываете дискомфорт в поясничном отделе.
- На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны. Осуществите подъем штанги до уровня груди.
- На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.
Старайтесь при выполнении упражнения концентрироваться на работе дельтовидных мышц. Важно максимально выключить бицепсы и не осуществлять подъем веса за счет рук. Представьте себе, что руки начинаются от локтей. Именно локти вы поднимаете вверх. Благодаря тому, что вы держите гриф широким хватом, это сделать не так сложно.
Тяга штанги к груди в наклоне выполняется по 8-12 раз в 2-3 подхода. Это упражнение способно хорошо утомить небольшие по размеру дельты. Сочетайте подъем к груди широким хватом с разведением гантелей в стороны, жимом кверху, подъемами веса перед собой и другими упражнениями для комплексного развития плеч.
Ошибки
Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.
- Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
- Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
- Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
- Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально. Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.
Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.
6 приемов для улучшения подтягиваний от груди к перекладине
В отличие от подтягиваний с наклоном, от груди к перекладине более широкий диапазон движений, большая высота для достижения и, следовательно, более высокая потребность в силе. Строгий, крутой или баттерфляй, чтобы добиться успеха в тренировках, вам нужно овладеть всем этим.
Хотите поправиться? Работайте над следующими шестью сегментами.
1. Совершенствуйте строгие подтягивания
Основы начинаются с наращивания силы. Начните с совершенствования строгих подтягиваний: широким хватом, подтягиваниями, подтягиваниями со скакалкой, утяжелением и т. Д.Повышение общей силы будет вашим преимуществом и, возможно, может спасти вас от травм, которые могут возникнуть во время быстрых взрывных движений и повисающих движений.
Если вы новичок, увеличивайте нагрузку с помощью кольцевых тяг, ставьте ступни на ящик и выполняйте эксцентрические подтягивания. Подробнее о прогрессе рассказывается в последнем абзаце.
Подтягивания от груди к перекладине.
2. Развивайте и учитесь управлять (взрывным) кипом
Эффективный разгиб — это то, что поможет вам в более объемных подтягиваниях от груди к перекладине.Начните махать ногами вперед и назад, от общего разгибания до сгибания (полое положение), сохраняя при этом напряжение во всем теле.
Киппинг — это координация, управление движением и поддержание его в определенном эффективном ритме, который создает невесомую динамику, когда вы можете «подтянуться», используя меньшую силу, чем в строгой версии. Генераторами энергии в этой фазе являются бедра и ядро, а взрывная сила кипа зависит от создаваемой силы (с ее помощью).Для выполнения упражнений от груди к перекладине требуется более сильный отжим, большая мощность, необходимая для поднятия вашего тела выше.
См. Видео Карла Паоли, чтобы узнать о прогрессе в разгибании штанги.
3. Подтяните ягодицы и сердечник более
Использование бедер означает задействование ягодичных мышц, больших мощных мышц, состоящих из большой ягодичной мышцы (которая считается одной из самых сильных мышц человеческого тела). , средней ягодичной мышцы, малой ягодичной мышцы и мышцы, напрягающей широкую фасцию.Они позволяют нам сгибать и выпрямлять бедра и производить взрывную силу прыжка или, в нашем случае, взрывную силу «опрокидывания».
Помимо стабилизации позвоночника и контроля наших движений, основная задача кора также состоит в том, чтобы генерировать больше энергии во время движения. Плотный корпус позволит вам развивать более высокую мощность при ударах ногами вниз и вверх во время подтягиваний.
4. Завести локти за спину
Не позволяйте вашей шее сломаться (или вашей голове упасть назад во время движения).Как говорит Карл Паоли, оставьте его в нейтральном положении. В конечном положении локти отводятся за спину (отводят их полностью назад), что позволяет груди касаться перекладины.
5. Работайте над своим двигателем (и тактикой)
Киппинг или подтягивания от груди к перекладине обычно имеют больший объем с большей потребляемой мощностью (больший диапазон движений), что предусмотрено в MetCons, которые также включают некоторые формы тяжелой атлетики. Улучшение вашего метаболического состояния также поможет вам продержаться дольше: вы устанете позже и, следовательно, дадите вам больше контроля над ритмом и самой тренировкой.
Мэт Фрейзер недавно заявил, что Рич Фронинг просто потрясающе знает себя и знает, как шагать на протяжении всего движения. Наблюдайте за собой больше, как вы реагируете на определенные MetCons, и научитесь правильно определять темп своей работы. Как заявляет Джейсон Халипа в видео ниже, нельзя достигать пика в первом раунде и отключаться во втором.
6. Подтягивания от груди к перекладине: освоите прогрессирование (для начинающих)
Если вы новичок и подтягивания от груди к перекладине какое-то время вне поля зрения, начните с какой-нибудь масштабной версии подтягиваний, чтобы развить базовую силу и почувствовать движение.Штанга «пожала плечами» — это отличная демонстрация движений, которые в конечном итоге приводят к подтягиванию от груди к штанге.
Вы изо всех сил пытаетесь связать грудь и подтягивания со штангой вместе?
17 ноя. Пытаетесь ли вы связать грудь вместе с подтягиваниями со штангой?
Достаточно ли вы тянете грудь, чтобы удерживать штангу, но не можете касаться без огромной дуги?
Можете ли вы поставить один сундук на перекладину, но упасть до полной остановки, а затем вам придется перезапускать весь кип, чтобы получить следующее повторение?
Подтягивание груди к перекладине — чрезвычайно сложное движение, требующее большой силы и подвижности.
Если вы изо всех сил пытаетесь выполнять подтягивания C2B во время MetCons, вот 3 отличных упражнения от эксперта по гимнастике Памелы Ганьон, которые помогут вам соединить эти грудные клетки в подтягивания со штангой вместе.
№1. Упражнение для запоминания подтягиваний от груди к перекладине
Целью этого упражнения является медленное наращивание мышечной памяти. Убедитесь, что вы попали в каждую позицию; пустота, выгибание, тяга, тяга. Подражайте моей скорости и сбрасывайтесь после каждого повторения.
# 2 Получите мясистую накладку
Если вы не держите ладони над перекладиной в «мясистом» хвате, тогда ваши локти будут опущены, когда вы будете тянуть.Сцепление очень важно. Подумайте о своем сильном хвате с олимпийскими подъемниками — сгибает пальцы для полного захвата! То же самое.
№ 3. Посмотрите на свое строгое подтягивание C2B & Kipping (ссылка на статью о подтягивании Kipping)
Если вы изо всех сил пытаетесь связать подтягивания C2B вместе и два упражнения выше не помогают, вам, возможно, придется проверить свою строгую грудь, чтобы подтягиваться со штангой и подтягивания с наклоном. Часто я вижу, как спортсмены спешат прогрессировать, чтобы продвигать движения слишком быстро.Это всегда приведет к снижению производительности или травмам. Будьте предельно честны с собой: вы действительно освоили строгие подтягивания C2B или вы просто качаетесь и бросаетесь на перекладину?
Вы не заложили фундамент для развития навыка. Это все равно, что сказать, что вы научитесь читать, прежде чем сможете произносить буквы. Вы просто разочаруетесь!
Если это вы, то проверили строгую программу подтягиваний от груди к перекладине, которую мы с Памелой писали?
Подтягивания C2B: руководство по подтягиванию от груди к перекладине
Руководство по подтягиванию от груди к перекладине
Одно из самых страшных упражнений в кроссфите — подтягивание от груди к перекладине, также известное как подтягивание C2B.
Особенно, если вы не умеете подтягиваться или подтягиваться. В подтягивании C2B нет ничего загадочного, но есть техника. Как только вы поймете, как ваше тело должно двигаться, вы сможете начать делать их правильно и избежать травм.
Есть ли разница между подтягиванием и подтягиванием C2B? да. Подтягивание, также известное как подтягивание, — это когда вы держитесь за перекладину и подтягиваетесь вверх. Вы доходите до того, что кладете подбородок на перекладину. C2B похож на подтягивание, только вы подтягиваетесь выше, так что ваша грудь касается перекладины.
Как выполнять подтягивание C2B
C2B — это не просто выгибание спины, чтобы поднять грудь высоко, чтобы коснуться перекладины. Это подтягивание таким образом, чтобы вы сохраняли нейтральное положение позвоночника, одновременно отводя локти назад, как если бы вы выполняли кольцевую тягу.
Читайте также: Лучшие настенные брусья для подтягивания для повышения силы верхней части тела
Выполняя движение, вы должны убедиться, что вы держите туловище (живот и ягодицы) плотно; плечи сильные; ваша голова в нейтральном положении; и ваши ноги вместе.
Когда вы подтягиваетесь, вы хотите сохранить это положение, одновременно отводя локти назад и разгибая плечи.
Ваш C2B начинает ухудшаться, как только вы начинаете выгибать спину; запрокидывая голову назад и позволяя ступням двигаться в разные стороны. Работая над формой, начинайте медленно и не торопитесь.
Связанный:
Топ-6 лучших турник для подтягиваний на открытом воздухе
Видео для подтягиваний C2B
Как подготовиться к подтягиванию C2B
Если вы никогда не делали C2B, есть упражнения, которые помогут вам прогрессировать.
Вот некоторые из них:
- Положение плеча — Вы хотите убедиться, что ваша лопатка (лопатки) находится в сильном положении. Это означает, что они должны возвращаться и опускаться. Как только вы осознаете, как следует расположить свое тело, вы можете переходить к следующему этапу.
- Тяга к кольцу — Это хорошее гимнастическое движение для начинающих, помогающее укрепить верхнюю часть тела. С кольцами ваше внимание будет сосредоточено на лопатке и плечах.Если вы новичок, выполняйте тягу ногами дальше от точки привязки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете приближать ноги к точке привязки, чтобы усложнить задачу. Гимнастические кольца также могут стать отличным дополнением к вашему домашнему тренажерному залу, чтобы улучшить подвижность плеч.
- Перевернутые ряды — Для этого вам понадобится кузнечный станок. Низко поставив штангу (примерно на расстоянии вытянутой руки от пола), положите на нее руки на расстоянии чуть больше ширины плеч.Штанга должна быть прямо над грудью. Ваше тело может быть прямым или вы можете держать колени согнутыми. Туловище должно быть крепким и крепким. От пола продолжайте подтягиваться, пока грудь не коснется перекладины.
- Работа с бинтами — Используя эспандеры для помощи, попытайтесь выполнить C2B, как если бы у вас их не было. Здесь вы хотите иметь в виду все, что вы читали ранее, до формы.
Связано: Как построить свой собственный домашний тренажерный зал CrossFit после освоения CrossFit Box
Если вы не достигли того уровня, на котором, по вашему мнению, должны быть, не расстраивайтесь.Все требует практики. И, как и многие другие упражнения, достойные кроссфита, это будет непросто. C2B не так просты, как некоторые думают. И те же самые люди признают, что требовалась практика, чтобы добраться туда, где они есть.
После того, как вы отработаете все вышеперечисленное и овладеете им, вы можете начать выполнять подтягивания C2B без посторонней помощи.
Подтягивания киппингом
Существуют способы, которыми подтягивание C2B может быть более эффективным, например, подтягивание киппингом. Для тех, кто не занимается кроссфитом, этот тип подтягивания кажется читом.Он в основном использует импульс, чтобы помочь вам быстрее достичь сундука до штанги. Однако в кроссфите более быстрое считается эффективным.
Подтягивание с наклоном требует, чтобы у вас уже была сила, необходимая для выполнения подтягиваний. Это очень важно, поскольку неправильная техника во время подтягивания киппингом может привести к травме. Наличие силы для регулярных подтягиваний позволяет вам делать Киппинг. Поэтому рекомендуется не рассматривать Киппинг как способ достижения C2B, а использовать эту технику для более быстрого достижения C2B после того, как вы освоите подтягивания.Чтобы узнать больше о подтягиваниях Киппинга, посетите этот ресурс.
Чемпион CrossFit Games 2014 года Камиль Леблан-Базине
Как сделать C2B более сложным
Если вы освоили C2B и хотите сделать его более сложным, попробуйте добавить веса. Вы можете надеть жилет с утяжелением и посмотреть, как это работает. Вы также можете использовать утяжелители для лодыжек, помня, что ступни должны быть вместе.
Читайте также: какие жилеты с отягощениями лучше всего подходят для кроссфита?
Как спортсмены, мы стремимся стать лучше в любом виде спорта, который выбираем.Мы выходим за пределы зоны комфорта и преодолеем барьеры. Работайте над подтягиваниями C2B.
Тренировки груди с использованием перекладины для подтягивания | Живите здоровым
Билл Донг Обновлено 29 апреля 2019 г.
Тонированная и сильная грудь — ключ к уравновешенной верхней части тела. Мышцы груди являются основными, ответственными за «толкающие» движения, и они также играют роль в правильной осанке. Подтягивания прорабатывают несколько мышц верхней части тела, включая мышцы груди, рук и спины, и есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы получить желаемую грудную клетку.
Практика традиционных подтягиваний
Одной из самых простых и эффективных тренировок с перекладиной для подтягивания является традиционное подтягивание. Это требует небольших навыков или опыта в бодибилдинге, но дает отличные результаты для всей верхней части тела. В традиционных подтягиваниях очень мало шагов, и им легко следовать. Для начала возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями от себя на ширине плеч. Крепко возьмитесь за штангу и на выдохе прижмите локти к груди, чтобы оторвать все тело от земли, а голову над перекладиной.Задержитесь примерно на три секунды и опуститесь. Это упражнение прорабатывает бицепсы и плечи, а также среднюю часть груди.
Попробуйте подтягивания с широкой рукой
Если вы занимаетесь бодибилдингом или тренируетесь в течение значительного времени, выполняйте подтягивания с широкими руками. Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями друг от друга и расставьте руки примерно на ярд. Крепко возьмитесь за перекладину и на выдохе подтянитесь вверх. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд, затем медленно расслабьтесь.Вы должны почувствовать, как ваш пресс и спина хорошо тренируются при выполнении этого упражнения. Держите тело прямо. Более широкий хват перекладины проработает всю верхнюю часть груди, укрепляя и тонизируя пресс. Перед тем, как перейти к этому упражнению, выполните традиционные подтягивания.
Прогресс в подтягивании одной рукой
Если вы освоили два ранее упомянутых упражнения, испытайте себя подтягиванием одной рукой, которое почти полностью сосредоточится на одной стороне верхней части тела.Неустойчивое положение потребует от вас достаточно сильного ядра, чтобы сбалансировать ваше тело. Положите одну руку на перекладину ладонью к себе. Отрегулируйте руку так, чтобы она находилась прямо над центром вашего тела. Другой рукой возьмитесь за запястье, так как суставы недостаточно сильны, чтобы выполнять движение самостоятельно. На выдохе подтянитесь вверх и медленно опустите себя. Не торопитесь и дышите между подтягиваниями. Часто тренируйтесь, чтобы развить стороны груди.
Предотвращение травм посредством планирования
Начинайте медленно.Слишком большая нагрузка на мышцы приведет к тому, что они разорвутся без возможности восстановления, что приведет к необратимым травмам. Во время тренировок поддерживайте регулярную частоту дыхания, чтобы поддерживать стабильный темп производства энергии, и пейте много воды, чтобы максимально сжигать жир. Выполните все три упражнения, чтобы развить всю грудь, или выберите конкретное и нацелитесь на определенную область. Регулярно выполняйте упражнения, выделяя 15 минут в день на планку для подтягивания. Сделайте перерыв и отдыхайте по выходным, чтобы дать вашему организму время восстановить и восстановить мышцы.Придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты, состоящей из белков и овощей, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Подтягивания от груди к перекладине —
От Лайда приходит вопрос относительно подтягиваний от груди к перекладине:
У меня вопрос по упражнениям с собственным весом. Собственно о подтягиваниях. Я пробовал много разных подходов, но у меня плохо получается. Я могу сделать 10 подтягиваний без проблем и больше, но с подтягиваниями я могу сделать 3-4 подтягивания, и ни одно из них не является строгим, подтягивания грудь к перекладине.Действительно борюсь в этой области, что меня немного раздражает.
Я не бодибилдер или что-то в этом роде. Я мастер боевых искусств, и мои обычные тренировки — это тренировки с прогрессивным весом тела и тренировки с гирями, и в основном я использую гири для кондиционирования, но также и тяжелые для силовых тренировок. Например: в настоящее время я жму гири 32 кг 5 раз и рывок 32 кг 5 раз. Я также занимаюсь боковым жимом и ветряными мельницами с гирями 24 кг. В целом я силен, но у меня проблемы с подтягиваниями, это было только завершающее движение, когда я касался грудью, чтобы перекладывать планку.
Нет боли при подтягиваниях, могу упираться подбородком в перекладину. Я не могу думать ни о чем, что меня ограничивает. Обычно я чувствую, что могу это сделать, но чувствую, что не уверен, но что-то вроде того, что у меня нет места для того или другого чувства. Конечно, физического пространства достаточно, но я так себя чувствую.
Первое, что нужно знать, это то, что стандартный способ выполнения подтягиваний — это просто поставить подбородок над перекладиной. Иногда это также делается как от горла к перекладине, чтобы исключить растяжение шеи, которое выполняется в максимальных попытках.
От груди к перекладине — это, по сути, дополнительный диапазон движений в подтягиваниях. Нельзя сказать, что это плохо, потому что это не так. Если вы сможете это сделать, вам будет гораздо лучше для более сложных навыков с собственным весом, например, для наращивания мышечной массы.
Судя по приведенным подробностям, это, вероятно, проблема не в силе, а в гибкости… наряду с силой, необходимой для того, чтобы попасть в этот диапазон. Как уже упоминалось, может возникнуть проблема с нехваткой места.
Идите вперед и двигайте руками, как будто вы сейчас делаете подтягивание, но только поднимаете подбородок над перекладиной.
А теперь сделайте то же самое, но опустите штангу к груди. Обратите внимание, насколько еще нужно сжать лопатки вместе и вниз.
Для многих людей лопатка может не привыкать к подобным движениям, что затрудняет движение под нагрузкой.
Сверло, которое может помочь, — это коробка для лопатки, описанная здесь.
Предполагая, что это достаточно легко, вы можете работать более непосредственно с грудью, чтобы подтягиваться со штангой, несколькими способами, которые будут работать лучше, чем просто выполнять подтягивания.
- Изометрические подтягивания от груди к перекладине — Сделайте так, чтобы ваши ноги могли стоять на чем-то устойчивом, пока они находятся в верхней части подтягивания. Сжимайте лопатки внутрь и вниз, втягивая грудь в перекладину.
- Конечный диапазон движения Повторы — Вместо того, чтобы делать полные подтягивания, просто проработайте этот максимальный диапазон движений. Работайте над выполнением подходов с большим количеством повторений.
- Трюмы — это другая форма изометрии. Если вы можете получить грудь, чтобы бар отлично.В противном случае это все еще работает. Поднимитесь как можно выше в подтягивании и удерживайте его, постоянно пытаясь подняться еще выше. Делайте это 10, 20, 30 секунд.
Любое из этих упражнений может быть выполнено в дополнение к обычной тренировке подтягиваний, но каждое из них сосредоточено конкретно на слабых местах и, таким образом, должно помочь нарастить их быстрее.
Чтобы узнать больше о развитии силы подтягивания, возьмите копию The Ultimate Guide to Pullups & Chin-ups.
CrossFit Стандарты движений от груди к перекладине
Сегодня я разговаривал в CrossFit о стандартах движения от груди к перекладине, и меня попросили написать статью, так что вот она.Стандарты движений от груди к перекладине следующие: полное разгибание руки до груди, касание перекладины, грудь начинается ниже шеи примерно до конца грудины. Мало того, что я не большой поклонник качелей или движений «бабочка», я еще и отстой их. Я понимаю, что они облегчают выполнение большего количества и более быстрых повторений, но я также понимаю, что я не стану сильнее с подтягиваниями, так как движения сильно отличаются от движений настоящих подтягиваний.
Итак, чего я добьюсь, если научусь подтягиваться баттерфляем и подтягиванию с наклоном, как это улучшит мою производительность, сделает ли это меня сильнее, нет, но это сделает меня более гибким, взрывным, улучшит координацию Работай моя сердечно-сосудистая выносливость и хватка.Вот почему эти вещи ставят меня на забор, с одной стороны, мне нравится, если мы подтягиваемся, мы все подтягиваемся, если мы пинаем, мы все пинаем, если мы ‘ повторно бабочки тогда мы все бабочки. Но я также вижу, что это несправедливо, так как человек работает над тем, чтобы сделать движение максимально эффективным, возьмем, например, рывок с гирями в CrossFit, то же самое, вы можете тянуть, махать или мертвый рывок. Но опять же, подтягивание бабочки все еще действительно подтягивание, происходит ли много подтягиваний или это больше движения и движения ?!
Сказав все это, я занимаюсь кроссфитом, я квалифицированный тренер по кроссфиту 1-го уровня, поэтому мне нужно заткнуться и поработать над своими навыками плавания плюс баттерфляй.
Итак, если вы видите кого-то в спортзале, подпрыгивающего и с вытянутыми руками, идущим в грудь, чтобы подтянуться на перекладине — подтягивание — , это мог быть я! Но также знайте, что они по-прежнему соблюдают стандарты движения, им просто нужно поработать над своими навыками, и они усложняют себе задачу.
Если серьезно, я хочу улучшить свои навыки прыжков и баттерфляй, но я также хочу сохранить свои строгие навыки подтягивания, которые я развил. Я недоумеваю, почему CrossFit не предусматривает строгих подтягиваний или подтягиваний, а если и так, то почему они не делают большего.Поскольку подтягивание — отличное упражнение для проработки бицепсов и задних дельтовидных мышц, и нет ничего лучше, чем подтягивания широким хватом для развития широких широчайших.
Подтягивания груди под наклоном?
Женщина делает перевернутые ряды.
Кредит изображения: Starcevic / iStock / Getty Images
Наклонные подтягивания, также называемые австралийскими подтягиваниями или перевернутыми тягами, являются отличным упражнением для верхней части тела: они прорабатывают несколько групп мышц и имитируют те движения, которые вы можете совершать в реальном мире каждый раз, когда подтягиваетесь вверх или тянете что-то вниз или поперек к вам.Хотя ваша спина, плечи и руки являются основными движущими силами в этом упражнении, грудные волокна большой грудной мышцы, вашей самой большой грудной мышцы, работают, чтобы контролировать движение вашей руки в плече. Тем не менее, если вам нужно классифицировать это упражнение по группам мышц, чтобы вписать его в тренировочный сплит, назовите его упражнением для спины.
Наклонное подтягивание Описание
Чтобы выполнить подтягивание под наклоном, установите штангу на тренажере Смита примерно на уровне талии. Лягте под стойкой лицом вверх.Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху, руки чуть шире плеч. Сжимайте основные мышцы, чтобы держать тело прямо, как доска, когда вы подтягиваете грудь к перекладине. Вытяните руки, опустив тело обратно в исходное положение, но не блокируйте руки и не ослабляйте напряжение в плечах. Повторить.
Ваше тело должно поворачиваться от пяток, которые остаются на полу при подъеме. Если это слишком сложно, либо поднимите штангу, либо согните колени, поставив ступни на пол.Чем ближе вы поднесете ступни к телу, тем легче будет упражнение.
Мышечные заблуждения
Некоторые тренирующиеся не понимают, какие мышцы работают во время выполнения данного упражнения, потому что они чувствуют растяжение мышц-антагонистов — мышц, противоположных тем, которые выполняют активное сокращение. Это популярное заблуждение заставляет некоторых полагать, что наклонные подтягивания — это в первую очередь упражнение для груди; если у вас мало гибкости, вы можете почувствовать растяжение грудных мышц.
Первичные мышцы проработали
Основными движущими силами во время подтягивания под наклоном являются широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы. Также активируются ромбовидные кости, задние дельтовидные мышцы и тянущие мышцы рук, включая плечевую и плечевую мышцы. Вы можете переключить руки на захват снизу, чтобы задействовать дополнительные бицепсы.
Польза для груди от наклонных подтягиваний
Выполнение наклонных подтягиваний может на самом деле сделать вашу грудь более привлекательной, даже если мышцы груди задействованы минимально, потому что это укрепляет ваши трапеции.