Упражнения от ушек на бедрах: Как убрать «ушки» на бёдрах

Упражнения

К любым нагрузкам надо привыкать постепенно, особенно если речь идет о недавно рожавших женщинах и обладательницах избыточного веса. Когда тело привыкнет, можно усложнить тренировки и использовать утяжелители.

• Приседания с выпадами: 10 раз одной ногой, 10 – другой.
• Упор в стену руками, выполнять каждой ногой махи вперед и в стороны по 20 раз.
• Лечь набок, голова на вытянутой руке. Расположить одну ногу на гимнастическом мяче. Вторую ногу медленно поднимать и плавно опускать 20 раз. Затем сменить положение и повторить то же самое другой ногой.
• Лечь на спину, согнув колени. Поднимать от пола ягодицы, стараясь дополнительно сжимать их, задерживать на 3 секунды. Повторять 15 раз.
• Прыжки на месте: на двух ногах или поочередно – 2 минуты.
• Сжимать и разжимать ягодицы. Это упражнение можно делать где угодно.
• Стретчинг. Ноги расставить, перенести вес на левую ногу. Правая нога – на пятке, носок на себя, левая — согнута. Задержаться в таком положении на 15 секунд. Спину держать прямо. Сменить ногу (1 подход).

Эффективность растяжек в борьбе против «ушек» на бедрах очень высока, ими надо заканчивать каждый комплекс упражнений.

Для восстановления тонуса мышц хорошо подходит бег трусцой и прогулки вверх по наклонной местности.

Похудеть в бедрах с помощью резинки — Эксперт показала комплекс супер упражнений

Ирина Кайданович / Фото instagram.com/ira.kaidanovich

Эксперт по правильному питанию Ирина Кайданович, которая ранее рассказала, как провести дома эффективную тренировку на ягодицы, показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях. Для выполнения этого комплекса упражнений понадобится резинка для фитнеса.

Упражнения выполняются по кругу, круг повторяется 4-5 раз подряд. Если фитнес-резинки не используются, значит нужно выполнить в 2 раза больше повторений, написала Ирина Кайданович в Instagram.

Как убрать ушки на бедрах с помощью резинки

Упражнение №1. Нужно опереться одной рукой о стул или стену. На ноги надеть фитнес-резинку. Выполнять махи ногой в сторону – по 20 раз на каждую ногу. При этом нога должна быть ровной, мышцы напряжены.

Как убрать ушки на бедрах / instagram. com/ira.kaidanovich

Упражнение №2. Без перерыва на отдых выполняется следующее упражнение — переход с одной ноги на другую, попу нужно отвести назад, выполнить 20 повторений.

Как убрать ушки на бедрах / instagram.com/ira.kaidanovichКак убрать ушки на бедрах / instagram.com/ira.kaidanovich

Упражнение №3. После первых двух упражнений можно дать себе небольшой отдых. Далее лечь на коврик и выполнять махи ногой вверх. На каждую ногу по 20 повторений. Ногу нужно держать ровно и напрягать мышцы.

Как убрать ушки на бедрах / instagram.com/ira.kaidanovich

Упражнение №4 выполняется без отдыха от предыдущего. Нужно стать на колени, руками упираться в пол. Согнуть ногу в колене и отводить в сторону. 20 повторений на каждую ногу.

Как убрать ушки на бедрах / instagram.com/ira.kaidanovich

Как убрать ушки на бедрах за короткий срок

Упражнение №5. Перед выполнением этого упражнения снова можно дать себе небольшой отдых, а далее выполнять выпады. Нога должна уходить назад наискось. Сделать 15 повторений на каждую ногу.

Как убрать ушки на бедрах / instagram.com/ira.kaidanovich

Упражнение №6 – выпады в прыжке. Выполняется без отдыха после предыдущего упражнения. Выпады в прыжке повторить 20 раз.

Как убрать ушки на бедрах / instagram.com/ira.kaidanovich

Напомним, ранее диетолог Екатерина Медушкина показала супер жиросжигающие упражнения и рассказала, как похудеть при большом весе.

Как убрать ушки на бедрах видео

Как убрать уши на бедрах: упражнения в домашних условиях

Если у вас при всей стройности фигуры есть «ушки» на бедрах, то, скорее всего, совсем недавно вы похудели правильно. Не исключено, что процесс похудения шел стремительными темпами, причем исключительно за счет уменьшения объема и калорийности пищи. Поэтому лишний вес, конечно, быстро ушел, но жировые отложения остались в самых «проблемных» местах. Ведь, как известно, первым худеет и лицо.Но теперь эти пресловутые «уши» вряд ли когда-нибудь исчезнут без посторонней помощи. Самый верный способ избавиться от них — хороший комплекс специальных упражнений, которые задействуют мышцы этого труднодоступного места. Расскажу о том, как убрать «ушки» на бедрах. Эти упражнения просты, и их может выполнить каждый.

Лучшее упражнение балерин — расставление ног поочередно в стороны.

Начнем урок с одного интересного упражнения. Вы когда-нибудь задумывались, почему у танцоров нет проблем с бриджами для верховой езды на бедрах.Оказывается, они выполняют одно хорошее упражнение, укрепляющее мышцы ног в этой области. Это попеременное поднятие ног или их разведение. Встаем прямо, можно держаться за опору, например, стул. Поднимаем правую ногу и отводим в сторону, левая нога прямая. Так повторить 20-30 раз подряд. То же делаем и с левой ногой. Каждый раз увеличивайте количество подходов, постепенно доводя их до 50-60. Теперь вы знаете, как убрать ушки на бедрах. Упражнения просты, просто старайтесь выполнять их регулярно.

Приседания очень эффективны

Давайте позаимствуем из балета еще одно замечательное упражнение для избавления от «галифе» на бедрах. Это так называемый присед-плие. Выполняем это так: встаем прямо, ноги намного шире плеч, носки разводятся в разные стороны. Медленно приседаем как можно ниже, остаемся в таком положении несколько секунд и встаем. Такое упражнение поможет нам быстро решить проблему, как убрать ушки на бедрах. Упражнения выполняются от 10 до 15 раз.

Сведение и подъем ног из положения лежа

Что еще может помочь нам быстрее справиться с задачей? Махи стопы! Только делаем их из положения лежа. Ложимся на пол на гимнастический коврик. Затем прямые ноги поднимаем вверх, сводим и сажаем. Вы можете немного и разнообразить это занятие. То же самое можно сделать, только согнув колени в коленях. Это очень эффективные упражнения. Убрать «ушки» на бедрах помогут быстро. Сколько раз они выступают? Как можно больше, пока не почувствуете легкую усталость.

Атаки

А теперь перейдем к силовым тренировкам. Лучшее упражнение в этой области — быстро опустить уши на бедра на бедра. Встаем прямо, руки в стороны. Выполняем атаки поочередно левой ногой, затем правой. Выполняйте 10 пар движений за подход.

Таким образом, мы рассмотрели комплекс мероприятий, которые помогут нам справиться с нашей проблемой. Регулярно тренируйтесь — и скоро вы забудете о своих переживаниях по поводу того, как убрать «уши» на бедрах.Упражнения очень эффективны, а результат можно наблюдать неделями через две постоянные тренировки.

p>

Упражнения для профилактики боли в бедре

Боль в бедре может сделать повседневную жизнь болезненной или даже невозможной. Упражнения могут помочь. Если у вас болит бедро, упражнения могут улучшить гибкость, диапазон движений и даже уменьшить воспаление. Это означает, что стоять, ходить и подниматься по лестнице будет немного легче. Некоторые исследования показали, что упражнения могут даже помочь вам отложить операцию на бедре или избежать ее, если у вас артрит или другое болезненное состояние, которое влияет на качество вашей жизни. Готовы нанести удар по бедру? Вот 4 упражнения, которые стоит попробовать.

Мостовое упражнение
Мостик — это настоящее золотое дно для упражнений. Мост не только облегчает боль в бедре, но и отлично подходит для нижней части спины, пресса и ягодиц. Чтобы выполнить мостик, лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, напрягая пресс. Убедитесь, что ваша спина прямая, а колени находятся прямо над лодыжками. Стремитесь к прямой линии от колен до плеч.Удерживайте мостик на несколько секунд, а затем медленно опустите ягодицы на пол. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Ходьба
Возможно, вы почувствуете скованность на первых шагах, но продолжайте это делать. По мере того, как ваши мышцы нагреваются, а суставы смазываются, каждый шаг будет более комфортным. Ходьба — это упражнение с низкой нагрузкой, которое снимает боль в бедре и сжигает калории. Избыточный вес может усугубить проблемы с бедрами, поэтому ходьба идеальна. Возьмите друга или двух и отправляйтесь на прогулку.

Становая тяга с собственным весом на одной ноге
Баланс на одной ноге, согнув противоположное колено и подняв его примерно на высоту бедра. Положите руки по бокам. Теперь поднимите руки над головой, приблизив бицепсы к ушам. Осторожно наклонитесь вперед от бедер, выставив туловище параллельно полу и вытягивая поднятую ногу позади себя на уровне бедер. Держите оба колена слегка согнутыми. Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь к началу, балансируя на одной ноге. Повторите необходимое количество повторений на каждую ногу.

Приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч. Полностью вытяните руки перед собой на уровне плеч или положите руки на бедра, чтобы удержать равновесие. Сядьте и присядьте, как будто вы кладете ягодицы на стул. Ваша спина должна быть прямой, бедра параллельны полу, колени должны лежать на щиколотках. Верните свой вес на пятки. Удерживая корпус в напряжении, толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас тяжелый артрит или вам сделали замену тазобедренного сустава. Как и в любом упражнении, важно идти в своем собственном темпе. Делайте столько, сколько вам удобно, и отталкивайтесь от этого. Придерживаться. Со временем вы заметите, что у вас меньше боли и больше гибкости. И то, и другое — отличный повод начать сегодня. За здоровье вашего бедра!

Действительно ли работают упражнения на раскрытие бедра? — Клиника Кливленда

В то время как тяжесть мира может лежать на ваших плечах, ваши бедра несут ответственность за то, чтобы вы переносили вас в течение дня.Они поддерживают вас при ходьбе, приседании или подъеме по лестнице. Ваши тазобедренные суставы даже позволяют вам вращаться слева направо, а также двигаться вперед, назад и из стороны в сторону.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Ваши бедра — это электростанции, которые позволяют вам делать удивительные вещи. Но когда вы занимаетесь обычными вещами, такими как сидение — много — или даже легкими мучительными вещами, такими как ношение неправильной обуви, вы можете ослабить бедра и вызвать напряжение и боль.

Говоря о стесненности, если вы уже какое-то время чувствуете напряжение, вы, скорее всего, гуглили каждое упражнение на раскрытие бедер и позу йоги, открывающую бедра, под солнцем. Независимо от того, что вы делаете, все равно кажется, что все время, проведенное в позе голубя, не помогает? Что ж, ваша интуиция не ошибается.

Хиропрактик Чад Адамс, округ Колумбия, объясняет, почему одни только упражнения на раскрытие бедер не помогут ослабить напряженные бедра, и что вам нужно добавить в свой распорядок дня, чтобы все стало лучше.

Анатомия бедра

По словам доктораАдамс, для того, чтобы облегчить любые проблемы с бедрами, вам сначала нужно понять их структуру и функцию.

«Довольно часто люди неправильно понимают, что такое бедро, где оно находится и чем они могут помочь. Итак, не вдаваясь слишком глубоко в анатомическую науку, бедро состоит из верхней части ноги, которая является бедренной костью, и места, где оно прикрепляется к тазу ».

Он добавляет, что тазобедренный сустав классифицируется как синовиальный сустав.

Доктор.Адамс говорит, что 75% суставов вашего тела — это синовиальные суставы. Это очень подвижные суставы, и это хорошо, потому что синовиальные суставы позволяют вам перемещаться в трехмерном пространстве.

«Что делает эти суставы интересными, так это то, что глубоко в суставной поверхности находится так называемая« синовиальная мембрана ». Эта мембрана отвечает за создание синовиальной жидкости, которая смазывает суставы и облегчает движения».

Однако синовиальная оболочка стимулируется только движением.Когда мы недостаточно двигаемся определенным образом, мембрана перестает вырабатывать синовиальную жидкость (имейте это в виду, потому что она скоро вернется в норму).

Почему мы испытываем напряжение в бедрах?

Возвращаясь к анатомии бедра, бедренная кость круглая. Гнездо, в которое таз попадает бедренная кость, называется вертлужной впадиной. На самом деле Acetabulum означает «чашка».

Далее объясняет доктор Адамс.

Бедренная кость и таз образуют то, что часто называют шаровидным суставом.Так же, как вы представляете механический шар и гнездо, в этой чашке есть закругленная часть, которая поворачивается.

«Если круглый шар бедренной кости входит в вертлужную впадину, можно предположить, что основной диапазон движений этого сустава — круговой. Однако когда в обычный день — для большинства людей — нам когда-либо требуется двигать бедрами по полному кругу? »

Возвращаясь к синовиальной мембране, интересно то, что эту мембрану можно стимулировать только посредством очень определенных типов движения. Если вы очень активный человек с напряженными бедрами, вам может быть интересно, почему у вас возникают проблемы, если вы никогда не сидите и не стоите на месте.

Но доктор Адамс говорит, что большинство вещей, которые вы делаете ежедневно, не позволяют полностью двигать бедрами туда, где стимулируется синовиальная мембрана. А когда вы двигаете тазобедренными суставами неправильно, ваше тело сигнализирует о прекращении выработки синовиальной жидкости и даже снижает приток крови к этим областям.

«Может ли кто-нибудь быть очень активным и никогда не двигать бедрами? Да, 110% », — говорит д-р.Адамс.

Но он продолжает: «Давайте возьмем человека, который немного старше, может быть, ведет малоподвижный образ жизни и болеет артритом. Они могут работать с 9 до 5 дома в постели или в более идеальной ситуации, например, за столом с хорошим стулом. Они могут использовать хорошую осанку, но даже хорошая осанка в сидячем положении лишает нас возможности двигаться и удерживает в очень специфическом положении », — говорит он.

И знаете что? Ваша кровать, ваш стул, ваша машина, ваш туалет, ваш диван — все эти вещи, вероятно, будут постоянно ставить вас в одно и то же положение.

Доктор Адамс говорит, что когда вы смотрите на структуру тазобедренного сустава и знаете, чем его нужно смазывать, становится ясно, что сидя и делая большую часть повседневной деятельности, мы не двигаем бедрами эффективно и оптимально.

«Мы не получаем доступ к этой синовиальной мембране — мы не создаем жидкость, которая должна быть там. Тело в значительной степени действует по принципу «используй или потеряй». Итак, если мы никогда не получим доступ к полному круговому диапазону движения на 360 градусов, тело скажет: «Там ничего не происходит.Давайте прекратим выделять ресурсы этим областям ». И когда он посылает этот сигнал, мы начинаем испытывать уменьшение синовиальной жидкости, мы начинаем получать уменьшение кровотока, и теперь мы буквально умираем на корню».

Проблема не всегда очевидна

Доктор Адамс подчеркивает, что, хотя напряжение в бедрах или боль являются очевидными признаками того, что что-то не так, отсутствие боли автоматически не означает, что все в порядке. Он говорит, что в большинстве случаев повторяющиеся движения могут привести к травмам, о которых вы не подозреваете, или к «бессознательным травмам».”

«Допустим, кто-то работает в механическом цехе. Скорее всего, даже если этот человек стоит в вертикальном положении, выполняет тяжелую работу и, возможно, много двигается, держу пари, что если бы мы следовали за ним, он бы делал одно и то же снова и снова в течение всего дня. Это может привести к так называемой «кумулятивной повторяющейся травме» (CRI), — говорит доктор Адамс.

Эти кумулятивные повторяющиеся травмы не являются сознательными травмами, как если бы мы упали с лестницы и сломали бедро. Эти повторяющиеся травмы со временем накапливаются, и ваше тело со временем компенсирует это.Затем в какой-то момент вашей жизни ваши бедра начинают беспокоить вас из ниоткуда, и вы задаетесь вопросом, что происходит, потому что у вас не было конкретного инцидента, чтобы объяснить это. Кажется, это возникло неожиданно.

Ваш распорядок дня тоже может быть частью проблемы

Повторяющиеся действия, наряду с системным воспалением, могут сыграть свою роль в возникновении проблем с бедром, которые могут возникнуть у вас. Доктор Адамс говорит, что неправильная обувь тоже может усугубить ситуацию.

«Допустим, у кого-то действительно есть какая-то травма, и он изменил походку.Это продлится так долго, потому что компенсация должна исходить откуда-то, и они в конечном итоге изнашивают бедро », — говорит доктор Адамс.

Например, женщина, которая ежедневно носит высокие каблуки, может испытывать это, потому что, опять же, она изменяет структуру своего тела, надевая эти туфли. Человеческая ступня изначально не предназначалась для того, чтобы ее можно было втиснуть в туфли, но уж точно не на высоких каблуках, ботинках или модельных туфлях. Доктор Адамс говорит, что это может способствовать возникновению проблем с тазобедренным суставом.

Не слишком ли поздно обратить вспять влияние напряженных мышц бедра?

Это не так.

Доктор Адамс предлагает начать с того места, где вы находитесь, и строить оттуда. Если вы не очень активны, он говорит, что движение, которое вы включаете в свой распорядок, не должно быть похоже на представление Cirque du Soleil. Начните с простого и продолжайте двигаться.

«Со своим телом, если ты им не пользуешься, ты его теряешь. Тебе просто нужно двигаться. Начните с изучения того, на что способны ваши бедра, и вашей способности к активности.Если вам больно, когда вы прижимаете колено к груди, это не значит, что вы вообще не должны делать это движение. Это просто означает, что не делай этого, пока не станет больно. Начинайте там, где можете, и продолжайте строить », — говорит он.

Если вы испытываете боль, щипание и хлопки или получаете облегчение только при движении или в определенных положениях, доктор Адамс настоятельно рекомендует обратиться к квалифицированному мануальному терапевту. Скорее всего, происходит гораздо больше.

«Очень интересно то, что мы часто обнаруживаем, что боль в пояснице тесно связана с дисфункцией тазобедренного сустава.Это происходит, когда спина компенсирует потерю всех возможностей бедра. У человека могут быть давние проблемы с тазобедренным суставом, такие как потеря диапазона движений, фиброз в суставах или затухание синовиальных оболочек. Они могут испытывать эти проблемы в течение многих лет и совершенно не догадываются ».

Упражнения для раскрытия бедер, которые нужно делать дома

Доктор Адамс не против растяжек с раскрытием бедер или поз йоги. Он говорит, что в их выполнении нет ничего плохого, но ваш распорядок может быть еще лучше, если вы добавите движения, которые позволят тазобедренным суставам получить полный диапазон движений.

«Если вы посмотрите на диапазон движений, связанных с растяжкой бедер, большинство из них, как правило, связаны с линейными движениями. Таким образом, мы не получаем того полного выражения, которое, опять же, необходимо тазобедренному суставу для доступа к вращающемуся компоненту. В противном случае он продолжит деградировать — и будет продолжать сжиматься ».

Контролируемое вращение суставов (CAR) — это движения, которые позволяют тазобедренным суставам достичь полной экспрессии и стимулировать синовиальные оболочки. Он рекомендует делать CAR ежедневно, чтобы уменьшить напряжение в бедрах, но его отказ от ответственности заключается в том, что вы не поправитесь в одночасье. На это потребуется время.

Ниже приведены два типа АВТОМОБИЛЕЙ, которые вы можете выполнять дома.

Контролируемое вращение суставов (CAR) бедер

Упражнения по движению капсулы тазобедренного сустава

Упражнения для уменьшения боли в бедре — Сан-Диего — Sharp Health News

Боль в бедре может мешать выполнению упражнений и повседневной жизни, но иногда бывает трудно определить причину боли. К наиболее частым причинам боли в бедре относятся:
артрит, бурсит, защемление нерва, например радикулит и травмы.

Боль в бедре также может возникать, если мышцы, поддерживающие ядро ​​тела, включая брюшной пресс и косые мышцы живота, недостаточно развиты. Когда ядро ​​тела слабое, поясница и таз не имеют хорошей поддержки, что может вызвать защемление внутри сустава; чрезмерный износ более крупных мышц бедра и ягодиц; и плохое выравнивание позвоночника.

«Основные мышцы человека связаны с сгибателями бедра», — поясняет
Д-р Харбиндер Чадха,
хирург-ортопед, связанный с
Медицинский центр Шарп Чула Виста.«Каждый раз, когда они выполняют упражнения, активирующие пресс, сгибатели бедра также активируются. Когда боль в бедре возникает во время основных упражнений, это может означать множество вещей, в том числе плохую подвижность бедра или квадрицепса и слабые мышцы кора».

«Боль в бедре, вызванная тренировкой, также может быть вызвана неправильной формой или чрезмерным использованием определенной мышцы», — объясняет д-р Чадха. «Вот почему
растяжка, ношение
подходящая обувь для бега и соблюдение правильной формы для упражнений с отягощениями имеет первостепенное значение. «

Три простых упражнения для увеличения силы корпуса

Эти три простых упражнения, предложенные Дениз Мартинез из Sharp Chula Vista, DPT, могут помочь укрепить основные мышцы, которые поддерживают выравнивание бедра и позвоночника. Если у вас болит бедро или спина, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Бедренные мосты

Укрепление прямых мышц живота, ягодиц и подколенных сухожилий

Лягте на спину, положив вес на верхнюю часть спины — между лопатками и ступнями, — позвоночник и бедра выровнены.Держите руки по бокам или скрестите их на груди. Опустите ягодицы почти до земли и сделайте толчок вверх, задействуя ягодицы и упираясь пятками в землю. Повторите от 20 до 30 раз.

Приседания

Укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед; используйте стул, если вы беспокоитесь о потере равновесия. Медленно согните ноги в коленях и присядьте как можно ниже, держа колени над пальцами ног и сгибая бедра.Отведите плечи назад и не сгибайте спину. Медленно вернитесь в положение стоя. Повторите от 10 до 20 раз.

Доски

Работа со всеми основными группами мышц, включая мышцы живота, косые мышцы живота и ягодицы

Начните с положения на коленях, расположив предплечья на ширине плеч перед собой и локти под плечами. Держите шею в нейтральном положении, держа уши на уровне плеч. Вытяните одну ногу, а затем другую в положение планки, сохраняя угол 90 градусов в лодыжках и бедрах на уровне плеч и пяток.Сожмите ягодицы и задействуйте брюшной пресс, стараясь не заблокировать колени. Начните с 10-секундной задержки и увеличивайте ее по мере возможности. Повторите два-три раза, увеличивая время удержания. Если вы испытываете боль в бедре или спине, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Йога и пилатес также помогают укрепить группы мышц, поддерживающих бедра и позвоночник.

Если боль в бедре сохраняется в течение длительного периода; возникает внезапная сильная боль с онемением; или боль возникла в результате сильной травмы, обратитесь к врачу.

Лечение боли в бедре может быть разным и зависит от конкретного диагноза. Если вы живете с болью в бедре, обратитесь к специалисту-ортопеду в
предстоящий бесплатный семинар о признанном на национальном уровне подходе Sharp HealthCare к замене суставов.

Выравнивание — форма равняется функции

Если вы упорно тренировались и соревновались, чтобы стать лучше, пришло время посмотреть на свое мировоззрение, как в движении, так и в неподвижном состоянии, потому что «форма равняется функции».

Улучшение вашей производительности будет включать улучшение вашего движения, а это требует осознания и развития вашего выравнивания — во всех положениях.

Остановитесь и посмотрите на себя сейчас. Посмотрите на положение своего тела. Где ваши плечи по отношению к бедрам? Что делает ваш позвоночник? Он изгибается или изгибается в определенном направлении? Да, это популярная викторина. О, вы не были готовы к этому. Извините, но это все равно считается, потому что выравнивание имеет значение — всегда. Однако давайте сделаем шаг назад и лучше поймем, что такое выравнивание, прежде чем, так сказать, выбросить ребенка с водой для ванны.

Что такое выравнивание?
С точки зрения непрофессионала, выравнивание в человеческом теле относится к тому, как мы двигаемся и держимся вместе, поскольку есть «выравнивание» как в вашей позе, так и в ваших движениях.В то же время Кэти Боуман, биомеханик и автор книг Alignment Matters и Move Your DNA , скажет вам, что ваше тело постоянно подвергается воздействию комбинации сил, таких как крутящий момент, усилие и гравитация. каждую секунду каждого дня, и ваше выравнивание формирует ваше тело так, как оно выглядит, и как оно работает, когда это важно.

Почему выравнивание имеет значение?
Боумен скажет вам, что ваше мировоззрение не только влияет на то, как вы двигаетесь / выполняете, а также на ваше текущее (и будущее) состояние здоровья, но и в конечном итоге также будет определять ваши будущие болезни и затруднения со здоровьем, включая травмы. Кроме того, если мы не исправим выравнивание, другие части нашего тела будут преждевременно изнашиваться из-за поглощения несоответствующего количества напряжения (крутящего момента или силы), создаваемого нашими движениями, что в конечном итоге приведет к травмам и / или болезням. Не идеально.

Что касается выравнивания, форма равняется функции в наших движениях и нашей биологии.

Согласованность, влияющая на производительность —
Многие тренеры скажут вам, что для того, чтобы хорошо выступать в чем-либо, мы должны хорошо двигаться, потому что движение является основным компонентом выступления.Затем, чтобы хорошо двигаться, нам нужно знать (и практиковать) правильную форму и согласованность конкретных движений. Другими словами, я не могу бросить криволинейный мяч для удара, если я не знаю (и не практикуюсь) в задействованной механике.

Выравнивание — это основа движения и ключевой ингредиент любого великолепного выступления.

Эксперимент с выравниванием:
Давайте проведем небольшой эксперимент, чтобы увидеть, может ли выравнивание что-то изменить для вас. Найдите офис, похожий на стул, и сядьте в него.Теперь опустите грудь, вытяните подбородок вперед, сдвиньте бедра вперед и поверните ступни на бок. Оставайтесь там около 60 секунд, а затем ответьте на следующие вопросы: Вы чувствуете себя уверенно? Вы чувствуете себя заземленным? Вы чувствуете себя умным?

А теперь вставай и стой прямо. Пальцы ног направлены вперед, сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед. Теперь потяните пупок к позвоночнику и сдвиньте бедра назад по лодыжке. Потяните плечи вниз и от ушей и представьте, что вы кладете лопатки в задние карманы, в то время как крошечные струны тянут ваши подмышки к передним карманам.Напрягите брюшной пресс и прижмите макушку к небу, прижимая подбородок к адамовому яблоку. Теперь расслабьте челюсть и легко смотрите на горизонт, который должен идеально пересекаться со средней точкой на линии вашего взгляда. Вы чувствуете себя уверенно? Вы чувствуете себя заземленным? Вы чувствуете себя умным?

Мировоззрение имеет значение, поэтому вам необходимо осознать его, если вы хотите добиться лучших результатов в своей жизни и в спорте. Это больше, чем просто геометрия и физика, и это больше, чем просто накопление углов сочленения и сил нагрузки или крутящего момента на них.Согласованность — это карта того, как вы двигаетесь вместе, накопление ваших моделей движений и привычек образа жизни.

Наблюдение за расположением своего тела — отличное начало для развития функциональных движений, которые будут выполнять ориентированные на выполнение задачи в жизни с оптимальной эффективностью.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы посмотреть выступление Эми Кадди на TED Talk, которое показывает, как гармония и язык тела могут повлиять на вашу жизнь.

Жизнь в современном мире
Скорее всего, если вы работаете за компьютером и сидите за столом, ваша голова высовывается вперед. Мышцы у основания черепа и задней части шеи напряжены из-за чрезмерной нагрузки. Детализированные движения, позволяющие читать то, что отображается на экране компьютера, мешают правильному расположению головы и шеи.

Использование выравнивания, чтобы увидеть, что ваши привычки движения и образ жизни повлияли на вас, является эффективным способом выявления биомеханических проблем. Как только вы узнаете, в каком месте ваше выравнивание нарушено, вы сможете составить эффективный курс, который приблизит вас к естественным образцам движений и повысит эффективность в жизни.Как говорит Боумен, наш образ жизни в современном мире полон решений и устройств, которые уменьшили количество движений. Другими словами, человечество постоянно ищет новые способы меньше двигаться, чтобы облегчить жизнь. Даже не зная об этом, это на самом деле усложнило нашу жизнь, уменьшив нашу способность хорошо двигаться и нормально функционировать.

Оценка нашего выравнивания — это первый шаг к восстановлению функциональности нашего тела и, таким образом, к улучшению нашей работы во всем.

Как ты сидишь? Как вы сидите и пишете?

Вы можете установить приоритет для изменений, постоянно развивая осознание своего мировоззрения. Чем больше вы сможете проверять свое положение и движения, тем больше у вас шансов исправить свое положение. Тем не менее, выравнивание — это не игра на один конец. Вы не просто проверяете свое выравнивание в полдень каждый день, вносите несколько исправлений и будете в порядке до конца дня.По словам Боумена, ваше мировоззрение — это живая компиляция вашего образа жизни, и то, что вы делаете чаще, оказывает большее влияние, чем то, что вы можете делать намеренно.

С чего начать? Начни с ног.
Тебе нужно где-то начинать, верно? Начните со ступней, так как они представляют собой платформу, с которой можно работать, и вы можете многому научиться на своих ногах.
На семинаре EFTI с Ленни Паррачино «Стопа: первое звено кинетической цепи» я научился оценивать наше привычное выравнивание, глядя на подошву ступней.

Вот как это работает:
Снимите обувь и носки и осмотрите ступни. Затем посмотрите, где расположены мозоли, и сравните их плотности. Чем плотнее мозоль, тем большее давление получает эта часть стопы с течением времени, что указывает на ваш истинный центр тяжести.

В идеале, вы хотите, чтобы на всех пяти подушечках стопы и пятке была равномерная плотность, а несколько более легких мозолей проходили по внешнему гребню стопы.

Идеальное распределение давления на ногах

Распределение давления после разрыва ахиллова сухожилия

Вы можете сравнить идеальную перспективу стопы ниже слева с моими результатами во время этого семинара. С тех пор я изменил расположение мозолей на ногах — к счастью!

Оценка вашего положения стоя
Пришло время снова стать практичным и оценить ваше выравнивание стоя в паре основных статичных положений.Это позволит вам оценить свои двигательные привычки и любые дисфункциональные или компенсирующие стратегии. Было бы разумно сделать несколько заметок и положить их в безопасное место для будущего сравнения, потому что, если со временем не произойдет никаких изменений, действия, которые, как вы думаете, вы предпринимаете, не будут эффективными.

Оцените с нуля:
От ступни до бедра, от ребер до плеч до головы.

Если у вас еще есть обувь, снимите ее. Вы также можете подумать о переходе на минималистскую обувь, если у вас еще не все готово.В своей книге Руководство для каждой женщины по обезболиванию стопы Боуман объясняет подводные камни ношения обуви на каблуке, которая также подходит мужчинам. Даже каблук в один дюйм в базовой обуви для бега создаст наклонную платформу, с которой будет работать все ваше тело. Итак, подумайте о переходе на минималистичную обувь — как для мужчин, так и для женщин.

Схема расположения: вид спереди
Как вы думаете, у вас ровные плечи? Большинство людей, которых я спрашиваю, ухмыляются и уверенно кивают головой: «Да. «Некоторые даже спрашивают, у кого плечи не на одном уровне, а? Странно то, что у большого количества людей есть проблемы с асимметрией слева и справа, и они даже не подозревают об этом. Вот быстрый способ увидеть, где вы стоите — или, еще лучше, как вы стоите с асимметрией влево-вправо.

Встаньте перед зеркалом или сфотографируйте себя.
Расслабьте плечи и посмотрите на горизонт.
Теперь маршируйте на месте в течение 10 секунд, а затем остановитесь.
Теперь проверьте свое положение стоя по этим подсказкам:

Ваша голова вертикально прямая? Посмотрите, находятся ли ваши уши на одном уровне.
Лучше, если они будут.
Сравнимы ли ваши плечи друг с другом?
Лучше, если они будут.
Ваши ключицы параллельны полу?
Лучше, если они будут.
Бедра ровные?
Лучше, если они будут.
Ваши коленные чашечки ровные? Ваши ноги указывают прямо вперед?
Будет лучше.

Диаграмма выравнивания : вид профиля
Для этого вам понадобится помощь. Вам понадобится линейка, ручка и кто-нибудь, кто сфотографирует вас сбоку.Установите камеру на одной стороне тела. Камера должна точно снимать ваш профиль. Если вы видите бедро, ягодицы или плечо вдали, значит, вы не в профиль.

Расслабьте плечи и посмотрите на горизонт.
Маршируйте на месте в течение 10 секунд, а затем остановитесь.
Теперь сфотографируйте ваше положение стоя в профиль.

Распечатайте картинку и возьмите линейку. Поместите линейку прямо у лодыжки и выровняйте ее с полом под углом 90 градусов.Затем проведите линию от лодыжки прямо через макушку головы.

Середина колена накладывается прямо на лодыжку?
Лучше, если будет.
Тазобедренный сустав располагается прямо над серединой колена?
Лучше, если будет.
Плечевой сустав накладывается прямо на тазобедренный сустав?
Лучше, если будет.
Отверстие для уха складывается прямо над плечевым суставом?
Лучше, если будет.
Когда вы смотрите вперед, горизонт попадает прямо в середину вашего поля зрения? Вы видите равное количество неба и пола?
Будет лучше.

Как найти тазобедренный сустав и плечевой сустав-
При выполнении этих оценок выравнивания вам необходимо точно знать, что вы выстраиваете, особенно когда речь идет о плечевом суставе и тазобедренном суставе.

Тазобедренный сустав: поместите руки по бокам бедер и прижмите большие пальцы к углублению ягодиц. Осторожно переместите бедра вперед и назад, а также слева направо. Вы сможете почувствовать, где находится тазобедренная впадина, благодаря сопоставлению движений.

Плечевой сустав: положите руку на противоположное плечо и двигайте этой рукой небольшими кругами. Пощупайте пальцами, где кость руки пересекается с плечевым поясом. Это плечевой сустав.

Время паники
Теперь, если ваше мировоззрение не то, что должно быть, не нужно паниковать. Вместо этого возьмите новую практику выравнивания себя на первом шаге ежедневного развития большего осознания своего выравнивания. Потребовались годы, чтобы ваше мировоззрение стало тем, чем оно является, и потребуется время, чтобы его изменить. Однако это не изменится, если вы не разовьете более сфокусированное внимание на вашем мировоззрении в том, как вы двигаетесь. Благодаря целенаправленной практике развития подвижности, активации основных мышц и создания стабильности в ваших движениях PreHab поможет вам со временем улучшить выравнивание.

Выравнивание в других положениях: Выравнивание доски
Важно оценить выравнивание вашей доски.В этой позе используется так много упражнений и техник активации, что это поможет развить стабильность в плечах и корпусе.

Лягте на живот и положите ладони на землю вдоль грудной клетки. Совместите пятку ладоней с нижней частью груди и потяните плечи вниз от ушей. Подведите пальцы ног и полностью вытяните руки. Сначала убедитесь, что ваши локти прямые, а руки на ширине плеч.Втяните руки внутрь, если они слишком широкие, и расставьте пальцы по полу.

Затем стабилизируйте плечи, прижав подмышки к передним карманам и поместив лопатки в задние карманы. Потяните плечи вниз и от ушей.

Теперь усилите хват планки, добавив внешнее вращение в плечевом суставе. Поверните живот бицепса лицом вперед и вдавите руки в землю. Попробуйте повернуть пальцы наружу, не отрывая рук от земли.Вы должны почувствовать, как ваши плечи напрягаются и расширяются.

Далее вытяните все тело с головы до ног. Оттяните макушку от копчика, одновременно втягивая челюсть в горло, чтобы вам казалось, будто у вас двойной подбородок. Почувствуйте, как задняя часть шеи становится длинной и прямой.

Сожмите ягодицы и подтолкните бедра к земле, одновременно поднимая коленные чашечки вверх к небу. Потяните пупок по направлению к позвоночнику, чтобы задействовать брюшной пресс.

Естественный S-образный изгиб вашего позвоночника должен трансформироваться в «полое» положение — дугообразное выравнивание с неглубокой кривизной. Если изгиб вашего позвоночника слишком велик или раздражен, вы компенсируете его, создавая крутящий момент и сдвигая позвоночник. Изгиб — это минимальный изгиб — примерно 5-10 градусов от головы до бедер.

Выравнивание в других положениях: боковая планка
Начните с положения планки на локтях, скрестив руки друг над другом и локти непосредственно под плечевыми суставами.Поставьте ступни на ширине плеч и вытянитесь от головы до пяток.

Затем перевернитесь на боковую планку, повернув бедра и плечи на 90 градусов и полностью оторвав одну руку от пола. Также поверните ступни и прижмите пятки к полу. Стабилизируйте нижнее плечо, потянув подмышку вниз к бедрам и поместив лопатки в задние карманы.

Используйте партнера или зеркало, чтобы убедиться, что нижняя щиколотка, бедра и плечо выровнены по прямой линии и что ваши плечи также лежат друг над другом.

Общие ошибки:
Поднятые плечи вызывают напряжение в трапециевидных мышцах и создают дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Убедитесь, что плечевой сустав оттянут вниз и от уха.

Может возникать несоосность нижней части лодыжки, бедра и плеча, и может выглядеть так, как будто бедра изгибаются вверх или опускаются к полу. В любом случае на позвоночнике присутствует избыточный крутящий момент, и это представляет собой дисфункцию в этом паттерне, которая может повлиять на вашу боковую устойчивость при других движениях.

Плечи или бедра могут не поворачиваться и не стабилизироваться под углом 90 градусов из-за стеснения или слабости в этом шаблоне. Сделайте личную заметку об этом и обратитесь к нему для будущих оценок.

Наконец, сравните продолжительность времени, в течение которого вы можете удерживать эту позицию с обеих сторон. Если время не совпадает, это означает асимметрию в вашей биомеханике, и вы захотите улучшить ее со временем, поскольку асимметрия увеличивает риск травмы.

Выравнивание в движении
Давайте теперь посмотрим на наше выравнивание в движении, в частности исследуя два аспекта нашей походки, которые могут иметь сильное влияние на формирование того, как мы бегаем и ходим.

Разгибание бедра — критическая схема движений
Теперь одна из главных вещей, которую вам нужно понять, — это то, что все тело взаимосвязано. Это означает, что то, что происходит в одной части вашего тела, например, в ступнях, повлияет на все остальное тело. Давайте посмотрим на один важный паттерн движений — разгибание бедра.

Когда я тренируюсь в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, я съеживаюсь, когда смотрю, как толпы учеников бегают круги на стадионе Дрейка, потому что их биомеханика настолько ограничена. И я довольно хорошо догадываюсь, почему я вижу на трассе так много учеников с искаженной биомеханикой.UCLA — одна из лучших школ в стране, и все эти ученики, безусловно, потратили свое время на учебу. К сожалению, это, вероятно, означает, что они часами сидели за столом, выполняя домашнее задание. Это все хорошо, за исключением того, что слишком много сидений заставляет сгибатели бедра напрягаться, ягодицы выключаются, а грудной отдел позвоночника опускается вперед. Итак, когда эти ученики выбирают пробегать несколько кругов и заниматься спортом, в их биомеханике проявляется множество компенсаций.

Активируйте ягодицы
Ягодицы — ваши основные движущие силы, и вы хотите, чтобы они были готовы стрелять, когда вы двигаетесь, особенно когда вы ходите или бегаете.

10 градусов разгибания бедра
Когда вы идете или бегаете, ваше тело рассчитано на 10 градусов разгибания бедра. Это означает, что бедренная кость (бедро) должна проходить за среднюю линию таза, сохраняя при этом нейтральный и стабильный позвоночник. Распространенной компенсацией является то, что люди начинают прогибаться через поясничный отдел позвоночника и нарушать стабильное положение позвоночника, чтобы помочь ноге пройти за бедра в фазе отталкивания при ходьбе или беге.Скомпрометированный позвоночник никому не принесет пользы!

Активация ягодиц — это способ помочь биомеханически восстановить разгибание бедра для вашей походки во время ходьбы или бега.

Компенсация
К сожалению, важность разгибания бедра не является проверяемой темой в тестах SAT. Если бы это была ночная сцена на стадионе Дрейка Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, она выглядела бы совсем иначе.

Я все еще могу видеть, сколько из этих студенток бегает в моей голове: плечи ссутуливы вперед, шеи высовываются вперед, как усталые гуси, бедра сгибаются, как будто они делают сотню неглубоких приседаний, и их ноги хлопают по земле с каждым шагом, когда они гримасничают. и слушайте их музыку через наушники.

Настоящим удивительным аспектом этой картины является то, что эти студентки будут преодолевать сотни кругов в год с ужасной формой, но с большой решимостью. По крайней мере, это дает мне некоторую уверенность в том, что они проявят много преданности в своей будущей карьере в качестве инженеров, врачей, провидцев и многих других! Эти студентки — свидетельство стойкости людей. Однако есть по крайней мере один урок, который, я надеюсь, они усвоят до выпуска. Упражнения, не говоря уже о движении, не должны наказывать.

PreHab Prescription
Чем больше вы будете включать упражнения по активации ягодичных мышц в свой распорядок дня, тем сильнее будет расти нервно-мышечная связь. Для достижения высокого уровня владения языком потребуется время, но оно того стоит.

Первая стадия
Повторение будет ключом к усилению нервно-мышечной связи для активации бедер. Просто начните с включения как минимум двух упражнений по активации ягодичных мышц в свой распорядок дня, и через несколько недель вы превратите это в привычку.

Вторая стадия
Как только вы выработаете привычку включать активацию ягодичных мышц в свой распорядок дня, поднимите свои стандарты и проявите творческий подход. Вскоре вы обнаружите, что когда вы сидите на собрании, разговариваете с кем-то или разминаете сгибатели бедра, вы можете легко активировать ягодичные мышцы.

Ягодицы — ваши главные двигатели, поэтому тренируйтесь активировать их часто и тщательно. Не соглашайтесь на попытки. Почувствуйте, как они включаются, и знайте, что ваши ягодицы активированы.Вы увидите разницу в том, как вы справляетесь во всем.

Активация мышц бедра защитит биомеханику колен и лодыжек, а также поможет предотвратить возможные бесконтактные травмы ПКС.

Хотите, чтобы последовательность упражнений PreHab, которая поможет активизировать ваши ягодицы, поможет вам активировать ваши ягодицы — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Многое из того, что я вижу у студентов, связанных с их биомеханикой, когда они ходят по кампусу, — это частые «коллапсы» в лодыжке или чрезмерная пронация стопы, которая является предвестником травм ACL и колена.Это коллапс голеностопного сустава при ходьбе обычно коррелирует с отсутствием боковой устойчивости во всей ноге из-за недостаточной активности средней ягодичной мышцы.

Gluteus Medius отвечает за стабилизацию ноги от бедра вниз. Это создаст достаточное напряжение между тазом и бедренной костью, чтобы колено удерживалось на одном уровне с голеностопным и тазобедренным суставами. Когда эта мышца находится в недостаточной активности, лодыжки имеют тенденцию катиться внутрь и вниз по направлению к полу. И он разрушается из-за веса тела, нагружающего сустав, без адекватной поддержки со стороны бедра выше, чтобы удерживать его на месте.

Со временем коллапс лодыжки создаст дополнительную нагрузку на коленный комплекс и печально известную ACL. Колено предназначено для точного отслеживания. Тем не менее, когда есть нестабильность в тазобедренном суставе и лодыжка сжимается внутрь, колено смещается смещением и подвергается угловому смещению, что ставит под угрозу его собственную стабильность.

Весь этот процесс незаметно воспроизводится определенными факторами образа жизни, которые помогают создать неактивную среднюю ягодичную мышцу.Просто посмотрите на количество студентов в UCLA — прекрасный тому пример. У них неудачный образ жизни, когда они сидят в течение длительного времени, фактически часами напролет, в классе или сидя, чтобы учиться. Сидение выключает ягодичные мышцы, а также снижает привычную работу этих мышц, что еще больше усугубляет ситуацию, потому что, когда они, наконец, встают и проходят через кампус, у них не хватает силы бедер!

Еще один недостаток этой культуры сидения, с которой сталкиваются студенты и многие другие люди по всему миру, заключается в том, что, когда мы сидим, наши квадрицепсы и сгибатели бедра срастаются, и мы теряем длину в шаге.Это делает нас медленнее при ходьбе или беге, а также делает нас короче, потому что нам труднее протянуть бедро. Квадрицепсы и сгибатели бедра — это мышцы, которые помогают сохранять стабильность позвоночника в сидячем положении. Они соответственно прикреплены для удержания таза на месте и вертикального положения позвоночника. Вдобавок ко всему, эти ткани начинают модернизироваться и укреплять себя в укороченном положении. Другими словами, они становятся сильнее и жестче, и чем дольше и чаще мы сидим, тем больше они удлиняются. И наоборот, чем дольше мы сидим, тем слабее наши ягодицы из-за бездействия.Эта обратная связь означает катастрофу. Именно по этой причине очень умные студентки могут выглядеть так, как будто они сидят, лихорадочно бегая по кругу!

Пальцы ног вперед — поддерживают лодыжку и защищают колено
Один из наиболее распространенных биомеханических дефектов, существующих сегодня у нашего населения, — это «пальцы ног, указывающие на пальцы». Правильное положение наших стоп — это «пальцы ног вперед». мы начинаем вырабатывать схему компенсации из-за того, что сидим. Чем чаще мы сидим, тем больше вероятность «выключения» или торможения мускулатуры бедра, что означает отсутствие нервно-мышечного импульса к мышечным волокнам из-за отсутствия потребности в использовании этих мышц.

Другими словами, нашим бедрам, особенно Gluteus Medius, не нужно стрелять, потому что, когда мы сидим, нет необходимости в боковой устойчивости бедра, в отличие от того, когда мы стоим. Однако многие из нас сидят так долго, что эта нервно-мышечная связь почти полностью отмирает. Итак, чтобы компенсировать препятствующее отсутствие боковой устойчивости, которую должны обеспечивать бедра, наши тела начинают разворачивать пальцы ног наружу, пытаясь создать более крупную опору внизу.

«Пальцы наружу» в конечном итоге может привести к травмам колена, особенно к разрывам ПКС, во время соревнований или тренировок, потому что стопа не может должным образом поддерживать лодыжку, что оказывает большее давление на ПКС, чтобы колено оставалось в собственной канавке.Чтобы исправить это положение «пальцев ног наружу», начните практиковать терапию мягкими тканями ног и ступней, сочетая здоровую дозу упражнений активации и стабилизации для голеностопного сустава и бедра.

Сжатая лодыжка исказит колено.

Хотите верьте, хотите нет, но сидя и все остальное, что вы делаете, вы медленно меняете форму своего тела и создаете новое выравнивание, которое на самом деле может удерживать вас от лучших результатов и получения максимальной отдачи от тренировок.Тем не менее, если вы зашли так далеко в этой статье, значит, у вас хорошая репутация, потому что теперь вы знаете, насколько важно ваше согласование для вашей производительности.

Практика стоя
Как только вы научитесь активировать мышцы бедер, старайтесь держать ягодицы включенными как можно больше — даже когда вы просто стоите!

Чем больше вы практикуетесь в использовании этой нервно-мышечной связи, тем легче она становится.Другими словами, чем больше вы тренируетесь сжимать ягодицы, тем легче задействовать их, когда вы бежите, встаете или просто двигаетесь!

И как только вам станет легче двигаться, вы будете двигаться чаще. И это здорово в мире, где преобладает сидение. Итак, вставайте и двигайтесь!

Recap-
Просто помните, что ФОРМА РАВНА ФУНКЦИЯ, и если вы действительно хотите проявить себя как можно лучше, начните с сосредоточения на своем выравнивании во всем, что вы делаете! И наоборот, вскоре вы обнаружите, что все, что вы делаете, например, сидите и отправляете текстовые сообщения, также формирует ваше мировоззрение, что может помочь вам сделать лучший выбор образа жизни и стать более эффективными в тренировках.Но пока не делайте гору из кротовины. Давайте просто сосредоточимся на улучшении вашего Мировоззрения, насколько это возможно, каждый день, и другие уроки станут на свои места, когда мы будем к этому готовы.

Начни меньше сидеть!

Разработка практики терапии мягких тканей — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Начните с основ накатки пеной — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Включите ягодичные мышцы, основные двигатели — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
Решите проблему совмещения головы и шеи — НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Нравится:

Нравится Загрузка…

Совет сертифицирован в области анестезиологии, медицины боли и регенеративной медицины

Вы серийный няня? К сожалению, в настоящее время большинство из нас склонны к этому. Когда вы ведете неактивный образ жизни, когда проводите много времени — профессионально или лично — сидя, ваша осанка и, в конечном итоге, ваше здоровье берут на себя основной удар. Мы едем на работу, чтобы сесть за стол, а потом возвращались домой и расслаблялись, сидя на диванах. Такое чрезмерное сидение в течение определенного периода времени может пагубно сказаться на нашем самочувствии и, в частности, на нашей осанке и здоровье позвоночника, что в конечном итоге приведет к проблемам с поясницей.

«Почему у меня болит поясница?»

Прежде чем приступить к лучшим упражнениям при боли в пояснице, важно понять, что существует множество причин, по которым у человека могут возникать боли в мышцах. В этой статье мы сосредоточимся на наиболее распространенном — сидячем положении. Со временем длительное сидение может влиять на нашу осанку, в результате чего отдельные мышцы становятся слабее.

Анатомическое положение сидя означает, что мы не задействуем мышцы пресса и ягодиц, что может привести к их отключению и засыпанию.Из-за этого другим мышцам приходится работать усерднее, чтобы компенсировать и поддерживать тело. Мышцы нижней части спины перенапрягаются, в то время как мышцы-сгибатели бедра, в основном поясничная мышца, которая прикрепляется к бедренной кости и поясничному отделу позвоночника, становятся напряженными и напряженными. Именно этот дисбаланс вызывает боль, особенно в пояснице.

3 растяжки при боли в пояснице

Распространенной причиной болей в пояснице из-за сидения являются тугие или укороченные сгибатели бедра, которые соединяются с подвздошно-поясничной мышцей и часто приводят к ослаблению или поражению поясничных и ягодичных мышц.Следующие ниже эффективные статические растяжки помогут растянуть эти мышцы и освободить поясницу. Регулярная практика этих растяжек также поможет в долгосрочной перспективе улучшить вашу осанку.

1. Растяжка сгибателей бедра с глубоким выпадом

Мышца растянута : Сгибатель бедра

Счетчик : 20 секунд на каждую сторону (при желании удерживайте дольше)

Как выполнить одно повторение:

1. Начните с колен, наклонитесь вперед и положите руки на пол / коврик прямо перед собой.
2. Поставьте правую ногу за правую руку рядом с большим пальцем, затем поднимите руки с пола и положите их на бедра для устойчивости.
3. Медленно поднимите грудь, пока туловище не станет вертикальным.
4. Правое колено должно быть согнуто под углом 90 ° прямо над правой лодыжкой.
5. На выдохе медленно согните правое колено и удерживайте верхнюю часть тела в вертикальном положении.
6. Удерживайте 20 секунд. Растяжение должно ощущаться в верхней части правого бедра.
7. На вдохе медленно отклонитесь в исходное положение.
8. Поменяйте ведущую ногу и повторите.

2. Голубь растягивается до раскрытия бедер

Мышца растянута : Сгибатель бедра

Счетчик : 20 секунд на каждую сторону (при желании удерживайте дольше)

Как выполнить одно повторение:

1. Начните на четвереньках, руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.
2. Поставьте правое колено вперед позади правой руки. Правую лодыжку поставьте как можно ближе к левому бедру, не напрягаясь.
3. Правая нога должна лежать прямо на полу, а правая лодыжка должна быть как можно ближе к левой руке. В зависимости от вашей естественной подвижности, чем больше нога параллельна передней части мата, тем интенсивнее открываются бедра.
4. Сдвиньте левую ногу назад, выпрямите и поставьте пальцы ног прямо за туловище, бедра ровные.
5. Выдохните и проведите кончиками пальцев вперед, осторожно опуская верхнюю часть тела вниз (поместите подушку или блок для йоги под ягодицы
6. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд и опирайтесь на кончики пальцев, предплечья или, если вам удобно, положите лоб на пол.
7. Медленно отпустите растяжку и поверните в обратном направлении, медленно поднимая грудь и отводя руки назад, поднимая бедра и возвращаясь в исходное положение на четвереньках.
8. Сменить ведущую ногу и повторить.

3. Растяжка «кошка-корова» для мобилизации и расслабления позвоночника

Мышцы растянуты : Позвоночник

Счет : повторить 10-20 раз

Как выполнить одно повторение:

1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, а ноги на ширине плеч.
2. Удобно расставьте пальцы для устойчивости.
3. Ваша спина должна быть в положении на столе с нейтральным положением головы и взглядом вниз.
4. Начните с: поза коровы — Вдохните и медленно направьте живот к мату, одновременно поднимая подбородок и грудь вверх — взгляд вверх.
5. Отведите плечи от ушей и задержите на секунду.
6. Переход непосредственно в позу кошки : Выдохните и подтяните живот к позвоночнику, округляя спину, прижав голову и подбородок к груди — не прижимайте подбородок к груди.
7. Задержитесь на секунду или две, затем вернитесь в позу коровы.
8. Повторить примерно 20 раз.

Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

Не существует единственного лучшего упражнения при боли в пояснице, главное — укрепить мышцы кора и ягодиц, которые часто бывают слабыми; следовательно, нижняя часть спины работает сверхурочно, чтобы компенсировать это. Укрепите мышцы кора и расслабьте поясницу. Ниже представлена ​​подборка лучших тренировок для мышц кора и пресса, которые не напрягают спину прямо из приложения 8fit.

1. Гиперэкстензия

Вовлеченные мышцы : Плечи, поясница, пресс, ягодицы

Счет : Счет по единице каждый раз, когда вы возвращаетесь в начальную позицию

Советы :

• Держите плечи назад и ниже от ушей
• Подбородок опущен, шея нейтральна

Как выполнить одно повторение :

1. Лягте на живот лицом вниз, руки по бокам и ладони смотрят вниз.
2. Держите бедра и ступни на якоре, затем поднимите грудь и руки от пола.
3. Сделайте паузу вверху, затем опустите грудь и руки обратно на пол.

2. Пловцы

Задействованные мышцы : поясница, пресс, ягодицы, плечи

Счетчик : слева направо как один

Как выполнить одно повторение:

1. Лягте на живот лицом вниз, вытянув руки вперед, ладони лежат на полу.
2. Поднимите руки и ноги над полом, пока ваше тело не образует дугу от пальцев до пальцев ног.
3. Одновременно поднимите левую руку и правую ступню выше, так как правая рука и левая ступня опускаются ниже.
4. Поменяйте стороны и повторите движение. Каждые 2 удара считаются 1 повторением.

Советы:

• Держите руки и ноги прямо, плечи опущены от ушей
• Подбородок опущен, шея нейтральна

3.Ягодичный мостик

Вовлеченные мышцы : Ягодичные, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс

Счет : Счет по единице каждый раз, когда вы возвращаетесь в начальную позицию

Как выполнить одно повторение:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра.
3. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до бедер и колен, и сожмите ягодицы сверху.
4. Опустите бедра назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы:

• Держите стержень включенным для баланса
• Отожмите лопатки назад и вниз, закрепив их на полу
• Прижмите руки к полу для дополнительной поддержки

4. Доска человек-паук

Вовлеченные мышцы : пресс, плечи, ягодицы, трицепсы

Счетчик : слева направо как один

Как выполнить одно повторение:

1. Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья параллельны, ноги прямо позади, ступни вместе и пальцы ног согнуты.
2. Напрягите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось ровным, от головы до пяток.
3. Поднимите правое колено вперед к правому локтю, затем вернитесь в положение планки.
4. Повторите и поднесите левое колено к левому локтю.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей
• Не топать в плечах
• Бедра должны оставаться неподвижными, а тело — ровным
• Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

5.Воздушное погружение

Вовлеченные мышцы : Плечи, спина, грудь

Счетчик : по одному при каждом возврате в начальную позицию

Как выполнить одно повторение:

1. Лягте на спину, вытянув руки по бокам, нижняя часть спины прижата к полу.
2. Поднимите колени к груди и поднимите прямые ноги вверх, чтобы оторвать бедра от пола.
3. Подведите колени к животу и вытяните ноги прямо, чтобы ступни приподнялись на несколько дюймов от пола.
4. Верните колени в исходное положение.

Советы:

• Держите шею длинной, плечи назад и вниз от ушей
• Зацепите сердечник и прижмите нижнюю часть к полу
• Для дополнительной поддержки поместите руки под прикладом

6. Перевернутая доска

Вовлеченные мышцы : Плечи, пресс, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Счет : задержка 20-30 секунд

Как выполнить одно повторение:

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги и поставив пятки на пол.
2. Положите руки прямо под плечи.
3. Опереться на руки и оторвать бедра от пола.
4. Напрягите каждую мышцу туловища, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят.
5. Удерживайте позицию в течение указанного времени.

Советы:

• Держите шею вытянутой, плечи назад и вниз от ушей
• Не опускаться в плечи
• Ядро должно быть зафиксировано, бедра вверх и корпус по прямой
• Дышите медленно и ровно, не задерживайте дыхание

Безболезненно и сильнее

Чтобы гарантировать ощутимое облегчение боли в пояснице, сосредоточьтесь на укреплении кора и растяжке перегруженных мышц.Это также будет творить чудеса с осанкой и общим самочувствием. Чем раньше вы добавите указанные выше растяжки и упражнения в свой ежедневный распорядок тренировок, тем скорее ваше тело пожнет их плоды.

Если вы новичок в тренировках, тренировки 8fit также являются отличным местом для начала, так как это тренировки для всего тела, которые укрепляют и тонизируют вас. Я бы посоветовал вам тренироваться как минимум четыре раза в неделю, чтобы почувствовать себя сильнее и избавиться от болей в пояснице.

Источник

Есть тугие сгибатели бедра? Как их растянуть и укрепить

Фото: Twenty20

Что общего у бегунов, велосипедистов и офисных работников, сидящих за столом? Узкие бедра.

В то время как 27 мышц пересекают тазобедренный сустав — и сжатие в любой из них может вызвать ломоту, боли и ограниченный диапазон движений, — одним из наиболее распространенных виновников ограниченной подвижности бедра являются короткие, тугие сгибатели бедра, — объясняет В. Келтон Василефф. , Доктор медицины, хирург-ортопед, специализирующийся на спортивной медицине и сохранении тазобедренного сустава в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо.

СВЯЗАННЫЙ: 5 растяжек бедра, которые вам нужны для снятия напряжения сейчас

Все о сгибателях бедра

«Если одна мышца не работает должным образом, ваше тело будет адаптироваться к ней.

Во-первых, факты. Сгибатели бедра — это группа мышц (в основном подвздошно-поясничная, портняжная, грудная мышца, растяжение широкой фасции и квадрицепсы), которые проходят по передней поверхности бедер и бедра и прикрепляются к позвоночнику, тазу и бедру. Они позволяют поднять колени к груди, сохраняя при этом стабильность позвоночника и таза. Однако, когда они становятся напряженными, эти мышцы не только становятся менее эффективными, они также вызывают ослабление противоположной группы мышц — то есть разгибателей бедра, состоящих из ваших ягодиц, подколенных сухожилий и других мышц бедра.

Фактически, в одном исследовании, опубликованном в 2015 году в Международном журнале спортивной физиотерапии , спортсменки с напряженными сгибателями бедра демонстрировали пониженную активацию как сгибателей бедра , так и разгибателей бедра , когда они выполняли простое приседание. А большая ягодичная мышца (самая большая мышца ягодиц) показала наибольшие трудности при стрельбе.

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений на ягодичные мышцы для мгновенного подъема ягодиц

Итак, что происходит, когда ваши сгибатели бедра, ягодицы и подколенные сухожилия перестают выполнять свои обязанности? Остальные мышцы, пересекающие бедро, должны расслабиться, что увеличивает риск травмы нижней части тела.«Если одна мышца не работает должным образом, ваше тело адаптируется к ней. Вы будете задействовать разные мышцы, ваша походка и осанка могут измениться. В результате вы подвергаетесь риску болей, болей и потенциально более серьезных травм », — говорит Василев.

Более того, напряжение в любой из этих мышц вокруг бедра может натягивать таз и ногу, как натяжные провода. Со временем, если это не исправить, это может усилить нагрузку на колено и изменить характер движений таза. Это создает еще больший дискомфорт в цепочке и в пояснице.

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших растяжек для ваших ягодиц

Сгибатели бедра не лгут

Так почему же у спортсменов и кутшеров часто бывает тугие бедра? Это в основном потому, что все проводят слишком много времени сидя. (Одно исследование, опубликованное в The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity , показало, что фанаты спортзала проводят столько же времени сидя в день по сравнению с людьми, которые редко тренируются.)

Когда вы садитесь на стул, вы ставите ваши бедра в частичном сгибании.(Подумайте: ваши ноги согнуты так, что колени приподняты к груди, но не до конца). Восемь часов спустя они ничего не делали, кроме как расслабляться в полуконтрактной, укороченной позе, становясь все туже и туже, — объясняет физиотерапевт Хайме Эдельштейн, PT, CSCS, старший директор региональных реабилитационных центров в больнице специальной хирургии в г. Нью-Йорк.

Плюс, когда вы садитесь за свой стол, посаженный как петуния, вы уменьшаете активацию по всему ядру.В конце концов, вашему прессу не нужно много работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, когда у вашего письменного стула есть спинка. Со временем это приводит к ослаблению основных мышц. По словам Эдельштейна, это требует, чтобы ваши и без того слабые мышцы бедра работали усерднее, чем следовало бы.

СВЯЗАННЫЙ: 5 безумно эффективных вариаций скручивания

«Когда вы садитесь на стул, вы частично сгибаете бедра… Восемь часов спустя они просто расслабились».

Если вы думаете о своей физической форме, во многих упражнениях ваши бедра оказываются в таком же частично согнутом положении.Например, когда вы едете на велосипеде, большую часть поездки ваши бедра слегка согнуты. А во время бега вы переводите каждое бедро от полного разгибания к частичному сгибанию снова и снова с каждым шагом. По словам Эдельштейна, это может привести к стянутости мышц, часто из-за нового использования (увеличение пробега) или чрезмерного использования, а не отсутствия движения.

Есть еще кое-что, о чем следует подумать: хотя эти упражнения укрепляют сгибатели бедра (а также разгибатели), они делают это только за счет частичного диапазона движений.Без тренировки бедер во всем диапазоне их движений — от толчка бедрами до упора перед бедрами до прижатия колен к груди — они не станут сильными в этом полном диапазоне.

Этот ограниченный диапазон движений объясняет, почему многие люди могут гибко подтягивать колено к груди, используя обе руки. Но если они отпустят, у них не будет сил удерживать это положение с поднятым коленом. (Встаньте у стены и попробуйте сейчас, чтобы проверить подвижность бедер.)

СВЯЗАННЫЙ: 5 повседневных задач, которые обнаруживают низкую подвижность

Ослабление (и укрепление) вверх

Шаг первый для решения проблемы напряженных бедер: растяжка. Это ключ к тому, чтобы все время сидеть на стуле. «Если вы сидите на работе, просыпайтесь каждые 30 минут в течение 30 секунд, чтобы быстро вывести свое тело из согнутого положения», — говорит Эдельштейн.

В эти 30 секунд попробуйте растяжку сгибателей бедра на коленях с руками над головой. Для этого опустите тело в выпад, пока заднее колено не коснется пола.Отсюда полностью вытяните обе руки над головой. Наклонитесь назад, чтобы вытянуть плечи и руки к задней ступне, и осторожно подтолкните бедра вперед. Продолжайте надавливать, пока не почувствуете растяжение бедра и бедра задней ноги.

Конечно, растяжка — не единственный способ сделать бедра более подвижными. Василефф и Эдельштейн подчеркивают важность укрепления сгибателей и разгибателей бедра, а также корпуса. Их совет: начните с этих пяти упражнений.

СВЯЗАННЫЙ: Динамическая разминка, которую вы не делаете (но должны!)

5 упражнений для более сильных сгибателей и разгибателей бедра

Фото: Pond5

1.Сокращение сгибателя бедра при прижатии к стене

Как выполнять: Встаньте прямо, спиной к стене (a) . Обеими руками втяните одно колено в грудь (b) . Как только вы установили равновесие, отпустите обе руки и постарайтесь, чтобы колено касалось груди как можно дольше (c) . Затем повторите с противоположной стороны.

2. Тяга бедра

Практическое руководство: Сядьте на пол, поставив ровную скамью прямо за вами (a) .Поднимитесь так, чтобы верхняя часть спины плотно прижалась к скамье. Поставьте ступни на пол перед собой. Держите гантель или штангу на коленях (b) . Держите взгляд в направлении колен и с силой подталкивайте бедра к потолку, пока верхняя часть спины не окажется на скамье, а туловище не станет плоским от головы до колен (c) . Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, чтобы начать, и повторите не менее восьми повторений.

СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших упражнений на мобильность, которые вы еще не пробовали

3.Dead Bug

How to: Лягте на спину, вытяните руки и ноги прямо к потолку и положите на плечи и бедра, соответственно (a) . Включите корпус, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу. Сохраняя это положение туловища, вытяните одну ногу прямо перед собой, а другую руку к полу позади вас (b) . Когда они окажутся всего в нескольких дюймах от пола, сделайте паузу, затем поднимите их, чтобы вернуться к началу (c) .Повторите не менее восьми повторений, затем повторите с противоположной стороной.

4. Становая тяга с гирями

Как выполнять: Встаньте прямо, поставив ступни на ширине плеч и бедер, гиря поместите между ступнями (a) . Согните бедра так, чтобы ягодица оказалась позади себя, и, слегка согнув колени, возьмитесь за рукоять гири обеими руками ладонями к себе (b) . Сохраняя нейтральное положение позвоночника, плоскую спину и полностью вытянутые руки, вытолкните бедра вперед и встаньте, чтобы оторвать гирю от пола так, чтобы она упала на ваше тело (c) .Сожмите ягодицы, чтобы достичь максимума в движении, сделайте паузу, затем медленно опустите вниз (d) .