Упражнения для ног для мужчин: Please Wait… | Cloudflare

Упражнения качание ног в домашних условиях. Тренировка ног на массу для мужчин в спортзале – профессионалы раскрывают секреты эффективной прокачки! После разминки переходят к выполнению упражнений

Не стоит недооценивать упражнения для ног. Некоторые считают, что если качать верхнюю часть тела, а нижней не заниматься, то ничего страшного не будет. В итоге ноги будут выглядеть, как две соломинки, а тело при этом слишком перекачанным.

Быстро накачать ноги может каждый, главное — придерживаться советов и правил, не забывая при этом о правильном питании.

Анатомия мышц ног

Чтобы накачать ноги, некоторые прибегают к стандартным упражнениям: классическим приседаниям, с утяжелителями, вариантов масса. Но многие не знают об анатомии ног, поэтому распределяют нагрузку неправильно, что приводит к растяжениям и быстрой усталости.

Мышцы на бедрах — одни из самых массивных. Квадрицепс и бицепс способны развивать большую силу, воздействуя на тазобедренный и коленные суставы. Квадрицепс участвует в разгибании голени, а бицепс — отвечает за разгибание торса с большой мышцей ягодиц, сгибание голени в колене и ее вращение.

Большая мышца ягодиц – самая массивная. Она отвечает за вращение и разгибание бедра, а также за выпрямление и фиксирование тела.

Икроножная мышца – двуглавая. Она состоит из поверхностной и камболоидной мышц. Если важно, чтобы был виден результат, то уделяйте внимание камболоидной, но и о другой забывать не нужно.

Как накачать мышцы ног

Чтобы накачать ноги в домашних условиях мужчине и женщине, не требуется особых приспособлений. Существуют упражнения для ног, не нуждающиеся в специальном оборудовании. Вполне можно развить мышцы за неделю. За такой короткий период нельзя добиться огромного результата, но изменения будут заметны.

Чтобы в тренажерном зале было легче, новички начинают с тренировок дома.

Главное – выполнять технику правильно и соблюдать необходимое количество повторений. В зале с тренажерами поможет тренер.

Следите за положением тела при работе ногами, и тогда эффект от занятий будет только положительным.

Лучшие упражнения для мышц ног

В упражнениях, так или иначе, задействованы ноги, но надеяться лишь на эти пассивные нагрузки не стоит. Лучше уделить время и выполнить упражнения на ноги отдельно. Комплексы направлены на мышцы ног в целом.
Выполняя их каждый раз, можно не только укрепить все группы мышц, но и приятно удивиться рельефу подтянутых ног.

Польза от тренажера Смита

Тренажер Смита есть везде, в элитных фитнес-центрах и даже в самом обычном зале. Это стойка со штангой, оснащенная стопорами, которые могут остановить штангу в произвольной точке.

Некоторые думают, что он совсем неэффективен, а поэтому обходят его, но у этого устройства есть много плюсов:

1. Разнообразие. Со временем даже самый удивительный и неповторимый комплекс упражнений для ног в зале надоест. Для этого и нужен этот тренажер. Особенно полезно на нем будет заниматься новичкам.
2. С помощью него можно выполнять огромное количество упражнений: жим для ног, рук, мышц спины, грудных мышц.
3. Этот тренажер отлично подойдет для тех, кому нужно проработать отдельную часть тела, например, квадрицепсы.

Как бы много ни существовало видов упражнений с помощью этого тренажера, особой популярностью пользуются лишь основные занятия:

• жим лежа;
• выпады;
• приседания в Смите;
• жим сидя;
• тяга в наклоне.

Как правильно качать ноги с помощью этого тренажера, узнайте из видео.

Силовая рама – лучший выбор

Силовая рама — это конструкция, состоящая из стальных планок, соединенных в форме параллелепипеда. Она является одним из самых эффективных устройств для набора мышечной массы и прокачки мышц. Недаром спортсмены, даже когда уезжают куда-то, стараются тренироваться там, где эта конструкция есть.

В силовой раме выполняют упражнения с большим весом, не боясь навредить себе, ведь в случае, когда руки уже устали, можно опустить штангу на специальные штыри.

Самое лучшее и распространенное упражнение – приседания со штангой. Следующее по популярности, но не по значимости – становая тяга. За счет того, что ступни будут располагаться выше пола, увеличится амплитуда, что придаст большую эффективность от выполнения тренировки.

Также можно выполнять различного вида подъемы, например «подъем с крюком», или подъем на бицепс со штангой.

Приседания со штангой — базовое упражнение. Оно незаменимо для тех, кто желает накачать ноги. Этот присед считается одним из самых тяжелых, причем не только физически.

Основная нагрузка идет на квадрицепсы, ягодичные, мышцы бедра. Для мужчин данное упражнение – номер один. Ученые утверждают, что при его выполнении вырабатывается тестостерон, который отвечает за функционирование мужского организма. Но это вовсе не значит, что девушкам оно будет бесполезно. Именно при его выполнении формируется красивая фигура. Это один из основных силовых тренингов на ноги.

Не все могут выполнять это упражнение. При тренировке позвоночник сильно нагружается, поэтому тем, у кого есть какие-либо проблемы со спиной, лучше не рисковать. Также это касается тех, у кого хоть раз была травма тазобедренных и коленных суставов.

Существует множество техник выполнения этой тренировки. Это связано с анатомическими особенностями человека, поэтому эта инструкция общая, а подобрать более точную поможет тренер:

1. Для начала нужно снять штангу со стоек. Очень важно в этот момент держать спину ровной, ведь на позвоночник оказывается максимальная нагрузка. После — отойти и зафиксироваться. Нужно быть предельно аккуратным в этот момент, ведь в случае неправильного шага можно потерять равновесие и получить травму. Примите устойчивое положение стоя.
2. Присед – основная часть упражнения. Нет точных данных, как именно его нужно выполнять. Все зависит от способностей спортсмена, от того, какие мышцы он хочет прокачать. Новичкам советуют использовать атлетический пояс, чтобы максимально уменьшить шанс получения грыжи.

Важно правильно выполнять тренировки.

Фронтальные приседания со штангой

Считается, что фронтальные приседания – дополнение к базе. Но это не значит, что они менее эффективные. С помощью них можно также накачать ноги. Особенно будет прокачиваться нижняя часть, так как амплитуда будет большей. Несомненные плюсы этого упражнения – меньшая нагрузка на спину и максимальная работа ягодичных мышц.

Перед выполнением этих приседаний не забудьте размяться, чтобы не повредить связки и суставы.

1. Встаньте перед штангой так, чтобы ее гриф лег вам на плечи.
2. Зафиксируйте гриф штанги, согнув руки в локтях, а ладони положив на плечи.
3. Теперь начинайте приседать. На вдохе медленно опускайтесь, отводя таз назад. На выдохе быстро поднимитесь. Это важный момент – приседайте спокойно, вставайте резко.

Помимо штанги это упражнение выполняют с гантелями или с гирями.

Это классическое упражнение для развития ног. Не зря оно очень часто упоминается в комплексах для зала и дома.

Для девушек, качающихся дома, и желающих заполучить округлые бедра, выпады со штангой должны стоять на одном из первых мест. Эта же рекомендация подходит и для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу.

Чтобы тренировка была убойной, а мышцы “росли на глазах”, нужно каждый раз выполнять хотя бы несколько подходов. Во время тренинга не стоит забывать про положение спины — она не должна быть согнутой, так вы спасете от чрезмерной нагрузки поясницу.

Техника исполнения проста и легка. Не стоит брать сразу большой вес – лучше начать с малого,чтобы не перенапрягать тело:

1. Положить гриф штанги на плечи и встать в исходное положение: ноги чуть уже ширины плеч, лопатки сведены, колени слегка согнуты.
2. Выдохнуть, присесть так, чтобы угол был равен примерно 90 градусам. Тяжесть в этот момент нужно перенести на рабочую ногу.
3. Задержать дыхание. После вернуться в изначальное положение.
4. После нужного количества подходов сменить ногу.

При выполнении отлично прорабатываются мышцы ягодиц, что так привлекательно для женской половины человечества.

Более подробно на видео.

Если у любого спортсмена спросить, какое упражнение незаменимо, чтобы накачать ноги, он ответит – румынская становая тяга. Так и есть — оно считается одним из самых эффективных. Но везде присутствует риск получить травму, поэтому к технике выполнения стоит отнестись серьезно.

Наиболее эффективными считаются четыре вида становой тяги:

• с гантелями;
• румынская тяга на одной ноге;
• румынская тяга со штангой;
• на прямых ногах.

У новичков встречаются такие ошибки, как задержка дыхания, прогиб в спине, сгиб в локтях. Чтобы добиться максимального эффекта, над недочетами следует поработать.

Наглядно увидеть правильную технику и частые ошибки можно в данном видеоролике.

Всем знакомы классические выпады или приседания. Болгарский присед – более усложненная версия, которая рекомендована для опытных спортсменов. Начинающим освоить такой способ накачки ног будет тяжелее.

Суть этого тренинга в том, что одна нога находится на скамье, в то время, как другая расположена на полу. Чаще всего приседы выполняют с утяжелителями, например гантелями или штангой.

В этом упражнении хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и квадрицепс. Стойка на одной ноге развивает координацию. Гибкость и тазобедренные суставы тоже совершенствуются. Стоит упомянуть, что в отличие от других упражнений, здесь нагрузка на позвоночник намного меньше.

Несмотря на плюсы, которых на деле еще больше, есть и минусы. Один связан с положением тела. Вес переносится на одну ногу, поэтому людям, у которых есть проблемы с коленными суставами, стоит воздержаться от выполнения этого упражнения.

Перед тренингом хорошо разомнитесь, уделяя время коленям:

1. Займите исходное положение: одна нога на скамье, другая стоит на ровной поверхности. Руки вдоль корпуса.
2. Спину держите прямо. Опуститесь до момента, когда бедро рабочей ноги будет параллельно полу. Колено не должно выходить за носок ноги. Весь вес будет на пятке, но носок отрывать от пола нельзя.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество подходов, а потом смените ногу.

Внеся сплит-присед в программу тренировок, вы точно не пожалеете. Бедра приобретут красивую очерченную форму, а ноги станут мощными и накачанными.

Гакк приседы – одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале. С их помощью можно быстро накачать ноги. Выполняется этот тренинг на машине Гаккеншмидта — она отлично снимает нагрузку на позвоночник. Выглядит это устройство, как рама из стали с подвижной платформой и с двумя рычагами.

Положение тела на старте: стоя на тренажере, голова на одной линии с позвоночником:

1. Снимите крепления и опускайтесь до момента, пока сгиб коленного сустава не будет равен 90 градусам. Все происходит на вдохе.
2. На выдохе быстро встаньте в стартовую позицию, но не резко.

Самые частые ошибки новичков: колени выходят за носки стоп, или их «вставление». Нельзя полностью выпрямлять ноги. Также не отрывайте спину и пятки от поверхностей. Следите за этим на протяжении всей тренировки.

Из плюсов можно отметить легкость в освоении и работу на определенные группы мышц. Но это одновременно является и минусом, ведь вся тяжесть направлена на ноги. Мышцы спины не будут достаточно прорабатываться, поэтому эти приседы не заменят все тренировки.

Данный комплекс очень хорош для тех, кто повредил спину и не может качать ноги в полной мере. Нагрузка на плечи и спину очень мала, что также поможет быстрее восстановиться.

Что такое гакк-тренажер и как правильно на нем качать ноги узнайте из видео.

Отлично накачать ноги поможет жим. Тренажер для него стоит почти в каждом зале. В программе тренировок на ноги у мужчин и женщин обязательно есть этот тренинг.

Существуют три разновидности:

• вертикальный;
• под углом;
• горизонтальный.

Освоить жим проще и быстрее, нежели научиться правильно приседать. Также можно брать больший вес, ведь нагрузка на спину минимальная. Выполнять эту тяжелую тренировку нельзя только в нескольких случаях, например, при травмах коленных суставов.

В данном тренинге можно выбирать, на какую группу мышц вы хотите выполнить тренировку. Нагрузка будет распределяться в зависимости от положения стоп.

Техника выполнения:

1. Прижать поясницу плотно к спинке тренажера.
2. Стопы поставить на платформу в нужное положение.
3. Поднять вес и избавиться от опор.
4. Держась за ручки начать движение. На вдохе необходимо опустить вес и согнуть колени.
5. Выполнить жим, напрягая мышцы ног.
6. Проделать нужное количество повторений, после чего поставить платформу на упоры.

Ознакомиться с упражнением можно в этом видео.

Придерживаясь техники выполнения, можно сделать свою тренировку максимально эффективной и продуктивной.

Подъем таза с упором на скамью

Это упражнение часто называют «ягодичный мостик». Оно входит в состав комплексов, направленных на проработку нижней части тела.

Разновидностей подъема таза много. Одна из них – с упором на скамью. В этом случае амплитуда движений увеличивается, что повышает нагрузку на мышцы. Также существует тренировка с поднятием одной ноги.

Одним из плюсов этого упражнения является его доступность. Мостик не обязательно делать на тренажерах, достаточно даже обычного стула.

Техника также очень проста:

1. Ноги поставьте на скамью (или другую возвышенную поверхность).
2. Руки положите вдоль тела. Во время упражнения они не двигаются.
3. Поднимите таз до образования бедрами и корпусом прямой линии.
4. Задержитесь в такой позе на 5-10 секунд.
5. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Стоит отметить, что при движении нельзя поворачивать голову на бок. Она всегда должна плотно прилегать к полу. Как вариант, выполняйте мостик со штангой или другими утяжелителями. В течение месяца вы уже заметите результаты: ягодицы станут более округлыми и упругими.

Ни одна тренировка ног не обходится без подъемов на носки. Это упражнение можно выполнять как во время тренинга ног дома, так и в зале. Чтобы подкачать ноги в домашних условиях, вам ничего особенного не понадобится. Но если есть возможность, используйте утяжелители, например, гантели или штангу.

Чтобы накачать мощные ноги, а точнее икры, необходимо выполнять подъемы минимум 8-12 раз по 3 повтора. Если же тренировки основываются на жиросжигании, то выполняйте по 30-40 повторов в быстром темпе, тоже по 3 подхода.

Техника выполнения максимально проста – ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Резко встать на носки и задержаться в таком положении на 2-3 секунды. Плавно опуститься вниз. Выполнить нужное количество подъемов. При подъемах с утяжелителями также будут прорабатываться мышцы нижних конечностей и руки.

Подъемы на носки стоя обычно используются в фитнесе и в бодибилдинге. Плюсы – простота упражнения, оно доступно и новичкам, и профессионалам. Также хорошо прорабатывается икроножная мышца.

Некоторые не видят разницы между подъемами на носках сидя и стоя, поэтому решают выполнять что-то одно. Это неверно. Для мощных икр необходимы оба вида тренинга. Подъемы стоя направлены на развитие икроножной мышцы, в то время как подъемы сидя — на развитие камболоидной. Нельзя получить максимально накачанные ноги, не прорабатывая какую-то одну.

Выполнять подъемы на носки сидя можно с помощью тренажера в зале или же дома, положив штангу на бедра. Техника выполнения предельно проста:

1. Сядьте на тренажер или на скамью. Спину держите ровно.
2. При отклонении назад задача упрощается. Если нужно усложнить упражнение, можно немного податься вперед.
3. Поднимитесь на носках как можно выше, вдыхая.
4. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и плавно опуститесь с выдохом. Профессионалы советуют выполнять 15-20 повторов.

При выполнении следите за положением ваших ног, а именно ступней – они должны твердо стоять на поверхности или на платформе (если упражнение выполняется на тренажере). В домашних условиях придерживайте гриф штанги, а в зале держитесь за специальные ручки. Максимально поднимайте ноги. Работайте с максимально доступным весом. Если не получается сразу взять большой вес, добавляйте постепенно, но не забывайте про технику. Подробно об упражнении.

Подъемы на носки в тренажере для жима ногами

Можно накачать сильные ноги и в домашних условиях, но в зале добиться такого же результата получится намного быстрее. Подъемы на тренажере для жима – изолированное упражнение, оно направлено на голеностопный сустав. Подъемы подходят тем, у кого проблемы со спиной, так как нагрузка на позвоночник очень мала. Как выполнять:

1. Для начала сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте ступни на платформу на ширине плеч.
2. Опустите ручки безопасности и выпрямите ноги, но не до «вставления» коленей. Так образуется прямой угол с вашим телом.
3. После осторожно переместите носки на край платформы, пятки будут висеть в воздухе. Для смещения нагрузки носки можно направить внутрь. На выдохе вытяните ступни как можно больше. Следите при этом за состоянием коленей.
4. Задержитесь в такой позиции на секунду и вернитесь в первоначальное положение. Выполните нужное количество повторений.

Для максимального эффекта следует правильно подобрать вес. Он должен быть таким, чтобы можно было выполнить не меньше 10 повторений за раз, но и не больше 25.

Для того чтобы ноги не соскользнули с платформы, выбирайте качественную спортивную обувь. После жима обязательно растяните мышцы голени в течение нескольких секунд.

Видео как накачать ноги в тренажерном зале

Комплексная тренировка ног

Все бодибилдеры стремятся накачать ноги. Для одних это не проблема, для других же – серьезное испытание. Наверное, потому, что после комплекса упражнений на ноги мышцы болят сильнее.

Стандартная программа тренировок с акцентом на ноги включает в себя разнообразные приседы, выпады, и имеет много плюсов:

растут сила и выносливость;

при выполнении базовых упражнений на ноги потребляется много энергии, что полезно для худеющих.

Выполнять упражнения нужно определенное количество раз – это зависит от того, какую цель вы преследуете. Для набора мышечной массы выполняйте по 8-12 раз по три подхода. Плюс разминка с легким весом. Для роста силы выполните упражнения 3-6 раз по 5-6 подходов.

Перед комплексом не забудьте размяться, чтобы избежать травм.

Программа тренировок с акцентом на ноги

День		Упражнение	Количество повторений	Количество подходов
Понедельник		Приседания	12	3
		Выпады с гантелями в руках	10*2	3
		Приседания «плие» с гантелей	12	3
		Ягодичный мостик со штангой	12	3
		Скручивания на пресс	max	3
Среда		12	3
		Тяга гантелей к поясу	12	3
		Подтягивания/Тяга верхнего блока за голову	max/12	3
		Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом	12	3
		Жим гантелей лёжа на наклонной скамье	12	3
		Разводка гантелей	12	3
Пятница		Гиперэкстензия	15	3
		Приседания на одной ноге	10*2	3
		Отведение ноги назад в тренажёре/на нижнем блоке	10*2	3
		Сгибания ног в тренажёре	12	3
		Подъём ног с упором на локти	max	3
		Жим Арнольда	12	3

Чтобы боль не была такой сильной, после тренировки сделайте разминку (хотя бы 10-15 минут), а потом примите горячую ванну.

Выполняя всю тренировку, вы получите в результате красивые, рельефные ноги. Главное, чтобы во время упражнений вы чувствовали рабочие мышцы. Соблюдайте технику выполнения того или иного упражнения.

Здравствуйте друзья, сегодня у нас на повестке дня самая нелюбимая тема » как накачать ноги » и самая большая мышечная группа и для многих самая не любимая, ведь её тяжелее всего тренировать. Всегда удивляли «избушки на курьих ножках», парни с большим торсом и со спичками ниже пояса. Это смотрится нелепо, мужчина должен быть крупным и сильным везде. Также отсутствие тренировки ног лимитирует прогресс верха тела.

Скажу сразу нет единой схемы прокачки ног. Кто-то хорошо растет от больших весов в малом диапазоне повторений, тем самым тренирует быстрые мышечные волокна. Кто-то и до 300 кг дошел, а ноги не выросли, и тогда они находят выход в тренировках выносливых мышечных волокнах . Лучше конечно развивать сразу и те и те.

Ноги можно разделить на 3 основные группы мышц

Квадрицепс – четырёхглавая мышца бедра (функция-разгибание ноги в коленном суставе).

Бицепс бедра – двуглавая (сгибает ногу, разгибает туловище, когда ноги зафиксированы).

Голень – это икроножная и камбаловидная мышцы. Икроножная работает, когда нога выпрямлена, камбаловидная — когда нога согнута в колене.

Плюсы тренировки ног

1.Гормональный. Чем тяжелее упражнение, тем больше вслед на нагрузку вырабатываются анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, а тренировка ног является самой тяжёлой.

2.Функциональный. Чем крепче ноги, тем вы более устойчивы, вас сложнее сбить с ног, вы быстрее пробежите, выше прыгните и т.д.

3.Эстетический. Здоровый корпус на худых ножках смотрится глупо. Даже в бодибилдинге уровень атлета в большинстве случаев меряется ногами, т.к. сложнее всего их развить и по человеку сразу видно кто пашет, а кто сачкует на тренировках.

Тренировать ноги нужно полностью, а не только квадрицепс! Как не посмотришь в тренажёрных залах, либо приседание, либо жим ногами, и это максимальный набор большинства.

Упражнения для мышц ног и их эффективность

1.Приседание

Самое мощное и эффективное упражнение, которое вовлекает в работу все мышцы ног. Есть 2 различия в приседаниях, это силовой как используют пауэрлифтеры и бодибилдерский.

Лифтеры штангу держат ниже трапеций, ноги ставят широко, спина немного наклонена вперед, это все позволяет взять как можно больше вес. Чем ноги шире и присед глубже, тем больше работает приводящая мышца и ягодичная.

Билдерский. Штанга как можно ближе к шее, держим спину максимально вертикально, ноги на ширине плеч, глубина приседа до параллели. Чем постановка ног уже, тем больше работает квадрицепс.

Для тех, у кого проблемы со спиной я бы посоветовал Гакк-приседания.

2.Жим ногами

Второе по эффективности упражнение для ног. Большинство любят это упражнение за то, что в нем можно поднимать большой вес, но все равно это упражнение менее эффективно, чем приседание. В жиме ногами тазобедренный сустав фиксирован, поэтому это более изолированное упражнение, чем приседание. Никогда не выпрямляйте полностью ноги в коленях, иначе можно получить травму. Всегда оставляем небольшой сгиб, это и от травмы убережет и мышцы постоянно в напряжении, что хорошо для их прокачки.

Чем шире расставлены ноги на платформе, тем больше работают приводящие мышцы.

Чем уже и ниже ноги стоят ноги на платформе, тем больше работает квадрицепс.

Чем выше ноги, тем больше включается бицепс бедра и ягодичная.

3.Разгибание ног

Третье эффективное упражнение. Этим упражнением нужно начинать тренировку для разогрева мышц и им же заканчивать для «добивания». Тут прям уместно будет использовать супер приёмы, например дроп-сеты (сбрасывание веса).

Когда настраиваете под себя тренажёр, обратите внимание, на положение самого вращающегося механизма, он должен быть на уровне с коленом. Так будет максимально безопасно и комфортно. Также вы должны плотно облокачиваться на спинку. Также хорошо делать пиковое сокращение, когда разогнули ногу, необходимо задержаться в верхней точке на секунду, очень хорошо детализирует мышцы.

Поворачивая стопу и голень внутрь или наружу можно смещать акценты в работе бёдер.

4.Мёртвая тяга (тяга на прямых ногах)

Базовое и самое мощное упражнение для развития бицепса бедра. Самое главное научиться работать именно мышцами бедра, а не спиной. Старайтесь начинать упражнение именно с отведение таза назад, а не с наклона спины и также делает подъём именно с приведение таза вперед. Также старайтесь штангу или гантели вести максимально близко к ногам, это сместит центр тяжести, и вы максимально почувствуете бицепс бедра, а не спину.

5.Сгибание ног лёжа или стоя

Добивающее, изолированное упражнение для бицепса бедра. Работа происходит только в коленном суставе, тазобедренный сустав зафиксирован. Настройте тренажёр так, чтобы механизм вращения был на уровне колена. Не разгибайте полностью ноги, это и от травм убережет, и мышцы будут постоянно в напряжении.

6.Подъём на носки стоя

Одно из самых лучших упражнений для развития голени. Тренирует икроножную мышцу. Старайтесь делать полную амплитуду. Максимально опуститесь, растяните мышцы и максимальный подъём, вверху на 1 секунду пиковое сокращение. Старайтесь брать как можно больше вес, т.к. мышцы эти очень выносливые, их необходимо удивить нагрузкой, ведь они привыкшие к каждодневным длительным походам.

7.Подъем на носки сидя

Тренирует камбаловидную. Она проходит под икроножной. Это как брахиалис под бицепсом. Чем больше камбаловидная, тем больше она выталкивает икроножную и тем больше объём голени.

Причины, по которым не растут ваши ноги

1.Слишком легко или слишком редко их тренируете

2.Слишком тяжело или слишком часто, тем самым ноги не успевают восстанавливаться, и вы топчитесь на месте. Шаг вперед – шаг назад.

На своём начальном тренировочном пути я столкнулся с остановкой прогресса, тренировал ноги 1 раз в неделю. Прочитав на тот момент много полезной литературы, пришел к выводу, что мне не хватало времени для восстановления, и я решил их тренировать 1 раз в 2 недели. И о чудо мои ноги стали расти. Друзья ищите для себя свою оптимальную нагрузку и оптимальный отдых между тренировками. Не существует единой схемы, необходимо все подстраивать под каждого индивидуально.

Ноги – самая мощная группа мышц. В этом обзоре расскажем, как накачать ноги быстро и на что лучше обратить внимание. Детально постараемся разобрать лучшие упражнения на ноги, технику, анатомию и другие полезные советы от знаменитых профессионалов. В статье можно найти программы тренировок на ноги для новичков, любителей и продвинутых атлетов.

Итак, в ноги разделяют на три части:

1. Квадрицепс, он расположен спереди и помогает разгибать ногу в колене.
2. Бицепс бедра, он расположен сзади и помогает сгибать ногу.
3. Голени также расположены сзади под коленями.

Вот то, что вы должны знать. Данные три головки и будете прокачивать и регулярно тренировать. Их любят качать пауэрлифтеры , тяжелоатлеты и бодибилдеры . А теперь о каждой отдельно, чтобы более ясно прояснить ситуацию.

Квадрицепс
– его еще называют четырехглавой мышцей. Данная группа расположена в человека спереди. Теперь стало понятно, что квадрицепс включает в себя четыре головки мышц. Именно поэтому ноги являются самой огромной мышцей. Основная функция квадрицепсов – разгибание ног в колене.

Бицепс бедра
– его еще называют двуглавой мышкой бедра. Он расположен сзади сразу под ягодицами. Наверно уже стало понятно, что он включает в себя 2 головки. Его основная функция – сгибания ног в коленном суставе.

Чтобы накачать бицепс бедра необходимо делать становую тягу и мертвую тягу. Безусловно, сгибание ног в тренажере как подсобка идеально подойдет.

Голени
– расположены сзади под колньями. Они двуглавая мышца:

• икроножная мышца;
• камбаловидная мышца.

Мало кто знает, но мышцы икр отлично реагируют на нагрузку, когда ноги выпрямлены в коленном суставе.

Именно поэтому голень специалисты советуют тренировать стоя и сидя.

Несколько слов о больших гуру в области бодибилдинга на спортивных сайтах, которые думают что ноги не столь важная мышца. Они итак, работают, а качать их нет смысла. Таких уникумов сразу отправляйте в лес.

Что нам дадут накаченные ноги
?

Во-первых, грамотная тренировка ног поможет укрепить низ тела. Аналогично верх тела также будет адаптироваться и расти. Таким образом, вы создадите атлетический внешний вид настоящего спортсмена.

Во-вторых, те, кто хочет стать визуально больше должны иметь огромные ноги, ведь это самая большая мышечная группа. Но также существует и минус накачки ног. Если уделять мало внимания верху, то ноги перекроют эстетический вид. Также есть риск получить траву. Приседания со штангой провоцируют разрушение хрящевой ткани.

Немного также затронем один миф, что приседания с весом уменьшают рост человека и мешают росту в длину. Не слушайте таких недалеких специалистов на спортивных интернет сайтах. Тренировка ног с большим или даже средним весом реально уменьшает немного рост из-за давления позвонков, но это ситуация временная. Последние исследования доказали, что приседания не мешают росту человека. В пример можно поставить знаменитых тяжелоатлетов, которые занимаются тяжелой атлетикой с детства.

Мы вам советуем тренировать свои ноги. Это вы должны делать обязательно. Конечно, подход должен быть с максимальной осторожностью, чтобы не травмировать позвоночник, колени или спину. Поэтому рекомендуем найти качественного тренера, чтобы поставил вам технику и контролировал тренировки.

Ноги необходимо тренировать равномерно, чтобы в конце не было отстающих головок.

Самые эффективные упражнения для ног
:

• Классические приседания со штангой;
• Фронтальные приседания со штангой на груди;
• Разгибания ног сидя в станке;
• Мертвая тяга;
• Становая тяга;
• Подъемы на носки стояв станке;
• Подъемы на носки сидя.

Приседание со штангой на плечах это базовое упражнения для накачки ног. Оно поможет проработать не только ноги, но и всё тело. Во время выполнения задействованы много мышц. Ни одно упражнение настолько эффективное для набора мышечной массы . Правда, приседания не очень полезны для колен. Плохая разминка, техника и другие некачественные вещи могут спровоцировать боли в коленях. Учтите, что разминаться перед любой тренировкой надо минимум 10 минут.

Затем только приступать к тренировке ног. Вначале следует, как можно хорошо разомнутся грифом. Поприседайте с грифом 2 подхода по 20 повторений. Затем поставьте 10 кг. У вас выйдет 40 кг или 70. Всё зависит от того какие ваши силовые показатели в рабочем весе. Потом добавьте еще веса, чтобы в суме вышло 80 кг. Выполните 8-10 повторений. Затем можно приступить к выполнению рабочих 2-4 подходов. Учтите, что данные цифры только промежуточный ориентир. Пропуск разминки – это высокий риск получить травму. Даже с весом 30 кг можно получить травму, поэтому будьте бдительны.

Главные вопросы, которые задают новички и любители для тренировки ног:

• Куда ставить штангу на плечах?
• Как глубоко нужно приседать?
• Какая должна быть постановка ног?
• На какую ширину ставить руки?
• Как правильно дышать во время приседа?

Штанга должна ставиться прямо на
трапециевидных мышцах . Это нужно, чтобы вы не падали. Взгляд направляйте немного вверх. Ни в коем случае взгляд не должен быть направлен вниз или вас понесёт. Такой подход поможет вам стабилизировать тело во время движения.

Приседать нужно в параллель
. Вы, не выступающий спортсмен, что вам нужно показать присед ниже параллели, поэтому чтобы минимизировать риск получить травму. Параллели вполне достаточно.

Постановка ног должна быть на ширине плеч
. Опять же это не пауэрлифтинг , где люди берут запредельные веса и ставят ноги слишком широко. Носки должны быть развернутые на 45 градусов.

Руки ставьте, так как вам удобно
. Практически всем подходит немного на ширине плеч или немного шире. Так вы будете контролировать гриф с весом. Вам будет комфортно делать упражнение.

Дышать
– выдох во время силового движения
. На вдохе начинаем приседать, а на выдохе – встаем.

Другие тонкости и советы для приседаний:

• Если вы сильно развернете носки в стороны, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы;
• Если слишком широкая постановка, тем сильнее нагрузка на приводящие мышцы;
• Если узкая постановка, тем сильнее нагружаются квадрицепсы.

Вот и разобрались мы с приседаниями со штангой на плечах. Теперь вы знаете, как накачать ноги приседаниями.

Фронтальный присед со штангой на груди

Очень эффективное упражнение для накачки прямой и латеральной мышцы. Приседания со штангой на груди помогают накачать мощные бедра и усиливают низ спины. Очень ювелирно разделяют нагрузку на коленные суставы. Также минимизируют риск получить травму. Упражнение легкое в техническом плане выполнения. Хорошо наращивает массу тела (мышцы). Еще одно преимущество фронтального приседа – сжигание подкожного жира в ногах. Желательно надевать на колени наколенники или бинты для приседаний.

Техника выполнения приседаний со штангой на груди:

• Штангу положите, так чтобы она была расположена немного ниже уровня плеч.
• Подойдите под штангу, а руки скрестите, и поставьте под снаряд. Возможен стиль как у тяжелоатлетов (смотрите на фото). Отойти, сделав два шага.
• Ноги на ширине плече, носки немного развёрнуты в стороны. Мышцы живота должны быть напряженными.
• Спина ровная, глаза смотрят вперед или немного вверх. Не спеша начинаем движения вниз.
• На выдохе встаем. Выполните 3 подхода по 8 повторений.

Никогда не спешите быстро приседать. Таким образом, не все мышечные волокна не будут задействованы. Вес должен быть подобран грамотно или есть шанс потерять контроль техники.

После классический приседаний идёт популярное упражнение – жим ногами. Отчасти это также базовое упражнение, но некоторые относят его к изолированным упражнениям. В рейтинге оно стоит на 3 месте по эффективности. Тут вы идеально нагружаете квадрицепс. Оно подойдет тем, у кого нагрузка в приседаниях уходит на ягодицы. В таком случае рекомендуем задуматься о жиме ногами.

Популярные вопросы новичков:

• Какая должна быть постановка ног в тренажере?
• Как правильно поставить корпус в платформе?
• В каком положении лучше пяткам?
• Выпрямлять до конца ноги или делать пол-амплитуды?
• Как правильно дышать?

Ноги должны быть на ширине плеч
. Но тут также есть свои косяки и нюансы в плане нагрузки. Если развернуть носки сильно в стороны, то нагрузка будет направлена на ягодицы и приводящие мышцы бедер. Если ближе поставить носки друг к другу, тем больше нагрузите внешнюю часть квадрицепса. А вот если ноги будут поставлены высоко на тренажер, тем меньше будут работать ягодичные мышцы.

Корпус должен крепко прижиматься к спине платформы
. Ягодичные мышцы должны крепко упираться в низ тренажера для стабилизации.

Пятки должны забирать основную нагрузку
. Это значит, что давить платформу с весом нужно пятками, а не носочками. Если делать наоборот, то тогда ягодицы будут забирать всю нагрузку на себя.

Распрямлять ноги нужно не до конца
. Должен быть небольшой сгиб в коленях, чтобы уменьшить нагрузку коленных суставов.

Дыхание
, как и во всех упражнениях
. Опускаем тренажер – вдох, давим верх – выдох.

Разгибание ног – изолированное упражнение. Оно отлично нагружает квадрицепс бедра. Его необходимо выполнять после базы, чтобы добить мышцы. Техника выполнения очень простая. Существует несколько видов техник. Например, можно делать дроп сеты или сетами на максимальное количество. Популярная методика – задержка верху на две секунды.

Если вас цель получить сильные бицепсы бедра тогда возьмите на вооружение мертвую тягу. Самая грубая ошибка новичков и любителей, что у них нагрузка уходит на спину вместо ног.

Техника выполнения мертвой тяги:

• Возьмите гриф, поясницу отведите немного назад.
• Начинайте опускать гриф немного ниже коленей. Вы должны почувствовать растяжку бедер.
• В конечной фазе нужно задержаться на 2 секунды.

Выполнять движение нужно в тренажере. Оно значительно нагружает икроножные мышцы. Носки и пятки должны быть параллельно расположены друг к другу. Без всякого фанатизма. А то некоторые специалисты бодибилдинга советуют поочередно ногами работать. Таких мастеров не слушайте. Стаём ровно на носочки и растягиваем как можно сильнее икры внизу. Вес ставьте большой, а амплитуда движения максимальная в обе стороны.

Еще одно нужное упражнение для икр. Оно важное в сочетании с первым. Поэтому тренировать, нужна сразу две, камбаловидная мышца чувствует нагрузку, когда ваши два пучка мышц были тренированы. Достаточно сделать 2-3 подхода по 16 повторений.

Программы тренировок для накачки ног

Для новичков
. Классические приседания со штангой на плечах гриф 20 кг 2 подхода по 20 повторений, 2 рабочих подхода 30-40 кг по 8-10 повторений, 2 изолирующих упражнения.

Для полусреднего уровня
. Разминка, приседание и 3 рабочих подхода. Из изолирующих упражнений, жим ногами 2 подхода по 12 повторений, фронтальные 2 подхода по 5 повторений и упражнения на икры 2 по 20.

Средний уровень
. Разминка, приседания со штангой, 4 рабочих подхода, жим ногами 2 подхода по 15, Разгибание ног сидя в тренажере 4 по 15, икры стоя и сидя 2 по 20.

Продвинутый уровень
. Приседания со штангой, 5 рабочих подходов по 8 повторений. Жим ногами 3 подхода по 12 повторений с большим весом.Разгибания ног сидя 4 по 15. Икры в тренажере стоя 4 по 20. Икры в тренажере сидя 4 по 20

Качать ноги достаточно один раз в неделю. Больше тренировать нет смысла. Если качать ноги более одного раза в неделю, то они не успеют восстановиться. Даже если будете использовать анаболические стероиды.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Видео: как правильно качать ноги

Как качать ноги?

«День ног»

«Не пропускай день ног», — такую фразу часто говорят новичкам. И неспроста. Ведь наверняка каждому приходилось наблюдать, когда при довольно развитом торсе и плечевом поясе у человека непропорционально худые ноги. Речь, разумеется, идет в первую очередь о бицепсе бедра и квадрицепсе. Тощие икры не слишком бросаются в глаза, однако и они способны в немалой степени подпортить внешний вид.

И, если в осенне-зимний период такое отставание не сильно заметно, по причине ношения брюк, то вот летом картина иная. Ведь именно мощные ноги выделяют профессионального культуриста от любителя, который больше занят раскачиванием груди и бицепсов, чем гармоничным развитием тела целиком. И именно по причине слабых ног многие культуристы так и не получили заветных титулов.

Но отчего же «день ног» так нелюбим многими спортсменами? Во-первых, дело в том, что ноги – как раз та область человеческого тела, которая крайне неохотно отзывается на нагрузки. Особенно это касается ягодичных и икроножных мышц. Казалось бы, сколько усилий ни прикладывай – они все равно не растут. Это, конечно же, не так. Они растут. Только гораздо медленнее, чем, например, те же бицепсы и грудь.

Во-вторых, приседания и становая тяга относятся к наиболее энергозатратным и тяжелым упражнениям в бодибилдинге. Приседания способны довести спортсмена до полуобморочного или даже обморочного – в прямом смысле слова – состояния. Это и потемнение в глазах, и повышение давления, и головокружение… Словом, организму они даются крайне тяжело.
Естественно, что новичок всячески начинает «увиливать» от тренировки ног. И в результате получает знаменитые «цыплячьи ножки».

Способы растренировать ноги

Если хочется иметь по-настоящему развитые ноги, то имеет смысл придерживаться следующих правил.

Для новичка основополагающими принципами тренировок можно считать два:

• выполнение приседаний со свободными весами . Именно со свободными, а не в машине Смита. Ведь приседы со свободным весом оказывают влияние буквально на все части тела, на самом деле, не только на ноги. Они увеличивают общую мышечную массу, что важно в первые годы тренировок. Кроме того, повышают стрессоустойчивость и выносливость. Неспроста именно приседания включаются в список так называемой «базы»;
• становая тяга . Если приседания в основном нужны для развития квадрицепса и ягодиц, то становая тяга «пробивает» бицепс бедра и ягодичные мышцы также. Классическая становая тяга точно так же, как и приседания, работает на развитие всего тела, так же укрепляет практически все мышцы и способствует росту мышечной массы. Становая тяга наравне с приседаниями включена в базовые упражнения в бодибилдинге.

Принципы Уайдера

• принцип частичных повторов . Он заключается в том, что в самом конце подхода, когда силы уже на исходе, выполняется несколько повторений при неполной амплитуде. Здесь может потребоваться и помощь партнера;
• дроп-сет : после выполнения упражнения с максимальным весом, нужно снизить рабочий вес примерно на 20% и выполнить еще один подход. А затем снизить еще на столько же – и еще один;
• подобрать такой вес, при котором возможно лишь 2-3 повторения. Выполнить эти два повторения, отдохнуть секунд 20-30 – и выполнить еще 2-3 повтора. Затем снова непродолжительный отдых – и еще 1-2 повторения.

Принцип предварительной нагрузки

Заключается в том, что после хорошего разогрева берется вес значительно выше нормального рабочего. Выполняется максимально возможное количество повторов с ним, а в дальнейшем вес снижается до обычного рабочего. Это позволит выполнить затем большее количество повторов, поскольку организм уже мобилизовался на огромные веса.

• Очень хорошо тренируют ноги так называемые приседы с низким грифом. При этом важно спину держать наклоненной в самой нижней точке движения, а голову держать прямо. Присед не должен быть глубоким: достаточно присесть до параллели полу.
• Низкое положение грифа смещает центр тяжести, так что в результате из работы в значительной степени выключаются спина и поясница. Зато нагружаются как раз ноги.
• Румынская становая тяга . Суть выполнения упражнения в том, что гриф штанги опускается только до середины голени. При этом снижается нагрузка на поясницу и целенаправленно нагружается бицепс бедра.
• Разгибание ног в тренажере . Знакомое многим упражнение для развития ножного трицепса. Одни безраздельно любят его, другие – напротив – считают чем-то несерьезным. Вполне возможно, что при этом обе стороны совершают ошибку: держат ступни параллельно друг другу. Казалось бы, это мелочь. Однако она существенно уменьшает эффективность упражнения.
• Ступни нужно держать разведенными в разные стороны, если требуется прорисовать надколенную мышцу (так называемую «каплю»). И наоборот – сведенными друг к другу – если нужно распределить нагрузку на внешнюю часть квадрицепса.
• Приседания в гакк-машине . Незаменимое упражнение, если требуется изолированно прокачать переднюю часть бедра. При этом ступни нужно ставить поуже, примерно на ширине плеч или даже еще уже. Однако при таких приседаниях выключаются все остальные мышцы. Поэтому гакк-тренажер не стоит применять новичкам, которым важно получить общий объем ноги.
• Приседания у стены. Ноги расставляются широко, носки смотрят в разные стороны. Приседания нужно выполнять с блином у груди, поскольку, ясное дело, со штангой на плечах к стене плотно не прижаться. Присед совершается не на полную амплитуду, а только до положения, как будто бы спортсмен сел на стул. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд – а затем мощным рывком вытолкнуть себя вверх. Поначалу можно приседать и вовсе без отягощений, помогая руками выпрямить колени.

Если у спортсмена травмирована спина, он может некоторое время выполнять приседания с гантелями. При этом руки с гантелями нужно держать опущенными и параллельно туловищу и внимательно следить за тем, чтобы не было наклона корпуса.

Любой атлет мечтает, прежде всего, о красивом торсе, мускулистых руках, крепкой спине, рельефном прессе. Но почему-то далеко не каждый из них уделяет должное внимание тренировке ног. Излишне говорить, что крепкий парень с тонкими, невыразительными мышцами ног смотрится смехотворно, даже, порой, уродливо. Что касается девушек, то они гораздо больше внимания уделяют ногам, зная, как это привлекает мужчин. Для того чтобы атлеты обоих полов смотрелись гармонично, надо не только знать, как накачать ноги, но и регулярно тренировать их.

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Мало у кого дома есть тренажёры или штанга, но это вовсе не основание для того, чтобы не заниматься дома накачкой ног. Используя немудрёные приспособления, а то и вовсе, собственный вес или статику, можно добиться значительных результатов.

«Болгарские приседания»: участвуют многие мышцы

Упражнение, которое накачает в домашних условиях голень, бёдра, ягодицы, тем самым экономит время спортсмена. Особенно это ценно, когда ноги лень качать, делая полный комплекс упражнений. Такой тренинг называют болгарскими приседаниями. Для того чтобы сделать их правильно, понадобиться какая-нибудь опора:

• Диван
• Кресло
• Табурет

1. Затем сделать опору на другую ногу и всё в точности повторить.
2. Руки при этом должны быть прижаты к груди.

Справка. Это упражнение желательно делать людям хоть с какой-то физической подготовкой, поскольку нужны резкие движения во время его выполнения – многие их делают с небольшим, пружинящим прыжком.

Упражнение выполняется в 4-5 походов по 10-12 повторений.

Приседания с гирей: поразительный эффект

Для выполнения этого упражнения нужна либо гиря, либо гантель. Как делать:

1. Исходное положение – стоя, в руках за спиной гиря или гантель.
2. Выполняются приседания. Спина должна быть максимально ровной на всех этапах этого упражнения.

Некоторые начинающие атлеты относятся к такой накачке ног скептически, поскольку груз небольшой, и это, на их взгляд, не может дать должного эффекта. Однако на следующий день незадачливый и малотренированный спортсмен еле передвигает ногами при ходьбе, поскольку мышцы сильно забиты.

Приседания с гантелями

Имея в домашнем арсенале гири или гантели, можно внести некоторое разнообразие в такой тренинг. Как это использовать на практике:

Руки с гантелями согнуть в локтях, расположив их так, чтобы приседать было комфортно.

Под пятки ног можно положить какое-нибудь небольшое возвышение – брусок, книгу, доску. Высота такой подкладки примерно 3-5 см.

Таким образом, имитируются приседы со штангой на груди, плечах.

Важность правильных приседаний

Приседать нужно правильно! Важность верно выбранной техники приседа:

• Обеспечивается рост нужных мышц.
• Сводится к минимуму вероятность травматизма.
• Приседания укрепляют мышцы корпуса, заключая его в добротный мышечный корсет.

Качать бицепс бедра дома

Все приведённые упражнения, за исключением болгарских приседаний предназначены для накачки квадрицепса. Для того, чтобы накачать можно использовать:

• Медицинскую резину (жгут), привязав её к ногам и какой-нибудь опоре, например, трубе. Так сгибают ноги с усилием, лёжа на животе.
• Если у спортсмена есть напарник, то можно использовать его помощь, который при сгибании ваших ног будет задавать усилием своих рук нужное сопротивление.
• Можно, привязав к ногам груз, также разгибать ноги на скамье.

Вариантов много, просто надо выбрать свой, наиболее оптимальный.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Накачка ног для девушек принципиально не отличается от обычных мужских тренировок. Разница в следующем:

• Меньше веса снарядов.
• Меньше подходов и больше повторений.

Справка. Присед должен быть на полную амплитуду, именно это развивает ягодичные мышцы – им девушки уделяют особое внимание. Что касается мужчин-атлетов, то они предпочитают именно по этой причине делать полуприседы – это почти не развивает ягодицы.

Худые девушки должны уделять больше внимания работе на массу, а полные – на рельеф. Тем, у кого слишком большое расстояние между бёдер, стоит больше уделять внимания приводящим мышцам бедра.

Строго говоря, зная принцип накачки ног, можно оптически исправить их неровность, качая необходимые мышцы.

Вроде бы всё просто, но у каждого человека есть свои вкусы и предпочтения: кто-то просто не любит выполнять определённые упражнения — для этого существуют всевозможные вспомогательные, которые также дают определённый эффект. Например:

1. Все виды «ножниц» – лёжа на спине, полулёжа, лежа на боку и т. д.
2. Упражнения с использованием мяча. Например: сжимать его коленями лёжа на спине, делать то же самое стоя, в полуприседе.
3. Боковые выпады ногами.

Любая девушка желает видеть свою попу совершенной – тому немало причин, включая и мужское внимание. Прекрасным упражнением для этого является «ходьба на ягодицах». «Шаги» делаются сидя на полу или скамье, попеременно. Таким образом, спортсменка медленно движется вперёд или назад с максимальной амплитудой «шагов» — это очень важно. Можно делать при этом вспомогательные движения руками (в воздухе) с проворачиванием корпуса.

Справка. Приведённое упражнение оказывает пользу не только тем, кто заботится о красивой попе. Мужчинам оно поможет не только укрепить ягодичные мышцы и убрать с них лишний жир, но и поддержать простату в здоровом состоянии или даже вылечить её таким образом, при необходимости.

Для тех, кто ещё не сочетает бодибилдинг с бегом

Бег необходим любому бодибилдеру: как девушкам, так и мужчинам. Положительные моменты при беге:

• Повышается метаболизм.
• Ускоряется вывод шлаков и токсинов из организма.
• Даются предпосылки для роста мышечной ткани.
• Ускоряется рост мышечного волокна.
• Приходит в норму кровоток и сердечно-сосудистая система.
• Ускоряются восстановительные процессы после ударных тренингов.
• Быстрее сгорают избыточные калории.
• Центральная нервная система благотворно откликается на силовые упражнения.

В период наращивания мышечной ткани бодибилдеру стоит свести занятия бегом к минимуму, или даже совсем прекратить его. Если цель спортсмена – сброс избытка жировой ткани и работа на рельеф, то такие занятия должны быть более продолжительными и интенсивными.

Побегав даже с неделю, спортсмен с удовлетворением обнаруживает, что его живот стал меньше, и упражнения на пресс стали более эффективными.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях

Икры (мышцы голеней) относятся к категории так называемых «упрямых мышц», или, как их ещё называют – «ленивых». Их довольно сложно накачать, поскольку они работают в полной мере только при полностью распрямлённом колене.

Занимаясь дома:

1. В положении стоя. Нужно взять какой либо предмет, на который можно встать носками ног так, чтобы свисала пятка. Например, это может быть свёрнутый в рулон коврик, или толстая доска – возможны и другие варианты. Поднимаясь на носках, в верхней фазе упражнения нужно зафиксировать положение ног на несколько секунд.
2. Выполняется в положении сидя. Носки всё на том же коврике, а на коленях зафиксировано какое-нибудь отягощение – например, ёмкость с водой.

В качестве груза можно использовать и рюкзак с книгами – в первом случае он будет за спиной, во втором – на коленях.

Количество подходов – 4, повторений – 15-20. Именно так в большинстве случаев развиваются икроножные мышцы.

Справка. Некоторым атлетам это не подходит, то есть, им нужно делать малое количество повторов с большим отягощением. Но это, скорее, исключение из правил.

Икры девушкам

Начинать тренировку икр стоит с простого разминочного упражнения, которое называется «волна». Стоя, на всей ступне, нужно подобно пресс-папье переминаться с носка на пятку в максимально возможной амплитуде. Это подготовит мышцы к работе. Далее:

• Исходное положение — стоя, в руках гантели. Ноги на ширине плеч. Подъём на носках
• Тоже, только пятки вместе, а носки разведены
• Теперь носки вместе пятки врозь
• Сидя на стуле, гантели на коленях, носки ног опираются на толстую книгу. Подъёмы пяток
• Тоже, но стоя
• Можно увеличить нагрузку за счёт того, что тренировать каждую ногу в отдельности

Можно делать без отягощений, если упереться ладонями в стену так, чтобы туловище было под углом (примерно 45 градусов).

Количество повторов – более десяти.

Как быстро накачать ноги: третьего не дано

Для того чтобы накачать ноги не нужно мудрствовать лукаво. Каков сам принцип:

1. Приседания. Это упражнение накачает разгибатель бедра – квадрицепс.
2. Сгибания ног. Здесь уместна работа на специальном тренажёре, на скамейке которого лёжа, лицом вниз, загрузив ноги специальным устройством, бодибилдер разгибает ноги. Впрочем, тренажёр можно заменить на простой скамьёй, а нужное отягощение зафиксировать на ногах любым доступным способом – об этом уже упоминалось.

Кроме перечисленных групп мышц существуют ещё и так называемые приводящие мышцы бедра. Чтобы накачать их, нужно просто сдвинуть носки ног перед приседаниями, или наоборот, развести до максимума.

Это – всё. Ничего другого никто не изобрёл, и, зная принцип нужно только подбирать нужные для себя упражнения. Кстати, многие известные атлеты сами придумывали таковые для своих тренировок и достигали небывалых успехов. Зная это, можно качественно прокачать каждую мышцу ног.

Конечно, наибольшего эффекта в результате тренировок бодибилдер получит в тренажёрном зале под руководством опытного тренера. В тренажёрном зале, разумеется, более благоприятные условия для накачки ног, чем домашние.

Заключение

Ноги атлетов требуют не меньшего внимания к себе, чем все другие части тела. Учитывая, что это большая группа мышц, в том числе и крупных, программа для тренировки должна быть серьёзной. И уж совсем наивно полагать, что ноги можно накачать в течение недели. В зависимости от целей, поставленных спортсменом, накачку можно проводить как дома, так и в фитнес-центре. Красивые, гармонично развитые, с качественно прокачанными мышцами ноги нужны как женщинам, так и мужчинам.

ТОП-3 главных принципа – BODYART / FITNESS

Тренировка ног является одной из наиболее важных и ответственных тренировок в любой тренировочной программе спортсмена. Суть в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, на их долю приходится почти половина всех мышц, поэтому говорить о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и мышц голени, просто невозможно.

Из личного опыта могу сказать что девушки намного охотнее тренируют ноги чем мужчины. А зря, ибо подавляющему большинству мужчин тоже необходимо тренировать ноги – для увеличения силы и мышечной массы.

Тренировка ног кардинально отличается от всех остальных, а все потому что для роста мышц ноги захотят почувствовать тяжелые веса.

Мы можем долго перебирать те или иные упражнения для ног. По разному их расставлять в тренировочной системе, ломать голову над каким-то «секретным» упражнением. Я думаю, будет намного полезней просто запомнить несколько рекомендаций, которыми большинство спортсменов часто пренебрегает.

Тренировки ног: ТОП-3 совета

1. Для роста мышц ног необходимы большие рабочие веса в упражнениях. Конечно, эти веса не должны ставить под сомнение технику выполнения упражнений. Вес подбирается индивидуально, но нужно помнить что, к примеру, в приседаниях со штангой необходимо стремиться к весу далеко за 100 кг.

2. Чтобы мышцы росли, достаточно 8-10 повторений в подходе.

3. Тренировка ног на голодный желудок – плохая затея. Во время такой тренировки будет потрачено много калорий, и если ты просто плохо кушал в этот день, то можешь забыть о мышечном росте. А если ты скажешь, что вообще пропустил прием еды, то и подавно.

Отдельного внимания требует тренировка икроножных мышц. Здесь правило простое: желаешь их увеличить, тренируй каждый день и как можно разнообразней.

Если позволяет тренировочный график, то советую разбивать тренировку ног на два разных дня. В первый день тренируем квадрицепсы и икроножные мышцы, а во второй – бицепсы, бедра и ягодицы. Так ты получишь отдачи на порядок больше.

И помни: если тебе тяжело дается спуск по ступенькам после тренировки, значит ты все сделал правильно.

Источник: MPort.

домашние упражнения для прокачки ног – Medaboutme.ru

Чтобы укрепить мышцы ног и поддерживать их в тонусе, необязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Достаточно обзавестись гантелями и добавить 3-4 дополнительных фитнес-упражнения в комплекс для утренней зарядки. Фанатки ЗОЖ обычно не пренебрегают упражнениями для похудения ног, поскольку знают, что бедра являются одной из проблемных зон женской фигуры. Парни же иногда слишком фокусируются на проработке рук, плеч и груди, забывая, что нижним конечностям тоже требуется специальная тренировка. Отдельно качать ноги необходимо, иначе фигура будет смотреться негармонично. Нельзя забывать и про то, что крепкие ноги — это основа для повышения общего уровня физической подготовки: на слабых ногах полноценно не выполнишь упражнения для других групп мышц.

Универсальная фитнес-тренировка ног

Чтобы дать хорошую нагрузку ногам, в программу фитнес-тренировок включают выпады — популярное упражнение для укрепления бедер и ягодиц. Исходное положение для выполнения классических выпадов: туловище выпрямлено, ноги расставлены на ширину плеч, в руках гантели. Совершая выпад, делают широкий шаг вперед и приседают. В итоге одна нога оказывается выставлена вперед и согнута под прямым углом, а другая — отведена назад и коленом почти касается пола. В такой позиции задерживаются на 5-10 секунд и возвращаются в начальное положение. В зависимости от степени тренированности нужно сделать от 5 до 15 повторов на каждую ногу.

Наряду с классическими выпадами, фитнес-тренировки ног должны включать обратные и боковые выпады. Исходное положение для обратных выпадов: в руках отягощение, стопы на ширине плеч, туловище выпрямлено. Одной ногой делают шаг назад, другую оставляют на месте. Присаживаются, держа спину ровно. Голень выставленной вперед ноги должна быть строго перпендикулярна полу (колено не выводится вперед). Оттолкнувшись носком, возвращаются в начальное положение. В первое время бывает трудно удерживать равновесие, поэтому сначала можно тренироваться без отягощения.

При выполнении боковых выпадов шаг делается в сторону. Так нагрузку получает внутренняя поверхность бедра. Шагать нужно широко, а присаживаться как можно ниже. В каждую сторону нужно сделать 5-15 выпадов. Можно сначала выполнить 15 повторов влево, а затем вправо — такой стиль выполнения используют для наращивания мышечной массы. Чередование ног — выпад вправо, затем выпад влево — больше подходит для похудения.

Выпады можно выполнять отдельно или включить в общий комплекс упражнений для домашних тренировок. Кроме них рекомендуется использовать приседания с гантелями — по 3-4 подхода (15 повторов) на одну тренировку. Эти упражнения могут применять как мужчины, так и женщины. Прорабатывая нижние конечности, нельзя забывать, что регулярность нагрузок не менее важна, чем их объем: тренировать ноги нужно 2-4 раза в неделю. Перед основным комплексом упражнений нужно обязательно провести разминку. В качестве разминочных упражнений подойдут вращения ступнями, махи ногами, бег на месте, наклоны в стороны.

Фитнес-упражнение на мышцы ног для мужчин

Чтобы эффективно прокачать ноги в домашних условиях, парни могут воспользоваться следующим упражнением:

• Выбирается опора для удержания равновесия (дверной проем, два стула и т. п.).
• Гантель кладется на ступню. Чтобы не уронить снаряд, поднимают пальцы.
• Нога с гантелью медленно поднимается над полом.
• Поднятая нога фиксируется. В таком положение нужно находиться как можно дольше, пока нога не устанет и не начнет сама опускаться.
• Груз перекладывается на другую ногу, и упражнение повторяется.
• Нужно сделать от 4 до 7 подходов за одну тренировку.

Повторяют упражнение 5-6 раз в неделю. Оно увеличивает объем бедер, делает их рельефнее и укрепляет связки. Снаряд берут весом от 2 до 16 кг.

Комплекс для похудения ног поклонницам ЗОЖ

Фитнес-упражнения, приведенные ниже, больше подойдут девушкам. Они способствуют похудению и коррекции проблемных зон, но серьезно не наращивают мышечную массу. Расход калорий и усиление кровообращения в нижних конечностях, приведет к сжиганию жировой ткани именно на тех участках, где это необходимо. Но похудение будет эффективным только в том случае, если поклонница ЗОЖ изменит рацион питания: меньше простых углеводов и жирной пищи, больше протеинов.

Домашние упражнения для фитнес-тренировки ног:

• Ложатся на спину. Подкладывают ладони под ягодицы. Поднимают выпрямленные ноги и плавно разводят их в стороны.
• Встают на колени, выпрямляются. Садятся на правую ягодицу. Рывком поднимаются и возвращаются в позицию стоя на коленях. Присаживаются на левую ягодицу.
• Опускаются в присед плие — носки ног развернуты в стороны — и задерживаются подольше в нижней точке. Чем сильнее развернуты носки в стороны, тем большая нагрузка ложиться на внутреннюю поверхность бедер.
• Ложатся на живот. Сгибают ноги. Поднимают бедра, вытягивая носки ног.
• Ложатся на бок. Верхнюю ногу сгибают и устанавливают стопу за нижней ногой. Нижнюю ногу держат выпрямленной, носок тянут на себя, выполняют подъемы: максимально высоко вверх (пятка направлена в потолок), вниз и т. д. Поворачиваются на другую сторону. Делают по 10 подъемов каждой ногой.
• Лежа в той же позе, выполняют подъемы верхней ноги.

Стимулировать похудение ног можно фитнес-упражнениями с амортизационной лентой. Лента-амортизатор добавляет сопротивление, и мышцы лучше прорабатываются. Приседания плие с лентой выполняют так:

• Ленту закрепляют вокруг голеней.
• Становятся ровно, пятки вместе, носки врозь. Руки опущены вниз и слегка скруглены в локтях.
• Шагают влево или вправо, присаживаются, одновременно поднимая и разводя руки.
• Возвращаются в начальную позицию. Шагают в другую сторону.
• Делают по 10-15 повторов на каждую ногу.

Выполняя отведения ноги с лентой, укрепляют наружную поверхность бедер. А если встать на четвереньки и воспользоваться лентой при отведении ног назад, можно отлично проработать и бедра, и ягодицы.

Упражнения для ног

Продолжаем готовиться к пляжному сезону, чтобы без стеснения носить откровенные купальники и плавки, а также короткие юбки и шорты. Добавляем к своим регулярным тренировкам упражнения, которые помогут прокачать заднюю и переднюю поверхность бедер

Рекламная кампания Calvin KleinАлина Грицкевич, тренер спортивных студии Reboot: «Ноги — одна из самых больших и требующих проработки зон на теле человека. Многие девушки, стремящиеся подкачать ноги, хотят  поработать с задней поверхностью бедер, чтобы получить красивый изгиб и стройные ноги. Мужчины мыслят иначе: они жаждут видеть рельефные, объемные, накаченные ноги, поэтому уделяют внимание передней части бедра (квадрицепсам) и задней части (бицепсам и икрам). Конечно, можно уделять особое внимание какой-то определенной их части, но лучше прокачивать ноги полностью, чтобы они выглядели гармонично.

Разница в тренировке для ног у мужчин и женщин измеряется килограммами дополнительного веса. В начале спортивного пути мужчинам стоит использовать гантели от шести килограмм, чтобы отточить технику. Далее можно увеличивать вес до 12 кг и более и работать на меньшее количество повторов, чтобы происходила гипертрофия мышц (их увеличение). Женщины спокойно могут обойтись собственным весом тела, пока не освоят идеальную технику выполнения упражнений, после чего плавно перейти на гантели от 4–6 килограмм. 

И мужчинам и женщинам рекомендуется начинать тренировки на ноги с прокачки задней и передней поверхностей бедра. Ниже приведены пять самых эффективных упражнений, которые задействуют как раз эти мышцы ног».

Упражнение на ноги №1: поочередные выпады назад с двумя пульсами

Как выполнять: встаньте ровно, плечи опущены, лопатки сведены, ноги на ширине плеч, а в руках гантели. Отведите одну ногу назад (выпад), чтобы угол в коленях был 90 градусов (следите за этим!) и выполните два пульса в нижней точке. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Во время выпада корпус уходит слегка вперед. Если хотите усложнить упражнение, то сделайте четыре пульса. 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до 1 минуты.

Упражнение на ноги №2: присед и поочередный выпад назад

Как выполнять: ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире, носки смотрят в стороны, в руки возьмите гантели и держите их внизу перед собой. Выполните приседание, сразу же закиньте гантели на плечи и сделайте выпад назад. Вернитесь в исходное положение и снова — присед и выпад назад, но уже другой ногой. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Когда делаете присед, не опускайте сильно корпус вперед (грудь не должна быть ниже уровня ягодиц). 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до 1 минуты.

Упражнение на ноги №3: румынская тяга с гантелями + приседания

Как выполнять: ноги поставьте на ширине бедер, стопы плотно прижаты к полу. Гантели в руках перед собой внизу. Слегка согните колени, ягодицы отведите назад, опустите корпус так, чтобы гантели оказались чуть ниже уровня колен. Раскручивайтесь наверх, руки расставьте по сторонам и сделайте приседание в той амплитуде, в которой позволяет тазобедренный сустав. Следите за спиной, взгляд в пол. Помните: во время тяги — руки перед собой, во время приседа — по сторонам. Это упражнение отлично прокачивает заднюю линию бедер. 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до 1 минуты.

Упражнение на ноги №4: латеральный выпад в бок

Как выполнять: оставьте одну гантель, держите ее двумя руками на уровне грудной клетки (локти согнуты), ноги вместе. Сделайте выпад в сторону: шагайте одной ногой в сторону, сгибайте колено, отводя ягодицу назад (выпад). Сделайте толчок и вернитесь в исходное положение. Проделайте все то же самое с другой ногой. Выталкивайте себя за счет бедра и ягодицы. Пятки должны быть прижаты к полу и смотреть в одну сторону со стопами и коленями. Не опускайтесь слишком низко, чтобы не растягивалась внутренняя часть бедра, так как это не растяжка, а силовое упражнение. 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до 1 минуты.

Упражнение на ноги №5: разножка в выпаде

Как выполнять: встаньте в планку, затем поставьте одну ногу вперед на уровне рук. Выполните прыжок, поменяв ноги местами. Следите за тем, чтобы стопа согнутой ноги полностью прижималась к полу, а нога, которая остается сзади, была полностью прямой. Во время выполнения упражнения макушкой тянитесь вперед. 

Сколько раз выполнять: 4 подхода по 40 секунд с отдыхом в 20 секунд, а для выполнения более сложной опции увеличьте время каждого подхода до 1 минуты.

Читайте также: 5 простых упражнений для красивых ягодиц

Источник фотографий: @calvinklein

5 упражнений для ног для мужчин

Тот факт, что многие парни склонны пренебрегать ногами во время регулярных тренировок, является серьезной ошибкой. Спросите любую гетеросексуальную женщину или гея: в анатомии мужчины есть несколько частей, более сексуальных, чем набор крепких, мускулистых и подтянутых бедер и икры.

Хорошая новость заключается в том, что упражнять ноги очень легко, и вам не нужно ни модного оборудования, ни дорогостоящего контракта в спортзале, чтобы привести их в форму. Фактически, вам даже не нужно выходить из дома.Дополнительным бонусом является то, что большинство упражнений для ног прорабатывают все ваше тело и одновременно помогают сжигать калории и худеть.

Вот наша подборка пяти лучших упражнений для ног, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Если у вас есть гантели или штанги, вы можете их использовать, но это не является обязательным требованием на вашем пути к красивым ногам. Однако важно помнить, что нужно делать хороший сеанс растяжки как до, так и после упражнений.

1.Приседания

Расположив ступни на ширине плеч и направив пальцы ног вперед, медленно согните ноги в коленях и бедрах, пока бедра не станут параллельны земле. Задержитесь в этом положении на две-три секунды, а затем снова встаньте. Старайтесь, чтобы ступни стояли на земле, и будьте осторожны, чтобы колени не двигались вперед или в стороны — всегда держите их на одной линии. Чтобы держать его прямо во время всего движения на корточках, вы можете встать спиной к гладкой стене. Приседания можно выполнять, держа гантель, прижимая ее к груди обеими руками, или со штангой, лежащей на плечах за шеей.

2. Подъем пятки

Начните, поставив ступни на землю на ширине плеч, а затем медленно оторвите пятки от пола так, чтобы вы балансировали на цыпочках в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться к старту. позиция. Вы можете выполнять это упражнение, держа по гантели в каждой руке, держа руки прямо вниз по бокам тела, а ладони смотрят внутрь. Начните с трех подходов по восемь-десять повторений и постепенно увеличивайте до трех подходов по 40 повторений.

3. Выпады ногами

Держа гантели в каждой руке ладонями внутрь и свесив руки по бокам, сделайте длинный шаг вперед, сгибая оба колена. Ваша передняя пятка должна быть прямо под вашим коленом, а обе ноги должны быть согнуты в коленях под углом примерно 90o, прежде чем вы вернетесь в положение стоя, используя мышцы ног, чтобы подтолкнуть себя вверх. Если у вас проблемы с коленями, рекомендуется сделать шаг вперед меньшего размера. Теперь повторите маневр, начиная с другой ноги.Начните с трех подходов по восемь-двенадцать повторений и доведите себя до трех подходов по 30 повторений.

4. Становая тяга

Примите стойку немного шире плеч и крепко возьмитесь за штангу обеими руками перед телом, сгибая колени, но сохраняя спину прямой (если у вас нет штанги. , попробуйте две хозяйственные сумки, наполненные песком). Подъезжайте мышцами ног, удерживая спину прямо и поднимая вес вверх, не сгибая рук.В верхней части упражнения сожмите ягодицы, то есть сожмите ягодицы, а затем опустите вес обратно на землю в обратном направлении.

5. Ступеньки

Поднимитесь на помост, деревянный ящик или первую ступеньку лестницы. Убедитесь, что вы ставите ногу на пятку, а не на пальцы ног. Оттолкнитесь ведущей ногой и поставьте вторую ногу на ступеньку. Вернитесь на уровень земли, изменив движение, а затем повторите, глядя другой ногой. Как только вы освоите эти навыки, вы можете комбинировать подъемы на пятки и подъемы на пятки, когда вы выходите на приподнятый уровень.

Здесь вы найдете еще много отличных иллюстрированных упражнений для ног.

(Эндрю Лайт, Health34, август 2011 г.)

7 тренировок для мужчин в тренажерном зале

«День ног» — сама фраза вызывает в воображении образы тошноты, дней хромания и ног, напоминающих желе. Ощущения могут быть универсальными, но бодибилдеры, стремящиеся уничтожить ноги, имеют в своем распоряжении бесчисленные варианты тренировок. Хотя большинство тренировок начинаются с некоторых вариаций приседаний — широко известных как лучшее движение для нижней части тела, — выбор упражнения, положение ног и продвинутые методы тренировки позволяют выделить одну конкретную область ног по сравнению с другими.Это замечательно, если вы хотите утолщить квадрицепсы, наполнить ягодичные мышцы или укрепить подколенные сухожилия из-за их слабости — или просто потому, что вы хотите уделить приоритетное внимание определенной области на длительное время.

Каждая из семи тренировок ног, представленных ниже, имеет разную направленность. Найдите ту, которая соответствует вашим потребностям, на следующие 4-8 недель, прежде чем переходить на другую специализированную программу. Или просто следуйте твердому общему плану наращивания массы, подобному тому, который указан в цели 1.

Несмотря на то, что мы можем предоставить любое количество формул для ускоренного роста ног, вы по-прежнему сами по себе, когда дело доходит до выработки интенсивности, чтобы выжить после высокооктановой тренировки и противостоять боли.Уточните эти два последних фактора, и вы не оставите своим колесам иного выбора, кроме как расти.

Цель 1. Увеличение общей массы ног

Массовое строительство имеет набор правил. Это означает, что вы начинаете тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, ударяя по бедрам под разными углами, сохраняя высокий объем (общее количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.

Изменение положения стопы при жиме ногами позволяет задействовать мускулатуру ног по-разному.Поднятие ступней выше на салазках смещает часть акцента с квадрицепсов на бедра и ягодицы, потому что происходит большая степень сгибания / разгибания бедер. Кроме того, не уменьшайте глубину сгибания колена — которая должна достигать 90 градусов — из-за того, что вы становитесь слишком тяжелыми, что также ограничивает активацию ягодиц и подколенных сухожилий. Если вы не выполняете предварительную тренировку, оставьте односуставные движения напоследок.

Массовое строительство имеет набор правил. Это означает, что вы начинаете тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, ударяя по бедрам под разными углами, сохраняя высокий объем (общее количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.

Тренировка выполняется по протоколу обратной пирамиды, который позволяет выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере увеличения целевого числа повторений не забудьте соразмерно облегчить вес. Тренировки нацелены на четыре группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Чтобы сократить тренировку, вы можете исключить упражнения на икры, подколенные сухожилия или и то, и другое; Если это так, бейте икры и окорок в другой тренировочный день.

Банкноты

• Делайте столько разогревающих повторений, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подхода в каждом упражнении.

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений (уменьшите вес после первых 2 подходов).

2

4 подхода по 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений (чередуйте 2 разных положения ног.)

3

3 подхода по 10, 12, 14 шагов на каждую сторону

4

3 подхода по 10 повторений (выполняйте по одному дроп-сету в каждом подходе).

5

6

7

4 подхода по 12, 12, 20, 20 повторений

Цель 2: определение большой ноги

Просто выполнять больше работы с легким весом для большого числа повторений недостаточно, чтобы получить стройную фигуру.Чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне, вам все еще нужен стимул для наращивания и сохранения размеров мышц. Это поможет увеличить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что примерно соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете после завершения тренировки.

Просто выполнять больше работы с легким весом для большого числа повторений недостаточно, чтобы получить стройную фигуру. Чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне, вам все еще нужен стимул для наращивания и сохранения размеров мышц.

Вот почему первое упражнение здесь выполняется в стиле прямых подходов, а остальная часть тренировки состоит из суперсетов с многосуставными упражнениями, а также сокращенными периодами отдыха и большим объемом работы.

Банкноты

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Первое упражнение выполняется с более тяжелыми весами, что является ключом к поддержанию мышечной ткани и поддержанию высокого уровня метаболизма во время периодов диеты.
• Стремитесь к тому, чтобы периоды отдыха были короткими, а частоту сердечных сокращений не превышали, делая это как кардио-активность, так и наращивание мышц.

1

4 подхода по 8-10 повторений (2 подхода ступнями вниз и 2 подхода ступнями вперед).

2

Жим ногами

Суперсет с кубковыми приседаниями

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха.)

3

Приседания с кубком

Суперсет с жимом ногами

3 подхода по 10-12 повторений (отдыхайте только по мере необходимости).

4

Обратный выпад со штангой

Суперсет с разгибанием ног

3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (без отдыха.)

5

Разгибания ног

Суперсет с обратным выпадом со штангой

3 подхода по 12-15 повторений (отдыхайте только по мере необходимости).

6

Сгибания ног лежа

Суперсет с подъемом на осла

4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха.)

7

Подъем теленка на осла с отягощением

Суперсет с сгибанием ног лежа

4 подхода по 12-15 повторений (отдыхайте только по мере необходимости).

Цель 3: сильное начало

Научиться приседать может быть непросто, поэтому простая версия с кубком — отличное место для начала.Идея состоит в том, чтобы изучить и практиковать модели движений, прежде чем загружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.

Идея состоит в том, чтобы изучить и отработать модели движений, прежде чем загружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.

Эта тренировка в основном основана на тренажерах, что позволяет более контролируемо вводить в тренировку с отягощениями. По мере улучшения координации и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободным весом и более тяжелым нагрузкам.

Банкноты

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу на указанное целевое количество повторений, но остановитесь на одно или два коротких повторения. Правильная техника начинает уступать место, когда вы тренируетесь до мышечного отказа, и ваш приоритет здесь — научиться хорошей форме.
• Начните тренировку с более сложных многосуставных движений. Поскольку они набирают большее количество мышечной массы, периоды отдыха соответственно длиннее.

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (60 сек.отдыхать.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек.)

5

3 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 4: акцентировать внимание на квадрицепсе

Поскольку многосуставные движения ног работают сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой.Однако вы можете выделить одну область над другой. В этом случае мы пытаемся максимизировать диапазон движений коленного сустава, ограничивая диапазон движений в тазобедренном суставе. Один из способов добиться этого — изменить положение ног во время упражнений на тренажере.

Приседания со штангой также подчеркивают квадрицепсы больше, чем, скажем, приседания со штангой на спине, за счет смещения центра тяжести вперед. С тяжелыми частичными движениями вы не углубляетесь, поэтому вы действительно можете перегрузить квадрицепсы; набрать на 30 процентов больше веса, чем обычно, но опуститься только частично.

Поскольку многосуставные движения ног работают сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой. Однако вы можете выделить одну область над другой.

Эта тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет делать больше подходов до мышечного отказа. По мере увеличения целевого числа повторений не забудьте соразмерно облегчить вес. Обратите внимание, что эта тренировка охватывает только квадрицепсы и ягодицы; по желанию добавьте упражнения для подколенных сухожилий и икр.

Банкноты

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Эта схема основана на обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов с чуть большим количеством повторений.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подхода в каждом упражнении.

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений (Уменьшите вес после первых 2 подходов.)

2

3 подхода по 8, 10, 12 повторений (на помосте держите ноги низко и на ширине плеч).

3 подхода по 6 частичных повторений с тяжелым весом (опускайтесь только на полпути вниз).

3

3 подхода по 8, 10, 12 повторений (Держите ноги низко на помосте.)

4

3 подхода по 10, 10, 12 повторений (последние 2 подхода — дроп-сеты).

Цель 5. Сделайте акцент на ягодицах

Пока вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бедра в тренировке, ориентированной на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать это. Делайте это, выбирая упражнения и положения стоп, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы во всем диапазоне их движений.Обязательно опускайтесь достаточно глубоко во всех движениях на корточках; в противном случае вы ограничите активацию ягодиц.

Тренировка снова проходит по протоколу обратной пирамиды, который позволяет выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере увеличения целевого числа повторений не забудьте соразмерно облегчить вес. Последнее упражнение, румынская становая тяга, считается упражнением на подколенное сухожилие, но в нем основное внимание уделяется верхней части, а также ягодицам, особенно связке ягодичных мышц.

Пока вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бедра в тренировке, ориентированной на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать это.Делайте это, выбирая упражнения и положения стоп, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы во всем диапазоне их движений.

Добавьте упражнения на подколенные сухожилия и икроножные суставы, если хотите, для полноценной тренировки ног.

Банкноты

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Эта схема основана на обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов с чуть большим количеством повторений.
• Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подхода в каждом упражнении.

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений (уменьшите вес после первых 2 подходов).

2

3 подхода по 8, 10, 12 повторений (Держите ноги высоко на помосте.)

3

3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (без отдыха).

4

Разгибание бедра с тросом на одной ноге

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

5

4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений

Цель 6. Сделать акцент на подколенных сухожилиях

О ветчине нельзя забывать, и не только из эстетических соображений; они также поддерживают целостность коленного сустава.Большинство бодибилдеров знакомы с семейством движений со сгибанием ног, которые можно выполнять лежа, сидя, стоя или опираясь на одно колено на скамейке. Не забудьте проработать окорока и тазобедренный сустав, что означает выполнение румынских упражнений.

Часто путают со становой тягой с жесткими ногами (упражнение для нижней части спины) и даже с обычной тягой (у румын пластины никогда не касаются пола), это эффективное движение для бедер, где они связаны с ягодицами. Хорошая техника имеет решающее значение для RDL — держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это заставляет вашу спину округляться.

Хорошая техника имеет решающее значение для RDL — держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, ваши бедра также работают, когда вы глубоко приседаете и когда вы контролируете скорость спуска в движениях приседания. Однако этого объема работы недостаточно, чтобы позволить вам пропустить специальные упражнения для подколенного сухожилия. Если вы решили разделить тренировки на квадроциклы и ветчины на два разных дня, разделите их как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.Или присоедините эту тренировку к завершению тренировки квадрицепсов / ягодиц, а иногда даже делайте это заранее.

Эта тренировка также следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере увеличения целевого числа повторений не забудьте соразмерно облегчить вес.

Банкноты

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов с чуть большим количеством повторений.
• Если у вас возникли проблемы с подъемом ягодиц на полу в конце тренировки, делайте это раньше, когда вы менее утомлены.
• Чередуйте сгибания ног сидя и лежа для сгибаний на одной ноге стоя, чтобы вы включали все три упражнения хотя бы раз в три тренировки.

Упражнение на подколенное сухожилие

Распечатать

Цель 7. Предварительно истощите ноги

Эта тренировка начинается с тренировки квадрицепсов одним движением.К тому времени, как вы перейдете к следующим многосуставным упражнениям, ваши квадрицепсы будут уже сильно утомлены, но ваши ягодицы и бедра будут сохранены. Ни одна из групп мышц не будет слабым звеном в этих последующих упражнениях; однако вы будете доводить свои квадрицепсы до предела.

Когда квадроциклы предварительно утомлены, все, что будет дальше, будет тяжелее, так что здесь тоже облегчите вес.

Этот более продвинутый метод тренировки — отличный способ подняться над плато.Даже если вы станете значительно сильнее в разгибании ног — что вы обычно делаете к концу тренировки, — делайте количество повторений относительно высоким, чтобы не перенапрягать коленный сустав. Когда квадрицепсы предварительно утомлены, все, что будет дальше, будет тяжелее, так что облегчите и вес здесь.

Банкноты

• Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
• Перевернув упражнения, вы станете немного сильнее в односуставных движениях, но слабее в многосуставных движениях, поэтому корректируйте свой вес соответствующим образом.

лучших упражнений для ног — AskMen

Эти ключевые движения помогут ногам сравняться с ростом рук

Ваши ноги в буквальном смысле являются основой вашего тела. Им приходится нести вес остальной части вашего тела, и все, от вставания до прыжков, требует скоординированных усилий нескольких групп мышц нижней части тела.

Однако преимущества сильных ног достаются не только спортсменам. Они помогут защитить тело от травм, скорректировать походку и улучшить осанку. И не забываем об эстетических преимуществах. Сильная грудь, массивные плечи и выпуклые бицепсы — это здорово и все такое, но если их прикрепить к паре ножек-палок, вы весь год будете носить штаны.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто нужно тренировать ноги?

Теперь, когда вы решили тренировать ноги, с чего же начать? Мы выбрали десять лучших упражнений для ног для мышечного роста, силы и спортивных результатов.Вам не обязательно выполнять всех из них; не стесняйтесь смешивать и сочетать. Мы обещаем, что если вы сосредоточитесь на прогрессе в этих движениях, у вас вырастут ноги, которыми можно гордиться, и вам больше никогда не будет стыдно носить шорты.

---

Приседания со штангой на спине

---

Что в этом хорошего: Приседания со штангой на спине — это не только лучшее упражнение для ног, но и, возможно, лучшее отдельное упражнение, точка. Он задействует огромную часть вашей мускулатуры, позволяя вам поднимать тяжелые веса и быстро прогрессировать, а сила, которую вы набираете в этом упражнении, напрямую влияет на спортивные результаты.Также есть что-то очень приятное в тяжелых приседаниях с полной нагрузкой; они являются маркером не только вашей силы, но и вашей гибкости.

Какие мышцы работают: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кора

Как выполнять: Расставив ступни на ширине плеч и положив штангу на плечи (не на шею), с напряженным корпусом спуститесь на землю, опуская бедра. Сохраняйте напряжение корпуса и нейтральное положение позвоночника и опускайтесь до тех пор, пока ваши квадрицепсы не станут примерно параллельны земле.Сделайте паузу на долю секунды на глубине, а затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

---

Выпады

---

Что в этом хорошего: Чтобы правильно тренировать ноги, вам нужно прорабатывать их в тандеме и изолированно, а выпады — болезненный способ проверки силы воли, чтобы поджечь эти мышечные волокна. Многие атлеты с радостью берутся за стойку для приседаний, но избегают выпадов — и мы можем это понять. Это требует хорошей устойчивости корпуса, сильных и гибких бедер и хорошей мышечной выносливости.Необязательно использовать очень тяжелые веса. Что вам нужно сделать, так это сосредоточиться на совершенствовании своей формы и выпадать в полный диапазон движений.

Какие мышцы работают: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и ядро ​​

Практическое руководство: Держа две гантели или штангу на плечах (как при приседании на спине), сделайте выпад вперед, пока колено выпадающей ноги не окажется примерно над вашей стопой, сделав верхнюю часть ноги параллельной полу. Из этого положения протолкните переднюю ногу, возвращаясь в исходное положение.Повторите эти же движения другой ногой.

---

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам делать приседания каждый день?

---

Приседания со штангой спереди

---

Что в этом хорошего: Фронтальные приседания — это младший брат приседаний на спине, которым часто пренебрегают. Вы не сможете использовать такой же вес или задействовать столько мышечных волокон, но это не значит, что приседания со штангой не входят в состав каждой уважающей себя программы для ног. Они делают упор на переднюю цепь, особенно четырехглавую мышцу, и спортсменам, в движениях которых часто преобладают квадрицепсы, необходимо уделять особое внимание силе приседаний спереди, поскольку это движение также широко применимо во всех видах спорта.Еще одним большим преимуществом приседаний со штангой является положение со штангой: если вы сможете добиться необходимой гибкости плеч, чтобы держать штангу перед собой, вы снимете большую нагрузку со спины и позвоночника. Многие люди, выздоравливающие после травм спины, находят, что приседания со штангой спереди выполнять намного проще.

Какие мышцы работают: Квадрицепс и верхняя часть спины

Как выполнять: Поставьте штангу на ширине плеч и положите штангу на передние дельты, удерживая ее на месте, держа пальцы под штангой, а локти на уровне плеч (это может потребовать некоторой работы над вашей гибкостью) .Спуститесь, опуская бедра, при этом не допуская прогиба коленей внутрь. Остановитесь, когда ваши квадрицепсы будут параллельны земле, а затем вернитесь в исходное положение, упираясь в пол. Следите за тем, чтобы ваши локти не опускались, так как это может привести к смещению штанги и ее возможному падению.

---

Жим ногами

---

Что в этом хорошего: Жим ногами — безопасный и эффективный способ тренировки ног с большим объемом. По этой причине они являются основным упражнением среди бодибилдеров, которые всегда стремятся максимально использовать время под напряжением, но спортсмены также не должны им пренебрегать.Чем больше нога, тем сильнее она, и немногие упражнения способствуют росту ног так же, как жим ногами.

Какие мышцы работают: Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Как выполнять: Для жима ногами требуется тренажер, в котором вы сидите, плотно прижавшись спиной к подушке. Поставьте ноги на платформу для жима ногами примерно на ширине плеч, затем, когда будете готовы, отключите предохранительный механизм (они различаются в зависимости от машины) и надавите на платформу, двигаясь через пятки, пока ваши ноги не станут почти прямыми. .Затем медленно спуститесь, контролируя вес, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны платформе. Если вы делаете жим ногами впервые, намеренно уменьшайте вес, пока не узнаете свои пределы.

---

Становая тяга с жесткими ногами

---

Что в этом хорошего: Если вы живете в современном мире, велика вероятность, что ваша задняя цепь слабая и недоразвитая. Почему? Потому что вы, вероятно, проводите слишком много времени, сидя на стуле.Вот железный закон мускулатуры человека: мышечный дисбаланс приводит к травмам, и одним из наиболее распространенных дисбалансов является чрезмерно развитые четырехглавые мышцы и недоразвитые подколенные сухожилия. Становая тяга с прямыми ногами напрямую устраняет эту слабость, позволяя укрепить заднюю цепь.

Какие мышцы работают: Ягодицы, подколенные сухожилия и поясница

Как выполнять: Встаньте прямо, держа штангу или пару гантелей перед квадрицепсами. Уменьшите вес, выставив попу наружу и согнув вес, делая все возможное, чтобы подколенные сухожилия оставались прямыми.Ваша гибкость будет определять диапазон ваших движений, поэтому остановитесь, когда почувствуете легкий дискомфорт, а затем поднимитесь с прямой спиной в исходное положение.

---

Тяга бедра

---

Что в этом хорошего: Толчки бедрами — это упражнение старой школы, которое вышло из моды до недавнего времени, когда некоторые влиятельные лица в Instagram обнаружили, что они чрезвычайно эффективны для наращивания ягодиц.

Какие мышцы работают: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра

Практическое руководство. Толчки бедрами можно выполнять с отягощениями или без них, а также с помощью тренажера или без него.Базовая установка предполагает, что вы лежите на спине, колени приподняты, а ягодицы и ступни стоят на полу. Сожмите ягодицы, чтобы подтянуть ягодицы, пока квадрицепсы и туловище не образуют прямую линию. Это конечная точка. Оттуда медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение. Более распространенный вариант включает использование штанги, как показано ниже.

---

Становая тяга

---

Что в этом хорошего: Становая тяга конкурирует с приседаниями со штангой на спине за звание «единственного лучшего упражнения», и не зря.Он задействует мышцы всего тела и позволяет вам работать с очень тяжелыми весами . Прогресс в становой тяге напрямую повлияет на спортивные результаты и поможет вам увидеть прирост силы по всему телу, от больших групп мышц, таких как подколенные сухожилия и ягодицы, до небольших групп, таких как предплечья.

Какие мышцы работают: Подколенные сухожилия, ягодицы, спина, корпус, трапеции, предплечья

Практическое руководство. Подойдите к штанге со штангой на полу, расставив ноги на ширине плеч, пока штанга не окажется над серединой ступни.Используйте шарнир для бедер, чтобы опустить руки, пока они не смогут ухватиться за перекладину, а затем вытяните слабину из перекладины, сохраняя при этом спину прямой. Теперь вы «заперты» и готовы к подъему. Толкайтесь о пол, задействуя квадрицепсы, чтобы получить начальный подъем, а затем используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы «расшатать», пока не встанете прямо, со штангой у бедер.

---

Разгибание ног

---

Что в этом хорошего: Разгибания ног имеют плохую репутацию, в основном потому, что при неправильном выполнении они могут быть опасными, но при правильном использовании они являются отличным способом безопасно нагрузить мышцы ног и стимулировать рост, особенно в квадрицепс.Держите веса низкими, контролируйте темп и не блокируйте ноги полностью в конце каждого повторения. Сделайте это, и вы сразу увидите квадрицепсы в форме капли.

Какие мышцы работают: Четырехглавая мышца

Как выполнять: Для этого упражнения требуется тренажер. Вы будете сидеть, ваши ноги будут находиться под мягким рычагом, который вы можете перемещать, только сокращая квадрицепсы, пока ваши ноги не станут прямыми. Один важный момент: не запирайте ноги полностью в точке разгибания.Вы избавите колени от стресса. и сохранят напряжение там, где вы хотите, на квадрицепсах.

---

Очистка Power Clean

---

Что в этом хорошего: Если бы польза от упражнения была единственным соображением, силовая чистка была бы выше, чем приседания и становая тяга: они , что полезно. Мы говорим об увеличении силы, увеличении взрывной силы, и все это напрямую приводит к превосходным спортивным результатам.

Какие мышцы работают: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, трапеции

Как: Сразу оговорюсь: power clean — это олимпийский подъемник, и, как и все олимпийские подъемники, он чрезвычайно техничный. Это означает, что вам почти наверняка понадобится тренер или ветеран-олимпийский атлет, чтобы наблюдать и критиковать вашу форму, потому что, как новичок, вы будете делать ошибок, а если вы сделаете ошибки при попытке выполнить тяжелый или даже умеренно тяжелый подъем, вы сможете сделать это по-настоящему. повреждение спины.Итак, ниже приведены инструкции, но подумайте о приобретении личного инструктажа, прежде чем пытаться выполнить это упражнение с чем-то тяжелее метлы.

Силовая чистка начинается как становая тяга со штангой на полу, а ваша стойка и адрес идентичны становой тяге. Начальная «тяга» идентична становой тяге, но поскольку вес меньше и вы тренируете взрывную силу, вы сможете «залезть под» штангу, как только она достигнет своей вершины, и в этот момент вы « поймай это », как будто ты приседаешь со штангой.

---

Подъем на носки

---

Что в этом хорошего: Телята — обычное слабое место (см. Раннего Арнольда Шварценеггера), для роста которых требуется большой объем и высокая частота. Подъемы на носки изолируют ваши икры, что делает их отличным завершающим движением в конце упражнения для ног. Их также легко выполнять с собственным весом даже за пределами тренажерного зала, поэтому не стесняйтесь выполнять несколько подходов в офисе или дома.

Какие мышцы работают: Икры

Как делать: Стоя прямо, просто перенесите вес на переднюю часть пальцев ног, пока не встанете на цыпочки, а затем снова опуститесь до плоскостопия.Один раз вверх и вниз — это однократное повторение. Вы можете увеличить степень сложности, держась за гирю, или увеличив диапазон движений, встав на тарелку.

---

Вы также можете выкопать:

15 лучших упражнений для ног для мужчин и женщин

Итак, вы хотите построить ноги побольше. Ваши уникальные причины не должны применяться — мы позаботимся о вас.

В этом рейтинге представлены 15 упражнений для ног с наивысшей оценкой — от сложных движений до взрывных одиночных изоляций, если вы хотите по-настоящему сосредоточиться и отточить определенную группу.

Одно из ключевых различий между сложными и изолированными движениями — это целевые мышцы. Изолирующие упражнения отлично подходят для разминки или завершения тренировок из-за их врожденной простоты и отсутствия разнообразного набора. Напротив, соединения задействуют большое количество различных мышц для нацеливания, обычно более сложные и, как правило, приводят к гораздо большей массе тела.

Чередование упражнений и частое переключение между сложными и изолирующими движениями важно для создания постоянного мышечного замешательства.Мышечная путаница, по сути, не дает вашему телу выйти на плато из-за того, что одно и то же упражнение для ног повторяется снова и снова. Ваше тело естественным образом адаптируется к окружающей среде, и это особенно верно в отношении тяжелой атлетики.

Итак, этот список может вам помочь, независимо от того, новичок ли вы, возвращаетесь после перерыва или просто освежаете мозг. Помимо упражнений, мы собрали простые пошаговые инструкции, которые помогут вам выполнять эти 15 упражнений для ног безопасно и эффективно.

---

1. Жим ногами на наклонной скамье

Сложность : Легко | Force : Толкание, изоляция | Gear : Жим ногами | Target : Верхние ноги

Классический жим — одно из лучших движений на тренажере для наращивания ног. Это упражнение для ног — рабочая лошадка, когда дело касается квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. У него небольшой диапазон движений, поэтому им нужно потрудиться, чтобы завершить его. Перевод? Прирост чистой ноги .

Жим ногами под углом 45 градусов: 3 подхода по 8-12 повторений

Жим ногами на наклонной скамье, направление

Начните с загрузки салазок умеренно комфортным весом. Затем сядьте в кресло, выпрямив спину и голову. Поставьте ноги на тарелку на ширине плеч. Это будет ваша исходная позиция.

Сделайте вдох и отпустите предохранительный механизм. Сопротивляйтесь тарелке, пока ваши ноги не согнутся примерно на 45 градусов, а затем удерживайте это положение на мгновение, сжимая ноги.Выдохните и толкайте пластину вперед, пока ваши ноги почти полностью не выпрямятся (, а не гипер ) в исходное положение.

Повторите это движение столько раз, сколько хотите, и безопасно закончите, снова зацепив стержни.

Советы профессионалов : Ваш торс, голова и ноги должны образовывать идеальный угол в 90 градусов на старте. Несмотря на здравый смысл, не забудьте дважды проверить, заблокированы ли предохранительные дуги машины, прежде чем выходить из нее.

---

2. Сумо-приседания с собственным весом

Сложность : Легко | Force : Приседания, компаунд | Шестерня : Без шестерни | Target : Ягодицы, внутренняя поверхность бедра

Как и приседания с собственным весом, приседания сумо в основном нацелены на ваши ягодицы и верхнюю часть бедер.Это упражнение для ног отличается расположением ступней и, таким образом, изменением напряжения для обеспечения более жесткого и глубокого движения при приседании. Он также имеет широкий спектр вариаций, так что сходите с ума!

Приседания сумо с собственным весом: 3 подхода по 8-12 повторений

Направления приседаний в сумо с собственным весом

Встаньте в широкую стойку, вытянув пальцы ног по бокам. Это будет ваша исходная позиция. Вдохните и согните колени вперед, чтобы опустить бедра, пока они не станут параллельны полу.Сделайте паузу на секунду и задержитесь в этом положении, прежде чем выдохнуть и вернуться обратно.

Советы профессионалов : Держите спину прямо и не забудьте глубоко опустить бедра. Вы также можете попробовать добавить второе сжатие в конце каждого повторения, когда ваши ноги будут прямыми.

---

3. Выпады с гантелями

Сложность : Легко | Force : Выпад, сложный | Gear : гантели | Target : Бедро, ягодицы (ягодицы), подошва

Если вы уже выполняли выпады раньше, это то же самое упражнение для ног, за исключением того, что вы держите гантели в дополнение к весу своего тела.Если вы этого не сделали, мы дадим вам ускоренный курс по всему, что вам нужно знать, чтобы успешно его выполнить.

Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений

Направления выпадов с гантелями

Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо, вытянув грудь, ноги на ширине плеч. Это ваша исходная позиция. Начните упражнение, сделав один полный шаг вперед левой ногой. Держа туловище прямо, чтобы сохранить равновесие, вдохните и медленно наклоните грудь вперед.Правая нога должна сгибаться вперед из опоры вместе с левой ногой.

Когда ваша правая нога согнута и левое бедро станет параллельным полу, выдохните и поднимите тело вверх через пятку левой стопы. При этом верните правую ногу на ширину плеч. Повторите движение, но используйте правую ногу вместо левой и наоборот.

Советы профессионалов : Чтобы предотвратить потенциальную травму, не позволяйте коленям чрезмерно выходить за пределы пальцев ног.

---

4.Приседания со штангой в сумо

Сложность : Легко | Force : Выпад, сложный | Снаряжение : Штанга | Мишень : Ноги, приклад

Также известное как приседания с широкой стойкой, это упражнение для ног нацелено на несколько мышц ног и вспомогательные группы — так что будьте готовы. В то время как приседания с узкой стойкой лучше воспроизводят реальные повседневные движения, приседания сумо с широкой стойкой по сути являются более подходящей, жесткой версией.

Приседания сумо со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений

Направления приседаний в сумо со штангой

Лицом к силовой раме установите штангу на высоту плеч и прибавьте умеренно удобный вес.Слегка прогните спину и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, и шагните вперед под гриф, пока он не коснется задней стороны ваших плеч и трапеций.

Вытянув грудь и отведя плечи назад, возьмитесь за перекладину руками, образуя букву «V». Ладони рук должны быть обращены наружу, а суставы — вверх. Ноги должны быть на ширине плеч. Осторожно подтянитесь, выпрямляя ноги. Сделайте один полный шаг назад.

Это ваша исходная позиция.С контролируемым изгибом спины, вдохните и медленно опустите тело в широкое положение на корточках. Когда вы спускаетесь, ваша ягодица отталкивается, а колени слегка сгибаются вперед. Внизу бедра должны быть параллельны или чуть ниже колен.

Сделайте паузу и задержитесь в этом положении на секунду, одновременно сжимая ноги. Выдохните и поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение для желаемых повторений.

Советы профессионалов : Всегда поддерживайте правильную форму, используя набор грузов, с которым вы можете справиться, и сохраняйте симметричность своего тела.Опуститесь глубоко, но не выходите слишком далеко за колени.

---

5. Становая тяга со штангой

Сложность : Легко | Force : Петля, составная | Снаряжение : Штанга | Target : окорока, ягодицы, квадрицепсы, подошвы

Наравне с приседаниями и жимом лежа, становая тяга, бесспорно, входит в число самых популярных упражнений из когда-либо существовавших. Однако это не должно вызывать удивления из-за отличного диапазона движений и целевых групп мышц.Каждое занятие становой тяги вознаградит вас некоторой болезненностью.

Становая тяга со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений

Становая тяга со штангой Указания

Поставьте штангу на пол или на самое низкое по высоте положение силовой рамы. Стоя прямо, расставьте ноги на ширине плеч и поставьте их под перекладину. Наклонитесь вперед в бедре, пока голени не коснутся перекладины, и возьмитесь за нее на ширине плеч. Грудь должна быть открыта, ладони должны быть пронацированы, костяшки пальцев направлены к полу.Это будет ваша исходная позиция.

Подняв голову и держа штангу в руке, выдохните и задействуйте обе ноги и поясницу, чтобы равномерно поднять штангу до пояса. Вы должны подтолкнуть пятки. Когда штанга пройдет мимо колен, вытяните бедра вперед и втяните лопатки, чтобы поднять ее до талии.

Когда вы достигнете вершины (штанга опирается на талию на расстоянии вытянутой руки), сделайте паузу и задержитесь в этом положении на секунду, чтобы сжать ноги. Вдохните и медленно поверните движение в обратном направлении (сгибая ноги, бедра), чтобы вернуть штангу в исходное положение.Сделайте желаемое количество повторений.

Советы профессионалов : Держите штангу очень близко к телу во время упражнения. Поддерживайте медленный и устойчивый темп без неконтролируемых движений. Ваше тело будет естественным образом отклоняться в том направлении, в котором вы смотрите, поэтому для хорошей формы смотрите вперед, (не вниз, вверх или в сторону).

---

6. Болгарский сплит-присед с гантелями

Сложность : Легко | Force : Приседания, компаунд | Gear : Гантели, горизонтальная скамья | Цель : ноги

Вопреки названию, истинное происхождение болгарского сплит-приседа неизвестно.Тем не менее, известность в значительной степени связана с болгарским олимпийским тренером по тяжелой атлетике Ангелом Спасовым, который начал бредить по этому поводу после того, как приехал в США из-за железного занавеса еще в 1980-х годах.

Сплит-приседания с гантелями в болгарском стиле: 3 подхода по 10-12 повторений

Болгарские сплит-приседания с гантелями направления

Возьмите две гантели и держите их по бокам на расстоянии вытянутой руки. Ладони рук должны быть нейтральными (смотреть друг на друга). Затем найдите открытую скамейку и примите раздельную стойку.Отвернувшись, поместите правую ногу за собой на скамью, образуя букву «L» назад.

Ваше тело должно немного наклоняться вперед для нейтрального положения позвоночника. Это ваша исходная позиция. Вдохните и медленно опустите левое колено (сгибая верхнюю ногу), пока правое колено не коснется земли, образуя близкую V-образную форму между икроножной мышцей и задней ногой.

Сделайте паузу вверху на секунду и сожмите верхнюю ногу. Выдохните и поверните движение в обратном направлении, приведя тело в исходное положение левой ногой.Теперь поменяйте ноги и повторите.

Советы профессионалов : Ваша форма в значительной степени определяет, какие мышцы задействованы больше всего. Узкая раздельная стойка нацелена на квадрицепсы, в то время как более широкая стойка лучше всего воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия.

---

7. Выпад со штангой в сторону (боковой)

Сложность : Легко | Force : Выпад, сложный | Снаряжение : Штанга | Target : Ягодицы, окорока, квадрицепсы и т. Д.

Это упражнение для ног, также известное как приседания со штангой боком, , нацелено на различные мышцы ног.Некоторые из этих групп включают в себя такие основные дисциплины, как приводящие мышцы, икры, ягодицы, квадрицепсы и окорока. Если вы какое-то время не тренировали одного из них, ожидайте беспрецедентного уровня DOMS.

Боковые выпады со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений

Направления выпадов со штангой в сторону

Поместите штангу в силовую раму на уровне плеч. Добавьте небольшой вес или не добавляйте его вообще, а просто используйте гриф (популярный выбор для большинства людей). Затем расположите свое тело так, чтобы оно лежало на ловушках и поверх них.Затем, используя супинированный хват, возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч и встаньте прямо, чтобы снять штангу. Постепенно переходите на открытую площадку.

Перед тем, как начать, убедитесь, что ваши ступни широко расставлены, а правая ступня вытянута в стороны от вашего бока. Это ваша исходная позиция. Выпрямите спину, вдохните и медленно сделайте выпад в направлении правой ноги. Ваша левая неведущая нога должна согнуться в колене.

Продолжайте это движение, пока не почувствуете напряжение.Ваше бедро должно оставаться выше колена. Выдохните и повторите это по желанию, прежде чем перевернуть его, а затем повторить с другой ногой. Если хотите, можете чередовать каждую ногу за повторение. Однако большинство людей сосредотачиваются на одной стороне за раз.

Советы профессионалов : Не забудьте вернуться в исходное положение точно так же, как вы спустились, за исключением перевернутого. Вместо того, чтобы сгибать бедро и колено ведущей ноги, вы будете разгибать ее, чтобы подтолкнуть тело вверх. Вы должны чувствовать лишь умеренное напряжение в мышцах.

---

8. Приседания со штангой на коленях

Сложность : Легко | Force : Приседания, компаунд | Gear : Штанга, силовая рама | Цель : ноги

Приседания со штангой на коленях — отличная альтернатива приседаниям стоя, потому что в них просто меньше движущихся частей. Перевод: меньше места для травм без ущерба для целевых мышц. По сути, это лучшее из обоих миров и отличное упражнение для ног для людей, которые борются с приседаниями.

Приседания со штангой на коленях: 3 подхода по 10-12 повторений

Приседания со штангой на коленях Направления

Встав на колени в силовой стойке, поставьте штангу на высоту плеч. Переместитесь под нее и возьмитесь за перекладину так, чтобы руки смотрели вперед, слегка сгибаясь влево. Вытяните грудь, голова вперед и спина прямо, снимите перекладину с ловушек. Это будет ваша исходная позиция.

Когда ваша форма будет готова и добавлен умеренно комфортный вес, вдохните и медленно сядьте ягодицей, пока не достигнете икры.Сделайте паузу в этом положении и на секунду напрягите мышцы. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Советы профессионалов : Поскольку это всего лишь одношарнирное движение, единственные реальные факторы, на которые нужно обращать внимание, — это ваша форма. Не поднимайте слишком тяжелые предметы, сохраняйте контроль и держите грудь открытой.

---

9. Подъем на носки сидя

Сложность : Легко | Force : Толкание, изоляция | Gear : Тренажер для телят | Цель : Телята

Тренажер для одной ноги, на котором вы, скорее всего, увидите других в своем тренажерном зале, — это подъем на носки сидя.Подобно подъему на носки стоя, это другой вариант упражнения для ног, который используется для изоляции многих мышц, из которых состоят икры. Более того, разные углы нацелены по-разному — так что экспериментируйте!

Подъем на носки сидя: 3 подхода по 10-12 повторений

Подъем на носки сидя

Сядьте в тренажер и поставьте концы ступней на платформу перед собой, при этом пятки естественно свисают с края. Вы будете толкать машину подушечками ног.При необходимости отрегулируйте высоту прокладки над бедром, пока она не будет надежно зафиксирована на ноге.

Согнув спину и голову вперед, возьмитесь руками за ручки над опорой для бедер (ладони обращены друг к другу), чтобы не соскользнуть вперед. Когда будете готовы, слегка нажмите вверх, чтобы освободить дугу безопасности. Медленно опустите пятки и сопротивляйтесь весу, пока икры полностью не растянутся. Это ваша исходная позиция.

Вдохните и согните икры как можно выше, продвигаясь вверх через подушечки стоп.Сделайте паузу и задержитесь в этом положении на секунду, чтобы сжать икры. Выдохните и снова медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Когда закончите, потяните за предохранительную планку.

Советы профессионалов : Насколько сложно это упражнение (насколько вы чувствуете напряжение), во многом зависит от положения пятки. Чем сильнее свисает пятка, тем тяжелее (и эффективнее) будет тренировка. Если же вам нужно более легкое время, все будет наоборот, и вы поднимете пятку вверх.

---

10. Сгибание ног лежа

Сложность : Легко | Force : локон, изоляция | Gear : Скамья с рычагом | Цель : Икры, подколенные сухожилия

Сгибание ног лежа — одно из самых популярных движений, выполняемых в тренажерном зале. Он нацелен на широкий спектр мышц, в первую очередь на тыльную сторону ноги.

Сгибания ног лежа: 3 подхода по 8-12 повторений

Сгибание ног лежа

Для начала установите высоту рычага машины в удобное положение.Затем лягте в захват, вытянув грудь лицом вниз, а лодыжки лежат под рычагом. Ваши ноги должны быть полностью вытянуты, а пальцы ног должны смотреть прямо в пол. Это ваша исходная позиция.

Выдохните и согните ноги вверх и назад к верхней части ноги, насколько это возможно, не отрывая ее от подушки. Когда вы собираетесь переместить верхнюю ногу, сделайте паузу и удерживайте это положение на секунду, прежде чем вдохнуть и медленно сопротивляться рычагу, возвращающемуся в исходное положение.

Советы профессионалов : Сделайте больший акцент на квадрицепсы, используя рычаг для сгибания ног под углом вместо плоского тренажера. Не забудьте добавить умеренно комфортное количество веса. Слишком большой вес значительно увеличивает шанс получить травму обеих ног, а также поясницы.

---

11. Качели для чайника стоячие

Сложность : Средний | Force : Качели, составные | Gear : Гиря | Цель : все тело

Одно из наших самых любимых упражнений для ног (хотя это гораздо больше!) — это легендарные качели с гирями.Он работает, задействуя множество разных мышц, таких как ягодицы, квадрицепсы и подошвы, и все это одним взрывным движением.

Колокольчик на чайнике стоя: 3 подхода по 10-12 повторений

Направления качания колокольчика стоячего чайника

Согните ноги в коленях и удерживайте гирю между ног обеими руками (хват сверху) и встаньте на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты вперед, нижняя часть спины изогнута, ступни должны опираться на землю (носки наружу), а верхняя часть ног должна находиться под углом 45 градусов по отношению к вашим коленям.

Это будет ваша исходная позиция. Будьте готовы к следующему движению. Выдохните и согните бедра, пока гиря не окажется между коленями и за ногами. Теперь задействуйте ягодицы (задние), чтобы двигать бедрами и поднимать и распределять вес до уровня плеч на расстоянии вытянутой руки.

Вдохните и поверните это движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение, сопротивляясь при спуске.

Советы профессионалов : не используйте чрезмерно тяжелые гири и сопротивляйтесь их импульсу при спуске, чтобы тяжелый вес не раскачивался и не ударялся о ваше тело.Когда вы ведете бедра вперед, выпрямляйте спину при подъеме и наоборот при обратном опускании.

---

12. Прямой кабель для протяжки

Сложность : Средний | Force : Pull, Compound | Gear : Кабельный стек | Target : Ягодицы, ноги

Вытягивание троса с прямой ногой — одно из лучших упражнений для ног для изоляции множества мышц ног и ягодиц, включая ягодицы, подколенные сухожилия, а также некоторые нижнюю часть спины.Его часто делают в качестве введения в становую тягу, хотя он также отлично подходит для наращивания ног.

Вытягивание через прямой трос: 3 подхода по 8-12 повторений

Направления протягивания через прямой трос

Отрегулируйте шкив машины на минимальную высоту и установите желаемый вес. Вы можете прикрепить и использовать либо веревку, либо рукоятку с d-образной рукояткой. Отвернувшись, наклонитесь, чтобы ухватиться за ручку и подтянуть ее к талии через ноги. Держа его, пройдите вперед на несколько футов.

Убедитесь, что ваши ступни немного выше ширины плеч, носки направлены наружу. Это будет ваша исходная позиция. Вдохните и используйте бедра, чтобы медленно выгнуть спину перед собой на 90 градусов, глядя вперед. Остановитесь, когда руки дойдут до центра между коленными чашечками.

Выдохните и задействуйте бедра, чтобы медленно вернуть туловище в исходное положение, взяв блок с собой. Руки должны быть вытянуты, а колени слегка согнуты. Вдохните и поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное исходное положение.

Советы профессионалов : Для правильного выполнения этого упражнения очень важно поддерживать хорошую форму. Не забывайте, что все должно быть просто: начинайте низкую работу высоко и делайте медленные движения.

---

13. Подъемы с гантелями

Сложность : Легко | Force : Push, Compound | Gear : гантели | Target : квадрицепсы, окорока, ягодицы

Это классическое упражнение для ног выполняется на плоской возвышенной поверхности, например на скамье. В дополнение к своим основным целям, показанным выше, он также привлекает помощников, включая ваши ягодицы, сгибатели бедра и мышцы икр.Выполнение довольно простое (объяснено ниже) и довольно эффективное.

Подъемы с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Указания по подъему гантелей

Встаньте прямо, слегка согнув колени, лицом к стороне плоской скамьи или устойчивой коробки. Возьмите пару гантелей и держите их по бокам на расстоянии вытянутой руки. Это ваша исходная позиция. Начните упражнение с выдоха и поднимите правую ногу на выбранную платформу.

Теперь используйте пятку правой ступни, чтобы подтолкнуть свое тело вверх и, таким образом, поставьте левую ногу на скамейку или ящик.Сделайте паузу на мгновение вверху и, сделав вдох, сделайте шаг назад на пол левой ногой. Теперь опустите правую ногу. Поменяйте ноги и повторите движение 1 повторение.

Советы профессионалов : Единственное движение в этом упражнении будет исходить от ваших ног и сгибателей бедра. Не забывайте всегда держать голову вперед, спину прямо и не переусердствовать с отягощениями.

---

14. Выпады гантелей с наклоном вперед

Сложность : Легко | Force : Push, Compound | Gear : гантели | Цель : ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы

На практике это упражнение для ног очень похоже на обычный выпад с собственным весом, за исключением двух гантелей с отягощением.Из-за этого изменения требуется немного другая форма, и, следовательно, разные мышцы нацелены на разную степень по сравнению с традиционным выпадом веса тела.

Выпады с гантелями наклона вперед: 3 подхода по 10-12 повторений

Выпады гантелей с наклоном вперед

Глядя вперед на открытом пространстве, возьмитесь за две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны быть нейтрально свешены вниз на протяжении всего движения.

Это будет ваша исходная позиция.Вдохните и сделайте выпад вперед правой ногой, пока левое колено почти не коснется пола. При этом наклоните грудь вперед примерно на 20 градусов. Когда ваша неведущая нога принимает форму буквы «L», выдохните и поднимитесь в положение стоя. Вместо этого повторите это движение левой ногой, чтобы выполнить одно полное повторение.

Советы профессионалов : Помните, что бедро ведущей ноги должно быть под углом выше колена, и не перенапрягайте спину, когда делаете выпад вперед. В положении стоя он должен быть прямым.

---

15. Тренажер для подъема икры стоя

Сложность : Легко | Force : Толкание, изоляция | Gear : Рычаг для стоячего голени | Цель : Med / Lat gastro

Как и №9, подъем на носки стоя является упражнением для ног с отягощением и одним из многих доступных вариантов, используемых для развития более сильных икр. Что замечательно в этом упражнении, так это то, что оно сосредоточено на боковой головке икры. Он отвечает за перевернутый вид сердца.

Тренажер для подъема икры стоя: 3 подхода по 10-12 повторений

Инструкции для тренажера с рычагом подъема икры стоя

Для начала установите мягкий рычаг на высоту, удобную для нажатия на плечи, а затем установите вес. Спина прямая, слегка согните ноги в коленях и встаньте на платформу подушечками стоп. Пятки и середина стопы должны свободно свисать с платформы.

Это ваша исходная позиция. Выдохните и поднимите рычаг вверх, проталкивая подушечки стоп и максимально вытягивая лодыжки.Как только вы почувствуете пик напряжения в икрах, сделайте паузу на секунду и сожмите икры. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Советы профессионалов : Единственные части тела, которые должны двигаться во время этого упражнения (вверх и вниз), — это лодыжки и икры. Не забывайте держать спину и колени в неподвижном состоянии. Вы также можете уменьшить сложность движения, поставив на платформу больше ног, и увеличить ее с меньшими затратами.

---

Лучшие упражнения для худых мужчин | Live Healthy

Фредерик С.Blackmon Обновлено 27 апреля 2019 г.

Если у вас эктоморфный тип телосложения, то, вероятно, у вас худые верхняя и нижняя части ног. Чтобы увеличить размер икры и бедер, активизируйте свои тренировки по наращиванию силы. Используйте более тяжелые веса и занимайтесь меньше раз в неделю. Выбирайте составные группы мышц и избегайте изолирующих упражнений, чтобы придать ногам больше тонуса и четкости.

Приседания с тонкими ногами

Приседания — это базовое силовое упражнение, нацеленное на ягодичные и четырехглавые мышцы.Необязательно начинать приседать со 100 фунтами. пластины и автомобильные шины — вам просто нужен собственный вес. Вытяните руки прямо по бокам и встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Держите пальцы ног прямо и слегка согните колени вперед. Держите спину прямо и опускайте тело до тех пор, пока тыльная сторона бедер не станет параллельна полу. Сделайте от пяти до 10 повторений и не менее двух подходов. Как только это станет менее сложным, переходите к удержанию двух гантелей среднего или тяжелого веса в каждой руке во время приседа.

Тренировка с плиометрическими прыжками

Плиометрические упражнения сосредоточены на взрывных движениях и увеличении мышечной силы. Этот тип прыжков быстро увеличит квадрицепсы и подколенные сухожилия в верхней части ног. Плиометрические прыжки на ящик — отличное место для начала. Встаньте перед устойчивым ящиком высотой от 2,5 до 3 футов. Опустите верхнюю часть тела вниз, отведите руки назад и согните в коленях. Теперь прыгните взрывным прыжком наверх ящика. Сосредоточьтесь на мягком приземлении на верхнюю часть коробки, а затем спрыгните в исходное положение.Сделайте от восьми до 12 повторений в подходе. Добавьте разнообразия в это плиометрическое упражнение, добавляя коробки разного размера и прыгая по кругу от большого к маленькому.

Ходьба и выпады с гантелями

Выпады при ходьбе с гантелями — это упражнение, которое укрепляет все основные группы мышц верхней части ног. Ваши ноги будут выглядеть намного больше с четко очерченными четырехглавыми мышцами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Начните с гантелей в руках из положения стоя. Поверните ладони внутрь и держите верхнюю часть туловища перпендикулярно земле.Сделайте шаг вперед, приземляясь пяткой, а затем носком. Сделайте опускание, согнувшись в коленях, и держите руки прямо по бокам. Затем согните колено и сделайте еще один шаг вперед. Используйте гантели среднего и тяжелого веса и выполняйте от 5 до 10 повторений в подходе.

Поднимитесь на икрах

Икроножная мышца называется икроножной мышцей и состоит из внешней и внутренней мышечной головки. Если у вас худые ноги, вам следует сосредоточиться на упражнениях на одну ногу, которые быстро укрепят и развивают обе стороны икроножной мышцы.Подъем на носки на одной ноге с гантелями можно выполнять дома или в тренажерном зале. Возьмите в правую руку тяжелую гантель и встаньте правой ногой на приподнятую платформу; всего 4 или 5 дюймов от пола будет достаточно. Используйте свободную руку для равновесия. Встаньте на подушечку стопы над сводом стопы и под пальцами ног. Слегка оторвите левую ногу от земли, согнув ее в колене. Теперь согните икры и встаньте на носки. Медленно ослабьте напряжение и верните лодыжку обратно в положение полного разгибания.Повторите это упражнение от 8 до 12 раз, чередуя ноги.

6 невероятных тренировок ног для мужчин и женщин, чтобы подтянуть

Зачем концентрироваться только на верхней части тела, если нижней части тела требуется одинаковое внимание? Вы избегали этого короткого черного платья или джинсовых шорт? Так не должно быть. Пришло время сосредоточиться на нижней части тела и работать над получением тонуса ног, бедер и ягодиц. Вот несколько суперэффективных упражнений для мужчин и женщин, которые укрепят, подтянут и тонизируют ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.Эти упражнения для ног не только улучшат фигуру, но и дадут полезные преимущества, такие как ускорение обмена веществ, снятие боли в пояснице, повышение уровня энергии, улучшение баланса и многое другое. Но перед этим вот вам небольшой совет по здоровью — не сидите на диете; ешьте, но осознанно. Здоровое питание пропорционально здоровому образу жизни.

Итак, приступим к упражнениям для ног —

1. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Как можно ниже опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это основное приседание с движением тела.

Существуют и другие приседания, такие как приседания с прыжком с собственным весом. Положите пальцы на затылок и отведите локти назад так, чтобы они находились на одной линии с вашим телом. Согните ноги в коленях, чтобы подготовиться к прыжку и прыгните как можно выше. Когда вы приземлитесь, сразу же присядьте и снова прыгните.

Приседания с пистолетом — встаньте, держа руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу.Поднимите правую ногу от пола и удерживайте ее там. Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше. Сделайте паузу, затем верните свое тело в исходное положение.

При правильной технике выполнения приседания очень эффективны, поскольку они наращивают мышцы всего тела, сжигают больше жира, предотвращают травмы, улучшают ваши спортивные результаты и помогают пищеварению.

2. Выпады

Это еще одно эффективное и простое упражнение для развития мускулистых ног. Выпады также помогают в обеспечении лучшего баланса, большей функциональности, превосходной симметрии, повышенной гибкости сгибателей бедра, улучшенной активации ягодичных мышц, большей стабильности кора, разгрузки позвоночника и т. Д.

Вот как вы можете выполнять выпады: начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и поставьте на землю. Поставьте правую ногу вперед пяткой вперед. Наклонитесь вперед, сохраняя спину и верхнюю часть тела прямыми. Удерживайте это положение и опускайте тело, пока ваше правое колено не окажется под углом 90 градусов к земле. Держите спину прямо и вернитесь в исходное положение правой ногой. Повторите то же самое с другой ногой.

3.Разгибание ног

Это упражнение на тренажере. Вам нужно выбрать свой вес и сесть на тренажер, подложив ноги под подушку и держась руками за боковые перекладины. Теперь, используя квадрицепсы, на выдохе максимально вытяните ноги. Убедитесь, что остальная часть тела остается неподвижной на сиденье. Сделайте паузу на секунду в сжатом положении. Медленно опустите вес в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендованное количество раз.

4.Воин III

Это упражнение йоги, которое может привести в тонус ваши ноги. Встаньте прямо, соединяя ноги, а затем поднимите левую ногу назад острым носком, сгибая туловище впереди, образуя горизонтальную линию. Также не забудьте положить руки на бок. Задержите дыхание на 2-3 минуты и вернитесь в исходное положение.

5. Lean

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам. Правой ногой сделайте шаг по диагонали.Затем наклонитесь в сторону от талии к той стороне, где вытянута правая нога, и вытяните правую руку вверх, а левую руку вниз и назад к правой икре. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

6. Подъем ноги

Встаньте лицом к стулу, поднимите правую ногу коленом вверх и поставьте пятку на сиденье. Правильно распрямите. Удерживая поднятую ногу в кресле, слегка согните ногу о полу и снова выпрямите.Повторите это 10-15 раз, затем поменяйте сторону и повторите 1 полный подход; сделать 3 подхода.

Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Лучшие упражнения для ног для мужчин — Лучшие упражнения для ног для мужчин | GQ India

Итак, вы регулярно ходите в спортзал. И, давайте посмотрим правде в глаза, вы, вероятно, тратите несоответствующее количество времени на свои бицепсы (ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Единственные 10 тренировок на бицепс, которые вам нужны) Конечно, большие пушки заставляют вас выглядеть великолепно, и мы знаем, что они популярны среди женщин, но, конечно, вы не делаете Не хотите, чтобы остались куриные окорочка? Будь то спортивные результаты, занятия в тренажерном зале или функциональные занятия фитнесом, важно создать сильную нижнюю часть тела, чтобы повысить уровень производительности.Итак, если вы хотите нарастить ноги, это семь лучших упражнений для ног.

7 лучших упражнений для ног для новичков для ног из стали

Если вы новичок, следует помнить о нескольких основных тренировочных приемах. Выполняемые вами упражнения для ног должны тренировать ноги в одностороннем порядке, чтобы обеспечить одинаковое развитие мышц. Боковая тренировка (из стороны в сторону) помогает предотвратить травмы за счет наращивания стабилизирующих мышц меньшего размера. По сути, ваша тренировка должна в первую очередь воздействовать на мышцы задней цепи, такие как подколенные сухожилия и ягодицы, поскольку они, как известно, создают максимальную силу в вашем теле.Итак, увеличьте количество дней для ног, чтобы построить ноги из стали, с помощью этих семи упражнений для ног для начинающих:

1. Приседания со штангой со швейцарским мячом

3 подхода по 15 повторений 45-60 секунд отдыха между подходами

Вам потребуется физиотерапевт или Швейцарский мяч для выполнения этого упражнения. Вставьте один из двух между стеной и поясницей и откиньтесь назад как можно сильнее, прижимая свой вес к мячу. По словам Лиз Лоу, CSCS, главного разработчика программ в Scorch Fitness, вам нужно будет перенести вес на пятки, при этом убедитесь, что вы можете шевелить пальцами ног и приседать, держа ноги параллельно земле.Во время этого движения держите плечи и грудь назад. Оттолкнитесь пятками и встаньте так же, как вы спустились.

2. Болгарские сплит-приседания

2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) 30 секунд отдыха между подходами

Поставьте ровную скамью перед собой лицом от нее. Поставьте одну ногу на скамью и перенесите вес на другую ногу. Это будет та нога, над которой сейчас работают. Постепенно опускайтесь, пока бедро вашей поднятой ноги не станет почти параллельным полу.Встаньте, перенеся весь свой вес через пятку. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой ноге.

3. Становая тяга с гантелями

2 подхода по 6 повторений 60 секунд отдыха между подходами

Держите две гантели руками по бокам от тела ладонями внутрь.