Мышцы тазового дна у женщин упражнения: 4 эффективных упражнения для укрепления мышц тазового дна — Ozon Клуб

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля) — «Семья и Школа»

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
• Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
• Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
• Облегчить боль в области таза.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

• Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
• Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

 

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)

515 Madison Avenue, 4-й ^{этаж
(вход с 53rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022}

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

Rockefeller Outpatient Pavilion 160 East 53rd Street New York, NY 10022

Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center) 300 East 66th Street, New York, NY 10065

Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

• трудности при определении мышц тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу

Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), известное как недержание;
• укрепить свое сексуальное здоровье.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Эти же мышцы вы используете для удержания и предотвращения утечки мочи или сдерживания газов.

Чтобы это почувствовать, попытайтесь остановить струю мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Задействованные при этом мышцы — это и есть мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля очень просты. Вы можете выполнять их где угодно, так как это не будет заметно.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, следуйте приведенным ниже инструкциям:

• Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы. Делая это, не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
• По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
• Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произошло, прекратите упражнение и выполните его позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или укрепить сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вам следует увеличивать время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

• встать;
• пойти;
• сходить в туалет;
• чихнуть или кашлянуть;
• засмеяться.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌  Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley^® (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Вернуться к началу

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

• Если после выполнения упражнений у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы прикладываете слишком много усилий и задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если после выполнения упражнений у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас появились вопросы, позвоните медсестре/медбрату. Желательно также обсудить со специалистами обслуживающей вас медицинской бригады возможность применения физиотерапии тазового дна. Такая физиотерапия может помочь вам устранить возможные проблемы с мочевым пузырем и кишечником или проблемы, возникающие в паховой области.

Вернуться к началу

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Основным методом немедикаментозного лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Улучшения наблюдаются практически у 70 % людей, столкнувшихся со стрессовым недержанием. Это происходит в результате укрепления мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Но помните: чтобы добиться результата, заниматься нужно регулярно, не делая перерывов.

С чего начать?

В первую очередь необходимо правильно определить эти мышцы. Лучшим способом является следующий: постарайтесь прервать поток мочи во время мочеиспускания. Если вы сумеете это сделать, то именно благодаря определенным мышцам, с которыми и следует работать. Обратите внимание на то, что это всего лишь тест для проверки определения мышц и эту процедуру не следует повторять регулярно.

Правильное сокращение мышц тазового дна ощущается как небольшое сжатие и приподнимание мускулов в нижней части таза внутрь тела. При этом не должно происходить никакого дополнительного напряжения других частей тела, например ягодиц.

Как выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна?

• Упражнения по сокращению/расслаблению мышц тазового дна выполняют на четыре счета, для каждого сокращения по 5 минут, не менее 2 раз в день. Может понадобиться от 8 до 12 недель целенаправленных занятий, прежде чем будут достигнуты результаты.
• При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы в промежутках между сокращениями мышц достигалось расслабление.  
• Соблюдайте последовательность при выполнении упражнений. Спустя несколько недель даже люди пожилого возраста смогут заметить положительные результаты.
• Помимо выполнения упражнений несколько раз в день, следует сжимать мышцы тазового дна, когда это необходимо, например во время смеха, кашля, когда вы наклоняетесь и при выполнении любых других действий, вызывающих непроизвольное выделение капель мочи.
• Когда вы почувствуете, что можете контролировать легкое и капельное недержание мочи, можно уменьшить частоту тренировок. Для обеспечения эффективной работы мышц мы рекомендуем тренировать их каждый день. 

 

Упражнения Кегеля при легком и капельном недержании мочи

На сегодняшний день в медицинской практике эффективным и признанным методом лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля считаются наиболее простым и легким способом тренировки мышц, отвечающих за выделение мочи. В этот комплекс включены тренировки, позволяющие предупредить легкое и капельное недержание мочи или уменьшить его проявления как у мужчин, так и у женщин. Считается, что непроизвольное выделение капель мочи у женщин, связанное с беременностью и родами, можно предупредить, если регулярно выполнять специальный комплекс тренировок.

В комплекс упражнений Кегеля входят тренировки различного типа сложности, все они способствуют укреплению мышц тазового дна. Их необходимо выполнять постоянно и регулярно, постепенно увеличивая сложность и продолжительность. Упражнения от легкого и капельного недержания мочи в равной степени эффективны для представителей обоих полов. Они включают: 

• Медленные сжатия. Это упражнение Кегеля подразумевает напряжение мышц, которые используются для прекращения процесса выделения мочи. Необходимо напрягать их, считать до трех, а затем расслаблять. Во время расслабления также считают до трех и вновь напрягают мышцы. Со временем можно увеличить время напряжения до 5-20 секунд. Более сложным уровнем данного упражнения от легкого и капельного недержания у женщин и мужчин является так называемый лифт. При этом человек постепенно зажимает мышцы с небольшой силой (1-й «этаж»), далее не расслабляя их, зажимает еще сильнее и удерживает 3-5 секунд. После чего следует еще более высокий «этаж», на котором продолжительность напряжения также увеличивается, и т.д. По достижении 4-7 «этажа» начинается медленный «спуск» в обратном порядке: от большего напряжения с большей продолжительностью до менее интенсивного сжатия мышц.
• Сокращения. Эта разновидность упражнений предполагает максимально быстрые поочередные расслабления и сокращения мышц.
• Выталкивания. Упражнения Кегеля этого типа сопровождается напряжением тех мышц, которые активизируются, когда человек тужится. У женщин этот комплекс от легкого и капельного недержания мочи будет похож на потуги при стуле или родах. Мужчинам нужно тужиться, как при мочеиспускании или стуле.

Упражнения, помогающие тем, у кого диагностируется легкое и капельное недержание, необходимо начинать выполнять постепенно. Для начала попробуйте медленные сжатия по 10 повторений по 5 раз в день.

После того как будет освоен самый простой уровень упражнений Кегеля при непроизвольном выделении капель мочи, можно перейти к более сложным тренировкам. Так, через неделю регулярного выполнения тренировок к каждому подходу можно добавлять по 5 повторений до тех пор, пока их количество не дойдет до 30. Затем необходимо выполнять по 150 упражнений ежедневно для поддержания тонуса мышц. Одновременно с этим можно попробовать выталкивание и сокращения.

Как выполнять упражнения

Если у вас возникнут сложности, проконсультируйтесь с врачом.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля не потребует от человека каких-либо дополнительных навыков или усилий. Никому из окружающих не будет заметно, что вы выполняете этот комплекс, делать сжатия и сокращения можно в любое время в удобном для вас месте. Занимайтесь по методике Арнольда Кегеля, и результат не заставит себя долго ждать!

Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.

 

Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:

 

• Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы.  

• Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.

• Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.

• Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.

• Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин

Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.

Укрепление мышц малого таза — вторая молодость промежности

В различных женских журналах большое внимание уделяется диетам, состоянию волос, уходу за кожей лица и тела, проблемам коррекции фигуры, инвазивным и малоинвазивным методикам пластической хирургии для изменения формы ушей, глаз, молочных желез, лифтингу и правильному образу жизни. И в то же время очень мало публикаций ,посвященных проблеме несостоятельности мышц тазового дна, опущению стенок влагалища, выпадению половых органов и недержанию мочи при физической нагрузке. А проблема эта глобальная, потому что не менее 40% всех женщин страдают от этого недуга.

Каковы же основные причины и симптомы этой болезни? Самыми первыми симптомами заболевания является зияние половой щели при разведении бедер в покое или при напряжении (натуживании). При продолжающимся прогрессировании процесса происходит медленное (в течение нескольких лет) опущение стенок влагалища и шейки матки в образовавшийся дефект промежности (т. е. через зияющее влагалище). При этом может возникнуть ощущение какого-то инородного тела в области промежности, тянущие боли внизу живота и в пояснице. Кроме того возникает сексуальный дискомфорт, т. е. женщина и мужчина перестают чувствовать друг друга так, как было во время их молодости. Отсюда может возникать ощущение сексуальной неудовлетворенности, которую любящие супруги скрывают друг от друга. Последствиями скрытой неудовлетворенности при половых контактах могут стать измены супругов и даже разводы, для которых, естественно выдвигаются другие причины. При дальнейшем прогрессировании пролапса гениталий (так называют ученые это заболевание) происходит сначала частичное, а затем и полное выпадение матки и стенок влагалища за пределы половой щели. В этом случае половая жизнь становится совсем невозможной, присоединяются нарушения функций смежных тазовых органов — мочевого пузыря и прямой кишки, проявляющееся в затруднении мочеиспускания или в неудержании мочи, нарушении акта дефекации, недержании газов кишечника.

Наиболее частой причиной пролапса гениталий являются роды. Это могут быть одни роды, но стремительные, это могут быть роды крупным плодом, повторные роды, или роды, в которых были разрывы или производилось рассечение промежности с последующим ее восстановлением (т. е. зашиванием). Даже тогда, когда вам говорит врач, что в родах разрывов не было, или они были минимальными и потребовалось наложить 1, 2 шва на слизистую влагалища, могут иметь место внутренние разрывы мышц и фасций тазового дна, приводящие в последствии к опущению и выпадению половых органов. К чему же еще приводит зияние половой щели, кроме опущения половых органов, сексуальным проблемам и нарушениям функций смежных органов? Многими авторами доказано, что при этой патологии часто возникают воспалительные заболевания влагалища (колльпиты, вагиниты), заболевания шейки матки (цервициты, эктопии), плохо поддающиеся лечению, в связи с нарушением нормального биоценоза влагалища.

Известно также, что с подобными проблемами к врачам обращаются женщины преимущественно перименопаузального возраста. А почему это происходит? Мы уже говорили о том, что пролапс прогрессирует медленно на протяжении 10-15 лет. На начальных этапах его развитие сдерживается за счет эстрогенных влияний на мышцы и слизистые оболочки тазового дна. Женщины в молодом возрасте сексуально активны, занимаются спортом, фитнесом и это является до определенной степени профилактикой прогрессирования болезни. В перименопаузальном и постменопаузальном возрасте снижается общий тонус всех мышц, в том числе и мышц промежности, прекращается стимулирующее влияние эстрогенов, а это быстро приводит к погрессированию заболевания. Именно в это время, многие женщины отмечают подтекание мочи при кашле, смехе, физической нагрузке. Нарушение функции мочевого пузыря часто сопровождают опущение и выпадение половых органов. Что делать в такой ситуации? Как уберечь себя от этого недуга? Не рожать что ли? Рожать конечно можно и нужно, но необходимо знать о возможных последствиях родов через естественные родовые пути, о том как проводить профилактику разрывов в родах, как укреплять и тренировать мышцы промежности.

В результате тренировки мышц промежности улучшается кровоснабжение и тонус мышечно-связочного аппарата. Тренировки мышц тазового дна в послеродовом периоде эффективно снижают риск раннего развития пролапса гениталий и недержания мочи при напряжении. Ошибка большинства женщин заключается в том, что они в первую очередь стремятся восстановить фигуру в послеродовом периоде- «убрать» живот, нагружая мышцы брюшного пресса. При этом они забывают или не знают, что укреплению пресса должны предшествовать упражнения, укрепляющие мышцы промежности. Повышение внутрибрюшного давления при снижении тонуса мышц тазового дна в конечном итоге усугубляет несостоятельность мышц промежности.

Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна впервые обнародовал Kegel еще в 1948 г.

Cуть упражнений сводится к тому, что в определенном ритме надо сокращать мышцы промежности,одновременно втягивая внутрь анальный сфинктер и напрягая ягодицы. Упражнения необходимо выполнять в антиортостатическом положении на спине, в коленно-локтевом, стопо-кистевом, стопо-локтевом положении. На вдохе должно происходить сокращение мышц, на выдохе — расслабление. Длительность напряжения мышц от 2 до 7 секунд, количество повторений от 3 до 8. Вредными можно считать в послеродовом периоде — прыжки, бег, рывковые движения, натуживание.

Эффективными для укрепления мышц таза являются влагалищные тренажеры. Они бывают разных форм (шарики, оливки), которые вводятся во влагалище и мышцами промежности удерживаются в нем в положении стоя с разведенными ногами от 5 сек до 1-2 минут, постепенно увеличивается вес тренажеров. Однако, если все-таки развивается пролапс, который необходимо рассматривать как грыжу тазового дна, надо обращаться к врачу-гинекологу для выполнения корригирующей операции. Даже, если это были первые роды, а повторные планируются через 4-7 лет, не стоит ходить с несостоятельностью промежности, испытывать сексуальный дискомфорт и постоянно лечиться от воспалительных заболеваний.

В «СМ-Клиника» опытные хирурги-гинекологи восстановят вашу промежность, дадут ей вторую молодость. Вы избавитесь от хронических кольптов, цервицитов, эктопий шейки матки, вновь ощутите все прелести секса с любимым человеком, у Вас исчезнет перспектива выпадения матки и влагалища, недержания мочи при напряжении.

Узнать подробности и записаться на прием с специалисту вы можете по телефону +7 (495) 292-39-72

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Содержание статьи:

Мышцы тазового дна играют важную роль в поддержании нормального положения органов малого таза, кроме того, они принимают участие в регулировании внутрибрюшного давления, контролируют работу мочевого пузыря. В повседневной жизни мы не часто нагружаем эти мышцы и это приводит к различным негативным последствиям для нашего здоровья.

Зачем необходимо укреплять мышцы тазового дна?

Одним из неприятных последствий снижения тонуса мышц тазового дна является недержание. Особенно часто такие моменты возникают у женщин. Это связано с возрастными изменениями или другими стрессовыми для организма событиями. Например, часто эластичность мышц тазового дна уменьшается после рождения малыша, когда организму требуется некоторое время для восстановления.

Для профилактики нежелательных последствий снижения тонуса мышц можно включить комплекс упражнений в свою ежедневную гимнастику, который способствует укреплению мышц таза. Далее мы подробнее опишем эти упражнения. Такая тренировка будет полезна не только женщинам, но и мужчинам, даже когда проблем с недержанием не наблюдается.

Что такое упражнение Кегеля?

Техника укрепления мышц предполагает физическую нагрузку мышц и чередование напряжения и расслабления мышц в течение определенных промежутков времени. Для укрепления мышц разработаны специальные комплексы, самый известный, пожалуй, комплекс упражнений Кегеля. Это один из простых способов, способствующих укреплению мышц и позволяющих справиться с недугом при инконтиненции в легкой степени.

Комплекс упражнений Кегеля включает тренировки различной сложности, которые задействуют мышцы интимной зоны и способствуют их укреплению. Цикл занятий может длиться от 8 до 12 недель, прежде чем можно будет заметить первые результаты.

В основе всех упражнений лежит идея чередования нескольких видов активностей:

• сокращение мышц,
• выталкивание,
• сжатие.

Все упражнения можно сочетать с гимнастикой, направленной на укрепление ягодичных мышц и развитие гибкости тазобедренных суставов, а также комплексом на растяжение задней и внутренней поверхностей бедер.

Важно выполнять эти упражнения регулярно и постепенно увеличивать сложность и продолжительность занятий.

Тренировки лучше начать с небольших упражнений. На этом этапе нужно научится сокращать мышцы, имитируя остановку выделения мочи. Достаточно выполнять по десять сжатий, сокращений и выталкиваний, но с высокой периодичностью, не менее 5 раз в день. Упражнения Кегеля можно делать в любое время и в любом месте абсолютно незаметно для окружающих. После того как вы справитесь с базовыми нагрузками, постепенно увеличивайте количество упражнений – добавляйте по 5 упражнений еженедельно. Постепенно Вы сможете выполнять по 150 упражнений в день.

Виды активностей в гимнастике для укрепления мышц тазового дна

Медленные сжатия

Это упражнение подразумевает напряжение мышц интимной зоны. Сначала – напряжение в течение 3 секунд, а затем расслабление. Постепенно увеличивайте время до 5-20 секунд. Между циклами упражнений нужно предусмотреть небольшой перерыв. Не забывайте о своих ощущениях, важно находиться в комфортном состоянии.

Сокращения

Эта серий упражнений предусматривает попеременное сокращение и расслабление мышц с большей интенсивностью.

Выталкивания

Этот тип упражнений связан с мышцами, которые обычно активизируются, когда человек тужится при стуле или родах.

Противопоказания к выполнению упражнений Кегеля

Упражнений Кегеля, как и любая другая физическая нагрузка, приносят несомненную пользу нашему здоровью, но чтобы не навредить себе, лучше придерживаться некоторых ограничений.

Не следует продолжать практику при возникновении болевых ощущений. Также лучше воздержаться от упражнений при воспалительных процессах мочеполовой системы и в период менструации (для женщин).

В период восстановления после недавно перенесенных травм лучше избегать физической активности.

Как выполнять упражнения Кегеля?

1. Займите исходное положение – стоя. Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Ладонями упритесь в колени. Далее начинайте дыхательную гимнастику: медленный вдох и выдох. На вдохе втяните низ живота, на выдохе расслабьтесь и отпустите живот. Выполняйте данное упражнение 10-30 раз в зависимости от Ваших возможностей. Для старта достаточно и десяти повторений.

2. Займите исходное положение – лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а ноги согните в коленях. На вдохе поднимите ягодицы над полом и напрягите мышцы тазового дна на 5-10 секунд и задержите дыхание. На выдохе займите исходное положение. Выполняйте данное упражнение в зависимости от Вашего состояния и возможностей от 10 до 30 раз.

3. Встаньте на четвереньки и выгните спину. Делайте поочередные махи ногами от 10 до 30 раз. Это упражнение направлено на укрепление задней поверхности бедер.

4. Займите исходное положение – сидя на стуле. Сильно сожмите колени до чувства напряжения в области бедер и считайте до 10. Удерживайте напряжение в мышцах. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 10 раз. Для данного упражнения можно использовать мяч. Мяч зажимается между бедрами и удерживается 10 секунд.

5. Займите исходное положение – сидя на ягодицах на полу с прямыми ногами. Двигайтесь вперед с прямыми ногами. Чередуйте активные движения в течение 10 секунд с расслаблением и отдыхом в течение 5 секунд. Нужно сделать 10 повторений.

Малышева Татьяна

Специалист Comfer, фельдшер высшей категории

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна

6 лучших женских упражнений для мышц тазового дна!

Эта программа позволит вам укрепить мышцы тазового дна, раскрыть таз, улучшить кровообращение и даже усилить ощущения от секса!
Наш эксперт: Александра Панферова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

«Кошка»

На выдохе, округляя спину, нужно подкрутить таз и напрячь глубокие мышцы живота, как бы втягивая их в себя и наверх. Старайтесь почувствовать вытяжение в области поясницы и расслаблять шею, опустив голову низ полностью. укрепление мышц Затем , на вдохе, возвращайтесь в исходное нейтральное положение. Спина прямая.

«Плечевой пост»

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени перпендикулярны полу, стопы на ширине таза. Акцент на работу ягодиц и мышц тазового дна, а так же артикуляцию(вытяжение) позвоночника.
На выдохе, подкручивая таз, напрягайте ягодицы, втягивайте глубокие мышцы живота, создавая «эффект вакума» и поднимайте таз, оставляя опору на лопатки. Шея расслаблена. На вдохе возвращайте таз на пол, вытягивая весь позвоночник по полу.

«Перекат»

Акцент на работу мышц тазового дна и артикуляцию позвоночника.

Сгруппировавшись, втяните мышцы живота и, сохраняя эту силу, выполните перекат, касаясь лопатками пола, а потом возвращайтесь обратно. Старайтесь выполнять упражнение плавно.

Раскрываем мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение сидя на полу, прямые ноги максимально широко открыты в стороны. Ноги активные, создавайте вытяжение через пятки. Начинайте наклон вперед с прямой спиной , создавая спокойное вытяжение мышц внутренней линии бедра. Удерживайте это положение 30-40 секунд.

Наклоны к одной прямой ноге Исходное положение сидя, одна нога вытянута в сторону. На вдохе, сохраняя ягодицы прижатыми к полу, выполните наклон в сторону, к прямой ноге.

Перевернутое положение

Сгруппируйтесь, поднимите таз и вытяните ноги вверх до вертикального положения. Напрягите ягодицы и мышцы живота. Ощущайте ноги активными, тянитесь пальцами ног вверх. Удерживайте положение от 30 сек.
Источник:http://www.goodhouse.ru/

Женщины · Работа с тазовым дном · Первый тазовый дно

Как мне найти мышцы тазового дна?

Метод 1 — остановка потока

Первым шагом в выполнении упражнений для мышц тазового дна является определение правильных мышц. Есть несколько способов, которые могут помочь вам правильно определить различные части мышц тазового дна. Один из способов — попытаться остановить или замедлить отток мочи на полпути к опорожнению мочевого пузыря. Многократная остановка мочеиспускания в туалете — это не упражнение, а способ определить мышцы тазового дна.Это следует делать только для того, чтобы определить, какие мышцы необходимы для контроля над мочевым пузырем.

Если можете, остановите поток мочи над унитазом на секунду или две, затем расслабьтесь и завершите опорожнение, не напрягаясь. Этот «стоп-тест» может помочь вам определить мышцы вокруг переднего прохода, которые контролируют отток мочи. Не рекомендуется как регулярное упражнение.

Метод 2 — Визуализация

Еще один метод определения мышц тазового дна — это представить, что вы одновременно останавливаете поток мочи и задерживаете газы (ветер).Это можно делать лежа, сидя или стоя, расставив ноги на ширине плеч.

• Расслабьте мышцы бедер, ягодиц и живота (живота).

• Сожмите мышцы вокруг переднего прохода, как будто пытаетесь остановить отток мочи.

• Сожмите мышцы вокруг влагалища и втяните вверх внутрь таза.

• Сожмите мышцы вокруг заднего прохода, как будто пытаясь остановить ветер.

• Мышцы вокруг переднего и заднего проходов должны сжиматься вверх и внутри таза.

• Женщины, знакомые с использованием тампонов, могут представить, как сжимаются во влагалище, как если бы они выдавливали тампон выше во влагалище.

• Определите мышцы, которые сокращаются, когда вы делаете все это вместе. Затем расслабьтесь и расслабьте их.

Освоение техники

Это самая важная часть упражнений для мышц тазового дна, поскольку нет смысла выполнять их, если вы не выполняете их правильно.

Представьте, что вы отпускаете мочу или ветер. Пусть мышцы живота тоже свисают. Посмотрите, сможете ли вы сжать мышцы таза и удерживать их во время дыхания. Ничто выше пупка не должно стягиваться или напрягаться. Произойдет некоторое напряжение и уплощение нижней части стенки живота. Это не проблема, так как эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна.

Попробуйте очень осторожно напрячь мышцы, чтобы почувствовать, как мышцы тазового дна поднимаются и сжимаются.Если вы не чувствуете сокращения мышц, измените положение и попробуйте еще раз. Например, если вы не чувствуете сокращения мышц в сидячем положении, попробуйте вместо этого лечь или встать.

После сокращения важно расслабить мышцы. Это позволит вашим мышцам восстановиться после предыдущего сокращения и подготовиться к следующему сокращению.

Обычно слишком сильно стараются, и слишком много внешних мышц напрягаются. Это внутреннее упражнение, и его правильная техника жизненно необходима.Неправильное выполнение упражнений для мышц тазового дна может быть вредным для вас, поэтому обратитесь к врачу, если вы не чувствуете, как мышцы держатся или расслабляются.

Тренировка мышц тазового дна

Когда вы овладеете искусством правильно сокращать мышцы тазового дна, вы можете попробовать удерживать внутреннее сжатие дольше (до 10 секунд) перед расслаблением. Убедитесь, что вы можете легко дышать, когда сжимаете.

Если вы можете выполнить это упражнение, повторите его до 10 раз, но только до тех пор, пока вы можете выполнять его с совершенной техникой, спокойно дыша и расслабляя все, что находится выше пупка.Это можно делать чаще в течение дня, чтобы улучшить контроль.

Полезные ресурсы по тренировке мышц тазового дна:

Когда обращаться за профессиональной помощью

Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника с такими симптомами, как:

• необходимость срочно или часто сходить в туалет для мочеиспускания или дефекации

• случайное истечение мочи, дефекации или ветра

• затруднения при опорожнении мочевого пузыря или кишечника

• тяжесть или выпуклость во влагалище

• Боль в мочевом пузыре, кишечнике или спине возле области тазового дна при нагрузке на тазовое дно или во время полового акта

Эти проблемы не обязательно могут быть связаны со слабыми мышцами тазового дна, и их следует должным образом оценить.

Как и все упражнения, упражнения для тазового дна наиболее эффективны при индивидуальном подходе и контроле. Описанные упражнения являются только руководством и могут не помочь, если они выполняются неправильно или если тренировка неуместна.

Недержание мочи может быть вызвано многими причинами, и перед началом программы тренировки мышц тазового дна его следует оценивать индивидуально. Сжатие или укрепление мышц тазового дна может быть не самым подходящим лечением, поэтому обратитесь к врачу, если у вас постоянные проблемы с мочевым пузырем или кишечником.Посетите страницу ресурсов для получения дополнительной информации.

Медицинские работники

Психотерапевты, занимающиеся проблемами удержания мочи и здоровья женщин или тазового дна, специализируются на упражнениях для мышц тазового дна. Они могут оценить вашу функцию тазового дна и составить программу упражнений в соответствии с вашими потребностями. Они также могут назначить другие варианты лечения, такие как биологическая обратная связь, и обсудить с вами соответствующие факторы образа жизни.

Чтобы получить список врачей, занимающихся проблемами воздержания и здоровья женщин или физиотерапевтов тазового дна, выполните поиск в справочнике поставщиков услуг Фонда недержания мочи или позвоните в Национальную горячую линию по вопросам недержания мочи по телефону 1800 33 00 66.

Возможно, вы также захотите увидеть:

Что такое упражнения для тазового дна?

Упражнения для тазового дна укрепляют мышцы мочевого пузыря, дна, влагалища или полового члена.

Укрепление мышц тазового дна может помочь при недержании мочи, лечить пролапс тазовых органов, а также улучшить секс.

Каждый может получить пользу от упражнений для тазового дна.

Найдите мышцы тазового дна

Вы можете почувствовать мышцы тазового дна, если попытаетесь остановить отток мочи, когда идете в туалет.

Не рекомендуется регулярно останавливать поток мочи в середине потока, так как это может нанести вред вашему мочевому пузырю.

Упражнения для тазового дна

Чтобы укрепить мышцы тазового дна, сядьте удобно и напрягите мышцы 10-15 раз.

Не задерживайте дыхание и не напрягайте одновременно мышцы живота, ягодиц или бедер.

Когда вы привыкнете выполнять упражнения для тазового дна, вы можете попробовать удерживать каждое сжатие в течение нескольких секунд.

Каждую неделю вы можете добавлять больше отжиманий, но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, и всегда отдыхайте между подходами отжиманий.

Через несколько месяцев вы должны начать замечать результаты. Вы должны продолжать выполнять упражнения, даже если заметите, что они начинают работать.

Чтобы узнать больше об упражнениях для тазового дна, посмотрите видео об укреплении тазового дна в библиотеке видео по здоровью и уходу.

Беременность и упражнения для тазового дна

Если вы беременны или планируете забеременеть, вы можете немедленно начать выполнять упражнения для тазового дна.

Упражнения снизят вероятность недержания мочи после рождения ребенка.

Узнайте больше о физических упражнениях во время беременности, включая упражнения для мышц тазового дна.

Как упражнения для тазового дна могут помочь в сексе

Сильные мышцы тазового дна также могут означать повышенную чувствительность во время секса и более сильные оргазмы.

Укрепление и тренировка мышц тазового дна также может помочь уменьшить симптомы эректильной дисфункции.

Дополнительная информация

Помогите нам улучшить наш веб-сайт

Можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем сегодняшнем визите?

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 14 апреля 2020 г.
Срок следующей проверки: 14 апреля 2023 г.

Упражнения для тренировки мышц тазового дна: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Упражнения для тренировки мышц тазового дна рекомендуются для:

Упражнения для тренировки мышц тазового дна могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой).Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с опорожнением мочи или дефекацией.

Упражнение для тренировки мышц тазового дна — это все равно что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать его. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие отток мочи. Важно найти правильные мышцы, которые нужно подтянуть.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните и затем остановитесь. Почувствуйте, как мышцы влагалища, мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются вверх. Это мышцы тазового дна.Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы выполнили упражнение правильно. Не делайте упражнения каждый раз во время мочеиспускания за привычку. Как только вы сможете легко определить мышцы, выполняйте упражнения сидя, но НЕ во время мочеиспускания.

Если вы все еще не уверены, правильно ли вы напрягаете мышцы, имейте в виду, что все мышцы тазового дна расслабляются и сокращаются одновременно. Поскольку эти мышцы контролируют мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище, следующие советы могут помочь:

• Женщины: вставьте палец во влагалище. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
• Мужчины: Вставьте палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это те же самые мышцы, которые вы бы напрягали, если бы пытались предотвратить отхождение газов.

При выполнении упражнений на мышцы тазового дна очень важно сохранять расслабленными следующие мышцы:

• Брюшной полости
• Ягодицы (более глубокая мышца анального сфинктера должна сокращаться)
• Бедро

Женщина также может укрепить эти мышцы с помощью вагинального конуса, который представляет собой утяжеленное устройство, которое вводится во влагалище.Затем вы пытаетесь напрячь мышцы тазового дна, чтобы удерживать устройство на месте.

Если вы не уверены, правильно ли вы тренируете мышцы тазового дна, вы можете использовать биологическую обратную связь и электрическую стимуляцию, чтобы найти правильную группу мышц для работы.

• Биологическая обратная связь — это метод положительного подкрепления. Электроды располагаются на животе и вдоль анальной области. Некоторые терапевты помещают датчик во влагалище у женщин или в задний проход у мужчин, чтобы контролировать сокращение мышц тазового дна.
• На мониторе будет отображаться график, показывающий, какие мышцы сокращаются, а какие находятся в состоянии покоя. Терапевт может помочь подобрать правильные мышцы для выполнения упражнений на тренировку мышц тазового дна.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ Тазового дна:

Выполните следующие действия:

1. Начните с опорожнения мочевого пузыря.
2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их, считая до 10.
3. Полностью расслабьте мышцы, считая до 10.
4. Делайте 10 повторений от 3 до 5 раз в день (утром, днем ​​и ночью).

Вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения лежа или сидя на стуле. Через 4-6 недель большинство людей замечают некоторое улучшение. Чтобы увидеть серьезные изменения, может потребоваться до 3 месяцев.

Через пару недель вы также можете попробовать выполнить одно сокращение тазового дна в моменты, когда у вас есть вероятность подтекания (например, когда вы встаете со стула).

Предупреждение: некоторые люди считают, что они могут ускорить прогресс, увеличив количество повторений и частоту упражнений.Однако чрезмерные тренировки могут вызвать мышечную усталость и увеличить утечку мочи.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете дискомфорт в животе или спине, возможно, вы делаете их неправильно. Делая эти упражнения, глубоко дышите и расслабляйте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

Было доказано, что при правильном выполнении упражнения для мышц тазового дна очень эффективны для улучшения удержания мочи.

Есть физиотерапевты, специально обученные тренировке мышц тазового дна.Многие люди получают пользу от формальной физиотерапии.

Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Тазовое дно — это набор мышц, поддерживающих органы малого таза, такие как мочевой пузырь и кишечник. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание, воздержание и сексуальную функцию.

И мужчины, и женщины со временем могут испытывать слабость тазового дна. Как и в случае с другими мышцами, люди могут выполнять упражнения для укрепления тазового дна, улучшения контроля над кишечником и мочевым пузырем.

Упражнения для тазового дна предлагают женщинам множество преимуществ, включая более низкий риск выпадения влагалища, лучший контроль кишечника и мочевого пузыря и улучшение восстановления после родов.

Они также могут принести пользу мужчинам, ускоряя выздоровление после операции на простате, снижая риск выпадения прямой кишки и улучшая контроль кишечника и мочевого пузыря.

Любой, кто недавно перенес операцию или родил, должен поговорить с врачом перед началом программы упражнений для тазового дна, чтобы убедиться, что он может снова безопасно начать работать с этими мышцами.

Упражнения Кегеля направлены на укрепление и удержание мышц, контролирующих отток мочи. Это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам.

Упражнение Кегеля состоит из следующих шагов:

• Сядьте в удобное положение, закройте глаза и визуализируйте мышцы, которые могут остановить поток мочи.
• Как можно сильнее напрягите эти мышцы.
• Удерживайте это положение 3-5 секунд. Должно быть ощущение, будто мышцы поднимаются вверх в результате сжатия.
• Освободите мышцы и отдохните несколько секунд.
• Повторить до 10 раз.

Люди могут варьировать это упражнение, выполняя его стоя, лежа или приседая на четвереньках.

Это упражнение представляет собой быстрое движение «сжать и расслабить», которое развивает способность мышц тазового дна быстро реагировать.

Для выполнения этого упражнения человек должен:

• Сесть в удобное положение.
• Изобразите мышцы тазового дна.
• Сожмите мышцы как можно быстрее и расслабьте, не пытаясь выдержать сокращение.
• Отдых 3–5 секунд.
• Повторить движение 10–20 раз.
• Повторите упражнение дважды в течение дня.

Хотя мосты укрепляют в первую очередь ягодицы, они также помогают проработать тазовое дно.

Люди могут выполнять мост, используя следующие шаги:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Опустите руки в стороны ладонями вниз.
• Сожмите ягодицы и тазовое дно, чтобы приподнять ягодицы на несколько дюймов от земли.
• Удерживайте это положение 3–8 секунд.
• Расслабьте ягодицы и мышцы тазового дна, чтобы опустить ягодицы на землю.
• Повторить до 10 раз.
• Отдохните, затем выполните до 2 дополнительных подходов.

По мере увеличения силы тазового дна многие люди обнаруживают, что могут делать больше повторений.

Приседания вместе с мостом укрепляют тазовое дно и ягодицы.

Чтобы выполнить приседания, человек должен:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа их ровно на полу.
• Согните колени так, чтобы ягодицы оказались у пола, опускаясь настолько низко, насколько это удобно.Спину держите прямо, слегка наклонившись вперед. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
• Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и тазового дна, возвращаясь в положение стоя.
• Повторите это упражнение, чтобы сделать всего 10 повторений.
• Отдохните перед выполнением любых дополнительных подходов.

Не все приседания нацелены на тазовое дно. Приседания с широкими ногами или глубокие приседания могут затруднить сохранение сокращений тазового дна. Для укрепления тазового дна более полезными являются узкие и неглубокие приседания.

У людей могут возникнуть трудности с целенаправленным воздействием на тазовое дно при выполнении упражнений. Специализированные физиотерапевты, известные как терапевты тазового дна, могут помочь человеку определить тазовое дно с помощью различных устройств обратной связи.

Одним из примеров является устройство биологической обратной связи, которое включает в себя размещение липких электродов на ключевых участках тела человека с просьбой сократить мышцы тазового дна. Электроды отправляют сигналы в компьютер, который может определить, когда они сокращают правильные мышцы.

Иногда у человека может быть повреждение нерва, которое не позволяет ему самостоятельно сокращать мышцы тазового дна.

В этом случае терапевт по лечению тазового дна может предложить терапию стимуляции таза, которая может способствовать сокращению мышц.

Некоторые упражнения могут быть слишком трудными для человека с очень слабым тазовым дном. Выполнение упражнений может еще больше ослабить их мышцы и привести к еще большему количеству проблем с недержанием мочи.

До тех пор, пока человек не проработает тазовое дно несколько месяцев, ему следует избегать следующих упражнений:

• приседаний с прямыми ногами в воздухе
• поднятие тяжестей с минимальным количеством повторений
• подъемы двух ног
• бег, прыжки, и другие высокоэффективные виды деятельности

Одно из распространенных заблуждений относительно упражнений для тазового дна состоит в том, что полезно попытаться остановить мочеиспускание на полпути, чтобы проверить контроль мышц тазового дна. Это неэффективная практика, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря.

Неполное опорожнение может увеличить риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП) и других заболеваний мочевыводящих путей.

Человек должен поговорить со своим терапевтом, врачом или физиотерапевтом, занимающимся вопросами тазового дна, о том, есть ли какие-либо определенные упражнения, которых ему следует избегать после операции или родов.

Помимо ежедневных упражнений для тазового дна, повседневные занятия могут помочь укрепить тазовое дно.К ним относятся ходьба, прямое вставание и правильное сидение.

И мужчины, и женщины также могут напрягать и сжимать мышцы тазового дна каждый раз, когда чихают, кашляют или поднимают что-нибудь тяжелое. Эти занятия помогают еще больше укрепить тазовое дно и предотвратить недержание мочи.

Как укрепить тазовое дно без Кегеля

Когда я впервые попробовал делать упражнения Кегеля, это было катастрофой.

---

Несмотря на обучающие материалы и диаграммы на YouTube, я не мог понять, правильно ли я их делаю, не говоря уже о том, чтобы задействовать правильные мышцы. После нескольких дней попыток я сдался.

Оказывается, мой опыт работы с кегелем не является чем-то необычным.

«Большинство людей либо поступают неправильно, либо делают слишком много, либо делают слишком мало», — сказала д-р Сьюзан Келлог Спадт, директор отдела женской сексуальной медицины в Центре тазовой медицины и член Консультативного совета по здоровью женщин HealthyWomen. Совет.

Для большинства женщин три подхода по десять раз в неделю — идеальное количество.

К счастью, у женщин есть альтернативы укреплению мышц тазового дна без использования Кегеля.

Что такое тазовое дно

Многие женщины не понимают, где находится тазовое дно и что оно делает. Поэтому, прежде чем углубляться в упражнения, важно понять, как мышцы тазового дна влияют на ваше здоровье.

«[Пациенты] когнитивно знают, что у них есть тазовое дно, но у них нет сознательного осознания», — сказал Келлог Спадт.

Согласно данным клиники Mayo, тазовое дно — это совокупность мышц, которые поддерживают мышцы таза женщины, включая ее мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

«Мышцы тазового дна — очень важные мышцы, не только для их локальной функции, но и для их системной функции», — сказал Келлог Спадт. «Они годятся для всего».

Помимо удержания внутренних органов женщины, они также играют роль в контроле мочи и сексуальном удовлетворении. У вас проблемы с подтеканием мочи или вам часто приходится мочиться? Это ваше тазовое дно.

Даже если у вас нет этих проблем, вы можете подумать о своей позе.

«Когда большинство людей думают о мышцах для осанки, они думают о своих основных мышцах», — пояснил Келлог Спадт. «Большинство людей не понимают, что если ядро ​​дает осечку, мышцы тазового дна срабатывают и помогают стабилизироваться».

Если вы постоянно сутулитесь или сидите, скрестив ноги, как я (от привычки, которую я пытался избавиться в течение последнего десятилетия), вам могут помочь упражнения для тазового дна.

Но если мысль о повторной попытке выполнения упражнений Кегеля вызывает озноб по вашему (не так идеально отрегулированному) позвоночнику, есть и другие упражнения.

Раскладушка, подножка и детская поза

Келлог Спадт рекомендует раскладушку и подножку в качестве альтернативы упражнениям Кегеля.

«Эти два упражнения объединяет то, что они вызывают отведение бедра», — сказал Келлог Спадт. «В исследованиях было показано, что раскладушка и шаг в сторону довольно эффективно укрепляют тазовое дно».

Перед тем, как пробовать раскладушку, рекомендуется захватить коврик для йоги или найти мягкую поверхность.Лягте на бок, согнув ноги в коленях, поставив друг на друга. Положите голову на нижнюю руку и согните вторую руку так, чтобы ваша рука касалась пола, локоть вверх. Втяните пупок, чтобы напрячь мышцы живота. Затем поднимите колено, которое находится сверху, и только ваше колено, удерживая ступни вместе, затем опустите колено обратно. Не двигайте голенью.

«Вы делаете около 20 повторений с каждой стороны», — сказал Келлог Спадт. «Вы можете делать раскладушки с сопротивлением и без него.

Однако лучше начинать без сопротивления, поскольку ваше тело приспосабливается к новому упражнению.

Разновидностью этого является ступенька в сторону.

Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте. Сделайте шаг в сторону правой ногой, прежде чем вернуть ее в исходное положение, затем повторите, используя левую ногу.

Я проводил неделю, выполняя оба упражнения каждый день. После долгого сидения за столом (ссутулившись, естественно), я вставал и делал 20 повторений в сторону.Перед сном я практиковалась в раскладушке. По прошествии недели оба стали комфортнее. Дополнительные пять минут, которые я тратил в день на упражнения, заставили мою поясницу почувствовать себя лучше после долгой работы за столом.

«Я думаю, что большинство людей могут это сделать, независимо от их возраста и веса», — сказал Келлог Спадт. «У большинства людей есть общая гибкость, чтобы сделать раскладушку или шаг в сторону».

Не существует единого возраста, когда вам следует начинать упражнения для тазового дна.

«[Это] важно растягивать и укреплять на протяжении всей жизни, но определенно в годы, близкие к родам», — сказал Келлог Спадт.«Вероятно, у вас будет меньше боли в пояснице, меньше боли в бедре с более сильным тазовым дном».

Исследования показали, что йога также может быть эффективным способом укрепить мышцы тазового дна без кегеля.

Kellogg Spadt рекомендует включить в свой распорядок, среди прочего, такие упражнения, как «Счастливый ребенок», «Поза ребенка», «Колени к груди», «Наклонный угол наклона» и «Наклон одной ногой сидя».

Обратите внимание на свое тело

Слабое тазовое дно может проявляться двумя разными способами: слишком узким или слишком свободным.

«Когда большинство людей думают о слабостях, они думают о слабостях», — объяснил Келлог Спадт. «Мышцы тазового дна должны иметь нормальный тонус; не слишком свободно и не слишком туго. Слабые мышцы тазового дна могут работать со сбоями, становясь либо слишком расслабленными (слабость, недостаточная активность), либо слишком напряженными (спазм, гиперактивность) ».

Гипертоническое тазовое дно возникает, когда мышцы слишком напряжены и их трудно расслабить, что приводит к боли, спазмам, запорам, болезненному сексу и более сильному позыву в туалет. Когда мышцы тазового дна расслаблены — слишком расслаблены — частыми побочными эффектами являются подтекание мочи, учащение мочеиспусканий, боль и чувство задержки мочи.

Недержание мочи, недержание кала и сексуальная дисфункция могут сигнализировать о том, что мышцы тазового дна нуждаются в некотором внимании. Если упражнения не приносят улучшения, было бы неплохо поговорить с врачом или записаться на несколько сеансов с физиотерапевтом.

«Если это является источником боли, смущения, мочевых симптомов, кишечных симптомов или сексуальной дисфункции, я призываю пациентов быть лучшими защитниками самого себя», — сказал Келлог Спадт.

Даже если у вас нет острых симптомов, важно поддерживать крепкое тазовое дно.Если идея кегелей вас не устраивает, попробуйте несколько раскладушек и боковых ступенек.

Как укрепить тазовое дно

Что такое мышцы таза?

Мышцы таза расположены у основания кора. Они тянутся как батут или гамак от лобковой кости до копчика. Мышцы таза поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку. Когда эти мышцы сокращаются, органы поднимаются и сжимаются, предотвращая случайное мочеиспускание, дефекацию и газы.Когда эти мышцы расслабляются, вы можете мочиться и опорожнять кишечник. Эти мышцы также играют роль в сексуальном удовольствии и процессе родов.

У многих слабые мышцы таза могут вызвать проблемы с контролем мочевого пузыря и его утечку при кашле, чихании, смехе или напряжении. Ослабление мышц таза происходит в результате беременности, родов, старения, гормонов, связанных с менопаузой, и напряжения этих мышц из-за запора, хронического кашля или избыточного веса.

Как определить эти мышцы?

Представьте, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание или выделение газов — это мышцы вашего таза.В следующий раз, когда будете писать, потренируйтесь останавливать поток. Но как только вы определили правильные мышцы, на самом деле не выполняйте упражнения в туалете, опорожняя мочевой пузырь. Это может запутать ваш мочевой пузырь и привести к неполному опорожнению. Если вы не уверены, что сжимаете мышцы, спросите своего терапевта.

Как вам укрепить эти мышцы?

Ежедневные упражнения могут укрепить мышцы таза, чтобы они хорошо функционировали. Самым популярным упражнением является упражнение Кегеля для непосредственной работы с тазовыми мышцами, но другие упражнения, такие как разделение стола и приседания, также активируют тазовое дно.

1. Кегельс

Когда вы намеренно расширяете и сокращаете эти мышцы, вы выполняете упражнение под названием «Кегель», одно из самых популярных упражнений для укрепления тазового дна. Кегеля можно выполнять где угодно, сидя, стоя или лежа — и никто этого не заметит. Сожмите и напрягите мышцы тазового дна на 3 секунды, а затем расслабьтесь на 3 секунды. Убедитесь, что вы подтягиваетесь вверх, а не вниз. Не забывай дышать. Повторяйте это 10 раз подряд 3-5 раз в день. Остановка на красный свет — хорошее напоминание о том, что нужно делать кегели! Есть некоторые приложения, которые вы также можете скачать, чтобы напомнить вам.

2. Ягодичный мостик

Если все сделано правильно, мост активирует тазовое дно, а также ягодицы. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и прижмите ступни к телу. Держите голову, ступни и руки на полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать таз от земли, и удерживайте их в течение 2 секунд. Повторить.

3. Птичья собака

Примите положение на столе (на четвереньках), расположив колени под бедрами, а запястья под плечами.Соберите мышцы кора (это вызов равновесию!) И поднимите противоположную руку и противоположную ногу прямо, удерживая голову и шею в нейтральном положении (глядя прямо вниз). Задержитесь на две секунды и чередуйте.

Не забывайте задействовать мышцы во время каждого упражнения для достижения наилучших результатов.

Для улучшения контроля над мочевым пузырем может потребоваться от 3-6 недель до 6 месяцев упражнений.

Если у вас возникают проблемы с контролем мочевого пузыря, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля).

Вернуться наверх

Об упражнениях Кегеля

Цель упражнений Кегеля — помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Упражнения Кегеля могут вам помочь:

• Управлять или предотвращать подтекание мочи и стула (фекалий), известное как недержание мочи.
• Улучшите свое сексуальное здоровье.

Вернуться наверх

О мышцах тазового дна

Рис. 1. Мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна составляют нижнюю часть таза и поддерживают органы таза (см. Рис. 1). Это мышцы, которые расслабляются, когда вы моетесь (писаете), выделяете газы или опорожняетесь (какаете). Мышцы тазового дна — это те же самые мышцы, которые вы использовали бы, чтобы удерживать мочу и предотвращать утечку мочи или задерживать газы.

Чтобы проверить это, попробуйте остановить поток мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Мышцы, которые вы используете, — это мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, потому что запуск и прекращение мочеиспускания каждый раз при мочеиспускании может быть вредным.

Вернуться наверх

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполнять очень легко. Вы можете делать их где угодно, даже не зная.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, выполните следующие действия:

• Начните с удерживания мышц тазового дна в течение 5 секунд.Чтобы втянуть тазовое дно, подумайте о том, чтобы втянуть и приподнять гениталии. Не задерживайте дыхание, пока делаете это. Счет вслух может помешать задержке дыхания.
• После удерживания в течение 5 секунд медленно и полностью расслабьте мышцы в течение 5 секунд.
• Повторяйте этот процесс 10 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

Мышцы тазового дна могут устать во время этого упражнения. Если это произойдет, остановитесь и выполните упражнение позже.

Не используйте мышцы живота, ног или ягодиц при выполнении этого упражнения. Тренировка этих мышц не поможет вам восстановить контроль над мочеиспусканием или улучшить ваше сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вы должны увеличивать время, в течение которого вы удерживаете и отдыхаете мышцы тазового дна. Начните с 5 секунд и постепенно увеличивайте время каждую неделю, пока не будете отдыхать 10 секунд.

Вернуться наверх

Когда делать упражнения Кегеля

Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа на кровати или сидя на стуле.Вы можете выполнять их в любом положении, в котором чувствуете себя комфортно. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, потому что обычно это происходит при мочеиспускании.

Чтобы моча не вытекла, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед этими упражнениями:

• В положении стоя
• Ходьба
• Ходьба в ванную
• Чихание или кашель
• Смеющийся

Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы тазового дна и уменьшить утечку мочи.

‌ Не выполняйте упражнения Кегеля, пока у вас установлен катетер Foley ^® (тонкая гибкая трубка).

Вернуться наверх

Боль и упражнения Кегеля

упражнений Кегеля не должны повредить. Большинство людей находят их расслабляющими и легкими. Но если во время упражнений Кегеля вы задействуете не те мышцы, вы можете почувствовать дискомфорт.

• Если после выполнения упражнений вы почувствуете боль в спине или животе, возможно, вы слишком стараетесь и используете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если у вас болит голова после выполнения упражнений, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас есть вопросы, позвоните медсестре. Вы также можете поговорить со своим лечащим врачом о физиотерапии тазового дна. Физиотерапия тазового дна может помочь вам с проблемами, которые могут возникнуть с мочевым пузырем, кишечником или тазовой областью.

Лечебная гимнастика в гинекологии или йога для всех.

Упражнения Кегеля, не только для женщин.

Женские половые органы связаны со всеми системами организма и находятся от них во взаимной зависимости. Инфекционные заболевания, болезни сердечно-сосудустой, нервной, пищеварительной, эндокринной и других систем отражаются на важнейших функциях полового аппарата женщин, а последний в свою очередь влияет на состояние организма в целом.

Воспалительные заболевания половых органов выявляются у 60-65% больных, обращающихся в женские консультации. Патологические процессы в организме женщин, особенно гинекологические заболевания, нередко нарушают нормальное положение внутренних органов. Наиболее часты смещение матки и влагалища. Почему мы должны уделять большое значение восстановлению женщины после родов.

В середине прошлого века американский врач гинеколог Арнольд Кегель нашел простое средство помощи женщинам, которые после родов испытывают трудности с контролем мочеиспускания. Он обнаружил, что во многих случаях  помогают 3-простых упражнения, тренирующих тазовые мышцы. Эти упражнения полезны и при лечении многих других заболеваний. Но, и это самое интересное, оказалось, что они помогают не только женщинам, но и мужчинам!

Упражнения Кегеля  позволяют уменьшить и полностью устранить недержание мочи, улучшают кровоснабжение половых органов, помогают контролировать и даже усилить ощущение оргазма, у женщин восстанавливается тонус мышц влагалища после родов, а у мужчин улучшают и устраняют преждевременную эякуляцию. Упражнения полезны детям, так как способны наладить контроль мочеиспускания. Корректируют они и некоторые чисто возрастные проблемы, так как с возрастом происходит общее снижение тонуса организма и тазовой мускулатуры, что отражается и на «интимной сфере». В общем, вскоре эти упражнения стали очень популярны. Во многих странах они включены в школьную программу и используются в лечебной физкультуре. Перед началом выполнения упражнения нужно научиться чувствовать работу сфинктера мочевого пузыря и мышц тазового дна. Для этого следует попробовать в какой-то момент ненадолго прекратить мочеиспускания. В это время сократятся именно те мышцы, которые и нужно будет тренировать. Как только у вас это получится, можно приступать к занятиям.

Тренировка тазовых мышц состоит всего из трех простых упражнений:

1. Медленные сжатия. Напрягите мышц, как при остановке мочеиспускания. Подержите напряжение, считая до трех, а затем расслабьтесь.
2. Быстрые сокращения. В отличие от первого упражнения сокращения выполняются в более быстром темпе. Несколько раз быстро напрягите и расслабьте нужные мышцы.
3. Медленные выталкивания. Здесь нужно хорошо потужиться вниз, как при мочеиспускании очищение кишечника. В этом упражнении напрягаются не только тазовые мышцы, но и мышцы живота. Подержите выталкивание, считая до трех, а затем расслабьтесь.

В какой позе лучше всего тренировать тазовые мышцы? В принципе, в любой. Но на этапе освоения очень помогают позы, известные нам из йоги. Одна из таких поз — наклон вперед из положения стоя с согнутыми коленями. В этой позе включаются в работу мышцы малого таза и живота (в йоге для этого выполняют специальные упражнения), в ней легко регулировать наклон вперед и перенос веса на левую и правую ногу с включение мышц левой и правой сторон тазового дна.

Еще одна поза, в которой хорошо тренировать тазовые мышцы,- это поза сидя на пятках (ваджрасана). Кроме тренировки тазовой области, она помогает наладить работу пищеварительной системе. Тонкий контроль мышц тазового дна и так называемой ЛКМ (лонно-копчиковой мышцы) очень важен для нашего здоровья. Однако в йоге стараются проработать и на учится тонкому сознательному контролю всех 5 групп тонких мышц и сфинктеров: это сфинктеры ануса и уретры, мышцы центральной  части таза ( у мужчин область промежности, у женщин – влагалища и матки), а также мускулатура левой и правой сторон тазового дна.

На Востоке управлению этими мышцами уделяется огромное внимание. Потренировать их полезно и для здоровых людей. Дело в том, что они не только связаны с работой органов выделения, но и управляют эндокринной системой и энергосистемой нашего организма. Правильный тонус тазовых мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса мышц помогает сохранить внутреннюю энергию, которая при потере тонуса может просто «утекать» в землю. Это особенно важно для тех, кому за 60. Регулярно выполняя лечебную физкультуру для мышц тазового дна, вы поможете себе и своему организму.

Вы решили стать матерью или только что стали ею. Мы предложим Вам комплексы упражнений:

1. Дородовый комплекс — упражнения подготовят именно те мышцы, которые помогут выполнять детородную функцию организма и поддержат Вашу осанку и тазовое дно.
2. Послеродовой комплекс рассчитан на женщин средних физических данных вне зависимости от возраста и телосложения.
3. Упражнения и рекомендации для женщин, перенесших кесарево сечение.

Мы ждем, Вас!

Будьте здоровы!!!

Потанина С.Н.

Инструктор-методист ЛФК

городской поликлиники, каб.№ 426

т. 8 (908) 896-14-69

Полезна ли тренировка мышц тазового дна для мочеполовой системы?

Сейчас многие специалисты в области урологии и гинекологии рекомендуют пациентам тренировать мышцы тазового дна с помощью специальных упражнений. Гимнастика для улучшения тонуса мышц промежности и таза также известна под названием «упражнения Кегеля». Первый комплекс таких упражнений разработал и начал рекомендовать в середине двадцатого века врач-гинеколог Арнольд Кегель. Его целью было помочь пациенткам с недержанием мочи, для которых оказалось неэффективным хирургическое лечение. Позже выяснились и другие преимущества тренировки тазовых мышц, причем не только для женщин, но и для мужчин. Чтобы не бояться, что симптомы недержания нарушат ваши планы, и спокойно заниматься своим здоровьем, используйте урологические прокладки iD Light
при лёгкой и средней степени недержания, трусы-подгузники iD Pants
при недержании средней и тяжёлой степени, а также подгузники iD Slipпри недержании мочи тяжёлой степени и ограничении подвижности.

Зачем тренировать мышцы тазового дна?

• 
  Для профилактики и устранения недержания мочи у мужчин и женщин пожилого возраста, а также у женщин в климактерический и постклимактерический период.
• 
  Для предотвращения опущения органов малого таза у женщин (например, после многократных родов).
• 
  С целью профилактики или устранения недержания мочи у женщин после родов, а также для полноценного восстановления качества сексуальной жизни в период послеродовой реабилитации.
• 
  Для профилактики эректильной дисфункции или устранения её начальных проявлений у мужчин.
• 
  Для уменьшения выраженности симптомов недержания мочи после операций, заболеваний и травм.

Даже если контроль над мочеиспусканием восстановлен не полностью, использование впитывающих изделий iD поможет не беспокоиться об этой проблеме и быстрее вернуться к привычному ритму жизни, работы и социальной активности.

Преимущества упражнений для тренировки мышц тазового дна

• 
  Не требуют специальной подготовки. Эти упражнения могут выполнять в том числе и люди без физической подготовки, никогда не занимавшиеся спортом.
• 
  Можно выполнять в любую свободную минуту в положении сидя, стоя или лёжа. Это позволяет тренировать мышцы тазового дна даже когда вы просто ожидаете в очереди, едете в транспорте или смотрите дома телевизор.
• 
  Не занимают много времени. На один цикл из 10 упражнений у вас уйдет меньше 5 минут. Для достижения эффекта важно соблюдать регулярность выполнения упражнений и повторять их циклами 2-3 раза в день.
• 
  Тренировка тазовых мышц — не только метод профилактики недержания, но и один из компонентов комплексного лечения и реабилитации при частичной или полной утрате контроля над мочеиспусканием. Она даёт возможность уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях и полностью восстановить контроль над мочеиспусканием.
• 
  Укрепление тазовых мышц помогает улучшить качество интимной жизни, в том числе женщинам после родов и мужчинам с проявлениями эректильной дисфункции.

Гимнастика для мышц тазового дна — простой, доступный и эффективный инструмент для улучшения здоровья мочеполовой сферы у мужчин и женщин. Чтобы в период лечения и реабилитации при недержании быстрее настроиться на выздоровление и в любой момент спокойно выполнять упражнения для тазовых мышц, пользуйтесь качественными впитывающими изделиями iD, отвечающими всем основным требованиям по комфорту и надёжности.

Беременность и мышцы тазового дна

Автор статьи: Самойленко Анна Валерьевна,

акушер-гинеколог Центра женского здоровья .

Беременность и роды (как физиологические, так и кесарево сечение) вызывают определенные изменения в структуре мышц, поддерживающих органы малого таза.

Если Вы планируете беременность, беременны или у вас уже есть ребенок (или несколько), сейчас особенно важно обратить внимание на информацию от нашего эксперта Самойленко Анны Валерьевны по дисфункции тазового дна.

 

Что такое тазовое дно?

Тазовое дно – это группа мышц, которые окружают органы малого таза и прикрепляются к его стенкам. Эти мышцы совместно с фасциями поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник в анатомическом положении, таким образом обеспечивается правильное функционирование этих органов.

Тазовое дно включает сфинктеры – мышцы, окружающие уретру и анус. Это те мышцы, которые Вы используете, чтобы удерживать мочу и газы, в том числе, когда Вы выполняете физические упражнения, смеетесь или чихаете.

Как понять, что Вам необходима помощь эксперта?

Подтекание мочи и тяжесть во влагалище – два очевидных признака дисфункции мышц тазового дна. Обратите внимание на нарушение чувствительности, частые позывы к мочеиспусканию, сексуальную дисфункцию (попадание воздуха во влагалище во время интимной близости, так называемый синдром релаксированного влагалища). Особенно важна ранняя профилактика у женщин с отягощенной наследственностью (у мамы или бабушки опущение матки и влагалища, недержание мочи).

Зачем тренировать мышцы тазового дна во время беременности?

Преимущества многочисленны. Согласно международным исследованиям, упражнения перед беременностью и во время беременности уменьшают повреждение мышц вследствие гормональных изменений, снижают риск травм во время родов через естественные родовые пути и ускоряют последующую реабилитацию.

Как показали многочисленные наблюдения, многие женщины неправильно выполняют упражнения для укрепления интимных мышц, и, к сожалению, это может принести больше вреда, чем пользы. Наиболее распространенные ошибки включают задержку дыхания и неправильное использование вспомогательных мышц при выполнении упражнений.

 

 

Наши эксперты убедят Вас, что выполнять упражнения просто и безопасно. Пусть беременность и материнство принесут Вам настоящую радость!

 

Запись к нашим специалистам +7 (978) 072-92-81, +7 (3652) 69-32-45, наш адрес: г.Симферополь, пр. Победы, 144

Дисфункция мышц тазового дна | FPA

Автор — Наталья Резник.

Дисфункция мышц тазового дна — распространенная проблема, с которой сталкивается примерно
пятая часть населения планеты. Она не опасна для жизни, но существенно ее осложняет. В таком случае нужно обращаться к специалистам. Они предоставляют потенциальным клиентам
сведения, достаточные для того, чтобы самостоятельно поставить первичный диагноз и принять необходимые меры.

Как это устроено?

Положение нашего корпуса поддерживает подобный цилиндру мышечный каркас (кор). Его стенки составляют поперечные, косые и прямые мышцы живота, многораздельные мышцы (глубокие мышцы спины) и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Сверху цилиндр закрыт диафрагмой, а снизу — мышцами тазового дна. Это трехслойная мышечная пластина, натянутая, подобно гамаку, от лобковой кости спереди до копчика сзади. Толщина пластины составляет около 1 см. Если бы все мышцы тазового дна сокращались по отдельности, они тянули бы в разные стороны. Однако они работают сообща, поддерживая мочевой пузырь и кишечник, простату у мужчин и матку у женщин, поэтому отчасти контролируют работу этих органов. Кроме того, мышцы тазового дна усиливают сфинктер прямой кишки и уретру (рис. 1).

Сокращения мышц тазового дна можно регулировать волевым усилием, но обычно они сокращаются бессознательно, скоординировано с работой глубоких мышц живота и спины и диафрагмой и помогают контролировать давление в брюшной полости при физической нагрузке. В идеальной ситуации внутрибрюшное давление регулируется автоматически. Например, при подъеме веса мышцы кора работают в ансамбле: мышцы тазового дна поднимаются, мышцы живота и спины втягиваются, чтобы поддержать позвоночник, дыхание не затруднено. Если любая из мышц кора, в том числе мышцы тазового дна, ослаблена или повреждена, автоматическая координация нарушается. Тогда в ситуациях, повышающих внутрибрюшное давление, существует вероятность перегрузки тазового дна, оно ослабевает и давление снижается. Если это происходит неоднократно, нагрузка на органы малого таза со временем растет, что может привести к потере контроля над мочевым пузырем или кишечником или выпадению органов малого таза.

Чтобы работать как часть кора, мышцы тазового дна должны быть гибкими, то есть способными не только сокращаться и удерживать напряжение, но и расслабляться. Постоянное напряжение может привести к тому, что мышцы утратят гибкость и станут очень жесткими, а жесткость мышц тазового дна обычно сочетается со слабостью, что может привести к недержанию мочи, болям в области таза, боли при половом акте и трудностям при мочеиспускании.

Симптомы дисфункции мышц тазового дна

• 
  Неконтролируемое подтекание мочи во время тренировок, смеха, кашля или чихания (стрессовое недержание).

• 
  Потребность посещать туалет часто или безотлагательно (ургентное недержание).

• 
  Недержание газов и содержимого кишечника.

• 
  Трудности при опорожнении мочевого пузыря или кишечника.

• 
  Выпадение внутренних органов. У женщин оно ощущается как выпуклость во влагалище или ощущения дискомфорта или тяжести. У мужчин при этом наблюдается выпуклость в прямой кишке или желание опорожнить мочевой пузырь, хотя объективной необходимости в этом нет.

• 
  Боль в мочевом пузыре, кишечнике или в спине рядом с областью тазового дна при выполнении упражнений для мышц тазового дна или во время полового акта.

Специалисты подчеркивают, что вышеперечисленные проблемы необязательно связаны со слабостью мышц тазового дна, поэтому их причину непременно следует выяснить. Диагностику проводят с помощью электромиографии, ультразвукового обследования или МРТ.

Кто в группе риска?

Дисфункция мышц тазового дна возникает, когда они растянуты, ослаблены или слишком плотны. У некоторых людей мышцы тазового дна слабы с детства, но чаще проблемы развиваются с возрастом. В группу риска попадают

• 
  беременные и уже родившие женщины,

• 
  женщины, проходящие или прошедшие менопаузу,

• 
  женщины, перенесшие гинекологическую операцию, например, удаление матки,

• 
  мужчины, которым удалили предстательную железу,

• 
  спортсмены высокого класса, такие как гимнасты, бегуны или прыгуны на батуте.

К дополнительным факторам риска относятся:

• 
  боли в спине,

• 
  травмы в области таза или лучевая терапия,

• 
  постоянные запоры (для опорожнения кишечника приходится напрягаться),

• 
  хронический кашель или чихание (астма, курение или сенная лихорадка),

• 
  лишний вес или ожирение,

• 
  регулярное поднятие тяжестей на работе или в спортзале.

Разберем эти случаи подробнее.

Беременность и роды влияют на физическую форму мышц тазового дна. Растущий плод давит на мышцы тазового дна. Во время беременности выделяется гормон релаксин, который делает ткани более эластичными, позволяя мышцам и связкам тазового дна растягиваться во время родов. Порой они надолго остаются в растянутом состоянии. Действие релаксина и давление плода мешает мышцам удерживать органы малого таза в правильном положении.

Наибольшему риску во время беременности и родов подвержены женщины, которые:

• 
  рожали неоднократно,

• 
  рожали с помощью инструментов: щипцов или вакуум-экстрактора,

• 
  второй этап родов продолжался более часа,

• 
  при родах произошел разрыв промежности,

• 
  младенец весил более 4 кг.

В период менопаузы женский организм претерпевает существенные изменения. Все мышцы слабеют, в том числе мышцы тазового дна. Поскольку они поддерживают органы малого таза, в данной области могут возникнуть проблемы, в частности, трудности с контролем мочевого пузыря или кишечника.

Менопауза часто сопровождается увеличением веса, что также ослабляет мышцы тазового дна.

Ситуацию также усугубляют:

• 
  менее эластичный мочевой пузырь,

• 
  анальная травма в результате родов,

• 
  хронические заболевания (диабет или астма).

Гинекологические операции или операции в области таза, такие как удаление матки, или лучевая терапия могут нарушить форму мышц тазового дна и вызвать недержание.

После операции на предстательной железе также часто развивается недержание. Большинство мужчин полностью восстанавливают контроль над мочевым пузырем в течение 6—12 месяцев, и упражнения существенно этому способствуют.

Профессиональные спортсмены и просто большие любители фитнеса нередко испытывают постоянное сильное давление на тазовое дно. Как правило, это гимнасты, прыгуны на батуте и бегуны, любители игр, в которых приходится часто «стукаться» о землю, таких как баскетбола или нетбола. В группу риска попадают также атлеты, поднимающие тяжести или проводящие высокоинтенсивные интервальные тренировки.

При выполнении подобных упражнений недержание мочи может быть обычным явлением, но это ненормально.

Что делать?

Дисфункцию мышц тазового дна
лечат. Есть хирургические методы, но их мы обсуждать не будем. Есть электрическая стимуляция, при которой электрод налагают на вагину или прямую кишку. Однако способность электрической стимуляции увеличить силу скелетной мускулатуры остается под вопросом, а побочные эффекты эта процедура вызывает часто. В большинстве случаев пациенты жалуются на болезненность, местное раздражение, боль и психологический дискомфорт.

Лекарственная терапия не укрепляет мышцы, однако может снизить давление в уретре в состоянии покоя, увеличив тонус ее гладкой или полосатой мускулатуры. Обычно используют агонисты альфа-адренорецепторов: эфедрин, норадреналин или фенилпропаноламин; имипрамин, клебутерол, дулоксетин, эстроген. Клинические исследования, подтверждающие действие этих препаратов, немногочисленны.

Уретра чувствительна к действию эстрогена, данные о его эффективности противоречивы, а применение чревато побочными эффектами, такими как повышенный риск коронарной болезни сердца и рака.

При недержании специалисты рекомендуют тренировки мочевого пузыря — запланированное мочеиспускание. Суть их в том, что пациент мочится по индивидуальному плану, через определенные промежутки времени, а несвоевременные позывы сдерживает, сокращая сфинктер. Постепенно интервалы между мочеиспусканиями увеличиваются. Считается, что такое сдерживание увеличит активность мышц тазового дна. Этот метод практикуют с 1960-х годов, преимущественно при ургентном недержании, однако его эффективность под вопросом.

Метод первого выбора — упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Как тренировать мышцы тазового дна?

Если мышцы ослабли, их нужно укрепить. Мышцы волевым усилием сжимают и стараются некоторое время удержать в таком положении. Цель упражнений — увеличить тонус и площадь поперечного сечения мышц тазового дна и жесткость соединительной ткани и таким образом приподнять тазовое дно. Упражнения впервые предложил в 1948 году американский гинеколог Арнольд Кегель. По
некоторым данным, они достаточно эффективны, причем выполняющие их пациенты очень редко чувствуют боль или дискомфорт. Частота, интенсивность и продолжительность упражнений могут быть разными, стандартного протокола не существует.

Залог успеха в том, чтобы тренировать именно те мышцы, которые нужно. Увидеть их нельзя, но можно почувствовать. Для этого есть несколько способов.

Ощутить мышцы — остановить поток

Нужно постараться в туалете остановить или замедлить поток мочи. Это не упражнение, а всего лишь способ почувствовать мышцы тазового дна, определить, какие мышцы контролируют мочевой пузырь.

Ощутить мышцы: визуализация для женщин

Другой метод состоит в том, чтобы мысленно остановить мочеиспускание и одновременно удерживать его в теле. Это можно сделать лежа, сидя или стоя, ноги на ширине плеч.

• 
  Расслабьте мышцы бедер, дна и живота.

• 
  Сожмите мышцы вокруг переднего прохода, как будто пытаетесь остановить поток мочи.

• 
  Сожмите мышцы вокруг влагалища и втягивайте его вверх, внутрь таза.

• 
  Сожмите мышцы вокруг заднего прохода, как будто пытаетесь сдержать газы.

• 
  Мышцы вокруг переднего и заднего проходов должны сжиматься и втягиваться в таз.

• 
  Почувствуйте мышцы, которые сокращаются при выполнении этого комплекса, затем расслабьте их.

Ощутить мышцы: визуализация для мужчин

Мужчинам предлагается встать перед зеркалом без одежды и напрячь мускулы тазового дна. Если все сделано правильно, они увидят, как основание пениса втянется, а мошонка поднимется. Задний проход втянется тоже, но цель упражнения не в этом. После расслабления мышц должно появиться чувство, что отпустило.

Сокращаем мышцы правильно

Во время упражнений работать должны только мышцы тазового дна. Нижняя часть стенки живота натянется и уплощиться, это не страшно, поскольку эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна. Мышцы выше пупка должны быть полностью расслаблены, в том числе диафрагма.

Постарайтесь мягко напрячь только мышцы тазового дна, чтобы они поднялись и сжались, при этом свободно дышать. Проверьте, сможете ли вы это сделать. После сокращения мышцы важно расслабить. Это позволит им восстановиться и подготовиться к следующему сокращению.

Часто люди от усердия напрягают и внешние мышцы, как правило, мышцы живота, ягодиц и приводящие мышцы бедра. Однако совместное сокращение этих мышц вместе с мышцами тазового дна не поддерживает внутренние органы. Напрягать нужно только внутренние мышцы. Неправильное выполнение упражнений может навредить (рис. 2).

Если вы не чувствуете, как сокращаются ваши тазовые мышцы, измените положение и попытайтесь еще раз. Например, если вы сидите, попробуйте лечь или встать. Если не поможет и это, обращайтесь к специалистам. Исследования показывают, что более 30% женщин
не могут правильно сжать мышцы даже после того, как им подробно объяснят, как это делается.

Режим тренировок

Научившись правильно сокращать мышцы тазового дна, можно приступать к тренировкам. Попытайтесь удержать мышцы сжатыми до 10 секунд, прежде чем расслабиться. Не забывайте при этом дышать. Повторяйте упражнение до 10 раз, но только до тех пор, пока вы можете выполнять его правильно. Упражнения можно повторять несколько раз в течение дня. Их можно делать лежа, сидя или стоя с расставленными ногами, но мышцы бедер, ягодиц и живота должны быть расслаблены.

Как правило, для достижения
долговременного эффекта упражнения надо выполнять не менее 6 —8 недель, а лучше 6 месяцев. Сами по себе они могут быть
не особенно эффективным. Хорошим
дополнением к этой ежедневной самостоятельной деятельности служит еженедельное занятие с инструктором. Упражнения выполняют стоя, сидя, лежа или стоя на коленях. Мышцы тазового дна сокращают как можно сильнее и удерживают в таком положении 6 — 8 секунд. После каждого длинного сокращения делают 3—4 быстрых. В каждой позе выполняют 8 —12 длинных сокращений и соответственное количество быстрых. При этом все сокращения нужно выполнять с одинаковой интенсивностью.

Иногда люди забывают делать упражнения для тазового дна, поэтому их лучше связать с какой-нибудь регулярной деятельностью, например трапезой или чисткой зубов. Это прекрасный способ встроить упражнения в привычный набор рутинных задач.

Женщинам, недавно родившим, рекомендуют в первые несколько месяцев уменьшить нагрузку на мышцы тазового дна, чтобы дать им восстановиться.

Мужчинам, перенесшим операцию на предстательной железе, надо начинать упражнения, как только им удалят мочевой катетер (во время занятий он может раздражать мочевой пузырь и вызывать дискомфорт).

Упражнения для тазового дна и другая физическая активность

Как бы ни был человек крепок и силен, если у него нарушена функция тазового дна, необходимо ее восстанавливать. Обычные спортивные занятия бросать не нужно, однако при всех типах тренировок: кардио, тренировки на выносливость или силовые тренировки — количество повторений, подходов и частота тренировок должны зависеть от реакции тазового дна. Если необходимо, нужно снизить интенсивность, ударность, нагрузку, количество повторений или продолжительность тренировки, а потом, по мере улучшения функций тазового дна, постепенно возвращаться к прежнему режиму.

Программу тренировок лучше согласовывать со специалистами, потому что люди разные, и то, что подходит одному, может не годиться для другого. Но есть некоторые общие правила:

• 
  Избегайте упражнений с высокой нагрузкой или высокой интенсивностью, снижающих давление на тазовое дно.

• 
  Не поднимайте тяжестей без крайней необходимости.

• 
  Прежде чем поднимать тяжести, напрягите мышцы тазового дна.

Есть два способа оценить нагрузку на тазовое дно. Она велика, если во время упражнения возникает чувство тяжести или подтекает моча, и если, выполняя упражнение, вы не можете напрячь мышцы тазового дна.

Постоянно думать о мышцах тазового дна в течение часовой тренировки нереально, но полезно регулярно обращать на них внимание. Если вы не можете втянуть и сжать мышцы, выполняя присед, сгибая бицепс или поднимаясь на холм на велосипеде, тренировку нужно сократить или выбрать что-нибудь попроще. Если тазовое дно не готово к бегу, можно прогуляться по холмам. Если пять приседов утомительны, сделайте три. Со временем вы будете прогрессировать.

Как избежать дисфункции мышц тазового дна?

Увы, точно этого никто не знает. Теоретически нужно усиливать мышцы тазового дна с помощью специальных упражнений. Спортсменам
рекомендуют включать эти упражнения в свои обычные тренировки: 3 подхода по 8—12 максимальных сжатий, 3—4 раза в неделю. К сожалению, нет уверенности, что спортсмены выполняют эти упражнения правильнее, чем обычные люди.

Заключение

• 
  При дисфункции мышц тазового дна их тренировка должна стать частью повседневной жизни. Трижды в день выполняйте столько упражнений (просто втягивая мышцы или задерживая их в таком положении), сколько можете сделать хорошо. Постепенно увеличивайте число повторений, но за числом не гонитесь.

• 
  Выполняя другие упражнения, постоянно прислушивайтесь к состоянию тазового дна. Замените любое упражнение на более легкий вариант, если оно вызывает ощущение напряжения, тяжести или уязвимости в области тазового дна.

• 
  Перед поднятием тяжестей или интенсивными упражнениями укрепляйте тазовое дно и глубокие мышцы живота и часто проверяйте, как мышцы тазового дна работают во время тренировок.

• 
  Подбирая комплекс упражнений, непременно посоветуйтесь со специалистами. Индивидуальная программа лучше общих рекомендаций.

• 
  И главное. Прежде чем начать укреплять мышцы тазового дна, убедитесь, что у вас действительно дисфункция. Многие ее признаки, в том числе недержание, могут быть вызваны другими причинами, и в некоторых случаях напряжение мышц тазового дна не поможет или повредит.

упражнение кегеля для повышения потенции

упражнение кегеля для повышения потенции

индийские дженерики от гепатита, недорогой аналог виагры для мужчин, аналог виагры российского производства, какие продукты нужны для повышения потенции, повышение и продление потенции, набор дженериков купить, безвредный препарат для повышения потенции, домашние средства повышения потенции, интернет магазин дженериков рус виагра для мужчины, рецепты для повышения потенции, что пить мужчине для повышения потенции таблетки.

виагра аналоги без рецептов дешевые, дженерик виагра купить в спб
амфетамин и повышение потенции
натуральные продукты для повышения потенции
селадон таблетки инструкция по применению
препараты дженерики купить

Гимнастика Кегеля для укрепления потенции. Система физических упражнений Кегеля базируется на тренировке лобково-копчиковой мышцы. До начала занятий важно корректно определить, где она расположена. Для этого мужчине нужно приложить указательный и средний пальцы за яички, но не нажимать. Упражнения Кегеля для мужчин можно делать в офисном кресле, за рулём, в лифте и даже на диване. 40% мужчин после курса упражнений вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили. Зачем мужчинам упражнения Кегеля. В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции: Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку. Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных протечек при напряжении или, положим, чихании. Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. Упражнения Кегеля направлены на улучшение потенции и укрепления полового здоровья мужчин. Они укрепляют поверхностные и более глубокие мышцы тазового дна. Это те самые мышцы, которые отвечают за правильное положение органов таза и контролируют все процессы в этой области. Интимная гимнастика для мужчин в домашних условиях по специально подготовленным методикам уже помогла тысячам мужчин. Содержание. Кегель для мужчин: что дают упражнения. Лечение импотенции. Восстановление эрекции после операции. Профилактика заболеваний выделительной системы. Как найти и тренировать мышцы малого таза. Упражне. Содержание. 1 Упражнения Кегеля для повышения потенции. 2 Упражнения Кегеля и их влияние на подвижность члена. 3 Заключение. Упражнения Кегеля мужчинам для повышения потенции можно применять в любом возрасте, не зависимо от состояния мужского здоровья. Эрекция и мощное семяизвержение – то, на что в первую очередь направлены упражнения. Помимо этого тренировки позволяют мочевому пузырю, прямой и тонкой кишке находится на своих местах. А также помогают взять под полный контроль мочеиспускание, избегая неприятных случайностей. Упражнения Кегеля для повышения потенции. Появление импотенции проис. Упражнения Кегеля для мужчин. Комплекс по укреплению мышц тазового дна. Чтобы понять, какие именно мышцы контролируют мочеиспускание, почувствовать их, нужно постараться остановиться во время мочеиспускания, сделать паузу и снова продолжить. Каждый подход должен включать в себя 10-15 упражнений. В день нужно совершать не менее 3-х подходов. Приятный момент состоит в том, что ваши тренировки останутся незаметными для окружающих. Движение тазовых мышц невидимы для посторонних, поэтому вы сможете повторять занятия в любой ситуации и обстановке: в транспорте, на работе, в очереди в банк или на кассе магазина, занимаясь домашними делами или совершая вечернюю прогулку. Упражнения Кегеля для простаты. В 20—х годах прошлого столетия американский гинеколог Арнольд Кегель предложил гимнастику для укрепления мышц тазового дна. Эти мышцы формируют тазовую полость и поддерживают органы малого таза (мочевой пузырь, предстательную железу и др.). При их слабости формируются различные болезни области малого таза как у мужчин, так и у женщин. Еще одна важная особенность тазовых мышц — предупреждение застоя крови в малом тазу, при условии их постоянной активности. На что направлены упражнения Кегеля. Раньше (и сейчас) гимнастика Кегеля активно применялась при недержании Упражнения Кегеля для мужчин. Советы и рекомендации. Виды и причины недержания у мужчин. Упражнения Кегеля могут помочь вам уменьшить проявления недержания, укрепить мышцы тазового дна и мочевого пузыря. Мышцы тазового дна. Чтобы начать выполнять упражнения, надо в первую очередь найти мышцы тазового дна. Об упражнениях Кегеля. Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник. Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете: контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), известное как недержание. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении. Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как: встать; пойти Основные упражнения Кегеля для женщин. Сжатия. Необходимые для задержки мочеиспускания мышцы следует сжимать и расслаблять в разном темпе. Вариант №1. Мышцы сжать, зафиксировать в таком положении на 5 секунд, расслабить, досчитать до трех и вновь напрячь тазовое дно. Повтор 10 раз.

амфетамин и повышение потенции упражнение кегеля для повышения потенции

виагра аналоги без рецептов дешевые
дженерик виагра купить в спб
амфетамин и повышение потенции
натуральные продукты для повышения потенции
селадон таблетки инструкция по применению
препараты дженерики купить
что нужно принимать для повышения потенции
продукты для повышения потенции

купить виагру дженерик мурманск
дженерики виагры купить в казани с доставкой

упражнение кегеля для повышения потенции натуральные продукты для повышения потенции

что нужно принимать для повышения потенции
продукты для повышения потенции
купить виагру дженерик мурманск
дженерики виагры купить в казани с доставкой
препараты аналоги виагры для мужчин
дженерик вектор софт

виашоп дженерик, супракс дженерики, таблетки для повышения потенции у мужчин моментально, что употреблять для повышения потенции у мужчин, индияфарм дженерики, seladon купить в Ставрополе, виагра аналог сиалис, амфетамин и повышение потенции форум, сиалис дженерик москва, дженерики лечащие гепатит с, дженерики смоленск. Не бойтесь покупать Seladon. В интернете вы легко найдете сотню других препаратов подобного действия с сомнительным составом. Эти же чудодейственные капсулы не просто созданы, чтобы их покупали. повышение мужской потенции народными, селадон охмуряющий невинную барышню, дженерики vidalista, сиалис купить в воронеже дженерик индия, рейтинг повышение потенции, таблетки дженерик левитра, 2 дженерик, акупунктурные точки для повышения потенции у мужчин, дженерик молекула, дженерик 51 мурманск, дженерик левитра отзывы.

Почему опасно снижение тонуса мышц малого таза и как эти мышцы тренировать

Тренажеры для мышц малого таза  помогают поддерживать нормальную работу мочеполовых органов

Согласно статистике, проблема снижения тонуса мышц малого таза затрагивает каждую вторую рожавшую женщину, а также 60% женщин старше 50 лет. Эта патология значительно снижает качество жизни. И начинать профилактику нужно уже сейчас. 

Какие причины могут снизить тонус мышц малого таза у женщин? Какие последствия повлечет за собой это изменение? Как не допустить этой проблемы, и помочь организму в борьбе за здоровье? На все эти вопросы ответим в новой статье.

Мышцы малого таза — зачем нужны и что будет, если они ослабнут

В области малого таза женщины находится шестнадцать мышц. Они не участвуют активно в жизнедеятельности организма. Тем не менее, им необходимы сила и тонус — для того, чтобы поддерживать органы мочеполовой системы в правильном положении, сохраняя их нормальное функционирование.

У мышц этой группы есть второе название — «женские» мышцы. Их недостаточный тонус вносит в привычную жизнь женщины ощутимые неудобства. Он может привести к опусканию матки, к непроизвольному мочеиспусканию. Снижение качества сексуальной жизни также является последствием ослабленных мышц тазового дна. Многие женщины описывают неприятное ощущение инородного тела внутри себя. Также симптомом плохого тонуса женских мышц является подтекание мочи при смехе, кашле или поднятии тяжестей.

Чтобы поддерживать на анатомически правильных местах матку, мочевой пузырь и кишечник, необходимо следить за тонусом этой группы мышц. И первым делом нужно определить, все ли у вас в порядке.

Два шага для определения тонуса мышц малого таза

Чтобы определить тонус мышц малого таза, нужно совершить два шага:

Первый шаг.

Задержать струю мочи мышцами промежности, без участия мышц пресса и ягодиц.

Второй шаг.

Сесть в позу наездницы, развести колени в стороны. Ввести во влагалище указательный и средний пальцы и развести их. Попытаться сомкнуть пальцы мышцами влагалища, без участия мышц пресса и ягодиц.

Тонус хороший, если получится пройти оба шага. Поддерживайте мышцы с помощью профилактических мер, т.к. вы можете оказаться в группе риска, о которой мы расскажем ниже.

Для тех, у кого не получилось пройти оба шага, необходимо задуматься о походе к врачу, а также о начале тренировок.

Кому необходимо тренировать мышцы малого таза

Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

В области малого таза много вен и сосудов. Сидячая работа приводит к снижению кровообращения. В итоге, клетки недостаточно насыщаются кислородом и питательным веществами, медленнее обновляются.

Замедление естественных процессов ведет к истончению слизистой влагалища, которая является естественным защитным барьером от инфекций. Нарушается кислотно-щелочной баланс биосреды влагалища, что ведет к понижению местного иммунитета. А значит — к размножению бактерий и появлению инфекций.

Зуд, покраснение, жжение, неприятный запах — эти последствия снижают качество жизни женщины.

Когда женщина регулярно тренирует мышцы малого таза, кровообращение усиливается. Ткани и органы насыщаются кислородом. Клетки «оживают», обновляются, восстанавливаются. Обменные процессы улучшаются. Сбалансированный местный иммунитет не дает бактериям размножаться. И возникает естественная защита от инфекций и связанного с ними дискомфорта.

Беременным.

Организм женщины готовится к родам и вырабатывает гормон, повышающий эластичность тканей. Это способствует растягиванию мышц и потере их тонуса. Поэтому мышцы нужно тренировать с первых дней беременности. В идеале занятия должны начаться при планировании зачатия ребенка.

Помимо этого, когда ребенок растет в животе мамы, он давит на ее внутренние органы и мышцы своим весом. Так как будущая мама большую часть времени находится в вертикальном положении — сидя или стоя — сила гравитации увеличивает нагрузку от плода на мышцы малого таза.

Систематические тренировки мышц малого таза являются профилактикой снижения риска разрывов мышц во время родов. У натренированных мышц повышен ресурс растяжимости. Расширяются их пределы возможностей по растягиванию и сокращению. Поэтому мышцы становятся более податливыми к нагрузкам.

 

В послеродовый период.

Растянутые мышцы требуется восстановить и вернуть им тонус для сохранения нормальной работы органов малого таза.

 

Во время менопаузы.

У женщины с возрастом слизистая истончается из-за изменений гормонального фона и снижения репродуктивной функции. Защитные функции слизистой уменьшаются, бактерии начинают размножаться. Благодаря регулярным тренировкам улучшается кровообращение в области малого таза. Это влияет на улучшение состояния слизистой. Растет защита от появления инфекций.

 

Когда нет удовлетворения интимной жизнью.

Реализация сексуальных желаний необходима для активной работы гормонов. Сбалансированный гормональный фон влияет на внешнюю красоту женщины — вырабатывается гормон эстроген. Также от выработки гормона счастья — эндорфина — зависит хорошее настроение и ощущение себя красивой.

Помимо этого, регулярные тренировки мышц малого таза способствуют выделению большего количества смазки во время полового акта. Это также благоприятно сказывается на комфорте женщины.

Натренированные мышцы влагалища дарят более яркие ощущения во время секса. «Пробуждаются» нервные окончания. Партнеры могут чувствовать друг друга. Это способствует достижению оргазма.

 

При бесплодии.

Регулярные тренировки усиливают кровообращение в мышцах и органах малого таза. Яичники лучше вырабатывают гормоны, отвечающие за репродуктивную функцию.

Также при систематических занятиях нормализуется кислотно-щелочной баланс. В кислой среде сперматозоид не может выжить. Щелочная среда его «сжигает». При нормальной PH-среде повышается вероятность возникновения беременности.

 

Тем, кто заботится о своем здоровье.

Можно поддерживать тонус мышц малого таза и, тем самым, защитить себя от опущения органов, дискомфорта при возникших инфекциях и сохранить радость жизни.

Здоровой женщине достаточно уделять занятиям с тренажером для мышц малого таза полчаса, два-три раза в неделю.

Каким образом можно тренировать мышцы малого таза

Классическое упражнение, разработанное Артуром Кегелем, выглядит следующим образом. Напрягите мышцы тазового дна, будто пытаетесь задержать мочеиспускание. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение десять или двенадцать раз. Упражнения Кегеля хороши тем, что выполнение их незаметно. Поэтому укреплением мышц тазового дна можно заниматься в любом месте, в любое время. Сидя в кинотеатре, лежа на диване с книгой или во время прогулки.

Современные методики укрепления мышц малого таза предполагают более разнообразные техники, но значительно повысить эффективность этих упражнений могут только специальные тренажеры. Их принцип работы основан на создании сопротивления и нагрузки — для интенсивной работы мышц. Разница довольно ощутима. Сравнить можно с упражнениями в фитнесе – укрепить и нарастить мышцы получится гораздо быстрее, если использовать утяжелители в виде гирь и гантель.

Тренажеры, которые вы можете приобрести в Ортикс

Пробудить мышцы — электростимулятор EmbaGYN

Электростимулятор нужен  в качестве первого этапа при острых и запущенных ситуациях. Когда есть недержание мочи, кала во время смеха, кашля, поднятия тяжестей.

Под воздействием низкочастотного тока устройство сокращает мышцы. И позволяет «разбудить» их. Мозг начинает «видеть» эту мышцу, восстанавливает с ней связь. И женщина с этого момента в состоянии сознательно контролировать силу и время сокращения мышцы.

Как только контроль над мышцей восстановлен, необходимо прекратить использование устройства, чтобы мозг мог самостоятельно управлять ей. В противном случае мозг не будет контролировать ее, и эффекта не будет.

Нарастить мышечный потенциал — конус влагалищный Yolana, набор вагинальных конусов Colpo Train, тренажер Kegel Master и пневматический тренажер XFT-0010

Эти тренажеры — второй этап укрепления мышц малого таза, но использовать их можно пропустив первый этап, если вас не беспокоят симптомы, описанные выше. 

Вагинальные тренажеры играют роль спортивного снаряда в силовых тренировках для мышц. Женщина напрягает и расслабляет мышцы, а тренажер, благодаря своему весу, оказывает им сопротивление, и мышцы эффективнее работают, наращивая свой потенциал. 

За счёт специальной формы яйца и незначительного веса немецкий конус Yolana стремится выскользнуть из влагалища. Происходит рефлекторное сокращение мышц тазового дна. Изделие состоит из двух полых отделов сферической формы, соединенных между собой. Внутри каждой полости находится свободно перемещающийся шарик. С каждым движением женщины данный шарик, перемещаясь внутри тренажера, создает легкую вибрацию, которая передается непосредственно мышцам влагалища и вызывает их стимуляцию.

 

Белорусские конусы Colpo Train напоминает конусы Yolana. Набор из четырех вагинальных конусов, напоминающих по форме яйцо, которые различаются по цвету и по весу. Тренировки начинаются с конуса, меньшего по весу.

 

Kegel Master представляет собой два шарика, соединенных вместе чехлом из гипоаллергенного силикона. Изделие оказывает вибрирующее воздействие на стенки влагалища.

Особенностью тренажера является возможность управления им с помощью приложения в смартфоне. Тренажер оснащен датчиками с повышенной чувствительностью, которые реагируют на давление мышц. Эта информация выводится на экран в виде сведений по усилию сокращений и дальнейшим инструкциям.

 

Тренажер XFT-0010 — это набор из электронного пульта-контроллера и пневматического эспандера овальной формы с датчиком внутри.

Его отличительная черта — это накачивание тренажера сжатым воздухом. Изделие выполняет задачу утяжелителя во время занятий упражнениями Кегеля. На мониторе тренажера отражаются данные о силе сжатия мышц. После каждого занятия прибор будет показывать текущий уровень мышечной силы.

 

Выбор тренажера зависит от ваших предпочтений.  При высокой жизненной активности подойдут тренажеры Yolana и Colpo Train. Их можно использовать в рабочее время, находясь в постоянном движении.

В том случае, если предпочтителен вариант спокойной домашней обстановки, то удобно тренировать мышцы малого таза с помощью Kegel Master или XFT-0010.

Как долго тренировать мышцы малого таза

Мышцы малого таза необходимо тренировать регулярно. Тренировки начинаются с ежедневных получасовых занятий. Таким образом, восстановятся и укрепятся мышцы. Занятия нужно проводить каждый день в течение трех месяцев.

Затем наступает этап поддержания наработанного тонуса мышц. Потому что, если оставить тренировки, мышцы вернутся в прежнее состояние. Придется начинать все сначала. Для сохранения эластичности тканей и волокон тренировки продолжаются с периодичностью три раза в неделю, так же по тридцать минут.

Кому и когда противопоказано тренировать мышцы малого таза

1. Онкологические заболевания и некрозы. При тренировках повышается кровообращение. Клетки лучше делятся, обновляются, питаются. Это способствует росту «плохих» клеток.

2. Гипертонус матки во время беременности. Занятия могут спровоцировать преждевременные роды или выкидыш.

3. Первые шесть недель послеродового периода. Это время необходимо для восстановления организма женщины после рождения ребенка.

4. Беременность больше тридцати шести недель. В этот период тренировки могут спровоцировать преждевременные роды.

5. При наличии кардиостимулятора.

6. Повышенная температура тела при простуде. Инфекция снижает иммунитет. Кровообращение усиливается во время тренировок, и заболевание с легкостью прогрессирует.

7. Болезни сердца в острой фазе.

8. Тромбофлебит. Когда тромб образован, улучшение кровообращения может спровоцировать его отсоединение от стенки сосуда.

9. Эпилепсия.

10. Печеночная и почечная недостаточность.

11. Острая стадия миомы матки.

Здоровье мышц малого таза влияет на продление молодости организма и на сохранение высокого качества жизни. Нормальный гормональный фон, кислотно-щелочной баланс, хорошее состояние слизистой и естественная защита от мочеполовых инфекций помогают женщине сохранять приподнятое настроение и получать удовольствие от секса.

Регулярные упражнения в сочетании с «утяжелителями» — тренажерами для мышц малого таза — за непродолжительное время укрепят мышцы тазового дна и будут поддерживать их тонус в будущем.

 

В ортопедических салонах сети «Ортикс» представлены тренажеры для мышц малого таза и профессиональные консультации по продукту от персонала компании.

Задавайте возникающие вопросы по тренажерам для мышц малого таза в сообществах «Ортикс» в социальных сетях. Получите консультацию по общему бесплатному номеру или закажите услугу «Обратный звонок».

упражнений для тазового дна | Сообщество мочевого пузыря и кишечника

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна — это слои мышц, растянутые как гамак от лобковой кости спереди до нижней части позвоночника (копчик). У мужчин через тазовое дно проходят два отверстия — задний проход (задний проход) и уретра (выход мочевого пузыря). У женщин есть три отверстия через тазовое дно, задний проход (задний проход), влагалище (родовые пути) и уретру (выход мочевого пузыря).Мышцы тазового дна поддерживают все эти отверстия, но если они ослаблены или находятся в плохом состоянии, они не могут эффективно поддерживать отверстия. Когда мышца не тренируется, она ослабевает из-за того, что не используется. Мышцы тазового дна не исключение.

Кому могут быть полезны упражнения для тазового дна?

Людям, страдающим недержанием кала или опорожнением кишечника, можно помочь, выполнив некоторые специальные упражнения для мышц сфинктера и тазового дна. Эти упражнения могут помочь улучшить силу сфинктера и мышц тазового дна и улучшить контроль кишечника.Перед выполнением этих упражнений посоветуйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, могут ли они вам помочь.

Упражнения для тазового дна (также известные как упражнения Кегеля) могут помочь мужчинам и женщинам лучше контролировать дефекацию. Эти упражнения также используются для мужчин и женщин с проблемами контроля мочевого пузыря.

Что вызывает ослабление тазового дна?

Как и другие мышцы, они могут быть повреждены, длительные запоры могут ослабить мышцы тазового дна. Их также можно ослабить после операции в области малого таза.У женщин наиболее частой причиной повреждения тазового дна является напряжение и растяжение, связанное с родами — большие дети и использование щипцов могут усилить это повреждение. Разрыв мышц или эпизиотомия (когда мышца разрезается, чтобы облегчить роды) могут вызвать дальнейшее повреждение. Длительный запор также может ослабить мышцы тазового дна как у мужчин, так и у женщин.

У некоторых мужчин может произойти выпадение нижнего отдела кишечника через анальный канал, что может нарушить контроль кишечника. У женщин слабые мышцы тазового дна могут привести к выпадению одного или нескольких органов тазового дна; мочевой пузырь, матка или кишечник.Выпадение — это когда эти органы не поддерживаются должным образом, и они начинают давить на стенки влагалища. Симптомы пролапса могут включать ощущение вздутия или сильного волочения во влагалище, боль или дискомфорт во время полового акта.

---

Как выполнять упражнения для тазового дна

1. Вы должны сидеть, стоять или лежать в удобном положении, слегка расставив ноги. Сначала вам нужно определить правильные мышцы. Напрягите и подтяните мышцы вокруг заднего прохода — как будто вы пытаетесь удержаться от попутного ветра.Вы должны почувствовать движение мышцы — это задняя часть тазового дна.
2. Теперь представьте, что вы собираетесь вылить воду, и представьте, как вы пытаетесь остановить поток мочи. Мышцы, которые вы напрягаете, пытаясь остановить прохождение воды, — это передние части тазового дна. Медленно напрягите и подтяните мышцы тазового дна как можно сильнее от спины к передней, это медленное подтягивание вверх. Удерживайте сжатие как можно дольше (до 10 секунд), а затем расслабьте мышцы.Расслабьтесь на 3 или 4 секунды, прежде чем попробовать еще одно подтягивание. Начните с 5 раз и постепенно увеличивайте число (до 8-12 раз).
3. Теперь быстро и сильно подтяните мышцы, а затем немедленно расслабьте их. Это быстрые подтягивания. Опять же, начните с выполнения этих упражнений 5 раз и постепенно увеличивайте число (до 10 раз).

Каждый раз, выполняя серию медленных подтягиваний, вы можете попытаться удерживать каждое подтягивание немного дольше. И каждый раз, когда вы делаете серию быстрых подтягиваний, старайтесь делать больше.

ПОВТОРИТЬ

Тренируйте мышцы тазового дна 3 раза в день. После того, как вы определили правильные мышцы и освоили упражнения, вы сможете выполнять их в любом положении, чтобы никто не заметил. Вы можете попытаться выработать привычку выполнять упражнения каждый раз, когда делаете что-то еще, например, регулярно; каждый раз, когда вы чистите зубы или работаете с кухонной раковиной.

Однако, особенно когда вы впервые начнете выполнять эти упражнения правильно, вам нужно будет иметь возможность полностью сконцентрироваться на их выполнении, поэтому в идеале постарайтесь выделить для их выполнения спокойное время, они не займут много времени!

Как долго вам следует продолжать эти упражнения?

Как и любая группа мышц, в ваших собственных интересах поддерживать их в хорошей форме — поэтому на самом деле каждый должен тренировать мышцы тазового дна с детства до старости.

Если у вас уже есть симптомы, которые могут быть вызваны ослаблением тазового дна, не огорчайтесь, если вы не заметите никаких улучшений даже после месяца или двух упражнений — это длительный процесс, требующий терпения и некоторой силы воли. . Может быть полезно поговорить со специалистом по вопросам воздержания или физиотерапевтом по поводу упражнений, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно. Они также могут предложить дополнительные упражнения, приспособления для упражнений или мышечную стимуляцию, которые могут ускорить процесс.

Что следует помнить

• Регулярно выполняйте упражнения для мышц тазового дна, чтобы укрепить мышцы.
• Старайтесь дышать естественно и избегайте напряжения ягодиц, ног и мышц верхней части живота во время выполнения упражнений.
• Прекратите тренировку, если у вас начали болеть мышцы — вы сделали достаточно. Сделай перерыв.
• Не сдавайтесь. Продолжайте делать упражнения.

Приглашаем вас распечатать эти руководства по выполнению упражнений для тазового дна, которые помогут вам не забывать заниматься регулярно.

Упражнения для тазового дна: печатные руководства

Опыт выполнения упражнений для мышц тазового дна среди женщин на Тайване: качественное исследование улучшения показателей недержания мочи и сексуальности

Цели и задачи:

Чтобы получить более глубокое представление об опыте женщин, выполняющих упражнения для мышц тазового дна при недержании мочи, и о влиянии на их сексуальность.

Фон:

Недержание мочи не является опасным для жизни заболеванием; однако было показано, что это пагубно влияет на качество жизни с точки зрения психологической, социальной и сексуальной дисфункции. Упражнения для мышц тазового дна — первая рекомендуемая стратегия для лечения недержания мочи легкой и средней степени тяжести, поскольку она неинвазивна и экономически эффективна. Упражнения для мышц тазового дна уменьшают недержание мочи и укрепляют мышцы тазового дна, что положительно влияет на сексуальную функцию у женщин.В настоящее время для качественной литературы недостаточно данных о субъективном опыте тайваньских женщин, подвергающихся упражнениям для мышц тазового дна, и о влиянии на их недержание мочи и сексуальную ориентацию.

Дизайн:

Качественное поисковое исследование.

Методы:

Полуструктурированные глубинные интервью были проведены с двенадцатью женщинами, которые выполнили программу упражнений для мышц тазового дна на Тайване.Данные были проанализированы с помощью тематического анализа.

Полученные результаты:

Темы были связаны с первоначальным ощущением тайваньских женщин, что недержание мочи неизбежно, и с влиянием на их сексуальность. Были определены три основные темы: восприятие неизбежности, развитие осознания и обретение контроля и сексуальные табу. Благодаря развитию осознания и контроля над своими мышцами тазового дна женщины отметили улучшение недержания мочи.Сексуальное удовольствие, телесный образ, уверенность в себе и сексуальность также повысились.

Заключение:

Упражнения для мышц тазового дна положительно влияли на недержание мочи и сексуальность. Полученные данные показали, что секс является запретной темой для многих тайваньских женщин. Эта проблема может быть решена с помощью чуткого управления программами упражнений для мышц тазового дна.

Актуальность для клинической практики:

Это исследование повышает осведомленность медицинских работников, определяя, как тайваньские женщины воспринимают мышцы тазового дна.В контексте Тайваня рассматривается положительное влияние упражнений на мышцы тазового дна как на недержание мочи, так и на сексуальность. Медсестры также могут с большей уверенностью инициировать обсуждение сексуальных проблем женщин в рамках лечения недержания мочи.

Ключевые слова:

упражнения на мышцы тазового дна; сексуальное табу; сексуальность; недержание мочи.

Упражнения для мышц тазового дна | Акушерство и гинекология: акушерство, гинекология и медсестра-акушерка

Упражнения для мышц тазового дна предназначены для укрепления или удлинения мышц тазового дна.Эти упражнения также можно назвать упражнениями Кегеля. Они влияют на мышцы, поддерживающие матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку. Упражнения для мышц тазового дна — безоперационный метод лечения:

• Недержание мочи
• Гиперактивный мочевой пузырь
• Пролапс
• Сексуальная дисфункция

Как тренировать мышцы тазового дна?

Найдите нужные мышцы. Это важно. Ваш врач или другой поставщик медицинских услуг поможет вам убедиться, что вы делаете упражнения правильно.Следует попробовать напрячь и мышцы «гамак», и «треугольник». Вот 3 метода проверки правильности сокращения мышц:

• Попробуйте остановить мочеиспускание, когда вы сидите в туалете. Если можете, вы задействуете правильные мышцы. Как только вы обнаружите мышцы, мы не рекомендуем регулярно выполнять упражнения, когда вы пытаетесь помочиться. Это может нарушить нормальный механизм опорожнения мочевого пузыря.
• Представьте, что вы пытаетесь не дать пройти газу. Сожмите мышцы, которые вы бы использовали.Вы должны почувствовать «тянущее» чувство в тазу.
• Лягте и засуньте пальцы во влагалище. Сжимайте, как будто пытаетесь остановить выход мочи. Если вы чувствуете напряжение в пальце, значит, задействованы правильные мышцы.

Зачем тренировать тазовое дно?

Жизненные события часто могут ослабить мышцы тазового дна. Беременность, роды и избыточный вес могут способствовать ослаблению мышц тазового дна. Обычно, когда эти мышцы слабы, вы можете помочь им снова стать сильными с помощью упражнений.Действия, которые могут вызвать нагрузку на тазовое дно, могут вызвать большее сокращение этих мышц. Вы также можете сознательно сокращать эти мышцы. Мышцы тазового дна такие же, как и другие мышцы; упражнения делают их сильнее. Независимо от того, есть ли у женщины опущение мочевого пузыря или тазовых органов, тренировка мышц тазового дна может быть полезной даже после хирургической коррекции.

Упражнения для тазового дна повышают выносливость и помогают расслабить мышцы таза. Это оказывает поддержку и может помочь облегчить боль.Есть 3 типа упражнений для тазового дна.

• Сокращения на выносливость помогают укрепить медленно сокращающиеся волокна, которые используются для поддержки. Эти типы Кегеля также используются для утомления тазового дна во время расслабления.
• Расслабление тазового дна удлиняет мышцы для пациентов с тазовой болью, запором и дисфункцией мочевого пузыря. Чтобы расслабить мышцы тазового дна, вдохните и снимите напряжение мышц тазового дна.
• Сокращение быстрым движением. упражнений можно использовать для подавления позывов днем ​​и ночью.

Тренировка мышц тазового дна всего по 5 минут 2–3 раза в день может иметь большое значение для контроля над мочевым пузырем.

Упражнения для мышц тазового дна и ваше тело

Часть вашего тела, включая тазовые кости, называется тазовой областью. Внизу таза расположены несколько слоев мышц и связочной ткани.Эти мышцы и ткани охватывают отверстия в костях таза.

Есть 3 уровня поддержки влагалища

• В верхней части влагалища есть комбинации поддерживающих тканей, которые нельзя сознательно контролировать с помощью упражнений.
• В средней части влагалища есть несколько плоских мышц, а мочевой пузырь находится наверху. Это мышцы «гамака». Вместе мышцы «гамака» и окружающие связки обеспечивают поддержку. Эти мышцы образуют V-образную форму вокруг влагалища.При сознательном сокращении эти мышцы могут помочь закрыть влагалище и поддержать мочевой пузырь.
• В самой внешней части влагалища находится группа мышц треугольной формы. Эти «треугольные» мышцы при сознательном сокращении также могут помочь закрыть влагалище.

Упражнения для мышц тазового дна в основном сокращают средние и большинство внешних мышц тазового дна. Это упражнение укрепляет мышцы, которые способствуют удержанию мочевого пузыря и органов таза на месте.

Некоторые важные моменты, о которых следует помнить

• Сначала найдите для практики тихое место в ванной или спальне, чтобы вы могли сосредоточиться. Лежать на полу. Сожмите или напрягите мышцы таза и удерживайте их на счет 10. Расслабьтесь на счет 15. Делайте от 10 до 15 повторений при каждом упражнении.
• Делайте упражнения не менее 3 раз в день . Каждый день используйте 3 положения: лежа, сидя и стоя, чтобы выполнять упражнения для мышц тазового дна.Вы можете заниматься спортом, лежа на полу, сидя за столом или стоя на кухне. Использование всех трех положений может сделать мышцы наиболее сильными.
• Не задерживайте дыхание при выполнении этих упражнений.
• Не сжимайте другие мышцы одновременно.
  • Будьте осторожны, чтобы не напрягать живот, ягодицы, ноги или любые другие мышцы, кроме мышц «гамака» и «треугольника». Сжатие неправильных мышц может усилить давление на контролирующие мочевой пузырь мышцы.
• Повторите, но не переусердствуйте .
• Будьте терпеливы . Не сдавайся! Всего пять минут 3 раза в день. Вы можете почувствовать улучшение контроля над мочевым пузырем только через 3-6 недель после начала упражнений, но многие женщины отмечают некоторое улучшение всего за несколько недель.

Другие способы укрепления и защиты мышц тазового дна

Упражнения могут помочь

• Вы также можете тренироваться, используя специальные вагинальные веса или биологическую обратную связь.Кроме того, если вам потребуется дополнительная помощь, ваш лечащий врач может организовать прием к физиотерапевту, который сможет оказать вам дополнительную помощь.

Сожмите до тех пор, пока не чихнете

• Вы можете защитить свои тазовые мышцы от большего повреждения, взяв себя в руки. Подумайте заранее, непосредственно перед тем, как чихнуть, подняться или прыгнуть, и сократите мышцы таза. После того, как вы потренируетесь напрягать мышцы таза в эти моменты, у вас может быть меньше несчастных случаев.

Сводка

• Обратитесь за помощью в определении «правильных» мышц для сокращения.
• Ежедневные упражнения могут помочь укрепить мышцы таза.
• Упражнения для таза улучшают контроль над мочевым пузырем.
• Напрягите мышцы таза перед чиханием, поднятием тяжестей или прыжком.
• Слабые мышцы таза могут ухудшить состояние или вызвать проблемы с мочевым пузырем.
• Будьте терпеливы и не торопитесь!

Простые упражнения для мышц тазового дна для всех женщин

Недержание мочи может заставить вас чувствовать себя неконтролируемым, но мы здесь, чтобы сказать вам, что это не так.Существует много видов физиотерапии, которые могут помочь в лечении как стрессового недержания, так и неотложного недержания мочи. Один тип, упражнения для тазового дна, помогают укрепить тазовое дно.

Упражнения для тазового дна просты, и вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. Просто следуйте этой простой инструкции, чтобы начать укреплять мышцы тазового дна прямо сейчас!

Как выполнять упражнения для тазового дна

Вы можете тренировать мышцы таза во время чтения. Просто следуйте этим простым шагам.

• Сожмите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи.Обязательно сосредоточьтесь только на мышцах таза. Теперь представьте, что ваше влагалище — это подъемник, и вы идете вверх. Будьте осторожны, чтобы вместо этого не сжимать мышцы ног, ягодиц или живота.
• Удерживать не менее 4 секунд. Чем чаще вы это делаете, тем «выше» сможете подняться. Попробуйте задержать дыхание до 10 секунд.
• Медленно выдохните через рот и постепенно отпустите задержку. Повторяйте 10–20 раз подряд не менее 3 раз в день.
• Вы можете проверить мышцы тазового дна с помощью простого теста стоп-старт.Когда вы пользуетесь туалетом, начните мочиться и отключите мочеиспускание, сократив мышцы. Если вы чувствуете себя лучше, чем раньше, вы знаете, что упражнения для тазового дна работают.

Сделайте упражнения для тазового дна рутиной

Вот несколько идей, как включить упражнения для тазового дна в свой распорядок дня. Постарайтесь интегрировать упражнения для тазового дна в существующий распорядок, чтобы укрепить тазовое дно. Таким образом, вы можете использовать его, когда вам это нужно.

• Вождение.Пока упражнения для тазового дна не отвлекают вас от вождения, сгибайтесь и расслабляйтесь по дороге в продуктовый магазин, когда вы выходите из банка или по пути к любым другим делам, которые вы регулярно выполняете.
• Кулинария. Постарайтесь сосредоточиться на мышцах тазового дна, выполняя простые рутинные задачи по приготовлению пищи, например помешивая кастрюлю или мыть посуду.
• Смотрю телевизор. У вас есть любимые программы, которые вы никогда не пропустите? Выполняйте упражнения во время просмотра — никто из окружающих даже не знает, что вы заняты восстановлением контроля над своим мочевым пузырем!
• работа.Вы работаете за столом в течение длительного времени? Используйте любое свободное время для тренировки мышц тазового дна.
• Чтение. Будь то утренняя газета или новейший роман, от которого невозможно оторваться, чтение во время тренировки помогает вашим повторениям пролететь незаметно.
• Перед сном. По мере того, как вы расслабляетесь каждую ночь, завершайте свой последний комплекс упражнений для тазового дна, прежде чем погрузиться в сон.

Если у вас возникли проблемы с выполнением упражнений для тазового дна, возможно, вам стоит обратиться к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовых органов у женщин.Физиотерапевт может предложить биологическую обратную связь. Биологическая обратная связь — это метод тренировки, который может быть полезен, если у вас есть проблемы с поиском нужных мышц. Благодаря биологической обратной связи вы подключаетесь к электрическим датчикам, которые помогают получать информацию (обратную связь) о вашем теле (биологические данные). Эта обратная связь помогает вам сосредоточиться на более успешных тонких изменениях в своем теле, таких как сгибание мышц таза.

Что дальше?

Через 4–6 недель регулярной тренировки мышц тазового дна вы можете начать замечать улучшение симптомов недержания мочи.

Если вы привыкли делать упражнения для тазового дна и не замечаете улучшения симптомов недержания мочи у взрослых, пора поговорить с врачом. Он или она может порекомендовать сочетать упражнения для тазового дна с другими видами лечения, такими как тренировка чувствительного мочевого пузыря или другими лекарствами, устройствами или процедурами, которые помогут вам справиться с недержанием.

упражнений Кегеля для женщин | Everyday Health

Мы часто ассоциируем упражнения Кегеля с молодыми мамами, которые хотят улучшить расслабленные мышцы влагалища после родов, или с женщинами с определенными заболеваниями, такими как недержание мочи или выпадение матки.

Но, по словам Эдвина Хуанга, доктора медицины, гинеколога Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне, упражнения Кегеля — отличная идея для всех женщин. «Каждый должен их делать», — говорит д-р Хуанг. Упражнения Кегеля приносят пользу женщинам независимо от возраста или истории болезни, но для женщин с определенными проблемами упражнения Кегеля особенно важны.

Узнайте больше о преимуществах Кегеля, о том, как выполнять упражнения, и о том, кому следует сделать упражнения Кегеля частью своей повседневной жизни.

Связанные: общие причины вагинальной боли

Кому могут быть полезны упражнения Кегеля?

Кегеля — это упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна.Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь, влагалище, матку и прямую кишку. Упражнения Кегеля особенно полезны для следующих групп женщин:

• Беременным и послеродовым женщинам. «Все беременные или только что родившие женщины должны пройти курс Кегеля», — говорит Хуанг. Упражнения Кегеля помогают тонизировать расслабленные мышцы влагалища только что родившим женщинам. А для женщин, которые готовятся к родам, поддержание силы мышц таза может помочь предотвратить утечку мочи в конце беременности, что является распространенной жалобой, и в целом может сделать более поздние месяцы беременности более комфортными.
• Женщины с недержанием мочи. Недержание мочи определяется как потеря контроля над мочевым пузырем. Существует много типов недержания мочи, и при некоторых из них могут быть полезны упражнения Кегеля. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, помогут ли упражнения Кегеля при недержании мочи.
• Женщины, которые хотят предотвратить выпадение матки. «Выпадение матки» описывает состояние, которое возникает, когда матка женщины начинает опускаться со своего обычного места внутри тела через шейку матки во влагалище.Выпадение матки реже встречается у женщин с сильными мышцами тазового дна. Женщины, родившие ребенка естественным путем, и женщины в постменопаузе подвержены более высокому риску развития опущения матки.
• Женщины, выполняющие работу, требующую подъема тяжестей. Женщинам следует выполнять упражнения Кегеля, если они работают в отраслях, требующих тяжелой работы, таких как доставка и производство. Хуанг рекомендовал упражнения Кегеля нескольким пациентам, работающим в службах доставки, заявив, что «подъем и напряжение, необходимые на этой работе, иногда могут привести к пролапсу».
• Здоровые женщины, которые не беременны. С возрастом наши мышцы теряют тонус и становятся слабее, и мышцы влагалища не исключены. Но хорошая новость заключается в том, что мы можем минимизировать это с помощью регулярных упражнений Кегеля.

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля выполняются путем сжатия мышц тазового дна и удерживания их в течение коротких периодов времени. Для начала вам необходимо:

• Найти правильные мышцы. изолировать правую мышцу, пытаясь остановить отток мочи в следующий раз, когда вы пойдете в ванную.Мышца, которую вы используете для этого, — это мышца, которую вы должны задействовать при выполнении упражнения Кегеля. Другой способ проверки — ввести палец во влагалище и попытаться сжать его. Не бойтесь обратиться за помощью к гинекологу, если вам сложно найти нужную мышцу. Главное — изолировать эти мышцы тазового дна и использовать их в одиночку. Легко одновременно сжимать мышцы ягодиц и живота, поэтому обратите внимание на свое тело и убедитесь, что вы прорабатываете правильную мышцу.
• Начинайте медленно и наращивайте. Если вы новичок в упражнениях Кегеля, начинайте медленно. Сожмите тазовую мышцу и удерживайте ее от двух до четырех секунд, затем расслабьтесь. Попробуйте повторить 5-10 раз. По мере того, как это упражнение становится легче, вы можете удерживать его дольше и делать больше повторений.
• Регулярно выполняйте упражнения Кегеля: Когда вы освоите технику, вы можете выполнять упражнения Кегеля в любое время и в любом месте, которое вам нравится. Например, вы можете выполнять сет каждый раз, когда проверяете электронную почту, или когда вы ждете автобуса, или когда вы застреваете в пробке.

Связано: Когда обращаться к гинекологу

Хотя некоторые женщины могут получить больше пользы, все женщины могут получить пользу от упражнений Кегеля; Добавьте его к своему фитнес-режиму сегодня.

Узнайте больше в Центре сексуального здоровья Everyday Health.

От экспертов MN Women’s Care

Можно ли укрепить мышцы тазового дна дома? Да, да, можно!

, Jenna Swenson, DPT

Введение в реабилитацию тазового дна

Мышцы тазового дна образуют структуру, подобную гамаку, которая поддерживает ваш мочевой пузырь, кишечник и матку.После родов или по мере взросления мышцы тазового дна могут ослабнуть. В результате у вас может возникнуть недержание мочи или кала, болезненный секс, непроизвольное выделение газов и другие симптомы.

В моей практике физиотерапевта, специализирующегося на терапии тазового дна, я каждый день вижу женщин, которые испытывают эти нежелательные симптомы и многое другое. Я также видела, какие замечательные изменения вносят женщины в собственное выздоровление с помощью этих четырех простых упражнений.

Почему нужно укреплять тазовое дно?

Укрепление мышц тазового дна — проверенный способ лечения или предотвращения симптомов, которые могут возникнуть при слабости мышц.Помимо помощи при недержании мочи, укрепление этих мышц может уменьшить боль в области таза во время секса, предотвратить выпадение тазовых органов, обеспечить лучшую поддержку вашего ребенка во время беременности и помочь вам во время родов.

Эти четыре упражнения при правильном выполнении доказали свою эффективность в укреплении тазового дна.

1. Кегельса (сокращения тазового дна)

Это упражнение можно выполнять в любом положении, включая сидение в удобном положении, лежа или стоя.Мышцы тазового дна образуют перевязку от передней части таза до крестца и копчика и контролируют открытие уретры, влагалища и прямой кишки. Начните с попытки закрыть эти отверстия и как можно сильнее затянуть их, потянув их вверх и внутрь. Удерживайте это в течение 3-5 секунд, убедившись, что вы не задерживаете дыхание. Затем ослабьте сжатие и отдохните 10 секунд. Повторите до 10 повторений. По мере того, как эти мышцы станут сильнее в течение следующих нескольких дней / недель, вы можете практиковать удержание сжатия дольше и до 10 секунд.Это можно делать 2-4 раза в день.

2. Быстрые движения

Затем вы выполните сокращение тазового дна «кегель» быстрым сжатием и отпусканием, которое помогает развить способность мышц тазового дна быстро реагировать, например, смеяться, кашлять или чихать. Это упражнение можно выполнять в любом положении, включая сидя, стоя или лежа. Потренируйтесь сжимать тазовое дно, закрыв отверстия и сжимая как можно быстрее, а затем отдыхая в течение 3-5 секунд.Повторите это движение 10-20 раз, пока не почувствуете усталость. Это можно делать 2-4 раза в день.

---

3. Мостик

Укрепление ягодичных мышц также может помочь проработать тазовое дно. Лягте на спину, колени согнуты и расставлены на ширине бедер, руки лежат по бокам ладонями вниз. Вы будете сокращать мышцы ягодиц и одновременно сжимать тазовое дно и толкать пятки, медленно поднимая ягодицы в воздух. Поднимайте только как можно выше, удерживая задействованными ягодицы и тазовое дно.Задержитесь в этом положении 2-10 секунд, а затем медленно опустите вниз и расслабьте ягодицы и тазовое дно.

Повторяйте это упражнение до 10 повторений один раз в день.

---

4. Раскладушка

Лягте на бок, слегка согнув колени. Включите мышцы нижней части живота и тазовое дно. Держа ступни вместе, вы поднимаете верхнее колено на максимально удобную высоту, не раскачивая бедро назад. Поднимите колено 3-5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.Выполните 10-20 повторений на одну сторону, а затем переключитесь и выполняйте другую сторону.

Об авторе: Дженна Свенсон, DPT

Дженна Свенсон имеет докторскую степень в области физиотерапии. Во время обучения она наблюдала, как женщины претерпевают поразительную трансформацию, когда состояние их тазового дна успешно лечится с помощью физиотерапии. Она видела, как эти пациенты пережили как физическое, так и эмоциональное выздоровление после недержания мочи или изнурительной тазовой боли. Она начала сосредотачиваться на этой специализированной области физиотерапии.

Дженна прошла дополнительную подготовку по лечению недержания мочи, тазовой боли, запоров и опорожнения кишечника у женщин. Она продолжает пополнять свои знания с помощью текущих курсов и непрерывного образования в области женского здоровья и благополучия.

Если вы хотите записаться на прием к Дженне для физиотерапевтического обследования, позвоните в Центр женской помощи Миннесоты по телефону 651-600-3035 или нажмите Забронировать сейчас .

Упражнения для тазового дна для женщин

Возможно, вы не уделяете много внимания своему тазовому дну, но очень важно уделять время тому, чтобы эти мышцы оставались сильными.

Тазовое дно — это набор мышц, которые поддерживают такие органы, как матка, и используются для расслабления и сокращения мочевого пузыря и кишечника, когда вы ходите в туалет. Слабое тазовое дно может привести к недержанию мочи, а также к непроизвольному выпуску ветра.

Очень легко закончить со слабыми мышцами тазового дна, когда беременность, роды, менопауза, ожирение, хронические запоры и старение имеют негативные последствия. Но укрепление мышц тазового дна не должно быть трудным.Вот четыре упражнения, которые вы можете попробовать дома прямо сейчас.

Кегель для таза

Кегель для таза можно делать в любое время и в любом месте. Они работают над контролем мочевого пузыря и включают в себя сжатие, удержание, а затем расслабление мышц тазового дна.

Чтобы попробовать Кегель, сначала сядьте в кресло. Сожмите мышцы, которые обычно позволяют вам помочиться, и удерживайте их в течение пяти секунд. Расслабьтесь, затем снова сожмите мышцы.

Сделайте это пять-семь раз. Со временем увеличивайте количество секунд, которые вы тратите на сжатие мышц.

Lift

Здесь вы собираетесь сжать тазовые мышцы вокруг прямой кишки. Как и в случае тазовых кегелей, удобно сядьте на стул.

На этот раз сожмите крепко, как если бы вас сдерживал порыв ветра. Представьте, что вы поднимаетесь на лифте; полное сжатие — второй этаж. Теперь немного ослабьте сжатие, чтобы оказаться на первом этаже. Затем полностью расслабьтесь. Повторите это пять раз, делая паузу на каждом этаже по три секунды.

Приседания

Это движение задействует ягодичные (задние мышцы) и мышцы тазового дна, а также другие мышцы нижней части тела.

Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, носки слегка направлены наружу. Сожмите мышцы тазового дна, затем согните ноги в коленях и опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул, при этом отталкивая бедра назад, сохраняя спину ровной и глядя вперед.