Действительно ли возможно превратить жир в мышцы?
Превращение жира в мышцы – это новая концепция, которая в последнее время была внедрена в фитнес-среду, но без объяснения того, как ее реализовать.
Настоящее происхождение этого высказывания не известно, но дело в том, что это неверное толкование фактов. Давайте не будем ходить вокруг да около и скажем прямо. Правда в том, что жиры не могут быть преобразованы в мышечную массу. Действительно нет! Однако при правильных действиях мы можем сначала сжигать жир, а затем наращивать мышцы.
Почему так?
Жир и мышцы – это абсолютно разные биологически активные вещества. Жир состоит из триглицеридов, а мышца состоит из миофибрилл, которые, в отличие от жира, содержат меньшие единицы, называемые сократительными белками (актин и миозин) и азот (активный при сокращении мышц).
Проще говоря, жир и мышцы совершенно разные ткани и, следовательно, не имеют способности превращаться из одной в другую.
Тем не менее, возможность превращения жира в мышцы влечет за собой еще один важный вопрос: Возможно ли сжигать жир одновременно наращивая мышечную массу?
Идеально сосредоточиться на одном или другом. Речь идет о двух совершенно разных процессах. Сжигание жира происходит в процессе катаболизма в состоянии дефицита калорий (сжигать больше калорий, чем потреблять). Как раз наоборот, наращивание мышц оптимизируется в анаболическом состоянии, то есть когда организм получает больше калорий (особенно в виде белков), чем сжигает.
Исходя из этих фактов, кажется невозможным сжигать жир и одновременно наращивать мышцы. Но хорошая новость заключается в том, что это может произойти, но требует больших усилий и конкретных обстоятельств. Поэтому это сложнее, чем если бы вы делали одно и другое по отдельности.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Дефицит калорий и силовые тренировки
Согласно научным исследованиям, легче всего нарастить мышцы с дефицитом калорий, если у вас есть избыточный вес и нет большого опыта тренировок.
Это потому, что у вас больше процент жира, соответственно у вашего организма больше энергии (также из жира), так что она не будет расщеплять мышечные аминокислоты. Причина, по которой вы видите быстрые результаты, заключается в том, что вы не тренируетесь регулярно, и ваше тело еще не привыкло к физическим нагрузкам.
Такой сценарий может создать иллюзию превращения жира в мышцы, но правда в том, что человек сжигает жиры и на их месте создает мышцы. Тем не менее, это гораздо сложнее для спортсменов или для людей,которые тренируются регулярно ,потому что в таком случае результатов прийдется ждать в течение длительного времени.
Вероятно, лучшей стратегией, помимо силовых упражнений, является дефицит калорий (250-350 ккал) и поддержание потребления белка 1,5 г на кг массы тела в день. Тренированым людям и спортсменам потребуется гораздо более строгий дефицит калорий (около 200 ккал) с большим количеством белка, 2 г на 1 кг массы тела в день.
Тем не менее, самая важная вещь в этом процессе – это тяжелый и качественный тренинг. Без него, даже при дефиците или избытке калорий, мышцы не будут расти. Некоторым спортсменам могут подойти различные циклы углеводов. Это чередование дней с высоким и низким содержанием углеводов, что означает чередование дней, когда вы в избытке, с днями, когда вы на дефиците калорий – так будет легче придерживаться диеты.
Мы верим, что эта статья сумела опровергнуть миф о превращении жира в мышцы. Желаем вам приятного чтения! Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями.
Инфо Поле » Как понять, что уходит не жир, а мышцы? 5 подсказок от тренера
25 ноября 2020
Оверсайз в моде, но если вы не сознательно покупали вещи большего размера, а таковыми стали ваши любимые джинсы — пора задуматься.
Например, что не так с вашими тренировками? Возможно, вы теряете мышцы, а не жир.
Для того, чтобы мышцы росли, нам приходится прилагать немало усилий: плавать, тягать железо или забираться в гору на велосипеде. При этом надо знать меру в аэробных нагрузках и есть очень много белка (иногда до 2 г на каждый кг веса). И все это ради красивого рельефа и объемных бицепсов. Как они появляются? После физической нагрузки организм старается устранить микроповреждения в мышечных волокнах. Для этого он создает миофибриллы — новые белковые нити. А стройматериалы берет из пищи, которую мы едим. В результате миофибриллы становятся толще и объем мышечной ткани растет. Другими словами, мышцы увеличиваются, если мышечный белок образуется быстрее, чем распадается.
Теперь посмотрим, что происходит, когда мы решаем похудеть. Во-первых, мы исключаем из рациона гораздо больше продуктов, чем нужно. Во-вторых, продолжаем заниматься спортом, хотя организм не получает нужное количество энергии (читай — углеводов).
Тело вынуждено задействовать гликоген, хранящийся в мышцах. А ведь для того, чтобы мышечная ткань росла, нужно есть достаточное количество белков, жиров и углеводов. А для того, чтобы не потерять ее, — тратить не меньше энергии, чем получаешь с пищей.
Взвешиваться в этом случае совершенно бесполезно. Оставьте весы на кухне, чтобы знать, сколько грамм курицы съели. Для определения жировой и мышечной ткани нужен прибор посерьезнее. За пару минут он выдаст сводную таблицу со статистикой о соотношении воды, мышц, жира и костной ткани в теле, а также вынесет вердикт вашей физической форме.
Потеря мышечной ткани — это очень серьезно. Вплоть до проблем с координацией движений. Фигуристы называют это смещением центра тяжести. Подобное происходит в подростковом возрасте, когда спортсмен резко увеличивается в размерах и теряет способность выполнять сложные прыжки. Конечно, когда мы худеем, мы, наоборот, уменьшаемся в размерах, но эффект получаем тот же: непослушное и как будто чужое тело.
Такие приборы, о которых мы упоминали чуть выше, — удовольствие не из дешевых. Мы не говорим о домашних электронных весах с функцией определения доли жировой и мышечной массы, у них велика погрешность. Действительно эффективные аппараты могут себе позволить только крупные фитнес-центры. А опытные фитнес-тренеры поделились с нами 5 признаками, по которым можно определить, что уходит вовсе не жир.
1. Резкая потеря веса
Безопасным считается терять по 1 кг в неделю. Если снижение массы тела происходит активнее, скорее всего уходят мышцы. Лучше не затягивать и обратиться к спортивному доктору.
2. Резкий набор веса
Увеличение массы тела тоже может сигнализировать о том, что жир остается (в отличие от мышечной ткани). Объяснить это просто: чем меньше мышц, тем медленнее мы сжигаем калории. Все неизрасходованные питательные вещества откладываются в жировую прослойку.
3. Снижение выносливости
Потеря мышц влечет за собой невозможность выполнения базовых нагрузок.
4. Усталость
Как только организм теряет мышцы, он переходит в режим энергосбережения. отсюда приступы апатии, усталости и невозможность выспаться.
5. Нарушение координации
Определить проблему поможет элементарный тест. Встаньте на одну ногу и примите позу ласточки. Если в вашем теле не хватает мышц, вам вряд ли удастся удерживать равновесие, как прежде.
Названы продукты, «превращающие» жир в мышцы
https://ria.ru/20201010/myshtsy-1579182314.html
Названы продукты, «превращающие» жир в мышцы
Названы продукты, «превращающие» жир в мышцы — РИА Новости, 10.10.2020
Названы продукты, «превращающие» жир в мышцы
Авторы турецкого издания Sabah перечислили популярные «суперпродукты», которые помогают нарастить мышечную массу и поддерживают жировой баланс в организме. РИА Новости, 10.10.2020
2020-10-10T15:18
2020-10-10T15:18
2020-10-10T15:59
в мире
питание
еда
здоровье — общество
здоровье
диеты
похудение
здоровый образ жизни (зож)
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/08/0b/1575622647_0:46:1999:1170_1920x0_80_0_0_9deb4c2960c26eeecfce546595d06b29.jpg
МОСКВА, 10 окт — РИА Новости. Авторы турецкого издания Sabah перечислили популярные «суперпродукты», которые помогают нарастить мышечную массу и поддерживают жировой баланс в организме.Наиболее эффективным дополнением к тренировкам могут стать:Полную версию материала читайте на сайте ИноСМИ >>
https://ria.ru/20201010/pokhudenie-1579142441.html
https://ria.ru/20200926/dieta-1577799497.html
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
internet-group@rian.
ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/08/0b/1575622647_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_d946270577bd3979765364f5538f6db6.jpg
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
в мире, питание, еда, здоровье — общество, здоровье, диеты, похудение, здоровый образ жизни (зож)
Правда ли мышцы могут превратиться в жир
Есть мнение, что, накачав мышцы и забросив тренировки, можно набрать много лишнего веса, а то и вовсе заработать ожирение. Предполагается, что это происходит потому, что мускулы превращаются в жир. А раз мышц было много, то и жира будет немало. Такое утверждение возникло не на пустом месте, но причина на самом деле совсем в другом.
Почему это утверждение — ложь
Мышцы и жир — это две принципиально разные ткани, и каждая из них выполняет свою функцию. Мышечные клетки получают нервные импульсы и сокращаются, обеспечивая движение нашего тела. Жировые клетки хранят запасы энергии в виде жира.
У них разное строение, и ни одна мышечная клетка просто физически не может превратиться в жировую.
С таким же успехом можно предположить, что какой‑нибудь лимфоцит вдруг станет нейроном и вместо защиты организма от вирусов начнёт передавать нервные импульсы. При этом сценарий с накоплением жира после прекращения тренировок всё же возможен, но причина здесь вовсе не в фантастической конверсии тканей.
Почему можно заплыть жиром, прекратив тренировки
Наращивание мышечной массы предполагает положительный баланс калорий — другими словами, ради этого люди начинают больше есть. При этом часть потреблённой энергии уходит на физическую активность во время тренировки, а часть — на обслуживание увеличенной мышечной массы.
Когда человек прекращает заниматься, но не меняет диету, непотраченная энергия накапливается про запас в жировых клетках. В то же время мышцы, оставшиеся без нагрузки, уменьшаются в объёме.
Наше тело заточено под сохранение энергии, и, если мышечная масса не используется, организм не будет тратить калории на её обслуживание.
Этот процесс происходит медленно — первые изменения начинаются спустя 3–4 недели после прекращения тренировок. Однако, если не возобновить активность, тело постепенно избавится от лишнего багажа мускулов.
Но ещё раньше, чем мышцы уменьшатся в объёме, они могут скрыться под слоем накопленного жира, так что атлетическое телосложение превратится в расплывшуюся фигуру с неэстетичными складками.
Можно ли предотвратить эти изменения
Можно сохранить нормальный вес, если откорректировать свой рацион под новый уровень физической активности. В таком случае мышцы несколько потеряют в объёме, но лишнего жира не накопится. Кроме того, если изменить тип нагрузки, например вместо силовых тренировок ввести аэробные — бег, триатлон, кардиосессии, получится не набрать избыточного жира даже без снижения калорийности рациона.
Так что нет никакого смысла бояться силовых нагрузок. Если следить за своим рационом и вовремя корректировать его под уровень физической активности, тренировки с весом принесут вам только пользу.
Читайте также 🧐
как убрать жир и накачать мышцы
как убрать жир и накачать мышцы
65% посетителей нашего сайта заказывают препарат с доставкой до ближайшего почтового отделения, оформляя при этом наложенный платеж. То есть, оплачивают товар после его фактического получения. Около 21% используют доставку транспортными компаниями и 14% прибегают к помощи курьеров.
как срочно убрать жир с ляшек, хочу сбросить вес с чего начать
lipo 8 капсулы для похудения
как убрать пятно от жира
каких упражнений делать убрать жир живота
как убрать жир с живота подростку
Поэтому для набора мышечной массы съешьте лучше белковое блюдо, чем тарелку каши.
{smallUrl:https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-02.jpg\/v4-460px-Burn-Fat-and-Build-Muscle-Step-02.jpg,bigUrl:https:\/\/www.wikihow.com\/images\/. Вы не сможете накачать мышцы только кардиотренировками. Основные упражнения — это приседания, жим лежа и становая тяга. Эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. Старайтесь равномерно распределять нагрузку во время тренировки. Каждый день вы можете качать определенную группу мышц, например один день — мышцы груди, второй — мышцы ног и так далее. Делайте отжимания и подтягивания. Получается очень удобная замена жира на мышцы. Но что говорит наука? Кто может одновременно избавляться от жира и строить мышцы? Рост мышц — это образование нового белка в организме. Это сборка новых молекул из строительных кубиков — аминокислот, которые мы получаем с едой. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы.
Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем лишней энергии. Процесс наращивания мышечной массы и сжигания жира может оказаться длительным, требующим терпения, если только вы не новичок или у вас был длительный перерыв в тренировках. И все же, в этой статье мы поделимся с вами некоторыми способами, которые помогут сохранить мышцы при параллельном сжигании жира. С помощью этого продукта вы сможете одновременно похудеть и нарастить мышцы. Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, оливковом масле и орехах. У них много полезных свойств, среди которых улучшение здоровья сердца и помощь в увеличении мышечной массы.2 В ходе одного исследования испытуемые потребляли омега-3 жирные кислоты в течение шести недель. Фитнес. 22.06.2021, 14:33. Как сбросить вес и одновременно набрать массу: эффективная рекомпозиция. Некоторым кажется, что идея сбрасывать вес и набирать мышечную массу одновременно могла прийти в голову только чокнутому профессору, но мы знаем точно: невозможное возможно. И вы сейчас в этом убедитесь. Дмитрий Путылин редакция. Тэги: Лонгрид. Тренировки. Getty Images. Признайтесь, что идея два в одном современному мужчине очень и очень нравится. Поговорка про то, как погнаться за двумя зайцами и ни одного не поймать, уже давно позабыта и не актуальна. В современном стремительном ритме жизни Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему?. Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир Содержание статьи. Как похудеть и накачать мышцы? Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира? Физиология мышечного роста. Физиология сжигания жира. В каком количестве следует потреблять белки? Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир. Брюшные мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку с межпозвоночных дисков и поясницы.
Для достижения результатов в беге, плавании и в других видах спорта. За сколько можно накачать пресс? Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Скручивание локтем к колену. В положении лежа, уберите руки за голову, прижав поясницу к полу, поднимите корпус до лопаток, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов – это исходное положение. Как убрать жир с живота? Жировые отложения на животе – наиболее распространенная проблема. Быстро избавиться от жировых прослоек в этой области не удастся даже путем самых изнурительных диет и жиросжигающих тренировок. Липосакция живота – одна из наиболее эффективных операций, поскольку приводит к устойчивому результату. Мы беремся за удаление излишков жира в зоне боков и спины в том случае, если кожа и мышцы пациента находятся в подтянутом состоянии.
Данную проблему можно убрать благодаря современной процедуре лазерной липосакции. Как быстро убрать грудной жир? С этим вопросом к нам чаще обращаются мужчины, страдающие гинекомастией.
lipo 8 капсулы для похудения как убрать жир и накачать мышцы
как срочно убрать жир с ляшек
хочу сбросить вес с чего начать
lipo 8 капсулы для похудения
как убрать пятно от жира
каких упражнений делать убрать жир живота
как убрать жир с живота подростку
лимонное средство для похудения
яблочный капсул для похудения
жира убираешь средства
став сбросить вес
как убрать жир и накачать мышцы как убрать пятно от жира
лимонное средство для похудения
яблочный капсул для похудения
жира убираешь средства
став сбросить вес
кетоформ капсулы для похудения сколько стоят
жир под кожу убрать
Производитель не поставляет Biovittoria в розничные магазины и аптеки, распространяя свою продукцию исключительно онлайн.
Заявки на покупку капсул обрабатываются в течение нескольких минут, после чего с покупателями связывается специалист компании, которому можно задать любые интересующие вопросы. Подтверждённых случаев передозировки для противопоказания выявлено не было. Особых побочных действий препарат также не вызывает. Чтобы купить Биовиттория, по акционной цене, заполните форму на сайте компании-изготовителя. Достаточно указать ФИО и действующий номер телефона. В течение 15-20 минут заявку обработает персональный менеджер и выйдет на обратную связь. По телефону подтверждается заказ, выбирается способ оплаты, доставки.
Возможно ли превращение жира в мышцы?
Превращение жира в мышцы: миф или реальность?
Тот, кто планирует посещать спортивный зал или уже пришел туда, обычно преследует две цели: похудеть и хотя бы слегка подкачать мускулатуру. Многие считают, что это – составляющие одного процесса превращения жира в мышцы. Существует он на самом деле или является вымыслом непрофессионалов – сегодня поговорим об этом.
Не хочется сразу рассекречивать интригу, но на самом деле такая трансформация невозможна: жир и мышцы являются принципиально разными тканями по строению, функциям, и нет таких условий, которые бы заставили свершиться чудесному превращению.
Однако качаться и худеть одновременно – вполне реально, и многие специалисты считают, что наличие жира облегчает процесс увеличения мускулатуры, так что не стоит закрывать этот обзор, ведь информация, изложенная здесь, вполне может оказаться весьма полезной.
Вытеснение жировой ткани
Жировая ткань – это источник и запас энергии, которую организм откладывает при избыточном поступлении питательных веществ. Мышцы не являются результатом её преобразования, но вполне способны вытеснить и заменить. Происходит это в следующих ситуациях:
- ● плавное снижение веса с последующим набором и укреплением мышечной массы путем использования силовых упражнений. Такой путь рекомендован тем, у кого наблюдается значительный перебор веса, и одновременно качаться и худеть у них получается крайне редко;
- ● интенсивные тренировки с последующей сушкой.
Именно этот вариант многие называют превращением жира в мышцы, хотя на деле это всё то же вытеснение. Вы сначала худеете, одновременно усиленно тренируясь, а потом строго ограничиваете калории, переходя в режим «сушки», и ваша мускулатура становится красивой и рельефной, проступая под кожей, потерявшей жировую прослойку; - ● регулярные тренировки с соблюдением баланса БЖУ. Волшебства типа превращения жира в мышцы здесь не происходит, и быстрый результат вам тоже не грозит, но зато вы приобретёте отличную форму и полезные привычки, что даст вам стабильность веса и сохранит здоровье.
Все три варианта действий вполне реальны и дадут свои результаты, разница будет только в объёме усилий и времени, потраченного на приведение себя в форму.
Худеем и приводим тело в тонус
Наверное, вы и так знаете, с чего начинать – с нормализации питания и избавления рациона от лишних жиров. Основным моментом здесь будет создание дефицита калорий: при любых условиях вы должны потреблять меньше, чем расходуете.
Только так можно запустить процесс сжигания жира и добиться снижения веса. Если не озаботиться этим перед тренировками, весы вас точно не порадуют: накачанные мышцы только увеличат вашу массу, а также объёмы, и вы, разочарованные, забросите спортзал всерьёз и надолго.
Избавление от жиров с одновременным набором мышечной массы включает в себя интенсивные кардиотренировки с умеренной частотой пульса и силовые занятия с небольшими весами. Лучше придерживаться энергичного темпа, так жир постепенно будет уходить, а мускулатура расти. После того, как этот этап будет завершен, можно приступать к проработке отдельных групп мышц и построению фигуры своей мечты.
Процесс одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы, а это два разных направления, которые некоторые ошибочно принимают за одно, называется рекомпозицией. Если не вникать в суть, это выглядит именно как превращение одних тканей в другие, хотя таковым и не является. Успешное прохождение рекомпозиции требует, главным образом, расчёта баланса питательных веществ: он должен быть таким, чтобы энергия, поступившая с пищей, не успевала уйти в жировые депо, а тратилась на занятия спортом.
Кроме этого, необходимо обеспечить выполнение следующих условий:
- ● дефицит калорий. Он не должен превышать 25%, иначе в панике организм начнет запасать питательные вещества, а не тратить их, и избавиться от лишнего веса не получится;
- ● полноценный сон продолжительностью не менее 8 часов. Не стоит пренебрегать отдыхом, иначе мышцы не получат энергии для роста, а вы – сил для того, чтобы продолжать идти в выбранном направлении;
- ● строгий питьевой режим. Вы тренируетесь, потеете, теряете влагу, и её необходимо восполнить, как и поддерживать во время занятий водно-солевой баланс;
- ● если вы уже разработали какие-то группы мышц, занимайтесь их развитием и удержанием, ограничьте число элементов и установите количество повторов на уровне 5-10 раз;
- ● чередуйте тренировки с отдыхом. Мнение, что если ты «не убился» в спортзале, то провел время зря, является в корне ошибочным, и способно довести, скорее, до истощения и травм, чем до сброса веса и хорошей физической формы.
Ну и, конечно же, бал правит продуманная диета, в состав которой входят жирные кислоты. Да, несмотря на название, вы не должны их бояться и избегать. А также нужна клетчатка и белки. Белковая диета особенно важна – с ней организм может успешно вести два процесса сразу: расщеплять жир и формировать мускулатуру.
Небольшое отступление: если вам начнут говорить об эффективности «сушки», не поддавайтесь на этот соблазн. Дело в том, что сушка и вправду включает в себя сжигание жировой прослойки, но этот приём работает не на преобразование ее в мышцы, а на демонстрацию их в более рельефном и выгодном виде. Сушка – это спортивная разновидность похудения, входящая в арсенал профессиональных бодибилдеров, и тем, кто только начал заниматься спортом, её никак нельзя рекомендовать.
Можно ли превратить жир в мышцы?
Миф о том, что мышцы можно получить из жира, основан на том, что новички, имеющие избыточный вес, и правда наращивают мускулатуру быстрее, чем люди тренированные. Связано это с тем, что запасы энергии, сохраненные в жировой прослойке, выше, чем у того, кто их лишен, и потому результаты по набору мышечной массы будут достигнуты быстрее.
Ваше тело еще не привыкло к нагрузкам и остро реагирует на их прохождение интенсивным ростом мускулатуры. Так появляется иллюзия трансформации жира в мышечную ткань, и, хотя она невозможна, вполне реально осуществлять два процесса параллельно и добиться успеха по обоим направлениям.
5 лучших упражнений » Информинг. Информируем о главном
Жир и мышцы — это две разные субстанции. Сжигание жировой массы и рост мышц — это два разных физиологических процесса.
Если у человека на теле есть лишний жир (от 20% и выше), то необходимо сначала сбросить лишний вес — сжечь жир, а потом нарастить мускулы. Если жира на теле 10-15%, то можно сразу приступить к наращиваю мускул. Здесь стоит пояснить. Если у вас есть лишний вес, то вы и так толстый или толстая.
Чем меньше подкожного жира в теле, тем лучше будет эффект от тренировок. Иными словами, сначала убираем жир, а том растим мышечную массу.
Важно знать, что у жира есть единственная функция – энергетическая. Эти запасы энергии накопляются в жировых клетках, у которых есть своя структура. Именно эти клетки образовывают жировую ткань — своего рода внутренний орган.
Перекачка жира в мышцы
Принято считать, что при помощи физических занятий происходит расход жировых накоплений, направленный на получение энергии. Именно эта энергия и будет стимулировать рост мышц.
Словом, запасы жира будут расходоваться, а мышцы увеличиваться. В этом утверждении есть здравый смысл, однако эта теория не работает, если применить ее на практике.
Не стоит забывать, что кроме жиров, источником энергии являются углеводы. При определенном рационе питания недостаток углеводов приводит к трате жировых залежей. То есть, ели человек будет отказывать себе в пище, которая содержит углеводы, то тратится будут запасы жира, что приведет к потере массы тела.
Как нарастить мышцы, одновременно сжигая жир
Совет № 1. Урезать калории
Главное правило: сжигать больше калорий, чем вы съедаете. Для этого подойдут диеты, основанные на потреблении большого количества белка и клетчатки.
Совет № 2 Контролировать потребление углеводов
Углеводы — это сахар. Простейшие углеводы являются сахаром, который содержится в мороженом, печенье и других сладких продуктах. Сложные углеводы усваиваются медленно, поэтому не дают скачков инсулина в крови и дают организму энергию. Сложные углеводы есть в цельном зерне, буром рисе и фасоли.
Совет № 3. Эффективно употреблять белок
Для построения мышечной массы необходим протеин. Организм способен усвоить только определенное количество белка. Как правило, мужчине нужно 56 граммов белка в день, а женщине около 46 граммов.
Наконец, чтобы после сброса веса нарастить мышцы, нужны физические упражнения
Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы
Плечи
Арамейский жим включает в работу средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, передние зубчатые.
Квадрицепсы
Фронтальные приседания отлично прорабатывают квадрицепсы, большие ягодичные, заднюю поверхность бедра.
Грудные мышцы
Бицепсы
Сгибание рук с гантелями подходит для тренировки бицепсов, плечевых мышц, плечелучевых, круглых пронаторов.
Спина
Тяга штанги в наклоне лучшее движение чтобы накачать широчайшие, трапеции, задние дельты, ромбовидные, большие круглые, нижняя часть спины, бицепсы.
Автор: Ника Барабаш (informing.ru)
Читайте Информинг в: Яндекс.Дзен, ВКонтакте и Facebook
Не забудьте добавить «INFORMING» в источники новостей
Не забудьте поделиться новостью!
Может ли жир превращаться в мышцы?
Начало работы — самая сложная часть любой программы упражнений.
Возможно, ходить в спортзал или даже сидеть дома и смотреть DVD с тренировками — не ваше дело. Но поверьте нам, если вам удастся сломать инерцию и соответствовать даже самой базовой программе тренировок с отягощениями — 2-3 дня в неделю, низкое воздействие, минимальные временные затраты — преимущества, которые вы получите, будут стоить потраченных усилий. беспристрастность.
СВЯЗАННЫЙ: 5 движений с собственным весом, которые вы должны делать
Чтобы получить представление о том, как ваше тело изменится физически в первые 3-6 месяцев регулярного выполнения силовых упражнений, мы попросили двух известных ученых, занимающихся физическими упражнениями, свести это к нулю с физиологической точки зрения — но при этом не усложнять, чтобы все мы не могли -PhD могли понять.
Знание того, что происходит в теле, когда вы поднимаете тяжести, и каких результатов вы можете ожидать от этого, может подтолкнуть вас к совершенно новому способу передвижения.
Влияние силовых тренировок на жир
Снижение веса может быть вашей основной целью, но, в частности, вы должны стремиться к потере жира, а не мышц; Это отчасти то, что люди имеют в виду, когда говорят «здоровая потеря веса».«А для похудания даже длительные кардиотренировки не превзойдут тренировки с отягощениями.
«Есть два основных способа, которыми тренировки с отягощениями способствуют сжиганию жира», — говорит Н. Трэвис Триплетт, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Аппалачском государственном университете в Буне, Северная Каролина, и недавно избранный президент Национальной ассоциации силы и кондиционирования ( NSCA). «Во-первых, тренировки с отягощениями сжигают больше калорий после тренировки, чем обычная кардио — тренировка с меньшей интенсивностью, большей продолжительностью.Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях и является результатом того, что организм пытается восстановить себя до уровня, который был до тренировки, что требует больших усилий от упражнений с отягощениями, поскольку они больше расщепляют мышечные белки.
СВЯЗАННЫЙ: Как упражнения сжигают жир
«Во-вторых, по сравнению с жиром, мышцы в целом сжигают гораздо больше калорий, поэтому наличие более высокой доли мышц на теле — известный результат силовых тренировок, а не кардиотренировок — помогает поддерживать метаболизм в состоянии покоя на более высоком уровне, что также помогает с жиром или весом. потеря.”
Что происходит с вашими мышцами, когда вы начинаете тренироваться
Улучшения в составе тела (соотношение мышечной массы к процентному содержанию жира в организме) могут быть очевидны в течение первых месяцев или двух программ тренировок с отягощениями, особенно если вы новичок в выполнении силовых упражнений и правильном питании.
Это результат как наращивания новых мышц, также известного как гипертрофия, так и потери жира.И, к счастью для новичков, здесь есть некоторая «удача новичков».
Те, кто не тренировался, будут испытывать более сильную реакцию мышц, когда начнут силовые тренировки, по сравнению с теми, кто регулярно поднимает тяжести.
«Это потому, что опытные лифтеры ближе к своему« генетическому потолку », а результаты меньше, — говорит Триплетт. «Тем не менее, гипертрофия обычно не проявляется, по крайней мере, в течение 4-6 недель тренировок, и часто не раньше, чем примерно через 8 недель тренировок.Однако в то же время происходит потеря части жира прямо под кожей, поэтому мышцы начинают становиться более выраженными ».
Чем мышцы отличаются от жира
Вы можете не сразу увидеть следующее: весы в ванной показывают, что килограммы быстро падают. «Не беспокойтесь, — говорит Джейси Ван Хест, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и педагогической психологии Университета Коннектикута в Сторрсе.
«Часто люди разочаровываются, потому что они набирают вес или остаются стабильными, когда начинают тренировки с отягощениями», — говорит ВанХест. «Вы начнете видеть увеличение мышечной массы при тренировках с отягощениями, и это увеличение приведет к изменениям во внешнем виде тела.
Вы можете увидеть изменения в вашей одежде и в том, как ваши руки и ноги выглядят в зеркале. Люди будут склонны видеть эти изменения до того, как заметят потерю веса на весах. Используйте зеркало, чтобы мотивировать.”
Triplett разделяет эти настроения. «Кто-то может набирать вес и думать, что это плохо, потому что не осознает, что теряет жир и набирает мышцы», — говорит она. Это может обескураживать, но под поверхностью происходит много положительных изменений. Мышцы медленно растут, а жир медленно уменьшается ».
Как силовые тренировки помогают вашему здоровью
Важно помнить, что тренировки с отягощениями предлагают множество преимуществ не только для достижения ваших целей по снижению веса, но и для вашего общего состояния здоровья и благополучия, независимо от того, заметили вы эти изменения сразу или нет.
«Когда человек, ведущий малоподвижный образ жизни, начинает программу тренировок с отягощениями, — говорит Ван Хест, — он или она может начать демонстрировать снижение артериального давления в состоянии покоя и снижение частоты сердечных сокращений в дополнение к улучшенному составу тела и увеличению мышечной силы и выносливости.
”
Триплетт подчеркивает важность соблюдения курса и оглядки на краткосрочную перспективу: «В течение более длительного времени, более 6 месяцев, средний человек, тренирующийся с различными формами упражнений и разумно питаясь с точки зрения калорийности и баланса питательных веществ, скорее всего, увидеть где-нибудь от 3% -5% или более потери жира в организме.”
СВЯЗАННЫЙ: Сделайте регулярные упражнения реальностью
Миф о превращении жира в мышцы
Многие журналы о здоровье и фитнесе любят время от времени публиковать на своих обложках чудесные обещания превращения жира в мышцы. Они делают это по той же причине, по которой таблоиды утверждают, что отпрыск Элвиса, наполовину инопланетянин, тусуется с его старыми приятелями Бигфутом и Джеем Лено — там продаются дополнительные экземпляры. К сожалению, это не так: невозможно превратить жировую ткань в мышцы, и я почти уверен, что Джей выбрал бы компанию получше.
Разница
Мышечная масса и жир — это два разных животных: Мышцы — это активная ткань, которая сжигает калории круглосуточно, даже когда вы спите, вроде как двигатель, работающий на нейтрали. Когда вы двигаетесь, вы сжигаете больше калорий, точно так же, как машина потребляет больше бензина, чем быстрее вы едете. С другой стороны, жир — это всего лишь хранилище избыточной энергии. Он ничего не делает, кроме как сидеть с единственной целью в жизни — быть запасным колесом вокруг вашей талии, пока вы не приложите усилий, чтобы его сжечь.
Bodyfat не особенно полезен, кроме как в качестве набивки против ударов, как изоляция для сохранения тепла и как удобная поверхность, на которой вы можете сбалансировать банку пива, наблюдая за игрой, как часто демонстрировал мой пузатый отец. Вам, конечно, нужен жир, чтобы оставаться здоровым, но если вы не ходите круглый год с острым как бритва прессом и впалыми, истощенными от жира щеками, вам, вероятно, нечего бояться.
Давайте приступим к делу
Осознав разницу между ними, давайте приступим к делу: избавляемся от жира и наращиваем мышцы.
К сожалению, достичь обеих целей одновременно практически невозможно. Причина этого в том, что для поддержания в вашем теле среды, способствующей сжиганию жира, вы должны исчерпать себя калорий. Для роста требуются дополнительные калории, как если бы вам потребовался дополнительный строительный материал, чтобы добавить комнату в свой дом.
Кроме того, инсулин, который является ключевым компонентом роста мышц, является антихристом сжигания жира и высвобождается всякий раз, когда вы едите углеводы (однако, сколько и как быстро, полностью зависит от типа углеводов.Вывод таков: сначала вам нужно сосредоточиться на чем-то одном, а потом приступить к следующей задаче.
Тренируйтесь тяжело, ешьте много здоровой пищи для бодибилдинга (макароны, рис, курицу, нежирную говядину, тунец, овсянку и т. Д.), Но не употребляйте нездоровую пищу, конфеты или алкоголь.
Я рекомендую начать с набора мышечной массы. Это означает, что вам придется есть лишние калории, включая лишние углеводы, и смириться с тем фактом, что в процессе вы, вероятно, наберете несколько фунтов сала.
Нет необходимости беспокоиться об этом, если вы контролируете увеличение жировых отложений и избегаете вздутия, как Pillsbury Doughboy. Тренируйтесь тяжело, ешьте много здоровой пищи для бодибилдинга (макароны, рис, курица, нежирная говядина, тунец, овсянка и т. Д.), Но не употребляйте нездоровую пищу, конфеты или алкоголь.
Диета
Когда вы наберете 5 или 10 фунтов мышц (или какова бы ни была ваша цель), переключитесь и переходите на диету. Как всегда, вам придется вести ежедневный журнал того, что вы едите, и тщательно корректировать свой режим питания, чтобы вы съедали в среднем на 500 калорий меньше, чем сжигаете каждый день.Вот где вы пожинаете выгоду от заблаговременного наращивания мышц: помните аналогию ваших мышц с двигателем, работающим на нейтрали?
Мышцы сжигают калории 24/7, и чем больше у вас масса, тем больше калорий сжигается без необходимости даже пошевелить пальцем. Это, в свою очередь, приводит к более щадящей диете. Другими словами, если ваша добавленная мышечная масса увеличивает ваш естественный метаболизм, скажем, на 200 калорий в день, это на 200 калорий больше, что вы можете съесть, и ВСЕ ЕЩЕ теряете жировые отложения! Другими словами, вы будете лучше выглядеть, будете есть больше и будете терять жир с той же скоростью.
Насколько сладка это сделка?
Поддерживать потребление белка
Во время диеты вы хотите поддерживать потребление белка на высоком уровне. Также убедитесь, что продолжаете работать с отягощениями, как и раньше — это ваш лучший страховой полис от потери с трудом заработанной мышечной массы. На этом этапе цель состоит в том, чтобы медленно, но верно сбрить жир, не жертвуя при этом массой, так что расслабьтесь. Никакие резкие изменения в пищевых привычках не улучшат ваше положение, а только ухудшат его.
Через несколько месяцев вы должны были сбросить не менее 10-15 фунтов жира, и если вы правильно разыграли свои карты, вы должны были бы сохранить большую часть прироста, достигнутого до диеты.Та-даа! Потратив немного больше времени и разделив две цели, вы достигли того, чего хотели. Если бы вы попытались преследовать обоих кроликов одновременно, вы почти гарантировали бы провал хотя бы одной из целей.
Жир и мышцы
Жир и мышцы
Представьте себе: вы придерживаетесь своего плана тренировок, правильно питаетесь и очень довольны своим здоровьем и фитнесом.
Через несколько недель вы встаете на весы — а цифра не меняется! Что дает?
Сегодня мы обсудим разницу между мышцами и жиром.Кто-то действительно весит больше? Можете ли вы превратить жир в мышцы? И, самое главное, есть ли лучший способ отслеживать прогресс, чем встать на весы?
В чем разница между фунтом жира и фунтом мышц?
Вспомните старую загадку: «Что весит больше: фунт перьев или фунт свинца?» Все мы знаем, что фунт — это фунт, так откуда мы взяли идею, что мышцы весят больше, чем жир?
Мышцы и жир на самом деле различаются по плотности , что означает, что фунт жира занимает больше места, чем фунт мышцы.Мышцы, которые намного плотнее жира, занимают четыре пятых места, чем жир. Из-за этого, даже если два человека имеют одинаковый рост и вес, их тела могут сильно отличаться в зависимости от процентного содержания жира в них.
Мышцы лучше жира?
У более высокой мышечной массы есть много дополнительных преимуществ помимо самой популярной причины — более стройного телосложения.
Бриана Радар, менеджер по работе с клиентами In-Shape, подробно описывает некоторые из этих причин.«Более высокая безжировая масса тела может повысить выносливость, повысить жизненный тонус и улучшить метаболическую эффективность. Мышцы помогают сжигать калории даже тогда, когда ваше тело находится в состоянии покоя ».
Хотя источники расходятся во мнениях относительно точных цифр, ясно одно: мышцы сжигают больше калорий, чем жира в течение дня (это называется «дневной скоростью метаболизма»), даже когда вы не занимаетесь спортом. Поскольку вы можете сжигать больше калорий во время отдыха, добавление мышц может помочь вам сбросить жир.
Как превратить жир в мышцы?
Проще говоря, невозможно превратить жир в мышцы — это разные виды тканей.Вместо этого вы можете либо сбросить жир, либо нарастить мышцы.
Лучший способ увеличить мышечную массу — включить в тренировку тренировки с отягощениями, такие как тренировки с собственным весом (когда вы используете вес собственного тела в качестве сопротивления), поднятие тяжестей или использование тренажеров с отягощениями.
«Пока вы будете выходить за рамки того, что вы обычно делаете, вы увидите результаты», — сказала Бриана. «Убедитесь, что вы проводите прогрессивные тренировки с отягощениями. Продолжайте бросать вызов самому себе.”
Когда вы тренируетесь достаточно усердно, чтобы утомлять мышцы, вы приучаете свое тело ожидать большей работы в будущем — и ваши мышцы адаптируются, становясь сильнее. В качестве бонуса тренировки с отягощениями помогают сохранить ваши кости крепкими и могут помочь уменьшить беспокойство.
Как лучше всего отслеживать свой прогресс?
Позвольте нам быть первыми, кто пригласит вас ОТДЕЛИТЬСЯ ОТ МАСШТАБА. Хотя иногда он может дать вам представление о том, как меняется ваше тело, он также может вводить в заблуждение.Сдвиньте фокус с «похудания» на «похудание». Отличный способ отслеживать свой прогресс — это проводить измерения или использовать шкалу импеданса тела, такую как InBody. Вы подписались на бесплатный двухгодичный кикстарт? Включен тест InBody, который даст вам оценку процентного содержания жира в организме.
Еще один способ отследить свой прогресс, который не только в масштабе, но показывает, что ваш тяжелый труд окупается, — это сфотографировать себя, чтобы можно было сравнивать с течением времени.Обратите внимание и на то, как сидит ваша одежда. Иногда это лучшие индикаторы вашего прогресса.
Улучшение физической формы — это не просто число на шкале, поэтому постарайтесь сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете, чего вы можете достичь и насколько это полезно для общего самочувствия.
Превратит ли поднятие тяжестей мой жир в мышцы?
Вроде, вроде, может быть; не совсем.
Какой вес
будет делать
Поднятие тяжестей может увеличить мышечную массу, в первую очередь за счет повреждения (при поднятии тяжестей), а затем посылки сигналов организму для превращения проглоченных белков в новую мышечную ткань в качестве механизма восстановления.Углеводы и жиры используются в качестве энергии для подпитки этого процесса.
Поднятие тяжестей также может уменьшить жировую массу за счет использования жировых отложений для подпитки процесса наращивания мышц, а также использования жировых запасов непосредственно в качестве топлива для упражнений, необходимых для повреждения мышц.
Какой подъем тяжестей
не будет делать
Техническое, буквальное, прямое преобразование жира в мышцы.
Жир состоит из триглицеридов, которые представляют собой молекулы в форме заглавной буквы E, состоящие из основной цепи и трех цепей жирных кислот (показаны ниже).Эти цепи почти исключительно состоят из углерода, водорода и кислорода.
Мышечная масса состоит из мышечной ткани, гликогена, воды и небольшого количества внутримышечного жира. [1] [2] Мышечная ткань (единственная ткань, способная сокращаться) состоит из цепочек аминокислот, которые могут быть весьма разнообразными по своей структуре. Эти цепи содержат азот, а азот почти исключительно хранится в организме в виде мышц (с некоторыми плавающими вокруг аминокислотами).
Невозможно напрямую превратить жир в мышцы, так как жир лишен азота, и в организме не существует механизма для преобразования жира в аминокислоты.Не появилось никаких доказательств того, что аминокислоты могут быть получены в организме из чего-либо, кроме других аминокислот, — процесс, известный как трансаминирование. [3] [4]
Подавляющее большинство мышц строится за счет потребления азота с пищей; диетический белок — единственный значительный источник азота в рационе человека. [5] [6]
Таким образом, хотя поднятие тяжестей может нарастить мышечную массу, и вызывают потерю жира, их следует рассматривать как два отдельных результата, а не один результат другой.
Можно ли на самом деле превратить жир в мышцы? | Фитнес
Вы когда-нибудь слышали, чтобы профессионалы фитнеса и средства массовой информации утверждали, что та или иная программа упражнений превратит ваш жир в мышцы? Что ж, мы с сожалением сообщаем вам, что это утверждение — как бы хорошо оно ни звучало — просто ложно.
«Процесс сжигания жира полностью отделен от процесса наращивания мышечной массы, хотя эти два процесса связаны друг с другом», — говорит Лорен Шройер, MS, директор по развитию продуктов Американского совета по упражнениям (ACE).«Фраза о превращении жира в мышцы, вероятно, пришла из этих отношений и была огромным упрощением процесса, который на самом деле происходит», — добавляет она
.
Чтобы помочь прояснить взаимосвязь — и как вы можете использовать ее в своих интересах — мы более подробно объясняем процесс наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Чтобы нарастить мышечную массу, сначала нужно сломать мышцы. Лучший способ сделать это — приложить к мышцам больше нагрузки, чем они привыкли.
«Ваше тело адаптируется к любому из стрессов, которые вы ему оказываете, поэтому, если вы тренируетесь и увеличиваете вес, который поднимаете, или расстояние, которое вы пробегаете, вы создаете среду, в которой ваши мышцы становятся сильнее. так или иначе, — говорит Шройер.
Более конкретно, когда вы поднимаете тяжести или иным образом нагружаете свое тело, вы повреждаете свои мышечные волокна. После повреждения ваша мышца посылает сигнал SOS уникальным клеткам, известным как клетки-сателлиты, чтобы прийти на помощь и восстановить или заменить поврежденные волокна. В сочетании с правильным количеством каждого макроэлемента (например, белков, углеводов и жиров) вы в конечном итоге сможете нарастить мышечную массу.
Более того, ваши поврежденные мышцы особенно восприимчивы к ускоряющим восстановление эффектам белка и гликогена (углеводы, которые ваши мышцы используют для получения энергии) сразу после тренировки или тренировки, что может помочь вам нарастить новые мышцы — при условии, что вы правильно заправляетесь. .
Сжигание жира, с другой стороны, заключается в создании дефицита калорий: «Когда ваше тело находится в ситуации, когда вы расходуете больше калорий для получения энергии, чем получаете с пищей, тогда оно должно превратиться в другие формы накопленной энергии для поддержания жизнедеятельности », — говорит Шройер.
Вы можете добиться дефицита калорий несколькими способами:
Сократите калорийность своего ежедневного рациона. (Эксперты обычно рекомендуют сокращать не более 500 калорий в день.)
Сжигайте калории с помощью упражнений, сохраняя при этом ежедневное потребление калорий.
Ешьте немного меньше калорий в день и сжигайте небольшое количество с помощью упражнений. (Пример: вырежьте 250 калорий из своего рациона и сожгите 250 калорий во время тренировки.)
Скорее всего, лучшим вариантом для сжигания жира будет сочетание диеты и физических упражнений. Упражнения в целом — и силовые тренировки в частности — имеют множество преимуществ как с точки зрения общего состояния здоровья, так и с точки зрения сжигания жира. «Это действительно одновременное изменение привычек здорового питания и повышение активности, которые принесут быстрые результаты», — говорит Шройер.
Конечно, вы, вероятно, не сожжете тонну жира во время упражнений, если не будете делать что-то малоинтенсивное (подумайте: легкая пробежка, прогулка или поездка на велосипеде).
Силовые тренировки и упражнения средней или высокой интенсивности (подумайте: кардио и ВИИТ умеренной интенсивности), как правило, сжигают больше гликогена (форма хранения углеводов), чем жира.
Однако увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок — отличный способ увеличить ежедневное сжигание калорий. В отличие от жира, мышцы — это метаболически активная ткань, а это значит, что они сжигают калории даже в состоянии покоя.По мере того, как вы наращиваете мышцы, вы повышаете базальную скорость метаболизма или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.
Низкоинтенсивные упражнения для сжигания жира — не обязательно лучший способ сжигать жир. Конечно, вы будете сжигать больше калорий из жира (примерно 60%), если будете работать с меньшей интенсивностью, но упражнения с более высокой интенсивностью обычно сжигают больше калорий в целом (хотя это может зависеть от продолжительности тренировки). Если вы сжигаете больше калорий во время упражнений средней и высокой интенсивности, вы можете сжигать больше калорий из жира.
Вот пример Американского совета по физическим упражнениям. Предположим, вы сожгли 200 калорий за 30-минутную тренировку с низкой интенсивностью; примерно 120 из этих калорий приходятся на жир. Теперь предположим, что вы сожгли 400 калорий за 30-минутную HIIT-тренировку; примерно 140 из этих калорий (35%) приходятся на жир. Вы не только сожгли вдвое больше калорий во время HIIT, но и сожгли немного больше калорий из жира за то же время.
Диета для превращения жира в мышцы
Делай правильно
Обычно диеты терпят неудачу по одной из двух причин: либо они слишком ограничивают тип еды, которую вы едите, либо оставляют ощущение, будто вы вообще ничего не ели.В любом случае, как правило, в уголках рта появляются крошки шоколадного печенья. Вам не помешает ни одна из этих проблем с нашей программой, созданной для нас опытными тренерами и диетологами. Если вашей целью является превращение жира в мышцы, сокращение кишечника, то вам необходимо получать достаточное количество белка в своем рационе.
В этом случае около 25% калорий.
Получайте достаточно белка Белок заставляет вас чувствовать себя сытым и помогает нарастить мышцы, что увеличивает метаболизм, облегчая похудание.Не менее важно, что диета с высоким содержанием белка — лучший способ избавиться от жира на животе.
Получайте достаточно жиров Около 30% ваших калорий должны поступать из жиров. Во-первых, жир помогает дольше ощущать сытость между приемами пищи, замедляя аппетит. Во-вторых, он содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые для оптимального здоровья. Прежде всего, жир заставляет вас чувствовать, что вы едите настоящую пищу, а не голодаете в стране изобилия. Если вы получаете достаточно белков и жиров, ваше общее количество калорий само собой позаботится.Поскольку вы чувствуете себя сытым, вы не будете переедать пакетик чипсов и не переусердствуете с дневным счетом калорий. Остальные 45% калорий в этом плане поступают из углеводов — этого достаточно, чтобы дать вашему вкусу полный спектр вкусов, а вашему телу — сочетание быстро и медленно сжигаемого топлива.
Массовая диета
Приведенные здесь блюда представляют собой «шаблоны», которые вы можете изменять, чтобы удовлетворить ваши вкусовые рецепторы. Следуйте им, и вы будете потреблять от 2400 до 2800 калорий каждый день. Это должно обеспечить достаточное количество калорий для всех, кроме наиболее страдающих ожирением, в то же время позволяя большинству мужчин избавляться от жира в стабильных темпах.Не беспокойтесь о том, что каждый раз попадете по носу всем цифрам. Например, если вы превысите свою норму жира во время обеда, просто немного сократите потребление во время ужина.
Завтрак
5 столовых ложек (40 г) цельнозерновых хлопьев или овсяных хлопьев
150 мл (5 жидких унций) обезжиренного молока
2 столовые ложки измельченных орехов
2 столовые ложки изюма
Всего: 566 ккал, 20 г белка, 80 г углеводов, 19 г жиров
Обед
Сэндвич из 2 кусочков цельнозернового хлеба, 5 унций (150 г) ветчины или тунца, 1 ломтика нежирного сыра, 2 ломтиков помидора
1 столовая ложка майонеза
1 морковь
1 стакан (150 мл) апельсинового сока
Всего: 621 ккал, 47 г белков, 50 г углеводов, 26 г жиров.
Ужин
5 унций (150 г) нежирного мяса, птицы или моллюсков
Маленький зеленый листовой салат
2 ч.л. французской заправки
Брокколи средней порции (80 г)
4 столовые ложки (150 г) вареного риса или макаронных изделий или картофеля
1 фрукт среднего размера, например, яблоко
Всего: 662 ккал, 39 г белков, 60 г углеводов, 31 г жиров.
Плавающая мука
2 ломтика непросеянного хлеба
2 столовые ложки арахисового масла
480 мл (16 жидких унций) обезжиренного молока
1 среднее яблоко
Всего: 605 ккал, 32 г белка, 70 г углеводов, 23 г жиров.
Советы по питанию
Если вы хотите увидеть свои мышцы, вы должны избавиться от того, что их скрывает. Для этого вы должны есть достаточно, чтобы сохранить мышцы, но не столько, чтобы набрать жир. Вот несколько основных правил, которым нужно следовать, чтобы превратить жир в мышцы.
Ешьте белок и разноцветные овощи.
Диета с высоким содержанием белка заставляет вас дольше чувствовать сытость и сохраняет живот плоским, тогда как употребление слишком большого количества углеводов вызывает вздутие живота. Ешьте курицу, рыбу или говядину с любым количеством овощей, чем ярче, тем лучше.
Не употребляйте «сухие» углеводы. После 16:00 старайтесь воздерживаться от рафинированных углеводов, таких как белый рис и хлеб. Если вы хотите добавить углеводы в свой ужин, выбирайте неочищенные виды, такие как цельнозерновые макароны или коричневый рис.
Ешьте клетчатку. Клетчатка поддерживает регулярность и помогает организму лучше усваивать пищевые жиры.
Попробуйте посыпать хлопья сырыми овсяными отрубями. Начните с одной столовой ложки в день в течение двух недель, а затем удвойте это количество.
Потребляйте хорошие жиры.Вам не нужно полностью отказываться от жира — вы почувствуете себя обделенным. Вам следует стремиться к примерно 95 г в день. По возможности выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в оливковом и рапсовом (каноловом) масле, авокадо и орехах, вместо насыщенных животных жиров, таких как сыр, масло и мясо. Полиненасыщенные жиры омега-3, содержащиеся в льняном или льняном семени, а также в рыбьем жире, также очень полезны.
Это отрывок из книги Men’s Health Best Turn Fat to Muscle (Rodale, 7,99 фунтов стерлингов). Чтобы купить его на Amazon, нажмите здесь
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Можете ли вы набрать мышечную массу и сбросить жир одновременно?
Мы живем в тяжелые времена для бодибилдинга. Хотя наука наконец теряет лицо, на смену ей приходит то, что я могу описать только как бодибилдинг-нигилизм («ничто-изм»). Якобы ничего не имеет значения. Выбор питательных веществ? Просто ешьте, когда вам хочется. Тренировка всего тела или сплит? Как вам больше нравится. Ешьте чисто? Братан, при чем тут мытье еды?
Скептицизм — это здорово, но он превращается в пессимизм, убивающий дух бодибилдинга, чтобы постоянно совершенствоваться и всегда расширять границы.
Нигилизм, что ничего не имеет значения, принял значение, что ничего не работает. Когда ничего не работает, ничего невозможно. Если кто-то набирает мышцы во время подготовки к соревнованиям, его немедленно обвиняют в употреблении стероидов. Это потому, что многие люди считают, что нельзя одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Другие говорят, что это теоретически возможно, но никогда не случится ни с кем, кроме абсолютных новичков и пользователей стероидов. И все же другие говорят, что программы перестройки тела — лучший способ прогрессировать, и вы не должны сокращаться или набирать вес, как прирожденный атлет.
Давайте посмотрим на факты.
Первый закон термодинамики
Вы, наверное, слышали, как кто-то утверждает, что достижение роста мышц и сжигания жира за один день физически невозможно из-за термодинамики. Аргумент следующий.
- Чтобы нарастить мышцы, вы должны накапливать энергию. Чтобы сбросить жир, вы должны сжигать энергию.
- Когда у вас избыток энергии, ваше тело накапливает энергию. Когда вы испытываете дефицит, ваше тело теряет энергию.
- Следовательно, у вас должен быть избыток энергии, чтобы нарастить мышцы, и дефицит, чтобы сбросить жир.
Первые два пункта, посылки, верны. Они относятся к первому закону термодинамики («движение энергии»), также называемому законом преобразования энергии. Этот закон означает, что энергия не может просто исчезнуть. Он должен куда-то пойти. Создание новых жировых или мышечных клеток требует энергии, а их расщепление высвобождает энергию. Однако третий пункт — заключение — неверен.
Почему? Потому что мышечная и жировая ткань — это разные функциональные части тела. В результате ваше тело направляет калории на мышечную и жировую массу независимо . Исследователи называют это разделением калорий, и результирующее изменение жировой и мышечной массы выражается в виде P-отношения.
Конечно, организму нужны другие субстраты для наращивания мышечной массы. Вам нужны строительные блоки, чтобы построить дом. Давайте посмотрим, что именно нужно организму.Heymsfield et al. (1982) были достаточно любезны, чтобы разрезать для нас нескольких мертвых людей, поэтому я собрал их результаты из здоровой контрольной группы на следующем изображении. Это состав мышечной ткани человека.
Итак, что нам нужно для наращивания мышечной массы?
- Много воды (h3O). Вы можете пить много во время разреза, так что никаких проблем.
- Несколько видов протеина. Опять же, вы можете съесть достаточно белка на разрезе, так что здесь тоже нет проблем.Для ДНК и РНК нам также нужны азот и фосфат, но они могут быть получены из пищевого белка.
- Гликоген и триглицериды. В основном это сводится к энергии, потому что глюкоза и жир не являются незаменимыми питательными веществами, которые могут быть созданы самим организмом. Нам также нужно намного больше энергии, потому что синтез белка для процесса наращивания мышечной массы сам по себе является затратным по энергии процессом.
Короче говоря, нам нужны белок, вода и энергия. Где взять энергию? Легкий.В вашем теле этого много. Давайте возьмем меня в среднем состоянии для фотосессии, около 87 кг, 6% жира. Люди думают, что такое кондиционирование — это «почти полное отсутствие жира», но правда в том, что даже тогда жира все еще много: 5,2 кг, если быть точным. Если мы преобразуем это в метаболизируемую энергию, основываясь на показателях плотности, которые я привел в своей статье о мифах о балансе энергии, у тела все равно будет более 49000 калорий, которые можно принять. Этого достаточно, чтобы нарастить килограммы мышц, даже не принимая во внимание, что вы по-прежнему потребляете энергию в своем рационе.
Таким образом, пока ваше тело имеет достаточный стимул для наращивания мышечной массы, который у него есть, если ваша программа тренировок оптимизирована, у него есть как средства, так и желание наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир. Итак, рост мышц во время разреза.
Точно так же ваше тело способно накапливать жир, сжигая мышцы. Закон сохранения энергии означает только то, что вы должны получать энергию в избытке и терять энергию в дефиците.Здесь ничего не говорится о том, как распределяются эти калории или как меняется состав вашего тела.
В заключение, термодинамика не исключает возможности стать более мускулистой, одновременно вытянувшись.
Вне учебника
Теория хороша и все такое, но что происходит в реальной жизни? Действительно ли людям удается нарастить мышцы, теряя жир?
Полицейские с избыточным весом (26% жира), начавшие программу силовых тренировок, потеряли 9.3 фунта жира и набрала 8,8 фунта мышечной массы за 12 недель.
Но они были толстыми, какое это имеет отношение к нам? По иронии судьбы, как правило, самопровозглашенные скептики, основанные на научных данных, говорят, что нельзя одновременно нарастить мышцы и сбросить жир. Тем не менее, люди, участвовавшие в десятках, если не сотнях исследований, теряют жир и наращивают мышцы одновременно, когда начинают тренироваться, даже иногда, когда они тренируются только на выносливость (см., Например, здесь, здесь и здесь). Молодые, старые, здоровые, нездоровые, мужчины, женщины, тучные, худощавые — все они достигают перестройки тела.Даже на посредственных тренировочных программах с дерьмовыми диетами с неоптимальным потреблением белка. Даже пожилые мужчины и женщины старше 60 лет обычно набирают около 4 фунтов мышечной массы с таким же количеством потери жира за 12–16 недель (см., Например, здесь и здесь).
Но все эти люди почти не обучались, так что опять же, как это актуально для нас?
Вот пример одного из моих клиентов, у которого был более чем 20-летний опыт тренировок и который уже жал 235 фунтов (107 кг) в 5 повторениях до тренировки.Во время моей тренировки он проводил DXA-сканирование каждые ~ 3 недели. За 2 месяца и 18 дней он потерял 6,7 фунта (3,1 кг) жира, набрав почти такое же количество мышц. Его вес во время последнего сканирования был в пределах 8 граммов от его веса, когда мы начали. Итак, это пример практически идеальной перестройки тела. Здесь вы можете найти анонимный обзор DXA-сканирования, а ниже — фотографии его прогресса.
Все еще не уверены, что перегруппировка тела возможна для тренированных людей? Многие из моих клиентов, у которых есть доступ к надежным методам измерения жировых отложений, таким как DXA-сканирование (например, «рентгеновский снимок»), набирали мышечную массу, одновременно теряя жир.Конечно, было бы разумно скептически отнестись к тому, что я говорю о результатах моих клиентов, поэтому давайте посмотрим на некоторые научные исследования. В научном обзоре 2020 года делается вывод: «Хотя многие предполагают, что это происходит только у нетренированных / новичков и людей с избыточным весом / ожирением, существует значительное количество литературы, демонстрирующей этот феномен перегруппировки тела у людей, тренирующихся с отягощениями».