Как накачать объемные плечи? 5 базовых упражнений | Дневник женатика
В данной статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения на развитие таких мышечных групп как дельты.
Красивые объемные плечи всегда магически действовали на противоположный пол. Красивый V-образный торс в сочетании с большими мышцами дельт, создают гармоничный образ современного мужчины. Ведь фигура мужчины в первую очередь отличается от фигуры женщины именно развитым плечевым поясом. Не каждый мужчина может похвастаться широкими плечами, тут уж с природой не поспоришь, которая не всем дает красивый торс. У женщин же развитые плечи придают стройности фигуре, подчеркивают красивую осанку.
В начале немного анатомии: дельтовидные мышцы или плечи, состоят из трех пучков мышц, передние, средние и задние дельты.
передние, средние и задние дельты
передние, средние и задние дельты
В принципе существуют упражнения на проработку каждого пучка дельтовидной мышцы, но таковые упражнения следует использовать когда у вас уже большие, накаченные плечи и вам нужно придать рельефности данной группе мышц.
Основа развития мышц плеч это базовые упражнения со штангой и гантелями.
И так, упражнение номер ОДИН
Жим гантелей сидя
Вам понадобятся 2 гантели весом 2-8 кг (для женщин) и 10-17 кг (для мужчин)
-сядьте прямо, слегка прогнув поясницу -сведите лопатки -выдыхая поднимаете вверх гантели над головой, на вдохе — опускаете -не опускайте гантели ниже затылка -сделайте 4 подхода по 12-15 повторений -при большом весе гантелей от 20 кг, воспользуйтесь поясом
Упражнение номер два
Махи (разведение гантелей стоя)
Вам понадобятся гантели весом 2-6 кг для женщин и 5-12 кг для мужчин
— встаньте прямо слегка согнув ноги в коленях и напрягите пресс — согните локти под небольшим, фиксированным углом — динамично разведите гантели по дуговым траекториям — на секунду задержите руки параллельно полу — на выдохе медленно опустите гантели в исходное положение — выполните упражнение в 4х подходах, по 15 повторений
Упражнение номер три
Тяга штанги к подбородку стоя
Вам понадобится штанга весом от 5 до 15 кг.
для женщин и от 10 до 35 кг. для мужчин
-возьмите штангу хватом на ширине плеч -плотно обхватите гриф руками -сведите лопатки, выпрямите спину -выдыхая, медленно подтяните штангу к груди а затем к подбородку -локти на пике должны слегка уходить выше линии плеч -на вдохе медленно опустите -выполните упражнение в 4х подходах по 10-12 повторений
Упражнение номер четыре
Подъем гантелей прямо, перед собой
Вам понадобятся гантели весом 2-6 кг для женщин и 5-15 кг для мужчин
-встаньте прямо, ноги на ширине плеч -поочередно поднимайте каждую гантель перед собой до уровня плеч -не стоит включать другие ноги или раскачку если вам тяжело, подберите адекватный вес гантели -упражнение выполнять в 3-5 подходах по 10-15 повторений
Упражнение номер пять
Разведение рук с гантелями в наклоне
Вам понадобятся гантели весом 2-10 кг для женщин и 5-18 кг для мужчин
-на выдохе разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу — задержитесь в верхней точке на 1 секунду, произведя пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в исходное положение произведя вдох
В данной статье мы рассмотрели 5 основных базовых упражнений, с помощью которых вы можете придать вашим дельтам большой объём.
Главное — разогревайте мышцы, разминайтесь перед выполнением упражнения, как это сделать? — Используйте меньший вес, с большим количеством повторений. И второе — правильно подбирайте вес! Старайтесь подобрать себе такой вес, при котором вы сможете выполнять каждое упражнение не больше 15 раз, т.е. 13й, 14й и 15й раз должны идти тяжело. И конечно же достаточно отдыхайте между упражнениями, незабывайте употреблять простую воду.
не забывайте ставить «лайк» и подписывайтесь на мой канал!
Как накачать плечи. Базовые упражнения | Обучение
Наш видео-урок — это продолжение прошлогодней тенденции по обучению основам фитнеса и бодибилдинга и сегодня мы рассмотрим особенности строения плеча, а так же какие базовые упражнения необходимы, для того что бы его «накачать«.
Прежде чем перейти к рассмотрению «как накачать«, дадим немного теории и определим из каких мышц состоит плечо.
И так поверхностный и образующий наружный контур мышц плеча — это дельтовидная мышца. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта).
В дельтовидной мышце выделяют три пучка:
• передний;
• средний (боковой)
• задний.
Тренировка плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции, изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки.
- Армейский жим, или жим над головой — одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы.
- Разведение гантелей в стороны — базовое упражнение для тренировки мышц плеча, в работу также включаются трапеции и надостная мышца.
- Тяга штанги к подбородку — базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом среднего пучка), в работу также включаются трапециевидные мышцы.
Обучающие видео : Как накачать плечи. Базовые упражнения
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Как накачать плечи: базовые и изолирующие упражнения
Вопрос «как накачать плечи» был, есть и будет актуальным до тех пор, пока широкие плечи будут считаться одним из главных атрибутов мужской силы и мужественности
Ответ же на этот вопрос очевиден – идти в спортзал. Различные жимы и разводки, выполняемые с завидной регулярностью, рано или поздно совершат чудесное превращение ваших плеч из гадких утят в двух красавцев лебедей.
Но чтобы это все же произошло, необходимо пополнить багаж своих знаний.
Первое что важно знать: плечо — это не одна цельная мышца, а целых три пучка – передний, средний и задний. Первые два крупнее и именно они определяют размеры плеч, задний пучок поменьше, но от его развития зависит округлость формы плеч. Очевидно, что различные силовые упражнения для плеч по разному нагружают каждый из пучков, к примеру, жим штанги перед собой акцентирует нагрузку на передний и средний пучки, практически не включая в работу задний, тогда как разведения гантелей в наклоне направлены исключительно для проработки задних дельт. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо выполнять несколько видов упражнений, подобранных таким образом, чтобы задействовать все мышечные пучки и тем самым обеспечить максимальный рост плеч. Для простоты все упражнения разделяют на два основных вида: базовые (массонаборные) и изолированные. Рассмотрим каждый их них подробнее.
Базовые упражнения для накачки плеч
Базовые упражнения задействуют в той или иной степени все пучки дельтоидов, и, как правило, выполняются с большими весами.
Базовые упражнения предназначены для роста силы и массы мышц и именно с них начинают тренировку плеч. К наиболее важным массонаборным упражнениям относят:
Каждое из этих упражнений обладает теми или иными преимуществами и недостатками друг относительно друга. Отметим основные общие для всех упражнений моменты:
Упражнения, выполняемые со штангой, позволяют поднимать большие веса, что естественно лучше стимулирует рост мышц, с другой стороны подъем гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, что способствует более глубокой проработке мышц плеч.
Упражнения, выполняемые стоя, в наибольшей мере нагружают мышцы спины, а сидя на скамье со спинкой Вы наоборот минимизируете эту нагрузку.
Упражнения со штангой, опускаемой за голову, считаются более травматичными, но, в тоже время, они в большей степени акцентируют нагрузку на средние дельты.
Рекомендация по выбору базового упражнения
Главный совет: экспериментируйте – выберите одно упражнение и выполняйте его на протяжении целого цикла.
Со временем у Вас сложится представление, основанное на вашем практическом опыте, о каждом из упражнений. В дальнейшем выберите то, которое по вашим ощущениям было наиболее эффективным. В то же время рано или поздно в какой-то момент наступает застой и тогда одним из лучших способов для его преодоления будет переход на другое упражнение.
Изолирующие упражнения для накачки плеч
Изолирующие упражнения позволяют акцентировать нагрузки более точно – на какой-то один пучок мышц. Основная цель выполнения изолирующих упражнений – работа над формой и рельефом выбранного пучка мышц или работа над отстающей мышцей. Обычно эти упражнения выполняются после базовых, а в течение тренировки плеч Вы можете выполнить сразу несколько различных изолирующих упражнений.
К основным изолированным упражнениям относят:
Теперь Вам должно быть очевидно, что не существует какого-то одного универсального упражнения, чтобы накачать плечи и лишь грамотно подобранный комплекс из нескольких упражнений позволит вам добиться поставленных целей.
Конечно, кроме подбора упражнений также важно правильно организовать питание и отдых, и тогда Вы действительно сможете надеяться на хороший результат.
Автор: Александр Кузнецов
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
спорт питание — Плечи
Вопрос «как накачать плечи» был, есть и будет актуальным до тех пор, пока широкие плечи будут считаться одним из главных атрибутов мужской силы и мужественности
Ответ же на этот вопрос очевиден – идти в спортзал. Различные жимы и разводки, выполняемые с завидной регулярностью, рано или поздно совершат чудесное превращение ваших плеч из гадких утят в двух красавцев лебедей. Но чтобы это все же произошло, необходимо пополнить багаж своих знаний.
Первое что важно знать: плечо — это не одна цельная мышца, а целых три пучка – передний, средний и задний.
Первые два крупнее и именно они определяют размеры плеч, задний пучок поменьше, но от его развития зависит округлость формы плеч. Очевидно, что различные силовые упражнения для плеч по разному нагружают каждый из пучков, к примеру, жим штанги перед собой акцентирует нагрузку на передний и средний пучки, практически не включая в работу задний, тогда как разведения гантелей в наклоне направлены исключительно для проработки задних дельт. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо выполнять несколько видов упражнений, подобранных таким образом, чтобы задействовать все мышечные пучки и тем самым обеспечить максимальный рост плеч. Для простоты все упражнения разделяют на два основных вида: базовые (массонаборные) и изолированные. Рассмотрим каждый их них подробнее.
Базовые упражнения для накачки плеч
Базовые упражнения задействуют в той или иной степени все пучки дельтоидов, и, как правило, выполняются с большими весами. Базовые упражнения предназначены для роста силы и массы мышц и именно с них начинают тренировку плеч.
К наиболее важным массонаборным упражнениям относят:
Жим штанги стоя над головой (армейский жим)
Жим штанги над головою
Жим штанги из-за головы стоя
Жим штанги из-за головы
Жим гантелей сидя
Жим Арнольда
Каждое из этих упражнений обладает теми или иными преимуществами и недостатками друг относительно друга. Отметим основные общие для всех упражнений моменты:
Упражнения, выполняемые со штангой, позволяют поднимать большие веса, что естественно лучше стимулирует рост мышц, с другой стороны подъем гантелей позволяет увеличить амплитуду движений, что способствует более глубокой проработке мышц плеч.
Упражнения, выполняемые стоя, в наибольшей мере нагружают мышцы спины, а сидя на скамье со спинкой Вы наоборот минимизируете эту нагрузку.
Упражнения со штангой, опускаемой за голову, считаются более травматичными, но, в тоже время, они в большей степени акцентируют нагрузку на средние дельты.
Рекомендация по выбору базового упражнения
Главный совет: экспериментируйте – выберите одно упражнение и выполняйте его на протяжении целого цикла.
Изолирующие упражнения для накачки плеч
Изолирующие упражнения позволяют акцентировать нагрузки более точно – на какой-то один пучок мышц. Основная цель выполнения изолирующих упражнений – работа над формой и рельефом выбранного пучка мышц или работа над отстающей мышцей. Обычно эти упражнения выполняются после базовых, а в течение тренировки плеч Вы можете выполнить сразу несколько различных изолирующих упражнений.
К основным изолированным упражнениям относят:
Разведение гантелей в наклоне. Это упражнение предназначено для разработки задних дельт.
Разведение гантелей стоя. Это упражнение акцентирует нагрузку на средних дельтах.
Подъемы гантелей над головой через стороны. Это упражнение предназначено для разработки средних дельт, а также улучшает подвижности плечевых суставов.
Подъемы гантелей перед собой. Предназначено для работы над средним и передними пучками дельтовидных мышц
Тяга штанги к подбородку. Акцент в этом упражнении приходится на средние дельты, а также трапециевидные мышцы.
L-разведения. Это упражнение акцентирует нагрузку на задние дельты и мышцы, вращающие плечи наружу.
Теперь Вам должно быть очевидно, что не существует какого-то одного универсального упражнения, чтобы накачать плечи и лишь грамотно подобранный комплекс из нескольких упражнений позволит вам добиться поставленных целей. Конечно, кроме подбора упражнений также важно правильно организовать питание и отдых, и тогда Вы действительно сможете надеяться на хороший результат.
Обзор лучших базовых упражнений на плечи (дельты)
В тренировке плеч следует придерживаться тех же принципов, что и при тренинге любых других мышечных групп – первое упражнение базовое, а остальные – вспомогательные.
Выбор тех или иных упражнений для тренировки плеч зависит от того, на какой пучок дельтовидных мышц вы делаете акцент. Чаще всего атлеты качают все три пучка в рамках одной тренировки.
Лучшие базовые упражнения для тренировки плеч
- Жим Арнольда – является базовым упражнением для передних дельт. При этом небольшую нагрузку получают также средние пучки. Выполняйте данное упражнение в высокоинтенсивной манере – 3 подхода по 6-8 повторений.
- Армейский жим – самое популярное базовое движение для плеч. Ударно нагружает передние дельты и в меньше степени средние пучки. Данное упражнение выполняется в режиме 3-х подходов по 6-8 повторений в каждом.
- Жим гантелей сидя – представляет собой базовое упражнение для средних дельт. Чаще всего используется как вспомогательное упражнение. Поскольку разные пучки дельтовидных мышц отвечают за разные движения, на каждый из них можно выполнять по базовому упражнению в рамках одной тренировки плеч.
- Жим штанги из-за головы – данное упражнение призвано ударно нагрузить средние дельты, однако рекомендуется вообще исключить его, поскольку оно приводит к травме плечевых суставов.
Методика выполнения базовых упражнений на плечи
- Тщательно разминайтесь – плечевые суставы очень хрупкие и склонны к травмам. Любые их повреждения приводят к очень тяжелым последствиям и долгому периоду реабилитации.
- Поддерживайте высокую интенсивность тренировки – выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений в каждом. Используйте тяжелый рабочий вес.
- Если вы новичок, не применяйте более одного базового упражнения на одну группу мышц в рамках одной тренировки.
- Дополните базовое упражнение парой изолирующих движений на ваш выбор. Выполняйте такие упражнения в высокообъемной манере – 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Базовые упражнения на плечи |
Каждый мужчина мечтает о широких и больших плечах. И самый простой способ сделать их такими – это включить в свою схему тренировок базовые упражнения на плечи. В бодибилдинге, хорошо раскачанные плечи визуально придают мощный вид верхней части тела.
Плечо представляет собой 3 пучка (передний, средний и задний). Если вы сумеете хорошо их раскачать, то ваша рука будет выглядеть более рельефной. Так же, плечи – это очень травмоопасные мышцы (поэтому, к тренировкам нужно подходить с умом). Не нужно гнаться за большими весами, самое главное – это техника.
Теперь давайте разберем лучшие упражнения в бодибилдинге на плечи.
Важно: не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой. Качественная разминка снижает риск получить травму аж на 80%.
Базовые упражнения на плечи
Жим штанги стоя
Другое его название: «армейский жим». Данное упражнение нужно обязательно включать в свою схему тренировок, потому что это упражнение №1 в плане построения мощных плеч. Основной акцент идет на передний пучок дельт. Растет ширина и максимальная сила.
Жим штанги из-за головы стоя
Это упражнение больше акцентировано на средние пучки.
Растет объём, ширина и масса. Но будьте очень осторожны выполняя данное упражнение, так как оно более травмоопасное (выполняя его с не правильно поставленной техникой можно очень легко получить травму плеча).
Жим гантелей стоя
Жим гантелей – это что то усреднённое между армейским жимом и жимом штанги из-за головы. При правильной технике, данное упражнение способно нагрузить передние и средние дельты (70% нагрузки – передние / 30% — средние). Так же, очень значимый плюс в этого упражнения, это то, что амплитуда движения глубже, чем в жимах штангой (что в свою очередь позволяет качественнее проработать дельты).
Жим Арнольда
Очень хорошее упражнение. За счет такого поворота кистей (при выполнении) дельты очень хорошо поддаются более глубокой проработке. Нагружает передний и средний пучки.
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Данное упражнение считается очень эффективным в плане развития мощнейших задних и средних дельт (мы бы сказали, что оно ничем не уступает по эффективности армейскому жиму).
Обязательно включайте его в свою тренировочную программу. Хват должен быть шире плеч.
«SportFaza.ru – на главную»
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Как увеличить плечи дома
Специальная программа подтягиваний и вариаций отжиманий поможет вам накачать плечи даже дома.
Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Чтобы увеличить плечи дома, нужны тяжелая работа и последовательность, но это более чем достижимо. Когда вы не можете попасть в тренажерный зал, простые упражнения для плеч, выполняемые три раза в неделю в непоследовательные дни, помогут вам быстро накачать плечи прямо в комфортной домашней обстановке, не тратя много денег на фантазии. оборудование.
«Отличный способ накачать плечи дома — это подтягивания и отжимания», — говорит Мишель Миллер, генеральный директор MM Fitness в Таллахасси, Флорида, а также владелец и основатель My First Workout.
«Установить подъемную перекладину или модель над дверной рамой довольно просто и недорого», — говорит она. «Они очень удобны, потому что они портативны, требуют очень небольшой сборки и не требуют постоянной установки. Если это не вариант, найдите местную игровую площадку: там всегда есть защитные решетки.«
Но не стоит недооценивать силу движений без оборудования для развития силы плеч. Опираясь на собственный вес при выполнении базовых отжиманий, вы нацелитесь на плечи и быстро наберете мышечную массу. И есть множество способов улучшить свои отжимания, чтобы бросить вызов самому себе и повысить интенсивность тренировки плеч дома.
«Некоторые из моих любимых вариаций — это отжимания с упором и взрывные отжимания», — говорит Миллер. «Мне нравится прорабатывать одну и ту же группу мышц в максимально возможном количестве позиций во время тренировки.«
Короче говоря, возможности для наращивания плеч в домашних условиях очень разнообразны. Вот несколько лучших упражнений для плеч, с которых можно начать.
Tip
Новичкам следует начинать с одного подхода на упражнение в течение первой недели, чтобы снизить риск сильной болезненности мышц. Сделайте от 3 до 5 подходов по 10-12 повторений в каждом упражнении и отдыхайте между подходами.
1. Базовое отжимание.
- Начните с высокой планки, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног.
- Сократите мышцы пресса, чтобы бедра не провисали, а спина не выгибалась.
- Согните руки в локтях, опуская грудь на пол, сохраняя бедра на одном уровне. Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов от тела.
- Как только вы опуститесь как можно ниже, вернитесь на доску.
2. Отжимания с отклонением от пола.
- Начните с доски, положив руки на пол или коврик немного шире плеч.
- Поставьте ступни на возвышение на высоте примерно 12–20 дюймов от пола (например, скамейку или ступеньку).
- Сократите мышцы пресса, чтобы бедра не провисали, а спина не выгибалась.
- Выполните классическое отжимание (см. Выше): согните руки в локтях, опуская грудь на землю, сохраняя бедра на одном уровне.
- Как только вы опуститесь как можно ниже, вернитесь в исходное положение.
3. Взрывное отжимание.
- Начните с верхней точки отжимания, держа руки прямо под плечами, а колени и локти полностью прямыми.
- Опуститесь в нижнюю часть положения для отжиманий, при этом грудь парит над землей.
- Поднимитесь как можно быстрее и взрывнее, чтобы руки оторвались от земли.
- Вернитесь на землю в исходное положение.
4. Отжимания со щукой.
- Лягте на живот, расставив руки и ноги примерно на ширине плеч.
- Устойчиво отталкивайтесь от пола, вытягивая руки и поднимая бедра в воздух.
- Верните вес тела к пяткам и сформируйте перевернутый угол с телом, приподняв бедра.
Сохраняйте это положение, сгибая руки в локтях и опускаясь вниз. - Остановитесь, когда ваш лоб окажется на дюйм выше пола, снова поднимитесь вверх.
5. Подтягивание дверного проема.
- Повесьте на перекладине для подтягиваний (в дверном проеме или используя перекладину на детской площадке) ладонями наружу и руками на ширине плеч.Согните ноги в коленях и поднимите ступни позади себя, если вы все еще можете коснуться земли, удерживая гриф.
- Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Медленно опускайтесь вниз с контролем.
10 лучших упражнений для сексуальных, стройных и подтянутых плеч
10 лучших упражнений для сексуальных, стройных и подтянутых плеч
Сексуальные, стройные и подтянутые плечи — идеальный аксессуар к рубашке или платью без рукавов.
Тренировка мышц, поддерживающих этот сустав, не только улучшает четкость и эстетику верхней части тела, но также создает большую стабильность и защищает плечи от травм.Добавьте эти 10 упражнений на плечи в свой график тренировок, чтобы увеличить диапазон движений, укрепить вращающую манжету и дельтовидные мышцы и улучшить осанку!
1 ГАНТА ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИЙ
Подъем спереди помогает придать форму передней части плеч и груди.
БОКОВОЙ ПОДЪЕМ ГАНТЫ 2
Добавление бокового подъема гантелей к вашей тренировке помогает тренировать среднюю часть плеч.
3 ИЗОБРАЖЕНИЕ ПЕРЕГРУЗКИ
Это упражнение нацелено на заднюю часть плеч, а также на мышцы верхней части спины.
ПРИСОС НАД РЯДОМ 4 ИЗГИБОВ
Тяга жима в наклоне — это сложное упражнение, которое сочетает жим от плеч с тягой в наклоне и нацелен на плечи и верхнюю часть спины. Работая по одной руке за раз, вы также задействуете свой корпус для устойчивости.
5 ПУАНСОНОВ ДЛЯ ГАНТА
Этот боксерский прием часто используется для увеличения скорости, ловкости и силы, но он также прорабатывает ваши плечи, трицепсы и широчайшие мышцы и помогает тонизировать и моделировать верхнюю часть тела.
6 ДВУСТОРОННИХ ОСЛИНОВЫХ КЛЮЧЕЙ
Если вы хотите укрепить плечи, а также получить отличную кардио-нагрузку, добавьте к своим тренировкам удары ногами осла двумя ногами.
7 ПЛЕЧЕВЫЙ ПРЕСС АРНОЛЬДА
Жим от плеч Arnold тонизирует и моделирует ваши руки, плечи, грудь и спину. Это упражнение помогает улучшить внешний вид верхней части тела и увеличивает мышечную силу и мощность.
8 КОЛЕНЧАТЫЙ ПРИЖИМ НА ПЛЕЧО
Это сложное упражнение нацелено на мышцы груди и плеч и укрепляет верхнюю часть тела.Это упражнение помогает привести в тонус руки, плечи, грудь и спину, улучшает осанку и приподнимает грудь.
9 ГАНТА НА ПЛЕЧО НА ЖИМ НА ПЛЕЧЕ
Жим гантелей плечом к плечу нацелен на плечи и помогает укрепить и определить мышцы, защищающие этот сустав.
Это упражнение улучшает подвижность плеч и снижает риск травм.
10 ПОДЪЕМНИК ПРАВЫЙ РЯД
Тяга в вертикальном положении отлично подходит для тренировки плеч и мышц спины.Сочетая это движение со становой тягой, вы также задействуете подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ СЕКСУАЛЬНЫХ, ФОРМУЛИРОВАННЫХ И ПОДТВЕРЖДЕННЫХ ПЛЕЧЕЙ
СОВЕТ 1 — Начните эту тренировку плеч с разминки верхней части тела.
СОВЕТ 2 — Выберите веса, которые позволят вам выполнить 3 подхода по 12 повторений.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку тщательной растяжкой верхней части тела.
СОВЕТ 4 — Добавьте тренировки для верхней части тела, кора и нижней части тела в свой еженедельный график и выполняйте 30-минутные кардио-тренировки не менее 3 раз в неделю.
СОВЕТ 5 — Ешьте легкую пищу за 20–40 минут до тренировки и ищите продукты, богатые углеводами и белками.
Топ-10 упражнений на плечи для женщин: получите сексуальную, красивую и подтянутую верхнюю часть тела!
Нажмите, чтобы написать в Твиттере
вам тоже может понравиться
ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!
5 базовых упражнений при боли в шее и плечах
Мы все это почувствовали…. Настал полдень, и у вас был долгий день за рабочим столом.Тупая боль начинается между лопатками, проникает в шею, а иногда даже начинает бить в голове. Вы пытаетесь стряхнуть его или выпить парацетамол, но он возвращается день за днем!
В Mobilize наши миотерапевты и терапевты по лечебному массажу ежедневно лечат боли в шее и спине, связанные с работой. Помимо всестороннего обследования и лечения, наши пациенты получают подробный план реабилитации в домашних условиях, чтобы избавиться от боли. Вот общий вариант этого плана, который вы можете использовать всякий раз, когда чувствуете боль на работе.
Используйте эти простые реабилитационные упражнения и растяжки каждый день до и после работы.
Кроме того, каждую ночь может помочь ТЕПЛОВЫЙ ПАКЕТ на 20 минут на плечах и шее!
Обратите внимание, НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ эти упражнения , если у вас есть какие-либо иглы / иглы / онемение / покалывание в руках, верхней части спины или лица, или если у вас есть какие-либо травмы шеи. Вместо этого запишитесь на прием к одному из наших опытных миотерапевтов, и мы разработаем для вас безопасный план реабилитации.Кроме того, ни одно из этих упражнений или растяжек не должно вызывать нервных симптомов (иголки, онемение, покалывание) или чрезмерной боли.
Растяжка для мягкого сгибания шеи
Сядьте красиво и прямо, заложив обе руки за голову. Осторожно посмотрите вниз, чтобы подбородок был обращен к груди. Если вы чувствуете, что шея растягивается сзади, остановитесь здесь и задержитесь на 15 секунд. Если вы хотите сделать растяжку чуть глубже, осторожно опустите голову руками.
Боковое растяжение шеи
Опять сижу прямо.
Опустите одну руку прямо вниз, возьмите другую руку и протяните руку над головой. Положите руку на противоположную сторону головы и осторожно потяните голову в сторону — см. Рисунок. Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой стороны.
Растяжение Levator Scapulae
Это денежная натяжка! Мышца, поднимающая лопатку, проходит от лопатки к шее и очень усердно работает, когда вы весь день сидите за столом.Чтобы растянуть его, положите подбородок на грудь, а затем поверните голову влево или вправо (вы будете делать это в обе стороны). Затем осторожно потяните голову вниз, чтобы смотреть между подмышкой и грудью. Удерживайте 15 секунд и повторите с противоположной стороны.
Подбородок
Это упражнение укрепляет передние мышцы шеи, которые ослабляются, когда вы работаете за столом. Это своего рода «укрепление кора» для области шеи и плеч (наряду с втягиванием плеча, которое наши миотерапевты также пропишут при необходимости).
Когда передние мышцы шеи становятся слабее, мышцы верхней части спины и задней части шеи должны работать больше, что приводит к болям в этой области. Чтобы выполнить упражнение, лягте на достаточно твердую поверхность (коврик для йоги, пол с ковровым покрытием), а свернутое полотенце лежит на верхней части шеи, прямо под основанием черепа. Затем зажмите подбородок, прижимая основание черепа к полотенцу. Делайте 3 подхода по 10 в день.
Растяжка груди
Найдите дверной проем, поднимите руки на 90 градусов и согните руки в локтях, как показано на рисунке.Затем прислонитесь грудью к дверному проему. Убедитесь, что у вас не болят руки и плечи — это растяжка для груди. Задержитесь 15 секунд.
Попробуйте эти реабилитационные упражнения, когда чувствуете себя больно или плохо за своим столом. Если вам нужна индивидуальная оценка и план лечения боли в шее и спине, или если у вас есть более сложная проблема, приходите сегодня к нашим опытным миотерапевтам и терапевтам по лечебному массажу в нашей клинике в Брисбене! Закажите онлайн здесь.