Упражнения для массы: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово

»Откройте для себя 7 необычных упражнений, которые помогут набрать мышечную массу

Мы знаем, что человеческое тело всегда нуждается в новых стимулах, чтобы реагировать по-разному. И, конечно же, в бодибилдинге это основной принцип: если мы стимулируем каждый раз одним способом (например, путем увеличения интенсивности, изменения системы тренировок или изменения упражнений), мы можем ему всегда приходится «заново учиться», как обращаться с этими раздражителями, и, следовательно, он будет реагировать все лучше и лучше.

Если у нас нет принципа адаптации в тренировках по бодибилдингу, результаты становятся неопределенными, и именно поэтому большинству людей не удается добиться хороших результатов в бодибилдинге: они всегда делают одни и те же вещи и тренируются одинаково.

Мы знаем, что упражнения и их выбор имеют основополагающее значение в тренировке с отягощениями. Мы также знаем, что есть упражнения, которые считаются базовыми и поэтому являются базой для всех остальных в силовых тренировках.

Тем не менее, есть движения, которые встречаются редко и представляют собой вариации как этих базовых упражнений, так и тех упражнений, которые на их основе. Поэтому сегодня мы еще немного прокомментируем 7 упражнений, которые помогут увеличить набор мышечной массы. Мы их выучим?

Список содержимого

1- Передний подъем в тренажере для жима лежа

Спокойно, спокойно, спокойно !! Прежде чем начать практиковать это движение, убедитесь, что выбранный тренажер позволяет это движение. В противном случае не пытайтесь, так как это может привести к травме.

Наиболее подходящий тренажер для этого упражнения — молоток, так как он сможет допускать такие движения благодаря механике механизмов. И хотя я всегда говорю, что «Hammer — это всегда машина, отвечающая принципу, по которому она была сделана», это одно из немногих исключений.

Поэтому стойте прямо, спиной к задней части машины. Возьмитесь за ручку тренажера выраженным хватом и выполните подъем вперед, направляя, конечно, переднюю часть дельтовидных мышц. Вы можете выполнять это движение как в одностороннем, так и в двустороннем порядке. Однако тем, кто начнет это делать, стоит начать в одностороннем порядке, чтобы добиться лучшего движения.

Скорее всего, вам придется использовать небольшую нагрузку, так как это ограниченное движение. Также постарайтесь оценить отрицательную (эксцентрическую) часть движения.

Это хорошее упражнение, например, для завершения тренировки плеч, но я не рекомендую использовать его, например, в начале тренировки.

2- Тяга вниз с тросом на коленях

Тяга вниз на коленях — отличное упражнение для двойного подхода или завершения тренировки спины. Для этого вам не понадобится ничего особенного, кроме, конечно, кроссовера (с двух сторон).

Поместите те же ручки, которые вы используете для пересечения груди, и установите шкив на тренажере как можно выше. Поместите коврик примерно по центру, выровняв его с проводами.

Чтобы выполнить движение, вы должны встать на колени, взяв с собой тросы с обеих сторон, расположить руки в нейтральном положении (лицом к медиальной части тела) и тянуть не бицепсами, а спинными суставами после выполнения. хорошее лопаточное приведение.

Это упражнение, которое помимо силы требует нейромоторного контроля. Следовательно, важно, чтобы вы постоянно концентрировались на цели движения, а именно на спинных мышцах, а не на бицепсах.

3- Паукообразная резьба на скамье 45º

Нередко можно увидеть людей, которые сегодня используют паучью нить в своих тренировках, даже не подозревая, что она называется паучьей нитью.

Фактически, это небольшая вариация резьбы Скотта, но вместо того, чтобы сиденье было наклонено под углом примерно 35 °, мы используем опору под углом 90 °, то есть прямую. Это делает длинную головку бицепса еще более активной.

Это упражнение требует большой концентрации, чтобы не терять сосредоточенность на движении. Однако в этом варианте мы не будем использовать паучья нить (со штангами или гантелями) традиционным способом.

Вместо этого мы будем использовать скамью под углом 45º (как в жиме лежа) и лягте на нее в положении лежа, то есть животом вниз. Затем возьмем пару гантелей и выведем плечи вперед, слегка согнув плечевой сустав. Мы будем выполнять не традиционную, а молотковую, то есть ладонями рук друг к другу.

Важно, чтобы при выполнении этого движения вы делали полное разгибание локтей. Также удобно, что вы всегда держите руки прямыми и устойчивыми. Склонность тела из-за утомляемости во время упражнения может привести к тому, что ваши руки начнут слишком сильно раскрываться, делая движение относительно неэффективным. Всегда делайте контролируемые движения, особенно в эксцентрической фазе.

4- Развитие плеч в тягах с Т-образной штангой

На самом деле, упражнение со штангой на тяге — это упражнение для позвоночника! Но не пугайтесь. Мы собираемся предложить вариант, который можно использовать для передней части дельтовидных мышц и, кроме того, для работы с основными мышцами и трицепсами.

Для этого вы должны встать перед грифом с противоположной стороны, чем если бы вы делали весло традиционно.

Затем вы должны также нейтральным хватом и в одностороннем порядке поднять штангу, по-прежнему поддерживая ее за угол стены, которую вы используете, и выполнить развитие, как если бы вы держали в руке только недоуздок и стояли. Очевидно, что после завершения одной стороны сделайте и другую.

Это упражнение требует БОЛЬШОЙ устойчивости. Людям, у которых основные мышцы недостаточно укреплены, не следует выполнять это движение, так как оно будет неэффективным и также может вызвать травмы.

Он идеально подходит для использования в любое время при тренировке дельтовидных мышц или даже в схемах, функциональных тренировках и других возможностях.

Даже для тех, у кого хороший центральный регион, важно использовать старый добрый пояс. Профилактики много не будет!

5- Перевернутое приседание на тренажере

Обычно мы используем тренажер специально для тренировки четырехглавой мышцы. Оказывается, когда мы меняем угол движения и, конечно же, допускаем хороший диапазон движений, мы можем задействовать всю заднюю часть нижних конечностей, включая ягодицы, которые принадлежат бедру.

Выполняя движение, вы будете стоять лицом к тому месту, где вы поддерживаете спину на тренажере для взлома, всегда держа голову ровно, а плечи — в том же месте, где вы поддерживаете традиционным способом.

Среди возможных советов, которые следует дать в этом упражнении, есть те, которые вы ДОЛЖНЫ использовать пояс и, при необходимости, наколенники. Это упражнение не рекомендуется новичкам.

6- Развитие плеч со штангой позади тела стоя

По длине названия упражнения это кажется сложным, но это не так. Выполнение этого движения является синонимом ловкости, силы, устойчивости и других физических навыков.

На самом деле, с точки зрения зрения, единственное, что отличается от традиционного развития спины, — это то, что вы будете стоять. Однако с функциональной точки зрения это подразумевает несколько моментов. Первый — необходимость стабилизации тела. Второй — поддерживать сокращение только в дельтовидных мышцах. В сидячем положении гораздо проще задействовать вспомогательные мышцы, например, позвоночник. Наконец, штангу всегда следует останавливать на 2 секунды на трапеции. Вы, убрав планку с «нулевой точки», увидите, насколько интенсивнее будет работа в ваших дельтовидных мышцах.

Рекомендуется сделать это первым упражнением для плеч, чтобы вы получили максимальную силу. Кроме того, вы должны носить пояс.

7- Стул приводящей мышцы ногами наружу

Обычно мужчины и женщины включают это упражнение в тренировку нижних конечностей, хотя оно относительно неэффективно. Но, чтобы увеличить интенсивность движения, мы не можем делать то, что делает большинство людей, располагая ступни с опорой и прямыми в тренажере, а, скорее, мы должны повернуть лодыжку и поддерживать только пятку. Это приводит к тому, что вы выводите из строя слишком много вспомогательных мышц и сосредотачиваетесь только на медиальных мышцах бедра.

Вывод:

В общем, можно сделать вывод, что активация мышц требует различных стимулов, чтобы стать продуктивными, особенно в отношении набора мышечной массы.

Для этого часто может быть интересно рассмотреть вспомогательные, функциональные упражнения и вариации базовых упражнений, предлагая все более и более интенсивные стимулы и способствуя лучшим результатам.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 23

Откройте для себя 7 необычных упражнений, которые помогут вам набрать мышечную массу

§ 1. Виды упражнений и режимы их использования для уменьшения жировой массы тела

§ 1. Виды упражнений и режимы их использования

для уменьшения жировой массы тела

 

Количество жировой ткани начнет снижаться, если она будет использоваться как топливо. Мы знаем (см. главу 1 § 2), что организм начинает расщеплять жиры после значительного исчерпания углеводных запасов, энергетическая ценность которых составляет в среднем 1600-2000 ккал [2]. При выборе средств снижения веса рассматривают энерготраты организма на выполнение того или иного упражнения. Энергетические траты увеличиваются тем больше, чем выше интенсивность и длительность мышечной деятельности. Упражнения предельной интенсивности (спринтерский бег, силовые упражнения с большими отягощениями и др.) хотя и характеризуются наибольшими энерготратами в единицу времени, в силу известных причин не могут выполняться долго. Поэтому суммарный расход энергии при выполнении таких упражнений относительно невелик, запасы углеводов истощаются незначительно, и снижения жировой массы не происходит. Справедливости ради стоит заметить, что по мере развития тренированности высокоинтенсивные средства, в том числе и упражнения с отягощениями, также могут быть использованы для «сжигания» жировой массы. Однако, они эффективны в том случае, если суммарный объем энерготрат значителен (200-300 ккал/час и более), что достигается путем соответствующей тренировки [14]. Следует иметь в виду, что вес при снижении жировой массы таким способом может и не уменьшиться, т.к. при названных режимах тренировок значителен рост мышечной массы

Жировая ткань обычно распределяется в большей степени в области живота, поясницы, бедер, затылка. Упражнения для соответствующих групп мышц надо обязательно использовать в занятиях. Однако заметного влияния на снижение веса локальные упражнения для укрепления отдельных групп мышц не оказывают, т.к. энергозапрос в таких случаях невелик. Например, при избыточном отложении жира в области живота упражнения для мышц брюшного пресса практически не уменьшают у начинающих занимающихся кожно-жировую складку, хотя и укрепляют соответствующие мышцы [6]. Относительные же успехи связаны главным образом с изменением месторасположения жировой массы или с влиянием психики на жировой обмен.

Для борьбы с тучностью наиболее эффективны длительные упражнения умеренной интенсивности, при которых в работу вовлекаются большие группы мышц. Однако организм крайне неохотно расстается с жиром. Имеются данные, что жиры используются для энергетических нужд организма при незначительных физических нагрузках только после 3-х дневного голодания. Даже значительно исчерпав запасы углеводов, организм в качестве источника энергии может использовать вначале белки, имеющие равную с углеводами энергетическую ценность. В связи с этим, культуристам часто не рекомендуют использовать в подготовке длительный бег (более 30 минут), т.к. он приводит к уменьшению мышечной массы.

Рекомендуемый путь снижения жировой массы тела, это комплексное использование направленного питания и занятий физическими упражнениями аэробного характера. При желании «сжечь» значительное количество «лишних» килограммов следует ограничить до минимума поступление в организм продуктов, богатых жирами и углеводами (см. Приложение 2). Количество пищи, богатой белками (см. Приложение 2), также необходимо регулировать, т.к. «лишние» белки про запас не откладываются, а используются организмом для синтеза жиров и углеводов (см. ниже «Обмен белков в организме»).

Занятия физическими упражнениями помогут быстрее исчерпать запасы углеводов и заставить организм перейти на энергообеспечение жирами. С повышением уровня подготовленности способность вашего организма к более раннему окислению жиров увеличивается. Для снижения жировой массы используется ходьба, бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде и др. Ценным средством в профилактике ожирения является плавание. Однако, при длительном пребывании в воде в условиях пониженной температуры организм адаптируется к холоду, что выражается, в частности, в разрастании жировой ткани в подкожной области.

 

Бег как средство снижения жировой массы

 

Каковы же причины того, что миллионы людей при выборе средств снижения жировой массы предпочтение отдают бегу. Их много, но главные – это доступность, эффективность и привлекательность условий занятий. О доступности и привлекательности было уже сказано выше. Остановимся на эффетивности бега как средстве борьбы с тучностью.

Бег – естественные движения человека. Некоторые люди способны к длительному плаванию, другие — к продолжительным велосипедным прогулкам. Для большинства же людей конкурировать с бегом по способности длительно выполнения может только ходьба. Однако, используя ходьбу, организм понесет значительные энергетические расходы только при многочасовых прогулках, что вызывает определенные неудобства. Таким образом, оптимальным средством борьбы с тучностью для большинства людей является бег.

Расход энергии при беге зависит от скорости и массы тела и может быть вычислен по формуле, предложенной L.Andersen и R Masironi (1978):

 

Е = [18.0 х V — 20] х m,

 

где V – скорость бега (км/час), Е – расход энергии (кал/мин), m – масса тела.

Расход энергии (ккал/мин) при использовании оздоровительного бега (бег со скоростью 7-12 км/час) представлен в табл. 11. Умножив время бега (мин) на соответствующее значение из таблицы, вы получите искомый результат. При беге в аэробной зоне Маргария [2] предложил упрощенный вариант подсчета: 1 ккал на 1 кг массы тела на 1 км дистанции, т.е. бегун, имеющий вес 70 кг, расходует на каждом километре бега 70 ккал. Следует, однако, иметь в виду, что эти расчеты не учитывают рельефа местности и некоторых других особенностей мест и условий проведения занятий (спуск или подъем, высота над уровнем моря, экономичность техники бега и др.), которые могут существенно уточнить полученные величины.

Таблица 11.

Расход энергии (ккал/мин; 1000 кал=1 ккал)

при беге с различной скоростью и различной массе бегунов

 

СКОРОСТЬ	МАССА ТЕЛА (кг)
(км/час)	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100
7	5,3	5,8	6,4	6,9	7,4	8,0	8,5	9,0	9,5	10,1	10,6
8	6,2	6,8	7,4	8,1	8,7	9,3	9,9	10,5	11,2	11,8	12,4
9	7,1	7,8	8,5	9,2	9,9	10,7	11,4	12,1	12,8	13,5	14,2
10	8,0	8,8	9,6	10,4	11,2	12,0	12,8	13,6	14,4	15,2	16,0
11	8,9	9,8	10,7	11,6	12,5	13,4	14,2	15,1	16,0	16,9	17,8
12	9,8	10,8	11,8	12,7	13,7	14,7	15,7	16,7	17,6	18,6	19,6

 

Заметный оздоровительный эффект организм получит, как мы уже выяснили, и при трех пробежках в неделю по 20-30 минут, однако для борьбы с тучностью этого явно недостаточно. И здесь следует вспомнить о принципе постепенности: ни в коем случае не «форсируйте» величины беговой нагрузки, в противном случае это может обернуться для вас трагедией. Если вы физически подготовлены и способны пробежать 20 минут в аэробном режиме, а с помощью контроля и самоконтроля (см. главу 4) определили, что такая нагрузка для вас допустима, не спешите удлинять время пробежки и увеличивать скорость бега. Вам, как правило, необходим «втягивающий» период продолжительностью 2-4 недели и более в зависимости от индивидуального уровня подготовленности. В это время необходимо укрепить мышечный корсет, стопы и другие отделы опорно-двигательного аппарата, что позволит вам избежать травм (см. главу 5). Для людей, имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья, рекомендуется вначале решить задачи оздоровления (см. выше). Время и скорость пробежки увеличивайте постепенно, постоянно контролируя состояние своего организма. В среднем время пробежки увеличивают на 5-10 минут в месяц-два, доводя его до часа и более, а также увеличивают число занятий, делая их практически ежедневными. Однако это под силу только хорошо подготовленным бегунам с многолетним стажем тренировок. Вы также можете ими стать, но не забывайте про контроль и самоконтроль, соблюдайте принципы доступности и постепенности, внося необходимые коррективы в планы тренировок, и тогда никакие «лишние» килограммы вам не страшны – они «сгорят», принеся вам бесценный дар – здоровье и красивые формы вашего тела.

Оптимизация жировой и мышечной массы тела посредством физических упражнений субмаксимальной мощности и вибро-вакуумных процедур

Родичкин П.В., Пупков П.В., Шаламанов Н.С., Орлов А.С.

У людей с избыточной жировой массой тела, при условии недостатка двигательной активности, значительно увеличивается вероятность развития различных нарушений функциональных систем организма.

Со стороны сердечно-сосудистой системы – увеличенное количество циркулирующей крови и усиленный ее выброс в сосуды приводит к повышению артериального давления, повышенная нагрузка на сердечную мышцу вызывает развитие гипертрофии левого желудочка, возникает склонность к отекам в связи с нарушением работы венозного русла, связанного с недостаточностью мышечного насоса, прогрессируют явления атеросклероза.

Со стороны дыхательной системы – затруднение дыхания и снижение жизненной емкости легких, на фоне которых нарушается газообмен и ослабляется вентиляция и как следствие возникает тканевая гипоксия и снижение иммунных реакций, что способствует более частому и длительному протеканию воспалительных заболеваний (ОРЗ, бронхиты, пневмонии).

Со стороны нервной системы – преобладание тормозных реакций и малой подвижности нервных процессов. В связи с этим примерно половина «больных» жалуется на плохое самочувствие, быструю утомляемость, повышенную раздражительность, головную боль, головокружение и снижение памяти, ухудшение сна, а некоторые – на сонливость.

Со стороны пищеварительной системы – обильное питание приводит к увеличению объема желудка с нарушением секреторной функции, в условиях повышенного сдавливания, которое создается вследствие значительных отложений жировой ткани в брюшной полости, возникает нарушение перистальтики кишечника (запоры, повышенное газообразование и вздутие живота), функционирование в условиях перегрузки вызывает изменения поджелудочной железы, печени, желчного пузыря.

Со стороны эндокринной системы – изменение гормонального фона, нарушение водно-солевого баланса, обмена углеводов, белков и жиров.

Со стороны выделительной системы – нарушение нормального состава мочи и кала, раздражение выводных протоков потовых и сальных желез.

Это далеко не весь список функциональных нарушений в работе органов и систем организма. Все это может привести к развитию целого ряда серьезных заболеваний: гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, стенокардия, хронический обструктивный бронхит, хронический гепатит, панкреатит, желчекаменная болезнь, мочекаменная болезнь, жировой гепатоз, сахарный диабет, импотенция, подагра и т.д.

Естественное желание каждого человека иметь стройное и привлекательное тело, нравиться себе и окружающим. Это породило целые направления в диетологии, косметологии, фармакологии и даже хирургии. Однако, важно помнить, что в погоне за скорейшим эффектом с наименьшими затратами очень важно не подорвать собственное здоровье.

В настоящее время существует много методов коррекции жировой массы тела, что говорит о сложности и нерешенности данной проблемы.

Среди приверженцев различных диет, бытует мнение о том, что кратковременным ограничением в количестве пищи, перекосом в пользу каких-то одних продуктов (монодиеты) или ограничением какого-то вида макронутриентов (например углеводов в диете Аткинса, «Кремлёвке»), можно добиться реальных и устойчивых результатов в снижении веса. Это распространенное заблуждение. Если бы результаты были успешными, не существовало бы более 28 000 диет, достаточно было бы 3-5. Дело в том, что после «успешного» завершения диеты человек возвращается к «нормальному» питанию, а вместе с этим возвращается его «нормальный» вес – адекватный этому рациону.

Существующие средства для похудения, можно условно разделить на несколько групп.

1. Фармакологические препараты.

   К ним относятся такие как Ксеникал – популярный швейцарский препарат, который блокирует фермент липазу, в результате чего жиры, поступающие с пищей, на 30% не усваиваются, выходят со стулом. На фоне приема Ксеникала (как в общем-то и без него) нельзя есть очень жирную пищу. Механизм действия Ксеникала таков, что в результате можно получить очень жирный стул, который может выйти в любой момент

   (т.е. буквально неконтролируемое выделение). Стул будет настолько жирным, что по кишечнику он будет просто стекать. С другой стороны, это несколько организует худеющих. Как известно, для многих прием подобных препаратов – возможность наконец-то позволить себе самую вредную пищу.

   Второй препарат – Меридиа. Он относится к группе анорексигенных средств, подавляющих аппетит. Меридиа тормозит обратный захват серотонина и норадреналина в центральной нервной системе, что в результате способствует более быстрому чувству насыщения, а также более быстрому расходу энергии. Меридию назначают людям с нарушениями пищевого поведения, которые постоянно едят и не могут остановиться. Меридиа отпускается только по рецепту по назначению врача. Во время его приема может повышаться кровяное давление, и пациентам с нарушения ритма сердца, принимать его стоит осторожно.

2. Пищевые добавки – концентраты природных биологически активных веществ, трав, и белково-минеральные смеси – низкокалорийные пищевые концентраты.

   При низкокалорийной диете особенно трудно обеспечить организм необходимым количеством необходимых питательных веществ, витаминов, минералов и других незаменимых компонентов пищи. В итоге, вес снижается, во многом, за счет потери мышечной массы, потери белков из мышц и кожи. В этом случае иногда прибегают к использованию приготовленных промышленным способом пищевых концентратов и консервированных смесей. Они низкокалорийные, но содержат все необходимые вещества в концентрированном виде. Таким образом удается, как бы обмануть организм. Добиться того, чтобы при гипокаллорийных диетах уходила в первую очередь жировая, а не мышечная ткань. Важно помнить, что питательные смеси не могут заменить натуральную пищу. Любые виды искусственных питательных смесей, фармакологические препараты и БАДы стоит принимать только по назначению и под наблюдением специалиста.

3. Популярная «диетическая» мера, как «не есть после 6 часов».

   Особо рьяные в борьбе с собственным весом люди идут дальше – «не есть после 5 или даже 4 часов». Однако, данный принцип организации питания противоречит главному и самому правильному принципу здорового питания – дробность приемов пищи (не менее 5-6, а лучше – более в сутки). По нашему мнению, «не есть после…» – мера исключительно вредная и не имеет ничего общего с правильным здоровым питанием. Такая диета является завуалированной формой голодания, которое приводит к замедлению обмена веществ, потере мышечной массы и, как следствие, увеличению процента жировой ткани.

4. Косметические антицеллюлитные средства наводнили рынок, но и они не являются панацеей. По мнению косметологов, эффективность косметических средств для похудения зависит от многих факторов: возраста, скорости протекания обмена веществ, питания и двигательной активности.

   Косметика для похудения, несомненно, помогает коже адаптироваться к изменениям объемов вашего тела при резком похудении. Ведь кожа, не успевая быстро приспособиться к новым объемам, теряет упругость и может обвиснуть. В таких случаях специальная косметика будет незаменимой – она окажет питательное, увлажняющее и тонизирующее действие, поможет коже быстрее вернуть упругость и эластичность.

5. Антицеллюлитный массаж.

   Методика антицеллюлитного массажа заключается в длительном и интенсивном воздействии на проблемные зоны. После процедуры иногда появляются небольшие отеки или покраснения, но, через несколько часов, они исчезают. Во время массажа усиливается кровообращение, которое постепенно стимулирует метаболизм и, как следствие, освобождение жира из клетки с последующим выведением его из организма. Несомненно, лечение массажем давно заняло прочное положение в медицине, так в Китае оно описано за 3 000 лет до Рождества Христова, в Индии за 700 лет.

   Массаж, как способ лечения и предупреждения различных болезней, может быть важным компонентом вашего здорового образа жизни. Однако, наш собственный опыт говорит о том, что изолированный антицеллюлитный массаж при ручном качественном воздействии массажиста приводит к быстрому снижению массы тела у самого массажиста!

6. Некоторые, с целью похудания и в борьбе с «зашлакованностью» организма используют различные очистительные клизмы.

   Стоит обратить внимание, что в медицине отсутствует понятие «шлаки». В организме от природы нет случайных «загрязнений». Не все знают, что пища переваривается не только в желудке, но большей частью – в кишечнике. Новомодные клизмы, к которым все чаще прибегают жертвы красоты, не помогают, а напротив, разрушают отлаженную систему, начисто выметают всю микрофлору. А пациент радуется, что избавился от несуществующих шлаков. Продукты распада выводятся не только через кишечник, но также через пот, мочу, даже дыхание. Грубо вмешиваясь во внутренние процессы, мы их фактически разрушаем. Создаем полную разбалансировку организма.

   Безусловно, в коммерческом смысле «шлаки» – удобная страшилка для пациентов, которые хотят похудеть или выглядеть моложе.

   Основываясь на глубоких знаниях спортивной физиологии и биохимии из всего многообразия средств, на наш профессиональный взгляд, оптимальными, с точки зрения качества жизни, пользы для организма, доступности и длительности воздействия, являются физические упражнения и ряд физиотерапевтических процедур, например, вакуумные и вибрационные процедуры. Данные методы не требуют такого психологического напряжения, как при диетах и приеме фармакологических средств, когда приходится ограничивать себя в приеме пищи, отказываться от любимых блюд, есть по часам, питаться непривычной и невкусной пищей.

   Различные массажи, иглорефлексотерапия, гидротермические процедуры, ряд физиотерапевтических средств в чистом виде, без физических упражнений, не могут запустить должным образом систему вегетативного обеспеченья физической активности.

Физические упражнения стимулируют жизнедеятельность организма людей страдающих ожирением, повышают тонус их нервной системы, вызывают положительные эмоции и поддерживают стремление «больных к выздоровлению», способствуют мобилизации резервных сил организма.

Любые физические упражнения требуют затрат энергии, которая черпается организмом из трех основных источников (Табл. 1).

Таблица 1

Источники энергообеспечения мышечной деятельности организма

Наименование источника энергии	Мощность работы	Вид физических упражнений	Время выполнения работы
АТФ креатин-фосфат	работа максимальной мощности	спринт, метание, прыжки, тяжелая атлетика	до 20 с
углеводы в виде запасов мышечного гликогена	работа субмаксимальной мощности	бег 800, 1 500 м, единоборства, лыжный спринт и т.д.	до 10-15 мин
жиры в виде запасов белого жира и жировых вакуолей мышечных клеток	работы большой и умеренной мощности	длинные дистанции в беге, плавании, велоспорте, лыжных гонках и т.д.	от 30 мин до нескольких часов

Как видно из вышесказанного, активнее всего жир в виде энергии расходуется при длительной нагрузке умеренной мощности (или кардионагрузке) при ЧСС – 120-140 уд./мин. При этом, чем длительнее нагрузка, тем больше жира расходуется. Но используя данную нагрузку для снижения жировой массы тела надо обязательно помнить о двух моментах.

Первый момент: такие нагрузки должны быть практически ежедневными с постепенно увеличивающейся мощностью, так как потраченный на выполнение данной работы жир будет обязательно активно пополняться во время отдыха, что будет требовать соблюдения умеренного режима питания. Стоит прервать такие тренировки даже на небольшой промежуток времени, как вес сразу пойдет на увеличение.

Второй момент: при таком режиме тренировок в жиры будет превращаться большинство съеденных углеводов.

По нашему мнению, самым эффективным средством оптимизации жировой и мышечной массы тела является перестройка биохимических процессов в организме с преимущественной ориентировкой их на восстановление утраченных во время нагрузки запасов углеводов за счет энергии жиров. Такой нагрузкой является работа субмаксимальной мощности при ЧСС (в зависимости от возраста человека) – 150-180 уд./мин,. Максимальное время выполнения каждого упражнения до выраженного утомления, должно составлять около 3 мин. За одну круговую тренировку таких упражнений на большие мышечные группы должно быть 9-10, если это один круг и 4-5, если два круга.

В Клинике комплекс таких упражнений разработан и активно используется для оптимизации жировой и мышечной массы тела. Необходимо учитывать, что большинство употребленного с пищей жира будет трансформироваться в углеводы. А процесс расщепления внутреннего жира для восстановления запасов углеводов и удаления избытка молочной кислоты после такой нагрузки будет продолжаться до 20 часов.

Таким образом, тренировки в субмаксимальном режиме можно проводить через один или даже два дня и не ограничивать себя в приеме разнообразной пищи.

С целью усиления липолиза, дополнительно к физическим нагрузкам применяются вибро-вакуумные процедуры. Вибро-вакуумные процедуры – это метод, сочетающий локальную вакуум-декомпрессию (вакуумный массаж) с вибрационным воздействием. Вакуумный массаж усиливает интенсивность кровотока и лимфооттока и активизирует обмен жиров. Вибрации также активизируют обменные процессы во всех слоях кожи и подкожной жировой клетчатке. В месте приложения вакуум-аппликатора начинается эффективное расщепление жиров, что и приводит к уменьшению жировых отложений. Одновременно вибрация воздействуют на мышечные ткани, повышая их тонус.

Применение вибро-вакуумных процедур – это существенный шаг вперед среди аппаратных методик коррекции фигуры. Он обладает гораздо большей эффективностью по сравнению, к примеру, с миостимуляцией, воздействующей исключительно на мышечную ткань. Вибро-вакуумное воздействие, в первую очередь, устраняет источник проблемы, связанной, как правило, с обменом веществ.

Благодаря физиотерапевтическому воздействию активное расщепление жиров в организме происходит естественным образом: вибро-вакуумное воздействие «разгоняет» скорость обменных процессов. Таким образом, решаются не только косметологические, но и эндокринные проблемы.

Вакуум-аппликатор со встроенным в него вибротодом (источником механической вибрации) соприкасается непосредственно с кожей. Движения насадки проводятся по массажным линиям, а также применяются различные приемы воздействия («отрывание», «протягивание», «скольжение» и т.д.), в зависимости от методики и обрабатываемой зоны. Пациент ощущает воздействие вакуума и вибрации. Процедура не является болезненной, сила вакуума и частота вибрации регулируются с учетом индивидуального восприятия и решаемых задач.

Вибро-вакуумное воздействие вызывает расширение сосудов кожи и подкожной жировой клетчатки, усиление кровотока в артериолах, венозного оттока и лимфооттока из обширных участков тела. Благодаря этому уходит отечность, из организма вместе с токсинами выводится лишняя жидкость. Качество кожи значительно улучшается и она приобретает здоровый и ухоженный вид.

Данный вид массаж эффективен при занятиях физической культурой и спортом так как вызывает выраженную активацию кровотока в мышцах и связках, усиление обмена веществ и трофики (питания) тканей. Происходит укрепление мышц, вследствие этого значительно улучшается переносимость физических нагрузок, а в мышцах, подвергнутых большим нагрузкам, прогрессивно снижается мышечный тонус и болезненность, что способствует более быстрому их восстановлению.

Механизм взаимного дополнения этих двух методов коррекции жировой массы состоит в следующем: во время физической нагрузки субмаксимальной мощности активно расходуются углеводы (гликоген, находящийся в мышцах и печени). Жиры при таком режиме тренировки не успевают в полном объеме участвовать в механизмах энергообеспечения организма.

После завершения тренировки организм стремится максимально быстро восполнить запасы источников быстрой энергии – углеводов. Главным источником такого пополнения являются жиры.

Применение вибро-вакуумных процедур сразу после физической тренировки или в течение до 12-15 часов после ее завершения значительно повышает скорость расщепления жиров и переработки их в углеводы.

Систематическое выполнение описанных процедур (физическая тренировка с последующим применением вибро-вакуумных процедур), постепенно формирует устойчивые биохимические связи (привычки), при которых организм обеспечивает энергией работающие мышцы, в первую очередь, за счет углеводов, а не жиров, и восполняет в первую очередь запасы израсходованных углеводов, а не жиров. Жиры же при восполнении запасов углеводов расходуются не только и не столько во время непродолжительного времени тренировки, сколько в период восстановления – 12-15 часов.

Одним из важных факторов оптимизации жировой и мышечной массы тела является организация правильного питания.

С целью проверки правильности наших предположений в Клинике разработана и в настоящее время апробируется экспериментальная программа по оптимизации жировой и мышечной массы тела (табл. 2).

Таблица 2

Программа оптимизации жировой и мышечной массы тела

Посещение 1	Посещение 2	Посещение 3	Посещение 4	Посещение 5	Посещение 6
Врачебный контроль					Врачебный контроль
Учебно-тренировочное занятие	Учебно-тренировочное занятие	Учебно-тренировочное занятие	Учебно-тренировочное занятие	Учебно-тренировочное занятие	Учебно-тренировочное занятие
			Вибро-вакуумная процедура	Вибро-вакуумная процедура	Вибро-вакуумная процедура

Программа оптимизации жировой и мышечной массы тела предполагает освоение методики тренировки и изучение физических упражнений в Клинике в объеме 6 учебно-тренировочных занятий с последующим самостоятельным выполнением разученных физических упражнений и периодическим прохождением в Клинике врачебного контроля и вибро-вакуумных процедур.

Обучение в Клинике осуществляется в течение 2 недель (6 посещений с промежутком через 1 день).

Первое посещение: врачебный контроль и учебно-тренировочное занятие

Второе и третье посещения: учебно-тренировочные занятия

Четвертое и пятое посещения: учебно-тренировочные занятия и вибро-вакуумные процедуры

Шестое посещение: врачебный контроль, учебно-тренировочное занятие и вибро-вакуумные процедуры.

Самостоятельная физическая тренировка осуществляется по освоенной методике начиная с седьмого учебно-тренировочного занятия. Периодичность самостоятельных занятий с использованием разученных физических упражнений – 3 раза в неделю. Дополнительно один-два раза в неделю применяются кардионагрузки продолжительностью по 50-80 мин.

Посещение Клиники для проведения врачебного контроля и выполнения вибро-вакуумных процедур осуществляется еженедельно.

Учебно-тренировочное занятие имеет следующую структуру:

Подготовительная часть (7-10 мин). В нее входят: круговые движения в суставах рук, шеи, туловища и ног; наклоны головы и туловища; упражнение для всего тела с задействованием максимального количества мышечных групп. Движения выполняются по нарастающей амплитуде с постепенным увеличением мышечных напряжений.

Основная часть (50-55 мин) – 10-11 упражнений на крупные мышечные группы:

• широчайшие мышцы спины;
• мышцы разгибатели спины;
• мышцы сгибатели и разгибатели бедра;
• мышцы сгибатели и разгибатели плеча;
• мышцы брюшного пресса).

Упражнения выполняются по 2,5-3 мин с интервалами отдыха – 2 мин. Величина отягощений подбирается таким образом, чтобы ЧСС к концу каждой серии составляла 150-170 уд./мин. В каждой серии работа выполняется до выраженного утомления.

заключительная часть (15-20 мин) – физическая нагрузка циклического характера с постепенным снижением ЧСС до показателя 105-110 уд./мин.

В базовый период подготовки (первые 6 занятий в Клинике) начиная с четвертого учебно-тренировочного занятия, по его завершении, через 15-20 мин пациентам проводились вибро-вакуумные процедуры на «проблемные» участки тела (всего 3 процедуры, через день). В период самостоятельной подготовки (начиная с седьмого занятия) вибро-вакуумные процедуры проводятся 1 раз в неделю. Врачебный контроль осуществляется в период самостоятельной подготовки также 1 раз в неделю.

В процедуру врачебного контроля включены:

• определение состава массы тела;
• измерение роста;
• измерение артериального и пульсового давления;
• проба Мартине;
• определение весоростового индекса массы тела Кетле.

Данные проведенного в течение 8 недель предварительного эксперимента представлены на рисунках 1, 2, 3.

Рис. 1. Динамика общей массы тела

Из данных, представленных на рисунке 1 видно, что в ходе предварительных исследований вес испытуемых снизился. Однако характер снижения веса имеет волнообразную кривую. За 8 занятий испытуемым не удалось достичь расчетных значений весоростового индекса массы тела Кетле, хотя устойчивая тенденция к этому наблюдается.

Рис. 2. Состав массы тела до выполнения программы тренировок

Рис. 3. Состав массы тела после выполнения программы тренировок

Анализ рисунков 2 и 3 показывает, что при общем снижении массы тела, процентное соотношение мышечной и жировой тканей изменилось в сторону увеличения мышечной и снижения жировой, при почти неизменной, массе костной ткани.

В целом правомерно сделать предварительное заключение о том, что воздействие на организм человека физической нагрузки субмаксимальной мощности в сочетании с вибро-вакуумными процедурами способствует общему снижению массы тела. При этом снижение общей массы тела происходит не за счет уменьшения мышечной массы (как это наблюдается при голоданиях), а именно за счет уменьшения жировой ткани.

На следующих этапах исследования необходимо проверить длительность следового эффекта от программы и устойчивость организма испытуемых к повторному набору веса.

Эффективные комплексы упражнений для набора мышечной массы. Программа тренировок для набора мышечной массы

Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.

Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки. Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно. Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.

Теория набора мышечной массы

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц. Как заметил Джо Вейдер-известный тренер и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.

Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.

Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем. Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд. Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.

Приступим к практике

Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление. Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя
на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии. Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!

Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.

В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.

Важно!
Если вы новичок, то лучше начать заниматься по .

Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
	4/6-9; 8-12
Это дополнительное базовое упражнение комплекса больше подходит для продвинутых атлетов. Поэтому если, чувствуете что уровень вашей подготовки низковат, то лучше пока пропустите его. Со временем нужно его будет включить в программу.	4/6-9; 8-12
Данное упражнение относится к категории изолирующих и формирующих, поэтому его можно выполнять по 12-15 повторений в подходе. Подходов должно быть 3-4.	3-4/12-15
Как и в жиме лежа — первый подход разминочный. За ним следуют 2-4 подхода на 6-9 или 8-12 повторений до отказа.	4/6-9; 8-12
Это упражнение можно назвать расширяющим, так как от него бицепс растет в толщину. Так, при взгляде на руку спереди в будущем можно увидеть эффект этого упражнения	4/6-9;8-12
Опять же — это изолирующее упражнение, выполняем 12-15 повторений в подходе, для того чтобы придать форму пику бицепса. Подходов 3-4.	3-4/12-15

Четверг (Качаем спину и плечи)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа. * Выполняйте становую тягу 1 раз в 2 недели.	4/6-9; 8-12
Для некоторых сложное, но все же очень эффективное упражнение для развития спины в ширину. Если вы новичок и подтягиваться вам пока сложно, пропустите это упражнение и переходите к следующему.	4/6-9; 8-12
Если вы выполняли перед этим подтягивания, то это будет «добивающим» упражнением. Если же нет, то это — основное упражнение комплекса на широчайшие мышцы.	3-4/12-15
Это будет основным упражнение комплекса для увеличения широчайших мышц в толщину. Новичкам будет сложно правильно выполнять его после становой тяги, поэтому им следует выполнять его также 1 раз в 2 недели. Естественно в ту неделю, когда нет становой.	4/6-9; 8-12
Упражнение выступает альтернативой предыдущему либо его «добивающим» дополнением. Количество повторений и подходов 4/6-9, если это основное упражнение и 3-4/12-15, если это добивающее упражнение.	4/6-9;8-12
Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших плеч. Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа.	4/6-9; 8-12
Второе базовое упражнение плечевого комплекса. Отличие от предыдущего в акценте нагрузки. В данном случае он приходится на задние пучки дельт. * Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и жима штанги от груди.	4/6-9; 8-12
+1 вариант Это упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке плеч в обязательном порядке. «+1 вариант» означает добавить еще один вариант изолирующего упражнения. Это может быть или . Чередуйте их на каждой неделе.	3-4/12-15

Воскресенье (Качаем ноги и трицепсы)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом. Упражнение требует страховку партнера(ов)!	4/6-9; 8-12
Может быть как основным, так и дополнительным базовым упражнением. Основным его можно считать только тогда, когда по какой-то причине вы не можете выполнять приседания со штангой.	4/6-9; 8-12
Базовое упражнение нацеленное в первую очередь на тренировку задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями, так как это обеспечит более правильную траекторию движения и вектор нагрузки.	4/6-9; 8-12
Еще одно условно базовое упражнение для бицепсов бедра, которым следует «добить» ваши ноги, используя исключительную технику выполнения.	4/8-12
Базовое упражнение для тренировки трицепсов. После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа.	4/6-9;8-12
Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Можно выполнять как лежа, так и сидя, и стоя. В качестве разнообразия можно чередовать.	3-4/12-15
Последнее упражнение комплекса, призванное наполнить трицепсы свежей кровью и проработать их на рельеф. Выполняется с маленьким весом, но с исключительной техникой. Вы должны чувствовать напряжение и жжение в трицепсах	3-4/12-15

Нагрузка на организм при наборе массы очень серьезная. Расходуется большое количество энергии и соответственно ее нужно как-то восполнять. Диета обычного человека тут будет малоэффективна и отрицательным образом скажется на результате тренировок. Поэтому в ваш рацион необходимо ввести некоторые коррективы.

Питаться необходимо 4-6 раз в день. Ограничений практически нет, разве что в размере порций — они должны быть небольшими, чтобы организму их легче было усвоить. Не бойтесь поправиться, в любом случае при тренировках на массу, вместе с мышцами вы наберете и жирка (но это не беда, ведь существуют и )

Золотое правило бодибилдинга гласит, что оптимальная суточная доза белка для спортсмена — это 1,5-2 грамма на килограмм веса. Не малое количество, которое весьма сложно употребить только с помощью обычной пищи. Ведь даже для 70-килограммового спортсмена это составит 100-140 граммов чистого белка. А это равноценно, скажем, 600-700 граммам куриного филе. Не каждый сможет съедать в день столько мяса, неудобно, да и надоест очень быстро. Решить эту проблему можно с помощью спортивного питания, предлагаемого для этой программы тренировок:

N.O.-Xplode 2.0

Предтренировочный комплекс, способствующий увеличению силы и выносливости. В разы усиливает эффективность и отдачу от тренировок с тяжестями.

Заключение

В данной программе используются преимущественно базовые упражнения в дополнении с некоторыми изолирующими. Именно такая, специально разработанная программа тренировок, поможет Вам как можно быстрее набрать мышечную массу. Напоследок хотелось бы еще раз напомнить, не жалейте себя на тренировках!
Посмотрите это мотивационное видео, еще раз подтверждающее все выше сказанное.

Свое мнение и вопросы, Вы можете написать в комментариях к данному посту. А для того, чтобы получать себе на почту статьи, которые доступны только подписчикам сайта, подпишитесь на рассылку в форме ниже.

Программа тренировок для набора масс
ы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный объем. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих .

Каждому упражнению, каждой программе, всему в бодибилдинге и фитнесе свое место и время. Первым делом Вы восстанавливали свои мышцы, работали над нейросвязью, что бы увеличить эффективность Ваших будущих тренировок. Теперь настало время воспользоваться накопленными ресурсами и естественно возникает вопрос, с чего начать свою спортивную карьеру.

Тело человека очень сбалансированный и рентабельный механизм. Сбалансированность значит, что развить одни мышцы и мышечные качества в отрыве от других невозможно. Рентабельность организма заключается в том, что он не станет тратить лишнюю энергию и ресурсы, если на то нет веских оснований. Поэтому для того, что бы происходила гипертрофия мышечных волокон, необходима прогрессия нагрузок.

По сути, гипертрофия мышц – это способ организма приспособиться под новую нагрузку, которую Вы ему даете на каждой тренировке. Вот почему нагрузка должна прогрессировать, если хотите прогрессировать и Вы сами. Но, поскольку тело постоянно пытается находиться в балансе, то соотношение массы разных мышц изменить очень тяжело. Следствием этого является то, что маленькие мышечные группы невозможно нарастить без больших. Кроме того, тренируя большие мышечные группы, делая базовые упражнения, легче прогрессировать нагрузку.

Из сказанного выше следует, что набрать мышечную массу легче всего, качая большие мышечные группы базовыми упражнениями. Что бы не изобретать велосипед, программа тренировок для набора массы и следует этим простым правилам. Здесь хочется оговориться и сказать, что правила эти актуальны для всех тренировочных программ, но их применение меняется от цели тренировок. Программы тренировок для более продвинутых спортсменов используют ещё массу хитростей таких, как микропериодизация, макропериодизация, дроп-сеты и многое другое.

В данном случае применять все эти инструменты бессмысленно. Во-первых, они только снизят эффективность роста Ваших мышц, во-вторых, их эффективность будет ниже тогда, когда Вы будете в них нуждаться, если примените их преждевременно. Текущая эффективность снизиться потому, что эти инструменты просто снизят интенсивность нагрузки или наоборот загонят Вас в перетренированность, и у мышц просто не будет ресурсов восстанавливаться. Будущая эффективность упадет потому, что эти приемы уже не будут чем-то новым для организма, а значит, ему не придется под них подстраиваться. Выше уже сказано, что гипертрофия мышечных волокон – это процесс борьбы организма с изменяющимися внешними условиями.

Программа тренировок для набора массы нуждается ещё в одном! Выше уже прозвучало слово «восстановление». Организму необходимы ресурсы для того, что бы он мог восстанавливаться от тренировки к тренировке. Поэтому Вам необходимо отказаться от алкоголя, высыпаться и применять диету бодибилдера . Главное, что бы баланс калорийности Вашего дневного рациона был положительным. Да, Вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Важным условием восстановления является тренировочный сплит, когда на одной тренировке Вы качаете одну мышечную группу, на следующей другую, что позволяет первой дольше отдыхать и восстанавливаться. В период восстановления организм достигает пиковой точки – суперкомпенсации, когда мышца становится больше и сильнее, вот в этот момент её и нужно тренировать. Вам подойдет трехдневный тренировочный сплит.

Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда
следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,

как правильно построить
эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу
нужна именно вам.

Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться.
Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы
расскажем вам, какие необходимо использовать, каким
придерживаться правилам.

Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и
монотонное выполнения . Компонентом создания мощного тела является и , процессы восстановления, и сна.

Частота тренировок

Запомните раз и навсегда:
тренировка в зале не должна
проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего
времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность.
Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности
упражнения (базовое или изолирующее).

Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между
подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит
эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок
минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат,
что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.

Делай базу

Правильная программа тренировок на массу всегда включает
базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный
фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо
включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько
мышечных групп и суставов.

В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют
большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предельным
весом. Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, и
становая тяга.

Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок.
Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил. После
выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим. Прокачивать бицепсы
и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать
упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято
считать от 6 до 12 повторений в сете. А оптимальное количество подходов данного
упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не
больше 3. Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит. И даже
если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это
не значит, что они растут. Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.

Упражнения выполняйте медленно и не спеша. Акцентируйте
внимание не на максимально возможном весе, а на технике в подходе. Не тянитесь
за большими весами, что бы показаться круче, результата не будет. Возьмите свои
гантели и делайте упражнение правильно.

Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки
зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.

Занимайтесь со свободным весом

Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров. Вам в свои тренировочные дни необходимо
включать работу с гантелями и штангой. Тренажеры, в процессе набора массы, пока
обходите стороной.

Максимальную активацию роста мышц стимулируют упражнения со
свободными весами. При их выполнении мышцы находятся в свободном движении и не
изолированы конкретной траекторией и нагрузкой. Если ваша программа тренировок
на массу лишена свободных весов – непременно включите их в процесс.

Ни в коем случае не дайте адаптироваться вашим мышечным
волокнам к определенному весу. Это замедлит и вовсе приостановит рост. Надо
постепенно увеличивать рабочие веса, но делать это с осторожностью по мере
приросту силы.

Шокируйте мышцы

Для эффективного роста мышечным группам вашего тела
необходимы постоянные изменения в программах тренировок. Имеется в виду перестановка
упражнений местами, легкие или тяжелые тренировки, на количество или
максимальный вес, до отказа или нет. Необходимо шокировать мышцы каждый раз, не
давая привыкнуть к определенному режиму и нагрузкам.

Восстанавливайтесь и масса попрет

Всем известно, что рост мышечной массы происходит не во
время занятий в тренажерном зале. Мы увеличиваемся во время восстановительных
процессов. То есть без правильного отдыха невозможно добиться большой массы и
результата. Восстановления должно быть таким же качественным и правильным как
прокачка тела в зале.

Подобрать программу необходимо таким образом, что бы каждая
группа мышц не перегружалась, а имела достаточно времени на отдых.

Недельная программа тренировок на массу

День 1 (трицепс – грудь)

• »
  Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета
  – 8-10 повторов)
• »
  Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30
  градусов (3 сета по 8-10 повторов)
• »
  Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета –
  8-12 повторов)
• »
  Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
• »
  (3 сета- 8 -12 повторов)

День 2 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановительным процессам.

День 3 (спина – бицепс)

• »
  (3 сета – 8 – 15
  повторов
• »
  Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
• »
  (3 подхода – 8-10
  повторов)
• »
  Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8
  – 12 повторов)
• »
  Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12
  повторов)
• »
  Гиперэкстензия (4 сета до отказа)

День 4 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановлению

День 5 (Ноги и плечи)

• »
  Кардио на дорожке (10 -15 минут)
• »
  (3 сета – 6 – 10 повторов)
• »
  Жим ногами на платформе (3 сета – 8 – 12
  повторов)
• »
  (3 сета – 8- 12 повторов)
• »
  (3 сета – 8 – 12
  повторов)

День 6 (отдых)

День 7 (отдых)

Упражнения выполнять четко в той последовательности, в
которой они записаны.

Питание – больше половины успеха

Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а
особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет.
Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны
килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.

Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и
полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах
и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции
углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить
его.

Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне.
Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует
качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными
и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является
незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная
программа тренировок на массу непременно даст результат.

Бодибилдинг – это искусство. Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле. Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят огромное количество сил, средств и времени для достижения цели. И полученное рельефное тело в итоге компенсирует все перечисленное. Однако не все понимают, что рельеф на самом деле второстепенен. Главное – это набрать мышечную массу. И сделать подобное под силу каждому.

Основные принципы набора мышечной массы

Итак, прежде чем начать осваивать сам бодибилдинг, нужно ознакомиться с его теорией – как различные принципы тренинга влияют на результат. Просто взять штангу и поприседать с ней – не достаточно, бездумные движения к большим результатам не приведут. Вот основные принципы тренировки на активный мышечный рост:

1. Основатель Международной Федерации Бодибилдинга Джо Вейдер не раз отмечал важность учета веса снарядов и количества повторений в подходах. Только правильный выбор повторений в походе поможет достичь желаемой цели. Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход. Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть.

Если вы хотите улучшить силовые показатели, то необходимо увеличивать поднимаемый вес, а число повторений снизить (3-4 раза). В том случае если делать более 12 повторений акцент будет на тренировке выносливости. Как видите, результат сильно зависит от числа повторений в подходе. Поэтому оставайтесь в строго определенных рамках – для набора массы число повторений в подходе должно быть 6-12. Читайте подробнее о том, сколько рекомендуют делать повторений для каких целей в нашей статье .

2. Внимательно следите за своим организмом во время подхода – важно добиться предела, который в бодибилдинге называют « ». К примеру, вы присели 10 раз, но на 11 уже не можете сделать самостоятельно – это и будет являться вашим пределом, на который нужно ориентироваться во время всей , корректируя его по мере надобности. Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет.

3. Теперь следует разобраться с количеством подходов. Новичкам, то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, достаточно выполнить 1 или 2 подхода в одном упражнении. Если бодибилдингом вы занимаетесь уже давно – делайте по 2-4 подхода.

4. Следите на способ работы с весом. Старайтесь применять особенность «негативной фазы» дело в том, что при медленном опускания снаряда мышца получит большее количество микротрещин, что и поспособствует ее усиленному росту. Поэтому старайтесь тратить на подъем снаряда меньше времени, чем на опускание.

Основа программы — свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку

Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) — основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:

1. Прогрессия нагрузки — обязательно увеличивайте вес снарядов. Если этого не сделать, мышцы просто не будут расти. Но увеличение должно быть небольшим – погоня за быстрыми результатами может Вас привести не к большой мышечной массе, а к травме. Запомните: вы никогда не добьетесь больших результатов быстро, это все миф. Будьте изначально готовы к долгим и изнурительным, тщательно распланированным тренировкам.

Для того чтобы рассказать как накачать мышцы профессионалами написана большая статья. В ней доступным языком рассказаны основные принципы тренировок для роста мышц и что такое суперкомпенсация. К прочтению обязательно. .

2. Вес нужно не только увеличивать постепенно, но и подобрать изначально правильно. Растяжение, разрыв мышцы, защемление нерва – вот что можно получить гарантированно, взявшись сразу за не по силам тяжелую штангу или гантель. — наше всё.

3. Подстраховка очень важна, если вы не уверены в своих силах. Не стесняйтесь попросить тренера или другого посетителя тренажерного зала подстраховать Вас во время упражнения.

Важность восстановления при наборе мышечной массы

О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита — для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц. Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.

Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).

Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.

Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется 1.6 грамма белка.

Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – не жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

Накачать мышцы хотят не только мужчины, многие женщины также стремятся сформировать красивое рельефное тело. Здоровый образ жизни в этом вопросе играет важную роль:

• Во-первых, нужно сменить рацион питания. Для набора мышечной массы необходимо питаться высококалорийной и полезной пищей с преобладанием сложных углеводов и животных белков. Энергетическая ценность меню должна составлять в среднем 2600 ккал;
• Во-вторых, следует отказаться от вредных привычек и начать заниматься . Вы можете делать это дома со специальным инвентарем или же в спортзале. Второй вариант эффективней, так как он поможет вам выработать самодисциплину и освоить правильную технику выполнения упражнений.

Немаловажно составить программу занятий, по которой вы регулярно будете выполнять базовые упражнения для набора мышечной массы
. Именно они в совокупности с питанием и полноценным отдыхом позволят быстро развить мускулатуру, которую в дальнейшем можно будет «оттачивать» для большей рельефности.

В чем особенность базовых упражнений?

В спорте существует два основных вида упражнений для увеличения мышечной массы – изолирующие и базовые. В первом случае задействуется только одна мышца, например, бицепс или ягодичная. Такие упражнения используются для придания большей рельефности телу, но создать гармонично развитый мышечный корсет, повысить выносливость и силу с их помощью не получится. Однако базовые упражнения с поставленной задачей справятся, так как при их выполнении участвует сразу группа мышц. У таких занятий есть несколько особенностей:

• Возможность использовать большой вес, что благоприятно сказывается на приросте массы;
• Многосуставные упражнения вызывают хороший гормональный отклик у организма, начинают вырабатываться такие гормоны как тестостерон, участвующий в росте мышечных волокон, а также гормон роста соматропин. Также повышается уровень адреналина, который отвечает за выносливость.

Хорошая силовая нагрузка создает организму стрессовую ситуацию, он начинает интенсивно перестраиваться и подготавливаться к выполнению таких заданий в дальнейшем. Вот почему для набора массы важно постоянно увеличивать вес инвентаря.

Основные упражнения для новичка и профи

Могут иметь несколько вариаций – вы сами определяете для себя наиболее эффективный метод. Использовать их мы рекомендуем не только мужчинам, но и женщинам.

Жим лежа

Используется для развития грудных и дельтовидных мышц, трицепсов. Упражнение выполняется лежа на специальной скамье с использованием грифа штанги. Любители и профессионалы могут утяжелять его блинами в зависимости от своей подготовки. Вы можете менять наклон скамьи, чтобы прорабатывать различные пучки грудой мышцы или же использовать в качестве альтернативного варианта гантели, выполняя с их помощью жим или разведение рук.

Становая тяга

Позволяет проработать мышцы спины, груди и рук, а также четырехглавые и двуглавые мышцы бедер, ягодицы. Выполняется обычно со штангой или ее грифом, новички могут использовать гантели, гири. Упражнение имеет несколько разновидностей:

• Классический вариант выполняется с узкой постановкой ног (уже ширины плеч) и сгибом в коленях;
• Румынская или «мертвая» тяга выполняется на прямых ногах;
• Тяга «Сумо» аналогична классике, но с широкой постановкой ног.

В зависимости от веса инвентаря нужно следить за хватом штанги, чтобы избежать травм кисти.

Приседания со штангой

Наиболее популярное упражнение у женщин, так как позволяет проработать икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Выполняется в тренажере с различной постановкой ног. Это могут быть классические приседы или выпады – все зависит от того, какой требуется результат.

Помните, что для прогресса необходимо периодически менять технику выполнения, дополнять базовые упражнения изолированными и не забывать про дни отдыха и правильное питание!

5 тренировок, которые быстро наращивают мышцы и массу

Хотите получить тренировку, которая поможет вам нарастить мышцы и быстро стать большими? Вот пять способов сделать это, чтобы добавить немного размера и силы своему телу:

Тренировка 1

Жим штанги от груди: Сделайте 4 подхода по 6-8 повторений
Затем отдохните 2 минуты

Тяга штанги : 4 подхода по 8-10 повторений
Отдых 2 минуты

Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений
Отдых 2 минуты

Подтягивание с отягощением : 4 подхода до отказа
Отдых 2 минуты

— Тим МакКомси, Р.Д., Н.А.С.М. trymfit.com

Тренировка 2

Сделайте 10 подходов по 10 с 1-минутным отдыхом между подходами
Жим лежа на наклонной скамье с 75% от вашего максимума

10 подходов по 10 повторений с минутным отдыхом между подходами
Жим лежа на скамье с 75% от вашего максимума

10 подходов по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами
Размах груди на тренажере с 75% от вашего максимума

— Кристофер Пауэр, A.C.E., B.F.S. cpowerfitness.com

Тренировка 3

Отдыхайте 45-60 секунд между подходами

Жим гантелей от груди: Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений

Подтягивание: 3-4 подхода, до отказа

Приседания со штангой: 3-4 подхода, 6-8 повторений

Жим штанги плечами: 3-4 подхода, 6-8 повторений

Отжимания: 4 подхода по 8-10 повторений

— Роб Смит, Fit -> Life

Тренировка 4

Для этой тренировки выполните каждую схему по три раза.Затем отдыхайте 1 минуту между упражнениями. Обязательно отдыхайте 2 минуты между подходами.

Контур 1

Становая тяга : 8 повторений
Жим лежа: 12 повторений ***

Контур 2

Обратный выпад со штангой: 8 повторений
Тяга сидя узким хватом: 12 повторений

Контур 3

Тяга к штанге: x 10 повторений
Жим штанги сидя: 10 повторений

Контур 4

Сгибание рук со штангой на бицепс : 12 повторений
Сгибание черепа со штангой: x 12 повторений ***

*** в комплекте как дропсет.

— Джейсон Мартуцелло, C.S.C.S., A.C.S.M., N.S.C.A., I.S.S.N., FuelTheMovement

Тренировка 5

Для этой тренировки выполните по три подхода в каждом упражнении с отдыхом по 60-90 секунд между подходами.

Приседания со штангой: 10 повторений
Жим лежа: 8 повторений
Штанга Тяга штанги: 8 повторений
Штанга жим над головой: 10 повторений

007 Подъем гантелей над головой

:
разгибание: 12 повторений

— Джонни Джонсон, Н.A.S.M., ХУМАНФИТПРОЕКТ

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие 12 упражнений для набора мышечной массы для создания серьезного размера

Лучшие упражнения для набора массы, которые увеличивают размер мышц и помогают быстрее набрать массу.

Мы все мечтаем о наращивании мышечной массы и об огромном крепком телосложении с пропорциональными размерами мускулов со всех сторон, но как нам этого добиться? Мы попросили опытного тренера Джоша Блоттина дать ему 12 лучших упражнений для наращивания мышечной массы.

Как знает любой хороший тренер, вы не можете нарастить массивные бицепсы, просто выполняя сгибания рук, и вы не можете накачать гигантские мускулы, просто выполняя многочасовые повторения жима лежа на горизонтальной скамье. Чтобы нарастить размер мышц, вам нужна хорошо продуманная программа набора массы, включающая как комплексные, так и изолированные упражнения на мышечную массу, чтобы наилучшим образом нарастить размер мышц!

Ниже приведены 12 основных основных упражнений Джоша для набора мышечной массы, которые помогут нарастить серьезную мышечную массу. По крайней мере, одно из этих лучших упражнений для набора массы должно быть включено в каждую тренировку по наращиванию мышечной массы, в зависимости от того, на какой группе мышц сосредоточена ваша тренировка.

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

---

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ №1 СТАКАННАЯ ТЯГА

---

Становая тяга — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы, поскольку оно задействует больше мышц одновременно, чем большинство других упражнений на набор массы.

Совет по упражнениям для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что спина прямая и не изогнута, плечи прижаты к спине, а основные мышцы зафиксированы.

---

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ # 2 Приседания со штангой

---

Приседания со штангой — лучшее упражнение для наращивания мышечной массы не только ног, но и всего тела.

Совет по упражнениям для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что ступни на ширине плеч, ягодицы выпячены, нижняя часть спины прямая, а основные мышцы заблокированы.

---

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ # 3 СЪЕМКА ШИРОКИМ ЗАХВАТОМ — UPS

---

Подтягивания широким хватом — отличное упражнение для наращивания мышечной массы верхней части тела, направленное на ваши широчайшие.

Совет по упражнениям для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что для подъема не используется импульс, спина прямая и точка подъема — широчайшие, а не руки.

---

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ # 4 ЖИМ БАРБЕЛЛЯ НА ЛАМКЕ

---

Жим лежа считается королем упражнений на массу мышц груди и одним из лучших упражнений на массу мышц верхней части тела.

Совет по упражнениям для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что локти не на одной линии с плечами в отрицательной фазе подъема, а немного ниже. Сосредоточьтесь на сокращении / подъеме грудных мышц, а не на руках.

---

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ # 5 Военный пресс стоя

---

Одно из лучших упражнений на мышечную массу для верхней части тела — военный жим стоя. Это упражнение по увеличению массы прорабатывает плечи, но также помогает укрепить верхнюю часть тела при выполнении других упражнений.

Совет по упражнению для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что руки равномерно разведены, ноги скручены, основные мышцы зафиксированы, а штанга опущена к верхней части груди в отрицательной фазе.

---

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ # 6 СТАКАННАЯ ТЯГА С ПРЯМЫМИ НОГАМИ

---

Становая тяга с прямыми ногами — одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий и разновидность стандартной становой тяги.

Совет по упражнениям для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что спина прямая и не изогнута, плечи прижаты назад, ягодицы выпячены, а основные мышцы зафиксированы.

---

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ # 7 ТЯГА ТЯГИ НА ГОРЯЧИЕ НАКЛАДКАМИ НА ТЯЖЕЛОМ НАГНЕТЕ

---

Тяга гантелей в наклоне позволяет наращивать мышечную массу всей спины.Это упражнение для набора массы задействует 8 основных мышц для наращивания мышц в нижней, средней и верхней части спины.

Совет по упражнениям для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что колени согнуты, нижняя часть спины и основные мышцы заблокированы, а все внимание сосредоточено на сокращении средней / верхней части спины.

---

НАИЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ # 8 ШИРОКОЕ ЗАХВАТИЕ ШИРИНА ТЯГА

---

Если вы хотите получить идеальную V-образную форму между плечами и талией, вытягивание широчайшим хватом широким хватом — это отличное упражнение для набора массы, которое поможет вам построить более широкую и сильную спину и верхнюю часть тела.

Совет по упражнениям для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что спина прямая и не используется импульс для опускания веса, опустите штангу прямо к ключице, голова смотрит вверх. Тяните вниз широчайшими, а не руками.

---

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ # 9 ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ КОРЛЫ

---

Bicep Preacher Curls — отличное упражнение для набора массы для роста нижней части вашего бицепса. Поскольку ваша рука стабильна, бицепс работает изолированно.

Совет по упражнениям для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что ваше сиденье находится в правильном положении и вы не слишком сильно опускаетесь на скамью. Убедитесь, что руки прямые в конце отрицательной фазы, а запястья всегда прямые, чтобы вы построили красивый пик бицепса.

---

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ # 10 ПРЯМЫЙ БАР TRICEP PUSHDOWNS

---

Популярное упражнение для увеличения мышечной массы — отжимание на трицепс — это изолирующее упражнение, используемое для наращивания мышечной массы при одновременном укреплении трехглавой мышцы.

Совет по упражнениям для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что колени согнуты, тело наклонено вперед, локти согнуты, гриф полностью опущен, чтобы трицепсы были полностью разогнуты, а руки выпрямлены. В отрицательной фазе этого упражнения на мышечную массу убедитесь, что штанга не поднимается слишком высоко, чтобы держать трицепс в постоянном напряжении.

---

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ # 11 ПОДЪЕМ Икры стоя

---

Подъем на носки с гантелями — лучшее упражнение для набора массы для работы с икроножными мышцами, и при правильном выполнении проработают все три икроножные мышцы.

Совет по упражнениям для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что колени слегка согнуты, ступни выпрямлены, а пятки опущены за платформу для полного движения.

---

ЛУЧШИЕ МАССОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ # 12 КРЕПЛЕНИЯ КАБЕЛЯ НА КОЛЕНАХ С ВЕРЕВКОЙ

---

Одно из лучших упражнений для наращивания мышц пресса с шестью пакетами пресса, скручивания на кабеле помогут вам почувствовать ожог и добиться результатов.

Совет по упражнениям для наращивания мышечной массы:
Убедитесь, что ягодицы опираются на пятки, локти согнуты и находятся на одной линии с головой, выдыхайте при сокращении и в отрицательной фазе упражнения.

---

Совет по упражнениям для наращивания мышечной массы:

Все упражнения на мышечную массу должны выполняться с большой нагрузкой (80% от 1ПМ) с 3-5 повторениями по 8 подходов. За одну тренировку для наращивания мышечной массы следует выполнять не более 4 отдельных упражнений на набор массы.

При использовании в сочетании с правильным питанием, отдыхом и добавками, разработанными для расчета мышечной массы и размера, эти упражнения для мышечной массы будут творить чудеса для набора мышечной массы.

Наращивание мышц: упражнения с собственным весом

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Есть ли у вас клиенты, которые не могут ходить в спортзал? Иногда клиенты могут тренироваться с вами только один или два раза в неделю. Для большинства этого недостаточно, чтобы нарастить мышцы. Вы можете работать с клиентами, у которых плотный график, которые не могут позволить себе дополнительное обучение или испытывают недостаток мотивации.Это не оправдания, но они могут отпугнуть клиентов от их программы обучения.

Вы можете помочь клиентам оставаться на правильном пути без тренажерного зала, тренируясь с собственным весом. Давайте посмотрим на упражнения с собственным весом, которые помогают нарастить мышечную массу.

Что такое упражнения с собственным весом?

Тренировки с собственным весом обычно называют художественной гимнастикой. Этот тип упражнений нацелен на большие группы мышц с использованием минимального оборудования. Бег, отжимания, подтягивания и выпады — вот несколько примеров художественной гимнастики.

Силовые тренировки с собственным весом могут увеличить силу и мышечную массу. Сопротивление требуется, чтобы сломать мышцы, чтобы они могли восстанавливаться больше и сильнее. Но для разрушения мышечной ткани веса не нужны.

Преимущества упражнений с собственным весом

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут выполняться только с использованием веса тела и силы тяжести. На рост мышц влияют многие факторы, помимо подъема тяжестей.

Нацелены на мышцы-стабилизаторы

Силовые тренировки не всегда нацелены на мышцы-стабилизаторы.Стабилизаторы — это более мелкие мышцы, которые поддерживают основные мышцы во время упражнения. Например, при выполнении подтягивания трицепсы служат стабилизатором.

Тренировка с собственным весом всегда задействует мышцы-стабилизаторы. Уровень общего баланса тела и контроля требует стимуляции мышц-стабилизаторов. И жим лежа, и отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы. Но жим лежа лучше стабилизируется лежа на скамье. В то время как отжимания требуют больше движений суставов и стабилизации корпуса.

Легкий доступ и модификация

Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно. Вы можете назначать клиентам модификации или продвинутые упражнения с собственным весом. Когда клиентам предстоит тренировка с собственным весом, они лучше соблюдают правила, когда они не тренируются вместе с вами.

Чтобы сделать упражнения с собственным весом более сложными,

• Замедлить или ускорить темп
• Добавить повторений паузы
• Увеличьте количество повторений или продолжительность
• Остаток минус
• Отрегулируйте угол, подняв ножки
• Комбинируйте разные упражнения

Лучшая мобильность

Увеличение силы не улучшает подвижность.Но улучшение подвижности увеличивает силу. Тренировки с собственным весом требуют большего контроля над движениями тела. Это потому, что тело не находится в фиксированном положении. Тело может свободно двигаться, что повышает подвижность.

Повышенная мобильность позволяет телам клиентов выдерживать стресс, связанный с обучением. Это улучшает технику и рост мышц.

Профилактика травм

Клиенты реже получают травмы по сравнению с другими видами тренировок.Упражнения с собственным весом — это в основном функциональные движения. Они нагружают мышцы, не перегружая суставы. В то время как поднятие тяжестей создает большую нагрузку на суставы. Неправильная техника и перенапряжение — два популярных фактора, которые приводят к травмам.

Функциональные движения имитируют повседневную деятельность. Модели движений в художественной гимнастике похожи на то, как обычно функционирует тело. При поднятии тяжестей тело часто фиксируется в определенном положении с помощью снаряжения. Назначение тренировок с собственным весом позволяет подтолкнуть клиентов без такого же риска перенапряжения, как при тяжелой атлетике.

Эффективные упражнения с собственным весом

Существует множество эффективных упражнений с собственным весом как для верхней, так и для нижней части тела. Давайте посмотрим на упражнения художественной гимнастики, которые лучше всего подходят для роста мышц.

Отжимания

Используя перекладину или две параллельные брусья, подпрыгните и вытяните руки. Согните руки, чтобы опустить тело вниз. Наклонитесь вперед, чтобы подчеркнуть и трицепс, и грудь. Как только плечи будут на одной линии с локтем, оттолкнитесь, выпрямляя руки.

Отжимания — это комплексное упражнение с собственным весом. Комплексные упражнения нацелены на несколько крупных групп мышц. Отжимания нацелены на грудь, плечи и руки.

Чтобы изменить это упражнение, вы можете прописать клиентам отжимания на скамье или от пола.

Отжимания

Начните с груди и живота на полу. Поднимите тело от пола в положении отжимания. Кисти и предплечья размещены непосредственно под плечами для поддержки. На носках ступни должны быть на ширине плеч.

Из этого положения согните руки, опускаясь на землю. Когда вы приближаетесь к земле, оттолкнитесь, вытягивая руки. Убедитесь, что спина прямая, а корпус задействован.

Отжимания отлично подходят для силы верхней части тела. Они задействуют грудь, трицепсы и плечо. Вместе с ядром и поясницей. Чтобы изменить отжимания, вы можете отрегулировать хват в узкое, широкое или ромбовидное положение. Вы также можете поднять ноги, чтобы сделать их еще более сложными.

Подтягивания

Начните с подвешивания на прямой перекладине или перекладине перекладины хватом сверху. Начните упражнение, подтягивая тело к перекладине. Стремитесь подтянуть грудь к перекладине и потяните локти вниз и назад.

Это поможет задействовать широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы плеч и рук. Из-за этого вертикального положения вы больше боретесь с гравитацией. Это движение задействует спину — большую группу мышц верхней части тела.

Чтобы сделать подтягивания проще для клиентов, вы можете попросить их выполнять тяги в перевернутом положении или подтягивания с лентой.Ремешок помогает весу клиента, а перевернутые ряды можно регулировать в зависимости от положения или угла.

Выпад

Начните с шага вперед одной ногой и опустите заднее колено на землю. Старайтесь, чтобы переднее колено находилось на одной линии с лодыжкой. Встаньте и поверните ноги.

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, которое воздействует на каждую область верхней части ноги. Сюда входят ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Одностороннее упражнение может помочь исправить мышечный дисбаланс.

Чтобы облегчить упражнение с коленями, попросите клиентов выполнить обратные выпады или стационарные выпады. Чтобы продвинуть упражнение, попросите клиентов приподнять заднюю ногу и выполнить сплит-присед в болгарском стиле.

Приседания

Расставив ступни на ширине плеч или бедер, согните ноги в коленях, чтобы приседать. Спину держите прямо и прямо. Как только бедра станут параллельны земле, снова встаньте. Попросите клиентов подтолкнуть пятки и выпрямить бедра вперед.

Положение приседания нацелено на более крупные мышцы ног.Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы работают вместе, чтобы выполнить это движение.

Для облегчения вы можете попросить их выполнить приседания на ящик или стул. Чтобы повысить сложность, переключитесь на присед с прыжком или увеличьте глубину приседа.

Приседания с пистолетом

Попросите клиента встать на одну ногу и опуститься на корточки. Согните колени и бедра, удерживая спину в вертикальном положении. Держите ногу прямо перед телом. Вернитесь в положение стоя, прыгнув через пятку.

Это сложное упражнение с собственным весом. Преимущества этого упражнения включают одностороннее равновесие и силу. Вы также увидите улучшения в гибкости и мобильности.

Вы можете вернуться к этому упражнению, используя ремни TRX для поддержки или что-то, что можно удерживать для равновесия. Отрегулируйте глубину, используя скамейку для сидения. Если ваш клиент более продвинутый, вы можете увеличить глубину приседа.

Вот еще несколько модификаций пистолетных приседаний.

Как включить упражнения с собственным весом в распорядок дня

Назначение программы тренировок с собственным весом может быть эффективным в наращивании массы. Вы даже можете использовать упражнения с собственным весом, чтобы включить силовые тренировки в обычную программу клиента. Сначала начните с тренировки с собственным весом, а затем переходите к тренировкам с отягощениями, если это необходимо.

Тренировки с собственным весом также можно сочетать с корректирующими упражнениями.

Если ваш клиент занимается только тренировками с собственным весом, стремитесь к 3-5 тренировкам в неделю.Начинайте с тренировки всего тела на каждой тренировке. Назначьте по 2-3 упражнения на каждую верхнюю и нижнюю часть тела. Поскольку ваш клиент использует вес своего тела, вы можете увеличить частоту тренировок. Стремитесь выполнить определенное количество повторений за определенный период времени. Для набора массы необходимо тренировать мышцы до волевого утомления.

Посмотрите пример программы для начинающих.

Всего тренировок с собственным весом

Приседания с прыжком: 15 повторений x 1

Подтягивания: 15 повторений x 1

Берпи: 15 повторений x 1

Отжимания: 15 повторений x 1

Выпады: 15 повторений x 1

Отжимания: 15 повторений x 1

Всего выполнить 3 раунда.

Делайте перерывы по мере необходимости. Продвигайте тренировку, увеличивая количество повторений или переходя на подходы по времени. Вы также можете уменьшить интервалы отдыха.

Если вы хотите улучшить свои знания об основных моделях движений, ознакомьтесь с курсом личного тренера ISSA.

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

Обратная атака | 6 обязательных упражнений для спины на массу

---

Развитие широкой и толстой спины может значительно улучшить внешний вид вашего телосложения.Знаменитый v-образный конус создает иллюзию тонкой талии и большого размера. Чтобы достичь этого, вам нужно будет атаковать спину с помощью ряда упражнений, нацеленных на несколько мышц.

Бесконечные наборы подтягиваний дадут вам только возможность, если вы сможете подняться с пола, чтобы быть с… Большинство опытных тренирующихся могут также использовать пару настроек и пересмотреть свою форму упражнений, убедившись, что они максимально использовать свое время в тренажерном зале. Читайте дальше и узнайте, как к нему вернуться!

Спина — это большая и сложная группа мышц.На рисунке ниже показаны некоторые мышцы спины, на которые можно легко воздействовать упражнениями, рассмотренными в следующем разделе этой статьи.

Как видите, волокна мышц спины проходят под разными углами — это оправдывает использование различных захватов, ручек и тренажеров во время тренировок. В конце концов, в погоне за спиной монстра вы не хотите оставлять нетронутыми ни одно мышечное волокно.

Глубокая оценка каждой мышцы выходит за рамки этой статьи — для упрощения, развитие latissimus dorsi и teres major отвечает за создание ширины спины (также известный как желаемый v-образный конус ).В то время как нижележащие ромбовидные элементы и erector spinae возвращают его толщину .

Правильно составленная программа тренировок должна быть нацелена на все эти мышцы, избегая любых диспропорций.

---

Условно мышцы спины также можно разделить на:

? Верхняя часть спины: Ромбовидные, трапециевидные, круглые и верхняя часть широчайшей мышцы спины,

? Нижняя часть спины: Нижняя широчайшая мышца спины и нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник.

Сильно развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник, можно увидеть «сквозь» грудопоясничную фасцию — соединительную ткань, которую нельзя тренировать.

Пошаговое руководство по выполнению упражнений, приведенное ниже, гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки, добавив некоторые настройки для одновременной работы с шириной спинки и толщиной !

Становая тяга

— одно из упражнений с максимальной отдачей, в котором задействовано огромных мышц! — Практически все мышцы спины, живота, бедер и ягодиц.

Движение считается лучшим наращиванием толщины спины , обеспечивая отличную стимуляцию выпрямляющих позвоночников.

Примечательно, что становая тяга по сути является безопасной техникой подъема, которая будет сопровождать вас при поднятии штанги с пола в других упражнениях, а также при подъеме предметов повседневного использования. Поднимать сумки для покупок со стилем.

Исходное положение : (длительно, но важно для достижения результатов и предотвращения травм)

? Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч.Напрягите брюшной пресс, поднимите грудь вверх, сохраняя прямую спину, и согните ноги в коленях, пока не дойдете до перекладины.

? Возьмитесь за перекладину пронационным хватом (большие пальцы рук друг к другу), убедитесь, что ваш хват немного шире ширины плеч — используйте кольца на перекладине в качестве ориентира, чтобы обеспечить ровный хват.

? Убедитесь, что ваш хват крепкий, брюшной пресс и нижняя часть спины сжаты, грудь поднята вверх, а спина прямая.Сосредоточьте взгляд на точке перед собой, вдохните и задержите дыхание.

---

Пошаговая инструкция

a) Начните поднимать перекладину с пола, выпрямив ноги и удерживая перекладину близко к телу. Как только перекладина достигнет уровня колен, выпрямите ноги, одновременно выпрямляя спину.

b) Остановите движение, когда вы встанете совершенно вертикально. Не перетягивайте спину — ваши плечи и бедра должны быть на прямой линии.

c ) Выдохните и удерживайте это положение в течение 2 секунд, сводя лопатки вместе для дополнительной стимуляции верхней части спины.

d) Контролируемым образом верните штангу на пол, согнув спину и согнув бедра. При этом сохраняйте правильную осанку — держите голову поднятой, спину прямой, грудь вытянутой вверх, а брюшной пресс втянут.

---

ПОДХОДОВ, ПОВТОРЕНИЙ: Делайте много разогревающих сетов с меньшим весом, 3-4 подхода по 10 повторений.После разминки выполните 3-4 подхода по 6-8 повторений.

САМЫЙ СОВЕТ для становой тяги

Если ваша цель — стимулировать рост мышц, не используйте популярный среди пауэрлифтеров «захват сверху-снизу»; где одна рука супинирована, а другая пронация. Такой хват предотвращает выкатывание штанги из рук; однако это ставит супинированный бицепс в уязвимое положение, увеличивая риск деформации и разрывов. Если вы теряете хватку, используйте ремни или добавьте дополнительную работу предплечьям.Не ставьте под угрозу свою спину, пытаясь тренировать предплечья в становой тяге.

Тяга штанги — еще одно сложное и сложное упражнение для развития спины. Это позволяет использовать самый тяжелый вес из всех гребных упражнений — это, конечно, очень полезно при наращивании массы. Движение стимулирует трапециевидные, ромбовидные, круглые и широчайшие мышцы спины.

Свобода изменять угол между туловищем и полом во время упражнения позволяет легко добавить несколько дополнительных повторений для повышения интенсивности.

Исходное положение : ( Становая тяга на перекладине пола )

? Слегка согните колени и наклонитесь вперед, образуя угол 45 ° между туловищем и полом. Меньший угол (более прямое положение) задействует больше трапециевидных мышц, а больший угол затронет нижнюю часть спины — возможно, вам придется поэкспериментировать с оптимальным положением для вашего типа телосложения.

? Убедитесь, что ваша спина прямая, грудь поднята вверх, а голова держится прямо, глядя перед собой.

---

Пошаговая инструкция

a) Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (большие пальцы рук обращены друг к другу), расположив руки немного шире плеч.

б) Подтяните штангу вдоль бедер до пупка. Ваши бицепсы и предплечья должны служить только для удержания веса — вы не должны их сокращать.

c) Тяните штангу локтями (не бицепсами).

d) Вверху сведите лопатки вместе и удерживайте сокращение в течение 2 секунд, прежде чем снова опустить вес для замедления.

---

ПОДХОДОВ, ПОВТОРОВ: Выполните 3-4 тяжелых подхода по 6-8 повторений.

ВЕРХНИЙ СОВЕТ для тяг со штангой

Упражнение можно выполнять как пронационным (большие пальцы рук друг к другу), так и супинированным (мизинцы обращены друг к другу) хватом. Супинированный хват делает бицепс более сильным, позволяя выполнять верхнюю часть движения с большей легкостью и помогая производить более сильное сокращение трапеции. Однако супинированный хват может переносить большую нагрузку на бицепс, что может быть проблемой для тренирующихся с большими бицепсами и плохо развитой спиной.

тяги гантелей помогают развить широкую и толстую спину ; включает широчайшие мышцы спины, ромбовидные, круглые и трапециевидные. Упражнение также можно рассматривать как движение Core Stability , так как оно требует удержания туловища неподвижно, без наклона (вращения позвоночника) или сгибания (сгибание позвоночника) спины.

Это упражнение представляет собой большую вариацию тяг, позволяющую выполнить односторонних упражнений ; где каждая рука работает независимо друг от друга.Ваша рука наиболее сильна в нейтральном хвате, используемом в этом упражнении, что позволяет работать с тяжелым весом, легко ложась на плечи.

Исходное положение: Начать с ряда левой руки

? Положите гантель на левую сторону плоской скамьи. Скамья будет использоваться в качестве опоры.

? Поставьте правое колено на нижнюю часть скамейки, согнитесь в талии и положите правую руку на верхнюю часть скамьи.
Ваш торс должен быть почти параллелен полу, спина должна быть прямой, а брюшной пресс напряженным.

? Опуститесь вниз, чтобы взять гантель нейтральным хватом (большие пальцы смотрят вверх).

? Слегка согните локоть и поднимитесь в прежнее положение, не сгибая спину.

---

a) Подтяните гантель вверх, сосредоточив внимание на том, чтобы отвести локоть как можно дальше назад — Гантель должна двигаться по прямой линии, близко к вашему телу и касаться бедра в верхней части движения.Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего движения.

b) Удерживайте гантель вверху на секунду, сосредотачиваясь на сокращении широчайших, ромбовидных мышц и трапеций. Ваша лопатка должна быть максимально втянутой (втянутой).

c) Медленно опустите гантель вниз, позволяя лопатке растянуться. Идите как можно ниже, не наклоняя спину в сторону.

г) Удерживайте растяжку на секунду. Без перерыва повторите упражнение правой рукой (гантель на правом, левое колено и рука на скамье) — это один подход.

---

ПОДХОДОВ, ПОВТОРОВ: Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Pulldown — это отличное наращивание ширины, нацелены в основном на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. Тем не менее, с некоторыми настройками, описанными в пошаговом руководстве, он также будет нацелен на ромбовидные формы и дополнительную толщину спинки нижней трапеции .

Подтягивания на тросе — отличная альтернатива традиционным подтягиваниям, которые требуют силы, пропорциональной весу тела.Чаще всего это требование не выполняется новичками и опытными атлетами, которые несут большой вес.

Исходное положение:

? Присоедините к шкиву широкую штангу и отрегулируйте наколенник машины.

? Наколенник позволяет зафиксировать бедра в фиксированном положении; не позволяя весу штабелей поднимать вас.

? Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (большие пальцы рук обращены друг к другу) — руки должны быть чуть шире плеч.

? Удерживая штангу, сядьте на сиденье и зафиксируйте бедра с помощью наколенников.

---

Пошаговая инструкция:

a) Держите плечи на уровне бедер, наклоните голову и позвольте весу растянуть спину — вы должны сосредоточиться на расслаблении широчайших и позволять им растягиваться — задержите растяжку на секунду.

b) Поднимите голову и потяните штангу вниз к верхней части груди, слегка выпрямляя спину, чтобы обеспечить больший диапазон движений.
Сосредоточьтесь на том, чтобы вытягивать руки в локтях как можно дальше, это не обязательно означает касание груди перекладиной.

c) Как только ваш локоть максимально отведен назад, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, сожмите спину и задержите сокращение на секунду.

d) Медленно опустите вес, возвращаясь назад, чтобы плечо находилось на одной линии с бедрами.

---

SETS, REPS: Вы можете использовать это упражнение, чтобы разогреть и изолировать широчайшие мышцы посредством пирамидки веса.Выполните 4 подхода по 15, 12, 10 и 8 повторений; увеличение веса в каждом подходе.

ВЕРХНИЙ СОВЕТ для тяг вниз на тросе

Гриф можно тянуть вниз к верхней части груди или к шее. Первый позволяет использовать больший вес и подчеркивает в основном широчайшие мышцы спины. Последнее позволяет легко сжать лопатки вместе, задействуя более «среднюю часть спины» (ромбовидные кости и нижнюю трапецию). Вы также можете прикрепить к шкиву различные ручки / ручки, которые будут задействовать мышцы под разными углами.

Разнообразие углов при тренировке спины очень важно, поскольку мышечные волокна идут в разных направлениях. Приправляйте тренировки каждые несколько недель.

Верхнюю трапециевидную мышцу можно довольно легко развить без какой-либо непосредственной работы. Мышцы получают значительную часть стимуляции от огромного количества сложных упражнений для спины.

Однако, если вы чувствуете, что ваша шея кажется слишком тонкой… или шея вас просто раздражает, тогда ответом будет пожимание плечами со штангой.Многие лифтеры предпочитают тренировать эту мышцу напрямую, пожимая плечами.

Исходное положение

? Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч. Напрягите брюшной пресс, поднимите грудь вверх, сохраняя прямую спину, и согните ноги в коленях, пока не дойдете до перекладины.

? Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (большие пальцы рук друг к другу), убедитесь, что ваш хват немного шире ширины плеч.

? Убедитесь, что ваш хват крепкий, брюшной пресс и нижняя часть спины сжаты, грудь поднята вверх, а спина прямая.Сосредоточьтесь на точке перед собой

? Начните поднимать перекладину пола с выпрямления ног и удерживая перекладину близко к телу. Как только перекладина достигнет уровня колен, выпрямите ноги, одновременно выпрямляя спину.

---

Пошаговая инструкция

a) Держа руки достаточно жесткими, поднимите плечи (пожмите плечами) как можно выше.
Представьте, что вы пытаетесь уткнуться головой в плечи, не двигая шеей.

б) Удерживайте сокращение в течение 3 секунд, сжимая спину как можно сильнее.

c) Опустите штангу обратно вниз и позвольте весу растянуть ваши трапеции.

d) Повторите, начиная с шага 2, необходимое количество повторений.

---

Подходы и повторы: 3-4 подхода по 10-15 повторений, удерживая сокращение не менее 3 секунд

TOP TIP для шрагов со штангой

Упражнение можно выполнять с разной шириной захвата.Широкий захват позволяет сильнее сжимать трапецию за счет меньшего растяжения. Принимая во внимание, что узкий захват позволяет больше растягивать, но вызывает меньшее сжатие. Вы можете менять хват между подходами или тренировками для достижения наилучших результатов.

Тяга гантелей на согнутых руках

Это упражнение — отличный способ завершить тренировку для спины, позволяя растянуть широчайшие мышцы с большой нагрузкой. Это может привести к увеличению роста на — научных доказательств влияния растяжения с нагрузкой на гипертрофию мышц несколько не хватает.

Однако, по неофициальным данным, многие атлеты считают, что это позволяет мускулам «расширяться». Правда это или нет, но гибкость, развиваемая этим упражнением, предотвратит травмы, и увеличит вашу подвижность.

Исходное положение:

? Поместите гантель вертикально на скамью, сразу за краем.

? Лягте на спину поперек скамейки так, чтобы ее поверхность касалась только лопаток. Важно, чтобы ваша шея находилась вне скамьи, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника.

? Твердо поставьте ступни на землю и опустите бедра вниз.

? Возьмите гантель обеими руками, прижимая ладони к внутренней стороне весовых пластин — чтобы обеспечить надежный захват, вы можете запутать большие пальцы рук вокруг рукоятки и обхватить пальцами край гантели.

---

Пошаговая инструкция

a) Поместите гантель над головой и согните руки в локтях (если держать руки слишком прямыми, это задействует больше груди, чем спины).

b) Держа руки неподвижными, медленно опустите гантель за голову настолько жирной, насколько это удобно.

c) Удерживая растяжку на секунду, поднимите гантель назад, пока она не окажется на выше кончика головы .
Поднимая гантель прямо перед лбом, больше внимания уделяется спине.

г) Сожмите грудь и удерживайте сокращение в течение секунды.

---

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: Выполните 2-3 подхода по 12 повторений, уделяя особое внимание растяжке.

TOP TIP для пуловеров с гантелями на согнутых руках

Упражнение можно выполнять с разной шириной захвата. Широкий захват позволяет сильнее сжимать трапецию за счет меньшего растяжения. Принимая во внимание, что узкий захват позволяет больше растягивать, но вызывает меньшее сжатие. Вы можете менять хват между подходами или тренировками для достижения наилучших результатов.

Образец программы тренировки спины

Упражнение	Подходы и повторения
Кабельные тяги	3 x 15, 12, 10 и 8 повторений
Тяга штанги:	3 х 6-8 (до отказа)
Тяга гантелей:	3 х 10-12
Шраги со штангой	3 x 15 (удерживать 3 секунды вверху)
Подтягивания гантелей	2 х 12
Становая тяга	3 × 10 Разминка, 3 × 6-8 (подходы до отказа)

Мышца спины — это большая и сложная группа мышц, требующая ряда хорошо продуманных и даже лучше выполняемых упражнений.Примерная программа тренировок — хорошая отправная точка для наращивания серьезных массивов мышц, свисающих с вашей спины.

Попробуйте и сообщите нам о ваших достижениях!

Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

10 действительно эффективных упражнений на спину для наращивания массы

Создайте «дорожную карту» с помощью разнообразных упражнений для спины, стимулирующих рост массы тела!

Спина состоит из нескольких групп мышц, которые составляют верхнюю заднюю цепь (заднюю часть тела), в том числе широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, нижнюю часть позвоночника и мышцы, разводящие позвоночник.(1, 2)

Эти мышцы помогают нам скручиваться, сгибаться, стоять в вертикальном положении, поднимать тяжелые предметы и защищать позвоночник. И без крепкой спины; мы не можем выполнять становую тягу, приседать или даже выполнять функциональные упражнения на оптимальном уровне. (3)

Они также играют большую роль в вашей задней части . придает ширину и толщину задней части туловища, что очень желательно для многих людей, которые тренируются для эстетики и массы.

Но чем больше мышц на площадь поверхности, тем выше вы должны тренировать каждую из них индивидуально, чтобы обеспечить максимальное наращивание мышц и увеличение силы.Но существует так много разных упражнений и способов получить эффективную тренировку спины.

Итак … мы выбрали 10 упражнений, которые, по нашему мнению, дадут вам наилучшие результаты в тренировках спины …

1. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги, без сомнения, одна из; если не самые эффективные упражнения для спины, которые у нас есть.

На самом деле, исследование, спонсируемое ACE, проверило эффективность нескольких упражнений для спины, когда 19 мужчин выполняли их при всех одинаковых переменных, и тяга в наклоне показала значительную мышечную активацию практически всех мышц спины.(4)

Тяга была значительно более эффективной для разгибания позвоночника, чем другие упражнения гребли, а также подтягивания / подтягивания и тяги вниз.

Но это было второе место по активации мышц нижних трапеций, широчайших и подостной мышц. Эта информация позволяет нам сделать вывод, что тяга в наклоне является идеальным общим упражнением, которое симметрично стимулирует спину, согласно исследованиям. (5)

Итак, мы бы сказали, что это довольно впечатляющее движение и должно быть основным элементом сложных движений при стремлении к максимальному развитию.

Наклон штанги Советы по тренировке тяги:

• Практикуйте правильную форму перед тренировкой с тяжелым весом. Колени должны быть согнуты, спина прямая, чтобы избежать травм.
• Во время гребли подтяните штангу к нижней части грудной клетки, что позволит вам максимально использовать свой силовой потенциал.
• Тяга в наклоне лучше всего подходит в качестве первого и самого тяжелого упражнения на тренировке.

2. Становая тяга со штангой

Список эффективных упражнений на спину был бы неполным без короля упражнений на заднюю цепь… становой тяги со штангой.

Сейчас у становой тяги так много вариаций, но мы включили обычную версию, чтобы упростить задачу. Однако становая тяга — это не просто упражнение для спины. На самом деле это упражнение для всей задней цепи (задней части тела).

Это означает, что он прорабатывает все мышцы ягодиц, от икр до трапеций.

Но что делает становую тягу таким особенным упражнением, так это то, что вы можете максимально нагружать штангу и поднимать столько веса, сколько ваше тело может выдержать.Никакое другое упражнение не прорабатывает столько групп мышц, как становая тяга.

Советы по тренировкам становой тяги со штангой:

• Практикуйте правильную технику с легкими весами, если вы новичок, потому что становая тяга — сложное упражнение, которое при неправильном выполнении может привести к травме.
• Держите штангу как можно ближе к телу и проезжайте бедрами вверх.
• Нижняя часть спины должна быть изогнута, а верхняя часть спины слегка округлена для наиболее эффективного тяги.

3. Подтягивание

Любая форма подтягивания даст отличный результат. Но это упражнение действительно замечательно тем, что оно активизирует широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины), и исследования подтверждают это.

В одном исследовании подтягивания показали значительную активацию широчайших по сравнению с различными формами тяг и даже с подтягиванием широчайших вниз. (4)

Подтягивание — простое упражнение, но это не значит, что оно легкое. Вам действительно нужна сила верхней части тела, но есть обходные пути, и это хорошая новость.

В большинстве тренажерных залов часто есть фантастические тренажеры для подтягиваний, а также есть вытягивание на тросе, которое прорабатывает те же мышцы, но в меньшей степени в целом.

Советы по подтягиванию:

• Используйте полный диапазон движений при подтягивании, чтобы максимально задействовать мышечные волокна и увеличить их силу.
• Если вы новичок, не беспокойтесь о том, чтобы полностью подтянуться. Вы также можете использовать вспомогательный тренажер для подтягивания, чтобы развить свою силу, прежде чем переходить к вариации только веса тела.Или сделайте негатив, используя что-нибудь / кого-то, чтобы помочь вам подняться наверху планки и медленно опуститься вниз.
• Используйте пояс с утяжелителями или гантель между лодыжками для дополнительного сопротивления.

4. Андерхенд Йейтс Роу

Названный в честь бывшего шестикратного мистера Олимпии Дориана Йейтса, эта вариация тяги предлагает другой стимул, чем обычная тяга штанги.

Теперь вместо использования пронированного (оверхендного) хвата вы будете использовать супинированный (андерхендный) хват. Это позволяет действительно стимулировать мышцы поясницы, и разница заметна во время движения по сравнению с тягой над головой.

Использование штанги со свободным весом или тренажера Смита даст аналогичные результаты. Но штанга со свободным весом разовьет больше мышц-стабилизаторов.

Советы по тренировкам с упражнением по Йейтсу:

• Когда вы выполняете тягу снизу, вы должны подтянуть штангу к середине живота. Это задействует больше нижней части спины.
• Использование тренажера Смита — также отличный способ выполнить это упражнение, потому что вам не нужно стабилизировать вес. Вы можете просто сосредоточиться на самом движении и тренироваться для максимального сокращения.

5. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо (SD) набирает популярность, потому что на самом деле это более безопасная альтернатива традиционной становой тяге со штангой.

Но как могло быть так иначе?

Становая тяга сумо снимает нагрузку на позвоночник, поскольку подъем находится ближе к центру масс, в отличие от традиционной становой тяги, где вам нужно наклониться и потянуться, чтобы взять штангу, чтобы поднять ее. С SD ваша спина и остальное тело могут оставаться в более вертикальном положении.(6)

Но ваша стойка должна быть очень широкой, ступни должны быть слегка направлены наружу. Это позволит вам поднимать тяжести с меньшим диапазоном движений, поддерживать максимальный баланс и держать туловище в вертикальном положении.

Советы по тренировкам становой тяги сумо:

• Примите широкую стойку, слегка направив ступни наружу. Ваш торс должен быть прямо, и вам не нужно слишком сильно выставлять руки перед собой.
• Вы можете использовать захват сверху или снизу / сверху.
• Сначала пройдите через ноги и вытолкните бедра вперед, в то время как выпрямители позвоночника помогают выполнять каждое повторение.
• Подъемник Sumo может заменить обычную становую тягу, и более высокие люди считают, что он лучше подходит для них.

6. Тяга с V-образной балкой

Зачем нужен V-образный или закрытый стержень? Что ж, наиболее очевидная причина в том, что вы можете использовать больше веса, чем если бы вы использовали длинную штангу. Это идеально подходит для мышечной гипертрофии и действительно эффективно воздействует на все мышцы спины.

Исследование показало, что тяги узким хватом имеют такую ​​же электромиографическую (ЭМГ) активность, что и положение руки со средним или широким хватом, даже если средний хват имеет небольшое преимущество. (7)

Но преимущество использования большего сопротивления — одна из причин, по которой мы выбрали вариант с V-образной перекладиной для эффективного упражнения для спины.

Советы по тренировке тяги вниз с V-образной штангой:

• Разминка с легким весом в 2 подхода по 12-15 повторений, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
• Вы должны держать локти согнутыми во время упражнения и действительно сосредоточиться на сокращении и задействовании мышц спины.
• Не блокируйте руки во время концентрической (позитивной) фазы упражнения, так как это может создать большую нагрузку на бицепс и вызвать травму.
• Этот вариант отлично подходит в качестве сложного упражнения или финишера.

7. Тяга на тросе сидя

Гребля — это феноменальный способ стимулировать спину, и, согласно исследованию, она лучше всего воздействует на средние трапециевидные мышцы, широчайшие и даже мышцы, выпрямляющие позвоночник.(4)

Это приносит пользу человеку, улучшая осанку и способствуя разгибанию грудной клетки, что помогает сохранить прямой и здоровый позвоночник. (8)

Но тяга также является отличным упражнением для сжигания большого количества калорий и одновременного наращивания мышечной массы, поскольку это функциональное спортивное движение.

Советы по тренировке кабельной тяги сидя:

• Используйте любую ручку для крепления кабеля, которая позволит вам удобно и эффективно выполнять кабельную тягу сидя.
• Выполните большое количество повторений, чтобы использовать функциональные движения тяги.
• Избегайте использования инерции и держите локти слегка согнутыми, чтобы эффективно задействовать мышцы спины.
• Тяга сидя — отличное упражнение, чтобы начать тренировку спины или использовать его в качестве финишера.

8. Перевернутый ряд

Также известное как австралийское подтягивание, перевернутая тяга — это менее сложная версия обычного подтягивания, но она также похожа на тягу с собственным весом.

Это упражнение показало, что оно эффективно воздействует на средние трапециевидные мышцы и Infraspinatus (вращательная мышца манжеты, которая стабилизирует плечевой сустав).(4)

И все, что вам нужно, это тренажер Смита для выполнения этого упражнения. Но это отличное движение, которое, к сожалению, недооценивается из-за того, что оно нетрадиционно и затмевается другими упражнениями.

Теперь перевернутый ряд действительно помогает уменьшить нагрузку на позвоночник и снизить его подвижность. Но при использовании этого упражнения имейте в виду, что оно нацелено на верхнюю часть спины значительно больше, чем на нижнюю часть спины. Это идеально подходит для изоляции. (9)

Советы по обучению перевёрнутому ряду:

• Расположите свое тело под грифом в тренажере Смита так, чтобы вы могли ухватиться за него чуть шире плеч.Затем вы подтянете свое тело к перекладине так же, как при подтягивании, при этом втягивая лопатки.
• Перевернутая тяга — это просто обратная сторона стандартной тяги со штангой, поэтому это также отличное функциональное упражнение. Вы можете использовать его как первое упражнение на тренировке спины или оставить его последним, чтобы по-настоящему выгореть.

9. I-Y-T Raise

Возможно, вы слышали или не слышали о подъеме I-Y-T, но когда дело доходит до упражнений для тренировки спины, это одно из лучших.

Исследование показало, что подъемы I-Y-T в значительной степени стимулируют трапециевидные и надостной мышцы по сравнению с несколькими вариациями тяги и подтягиваниями. (4)

Теперь вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, сидя прямо на скамейке или любым другим способом, которым вы чувствуете, что целевые мышцы прорабатываются лучше всего.

Движение упражнения выглядит именно так, как звучит. Вы сделаете руками буквы I, Y и T, чтобы поразить каждую группу мышц.

Советы по тренировкам I-Y-T:

• Поднимите руки прямо над головой, образуя «я».Затем снова опустите руки и сформируйте букву «y». Наконец, вы опустите руки, а затем сформируете букву «Т».
• Цель состоит в том, чтобы почувствовать, как мышцы работают, сокращаясь и сжимаясь во время каждого повторения.

10. Тяга стойки

Рэковая тяга — это мощное упражнение для спины, потому что вы убираете большую часть ног из движения, что активизирует больше мышц, выпрямляющих позвоночник.

Это очень полезно для развития спины, и вы можете безопасно тренироваться с тяжелым весом; Это еще одна веская причина включить это упражнение в свой распорядок тренировок.

Теперь, в отличие от обычной становой тяги со штангой, вы начнете с поднятия штанги над землей на стойке примерно на уровне колен. Ваши ноги помогут поднять штангу примерно на треть движения, в то время как выпрямители позвоночника и бедра расширяются, чтобы завершить подъем.

Советы по обучению вытягиванию из стойки:

• Используйте тренажер Смита, если у вас нет хорошего равновесия / устойчивости. Однако, если вы хотите нарастить мышцы-стабилизаторы, то лучше использовать штангу со свободным весом.Но оба они хороши и дадут прирост мышц и силы.
• Слегка установите штангу на стойке или выше колен, чтобы спине пришлось напрячься, чтобы тянуть вес. Но вы будете вытягивать и проезжать через бедра и колени, одновременно таща вес.

Заключение

Обладая сильной спиной жизненно важен для поддержки этого изрезанного и массивного телосложения, а также обеспечивает лучший баланс и поддержку. Эти упражнения для спины отлично подходят для наращивания массы и дают вам желаемый размер.Обязательно ознакомьтесь с ними и добавьте их в свой распорядок тренировок. Результаты вас не разочаруют.

Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

Каталожные номера:

1. Henson, Brandi; Эденс, Мэри Энн (2019), Анатомия, Спина, Мышцы, StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30725759, получено 01.05.2019
2. Глава 40: Мышцы, сосуды, нервы и суставы спины.www.dartmouth.edu. Проверено 1 мая 2019.
3. Мышцы спины. Кедры-Синай. Проверено 1 мая 2019.
4. ACE — Certified ™: апрель 2018 г. — ИССЛЕДОВАНИЕ, СПОНСИРУЕМОЕ ACE: какое упражнение для спины лучше всего ?. www.acefitness.org. Проверено 1 мая 2019.
5. Fenwick, Chad M. J .; Браун, Стивен Х. М .; Макгилл, Стюарт М. (2009-3). Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и кондиционирования. 23 (2): 350–358.DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181942019. ISSN 1533-4287. PMID 19197209.
6. Биомеханика безопасного подъема. ergo.human.cornell.edu. Проверено 1 мая 2019.
7. Андерсен, Видар; Fimland, Marius S .; Вийк, Эспен; Скоглунд, Андерс; Saeterbakken, Атле Х. (2014-4). Влияние ширины захвата на силу мышц и активацию при выполнении тяговых упражнений на широчайшие. Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (4): 1135–1142. DOI: 10.1097 / JSC.0000000000000232. ISSN 1533-4287. PMID 24662157
8. Видео: Тяга сидя на тренажере.Клиника Майо. Проверено 1 мая 2019.
9. ЧЭД М. Дж. Фенвик, Стивен Х. М. Браун и Стюарт М. Макджилл

10 лучших упражнений для верхней части спины для максимального набора массы и силы — Fitness Volt

Вы можете подумать… В чем разница между упражнениями для верхней части спины и любым другим движением, направленным на мышцы спины?

Но одна вещь, которую вы должны знать, если вы не знали раньше, — это то, что спина состоит из нескольких мышц. Конечно, каждый из них в какой-то степени активируется, независимо от упражнения.

Однако, поскольку спина оснащена несколькими сегментами (мышцами), вы должны настраивать каждый из них немного по-разному для достижения максимальных результатов. И верхняя часть спины — хороший тому пример.

Итак, позвольте нам показать вам, как использовать определенные упражнения для наращивания массы и силы именно в этой части спины…

Какие мышцы составляют верхнюю часть спины?

Есть две мышцы верхней части спины, ромбовидная и трапециевидная, каждая из которых отвечает за функции лопаток. Но давайте разберем их немного дальше…

Мышцы верхней части спины

Ромбовидные кости

Ромбовидные кости состоят из большой и малой части, которые располагаются под трапециевидной мышцей и помогают составлять плечевой пояс.

Мажор имеет четырехугольную форму и расположен ниже мажорного. Оба работают вместе, чтобы втягивать лопатку к позвоночнику, а также поднимать и опускать лопатку.

Trapezius

Трапеции или ловушки состоят из тонких волокон, которые охватывают широкую часть верхней части спины.

Основная функция ловушек — поза, что означает, что они поддерживают вертикальное положение туловища при стоянии. Средняя трапеция отвечает за вращение вверх и втягивание лопатки, в то время как нижняя трапеция опускает лопатки, в то время как нисходящие мышечные волокна трапециевидной мышцы выполняют функцию внутреннего вращения рук.

Levator Scapulae

Levator scapulae — это небольшая мышца, которая начинается от шеи и прикрепляется к лопатке; который выполняет функцию подъема лопатки.

10 лучших упражнений для верхней части спины

Сначала мы скажем, что да … становая тяга отлично проработает верхнюю часть спины. Но это движение всего тела, и мы просто сосредотачиваемся на упражнениях, которые обычно используются для нацеливания в основном на мышцы спины (хотя другие мышцы тоже будут помогать, что неизбежно).

Примечание. Ссылки с инструкциями предоставляются для каждого упражнения, если в нашей базе данных нет упражнения, для которого мы подробно рассмотрим пошаговые инструкции с видео-примером.

1. Перевернутый ряд

Перевернутый ряд

Также известный как австралийское подтягивание, перевернутый ряд — это упражнение, которое, мы готовы поспорить, некоторые из вас никогда не видели в своем тренажерном зале или где-либо еще.

Возможно, это не популярное движение, но это не делает его менее эффективным вариантом для верхней части спины.

И что делает его отличным тренажером для верхней части спины? Что ж, установка идеально подходит для благоприятного воздействия на мышцы верхней части спины, потому что, когда вы подтягиваетесь к перекладине, ваша грудь должна соприкасаться, создавая траекторию, которая оптимизирует сокращение мышц верхней части спины.

Итак, это упражнение с собственным весом в его самой базовой форме, но для более продвинутой версии вы всегда можете поднять ноги на скамейке, чтобы увеличить сложность. Но чтобы пойти дальше, вы можете разместить грузовую пластину на передней стороне для еще большего сопротивления натяжению.

2. Тяга к тросу на одной руке стоя

Тяга к тросу на одной руке стоя может быть лучшим упражнением с тросом стоя для тренировки мышц верхней части спины.

Он односторонний, что означает, что вы работаете с каждой стороны одновременно, что полезно для предотвращения и исправления дисбалансов.Затем во время эксцентрика у вас есть огромный компонент растяжения.

3. Тяга I-Y-T

Тяга I-Y-T — одно из наиболее нетрадиционных упражнений для спины, но в исследовании должно быть сказано что-то, что показывает превосходную активацию мышц средней и нижней трапеции при этом движении.

Фактически, это движение превосходит многие из наиболее распространенных упражнений для спины во время электромиографического тестирования, которое определяет степень мышечной активации в мышце. (1)

И когда вы на самом деле попробуете это движение, вы увидите, насколько вы почувствуете напряжение в мышцах верхней части спины.

Теперь существует несколько различных способов выполнения ряда IYT, которые включают опору на грудь, стояние, сидя, наклонившись, TRX и т. Д. Поэтому вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы определить, какой из них, по вашему мнению, лучше всего работает. целевые мышцы.

Кроме того, вы захотите использовать относительно легкие или средние гантели или отягощения в зависимости от уровня вашей силы, потому что вы будете поднимать руки вверх, по большей части выпрямляясь, хотя вы можете слегка согнуть локти.

Итак, тренировка с большим числом повторений — это идеальный способ использовать подъемы И-У-Т, потому что вы действительно сможете сосредоточиться на сокращении мышц верхней части спины.

Инструкции по выполнению упражнения:

1. В выбранном вами положении, удерживая гантели или тарелку в каждой руке, втяните лопатку и поднимите обе руки прямо перед собой, пока гантели не достигнут уровня чуть выше уровня плеч. Опустите руки обратно в исходное положение.
2. Поднимите обе руки в форме буквы «Y», а затем опустите обе назад.
3. Поднимите руки в форме буквы «Т» и верните их в исходное положение.

Вот видео-пример ряда I-Y-T…

4. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне не подлежит обсуждению, если вы действительно хотите максимального развития спины. И на самом деле существует достаточно доказательств того, что тяга в наклоне является лучшим упражнением для симметричной проработки мышц спины снизу доверху. (2, 1)

Но… только если все сделано правильно и нижняя часть спины не повреждена.Многие люди выполняют это движение со слишком большим весом, и техника выкидывается в окно.

Но в идеальном сценарии и когда вы построили более сильную поясницу, огромное преимущество этого варианта состоит в том, что вы можете тренироваться с очень тяжелыми нагрузками, используя штангу, которая дает больше мышц и силу.

Кроме того, сильное положение в наклоне влияет на спортивные результаты, что является одной из важнейших причин, по которой человек, желающий стать сильным и функциональным для занятий спортом.

И если вы хотите сделать еще один шаг, вы можете реализовать ряд Пендлея, который требует более взрывного концентрического. Таким образом, вы позволите штанге лежать на полу на секунду или две между каждым повторением, что исключает рефлекс растяжения.

5. Вытягивание широчайшей мышцы вниз

Вытягивание широты вниз — это упражнение на тросе, которое отлично справляется с воздействием на нижнюю трапецию, хотя оно также эффективно и для широчайшей мышцы спины, поэтому многие люди включают его в свои упражнения для спины.

Но он эффективен для ловушек, потому что в идеале траектория планки находится выше середины груди. Таким образом, вы получаете действительно хорошее сокращение в этой области, следовательно, с акцентом на волокна, расположенные в нижней части трапециевидной мышцы.

6. Тяга сидя

Тяга на тросе сидя — еще одно популярное упражнение и жизнеспособный вариант для эффективной проработки мышц верхней части спины. Не говоря уже о том, что вы можете легко переместить большой вес, чтобы эффективно увеличить свою массу и набрать силу.

Но тяга сидя также является хорошим упражнением для отработки втягивания лопатки из-за вертикального положения, которое имитирует правильное прямое положение тела.

7. Seal Row

Seal Row — очень полезное упражнение для верхней части спины, потому что оно позволяет вам сосредоточиться на гребном движении, а не балансировать или стабилизировать что-либо, а также предотвращает нагрузку на нижнюю часть спины.

Ваше тело вынуждено принять нейтральное положение вместе с головой, что делает этот вариант отличным движением для большей нагрузки на спину и меньшего количества вспомогательных мышц.

Итак, вы обычно ложитесь лицом вниз на скамью, а затем гребете с пола на выбранном вами тренажере (штанге, гантели, гири и т. Д.).

Но загвоздка в том, что плоские скамейки, которые вы видите в большинстве тренажерных залов, не будут достаточно высокими, чтобы вы могли полностью разгибать руки во время каждого повторения. Теперь в некоторых спортзалах есть скамейки, специально предназначенные для упражнений, таких как тяга к груди.

Однако многие этого не делают, и поэтому люди обычно ставят каждый конец скамейки на возвышенную поверхность, например коробку или даже несколько сложенных друг на друга 45-фунтовых тарелок.

Вы можете использовать штангу для максимальной перегрузки и гантели, которые отлично подходят для односторонней пользы, что важно для выявления и исправления дисбаланса.

Инструкции по выполнению упражнения:

1. Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы ступни свисали с противоположного конца.
2. Возьмитесь за вес так, чтобы ваши руки были шире плеч друг от друга.
3. Потяните вес к нижней части груди (область грудины) и сократите мышцы спины, затем верните вес обратно вниз, пока он не коснется пола или не станет совсем коротким.Держите голову слегка приподнятой или более нейтральной в зависимости от того, что вам удобнее.

Посмотрите на ряд уплотнений в действии…

Если вы хотите сосредоточиться на концентрической силе, позвольте весу коснуться пола на секунду или две между каждым повторением.

8. Подтяжка лица

Вы, наверное, уже знаете, насколько мы любим подтягивание лица, но это действительно необходимое дополнение для максимального улучшения здоровья вашей верхней задней части цепи.

Он укрепляет и укрепляет ваши задние дельты, трапеции и ромбовидные мышцы, но в результате помогает улучшить осанку, обучая вас поддерживать втягивание лопатки.

При подтягивании лица очень важно не использовать импульс и не обманывать ваши повторения. Чтобы воспользоваться преимуществами, нужно учитывать каждое повторение.

Подтягивания лица на тросе

9. Подтягивания

Подтягивания — действительно лучшее упражнение с собственным весом для развития тяговой мускулатуры в целом. Это одно из самых эффективных упражнений для развития широчайших мышц (в данном случае оно превосходит другие мышцы спины), но вместе с тягой в наклоне — это лучшие упражнения для спины.

Итак, он, естественно, в довольно хорошей степени воздействует на мышцы верхней части спины.

А если вы хотите добавить еще больше сопротивления, вы можете обернуть пояс с отягощениями вокруг талии, а другой вариант — поместить гантель между ног.

10. Модифицированное пожимание плечами

(вращение лопатки вверх и отведение руки)

Пожимание плечами, несомненно, по-прежнему является королем упражнений с ловушкой.

И это имеет смысл, поскольку это движение позволяет ловушкам наиболее эффективно выполнять свою естественную функцию.Таким образом, с учетом сказанного, вы не только стимулируете ловушки (хотя по большей части вы будете использовать информацию, которую мы собираемся предоставить).

Так же будут задействованы ромбовидные и поднимающие лопатки мышцы.

Теперь, выполняя пожимание плечами, обычно поднимают плечи по прямой линии к ушам, что требует большего внимания к возвышению лопатки.

Но исследования показывают, что выполнение пожатия плечами с вращением лопатки вверх на самом деле вызывает большую мышечную активность в верхней и нижней трапециевидных мышцах, в отличие от того, когда вы поднимаете только лопатку. (3)

Это также уделяет больше внимания ловушкам, чем другим вспомогательным мышцам во время пожатия плечами.

И чтобы гарантировать, что вы выполняете пожимание плечами с оптимальным вращением лопатки вверх, ваши руки должны быть отведены примерно на 30 градусов (отведены от тела).

Теперь, чтобы добиться максимально возможного сокращения во время этого упражнения, вам нужно слегка наклонить туловище вперед, поворачивая бедра на шарнирах. Затем, конечно же, вы проделаете полный диапазон движений с оптимальным возвышением, вращением вверх и отведением.

Но также должно быть небольшое втягивание лопатки.

Хорошо, поэтому лучшими вариациями пожатия плечами для выполнения того, что мы обсуждали, являются трэп-перекладина, гантель и даже кабельное соединение, потому что каждое из них позволяет более естественное отведение руки на 30 градусов, и многие люди обнаруживают, что они чувствуют, что мышцы сильно работают. лучше, сделав эту модификацию.

Хотя стандартная штанга в большинстве случаев подойдет, если использовать правильную технику.

Инструкции по выполнению упражнения:

1. Примите стойку на ширине плеч и возьмитесь за перекладину за ее пределами.
2. Снимите штангу, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и смотрите прямо перед собой.
3. Немного втягивайте лопатку, затем согните ягодичные и основные мышцы.
4. Наклонитесь немного вперед (примерно на 10 градусов), опираясь на бедра.
5. Пожмите плечами, поднимая руки в стороны примерно на 30 градусов для оптимального вращения вверх, и вы даже можете немного согнуть руки в локтях, чтобы сильнее сжать ловушки.
6. Сожмите ловушки на секунду и опустите вес, сохраняя при этом хорошую осанку с небольшим втягиванием лопаток для оптимальных движений и безопасности.

Вот хороший пример того, как выполнять упражнение…

Зачем нам нужна сильная верхняя часть спины?

Мышцы верхней части спины играют большую роль во многих функциях, таких как , поддержание хорошей осанки, тяга (например, становая тяга и другие движения), стабильность лопатки практически во всех больших подъемах; который способствует правильному движению плечами, метаниям и т. д. , и именно поэтому упражнения для верхней части спины так важны для вашего общего прогресса в тренировках, производительности в любых аспектах и ​​общих повседневных функций / действий.

Итак, один из примеров — когда вы делаете становую тягу, и вам нужно поддерживать втягивание лопатки, чтобы не только защитить спину, но и эффективно помочь в подтягивании вверх.

Вы просто не смогли бы безопасно и эффективно тянуть тяжелый вес без адекватного контроля над лопаткой и сильных мышц верхней части спины.

Но стабильность и контроль лопатки очень важны для управления большими подъемами, потому что, если у вас нет стабильной базы, вы теряете эффективность движения.

И осанка — еще одна важная причина того, почему нам нужно укреплять эту область, потому что она становится огромной проблемой с каждым днем ​​из-за технологий и малоподвижного образа жизни, которые идут рука об руку, отсюда и причина всех новых информация и беспокойство о нежелательных последствиях плохой осанки.

Постоянно глядя вниз и двигая шеей вперед, а также имея выгнутую спину при выполнении определенных действий (или бездействия), не только напрягает мышцы шеи и спины, вызывая боль, ослабляя мышцы и увеличивая риск травм , но и может также вызвать состояние, называемое синдромом грудной апертуры.

Это происходит, когда ваши нервы и кровеносные сосуды между ключицей и первым ребром сжимаются. И это может вызвать онемение пальцев вместе с болью в шее и плечах.

Что ж, вы определенно не хотите сталкиваться с этой проблемой, поскольку она серьезно затруднит ваш прогресс и здоровье. Так что примите профилактические меры, особенно если вы человек, который обычно имеет плохую осанку, а также имеет тенденцию делать много прессовых движений без здорового баланса тяговых упражнений.

Что касается положения головы вперед, то голова человека может быть довольно тяжелой и весить более 10 фунтов, поэтому весь день наклон вперед может вызвать сильную нагрузку не только на окружающие мышцы, но и на позвоночник.

Но исследования также показывают, что он влияет на дыхательную функцию. (4)

Таким образом, использование большего количества тянущих движений, таких как вышеупомянутые упражнения для верхней части спины, может быть очень полезным для вашего общего состояния здоровья.

Заключение

Верхняя часть спины должна быть отдельным объектом внимания, если вы планируете максимизировать подъемы и предотвратить проблемы, связанные с задней цепью.

Хотя известно, что многие упражнения из нашего списка в определенной степени прорабатывают всю часть спины, важно знать, какие из них лучше всего подходят для смещения акцента на одной области.

Конечно, ваши большие подъемы отлично подходят для укрепления лопаточной области и приведения вас в правильную осанку. Но это не относится ко всем, и, честно говоря, сосредоточение внимания на упражнениях для верхней части спины, которые, как доказано, эффективно воздействуют на эту область; должны быть частью повседневной тренировки спины.

Миф об упражнениях, которые считаются «шейпингом» или «наращиванием массы»

Большинство из нас, кто участвовал в игре по бодибилдингу, слышали определенные упражнения, называемые «шейпинг» или «наращивание массы». Иногда обозначения даже более конкретны, относясь к упражнениям как к «определению» или «разделению мышц». Все эти обозначения ошибочны.

Когда мышца сокращается, она сокращается только в одну сторону.Он укорачивается, что затем сближает начало и прикрепление этой мышцы, тем самым заставляя сустав (сочленение) между ними либо сгибаться, либо расширяться (или вращаться и т. Д.). Не существует такого явления, как мышечное сокращение, которое изменяет форму мышцы, помимо простого роста. Также не существует такого понятия, как мышечное сокращение, которое заставляет эту мышцу усиливаться.

Когда мышцы четко очерчены, это результат низкого содержания жира в организме. Чем меньше жира покрывает наши мышцы, тем больше видно мышечных волокон.Накопление жировых отложений и уменьшение жировых отложений являются системными процессами. Это означает, что мы либо набираем жир, либо теряем его системно — по всему телу. Ни набор, ни потеря жира не происходит только в одной области — например, в руках. Это миф о «сокращении пятен». Мы не можем избирательно терять жир с рук, выполняя упражнения для рук.

Когда мышца сокращается, она сокращается либо с силой, либо более мягко. Сильные сокращения мышц, выполняемые на регулярной основе (например, когда мы тренируемся), вызывают рост мышц.Нежного сокращения мышц не будет. Чашка кофе будет считаться легким сокращением мышц. Если бы мышца двуглавой мышцы руки не сокращалась, чашка с кофе не поднималась. Но если бы вы использовали ту же силу мышечного сокращения, когда поднимали чашку с кофе, как когда вы сгибаете 40-фунтовые гантели, вы бы разбили лицо чашкой. Итак, вместо этого вы используете нежное сокращение. Вам удается аккуратно поднести чашку к губам, но бицепс недостаточно нагружен, чтобы вызвать рост.

Высокая интенсивность — вот что заставляет мышцы расти. У нас есть несколько способов достичь достаточной «интенсивности», чтобы вызвать рост мышц. Мы можем использовать большой вес (например, «перегрузку», ведущую к росту миофибрилл), или мы можем использовать большое количество повторений (например, «время под напряжением», ведущее к росту саркоплазмы) — или мы можем использовать комбинацию техник, которые включают оба из эти. Но это все, что мы можем сделать. Это похоже на диммер: увеличивайте или уменьшайте интенсивность.

Итак, мы можем заставить мышцу немного расти, или сильно, или совсем не расти — регулируя интенсивность.Но мы не можем заставить мышцу улучшить свое определение или «разделение мышц» (линии различия между отдельными мышцами). Эти вещи определяются уровнем жира в организме и генетикой.

Меня недавно спросили, является ли присед на вейсе (который я демонстрировал с помощью видео на моей странице в Facebook) «упражнением по наращиванию массы» или «упражнением по шейпингу». Давайте это проанализируем. Когда мы разгибаем колени — будь то обычное приседание со штангой, разгибание ног или жим ногами — наши квадрицепсы сокращаются.Сокращение четырехглавой мышцы вызывает тянущее вверх сухожилие надколенника, которое прикреплено к передней части большеберцовой кости, в результате чего наши ноги выпрямляются из положения с согнутыми коленями. Как вы думаете, сколькими способами может происходить тянущее вверх сухожилие надколенника? Один.

Давайте сравним это с «перетягиванием каната». Если вы тянете за веревку, которую другой человек тянет в противоположном направлении, сколькими способами вы можете тянуть эту веревку? Конечно, вы можете увеличить или уменьшить интенсивность.Но невозможно натянуть эту веревку так, чтобы это могло вызвать ЛЮБОЙ другой эффект, кроме движения веревки к вам. То же самое и с сокращением мышц.

Когда наш квадрицепс сокращается, тем самым вытягивая вперед большеберцовую кость, которая была нагружена противодействующим сопротивлением (будь то тренажер для разгибания ног или приседание с отягощением), единственное, что «знает» квадрицепс, это то, что он должен генерировать X силы в чтобы вызвать это разгибание колена. Если требуется значительная сила или если достаточно усталости, это приведет к определенному росту четырехглавой мышцы.

Какой сигнал четырехглавой мышцы может получить от упражнения, что может привести к тому, что его видимая адаптация будет чем-то иным, кроме роста? Просто невозможно и нелогично, чтобы мышца «ощущала» что-либо, кроме НАГРУЗКИ (и усталости), и чтобы она могла адаптироваться любым другим способом, кроме гипертрофии (и выносливости / силы).

Гипертрофия позволяет мышце лучше справляться с необходимостью сокращения сопротивления в будущих аналогичных эпизодах.Более толстые и сильные мышцы лучше справляются с нагрузкой и выдерживают усталость. Но какую цель или функцию может иметь увеличенное определение мышцы? Никто. Нет никаких функциональных преимуществ с точки зрения адаптации в более выраженной мышце. Так что упражнения никак не могут «вызвать» это. Определение происходит только тогда, когда организм вынужден использовать свои запасы жира (запасы топлива), потому что он лишен альтернативного источника топлива (еда / съеденные калории).

Итак, единственное видимое изменение, которое может произойти в мышце при ЛЮБОМ упражнении, — это рост.Никакие упражнения не могут вызвать изменение формы мышцы, улучшение четкости или усиление разделения мышц. С функциональной точки зрения, определенные типы интенсивности также могут вызывать увеличение мощности и / или выносливости. Конечно, эти адаптации могут происходить одновременно с ростом мышц. Но этого не видно.

Нас заставили поверить — предшественники, которые, возможно, были искренними в своей вере, но в то же время ошибались — в упражнения, с помощью которых мы можем использовать тяжелый вес (т.д., «комплексные упражнения») являются «строителями массы», а упражнения, с которыми мы не можем использовать тяжелый вес, являются «формовщиками». Но это не совсем так. Это «убеждение», которое передавалось из поколения в поколение, но мало кто изучил его.

Существует ряд механических факторов, которые определяют, какой вес можно переместить в определенных упражнениях. Например, когда рука прямая, она действует как более длинный рычаг, чем когда рука согнута. Более длинные рычаги больше увеличивают сопротивление, поэтому можно использовать меньший вес.Но мышца не «знает», движется ли она на 10 фунтов с длинным рычагом (прямая рука) или на 20 фунтов с рычагом, который вдвое короче (согнутой рукой). В любом случае, это переводится как «одинаковое сопротивление» работающих мышц — и вызывает ту же адаптацию.

Когда в упражнении задействовано более одной мышцы (как в «сложном» упражнении), можно поднять более тяжелый вес. Но это не означает, что каждая мышца, участвующая в подъеме, работает больше, чем если бы она работала в одиночку во время изолированного упражнения.ТОЛЬКО мышца «знает», насколько тяжело она работает. Он не «знает» (и не «заботится»), помогает ли какая-либо другая мышца. Он только знает, достаточно ли он работает, чтобы расти, или нет.

Если мышца нагружена достаточно, чтобы запретить человеку выполнять более десяти повторений (т. Е. «Тяжелый вес»), это вызывает достаточную стимуляцию для роста миофибрилл. Если мышца испытывает сильную усталость от подхода, который длится более 45 секунд (примерно до 90 секунд), это вызывает достаточную стимуляцию для роста саркоплазмы (а также некоторой степени роста миофибрилл).Если нет, значит, мышца растет очень мало или совсем не растет. В любом случае, никакое упражнение не вызовет изменения генетически детерминированной формы мышцы, и никакое упражнение (само по себе) не изменит определение или разделение мышцы.

---

Об авторе
Дуг Бриньоль — ветеран соревнований по бодибилдингу, в настоящее время участвует в соревнованиях 38-го года, но все еще участвует в соревнованиях в возрасте 55 лет. Начав в возрасте 16 лет и выиграв множество соревнований среди подростков в дополнение к Общему баллу Mr.Калифорния и его весовая категория «Мистер Америка» и «Мистер Вселенная», Дуг теперь нацеливается на чемпионат мира 2014 года. Он много лет с энтузиазмом изучает биомеханику, пишет для ряда веб-сайтов и журналов, а также сейчас работаю над своей второй книгой.