Как научиться делать отжимания: 50 отжиманий за 30 дней. Пошаговый план / AdMe

Как научиться отжиматься 100 раз. 1-я неделя тренировок

Итак, вы завершили начальный тест и готовы начать программу тренировок? Отлично!

• Если вам удалось сделать 5 и менее отжиманий, то следуйте указаниям колонки 1.
• Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, то колонка 2 для вас.
• От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! В колонке 3 то, что вы ищете.
• Более 20 отжиманий? Тогда рекомендую вам начинать сразу с недели 3. Выберите там 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.

Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий, смотрим 2 колонку, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем 60 секунд отдыхаем, затем 2 подход – 6 отжиманий, снова 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. В 5 подход вам нужно сделать столько отжиманий, сколько можете, но не менее 5. Отдых между подходами позволит вам полностью завершить тренировку, но, я обещаю, что к концу будет очень нелегко.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко 2 дню и день отдыха перед днем 3. Я считаю, что понедельник, среда и пятница очень хорошо подходят для тренировок и позволяют использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу. Вы можете подобрать любые дни тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, давайте себе отдохнуть между днями тренировок.

неделя 1: выберите соответствующую колонку в зависимости от результатов вашего начального теста

День 1 отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
подход 1	2	6	10
подход 2	3	6	12
подход 3	2	4	7
подход 4	2	4	7
подход 5	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 9)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!
День 2 отдыхайте 90 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1	3	6	10
подход 2	4	8	12
подход 3	2	6	8
подход 4	3	6	8
подход 5	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 7)	максимум (не менее 12)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!
День 3 отдыхайте 120 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1	4	8	11
подход 2	5	10	15
подход 3	4	7	9
подход 4	4	7	9
подход 5	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 10)	максимум (не менее 13)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и готовы перейти ко второй. Однако если у вас по каким-то причинам возникли сложности с выполнением программы 1 недели тренировок, то я рекомендую либо пройти начальный тест еще раз, либо повторить неделю 1. Вы будете удивлены насколько сильнее и выносливее вы стали, и у вас появится желание двигаться дальше.

Если вы уже готовы двигаться дальше, то давайте перейдем ко второй неделе программы 100 отжиманий.

Отжимания от пола: как научиться?

Существует множество разновидностей тренировок для мышц рук, но есть универсальные упражнения, помогающие заниматься в любом месте, придающие силу и мощность. К ним относятся отжимания, их любят и женщины, занимающиеся физической активностью, и , конечно, мужчины, часто соревнующиеся, кто сделает больше повторений. Слабые руки могут не давать возможности для выполнения данного упражнения, но их развитие и прокачка позволит делать отжимания с легкостью.

Сложно начать занятия дома или пойти в зал, но они станут привычными, когда тело привыкнет к нагрузкам и будет воспринимать их как должное. Чтобы достичь в отжиманиях правильной техники, уметь выполнять упражнение даже на кулаках, стоит пройти три ступени. Они приведут к хорошему результату и позволят отжиматься без ущерба для организма.

Отжимания от стенки

Они практически не оказывают влияния на мышцы, но помогают им  развиваться и расти. Упражнение отлично подойдет для новичков, желающих научиться отжиманиям от пола, но имеющим слабые руки.

Нужно подойти в стене и упереться в нее обоими ладонями, представив, что было принято положение лежа. Руки в исходной позиции должны быть прямыми, позже они будут сгибаться, а человек должен подносить корпус к стене. Если начинает возникать боль в руках, нужно остановить выполнение упражнения и подумать над снижением количества подходов или повторений.

После привыкания рук к данному виду отжиманий и отсутствии дискомфорта во время выполнения упражнения, можно переходить к следующему уровню и повышать планку.

Отжимания на возвышенности

Следующим этапом являются отжимания, которые нужно выполнять на различных возвышенностях. К ним можно отнести

• специальные коробочки для отжиманий,




• маленькие кубы




• или обычные вещи которые есть в доме.

Нужно, чтобы предмет был устойчивым и крепким — неверное движение может привести к появлению боли и последующему развитию травмы.

Исходное положение так же начинается с прямых рук, потом выполняется привычное отжимание. Если в начале тяжело, можно чередовать выполнение отжиманий на возвышенности с отжиманиями от стены. После привыкания руки сами попросят утяжелить условия или перейти к последнему этапу, спуститься прямо к полу.

Отжимания от пола

Обретение силы в руках позволяет перейти к выполнению упражнения в его привычном виде. Кстати, чтобы поскорее научиться отжиматься именно от пола, нужно выполнять и другие тренировки на руки, давать им нагрузку и следить за состоянием мышц — не давать сильно перегружаться, делать массаж.

Отжимания от пола лучше начать с варианта, где колени находятся на полу, а руки в исходном положении. При резкой смене возможно появление дискомфорта в суставах и мышцах, поэтому нужно постепенно вводить нагрузку и не бросать выполнение остальных упражнений. Развитию и росту мышц поможет и увеличение числа выполненных подходов.

Не Умеешь Отжиматься? Просто Посмотри Это!

Как быстро можно научиться делать отжимания. Как правильно отжиматься? Все что нужно знать

Отжимания от пола это универсальное базовое упражнение с собственным весом, с помощью которого можно укрепить не только грудь, плечи и трицепсы, но и практически все мышцы нашего тела. Не зря это упражнение включают практически во все в домашних условиях. Однако, для некоторых начинающих, особенно это касается девушек, отжимания от пола являются чем-то недостижимым. Отсюда и возникают вопросы о том, как научиться отжиматься от пола с нуля
. Именно об этом и пойдет речь далее.

Как научиться отжиматься от пола с нуля?

Чаще всего вопрос о том, как научится отжиматься с нуля от пола задают девушки. Ведь парни, как не крути, все-таки сильнее девушек (бывают исключения). Тем не менее, встречаются случаи, когда в силу тех или иных причин даже представители сильного пола не умеют отжиматься. К счастью, все способы как научиться отжиматься от пола подходят как девушке, так и парню. Так что поехали.

Научиться отжиматься от пола не так уж и сложно, как вам может показаться на первый взгляд. Это даже проще, чем . Главное поставить себе цель и ни при каких обстоятельствах не унывать. Возможно поначалу будет сложно, но нельзя сдаваться. Только вперед!

Итак, для того чтобы научиться отжиматься необходимо — отжиматься! Также как и ребёнок никогда не научился бы ходить, если бы снова и снова не пытался стать на ноги и сделать шаг, затем второй, третий и так далее. Также и вам никогда не удастся научиться отжиматься от пола, если вы не будете целеустремленно следовать к своей цели.

Для начала вам необходимо укрепить мышцы, которые задействованы во время отжимания. Во-первых, это мышцы кора, с помощью которых вы стабилизируете таз, бёдра и позвоночник, а также сохраняете вертикальное положение. Для того, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы, начните регулярно делать упражнение планка либо упор лёжа на руках — исходное положение в отжимании от пола. Старайтесь удерживать такое положение как можно дольше.

Второй шаг — начинаем отжиматься. Примите положение упор лежа на прямых руках. Хват чуть шире ширины плеч. Для начала можно делать только негативную или эксцентрическую фазу движения. То есть, сгибая руки в локтях, медленно опускаться в низ. Затем, встаньте и снова примите упор лёжа на выпрямленных руках. Выполните 6-10 таких повторений, после чего сделайте ещё отжимания от пола на коленях или отжимания от скамьи (дивана, кровати) — максимальное количество раз.

Как часто тренироваться?

Оптимальным вариантом являются тренировки 3 раза в неделю, через день. Всё-таки необходимо чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и становиться крепче. Тем не менее, если вы чувствуете что полны сил и энергии, тогда можете отжиматься каждый день.

Регулярно занимайтесь, верьте в себя и свои силы, и вы очень скоро достигнете желаемой цели. Теперь вас будет интересовать вопрос не о том, как научится отжиматься от пола с нуля, а о чём читайте в соответствующей статье, перейдя по ссылке. Желаю удачи, друзья!

Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

• Укрепляют мышцы груди
  – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
• Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча
  , которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
• Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора
  , поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
• Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника
  (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
• При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу
  .
• Повышают общую выносливость организма.
• Ускоряют метаболизм.
• Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
• Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

Отжимания от стены

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

1. Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
2. Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
   
3. На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
4. На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
5. Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Отжимания от стола (возвышенности)

Чем выше над уровнем пола, тем легче.
Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

1. Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
2. Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
3. На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
4. С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Важно
удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.

Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

1. Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
2. Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
4. На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.

Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.

Отжимания с колен

Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.

1. Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
2. Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
3. На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
4. На выдохе разогните локти.

Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.

Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.

Отжимания от платформы

Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.

1. Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
2. Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
3. На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
4. С выдохом отжимайтесь.

Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.

Отжимания от пола

1. Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
2. Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
3. На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
4. Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.

Заключение

Далеко не каждая девушка без специальной подготовки способна хоть раз отжаться от пола. Это естественно и ничего стыдного в этом нет, так устроен женский организм. Но исправить это можно, главное, запастись терпением и силами. Чтобы девушке научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять самые простые варианты отжиманий, постепенно добавляя нагрузку. Выполняйте всегда максимальное количество, и только в том случае, если вариант дается легче – выполните сложный вариант с меньшим количеством повторений.

Отжимания являются одним из базовых упражнений как для парней, так и для девушек. Помимо пользы для здоровья, а также его демонстрации, хорошее их выполнение закладывает основу для множества других, болеее сложных элементов. Различные виды отжиманий позволяют проработать практически все мышцы груди и рук, что самым благотворным образом сказывается на внешнем виде: мужчины приобретают хороший рельеф, а девушки могут даже скорректировать грудь, подтянув ее. К тому же, умение много и красиво отжиматься всегда позволит вам блеснуть в компании или выиграть какое-нибудь пари. :о) Как же научиться отжиматься с нуля
правильно, если вы совсем не умеете, либо вам очень сложно это делать? Смотрим видео:

Я сказала про отжимания с возвышенности, но забыла добавить важную вещь: как только вы освоитесь, постепенно понижайте уровень опоры до тех пор, пока не опуститесь до самого пола.

И напоследок несколько фактов о пользе отжиманий:

1. При выполнении отжиманий работают, а значит развиваются мышцы практически всего тела (пальцы, руки, плечи, верхняя и нижняя часть спины, живот), разве что за исключением ног. А для проработки конкретных частей тела существуют сотни различных видов и вариаций базового упражнения.
2. Происходит набор мышечной массы, мышцы укрепляются, появляется хороший рельеф. Что положительно сказывается на общей спортивной форме.
3. Отжимания помогают избавиться от лишнего веса, если вы хотите похудеть — при их выполнении идет увеличение нагрузки и укрепление сердца и кровеносной системы. Сердце быстрее работает и перекачивает кровь, это увеличивает скорость обменных процессов и позволяет быстрее сжигать лишние калории. Можете посмотреть на мою фигуру:о)
4. Регулярное выполнение отжиманий развивает выносливость организма, общую силу, а также готовит необходимую базу для выполнения более сложных и интересных элементов.
5. Как я уже говорила ранее, для девушек отжимания полезны еще и тем, что позволяют скорректировать форму груди, благодаря чему она будет выглядеть более привлекательной: с помощью отжиманий можно подтянуть большую грудь, либо за счет мышц визуально увеличить маленькую.
6. Корректно выполняя это силовое упражнение вы также формируете привычку правильно дышать, что не может не сказаться в лучшую сторону на общем самочувствии.
7. Развитие уверенности в себе: уметь отжиматься это круто! Ставя и достигая цели сначала по освоению упражнения, а затем по увеличению количества отжиманий за раз вы будете чувствовать себя все более сильным, и вдохновляться полученными результатами, что увеличит вашу веру в себя и положительно повлияет на другие сферы вашей жизни.

Желаю вам научиться отжиматься с нуля
, успехов!

Также вас могут заинтересовать статьи про

Приветствую, мои уважаемые качата! Буквально на днях я столкнулся в тренажерном зале с тем, что многие, даже “долгоходящие” туда обитатели, не знают как правильно отжиматься. Я смотрел-смотрел на это безобразие и подумал, что возможно они не так уж и одиноки в своих ошибках. Результатом моего созерцательного процесса и стало написание этой статьи «Как правильно отжиматься». Итак, сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, вариантах или, правильней сказать, видах, ну и конечно же рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут Вам осилить это силовое упражнение.

Все в сборе?…тогда не будем тянуть кота за
затягивать, переходим сразу же к делу.

Как правильно отжиматься: техническая сторона вопроса

“Принять упор лежа!” – думаю, эта фраза знакома многим еще с уроков физкультуры, ну а в армии это, наверно, как молитва “Отче наш”. Сейчас на дворе 2013
, однако, вспоминая свои школьные годы, хочется сказать, что практически у каждого второго парня были проблемы с этим упражнением. Я не скажу, что все были какие-то хилые – нет, просто кто-то был знаком с “отжимом” еще с детства и постоянно оттачивал правильную технику его выполнения, а кто-то “пинал балду” в это же самое время.

В общем и целом, отношения парней к отжиманиям можно охарактеризовать следующим емким выражением: “нас заставляли, мы не хотели” :). Почему не хотели?…лично мне думается, что никто не объяснял, как это делать правильно, вот и практически все имели скромные результаты. Ведь согласитесь, гораздо приятнее, когда ты получаешь удовольствие от упражнения (даже и превозмогая боль)
, чем когда ты двигаешься не пойми как и силы уходят не пойми куда.

Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.

Вариации отжиманий и тренировочная программа

Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий. В домашних условиях это (см. изображение)
:

• круговые отжимания;

Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

• с широкой/узкой постановкой рук;

В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка)
или на трицепсы (узкая постановка)
. Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2
раза.

Вариант упражнения из , который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные)
, поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2
и 3
пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу)
.

Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

Примечание:

Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит)
. Он за сутки отжался (внимание!)
37000
раз. В одном баре Англии он проделал 7860
отжиманий подряд.

Вообще, видов отжиманий существует вагон и маленькая тележка, и я думаю, очень скоро мы посвятим им отдельную статью, поэтому следите за обновлениями.

Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план. Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2
раза в неделю, 3
подхода по 10-12
повторений, отдых между подходами 15
секунд. Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4
раза в неделю после основной тренировки в зале, 3
подхода по 20
повторений, отдых м/у подходами 10
секунд.

Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2
подхода по 7-9
повторений, 1-2
раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80
до 260
всего за 15
недель.

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

• Найдите в зале и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту)
  и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
• Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел сегодня рассказать, подведем заключительные итоги.

Послесловие

Конечно, чтобы ответить на вопрос — как правильно отжиматься? — недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.

Я же на этом с Вами прощаюсь, до новых встреч мои уважаемые читатели, всем спортивных успехов!

PS.

Всегда рад Вашим комментариям и вопросам, отписывайте их в форме ниже.

Несмотря на то, что существует бесконечное множество физических упражнений, если хотят определить уровень физической подготовки, то начинают с отжиманий. Это упражнение обязательно для мужчин и крайне желательно для девушек. Оно служит укреплению мышц груди, плечевого пояса и рук.

Каким бы видом тренировок не занимался человек, отжимания всегда будут кстати.

Как научиться отжиматься с нуля

Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:

• От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
• С упором на коленях (20 раз)
• От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
• Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
• Длительная стойка в упоре – 3 минуты
• Правильные отжимания от пола – до желаемого результата

Если упражнение получается указанное число раз без особенного напряжения, можно сразу переходить к следующему этапу.

Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:

• Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
• Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
• Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
• Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
• После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.

Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:

• Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
• Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.

Как научиться отжиматься с нуля девушке

Техника отжимания одинакова для мужчин и женщин, поэтому девушкам рекомендуется тот же подход в ходе обучения. Основное отличие состоит в том, что с учетом менее развитых мышц у женщин, они выполняют меньшее количество упражнений. Например, 4-5 отжиманий за один подход у девушек считается хорошим результатом, тогда как для юноши – это весьма посредственно.

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Изложенная выше методика позволит человеку с нормальным здоровьем и весом освоить правильное отжимание за 7-15 дней. Достаточно заниматься упражнениями ежедневно и выполнять по несколько подходов.

Очень результативный метод заключается в том, что с каждым днем увеличивать:

• количество движений за один подход,
• количество подходов за время занятия
• оба показателя одновременно

Как научиться отжиматься с нуля на брусьях

Умение отжиматься на брусьях считается у молодых спортивных людей особым шиком, свидетельствующим о хорошей физической подготовке. Кроме того, такие отжимания лучше всего развивают мышцы спины и увеличивают плечевой пояс. Переходить к упражнениям на брусьях можно только добившись определенных достижений в отжиманиях от пола.

Если начать занятия на брусьях без подготовки – первые движения окажутся весьма болезненными.

К подготовительным упражнениям относятся:

• Традиционные отжимания от пола
• Отжимания в упоре сзади (на скамье или кровати), в которых в полной мере задействуется трицепс, также как и на брусьях.
• Вис на брусьях на вытянутых руках (до 3 минут)
• Вис на брусьях на согнутых руках

Освоив эти движения, можно переходить к полноценному отжимания.

Отжимания без ног

Набор упражнений, выполнение которых поможет научиться отжиматься без ног

Псевдо отжимания

3 подхода по 20 раз

Тело должно быть как можно более ровным. Обрати внимание, какие мышцы напряжены больше всего. Именно их надо разрабатывать чтобы отжиматься без ног. Качество важнее чем количество. Руки должны быть расположены как можно ближе к поясу, именно там будет центр тяжести, когда ноги перестанут касаться земли.

Нерегулируемые ласты в основном используются для сноркелинга и достаточно редко для дайвинга. В нашем магазине мы подберем для вас ласты по вашей ноге и под вашу задачу.

Отжимания возле стены

3 подхода по 5 раз

Руки должны быть расположены возле бёдер. Не забывай дышать. Рекомендую делать это упражнение в носках, чтобы минимизировать трение во время движения. Все тело должно быть напряжено. Глубоко вдыхай перед тем как опуститься и выдыхай когда поднимаешься. Дышать будет тяжело, так как напрягается вся верхняя часть тела, но постепенно ты привыкнешь. Пытайся переносить вес со стены, касайся ее только чтобы не потерять равновесие.

Отжимания с расставленными ногами

3 подхода по 5

Это упражнение требуют много баланса и напряжения всего тела. Расставь ноги в стороны, чтобы уменьшить давление на верхнюю часть грудной клетки и трапеции.
Самое важное здесь — держать тело прямо. Именно это поможет сохранить баланс, но в тоже время заставит мышцы напрягаться еще сильнее.

Отжимания без ног

3 подхода по 5 повторений

Они требуют наибольшего напряжения. Зато отжимаясь так тренируется не только плечевой пояс — тренируется все тело. Запястья, руки, плечи, трапеции, грудь, пресс, поясница, спина, ноги, все находятся в огромном напряжении. Отжимания без ног требуют не только много силы, но и хорошего чувства баланса. Потребуется время, чтобы развить и то и другое.
Не стоит надеяться на то, что все получиться с первого раза. Но со временем обязательно начнет получаться.

Вещи, о которых нельзя забывать во время тренировок:

• всё тело напряжено
• дыхание
• равновесие

Как делать отжимания (9 вариантов формы)

Что приходит на ум, когда мы говорим отжимания? Вы делаете это регулярно или боитесь их?

У некоторых есть воспоминания о фитнес-тестах из средней школы, где нужно было сделать как можно больше за минуту. Возможно, вы не делали их с тех пор, а если нет, ничего страшного.

Но, если вы ищете легкую тренировку для всего тела, которая поможет вам набрать силу, вы можете пересмотреть свое мнение. Отжимания не требуют оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть свободное пространство.

Если вы хотите научиться делать отжимания, то сегодня самое время начать. Во-первых, мы дадим вам несколько советов, как подготовиться. Затем мы обсудим:

• Мышцы проработаны
• Преимущества отжиманий
• Правильная форма для использования
• Модификации для создания полного отжимания
• Варианты, которые нужно попробовать после того, как вы победите в отжиманиях

До Вы начинаете

Вот несколько вещей, которые нужно сделать перед выполнением отжиманий.Как и в стойке на руках, вам может потребоваться немного поработать, прежде чем вы даже будете готовы начать.

Правильное мышление

Многие говорят: «Я просто не могу отжиматься!» И если вы один из таких людей, вы правы.

Одна из первых вещей, которые вам нужно сделать при выполнении правильных отжиманий, — это прийти к правильному мышлению. Если вы говорили себе, что не можете этого сделать, то у вас определенно не получится.

Вам нужно переосмыслить свое мышление с «Я не могу!» «Я могу!» Как только вы поверите, что можете это сделать (сначала с практикой и возможными модификациями), вы поймете свои возможности.

Это то же самое, что и все, что вы делали в своей жизни до сих пор. Даже самые сложные препятствия, которые встречаются на вашем пути, можно преодолеть — с практикой и терпением.

Подумайте о том самом , когда вы впервые вошли в спортзал. Вы вошли в дверь, увидели свободные веса и тренажеры, а затем, вероятно, у вас была одна из двух реакций:

1. Вы глубоко вздохнули и продолжили идти. Может быть, вы начали с машин, поскольку они учат вас, как ими пользоваться.Или вы взяли в руки легкую гантель и начали работать над сгибаниями.
2. Ты развернулся и хлынул на стоянку!

Даже если у вас была вторая реакция, в конце концов вы набрались храбрости, чтобы войти и поднять тяжести. Научиться делать правильные отжимания ничем не отличается. И мы здесь, чтобы помочь вам в этом.

Мы также откроем вам небольшой секрет — если вы можете делать 60-секундную планку, вы можете и отжиматься! Итак, готовимся. И не волнуйтесь, у нас есть модификации, которые позволят вам достичь полного отжимания.

Подготовьте свое тело

Многие люди отказываются от отжиманий из-за травм. Это не только из-за неправильной формы. Возможно, вам потребуется укрепить свои силы в определенных областях, прежде чем вы сможете успешно выполнить отжимание.

Прежде чем делать отжимания, убедитесь, что ваши запястья крепкие. Они будут поддерживать вес вашего тела во время выполнения упражнения, поэтому вы должны быть уверены, что они это сделают. Попробуйте выполнить те же упражнения для запястий, что и при работе со стойкой на руках.

Если у вас болит запястье, не игнорируйте ее.

Причиной боли может быть основная проблема, например киста ганглия. Лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем продолжать переносить вес на запястье.

Ваш корпус и ягодицы также будут задействованы. Работа над наращиванием силы здесь только поможет вашей форме отжиманий.

Не забывайте про верхнюю часть тела! Эти руки, плечи, грудь и спина будут тренироваться. Укрепление здесь силы гарантирует, что ваша форма будет оставаться в одной линии во время отжиманий.

Подготовка тела к любым новым упражнениям имеет решающее значение для предотвращения травм и улучшения набора мышечной массы.

Учитывайте свой текущий вес

Если вам нужно похудеть, возможно, вам придется воздержаться от отжиманий, пока вы не похудеете на несколько килограммов. Помните, что вы поддерживаете весь вес своего тела запястьями и руками.

Чем больший вес нужно удерживать, тем выше вероятность получения травмы.

Если ваша цель — похудеть и стать более здоровым, сначала придерживайтесь здорового питания и поднимайте тяжести.Это также поможет вам укрепить свои силы и подготовить вас к отжиманиям в дальнейшем.

Ничто так не расстроит ваши цели, как травма. Если вы не можете тренироваться, вы можете попасть в спираль приема пищи и не сделать лучший выбор. Единственный выход — сохранить здоровье и избежать травм.

Если вы хотите делать отжимания как часть своей тренировки, сделайте это своей целью. Это может произойти после того, как вы наберете определенный вес или достигнете другого рубежа. Работа в этом направлении будет поддерживать вашу мотивацию, а набираемая вами сила облегчит отжимания.

Как мы уже говорили, отжимания — это тренировка всего тела. Но какие мышцы на самом деле задействованы, когда вы отжимаетесь? Давайте разберемся.

Мышцы проработаны

Хотя запястья, руки и плечи держат на себе основную тяжесть веса вашего тела во время отжимания, это еще не все. При правильном отжимании активируются следующие мышцы:

• Большая и малая грудная мышца
• Большая и малая дельтовидная мышца
• Бицепс
• Трицепс
• Трапеция
• Широчайшая мышца спины
• Ромбовидная мышца

• Основные мышцы
• Мышцы нижней части спины
• Средняя и большая ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца
• Икры

Как видите, это действительно тренировка для всего тела, которая помогает наращивать силу без какого-либо оборудования (если не требуются модификации).

Учитывая, что при отжиманиях задействованы все мышцы, должно быть какое-то преимущество, верно? Конечно, есть.

Преимущества отжиманий

Давайте посмотрим на некоторые преимущества регулярных отжиманий.

Сжигать калории

Вся идея упражнений состоит в том, чтобы сжигать калории и наращивать мышечную силу. Необходимость поддерживать вес всего тела и задействовать для этого большие группы мышц определенно сжигает калории.

Количество сожженных калорий будет зависеть от нескольких факторов:

• Возраст
• Рост
• Вес
• Как долго вы выполняете упражнение

То, что вы можете выполнять это упражнение практически где угодно, означает, что у вас нет оправданий, чтобы не сжигать калории. После того, как вы заполнили форму, вы можете делать как можно больше, чтобы получить регулярную тренировку.

Укрепление верхней части тела

Иногда кажется, что наши плечи несут на себе тяжесть мира. Он может быть тяжелым, поэтому наличие прочного основания может помочь вам поддержать — морально и физически.

В отличие от других упражнений для верхней части тела, при отжимании ваша лопатка движется свободно. Стабильность плеча помогает не только в тренажерном зале, но и во время повседневной деятельности.

Отжимания — отличный способ накачать мышцы плечевого сустава. Укрепление передней зубчатой ​​мышцы (мышцы под подмышкой) также помогает уменьшить удар плеча во время других упражнений.

Как только вы улучшите свою форму и научитесь делать отжимания, вы можете попробовать разные варианты. Мы рассмотрим некоторые из них позже, но вот несколько, которые действительно нацелены на определенные группы мышц верхней части тела:

• Мышцы пресса и спины: отжимания вперед и назад (положение рук)
• Трицепсы и грудные мышцы: узкие отжимания (стойка на руках)
• Все группы мышц: отжимания назад

Сильная верхняя часть тела — не единственное преимущество, отжимания также помогают сохранить ваше сердце сильным.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Хотя сейчас вы, возможно, мало думаете о здоровье своего сердца, с возрастом это становится все более серьезной проблемой. Чем раньше вы начнете правильно питаться и заниматься спортом, тем здоровее вы будете в более позднем возрасте.

В одном исследовании приняли участие более 1100 мужчин-пожарных разного возраста в течение 10 лет. В конце исследования они обнаружили, что чем больше отжиманий они могут делать, тем меньше риск сердечно-сосудистых событий.

Группа, которая могла выполнить более 40 отжиманий (10 отжиманий в подходе), была на 96% меньше вероятности иметь событие . Это сравнило их с мужчинами из той же группы, которые могли делать 10 или меньше отжиманий без остановки.

Когда вы только начинаете, вы не сможете сделать больше 10 без остановки. И это нормально. Вы хотите поставить цель сделать 40 или больше и достичь этого. Терпение и практика — вот путь к этому.

Теперь, когда мы поговорили о некоторых преимуществах, давайте перейдем к правильной форме.

Как правильно отжиматься

Если вы не можете отжиматься, вот как начать с правильной формы. Избегайте травм, выполняя их с самого начала.

Не волнуйтесь, если сначала вы не сможете полностью удержаться. При необходимости мы предоставим вам некоторые модификации, чтобы вы могли полностью отжиматься.

Прежде чем мы начнем, давайте займемся размещением.

Размещение корпуса

1. Старт в позиции доски .Если вы не знаете, как делать планку, мы связали ее выше, и вот она снова.
   • Вместо того, чтобы начинать с локтей, вы будете поддерживать свой вес запястьями.
   • Руки должны быть плоскими, пальцы должны быть обращены вперед. Руки должны быть на ширине плеч, а руки должны находиться рядом с верхней грудной мышцей (в нижнем положении).
2. Локти: Одна из самых распространенных ошибок, когда новички учатся делать отжимания, — это положение локтей.
   • Вы можете подумать, что ваши руки должны быть прямыми, но на самом деле вы хотите, чтобы они были под углом.
   • Подумайте об этом так: если вы смотрите сверху вниз, ваши плечи и туловище должны образовывать стрелу, а не T.
3. Ступни: положение ступни может зависеть от личных предпочтений.
   • Возможно, вам будет удобнее держать ноги вместе или дальше друг от друга. Пальцы ног и подушечки стопы будут удерживать вес вашего тела.
   • Просто помните, что более широкая стойка = больше устойчивости.
4. Голова: Не смотри вниз! Серьезно… не допускайте этой ошибки.
   • Вместо этого смотрите вперед, чтобы в нижнем положении подбородок находился как можно ближе к земле.
   • Это также помогает сохранять прямую линию тела во время движения.

Теперь вы находитесь в правильном положении, чтобы начать работу по правильному отжиманию. Надеемся, вы готовы!

Одно повторение правильного отжимания

Неважно, новичок вы — мужчина или женщина, научиться отжиматься в основном одинаково.Здесь мы сделаем одно полное повторение отжимания в правильной форме.

1. Держите корпус в напряжении, а ягодицы напряженными, чтобы вы все время сохраняли позу планки. Не позволяйте ягодицам подниматься или выгибаться спиной. Сохраняйте прямую линию туловища.
2. Начните с опускания тела вниз и сгибания рук в локтях. Держите локти втянутыми, чтобы они не раскачивались при падении.
3. Продолжайте опускать тело до тех пор, пока а.) Ваши локти не будут под углом 90 градусов или б.) Ваша грудь не коснется земли.

Это единственное отличие женщин от мужчин. Сделайте паузу на мгновение, а затем одним взрывным движением вернитесь в исходное положение.

Замечание: Хотя взрывное движение вверх является обычным явлением, это исследование показало, что более низкая скорость может способствовать активации мышц. Чтобы улучшить силу верхней части тела, уменьшайте скорость во время каждого повторения.

Поздравляю !! Вы только что сделали одно повторение отжиманий !!

Теперь продолжайте делать повторения, пока не нарушите форму.Как только вы достигли этой точки, сет окончен. Перед тем, как приступить к следующему подходу, отдохните 30-60 секунд. Выполните три-четыре подхода.

Когда вы закончите, запишите, сколько повторений вы можете выполнить в каждом подходе. Здесь нет правильного или неправильного, если вы делаете каждое повторение в идеальной форме. По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее, вы будете увеличивать количество повторений.

Но что, если вы не можете сделать больше одного или двух упражнений отжимания? Возможно, вам потребуются модификации для начала, прежде чем вы сможете сделать полное отжимание.Вот некоторые из них.

Модификации отжиманий

Женщинам не хватает силы верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому им может потребоваться больше изменений. Самое замечательное в отжиманиях — это то, что вы можете выполнять их по-разному. Если вы не можете сделать полное отжимание сразу, это нормально.

Вот несколько вещей, которые нужно попробовать в первую очередь, чтобы отжиматься.

1. Отжимания от стены

Использование стены для отжиманий — отличная модификация, которая также снижает нагрузку на запястья.Данная модификация будет ориентирована в основном на мышцы верхней части тела .

Это поможет вам улучшить форму и изучить основные движения, пока вы не будете готовы перейти к следующей модификации.

Чтобы узнать, как отжиматься от стены с помощью видео, посмотрите здесь.

2. Отжимания от колен

Эта модификация также помогает уменьшить давление на запястья , так как вам не нужно поддерживать весь вес вашего тела.

Вы займете то же положение, что и при полном отжимании, но ваши колени будут на земле.Либо ваши ноги вместе и ровно на полу, либо вы можете поднять их вверх. Вы также можете использовать эту позицию для работы над своей формой.

Взгляните, если хотите узнать, как выполнять отжимание на коленях.

3. Отжимания на наклонной скамье

Еще одна модификация — поднимать верхнюю часть тела на каком-либо предмете. Вы можете использовать любой объект, который вам удобнее:

• Стул
• Лестница
• Прочный ящик
• Скамья для тяжестей

Если вы начинаете с более высокой отметки, в следующий раз спуститесь на более низкую отметку.В конце концов, вы будете делать полное отжимание на земле.

Отжимания на наклонной скамье проработают нижних и грудных мышц больше, чем остальную часть груди. Вот кто-то делает отжимания на наклонной скамье.

Если, с другой стороны, вы выполнили упражнение отжимания полностью вниз, вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать. Это действительно усложнит выполнение отжиманий.

Варианты отжиманий

Изменение отжиманий также меняет акцент на разные группы мышц.Убедитесь, что вы действительно выполняете отжимания, прежде чем пробовать какой-либо из этих вариантов.

Некоторые из них требуют большей силы верхней части тела, в то время как другие могут быть более опасными. Выполняйте некоторые из этих вариаций отжиманий с осторожностью.

Ознакомьтесь с этой wikiКак делать отжимания, чтобы увидеть в действии различные варианты отжиманий.

1. Плиометрические отжимания

Эти типы отжиманий обычно включают взрывное действие во время фазы отжимания вверх.Например, при движении вверх полностью оторвитесь от земли, чтобы руки поднялись.

Если вы можете подняться достаточно высоко от земли, вы также можете хлопнуть в ладоши, прежде чем поймать себя. Это довольно сложно, поэтому сначала вы можете попробовать другие варианты.

2. Отжимания от суставов пальцев и кончиков пальцев

Выполняются так же, как и обычные отжимания, за исключением того, что вы переносите свой вес либо на кончики пальцев, либо на суставы.

Вам понадобится приличная сила в ваших руках и запястьях, чтобы справиться с этим.Они являются хорошим средством для занятий контактными видами спорта, такими как боевые искусства или бокс.

3. Отжимания на одной руке или одной ноге

Попробуйте эти варианты, чтобы укрепить свои конечности, переключаясь вперед и назад. Это также может быть хорошим способом получить симметрию , если одна конечность сильнее другой.

Это также может помочь в большей степени задействовать мышцы кора, чтобы вы могли работать над наращиванием силы пресса.

4. Отжимания с отклонением от пола

Попробуйте этот вариант отжимания, поставив ноги на ящик или стул, прежде чем делать обычное отжимание.Это может показаться легким, но это сложнее, чем полноценное отжимание.

Увеличьте сложность, увеличив высоту предмета, на котором находятся ваши ноги.

5. Отжимания с мячом для стабилизации

Увеличьте активацию мышц, взяв под руки стабилизирующий мяч (или швейцарский мяч). Если вы действительно хотите нацелить свой трицепс на , подумайте об использовании швейцарского мяча вместо того, чтобы положить руки на землю.

Вы также можете класть мяч под ноги вместо рук.Нестабильность мяча требует, чтобы мышцы работали сильнее во время отжиманий, особенно мышцы кора.

6. Отжимания с изменением ширины

Вы также можете изменить различные задействованные мышцы, изменив ширину рук. Разводя руками широко, далеко за пределы плеч, больше сосредоточьтесь на мышцах груди.

Чтобы сосредоточить внимание на малой грудной мышце и трицепсе, узкая стойка обеспечивает большую активацию. Смена стойки усложняет выполнение каждого подхода отжиманий.

Заключение

Отжимание может показаться легким, но без должной силы верхней части тела оно может оказаться трудным. Существуют модификации, которые помогут улучшить силу и форму, если вы не можете сразу сделать полное отжимание.

После того, как вы определились с формой, и, чтобы избежать плато в фитнесе или скуки, вы можете включить вариации. Отжимания — отличная тренировка для всего тела, которая не требует оборудования и может выполняться практически в любом месте.

Вы любите отжиматься? Вы пробовали какие-то из перечисленных нами вариантов? Какие твои любимые? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Лучший способ отжиматься

Выполнение 50 отжиманий в минуту — это классический фитнес-эталон.«Но редко можно увидеть, чтобы парни делали даже одно повторение в идеальной форме», — говорит Роб Шауль, C.S.C.S., основатель тренировочного центра Strong Swift Durable.

«Так что всякий раз, когда парень говорит мне, что он может сделать 50 за минуту, я говорю ему делать это с помощью отжимания с упором, когда вы опускаетесь на землю и поднимаете руки».

Связано: Тренировка анархии от Men’s Health : 2 гантели, 30 минут, сотни калорий ушли!

Эта пауза исключает помощь рефлекса растяжения — тенденции мышцы возвращаться в укороченное состояние при растяжении — и заставляет вас двигаться в полном диапазоне движений.

Результат? Без обмана. «Это настоящее испытание на силу», — говорит Шауль. Прочтите, чтобы проверить свою, а затем следуйте плану Шауля по ее увеличению.

Тест отжимания с полной остановкой

Примите положение отжимания, ноги вместе, тело прямое, а руки ниже, но немного шире плеч, как показано выше. Опустите тело на пол. Поднимите руки с пола, сделайте паузу, а затем снова положите их на пол и резко оттолкнитесь.

Это буквально так же просто, как кажется, — не переусердствуйте.Сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд. Двадцать — это средний показатель; 30 является исключительным.

Связано: 6 безумно здоровых парней говорят вам одно, что делают каждый день

Повысьте силу

Добавьте упорное отжимание к трем своим еженедельным тренировкам. Сделайте 5 подходов, руководствуясь приведенным ниже планом. Повторите тест через 4 недели. Повторяйте 4-недельный цикл, пока не достигнете своей цели: 30 идеальных повторений.

Неделя 1: Выполните 40% вашего теста Число *

Неделя 2: Выполните 40% вашего теста номер

Неделя 3: Выполните 50% вашего теста номер

Неделя 4: Выполните 60% вашего теста номер

* Если результат не целое число, просто округлите его в меньшую сторону.Итак, если ваш лучший результат за тест составил 14 повторений — 40% — это 4,6 повторения, — вы делаете 4 повторения в подходе.

Связанные: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег

Совершенствуйте свою форму

Несмотря на то, что полностью опускание тела и отрыв рук от пола — вот что отличает эту версию отжиманий, вы также должны быть уверены, что ваша техника остальных движений остается правильной. Сделайте это, используя следующие советы и рисунок в верхней части страницы.

1. Выпрямитесь.
Держите руки прямыми так, чтобы они были на одной линии с плечами, чтобы снизить нагрузку на эти критически важные суставы.

2. Скручивание
Сведение ладоней вниз и ввинчивание ими наружу в пол увеличивает устойчивость плеч, шеи и верхней части спины. Стабильность — это сила.

3. Расчалка
Повышение натяжения сердечника повышает стабильность во всем. Представьте, что кто-то собирается ударить вас по животу.

4.Сожмите
Сжимайте ягодицы, чтобы зафиксировать бедра на месте, удерживая тело прямо от головы до пят. Это также снимает нагрузку с нижней части спины.

5. Нажмите
Сведение стопы вместе увеличивает мышечное напряжение в ногах, улучшая передачу энергии и выработку энергии по всему телу.

Бен Корт
Бен Корт — заместитель редактора журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

50 причин, по которым вы не можете делать отжимания

Отжимания — один из важнейших факторов, определяющих силу вашей верхней части тела. Они сильные, от них трясутся руки, и есть 50 причин, по которым вы не можете их делать. Что ж, вы пока не можете их делать, но скоро вы это сделаете. Прочтите 50 причин, по которым вы не можете выполнять отжимания, и быстро научитесь выполнять устрашающие отжимания!

Если вы действительно хотите работать лучше, воспользуйтесь нашим руководством по производительности.

Вот полный список причин, по которым вы не можете выполнять отжимания.

1. У вас есть работа за столом

Когда вы весь день сидите за столом, ваше тело находится в неудобном положении, и вы редко встаете и двигаетесь. Также есть небольшая вероятность, что вы едите за своим столом. Работа за столом убивает ваши занятия фитнесом, и в результате вам не хватает отжиманий. Подумайте о задачах, которые вы выполняете за своим столом, ни одно из них не имеет отношения к силовым тренировкам или значительным движениям. Вы сидите как камень, выполняя те же движения, и позволяете своему телу рухнуть.Работа за столом разрушает ваше тело. Приведенные здесь советы помогут вам не только улучшить отжимания, но и улучшить ваше тело при работе за столом в целом.

2. Вы тренируете только руки

Отжимания требуют больше, чем руки. Конечно, они трясутся, как сумасшедшие, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь, но это не единственные мышцы, работающие над завершением отжимания, поэтому они не должны быть единственными мышцами, которые вы укрепляете, чтобы улучшить отжимание. Кроме того, вы, вероятно, и так не лучшим образом тренируете руки.

Работая руками, проработайте бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Вот пара упражнений для начала.

• Отжимания на трицепс
• Круговые движения руками
• Отжимания для плеч
• TRX Shift and Pike

3. У вас слабый корпус

Да, вы отжимаетесь на пресс, но вам нужно чтобы немного выручить. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать отжимание, чтобы получить желаемое ядро, поработайте над необходимым ядром, чтобы получить желаемое отжимание.

4. Вы бегун

Бегуны нередко обладают невероятной скоростью и выносливостью, но им не хватает силы верхней части тела. Многие бегуны не умеют отжиматься, по крайней мере, хорошо. Бегунам часто необходимо включать кросс-тренинг и силовые тренировки в свои ежедневные тренировки.

5. Ваша голова не в ней.

отжимания требуют большего, чем сильная верхняя часть тела. Им тоже нужна ясная и сильная голова. Чтобы тренировать свое тело, тренируйте свой ум.Интенсивные умственные тренировки могут повысить вашу выносливость и работоспособность, а также улучшить вашу самоотдачу. Психологические тренировки изменят вашу производительность и за пределами спортзала.

6. Вы думали, что 30-дневное испытание было ответом

Инфографика привлекательна, но результаты 30-дневного испытания, которое все разделяют, не являются ответом на идеальное отжимание. Это нереально, если вы учитесь отжиматься или улучшаете отжимания. Этому плану также не хватает разнообразия и инструкций.

7. У вас перехватило дыхание

Дышите !!! Слишком много людей забывают дышать при отжиманиях, потому что они слишком сосредоточены на движении. Используйте свое дыхание, чтобы направлять свои движения. Всегда держите воздух в движении. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь. Во время любой тренировки всегда делайте выдох в самой тяжелой части.

8. Ваша диета все еще отстой

Вот и что. Вы должны изменить свой рацион, если хотите реальных результатов. Здоровая диета обеспечивает ваше тело питательными веществами и топливом, необходимыми для тренировок.Здоровая диета также помогает сократить время восстановления после тяжелых тренировок. Вам не нужны причудливые коктейли, таблетки для похудания или чудодейственные лекарства. Вам нужны инструменты, которые помогут вам сделать лучший выбор в отношении типов продуктов и количества пищи, поступающей в ваш организм.

9. Вы игнорируете свои трицепсы

Как выглядит ваш день рук? Для многих это тренировки, которые прорабатывают только бицепс. Не игнорируйте трицепсы. Тренировка трицепсов не только предотвратит появление флажка под мышками, но и поможет разгибать и втягивать предплечье.Попробуйте эти упражнения с собственным весом, чтобы укрепить трицепс.

10. Ваши плечи нестабильны.

С помощью этих упражнений улучшите устойчивость плеч.

11. Ваша форма не в форме

При отжимании ваше тело должно быть прямым. Представьте себе линейку из макушки, которая спускается вниз. Помните об этом при каждом отжимании.

12. Ваша задница в воздухе

Ваша задница не должна подниматься вверх.Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы ягодицы не торчали наружу.

13. Ваши руки слишком далеко друг от друга

Ваши руки должны быть на ширине плеч. Не пробуйте разные положения рук, пока не освоите стандартные отжимания. Слишком широкие руки увеличивают нагрузку на плечи, когда вы не можете контролировать свое тело.

14. Вы слишком амбициозны

Вы не можете взлететь, когда начинаете отжиматься или улучшаете свои отжимания. Установите реалистичные ожидания, которые позволят держать вашу форму под контролем и ваше тело свободным от травм.К концу недели постарайтесь сделать свой первый хороший продукт, а затем добавляйте еще пару каждую неделю.

15. Ваша спина слабая

Укрепите мышцы спины, уделяя больше внимания нижней части спины, чем верхней части спины.

16. Ваши локти вытянуты в сторону

Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по бокам. Когда вы спускаетесь вниз, не раскалывайте их. Представьте, как вы отодвигаете холодильник от своего тела. Как бы ты это сделал? Теперь сделайте то же самое на полу.

17. Пальцы вместе

Для устойчивости разведите пальцы в стороны. Это дает вам больше площади на земле.

18. Вы думаете, что стена для лохов

Можно начать со стены. Стена поможет вам перейти к отжиманиям на полу. Только не устраивайся на стене слишком удобно и не ленись. В конце концов, вам придется перейти на пол.

19. Ваша голова делает то, что хочет

Не позволяйте нашей голове вертеться, когда вы делаете отжимания.Убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, и что ваша голова не выглядит повсюду. Выберите место на коврике и смотрите прямо на него. На многих фотографиях людей, отжимающихся от пола, они смотрят прямо в камеру. Не делай этого. Вы излишне напрягаете мышцы шеи.

20. У вас слабые мышцы шеи

Чтобы держать шею в нейтральном положении, вы должны проработать мышцы шеи. Мышцы шеи слабые из-за плохой осанки, вождения и экранного времени.Когда мышцы шеи слабы, остальное тело страдает.

21. У вас немного мягкие булочки

Подожгите эти булочки, чтобы отжаться. Мы говорили о планке, которая отлично подходит для ваших ягодиц, но вот еще несколько упражнений, чтобы их подтянуть.

22. Вы путаете болезненность с болью

Если вы думаете, что испытываете боль, вы не будете продолжать. Да, боль возможна, если у вас есть основная проблема, но это не то же самое, что болезненность.Как отличить? Болезненность обычно возникает через 24–72 часа после завершения упражнения. Болезненность — это болезненность, усталость, тупая боль и жжение. Боль ощущается иначе. Боль колющая, ноющая и острая. Боль усиливается при физической активности, требует приема лекарств, возникает во время упражнений и не уменьшается и не проходит через 24–72 часа.

23. Ваши запястья слабые

Ваше запястье должно быть устойчивым, но гибким, чтобы выдерживать отжимания. Во время отжимания не сжимайте локти, смотрите руками вперед, не скручивайте запястья и не толкайте запястья за пределы их обычного диапазона движений.Чтобы не напрягать запястья, расположите руки прямо под плечами.

24. Вы избегаете разминки.

Разминка перед тренировкой. Разминка отжиманий должна включать грудь, плечи и спину.

25. Вы получили травму в прошлом.

Если вы испытываете сильную боль или вам нужно приспособить свое тело, чтобы избежать боли, вам необходимо поговорить с медицинским работником. Проконсультируйтесь с мануальным терапевтом, физиотерапевтом или врачом о любой боли, которую вы чувствуете во время тренировки.

26. Вы делаете половинное отжимание

Вы не дойдете до обычного отжимания, если продолжите отрезать себя на полпути. Половинное отжимание — это когда вы не опускаетесь полностью. Большинство новичков останавливаются прямо перед тем, как их плечи начинают сгибаться. Оставайся сильным и продолжай идти, но не позволяй рукам прогибаться или локтям вспыхивать.

27. Вы забываете, что у вас есть ноги

Выполняя отжимания, напрягите ноги для большей устойчивости. Не позволяйте ногам сворачиваться, когда вы отжимаетесь.Они должны быть максимально прочными в верхней части тела.

28. Ваши ступни слишком далеко или слишком близко друг к другу.

Когда вы начинаете отжиматься, держите ступни на ширине плеч. Не разделяйте их на большую букву «Y» и не соединяйте их близко друг к другу. Вам нужна стабильность, а не новый вызов. Когда вы научитесь отжиматься, вы сможете переходить к разным положениям ног, что усложняет задачу.

29. Вы думаете только о отжиманиях

Да, это отжимания, но вы не можете забыть об остальных отжиманиях.Вам нужен прочный фундамент, чтобы спуститься. Контролируйте спуск, прежде чем сможете успешно отжиматься. Когда вы опускаетесь, вы наращиваете эксцентрическую силу, которая поможет вам в отжиманиях!

30. Вы предпочитаете 10 плохих, а не одно хорошее

Приятно хвастаться всеми отжиманиями, которые вы можете сделать всего за несколько секунд, но нет ничего, чем стоит хвастаться, если они плохие. Десять ужасных отжиманий губительны для вашего успеха и ничего не делают для вашей выносливости.Совершите хорошую тренировку, прежде чем небрежно оттолкнетесь 10.

31. Вы растягиваетесь до

С начальной школы вам говорили растягиваться перед тренировкой. Растяжка перед тренировкой может снизить производительность, а не улучшить ее. Также нет доказательств того, что растяжка снижает травмы. Сохраните растяжку для восстановления после тренировки.

32. Вы хотите стать больше, а не лучше

Пересмотрите свои цели отжиманий. Если ваша цель — стать больше, вам не станет лучше.Ваша цель должна заключаться в том, чтобы стать сильнее, а не стать больше.

33. Вы еще не освоили доску

Проверьте свою доску. Чтобы получить хорошее отжимание под поясом, совершенствуйте планку. Работа над планкой улучшает вашу силу кора и помогает поддерживать идеальную форму для отжиманий.

34. Ваш таз нестабилен

Во многом ваша устойчивость обеспечивается бедрами. Вы знаете, что нужно сосредоточиться на корпусе и напрячь ягодицы, но вам также необходимо улучшить силу таза.

35. Вам слишком комфортно выполнять модифицированные отжимания

Модифицированные отжимания — отличный способ развить традиционные отжимания, но ключ к хорошему отжиманию — это выйти за пределы вашего уровня комфорта. Если вы слишком комфортно себя чувствуете в своих модифицированных отжиманиях, вы не наращиваете мышцы, ваши мышцы устают, и у вас нет никакого желания бросать вызов себе, чтобы выпрямить колени. Вы должны заставить себя стать лучше, прогрессирующая перегрузка.

36. Ты сдаешься

Говоря о том, чтобы бросить вызов самому себе, перестань сдаваться.Продолжайте практиковаться, пока не научитесь делать первое отжимание. Будет ли это немедленно, нет, но что это? Продолжайте работать над одним отжиманием, чтобы перейти к следующему шагу. Всегда приходи, чтобы попробовать еще раз!

37. Вы не заставляете себя двигаться

Теперь, когда вы освоили начальное отжимание — без изменений — заставьте себя добавить еще одно. Если вы не будете доводить себя до уровня комфорта, отжимания перестанут быть эффективными.

38. Вы делаете червяк

Оцените положение своего тела, когда вы делаете отжимания.Большинство людей вместо этого делают червяк, что означает, что их животы опускаются, их спины поют, а колени делают все толчки. Это отлично подходит для вечеринки в стиле 90-х, но поможет вам правильно отжиматься.

39. Вы напрягаете шею

Не напрягайте шею вперед или назад. При отжимании шея должна быть прямой и нейтральной. Независимо от того, где вы отжимаетесь, вы не хотите лизать пол… поверьте мне.

40. Вы смотрите слишком много DVD-дисков с упражнениями

DVD-диски с упражнениями прекрасны и помогают людям в форме, но они не рассказывают всю историю.Когда вы смотрите DVD-диски с упражнениями, вы не получаете отзывов о своей форме, у вас меньше шансов подтолкнуть себя, и вы повторяете один и тот же DVD снова и снова. Если вы собираетесь использовать DVD-диски с упражнениями, изучите правильную форму для каждого движения, не забудьте подтолкнуть себя к повторениям, даже если человек вас не видит, и на следующий день попробуйте новый вариант. Фактически, пробуйте новый DVD каждый день недели.

41. Вам не хватает разнообразия в тренировке

Чтобы лучше отжиматься, прекратите отжиматься.Ваше тело устало от тех же старых отжиманий, над которыми вы работали. Измените свой распорядок отжиманий с помощью этого руководства.

42. Вы не пьете достаточно воды

Проверяли ли вы цвет своей мочи в последнее время? Если вы обезвожены, ваша моча и мышцы сообщат вам об этом. Обезвоживание вызывает мышечную слабость и усталость, а также снижает кровоток. Отсутствие воды истощает ваше тело.

43. Вы слишком уверены в себе

Если вы читаете это, вы пытаетесь отжиматься.Не будьте слишком уверены, когда упадете на пол. Делайте это медленно и легко. Слишком большая уверенность приводит к плохой механике тела, стрессовым травмам и отсутствию контроля.

44. Ваш живот касается коврика

Когда вы отжимаетесь, не позволяйте животу касаться коврика. Если вы новичок и ваш живот касается коврика, вы потеряли контроль над движением и целостность своей формы. При правильном выполнении ваша грудина может касаться коврика, а верхняя часть ног и живот — нет.Вы не можете контролируемым образом вставать из этого положения.

45. Вы сравниваете себя с другими.

Если вы ищете в Интернете помощь по отжиманиям или находитесь в тренажерном зале с другими людьми, вы можете сравнить свои отжимания с их. Не надо. Если вы сравниваете себя, вы на самом деле говорите себе, что делаете неправильно. Они делали это дольше, чем вы, и в какой-то момент все начали с того же отжимания, что и вы. Не сравнивайте себя с другими.Следите за своим прогрессом и радуйтесь своим победам, а не их.

46. У вас плохая осанка.

Плохая осанка в течение дня приводит к неправильной осанке при отжимании. Ваша голова опускается, ваша шея наклоняется, а ваши плечи округляются, как днем. Всегда следите за своей позой и делайте небольшие корректировки, чтобы ваше тело оставалось в форме. Делайте это, сидя за столом, стоя в очереди в продуктовом магазине и даже когда готовите ужин или смотрите телевизор.

47. Вы пробуете причудливую причуду отжиманий

Прежде чем вы сойдете с ума от странных отжиманий, которые вы нашли в Интернете, почему бы вам не попробовать сначала выполнить базовое отжимание. Освойте отжимания, прежде чем делать одно с бокалом вина на полу или с мячом под ногами.

48. Ваши колени слабые

Вам нужны устойчивые колени, чтобы поддерживать положение тела при правильном отжимании. Если ваши колени начинают опускаться, задействуйте икры, квадрицепсы и ягодицы, чтобы они разбудили колени.

49. Ваша грудь слишком тугая или слишком слабая.

Отжимания опираются на мышцы груди, чтобы опускаться и подниматься, но многие люди сосредотачиваются только на руках. Откройте грудь и подтяните ее с помощью этих тренировок.

50. Вам не хватает поддержки

Иногда заниматься одной только скучной работой. Всем нам нужна мотивация и поддержка. Без этого у вас меньше шансов подтолкнуть себя, найти правильную форму или почувствовать вдохновение, чтобы начать отжиматься. Найдите друга для тренировки, возьмите уроки с другими или поработайте с личным тренером, чтобы получить поддержку, необходимую для успешного отжимания.

Как видите, отжимания требуют больше, чем вы думаете. Многие умственные, физические и повседневные препятствия мешают вам освоить отжимания, но это можно сделать. Ознакомьтесь с этим руководством по прогрессированию и регрессу в отжиманиях.

Кроме того, если вам нужна серьезная помощь с отжиманиями, найдите личного тренера и серьезно относитесь к своим результатам!

Если ВЫ находитесь в районе залива, запишитесь на экран производительности

3 способа отжимания, которые могут вам помочь

Это не отжимание твоего отца.Или твоего тренера. Или вашего сержанта по строевой подготовке. Отжимания возродились как средство для наращивания мышц, спасения спины и поддержки в спорте. Но не верьте нам на слово. Возьмите Дэйва Тейта. Тейт, владелец Elite Fitness Systems, может жать 600 фунтов. И он часто отжимается в своих тренировках, например, столько, сколько может выбить за 10 минут.

«Отжимания хороши для повышения общей физической подготовленности. Они помогают создать более прочную основу», — говорит Тейт.

Так что, пожалуйста, зайдите и присоединитесь к нам, чтобы по-новому взглянуть на некогда и будущего короля упражнений.

Как отжимания наращивают мышечную массу

Логика подсказывает, что отжимания не помогут развить силу, если вы не слишком слабы с самого начала. Его преимущества заключаются в другом. «Если вы делаете отжимания правильно, вы разовьете свои лопатные мышцы и мышцы вращающей манжеты, чтобы стабилизировать плечи. Если вы делаете жимы лежа вместо отжиманий, вам не нужно задействовать эти мышцы так часто», — говорит Майкл Кларк, CSCS, физиотерапевт и президент Национальной академии спортивной медицины.Другими словами, отжимания не только создают фасад перед вашим телом, но также развивают систему поддержки этих мышц.

Вот почему это важно: при каждом физическом действии одни мышцы действуют как двигатель, а другие — как тормоза. Если тормоза недостаточно сильны и долговечны, чтобы уравновесить двигатель, вас ждет травма. Когда, например, у парня возникает хроническая боль в плече после жима лежа, проблема обычно в том, что мышцы груди и плеча слишком сильны по сравнению с мышцами позади них.

Итак, отжимания помогают улучшить мышечный баланс, что важно для развития серьезной силы. А с силой приходит размер мышц.

Как отжимания спасают вашу спину

Идеальная форма в отжиманиях — это то же самое, что и идеальная вертикальная осанка, — говорит Джоли Букспен, доктор медицины, ортопед из Филадельфии, которая помогла армии США разработать программы упражнений, удобные для спины. . А плохая форма отжиманий, слишком большой изгиб в пояснице, напоминает плохую повседневную осанку.Если вы научитесь правильно отжиматься и удерживать эту позу в тренажерном зале и вне его, вы уменьшите свои шансы на боль в спине.

Ключ к осанке лежит в вашем тазе, а именно в обучении «подтягивать» бедра. В начале скручивания, когда ваш пресс сокращается, ваша спина становится плоской. Держи это прямо здесь. Обратите внимание на то, что ваша поясница плоская, а средняя часть втянутой внутрь. Это лучшая и самая безопасная поза для вашей спины.

Get Hip: Ударься по полу и попробуй эту последовательность тренировок с идеальной осанкой.

Недели с 1 по 3: Перед обычными тренировками сделайте планку. Начните с 10 5-секундных задержек в первую неделю, затем сделайте четыре 15-секундных удержания во вторую неделю и одну 30-секундную задержку на третьей неделе.

Недели с 4 по 6: Удерживайте 30 секунд в положении отжимания на 4 неделе, затем удерживайте 30 секунд в положении отжимания на суставах на 5 неделе. Наконец, на неделе 6 выполняйте медленные движения. отжимания, поддержание идеальной осанки. Спуститесь за 2 секунды, задержитесь на 2 секунды и подтолкните себя вверх в течение 2 секунд.Работайте до 10 на этой скорости.

И каждый раз, когда вы чувствуете, что ваша спина начинает раскачиваться, когда вы не тренируетесь, сделайте подтяжку таза и распрямите спину.

Чем больше вы сосредоточитесь на том, чтобы сплющить спину, тем меньше шансов, что вы проведете значительное время, лежа на спине.

Как отжимания могут победить Heisman

Отжимание Гершель Уокер утверждал, что отжимания были его единственным упражнением для наращивания мышц, и он выиграл трофей Heisman Trophy и набрал более 13 000 ярдов в двух профессиональных футбольных лигах.Аутфилдер Тед Уильямс делал от 50 до 100 отжиманий от пальцев в день, и он был Барри Бондсом своей эпохи. Великие боксеры Марчиано, Али, Форман отжимались сотнями.

Сегодняшние спортсмены не отжимаются в одинаковых количествах, но компенсируют это качеством, не говоря уже о разнообразии. «Мы используем отжимания в самых разных движениях», — говорит Бадди Моррис, главный тренер по силовой и физической подготовке Cleveland Browns.

Поэкспериментируйте с несколькими. Попробуйте выполнять цепные отжимания, три подхода по восемь-десять раз в неделю; плиометрические отжимания, три-пять подходов по четыре-шесть раз в неделю в другой день; и вращательные отжимания, один или два подхода по четыре-шесть в каждую сторону.А потом расскажите папе о своем новом любимом упражнении.

Потому что регулярных упражнений не так уж сложно

Три способа увеличить интенсивность отжиманий:

1.) Носите рюкзак, загруженный чем-то тяжелым. Убедитесь, что вес лежит на плечах, а не на пояснице.

2.) Попросите партнера по тренировке поместить платформу с отягощениями посередине вашей спины.

3.) Купите утяжеленный жилет. Мы никогда не были фанатами, но недавно мы попробовали 10-фунтовый жилет Ironwear Uni-Vest, и он нам очень понравился.Гири весом в 1 фунт мягкие и гибкие, поэтому вы не чувствуете, будто только что ограбили Форт-Нокс, когда носите их. И это выглядит круто, как будто ты в какой-то команде специальных тренировок и тактик. 70 долларов, Performbetter.com.

Как делать 100 отжиманий в день

Лучшее в мире упражнение с собственным весом дает много преимуществ

Даже если вы избегали тренажерного зала большую часть своей взрослой жизни, вполне вероятно, что в тот или иной момент вы пообещали прийти в форму и отжались несколько раз.Может быть, в твоей спальне поздно ночью. Может быть, в гостиной, когда никого нет. В любом случае, каждый мужчина — герой спортзала или полный любитель — сможет справиться с простым отжиманием.

Но перейти с 10 или 20 за один день до 100 — это совсем другая задача. Но, как и почти любое испытание в жизни, оно имеет свои награды. Фактически, посвятите время выполнению 100 отжиманий, и вы обретете стабильность корпуса, силу рук, груди и плеч и даже силу воли.

Чтобы помочь вам делать 100 отжиманий в день, мы наняли некоторых из лучших экспертов, которые расскажут вам, как научиться делать идеальные отжимания.

Преимущества выполнения 100 отжиманий в день

Есть бесконечные преимущества от выполнения 100 отжиманий в день, в основном в форме улучшения вашего физического здоровья и физических возможностей.

«Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять», — говорит Кейт МакНивен, основатель лондонской компании по индивидуальному обучению Right Path Fitness.

Давайте рассмотрим преимущества: отжимания не только укрепляют мышцы рук, плеч и груди, но и укрепляют мышцы живота, помогая сохранять устойчивость.И, что самое важное, это одно из немногих упражнений, которые можно выполнять где угодно, когда угодно и без какого-либо оборудования.

Вот некоторые из основных плюсов этого обязательства по тренировкам:

1. Увеличьте силу

Правильное отжимание не только увеличивает силу и мышцы рук, плеч и груди, но и укрепляет мышцы живота, помогая сохранять устойчивость.

Однако дело не только в этом, — говорит Джеймс Касл-Мейсон, физический специалист в элитном лондонском клубе Roar Fitness. «Сколько отжиманий вы можете сделать?» — это, вероятно, один из наиболее частых вопросов, которые задают людям, когда они принимают участие в какой-либо программе силовых тренировок.Посмотрим правде в глаза, никто не хочет говорить только одно. Более того, отжимания — один из самых экономичных и простых способов повысить мышечный тонус груди, рук и плеч ».

Это также одно из немногих эффективных упражнений для груди, которое можно выполнять без жима или некоторых свободных весов.

2. Оборудование не требуется

Отжимания — одно из немногих упражнений, которые можно выполнять где угодно, когда угодно и без какого-либо оборудования. Это также одно из немногих эффективных упражнений для груди, которое вы можете выполнять без скамьи или свободных весов.Так что, если вы хотите получить бафф без дорогого абонемента в тренажерный зал, 100 отжиманий в день — лучший вариант.

3. Совершенствуйте свои отжимания

В конце концов, сотня отжиманий в день, безусловно, поможет вам улучшить свою форму (при условии, что вы делаете отжимания правильно). И поскольку вы делаете все больше и больше отжиманий каждый день, 100 отжиманий должны начать ощущаться как легкий ветерок.

iStock

Как делать идеальные отжимания

Думаете, вы готовы начать их выгонять? Подумай еще раз.«Хотя отжимание — простое упражнение, сделать его непросто, по крайней мере, неправильно», — говорит Касл-Мейсон. К счастью, как сделать отжимания в совершенстве, не займет много времени.

Люк Уортингтон, физик из сети спортзалов Third Space, считает, что отжимания можно охарактеризовать как «подвижную планку». Он предлагает:

Шаг 1: Положите руки под плечи и задействуйте ядро ​​

Положите руки прямо под плечи, задействуйте корпус, а затем сожмите ягодицы, как будто вы подставляете копчик под себя.

Шаг 2: Медленно опуститесь на пол

Широко расставив пальцы, сосредоточьтесь на ощущении задействования широчайших (тыльных сторон тела). Поднимите подбородок, затем медленно опуститесь на пол, удерживая тело на одной прямой линии, затем снова поднимитесь.

Шаг 3. Обязательно согните пальцы ног

Также важно согнуть пальцы ног, которые вместе с руками будут воспринимать ваш вес, когда вы войдете в исходное положение. «Чтобы сделать отжимание, вам нужно согнуть руки в локтях и контролируемым движением опускать туловище, пока вы почти не дойдете до пола, а затем снова подняться», — говорит МакНивен.Это одно отжимание. Осталось еще 99.

Чтобы помочь вам запомнить все, Касл-Мейсон составил контрольный список для идеальных отжиманий. Продумайте это в голове в следующий раз, когда собираетесь упасть.

Контрольный список для идеальных отжиманий

• Core — Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и плотно сжать ягодицы, это эффективно укрепит ваше ядро ​​
• Локти — Ваши локти должны быть прижаты к телу.Их развальцовка создает неудобное давление на плечевой сустав и не задействует мышцы груди.
• Tempo — Не торопитесь с движением. Двигайтесь медленно и контролируйтесь на спуске и взрывайтесь на подъеме, чтобы по-настоящему почувствовать, как работают мышцы
• Глубина — Полностью опускайтесь, не делайте полповторов. Использование полного диапазона движений всегда дает лучшие результаты
• Положение рук — Если вы станете слишком широко, вы, скорее всего, расклеетесь, станете слишком узким, и вместо этого вы сделаете отжимание на трицепсе.Держите руки на ширине плеч.

Как сделать 100 отжиманий

Когда дело доходит до фитнеса, все старые клише верны, в том числе и одно: практика ведет к совершенству. Это касается и отжиманий.

Старт простой

«Я бы начал с простого и делал несколько отжиманий от трех до четырех раз в неделю, разделенных днем ​​восстановления», — советует Касл-Мейсон. «Начните с простого, выберите как можно больше« хороших »и постепенно увеличивайте это число.

Увеличивайте количество отжиманий в день постепенно

Попробуйте добавлять еще одно или два правильных отжимания в неделю, чтобы постепенно выработать толерантность, но не позволяйте своей технике ускользать в пользу чисел, это не в счет.«Когда дело доходит до того, сколько последовательных отжиманий вы должны выполнить за один раз, Уортингтон дает целенаправленный рецепт. «Я подписываюсь под правилом 10 процентов, то есть увеличение количества тренировок ограничено 10 процентами в неделю», — говорит он. «Если вы набираете форму, старайтесь наращивать ее на 10 процентов в неделю, пока не достигнете тонны. Такие управляемые приращения снижают риск травм и дают нам гораздо больше шансов на успешное достижение поставленных целей ».

Три подхода по 10 в день — отличное начало

Начиная с трех подходов по 10 последовательных отжиманий в день, затем наращивая до трех подходов по 20, затем три из 30 — как советует МакНивен — это еще один хороший способ поставить цели и увидеть заметный прогресс.И если вы боретесь, помните, это должно быть трудным, поэтому не расстраивайтесь, если вы начнете медленно. Если вы чувствуете, что ваши бедра опускаются, а нижняя часть спины выгибается, остановитесь и вернитесь к ним позже.

Попробуйте более легкий вариант отжимания, если он слишком сложный

«Отжимание во всем диапазоне может быть сложной задачей, поэтому, если вы дойдете до точки, когда вы не сможете двигаться дальше, осторожно опуститесь на колени и продолжайте движение», — говорит Тим ​​Хейс, основатель фитнес-приложения Peach.«Это миф, что это« женские отжимания ». Я вижу, как многие мужчины делают много быстрых отжиманий на короткие дистанции. Чтобы получить максимальную отдачу от мышц, важно использовать полный спектр, качество важнее количества «.

Варианты отжиманий

Если вы пытаетесь сделать 100 отжиманий в день, сочетание разных вариантов отжиманий поможет вам достичь своих целей и избежать «плато» прогресса.

Существуют сотни разновидностей отжиманий, каждая из которых имеет свою уникальную задачу.«Не существует идеальных отжиманий, поскольку существует множество различных форм в зависимости от ваших целевых групп мышц, которые вы хотите проработать», — объясняет Хейс.

С акцентом на разные группы мышц, смешение тренировок поможет нарастить общую силу мышц спины, груди, кора, рук и плеч, что поможет вам только в вашем стремлении выполнить 100 отжиманий.

1. Отжимания с возвышением ступней

«Возьмите набивной мяч и займите обычное исходное положение [с мячом под ногами]», — говорит МакНивен.«Убедитесь, что пальцы ног согнуты на набивном мяче, а затем сделайте обычное отжимание. Поскольку набивной мяч не является устойчивой поверхностью, вашим основным мышцам приходится работать еще усерднее, чтобы держать движение под контролем ».

2. Отжимания с пикированием (также известные как отжимания в дзюдо)

«Примите обычное исходное положение для отжиманий, затем поднимите бедра до тех пор, пока ваша спина и ноги не примут перевернутую V-образную форму», — говорит МакНивен. «Используйте руки, чтобы скользить телом вниз и вперед, при этом нос почти касается пола.Поднимите голову к потолку и полностью вытяните руки. Оттуда опустите голову и выпрямите спину, и вы вернетесь в обычное исходное положение для отжиманий ». Это требует больше ваших рук и плеч.

3. Отжимания «Человек-паук»

«Примите обычную исходную позицию. Когда вы опускаетесь на пол, подталкивайте правое колено к правому локтю », — говорит Уортингтон. «Верните ногу в обычное положение, когда вы отжимаетесь. Затем на следующем упражнении проделайте то же самое с левым коленом.«Поднимая одну ногу над землей, он заставляет ваши руки и грудь работать усерднее.

4. Алмазные отжимания

«[Для этого разнообразия] коснитесь пола большим и указательным пальцами вместе, образуя ромбовидную форму между руками, затем опустите, как обычно. Этот вариант отжиманий в кратчайшие сроки добавит мышечному тонусу вашим трицепсам », — объясняет Касл-Мейсон. «Техника и установка такие же, но основными мышцами, на которые нацелены, будут трицепсы на тыльной стороне рук.”

5. Отжимания в ладоши

«Забавный, но немного пугающий, потому что ты не хочешь упасть лицом вниз. Отжимания в ладоши тренируют вас использовать взрывную силу и силу при толчке, так что вы можете хлопать в ладоши перед тем, как вернуться на землю », — говорит Уортингтон. «Лучше быть уверенным в этом и не упускать время из-за своего движения». Никакого давления.

6. Отжимания одной рукой

«Если вы видели Рокки, то, несомненно, захотите отжаться на одной руке», — говорит Хейс.«Я бы посоветовал начать играть с кулаком в позициях рук. Расправив руки настолько широко, насколько вам удобно, сделайте одно отжимание, затем отведите одну руку назад, коснувшись тела, и сделайте одно отжимание. Вы можете двигать рукой в ​​любом направлении из стороны в сторону, вперед и назад и поиграть ».

5 шагов к первому отжиманию | Фитнес

Отжимание может показаться базовым упражнением, но поначалу это сложно. Если вы еще не можете отжиматься от пола, мы покажем вам путь к вашему первому настоящему отжиманию.

Чтобы делать отжимания от пола, требуется впечатляющая комбинация силы верхней части тела, координации всего тела и контроля кора. Следуйте этим пяти шагам, чтобы улучшить свое мастерство отжиманий:

ШАГ 1: ВЫСОКАЯ ДОСКА

Первый шаг к полноценному отжиманию — это научиться опираться на руки. Высокая планка учит вас стабилизировать верхнюю часть тела с помощью плеч, поддерживая нижнюю половину с помощью основных мышц.

Тренерские кии

• Держите руки прямо под плечами.
• Сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног. Не провисайте бедрами и не высовывайте голову вперед.
• Дышите нормально. Вдохните через нос и выдохните через рот.

ШАГ 2: ПОДНИМАЕМЫЙ РУЧНОЙ ПОДЪЕМ

Когда будете готовы, попробуйте отжиматься, подняв руки на ящик, скамейку или стену. Чем выше ваши руки оторваны от пола, тем легче будет упражнение.Применяются все те же техники отжиманий, но поднятие рук уменьшает вес, который приходится перемещать вашим мышцам.

Тренерские подсказки

• Сначала опустите грудь вниз. Не позволяйте голове или бедрам идти впереди.
• Сведите локти к бокам под углом примерно 45 градусов.
• Выберите высоту ящика или скамьи, позволяющую делать 8–12 повторений в подходе. Как только это будет легко, перейдите на более низкую высоту.

ШАГ 3: ТОЛЬКО ЭКЦЕНТРИЧЕСКОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

Когда ваша верхняя часть тела станет достаточно сильной, чтобы положить руки на пол, попробуйте отжиматься только с эксцентриком.Большинству людей сложно отжиматься, потому что они неправильно опускаются на пол. Это упражнение направлено на контролируемое опускание с использованием лопаток и основных мышц для поддержания идеального положения.

Тренерские подсказки

• Опуститесь на землю за 3–5 секунд.
• Представьте, что вы приземляетесь с помощью мышц верхней части спины, а не пассивно опускаете тело.
• Встаньте на колени между повторениями и потратьте столько времени, сколько необходимо, чтобы изменить свое положение.

ШАГ 4: ТЯГА С ПОЛОСНОЙ ПОМОЩЬЮ

После того, как вы научитесь опускаться на землю, используйте полосу сопротивления, которая поможет вам набирать толчковую часть отжимания. Отжимания с повязкой практически идентичны отжиманиям от пола, но повязка помогает мышцам верхней части тела немного упростить задачу.

Тренерские подсказки

• Держите ремешок прямо под линией пояса.
• Ведите грудью.Если ваши бедра или лицо касаются пола первыми, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ягодицы и сделать двойной подбородок.
• Начните с тяжелой ленты для подходов по 8–12 повторений. Как только это будет легко, переходите к более легкому диапазону.

ШАГ 5: ОТВЕДЕНИЕ С ЭТАЖА

Наконец-то пришло время: ваше первое отжимание от пола. Придерживайтесь той же техники, что и во время отжиманий с поднятыми руками, отжиманий только с эксцентриситетом и отжиманий с повязкой. Поверьте, вы развили силу и технику, чтобы делать отжимания, и вас не пугают — вы это заслужили!

---

ПОДРОБНЕЕ

> 20-минутная тренировка на планере, которая тонизирует вашу верхнюю часть тела
> 6 упражнений, которые сжигают калории в режиме Overdrive
> 3 тренировки отжимания для любого уровня физической подготовки

---

ПЛАН РАЗВИТИЯ

Если вы хотите делать отжимания как профессионал, вам нужно укрепить грудь, верхнюю часть спины, руки и корпус.Вот пример процедуры, которую вы можете использовать для выполнения своего первого отжимания, включая некоторые из наших любимых дополнительных упражнений для развития силы отжиманий:

Неделя 1 (выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю)

Отжимания с поднятыми руками: 3 подхода по 6–8 повторений (остановитесь на 2 повторения перед отказом)
Отжимания только с эксцентриком: 3 подхода по 4 повторения
Подтягивания на ширину плеч: 3 подхода по 8–12 повторений
Отжимания на трицепсе: 3 подхода x 12–15 повторений
Высокая планка: 3 подхода x максимальное время (остановитесь непосредственно перед тем, как ваши бедра опускаются или сгибаются локти)

Неделя 2 (выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю)

Отжимания с поднятыми руками: 3 подхода по 6–8 повторений (руки ниже, чем на 1 неделе)
Отжимания только с эксцентриком: 3 подхода по 6 повторений
Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону
Жим гантелей жим: 3 подхода по 8–12 повторений
Планка на одной ноге: 2 подхода x максимальное время на каждую сторону (остановка непосредственно перед тем, как ваши бедра опускаются или сгибаются локти)

Неделя 3 (выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю)

Отжимания с лентой: 3 подхода по 6–8 повторений (остановка на 2 повторения до отказа)
Отжимания только с эксцентриком: 3 подхода по 8 повторений
Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8–12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подходов по 8–12 повторений
Передняя планка: 3 подхода x максимальное время (остановитесь перед тем, как ваши бедра опустятся)

Неделя 4 (выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю)

Отжимания с бинтом: 3 подхода по 6–8 повторений (используйте более легкий бинт, чем на первой неделе)
Отжимания только с эксцентриком: 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания с помощью машины: 3 подхода по 8–12 повторений
Плечо с гантелями сидя жим: 3 подхода по 8–12 повторений
Боковая планка: 3 подхода x максимальное время на каждую сторону (остановка непосредственно перед тем, как ваши бедра опустятся)

Через четыре недели отдохните несколько дней, затем попробуйте свой первый подход отжиманий от пола.

Отжимания — Nick-E.com

Отжимания — одно из самых фундаментальных силовых упражнений для верхней части тела в тренировке с собственным весом (наряду с подтягиваниями, греблей и отжиманиями или отжиманиями согнувшись). Вот почему это самое первое упражнение, которое вы изучаете в моей программе BWF Primer (бесплатная программа для новичков, предназначенная для медленного знакомства с фитнесом, которая начинается всего с одного упражнения в первый день и доходит до полной режим более 14 дней).

Многие люди ошибочно объединяют тот факт, что отжимания являются «базовыми» упражнениями, с тем, что они очень легкие. В результате большинство людей не обращают пристального внимания на свою форму и, следовательно, делают отжимания некорректно, что увеличивает нагрузку на суставы и делает их менее эффективными при нагрузке на грудь, трицепсы и плечи. Это руководство является попыткой:

1. Подробно опишите правильную форму отжиманий
2. Объясните, что делать, если вы все еще не можете сделать отжимание
3. Обозначьте некоторые из наиболее распространенных ошибок формы при отжимании, с которыми вы можете столкнуться

Важное примечание:

С точки зрения получения максимальной отдачи от этого руководства, было бы в ваших интересах снимать себя со стороны, выполняющего несколько повторений, и наблюдать за ними, когда вы читаете это руководство, чтобы получить систему отсчета, и посмотрите, какие части руководства наиболее полезны для вас.(Не волнуйтесь, если у вас нет штатива, чтобы подставить себя, вы можете просто прислонить телефон к чему-нибудь и использовать фронтальную камеру, чтобы сфокусировать то место, где вы будете стоять.)

Также нижеследующее краткое изложение этого упражнения описывается НАСКОЛЬКО ДЕТАЛЕЙ. Если вы впервые изучаете это упражнение , для начала это может показаться вам огромным объемом информации. Не волнуйтесь, это руководство настолько подробное просто потому, что это справочное руководство, и не все нужно усвоить и идеально воспроизвести при первом же прочтении.Скорее всего, вы будете возвращаться к прочтению этого руководства много раз по мере того, как будете учиться.

Аналогично, , если вы впервые изучаете это упражнение , возможно, вы еще не сможете выполнить полное отжимание на полу. Не волнуйтесь, далее в руководстве подробно рассказывается о том, как изменить отжимания, чтобы его было легче (озаглавлено: « Как подготовиться к отжиманию, если вы еще не можете сделать одно »), а также принципы Форма, описанная ниже, тем не менее применима к любому варианту отжимания.

---

Резюме:

Стартовая позиция

Движение

Конечное положение

---

Начальная позиция:

1. Подбородок Подтянута так, чтобы шея выровнялась с остальной частью позвоночника
2. Верхняя часть спины выдвинута (подумайте о том, чтобы подтолкнуть грудину вперед) и ребра вниз
3. Плечи отодвинуты от ушей ( опущены ) и слегка в землю ( вытянутые )
4. Руки немного шире плеч, пальцы разведены, средние пальцы параллельны друг другу, локти прямые
5. Нижняя часть спины плоская (небольшой наклон таза назад) и ноги на одной линии с туловищем ( разгибание бедра )

---

Движение:

(1) Радиальное движение плеча: Как видите, если вы прикрепите маркер к плечу, он будет рисовать след в виде четверти круга, потому что плечо вращается вокруг локтя, которое зафиксировано.

(2) Вертикальное предплечье: Это будет с точкой 1. Если вы руководите движением плечом, ваше предплечье не смещается назад. Если это так, то он прикладывает больше усилий к локтю (что не понравится вашему локтю, когда вы начнете загружать на него вес). Это, наряду с пунктом 1, позволит убедиться, что ваши большие пальцы находятся на одной линии с нижней частью груди.

(3) Скала для лодыжки: Это то, что позволяет вам вести движение плечом, не нарушая линии тела.Когда вы опускаетесь, слегка вытяните пальцы ног, это пошлет ваше тело вперед .

---

Конечное положение:

1. Bodyline: Приклад не должен выступать. Хорошая прямая линия от головы до пяток.
2. Положение плеч: Плечи опущены и сведены вместе, как будто вы пытаетесь зажать пенни между лопатками. Вниз И зажат ключ. Не позволяйте своим плечам вздрагивать, чтобы их ущипнуть.(Если да, укажите компенсацию «прогиба плеча», упомянутую ниже)
3. Глубина: От груди до земли.

---

Итак, теперь, когда мы обрисовали в общих чертах идеальное отжимание на полу, оно отлично подходит для тех, у кого есть силы для этого. Но что, если вы не можете этого сделать? Может быть, вы думали, что сможете их выполнять, но теперь, когда вы пытаетесь с правильной формой, они слишком сложны! Или, может быть, вы пришли к этому руководству, зная, что точно не справитесь. Решение — отжимания на наклонной скамье .

В отжиманиях на наклонной скамье руки кладутся на поверхность выше ступней. Обычно это столешница, стол, прочный стул, скамейка, барная стойка и т. Д.

Таким образом, ваш вес переносится на ноги больше, чем на руки, поэтому вес, который вы толкаете, тем меньше, чем выше ваши руки.

Это означает, что все, что вам нужно сделать, это найти поверхность достаточно высокой, чтобы вы смогли сделать несколько повторений отжиманий с хорошей техникой, а затем, когда вы станете сильнее, вы переходите на все более низкие поверхности, пока не достигнете цели. лежат на полу!

Самая высокая поверхность, которую вы можете попробовать, — это высота груди / ребер.Для большинства людей, начинающих с низкого уровня силы, хорошей отправной точкой будет что-то вроде кухонной стойки.

Отжимания на наклонной скамье:

Вы должны уметь следовать советам по форме для стандартных отжиманий на полу для отжиманий на наклонной поверхности с одной небольшой модификацией . Вместо предплечья по вертикали , ваши предплечья будут просто на перпендикулярно к вашему телу. Это сбивает с толку? Похоже, это сложно проверить визуально? Не волнуйся! Есть простой способ убедиться, что вы всегда делаете это правильно.

Положите руки на наклонную поверхность так, чтобы пятка / нижняя половина ладони соприкасалась с углом поверхности (не кладите ладони на поверхность). Вы собираетесь расположиться в нижней части повторения, чтобы ваше тело было прямым от головы до пяток, а поверхность угла, который вы захватываете, касалась вашего тела чуть ниже грудных мышц. Для людей с грудью это будет примерно в районе нижней полосы спортивного бюстгальтера.Здесь вы можете полностью опереться грудью на поверхность во время подготовки.

Если вы будете располагаться внизу таким образом и возвращаться в это положение при каждом повторении, вы, естественно, примете эквивалент вертикального положения предплечий.

( Примечание: что касается положения руки, то пятка вашей руки должна соприкасаться с углом поверхности, а ваши большие пальцы должны находиться на плоской поверхности поверхности; не засовывайте большой палец вокруг края . Показано ниже: )

---

Вот несколько очень распространенных причин, по которым люди теряют позицию в отжиманиях из-за недостатка техники или из-за слабости и попытки выполнить слишком сложный для них прогресс.

---

Обвисание бедра в отжиманиях:

Неправильно:

Правильно:

Почему это происходит?

Возможно, вы недостаточно задействуете пресс, поэтому движение исходит из «пути наименьшего сопротивления», который простирается от позвоночника, чтобы уменьшить нагрузку на ваши руки.

Сверла, которые помогут исправить:

• Больше практики
• Работа над силой фиксации с помощью мертвых клопов
• Прикрепите скобу к доске
• Работайте над более легкой последовательностью, пока не сможете удерживать скобу на всем протяжении движения

---

Куриная шейка в толчке- вверх

Неправильно:

Правильно:

Посмотрев на видео выше, обратите внимание, как далеко мое тело оторвано от земли слева, хотя мой нос упирается в землю, потому что моя шея так далеко вывернута вперед.И наоборот, справа мои нос и грудь касаются земли примерно в одно и то же время.

Почему это происходит?

Вы подсознательно пытаетесь ограничить ROM, потому что используете сигнал «нос к земле», поэтому, если вы вытянете шею, ваш нос коснется земли раньше во время движения.

Сверла, которые помогут исправить:

• Прекратите использовать «нос к земле», используйте «грудь к земле».
• Выполните более легкую прогрессию, которую вы можете выполнить в полном объеме без перегиба куриной шеи. привыкайте к движению, затем переходите к нейтральной шее

---

High Hips in the Push-up

Неправильно:

Правильно:

Почему это происходит?

Вы не научились разгибать бедра в отжиманиях, или нижняя часть отжимания слишком сложна для вас, поэтому вы поднимаете бедра, чтобы подсознательно ограничить диапазон движений.

Вы также можете делать чрезмерную компенсацию, чтобы предотвратить провисание бедер.

Сверла, которые помогут исправить:

• Отжимания снизу
• Снимите на видео, как вы делаете отжимания, и выясните, каково это быть в правильном и неправильном положении

---

«Перекатывание» плеч в отжиманиях

Неправильно:

Правильно:

Если вы представите себе плечо в виде стрелы, вы легко увидите разницу между этими двумя.Если ваши плечи повернуты вперед, ваши плечи будут указывать на землю, тогда как они должны быть направлены вверх к вашей голове.

Почему это происходит?

По моему опыту, есть две основные причины.

1. Вы не можете правильно поставить плечо
2. Вы чрезмерно «поджимаете» локти, потому что раньше делали Т-отжимания, и чрезмерно преувеличиваете в другом направлении.

Как мне это исправить?

• Повысьте силу нижнего захвата
• Увеличьте процесс установки плеча (поверните плечи назад, а затем вниз) и сильно сожмите
• Прекратите прижимать локти к бокам
• Выберите более легкий прогресс, который вы можете сделать без прогиба плеч

---

Я читал, что мне нужно отжиматься от стены, если я не могу отжиматься на наклонной скамье, верно?

Отжимания от стены — это не лучший вариант, потому что стена мешает вашему лицу, что ограничивает тренировку.Лучше всего добиться того же эффекта, отжимаясь под наклоном на углу поверхности, которая находится всего на несколько дюймов ниже уровня груди, чтобы вы могли выполнить полную ROM

.

Могу ли я делать отжимания на коленях вместо отжиманий на наклонной скамье?

Можно, но они не будут такими же эффективными, как отжимания на наклонной скамье, из-за чувствительной масштабируемости отжиманий на наклонной поверхности, а также из-за специфики линии тела стандартного отжимания. Отжимания на коленях могут дать вам силу, необходимую для выполнения отжиманий, но из-за положения, оно может привести к появлению ошибки отжимания ягодиц , упомянутой ранее в статье.

Я не чувствую отжиманий в груди / трицепсах / плечах. Я их неправильно делаю?

Может быть. Но если вы этого не сделаете, это не проблема, если вы не почувствуете их в желаемой области. Слабым звеном в цепи всегда является то, что вы почувствуете в первую очередь, и то, что будет ограничивать вашу производительность. Вот пример.

Возможно, вы хотите получить большую грудь, поэтому делаете отжимания. У вас довольно крепкая грудь, а передняя дельтовидная мышца очень слабая. Вы делаете отжимания и можете сделать 10 повторений, но что действительно сжигает и мешает вам сделать 11, 12 и более повторений, так это то, что ваши дельты становятся слишком слабыми, чтобы подтолкнуть вас вверх.Вы чувствуете сильную накачку дельтовидных мышц, но ничего не чувствуете в груди. Это не потому, что вы не выполняете их таким образом, чтобы прорабатывала грудь, а потому, что ваши дельты пропорционально слабее, поэтому вам нужно наверстать упущенное, прежде чем отжимания нагружают вашу грудь в какой-либо значительной степени. Не пренебрегайте пропорциональным укреплением своего тела, потому что вы одержимы развитием [вставьте мышцы]. Ваши дельты догонят, а затем ваша грудь вырастет. Потерпи.

Все эти подробности кажутся глупыми, не могу ли я просто отжиматься так, как хочу?

Конечно.Я не полицейский, занимающийся отжиманиями. Делай что хочешь!

У меня болят запястья, когда я отжимаюсь. Как я могу это исправить?

У вас могут быть слабые запястья, и вам будет полезно тщательно разогреть запястья перед выполнением любых нагрузок на запястья, таких как отжимания.

Если вы хотите и дальше отжиматься с поврежденными запястьями, вы всегда можете использовать низкие паралеты или «перекладины для отжиманий». Вы также можете изменить положение рук или выполнять их на кулаках. Все, что не усугубляет травму.

Широкие отжимания лучше для развития груди?

Нет. Они хороши для очень малого. Если вы правильно поставите плечо и не отжимаетесь «Т», вы, , сможете выполнить их безопасно, но зачем вам это делать? Более тяжелые отжимания или отжимания с отягощениями приведут вас туда, куда вы хотите.

Какое отжимание лучше всего для развития груди?

Самое сложное, что вы можете сделать в хорошей форме. А также отжимания на кольцах с отягощениями.

— это 100/200/300 и т. Д. Отжимания в день — хорошая тренировка?

Нет. Если это все, что вы делаете, у вас разовьется дисбаланс, из-за которого ваше плечо станет хрупким и подверженным травмам. Вам нужно сбалансировать упражнения на толкание и тягу. Кроме того, выполнение такого количества отжиманий только поможет вам отжиматься. Это не поможет размеру мышц, силе и т. Д.

Могу ли я отжиматься руками в стороны / назад?

Да.

Могу ли я отжиматься на кулаках?

Также да.

Почему мне нужно идти полностью вниз?

Полный диапазон движений = Лучшая сила и рост мышц. У неполных повторений есть свое место, но они не должны быть стандартом.

Отжимания или отжимания лучше?

Яблоки и апельсины. В идеале сделать и то, и другое.

Что лучше — отжимания или жим лежа?

Зависит от вашей цели. Если вы хотите хорошо выполнять жим, делайте жим. Если вы хотите хорошо отжиматься, делайте отжимания.С другой стороны, если вы хотите использовать тяжелый вес и вам все равно не нужно выполнять микронагрузку в отжиманиях, делайте жим. Но если у вас есть способ сделать отжимания микронагрузками, делайте то, что вам больше нравится. Все просто.

Вы нашли это полезным?

Это руководство — одно из немногих руководств по упражнениям, которые я бесплатно размещаю на моем сайте. Мне нравится думать, что они являются хорошей демонстрацией того, как я пишу / преподаю / представляю образовательную информацию. Если вам это понравилось и вы нашли это полезным, рассмотрите возможность регистрации на сайте. Членство и получение полного доступа к более чем 160 упражнениям, доступным в Премиум-библиотеке упражнений.Это включает в себя упражнения для увеличения силы и мышечной массы с использованием различных типов оборудования (или их отсутствие!), А также обширную библиотеку упражнений на мобильность, реабилитацию и prehab упражнений для всех видов общих проблем с суставами!

Если вам интересно, узнайте больше, нажав кнопку под

.