Обратные отжимания техника: Обратные отжимания от скамьи с весом: техника выполнения

Техника выполнения упражнения для трицепсов обратные отжимания – Medaboutme.ru

Выполняя упражнения на развитие мышц, многие сосредотачивают усилия на бицепсах. Однако именно развитые трехглавые мышцы помогают рукам выглядеть привлекательно, подтянуто, спортивно. Программы фитнес-тренировок с обратными отжиманиями — эффективное средство для проработки трицепсов.

Обратные отжимания в фитнесе

Несмотря на простую технику выполнения упражнения, существует три разновидности обратных отжиманий. Легкие варианты широко применяются в фитнесе, а сложные выполняются в профессиональном бодибилдинге.

• Классический способ — руки с опорой на кисти, ноги расположены на опоре (две скамьи, крепкие стулья).
• Облегченный вариант — руки с опорой на кисти расположены на снаряде, а ноги находятся на полу.
• Вариант для продвинутых — в ходе выполнения упражнений используется дополнительная нагрузка (снаряды для отягощения, поднятие одной или обеих ног).

Обратные отжимания — физические упражнения для трицепсов

Главная задача упражнения — развитие трицепсов. Поскольку обычная вариация ориентирована на спинную и грудную мускулатуру, трехглавые мышцы практически не задействованы. Также часть нагрузки переходит на дельтовидные, широчайшие и ромбовидные мышцы.

Польза упражнения

Корректное исполнение не только развивает трехглавые мышцы, но и приносит иную пользу:

• формирует правильную осанку;
• прорабатывает стабилизирующую мускулатуру позвоночника и всего корпуса туловища;
• включает в работу мелкие грудные мышцы и мускулатуру рук;
• избавляет от дискомфорта (по сравнению с обычными отжиманиями от пола) за счет естественной начальной позиции с согнутыми локтями;
• дает стабильную нагрузку, которая при любом исполнении физического упражнения позволяет избежать растяжений и синдрома отсроченной мышечной боли;
• понижает риск травматизма: при обратных отжиманиях туловище надежно располагается сразу на четырех опорах.

Рекомендации по выполнению

Обратные отжимания, как физические упражнения, требуют учета различных тонкостей в ходе выполнения. Их соблюдение позволит значительно увеличить эффективность тренировки.

1. Оптимальная глубина опускания — точка, в которое плечи становятся параллельными полу.
2. Опускаться необходимо аккуратно, размеренно, без рывков. Здесь важен контроль над каждым движением.
3. 3. Подниматься следует более резко, чтобы мышцы в этот миг ощутили предельное напряжение.
4. Спина должна находиться в вертикальном положении. Главное — не сгибать ее, держать ровно и все время контролировать осанку. Голова и подбородок также должны располагаться прямо, наклон головы чреват прогибами в спине.
5. Во время всех движений необходимо наибольшую нагрузку возлагать на трицепсы. Не стоит пользоваться ягодичными мышцами или локтевыми суставами — это только понизит действенность фитнес-упражнения.
6. Вытянутые ноги увеличивают нагрузку на трехглавые мышцы, согнутые колени наоборот — уменьшают ее в несколько раз.
7. Локтевые суставы нельзя разводить в разные стороны. Это действие дополнительно включит в работу широчайшие мышцы и понизит нагрузку на трицепсы.
8. Если при занятиях фитнесом основная цель — выделить трицепс, то лучше делать упражнение в конце тренировки. Если необходима полноценная работа над мышцей, физическое упражнение на обратное отжимание рекомендуется выполнять в начале комплекса.

Техника выполнения обратных отжиманий

Ход выполнения физических упражнений зависит от выбранного варианта — классического или облегченного.

• Облегченное обратное отжимание. Идеально подходит девушкам, которые активно занимаются фитнесом, новичкам в спорте, а также людям, страдающим избыточным весом.

Стоя на полу, отведите руки назад и упритесь ладонями в скамью. Положение рук — немного шире плеч. Обе руки должны быть выпрямленными. Ноги могут быть немного согнуты. Расправьте спину, ягодицы расположите близко к снаряду, но не касайтесь его. На вдохе опустите ягодицы вместе с корпусом, одновременно согните руки в локтевых суставах до того момента, пока плечи не станут параллельны полу. В ходе проведения упражнения руки прижимайте к корпусу. На выдохе вытяните руки и вернитесь в начальную позицию сильным рывком. Выполните нужное количество подходов.

• Классическое обратное отжимание.

Две лавки необходимо расположить параллельно друг другу. Один снаряд предназначен для опоры ног, второй — для опоры рук. Оптимальная ширина между снарядами должна равняться длине ног. Занять начальное положение, как в предыдущем упражнении, но с небольшой разницей: ноги располагают не на полу, а на лавке. Ход движений соблюдать тот же, что и в облегченном варианте. Если есть необходимость повысить нагрузку, разведите ноги в стороны или приподнимите вверх одну из них.

Программа упражнений на неделю

Программных комплексов с физическими упражнениями для тщательной проработки трицепсов довольно много. Обратные отжимания входят практически в каждый такой комплекс. Один из самых результативных — семинедельный комплекс, который позволяет увеличить число выполнений до 100 раз.

При относительной стабильности количества подходов (от двух до пяти), количество повторений должно плавно возрастать с каждой следующей неделей — от 12-15 повторов до 90-100. Такой положительный стресс мышечных волокон гарантирует стабильный прирост массы трицепса.

Как повысить эффективность физических упражнений

Когда фитнес-тренировки со своим весом освоены, к обратным отжиманиям можно подключать дополнительную нагрузку. В облегченных вариантах отягощениями могут стать: подъем ноги, нагруженный рюкзак за спиной, утяжелители на ноги. В тренажерном зале чаще всего используют диски от штанги или гантели. Главное правило — не использовать отягощение для области коленей. Лучшее место — тазобедренная часть корпуса.

Обратные отжимания — важные физические упражнения, которые включены как в программы фитнеса, так и в силовые тренировки. Освоение такой разновидности отжиманий поможет значительно развить трицепсы и укрепить мускулатуру спины.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Тренировки дома — Бородокаст

Тренироваться можно где угодно. В зале, на улице или дома. Главное — знать, как правильно это делать.

Ведущие: Андрей Барышников, Роман Юрьев.

iTunes | Скачать

Темы

[00:00:00] – Вступление. Тренировки дома: цели, задачи, предназначение. Прекрасная подготовка для похода в спортзал и хороший способ разнообразить рутину своей тренировочной программы. Хотите достичь реального прогресса — приготовьтесь по-настоящему пахать; не получится просто так получать результат, как в тренажерном зале. Тренинг жесткий, объемный и продолжительный. Упражнения зачастую задействуют статическую нагрузку и по-другому напрягают мускулатуру.
[00:08:15] – Отжимания: базовое многосуставное упражнение для развития грудных мышц, трицепсов, предплечий, передних и средних дельтовидных мышц (плеч). Виды отжиманий. Обратные отжимания (изолированный вид упражнения). Нюансы техники выполнения: перераспределение веса, постановка рук, ладоней и направление движения локтей. Варианты для продвинутых — отжимания в стойке на руках, отжимания в стиле «тигр», отжимания на пальцах, отжимания с хлопком и/или проворотом корпуса. Полезные аксессуары (стойки, стулья, скамья), наклон корпуса и постановка ног. Как правильно отжиматься с партнером в виде отягощения.
[00:23:13] – Приседания с выпрыгиваниями из нижней точки амплитуды движения. Правильная техника выполнения упражнения. Подконтрольное приземление, напряжение икроножных, прогрессия количества повторений. Вариация упражнения «ослик» для дополнительного прокачивания икроножных.
[00:32:02] – Отжимания от перекладины с разгибанием рук: лучшее упражнение для прокачивания трицепсов и одно из лучших упражнений для нагрузки пресса. Тяжелое и очень эффективное.
[00:34:56] – Выпады. Квадрицепсы и ягодичные мышцы.
[00:35:52] – Мышцы кора — важнейшая мышечная группа при тренировках дома. Как правильно качать пресс. Динамическая нагрузка: подъемы ног в висе, скручивания лежа, «ножницы» и «велосипед». Статическая нагрузка: два вида «планки».
[00:47:08] – Как качать трапеции.
[00:50:20] – Спина: тяга корпуса к брусьям, варианты подтягиваний на разные части широчайших мышц спины, подтягивания на бицепсы. Подтягивания — базовое упражнение для прокачивания спины. Варианты хвата и его влияние на тренировку; направление движения локтей.
[00:58:15] – Дополнительные аксессуары для тренировок: резиновые петли, сумка с песком (Sandbag), стойки для отжиманий, жилет со свинцовыми грузиками, бутылки или канистры с водой, цепь, диски (блины), ремень тяжелоатлетический, турник, дверной косяк.
[01:06:09] – Заключение и прощание.

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Обратные отжимания от скамьи — одно из лучших упражнений для прокачки и увеличения объема мышц трицепса. Максимальная эффективность, шикарная результативность и простота выполнения – вот главные черты этого упражнения. Оно базовое и поэтому идеально подходит для набора массы.

Техника выполнения обратных отжиманий от скамьи

1. Поставьте поперек две скамьи, расстояние между ними отрегулируйте, чтобы вы доставали ногами до одной сидя на другой. Ноги положите на край скамьи;
2. Вдыхая, приступайте к опусканию, медленно сгибая локти. Опускайтесь до момента достижения параллельности рук к полу, образуя в локтях прямой угол. Локти держите прямо и не подавайте их в стороны;
3. В нижней точке, используйте только трицепсы и выжимайте себя во взрывном стиле на выдохе.

Отжимания от скамьи на трицепс можно выполнять, не закидывая ноги на скамью, но так нагрузка на трицепс будет меньшей.

 

Обратные отжимания от скамьи с дополнительной нагрузкой

Чтобы соблюдать необходимое количество повторений для достижения набора массы, нужно использовать утяжелитель.

Особенности и рекомендации к обратным отжиманиям от скамьи

Так же необходимо знать некоторые тонкости, чтобы избежать травм и достичь максимальную эффективность упражнения.

1. Сидя на скамье, руки держите вблизи ваших бедер;
2. Опускание делайте медленно, а подъем взрывом;
3. Спину держите прямой и рядом со скамьей на время выполнения отжиманий от скамьи на трицепс;
4. Локти во время подъема не отводите в стороны;
5. Если используете дополнительный вес, положите его сначала на таз, а затем на ноги;
6. Не опускайтесь ниже достигнутого прямого угла в локтях, это чревато травмами;
7. В последнем подходе работайте до отказа.

Соблюдая технику и рекомендации, вы хорошо прочувствуете свои трицепсы.

Основные ошибки

• Не распрямляйте полностью руки, иначе будут проблемы в локтевых суставах со временем;
• Не отводите локти в стороны, держите их перпендикулярно скамье, иначе частично уходит нагрузка с трицепса.

Травмируются ли плечи во время обратных отжиманий от скамьи

Бытует мнение, что обратные отжимания травмирую плечи. Конечно, если нет головы, то проблемы возникнут не только в этом вопросе. Учтите простые правила и никаких проблем не будет:

1. Упражнение требует гибкости в плечевом суставе, если отсутствует, то опускание не должно превышать 90 градусного угла в локтях;
2. Используйте умеренные и адекватные веса для выполнения обратных отжиманий от скамьи на трицепс;
3. Выбирайте правильное время выполнения упражнения, не ставьте его в конце, в это время плечевые суставы уже достаточно загружены и получат травму если нагрузить их, да еще и с утяжелителем. Это ведь база, делайте его вначале и после разминки.

Получить травму, делая обратные отжимания на трицепс, возможно, если отключить голову и делать все вредоносные движения. Повторим: не берите большой груз если плечи не готовы, делайте разминку, упражнение должно быть первым или вторым в работе на трицепс.

Кому, когда и сколько

Кому

От новичков и выше.

Когда

В начале тренировки, затем делайте французский жим штанги лежа.

Сколько

Хотите массу, соблюдайте масса наборный режим 8-12 повторов на 3-4 подхода

Соблюдайте технику и рекомендации и путь к мощным рукам будет проще.

Массы вам и рельефа!

Обратные отжимания для трицепса: техника

Привет, дорогие друзья. Это очередная моя статья, и ее тема звучит следующим образом: «Обратные отжимания для трицепса». Здесь я Вам расскажу, как делать это упражнение, чем оно примечательно, ну и еще кое-что, связанное с этим замечательным упражнением.

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Знаете, существует много упражнений на трехглавые мышцы рук (так называются трицепсы), но порой новичку очень трудно вычленить из всей этой массы действительно эффективные и необходимые на данном этапе упражнения. Ведь такие же неопытные атлеты советуют то одно, то другое, а через полтора года выясняется, что парень (или девушка) забивал свои мышцы изолирующими движениями. Новичок. Забивал. Изолирующими. Да, своеобразный парадокс. Хотя упор нужно было делать на базовые упражнения.

К какому виду можно отнести обратные отжимания?

Несмотря на то что, на первый взгляд, это упражнение кажется базовым, все же оно таким не является. Это объясняется тем, что более сложная форма этого упражнения – отжимания на брусьях – вот базовое. А обратные отжимания скорее можно отнести к категории специальных или вспомогательных.

Также это упражнение может выступать в качестве подводящего для тех, кто планирует в дальнейшем научится полноценно отжиматься на брусьях. И не пару раз, а делать многоповторные подходы.

Так вот, для начала стоит позаниматься на трицепсы именно с этим упражнением, а уже после того, как мышцы привыкнут к нагрузкам, можно переходить на брусья. Это как в случае если Вы не умеете отжиматься: начать стоит с отжиманий с колен.

Особенности упражнения

Упражнение выделяется тем, что оно не изолирующее, а, значит, позволяет набирать массу работающей мускулатуре. Но и одновременно с этим и до настоящего базового чуточку не дотягивает из-за опоры ног на полу: оно не такое тяжелое, а значит, новичкам это упражнение именно то, что нужно. На первых порах, правда.

Далее, это движение можно использовать как дополнительное при проработке трицепсов (вместо какого-то изолирующего).

Особого внимания это упражнение заслуживает у девушек, ведь отжиматься на брусьях захочет не каждая, а подтянутые красивые ручки иметь хочет каждая. Поэтому выход очень прост – обратные отжимания для трехглавых мышц рук.

Это упражнение легче тех же сгибаний и разгибаний рук на брусьях из-за положения ног. На брусьях ноги находятся в висе, а здесь – стоят на полу. Значит, вес отягощения (в данном случае – собственного веса) снижен, но не настолько, чтобы можно было сравнить с каким-либо другим упражнением.

Представьте сами, сколько весит (примерно) каждая ваша нога. Плюс-минус. Округлить. Вот и получается, что в сумме при обратных отжиманиях Вы вес отягощения снизили на килограмм 15 (если сравнивать с отжиманиями на брусьях).

Кстати, хочу обратить Ваше внимание на то, что упражнение может называться по-разному. Поэтому, если Вы встретите что-то типа «сгибания/разгибание рук в упоре сзади» или как-то так, то знайте – это те самые обратные отжимания.

Техника выполнения

Выполнять упражнение достаточно просто. Для начала выберите устойчивую скамью, а если занятие проходит на дому, то стул. Сядьте на нее/него и поставьте на край рядом со своими ягодицами ладони, обхватив край скамьи пальцами. Далее, выставьте ноги на некоторое расстояние от скамьи и встаньте с нее, оставшись в упоре сзади на руках. Это и есть исходное положение, причем не нужно полного выпрямления всего тела: прямые только ноги, и на полу они стоят на пятках.

Движение вниз. Сгибая рук в локтевых суставах, опуститесь вниз пока не почувствуете некоторое застопорение в плечах (дельтовидные мышцы начнут как бы растягиваться). При этом не сгибайте спину, работать должны только руки – дельты и трицепсы. В меньшей степени грудь.

Движение вверх. Из предыдущего положения начните делать все то же самое, только в обратном порядке: разгибать руки, выпрямляя все работающие суставы. Здесь важно не помогать себе туловищем, не выпрямлять его в одну линию с ногами.

Дыхание. Если Вы при опускании будете делать вдох, а при подъеме выдох, то Вам будет намного легче. Считается, что при интенсивном выдохе во время пикового напряжения легкие как бы помогают атлету преодолеть сопротивление отягощения. Особенно это актуально в конце подходов, когда силы на исходе. Так что не стесняйтесь использовать этот прием.

Способы постановки ног. В первом случае – ноги выпрямлены и стоят на полу на пятках. Во втором – ноги согнуты в коленях и стоят всей поверхностью стоп на полу. Стойки отличаются тем, что в первом случае некоторое напряжение получают бедра и пресс живота, во втором этого не происходит. Второй способ постановки считается более легким.

Ошибки

Частой ошибкой является подача всего корпуса вперед без видимого сгибания рук. То есть тело просто покачивается вперед назад, а выполняющему может показаться, что он делает все правильно.

Еще одной ошибкой может быть приседание на «пятую точку», если скамья или стул не сильно высокие. Это приводит к тому, что мышцы в нижней точке расслабляются, что снижает эффективность упражнения.

Также следите за положением локтей: они при движении вниз и вверх должны смотреть строго вертикально, а не вверх и в стороны.

И последняя ошибка. Выпрямляйте руки почти до конца, ведь трицепсы получают максимальное сокращение именно при разгибании руки.

Заключение

Обратные отжимания для трицепса – это как «палочка-выручалочка», если не хватает сил для полноценных отжиманий на брусьях, или как достойное дополнение при прокачке трицепсов.

Упражнение довольно простое в выполнении и не требует специального инвентаря. Оно может использоваться как при наборе массы, так и при сушке. Ну а у меня на этом все. Был рад помочь. Подписывайтесь на обновления блога, оставляйте комментарии и делитесь статьей с друзьями через социальные сети. Пока!

советов по повышению силы верхней части тела для отжиманий

Домой | Блог | Подтягивания отжимания: советы по повышению силы верхней части тела для отжиманий

Знаете ли вы, что, выполняя фазу отжиманий и подтягиваний в ваших упражнениях отжиманий, вы можете улучшить силу верхней части тела и успешно сделать отличные отжимания, полностью опуститься и снова подняться?

(Этот пост с советами по совершенствованию техники отжиманий и подтягиваний является третьей частью серии из четырех статей, которые помогут вам улучшить свои упражнения отжимания)

Если вы не читали мои предыдущие статьи из этой серии, возможно, вам стоит сначала ознакомиться с ними; Подготовка к отжиманиям и упражнения в отжиманиях.

Недавно я помогал клиенту улучшить их отжимания, и у меня был классный момент. Мы работали над улучшением ее силы верхней части тела, чтобы поддерживать лучшую позицию для отжиманий, работая в полном диапазоне движений, чтобы опустить тело вниз одним длинным и сильным упражнением. Мы проводим почти ВЕСЬ день, держа руки перед телом. Отжимания, жим лежа в тренажерном зале или чатуранга в классе йоги — все это разные формы отжиманий. Я вижу, что так много людей борются с хорошей техникой, чтобы опустить (и вернуться вверх) для хорошего отжимания.Кто когда-либо просил вас обратить внимание на работу, которая происходит у вас за спиной — с вашими руками, плечами и верхней частью спины, чтобы контролировать опускание тела вниз во время упражнений отжимания? Давайте поговорим о фазе отжимания-подтягивания этого упражнения…

Забавно, мне нравится делать подтягивания с подвешиванием в позе планки во время круговых тренировок в парке на оборудовании игровой площадки. И когда мой муж присоединяется ко мне на тренировке, он ненавидит это упражнение. Трудно выполнить подтягивание с висом, потому что это в основном упражнение по гребле против веса вашего тела (обратное отжимание, потому что всю работу выполняет спина) .На пилатесе кадиллак у нас тоже есть версия этого упражнения; обычно зарезервировано для более опытных «продвинутых» клиентов и немного более легкая версия, стоящая на Cadillac (Spread Eagle) . После 40 с лишним лет тренерского опыта и 22 лет преподавания пилатеса я заново оценил подтягивания с подвешиванием и ту огромную пользу, которую они могут предложить, чтобы помочь вам улучшить ваши отжимания. Готовы ли вы поднять свое понимание упражнений отжимания на новый уровень?

Не всем нужно бросаться в парк, чтобы поиграть на детской площадке (хотя, если вы почувствуете вдохновение после прочтения этого, сделайте это!). Тем не менее, я хочу поделиться с вами некоторыми вещами, о которых следует подумать с точки зрения техники, почему важно обращать внимание на фазу подтягивания / опускания вашего упражнения отжимания .

Отжимания и подтягивания — обзор ДВИЖЕНИЯ

1. Размахивайте верхними руками по бокам грудной клетки (от передней части грудной клетки до задней части грудной клетки)
2. Используйте мышцы верхней части спины для активного контроля опускания тела (Подумайте о мышцах и движениях, которые вы используете для выполнения упражнения «Гребля сидя» ) Вместо победы над силой тяжести и падения, активно ПОТЯНИТЕ себя вниз — также называемое контролируемое опускание. используя вашу спину.
3. Найдите и используйте свой Low Abs и Serratus , не отпуская Multifidi для подъема тела вверх
4. Поднимите тело ВВЕРХ от рук, разводя лопатки и поднимая все тело, вместо того, чтобы упираться руками в пол и выпрямлять локти, чтобы встать. Опять же, подъем не начинается с груди, а начинается впереди с низкого пресса. Затем движение начинается со спины тела; с разведенными лопатками, чтобы поднять тело через лопатки.
5. Держите свой вес в НИЗКОМ центре . Поддерживайте большую часть веса тела на бедрах, корпусе и ступнях. Затем, во время фазы опускания и подъема, это позволяет фактически двигать лопасти, руки и плечи.
6. Грудь, шея и голова удлиняются за счет рук без переноса веса тела на руки . (Больше широчайших, низкие трапеции и удлинение верхних разгибателей позвоночника. Меньше верхних трапеций, отпустите сжатые грудные мышцы и избегайте слишком большой работы с передними дельтовидными мышцами.)
7. Угол движения — диагональная линия — вниз и вперед, вверх и назад.

Отжимание — это КАЧЕСТВО грудной клетки через кости предплечья, движение из-под подмышек по сильному, устойчивому позвоночнику, удерживаемое в хорошей позе (движущийся отвес) стоя.

Фаза опускания: Чтобы отвести руки назад и опустить корпус, плечо перемещается за туловище. Когда это происходит, лопатки скользят вниз и вместе.НЕ НАЧИНАЙТЕ СПУСК С ЗАЖИМАЮЩИХ НОЖЕЙ ВМЕСТЕ! Лопатки сходятся вместе, потому что руки движутся за корпусом. Верхняя часть спины управляет опусканием туловища. Сундук открывается и тянется, когда вы приближаетесь к полу.

Фаза подъема: Чтобы вернуться в положение «Push UP», начните подъем пресса с низким прессом, а также с подъемом позвоночника и грудной клетки. Сохраняйте четкую длинную диагональную линию от головы до пальцев ног. Для подъема (Push-UP) лопатки сначала разводятся, а плечи перемещаются из-за туловища вперед, потому что грудная клетка поднимается ВВЕРХ от пола (Serratus).Если вы найдете и задействуете все нужные мышцы в гармонии, вы почти «поплывете» с ковра в положение ВВЕРХ, а не будете пытаться туда добраться!

Я хочу знать, что вы чувствуете, когда больше думаете о том, что делает ваша верхняя часть спины, тянущая ваше тело через руки, чтобы опустить вас вниз. Даже если вы еще не работаете над фазой подъема, чтобы снова встать. Насколько легче сохранять правильное положение и добираться до земли, потому что ваша спина лучше справляется с вашими движениями? Рад слышать от вас … Надеетесь, что этот простой совет по тренировкам поможет вам улучшить ваши упражнения отжимания?

*****

Прекрасный способ сосредоточиться на фазе отжиманий и подтягиваний в ваших упражнениях отжиманий — это упражнение «Пульсирующие отжимания» из 10-минутного плана тренировки Pulse-Power Daily Dozen.ВСЕ упражнения этой быстрой домашней тренировки могут помочь улучшить более глубокие уровни силы и стабильности, необходимые для отличного отжимания. Возьмите копию электронной книги Pulse-Power прямо сейчас и начните включать ежедневные упражнения Pulse-Power в свою программу тренировок, чтобы получить больше от вашего кора и улучшить свои упражнения отжимания.

Написал администратор в Функциональное движение, Упражнения пилатеса, Техники и советы по обучению и помечен как Упражнения для рук и плеч, упражнения для силы верхней части тела, улучшение силы верхней части тела, Пилатес отжимания, Упражнения подтягивания, Подтягивания, Подтягивания, Толкание -Упражнения вверх, отжимания, отжимания, упражнения для всего тела.

Авторские права: Если вы перепечатываете сообщение на этом сайте или повторно размещаете его в своем собственном блоге или веб-сайте, вы должны указать следующую ссылку: © MMVIII-MMXIII, Aliesa George и Centerworks ^© . Используется с разрешения. Первоначально размещено на Centerworks.com.

Обратные отжимания от скамьи: отличное упражнение для трицепсов без веса

Обратные отжимания UPS — это силовое упражнение для трицепсов, то есть потеря веса.Обратное отжимание — одно из самых простых и эффективных упражнений для похудения, которое воздействует на мышцы трицепса. Итак, ИБП обратного отжима: что такое, как выполнять и как модифицировать упражнения для новичков и продвинутых?

Обратное отжимание UPS: техника

Трицепс — это трехглавая мышца плеча, которая расположена на тыльной стороне кисти от плеча до локтя. Если говорить об упражнениях с весом собственного тела, то трицепс может качать классические отжимания или отжимания от брусьев. Но есть более простое и доступное упражнение для этой группы мышц — отжимания назад .

Обратные отжимания подходят не только женщинам, но и мужчинам, которые не могут отжиматься от перекладины. Для этого упражнения вам понадобится скамейка или стул, но их тоже можно отжать от пола, без дополнительного инвентаря. Эти отжимания помогают не только укрепить трицепс, но и избавиться от жира на тыльной стороне рук. Собственно возникает вялость и дряблость, когда ты долгое время не тренируешься.

Техника обратного толчка UPS:

1. Положите руки на ширину плеч на спортивную скамейку или устойчивый стул. Подойдите ближе к скамейке, локти должны быть как можно ближе к телу. Вытяните ступни в длину перед собой, слегка согните в коленях, пятки упираются в пол. Прямые руки также слегка сгибают локти, чтобы не повредить суставы.

2. На вдохе медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока плечо и предплечье не образуют угол в 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамье, спину прямо. Внизу движения задержите 3-5 секунд.

3. На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, разогнуть руки в локтях и вернуться в исходное положение.

4. На протяжении всего упражнения держите спину прямо, не сутулитесь. старайтесь опускать плечи, не тяните за уши при опускании и подъеме корпуса.

При разгибании старайтесь держать локти мягкими и слегка согнутыми, это поможет снизить нагрузку на локтевой сустав.Если после тренировки вы чувствуете дискомфорт в локтевом суставе, исправьте технику отжиманий или прекратите это упражнение. Также не стоит выполнять это упражнение при хронических заболеваниях суставов.

Обратные отжимания на скамье аналогичны или, другими словами, являются более облегченной версией отжиманий . Если вы хотите научиться делать отжимания на перекладине, начните регулярно делать обратные отжимания на скамье, чтобы подготовить мышцы. Обратные отжимания от жима можно выполнять даже новичкам (см. Упрощенную модификацию ниже).

Обратное отжимание UPS: преимущества выполнения

1. Это отличное упражнение на трицепс с весом собственного тела.

2. Вам не понадобится дополнительный вес, вы можете выполнять это упражнение дома даже без оборудования.

3. Подходит как для начинающих, так и для продвинутых.

4. Помогает избавиться от провисания на проблемной зоне рук, с тыльной стороны.

5. Этот вариант отжимания UPS легче выполнять, чем отжимания на брусьях и классические отжимания.

6. Обратные отжимания подготовят ваши мышцы к более сложным силовым упражнениям: отжиманиям на брусьях.

Количество повторений отжиманий:

• Начальный уровень: 5-6 повторений в 3 подхода
• Промежуточный: 10 повторений в 4 подходах
• Продвинутый: 15-20 повторений в 5 подходах

Обратный толчок- ИБП на видео:

Обратные отжимания: варианты

1. Обратные отжимания для начинающих

Обратные отжимания можно упростить, если держать ноги согнутыми, а не выпрямленными.Чем ближе вы будете ставить ступню к скамейке (то есть чем больше согнуты ноги), тем легче будет выполнять упражнение.

2. Обратные отжимания с опорой на скамью: для продвинутых

Если вы в тренажерном зале (или если у вас есть все необходимое оборудование дома), можно усложнить обратные отжимания, если предположить что вы держите ноги на скамейке. Это вариант для продвинутых. В этом случае вы дополнительно задействуете мышцы живота и стабилизирующие мышцы.Этот вариант следует выполнять только тогда, когда вы научились делать обычные обратные отжимания с опорой на пол.

Если у вас нет второй скамьи, можно положиться на ноги на большие гантели, например так:

Если вы еще хотите усложнить упражнение, положите на колени лишний вес (толчок от штанги или гантелей). ).

3. Обратные отжимания

Если у вас нет скамейки или устойчивого стула, то обратные отжимания можно выполнять от пола:

4. Обратные отжимания с касанием стоп

Если вы хотите усилить упражнения и снизить вес, можно выполнять обратные отжимания с касанием стоп. Этот вариант упражнения дополнительно включает в себя работу мышц живота и ягодиц, поэтому вы растягиваете несколько мышц и сжигаете больше калорий.

Смотрите также другие упражнения по теме:

• Супермен: самое эффективное упражнение для укрепления мышц спины и талии
• Боковой ремень для талии и живота: как выполнять + модификации
• Атаки: что нужно и как бегать + 20 выпадов
• Упражнение «Альпинист» для плоского живота: как бегать + 10 модов

Руки и грудь

Идеальные отжимания. Руководство по тренировкам: 35+ упражнений

Скромные отжимания.Используется военными по всему миру, чтобы привести своих солдат в боевую форму, и в средней школе П.Е. учителей наказывать детей-панков. Отжимания — это лучшее упражнение с собственным весом. Это не требует специального оборудования и может быть выполнено где угодно и когда угодно. Выполнение идеального отжимания часто упускается из виду, потому что многие мужчины считают его слишком простым или слишком скучным. Но если поменять положение рук и ног и добавить несколько поворотов, отжимание станет универсальным средством для наращивания мышц, которое заставит вас молить о пощаде.«Искусство мужественности» составило основной справочник по отжиманиям; вот учебник по каждому варианту (с видео), который мы смогли найти. Ваши мышцы будут ненавидеть вас, но им никогда не будет скучно.

Полный список упражнений отжиманий

Отжимания с поднятыми руками

Если вам сложно выполнить стандартное отжимание, а отжимания от колен слишком просты, попробуйте это как переходить между ними. Поднятие рук облегчает отжимание.Положите руки на возвышающуюся поверхность, например на скамейку в парке или даже на столешницу. Поставьте ноги на землю. Выполняйте отжимания.

Стандартное отжимание

Это то, что вы делаете с тех пор, как учились в средней школе. Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди и плеч. Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе. Руки расставьте на ширине плеч. Сохраняя прямое тело, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется земли.Поднимите себя. Это одно повторение. Как только вы овладеете этим, пора расширять горизонты отжиманий.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом больше подчеркивают вашу грудь. Расставьте руки на ширине плеч и выполните отжимание.

Алмазные отжимания

Отжимание от пола усиливает нагрузку на плечи, когда вы отжимаетесь от земли. Поставьте ноги на возвышенность. Хорошо подойдет кровать или скамейка в парке. Положите руки на землю. Выполните отжимание.

Индуистские отжимания

Индийские отжимания веками использовались индийскими борцами и любителями физической культуры. Он состоит из динамических движений всего тела, которые развивают силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «v», при этом ваша попа должна быть точкой «v», а ваша голова направлена ​​вниз к земле.

Чтобы выполнить индуистское отжимание, вы должны сделать что-то вроде рывка своим телом.Опустите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигать туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра. Теперь ваши бедра будут рядом с руками. Убедитесь, что вы хорошо растянули спину. Когда вы в первый раз выполняете индуистское отжимание, вы можете упасть лицом вниз во время первого спуска. Но продолжайте.

Вернитесь в исходное положение и повторите. Индуистские отжимания сложно объяснить словами; вам действительно нужно увидеть это, чтобы понять это.Так что обязательно посмотрите видео.

Отжимание на пикирующем бомбардировщике

Отжимание на пикирующем бомбардировщике выполняется точно так же, как отжимание в индусском стиле, за исключением того, что когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы выполняете то же движение, которое вы делаете на спуск задним ходом. Это дает этим мышцам немного больше тренировки, чем индуистские отжимания.

Индусские отжимания узким хватом

Если вы хотите больше сосредоточиться на своих трицепсах при выполнении индусских отжиманий, просто поместите руки в положение ромба.Это убийца!

Пикирующий бомбардировщик с короткой рукояткой Отжимание

Во время спусковой части отжимания опустите локти на пол. Когда вы выгибаете спину, поднимите локти от пола и перенесите весь вес на руки. Вернитесь в исходное положение. Отрывая локти от пола, вы больше акцентируете внимание на трицепсах и плечах.

Ступни на стене Индусские отжимания

Если вы хотите получить надежную тренировку дельтовидных мышц, попробуйте этот вариант индуистских отжиманий. Но будьте осторожны, это очень сложно. Встаньте перед стеной, отвернувшись от нее. Опустите руки на пол и поднимите ступни по стене. Вы должны поднять ноги достаточно высоко по стене, чтобы ваши ноги были перпендикулярны стене, а туловище было параллельно ей. Выполните индуистское отжимание и вернитесь в исходное положение.Вы также можете свести руки вместе, чтобы выполнить еще более сложное упражнение.

Ноги на стене Пикирующий бомбардировщик Отжимание

То же, что и выше, за исключением возврата в исходное положение, следуя движению вниз в обратном направлении.

Тигровое отжимание

Тигровое отжимание фокусируется на ваших трицепсах. Примите положение отжимания индуса / пикирующего бомбардировщика. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «v». Сложите руки вместе в ромбовидном положении.Теперь опустите голову на землю, сгибая руки в локтях, но держите ягодицу в воздухе. Поднимите себя обратно.

Отжимания одной рукой

Отжимания одной рукой — это силовой подвиг, который отличает мужчин от мальчиков. Вам не только нужна грубая сила рук, плеч и груди, но вам также нужно задействовать несколько более мелких мышц, чтобы стабилизировать себя, когда вы поднимаете вес тела одной рукой.

Примите обычное положение для отжиманий, но расставьте ступни на ширине плеч.Положите одну руку за бедро. Медленно опуститесь на землю и надавите. Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете делать это, а затем переключитесь на другую руку. Чем квадратнее и ровнее вы держите свое тело, тем сложнее будет отжиматься. Чтобы было легче, отверните туловище и ноги от давящей руки.

Рокки-отжимание

Рокки-отжимание — это отжимание одной рукой, за исключением того, что вы чередуете руки в каждом повторении. Это обязательно, когда вы тренируетесь, чтобы сражаться с Аполло Кридом.

Стойка на руках Отжимания

Забудьте о жимах с плеч. Если вы хотите потрясающую тренировку плеч, не ищите ничего, кроме отжиманий в стойке на руках. Чтобы сделать настоящее отжимание в стойке на руках, вам сначала нужно освоить стойку на руках, что само по себе является подвигом атлетизма. Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы поддерживать равновесие, вам придется задействовать мышцы кора и другие более мелкие стабилизирующие мышцы. Поскольку вы отталкиваетесь от земли, отжимания в стойке на руках отлично подходят для ваших дельт.

Настенная стойка для рук Отжимания

Если вы еще не умеете делать стойку на руках, вы все равно можете воспользоваться преимуществами работы на плечах отжимания в стойке на руках, опираясь на стену. Встаньте возле стены, отвернувшись от нее. Прислоните ноги к стене и медленно взбирайтесь ими по стене, пока не окажетесь прямо на руках. Согните руки в локтях и опустите голову к земле.Нажмите на.

Плиометрические отжимания

Плиометрические упражнения могут помочь увеличить скорость и взрывную силу, нагружая и сокращая мышцы как можно быстрее. Плиометрические упражнения особенно полезны спортсменам. Вы, наверное, видели плиометрические упражнения для нижней части тела. Прыжки из приседа — хороший тому пример. Но вы можете получить взрывную пользу от плио во время тренировки верхней части тела, а также с плиометрическим отжиманием.

Чтобы выполнить плиометрическое отжимание, примите обычное положение отжимания.Спуститесь на пол. С взрывной силой оттолкнитесь от пола с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Повторить.

Отжимания с хлопками

Отжимания с хлопками — то же самое, что и плиометрические отжимания. Единственная разница в том, что когда вы взрываетесь от земли, вы хлопаете в ладоши, находясь в воздухе. В дополнение к преимуществам плиометрического движения я обнаружил, что добавление хлопка в середине может помочь увеличить скорость рук. И от этого просто здорово.

Тройное отжимание хлопком

Отжимание тройным хлопком требует невероятной ловкости и скорости рук. Выполните плиометрическое отжимание. По мере того, как ваше тело поднимается, хлопните один раз, когда ваше тело достигнет своего пика, хлопните за спину и, прежде чем ваши руки коснутся земли, хлопните еще раз.

Planche Push-up

Это идеальное отжимание. Выполнить этого монстра смогут только самые атлетичные и сильные.Планш — это гимнастическое движение, используемое во время вольных упражнений. Это также делают брейк-данс. Проще говоря, это отжимание без касания ступнями земли и просто балансировка на руках.

Чтобы выполнить планше, верните руки к бедрам. Вместо того, чтобы ваши руки смотрели вперед, поверните их назад к вашим ногам. Это облегчит ваши запястья. Опуститесь вниз, а затем оттолкнитесь.

Pseudo Planche Push-up

Если вы не совсем готовы к полному отжиманию на планшете, начните с отжимания на псевдопланше.Примите положение планше для отжиманий, поместив руки назад к бедрам, руки повернуты назад к ступням. Ваши ноги остаются на земле, отсюда и название «отжимания с псевдопланше». Опускайтесь и подталкивайте себя вверх. Повторить.

Отжимания с вращением

Этот вариант отжиманий работает на мышцы кора. Примите стандартное положение для отжиманий. Опуститесь на землю и отжимайтесь. Поднимаясь, вращайте корпусом так, чтобы ваша правая рука оторвалась от пола, а правая рука вытянулась над головой.Вы должны выглядеть как гигантская буква «Т», наклоненная набок. Вернитесь в исходное положение, опуститесь, оттолкнитесь и вращайтесь, пока ваша левая рука не укажет вверх.

Человек-паук Отжимание

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаете тело, согните правое колено и поверните его наружу. Коснитесь правого локтя правым коленом. Подталкивая тело вверх, верните ногу в исходное положение. Чередуйте движения правой и левой стороны.

Отжимания Супермена

Отжимания Супермена проработают пресс больше, чем выполнение 100 кранчей. Это еще и прекрасное упражнение для спины. Лягте на пол лицом вниз. Вместо того, чтобы класть руки на грудь, расположите их подальше от головы. Поднимать. Я думал, что это будет нелегко, но в первый раз, когда я сделал это, мне было трудно сделать хотя бы один.

Кузнечик Отжимание

Примите стандартное положение отжимания.Когда вы опускаетесь на пол, шагните правой ногой через пространство между левой рукой и стопой и перекрестите ее полностью влево, опираясь на внешний край стопы. Когда вы снова поднимаете тело, отведите правую ногу назад, чтобы снова оказаться в стандартном положении для отжиманий. Повторите с левой ногой. Это считается одним повторением.

Aztec Push-up

Это безумие. Не пытайтесь, если вы не в хорошей форме. Начните с стандартной позиции отжимания.Спуститесь на землю. Отрывайте все свое тело от земли и выполняйте складной нож, касаясь пальцами ног в воздухе. Вернитесь в исходное положение. Повторите, если вы не убили себя.

Отжимания от пальцев

Если вы хотите улучшить силу предплечий во время игры в гольф или теннис, обратите внимание на отжимания от кончиков пальцев. Это определенно продвинуто, поэтому будьте осторожны. Вместо того, чтобы опираться на руки, перенесите вес на кончики пальцев.

Джек Лаланн Отжимания на кончиках пальцев

Отжимания Джека Лаланна на кончиках пальцев — это, по сути, отжимания Супермена на кончиках ваших пальцев. Что удивительно, даже несмотря на то, что Джеку Лаланну почти 100 лет, он все еще может выгнать этого плохого парня. Если это не вдохновляет вас упасть на пол и начать отжиматься, как сумасшедший, я не знаю, что будет.

Брюс Ли Отжимание на двух пальцах одной рукой

Брюс Ли был удивительным физическим образцом.Несмотря на то, что он был маленьким парнем, у него была сила в 100 человек. О его титанической силе свидетельствует его способность делать несколько отжиманий всего двумя пальцами одной руки. Это просто безумие.

А кого мы обманываем? 98,7% всех мужчин, вероятно, никогда не смогут сделать отжимания двумя пальцами одной рукой. Просто здорово знать, что это возможно по-человечески.

Charles Atlas Отжимание

Вы устали быть 95-фунтовым слабаком, которому пинают песок в лицо? Затем сделайте несколько отжиманий Чарльза Атласа. Чтобы выполнить это отжимание, вам понадобится три стула. Поставьте один стул туда, где идут ваши ноги, а два других стула, где ваши руки. Примите положение отжимания на этих стульях. Спуститесь на пол. Поскольку стулья приподняты над полом, вы можете спуститься ниже и глубоко растянуть грудь и плечи. Это также затрудняет возвращение наверх.

Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге тренируют не только руки, но и мышцы кора и ягодицы.

Примите стандартное положение для отжимания и просто поднимите правую ногу прямо вверх, так что теперь вы балансируете только на левой ноге. Делайте отжимания в этом положении и держите правую ногу прямо и в воздухе.

Изометрические отжимания

Изометрические отжимания создают постоянное напряжение в мышцах и отлично подходят для развития мышечной выносливости.

Примите стандартное положение для отжимания. Опуститесь на землю и удерживайте эту позицию вместо того, чтобы подталкиваться назад.Задержитесь на 10 секунд или дольше, если хотите. Сгибайте и разгибайте мышцы, удерживая их, чтобы получить еще более глубокий ожог. Вернитесь вверх и повторите.

Отжимания на кулаках

Отжимания на кулаках часто используются мастерами боевых искусств, чтобы укрепить суставы и запястья и предплечья, чтобы наносить более сильные удары.

Чтобы выполнить отжимание на суставах, просто выполняйте стандартные отжимания, опираясь на суставы, а не на руки.

Отжимания в шахматном порядке

Отжимания в шахматном порядке позволяют изолировать одну сторону груди. Они также требуют, чтобы вы обратились к своему ядру для стабилизации. Отжимания в шахматном порядке прорабатывают грудь, трицепсы, плечи и пресс.

Примите стандартное положение для отжимания. Верните правую руку к животу. Это создает шахматное положение. Начните выполнять набор отжиманий. Когда закончите, переместите левую руку обратно к животу и выполните еще один подход отжиманий.

Отжимания из стороны в сторону

Отжимания из стороны в сторону позволяют сосредоточиться на одной стороне тела. Это отличное отжимание, чтобы перейти к отжиманиям на одной руке.

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на землю, наклонитесь влево. Когда вы отталкиваетесь, должно казаться, что ваша левая рука выполняет большую часть работы, а правая рука служит только для стабилизации. Вернитесь в исходное положение. Снова опуститесь, но на этот раз наклонитесь вправо.

Теги: Упражнения

Почему они качают (и как их начать)

Если вы похожи на большинство людей, которых я знаю, то велика вероятность, что из сотен различных упражнений, которые мы выполняем во время 12-минутных тренировок, отжимания в стойке на руках пугают вас больше всего.

Может быть, они настолько устрашающие, что вы даже не пробовали их и имеете привычку пропускать любые тренировки, в которые они включены.

На самом деле, вы, вероятно, думаете, что они почти невозможны — что они предназначены только для гимнасток с безумно широкими плечами и сильным компактным телом.

Но позвольте мне открыть вам секрет: вы можете делать отжимания в стойке на руках .

Меня не волнует, насколько вы сильны, насколько длинны ваши руки (в течение многих лет меня называли спагетти-руками, так что я могу понять), насколько вы неуравновешенны и нескоординированы.

Если у вас нет травмы плеча или чего-то еще, что действительно мешает вам стоять вверх ногами, не является причиной , по которой вы не можете выполнять отжимания в стойке на руках.

Потому что вот в чем дело: не нужно быть сверхчеловеком, чтобы делать отжимания в стойке на руках.И, как и все остальное, вы можете разбить их на последовательности, которые в конечном итоге приведут вас к работе в полном объеме.

Отжимания в стойке на руках — это навык, на совершенствование которого у некоторых людей уходят годы. Но вы никогда не станете лучше, если не начнете практиковаться.

Почему отжимания в стойке на руках?

Несмотря на то, что это одно из самых крутых упражнений всех времен, отжимания в стойке на руках также хороши по следующим причинам:

• Они развивают невероятную силу плеч и верхней части тела
• Они помогают укрепить мышцы кора и ягодиц
• Они заставляют вас почувствовать себя (действительно сильным) ребенком!

Итак, с чего начать?

Мы все находимся на разных уровнях, и все мы (будем надеяться) всегда будем постоянно совершенствоваться.

Лично я отжимаюсь в стойке на руках всего пару лет, и мне еще предстоит пройти долгий путь. Но я знаю, что если я продолжу практиковаться, буду усерднее работать над собой, однажды я добьюсь того, чего хочу.

Тем не менее, существует довольно логичная последовательность того, с чего начать, когда вы впервые пытаетесь сделать отжимание в стойке на руках.

С чего начать делать отжимания в стойке на руках

Если вы будете следовать приведенной ниже последовательности упражнений, вы разовьете силу и технику, необходимые для отжиманий в стойке на руках.

Начинайте с того места, где вам удобнее всего — a.k.a. Нет необходимости начинать с самого начала, если вы уже умеете отжиматься, хотя они определенно укрепят ваши плечи и спину. Затем обязательно включайте эти упражнения в свой распорядок тренировок два-четыре раза в неделю для получения максимально быстрых результатов.

Итак, начинаете ли вы с нуля и никогда в жизни не делали отжиманий в стойке на руках, или можете ли вы сделать несколько прямо сейчас и хотите иметь возможность делать больше, вот как овладеть искусством отжиманий в стойке на руках. :

Отжимания с пайками

Если вы начинаете с самого начала, независимо от того, нужно ли вам просто набрать силу или вам нужно обрести уверенность в себе, вам следует начать с отжиманий с помощью пикинга (также называемого вертикальным или A-frame).

Это укрепит ваши плечи и спину, а также поможет вам привыкнуть к положению слегка перевернутым.

Для отжимания согнувшись:

• Старт в положении собаки вниз.
• Опуститесь как можно ниже так, чтобы лоб почти касался пола.
• Держите пресс напряженным, а плечи отведены назад.
• Локти должны быть направлены внутрь, близко к бокам (куриные крылышки запрещены!).
• Вернитесь в исходное положение.

Посмотреть видео:

Модифицированные отжимания в стойке на руках

Когда вы чувствуете себя достаточно комфортно, выполняя отжимания согнувшись, пора переходить к модифицированным отжиманиям в стойке на руках.

Цель здесь? Чтобы укрепить верхнюю часть тела и привыкнуть к движениям вверх ногами.

Для выполнения модифицированного отжимания в стойке на руках:

• Поставьте ноги на поверхность, положив руки на пол так, чтобы вы согнулись под углом 90 градусов.
• Опуститесь к земле как можно дальше, сохраняя угол в 90 градусов.
• Поднимитесь и повторите.

Отжимания в стойке на руках (у стены)

Как только вы почувствуете себя хорошо в модифицированных отжиманиях в стойке на руках, пора перейти к самому интересному: отжиманиям в стойке на руках от стены.

Не думайте, что вам нужно быть в состоянии сделать модифицированную версию безупречно, прежде чем вы попробуете эти — вам просто нужно почувствовать себя достаточно храбрым, чтобы пойти вверх дном.

Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках на стене:

• Станьте лицом к стене.
• Поднимите ноги вверх, чтобы принять стойку на руках у стены.
• Сожмите пресс, ягодицы и мышцы бедер.
• Опуститесь к земле как можно дальше.
• Поднимитесь и повторите.

Примечание. Если вы боитесь упасть на голову, положите под голову блок для йоги или подушку. Кроме того, если вам слишком сложно / страшно бить ногой о стену, просто встаньте лицом к стене и вместо этого поднимите ноги вверх.

Посмотрите видео:

Необязательный шаг: использование браслета

Во второй части видео выше вы заметите прогрессию с использованием двух лент, соединенных вместе на перекладине для подтягивания. Это может помочь вам как набрать силу для отжиманий в стойке на руках, так и развить мышечную память для правильного положения, которое вам нужно для отжиманий в стойке на руках в стоячем положении.

Попробуйте, если хотите!

Следующий шаг

Ваша конечная цель отжиманий в стойке на руках?

Чтобы их можно было сделать без стены.

Конечно, этот подвиг силы и равновесия для большинства из нас недостижим. Черт возьми, для большинства из нас это даже не цель .

И почему у меня нет обучающего видео, в котором я делаю отжимания в стойке на руках в стоячем положении?

Потому что я их еще не умею.

Тем не менее, это одна из моих главных целей в фитнесе на следующий год… так что следите за обновлениями.

А теперь сделайте несколько отжиманий в стойке на руках. Я знаю, что ты можешь.

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как делать отжимания на пике с идеальной формой и настройкой

В течение нескольких месяцев я делал отжимания на пике в качестве прогрессивного упражнения почти каждый день, чтобы укрепить силу для отжиманий в стойке на руках. Я подробно описал это путешествие в серии из трех частей. И так как я близко познакомился с этим упражнением, я готов поделиться массой советов, которые помогут и вам добиться успеха в этом упражнении! Я укажу, что такое правильная форма и как настроить себя на последовательность.

Отжимания с пайком более сложны в настройке и выполнении, чем ожидалось

Изменение любой одной переменной может сделать упражнение намного проще или сложнее, поэтому согласованная настройка имеет решающее значение для успеха. А поскольку это сложное упражнение, его легко выполнять в плохой форме, даже не осознавая, что тело сокращает путь. Некоторые люди находят отжимания со штангой настолько разочаровывающим, что они прибегают к выполнению эквивалента штанги, жима над головой, потому что они могут постепенно увеличивать нагрузку на штангу с гораздо меньшим количеством переменных, с которыми приходится иметь дело.Я здесь, чтобы помочь вам не испытывать этого разочарования.

Отжимания от щуки, выполненные в правильной форме, обманчиво сложны.

В смысле, действительно сложно. Выполнить их в должной форме очень сложно. Предупреждаем, большинство демонстраций на YouTube показаны в плохой форме.

• Причина проста:
• Попроси любого подходящего мужчину «брось и дай мне 20!» Большинство из них сможет справиться с этими отжиманиями.
• Но сделать 20 отжиманий с откосом с приподнятыми ногами? Большинству повезет, если они сделают несколько в правильной форме!

Очевидно, что это не одно и то же упражнение, но они — это , оба отжимания имеют минимальные требования к оборудованию и, таким образом, обеспечивают низкий барьер для входа, что означает меньше оправданий для вас для работы над ними!

Проверка формы №1: Как и при обычных отжиманиях, локти не должны расширяться в стороны

вообще

Поскольку это упражнение, направленное на постепенное продвижение к отжиманиям в стойке на руках, важно отметить, что настоящие отжимания в стойке на руках никогда не будут выполняться с выпирающими локтями наружу.Таким образом, во время отжиманий согнувшись, предплечья или локти также не должны смещаться назад или расширяться в стороны. Они должны оставаться вертикальными и достаточно статичными. (Чтобы облегчить это, слегка поверните руки так, чтобы указательный палец смотрел вперед. Вы даже можете сделать его более крайним, чтобы большой палец смотрел вперед, если ваши запястья беспокоят.)

Проверка формы № 2: Ваша голова должна двигаться НАМНОГО вперед, чем вы думаете

Это, вероятно, преступник №1 среди всех людей: они опускают голову вниз, чтобы попасть между руками.Нет, хватит. Голова не должна опускаться между руками. Голова должна идти вперед, и вниз. Так далеко вперед, что ваша голова оказывается впереди пальцев. Так далеко вперед, что локти вообще не отводятся назад, но, может быть, они даже немного продвигаются вперед, когда вы станете еще сильнее. Если сомневаетесь, сделайте больше, чем вы думаете. (В любом более сложном варианте, таком как жим с полой спиной или планше с согнутой рукой, ваша голова должна будет идти еще дальше вперед.)

Что произойдет, если вы положите голову прямо между руками? Локти раздуваются в стороны, что увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы.Вы сможете делать больше повторений с этой неправильной техникой, заставляя вас думать, что вы сильнее, чем есть на самом деле. (Помните, что это упражнение обманчиво сложно, если все делать правильно.)

Проверка формы № 3: Ваш нос должен касаться земли

Вместо того, чтобы целиться так, чтобы макушка коснулась земли, коснитесь ее носом. Так вы получите больший диапазон.

Совет по настройке №1: Начните с отжиманий на наклонной скамье (с приподнятыми ногами)

Отжимания согнувшись ногами на земле — это нормально, но я предлагаю вам начать с отжиманий с откосом, когда ступни слегка приподняты.Это уменьшит любые проблемы с гибкостью подколенного сухожилия и сделает упражнение менее неудобным. Даже если гибкость не является проблемой, я настоятельно рекомендую ее. Кроме того, нужно чувствовать себя комфортно в регулярных отжиманиях. Если вы выполняли их правильно, как я рекомендую, то у вас есть прочная база.

Совет по установке № 2: Руки должны быть примерно на ширине плеч

Вам будет легче поставить руки шире плеч, потому что диапазон движений меньше. Установить руки уже, чем ширина плеч, будет очень сложно, и это продвинутый вариант.Держите руки на ширине плеч для оптимального диапазона и интенсивности.

Совет по установке № 3: Выберите объект, на котором вы можете поднять ноги, и придерживайтесь этой высоты

Я поставил ноги на стул (примерно на уровне колен) и делал это минимум 6 недель, прежде чем поднять ноги на диван (примерно на уровне бедер).

Слева: ноги, поднятые до колен (на стуле), составляют около 77% моего веса. Справа: ступни на уровне бедер (на кушетке), это примерно 83% интенсивности.

Разница между вышеуказанными настройками для ножек составляет всего ~ 6%, что звучит не так уж и много, но — это , учитывая, что нижняя настройка уже довольно сложна при ~ 77% интенсивности, поэтому не начинайте с максимально возможной. параметр.Это упражнение унизительно. Высота ступней какое-то время должна быть одинаковой.

Совет по установке № 4: Поместите ножки рядом с краем

платформы

Когда я использовал стул, я следил за тем, чтобы мои ноги располагались прямо у края стула. Если бы я поставил ступни дальше назад, ближе к середине стула, упражнение было бы намного легче. (Когда я поднимал ступни до уровня бедер, я использовал край дивана. К счастью, подлокотник был узким, поэтому я не мог ставить ноги слишком далеко вперед или назад.)

Совет по установке № 5: Если вы используете подвижный объект, чтобы поставить ноги, всегда ставьте их на одно и то же место.

Когда я использовал стул, я каждый раз ставил ножки стула точно на край ковра. Затем мои ступни касались края стула, а руки каждый раз касались одного и того же места на ковре. И, наконец, при отжимании мой нос всегда попадал в одно и то же место на ковре.

Совет по установке № 6: Используйте ориентир для того, где ваш нос должен касаться для каждого повторения.

Сделайте это, чтобы убедиться, что вы достаточно продвигаетесь вперед. На ковре я выбрал узор, к которому стремлюсь. Один дюйм вперед или назад имеет огромное значение, поэтому я всегда следил за тем, чтобы двигаться вперед достаточно. На гладком полу я использую кусок невидимой ленты, чтобы отметить пятно.

Вот как я решил каждый раз запоминать, куда класть руки и нос.

Совет по установке № 7: Расстояние между руками и ногами всегда должно быть одинаковым.

Расположите руки достаточно близко, чтобы они были почти L-образными, но не плотнее, чем L-образные.(Для меня это было расстояние около 36 дюймов (1 метр). Ваш пробег может отличаться.)

Совет по установке № 8: Не ставьте руки

слишком близко к ногам, даже если ваша гибкость позволяет это.

Чем ближе вы подносите руки к ногам, тем сложнее становится упражнение. Так что вы можете подумать, что чем ближе, тем лучше, чтобы максимизировать интенсивность. Но это не лучший способ действий для последовательности, потому что отведение рук назад делает упражнение экспоненциально сложнее, поскольку простые миллиметры значительно изменяют нагрузку.Если у вас отличная гибкость подколенного сухожилия и сжатие пика и вы можете сжать себя сильнее, чем L-образная форма, у вас может возникнуть соблазн усложнить упражнение, просто отодвинув руки назад, но это несоответствие может вызвать разочарование и заставить вас думать, что вы слабый, так что не делай этого.

Примечание. Я не говорю, что вам НИКОГДА не следует приближать руки. В конце концов, вы сможете поставить ступни ближе к рукам, сделать отжимание согнувшись, приподнять ступни и отжаться в стойке на руках.Вы даже можете так «качаться, пошатываясь», если будете оставаться возбужденными и до неприличия сильным. Но вам нужно выбрать настройку, которая поможет вам привлечь представителей.

1. Разминка с направлением к стене лопатные слайды с вытяжкой, а также импульсные движения ладонями и отжимания для запястий для работы с запястьями по утрам.
2. Чтобы помочь вам справиться с тяжелыми повторениями, держитесь за пол, как сумасшедший, и это поможет вам набрать больше силы.
3. Не забывай дышать. Выдохните по пути вверх. Вдохните по пути вниз. Вы можете поэкспериментировать и с обратным, но, самое главное, не забывайте дышать.
4. Трюк с дроп-сетом для последнего повторения: Если вы знаете, что определенно проиграете следующее повторение, если сделаете это, выставьте руки на полдюйма или на дюйм вперед, и вы сможете его выполнить. . Я рекомендую это только в экстренных случаях, так что не злоупотребляйте этим трюком. Часто, когда вы приближаетесь к последнему повторению, это психологически важно, сможете вы его выполнить или нет, поэтому не поддавайтесь мысли, что у вас нет возможности сделать это только потому, что предыдущее было настоящим. медленный помол.Не продавайте себя слишком низко.
5. Если чувствуете напряжение в пояснице, сожмите ягодицы! Во время подъема поясница имеет тенденцию выгибаться. В конце концов, когда вы выполняете HSPU без L-образной формы, ваши бедра будут все время находиться в нейтральном положении, и вам все равно придется все время сжимать ягодицы, особенно когда вы жмете вверх, так как нижняя часть спины сжимается, если вы там не твердые. Так что сжимать ягодицы — хорошая привычка. (Это также немного сложно, поскольку ягодицы являются разгибателями бедра, а при нажатии и возвращении обратно в L-образную форму это сгибание бедра.Таким образом, вы можете почувствовать, что боретесь с естественным путем, которым вы являетесь, поэтому не переусердствуйте и делайте это только в том случае, если чувствуете напряжение в пояснице.)
6. Поднимите руки на что угодно, чтобы увеличить дальность действия. Вы можете использовать блоки для йоги, паралет, опускать блоки для стойки на руках или ступеньки, чтобы ваша голова опускалась «ниже» пола, чтобы увеличить диапазон.

Я начал использовать блоки для увеличения дальности действия HSPU.

• Не торопитесь с отрицательной фазой
  • Замедлите отрицательную фазу, чтобы она занимала 2–3 секунды, а не одну секунду или меньше.Поступая так, вы набираетесь сил и лучше используете свое время.
• Время от времени делайте паузу внизу, чтобы уменьшить рефлекс растяжения
  • Это укрепляет вас в самой сложной части упражнения и заставляет отжиматься, используя всю свою силу, без использования эластичности ваших мышечных тканей, потому что вы заставили всю потенциальную энергию рассеяться во время паузы.
• Взрыв
  • Поднимитесь как можно быстрее с идеальной формой.Поначалу было сложно быстро продвигаться. На самом деле это было невозможно. Но главное — намерение. Я старался отжиматься как можно быстрее, и, хотя это было медленно, постепенно становилось все быстрее. Только через месяц после начала тренировки я впервые набрал на быстрее во время концентрической фазы. Через 3 месяца я почувствовал, что качество моей силы резко изменилось. Я мог набирать количество повторений там, где раньше это было бы неудачно, и выполнять концентрические упражнения быстрее, чем когда-либо.

Резюмируя…

• Не развевайте локти.
• Отправьте голову и плечи вперед и вниз, а не только вниз.
• Убедитесь, что ваш нос упирается в землю, а не в макушку.
• Руки на ширине плеч.
• Поднимите ноги на чем-нибудь и придерживайтесь этого.
• Поставьте ступни на край платформы и руки так далеко, чтобы получилась L-образная форма, но не ближе.
• Используйте узор ковра или текстуру дерева (или ленту) в качестве ориентиров для рук и носа.
• Спуститесь за 2-3 секунды, иногда останавливайтесь внизу и всегда взрывайтесь.

Вот и все! Ваше подробное руководство по выполнению отжиманий со щукой! Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, дайте мне знать! И если вы не читали серию из трех частей о том, как я использовал их, чтобы получить силу для отжиманий в стойке на руках, нажмите здесь, чтобы сделать это!

Отжимания на одной руке. Наряду с подтягиванием одной руки вверх… | Саймон Боултер

Наряду с подтягиванием одной руки, отжимание на одной руке кажется одним из тех упражнений, которые чертовски впечатлят практически любого, на кого это смотрит, это выглядит потрясающе и нелегко.Отжимания на одной руке создают нереальную силу толчка, учит генерировать полное напряжение тела, а также обеспечивают стабильность корпуса и полный контроль над телом. Вы можете этого не осознавать, но есть не только несколько вариантов отжиманий на одной руке, но и множество техник, которые помогут вам тренироваться.

Вы должны уже хорошо владеть многими другими вариациями отжиманий, описанными в этой книге, прежде чем переходить к отжиманиям на одной руке, после того, как заложите прочную основу силы с помощью полных отжиманий, отжиманий с близким расположением ромбов и отжиманий на подъеме ног .Потратьте часы работы и на отжимания лучника, точно так же, как подтягивание лучника помогает вам развить силу для подтягивания одной руки, отжимание лучника поможет вам на пути к отжиманию на одной руке.

Нет никаких строгих предварительных условий перед тем, как вы попытаетесь отжиматься на одной руке, но, как я уже сказал, вы должны были уже достичь хорошего уровня устойчивости корпуса и силы толчка вначале отжиманий и отжиманий.

В предыдущих вариантах отжиманий мы выполняли их со стопами вместе, используя строгую технику, однако при первом обучении отжиманиям на одной руке вам нужно начинать с широко расставленными ступнями, чтобы получить более широкую основу, которая помогает бороться с вращательными силами, которым вы будете подвергаться, почувствовать характер движения и медленно наращивать ваши основные силы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете медленно двигать ступни все ближе и ближе друг к другу, но строгое отжимание ступней вместе одной рукой — очень тяжелый силовой подвиг, поэтому не спешите, чтобы добраться до него. Между тем, расставьте ступни немного шире, чем на ширину плеч, это поперечное напряжение облегчит удержание вашего живота напряженным и брюшного пресса, создавая напряжение и силу, которые распространяются наружу на остальную часть тела.

Отжимания на одной руке на наклонной скамье

Это прогресс, с которого следует начинать большинству атлетов, чтобы изучить схему движения для отжиманий на одной руке и по-настоящему овладеть своей техникой, находясь в позиции увеличения кредитное плечо, независимо от того, насколько высок уровень их силы.

Тренировка подтягиваний на одной руке по сути такая же, как и тренировка для стандартных подтягиваний на две руки, вы будете использовать те же упражнения, только более сложные варианты, в которых используется только одна рука вместо двух. Мертвый вис, гибкий вис и т. Д. Тренировка отжиманий на одной руке работает примерно так же, это очень похоже на тренировку отжиманий в том смысле, что это один из лучших способов облегчить себе выполнение упражнения и Привыкнуть к схеме движений нужно выполнять отжимания на одной руке на наклоне.

Это упражнение знакомит вас с односторонней нагрузкой на верхнюю часть тела во время отжимания на одной руке, которое требует от вас стабилизации и фиксации средней части тела, чтобы противостоять силам вращения.

Положите руку на любой предмет, который вы используете, например, на параллельную перекладину, высота которой будет наилучшей для начала, или на что-нибудь примерно такой же высоты, что и на уровне бедер. Встаньте, широко расставив ноги, так как при отжимании одной рукой, чем ближе ваши ступни, тем сложнее упражнение.

Сохраняйте плотный корпус и прямую линию от ступней до головы, не позволяйте животу провисать вниз. Тот факт, что вы выполняете более легкий вариант подтягивания на одной руке, не повод лениться и экономить на правильной технике.

Держите лопатки прижатыми назад и вниз, следите за тем, чтобы локоть отводился назад, прямо за вами, сохраняйте прямое положение тела и приближайте ступни друг к другу по мере того, как со временем вы станете сильнее.

Несмотря на то, что это ступенька на пути к отжиманию на одной руке, не относитесь к этому варианту легкомысленно, сжимайте каждую мышцу своего тела, особенно брюшной пресс, широчайшие и ягодичные, сила и напряжение будут исходить отсюда наружу и помогать вам сохранять стабильны и генерируют больше мощности.

Неравномерные отжимания

Неравномерные отжимания — это первая последовательность, в которой мы будем выполнять отжимания на полу на одной руке, где вы будете выполнять отжимания одной рукой на полу и другой размещен на таком предмете, как баскетбольный мяч, набивной мяч, стопка книг, низкая скамейка или что-то подобное по высоте.

Выполнение отжиманий с одной рукой на мяче — отличный выбор, потому что вам придется напрягать мышцы кора, чтобы поддерживать стабильность средней линии, поэтому, хотя это движение не требует стольких усилий. сила как полное отжимание на одной руке, требования к устойчивости и равновесию все еще довольно высоки.

Поначалу может быть сложно найти баланс, но держите его и не расстраивайтесь. Старайтесь как можно меньше использовать руку, которая касается мяча или скамьи, сосредотачиваясь на руке, которая поддерживает вас через пол. Обязательно используйте полный диапазон движений, полностью опускайтесь и сохраняйте движение медленным. Как и во многих других вариациях отжиманий, держите корпус напряженным, двигайтесь медленно и под контролем, но при этом держите ноги вместе.

Негативное отжимание на одной руке

Как и многие другие силовые упражнения с собственным весом, которые немного недосягаемы, выполнение отрицательных упражнений на одной руке может очень помочь на вашем пути к полному отжиманию на одной руке, а не только наращивание силы, необходимой для медленного и контролируемого спуска, но также для того, чтобы помочь почувствовать характер движения.Практика ведет к совершенству, а сила часто является более важным навыком, чем вы думаете, выполнение отрицательных отжиманий на одной руке может помочь закрепить движение в вашей мышечной памяти.

Начните с верхнего положения для отжимания на одной руке с прямой рукой, расставив ноги и плотно прилегая к животу, и медленно опускайтесь к полу, стремясь продлить этот спуск как можно дольше. В нижнем положении задержитесь здесь на секунду, а затем положите свободную руку на пол и вернитесь в исходное положение обеими руками.

Не упускайте из виду полезность отрицательных отжиманий на одной руке, они могут быть чрезвычайно ценным инструментом для развития силы толчка одной рукой.

Самостоятельное отжимание на одной руке

Отличный инструмент для перехода к отжиманию на одной руке, самооценка в некотором смысле является более сложным вариантом отжимания лучника. По сути, это отжимание лучника, опираясь вытянутой рукой на баскетбольный мяч, набивной мяч, стопку книг, ступеньки или другой низкий предмет.

Когда ваша прямая рука вытянута в сторону, станет чрезвычайно трудно использовать эту руку для создания большой силы, чтобы помогать вам, но если вы еще не достаточно сильны для полного отжимания на одной руке, она должна обеспечивать ровно столько, сколько нужно. чтобы выполнить работу и попрактиковаться.

Это движение требует большой силы толчка верхней части тела, а также сильных ударов по корпусу, работая над брюшным прессом, чтобы сохранить устойчивость. Как и в случае с подтягиванием лучника, цель состоит в том, чтобы использовать прямую вытянутую руку как можно меньше, ровно настолько, чтобы выполнить ваши повторения.Держите корпус напряженным, не позволяйте животу опускаться на пол и старайтесь изо всех сил держать движение медленным и контролируемым.

Отжимания на одной руке

Это действительно впечатляющая демонстрация силы толчка верхней части тела без использования чего-либо, кроме собственного тела, отжимание на одной руке при правильном выполнении является подвигом силы, а также эффективное наращивание силы. Несмотря на то, что это в первую очередь толкающее движение, на самом деле это движение всего тела, которое требует огромного напряжения всего тела, чтобы избежать опрокидывания.

Когда вы впервые разучиваете полное отжимание на одной руке, начните с широко расставленных ног, чтобы облегчить движение, чтобы вы могли выполнять повторения и практиковаться. Опять же, имейте в виду, что чем ближе ваши ноги друг к другу, тем тяжелее будет отжиматься. Это сложный прием, но если вы поработали над многими другими продвинутыми вариациями отжиманий, у вас не должно возникнуть особых проблем со старым отжиманием.

Напряжение — это все

Отжимаясь одной рукой вверх, вы должны сокращать все, каждую мышцу от пальцев до пальцев ног

Убедитесь, что ваша спина прямая, и вы создаете прямую линию от пятки до головы или настолько прямые, насколько это возможно, и само собой разумеется, что ваше ядро ​​должно быть жестким, чтобы все ваше тело было напряженным и помогало в стабильности.

Положите свободную руку за спину или на бедро и держите рабочую руку близко к телу, сжимая локоть и, по возможности, прижатый назад, ваш локоть должен быть направлен назад, когда вы опускаетесь, а не разгибаться.

Если вы хотите сделать это упражнение немного сложнее, вы можете выполнить отжимание одной рукой на суставе или на кончиках пальцев.

Разведите пальцы в стороны, чтобы создать для себя более широкую и устойчивую основу, как при отжимании двумя руками вверх.На протяжении всего отжимания обязательно выполняйте «штопорное» движение с поддерживающей рукой, активно ввинчивайте поддерживающую руку в пол и слегка наружу, создавая небольшое внешнее вращение плеча, чтобы максимизировать напряжение и стабильность.

Ведите опускание плечом и держите локоть прижатым назад, затем в конце движения, продолжая ввинчивать опорную руку наружу и в пол, с силой подтолкните себя вверх, чтобы выполнить первое повторение.

Локоть всегда направлен назад, а лопатки прижаты назад и опускаются, что очень важно для предотвращения травм, чтобы поддерживать правильную осанку, думайте, что «толкайте себя подмышкой», когда подталкиваетесь назад.

Хотя я обычно рекомендую спортсменам держать туловище как можно более прямым, у вас может не хватить сил для этого с одной рукой вверх, если вы боретесь, вы можете повернуть туловище и тело в сторону от толкающей руки, создание небольшого наклона. Опять же, это не идеальный вариант, но и не обязательно плохая техника для начала отжимания на одной руке.

Напряжение — это все, когда одна рука поднимается вверх, вы должны сокращать все, каждую мышцу от пальцев до пальцев ног, уделяя большое внимание брюшному прессу, ягодицам и широчайшим.

Строгие отжимания на одной руке

Самыми сложными вариациями отжиманий должны быть строгие отжимания на одной руке, когда ноги касаются друг друга, и ничто другое даже близко не подходит. Вам нужно будет создать огромное напряжение кора, чтобы ваше тело не опрокинулось и не рухнуло из-за сильных вращательных сил.Когда вы поставите ноги вместе, вам будет намного труднее удерживать равновесие, из-за чего ядро ​​будет подвергаться гораздо большей нагрузке.

У вас будет только 2 контакта с землей для поддержки, а не 3, как при использовании широкой стойки. Независимо от того, насколько вы сильны, вы обнаружите, что не сможете выполнить этот вариант идеально ровно, вам придется использовать небольшой наклон бедер и «английский язык тела», чтобы выполнить хотя бы одно повторение, просто делайте все возможное. вы можете.

Невозможно идеально прямое тело со стопами вместе строго отжиматься одной рукой, положение стопы ставит вас в положение, в котором невероятно трудно сохранять равновесие во время отжимания.

Сила ядра почти наверняка будет ограничивающим фактором в этом конкретном варианте. Если вы можете выполнить хотя бы одно повторение строгого отжимания ног вместе одной рукой, вы один из немногих, кто сегодня ходит по планете.

Отжимания на одной руке на одной ноге

Все еще ищете способы расширить границы и получить максимальную отдачу от тренировки отжиманий на одной руке? Не беспокойся, я тебя поддержу.

Отжимание одной рукой и одной ногой — еще один продвинутый вариант, который серьезно бросит вызов вашему равновесию, силе корпуса и толкающим мышцам. Это движение настолько сложное, насколько это возможно.

Вы поднимете одну руку и одну ногу от пола и выполните отжимание на одной руке, как это, что станет чертовски сильным упражнением. Я также рекомендую держать ноги врозь, чтобы сохранить равновесие. Когда вы впервые попробуете это упражнение, вы наверняка удивитесь тому, сколько стабильности и силы кора требуется, чтобы поддерживать себя, вам нужно будет создать серьезное напряжение всего тела.

Убедитесь, что пальцы ног касаются пола, а не стороны стопы, и с силой напрягите мышцы живота, широчайшие и косые мышцы живота, чтобы бедра не поворачивались и не теряли равновесие.

Отжимания на одной руке с приподнятыми ногами

Для чертовски сложного варианта отжимания на одной руке вы можете поднять ноги, увеличивая баланс и стабильность мышц кора, а также делая упор на немного больше на плечах, увеличивая сложность намного выше стандартного отжимания на одной руке.

Вам нужно будет наклониться к руке, соприкасающейся с полом, чтобы компенсировать дополнительные требования к равновесию, даже если способность выполнить хотя бы одно твердое повторение этого варианта — настоящее достижение.Все тело должно быть особенно напряженным, особенно ягодицы, брюшной пресс и верхняя часть спины.

Я использую скамейку или предмет на уровне колен, и это хорошо для меня, если вы ищете способ еще больше увеличить сложность, тогда вы можете начать сводить ноги ближе друг к другу по мере того, как со временем становитесь сильнее, пока вы можете выполнять отжимания на одной руке с поднятыми ногами, поставив ступни вместе.

Отжимание на одной руке с пикировщиком

Отжимание с пикирующим бомбардировщиком само по себе довольно сложно, это отличное упражнение для развития силы и мобильности.Но выполнение движения только одной рукой переводит вещи на другой уровень, требуя огромного количества силы кора и невероятной силы толчка.

Упражнение почти такое же, как и версия для двух рук, только на одной руке. Плавно двигайтесь, сохраняя при этом твердость всего тела, особенно средней части. Имейте в виду, что этот вариант намного сложнее традиционного отжимания на одной руке.

Начните с отжимания согнувшись, касаясь пола только одной рукой, выталкивайте ягодиц как можно выше с прямыми ногами, пятки могут оторваться от пола, но это нормально.Согните локоть и опустите лицо к полу, удерживая нижнюю часть в воздухе до последней минуты, когда вы оттолкнетесь бедрами и поднимете голову и плечи назад, а затем просто измените движение.

Отжимание на одной руке с мячом

Вы должны извинить меня за то, что я дал этому упражнению невообразимое название, я никогда не видел, чтобы кто-то дал ему собственное имя, и очень редко видел, чтобы оно выполнялось. Это чрезвычайно сложная вариация, которая значительно увеличивает требования к стабилизации и балансу кора, когда вы будете выполнять отжимание на одной руке, положив руку на мяч, а не на пол.

Я настоятельно рекомендую вам использовать только набивной мяч, достаточно тяжелый, чтобы он не катился слишком сильно. Большинство других упражнений в этой книге, требующих мяча, подойдут для баскетбольного мяча, но вы будете рискуете выскочить этим.

Во время отжиманий с мячом на одной руке вам нужно будет держать все тело максимально напряженным, при этом локоть прижат к телу.

Отжимания на одной руке с помощью пальцев, запястий и суставов

Если вы все еще хотите повысить сложность отжиманий на одной руке и начинаете находить довольно легкие отжимания от пальцев, суставов и запястий, вы можете Вы можете попробовать выполнить это упражнение, используя только одну руку.Однако имейте в виду, что требования к силе запястий, а также мышц пальцев и кистей рук значительно увеличиваются, поэтому будьте осторожны при первом испытании этих упражнений, иначе вы, скорее всего, получите травму.

Хотя многим это может показаться глупым и бессмысленным трюком для вечеринок, важно постоянно укреплять пальцы, кисти и запястья, чтобы избежать травм, а также наращивать силу, чем переносится на многие другие упражнения, требующие сильного захвата. .Несмотря на то, что эти вариации являются отличными тренировочными инструментами для постоянного наращивания силы, они сами по себе являются невероятно впечатляющими силовыми подвигами.

Список вариаций отжиманий — инструкции и видео

В этом списке представлен широкий спектр вариантов отжиманий, которые можно использовать во время разминки и силовых тренировок. Эти варианты отжиманий воздействуют на разные мышцы и снижают риск скуки от упражнений. Они варьируются от простых отжиманий, таких как отжимания от колен, до более сложных отжиманий, таких как отжимания с хлопками.

Все упражнения на растяжку и упражнения должны выполняться под наблюдением обученного инструктора по боевым искусствам, чтобы предотвратить травмы и гарантировать использование правильной техники. Если вы получили травму или испытываете боль, обратитесь к врачу, прежде чем начинать любую программу растяжки или упражнений. Чтобы узнать о дополнительных растяжках и упражнениях, посетите раздел Black Belt Wiki, посвященный физической культуре боевых искусств.

Wiki — Книги по силовым тренировкам

Варианты отжиманий — Видео и / или инструкции

• Традиционные отжимания — базовые отжимания сосредотачиваются на груди, плечах, трицепсах и т. Д.
• Отжимания в ладоши — это отличное плиометрическое упражнение для наращивания взрывной силы груди.
• Отжимания с упором — это упражнение также известно как отжимание с возвышением.
• Отжимания с орлиным когтем — Отжимания с орлиным когтем используются для укрепления пальцев / рук, а также мышц груди, плеч, трицепсов и т. Д.
• Отжимания с возвышением — Отжимания с приподнятыми ногами делают больший упор на верхнюю часть груди и мышцы плеч. Эта техника также известна как отжимание с упором.
• Отжимания на наклонной скамье — отжимания на наклонной поверхности легче отжиматься, так как вы делаете отжимания от стены и т. Д.
• Отжимания в дзюдо — Отжимания в дзюдо укрепляют ваши руки, плечи и грудь. Они также улучшают вашу основную силу.
• Отжимания на коленях — это легкие модифицированные отжимания, используемые людьми, восстанавливающимися после травмы, или новичками, которым не хватает силы верхней части тела для регулярных отжиманий.
• Отжимания на суставах — некоторые мастера боевых искусств используют это упражнение, чтобы «укрепить» суставы, делая их менее чувствительными к ударам по твердым целям.
• Отжимания с набивным мячом — это упражнение с набивным мячом уделяет больше внимания вашим трицепсам.
• Отжимания на одной руке — отжимания на одной руке в стиле «рокки». Это продвинутая разновидность отжиманий.
• Pike Push-Up — В этом варианте отжимания больше внимания уделяется вашим плечам.
• Плиометрические отжимания — плиометрическое упражнение для наращивания взрывной силы груди.
• Отжимания с мячом на одной руке
• Отжимания на одной ноге — это упражнение также поможет укрепить ваш корпус.
• T Push-Up — это сложное упражнение с отжиманиями, которое можно выполнять с гантелями или без них.
• Треугольные отжимания или алмазные отжимания — в этом варианте отжиманий больше внимания уделяется вашим трицепсам.
• Неравномерные отжимания — при неравных отжиманиях спортсмен выполняет отжимание одной рукой на приподнятом предмете или поверхности.
• Отжимания широким хватом — этот вариант отжиманий делает больший упор на мышцы груди.

33 вариации отжиманий

Упражнения для отжиманий

Каковы преимущества упражнений отжимания?

Преимущества отжиманий включают укрепление верхней части тела, особенно мышц груди, плеч и трицепсов.Они также приносят пользу вашим основным мышцам (то есть мышцам живота, косым мышцам и нижней части спины), потому что вы выполняете квази-планку с каждым отжиманием. Отжимания — очень эффективное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно (например, дома или в отпуске) и без специального или дорогостоящего тренажерного зала.

Дополнительные примеры вариаций отжиманий

Более простые отжимания

• Стандартный — Руки на ширине плеч
• Трицепс — Руки на одной линии с грудной клеткой, близко к телу
• Широкий хват — руки на расстоянии от 1 1/2 до 2 плеч
• Клаппер — Взрыв от земли и хлопок перед приземлением
• Chest Tap — как трещотки, но вместо этого ударяйте руками о грудь
• Набивной мяч — одна рука на набивном мяче
• Swiss Ball — Швейцарский мяч с поднятыми ногами
  1. Руки со швейцарским мячом — Руки подняты на швейцарском мяче
• Медленно Отрицательно — спускаться медленно, но быстро отталкиваться
• Касание плеча — делайте обычное отжимание, затем коснитесь одного плеча перед следующим повторением
• Прикосновение к колену — То же, что и прикосновение к плечу, но вместо удара по колену
• Ankle Touch — То же, что и предыдущие два, но вместо этого ударил по лодыжке
• Падающая башня — одна рука в положении планки, другая делает отжимания
• Pterodactyl Pushup — Как на трицепс, но руки повернуты наружу
• Одна нога — Поставьте одну ногу на другую
• Ути Мата — поднимайте одну ногу как можно выше, делая каждое отжимание
• Offset Hands — Одна рука дальше вперед, чем другая
• Diamond Pushups — Руки под грудью в форме треугольника / ромба
• Отжимания с драконом — объедините альпиниста с отжиманиями
• Разгибание трицепса — из планки сдвиньте корпус назад до тех пор, пока руки не будут вытянуты, затем сбросьте
• Т-образное вращение — из положения отжимания поднимите одну руку, пока не окажетесь вбок, затем сбросьте
• Отжимания со звездами — начните с широких рук и ног
• Отжимания — из положения отжимания двигайте ногами назад и вперед, как прыгающие валеты.
  1. Уровень 2 — При спуске ноги выходят наружу.Поднимаясь, ноги заходят внутрь.
  2. Уровень 3 — Делайте отжимания из нижнего отжимания
  3. Уровень 4 — То же, что и уровень два, но вместо этого сделайте хлопушку
• 1,5 Отжимания — Сделайте отжимание, поднимитесь на полпути, вниз и обратно наверх
• Knuckle — Практически любые вариации можно сделать на кулаках

Отжимания среднего уровня

• Cross Chest Tap — То же, что и сундук, но вместо этого ударяйте поперек
• Superman Pushup — Оттолкнитесь от земли в положение Супермена, затем приземлитесь
• Плиометрические отжимания — после каждого отжимания осторожно отталкивайтесь от земли
• Муай Тай — Хлопок по спине
• Движение хлопушки — когда вы отталкиваетесь, чтобы хлопать, двигайтесь боком по полу
• Ходьба дракона — после каждого отжимания дракона двигайтесь вперед по полу
• Shoot the Moon — Сделайте отжимание с набивным мячом, затем поменяйте руки, перемешивая их
• Отжимания из стороны в сторону — как Shoot the Moon, но без набивного мяча
• Отжимания со штопором — Во время отжимания повернитесь в сторону и согните ноги в коленях
• Отжимания для лучника — из положения для отжиманий переместите только тело и опустите бок на пол
• Отжимания от пальцев — как обычные отжимания, но на подушечках пальцев
• Клаперы вперед — как хлопушки, но вытягивают руки вперед, когда вы хлопаете в ладоши
• Клаперы назад — как хлопушки, но хлопают около бедер
• Шлепок по бедру — как хлопушка, но прижать колени к груди и хлопнуть бедрами перед приземлением
• Двойной медицинский мяч — по одному набивному мячу под каждую руку
  1. Ступни с двойным медицинским мячом — Медицинские мячи под ступнями вместо рук
• Kettlebells — По одной гири под каждую руку
  1. Kettlebells Feet — Гири под ногами вместо рук
• От пола до стены — взорвитесь от земли и удерживайте положение, положив руки на стену, затем сбросьте
• Стойка на руках с опорой — отжимания в стойке на руках у стены или с тем, чтобы кто-то держал ноги
• Отжимания в прыжке руками — оторвитесь от земли и положите руки на предмет на расстоянии 1-2 фута от земли
• Половина отжиманий — задержка на полпути вниз
  1. Полное отжимание — Держите грудь как можно ближе к полу
• Отжимания от бруса — Положите руки на сиденья двух стульев, затем каждый раз опускайтесь как можно ниже
• С утяжелением — поместите пластины или какой-либо другой груз между лопатками
• Knuckle — Практически любой вариант можно сделать на кулаках
• Clap to Chest — Хлопайте и хлопайте грудью перед приземлением
• Double Regular Clapper — Хлопните дважды подряд перед приземлением
• Knuckle — Практически любой вариант можно сделать на кулаках

Продвинутые отжимания

• Одна рука — поместите руку немного дальше плеча
• Одна рука Одна нога — как одна рука, но поднимает противоположную ногу
• Ацтекские отжимания — отрываться от земли и касаться пальцев ног перед приземлением
• Квадратный медицинский мяч — по одному набивному мячу под каждую руку и ногу
• Quad Kettlebell — Как и предыдущие, но вместо гири заменены
• Приподнятая цепь — поднимите ступни и оберните цепь вокруг плеч
• Клаппер для одной руки — сочетание отжиманий на одной руке и с хлопушкой
• Triple Clap — Хлопните вперед, назад и снова перед приземлением
• 360 — Взрыв от земли и вращение на 360 градусов перед приземлением
• Боковой на 180 — Взрыв от земли и вращение ступней на 180 градусов в противоположном направлении
• Отжимания Брюса Ли — отжимания на одной руке с вытянутой рукой на двух пальцах
• Lalanne Pushups — вытяните руки как можно дальше вперед, чтобы делать отжимания
• Отжимания на распятии — Вытяните руки как можно дальше в стороны, чтобы делать отжимания
• Free Handstand — Отжимания в стойке на руках без опоры
• Full Planche Pushups — отжимания без стопы; стопы не касаются пола и руки за талию
• Отжимания с черепахой — поместите локти в нижнюю часть живота и оторвите ступни от пола, чтобы сделать отжимания
• Отжимания в крикете — поместите один локоть в складку бедра, другой в обычном положении и оторвите ступни от пола
• Clap the Moon — как Jump the Moon, но с добавлением хлопка при переключении

Упражнение отжимания

Изображение «пуш-ап» предоставлено Wikimedia Commons

Справочные источники

1. Многие из этих вариаций отжиманий были предоставлены Майком из Академии боевых искусств MBD — Годзю-рю, http: // www.