Когда нужно бегать утром или вечером: Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться лучше

Пробежка утренняя и вечерняя: когда тренироваться лучше

Хотя сезон пробежек официально давно открыт, вы продолжаете искать причины, почему же не отправиться бегать прямо сейчас. Например, увлекаетесь дилеммой, когда все же лучше тренироваться – утром или вечером? Чтобы убедиться, полезнее бегать утром или вечером, мы поговорили с двумя экспертами и пришли к выводу, что главное – знать цель и начать уже наконец-то тренироваться.

Антон Шапочка

Тренер категории «Эксперт» сети фитнес-клубов X-Fit

Нужно ли готовить себя к пробежке?

Большинство людей почему-то считают, что они могут спокойно проснуться, выйти в парк или прийти в фитнес-клуб, встать на дорожку и начать бегать. Проблема в том, что это нужно уметь делать, и тело должно быть готово к подобного рода нагрузкам. Если вы последние пару месяцев не занимались физической активностью, то нужно начинать сам бег не просто с пробежки, а с определенных общефизических упражнений для подготовки тела. Иначе вам грозят не очень приятные вещи, которые в медицинской среде называют синдромом расколотой голени, пяточной шпорой, хондромаляцией надколенника и так далее. В частности, те же боли в спине и шейном отделе – это всего лишь маленькие «бонусы», которые мы можем получить, если просто берем и начинаем бегать, не вникая в процесс. Бег – это не просто физическая активность, это целая наука и философия, к нему нужно подходить с головой.

В чем заключается польза бега?

Если у вас со здоровьем все хорошо и вы занимаетесь легким бегом, джоггингом или просто быстрой ходьбой, в теле увеличивается капиллярная сеть, при условии, что у вас все нормально с эндокринным аппаратом и нет проблемы мышечно-скелетного характера. Что дает вам капиллярная сеть? Тело лучше начинает доставлять кислород к мышцам. Соответственно, занимаясь любой активностью, повседневной в частности, вы будете лучше использовать жир в качестве своего топлива, то есть худеть.

От чего зависит, может ли бегать человек по утрам?

Я думаю, это зависит исключительно от желания самого человека и от его лени. Как по мне, самое сложное – это проснуться с утра на часик-полтора пораньше, принять душ, выйти на пробежку, потом принять душ еще раз. Нужно еще успеть позавтракать перед самим бегом. Поэтому здесь вопрос времени: если вы ложитесь спать в час-два, а на работу вам к 9 утра, я сильно сомневаюсь, что у вас возникнет какое-то желание выйти на пробежку ранним утром.

Можно ли бегать сразу после подъема на голодный желудок?

Нет, только если вы не хотите себя окончательно угробить и разрушить. Многие могут говорить: «Ну вот, а как же, это же так полезно». Скорее всего, вы себе навредите очень сильно. Когда вы просыпаетесь, в вашем теле очень низкий уровень гликогена, потому что всю ночь вы ничего не ели и не пили. И с утра вам нужен нормальный, правильный завтрак и только потом занятия физической активностью.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Первое: задать себе вопрос, а не заболел ли я. Второе: задать себе вопрос, а позавтракал ли я. Третье: проверить себя и свое тело, готово ли оно к бегу. Четвертое: пользоваться пульсометром, чтобы отслеживать зоны, в которых вы бегаете. Это важно для того, чтобы вы себя плохо не чувствовали. Если после пробежки у вас кружится голова, вас тошнит, вам безумно хочется есть, это значит, что вы бегали слишком интенсивно. Если во время бега вы жадно глотали кислород, у вас была одышка, то вы бегали слишком интенсивно. Так что проще всего купить пульсометр и придерживаться определенных пульсовых зон во время бега: второй и третьей, синего и зеленого цвета. Тогда мы можем говорить о том, что не навредим себе во время бега.

Семен Жданов

Мастер-тренер программ Outdoor в World Class

Есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом?

Важно учитывать образ жизни человека. Скорее всего, после утренней тренировки его ждет полноценный рабочий день. И ему не нужно убиваться так, что потом весь день организм будет разбитым. Поэтому утром нужно начинать бег медленно, постепенно наращивая скорость, но это все равно должно быть комфортно для тела. Бег вечером отличается тем, что человек выходит на пробежку после полноценного рабочего дня. И нужно понимать, для чего он бегает вечером. Бывает, не хочется тренироваться, мотивация падает, но все это иллюзии. Когда вы начнете бежать, обязательно проведя разминку предварительно, кровоток увеличится и усталость уйдет. Вы даже избавитесь от стресса. Но нельзя перегибать во время вечернего бега: нервная система может перевозбудиться, поэтому уснуть, возможно, будет сложно.

Когда организм сжигает больше калорий?

Разумеется, в первой половине дня, так как обмен веществ у нас ускорен и мы очень активны в этот период времени. А если вы с утра еще и потренировались, то сжигание калорий происходит быстрее и эффективнее. Но стоит учесть такой момент, что больше всего калорий сжигается тогда, когда мы в печь подбрасываем дров: то есть надо питаться часто и по чуть-чуть, ориентировочно каждые три часа. Тогда у нас калории будут сгорать быстрее. Еще нужно понимать, какие калории мы сжигаем: будь это жир или гликоген в мышцах. Здесь уже учитываются пульсовые зоны, и, например, если провести тренировку на низкой интенсивности, то есть она будет длиться от 60 до 90 минут, удастся сжечь калории из жира. Они сначала горят в мышцах, потом, когда мы продолжаем активничать в течение дня, есть часто и правильные продукты (но это уже отдельная тема), организм начинает вытаскивать подкожный жир и выводить его в мышцы. Так происходит сжигание калорий жира.

Как часто и как долго нужно бегать?

Вопрос интересный и риторический, но есть уже некоторые общие наработки. Если мы берем среднестатистического человека, менее активного, например, офисного работника или другого с сидячим образом жизни, то частота должна быть от двух-трех раз в неделю. Это примерный минимум.

Продолжительность от 30 до 90 минут. И длиться это должно всю оставшуюся жизнь, так как бег – качество врожденное, как прием пищи или умывание. Тогда организм будет здоровым и крепким. Но здесь нужно учесть некоторые моменты, что бег часто и долго человек может воспринять как специальное изнурение своего организма. Поэтому возможно чередование бега с ходьбой: минуту пробежать, минуту пройти. Не нужно делать из этого тяжелую тренировку или вызов себе. Конечно, изредка можно себя нагружать, но в целом бег должен быть в удовольствие и в радость.

Что делать, если после утреннего бега становится плохо?

Нужно искать причину: как человек бегает, долго ли он тренируется, занимается на голодный желудок или нет, высыпается или по вечерам ходит в бар. Чтобы справиться с плохим самочувствием, нужно сделать следующее: соблюдать в течение дня питьевой режим и регулярно есть. То есть вас ждут завтрак, обед и ужин с перекусами между ними. Если стало очень плохо, то постараться выделить днем час на отдых (особенно от гаджетов). Конечно, после этого принять меры, последить за своим бегом и, возможно, в дальнейшем перейти на ходьбу.

Почему большинство профессиональных спортсменов предпочитает бегать по утрам?

Почти для всех людей пробежка утром – это ритуал, зарядка, возможность настроиться на предстоящий день. У профессиональных спортсменов за день еще может быть минимум две тренировки. Поэтому утренняя пробежка – просто зарядка, потом два часа они отдыхают, а после проводят первую тренировку тоже в течение двух часов. Затем снова отдыхают, обедают и спят. Вечером выходят на вторую тренировку. Если говорить о профессиональных бегунах, то они бегают от трех раз за день с большой нагрузкой.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как правильно подобрать беговые кроссовки

В чем заниматься бегом весной

12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь

Как подготовиться к марафону?

Как же все-таки начать заниматься спортом?

Фото: пресс-материалы

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Как правильно бегать для похудения

В теплые весенние дни количество любителей бега возрастает в разы. Как начинать бегать, чтобы не получить травму и не бросить это занятие как наскучившее и утомительное?

Если у вас есть свои вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

1. Я никогда прежде не занималась бегом, поэтому вопрос может показаться глупым — чем отличается бег для похудения от обычных пробежек?

Бег для похудения — медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю. Первые 2−3 месяца разбавляйте бег ходьбой: например, 2 минуты бежите – 2 идете.

Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во время пробежки! Это поможет не испытывать резкий упадок сил, не травмировать суставы и позвоночник, не перегружать сердце.

2. Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?

Чтобы похудеть, удобнее бегать с пульсометром. Сейчас есть разные варианты гаджетов: спортивные часы с датчиком пульса в виде нагрудного ремня, фитнес-браслеты, которые измеряют пульс прямо на запястье.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, пульс рекомендуется рассчитать по следующей формуле. Из 220 вычтите ваш возраст – это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6. Примерно таков должен быть ваш средний пульс во время бега. Если вы используете пульсометр или фитнес-браслет, он автоматически рассчитает пульсовой режим для похудения.

Также можно ориентироваться на общую рекомендацию: правильно бегать, чтобы похудеть, на пульсе от 110 до 136 ударов в минуту. Обратите внимание: это именно средний пульс, в каждую единицу времени он может быть несколько выше или ниже.

Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете бегать регулярно и поэтому не готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь, а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп и почаще переходите на ходьбу.

В какое время суток лучше бегать для похудения

3. Когда лучше бегать: утром или вечером?

Есть сторонники и той, и другой точки зрения как среди тренеров, так и врачей. Коротко перечислю плюсы обоих вариантов.

Лучше бегать утром, чем вечером, потому что…

• …за ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы;
• …утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии покоя;
• …с утра вы еще не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.

Лучше бегать вечером, чем утром, потому что…

• …бегая с утра на голодный желудок, есть риск получить гипогликемию (резкое падение сахара в крови) и голодный обморок.
• …с утра кровь сгущена после ночи и сердцу трудно ее перекачивать в усиленном режиме во время бега.
• …активная тренировка перед сном может привести к бессоннице.

Большинство бегунов решают, лучше бегать утром или вечером, исходя из практических соображений. То есть бегают тогда, когда у них есть время и силы. Например, «совы» с утра ползают как сонные мухи, какой уж тут бег! Ну, а тот, кто приезжает в офис к 11 часам, все-таки предпочитает утренние пробежки.

Правила бега для начинающих

4. Есть ли какие-то секреты, о которых начинающие не догадываются?

Если вы бегаете с утра, то за 15−30 минут до бега съешьте что-нибудь легкое и выпейте воду. Это позволит избежать тех негативных моментов, о которых мы говорили выше: голодный обморок и нагрузка на сердце из-за густой крови. Главное, чтобы продукт моментально усваивался. Варианты — спортивный углеводный напиток, банан и вода, сладкий чай или кофе.

Выбирайте одежду, не сковывающую движения, и обязательно надевайте кроссовки для бега. Специализированные беговые кроссовки — это то, что защитит ваши колени, тазобедренные суставы и спину от негативных последствий бега.

Для начинающих правильно бегать не по асфальту! Трава, грунтовая дорожка, резиновое покрытие на школьном стадионе, земля — вот то, что вам нужно. Если вариантов, кроме асфальта, совсем нет, обязательно покупайте беговые кроссовки с высокой степенью амортизации. Иначе при приземлении весь ваш вес в шестикратном размере будет обрушиваться на колени и позвоночник. И чаще переходите на ходьбу.

5. Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?

Существует несколько школ бега, которые спорят об идеальной беговой технике. Правильный бег для начинающих начинается с разминки, впрочем разогреть мышцы, размять суставы необходимо и продвинутым бегунам. Обычно это быстрая ходьба с руками, согнутыми у груди, затем серия приседаний, выпадов, сгибаний-разгибаний рук.

Начинающий должен бегать следующим образом: слегка наклоните корпус вперед, не сутультесь, дышите размеренно и не тяните ногу слишком сильно вперед. Не поднимайте ноги высоко, не пытайтесь поднять колено к груди или коснуться пяткой ягодицы. При этом не «втыкайтесь» стопой в асфальт.

Приземляться можно ближе к пятке или на среднюю часть стопы —это зависит от ваших анатомических особенностей. (Людям с большим лишним весом и плоскостопием удобнее пятка, а тем, у кого высокий подъем — стопа). При приземлении колено слегка согнуто. Затем перекатитесь по стопе вперед и оттолкнитесь стопой, выпрямляя колено.

Дышать можно через нос или рот — опять-таки зависит от ваших анатомических особенностей. Некоторые тренеры требуют ставить ногу только на стопу или вдыхать исключительно носом. Не забывайте, что бег — естественное движение человека. Поэтому для начинающего правильно бегать в удобном лично ему стиле, используя лишь базовые рекомендации.

Читайте также

Оздоровительный бег. Ошибки и травмы. 

Когда лучше бегать — утром или вечером?

Любители бегать на рассвете успевают сделать тренировку еще до того, как остальные открыли глаза.

Любители бегать перед сном накручивают километры после заката, когда все дела уже сделаны, а дети спят.

Кто из них умнее?

Когда же лучше бегать — утром или вечером?

Исследования показывают, что идеальное время для физической активности — в районе полудня. Ваше тело разогрето, мышцы в тонусе, вы давно проснулись.

Но многие бегуны скажут, что лучшее время для тренировки — это то время, в которое вы можете ее сделать.

Эксперт Polar John Kenworthy говорит, что то время для тренировки, которое вы планируете с учетом работы, семьи, режима дня и питания и прочих вещей, как раз и является идеальным.

Почему бегать по утрам — это хорошо?

Очевидно, что при утренней тренировке важно быть готовым к активности и проснувшимся. Если вы выпрыгиваете из кровати прямо в кроссовки, ваш бег может быть довольно вялым, по крайней мере на первых порах.

Возможно, вам следует встать чуть раньше, выпить воды и сделать легкий перекус — это поможет проснуться.

К плюсам утреннего бега можно отнести то, что вы проведете свой день с чувством выполненного дела и вам не придется думать про вечернюю тренировку. Вы сможете есть, спать, отдыхать и проводить время с семьей когда захотите — и ваш день точно начнется с хорошей ноты. К тому же, в летнее время по утрам температура для бега более комфортная.

Почему бегать по вечерам — это хорошо?

Вечерний бег дает возможность  снять весь стресс, накопленный днем. Как показывает практика, вечером больше возможностей для тренировок, проще найти компанию для пробежки.

Вечерний бег накладывает ограничение на места для тренировок. Некоторые трейлы и дороги небезопасны в темноте — по разным причинам.

Если вы бегаете в темное время суток, то позаботьтесь о светоотражающих элементах на одежде — чтобы водители видели вас издалека, а также, возможно, о налобном фонаре — чтобы видеть все неровности дороги.

Бег в обед.

Бег в обеденный перерыв — отличный способ провести это время с пользой.  Особенно хорошо, если в вашем офисе есть компания для тренировки! Главное не забудьте потом найти время для настоящего обеда — пропуск приемов пищи, особенно регулярный, приводит к плохим последствиям.

Как встроит тренировки в напряженный график?

Это всегда сложно! Первый шаг — это понимание того, что и стресс и нагрузка влияют на ваш организм примерно одинаково. И если в какой-то период жизни ваш жизненный стресс повышается, то тренировочный нужно уменьшить, иначе вашему организму будет слишко тяжело.

Помните, что ежедневные маленькие победы вроде небольших пробежек лучше, чем одна убойная тренировка на неделе, после которой вы ничего не можете делать. Тяжелые работы или длительные лучше оставлять на выходные дни.

Не забывайте про сон.

Отдых — едва ли не самая важная часть тренировочного процесса, да и нашей жизни вообще. Когда бы вы не бегали — утром или вечером — не забывайте про важность полноценного сна. Учитывайте, что тренировка сразу после пробуждения будет немного медленной в начале. Важно также помнить и то, что вашему организму потребуется время, чтобы успокоится после вечерней пробежки и уснуть, поэтому не планируйте, что сразу после тренировки вы ляжете в кровать.

 

В статье использованы материалы сайта polar.com

Когда лучше бегать – утром или вечером

Обновлено: 29.01.2021 13:30:45

Когда становишься на путь здорового образа жизни, главное – самоконтроль. А в современном мире требуется ещё и время под физкультурные упражнения выделить! И совершенно непонятно, когда включать тренировки в график – и чем жертвовать во имя улучшенного состояния сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, а также исчезающих на глазах килограммов.

И один из важнейших вопросов, который встаёт на пути начинающего спортсмена: «Когда лучше бегать – утром или вечером?». В какое время суток эти тренировки наиболее эффективны? И есть ли принципиальное различие?

Разберёмся в этом вопросе, не откладывая его до понедельника.

Утренний бег

Главное достоинство утреннего бега – он наполняет энергией на весь рабочий день. Кроме того, он помогает организму «проснуться», улучшает работу дыхательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Это обусловлено в первую очередь биоритмами организма. В течение ночи тело освежается, обновляется, и новые клетки необходимо «активизировать». Занятия бегом однозначно в этом помогут, так как данный вид спорта положительно воздействует на все системы организма. Даже пищеварительную.

Кроме того, у утреннего бега есть одно немаловажное преимущество – чистый, немноголюдный город. В это время люди только просыпаются, на улицах ещё нет толп или потоков машин. В парках чисто, нет пьяных компаний, только дворники тихо метут мусор. В общем, никто не будет мешать утренней пробежке.

И наконец, профессиональные спортсмены-бегуны выбирают именно утреннее время для тренировок.

Однако стоит отметить, что лучшее время для бега – это с 8 до 11 утра. Более ранние тренировки однозначно не рекомендуются, поскольку являются стрессом для организма. Требуется, чтобы тело успело отдохнуть за ночь.

Достоинства

• 
  Помогает проснуться;

• 
  Заряжает энергией на весь день;

• 
  В городе и парках практически нет людей.

Недостатки

• Потребуется просыпаться раньше или каким-то образом подстраивать свой рабочий график.

Вечерний бег

Вечерний бег сочетает преимущества спортивных тренировок с, по сути, медитацией и самогипнозом. Ритмичные движения и концентрация на беге, а не каких-то сторонних вопросах, поможет избавиться от нервозности и усталости, полученных в течение рабочего дня. Это сравнимо с медитацией и процедурами самогипноза.

Кроме того, вечерний бег помогает улучшить качество сна. После интенсивных физических тренировок человек быстрее засыпает и реже просыпается по ночам. Также вечерний бег очень полезен для худеющих и людей, которые просто контролируют рацион и потребление калорий и БЖУ.

Тренировка поможет «сжечь» те калории, от которых не получилось избавиться во время обычной повседневной активности. Перекусили внеплановой пиццей на обед? Можно продлить вечерний бег на 10-15 минут, чтобы это блюдо итальянской кухни не перекочевало на бёдра.

Впрочем, главный недостаток вечернего бега – многолюдность. После заката город оживает. В парках появляются весёлые, иногда подвыпившие компании, из метро ежеминутно выбегают толпы народа, спешащие домой, на улицах – пробки и безумный трафик. Придётся каким-либо образом подстраиваться или отправляться на тренировки куда-то за город.

Достоинства

• 
  Помогает расслабиться и отдохнуть после тяжёлого рабочего дня;

• 
  Помогает контролировать потребление и расход калорий;

• 
  Проще вписать в рабочий график.

Есть ли принципиальное отличие между бегом утром и вечером?

Любой бег полезен. Этот вид спорта помогает улучшить моторику, состояние опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. Во время бега активно расходуются калории, так что он полезен и для тех, кто хочет похудеть.

Но есть ли принципиальная разница между утренним и вечерним бегом? Есть!

Бег утром	Бег вечером
Наполняет энергией и бодростью	Успокаивает, помогает избавиться от стресса
В тихом, немноголюдном городе	В шумном городе, возможны встречи с агрессивными компаниями
Выбирают спортсмены-профессионалы	Спортсмены-профессионалы относятся к этому времени не так положительно, как к утреннему
Важно учитывать потреблённые в течение дня калории	Помогает «сжечь» потреблённые калории, особенно если по каким-то причинам случился сбой в рационе

Таким образом, если вы стремитесь сохранить здоровье и просто улучшить свою физическую форму, лучшее время для бега – утро. А вот для тех, кто хочет похудеть или работает на напряжённой, стрессовой работе, подойдёт вечерний бег.

Какое время для бега выбрать?

С одной стороны, у каждого времени есть свои преимущества и недостатки. С другой стороны, у спортсменов есть биоритмы.

И от этих биоритмов стоит отталкиваться в первую очередь:

1. 
   Если вы «сова», то лучше выбрать вечерний бег – именно тогда организм находится на пике энергии;

2. 
   Для «жаворонков» подойдёт утренний бег – тонизирующий эффект от занятий этим спортом будет ещё выше и ощутимее.

Конечно, биоритмы можно перестроить. Но «ломать» свой организм, превращая занятия спортом в пытку, однозначно не стоит. Поэтому время для физических упражнений стоит выбирать, исходя из собственных ощущений, предпочтений и графиков. Пробежки в любом случае будут полезны.

Оцените статью
	Всего голосов: 0, рейтинг: 0

Лучшее время дня для занятий бегом

Регулярные пробежки сегодня являются частью жизни миллионов людей. В связи с этим многих интересует, когда лучше бегать для похудения либо оздоровления. Однозначного ответа на вопрос о лучшем времени дня для занятий бегом не существует. Предлагаем узнать мнение специалистов.

«Сова» или «жаворонок»

Тренировки не должны превращаться в насилие над собой. Большинство людей и так живут вопреки своим биоритмам. Не следует еще больше усугублять эту ситуацию, заставляя себя проявлять активность, когда организм нуждается в покое.

Есть люди, которых трудно отнести к «жаворонкам» или «совам». Это смешанный тип. Им лучше тренироваться с утра.

Идеальное время для пробежки — период, когда ощущается максимальная физическая активность. Даже если рабочий график ставит в этом вопросе палки в колеса, старайтесь максимально пристроить к нему свою тренировку.

Утренние пробежки

Не все зависит от наших желаний. Если надо быть на работе ранним утром, не нужно вставать каждый день в 6 часов утра, чтобы сходить на пробежку. Остальным советуется выбирать в качестве варианта для пробежки утренние часы. В идеале, это должен быть промежуток между 8:00 и 12:00. Физическая активность в это время взбодрит и поможет окончательно проснуться.

Утром в городской черте в воздухе наблюдается наименьшая концентрация вредных веществ. «Ранний» бег «запускает» пищеварительную, эндокринную, выделительную системы, тем самым подготавливая организм к трудовому дню. Бег по утрам насыщает мозг и тело кислородом. У человека увеличивается физическая и умственная активность.

Советы бегающим в утренние часы

Перед пробежкой выполняйте несколько упражнений в течение четверти часа и проходите несколько десятков метров, ускоряя шаг. Это позволит согреть мышцы и связки и нормализовать дыхание.

После тренировки пройдите несколько десятков метров скорым шагом, чтобы обеспечить здоровье сердца и суставов. Во время пробежки сохраняйте ровное, глубокое дыхание и держите ритм.

Нельзя вдыхать ртом. Вдох должен быть через нос, а выдох — через рот. Начав задыхаться, сбавьте темп и походите в быстром темпе до выравнивания дыхания.

Вечерние пробежки

Если решились бегать вечером, то последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до трапезы.

Внимание! Вечерний бег — лекарство от умственного и эмоционального перенапряжения. После тренировки мозг и психика успокаиваются и переключаются в режим отдыха. Если до пробежки вы были готовы крушить все на своем пути для избавления от негатива, после нее вам удастся уснуть либо поиграть с ребенком.

Советы, бегающим вечером

Чтобы вечерняя пробежка была максимально полезной, соблюдайте следующие советы:

1. Дышите носом ровно и глубоко. Дыхание помогает движению, а не наоборот.
2. Перед пробежкой съешьте немного фруктов или выпейте стакан кефира.
3. После возвращения с пробежки не ужинайте в течение 1,5–2 часов.
4. Скорость и интенсивность нагрузки должны расти постепенно.
5. После пробежки рекомендуется принимать теплую расслабляющую ванну.

Регулярность


Человек обладает способностью быстрой адаптации к любым условиям. Если вы никак не можете заниматься бегом в соответствии со своими биоритмами, то выполняя пробежку ежедневно, в одно и то же время, вы перестанете испытывать дискомфорт.


Занимайтесь бегом и посещайте спортзал. Физическая активность — лекарство от многих проблем. Научитесь находить время для занятий. Это сложно, но возможно.

Бег для похудения — утром или вечером?

Фото: UGC

Бег — это наиболее доступный вид спорта, ведь для него практически не существует преград и противопоказаний. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес. Такой способ работает, если придерживаться определенных правил. Бег для похудения полезнее утром или вечером? Как заниматься? Узнаете из статьи.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Когда лучше бегать, чтобы сбросить вес

Если задаетесь вопросом, как похудеть быстро, занимайтесь регулярно и подолгу.

К сожалению, 15 минут даже ежедневных занятий не помогут сбросить вес.

Сжигание жира начинается только после 20–30 минут тренировки.

Однако помните, что увеличивать время бега нужно постепенно.

Фото: Программа бега для начинающих: UGC

Многих интересует вопрос, когда лучше бегать.

Диетологи утверждают, что максимальный эффект достигается при утренней тренировке: после пробуждения организм сжигает больше жира.

Расскажем, как правильно бегать по утрам:

• Выберите подходящее время.

Оптимально — с 7 до 9 утра. Слишком ранний подъем может негативно сказаться на поведении организма. Не стоит бегать после 11 утра.

• Обратите внимание на питание.

Для похудения лучше бегать натощак, однако не все могут выдержать такое испытание. Поэтому за 40 минут можно выпить морковный или апельсиновый свежевыжатый сок.

После тренировки не ешьте в течение часа. Бегать на полный желудок не стоит: это плохо скажется на самочувствии и интенсивности тренировки.

• Посмотрите прогноз погоды.

Бегать по утрам можно даже в дождь, однако вместо желаемого эффекта получите противоположный.

Не отправляйтесь на тренировку в сильную жару или холод.

Фото: Сам себе тренер: UGC

Бег по утрам — лучшая зарядка, которая наполняет организм энергией. После тренировки хочется свернуть горы. Попробуйте!

Задаетесь вопросом, как сбросить вес, если утром с трудом встаете с постели и ненавидите весь мир?

Откажитесь от ранней тренировки и замените ее вечерней. Такая пробежка тоже даст положительный результат.

Бег по вечерам снимает стресс и усталость, обеспечивает хорошее засыпание.

Однако откажитесь от тренировки непосредственно перед сном. Бегайте за 2–3 часа до того, как отправиться в кровать.

Перед тренировкой не наедайтесь — если голодны, за 40 минут выпейте стакан кефира. Через час после пробежки позвольте себе легкий белковый ужин.

Раздумывая, когда начать бегать, учитывайте собственные биоритмы. Если вы «жаворонок», подойдет утренний бег. Вы типичная «сова»? Тогда вечерняя пробежка — идеальное решение.

Читайте также: Как правильно бегать по утрам?

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Казалось бы, нет ничего проще, чем бегать, — надели спортивную форму и вышли из дома. Но не все так просто. К этому виду спорта, как и любому другому, нужно подойти с ответственностью.

Бег — прекрасная зарядка для всей группы мышц. Также он хорошо влияет на здоровье человека, тренируя сердце и легкие.

Доказана польза бега и для похудения: во время бега организм активно сжигает калории, используя в виде «топлива» лишний жир.

Если хотите заняться бегом, ознакомьтесь с некоторыми правилами. Они помогут не допустить ошибок, избежать травм и добиться максимального результата.

Фото: Легко и полезно: UGC

Итак, как правильно бегать:

• Убедитесь в отсутствии противопоказаний.

Хоть и существует мнение, что бегать нельзя только тем, кто не может подняться с кровати, помните о запретах.

Не стоит заниматься этим видом спорта, если у вас серьезные проблемы с сердцем и кровообращением, тромбофлебит, хронические заболевания. Иначе вопрос, как похудеть, будет неактуальным из-за неприятностей со здоровьем.

• Делайте разминку.

Перед началом бега обязательно сделайте легкую зарядку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке.

• Не гонитесь за быстрым результатом.

Придерживайтесь такой тактики: сначала бегаете по 15–20 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 60 минут. Достаточно заниматься 3–4 раза в неделю.

Бегайте в среднем темпе. Постепенно увеличивайте нагрузку. Чередуйте обычный бег с бегом трусцой.

• Выберите удобную обувь.

Обзаведитесь специальными беговыми кроссовками. Они хорошо фиксируют ноги и уменьшают нагрузку на стопы. Также такая обувь легкая и удобная.

Фото: Новости спорта от Lumpnews.com: UGC

Во время бега позволяйте себе сделать несколько маленьких глотков негазированной воды.

• Не игнорируйте сигналы организма.

Если почувствовали где-либо боль, значит что-то не в порядке. Перейдите на быстрый шаг.

• После бега сделайте растяжку.

Как правильно завершить пробежку? После окончания не останавливайтесь и не садитесь. Перейдите на шаг, восстановите дыхание.

Затем хорошо потянитесь корпусом вниз, сделайте выпады, потяните руки над головой.

Во время бега дышите глубоко и расслабленно. Руки согните под углом 90 °C, кисти несильно сожмите в кулаки. Легко переступайте с пятки на носок.

Фото: Сердце феникса: UGC

На первых порах обзаведитесь пульсометром или считайте пульс самостоятельно.

Если бегаете в среднем темпе, частота не должна быть больше 130 ударов в минуту.

Вы узнали, как можно похудеть с помощью бега и когда лучше заниматься.

Однако для идеальной фигуры одного бега недостаточно. Подключите правильное питание — и вскоре заметите результат.

Читайте также: Чем полезен бег вечером?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1736782-beg-dla-pohudenia-utrom-ili-vecerom/

Статья. 9 причин бегать по утрам

Мало кто планирует наперёд и продумывает, когда бегать; просто есть определённые дни бега. Но тренировочная неделя с тремя беговыми днями может быть в трёх вариантах: утренний, вечерний или дневной бег.

Удивительно, но время дня, когда вы бегаете, сильно влияет на результат, воспитание самодисциплины и постоянства, а также на общее ощущение удовлетворения от жизни.

Эти смелые заявления, как вы увидите, хорошо обоснованы.

Утренний или вечерний бег?

Бегаете ли вы для удовольствия, для подготовки к соревнованиям, для поддержания формы и здоровья, или для саморазвития, скорее всего вы относитесь к утреннему или вечернему «беговому клубу».

«Вечерний беговой клуб» — это пробежки начиная с 17 и до времени сна; как правило, ПОСЛЕ работы, учёбы или присмотра за детьми. Вечерний бег, вполне вероятно, будет последним делом за день, и возможно, будет уже темно. Уровень мотивации может упасть, в особенности, после тяжёлого дня.

«Утренний беговой клуб» — это пробежки до 12 дня, обычно ДО работы, учёбы или домашних забот. Утренние бегуны обычно «ранние пташки», бегающие в тишине и спокойствии, пока весь мир ещё просыпается. Обычно они плотно завтракают и чувствуют себя более мотивированными весь день. 

Поставьте будильник и переходите в «утренний беговой клуб»!

Утро — лучшее время дня

К какому бы клубу вы не относились, утро — лучшее время для бега. Вероятность выйти на пробежку выше, калории сжигаются быстрее, удовлетворения от прожитого дня больше, дисциплина жёстче. Скорее всего, вы хорошо завтракаете, будете чувствовать себя счастливее и ценить ощущение мира и спокойствие, которое приносят утренние пробежки. Ваш сон будет крепче, а работа — продуктивнее.

Иногда нужно побегать вечером

Возможно, ваш клуб или друзья бегают вечером. Возможно, вам нужно очень рано вставать, чтобы ехать на работу, в отпуск или на мероприятие. Возможно, однажды утром у вас важная задача, например, экзамен.

Обстоятельства бывают разными, и время от времени утренний бег нужно заменить вечерним. Но максимум пользы приносят именно утренние пробежки.

1.   Утренние пробежки увеличивают продуктивность на весь день

Подумайте, насколько вы чувствуете себя готовым к свершениям только поднявшись с кровати и готовясь к предстоящему дню. Вы ещё не сделали ничего значительного или сложного, а значит, вы ещё не запустили инерцию, чтобы пронестись сквозь день. Так с мотивацией могут быть и проблемы.

Пробежка сразу же после пробуждения настраивает вас на значительную продуктивность на весь оставшийся день.

Подъем, пробежка, хороший завтрак — всё это важные задачи, которые помогут достичь жизненных целей, включая избавление от нескольких лишних килограмм или подготовку к марафону.

Выполнение важной задачи помогает запустить инерцию продуктивности на весь оставшийся день. Внезапно звонок клиенту или решение этой математической проблемы кажутся не такими сложными задачами. А отвезти детей в школу вообще легче лёгкого. Ранние пробежки задают настроение для решения всех задач.

Бегайте рано и включайте инерцию для продуктивного дня.

2.   Ускорение метаболизма

Для поддержания жизни и функционирования на должном уровне в организме постоянно происходят химические реакции. Эти реакции называются «метаболизмом». Возможно, вы слышали фразу «скорость метаболизма», которая означает скорость, с которой тело преобразует пищу в энергию для надлежащего функционирования.

Во время бега метаболизм значительно ускоряется, потому что телу требуется больше энергии (калорий) для работы, поэтому вы теряете вес благодаря бегу. Ускорение метаболизма во время нагрузки длится ещё несколько часов после её прекращения. Повышенный уровень метаболизма означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда не проявляете значительной активности.

К тому же потребность тела в энергии усиливает голод и регулирует аппетит таким образом, что вы едите весь день, не пропуская приёмов пищи. Утренний бег помогает сбросить вес и оптимизировать аппетит.

3.   Утренний бег вырабатывает дисциплину

Встать утром на час раньше обычного времени ради пробежки — не так-то просто для большинства людей. Требуется огромное количество самодисциплины, чтобы не нажать «отложить», а вылезти из кровати, одеться и выйти за дверь.

Вначале ранние подъёмы могут даваться с трудом, но со временем они войдут в привычку. Вы выработаете самодисциплину и подсознательно будете связывать звонок будильника с подъёмом и пробежкой. Даже если вам не очень хочется, вы устали и скорее понежились бы лишние 5 минут в кровати, ваша самодисциплина вам не позволит.

Мотивация будет сильней, если напоминать себе, ради чего вы всё это делаете. Вы бегаете ради здоровья, ощущения счастья и энергичности? У вас нет никаких оправданий. Победа над биологической склонностью прокрастинировать и искать лёгких путей помогает достичь подлинной самодисциплины или беговых целей, которые будут ценными и во всех остальных жизненных сферах.

Подготовка к экзамену, работа над проектом с жёстким дедлайном, управление финансами, обучение игре на музыкальном инструменте — всё это требует огромного количества самодисциплины, но и открывает новые жизненные горизонты. Бегайте утром ради воспитания самодисциплины. Вы не пожалеете об этом.

4.   Силы воли утром больше, а вероятность того, что вы побежите, выше

Сила воли — это способность контролировать себя. Это сделать что-то важное сейчас, откладывая немедленное вознаграждение, такое как серфинг в социальных сетях, нездоровая пища или удобная кровать, в пользу долгосрочных целей.

Например, если вы пытаетесь похудеть перед отпуском, и вас угостили кусочком шоколадного торта и фруктами, сила воли поможет контролировать себя и выбрать фрукты. Сила воли в любой определённый день — это как заряд батарейки. Вначале она полностью заряжена, и вам проще принимать лучшие решения.

Каждое принятое решение немного снижает силу воли, и к концу дня способность к самоконтролю сильно снижается. Если вы бегаете утром, то запасы силы воли ещё полны, а значит, вы скорее всего выйдете на пробежку.

Легче пропустить вечернюю тренировку и отдохнуть вместо неё, потому что запасы силы воли иссякли из-за решений, принятых в течение дня. Гораздо лучше встать рано утром и пойти бегать, пока у вас больше всего силы воли. Скорее всего, вы сможете сделать выбор не в пользу удобной кровати или социальных сетей, а выйти за дверь и побежать.

5.   Наслаждение тишиной и спокойствием

Жизнь современного человека очень загружена, его внимание распределяется одновременно на несколько вещей. Перемещения, карьера, поддержание отношений, социальные сети, новости, подготовка к экзаменам, спортивные клубы, участие в музыкальной группе. Всё это пример того, как заполнено наше время.

Когда столько всего происходит, очень ценно постоянно оставлять тихие моменты для себя. Ранние утренние пробежки — это идеальная возможность побыть в тишине.

Пробежка рано утром, пока весь мир ещё просыпается, даёт возможность насладиться тишиной и спокойствием. Пробуждение раньше всех означает немного тишины для себя, чтобы подготовиться, подумать о пробежке и выйти за дверь.

На ранней утренней пробежке меньше машин и больше места на тротуаре, а также меньше громких шумов (строительство, стрижка травы и пр.). Тишину подчёркивают успокаивающие звуки природы, такие как пение птиц или, если вы бежите возле реки, шум воды.

Воспользуйтесь возможностью встать рано утром и побегать в тишине и спокойствии, и вы настроитесь на занятый, продуктивный день.

6.   Хорошее настроение на весь день

Утренний бег настраивает на более счастливый, позитивный лад. Бег, как и другие упражнения, высвобождает поток химических соединений в мозге, отвечающих за хорошее самочувствие. Допамин обеспечивает ощущения удовольствия и удовлетворения, серотонин регулирует хорошее настроение, а эндорфин снижает болевые ощущения.

Представляете, как изменится ваша жизнь, если вы будете чувствовать себя лучше и счастливее? Вы будете активнее в отношениях, оптимистичнее и открытыми новому опыту. Вы не будете думать о плохом и сможете легче справляться с травмами и жизненными неприятностями.

После вечернего бега хорошее настроение будет у вас в конце дня прямо перед тем, как отправиться в постель! Почему бы не воспользоваться преимуществами хорошего настроения от утреннего бега?

Попробуйте! Встаньте рано и обратите внимание, как улучшилось настроение от бега. Легко, как на 1, 2, 3.

7.   Лучший сон

Ранний подъём творит чудеса со сном. Если ранним утром вы уже зашнуровываете свои беговые кроссовки, значит вам будет легче заснуть ночью, а сон будет более глубоким. Вы сможете лучше восстановиться. Большинство телесных процессов (циркадные ритмы), включая походы в туалет, терморегуляцию и синтез кортизола, основываются на соответствующем регулировании фаз сна и бодрствования.

Ранний подъём и пробежка означают, что вы встаёте с первыми солнечными лучами, на которые ориентируется ваш организм для регуляции циклов. Утренняя пробежка и своя доза солнечного света помогает телу синхронизироваться с окружающей средой. Вы будете чувствовать бодрость днём и усталость ночью. Вы будете намного лучше спать.

Вечерний бег может снизить качество сна. Если вы бегаете через несколько часов после ужина, вы рискуете отправиться в постель с истощёнными запасами питательных веществ, что не даст телу возможности полноценно восстановиться. Вы можете проснуться от чувства голода даже посреди ночи, чтобы отправиться на поиски чего-нибудь съестного. Далеко не идеально.

После вечернего бега может быть сложнее заснуть. Мощный коктейль нейротрансмиттеров хорошего самочувствия будет бродить по мозгу и провоцировать выброс энергии в тело, которое жаждет большей активности, а сон — это последнее, чего бы ему сейчас хотелось.

Нет ничего хуже и скучнее, чем лежать без сна в кровати, когда кажется невозможным заснуть.

Бегайте утром для качественного сна.

8.   Удовлетворение от бега

Бег утром гарантирует базовый уровень достижений и удовлетворенности, независимо от того, как сложится ваш день. Ранний подъем и пробежка требует определённых усилий и много значит для вас. Вы сможете собой гордиться.

Даже если у вас будет один из тех дней, когда всё валится из рук, вы всё равно сделали что-то важное. Если вы опоздали на поезд, испортили презентацию на работе, повздорили с детьми или супругом/супругой, разбили машину или забыли что-то важное, вы можете лечь спать, всё ещё испытывая некоторое чувство самоудовлетворения. Обеспечьте себе такую «подушку безопасности» знанием, что вы добровольно отправились на утреннюю пробежку.

Всегда ищите позитив! Бегайте утром, чтобы гарантировать себе возможность гордиться собой, даже если мир будет сегодня не на вашей стороне.

9.   Заставляет вас завтракать

Утренний бег делает завтрак необходимым. Завтрак очень важен, он помогает запустить метаболизм и обеспечивает тело энергией для восстановления после бега.

Аппетит после бега будет лучше, и вы захотите что-нибудь съесть. Не завтракать — не такая уж хорошая идея, которую обычно связывают с нехваткой времени и необходимостью настроиться на работу. Часто также можно услышать, «я не люблю завтракать» или «я не получают от завтрака удовольствие».

Те же, кто добровольно отказывается от завтрака, чтобы «сбросить вес» часто переедают в обед. Им не только не хватает питательных элементов и энергии на день, но они часто вялы и раздражительны.

После утреннего бега вы, скорее всего, позавтракаете, что может стать хорошей привычкой.

Только здоровые жиры и белки после бега!

Если вы едите углеводы после бега, уровень сахара в крови подскакивает, и вы чувствуете моментальный прилив энергии, но вскоре почувствуете себя чертовски уставшим. Долгосрочным надёжным источником энергии послужат здоровые жиры и белки, такие как яйца, сыр, орехи и греческий йогурт.

 

Источник 

Перевод: annamavka 

 

 

Бежать утром или ночью?

Извечный вопрос для бегунов: следует ли мне бегать первым делом с утра или лучше после работы? Спросите несколько бегунов, в какое время они предпочитают записывать свои мили, и мы гарантируем, что их ответы будут отличаться так же, как и их разбивки. Хотя технически нет правильного или неправильного ответа, у обоих есть определенные преимущества.

Если вы все еще не можете найти идеальное время, чтобы пробежать эти мили, мы разберем все плюсы и минусы дневных и ночных пробежек.

Затем узнайте, что подходит именно вам с Aaptiv. У нас есть возможности для пробежек на открытом воздухе или на беговой дорожке, а также возможность составления расписания, чтобы вы всегда приходили на тренировку.

Утренняя пробежка:

Плюсы:

Золотая звезда на день

Прежде всего, мы все можем согласиться, что утренняя пробежка — отличный способ завершить тренировку первым делом. Чем раньше вы совершите пробежку, тем меньше вероятность того, что вы откладываете тренировку на потом.Утренние бегуны часто говорят о том, что чувствуют себя успешными еще до начала дня. Кроме того, повышение уровня эндорфинов поможет вам с головой окунуться в утреннюю встречу!

Поддерживайте равновесие

Еще одним преимуществом утренней пробежки является то, что она помогает поддерживать нормальный вес. В исследовании 2010 года исследователи обнаружили, что участники мужского пола, которые тренировались в голодном состоянии (они же пропускали завтрак и сразу ударялись о тротуар), набирали меньше веса, чем те, кто сначала завтракал, а затем тренировались.

Сохраняйте спокойствие

Наконец, еще одно важное преимущество обучения в A.M. снижение вероятности перегрева. По утрам температура часто ниже, поэтому это может быть большим плюсом для бегунов, которые плохо реагируют на более горячие пробежки (и людей, которые просто ненавидят быть горячими). А поскольку внутренняя температура тела после ночного отдыха ниже, вероятность перегрева по утрам снижается.

Минусы:

Очевидно…

Тут никуда не деться: утренняя тренировка — это физическая и психологическая нагрузка.Когда срабатывает будильник, а все еще темно, может возникнуть соблазн пропустить тренировку и поймать несколько дополнительных часов ZZZ. Если вы хотите отложить несколько раз, возможно, утренняя тренировка вам не подходит.

Вы также можете отложить сигнал, если не чувствуете себя хорошо отдохнувшим. Получите необходимый вам сон и попробуйте одну из медитаций во сне на Aaptiv.

Укрепление — ключ к успеху

Кроме того, во время утренних пробежек может казаться, что для их завершения требуется немного больше усилий благодаря более жестким, менее расслабленным мышцам и более низкой температуре тела.(Это также может привести к потенциальной травме!) «Ваше тело не в состоянии бодрствования, поэтому вы потратите на это половину бега», — объясняет фитнес-эксперт Меган Такач.

Вечерний пробег:

Плюсы:

Wide Awake

Бег на беговой дорожке поздно днем ​​или вечером дает ряд преимуществ. Основная из них заключается в том, что ваше тело успело «проснуться». Такач объясняет это потому, что тело уже несколько часов колеблется в своих функциях (например, при приеме пищи, ходьбе, мышлении и т. Д.), он неврологически и физически готов работать более эффективно. Она также добавляет, что употребление белковой пищи в течение дня может дать организму время, чтобы набраться энергии, чтобы оно было готово к работе в полную силу.

Breathe Deep

Еще одно преимущество вечерней пробежки — улучшение функции легких. Как объясняет Такач, и показатели ваших легких, и температура тела находятся на оптимальном уровне эффективности во время вечерней пробежки. Фактически, в исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что функция легких вечером примерно на шесть процентов лучше, чем утром.Это может привести к ощущению силы во время бега и к более быстрому темпу на милю.

Время подумать

Наконец, Такач объясняет, что многие бегуны выбирают дневную или вечернюю пробежку из-за психологической пользы. «Подумайте об этом: утром мы все чувствуем себя как вау, это круто», — говорит она об утренних тренировках. «Позже в тот же день у нас было время собраться и, возможно, даже найти причину бежать».

Ищете почему? Тренеры Aaptiv могут помочь вам найти это и оставаться верными причинам, по которым вы бежите.

Минусы:

Totally Bailing

Самый очевидный довод в пользу вечернего бега — это время. Если вы отложите тренировку до окончания работы или ужина, вы можете оказаться слишком утомленным или напряженным после долгого дня, чтобы захотеть пойти в спортзал. (Мы все отговаривали себя отказаться от тренировки в пользу Netflix и прекратить, не так ли?) Если прокрастинация — один из ваших виноватых пороков, вы, возможно, не выиграете от тренировок позже дня.

Безопасность прежде всего

Наконец, меньшая видимость ночью потенциально может означать более опасные ситуации для бегунов.Если вы не бегаете по беговой дорожке или освещенной дорожке, бег по улице ночью может быть немного опаснее. Обязательно сообщайте кому-нибудь, куда вы бежите, держите наушники выключенными, чтобы не слышать шум, и носите светоотражающую одежду, чтобы машины легко могли вас заметить.

Итог: Нет жесткого правила для всех. Определите, в какое время дня вы чувствуете себя сильнее всего, и каждый раз выкладывайтесь на все сто.

И Aaptiv может вам помочь.Щелкните здесь, чтобы узнать о тренировках, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно.

Лучше бегать утром или ночью?

Иногда по утрам вы встаете с постели и бежите на беговой дорожке, это похоже на тяжелую битву — даже при нулевом наклоне. В другие дни в баке не остается ничего для записи после работы, ночных миль. Независимо от того, называете ли вы себя воином для утренних тренировок или предпочитаете свитер на закате, в том, чтобы размяться шагами в оба времени дня, безусловно, есть преимущества. Но один ли лучше другого? Ну, это зависит от ваших целей.

Когда вы впервые просыпаетесь утром, ваше тело не совсем подготовлено и не подготовлено к активности. Когда вы встаете с постели, вы бездействуете более шести часов. Это означает, что большинство функций вашего тела не идеальны (температура тела, гибкость, подвижность). Не говоря уже о том, что ваши запасы энергии истощены, так что вашему телу нечего черпать из топлива.

«Это причина высокой воспринимаемой частоты напряжения и дыхания при утреннем беге», — говорит Брэд Уитли, DPT в Bespoke Treatments в Сиэтле.«Если вы решите бегать утром, у вас может возникнуть физиологический скачок скорости из-за низкой температуры тела, что приведет к более длительному периоду разминки».

Истории по теме

Хорошие новости? Более длительный период разминки может окупиться. Вы можете использовать прилив эндорфинов (он же «кайф бегуна»), чтобы начать свой день с высокой ноты и перенести ее в рабочий день. Кроме того, есть и другие научно обоснованные преимущества тренировок с восходом солнца. Согласно одному исследованию, опубликованному в Vascular Health and Risk Management , бег по утрам более эффективен для снижения артериального давления и улучшения сна — в отличие от любого другого времени дня. Исследователи из Университета Бригама Янга также обнаружили, что утренняя тренировка может снизить аппетит в течение дня, настроив вас противостоять неизбежному падению сахара в крови, которое случается в 15:00.

Когда дело доходит до ночных миль, низкая температура тела и отсутствие гибкости не имеют значения. По Уитли, самое сложное на данном этапе — найти мотивацию, когда вы предпочитаете сидеть на диване. Так что же делать даме? Примите во внимание две вещи: во-первых, вы готовитесь к предстоящей гонке или стучите по тротуару для развлечения? Если у вас есть гонка на палубе, Уитли предлагает провести ее во время, аналогичное старту гонки, что, по всей вероятности, означает, что утренняя тренировка действительно может пойти вам на пользу.

«Естественный циркадный ритм вашего тела может адаптироваться, чтобы работать лучше в определенное время дня», — говорит он. «Бег или тренировки в то время, когда вы участвуете в гонке, — это простой и предсказуемый способ подготовить свое тело к лучшим результатам в день соревнований». Во-вторых, в какое время дня вам нравится заниматься ? В конечном итоге это самый важный фактор, влияющий на устойчивый, постоянный режим упражнений. Помните: предполагается, что это доставляет удовольствие, независимо от того, в какое время дня вы приступаете к работе.

Нужна дополнительная информация? Эти базовые упражнения сделают ваши пробежки такими. много. Полегче. Это упражнение на ягодицы, которое нужно выполнить перед бегом.

Утренняя пробежка или вечерняя прогулка? Вот наука о лучшем времени для тренировок

Нашему телу лучше работать в определенное время дня?

Новое полезное исследование времени физических упражнений и метаболического здоровья предполагает, что, по крайней мере, для некоторых людей ответ будет положительным.Исследование, в котором изучались мужчины с высоким риском диабета 2 типа, показало, что те, кто завершил дневные тренировки, улучшили свое метаболическое здоровье намного больше, чем те, кто выполнял те же упражнения ранее в тот же день. Результаты добавляют к растущим свидетельствам того, что когда мы занимаемся спортом, это может повлиять на нашу пользу от этого упражнения.

Ученым давно известно, что хронология наших дней влияет на качество нашего здоровья. Исследования, проведенные как на животных, так и на людях, показывают, что каждая ткань нашего тела содержит своего рода молекулярные часы, которые отчасти реагируют на биологические сообщения, связанные с нашим ежедневным воздействием света, пищи и сна.

Настроенные на наш образ жизни, наши клеточные часы заставляют температуру нашего тела, уровень гормонов, уровень сахара в крови, артериальное давление, мышечную силу и другие биологические системы снижаться и повышаться в течение дня.

Эти клеточные часы затем помогают откалибровать, когда наши клетки делятся, подпитываются, экспрессируют гены и иным образом выполняют свою нормальную биологическую работу. Настроенные в соответствии с нашим образом жизни, эти часы создают внутри нас несколько циркадных ритмов, которые заставляют температуру нашего тела, уровень гормонов, уровень сахара в крови, артериальное давление, мышечную силу и другие биологические системы снижаться и повышаться в течение дня.

Циркадная наука также показывает, что нарушение нормального суточного циркадного ритма может нанести вред нашему здоровью. Например, люди, работающие в ночную смену, у которых нарушены привычки сна, как правило, подвержены высокому риску метаболических проблем, таких как ожирение и диабет 2 типа. То же самое и с людьми, которые едят поздно вечером, вне обычных часов ужина. Однако более обнадеживающие исследования показывают, что изменение времени сна и приема пищи может улучшить метаболическое здоровье.

Но большая часть этого исследования была сосредоточена на том, когда мы едим или ложимся спать. Менее ясно, может ли и как время упражнений влиять на метаболическое здоровье, а результаты прошлых экспериментов не всегда совпадали. Некоторые считают, что утренние тренировки, например, способствуют сжиганию жира и снижению веса.

Но эти эксперименты часто манипулировали временем завтрака и других приемов пищи, а также упражнений, что затрудняло выявление особых циркадных эффектов тренировок.В них также обычно участвовали здоровые добровольцы без проблем с обменом веществ.

, широко обсуждаемое исследование 2019 года , с другой стороны, показало, что мужчины с диабетом 2 типа, которые завершили несколько минут высокоинтенсивных интервальных сессий во второй половине дня, значительно улучшили свой контроль уровня сахара в крови через две недели. Однако, если они выполняли такие же интенсивные тренировки по утрам, уровень сахара в их крови на самом деле подскакивал нездоровым образом.

Патрик Шраувен, профессор кафедры питания и движений в Медицинском центре Маастрихтского университета в Нидерландах, с интересом прочитал это исследование 2019 года. Он и его коллеги изучали умеренную физическую нагрузку у людей с диабетом 2 типа, но в своем исследовании они не учли возможную роль времени. Теперь, видя различные эффекты от интенсивных тренировок, он задавался вопросом, может ли время умеренных тренировок таким же образом влиять на то, как тренировки меняют метаболизм людей.

К счастью, у него и его коллег был готовый источник данных в их собственном предыдущем эксперименте. Несколькими годами ранее они попросили взрослых мужчин с высоким риском диабета 2 типа кататься в лаборатории на велотренажерах три раза в неделю в течение 12 недель, в то время как исследователи отслеживали их метаболическое здоровье. Ученые также, кстати, отметили, когда всадники пришли на тренировки.

Итак, Шраувен и его коллеги вытащили данные для 12 мужчин, которые постоянно тренировались с 8 до 10 утра, и сравнили их с еще 20 мужчинами, которые всегда тренировались с 15 до 18.Они обнаружили, что преимущества дневных тренировок значительно превосходят преимущества утренних тренировок.

Умеренные дневные упражнения могут повлиять на продукты, которые мы потребляем вечером, и «помочь ускорить метаболизм людей, которые последний раз принимали пищу» перед сном.

Через 12 недель мужчины, которые крутили педали днем, показали значительно лучшую среднюю чувствительность к инсулину, чем те, кто делал утренние упражнения, что привело к большей способности контролировать уровень сахара в крови.Они также сбросили немного больше жира с середины своей середины, чем утренние всадники, даже несмотря на то, что режим упражнений у всех был идентичным.

«Я считаю, что делать упражнения лучше, чем не делать их, независимо от времени», — говорит Шраувен. «Однако это исследование предполагает, что дневные упражнения могут быть более полезными» для людей с нарушенным метаболизмом, чем те же упражнения, которые выполнялись ранее.

Однако в исследовании, опубликованном в Physiological Reports, участвовали только мужчины.Обмен веществ у женщин может реагировать по-разному.

Исследователи также не вникали в то, почему более поздние тренировки могут влиять на метаболизм иначе, чем более ранние. Но Шраувен считает, что умеренные дневные упражнения могут повлиять на продукты, которые мы потребляем позже вечером, и «помочь ускорить метаболизм последнего приема пищи людьми» перед сном. Этот эффект может оставить наши тела в состоянии голодания в течение ночи, что может лучше синхронизировать биологические часы и метаболизм и точно настроить здоровье.

Он и его коллеги надеются изучить основные молекулярные эффекты в будущих исследованиях, а также выяснить, влияет ли время обеда и ужина на эти результаты. Команда также надеется выяснить, могут ли вечерние тренировки усилить преимущества дневных нагрузок или, возможно, уменьшить их, ухудшив сон.

В конечном счете, говорит Шраувен, конкретный, наиболее эффективный режим упражнений для каждого из нас будет соответствовать «нашему распорядку дня» и склонностям к упражнениям.Потому что упражнения полезны для нас в любое время дня, но только если мы решим их продолжать. — Нью-Йорк Таймс

Бег по утрам против ночного бега?

26 сентября 2021 г.

Автор: Дара Мормиле

Нет ничего лучше красоты и умиротворения, чем наблюдать за восходом солнца. Единственное, что может быть лучше, чем наблюдать за тем, как медленно рушится утро, — это быть в муках удовлетворительной пробежки, когда различные цвета танцуют по небу.

Если вы не можете представить себе такую ​​сцену утром, возможно, вам лучше всего понравится пробежка, когда солнце садится, когда день клонится к закату, и вы обретаете душевный покой.

Независимо от того, какое время вы реально можете выделить для бега и какие условия подходят вашему распорядку дня, как утренние, так и вечерние пробежки имеют свои уникальные преимущества. В настоящее время вы можете заниматься утренним бегом и решить, что делать вечером (и наоборот).

Подумаешь, , можно сказать! Может быть, это совпадение, что вы можете бегать по вечерам после работы.Время суток, в течение которого вы работаете, может быть просто вопросом удобства и функциональности.

Однако есть полезные экологические компоненты A.M. пробеги, которые отличаются от P.M. пробежки и их влияние на предстоящий день или день, который уже позади. Поскольку бег — это вид спорта, которым вы можете заниматься в любое время суток, проверка ваших «часов мощности» означает обнаружение новых сильных сторон и достижение ваших целей, независимо от того, в темноте ли это или на свету!

Визуализация мирного утра на горизонте

Если вы никогда не бегали по живописной тропе, по которой можно было бы наблюдать за восходом солнца вдалеке, вы еще не пережили момент «утреннего дзен»! Один из лучших аспектов очень раннего подъема на пробежку — если вы можете согласовать свой поход с восходом солнца — это мельком увидеть эти живописные моменты перед тем, как мир вокруг вас проснется.

Несмотря на то, что восход солнца каждый день — и он может быть скрыт, если надвигаются облака или штормы, — вы будете лучше ценить то, что ждет впереди, когда станете свидетелем этой мирной и яркой премьеры. И так как каждый восход солнца уникален — так же, как уникальны все ваши пробежки — у вас каждый раз будут разные визуальные впечатления. У каждого восхода солнца есть свои смешанные / всплески цветов и трансформации, вдохновляющая сущность, которую вы можете впитать в неторопливую пробежку.

Если и когда вы решитесь на пробежку на рассвете — и если у вас есть достаточно времени, чтобы насладиться ее художественными качествами, — сделайте пару перерывов, чтобы сфотографировать свое путешествие. Даже если восход солнца виден только на расстоянии нескольких миль в другом направлении, ваша утренняя пробежка будет отличным поводом и поводом для съемки под разными углами и видами во время набора формы.

Просыпаться перед тем, как проснуться

Утренние пробежки обладают психологическими преимуществами, которые могут освежить и омолодить вашу энергию, когда вы стучите по тротуару, помогая вам катапультироваться в режим, который говорит: «Я готов» На день!»

Прежде чем вы официально «проснетесь», чтобы подготовиться к своему дню, утренняя пробежка может задать тон вашей мотивации, умственной энергии и настроению.Исследования показывают, что упражнения по утрам — будь то бег, растяжка или йога — могут лучше подготовить нас к предстоящему дню.

Утренняя пробежка может помочь направить и направить ваше умственное внимание, создавая «чистый лист», чтобы начать свой день / неделю. Если у вас впереди особенно тяжелый день с проектами и встречами, которые вызывают у вас стресс, бег может стать идеальной разминкой, чтобы помочь получить представление о предстоящих проблемах. Время, которое вы тратите на утреннюю пробежку, также дает разумное пространство для планирования дня и обретения уверенности в себе.Лучший способ испытать утреннюю пробежку — это сделать ее индивидуальным занятием, которое поможет вам подтолкнуть себя. Это также позволяет вам поговорить с собой, чтобы другие не мешали вам сосредоточиться. Ранние утренние часы вполне могут быть единственным временем, когда у вас есть время, чтобы собраться с мыслями и достичь своих целей в беге.

Польза от этих посттренировочных тренировок

Бегуны, которым доступны только вечера для занятий спортом, знают, что переключение передач на «подходящую жизнь» в конце дня дает нам повод надеяться.Те, чей график не предусматривает утреннюю пробежку, всегда могут избавиться от стресса, гнева и энергии во время вечернего / ночного похода.

Лучшая часть вечернего бега — это когда мы чувствуем удовлетворение от физического истощения и усталости после долгой пробежки. Растяжка мышц по-настоящему заставляет нас чувствовать себя обновленными после 8-12 часов пребывания в одной среде.

Бег не только стимулирует циркуляцию крови и эндорфинов, но и дает вам повод подышать свежим воздухом, если вы весь день сидите взаперти на работе.Кроме того, со всеми делами в вашем списке дел на работе, ваш вечерний план бега, возможно, единственное, что удерживает вас в здравом уме в течение дня.

Тяжелая работа имеет тенденцию сказываться на нашем теле. Сама по себе вечерняя поездка на работу может вынудить вас быть физически ограниченным пространством в общественном транспорте или автомобиле — неприятная ловушка, которая может перемолоть наши механизмы!

При всем этом сдерживаемом стрессе и обострении хорошая пробежка в конце дня может освободить как физически, так и морально! К тому же, если вы будете сидеть в одном месте в течение нескольких часов, это может нанести вред вашему самочувствию.Даже если у вас есть час в конце дня, заставляя себя бегать, вы можете восстановить / укрепить ваши мышцы, а также улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Вечерние пробежки помогут вам накачаться и подготовиться к следующему дню!

Как вы мысленно подготовитесь к следующему дню? Если вы знаете, что утром у вас много дел, вечерняя пробежка может делать то же самое, что и утренняя пробежка — это дает вам пространство и время, необходимое для планирования любых предстоящих задач, которые требуют некоторых обдумывает.

Независимо от того, были ли у вас личные проблемы на работе / в школе или вас просто засыпают задачами, беговая терапия может стать продуктивным и полезным выходом в конце дня.

Может быть, ваше общее настроение на работе / учебе было скучным и унылым, из-за чего вы чувствовали себя вялыми. Вечерняя пробежка может стать ключом к возвращению мужества! Просто поставив цель бега на вечер и отключившись на время от «реального мира», ваш дух почувствует себя совершенно иначе, когда вы вернетесь.Вы будете удивлены, как изменится ваша энергия после того, как вы заставили себя пробежать несколько миль и оставите день позади.

Поскольку утренняя пробежка ограничивается временем до того, как вы должны быть на работе / в школе, вечерняя пробежка может позволить вам посвятить еще пару неограниченных часов бегу дальше и другим тренировочным упражнениям, не торопясь с тренировкой.

Не спите ради преимуществ

Исследования показывают, что любое упражнение значительно улучшает качество сна.Вечерние бегуны могут обнаружить, что они настолько устали и физически истощены после пробежки — а также морально истощены — что им легче заснуть, чем если бы они не бегали. Если вы когда-нибудь слышали поговорку «Изнурять себя бегом — лучшая часть моего дня», то вскоре вы обнаружите, что у вас нет времени или энергии, чтобы напрячься в течение дня после того, как вы выпили. несколько миль и избавьтесь от стресса!

Впоследствии вы, возможно, не захотите совершать пробежку слишком поздно ночью или прямо перед сном, если после этого у вас есть склонность поймать «второе дыхание».Некоторые пробежки дают такой прилив энергии, что требуется некоторое время, чтобы вернуться с кайфа бегуна.

Если вы обнаружите, что у вас супервозможность, а не сильная усталость, вы можете изменить время бега, чтобы оно соответствовало вашему режиму сна и количеству часов «z», которое вам понадобится на следующий день.

Лови день — или ночь!

Независимо от того, какое время вы выберете для бега, проверка выносливости вашего тела в оба времени дня — отличный эксперимент, который может многому вас научить в отношении вашей физической переносимости.Так как же провести этот эксперимент и получить максимальную отдачу от пробежек?

Обдумайте время, необходимое вам, чтобы быть готовым к работе, и установите будильник достаточно рано, чтобы втиснуться в пробежку, в зависимости от того, сколько миль вы хотите пройти. Если вы можете быстро пройти 5 км — менее чем за полчаса — и у вас есть достаточно времени, чтобы добраться до дома, принять душ и подготовиться к работе, дерзайте!

Тебе нужно на следующий день очень рано вставать на работу? Планируйте вечернюю пробежку на достойное время, которое позволит вашему телу расслабиться после бега, и вы получите необходимое количество сна.

Ранняя пташка ловит червя, но сова получает улюлюканье от ночной жизни! Продолжайте преодолевать эти мили, в какое бы время суток ни сияла ваша энергия.

Источники

1. Мир бегуна: 8 способов стать утренним бегуном
2. Беги до конца: как начать бегать утром
3. The Clymb: 5 преимуществ утреннего бега
4. Run Keeper: Утренние пробежки против вечера Беги: что лучше
5. Бег для женщин: раннее утро, вечерние пробежки
6. Доктор сна: преимущества упражнений и сна

В какое время дня лучше всего заниматься бегом? Давайте разберемся!

«Правда ли, что вы можете получить максимальную отдачу от бега, если будете бегать по утрам? Когда лучше всего бегать? “

Это давняя проблема среди экспертов по физическим упражнениям и бегунов.По этому поводу существует множество исследований, и мнения расходятся.

Утро

Хотя большинство экспертов полагают, что лучшее время для бега — с середины до позднего вечера, бег утром имеет много преимуществ. Утренний бег может помочь вам сохранить мотивацию к бегу, поэтому большинство людей предпочитают бегать по утрам. Это дает удовольствие сказать «привет» новому дню на свежем воздухе и приступить к физической активности. Кроме того, ваше тело может быстрее сжигать калорий натощак. Утренние занятия укрепляют умственные способности. В конце концов, по утрам на дорожках и тротуарах меньше людей, поэтому вы можете побыть наедине со своими мыслями во время бега.

У бега по утрам тоже есть несколько недостатков. Вы потеряете этот час в постели и у вас будет меньше времени на сон. Утром температура тела низкая, а мышцы довольно жесткие, поэтому у вас будет больше шансов получить травму . В холодные зимние дни тротуар может быть скользким утром.Раннее утро — самая холодная часть дня, что отлично подходит в жаркие летние месяцы, обеспечивая комфорт и безопасность с меньшей вероятностью перегрева. Однако в зимние месяцы мороз ранним утром может быть очень неудобным.

Некоторые исследования показали, что утренний бег и упражнения улучшают качество сна. Более того, эксперты говорят, что люди, которые тренируются рано утром, более последовательны в плане их режима тренировок по сравнению с теми, кто тренируется вечером или днем.

Наше тело способно адаптировать к определенному времени дня, когда мы обычно тренируемся, что также идет на пользу тем, кто любит бегать по утрам. Вы можете сделать некоторые из ваших пробежек до полудня, и ваше тело привыкнет к тренировкам в это время. Это хороший способ рано проснуться. Таким образом, вы также привыкнете к другим утренним рутинам, например, рано вставать, рано есть и пить, пользоваться туалетом и т.п. Вы всегда можете изменить свой распорядок бега, если обнаружите, что утренний бег вам не подходит, или если у вас есть естественная тенденция к , чтобы получить больше от тренировки днем ​​или вечером.

После полудня (от середины до конца дня)

По мнению многих экспертов, идеальное время дня для физических упражнений — где-то с 16 до 17, потому что у большинства людей самая высокая температура нашего тела достигается ближе к вечеру. Исследования также подтвердили, что спортсмены демонстрируют наилучшие результаты в физических тестах, включая выносливость, силу, аэробную способность, и время реакции между 16:00 и 19:00.

Существует также исследование , проведенное доктором Борисом Медаровым из Еврейского медицинского центра Лонг-Айленда, которое показало, что наши легкие днем ​​работают лучше, чем в другое время дня. «Физические упражнения или другие физические нагрузки во второй половине дня могут помочь нам достичь оптимальных результатов», — сказал д-р Борис.

Люди, которые бегают днем, могут получить от этого занятия много пользы. Поскольку днем ​​температура тела выше, бегуны лучше работают в это время дня.Он разбивает день, поэтому вы можете подумать о том, как сделать остаток дня еще лучше. Кроме того, днем ​​обычно теплее; следовательно, более комфортно работать в более прохладные месяцы.

Физически, когда дело доходит до дневного бега, недостатков нет, но есть определенные психические и социальные проблемы. По выходным дневной бег может противоречить дневным занятиям. также трудно найти мотивацию для бегать после напряженного рабочего дня. В жаркие летние дни температура воздуха достигает максимума днем.

Вечер

Если вы относитесь к людям, которые медлительны по утрам, при вечернем беге давления нет. Бег ранним вечером — отличный помощник для людей, которые чувствуют себя разбитыми в конце рабочего дня и нуждаются в избавлении от жизненного стресса. После вечерней пробежки вы почувствуете, что полон энергии и мотивирован, делать то, что вы не могли закончить в течение дня.

Вечерний бег имеет определенные преимущества.В первую очередь, это отличный способ снять стресс после тяжелого рабочего дня. Во время бега у вас нет времени на нездоровые вечерние занятия, такие как переедание и питье. Вы также можете лучше спать после вечерней пробежки.

Конечно, есть и недостатки. Как и во второй половине дня, также сложно сохранять мотивацию для вечерней пробежки, особенно после тяжелого рабочего дня в офисе. На улице темно, снижает видимость и может вызвать депрессию у некоторых людей.Также к вечеру бывает холодно.

Как видите, у каждого времени суток есть свои плюсы и минусы. Поздний день — это время дня, когда мы достигаем нашего физического пика, но не ментального. Мысленно мы достигаем пика вскоре после пробуждения. С течением времени умственные способности большинства людей ухудшаются. Многие люди не могут найти мотивацию для бега ближе к вечеру и вечером после долгого напряженного дня. Кроме того, если вы работаете в обычное время, дневная пробежка, вероятно, возможна только в выходные дни. С другой стороны, наши физические функции плохие утром и мышцы жесткие.

Итак, в какое время дня лучше всего бегать? Независимо от того, когда вы отправляетесь на пробежку в течение дня, вы все равно будете получить множество преимуществ . Вы должны координировать свое расписание бега с другими действиями и запускать его тогда, когда это лучше всего подходит для вас, потому что бегать всегда лучше, чем не бегать.

Источники

[1] http: // www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/for-best-sleep-work-up-a-sweat-in-the-morning

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9526893?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.

[3] http://www.docguide.com/effect-circadian-rhythm-lung-function-may-play-role-deciding-best-time-procedures-and-medication-pre

Когда лучше всего бежать? Утро, день или ночь?

Когда лучше всего бежать? Если вы новичок в беге и пытаетесь решить, где вписать это новое хобби (может быть, даже страсть?) В свой распорядок дня, вам захочется получить от бега максимальную отдачу.

Для разных людей нормально чувствовать себя лучше или хуже в разное время дня. Если вы жаворонок, вам, вероятно, будет трудно функционировать после того, как вы отработали рабочий день.

Точно так же полуночники могут чувствовать себя так, как будто утром их переехал автобус.

Но не позволяйте, чтобы ваша личность «жаворонка» или «ночного человека» автоматически определяла предпочтительное время бега. Многие люди, которые раньше ненавидели вставать рано, обнаружили, что бег — это всего лишь то, что поднимает их настроение, помогает им встать и работать в течение дня.

Бег по утрам Vs. Ночь: факторы, которые следует учитывать

Вы, наверное, задаетесь вопросом, что лучше: утром или вечером? Дело в том, что люди настолько сильно различаются по способам функционирования своего тела, а также по графику работы и жизни, что не существует универсального ответа.

Но мы можем помочь вам сузить ряд важных факторов, чтобы выбрать лучшее время дня для бега.

[Если вы ищете быстрый ответ, перейдите в конец статьи и найдите шпаргалку по выбору лучшего времени для работы.]

Подумайте о своем расписании

Если у вас есть дети, вы знаете, что они обычно требуют внимания весь вечер. Если у вас нет напарника, который может удерживать форт, пока вы бежите, вам будет безопаснее пробежать рано утром, когда он проснется.

Если вы работаете с 9 до 5, ваш график бега будет более гибким — вам просто нужно будет учитывать ваши дополнительные занятия (встречи с друзьями или другие обязательства).

Вопросы диеты

Возможно, вы уже знаете, что здоровая диета — хорошо сбалансированная между белками, сложными углеводами и большим количеством фруктов и овощей — имеет решающее значение для достижения наилучших результатов во время бега.

Но даже то, что вы едите до и после пробежки, напрямую влияет на пробежку.

Ник, тренер aUESCA по ультра бегу и основатель компании Illness to Ultra, подчеркивает, что типичные продукты для завтрака лучше расходуют топливо для бега, чем, скажем, тяжелый мясной ужин.

«Самый важный фактор при выборе времени пробежки — это еда, которую вы едите примерно в это время. По этой причине я предпочитаю бегать рано утром. Таким образом, я могу съесть легкий завтрак (банановое и ореховое масло или сладкий картофель), а затем отправиться на утреннюю пробежку, чтобы подготовить меня к новому дню ».

Если вы собираетесь соревноваться

Ваши конечные цели в отношении бега повлияют на ваше лучшее время для бега в течение дня.

Джей Джей Сантана, профессиональный тренер по бегу и квалификационный участник Олимпийских игр 2019 года, рекомендует планировать время бега в соответствии с реальной гонкой.

« Если вы планируете участвовать в гонке, особенно в более длинных соревнованиях, таких как марафон, лучшее время для бега — время начала вашего предстоящего соревнования. С практической точки зрения, если гонка, в которой вы планируете участвовать, стартует в 6:00 утра, лучшим временем дня для вас будет 6:00.

Убедитесь, что тренировки для вашего «гоночного темпа» выполняются как можно ближе ко времени начала мероприятия. Цель состоит в том, чтобы ваше тело было максимально адаптировано к гоночному дню. Если все ваши тренировки последовательно выполняются в 6:00 утра неделя за неделей, ваше тело инстинктивно будет знать, что 6:00 — пора идти! »

Он также рекомендует воспользоваться возможностью определить, сколько времени вам нужно утром, чтобы подготовиться к пробежке и восстановиться после пробежки, прежде чем вы действительно начнете свой день.

Это поможет вам не опаздывать на работу и поможет вам в день гонки. Вы сможете проявить спокойствие и готовность к работе, а не спешить и нервничать.

Если вы занимаетесь фитнесом

Бег для фитнеса позволяет более гибко выбирать время бега. Поскольку на самом деле вы не обязаны начинать или заканчивать пробежку в определенное время, вы можете выбрать то, что лучше всего подходит для вас.

Сантана также отмечает: «Из-за циркадных ритмов вставание и упражнения на солнце естественно для нас лучше, чем выходить поздно ночью в темноте, особенно после того, как полный рабочий день истощил большую часть нашей энергии.”

Главное здесь — оставаться последовательным; в противном случае вы в конечном итоге будете возвращаться к своим пробежкам под предлогом, , я сделаю это завтра. И завтра никогда не наступит! Чтобы добиться стабильных результатов в фитнесе от бега, вы должны постоянно включать его в свой еженедельный распорядок дня.

Если вы бежите ради удовольствия

Когда вы бегаете просто потому, что вам это нравится, ваши заботы о расписании или сроках намного более расслаблены. Просто имейте в виду, что для получения максимального удовольствия от бега должно быть чувство достижения при постоянном достижении новых целей.

Поэтому, даже если вы бегаете просто для развлечения, обязательно ставьте цели и последовательно их достигайте. Обещаю — так тебе будет веселее.

Плюсы бега утром, днем ​​или ночью

У каждого есть свои преимущества и недостатки. Здесь мы сосредоточимся на преимуществах и предоставим вам возможность выбирать сами.

Утро профи

• Начало дня с упражнений дает вам заряд энергии по утрам и улучшает настроение и концентрацию в течение дня.
• Меньше отговорок: Единственное, что может помешать вам бегать по утрам, — это желание больше спать.
• Вы можете победить жару: в летнюю погоду может изменить правила игры в жаркую погоду.
• На улицах тише: Наслаждайтесь меньшим количеством выхлопных газов от автомобилей и меньшим количеством людей, которых нужно спотыкать по беговой дорожке.

Профи после полудня

• Отмена накопленного постурального стресса и стресса на ткани: Если вы весь день сидите за столом, это будет иметь большое значение в оставшейся части вашего дня, когда вы закончите работу.
• Улучшает концентрацию во второй половине дня: Некоторые люди начинают с утренней встряски, а затем отстают после обеда. Бег во время обеденного перерыва — отличный способ с этим справиться.
• Вы не попадете в темноту: Попасть в темноту без надлежащего света или светоотражателя — не повод шутить — если вы режете вплотную, лучше начать раньше.

Ночные профи

• Прекрасный шанс расслабиться: Бег ночью помогает снизить стресс, накопленный в течение дня.
• Вы можете пить в течение дня: Особенно в жаркую погоду важно начинать бег с большого количества жидкости. Мы всегда рекомендуем делать водные перерывы во время бега, но начало этого имеет значение.
• Не нужно спешить: Обычно ночью вам не нужно беспокоиться о том, чтобы вовремя прийти на работу или отвезти детей в школу. Вы можете бегать дольше.

Additional Night Pro: температура вашего тела ниже

Температура вашего тела достигает пика днем, а вечером понижается.Это когда ваше тело наиболее восприимчиво к упражнениям.

Джошуа Лафонд, персональный тренер NASM и основатель Healthy Gym Habits, объясняет это далее.

«Исследования показали, что когда вы просыпаетесь, ваше тело переходит в режим« тепловыделения ». По сути, это означает, что тело начинает поднимать внутреннее тепло, вытягивая кровь из конечностей.

Напротив, по вечерам тело находится в режиме «потери тепла», выталкивая кровь в конечности, чтобы потерять тепло.Все это может показаться довольно сложным; однако я всегда говорю это своим клиентам, потому что это ключ к лучшему пониманию того, как разное время дня может повлиять на их бег.

Вечером в режиме отвода тепла мышцы уже подготовлены, готовы к работе и могут более эффективно отводить тепло. Это важно, поскольку было показано, что мозг ограничивает возможности организма при более высоких температурах или когда он не может отводить тепло достаточно быстро.

Просто тренируясь вечером, человек может улучшить свои беговые качества. Итак, для большинства моих клиентов минимальный положительный эффект от этого может оказаться недостаточно важным, чтобы они изменили свой график бега. Тем не менее, я думаю, им следует знать все преимущества, прежде чем принимать решение для себя! »

Когда лучше всего бежать: шпаргалка

Используйте эту шпаргалку, чтобы ответить на вопрос: «Когда лучше всего бегать?»

У вас обычно есть обязанности по вечерам?

Если да, бегите утром.

У вас проблемы с продуктивностью на работе после обеда?

Если да, бегите днем.

Вы обычно устали и готовы потерять сознание после работы?

Если да, бегите утром.

Есть ли у вас стрессовые обязанности по утрам (например, школьные пробежки или ранняя работа)?

Если да, бегите ночью.

Вы усиленно готовитесь к марафону?

Если да, лучше всего бегать утром, но самое главное — найти план, которого вы сможете придерживаться.

Если у вас его еще нет, загрузите наш бесплатный план тренировок по марафону и используйте настраиваемую функцию, чтобы выбрать лучшее время дня для бега.

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

5 способов добиться максимальной отдачи от ранней утренней пробежки

Раннее пробуждение и начало дня с пробежки дает множество преимуществ.Помимо формирования здоровой привычки, взбалтывания вашего тела энергией и улучшения сна ночью, утренняя пробежка — это рутина, которая может улучшить общее качество жизни.

Нет лучшего места для пробежки ранним утром, чем 26 миль троп и пешеходных дорожек на Brunswick Crossing. Наши тропы и пешеходные дорожки предоставляют жителям Brunswick Crossing безопасное место для отдыха на свежем воздухе и занятий спортом.

Чтобы добиться максимальной отдачи от ранней утренней пробежки, следуйте этим пяти полезным советам:

1.Подготовка к вечеру.


Чтобы выиграть утро, нужно готовиться к вечеру. Это означает, что перед сном у вас должен быть правильный распорядок дня, который поможет вам получить максимальную отдачу от утренней пробежки. Решения, которые вы примете накануне вечером, напрямую повлияют на ваше самочувствие утром, поэтому вот несколько способов убедиться, что вы чувствуете себя прекрасно, когда просыпаетесь:

• Установите ранний отход ко сну. Лучший способ рано вставать — это рано ложиться спать.Бег по утрам делает ваше тело более уставшим и готовым ко сну. Фактически, исследование 2014 года, опубликованное в журнале Vascular Health and Risk Management, показало, что утренние тренировки позволяют проводить больше времени в глубоком сне, чем дневные или вечерние тренировки. Утренний ежедневный бег должен помочь вам лучше спать, что, в свою очередь, даст вам отдых, необходимый для максимальной эффективности бега.
• Ужинайте рано. Прием пищи поздно вечером перед сном сигнализирует вашим метаболическим органам, что вы активны и бодрствуете, что иногда затрудняет приведение вашего тела в расслабляющее состояние, необходимое для засыпания.Потребление пищи в ночное время должно соответствовать вашему уровню активности, чтобы ваши биологические часы не сбились с пути.
• Остерегайтесь синего света. Свет, который излучают такие устройства, как наши мобильные телефоны, компьютеры и телевизоры, называется «синим светом», и этот свет сигнализирует вашему мозгу, который, в свою очередь, сообщает остальному телу, что пора действовать. Проверка своей рабочей электронной почты перед сном может не только повысить уровень стресса, но и сместить ваши биологические часы.Постарайтесь избегать всего синего света как минимум за 30 минут до сна.

2. Зашнуруйте подходящую обувь


Знаете ли вы, что ваши ноги действительно расширяются во время тренировки? По этой причине вам стоит покупать кроссовки, которые, возможно, на половину больше, чем вы обычно носите. Определение степени пронации во время бега — поворота стопы внутрь при ударе о землю — поможет вам определить, какой тип кроссовок вам нужен. Обязательно замените кроссовки по мере необходимости.Ношенные кроссовки могут оказать вам медвежью услугу во время бега и даже стать причиной травм, например, раскола голени. Практическое правило — заменять кроссовки каждые 300-600 миль.

3. Растянитесь на


Очень важно перед бегом разогреть мышцы растяжкой. Эффективности этой разминки можно повысить, начав бег трусцой. Обязательно проработайте все соответствующие группы мышц, такие как лодыжки, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд.

Некоторые полезные предварительные растяжки включают:

• Растяжка подколенного сухожилия
• Качели ног
• Выпады с ходьбой
• Растяжка сгибателей бедра
• Подъем на носки

4. Заправляйте свое тело топливом

Если вы начнете утреннюю пробежку без надлежащего топлива, есть большая вероятность, что вы можете сгореть, прежде чем далеко уйдете. Перед пробежкой вы захотите съесть что-нибудь легкое, но с высоким содержанием углеводов.Попробуйте есть примерно за час до тренировки. Слишком быстрый бег после еды может вызвать спазмы и проблемы с пищеварением.

Вот некоторые примеры эффективных продуктов перед запуском:

• Бананы
• Бублики
• Арахисовое масло
• Энергетические батончики

5. Сосредоточьтесь на форме

Когда вы бежите, вы прорабатываете большинство мышц своего тела, поэтому очень важно следить за тем, чтобы вы бежали в правильной форме. Новички в беге, как правило, сжимают кулаки во время бега и сохраняют очень жесткую позу.Это противоположно тому, что вы хотите делать. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки и руки расслабленными, расслабьте плечи и сохраняйте равномерный шаг на протяжении всего бега.