4 дневный сплит для набора массы: Четырехдневный сплит на массу и рельеф

Четырехдневная сплит-программа на массу, 12 тренировок программы бодибилдинга на 4 дня в неделю для набора мышечной массы — AtletIQ.com

Четырехдневный сплит — свежий взгляд на эффективный массонаборный процесс.

Большинство атлетов привыкли заниматься трижды в неделю по той причине, что это экономит время и, в принципе, прорабатывается полностью вся мускулатура. Занимаясь в таком режиме, тренировки начинают приедаться и надоедать, особенно когда изо дня в день приходится поднимать одни и те же веса, так как прогресс остановился. Разжечь пламя энтузиазма и вновь добавить мотивации к занятиям способны только кардинальные изменения в тренировочном плане.

Преодолеть застой поможет четырехдневный сплит на массу со штангой, гарантировано провоцирующий увеличение мускулатуры. Занятия по программе 4 дня в неделю для набора мышечной массы будут длиться два месяца.

Сплит программа на массу и рост мышц на 4 дня делится на два небольших цикла. В течение 12 тренировок первого периода следует выполнять упражнения с нагрузкой от 72% до 79%, которая рассчитывается от одноповторного максимального взятого веса. Количество подходов во всех упражнениях (за исключением одного, нацеленного на развитие брюшного пресса) будет равняться 3. А количество повторений в каждом сете колеблется в диапазоне от 8 до 9.

На первой тренировке в основе лежит становая тяга со штангой, которая развивает не только массу, но и силу всего тела. Именно по этой причине первым тренировочным днем в сплит программе является работа над мышцами спины. 

Подтягивания — эффективное упражнение для утолщения и расширения широчайших мышц спины. Так как оно требует свежих сил для достижения максимального результата — выполняется первым по счету. В дальнейшем нагрузку можно постепенно увеличивать, подключая работу с отягощением.

После двух базовых упражнений идут два изолирующих, которые нагружают мышцы спины под разными углами, тотально прорабатывая их. Пятым упражнением в тренировке на понедельник стоит разведение рук в тренажере — для полноценной прокачки задней дельтовидной мышцы, которая является вспомогательной во всех тяговых упражнениях. Дважды в неделю (в понедельник и пятницу) в комплекс упражнений добавляется подъем ног в висе на перекладине, предназначенный для укрепления нижней части брюшного пресса.

Во вторник нужно будет выполнить всего 4 упражнения, 3 из которых предназначены для развития средней, верхней и внутренней частей грудной мышцы, а еще одно — для развития заднего и среднего пучков дельтовидной мышцы. 

Последнее упражнение необходимо для того, чтобы плечи развивались гармонично так как при жимах, которые выполнялись в начале тренировки, основную нагрузку получают передние дельтовидные мышцы.

В четверг выполняется приседание со штангой — лучшее упражнения для стимуляции гормонального выброса и происходящей вслед за ним гипертрофии мышц. Каждое упражнение в этот день недели прорабатывает все мышцы нижней части туловища: начиная от ягодиц, заканчивая икрами.

В пятничную тренировку войдут 8 упражнений: первые три предназначены для проработки дельтовидных мышц, четвертое — для трицепса, пятое — для груди, еще два — для бицепса и завершающее — для пресса. Несмотря на то что задействованы, в основном малые группы мышц, тренировка будет такой же интенсивной, как и другие, на более крупные мышцы.

Второй цикл программы содержит те же упражнения, что и первый, вот только тут придется работать хоть и с меньшим рабочим весом, но часто выполняя по 10-12 повторений за подход или работая до отказа. Такая резкая смена нагрузок способствует положительным изменениям в мышечной массе занимающегося.

4 х дневная программа тренировок на массу. Четырехдневный сплит на массу. Повышение эффективности тренинга

Существует ли готовая программа тренировок на массу 4 раза в неделю? Да, такая программа есть. Рассчитана она на 10 недель, после окончания которых программу следует менять и переходить на обычную тренировку, а после 6-12 недель обычной тренировки снова можно применить данную систему.

Сущность метода

Предложенная программа сложна и эффективна, рассчитана на спортсменов с хорошей подготовкой. Для новичков она может показаться сложной, но попробовать можно, а потом уже ориентироваться по своему состоянию. Если после 2-3 тренировок вы почувствуете сильную усталость и вам придется провести пару облегченных занятий, не расстраивайтесь. Это вполне нормально, так как после усиленных занятий восстановление мышц наступает не сразу. Работайте в согласии со своим телом, ведь без восстановления набирать массу невозможно. Если нужна пара облегченных занятий, то делайте их, не стоит перенапрягаться. Тем, кто начинает с нуля, заниматься по предлагаемой программе не следует, она не принесет таким людям больших достижений. В первые 3 недели тренировок начинающим необходимо стремиться только к набору формы. Никаких специализированных тренировок ранее, чем ваш организм настроится на спорт, проводить не следует. Верность этой рекомендации подтверждена исследованиями в этой области.

Специальные упражнения

Упражнения для набора мышечной массы данного комплекса интересны тем, что в нем присутствует принцип «пирамиды»: по 12-10-8 повторений. Чем меньше повторений, тем больший берется вес. В начале выполнения «пирамиды» следует выполнить 2 разминочных упражнения 15-20 раз с легким весом.

В основе тренировки лежат базовые упражнения. Дни отдыха — это среда, суббота, воскресенье. Можно создать собственное расписание, определив подходящие вам четыре дня для работы. Питание во время данной тренировки должно быть усиленным, причем приемов пищи должно быть не менее 5 в день. Вы должны действительно много есть.

Расписание тренировок:

1. 1.
   Понедельник — грудь и трицепс.
2. 2.
   Вторник — спина и бицепс.
3. 3.
   Среда — выходной.
4. 4.
   Четверг — плечи и предплечья.
5. 5.
   Пятница — ноги.
6. 6.
   Суббота — выходной.
7. 7.
   Воскресенье — выходной.

Понедельник (грудь и трицепс)
Упражнения	Подходы	Кол-во упражнений
Грудь
Жим лежа в горизонтальном положении	4	10, 8, 8, 6
Жим лежа на наклонной скамье под углом 30-45 градусов	3	8, 8, 6
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз, угол 30-45 градусов	3	8, 8, 6
Разводка гантелей в 3-х предыдущих позициях	2	10
«Пуловер»	2	8
Трицепс
Разгибание рук на блочном устройстве на трицепс. Более эффективным данное упражнение будет, если вы вместо ручки тренажера возьметесь за лямки. Вы должны опускать руки вниз, затем разводить их в стороны, таким образом вы проработаете все 3 головки трицепса.	4	10, 8, 8, 6
Отжимание на трицепс узким упором	3	10
Обратные отжимания от скамьи	3	8
Вторник (спина и бицепс)
Упражнения	Подходы	Кол-во упражнений
Спина
Подтягивания	2	8
Тяга к груди одной гантели в наклоне	3	8
Тяга на блочном устройстве к поясу	2	8
Тяга штанги в наклоне к груди, широкий хват	2	8
Тяга широким хватом за голову на вертикальном блочном устройстве	3	10, 10, 8
Бицепс
Сгибание рук на бицепс стоя	3	8, 8, 6
Сгибание рук на скоттовой скамье	3	8, 8, 6
Сгибание рук сидя в наклоне	2	12-14
Концентрированный подъем на бицепс	2	10

Четверг (плечи и предплечья)
Упражнения	Подходы	Кол-во упражнений
Плечи
Жим штанги сидя	3	10
Разведение гантелей в стороны в наклоне	3	8-10
«Швунг» (армейский жим) штанги стоя	4	10
Разведение гантелей в стороны стоя	2	10
«Шрагс» с гантелями	2	10
Тяга штанги к подбородку	2	10
Предплечье
Сгибание запястий со штангой за спиной	4	10
Сгибание рук в запястьях со штангой	4	10
Пятница (ноги)
Упражнения	Подходы	Кол-во упражнений
Верхние отделы ног
Приседания	5	10, 8, 8, 6, 4
Разгибание ног на тренажере (передняя часть бедра)	3	12
Сгибание ног на тренажере лежа (задняя поверхность бедра)	3	12
Икры
Подъем на носки на специальном блочном тренажере или со штангой	4	12
Поочередный подъем на носки с гантелью	2	12

Правила питания

Здесь была дана рекомендация много есть, но строго соблюдая диету. Жир наращивать не нужно, это не то же самое, что мышцы. Налегайте больше на мясо и творог, в этих продуктах содержится белок и необходимые для роста мышц аминокислоты. Особенно полезна для набора мышечной массы говядина, кролик тоже очень питателен, хотя и относится к постному мясу.

Из рыбы лучше всего подойдет минтай, карп, сельдь. Последняя не только богата аминокислотами, но и способствует выведению холестерина из организма. Это очень важно для культуриста, так как специальная диета бодибилдера подразумевает высокое потребление холестерина. Это одна из ее отрицательных особенностей. Тунец богат белком, содержит жиры Омега-3, которые предохраняют сердце в процессе тренировок. Твердый сыр богат на аминокислоты. Поэтому эти продукты обязательно должны быть в вашем рационе. А еще ешьте ржаной и отрубной хлеб.

Не употребляйте маринованные продукты и копчености. Они вредны вообще всем.

Овсяные хлопья и различные крупы (кроме манной) тоже смело включайте в свое меню. Курага содержит много калия, а он стимулирует рост мышц. Еще этот продукт содержит витамин С, а он укрепляет стенки сосудов. Это очень важно, поскольку спорт оказывает большие нагрузки на сердце. Киви — это вообще любимый фрукт спортсмена. Яблоки богаты на легкоусвояемые углеводы. Поэтому все эти фрукты должны быть у вас на столе. Для усиления эффекта тренировок пейте протеиновые коктейли.

Но помните о том, что когда вы потребляете большое количество протеинов, организм расходует больше кальция, поэтому вам необходимо предусмотреть источники кальция в своей диете. В противном случае организм начнет «вымывать» нужное ему количество кальция из костей, а это увеличивает риск получения различных травм во время занятий. Источники кальция — это творог, брынза, йогурты, льняное масло. При соблюдении данных рекомендаций данный комплекс будет особенно эффективным.

Тренировочная программа должна чётко соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен. При наборе массы используются одни принципы, а при похудении – другие.

Важно учитывать все особенности, в противном случае не получится добиться результата.

Ежедневные тренировки очень выматывают. Не каждый сможет выдержать такой режим, да и такое количество свободного времени также не всегда имеется. Достаточно будет 3-4 занятия в неделю, чтобы проработать всё тело полностью и обеспечить организм отдыхом.

Все плюсы и минусы четырехдневных занятий

Трёхдневный сплит является самым популярным типом занятий. О четырёхдневном режиме мы знаем гораздо меньше, однако и такой вариант часто используется на практике. Он имеет свои преимущества и недостатки, которые обязательно нужно учитывать.

К положительным моментам относят:

• остаются 3 свободных дня в неделю, что достаточно для восстановления;
• можно удобно «раскидать» разные группы мышц по дням, чтобы они не пересекались.

Главный негативный момент заключается в том, что, учитывая семидневную неделю, не получится всегда устраивать полноценный выходной после занятия. Как минимум один раз две тренировки будут проходить подряд.

Частично решить эту проблему можно, тренируясь в разное время суток, например, в понедельник проводится дневная тренировка, а во вторник ‒ вечерняя, оставшиеся две идут в четверг и субботу. Также можно тренировать абсолютно непересекающиеся мышцы в эти дни.

Варианты комплексов базовых упражнений

Программа тренировок 4 раза в неделю может быть разной. Всё зависит от цели, которую ставит перед собой спортсмен. Например, если необходимо набрать мышечную массу, то следует разделить мышцы на 4 группы и каждый день выполнять свою часть, если нужно похудеть, то можно идти по принципу круговых занятий и менять программу раз в одну-две недели.

Внимание!
Вариантов тренировочных программ много. Каждая должна соответствовать определённой задаче, которую ставит спортсмен.

Упражнения на массу

Тренировка на массу должна учитывать ряд факторов, в том числе и восстановление организма. Если мышцы не будут восстановлены, следующая тренировка лишь ещё больше повредит их, и к следующему занятию ситуация не изменится.

При четырёхдневном плане можно использовать следующий подход:

Тренировка 1. Ноги.	Выполнить около 4-5 упражнений по 3-4 подхода на 6-12 повторений. Это могут быть приседания, жим ногами, выпады, разгибание ног в тренажёре, подъём на носки.
Тренировка 2. Грудь.	Необходимо 4-5 упражнений на грудные, например, жим лёжа, жим на наклонной, разведение гантелей, кроссовер и отжимания от брусьев. По 3-4 подхода на 6-12 повторений.
Тренировка 3. Спина.	4-5 упражнений на спину, как вариант: гиперэкстензии, становая тяга, тяга гантели к поясу, тяга нижнего блока и верхнего блока за голову.
Тренировка 4. Плечи и руки.	2-3 упражнения на плечи и по 2 на бицепс и трицепс, например, жим стоя, жим гантелей сидя, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, обратные отжимания и трицепс на верхнем блоке. По 3-4 подхода на 8-12 повторений.

Тренировочный план может быть несколько изменён. Например, можно выполнить в первый день упражнения на ноги и плечи, затем потренировать руки, после ‒ посвятить день спине и затем только перейти к грудным. Упражнения также могут быть заменены.

Важно!
Время от времени полезно проводить силовые циклы, выполняя многоповторные движения. Это даст новый толчок к росту мышечной массы, поможет справиться с застоем.

Занятия для похудения

требуют высокого расхода энергии. Как вариант можно выполнять круговые занятия, делая несколько упражнений подряд 4 дня в неделю, а затем полностью поменять программу. Так, план может быть таким:

• прыжки на скакалке, 100 раз;
• приседания на 15 раз;
• жим лёжа на 15 раз;
• подъём ног на пресс на 15 раз;
• тяга гантели к поясу на 12 раз;
• подъём гантелей на бицепс на 12 раз;
• французский жим на 12 раз;
• гиперэкстензия на 15 раз.

Упражнения могут быть и другими, как вариант поставить что-то ближе к аэробной нагрузке, например, сделать бёрпи, махи гирей, отжимания с выпрыгиванием, прыжки на скамью, скакалку, подтягивания и отжимания на брусьях. Всё это делается подряд, без отдыха. Количество кругов – от пяти и больше.

Также можно тренироваться по принципу сплита. Выполняются те же упражнения, что и при наборе массы, но по 20 повторений, и к ним добавляется любое кардио до и после тренировки.

Тренировка на рельеф

Цель занятий на рельеф ‒ уменьшение жира при необходимости сохранения мышечной массы. После такого тренировочного периода мышцы должны быть максимально прорисованными и рельефными.

Как правило, выполняются тяжёлые упражнения, но на 20-25 раз. Это максимально усилит кровоток к мускулам, делая их выразительными и наполненными. Вариант тренировочной программы выглядит следующим образом:

День 1. Ноги.	Приседания, выпады, разведение на тренажёре, сведение на тренажёре, подъём на носки, разгибание ног в тренажёре. Все упражнения делаются на 20-25 раз по 4 подхода.
День 2. Грудные мышцы и трицепс.	Жим лёжа, разведение гантелей, отжимания от брусьев, французский жим, разгибания в тренажёре. Всё выполняется на 20-25 раз по 4 подхода.
День 3. Плечи и бицепс.	Жим штанги стоя, жим Арнольда, разведение стоя, подъём штанги, бицепс в скамье Скота. По 20-25 на 4 подхода.
День 4. Спина.	Становая тяга, подтягивания, тяга гантели, тяга нижнего блока и верхнего блока. По 20-25 на 4 подхода, а отжимания – на максимум.

Тренировки на рельеф могут быть и несколько иными. Например, можно использовать принцип суперсетов, объединяя по 2 упражнения, выполняя их друг за другом. Вариаций много, главное, чтобы мышцы должным образом восстанавливались и тренировались в соответствии с установленным планом.

Полезное видео

Основные выводы

Четырехдневные тренировки также вполне обоснованы. Такой режим удобен тем, что помогает разделить мышцы на больше групп, чтобы каждый день уделить им особое внимание, что было бы невозможно при трёх тренировках в неделю.

Главное ‒ это следовать установленным правилам, соблюдать режим и план питания.
В таком случае результат не заставит себя ждать. Мышечные группы будут прокачаны должным образом, не пересекаясь и не мешая взаимному восстановлению.

В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.

На мой взгляд, построение мускулатуры — работа не только физическая, но и интеллектуальная. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.

• Тренировочный дневник + ручка или фитнес-приложение для бодибилдинга AtletiQ
• Вода (обычная без газа 1-1,5 литра, по своему усмотрению)

1) Тренировочный дневник (шаг #1 конкретика — залог успеха)

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Рост мышечной массы — это постоянно прогрессирующая нагрузка.

Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12.

Потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

Вывод: для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

Вода

Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:

• Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
• для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
• для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
• для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит — в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

• 1-й день — Ноги, спина.
• 2-й день — Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — Грудь плечи, руки
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница — Ноги, спина
• День 6. Суббота — отдых
• День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так:

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — отдых
• День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
• И т.д.

Ноги-спина

• Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
• Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
• Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
• Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
• Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

Грудь-плечи-руки

• Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
• Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
• Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
• Брусья 4х6-12

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?

Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.

Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.

Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.

Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так:

• День 1. Понедельник — Ноги
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — Спина-Дельты
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница — Грудь, Руки
• День 6-7. Суббота-Воскресенье — отдых

Так выглядит тренировочный сплит:

• Спина Дельты
• Грудь Руки

Программа и подбор упражнений:

• Приседания 4х8-10
• Жим ногами лежа 3х8-10
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина-дельты

• Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х6-12
• Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
• Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
• Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь-руки

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
• Брусья 4х6-12
• французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный сплит:

• Пн. Грудь
• Вт. Спина
• Ср. Ноги
• Чт. Плечи
• Пт. Руки

Программа и подбор упражнений

Пн. Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений

Вт. Спина

• Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
• Рычажная тяга 4х6-12 повторений

• Жим ногами 4х6-12
• Разгибание ног сидя 4х6-12
• Сгибание ног лежа 4х6-12

Чт. Плечи

• Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12

Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)

• Сплит 2,3,5 дней в неделю
• Макропереодизация во всех схемах обязательно
• Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
• Время тренировки — 40-45 минут
• Базовые упражнения во всех схемах
• Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
• Последнее повторение отказное

Пояснения ко всем программам тренировок

• Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
• Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
• Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
• Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
• Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
• В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
• Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Ваши действия перед тренировкой

1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.

После чего записать:

• День недели (например, понедельник)
• Группу мышц (например, грудь)
• Число (например. 1.07.2013г)
• Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).

В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

Как вести дневник тренировок

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил — тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: грудь (1.07.2013г)

• Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
• Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
• Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

• 50кг Х 10 х 4
• 16кг Х 10 х 4
• 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: грудь (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

• 50 кг Х 12 х 4
• 16 кг Х 12 х 4
• 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

• 53 кг Х 6 х 4
• 18 кг Х 6 х 4
• 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..

Тут уже больше работает ваша фантазия.

Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.

Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.

А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.

В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать заминку

Заминка — выполняется в конце тренировки.

Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

• Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
• Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!

Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является: доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.

Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.

Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит — это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения , в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

• Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
• Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций

Я составил конкретный пример тренировочной программе, сплит 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует завершающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

• Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Сгибание ног лежа 4х6-12
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Икры, сидя в тренажере 4х15-20
• Фасции: разгибание ног сидя 7х10-15

Вт. Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
• Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
• Фасции: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

Ср. Спина

• Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
• Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
• Фасции: горизонтальная тяга блока 7х10-15

Чт. Плечи

• Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
• Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
• Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
• Фасции: махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12
• Фасции: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!

Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделятся чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотя бы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

• День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
• День второй – тренируются ноги.
• День третий – день отдыха.
• День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
• День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
• День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

• Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
• Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
• Третий день – день отдыха.
• Четвертая тренировка – проработка ног.
• Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
• Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

• Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
• Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
• Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
• Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
• Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.

• Понедельник
  – грудь/трицепс
• Вторник
  – спина/бицепс
• Среда
  – отдых
• Четверг
  – плечи/предплечья
• Пятница
  – Ноги/пресс
• Суббота, воскресенье
  — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, как минимум 5 раз в день + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

• Оборудование, используемое в программа:
  преимущественно — штанги, гантели.
• Целевая аудитория:
  мужчины и женщины.
• Тип программы:
  сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, трицепсы)

2. – 3 подхода по 10 повторений.

3. – 3 подхода по 10 повторений.

4. – 3 подхода по 10 повторений.

5. — 2 подхода по 10 повторений (каждую неделю чередовать )

Программы тренировок 3 дневный сплит. Трехдневный сплит на массу — пример программы тренировок

Сплит
– в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку. Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами. Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

1. Ноги-спина
   
2. Грудь, плечи, руки
   

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

1. НОГИ
   
2. СПИНА-БИЦЕПС
   
3. ГРУДЬ-РУКИ
   

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

1. Пн.Грудь
   
2. Вт.Спина
   
3. Чт.Плечи-руки
   
4. Пт.Ноги
   

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

1. Грудь
   
2. Спина
   
3. Ноги
   
4. Плечи
   
5. Руки
   

Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

1. Разгибание ног сидя 4хМАХ(дабы разогреть коленные суставы)
2. Приседания 1-2х10-15(разминка) + 3х10 (рабочие подходы)
3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн.НОГИ

1. Приседания 4х8-10
2. Жим ногами лежа 3х8-10
3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 3х6-12
4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
5. Протяжка 3х6-12
6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

1. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

1. Становая тяга 10,8,6,3.
2. Рычажная тяга 4х6-12
3. Тяга за голову 4х6-12
4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
4. Подьем штанги на бицепс
5. Жим узким хватом

Пт.Ноги

1. Приседания со штангой 4х6-12
2. Жим ногами 4х6-12
3. Разгибание ног сидя 4х6-15
4. Икры, стоя 4х15-20
5. икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. СПИНА

1. Подтягивания 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Трапы со штангой 3х12-20

Вт. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания от пола 4х6-12
4. Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
2. Присед со штангой 4х6-12
3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
4. Разгибание ног сидя 3х8-15
5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт. ПЛЕЧИ

1. Жим гантелей сидя 4х6-12
2. Протяжка 4х6-12
3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
5. Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
2. Жим узким хватом 4х6-12
3. Молотки с гантелями 4х6-12
4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

С уважением, администратор.

Е
сли вы находитесь в поисках идеальной программы для наращивания мышц, то вы попали по адресу. Узнайте, как лучше всего разделить сплит на мышечные группы. Посмотрите примеры составления тренировки, из расчета занятий трижды в неделю. Получите советы по питанию, режиму дня и организации тренировочного процесса при работе на массу.

Почему стоит использовать именно трехдневный сплит?

Набор мышечной массы подразумевает под собой большую нагрузку на мышцы и, следовательно, им потребуется дольше времени для восстановления и роста. Под понятием сплит понимают, разбиение всего тела на отдельные мышечные группы, которые подлежат тренировкам в различные дни занятий. Воспользовавшись трехдневной сплит-программой, вы будете тренировать каждую мышцу всего лишь один раз за микроцикл. Удобнее всего принять эту величину равной недели. Это обосновано тем, что восстановление, поврежденных силовой тренировкой, мышечных волокон происходит за период от 7 до 14 дней. Если вы спортсмен среднего уровня, то вам вполне подойдет семидневный микроцикл.

Кому подходят такие занятия?

Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.

Варианты компоновки мышечных групп

Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:

А) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;

Б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;

В) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.

Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.

В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?

Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.

Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.

Вариант №1

Понедельник

1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз

2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.

3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.

4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.

5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.

6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.

Среда

1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.

2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.

3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.

5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.

6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.

Пятница

1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.

2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.

3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.

4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений

5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.

6. Планка: 3 п.*30 сек.

Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают. Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.

Вариант №2

Вторник

1. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным отягощением: 3 п.*8 р.

2. Тяга горизонтального блока к животу: 3 п.*12 р.

3. Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3 п.*10 р.

4. «Молотки»: 3 п.*12 р.

5. Скручивания на римском стуле: 50 повторений

Четверг

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

2. Жимы гантелей на наклонной лавке: 3 п.*12 р.

3. Отжимания на брусьях: 50 повторений

4. Разгибание на трицепс в блоке: 3 п.*12 р.

Суббота

1. Приседания со штангой на плечах: 3 п.*8-10 р.

2. Разгибания ног в тренажере: 3 п.*12р.

3. Жимы гантелей сидя: 3 п.*10 р.

4. Тяга штанги к подбородку: 3 п.*12 р.

5. Подъем прямых ног в висе на турнике: 50 повторений

Суть этого комплекса в том, что после выполнения тяжелого базового упражнения, вы добиваете целевую мышечную группу изолированным движением. Это нужно для того, чтобы накачать в нее больше крови для дальнейшего восстановления. В программе не указаны разминочные подходы в первых упражнениях. Не забывайте разогреваться перед основной работой, выполняя несколько легких сетов с наращиванием веса. Для вспомогательных движений разминка не требуется.

Время тренировки, паузы между подходами

При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.

Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.

Распространенные ошибки при работе на массу

Самой главной ошибкой неопытных атлетов, является, попытка слепого копирования программ элитных культуристов. У профессионалов свои приоритеты в тренировках и повторение их методик не даст никаких результатов или приведет, в скором времени, к состоянию перетренированности.

Новички часто завышают свои рабочие веса, чем коверкают технику движения и превращают работу на массу в силовое занятие.

Не стоит использовать различные методы интенсификации тренировки, то есть применять суперсеты, читинг, форсирование и т.д., это прерогатива профессионалов.

Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих, никогда не даст вам значительной мышечной прибавки.

В заключение, стоит упомянуть про питание и отдых, как неотъемлемых частей успеха. В фазу массонабора, следует питаться много и часто, уделяя особое внимание сложным углеводам и белкам. В этот период вам нужны избытки энергии и строительных материалов. Комплексные углеводы, которыми богаты рис, гречка, овсянка, станут топливом. А белки, добытые из молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц, будут как «кирпичики» для ваших мышц. Жиры предпочтительно потреблять из орехов, семечек, растительных масел. Не переживайте, если вместе с заветными мышечными объемами вы наберете немного жирка, это нормальное явление. Вы легко от него избавитесь, изменив питание или добавив кардио на следующем этапе тренировок. Что касается отдыха, то вы наверняка знаете, что мышцы растут во время сна. Поэтому спать нужно минимум 8-10 часов и желательно один часть вздремнуть днем.

Применяя эти советы на практике, вы не заметите, как станете массивнее и мощнее.

Трехдневный сплит
не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим ногами лежа в тренажере
3. Разгибания ног на блоке
4. Сгибания ног на блоке
5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей под углом 3х8-10
5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
5. Французский жим 3х8-10
6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

1. Приседания 4х8-12
2. Мертвая тяга 4х8-12
3. Жим ногами 3х8-10
4. Сгибания ног 3х8-10
5. Подъем на носки стоя 3х12-15
6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 3х6-8
2. Подтягивания 3х6-12
3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
3. Разведение гантелей 3х8-12
4. Отжимания на брусьях 3х6-12
5. Французский жим 3х6-12
6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания 3х6-8
2. Жим ногами 3х8-12
3. Подъем на носки 3х12-15
4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

1. Приседания 3х12-15
2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
3. Выпады с гантелями 3х12-15
4. Сгибания ног 3х12-15
5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Отжимания 3 на макс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
3. Гиперэкстензии 3х12-15
4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

• Возраст
• Наследственность
• Использование спортивной фармакологии
• Особенности рациона питания
• Профессиональная деятельность
• Интенсивность тренировок
• Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном ! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

• День первый
  : ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
• День второй:
  грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

• День первый:
  ноги, пресс
• День второй:
  грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
• День третий:
  спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

• День первый:
  уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
• День второй:
  посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
• День третий:
  посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

• День первый:
  ноги, пресс
• День второй:
  грудь, трицепсы, пресс
• День третий:
  спина, бицепсы, предплечье
• День четвертый:
  дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Оптимальная программа тренировок для большинства любителей фитнеса — . Если правильно составить схему занятий, то натуральному бодибилдеру хватит трех посещений тренажерного зала в неделю. В его организме восстановление и развитие мышечных волокон происходит быстрее, чем при применении спортивной фармакологии.

Что такое 3х дневный сплит?

Схема тренировок предполагает, что человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю. Поэтому она и приобретает все большую популярность среди профессионалов и новичков.

Занятия по системе 3х дневного сплита предполагают разделение мышц на группы. На каждой тренировке атлет прорабатывает только одну из них. За неделю задействуются все мышцы, причем только по одному разу. Так, один день посвящается бицепсу и спине, второй — трицепсу и груди, третий — плечам и ногам. Схема корректируется, исходя из индивидуальных особенностей человека и результата, который он хочет получить.

Раньше бодибилдеры стремились прокачивать за одну тренировку все мышцы. Такие программы несовершенны. Если спортсмен выполняет множество упражнений и совершает большое количество подходов, повышенные нагрузки быстро приводят к усталости. Последние упражнения уже не обеспечивают должную прокачку мышц.

Поэтому изматывающие и недостаточно эффективные тренировки сменил 3х дневный сплит. Он основывается на раздельной прокачке отдельных групп мышц. Тело успевает отдохнуть и восстановиться между занятиями. Тренировки становятся более эффективными и требуют меньше времени.

Плюсы программы

Спортсмены переходят на 3х дневный сплит, поскольку он дает возможность качественнее проработать мышцы. Среди его достоинств также выделяют:

1. Уменьшение продолжительности тренировок. За счет проработки не всех, а только некоторых групп мышц, снижается длительность занятий. Раньше атлетам приходилось проводить в тренажерном зале по 1,5-2 часа в день. Заниматься в рамках 3х дневного сплита нужно 30-45 минут.
2. Увеличение интенсивности занятий. Проработать отдельную группу мышц легче, чем сразу все тело. Тренировка в таком случае будет более эффективной и нацеленной на качество занятий, а не на количество подходов. Конечный результат проявится быстрее.
3. Снижение чувства усталости. Настрой — один из главных факторов, влияющих на эффективность тренировки. Если она длится 2 часа, спортсмен под конец ощущает сильную усталость, а это никому не понравится. В результате мотивация атлета снижается. Получасовое занятие в рамках 3х дневного сплита — другое дело. После него чувствуется только легкое потягивание в мышцах, что не доставляет сильного дискомфорта. Результаты тоже оказываются значительно лучше.

Видео: Иван Водянов — как составить 3х дневный сплит

Составление индивидуального сплита

Тренеры разработали большое количество результативных сплит-программ, рассчитанных на 3 дня в неделю. Некоторые существенно различаются между собой, но все основаны на едином принципе. Предполагается, что на одной тренировке бодибилдер будет прорабатывать тянущие мышцы, на другой — толкающие, а на третьей — заниматься ногами.

Эффективны следующие варианты 3х дневного сплита:

1. Спина — бицепсы, грудь — трицепсы, ноги — плечи.
2. Спина — бицепсы — задние дельты, грудь — трицепсы — передние дельты, ноги.
3. Спина — трицепсы, грудь — плечи, ноги — плечи.
4. Спина — грудь, руки — плечи, ноги.

Начинающим атлетам и тем, кто долго не занимался, стоит начать с проработки всей мускулатуры за одну тренировку. Им следует делать по упражнению для каждой группы мышц в 3 подхода. В течение первой недели нужно провести 2-3 такие тренировки. На каждой из них рекомендуется делать разные упражнения. Это позволит обеспечить сбалансированное и равномерное развитие мускулатуры. Еще один плюс — разнообразные упражнения сделают тренинг интересным, он не надоест.

Нельзя тренироваться до изнеможения. 3х дневный сплит предполагает варьирование интенсивности занятий — веса отягощений и числа повторений. Каждую неделю стоит проводить легкую, среднюю и тяжелую тренировку.

Постепенно силовые показатели и выносливость будут усиливаться. Придет осознание того, что невозможно нагрузить все тело за одну тренировку. Придется наращивать количество упражнений для каждой группы мышц и длительность тренировок. Каждую неделю будет только 3 занятия в тренажерном зале. Есть вероятность, что атлет перетренируется. Прогресс в силе и массе закончится, его сменит застой.

Чтобы этого не случилось, следует перейти на новый этап — сплит «верх — низ»: один день посвящать проработке мускул верхней части тела, другой — нижней. Можно продолжать проводить всего 3 тренировки в неделю. График занятий должен стать таким: первая неделя — верх — низ — верх, вторая — низ — верх — низ.

Со временем такая схема тренировок тоже станет недостаточно результативной. С этого момента переходят на 3х дневный сплит. Тренироваться можно по следующей схеме:

1. Понедельник: проработка грудных мышц, дельтовидных (средних и передних пучков), трицепсов.
2. Среда: тренировка спины, дельтовидных мышц (задних пучков), трапециевидных и бицепсов.
3. Пятница: проработка квадрицепса, бицепсов бедра, голеней и пресса.

После тренировки мышц ног делают двухдневный перерыв. Такие занятия наиболее энергозатратные. Для восстановления нервной системы требуется больше времени.

В рамках одного занятия 3х дневный сплит объединяет мышцы-синергисты — работающие в паре. Так, при выполнении упражнений для развития грудной мускулатуры активно задействуются фронтальные головки дельтовидных мышц и трицепсы. Они разогреваются и нагружаются до определенной степени. Начиная прорабатывать их, будет достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Можно менять местами тренировки ног и спины, задних дельт, бицепсов. В таком случае после проработки мышц ног нужно отдыхать пару дней. Допускаются также тренировки в течение двух дней подряд по схеме:

1. Понедельник — грудь и мышцы-синергисты.
2. Вторник — ноги.
3. Среда и четверг — отдых.
4. Пятница — спина и мышцы-синергисты.

Сплит на массу

Когда организм адаптируется к 3х дневному сплиту, настанет время его модернизировать. Тренировки будут продолжаться по аналогичной схеме, но с увеличением числа упражнений до 4 для крупных мышц и до 2-3 — для мелких. Другой вариант — занятия по такой схеме:

1. Понедельник: мышцы груди и бицепсы.
2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени и мышцы живота.
3. Пятница: спина, дельтовидные мышцы и трицепс.

В таком варианте 3х дневного сплита дельтовидные мышцы прорабатываются в те же дни, когда тренируется спина и трицепсы. Возможно раннее утомление трехглавых мышц плечей. Чтобы не допустить этого, дельтовидные мышцы тренируют с помощью подъемов гантелей, избегая жима. Другой вариант — делать жим гантелей в конце проработки дельты. В таком случае вес не будет настолько большим. Трицепсы разогреются перед тренировкой.

Сплит на рельеф

В период сушки 3х дневный сплит остается таким же, как при наращивании массы. Достаточно увеличить вес отягощений и снизить число повторов до 6-8 в одном подходе. Это позволит сохранить мышечную массу, соблюдая диету со сниженной калорийностью, которая необходимо для избавления от жировых отложений.

После тренировок с отягощением нужно переходить на кардиотренировки. В этот период организм настроен на сжигание жира — запасы гликогена частично израсходованы. Можно делать кардиотренинг утром натощак либо придерживаться такой программы 3х дневного сплита:

1. Понедельник: мышцы груди и спины.
2. Вторник: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, мышцы живота.
3. Пятница: руки и плечи.

Чтобы повысить энергозатратность тренировок с отягощениями, нужно делать суперсеты, тройные и гигантские сеты. Прорабатывая спину и грудь, можно объединить упражнения: сделать подход упражнений для спины, через пару минут — для груди. Рабочие веса нужно немного снизить.

Эффективный комплекс упражнений для квадрицепсов, который акцентированно прорабатывает разные участки передней поверхности бедер:

1. Сисси-приседы.
2. Разгибания ног на тренажере.

В рамках каждого подхода нужно делать по 10-12 повторов упражнения без перерывов. Через 5 минут следует делать еще 3-5 повторов.

Суперсеты для проработки бицепсов бедра:

1. Становая тяга на прямых ногах.
2. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

1. Сгибание ног в коленях, лежа на тренажере.

2. То же, стоя на тренажере.

3. Степ-ап (зашагивание на скамью по очереди каждой ногой).

Гигантский сет для проработки дельтовидных мышц:

1. Махи руками через стороны с гантелями, наклоняясь.
2. То же в положении сидя.
3. Махи руками с гантелями перед собой, сидя.
4. Жим гантелей, сидя.

Для проработки бицепсов и трицепсов подходят суперсеты.

Спецпрограмма тренировок для девушек

Фитнес-эксперты рекомендуют девушкам нагружать все мышцы за одно занятие, тренируясь 2-3 раза в неделю. Затем стоит переходить на сплит «верх — низ» по той же схеме. Занятия по системе 3х дневного сплита девушкам лучше начинать через пару лет регулярных тренировок. Стандартная схема следующая:

1. Понедельник: спина, ягодицы и бицепс бедра.
2. Среда: грудь, руки и плечи.
3. Пятница: передняя и задняя поверхности бедер, икры и мышцы живота.

3х дневный сплит предполагает, что упражнения выполняются минимум в 3 подхода по 10-15 подходов.

1 тренировка

1. Подтягивания.
2. Тяга к поясу, сидя на тренажере.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне, опираясь на скамью.

Бедра и ягодицы:

1. Становая тяга на прямых или немного согнутых ногах.
2. Обратная гиперэкстензия в суперсете с обычной.
3. Разведение ног на тренажере.

2 тренировка

1. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на наклонной скамье.

Дельтовидные мышцы:

1. Махи гантелями через стороны, наклоняясь.
2. Махи с гантелями перед собой.
3. Жим гантелей, сидя.

Трицепсы и бицепсы:

1. Сгибание рук в локтях с гантелями, лежа на наклонной скамье плюс разгибания на верхнем блоке.

2. Сгибание рук со штангой плюс разгибания рук из-за головы на нижнем блоке.

3 тренировка

Передняя и задняя поверхности бедра:

1. Разгибания ног в коленях на тренажере в суперсете со сгибаниями.
2. Приседания со штангой на плечах.
3. Жимы ногами, высоко ставя стопы на платформу тренажера.
4. Выпады назад с гантелями.

1. Подъемы на носки, стоя на тренажере.

1. Подъемы ног из положения в висе в суперсете со скручиваниями.

2. Упражнение «дровосек».

Кластерные сеты для роста мышц — программа тренировок | by BEST fit

Кластерные сеты представляют из себя подходы в низком диапазоне повторений, разделенные небольшим периодом отдыха, во время которого мышцы немного расслабляются. Упражнения не выполняются до отказа, но это хороший способ увеличения интенсивности, так как вы готовы выполнить больше рабочих подходов.

К примеру, вы можете выполнить 10 повторений жима лежа с определенным весом. Для начала попробуйте 4 повторения. Теперь поставьте штангу обратно на стойки, отдохните 15 секунд и сделайте еще 4. Продолжайте до тех пор, пока не выполните 10 таких подходов (в общей сложности 40 повторений).

Кластерный сет можно выполнять с любым заданным количеством повторений и подходов. Также можно изменять время отдыха под свою тренировочную специфику.

Между каждым кластерным подходом рекомендуется придерживаться паузы в 15–60 секунд. Для самых энергоемких упражнений вроде приседаний со штангой или становой тяги бывает также необходимо растянуть время отдыха между подходами до 120 секунд.

Прогрессия нагрузок в кластерных подходах

Для прогресса нужно стремиться повышать рабочие веса при выполнении кластерных сетов. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Для этого лучше всего выполнить запланированное количество повторений и подходов и на следующей тренировке повысить рабочий вес.

К примеру, вы хотите сделать 8 подходов по 4 повторения подъема штанги на бицепс, используя кластерный принцип работы. Вы выбираете подходящий вес и начинаете выполнять упражнение. Всего получается, допустим, 4–4–4–4–4–3–3–2 повторения с весом 40 кг. Всего вы сделали 8 подходов, но не смогли осилить 4 повторения в каждом из них. В последних трех подходах вы достигли отказа, сделав меньше повторений. Продолжайте работать с тем же весом до тех пор, пока не сможете выполнить 8 подходов по 4 повторения. Затем увеличьте вес до 42,5 кг.

Это простой и эффективный способ прогрессии нагрузок, который приведет к набору мышечной массы.

И у вас не возникнет необходимости прибегать к бесчисленному количеству высокоинтенсивных способов тренинга.

Вариации кластерных сетов

Не усложняйте себе задачу, используя кластерные подходы. Для начала определите, как ваше тело реагирует на такую нагрузку, а уже потом задумывайтесь о том, чтобы тренировать все мышечные группы по такому принципу. Избегайте перетренированности и не допускайте слишком длительной боли в мышцах после упражнений.

10 кластерных подходов по 4 повторения

Отдыхайте между такими подходами по 15–60 секунд. Не нужно достигать отказа. Как только вы сможете осилить 10 подходов по 4 повторения, увеличивайте рабочий вес.

10 х 4 ― хороший вариант тренировки приоритетных мышечных групп, таких как грудь, спина и плечи. Если вы не успеваете как следует прочувствовать работу спины за это время, увеличьте количество повторений до 5–6.

8 кластерных подходов по 3 повторения

Схема 8 х 3 подойдет для тяжелых энергоемких упражнений вроде приседаний или становой тяги. Между такими подходами рекомендуется отдыхать по 30–120 секунд.

Выполнение приседаний или становой тяги по принципу кластерных сетов перегружает низ поясницы, особенно в последних подходах. Если вы чувствуете, что нагрузка на разгибатели позвоночника слишком большая, перейдите на схему 8 х 2 или 10 х 2.

6 кластерных подходов по 6 повторений

Для небольших мышечных групп (бицепс, трицепс, трапеции, бицепс бедра) рекомендуется выполнять меньше подходов и больше повторений. Также можно применять технику 6 х 6 для изолированных движений вроде разгибаний ног в тренажере, разводок с гантелями или махов гантелями в стороны.

Схема 6 х 6 подойдет для тех, кто любит выполнять много упражнений за одну тренировку. При желании можно ее видоизменить и делать, например, 5 х 6 или 5 х 5.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

Программа тренировок с кластерными сетами

При использовании кластерных подходов подойдет 4-дневный сплит следующего вида:

1. грудь и трицепс,
2. спина и бицепс,
3. отдых,
4. отдых,
5. плечи и трапеции,
6. ноги,
7. отдых.

День № 1: грудные мышцы и трицепс

День № 2: спина и бицепс

День № 5: плечи и трапеции

День № 6: ноги

Итоги

Необязательно в точности следовать приведенной выше программе тренировок. При желании можно для начала разнообразить ваш тренировочный процесс, сделав один кластерный подход или выполнив целую тренировку по этому принципу. Это уже достаточно шокирует ваши мышцы. Будьте креативными, изучайте свое тело и применяйте кластерные сеты на практике!

4 дневные программы тренировок на массу. Четырехдневный сплит для набора массы. Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

Так как основных мышечных групп пять (грудь, спина, ноги, руки, дельты) или шесть, если разделить руки на мышечные группы бицепс и трицепс, а тренировочных дней всего четыре, то необходимо расставить приоритеты для отдельных мышечных групп. Нужно понять, каким мышцам стоит уделить больше внимания и выделить для их тренировки отдельный день.

Некоторые мышечные группы нужно будет объединять в одной тренировке.

Пример простейшего четырехдневного сплита

В данном сплите, для каждой большой мышечной группы выделен отдельный день, а малые объединены в одну тренировку. При этом, бицепс и трицепс тренируются дважды за сплит. Один раз они получают нагрузку во время тренировки больших мышечных групп (спина, грудь), и один раз тренируются в отдельный день.

Минусом данного сплита является то, что третий день тренировок (руки, дельты) может получиться слишком объемным. Три мышечные группы в один день, из которых на бицепс и трицепс минимум по два упражнения. Так как дельты состоят из трех головок (передней, средней и задней), на каждую из них необходимо выполнять хотя бы по одному упражнению. Если вы тренируете трапецию в день дельт, это плюс еще одно упражнение.

В результате, тренировка может получиться неоправданно затянутой.

Во избежание этого, тренировку дельт можно перенести на другой день. Например, если вы не тренируете ноги большим количеством упражнений, можно добавит к ним тренировку дельт:

Если вам необходим отдельный день для тренировки ног, можно поставить тренировку дельт в день тренинга спины:

Все зависит от того, для каких мышечных групп вам нужен отдельный тренировочный день, то есть для каких мышц вы делаете .

Можно составить более сложный сплит, в котором некоторые мышечные группы будут тренироваться два раза в течении одного сплита. Одна из этих тренировок будет тяжелая, а другая легкая.

При таком варианте сплита, большие мышечные группы тренируются один раз за сплит, так как им нужно больше времени на восстановление, а малые мышечные группы дважды за сплит, тяжелой базовой тренировкой и легкой пампинговой.

В сплите сознательно не указанны мышцы трапеции. Хотя эта малая мышечная группа относится к мышцам спины, многие тренируют ее вместе с дельтами, что тоже правильно. Поэтому, в какой день ее тренировать, решать вам.

Четырехдневный сплит необязательно выполнять четыре дня подряд. Здесь все зависит от ваших возможностей восстановления. Можно выполнять данный сплит через день, то есть день тренировки, затем день отдыха. По завершению сплита два полных дня отдыха.

Еще один вариант:

1 день тренировка

2 день тренировка

3 день отдых

4 день тренировка

5 день тренировка

6 день отдых

7 день отдых

Как видите, такой сплит прекрасно укладывается во временные рамки недели.

Четырехдневный сплит, отличный способ дать мышцам гораздо большую нагрузку и увеличить интенсивность и отдачу от тренировок. Это следующая ступень после .

Полтора года занимался по 3-дневному сплиту:

1. Грудь + Трицепс
2. Спина + Бицепс
3. Ноги + Плечи

Силовые росли, но через какое-то время, по достижению нормальных весов, возникла озабоченность следующего характера:
Если расположить тренировочные дни именно в таком порядке (отдых 1 день), то в день №2 делаешь хорошую тренировку спины и рук, а в день №3 часто не получается выложиться по полной, а именно: присед пойдет хуже, если 2 дня назад была тяжелая становая. Дальше только хуже: поработав в 3 день над ногами и плечами, приходишь к 1 дню с походкой пингвина (болит жопа и квадрицепсы) и убитыми плечами. Дальше всё повторяется снова и снова. Как не разноси спину и ноги, в 3 дневном сплите по такой схеме че-то всегда будет убито и будет мешать тренировке.

Попробовал слегка поменять схему:

1. Грудь + Спина
2. Руки + Плечи

Поскольку снова Спина и Ноги соседствуют, пришлось применить правило: в одну неделю или присед или становая, но никогда не вместе. Стало чуть лучше, но после тренировки Грудь+Спина, на следующей тренировке Руки и Плечи иногда убиты так, что эффективно позаниматься не получается, но в любом случае между тяжелыми днями 1 и 3, более лёгкий день 2 дал возможность снова прогрессировать, но через годик веса подрасли и снова пришло понимание что как-то не очень…

После 2.5 лет тренировок пришёл к 4-дневному сплиту:

1. Грудь + 1 упражнение на трицепс
2. Спина + Плечи

между тренировками отдыхаю 1 день, на кратность неделе забиваю хуй, если болят ноги или жопа, отдыхаю ещё 1 день.

И тут всё стало просто офигенно! В 1 день убиваем Грудь и Трицепс, во 2 день можно сделать присед и даже совместить его с тягой на прямых ногах, не боясь, что скоро делать тягу штанги в наклоне и спина будет убитая, затем в 3 день можно хорошо проработать уже отдохнувшие руки. Затем идёт тренировка спины, если бицепсы ещё болят, то не страшно, лучше широчайшие поработают. Да, после Плечей пойдёт грудь, но дельты всегда восстанавливаются достаточно быстро и можно себе позволить такую последовательность. Кроме того, становую тягу перестал делать в день Спины, делаю в день Ног, чередуя с приседом.

Моя программа:

1 День: Грудь + 1 упражнение на трицепс
Нечетная неделя:

• Жим гантелей лёжа 10,8,6,6
• Жим штанги на наклонной скамье/в тренажере смита 12,10,8,6 (берегу плечи)
• Отжимания на брусьях широким хватом с доп. весом 10,8,6,6
• Французский жим на наклонной скамье 12,12,10,8

Четная неделя:

• Жим штанги лёжа 8,8,6,6
• Жим гантелей на наклонной скамье 10,8,8,6
• Жим штанги на скамье с обратным наклоном 10,10,8,8,6
• Разгибание рук на блочном тренажере дроп-сет до отказа, 6 подходов

2 День: Ноги
Нечетная неделя:

• Присед 8,8,6,6,4-5
• Тяга на прямых ногах 8,8,6,4
• Разгибание ног в тренажере столько подходов, на сколько хватит сил

Четная неделя:

• Становая тяга 5,5,4,4
• Жим ногами 12,12,10,10,8
• Сгибание ног в тренажере столько подходов, на сколько хватит сил

3 День: Руки
Нечетная неделя:

• Жим лёжа узким хватом 8,8,7,6
• Отжимания на брусьях с доп. весом с узкой постановкой рук 12,10,8,8,6 и добивание своим весом, на сколько хватит сил
• ПШНБ прямой гриф, 10,8,8,6
• Поочерёдный подъем гантелей нейтральным хватом 12,10,10,8,6
• Французкий жим сидя 14,12,10,8,6

Четная неделя:

• Жим лёжа узким хватом 10,10,8,8,6
• Отжимания на брусьях с тяжёлым весом 5,4,4,3
• ПШНБ EZ гриф 12,10,8,8
• Сгибание рук в тренажёре 10,10,8,8,6
• Суперсет разгибание рук в блочном тренажёре + поочередный подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом

4 День: Спина + Плечи
Нечетная неделя:

• Подтягивания широким хватом с доп. весом 10,8,8,6,4
• Тяга верхнего блока 75-80% собственного веса 10,8,8,6
• Разведение рук в стороны с гантелями, тяжелый вес, с читингом 10,8,8,6,4
• Жим из-за головы в тренажёре смита 12,10,10,8,6
• Тяга штанги в наклоне обратным хватом 10,10,8,8
• Тяга горизонтального блока 70% от предыдущего веса до убивания спины
• Разведение рук в стороны на задние дельты дроп-сет из 6 подходов

Четная неделя:

• Подтягивания средним хватом с нейтральным положением кистей с доп. весом 12,10,10,8,8
• Подтягивания обратным хватом на сколько осталось сил без доп. веса
• Жим гантелей сидя 8,8,6,6
• Поочерёдный подъем гантелей перед собой 12,10,10,8,6
• Тяга штанги в наклоне обычным хватом 10,10,8,8
• Тяга гантели в наклоне 12,10,10,8,6

Вполне допускаю, что в программе есть перекосы, также допускаю, что где-то че-то недоработало, а где-то переработало, но на данный момент уже почти год занимаюсь по такой схеме, изредка меняя упражнения на аналогичные, но с большей или меньшей изоляцией, меняю постановку ног в присяде, жму разным хватом и т.п. Надеюсь, кому-то пригодится программа, уверен что я не единственный человек, которому некомфортно заниматься по 3-дневному сплиту.
Очевидно, что новичкам такая программа не подойдёт, кроме того, число повторений тоже сильно индивидуально. Лично я никогда не работаю до полного отказа, за исключением тяжелых жимов и упражнений на добивание.

Cодержание:

Для чего нужен дополнительный четвертый день тренировок. Какую группу мышц и какие упражнения делать в каждый тренировочный день.

Многие новички часто не знают, какой режим тренировок подойдет больше всего. Они считают, что чем больше тренировок в неделю, тем лучше результат. Это в корне неверно. Как показывает практика и опыт – 3х-дневный или 4х-дневный сплит является наиболее оптимальным режимом для тренировок.

Преимущества четырехдневного сплита

Начинающим атлетам изначально стоит обратить внимание на 3-х дневный сплит для выполнения базовых упражнений и при работе на массу. Такому режиму тренировок, как правило, посвящают несколько лет занятий бодибилдингом. В последующем, для улучшения достигнутых результатов, используйте систему разделения тренировки на проработку определенных мышечных групп.

Добавление в программу еще одного дня — возможность разделить тренировочную неделю на три полноценных занятия с базовыми упражнениями для проработки больших мышц.
Четвертый день — изолирующая работа с более «мелкими» группами.

К примеру, 4х дневный сплит можно «разбить» следующим образом:

1. Проработка мышц груди.
2. Проработка спины.
3. Тренировка для ног
4. Тренинг на мышцы рук.

Выполняя базовую тренировку на массу, вы задействуете мелкие группы мышц. К концу программы они сильно забиваются, что не позволяет их доработать в изолирующих упражнениях. Для этого и предусмотрен дополнительный день, который полностью посвящен изолирующему тренингу.

Первый тренировочный день: Грудь

Прекрасно развитые и пропорционально проработанные являются необходимым элементом в построении красивого и спортивного тела.

Анатомически грудные мышцы разделяют:

• верхние;
• средние;
• нижние.

Опытные бодибилдеры (для занятий по программе «4х-дневный сплит») советуют начать с проработки верха груди. Это связано с тем, что верхняя часть визуально увеличивает объем, но при этом существенно отстает в тренировках от остальных грудных мышц.

Универсальное упражнение для проработки верхней части грудных мышц — жим штанги в наклонной скамье, с установленной спинкой под углом в 35-40 градусов. Перед подходом подбирайте для себя наиболее оптимальный угол наклона, при котором будет чувствоваться работа верхних грудных мышц, а не передних дельт.

Не начинайте сразу работать с максимальным весом. Главное — выработать правильную технику. Для этого упражнения подойдет как штанга, так и гантели. Работа со штангой — возможность выработать мышечную память в технике выполнения. Гантели подойдут опытным атлетам с идеальной техникой исполнения и при регулярном увеличении амплитуды.

Порядок выполнения:

1. Подбирайте удобный угол наклона скамьи.
2. Выгинайтесь в пояснице, и сводите лопатки вместе.
3. Плотно фиксируйте и прижимайте корпус к скамье.
4. Медленно, на вдохе, опускайте штангу (гантели) к верху грудной клетки, но не допускайте касания грифом до нее. Выдыхая, поднимайте груз.

Количество подходов должно быть не более четырех, а повторений — не больше восьми. Отдыхать между подходами не более 2-х минут.

Техника выполнения:

1. Удобно расположитесь на тренажере.
2. Устойчиво зафиксируйте ноги.
3. Выгинайтесь в пояснице. Учтите, что при этом таз не должен отрываться от скамьи. Следите, чтобы лопатки были сведены.
4. Медленно опускайте штангу к груди, не касаясь тела.
5. Пауза.
6. Медленно возвращайте груз в исходное положение.

Для проработки нижней части груди используется такая же техника в положении головой вниз на наклонной скамье.

Второй тренировочный день: Спина

Следующая группа мышц, которая прорабатывается по программе «4х-дневный сплит» — мышцы спины.

Основное упражнение для развития спинных мышц — подтягивание. Турник — это универсальный тренажер, который хорошо прорабатывает спину, позволяя увеличить ее в ширину и толщину. В процессе занятия, в зависимости от прорабатываемой зоны, используют широкий, средний и узкий хват.

Техника выполнения:

• выбирайте необходимый хват;
• мышцами спины тяните корпус к перекладине, избегая рывков и раскачиваний;
• не допускайте в нижней точке полного разгибания рук.

После выполнения необходимых подходов, переходите к становой тяге штанги.

Будьте осторожны, и на начальных этапах не работайте с большими весами. Упражнение травмоопасное, и может привести к повреждению позвоночника. Учтите, что спина в этом упражнении должна быть ровной. Нельзя сутулиться или сгибаться при выполнении подхода.

Для прокачки и развития широчайших и ромбовидных мышц подойдет тяга штанги к поясу. В данном упражнении максимально прорабатываются все мышцы спины. В правильной технике выполнения ключевую роль играет положение спины и угол наклона относительно земли.

Третий тренировочный день: Ноги

Распространенная ошибка начинающих спортсменов — игнорирование упражнений, направленных на проработку мышц ног. Часто можно увидеть человека в спортзале, который обладает мощным торсом, развитыми руками и «спичечными» ногами. Во-первых, это не выглядит гармонично, а во-вторых, неправильно, с точки зрения бодибилдинга.

Мышцы ног требуют особого внимания, ведь для их проработки нужно потратить немало сил и времени. Вот почему 4х-дневный сплит содержит в своей программе отдельный день, посвященный проработке мышц ног. Более того, в этот день восстанавливаются мышцы, проработанные накануне. Залог роста мышц — это не только качественный и активный тренинг, но и полноценный отдых.

Что касается упражнений, то здесь проблем не будет. Современные залы могут предложить множество тренажеров для проработки ног.

Начните с упражнения, направленного на разгибание и сгибание ног в тренажере. Это отличный вариант разогрева и подготовки к сложным снарядам и тяжелым весам.

Можно включить в программу приседание со штангой, которое активно задействует не только мышцы ног, но и спину.

На завершающем этапе проработайте икроножные мышцы. Для этого используйте специальный тренажер или выполняйте поочередный подъем на носки с весом в руках.

Четвертый день: Мышцы рук и плечи

Последний тренировочный день, который включается в 4х-дневный сплит — это изолирующие упражнения на мелкую группу мышц.

Тренировка должна начинаться с прокачки плечевых мышц, пока мышцы рук не «забиты» изолирующими упражнениями.

Жим штанги или гантелей сидя:

• садитесь на скамью со спинкой в 90 градусов;
• медленно и плавно поднимайте штангу от груди вверх над головой;
• плавно опускайте штангу вниз, не касаясь тела;
• следите за техникой выполнения и правильностью дыхания.

«Добивающим» упражнением являются махи гантелей в стороны.

Французский жим – идеальное упражнение для проработки трицепса. Оптимальным является выполнение четырех подходов в десяти повторениях. «Добивающим» упражнением можно сделать разгибания рук в блоке.

Стандартные сгибания рук со штангой стоя отлично подходят для проработки бицепса. Для более качественной проработки этой группы можно использовать скамью Скотта. Упражнение выполняется до отказа.

Итоги

Таким образом, 4х-дневный сплит является идеальной программой для начинающих спортсменов, позволяющей проработать все группы мышц.

Выборочно, в программу можно включить и упражнения на пресс.

Несколько основных советов, которые позволят провести тренировки на массу более эффективно. Вам необходимы:

1. Полноценный отдых после каждого дня упражнений.
2. Правильное питание.

Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары . Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.

Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю

• Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.

Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.

• Высокая интенсивность в упражнениях.

Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.

• Высокий объем в упражнениях.

Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.

Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю

День #1
– Грудь + Спина.

Упражнения	Подходы	Повторения
	3	6-8*
	3	6-8*
	2	до отказа**
	2	до отказа**
	2	до отказа***
	2	до отказа***

*
— используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
**
— используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
***
— используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2
– Квадрицепсы + Бицепсы бедер.

Упражнения	Подходы	Повторения
	3	6-8*
	3	6-8*
	2	до отказа**
	2	до отказа**
	2	до отказа***
	2	до отказа***

День #3
– Дельтовидные мышцы, трапеции.

Упражнения	Подходы	Повторения
	3	6-8*
	3	6-8*
	2	до отказа**
	2	до отказа**
	2	до отказа**
	2	до отказа***

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

• День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
• День второй – тренируются ноги.
• День третий – день отдыха.
• День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
• День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
• День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

• Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
• Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
• Третий день – день отдыха.
• Четвертая тренировка – проработка ног.
• Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
• Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

• Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
• Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
• Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
• Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
• Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

Идеальный сплит для наращивания силы и мышечной массы

Следует ли вам сосредоточиться на силе или наращивании мышц? Это затруднительное положение для атлетов, особенно для ветеранов тренажерного зала, которые на световые годы прошли фазу роста новичков, — в начале новой фазы программирования. И на то есть веская причина: легче добиться результатов, если сосредоточиться исключительно на увеличении силы и формировании точеной мускулатуры, но вы абсолютно можете достичь обеих целей — для этого достаточно грамотного программирования.

Есть еще эмоциональная связь с тренировкой, и это важно.Вы всегда будете уделять больше усилий и интенсивности программе, которая вам нравится, чем той, которой вы следуете, потому что это «правильный способ делать что-то». Итак, для всех вас, культуристов, вот несколько вариантов тренировочного сплита, которые вы можете использовать, и советы по настройке сплит-режима, чтобы вы могли увидеть, как сбалансировать достижение двух целей одновременно.

BLACKDAY / Shutterstock

[По теме: Как создать свой собственный калькулятор максимального количества повторений]

Зачем использовать раздельный режим?

В те времена, когда бодибилдинг был примитивным, бодибилдеры обычно тренировались на все тело, чтобы подготовиться к выступлению.Бодибилдер 1940-х Стив Ривз прославился тем, что разделился на все тело. До тех пор, пока бодибилдинг не начал развиваться, и другие не узнали об эффективности сплит-тренировок для тела.

Сплит-программа позволяет тренировать все тело, разбитое по частям, в течение недели по сравнению с комплексной тренировкой, такой как тренировка всего тела. Сосредоточение внимания на группах мышц каждый день имеет свои преимущества.

Сосредоточение внимания на одной или двух мышцах за сеанс напряжения означает, что вы можете атаковать эти области с большим общим объемом, вместо того, чтобы распределять свою энергию на тренировку всего тела.А больший общий объем конкретной мышцы означает больший общий рост.

Выполнение сплит-режима также дает отдельным мышцам больше времени на восстановление перед тренировкой. Тогда как если бы вы выполняли тренировку всего тела, только группа мышц, над которой вы работали вначале, была бы полностью свежей. Это означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса и делать более интенсивные подходы для каждой группы мышц, что заставит ваши мышцы расти и стать намного сильнее, чем при тренировке после того, как они перегружены.

Что создает хорошую процедуру разделения

Важным фактором, который следует учитывать при разработке сплит-программы, является общий объем. Если объем слишком низкий, вы оставляете на столе прирост мышц и силы. Если объем слишком велик, вы рискуете перетренироваться и плохо восстановиться. Вам также нужно тактично подходить к тому, какие мышцы вы тренируете в какие дни недели. Вам нужно разделить свой распорядок тренировок на неделю, чтобы вы могли равномерно воздействовать на все группы мышц и хотя бы один раз, а иногда и больше, в зависимости от разделения.

Вот еще несколько моментов, которые следует учитывать при выполнении процедуры разделения.

Наборы

В идеале вам нужно делать от двух до четырех подходов за упражнение. Если вы тренируете большую группу мышц — спину, грудь и ноги — вам нужно сделать от трех до четырех подходов. Если вы прорабатываете меньшую группу мышц — бицепсы, трицепсы, трапеции и плечи, — придерживайтесь двух или трех подходов.

Что касается общего объема, старайтесь выполнять от 10 до 12 подходов в неделю для больших мышц и от 6 до 8 подходов в неделю для небольших групп мышц.

Представители

Для увеличения силы и роста мышц выполняйте от пяти до восьми повторений в сложных (или многосуставных) упражнениях, от восьми до 10 повторений для дополнительных упражнений — упражнения, предназначенные для увеличения объема мышц — и от 10 до 12 повторений для изолирующих (или одиночных). -суставные) упражнения.

От пяти до восьми повторений в сложных упражнениях, таких как жим штанги лежа, увеличат вашу силу, от восьми до 10 повторений в дополнительных упражнениях, таких как тяги на кабеле, укрепят гипертрофию, добавив объема вашей группе мышц, и от 10 до 12 повторений в таких упражнениях, как молоток гантелей. завитки увеличивают общее время под напряжением ваших небольших групп мышц (что приводит к большему росту).

Остальное

Что касается отдыха, следует помнить о двух вещах. Во-первых, отдых между подходами. Когда вы тренируетесь на силу и гипертрофию, отдых будет средней продолжительности — от 90 секунд до трех минут. Для меньшего количества повторений и выполнения сложных упражнений с большим весом отдыхайте дольше. Для большего количества повторений и выполнения изолирующих упражнений с меньшим весом отдыхайте на нижней стороне. Это потому, что когда вы используете больший вес и задействуете большие группы мышц, вам потребуется больше отдыха, прежде чем ваши мышцы полностью восстановятся между подходами, чем когда вы прорабатываете небольшие группы мышц с более легкими весами.

Еще одна составляющая отдыха, о которой следует помнить, — отдых между разделениями. Например, если вы выполняете четырехдневный сплит, рекомендуется, чтобы у вас был один день отдыха после двух последовательных тренировок, чтобы ваше тело полностью отдохнуло и восстановилось, чтобы завершить последние два дня сплита.

Выбор упражнений

Вы должны выбрать правильные упражнения для вашей сплит-программы. В общем, вам нужно выполнять сочетание свободных весов, тренажеров, троса, эспандеров и движений с собственным весом.Ключевым моментом является то, какие упражнения вы выбираете, в какой день и в каком порядке их выполнять.

Например, если вы выполняете сплит-программу, в которой вы начинаете свою неделю с толкающих движений — грудь, плечи и трицепсы — вы захотите включить упражнения, нацеленные на эти группы мышц, включая отжимания и жим штанги плечами, а не тяга со штангой в наклоне.

Pressmaster / Shutterstock

[По теме: Лучшие штанги для кроссфита, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, становой тяги и др.]

Кроме того, вы захотите начать тренировку с самых сложных упражнений.Сгибание бицепса донга перед выполнением упражнения со штангой означает, что ваши руки будут утомлены во время гребли, что влияет на вес, который вы можете поднять, и на вашу форму. Как правило, в первую очередь следует выполнять многосуставные упражнения, требующие больших навыков и / или веса. Затем вы можете перейти к менее сложным упражнениям — движениям на тренажере или изолирующим упражнениям.

Как следует разделить мышечные группы?

Существует множество способов разделить группы мышц с помощью сплит-программы.Хотя лучший сплит-режим делит ваши группы мышц на три категории: толкание, тяга и ноги. Большинство тренировок делятся на три-пять дней, хотя очень продвинутые спортсмены могут участвовать в 6-дневных тренировках; однако это не рекомендуется для населения в целом, так как дни отдыха важны для восстановления.

В зависимости от того, выполняете ли вы 3-дневную, 4-дневную или 5-дневную тренировку, сплит будет определять, как вам следует это делать.

При трехдневной тренировке лучше всего разделить группы мышц на толчки (грудь, плечи, трицепсы), тяги (спина и бицепсы), ноги (квадрицепсы и подколенные сухожилия).

При 4-дневном сплите тренировок лучше всего разделить тренировочный распорядок на дни, указанные ниже.

• День 1: Ноги и пресс
• День 2: Грудь и трицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Спина и бицепсы
• День 5: Плечи и ловушки
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Причина, по которой это разделение является эффективным, заключается в том, что вы разделяете группы мышц на разные дни, за которыми следует день отдыха между двумя тренировками, чтобы ваши мышцы и центральная нервная система (ЦНС) восстановились после двух тяжелых дней тренировок перед тем, как приступить к занятиям. треть.У вас будет два дня отдыха, отмеченных в конце вашей тренировочной недели, чтобы ваше тело полностью восстановилось до следующей недели.

Вот пример того, как разделить тренировку на пять дней ниже.

• День 1: Ноги и пресс
• День 2: Сундук
• День 3: Назад
• День 4: Плечи
• День 5: Оружие

В этом примере сплита вы сможете выполнять большой объем для каждой группы мышц и иметь достаточно времени между повторными тренировками для той же группы мышц.

Примеры тренировок

Мы разработали трех-, четырех- и пятидневные тренировки, которые вы можете попробовать ниже. Мы рекомендуем начать с трехдневного сплита; Атлеты среднего уровня должны начинать с 4-дневного сплита, а атлеты продвинутого уровня могут опробовать 5-дневный сплит.

Трехдневный тренировочный сплит

День 1: грудь, плечи, трицепсы

День 2: Спина и бицепсы

• Тяга штанги в наклоне: 3 x 5
• Тяга гантели на одной руке: 3 x 10
• Подтягивания: 3 x макс повторения
• Сгибание рук со штангой: 2 x 12

День 3: ноги и пресс

* Примечание: отдыхайте между тренировками.

Четырехдневный тренировочный сплит

День 1: Ноги и пресс

День 2: Грудь и трицепс

• Взвешенное падение : 3 x 5
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8
• Отжимания с упором: 2 x макс. Повторения
• Разгибание на трицепс на тросе: 2 x 12
• Отдача на трицепс с гантелями: 2 x 12

День 3: Отдых

День 4: Спина и бицепсы

День 5: Плечи и ловушки

• Жим со штангой сидя: 3 x 5
• Жим гантелей одной рукой за плечо: 3 x 8
• Подъем гантелей вперед: 2 x 12
• Обратный тросик: 2 x 12
• Шраги со штангой: 2 x 10

Пятидневный тренировочный сплит

День 1: Ноги и пресс

День 2: Сундук

• Жим штанги лежа: 3 x 5
• Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 x 8
• Кабельные опоры: 2 x 10
• Плиометрические отжимания: 2 x макс. Повторения

День 3: Назад

• Тяга Пендлея со штангой: 3 x 5
• Подтягивание с отягощением: 3 x 8
• Тяга гантелей в наклоне: 2 x 10
• Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 x 10

День 4: Отдых

День 5: Плечи

• Жим штанги стоя: 3 x 5
• Жим гантелей Арнольд: 3 x 8
• Подъем на тросе спереди: 2 x 12
• Раздвижная лента сопротивления: 2 x 12

День 6: Оружие

• Сгибание рук с гантелями: 3 x 8
• Разгибание гантелей над головой на трицепс: 3 x 10
• EZ-Bar Preacher Curl: 2 x 8
• Отдача гантелей: 2 x 10

День 7: Отдых

День 1 (верхний, упор на нажатие)

• Жим лежа
• DB Flye
• DB Жим от плеч
• Вертикальный ряд
• Удлинитель отводов
• Тяга к подбородку или широте
• Сгибание рук со штангой

День 2 (нижний, упор)

• Приседания
• Жим ногами
• Сплит-приседания
• Сгибание подколенных сухожилий
• Подъем на носки
• Абс

День 3 (верхний, акцент оттягивания)

• Жим лежа узким хватом
• DB Жим лежа
• Боковой подъем
• Тяга штанги
• DB Пуловер
• Тяга к подбородку или широте
• Hammer Curl
• Машинный сгиб

День 4 (верхний, акцент оттягивания)

• Становая тяга
• Приседания спереди
• Жим ногами с высокой и широкой стопой
• Сгибание ног с гантелями
• Подъем на носки
• Абс

Вы заметите, что это что-то вроде традиционного сплита в пауэрлифтинге.В нем используются два верхних дня с упором на скамью и (более легкую) скамью узким хватом и два нижних дня с упором на приседания и становую тягу. Затем мы добавляем достаточный объем с помощью вспомогательной работы, чтобы обеспечить адекватный стимул роста, не переусердствуя.

Заключительное слово

Сплит-программы эффективны, если ваша цель — нарастить мышечную массу и реализовать свой потенциал в бодибилдинге. Они позволяют выполнять больший объем и нагрузку на группу мышц, которую вы тренируете, больше, чем при выполнении нескольких групп мышц за одну тренировку.Конечно, вы можете разделить свои группы мышц на несколько различных способов, но вам необходимо эффективно разделить их, чтобы нарастить как можно больше мышц и предотвратить травмы.

В зависимости от вашей цели и уровня подъема мы рекомендуем начинать с одной из трех, четырех или пятидневных тренировок, описанных в этой статье, и следовать рассмотренным нами руководствам и принципам. У вас, без сомнения, будет превосходный сплит-режим, чтобы добиться максимальных результатов.

Изображение: Pressmaster / Shutterstock

4-дневная массовая тренировка: разорвать и измельчить

Для большинства мужчин и некоторых женщин наиболее очевидным шагом после похудения является набор мышечной массы.Стройное телосложение — это то, чего хотят некоторые люди не только потому, что оно хорошо выглядит и может повысить их уверенность в себе, но и потому, что это свидетельство того, как усердно они работали над собой и своим здоровьем. Если вы новичок в увлечении бодибилдингом, то начало с 4-дневной программы массовых тренировок может быть вашим лучшим планом игры, который поможет вам достичь успехов своей мечты.

В сегодняшней статье мы дадим вам несколько простых советов и приемов о том, как тренироваться на силу и массу, расскажем вам о лучших тренировках для 4-дневного режима массовых тренировок и поделимся простой 4-дневной тренировкой для наращивания массы, которая может помочь вам начать свое путешествие.

Почему 4-дневная сплит-тренировка для массы лучше для набора мышц

Все мы знаем, что вы можете нарастить мышцы, выполняя упражнения на все тело, так зачем же испытывать потребность в 4-дневных сплит-тренировках для увеличения массы и силы? Вот несколько причин, по которым сплит-тренировки работают лучше, чем тренировки для всего тела:

• Они лучше подходят для людей с травмами — Некоторые травмы — например, травмы колена — требуется, чтобы вы укрепляли определенные мышцы, чтобы помочь определенному участку заживать быстрее, что легко достигается за счет раздельной тренировки.
• Они лучше подходят для повышения силы — Поднятие тяжестей — это цель, которую всегда стремится достичь большинство людей, тренирующихся с отягощениями. Согласно mensjournal.com , тренировки всего тела вряд ли позволят вам поднимать действительно тяжелые веса в ближайшее время — разделение тренировки — лучший способ добиться этого.
• Они лучше подходят для набора массы — В отличие от тренировки всего тела 3-5 раз в неделю, 4-дневная тренировка для набора массы позволяет вам уделять больше времени определенной группе мышц, что не только улучшает вашу силу, но и помогает вы набираете более крупные и выраженные мышцы.
• Меньше утомляемости в целом — Когда вы тренируетесь для всего тела, вы сжигаете больше калорий, и это здорово, но вы также быстрее устаете, что влияет на то, насколько усердно вы можете тренироваться во время силовых тренировок.

Однако, когда вы выбираете 4-дневную массовую тренировку, вы даете мышцам больше времени для отдыха, что может уменьшить их болезненность и снизить риск перетренированности и перегрузки всего тела.

Подробнее: 3-дневная тренировка с гантелями для наращивания и тонуса мышц

Shutterstock

Как начать тренировку для массы

Как и похудание, набрать мышечную массу легче сказать, чем сделать, но это возможно.Со временем, целеустремленностью, большим терпением и изменениями в наших тренировках и диете ваши достижения начнут проявляться.

Вот несколько важных фактов и советов, которые следует знать и понимать перед тем, как приступить к любой 4-дневной программе тренировки на массу.

• Поймите, что такое наращивание мышц — Также известное как мышечная гипертрофия или мышечная гипертрофия, это увеличение и рост мышечных клеток, которое проявляется в увеличении размера и силы мышц.Это в первую очередь достигается за счет силовых тренировок и тренировок с отягощениями.
• Начните с малого — Хотя желание нарастить мышцы может побудить вас начать как можно сильнее бить штангу с отягощениями, мы не советуем вам этого делать. Слишком тяжелый и быстрый подъем, скорее всего, приведет к травмам. Начните с меньших и легких весов или, еще лучше, выполняйте тренировки с собственным весом, прежде чем даже подумать об инвестировании в свободные веса или абонемент в тренажерный зал.
• Увеличьте потребление белка — Одной силовой тренировки недостаточно для наращивания мышц.Наряду с этим 4-дневным планом тренировок для набора массы вам нужно будет добавить больше белка в свой рацион, потому что их сочетание приводит к большему и лучшему росту мышц и силе (3).

Хотя белок необходим для жизни и на протяжении всей тренировки, исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки особенно важно для роста мышц (5).

Shutterstock

Некоторые отличные и полезные источники белка включают нежирное мясо, яйца, жирную рыбу, такую ​​как лосось, креветки и тунец, греческий йогурт, творог, бобы, киноа, эдамаме, протеиновые порошки, курицу и т. Д.

• Получите немного веса — Хотя тренировки с собственным весом помогут вам набрать некоторые мышцы, иногда они могут только помочь вам. Добавление веса к тренировке — отличный способ набрать силу и массу.
• Постепенно увеличивайте нагрузку — Выполнение одной и той же тренировки снова и снова в течение длительного периода обязательно приведет к плато. Чтобы этого избежать, не забудьте со временем увеличивать нагрузку на тренировку. Это можно сделать, увеличив вес или увеличив количество повторений на тренировке.
• Медленная и стабильная победа в гонке — Как следует из названия, это 4-дневная тренировка с набором массы, что означает, что вы используете ее для роста более крупных и выраженных мышц. Во время тренировки вы должны помнить, что всегда нужно спускаться медленно и под контролем, так как это активизирует мышечные клетки, что приведет к лучшим результатам.
• Прибавьте себе форму — Правильная форма важна на всех тренировках, но чрезвычайно важна, если вы используете веса.Помните, что правильная форма снижает риск травм, а также позволяет вам эффективно двигаться, повышает производительность и позволяет вам иметь полный диапазон движений.
• Всегда разогревайтесь и не забывайте остывать — Согласно MayoClinic, разогрев ускоряет работу вашей сердечно-сосудистой системы за счет повышения температуры тела и увеличения притока крови к мышцам при охлаждении, что может помочь уменьшить мышечную болезненность и уменьшить ваш риск травмы. Охлаждение позволяет постепенно восстанавливать частоту сердечных сокращений и кровяное давление перед тренировкой и помогает избавиться от молочной кислоты в мышцах, которая может привести к мышечным спазмам и жесткости.
• Не забывайте отдыхать — Лучшее в 4-дневной тренировке с набором массы — это то, что она уже идет с выделением дней отдыха. Убедитесь, что вы действительно отдыхаете в эти 3 дня. Помните, что отдых

1. Позволяет организму восполнять запасы углеводов в мышцах (4).
2. Помогает нам восстановить водный баланс и восстановить баланс электролитов, потерянных с потом.
3. Приводит к росту мышц (2). Healthline далее объясняет это, заявляя, что упражнения создают микроскопические разрывы в мышечной ткани, и когда вы отдыхаете, клетки фибробластов восстанавливают разрывы, что помогает тканям заживать и расти, что приводит к укреплению мышц.

Если вы тренируетесь или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Какой самый лучший 4-дневный режим массовых тренировок?

Лучшая 4-дневная программа массовых тренировок — это программа, которая разделяет группы мышц, позволяя вам тренировать каждую конкретную группу в день и дает вам достаточно времени для отдыха для этих мышц, прежде чем вы снова их тренируете.Как мы видели выше, это приведет к большему выигрышу.

Пример 4-дневного плана массовой тренировки

Обратите внимание, что это всего лишь простой пример того, как может выглядеть 4-дневная программа массовых тренировок. Если вы чувствуете, что тренировки слишком простые или даже слишком сложные, отрегулируйте количество повторений или подходов, чтобы они соответствовали тому, что лучше всего подходит для вас.

Shutterstock

Также обратите внимание, что Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует от 1 до 3 подходов в упражнении по 8-12 повторений с 70-85 процентами от максимума одного повторения (1ПМ) для новичков и от 3 до 6 подходов по 1-12 повторений. повторений с 70-100% 1ПМ для продвинутых людей (1):

День	Группа мышц	Упражнения	Наборы	повторений
1	Спина и бицепсы	Подтягивания	1	10
		Тяга штанги в наклоне	3	8
		Становая тяга	2	12
		Сгибания рук с гантелями	3	10
		Тяга гантели на одной руке	3	8
2	Грудь и трицепс	Жим лежа	3	12
		Жим гантелей от плеч	3	10
		Отжимания для стула	3	30 секунд за набор
		Жим гантелей на наклонной скамье	3	12
		Разгибание трицепса над головой	3	8
3	ОТДЫХ	ОТДЫХ	ОТДЫХ	ОТДЫХ
4	Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры	Приседания	3	12
		Выпады	3	10 на ногу
		Подъемы на носки	2	30 секунд за набор
		Становая тяга с гантелями	3	10
		Берпи	3	10
		Сумо-приседания	3	8
		Обратные выпады	1	12 на каждую ногу
5	Плечи, трапеции и предплечья	Подъем гантелей в стороны	3	10
		Суперсет вертикальных тяг со штангой	3	8
		Жим штанги сидя	3	12
		Подъем гантелей вперед	3	10
		Подъем гантелей в стороны и в стороны	3	10
		Сгибания рук со штангой	2	12
6 и 7	ОТДЫХ	ОТДЫХ	ОТДЫХ	ОТДЫХ

Подробнее: Трёхдневная тренировка сплит для массы: простая, но эффективная тренировка для новичков

Какая лучшая тренировка для массы

Силовые тренировки / тренировки с отягощениями — лучший вариант тренировки для тех, кто хочет набрать больше мышечной массы и силы.

Итог

Постоянное использование этой 4-дневной программы массовых тренировок гарантированно поможет вам начать достижение целей бодибилдинга вашей мечты. Однако, как было сказано выше, помните, что ваша диета тоже имеет значение, поэтому убедитесь, что вы получаете как можно больше белка, полезных жиров и сложных углеводов. Также обратите внимание, что этот режим лучше всего подходит для людей, которые уже сбросили вес (или не имеют веса, который нужно сбросить) и просто хотят нарастить свои мышцы.Этот план не подходит для похудения.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Анаболическая передача сигналов и синтез белка в скелетных мышцах человека после упражнений на динамическое укорачивание или удлинение (2006 г., journals.physiology.org)
3. Последние перспективы относительно роли диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Регуляция восстановления мышечного гликогена, синтеза и восстановления мышечного белка после упражнений (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка (2013, ncbi.nlm.nih.gov)

4-дневный план тренировок с суперсетами для новичков

План быстрой 4-дневной сплит-тренировки с прогрессивными суперсетами для новичков.Этот план тренировок требует довольно хорошего базового уровня физической подготовки, даже если он предназначен для новичков в тренажерном зале.

• Цель: наращивание мышечной массы
• Техническая сложность: легко
• 4-дневный сплит
• Продолжительность: 30-40 мин.
• 4 раза в неделю

Эта тренировка будет выполняться как суперсеты с постепенно увеличивающимся числом повторений.

«Суперсет» означает, что вы будете выполнять упражнения «A» и «B» одно за другим. Например, сначала вы делаете толкающее движение (напр.грамм. 1A Жим лежа), и пока ваши толкающие мышцы отдыхают, вы выполняете тянущее движение (например, 1B Тяга штанги в наклоне). Таким образом вы тренируетесь за более короткое время и с более высокой частотой сердечных сокращений.

Сохраняйте вес во время всего сета, но добавляйте два повторения между суперсетами. Добавляйте веса, когда вам удастся выполнить желаемое количество повторений с чистой техникой 2–3 тренировки подряд. Вес, который вы используете, по сути, составляет 60-80% от вашего расчетного одного повторения.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

Также обратите особое внимание на темп повторений. Когда вы стремитесь нарастить безжировую мышечную массу, лучше всего работает темп «1-0-2». Другими словами, когда вы преодолеваете нагрузку, делайте это быстро (1) (концентрическое сокращение), не прекращайте движения (0) и медленно возвращайте вес (2) (эксцентрическое сокращение). Например, при жиме лежа быстро толкайте штангу вверх (концентрическое сокращение), а затем медленно опускайте ее (эксцентрическое сокращение) и не останавливайте движение между этими этапами.

Тренировочный день 1: грудь / спина / плечи / бицепсы / трицепсы (количество повторений в первом подходе указано в скобках)

1А Жим лежа

1B Тяга штанги в наклоне

Разводки гантелей 2А

Подъем гантелей в стороны, 2B

Проповедник со штангой 3A

Разгибание трицепса лежа на 3B штанге

Вот как вы это делаете:

1. 6 x жим лежа + 6 x тяга штанги в наклоне
2. отдых 2 мин
3. 8 x жим лежа + 8 x тяга штанги в наклоне
4. отдых 2 мин
5. 10 х жим лежа + 10 х тяга штанги в наклоне
6. 8 х подъемов гантелей + 8 подъемов гантелей в стороны
7. отдых 2 мин
8. 10 раз подъемов гантелей + 10 подъемов гантелей в стороны
9. отдых 2 мин
10. 12 х подъемов гантелей + 12 подъемов гантелей в стороны
11. 6 упражнений на сгибание рук со штангой + 6 разгибаний на трицепс лежа со штангой
12. отдых 2 мин
13. 8 раз сгибание рук со штангой + 8 разгибаний на трицепс лежа со штангой
14. отдых 2 мин
15. 10 упражнений на сгибание рук со штангой + 10 разгибаний на трицепс лежа со штангой

Тренировочный день 2: ноги / пресс

Приседания с гантелями, 1А

1B Скручивания

Выпады с гантелями 2А

2B Скручивания

Тренировочный день # 3: спина / плечи / бицепс / трицепс

1А Подтяжки

1B Жим гантелей от плеч

2A Кабель в вертикальном ряду

Сгибания рук с гантелями 2B

Разгибания трицепса с 3 гантелями

Тренировочный день # 4: ноги / пресс / икры

Становая тяга с гантелями на прямых ногах, 1А

1B Подъем ног в висе

Выпады с гантелями 2А

2B Подъемы на носки стоя

Сгибание ног лежа с 3 рычагами

Не забудьте разминаться перед тренировкой! 5-10 минут на беговой дорожке, гребном тренажере или велотренажере.Кроме того, сделайте 1-2 разогревающих подхода перед фактическими рабочими подходами.

Рекомендуемая продолжительность этой программы обучения составляет 2 — 3 месяца.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

4-дневная программа тренировок со сплит-секцией с суперсетами для новичков

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Заинтересованы также в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.

Ищете другой план тренировок?

Источник: http: // www.fullfitness.net/routines/muscle-building-workout-program

Лучший 4-дневный тренировочный сплит для силы

Когда вы тренируетесь для максимального наращивания мышечной массы и силы, существует множество факторов, которые необходимо учитывать. Первое место в нашем списке должно быть выбрано ваше расписание тренировок. Выяснение того, как разделить свое тело и неделю, чтобы воздействовать на нужные части тела в нужный период времени, определит, сможете ли вы правильно восстановиться.И это напрямую повлияет на вашу способность наращивать новые мышцы и становиться сильнее. В этой статье мы подробно рассмотрим 4-дневный план тренировок

Что такое 4-дневный тренировочный сплит?

Разделение тренировок — это то, как вы разделяете части тела во время тренировок. Есть множество способов сделать это — от тренировки всего тела на каждой тренировке до работы только с одной частью тела. Этот 4-дневный график тренировок представляет собой средний вариант между этими двумя крайностями, когда вы делите свое тело на четыре тренировочных дня в цикле.

Есть несколько способов улучшить свой 4-дневный режим тренировки. Во-первых, вы строите свой график в соответствии с традиционными 7 днями недели. Вы тренируетесь 4 дня из семи дней в неделю, традиционно в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Это означает, что вы тренируете каждую часть тела только раз в неделю.

Для тех, кто предпочитает тренировать каждую группу мышц чаще, чем один раз в неделю, ваш 4-дневный сплит может быть выполнен с непрерывной ездой на велосипеде, когда вы тренируетесь 4 дня подряд, а затем делаете один выходной, прежде чем повторять сплит.По этой программе вы будете тренировать каждую часть тела раз в 5 дней.

Наш 4-дневный сплит по бодибилдингу

Наш сплит по бодибилдингу для наращивания максимальной мышечной массы будет следовать второму из наших 4-дневных программ, описанных в нашем последнем разделе. Это будет означать, что вы тренируете каждую часть тела раз в пять дней.

Методом проб и ошибок более 40 лет в окопах, а также исследования показывают, что это ваш лучший выбор для оптимальной частоты тренировок для увеличения мышечной массы и силы.[1] Этот сплит-режим также хорош, когда вы тренируетесь для похудения, а также для набора мышечной массы.

Вот как мы разделим части тела на четыре дня тренировок этого сплита по бодибилдингу:

День первый

Грудь + трицепс

День второй

Квадрицепсы + подколенные сухожилия

День третий

Спина, икры + пресс

День четвертый

Плечи + бицепс

Еженедельный 4-дневный тренировочный сплит

Потому что вы будете тренироваться в течение 5-дневного цикла, а не обычный 7-дневный недельный цикл, каждый раз, когда вы тренируетесь в течение месяца, будет меняться.Вот как ваши тренировки будут разворачиваться в течение месяца:

Пн

Вт

Среда

Чт

Сб

Солнце

Грудь + трицепс

Квадрицепсы + подколенные сухожилия

Спина, икры + пресс

Плечи + бицепсы + бицепсы

Плечи + бицепсы

9059 Грудные мышцы 9059 Грудные мышцы 9059

Спина, икры + пресс

Плечи + бицепс

Выходной день

Грудь + трицепс

Квадрицепсы + подколенные сухожилия

Спина, икры + пресс

Плечи + бицепсы

+ Трицепс

Квадрицепсы + Подколенные сухожилия

Спина, Икры + Пресс

Плечи + Бицепс

День Выкл. Ежедневные тренировки Хорошо, давайте углубимся в подробности ваших реальных тренировок в этом четырехдневном сплите: Тренировка первый день: грудь + трицепс Жим гантелей — 5 x 20 / 15/10/8/6 Жим с наклоном на тросе — 4 x 30/15/10/10 Фиксация — 3 x 12 Отжимания — 1 x отказ Skull Crushers — 5 x 20/15/10 / 8/6 Отжимания на трицепс — 3 x 12 Тренировка второго дня: квадрицепсы + подколенные сухожилия Приседания — 5 x 20/15/10/8/6 Разгибания ног — 5 x 20 / 15/10/8/6 Выпады — 3 x 12 9094 7 Сгибаний ног сидя — 5 x 20/15/10/8/6 Тренировка на третий день: спина, икры + пресс Тяга вниз на одной руке — 5 x 20/15/10/8 / 6 Шраги (гантели) — 5 x 20/15/10/8/6 Подтягивания — 3 x отказ Подъем на носки в тренажере для ног — 5 x 20/15/10/8/6 Кабель для брюшного пресса Кранч — 5 x 20/15/10/8/6 Тренировка четвертый день: плечи + бицепс Жим гантелей плечами — 5 x 20/15/10/8/6 Боковой трос Подъем — 5 x 20/15/10/8/6 Подъем на заднюю дельту (трос) — 3 x 12 Альтернативный подъем гантелей — 5 x 20/15/10/8/6 Подтягивание узким хватом — 3 x отказ Диапазон повторений для сжигания мышц В этой 4-дневной программе тренировки используется диапазон повторений, включая очень высокое (20) и очень низкое (6).С каждым подходом вы увеличиваете вес, соответствующий вашему новому диапазону повторений. Этот вес заставит вас бросить вызов во второй половине вашего подхода, при этом последние пару повторений будут близки к вашему пределу того, что вы можете сделать, не жертвуя формой упражнения. Было доказано, что тренировка с полным диапазоном повторений является отличным способом полностью проработать мышцы. Было показано, что большее количество повторений быстро истощает запасы гликогена в мышцах. Это приводит к замене гликогена после тренировки, которая растягивает мышечные клетки, что приводит к большему уровню гипертрофии.Тренировки с большим числом повторений также усиливают эффект окклюзии мышц, который, как было показано, улучшает производство факторов роста и слияние сателлитных клеток. [2] [3] Работа с уменьшением диапазона повторений до последнего очень тяжелого подхода из шести повторений гарантирует, что вы получите максимальную силу и мышечную массу, а также будете полностью разогреты перед тяжелой тренировкой. Быстрое наращивание мышц с помощью 4-дневного сплита для силовых тренировок Этот 4-дневный сплит тренировок сочетает в себе интенсивные тренировки с мощными мышцами и оптимальные периоды восстановления для увеличения мышечной массы.Вот как выглядит программа. Дни с 1 по 5: Первые два дня будут включать интенсивные тренировки, которые сжигают много калорий и нацелены на быстрый набор массы. Сюда входят упражнения на пауэрлифтинг, такие как приседания, жимы лежа, жим от плеч и становая тяга. Тем не менее, вы всегда должны тренироваться с наблюдателем или личным тренером, чтобы ваше тело оставалось максимально безопасным при наращивании массы. Дни с 6 по 10: Вторая неделя четырехдневного разделения включает немного менее интенсивные тренировки.Вы по-прежнему будете сосредотачиваться на наборе сухой массы, но также будете тренироваться, чтобы ускорить процесс восстановления. Вы продолжите тренировки высокой интенсивности, но они не будут такими же интенсивными, как в предыдущие недели. Дни с 11 по 15: В дни с одиннадцатого по пятнадцатый вы можете отдохнуть и расслабиться, в то время как следующие четыре дня вашего плана — это тренировки с большим объемом. Тренировки будут более интенсивными, но не такими изнурительными. В эти дни основное внимание будет уделяться наращиванию массы, а в последние два дня — сжиганию калорий. Дни с 30 по 40: Последние четыре дня четырехдневного разделения специально разработаны для того, чтобы помочь вам сжечь как можно больше калорий. Они будут включать в себя очень интенсивные тренировки, но достаточно низкие, чтобы вы не чувствовали себя усталыми или перегруженными. У вас будет еще три дня дома, прежде чем вы вернетесь в спортзал, так что вы захотите запланировать свою программу заранее, чтобы добиться максимальных результатов. Вы также должны найти время, чтобы составить план правильного питания, включая здоровый завтрак. 4-дневный сплит для силовых тренировок: Если вы хотите увеличить свою тренировку и увеличить размер мышц, вам следует подумать о том, чтобы попробовать 4-дневный сплит для силовых тренировок. Вы улучшите эффективность тренировок, избавитесь от скуки и сожжете больше калорий в течение недели, одновременно увеличив мышечную массу. Не экономьте на своем здоровье и обретите лучшую форму своей жизни, пропустив тренировку, особенно если вам нужно быстро набрать вес или нарастить мышцы для соревнований.Это единственный способ добиться желаемых результатов и избежать травм. С самого начала может показаться сложным получить все необходимое снаряжение и оборудование, но вы быстро обнаружите, что отличная тренировка становится легкой, если она у вас есть. Уловка состоит в том, чтобы выбрать правильную тренировку, которая даст вам желаемый результат. Затем придерживайтесь этого в течение четырех дней и обязательно регулируйте интенсивность своего распорядка на каждый день. Если вам нужно нарастить мышечную массу и вы хотите набрать большую мышечную массу, вам следует использовать тренировку для всего тела.При наращивании мышц вам нужно будет ежедневно сосредотачиваться на нескольких различных группах мышц, чтобы не скучать. В дни с первого по четвертый просто сосредоточьтесь на проработке груди и плеч, трицепсов и бицепсов. В дни с пятого по седьмой сосредоточьтесь на ногах и бедрах. Затем, на восьмой день снова проработайте брюшной пресс, квадрицепсы, икры, икры и икры. Не забывайте есть в те дни, когда вы тренируетесь, потому что в эти дни вы похудеете. Лучше работать усерднее, но не сжигать столько калорий, чем съесть слишком много и набрать вес слишком быстро. Через четыре дня вам нужно будет правильно питаться. Обязательно перекусывайте в те дни, когда вы правильно питаетесь, чтобы получать необходимые питательные вещества. Последние мысли Тренировка в соответствии с 4-дневными разделениями на тренировки обеспечит вам идеальную структуру для оптимальной работы тела. Ключ к успеху в этой программе — увеличивать интенсивность на каждой тренировке. Вы можете сделать это, немного увеличив вес. Поскольку эта программа предполагает высокую частоту тренировок, вам необходимо спать не менее 8 часов каждую ночь и есть суперпродукты для наращивания мышц.Убедитесь, что вы получили 30-40 граммов качественного белка в течение часа или около того после сеанса. Следуйте этой программе в течение шести недель. Затем сделайте перерыв на неделю перед тем, как перейти к тренировке по лифтингу всего тела на следующие шесть недель. Референции: Профессиональный инструктор, сертифицированный Международной ассоциацией сортовых наук. Последние пять лет он был писателем о фитнесе на полную ставку. Стив специализируется на фитнесе, питании, силе и кондиционировании. 4-дневный план промежуточных тренировок всего тела для массы На первом этапе бодибилдинга вы научились правильно выполнять базовые и фундаментальные упражнения.Ваши тренировки станут последовательными, у вас будет хорошо сбалансированная диета и у вас появится некоторый опыт. Теперь вы готовы продвинуться в подъеме. Если вы следовали нашему трехдневному плану сплит-тренировки для новичков по массе, и выученные упражнения правильно. Теперь вы готовы перейти на следующий уровень обучения. Эта промежуточная 4-дневная тренировочная программа ориентирована на человека, который хочет перейти от своих начинающих 3-дневных сплит-тренировок и начать поднимать более тяжелые веса и выполнять основные упражнения, нацеленные на рост мышц. Связанный: Этот промежуточный план тренировки представляет собой четырехдневную тренировочную программу. То есть вы тренируетесь 2 дня, затем отдыхаете, тренируетесь еще 2 дня и еще 2 дня отдыха. Отдых очень важен в каждом режиме тренировки. Вы должны дать мышцам достаточно времени, чтобы восстановить силы после обоих тренировочных дней и стимулировать правильный рост мышц. Эта программа тренировок предназначена для бодибилдеров среднего уровня, которые хотят набрать мышечную массу и массу. Эта программа тренировок состоит из груди, трицепсов, спины, бицепсов, предплечий, плеч, ног и пресса в течение 20–24 недель.Цель этой 4-дневной тренировки для набора массы тела состоит в том, чтобы набрать максимальную мышечную массу при минимальном приросте жира, а также увеличить вашу силу. Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо. 4-дневная программа промежуточных тренировок для массы Уровень обучения: Промежуточный Тренировочные дни: 4 дня Продолжительность программы: От 5 до 6 месяцев Warner Bros. 10-минутная разминка перед началом тренировки Отдых: 60 или 90 секунд между подходами Потребление белка: 1 г белка на фунт массы тела (пример: 200 фунтов = 200 г белка) Потребление калорий: На 20 или 30% больше Потребление жиров: 0.5 грамм на фунт массы тела Сон: 8 часов Ежедневный график тренировок День 1 (понедельник): ноги и пресс День 2 (вторник): грудь и трицепсы День 3 (среда ): День отдыха День 4 (четверг): Спина, бицепсы и предплечья День 5 (пятница): Плечи и пресс День 6 (суббота): День отдыха День 7 (воскресенье): День отдыха Примечание: вы можете совмещать кардио с любым из дней отдыха, если чувствуете, что это необходимо. План тренировки 1. ПОНЕДЕЛЬНИК: ноги и пресс Разгибание ног 3 подхода по 15,15,15 повторений Приседания (максимальный подъем в правильной форме) 4 X 10,10, 10,8 Сгибание ног лежа 3 X 15,15,15 Жим ногами 3 X 12,12,12 Подъем на носки сидя 3 X 12,12,12 Скручивания на наклонной скамье 3 X 20,20,20 Подъем ног на висе 4 X 10,10,10,10 Подъем ног 3 X 15,15,15 Скручивания на пресс 3 X 15,15,15 2.ВТОРНИК: грудь и трицепс Жим лежа (максимум подъема в правильной форме) 3 X 15,15,15 Жим лежа на наклонной скамье 3 X 15,15,15 Жим гантелей 3 X 12,12,12 Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 12, 12, 12 Тренажер 3 X 12, 12, 12 EZ Bar Skull Crushers 3 X 12, 12, 12 Разгибание гантелей на трицепс на одной руке 3 X 12,12,12 Отжимания на тросе 3 X 12,12,12 разгибание трицепса на тросе лежа 3 X 12,12,12 3.СРЕДА: день отдыха 4. ЧЕТВЕРГ: спина, бицепсы и предплечья Подтягивание широким хватом 3 X 10,10,10 Тяга на тросе сидя 3 X 12,12,12 Тяга штанги (Максимальный подъем в правильной форме) 4 X 15,12,10,8 Становая тяга (Максимальный подъем в правильной форме) 4 X 10,10,10,8 Подъем штанги стоя (максимальный подъем в правильной форме) 3 X 10 , 10,10 Сгибание рук с гантелями сидя 3 X 10,10,10 Сгибание рук проповедником 3 X 10,10,10 Сгибание рук с молоточком 3 X 10,10,10 Сгибание запястий в тренажере 3 X 20,20,20 5.ПЯТНИЦА: плечи и пресс Жим штанги плечами (максимальный подъем в правильной форме) 4 X 10,10,10,10 Подъемы спереди 3 X 10,10,10 Подъемы в стороны 3 X 10,10,10 Жим гантелей от плеч 3 X 10,10,10 Тяга гантелей в вертикальном положении 3 X 10,10,10 Шраги гантелей 3 X 15,15,15 Скручивания 3 X 25,25,25 Подъемы ног в висе 3 X 15,15,15 Кабель для измельчения древесины 3 X 12,12,12 (с каждой стороны) Скручивания на пресс 3 X 15,15,15 6.СУББОТА: День отдыха 7. Воскресенье: День отдыха Вы также можете прочитать: Тот, кто уже имеет 3–4 месяца опыта в подъеме, получит пользу от этого 4 дня. план промежуточных тренировок всего тела. Новички, продвинутые и более продвинутые бодибилдеры не получат никакой пользы от этого 4-дневного плана тренировок для всего тела. Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в своем социальном профиле и отметьте нас.Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы о нашей 4-дневной программе промежуточных тренировок для всего тела для массы, не стесняйтесь обращаться к нам, мы здесь, чтобы помочь вам. Оптимальная процедура для набора массы и максимальной массы 4-дневный сплит тренировок — это метод тренировки, созданный для максимизации силы и прогресса в тренажерном зале. Традиционный бодибилдинг золотого века тяжелоатлетов использовал этот общий тренировочный сплит, чтобы задействовать все основные группы мышц, обеспечивая при этом достаточно времени для отдыха для тренировок с высокой интенсивностью. Для кого предназначен 4-дневный тренировочный сплит? Если вы задумывались о том, чтобы начать программу тренировок для увеличения объема или хотите нарастить мышечную массу за короткий период времени, то 4-дневный сплит тренировок для вас. Самое приятное — эту программу можно адаптировать для любого спортсмена, независимо от его навыков или стажа в тренажерном зале. Как начинающие тяжелоатлеты, так и опытные пауэрлифтеры могут добиться огромных успехов в этой программе тренировок. Прежде чем мы перейдем к сложным деталям вашей 4-дневной тренировки для набора массы и максимальной массы , нам следует выделить момент, чтобы разбить фундаментальные аспекты того, что делает эту программу такой замечательной. Что такое набухание? Набор массы — это практика намеренного набора массы с учетом требований тяжелой атлетики и питания. Большинство людей набирают массу, чтобы набрать как можно больше веса за короткий период времени. Наполнение также может быть очень успешно использовано для намеренного увеличения мышечной массы во время тренировки с перегрузкой . По сравнению со стандартной диетой и стандартной программой тяжелой атлетики, программа набора массы может помочь вам набрать мышечную массу намного быстрее. Строительная масса — это не сложная проблема, но есть несколько важных концепций, о которых следует помнить. Если вы используете 4-дневную тренировку для увеличения массы и набираете максимальную массу, следует учитывать три соображения. Строительная масса 101 Создание массы сводится к фундаментальной концепции — поддерживать избыток калорий и стимулировать рост мышц. Это означает употребление как можно большего количества пищи (хорошей, здоровой пищи) и использование программы, учитывающей гипертрофию или объем. Рекомендации по питанию Любой, кто тренируется, знает, что нужно хорошо есть, чтобы набрать мышечную массу. Вы не можете каждый день ходить в местный фаст-фуд и думать, что ваше тело каким-то образом будет использовать эту пищу для увеличения силы и размера. Диетические соображения для набора массы означают понимание того, какие калории вам следует потреблять. 1. Цельнозерновые Самый простой способ набрать хорошую массу — это употреблять цельнозерновые продукты, а именно цельнозерновой рис, овес и макароны. Конечно, это может сделать вашу диету немного скучной, но если учесть, сколько калорий вы получаете из цельного зерна (и дополнительного белка), это несложное решение. 2. Источники постного белка Употребление различных источников нежирного белка, таких как рыба, индейка, курица, и белков растительного происхождения, таких как бобовые и орехи, может помочь нарастить твердую мышечную массу. А как насчет жира? Fat вызывает несколько важных вопросов. С одной стороны, жир содержит большое количество калорий и, следовательно, может способствовать более быстрому набору и мышечной массе, в то время как с другой стороны, некоторые источники жира могут быть не лучшим типом калорий для вашего общего состояния здоровья. Самый простой способ обойти это — убедиться, что большая часть жиров, которые вы получаете в своем рационе, поступает из растительных источников. Запасы жареной курицы ведрами (хотя она имеет прекрасный вкус и может помочь вам набрать массу), возможно, не лучший источник калорий для ваших долгосрочных целей. 3. Тренировка гипертрофии Гипертрофия, в большинстве силовых кругов, является наиболее важным аспектом вашей программы тренировок. Здесь мы должны попытаться тренироваться, чтобы увеличить размер ваших мышечных клеток, стимулируя их рост. Гипертрофию можно выполнить разными способами, но, пожалуй, самый успешный способ обеспечить рост клеток — это тренировки с высоким сопротивлением. Другими словами, тренировки с большими весами и длительные периоды отдыха. Тренировки с высоким сопротивлением идеально подходят для 4-дневного сплита.Это связано с тем, что 4-дневный сплит обеспечивает умеренное время отдыха и хорошее использование групп мышц во время каждой тренировки. Обеспечение того, чтобы вы выполняли и то и другое — поддержание избытка калорий и тренировка для мышечной гипертрофии важны для вашего успеха во время этой программы. 4-дневный сплит тренировок — оптимальная программа тренировок День 1: Грудь и подколенные сухожилия День 2: ОТДЫХ День 3: Спина и квадрицепсы День 4: Плечи и ягодицы День 5: ОТДЫХ 8 День 6: Бицепс, трицепс и пресс День 7: ОТДЫХ Этот 4-дневный сплит тренировок для оптимального набора мышечной массы учитывает, что вы будете потреблять большое количество калорий.Такое высокое количество калорий должно помочь вам добиться адекватного роста мышц на протяжении всей тренировки и обеспечить восстановление перед следующей тренировкой. Эта программа будет отличаться от многих тренировок, которые вы, возможно, выполняли в прошлом. В большинстве программ тренировок используются основные движущие силы и мышцы-агонисты — другими словами, толкайте и тяните. В нашем 4-дневном тренировочном сплите для максимальной массы используется уникальный тренировочный сплит. Подробнее см. Ниже. БЕСПЛАТНЫЙ 4-дневный тренировочный сплит 2121 Понедельник — программа тренировки Упражнение REPS НАБОРЫ TEMPO Наклон гантелей 4 3110 Румынская становая тяга 12 3 2121 Сгибание подколенного сухожилия 12 3 9059 9059 9059 9059 9059 9059 4 Diamond Diamond 1210 9059 9059 9059 9059 9059 9059 9059 9059 Landlup 4 Neputral G Ряд 9059 9059 9059 9092 9059 9059 Среда — программа тренировки Упражнение REPS НАБОРЫ TEMPO 12 3 2121 90 594 Сидящий DB Fly 12 3 1010 Приседания для велосипедистов 8 4 1010 Quadricep Curl4 9059 9059 9059 9059 9059 9059 905 905 908 3 Четверг — Программа тренировки Упражнение REPS НАБОРЫ TEMPO Жим над головой 1010 Тазобедренный мостик 12 3 2121 Кабельный откат 12 3 1010 04 9059 9059 9059 9059 9059 9059 9059 9059 9059 9059 9059 9059 9059 9059 9059 9059 9059 9059 9059 9059 4 90 590 Суббота — программа тренировки Упражнение REPS НАБОРЫ TEMPO Spider Curls 12 3 3110 9059 3 9059 9059 9059 3 9059 3 9059 9059 3 9059 3 9059 9059 3 9058 Жим гантелей над головой 9058 Кудри Проповедника 8 3 1010 Тяга вниз 6 3 2110 Планка + подъем ноги 9059 9059 9059 9059 9059 9059 9059 1 мин3 Русский Твист 20 3 1111 3 шага к успеху 1.Поддерживайте избыток калорий Убедитесь, что вы всегда потребляете больше калорий (хороших калорий), чем требуется вашему организму. Большинству людей нужно съедать не менее 3000 калорий в день, чтобы набрать вес. 2. Разминка и заминка на каждой тренировке Эта новая программа тренировок обременит ваше тело. Не торопитесь и убедитесь, что вы всегда используете периоды разминки и заминки до и после тренировки. 3. Записывать все Записывайте каждую завершенную тренировку.Запишите эту тренировку в журнал и запишите веса, которые вы делаете для каждой тренировки. Таким образом, вы сможете увидеть прогресс по мере его продвижения. Выводы: увеличение массы с помощью 4-дневного сплита Когда программирование завершено и 4-дневная тренировка у вас под рукой, остается только одно — приступить к работе. Имейте в виду, хотя 4-дневная тренировка — отличная программа, даже самое лучшее нужно сочетать с планом полноценного питания.Это не так просто, как накачать мышцы, просто подняв тяжести. Поймите, что 4-дневный сплит тренировок может помочь вам набрать мышечную массу, но это зависит от вас и вашей диеты, чтобы убедиться, что ваше тело восстанавливается правильно и набирает мышечную массу. Удачи и радости. Хотите больше? Не пропустите эти статьи: 4-6 дней в неделю Разделение гипертрофии верхних и нижних конечностей — Весология Эта программа включает в себя разделение на верх / низ, с двумя тренировками для верхней части тела и двумя тренировками для нижней части тела. Эту программу можно выполнять 4, 5 или 6 дней в неделю. Каждая группа мышц тренируется 2–3 раза в неделю с недельным объемом от 12 до 24 подходов на группу мышц в зависимости от того, какую частоту и комбинацию объемов вы выберете. Эти сочетания громкости и частоты соответствуют руководящим принципам, установленным в моих томах Библии и Библии частот. 4 дня в неделю Четырехдневный распорядок дня включает в себя две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела в течение недели. Например, вы можете сделать такую ​​последовательность: Понедельник: нижняя часть тела A Вторник: верхняя часть тела A Четверг: нижняя часть тела B Пятница Верхняя часть тела B Объем подходов составляет 12 подходов на каждую группу мышц в неделю. Вы можете увеличить это количество до 16 подходов, выполняя по одному дополнительному подходу за упражнение. Каждую группу мышц прорабатывают дважды в неделю. 5 дней в неделю Программа 5 дней в неделю будет чередоваться между тремя тренировками для верхней части тела и двумя тренировками для нижней части тела, а также двумя тренировками для верхней части тела и тремя тренировками для нижней части тела каждую неделю. Например, вы можете сделать такую ​​последовательность: Понедельник: Нижняя часть тела A Вторник: Верхняя часть тела A Среда: Нижняя часть тела B Четверг: Верхняя часть тела B Пятница: Нижняя часть тела A Понедельник: Верхняя часть тела A Вторник: Нижняя часть тела B Среда: верхняя часть тела B Четверг: нижняя часть тела A Пятница: верхняя часть тела A … и так далее. Вы также можете добавить тренировку C с другими упражнениями.Это выглядело бы примерно так: Понедельник: нижняя часть тела A Вторник: верхняя часть тела A Среда: нижняя часть тела B Четверг: верхняя часть тела B Пятница: нижняя часть тела C Понедельник: верхняя часть тела C Вторник: нижняя часть тела A Среда: верхняя часть тела A Четверг: нижняя часть тела B Пятница: верхняя часть тела B … и так далее. Каждую группу мышц прорабатывают 2 раза в неделю в течение одной недели, затем 3 раза в следующую.Еженедельный объем составляет 12 подходов, когда он выполняется два раза в неделю, и 18 подходов, когда он выполняется три раза. Если вы делаете дополнительный подход в упражнении, еженедельный объем достигнет 18 подходов, когда он выполняется два раза в неделю, и 24 подхода, когда он выполняется три раза в неделю. 6 дней в неделю В программе, рассчитанной на 6 дней в неделю, вы должны выполнять три тренировки для нижней части тела и три тренировки для верхней части тела каждую неделю. Если вы чередуете тренировки A и B, это будет выглядеть примерно так: Понедельник: Нижняя часть тела A Вторник: Верхняя часть тела A Среда: Нижняя часть тела B Четверг: Верхняя часть тела B Пятница: Нижняя часть тела A Суббота: Верхняя часть тела A Понедельник: Нижняя часть тела B Вторник: Верхняя часть тела B …и так далее. Вы также можете добавить тренировку C с другими упражнениями. Это выглядело бы примерно так: Понедельник: нижняя часть тела A Вторник: верхняя часть тела A Среда: нижняя часть тела B Четверг: верхняя часть тела B Пятница: нижняя часть тела C Суббота: верхняя часть тела C Каждая группа мышц поражена 3 раза в неделю. Еженедельный объем составляет 18 подходов на группу мышц. Если вы делаете дополнительный подход за упражнение, еженедельный объем достигает 24 подходов на группу мышц. Не стесняйтесь заменять упражнения похожими по своему усмотрению. Нижняя часть корпуса A Упражнение Сеты * Повторения @ RPE Приседания со штангой назад 3 * 10-12 @ 8-9 Тяга штанги бедрами 3 * 10-12 @ 82219 3 * 10-12 @ 82219 3 * 10-12 @ 82219 3 * 10-12 @ 8-9 Разгибание ног 3 * 10-15 @ 9-10 Сгибание ног лежа 3 * 10-15 @ 9-10 Подъем на носки стоя 6 * 10-15 @ 9-10 Верхняя часть корпуса A Упражнение Подходы * Повторения @ RPE Жим штанги лежа 3 * 10-12 @ 8-9 Подтягивания средней ширины с переносом или нейтральным хватом (с весом ) 3 * 10-12 при 8-9 Тренажер Fly 3 * 12-20 при 9-10 Отжимание на скакалке 3 * 12-20 при 9-10 Гантель на одной руке Тяга 3 * 12-20 @ 8-9 Подъем гантелей на бицепс 3 * 10-12 @ 9-10 Подъем гантелей в стороны 3 * 15-20 @ 9-10 Нижняя часть корпуса B Упражнение Сеты * Повторения @ RPE Жим ногами 3 * 10-12 при 8-9 Румынская становая тяга 3 * 10-12 при 8-9 Sissy Squat 3 * 15-20 @ 9-10 Сгибание ног стоя 3 * 10-15 @ 9-10 Жим икры на жим ногами 6 * 10-15 @ 9-10 Верхняя часть B Упражнение Подходы * Повторения @ RPE Жим гантелей на наклонной скамье 3 * 10-12 @ 8-9 Тяга на широчайшей рукоятке узким хватом 3 * 10-12 -9 Кабельный кроссовер 3 * 15-20 @ 9-10 Skullcrusher 3 * 12-20 @ 9-10 Cable Row 3 * 10-12 @ 8 -9 Изгиб кабеля 3 * 10-12 @ 9-10 Вертикальный ряд кабеля 3 * 12-15 @ 9-10 Получайте новейшие научные данные о наборе мышечной массы и сжигании жира каждый месяц Продолжать исследования сложно, поэтому позвольте мне сделать эту работу за вас. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.