Пуловер гантелей лежа: Пуловер с гантелей лежа | Железный Чемпион

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи, Широчайшие мышцы спины

Пуловер с гантелей лежа на скамье видео

Последнее время все чаще рекомендуют опускать бедра вместе с руками. Это неверная техника. Следите за тем, чтобы ваши бедра находились в неподвижном состоянии все время выполнения упражнения. Допускается минимальное опускание таза (буквально на 10 градусов) для того, чтобы максимальная нагрузка пошла на грудные мышцы. Но не делайте резких рывков бедрами.

Использование тяжелых гантель – дело неблагодарное и абсолютно ненужное. Максимальный вес на начальном этапе – 10 кг. Как только отработаете технику – сможете самостоятельно варьировать вес гантель.

Все преимущества пуловера с гантелью

Пуловер с гантелей имеет ряд плюсов:

• Задействованы 2 большие группы мышц;
• Исключена нагрузка на поясничный отдел;
• Предоставлена возможность увеличения объема груди в среднем на 4 см для тех, кто включит его в программу в возрасте до 21 года;
• Упражнение способствует «росту костей» на 30 %, а мышечную массу увеличивает на 70 %;
• В работе не используются большие веса, залог успеха – в правильной технике;
• Задействованы длинная головка трицепса + бицепс + передние зубчатые мышцы;
• Множество вариантов выполнения – со штангой, с фитболом, на блоке, на наклонной скамье головой вниз.

Пуловер с гантелью лежа – входит в список востребованных упражнений «золотой эры» бодибилдинга.

Кому, когда и сколько

Кому

Новичкам, но как добивающее отлично подходит для профи.

Когда

На конечном этапе тренировки. Следом лучше выполнить сведение рук в тренажере бабочка.

Сколько

3 подходах 10 повторений.

Пуловер с гантелей позволит вам достичь желаемого объема грудных мышц гораздо быстрее в комплексе с другими упражнениями.

Массы вам и рельефа!

Пуловер с гантелей лежа на скамье

Мое почтение, дамы и господа. С Вами снова я, и сегодня Вы узнаете, что такое пуловер с гантелей лежа, как его выполнять и для чего он нужен. Также я расскажу о способах выполнения упражнения, об акцентуализации на конкретные мышцы и еще кое-что. Заинтриговал? Тогда не будем тянуть резину!

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Все мы с Вами знаем, что упражнения направлены на развитие конкретных мышц: их может быть несколько, а может быть и одна. Но один факт остается (в большинстве случаев) неизменным: упражнения развивают «параллельные» мышцы. Это означает, что эти мышцы почти всегда работают вместе, выполняя одно и то же упражнение. Например, грудные и трицепсы.

Пуловер же «ведет» себя совсем иначе: во время его выполнения в работу включены как «параллельные» мышцы, так и, я бы выразился, «левые», то есть посторонние. О каких конкретно мышцах идет речь, я расскажу чуть позже.

Что это такое?

По своей природе пуловер с гантелей – это упражнение, направленное в большей степени на растягивание мышц, чем на их развитие с помощью усилий. Если посмотреть на ведущих культуристов, утверждающих об уникальности полезности этого упражнения, то можно понять, что роль пуловера в развитии трудно переоценить. Но статистика говорит, что пуловер не столь популярен среди начинающих атлетов. А зря…

Принцип работы у пуловера какой? Правильно, растягивание. А как растягивание мышц может помочь при наборе массы, например, или при коррекции собственной фигуры у девушек? Да очень просто!

Возьмем, к примеру, разведение гантелей в стороны лежа на скамье. Ведь это же упражнение тоже является «стретчевым», то есть растягивающим. Но его почему-то «долбят» постоянно, причем сразу после прокачки грудных мышц. Вопрос: зачем?

Затем, чтобы растянуть забитые мышцы. Следовательно, увеличить их «травматизацию», которая приводит к большему приросту сухой массы. Аналогичное действие происходит и при выполнении пуловера – мышцы растягиваются, что влияет на их дальнейший рост.

Какие мышцы участвуют в работе

В основном пуловер используется для проработки мышц груди и трехглавых мышц.

Но акцент можно делать и на широчайших мышцах спины, выполняя простейшие правила. Кстати, параллельно с широчайшими мышцами развиваются еще и зубчатые (передние). Если Вам интересно, можете посмотреть, как они выглядят, где находятся и насколько красивее становится фигура атлета или атлетки при их должном развитии.

Для мужчин широкая и развитая грудная клетка как визитная карточка. Для девушки подтянутая, и что уж греха таить, торчащая грудь – тоже играет большую роль в плане привлекательности.

Всего этого можно достичь с помощью упражнений на грудь и, естественно, пуловера. Ведь принцип его работы какой? Растягивание! Но какое растягивание? «Разводка» ведь тоже растягивающее упражнение, но оно легче в выполнении. Так зачем все усложнять?

Дело в том, что «разводка» тянет мышцы груди в ширину (в стороны), у пуловер тянет их вверх, то есть в длину.

Для девушек данная перспектива привлекательна тем, что создается естественный корсет для груди, что корректирует ее провисание. Проще говоря, грудь приобретает привлекательную форму. Для мужчин… А что для мужчин? С ними и так все понятно: больше грудные – больше пожмут.

Способы выполнения

Есть два незамысловатых варианта упражнения, и в обоих Вам понадобится скамья. Сможете найти подходящую в тренажерном зале? Тогда полпроблемы решено.

Первый – это лежать вдоль скамьи с опущенными ступнями по бокам на пол. Второй – это лежать верхней частью спины поперек скамьи, упираясь ногами в пол и удерживая в определенном положении торс.

Что касается первого способа выполнения, то он считается простым и пригодным для новичков, где большие веса еще не играют роли, а техника выполнения еще не налажена. Во втором все несколько сложнее: там и растягивание мышц находится на продвинутом уровне из-за увеличенной амплитуды движения, и само упражнение не ограничивается только движением рук за голову.

Как выполнять?

В первом случае достаточно лечь на скамью, зафиксировав неподвижно ноги на полу. Далее, Вы берете в руки гантель, поднимаете над собой и опускаете себе на голову (чуть ниже макушки) почти на прямых руках. Заметьте, почти на прямых. То есть они должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы (локти не «гуляют» во время выполнения). Вам остается лишь из-за головы вернуть гантель в исходную позицию и повторить упражнение необходимое количество раз.

Во втором случае Вы ложитесь поперек скамьи (верхней частью спины), упираетесь ногами в пол (ширина между стопами равна ширине плеч) и выпрямляете торс – он должен быть параллельным полу. Гантель берете точно так же, как и в первом варианте. Отличие в движении назад. Здесь Вы работаете не только руками, а еще и корпусом: во время опускания гантели назад, Вы также опускает таз вниз, что значительно увеличивает амплитуду движения гантели, что приводит к большему растягиванию мышц. Именно из-за этого опытные бодибилдеры так любят это упражнение.

Акцент на разные мышцы

Во время подъема гантели вверх Вы можете ничего не делать, что в большей мере задействует грудь и трицепсы, а можете во время усилия специально напрягать широчайшие и зубчатые мышцы, что скажется на их проработке. Таким образом, пуловер можно считать разноплановым упражнением.

Что касается дыхания, то здесь Вы должны делать вдох на опускании и выдох на подъеме утяжелителя. Подобная техника поможет при значительном весе отягощения, и будет абсолютно бесполезной на начальных этапах.

Пуловер с гантелей лежа – отличный способ улучшить себя или привести в порядок свое тело. Ну а мне больше добавить нечего. Если возникнут вопросы – милости прошу в комментарии. Напомню, что подписавшись на обновление блога, Вы будете всегда в курсе новых статей. Ну а поделившись этой статьей со своими друзьями в социальных сетях, получите плюсик в карму. Счастливо.

Пуловеры с гантелями — отличные упражнения

Если вам надоело изо дня в день повторять одни и те же упражнения, то вам определенно нужно разнообразить процесс. Ведь если упражнения перестанут доставлять вам удовольствие, то и их эффективность упадет. Поэтому крайне важно вовремя подобрать нужное упражнение, и пуловеры с гантелями будут отличным вариантом.

Что понадобится?

Пуловеры с гантелями невозможно выполнить без дополнительного снаряжения. В первую очередь вам, естественно, понадобятся сами гантели. Для начала берите не самый большой вес, так как упражнение действительно сложное и требует хорошей подготовки. Новичкам не рекомендуется включать его в свои программы. Но для того чтобы сделать пуловер с гантелей лежа, вам нужно приобрести еще и скамейку для упражнений. Вы также можете обойтись подручными средствами вроде стула или другой мебели, но скамейка хороша тем, что на ней можно регулировать высоту, так что она поможет вам в выполнении других упражнений.

Суть упражнения

Если вы собрались добавить пуловеры с гантелями в свою программу, то вам сперва нужно ознакомиться с тем, как это упражнение выполняется. Вам необходимо лечь перпендикулярно скамье так, чтобы ваши плечи располагались на ней. Туловище должно быть параллельно полу, ноги согнуты в коленях. В руки возьмите заранее подготовленный снаряд и начинайте выполнять пуловер с гантелей: поднимите гантель, которую зажмете в обеих руках, вертикально. После этого начинайте опускать руки с гантелей назад до тех пор, пока не почувствуете, что дальше опускать не можете. Поднимите руки и вернитесь в исходное положение, после небольшого перерыва продолжите выполнение упражнения. Стремитесь к тому, чтобы перерывы были как можно короче, а руки опускались как можно ниже. Данное упражнение позволит вам работать сразу над несколькими группами мышц, при этом позволяя делать растяжку. В первую очередь нагружаются мышцы груди, а также мышцы спины. Кроме того, данное упражнение позволяет накачать трицепсы, а для того чтобы эта группа мышц нагружалась еще сильнее, можете задерживать гантель в нижнем положении или же слегка ее приподнимать и опускать некоторое время.

Разновидности упражнения

Пуловеры с гантелями не существуют в единственной версии, у них есть разновидности, которые, правда, отличаются в основном только используемыми снарядами. Часто вместо гантели используется штанга, что позволяет контролировать вес более точно. Но штанга является более тяжелым снарядом, так что к его использованию могут прибегать лишь подготовленные спортсмены, данный вид упражнения противопоказан новичкам. Если же вы продолжительное время занимались с одной гантелью и понимаете, что вам этого мало, то можете удвоить вес, взяв в каждую руку по гантели. Но здесь важно учитывать все нюансы, чтобы получить от упражнения максимальный эффект. Руки необходимо держать ладонями друг к другу, чтобы вес распределялся равномерно. Вы можете даже прижать руки, когда будете начинать заниматься с двумя гантелями, но со временем начинайте разводить их так, чтобы они не соприкасались, тогда пуловеры будут приносить больше пользы.

Пуловер лежа на скамье – Telegraph

Упражнение пуловер. Изучаем от А до Я.

=== Скачать файл ===

Упражнений для создания идеального атлетичного тела существует большое множество. Базовые упражнения в бодибилдинге являются достаточно популярными. Современная классификация физических упражнений разделяет их по нескольким группам. Например, по объёму мышц, которые вовлечены в работу, различают упражнения локальные, региональные и глобальные. По типу сокращения — статические, динамические. По силе сокращения — силовые, на взрыв, на выносливость. Причём в своих тренировочных программах стоит периодически менять сами упражнения, их последовательность, а также способы выполнения. Только в таком случае прогресс тела не будет стоять на месте. Для грудных мышц есть много различных развивающих упражнений: Какие-то упражнения популярны в спортивных залах, а какие-то никогда там не увидеть. Такое упражнение, как ‘Пуловер’, является отличным способом расширить грудную клетку и саму площадь грудных мышц. Классификация физических упражнений относит ‘Полувер’ сразу к нескольким группам, так как его можно выполнять различными способами, что и будет влиять на то, силовое это упражнение либо на выносливость. Но всё же трудно сказать, что ‘Пуловер’ является силовым упражнением. В свои тренировочные программы его включают не все спортсмены, занимающиеся в тренажёрном зале либо в домашних условиях. Оно поможет выровнять осанку и буквально вывести грудь наружу. Наверное, все видели людей, у которых просто не видно грудных мышц, и они сливаются c телом. Это выглядит крайне неэстетично, в сравнении с хорошо прокачанными формами на теле бодибилдера. Так вот, чтобы создать красивую и чёткую форму грудных мышц, нужно использовать ‘Пуловер’. Упражнение можно делать как со штангой, так и используя одну гантель. Прежде всего, нужно отметить, что ‘Пуловер’ — это базовое упражнение. Новички бодибилдинга знают только три базовых упражнения: Но этот список намного больше, и ‘Пуловер’ в него входит. Всем бодибилдерам известно, что базовые и изолированные упражнения, бодибилдинг различает по количеству задействованных суставов. То есть, к примеру, во время выполнения становой тяги задействовано более одного сустава. За счёт этого профессионалы любят выполнять базовые упражнения. Бодибилдинг изначально основывается именно на них, а уж потом на изолирующих упражнениях. При выполнении ‘Пуловера’ в полной мере нагружаются грудные и широчайшие мышцы. Также в движениях принимают участие плечи, бицепс, трицепс, пресс и другие более мелкие мышечные группы. Кроме этого, пуловер помогает выпрямить осанку, а также учит тому, как правильно дышать во время выполнения различных упражнений с отягощениями. В первоначальном упражнении, когда атлет держит вес над головой, находясь при этом в горизонтальном положении, грудные мышцы растянуты, трицепс находится в сокращенном состоянии. При поднятии рук в исходное положение происходит сокращение грудных мышц, а также трицепса. Стоит отметить, что широчайшие будут напряжены в течение всей амплитуды движения, так же как и плечи, руки, мышцы пресса. Почувствовать все работающие мышцы с первого раза не получится. Сначала необходимо отработать технику выполнения и научиться напрягать интересующие вас группы мышц. Прогресс данного упражнения заключается не в увеличении веса гантелей, а в хорошем растяжении грудной клетки и глубоком правильном дыхании. Итак, как правильно выполнять ‘Пуловер’. Упражнение имеет достаточно простую технику, но стоит учиться под наблюдением тренера. Данное упражнение можно выполнять как самому, так и с помощью ассистента. Необходимо полностью лечь на спину вдоль скамьи, ноги должны стоять на полу, для равновесия. В исходном положении необходимо держать гантель на вытянутых руках над грудью. При этом голова должна находиться на краю скамьи. На вдохе необходимо опускать гантель за голову, не сгибая рук. В опущенном положении руки должны висеть в воздухе чуть ниже уровня лавки. Если данное положение создаёт дискомфорт, то можно выполнять упражнение с меньшей амплитудой. Во время выдоха следует вернуть руки вместе с гантелью в исходное положение. Обратите внимание на правильность выполнения упражнения. Не стоит брать гантели по 40 килограмм. Можно хорошо растянуть грудную клетку и с весом в кг. Если вы ни разу его не делали, то лучше позовите тренера, чтобы тот помог вам и указал на ошибки. Данный способ выполнения позволяет максимально вытянуть позвоночник и растянуть грудную клетку. Упражнение ‘Пуловер’ с гантелей лежа не всей спиной на скамье нужно делать только с правильной техникой, иначе можно получить травму. В основном тренеры рекомендуют его делать тем спортсменам, которые уже умеют правильно выполнять ‘Пуловер’ с гантелью лёжа, когда вся спина лежит на скамье. Из-за неудобной позы, в которой предстоит делать это упражнение, рекомендуется выполнять его с напарником, который будет подавать и забирать гантель, то есть ассистировать выполнению. Нужно лечь на спину на плечи перпендикулярно горизонтальной скамье. Они должны касаться поверхности пола под углом около 90 градусов смотря на то, как будет более удобно. В первоначальной фазе руки должны смотреть вверх. Гантель необходимо держать двумя руками за боковую часть, которая находится сверху. Медленно опуская гантель за голову, необходимо максимально растянуться. Необходимо сконцентрироваться на движении и почувствовать, как напрягаются широчайшие мышцы спины. Как только при опускании за голову гантели достигнута пиковая точка, после которой пропадает комфорт, стоит начать медленно поднимать руки со снарядом вверх к исходному положению. В этот момент напряжение в грудных мышцах должно быть ощутимым. Спешить при выполнении данного упражнения не стоит. Необходимо делать его плавно, без рывков и лишних покачиваний корпуса. На самом деле, такой способ выполнения пуловера можно встретить далеко не в каждом зале. В положении лёжа на наклонной скамье вниз в основном выполняют жим лёжа. Но при таком исполнении можно прочувствовать более сильное напряжение широчайших и грудных мышц. За счёт того что тело спортсмена наклонено вниз, выполнять упражнение тяжелее, а также это является опасным для тех, у кого повышенное давление. Техника выполнения третьего варианта ‘Пуловера’ отличается не многим от предыдущих. Главное, когда выбираете вес, с которым будете делать ‘Пуловер’ упражнение для грудных мышц , учтите, что в таком положении рабочий вес значительно уменьшится из-за специфики его выполнения. Но в то же время эффективность упражнения раскрывается в данном варианте очень хорошо. Выполняя упражнение во всех трёх вариантах, нужно обращать внимание на правильное дыхание. Во время опускания рук за голову необходимо максимально вдохнуть воздух, а в момент поднятия гантели нужно не спеша выдыхать. Если вы не тренируетесь в спортивном зале, то при помощи гантелей тоже можно развивать себя физически. Домашние упражнения для грудных мышц можно делать с гантелями, штангой, прочими снарядами, а также с помощью собственного веса. Для того чтобы развивать грудные мышцы не выходя из дома, можно делать ‘Пуловер’. В таком случае самым популярным вариантом а также и самым безопасным будет вариант, описанный выше — ‘Пуловер’ с гантелью лёжа всей спиной на горизонтальной скамье. Нет большого различия между выполнением данного упражнения дома или в тренажёрном зале. Самое главное — это тяжело работать, чтобы достичь серьёзных результатов. Когда ‘Пуловер’ выполняется правильно, то основные мышечные группы, которые должны болеть на следующий день — это грудные и широчайшие мышцы. При этом не стоит переживать о том, что потянута какая-либо мышца на теле. Можно задействовать максимальное количество пучков мышц, делая ‘Пуловер’. Упражнение помогает прицельно задействовать нужные группы, что повлечёт за собой наибольший разрыв мышечных волокон. Выполняя любой вид ‘Пуловера’, помните, что это упражнение не выполняется с огромными весами. И нужно всегда контролировать технику, с которой происходят движения. Не пренебрегайте советами данной статьи, а также не стесняйтесь спрашивать тренера о том, как правильно выполнять ‘Пуловер’. На первых порах просите его смотреть за вашим выполнением и контролировать вашу технику. Базовые упражнения в бодибилдинге являются довольно тяжёлыми. Они способствуют ускорению обмена веществ и выброса тестостерона, что как раз и нужно для увеличения объёмов. В тренировочную программу спортсмена с любой подготовкой можно включать упражнение ‘Пуловер’. Техника достаточно проста, и его можно делать вначале, в середине и в конце тренировки. Всё просто — это упражнение хорошо растягивает грудные мышцы, а также заставляет проснуться большое количество мышц-стабилизаторов, что будет способствовать более эффективному прохождению тренировок. Благодаря ему будет ещё больше растягиваться мышечная фасция, а, значит и увеличатся сами мышцы, которые вовлечены в работу. Самые распространенные ошибки при нанесении румян. Лайму Вайкуле экстренно госпитализировали. Поклонники обеспокоены здоровьем Виктории Дайнеко. Где сейчас Борис Моисеев. Лайма Вайкуле серьезно больна? Странные признаки, на которые следует обратить внимание. Почему Пугачева и Галкин получили второе гражданство. Автор Александр Шестерненко May 29, Нужно периодически шокировать мышцы тела новыми программами Причём в своих тренировочных программах стоит периодически менять сами упражнения, их последовательность, а также способы выполнения. Похожие статьи Разводка гантелей лежа на наклонной скамье Тренировки Арнольда Шварценеггера программа Жим гантелей на наклонной скамье: Как увеличить жим лежа Базовые упражнения на развитие организма.

Как подключить ресивер к нескольким телевизорам

Практика вич инфекций

Кровать подъемная сделатьсвоими руками сделать чертежи

Пуловер с гантелью лежа

Появился натоптыш что делать

Corey taylor snuff перевод

Недорогой хостел в москве на сутки

Видеорегистратор х5 инструкция

Значение каждого числа

Пуловер с гантелью лежа на скамье – упражнение для спины

Понятие грамматической формы слова

Стихи поэтов про март

Что делатьесли флешка повреждена

Чемпионат россии по футболу 2005 турнирная таблица

8 стихий знаки

Сколько масла нужно

Правила компании s7 airlines

Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Модные вязанные шапки этого сезона

Расписание движения 27 маршрута

Центр профилактики онкологических заболеваний

Игра руки ноги на круги

Poweredby xenforo стихи родителям

Как делать пуловер с гантелями для увеличения спины и груди

Серьезные силовые атлеты и стойкие любители тренажерного зала знают, что отдавая приоритет тяжелым комплексным движениям, вы всегда добьетесь большего, чем вычурные вспомогательные упражнения. Но односуставные движения — это не бесполезные запоздалые размышления о тренировках.

Спина и грудь Арнольда Шварценеггера, Ронни Колемана и Дориана Йейтса — все это доказательство того, что пуловер с гантелями — проверенное вспомогательное движение Золотого века бодибилдинга — может нарастить серьезную мышечную массу и увеличить общий потенциал силы верхней части тела. .

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о пуловере с гантелями, упражнении, которое мы любим для создания более сильного торса, в том числе:

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео-гид по пуловерам с гантелями

Посмотрите подробное и продуманное видео-руководство BarBend о том, как выполнять идеальные повторения пуловера с гантелями.

Как делать пуловер с гантелями

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению пуловера с гантелями. Вместе с советами о том, как выполнить правильную форму.

Шаг 1 — Настройка

Лягте лицом вверх на скамью, твердо поставив ступни на землю.Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Возьмите гантели от легкой до средней за один конец обеими руками (для начала должно быть достаточно от 20 до 30 фунтов). Слегка согните руки в локтях и прижмите вес к груди.

Форма Наконечник : Настройтесь, как если бы вы выполняли жим лежа — сожмите вместе ноги, пресс и лопатки.

Шаг 2 — Движение назад

Не позволяя нижней части тела или бедрам двигаться, опустите руки назад, сохраняя небольшой сгиб в локтях.Продолжайте опускать вес, пока не почувствуете растяжение мышц груди и широчайших.

Потянитесь назад как можно дальше, стараясь сосредоточиться на ощущении растяжения широчайших, груди и трицепсов.

Форма Наконечник : Глубина этого движения не является хорошим начальным маркером эффективного диапазона движения. В первую очередь сосредоточьтесь на ощущении растяжки, так как каждый плечевой сустав и каждый атлет разные.

Шаг 3 — Увеличьте нагрузку и повторите действия

Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть руки в исходное положение с помощью широчайших мышц.Опять же, держите локти слегка согнутыми на всех этапах подъема. Если вы наберете слишком много веса, вы рискуете задействовать бицепсы и плечи и, возможно, растянуть мышцы.

Начните с выполнения 10-12 контролируемых повторений. После каждого повторения старайтесь выполнять растяжку чуть глубже.

Форма Наконечник : Сосредоточьтесь на 100% ощущении мышц, выполняющих работу. Если вы не чувствуете, что мышцы груди и спины выполняют большую часть работы, скорее всего, вы выполняете пуловер с гантелями неправильно.

Ошибки в пуловере с гантелями

Не позволяйте простоте пуловера с гантелями вводить вас в заблуждение — есть способы испортить его. Вот две ошибки новичков, которых следует избегать.

Увеличение диапазона движений

Если у вас серьезные ограничения подвижности над головой, вы можете ограничить диапазон движений для этого упражнения или выбрать другое движение.

Тем не менее, с пуловером с гантелями вам нужно опускать вес только до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши широчайшие и грудь сокращаются.Если вам не удается найти этот диапазон, начните с опускания веса до комфортной точки, удерживайте его и затем снова поднимитесь. Во время следующего повторения немного опустите вес и удерживайте его. Повторяйте это, пока не найдете приемлемый диапазон движений.

Стрельба по бедрам со скамейки

Во время этого упражнения бедра должны быть заземлены, чтобы не было нагрузки на нижнюю часть спины. Как и при выполнении упражнений на череп или жим лежа, бедра должны оставаться в вертикальном положении.Сохранение неподвижности бедер может улучшить механику за счет ограничения диапазона вынужденных движений, что в крайних случаях может привести к травмам.

Преимущества пуловера с гантелями

Ниже приведены три причины, по которым пуловер с гантелями полезен для лифтеров и спортсменов всех типов.

Увеличивает грудь и увеличивает спину

Пуловер с гантелями может одновременно увеличить размер и силу груди, спины и зубчатых мышц. Это упражнение — одно из самых известных упражнений в бодибилдинге, выполненное семикратным господином Мистером.Победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер, и это по праву.

Выполняя это упражнение с повторениями от среднего до большего, вы можете увеличить растяжку мышц верхней части тела и обеспечить отличный стимул для роста.

Повышает устойчивость всего тела

Когда вы опускаете гантель позади себя, вам нужно напрячь ягодичные и основные мышцы, чтобы не скатиться со скамьи. Атлет должен также сокращать лопатки и мышцы верхней части спины, чтобы стабилизировать нагрузку на протяжении всего движения.Эта приобретенная устойчивость будет перенесена в аналогичные упражнения, такие как подъем гантелей и жим от груди.

Улучшение подвижности плеча

Пуловер с гантелями может улучшить подвижность плеч, поскольку он растягивает широчайшие и трицепсы — две группы мышц, часто отвечающие за затрудненную подвижность над головой. Кроме того, такое глубокое растяжение поможет вам обрести большую стабильность и контроль, позволяя вашему телу чувствовать себя способным достичь и поддерживать этот более глубокий диапазон движений.

Мышцы проработаны

Пуловер с гантелями одновременно тренирует противоположные мышцы — грудь и спину. Вот разбивка основных мышц, которые работают в пуловере с гантелями.

Все самое лучшее — ЗДЕСЬ / Shutterstock

Serratus Anterior

Зубчатая мышца — это одна из основных групп мышц, на которую воздействуют во время пуловера с гантелями. Передняя зубчатая мышца, расположенная на верхней грудной клетке, тянет лопатку вперед и помогает стабилизировать плечо во время тяжелых тяг, переноски, приседаний и жимов.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины охватывают всю длину спины и тянут руки к бокам (это называется сгибанием). Во время пуловера с гантелями основной движущей силой являются широчайшие, поскольку они подтягивают ваши руки к исходной точке. Они также работают во время фазы опускания подъемника, так как растягиваются под нагрузкой.

Трицепс

Из-за небольшого сгибания локтей трицепсы находятся под нагрузкой на протяжении всего пуловера с гантелями.Хотя они не являются основными движущими силами во время этого упражнения.

Грудные мышцы

Грудные мышцы используются во время концентрической (подъемной) фазы пуловера с гантелями. Вот почему пуловер с гантелями программируют на дни груди. Однако вы можете включать их в большинство дней своей тренировочной программы.

Кому следует выполнять пуловеры с гантелями?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить пуловеры с гантелями в свои программы тренировок.

sportpoint / sShutterstock

Силовые и силовые атлеты

Повышение прочности спины, устойчивости лопатки и нагрузки над головой может улучшить эффективность жима как у пауэрлифтеров, так и у тяжелоатлетов.

• Пауэрлифтеры : Развитие широчайших и зубчатых мышц может улучшить результаты в большой тройке, поскольку они позволяют более эффективно укреплять спину. Например, во время приседаний на спине мышцы, развитые с помощью пуловеров с гантелями, позволят вам более эффективно установить базу.
• Силач и силач : Те же преимущества, которые испытывают пауэрлифтеры, переносятся на силача. Тем не менее, дополнительная подвижность плеч и стабильность, достигнутые при использовании пуловеров с гантелями, могут улучшить производительность при переноске через голову, переносе рук фермерами и жимовых движениях, таких как жимы бревна.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Пуловер с гантелями может быть отличным способом повысить устойчивость при выполнении движений над головой, таких как рывок и толчок, а также помогает улучшить позиционную силу во время тяги (рывок и чистый хват), а также при фронтальных приседаниях, приседаниях со штангой над головой и т. Д. и приседания со спиной.

Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по кроссфиту и фитнесу, могут включить пуловер с гантелями в программы тренировок, если они хотят улучшить развитие груди и спины. Тем не менее, постоянного режима жима лежа, отжиманий, тяги и подтягиваний обычно бывает достаточно.

Население в целом

Новичкам может быть лучше придерживаться основ, таких как подтягивания, опускания и тяги сидя.Эти ходы, как правило, менее сложны и предлагают большую отдачу от вложенных средств. Тем не менее, после месяцев упорных тренировок пуловер с гантелями можно в основном добавить в программу. Для обычных посетителей тренажерного зала преимущества такие же, как указано выше.

Сеты, повторения и рекомендации по программированию пуловеров с гантелями

Ниже приведены три основных подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать пуловер с гантелями в соответствии с их тренировочными целями.Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Чтобы набрать силу

Вообще говоря, вам не следует поднимать тяжести в этом упражнении (как в большинстве односуставных упражнений). По этой причине это не обязательно способ стать сильнее. Тем не менее, стабильность и мобильность, которые он дает, перенесутся на другие подъемники, которые помогут вам стать сильнее. Итак, мы предлагаем запрограммировать это в ваши программы наращивания силы. Нацельтесь на три подхода по 8-12 повторений , начиная с легкого веса для большего количества повторений и заканчивая более тяжелым весом для меньшего количества повторений.

для наращивания мышц

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для роста груди и спины. Его можно выполнять в любой день, так как обе группы мышц являются основными движущимися.

Рекомендуется, чтобы лифтеры поэкспериментировали с различными схемами повторения и нагрузкой, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для их типов волокон. Начните с выполнения трех-четырех подходов от восьми до 12 повторений с использованием полного диапазона движений, глубоких растяжек мышц и сфокусированных мышечных сокращений.

для улучшения мышечной выносливости

Пуловер с гантелями — отличный способ развить мышечную выносливость груди, спины и зубчатых мышц. Начните с выполнения двух-четырех подходов по 15-20 повторений с контролируемыми повторениями и в медленном темпе . Обязательно держите лопатки в стабильном положении во время этого движения, поскольку усталость часто может привести к неправильной постановке и ненужной нагрузке на плечевые и локтевые суставы.

Вариации пуловера с гантелями

Ниже представлены три варианта пуловеров с гантелями для увеличения силы и гипертрофии груди и спины, а также улучшения устойчивости плеч.

Пуловер с гантелями на стабилизаторе мяча

Выполняя пуловер с гантелями на стабилизирующем мяче, вы усиливаете стабилизацию ягодиц и корпуса во всем диапазоне движения. Многие лифтеры будут выполнять это движение с чрезмерным разгибанием позвоночника, часто маскируя, что они не обладают подвижностью, чтобы выполнить движение хорошо.

Кроме того, выполнение этого движения с мячом для стабилизации увеличивает конечный диапазон движения и приводит к большему растяжению мышц для дальнейшего стимулирования роста мышц.

Пуловер с гантелями Dead Bug

«Мертвый жук» — отличное упражнение для усиления устойчивости корпуса и понимания положения. Комбинируя это упражнение с пуловером с гантелями, вы можете повысить устойчивость корпуса и закрепить правильную технику выполнения пуловера.

Пуловер с гантелью на одну руку

Пуловер с гантелями на одной руке выполняется так же, как и обычный пуловер, за исключением того, что атлет фокусируется на одной руке за раз.Поступая таким образом, они часто могут увеличить активацию мышц и повысить осведомленность о правильной технике и настройке.

Альтернативы пуловерам с гантелями

Ниже приведены три альтернативных пуловера с гантелями, которые можно использовать для улучшения гипертрофии спины и груди.

Важно отметить, что пуловер с гантелями — уникальное упражнение, которое сложно повторить. Если вы не можете выполнить полный жим над головой или подтягивания с должной стабильностью в верхней части спины, рекомендуется сначала решить эти проблемы, а затем перейти к этому продвинутому разработчику груди и спины.

Трос с прямым рычагом

Тяга вниз на тросе с прямой рукой — это более доминирующее движение спины, которое может усилить развитие спины и зубчатых мышц. Хотя он не тренирует мышцы груди, вы можете сочетать это движение с размахом груди (см. Ниже) и получить аналогичный общий тренировочный эффект.

Гантель на груди Flye

Разгибание гантелей — это односуставное упражнение, нацеленное на грудные мышцы и повышающее стабильность лопатки и управляемость, аналогично пуловеру с гантелями.Хотя это движение не нацелено на широчайшие, его можно сочетать с другими движениями, такими как тяги широким хватом, для нацеливания на широчайшие.

Пуловер со скакалкой на наклонной скамье

Пуловер с тросом на наклонной скамье увеличивает диапазон движений стандартного пуловера с гантелями, сводя к минимуму боль в плече (для некоторых людей) из-за натяжения троса.

Часто задаваемые вопросы

Можете ли вы сделать пуловер с гантелями без скамьи?

Да, но не идеально.Скамья позволяет добиться полного диапазона движений. Выполнение этих упражнений на полу резко ограничит ваш диапазон движений и, следовательно, растяжку широчайших мышц и груди. Вы можете использовать валик из поролона вместо скамейки, чтобы добавить некоторого возвышения, или, если вы в отчаянии, подушку. Если пол — ваш единственный вариант, все равно дерзайте — вы все равно что-то получите.

Можете ли вы поднять слишком тяжелый вес во время пуловера с гантелями?

Да. Вы должны сосредоточиться на выполнении этого упражнения в полном диапазоне движений, чтобы вы чувствовали глубокое растяжение мышц.Если вы обнаружите, что больше сосредоточены на поднятии тяжестей, а не на сокращении, расслабьтесь и держите локти менее согнутыми.

Необходим ли пуловер с гантелями в большинстве программ?

Если честно, то нет. Хотя это может быть полезно для некоторых людей, когда их помещают в блоки для разминки или дополнительных принадлежностей, в этом, безусловно, нет необходимости. Некоторые лифтеры могут даже почувствовать дискомфорт при их выполнении. Поэкспериментируйте с ними и поймите, что они поддерживают более крупные движения и мышцы, и не должны иметь такой же приоритет, как приседания, становая тяга, жимы, тяги и спортивные упражнения в любой программе.

Пуловер с гантелями на прямых руках — MUSQLE

Нацеленные на вторичные мышцы:

Боковые стороны, косые мышцы живота, плечи (дельтовидные мышцы), трицепсы

Исходное положение:

Выберите подходящий вес гантелей с учетом вашего уровня физической подготовки. Возьмитесь обеими руками за гантель за диск. Положите плечи и голову на скамью, стопы зафиксируйте на ширине плеч (сгибая коленные суставы на 90 градусов).Держите туловище в устойчивом горизонтальном положении, а таз — в нейтральном положении. Переместите гантель и удерживайте ее обеими руками на груди.

Операция:

Из исходного положения опустите вытянутые руки с гантелью за голову и поставьте руки на горизонтальный уровень с телом. Вдохните, перемещая штангу назад и вниз, и выдохните, возвращаясь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

Примечание:

Следите за правильным исходным положением рук.Торс должен оставаться твердым на протяжении всего упражнения. Избегайте люмбодорсального раскачивания и нежелательного изгиба назад, особенно со штангой в опущенном положении. Никогда не выполняйте это упражнение с гантелями со съемными грузами, так как это может привести к серьезной травме.

Рекомендация:

Выберите подходящий вес с учетом уровня вашей физической подготовки и координационных способностей; это означает выполнение движения с более легким весом для начала.

***

Пуловер с гантелями на прямой руке выполняется в необычном положении перпендикулярно скамье, на скамье лежат только плечи.

Вы собираетесь поместить гантель прямо над головой, поэтому используйте только современные гантели фиксированного веса — традиционные гантели со сваркой рано или поздно упадут вам на голову.

Убедитесь, что в упражнении задействованы только плечевые суставы.

Хотя технически это изолированное упражнение (работает только один сустав — плечевой), каждая форма пуловера задействует несколько групп мышц: широчайшие, грудные, трицепсы, дельтовидные, косые, ромбовидные, большие круглые, леватор и межреберные.Есть очень мало других упражнений, задействующих такое количество мышц.

Не двигайте бедрами во время упражнения! Распространенной ошибкой является опускание бедер во время тягового движения и их подъем во время фазы опускания.

Не опускайте гантель слишком далеко за головой. Это почти неизбежно вызовет проблемы с плечом.

Версия пуловера с гантелями с прямыми руками не допускает таких весов, как вариант с согнутой рукой. Он больше подходит для растяжки и расширения груди (это предмет обсуждения среди спортсменов и ученых — в то время как некоторые клянутся, что пуловеры действительно расширяют грудную клетку, другие утверждают, что это просто широко распространенный миф).

Пуловер с гантелями на прямых руках выполняется с меньшими весами, чем пуловеры на согнутых руках.

Подъем ног в пуловере с гантелями | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Грудь, ядро ​​
Вторичные мышцы: Спина, квадрицепсы, сгибатели бедра
Снаряжение: Гантель

Инструкции по подъему ног на пуловере с гантелями

1. Лягте на спину, согнув колени, и держите гантели обеими руками.
2.Вытяните правую ногу и опустите гантель назад и над головой.
3. Поднимите правую ногу к потолку и потяните гантель вверх над грудью.
4. Опустите гантель и правую ногу обратно в исходное положение, повторите, а затем поменяйте сторону.

Правильная форма и характер дыхания

Держите корпус напряженным, запястья и вытянутую ногу держите прямыми, а локти слегка согнуты. Выдохните, подтягивая гантель и ногу вверх, прижимая нижнюю часть спины к полу.

Из магазина

Преимущества упражнений

Пуловер с гантелями с подъемом ног задействует несколько мышц одновременно и является отличным упражнением для всего тела. Это упражнение укрепляет грудь, спину, корпус, квадрицепсы и сгибатели бедра, улучшает осанку и повышает мышечную силу, выносливость и выносливость.

Демонстрация подъема ног в пуловере с гантелями

подходов и повторений

Сделайте 2 или 3 30-секундных подхода на каждую сторону и, для отличной кардио-нагрузки, соедините это упражнение с мельницей для катания на коньках и отдачей от колена к локтю.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при подъеме ног на пуловере с гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
Катание на коньках Ветряная мельница
Вытягивание ягодичного моста над головой
Приседание с рисунком 8
Прыжок вперед с перестановкой назад

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

3 мощных преимущества пуловера с гантелями • Кат. Фридрих

Пуловер с гантелями — это упражнение для верхней части тела, которому не уделяется должного внимания.Фактически, некоторые фитнес-тренеры называют это упражнением «старой школы». Да, у него долгая история! В книге Алана Калверта 1911 года под названием «Книга суперсилы» упоминается об этом упражнении и его преимуществах. По мнению автора, пуловер с гантелями — лучшее упражнение для увеличения размера «реберного бокса». Но у этого упражнения есть и другие преимущества. Ходят слухи, что Арнольд Шварценеггер любил это упражнение и часто использовал его в качестве финиша своих часто изнурительных тренировок. Возможно, он что-то понял! В наши дни вы не увидите, чтобы так много людей делали это упражнение, но есть несколько причин для этого.Во-первых, давайте посмотрим, как это сделать:

Как сделать пуловер с гантелями:

• Сядьте в конце скамьи с отягощениями.
• Наклоните тело назад, пока не лягте на скамейке.
• С гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу вытяните гантели над головой, пока ваши руки не станут почти прямыми, но локти не заблокированы.
• Медленно вытягивайте гантели назад и над головой, пока гантели не выровняются с головой, а руки не вытянуты.Вдыхайте, вытягиваясь.
• Выдохните, поднимая веса обратно к груди, пока они не достигнут исходной позиции.
• Стремитесь к 10-15 повторениям и 3 подходам.

Итак, каковы преимущества этого упражнения для верхней части тела?

Пуловеры с гантелями прорабатывают несколько групп мышц

Мы думаем о пуловерах с гантелями как о движении, которое прорабатывает трицепсы и широчайшие мышцы — и они делают это довольно эффективно, но многие люди думают, что на этом преимущества заканчиваются.Однако исследование, опубликованное в Журнале прикладной механики, показало, что это упражнение активирует грудные мышцы груди даже больше, чем широчайшие. Таким образом, наряду с жимом лежа, пуловеры с гантелями могут быть частью вашей тренировки груди и способом получить более четкие грудные мышцы. Уникальность этого упражнения в том, что вы можете одновременно работать над широчайшими и грудью. Это не относится ко многим другим упражнениям.

Чтобы уделять больше внимания широчайшим, выполняйте отклонение пуловера с тросом, лежа на скамье для снижения.Выполнение их из этого положения удерживает напряжение на широчайших во всем диапазоне упражнения, обеспечивая максимальную стимуляцию широчайших.

Повышение прочности и стабильности сердечника

Пуловер с гантелями подчеркивает верхнюю часть тела, но исследование показало, что пуловеры с гантелями также повышают силу и устойчивость корпуса. Вы можете еще больше усложнить основную задачу, лежа на стабилизирующем мяче, а не на скамейке, когда выполняете движение. Нестабильная поверхность стабилизирующего мяча больше заставляет работать ваши основные мышцы.Вы получите больше пользы, если напрягите мышцы кора, когда перенесете вес за голову. Сделайте сознательное усилие, чтобы втянуть брюшной пресс во время жима над головой, и сохраняйте медленный темп, чтобы уменьшить инерцию.

Повышение гибкости плеча

Пуловеры с гантелями не только увеличивают силу, но и повышают гибкость плеч. Когда вы вытягиваете руки за голову во время выполнения пуловера, он растягивает и удлиняет ваши трицепсы и широчайшие. Когда эти мышцы укорочены или напряжены, ваши плечи становятся менее подвижными и ограничиваются их движения.Но подходите к этому упражнению с осторожностью, если у вас в анамнезе были боли в плече или травма плеча, поскольку увеличение веса над головой создает нагрузку на нездоровые плечи, особенно если вы используете плохую технику.

Если вы не можете выполнить жим над головой с полным диапазоном движений, не испытывая дискомфорта, вы не готовы к пуловерам. Для большей безопасности плеч уменьшите вес. Использование большого сопротивления в этом упражнении может привести к травме плеча. Кроме того, начните с легкого веса, составляющего всего 30% или около того от вашего одноповторного максимума, и оцените, как себя чувствуют ваши плечи, прежде чем увеличивать вес.Однако, если вы выполняете это упражнение в правильной форме, со временем вы должны заметить улучшение гибкости плеч.

Практические советы по безопасному выполнению пуловера с гантелями

• Слегка весите! Когда вы начнете, используйте нагрузку, которая составляет не более 30% от вашего максимума одного повторения. Сосредоточьтесь на форме, а не на сопротивлении.
• Когда вы переносите вес назад через голову, используйте медленный темп и почувствуйте глубокое растяжение. Распространенная ошибка — выполнять упражнение слишком быстро и использовать импульс.
• Убедитесь, что ваши плечи готовы к этому упражнению. Дважды подумайте о том, чтобы сделать это, если у вас в анамнезе была травма плеча. Даже если у вас сейчас нет симптомов, пуловеры с гантелями могут вызвать обострение. С другой стороны, вы можете улучшить подвижность плеч с помощью этого упражнения.
• Пуловеры с гантелями — хорошее упражнение для начала после разминки, так как при каждом повторении вы растягиваете грудные мышцы. В то же время вы повышаете внутреннюю температуру тела, чтобы подготовиться к другим упражнениям для верхней части тела, но старайтесь, чтобы вес был легким.

Итог

Если у вас здоровые плечи, пуловер с гантелями — это старомодное упражнение, которое входит в ваш распорядок дня. Это одно из немногих упражнений, которое одновременно тренирует широчайшие и грудную клетку. Кроме того, в работу также входят трицепс и корпус. В зависимости от веса, который вы используете, это движение может развить мышечную выносливость или увеличить размер мышц.

Артикул:

• Int J Environ Res Public Health.2013. 10 (11): 5683–5696. DOI: 10.3390 / ijerph20115683.
• de Almeida Costa Campos Y, Fernandes da Silva S. Сравнение электромиографической активности во время упражнений на жим лежа и пуловер со штангой. Motriz: Revista de Educação Física. 2014; 20 (2): 200–205. DOI: 10,1590 / s1980-65742014000200010.
• Влияние упражнения с пуловером на большую грудную и широчайшую мышцы спины по оценке EMG, ноябрь 2011 г. Журнал прикладной биомеханики 27 (4): 380-4 DOI: 10.1123 / jab.27.4.380.
• Американский совет по упражнениям: «Пуловер с гантелями лежа»
• Кабинет физической культуры. «История пуловера с гантелями»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Слабая верхняя часть спины заставляет вас выглядеть и чувствовать себя старше?

Проблемы, вызванные закругленными плечами, и способы их устранения

Насколько сбалансирована ваша тренировка спины?

Тяга в наклоне: почему они должны быть частью вашего распорядка

Женщинам сложнее наращивать массу верхней или нижней части тела?

Самые распространенные травмы во время тренировок с отягощениями и способы их предотвращения

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD-диски с тренировками для верхней части тела

Пуловер с гантелями

: инструкции, проработанные мышцы, вариации и альтернативное упражнение

В этой статье мы собираемся обсудить сложное упражнение — пуловер с гантелями.

Это упражнение поможет вам улучшить силу груди. Это упражнение любят почти все, от бодибилдеров до спортсменов и тренеров; причина в том, что он очень эффективен для наращивания мышц груди и раскрытия их полного потенциала.

В этой статье мы собираемся обсудить все, что вам нужно знать об упражнении «пуловер с гантелями».

• Что это такое
• Как это сделать, правильно, шаг за шагом
• Мышцы проработанные
• Советы для начинающих
• Распространенные ошибки
• Для кого это упражнение лучше всего?
• Преимущества этого упражнения
• Различные варианты упражнения
• Альтернативные упражнения

Что такое пуловер с гантелями?

Пуловер с гантелями — это сложное упражнение, которое используется в основном для укрепления мышц груди и спины.У него много вариаций, но, как правило, он выполняется лежа на скамейке, а затем тянется назад, удерживая гантель обеими руками, а затем поднимая вес вверх, а затем к груди.

* Примечание : Это упражнение является сложным и не должно выполняться новичками, неправильное выполнение этого упражнения не только не даст результатов при достижении желаемых целей, но и может привести к физическим травмам, поэтому проконсультируйтесь со своим тренером, прежде чем пытаться это сделать. упражнение.

Пошаговое выполнение упражнения пуловер с гантелями

Теперь обсудим, как выполнять это упражнение

Шаг 1

Лягте на скамью плечами, как если бы вы ложились на кровать, но головой к концу.

Шаг 2

Возьмите одну гантель обеими руками и вытяните руки прямо из груди, насколько это возможно, с небольшим сгибанием.

Дополнительная литература: Лучшее место для покупки дешевых гантелей

Шаг 3

Медленно перемещайте гантель назад, пока не достигнете уровня за головой, всегда держите руки вытянутыми и сжимайте локти.

* Примечание. Как я сказал в шаге № 2, мне нравится держать руки слегка согнутыми.

Шаг 4

Верните руки вверх снова в исходное положение над грудью, повторите эту схему для желаемого количества повторений.

Как эта иллюстрация

В идеале вам нужно выполнить это упражнение в виде 2–4 подхода по 12–15 повторений (повторений), это означает, что вам следует повторить схему, которую мы упомянули, от 12 до 15 раз, это полный набор, и затем сделайте перерыв от 45 до 90 секунд, затем выполните еще один подход и так далее, всего от 2 до 4 подходов.

Как видите, это упражнение непросто выполнять, и для того, чтобы делать его правильно, сначала вам может понадобиться тренер, который будет следить за вами.

Мы собираемся обсудить типичные ошибки новичков, которые влияют на результаты, которые вы получаете от упражнения пуловер с гантелями, позже в этой статье, а пока мы собираемся обсудить мышцы, проработанные в этом упражнении.

Мышцы, прорабатываемые упражнением на пуловере с гантелями

Как мы уже упоминали, это упражнение прорабатывает грудь и спину.А правильное выполнение упражнений значительно повлияет на эти области мышц вашего тела и не только улучшит их внешний вид, но и сделает их сильнее, а верхняя часть тела станет более здоровой.

1. грудь

Это упражнение стимулирует и прорабатывает всю вашу грудную клетку, но больше воздействует на внешнюю часть грудной клетки, чем на внутреннюю. Когда эти мышцы работают должным образом и находятся в форме, они не только помогают вашему телу стать более физически способным при движении, подъеме и взаимодействии, но и кричат ​​о привлекательности … Я имею в виду, давай, кто бы не хотел действительно красивую грудь, такую ​​как один ниже, я прав?

2.Спина и ширма

Не вдаваясь в подробности, упражнение «пуловер с гантелями» помогает вам с широчайшей мышцей спины, также известной как широчайшие, а также с зубчатой ​​мышцей, когда эти мышцы правильно проработаны, они очень помогают вам с верхней частью тела с точки зрения движения. и общий атлетизм. И снова приятно оглядываться назад — всегда плюс.

3. Оружие

Одной из ключевых областей, на которую влияет это упражнение, являются руки, в частности трицепсы.

Советы и советы по использованию пуловеров с гантелями максимально эффективно

Теперь мы дадим вам несколько советов, которые помогут извлечь максимальную пользу из этого упражнения, и упомянем некоторые типичные ошибки новичков, которых следует избегать.

Наконечник №1

Прежде всего убедитесь, что вы можете правильно выполнять упражнение. Если у вас нет физических возможностей, например, если у вас нет необходимых мышечных движений и движений, которые позволили бы вам выполнять это упражнение, или, возможно, вы недостаточно гибки, то, прежде чем пытаться выполнить это упражнение, вам следует попытайтесь выполнить это упражнение без веса.

Наконечник №2

Не злоупотребляйте этим упражнением, хотя регулярные упражнения — это хорошо, слишком много упражнений может привести к травмам, а это то, чего вы определенно не хотите.

Наконечник №3

Когда вы только начинаете, лучше выполнять от 7 до 10 повторений в каждом подходе, а затем двигаться дальше, увеличивая количество повторений в каждом подходе, по мере того, как вы будете более комфортно выполнять движения и улучшите свою силу.

А теперь перейдем к некоторым ошибкам, которых обязательно следует избегать

Ошибка №1 — Запуск в неправильном положении

Чрезвычайно важно, чтобы вы начали это упражнение в правильной форме, это гарантирует, что при выполнении упражнения вы правильно проработаете необходимые мышцы. Однако, если вы этого не сделаете, вы либо потратите впустую свое время и не проработаете мышцы должным образом, либо можете получить травму. Так что будьте осторожны и убедитесь, что ваша стартовая позиция такая, как мы упоминали.

Ошибка № 2 — Не задействовать свое ядро ​​

Вы должны задействовать корпус, это сделано, чтобы помочь вам, во-первых, предотвратить травму, во-вторых, получить максимум от этого упражнения, потому что сохранение устойчивости корпуса поможет вам при движении целевых мышц за счет применения необходимое давление на эти мышцы и поддержание устойчивости вашего тела на протяжении всего упражнения.

Ошибка № 3 — Сгибание локтей

Не держать руки прямо — распространенная ошибка новичков при выполнении этого упражнения. Легко забыть, что руки должны быть прямыми, а локти заблокированы, потому что это естественный наклон. Но держать их прямыми важно, так как они должны постоянно оказывать давление.

Кто это упражнение для

Это упражнение является сложным, как мы уже неоднократно упоминали в этом месте, оно подходит для людей, которые хотят развить сильную верхнюю часть тела и которые имеют большой опыт в выполнении физических упражнений.

1. Культуристы

Это упражнение обычно подходит для спортсменов, которым требуется определенное давление на верхнюю часть тела, в основном для силовых и силовых атлетов, особенно для бодибилдеров. Он нацелен на верхнюю часть тела, особенно на грудь, спину и руку.

2. Спортсмены

Конечно, тренировочные упражнения для спортсменов различаются в зависимости от вида спорта, но в целом все спортивные занятия требуют сильной, хорошо развитой груди и спины; это должно улучшить их общие спортивные способности и помочь им улучшить свою силу.

Преимущества упражнения на пуловер с гантелями

Подобное упражнение, хотя и продвинутое в выполнении, принесет огромную пользу для верхней части тела, и вы знаете, что они говорят: без боли — нет прибавки .

1. Вы увеличите грудь и спину

Это упражнение не только поможет вам улучшить силу груди и спины, но и тем самым будет способствовать росту этих мышц.

2. Помогает стабилизировать верхнюю часть спины

Упражнение «Пуловер с гантелями» помогает верхней части спины обрести большую устойчивость, просто оказывая давление на области, о которых мы упоминали ранее, поскольку при правильном выполнении этого упражнения верхняя часть спины стабилизирует руки и области плеч.

3. Улучшит подвижность плеч

Как мы уже обсуждали ранее, упражнение «пуловер с гантелями» помогает вашей руке и области плеч и, в частности, вашим трицепсам. Это улучшит ваши общие способности верхней части тела и, в частности, подвижность плеч, что даст вам более гибкую верхнюю часть тела.

Вариации упражнения на пуловер с гантелями

С небольшими изменениями вы можете выполнять различные вариации упражнения пуловер с гантелями, которые помогут вам воздействовать на различные области мышц.

Мы собираемся упомянуть три из этих вариаций.

1. Пуловер с гантелью на одну руку

Это упражнение очень похоже на обычное упражнение пуловер с гантелями, с той разницей, что вместо того, чтобы поднимать гантель обеими руками, используйте одну руку, поэтому вам нужно просто повторить шаги, упомянутые выше, но только одной рукой.

Подтягивания гантели на одной руке позволяют вам больше сосредоточиться на движении упражнения и лучше подходят для начинающих и для тех, кто никогда раньше не выполнял это упражнение, так что вы можете сначала лучше понять движение.

Вы, конечно, можете чередовать руки, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, поэтому вы прорабатываете одну руку, скажем, 10 повторений, затем отдыхаете пару секунд, а затем прорабатываете другую руку.

Демонстрация видео с подтягиванием гантели на одной руке

В идеале вы должны выполнять это упражнение с тем же количеством подходов и повторений, что и обычное упражнение с гантелями поверх упражнения

.

2. Пуловер с гантелями и стабилизирующим мячом

Это довольно просто, мы в значительной степени заменяем скамью стабилизирующим мячом и выполняем упражнение, следуя тем же шагам, что и обычный пул с гантелями.Как это

Использование мяча для стабилизации упражнений поможет вам в нескольких вещах; он помогает вашему позвоночнику, увеличивает ваш баланс и стабильность во время упражнений, а также помогает вам в развитии общего контроля над корпусом и верхней частью тела.

Этот вариант следует повторить, как и предыдущий, который мы обсуждали, столько же раз, сколько и обычное упражнение «пуловер с гантелями».

3. Пуловер с гантелями Deadbug

Третий вариант — пуловер с гантелями deadbug, шаги, необходимые для выполнения этого варианта, немного сложнее, чем у обычного пуловера с гантелями.

Вот необходимые шаги для успешного выполнения этого варианта

Шаг 1

Лягте на землю лицом вверх.

Шаг 2

Удерживая гантель правой рукой, вытяните обе руки от груди вверх и поднимите ноги в воздух, затем согните колени под углом 90 градусов.

Шаг 3

Двигайте одновременно левую руку назад и правую ногу вперед.

Шаг 4

Вернитесь в исходное положение, а затем снова вытяните руку и ногу, это шаблон, которому вы должны следовать.

Шаг 5

Повторите схему желаемого количества повторений, затем переведите гантель в левую руку и повторите схему с другой ногой.

Видео демонстрация пуловера с гантелями Dead Bug

И снова, как и в двух вариантах выше, вы должны выполнять такое же количество раз, как и обычное упражнение пуловер с гантелями

.

Альтернативы пуловерам с гантелями

Альтернативные упражнения — всегда хороший способ разнообразить ваши тренировки.У вас много преимуществ, одно из них заключается в том, что они помогают прорабатывать те же области, что и обычные упражнения, но с меньшим давлением и меньшей сложностью.

В нашем случае они помогают развить мышечную массу и гибкость, необходимую для выполнения обычных упражнений.

Поскольку, как мы неоднократно упоминали, упражнение «пуловер с гантелями» является сложным упражнением, это означает, что для его правильного выполнения вам необходим определенный уровень силы и гибкости верхней части тела.

1.Тяга на тросе с прямым рычагом

Тяга вниз на тросе с прямой рукой — это относительно простое упражнение. Вы стоите лицом к тренажеру в тренажерном зале и беретесь за трос; поднятие тяжестей и проработка мышц груди, спины и рук (трицепса).

Это упражнение помогает проработать эти области, делая их сильнее и, следовательно, очень поможет вам позже, когда вы захотите выполнить обычное упражнение пуловер с гантелями и его вариации.

Упомянутые выше шаги были очень упрощены; вот подробные инструкции по выполнению этого альтернативного упражнения

Шаг 1

Прикрепите к машине тросовую ручку и отрегулируйте веса до желаемого веса.

Шаг 2

Стоя, оттолкнитесь назад и вытолкните вперед плечи. В этом положении вы должны наклониться вперед под углом от 30 до 45 градусов.

Шаг 3

Медленно потяните за ручку троса, одновременно поднимая тяжести, до уровня бедер.

Убедитесь, что плечи прямые, а грудь выпрямлена.

Шаг 4

Повторите схему, которую мы упомянули выше, для желаемого количества повторений.

Это видео показывает, что вы правильно выполняете это упражнение

Видео демонстрация троса с помощью троса с прямой рукой

Как видите, тяга вниз на тросе с прямой рукой выполнять относительно легко по сравнению с пуловером с гантелями, вы должны выполнять это упражнение в виде 3-4 подходов по 10-15 повторений в каждом.

2. Грудь с гантелями Fly

В этом упражнении вы ложитесь всем телом на скамью, и вместо использования одной гантели вы используете две гантели в обеих руках и двигаете руками, открывая и закрывая их, и при этом вы растягиваетесь и сжимаетесь. ваша грудная мышца.

Это упражнение в первую очередь нацелено на вашу грудь и помогает нарастить бороздки.
Вот шаги для выполнения этого упражнения

Шаг 1

Лягте на скамью и держите гантели обеими руками, вытягивая руки прямо из груди.

Шаг 2

Отведите обе руки в растягивающем движении как можно дальше от груди.

Шаг 3

Затем вернитесь в исходное положение, поднимая тяжести вверх сокращающими движениями.

* Примечание: мне нравится сжимать грудь, когда я сжимаю гантели по направлению друг к другу.

Шаг 4

Повторите это упражнение с желаемым количеством повторений.

Довольно просто, правда? В этом видео показано, как выполнять это упражнение

.

Демонстрация полета на груди с гантелями

Вы должны выполнять это упражнение в виде 2–3 подходов по 10–15 повторений в каждом.

Ссылки по теме:

Источники:

Пуловер с гантелями для увеличения груди

Когда вы пытаетесь накачать грудь и спину, вам нужно сосредоточиться на тяжелых комплексных подъемах, которые будут стимулировать максимальный общий рост.

При этом нельзя все время уделять одной группе мышц.

Вспомогательная работа для отстающих групп мышц может помочь вам сбалансировать свое телосложение без ущерба для вашей основной цели.

Упражнение «пуловер» с гантелями — это заряд энергии для верхней части тела. Это позволяет прорабатывать спину и грудь, ударяя их под немного другими углами, чем в большинстве других упражнений.

Пытаетесь ли вы увеличить ширину грудных мышц или немного увеличить ширину широчайших, вам понадобится упражнение «пуловер с гантелями» в вашей тренировочной программе.

Как выполнять пуловер с гантелями

Чтобы выполнить пуловер с гантелями, лягте на скамью примерно на уровне талии, поддерживая голову и верхнюю часть тела и поставив ступни на пол.

Будьте особенно осторожны, потому что гантель находится прямо над вашим лицом, поэтому начинайте медленно и используйте легкие веса.

Держите гантель обеими руками над грудью, вытянув руки. Повернув ладони к гантели, возьмитесь большими и пальцами за дальний конец гантели.

С напряженным корпусом и вытянутой грудью опустите гантель за голову, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Слегка согните руки в локтях и не выгибайте спину. Опустите вес примерно на уровне головы, затем медленно верните его в исходное положение.

Выполняя пуловер с гантелями, не двигайте локтями. Сохраняйте напряженный корпус, прямые запястья и выдыхайте, прижимая гантели к груди.

Начните выполнять пуловер с гантелями с одной гантелью и сделайте два-три подхода по шесть-восемь повторений.Смешайте пуловер с существующей тренировкой или выполняйте его как отдельное упражнение.

Советы по безопасности для пуловеров с гантелями

Если вы не можете выполнять пуловеры без подпрыгивания или использования импульса, это признак того, что у вас нет необходимой подвижности плеч. Точно так же, если подтягивание кажется вам проблемой, вам нужно улучшить подвижность плеч, чтобы облегчить работу суставов.

Если вы можете выполнить комплекс каждого из следующих упражнений с полным диапазоном движений, тогда вы сможете легко выполнять пуловер с гантелями: круг руками, подъем боковых рук и жим над головой.Если вы не можете, то вы можете посмотреть в Интернете некоторые упражнения по мобильности плеч и попробовать еще раз через месяц или около того.

Варианты пуловера с гантелями

Если у вас нет плоской скамьи для пуловера с гантелями, вы все равно можете выполнить это упражнение.

Замена оборудования

Лягте на пол. При этом вам нужно будет перемещать гантель над головой, пока она не коснется пола. Сделайте паузу на секунду, затем опустите.Обязательно сделайте паузу с гантелью над полом, чтобы удерживать весь вес в воздухе.

Использование другого оборудования может означать более тяжелые подъемы и другие углы захвата. При использовании штанги используйте захват сверху. Это может ограничить ваш диапазон движений, поэтому обязательно возьмите страхующего на случай, если вы поднимаете тяжелые предметы.

Упражнения на активацию широты, такие как стояние и использование троса с высоко поставленным тросом, могут быть полезны для развития мышц верхней части спины.Пуловер с наклоном лежа также является хорошим упражнением для груди, которое прорабатывает трицепс и дельтовидные мышцы, потому что вы лежите на скамейке для наклона.

Упрощение пуловера с гантелями

Чтобы упростить пуловер с гантелями, выберите более легкий вес. Выполняете ли вы это упражнение впервые или в последний раз, всегда выбирайте вес, который позволит вам выполнять все повторения в правильной форме. Чтобы спустить пуловер, слегка согните руки в локтях. Это немного приблизит вес к вашему телу, уменьшая нагрузку на корпус и поясницу, когда гантель находится в самом нижнем положении.

Усиление пуловера с гантелями

Чтобы повысить сложность пуловера с гантелями, выберите более тяжелый вес. Это простое изменение увеличит нагрузку на мышцы груди и спины, делая каждое движение более сложным. Поднятие ног на несколько сантиметров выше скамьи также немного потренирует мышцы кора.

Вместо громоздкой скамьи с отягощениями используйте мяч для упражнений. Удерживая голову и шею на мяче, задействуйте брюшные и ягодичные мышцы, чтобы бедра оставались стабильными и приподнятыми.Если есть какое-либо движение в бедрах, это становится упражнением для всего тела, при котором нижняя часть тела поддерживает и стабилизирует, а верхняя часть тела движется.

Вы можете комбинировать жим гантелей над головой с разгибанием голени, чтобы создать новый тип упражнений. В этой версии вы начнете с основной позиции. Затем, держа колени согнутыми, оторвите ступни от пола так, чтобы колени находились над бедрами. Вы будете в положении мертвого жука с прямыми ногами. Выполните одно повторение пуловера с гантелями и закончите с прямыми руками, удерживая их в положении на столе.

Советы по правильной форме для пуловеров с гантелями

Снижение классического жима лежа как силового упражнения для верхней части тела, вероятно, связано с тем фактом, что очень немногие люди могут выполнять его должным образом — или без существенного риска травма, повреждение.

Выполняя пуловер с гантелями, всегда прижимайте поясницу к скамье. Это обеспечит глубокое задействование основных мышц, особенно поперечных мышц живота и широчайшей мышцы спины.

Если вы выгибаете спину от скамьи во время пуловера с гантелями, скорее всего, вы задействуете не полностью. Вероятно, это связано с тем, что вес слишком тяжел для вас, или из-за отсутствия практики этого движения.

В этом случае вам следует уменьшить вес или попытаться задействовать сердечник больше. Это поможет вам стабилизировать мышцы кора и не дать ему выгнуться от скамьи.

Самые большие ошибки, которые вы можете сделать, выполняя пуловеры с гантелями

Пуловер с гантелями — простое упражнение, но его легко испортить — даже опытные спортсмены могут уронить мяч.

Большинство этих ошибок возникает из-за проблем с формой, и их можно исправить, слегка улучшив осанку.

Плохая исходная позиция

Предположим, вы пытаетесь получить подтянутое тело, и у вас в подвале есть небольшая скамья с отягощениями. Вы знаете, что, сидя на скамье посередине, ваша голова и шея будут поддерживаться без каких-либо проблем.

Однако, если вы поддерживаете верхнюю часть тела на скамье, оставляя бедра без поддержки, вы можете испытывать боль в пояснице в дни после тренировки.

Слабый или отсоединенный сердечник

Перед выполнением любого варианта гребли убедитесь, что ваш сердечник хорошо подготовлен. Это поможет вам сохранить сильный нейтральный позвоночник на протяжении всего упражнения.

Во время фазы разгибания пуловера (руки полностью вытянуты) вы можете начать выгибать нижнюю часть спины и область живота.

Это особенно вероятно, если у вас ограниченная подвижность в области груди и плеч.

Для совершенствования пуловера с гантелями ключевым моментом является сила нижней части спины и брюшного пресса.Фаза опускания может сильно повлиять на вашу спину; в это время важно сохранять хорошую осанку и задействовать нижнюю часть живота.

Слишком много движения запястья

Вы должны держать ладони обращенными друг к другу на протяжении всего диапазона движений. Это поможет вам сохранить сильные запястья. Однако вес может быть слишком большим, если ваши запястья шатаются — в этом случае вам следует уменьшить вес, который вы используете, чтобы вы могли держать локти как можно ближе друг к другу.

Неравномерное движение

Если одна сторона вашего тела сильнее другой или имеет больший диапазон гибкости, вы можете заметить, что одна рука вытягивается дальше или быстрее, чем другая.

Попробуйте двигать обеими руками одновременно, сохраняя движение равномерным на всем протяжении. Вы не хотите, чтобы растяжение с одной стороны было больше, чем с другой, иначе вы усугубите проблему и неравномерно разовьете мышцы.

Группы мышц, прорабатываемые пуловером с гантелями

Пуловер с гантелями — это упражнение для верхней части тела, в котором основное внимание уделяется широчайшим и грудным мышцам.Широчайшие мышцы — охватывающие всю длину спины, прикрепляющиеся к плечам и начинающиеся в средней и нижней части спины — представляют собой веерообразную мышцу, активно участвующую в тяговых и гребных движениях. Им помогают трапециевидные и ромбовидные мышцы, которые позволяют легко двигаться.

Упражнения на грудь спереди, такие как пуловеры, нацелены на большую и малую грудную мышцу. У большой грудной мышцы есть две головки, которые сливаются вместе, образуя сухожилие, которое прикрепляется к кости плеча. Малая грудная мышца расположена чуть ниже большой грудной мышцы и прикрепляется к вашим верхним ребрам и передней стороне груди.

Помимо передней дельтовидной и трехглавой мышцы плеча, ромбовидные кости, задняя дельтовидная мышца, малая грудная мышца и длинная головка трицепса также действуют как синергисты. Ключичная головка большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча действуют как стабилизаторы.

Преимущества пуловера с гантелями

Пуловер с гантелями предлагает несколько ключевых преимуществ, включая большую ширину плеч, улучшенное развитие груди и чрезвычайно высокое соотношение силы и веса. Если вы входите в число лучших кандидатов в это движение (т.е. Некоторые люди не должны выполнять это упражнение), а затем проверьте, что пуловер с гантелями может сделать для вас:

Увеличивает силу верхней части тела

Несмотря на то, что пуловер с гантелями считается упражнением для груди, он также эффективно прорабатывает трицепс. и латы. Так что будьте готовы к увеличению мышц рук и спины. Однако, вопреки распространенному мнению, он не влияет на переднюю зубчатую мышцу — реберные мышцы.

Пуловеры с гантелями не подходят для расширения грудной клетки. Фактически, никогда не было найдено упражнений для расширения грудной клетки.

Однако они увеличивают мышечную массу во всех областях, окружающих ребра. Таким образом, даже если они не могут расширять грудную клетку сами по себе, они положительно влияют на ее внешний вид при регулярном использовании.

Больше устойчивости

Пуловер с гантелями — фантастическое упражнение, которое можно выполнять в конце тренировки груди. Он воздействует на ваши грудные мышцы, но также проверяет многие мышцы-стабилизаторы по всему телу; особенно в верхней части спины / лопаточной области, ягодичных мышцах и области живота.

Улучшенный диапазон движения

Пуловер с гантелями — одно из лучших упражнений для поддержания и улучшения гибкости в области груди и плеч. Степень растяжки, связанная с выполнением этого упражнения, эффективно улучшает ваш диапазон движений, а это означает, что вы сможете лучше двигаться во всех повседневных делах.

Более полная тренировка всего тела

Вы можете делать несколько тяжелых размахов, но это не очень хорошая идея.На самом деле, я бы даже сказал, что это плохая идея. Однако с пуловерами с гантелями вы отлично растягиваете спину и грудные мышцы, не рискуя получить травму.

Мухи отлично подходят для тренировки грудных мышц, но не идеальны для роста мышц. Чтобы увеличить грудные мышцы, важно перегружать их большим весом и полным диапазоном движений — именно это и делает пуловер с гантелями! Вам не обязательно выполнять это упражнение с большим весом, но оно позволяет вам перегрузить растяжку груди, чтобы дать мышцам груди стимулы, необходимые для роста.

Более эффективный рост мышц

Мало кто знает об этом, но одно из лучших упражнений для широчайших — на самом деле отличное упражнение с гантелями для других групп мышц верхней части тела. Выполняя тяги перед более сложными комплексными упражнениями, вы сможете напрямую прорабатывать широчайшие, не отвлекая другие мышцы от ваших подходов. Таким образом, вы сможете сосредоточить внимание на широчайших и по-настоящему укрепить их!

Пуловер с гантелями можно модифицировать, чтобы воздействовать на мышцы разными способами.Использование более легкого веса все равно будет работать с сердечником. Удерживание гантели за шеей проработает плечи и спину. Гриф также можно держать над грудью, если вы хотите получить больше от дельтовидных мышц.

Увеличение объема грудных мышц неестественным образом может стимулировать рост мышц. Пуловер для широчайших — единственный способ изолировать широчайшие, избавляя от работы других мышц спины и даже бицепса. Этот вид изоляции — идеальное упражнение перед истощением для тренировки широчайших.

Самое спорное упражнение в бодибилдинге — T NATION

Вот что вам нужно знать …

1. Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для груди. Они правы.
2. Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для спины. Они тоже правы.
3. Вы можете настроить пуловеры для определенных частей тела в зависимости от того, что вы делаете до или после уникального упражнения.
4. Пуловеры подходят не всем, особенно людям с проблемами плеч.Перед погружением проверьте подвижность верхней части тела.

Одно упражнение для тренировки множества мышц

Представьте, что вы видели группу парней, собравшихся возле стойки с гантелями, по очереди выполняющих упражнение, которое вы никогда раньше не видели, поэтому вы спрашиваете, что они делают.

С забавным, не совсем немецким акцентом, вы говорите: «Я делаю это каждую тренировку груди. Ты получаешь невероятную помпу, как волшебница».

Второй чувак, с еще более забавным акцентом, бросает на пол 200-фунтовую гантель после завершения своего подхода.«Да, приятель! Люблю делать это с легким … весом … детка!»

Широкий британский монстр, тень которого покрывает половину стены, вмешивается. «Я включаю это в каждую тренировку спины. Растяжка широчайших и максимальное сокращение являются ключевыми».

Четвертый атлет супер-разорван и будет отличной фитнес-моделью. «Я делаю это в течение многих лет, и это действительно укрепило мои зубчатые мышцы. Это имеет огромное значение для моих поз брюшного пресса».

Наконец, настоящий старожил садится после набора и говорит вам: «Это растянет вашу грудную клетку и даст вам туловище, которым мог бы гордиться Геракл.«

И это сложный, запутанный, даже противоречивый мир пуловеров.

лет назад это считалось одним из важнейших упражнений в бодибилдинге. В настоящее время у вас больше шансов найти пауэрлифтера на груди, чем увидеть, как пуловер исполняется в тренажерном зале.

Пора вернуть эту забытую классику в обычную ротацию.

Когда начинался пуловер

Примерно в 1911 году Алан Калверт, основатель Milo Barbell Company и журнала Strength , объявил пуловер со штангой «лучшим упражнением, известным для развития глубокой груди.«

Вы когда-нибудь слышали о старой программе «приседания и молоко», когда худощавым новичкам велят выпивать галлон молока каждый день во время тренировки с приседаниями с большим числом повторений? Ну, с первого дня план был на самом деле «приседания, пуловеры и молоко». Шутки в сторону.

В 1920-х годах популярная тренировочная стратегия сочетала тяжелые приседания с большим количеством повторений с легкими пуловерами с большим числом повторений как быстрый путь к построению большого тела. И это сработало, потому что тяжелая атлетика плюс большие калории — это надежная комбинация.

Если вы собирались сделать только одно или два упражнения на верхнюю часть тела (потому что в то время тренировки с низким объемом были «в моде»), дыхательный пуловер, как его называли, считался обязательным.

Основным преимуществом было, что было расширением грудной клетки из-за преднамеренного глубокого дыхания между повторениями, которое усугублялось глубоким дыханием, имевшим место во время приседаний в начале тренировки.

Произошло ли это на самом деле, мы обсудим позже. В любом случае, многие лифтеры сообщили об отличных результатах от плана «приседания, пуловеры и молоко».

Взлет и падение пуловеров

В первые годы существования организованного бодибилдинга в 1950-х и 60-х годах бодибилдеры по-прежнему считали пуловеры незаменимыми для моделирования верхней части тела.

Толстая бочкообразная грудь была идеальным вариантом, и преобладающая логика тренажерного зала гласила, что невозможно достичь этого, не лежа на плоской скамье и не перенося вес на длину вытянутой руки над головой.

К 1970-м и 80-м годам бодибилдеры имели доступ к более полностью оборудованным спортивным залам с ассортиментом специализированных тренажеров для лучшего воздействия на определенные части тела. Одной из таких машин был пуловер Nautilus.

Изобретенный в начале 70-х гуру бодибилдинга Артуром Джонсом, он получил прозвище «приседания для верхней части тела» за его относительную важность среди упражнений.

Но новое разнообразие тренажеров привело к тому, что меньше полагались на некоторые старые стандарты, такие как пуловеры со свободным весом. В 90-е годы популярность лифтов резко упала, вероятно, из-за роста «функциональной тренировки» и общей глупости, расползавшейся все дальше в тренажерные залы.

К 2000-м годам «специалисты по физическим упражнениям», не занимающиеся поднятием тяжестей, успешно распространили пуловерофобию, ссылаясь на все, от надвигающихся травм плеча до простой старой неэффективности, и подъем стал чем-то, что можно увидеть только на черно-белых фотографиях.

Свидетельства из легенд

За почти столетнюю историю этого упражнения мы находим несколько впечатляющих имен, даже если фактические советы «почему и как» противоречат друг другу.

Арнольд считает, что пуловеры с гантелями помогли создать его эпическое развитие груди.

RegPark также считал пуловеры отличным упражнением для груди.

Дориан Йейтс сделал пуловеры неотъемлемой частью своих легендарных тренировок на широчайшие, предпочитая классический пуловер Nautilus.Майк Ментцер также пропагандировал пуловер Nautilus как упражнение на высшие широты.

Ронни Колеман много лет выполнял тяжелые пуловеры как часть тренировок для спины, и Фрэнк Зейн считает, что выполнение пуловеров с раннего возраста помогло развить зубчатые мышцы, которые стали центральным элементом его фирменной вакуумной позы.

Это не совсем список спортсменов-креселистов, обсуждающих лучший бренд швейцарских мячей. Давайте, по крайней мере, рассмотрим, что последовали их примеру.

Сертифицированный убийца плеч? Не совсем

Самая распространенная нерешительность — боязнь травмы плеча.Есть что-то нервное в том, чтобы лежать, держа тяжелый груз с полностью вытянутыми руками, а затем опасно перемещать его по лицу.

К счастью, есть несколько простых шагов, которые мы можем предпринять, чтобы убедиться, что вы получите максимальную пользу:

1. Можете ли вы жим над головой с полным диапазоном движений — суставы соприкасаются с вашими плечами, чтобы руки были зафиксированы прямо над головой?
2. Можете ли вы делать подтягивания или подтягивания с полным диапазоном движений — висе, руки зафиксированы прямо до полного сжатия?

Если один из этих ответов — «нет», нам нужно поработать над подвижностью ваших плеч и верхней части спины.Как только вы узнаете, что ваше тело может функционировать должным образом, попробуйте выполнить упражнение.

Лягте на ровную скамью «обычным» способом, не , расположив тело перпендикулярно и только верхнюю часть спины поперёк скамьи. Особого преимущества нет, и «опускание бедра», которое каждый использует при снижении веса, является скорее противовесом, чем фактическим улучшением ROM.

Возьмите гантель light , как если бы вы собирались сделать разгибание на трицепс, ладони прижаты к пластинам, а рукоятка находится между большими и указательными пальцами.

Это должно быть так же просто, как приседание с пустой перекладиной, потому что мы в основном изучаем движение и проверяем диапазон движений, поэтому 25 фунтов или меньше должно быть достаточно.

Начните с выпрямления обеих рук, удерживая вес над грудью, и медленно опустите вес к голове, обращая внимание на мышцы верхней части тела, которые вы чувствуете, растягиваясь.

Отойдите как можно дальше назад, удерживая руки почти заблокированными, прежде чем вернуться в исходное положение.Выполняя 12-15 легких повторений, попробуйте опускаться еще немного, пока ваши руки не окажутся хотя бы на уровне скамьи, если не чуть ниже.

После того, как вы выполнили один или два простых подхода с гантелями, проведите самоанализ и посмотрите, как себя чувствуют ваши плечи, грудь и широчайшие — что напряжено, что расслаблено, что накачано, — а затем повторите тест с короткая штанга или гриф EZ-curl пронаированным хватом (ладонями вниз), опять же с весом, который должен казаться слишком легким.

Если после попытки легкого веса, большего количества повторений и разных положений рук (чуть шире, чуть ближе, нейтральным хватом со штангой для трицепсов) вы чувствуете какое-то возбуждение в плечах, то это движение может быть не для вас.

Иногда упражнения некоторым людям могут быть противопоказаны. Это причудливая фраза тренера, означающая: «Тебе не следует этого делать, и если ты сделаешь это, ты, вероятно, навредишь чему-то и обвинишь меня».

Пуловер как Pec Pumper

Пуловеры с гантелями, вероятно, больше всего известны тем, что они строят грудь, и в этом есть смысл. Подумайте о махах с гантелями на наклонной и горизонтальной плоскости, мухах на груди и кроссоверах под любым углом.

Это разгибание и / или приведение плеч — перемещение рук «сзади» впереди тела.Похоже, это все тот же тип движений, не так ли?

Интересно, что работа Брета Контрераса с анализом ЭМГ дает основания использовать пуловеры как часть тренировки груди. Контрерас обнаружил, что пуловеры с гантелями вызывают больше работы груди, чем тяги на тросе с прямыми руками или пуловеры с гантелями стимулируют работу широчайшего.

Контрерас с тех пор добавил к этой идее, сказав:

«В ноябре 2011 года в Журнале прикладной биомеханики появилось исследование, которое показало, что пуловер со штангой работает намного больше, чем лат.

Я думаю, что грудные мышцы находятся в лучшем положении, чтобы действительно перемещать вес, но в нижнем положении широчайшие хорошо растягиваются под нагрузкой. Проблема в том, что крутящий момент уменьшается по мере увеличения движения, поэтому напряжение довольно быстро рассеивается с широчайших.

Машинный пуловер качается, потому что он сохраняет постоянное напряжение на широчайшие мышцы во время самого полного ROM. Это похоже на сочетание пуловера со свободным весом и тяги вниз с прямой рукой. Это случай, когда техника позволяет делать что-то крутое, чего нельзя сделать со свободными весами.«

Имея это в виду, если мы хотим использовать пуловеры для работы с грудью, было бы наиболее целесообразно использовать их в качестве одного из последних упражнений тренировки после того, как другие мышцы уже устали.

Хотя технически кажется, что пуловеры активизируют грудные мышцы больше, чем другие мышцы, это может быть сложное упражнение, для выполнения которого требуются другие мышцы. Добавьте к этому плохую связь между мозгом и мышцами большинства людей, и вы получите слишком много переменных, чтобы сделать его хорошим выбором для первого упражнения в день грудной клетки.

Завершите следующую тренировку груди пуловерами со штангой или гантелями 3-4 x 8-15. Обязательно сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, чтобы начать движение вверх из нижнего положения, и старайтесь удерживать сжатие на протяжении всего повторения.

Пуловер для бластера

Вы когда-нибудь слышали совет по технике тяги вниз и тяги: «Сосредоточьтесь на вытягивании локтями, забудьте о руках»? Ну вот и пуловер. Это одно большое сокращение широчайших из позиции максимального растяжения с минимальным участием предплечий или бицепсов или их полного отсутствия.

Правильно выполненный пуловер или один из немногих вариантов — это также способ only изолировать широчайшие мышцы без значительной помощи со стороны ромбовидных, круглых, трапециевидных или любых других многочисленных мышц спины.

Дело в том, что пытаться построить большую спину без включения этого вида изолирующего упражнения было бы все равно, что пытаться развить большие подколенные сухожилия без сгибания ног. Вы могли бы выполнить работу , но это быстрее и эффективнее, если вы атакуете мышцы напрямую.

По этой причине пуловеры лучше всего подходят в качестве первого упражнения в день спины. Пуловеры могут предварительно утомить широчайшие мышцы и улучшить мышечную активацию и связь между мозгом и мышцами.

Тяга байдарки (показано выше) — это грубая разновидность тяги вниз с прямой рукой, включающая не только постоянное натяжение тросов, но и добавление одностороннего элемента за счет чередования сторон в повторениях.

Начните следующую тренировку спины с пуловеров с гантелями или тяги на тросе с прямыми руками для 4 x 8-12.Не забудьте сосредоточиться на том, чтобы изолировать широчайшие мышцы и почувствовать, как они работают, поэтому при необходимости снизьте скорость повторений, преувеличивайте пиковое сокращение с помощью тросов и подчеркните растяжку внизу (или вверху с тросами).

Вопрос на миллион долларов: может ли расти хрящ?

Помните всех тех людей в 1920-х, которые «расширяли» свои грудные клетки с помощью дыхательных пуловеров? Что ж, на самом деле этого не произошло. Конечно, их размеры груди / спины / туловища увеличились, но это было из-за старомодного роста мышц.

Печень растут, широта может расти, межреберные кости могут даже расти (относительно). Но хрящ? Неа.

Пуловер оказался отличным сочетанием ПЗУ и сопротивления, которое делали нетерпеливые лифтеры-новички, часто приседающие и хорошо питающиеся.

Итак, «грудная клетка» в конечном итоге выросла таким же образом и по тем же причинам, что и ваши трицепсы начали расти в ту неделю, когда вы узнали, что такое отжимания. Это был новый стимул для мышц, которые никогда не тренировались, поэтому они быстро отреагировали.

.