Пресс за месяц: Качаем пресс за месяц

Качаем пресс за месяц

Накачать пресс за месяц – кажется для Вас фантастикой? А вот и зря! Если взять себя в руки прямо сейчас, не затягивать до понедельника или «первого» числа, можно накачать пресс за 30 дней, и хвастаться подтянутым и накаченным животом.

Для достижения этой цели, нужно соблюдать только два правила: сбалансированное правильное питание и регулярные тренировки.

Хочется отметить, что от питания зависит намного больше, чем от тренировок, если разделить в процентном соотношении, это как 70% питание и 30% тренировки. Даже выполняя самые трудные упражнения, Вы не добьетесь результата, если после тренировки, Вы заедите все картошкой или пирожным. Начинаем с уменьшения съедаемой порции. По правилам, Ваша порция, должна помещаться Вам в две ладошки. Старайтесь питаться меленькими порциями по 5- 6 раз в день, это ускорит Ваш метаболизм, а значит, организм будет бороться с жиром быстрее. Приучите себя к правильному и здоровому питанию, это касается не только подтянутого живота, но и здоровья всего организма в целом. Уберите со своего рациона колбасы, сосиски, кетчупы и майонезы, разные копчености и кондитерские изделия.

Что касается тренировок, здесь нужно разработать четкий план действий. Выполняя упражнения на пресс каждый день, Вы не добьетесь результата, ведь мышцам живота нужен отдых и восстановление. Самое оптимальное решение – чередовать силовые тренировки с кардио нагрузками. Это позволит Вам сбросить лишние килограммы и накачать пресс за месяц.

Упражнения для пресса

Для детальной проработки мышц живота, нужно выполнять упражнения на верхний, нижний пресс, боковые и косые мышцы пресса. С этими упражнениями Вы легко накачаете пресс за 30 дней.

1. Классический пресс. Это упражнение верхнего пресса. Исходное положение, лежа на полу, ноги под углом 60 градусов, руки в замке на затылке. Поднимаем корпус, стараясь дотянуться лбом до колен. Упражнение делаем на выдохе, по 20-30 повторений в 3 подхода.
2. Книжка. Работаем на нижний и верхний пресс одновременно. Исходное положение так же на полу. Вытягиваем руки и ноги, медленно поднимаем ноги, не сгибая в коленях, и в то же время поднимаем корпус с вытянутыми руками. Таким образом, Вы должны согнуться как книжка. Все делаем на выдохе по 15-20 повторений в 2 подхода. Важно не делать упражнения рывками, делайте все в умеренном темпе, прорабатывая каждую мышцу.
3. Скрутка. Прорабатываем боковой пресс. Упражнение похоже на «классический пресс», только тянемся к колену одним локтем, максимально скручивая корпус в сторону. Делаем упражнение по 15-20 повторений на одну и другую сторону.

Итог

Теперь вы знаете как накачать пресс за месяц, поверьте в себя и начните прямо сейчас!

Еще статьи о прессе:

Как за три месяца накачать пресс. Как за месяц накачать пресс девушке или мужчине. Накачивание пресса до кубиков в домашних условиях фото, видео. Правильное питание для пресса

Подтянутый пресс за месяц — звучит фантастически. Однако эффективные тренировки и сбалансированное питание могут воплотить это в реальность, и уже через месяц вы будете хвастаться подтянутым животом.

«Разве можно накачать пресс
за месяц?» — удивитесь вы. Если вы возьмете себя в руки прямо сейчас и действительно хорошенько поработаете над мышцами — вполне! Что нужно сделать, чтобы уже через месяц щеголять с подтянутым животом?

При подключении к мониторам вы будете покрыты стерильной прачечной. На протяжении всего упражнения вы будете знать, хотя вы можете получить лекарство, чтобы успокоить и расслабиться. Сама аблация катетера обычно не является болезненной. Тем не менее, вы можете почувствовать легкую боль при вставке катетеров во время их движения или при горении с определенной частотой при использовании радиочастотного тока. Только в некоторых областях сердца с большим количеством нервного питания может «гореть», быть более болезненным.

В таких случаях боль облегчается путем введения эффективных болеутоляющих средств непосредственно в вену. Если это длится дольше, вы можете потратить часть его на успокаивающие лекарства. Однако вы можете устать долго лежать на столе для катетеризации.

Все элементарно: соблюдайте два простых правила, и вы сможете накачать пресс максимально быстро! Эти правила стары как мир, и, тем не менее, многие о них забывают. Прочтите эту статью и вперед — к красивому прессу!

Итак, правило первое:

Хотите пресс за месяц? Тогда следите за питанием

Основа любой тренировочной программы — . Никакие интенсивные нагрузки не дадут положительных результатов, если вы не будете ограничивать себя в еде.

Во время электрофизиологического исследования или во время поиска места, пригодного для разрушения, может потребоваться стимулировать сердце с помощью электрических импульсов. С более быстрой стимуляцией вы можете чувствовать себя подобно своей аритмии, кроме того, иногда необходимо постоянно стимулировать аритмию путем стимуляции. В этих случаях контролируется активность вашего сердца и артериальное давление. Аритмию обычно можно отменить путем стимуляции. Менее часто может потребоваться использование электрического разряда после кратковременного сна для остановки аритмии.

Во-первых, обратите внимание на размер своей порции. Если вы хотите пресс за месяц, количество еды за один прием должно помещаться в небольшой тарелке. Смените режим питания: вместо привычных трех приемов пищи ешьте 5-6 раз в день. Это позволит ускорить метаболизм, а значит, организм быстрее будет справляться с жировыми запасами.

Безопасна ли катетерная абляция?

После абляции катетеры, а затем пластиковые трубки из паха или горла будут удалены, и это пространство будет подавлено в течение нескольких минут, чтобы остановить кровотечение. Вы будете переведены на свою кровать и отправлены обратно в соответствующий отдел. Через определенные промежутки времени вместо инъекции будут измеряться и проверяться кровяное давление и пульс. Когда вы впервые встаете после тренировки, лучше сидеть на краю кровати и сидеть несколько минут, прежде чем встать. Любые чувства слабости или головокружительные разговоры с вашей сестрой. После проверки результатов абляции ваш врач скажет вам, когда идти домой. Если возможно, убедитесь, что вы берете пикап за это время. Перед тем, как покинуть больницу, обязательно уточните у лечащего врача, принимаете ли вы какие-либо лекарства и какую дозу.

• После этого повязка будет прикрепляться в течение от 1 до нескольких часов.
• В зависимости от типа производительности вы будете в разное время.

Абляция является «инвазивным» действием, которое требует введения катетеров в тело после вены или артерий.

Хотите подтянутый живот? Ограничьте потребление колбасы, сосисок, копченого мяса и рыбы, а рафинированный сахар, кондитерские и мучные изделия стоит исключить из своего рациона насовсем. Забудьте про жареную пищу и продукты с высоким содержанием жира. Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных пищевых жиров. Даже если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов в области талии, включайте в свой ежедневный рацион 1-2 столовые ложки растительного масла, желательно оливкового.

Каждое инвазивное обследование сопровождается определенным риском осложнений. Этот риск низкий, и эффективность обычно считается безопасной. Как и при хирургическом вмешательстве, риск различается в зависимости от типа работы и общего состояния здоровья конкретного пациента. В следующем тексте представлена ​​только общая информация о потенциальных рисках, связанных с производительностью. Расскажите своему врачу о риске упражнения для вас.

Некоторые пациенты могут испытывать некоторое кровотечение на месте введения катетера и болезненные опухоли или кровоподтеки. Исключительно могут возникнуть более серьезные осложнения, такие как повреждение венозного сосуда, повреждение стенки сердца, образование кровяного сгустка в кровеносном сосуде или сердце и инфекции. Осложнения могут также возникать у очень опытного исследователя, чаще у пациентов с повышенным риском. В хорошо функционирующем центре эти осложнения можно почти всегда решать.

Отдавайте предпочтение натуральным продуктам и с осторожностью относитесь к так называемым «легким» продуктам, которые предлагает реклама. Чаще всего низкое содержание жира в них сочетается с большим количеством сахара.

Помните, что не все молочные продукты полезны для здоровья . Большинство молочных десертов, которые так привлекательно лежат на полках супермаркетов, содержат большое количество сахара, вкусовых усилителей и прочих вредных компонентов. Если вам хочется сладкого, готовьте полезные десерты сами: добавьте в творог немного сахара, ванилина и порежьте в готовую сладкую массу фрукты и орехи.

Потенциальные смерти, связанные с физическими упражнениями, очень редки. В зависимости от типа аритмии может быть риск повреждения нормальной электрической системы во время абляции катетера. В случае постоянного повреждения сердечной линии это осложнение может быть полностью устранено путем имплантации кардиостимулятора, который заменяет поврежденную линию.

Какая польза от катетерной абляции?

Катетеризация абляции является уникальным методом лечения, так как большинство пациентов могут полностью устранить расстройство сердечного ритма и обеспечить полное лечение. В других случаях аблация катетеризации устраняет восприятие аритмии и улучшает качество жизни. В других случаях это может не привести к полному излечению, но оно может облегчить действие лекарств или устранить наиболее распространенный тип аритмии.

Кроме сбалансированного питания и правильного режима дня, накачать пресса за месяц вам помогут эффективные .

Тренируйтесь правильно, чтобы накачать пресс за месяц.

Вы должны полюбить всем сердцем. Обязательно включайте в свою тренировочную программу достаточное количество кардионагрузок. Безусловно, силовые упражнения на пресс — это здорово, однако, они только укрепят мышцы брюшного пресса, но не избавят вас от слоя жира, который их скрывает. Только кардиотренировки продолжительностью 40-60 минут 2-3 раза в неделю позволят сбросить ненужные килограммы и еще на шаг приблизить вас к идеальному прессу.

Уменьшите упражнение в первые дни после тренировки, не поднимайте тяжелые предметы и не практикуйте. Вы можете удалить кожу с места инъекции до 1-2 дней после тренировки, а затем принять душ. Небольшие кровоподтеки или затвердевание под местом инъекции являются общими и исчезают в течение нескольких недель. В случае покраснения или болезненного отека места инъекции или набухания всей конечности обратитесь к врачу. В зависимости от типа аритмии и характера вашей работы вам сообщают, когда вы можете вернуться к работе. Для большинства суправентрикулярных аритмий это от нескольких дней до недели после тренировки. Поскольку полное заживление сердечного ожога длится в течение нескольких недель, вам не нужно выполнять какую-либо тяжелую физическую работу в течение одного месяца. В течение этого времени аспирин также используется для ограничения появления возможных сгустков крови. Через 6 недель вы будете приглашены на обследование. После катетеризации абляции некоторых аритмий вы можете периодически испытывать сердечный ритм. Такое положение дел само по себе не вызывает беспокойства и обычно самопроизвольно корректируется. Если проблема сохраняется или если сердце ударяется, повторите упражнение, обратитесь к врачу. Нередко пациенты чувствуют усталость после тренировки.
. Работы по взрывной работе не были возможны на реке Влтаве или в историческом центре Праги, поэтому использовался прототип механического щита.

10 минут для пресса?

Многие современные тренировочные программы обещают: достаточно уделять всего 10 минут для пресса в день, чтобы увидеть потрясающие результаты. Давайте вместе подумаем: после нагрузки вашим мышцам нужно время для восстановления, чтобы запустились процессы суперкомпенсации (прирост мышечной ткани). Когда мышечные волокна будут восстанавливаться, если вы будете качать пресс ежедневно, пусть и по 10 минут? Правильно, они просто не успеют восстановиться, и такой подход явно не приведет вас к прогрессу.

Даже сегодня щиты всегда предназначены для определенного типа недр. Для строительства тоннеля Влтавы использовался так называемый прессованный бетон, который был очень прогрессивным методом своего времени. Бетон перекачивался в стальную опалубочную опалу и проталкивал его, пока у него не хватило сил, чтобы нести камень.

Пиво продолжает оставаться очень популярным напитком для чехов: раз в неделю и более он потребляется 45% людей. Дважды три раза в месяц он дает ему менее одной пятой, раз в месяц 9% и 12% реже — в исследованиях. Напротив, 17% респондентов вообще не пьют пиво. Гораздо больше мужчин «капота»: по крайней мере раз в неделю он пьет 60% из них.

Проводите в неделю не более двух тренировок , рассчитанных на мускулатуру пресса, дополнительные 2-3 дня отводите на кардио. Чтобы детально проработать мышцы живота, выполняйте упражнения для верхнего, нижнего, среднего пресса (прямая мышца живота) и косых мышц живота. Обычно каждое упражнение выполняется в три подхода по 8-12 раз.

Третьим по популярности является Гамбринус. В предыдущих выпусках этого журнала обсуждалась фармакология рецепторов или ферментов. В этой статье основное внимание уделяется воздействию фармацевтов на два других важных объекта: ионные каналы и транспортные белки. В этой области многие новые данные разбросаны во многих журналах, которые еще не были опубликованы коллективно, четко и понятно с клинической точки зрения. Статья стремится к этому.

Здесь мы кратко остановимся на действии многих клинически важных фармацевтов на двух других важных сайтах, а именно на ионных каналах и транспортных белках. Рецепторы, ферменты, ионные каналы, транспортеры представляют собой четыре наиболее распространенных участка, основная цель большинства аптек.

Как видите, 10 минут чтобы накачать красивый пресс — недостаточно. В среднем ваша тренировка будет занимать час с учетом мышц после нагрузки.

Какими упражнениями можно накачать пресс за месяц?

Вот примерная тренировочная программа, которая позволит вам подтянуть пресс в короткий срок. Определенно, это займет больше 10 минут для пресса в день, но зато вы гарантированно добьетесь потрясающего результата!

Все они имеют белковый характер, часто взаимодействуя друг с другом, так что первичная интерференция лекарств, например, на уровне рецепторов, может впоследствии привести к влиянию ионных каналов, ферментов. Это очень сложные системы, их исследования интенсивно продолжаются с использованием молекулярной биологии, биохимии, биофизики и других сложных методологий. В результате в последние годы появились тысячи новых данных об ионных каналах и транспортных белках, которые не могли быть найдены в последних учебниках по фармакологии.

Какие из этих тысяч выводов следует отнести к клинической практике? Здесь мы обратим внимание только на отдельные ключевые выводы. Однако выбор будет зависеть от нашего нынешнего взгляда и знаний. Подобные транспортные белки служат для переноса молекул, например, нейротрансмиттеров, глюкозы, аминокислот или посторонних веществ, обычно между клеткой и внеклеточной средой. Структура, локализация и функция этих белков очень разнообразны, как в случае с рецепторами или ферментами. По сути, это деятельность очень сложной системы на клеточном и молекулярном уровне, которую можно сравнить с концертом гигантского симфонического оркестра или богатой жизнью города или коралловыми рифами.

Пресс за месяц

Трисет №1 верхний пресс

Трисет №2 косые мышцы

Трисет №3 нижний пресс

Для проработки нижнего пресса лучше всего подходят обратные скручивания
. Это упражнение вы можете выполнять на полу или на скамье для пресса. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Напрягите рабочие мышцы пресса, поднимите ягодицы как можно выше, лопатки вдавлены в пол. Медленно опустите ноги, не касаясь пола.

Следующий текст в основном представляет собой комментарий к этим таблицам, в котором обобщаются выводы, которые были разбросаны во многих публикациях. Насколько нам известно, они до сих пор не опубликованы. Главная цель этого сообщения — изучить роль ионных каналов и транспортных белков в плане фармакодинамики, особенно в терапевтической области фармацевтических препаратов. Дополнительной целью будет информация о роли транспортных белков с точки зрения фармакокинетики, то есть, как они влияют на движение лекарств в организме.

Ионный транспорт и фармакокинетика

Статья делится на две части, первая из которых касается действия лекарств на перенос ионов, а другая — на влияние лекарственных средств на перенос молекул. Клеточная и тканевая функция имеет решающее значение для переноса ионов натрия, калия, хлора и кальция на клеточную мембрану между внеклеточным и внутриклеточным пространствами или внутри клетки. Транспортировка ионов клеточной мембраной позволяет использовать как ионные каналы, так и ионные транспорты.

Поскольку мышцы нижнего пресса достаточно слабые, во время выполнения упражнения следите, чтобы нагрузка приходилась именно на этот отдел. Другие мышцы не должны быть включены в работу. Особое внимание уделяйте негативной фазе движения (движение вниз): опускайте ноги медленным контролируемым движением, концентрируясь на работе нижнего пресса.

Ионные каналы с контролируемым напряжением

В частности, ионные каналы с контролируемым напряжением включают в себя множество натриевых и кальциевых каналов. Вольво контролируемые натриевые каналы — внезапный вход большого количества ионов натрия через натриевые каналы внутри клетки происходит в течение миллисекунд до внезапного изменения напряжения клеточной мембраны от отрицательного до положительного, что позволяет генерировать и распространять потенциал действия. Это имеет большое значение, например, в распространении нервных импульсов после первого нейрона пути боли от периферии до спинного мозга или в распространении побуждения в мозге или в системе переноса миокарда.

Для верхнего пресса прекрасно работают обычные скручивания. Лягте на пол или на скамью тренажера, ноги под углом 90 градусов. Поднимите корпус на 15-20 см от пола, почувствуйте, как сокращается верхний пресс. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опуститесь в исходное положение.

Чтобы накачать средний пресс (прямую мышцу живота), в упражнении скручивание полностью поднимайте корпус из исходного положения, и тяните голову к коленям. Для отягощения вы можете держать за головой блин.

Для проработки косых мышц живота классическим скручиванием выполняете касание по диагонали. В конце позитивной фазы движения касайтесь правым локтем левого колена, а левым локтем — правого колена.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание — L-карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для красивого пресса

Базовый сет

Для профи

MHP Probolic- SR

Употреблять его можно в любое время, во время тренировок, после них и даже на ночь. Для этого 1-2 мерные ложки смешиваются с 200-250 мл воды.

VPLaboratory Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula

• 2 раза в день
• Категория:
  Витамины для мужчин
  

Что в статье:

В преддверии Нового Года или летнего сезона, каждая девушка неожиданно вспоминает о том, что нужно срочно привести себя в форму, поэтому сегодня сайт Кошечка.рурасскажет тебе, как накачать красивый пресс за месяц
.

Как правильно качать пресс девушкам?

Существует несколько правил, о которых следует помнить, если ты загорелась идеей и желанием накачать пресс.

• От слов к действию: только регулярные упражнения позволят добиться желаемых результатов.
• Обязательно тренируйся утром на пустой желудок. Таким образом, организм начинает сжигать собственные жировые запасы.
• Во время критических дней, особенно в первые три дня, качать пресс крайне не желательно.
• Не стоит «пороть горячку» и переусердствовать с количеством подходов. В какой-то момент пресс может просто перестать качаться, и нагрузка пойдет уже на другие мышцы.
• Для достижения наилучшего эффекта (особенно при наличии лишних кило) дополни физические упражнения какой-либо подходящей тебе диетой.
• Пресс не появится через 2-3 дня, важно преодолеть психологический барьер и не сдаться раньше времени.

Как накачать пресс за месяц

Для того чтобы проработать мышцы пресса, достаточно уделять им 8-10 минут в день. Упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений.

Как бы правильно девушка ни качала пресс, время, затраченное на достижение результата, может варьироваться в зависимости от состояния мышц и наличия жира. Худые барышни с плоскими животами могут уже через 10-14 дней увидеть кубики.

Наш пресс образуется верхним и нижним отделами и косыми мышцами живота. Легче всего прокачать верхний пресс и косые мышцы (однако, чем более они развиты, тем менее выделяется женская талия). Для тех, у кого есть животик, нужно уделять больше внимания нижнему прессу, ведь именно его проработка поможет побороть лишние жировые отложения.

Редкие люди могут не ограничивать себя в еде и быть в прекрасной форме. Если ты не из их числа, значит необходимо соблюдать определенную диету. Мы предлагаем тебе постепенно сократить потребление булочек, конфет, сладких напитков, чипсов, жареной и копченой пищи, картофеля, макаронных изделий и заменить их вареными мясом и рыбой, молочными продуктами, крупами, овощами, фруктами, орехами. Да, к сожалению, в мире еще не придумано, как можно накачать пресс за месяц, не ограничивая себя ни в чем.

Как накачать пресс за месяц? Увы, без диеты не обойтись!

Комплекс упражнений на пресс

Специально для вас сайт сайт подобрал самые эффективные и в то же время доступные упражнения, первые два из которых заимствованы из йоги.

1. Исходное положение — стоя, а ноги расположены на ширине плеч. Соедини руки на уровне груди, надави ладонями друг на друга. Почувствуй внутреннее напряжение мышц живота, спины. Повтори 5 раз (важно: выполняется натощак, также как и 2 упражнение).
2. Исходное положение такое же, ноги слегка согни в коленях, а руки вытяни вдоль тела. Сделай глубокий вдох, на выдохе подтяни мышца живота под ребра. Задержи дыхание на 15 секунд. Повтори 5 раз.
3. Это упражнение хорошо знакомо нам еще со школы. Для его выполнения тебе необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки соединить на затылке в замок. Плавно оторви корпус от пола, пока не коснешься грудью коленей. Чтобы накачать пресс за месяц, начинай с 20-30 подъемов, постепенно доводя их до 50-60.
4. Исходная позиция как в упражнении 3. При подъеме корпуса сделай поворот в правую сторону, возвратись в исходное положение, затем поднимайся и поворачивайся влево. Повторяй 10-15 разна каждую сторону.
5. Продолжая лежать на спине, руки зафиксируй за головой, локти разведи в стороны. Прямые ноги параллельны полу, оторваны от него примерно на 10 см. Выполняй диагональные скручивания: поднимай туловище, сгибай, к примеру, левое колено и старайся коснуться его правым локтем, затем наоборот. Делай 6 таких движений, затем отдохни и повтори упражнение.
6. Оставайся в горизонтальном положении. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги вытянуты на полу. Отрывай прямые ноги от пола на 60 градусов, затем плавно опускай их до угла в 30 градусов, задержись в этом положении. Повторяй 10 раз. Таким образом качается нижний пресс.

Теперь, дорогие девушки, вы знаете, как правильно накачать пресс
за месяц. Главное, верьте в себя и не сдавайтесь, и результаты не заставят себя долго ждать.

Турыгина Елена – специально для Кошечка.ру – сайт для влюбленных… в себя!

Рекомендуем также

Название • body-program.com.ua

Тем, кто хочет избавиться от живота и накачать пресс до кубиков нужно заниматься минимум 3-5 раз в неделю. Для того, чтобы накачать пресс быстро необходимо выполнять специальный комплекс упражнений.

Упражнения на пресс

Существует несколько ключевых упражнений на пресс, выполняя которые вы сможете похудеть и убрать живот.

Для начала стоит помнить, что упражнения на пресс включают в себя упражнение для верхнего отдела пресса, для нижнего отдела пресса, упражнение для косых мышц живота и другие. Каждое упражнение на пресс нужно выполнять определенное количество раз постепенно наращивая число повторений. Таким образом, мышцы не привыкнут к нагрузке и будут развиваться.

Вот упражнения на пресс, которые помогут убрать живот и сделать его красивым:

Упражнение для верхней части пресса – верхние скручивания.

накачать пресс за месяц

Упражнение для косых мышц живота – косые скручивания.

накачать пресс за месяц

Упражнение для средней части пресса – «складочка»

накачать пресс за месяц

Упражнение для нижней части пресса – подъемы таза.

 

 

Упражнение для тренировки выносливости мышц пресса – «велосипед».

Мы представили пресс упражнения, которые чаще всего включены в основу программы для пресса. Выполняя этот комплекс упражнений можно достичь результата уже за месяц. Накачать пресс быстро можно, если помимо систематических тренировок еще и правильно питаться.

Основой рациона должна быть белковая пища, а вот количество жиров и углеводов стоит сократить.
Пресс у девушек такой же как и у мужчин, поэтому упражнения для пресса для обоих полов идентичны, меняется лишь нагрузка.

Чтобы накачать пресс быстро нужно правильно подходить к составу каждой тренировки, которая является частью программы тренировок.

Чтобы накачать пресс, нужна наиболее эффективная программы тренировок, которая будет включать упражнения на пресс, порядок их выполнения, уровень интенсивности и продолжительности отдыха между подходами. Также важна и скорость выполнения упражнения на пресс.

Красивый пресс за месяц в домашних условиях: эффективные способы, фото

Каждая девушка мечтает иметь превосходный и красивый пресс. Для того, чтобы накачать брюшную мышцу нужно очень сильно постараться и придерживаться некоторых принципов.

Содержание статьи

Главные принципы

1. Тренироваться лучше всего советуют утром, в смысле, вмиг после того как проснулись нужно выполнить парочку подходов на пресс. Из этого следует то, что человеческий организм приступит сжигать накопленные жировые клетки. Хотя, если не предоставляется такая возможность, то разрешается совершить занятие в любое время, когда для вас это удобно.
2. Профессионалы не советуют качать брюшную мышцу во время менструального цикла, поскольку это может усугубить кровоток либо пробудить острую боль мышечным спазмом.
3. При накачке пресса очень важно не перетренироваться потому что, если чрезмерно много выполнять количество повторов в подходе, то мышцы живота в последствие изнеможения прекратят отзываться нормальным образом на нагрузку, и все усилия будут почти неэффективными.
4. Главным залогом успеха являются регулярные тренировки и плюс правильное питание. Чтобы получить желаемый результат вам необходимо отказаться от жирной, мучной, а также сладкой пищи. Пейте воду желательно не газированную. Употребляйте побольше продуктов в которых содержится белок.

Комплекс упражнений

Скручивания

Прямые скручивания являются базовым упражнением для мышц живота. Они рассчитаны на верхнюю область пресса. Для выполнения упражнения ложитесь на спину, ноги согните в коленках и поставьте на ширину плеч. При совершении упражнения вы должны хорошо прижать позвоночник к полу. Руки отведите за голову, локти смотрят по сторонам. Вы должны на выдохе грудью тянуться к коленкам, а на вдохе возвратиться обратно к полу.

Велосипед

Это упражнение напоминает езду на велосипеде как будто крутите педали. При совершении данного упражнения нагружаются абсолютно все мышцы брюшного пресса(верхние мышцы, нижние мышцы и косые). Ложимся на пол, руки держим за головой, ноги сгибаем в коленях и чуть приподнимаем (создавая примерно угол в 90 градусов к полу). Позвоночник прижимаем к полу, верхнюю часть слегка приподнимаем. Левым локтем пытаемся коснуться правого колена, аналогично правым локтем пытаемся коснуться левого колена. И как будто крутите педали, запомните пресс нужно держать в напряжении.

Подъем ног

Данное упражнение позволит прокачать нижнюю область пресса. Принимаем положение лежа на спину, руки за головой. Ваша задача состоит в том, что вы должны ноги приподнимать вверх, чтобы получилось 90 градусов к полу На выдохе ноги вверх на вдохе возвращаемся назад. Если это упражнение вам дается легко, то можно увеличить нагрузку, при этом стремитесь не касаться ногами пол, удерживая их навесу.

Скручивания в стороны

Скручивания в стороны хорошо прокачают косые мышцы брюшного пресса. Опять-таки ложитесь на спину ноги сгибаем образуя 45 градусов и стараемся предельно максимально прижать их к груди. Руки охватывают затылок, локотки смотрят в стороны. И выполняем: на выдохе необходимо расправляем ноги так, чтобы они находились параллельно полу, возвращаемся в обратную позицию.

Скручивания на боку

Также это упражнение прокачивает боковые мышцы пресса. В исходном положении ложимся на пол, ноги сжимаем в коленях и пятками стараемся прижаться к ягодицам. Одну руку заведите за голову. И стараемся медленно скрутиться торсом вбок, на выдохе торс вверху, на вдохе торс возвращаемся в исходную позицию. На одном боку сделайте 20 повторений и на другом.

Если постоянно делать этот комплекс и придерживаться всех рекомендаций, то буквально через один месяц вы сможете просматривать красивый и рельефный пресс. Имейте в виду, чтобы пресс был в идеальном состоянии его необходимо регулярно качать и конечно же не забывать правильно питаться, потому что без питания никак.

Поделиться с друзьями:

Как накачать пресс за месяц девушке: эффективные упражнения

Вместо того чтобы делать десятки ненужных и малоэффективных приседаний, попробуйте заняться другим видом упражнений. В этой статье вы узнаете, как накачать пресс за месяц девушке.

Чтобы подтянуть тело и накачать пресс за 30 дней, в течение первых двух недель делайте два-три круга из первых четырех движений. Это не просто тренировки нижней части пресса для женщин; в совокупности они воздействуют на все четыре группы мышц пресса.

Как этого достичь?

Вы достигнете своей цели быстрее, если ваша тренировка будет основываться на интенсивности и количестве повторений, выполняемых с течением времени. Эти движения становятся немного сложнее, а количество повторений увеличивается на третьей неделе, плюс добавляется еще одно упражнение.

На четвертой неделе почти то же самое, за исключением добавления еще двух движений к своей тренировке. К этой неделе ожидайте два-три цикла по семь движений с максимальной отдачей и повторениями. Никакого пота – вы будете готовы к тренировке пресса нового уровня для женщин.

Но независимо от того, насколько напряжен ваш корпус, даже лучшие тренировки пресса для женщин не могут стереть жир, который находится выше (подкожный) или ниже (висцеральный). С жировыми отложениями вам придется заниматься отдельно.

Однако решение есть. Чтобы убить одним выстрелом сразу двух зайцев, рекомендуем заниматься по лучшему методу для избавления от жира и укреплению мышц живота – это интервальные тренировки Табата. Кардио-интервалы с максимальным усилием повышают уровень адреналина, гормона «бей или беги», который является секретом сжигания жировых отложений не только на животе, но и по всему телу.

Как это работает?

Выполняйте все движения в этой тренировке для пресса с указанным количеством повторений. Делать упражнения нужно три дня в неделю поочередно. Обратите пристальное внимание на то, как упражнения и вес гантелей должны использоваться каждую неделю. На четвертой неделе, когда тренировка пресса наиболее сложна, делайте ее всего два раза в неделю.

Итак, начните с 10 минут умеренно жесткого, устойчивого кардио по вашему выбору, затем выполните четырехминутный раунд. Выполните это устойчивое сочетание кардио и Табата три раза, всего на этой уйдет 42 минуты.

На четвертой неделе делайте упражнения Табата всего два раза в неделю. Общее время: до 45 минут.

Растяжка на одной ноге с собственным весом

Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам. Согните голову и плечи от пола, затем поднимите вытянутые руки и ноги под углом 45 градусов, чтобы начать.

Держа верхнюю часть тела приподнятой, подтяните правое колено к груди и вытяните правую руку за пределы правой лодыжки, а левую – под правое колено. Поменяйте стороны и повторите, чтобы выполнить 1 повтор.

• Подходов: от 2 до 3.
• Повторений: от 8 до 10.

Планка-паук на предплечье

Старт на полу в положении планки предплечий, тело балансирует на предплечьях и пальцах ног, ладони прижаты. Держите бедра на одном уровне и согните правое колено в сторону правого трицепса.

Вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите, чтобы выполнить 1 повтор.

• Подходов: от 2 до 3.
• Повторений: от 8 до 10.

Удар по равновесию

Встаньте, широко расставив ноги, и возьмите одну 3-килограммовую гантель обеими руками над головой, руки должны быть вытянуты. Перенесите вес тела на левую ногу, когда вы поворачиваетесь на правой ноге, и поворачиваете туловище влево (поднимаясь еще выше с гантелью).

Затем опустите гантель рядом с правым бедром, поднимая согнутое правое колено до уровня бедра. Выполните обратное движение и вернитесь к движению вверх влево, чтобы выполнить 1 повторение.

• Походов: от 2 до 3.
• Повторений: от 8 до 10.

Поворот назад

Держа обеими руками одну 2-килограммовую гантель, сядьте на пол, согнув колени, пятки на полу. Для начала наклоните туловище назад на 45 градусов и вытяните руки вперед на 45 градусов.

Поверните туловище вправо, опуская гантель прямыми руками к полу правым бедром. Вернитесь в исходное положение и повторите влево.

• Подходов: 1.
• Повторений: от 8 до 10.

Растяжка на двух ногах

Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам. Согните голову и плечи от пола, затем поднимите руки над головой и ноги вверх под углом 45 градусов, чтобы начать.

Держа верхнюю часть тела в приподнятом положении, подведите колени к груди и обхватите их руками, касаясь ладонями внешней стороны колен. Вытяните ноги и поднимите руки над головой, возвращаясь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Бонус: эти тренировки пресса для девушек – секрет предотвращения болей в пояснице.

• Подходов: от 2 до 3.
• Повторений: от 10 до 12.

Планка «Паук»

Начните на полу в позе планки, балансируя на руках и ногах. Держите бедра на одном уровне и согните левое колено в сторону к левому трицепсу. Вернитесь в планку, поменяйте сторону и сделайте упражнение еще раз, чтобы выполнить 1 повторение.

• Подходов: от 2 до 3.
• Повторений: от 10 до 12.

Половина лодки

Сядьте на пол, согнув колени, стопы ровно и ладони вместе перед грудью (положение для молитвы). Наклонитесь назад на 45 градусов, вытяните руки вперед и поднимите ноги, согнув колени на 90 градусов (баланс на копчике).

Медленно опускайте тело, пока средняя и нижняя часть спины не окажутся на полу (голова, плечи и ноги остаются поднятыми). Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

• Подходов: от 2 до 3.
• Повторений: от 10 до 12.

Боковая планка с поворотом

Старт на полу в положении боковой планки, тело балансирует на левой ладони и по бокам стоп, правая ступня смещена впереди левой; сгибать правый локоть и положить ладонь за ухо, чтобы начать. Поверните туловище так, чтобы правый локоть коснулся внутренней стороны левого локтя. Обратное движение назад в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 12 повторений. Сменить стороны; повторение.

• Подходов: от 2 до 3.
• Повторений: 12 с каждой стороны.

Кранч на четверть приседа

Встаньте, ноги на ширине плеч, локти согнуты в стороны, руки держите за головой. Слегка присядьте (согните колени примерно на 45 градусов), затем перенесите вес на левую ногу. В положении стоя поднимайте согнутое правое колено и поворачивайте туловище вправо так, чтобы левый локоть и правое колено встретились перед грудью.

Вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону и сделайте упражнение снова, чтобы выполнить 1 повторение.

• Подходов: от 2 до 3.
• Повторений: 12.

Как видите, если упорно трудиться, то накачать пресс за месяц девушке вполне возможно. Запаситесь терпением и выдержкой, выполняйте все упражнения строго по правилам, и тогда плоский, подтянутый живот и стройное тело уже не за горами.

Красивый пресс за 1 месяц

По окончании последней 12-й тренировки, если соблюдать все правила рационального питания, отдыха и тренинга, каждый атлет, вне зависимости от типа телосложения, половой принадлежности и иных условных различий, с удовольствием отметит положительные изменения, произошедшие с телом. 

Выполняя программу «Красивый пресс», не стоит забрасывать прокачку других групп мышц, но интенсивность промежуточных занятий рекомендуется снизить.

Почти все упражнения в программе «Красивый пресс» способствуют развитию выносливости целевой мышцы, они под разными углами прорабатывают всю площадь брюшного пресса, тем самым увеличивая приток крови к нему и вызывая ощущение «жжения» в области живота.

Такая специфика тренировки мышц пресса обуславливается анатомо-функциональными особенностями. Их основная физиологическая задача — создание мышечного корсета для защиты внутренних органов и позвоночного столба, поэтому физическая нагрузка для мышц пресса предполагает постоянное усложнение методики тренировок и усиление нагрузки на них.

Не стоит интенсифицировать программу с целью ускорить прогресс за счет увеличения количества тренировочных дней — это может привести к перетренированности, травмам, ослаблению организма вплоть до необходимости временного перерыва в занятиях. 

Отдых — важная составляющая спортивной результативности, поэтому не стоит им пренебрегать. Большинство комплексов рассказывают, как накачать пресс живота за месяц, а эта программа рассчитана всего на 23 дня — поэтому не стоит спешить и перенапрягаться, просто выполняем предписания и любуемся долгожданным результатом. 

Если же персонально для вас нагрузка кажется недостаточной, допустимо увеличить ее за счет работы с отягощением.

Добиться максимальной загрузки мышц, а, значит, быстро и эффективно накачать пресс поможет комплекс упражнения программы. В него включены как базовые — подъем ног в висе на перекладине, косые скручивания, подъем согнутых в коленях ног, так и изолирующие — скручивания, подъем ног в висе на перекладине, наклоны в сторону с гантелей и другие. 

В каждой тренировке по данной программе имеется комплекс минимум из 5 упражнений, где каждое должно максимально напрягать целевую мышцу. Количество повторений в одном подходе каждого упражнения должно варьироваться от 8 до 22 в зависимости от сложности выполнения.

Интервалы перерыва между подходами в различных упражнениях отличаются друг от друга, но максимальное время отдыха не должно превышать 90 секунд, так как мышцы брюшного пресса очень быстро восстанавливаются и накапливают силы, а цель каждого тренировочного дня — измотать их любым способом.

Но достаточно ли слепо выполнять упражнения из программ «Красивый пресс», чтобы убрать живот и накачать пресс? 

Конечно, нет. Вопрос о том, как быстро накачать пресс до кубиков может быть рассмотрен лишь в контексте оптимизации режима питания. 

Так как основным врагом плоского и рельефного живота является жировые скопления в передней стенке брюшной полости, первым делом необходимо уделить внимание именно проблемной зоне. Естественно, сделать это невозможно, употребляя по 1000 калорий за один прием пищи, где основа приходится не на качественный белок, а на быстрые углеводы и насыщенные жиры.

Рациональный подход предусматривает сокращение количества ежесуточно потребляемых калорий на 20-30% и правильную расстановку приоритетов с упором на поглощение протеина, медленных углеводов, клетчатки, ненасыщенных жиров. Причем удельный вес нутриентов в дневном меню должен соответствовать их очередности в списке. 

Программу «Красивый пресс» можно совмещать с любой другой, которая будет акцентировать внимание на другие группы мышц. А для тех, кто задается вопросом: «Как убрать жир и накачать пресс» можно посоветовать добавить еще и комплекс аэробных упражнений к данной программе. 

Бег или прыжки через скакалку очень хорошо дополнят комплекс упражнений на пресс, стимулируя прицельное сжигание жира в брюшной области. 

Так что, не нужно гадать, уйдет ли жир если качать пресс: просто добавляем небольшую кардионагрузку и эффект усилиться в разы.

По структуре меню, можно придерживаться следующей простой схемы:

• Утро – каша,
• Перекус – фрукты/овощи,
• Днем — салат + углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, бобы и т.д.) + белок.
• Полдник – суп, творог,
• Вечером – белок + овощи.

Музыкальное приложение Soundfyr привлекло 350 тыс. пользователей за месяц — Пресс-релизы

СИНГАПУР (SINGAPORE), 7 мая 2020 г. /PRNewswire/ — Международное музыкальное сообщество Soundfyr («Саундфайер»), основанное знаменитым радио-диджеем и продюсером fyr aka doctormix для поддержки молодых независимых музыкантов, творящих «на любом языке и в любом жанре», сообщило о 350 000 загрузок за первый месяц после своего всемирного запуска платформы.

Новое музыкальное приложение Soundfyr, презентация которого состоялась 1 апреля этого года, знакомит мир с талантливыми региональными авторами и исполнителями посредством инструментов взаимодействия через социальные сети, простых и интуитивно понятных для всех меломанов. Создатели платформы приглашают преподавателей музыки, дирижеров, гитара-техников, инженеров звукозаписи, джем-студии, агентства по аренде аудиовидеотехники и организаторов различных мероприятий присоединяться к Soundfyr, чтобы вместе развивать новый мир музыки.

На уникальной многоязычной домашней странице приложения молодые музыканты и простые пользователи могут размещать свои новые лирические творения, общаться на «Стене», публиковать фотографии/песни/видеоклипы, обмениваться комментариями и собирать «superloves» (своеобразные «лайки», созданные для сообщества Soundfyr). Поклонники, промоутеры, ивент-компании, студии звукозаписи и другие представители музыкального сообщества могут связаться с молодыми и амбициозными музыкантами посредством удобной опции «Сhatify», где они с легкостью могут обсудить вопросы сотрудничества или даже организовать совместный концерт. 

Soundfyr создает и собственный уникальный контент. В категорию Soundfyr Original Shows на сегодняшний день входит серия «Soundfyr Represents», выпускаемая при поддержке Samsung Singapore, Spotlight Series, Selfie Video Interviews и программа «Amplifyr Daily», ориентированная на продвижение музыкантов и других талантливых представителей сообщества Soundfyr.

«Музыканты занимают основное место в концепции Soundfyr, — отмечает основатель платформы fyr. — Вращаясь в музыкальной индустрии с самых юных лет, я знаю, насколько сложно молодым талантам заявить о себе. Всем своим сердцем и душой мы стремимся предоставить начинающим музыкантам равные шансы на успех —  вне зависимости от их окружения и географического местоположения. Мы приятно удивлены той поддержкой, которую нашей инициативе оказывает глобальное музыкальное сообщество. Надеемся, что наша платформа поможет еще большему числу талантливой молодежи воплотить свои мечты в реальность».

В процессе подготовки ко всемирному запуску создатели приложения Soundfyr в сотрудничестве с Sound 360 и венчурной компанией CATALYST+ поэтапно привлеки почти 2 млн долл. США и в скором времени планируют провести раунд финансирования Pre-Series A. Приложение уже демонстрирует потрясающий успех, привлекая многочисленных пользователей в США, России, Индии и на Филиппинах.

«После столь мощного старта мы планируем наращивать наши масштабы и привлекать дополнительные средства на развитие музыкальной платформы, расширение ее функциональных возможностей и оптимизации различных аспектов нашей инициативы на благо молодых музыкантов», — добавил fyr.

Сегодня приложение Soundfyr доступно на 10 языках: английском, тайском, упрощенном китайском, индонезийском, малайском, вьетнамском, японском, корейском, испанском и французском. Разработчики планируют в самом ближайшем времени расширить этот перечень.

Загрузить БЕСПЛАТНОЕ приложение Soundfyr можно в:

1. Google Play  
2. The App Store
3. www.Soundfyr.com

Краткая справка о fyr (aka doctormix)

Последние 30 лет, предшествовавшие созданию приложения Soundfyr, fyr посвятил развитию собственной карьеры как настоящего «тяжеловеса» в музыкальной индустрии и сфере организации корпоративных мероприятий. Слушателям топовых англоязычных радиостанций 98.7FM и Class 95 он известен как диджей под никнеймом doctormix.

Fyr — уважаемый музыкальный продюсер и новатор в радио- и диджейской среде. Его собственное радиошоу пользуется популярностью у аудитории в 100 городах по всему земному шару. За свой вклад в развитие музыкальной индустрии он отмечен множеством наград и премий. В послужном списке fyr есть даже участие в рок-группе с музыкантами США, России и Сингапура, сотрудничавшей со звукозаписывающей компанией EMI records. Группа с успехом выступала на различных популярных площадках, включая знаменитый ночной клуб Viper Room, принадлежавший тогда кинозвезде Джонни Деппу. Ее композиции были в ротации на канале MTV и радиостанциях по всему миру. На международных фестивалях музыканты делили сцену с Puddle of Mudd, Tommy Lee, JET.

О приложении Soundfyr

Soundfyr. Родной дом для музыкантов, меломанов, талантливых исполнителей и профессионалов музыкальной отрасли, журналистов, сервисных компаний и многих других участников сообщества. Приложение доступно в Google Play и The App Store. Soundfyr, моя жизнь, моя музыка! На любом языке, в любом жанре.

Контактная информация для представителей СМИ:

fyr
Основатель и генеральный директор
Soundfyr

[email protected]
+65 98289412
+65 69206FYR

Насколько я могу увеличивать жим лежа каждый месяц?

Новички в фитнесе могут получить большую пользу быстрее, чем старые руки.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Если вам интересно, насколько и как быстро вы можете увеличить вес, который вы можете жать лежа, вы можете задать себе несколько вопросов. Прежде всего, какова ваша цель в фитнесе? Если это нужно для увеличения мышечной массы, то вы должны подходить к этому методично.Далее, что вы пытаетесь доказать?

Хотя постоянное увеличение нагрузки может быть как признаком прогресса, так и способом его достижения, гораздо важнее смотреть на картину в целом. Слишком большая спешка может привести к травмам или выгоранию, что может привести к неудачам. Подумайте о черепахе и зайце: медленный и упорный побеждает в гонке!

Подробнее: Мышцы, используемые в жиме лежа

Добро пожаловать в Muscle Beach

Тем не менее, многое зависит от того, где вы находитесь в этом путешествии на Muscle Beach.Чем новее вы занимаетесь тяжелой атлетикой, тем быстрее вы сможете овладеть ею, изначально быстро прогрессируя в первые месяцы.

Нервно-мышечная система является одной из наиболее адаптивных систем организма и может увеличить ее силу на 25-100 процентов за три-шесть месяцев, согласно Джеку Х. Уилмору и Дэвиду Л. Костиллу, авторам книги «Physiology of Sport and Exercise». . Однако стоит отметить, что значительный прогресс может быть достигнут просто за счет улучшения техники и навыков создания силы.

Новичок, начинающий со скудных 50 фунтов, может легко удвоить этот показатель в первый месяц, в то время как более опытному тренеру, возможно, придется бороться, чтобы набрать от 10 до 15 фунтов за месяц. Это из-за принципа перегрузки, который гласит, что для того, чтобы вызвать физические изменения, упражнение должно выполняться с большей интенсивностью, чем то, к чему привыкло тело. Когда вы только начинаете, для создания новых мышечных волокон не требуется много дополнительных стимулов.

Рано или поздно каждый достигнет плато в своей способности поднимать больший вес.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Выход на плато

Тело шустрое. Рано или поздно он понимает, какой путь развития вы пытаетесь его принять. Затем, как угрюмый следовой пони, он, кажется, просто останавливается и отказывается идти дальше, как бы сильно вы ни пнули по шпорам.

Вот почему самая большая проблема, с которой сталкивается большинство людей после того, как они занялись фитнесом, — это пресловутое плато.Тренировка с отягощениями увеличивает силу, увеличивает мышечную массу и улучшает плотность костей. Это то, что вы хотите сделать правильно, и убивать себя, пытаясь добиться максимума, — это неправильно.

Максимус жима лежа

Тренеры с серьезными весами работают в процентах от так называемого 1ПМ, то есть максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение. Они поднимают процент от этого веса за количество повторений в зависимости от их целей. Например, сильный тренер для мышц кора может сделать от трех до пяти подходов всего по три повторения, что составляет 90 процентов своего 1ПМ.

Однако это не обязательно то, что вы должны пробовать самостоятельно, потому что вы можете серьезно навредить себе. Американский колледж спортивной медицины рекомендует сделать еще один подход из восьми-двенадцати повторений с таким весом, с которым вы боролись за последние пару повторений. Это определенно консервативно, но идею вы поняли. Как только вы начнете игру, вы можете использовать таблицу повторений Американского совета по упражнениям, чтобы наметить курс оттуда.

Подробнее : Как начать заниматься тяжелой атлетикой

Я делал по 50 отжиманий каждый день в течение месяца, и вот что случилось с моим бегом

Стюарт Эннинг, Getty Images

Почему? Потому что кто-то из команды RW попросил меня принять участие в каком-то испытании и написать об этом.Вот и подумал: отжимания. Нет, хрустит. Нет, планка. Почему не все три? Почему бы не взять себя в руки? Поэтому я решил отжиматься, потому что я мало ходил в спортзал и чувствовал, что мне нужна сила верхней части тела, чтобы сбалансировать бег. Я также знал, что хорошая форма отжимания потребует от меня задействовать корпус.

В профилактических целях я стремлюсь поддерживать общую мышечную массу, так как знаю, что снижение, которое начинается медленно после 30 лет, действительно ускоряется после 50. Я еще не пришел, но я могу это увидеть, если Я ношу очки.

Я был немного обеспокоен тем, что наращивание мышц (как я надеялся) не принесет никакой пользы во время бега, но в то же время я не обманул себя, что 50 отжиманий каждый день в течение месяца превратятся я превратился в зверя, натягивающего рубашку. Кроме того, любое упражнение, которое прорабатывает дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы, а также мышцы кора, не может плохо сказаться на моей осанке и беговой форме. И этот вызов дал мне цель, которая стала важной с течением времени.

Это начинается

В первый день я начал с того, что выкатился из постели, перекатил плечи и перекатился по полу, прежде чем мое тело успело проснуться.Возможно, это было плохой идеей, но я чувствовал, что если бы у меня была возможность подумать о том, что я собираюсь сделать, я бы нашел причину не делать этого. Я знал, что моя форма не будет идеальной по одной очень веской причине: у меня есть булавки на правом запястье — результат давней баскетбольной травмы. Это означает, что я не могу добиться угла в 90 градусов между кистью и кистью, и перенос слишком большого веса на руку может быть болезненным. Я также должен расставить руки немного дальше, чем требует хорошая форма. Полагаю, я мог бы выбрать приседания…

Так или иначе, я выпрямил руки, выровнял свое тело по прямой от головы до пяток и начал работать в разумном темпе — чтобы покончить с этим как можно быстрее. Первые 20 прошли довольно легко, а затем мои мышцы начали протестовать. В 30 лет мне пришлось сделать паузу, но я остался в поднятом положении с прямыми руками. Я тяжело дышал, что неудивительно, учитывая, что я попросил тело, упавшее в сознание, выполнить взрывное упражнение. Я сделал еще 10, и мне снова пришлось сделать паузу, тряся руками.Они продолжали содрогаться до финальной 10, но я попал туда. У меня не было иллюзий: они не были идеальными по форме, но я чувствовал, что это произойдет. Я дышал глубоко и быстро, но чувствовал себя хорошо. Бодрствующий. Я не ожидал завтрашнего сета, но и не боялся его.

И это продолжается

На следующее утро я сделал 35, а затем 15, и последние пять баллов заставили меня почувствовать себя эпицентром небольшого землетрясения. В офисе я рассказал о своей проблеме Бену, коллеге, и он назвал меня идиотом (в самом хорошем смысле).Я не буду наказан мужчиной, который наслаждается повседневной лайкрой.

К четвертому дню у меня было 40 + 10. Когда я был моложе, я регулярно отжимался, и поэтому у меня была разумная сила верхней части тела. Казалось, это сослужило мне хорошую службу.

К концу первой недели 50 человек стали частью моего утреннего ритуала. Я встал, упал на пол и сделал их. Если я ждал после завтрака, я чувствовал себя тяжелым, медленным и готовым высыпать еду на пол. (Я сделал это только один раз.) Я относительно легко добрался до 40, но последние несколько лет все еще были тяжелой работой.Затем, однажды утром, я закончил с 12, а не с 10: в общей сложности 52.

На полпути

Так оно и было. Через две недели я сделал 50 без остановок, и после этого я был полон решимости не позволять себе отступать. Я потерпел неудачу только один раз. Сразу после того, как я начал, мой пес нежно толкнул дверь спальни своей большой белой головой. На мгновение он посмотрел на то, что я делал; затем он прошел весь путь, задетый мной, как акула, проплывающая мимо серфера перед атакой — и начал лизать мои ноги.Я не призываю кого-либо продолжать отжиматься, когда собака лижет им ноги. Кроме этого, я не пропустил ни одного дня, даже во время пьяных семейных тусовок в один из выходных в Ирландии.

С течением времени психологический аспект приобрел большее значение. Я вставал каждое утро и делал что-то трудное, но я делал это, и мне становилось лучше. Это знание — отличный мотиватор. В последний день сделал 60.

Результат?

Так как это повлияло на мой бег? Немного, что касается самого пробега.Во время моей обычной дневной пробежки я обнаружил, что мои руки двигаются более по-деловому, хотя в моих плечах было напряжение, и я чувствовал, что не отводил руки так далеко назад, как следовало бы. Однако я больше не чувствовал боли в пояснице, которую иногда замечал через несколько часов после пробежки. Мое более сильное ядро ​​удерживало верхнюю часть тела прямо, не чувствуя усталости, и это заметное улучшение. Я не быстрее и не в аэробной форме, но я чувствую, что мое тело лучше подготовлено к суровым бегам, и поэтому, если мне не нужно много работать для поддержания формы, я могу использовать эту энергию, чтобы продолжать работу. .И мне этого хватит. Далее: приседания. Нет, выпады…

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

жимов лежа каждый день: плюсы и минусы, стоит ли это делать?

Мы часто говорим, что если мы хотим быть лучше в чем-то, мы должны делать это чаще — так должны ли мы жим лежа каждый день, если мы хотим быть лучше? Перевешивают ли преимущества затраты?

Стоит ли вам жать лежа каждый день? Да, вы можете жим лежа каждый день, если цель состоит в том, чтобы улучшить технику, преодолеть плато или сделать жим лежа на какое-то время приоритетом над другими упражнениями.Однако не рекомендуется выполнять жим лежа каждый день, если атлет склонен к травмам и / или не может тренироваться постоянно 7 дней в неделю.

Хотя жим лежа каждый день не для всех, может быть, он подходит вам! Ежедневный жим лежа может стать тренировочным методом, который поможет вам вывести жим лежа на новый уровень. В этой статье мы обсудим плюсы и минусы, как безопасно реализовать это, и предоставим образец программы.

---

Другие полезные руководства по высокочастотной тренировке:

---

Жим лежа каждый день: обзор

Хотя нет необходимости выполнять жим лежа каждый день, есть некоторые лифтеры, которые используют этот высокочастотный стиль тренировок в течение определенного периода времени.Его часто используют в течение более коротких периодов тренировочного цикла, чтобы усилить преимущества ежедневных тренировок и при этом свести к минимуму негативные эффекты, которые могут возникнуть при ежедневном жиме лежа в течение длительных периодов времени.

Есть люди, которым следует избегать этой высокочастотной тренировки жима лежа — это те люди, которые изо всех сил стараются сохранить свою верхнюю часть тела здоровой и безболезненной. Эти люди могут иметь длительную историю ноющих травм или, возможно, не иметь опыта и, следовательно, более уязвимы для травм.

Другая причина избегать ежедневного жима лежа — это то, что мы знаем, что не сможем постоянно идти в ногу с расписанием тренировок. Для некоторых ежедневные тренировки могут быть полезны, поскольку тренировки будут короче, но для других необходимость находиться в тренажерном зале 7 дней в неделю может быть нереалистичной.

Если наши мышцы и суставы относительно здоровы, мы можем посвятить 7 дней в неделю занятиям в тренажерном зале, и наша программа нуждается в изменении (если наша скамья все еще идет по нашей текущей программе, то менять не нужно), возможно, стоит экспериментировать с жимом лежа каждый день.

Чтобы узнать больше о том, как мышцы работают в жиме лежа, ознакомьтесь с нашим полным руководством по мышцам, используемым в жиме лежа,

Плюсы жима лежа каждый день

Улучшает технику

Жим лежа каждый день должен помочь улучшить технику и избавиться от «вредных привычек», которые у нас выработались с течением времени. Чем больше мы жим лежа, тем более последовательными мы можем быть в своей технике, что приведет к улучшению моделей движений и, в конечном итоге, к увеличению жима лежа.

Вдобавок, когда мы жим лежа каждый день, несколько этих дней будут сосредоточены на технике — поскольку мы не можем жать лежа максимально каждый день, иначе мы не сможем должным образом восстановиться. Это повышенное внимание к техническим аспектам лифта поможет исправить те участки лифта, где у нас возникают технические неполадки, и поможет нам поднимать более эффективно.

Чтобы узнать больше о важных элементах жима лежа, ознакомьтесь с нашими 13 указателей для максимальной силы в жиме лежа

Прорыв плато

Ежедневный жим лежа может помочь лифтерам, прогресс которых остановился, преодолеть плато в жиме лежа.Если наш прогресс в жиме лежа остановился, вполне вероятно, что наше тело адаптировалось к нашей текущей программе тренировок и нуждается в изменении программирования, чтобы обеспечить новый стимул для адаптации.

Жим лежа каждый день увеличивает частоту и объем движения, а также дает нам больше возможностей для улучшения нашей техники — все это должно помочь нам преодолеть плато.

Все еще пытаетесь прорваться через плато? Ознакомьтесь с этими 9 советов, как преодолеть платформу для жима лежа

Ограниченное время тренировки

Жим лежа каждый день отлично подходит, если у нас есть ограниченное количество времени для ежедневных тренировок (т.е у нас на тренировку всего 15-30 минут). Ежедневные тренировки позволяют нам избегать длительных тренировок, распределяя их на неделю, сохраняя при этом необходимый объем тренировок для достижения прогресса.

Для тех, у кого есть только час в день, будь то из-за напряженной работы или жизненного графика или необходимости резервировать время в тренажерном зале, ежедневный жим лежа может быть решением для них, чтобы увидеть прирост силы и техники, несмотря на ограниченная доступность.

Один из лучших способов получить дополнительный объем на тренировке — это выполнять Back Off Sets (щелкните, чтобы прочитать мое полное руководство).

Минусы ежедневного жима лежа

Выделение меньшего количества времени на другие лифты

Жим лежа каждый день заставляет нас отдавать предпочтение жиму лежа перед другими упражнениями, потому что есть только определенный объем работы, от которого мы можем восстановиться (часто называемый «Максимальный восстанавливаемый объем»). Если мы пытаемся тренировать несколько сложных движений каждый день недели без выходных, мы можем поставить под угрозу нашу производительность, превысив наш максимальный восстанавливаемый объем.

Если мы тренируем жим лежа 7 дней в неделю, этот подъем должен быть нашим текущим приоритетом, и мы должны поддерживать другие подъемы на поддерживаемом уровне объема / частоты, чтобы избежать «выгорания» или перетренированности (я говорю больше об этих концепциях в моя статья по разгрузке).

Обратной стороной этого является то, что мы не сможем добиться такого же прогресса в приседаниях или становой тяге, но мы сможем поддерживать их, в зависимости от того, сколько мы их тренируем по сравнению с нашим минимальным эффективным объемом (минимальный объем работы, которую нам необходимо выполнять, чтобы поддерживать физическую форму) для каждой дисциплины, которая будет разной для всех в зависимости от их текущего уровня физической подготовки.

Частота тренировок

Необходимость ходить в спортзал каждый день может быть проблемой для многих из-за загруженного графика работы / жизни или просто отсутствия мотивации. Стресс от попыток ходить в спортзал каждый день, когда это нереально для нашего образа жизни, вызовет больше проблем и умственную усталость, чем необходимо.

По этим причинам, может быть лучше посвятить 3-5 тренировочных дней в неделю и распределить объем жима на эти дни, чем не ходить в тренажерный зал каждый день и терять приросты лежа, не достигая минимума. эффективная объемная доза.

Я написал аналогичную статью, отвечая на вопрос: Сколько раз в неделю следует жим лежа . Я рассмотрю больше индивидуальных факторов при выборе частоты жима лежа.

Риск травмы

Жим лежа каждый день может привести к большему количеству проблем, чем решений, если у нас есть ноющие травмы верхней части тела или мы просто более склонны к травмам. Дополнительное напряжение от жима лежа каждый день может быть слишком большим для мышц, суставов и тканей верхней части тела.

Когда мы жим лежа каждый день, особенно если мы не очень умны в этом, может быть трудно восстановиться после добавленной частоты и / или объема, поскольку мы постоянно нагружаем верхнюю часть тела, не имея времени на полное восстановление опорно-двигательного аппарата. между тренировками.

Если мы толкнем ткани за их порог, они будут изо всех сил пытаться восстановиться и с большей вероятностью будут травмированы. Таким образом, тем, у кого уже есть проблемы с верхней частью тела при текущем объеме тренировок, не следует увеличивать нагрузку, жим лежа каждый день.

Посмотрите другую мою статью «Тренируются ли пауэрлифтеры каждый день?» Мы говорим о том, может ли этот подход работать для пауэрлифтеров новичка, среднего и продвинутого.

Означает ли ежедневный жим лежа на максимуме каждый день?

Нет, ежедневные жимы не подразумевают ежедневных тренировок по максимуму.

На самом деле, мы не будем выполнять 1 повторение в течение этого времени, и мы будем избегать его до отказа. Причина этого в том, что нам нужно достаточно восстанавливаться между занятиями, чтобы иметь возможность достаточно хорошо работать для последующих занятий в неделю.

Если мы будем работать до отказа в понедельник, остальные тренировки в течение недели могут пострадать. Мы не получили бы тех же преимуществ, которые получили бы, если бы не работали на максимум, потому что мы будем испытывать остаточную усталость после сеанса в понедельник, и качество работы снизится.

Вместо этого, жим лежа каждый день будет включать в себя больше технических упражнений, чтобы сосредоточиться на определенных слабых участках движения, некоторую скоростную работу для контроля темпа подъема и создания взрывной силы, а также некоторые общие силовые тренировки.

Все эти тренировки направлены на улучшение жима лежа, так что, когда придет время проверить наш 1 повторный максимум, мы не получим травм и будем обладать навыками, чтобы выразить как можно больше силы.

Вы упускаете из виду прогресс в жиме лежа, пренебрегая аксессуарами? Попробуйте эти 10 принадлежностей для жима лежа. Чтобы улучшить свою силу и технику

Как безопасно и эффективно выполнять жим лежа каждый день

Чтобы гарантировать, что мы работаем безопасно и эффективно при ежедневном жиме лежа, мы должны включать больше технических работ, чтобы сосредоточиться на конкретных слабых местах движения, некоторую скоростную работу для контроля темпа подъема и создания взрывной способности, а также некоторые общие силовые тренировки.

Мы также должны ограничить количество аксессуаров для груди, плеч и трицепсов, чтобы избежать дополнительной усталости, которая может ухудшить тренировки в течение недели. Хотя упражнения на стабилизацию мышц, которые позиционируют грудной пояс (кости, соединяющие верхние конечности с телом), должны рассматриваться как способ предотвращения травм.

Также важно отслеживать симптомы перетренированности, в том числе чрезмерную усталость, растяжение мышц, отсутствие мотивации, проблемы со сном и продолжительное повышение частоты пульса после тренировки.Раннее обнаружение этих симптомов может помочь нам избежать дальнейшего физиологического и психологического стресса.

Приоритет восстановления путем уравновешивания тренировочного объема и интенсивности и частого наблюдения за признаками перетренированности настраивает нас на успех, так что когда придет время проверить наш 1 повторный максимум, мы не будем травмироваться и будем владеть техникой, чтобы выразить столько же сила по возможности.

Вы эффективно разминаетесь в жиме лежа? Ознакомьтесь с нашим научно обоснованным подходом для Самая эффективная разминка для жима лежа .

Жим лежа каждый день: пример программы

Ниже приводится примерная программа, которая фокусируется на улучшении техники и наращивании силы, особенно силы от груди, поскольку вариации упражнений в дни техники фокусируются на нижней и средней части жима лежа. При необходимости эти упражнения можно заменить упражнениями с упором на блокировку жима лежа, а не на грудь.

День 1: Прочность

Обычный жим лежа

• 1 × 5 @ RPE 7 (оставьте 3-4 повторения в баке)
• 2 × 5 @ 10% скидка

День 2: Техника

Жим лежа в темпе (3-2-2-0)

• 2×3 @ 60%
• Упражнения на устойчивость (YTW, отжимания на лопатке, подтягивания лица…)

День 3: Техника

Жим лежа с паузой на 3 счета

День 4: Прочность

Обычный жим лежа

• 1 × 3 при RPE 8 (оставьте 2 повторения в баке)
• 2 × 3 при 10% скидке

День 5: Техника

1 Пресс для досок

• 2×3 @ 65%
• Упражнения на устойчивость (YTW, отжимания на лопатке, подтягивания лица)

День 6: Скорость

Жим лежа в темпе (3-1-0-0)

День 7: Техника

Spoto Press

• 2 × 4 @ 60%
• Упражнения на устойчивость (YTW, отжимания на лопатке, подтягивания лица…)

Хотите узнать больше о программировании высокочастотного пауэрлифтинга? Прочтите мою статью о 6-дневном сплите по пауэрлифтингу.

Последние мысли

Хотя ежедневный жим лежа не для всех, он может помочь улучшить технику, избавиться от плотного графика и ввести новый стимул для выхода из плато. Ключ в том, чтобы реалистично оценивать объем, от которого мы можем восстановиться, и прислушиваться к своему телу, чтобы распознавать, когда оно выходит за пределы своих возможностей.

Другие полезные советы о том, сколько раз в неделю вам следует поднимать тяжести:

Вот 5 вещей, которые я узнал

Наш человек привык регулярно тренироваться, но этот вызов может оказаться полезным во многих отношениях

Блокировка 2.0 сильно ударил по всей Великобритании. Как удар Энтони Джошуа, отбрасывающий нас, ошеломленных и сбитых с толку. Не совсем разрушительный апперкот, но, безусловно, достаточно, чтобы выкинуть ветер из наших легких.

Для меня это была скука, которая заставила меня покраснеть на подбородке — еще один месяц пребывания дома в попытках найти чем заняться. Мы испекли и съели все, что можно было испечь и перекусить во время первой национальной изоляции. Я был в растерянности и чувствовал, что мне нужно немного структурирования. Я думал, что упражнения помогут скоротать время.Я уже привык регулярно тренироваться. На этот раз мне просто нужен был вызов. Один с минимальным набором, и я могу взять его с собой куда угодно.

Веб-сайт Men’s Health (очевидно), где мы каждый день создаем новые тренировки с собственным весом, был вариантом, но я наткнулся на новую интересную задачу: 100 отжиманий, приседаний и приседаний каждый день в течение всего месяца. На бумаге это было просто. Я думал, что это будет чем-то вроде рутины и чем-то «забавным» — выпечка, если честно, потеряла свою привлекательность.Я также начал страдать от довольно сильной боли в пояснице — каждое утро я просыпался от боли — так что, надеюсь, это может помочь.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Перенесемся на 31 день и вот мы здесь. Вот что я узнал:

1.

Моя форма тела изменилась немного, не сильно

Первое, что нужно упомянуть, это то, что я не взвешивал себя перед тем, как начать, и я не делал никаких снимков.Я знаю, что нет ничего более точного, чем шкала и сравнение до и после выстрелов, но речь шла не об этом. Но я заметил изменение. Хорошо, я не был Райаном Рейнольдсом из Дэдпула, но моя верхняя часть тела стала шире, и я начал замечать свои косые мышцы живота — если я посмотрел достаточно внимательно, определенно начинала появляться V-образная форма. Мои предплечья и трицепсы тоже начали развиваться — побочный продукт отжиманий. Может, это просто от помпы? Неужели так скоро можно было увидеть изменения?

Как цитируется в Men’s Health USA: начинающие лифтеры могут рассчитывать на то, что они смогут набрать больше мышц в первый месяц тренировок, потому что они только начинают цикл гипертрофии, клеточного процесса, лежащего в основе роста мышц.Но по мере того, как ваши мышцы приспосабливаются к возрастающим нагрузкам, для стимулирования роста требуется больше усилий.

Исследователи из Университета Центрального Миссури обнаружили, что опытные лифтеры набирали в среднем от 2,18 до 2,33 фунта (1,05 кг) мышц за восьминедельный план тренировок. Согласно исследованию Университета Макмастера, средний мужчина, тренируясь четыре раза в неделю в течение 10-12 недель, может набрать около трех килограммов мышц. Это составляет около четверти килограмма каждую неделю.

Любая форма последовательных упражнений даст результаты, но на это нужно время. Требуется терпение.

2.

Мои плечи начали сгибаться вперед

В этом есть смысл. Каждый день я работал над зеркальными мышцами. В результате у меня была перегрузка груди и передней части плеч. Эти мышцы становились сильнее, и без баланса в спине они будут продолжать тянуть вперед. Фактически, это обычная проблема, с которой сталкиваются многие посетители тренажерного зала, особенно те, кого больше интересует то, что происходит спереди, а не сзади.

Чтобы плечи не округлились, нужно работать над тяговыми движениями. Что касается меня, я начал добавлять тяги в наклоне с помощью простых растяжек, чтобы помочь раскрыть грудь и придать некоторую стабильность задней части плеч и верхней части спины.

Не знаете, с чего начать растяжку? Наше руководство по мобильности для новичков поможет вам.

3. Приседания скучны

Я пытался смешивать их: иногда я делал приседания сумо, затем раздельные приседания, затем приседания с прыжком, что угодно, я их делал.Но ничто не спасало от их однообразия. Ничего такого. Я шел вверх и вниз, вверх и вниз. Тупоумно тупой.

4. Моя боль в спине уменьшилась.

К середине месяца боль, которая испытывала меня каждое утро, исчезла. Почему? Что ж, приседания (с приседаниями) могут помочь укрепить не только брюшной пресс, но и ваши опорные мышцы кора. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Physical Therapy Science , показало, что выполнение приседаний со стенкой увеличивает толщину как поперечных мышц живота, так и внутренних косых мышц живота, которые являются двумя ключевыми мышцами устойчивости корпуса, расположенными в вашем туловище.

Обездвиженность бедра — еще одна причина боли в пояснице, которая может быть результатом длительного сидения. Когда ваши бедра начинают сжиматься, ваша спина вынуждена компенсировать это. По мере того, как эти компенсации становятся сильнее, ваши бедра теряют еще больше функций. В конце концов давление становится слишком сильным, так как ваша спина поддается. Глубокие приседания помогают увеличить силу, подвижность и выносливость бедер, снимая нагрузку со спины.

5. Стало легко (ish)

Хорошо, поэтому я бы не сказал, что это стало полностью легким, но к концу это действительно не было похоже на тренировку.Фактически, мне пришлось добавить 20-минутную кардио-сессию в конце, чтобы тренировка того стоила. Этот был особенно любимым:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это тоже имело смысл. Согласно исследованиям, после одной недели упражнений в организме начнутся психические и физические изменения, в том числе на клеточном уровне.Через две-четыре недели регулярных тренировок вы начнете замечать улучшения в силе и физической форме. В простейшей форме это известно как «принцип адаптации». Это относится к способности организма приспосабливаться к повышенным или пониженным физическим требованиям.

Все мы в какой-то момент своей жизни испытали это, занимаемся ли мы спортом, учимся навыкам или тренируемся. Он составляет основу прогресса. Однако важно отметить, что если вы не измените тренировку — увеличив интенсивность, тип или продолжительность — эти улучшения (или адаптации) станут меньше, что может привести к плато производительности.Этот процесс известен как «Принцип перегрузки», что означает, что для улучшения необходимо постоянно работать усерднее, поскольку его тело приспосабливается к существующим тренировкам.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Последняя мысль

Понравилось? Немного. Это помогло скоротать время? да. Это заставляло меня чем-то заниматься каждый день? Безусловно.Сделал бы я это снова? Нет. Довольно быстро это стало скучно — иди цифрой — а это означало, что мне пришлось многое менять. Я перешел от отжиманий к широким отжиманиям, к обратным отжиманиям и всему остальному через несколько дней. Мои приседания вскоре превратились в скручивания — последнюю неделю я закончил, выполняя планку. Я также обнаружил, что это очень легко ускорить. Я первым признаю, что много раз я выполнял полуповторы. Я знаю, это бессмысленно, но в конце концов это превратилось в рутину, а не то, что я с нетерпением ждал.

Скажу так: хорошо было что-то начать и закончить. Я, конечно, чувствую себя сильнее, и боль в спине прошла. Но, скажем так, если мы введем еще одну изоляцию, я больше не буду этого делать.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Роберт Хикс
Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ДВИЖЕНИЕ МЕСЯЦА — ВОЕННАЯ ПРЕССА

Автор Элси Веласкес Серт. Персональный тренер по рецепту Fitness

Определение / История:

Прежде чем я углублюсь в специфику военной прессы, позвольте мне дать определение и рассказать немного истории о том, как она получила свое название. Военная пресса названа в честь того, как солдаты поднимают винтовки над головой во время физической подготовки.Это разновидность жима от плеч, но требует очень строгой формы.

Используемых мышц:

Военный жим нацелен на дельтовидные мышцы плеч, а также на трицепс. Другие верхние части тела, которые вступают в игру, — это верхняя часть грудной клетки, боковая дельтовидная мышца, а также средняя и нижняя часть спины. Кроме того, он прорабатывает ядро ​​и ноги, потому что оба подъемника помогают стабилизировать вес. Кроме того, ваши бицепсы и трапециевидные мышцы также действуют как стабилизаторы.

Преимущества:

Военный жим можно делать сидя или стоя.Он обеспечивает хорошую тренировку для развития верхней части тела, особенно мышц плеч. При выполнении армейского жима стоя задействует больше поддерживающих мышц, чем при выполнении сидя. При этом сидячая версия подойдет, если вы новичок. Версия стоя также задействует больше мышц туловища. Таким образом, стоячая версия обеспечит более полную тренировку верхней части тела.

Правильная форма:

Как я уже говорил выше, использование строгой формы при выполнении военного пресса имеет решающее значение.Правильная форма гарантирует, что вы получите максимальную пользу от упражнения, помогая избежать травм. Я предлагаю легкую разминку кардио перед началом. Чтобы выполнить военный жим штанги стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Держите штангу перед верхней частью груди, локти должны быть направлены вниз, а ладони направлены от тела. Выдохните, надавливая на штангу над головой. Вытяните руки и поднимите штангу как можно выше, но остановитесь, прежде чем заблокировать локти.Держите запястья прямо над локтями на протяжении всего упражнения. На вдохе медленно опускаете штангу в исходное положение. Выполните 12 повторений с таким весом, чтобы ваши последние повторения были сложными.

Варианты:

· Раздельная стойка

Вы можете немного изменить фокусировку в версии со штангой, используя раздельную стойку. Сдвиньте одну ногу немного вперед и согните переднее колено, принимая исходное положение, затем выполните упражнение, как обычно.Делая это, вы сосредоточите больше внимания на верхних грудных мышцах, но уберете боковые дельтовидные мышцы.

· Кабельная машина

Сделайте военный жим стоя на тросовом тренажере, прикрепив штангу к низкому двойному тросу. Используя раздельную стойку, используйте ту же технику, что и при стандартном жиме. В кабельном варианте прорабатываются те же мышцы, что и в армейском жиме со штангой.

Таким образом, военный жим — отличное упражнение, которое можно включить в тренировку плеч! Повеселись!

Месяц подписки на библиотечную карточку

Пресс-кит

С 1987 года каждый сентябрь проводится Месяц регистрации читательских карточек в ознаменование начала учебного года.В течение месяца Американская библиотечная ассоциация и библиотеки объединяются в общенациональных усилиях, чтобы гарантировать, что каждый ребенок подписывается на свою библиотечную карточку.

В течение учебного года библиотекари и сотрудники библиотек будут помогать родителям и опекунам сэкономить сотни долларов на образовательных ресурсах и услугах для учащихся. От бесплатного доступа к программам / мероприятиям STEAM, образовательным приложениям, личной и виртуальной помощи в выполнении домашних заданий, семинарам по технологиям и опыту библиотекарей — библиотечный билет является одним из самых экономичных принадлежностей для возврата в школу.

Сколько денег вы можете сэкономить? Посетите наш калькулятор стоимости библиотеки, чтобы подсчитать свою экономию.

Пресс-релизы
# 1000 Основатель BlackGirlBooks Марли Диас поддержит месяц регистрации библиотечных карточек в 2021 году

Ресурсы:
Объявления о государственных услугах (PSA)
Библиотека использует цифры и факты
Цитируемые факты об американских библиотеках

Месяц регистрации абонемента на библиотечный билет 2021 Почетный председатель Марли Диас

Марли Диас, основатель # 1000BlackGirlBooks, автор и исполнительный продюсер, берет на себя новую роль почетного председателя Месяца регистрации библиотечных карточек.В сентябре этого года Диас присоединится к Американской библиотечной ассоциации (ALA) и библиотекам страны в продвижении преимуществ библиотечных билетов.

В качестве почетного председателя Диас напомнит общественности, что получение библиотечного билета обеспечивает доступ к технологиям, мультимедийному контенту и образовательным программам, которые меняют жизнь и укрепляют сообщества. «Библиотечный билет — это билет, который вам нужен, чтобы путешествовать по миру. Это позволяет вам переживать истории, которые могут связать вас с разнообразным и вдохновляющим опытом », — сказал Диас.

Работа

Media могут размещать следующие цифровые изображения на своих веб-сайтах или в социальных сетях.

Поделиться в Instagram
Поделиться в Facebook | Facebook Обложка
Twitter Поделиться | Twitter Header
Доска почета 720 x 90px | Бумбокс 300 x 250px
Небоскреб 160 x 600px | 2160 x 804 пикселей

Контакты для СМИ:
СМИ, заинтересованные в дополнительных размерах произведений искусства и / или в планировании интервью с представителями ALA, могут связаться с Мейси Моралес, заместителем директора ALA по коммуникациям и маркетингу, по телефону 312-280-4393, mmorales @ ala.org; Стив Залуски, специалист по коммуникациям, 312-280-1546, [email protected];

Июль был самым жарким месяцем за всю историю наблюдений, сообщает NOAA.

Земля шипела в июле и стала самым жарким месяцем за 142 года ведения учета, заявили представители метеорологической службы США.

Когда экстремальная жара обрушилась на части Соединенных Штатов и Европы, в прошлом месяце на земном шаре в среднем было 62,07 градуса (16,73 градуса Цельсия), побив предыдущий рекорд, установленный в июле 2016 года, и вновь установившийся в 2019 и 2020 годах. Администрация сообщила в пятницу.По словам климатолога NOAA Ахира Санчес-Луго, разница составила всего 0,02 градуса (0,01 градуса Цельсия),

Последние семь июля, с 2015 по 2021 год, были самыми жаркими за всю историю наблюдений. В прошлом месяце было на 1,67 градуса (0,93 градуса Цельсия) теплее, чем в среднем за месяц за 20 век.

«В этом случае первое место — наихудшее место», — сказал в пресс-релизе администратор NOAA Рик Спинрад. «Этот новый рекорд дополняет тревожный и разрушительный путь, который изменение климата установило для всего мира.

«Это изменение климата, — сказал ученый-климатолог из Университета штата Пенсильвания Майкл Манн. «Это восклицательный знак в лето беспрецедентной жары, засухи, лесных пожаров и наводнений».

Ранее на этой неделе престижная научная группа Организации Объединенных Наций предупредила об ухудшении изменения климата, вызванном сжиганием угля, нефти и природного газа и другой деятельностью человека.

Потепление на суше в западной части Северной Америки, а также в некоторых частях Европы и Азии действительно привело к рекордной жаре, сказал Санчес-Луго.По ее словам, несмотря на то, что мировая температура была едва выше рекордной, ее поразила температура земли над Северным полушарием.

Температура в Северном полушарии была на треть выше (0,19 градуса Цельсия), чем предыдущий рекорд, установленный в июле 2012 года, что для температурных рекордов является «большим запасом», сказал Санчес-Луго.

Июль — самый жаркий месяц в году для земного шара, так что это также самый жаркий месяц за всю историю наблюдений.

Одним из факторов, помогающих миру пережить это лето, является естественный погодный цикл, называемый Арктическим колебанием, своего рода двоюродным братом Эль-Ниньо, который в своей положительной фазе связан с большим потеплением, сказал климатолог NOAA.

Даже с палящим июлем и неприятным июнем этот год пока только шестой из самых теплых за всю историю наблюдений. По словам Санчеса-Луго, это в основном потому, что 2021 год начался холоднее, чем в предыдущие годы из-за похолодания в центральной части Тихого океана в районе Ла-Нинья, которое часто снижает среднюю глобальную температуру.

«Один месяц сам по себе мало что говорит, но то, что это был год Ла-Нинья, и у нас все еще были самые высокие температуры за всю историю наблюдений … соответствует модели того, что мы наблюдаем на протяжении большей части последнего десятилетия. — сказал профессор метеорологии Университета Иллинойса Дональд Вуэбблс.

В то время как мир установил рекорд в июле, Соединенные Штаты сделали лишь 13-й самый жаркий июль в истории. Несмотря на то, что в Калифорнии, Неваде, Орегоне и Вашингтоне были самые жаркие июльские месяцы, в Техасе, Оклахоме, Канзасе, Арканзасе, Миссури, Алабаме, Мэн, Вермонте и Нью-Гэмпшире жара была немного прохладнее, чем в обычные месяцы.

Последний раз в июле на земном шаре было холоднее, чем в среднем за 20-ое столетие, это было в 1976 году, который также был последним годом, когда на земном шаре было холоднее, чем обычно.

«Итак, если вам меньше 45 лет, вы не видели года (или июля), когда средняя температура на планете была бы ниже средней температуры 20-го века», — сказал ученый-климатолог из Принстонского университета Габриэль Векки.

___

Дополнительную информацию о климатическом освещении AP можно найти на http://www.apnews.com/Climate

___

Следите за Сэтом Боренштейном в Twitter по адресу @borenbears.

___

Департамент здравоохранения и науки Ассошиэйтед Пресс получает поддержку от Департамента естественнонаучного образования Медицинского института Говарда Хьюза.