Тяга гантелей к груди в наклоне: Тяга гантели к груди — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Тяга гантели к груди видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантель одной рукой и встаньте прямо. Рука вытянута вдоль туловища перед собой. Гантель находится на уровне верхней части бедра. Ладонь обращена к себе. Локоть немного согнут. Держите спину ровной. Это исходное положение.
2. Положите свободную руку на талию, вытяните вдоль туловища или возьмитесь за опору.
3. На выдохе, напрягая мышцы плеча, выполните тягу гантели к плечу. Следите, чтобы во время движения локоть был выше предплечья. Тело неподвижно. В верхней точке задержитесь на секунду.
4. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз и поменяйте руки.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантели к груди» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантели к груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантели к груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга гантели к груди
Author: AtletIQ: on
Тяга гантели к груди — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Тяга к поясу в наклоне: штанга или гантель – что лучше? | ФитВид

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Тяга к поясу в наклоне – это отличное упражнение для увеличения размера и силы широчайших и мускулатуры середины спины, а также побочной стимуляции гипертрофии более мелких мышц, таких как бицепсы и задние дельты.

Но какая разновидность упражнения является лучшей для набора мышечной массы – со штангой или с гантелью? Являются ли оба движения одинаково эффективными или есть основания считать одно из них лучше другого?

В этой статье мы расскажем вам, почему тяга гантели к поясу лучше в плане стимуляции гипертрофии и профилактики травматизма.

Тяга к поясу в наклоне: почему гантель лучше штанги?

Photo by Freepic on freepik(.)com

Photo by Freepic on freepik(.)com

Прежде всего, следует пояснить, что тяга в наклоне со штангой вовсе не является каким-то «плохим» упражнением, и вы вполне можете выполнять его на тренировках мышц спины.

Есть много успешных атлетов с внушительного размера мышцами спины, которые делают тягу в наклоне со штангой, и нет никаких сомнений в том, что это весьма эффективное движение. Конечно, если выполнять его правильно.

Тем не менее, если речь идет о максимизации гипертрофии, есть несколько причин, по которым тяга в наклоне с гантелью является наиболее оптимальным вариантом.

Единственным преимуществом выполнения тяги в наклоне со штангой является возможность поработать с большим весом.

Основным же недостатком использования штанги в этом движении является то, что вам приходится затрачивать дополнительные усилия (в том числе и в плане умственной концентрации) на поддержание правильного положения корпуса на протяжении всего упражнения.

Так как вы удерживаете тяжелую штангу в положении наклона вперед без какой-либо опоры для груди или поясницы, разгибателям спины, ягодичным и бицепсам бедер приходится напрягаться изо всех сил только для того, чтобы поддерживать ваше тело в нужном положении на всем протяжении подхода.

Это отвлекает внимание от того, на чем его действительно следовало бы сосредоточить для обеспечения максимально возможной стимуляции широчайших и мышц середины спины.

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

На самом деле, многие атлеты прекращают выполнение подхода тяги штанги к поясу не потому, что целевые мышцы действительно сдались, но из-за того, что устают мышцы ног и нижней части спины.

Некоторые утверждают, что на самом деле это является преимуществом данного упражнения, так как оно становится более «функциональным» за счет вовлечения в работу мышц задней поверхности тела, но вряд ли это подходящий аргумент в данном случае.

Если в вашей программе тренировок имеются становая тяга (кстати, вот статья о том, нужно ли бодибилдеру вообще выполнять становую тягу), приседания и прочие упражнения, в которых участвуют мышцы задней цепи, то эта область и без того получает достаточную нагрузку и нет никаких причин выполнять для этого тягу в наклоне со штангой.

Если вашим приоритетом является увеличение размеров мускулатуры, то и упражнения следует выбирать наиболее подходящие для достижения этой цели.

Кроме того, если на протяжении недели вы выполняете приседания, становую тягу и/или другие упражнения, в той или иной степени нагружающие нижнюю часть спины, вам нужно, чтобы мышцы поясницы оставались настолько «свежими», насколько это возможно.

Утомление разгибателей спины такими упражнениями, как тяга к поясу со штангой, просто не имеет смысла, так как это ограничит вашу способность к выработке максимального усилия, которая могла бы вам пригодиться для выполнения более тяжелых базовых упражнений.

Photo by Freepic on freepik(.)com

Photo by Freepic on freepik(.)com

По всем этим причинам, предлагаем вам использовать тягу в наклоне с гантелью в упоре на руку в качестве основного варианта тягового движения к поясу.

В этом упражнении отсутствует лишняя нагрузка на нижнюю часть спины и ноги, и вы можете полностью сосредоточиться на работе широчайших и мышц середины спины. Это, кстати, позволяет свести к минимуму шансы на получение травмы в области поясницы.

А так как это унилатеральное упражнение, то еще одним его преимуществом является предотвращение и коррекция дисбаланса в размере и силе мышц левой и правой половины туловища.

Кстати, вот несколько советов, способных еще больше повысить эффективность тяги к поясу с гантелью с упором на руку:

• Дабы максимально нагрузить именно мышцы спины, а не бицепсы и задние дельты, сконцентрируйтесь на том, чтобы тянуть вверх не саму по себе гантель, а локоть. Для этого можете попробовать представить, что предплечье и кисть – это просто крюк, прикрепленный к вашему локтю.

• Тяните гантель под небольшим углом, а не прямо вверх. Это дополнительно повысит стимуляцию мышц спины.

• Когда тянете гантель к себе, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.

• Чтобы увеличить активацию мышц спины еще больше, можете использовать кистевые ремни (кстати, вот статья о том, нужно ли вам вообще использовать кистевые ремни в своем тренинге) или специальные крюки, чтобы не тратить силы и внимание на удержание гантели и полностью сосредоточиться на упражнении.

Подведем итоги

Photo by Yanalya on freepik(.)com

Photo by Yanalya on freepik(.)com

Хотя тяга в наклоне со штангой, безусловно, является эффективным движением для развития мышц спины, тяга в наклоне с гантелью с упором на руку обладает следующими преимуществами:

• Позволяет полностью сосредоточиться на работе мускулатуры спины и снять излишнюю нагрузку с ног и поясницы.

• Предотвращает усталость мышц поясницы, что весьма пригодится при выполнении тяжелых базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания.

• Снижает шансы на получение травмы нижней части спины.

• Предотвращает дисбаланс в размерах и силе между мышцами правой и левой половины туловища, так как позволяет каждой руке работать независимо друг от друга.

Если у вас нет доступа к достаточно тяжелым гантелям или вы по какой-то причине предпочитаете выполнять тягу к поясу со штангой, никаких проблем, делайте то, что считаете нужным.

Но если у вас есть выбор, то рекомендуем вам использовать тягу в наклоне с гантелью с упором на руку в качестве основной разновидности тягового движения к поясу, по причинам, перечисленным выше.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Топ 10 самых лучших упражнений для широчайших мышц | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий

Последнее десятое место в нашем рейтинге занимает тяга к поясу в глубоком наклоне. Основное минус этого упражнения не эффективность, а его огромная травмоопасность! Арнольд очень хвалил данное упражнение в свое время, что стало причиной появления грыж и протрузий позвоночника у миллионов его последователей. Однако, в те времена мало кто понимал важность этой проблемы.

Тяга штанги к поясу в глубоком наклоне

Девятое место занимает тяга гантелей стоя в наклоне. Дело в том что мало кто может выполнить это упражнение технически правильно, также большие гантели неудобно тянуть, они задевают бедра мешая выполнению с правильной техникой. Наконец, это в определенной степени опасно для позвоночника, особенно если наклон будет глубоким.

Девятое место занимает тяга гантелей стоя в наклоне

Восьмое место занимает тяга к подбородку у верхнего блока. По мнению многих профессиональных бодибилдеров движение не уступает подтягиваниям, а с точки зрения биомеханики это вполне логично: оба движения базовые, в работу включается одинаковое количество мышечных групп и суставов.

Тяга к подбородку у верхнего блока.

Седьмое место в рейтинге занимают подтягивания узким обратным хватом, но, по мнению Майка Ментцера это упражнение заслуживает чуть ли не первого места в рейтинге. Ведь этот уважаемый эксперт утверждал что при узком хвате широчайшие работают куда больше чем при широком!

Подтягивания узким обратным хватом.

Подтягивания на турнике широким хватом к подбородку занимают шестое место. Разумеется вы должны подвесить отягощение на пояс при условии что вы можете подтянуться 10 или более раз без отягощения в строгой технике. Цель — выполнение 5-6, максимум 8-9 повторений до отказа в мышцах.

Подтягивания на турнике широким хватом к подбородку.

На пятом месте идет тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье, упражнение очень эффективное и безопасное для позвоночника. Очень важно тянуть штангу не к груди, а как бы по дуге, к поясу. Это позволяет напрячь широчайшие по максимуму.

Упражнение тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье

На четвертом месте идет горизонтальная рычажная тяга в тренажере Хаммер. Это мощное базовое упражнение является безопасной, но менее эффективной альтернативой тяге штанги в наклоне

Горизонтальная рычажная тяга в тренажере Хаммер

Тяга гантели к поясу в наклоне занимает третье место. Во первых — нагрузка на позвоночник снижена, поскольку у нас есть опора рукой о скамью. Во вторых — можно работать с куда больше амплитудой движения, чем при работе со штангой. Наконец мышцы развиваются независимо друг от друга, а это хорошо для равномерного развития (симметрии мышц).

Тяга гантели к поясу в наклоне

Тяга Т грифа — в полунаклоне, любимое упражнение Арнольда Шварценеггера. По эффективности это мощнейшее движение вполне может конкурировать с тягой Ятса, то есть мы имеем дело с одним из самых массонаборных упражнений!

Тяга Т грифа стоя в полунаклоне

Наилучшим упражнением для широчайших мышц является тяга Ятса или тяга штанги к поясу в полунаклоне. В отличие от тяги в глубоком наклоне это мощное упражнение значительно менее опасно.

И тем не менее новичкам не имеющим мощного мышечного корсета движение не подойдет. Почему подтягивания не на первом месте? Да потому что подтягивания никогда не были главным упражнением в арсенале людей с самыми огромными спинами.

Однако, в свою программу нужно включить по меньшей мере одно горизонтальное и одно вертикальное движение. Новичкам я советую тягу гантели или тягу в хаммере и тягу верхнего блока. Опытным подойдет тяга Ятса и подтягивания с дополнительным отягощением на поясе.

Тяга Ятса в полунаклоне.

Обязательно посмотрите мое видео про самые эффективные упражнения для бицепса:

Сколько повторений делать в упражнениях?

Тяга штанги к груди в наклоне — развиваем задние дельты. Вертикальная тяга гантелей к груди Тяга штанги к груди на плечи

Всем доброго времени суток, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам про одно из самых эффективных упражнений (на мой взгляд) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне.

Я расскажу про все тонкости и секреты данного упражнения от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают вариации тяги штанги в наклоне, почему это упражнение одно из самых эффективных, каковы преимущества у данного упражнения, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга штанги в наклоне
– это , используемое в бодибилдинге для тренировки мышц спины, если говорить конкретнее про задействованные мышцы, то в тяге работают широчайшие мышцы спины, разгибатели мышц спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные и трапециевидные мышцы. Более наглядно см. ниже на фотографии:

Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины.. именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе.

P.s. на начальном этапе (когда вы ещё новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами!!! Это очень важно. Куда важнее освоить правильную технику выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и гнаться) за весом. К тому же, когда вы выполняете упражнение дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы) и если вес будет через чур большой вы 100% себе навредите (вы не сможете держать спину ровно, так как надо, вы ее округлите и 100% получите травму), а с позвоночником шутки плохи, поэтому 100 раз подумайте прежде чем что-то делать (добавлять веса, показывать какой я крутой, понтоваться перед девочками и т.д.)

Вариации тяги штанги в наклоне

Да-да-да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения данного упражнения (классической означает, что вы держите штангу прямым хватом), есть ещё и другие его вариации:

1. Тяга Т-штанги (стоя или лежа на тренажере)

Сейчас мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фоточками и описанием), дабы вы имели представление, о чем идёт речь.

Вот фотография (ниже) демонстрирующая классическую тягу штанги в наклоне (как я уже говорил, классическая означает, что штангу вы держите прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):

А вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне ОБРАТНЫМ ХВАТОМ:

Вот фотография (ниже) демонстрирующая Тяга Т-штанги (в данном варианте на фото показана тяга т-штанги лежа на тренажере, но есть ещё вариации этого тренажера только стоя):

Есть и другая вариация этого упражнения (тяги т-грифа) (см. ниже фото):

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне в тренажере смита:

Ну и наконец-то фотография (ниже) которая продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт),основное отличие это то что, штанга тянется не к нижу живота, а к груди (т.е. здесь активно работает задняя поверхность плеча, т.е. задняя дельта):

Что ж друзья, с вариациями тяги штаги в наклоне, я вас познакомил (визуально хотя бы), теперь пора бы обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций данного упражнения, будут лишь небольшие изменения, о которых я заранее вас предупреждаю: когда вы делаете тягу классическую, то хват у вас сверху (т.е. он прямой), а когда вы делаете тягу не классическую (не прямым хватом сверху), а обратным хватом = т.е. видите, хваты меняются.. там сверху прямой, а тут снизу (обратный). В тяге штанги в наклоне к груди изменение состоит в том, что тяните вы не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (дабы акцентировать нагрузку именно на задней дельте), вот в общем-то и все… в остальных вариациях изменений нет. Это значит, что ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ БУДЕТ ОДИНАКОВОЙ (читайте обязательно ниже).

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Во-первых, прежде чем, что либо делать, в данном упражнении ЖИЗНЕННО ВАЖНО ЗАНЯТЬ ПРАВИЛЬНО ПОЛОЖЕНИЕ, ибо в этом положении вы будете находиться постоянно (выполняя повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы будете плохо сокращать свои мышцы спины, следовательно и в том и в том случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же это за положение?

ПОЛОЖЕНИЕ: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно и не правильно):

P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано ПОЛОЖЕНИЕ СПИНЫ, т.е. она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина на протяжении всего упражнения, но само положение там не правильное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне), а в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе большая вероятность травмы спины)

Видите? Видите, какой угол наклона у Ронни Колемана? Его торс (наклон вперед) практически параллелен полу. Это в идеале.. я раньше так же выполнял данное упражнение, но сейчас когда работаешь с большим весом (параллельно полу хрен получается, слишком уж тяжело), приходиться делать наклон не такой глубокий, чуть выше (буквально чуть-чуть, как показано на этом фото снизу):

При этом положении, взгляд направьте вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову вниз, СТРОГО СМОТРИТЕ ПЕРЕД СОБОЙ ВПЕРЕД, В ЗЕРКАЛО (если оно там есть)). Руки при этом, должны нависать над снарядом (хватом сверху или снизу, в зависимости от того, какую вариацию тяги вы выбрали) и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват за штангу (при тяге) чуть шире плеч (там где рубцы, чуть шире, если возьмитесь ближе вам будет не комфортно работать, вы будете ударяться об свои же колени, поэтому беритесь чуть шире вашей постановки ног).

P.s. пару слов, о ширине хвата. Фишка в том, что можно взяться и УЗКО и СЛИШКОМ ШИРОКО (по сути). Какие будут изминения? Запомните:

• чем уже вы беретесь за гриф = тем больше будет работать БИЦЕПС (нежели спина), но за то при узком хвате, увеличивается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это хорошо).
• чем шире вы беретесь за гриф = тем больше будет работать спина, но зато при широком хвате, уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это плохо).

Вот именно поэтому нужно искать ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ (а это чуть-чуть шире плеч или на ширине плеч).

Ну ок, вы взялись за гриф (хватом на ширине плеч или чуть шире, по удобству, дабы вам было комфортно выполнять упражнение), наклонились вперед (подали торс, сделав необходимый комфортный наклон, как показано на рисунке выше), если вы сделали все это, вы находитесь в таком положении (см. ниже фото):

Обратите внимание (гриф расположен чуть ниже ваших колен). Так вот, с этого положения (оно постоянное, т.е. туловище во время выполнения упражнения остается неподвижным), вам нужно потянуть штангу к себе (тяните ее к низу живота), локти при этом (когда будете тянуть) держите близко к корпусу (а не в сторону, как делают ошибично некоторые), когда дотянули штангу к низу живота (ну вы как бы уже находитесь в верхней позиции) сожмите мышцы спины (сведите ваши лопатки вместе), это очень важно!!!

Вот собственно и все.. таким вот макаром выполняем упражнение (туда сюда туда сюда), т.е. притянули к низу живота, опустили вниз (чуть ниже колен) и опять тянем к низу живота и опять опускаем и т.д. пока не выполните запланированное кол-во повторений.

Все это движение НАГЛЯДНО выглядит так: (гиф. Картинка)

У мужчин:

У женщин:

Основные технические моменты, на которые вам стоит обратить особое внимание:

1. На протяжении всего движения держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу (как делал Ронни колеман, я показывал фото) либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).

2. Не забывайте что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо).

3. Во время выполнения упражнения (тяга в наклоне) взгляд строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильной спине).

4. В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.

5. Когда тяните штангу (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, ближе к туловищу.

6. Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать ЛЯМКИ (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

7. Дыхание как всегда (т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ).

8. Работайте без остановок (некоторые рекомендуют делать паузу в верхней и нижней точке, дабы растянуть и сократить мышцы, в принципе вы можете попробовать, прочувствовать, как для вас будет комфортнее, как мышцы сокращаются и т.д.), но вот мне удобнее работать без пауз.

9. В нижней точке амплитуды движения (когда вы наклонились ближе к горизонтале, или стоите где-то на уровне 30 градусов, в общем, находитесь в стартовом положении готовитесь тянуть гриф к низу живота) следите за тем, что бы РУКИ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ НЕ ВЫПРЯМЛЯЛИСЬ ДО КОНЦА!!! Это очень важно, т.е. в локтях руки слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе вес как бы будет весать на ваших руках), посему чутка согнуты в локтях, дабы нагрузка сохранялась в мышцах.

10. Есть мнение, что классическая тяга штанги в наклоне ЧУТЬ ХУЖЕ (или даже намного хуже) нежли ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ. Я считаю это мнение не совсем верное… сейчас я все поясню. Дело в том, что прямой хват заставляет атлета как бы широко разводить локти и тянуть штангу к груди, а не к низу живота (как нужно). Да-да-да

11. В связи с абзацем чуть выше (про классический и обартый хват) вы можете попробывать комбинировать и ТОТ и ТОТ ХВАТЫ (дабы понять что для вас комфортнее, и лучше в плане чувства сокращения), ну например, 2 подхода сделать классическим хватом (обычным, т.е. прямым), и следующие 2 подхода ОБРАТНЫМ. Это лишь пример.

12. Пока не освоите правильную технику выполнения данного упражнения и не разовьете общий мышечный каркас спины (не укрепите разгибатели мышц спины), к большим весам даже не прикасайтесь.

Небольшое отступление:

настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

Основные ошибки, допускающиеся людьми в данном упражнении:

Во-первых, это, конечно же, округление спины

Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут штангу к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения, ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован. Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать “ходить туда сюда” тем самым читингуя за счет бедер и коленей.

В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс).

В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позации в вернхюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к ГРУДИ.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть гриф вдоль ваших ног К НИЗУ ЖИВОТА!!!

Ну, вот и все.. надеюсь, вам понравилась моя статья, так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО, ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — два видоса (для мужчин / женщин отдельно), из которых Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:

С уважением, администратор.

Широкие мускулистые плечи – это не природный дар, а результат грамотной работы над развитием дельтовидных мышц. Эти мышцы состоят из трех пучков и охватывают плечевые суставы подобно наплечнику. Передний пучок дельт задействуется во многих жимовых упражнениях, средний нагружается при поднятии рук в стороны, а вот с задним все не так просто. Тыльная сторона плеч в обычных условиях получает минимум нагрузки. Для тренировки задних пучков дельт предназначено такое упражнение, как подъем или тяга штанги к груди. Оно выполняется стоя в наклоне.

Работающие мышцы

При тяге штанги к груди в наклонном положении, задние дельты обеспечивают подъем локтей наверх. Именно на эти мышцы приходится основная нагрузка при правильном выполнении упражнения. Дополнительно в работу включаются широчайшие мышцы спины и трапеции.

Подъем гантелей к груди, с одной стороны, несколько сложнее, чем штанги, ведь дополнительно приходится стабилизировать положение снарядов. Однако, при помощи штанги можно работать с более значительным весом.

Это упражнение несколько похоже на тягу к поясу. Однако, в последнем случае солируют именно широчайшие, а дельты работают по добавочному принципу.

В комплексе с упражнениями для передних и средних дельт, тяга или подъем веса к груди позволяет создать красивый округлый контур плеч. А это, в свою очередь, делает плечевой пояс массивнее и рельефнее.

Задние пучки дельтовидных мышц.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются травмы плечевых суставов, слабость мышц спины, плохая гибкость тазобедренных суставов. Для правильного выполнения упражнения вам будет необходимо держать спину прямой, стоя в наклонном положении.

Техника выполнения

Для примера рассмотрим упражнение со штангой. Тяга гантелей выполняется аналогичным образом.

Выполнение тяги к груди широким хватом.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и зафиксируйтесь стоя в наклонном положении. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько вам позволяет ваша гибкость. Чем ближе положение корпуса к горизонтали, тем лучше, но первична все-таки техника. В пояснице обязательно должен сохраняться естественный прогиб. Уменьшайте наклон, если испытываете дискомфорт в поясничном отделе.
2. На вдохе тяните штангу вертикально вверх, разведя локти в стороны. Осуществите подъем штанги до уровня груди.
3. На выдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Повторите движение заданное количество раз.

Старайтесь при выполнении упражнения концентрироваться на работе дельтовидных мышц. Важно максимально выключить бицепсы и не осуществлять подъем веса за счет рук. Представьте себе, что руки начинаются от локтей. Именно локти вы поднимаете вверх. Благодаря тому, что вы держите гриф широким хватом, это сделать не так сложно.

Тяга штанги к груди в наклоне выполняется по 8-12 раз в 2-3 подхода. Это упражнение способно хорошо утомить небольшие по размеру дельты. Сочетайте подъем к груди широким хватом с разведением гантелей в стороны, жимом кверху, подъемами веса перед собой и другими упражнениями для комплексного развития плеч.

Ошибки

Несмотря на то, что на первый взгляд упражнение выглядит довольно простым, не все спортсмены выполняют его правильно. Ниже перечислены основные ошибки, которые способны не только сделать упражнение неэффективным, но и спровоцировать получение травмы.

• Первое, что следует запомнить и всегда контролировать – это состояние спины. Дело в том, что если, стоя в наклоне, вы скругляете спину, ваш позвоночник испытывает колоссальную нагрузку. На него воздействует не только вес вашего тела, но и вес штанги или гантелей. А вот мышцы спины при таком положении растянуты и поддержку ему не оказывают.
• Не опускайте взгляд в пол. Стремитесь смотреть перед собой или по диагонали к полу. Иначе у вас опять же возникнет соблазн скруглить спину.
• Стоя в наклоне, балансируйте за счет сгибания ног в коленях.
• Не сводите локти к корпусу, держите штангу широким хватом. Подъем снаряда осуществляется вертикально. Важно тянуть вес именно к груди, а не к низу живота. В противном случае работать будет преимущественно спина, а не плечи.

Соблюдая эти рекомендации и контролируя технику выполнения упражнения, вы сможете добиться прекрасных результатов без неприятных последствий для организма. Тренировка дельтовидных мышц делает плечи объемными и очерченными, а фигуру спортивной.

Если вы зайдете в любой среднестатистический тренажерный зал, то, наверняка, увидите, как много ошибок совершают люди, даже в таком технически несложном упражнении, как тяга гантелей в наклоне. А уж о жиме лежа или приседаниях говорить и вовсе не приходится.

На самом деле, большинство атлетов получили бы гораздо больше отдачи от тренировок, если бы просто научились выполнять базовые упражнения. Учитывая выше сказанное, хотел бы изложить свои основные взгляды, касающиеся бодибилдинга и методики силового тренинга в целом:

• Упражнения должны выполняться с безупречной техникой и четко прорабатывать целевые мышцы.
• Правильно выполненное упражнение с небольшим весом лучше, чем неправильно выполненное с большим.
• Если постоянно следовать одной и той же программе тренировок, то не будет никакого заметного прогресса в наращивании мышечной массы, улучшении производительности или эстетики.

Но вернемся к тяге гантелей в наклоне. Я редко вижу, чтобы ее выполняли правильно. К сожалению, то, что я обычно наблюдаю, выглядит как причудливое сочетание разгибания рук на трицепс и концентрирование сгибание рук на бицепс, выполняемое вдобавок ко всему с использованием инерции движений.

Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная

При выполении любого упражнения, необходимо знать какие мышечные группы задействованы и как они работают.

Если делать тягу гантели правильно, то она станет одним из лучших инструментов для работы над верхней частью тела в вашем тренировочном «арсенале».

Так какие мышцы работают в этом упражнении? Главным образом, это широчайшие и круглые мышцы спины, а также кор.

Тяга гантели в наклоне одной рукой отлично подходит для тех, кто испытывает боли в спине, поскольку она задействует широчайшую мышцу, которая связана с позвонками грудного, поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также с крестцово-подвздошным суставом. Кроме того, упражнение помогает укрепить мышцы верхней и средней части спины (чего трудно достичь только с помощью становой тяги или приседаний), а также позволяет улучшить подвижность лопаток.

Тяга гантелей в наклоне также задействует ромбовидные мышцы, нижние части трапеций, мышцу выпрямляющую позвоночник, и требует хорошей стабилизации вращательной манжеты плеча. Это означает, что если вы делаете упражнение правильно, то должны чувствовать работу мышц, находящихся между и под лопатками.

Техника выполнения тяги гантели к поясу в наклоне и распространенные ошибки

Если вы спросите десяток людей в тренажерном зале, где они чувствуют напряжение, выполняя тягу гантели в наклоне, то они укажут на локоть, бицепс, запястья, плечи, шею, ягодицы и другие части тела, но только не на широчайшие мышцы.

Возможно, именно из-за неправильного положения тела люди впоследствии начинают жаловаться на боли в спине. Они ошибочно округляют грудной или поясничный отдел позвоночника, слишком низко наклоняют голову или наоборот откидывают ее назад, расставляют локти в стороны, разворачивают запястья, поворачивают туловище или тянут гантель рывком.

Вот видео, в котором показано, как правильно выполнять тягу гантели одной рукой стоя в наклоне:

Положение позвоночника влияет на движения в плечах. Поскольку широчайшие мышцы спины приводят в движение лопатки, тяговое движения будет правильным, только если не округлена верхняя часть спины.

Округление спины ограничивает подвижность лопаток и исключает возможность задействовать широчайшие мышцы.

Вот видео, в котором показано, как выглядит тяга гантели в наклоне одной рукой с округленной спиной:

Многие люди также тянут гантель слишком высоко, что кажется им здравой идеей при противодействии силе тяжести. Но в таком случае посмотрите на положение тела: широчайшая мышца находится ниже плеча, а верхняя часть трапециевидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку, оказываются выше него.

Это означает, что тяга гантели в наклоне одной рукой будет активнее включать в работу верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцу поднимающую лопатку, а не широчайшие и ромбовидные мышцы.

Лопатки должны быть напряжены и прижаты к спине, а гантель следует поднимать до уровня верхней части бедра.

Многие люди, выполняя тягу гантели одной рукой стоя в наклоне, также поворачивают в сторону туловище и разгибают при этом ногу в колене. Упражнение чем-то начинает походить на жим ногами с весом в одной руке.

Корпус должен быть абсолютно неподвижным, а движение должно исходить лишь от руки и плеча.

Вот видео, в котором показано, как выглядит тяга гантели в наклоне с упором на скамью с поворотами туловища:

Широчайшие мышцы выступают в роли мыщц-разгибателей позвоночника, а также отвечают за фиксацию лопаток, поэтому прямое положение спины позволит активнее их задействовать.

Многие люди вместо напряжения мышц кора напрягают мышцы живота, что заставляет их невольно отводить таз назад и как следствие прогибать позвоночник. Делать этого не стоит.

И, наконец, последняя ошибка касается неполного включения в работу лопаток, что приводит к снижению нагрузки на ромбовидные мышцы и трапеции.

Вот как это выглядит на практике:

Положение спины здесь правильное, но лопатки недостаточно напряжены, чтобы делать свою работу. Это похоже на подъем гантелей на бицепс с неполным разгибанием рук. Конечно, мышцы по-прежнему работают, но это далеко от идеала.

Причина может быть в неподвижности передней части плеча, в частности в ключичной головке большой грудной и малой грудной мышцы, а также в слабости ромбовидных мышц. Зачастую небольшая растяжка может улучшить положение и расширить амплитуду движений.

Вот пример того, как можно самостоятельно выполнить миофасциальный релиз:

Вариации тяги гантелей к груди в наклоне

Когда вы хорошо освоите технику классической попеременной тяги гантелей в наклоне на скамье, можете переходить к различным ее вариациям. Остановившись только на одном упражнении, вы увеличиваете риски получения повторяющихся травм (вспомните бегунов на длинные дистанции и их травмы бедра), или, как минимум, достижения плато.

Внеся небольшие изменения в положение тела или хват, вы сможете продолжать стимулировать рост новых мышечных волокон и давать им новый стимул для адаптации.

Вот несколько вариаций тяги гантели к поясу одной рукой:

Удержание гантелей в разных точках рукояти заставляет мышцы предплечья работать по-разному, что влияет на способность стабилизировать вес.

Изменение положения ног и бедер обеспечивает различные базы поддержки, а также меняет положение таза и позвоночника, что влияет на способность мышц выполнять тяговое движение. Такие небольшие корректировки упражнения могут привести к отличным результатам.

Заключение

Когда-то я думал, что если буду тягать 60-килограммовые гантели даже с совершенно неправильной техникой, то смогу стать сильнее, быстро наращу мышечную массу, а моя спина будет широкой и V-образной.

Тяга гантелей к груди является прекрасным базовым упражнением для развития мышц плеч, бицепсов и груди. Данное упражнение выполняется очень просто. Уже через месяц тренировок вы можете ощутить хороший результат — рельефные мускулы.

Возьмите в руки гантели (можно также использовать другой вес, к примеру гриф от штанги) опустите их вниз, слегка согнув локти, затем на выдохе плавно тяните их вверх к груди. После поднятия гантелей максимально вверх медленно опустите гантели вниз в исходное положение, делая при этом вдох.

В то время как ваши мышцы напрягаются происходит их рост. Данное упражнение эффективное средство для наращивания мышечной массы ваших рук.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Шаг 1

: Удерживайте спину прямой. Опустите гантели на прямых руках вниз перед собой.

Шаг 2
:
согните руки, подтягивая обе гантели наверх к грудной клетке. Спину при этом напрягите. В верхней точке сделайте паузу, после чего опускайте гантели в исходное положение.

Тяга гантелей выполняется к боковым поверхностям грудной клетки. Следите за точностью траектории движения.

Задействованные группы мышц

: спины, плеч, бицепсы, абдоминальные мышцы.

Видео: Тяга гантелей к груди в наклоне

Наклон и тяга гантелей к груди на одной ноге

Шаг 1:

Стоя с гантелями в руках, ладони обращены друг к другу. Отводите одну ногу назад, при этом одновременно накланяясь вперед. Держите спину прямо, опуская гантели как можно ниже к полу.

Шаг 2:

Потяните гантели к груди, сохраняя равновесие. Опускайте гантели, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Задействованные мышцы:

задней поверхности бедра, ягодицы, верхняя часть спины, мышцы-разгибатели, дельтовидные мышцы, а также всё тело.

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

• Грудь + спина
• Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории.
Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок
, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа
, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

• Понедельник
  : ноги (3-4 упражнения).
• Вторник
  : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
• Среда
  : отдых.
• Четверг
  : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
• Пятница
  : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

• Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
• Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
• Армейский жим или же жим гантелей стоя.
• Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

• 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
• Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
• Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

• Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
• Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

• Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
• Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Тяга штанги в наклоне — Рамблер/женский

Фундаментальное упражнение на спину

Если посмотреть на список базовых упражнений, то тяга к поясу туда входит, причем этот прием пользуется огромной популярностью среди профессионалов. Таким образом, это наиболее эффективное и нужное упражнение для людей, желающих набрать мышечную массу и укрепить свои мышечные позиции на теле. Базовые работающие мышцы — широчайшие, потом по мере убывания включаются в работу бицепсы, дельты и предплечья.

Стоит сразу отметить, что тяга в наклоне не только формирует мощную спину, но и укрепляет корсет, улучшает текущее состояние осанки.

Есть похожие приемы, работающие на ту же группу мышц: тяга гантели к поясу и тяга блока верхнего к поясу.

Техника выполнения

Для начала, вам нужно поставить перед собой штангу и упереться в неё голенью. Теперь возьмите гриф в ладонь, крепко сожмите его и поднимите с пола, сохраняя лордоз и кифоз в физиологическом положении. Далее вновь наклонитесь, но уже не ставьте штангу на пол, а начните подтягивание её к поясу, при этом не прогибая спину (не увеличивая лордоз). Есть одна поправка перед началом упражнения – если блины слишком низкие, то лучше использовать специальную подставку, дабы не перегибать позвоночник во время срыва.

Как только вы взяли гриф руками, сразу подберите ширину хвата, дабы потом в воздухе не перебирать кистями. Ладони смотрят строго внутрь, большие пальцы обхватывают штангу. Для более эффективного начала рекомендуется крепко сжать ладони, чтобы напрячь мышцы предплечья и пресса.

Ноги также должны быть в постоянном напряжении, чтобы не повредить коленный суставы. Поскольку вес на такую тягу берется не большой (не так, как на становую тягу), то здесь обязательно нужно держать спину и на заламывать её.

Как только вы сорвали вес с пола, сделайте наклон над землей под углом примерно 35 градусов (угол будет меняться в зависимости от конституции). Далее выставьте грудь вперед, поставьте ноги параллельно друг от друга, направьте взгляд в перед. Как показывает практика, когда спортсмен смотрит вниз, у него автоматически прогибается спина.

Теперь сделайте хороший вдох и на выдохе подтяните гриф к поясу (при хвате «ладони внутрь» тяга проводиться к нижней части груди). Не нужно тянуть вес бицепсом, и если вы чувствуете больше работу рук, тогда вам сразу нужно снизить вес. В верхнем положении лопатки должны быть максимально сведены.

Соблюдайте угол наклона корпуса, ведь от этого зависит, какие мышцы больше будут включаться, трапециевидные или широчайшие. Простыми словами, угол наклона меняет биомеханику движения.

Каждое движение – одно целое

Чтобы максимально прокачать широчайшие крылья, необходимо полностью дотягивать гриф к поясу, иначе нагрузка будет оставаться на руках, а это уже перенапряжение связочного аппарата кисти. Также не берите огромный весь, который вы будете тащить не спиной, а трапецией и бицепсом, причем техника будет желать лучшего.

Если вы не чувствуете нужных мышц, есть такой хитрый прием. Возьмите гриф и поставьте туда всего несколько маленьких блинов (например, 20 кг в общем) и начните выполнение упражнения с количеством раз от 20 до 50. Именно так вы можете почувствовать мышцы и поправить свою технику.

Несколько вариаций

Если вы придете в современный тренажерный зал, то увидите там огромное количество станков-заменителей, которые заменяют работу на свободных весах. Например, самым популярным тренажером является Т-тяга, где вы просто ложитесь грудью на скамью, тело фиксируется, и вы тяните гриф к телу. Есть один существенный минус – нет нагрузки на стабилизаторы корпуса, от чего эффективность приема значительно понижается. Таким образом, мы больше включаем в работу руки, забывая о самом главном.

Тяга гантелей в наклоне – не менее популярная вариация, которая при правильном выполнении дает ощутимую работу широчайших. Но, многие новички больше тянут гантель руками, поэтому к нему лучше переходить более опытным атлетам.

Теперь мы выяснили, что лучше тяги в свободном весе нет ничего, и в самом начале пути лучше использовать базовые упражнения, на основе которых вы сможете сформировать собственный комплекс.

Другие материалы по теме:

Протеин или гейнер?

Все о становой тяге

Как накачать бицепсы?

Как накачать рельефные грудь: взрывной комплекс упражнений с гантелями

Комплексом упражнений поделился тренер Дэниел Энтони. Его особенность заключается в том, что достичь желаемых результатов тебе помогут только гантели, настойчивость и регулярные тренировки.

Примечательно Когда меньше значит больше: 5 преимуществ алкоголя в мини-формате

«Привет, ребята. Вот тренировка для груди и спины, которую можно попробовать в тренажерном зале. Она позволит тебе стать сильнее и, в результате, набрать больше мышечной массы», – говорит Энтони.

Совет: не забудь разогреться перед тренировкой. Это позволит не только достичь желаемых результатов, но и избежать травматизма.

Как накачать грудь с помощью гантель

• Жим гантелей на наклонной скамье на одной руке – 3 подхода по 10 повторений (на каждую руку).
• Махи гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
• Тяга гантели на одной руке – 3 подхода по 10 повторений (на каждую руку).
• Перекрестные махи гантелями на грудь – 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку).
• Тяга гантели из нижнего положения на одной руке – 3 подхода по 12 повторений (на каждую руку).
• Тяга гантелей в наклоне – 3 подхода по 12 повторений.

Смотри на видео, как правильно выполнять упражнения:

«Вот вам, ребята, потрясающая тренировка для груди и спины. Дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы, связанные с тренировкой. Поделитесь и сохраните эту тренировку, если вам или вашему другу нужна помощь в наращивании мышц», – призывает тренер.

Попробуй также Твой пресс будет гореть: тренер показал, как накачать желанные 6 кубиков

Возьми на вооружение эту тренировку. Работай над собой, выполняй каждое повторение качественно, а также не забывай отдыхать. И уже очень скоро ты увидишь результаты, после которых ты не захочешь остановиться.

Текст публикации Дэниела Энтони:

Привет, ребята! Вот тренировка для груди и спины, которую можно попробовать в тренажерном зале. Эта тренировка позволит вам стать сильнее и, в результате, набрать больше мышечной массы. ПОДЕЛИТЬСЯ и СОХРАНИТЬ. Смотрите полную информацию о тренировках ниже.

Жим гантелей на наклонной скамье на одной руке – 3 подхода по 10 повторений (на каждую руку).
Махи гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений.
Тяга гантели на одной руке – 3 подхода по 10 повторений (на каждую руку).
Перекрестные махи гантелями на грудь – 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку).
Тяга гантели из нижнего положения на одной руке – 3 подхода по 12 повторений (на каждую руку).
Тяга гантелей в наклоне – 3 подхода по 12 повторений.

Вот вам, ребята, потрясающая тренировка для груди и спины. Дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы, связанные с тренировкой. Поделитесь и сохраните эту тренировку, если вам или вашему другу нужна помощь в наращивании мышц.

Напишите мне в DM слово «Muscle», чтобы получить дополнительную информацию о коучинге.

Почему вы должны включать тяги гантелей в наклоне в тренировку для спины

Прогрессивная перегрузка при напряжении

Звучит необычно и сложно, но на самом деле это именно то, что делает любой хороший режим подъема — увеличивайте то, что вы можете, и со временем поднимайте тяжести, нагружая мышцы и заставляя их расти. Одни из лучших — сгибания рук, становая тяга, приседания, военные жимы и жимы лежа. В то время как более резкое увеличение количества повторений и подъемов, которое вы можете сделать, будет логарифмически пропорционально результирующей гипертрофии, именно здесь проявляется осторожность, о которой я говорил.

Повреждение мышц

Принято считать, что нужно сломать мышцы, чтобы их сформировать. На самом деле это совершенно верно. Вот почему конструктивные упражнения болезненны — вы ломаете миофибриллы и теряете часть саркоплазмы из-за перенапряжения мышц.
Когда тело получает повреждение, оно реактивно начинает наращивать больше тканей, чтобы заменить то, что было потеряно, или заполнить промежутки, образовавшиеся в результате деформации. В то время как некоторые ткани не заживают изящно (отсюда рубцы на коже и деформированные кости, которые не были правильно восстановлены), мышцы очень хорошо восстанавливают себя эффективным и конструктивным способом.

Метаболический стресс

Помимо стресса от растяжения / поломки, существует еще метаболический стресс. Именно здесь вступает в игру анаэробное дыхание, а не аэробное. Анаэробное дыхание практически не связано с физическими упражнениями (при аэробном дыхании очень много кислорода). Большинство подъемов и подобных упражнений являются анаэробными, и, поскольку анаэробное дыхание менее эффективно и более напряженно, оно напрягает мышцы, заставляя их «сгибаться вдвое», чтобы лучше справляться со всем этим стрессом.

Кстати, анаэробное дыхание производит молочную кислоту, которая вызывает действительно болезненное ощущение, которое вы получаете от эффективной тренировки, когда ощущение жжения возникает из-за сломанной мышцы.

Добавки

Вы можете сделать индукцию гипертрофии более безопасной, уменьшив ее физические нагрузки с помощью добавок, которые позволяют мышцам быстрее восстанавливаться и естественным образом стимулируют рост мышц.

Креатин

Возможно, вы слышали кое-что плохое о креатине, но если серьезно, то все это чушь. Клинически доказано, что креатин безвреден и эффективен. Креатин поможет увеличить саркоплазматическую гипертрофию, а также стимулировать более эффективное дыхание.Это также снижает болезненность при производстве молочной кислоты, что очень приятно.

Протеиновый порошок

Мышцам нужно сырье, из которого можно строить, а это белок. Протеиновые порошки — отличный способ доставить это богатое питательное вещество вашему телу, устраняя при этом жиры и другие нежелательные вещества, поступающие из животного белка.

Чтобы узнать больше о гипертрофии и науке, лежащей в основе пищевых добавок и упражнений, подпишитесь на мой канал YouTube сегодня!

Тяга гантелей на одной руке — девушки стали сильнее

Тяга гантелей на одной руке

Тяга гантели на одной руке — отличное упражнение для укрепления и развития мускулатуры спины и корпуса.Он также укрепляет плечи и, в меньшей степени, руки.

Необходимое оборудование:

Для выполнения тяги гантелей на одной руке следует использовать гантели или гири. Для выполнения этого упражнения вам также понадобится скамейка или ящик.

Уровень способности:

Начинающий

Новичкам следует начинать с выполнения базового варианта тяги гантелей на одной руке, и им следует увеличивать свой вес или выполнять более сложные варианты этого упражнения только после того, как они приобретут необходимый уровень силы, устойчивости и техники.

Средний

Тяга гантелей — отличный вариант для лифтеров со средним уровнем опыта. Если вы освоили базовую тягу гантели на одной руке, атлеты среднего уровня могут выполнить более сложный вариант, когда они принимают раздельную стойку и кладут руку, не занимающуюся греблей, на ногу, или они могут положить одну руку на скамью и выполнить это упражнение. находясь в позиции штатива, или они могут выполнять планку с тяговым движением одной руки, когда их одно предплечье опирается на скамью, а они находятся в позиции планки при выполнении тяги одной рукой.

Если выполняется верхняя часть тела, вы можете выполнять тягу с гантелями в наклоне после выполнения более сложных упражнений, таких как подтягивания / подтягивания или тяги со штангой. Если выполняется тренировка всего тела, тяга гантели на одной руке может сочетаться с комбинированным движением нижней части тела или движением жима верхней части тела. Вы также можете сделать его частью схемы кондиционирования. Атлеты среднего уровня могут выполнить 2-4 подхода по 6-12 повторений тяги гантели на одной руке.

Продвинутый

Женщины с продвинутым уровнем физической подготовки могут использовать те же варианты, что и для атлетов среднего уровня.Они также могут увеличить свой вес / сопротивление для нескольких подходов (2-4 +) с меньшим количеством повторений (3-6). Тяга гантели на одной руке может также использоваться как часть схемы кондиционирования. Женщины также могут усложнить это упражнение, выполняя отрицательные тяги и опуская гантели за 3-5 секунд, поскольку это увеличивает эксцентрический компонент движения.

Преимущества тяги гантели одной рукой:

То, как женщина решает использовать тягу гантели на одной руке, в значительной степени зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов / повторений, места ее выполнения в тренировке, с чем она сочетается и какие бывают периоды отдыха.Как правило, тяги гантели на одной руке можно использовать для выполнения одного или всех из следующих действий:

• Повышение силы верхней части тела, в первую очередь спины
• Повышение силы верхней части тела в плечах и, в меньшей степени, мускулатуры предплечий и предплечий
• Повышение прочности сердечника в выпрямителях, стабилизаторах лопатки и переднем сердечнике
• наращивание мышечной массы
• потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
• кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования)

Как выполнять тягу гантели на одной руке:

• Примите положение лежа на коленях на скамейке.Ваша рука неработающей стороны должна находиться на скамейке прямо под вашим плечом, а колено той же стороны должно быть на скамейке и прямо под вашим бедром. Что касается вашей рабочей стороны, ваша рука и кисть должны быть прямо под вашим плечом, а ваше колено должно быть немного согнутым, а ступня должна быть позади вас.
• Держите позвоночник в нейтральном положении. Не округляйте верхнюю часть спины, но и не прогибайте нижнюю часть спины.
• Возьмитесь за гантель ладонью к телу.
• Перед тем, как выполнять тягу, глубоко вдохните животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите корпус (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подверните ребро по направлению к бедрам (закройте пространство в средней части) и сожмите ягодицы.
• Гребите гантель, начав движение спиной, а не тяните рукой. Вы должны почувствовать, как мышцы спины сжимают лопатку вместе и вниз.Вы можете представить, что засовываете каждую лопатку в противоположный задний карман брюк.
• Если вы тянете спиной, ваше предплечье должно оставаться относительно вертикальным, и вы должны вести вперед локтем, а не предплечьем и кистью. В противном случае вы в основном выполняете сгибание рук на бицепс в наклоне.
• Держите локоть прижатым к боку. Часто можно увидеть, как локоть раздувается, а рука проходит под телом. Гантель должна двигаться в вертикальной плоскости на протяжении всего упражнения.
• Остановите движение, когда ваши лопатки больше не могут двигаться вместе.
• В нижней части тяги остановите движение до того, как передняя часть вашего плеча сложится и повернется вперед. Оба плеча должны оставаться прижатыми назад на протяжении всего упражнения и не должны использоваться для создания импульса.
• Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Не позволяйте спине округляться или чрезмерно разгибаться. Вы добьетесь этого, удерживая корпус в напряжении, грудную клетку прижатой к бедрам и сжимая ягодицы.
• Выдохните после того, как вы начали гребное движение (но не раньше), и вдохните и вернитесь в исходное положение, когда вес возвращается в исходное положение.
• Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Транскрипция видео:

Итак, здесь я собираюсь продемонстрировать тягу гантели на одной руке и несколько вариантов. Тяга на одной руке — отличное упражнение для верхней части спины, но многие люди делают его слишком быстро или в плохой форме и не получают от этого всего.Следует отметить пару моментов: многие люди делают это с поднятым коленом на скамейке, что совершенно нормально, это один из вариантов, который я вам покажу. Однако вы должны убедиться, что ваше ядро ​​действительно плотно, и вы не прогибаетесь через середину или не округляете спину. Я вижу, как многие люди выгибают спину, локти находятся слишком далеко от тела, а их плечо находится в очень плохом положении. Вы хотите, чтобы все было красиво и плотно, с нейтральным позвоночником, вы хотите, чтобы ваша лопатка полностью выдвигалась, а затем втягивалась.Вы хотите, чтобы лопатка скользила по грудной клетке, вы хотите сжать ее сверху.

Подобно тому, о чем я говорил в перевернутом ряду, вы должны убедиться, что плечи и локти находятся на одной прямой и образуют красивую прямую линию. Вы не хотите, чтобы локоть заходил слишком далеко за плечо. Если это произойдет, плечо будет скользить вперед, и это плохое положение.

Вы можете поднять одно колено на скамейке, одну руку на скамейке и взять на себя вес.Я собираюсь начать движение, потянув локтем и проведя лопаткой по грудной клетке, сожмите спину вместе, разделитесь, сожмите вместе, разойдитесь. Все должно быть по красивой прямой. Опять же, вы хотите держать локоть близко к себе, если ваш локоть выйдет слишком далеко, это усложнит задачу, но это плохое положение для этого плеча. Сожмите лопатку назад и вниз и позвольте лопатке полностью разойтись внизу и полностью вместе вверху.Это тяга на одной руке, поставив колено на скамью.

Вы также можете побольше бросить вызов кора, сняв колено со скамейки и просто поддерживая себя отсюда. Вы собираетесь немного откинуться назад в бедрах, сохраняя все аккуратным, скрепленным и грести, и если вы хотите сделать это еще более сложной задачей, вы можете вообще не поддерживать себя и просто снова прижаться к бедру. Выполняйте тягу без опоры.

Итак, у нас есть тяга гантелей коленом на скамье, тяга гантелей без поддержки колена и тяга гантелей без опоры.И это пара моих любимых вариантов тяги гантелей.

Как выполнять тягу гантели на одной руке • Мастер бодибилдинга

Тяга гантелей

— отличный способ задействовать широчайшие мышцы, и выполнять их по одной руке за раз, как и в тягу с одной рукой, позволяет поднимать более тяжелые веса и уделять больше внимания широчайшим мышцам, а также бицепсам (которые также работают во время упражнений). это упражнение). Тяга гантели на одной руке — это легкое упражнение, с помощью которого вы можете добиться отличных результатов в укреплении и развитии спины с минимальным риском травм.Выполнение упражнения на тягу одной рукой за раз обеспечивает более удовлетворительное сжатие широчайшей мышцы.

Тяга гантели на одной руке Инструкции по выполнению упражнений

СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА УПРАЖНЕНИЯ) : Поставьте гантель на пол рядом с одним концом скамьи. Сядьте так, чтобы одна нога плотно стояла на полу рядом с плоской скамьей, а колено противоположной ноги находилось на средней линии скамьи. Другой рукой возьмитесь за гантель (с той стороны, где ступня находится на полу) нейтральным хватом.Колено должно находиться прямо под бедром, а рука — под плечом. Ваш позвоночник должен быть горизонтальным и параллельным скамье.

Тяга гантели на одной руке. Упражнение

ДВИЖЕНИЕ (ДЕЙСТВИЕ) : Потяните гантель вверх и внутрь по направлению к туловищу (к нижней части грудной клетки). Ваш локоть должен быть направлен вверх в верхней части движения. Втяните рабочую лопатку вверх. Переверните движение, но не снимайте напряжение с мускулатуры и не позволяйте гантелям касаться земли.Во время упражнения держите туловище неподвижно и сведите к минимуму посторонние движения. Выполните все повторения для одной стороны, затем все повторения для противоположной стороны. Сначала проработайте свою слабую сторону.

Дополнительные советы и ключевые моменты

• Держите спину прямо, глаза смотрят вниз.
• Выпрямите спину и поставьте туловище перпендикулярно скамье и полу или чуть выше перпендикуляра (ваши плечи могут быть немного выше бедер).
• Потяните гантель вверх и внутрь к туловищу, поднимая ее как можно выше к груди (чуть ниже подмышки).Ваш рабочий локоть должен быть направлен к потолку при подъеме. Сосредоточьтесь на ведении локтя, сначала подтягивая его прямо к потолку, а затем слегка отклоняя назад.
• Плечевые и локтевые суставы должны быть единственными движущимися частями тела; ваша нижняя часть тела и туловище должны оставаться неподвижными.
• Сконцентрируйтесь на использовании мышц средней и верхней части спины, чтобы тянуть гантель вверх и назад к бедру. Убедитесь, что вы отводите гантель в сторону от грудной клетки — не тяните ее к плечу.
• Не позволяйте рабочему локтю смещаться в сторону от торса во время любой части движения. Также избегайте любых движений позвоночника или вращения бедер. Не подергивайте вес и не вращайте корпусом во время подъема. В этом случае вы поднимаете слишком большой вес
• Притягивание гантели к груди прорабатывает верхнюю широчайшую и нижнюю трапециевидные мышцы. Подъем гантели по нижней траектории к животу нацелен на нижние широчайшие.
• Сделайте вдох непосредственно перед тем, как поднять гантель, задержите дыхание в верхней точке движения и выдохните, опуская вес.
• Когда вы закончите сет, поставьте гантель на пол и затем встаньте на другую сторону скамьи.

Вовлеченные мышцы

• Основные мышцы : широчайшие мышцы спины, большая и малая круглая мышца, дельтовидные (задние)
• Вторичные мышцы : ромбовидные, двуглавые, плечевые, плечевые, трапециевидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник
• Антагонисты : большая грудная мышца, трицепс, дельтовидная (передняя)

Варианты упражнений

Некоторые бодибилдеры предпочитают это движение стоя, держась за стойку с гантелями не поднимающей рукой.Вы также можете попробовать:

Запасные упражнения для тяги гантели на одной руке

Чтобы разнообразить тренировку средней части спины, замените тягу гантели на одной руке другим упражнением, которое прорабатывает те же мышцы (широчайшие мышцы спины). Используйте штангу, тросы, тренажер или вес собственного тела, чтобы выполнять гребные движения без гантелей.

Давайте посмотрим на лучшие упражнения для средней части спины с гребным движением для наращивания мышечной массы и силы.

Заключительные мысли о тяге гантели одной рукой

Что такого особенного в тяге гантели одной рукой? Это традиционное упражнение как для новичков, так и для экспертов, оно позволяет поднимать значительный вес с небольшим риском для спины.Основным преимуществом этого замечательного упражнения для средней части спины является то, что оно работает с одной стороной спины за раз, что позволяет изолировать и укрепить широчайшие мышцы спины (средняя часть спины), ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) и трапеции (верхняя часть спины и шея). ) мышцы индивидуально. Так что, если вы не чувствуете, как работают мышцы, когда вы используете обе руки во время тяги, односторонняя работа, скорее всего, решит вашу проблему. При односторонней работе растяжение и особенно сжатие намного лучше, чем при двусторонней работе, и движение преувеличено.

С другой стороны, главная трудность — убедиться, что вы действительно прорабатываете широчайшие. Держите движение вертикально, чтобы нагрузка всегда работала против силы тяжести (ключ к тренировкам со свободными весами) и чтобы сосредоточить работу на широчайших. В заключение, всегда держите голову, шею и позвоночник на одной линии во время упражнения. Поднимая голову или поворачивая шею, чтобы увидеть вес, вы можете напрячь мышцы шеи. Вместо этого смотрите вниз на скамейку — или на пол перед собой — пока вы гребете.

Избегайте боли в пояснице во время тяг и разгибаний в наклоне

Когда мы выполняем тяги в наклоне или махи, мы хотим создать нейтральный позвоночник, ровную спину, длинный позвоночник, вытянутый позвоночник.Я слышал, что это все эти способы (и все они могут быть отличными подсказками!).

Но часто из-за того, что нам не хватает разгибания грудной клетки и даже наши грудные и широчайшие мышцы напряжены, мы в конечном итоге выгибаем нижнюю часть спины в попытке разогнуть и создать «плоскую спину».

В конечном итоге мы компенсируем попытку воспроизвести движение. Мы ищем мобильность в других областях, что в конечном итоге создает перегрузку.

Так что, если вы чувствуете свою поясницу во время этих сгибаний и разгибаний, даже если ваша форма в целом «выглядит» довольно хорошо, возможно, пришло время попробовать некоторые настройки, поскольку вы также поработаете над подвижностью грудного отдела!

Если вы обнаружите, что это происходит, может быть полезно начать с тяги на одной руке, когда вы можете положить руку и колено на скамью.Это может немного снизить нагрузку на ваше ядро.

Или вы даже можете положить другую руку на ногу, чтобы помочь зафиксировать ее, находясь в шахматной стойке. Это поможет вам удлиниться, не выгибаясь. Одна только ступенчатая стойка тоже иногда может помочь.

Конечно, вы хотите научиться расширять грудной отдел позвоночника без чрезмерного растяжения и перегрузки поясницы, но по мере того, как вы работаете над подвижностью и укреплением кора, вы можете настраивать свое положение во время тяг и махов, чтобы избежать боли!

Вы также можете изменить полет гантелей в наклоне или даже тягу в наклоне, выполняя их лежа.

Лягте лицом вниз на скамью или наклонную скамью, чтобы обеспечить поддержку груди и туловища. Это поможет вам опереться на скамью и использовать ее, чтобы растянуться, не выгибаясь.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих настроек, вам нужно знать, какие мышцы действительно работают!

Нельзя просто спешить или выполнять движения!

Любите эти советы и подсказки? Хотите потрясающих тренировок для верхней части тела и рук ?!

Не забудьте проверить мои тренировки Arm Burner!

В моей программе Arm Burner я поделюсь настройками и модификациями движений, чтобы вы могли избежать травм и построить стройную, сильную спину и руки, о которых вы всегда мечтали!

Проверьте это!… Вы знаете, что хотите! 😉

-> Карты для сжигания рук

Правильная форма тяги гантели одной рукой

Тяга гантели на одной руке — это одностороннее упражнение, нацеленное на широчайшие, большие круглые, средние и нижние трапеции, ромбовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, плечевую мышцу, двуглавую мышцу и плечевую мышцу.Эти мышцы также используются при выполнении тяги на широчайшие.

Почему это выполнено

Тяга гантели на одной руке используется для тренировки больших мышц спины. Так же, как задействовано множество групп мышц, во время концентрической фазы этого упражнения происходит пять различных действий соединения. Эти действия включают в себя втягивание лопатки (отведение лопаток назад), депрессию лопатки, разгибание плеча (когда рука возвращается назад) и сгибание локтя.

Правильное исполнение

Чтобы выполнить правильную тягу на одной руке, сделайте следующее:

Исходное положение

• Встаньте сбоку от плоской скамьи с гантелью на полу.Туловище должно быть перпендикулярно, а не параллельно длине скамейки.
• Поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните колени. Как вариант, поставьте одно колено на скамью.
• Потянитесь вниз и возьмитесь за гантель нейтральным хватом. Если колено находится на скамье, возьмитесь за гантель другой рукой.
• Согните бедра так, чтобы туловище было немного выше параллельно полу, гантель должна быть опущена вниз с полностью вытянутым локтем.
• Положите противоположную руку на скамью для поддержки.
• Отведите плечи назад, грудь должна быть выпрямлена, а шея слегка вытянута, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Не смотрите в потолок.
• Все повторения начинаются с этой позиции.

Восходящая фаза

• Потяните гантель вверх к туловищу, удерживая предплечье и локоть близко к телу.
• Сохраняйте такое же неподвижное положение тела и не используйте инерцию.
• Продолжайте тянуть гантель вверх, пока она не коснется боковой стороны грудной клетки или грудной клетки.Локоть будет выше туловища.

Нисходящая фаза

• Медленно и контролируемым образом верните штангу в исходное положение.
• Сохраняйте положение туловища.
• Локти должны быть полностью разогнуты и движение прекращено.
• Повторите движение противоположной рукой.

Варианты упражнения

Тяга на одной руке может выполняться с использованием других поверхностей и / или оборудования.

• Тяга на одной руке с эспандером
• Вместо скамейки можно использовать мяч или стул.

Другие движения, нацеленные на эту же или подобную мускулатуру, включают в себя тягу в наклоне, тягу сидя с низким шкивом или обычную гребную машину сидя.

Общие ошибки

• Закругление спинки
• Использование импульса
• Для выполнения движения не используется полный диапазон движения
• Сильное разгибание шеи или слишком большое сгибание шеи вперед
• Скручивание туловища на восходящей фазе движения

Понимание всего объема тяги гантели на одной руке может помочь вам максимизировать потенциал и минимизировать риск травм для ваших клиентов.

6 ошибок, которые вы делаете при выполнении тяги со штангой и гантелями • Cathe Friedrich

Тяги — это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, включая мышцы шеи, верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные и широчайшие), плеч и предплечий. Поскольку вы одновременно прорабатываете так много групп мышц, тяги — это разумное по времени движение, которое сжигает больше калорий, чем изолирующие упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц. Кто не любит экономить время?

Как и во всех других упражнениях, вы получите максимальную пользу и снизите риск травм, если будете использовать безупречную технику гребли.К сожалению, так поступают не все. Фактически, выполнение этого упражнения для верхней части тела с плохой техникой — одна из наиболее частых причин травм спины среди людей, тренирующихся с отягощениями. Давайте посмотрим на некоторые из наиболее частых ошибок, которые люди совершают, выполняя тягу с гантелями. Вы также узнаете, как эти ошибки могут помешать вашим достижениям и повысить риск получения травмы.

Ошибка №1: Делайте упражнение слишком сфокусированным на бицепс

Когда большинство людей выполняет тягу гантелей, они поднимают вес таким образом, чтобы акцентировать внимание на бицепсах, а не на мышцах верхней части спины.Ваш бицепс должен работать, но не полностью. Вам нужно, чтобы мышцы верхней части спины работали, чтобы вы получили все преимущества упражнения. Согласно Men’s Health, вы можете исправить тенденцию к чрезмерной нагрузке на бицепсы, подтягивая локти как можно выше при каждом повторении. Сосредоточьтесь на том, чтобы в каждом ряду подтягивать локти к потолку. Сожмите вместе плечи вверху, чтобы максимизировать мышечную активацию.

Ошибка № 2: Положите колено на скамью

Когда вы делаете тягу с гантелями, вам может понравиться устойчивость колена на скамье.Не поддавайтесь желанию сделать это. Положив колено на скамью, вы получите устойчивость, но снизите активацию основных мышц, поэтому вы упустите некоторые из основных преимуществ упражнения. Кроме того, когда вы стабилизируете свое тело с помощью колена с одной стороны, это создает асимметрию, из-за которой становится сложнее поддерживать правильное положение тела и прямой позвоночник во время гребли, поэтому вам будет легче поворачивать или поворачивать позвоночник при каждом повторении. Скручивание позвоночника вредно для здоровья и затрудняет подъем веса.

Вместо этого выполняйте упражнение, поставив обе ноги на пол, слегка согнув колени и направив бедра вперед.Это защитит вашу спину и ускорит активацию основных мышц. Для выполнения других упражнений вам нужны сильные и стабильные мышцы кора, поэтому убедитесь, что им уделяется должное внимание.

Ошибка № 3: Использование слишком тяжелой гантели

Слишком большой вес — еще одна распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении тяги гантелей и штанги. Вам нужно задействовать мышцы, над которыми вы работаете, но если вы используете слишком тяжелый вес, это может ограничить диапазон ваших движений и уменьшить пользу от упражнения.Если вы достигаете полного диапазона движений, рука, держащая гантели или штангу, должна доходить до уровня вашей груди. Меньшее значение — неполное сокращение.

Сделайте сознательное усилие, чтобы втянуть лопатку вверху, сводя лопатки вместе при каждом повторении. Не работайте так тяжело, что вы нарушите форму и упустите преимущества полного диапазона движений. Если вы не можете остановиться и сделать паузу вверху, сжимая лопатки при каждом повторении, облегчите вес.Следите за своей формой и убедитесь, что с каждым повторением вы дотягиваетесь до груди.

Ошибка № 4: Подпрыгивая на весу

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то делал тягу гантелей и подпрыгивал с отягощением вверх и вниз? Они подпрыгивают, потому что используют слишком тяжелый вес, чтобы справиться с ним без использования инерции. Каждый раз, когда вы полагаетесь на инерцию при выполнении движения, вы не получаете всех преимуществ от упражнения. Итак, отложите тяжелую штангу или гантели и замените их на более легкие. Лучше уменьшить вес, чем не использовать все преимущества упражнения, потому что вы используете импульс.Отложите свое эго в сторону и сделайте полегче, чтобы мышцы спины выполняли больше работы.

Ошибка № 5: Согните спину

Лучший способ избежать округлости спины — попросить кого-нибудь наблюдать и критиковать вашу форму, когда вы выполняете тягу. Если вы округлите спину, это быстро станет очевидным. Почему обратное округление так рискованно? Это увеличивает риск травм спины, включая грыжи межпозвоночных дисков и растяжение мышц. Если у вас плохая форма и вы округляете спину, сбросьте вес и сосредоточьтесь на форме.Когда вы делаете это движение, ваш позвоночник должен быть в нейтральном положении, грудь выпрямлена, а плечи отведены назад. Не жертвуйте здоровьем спины, небрежно соблюдая форму. Тяга — одно из самых сложных упражнений, которое нужно выполнять с хорошей техникой.

Ошибка № 6: Слишком прямое положение

Поскольку вы утомляетесь при выполнении тяги со штангой, вы можете вставать ровнее с каждым повторением. Причина, по которой мы делаем это, заключается в том, что это немного облегчает подъем веса. В этом случае опустите штангу и замените ее более легкой.Затем продолжайте подход до утомления, не выпрямляясь полностью. Почему это происходит? Часто это происходит из-за слабых мышц кора. Если вы обнаружите, что при выполнении тяги в наклоне вы находитесь под углом больше 45 градусов, работайте над наращиванием силы корпуса и посмотрите, решит ли это проблему.

Итог

Тяга

— одно из самых сложных упражнений, которое нужно выполнять с безупречной техникой, но это важно, чтобы защитить вашу спину. Попросите кого-нибудь критиковать вашу форму, чтобы убедиться, что вы не упускаете выгоду или не увеличиваете шансы получить травму из-за небрежной формы.Недостаточно просто выполнять движения. Убедитесь, что вы выполняете их таким образом, чтобы получить преимущества с наименьшим риском.

Артикул:

• Мужское здоровье. «Скорее всего, вы неправильно делаете тягу с гантелями»
• орг. «Исправление тяги в наклоне»
• ком. «Как правильно тянуть штангу: полное руководство»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Плюсы и минусы различных типов тяг со штангой и гантелями

Гантели — эффективная замена, когда у вас нет штанги?

Насколько сбалансирована ваша тренировка спины?

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела
Тренировки для верхней части тела

Как это делать, мышцы работают и альтернативы

Вы готовы к небольшому упражнению? Это упражнение нацелено на различные группы мышц вашего тела, включая бицепс, оно имеет много преимуществ и его легко выполнять.Речь идет об упражнении на тягу гантелей вниз.

Что такое тяга гантелей под рукой?

Тяга гантелей анус — это слегка продвинутая разновидность тяги гантелей; он включает в себя небольшой наклон и греблю гантелей нижним хватом.

Это активизирует многие области ваших мышц; мышцы спины, бицепсы и многое другое.

Тяга гантелей к груди — это тренировка, которая помогает улучшить четкость и сосредоточиться на сокращении средних мышц спины.

Как выполнять тягу гантелей анус?

Для выполнения тяги гантелей вниз вам, конечно же, понадобятся гантели (их вес должен составлять около 20-25 фунтов), и просто наклонитесь немного вперед (около 45 градусов) стоя и удерживая гантели на уровне колен, используя хватом снизу и гребле гантелей, как в этом примере видео ниже:

Убедитесь, что вы держите спину и плечи в том же положении, что и на видео, это важно для правильной работы всех мышц.

Чтобы в полной мере использовать это упражнение, вы должны выполнить его в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом. Это означает, что вы должны грести гантели 10-12 раз, а затем отдыхать около 45 секунд, а затем снова грести 10-12 раз и так далее, всего 3 или 4 раза.

Преимущества выполнения упражнения тяга гантелей снизу вверх

Любые упражнения приносят пользу; движение вашего тела помогает улучшить кровообращение, кровяное давление и многое другое, кроме того, вы избавляетесь от лени, которая возникает, когда вы сидите и ничего не делаете.Это преимущество усугубляется тем, что упражнение легко выполнять, например тянуть гантель снизу вверх.

Это упражнение улучшит силу вашей спины, рук, в том числе бицепсов и плеч. Если у вас обычная работа, скорее всего, вы весь день сидите за столом и мало двигаетесь. Это отличное упражнение, которое поможет вам получить необходимую энергию.

Простая 5-10-минутная тренировка будет иметь большое значение в борьбе с негативными эффектами, присущими современному образу жизни.

В этом вам очень поможет выполнение упражнения на тягу гантелей снизу вверх. Вы будете двигать своим телом, тренировать мышцы, быть активными — и все это в течение 10-15 минут.

Альтернативные упражнения тяги гантелей анус

Конечно, есть и другие вариации этого упражнения, на самом деле, тяга гантелей вниз сама по себе является вариацией тяги гантелей. Тяга гантелей включает в себя множество других упражнений, которые нацелены на различные области тела и которые могут выполняться легче, чем другие упражнения, например:

1.Тяга гантелей в наклоне

Это альтернативное упражнение очень похоже на упражнение с тягой гантелей снизу, с той разницей, что вы держите их нейтральным хватом, а не нижним хватом, как показано здесь

Это упражнение нацелено на вашу спину, руки и плечи так же, как и упражнение под рукой. В идеале вы должны выполнять это упражнение в 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом

2. Тяга сидя с гантелями

Еще одно альтернативное упражнение — тяга гантелей сидя, очень похожая на тягу задних дельт, только вы наклоняетесь под меньшим углом вниз; Начните упражнение с того, что сядьте на край, где вы можете держать гантели нейтральным хватом по бокам, наклонитесь вперед к бедрам и переместите гантели на уровень вашего пресса, а затем к земле, а затем верните вас на уровень вашего абс, вот так:

Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, плечи и пресс.