Виды кардио: Nothing found for Cardio Trenirovki %23I 2

1. 
   лягте на коврик и начните делать обычные отжимания, при этом в нижней зоне отталкивайтесь от пола намного сильнее;
2. 
   при энергичном выполнении упражнения, тело должно немного подпрыгивать вверх.

Кардиотренировки рекомендуется проводить, постепенно увеличивая время занятий. Если вы – новичок в спорте, начинайте с 20-30 минутных тренировок 2 раза в неделю. Уже со второй недели увеличивайте нагрузку на 5 минут и добавляйте по 1 занятию в неделю. После месяца интенсивных занятий можно переходить на полноценную часовую тренировку 4-5 раз в неделю.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
16 октября 2018, 10:002018-10-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Виды кардио

Виды кардио

«Какой вид кардио мне следует делать?» — это один из наиболее часто задаваемых вопросов в фитнес-индустрии.

Кардио — это тема, которая сбивает с толку многих людей, особенно когда они стремятся похудеть. Сколько требуется? Как долго? До или после тренировки с отягощениями?

Давайте начнем с того, что еще до того, как разберемся с кардио, нам нужно взглянуть на цель и проанализировать, что мы должны сделать для ее достижения.

Итак, в случае, если целью является сжигание жира, мы должны учесть несколько факторов, прежде чем рассматривать особенности кардио:

Дефицит калорий

Экологичный подход

Отслеживание калорий и КБЖУ

Силовые тренировки

Здоровый сон

Правильное питание

Как только все вышеперечисленное станет неотъемлемой частью вашей жизни, мы можем разобраться в кардио, которое может быть полезным инструментом для увеличения расхода энергии, тем самым способствуя большему дефициту калорий для сжигания жира.

Допустим, все вышеперечисленные контрольные точки учтены, и теперь вы хотите задействовать кардио, чтобы продвигаться вперед к своим целям. Начнем с определения HIIT и LISS.

HIIT — это интервальная тренировка высокой интенсивности

Этот тип кардио обычно короче по продолжительности и требует гораздо больше усилий. Часто выполняется ритмично, когда вы будете работать с высокой интенсивностью в течение 30-60 секунд, а затем работать в гораздо более приемлемом темпе в течение 30-60 секунд и повторять в течение X продолжительности. Это отличный способ быстро увеличить расход калорий, а также повысить EPOC (избыточное пост-кислородное потребление).

LISS — устойчивое состояние низкой интенсивности

Например, продолжительные периоды работы с низкой интенсивностью — 45 минут в стабильном темпе на тренажере — это LISS. Вечерняя прогулка на час — LISS; в основном, все, что повышает ЧСС и имеет низкую интенсивность в течение определенного периода, считается LISS.

Какой вариант мне подходит?

Вот в чем дело, это субъективно. Если у вас действительно напряженный график, HIIT может быть предпочтительной тактикой.
Однако, если вы относитесь к тому типу людей, у которых более гибкий график, вы можете выбрать LISS. Вы можете выполнять эту форму кардио из любого места — можете совершить 45-минутную прогулку, слушая один из ваших любимых подкастов, или сделать это на велотренажере во время просмотра одного из ваших любимых сериалов.

Последнее, что нужно учитывать, — это то, как кардио влияет на аппетит. Это в высшей степени генетический компонент и он очень индивидуален. У некоторых может возрасти аппетит при выполнении определенных упражнений, а у других — нет. Если ваш аппетит растет и вы не можете удержать дефицит калорий, то о потере жировой массы не может быть и речи.

Итак, нет правильного или неправильного ответа на вопрос, какой вид кардио лучше всего подходит для вас. Решение должно основываться на том, что подходит для вашего образа жизни и графика.

Что такое кардиотренировки, для чего они нужны, что к ним относится?

Традиционные кардиотренировки – это бег и занятия на кардиотренажерах. Однако это не единственные виды подобных нагрузок. Для кардио подходят даже упражнения с собственным весом, при условии их выполнения в правильном режиме и в конкретных пульсовых зонах.

Что это такое?

Кардиотренировки – физические нагрузки, которые провоцируют повышение пульса в конкретных зонах: 60–80% от своего индивидуального максимума. Оптимальную зону пульса можно рассчитать по формуле: 2020 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений в минуту.

При кардионагрузках с таким пульсом повышается кровообращение, сердце начинает работать активнее. В результате укрепляется кардиосистема. Для выработки энергии активно расходуются жиры, что способствует похудению. Такие тренировки сопровождаются аэробной нагрузкой.

Тренировки с меньшим пульсом носят исключительно оздоровительный характер. При повышении же пульса свыше 80% от нормы нагрузка на сердце возрастает и трансформируется в анаэробную, жиросжигание и активное снабжение организма кислородом прекращается.

Внимание! Кардиотренировки помогают укрепить мышцу сердца, повысить выносливость, улучшить функции дыхательной системы и кровообращение, сжечь подкожный жир.

Что к ним относится?

Кардионагрузки могут быть любыми. Главное, чтобы выполнялось основное требование – определенная частота пульса. К ним относят, например, бег, прыжки на скакалке, интервальные тренировки, быструю ходьбу, упражнения на кардиотренажерах.

Ходьба может быть кардиоупражнением при определенном темпе и удержании частоты сердечных сокращений в зоне аэробной нагрузки. Ее можно усложнить, наклонив беговую дорожку или выбрав для прохождения дистанции местность с естественными препятствиями, например, дорогу с подъемом в гору.

Бег, кручение хулахупа, езда на велосипеде, катание на коньках, роликах, лыжах – это все тоже кардио. Конечно же, при соблюдении частоты пульса. Такие тренировки лучше проводить на свежем воздухе, он обеспечит снабжение организма кислородом, что улучшит сжигание жира.

Тем, кто не может по каким-либо причинам заниматься на улице, подойдут упражнения на кардиотренажерах. Они имитируют некоторые разновидности типичных уличных тренировок. К ним относят, например, беговые дорожки, степперы, велотренажеры.

Внимание! К кардио относят также интервальные нагрузки – чередование кардиоупражнений с силовыми или плиометрическими при неоднократном повторении.

Как правильно выполнять?

Оптимальное время дня для проведения кардиотренировок зависит от их вида. Утро – хорошее время для упражнений на кардиотренажерах, бега, ходьбы. Предпочтительная продолжительность занятий – до 30 минут. Днем можно выполнять любые кардио. Длительность – до 60 мин. Вечер также подходит для любого вида кардио. Однако при занятиях в это время, в отличие от дневных, придется отказаться от углеводного послетренировочного перекуса. После вечерних кардио достаточно подкрепиться белковой пищей.

Кардиотренировки можно проводить дважды в день – утром и вечером. Каждое занятие должно длиться по 30 мин. Утром можно заниматься натощак, а вечером через некоторое время после последней трапезы.

Кардио. Таблица сжигаемых калорий за час занятий разными видами кардио-нагрузок

05 февраля 202105 февраля 2021

Кардио не только помогает избавиться от лишнего веса, но и делает существенный вклад в здоровье сердечно-сосудистой системы. Однако об этом мы задумываемся уже во вторую очередь. Особенно сейчас, когда на горизонте — весна, и всем нужна стройность.

Принцип аэробной нагрузки

Аэробные нагрузки или кардио должны повышать частоту сердцебиения. В этом случае организм начинает больше расходовать кислород. В результате и сердце, и сосуды начинают работать гораздо активнее. Кровоток в тканях увеличивается, метаболизм ускоряется. Самые распространенные виды аэробных нагрузок — это бег, ходьба (медленная и быстрая), прыжки на скакалке, езда на велосипеде и плавание.

Аэробные нагрузки:

• улучшают кровообращение
• тренируют сердечно-сосудистую систему
• способствуют ускорению метаболизма
• улучшают обмен глюкозы и инсулина

Снижение веса с помощью кардиотренировок

Кардиотренировки сжигают внутренние запасы калорий. Они ускоряют метаболизм и заставляют организма делать в мышцах резервы энергии, которой легко воспользоваться. Другими словами, наше тело начинает перерабатывать углеводы в мышечный гликоген, а не в жировые отложения.

Однако следует понимать, что снижение веса возможно только при небольшом дефиците калорий в рационе. А также при соблюдении определенной частоты сердцебиения и длительности тренировки. Для достижения результата нужно заниматься, как минимум, 2-3 раз в неделю. В среднем по 40 минут и держать пульс не выше 130 ударов в минуту. В таком случае можно ожидать снижение веса до 3 кг в месяц.

Научитесь правильно бегать

Считается, что именно бег — лучший способ сбросить лишние килограммы. Однако это не совсем верно. Чтобы получить долгожданный эффект, необходимо научиться бегать правильно. В противном случае тренировки могут привести к серьезным травмам. К тому же, бег разрешен далеко не всем. К примеру, людям, страдающим ожирением, бегать категорически запрещено. В зону риска попадают колени и тазобедренные суставы. При таком избыточном весе стоит начинать с ходьбы, плавания или велотренажера.

Если же вы все-таки сомневаетесь, какой из видов кардио выбрать, помните, что бег (особенно на природе) улучшает работу мозга и борется с плохим настроением, активирует выработку гормонов счастья.

Эти виды спорта – отличная альтернатива спортзалу

Спорить с тем, что летом заниматься спортом значительно проще, – бесполезно. В это время года у нас намного больше сил, всегда хорошее настроение и есть мотивация качать пресс и бегать до изнеможения. Нас не одолевают депрессивные мысли, неприятная погода и непреодолимое желание целыми днями сидеть дома. Извините за стереотипы, но мы бы и не подумали к ним обращаться, если бы сами не испытывали овощное состояние и апатию каждую осень. Но главное, летом мы можем разнообразить свои занятия спортом: побегать по лесу, выйти в парк с ковриком для йоги или покататься на велосипеде. В остальное время нам приходится довольствоваться четырьмя стенами спортзала и монотонными упражнениями на надоевших нам тренажерах. Мы понимаем, что такое времяпрепровождение не многим приходится по душе, поэтому вместо обычных тренировок рекомендуем увлечься каким-нибудь видом спорта.

Скалолазание

Мы не призываем вас становиться альпинистом и завтра же отправляться покорять Эльбрус. Скалолазанию можно обучаться хоть каждый день, тренируясь на специальном стенде. Риск получить травму в этом спорте почти нулевой, ведь на занятиях используется двойная страховка. Это первый плюс скалолазания. А второй – пользу от тренировок вы почувствуете с первого же раза. Во время занятия у вас задействованы мышцы живота, ног, рук и спины. Поэтому готовьтесь к тому, что на следующей день после взбирания по стенду болеть будет абсолютно все.

Большой теннис

К интеллектуальным видам спорта относят не только шахматы, но и большой теннис. Тут нужно выбирать верную стратегию и наперед просчитывать ходы противника, а кроме этого – носиться по корту и точно ударять ракеткой по мячику. Это помогает не только поддерживать организм в должном тонусе, но и существенно укреплять мускулатуру, увеличивать уровень выносливости и улучшать координацию. Этим летним видом спорта уже давно можно заниматься круглый год, в зависимости от погоды чередуя открытые или крытые корты. И не думайте, что теннис вам быстро наскучит. Освоив одно покрытие, попробуйте поиграть на другом. Новые ощущения обеспечены.

Бокс

Этот вид спорта заменит вам как кардио-, так и силовые тренировки. А иногда и поход к психотерапевту, ведь, нанося удары, вы выплескиваете все негативные эмоции. Перед тем как перейти непосредственно к боксированию, тренер заставит вас минут тридцать прыгать со скакалкой. С непривычки это задание вам покажется адски сложным, но это самый простой способ адаптировать тело к интенсивным занятиям спортом. Прыгая со скакалкой, вы разрабатываете ноги; тренируя удары, укрепляете руки. Но главное, вместе с силой вы обретете уверенность в себе, что порой куда важнее натренированного тела.

Плавание

Осваивать баттерфляй и кроль на спине вас никто не заставляет (хотя было бы неплохо). Для обретения подтянутого тела вам достаточно просто ходить в бассейн и плавать в удобном для вас стиле. Вода расслабляет и снимает усталость, поэтому лучше всего отправляться на занятие после рабочего дня. Даже если вам кажется, что вы валитесь с ног, соберите все последние силы, чтобы добраться до бассейна. Пять минут в воде и вы уже другой человек, у которого не только открылось второе дыхание, но и укрепились мышцы всего тела. К тому же, плавание помогает сбросить лишние килограммы, наладить проблемы с сердечно-сосудистой системой и побороть бессонницу.

Танцы

Это, пожалуй, самый приятный способ избавиться от лишнего веса и обрести подтянутое тело. Танцевальных направлений великое множество, поэтому выбрать вам есть из чего. В среднем за час тренировки вы сожжете около 500 калорий. А кроме того разовьете пластику, начнете лучше владеть своим телом и научитесь танцевать, в конце концов. Заодно на себе проверите теорию о том, что все танцоры хороши в постели.

Керлинг

Если вы записались на керлинг, готовьтесь не только к началу тренировок, но и к глупым шуткам ваших друзей. Этот вид спорта можно считать каким угодно: забавным, нудным, годным только для пенсионеров, но на деле, это очень захватывающая игра. Тут нужна не только физическая сила (вам то и дело придется таскать и толкать камни весом в 20 килограммов), умение мыслить наперед здесь тоже пригодится. Тренировочный процесс построен так, что за занятие вы успеваете поработать над мышечной координацией, силой броска и над правильной дыхательной техникой. Качком вы, конечно, не станете, но в подтянутого красавца превратитесь. А в устойчивости к тупым шуткам друзей вам вообще не будет равных.

Батут

Если керлинг кажется нам занятием для нерасторопных пенсионеров, то прыжки на батуте – удел пятилетних детей. Но мы недооцениваем пользу от этого вида спорта. По сравнению с ним даже бег малоэффективен. Всего за час прыжков на батуте можно потерять на 68 процентов калорий больше, чем за 60 минут бега. Да и к тому же выполнение разных трюков в воздухе гораздо интереснее монотонной пробежки. Поэтому из батутного зала вы будете выходить не только с подтянутым телом, но и с хорошим настроением.

Кроссфит

Если благодаря предыдущим видам спорта вы станете просто атлетичным, то с помощью кроссфита сможете заметно нарастить мышечную массу. Доказано, что, занимаясь по этой системе, человек укрепляет и параллельно развивает десять основных физических навыков, среди которых сила, ловкость, выносливость, скорость и координация. Плюс таких тренировок в их разнообразии. Подготовку по системе кроссфита обычно делят на три части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио. Неудивительно, чтобы развить столько физических навыков, нужно задействовать огромное количество мышц. Поэтому не удивляйтесь, если каждый раз на тренировках вам придется выполнять подходы абсолютно новых упреждений.

Калланетика

К этому занятию вы, скорее всего, прибегнете только в том случае, если не оцените все остальные. Оно и понятно, калланетика представляет собою комплекс упражнений на основе йоговских асан, а в осознании многих мужчин ходить на йогу – дело сугубо женское. Но в действительности, освоить основные асаны не помешает никому. Все упражнения калланетики направлены на сокращение и растяжение разных групп мышц. В результате их выполнения происходит ускорение метаболизма, снижение веса и быстрая коррекция фигуры. Считается, что по своему эффекту час калланетики равен примерно 7 часам аэробики. Что еще немало важно, такие занятия перестраивают работу всего вашего организма. Очень скоро он начнет требовать здоровой, растительной пищи. Поэтому если вы давно мечтали оказаться от мучного и сладкого, вы знаете, в какой спорт податься.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как готовятся к началу сезона лыжники и сноубордисты?

Почему девушки перестали считать пивной живот сексуальным

10 фактов о регби, доказывающих, что это классная игра

Как подобрать кроссовки для разных видов тренинга?

Как набрать мышечную массу: 10 советов о тренировках и образе жизни

Упражнения для пресса: 10 эффективных тренировок для идеального торса

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Фото: Getty Images

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Эффективные виды кардио нагрузок для похудения

В последнее время во многих фитнес центрах в Одессе стало популярным утверждение, что кардио пустая трата времени, которое негативно влияет на потерю веса и не сжигает жир. Это не так. Кардиотренировки отличает от силовых доступность, то есть вам не нужно никакого дополнительного оборудования, вы можете заниматься в домашних условиях. Во время кардио калории сжигаются эффективнее, что помогает легко создать дефицит калорий.

Во время изолированных силовых можно сжечь около 200 килокалорий в час, а при кардио в два раза больше. Даже если вы начнете учитывать эффект дожигания силовой тренировки, то кардио-прежнему лидируют. Важный момент: необходимо выполнять тренировки в умеренном или быстром темпе 3 раза в неделю или больше. Выберите вариант, который вам приносить удовольствие и тренируйтесь.

В 500 г жира — 3500 ккал и, следовательно, необходимо сжечь 3500 ккал, чтобы сбросить 500 г в неделю.

В статье приведены несколько основных рекомендаций для похудения. Проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом или сертифицированным фитнес тренером, чтобы прийти в план тренировок, который подходит под ваши цели и график.

Если ваш вес не превышает 70 кг, и вы хотите иметь стройное и подтянутое тело к лету без изнурительных тренировок в зале, тогда стоит заняться каким-нибудь видом спорта с комплексной нагрузкой. Например, теннисом. Благо в Одессе, достаточно много мест, где можно поиграть, а стоимость аренды корта соизмерима с походом в кинотеатр. Для занятий понадобится удобная спортивная форма и обувь. Лучше купить кроссовки для тенниса (информацию про цены и модели можно найти в интернет-магазине tennisgo.com.ua/tennis/krossovki), такая специальная обувь поможет правильно распрелелить нагрузку во время игры, и не травмироваться. Несколько занятий теннисом в неделю, и к лету вы останетесь довольны результатом!

Какие упражнения помогают сжечь больше калорий?

Следующая таблица показывает, какое количество калорий можно сжечь, выполняя популярные упражнения. Количество калорий зависит от интенсивности тренировки, веса, мышечной массы и метаболизма.

Кардио — отличная тренировка для жиросжигания. Помогает поддерживать вас в форме и быть здоровым и способствует ежедневных затрат энергии. Не пытайтесь сбросить более 1 кг в неделю. Не ешьте меньше 1200 ккал в день (желательно больше). Сидя на супер низкокалорийной диете, вы лишаете организма основных элементов и вам трудно удерживать вес, потому что метаболизм замедляется и вы можете наоборот набрать лишние килограммы.

Также, имейте в виду, что генетика играет огромную роль при похудении. Некоторым людям легче сбросить вес, а другим проще нарастить массу чем похудеть, учитывайте и это.

Похожие страницы:

Свежие страницы из раздела:

Предыдущие страницы из раздела:

6 лучших видов кардиоупражнений для улучшения вашего здоровья

• Некоторые из лучших видов кардиоупражнений — это бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, прыжки со скакалкой и ВИИТ.
• Ходьба — это самая легкая кардио-активность, которую можно включить в свою жизнь, она может помочь укрепить вашу иммунную систему.
• Для более интенсивных упражнений попробуйте бегать или ездить на велосипеде, чтобы снизить вес и снизить уровень стресса.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Кардиоупражнения включают любую форму активности, которая вызывает учащение пульса и учащение дыхания.Они также улучшают работу вашего сердца и легких.

К распространенным видам кардиотренировок относятся бег, езда на велосипеде, плавание и ходьба. Каждый тип имеет массу преимуществ, в том числе:

потеря веса
, улучшение здоровья и снижение стресса.

Вот некоторые из лучших видов кардиотренировок и преимущества каждого из них для здоровья.

Бег

Бег — одна из самых популярных форм кардиоупражнений.Некоторые люди могут предпочесть бег трусцой. Оба вида деятельности похожи, главное различие между ними в том, что бег выполняется быстрее.

Связанные

Полное руководство о том, как начать бегать, чтобы получить максимальную спортивную форму к 2021 году

Люди начинают бегать по разным причинам, включая похудание, поддержание физической формы или просто ради развлечения.Если вы новичок в беге, начните с бега трусцой или быстрой ходьбы, чтобы не перенапрягаться слишком быстро.

Важно : Не забудьте растянуть мышцы перед бегом и остыть легкими растяжками после этого, чтобы не напрягать мышцы.

Крупное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что бег даже 5 или 10 минут в день на низкой скорости снижает риск смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярный бег имеет следующие преимущества для здоровья:

• Укрепляет мышцы, особенно икры и ягодицы
• Помогает поддерживать здоровый вес
• Снижает кровяное давление и уровень холестерина

Велоспорт

Когда вы думаете о велоспорте, вы можете вспомнить, как ездили на велосипеде для досуга в детстве.Тем не менее, это отличная форма упражнений, которая может заставить ваше сердце биться быстрее и нарастить мышцы, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы.

«Езда на велосипеде — отличный способ получить аэробную тренировку с малой нагрузкой, — говорит Алексис Колвин, доктор медицины, хирург-ортопед в спортивной медицине Mount Sinai. «Велоспорт также помогает наращивать мышцы ног, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и икроножные мышцы».

Если вы думаете о том, чтобы заняться велоспортом, неплохо было бы купить велосипед для более коротких поездок. Например, если вы работаете недалеко от дома, вы можете ездить на работу на велосипеде вместо того, чтобы вести машину или садиться на автобус.

Общий совет: Если у вас нет велосипеда, вы также можете записаться на занятия по велоспорту в местном тренажерном зале или оздоровительном клубе — стационарный велоспорт по-прежнему имеет многие из тех же преимуществ для здоровья.

Велоспорт — это упражнение с низкой нагрузкой, что делает его идеальным для людей всех возрастов. Вот некоторые преимущества езды на велосипеде, которые могут вам понравиться:

• Увеличивает плотность костей
• Облегчает боль в суставах и их скованность
• Снижает уровень стресса

Плавание

Плавание — еще одно кардиоупражнение с низкой нагрузкой, а это значит, что вы можете выполнять его регулярно, не чувствуя особого напряжения.Фактически, исследования показывают, что людям легче тренироваться дольше в воде, чем на суше, без дополнительных усилий.

«Плавание — отличный способ получить полную тренировку тела с малой нагрузкой. Вы прорабатываете верхнюю часть тела, ядро ​​и нижнюю часть тела», — говорит Колвин.

Это отличная идея — немного разогреться греблей перед тем, как заняться более длинными и интенсивными гребками во время плавания. Если у вас травма шеи или плеча, вам следует проявлять осторожность при плавании на кругах, чтобы не усугубить вашу травму.

Важно: Если вы не умеете плавать, вам может потребоваться профессиональный инструктор, который обучит вас в местном тренажерном зале или центре отдыха. А если вы плаваете на открытом воздухе, не забудьте нанести солнцезащитный крем.

Плавание приносит много пользы для здоровья, особенно потому, что оно тренирует все ваше тело. Вот некоторые преимущества плавания, которые могут вам понравиться:

• Тонизирует мышцы всего тела
• Укрепляет
• Помогает снять стресс

Ходьба

Ходьба — это самое простое кардио-упражнение, которое можно начать и включить в свою повседневную жизнь.Вы можете ходить на работу, в любимую кофейню или просто ходить по кварталу в обеденное время, вместо того, чтобы сидеть за своим столом. Для ходьбы не требуется никаких особых навыков, разве что пара удобной обуви.

Связанные

7 преимуществ ходьбы и как она может улучшить ваше здоровье

Исследования показали, что ходьба снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 31% и снижает риск смерти на 32%.Эти преимущества одинаково очевидны как для мужчин, так и для женщин.

Некоторые преимущества, которые вы можете получить, если регулярно ходите, включают:

• Помогает укрепить вашу иммунную систему
• Может помочь облегчить боль в суставах
• Уменьшает жировые отложения
• Увеличивает мышечную силу
• Снижает риск развития сердечных заболеваний

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой могут быть популярной детской игрой, но это также отличный вариант упражнений для людей, которые пытаются поддерживать форму, поддерживать свой вес или похудеть.

Прыжки со скакалкой не требуют особых навыков — только

скакалка
, достаточно места и удобной обуви. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете выбрать скакалку с утяжелением.

Некоторые преимущества прыжков со скакалкой для здоровья включают:

• Улучшает вашу координацию
• Повышает вашу ловкость
• Снижает стресс

HIIT

HIIT — это аббревиатура, обозначающая высокоинтенсивные интервальные тренировки.Это также известно как интервальная тренировка спринта (SIT) или высокоинтенсивное прерывистое упражнение (HIIE). ВИИТ-упражнения состоят из серии коротких или длинных интенсивных упражнений, за которыми следует упражнение низкой интенсивности или отдых.

Связанные

Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

Некоторые распространенные упражнения HIIT, которые вы можете выполнять, включают прыжки со звездой, приседания, обратные скручивания и бёрпи.Временные рамки для интенсивных упражнений обычно варьируются от менее 45 секунд до 2 или 4 минут.

HIIT-упражнения могут принести вам следующие преимущества для здоровья:

• Помогает быстро сжигать калории
• Укрепляет мышцы
• Понижает кровяное давление

Insider’s takeaway

Кардио — отличный способ оставаться здоровым и спортивным. HIIT, бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба и прыжки со скакалкой — вот лишь некоторые примеры кардиоупражнений, которые вы можете выполнять.

К другим видам кардиоупражнений относятся танцы, бокс, гребля и прыжки с трамплина. Вам не следует слишком беспокоиться о том, какое кардио лучше всего делать — если вы найдете то, что вам нравится, и будете придерживаться этого.

«Не существует единственного« лучшего »вида кардиотренировок, — говорит Колвин. «Я обычно рекомендую своим пациентам кардио упражнения в зависимости от того, к чему они имеют доступ, есть ли у них какие-либо проблемы с нижней частью тела, такие как артрит коленного сустава, который может усугубиться при более интенсивных занятиях, и какие занятия им нравятся и которые, вероятно, будут придерживаться с участием.«

6 кардиотренировок, объяснение | WW USA

6 видов кардиотренировок

Нет «лучшей» кардиотренировки — любая сердечная деятельность принесет вам упомянутые ранее преимущества, говорит доктор Олсон. Тем не менее, некоторые из них, вероятно, лучше подходят для ваших конкретных целей, состояния и образа жизни. Читайте дальше, чтобы найти лучшие варианты для вас.

1. Тренировки с низким уровнем ударных нагрузок

Любая деятельность, которая легко воздействует на суставы, не оказывает большого воздействия.Но не думайте, что это означает низкое сжигание калорий: такие занятия, как плавание и гребля, могут не оказывать большого давления на суставы, но они сжигают до 300 калорий за полчаса (в зависимости от веса человека и того, насколько энергично он двигается. ).

«Сжигание калорий зависит от выработки энергии, и вы затрачиваете много энергии, выполняя движения, в которых задействованы несколько групп мышц», — говорит Тамир. Чтобы повысить интенсивность тренировок с низкой нагрузкой, таких как ходьба, езда на велосипеде или использование эргометра верхней части тела, Тамир добавляет: «Выполняйте упражнения в течение более длительного времени, увеличивайте нагрузку или наклон или ускоряйте темп.»

Каждый может извлечь выгоду из тренировок с низким уровнем воздействия. По словам доктора Олсона, поскольку они относительно легко воздействуют на суставы, они могут быть особенно полезны для людей, которые только начинают тренироваться, восстанавливаются после травмы или живут с ограниченной подвижностью или с ортопедическими заболеваниями.

Если вы ищете, с чего начать, ходьба может стать отличным способом добавить в ваш день больше активности. Вы можете делать это практически где угодно, и, что лучше всего, вы, вероятно, уже освоили , как — одна нога впереди другой! Чтобы получить дополнительные инструкции (и снаряжение), ознакомьтесь с комплектом для ходьбы WW x New Balance Get Walking Kit.Вы получите одобренные экспертами планы ходьбы, полезные советы и рекомендации, рецепты, которые помогут вам двигаться, и многое другое.

2. Тренировки с высокой ударной нагрузкой

Кардио упражнения с высокой ударной нагрузкой — это упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, когда тело ударяется о поверхность — обычно землю — для создания силы. Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения. Тренировки с высокой ударной нагрузкой обычно сжигают больше калорий, чем тренировки с низкой нагрузкой, просто из-за этого удара. Как объясняет Тамир: «Требуется много энергии не только для создания силы, но и для ее поглощения.

«Помимо значительного сжигания калорий, высокоэффективные занятия также повышают прочность костей», — говорит Лиз Ван Вурхис, сертифицированный персональный тренер, основатель и генеральный директор Fit Collective в Нью-Йорке. В ходе годичного исследования с участием более 5000 женщин исследователи обнаружили, что у тех, кто выполнял тренировку, включающую прыжки и бег три раза в неделю, минеральная плотность костей повышалась значительно больше, чем у тех, кто не выполнял упражнения с высокой нагрузкой. Не всем рекомендуются высокоэффективные тренировки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, впервые занимаетесь физическими упражнениями или имеете хроническое заболевание, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять их в свою ротацию.

3. Устойчивое кардио

Устойчивое кардио — это метод тренировки, который можно использовать при любой активности. Цель состоит в том, чтобы просто работать с постоянным умеренным уровнем интенсивности в течение всего сеанса. Когда вы быстро ходите полчаса или проезжаете по парку несколько кругов с ровным шагом, вы делаете это! «Стабильное кардио идеально подходит для начинающих, потому что оно простое и выполняется с умеренной интенсивностью», — говорит Ван Вурхис. Напоминание: если вы можете говорить, но не петь, значит, вы находитесь в зоне умеренных усилий.

4. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Этот тип тренировки, также известный как HIIT, включает в себя чередование коротких всплесков энергичных движений (в той зоне, где мы не можем разговаривать, мы упоминали ранее) и периодов восстановления на более легком уровне. Чтобы достичь высокой интенсивности, вы можете спринт, увеличить сопротивление или увеличить наклон. Нет установленного времени для интервалов HIIT, но, поскольку они выполняются с максимальным усилием, всплески обычно длятся всего от 30 до 60 секунд, за которыми следует период восстановления, который обычно в два или три раза дольше.

Если у вас плотный график — и вы готовы усердно работать, — этот тип тренировок может стать вашим препятствием. «Комбинированные преимущества кардио и выносливости, которые вы получаете от HIIT, могут помочь ускорить достижение ваших целей в фитнесе с максимально эффективным временем, — говорит Ван Вурхис. Исследование, опубликованное в PloS One , показало, что 20-минутные HIIT-тренировки так же эффективны для улучшения кардиореспираторной подготовки, как 40-минутные тренировки в устойчивом состоянии.

Если вам не сказали избегать интенсивных упражнений по медицинским показаниям, вы можете попробовать ВИИТ.И что самое лучшее? Он работает практически с любой деятельностью. Например, в бассейне: проплывите круг как можно быстрее, затем сделайте два круга в умеренном темпе — это HIIT.

5. Круговая тренировка

Помните те времена, когда на занятиях в тренажерном зале дети делали прыжки, затем падали на землю для отжиманий, а затем бегали? По сути, это круговая тренировка, тип кардиотренировки, при которой вы выполняете серию упражнений с собственным весом или сопротивлением в течение определенного количества времени или количества повторений, а затем повторяете их.

Большинство кардиотренировок развивают мышечную выносливость — например, с течением времени бег увеличивает продолжительность тренировки ног в быстром темпе. С другой стороны, круговые тренировки также укрепляют мышцы. Небольшое пятинедельное исследование показало, что люди, которые выполняли 30-минутную круговую тренировку три раза в неделю, добились такого же прироста силы, как и те, кто выполнял 30 минут силовых тренировок с последующими 15 минутами кардио — плюс, только те, кто участвовал в круговой тренировке. учебная группа увеличила свои ВО ₂ макс.Итог: круговые тренировки — это эффективная кардио-тренировка, которая также может принести вам пользу в укреплении мышц.

6. Тренировка с гирями

Мы знаем, о чем вы думаете: гири — это инструмент тренировки с отягощениями. Но знаете что? Динамические раскачивающие движения, которые вы выполняете с этими гирями в форме пушечного ядра, тоже квалифицируются как кардиотренировки. Фактически, исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что часовые тренировки с гирями два раза в неделю значительно улучшают VO ₂ max.

«Выполняя движения с гирями, у вас есть некоторый контроль над тем, насколько интенсивна тренировка сердечно-сосудистой системы, в зависимости от того, насколько быстро вы выполняете упражнения», — говорит Ван Вурхис. Только одно предостережение: чтобы предотвратить травмы, важно сначала усвоить основы, прежде чем набирать темп.

Итог: какая кардиотренировка вам больше всего подходит?

Когда дело доходит до кардиотренировок, нет недостатка в вариантах, поэтому почти наверняка найдется тот, который поможет вам достичь поставленных целей.Самое главное — повысить частоту сердечных сокращений с помощью какого-либо движения на регуляторе. Если у вас есть какое-либо заболевание или у вас есть конкретная фитнес-цель, попросите своего врача и / или сертифицированного личного тренера дать вам индивидуальные кардио-рекомендации.

—

Эми Шлингер — персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины. У нее более десяти лет опыта написания статей о здоровье, фитнесе и питании.

Статьи по теме

10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают) — Fitbod

Лучшими видами кардио для снижения веса являются кардио-упражнения с низкой нагрузкой и низкой интенсивностью, такие как гребля, ходьба на наклонной поверхности и езда на велосипеде, или HIIT-тренировки, реализованные в малых дозах, такие как кикбоксинг, интервальные тренировки и силовые тренировки.

Важно отметить, что кардио — третья по важности переменная во время фазы похудания. Наиболее важными переменными являются (1) прием пищи, обеспечивающий небольшой дефицит калорий, и (2) силовые тренировки для ускорения метаболизма и предотвращения потери мышечной массы.

В этой статье мы сначала обсудим, необходимо ли кардио для вашего плана похудания, и если да, то какие виды кардио лучше всего подходят для похудания.

Необходимо ли кардио для похудания?

Нет, кардио не обязательно для похудения.

Дефицит калорий (в основном из-за диеты) — это, безусловно, самый эффективный способ похудеть и необходимая часть плана похудания. Ознакомьтесь с нашим руководством по питанию по снижению веса.

Если вы делаете кардио, но едите, чтобы получить избыток калорий, ваш вес не уменьшится. Вы можете обнаружить, что можете есть и тренироваться, терять жир и набирать мышцы (особенно для новичков или людей, у которых больше жира). Однако дефицит калорий необходим для похудения.

Диета вызывает стресс для мышечной ткани, и поэтому, если вы придерживаетесь агрессивной диеты и не тренируетесь с отягощениями, существует повышенная вероятность того, что в конечном итоге вы потеряете вес, в основном за счет потери мышечной массы (и некоторого количества жира).

Это, конечно, не идеально, потому что чем больше мышц вы потеряете, ваш внешний вид все равно будет мягким и не тонизированным, а ваш метаболизм упадет из-за потери мышечной массы (что делает долгосрочную потерю веса и удержание потерянного веса все труднее ).

Следовательно, кардио можно экономно использовать во время диеты и режима тренировок, чтобы увеличить расход калорий. Однако в этом нет необходимости — я потерял почти 15 фунтов с помощью Fitbod и стал абсолютно стройным, выполняя минимальные кардио.

Расставив приоритеты в правильном питании и убедившись, что вы испытываете НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий, который прогрессивно и консервативно увеличивается в течение 8-12 недель, и стараясь тренироваться усердно с отягощениями, чтобы не терять силу и мышечную ткань, вы можете получить потрясающий результат. полученные результаты.

Если вы обнаружите, что вам все еще нужно сжечь немного больше калорий, и вы не хотите исключать калорий из своего рациона, вы можете добавить в свой план тренировок малоинтенсивные кардио-тренировки в небольших количествах.

Связанная статья: Кардио и вес: что лучше для похудания?

Чрезмерное кардио может увеличить потерю мышц

Cardio мало помогает нарастить мышечную массу и может фактически привести к потере мышечной массы, если выполняется в больших объемах и / или с высокой интенсивностью (в сочетании с диетой с ограничением калорий).

Когда вы хотите похудеть, вам необходимо переосмыслить свой подход, чтобы попытаться сбросить как можно больше жира, а не масштабировать вес (вес на весах может быть связан с потерей жира, потерей мышечной массы, потерей отходов и потерей воды. ).

Правильное питание, поддержание водного баланса и поднятие тяжестей в качестве основной переменной тренировки для похудания, скорее всего, ваш лучший способ избавиться от жира и сохранить как можно больше мышц.

Статья по теме: Сжигают ли интервальные тренировки больше жира? (На основе науки)

10 лучших видов кардио для снижения веса

10 лучших видов кардио для похудения:

• Ходьба на наклонной скамье
• Лестничный подъемник
• Гребля
• Штурмовой велосипед
• Тренировки с отягощениями
• Бокс
• Кикбоксинг

Количество шагов в день

• Бег

Обратите внимание, что многие из них имеют низкую нагрузку и могут выполняться с низкой интенсивностью (на самом деле это рекомендуется, когда вы хотите сбросить жир и сохранить мышечную массу).

Однако использование HIIT в очень малых дозах тоже может быть полезным. Мы опубликовали несколько статей по HIIT, которые вы можете прочитать для дальнейшего изучения:

1. Ходьба на наклонной поверхности

Это, вероятно, один из лучших вариантов для тех, кто любит бег, но хочет ограничить количество ударов, которые они оказывают на свое тело.

Ходьба под наклоном может сжигать столько же калорий, как и бег, если не больше, а также может улучшить форму бега и мышечную выносливость.

Наклон заставляет вас поднимать ноги выше (усиление толчка ногами) и может помочь предотвратить чрезмерное увеличение шага (может произойти во время бега и вызвать боль в коленях).

Вы можете даже бегать трусцой по наклонной поверхности или выполнять HIIT-тренировки в малых дозах, если вы хотите получить очень похожие тренировочные эффекты, если не больше, чем просто выйти на пробежку.

Сожжено

калорий при ходьбе на наклонной скамье

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час быстрой ходьбы под наклоном, составляет 224–310 калорий.

Статья по теме: Лучшие тренировки для похудания 3 дня в неделю

2. Подъемник по лестнице

Подъемник по лестнице — это форма кардио с низкой нагрузкой, которая может быть отличным способом улучшить мышечную выносливость ног, ягодиц и икр.

Для более тяжелых людей или тех, кто носит утяжеленные жилеты, это также может быть хорошим способом повысить силовую выносливость.

Это также может сделать ходьбу или пеший туризм более приятными, поскольку вы разовьете большую выносливость ног, которую вы сможете развить на тропах после тренировки подъемника по лестнице.

калорий израсходовано при восхождении по лестнице

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час ходьбы на лестнице, составляет 360-520 калорий.

Статья по теме: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног

3. Гребля

Гребля — это низкоинтенсивный вид кардио, который может повысить выносливость ног и силу тяги.

В отличие от других форм кардио, гребля предлагает дополнительное преимущество выполнения тяги верхней частью тела, что делает его кардио-движением всего тела, нацеленным на ноги, мышцы кора и спину (и некоторые бицепсы).

Хотя это не способствует наращиванию мышц, как вес, но он может предложить некоторую мышечную выносливость, если это то, что вам нужно.

Израсходовано калорий при гребле

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час быстрой гребли, составляет 420-623 калории.

Статья по теме: Как сбросить фунт в день: 10 способов добиться этого

4. Штурмовой байк

Этот вид кардио-упражнений с низкой нагрузкой и различной интенсивностью — отличный вариант для атлетов любого уровня.

Низкая нагрузка на это упражнение делает его идеальным для новичков и людей, у которых могут быть проблемы с коленями или поясницей.

Это также отличный способ уменьшить потерю мышечной массы, которая может быть вызвана упражнениями с более высокой нагрузкой (когда они выполняются в объемах, которые препятствуют восстановлению и прогрессированию силовых тренировок).

Вы можете выполнять длительную медленную устойчивую работу или же включать HIIT, чтобы сжигать больше калорий за меньшее время, наращивать мощность ног и повышать мышечную выносливость нижней части тела и рук (плеч и груди).

Штурмовой байк израсходовано

калорий

Среднее количество калорий, сжигаемых на штурмовом велосипеде, составляет 20-30 калорий в минуту, если вы выполняете умеренно-быстрый темп, что намного выше, чем при других формах кардио.

Связанная статья: Велотренажеры хороши для похудения?

5. Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями являются важной частью похудения и повышают вероятность того, что вы теряете в основном жировые отложения (в отличие от потери мышечной массы).

Во время силовых тренировок вы наращиваете мышцы, что помогает улучшить метаболизм, а это означает, что вы сможете есть больше во время диеты и похудеть (в отличие от тренировок с отягощениями).

Сжигание калорий Силовые тренировки

Среднее количество калорий, сжигаемых за 1 час силовой тренировки, составляет 360-504 калории.

6. Бокс

Бокс — отличный способ сжечь калории, повысить выносливость плеч, спины и корпуса, а также снизить нагрузку на нижнюю часть тела.

Это также более интерактивная кардио-тренировка, чем бег на беговой дорожке, которая может помочь вам получить больше удовольствия от тренировок, если вы не ощутите сидение на велосипеде или бег.

Сожжено

калорий

Среднее количество калорий, сжигаемых во время 1-часового занятия боксом с высокой интенсивностью, составляет 600-800 калорий.

7. Кикбоксинг

Это отличная форма высокоинтенсивной и высокоэффективной тренировки сердечно-сосудистой системы для всего тела.

Как и бокс, это может помочь увеличить силу кора, мышечную выносливость плеч, ног, спины и кора, а также помочь вам увеличить выработку силы при бросках с максимальной или почти максимальной интенсивностью.

Это также многоплоскостная форма кардио, которая может помочь улучшить атлетизм и подвижность; в дополнение к удвоению как отличной форме обучения самообороне.

Кикбоксинг сожжено

калорий

Среднее количество калорий, сжигаемых во время 1-часового занятия по кикбоксингу с высокой интенсивностью, составляет 600-800 калорий.

8. Бразильское джиу-джитсу

BJJ может быть как низкой, так и высокой интенсивности в зависимости от уровня, на котором вы тренируетесь.

Для многих новичков это может быть отличным способом увеличить подвижность, помочь справиться с базовой физической подготовкой и может быть хорошим способом получить «кардио», а также изучить новый навык.

Повышенная сила (от борьбы) и контроль тела также являются дополнительными преимуществами BJJ в дополнение к сжиганию тонны калорий.

Сожжено

калорий BJJ

Среднее количество калорий, сжигаемых в среднем классе BJJ, составляет 706 калорий, если оно включает постоянное движение и неиспользование техники.

9. Увеличьте количество шагов за день

Хотя это может показаться простым, это один из наиболее эффективных способов увеличить расход калорий .

Увеличивая объем своей активности, не связанной с упражнениями (больше ходите, ходите по лестнице, катаясь на велосипеде, увеличивая ежедневное количество шагов), вы можете увеличить ежедневный расход калорий, не тратя много времени на занятия в тренажерном зале.

Это то, что может сделать каждый, не требует от вас пота и может помочь улучшить настроение, а не повысить аппетит (в отличие от тяжелых тренировок, и снизить стресс (в отличие от тяжелых).

Количество сожженных калорий, увеличивающееся количество шагов за день

Большинство людей сжигают 30-40 калорий на 1000 шагов, которые они делают, то есть они сжигают от 300 до 400 калорий, пройдя 10 000 шагов.

10. Работает

Я перечислил бегом последним, потому что это может быть одна из наиболее часто используемых и часто используемых форм кардио. Бег — это неплохо, однако это может быть, когда люди сначала стремятся похудеть и переходят с дивана на бег по 5 миль в день.

Бег оказывает сильное ударное воздействие и может привести к травмам, если кто-то не готов к ударам или нагрузке тела, бьющемуся о тротуар. Кроме того, бег оказывает сильное воздействие и может увеличить потерю мышечной массы, особенно в нижней части тела.

Наконец, бег не более эффективен для сжигания калорий, чем любая другая из этих форм, описанных выше, если вы стандартизируете интенсивность, с которой они выполняются.

Если ваш пульс достигает 160 во время бега, гребли или езды на велосипеде, расход калорий очень похож (однако риск потери мышечной массы и стресса для организма намного выше при беге из-за высокой ударной природы бега).

Сожжено

калорий

Если вы будете поддерживать темп в шесть миль в час, то в среднем человек сжигает до 557 калорий за один час бега.

Связанная статья: Топ-5 кардио-машин для похудания

Последние мысли

Когда вы хотите похудеть, прежде всего важно осознать роль кардио в формуле похудания.

Когда потеря веса и потеря жира — это главное, вам нужно сначала сесть на разумную диету, которая приведет к небольшому дефициту калорий в течение 6-12 недель. Этот дефицит следует сочетать с программой силовых тренировок, которая тренирует большинство групп мышц два раза в неделю, чтобы обеспечить минимальную потерю мышечной массы.

Cardio можно использовать для увеличения расхода калорий, если вы хотите похудеть в соответствии с текущим распорядком дня и пока не хотите манипулировать потребляемыми калориями.

Как и все остальное, если вы начнете выполнять чрезмерные кардио, особенно кардио с высокой нагрузкой, и будете делать это вместо силовых тренировок, вы перенесете большую часть своей потери веса на более высокую долю потери мышечной массы, а не только на потерю жира.

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

7 основных видов тренировки сердечно-сосудистой системы.

Есть несколько типов
сердечно-сосудистые тренировки, которые могут помочь вам достичь вашей физической формы
цели. У каждого есть свои преимущества и недостатки. Некоторые типы обучения лучше подходят для опытных тренеров, а некоторые больше подходят для начинающих.

Наиболее распространенные

Вот 7 наиболее часто используемых видов кардиотренировок …

1. Низкая интенсивность, большая продолжительность

Этот тип тренировки включает в себя интенсивность от 40 до 60%
Максимальная частота пульса.По сути, это что-то медленное, легкое, непрерывное и долгое (более 40 минут). Это может быть ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и т.п.

Этот тип тренировок подходит для людей, только начинающих заниматься кардио-работой. Это достаточно хорошо для похудания, особенно для очень тучных людей. Это также наименее требовательная форма аэробных тренировок.

2. Средняя интенсивность, средняя продолжительность

Это включает аэробную работу, выполняемую с частотой около 70% от максимальной ЧСС.Это сложнее, поэтому его нельзя делать так долго, обычно от 20 до 40 минут. Это также следующий шаг по сравнению с низкоинтенсивной работой.

Этот тип тренировок можно использовать для похудания и увеличения аэробных способностей. Для него характерно начало тяжелого дыхания, но не настолько сильного, что вы быстро запыхаетесь и должны остановиться.

3. Высокая интенсивность, короткая продолжительность

Этот вариант аэробной работы выполняется на уровне от 80 до 85% от максимальной ЧСС.Эта точка, составляющая 85% от максимальной ЧСС, обычно считается анаэробным порогом, хотя она может варьироваться в зависимости от генетики и уровня физической подготовки. Это очень сложная форма обучения. Обычно это длится от 5 до 20 минут, в зависимости от уровня физической подготовки и
интенсивность.

4. Интервальная аэробная тренировка

Первый способ выполнения интервальных аэробных тренировок включает выполнение периода аэробной работы от умеренной до высокой интенсивности, чередующегося с периодом отдыха или работы с низкой интенсивностью, т.е.грамм. 3 минуты быстрого бега, затем 1 минута медленной ходьбы, повторить 4 раза. Вы можете изменять интервалы и интенсивность по своему вкусу, например 10 минут умеренной работы, 2 минуты легкой, 1 минуту тяжелой, или, возможно, 5 минут тяжелой, 5 минут легкой. Ключевым моментом является вариация во время работы, когда вы не работаете так усердно, что вы должны полностью остановиться.

5. Анаэробные интервальные тренировки

Этот тип тренировки включает в себя упорные короткие периоды времени, а затем отдых в течение равных или более длительных периодов времени.Это делается при интенсивности от 85 до 100% от вашего максимального ЧСС.

Вот пример того, как это работает:

1. Спринт изо всех сил в течение 30 секунд,
2. Ходьба 30 секунд,
3. Спринт 30 секунд,
4. Ходьба 30 секунд и т. Д.
5. Повторите от 3 до 6 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

6. Fartlek Training

В переводе со шведского означает «скорость игры». По сути, вы смешиваете все вышеперечисленные типы тренировок в одно занятие.Вы можете бегать 10 минут, бегать 30 секунд, ходить 2 минуты, быстро бегать 2 минуты, медленно бегать трусцой 5 минут, а затем снова бегать.

Это хороший способ проработать весь спектр интенсивности, а также предотвратить скуку.

7. Круговое обучение

Круговая тренировка — это, в основном, аэробная тренировка с отягощениями. Вот пример того, как это работает:

• Установите несколько станций с различными упражнениями, которые прорабатывают все тело, например.грамм. скамья, сгибания рук, тяги, сгибания ног и т. д.
• Используйте достаточно легкий вес, который вы можете поднять без поломок в течение заданного периода времени.
• Вы будете выполнять каждое упражнение непрерывно в течение определенного интервала времени, например 1 минуту на каждой станции и повторите цикл от 1 до 3 раз.
• Вы можете комбинировать работу на беговой дорожке, пропуски, езда на велосипеде и т. Д., Чтобы добавить разнообразия.

Это достаточно хороший способ одновременно выполнять аэробную работу и силовые тренировки.Он также имеет то преимущество, что прорабатывает все тело, а не только ноги, как это делает большинство видов аэробных тренировок.

Заключение

Как я уже говорил, существует ряд видов тренировок сердечно-сосудистой системы, которые могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Выберите, какой тип тренировки вам больше всего подходит, и приступайте к делу!

Удачи,

Различные виды кардиоупражнений

(Последнее обновление: 15 апреля 2020 г.)

Кардио может быть важной частью любого режима фитнеса, он отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений и помогает вам терять калории.Откройте для себя различные виды кардио.

Какие существуют виды кардиоупражнений?

Кардиоупражнения делают упор на учащение пульса от умеренной до интенсивной активности. Кардио упражнения довольно часто являются самым популярным вариантом упражнений для мужчин и женщин, стремящихся нарастить мышечную массу и при этом сбросить жир. Кардио обычно проводят 3-5 раз в неделю по 30-60 минут за сеанс. Кардио помогает повысить частоту сердечных сокращений, так что ваше тело начинает сжигать калории и жир, пока вы постоянно двигаетесь.

Кардио следует включить в свой распорядок тренировок, если вы хотите нарастить мышечную массу и хотите сбросить больше жира. Эти кардиоупражнения также идеально подходят как новичкам, так и продвинутым фанатам фитнеса. Вот почему я всегда рекомендую кардио новичкам, это идеальный способ привыкнуть к ежедневным тренировкам, не перегружая себя слишком рано.

Какие существуют виды кардиоупражнений?

Есть много кардио-упражнений, которые вы можете добавить к своей повседневной тренировке.Одно из моих предложений — выяснить, каковы ваши цели по включению кардио в свою жизнь. Вы хотите похудеть, нарастить мышечный тонус или просто вести более здоровый образ жизни? После того, как вы определили конечную цель для этого нового режима упражнений, пора узнать больше о кардиоупражнениях.

Есть три различных уровня воздействия на кардиотренировки. Это включает в себя ударопрочность, низкую ударную нагрузку и отсутствие ударов. При кардио-тренировке с высокой нагрузкой в ​​какой-то момент обе ноги будут оторваны от земли для тренировки с отягощением.Во время кардиотренировки с низким уровнем воздействия одна нога всегда будет стоять на земле, что обеспечит вам менее интенсивную кардио-тренировку, например ходьбу. Наконец, мне больше всего нравятся безударные кардио-тренировки, такие как плавание или спиннинг. Не позволяйте словам, низкий или низкий уровень воздействия сбить вас с толку, это все равно тяжелая кардио-тренировка!

Кардиоупражнения с малой нагрузкой

Можете ли вы похудеть с помощью кардиотренировок с малой нагрузкой? Да, вы можете похудеть, выполняя кардиотренировки с малой нагрузкой.Подумайте об этом так: низкий удар означает отсутствие прыжков… , а не , означает низкую интенсивность.

Планки

, занятия джаззерингом с низким уровнем воздействия и тренировки на эллиптическом тренажере — наиболее популярные кардиоупражнения с низким уровнем ударных нагрузок.

Кардиоупражнения с высокой ударной нагрузкой

Ключ к тому, чтобы упражнения с высокой отдачей приносили больше пользы, чем вреда, — это иметь хорошую базу силы и совместный контроль перед попыткой кардиотренировки с высокой отдачей.

Некоторые высокоэффективные кардиоупражнения включают бег, прыжки со скакалкой, высокоэффективный джаззеризм и занятия аэробикой, бёрпи, выпады из стороны в сторону и прыжки из приседа.

Безударные кардиоупражнения

Безударные кардиоупражнения очень похожи на кардиотренировки с низким уровнем воздействия, такие как плавание, гребля и вращение, но в основном это упражнения, при которых обе ноги находятся на земле. Безударные кардиотренировки могут значительно сжечь калории!

Теперь, когда вы узнали больше о различных типах кардиоупражнений, вы должны быть готовы добавить немного кардио в свою жизнь. Помните, что вы всегда должны работать в пределах своего целевого диапазона сердечных сокращений.Ваш целевой диапазон пульса означает, на сколько ударов в минуту вы должны подтолкнуть свое сердце во время тренировки. Зная, где ваш пульс во время кардиотренировки, лучше всего контролировать с помощью браслета или монитора с нагрудным ремнем. Каждый из этих продуктов доступен в Интернете и имеет структуру ценообразования, соответствующую бюджету от бюджетных до дорогих.

Если вам интересно, как определить целевой диапазон пульса, воспользуйтесь следующей формулой:

Вычтите свой возраст из 220.Ответом будет ваш целевой диапазон пульса для кардиотренировок.

Как и в случае любой диеты и плана упражнений, лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваше сердце достаточно здорово, чтобы справляться с различными типами кардиоупражнений, используемых сегодня.

Какая ваша любимая форма кардио?

Мне нравится бегать, гулять и хожу в Jazzercise. Но я также изучаю различные виды йоги, мне нужно немного больше растяжки и внимания к моему разуму и телу.

Обязательно подпишитесь на меня в Facebook, Twitter, Pinterest и Instagram, чтобы узнать больше о фитнесе и вкусно поесть.

5 способов настройки кардиопрограмм

Первоначально опубликовано в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2020 год.

Четыре слова, которые любит слышать каждый клиент: «Пришло время кардио!» (Обратите внимание на коллективное закатывание глаз клиентов со всего мира.) Как личные тренеры, мы знаем, что тренировки сердечно-сосудистой системы, несомненно, являются важной частью общего состояния здоровья наших клиентов и их способности выполнять повседневные обязанности.

Однако найти подходящие тренировки для конкретных клиентов — значит учитывать не только физические преимущества. Это также означает, что независимо от того, рекомендуем ли мы традиционное кардио-оборудование, такое как беговые дорожки, велосипеды и гребцы, или предлагаем занятия HIIT с гирями, боевыми канатами и боксерскими грушами, мы выбираем то, что понравится нашим клиентам, при этом сводя к минимуму их риск травм.

К счастью, модель OPT ™ NASM дает нам основу для рассмотрения всех факторов, которые влияют на успех кардио и удовольствие клиента: частота, интенсивность, время, тип и удовольствие — или FITTE.

5 FITTE ФАКТОРОВ ЭФФЕКТИВНЫХ КАРДИОПРОГРАММ

Принятие во внимание всех следующих факторов поможет вам интегрировать потребности, цели и интересы клиента в ваше программирование:

ЧАСТОТА

Частота описывает, как часто клиент выполняет кардио. Кардио-тренировки с меньшей интенсивностью можно выполнять чаще, в то время как кардио-тренировки с более высокой интенсивностью могут потребовать меньшего количества тренировок в течение недели с большим отдыхом между ними, чтобы избежать риска перетренированности.

Согласно NASM Essentials of Personal Fitness Training (Jones & Bartlett Learning 2018), для общего состояния здоровья кардио следует проводить ежедневно в течение короткого промежутка времени, а для улучшения физической формы — 3-5 дней в неделю с более высокой интенсивностью. Начинайте клиентов медленно, заставляя их выполнять кардио-упражнения 1–3 дня в неделю. Посмотрите, как быстро они восстанавливаются, а затем постепенно добавляйте больше дней по мере улучшения физической формы.

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Intensity описывает, насколько усердно клиент работает во время кардиотренировки.Как правило, чем интенсивнее тренировка, тем больше времени на восстановление потребуется клиенту перед следующей тренировкой.

Рассмотрение общей программы клиента в рамках недели может помочь вам определить дни, когда вы можете увеличить интенсивность, и дни, когда клиенту потребуется больше отдыха. Резерв частоты пульса, максимальная частота пульса, оценка воспринимаемой нагрузки и тест разговора — вот несколько методов измерения интенсивности во время тренировок (NASM 2018).

ВРЕМЯ

Время описывает, сколько времени клиент тратит на кардио.Для существенной пользы для здоровья в Руководстве по физической активности для американцев от 2018 г. рекомендуется, чтобы взрослые выполняли по крайней мере 150–300 минут аэробной физической активности средней интенсивности или 75–150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности или их комбинацию каждую неделю (HHS 2018).

График работы клиента будет самым большим ограничивающим фактором, когда дело доходит до кардио. Эффективно, когда клиенты выполняют кардио самостоятельно под вашим руководством по программированию, но иногда они не могут (или не делают) этого.В этом случае вам нужно будет найти способы сделать кардио тренировки один на один, чтобы ваши клиенты могли воспользоваться всеми преимуществами сбалансированной фитнес-программы.

ТИП

Тип

описывает режим упражнений или конкретное оборудование, используемое для выполнения кардио. Кардио может включать в себя любую активность, если уровень нагрузки клиента находится в пределах надлежащей зоны тренировки.

Если у клиента есть конкретная кардио-цель (например, пробежка марафона), это может помочь вам в выборе метода.Однако, если цель состоит в простом улучшении сердечно-сосудистой системы, вы можете использовать различные методы, чтобы сохранять свежесть.

Включение скорости, ловкости и быстроты (SAQ) и плиометрической тренировки (также известной как «реактивная тренировка»), которые являются дополнительными компонентами модели NASM OPT, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировки без использования более традиционных кардио методы. Выбирайте кардиоупражнения, которые укрепят правильные модели движений, и не забывайте о результатах оценки клиента.Кроме того, следуйте рекомендациям модели NASM OPT для фазовых и поэтапных тренировок, чтобы избежать увеличения риска травм из-за слишком быстрого прогресса.

УДОВОЛЬСТВИЕ

Удовольствие, конечно, относится к тому, насколько клиенту нравится действие. У некоторых клиентов будут любимые виды кардио, в то время как другие скажут вам, что избегают их, как чумы.

Один из лучших способов построить всеобъемлющую, ориентированную на клиента программу — это начать с мыслей о конце. То есть, если вы знаете клиентов, которые в конечном итоге хотят выполнить HIIT-тренировку, которую они видели в последнем фитнес-журнале, вы можете помочь им в достижении этой цели, начав их с кардиотренировочного уровня, соответствующего их текущему уровню физической подготовки, а затем прогрессировать. оттуда.Если позволить вашим клиентам участвовать в их кардио-программировании, это повысит вероятность того, что вы выберете то, что им нравится — или как можно ближе к этому. Если вашим клиентам нравится то, что они делают, они, скорее всего, продолжат это делать! Это беспроигрышный вариант для всех.

ВЗГЛЯД НА ИНТЕНСИВНОСТЬ: ВАШ КЛИЕНТ В ЗОНЕ?

Как узнать, соответствует ли кардио вашего клиента желаемой интенсивности? Если ваш клиент носит пульсометр, вы можете быстро измерить его зону, используя максимальную частоту пульса.(Максимальный пульс запоминается клиентам, потому что это просто 220 минус возраст клиента. Умножение на 0,65 дает вам частоту пульса, которая составляет 65% от максимального пульса клиента.)

Конечно, есть два более простых способа (без оборудования и без математики) для оценки усилий клиента во время кардио-сессий: оценка воспринимаемого напряжения и тест разговора.

Чтобы определить RPE, спросите клиентов, насколько усердно, по их мнению, они работают (тяжело, очень тяжело, совсем не очень тяжело и т. Д.). Для теста разговора просто вовлеките их в разговор во время кардио, чтобы узнать, сколько слов они могут произнести между вдохами.

Вот как эти три метода соотносятся друг с другом:

Зона 1 (65–75% от максимального сердечного ритма) соответствует RPE от «умеренного» до «несколько жесткого». Клиенту может потребоваться несколько вдохов между предложениями.

Зона 2 (76% –85% от максимального сердечного ритма) соответствует RPE от «жесткого» до «очень жесткого». Клиент может сказать только три или четыре слова между вдохами.

Зона 3 (86% –95% от максимального сердечного ритма) соответствует RPE «очень тяжелая» (но не максимальное усилие).Хотя клиент все еще может говорить, он или она может сказать только одно или два слова между вдохами.

Если ваши клиенты делают кардио самостоятельно (то есть между занятиями с вами), обязательно посоветуйте им использовать один или несколько из вышеперечисленных методов, к чему стремиться в их сольных тренировках и как отрегулировать при необходимости увеличивайте или уменьшайте интенсивность.

ПОСМОТРЕТЬ ВРЕМЯ: КОГДА СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ КАРДИО?

Для клиентов, которые не готовы заниматься кардио самостоятельно, есть несколько способов интегрировать их в свои индивидуальные занятия с вами — до, во время или после тренировки с отягощениями.Давайте рассмотрим некоторые плюсы и минусы этих вариантов.

КАРДИО ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НА РЕЗИСТЕНТНОСТЬ

Начало или завершение тренировки с кардио — обычная практика среди персональных тренеров.

Плюсы: Некоторым клиентам может понравиться кардио-всплеск в начале или в конце тренировки — они могут почувствовать, что это раздвигает их пределы и заставляет их вспотеть. Если вы работаете в тренажерном зале с большими боксами, потратить определенное количество времени на кардиотренажер, а затем перейти к зоне тренировок с отягощениями, намного проще, чем выполнять круговые тренировки (переключаться между кардиотренажерами и тренажерами с отягощениями на протяжении всей тренировки). .

Минусы: Выполнение кардио в начале или в конце тренировки будет означать меньше времени на выполнение силовых тренировок, поскольку общее время тренировки ограничено. Один из способов обойти это — завершить 60-минутную сессию с вашими клиентами, а затем попросить их закончить (самостоятельно) сразу же после 10 минут на беговой дорожке или, например, на гребном тренажере. (Конечно, вы также можете перевернуть это и попросить их самостоятельно сделать 10-минутную кардио-разминку прямо перед тренировкой.)

КАРДИО ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ НА РЕЗИСТЕНТНОСТЬ

Один из способов интегрировать кардио — упражнения, в которых упражнения с сопротивлением выполняются один за другим с минимальным отдыхом или без него. Круговая тренировка сводит к минимуму время отдыха между упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки, тем самым обеспечивая кардио-компонент.

Плюсов: Это невероятно эффективный способ тренировки. Круговая тренировка также полезна для клиентов, которым не нравятся традиционные кардио, такие как бег трусцой, гребля или езда на велосипеде.

Минусы: Схемы могут быть сложными в загруженных больших спортзалах, особенно если вы планируете использовать несколько единиц оборудования. Однако это можно сделать при хорошем планировании! Один из способов решения этой проблемы — рассматривать схему в терминах суперсетов, в которых чередуются только два движения и, следовательно, два типа экипировки. Или вы можете спланировать круговую тренировку, в которой в основном используются упражнения с собственным весом и со свободным весом. Эти подходы минимизируют или устраняют потенциальную проблему ожидания машины.

СОБИРАЕМ ВСЕ СТАДИИ И ФАЗЫ NASM

NASM рекомендует использовать поэтапную тренировку для систематического улучшения сердечно-сосудистых тренировок клиента. См. Ниже обзор этапных тренировок и образец тренировки «День активного восстановления», которую клиенты могут выполнять самостоятельно. Если вы предпочитаете интегрировать кардио в тренировку один на один, вы можете просто выполнять упражнения так же, как и в тренировках с отягощениями, используя пять фаз модели NASM OPT.

ОБРАЗЕЦ КАРДИОТРЕНИРОВКИ «ДЕНЬ АКТИВНО-ВОССТАНОВЛЕНИЯ»

В этой таблице представлены предложения, которые помогут спланировать эффективную кардиотренировку для клиентов, которые будут активно восстанавливаться в свои «выходные» дни.(Конечно, клиенты также могут запланировать кардиотренировку в вашем присутствии, чтобы вы могли проверить их форму и помочь им понять, как отслеживать и регулировать их интенсивность.) Попросите клиентов вести журнал своих сольных кардиотренировок, чтобы поделиться с вами во время еженедельных тренировок с отягощениями.

ПРОГРЕССИРОВАНИЕ КАРДИО С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ 5 ФАЗ МОДЕЛИ NASM OPT

Чтобы упростить программирование для клиентов, которые сочетают кардиотренировки с тренировками с отягощениями, может быть полезно продвигать оба типа тренировок с использованием модели NASM OPT.

Вот пример того, как этого можно добиться:

ПРОГРАММИРОВАНИЕ ДЛЯ FITTE-NESS СТОИТ УСИЛИЙ

Тренировки для сердечно-сосудистой системы жизненно важны для того, чтобы помочь вашим клиентам достичь оптимального общего состояния здоровья и достичь своих целей, связанных с фитнесом. При правильной интеграции в тренировку кардиотренировки могут помочь клиентам максимально эффективно сжигать калории и хорошо провести время. Использование принципа FITTE наряду с поэтапной и фазовой тренировкой NASM OPT может помочь им достичь всего этого безопасно и эффективно, получая при этом максимальную отдачу от затраченных средств.

Прочитайте больше, чтобы взглянуть на кардио с другой стороны: «Метаболическое кондиционирование, выходящее за рамки кардио»

ССЫЛКИ

HHS (Министерство здравоохранения и социальных служб США). 2018. Рекомендации по физической активности для американцев (2-е изд.). По состоянию на 7 сентября 2019 г.: health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.

NASM (Национальная академия спортивной медицины). 2018. NASM Essentials of Personal Fitness Training (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning, 208–14.

Какое лучшее кардио для похудения? 8fit’s Lifts the Lid

Cardio : слово, широко распространенное в мире здоровья и фитнеса, но что оно означает на самом деле и почему оно полезно для похудания? Узнайте, что такое кардио-упражнения, поскольку мы обсуждаем различные примеры того, что это такое, и как вы можете вписать его в свой душераздирающий стиль тренировок.

Существует широкий спектр подходов к кардиоупражнениям, включая все, от бега и езды на велосипеде до командных видов спорта, таких как футбол и баскетбол, и даже силовых тренировок.Некоторые виды кардио могут быть более эффективными, чем другие, в зависимости от того, чем вы занимаетесь с точки зрения фитнеса. Давайте рассмотрим различные виды кардиотренировок, имеющихся в вашем распоряжении, и выясним, какие из них наиболее эффективны и, в конечном итоге, являются лучшими для похудания.

Что такое кардио?

Кардио — это сокращение от «сердечно-сосудистая система», а в отношении фитнеса оно относится к тренировкам для сердечно-сосудистой системы. Кардио-упражнения, также известные как аэробные упражнения, — это все, что заставляет ваше сердце быстро биться.Это может включать плавание, езду на велосипеде на работу, быструю прогулку, выполнение HIIT-тренировки или даже один из различных видов йоги. Хотя все кардио упражнения полезны для вашего тела (особенно если вы хотите поддерживать дефицит калорий для похудения), некоторые из них более эффективны, чем другие.

Зачем беспокоиться о кардио, спросите вы? Что ж, есть много преимуществ, которые следует учитывать. Cardio can:

• Повышает выносливость и выносливость, заставляя выполнять любые физические упражнения дольше и дольше.

• Укрепите свое сердце и дайте ему возможность более эффективно перекачивать кровь, одновременно снижая кровяное давление.

• Увеличивает количество красных кровяных телец в вашем теле, что помогает транспортировать кислород по вашему телу.

• Снижает риск определенных состояний, таких как диабет и сердечные заболевания.

• Поднимает настроение и снимает стресс.

• Сжигайте калории, которые могут способствовать снижению веса.

• Увеличьте объем легких.

В целом, аэробные упражнения отлично подходят для вас и могут улучшить ваше умственное и физическое благополучие. Если вас особенно интересует лучшее кардио для похудения, прокрутите вниз, и мы рассмотрим подробнее.

Кардио и потеря веса

Не все кардио упражнения одинаковы. Конечно, делать любое кардио лучше, чем вообще ничего не делать, но есть способы повысить производительность вашего режима кардио и получить больше от тренировки. Это не означает, что вы будете плавно выполнять упражнения, не вспотев.Напротив, тренировки, которые мы предпочитаем, бывают быстрыми, целенаправленными и заставят вас перевести дух.

Наше любимое кардио — и то, которое мы чаще всего используем в наших тренировках 8fit — это HIIT. Это означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, и это лучшее кардио для похудения для людей, у которых мало времени или которые не хотят проводить часы напролет в тренажерном зале. Существует несколько различных форм HIIT, но все они включают в себя разнообразные упражнения, которые включают короткие и быстрые интервальные движения наряду с регулярными перерывами.

Эти упражнения отлично подходят для увеличения пульса, что помогает организму сжигать жир и калории. Вот почему мы считаем ВИИТ лучшим кардио-упражнением для похудания:

• Вы можете вписать его в любой плотный график : При ВИИТ-упражнениях продолжительностью в среднем от десяти до двадцати минут всегда есть достаточно времени, чтобы нарисовать один дюйм.

• Это не требует много места : HIIT-упражнения настолько настраиваемы, что вы можете выбирать процедуры, которые вы можете выполнять, если у вас ограниченное пространство.

• Они эффективны : Благодаря так называемому эффекту дожигания ваше тело может сжигать калории с большей скоростью в течение долгого времени после тренировки — возможно, даже через 16-24 часа!

• Это F.U.N: HIIT-тренировки — это непросто, но они сохраняют интерес, поскольку включают в себя большое количество упражнений и интенсивности, так что ваше время, потраченное на упражнения, как правило, пролетает незаметно.

Типы кардиоупражнений

Кардио может быть чем угодно, что увеличивает частоту сердечных сокращений.В поисках вдохновения, когда речь идет о кардиоупражнениях для похудения в дополнение к HIIT, вот несколько жемчужин:

Бег или бег трусцой. Вы когда-нибудь слышали о кайфе бегуна? Это настоящая вещь (хотя это все еще загадка для спортивных ученых), и она может дать вам ощущение легкости и эйфории сразу после пробежки. Разбавьте ритм бега и слушайте подкаст или любимую музыку во время пробежки — следующее, что вы заметите, — это то, что вы почувствуете эйфорию и почувствуете себя отдохнувшим в конце пробежки.

Тренажеры, такие как эллиптический или гребной. Некоторым людям нравится социальный аспект похода в спортзал, или, возможно, им нравится заниматься вместе с другими. Если это ваш случай, не забудьте проверить кардиотренажеры, такие как эллиптический тренажер, беговая дорожка или гребной тренажер. Это может быть забавным испытанием — включить спринт и быстрые интервалы в свои тренировки на этих тренажерах, чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировок.

Подъем по лестнице. Любой, у кого нет лифта, чтобы подняться в квартиру или офис, знает, что подъем по лестнице может вызвать у вас сердцебиение.Если у вас нет доступа к лестнице в тренажерном зале, попробуйте подниматься и спускаться по лестнице в вашем комплексе зданий или на близлежащем крутом холме. Еще лучше, если вы живете в городе, где есть спортивный стадион, съездите туда, чтобы бегать по трибунам. Это тяжелая тренировка, но вы можете представить, что воспроизводите классическую сцену монтажа тренировки из фильма «Рокки»!

Плавание. Этот вид кардио очень хорош, потому что он настолько увлекателен, что совсем не похож на тренировку.Плавание идеально подходит для тех, кто восстанавливается после травмы или страдает артритом. Плавание — отличная форма кардиотренировок с низкой нагрузкой, которая не оказывает давления или нагрузки на суставы. Попробуйте заняться плаванием или аквааэробикой в ​​местном тренажерном зале — поверьте, это не только для пенсионеров.

Велосипедный вызов!

Каждый раз, приближаясь к холму или небольшому склону, старайтесь подняться на него как можно быстрее.

Велоспорт. Катаетесь ли вы на тротуаре, на тропе или в спиннинговой студии, езда на велосипеде — отличная форма кардиоупражнений.Если у вас есть велосипед на открытом воздухе, вы даже можете использовать свой велосипед для выполнения поручений или поездок из пункта A в пункт B. Добавьте несколько интервалов в поездку на велосипеде, увеличив сопротивление (или переключившись на более высокую передачу) на одну минуту, а затем отдохните. за одну минуту.

Суть дела

Хотя каждое тело уникально, общее практическое правило при попытке похудеть — поддерживать определенный дефицит калорий, то есть ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет. Кардио увеличивает и активизирует движения , таким образом, расход калорий; И пока вы едите здоровую, хорошо порционированную пищу, кардио поможет вам в ваших усилиях по снижению веса.В конце концов, лучшее кардио для похудения — это то, что вам нравится делать больше всего, и которое придерживается дольше всего.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, лучше всего сочетать силовые тренировки с кардио. Наращивание мышц может переключиться на переключатель сжигания жира в вашем теле, так как мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя.