Как сделать планку упражнение: Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Упражнение планка. Как правильно сделать и все ее плюсы: sportberry — LiveJournal

Кто в наше время не знает, что такое упражнение планка? Только лишь абсолютный новичок в фитнесе, который с физическими упражнениями столкнулся буквально недавно. Сравнительно недавно еще это упражнение не было таким популярным в России. Но вот подули ветры перемен с запада — фитнес и его различные виды физического совершенствования стали популярны.

В начале вспомним, что есть упражнение планка в ее классическом виде:

Напоминает позу, которую принимает человек при отжимании от пола с опорой верхней части тела на вытянутых руках или локтях.
Относится к классу изометрических упражнений, при которых мышцы напрягаются, но находятся без движения в статическом положении.
Направлено в основном на тренировку брюшных мышц живота.
Имеет массу плюсов, которые мы рассмотрим ниже.
Имеет массу вариаций, которые рассмотрим в другой статье.
Имеет второе не очень популярное в русском языке название «брюшной мост».
Тренировка планки состоит из целого комплекса планок, которые могут иметь много вариаций.
Из-за своей эффективности применяется во многих странах при физической подготовке бойцов.
По времени нахождения в планке проводятся соревнования и даже существует мировой рекорд, который на сегодня принадлежит полицейскому из Китая и составляет восемь часов одну минута и одну секунду. Установлен был в 2016 году.
Чем помогает упражнение планка организму человека или чем оно так привлекательно для любителей фитнеса
Кроме того, что при выполнении упражнения планка вам не требуется дополнительное оборудование или определенное место есть много преимуществ от регулярных тренировок планки

1. Задействует большое количество мышечных групп.
В мире нет ничего идеального – говорят нам мудрецы. Но есть вещи, которые близки к идеалу. К таким упражнениям можно отнести и планку. Ведь при его выполнении участвует большинство главных мышц пресса, включая прямую, наружную, поперечную, ягодичную и косую. Важность проработки этих элементов мышечной системы нельзя недооценивать. Ведь каждая из них выполняет при нагрузках свое назначение. Если вы их укрепите, то получите следующее:

• Поперечная мышца живота: влияет на способность поднимать более тяжелые веса

• Прямая мышца живота: улучшение физических показателей, особенно при прыжках. Именно она украшает ваш живот пресловутыми “мышечными кубиками”.

• Косые мышцы живота: улучшает способность человека совершать наклоны в сторону и поворотов в поясничном отделе

• Ягодичные: поддержка спинного отдела и стройные, рельефные ягодицы

Но и это еще не все. Выполнение упражнения требует дополнительно усилий со стороны рук и ног

2. Уменьшает жир на животе.
Именно ради этого пункта большое количество женщин практикует планку. И надо сказать небезуспешно. Ведь жир на животе является следствием нашего образа жизни. И если вы хотите эффективно сжечь жир на животе, то планка вам может в этом серьезно помочь. Укрепляя и усиливая мышцы живота, вы не только избавитесь от лишнего жира, но и можете сформировать форму своего живота, придав ей более красивый и привлекательный вид.

3. Уменьшает риск получения травмы спины и нижней части позвоночника.
Тренировки планки позволяют вам выстроить мышечный корсет без каких-либо экстремальных усилий мышц, без избыточного воздействия на спину и бедра. Американский Совет по физическим упражнениям утверждает, что регулярные тренировки планки избавляют от болевых ощущений в спинном отделе, тренируют мышечный каркас, который является опорой всего позвоночного столба.

4. Ускорение процессов метаболизма.
Тренировки планки сжигают калории эффективнее остальных традиционных упражнений с собственным весом тела, таких как скручивания или приседания. Укрепление мышечного каркаса, когда вы делаете это упражнение, гарантирует сжигание калорий даже после тренировки. Даже если вы находитесь в покое. Этот фактор действительно важен в случае нашего сегодняшнего малоподвижного образа жизни в обнимку с компьютером. В дополнение к вышесказанному, регулярные тренировки длиной от одной до десяти минут каждый день утром вечером гарантирует ускоренный уровень обмена веществ на протяжении всего дня. Также и во время сна.

5. Вы значительно улучшите свою осанку и способность к балансу.
Не правда ли, люди с хорошей осанкой притягивают к себе взгляды прохожих и выглядят здоровее и наполненными энергией. Сделать это не так сложно с тем упражнением, о котором мы говорим. Планка укрепляет основные и нижние мышцы спины. Также к выполнению позы вы привлекаете мышцы живота, шеи, рук, ног, что помогает формировать у вас прекрасную осанку. Со временем вы заметите, что вам намного легче подниматься в прямой осанке из положения сидя. Боковые планки или планки с расширениями вырабатывают прекрасное чувство баланса. Также полезны планки выполненные на шаре стабильности.

6. Способно увеличить гибкость тела.
С помощью планки можно отлично растянуть нижнюю часть тела. За счет чего спросите вы? Ведь никаких движений не происходит. Все очень просто. За счет удержания постоянной позиции удлиняются подколенные сухожилия, а также дуги ног, усиливая эффект укрепления силы и растяжения. Чтобы осуществить растяжку боковых частей тела достаточно делать боковые планки (с поднятием руки вверх в крайнем положении). Чтобы увеличить эффект растяжки можно использовать еще и качающуюся планку (в классической позе, качаем тело при этом раздвигая ноги в стороны на несколько сантиметров). Все эти разные виды планок растягивают как подколенные сухожилия и пальцы ног, так и передние и задние мышечные группы: плечи, грудь, лопатки.

7. Уменьшает болезненные ощущения в спинном отделе.
Тренировка мышц пресса живота и спины при тренировках планки имеет полезный побочный эффект — таким образом, можно избавиться от неприятных ощущений или облегчить состояние при болях в спине

8. Улучшает настроение.
Практически каждое физическое упражнение имеет потенциал подарить вам прекрасное настроение. Планка не исключение. Использование и чередование растягивающих движений, напряжения и расслабления мышц продуцирует выработку гормонов хорошего настроения. И это доказанный наукой факт.

Планка. Как правильно сделать
Самые лучшие упражнения, использующие вес собственного тела просты, эффективны и не требуют дополнительного оборудования. Кроме того, что у вас есть: собственное тело и его масса. Удержание тела в жесткой позиции развивают силу мышц пресса, мышц, соединяющих верхнюю и нижнюю часть тела, а также руки, плечи и ягодицы.

Обратите внимание — это статическое упражнение. То есть тело остается в одной позиции в течении времени выполнения. Как я уже говорил, это упражнение имеет много вариаций, но я рассмотрю самую классическую — на вытянутых руках. Хотя некоторая часть поклонников фитнеса считает классической позу с опорой на локтях.

Итак, разбираемся как правильно сделать планку

При выполнении обязательно обратите внимание на две особенности: ваши руки должны находится прямо под вашими плечами, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до костей.

Целевые группы: мышцы живота, ягодицы, плечи, бицепсы

• Примите позу кошки. Руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.

• Выпрямите свое тело вверх с опорой на ладони рук и пальцы ног

• Держите спину прямо, а ваша задняя часть должна быть выровнена в одну линию с телом

• Не напрягайте шею. Мышцы брюшного пресса должны быть задействованы. Пупок втянут вовнутрь

• Держать не менее 30 секунд

Отдых между повторениями -20 секунд Повторить 2 раза

Полезным будет посмотреть видео на эту тему (обратите внимание, есть небольшие разночтения. Некоторые считают классической позой с опорой на локтях)

Поза на локтях отличается только тем, что опора верхней части тела приходится на согнутые локти. Остальное все идентично описанной выше методике исполнения. Среди вариаций планки есть не только статические варианты, но и динамические с задействованием различных частей тела: живота, ног и рук. Таким образом, классическое отжимание от пола тоже можно считать вариацией планки.

Ошибки при выполнении планки
Ошибка 1: обвал нижней части тела
Это происходит, когда ваша задница сваливается вниз, нарушая прямую линию всего тела. Для исправления этой ошибки необходимо внимание сосредоточить на включение в работу всех мышц живота и представить, что пупок тянется к позвоночнику. Это поможет исправить ситуацию и сохранить прямую линию, а позвоночник в безопасности. Если вы хотите идеала, то во время выполнения позы, попросите друга или партнера поместить вверху тела обычную швабру. Верх ее должен идти от головы между лопатками, конец должен лежать точно между ягодиц. Вся она должна контактировать с телом для тестирования прямой линии и правильного выравнивания тела.

Ошибка 2: ягодицы находятся вверху
Обратная ситуация с первой ошибкой. Ваше положение тела не должно напоминать позу Собаки из йоги. Для исправления обратите внимание на свой пресс. Он должен быть задействован как вверху пояса, так и внизу поясницы, чтобы сохранять спину плоской. Только не переусердствуйте.

Ошибка 3: сгибаете вниз голову
При фокусировании на целевых частях тела таких как брюшной пресс, ягодицы, руки и плечи, вы можете забыть об остальном. Для исправления этой ошибки помните, что голова с шеей являются прямой линией со спиной. Сосредоточьте ваш взгляд прямо на точку в нескольких сантиметрах перед своими руками на полу, периодически давая им отдохнуть. Это поможет держать шею в нейтральном положении.

Ошибка 4: забываете дышать
В человеческой природе задерживать дыхание, когда тело находится в напряженном состоянии. Но уменьшение поступающего кислорода может вызвать тошноту или головокружение. Избегайте этой ошибки.

Ошибка 5: уделяете слишком большое внимание секундомеру
Бывает так, что в погоне за временем выполнения страдает качество. Поэтому если вы заметили, что ваша прямая линия начинает страдать или, плечи клонятся к полу — закончите и передохните.

Вопросы по теме
Сжигает ли калории планка и сколько?

Да. Исполнение этого упражнения сжигает жир и калории. В зависимости от вашего веса, роста, интенсивности и времени выполнения вы можете сжечь от 20 до 100 калорий. Теперь вы можете подсчитать, сколько раз вам надо держать планку, если вы будете знать сколько калорий необходимо сжигать в день.

Как долго может женщина держать планку?

Также долго, как и мужчина. Отбросьте все эти свои ментальные блоки и старайтесь качественно выполнять планку столько раз, сколько сможете.

Как долго практиковать эту позу для того, чтобы получить красивый живот?

У каждого человека есть мышцы живота. Может они еще недостаточно сформированы, и вы ими не удовлетворены, но они есть определенно. Чтобы заиметь крутой живот вы должны выполнять комплекс упражнений: планка, скручивание и т.д. имеющих кардио и силовую направленность. А также правильно питаться, пользуясь специальной диетой для живота.

Противопоказания к выполнению планки
Как и у любой физической нагрузки ту этого упражнения есть и противопоказания:

Противопоказано если вы

• только что перенесли операцию • имеете боли в тазу • недавно перенесли роды • имеете диагноз грыжа позвоночного диска • имеете слабую костную систему

В любом случае посоветуйтесь с доктором прежде, чем начать тренировки.

Планка и как правильно ее сделать и избежать ошибок мы с вами разобрали. Теперь вы можете начать тренировки и оценить преимущества и пользу этого упражнения.

Как делать упражнение Планка, чтобы пресс живота стал идеальным

Внешне упражнение планка выглядит совершенно не трудным для выполнения, а в действительности оно включает в себя достаточно много разнообразных нюансов, которые требуют понимания.

Особенность планки заключается в том, что, даже если не совсем правильно выполнять стойку, все равно будет много положительного эффекта.

Тем не менее, также могут наблюдаться и не особенно полезные последствия, такие как:

• срывы мышц;
• пережатие или перенапряжение некоторых областей;
• перегрузка суставов/связок.

Помимо этого могут возникать и косвенные эффекты, такие как
трудности дыхания или повышение давления. Ведь, если планка выполняется с
перенапряжением, то и дыхание может сбиваться и напряженность кровеносной
системы в итоге дает повышение давления.  
Такие эффекты не критичны, но являются совсем не полезными и нужно
стремиться к верному выполнению.

Обратите внимание.Дышать в процессе выполнения следует глубоко и спокойно, без срывов, перерывов, задержек.

Идеальная техника

Начнем с разбора идеальной техники, то есть того варианта каким планка является в самом лучшем своем исполнении. В целом, форма, вероятно, понятна и представляет собой упор для отжиманий, только с опорой на предплечья.

Есть также и вариации, про которые скажем немного далее, но, если понять принцип выполнения основного варианта, то остальные станут тоже понятны.

Итак, если форма в целом понятна, нужно выделить основные акценты. За этими деталями выполнения нужно следить, они формируют качественную планку:

• таз, копчик как бы слегка подворачиваются к
  животу, так формируется прямая, без поясничного прогиба, спина, линия
  позвоночника;
• плечи над локтями;
• голова смотрит вниз или вперед, но без
  перевыгибаний;
• на ступнях упор на основание больших пальцев,
  пятки над ними, ступни без наклонов;
• плечи выводятся вперед/вверх/назад, лопатки
  сначала соединяются, потом расправляются и растягиваются;
• грудь держат свободно;
• от пяток до затылка – ровная планка.

Если отследить все эти детали , поза становится близкой к
идеальной.

Разнообразие планок

Для того чтобы лучше прокачивать живот, нужно регулярно выполнять не только основной вариант планки, но и дополнительные разновидности.

Бывают планки:

• боковые;
• с поднятыми конечностями;
• когда руки или ноги стоят на более высокой
  опоре;
• на вытянутых руках;
• обратные;
• с подтянутой ногой к плечу/груди.

Помимо этого также возможно использовать дополнительное
оборудование. К примеру, фитболы для опоры или утяжелители для нагрузки на
конечности. Практически у каждого указанного варианта есть собственные
вариации.

Варьирование нагрузки

Суть тренировки заключается также в варьировании нагрузки.
Самое простое – делать планку (или несколько разновидностей) каждый день до
упора, но такие тренировки могут наскучить, да и есть более эффективные
варианты. К примеру, вы можете делать циклы, по пять планок по 30 секунд с
небольшими перерывами.

Кстати, такой метод особенно хорош для получения умения длительно держать планку. К примеру, вы хотите держать позу 20 минут без перерыва. Тогда каждую тренировку нарабатывайте в сумме 20 минут, но старайтесь постепенно сокращать количество перерывов.

Умение держать планку длительно отлично действует на рельеф
и силу мышц живота. Мышцы пресса нарабатываются именно от такой длительной
нагрузки.

( 3 оценки, среднее 3.33 из 5 )

Планка. Упражнение планка — как делать правильно, что это дает

У тебя не находится даже 20 минут в день, чтобы заняться спортом, а желание похудеть так и остается нереализованным — тогда упражнение планка именно для тебя.

Планка — незаслуженно забытое упражнение, которое поможет тебе укрепить мышцы пресса не сходя с места. Не вериться, правда? Именно из-за кажущейся легкости планку и позабыли на долгое время, заменив её модными тренажёрами. Но на самом деле простота эта только визуальная: стоять планкой правильно вовсе непросто, а уж о полезности можно говорить ещё долго.

Прежде всего, планка — это упражнение не «качательное», как большинство других упражнений для пресса, а укрепляющее.

Это вторая причина, почему оно не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. Все хотят мгновенного результата, забыв об основах, без которых этот результат невозможен. Для впечатляющего пресса, кроме накачивания кубиков, нужно сначала укрепить мышцы.

Упражнение планка – базовое и общеукрепляющее для всех мышц живота, а также статичное, ввиду того, что суставы при упражнении не работают.

Преимущества планки

1. Укрепление и развитие силы.

Основной эффект от планки – укрепление мышц кора. Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их крепкость, например, в таком упражнении, как отжимания от пола. Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.

2. Растяжка.

В результате неактивного образа жизни мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть многие мышцы и снять с них напряжение.

3.Осанка.

При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке и поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью.

4.Фигура.

Упражнение подходит тем, кто хочет улучшить талию. Например, убрать живот и превратить его в кубики пресса.

Как выполнять упражнение планка

Шаг 1

Положи на пол гимнастический фитнес-коврик или любую удобную подстилку и прими горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг 2

Вытяни тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

Шаг 3

Держи спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напряги мышцы брюшного пресса и следи за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.

Шаг 4

Задержись в таком положении на 30-60 секунд и выполни 3-5 повторений.

Со временем продолжительность упражнение нужно увеличивать.

Сколько нужно стоять в планке?

pinterest.com

Это самое простое упражнение планка, но их существует не меньше десятка. Вот основные из них:

• Планка и отжимания;
• Планка с прыжком;
• Планка с выносом руки;
• Переходящая планка;
• Боковая планка с поворотом;
• Планка с “выпадом лягушка”.

Теперь тебе совсем не обязательно отнимать у себя 20 минут в день на физические упражнения. Достаточно всего лишь делать 5 «Суперпланок» в течение 3 минут, и через несколько недель результаты не заставят себя ждать.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как справиться с постоянным чувством голода?

Подробный гороскоп на 2017 год от астролога

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Как сделать идеальную доску | Фитнес

Планка — самое легкое основное упражнение, известное мужчинам, женщинам и фитнес-моделям, верно? Если все сделано правильно, это укрепит вашу брюшную область, нижнюю часть, верхнюю часть бедер, руки и плечи. Это можно делать где угодно, когда угодно, практически в любой одежде и настолько конкурентоспособно, насколько вам нравится. (Планка, упражнение, не следует путать с доской, мемом, причудой фотографироваться ниц, часто в общественном месте.) В прошлом году китайский полицейский занимал эту должность немыслимые восемь часов, одну минуту и одну секунду, установив новый мировой рекорд.

Тем не менее, многие персональные тренеры и модели все еще делают это неправильно, независимо от того, демонстрируют ли они вогнутую поясницу, шею, клюющую курицу, или задницу, обращенную к небу.

Планка (или «выполнение планки») чем-то напоминает игру на блокфлейте: выучить основы настолько легко, что освоение этого навыка кажется излишним; вы не можете почувствовать или услышать, насколько вы ужасны, пока не увидите или не услышите, как все делается хорошо.

Итак, как вы виртуозно занимаетесь доской? Во-первых, планка — это не то же самое, что йога, двигающаяся вниз собака, и не то же самое, что и так называемая кобра или любое другое положение сгибания спины.На самом деле обшивка — это полностью горизонтальное положение и не имеет никакого отношения к живым животным. Это немного похоже на медитацию, требующую полной неподвижности, в идеале минут подряд. Под этой уравновешенной внешностью, конечно, ваши мышцы должны гудеть от усилия, а ваша кожа заливаться потом. Однако не вытирайте его, потому что вы перестанете обшивать доски. Оставайся на месте и сжимай до конца.

Начните с трех подходов по 30 секунд с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.Сделайте до пяти подходов по одной минуте каждый, снова обязательно делайте минутные перерывы.

Идеальная планка для предплечья за пять шагов

1 Если вы не хотите превратить планку в экстремальный вид спорта, найдите твердую поверхность. Лягте на живот, сцепив кулаки, прижав локти к бокам за ребра, предплечья на полу, а пальцы ног подогнуты под себя.

2 Поднимите вес тела так, чтобы он опирался на предплечья и ступни, по прямой линии параллельно полу.

3 Сожмите мышцы ягодиц и бедер и сведите пятки вместе (это увеличивает напряжение мышц ног и ягодиц), одновременно подтягивая тазовое дно.

4 Убедитесь, что ваша спина и ягодицы не выскакивают и не прогибаются (подтяните таз, чтобы задействовать нижнюю часть пресса), и что вы делаете прямую линию от пяток до головы, чтобы ваша шея была параллельна пол.

5 Расслабьте мышцы лица.Вы даже можете попробовать улыбнуться (хотя это должно видеть только пол).

Пошаговые инструкции по выполнению планки

Держите корпус напряженным, а бедра ровными, чтобы планка оставалась правильной.

Кредит изображения: Maskot / Maskot / GettyImages

Планка — это, казалось бы, простая и простая поза для равновесия, которая укрепляет мышцы пресса и спины. Но в этом приеме есть нечто большее, чем бездумное пребывание в одном положении от 30 до 60 секунд.

Несмотря на то, что планка в первую очередь нацелена на мышцы кора, они предназначены для упражнений на все тело. Это означает, что каждый мускул от головы до пальцев ног задействован в том, чтобы вы парили над землей. Поэтому, если вы обнаружите, что ваш разум блуждает или ваша форма колеблется, проверьте свое тело, чтобы убедиться, что все работает.

Вот ваше руководство по правильной форме планки, а также о том, на что следует обращать внимание, когда вы держитесь устойчиво.

Как делать высокую планку

Время

30 сек.

Деятельность

Тренировка веса тела

Область

Основной

1. Лягте лицом вниз на живот, ладони лежат на полу под плечами, а ступни согнуты, а пальцы ног лежат на полу.
2. Сделайте глубокий вдох и надавите ладонями, чтобы подняться до верхней точки отжимания. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток через бедра до макушки.
3. Подведите пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы.
4. Смотрите в пол прямо под головой, чтобы держать шею в нейтральном положении и дышать нормально.
5. Задержитесь не менее 10 секунд и снова опуститесь на пол.

Показать инструкции

Tip

Если при удерживании высокой планки у вас болят запястья, попробуйте опуститься на предплечья.Это будет немного сложнее, потому что ваше тело будет ближе к параллельному полу, но это будет легче для ваших запястий.

Как сделать предплечье (нижнее) планка

Время

30 сек.

Деятельность

Тренировка веса тела

Область

Основной

1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами.Ноги держите согнутыми, носки стоп на полу.
2. Держите предплечья параллельно друг другу и не сцепляйте руки перед собой. Это ставит ваши плечи в потенциально уязвимое положение.
3. Надавите на предплечья и поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно парить на нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до ступней.
4. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы.
5. Посмотрите в пол, чтобы держать голову в нейтральном положении, и дышите нормально.
6. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.

Показать инструкции

Совет

«Оставайтесь активными во время досок», — говорит Генри Халс, личный тренер и основатель Vici Virtual. «Вместо того, чтобы удерживать одну позицию, начните поднимать ноги или вытягивать руки вперед. Добавление этих небольших упражнений развивает больше основной силы, чем пребывание в неподвижном состоянии.«

Проверка формы с головы до ног для доски

«Встаньте рядом с зеркалом, чтобы вы могли проверить свою технику», — говорит Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), основательница Women’s Strength Nation и автор книги Lift to Get Lean . «Если у вас нет зеркал, настройте свой телефон и запишите себя со стороны, чтобы вы могли пересмотреть свою собственную технику».

• Держите голову и шею в нейтральном положении — не смотрите вперед или к ногам, а прямо перед собой.
• Активно надавливайте руками (или предплечьями, если вы занимаетесь низкой планкой) и задействуйте мышцы верхней части спины, чтобы отжимать плечи вверх и вниз; не опускайте верхнюю часть тела к полу.
• «Обеспечьте прямую линию от плеч до пяток и избегайте чрезмерно выгнутой нижней части спины», — говорит Перкинс.
• Втяните косые мышцы живота внутрь и пупок по направлению к позвоночнику, чтобы мышцы корпуса оставались стабильными.
• «Самая большая ошибка, которую делают мои клиенты во время передних планок, — это опускать бедра», — говорит Халс.Поднимите и слегка наклоните бедра вперед, чтобы поясница не выгибалась, и держите бедра прямоугольными к полу.
• «Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему активировать свои ноги и ягодицы», — говорит Перкинс. «Сожмите их с намерением, чтобы обеспечить прочную основу для остальной доски».
• Включите квадрицепсы, чтобы они были оторваны от пола, не блокируя колени.
• Держите ноги активно прижатыми к полу, не раскачиваясь на носках вперед-назад.

Подсказка

Если вы не можете удерживать ни один из вышеперечисленных вариантов планки хотя бы 10 секунд, вы можете изменить это, опустившись на колени.

Как сделать модифицированную планку на коленях

Время

30 сек.

Деятельность

Тренировка веса тела

Область

Основной

1. Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами. Держите предплечья параллельно друг другу и не сцепляйте руки перед собой.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были в воздухе, затем надавите на предплечья и встаньте на колени так, чтобы только предплечья и колени касались пола.Ваше тело должно парить в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до колен.
3. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите ягодицы.
4. Посмотрите в пол, чтобы держать голову в нейтральном положении, и дышите нормально.
5. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.

Показать инструкции

Смешайте свои основные тренировки с боковыми планками

Когда вы устойчиво занимаетесь стандартной планкой, вы можете включить боковые планки в свои тренировки пресса.Хотя они также укрепляют все ваше ядро, они подчеркивают наклонное взаимодействие, то есть нацелены на мышцы по бокам вашего туловища.

«Боковые доски по сложности на несколько ступенек выше передней, — говорит Халс. «Так что не бойтесь начинать с согнутых коленей, прежде чем переходить на полную боковую планку! Чтобы получить правильную технику, нужно несколько попыток».

Как сделать боковую планку предплечья

Время

15 сек.

Деятельность

Тренировка веса тела

Область

Основной

1. Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга, правый локоть под правым плечом, предплечья вдоль пола.
2. Надавите на правое предплечье и поднимите туловище вверх, чтобы балансировать на правом предплечье и стопе.
3. Положите левую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
4. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.
5. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Совет

«Представьте себе стену позади вас, и ваши пятки, копчик и верхняя часть спины мягко касаются стены», — говорит Перкинс.«Это помогает держать ваше тело в прямом положении».

Проверка формы с головы до ног для боковой планки

• Держите голову и шею в нейтральном положении. Смотрите прямо перед собой — не вниз и не вверх — и не позволяйте голове опускаться к плечу.
• Активно надавите рукой (или предплечьем, если вы находитесь на низкой планке) и надавите вверх и от нижнего плеча.
• «Держите грудь приподнятой и открытой, чтобы помочь выровнять тело прямо», — говорит Перкинс.
• Потяните пупок к позвоночнику, чтобы корпус оставался стабильным.
• Активно задействуйте косые мышцы живота и среднюю ягодичную мышцу (так называемые «боковые ягодицы»), чтобы приподнять бедра, чтобы ваше тело находилось в правильном положении.
• Держите бедра прямо в стороны. При необходимости пощупайте бедра свободной рукой, чтобы убедиться, что они не смещаются вперед или назад.
• «Активизируйте ноги так, чтобы колени были полностью вытянуты, но не зафиксированы полностью», — говорит Перкинс. «Ошибка, которой следует избегать, — это чрезмерно согнутые колени, потому что тогда они не смогут вам помочь.«
• Держите ноги активно прижимающимися друг к другу и к полу. При необходимости вы можете поставить ступни одну перед другой.

Совет

Опять же, если вы не можете удерживать стандартную версию хотя бы 10 секунд, смело вносите изменения, опустившись на колени.

Как сделать модифицированную боковую планку

Время

15 сек.

Деятельность

Тренировка веса тела

Область

Основной

1. Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга, правый локоть под правым плечом, предплечья вдоль пола.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни были позади вас.
3. Надавите на правое предплечье и приподнимите тело так, чтобы вы балансировали на правом предплечье и колене.
4. Положите левую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
5. Задержитесь не менее 10 секунд, прежде чем опуститься на пол.
6. Повторите с другой стороны.

Показать инструкции

Как делать планку: инструктор по фитнесу демонстрирует несколько разновидностей и объясняет, почему они являются отличной тренировкой для кора

Всем нужен сильный кора.Первое, что я спрашиваю каждого нового клиента Drucker Fitness, — это его цели в фитнесе. По сей день у меня никогда не было клиента, который не упомянул бы, что «разорванный пресс» или «сильное ядро» является одним из их главных приоритетов в тренировках.

Если вы чувствуете то же самое, я вас слышу. Я всегда стремился иметь сильный, подтянутый корпус как для функциональных тренировок, так и, надо признать, по эстетическим причинам. В прошлом я подробно рассказывал о важности укрепления кора, так как сильный корпус ведет к правильным приседаниям и становой тяге, идеальным отжиманиям и играет огромную роль практически во всех других упражнениях.

Есть бесчисленное множество упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления кора, но сегодня мы сосредоточимся на одном простом: планках. И для меня, и для моих клиентов доски являются неотъемлемой частью каждой тренировки и абсолютной необходимостью для тех, кто хочет проработать ядро.

По своей сути (смотрите, что я там делал), планка — это изометрическое упражнение для укрепления кора, которое заставляет вас задействовать все свое тело. Изометрическое упражнение — это упражнение без движения, что в данном случае означает статическое сокращение брюшного пресса и поддерживающих мышц.Каждый мускул вашего тела должен работать при выполнении планки, и это одна из причин, почему я так люблю их.

Что хорошего в досках, так это то, что для их выполнения вам не нужно абсолютно никакого оборудования, так что у вас нет отговорок! Мой любимый способ заставить клиентов добавлять доски в свой распорядок дня — это делать это во время просмотра телевизора. Каждый раз, когда будет рекламный перерыв, опускайтесь и держитесь за доску.

Если вы похожи на большую часть страны и смотрите шоу на Netflix без рекламы, не беспокойтесь — я вас прикрыл.Установите таймер на 15 минут и каждый раз, когда он сработает, опускайтесь и удерживайте 30-секундную доску. Повторяйте это, пока смотрите телевизор. Надеюсь, это не пять часов подряд, но эй, без суждений. Если это вы, то вот-вот раздавите тонну досок!

Еще одним преимуществом досок является то, что они настолько универсальны, что вам никогда не надоест их делать. Всегда есть способы сделать планку более жесткой и более интенсивно воздействовать на определенные мышцы. Низкие планки выполняются на локтях, высокие планки — на руках, боковые планки выполняются на руках или локтях, и даже обратные планки, в которых ваше тело поднимается вверх животом.

Хотя все планки нацелены на все тело и, в частности, на мышцы туловища, каждая планка имеет разную направленность, и важно использовать их все в своих тренировках. Высокие планки заставляют вас немного больше задействовать широчайшие мышцы спины, тогда как низкие планки задействуют больше основных мышц для выполнения этой работы. Боковые планки нацелены на косые мышцы живота, а обратные — на заднюю цепь и трицепсы.

Какой бы тип планки вы ни выполняли, следует помнить несколько ключевых моментов.Во-первых, всегда держите тугую сердцевину. Это означает, что вы должны все время напрягать мышцы кора, сохраняя всю спину прямой и не опускаясь на землю.

Моя любимая реплика — представить, будто у вас на спине стоит стакан с водой, в то время как вы держите доску. Если вы будете держать все тело плотно и в одну линию, стакан с водой останется в вертикальном положении. Но когда вы позволите бедрам обвиснуть, стекло разольется. Делаете ли вы высокую планку или низкую, всегда следите за тем, чтобы ваши плечи лежали на запястьях или локтях, в зависимости от типа планки, которую вы делаете.

Еще одно преимущество досок состоит в том, что всегда нужно вносить изменения, если вы чувствуете, что обычная доска слишком тверда или ваша форма начинает ухудшаться. У вас всегда есть возможность опуститься на колени и взять доску. Как и при выполнении отжиманий от колен, вы должны убедиться, что ваша спина прямая, а бедра слегка приподняты.

Чтобы сделать планку более жесткой, вы можете добавить удары по плечу, отжимания от бедра и многое другое. Мой фаворит — это планка-джек, поскольку они сочетают в себе классическую планку с некоторыми дополнительными кардио и координацией.Чтобы выполнить планку, начните с базовой планки на локтях, затем одновременно широко выпрыгните обеими ногами и верните их в исходное положение. Это отличный способ бросить вызов сердечно-сосудистой системе и сердечно-сосудистой системе!

Неважно, начинаете ли вы с колен или пытаетесь выполнить планку, вы всегда получите потрясающую тренировку для кора. Все с чего-то начинают, так что возьмите коврик, чтобы защитить локти, установите таймер и приступайте к настилу.

С новичками я предпочитаю начинать с 30 секунд, даже если это означает, что половину планки нужно выполнять с колен.Если 30 секунд — это слишком легко, увеличьте время. Еще один интересный способ усложнить базовую планку — утяжелить ее! Возьмите платформу с грузами или тяжелую книгу и попросите партнера положить ее вам на спину. Это действительно бросит вам вызов!

Интересно, справитесь ли вы с серией досок Drucker Fitness? Оцените эту дробилку для досок и расскажите мне, как у вас дела!

Как сделать планку правильной формы

Планка — это универсальное упражнение, которое можно адаптировать для разных уровней навыков и способностей.

Название упражнения и целевая группа мышц

Стабилизация корпуса, обычно называемая «планкой», — это упражнение, предназначенное для мышц брюшного пресса. Однако, поскольку это упражнение требует стабилизирующих усилий со стороны других групп мышц, планка может улучшить силу плеч и бедер. Кроме того, улучшения баланса можно достичь, выполняя различные варианты этого упражнения (например, боковую планку). В отличие от традиционных кранчей или приседаний, которые нацелены только на брюшной пресс и используют сильное сгибание туловища — движение, которое будет проблематичным для любого клиента, у которого есть проблемы с остеопорозом или межпозвоночными дисками.

Почему это выполнено

Основная цель — укрепить мышцы живота и спины с помощью изометрического сокращения. Примечание. Если вы работаете с клиентом, который страдает документально подтвержденным высоким кровяным давлением, изометрические упражнения могут быть противопоказаны, поскольку известно, что такие упражнения повышают кровяное давление.

Планка — популярное упражнение, и если его правильно выполнять и эффективно интегрировать в программу клиента, оно может помочь развить аспект силы корпуса, необходимый для стабилизации позвоночника.Проще говоря, развитие силы брюшного пресса и кора поможет клиентам выполнять другие более трудные и сложные упражнения с большей эффективностью и правильной формой.

КАК СДЕЛАТЬ ДОСКУ

Надлежащее исполнение

Для стандартной передней планки для локтей (как на фото) выполните ее правильно:

1. Старт из положения лежа на коленях. Ноги поставьте на ширине плеч. Держите ступни, лодыжки, колени и бедра в вертикальной плоскости.Положите ладони на пол на ширине плеч (локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
2. Опустите локти на пол (по одной стороне за раз) и поместите их под плечи. Предплечья должны быть параллельны.
3. Поочередно двигайте ступни назад, позволяя животу, бедрам и ногам опираться на пол.
4. Поднять бедра. Бедра и плечи должны оставаться параллельными полу, а ноги прямые.
5. Держите голову / шею в нейтральном положении.
6. Затяните сердечник, подтянув пупок к позвоночнику и удерживая положение.
7. По окончании повторения вернитесь в исходное положение.

Если клиент испытывает нагрузку на поясницу и руки, а не на брюшной пресс и ноги, проверьте форму и внесите необходимые изменения.

Варианты планки

Планка может выполняться разными способами, чтобы увеличить интенсивность и сложность традиционной формы.Некоторые версии планки включают в себя:

• Боковая планка
• Альпинисты
• Домкраты для досок
• Варианты планки с использованием стабилизирующего мяча или системы TRX
• Планка на одной ноге (поднимая одну ногу за раз).
• Доски вверх-вниз
• Доска-качалка
• Планка двухточечная
• Чередование передней и боковой планок
• Передняя планка с ослиным ударом
• Боковая планка с отведением бедра
• Обратная планка (добавьте подъем ног для другого измерения и сложности)
• Планка с тягой гантелей
• Планка с отведением руки

Распространенные ошибки планки

• Слишком низкое провисание бедер
• Бедра и ягодицы подняты слишком высоко
• Отсутствие нейтрального положения позвоночника (шея скорее согнута или вытянута, чем нейтральна)
• Колена направлены наружу
• Плечи не втянуты
• Неэффективная активация поперечных мышц живота и ягодичных мышц

досок: зачем и как их делать

Практически каждый медицинский работник согласен с тем, что планка, а не скручивание, является одной из лучших тренировок для вашего тела, особенно для пресса.Если вы хотите, чтобы живот был плоским и подтянутым, это простое, а иногда и интенсивное упражнение — лучший способ. Если вам интересно, почему, вы не одиноки. Получите ответы, прежде чем включать их в свой распорядок дня.

Почему они работают

Причина, по которой скручивания, например, не работают, заключается в том, что они сосредоточены на одной основной группе мышц кора. С другой стороны, доски — это многозадачность. «Планка — одно из лучших упражнений для плоского, подтянутого живота, потому что она задействует все мышцы кора, включая прямую мышцу живота (« мышцы с шестью кубиками », которые вы видите), поперечную мышцу живота, внутреннюю и внешнюю. косые, бедра и спина », — говорит Нора Тобин из Shape.com. Но преимущества на этом не заканчиваются:

• Удобство: вы можете заниматься доской в ​​тренажерном зале, дома и без какого-либо другого оборудования; все это позволяет вам получить такие же огромные преимущества.
• Больше, чем ваш пресс: планка также помогает укрепить ваши плечи, шею и бицепсы, которые поддерживают ваш корпус на протяжении всей позы.

Получить тонизирующий пресс

Теперь, когда вы знаете, почему вам следует выполнять планку, пришло время посмотреть, как вы можете включить их в свой распорядок дня и максимально эффективно использовать тренировку.

Варианты планки

Стандартная планка: примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья. Держите тело прямо от спины до шеи и плотно втяните пресс. Удерживайте это в течение 10 секунд, затем каждый раз продвигаясь дальше 20 секунд. Если возможно, посмотрите на себя в зеркало; чтобы убедиться, что ваша спина ровная.

Планка с подъемом ног: примите стандартное положение планки и поднимите левую ногу над землей. Пульс от 10 до 20 секунд; Повторите с другой стороны.

Боковая планка: начните в стандартном положении планки и повернитесь так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье.Поднимите правую руку вверх, вытягивая ее к потолку. Вернитесь вниз и повторите с другой стороны; сделайте по 10 с каждой стороны.

Альпинисты: примите положение отжимания и оставайтесь там. Подтяните левое колено к груди, затем правое колено. Двигайтесь вперед и назад, двигаясь быстро, делая по 5-10 с каждой стороны.

скручивания планки: примите положение отжимания и потяните левое колено поперек тела вправо, пока ваша средняя часть не повернется. Оттяните его и повторите с другой стороны.Сделайте от 5 до 10 с каждой стороны.

Планка с мячом Босу: выполните любую из вышеперечисленных разновидностей планки, но на круглой стороне мяча Босу. Это заставляет вас задействовать ядро, пока вы пытаетесь оставаться стабильными.

Планка

Планка с интервалом: включите это упражнение в схему, начните с удерживания в течение 10 секунд и увеличивайте время с каждым раундом.

Табата Доски: Держите планку 20 секунд, отдыхайте 10 секунд. Повторяйте это в течение четырех минут, чтобы завершить тренировку.

21 планка упражнения для укрепления и тонуса кора и спины

Планка, возможно, лучшее упражнение для укрепления кора. Регулярное выполнение различных вариантов планки в течение 15 минут улучшит вашу осанку и гибкость, поднимет настроение и даже уменьшит боли в спине. Фактически, люди, которые постоянно занимаются доской, стоят среди самых высоких, выглядят лучше всех среди наиболее одетых и чувствуют себя уверенно среди фигур! Я не шучу.Закатайте рукава и научитесь выполнять разные упражнения на доске. Ну вот!

Основные моменты статьи

1. Что такое доска?
2. Почему стоит заниматься доской?
3. 21 упражнение на планке
4. Как постепенно сократить время на планку
5. Распространенные ошибки при выполнении планки
6. Стоит ли делать планку?

1. Что такое доска?

Планка — это упражнение с собственным весом, которое означает, что вы используете вес своего тела (вместо других отягощений, таких как гантели или штанги) для наращивания силы.На санскрите она также известна как Кумбхакасана и является частью Приветствия Солнцу или Сурья Намаскар. Держа тело на пальцах ног и предплечьях лицом вниз (или на бок) в течение нескольких минут — вот что вы делаете в упражнениях на планке. Это статическое упражнение, которое не требует оборудования. Его эффекты огромны, о чем я расскажу в следующем разделе. Проверить это.

Вернуться к оглавлению

2. Почему стоит заниматься доской?

Регулярное выполнение упражнений планки может принести вам много пользы.Это упражнение для коррекции осанки — это не просто статическое упражнение, которое поможет вам получить плоский животик или улучшить настроение. Вот список преимуществ ежедневного выполнения планок.

• Улучшает осанку — Планка укрепляет мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.

• Уменьшает жир на животе — Собачка на животе — незаменимый подарок, который большинство из нас получают в обмен на наши плохие привычки в образе жизни. Если вы хотите избавиться от лишних сантиметров, вам нужно сделать доску.Создавая и укрепляя основные мышцы, вы в кратчайшие сроки сможете моделировать пресс.

• Повышает гибкость — Доски также отлично подходят для повышения гибкости. Чтобы избавиться от жира на животе, вам следует выполнять различные варианты планки.

• Уменьшает боль в спине — Если вы страдаете от боли в спине, планка может быть одним из решений. Поскольку это упражнение нацелено как на мышцы кора, так и на мышцы спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.

• Поднимает настроение — Наконец, умение правильно забить доску может улучшить ваше настроение и активизировать гормоны хорошего самочувствия. Это отличный способ укрепить уверенность в себе и проявить готовность к делу. .

• Повышает выносливость — Возможность удерживать доску в течение нескольких минут, а затем постепенно увеличивать время, поможет повысить выносливость. И вы сможете лучше выполнять другие упражнения.

Теперь вы знаете, почему вам следует заниматься доской.Давайте посмотрим, как выполнять стандартные упражнения планки и другие их вариации, чтобы воздействовать на различные мышцы вашего тела.

Вернуться к оглавлению

3. 21 упражнение с планкой

1. Традиционная планка

Это самая базовая форма планки, которая воздействует на все ваше тело. Следует иметь в виду одну вещь — руки должны находиться прямо под плечами, а тело — на прямой линии. Вот как сделать традиционную базовую планку.

Target — Корпус, ягодицы, плечи и бицепс.

Как это сделать

1. Примите позу кошки на циновке. Руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.
2. Поднимите тело вверх и поддержите его ладонями и подушечками стоп.
3. Держите спину прямо, а таз выровнен по всему телу; все в линию.
4. Не напрягайте шею. Удерживайте пресс в напряжении, втягивая пупок.
5. Удерживайте планку не менее 30 секунд.
6. Отпустить и повторить.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

2. Планка для предплечий

Планка для предплечий, также известная в йоге как поза дельфина, представляет собой разновидность планки, которая выполняется на предплечьях. . Это работает точно так же, как и первое упражнение, но оно также воздействует на мышцы верхней части спины и плеч. Вот как это сделать правильно.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие и бицепсы.

Как это сделать

1. Примите положение планки.Держите пресс напряженным, спину прямой, а плечи, спину и тело на одной линии.
2. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
3. Сожмите правый кулак, согните правый локоть и положите все предплечье на пол. Проделайте то же самое левой рукой. Теперь вы окажетесь на более низкой и более сложной позиции.
4. Убедитесь, что локти находятся ниже плеч, а пресс напряжен. Задержитесь в этой позе 15-30 секунд.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

3.Боковая планка для локтей

Боковая планка для локтей — это разновидность планки для предплечий. Это также выполняется как версия боковой планки для начинающих. Хотя этот вариант оказывает немного большее давление на ваши плечи, его легче сбалансировать.

Target — Корпус, ягодичные мышцы, приводящая мышца, внешние и внутренние косые мышцы живота и бицепс.

Как это делать

1. Лягте на правый бок и держите верхнюю часть тела вверх, поставив локоть и предплечье на пол перпендикулярно вашему плечу, ладони лежат на полу.Немного согните оба колена и держите левую ногу на правой. Положите правую руку на правую сторону талии.
2. Медленно и неуклонно поднимите ягодицы к потолку и удерживайте эту позу в течение 30 секунд. Убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете.
3. Повторить с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

[Читать: Упражнения для теннисного локтя]

4.Планка для предплечий со звездами

Это усовершенствованная разновидность планки для локтей в стороны. Это бросает вызов вашей гибкости, силе и равновесию.

Target — Корпус, ягодичные мышцы, приводящая мышца, внешние и внутренние косые мышцы живота и бицепс.

Как это делать

1. Лягте на правый бок и держите верхнюю часть тела вверх, поставив локоть и предплечье на пол перпендикулярно вашему плечу, ладони лежат на полу. Ноги держите прямо, левая ступня поверх правой.

2. Поднимите бедра, а затем поднимите левую ногу к небу.
3. Поднимите ногу как можно выше и попытайтесь удерживать поднятой рукой большой палец ноги.
4. Если вы недостаточно гибки, чтобы держать палец ноги в руке, ничего страшного; просто поднимите его настолько, насколько сможете, и удерживайте позицию.
5. Повторите то же самое с другой стороны.

Отдых — 25 секунд

Повторить — еще 2 раза

5. Отжимания от бедра

Это движение очень эффективно для тонирования этих ручек, избавления от кексов и уменьшения талии.Он нацелен на косые мышцы живота, брюшной пресс и даже широчайшие.

Target — Корпус, ягодицы, приводящие мышцы, внешние и внутренние косые мышцы живота, плечи и бицепсы.

Как это сделать

1. Примите положение планки для бокового локтя и сбалансируйте себя.
2. Опустите нижнее бедро к полу и снова поднимите его.
3. Сделайте по 10 отжиманий с каждой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

6. ​​Скручивания бедрами

Скручивания бедер — одно из лучших упражнений планки для тонуса талии и укрепления кора.

Target — Корпус, ягодицы, приводящая мышца и бицепс.

Как это делать

1. Начните с положения планки предплечий.
2. Поверните бедра и по очереди касайтесь каждого бедра пола. Движение будет примерно таким — поверните и коснитесь правого бедра, а затем поверните и коснитесь левого бедра.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

[Прочитать: Избавиться от лишнего жира на бедрах дома]

7.Боковая планка

Это разновидность традиционной планки. Он очень эффективен для коррекции осанки верхней части спины и избавления от жира в верхней части спины. Этот прием отлично подходит для тонирования косых мышц живота.

Target — Корпус, ягодицы, приводящая мышца, косые мышцы живота и бицепс.

Как это сделать

1. Положите правую ладонь на коврик пальцами прямо вперед. Согните левое колено и поставьте левую ступню перед правой ногой, возле живота, так, чтобы левое бедро и голень находились под углом примерно 30 градусов друг к другу.
2. Поднимите бедра к потолку, разведите левую руку и поддерживайте тело полностью вытянутой правой рукой и внешней частью правой стопы. Поднимите левую ногу и поставьте ее поверх правой.
3. Удерживайте 15-20 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

8. Планка для рук «звезда»

Планка для рук «Звездочка» — это разновидность упражнения планка на боковых руках.Это очень сложный ход, требующий большого баланса. Это также одно из лучших укрепляющих упражнений в йоге.

Target — Корпус, ягодицы, приводящие мышцы, косые мышцы живота, плечи и бицепсы.

Как это сделать

1. Положите правую ладонь на коврик пальцами прямо вперед. Согните левое колено и поставьте левую ступню перед правой ногой, возле живота, так, чтобы левое бедро и голень находились под углом примерно 30 градусов друг к другу.
2. Поднимите бедра к потолку, разведите левую руку и поддерживайте тело полностью вытянутой правой рукой и внешней частью правой стопы.Теперь поднимите левую ногу и поставьте ее поверх правой.
3. Поднимите левую ногу так, чтобы ваше тело теперь полностью открылось, как будто вы собираетесь кого-то крепко обнять!

4. Удерживайте эту позу 15 секунд, расслабьтесь и повторите с другой стороны.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

9. Роликовая доска

Роликовая доска — это укрепляющее и кардио упражнение, которое отлично подходит для бедер, талии, корпуса и рук.Это движение можно делать как на руках, так и на предплечьях.

Target — Корпус, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как это делать

1. Начните с положения планки предплечий и убедитесь, что у вас правильная форма.
2. Поднимите правую руку и поверните туловище слева в боковую планку для локтей.
3. Разница здесь в том, что вы не ставите ноги друг на друга. Просто повернитесь и снова вернитесь в положение предплечья, а затем повернитесь в другую сторону.
4. Не теряя равновесия, продолжайте поворачиваться из стороны в сторону. Движение будет примерно таким — слева направо и обратно к центру.
5. Сделайте 20 рулонов, чтобы завершить один набор.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

10. Планка с подъемом ног

Планка с подъемом ног укрепляет всю верхнюю часть тела. Поднимая одну ногу, вы усиливаете работу стабилизаторов корпуса. Это помогает укрепить их силу.

Target — Корпус, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как это сделать

1. Примите стандартное положение планки. Держите руки на замке, а пресс — в напряжении.
2. Поднимите одну ногу как можно выше или пока она не станет параллельной земле. Задержитесь на 10 вдохов.
3. Опустите эту ногу и поднимите другую ногу.

Отдых — 20 секунд

Повторить — еще 2 раза

11.Планка вверх-вниз

Это сложное (но веселое) упражнение на планке, которое помогает укрепить силу и выносливость. Вот мышцы, над которыми он работает.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие мышцы, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как это сделать

1. Примите стандартное положение планки.
2. Согните правый локоть и опустите предплечье. Затем согните левый локоть и также опустите левое предплечье. Теперь вы в планке предплечий.
3. Выпрямите левую руку, а затем правую.Вернитесь в стандартное положение планки.
4. Движение выглядит примерно так — планка на предплечья, а затем планка на предплечья в планку.
5. Сделайте 10 повторений, чтобы завершить один подход.

Отдых — 25 секунд

Повторить — еще 2 раза

12. Планка с наклонным скручиванием

Планка с косым скручиванием — это интенсивное движение для косых мышц живота и живота. Вы можете сделать это на коврике или использовать мяч Bosu.

Target — Корпус, ягодицы, косые мышцы живота, плечи, поясница и бицепсы.

Как это делать

1. Примите стандартное положение планки и напрягите пресс.
2. Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь им локтя. Сожмите косые левые мышцы живота.
3. Выпрямите ногу назад и повторите с другой ногой.
4. Повторите по 15 раз с каждой стороны, чтобы завершить один подход.

Отдых — 25 секунд

Повторить — еще 2 раза

[Читать: Упражнения на бицепс для женщин]

13.Swiss Ball Plank

Это приподнятая доска, для которой нужен швейцарский мяч. Это усиливает работу над стабилизаторами сердечника.

Target — Корпус, ягодицы и бицепсы.

Как это делать

1. Сожмите кулаки и положите их на швейцарский мяч на ширине плеч.
2. Расправьте плечи. Уравновешивайте свое тело на предплечьях, вытяните ноги назад и поддержите нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног.
3. Держите бедра на одной линии с задействованными бедрами и корпусом.Удерживайте эту позу 15 секунд или пока не почувствуете жжение в ядре.

Отдых — 15 секунд

Повторите — еще 2 раза

14. Подтяжки живота

Подтяжки живота отлично подходят для кардиотренировок и для тренировки мышц живота.

Target — Корпус, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, плечи и бицепсы.

Как это делать

1. Выловите рыбу руками и примите положение планки для рук, с полностью вытянутыми за вами ногами и задействованным сердечником.
2. Поднимите левую ногу, согните левое колено, подтяните его к груди и верните ногу в исходное положение.
3. Повторить с правой ногой.
4. Повторите 20 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

15. Тяга планки

Это движение требует набора гантелей и аналогично гребле с наклоном. Это упражнение воздействует на следующие мышцы.

Target — Корпус, ягодицы, плечи и бицепс.

Как это делать

1. Возьмите пару гантелей и примите положение планки.
2. Согните руку в локте и потяните гантель к груди и опустите ее.
3. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

16. Планка с ногами на тренировочном мяче

В этом варианте ваши ноги опираются на тренировочный мяч. Это упражнение снижает нагрузку на ядро ​​и усиливает тренировку.

Target — Корпус, ягодицы, плечи и бицепс.

Как это сделать

1. Поместите гимнастический мяч позади себя.
2. Примите положение планки для рук. Поставьте ноги на гимнастический мяч пальцами вниз.
3. Удерживайте эту позу 10-25 секунд.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

[Читать: Упражнения для плеч]

17. Планка с пайками

Опять же, отличное кардио упражнение для жира в нижней части живота и поясницы .

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Как это сделать

1. Примите положение планки рук.
2. Поднимите пятки и подтолкните бедра к потолку. Подтолкните нижнюю часть тела внутрь, чтобы образовалась перевернутая V-образная поза. Не напрягайте шею. Делайте это легко и красиво.
3. Удерживайте эту позу в течение 3 секунд, а затем вернитесь в положение планки.
4. Повторите 10 раз, чтобы завершить один подход.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

18. Обратная планка

Обратная планка довольно сложна, но вы можете следовать инструкциям, чтобы сделать это правильно. Вот мышцы, на которые рассчитано это упражнение.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Как это делать

1. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой, и положите руки позади себя на ширине плеч.
2. Поддерживая свой вес руками, поднимите ягодицы от пола до тех пор, пока ваше тело не станет прямой от плеч до ступней. Это обратная планка.
3. Задержитесь в этой позе 10-20 секунд, прежде чем снова опустить тело на пол.

Отдых — 10 секунд

Повторить — еще 3 раза

19. Обратная планка с подъемом ног

Shutterstock

Обратная планка с подъемом ног усиливает работу вашего кора, чтобы стабилизировать в положение обратной планки.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Как это делать

1. Сядьте на пол и поднимитесь в обратном положении планки, но держите колени согнутыми так, чтобы бедра и голень находились под прямым углом друг к другу.
2. Медленно поднимите одну ногу и удерживайте. Убедитесь, что ваша приподнятая нога прямая.
3. Удерживайте эту позу 10-15 секунд.

Отдых — 10 секунд

Повторить — еще 2 раза

20.Планка с ударами осла

Это еще один сложный, но эффективный вариант упражнения «планка». Вот мышцы, на которые он нацелен.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и бицепсы.

Как это сделать

1. Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами. Если вы новичок, стойте на коленях. Но если вы на среднем или продвинутом уровне, поднимитесь на доску.
2. Поднимите одну ногу и согните ее к небу, сгибая колени.Это твоя позиция.
3. Пульсируй этой ногой вверх и назад, вверх и назад. Попробуйте делать небольшие, небольшие импульсы, но с каждым импульсом хорошо сжимайте ягодицы.
4. Сделайте 12-15 импульсов, а затем начните толкать ногу.
5. Проделайте то же самое с другой ногой.

Отдых — 10 секунд

Повторить — еще 2 раза

21. Промежуточная планка

Промежуточная планка — это изометрическое движение, при котором вы удерживаете движение в его середине. Вот мышцы, на которые он нацелен.

Target — Корпус, ягодицы, плечи, широчайшие, трицепсы и бицепсы.

Как это сделать

1. Примите положение планки.
2. Согните руки в локтях и примите позу отжимания на трицепс.
3. Удерживайте это в течение 10 секунд, а затем поднимитесь на доску.

Отдых — 15 секунд

Повторить — еще 2 раза

Это 21 позиция планки, которая поможет восстановить силу кора и спины.Если вы хотите испытать себя, вы можете постепенно увеличивать время удержания планки. Вот как это сделать.

Вернуться к оглавлению

4. Как постепенно сократить время дощечки

Уменьшение времени дощечки — это сложная задача, и вы не должны уклоняться от нее. Узнайте, как увеличить время дощечки.

• Разогрейтесь перед началом тренировки.
• Выполните сочетание кардио и силовых тренировок, чтобы повысить выносливость и силу мышц.
• Используйте функцию таймера на своем телефоне, чтобы рассчитать время.
• Говорите себе каждую лишнюю секунду, которую вы делаете.
• Не торопитесь.
• Практикуйтесь каждый день.

Теперь при каждой позе доски вы должны соблюдать определенные правила, чтобы снизить вероятность получения травмы. Вот то, чему вы должны соответствовать.

Вернуться к оглавлению

5. Общие правила выполнения планки

• Держите лопатки опущенными.
• Ваши ноги, ягодицы и бедра должны быть на одной линии.
• Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении.
• Не напрягайте шею. Держите его в нейтральном положении, смотрите вниз в пол или вверх на потолок.
• По возможности воздерживайтесь от изгиба поясницы.

Хотя планка — отличное упражнение, для некоторых из вас это может быть не лучшее упражнение. Выясните, следует ли вам заниматься доской или вообще избегать этого.

Вернуться к оглавлению

6. Кому следует избегать выполнения планок?

• Если вам только что сделали операцию.
• Если у вас болит таз.
• Если вы недавно родили.
• Если у вас грыжа межпозвоночного диска.
• Если у вас слабые кости.

Вернуться к TOC

Перед тем, как приступить к настилу, вы должны проконсультироваться со своим тренером и врачом.

Теперь у вас есть вся информация о досках. Больше не нужно останавливаться — поставьте цель, запишите ее и приступайте к настилу. Вы увидите видимые результаты через две недели, если будете правильно практиковать планку.Испытайте себя, потому что умственная подготовка так же важна, как и физическая. Ваше здоровье!

Часто задаваемые вопросы

Сжигают ли доски калории?

Да! Доски сжигают калории. В зависимости от вашего веса, роста, продолжительности и интенсивности вы можете сжечь от 20 до 100 калорий.

Как долго женщина должна уметь делать планку?

Пока может. Избавьтесь от ментальных блоков и выкладывайтесь на максимум в каждом повторении.

Как долго вам нужно заниматься планкой, чтобы набрать пресс?

Насколько я знаю, у вас есть мышцы пресса; возможно, они еще не определены, но вы их точно поняли. Формирование пресса требует дисциплины и тяжелой работы. Вы должны правильно питаться и выполнять кардио и силовые тренировки, планки, скручивания и т. Д.

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Как сделать идеальную планку

Когда астронавты летают в космическом пространстве, они должны тренироваться от шести до семи дней в неделю, почти по три часа за раз, чтобы бороться с естественными процессами атрофии, которые происходят в мышцах человека в условиях микрогравитации.На Международной космической станции это означает тренировку с велосипедами, беговыми дорожками и тяжелоатлетическими тренажерами, которые прикручены к полу. Астронавты должны быть пристегнуты к кардиооборудованию эластичными шнурами, в то время как силовое оборудование состоит из пылесосов, которые они натягивают.

Идея состоит в том, чтобы задействовать мышцы и предотвратить потерю минеральной плотности костей. И это во многом работает. В конце концов, эти — учёных-ракетчиков. Однако до того, как были построены причудливые машины, астронавты в основном полагались на изометрические упражнения для поддержания мышечного тонуса и здоровья костей; Это относится к любому статическому сокращению мышцы, при котором угол сустава не изменяется.Простой пример для стола: прижмите каждую руку друг к другу перед грудью. При этом сокращайте мышцы.

Напряжение, которое вы испытываете, реально. Это важно. Выполнение этого в течение всего дня не даст вам руки Попай, но при выполнении в сочетании с изотоническими сокращениями (подумайте: сгибания бицепса) и другими динамическими упражнениями, это улучшает способность тела обеспечивать силу, что довольно часто бывает необходимо. приходят из статичного положения.Но есть более крупные и лучшие изометрические движения, в частности, с головокружительным набором полезных побочных эффектов. Мы говорим о доске, о которой часто забывают.

Несколько недель назад я был на уроке пилатеса, когда мой инструктор объявил, что мы собираемся погрузиться в «серию досок». Я невольно застонал-усмехнулся. В последний раз я пробовала делать планку на уроках физкультуры в старшей школе, когда нас всех заставляли удерживать одну планку по три минуты за раз. В 14 лет мои руки качались, как башня Дженга, по крайней мере, две из этих трех минут, и я поклялся никогда больше не делать планку.В конце концов, зачем мне поза планки, если я мог вместо этого выполнять скручивания и отжимания?

Как выяснилось, регулярное выполнение планки может помочь в любой тренировке. Сериал, который я выполнял в пилатесе, занял всего пять или шесть минут, но включал в себя множество разных поз и буквально обжигал все мое тело. Мы широко известные поклонники эффективных тренировок, которые можно провести за короткий промежуток времени, и особенно заинтересованы в них в это время года, когда мы все едим, пьем, украшаем, убираемся и слишком часто путешествуем. выделить часовые занятия в тренажерном зале.В связи с этим, вот краткое, демистифицирующее руководство по доске — с подробностями о ее многочисленных итерациях, а также о том, что именно она работает в теле и как она может исправить вашу спину.

Просто радуйтесь, что вам не нужно выполнять эти движения в открытом космосе.

Подобрать доску, любую доску

Для начала: планка — одно из самых универсальных упражнений в игре, а термин «планка» включает в себя десятки конкретных движений. Мы перечислили лишь некоторые из них ниже со ссылками на руководства, чтобы вы знали, как они выглядят (потому что читать пошаговые инструкции о том, как выполнять упражнения в Интернете, сложно и не нужно).

Стандарт: Планка для предплечий, планка с прямыми руками, боковая планка

Продвинутый уровень: Планка с дельфинами, скручивания в боковой доске, планка с коленом, доска с скручивающимся коленом, планка на одной ноге, доска для разгибания противоположных конечностей

Вы уже на 100% выполнили каждую из стандартных опций. Планка предплечья — это образ, который приходит вам в голову, когда вы представляете себе планку. Планка с прямыми руками напоминает макушку отжимания. А боковая планка — надежное упражнение в йоге, которое прорабатывает косые мышцы живота.Остальные — это восхитительный беспорядок из более сложных вариантов, которые включают в себя удары коленями о землю, вытягивание рук по одной или поднятие внутренней поверхности бедер. Все это лучше всего выполнять на коврике, но это буквально все, что вам нужно для начала.

Когда вы «освоите» стандартные позы и начнете чувствовать себя комфортно, выполняя тяжелые 30 секунд некоторыми из продвинутых методов, представьте тренажеры, которые вы можете легко хранить дома. Мяч для упражнений предлагает две дополнительные позы: 1) планка «на мяче», когда ваши голени опираются на мяч с вытянутыми ладонями, и 2) доска «помешивать горшок», в которой вы подпираете. под углом 45 градусов, прижав локти к мячу для упражнений.Другое оборудование, которое нужно добавить, включает эспандеры (оберните их вокруг спины и держите в руках или оберните вокруг лодыжек и разведите ноги в стороны) и гантели, которые вы можете поднять в воздух во время боковых разгибаний. Nota Bene: это будет действительно очень сложно.

Ни одной мышцы не осталось

Это упражнение для всего тела. Планка прорабатывает ваши руки, ноги и весь пресс, с особым акцентом на traversus abdominis , слой мышц ниже rectus abdominis (источник прибыли на поверхностном уровне).Когда вы выполняете их правильно, вы сокращаете корпус, одновременно сжимая ягодицы и квадрицепсы. Не удивляйтесь, если ваша спина и плечи станут сильнее от повторения планки, но на самом деле речь идет о построении функциональной, заземленной средней части. Ранее я говорил о том, как изометрическое движение лучше всего работает в тандеме с другими динамическими тренировками; вы заметите разницу во время бега, езды на велосипеде, плавания (или даже подъема в жиме лежа) после того, как потратите время на то, чтобы научиться задействовать мышцы кора. Каждое упражнение требует, чтобы вы задействовали корпус, а спина, ноги и руки могут быть растянуты или даже травмированы, если люди им пренебрегают. Тем, кто говорит: «Но… хрустит?» Я тебя слышу и понимаю. Однако скручивания жестко воздействуют на позвоночник, и в последние годы они утратили доверие к своей вялотекущей повторяемости.

Ваша спина этого заслуживает

Спинной мозг — это чудо инженерной мысли; это S-образная кривая из 33 сложенных друг в друга костей, которая поглощает удары, поддерживает равновесие и с апломбом справляется с резкими поворотами тела.И все же в одностороннем порядке ему грозит опасность. Колоссальные 80% американцев будут испытывать боли в спине в какой-то момент своей жизни, а половина американских рабочих пропускают работу в какой-то момент в течение года из-за проблем, связанных с болью в спине. Почему идеальная конструкция позвоночника так подвержена проблемам? Потому что раньше мы проводили дни в погоне за едой, а теперь едим ее из пластиковой ванны за обедом, обновляя Твиттер. Сидячий образ жизни совершенно неестественен для человеческого организма; он сдавливает позвоночник, ослабляет кости и нарушает кровообращение.Между тем планка — это почти слишком очевидный чудодейственный ответ на плохую осанку, вызванную ужасающим сидячим образом жизни. Само упражнение требует идеальной осанки и, в свою очередь, напрямую влияет на вашу повседневную осанку, укрепляя мышцы, участвующие в этом процессе. Когда спина, пресс, плечи и шея укреплены, они могут более эффективно нести вертикальную раму. Это означает, что вы будете меньше сутулиться и надувать грудь.

Требуется только идеальная форма

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны выполнять упражнение правильно.Планки — своего рода пугало для легко разочаровывающихся тренеров, потому что посетители тренажерного зала постоянно устраиваются на циновках и выполняют упражнение совершенно неправильно. Несколько сверхважных указателей:

1. Не поднимайте ягодицу вверх, но и не позволяйте ей провисать. Ваша ягодица должна составлять часть идеально прямой линии, которая (какой бы угол она ни составляла) тянется от обуви к голове.
2. Держите голову как естественное продолжение спины и шеи.Это тоже должно быть прямо. Посмотрите на место на земле в нескольких сантиметрах перед собой.
3. Сожмите пресс, сожмите ягодицы. Вот где происходит волшебство. Мои школьные руки дрожали, потому что я приложил к ним все усилия в течение этих двух минут.
4. Убедитесь, что ваши локти упираются в землю, а плечи немного сжимаются. Это поможет сохранить все на месте.

Дыши, приятель

Надо сказать.То есть, иногда я пишу целые статьи, не забывая дышать. Физические упражнения — совсем другое дело. Слишком легко сосредоточиться на этой связи между мозгом и мышцами и забыть ввести воздух в легкие. Но из-за характера упражнения — изометрического, оно вызывает огромное напряжение во всем теле, неповторяющееся, и это несколько стрессово из-за угрозы часов, дыхание абсолютно необходимо. Глубоко вдохните через нос, выдохните через рот и найдите ритм, который поможет вам успокоиться.

Не беспокойтесь о часах

Говоря о часах, два важных замечания. Во-первых, постарайтесь не проверять это несколько раз во время обшивки. Я тоже сталкивался с этой проблемой со скакалкой; повторение упражнений часто психологически легче, чем непрерывные упражнения, так как вы чувствуете, что лучше контролируете темп прогресса. (Хотя это неизменно приводит к недостаткам, особенно в поднятии тяжестей — неудивительно, что 16-летний парень в вашем тренажерном зале завершает свой подход из 10 сгибаний на бицепс примерно за 20 секунд.) Это может помочь установить будильник на вашем телефоне. И, опираясь на это, не беспокойтесь о том, чтобы «продлиться» несколько минут за раз. Семиминутная планка, вероятно, не лучшая ваша планка. В этот момент он превращается во все плечи и руки. Дайте ему идеальные 30 секунд, убедитесь, что ваш пресс и ягодицы справляются с большей частью работы, и закончите.

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook . Войти Сейчас.

.