Упражнения для плеч « Prokachkov.ru
Очень важно правильно выполнять любыеупражнения для плеч. Без правильной техники нагрузка смещается на более крупные, либо на более тренированные мышцы. Обычно, при неправильной технике часть нагрзуки забираются спина и ноги. К тому же для полноценного развития дельтовидных мышц не достаточно одного упражнения, так как в бодибилдинге не существует упражнения, которое бы полноценно прорабатывало все 3 пучка дельтовидных мышц. В данном разделе вы сможете подобрать себе упражнения для тренировки плеч, а так же посмотреть советы от профессиональных культуристов, в которых они расскажут как их правильно выполнять.
Жим Арнольда — отличное упражнение для дельтовидных
Опубликовано 11 декабря 2011 в рубрике Упражнения для плеч
Семикратный Мистер Олимпия, отличный актёр и бывший губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер во время своей профессиональной карьеры в бодибилдинге не только тренировал своё тело, но и пытался улучшить уже известные упражнения.
Самым популярным его нововведением стал жим гантелей сидя с поворотами гантелек, который стал называться жимом Арнольда.
Тяга штанги к подбородку
Опубликовано 30 ноября 2011 в рубрике Упражнения для плеч
Всем известно, что если на тренировках постоянно выполнять одни и те же упражнения, то эффективность тренинга будет постоянно снижаться, и поднять её не поможет даже постоянное повышение рабочих весов в упражнениях. Все дело в том, что организм адаптируется к нагрузке. Поэтому необходимо время от времени изменять свою программу тренировок, чтобы ваш организм всегда хорошо откликался на нагрузку. Тяга штанги к подбородку — отлично тренирует ваши дельтовидные мышцы, так что можете попробовать включить его в свою тренировочную программу. Может оно вам понравиться и вы его будете регулярно использовать в тренировках.
Упражнения для тренировки плеч девушкам + видео
Опубликовано 23 августа 2011 в рубрике Упражнения для девушек, Упражнения для плеч
Многие девушки хотят сделать свои плечи более выразительными, но не знают как.
Именно для них будет сегодняшняя статья. На самом деле тренировки дельтовидных у мужчин отличаются от тренировок девушек только весом гантелей, штанги и тренажеров. Техника в любом случаем мало чем будет отличаться, так как мышцы у нас работают одинаково, только генетика не позволяет мышцам девушек так же отзываться на нагрузку. Бывают, конечно, отклонения в развитии, когда девушка становится больше похожей на мужчину, но это уже исключение из правил, либо просто стероиды 🙂
Декстер Джексон рассказывает как качает плечи и пресс
Опубликовано 16 июля 2011 в рубрике Упражнения для плеч, Упражнения для пресса
Декстер Джексон за годы тренировок сумел создать себе очень пропорциональное тело, которое было достойно оценено на самых престижных соревнованиях мирового уровня, таких как Мистер Олимпия и Арнольд Классик. В рамках цикла видеороликов о железе за 60 секунд он решил поделиться тем, как он качает одни из самых популярных мышц для новичков — плечи и пресс.
Стоит заметить что в минуту он не уложился, поэтому видео получилось длиннее чем обычно, но об этом подробнее чуть ниже.
Джей Катлер рассказывает как качать плечи гантелями
Опубликовано 13 июля 2011 в рубрике Упражнения для плеч
Четырехкратный обладатель титула Мистер Олимпия Джей Катлер решил поделится некоторыми секретами в тренировки плеч гантелями. Красивые и широкие плечи мечта любого мужчины, ведь широкоплечие парни всегда выделяются из толпы. Правда, на определённой стадии развития мышечной массы начинаются проблемы с одеждой, особенно в маленьких городах, но это уже другая история. Сегодня поговорим тренировке дельтовидных, которой большинство занимающихся парней в зале пытается уделять должное внимание, но не все знают, как именно нужно тренировать плечи.
Бренч Уоррен и Джонни Джексон бомбят дельты
Опубликовано 4 мая 2011 в рубрике Упражнения для плеч
Интересно смотреть за тренировками с профессиональных культуристов.
Тем более если один из них Бренч Уоррен. Он очень интенсивно тренируется. В этот раз они со своим другом Джонни Джексоном устроили довольно жёсткую тренировку для своих дельтовидных мышц. Помимо того, что из данного видео можно узнать, как нужно тренировать свои плечи, ещё вы получите огромный положительный заряд энергии для мотивации к более эффективным тренировкам.
Бренч Уоррен делится секретом раскачки плеч
Опубликовано 27 апреля 2011 в рубрике Упражнения для плеч
Очередная статья о тренировках с профессиональными культуристами. На этот раз будем смотреть видео о тренировке мышц плеч. Делиться секретами будет победитель Арнольд Классик 2011 Бренч Уоррен.Когда-то плечи были его одной из самых слабых частей тела, теперь он побеждает на чемпионатах по бодибилдингу мирового уровня. Поэтому у него есть чему поучиться, ведь его плечи теперь развиты пропорционально всему телу.
Видео упражнений для плеч
Опубликовано 16 апреля 2011 в рубрике Упражнения для плеч
Этой статьёй я надеюсь закончить цикл упражнений для дельтовидных мышц и, надеюсь, к ним больше не придётся возвращаться. В этой статье как уже понятно из названия собраны видео с техникой выполнения упражнений для мышц плеч. Если вам нужны картинки с описанием, можете прочитать другую статью, которая называется — Качаем плечи. Порядок расположения видео будет от базовых, к более изолированным упражнениям, но об этом уже читаем далее.
Жим штанги сидя видео
Опубликовано 14 апреля 2011 в рубрике Упражнения для плеч
На этот раз будет статья об одном из базовых упражнений для развития дельтовидных мышц — жиме штанги сидя.
Если выполнять это упражнение в двух возможных вариациях, то можно только жимом сидя проработать все дельты полностью. Конечно, у новичка не всегда будет получаться полностью проработать мышцы, но со временем способность концентрироваться на отдельной мышечной группе улучшается и прогрессировать становится легче.
Махи гантелями в стороны видео
Опубликовано 13 апреля 2011 в рубрике Упражнения для плеч
Продолжаю постинг статей с видео об упражнениях для ваших дельтовидных мышц или плеч по-простому. На этот раз статья об одном из самых моих любимых упражнений для дельтовидных — махи или они ещё называются разведения гантелей в стороны стоя. Так же есть вариант выполнения данного упражнения сидя, но об этом уже читаем далее.
Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)
Моя программа тренировок для набора мышечной массы и формирования мускульного рельефа в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)
Правила посещения тренажерного зала:
- ходите на занятия регулярно.
Если вы будете делать это время от времени, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом - организуйте свое питание с учетом расписания тренировок, хорошим вариантом является протеиновый коктейль для набора мышечной массы
- не превышайте время тренировки
- после окончания тренировки обязательно перекусите
Последовательность тренеровки мышц — сверху вниз:
- Плечи —> Грудь, спина —> Руки —> Ноги, живот —> Плечи —> Грудь, спина —> …
Тренеруем типы мышц:
- Большие мышцы (грудь, спина, ноги)
- Малые мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры)
Классификация по тренируемой мышечной группе:
- Упражнения для грудных мышц
- Упржнения для спины
- Упражнения для рук (бицепс, трицепс)
- Упражения для ног (бедра, ягодицы, икры)
- Упражнения для тренировки дельтовидных мышц (плечи)
По вектору направленности приложенной силы:
- Толкающие упражнения для мышц
- Тянущие упражнения для мышц
По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:
- Многосуставные или базовые
- Односуставные или изолированные
Неделя 1, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье
Упражнение 1 (Грудь) Жим штанги лежа на прямой скамье — 4х10
Жим штанги лежа на прямой скамье
Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье — 4х10
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Упражнение 3 (Грудь) Сведение рук в тренажере — 4х10
Сведение рук в тренажере
Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук со штангой лежа — 4х10
Разгибание рук со штангой лежа
Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху — 4х10
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом снизу — 4х10
Разгибание запястий со штангой
Неделя 1, день 2
Тянущие мышцы
Спина, бицепс, трапеция
Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа широким хватом — 4х10
Тяги Т-образного грифа
Упражнение 2 (Спина) Тяги гантели одной рукой — 4х10/10
Тяги гантели одной рукой
Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока перед собой — 4х10
Тяги верхнего блока перед собой
Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги (гантелей) на скамье Скотта — 4х10
Подъем штанги на скамье Скотта
Упражнение 5 (Бицепс) Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (Молоток) — 4х10/10
Попеременные сгибания рук с гантелями стоя
Упражнение 6 (Трапеция) Тяга штанги к подбородку — 4х10
Тяга штанги к подбородку
Неделя 1, день 3
Ноги, пресс, плечи
Упражнение 1 (Бедра) Широкие приседания со штангой на плечах — 4х10
Широкие приседания со штангой на плечах
Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады с гантелями — 4х10/10
Выпады с гантелями
Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере — 4х10
Сгибание ног лежа на тренажере
Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью — 4х15/15
Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью
Упражнение 5 (Плечи) Жим штанги с груди — 4х10
Жим штанги с груди
Упражнение 6 (Пресс) Сворачивание туловища с голенью на скамье — 5х20
Сворачивание туловища
Неделя 2, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье
Упражнение 1 (Грудь) Жим гантелей лежа на прямой скамье — 4х10
Жим гантелей лежа на прямой скамье
Упражнение 2 (Грудь) Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 4х10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Упражнение 3 (Грудь) Сведение гантелей лежа на прямой скамье — 4х10
Сведение гантелей лежа на прямой скамье
Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук с гантелями лежа — 4х10
Разгибание рук с гантелями лежа
Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с гантелей — 4х10/10
Разгибание рук с гантелей
Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом сверху — 4х10
Разгибание запястий со штангой
Неделя 2, день 2
Тянущие мышцы
Спина, бицепс, трапеция
Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа узким хватом — 4х10
Тяги Т-образного грифа
Упражнение 2 (Спина) Горизонтальная тяга в блочном тренажере — 4х10
Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока за голову — 4х10
Тяги верхнего блока за шею
Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
Подъем штанги на бицепс стоя
Упражнение 5 (Бицепс) Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — 4х10/10
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
Упражнение 6 (Трапеция) Шраги со штангой — 4х15
Шраги со штангой
Неделя 2, день 3
Ноги, пресс, плечи
Упражнение 1 (Бедра) Приседания со штангой на плечах — 4х10
Приседания со штангой на плечах
Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады со штангой на плечах — 4х10/10
Выпады со штангой на плечах
Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере — 4х10
Сгибание ног лежа на тренажере
Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью — 4х15/15
Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью
Упражнение 5 (Плечи) Подъемы гантелей вперед попеременно — 4х10/10
Подъемы гантелей вперед
Упражнение 6 (Пресс) Подъем ног — 5х20
Подъем ног
Макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (картинка кликабельна)
30 упражнений с собственным весом
Упражнения с собственным весом направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела.
Даже новичок может выполнять этот комплекс ОФП.
ОФП для бегунов: с чего начать
Попробуйте включить 5 или более упражнений из представленного комплекса в свою тренировочную программу и выполняйте их хотя бы 3 раза в неделю. Вполне достаточно для начала 10-15 повторений в 3 подхода.
Упражнения разделены в соответствии с частью тела, на которую будет делаться упор. Вы можете выбрать 5 упражнений на каждую группу мышц. К примеру, одна неделя может включать тренировку ног, укрепление мышечного каркаса и проработку верхней части тела. Также можно скомбинировать представленные упражнения и составить тренировки для укрепления всего тела.
1. Приседания
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка выступают вперед, для равновесия сцепите руки в замок перед собой. Отведите бёдра назад и согните колени так, чтобы опуститься как можно ниже. Не заваливайтесь вперёд, грудь и спина выпрямлены. Сгибая колени и поднимаясь в исходное положение, делайте упор на пятки.
Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Выпады вперёд
Ноги на ширине плеч, выполните выпад вперед правой ногой, сгибая оба колена на 90 градусов. Упирайтесь на правую пятку, чтобы встать. Затем повторите выпад левой ногой. Продолжайте идти вперёд, при этом следите, чтобы колено, уходящее назад, не касалось пола. Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями в каждой руке для дополнительного утяжеления. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.
3. Равновесие на одной ноге
Встаньте, положив руки на бедра. Перенесите вес тела на левую ногу, подняв правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка были под углом 90 градусов. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем повторите на другой ноге.
4. Выпады назад
Встаньте, ноги вместе. Сделайте выпад правой ногой назад так, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов. Правое колено при этом не касается пола. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку.
Повторите выпад левой ногой. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую ногу.
5. Мостик на одной ноге
Лягте на спину, колени согнуты, ступни расставлены, руки вытянуты по бокам. Поднимите правую ногу наверх, оба колена при этом на одном уровне. Упираясь на левую пятку, поднимайте бедра вверх: важно чувствовать напряжение ягодичных мышц. Опуститесь в исходное положение. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
6. Сплит-приседания
Отведите правую ногу назад и положите тыльную часть ступни на скамейку/стул/фитбол, стоящий позади. Шагните левой ногой максимально далеко вперёд, чтобы создать на сгибе колена угол 90 градусов. Когда вы опускаетесь вниз, внутренняя часть обоих бёдер прижата друг к другу. Правое колено должно быть направлено вниз, к полу. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.
7. Ягодичный мостик
Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Делая упор на пятки, сжимайте ягодицы и поднимайте бедра вверх. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз. Выполните 10-15 повторений.
8. Плиометрические выпады
Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Делайте упор на правую пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги. Таким образом, вы приземляетесь в положении выпада – левой ногой вперед. Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в прыжке. 10-15 повторений на каждую ногу.
9. Полуприсед на одной ноге
Перенесите вес тела на левую ногу, поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бёдра назад и согните левое колено, чтобы опуститься в так называемый полуприсед. Руки вытяните перед собой для равновесия. Вес тела перенесите на левую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 повторений на каждую ногу.
10. Укрепление икр
Необходимо встать на небольшую, но крепкую тумбу/ступеньку/специальный ящик. Ноги на ширине плеч, прямые, пятки выдвинуты за край ступеньки. В таком положении задержитесь на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. 10-15 повторений.
11. Плечевой мостик
Лягте на спину, колени согнуты, стопы стоят на полу. Руки лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра от пола максимально вверх. Соедините руки под ягодицами в замок. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще 10-15 повторений.
12. Подъем икр с согнутыми коленями
Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине плеч, колени согнуты примерно на 45 градусов. Перенесите вес тела на правую ногу, левая нога свободно висит в воздухе. Пятка правой ноги максимально вынесена за край коробки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите пятки вниз. Выполните 10-15 повторений, затем повторите на другой ноге.
13. Подъём на носочках
Встаньте левой ногой на ступеньку/степ-платформу/тумбу, правая пятка при этом свисает с края.
Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем поднимайтесь на носок, в исходное положение. Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.
14. Укрепление икр – 2 вариант
Встаньте на ступеньку/степ-платформу. Ноги на ширине плеч, пятки выходят за край ступеньки. Медленно, контролируя равновесие, опустите пятки вниз. Задержитесь на несколько секунд, затем также размеренно и плавно вернитесь в исходное положение. 10-15 повторений.
15. Планка
Встаньте на четвереньки, плечи должны находиться параллельно запястьям. Затем сделайте шаг назад, напрягая бедра и ягодицы. Ноги должны быть полностью выпрямлены. Тело образовывает прямую линию от плеч до бедер и до пяток. Живот максимально подтянут, спина прямая. Задержитесь в планке на 30-60 секунд.
По теме: 20 вариантов планки для бегунов
16. Альпинист
Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до пяток.
Бедра и ягодицы напряжены, ноги прямые. Прижмите левое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение. Сразу же прижмите правое колено к груди и также быстро вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.
17. Удержание ног на весу
Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони упираются в пол для поддержки. Поднимите ноги примерно на 15 см от пола. Максимально напрягите пресс, как будто пытаетесь подтянуть его к позвоночнику, спина полностью прижата к полу. Удерживайте такое положение от 30 до 60 секунд.
18. Скручивания
Сядьте на пол, колени согнуты, пятки упираются в пол. Отклонитесь назад, примерно на 45 градусов. Согнув локти и сложив руки в замок, поверните корпус вправо, затем влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны. Существует усложненный вариант этого упражнения: для этого необходимо взять в каждую руку гантели и оторвать пятки от пола.
19. Подъём ног
Лягте на спину, ноги прямые, руки заведены под ягодицы и упираются в пол для поддержки. Плотно прижимая спину к коврику, поднимите ноги вверх, колени при этом должны быть максимально выпрямлены. Медленно опустите ноги, продолжая упираться поясницей в пол. За несколько см от пола снова поднимите ноги вверх. Повторите 10-15 раз.
20. Продвинутый велосипед
Лягте на спину, обе руки за головой, локти широко расставлены. Поднимите ноги, бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу. Правое плечо вслед за локтем тянется к левому колену, в этот же момент выпрямляется правая нога. Такое же движение повторяется левым локтем к правой ноге, с выпрямлением левой ноги. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.
21. Маятник
Лягте на спину, вытянув руки так, чтобы тело образовывало букву “Т”, и поднимите ноги вверх. Держите пресс напряженным и опустите ноги вправо, насколько сможете, не отрывая плеч от пола.
Затем поверните ноги влево и опустите как можно ниже, не поднимая плеч. Контролируйте колени – ноги должны быть выпрямлены, а плечи плотно прижаты к полу. Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону, чередуя.
22. Супермен
Лягте на живот, вытянув ноги и положив руки на коврик перед собой. Оторвите руки, грудь и ноги от пола. Бедра и ягодицы должны быть напряжены, шея и плечи расслаблены. Вернитесь в исходное положение и сделайте 10-15 повторений.
23. Охотничья собака
Встаньте на четвереньки. Плечи параллельно запястьям. Держа спину ровно, вытяните правую руку и левую ногу. Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, не опускаясь при этом на пол. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.
24. Пловец
Лягте на живот, вытянув руки вперед. Поднимите руки, ноги и грудь от пола, при этом спина, ноги и ягодицы напряжены. Удерживая положение, поднимайте руки и ноги вверх и вниз, одну сторону за другой, быстро чередуя, как будто вы плаваете.
Данное упражнение рекомендуется выполнять 30-60 секунд.
25. Скорпион
Лягте на живот, ноги прямые, руки вытянуты в стороны, тело образует букву «Т», большие пальцы направлены вверх. Согните левую ногу и максимально тяните пятку к правой руке. Старайтесь держать плечи прижатыми к полу. Удерживайте данное положение в течение 30-60 секунд. Затем повторите на другую ногу.
26. Отжимания
Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Локти уходят назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, стараясь держать бедра на одной линии с остальной частью тела. Для новичков можно использовать более упрощенный вариант отжиманий, стоя на коленях. Для начала будет достаточно 10-15 повторений.
27. Отжимания на трицепс
Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ноги на пол. Положите руки за спину на край сиденья.
Поднимите бедра вверх, оторвав таз от стула, и выдвиньтесь вперёд. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье. Вернитесь в исходное положение и выполните 10-15 повторений.
28. Отжимания в движении
Встаньте, ноги на ширине плеч. Упираясь в пол ладонями, пройдите руками вперёд до положения планки на вытянутых руках. Затем выполните отжимания. Не забывайте, когда вы опускаетесь грудью к полу, локти должны сгибаться под углом 45 градусов. Затем также на руках вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.
29. Динамическая планка
Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Затем опустите левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую руку, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя.
30. Бёрпи
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Вернитесь в положение планки, сохраняя прямую линию тела. Прыгните вперёд, подтянув колени к груди. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Выполните 10-15 повторений.
Источник: runnersworld.com
Фото: Julia Hembree Smith
Читайте также:
Детская гимнастика для глаз и упражнения для улучшения зрения
В течение первых десяти лет жизни ребенка идет интенсивное развитие его органов зрения. В этот период глаза особенно подвержены негативному влиянию многочисленных факторов, таких как повышенные нагрузки (компьютер, чтение, телевизор), травмы, инфекции, неблагоприятная экология, и многих других.
Как же можно помочь формирующемуся детскому организму противостоять подобному влиянию внешней среды и предотвратить ухудшение зрения у малыша?
- Любая двигательная активность помогает глазкам малыша лучше работать. Заставляйте ребенка больше бегать, прыгать, играть в подвижные игры. Занятия спортом тоже пойдут ему на пользу.
- Обязательно следите за осанкой ребенка. Ведь если ребенок сидит с «кривой» спиной, у него нарушается кровоснабжение головного мозга, которое, в свою очередь, провоцирует проблемы со зрением.
- Не допускайте, чтобы ребенок подолгу, не отрываясь, сидел перед телевизором или компьютером. Сидеть перед экраном лучше всего не сбоку, а прямо напротив. Нельзя также смотреть телевизор в темной комнате, так как глаз вынужден будет постоянно менять фокус и перенапрягаться, адаптируясь к свету.
Регулярно проводите с ребенком гимнастику для глаз
Зрительная гимнастика – одна из эффективных профилактических мер. Как и любая другая профилактика, она требует регулярных занятий, и соблюдения всех предписанных правил. Упражнения для детских глазок следует выполнять в течение 7-8 минут до и после занятий или работы за компьютером. Упражнения для расслабления глаз будут даны ниже.
Пальминг
Сядьте прямо, расслабьтесь. Прикройте глаза таким образом: середина ладони правой руки должна находиться напротив правого глаза, то же самое с левой рукой. Ладони должны лежать мягко, не нужно с силой прижимать их к лицу. Пальцы рук могут перекрещиваться на лбу, могут располагаться рядом — как вам удобнее. Главное, чтобы не было «щелочек», пропускающих свет. Когда вы в этом удостоверились, опустите веки. В результате получается, что ваши глаза закрыты и, кроме того, прикрыты ладонями рук.
Теперь опустите локти на стол. Главное, чтобы шея и позвоночник находились почти на одной прямой линии. Проверьте, чтобы ваше тело не было напряжено, и руки, и спина, и шея должны быть расслаблены. Дыхание должно быть спокойным. Упражнение можно во время учебы, например, на переменах между уроками. Даже за 10–15 секунд глаза вашего ребенка успеют немного отдохнуть. Но, конечно, будет лучше, если он сделает упражнение дольше. После выполнения упражнения (особенно если вы выполняли его довольно долго) постепенно приоткройте ладони, дайте закрытым глазам немного привыкнуть к свету, и лишь затем их открывайте.
«Письмо носом»
Это упражнение направлено как на то, чтобы расслабить мышцы ваших глаз, так и на то, чтобы расслабить вашу шею. Напряжение в этой области нарушает правильное питание глаз (иначе говоря, замедляется процесс кровоснабжения).
Упражнение можно выполнять и лежа, и стоя, но лучше всего сидя. Расслабьтесь. Закройте глаза. Представьте, что кончик носа — это ручка, которой можно писать (или вообразите, что линию носа продолжает длинная указка-ручка, — все зависит от того, как вам удобнее, главное, чтобы вы и ваши глаза не напрягались). Теперь пишите (или рисуйте) в воздухе своей ручкой. Что именно, не важно. Напишите разные буквы, названия городов и стран, небольшое письмо любимому человеку. Нарисуйте домик с дымом из трубы (такой, как рисовали в детстве), просто кружочек или квадратик.
Основной комплекс упражнений для глаз
Перед выполнением комплекса сядьте в удобную позу (хорошо, если вы сможете сесть на пятки на гимнастическом коврике, но можно сесть и на стул). Выпрямите позвоночник.
Упражнение №1
Глубоко и медленно вдыхая (желательно, животом), посмотрите в межбровье, задержите глаза в этом положении на несколько секунд. Медленно выдыхая, верните глаза в исходное положение и закройте на несколько секунд. Со временем, постепенно (не раньше, чем через 2–3 недели), задержку в верхнем положении можно увеличить (через полгода до нескольких минут).
Упражнение №2
Глубоко вдыхая, посмотрите на кончик носа. Сделайте задержку на несколько секунд и, выдыхая, верните глаза в исходное положение. Закройте глаза на небольшое время.
Упражнение №3
На вдохе медленно поверните глаза вправо («до упора», но без сильного напряжения). Не задерживаясь, на выдохе, верните глаза в исходное положение. Таким же образом поверните глаза влево.
Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд.
Упражнение №4
На вдохе посмотрите в правый верхний угол (приблизительно 45° от вертикали) и, не задерживаясь, верните глаза в исходное положение. На следующем вдохе посмотрите в нижний левый угол и на выходе верните глаза в исходное положение.
Для начала выполняйте один цикл, затем два (через две-три недели), и, в конце концов, выполняйте три цикла. После выполнения упражнения закройте глаза на несколько секунд. Повторить упражнения, начав с левого верхнего угла.
Упражнение №5
Вдыхая, опустить глаза вниз и затем медленно поворачивать их по часовой стрелке, остановившись в самой верхней точке (на 12-ти часах). Не задерживаясь, начать выдох и продолжить поворот глаз по часовой стрелке вниз (до 6 часов). Для начала достаточно одного круга, постепенно можно довести их количество до трех кругов (через две-три недели) При этом нужно, не задерживаясь после первого круга, сразу начать второй. Закрыть после выполнения упражнения, глаза на несколько секунд.
Затем сделать это упражнение, поворачивая глаза против часовой стрелки. В завершение комплекса нужно сделать пальминг (3-5 минут)
Упражнения для снятия зрительного напряжения:
- Встаньте свободно, руки вдоль тела. Поднимите плечи как можно выше. Держа их в этом положении, отведите назад, по возможности как можно дальше и верните в исходное положение. Делайте круговые движения и плечами достаточно быстро. Повторите упражнения 10 раз.
- То же, что и в упр.1, но в обратном направлении. Поднимите плечи как можно выше и отведите назад, затем переведите вперед, опустите, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
- Опустите подбородок на грудь, шею расслабьте, затем поднимите голову и откиньте ее как можно дальше назад. Повторите упражнение 5-6 раз.
- В положении сидя. Опустите подбородок на грудь, затем плавно поверните голову налево, откиньте назад, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз в одном направлении и 5-6 раз в другом.
- В положении сидя. Поверните голову как можно больше налево, вернитесь в исходное положение. Поверните голову как можно больше направо, вернитесь в исходное положение. Повторите повороты 5-6- раз в медленном темпе.
Повторяйте все упражнения регулярно, лучше по утрам!
Оценка статьи:
4.4/5 (128 оценок)
Оцените статью
Запись оценки…
Спасибо за оценку
4 отличных упражнения для больших плеч
Автор Маргарита Равлина На чтение 3 мин Просмотров 7 Опубликовано
Привет, друзья!
В этой статье я расскажу Вам о 4 отличных упражнениях для построения сильных и объёмных плеч. Понятие «объёмные плечи» зависит от того, развита у Вас задняя дельта или нет. Часто, у большинства атлетов задняя дельта отстаёт и не такая большая как передняя или средняя. Если задняя поверхность Вашего плеча отстаёт от передней и средней, рекомендую тренировку плеч проводить с начала с задней дельты, затем средняя, затем и передняя. Плечо делится на 3 дельты, либо пучки дельт. Передний пучок (передняя дельта), средний пучок (средняя дельта), ну и соответственно задний пучок, задняя дельта. То есть для полноценной тренировки плеч, Вам потребуется как минимум 3 упражнения для тренировки плеч, чтобы создать объёмные плечи и не вызвать мышечный дисбаланс.
Объёмные плечи, на фото Jeff Cavaliere
1. Подъёмы на среднюю дельту.
Для активации средней дельты, потребуется отвести руки в стороны. Вам потребуется специальный тренажёр для средней дельты. Этот тренажёр отлично подойдёт как для новичков (он поможет им понять правильную технику, чтобы впоследствии выполнять подъёмы в стороны с гантелями), так и продвинутым атлетам. Сядьте в тренажёр, упритесь либо грудью, либо спиной в скамью, спину держите прямой, ногами создайте опору, заведите руки под специальные подушки и выполняйте подъёмы в тренажёре.
Подъёмы в тренажёре, фото взято из открытого источника(Яндекс Картинки)
2. Тяга каната к лицу.
Тяга каната к лицу отлично активирует очень важную группу мышц – вращательную манжету, которая служит для стабилизации и вращения плечевой кости, помимо отведения вращательная манжета участвует в внутренней и наружной ротации. Сядьте на правое колено, левую ноги отведите вперёд под угол 90 градусов, немного отклоните спину назад, большие пальцы старайтесь отвести назад за голову. Данное упражнение прорабатывает заднюю дельту.
Тяга каната к лицу, фото взято из открытого источника(Яндекс Картинки)
3. Диагональный жим гантелей.
Это упражнение будет изометрически действовать грудную клетку и передние дельты. Сожмите гантель настолько, насколько это возможно, выжимайте под углом в каждую сторону, чтобы лучше задействовать среднюю дельту. Как только Вы устанете сожмите гантель ещё крепче и добейте последние повторения. Вдумывайтесь в каждое отдельное повторение для достижения наилучших результатов. Данное упражнение прорабатывает передние, средние дельты.
Диагональный жим гантелей, фото взято из открытого источника(Яндекс Картинки)
4. Жим гантели.
Расставьте ноги на ширине плеч, возьмите достаточно тяжелую гантель, так как Вы будете выполнять жим двумя руками, выполняйте вертикальный жим, старайтесь не отклонять спину назад, это включит другие мышцы, которые заберут нагрузку у передней дельты. Данное упражнение прорабатывает лопатки, передние дельты.
Жим гантели, фото взято из открытого источника(Яндекс Картинки)
Если Вам понравилась статья, поставьте отметку «Нравится», подписывайтесь на канал, ждите много интересной и полезной информации о Вашем теле.
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
5 упражнений, которые следует избегать при лечении тендинита плеча и вращательной манжеты [2021]
Боль в плече — одна из наиболее частых причин, по которой люди обращаются за помощью к специалисту по боли в плече, например к врачу-ортопеду, врачу спортивной медицины, физиотерапевту или мануальному терапевту.
Большинство людей не осознают, как часто они используют свои плечи для множества занятий. Будь то расчесывание волос, надевание рубашки, бросание мяча или даже письмо, плечо играет решающую роль.Поэтому, когда у кого-то появляется боль в плече из-за тендинита или травмы вращательной манжеты плеча, это может быть чрезвычайно изнурительным.
Может потребоваться время, чтобы вылечиться от тендинита плеча. Таким образом, есть несколько стандартных упражнений при тендините плеча, которых следует избегать в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.
Если вы ищете упражнения с ударом плеча, которых следует избегать в бодибилдинге, или упражнения с вращающей манжетой, которых следует избегать из-за острой травмы в спортзале, эта статья для вас.
Вот 5 упражнений для плеч, которых следует избегать, поскольку они могут еще больше ущемить или разжечь мышцы плеча.
Что такое тендинит плеча?
Тендинит плеча развивается, когда воспаляются мышцы вращательной манжеты плеча. Тендинит плеча также может развиться, если воспаляется сухожилие двуглавой мышцы плеча, которое соединяется с вращающей манжетой. Как и другие травмы плеча, тендинит плеча может варьироваться по степени тяжести от относительно легкой до чрезвычайно тяжелой. Некоторые из симптомов, указывающих на тендинит, которые люди могут заметить, включают:
- Отек или покраснение плеча
- Боль в плече, усиливающаяся при движении плеча
- Боль в плече, усиливающаяся, когда кто-то лежит на руке
Когда кто-то болит в плече, они могут попробуйте различные варианты лечения, чтобы избавиться от дискомфорта.Это могут быть безрецептурные обезболивающие, грелки или пакеты со льдом. Кроме того, есть несколько упражнений, которых следует избегать людям, у которых диагностирован тендинит плеча.
5 упражнений при тендините плеча, которых следует избегать, и упражнения для вращательной манжеты, которых следует избегать
Если вы или кто-то из ваших знакомых испытали травму плеча, вы, вероятно, читали об определенных упражнениях, таких как это или это, которые могут помочь вам встать на путь выздоровления.
Однако знаете ли вы, каких упражнений с ударом плеча следует избегать? В общем, людям нужно дать плечу отдохнуть, чтобы мышцы успели восстановиться. Вот некоторые из упражнений, от которых следует держаться подальше:
- Бросок мяча над головой, особенно тяжелых мячей
- Избегайте плавания, в частности гребков, которые включают движение сверху
- Поднятие тяжестей, создающих нагрузку на плечо и вращающую манжету
Со временем воспаление в плечо постепенно успокоится, и человек полностью выздоровеет.С другой стороны, есть упражнения, которые люди могут выполнять, чтобы ускорить процесс восстановления.
№1. Поднятие тяжестей над головой
Тем, у кого травма плеча, сначала следует избегать упражнений, которые включают в себя отжимающие движения или движения над головой. Забудьте о таких действиях, как бросание мяча, или о конкретных тренировках с отягощениями в тренажерном зале, таких как жимы над головой и тяги вниз. Эти движения могут вызвать еще больший стресс и даже дальнейшие травмы и боль в травмированной области.
№ 2. Тяга за шею
Будь то штанга или гриф, прикрепленный к тросу, вытягивание за шею — это упражнение при тендините плеча, которого следует избегать. Почему? Это движение создает чрезмерную нагрузку на вращающую манжету, что подвергает вас риску дальнейших проблем с плечом и хронической боли.
Проблема с вытягиванием за шею заключается во «внешнем вращении». Тяга вниз за шею требует от вас как можно большего поворота плеч наружу, что является очень деликатным положением для плеч.Выполнение этого движения может сделать ваши суставы нестабильными и чрезмерно растянуть ткани, что приведет к травмам.
№ 3. Вертикальный ряд
Хотя вертикальные тяги — одно из самых распространенных упражнений, которые вы можете увидеть в тренажерном зале, взгляните на механику этого упражнения, и вы поймете, почему это упражнение не подходит для лечения вращательной манжеты плеча и других травм плеча.
Проблема с упражнением заключается в том, в каком положении должны находиться ваши руки. Это положение называется «внутренним вращением».»Когда вы поднимаете руки вверх, небольшое сухожилие плеча защемляется костями плеча. Это может со временем вызвать чрезмерный износ.
Вы можете почувствовать это не сразу, но сухожилие постепенно изнашивается и повреждается. Риск не стоит награды. Вот что вы можете сделать вместо этого из журнала Muscle & Fitness или попробовать модифицированную вертикальную тягу.
№ 4. Жим за шею
Упражнение на жим от плеч из-за шеи, такое как, например, милитари-пресс, может ускорить получение травм.
Для выполнения жима из-за шеи необходимо максимально развернуть плечи наружу. Это ставит ваши плечи в уязвимое положение для плечевого пояса (кости, соединяющие скелет с руками) и может серьезно повредить вращающие манжеты. Кроме того, исследования показывают, что большинство мужчин не обладают достаточной подвижностью, необходимой для правильного выполнения жима из-за головы и плеча. Еще одна причина, по которой следует избегать этого упражнения при тендините плеча.
№ 5.Отжимания лежа (отжимания на трицепс)
Основная мышца, на которую нацелены отжимания, — это мышцы трицепса. К сожалению, это движение попадает в список «нет», поскольку отжимания требуют слишком большого внутреннего вращения плеча и могут защемить вращающую манжету.
Для выполнения отжиманий плечо должно приближаться к конечному диапазону разгибания, что приведет к перемещению головки плечевой кости вперед.
Время восстановления после тендинита плеча: помощь от физиотерапии
Есть несколько упражнений, которые люди могут выполнять, чтобы помочь процессу выздоровления после диагноза тендинита плеча.Некоторые из них включают:
- Фрикционный массаж с перекрестными волокнами, который используется для разрушения рубцовой ткани, которая может присутствовать в плече и способствовать воспалению
- Сжимания плеча, которые помогают укрепить мышцы в самом плече и вокруг него
- Столешница жимы, которые также укрепят мышцы и предотвратят повторное повреждение травмы
Процесс восстановления после травмы, вызванной тендинитом плеча, может занять несколько недель или даже несколько месяцев, в зависимости от тяжести травмы.В это время людям важно регулярно посещать врача.
Положитесь на обученного врача по лечению боли в плече Торранс
Тендинит плеча может быть болезненной травмой, из-за которой людям трудно пользоваться рукой. Если кому-то требуется медицинское вмешательство из-за травмы плеча, им следует довериться болеутоляющему врачу Торранса. В Rolling Hills Medical наши врачи могут обслуживать людей и семьи повсюду от Лос-Анджелеса до округа Ориндж.Наши дружелюбные специалисты могут предоставить передовую медицинскую помощь и лечение тендинита плеча в Торрансе. У нас также есть врачи, которые при необходимости могут провести хирургические процедуры. Поэтому, если вы страдаете от боли в плече, позвоните в нашу команду сегодня по телефону 424-250-8699, чтобы записаться на прием. Мы будем рады помочь вам и вашей семье со всеми вашими медицинскими проблемами.
6 изометрических упражнений на плечи для укрепления плеч
Для непрофессионала изометрические упражнения могут показаться чем-то чрезвычайно сложным и сложным.Что ж, позвольте мне рассказать вам об этом. В принципе, если положение задействованного сустава не меняется и задействованные мышечные движения также остаются минимальными во время упражнения, то это можно назвать изометрическим упражнением. Изометрические упражнения выполняются для увеличения силы и являются важной составной частью любой программы силовых тренировок.
Изометрические упражнения для плеч
Однако есть некоторые вещи, которые необходимо запомнить, прежде чем погрузиться в полноценную изометрическую программу:
a) Они очень ограничены, когда дело доходит до целевой области.Таким образом, выполнение только одного изометрического упражнения не подходит. Вы должны включать разные упражнения, чтобы нацеливаться на разные части одного и того же региона.
b) Если вы хотите увеличить скорость, это не совсем для вас, поскольку эти упражнения выполняются в одной конкретной позиции. Это увеличивает вашу силу, а не вашу скорость.
c) Изометрические упражнения могут рассматриваться как полезные при определенных состояниях здоровья, таких как артрит, артериальное давление и т. Д. Однако вы должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начать выполнять эти упражнения.
г) Изометрическое упражнение включает сокращение мышц, но не изменение их длины. Обычно это делается с недвижимым предметом.
д) Изометрические упражнения способны проработать группы мышц, которые вы считали невозможными.
е) Изометрические упражнения, хотя в основном они выполняются с неподвижным предметом, также могут выполняться с использованием веса вашего тела, что делает их чрезвычайно удобными.
г) Изометрические упражнения также помогают снизить вес.Придется правильно подобрать упражнения, но потеря веса вполне возможна.
Здесь мы поговорим об изометрических упражнениях для плеч. Эти советы по тренировкам могут помочь уменьшить боль, повысить гибкость и повысить силу одновременно. Итак, приступим к этому:
Упражнение № 1
Изометрическое сгибание плеча
Инструкции:
Шаг 1: Встаньте перед стеной.Согните левый локоть и сожмите ладони в кулак. Возьмите полотенце, сверните его и поместите между кулаком и стеной. Он будет действовать как обивка.
Шаг 2: Прижмите кулак к стене, не двигая руками и плечами.
Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 10 секунд и расслабьтесь. Не давите слишком сильно, ровно столько, чтобы мышцы работали. Повторить.
Сделать по 5 раз для каждой стороны.
Упражнение № 2
Изометрические удержания боковых гантелей
Инструкции:
Шаг 1. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке. Поверните плечи внутрь, чтобы сосредоточиться на дельтах.
Шаг 2: Поднимите гантели вверх, пока они не станут параллельны полу.
Шаг 3: Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Расслабиться. Повторить.
Сделайте 3 повторения этого упражнения с перерывами в середине.
Упражнение № 3
Изометрическое внутреннее вращение уступа
Инструкции:
Шаг 1. Встаньте лицом к внешнему углу стены.Левое плечо держите близко к стене.
Шаг 2: Согните левый локоть на 90 градусов и не поднимайте плечо вверх. Сожмите ладони в кулак. Упритесь кулаком в стену. Вы можете использовать полотенце для набивки.
Шаг 3: Теперь прижмите кулак внутрь. Это будет похоже на движение, которое вы делаете для внутреннего вращения. Не двигайте плечом.
Шаг 4: Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Повторить.
Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.
Упражнение № 4
Изометрические жимы плечами
Инструкции:
Шаг 1: Держите гантели в каждой руке.Поднимите руки вверх так, чтобы они были параллельны полу.
Шаг 2: Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы предплечья были направлены к потолку. Ладони должны быть обращены вперед.
Шаг 3: Нажмите одной рукой, в то время как другую держите в неподвижном положении.
Сделайте как можно больше повторений с каждой стороны.
Упражнение № 5
Отведение плеча
Инструкции:
Шаг 1. Встаньте перед стеной и убедитесь, что ваша левая сторона находится рядом с ней.
Шаг 2: Согните левый локоть под углом 90 градусов и поставьте предплечье на стену.
Шаг 3: Прижмите левое предплечье к стене, как будто вы пытаетесь отодвинуть свое тело от руки.
Шаг 4: Удерживайте 10 секунд и отпустите. Повторить.
Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.
Упражнение № 6
Изометрический Супермен
Инструкции:
Шаг 1. Лягте на живот, вытяните ноги позади себя и держите руки по бокам.Пальцы рук и ног должны быть направлены назад.
Шаг 2: Поднимите плечи и среднюю часть от пола. Одновременно упирайтесь бедрами и пальцами ног в пол. Во время движения задействуйте и сожмите плечи.
Шаг 3: Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд и расслабьтесь. Сделайте примерно 4-5 повторений этого упражнения. Вы также можете протянуть руки перед собой.
Упражнений для плеч для пациентов с инсультом от Expert OT
Эти упражнения для плеч для пациентов, перенесших инсульт, могут помочь облегчить боль и улучшить подвывих плеча и диапазон движений .
Обязательно выполняйте их осторожно, так как неправильная форма может усугубить подвывих плеча и потенциально привести к обморожению плеча !
Прежде чем мы углубимся в упражнения по реабилитации после инсульта, мы объясним, что это за состояния плеча.
Преимущества упражнений на плечи для пациентов с инсультом
Физкультура и трудотерапия — отличный способ улучшить подвижность после инсульта путем переобучения мозга.
Переподготовка мозга (процесс, формально известный как нейропластичность) также может помочь уменьшить боль, особенно когда боль вызвана нарушениями подвижности, такими как подвывих плеча и замороженное плечо.
Упражнения для плеч для пациентов, перенесших инсульт, могут помочь в лечении этих состояний:
- Подвывих плеча — болезненное состояние, возникающее при частичном вывихе кости плеча из лунки в лопатке.
- Замороженное плечо возникает, когда плечевой сустав воспаляется, растягивается или повреждается, в результате чего плечо становится жестким или «застывшим» на месте. Это может быть вызвано длительной иммобилизацией или действием силы тяжести на частично вывихнутую руку.
- Боль в плече также может быть вызвана спастичностью, то есть напряжением в мышцах, вызванным ударом.
К счастью, все эти состояния можно вылечить с помощью соответствующих физических упражнений и / или лечебных упражнений на плечи.
Эти упражнения для плеч также могут помочь, если у вас паралич руки, влияющий на диапазон движений плеча.
Просто будьте ОЧЕНЬ осторожны и НЕ тренируйтесь. Неправильная форма или перенапряжение могут ухудшить уже существующее состояние плеча.
Лечебные упражнения на плечо для пациентов с инсультом
Эрготерапевт Барбара демонстрирует свои лучшие упражнения на плечи для пациентов с инсультом ниже:
1. Наклон опорного плеча
Вам понадобится: Кровать или скамейка.
Из сидячего положения подпереться на пораженной руке, поместив пораженную руку примерно в 30 см от тела. Затем прислонитесь к нему.
Если вы чувствуете себя хорошо, оставайтесь там и ощущайте растяжку в течение 10 секунд или около того.А если болит, немедленно прекращайте растяжку .
Примерно через 10 секунд вытяните вторую руку рядом с собой так, чтобы обе руки поддерживали вас. Затем покачивайтесь из стороны в сторону, перенося вес с одной руки на другую.
Для большего комфорта можно подложить под руку свернутое полотенце.
2. Настольный ударный механизм плеча
Вам понадобятся: Столешница и бутылка с водой.
Поставьте перед собой подлокотники для бутылки с водой.
Затем сожмите пораженную руку в кулак и проведите предплечьем по столу, чтобы «ударить» (или постучать) по бутылке с водой. Держите локти и предплечья на столе.
Старайтесь изо всех сил не позволять пораженному плечу подниматься к уху.
Положите руку на пораженное плечо или используйте зеркало для наблюдения за своей формой, чтобы удержать плечо от подъема вверх. Если вы не можете не поднять пораженное плечо, ничего страшного.Приложенные усилия по-прежнему помогают вашему мозгу заново научиться использовать эти мышцы.
Если вам кажется, что ваша рука застряла на столе, вы можете попробовать подложить под нее полотенце, чтобы облегчить скольжение.
3. Толкающее движение плечом
Вам понадобятся: Столешница и бутылка с водой.
Поместите бутылку с водой на расстоянии вытянутых рук, затем зацепите бутылку внешней стороной пораженного запястья и протолкните ее через стол как можно дальше.
После того, как вы отодвинули бутылку до упора в сторону, двигайтесь в обратном направлении. Зацепите бутылку с внутренней стороны пораженного запястья и протолкните ее через стол.
Опять же, изо всех сил старайтесь держать плечо вниз, а предплечье и локоть на столе.
4. Тростниковый механизм скольжения
Вам понадобятся: трость и стул.
Возьмитесь за трость за оба конца и поднимите ее перед собой так, чтобы руки были параллельны полу.Вытянув трость перед телом, поворачивайте туловище влево и вправо.
Медленно повторяйте это вращение взад и вперед, следя глазами за руками. Продолжая растягиваться, вы почувствуете, что все глубже и глубже погружаетесь в этот поворот.
Повторите 10 раз или больше, если это приносит пользу.
Если вы испытываете трудности с удержанием равновесия сидя, обязательно выполняйте это упражнение в кресле с подлокотниками или с кем-нибудь поблизости.
5. Боковое и круговое растяжение тростника
Вам понадобятся: трость и стул.
Из положения сидя отведите трость от себя на расстоянии вытянутой руки и положите пораженную руку на рукоятку. Если вам нужно больше устойчивости, закрепите наверху здоровую руку.
Теперь наклонитесь вперед, оставаясь сидеть. Затем откиньтесь назад. Вы должны почувствовать это растяжение от туловища до плеча.
Затем попробуйте делать большие круговые движения верхней частью тела, используя трость для поддержки. Вы можете использовать свою здоровую руку, чтобы направлять пораженную сторону этим большим круговым движением.
Повторите каждое упражнение 10 раз.
Опять же, если у вас проблемы с равновесием, когда вы сидите, подумайте о том, чтобы рядом с вами был кто-нибудь, чтобы при необходимости помочь вам.
Сочетание E-Stim с упражнениями на плечи для уменьшения боли
Когда вы выполняете эти упражнения по восстановлению после удара, старайтесь делать не менее 10 повторений каждое. Повторение — ключ к перестройке мозга.
Если вы страдаете от боли в плече из-за подвывиха плеча, замороженного плеча или спастичности, поговорите со своим ОТ или СТ о добавлении электростимуляции к смеси.
Электростимуляция помогает мышцам сокращаться, а верхняя часть руки снова входит в гнездо.
Это не произойдет сразу, но показано, что сочетание электростимуляции с лечебными упражнениями дает лучшие результаты.
И вот оно! Мы надеемся, что эти упражнения для плеч для пациентов, перенесших инсульт, помогут улучшить вашу подвижность и уменьшить боль.
Топ 5 упражнений на замороженное плечо
При выполнении следующих упражнений на замороженное плечо растягивайтесь до точки напряжения, но не до боли.Перед выполнением упражнений можно использовать теплый душ или полотенце, чтобы разогреть мышцы. Все упражнения, перечисленные ниже, следует выполнять безболезненно. Свяжитесь с Pittman Physical Therapy в Коллиервилле, штат Теннесси, чтобы получить любую помощь или найти естественное облегчение боли в плече .
1. Растяжка маятника
Это должно быть ваше первое упражнение. Встаньте и слегка наклонитесь, позволяя больной руке свисать. Плечо должно быть расслаблено.Размахивайте рукой небольшими расслабленными движениями — по часовой стрелке, против часовой стрелки и в стороны. Выполняйте по 10 оборотов в каждую сторону один раз в день. По мере улучшения симптомов увеличивайте размер качелей, но никогда не заставляйте их. Во время этого упражнения ваше плечо снова должно быть расслаблено. Используйте инерцию ног и тела, чтобы махать рукой, а не плечом.
2. Полотенце
Возьмите один конец полотенца трех футов длиной за спину и накиньте оставшуюся часть полотенца на здоровое плечо.Здоровой рукой осторожно потяните пораженную руку вверх, чтобы вытянуть ее. Если это положение затруднено, удерживайте полотенце в горизонтальном положении, как показано на рисунке выше, чтобы изменить это упражнение. Делайте это от 10 до 20 раз в день. Опять же, упражнения следует выполнять до точки дискомфорта, но не в пределах болезненного диапазона.
3. Прогулка пальцем
Встаньте лицом к стене и положите пораженную руку на стену. Слегка согнув локоть, медленно проведите пальцами по стене (в удобном диапазоне).Как только вы достигнете максимально возможной высоты, медленно опустите руку обратно до середины талии.
Примечание. В этом упражнении работу должны выполнять ваши пальцы, а НЕ мышцы плеча. Выполняйте это упражнение от 10 до 20 раз в день.
4. Вылет поперечины
Здоровой рукой поднимите пораженную руку до локтя, поднимите ее вверх и поперек тела. Слегка надавите, чтобы мягко растянуть плечо. Удерживайте растяжку от 15 до 20 секунд.Делайте это от 10 до 15 раз в день.
5. Растяжка подмышек
Здоровой рукой поднимите пораженную руку на полку примерно на уровне груди. Осторожно согните ноги в коленях, открывая подмышку. Чтобы добавить легкую растяжку, согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение. Чтобы добавить дополнительную растяжку (если это допустимо), отойдите назад от стойки, прижимая грудь к полу. Не заставляйте это. Делайте это от 10 до 20 раз в день, удерживая растяжку около 5 секунд.
* Если при выполнении этих упражнений у вас возникли трудности или возникла внезапная боль, ОСТАНОВИТЕСЬ и поговорите со своим физиотерапевтом .
Теги: физиотерапия, физиотерапевт, физическая подготовка, здоровье, фитнес, здоровье и благополучие, физиотерапия Питтмана, естественное обезболивание, естественное лечение, естественное облегчение, замороженное плечо, упражнения для замороженного плеча, упражнения для плеч
% PDF- 1.3
%
2 0 obj
>
эндобдж
8 0 объект
[
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0750750
278 278 355 556 556 889 667 191 333 333 389 584 278 333 278 278
556 556 556 556 556 556 556 556 556 556 278 278 584 584 584 556
1015 667 667 722 722 667 611 778722 278 500 667 556 833 722 778
667778722 667 611 722 667 944 667 667 611 278 278 278 469 556
333 556 556 500 556 556 278 556 556 222 222 500 222 833 556 556
556 556 333 500 278 556 500 722 500 500 500 334 260 334 584 750
556750 222 556 333 1000 556 556 333 1000 667 333 1000 750 611 750
750 222 222 333 333 350 556 1000 333 1000 500 333 944 750 500 667
278 333 556 556 556 556 260 556 333 737 370 556 584 333 737 552
400 549 333 333 333 576 537 333 333 333 365 556 834 834 834 611
667 667 667 667 667 667 1000 722 667 667 667 667 278 278 278 278
722 722 778 778 778 778 778 584 778 722 722 722 722 667 667 611
556 556 556 556 556 556 889 500 556 556 556 556 278 278 278 278
556 556 556 556 556 556 556 549 611 556 556 556 556 500 556 500
]
эндобдж
11 0 объект
[
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 778 778
250 333 408 500 500 833 778 180 333 333 500 564 250 333250 278
500 500 500 500 500 500 500 500 500 500 278 278 564 564 564 444
921 722 667 667 722 611 556 722 722 333 389 722 611 889 722 722
556 722 667 556 611 722 722 944 722 722 611 333 278 333 469 500
333 444 500 444 500 444 333 500 500 278 278 500 278 778 500 500
500500 333 389 278 500 500 722 500 500 444 480 200 480 541 778
500 778 333 500 444 1000 500 500 333 1000 556 333 889 778 611 778
778 333 333 444 444 350 500 1000 333 980 389 333 722 778 444 722
250 333 500 500 500 500 200 500 33 3760 276 500 564 333 760 500
400 549 300 300 333 576 453 333 333 300 310 500 750 750 750 444
722 722 722 722 722 722 889 667 611 611 611 611 333 333 333 333
722 722 722 722 722 722 722 564 722 722 722 722 722 722 556 500
444 444 444 444 444 444 667 444 444 444 444 444 278 278 278 278
500 500 500 500 500 500 500 549 500 500 500 500 500 500 500 500
]
эндобдж
13 0 объект
>
транслировать
.