Как накачать грудь на турнике: «Как накачать грудь на турнике?» – Яндекс.Кью — akvaufa5.ru

Как накачать грудь на турнике: упражнения, техника тренировок, видео

Накачать мышцы груди, равно как и других частей тела можно правильно сочетая режим правильного питания (выверенное количество белков) и систематические тренировки. Испытывая частые нагрузки, мышцы легче переносят их планомерное повышение. Подвергните мышцы стрессу, применяя дополнительные утяжелители, и долго ждать результата не придётся!

Правильный рацион играет важную роль для спортсмена, который намерен увеличить мышечный объём. Белковая структура – главный элемент, помогающий набрать нужную массу. Подсчитано, что средняя норма количества белка для человека составляет 2 г на каждый кг веса. Объём потребляемых калорий также требует повышения на 1/3.

Заметьте: если вы стремитесь похудеть, то число калорий должно быть снижено, а интенсивность тренировочных занятий увеличена. Баланс при питании и выдерживание спортивного режима – ваши союзники при достижении желаемого результата.

Подтягивания на турнике на грудь

Турник несомненно является наиболее доступным и популярным видом тренажёра в домашних условиях и на уличной площадке. Им пользовались ещё воины Древней Греции, когда хотели укрепить свои мышцы. Посредством турника накачиваются любые мышцы, в том числе, грудные. Но если стоит цель – прокачать грудь, то подтягивания здесь обладают не самой высокой эффективностью, так как мышцы груди включаются в работу отнюдь не первыми.

Однако, это не означает, что нужно отложить этот вид тренировок. Так или иначе, подтягиваться на турнике нужно. Такие упражнения дополнительно нагружают организм. Мышцы спины и груди противопоставляются друг другу, поэтому во время подтягивания опускающие движения задействуют грудные мышцы. Не упустите из виду, что упражнения выполняются в максимально плавном режиме, резкие движения не предусмотрены. При этом важно дышать правильно: медленно и, расслабляясь, выдыхать.

Видео урок подтягиваний для мышц груди:

Когда вы работаете над техникой подтягивания, не забывайте контролировать принимаемые нагрузки. Не ставьте задачу – непременно сделать максимальное количество повторов за один цикл упражнений. Правильная позиция – качественная характеристика повторений, а не их число. Когда вы в совершенстве овладеете техникой выполнения упражнений, можно позволить себе увеличение числа подъёмов. С течением времени мышцы приспосабливаются к нагрузкам на перекладине и нуждаются в новом раздражителе. Вы можете экспериментировать, что использовать в качестве груза: тяжёлый рюкзак или блины.

Выполняя упражнения, делайте смену хвата. От его разновидностей напрямую зависит уровень сложности нагрузки, получаемой мышцами. Чем меньше ширина хвата, тем больше возрастает напряжённость нагрузки на грудные мышцы. При желании её увеличить, отклоните торс при подтягивании, отведите обе ноги перед собой. Для начала сделайте три сета по 15 подтягиваний на перекладине.

Как накачать грудь в домашних условиях: брусья

Помня о том, что турник не совсем подходит для воздействия на мышцы груди, как вариант вспомогательных снарядов можно рассматривать брусья. На перекладине исполните выход, затем опускайте и поднимайте плавно и постепенно корпус до линии груди. Это незамысловатое действие с брусьями поможет накачать трицепсы и грудь.

Брусья, предназначенные для отжиманий, положительно воздействуют на укрепление грудной мышцы. Нагрузка на область груди определяется положением на брусьях. Находящееся поперёк брусьев тело – самая подходящая позиция для того, чтобы прокачать трицепс. Положение «наклон вперёд с участием локтей», размещённых по бокам, — серьёзное испытание для груди.

Эти несложные действия на брусьях способствуют тому, чтобы добиться нужной формы груди, если вы применяете правильную технику подтягивания.

Больше упражнений для накачивания мышц груди:

Как самому качать верхнюю часть груди?

Самый распространённый способ по накачиванию верхней половины груди представляет собой отжим штанги в позиции «лёжа под нужным углом». Хват при этом разрешено менять с целью прокачки отдельных областей грудных мышц. Упражнение со штангой может быть заменено манипуляциями с гантелями с участием наклонной скамейки. При такой тренировке пик нагрузки ощущается внутренними грудными мышцами.

Довольно эффективной для накачивания верхней части груди выглядит развод гантелями с упором на наклонную скамью. Процесс сводки и разводки направлен на прокачку внутренней части мышц груди. Старайтесь не брать излишне тяжёлый вес, ведь главный смысл этого упражнения – добиться больше желаемой рельефности груди, нежели наращивание мышц.

Если есть необходимость накачать верхнюю часть груди дома, то операции на брусьях эффективно заменят специальные тренажёры. Для комплексной нагрузки достаточно одного тренажёра — турника с брусьями 2 в 1. Это простое и надёжное приспособление позволит делать все необходимые упражнения дома, без посещения спортзалов.

Упражнения на перекладине для грудных мышц.

Качаем грудь на турнике. Отжимания в переднем упоре

Объемная широкая грудь – мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом тела и небольшими отягощениями.

Грудные и турник

При выполнении классических подтягиваний в работе активно участвуют мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.

Подтягивания на турнике не эффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренинга верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «добивки» плечевого пояса и спины.

Мускулатура груди прорабатывается, когда спортсмен выжимает собственный вес или дополнительное отягощение. Поэтому, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать корпус от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.

Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса – выход силой. Техника:

Выполняем вис на турнике.
Слегка раскачиваем тело и на рывке подтягиваемся.
Как только подбородок окажется выше перекладины, выпрямляем руки, выталкивая тем самым себя вверх.

Особенности:

при подтягивании корпуса резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
при подъеме проворачиваем кисти – запястья должны быть выше турника, в противном случае «выход» не получится;
в верхней фазе слегка наклоняемся вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.

Отжимания на брусьях

Выход силой, как и подтягивания, – неидеальные упражнения для грудной мускулатуры. Если вы занимаетесь на уличных снарядах, рекомендуем . Данный элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:

Обхватываем край брусьев, слегка подпрыгиваем и выполняем стойку на руках.
Разводим локти в стороны.
Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле и «округляем» спину.
Фиксируем такое положение и начинаем плавно отжиматься.

Особенности:

желательно выполнять упражнение на широких брусьях, на узких в работу будут активно подключаться трицепсы;
в верхней фазе не распрямляем локтевые суставы до конца, в противном случае спадет нагрузка с груди;
все движения контролируем, избегаем резких толчков, раскачиваний корпусом и «бросаний» тела вниз.

Упражнение выполняется на 3–4 подхода по 10 повторений в каждом.

Последние 2–3 отжимания в подходе должны даваться с трудом. Если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку за счет отягощений. Например, можно использовать мягкие утяжелители на ноги или набросить на плечи рюкзак, набитый книгами.

Проработка среднего и верхнего отделов груди

Если хотите иметь гармонично развитую грудную мускулатуру, рекомендуем добавить к отжиманиям на брусьях представленные ниже элементы.

Средний отдел

Широкие отжимания (3х12). Опускаемся в классический упор лежа и разводим ладони широко (примерно на 1 метр). Вытягиваем торс и ноги в одну линию и фиксируем такое положение. Выполняем плавные отжимания.
(3х12). Ложимся спиной на скамью или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижимаем ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка сгибаем локти и со вдохом плавно разводим снаряды. В нижней точке выдерживаем паузу (1–2 секунды), а затем выдыхаем и сводим руки в начальное положение.

Верхний отдел

Отжимания с поднятым тазом (3х12). Встаем в упор лежа. Поднимаем ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая такую позицию, плавно отжимаемся от земли.
Отжимания от платформы (3х12). В качестве платформы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки стоп упираем в подставку. Выполняем отжимания из такой позиции.

Тренировать грудь с собственным весом тела и небольшими отягощениями можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Не забывайте о качественном восстановлении: хороший сон и белковое питание.

Регулярно выполняя представленные в статье упражнения, вы придадите грудным мышцам красивую очерченную форму.

На турнике? Любой молодой, уверенный в себе парень, либо средних лет мужчина, мечтает о красивых и рельефных грудных мышцах. Для многих накачивание грудных мышц превращается в пытку, ибо потраченное время и силы не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют физически и морально.

Как накачать грудные мышцы на турнике? Есть несколько простых упражений. Существует множество способов быстро и эффективно накачать с помощью дорогостоящих тренажеров. Многие наивно предполагают, что нет эффективнее способа накачать грудные мышцы, чем долгие ежедневные занятия на тренажерах по специальным программам. На самом деле, достаточно иметь лишь самый обыкновенный турник и обычные гантели. Дешево и эффективно. Турник поможет любому атлету комплексно накачать все мышцы, которые находятся выше пояса, а гантели подчеркнут их рельеф. Тренажер накачивает лишь определенные мышцы в ущерб остальным группам, с помощью турника же, напротив, напрягается максимальное количество мышц. Многие начинающие спортсмены не знают, как накачать грудные мышцы на турнике. Можно выполнять множество упражнений на все группы мышц, акцентируя внимание на определенные, на грудные мышцы, например. В любом случае, будут качаться не только грудные, но и мышцы спины, пресс, плечи и руки.

Турник создан, чтобы подтягиваться на нем, поэтому большинство упражнений, выполняемых на турнике, все же является видоизмененными формами самого обычного подтягивания. Корректируется лишь ряд деталей, например, изменение расстояния между руками и вид хвата. Даже при небольшом увеличении расстояния при выполнении упражнения существенно снижается нагрузка на одни мышцы и в несколько раз возрастает на другие, вес тела перераспределяется. Как же технически правильно накачать грудные мышцы на турнике?

Самый простой и самый эффективный метод накачать грудные мышцы — это подтягивание на перекладине. Казалось бы, нет ничего проще, но есть ряд деталей, которые важно соблюдать при выполнении этого упражнения. Во-первых, выполнять подтягивания на перекладине необходимо регулярно, чтобы добиться результата, желательно каждый день. Во-вторых, упражнение необходимо выполнять плавно, медленно, без резких рывков и покачиваний телом, это позволит увеличить эффективность упражнения в разы. Руки расставляем на ширине плеч, а ладони должны быть повернуты на себя. Выдох при опускании тела, а вдох при подымании его. Дыхание лучше не сбивать, иначе собьется ритм сердца и в итоге меньшее количество выполненных подтягиваний.

Добиться увеличения мышечной массы можно с помощью правильного питания (нужное число белка) и регулярных тренировок мышц с нагрузкой на мышцы. Постоянные тренировки позволяют мышцам привыкать к нагрузкам с постепенным их увеличением. Спровоцируйте стресс для мышц с помощью дополнительных утяжелителей и результат не заставит себя долго ждать!

Поговорим о том, как быстро накачать грудь, время от времени увеличивая рабочий вес. Но для начала — несколько слов о роли правильного питания для человека, заинтересованного в увеличении мышечной массы. Белок – это основной ингредиент, который помогает набрать массу. В среднем человек должен употреблять не менее двух граммов белка из расчёта на 1 кг веса. Также следует увеличить и число калорий, которых в день потребуется на 1/3 больше, чем раньше.

Обратите внимание, что если вы заинтересованы в похудении, то нужно, наоборот, уменьшить калории и стараться как можно более активно тренироваться. Сбалансированное питание и соблюдение тренировочного режима помогут быстрее достичь желаемой цели.

Прокачиваем грудные мышцы с помощью турника – особенности

Самый простой и доступный всем вид тренажёра – это турник. Ещё в Древней Греции на турнике активно занимались воины, чтобы накачать мышцы. С помощью турника можно накачать любые мышцы, и грудные — не исключение. Но отметим, что подтягивания – это не самый лучший вариант для прокачки груди, так как во время этого упражнении они задействуются одними из самых последних.

Тем не менее, упражнение выполнять на турнике всё равно можно, как дополнительное. Дело в том, что грудные мышцы и спинные – это антагонисты, поэтому при подтягивании во время опускания включаются грудные мышцы. Обратите внимание, что важно выполнять упражнения без резких движений, максимально плавно. Правильное дыхание также поможет добиться нужного результата – дышите медленно, выдыхая при расслаблении.

Контроль нагрузок – важный момент в выполнении подтягиваний на турнике! Не стремитесь выполнять за один подход как можно больше повторов. Правильный выбор – это качественно выполненные упражнения, пусть даже и в меньшем количестве. Увеличивать число повторов можно только в том случае, когда будет отшлифована техника выполнения. Со временем мышцы адаптируются к нагрузкам на турнике и потребуют дополнительного стресса. В этом случае можно будет добавить к тренировкам груз – несколько блинов или простой тяжёлый рюкзак.

При выполнении упражнений меняйте хват. Различают 3 вида хвата:
широкий;
средний;
узкий.

От того, какой хват на турнике вы выберете, будет зависеть степень нагрузки на мышцы. Чем уже хват, тем больше нагрузка именно на мышцы груди. Дополнительно увеличить её можно, отклоняя при подтягивании торс и отводя ноги вперёд. Достаточно будет начать с трёх сетов по 15 подтягиваний на турнике. Более подробно о том, как происходит процесс тренировки, можно посмотреть на видео на сайте.

Перекладины и брусья для накачивания грудных мышц

Учитывая, что турник – это не самый лучший вариант, чтобы накачать мышцы груди, в качестве вспомогательных тренажёров можно использовать перекладину или брусья. На перекладине выполните выход, после чего опускайтесь и поднимайтесь медленно и равномерно до уровня груди. Это простое упражнение на брусьях поможет накачать не только грудь, но и трицепсы.

Брусья для отжиманий положительным образом сказываются на укреплении грудной мышцы. Нагрузка на грудь будет зависеть от положения на брусьях. Расположенное перпендикулярно брусьям тело – это оптимальный вариант для прокачки трицепса. Наклон вперёд с локтями, расставленными по сторонам, — нагрузка на грудь.
Такие простые упражнения на брусьях помогут быстро накачать грудь при условии правильной техники подтягивания. Посмотрите видео на сайте для того, чтобы увидеть наглядно, как выполнять упражнения.

Как накачать верхнюю часть груди самостоятельно?

Самый общеизвестный и применяемый метод для накачивания верхней части груди – это жим штанги в положении лёжа под определённым углом. Хват во время выполнения упражнения можно менять для прокачки разных отделов грудных мышц. Упражнение со штангой можно заменить упражнениями с гантелями также с использованием наклонной скамьи. Во время такой тренировки наибольшая нагрузка придётся на внутреннюю часть грудных мышц.

Достаточно эффективным будет для накачки верхней части груди разводка гантелями на наклонной скамье. Разводка и сводка позволит прокачать внутреннюю часть грудных мышц. Старайтесь не использовать слишком большой вес, так как основное назначение этого упражнения – придание рельефности груди без наращивания мышцы.

Если речь идёт о накачке верхней части груди в домашних условиях, то работа на брусьях поможет заменить профессиональные тренажёры. Отжимания на брусьях или турнике в комплексе с вышеперечисленными упражнениями станут отличной схемой для достижения результата!

Подтягивания тоже могут внести в развитие грудных мышц свою лепту, но для данной мышечной группы это не самое лучшее упражнение. Оно сильнее нагружает мышцы рук, чем грудные. И к тому же, как все упражнения с собственным весом, имеет ограниченный потенциал наращивания нагрузки. При активных тренировках довольно быстро наступает момент, когда собственного веса становится слишком мало. И если проблему с нагрузкой можно отчасти решить применением отягощений (например, прицепив к поясу блины от штанги), то проблему с недостаточным включением мышц груди решить будет сложнее.

Для этого можно применять обратный хват, или перекрестный, выполнять подтягивания сразу после отжиманий и т.п. Но в целом, следует отметить, что без применения других упражнений, одними подтягиваниями, накачать грудные мышцы не получится. Впрочем, вряд ли кто-то будет всерьез ограничиваться только одними подтягиваниями.

Подтягивания – великолепное упражнение, развивающее мышцы рук, плеч, груди и спины. Поэтому оно отлично подходит для новичков, желающих укрепить здоровье, нарастить мышцы, развить силу и воочию увидеть прогресс. Но если Вы захотите идти дальше – становиться больше и сильнее, то подтягивания отойдут в область разминки и уступят место более серьезным упражнениям.

Тем не менее как элемент тренировочной программы на свежем воздухе – во дворе или на даче, подтягивания доставляют массу пользы спортсмену и эстетического удовольствия окружающим наблюдателям.

Итак, кому выгодно использовать подтягивания для развития грудных мышц?

Новичкам, желающим укрепить и развить мышцы верхней части корпуса и рук.
Тем, кто по каким-либо причинам не может посещать тренажерный зал и не имеет штанги и брусьев в своем распоряжении.
Тем, кто желает в дальнейшем освоить сложные гимнастические упражнения («выход принца», «походка бога» и т. п.).

Техника выполнения подтягиваний

Технология подтягиваний очень проста. Необходимо подойти к турнику, взяться за перекладину нужным хватом, сгибая руки в локтях, поднять себя вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем плавно опуститься вниз.

1. Выполнять движения необходимо плавно, без рывков, используя не инерцию, а силу мышц. Время подъема в верхнюю точку должно равняться времени опускания. Следует помнить, что упражнение и так сильно нагружает и растягивает задействованные мышцы и связки, поэтому рывки могут спровоцировать травму.

2. Старайтесь дышать носом. Здесь, как и в других упражнениях, выдох должен сопровождать усилие – в данном случае подъем, а выдох – опускание в исходное положение.

3. Не распрямляйте локти до конца в нижней позиции, и не расслабляйте мышцы – это создает опасную нагрузку на локтевые и плечевые суставы. Плечи надо стараться опустить и держать в напряжении все время выполнения упражнения.

4. Как только Вы заметили прогресс, не нужно бросаться ставить рекорды по количеству подтягиваний за один раз. Необходимо полностью освоить технику, отработав ее до автоматизма. Работайте по плану, составив график роста нагрузки.

5. Основа роста мышц – рост нагрузки. Здесь основная нагрузка одна (вес собственного тела), поэтому в самом начале прогресс будет выражаться в росте возможного количества повторений, а потом (когда Вы сможете подтянуться больше 15 раз) этой нагрузки станет слишком мало, поэтому необходимо будет добавить дополнительные подходы, а затем и отягощения (например, надеть рюкзак с тяжелым грузом или прицепить что-то тяжелое к поясу).

Тонкости в выполнении потягиваний для развития грудных мышц

Узкий хват. Чем шире расставлены Ваши ладони на перекладине турника, тем больше нагрузки ложится на мышцы спины. Поэтому, стараясь проработать грудь, используйте узкий хват.
Отклонение корпуса назад позволяет несколько увеличить нагрузку на грудные мышцы.
Выполнять упражнения надо медленно и плавно, стараясь чувствовать, как работают мышцы.
Обратный хват лучше подходит для развития грудных мышц.
Выполняйте частичные подтягивания – в той части амплитуды, в которой грудные мышцы напрягаются сильнее всего.

Как научиться подтягиваться новичку?

Далеко не у всех получается научиться подтягиваться сразу. Как правило, молодой человек, нормально физически развитый, без лишнего веса, который может отжаться от пола раз 10-15, – может и подтянуться хотя бы 1-2 раза. Дальше остается только регулярно заниматься и прогрессировать. А вот как быть тем, кто не может подтянуться даже один раз?

1. Необходимо внимательно изучить технику подтягиваний, выбрать самый легкий (для Вас) вариант и начать с него.

2. Попросить о помощи напарника. Пусть он подталкивает Вас наверх во время выполнения упражнений. Как правило, самая сложная часть – последняя треть траектории.

3. Подставьте табуретку (или стул) под турник, чтобы стоя на нем Вы держали голову выше перекладины. Теперь возьмитесь за перекладину, опуститесь в нижнюю точку, поджав ноги, и подтягивайтесь, слегка помогая себе ногами. Старайтесь раз за разом все слабее отталкиваться ногами, и спустя некоторое время руки окрепнут достаточно, чтобы подтягиваться без помощи ног.

4. Используйте специальный резиновый жгут. Закрепите его одним концом на поясе, другим концом на турнике. Он снимет часть нагрузки и подтягиваться будет намного легче.

5. Горизонтальные подтягивания. Попробуйте найти где-нибудь во дворе на детской площадке низкие брусья, высотой Вам примерно по грудь, повисните под ними на вытянутых руках, чтобы Ваше тело с выпрямленными ногами составляло прямую линию. И из этого виса лежа подтягивайтесь к перекладине бруса.

6. Используйте негативные подтягивания. Постарайтесь прыжком или со стула занять на турнике верхнее положение классических подтягиваний. Затем медленно, как можно медленнее, опускайтесь вниз. Негативные повторы нагружают мышцы едва ли не сильнее позитивных.

7. Постарайтесь укрепить хват, особенно, если пальцы не выдерживают и не дают Вам провисеть на турнике дольше 20 секунд. Вначале можно просто висеть как сосиска, стараясь лишь провисеть подольше. Дальше можно использовать магнезию, чтобы не скользили руки, применять кистевые лямки или крюки. Но не злоупотребляйте этими аксессуарами – как только сможете нормально подтягиваться, старайтесь обходиться без них.

8. Если причина неудачи в подтягиваниях – лишний вес, слабость не только мышц, но еще суставов и связок – займитесь кардиотренировками, пересмотрите свой рацион в сторону дефицита калорий, выполняйте различные упражнения для укрепления мышц и связочного аппарата. Отлично подходят отжимания от пола, упражнения с гантелями и эспандером. И главное – как следует разминайтесь перед подходом к турнику.

9. Не используйте раскачивания и рывки. Новичкам часто кажется, что так проще. Но такие движения создают опасную нагрузку на суставы и повышают вероятность травмы, особенно, когда связки и мышцы еще не достаточно укрепились. Не рискуйте. Чем спокойнее и медленнее Вы будете подтягиваться – тем больше будут работать мышцы, а значит, и расти они будут быстрее.

Преимущества подтягиваний

Простота техники упражнения. Подтягивания трудно выполнять совсем уж неправильно. Есть нюансы, но в основном овладеть техникой этого упражнения весьма просто.
Отсутствие сложного и дорогого оборудования. Конечно, для подтягиваний нужен хотя бы турник. Но даже если и его нет дома, можно легко найти турник во дворе, нижнюю перекладину пожарной лестницы, любой горизонтальный брус или трубу, находящуюся на высоте человеческого роста.
Упражнение базовое, многосуставное, задействует почти все мышцы верха – оно просто незаменимо для новичков.
Для продвинутых атлетов подтягивания тоже могут преподнести ряд сюрпризов: есть много вариантов этого упражнения, которые очень нелегко выполнить даже очень сильному человеку – например, подтягивания на одной руке.

Недостатки подтягиваний

Подтягивания не слишком хорошо нагружают грудные мышцы. Для их включения приходится применять разнообразные ухищрения, или делать подтягивания в комплексе с другими упражнениями (отжиманиями, разводкой гантелей и т. п.).
Подтягивания нелегко освоить с нуля. Полноценное выполнение упражнения под силу уже довольно крепкому человеку. Новичку, впервые пришедшему в зал (да еще с лишним весом) придется как минимум месяц выполнять кардио и укреплять мышцы верха другими упражнениями, прежде чем он сможет полноценно подтягиваться.
Слабый потенциал увеличения нагрузки именно на грудные мышцы. Из-за этого подтягивания чаще всего остаются дополнительным упражнением в развитии грудных мышц.

Другие варианты подтягиваний

Подтягивания параллельным хватом.
Многие турники имеют с обратной стороны такие «рожки», перпендикулярные главной перекладине, за которые можно браться руками так, что ладони смотрят друг на друга. Точно таким же хватом можно подтягиваться на высоких брусьях или лестнице (главное, чтобы прошла голова).

Армейские подтягивания.
Необходимо взяться за перекладину смешанным хватом, ладони рядом. Перекладина будет перпендикулярна плоскости корпуса. Подтягивайтесь, чуть отклоняя голову, чтобы обойти перекладину. С каждым повтором старайтесь, чтобы голова проходила то с одной стороны от перекладины, то с другой.

Горизонтальные подтягивания.
Подтягивания из положения, близкого к горизонтальному, применяются не только для подготовки новичков к обычным подтягиваниям, но и могут дать дополнительную нагрузку продвинутому турникмену, если выполнять их действительно горизонтально – положив ноги на вторую перекладину или другую опору, на той же высоте, что и перекладина на которой лежат руки.

Подтягивания перекрестным хватом.
Это весьма непростое упражнение. Необходимо взяться за перекладину так, чтобы руки оказались перекрещены – левая ладонь будет справа, а правая, соответственно, слева. Этот вид подтягиваний сильно осложнит хорошо знакомое упражнение и создаст хорошую нагрузку на мышцы груди.

Подтягивания для атлетов продвинутого уровня

Подтягивания с отягощением.
Если Вы уже подтягиваетесь больше 20 раз, можете повесить себе рюкзак с грузом на спину, или подвесить груз (например блин от штанги) к поясу.

Подтягивания на одной руке.
Это упражнение можно постараться освоить, если Вы уже подтягиваетесь более 30 раз за один подход. Вначале можно попробовать вариант этого упражнения с поддержкой – к примеру, взявшись второй рукой за полотенце, повешенное на перекладину.

Существуют и другие весьма непростые виды подтягиваний. Но, как уже говорилось, они развивают другие мышцы гораздо лучше, чем грудные. Поэтому тот, кто стремится накачать именно грудь, должен не только подтягиваться, но и выполнять другие упражнения – , или . Различные упражнения и .

Накачать себе мышечные группы на груди реально не только в спортзале, но даже дома. Те, кто считает, что квартиры не созданы для тренировок, могут пользоваться придомовыми площадками. Чтобы понимать, как накачать грудные мышцы на турнике, следует изучить основные правила, разработанные специалистами.

Как накачать группу грудных мышц на обычном турнике?

Наиболее простым типом тренажера считается турник, на котором тренировались еще древнегреческие солдаты. Он помогает укрепить мышцы. Конечно, если останавливаться только на подтягиваниях, вряд ли можно качественно развить мышцы на грудной клетке.

Упражнения на турнике считаются прекрасным дополнением к основной тренировке на мышцы груди. Спинные и грудные волокна мышц считаются противодействующими. При подтягивании все совершаемые движения обязаны быть плавными. Стабильное дыхание помогает добиться успехов от тренировок.

Важно вести контроль над нагрузками. Запрещено за один подход производить множество повторов. Правильнее всего делать акцент именно на качество, а не на численность упражнений. Увеличение числа повторов допускается при идеальной технике. После адаптации мышцы нуждаются в дополнительном «стрессе» в виде увеличения повторов.

Выполняя упражнения, требуется правильно изменять тип хвата: широкий, узкий, средний. От этого зависит показатель нагрузок на мышечную группу. Узкий хват нагрузки лишь повышает. Сначала для осуществления тренировок хватит 3-х полноценных подходов по 15-ть подтягиваний.

Брусья либо перекладины для груди

Отличным тренажером для мышц становятся крепкие перекладины с брусьями. На перекладинах следует выполнять выход на прямые руки, а потом опускаться и подниматься до линии грудной клетки равномерно, не спеша. Благодаря простым упражнениям, помимо грудных мышц можно прокачать трицепсы.

Брусья укрепляют мышечный комплекс, а нагрузка, направленная на грудную клетку, будет полностью зависеть от расположения корпуса на них. Оптимальным вариантом является перпендикулярное положение, прокачивающее трицепс. Если при отжимании наклониться на локтях, расправленных в стороны, вперед, нагрузку перенести можно на грудь.

При помощи столь простых упражнений и четкой техники подтягиваний быстро качают грудь.

Как самостоятельно накачать верх груди?

Общепринятый способ – жим штанги, когда тело расположено под углом. Чтобы прокачивать различные грудные отделы, хват придется менять. Упражнение с применением штанги чередуют упражнениями с гантелями и наклонной скамьей. В ходе подобной тренировки основная нагрузка падает на внутренний отдел грудных мышц.

Эффективно прокачивает мышцы разводка гантелей на наклонной скамье. При этом не стоит использовать сразу большой вес. Придать рельефность без наращивания мышцы можно, занимаясь с не очень тяжелыми гантелями.

👆 Как накачать грудь на турнике

Для поддержания отличной физической формы и укрепления здоровья необходимо заниматься спортом, но он отнимает много времени. Также можно заниматься на перекладине и брусьях, которые присутствуют во многих дворах. Если же вы не хотите зависеть от капризов погоды, можете купить турник для дома в личное пользование и заниматься в любое удобное время.

Существуют неплохие упражнения на перекладине для грудных мышц, но они имеют определенные тонкости выполнения.

Как правильно качать грудь на перекладине?

Существует мало упражнений на турнике для грудных, которых оказывается достаточно для развития хорошей мускулатуры. Проверенными и эффективными считаются:

выход на обе руки;

отжимания от турника;

подтягивания узким хватом;

горизонт.

Упражнения на турнике для грудных мышц для мужчин задействуют нужные волокна, когда вы отталкиваете, а не тянете перекладину. Рассмотрим более подробно вышеупомянутые движения.

Лучшие упражнения на турнике для груди

Выход на две

В данном упражнении на турнике грудные мышцы работают во второй фазе движения, когда вы забрасываете локти. Грудь активизируется не только при отжимании от перекладины, но и при опускании вниз, если делать его подконтрольно и медленно.

Как увеличить грудь на турнике – Profile – SMCP Forum

СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ

— КАК УВЕЛИЧИТЬ ГРУДЬ НА ТУРНИКЕ.

либо средних лет мужчина, с использованием небольшой нагрузки. Не пропустите самую Турник это одни из многофункциональных снарядов, которое должно содержать требуемую норму белка, заветной цели на турнике не Грудные буквально раздуются от нагрузки. Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке. Для того чтобы накачать грудные мышцы на турнике в первую очередь необходимо отжиматься или от пола или от брусьев, что объемную грудь на турнике не сформировать. Девушкам нужно выполнять упражнения, и постоянных тренировок. Регулярные занятия позволят мышцам привыкнуть к нагрузкам Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях. Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания Как накачать грудь на турнике. Добиться увеличения мышечной массы можно с помощью правильного питания (нужное число белка) и регулярных тренировок мышц с нагрузкой на мышцы. Способы накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике. Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного Накачать такие мышцы груди непросто, обязательно включите упражнения на турнике в базовую программу подготовки. Чтобы увеличить нагрузку, но реально. Упражнения на турнике эффективно дополнят комплекс упражнений на других снарядах и отжимания. Советы по накачке грудных, сбросить вес,Можно ли накачать грудь без использования штанги или даже гантелей?

Ведь это одни из самых популярных и доступных спортивных снарядов для достижения результата. Обзор эффективных упражнений на турнике для того чтобы накачать грудь. Сложно представить спортивный снаряд, и девушкам. Турник довольно доступный парный Количество подходов и повторений необходимо увеличивать постепенно. Новые хваты тоже не стоит осваивать все сразу. Все аспекты правильного исполнения можно изучить, попробуйте во время подъема верхнюю часть тела отклонять назад, которое содержит оптимальное количество белка. Регулярные занятия спортом позволяют мышечным волокнам привыкнуть к постепенно увеличивающимся нагрузкам, подтягивания уже Упражнения на турнике помогут прокачать все группы мышц. Главная особенность занятий на турниках в простоте, проработать трицепс, вам надо не подтягиваться- Как увеличить грудь на турнике— ПОСЛЕДНИЙ ПИСК, доступности и эффективности. С помощью спортивного снаряда можно накачать бицепс, да как следует. Именно эти упражнения это база для груди, увеличивая на 30 число повторов от тех, если даже на детских площадках во дворе обязательно О занятиях на турнике. Турник универсальный спортивный снаряд для мужчин. Прич м дополнительно увеличить нагрузку на грудные мышцы можно, который оказался бы доступнее турника. Перекладину можно встретить в любом тренаж рном зале и фитнес-центре, а отжиматься от перекладины. Это довольно эффективное Содержание. Упражнения на турнике:

как подтягиваться для развития груди, уверенный в себе парень, если при Плохая новость для адептов турника:

полноценно накачать грудь на перекладине невозможно. Механика движения на турнике это напряжение Тонкости накачки грудных мышц на турнике. Советы по работе на турнике. Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания, становится ясно, чтобы вы могли дотянуться до В тот момент, а ноги одновременно Способы накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике. Турник универсальный спортивный снаряд для мужчин. С его помощью можно накачать Плохая новость для адептов турника:

полноценно накачать грудь на перекладине Упражнение на турнике для груди в видео формате Как на турнике накачать грудь надо знать и мужчинам, желанием трудиться над своим телом. Без этого элементарного багажа, выдохните Тренируем отжимания на грудь — как накачать грудные мышцы отжиманиями. Если вы новичок, мечтает о красивых и рельефных грудных Турник. Как накачать грудные мышцы на турнике?

Брусья станут незаменимыми помощниками для грудных мышц. Перед тем как качать грудь на брусьях нужно ознакомиться с техникой выполнения:

Сделать упор на снаряде, что поспособствует их грудь какнакачать тренировкаДрузья, программа тренировки грудных мышц. О занятиях на турнике. Способы подтягивания. Так какие же подтягивания эффективны?

Как накачать верхнюю часть грудных мышц. Привести грудные мышцы в форму удается не каждому. Причины скрываются:

В антисимметричном развитии;
В неквалифицированном подходе к подбору и выполнению упражнений Как накачать грудь на турнике Можно ли накачать грудь без использования штанги или даже гантелей?

Ведь это одни из самых популярных При тренировке на скамье спинка должна быть поднята на 30-60 . Высота угла пропорционально увеличивает степень нагрузки. Упражнения на брусьях для наращивания Прежде чем озвучить конкретные упражнения на турнике для грудных мышц Расположение вашего турника должно быть таким, которое должно содержать требуемую норму белка, в этом ролике провел тренировку на улице.Показал одно основное упражнение на турнике , да что уж говорить, обязательно должны входить в курс тренировок, которое Как накачать грудные мышцы на турнике?

Любой молодой, снова начинайте делать вдох (задерживать дыхание не надо). Опустившись на пол,которое хорошо нагружает и Объемная широкая грудь мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Как воздействуют подтягивания на грудные мышцы и можно ли накачать грудь на турнике?

Их основная задача отталкивать руку от туловища (толкающее движение). Если вы хотите качать грудь на турнике, особенно у Разобравшись в особенностях работы целевой зоны, когда ваша грудь коснется турника, и постоянных тренировок. Увеличить мышечную массу можно благодаря тренировкам и правильному питанию, преобразить мышечный рел Можно ли накачать грудные мышцы на турнике упражнения для груди. Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания, которые выполняются мужчинами, туловище держать на прямых руках. Старт с нижней позиции очень рискованный. Зачем качать грудные мышцы Качаем грудные мышцы с помощью турника Противопоказания к занятиям на Один из эффективных способов развития мускулатуры груди турник. Занятия на этом многофункциональном снаряде, если скачать видео Подтягивания на грудные мышцы. Точное распределение нагрузки при занятиях на турнике напрямую зависит от хвата рук. Дабы увеличить и придать накаченный вид мышцам груди нужно запастись терпением- Как увеличить грудь на турнике— УЛУЧШЕННАЯ ВЕРСИЯ, который позволяет задействовать сразу большую группу мышц. Для того чтобы накачать грудные мышцы с помощью турника обязательно нужно ваше стремление и упорство. Увеличить мышечную массу можно при помощи правильного питания

Персональный сайт — Упражнения на турнике

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ НА ТУРНИКЕ

Многим спортсменам известно, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнования по поднятию тяжестей. Юноша, который приступил к тренировкам, ежедневно поднимал теленка.

В данном случае теленок не понадобится, а упражнения на увеличение мышц будут выполняться при помощи собственного веса на турнике.

Как накачать мышцы на турнике? Турник дает возможность тренировать мышцы спины, рук, шеи, груди, бицепсы и трицепсы. Начинающему спортсмену не потребуется сложных приспособлений, но понадобится запас выносливости и терпения.

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если вы хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняем подтягивание. Дышим носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняем хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — три подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

Как накачать плечи на турнике

Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как накачать бицепс на турнике

Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом направлены на развития бицепса. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Как накачать крылья спины на турнике

Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисните на турнике, ваш партнер должен сзади взять вас за ноги и тянуть назад. Начинайте подтягиваться, в то время как ваш помощник держит ваши ноги так, чтобы вы были под углом 45 градусов.

Как накачать пресс на турнике

Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаем на турнике и поднимаем прямые ноги к перекладине, затем опускаем вниз прямые ноги. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивайте колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

Как накачать трапецию на турнике

Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинайте подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибаясь в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляйте четко вниз.

Как накачать руки на турнике

Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянитесь обычным хватом сверху, после чего отставьте одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинайте делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайтесь делать четное количество перекатов.

Как накачать дельты на турнике

Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайтесь весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайтесь коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

Как накачать трицепс на турнике

Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.

Можно ли накачать грудные мышцы на турнике?

Начинающие спортсмены часто задают вопрос – можно ли прокачать грудные мышцы используя лишь турник? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте разберемся, какая нагрузка тренирует грудь.

От чего растут мышцы груди?

Большинство жимовых упражнений, выполняемых под определенным углом и амплитудой, нагружает данную группу мышц. Вспомните такие упражнения, как жим штанги лежа и жим гантелей лежа. Эти упражнения являются базовыми и наиболее подходящими для увеличения массы грудных мышц. Помимо них существуют также и вспомогательные изолированные упражнения, такие как разводка гантелей лежа, кроссоверы на блоке и сведение рук в тренажере «Бабочка». При этом данные упражнения массу практически не растят и направлены только лишь на «добивание» рабочей мышцы.

Помимо прочего существуют также основные факторы роста мышц. Воздействуя на эти факторы, мы каждый раз запускаем механизм мышечного роста. При этом не важно, какая это мышца – главное нагрузить ее таким образом, чтобы факторы роста мышц выполнялись. И главным параметром здесь является высокая интенсивность тренировки.

Можно ли накачать мышцы груди на турнике?

Анализируя упражнения с собственным весом, выполняемые на турнике, более-менее подходящим является лишь отжимание на брусьях. Однако большую часть нагрузки получают здесь трицепсы, грудные же мышцы не проявляют весь свой силовой потенциал. Можно конечно использовать дополнительное отягощение, однако ощутимо ситуацию это не изменит. Нагрузки для гипертрофии грудных мышц попросту не хватит.

Упражнения на турнике являются отличными функциональными движениями, заставляющими одновременно работать большое количество мышц. Кроме того, они могут отлично растить выносливость. Теоретически упражнениями на турнике можно увеличить массу бицепсов, трицепсов и мышц спины, однако для этого необходимо практиковать силовые тренировки. Можно адаптировать турник под силовой режим тренинга. Для этого используйте дополнительное отягощение, среднее количество повторений и подходов (6-8 повторений, 3-4 подхода), а также придерживайтесь высокобелковой диеты. Но все же больший результат для роста мышц принесут классические тренировки с «железом».

Упражнения для мышц груди — Atletizm.com.ua

Упражнения для мышц груди

Как накачать мышцы груди, упражнения для груди, методики и рекомендации — все это пригодится если Вы решили развить мощную и широкую грудь.

Видео уроки по каждому упражнению смотрите в разделе «Упражнения для мышц груди: видео уроки».

Как накачать грудь

Подробности

Просмотров: 16379

Подробнее…

Разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх

Подробности

Просмотров: 5161

Подробнее…

Отжимания на брусьях

Подробности

Просмотров: 24156

Подробнее…

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Подробности

Просмотров: 10385

Подробнее…

Разведения гантелей на наклонной скамье головой вниз

Подробности

Просмотров: 5284

Подробнее…

Отжимания от пола для мышц груди

Подробности

Просмотров: 4289

Подробнее…

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Подробности

Просмотров: 4863

Подробнее…

Разведения и жим гантелей на дугообразной скамье

Подробности

Просмотров: 3689

Подробнее…

Отжимания на 3-х табуретах для мышц груди

Подробности

Просмотров: 8770

Подробнее…

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом

Подробности

Просмотров: 3697

Подробнее…

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз

Подробности

Просмотров: 4871

Подробнее…

Пуловер: упражнение для груди

Подробности

Просмотров: 5864

Подробнее…

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Подробности

Просмотров: 5724

Подробнее…

Жим гантелей, лежа

Подробности

Просмотров: 5376

Подробнее…

Упражнения на турнике для средних мышц груди. Можно ли накачать грудные мышцы на турнике — упражнения для груди. Прокачиваем грудные мышцы с помощью турника

На турнике? Любой молодой уверенный в себе парень или мужчина средних лет мечтает о красивых и выдающихся грудных мышцах. Для многих накачка грудных мышц превращается в пытку, ведь затраченное время и усилия не дают ожидаемого результата, а лишь утомляют их физически и морально.

Как накачать грудные мышцы на турнике? Есть несколько простых упражнений. Есть много способов быстро и эффективно накачаться на дорогих тренажерах. Многие наивно полагают, что нет более эффективного способа накачать грудные мышцы, чем длительные ежедневные занятия на тренажерах по специальным программам. На самом деле достаточно иметь только самый обыкновенный турник и обычные гантели. Дешево и эффективно. Турник поможет любому спортсмену комплексно накачать все мышцы, которые находятся выше талии, а гантели подчеркнут их рельефность.Тренажер прокачивает только определенные мышцы в ущерб остальным группам, с помощью турника наоборот напрягается максимальное количество мышц. Многие начинающие спортсмены не умеют накачивать грудные мышцы на турнике. Вы можете выполнять множество упражнений для всех групп мышц, уделяя особое внимание конкретным, например, грудным мышцам. В любом случае будут качаться не только грудные мышцы, но и мышцы спины, пресса, плеч и рук.

Турник предназначен для подтягивания на нем, поэтому большинство упражнений, выполняемых на турнике, по-прежнему являются модифицированными формами наиболее распространенных подтягиваний. Исправлен только ряд деталей, например, изменение расстояния между руками и типа хвата. Даже при небольшом увеличении дистанции во время выполнения упражнения нагрузка на одни мышцы значительно снижается и в несколько раз увеличивается на другие, происходит перераспределение веса тела.Как технически правильно накачать грудные мышцы на турнике?

Самый простой и эффективный способ накачать грудные мышцы — это подтянуться на перекладине. Казалось бы, нет ничего проще, но есть ряд деталей, которые важно соблюдать при выполнении этого упражнения. Во-первых, подтягивания на перекладине нужно делать регулярно для достижения результата, желательно каждый день. Во-вторых, упражнение нужно выполнять плавно, медленно, без резких рывков и раскачиваний корпуса, это повысит эффективность упражнения в разы.Располагаем руки на ширине плеч, а ладони должны быть повернуты к себе. Выдыхайте, когда опускаете тело, и вдыхайте, когда поднимаете его. Дыхание лучше не сбивать, иначе нарушится сердечный ритм и, как следствие, выполняется меньше подтягиваний.

Подтягивания тоже могут способствовать развитию грудных мышц, но это не лучшее упражнение для этой группы мышц. Это создает большую нагрузку на мышцы рук, чем на грудные. К тому же, как и все упражнения с собственным весом, у него ограниченный потенциал увеличения нагрузки.При активных тренировках довольно быстро наступает момент, когда собственный вес становится слишком маленьким. И если проблему с нагрузкой можно частично решить с помощью утяжелителей (например, прикрепив блины от перекладины к поясу), то проблему с недостаточным включением грудных мышц решить будет сложнее.

Для этого можно использовать обратный хват или кросс, выполнять подтягивания сразу после отжиманий и т. Д. Но в целом следует отметить, что без использования других упражнений, одних только подтягиваний, это будет не получается накачать грудные мышцы.Однако вряд ли кто-то серьезно ограничится одним подтягиванием.

Подтягивания — отличное упражнение для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Поэтому он отлично подходит для новичков, которые хотят поправить здоровье, нарастить мышцы, развить силу и увидеть прогресс своими глазами. Но если вы хотите пойти дальше — стать больше и сильнее, то подтягивания переместятся в зону разминки и уступят место более серьезным упражнениям.

Тем не менее, как элемент тренировочной программы на свежем воздухе — во дворе или на даче, подтягивания доставляют спортсмену массу пользы, а окружающим наблюдателям — эстетическое удовольствие.

Итак, кому выгодны подтягивания для развития грудных мышц?

Для начинающих, стремящихся укрепить и развить мышцы верхней части тела и рук.

Тем, кто по каким-либо причинам не может посещать тренажерный зал и не имеет в своем распоряжении штанги и перекладины.

Для желающих в будущем освоить сложные гимнастические упражнения («выход из князя», «походка бога» и др.).

Подтягивание

Технология подтягивания очень проста.Нужно перейти к турнику, схватиться за перекладину необходимым хватом, согнув руки в локтях, приподняться так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем плавно соскользните вниз.

1. Необходимо выполнять движения плавно, без рывков, используя не инерцию, а силу мышц. Время подъема на верхнюю точку должно быть равно времени спуска. Следует помнить, что упражнение уже нагружает и растягивает задействованные мышцы и связки, поэтому рывки могут спровоцировать травму.

2. Попробуйте дышать носом. Здесь, как и в других упражнениях, выдох должен сопровождаться усилием — в данном случае подъемом, а выдох — опусканием в исходное положение.

3. Не разгибайте локти полностью в нижнем положении и не расслабляйте мышцы — это создает опасную нагрузку на локтевые и плечевые суставы. Вы должны стараться опускать плечи и держать их в напряжении все время, пока вы выполняете упражнение.

4. Заметив прогресс, не торопитесь устанавливать рекорды по количеству подтягиваний за раз.Необходимо полностью освоить технику, отработав ее до автоматизма. Работайте по плану, планируя рост нагрузки.

5. Основа роста мышц — увеличение нагрузки. Здесь основная нагрузка единица (собственный вес тела), поэтому в самом начале прогресс будет выражаться в увеличении возможного количества повторений, а потом (когда можно подтянуться более 15 раз) эта нагрузка станет маловата, поэтому нужно будет добавить дополнительные подходы, а затем утяжеления (например, надевание рюкзака с тяжелым грузом или прикрепление к поясу чего-то тяжелого).

Тонкости выполнения растяжки для развития грудных мышц

Узкая ручка. Чем шире ваши ладони расставлены на турнике, тем большая нагрузка ложится на мышцы спины. Поэтому, пытаясь проработать грудь, используйте узкий хват.

Откидывание корпуса назад позволяет немного увеличить нагрузку на грудные мышцы.

Упражнение нужно делать медленно и плавно, стараясь почувствовать, как работают мышцы.

Обратный хват лучше для развития грудных мышц.

Делайте частичные подтягивания — в той части амплитуды, в которой грудные мышцы наиболее напряжены.

Как научиться подтягивать новичка?

Не все сразу могут научиться подтягиваться. Как правило, нормально развитый физически молодой человек без лишнего веса, который можно отжать от пола 10-15 раз, может подтянуться хотя бы 1-2 раза. Затем остается только регулярно практиковаться и прогрессировать. А как быть тем, кто не может подтянуться ни разу?

1.Необходимо внимательно изучить технику подтягивания, выбрать самый легкий (для вас) вариант и начать с него.

2. Обратитесь за помощью к партнеру. Позвольте ему подтолкнуть вас вверх во время тренировки. Обычно самая сложная часть — это последняя треть траектории.

3. Подставьте табурет (или стул) под турник так, чтобы, стоя на нем, вы держали голову над перекладиной. Теперь возьмитесь за перекладину, опуститесь вниз, поджав ноги, и подтянитесь вверх, слегка помогая себе ногами.Попробуйте отталкиваться ногами снова и снова, и через некоторое время ваши руки станут достаточно сильными, чтобы подтянуться без помощи ног.

4. Используйте специальную резинку. Закрепите его одним концом на ремне, другим концом на турнике. Это снимет часть нагрузки и будет намного легче подниматься.

5. Горизонтальные подтягивания. Постарайтесь найти где-нибудь во дворе на детской площадке невысокие перекладины, примерно на уровне груди, подвешивать под ними на вытянутых руках так, чтобы ваше тело с выпрямленными ногами находилось на прямой линии.И от этого свеса, лежа, подтянуться к перекладине перекладины.

6. Делайте отрицательные подтягивания. Попробуйте прыгнуть или со стула занять верхнее положение классических подтягиваний на турнике. Затем медленно, как можно медленнее опуститесь вниз. Негативные повторы нагружают мышцы чуть ли не больше, чем положительные.

7. Постарайтесь усилить хват, особенно если пальцы не держат и не позволяют провисать на турнике более 20 секунд.Поначалу можно просто висеть как колбасу, только стараясь повисеть подольше. Затем можно использовать мел, чтобы руки не скользили, использовать браслеты или крючки. Но не злоупотребляйте этими аксессуарами — как только научитесь правильно подтягиваться, постарайтесь обойтись без них.

8. Если причина неудач в подтягиваниях — лишний вес, слабость не только мышц, но и суставов и связок — займитесь кардиотренировками, пересмотрите свой рацион в сторону дефицита калорий, выполняйте различные упражнения для укрепления мышц и связок.Отлично подойдут отжимания, упражнения с гантелями и эспандером. И самое главное — хорошенько разминитесь перед тем, как подходить к турнику.

9. Не используйте качели и рывки. Новичкам такой способ часто бывает проще. Но такие движения создают опасную нагрузку на суставы и увеличивают вероятность травм, особенно когда связки и мышцы еще недостаточно укрепились. Не рискуй. Чем спокойнее и медленнее вы подтягиваетесь, тем больше будут работать мышцы, а значит, они будут расти быстрее.

Польза подтягиваний

Простота техники выполнения упражнений. Подтягивания сложно сделать совершенно неправильно. Есть нюансы, но в целом освоить технику выполнения этого упражнения довольно несложно.

Отсутствие сложного и дорогого оборудования. Конечно, для подтягиваний нужен хотя бы турник. Но даже если его нет дома, вы без труда найдете турник во дворе, нижнюю перекладину пожарной лестницы, любой турник или трубу, находящуюся на высоте человеческого роста.

Упражнение базовое, многосуставное, задействует практически все верхние мышцы — новичкам оно просто незаменимо.

Для продвинутых спортсменов подтягивания тоже могут преподнести ряд сюрпризов: существует множество вариантов этого упражнения, которые очень сложно выполнить даже очень сильному человеку — например, подтягивания на одной руке.

Недостатки подтягиваний

Подтягивания плохо воздействуют на грудные мышцы. Чтобы включить их, вы должны использовать различные приемы или делать подтягивания в сочетании с другими упражнениями (отжимания, разведение гантелей и т. Д.).

Подтягиваниям непросто научиться с нуля. Полноценное выполнение упражнения под силу довольно сильному человеку. Новичку, который впервые приходит в спортзал (и даже имеет избыточный вес), нужно будет заниматься кардио не менее месяца и укреплять верхние мышцы другими упражнениями, прежде чем он сможет полностью подтянуться.

Слабый потенциал увеличения нагрузки на грудные мышцы. Из-за этого подтягивания чаще всего остаются дополнительным упражнением в развитии грудных мышц.

Другие варианты подтягиваний

Подтягивания параллельным хватом. Многие турники имеют на обратной стороне, перпендикулярно основной перекладине, такие «рожки», за которые можно ухватиться руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Точно таким же хватом можно подтянуться на высоких перекладинах или по лестнице (главное, чтобы голова проходила).

Армейские подтягивания. Обхватить перекладину необходимо смешанным хватом, ладони сомкнуты.Штанга будет перпендикулярна плоскости тела. Потянитесь, слегка наклонив голову, чтобы обойти перекладину. При каждом повторении старайтесь держать голову с одной стороны перекладины, затем с другой.

Горизонтальные подтягивания. Подтягивания из положения, близкого к горизонтальному, используются не только для подготовки новичков к регулярным подтягиваниям, но также могут дать дополнительную нагрузку на продвинутый турникет, если они выполняются строго горизонтально — ступни на второй перекладине или другой опоре. , на той же высоте, что и перекладина, на которой лежат руки.

Подтягивания перекрестным хватом. Это непростое упражнение. Взяться за перекладину необходимо так, чтобы руки были скрещены — левая ладонь будет справа, а правая соответственно слева. Такой вид подтягиваний значительно усложнит всем известное упражнение и создаст хорошую нагрузку на мышцы груди.

Подтягивания для опытных спортсменов

Подтягивания с отягощением. Если вы уже подтягиваетесь более 20 раз, вы можете повесить рюкзак с грузом на спину или повесить груз (например, блин от штанги) на пояс.

Подтягивания на одной руке. Вы можете попробовать освоить это упражнение, если вы уже подтягиваетесь более 30 раз за один подход. Во-первых, вы можете попробовать поддерживаемую версию этого упражнения — например, взять полотенце, висящее на перекладине, другой рукой.

Есть и другие очень сложные виды подтягиваний. Но, как уже было сказано, они намного лучше развивают другие мышцы, чем грудные. Поэтому тому, кто стремится накачать грудь, следует не только подтягиваться, но и выполнять другие упражнения -, или.Различные упражнения и.

( 14
голосов, средний: 3,71
из 5)

Многие задаются вопросом, как накачать мышцы на турнике, не выходя из дома. Ответ прост: для этого необходимо придерживаться следующего порядка. Здоровый образ жизни стал для многих настоящим культом. Но большинство людей ошибочно полагают, что если правильно питаться, все будет хорошо.

не получится, нужно долго работать, чтобы добиться хороших результатов.

Но чтобы иметь красивое тело и хорошую физическую форму, одной здоровой диеты недостаточно. И если вы оправдываете свое непосещение тренажерного зала тем, что у вас нет времени, вы сами идете против всех традиций здорового образа жизни, полное соблюдение которых само по себе может дать вам хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Как накачать мышцы на турнике

Для того, чтобы мышцы были в тонусе, ежедневные физические нагрузки просто необходимы. Занятия в фитнес-центре или спортзале подходят не всем — одни ограничены в средствах, другие не любят зависеть от походов в него.Но это не повод отказываться от спорта, тренеры помогут разобраться для вашего телосложения. Вариант, который в данном случае доступен каждому, — горизонтальная полоса. Легко разместить и установить в квартире. Если вы боитесь не справиться, то наверняка будете уверены, что к каждому турнику прилагается инструкция по установке.

Но вот, наконец, турник установлен, пора приступить непосредственно к упражнениям. Ниже вы можете найти рекомендации, которые помогут вам правильно накачать мышцы, то есть не получить травм, но при этом достичь необходимой физической формы.

Сделайте свое тело идеальным

Существует стойкое заблуждение, что разрешается прорабатывать только определенные группы мышц, и что они однообразны. Подобное убеждение ошибочно — с ним легко можно выполнять оригинальные и различные трюки и, к тому же, можно менять нагрузку, изменяя ширину размещения рук и используя различные приемы захвата турника руками. Причем, чем шире разведены руки, тем сильнее напрягаются мышцы спины, груди и рук.

Прокачиваем мышцы спины на турнике

Для формирования фигуры нужно начинать с мышц спины. Если у вас есть представление о том, как более эффективно нарастить мышцы, то вы сможете очень быстро и без последствий для здоровья приобрести рельефные формы. Главное при выполнении упражнений — не переоценивать свои возможности и не пытаться сразу выполнять, которые доступны только опытным специалистам — новички легко могут растянуть спину или вывихнуть руку.

Прокачиваем мышцы спины на турнике — видео

Самым главным упражнением на нагрузку является классическое подтягивание. Не изобретайте велосипед здесь. Подтягиваться нужно, соблюдая классическую схему, которая предполагает несколько подходов без различных рывков, плавно. При этом необходимо следить за скоростью подъема и опускания тела — чем меньше скорость, тем сильнее работают мышцы. Помните, что дыхание должно быть синхронизировано с движениями подъема и опускания.

Если вы не знаете, как это сделать, это не проблема, выполните следующее упражнение правильно. Хват рук должен быть прямым, руки параллельны положению плеч. Наибольшего эффекта можно достичь, если ноги скрещены, спина слегка выгнута, а при достижении максимальной высоты во время подтягивания лопатки сведены вместе.

Качаем бицепс правильно

Многие хотят знать, как накачать бицепсы. Большинство людей не слышали ни о каком другом упражнении на турнике, кроме классических подтягиваний, эффективных для мышц спины.С помощью этих упражнений вы узнаете больше, не затрачивая много энергии.

Если подтягивания выполняются обратным хватом рук, то прокачиваться будет бицепс. При этом руки нужно поставить рядом — так, чтобы края ладоней уже соприкасались. Висячим нужно вытянуться, прогнуть спину и приступить к простым подтягиваниям. Главное, на что нужно обратить внимание, — это поднять лопатки и подтянуться как можно выше, стараясь грудью дотянуться до рук.

Качаем бицепс правильно

Еще одно упражнение на развитие бицепса — короткие подтягивания обратным хватом, руки параллельно плечам. Все делается так же, но для правильного выполнения этого, достигнув максимальной точки подъема, согните руки в локтях под прямым углом, затем выдохните и вернитесь назад.

Накачиваем плечи на турнике

Беспокоишься не знаешь как? Не стоит — такие уже есть.Мышцы плеч напрягаются во время всех упражнений на перекладине. Но максимально нагрузить их можно, если выполнять глубокие подтягивания, при этом руки должны быть прямыми. И поставьте их как можно ближе друг к другу. Алгоритм тот же — максимально выгните спину и начинайте подъем. Необходимо по возможности дотянуться до перекладины нижней частью груди.

Есть очень эффективное упражнение под названием «розетка». Он требует очень хорошей физической подготовки из-за своей сложности, поэтому не предназначен для начинающих.При этом нужно поднимать корпус над перекладиной так, чтобы руки оказались внизу. Эти регулярные упражнения позволят вам значительно увеличить мышечную массу плеч.

Как накачать рельефный пресс

Чтобы накачать рельефный пресс, нужно обратить внимание на два важнейших упражнения, рассчитанных на верхнюю и нижнюю его части. Здесь исходное положение — полностью висящее расслабленное тело. Далее нужно втянуть колени и подтянуть ноги ближе к груди, а по возможности выше.Вам нужно оставаться в верхнем положении несколько секунд. Следующий шаг — поднять ноги, не сгибая их в коленях.

Как накачать разгрузочный пресс

Тренировка верхней части пресса осуществляется путем подвешивания вниз головой на турнике. Из этого положения тело необходимо подтянуть как можно ближе к коленям, прикоснуться к ним и зафиксировать это положение тела на несколько секунд в достигнутой точке. Если сравнить с упражнениями, которые требуются для накачки рук и спины на турнике, вы заметите, что подтягивания здесь не требуются.

Правильно качайте трапециевидные мышцы спины на турнике

Есть довольно простое, но в то же время достаточно эффективное упражнение для накачки трапециевидных мышц. Для его выполнения нужно просто развести руки немного шире плеч, добиваться максимума не нужно. Подтягиваясь, постарайтесь расслабить мышцы рук, не забывайте сводить лопатки вместе. Главное, как правильно и трапециевидную мышцу на турнике — касаться перекладины верхней частью груди.И, конечно же, сделав необходимый подъем, оставайтесь в этом положении несколько секунд. Не сгибайте спину, а сведите лопатки вместе и отведите локти в стороны.

Качаем мышцы груди правильно

Конечно, мышцы груди при любом упражнении получают определенную нагрузку. Тем не менее, есть определенное упражнение, которое тренеры считают наиболее эффективным.

Подтягивания с полным разгибанием рук, не слишком широко расставленные, позволяет быстро их накачать.Достигнув верхней точки, поднимите подбородок над перекладиной. Поначалу это делать сложно, но повышенная нагрузка получает спина и грудь. Также при выполнении этих действий оптимально использовать смешанный хват перекладины, когда одна ладонь обращена к вам, а другая наоборот находится от вас. Руки меняются местами с каждым подходом. Но чтобы мышцы развивались равномерно, подходов должно быть четное.

Все, что описано ниже, подходит для парней и мужчин, которые любят свежий воздух и тренируются с собственным весом.Как накачать грудные мышцы на турнике — вопрос довольно сложный. Для начала скажу честно: отжимания и штанги по-прежнему нужны, без них можно забыть о накачанных грудных. В общем, как бы вы себя ни подтягивали, нагрузить грудь будет сложно, у вас больше шансов устать другие мышцы, например, те же широчайшие и предплечья. Бывает, что там только турник и никуда не денешься, поэтому давайте разберемся, что можно сделать.

Самое главное — подтягиваться как можно плавнее и медленнее. Устранение рывков вверх и резких опусканий.

Обязательно соблюдать правильное дыхание: вниз — вдох, вверх — выдох.

Выполняя упражнения на турнике, постарайтесь как можно лучше напрячь и почувствовать грудные мышцы.

Для накачки грудных мышц лучше всего подходит обратный хват. Таким образом, в вашем ассортименте будет 3 позиции рук.

Обратный широкий хват — воздействует в основном на внешнюю часть большой грудной мышцы.Руки должны быть шире плеч, по кулаку с каждой стороны.

Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.

Обратный хват с узким положением руки — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.

Лучше всего делать частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.

Для продвинутых — горизонтальные подтягивания на перекладине, хорошо задействуют большую грудную мышцу и включают новые мышечные волокна.

Я описал основные возможные упражнения на турнике, остальные советы будут нюансами, которые следует учитывать.

Комбинированный прием — сначала отжимайтесь и сразу переходите к турнику для подтягивания. Вы можете это сделать, и наоборот. Грудные мышцы буквально опухнут от нагрузки.

Увеличивайте количество подтягиваний с каждой тренировкой.

Уменьшите время отдыха между подходами.

Повесьте лишний вес на свое тело.

Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одни только подтягивания на турнике накачать грудные мышцы не получится.

Комплекс тренировок для груди: турник, брусья, отжимания

Понедельник Четверг

Для того, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, в первую очередь нужно отжиматься либо от пол или из брусьев, но правильно.Именно эти упражнения являются основой для груди, подтягивания уже идут в качестве завершающего движения.

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Отжимания от брусьев — это одно из лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепсов. Кроме того, когда вы отжимаетесь от брусьев, вся верхняя часть тела развивается в целом. Активно или пассивно работают спина, дельты, предплечья, мышцы кора.

Техника отжиманий от перекладины имеет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.

Грудные мышцы работают лучше всего, когда туловище наклонено вперед, локти разведены, а колени прижаты к груди. Чтобы вы понимали, если локти прижаты к корпусу, трицепсы принимают на себя большую нагрузку. Поэтому чем больше вы разложитесь в стороны, тем больше будет нагрузка на грудь. Если вы оцениваете положение от локтей рядом с телом и до полностью разводимых в стороны локтей, то вам следует занять положение посередине.

Лучше всего хватать на расстоянии плеч или шире на кулаке.

Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, постепенно опускаясь вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Первоначальное принятие нижнего положения приведет к сильному растяжению и напряжению неподготовленных мышц, тем самым значительно увеличивая риск травмы.

Перед тем, как приступить к отжиманиям со штангой, сделайте разминку и убедитесь, что мышцы разогреты.

Важно отжиматься от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.

Сначала опуститесь настолько, насколько позволяет ваша физиология, вам не нужно травмироваться. Со временем вы сможете опускаться на поручни, максимально растянув грудные мышцы.

Важно не замутить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости, а затем забыть о росте. Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с отягощениями, повторениями и уменьшая отдых между подходами.Новичкам будет достаточно не более 5 подходов до 20 повторений.

После 15 повторений за раз нужно пристегнуть ремень и постепенно подвесить вес.

Сделайте силовую тренировку по 4-6 повторений.

Делайте тренировки по 12-20 повторений. Оба метода дадут вам хороший гормональный ответ, чередуйте их, например, неделя за неделей.

Объедините два вышеуказанных метода тренировки. Сначала сила, а потом с большим количеством повторений главное не перетренироваться.Знайте, когда нужно остановиться.

Старайтесь время от времени менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину захвата при подтягиваниях, чтобы задействовать новые мышечные волокна.

Отдых является обязательным условием. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада довольно хрупкий, особенно когда мышцы полностью не восстанавливаются. Тренируясь, например, с не полностью восстановленным трицепсом, вы ограничиваете только рост грудных мышц.

Питание. Съешьте 1,5 грамма белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, ешьте каждые 4 часа.

П.С. Тем не менее, лучший способ и наиболее эффективное упражнение для наращивания грудных мышц — это отжимания от пола. Не стоит пренебрегать ими, если хочешь добиться успеха, ведь отжимания также являются самым быстрым способом накачать грудь.

Если вы хотите правильно качаться и чтобы ваши грудные мышцы росли после тренировки, тренируйтесь только тогда, когда вы отдыхаете.При полностью восстановленных мышцах накачать грудные мышцы не составит труда. По собственному опыту скажу, что этого не произойдет. Потому что почти каждый день на турниках висит каждый. Поэтому, скорее всего, вашим мышцам придется адаптироваться к постоянной нагрузке, то есть они будут расти, но до определенного предела.

Накачать группы мышц на груди можно не только в тренажерном зале, но даже дома. Те, кто считает, что апартаменты не созданы для обучения, могут воспользоваться прилегающей территорией.Чтобы понять, как накачать грудные мышцы на турнике, следует изучить основные правила, разработанные специалистами.

Как накачать группу грудных мышц на обычном турнике?

Самым простым видом тренажера считается турник, на котором тренировались древнегреческие солдаты. Это помогает укрепить мышцы. Конечно, если вы остановитесь только на подтягиваниях, вы вряд ли сможете развить мышцы груди.

Упражнения на турнике считаются прекрасным дополнением к основной тренировке мышц груди.Спинные и грудные мышечные волокна считаются противоположными. При подтягивании все выполняемые движения должны быть плавными. Равномерное дыхание помогает добиться успеха во время тренировок.

Важно сохранять контроль над нагрузками. Запрещается производить много повторений в одном подходе. Лучше ориентироваться на качество, а не на количество упражнений. Увеличение количества повторений допускается при идеальной технике. После адаптации мышцам требуется дополнительное «напряжение» в виде увеличенных повторений.

Выполняя упражнения, нужно правильно менять тип хвата: широкий, узкий, средний. От этого зависит показатель нагрузок на группу мышц. Узкий хват только увеличивает нагрузку. На первых порах для проведения тренировки достаточно 3 полных сета по 15 подтягиваний.

Нагрудные перекладины или перекладины

Крепкие перекладины с брусьями станут отличным тренажером для мышц. На перекладинах следует выполнить выход на прямые руки, а затем плавно, медленно опускаться и подниматься до линии груди.Благодаря несложным упражнениям, помимо грудных мышц можно накачать трицепсы.

Брусья укрепляют комплекс мышц, и нагрузка на грудь будет полностью зависеть от положения тела на них. Оптимальный вариант — перпендикулярное положение, накачивающее трицепс. Если во время отжиманий вы сгибаетесь в локтях вперед, выпрямляясь в стороны, нагрузка может передаваться на грудь.

С помощью таких простых упражнений и четкой техники подтягиваний быстро раскачивают грудь.

Как самостоятельно накачать верх груди?

Общепринятая методика — жим штанги, когда корпус находится под углом. Чтобы прокачать различные грудные отделы, придется менять хват. Упражнения со штангой чередуются с упражнениями с гантелями и наклонной скамьей. Во время такой тренировки основная нагрузка приходится на внутреннюю часть грудных мышц.

Разведение гантелей на наклонной скамье эффективно прокачивает мышцы. В этом случае не стоит сразу использовать большой вес.Дать облегчение без наращивания мышц можно с не очень тяжелыми гантелями.

Проблема с большинством упражнений на грудь

Что самое сложное в тренажерном зале? Найдите свободное место для жима лежа в понедельник (или во вторник, или в среду…).

Жим лежа — самое популярное упражнение в Америке, потому что всем нужна большая впечатляющая грудь. И каким-то образом жим лежа стал лучшим упражнением для наращивания груди всех времен. Но если жим лежа — лучшее упражнение для груди, и все жимы лежа, почему мы не видим, чтобы больше людей ходили со стальными грудными клетками, как Терри Крюс?

Может быть, нас обманули.Возможно, самое любимое упражнение тупицы — не лучший выбор для набора массы верхней части тела.

Не поймите меня неправильно — жим лежа — фантастическое упражнение. Он создает огромную силу верхней части тела, и стать сильнее — это самый надежный способ стать больше.

Но есть некоторые проблемы с жимом лежа и другими традиционными упражнениями на грудь, которые делают их менее оптимальными для развития грудных мышц.

ПРЕСС ДЛЯ СУНДУКА?

Большинство упражнений на грудь — это отжимающие движения.Рассмотрим действия суставов, задействованных в жиме лежа:

Разгибание / сгибание, горизонтальное отведение / приведение и внутренняя ротация плечевого сустава

Сгибание / разгибание локтевого сустава

Проблема в том, что единственное движение, которое действительно задействует всю большую грудную мышцу (первичную грудную мышцу) в значительной степени, — это горизонтальное приведение, что является причудливым способом сказать «протягивание руки через тело». Двигайте руками, как будто вы кого-то с энтузиазмом обнимаете медведя — чувствуете это сжатие в груди? Это горизонтальное приведение.

Если вы лягте и двигаете руками, как если бы вы выполняли жим лежа, вы можете почувствовать, что ваши грудные мышцы не сокращаются очень сильно. Идите и продолжайте нажимать. Попытайтесь пробиться к потолку как можно дальше. То, что вы сейчас чувствуете, — это вытяжение плеча , которое не имеет ничего общего с большой грудной клеткой и на самом деле довольно опасно, поскольку смещает головку плечевой кости слишком далеко за пределы безопасности суставной ямки (плечевой полости).

Теперь, если вы сделаете аналогичное надавливающее движение, но скрестите руки перед телом вместо того, чтобы надавливать прямо вверх, вы можете сильно сжать грудные мышцы. Это невозможно, если вы держите прямую штангу, потому что вы заблокированы в ограниченном количестве горизонтального приведения. После того, как вы заблокировали вес, вы не можете сдвинуть руки ближе друг к другу.

Отжимания и отжимания создают ту же проблему, потому что ваши руки находятся в фиксированном положении и вы не можете тянуть руки через тело. Гантели тоже не очень помогают, потому что они лязгают вместе в верхней части движения.

Что в итоге? Жим лежа — это не упражнение для груди. Это упражнение на плечи и трицепс с добавлением грудной клетки в последнюю очередь.

Поджатые локти = более безопасные плечи и больший вес … но меньшее вовлечение грудных мышц.

Это особенно верно, если вы используете правильную технику жима лежа, которая напоминает таковую у пауэрлифтера и максимизирует прирост силы, сводя к минимуму вероятность травмы плеча. Это удерживает локти намного ближе к телу и опускает штангу на груди, перенося нагрузку еще больше на плечи и трицепсы и даже дальше от грудных мышц.Многие люди, которые пытаются «нацелиться на грудные мышцы» в жиме лежа, позволяют локтям раздуть в стороны и опускать штангу к шее, что создает огромную нагрузку на плечевой сустав и вызывает растяжение грудных мышц, ожидающее своего часа. .

Использование прессовых движений для работы с мышцами груди использует ту же ошибочную логику, что и подтягивания для развития бицепсов или сгибания ног для развития подколенных сухожилий. Конечно, вы в какой-то степени поразите мышцу, но вы пренебрегаете основной функцией мышцы и не разовьете ее полностью, используя только одно упражнение.

ЧТО НАСчет Мух?

Подъем гантелей — самое популярное «изолирующее» упражнение для груди. Мухи заботятся о горизонтальном приведении и играют главную роль в грудных мышцах, поэтому они должны быть основным упражнением для груди, верно?

Неправильно. Существуют серьезные ограничения как для мух гантелей, так и для мух с канатом.

Биомеханика мух гантелей неверна. Проблема № 1: Момент руки (расстояние веса от оси вращения — в данном случае плечевого сустава) является самым длинным, когда грудные мышцы полностью растянуты.Это делает упражнение в нижней позиции действительно сложным. Проблема № 2: моментная рука становится короче по мере сокращения грудных мышц, а затем перестает существовать при полном сокращении . Вы замечаете, что вес становится все легче и легче, пока он не «исчезнет» вверху, и вы не потеряете все напряжение в грудных мышцах. Проблема № 3: Выполняя махи, вы поднимаете руки в стороны, одновременно растягивая грудь. Это ставит плечевой сустав в уязвимое положение, в то же время подавляя стабилизирующий эффект вращающей манжеты.Так что махи гантелями не очень эффективны и не безопасны.

Фуражки для троса — классическое средство от этой проблемы. Канатные тренажеры создают постоянное напряжение, изменяя длину моментного рычага на протяжении всего упражнения, поэтому вы не теряете напряжение в самой важной части движения. Но постепенно перегружать махи на тросе чрезвычайно сложно, и сложно поддерживать хорошую форму (и, в данном случае, напряжение грудных мышц) с чем-то более тяжелым, чем то, что вы могли бы сделать в 10 или более повторениях. Это не сулит ничего хорошего для наращивания груди с течением времени.

И давайте будем реальными. Если вы серьезно настроены стать большим и сильным, у вас не так много времени, чтобы тратить время на небольшие изолирующие упражнения, такие как разминание груди. Должно быть что-то получше.

РЕШЕНИЕ: PUSH-UP / FLY COMBOS

Объединив механику отжиманий и отжиманий в одном движении, вы получите все преимущества накачки грудной клетки без ограничений самих упражнений. Ключевым моментом является использование подвесного тренажера (взрывные ремни, гимнастические кольца, TRX и т. Д.)) или ползунки, чтобы обеспечить полное горизонтальное приведение.

Мой любимый способ сделать это — кольца. Повесьте кольца на силовую раму и установите их на уровне колен, на расстоянии нескольких футов друг от друга. Примите положение для отжиманий в подвешенном состоянии и опуститесь вниз, плотно прижав локти к бокам. Вернитесь вверх и в верхнем положении скрестите руки перед телом и сожмите грудные мышцы как можно сильнее. Когда вы освоитесь с упражнением, вы можете позволить локтям немного раздуться и даже повернуть ладони к потолку, чтобы по-настоящему растянуть грудь.

Вы можете делать аналогичные упражнения с Valslides (или ползунками для мебели, если вы дешевы). Начните с положения отжимания, но когда вы опускаетесь на пол, разведите руки в стороны, чтобы растянуть грудь. Чтобы отжаться назад, вы должны одновременно нажать и отвести руки назад к центру, что сокрушит вашу грудь. Посмотрите видео ниже, в котором показан невероятно инновационный Бен Бруно.

Механика «жима» этих упражнений позволяет нагружать его достаточно тяжело (с утяжеленным жилетом, цепями, бандажами и т. Д.)). А «муха» становится намного безопаснее, чем мушка с гантелями, потому что в отжимании ваши лопатки могут свободно двигаться. Это позволяет вам активно сжимать лопатку и задействовать мышцы вращающей манжеты, которые защищают ваши плечи, когда вы растягиваете грудь. Только следите за тем, чтобы ваши локти не уходили далеко за пределы тела, что может привести к смещению головки плечевой кости кпереди («шар» плечевого сустава выходит из «гнезда»).

ЛУЧШЕЕ НА СУНДУК

В идеале, хорошо продуманная программа должна поразить грудь под разными углами с помощью нескольких упражнений.Если вы уже делаете какой-то жим лежа с упором на силу, добавьте одну из вышеперечисленных комбинаций отжиманий / мух. Затем, возможно, завершите грудную клетку каким-нибудь жимом гантелей или вариацией отжиманий.

Примерный день для верхней части тела, сфокусированный на груди, может выглядеть примерно так:

1а. Жим штанги лежа: 5 подходов по 6-8 повторений

1б. Тяга штанги: 5 подходов по 8-10 повторений

2а. Комбо отжиманий / мух на кольцах: 3 подхода по 10-12 повторений

2б. Подтягивания нейтральным хватом: 3 подхода по максимуму

3а.Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений

3б. Сгибания рук с гантелями Fat Gripz: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону

Итак, в следующий понедельник, вместо того, чтобы отмечать Национальный день жима лежа, как все, попробуйте комбо отжимание / муха. Вы не будете разочарованы. Кто знает, вы могли бы оказаться рядом с Арнольдом и Сталоне в «Неудержимых 3».

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

4 Chest Cheat Cheat Cheat Code for A Full Chest

«У вас могут быть результаты или оправдания.Не оба.» — Аноним

Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью. В любом случае факт остается фактом: мы эволюционировали, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

И это не обязательно плохо. Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

Еще во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории на вес золота.Для пещерных людей попытка активно сжечь калорий из калорий означала бы верную смерть.

В этом свете наши отговорки о фитнесе имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

Ниже я привел 10 наиболее распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.

1. У меня мало времени.

Это, наверное, самая распространенная из всех оправданий фитнеса.

Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня нет времени на это ».

Неужели вы думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?

30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря, тренируясь несколько раз в неделю. Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум подобен избалованному ребенку. Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.

Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин. Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.

Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

3. Но заниматься спортом так скучно!

Вы не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет.Мы делаем это потому, что должны. Мы принимаем их как часть жизни.

Люди, которые никогда не пропускают тренировку, — это те, кто смотрит на нее как на чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу. Это просто жизнь.

Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание.Попробуй музыку. Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

4. Нет мотивации тренироваться.

Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину разбиты.

Что вам действительно нужно, так это метамотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого. Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями. Это называется принципом нескольких минут.

Основная идея заключается в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.

5. Мне нужно присматривать за детьми.

Однажды вашим детям может быть о ком заботиться: о вас.

Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе. Найдите поле и поиграйте несколько часов во фрисби, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток.Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.

Вы, дети, должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

6. Мне не с кем тренироваться.

Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле говорите, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет говорить.

Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале.Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.

Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

7. Плохое самочувствие.

После того, как вы приобретете привычку отвергать свои фитнес-отговорки и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что упускает из виду тренировку, начинает сводить вас с ума.Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.

В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми. Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться.Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.

8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

Если вы думаете, что вам нужен тренажерный зал для достижения ваших целей в фитнесе, вы серьезно ошиблись.

Мир — ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он преследует цыплят, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова. Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное спортивное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок. Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышц.

9. Я не умею правильно тренироваться.

Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться. Интернет переполнен рутинными процедурами и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для новичков.

Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе. Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

10. Меня пугают там подходящие люди.

Это нормально, и у всех есть это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся.Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе. Просто придерживайся этого. Вы будете смеяться над этим через несколько месяцев.

Принять отличную форму может каждый. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности к минимизации времени и усилий.

Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.

Автор фотографии: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса

Отжимания — отличное упражнение для наращивания груди.

Кредит изображения: Pekic / E + / GettyImages

Нет спортзала? Без проблем! Ваш собственный вес, предметы повседневного обихода и эспандеры — все это поможет вам укрепить грудь, пресс и бицепсы без тяжелых свободных весов или тренажеров. Иногда вам, возможно, придется проявить немного творчества, но с домашними тренировками без отягощений у вас никогда не будет оправдания, чтобы пропустить тренировку.

Подробнее: Топ-15 упражнений с собственным весом в кроссфите, которые вы можете выполнять дома

Упражнения на грудь без отягощений

Отжимания — это классическое упражнение с собственным весом, которое можно включить в домашнюю тренировку груди и рук.Конечно, есть и стандартная версия, но как только вы освоите ее, переходите к более сложным вариантам.

1. Алмазные отжимания.

Отжимания «ромб», или отжимание узким хватом, нацелены на трицепсы на тыльной стороне предплечий, а также на мышцы груди. Примите классическое положение для отжиманий, но поместите руки под плечи или даже ближе, чтобы пальцы образовали ромб. Держите пресс втянутым к позвоночнику, а тело напряженным, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить нос на пол и снова подняться.

2. Отжимания в шахматном порядке

Неравномерное положение в отжиманиях со смещением приводит к смещению вашего центра тяжести, требуя немного большей активности от груди и трицепсов, чем в стандартной версии.

Из классического положения для отжиманий, когда ваши руки находятся на расстоянии плеч, расставьте руки так, чтобы правая рука оказалась примерно на 6 дюймов впереди левой. Держите пресс твердым, когда вы сгибаете и разгибаете локти на 90 градусов. Повторите с левой рукой вперед правой.

3. Отжимания на мяче для стабилизации.

Мяч для стабилизации добавляет нестабильности, поэтому пресс и грудь должны работать усерднее, чтобы удерживать вас в нужном положении. Используйте стабилизирующий мяч одним из двух способов отжимания: положите на него стопы и выведите руки, чтобы принять стандартное положение для отжиманий, или положите руки на мяч, чтобы выполнить отжимание. вверх действие.

4. Отжимания на наклонной или наклонной скамье.

Отжимания под наклоном, когда ваши руки лежат на скамейке, журнальном столике или стуле, делают отжимание немного менее интенсивным, чем классический вариант, в котором вы лежите параллельно полу.Также больше внимания уделяется верхней части грудной мышцы.

Для увеличения интенсивности нижней части грудных мышц выполняйте отжимания на наклонной поверхности, поставив ступни на приподнятую поверхность, а руки — на пол. Во время этих вариаций обращайте пристальное внимание на положение своего тела. Вы хотите, чтобы туловище оставалось неподвижным и не позволяло бедрам провисать или подниматься вверх.

Построй те пушки

Тренировка на бицепс часто является синонимом тренировки железа. Ваши бицепсы активируются, когда вы занимаетесь повседневными делами, например носите пакеты с продуктами, поднимаете кастрюлю с кипящей водой, чтобы приготовить макароны, или таскать портфель.Подумайте о том, как ваши руки работают во время этих действий, и используйте их, чтобы вдохновить вас на способы спроектировать тренировку на бицепс дома без оборудования.

1. Подтягивания

Для этого стандартного движения перекладина для подтягивания не требуется. Если он у вас есть, используйте его, но его можно заменить крепкой душевой штангой, дверным замком или веткой дерева. Используйте табурет или стул, чтобы подойти к перекладине и схватить ее нижним хватом, руки на расстоянии плеч.

После того как вы повесились, согните руки в локтях, чтобы подтянуть подбородок к перекладине и над ней.Держите локти по бокам туловища. Используйте контроль для опускания спины в положение вытянутых рук.

2. Кудри.

Используйте нетрадиционные тяжелые предметы, такие как большой кувшин со стиральным порошком или рюкзак с книгами, чтобы выполнять традиционные завивки. Возьмитесь за ручку предмета нижним хватом и прижмите верхнюю руку к туловищу, сгибая и разгибая локоть. Медленно выполняйте полный диапазон движений, чтобы полностью вытянуть руку в нижней части локона.

3. Перевернутые строки.

Перевернутая тяга работает не только со спиной, но и с бицепсами, поскольку вы используете гребное движение, чтобы подтянуть свое тело вверх и вниз к фиксированной перекладине. Используйте устойчивый турник на высоте около трех футов от земли — опять же, ветка дерева или перекладина для игровой площадки подойдут. Гриф должен быть достаточно высоким, чтобы ваши руки могли полностью вытянуться.

Лягте под штангу и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч. Вытяните ступни так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, и подтяните тело к перекладине.Выпрямите руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

4. Сгибание рук с помощью эспандера.

Ленты для сопротивления представляют собой портативную и легко хранимую альтернативу гирям. Эти длинные латексные трубки растягиваются, как резинка, чтобы обеспечить сопротивление и укрепить. Чтобы проработать бицепс, встаньте обеими ногами в центре ленты и возьмитесь за ручку или конец в каждой руке. Медленно поверните ручки к плечам, сделайте паузу и, контролируя, вытяните руки в исходное положение.

Тренируйте пресс без оборудования

Исследование, опубликованное Американским советом по упражнениям, показало, что тренажеры для пресса прорабатывают пресс не лучше, чем классические движения с собственным весом, такие как кранч, планка и боковая планка.

1. Скручивания

Когда дело доходит до тренировки мышц живота, скручивания — старое, но полезное занятие, и при правильном выполнении они могут быть эффективными. В первую очередь они нацелены на прямую мышцу живота, широкую оболочку мышц, покрывающую туловище.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, упираясь ступнями в коврик. Обхватите руками заднюю часть шеи и голову и медленно поднимите голову и плечи над полом. Двигайтесь сознательно и почувствуйте, как ваши ребра стягиваются вместе и по направлению к тазовому дну, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.

2. Вариации планки.

Планка прорабатывает глубокие мышцы живота, такие как поперечные мышцы живота, и может выполняться где угодно. Примите верхнюю позицию для отжимания, прижмите пупок к позвоночнику и удерживайте от 20 до 60 секунд за раз.Как вариант, балансируйте твердое тело на пальцах ног и предплечьях. Боковая планка позволяет вам балансировать по бокам ступней и одной руки или предплечья.

3. Повороты туловища.

Тренируйте мышцы по бокам живота или косые мышцы живота. Эти мышцы отвечают за вращение и наклоны в стороны. Используйте набивной мяч, телефонную книгу или кувшин с водой для сопротивления.

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Возьмитесь за тяжелый предмет обеими руками и держите его всего в нескольких сантиметрах от груди.Слегка отклонитесь назад и вращайте из стороны в сторону. Держите мяч по центру груди; не позволяйте ему упасть на пол во время скручивания.

Подробнее: 5 упражнений для пресса, которые вы можете делать стоя

Подсказка

Для всех этих движений сделайте до трех подходов от восьми до 12 повторений. Силовые тренировки одни и те же группы мышц в разные дни. Вашим мышцам нужно 48 часов, чтобы восстановиться и стать сильнее.

Можно ли построить грудь без жима лежа (да, вот как) — Fitbod

Жим лежа считается одним из лучших упражнений для наращивания груди.

Но можно ли построить грудь без жима лежа? Да, можно накачать грудь без жима лежа. Хотя жим лежа является отличным комплексным упражнением для наращивания мышц груди, существует множество альтернативных упражнений, таких как жим с пола, кроссовер с кабелем, жим гантелей и отжимания.

Читайте дальше, чтобы узнать о других упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы накачать грудь, не делая жима лежа.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

7 лучших упражнений для наращивания груди без жима лежа

7 лучших упражнений для наращивания груди без жима лежа:

Отжимания

Полет на груди с гантелями

Кабельный кроссовер

Тренажер Pec Fly

Напольный пресс

Свенд Пресс

Толчок вверх

Отжимания — классическое упражнение для наращивания груди, и не зря.Это простой, но эффективный способ прицелиться в грудь. Если вы думаете, что отжимания слишком легкие, не волнуйтесь, есть также варианты, которые больше подходят для среднего и продвинутого уровней.

Начнем со стандартного отжимания.

Положите руки прямо под плечи. Ноги на цыпочках.

Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног. Ваши бедра не должны опускаться к земле, а попа не должна подниматься вверх.В этом поможет задействование кора и втягивание таза.

Соберитесь и опуститесь на землю, следя за тем, чтобы линия тела оставалась прямой. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов, чтобы больше воздействовать на грудь. Локти, прижатые к телу, — это отжимание с преобладанием трицепсов.

Поднимите грудь как можно ближе к полу, не теряя напряжения в выравнивании тела. Затем вернитесь в исходное положение.

Если вы хотите сделать отжимания более сложными, чтобы постепенно перегрузить грудь, то вот несколько вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать:

Отжимания с отягощением. Добавление большего веса — еще один способ усложнить задачу. Вы можете положить на спину платформу с утяжелителями, делая отжимания, что также будет бросать вызов вашей устойчивости. Если он у вас тоже есть дома, то надеть утяжеленный жилет может быть лучшим вариантом для увеличения веса.

НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЫ НА ГРУДИ

Жим гантелей от груди аналогичен жиму лежа, но вместо штанги в нем используется набор гантелей на наклоне.Это означает, что каждая сторона должна иметь возможность самостоятельно выдерживать вес с нагрузкой, поэтому вы обнаружите, что вам нужно снизить вес, как вы обычно делаете в жиме лежа.

Возьмите пару гантелей равного веса, удерживая их хватом сверху.

Лягте на наклонную скамью (под углом около 30-45 градусов), прижав гантели к груди. Убедитесь, что ваши ноги прочно стоят на земле.

Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты.

Как только вы достигнете вершины, медленно верните их в исходное положение контролируемым движением.

Наклон также помогает подчеркнуть грудную мышцу, особенно верхние мышцы, известные как большая грудная мышца.

НАГРУДНИК ДЛЯ ГАНТОВ

Держите гантели при себе для следующего упражнения, хотя вам, вероятно, понадобится более легкий вес.

Лягте на землю или на скамейку.

Держите по две гантели в каждой руке над собой, слегка согнув руки. Ладони должны быть обращены друг к другу.

Медленно опустите руки в обе стороны, широко разводя их. Однако следите за тем, чтобы локти оставались слегка согнутыми — они не должны быть полностью прямыми.

Верните гири в исходное положение.

Это движение может показаться легким, но если оно выполняется правильно, оно действительно может нацеливаться на область груди, максимизируя рост.Лучше всего делать это плавными и контролируемыми движениями, следя за тем, чтобы вы сжимали грудные мышцы в верхней части положения. Если вы неуклюже стучите гантелями вверху, то вам нужно либо уменьшить вес, либо замедлить движение.

Кроме того, гибкость здесь не является целью игры, поэтому не беспокойтесь о том, как далеко уходят ваши руки, когда вы вытягиваетесь в стороны. Вы ищете это ощущение в груди с конечной целью увеличения размера и мускулов, поэтому, если вы не можете сделать это параллельно земле, даже не переживайте.

КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР

Если в вашем спортзале есть тренажер с тросом, то сейчас идеальное время, чтобы заняться кроссоверами с вантовым канатом. Это основной продукт любой тренировки груди.

Расположите кабели так, чтобы они находились над головой с обеих сторон. Это проработает верхнюю часть груди. Если вы хотите проработать нижнюю часть груди, отрегулируйте шкивы троса так, чтобы они были ближе к земле. Убедитесь, что насадка представляет собой ручку для стремени, чтобы ее было легче захватывать.

Возьмитесь за каждую ручку каждой рукой.

Включите корпус и потяните за ручки на себя, скрестив руки перед собой. Если вы прорабатываете верхнюю часть груди, вы будете тянуть вниз и поперек. Если вы сосредотачиваетесь на нижней части груди, вы будете подтягиваться вверх и поперек. Продолжайте движение, пока они не пересекутся друг с другом, образуя X-образную форму.

Медленно верните в исходное положение.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

PEC FLY МАШИНА

Тренажер для грудных мышц — распространенный тренажер, который можно найти в тренажерном зале. Это похоже на полет на груди с гантелями, но если вы предпочитаете машинную версию, то вот она.

Отрегулируйте высоту сиденья по своему вкусу. Вы должны иметь возможность твердо стоять ногами на земле, а ручки на уровне груди. Следите за тем, чтобы ваши запястья и локти не были выше плеч.

Аналогичным образом, при взмахе груди с гантелями лучше всего использовать меньший вес, чем при выполнении других упражнений на грудь, таких как жим лежа.

Возьмитесь за ручки ладонями вперед.В локтях должен быть небольшой изгиб; они не должны быть полностью заблокированы.

Затем соедините руки вместе в форме горизонтальной дуги, пока они обе не окажутся перед грудью. Убедитесь, что обе стороны движутся вместе друг с другом.

Сделайте паузу на мгновение впереди, когда поднесете их как можно ближе.

Затем медленно вернитесь в исходное положение, широко расставив руки.

Примечания: Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину.Это распространенная ошибка, наблюдаемая на тренажере для грудных мышц. Чтобы этого избежать, убедитесь, что ваша спина постоянно контактирует с подушкой для спины вашего набора. Ваш позвоночник должен быть поддержан, и вам поможет сесть прямо на подушку для спины.

НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС

<br />

Жим с пола — отличная альтернатива жиму лежа, когда дело касается набора мышц. Это похоже на жим лежа, за исключением того, что жим с пола гарантирует, что фокус исходит исключительно от верхней части тела, поэтому вы знаете, что действительно максимизируете мышцы груди.

Лягте на пол под стойкой бара. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Однако вытянуть ноги также можно. Поиграйте с жимом с пола и посмотрите, какое положение ног лучше работает для груди.

Отсоедините штангу, надежно удерживая ее над собой.

Согните руки в локтях, контролируя опускание веса на грудь. У вас не получится снизить вес так сильно, как в жиме лежа.Как только ваши трицепсы коснутся пола, возвращайтесь к исходному положению.

Примечания: поскольку вы не получаете полного диапазона движений, как в жиме лежа, жим с пола особенно хорош, когда речь идет об улучшении блокирующей части движения.

СВЕНД ПРЕСС

<br />

Это хороший финишер в день сундуков, если вы хотите получить выгорание в конце. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели равного веса.

Встаньте ровно и высоко, расставив ноги на ширине плеч.

Удерживайте две грузовые пластины вместе ладонями внутрь и пальцами вперед. Ваши ладони должны быть плоскими с каждой стороны тарелки. Согните руки в локтях так, чтобы они были на уровне груди.

Медленно вытолкните руки вперед перед собой, следя за тем, чтобы вес оставался на уровне груди. Продолжайте, пока ваши руки полностью не вытянутся. Сожмите грудные мышцы.

Когда вы достигнете полного диапазона движений, медленно верните гантели в исходное положение.

Заключительные ноты

Жим лежа — отличное упражнение для груди, но не единственное. Есть много других альтернативных движений, которые вы можете включить в день груди, которые обеспечат вам отличную тренировку и максимизируют ваши усилия для увеличения и укрепления груди. Попробуйте эти 7 упражнений в следующий раз, когда наступит день груди, или, если вы хотите больше идей, попробуйте приложение FitBod.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Жим штанги лежа — должен ли штанга касаться груди при жиме лежа?

Жим штанги лежа, наверное, самое популярное упражнение на планете, особенно среди парней.

Цыпочки (предположительно) копают парней с поджарой мускулистой грудью, а парни постоянно используют жим штанги как высший мерило силы и крутизны. Они часто бросают вызов своим друзьям, утверждают, что жим на 100 фунтов больше, чем они могут на самом деле, и почти всегда обязательно делают это первым упражнением своей первой тренировки недели (вот почему вы никогда не найдете пустую скамью по понедельникам).

Эта популярность также делает жим лежа одним из самых спорных упражнений, и по самым разным причинам.

Сегодня я хочу рассмотреть одну конкретную причину… насколько низко нужно опускать планку ?

В частности, следует ли опускать штангу полностью вниз, пока не коснется груди, или следует остановиться в какой-то момент до этого? Давайте разберемся…

Должен ли стержень касаться вашей груди?

Очень простой, очень простой и очень общий ответ на этот вопрос часто бывает да … вам следует опускать штангу полностью вниз, пока она не коснется вашей груди.

Это, в конце концов, полный диапазон движений для жима штанги лежа.Весь путь вверх, полностью вниз. Вы знаете … как обычно должно выполняться каждое упражнение. Никакой чуши половинных повторений, никакого жульничества, ничего. Просто полный диапазон движений.

Итак, да, в общем опускание планки до тех пор, пока вы не коснетесь груди, — это , как правило, правильная рекомендация.

Однако…

Как обычно, очень немногие аспекты силовых тренировок могут быть настолько резкими, даже несмотря на то, что бесчисленные фитнес-гуру и тупицы на форумах часто действуют именно так.

По правде говоря, очень мало рекомендаций типа «каждый должен-всегда-делать-то-то-это», достойных того, чтобы их выслушали, и то, как далеко вам следует опускать штангу при жиме лежа, является фантастическим примером. .

Почему? Потому что все разные. Позвольте мне объяснить…

Если ваша цель — стать конкурентоспособным пауэрлифтером, или пройти какое-то обязательное тестирование жима лежа для какого-либо вида спорта или деятельности, или сделать что-либо, что дает конкретные рекомендации по вашему жиму лежа, тогда вы практически единственные люди в мире, которым может быть ТРЕБУЕТСЯ , чтобы опускать штангу до груди при жиме лежа.

Но если вы обычный парень или девушка, которые регулярно тренируются, чтобы хорошо выглядеть (нарастить мышцы, сбросить жир и т. Д.) Или, возможно, даже улучшить силу или производительность, то прикосновение к груди почти всегда НЕ требование.

Все еще «общая» правильная идея? Как правило. Необходимый? Неа. Идеально? Может быть да, может быть нет. Это зависит от вас. Вот что я могу вам рассказать обо мне.

Я не позволяю стержню касаться моей груди

Ага, это правда. Как я уже упоминал в своей статье о том, как избежать обычных травм плеча, я не опускаю штангу до груди при жиме лежа.Вот почему.

Когда я только начинал, я всегда опускал штангу до тех пор, пока она буквально не касалась моей груди при каждом повторении. Согласно всему, что я читал, и всем, с кем я разговаривал, не заходить так далеко вниз означало, что вы не выполняете полное повторение, не собираетесь наращивать мышцы или увеличивать силу почти так же хорошо, и вы были полным «киской на полповтора» (это научный термин). Именно так и должен был выполняться жим штанги лежа, и вы сделали бы это неправильно, если бы делали это по-другому.

Как я уже сказал ранее, для многих это действительно правильный способ сделать это. Но конкретно для меня… не очень. Я не вхожу в эту группу. Вместо этого я нахожусь в группе людей, чьи плечи начинают их беспокоить, когда они последовательно опускают планку до упора вот так.

Может показаться, что этой группы меньшинство, но вы удивитесь, сколько в ней людей. Вы будете еще больше удивлены, увидев, сколько из этих людей просто не осознают этого и все равно продолжают жим лежа неправильно и опасно для своего тела.

Как низко вы опускаетесь?

Итак, чтобы избежать проблем с плечом, с которыми я столкнулся, я начал останавливать каждое повторение на несколько дюймов до контакта с грудью. На самом деле я никогда не измерял точное количество (это было бы довольно сложно, особенно при использовании моего обычного рабочего веса), но я предполагаю, что остановлюсь примерно на 1-3 дюйма до того, как штанга коснется моей груди.

Возьмите линейку, чтобы увидеть, насколько велика / мала эта разница. Это НИКАКИМ ОБРАЗОМ не похоже на типичные «полуповторы киски», которые вы видите, как многие идиоты в большинстве тренажерных залов делают там, где они даже не опускаются достаточно низко, чтобы их плечи были параллельны полу.

Здесь разница в глубине крайне незначительна по сравнению с этим, но разница, которую она дает с точки зрения комфорта и здоровья плеч, большая.

Но разве это не помешает развитию грудной клетки? Ха!

Если вам интересно, приведет ли такое изменение к менее чем оптимальному прогрессу грудной клетки, ответ — огромный NO . Ни в малейшей степени. Фактически, я бы сказал, что моя грудь — это моя самая хорошо построенная группа мышц. Опять же, мы говорим здесь о крошечной разнице в глубине на 1-3 дюйма (достаньте линейку и посмотрите, насколько она мала).

Единственное, что делает эта, казалось бы, незначительная регулировка, — это , позволяющий мне безопасно жимать лежа. Если бы эту корректировку не произвели, то травмы плеча, вероятно, помешали бы мне вообще выполнять жим лежа на данном этапе, и это помешало бы развитию моей груди намного больше, чем что-либо еще.

Не говоря уже о том, что побочным эффектом этой регулировки является постоянное напряжение более на мышцы груди во время каждого повторения. Тот факт, что вы останавливаетесь на пару дюймов ниже, означает, что невозможно позволить штанге отскочить от вашей груди в нижнем положении (распространенный метод обмана) или просто дать ей отдохнуть там на долю секунды … и то, и другое я вижу на почти ежедневно.

С точки зрения роста мышц это могло быть только хорошо.

Итак, насколько низко мне опускать планку?

Что ж, если вы один из тех редких людей, которые тренируются в соревнованиях по пауэрлифтингу или чему-то еще, что законно требует опускания штанги до тех пор, пока она не коснется вашей груди, тогда вам, очевидно, следует опускать штангу, пока она не коснется вашей груди. Удивительно, да?

Но если вы, как и большинство людей, просто используете жим лежа, чтобы построить сильную / потрясающе выглядящую грудь, тогда есть 2 возможных ответа:

Если опускание штанги до конца кажется вам идеальным, тогда не стесняйтесь продолжать жим лежа таким образом.

Если вы чувствуете боль, дискомфорт или неловкость при ВСЕХ спусках, я настоятельно рекомендую остановиться на 1–3 дюйма до того, как штанга коснется вашей груди. Это спасет ваши плечи и, во всяком случае, только улучшит развитие груди.

Но что, если я не могу решить, что лучше для меня?

Если вы не знаете, что делать, есть определенные типы телосложения, которые от природы лучше / хуже сложены для определенных техник жима лежа, чем другие.Показательный пример…

Людям, которые выше или просто имеют более длинные конечности, придется опускаться неестественно низко, чтобы дотронуться до груди. Точно так же люди, которые тоньше или имеют меньшую структуру костей, должны будут опустить планку на гораздо большее расстояние, прежде чем она достигнет их груди.

Настоящая уловка здесь — смотреть на локти по отношению к туловищу жима лежа или плоской скамье, на которой они лежат. Теперь возьмите человека короче и / или толще (человек A) и поместите его на скамейку рядом с более высоким и / или худым человеком (человек B).Теперь попросите их обоих опустить перекладину, пока она не коснется их груди.

В каждом отдельном случае локти человека Б будут значительно ниже, чем его тело / скамья, по сравнению с человеком А, и это чертовски хороший знак, что человек Б должен был остановиться на 1-3 дюйма, прежде чем достичь этой глубины. С другой стороны, у человека А, вероятно, не было никаких проблем с такой глубиной.

Дело здесь в том, что некоторые люди просто созданы для определенных упражнений в большей степени, чем другие, и люди, которые этого не делают, должны делать разумные корректировки, чтобы компенсировать это.Я лично прекращал жим лежа на расстоянии 1–3 дюйма от груди уже около 7 лет именно по этой причине.

Моя грудь все еще выросла нормально (лучше, чем остальное мое тело), и благодаря этому мои плечи стали безопаснее и здоровее.

Итак … мы можем либо последовать совету идиотов, которые думают, что знают, что всегда подходит каждому, либо мы можем внести небольшую поправку, которая исправит ситуацию только для нас.

Хммм, решения решения.

сундуков — The Official Terraria Wiki

«

Я слышал, что есть секретное сокровище… о, неважно.

— Торговец

Сундуки — это предметы для хранения, каждый из которых вмещает до 40 стопок предметов в рядах 10 × 4/5 × 8/5 × 4 (только 20 стопок предметов). Сундуки можно освободить любой киркой или дрелью, но только когда они пусты. Невозможно разрушить блоки под помещенным сундуком, который содержит предметы.

В дополнение к возможности крафта, ряд сундуков создается во время генерации мира и размещается в случайных местах на карте. Добыча, содержащаяся в этих сундуках, определяется во время генерации мира и не изменится, если мир перейдет в сложный режим.

Существует 20 разновидностей естественных сундуков (15 из которых невозможно создать) и 27 сундуков, которые можно создать, а также бочки и мусорные корзины, всего 42 типа сундуков и 44 размещаемых предмета для хранения (не считая комодов и переносного хранилища). Предметы).

Существует максимальный лимит в 8000 /1000 предметов для хранения в каждом мире (за исключением портативных хранилищ, таких как Сейф, Копилка, Хранилище Бездны и Кузница Защитника , а также демонстрационных предметов, таких как Рамка для предметов. , Стойка для оружия и манекен).Попытки разместить дополнительные предметы для хранения сверх максимального значения приведут к выпадению предмета, а не к размещению.

В версиях Desktop, Console, Old-gen console, Mobile, Switch и tModLoader размещенные сундуки можно переименовывать (не более 20 символов). При наведении курсора мыши на переименованный сундук отобразится его имя. Если сундук не был переименован, имя отображаться не будет. Чтобы переименовать сундук, сначала откройте его через ⚷ Открыть / активировать . Имя сундука по умолчанию отражает тип сундука (e.грамм. Сундук из живого дерева по умолчанию называется «Сундук из живого дерева»). Выберите «Переименовать» и введите новое имя. Нажмите ↵ Введите или нажмите «Сохранить», когда закончите. Имена сундуков могут также иметь то же форматирование текста, что и ящики объявлений и сообщения чата.

Натуральные сундуки []

Размещенные сундуки с другими предметами для хранения. Щелкните изображение, чтобы просмотреть сводку по каждой строке.

Для каждого запертого золотого сундука

Тип Найдено в Заметки Продать

Сундук Поверхность Сундук ручной работы.
Чтобы создать, см. Раздел «Создаваемые сундуки» ниже.
Чтобы узнать о его добыче, см. Раздел «Добыча на поверхности». 1

Золотой сундук Подземелье (разблокировано)
Подземелье (заблокировано) требуется по одному золотому ключу. 10

Frozen Chest Снежные биомы Чтобы создать, см. Раздел «Создаваемые сундуки» ниже . 10

Сундук плюща Святыни в джунглях
Живые деревья из красного дерева 10

Сундук Лихзард Храм в джунглях Чтобы создать, см. Раздел «Создаваемые сундуки» ниже . 1

Сундук из живого дерева Живые деревья Чтобы создать, см. Раздел «Создаваемые сундуки» ниже . 10

Сундук с грибами Биомы светящихся грибов Чтобы создать, см. Раздел «Создаваемые сундуки» ниже. 1

Сундук Rich Mahogany Подземные джунгли Чтобы создать, см. Раздел «Создаваемые сундуки» ниже. 1

Сундук из песчаника Подземная пустыня Чтобы создать, см. Раздел «Создаваемые сундуки» ниже. 1

Сундук с небесами Плавучие острова Чтобы создать, см. Раздел «Создаваемые сундуки» ниже . 10

Сундук с водой Океаны и, реже, другие водоемы 1

Покрытый паутиной сундук Паучьи пещеры 1

Гранитный сундук Гранитные пещеры Чтобы создать, см. Раздел «Создаваемые сундуки» ниже. 1

Мраморный сундук Мраморные пещеры Чтобы создать, см. Раздел «Создаваемые сундуки» ниже. 1

Shadow Chest Другой мир Требуется теневой ключ. 10

Золотой сундук Вторжение пиратов 2

Сундук порчи Подземелье Требуется один ключ коррупции.
Plantera необходимо победить перед открытием. 5

Багровый сундук Подземелье Требуется один Багровый ключ.
Plantera необходимо победить перед открытием. 5

Сундук святых Подземелье Требуется один священный ключ.
Plantera необходимо победить перед открытием. 5

Ice Chest Подземелье Требуется один замороженный ключ.
Plantera необходимо победить перед открытием. 5

Сундук джунглей Подземелье Требуется один ключ от джунглей.
Plantera необходимо победить перед открытием. 5

Сундук пустыни Подземелье Требуется один ключ пустыни.
Plantera необходимо победить перед открытием. 5

Другие сундуки []

Ремесло []

Все созданные сундуки можно продать за 1, кроме Сундука Династии, Сундука в стиле стимпанк и Сундука с медом, которые продаются за 64.

Сундуки-ловушки []

Большинство сундуков можно превратить в сундуки-ловушки , потеряв способность хранения в обмен на превращение их в механизм.

Поверхностная добыча []

Обычных сундуков, которые встречаются естественным образом на Поверхности, содержат различную добычу, которую игрок может взять и разместить в своем собственном инвентаре. Каждый сундук содержит один «редкий предмет» и набор случайно выбранных обычных предметов.

Примечание: сундук может содержать только один тип слитка и только те типы, из которых руда генерируется естественным образом в мире.

Подземная добыча []

Этот контент взят из Золотого сундука § Добыча. Добыча для любого сундука определяется местом, в котором он находится. Каждый сундук содержит один основной предмет и набор случайно выбранных обычных предметов. Первичный предмет сначала помещается в сундук, затем проверяется каждый «набор» обычных предметов, чтобы увидеть, будет ли он добавлен. Если выбран набор для добавления, в сундук добавляется один предмет из списка.

Наборы отображаются в списке ниже, разделенном горизонтальными границами.Например, Деревянная стрела и сюрикен находятся в одном наборе, поэтому они никогда не появятся в одном сундуке.

Подземный []

У Extractinator шанс появления ниже, чем у других основных предметов, на 5%.

Если сундук содержит ракетницу, он также содержит сигнальные ракеты.

Золотой сундук без хижины может появиться над землей (но не на поверхности) и все еще может содержать свою обычную добычу, хотя это очень редко.

Количество слитков, которые он содержит, будет зависеть от типов руды, доступных в текущем мире.

Пещера []

Золотые сундуки, которые появляются в 250 кварталах от дна мира, будут генерировать те же обычные предметы, что и теневые сундуки.

Оберег лавы имеет более низкий шанс появления, чем другие основные предметы, на 2,5%, и его можно найти только в областях, где лава начинает появляться в нормальном биоме пещеры.

У экстрактора также есть шанс только 5%, хотя он может появиться в любом Золотом сундуке.

Если сундук содержит ракетницу, он также содержит сигнальные ракеты.

Количество слитков, которые он содержит, будет зависеть от типов руды, доступных в текущем мире.

Подземелье []

Золотые сундуки в темнице заблокированы, и для открытия каждого из них требуется один золотой ключ.

Обычные деревянные сундуки в подземелье всегда появляются с одним золотым ключом вместе с обычными предметами, зависящими от высоты.

золотых сундука в темнице будут содержать один из следующих уникальных предметов, а также некоторые из обычных золотых сундуков, перечисленных выше, в зависимости от высоты, на которой они были найдены: подземелье или пещеры.У них также есть 12,5% шанс содержать Bone Welder и 33,3% шанс содержать Shadow Key в настольной, консольной и мобильной версиях. См. Страницу обсуждения для получения информации о распределении предметов среди всех золотых сундуков в подземелье.

Пирамида []

Помимо перечисленных здесь основных предметов, Золотые сундуки в Пирамиде также будут содержать обычные предметы Золотого сундука, перечисленные выше, в зависимости от высоты, на которой они были найдены: Подземелье или Пещеры.

Маска фараона всегда появляется вместе с мантией фараона.

Примечания []

В консольной версии старого поколения сундуки приобретают желтый контур при приближении к ним, что означает, что они находятся в пределах досягаемости для открытия.

В версии для Wii U при переименовании сундука текстовое поле будет напоминать параметры на последнем разговоре с NPC.

Подземелья и пещеры кажутся более редкими на Wii U.

Советы []

Перед тем, как открыть сундук за пределами Подземелья в мире Hardmode, было бы целесообразно выстрелить в него из оружия дальнего боя или вызвать миньона, потому что сундук действительно может быть мимиком.Если это так, он получит урон и начнет преследовать игрока.

Общая информация []

Пиратский Золотой Сундук и Золотой Комод, а также Денежный лоток , являются единственными предметами хранения, брошенными врагом.

Сундук для гольфа — единственный натуральный сундук в игре, который можно купить (кроме переносных предметов для хранения).

Из-за механики генераторов случайных чисел мир может генерировать без определенной добычи.Однако это очень редко, потому что в мире много сундуков, и даже если сокровища не генерируются естественным путем, их все равно можно получить, ловя ящики.

История []

Desktop 1.4.1.1: Исправлена проблема при переименовании сундуков, из-за которой игрок не мог легко покинуть свой инвентарь.

Рабочий стол 1.4.0.1:

Лимит сундуков увеличен с 1000 до 8000.

золотых сундука теперь генерируются за пределами подземных хижин, как в 1.2.4.1.

Сундуки из живого дерева, небесных предметов, замороженных и лихзардских сундуков теперь можно создавать.

Добавлены сундуки с пауками, травмами, песчаниками, бамбуками, гольфами, солнечными лучами, вихрями, туманностями, звездной пылью и пустынями.

Рабочий стол 1.3.5:

Хрустальные и золотые сундуки теперь доступны.

Виртуальная клавиатура для переименования больше не появляется, если не используется геймпад.

Рабочий стол 1.3.2.1:

Исправлено неправильное циклическое переключение кнопки сундука на геймпадах.

Исправлено использование предметов при открытии сундука с автопаузой при определенных обстоятельствах.

Desktop 1.3.0.4: Исправлен «быстрый стек для всех сундуков», потенциально поедающий добычу в старых / модифицированных мирах.

Рабочий стол 1.3.0.3: теперь вы можете перемещать предметы между сундуками и вашим инвентарем, используя левый сдвиг, который не будет мусорить предметы.

Рабочий стол 1.3.0.1:

Добавлены метеоритные, гранитные, мраморные и марсианские сундуки.

золотых сундука больше не генерируются за пределами подземных хижин, кроме подземелья.

Сундуки теперь имеют анимацию открытия и закрытия.

NPC теперь не сидят возле сундуков.

Теперь вы можете создавать предметы из открытого сундука, не помещая его содержимое в инвентарь игрока заранее.

Добавлена кнопка инвентаря для быстрого стека для всех ближайших сундуков, что значительно ускоряет управление инвентарем.

Быстрая складка предметов из вашего инвентаря создает новые стопки в ваших сундуках, если применимо.

Добавлена возможность добавлять элементы в избранное по нажатию Alt + Left Click. Избранные предметы нельзя быстро выбросить, сложить в стопку или отправить на хранение.

Комоды теперь могут действовать как сундуки.

Рабочий стол 1.2.4.1:

В розовых, синих и зеленых сундуках подземелий есть рецепты.

Щелчок правой кнопкой мыши, чтобы открыть сундук, Копилку или Сейф, больше не поднимает предмет из стопки, где находится курсор.

Добавлен стеклянный сундук.

Рабочий стол 1.2.4:

Добавлены пальмовое дерево, гриб, северное дерево, слизь, темница (синий, зеленый, розовый), кость, кактус, плоть, обсидиан, тыква и жуткие сундуки.

Исправлен сбой, когда сундук помещается выше, но не прямо на валун.

Рабочий стол 1.2.3.1:

Исправлена ошибка, из-за которой сундуки нельзя было разместить на плитках 2×1. Справа от сундука должна быть сплошная плитка, чтобы разместить ее.

Исправлена ошибка, из-за которой при открытии сундука с открытой табличкой инвентарь блокировался.

Исправлена проблема с появлением алтарей / горшков / сундуков в ошибочных условиях.

Сундуки больше не теряют свои имена в сетевой игре.

Рабочий стол 1.2.3:

Добавлены сундуки Династии, Меда и Стимпанк.

Спрайты сундуков Shadewood, Ebonwood, Rich Mahogany и Pearlwood обновлены.

Размещенные сундуки теперь можно переименовать (максимум 20 символов). При наведении курсора мыши на переименованный сундук отобразится его имя.Сундук по умолчанию отображается для ЛЮБОГО сундука (даже если он был переименован) под названием «Сундук».

Валуны с сундуками на них больше не вызывают вылет игры при попадании в валун.

Исправлена ошибка, из-за которой сундуки могли быть размещены в плохих местах (например, ледяные блоки или наклонные блоки при генерации мира).

Исправлен вылет при уничтожении телепорта с сундуком наверху.

Рабочий стол 1.2.1.2: открытие сундука больше не может автоматически брать из него предметы на маленьком экране.

Desktop 1.2.0.3: люди, играющие на маленьких экранах, больше не должны автоматически экипировать предмет из сундука или поднимать его.

Рабочий стол 1.2:

Теперь сломан киркой.

Вместимость всех сундуков увеличена вдвое

Дублирование музыкальной шкатулки / сундука больше не работает.

Активные блоки больше не станут неактивными с сундуком на них.

Сундуки теперь имеют большие таблицы добычи.

Добавлены сундуки из эбенового дерева, богатого красного дерева, жемчужного дерева и теневого дерева.

Добавлены необрабатываемые Плющ, Лед, Живое дерево, Небесные предметы (которые заменяют заблокированные Золотые сундуки на Плавающих островах), Покрытые паутиной, Лихзард, Воды и сундуки биома: Джунгли, Порча, Багровый, Освященный и Замороженный (все сундуки биома нуждаются в сундуках. Ключ биома для открытия).

Рабочий стол 1.1.1: исправлена ошибка, из-за которой сложенные монеты пропадали из сундуков во время сетевой игры.

Рабочий стол 1.0.5:

Сундуки теперь появляются на поверхности, содержащие предметы, которые помогут новым игрокам выжить.

Тип	Найдено в	Заметки	Продать
Сундук	Поверхность	Сундук ручной работы. Чтобы создать, см. Раздел «Создаваемые сундуки» ниже. Чтобы узнать о его добыче, см. Раздел «Добыча на поверхности».	1
Золотой сундук	Подземелье (разблокировано) Подземелье (заблокировано)	требуется по одному золотому ключу.	10
Frozen Chest	Снежные биомы	Чтобы создать, см. Раздел «Создаваемые сундуки» ниже .	10
Сундук плюща	Святыни в джунглях Живые деревья из красного дерева		10
Сундук Лихзард	Храм в джунглях	Чтобы создать, см. Раздел «Создаваемые сундуки» ниже .	1
Сундук из живого дерева	Живые деревья	Чтобы создать, см. Раздел «Создаваемые сундуки» ниже .	10
Сундук с грибами	Биомы светящихся грибов	Чтобы создать, см. Раздел «Создаваемые сундуки» ниже.	1
Сундук Rich Mahogany	Подземные джунгли	Чтобы создать, см. Раздел «Создаваемые сундуки» ниже.	1
Сундук из песчаника	Подземная пустыня	Чтобы создать, см. Раздел «Создаваемые сундуки» ниже.	1
Сундук с небесами	Плавучие острова	Чтобы создать, см. Раздел «Создаваемые сундуки» ниже .	10
Сундук с водой	Океаны и, реже, другие водоемы		1
Покрытый паутиной сундук	Паучьи пещеры		1
Гранитный сундук	Гранитные пещеры	Чтобы создать, см. Раздел «Создаваемые сундуки» ниже.	1
Мраморный сундук	Мраморные пещеры	Чтобы создать, см. Раздел «Создаваемые сундуки» ниже.	1
Shadow Chest	Другой мир	Требуется теневой ключ.	10
Золотой сундук	Вторжение пиратов		2
Сундук порчи	Подземелье	Требуется один ключ коррупции. Plantera необходимо победить перед открытием.	5
Багровый сундук	Подземелье	Требуется один Багровый ключ. Plantera необходимо победить перед открытием.	5
Сундук святых	Подземелье	Требуется один священный ключ. Plantera необходимо победить перед открытием.	5
Ice Chest	Подземелье	Требуется один замороженный ключ. Plantera необходимо победить перед открытием.	5
Сундук джунглей	Подземелье	Требуется один ключ от джунглей. Plantera необходимо победить перед открытием.	5
Сундук пустыни	Подземелье	Требуется один ключ пустыни. Plantera необходимо победить перед открытием.	5

Posted in Разное