Упражнения на пресс в зале: Страница не найдена — Cross.Expert — akvaufa5.ru

Упражнения на пресс в тренажерном зале | Body zen

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме. Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса. Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами. Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше. Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

тратите больше калорий, чем получаете;
тренируете пресс и сжигаете жир;
получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Эффективные упражнения в тренажерном зале на пресс

Любой из нас желает иметь идеальную фигуру, в частности упругий и подтянутый живот. Поэтому упражнения на брюшной пресс так популярны. Они не слишком сложны и требуют лишь терпения и систематического подхода.

Упражнения на пресс — тренажерный зал или собственная квартира?

Чтобы сбросить вес и поддержать фигуру, многие посещают тренажерный зал. Для достижения эффекта важно знать нужные упражнения на мышцы пресса и правильную технику их выполнения.

Накачать пресс в спортивном зале вполне реально. Конечно, предстоит потрудиться — сидя на диване, дожидаться появления кубиков не приходится. Но при неправильном подходе пресс не обретешь и за месяц нагрузок в зале. Качать только мышцы живота, сосредоточив на этом все усилия, — неправильная стратегия. Давайте же рассмотрим нужную.

Что важнее всего

Прежде всего, непременно садитесь на диету. Хотите сбросить вес — организуйте себе дефицит калорий. Второй момент — регулярные тренировки. Тогда результаты будут налицо.

Если упражнения в тренажерном зале на пресс по каким-либо причинам вам недоступны — не огорчайтесь. В целом несущественно, где будут проходить занятия – дома или на стороне. Важна собственная дисциплина! В частности, не удлиняйте паузы между подходами или самими упражнениями. Они должны быть не больше одной и пяти минут соответственно. Даже если вы уже по-настоящему устали…

Мгновения все решают

Пятиминутную паузу между упражнениями впоследствии можно превратить в двух- или трехминутную. Но не спешите — чрезмерная нагрузка до добра не доведет. Пять минут — достаточное время для отдыха и дальнейшего продолжения тренировки. Но если этот срок увеличить, начнется отток крови и возврат мышц в «доспортивное» состояние. То есть тренировка пойдет насмарку. Так что вывод: следить за временем пауз очень важно.

Подходить к занятиям нужно комплексно. Пресс, как известно, имеет верхнюю и нижнюю часть, а также боковые и косые мышцы. Хотите иметь кубики — уделяйте внимание каждой из них.

Итак, что же именно нужно делать? Упражнения на пресс, фото которых вы видите в этой статье, направлены на разные его участки.

Верхний пресс

Он может качаться подъемами туловища. Начните с двадцати-тридцати подъемов. Упражнения на верхний пресс требуют как минимум пяти подходов. Каждый раз их количество можно увеличивать. Для правильного выполнения понадобится скамья. Садимся на нее, фиксируем ноги, руки складываем за головой. В нижней точке рекомендуется прогибаться максимально. Если вам тяжело – скрестите руки на груди.

Нижний пресс

Его качают подъемом ног. Интенсивность та же, как и при верхнем прессе. Ложимся на пол, поднимаем ноги пять подходов по тридцать раз. Еще лучше делать это упражнение на турнике. При этом работают не только мышцы нижнего пресса, но и предплечья, «крылья» и грудные мышцы. Упражнения на пресс живота делайте равномерно, не позволяя себе поблажек.

Косые мышцы

Нам понадобится гриф от штанги. Садимся на скамью с ним за плечами, поворачиваем туловище влево и вправо. Начинающим хватит трех полуминутных подходов. Постепенно следует добиваться пяти подходов по минуте. Также эффективны упражнения на пресс с гантелями.

Боковые мышцы

Их укрепляют наклонами в сторону. Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч. Наклоняться в сторону можно с гантелями для эффективности. Начинающим достаточно трех полуминутных подходов. Постепенно нагрузка увеличивается. Дополнительно можно держать за головой гантель. Зная эти маленькие хитрости, вполне можно заниматься и дома. Пожалуй, упражнения на пресс с гантелями — самый доступный и дешевый вариант тренажера практически для любых условий.

Напомним: отдых между подходами — не больше минуты. Запрещается делать упражнения при полном желудке. Прием пищи и тренировку должны разделять минимум пара часов.

Проводимые научные исследования показали, что большинство не различает верхние и нижние мышцы пресса. То есть сказать наверняка, куда именно идет нагрузка, практически невозможно. К тому же в работе всегда участвуют сразу несколько разных мышц.

Используем тренажеры

Знайте, что упражнения на пресс, фото и видео с которыми используются в рекламных целях, совсем не так эффективны. Накачанные спортсмены в этих роликах, заявляющие, что для упражнений достаточно пятнадцати минут ежедневно, просто лукавят. Специальные исследования показали, что простые скручивания тела задействуют работу мышц лучше любых тренажеров. Более того, выяснилось, что самые дорогие аппараты наименее эффективны. Как правило, они хороши только для общей поддержки физической формы.

Эффективность специального ролика для накачки пресса тоже сильно преувеличивается. Самые лучшие результаты на практике дает классическое скручивание безо всякого ролика. К тому же при его использовании высокие нагрузки на нижний отдел спины вызывают довольно сильную боль.

Таким образом, упражнения в тренажерном зале на пресс чаще всего лишь помогают мотивировать себя на занятия спортом. Ну и создать образ «серьезного качка».

Не забывайте о диете

Съев после занятия жирные продукты, вы сведете на нет все ваши достижения. Не спешите на кухню в ближайшие пару часов после тренировки. И не принимайте тяжелую пищу, старайтесь сосредоточиться на белках и протеинах. Употребление их в достаточном количестве — основа заботы о здоровье.

Норма белка для взрослого — около ста двадцати грамм в течение суток. Съешьте немного мяса или рыбы, но не переедайте. Хотя полноценная тренировка так располагает к сытному ужину и отдыху на диване перед телевизором! Но вам придется пересилить лень и полюбить дисциплину.

Начинающий спортсмен должен помнить, что упражнения в тренажерном зале на пресс — отнюдь не панацея от всего. Нет чудесного средства, от которого моментально и полностью сгорит жир на животе. Цель упражнений — укрепить мышцы, а если они скрыты жировой складкой, то главное — от нее избавиться.

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Верхний и нижний пресс

Понимание устройства пресса важно для его правильной накачки. Фактически при любой нагрузке бывают задействованы все мышцы. Но почему же при этом нижний пресс постоянно отстает в развитии?

Для этого существуют две основные причины. Первая — мышцы внизу живота очень тонкие, накачать их трудно. Вторая — устройством тела человека предусмотрена более мощная и приспособленная для работы верхняя часть брюшины. А женщинам еще сложнее — природа предусмотрела минимальное количество нервных окончаний в этой области (мышцах низа живота) из-за ежемесячных менструальных болей.

Выводы

Любые упражнения на пресс прокачивают его полностью. То есть упражнения на верхний пресс эффективны и для нижнего.

Необходимости в огромном разнообразии упражнений для тренировок нет.

Нижняя часть всегда развита хуже верхней.

Как сделать, чтобы пресс быстро стал заметен

Для этого нужно решить всего две задачи:

— увеличение мышечного объёма;

— уменьшение жировых отложений.

Существуют заблуждения на тему сжигания жира. Невозможно удалить его отложения локально, то есть в одной отдельной области. Это можно сделать только по всему телу! Процесс этот — химическая реакция, любые сауны, массажи и обертывания лишь ускоряют клеточный кровоток, но ничего не сжигают.

Поговорим о конкретных упражнениях

Подобрать эффективные не так уж трудно. Ведь фактически предстоит тренировать всего одну мышцу. Пресс работает достаточно просто — скручивает и раскручивает таз относительно туловища. Понимая это, вы избежите многих сложных и малоэффективных упражнений из-за их бесполезности.

Основные виды нагрузки на пресс — скручивания и обратные скручивания.

Скручиваем лёжа

Это основное упражнение, выполнять его можно и дома, особенно при нехватке времени. Проработать прямую мышцу им можно лучше всего.

Делают упражнения на пресс на полу, стуле или наклонной доске. Для увеличения интенсивности можно применить некоторые приемы.

Например, менять положение ног — чем они выше, тем легче делать упражнение. Опустите ноги на пол и уменьшите сгибание (отодвиньте ступни от ягодиц) — увидите, как сразу возрастет нагрузка.

Изменить расположение рук — чем они ближе находятся к животу, тем легче заниматься. Сомкните кисти за головой.

Поменять угол наклона скамьи — чем он больше, тем эффективнее нагрузка. Вдобавок можно подкладывать под поясницу подушку.

Обратные скручивания

Часто их называют упражнениями на нижний пресс. Это «обратный» вариант классических скручиваний, и он также задействует весь пресс. Вариантов его выполнения множество. Можно заниматься лежа (поднятием ног или подтягиванием к себе коленей), в висе на турнике и т. п.

Вот самый быстрый способ добиться желаемого. Ложитесь на пол, за головой необходимо иметь опору для рук. Это для того, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Упражнения в тренажерном зале на пресс проводятся на специальных снарядах. Дома можно зацепиться руками за кровать или батарею.

Главная цель упражнения — поднять таз! Именно таз, а не ноги. О ногах пока лучше совсем забыть. Отрывать от пола следует именно таз — задача пресса в этом. Поднятие ног — дополнительная ненужная нагрузка для него. Чем пятки дальше от таза, тем сложнее выполнение. Если пока не готовы к большим нагрузкам, сгибайте ноги в коленях. Имеет значение и наклон. Чем ниже расположен корпус, тем вам легче.

Типовой комплекс упражнений

Считается, что быстрый метод накачать пресс – частое повторение упражнений. В этом есть доля истины. Как уже говорилось выше, важно правильно рассчитать количество повторов и размер пауз между ними.

Наилучшая гипертрофия мышц достигается при 3-4 подходах и паузе 30 секунд. Это оптимальное время. Увеличивая ускорение, мы повышаем нагрузку.

Примерная программа тренировок может выглядеть так. Вначале выполняем скручивания лёжа. Делаем 4 подхода (каждый по 20 раз). Затем — подъём ног (лучше всего в висе), 4 подхода, каждый по 10 раз.

Помните о диете!

Правильная диета для красивого пресса очень важна. Что такое лишний жир? Это энергетические запасы, создаваемые организмом, если калорий поступает больше, чем расходуется. Жировые запасы, к сожалению, распределяются очень неравномерно. У женщин в основном на и ягодицах и бёдрах, у мужчин – на животе.

Природа предназначила женщинам вынашивать детей, и их жировые запасы локализуются в определенных, весьма труднодоступных местах. Обычно это внутренняя поверхность бёдер и зона галифе.

Два вида жира

Мужчин — природных охотников — подстерегает брюшное ожирение. Отложение «запасов» на животе физической активности у мужчин не препятствует. Этот самый жир на животе бывает подкожный и висцеральный. Первый лежит между кожей и мышцами. Избавиться от него довольно легко.

Висцеральный — другое дело. Он расположен между мышцами и органами брюшной полости. Его предназначение — беречь последние от травм. Но в таком количестве, какое иной раз умудряются накопить некоторые мужчины, он явно не нужен!

Можно ли «просушить» пресс

Как уже говорилось, отдельно от остального тела нельзя! Потребуется специальная диета.

В первую очередь убираем из питания трансжиры. Это соусы, майонез, кетчуп, всевозможные чипсы и картошка-фри. Они создают огромную нагрузку на сердце, тормозят обмен веществ и не дают похудеть.

Затем следует заменить быстрые углеводы на медленные: конфеты, булочки и торты — на каши, фрукты и овощи. Очень полезны мюсли с молоком из-за высокого уровня клетчатки.

Исключаем насыщенные жиры. Свинину и любое жирное мясо заменяем рыбой или курицей. Важно употреблять достаточно белка. Его дневная норма — 2 грамма на каждый килограмм веса.

Удачи в построении идеального пресса!

Тренировка на пресс в зале

Красивый пресс мечта многих! На самом деле это результат упорного труда и многочисленных тренировок в зале. Сегодня и вы можете попробовать уникальный комплекс упражнений, который позволит вам стать обладателем заветных кубиков пресса на животе.

Фитнес- клуб [Republika] в Москве приглашает всех желающих на тренировки пресса в зале, которые называются Crunch & Stretch. Они сочетают в себе упражнения на пресс с последующим выполнением растяжений проработанных мышц. Это позволяет более быстрыми темпами накачать пресс и добиться кубиков.

Тренировка состоит из обязательной разминки, комплекса на проработку пресса и растяжку.

Crunch т.е упражнения на скручивание позволяют работать с областью живота и косыми мышцами. В основе скручиваний лежат сильные сокращения абдоминальных мышц. Благодаря динамичному и регулярному посещению тренировок в зале создаётся мощный метаболический пресс, что и стимулирует гипертрофию определённых участков. Так, постепенно рельеф прочерчивается и становится более выраженным.

Польза от тренировок пресса в зале.

Самая очевидная – живот становится более подтянутым, со временем появляются кубики.
Такие тренировки пресса в зале способствуют притоку крови к глубинным мышечным слоям, фасциям и самому позвоночнику, что помогает ускорить транспортировку питательных веществ, а также сохранить их молодость и здоровье.
Тренируется выносливость.
Улучшается гибкость позвоночника, воздействуют на растяжимость позвонков, делают спину более подвижной. Упражнения способны уменьшить болевые ощущения в спине, связанные с перенапряжением.

Тренировки пресса в зале имеют ряд особенностей. Именно поэтому лучше всего довериться опытным профессионалам, которые помогут и подскажут вам.

Особенности тренировки пресса в зале.

— обязательно выполняйте разминку. Это поможет подготовить мышцы пресса для дальнейшей работы.

— Придерживаться ряда правил выполнения скручеваний, чтобы не навредить. Опытный тренер обязательно подскажет, как выполнять и поможет найти верную амплитуду.

— Существуют некоторые упражнения, которые во время тренировки на пресс, выполняются плавно, без резких движений.

— Тренировки на пресс в зале дают более быстрый результат при соблюдении диеты. Наши инструкторы помогут вам подобрать необходимую систему питания.

Противопоказания.

Несмотря на то, что тренировки пресса в зале безопасны, есть случаи, когда они могут нанести вред. Они противопоказаны при следующих видах заболевания.

межпозвонковая и брюшная грыжи;
незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
спаечная болезнь;
восстановительный период после тяжелых операций;
ревматизм;
болезни, связанные с повышением внутрибрюшного давления.

Фитнес- клуб [Republika] в Москве ждет вас на тренировках пресса в зале. Приходите и попробуйте! С нами вы быстро обретете заветные кубики пресса и стройную талию!

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале

Главная > Упражнения > Эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале

Для современных женщин красивая, подтянутая фигура имеет огромное значение, подкачанное тело свидетельствует не только о физическом здоровье женщины, но и о её целеустремлённости и мотивации. Стройное, здоровое тело смотрится очень привлекательно, приковывает взгляды мужчин, однако, для подтянутого тела нужно иметь большую силу воли и хорошо поработать.

Оглавление:

Основные правила тренировки пресса на тренажёрах
Упражнения на пресс в тренажерном зале
Упражнения с подъёмом ног
Упражнения с подъёмом корпуса для пресса
Упражнения на косые мышцы пресса

Как правильно составить программу для прокачки живота в тренажерном зале?

Наибольшее значение для девушек имеет красивый подтянутый животик, но мало кто знает как правильно тренироваться и качать пресс, чтобы живот не выпирал и был плоским. Важные моменты, которые следует усвоить:

первое, прокачка живота процесс небыстрый, поэтому нужно запастись терпением и помнить о мотивации;
второе, нужно определится где именно вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале. Тренировки на тренажёрах намного эффективнее домашних, но только при регулярном посещении зала;
третье, для получения плоского живота огромное значение имеет правильная программа питания, важно создать дефицит калорий и отдать предпочтение сложным углеводам и белковым продуктам.

Основные правила тренировки пресса на тренажёрах

Регулярность. Получить идеальный плоский живот можно только при регулярных занятиях на тренажёрах. Посещать зал нужно минимум три раза в неделю. Во время первых тренировок выполняйте упражнения по одному-два подхода по 20 раз, через две недели можно наращивать количество повторов и подходов, накачивать пресс более интенсивно.
Питание. За два часа до тренировки нужно поесть, лучше если это будут сложные углеводы (каша, макароны, цельнозерновые хлопья), так у вас будет достаточно энергии для тренировки.
Дыхание. Важно освоить правильное дыхание, вдох делается на расслаблении, выдох во время максимального напряжения мышц. Накачивая пресс девушки должны всегда следить за дыханием, так вы исключите кислородное голодание мышц и прокачаете живот быстрее.

Разнообразность тренировок. Не сосредотачивайтесь только на упражнениях для живота, нельзя похудеть только в одном месте, если организм худеет, он худеет локально, во всех местах. Выполняя разнообразные упражнения на все группы мышц, вы в том числе худеете и в области живота. Усилить процесс похудения именно в области талии можно держа пресс в постоянном напряжении.
Отдых и восстановление. После интенсивных тренировок на тренажёрах мышцам необходим отдых, делайте обязательный перерыв в один-два дня.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Выделяют три области пресса — низ, верх и косые мышцы живота, однако, опытные тренера настаивают, что нельзя прокачать отдельно низ или верх, прямая мышца не имеет разделений на пучки, поэтому при выполнении упражнений нагрузка равномерно распределяется по всей длине прямой мышцы пресса. При выборе программы тренировки на пресс, девушкам следует каждый раз во время тренировок прорабатывать эти две области. Все упражнения для прокачки живота делятся на три группы:

упражнения с подъёмом ног;
упражнения с подъёмом корпуса;
упражнения на косые мышцы пресса.

Упражнения с подъёмом корпуса для пресса

Скручивание пресса на римской скамье, прокачивает мышцы пресса, делает его рельефным. Техника выполнения: сядьте на скамью и закрепите стопы под валиками. Руки скрестите на груди или держите за головой. На вдохе плавно опустите корпус не дотрагиваясь спиной до скамьи. Из этого положения поднимитесь до угла 60 градусов, делая при этом выдох. Не выгибайте сильно позвоночник, это может его травмировать.
Скручивание на блоке выполняют применяя канатную рукоятку. Это силовое упражнение с отягощением, воздействует на мышечные волокна, повышая силу пресса. По мере увеличения силы пресса увеличивайте веса в тренажёре. В конце каждого подхода снизьте рабочий вес и выполните максимальное количество повторений, сделайте столько повторов, насколько у вас хватит сил. Техника выполнения: прикрепите канатную рукоять и возьмите её за концы, сделайте шаг назад, потяните концы к голове при этом сгибая корпус под углом 45 градусов. Выполняя это упражнение, скругляйте спину, если выполнять упражнения с прямой спиной, пресс будет не задействован.

Скручивание на полу, является универсальным упражнением, прорабатывает всю прямую мышцу, можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, для эффективности упражнения ноги должны быть под углом 90 градусов, руки под головой. Напрягите пресс и начинайте медленно поднимать торс вверх, смотря подбородком в потолок. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь на лопатки, спину не скругляйте, взгляд всегда устремлён в потолок.

Упражнения на косые мышцы пресса

Подъем коленей в стороны из положения в висе. Техника выполнения примерно такая, как и простое подтягивание коленей в висе, с единственной разницей, колени нужно направлять вбок, так чтобы почувствовать косые мышцы пресса. Для эффективной тренировки, не опускайте колени слишком низко.
Наклоны в стороны с гантелями, прорабатывают косые мышцы. Возьмите в руки гантель и держа, её возле бедра медленно наклоняйтесь в сторону руки с гантелей. Спину держите прямо, взгляд вперёд. Выполняйте по 15 раз, по два подхода. Использовать две гантели одновременно не рекомендуют, так как вторая гантель служит противовесом и снимает часть нагрузки.
Скручивание с поворотом корпуса на римской скамье. Займите положение на скамье, зафиксируйте ноги под опорные валики, руки держите на затылке. Начинайте медленное скручивание, поднимаясь только за счёт мышц пресса, при этом поочерёдно поворачивайте торс то влево, то вправо, старайтесь локтем достать до противоположного колена.

Как правильно составить программу для прокачки живота в тренажерном зале?

Из предложенных вариантов выбирайте по 1-2 упражнения для каждой части живота — нижний, верхний пресс и косые мышцы живота.

Нижний пресс, чаще всего, самая проблемная и слабая часть живота, поэтому упражнения на нижний пресс выполняйте в начале тренировки, торс включает в себя все группы мышц, тренируйте его в самом конце, эти упражнения энергозатратные и на выполнения остальной программы у вас может не остаться сил. Если хотите сделать упор на косые мышцы, то передвиньте их прокачку на начало тренировки и сделайте 2-3 раза.

Профессиональные спортивные тренера, составляя программу тренировок на тренажёрах, отдают предпочтение круговым тренировкам, которые считаются эффективным способом сжечь больше жира, за счёт интенсивности и большого расхода энергии. Делайте все упражнения одно за другим, с короткими перерывами между ними, потом отдохните одну минуту и сделайте второй подход.

Регулярно выполняя эти несложные упражнения и придерживаясь принципов питания можно достичь первых результатов уже через 1-2 месяца.

nasporte.guru

Лучшие упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале

Понятие «быть в форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, необходимо сбросить вес, затем сформировать рельеф с помощью определенных техник. Выполнять их можно дома, но тренировки для пресса в спортзале для девушек на тренажерах дают лучшие результаты.

Топ 11 упражнений на пресс для девушек в зале

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

1. Скручивания на гимнастическом мяче

В процессе участвуют: мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

2. Обратные скручивания

Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
Руки сложите на затылке.
Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Подробнее о скручивании на фитболе →

3. Скручивания на блоке

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
На выдохе разогнитесь.

Подробнее об упражнении молитва →

4.

Скручивания в кроссовере стоя

Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.

5. Сгибания корпуса сидя

Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

6. Техники на турнике для нижнего пресса

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

Ухватитесь руками за перекладину.
Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

7. Подъем ног в висе с упором на локти

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

8. Подъем прямых ног в висе

Оставайтесь в базовом положении.
Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

9. Скручивания на скамье

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

Лягте на доску, установленную под углом 40°;
Скрестите на затылке кисти.
Тяните корпус вверх с округленной спиной.

10. Подъем ног на скамье

Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
Медленно вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение на пресс в тренажере

Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Тренировка пресса для девушек в зале в видео формате

А также читайте, как качать девушке ягодицы в зале →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

bodybuilding-and-fitness.ru

Прокачка пресса в зале. Тренажеры и упражнения

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области. Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Примерная программа тренировок на мышцы пресса в тренажерном зале приведена в таблице. Упражнения нужно выполнять 3–4 раза в неделю с отдыхом на эту группу мышц между тренировочными днями. Программа рассчитана на людей, уже занимающихся в спортзале, поэтому ее нужно адаптировать, если ваш уровень отличается от среднего.

Упражнения на пресс в зале для новичков рекомендуется начинать с повторов одного упражнения и постепенно добавлять по одному новому упражнению каждую неделю.

Освоенное упражнение выполняйте сетами, наращивая количество повторений и подходов каждую неделю.

Для продвинутого уровня используйте отягощения: увеличьте вес в тренажере, положите блин на грудь, зажмите ногами гантель или используйте резиновый жгут для увеличения сопротивления при подъеме ног.

Упражнение	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
Скручивания в тренажере	25	25-10	25-25-10	25-25-10-8
Боковые наклоны с гантелью	12	12-10	12-10-8	12-10-8-8
Косые скручивания	12	12-10	12-12-10	12-12-10-10
Скручивания на скамье	20	20-15	20-15-15	20-15-15-10
Подъем ног в висе	Нет	20-15	20-15-15	20-15-15-10
Подъем ног со скручиванием на скамье	Нет	25-15	25-25-20	25-25-20-20
Велосипед со скручиваниями	Нет	Нет	12-12-10	12-12-10-10

gym-people.ru

Комплекс эффективных упражнений на пресс в тренажерном зале

Упражнения для спортивного зала

Многие люди, посещающие тренажерный зал, ставят перед собой задачу прокачать пресс, но даже интенсивные тренировки зачастую не обеспечивают заметный результат.

Эффективная программа включает в себя не только правильно подобранные упражнения, направленные на соответствующие группы мышц, но и подразумевает соблюдение основных правил их выполнения. Помочь разобраться в этих вопросах может предлагаемая статья.

Из чего должен состоять комплекс упражнений?

Выбранный комплекс может включать в себя различные упражнения, но он обязательно должен составляться на основе плана для формирования равномерного рельефа тела.

А именно:

Упражнения, направленные на прокачку мышц нижнего пресса, подходят для начала тренировки.
Упражнения для мышечных групп верхнего пресса.
Упражнения, направленные на косые мышцы, необходимо выполнять на завершающем этапе занятий.

Требуется соблюдать именно такой порядок выполнения упражнений, поскольку нижний пресс слабее остальных мышечных групп, а боковые части отличаются повышенным объемом, поэтому для их проработки требуется больше сил.

В отдельных случаях в программу можно внести корректировку, если необходимо локальное воздействие на наиболее слабые и проблемные участки тела.

Как составить программу?

Программа, разработанная для прокачки пресса в тренажерном зале, всегда выполняется по круговой схеме – это позволяет сокращать расход энергии при сохранении высокой интенсивности. Круговое выполнение упражнения дополнительно способствует максимальному увеличению скорости сжигания жировых отложений.

Основными правилами, которыми следует руководствоваться при составлении программы для пресса, заключаются в следующем:

Сохранение строгой очередности выполняемых упражнений с учетом прорабатываемых мышечных групп.
В рамках одного занятия совершается по 3 подхода.
Между подходами выдерживается минутный перерыв; увеличивать время, отводимое на отдых, нельзя.
Количество повторений для каждого упражнения зависит от наличия утяжеления и рабочего веса: при задействовании большого веса совершается минимальное число повторений, при тренировке без утяжелений число повторений должно быть максимальным.
На начальном этапе занятий лучше отказаться от утяжеления, оттачивая правильную технику выполнения упражнений. Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и будет достигнут максимум повторений, после этого их число можно сокращать по мере увеличения веса.
Особое внимание уделяется скорости выполнения: при занятиях в быстром темпе задействуется и прорабатывается большое количество мышечных групп – это хорошо увеличивает выносливость, но фактически никак не сказывается на наращивании объема мышц. Оптимальным вариантом является проведение тренировки в среднем темпе или чередование скоростей, эти параметры определяются в зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей.

При составлении программы для тренажерного зала можно не опасаться перекачать пресс, поскольку эта мышечная группа продолжает свой рост до определенного уровня, после чего ее наращивание прекращается.

Как часто нужно тренироваться?

Пресс, как и другие мышцы живота, отличаются высокой скоростью восстановления, но проводить занятия в тренажерном зале на ежедневной основе все равно не стоит. Большинство тренеров рекомендует заниматься через день и во время каждой тренировки прорабатывать различные мышечные группы для сохранения баланса.

Как качать пресс девушкам?

Программы занятий, составляемые для девушек и мужчин, имеют принципиальные различия.

Особенности прокачки пресса для девушек заключаются в следующем:

Отсутствие нужды в дополнительном отягощении. Выполнения упражнений с собственным весом будет достаточно для проработки мышц живота и боков, поэтому от гантелей можно отказаться и сделать выбор в пользу фитбола. Упражнения, выполняемые с его помощью, оказывают комплексное воздействие на верхний и нижний пресс.
Эффективность наклонов в стороны с отягощением – это миф, подобные упражнения должны быть исключены из программы. Они увеличивают объем соответствующих мышц и не способствуют сжиганию жировых отложений, поэтому результатом таких тренировок будет визуальное увеличение ширины талии.
У многих женщин после беременности возникает расхождение прямых мышц пресса по средней линии, из-за этого живот выглядит обвисшим и дряблым. Это является прямым противопоказанием для выполнения большинства стандартных упражнений для прокачки пресса, проверить его наличие можно следующим способом: принять лежачее положение на спине, ноги согнуть в области колен, поднять грудь и голову путем напряжения мышц пресса, пальцами ощупать линию ниже пупка. Наличие провала является признаком расхождения прямых мышц по средней линии.

Как качать пресс мужчинам?

Составленная программа должна учитывать и особенности мужского организма, только в этом случае она будет эффективной и поможет накачать кубики.

Основные рекомендации приведены ниже:

Мужчинам будет недостаточно собственного веса для качественной проработки пресса, поэтому обязательно нужно использовать гантели в качестве утяжеления. Вес увеличивается постепенно, одновременно с этим будет сокращаться число повторений упражнений.
Единственным ограничением являются только запреты, связанные с имеющимися заболеваниями или перенесенными травмами. Здоровые мужчины могут практиковать любые разновидности скручиваний, подъемов нижних конечностей и совершать наклоны с утяжелением. Такой подход к тренировкам позволит не только прокачать пресс, но и одновременно с этим улучшить состояние и внешний вид других мышц.
Задействование во время занятий тренажеров позволяет повысить эффективность тренировки, особенно при наличии излишних жировых отложений. Упражнение «Дровосек», наклоны на блочных тренажерах и скручивания в кроссовере имеют сразу несколько преимуществ: возможность самостоятельной корректировки отягощения и локальная проработка наиболее проблемных зон.

Упражнения на верхний пресс

Для проработки мышц верхнего пресса выполняются следующие упражнения.

Скручивания

Для совершения скручиваний нужно занять сидячее положение на тренажере, зафиксировать положение ног и взяться за рукояти.
Из этой позиции делается наклон тела по направлению к коленям, что приводит к скручиванию корпуса, после чего вернуться в начальное положение.
В зависимости от типа выбранного тренажера сопротивление обеспечивается за счет поднятия веса или давления груди на упор.
Упражнение позволяет эффективно прокачивать не только верхний пресс, но и задействовать передние зубчатые и косые мышцы.

«Перочинный нож»

«Перочинный нож» относится к базовым упражнениям для работы с верхним прессом.
Необходимо занять лежачее положение, вытянувшись на полу и расположив руки за головой.
Выдохнув воздух из легких, одновременно поднять вверх корпус и обе ноги.
При достижении конечной точки сделать паузу на 1-2 секунды и плавным движением вернуться в начальную позицию.
Ноги и руки не следует опускать до самой нижней точки, задерживание их на небольшом расстоянии от пола позволит более эффективно воздействовать на мышцы пресса.

Классические повороты ног

Для выполнения этого упражнения на верхний пресс нужно лечь на пол, ноги поднять под прямым углом относительно его поверхности.
Опускание ног осуществляется сначала прямо, а на второй раз – по бокам.
Необходимо следить за их положением относительно пола: важно сохранение дистанции около 15-20 см.
Повороты ног в таком положении направляют основную нагрузку на верхний пресс, но параллельно с этим задействуют и нижние мышцы.

Подъем бедер

Необходимо лечь на пол и вытянуть руки параллельно тела, развернув ладони вниз.
Альтернативная позиция для тренажерного зала: размещение на наклонной скамье, за которую нужно держаться руками выше уровня головы.
Выдохнув из легких выдох, поднять ноги под углом 90°, а затем сделать глубокий вдох и вернуть их в начальное положение.
Для эффективной прокачки пресса важно соблюдать ряд правил: поднимать таз вместе с ногами, исключить резкие движения и рывки, максимальное уменьшение сгибания ног.

Подъем корпуса на наклонной скамье

Еще одним упражнением для верхнего пресса является подъем корпуса на наклонной скамье.
Для этого нужно сесть на ее верхний край, зафиксировать положение ног и слегка отклониться назад.
При нахождении в исходном положении корпус должен располагаться параллельно поверхности пола, затем его поднять под прямым углом и вернуться обратно.
Руки для удобства можно отвести за голову, убрать за спину или скрестить на груди.
При достижении верхней точки следует притянуть живот максимально близко к бедрам, а в нижней точке обеспечить корпуса параллельное относительно пола положение.

Упражнения на нижний пресс

Группа упражнений, рассмотренных ниже, подойдет для эффективной проработки нижнего пресса:

Подъем ног под прямым углом с пульсацией

Упражнение можно делать на полу или специальной скамье; в исходном положении руки кладутся под ягодицы или убираются за голову, чтобы добиться максимального растяжения мышц пресса.
Живот следует подтянуться и постараться сильно напрячь его нижнюю часть, ноги выпрямить и поднять, получив в конечной позе угол 90°.
Пресс и ягодицу нужно сжать для получения пульсации, под которой понимается ритмичное поднятие выпрямленных ног усилием бедер.
В конечной точке задержаться на 5 секунд, после чего плавно и без резких движений вернуться в исходное положение, слегка коснувшись ягодицами поверхности скамьи или пола.
Со временем потребуется научиться делать 15 повторений без отдыха между ними, мужчины могут пользоваться дополнительным утяжелением в виде гантели, сжимаемой ступнями.

Подъем ног в висе

Подъем ног в висе также позволяет развить мышцы нижнего пресса.
Упражнение делается на турнике: перекладина берется широким хватом, спина должна быть выпрямлена, пресс напряжен.
Ноги поднимать медленными движениями до тех пор, пока они не окажутся параллельно полу; во время подъема следует избегать раскачиваний.
В верхней точке нужно задержаться на 5 секунд, потом вернуться в исходное положение и повторить упражнение не менее 15-20 раз.

Упражнение «Капитанский стул»

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы нижнего пресса и хорошо подходит для новичков.
Выполнять его нужно на тренажере под названием Dip Machine: руки размещаются на поручнях по бокам от туловища, тело выпрямляется.
После максимального напряжения пресса бедра подтягиваются к груди, делается секундная пауза и осуществляется возраст в исходную позицию.
В зависимости от подготовки за каждый подход можно совершать от 12 до 20 повторений упражнения.

Усложненная версия упражнения «Перочинный нож»

Выполняется с задействованием гимнастического мяча.
Стопы и икры потребуется разместить на снаряде, руки выпрямить и упереться ими в поверхность пола, спину также выпрямить, встав в мостик.
Добившись максимального напряжения в области пресса нужно постараться подтянуть гимнастический мяч к бедрам при помощи икр.
При получении прямого угла между бедрами и полом нужно остановиться и сохранять такое положение в течение 5 секунд, затем вернуться в исходную позицию.
Всего делается 12-20 повторений упражнения.

Упражнение «Лягушка» на TRX-тренажере

Подходит для людей с хорошей физической подготовкой.
Исходная позиция почти такая же, как для классических отжиманий от пола, но ноги должны быть согнуты в коленях и помещены в шпагаты TRX-тренажера.
Медленно напрягая мышцы пресса нужно выталкивать ступни назад, чтобы они располагались шире плеч.
Стараясь увеличить нагрузку на нижний пресс, подтянуть одновременно обе ноги к груди.
Ноги сгибаются и выталкиваются назад в прямом положении, после чего достигается конечная позиция.
На начальной стадии нужно делать не более 10-12 повторений упражнений, постепенно доводя их число до 20.

Упражнения на косые мышцы

Важно не забывать выполнять и упражнения на косые мышцы, поскольку они выполняют не только эстетические функции, но и являются природным корсетом, поддерживающим позвоночник. Проработать эту группу при нахождении в положении стоя, лежа или сидя, что позволяет тренироваться фактически в любых условиях.

Правила выполнения наиболее эффективных упражнений рассмотрены ниже.

Совершение наклонов в сторону

В исходном положении ноги должны быть расставлены в стороны, спина выпрямлена, а руки размещаются за головой.
Из описанной позиции совершается наклон в сторону, остановиться следует при возникновении чувства напряжения в противоположном боку.
Сразу после этого совершается возвращение в начальную позицию и делается такой же наклон в другую сторону.
Всего за один подход делается от 8 до 12 повторений для каждой стороны.

Скользящие наклоны вдоль корпуса

Для выполнения скользящих наклонов вдоль корпуса необходимо встать в спокойную стойку, спину выпрямить, руки оставить в свободном положении.
Правая рука размещается на поясе, левой рукой делается скользящее движение вниз параллельно телу и по направлению к ступне.
Сразу после этого выполняется такой же скользящий наклон в другую сторону, при котором меняется положение рук.
Всего совершается 8 повторений для каждой стороны.
Мужчины могут выполнять упражнение с дополнительным утяжелением в виде гантелей, постепенно увеличивая их вес.

Боковые махи

Для выполнения боковых махов ногами необходима дополнительная опора, подойдет шведская стенка.
В исходном положении следует повернуться боком к опоре, ноги сомкнуть.
Делается мах ногой, находящейся дальше от опоры, амплитуда должна быть максимально возможной; противоположной рука находится на опоре.
После выполнения развернуться противоположным боком и совершить аналогичный мах другой ногой, всего потребуется сделать 10-15 повторений в каждую сторону.
Упражнение эффективно, поскольку оно направлено на проработку не только косых мышц, но также бедер и ягодиц.

Боковая планка

Обычно вызывает сложности у новичков, но пренебрегать этим упражнением не стоит, поскольку оно оказывает положительное воздействие фактически на все мышечные группы.
Для его выполнения потребуется занять лежачее положение на боку, упершись в поверхность пола боковой стороной ступни и ладонью.
Талия и бедра должны находиться в ровном положении, не провисая и не выдвигаясь вверх.
На начальной стадии удерживать тело в такой позиции нужно не менее 20 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
По аналогичной схеме боковая планка выполняется и для противоположной стороны.

Скручивание согнутых ног

Для выполнения этого упражнения потребуется лечь на спину, ноги согнуть в коленях, голову не поднимать, взгляд направить на потолок, ладонями взять упор в поверхность пола.
Прижав голову и руки к полу, совершить усилие для подъема таза и обеих ног, в этот совершить скручивание в левую и правую сторону.
Всего делается не менее 8 поворотов на каждый бок.

Получение тонкой талии и рельефного пресса – это непростая задача, требующая обязательного посещения тренажерного зала, поскольку составить эффективную программу тренировок без задействования специального оборудования не получится.

Важно не забывать уделять внимание разным мышечным группам на каждом занятии для сохранения баланса и равномерности прокачки пресса, не пропускать силовые тренировки и обеспечить качественный рацион – при соблюдении всех этих факторов положительный результат не заставит себя долго ждать.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Доброго времени суток, друзья! Мы рады приветствовать вас на сайте «Я и Фитнес», где мы обсуждаем правильное питание, спорт и здоровый образ жизни. Сегодня мы расскажем вам, какие упражнения на пресс в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы стать обладателем упругого животика и заветных кубиков.

Результат придет не сразу, первые достижения станут заметны минимум через месяц регулярных занятий. Важно понимать, что идеальные пропорции фигуры – это результат систематического труда, тренировок и самоконтроля. Нужно морально настроиться на усердную работу, найти для себя стимул.

Что включить в тренировку

Правильное питание, физическая активность и полноценный отдых – вот формула успеха на пути к стройности и плоскому животу. Придерживаться данного алгоритма нужно женщинам и мужчинам, решившим изменить свое тело в лучшую сторону. Чтобы избавиться от боков и лишних сантиметров на талии, необходимо выполнять кардио упражнения для девушек на сжигание жира, а также сочетать их с силовой проработкой мускулатуры. Лучше всего практиковать тренировки в зале и бег, плавание, прыжки на скакалке, аэробику.

Тренировки в зале гораздо предпочтительнее, чем домашние занятия, т. к. в спортивном центре есть необходимое оснащение, тренажеры, опытные тренера, комфортная атмосфера и люди, которые достигли успеха, и могут стать для вас наглядным примером.

Программа занятий для мужчин и женщин для проработки брюшных мышц будет включать одинаковые упражнения. Однако отличия, все же, есть. Женский организм менее подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому надо адаптировать его к предстоящей работе, 1-2 недели позаниматься в полсилы. Если парням необходимо выполнять 2-3 подхода по 20-25 повторений, то девушкам будет достаточно 2-3 сетов по 10-15 повторов.

Работаем на верх

Мускулатуру брюшной стенки можно условно разделить на верхнюю и нижнюю часть. Мы представляем вам самые эффективные упражнения для верха пресса с фото. Обязательно включите в тренировку:

Скручивания на спортивной лавке. Установите наклон в 30-40 градусов. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги, отклонитесь так, чтобы спина лежала на всей поверхности лавки, руки можно сложить на грудь или завести за голову. Необходимо поднимать голову, плечи и торс исключительно за счет мышц пресса. Во время выполнения упражнения держите спину округленной.

Скручивания на гимнастическом мяче. Следует лечь спиной на гимнастический мяч так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, угол в колене должен быть прямым. Руки в замке перед собой или ладони на затылке. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища за счет сокращения мышц брюшной стенки. Поясничная часть, при этом, зафиксирована на фитболе.

Скручивания в блоке. Также это упражнение известно, как «молитва». Установите подходящий вес, попробуйте начать с 15-20 кг, и добавляйте его по мере нарастания интенсивности тренировок. Станьте лицом к блоку, возьмите канат, прикрепленный к его верхней части. Опуститесь на колени, немного наклоните корпус вперед и выгните спину, подбородок прижат к груди. Опускайтесь вниз, пока локтями не коснетесь бедер. Спину держите округленной, а таз — зафиксированным.

Прорабатываем низ

Комплекс упражнений для нижнего пресса также разнообразен и богат. Он включает в себя:

Подъем ног в висе. Ухватитесь руками за перекладину и старайтесь поднимать ровные ноги до параллели с полом. Новичкам следует поднимать согнутые ноги, стараясь бедрами коснуться поверхности брюшной стенки. Важно не раскачиваться, и работать исключительно брюшными мышцами.

Подъем ног с упором на предплечья. Упритесь локтями в специальные подставки, а спиной на подушку тренажера. Поднимайте прямые или согнутые ноги, как можно, выше. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, фиксируйте свою позицию.

Подъем ног на спортивной скамье. Выполнять упражнение можно на горизонтальной лавке или скамье под наклоном. Начать следует с горизонтального положения. Нужно лечь на лавку, руки вытянуть вдоль корпуса и ухватиться ладонями за края скамьи. Поднимать ноги надо вверх, слегка согнув их в коленях. В максимальной точке нужно оторвать ягодицы от поверхности лавки.

«Книжка». Сядьте на скамью, немного отклонитесь назад, сделайте упор на предплечья, а ладонями возьмитесь за края лавки, ноги вытяните параллельно полу. Необходимо одновременно подтягивать ноги и плечи друг к другу.

Чтобы лучше понять технику упражнений, следует изучить алгоритм действий в картинках. Не лишним станет просмотр видео и обучающих роликов.

Как повысить эффективность занятий

Новички, выполняя лучшие упражнения для мышц пресса в тренажерном зале, часто торопятся и допускают грубые ошибки, которые могут повлечь травмы и проблемы со здоровьем. Важно не торопиться, стремясь получить быстрый результат, а также придерживаться ряда важных советов от опытных спортсменов:

перед тренировкой обязательно надо размяться и разогреть мускулатуру;
важно соблюдать диету или придерживаться основных принципов правильного питания;
много пейте, суточная норма потребления жидкости составляет минимум 1,5 литра;
не старайтесь прокачать пресс исключительно скручиваниями;
разнообразьте тренировки, постепенно усложняйте программу;
выполняйте упражнения правильно, в умеренном темпе;
не следует тренироваться каждый день, 2-4 раз в неделю вполне достаточно;
давайте мышцам время на отдых и восстановление.

Самое главное – не лениться и не искать предлогов, чтобы пропустить тренировку. Занятия должны приносить радость и хорошее настроение. Пару месяцев походов в тренажерку, и вы сможете улыбнуться своему отражению в зеркале. Дерзайте, а мы пожелаем вам удачи!

Друзья, если статья вам понравилась и оказалась полезной, уделите несколько секунд, и расскажите о ней знакомым в соц. сетях. Возможно, кто-то из них нуждается в помощи при организации тренировок для красивого пресса. Команда «Я и Фитнес» заранее вам благодарна. До новых встреч!

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

fitnessi.ru

Лучшие упражнения и программы для тренировки пресса в тренажерном зале

Мышцы живота, или пресс, относится к числу наиболее значимых для атлетов мышечных групп. Для новичков пресс вообще является едва ли не основной мышцей, которую они начинают неистово качать. Между тем, практически никто не делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения, программы, а также правильную методику тренировок пресса в тренажерном зале.

Выбери цель!

Прежде чем планировать тренировку пресса в зале необходимо определиться с вашей тренировочной целью – то есть, какого результата вы желаете достичь? Чаще всего это либо похудение, либо «накачка кубиков». В первом случае имеет место явный лишний вес спортсмена, от которого он хочет избавиться. Во втором – как правило, лишнего веса немного, но пресс не выглядит рельефным.

Однако какой бы ни была ваша цель при тренировках пресса, необходимо, в первую очередь, усвоить одно важное правило: рельефность пресса и сжигание лишнего жира во многом зависят от вашего режима питания, нежели от того, какие упражнения и программы вы используете. Говоря проще, если вы потребляете калорий больше, чем тратите – о рельефном прессе можно сразу забыть. До тех пор, пока вы не оптимизируете свой режим питания, должного результата в накачке пресса не будет.

См. основную статью – Как убрать живот качая пресс?

Целевые области пресса

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо четко представлять себе и знать анатомию пресса. Подавляющее большинство спортсменов выделяют 3 области пресса – верх, низ и косые мышцы. Однако такое разделение неправильное. Вопреки сложившимся мифам, прокачать отдельно верх или низ пресса невозможно. Это связано с тем, что прямая мышца живота не имеет пучков и разделений, которые бы выполняли разные функции и движения. Именно поэтому нагрузка распределяется равномерно по всей длине пресса – от верха до низа.

Правильным является разделение пресса на прямую мышцу и косые мышцы живота. Именно на них и следует делать акцент.

См. основную статью – Анатомия мышц пресса.

Лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале

iron-health.ru

Комплекс упражнений на пресс для тренажерного зала

Накачать пресс до состояния кубиков вполне реально как для девушек, так и для мужчин. В тренажерном зале есть специальные тренажеры, в том числе обычные фитболы, которые помогают задействовать все мышцы пресса. Важно не столько выполнять тренировку, сколько следовать программе и следить за постоянным увеличением нагрузок. Тогда результат будет.

Из чего должен состоять комплекс упражнений?

Комплекс, который вы для себя подобрали, должен обязательно состоять из 3х упражнений, каждое из которых отрабатывает свой тип мышц:

Лучше всего выстраивать тренировку так, чтобы начинать с нижнего пресса, потом перейти к верхнему и закончить комплекс косыми мышцами.

Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» — это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.

Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.

Как составить программу?

Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро. Тренировка выглядит следующим образом:

Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

Нет никакого смысла увеличивать отдых между подходами, как правило, минута — это достаточное время, потому что пресс быстро восстанавливается и можно продолжить тренировку.

Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально. Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений. Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу. Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование. Сначала упражнения делаются быстро, потом медленно. Скорость можно менять, в зависимости от вида тренировок. Тут же нужно учитывать и индивидуальные особенности.

Риск перекачать мышцы живота совсем отсутствует, потому что пресс растет только до определенных размеров и потом останавливается.

Как часто нужно тренироваться?

Несмотря на то, что мышцы живота быстро восстанавливаются, качать их каждый день нет смысла. В крайнем случае, это можно делать через день, но тогда тренировки должны быть построены так, чтобы каждая вторая тренировка отличалась по упражнениям на разные группы мышц, чтобы сохранять баланс.

Идеальное время для работы над прессом — тренировка и отдых в 2 дня.

Как качать пресс девушкам?

Качать пресс можно как дома, так и в тренажерке, но во втором случае у вас больше возможностей для проработки отдельных групп мышц.

Верхний пресс: скручивания с наклонами

Упражнение выполняется на скамье, угол наклона которой должен быть равен 30 градусам:

Расположитесь на скамье так, чтобы ноги были выше головы;
Поднимите сначала голову с плечами, а потом верхнюю часть спины и совершайте скручивание;
Опуститесь назад;
Повторите упражнение для скручивания в другую сторону.

Если вы никогда раньше не делали это упражнение, то попробуйте сначала поставить скамью на угол 10 градусов. Если упражнение кажется вам легким, угол можно увеличить. При этом чрезмерно увеличивать угол скамьи, например, на 40 градусов, уже не рекомендуется, так как можно спровоцировать прилив крови к голове.

Верхний пресс: скручивания с помощью фитбола

Лягте на мяч, чтобы ваша спина опиралась на него;
Ноги должны быть расположены так, чтобы ступни твердо упирались в пол, колени согнуты и стоят прямо. В этом положении у вас будет прогнута спина, что и требуется для усиления эффекта;
Руки скрестите перед собой на груди, но их можно расположить и за головой для удобства;
Поднимите торс так, чтобы совершить скручивание, но при этом, не оторвав поясницу от мяча.

Какие ещё упражнения нужно делать на фитболе для похудения — читайте тут.

Верхний пресс: скручивания с помощью блока

Это упражнение называют «молитвой», и оно дает максимальную нагрузку на мышцы.

Первый вес, который можно установить новичку, — 10 кг, потом его можно увеличивать;
Лицо обратите в сторону блока;
Руками возьмитесь за рукоять тренажерного блока;
Спуститесь на колени;
Прогнитесь так, чтобы локти коснулись бедер, но спину держите скругленной;
Выпрямитесь и повторите упражнение.

Нижний пресс: подъем ног

Для выполнения этого упражнения вы должны висеть, а ноги должны быть согнуты в коленях:

Поднимайте ноги, пока бедром не коснетесь живота;
Опустите ноги.

Нижний пресс: подъем ног с упором на локти

Локтями прочно упритесь в перекладины тренажера;
Спина должна упираться в подушку;
Поднимайте ноги до момента, пока они не коснутся живота;
Опустите ноги.

Нижний пресс: подъем на скамье

Расположитесь на скамье, руки держите под ягодицами или схватитесь за тренажер. Ноги не должны быть идеально прямыми;
Поднимайте ноги с помощью мышц живота;
Опустите ноги.

Если хотите увеличить нагрузку, то можно выполнять упражнение не на прямой скамье, а под наклоном.

Нижние мышцы пресса: подтягивание на мяче

Упирайтесь руками об пол, а голени закиньте на мяч так, чтобы тело оставалось параллельно полу;
Подтяните колени так, чтобы они прижались к груди, на мяче при этом должны остаться щиколотки;
Задержитесь в таком положении на одну секунду и вернитесь назад.

Упражнение на общий пресс: скручивание

Используйте первоначально на тренажере нагрузку не больше 10 кг, постепенно увеличивая ее с тренировками:

Ноги закрепите за валиками скамьи, а руки держите на рукоятках;
Поднимите ноги и в это же время согните верхнюю часть спины;
После секунды напряжения вернитесь в исходную позицию.

Также девушкам советуем прочесть статью о том, как убрать обвисший живот. В ней мы рассказываем о методах, которые касаются не только упражнений, но и о других способах корректировки живота.

Как качать пресс мужчинам?

Все упражнения, описанные выше для девушек, подходят и для мужчин. Можно использовать больше отягощений с начального уровня, а фитбол заменить соответствующими тренажерами.

Верхний пресс: скручивание на блоке в вертикальном положении

Это упражнение похоже на упражнение «молитва», но оно выполняется вертикально, стоя на ногах, а не на коленях. Для мужчин можно выставить отягощение, начиная с 15 кг.

Станьте спиной к тренажеру и возьмитесь руками за верхний блок;
Тяните рукоять перед собой сверху, опуская ее до пояса и сгибая при этом спину;
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Нижний пресс: подъем ног с утяжелителями

Упражнение можно выполнять как с помощью тренажера, так и на лавке, если есть утяжелители для ног. Вес можно использовать от 10 кг.

Заняв горизонтальную позицию, руки нужно держать за головой и не помогать ими себе при выполнении упражнения;
Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях на 45 градусов;
Удержите ноги вверху и вернитесь в исходную позицию.

Косые мышцы пресса: наклоны с гантелей

Возьмите утяжеление в одну из рук;
Наклонитесь в бок противоположной стороной так, чтобы почувствовать косые мышцы пресса;
После секунды напряжения вернитесь на старт;
Поменяйте руку и повторите упражнение.

Косые мышцы пресса: наклоны на блоке

Одной из рук возьмитесь за рукоять на блочном тренажере;
Наклонитесь максимально в эту же сторону;
После задержки вернитесь назад;
Поменяйте руку и повторите упражнение.

Общее упражнение на пресс: скручивание на полу

Лягте на мат, ноги согните в коленях, а руки отведите за голову;
Одной из рук коснитесь противоположного колена, отрывая при этом только верх спины;
Вернитесь в исходную позицию;
Повторите для другой стороны.

«Кор»: планка

Займите положение, похожее на отжимание, но при этом упритесь в локти, а спину держите максимально прямо;
Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

С каждым разом нужно увеличивать нагрузку и довести удерживание в плане до минуты.

«Кор»: боковая планка

Лягте на бок, при этом руку согните в локте и обопритесь на нее;
Следите, чтобы спина и ноги находились на ровной прямой;
Удерживайтесь в таком положении 30 секунд;
Расслабьте мышцы и повторите упражнение.

«Кор»: дровосек

Положение тела по отношению к тренажеру должно быть боковым:

Прямой рукой держитесь за рукоятку тренажера, отставив при этом ногу;
Возьмитесь второй рукой за ту же рукоятку и с силой потяните рукоять в бок и вниз к противоположной ноге, стараясь максимально развернуть тело;
Вернитесь в исходную позицию не спеша;
Повторите упражнение для другой стороны.

Видео: Лучшие упражнения для пресса

Посмотрите видеоролик, где предлагаются наиболее эффективные упражнения для накачки пресса:

[embedded content]

Тренировки на пресс у мужчин и женщин отличаются мало, разве что начальным утяжелением. Здесь важнее разработать эффективную программу, благодаря которой можно было бы подтянуть слабые мышцы и добиться рельефа. Достаточно делать одну тренировку в 3 дня с повторениями при отягощениях, чтобы результат появился уже через пару недель.

В следующей статье расскажем, какие делать упражнения для пресса в домашних условиях. Также можете изучить лучшие упражнения на пресс — тут.

diets-10.ru

Действенный комплекс упражнений для мышц живота в тренажерном зале – Medaboutme.ru

Каждая современная женщина стремится выглядеть хорошо и старается следить за своей фигурой. Но физиологические особенности девушек таковы, что лишний жир в области талии и живота откладывается с удвоенной скоростью, а бороться с ним бывает очень непросто. Именно поэтому обычные домашние упражнения на пресс не всегда являются эффективными, их обязательно следует дополнять занятиями на тренажерах.

Упражнения на пресс в тренажерном зале: советы и правила

В отличие от мужчин, девушки зачастую стремятся избавиться от жира на животе и сделать его плоским, а не рельефным. Для того чтобы мышцы пресса не выпирали и не делали его объемнее, следует учитывать некоторые моменты:

выполняйте упражнения без отягощений или с их минимальным весом;

темп движений должен быть быстрым, а количество повторений максимальным;

важное значение в обретении красивого подтянутого живота играет питание, поэтому старайтесь исключить из него быстрые углеводы и соблюдайте режим.

Формирование красивого пресса занимает достаточно длительное время, поэтому запаситесь терпением и рассмотрите возможность занятий в тренажерном зале, ведь домашние тренировки не приносят значительного эффекта именно из-за ограниченности в инвентаре.

Для получения желаемого результата от фитнес-тренингов важно следовать таким рекомендациям:

Регулярные занятия позволяют получить внушительный и стойкий результат, поэтому тренироваться следует не менее трех раз в неделю, при этом выполнять упражнения в 2 подхода по 20 раз каждое. Спустя 2-3 недели таких занятий можно начинать наращивать интенсивность тренинга.

Соблюдайте режим питания, особенно перед и после тренингов. Рекомендуется принимать пищу за 2 часа до него и через 1,5 часа после, отдавая предпочтение блюдам из сложных углеводов (крупы, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, хлопья из цельного зерна).

Дыхание играет важную роль не только в эффективности тренинга, но и в самочувствии спортсмена. Делайте вдох в момент расслабления, а выдох на пике напряжения, при этом дышать следует глубоко и ритмично. При несоблюдении этих правил может начаться головокружение и тошнота.

Полезно делать тренировки разнообразными, постоянно меняя комплекс упражнений для мышц пресса, так как именно они привыкают к однообразным нагрузкам очень быстро. Кроме того, помимо изолирующих упражнений очень важно выполнять базовые, ведь они комплексно воздействуют на весь организм и эффективно помогают в похудении всего тела.

Мышцам пресса после столь интенсивных нагрузок обязательно нужно время на восстановление. Тренируйтесь не чаще, чем через день, полноценно высыпайтесь и устраивайте себе отдых в виде массажа, теплых ванн и других спа-процедур.

Комплекс упражнений на пресс

К мышцам пресса относятся косые и прямая мышцы живота, при этом последнюю принято условно делить на части: нижнюю и верхнюю. Однако опытные инструкторы говорят о том, что прямая мышца живота является единой и не имеет разделения на пучки, а это означает, что на все ;упражнения она реагирует одинаково по всей своей поверхности.

Так или иначе, все тренировочные движения делятся на три группы:

те, в которых используется подъем ног;

те, в которых используется подъем туловища;

направленные на проработку косых мышц живота.

К первой группе относятся такие упражнения:

Лягте спиной на гимнастическую скамью, руками придерживайтесь за нее и медленно поднимайте прямые ноги вверх. В конечной точке они должны занять перпендикулярное положение, а таз должен быть полностью поднят. Достаточно выполнить 2 сета по 15 повторений.

Повисните на турнике, напрягите и согните мышцы ног, медленно на выдохе поднимайте их до касания с грудью. Затем в том же темпе вернитесь в начальное положении. Сделайте всего 2 сета по 15 раз.

Упритесь локтями в стойку тренажера и повисните на них, согните колени под углом 90 градусов и зафиксируйте положение. Затем медленно начинайте их поднимать до максимального уровня. Более продвинутым спортсменам можно выполнять подъемы прямых ног как можно выше. Всего сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Ко второй группе упражнений относятся следующие:

Разместитесь в тренажере «Римский стул», для удобства зажав ноги под специальным валиком. Заведите руки за голову и выполняйте сначала короткие, затем полные подъемы туловища, максимально напрягая пресс. Угол наклона скамьи можно менять в зависимости от уровня вашей подготовки (чем он выше — тем больше должен быть наклон).

Присоедините канатную рукоятку к верхнему блоку тренажера, возьмите его в руки, встаньте на колени и выполняйте скручивания, наклоняясь головой к полу.

Лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки разместите за головой. Выполняйте короткие подъемы туловища, отрывая от пола только лопатки и плечи.

Комплекс упражнений для косых мышц живота:

Повисните на турнике и выполняйте подъемы согнутых ног по предыдущей схеме, но с поворотами в стороны.

Возьмите в руки гантели небольшого веса и выполняйте поочередные наклоны в стороны. Использование большого веса отягощений может негативно сказаться на вашей талии, сделав ее изгиб менее заметным.

Разместитесь на римском стуле, зафиксировав ноги под валиками. Держа руки за головой, выполняйте скручивания, при этом касайтесь локтем противоположного колена.

Выполнение этих комплексов упражнений поможет избавиться от лишнего жира и позволит сделать живот подтянутым и плоским.

Лучшие упражнения для сильной груди от самого сильного человека в мире 2017 года Эдди Холл

Эдди Холл — один из лучших стронгменов мира, неоднократно побеждавший в соревнованиях сильнейших мужчин в Великобритании. Он также является сильнейшим человеком в мире в 2017 году и первым в истории сделал становую тягу 500 кг.

Посмотреть тренировку груди Эдди Холла

Лучшие упражнения для сильной груди

Жим лежа с полосами

Включение лент в жим лежа означает наличие большого дополнительного сопротивления вблизи и в верхней части упражнения.

Повышенное сопротивление вверху становится дополнительным элементом в вашей силовой тренировке, заставляя ваш корпус работать намного тяжелее и создавая гораздо более полную грудь.

Изменение силы требует большого контроля над верхней частью тела и приводит в действие все мышцы. Цель Эдди Холла, когда он приступает к сложным сетам, — достичь веса, при котором он сможет выполнить 6 повторений с целью наращивания массы и силы грудной клетки.

Жим лежа на наклонной скамье с лентой

Жим лежа на наклонной скамье с полосами добавляет больше сопротивления верху и прорабатывает несколько иной набор мышц, чем жим лежа с полосами.

Эти два упражнения на грудь выполняются в начале тренировки и выполняются для развития силы грудной клетки. Далее идут вспомогательные упражнения, направленные на наращивание массы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей с включением — отличное упражнение для сильной груди. Одна ошибка, которую делают многие люди, пытаясь прикоснуться гантелями друг к другу, когда они достигают разгибания рук в верхней части движения — в этом нет необходимости, если ваша цель — гипертрофия.

Просто нажмите на одну линию, «это самый прямой способ разорвать мышцу», — говорит Холл.Прикосновение к середине — пустая трата времени и усилий, продолжает он. «Всегда помните, лучший способ стать сильным и набрать массу — это от A до B.»

Работайте в подходах по 6-10 повторений.

Мухи

Flys поможет вам получить дополнительный объем и задействовать последние несколько мышц груди, которые еще не проработали во время тренировки.

Растяжка в начале и в конце упражнения помогает завершить работу грудных мышц и разорвать дополнительные волокна, чтобы завершить тренировку груди.

Работайте примерно на 70-80% от вашего максимума на 4 или 5 повторений.Убедитесь, что они выполняются медленно и под контролем, чтобы нарастить как можно больше мышечной массы и как можно дальше отступить на растяжке. Медленно сжимайте и возвращайтесь к контролю — замедляйте все, чтобы ваши мышцы работали дольше.

«Время под напряжением — ключ к наращиванию массы», — говорит Холл.

Жим от земли медленным узким хватом

Чтобы завершить тренировку груди, Эдди Холл выполняет жим вверх узким хватом. Все движения должны выполняться аккуратно и медленно, при этом мышцы должны постоянно напрягаться.

Обычно финишеру достаточно двух подходов этого упражнения. Примерно минуты работы на подход должно хватить, это примерно 10 повторений.

«Выглядит неважно, но поверьте мне, грудной насос, который вы получаете от этого, нереален», — говорит Холл.

Это упражнение на грудь также активирует трицепс, который Холл затем тренирует.

Это пять лучших упражнений на крепкую грудь от силача Эдди Холла. Первые два — это силовые упражнения, а последние три — массовые.Прокачка от этой тренировки груди будет настоящей.

Боль в шее? 4 Растяжки и упражнения для рельефа

«У тебя шея в порядке?… Знаете ли вы, что боль в шее — один из наиболее распространенных типов боли, с которой сталкиваются американцы?» — сказала моя подруга Кэролайн, увидев, что я поворачиваю шею, чтобы облегчить боль.

Это то, чего я не знал, поэтому, естественно, я схватил свой телефон и начал искать в Google о боли в шее. Жесткая и болезненная боль в шее, которая у меня была, влияла на мое настроение в течение дня и, в конечном итоге, на мою трудовую жизнь.Я хотел, чтобы эта усиливающаяся боль в шее УХОДАЛА !!!

В Google я узнал, что растяжка шеи и упражнения могут укрепить мышцы шеи, что поможет предотвратить проблемы с моими плечами, верхней частью спины и руками. Я знал, что мне нужно начать делать эти растяжки без промедления!

Я нашла в Интернете статью о некоторых растяжках и упражнениях, которые нужно сделать от боли в шее. Взволнованный, я схватил свою бутылку с водой, включил музыку и начал несколько раз!

Вот участки, над которыми я работал:

1.

Наклон вперед и назад:

Начните с головы вперед над плечами и прямой спины.
Опустите подбородок к груди и задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь, а затем медленно поднимите голову.
Наклоните подбородок к потолку, направив основание черепа к спине. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Каждый день повторяйте набор несколько раз.

2.

Наклон в сторону:

Осторожно наклоните голову к правому плечу и попробуйте коснуться ее ухом. Постарайтесь не поднимать плечо и остановитесь, когда почувствуете растяжение.
Удерживайте эту растяжку от 5 до 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите эти движения с левой стороны. Вы можете сделать несколько подходов и работать до 10 повторений.
Если вас интересует дополнительная растяжка, положите руку на верхнюю часть головы с той же стороны, что и ваша наклоненная голова, и слегка надавите на нее кончиками пальцев.

3.

Боковое вращение:

Держите голову вперед, а спину прямо.
Медленно поворачивайте голову вправо, пока не почувствуете растяжение на шее и плече.
Удерживайте растяжку примерно от 15 до 30 секунд, а затем снова медленно поверните голову вперед.
Повторите эти шаги для левой стороны, и вы сможете сделать до 10 подходов.

4.

Плечевой валик:

Встаньте на ноги.
Поднимите плечи прямо вверх, а затем сделайте круговое движение вперед. Вы можете сделать это до 6 раз.
Вернитесь в исходное положение и сделайте еще шесть кругов, на этот раз назад.

Я рада, что нашла эти растяжки, так как они смогли немного облегчить мою боль в шее. Помните: если вы только начинаете, делайте это постепенно! Важно начинать медленно и выполнять эти растяжки безопасно, чтобы избежать несчастных случаев.

Если боль в шее не проходит, Центр здоровья и позвоночника Остина всегда готов помочь. Текст или позвоните для консультации в тот же день Нажмите, чтобы позвонить

Уиллер, Тайлер. «Растяжки шеи для снятия боли: как растянуть шею». WebMD, WebMD, 26 января 2020 г., www.webmd.com/fitness-exercise/fitness-neck-stretches.

Волейбол Упражнения для более сильного удара — Жим на наземных минах — С Ридом Холлом

Это видео из 4-х частей серии видео , посвященных упражнениям для более сильных ударов по волейболу, особенно с использованием туловища для выработки силы.Эти упражнения также помогут повысить мобильность / гибкость, чтобы вы могли больше открываться для увеличения генерируемой силы.

Видео доступно ниже:

Рид Холл является владельцем «Reid’s Workouts», онлайн-сервиса по персональным тренировкам, который специализируется на создании индивидуальных программ тренировок специально для волейболистов. Все программы тренировок включают доступ к вашему личному портфолио, содержащему индивидуальные видеоуроки по всем вашим упражнениям. Вы можете получить доступ к своему портфолио видео на телефоне, компьютере или планшете.С Reid’s Workouts вы получаете неограниченную поддержку по электронной почте, телефону, Skype и / или Google Hangouts. Онлайн-платформа позволяет Рейду тренировать волейболистов из любой точки мира. Рид — элитный тренер по силовой и физической подготовке, который тренирует и консультирует лучших волейболистов и проводит программы, помогающие добиться лучших результатов на площадке или на песке. Среди его клиентов — олимпийцы, программы и игроки дивизиона I, II, III NCAA, ведущие канадские волейбольные университеты, а также участники старших классов и клубов, ищущие стипендии.
Настройте БЕСПЛАТНУЮ консультацию, отправив Риду электронное письмо. Консультации можно проводить по телефону, Skype, Google Hangouts, Facetime или по электронной почте. Электронная почта: [email protected]
Тренировка Рида включает
— Сила и кондиционирование
— Профилактика травм
— Работа с мобильностью
— Работа с движениями и скорость
— Поддержка питания
— Неограниченная поддержка по электронной почте, телефону, Skype и / или Google Hangouts

Чтобы настроить БЕСПЛАТНУЮ консультацию, отправьте Риду Холлу электронное письмо и укажите несколько временных интервалов, которые подойдут вам[email protected] Консультации можно проводить по телефону (в зависимости от местоположения), Skype или Google Hangouts. Все программы включают бесплатное членство в Volleyball1on1 при участии в программе, а также бесплатное членство Volleyball1on1 ball для участников на 3, 6 и 12 месяцев.

Упражнения по волейболу для усиления шипов — Landmine Press — с Рейдом Холлом

Автор: Андор Дьюлай

# 1 Учебный сайт для тренеров по волейболу в мире

Переосмыслите сложные тренировки, используя позитивный внутренний диалог

Продолжительный активный образ жизни требует самоотверженности, целеустремленности и немного психологической игры.Первые два достоинства знакомы каждому, кто пытался придерживаться программы упражнений, но третий пункт может не сразу прийти в голову.

Речь идет о применении основных техник позитивной психологии для поддержания мотивации.

Я впервые познакомился с концепцией позитивной психологии во время учебы в бакалавриате, но мне удалось пройти специальный курс по этой теме в Университете Канзаса во время моей докторской программы. Я сидел в комнате с другими докторантами, которые все учились на профессиональных психологов.

Я помню, как думал, что позитивная психология, кажется, идеально вписывается в рамки моей области изменения поведения в отношении здоровья. И оказалось, что существует значительное количество исследований, показывающих, как упражнения улучшают настроение. По мере улучшения настроения человек с большей вероятностью будет заниматься спортом, что улучшает настроение — и процесс становится самоподдерживающимся. Это крутой психологический цикл, который может изменить жизнь многих.

Одна из вещей, которые мы обсуждали на моем уроке позитивной психологии, — это самомотивация и методы, которые могут помочь людям изменить свое мышление в самый трудный момент.Есть несколько инструментов на выбор, но я остановлюсь только на нескольких моих любимых.

Во-первых, так важен позитивный внутренний диалог. Это именно то, на что это похоже. Будьте добры к себе, говоря себе: «Я того стою» и «Давай сделаем это», — это может быть мощной мотивацией. Многие люди начинают тренировки с противоположным мышлением. О, я был там. Некоторые дни труднее, чем другие, и я начал много тренировок с низкой мотивацией.

Ключ в том, чтобы управлять своим внутренним повествованием с помощью позитивных сообщений.Иногда негативные мысли приходят вам в голову, особенно во время самой сложной части тренировки. Такие мысли, как «Я не могу идти дальше» или «Я не приспособлен для этого», могут сократить тренировку. Когда происходит такой разговор с самим собой, может помочь метод, называемый «когнитивный рефрейминг».

Рефрейминг можно сравнить с взглядом на себя с точки зрения объектива фотоаппарата и переключением этих негативных мыслей на позитивные.

Когда негативные мысли приходят в голову во время тренировки, идея состоит в том, чтобы немедленно переключиться на точку обзора объектива камеры и признать свою собственную силу и стремление улучшить свое здоровье.Подумайте обо всех преимуществах вашей тренировки и о том, как станет лучше ваш день после тренировки.

Этот вид упражнений по рефреймингу в сочетании с позитивным внутренним диалогом — фантастический способ улучшить приверженность к упражнениям в долгосрочной перспективе.

Упражнение на этой неделе дает прекрасную возможность для позитивного разговора с самим собой (и, возможно, переосмысления), потому что это может быть сложной задачей. Гравитационный пресс на трицепс — это разновидность традиционных упражнений на трицепс с гантелями и подходит для всех уровней физической подготовки (но если у вас проблемы со спиной или плечом, сначала проконсультируйтесь со своим специалистом по здоровью).

[Видео не отображается выше? Нажмите здесь, чтобы посмотреть »arkansasonline.com/1025master/]

1. Возьмите пару гантелей среднего веса и лягте на спину на скамью.

2. Держа по гантели в каждой руке, согните оба локтя на 90 градусов.

3. Отсюда вытяните гантели назад горизонтально над головой, пока обе руки не будут вытянуты. Не позволяйте гантелям подниматься выше к потолку.

4. После того, как обе руки вытянуты, переместите гантели назад над грудью.

5. Продолжайте горизонтальное движение гантелей 10 медленных повторений.

6. Выполните два подхода.

Это упражнение лучше всего выполнять очень медленно, чтобы в полной мере использовать силу тяжести, давя вниз с вытянутыми руками. Для его эффективности не требуется тяжелый вес, поэтому он мне нравится как новичкам, так и экспертам.Однако при правильном выполнении это станет трудным — поэтому не забывайте использовать позитивный разговор с самим собой и, при необходимости, рефрейминг. Наслаждаться!

Мэтт Паррот рад слышать отзывы читателей. Отправьте ему вопросы или поделитесь историей о своих тренировках по пандемии по телефону

[адрес электронной почты защищен]

158-й вводный курс в Нью-Йоркском медицинском колледже назначен на 24 мая

158-е начальные занятия в Медицинском колледже Нью-Йорка назначены на 24 мая.

Бывший комиссар U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов обращается к классу

2017 года

Дата: 17 марта 2017 г.

Роберт М. Калифф, доктор медицины, всемирно признанный эксперт в области сердечно-сосудистой медицины, клинических исследований и медицинской экономики, а также пионер в области трансляционных исследований, выступит с приветственной речью перед выпускниками Нью-Йоркского медицинского колледжа (NYMC) 24 мая в 5: 00 вечера в Карнеги-холле в Нью-Йорке. New York Medical наградит 206 докторов медицины (М.D.) степени, 37 степеней доктора физиотерапии (DPT), 3 степени доктора философии (Ph.D.), 61 степень магистра наук (MS), 85 степеней магистра общественного здравоохранения (MPH) и 3 доктора общественных наук. докторских степеней 2017 г.

Валгалла, штат Нью-Йорк, 12 мая 2017 г. — Роберт М. Калифф, доктор медицины, всемирно признанный эксперт в области сердечно-сосудистой медицины, клинических исследований и медицинской экономики и пионер в области трансляционных исследований, выступит с обращением к выпускникам Нью-Йорка. Медицинский колледж (NYMC) 24 мая в 17:00 р.м. в Карнеги-холле в Нью-Йорке. New York Medical присудит 206 степеней доктора медицины (MD), 37 степеней доктора физиотерапии (DPT), 3 степени доктора философии (Ph.D.), 61 степень магистра наук (MS), 85 степень магистра общественного здравоохранения. (MPH) и 3 степени доктора общественного здравоохранения (Dr.PH) к классу 2017 года.

Доктор Калифф — бывший комиссар Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и доктор медицины Дональд Ф. Фортин, профессор кардиологии Медицинской школы Университета Дьюка.В качестве комиссара FDA доктор Калифф усилил программы и политику, чтобы позволить агентству выполнять свою миссию по защите и укреплению здоровья населения.

До FDA доктор Калифф работал проректором по клиническим и трансляционным исследованиям в Медицинской школе Университета Дьюка и директором-основателем Института клинических исследований Дьюка, крупнейшей в мире научно-исследовательской организации. Он также сыграл ключевую роль в развитии и руководстве Национальной сетью клинических исследований, ориентированных на пациентов, которая призвана повысить качество и актуальность клинических данных, которые используются для принятия решений в отношении здоровья.Доктор Калифф является председателем совета директоров Фонда клинических исследований, ориентированного на людей.

Доктор Калифф провел множество значимых клинических испытаний и входит в десятку наиболее часто цитируемых авторов в области биомедицины, опубликовав более 1200 публикаций в рецензируемой литературе.

Доктор Калифф — выпускник Фи Бета Каппа Университета Дьюка и выпускник Альфа Омега Альфа Медицинской школы. Он закончил резидентуру по внутренней медицине в Калифорнийском университете в Сан-Франциско и стажировку по кардиологии в Duke.Он сертифицирован по внутренним болезням и кардиологии, имеет степень магистра Американского колледжа кардиологии, является членом политического комитета Института медицины и поддерживает связь с Форумом по открытию, разработке и переводу лекарственных средств.

О медицинском колледже Нью-Йорка

Основанный в 1860 году, NYMC — один из старейших и крупнейших медицинских колледжей в стране, в котором обучаются более 1400 студентов, 1300 резидентов и клинических стипендиатов, около 3000 преподавателей и 19000 ныне живущих выпускников.Колледж, который присоединился к системе колледжей и университетов Туро в 2011 году, расположен в округе Вестчестер, штат Нью-Йорк, и предлагает степени, полученные в Школе медицины, Высшей школе фундаментальных медицинских наук, Школе медицинских наук и практики, школе. стоматологической медицины и школа медсестер. NYMC предоставляет широкий спектр возможностей клинической подготовки для студентов, ординаторов и практикующих врачей. Для получения дополнительной информации посетите www.nymc.edu.

###

USS Carter Hall отправляется в Бразилию на учения UNITAS LX

Док-десантный корабль USS Carter Hall покинул порт в воскресенье, чтобы отправиться на военно-морские учения UNITAS LX в Бразилии.Фото MCS2 Джастин Э. Ярборо / США. ВМФ / УПИ

, 5 августа (UPI) — Десантный корабль USS Carter Hall покинул порт в Вирджинии, чтобы отправиться на UNITAS LX, ежегодные многонациональные учения, проводимые в этом году в Бразилии.

В воскресенье корабль покинул Объединенную экспедиционную базу в Литл-Крик с почти 350 военнослужащими ВМС и морской пехоты.

Запланированный на 19–30 августа в районе Рио-де-Жанейро, он будет включать военный персонал и корабли из Аргентины, Бразилии, Чили, Колумбии, Эквадора, Мексики, Панамы, Парагвая, Перу и США.

Это мероприятие, которому уже 60 лет, считается самым продолжительным в мире многонациональным морским учением.

«Мы с нетерпением ждем возможности продемонстрировать партнерство между ВМС США и командой Корпуса морской пехоты со странами-партнерами, особенно в том, что касается десантных операций и способности продемонстрировать морское сотрудничество в сценариях оказания гуманитарной помощи и ликвидации последствий стихийных бедствий», — сказал командующий. Брюс Голден, командир Картера Холла, заявил в пресс-релизе.

Учения предназначены для развития и поддержания отношений с целью улучшения морских сил каждой страны, говорится в заявлении ВМС США, а также для развития навыков взаимодействия. В этом году UNITAS будет состоять из трех этапов: амфибийный и атлантический, проводимый Бразилией, и тихоокеанский, завершенный ранее летом и принимаемый Чили.

Одна запланированная операция, начатая в начале программы, включает морской этап, интегрированный с этапом десанта, который будет включать имитацию гуманитарной помощи во время десантной операции на бразильском острове Марамбайя.

Другие основные задачи военно-морской мощи, в том числе надводные, воздушные, радиоэлектронные и морские операции по перехвату, будут продемонстрированы позже на этой неделе.

Участвующие силы будут включать 15 кораблей, шесть вертолетов, три самолета и подводную лодку, которые будут проводить операции в регионе.

Топ-5 движений поддержки для силача

Джош Тигпен

https: // store.startstrongman.com/product/cubecyborg/

Большинству из нас известны основные упражнения в тренажерном зале, которые помогают в стронгмене. Очевидно, что становая тяга, жимы над головой и приседания всегда необходимы для силы ног. А как насчет вспомогательной работы? Некоторые смеются над определенными вспомогательными упражнениями, но некоторые движения действительно могут быть полезны в силах.

Некоторые движения могут воздействовать на мышцы под другим углом, чем, скажем, при обычном приседании. Иногда, если выявлена слабость, мышцу можно изолировать с помощью специального вспомогательного упражнения.Это может включать любые и все машины, где это необходимо.

Нет более быстрого способа продемонстрировать отсутствие истинных знаний о силовых тренировках, чем проявить пренебрежение к движению помощи, потому что вы думаете, что оно недостаточно жесткое. Обычно это делают только люди, которые относительно плохо знакомы с игрой и хотят доказать, что они «причастны» к миру силы. Затем они приступают к высмеиванию любого количества упражнений, таких как разгибание ног и т. Д. Возможно, лучшим примером этого высокомерия является то, что Жидрунас Завицкас начал публиковать видео, где он делает жимы плечами на тренажере Смита.Вы почти могли слышать беспорядок в мире подъемников. Сбои в работе мозга, обиды на чувства, а некоторые были прямо напуганы.

Самый сильный прижим всех времен использовал кузнечный станок? Когда дело доходит до оборудования, кузнечный станок — это, конечно, святой Грааль насмешек. Затем Зидрунас пошел еще дальше и сказал, что это лучшее упражнение для силы плеч. Некоторые люди так и не оправились от этого заявления. Это был величайший урок на свете, что все можно использовать как инструмент для улучшения.Лучшие готовы делать все возможное, чтобы стать лучше. Излишне говорить, что сейчас многие люди используют кузнечные станки для увеличения мощности прессования.

Итак, вот 5 моих любимых движений помощи силачам.

Я исключил приседания из списка, хотя считаю их вспомогательным движением для силача. Большинство людей используют приседания во время тренировок, и иногда это действительно мероприятие. Итак, в произвольном порядке они заключаются в следующем.

Жим ногами — Конечно, всегда раздражает, когда кто-то пытается произвести на вас впечатление номерами жима ногами, а не приседаниями. И когда они нагружают его слишком большим весом и делают 2-дюймовые повторения, это также раздражает. Тем не менее, жим ногами может быть очень полезным для силача. Он действительно может развить силу ног без использования спины. Но, пожалуй, лучшим преимуществом жима ногами является то, что он действительно помогает развить силу в становой тяге, особенно с пола. Жим ногами ставит вас в положение, аналогичное началу становой тяги.Все еще не уверены? Эдди Холл, Брайан Шоу, Жидрунас Завицкас, Мариуш Пудзяновски и Йоуко Ахола — это лишь небольшой список сильнейших силачей, которые использовали жим ногами на тренировках. Энди Болтон, первый человек, который когда-либо потянул 1000 фунтов, также активно использовал жим ногами.

Тяга штанги и гантелей — Я комбинирую эти два упражнения, потому что важно то, что вы занимаетесь греблей. Любой из них очень полезен для силача. Подумайте, сколько раз вы гребете что-то от земли, бревна, мешка с песком, камней и т. Д.Укрепление спины всегда укрепляет становую тягу. Кроме того, ряды могут помочь как в привязи, так и в тяге грузовика. По моему собственному опыту, тяга гантелей отлично подходит для построения ромбовидных мышц. Бил Казмайер был поклонником тяги гантелей в различных положениях на груди и талии, чтобы по-разному ударить по спине. Всегда включайте в свои тренировки какую-нибудь греблю!

Сгибания рук- Бицепсы и предплечья будут широко использоваться почти на каждом отдельном упражнении в силах.Чем сильнее они будут, тем лучшим силачем вы будете. Некоторые люди пытаются исключить бицепсы из уравнения в стронгменских соревнованиях. Но они будут работать, как бы вы их ни старались. Это не олимпийская тяжелая атлетика, в стронгмене нужны бицепсы. Это не значит, что я подразумеваю использовать бицепсы только на соревнованиях. Все тело должно работать вместе, чтобы поднимать предметы, включая бицепсы. Бицепсы — это мышцы, используйте их !! Молотковые сгибания и тяжелые сгибания рук со штангой отлично подходят для стронгмена, и дополнительным преимуществом является то, что ваш хват станет сильнее, чем ваши предплечья.

Не думаете, что вы используете свои бицепсы в Strongman ?! им. Просто закрепите ленту вокруг перекладины или чего-нибудь еще, к чему вы можете ее прикрепить. Преимущество браслета в том, что натяжение увеличивается при локауте. Когда вы держите локаут на два счета, вы также действительно увеличиваете силу локаута. Они также, кажется, развивают трицепс, не оказывая большого давления на локти, что действительно может спасти некоторых людей от усталости.Мне нравится делать 2 или 3 подхода молотковым хватом кулака и 2 или 3 ладонями, обращенными к полу. Вы всегда можете увеличить или уменьшить натяжение ленты, перемещая руки вверх или вниз по ней. Они всегда включены в протокол Cube for Strongman, включая Cyborg. Попробуйте их и всегда будьте взрывоопасны. Ваш трицепс взорвется.

Наклонный жим — Наклонный жим может иметь решающее значение для увеличения мощности над головой, особенно для жима бревен. На бревне вы должны откинуться назад, чтобы задействовать верхнюю часть груди.Чем сильнее будет верхняя часть груди, тем прочнее будет бревно. Но жим на наклонной скамье поможет и всем остальным над головой, даже цирковым гантелям. Причина этого в том, что вы обычно можете выдерживать больший вес в жиме на наклонной скамье, чем над головой, и это перегрузит ваши трицепсы и заставит их чувствовать больший вес.